Loopgenot

Dit was de negende keer dat ik deelnam aan de Nationale Lenteloop in het Zuidhollandse Papendrecht. Dit was wellicht de warmste editie die ik gelopen heb, want het was voelde aan als 25 graden Celsius in de schaduw en er was geen schaduw van betekenis. Simpelweg in de zon staan liet mijn hartslag oplopen tot 60 slagen per minuut (normaal 50 slagen per minuut). Het was dus warm.

👆 Nationale lenteloop 2018.

Het inlopen deed ik dus zoveel mogelijk in de schaduw en zo kort mogelijk (2 km, ruim 10 minuten) en ik dronk zoveel water tot mijn dorst van het reizen per openbaar vervoer gelest was, maar niet meer. Mijn wapen tegen de hitte was een Buff die ik speciaal een dag eerder gekocht had. Ik had er een spons onder gestopt als waterreservoir om mijn hoofd koel te houden. Het werkte vrij aardig. Onderweg waren veel extra waterposten, naast de officiële drankpost net voor het 5 km punt.

De eerste 4/5 ronde op de baan ging uiteraard wat aan de snelle kant en ik bereikte het 1 km punt in 4'48". Ik ging meteen wat langzamer lopen, want de zon brandde echt op de lopers. Als ervaren 10 km loper koos ik een zo economisch mogelijk pad, want ik wist al dat er een klimmetje in het parcours zat dat niet vriendelijk voor mijn enkel zou zijn.

Aan het begin van de Veerweg kwam kilometer twee, in 4'58". Dat was meer het tempo dat ik in gedachten had. Ik zag een goed herkenbare loper en hield hem in het oog (later bleek hij net onder de 50 minuten netto gefinisht te zijn). Het tempo zakte langzaam, vooral toen we na de Veerpromenade het klimmetje van de Eilandstraat namen (kilometer 4). Daarna was het linksaf slaan, de Pontonniersweg op, richting het halverwegepunt. Na het passeren van de drankpost en het 5 km punt was het nu richting de 6 km, waarna het voor velen erg zwaar kan worden.

Gelukkig had ik me genoeg gespaard (ervaring!) om niet af te branden bij dat punt en ik kon op ongeveer constant tempo, maar boven de 5 min/km, mezelf staande houden. Zelfs de felle daling aan het begin van de Matenasche Scheidkade kon ik hebben (4 min/km), zij het niet zonder het te voelen in de spieren en enkel. Nu was het een kwestie van doorlopen naar de afslag langs de A15 (het Oostpad) en niet te veel nadenken (niet dat ik daar behoefte aan had met mijn vermoeide lichaam).

Daar sloeg dan eindelijk de vermoeidheid toe (tussen 8 en 9 km). Tja, dan is het niet ver meer, dus ik accepteerde een tijdelijke daling in het tempo, omdat ik het op de atletiekbaan vast wel goed kon maken. Dat lukte ook. De laatste kilometer ging in 4'51", vooral dankzij het (matige) eindsprintje op de baan (300 m in 85 s, 4:23 min/km). Meer dan dat zat er niet in vandaag. Ik zat er goed doorheen.

Mijn doel was gehaald, een snellere tijd dan in Utrecht, ondanks zwaardere omstandigheden in Papendrecht. Het was maar 17 s sneller, maar het is verbetering.

Statistieken

• km’s 1 t/m 5
  4:48, 4:58, 5:05, 5:09, 5:12 min/km
• 5 km in: 25:12 min
• km’s 6 t/m 10
  5:03, 5:08, 5:03, 5:21, 4:51 min/km
• 2e 5 km in: 25:27 min
• 10 km in 50:39 min (5:04 min/km)
• standaarddeviatie in het tempo is 9,7 s/km, oftewel 3,2 % van het gemiddelde tempo
• de temperatuurinvloed (25 graden Celsius) is 1:22 min trager per 10 km (vergeleken met 15 graden Celsius), oftewel 8,2 s/km
• ik was 18e uit 81 finishers in de categorie mannen 55 jaar en ouder (deze keer dus niet laatste in mijn categorie)
• officiële weersomstandigheden: 22,2º C, wind 13 km/u, 73% relatieve luchtvochtigheid

bronnen: garmin connect, uitslagen.nl

Hoe nu verder?

Wel, ik kan gewoon blijven trainen met een 10 km tijd van 48 à 50 minuten in het achterhoofd, zoals ik al deed. Ik mag nu 15 dagen uittrekken om me voor te bereiden op de volgende 10 km, in Roosendaal.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Terwijl ik nog herstel van de vorige wedstrijd, richt ik me nu op de volgende wedstrijd, de 10 km van de 36e Nationale Lenteloop in Papendrecht, georganiseerd door atletiekvereniging Passaat op zaterdag 9 juni 2018. Het is een officieel opgemeten afstand die start en finisht op de atletiekbaan. De weersverwachting zijn warm en benauwd, hetzelfde als in Utrecht, afgelopen week woensdag. Het ligt voor de hand om een soortgelijke tijd te verwachten (rond de 50 minuten).

👆 Terrein van de atletiekbaan van AV Passaat uit Papendrecht.

Vier dagen getraind

Donderdag en vrijdag gebruikte ik om te herstellen van de wedstrijd in Utrecht via een hersteltraining en een training op kracht en lenigheid.

Zaterdag mocht het weer een tikje sneller in een duurloop van 90 minuten over het gebied van de Brabantse Wal Marathon die een dag later georganiseerd werd. Ik kwam tot 16,13 km. Heel veel verder zal ik niet komen, omdat deze trainingsvorm nog maar twee maal zal doen (halverwege en eind juni). Vanaf juli wil ik wekelijks een 15 km loop doen op de donderdagavond, als het weer en mijn conditie het toelaat.

Zondag besloot ik maar weer eens me aan te sluiten bij de marathon-loopgroep van Spado, die wederom klein was (2 mensen, inclusief ik). Dat kan natuurlijk liggen aan het feit dat deze dag de Brabantse Wal Marathon werd georganiseerd. We liepen geregeld op het parcours en stapten opzij als er lopers voorbij kwamen. We wandelden vaak (niet opgenomen) en liepen rustig hard (wel opgenomen). Ik liep vooraf een stukje in en achteraf liep ik uit tot het uur vol was.

Nog vier dagen trainen

Deze week zal in Bergen op Zoom de Avond Vierdaagse georganiseerd worden, waardoor de bossen gevuld zullen zijn met wandelaars. Om die te omzeilen ga ik niet ’s-avonds lopen. Verder wil ik uitgerust aan de start verschijnen in Papendrecht en daarom zal ik geen intervaltraining, tempo-lopen, noch lange duurlopen doen deze week.

Maandag zal een actieve rustdag worden, terwijl ik dinsdag t/m donderdag een rustige duurloop zal doen die steeds 10 minuten korter wordt (60, 50, 40 minuten), terwijl ik vrijdag een duurloop zal doen met twee keer 1000 m (10% van 10 km) op beoogd wedstrijdtempo (5:00 min/km).

Zaterdag volgt dan het retourtje Papendrecht met het openbaar vervoer en de 10 km wedstrijd van de Nationale Lenteloop. Zondag zal een hersteldag worden.

Omdat ik relatief weinig kilometers zal lopen, moet ik wat strenger letten op wat ik eet, zodat ik gewicht blijf verliezen (meer calorieën verbranden dan ik binnen krijg). Ik heb niet de illusie dat dit veel zal zijn, noch dat ik er veel voordeel van zal hebben qua eindtijd op de 10 km.

Wat komt daarna?

Ik vind het altijd moeilijk om gemotiveerd te blijven om in betere conditie te geraken. Ik weet dat als ik me houd aan het regime dat ik fitter zal worden, maar zo voelt het niet. Het voelt alsof er niks verandert. De tijd op de 10 km is prut (50 minuten i.p.v. 44 à 45 minuten) en de meeste hardlopers in mijn omgeving (marathonlopers bij Spado) hebben nooit de mate waarin ik varieer in lichaamsgewicht en kunnen zich er geen voorstelling van maken hoe het is om te moeten letten op wat je eet (calorieën tellen, in plaats van eten wat de pot schaft).

De ruim 16 km in anderhalf uur van afgelopen zaterdag is bemoedigend, maar voor een wekelijkse snelle duurloop van 15 km in 75 minuten is dat nog niet snel genoeg. Ik zou in staat moeten zijn om in anderhalf uur minstens 17,8 km te lopen in een aërobe hartslagzone. Dat betekent waarschijnlijk dat ik op gewicht moet zijn (72 kg). Zelfs al zou ik 1 kg per week afvallen (wat onwaarschijnlijk is), dan heb ik minstens twee maanden nodig om dat gewicht te bereiken; drie of vier maanden is realistischer.

Ik heb nog een maand om te kijken of de geplande wekelijkse 15 km duurloop in 75 minuten realistisch is, of dat ik moet omzien naar een alternatief. Ik hoop op een snelle verbetering van mijn loopsnelheid, zodat het geen probleem zal zijn.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik hoefde niet lang na te denken over wat ik zou doen om te vieren dat het tien jaar geleden was dat ik hier mijn eerste berichtje plaatste, op 30 mei 2008. Ik vroeg me af, wat is iets wat ik qua hardlopen nog nooit gedaan had, maar wel altijd had willen doen? Het liefst zou het op 30 mei mogen plaatsvinden. Een kijkje in de loopagenda van Piet van der Nat gaf me drie mogelijke wedstrijden/trimlopen die dag, waarvan er eentje duidelijk bovenuit sprong, de derde aflevering van de 10 km van de ZomerAvondCup in Utrecht.

Waarom doe ik het?

De overeenkomst met tien jaar geleden is verrassend. Ook destijds had ik een inactieve periode achter de rug en was flink aangekomen (95 kg toen, 87 kg dit jaar). Met moeite was ik in 12 weken 8 kg afgevallen, puur door elke week op de weegschaal te staan. Nu, met diensten als MyFitnessPal, is dat allemaal veel makkelijker te doen, omdat je weet wat je eet. Vandaar dat ik zo’n 5 kg kon afvallen in 6 ½ weken; dat scheelt iets meer dan 2 minuten op een 10 km wedstrijd (29 s/kg gewichtsverlies). Dat was dan ook het doel voor deze dag toen ik het begin mei plande, een tijd ruim onder de 50 minuten op 10 km. Daarmee zou ik ergens in de achterhoede (zo niet, als laatste) eindigen van de categorie M55, uitgaande van recente uitslagen van de ZomerAvondCup. Om zaken in perspectief te stellen, veel eer zou er niet te behalen vallen. Dit zou meer een fun-run worden dan wat anders.

Wat is er zo bijzonder aan die ZomerAvondCup? Niets eigenlijk, anders dan dat een aantal mensen op het Chat’n’Run forum er destijds goed over te spreken waren en het volgens mij toentertijd iets te laat eindigde om nog op dezelfde dag thuis te kunnen komen met de trein. Blijkbaar is het treinverkeer in tien jaar tijd iets sneller geworden, waardoor het deze keer wèl mogelijk was, zolang ik maar niet bleef plakken in Utrecht en me vrijwel meteen na de finish naar de bushalte spoedde.

Wijs geworden door een jarenlange ervaring met kort en lang blessureleed, deed ik het twee dagen ervoor expres rustig aan. Normaal zou ik op dinsdag meedoen aan een clubtraining, maar dat verhoudt zich niet tot het lopen van een wedstrijd. Ik beperkte me dinsdag tot een beetje loslopen op mezelf. Donderdag zou dan een hersteltraining volgen.

Het startschot klonk…

Het parcours kun je hier vinden.

Met een temperatuur van die aanvoelde als 25 graden en een hoge luchtvochtigheid zou dit een zware wedstrijd worden. Ik had me daarom opgesteld tussen de hazen van 50 en 55 minuten. Tijdens het eerste rondje op de atletiekbaan voelde het alsof de hazen veel te snel liepen, maar we kwamen op exact 2 minuten netto door de startboog, dus dat tempo was goed. Terwijl we naar de uitgang bij het 200 m punt liepen, had ik al besloten om mijn eigen wedstrijd te gaan lopen. Ik wilde heel blijven tot het 6 km punt en zoveel mogelijk blijven hardlopen (afgezien van water aannemen bij de drankposten).

Na het verlaten van sportpark De Vechtsebanen was daar plots het eerste kilometerpunt, maar de afstand was verkeerd (800 m of zo). Ik wachtte dus maar op het tweede kilometerpunt, 9’59”. Met het tempo zat het wel snor, alhoewel de hazen ruim 100 m voor me liepen.

We liepen langs de Vecht en dat is natuurlijk prachtig om te zien bij dit weer. Al snel was er het derde kilometerpunt in 14’56” en nog steeds de hazen zo’n 30 s voor me.

De hitte begon nu op te spelen en ik moest het tempo wat laten zakken. Ik keek uit naar de eerste drankpost, die net voor het 5 km punt stond, net na de eerste onderdoorgang onder de N230. Ik had al versneld om te compenseren voor de wachttijd bij de post, al was het maar om snel wat te drinken en water over mijn hoofd te gieten (ik had mijn Buff op). Het 5 km punt passeerde ik in 25’07”, nog redelijk op koers dus voor een tijd rond de 50 minuten. Ik wist echter dat het zwaarste stuk nog zou volgen, tussen de 6 en 7 km.

Hier was het vertrouwen op routine, na 91 eerdere 10 km wedstrijden. Dit stuk van het parcours was wat saaier, maar veel zag ik er niet van, omdat het lichaam zo’n pijn deed. Ik verloor ruim 10 s op dit stuk en de hazen voor 50 minuten waren bijna niet meer te zien. Het enige waaraan ik ze kon herkennen was een auto die er achter bleef rijden, omdat het lopersveld te breed was om te passeren.

Net voor het 8 km punt stond een extra drankpost waarvan ik dankbaar gebruik maakte, maar wat wel ruim 20 s extra tijd kostte. Ik had niet meer de energie om vooraf te versnellen. Kilometer 9 probeerde ik het nog wel (5:00 min/km), maar de laatste kilometer was het uitlopen tot de finish (5:15 min/km), terwijl ik ingehaald werd door enkele lopers.

Ik finishte in netto 50’56” en zat er behoorlijk doorheen.

Ik was (zoals verwacht) allerlaatste in mijn categorie, vijfde plek, bruto ruim zes minuten achter nummer vier van de mannen 55 tot 60 jaar. Wat mij het meest verbaasde is dat ik vrij constant gelopen had en nergens gestopt was of was gaan wandelen, anders dan de twee keer om te drinken. De aandrang om te stoppen of het rustiger aan te doen was er zeker, maar die heb ik dus kunnen weerstaan.

Statistieken

De kilometers volgens de kilometerpunten waren als volgt:

• 2 km in 9’59” (5:00 min/km)
• 4’57”, 5’04”, 5’06”
• eerste 5 km in 25’07” (5:01 min/km)
• 5’03”, 5’08”, 5’23”, 5’00”, 5’15”
• tweede 5 km in 25’49” (5:10 min/km)
• standaarddeviatie 8 s/km (2,6 % afwijking van 5:05 min/km)
• tijd gecorrigeerd naar temperatuur (15ºC i.p.v. 25º C) is 49’35”
• officiële weersomstandigheden: 20,0º C, wind 14 km/u, 83% relatieve luchtvochtigheid

Hoe nu verder?

Ik heb duidelijk een rustdag verdiend en daarna zal ik het schema hervatten. De volgende wedstrijd zal zijn op zaterdag 9 juni in Papendrecht. De tijd die ik daar mag verslaan is 50’56”.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Woensdag 30 mei bestaat dit blog 10 jaar en dat ga ik voor mezelf vieren met een 10 km wedstrijd in Utrecht, de derde wedstrijd in de ZomerAvondCup 2018. De weersverwachtingen zijn 24 graden (dalend naar 22 graden) en lichte regenval, een lauwe douche dus. Ik hoop in Utrecht ondanks de omstandigheden onder de 50 minuten te geraken. Dat zou mogelijk moeten zijn met het resultaat van de Lelieloop (24′03″, 24 graden, droog).

Acht dagen training

Dinsdag deed ik een verdiende hersteltraining na de wedstrijd in Etten-Leur. De vermoeidheid zat duidelijk nog in de benen en ik beperkte de training tot inlopen op de baan, oefeningen en uitlopen naar huis. Normaal houd ik de grondoefeningen die we doen tijdens de warming-up niet bij. Het verbaasde me dat ze zo kort duren (minder dan 8 minuten). Mijn eigen oefeningen duren vaak langer.

Woensdag mocht ik weer een duurloop van een uur doen. Voor de zekerheid wandelde ik elke twintig minuten totdat de hartslag onder de 120 slagen per minuut geraakte. Dat duurde telkens minder dan een minuut. De geplande krachttraining liet ik die dag ook maar schieten, zodat ik de dag erop goed hersteld zou zijn.

Donderdag deed ik “alleen” een baantraining. Het was ook alleen, in de zin dat de meesten naar het bos gingen vanwege de benauwdheid. Gelukkig had ik geen last van de weersomstandigheden. Op het programma stonden 4 series van 10 minuten draven, met 3 minuten herstelpauze. Draven is lopen rond het omslagpunt, circa op je 10 km snelheid. Aangezien ik mezelf inschatte als 50 minuten op de 10 km, kwam dat neer op 2000 m per 10 minuten. Ik kwam telkens zo’n 40 m verder dan 5 ronden op de atletiekbaan, oftewel 4:54 min/km. Dat leek me een goed tempo voor woensdag 30 mei. Ik kon ontspannen lopen, zonder me te forceren.

Zaterdag was er de hitte waarmee ik te maken had. ’s-Morgens moest ik boodschappen doen en daarom dwong de hitte me om in de avond te lopen. Het tempo was duidelijk een stuk lager dan gewoonlijk tijdens een snelle duurloop van 90 minuten. Verder wandelde ik elk half uur een paar minuten tot de hartslag onder de 120 bpm geraakte. Dat was ook de gelegenheid om te drinken. Op zich had ik er geen last van, maar de volgende dag piepte ik wel anders. De vermoeidheid (en omdat mijn horloge een hersteladvies gaf van 42 uur) was behoorlijk en ik draaide de training van zondag en maandag om.

Zondag deed ik daarom maar een training om de kracht en lenigheid van mijn lichaam te stimuleren. Door de vermoeidheid na de Lelieloop had ik deze training al meerdere keren laten schieten en ik vond dat ik het op zijn minst één keer per week moest doen.

Maandag was het niet veel koeler dan zaterdag (een halve graad Celsius) en zeker een stuk benauwder door de hoge luchtvochtigheid. Toch had ik er minder last van. Dat is goed, omdat het ernaar uitziet dat de avondwedstrijd in Utrecht ook benauwd zal worden, maar minder warm (24 graden Celsius, half-bewolkt). Het tempo was ongeveer gelijk aan dat van zaterdag, maar de hartslagzone was “rustig”, in plaats van “aëroob”, oftewel de hartslag was maandag gemiddeld 10 slagen per minuut lager dan zaterdag.

Dinsdag ging ik naar de baan voor wat loslopen. De regen was ongetwijfeld alvast een voorbode voor wat ik de dag erop mocht verwachten. De regenponcho gaat mee.

Wat mag ik verwachten?

De best mogelijke tijd die ik morgen verwacht te lopen is onder de 48 minuten, maar ervaring heeft geleerd dat het meestal enkele pogingen kost om een beste tijd neer te zetten op een 10 km. Het is en blijft een lastige afstand om te lopen, net onder de anaërobe drempel. In de eerste kilometers lijkt alles makkelijk te gaan, maar tussen 6 en 7 km komt de “ware test”. Dan wordt het zwaar. Ik moet dan mijn tempo matigen als het slecht gaat en kan het vasthouden als het goed gaat.

Het zal mijn 92ste 93-ste 10 km wegwedstrijd worden, wat betekent dat ik veel ervaring heb met die afstand. Je zou kunnen zeggen dat het mijn favoriete afstand is als ik afga van hoe vaak ik andere afstanden gelopen heb (een-na-favoriete is 5 km, 53 maal, twee-na-favoriete is een gedeelde plaats voor de 15 km en de halve marathon). Hoe dan ook, ik mag rekenen op mijn routine en hoef alleen te letten op het tempo gedurende de eerste kilometer. Daarna gaat het zo’n beetje als vanzelf.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik had me er van alles van voorgesteld, maar toen de microfonist aftelde naar nul moest ik het ook waar maken. In het zonnige Etten-Leur (24 graden, volle zon) was het druk aan de start van de 25e start van de Lelieloop, de 5 km versie (en de 2,5 km versie voor de junioren). We mochten twee rondjes afleggen over een fietspad, straatklinkers, door een molen heen en langs de strobalen door de finish/doorkomst.

👆 Finish/doorkomst Lelieloop.

Ik had wellicht iets verder vooraan kunnen starten, want ik had krap een minuut nodig om voorbij de rustige starters te geraken, zo’n beetje bij de eerste hoek. Daarna was het even het gas erop om aan een gemiddeld tempo van 4:44 min/km te geraken. Dat voelde best hard aan, maar gelukkig kon ik het volhouden in de volgende kilometer. Bij het passeren van de doorkomst had ik de diverse chicane’s gemaakt (over een bruggetje en door de molen), plus de scherpe bocht tussen de Geerkade en de Havenkom. Hierdoor moest ik 10 s prijsgeven. Eigenlijk helemaal niet slecht.

De tweede ronde begon de hitte een rol te spelen. Ik had een witte buff op, met een plens water erover gegoten, zodat mijn hoofd koel bleef. De rest van het lichaam had niet zo’n voordeel en ik voelde het duidelijk. Toch kon ik het tempo redelijk handhaven, met slechts 2 s/km toegift. Dat is zo weinig dat je het niet voelt onder het lopen. Het enige wat ik voelde was mijn enkel, want al die bochten maakt dat je veel kracht moet zetten om van richting te veranderen. Gelukkig was het toen nog maar anderhalve kilometer te gaan. Even doorbijten dus.

Na de vertragende obstakels (bruggetje, molen, scherpe bocht) was er de finish-mat en de druk op het knopje. Ik had het gedaan. Niet wat ik gehoopt had (23 à 24 minuten), maar niet al te ver boven die hoop, 24’03” officiële netto-tijd.

Als ik corrigeer naar de temperatuur (24 graden), dan mag ik 35 s aftrekken van de netto eindtijd (23’28”). Dat zou een tijd op de 10 km betekenen tussen 48 en 49 minuten. Ik kan mijn trainingstijden daarop aanpassen.

Volgens de officiële weersomstandigheden was het 23,9º C, woei de wind met 16 km/u, en was de relatieve luchtvochtigheid 39%.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Voorspellen wat je gaat doen in een komende wedstrijd of trimloop is niet makkelijk, zeker niet als je conditie, zoals in mijn geval, sterk verbeterd is. Half april dit jaar had ik nog last van darmproblemen, een staartje van de over-training die ik eind vorig jaar had opgedaan, met als gevolg dat ik destijds weinig kracht en energie had om goed te presteren, noch in de training, noch in wedstrijden. Nu gaat het duidelijk een stuk beter en er is flink wat kilootjes van mijn lichaamsgewicht af. Dat moet toch gevolgen hebben voor wat ik presteer in wedstrijden (en trainingen); tenminste, dat was hoe ik erover dacht terwijl ik me voorbereidde op de 5 km in Etten-Leur.

De veilige keus in het verleden was altijd om uit te gaan van een goed gelopen voorgaande wedstrijd en dat (omgerekend naar de wedstrijdafstand) te kiezen als start-tempo van de aanstaande wedstrijd. Van de andere kant, het tempo bij een 1000 m intervaltraining is ook een indicatie, zeker als er tijdens de intervallen (de pauzes tussen de snelle stukken) hardgelopen wordt in plaats van overwegend gewandeld.

Echter, een intervaltraining is geen wedstrijd en zeker geen strikte maatstaf voor een wedstrijd 1. Het ligt dan voor de hand om een tempo te kiezen dat ligt boven het typische 5 km tempo van de interval training (4:47 min/km in mijn geval) en onder het tempo van een recente goed gelopen 5 km wedstrijd (4:57 min/km netto). Natuurlijk gaat iedere strategie ten onder nadat het in werking treedt 2 en er tactisch gelopen wordt, meer op gevoel dan wat anders.

De training van zaterdag 19 mei (twee dagen voor de wedstrijd) was een soort van wedstrijdvoorbereiding, waarin ik twee stukjes (400 en 500 m) op een tempo liep dat ik volgens mij best 5 km vol kon houden. Dat tempo lag op zo’n 4:20 min/km.

Meestal is het behaalde tempo in deze trainingsvorm voor mij een goede graadmeter voor welk tempo ik mag verwachten in een wedstrijd. Ik loop dan op een rustig tempo, met twee keer een stuk op beoogd wedstrijdtempo. De lengte van het stuk is 10 procent van de wedstrijdafstand. Ik probeer zoveel mogelijk op gevoel te lopen en me in te denken dat het de volle wedstrijdafstand is.

Toch laat ik me niet van de wijs brengen door zo’n test. Zo snel gaat de conditie er ook niet op vooruit. Ik ben wel iets positiever over wat ik denk aan te kunnen. Ik ga van start in Etten-Leur op 4:44 min/km, net als ik in Standdaarbuiten deed. Na een kilometer kan ik beoordelen of dat te snel is, of dat ik sneller mag lopen.

Een voorspelling waarin ik me kan vinden voor de komende 5 km wedstrijd in Etten-Leur komt dan te liggen tussen 23 en 24 minuten, zeker niet sneller dan 22 minuten als alles meezit en ik een topdag heb.

10 dagen trainen vooraf

Omdat ik mijn vorige bericht daags na de trimloop in Standdaarbuiten plaatste—op een rustdag wat het hardlopen betrof—en mijn volgende wedstrijd op een maandag zou zijn, betekent dat dit bericht gaat over tien dagen “trainen” (rust is ook trainen), vrijdag t/m zondag de week erop. Wellicht is dat vervelend voor wie zo vaak mogelijk een bericht wil lezen over mijn hardloopcapriolen. Van de andere kant, wedstrijden zijn een logische datum voor publicatie (dag ervoor voor de training naar de wedstrijd toe, de dag zelf voor een wedstrijdverslag) en ik loop niet elke zeven dagen een wedstrijd.

Zaterdag was de eerste looptraining na het avontuur in Standdaarbuiten. De actieve rustdag een dag eerder had me goed gedaan. Het was een rustige duurloop zonder herstelpauzes over voornamelijk stoeptegels en asfalt, richting landgoed Buitenlust in Halsteren en via een andere weg terug. Er stond een vriendelijk zonnetje en er blies een koel briesje wind.

Zondag was het tijd voor het serieuzere werk, een lange duurloop van 90 minuten op een snel tempo. Het doel was om in de aërobe hartslagzone te lopen en elke 30 minuten even te pauzeren voor drinken en wat enkel-versterkende oefeningen. Het parcours was in de bossen van De Brabantse Wal Marathon, grotendeels onverhard en de temperatuur was heel aangenaam om hard te lopen (13 graden Celsius), net als acht dagen eerder.

Ik had erover nagedacht om geen herstelpauzes in te lassen, maar vond dat dit nog te vroeg was. Zodra ik gemiddeld onder de 5 min/km geraak (hopelijk volgende maand), dan kan ik zoiets wellicht overwegen. Het ging gemiddeld 10 s/km sneller dan acht dagen geleden, onder soortgelijke omstandigheden, wat de burger moed geeft.

Maandag voelde ik me duidelijk te moe om veel te doen. De geplande kracht- en lenigheidstraining sloeg ik maar over. Aangezien ik uit een situatie van over-training kom, leek mij dat de beste keuze. Verder heb ik natuurlijk een week eerder twee zware inspanningen gedaan, een zware duurloop in de hitte op maandag en een trimloop op donderdag. Zoiets heeft uiteraard gevolgen, zeker voor iemand die bezig is aan een comeback. Dat was ook de reden om de krachttraining van dinsdag te laten schieten en die dag alleen de intervaltraining bij Spado te doen.

Dinsdag had ik dus “slechts” een intervaltraining gepland, vijf duizendjes op circa 5:06 min/km gemiddeld. Het was weer behoorlijk warm (24 graden) en daarom mocht het op zijn minst 6 s/km rustiger dan onder normale omstandigheden. Het ging allemaal zo makkelijk, dat ik meer op gevoel liep en de korte herstelpauze gaf aan dat ik me niet uitputte (te snel liep). Ofwel ben ik gewend aan de hitte, dan wel ben ik sneller geworden, want het ging gemiddeld op een tempo van 4:47 min/km. Als dat mijn 5 km wedstrijdsnelheid was, dan zou ik 23’54” doen over zo’n wedstrijd bij 24 graden, oftewel 23’20” bij 15 graden Celsius of lager.

Woensdag begon ik met kracht- en lenigheidsoefeningen en later op de dag liep ik een rustige duurloop van een uur. Vooral de lenigheidsoefeningen waren een welkome ontlasting van de onderrug, die in de nacht van dinsdag op woensdag wat gespannen aanvoelde, waarschijnlijk door de intervaltraining op de baan.

Donderdag beperkte ik me tot een rustige duurloop van 50 minuten, met na elke kilometer (behalve de laatste) een korte versnelling van circa 100 m. Dat was wel genoeg. Vrijdag was het weer tijd voor kracht- en lenigheidsoefeningen, terwijl zaterdag en zondag ik de trainingsbelasting steeds verder minderde voor een goede prestatie in Etten-Leur.

De rest van het trainingsschema

Ik heb me consequent gehouden aan mijn voornemens, in de zin dat ik nooit meer deed dan in het schema stond. Ik zal dat blijven doen tot na de 10 km wedstrijd in Utrecht op woensdag 30 mei 2018. Het schema loopt daarom door tot en met maandag 4 juni 2018. Ik wil niet méér doen dan dat; minder mag natuurlijk altijd. Ik denk dat het belangrijk is om me hier wat strikter dan normaal aan te houden, zodat ik niet opnieuw in een vicieuze cirkel beland van over-training en blessures. Ik speel even mijn personal coach.

Na de Lelieloop zal ik daarom het schema als volgt voortzetten:

• di 22 mei: herstelloop 30 minuten
• wo 23 mei: rustige duurloop 60 minuten, krachttraining
• do 24 mei: Spado tempoloopjes/bostraining 4x 10’ (3’), krachttraining
• vr 25 mei: kracht- en lenigheidtraining
• za 26 mei: snelle duurloop 90 minuten, krachttraining
• zo 27 mei: rustige duurloop 60 minuten, krachttraining
• ma 28 mei: kracht- en lenigheidtraining
• di 29 mei: rustig duurloop 30 minuten
• wo 30 mei: 10 km Zomeravondcup
• do 31 mei: herstelloop 30 minuten
• vr 1 juni: kracht- en lenigheidtraining
• za 2 juni: rustige duurloop 60 minuten, krachttraining
• zo 3 juni: snelle duurloop 90 minuten, krachttraining
• ma 4 juni: kracht- en lenigheidtraining

Dat geeft volgens mij het lichaam genoeg gelegenheid om uitgerust aan de start te verschijnen van de 10 km van de Zomeravondcup en daarna rustig door te trainen naar de volgende wedstrijd (Nationale Lenteloop in Papendrecht, op zaterdag 9 juni 2018).

Het gaat wel iets ten koste van mijn doel om 60 à 70 km per week te lopen (het zal meer uitkomen op 45 à 55 km per week). Dit doel zal even aan de kant gezet worden terwijl ik terug in conditie kom. In juli en augustus kan ik dan weer gaan werken aan het volhouden van deze omvang, omdat er slechts één trimloop is gepland (zaterdag 7 juli).

Dat is dan ook de periode dat ik op donderdagen een snelle duurloop van 15 km wil lopen vanaf de atletiekbaan van Spado. Die duurloop is meer bedoeld als testloop dan als wedstrijd. Zodoende kan ik mijn weekomvang uitbreiden. Immers, op dit moment (mei-juni) loop ik wedstrijden en daar zitten altijd een paar dagen voor en na dat de omvang beperkt is, voor het uitrusten vooraf en herstellen naderhand. In de zomermaanden ga ik niet aan wedstrijden deelnemen en dat geeft me de vrijheid om meer afstand af te leggen zonder dat het mijn lichaam overmatig belast.

Daarnaast wil ik in de zomerperiode mijn lange duurloop in het weekend uitbreiden van 90 minuten naar 120 minuten, maar dan wel rustig gelopen, omdat de snelheid dan al getraind wordt met een intervaltraining op dinsdag en een 15 km testloop op donderdag. Hiermee zou ik dan in het najaar genoeg uithoudingsvermogen hebben opgebouwd om zonder problemen deel te nemen aan halve marathons, terwijl hopelijk de snelheid daar is om het PR voor mijn leeftijdsklasse (55 - 60 jaar) aan te scherpen.

Nu hoop ik op een goed resultaat in Etten-Leur. Niet alleen is dat goed voor mijn moraal, ik mag ook nog eens de trainingstempo’s aanpassen. Vooral de baantraining voelde de afgelopen twee weken wel heel erg makkelijk.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

1. Eerder andersom, de tempo’s van een intervaltraining worden gebaseerd op recente prestaties in wedstrijden.
2. Vrij naar Helmuth von Moltke de Oudere, wikiquotes 

Op 30 mei 2018 is het tien jaar geleden dat ik mijn eerste berichtje schreef voor dit blog. Om dat te vieren heb ik het blog-adres aangepast naar:

StokAchterDeDeur.blog

Het is nog steeds een Wordpress-dot-com website, maar dan met een persoonlijk abonnement en domeinnaam (en zonder de advertenties die je bij een gratis abo krijgt).

Het kan tot 72 uur duren tot het een en ander werkt op elke webbrowser op de planeet. Tot die tijd ben ik bereikbaar op het oude adres en zodra het zover is, wordt je automatisch doorverwezen naar het nieuwe adres. Je hoeft dus niets te doen aan je bladwijzers of zo.

Verder ga ik voor mezelf vieren dat ik al tien jaar blog. Ik ga namelijk op 30 mei 2018 een wedstrijd lopen die ik altijd al had willen lopen, de 10 km van de Zomeravondcup in Utrecht. Uiteraard zal ik er achteraf verslag van doen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het was een week met sterke temperatuurwisselingen. Het begon met subtropische temperaturen op maandag en dinsdag, waarna op Hemelvaartsdag de temperatuur kelderde. In plaats van me aan te passen door vroeg in de ochtend te trainen, koos ik er juist voor om in de hitte te trainen, zodat ik er beter tegen kan als het ècht warm wordt. De koelte was natuurlijk fijn voor het lopen van een trimloop op Hemelvaartsdag.

De training van afgelopen week

Maandag deed ik een rondje na van een Strava gebruiker; alleen bij mij was het zeker 10 graden warmer (25 graden). Dat scheelt minimaal 7 s/km, d.w.z. ruim een minuut op een rondje van negen kilometer. Het rondje was geheel op asfalt en best wel uitdagend (ook zonder die brandende zon).

Het startte niet vanaf thuis en ik mocht een flink eind heen en terug hardlopen. Bij de terugkomst merkte ik dat ik veel gedaan heb en daarom legde ik de laatste ruim een kilometer wandelend af, zoveel mogelijk in de schaduw. ’s-Avonds ging ik vroeg naar bed, want ik was behoorlijk moe. Het was alles bij elkaar wel goed om aan de hitte te wennen, waar we in Nederland deze zomer ongetwijfeld veel mee te maken zullen krijgen, vandaar deze uitdagende training.

Dinsdag mocht ik tijdens de hete intervaltraining van Spado op de baan wederom ervaren hoe het is om een training te doen als je nog niet genoeg hersteld bent. Het was niet makkelijk om de tempo’s vol te houden en ik was de twee-na-langzaamste loper op de baan. Toch vond ik het een nuttige training om te wennen aan de tempo’s van een 5 km wedstrijd (wel, 5,4 km volgens de organisatie) die ik twee dagen later wilde lopen, omdat de training op donderdag vervalt. Pluspuntje was ook dat de grondoefeningen me makkelijker af gingen, waarschijnlijk door de oefeningen die ik nu bijna iedere dag doe. Stramme hamstrings zijn evenwel nog een probleem, die ik met deze oefeningen hoop te versoepelen.

Woensdag was een actieve rustdag met een krachttraining, maar geen hardlopen. Ik hoopte (tevergeefs) dat dit genoeg zou zijn om uitgerust aan de start te verschijnen in Standdaarbuiten.

Ik sta op de grens van Oudenbosch.

👆 Ik sta op de grens van Oudenbosch.

Donderdag liep ik een trimloop van 5,4 km in Standdaarbuiten. Er is geen openbaar vervoer op zon- en feestdagen naar dat dorp, dus liep ik heen en weer hard, tussen treinstation Oudenbosch en Standdaarbuiten (een krappe 5 km).

Afgezien van de straffe wind en het viaduct (dat me vaak opbreekt), was ik nog te moe van wat ik in het begin van de week had gedaan. Het was dus meer een test-loop dan een wedstrijd of trimloop. Halverwege zat ik er zo ver doorheen (met telkens proberen het tempo op te voeren, terwijl het niet lukte), dat ik even moest stilstaan bij de drankpost. Daarna liet ik het idee varen om binnen de 26 minuten te finishen en liep gewoon de afstand uit op gevoel, zonder op het tempo te letten.

De èchte wedstrijd/trimloop komt op 21 mei, waar de organisatie van de Lelieloop wel de moeite heeft genomen om een echte 5 km loop te organiseren, in plaats van wat men in Standdaarbuiten organiseerde. Toch was ik tevreden, want ik presteer altijd matig in Standdaarbuiten, vanwege het wegbezuinigd openbaar vervoer en de noodzaak om 5 km te wandelen of hardlopen tussen het dorp en treinstation Oudenbosch.

Vrijdag was ik heel erg moe. Ik had een krachttraining gepland, maar die liet ik wijselijk schieten. Het werd een rustdag (lekker luieren). De stop bij de drankpost in Standdaarbuiten was achteraf bekeken geen overbodige luxe, maar pure noodzaak. Dat was reden voor mij om na te denken over wat ik gedaan had en een plan te maken om iets dergelijks in de toekomst te voorkomen. Nu ik al een keer serieus overtraind ben geweest, is er een kans op herhaling als ik niet beter oppas wat ik doe.

Naast het hardlopen deed ik deze week krachtsoefeningen met de medicine ball volgens een e-book van Niels Verwer, ooit gepubliceerd op All4Running.nl, elke dag behalve donderdag en vrijdag.

Waarom ging het mis?

Om te leren van mijn fouten, laat ik analyseren waar ik de mist in ging.

Het is mij duidelijk dat ik momenteel twee rust- of rustige dagen per week nodig heb en dat ik in het algemeen de meeste van mijn trainingen rustiger mag uitvoeren. In een week met een wedstrijd of trimloop ga ik geen snelle (up-tempo) duurloop meer doen.

Een aangepast advies gebaseerd op het advies van Pfitzinger (“Advanced Marathoning”) voor hoe kort een bepaalde trainingsvorm mag uitgevoerd worden voorafgaand aan een belangrijke wedstrijd is als volgt:

• tempoloop (“snelle duurloop”): tot 4 dagen ervoor
• lange duurloop (2 uur of langer): tot 4 dagen ervoor
• intervaltraining: tot 5 dagen ervoor

Als je het korter ervoor doet, gaat de prestatie in de wedstrijd er waarschijnlijk onder lijden. Voor Hemelvaartsdag, donderdag 10 mei, betekende dat ik zondag 6 mei nog een snelle duurloop had mogen doen en de rest alleen korte rustige duurloopjes van 30 à 60 minuten.

Hoe nu verder?

De volgende uitdaging is de 5 km op maandag 21 mei. Terugrekenend mag ik dan mijn laatste intervaltraining op dinsdag 15 mei doen. Een snelle duurloop twee dagen eerder—op zondag 13 mei—en een (actieve) rustdag op maandag zou genoeg gelegenheid tot rust en herstel moeten geven.

Dat houdt het volgende aangepaste schema in voor de komende twee weken:

Ik hoop dat dit genoeg is om toestanden als in Standdaarbuiten te voorkomen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Deze week mocht het een tikje rustiger en korter dan andere weken. Ik wil dat eens per drie weken doen, zodat ik het langer kan volhouden. Het doel voor deze week was 50 à 60 km, i.p.v. de gebruikelijke 60 à 70 km. Dat hield in dat ik slechts vier keer trainde in plaats van vijf of zes keer.

Afgelopen week

Dinsdag liep ik series op de baan als intervaltraining. Ik had van tevoren mijn tempo’s bepaald en hield me er redelijk aan, ook al betekende dat voor mij dat ik de een-na-traagste loper was. Ik liep expres niet met de langzaamste groep mee, omdat die de neiging heeft om sneller te lopen dan bij hun niveau past. Mijn niveau is lager dan de meesten van hen en daarom was het volgens mij beter om op mezelf te trainen. Zodra mijn uithoudingsvermogen en snelheid terug is, zal dat ook weer zo zijn, maar dan omdat ik mezelf te veel moet inhouden, terwijl de snellere lopers nog steeds te snel voor mij gaan. Met andere woorden, ik train vaak in mijn eigen tempogroep van één op de baan.

Voor donderdag wist ik niet zeker of ik met de groep zou mee doen. Op het programma stond een vaartspel in het bos. Op zich is dat geen probleem, maar de heuveltjes doen mijn enkel op dit moment nog de das om. Een week eerder had ik voortijdig moeten afhaken. Deze keer zou ik een beetje mijn snor drukken, door achteraan te blijven lopen en niet al te fanatiek te zijn met de oefeningen. Om dit verder kracht bij te zetten, had ik van tevoren 7 km ingelopen op mezelf en achteraf zou ik een stuk op mezelf uitlopen naar huis via een omweg. Dit is precies wat er gebeurd is en ik kwam tot 18,99 km in pakweg 2 uur. Dat is 6:19 min/km gemiddeld, waarbij ik wel moet opmerken dat ik telkens de timer stopte als we als groep stil stonden. Als groep hebben we netto ongeveer tien kilometer in een uur hardgelopen; ik wat minder in datzelfde “netto”-uur, omdat ik smokkelde (minder liep dan wat de trainer als minimum opgaf).

Zaterdag was het weer tijd voor een snelle duurloop van 90 minuten. Omdat ik een week eerder afstand te kort kwam, koos ik deze keer voor een iets langere (onverharde) route door het bos. Verder was ik nog niet genoeg hersteld van de training van twee dagen eerder (19 km) en ik trok er wat harder aan, omdat ik graag een langere afstand wilde bereiken dan een week eerder. Dat lukte, ondanks een zwaarder parcours en een struikeling over een boomwortel. Voor een sneller herstel stopte ik na 30 en 60 minuten netto hardlopen voor een slokje drinken en wat oefeningen (bij elkaar ruim 8 minuten). De laatste 5 km voelde ik duidelijk dat ik wat te diep gegaan was. Het horloge beaamde dat ook, door aan te geven dat ik 24 uur herstel mocht in acht nemen en dat ik de snelste 10 km gelopen had met dat horloge. Ik kan de volgende keer dezelfde route lopen, want na anderhalf uur hardlopen bevond ik me nog zo’n 500 m van huis.

Zondag waren we maar met zijn tweeën voor de bosloop van de marathongroep van atletiekvereniging Spado; de rest was op vakantie of liep elders in Bergen op Zoom. Mijn loopmaatje had last van de warmte en daarom hielden we het kort. Gelukkig was dat precies wat ik deze week van plan was, dus dat kwam goed uit.

Dat was weer een kort, maar krachtig weekje. Ik heb flink getraind, maar niet te flink. Elke dag, behalve zaterdag, heb ik iets gedaan aan kracht. Dat gaat de goede kant op. De wedstrijd waar ik goed voor de dag wil komen is de 10 km van de Halve Marathon van Roosendaal, op 24 juni. Niet alleen mag er lichaamsgewicht van af voor die wedstrijd, ook mogen de spieren sterker en leniger worden.

Hemelvaartsdag

Volgende week donderdag 10 mei is er geen clubtraining i.v.m. Hemelvaartsdag. Traditioneel gaan we dan als loopgroep naar de 15 km wedstrijd in Standdaarbuiten. Helaas rijdt er op zon- en feestdagen geen openbaar vervoer naar dat dorp. Dat wordt dus 5 km rustig hardlopen naar de sportkantine in de Dokter Poelsstraat, daarna 5,4 km hardlopen in de trimloop en na de finish weer 5 km rustig hardlopen naar station Oudenbosch, waar ik de trein terug neem naar Bergen op Zoom.

15 km op donderdagavond

In 2014 trok ik de stoute schoenen aan en liep op een aantal donderdagen in mei een snelle duurloop van 15 km op een tempo van 5 min/km (15 km in 75 minuten). Het parcours was deels vlak en verhard, maar ook deels onverhard en met steile klimmetjes. Er werd niet gestopt onderweg, behalve voor verkeer, natuurlijk. Op een gegeven moment liepen er zo’n vijf mensen met me mee. Dit jaar wil ik die traditie nieuw leven inblazen. In de zomermaanden (juli, augustus) zijn veel mensen van mijn loopgroep op vakantie en in de buurt van Bergen op Zoom is er qua hardloopwedstrijden niets te beleven. Een testloop van 15 km is dan iets om jezelf in vorm te houden. Ik zal de route een paar keer voor mezelf lopen in juni en dan vervolgens vragen of er mensen zijn die willen meelopen. Op donderdag 5 juli gaat het dan van start. De route staat online op afstandmeten.nl en wordt elke oneven week gelopen zoals op die website aangegeven staat en elke even week andersom. Donderdag 5 juli valt in een oneven week. Het gaat niet van Spado uit, maar is puur iets wat ik voor mezelf doe. Daarom is er geen verzorging onderweg, noch staat de route aangegeven.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het is zo vreselijk moeilijk om in te schatten wat je lichaam aan kan. Zo vreesde ik begin dit jaar nog dat mijn hardloopcarrière over was, omdat ik na elke training doodmoe was, ongeacht hoeveel rust ik vooraf genomen had. Ik geloof dat ik aan het eind van vorig jaar wat te voortvarend was met de voorbereiding op de halve marathon van Spijkenisse en dat ik in een neerwaartse spiraal voor over-training terecht gekomen was. Ik was gewend om 60 km per week te trainen, maar de stap naar 100 km per week heeft duidelijk meer tijd nodig dan een paar maanden, ook al steekt het trainingsschema degelijk in elkaar.

Afgelopen anderhalve week in trainingen

Zoals ik van plan was, liep ik zaterdag een week geleden van wanneer ik dit schreef een rustige lange duurloop van 90 minuten. Ieder half uur pauzeerde ik even voor een slokje drinken en het ging me makkelijk af.

Echter, een dag later, op zondag viel de training me wat zwaar. Zou de vermoeidheid waarmee ik al maanden kampte weer terugkomen? In tegenstelling tot wat ik eerder schreef, deed ik op de maandag voor de Koningsloop in Halsteren daarom maar geen herstelloop, maar maakte er een rustdag van. Ik zou kunnen stellen dat het verstand deze keer zegevierde.

Omdat ik de dag erop goed hersteld was, ging ik dinsdag hardlopend naar het parcours van de Koningsloop in Halsteren. De kortste weg was over het terrein van Psychiatrisch Ziekenhuis Vrederust, waar het makkelijk verdwalen is als je niet goed bekend bent. Zo geschiedde. Gelukkig wist ik snel de weg te vinden en kon de juiste weg vervolgen via wat later bleek het parcours te zijn naar eetgelegenheid de Schaft. Uiteraard was ik veel te vroeg (ik was een van de eersten om in te schrijven, zo niet de eerste) en ruim een uur wachten op de start leek me maar niks. Vandaar dat ik nog een stukje hardliep om de tijd door te brengen.

Over de Koningsloop zelf heb ik al geschreven. Naderhand liep ik rustig terug naar huis via een directere route dan de heenweg. Bij thuiskomst waren de benen moe van bij elkaar 18 km hardlopen die dag, waarvan 5 km op wedstrijdtempo. Op woensdag deed ik dus maar een hersteltraining van drie kwartier op een rustig tempo. Zo kon mijn lichaam zich herstellen na een zware trainingsdag.

Redelijk hersteld kon ik op donderdag met de loopgroep van Spado het bos in voor een vaartspel. Na ruim een uur hardlopen voelde ik mijn enkel opspelen en besloot om samen met twee anderen op een rustig tempo terug te gaan. Zij gingen naar de atletiekbaan en ik meteen naar huis (wel, via een omweg—ik kan het niet laten).

De pijnlijke enkel deed me besluiten om vrijdag als rustdag door te brengen, zodat ik zaterdag weer een lange duurloop kon doen. Ik besloot om wat sneller te lopen, in de aërobe hartslagzone in plaats van de hartslagzone die hoort bij een rustig (makkelijk) tempo. In vergelijking met een week eerder ging het daarom een stuk sneller en in mijn beleving was de training korter. Het was nog steeds anderhalf uur en elk half uur stopte ik even om te drinken. Mijn jarenlange ervaring zegt me dat ik deze trainingsvorm erin mag houden.

Een dag later, zondag, sloot ik aan bij de loopgroep voor een rustige duurloop van een uur. Het was een bijzondere beleving, omdat het enerzijds regende (het was al weken droog geweest) en anderzijds we elders liepen dan gebruikelijk. Het viel me op dat ik het tempo goed kon volhouden. Dat was een maand eerder met de loopgroep in het bos wel anders. Toen moest ik nog lossen, omdat het veel te snel ging voor mij. Ik kon destijds de mensen die hadden getraind voor de Rotterdam marathon simpelweg niet bijhouden.

Toekomstplannen

Omdat de snelle duurloop afgelopen zaterdag me zo goed bevallen is en het een goed compromis lijkt tussen weinig wedstrijden lopen en genoeg tempohardheid opdoen, wil ik in de weekends dat ik geen wedstrijd loop zo’n snelle duurloop van anderhalf uur gaan doen. Stilletjes hoop ik dat het iedere keer vanzelf een stukje verder gaat.

De wedstrijden waarvoor in ingeschreven heb (of zeer binnenkort ga inschrijven) zijn:

• 21 mei, Lelieloop te Etten-Leur (5 km)
• 9 juni, Nationale Lenteloop te Papendrecht (10 km)
• 24 juni, Halve van Roosendaal (10 km)

Voor Roosendaal mocht ik een verwachte eindtijd opgeven en ik koos voor 1 s sneller dan 48 minuten. Dat is pakweg 4 minuten minder dan ik nu nodig heb om 10 km af te leggen op wedstrijdtempo. Ik hoop die 10 km-tijd te verbeteren door flink aan lichaamsgewicht te verliezen. Dat is ook nodig, want ik weeg nog steeds 12 kg boven wat ik hooguit zou willen wegen (ik heb op dit moment heel duidelijk overgewicht).

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het was de eerste keer dat ik deelnam aan deze loop. Het parcours was simpel genoeg, vanaf het terrein van eetgelegenheid de Schaft de Ligneweg op, richting Halsteren, na zo’n 1100 m draaien over een tijdelijk bruggetje over de sloot en dan via het fietspad terug naar de Schaft. Het waren rondjes van 2500 m, die ik tweemaal mocht afleggen.

Ik was achteraan begonnen, wat niet zo slim was, want ik verloor al 6 s met stilstaan na het startschot (nettotijd was dus 6 s korter dan de bijgehouden brutotijd). Verder kon ik bij het verlaten van het terrein niet vrijuit lopen. Dat kon pas op het asfalt van de rijbaan van de Ligneweg.

Mijn klokje gaf netjes het gemiddelde tempo en het tempo over de laatste 10 s aan en beide stonden boven 6 min/km. Tijd voor een inhaalrace om gemiddeld op 5 min/km te geraken. Dat lukte pas tegen het eind, met nog 500 m te gaan. Bij de finish vergiste ik me met de finish-fuik en liep in het vak voor doorlopers. Gelukkig had de organisatie het door, maar het kostte me wel 2 s extra.

Achteraf zag ik dat ik vrijwel de hele tijd gelopen had in een hartslagzone die hoort bij intervaltraining. Dat is wat je mag verwachten op een 5 km wedstrijd. Afgezien van de eerste 150 m lag het tempo tussen de 4:45 en 5:15 min/km en mijn eindtijd was 24:50 minuten (officieel en bruto). Dat is sneller dan anderhalve week eerder in Bergen op Zoom (25:13 minuten netto), maar daar was het warmer en het parcours minder vlak.

De benen waren ook niet verzuurd, zoals negen dagen eerder, maar dat kan komen doordat ik deze keer zeer lang had ingelopen (ruim 7 km). Bij het uitlopen (ruim 5 km terug naar huis), voelde ik ook dat de grootste belasting deze dag de afstand was geweest, niet zozeer de snelheid in de wedstrijd. Ik ben benieuwd wat mijn tijd zal zijn over een maand als ik met frissere benen en beter getraind van start ga in Etten-Leur.

Statistieken

• kilometers in: 5:13, 4:51, 5:06, 4:59, 4:41^*
• hartslag: gemiddeld 154 bpm (84 % van max.), maximaal 162 bpm (89 % van max.)
• loopfrequentie: 188 stappen per minuut
• trainingseffect: 3,3 uit 5

^* slechts 0,97 km

Bron: Garmin Connect

Deze cijfertjes komen sterk overeen met wat ik presteerde in de Bergse Monumentenloop. Dat is niet verwonderlijk, omdat het slechts negen dagen eerder was. Wat ik kan stellen is dat ik net zo hard mijn best gedaan heb in beide wedstrijden. Mijn lichaam kan blijkbaar de trainingsbelasting goed aan en dat was voorheen zeker niet het geval.

Hoe nu verder?

Ik kan nu zien dat ik gemiddeld een kilo per week kan afvallen als ik er echt mijn best voor doe. Dat is ook zo’n beetje wat maximaal mogelijk schijnt te zijn zonder roofbouw op je lichaam te plegen. Puur kijkend naar het gewichtsverlies (van 87,2 naar 86,2 kg) kon ik rekenen op een tijdsverbetering van 17 s op de 5 km, terwijl ik in Halsteren netto 29 s sneller liep dan in Bergen op Zoom. Ik gooi het maar op de gunstigere omstandigheden.

De volgende zal wederom een 5 km loop zijn, in Etten-Leur, met de naam “De Lelieloop”, georganiseerd op Tweede Pinksterdag (21 mei 2018). Ik verwacht dan sneller te zijn dan 24 minuten, gelopen onder gunstige weersomstandigheden.

Toch blijf ik trainen op basis van een wedstrijduitslag van 25 minuten op de 5 km. Voor mijn trainingsschema (circa 52 minuten op 10 km) betekent dit de volgende tijden per afstand voor mijn intervaltrainingen:

Ik zou sneller kunnen trainen, maar jarenlange ervaring met mijn lichaam doet mij die benadering afwijzen. Het was altijd beter om de snelheid van de training te laten achterlopen op wat ik presteerde in wedstrijden. Zodra ik probeerde om sneller te trainen, in de hoop om sneller in wedstrijden te lopen, werd ik vaak getrakteerd op blessureleed. Laat ik dat nu maar niet doen.

Terug in vorm geraken zal veel tijd kosten. Dat geduld zal ik maar moeten opbrengen. Daarom kies ik ervoor om voorlopig mee te trainen met de langzaamsten in mijn loopgroep.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Aanstaande dinsdag wil ik de Koningsloop in het nabijgelegen Halsteren lopen. Het is een trimloop georganiseerd door AC Olympia uit Halsteren.

Als ik mag kiezen uit 5 of 10 km, kies ik uiteraard 5 km, omdat ik nog herstellende ben van een blessure. Bovendien kan ik dan thuis zijn voordat de duisternis invalt. Verder verwacht ik dat de 10 km een serieuzere loop gaat worden, vooral in de beleving van de andere lopers.

Na de succesvolle Bergse Monumentenloop zou ik deze week mijn training aanpassen aan de uitslag van die loop. De interval tempo’s die mijn loopgroep hanteert zijn gebaseerd op de tijd op de 10 km. 25 minuten op 5 km komt ongeveer overeen met 52 minuten op 10 km.

Op maandag wilde ik alvast eens kijken hoe het gebied rond Fort de Roovere er uit ziet. Het was iets anders dan ik me herinnerde, maar niet veel anders. Ik deed afwisselend hardlopen en wandelen om de spieren te sparen en na de vierde keer 9 minuten hardlopen gevolgd door 1 minuut wandelen deed ik even wat oefeningen en nam een langere wandelpauze.

Dinsdagavond ging ik naar de atletiekbaan van Spado voor een intervaltraining. De meesten van mijn loopgroep waren niet aanwezig en waren zich waarschijnlijk aan het inschrijven voor de Kassenloop in het nabijgelegen Steenbergen. Ik vond zelf dat twee wedstrijden in een week wat overdreven is, zeker als de trimloop van een paar dagen eerder nog in het lichaam zat. Gedisciplineerd probeerde ik me te houden aan de tempo’s die ik me voorgenomen had, wat niet altijd lukte.

Op woensdag deed ik de omgeving van het nabije Hoogerheide aan in een rustige hardloop/wandel training. Na de vijfde keer 9 minuten hardlopen telkens gevolgd door 1 minuut wandelen deed ik wederom een langere wandelpauze met oefeningen. In totaal deed ik 8 van deze series, waardoor ik de resterende 2 km van deze route naar huis mocht wandelen. Niet dat dit een straf was met een temperatuur boven de 20 graden Celsius.

Donderdagavond mocht ik weer met de groep trainen, zes duizendjes rond de 5 min/km met 200 m herstel. Met een groep is gezelliger dan in je eentje, zoals ik de rest van de week had gedaan. Door de hitte mochten de tempo’s rustiger en als herstel werd er gewandeld i.p.v. gedribbeld.

In het komende weekend ga ik een lange duurloop (anderhalf uur) uitvoeren op zaterdag en een rustige groepsloop in het bos met de loopgroep op zondag. Maandag mag ik een korte herstelloop doen, zodat ik dinsdag uitgerust ben voor de Koningsloop.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Dit is de eerste loop dit jaar die ik zonder problemen en krakkemikkigheid kon volbrengen. De rest en mijn trainingen heb ik verborgen gehouden op Strava (niet op Garmin Connect, overigens), net als ik deed met het hoofd in mijn schoot—na iedere training zwak, koud en ziekelijk te zijn geweest.

Tip: als je onderkoeld bent en je moet nog een half uur voluit trainen in de ijzige kou, doe het niet, want je kunt er, net als ik, maanden uit liggen met zware gezondheidsproblemen als gevolg van uitputting.

Wat bedenkingen vooraf

Mijn verwachting voor het uiteindelijke resultaat van deze loop (lees: eindtijd) was bescheiden. De snelste 5 km gelopen tijdens een trimloop dit jaar stond op 27:30 minuten en die tijd wilde ik op zijn minst evenaren. Met 14 kg extra lichaamsgewicht t.o.v. december 2017 kon ik ook geen snel tempo verwachten, plus ik had totaal niet getraind op snelheid, behalve de laatste twee weken (met pijn en moeite!).

Overigens—en dat is achteraf denken, op het moment dat ik dit stukje schrijf; ik besefte het niet op de dag zelf—de twee trimlopen van dit jaar waren:

• Kievitloop 18 februari 2018
  4,94 km in 25:57 minuten (5:15 min/km)
• Kievitloop 18 maart 2018
  9,92 km in 54:48 minuten (5:31 min/km)

Beide zijn enigszins behoudend gelopen, maar wel met minder lichaamsgewicht destijds. Omdat mijn gezondheid sterk verbeterd was en ik niet lette op wat ik at, ben ik in een week tijd een paar kilo aangekomen. Ondertussen heb ik mezelf op een calorie-beperkt dieet gezet om de kilo’s er weer vanaf te krijgen.

Hoe het ook gesteld was met mijn conditie, de temperatuur op de dag van de Bergse Monumentenloop was goed en ik had extra lang ingelopen (5 km joggen), zodat ik geen rare dingen kon verwachten onder het lopen. De enkel speelde wat op, maar dat is nu al twee jaar het geval; bovendien was die ingetapet. Verder zag ik aan mijn hartslag en tempo tijdens het inlopen dat ik geen snelle tijd mocht verwachten. Dat vind ik altijd goede informatie voor het kiezen van het juiste tempo bij de start.

En gaan met die banaan!

De start over de Bergse kasseien is altijd lastig, want het belast de voeten die bij het wachten voor de start wat stijver zijn geworden. Ik liet het tempo dus langzaam sneller worden. Het tempo dat ik wilde verslaan was 5:25 min/km. Het feitelijke tempo na 1 km was 4:55 min/km. De verzuring in de benen was al duidelijk te voelen en voelde bekend aan. Tegen het eind zou het alleen erger worden.

Helaas miste ik de overige markeringen voor kilometers (als die er al waren), behalve kilometer 4 (en de finish, uiteraard). Het parcours was anders dan andere jaren, maar door werkzaamheden in de binnenstad van Bergen op Zoom zijn er elk jaar wel wat kleine wijzigingen. Ik had er geen problemen mee, want het wees zich vanzelf.

De beklimming van de Koepelstraat is altijd een kuitenbijter, zeker voor de tweede ronde in het 10 km onderdeel. De eerste keer ging in voorgaande edities telkens zonder problemen, maar bij de tweede beklimming was dat wel anders. Gelukkig voor mij was er deze keer geen tweede ronde, want: 5 km. Na dit felle klimmetje is het even vlak tot aan de kruising met de Lange Bosstraat, waarna het parcours naar beneden gaat. Met die kennis in het achterhoofd is het simpel om de krachten te verdelen en het tijdsverlies minimaal te houden.

De bocht om, de winkelstraat in (Wouwsestraat), met het vals plat omhoog naar de finish over circa 300 m. De finish kun je pas zien ter hoogte van de Dikke Boom (Gouvernementsplein), waar je dan even lekker op kunt in lopen. De benen waren goed vol en een sprint zat er niet in. De finish was een welkome afwisseling, omdat de verzuring eindelijk kon wegtrekken.

Dit was voor mij een tactisch goed gelopen race, die ondanks beperkingen (overgewicht, lage VO2max) boven verwachting verliep. Met mijn 25:20 min bruto (25:13 netto) was ik 31 uit 156 recreanten, 27 uit 56 mannen, ergens in de middenmoot dus.

Statistieken

• kilometers in: 4:55, 5:11, 5:09, 4:50, 4:56 min/km
• hartslag: gemiddeld 152 bpm (83 % van max.), maximaal 162 (89 % van max.)
• loopfrequentie: 185 stappen per minuut
• trainingseffect: 3,4 uit 5
• weersomstandigheden: 15,0º C, wind 6 km/u, 77% relatieve luchtvochtigheid

Bron: Garmin Connect

Hoe nu verder?

Nu het allemaal zo goed ging, mag ik stellen dat mijn problemen met de gezondheid ver over zijn. Toch ga ik mezelf niet over de kop lopen met wedstrijden. Enerzijds moet ik voorzichtig blijven, anderzijds heb ik beperkte financiën. Vanaf volgend jaar zomer mogen bewoners van mijn flat naar elders verhuizen, omdat de flat een jaar later gesloopt gaat worden. Sparen is dan niet verkeerd, ook al gaat dat ten koste van hobbies, zoals hardlopen.

Toch heb ik een paar betaalbare loopjes op het oog, waarover ik zal schrijven als het zo ver is. De eerstvolgende is de Koningsloop in Halsteren, op dinsdag 24 april aanstaande. Het is een trimloop en geen wedstrijd. Ik kan er naar toe fietsen en het inschrijfgeld (geen voorinschrijving) is 5 euro. Ik noem dat betaalbaar.

Verder ga ik door met lijnen en rustig trainen voor het hardlopen, inclusief krachttraining. Voorlopig mag ik het ook rustig aan doen, want ik heb een goede tijd neergezet in Bergen op Zoom als ik kijk naar waartoe ik in staat was die dag. ’s-Avonds voelde ik ook dat ik een behoorlijke inspanning had geleverd, in tegenstelling tot de trimlopen in februari en maart.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Aanstaande zondag, 15 april, wil ik een 5 km lopen in de Bergse Monumentenloop, georganiseerd door mijn atletiekvereniging, Spado. Spado-leden konden tot een bepaalde dag gratis inschrijven en daar heb ik maar gebruik van gemaakt. De officiële afstand is 10 km (twee ronden), maar dat vind ik nog wat te veel lijken op een wedstrijd, iets waar ik volgens mij nog niet aan toe ben. Bovendien, zo interessant is het parcours nu ook weer niet, om het twee maal af te leggen.

Op Netflix kun je momenteel kijken naar de animatieserie “One Punch Man”, een superheld die zijn opponenten in een enkele vuistslag kan verslaan. Op een gegeven moment in de serie willen andere superhelden en superboeven weten hoe Saitama zo sterk werd in slechts 3 jaar:

100 push-ups, 100 sit-ups, 100 squats, 10 km hardlopen, elke dag

Nu is dat uiteraard iets om de mensen aan het lachen te brengen bij het bekijken van deze scene in de serie, maar er zit een kern van waarheid in. Krachttraining is essentieel als je in staat wilt zijn om hard te lopen. Het hoeft geen explosieve kracht te zijn voor lange afstandslopers, dus trainen met het lichaamsgewicht zou genoeg moeten zijn. Verder is elke dag ook een belangrijk punt, in de zin dat je het regelmatig zou moeten doen, volgens een schema. Als je, zoals ik, een hekel hebt aan schema’s, is elke dag een goede regelmaat, want het gaat in je dagelijkse routine zitten, zodat je er niet aan hoeft te denken.

Het getal honderd is uiteraard voor de rondheid. Hoeveel oefeningen je het beste kunt doen hangt af van je huidige staat en welke doelen je hebt. Sommige doen zelfs 700 keer opdrukken aan het begin van de dag, terwijl anderen aan 10 keer opdrukken genoeg hebben. Het ligt voor de hand om te werken met series zodra je meer dan 20 keer achter elkaar gaat herhalen.

Met deze wijsheid ben ik maar begonnen met een soort van trainingsregime. Omdat ik niet wist in welke staat ik was, deed ik zondag 100 keer opdrukken, 100 keer squatten en 50 sit-ups, plus nog wat hardlopen (zo’n 8 km), in series. De sit-ups waren behoorlijk zwaar, wat logisch is na maanden van lage activiteit (veel zitten). Het duurde drie dagen voordat de spierpijn weg was.

Dinsdag tijdens de baantraining bij Spado (ja, ik ben er weer mee begonnen, na maandenlang ervan af gezien te hebben) had ik bij de warming-up oefening op de grond er zo’n last van dat ik kramp in mijn buikspieren kreeg en de rest van de grondoefeningen moest overslaan. Niet alleen dat, maar de intervaltraining viel duidelijk verkeerd, waardoor ik een dag later het rustig aan moest doen, al was het maar om mijn darmen de gelegenheid te geven om tot rust te komen. Ik mis de energie om zulke intensieve trainingen aan te kunnen. Het was een signaal om het duidelijk rustiger aan te doen, ook al kan ik het volhouden qua tempo en uithoudingsvermogen.

Dat was dus wat ik donderdag ook deed. Tijdens de 1000tjes op wisseltempo varieerde het tempo tussen pakweg 4:45 min/km en 5:30 min/km, terwijl ik op het 1000tje op constant tempo 4:50 min/km aanhield. Een dag later was het allemaal veel minder dramatisch en was ik in staat om een “rustdag met krachttraining” uit te voeren, in plaats van pure rust, wat ik woensdag aan moest houden.

Het zal 15 april geen wedstrijd worden, maar een prestatieloop. Ik ga letten op het tempo, vooral om niet te snel te lopen. Desondanks kijk ik uit naar de loop. Het is niet zo dat het de eerste loop van dit jaar is (5 km op 18 februari, 10 km op 18 maart), maar wel de eerste loop met wat meer ambiance dan een trimloop in het bos. Het feit dat deze loop (en de andere twee lopen) inbegrepen is in de contributie voor lidmaatschap van Spado en het dus niets extra’s kost, maakt het allemaal veel beter om te doen, omdat geld niet op m’n rug groeit.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Na een mislukte poging om aan de start te verschijnen van de halve marathon in Spijkenisse op 17 december 2017 (ik was te ziek), ben ik blijven kwakkelen met mijn gezondheid. Toen het iets beter ging (eind januari 2018), kwam de enkelblessure in alle hevigheid terug. Misere zat dus en niet veel zin om iets te schrijven. Luiheid (niks doen) is niet zo’n interessant onderwerp om over te schrijven.

Het is me duidelijk dat de marathon in 2016 er zwaar op ingehakt heeft. Door geen rust te nemen naderhand ben ik van de regen in de drup terecht gekomen. Minder poëtisch, ik kwam in een neerwaartse en zichzelf handhavende spiraal van blessure en oververmoeidheid terecht. Dat soort dingen gebeuren nu eenmaal. Voor veel (vooral oudere) lopers is dat een teken om de hardloopschoenen in de bomen te hangen (te stoppen met wedstrijdsport). Zover ben ik nog niet.

De problemen met ouder worden zijn me wel duidelijk, kracht en lenigheid nemen af. Om dat enigszins tegen te gaan, zal ik me op die tekorten moeten concentreren. Helaas is (lange afstand) hardlopen niet de juiste mannier op sterker en leniger te worden; het is puur een prikkel voor het uithoudingsvermogen.

Wat dit blog betreft, verwacht even geen regelmatige updates meer. Dit jaar zal er waarschijnlijk geen wedstrijd gelopen worden, hooguit een prestatieloop op gezapig tempo. Daarvan heb ik er dit jaar al twee gedaan.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Met nog een week te gaan en duidelijk nog niet helemaal hersteld van een griepje, kan ik stellen dat de halve marathon in Spijkenisse niet mijn snelste halve ooit zal worden. Als het zulk bar weer zal zijn als het op zondag was (Bruggenloop afgelast), dan ga ik het niet eens proberen, want sneeuwval en storm betekent ontregeld openbaar vervoer en files op de weg, nog afgezien van slippen onder het hardlopen in de verse sneeuw.

Gelukkig is met al dat uitzieken wel de blessure aan de linkerenkel helemaal verdwenen. Het hoofddoelen van de Spijkenisse halve marathon waren blessurevrij geraken en weer op gewicht komen. Die doelen zijn gehaald. Mocht het 17 december slecht weer zijn, dan is er vast wel een andere halve marathon die ik kan lopen, ergens in januari van 2018. Al die trainingsarbeid van afgelopen 23 weken zal niet verloren gaan als het aan mij ligt. Bovendien is er nog een week te gaan. Er kan een hoop gebeuren in zeven dagen.

Zaterdag 2 december

• lopen op weg: 6,52 km in 41m:17s (6:20 min/km), 126 bpm, 181 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo’s per km:
  … 6:44, 6:26, 6:20, 6:14, 6:10 min/km
  … 6:06 min/km

Ik had niet verwacht dat ik zo ver kon hardlopen. Een week geleden lag ik nog ziek op bed, de twee dagen ervoor kon ik amper een uur wandelen, dus ruim 40 minuten hardlopen was genoeg voor deze keer.

Zondag 3 december

• bosloop: 11,77 km in 1u:14m:08s (6:18 min/km), 133 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo’s per km:
  … 5:56, 6:55, 6:37, 6:21, 6:21 min/km
  … 6:25, 6:21, 6:18, 5:58, 6:02 min/km
  … 6:07 min/km

De loopgroep van de zondagmorgen stond al op me te wachten en ik kon meteen met ze doorlopen. Het was al anderhalve week geleden dat ik een uur achter elkaar hardgelopen had. Mede daardoor en door het natte bos werden mijn benen stijf en koud. Het zal nog wel een paar dagen duren (met dagelijks hardlopen) voordat ik weer gewend ben aan zulke inspanning. Gelukkig vroor het niet meer en het gezelschap van de groep was goed om bezig te blijven, ondanks het ongemak.

Maandag 4 december

• bosloop: 10,16 km in 1u:03m:01s (6:12 min/km), 134 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo’s per km:
  … 6:05, 5:59, 5:57, 6:03, 6:23 min/km
  … 6:08, 6:14, 6:17, 6:13, 6:43 min/km

Ik heb duidelijk conditie verloren, terwijl dat in theorie niet zou mogen. Mijn hartslag bevond zich telkens aan de bovengrens van de easy hartslagzone, terwijl het tempo niet erg snel was. Het gaat natuurlijk wel per dag steeds beter, maar dat is niet het punt.

Dinsdag 5 december

• baantraining: 11,72 km in 1u:11m:40s (6:07 min/km), 128 bpm, 180 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo’s per km:
  … 6:23, 6:10, 6:16, 6:19, 6:22 min/km
  … 5:58,6:03, 5:53, 5:54, 5:48 min/km
  … 6:00 min/km

Met spek en bonen trainde ik mee met de loopgroep op de baan. Ik vroeg ook wat de beste tactiek zou zijn om de halve marathon in Spijkenisse te kunnen lopen. Het advies was: genoeg rust nemen, even niet elke dag trainen.

Donderdag 7 december

• baantraining: 12,16 km in 1u:18m:16s (6:26 min/km),
• gegevens op Garmin Connect
  • 2 series:
    ① 3x 1000 m in:
    … 4:24, 4:19, 4:20 min/km
    ② 4x 600 m in:
    … 3:10, 2:54, 2:46, 2:32 min/600 m

Ik deed mee met de clubtraining van Spado. Ik besloot bij de 1000tjes even de verzuring op te zoeken, met extra lange herstelpauze. De 600tjes mochten flink rustiger, want ik kom uit een ziekte en loop over 10 dagen een halve marathon. Da’s een goede reden om het verstand te gebruiken tijdens de training. Een dag eerder was daarom een bewuste rustdag.

Zondag 10 december

• bostraining: 14,30 km in 1u:30m:01s (6:18 min/km), 135 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo’s per km:
  … 6:24, 6:23, 6:25, 6:37, 6:04 min/km
  … 5:49, 5:55, 6:10, 6:11, 6:14 min/km
  … 6:05, 7:06, 6:27, 6:19 min/km

Na twee rustdagen (darmen speelden weer op) ging ik er toch maar weer op uit voor een lange duurloop, met de marathon loopgroep van Spado. Er waren wat obstakels te overwinnen, namelijk een Spado-cross, een cyclo-cross en verse sneeuw. Lopen op de normale route was lastig en daarom weken we ervan af. Naarmate de sneeuwlaag dikker werd, vond ik het steeds riskanter om te blijven hardlopen. Ik had vooraf een stuk ingelopen, waardoor ik maar 11 minuten extra hoefde te lopen om aan de vereiste anderhalf uur te geraken.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik ben ziek geworden. Ik had het al gezien in het verloop van mijn rustpols; mijn rustpols bij het opstaan was flink omhoog gegaan (10 slagen/min). Zoals bij de meeste besmettelijke ziekten duurde het even voor het zover was en de hoop was dat het alleen oververmoeidheid was. Onvermijdelijk sloeg de ziekte toe. Ik verloor in de nacht van donderdag op vrijdag 16 ons, had een lichte verhoging en geen enkele puf meer. Als ik mijn rustpols niet had bijgehouden, zou ik denken aan voedselvergiftiging (wat ik nog steeds niet uitsluit), maar een virus of bacterie ligt meer voor de hand.

Drie dagen later kan ik weer enigszins functioneren. Ik moet nog wel enkele uren per dag extra slapen. Hardlopen zit er even niet in, niet eens een flink stuk wandelen. Zolang de darmflora nog niet op orde is ga ik het niet eens proberen. Uitzieken is wat ik op dit moment moet doen.

Toch volgt hieronder nog een verslag van wat ik wèl gedaan heb, want dat is wat ik doe op dit weblog. Ik schrijf hier over mijn hardloopcapriolen, met wat mij op de dag zelf opviel. Helemaal onderaan geef ik aan wat ik verwacht voor de halve marathon van Spijkenisse.

Zondag 19 november

• lopen op weg: 22,17 km in 2u:00m:01s (5:25 min/km), 139 bpm, 184 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • inlopen: 1,01 km in 6m:08s (6:05 min/km), 125 bpm, 171 st/min
  • rustig tempo: 7,84 km in 45m:00s (5:44 min/km), 134 bpm, 184 st/min
  • marathontempo: 5,82 km in 30m:00s (5:09 min/km), 144 bpm, 186 st/min
  • drempel tempo: 1,86 km in 8m:32s (4:35 min/km), 155 bpm, 193 st/min
  • doorlopen tot 2 uur: 5,64 km in 30m:21s (5:23 min/km), 140 bpm, 183 st/min

Op het schema stond 45 minuten Easy (zone 2), 30 minuten Marathon (zone 3), 20 minuten Threshold (zone 4). Bij die laatste geplande 20 minuten liep ik pal in tegen de wind—in mijn eentje. De kou sloeg vervolgens op mijn lichaam. Ik besloot wijselijk terug te gaan naar Easy tot ik weer warm genoeg was. Zodra het weer goede voelde probeerde ik nog de 22,19 km van drie dagen eerder te evenaren, met een plensbui van ijskoude regen over me heen. Ik kwam 30 m te kort. Gaf mezelf een schouderklopje voor de inzet, maar de training was duidelijk in het water gevallen. Ik deed geen oefeningen, maar ging meteen de warme woning in, net als een week eerder.

Als ik achteraf terugkijk naar de totale trainingsduur van 2 uur, dan heb ik de volgende tijden in de diverse hartslagzones doorgebracht:

• zone 2 (120 à 137 bpm): 1u:04m:12s
• zone 3 (138 à 148 bpm): 36m:43s
• zone 4 (149 à 167 bpm): 18m:22s

Ik herinner me ook dat ik regelmatig een hartslagalarm kreeg voor een te hoge hartslag voor de zone waarin ik behoorde te zijn voor dat onderdeel van de training. Als ik er zo naar kijk was de training toch geen verspilde moeite. Ik bracht 6m:43s te veel door in zone 3 en 1m:38s te weinig in zone 4. Bijna goed, dus.

Maandag 20 november

• lopen op weg: 11,27 km in 1u:06m:18m (5:53 min/km), 132 bpm, 179 st/min
  • duurloop: 10,11 km in 1u:00m:01s (5:56 min/km), 131 bpm, 179 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
  • tempo’s per km:
    … 6:23, 5:57, 5:45, 5:46, 5:58 min/km
    … 5:47, 6:05, 5:51, 5:47, 6:05 min/km
  • zes strides van 15 s (45 s) op gemiddeld 4:07 min/km
  • gegevens op Garmin Connect

Nu ik iedere dag hardloop en boven de 100 km per week uit kom, merk ik dat het herstel wat langer duurt, vooral van een pittige training. Gelukkig was ik na ruim een etmaal voldoende opgeknapt voor een rustige duurloop door de bebouwde kom. Veel fietsers en lopers/wandelaars kwam ik niet tegen, ongetwijfeld omdat regen afgegeven was voor na zes uur ’s-avonds. Die regen kreeg ik pas na mijn oefeningen op mijn hoofd, terug wandelend van het nabij gelegen park naar mijn flatje.

Dinsdag 21 november

• lopen op weg/baan: 13,08 km in 1u:20m:37s (6:10 min/km), 132 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo’s per km:
    … 6:16, 6:16, 6:16, 6:11, 6:20 min/km
    … 6:11, 6:20, 6:18, 5:59, 5:55 min/km
    … 5:58, 6:05, 6:04 min/km

Wellicht was het niet zo slim van mij om zo kort voor een training nog te eten. Ik kwam bijna niet vooruit en mijn hartslag zat regelmatig boven het hartslagdoel van 136 bpm dat hoort bij een rustig tempo, terwijl mijn tempo boven de 6 min/km lag.

Na een kilometer of zeven ging ik nog even een kilometer of vijf op de atletiekbaan van Spado lopen, om toch nog contact te hebben met mijn loopgroep aldaar. Vorige week was ik afwezig en ik begon ze te missen. Ik kon er ook nog een foto van mezelf maken, voor het archief, zogezegd.

Ik kon merken aan de rustpols ’s-morgens dat ik op de grens zat van wat mijn lichaam aan kan. De wekelijkse lange duurlopen werden dus met vermoeide benen gelopen. Dat is vast goed voor een straffe tijd in Spijkenisse, maar het woog wel zwaar op mijn gemoed.

Het is de eerste keer dat ik train volgens Daniels met een schema voor de halve marathon uit het boek Daniels' Running Formula, 3rd edition. Het is duidelijk heel anders dan ik gewend ben om te trainen. In het begin is het allemaal erg gemakkelijk om te doen, maar tegen het eind is het zelfs zwaarder dan wat ik bij Spado gewend was. Ik heb het onderdeel van “taperen” nog niet gehad, maar dat zal ongetwijfeld een verademing zijn.

Gelukkig voor mij gaat het aantal kilometers per week in de komende weken gestaag naar beneden, want ik wil op 17 december niet met benen van start gaan die zo vermoeid zijn als ze nu voelen.

Donderdag 23 november

• baantraining: 10,45 km in 1u:07m:11s (6:26 min/km), 124 bpm, 169 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 5 series, 800 m, 400 m (pauze 100 m, seriepauze 200 m) in:
    … 4m:24s, 2m:08s
    … 4m:15s, 2m:01s
    … 4m:14s, 2m:00s
    … 4m:11s, 2m:00s
    … 4m:12s, 1m:19s
    … 800 m gemiddeld in 5:19 min/km
    … 400 m gemiddeld in 5:04 min/km

Maar weer eens een ouderwetse training met de loopgroep bij Spado. Vandaag stond op het programma vijf series van 800 en 400 m (pauze 100 m, seriepauze 200 m). Ik liep met de langzaamsten mee, omdat ik dinsdag tijdens de training last had van irritatie van de peesplaat (voetboog) die de dag erop niet weg was. Aangezien dat een serieuze klacht is die kan leiden tot ernstige blessures, had ik woensdag niet hardgelopen, was ik al begonnen met hersteloefeningen (tennisbal onder de voet) en trainde ik deze keer anders dan wat in mijn schema stond (ik trainde dus heel rustig met de groep, i.p.v. mijn schema te volgen). Tegen het eind van de training begon ik wat te voelen in de voet en sloeg daarom het uitlopen over. Ik had immers niet heel intensief getraind en een wandeling naar huis zou volgens mij wel voldoende cooling-down zijn.

De vraag die onwillekeurig opkomt is of Spijkenisse nog wel mogelijk is. Dat hangt er volledig vanaf hoe de zaken zich ontwikkelen in de komende dagen. Als ik nog twee weken kan trainen, dan geef ik het een kans. Ik wacht het maar af. Mocht het niet lukken, dan kan ik altijd trainen voor een halve marathon in januari 2018.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De week begon met een duurloop van twee uur met storm en winterse buien, gevolgd door drie dagen van rustig herstellen en daarna weer een lange duurloop, maar dan in wisseltempo. Uiteraard werd er daarna een paar dagen rustig getraind. Dat zijn dan twee lange duurlopen in de week, die een beetje lijken op een wedstrijd, zonder dat het zo intensief als een wedstrijd is. Geen wonder dat de overige trainingen rustig moeten zijn.

Zondag 12 november

• lopen op de weg: 20,83 in 2u:00m:01s (5:46 min/km), 136 bpm, 181 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo’s per km:
    … 5:39, 5:21, 5:34, 5:45, 5:46 min/km
    … 5:37, 5:39, 5:30, 5:51, 5:46 min/km
    … 5:47, 5:44, 5:46, 5:56, 5:49 min/km
    … 6:01, 5:59, 5:55, 5:50, 5:56 min/km

Het was een uurtje droog met fikse wind en daarna kwam er regen met hagel en natte sneeuw bij. Ik had er moeite mee om de hartslag onder de 137 slagen per minuut te houden, waardoor de gemiddelde hartslag wat hoog uitviel. Gelukkig voor mij verliep deze lange duurloop zonder incidenten, waarschijnlijk doordat ik mijn parcours ter plekke bedacht. Meestal gaat er iets mis als ik van tevoren plan hoe ik ga lopen. Ik deed na het hardlopen geen oefeningen, maar ging snel de warme woning in. Brrr!

Maandag 13 november

• bosloop: 11,90 km in 1u:10m:26s (5:55 min/km), 134 bpm, 177 st/min
  • duurloop: 10,08 km in 1u:00m:00s (5:57 min/km), 134 bpm, 177 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
  • tempo’s:
    … 6:02, 5:47, 5:48, 5:57, 6:12 min/km
    … 6:12, 6:12, 5:52, 5:44, 5:48 min/km
  • 6 strides van 15 s (45 s) in 3:51 min/km gemiddeld
  • gegevens op Garmin Connect

Het was weer gevarieerd lopen met stukjes weg en kletsnatte grasbaan en dito bospad. Ik mocht zelfs regen trotseren, als je zo mag noemen met de kwelling van een dag eerder nog vers in het geheugen.

Dinsdag 14 november

• lopen op weg: 12,97 km in 1u:15m:33s (5:49 min/km), 133 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo’s:
    … 6:04, 5:42, 5:55, 5:51, 6:03 min/km
    … 5:47, 5:55, 5:57, 5:34, 5:48 min/km
    … 5:39, 5:49, 5:29 min/km

Het is altijd opmerkelijk hoeveel invloed het op en neer gaan van een parcours heeft op het tempo, als je binnen een bepaalde hartslagzone wilt blijven. Ik vond het lekker lopen met die tempovariaties. Dat ik af en toe mocht afremmen na het klinken van het hartslagalarm vond ik niet eens erg. Trainen is volgens mij niet iets voor macho types, maar eerder voor mensen die nadenken over wat ze doen en niet altijd tot het gaatje moeten gaan om een goed gevoel over te houden van een training. Of het leidt tot resultaten is natuurlijk maar afwachten. Succes in het hardlopen laat zich niet afdwingen en pech ligt altijd op de loer.

Woensdag 15 november

• lopen op weg: 13,30 km in 1u:15m:01s (5:38 min/km), 135 bpm, 177 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo’s:
    … 5:46, 6:01, 5:28, 5:41, 5:31 min/km
    … 5:28, 5:34, 5:34, 5:33, 5:29 min/km
    … 5:47, 5:47, 5:32 min/km

Ik besloot om maar eens op een parcours te lopen dat vergelijkbaar is met dat in Spijkenisse. Natuurlijk liep ik minder snel, maar met een gemiddelde hartslag van 135 bpm kan ik het tempo berekenen bij de gemiddelde hartslag die haal bij een goed gelopen halve marathon (158 bpm). Ik kom dan uit op een tijd tussen 95 en 98 minuten onder ideale omstandigheden. Dat is dan iets om naar uit te kijken.

Donderdag 16 november

• lopen op weg: 22,19 km in 2u:00m:00s (5:24 min/km), 141 bpm, 185 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • warmlopen: 1,00 km in 5m:57s (5:57 min/km), 128 bpm, 176 st/min
  • zone 2: 10,38 km in 1u:00m:00s (5:47 min/km), 134 bpm, 183 st/min
  • zone 4: 4,46 km in 20m:00s (4:29 min/km), 157 bpm, 195 st/min
  • zone 2: 0,76 km in 5m:00s (6:33 min/km), 137 bpm, 177 st/min
  • zone 4: 2,16 km in 10m:00s (4:38 min/km), 155 bpm, 197 st/min
  • zone 2: 0,81 km in 5m:00s (6:09 min/km), 137 bpm, 175 st/min
  • zone 4: 1,15 km in 5m:00s (4:21 min/km), 154 bpm, 198 st/min
  • uitlopen: 1,47 km in 8m:58s (6:10 min/km), 134 bpm, 177 st/min

Na 1 km warmlopen begon ik aan 1 uur rustig hardlopen, gevolgd door 20, 10 en 5 minuten lopen in hartslagzone 4 (drempel), met telkens 5 minuten rustig hardlopen (hartslagzone 2) als herstel. Ik liep daarna rustig door tot de 2 uur vol was.

Opmerkelijk was dat ik in deze training een halve marathon afstand liep in 1u:53m:13s (5:22 min/km). Verder was ik wat voorzichtig met het tempo in zone 4, omdat ik vorige week de training moest afbreken. De volgende keer hoef ik me niet meer in te houden, dat is me wel duidelijk.

In elk geval een behoorlijke boost in vertrouwen voor de halve marathon die ik over een maand wil lopen.

Vrijdag 17 november

• lopen op weg: 11,21 km in 1u:06m:39s (5:57 min/km), 127 bpm, 175 st/min
  • duurloop: 10,04 km in 1u:00m:31s (6:02 min/km), 126 bpm, 174 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
  • tempo’s per km:
    … 6:38, 6:09, 5:58, 6:02, 6:01 min/km
    … 5:55, 5:54, 5:44, 6:07, 5:49 min/km
  • 6 strides van 15 s (45 s) in gemiddeld 3:39 min/km
  • gegevens op Garmin Connect

Ik verbaas me er altijd over hoe makkelijk de schema’s van Daniels zijn te volbrengen, terwijl er wel degelijk verbetering in conditie en snelheid tot stand wordt gebracht. Als ik dat vergelijk met hoe ik hiervoor trainde, regelmatig oververmoeid en nu en dan geblesseerd, dan zie ik een hele verbetering. De training aangeboden door mijn atletiekvereniging was voor mij ofwel veel te zwaar, dan wel niet gebalanceerd, in andere woorden, zonder een specifieke nadruk op herstel.

Vanavond liep ik wat later, omdat ik me eerder op de dag nog niet hersteld genoeg voelde (zeurende enkel). Gelukkig kon ik deze rustige duurloop neerpennen als hersteltraining, want zo voelde het aan. Het ging niet hard, maar dat is bij mij nooit het geval als ik in het donker loop en niet zo ver voor me uit kan zien.

Zaterdag 18 november

• bosloop: 14,02 km in 1u:23m:51s (5:59 min/km), 134 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo’s per km:
    … 5:56, 5:59, 6:08, 5:52, 6:04 min/km
    … 6:07, 6:00, 6:07, 5:58, 5:59 min/km
    … 5:54, 5:48, 6:04, 5:50 min/km

Eindelijk kon ik weer via het tunneltje bij het Bravis ziekenhuis het bos in! Dat was weer genieten van de zachte ondergrond. Echt snel ging het niet, want in het bos loop je beter op gevoel (inspanning) dan op tempo, al was het maar vanwege de matige ontvangst van het GPS signaal.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Met nog 5 weken te gaan is ondertussen de laatste fase ingegaan van het trainingsschema voor de halve marathon van Spijkenisse op 17 december 2017. Ik ga specifiek trainen op wedstrijdvoorbereiding. Hiervoor hoef ik slechts twee intensieve onderdelen per week te doen, maar die worden dan wel wat pittiger om te doen. Dat laatste mocht ik zondag 5 november meemaken, toen ik best diep moest gaan om de training correct uit te voeren. Op donderdag 9 november moest ik de training zelfs afbreken omdat het toch nog te zwaar was.

Het idee achter deze pittige trainingen is dat een wedstrijd veel vraagt van een atleet, die immers gaat voor de snelste tijd mogelijk. Deze trainingen simuleren dus zo’n langdurige inspanning. Tegelijkertijd wil ik wel heel aan de start verschijnen en daarom zijn alle andere trainingen vrij rustig. Tijdens die rustige trainingen (die best lang mogen zijn, alleen niet snel gelopen) kan ik herstellen en past mijn lichaam zich aan, waardoor de volgende training niet meer zo zwaar aanvoelt. Na een paar weken zou ik—in theorie—beter zijn in het lopen van een wedstrijd, zonder achteraf helemaal afgebrand te zijn.

Al vroeg op pad.

Zondag 5 november

• lopen op weg: 20,03 km in 1u:48m:13s (5:24 min/km), 140 bpm, 181 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • kern, 4 tempo's:
    14,55 km in 1u:15m:00s (5:09 min/km), 145 bpm, 184 st/min
    ① 10 min easy (120 à 137 bpm):
    1,70 km (5:54 min/km), 134 bpm, 176 st/min
    ② 30 min aëroob (138 à 148 bpm):
    5,81 km (5:10 min/km), 145 bpm, 182 st/min
    ③ 5 min anaërobe drempel (149 à 167 bpm):
    1,13 km (4:25 min/km), 155 bpm, 193 st/min
    ④ 30 min aëroob (138 à 148 bpm):
    5,91 km (5:05 min/km), 146 bpm, 186 st/min

Ik stond bij het krieken van de dag al op straat voor de start van een pittige training. Na ruim inlopen (het was frisjes en nog niet zo lang wakker) begon in aan mijn duurloop op wisseltempo (in hartslagzones), 10 minuten easy zone, 30 minuten aërobe zone, 5 minuten anaërobe drempel zone, afgesloten door 30 minuten aërobe zone. Ik liep uit tot de 20 km vol was.

Maandag 6 november

• bosloop: 13,24 km in 1u:20m:17s (6:04 min/km), 129 bpm, 171 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:13, 6:42, 6:25, 6:04, 6:02 min/km
    6:21, 6:05, 5:58, 6:06, 5:38 min/km
    5:57, 5:51, 5:35 min/km

Deze week werd er gewerkt aan het tunneltje dat het Bravis ziekenhuis verbindt met de ingang van het bos Lievensberg (waar veel van mijn bostrainingen beginnen). Daarom liep ik alvast maar een wat andere route, omdat ik de rest van de week toch ergens anders ging trainen dan normaal. Het was deze keer heerlijk loopweer en nog goed te doen in korte broek en t-shirt.

Dinsdag 7 november

• baantraining: 12,65 km in 1u:19m:53s (6:19 min/km), 126 bpm, 172 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:11, 5:58, 6:07, 6:45, 6:49 min/km
    6:48, 7:03, 6:22, 5:46, 5:37 min/km
    5:53, 6:21 min/km

Afgezien van twee trainingen per week mag het er vanaf nu wat meer ontspannen aan toe gaan. Terwijl de anderen de clubtraining deden op een glibberige baan (hier en daar bevroren) liep ik daarom maar lekker rustig in het rond. Het was maar een paar graden boven nul, waardoor het lange tenue aan moest. De koude periode is begonnen.

Woensdag 8 november

Aanvallen!

• bosloop: 15,16 km in 1u:31m:33s (6:02 min/km), 130 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:21, 5:54, 5:43, 6:06, 5:52 min/km
    5:07, 5:44, 5:56, 8:28, 6:22 min/km
    5:23, 5:32, 5:54, 5:41, 5:36 min/km

Het ging allemaal prima tot ik ergens een verkeerde afslag nam en in het sprokkelhout en de doornen terecht kwam. Ik ging noodgedwongen hele stukken wandelen/strompelen. Ik wilde een redelijk gemiddeld tempo halen, maar zonder dat mijn gemiddelde hartslag te hoog uit zou vallen. Het was voor mij een leuke uitdaging met daarbij een snel naderende schemering als extra druk. Ik denk dat ik voortaan vroeger ga vertrekken.

Donderdag 9 november

• baantraining: 17,77 km in 1u:42m:12s (5:45 min/km), 135 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • kern, 2 series:
    ① 2x 10 min op anaërobe drempel (1 min herstel)
    2,12 km (4:43 min/km), 2,15 km (4:39 min/km)
    ② 60 min rustig hardlopen
    10,01 km (6:00 min/km), 133 bpm, 172 st/min

Op het schema stond 2x 10 min op drempelsnelheid, een uur op rustig tempo. De 2x 10 min op drempelsnelheid die daarna gelopen had mogen worden kon ik nog niet aan. Hopelijk gaat het volgende week beter.

Vrijdag 10 november

• bostraining: 13,87 km in 1u:20m:10s (5:47 min/km), 132 bpm, 180 st/min
  • duurloop: 12,12 km in 1u:10m:28s (5:49 min/km), 133 bpm, 181 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:17, 6:01, 5:57, 6:05, 5:40 min/km
    5:49, 5:32, 5:34, 5:51, 5:43 min/km
    5:40, 5:41 min/km
  • 6 strides 15 s (45 s) op gemiddeld 4:31 min/km
  • gegevens op Garmin Connect

Ik kon gelukkig ofwel met de wind achter, dan wel beschut door de bomen zonder die gure wind in het gezicht lopen. De zon maakte de loop aangenaam, zeker na al die motregen een dag eerder.

Zaterdag 11 november

• lopen op weg: 11,59 km in 1u:08m:26s (5:54 min/km), 133 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:16, 6:03, 5:48, 5:37, 5:53 min/km
    5:46, 5:50, 5:45, 5:45, 6:04 min/km
    6:08 min/km

Het lange tenue ging aan, zodat ik niet al te veel opviel binnen de bebouwde kom, waar de meeste hardlopers en wielrenners met deze temperaturen de ledematen bedekt hebben. Gelukkig hoefde het niet hard en kon ik de warmte goed kwijt.

De afstand die ik deze en vorige week hardgelopen heb is behoorlijk omhoog geschoten, zo rond de honderd kilometer, terwijl ik normaliter 80 km per week liep. Het ging niet ineens; twee weken geleden had ik een omvang van 90 km per week. De theorie is dat je net zoveel mijl per week extra mag lopen als je trainingen per week doet. Met elke dag trainen is dat inderdaad 10 km erbij per week. Ik heb dus niet “gezondigd” tegen de hardloop-regels (eigenlijk meer vuistregels dan wat anders).

Dit was eerder dan ik gepland had. Ik wilde oorspronkelijk pas in het nieuwe jaar (na de halve marathon in Spijkenisse dus) mijn omvang verder uitbouwen naar 100 km per week. Die omvang, zo is mij verteld, geeft genoeg basis voor een marathon rond de drie uur. Met minder kilometers (80 km) kan het ook wel, maar dan zou je altijd maar moeten hopen op gunstige omstandigheden op de wedstrijddag. Met meer kilometers heb je meer uithoudingsvermogen om ook bijvoorbeeld de hitte beter te doorstaan. Natuurlijk verlies je wel minuten door de ongunstige weersomstandigheden, maar meer zou je niet hoeven in te leveren qua eindtijd.

Verder dan 100 km per week wil ik voorlopig niet gaan. Sterker nog, in de laatste twee weken voor de halve marathon op 17 december ga ik de afstand geleidelijk terugbrengen naar zo’n 40 km per week, zodat ik uitgerust aan de start van de wedstrijd verschijn. De wedstrijd goed presteren is het doel. Mijn streeftijd (de tijd die ik opgegeven heb bij het inschrijven) is 1:39:59, net een seconde minder dan 100 minuten.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De week begon al lekker met een prestatieloop over 10 km in Etten-Leur. Dit was niet als wedstrijd gepland, anders had ik niet gewoon doorgetraind. Het was eigenlijk meer een intensieve duurloop. Desondanks was ik tevreden met de tijd op die afstand. Voor de rest heb ik veel kilometers gemaakt deze week. Het gaat allemaal erg gemakkelijk, wat mij vertelt dat ik in vorm begint te raken.

Zondag 29 oktober

• wedstrijd: 10 km in 46m:59s (4:42 min/km), 149 bpm, 189 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    4:55, 4:41, 4:42, 4:43, 4:46 min/km
    4:49, 4:41, 4:35, 4:40, 4:33 min/km

Dit was een intensieve duurloop als vervanging van wat in het schema stond (8 km marathontempo). Er stond wat wind, maar gelukkig was de storm gaan liggen, waardoor het goed te doen was.

In de eerste kilometer was er zeker wat gedrang van lopers die aanzienlijk langzamer liepen dan ik, terwijl ik toch gestart was in het vak onder de 45 minuten (zo ver mogelijk achter in dat vak). Ik was blij dat ik niet in vak 2 (45 à 55 minuten) was gestart. Na dit gedoe kon ik eindelijk vrijuit lopen. Het doel was onder de 5 minuten per kilometer en niet sneller dan 4:40 min/km in de eerste 8 km. In de laatste 2 km mocht het eventueel wat sneller.

Ik kon merken dat ik een zware trainingsweek in de benen had zitten en moest vertrouwen op mijn tempogevoel en ervaring. Netto zat ik net onder de 47 minuten en daar was ik best tevreden mee, zeker omdat ik niet uitgerust aan de start verschenen was.

Maandag 30 oktober

• bosloop: 11,05 km in 1u:04m:40s (5:51 min/km), 132 bpm, 172 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:08, 6:02, 5:47, 6:00, 6:07 min/km
    5:51, 5:44, 5:55, 5:33, 5:39 min/km
    5:40 min/km

Eigenlijk had ik nog 6 strides mogen doen na de duurloop, maar zag ervan af, omdat hetgeen wat ervoor kwam zo gemakkelijk ging en ik mijn geluk niet op de proef wilde stellen.

Dinsdag 31 oktober

• baantraining: 15,09 km in 1u:30m:01s (5:58 min/km), 128 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:36, 6:02, 5:46, 6:12, 6:09 min/km
    6:15, 6:11, 6:41, 5:58, 6:04 min/km
    5:34, 5:27, 5:21, 5:36, 5:38 min/km

Ik wilde de successen vieren met de atleten die in Etten-Leur hadden gelopen en ging daarom naar de atletiekbaan van Spado. Daar maakte ik een duurloop van 15 km af in anderhalf uur.

Woensdag 1 november

• lopen op weg: 18,85 km in 1u:47m:38s (5:43 min/km), 133 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 5x 5 min hardlopen (4 min):
    gemiddeld: 4:32 min/km
  • duurloop 8,37 km in 49m:40s (5:56 min/km), 133 bpm, 176 st/min
    tempo's per km:
    6:03, 6:21, 6:22, 5:46, 5:39 min/km
    5:44, 5:56, 5:52 min/km

Nadat ik vijf keer 5 minuten op intervaltempo gelopen had (4 min herstel) liep ik via het militaire oefenterrein van Vliegbasis Woensdrecht en een stuk van de heenweg terug naar huis. Dit was bijna een duurloop van twee uur met wat intensievere kilometers.

Donderdag 2 november

• baantraining: 11,26 km in 1u:05m:39s (5:50 min/km), 131 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 2 series:
    ① 4,40 km in 20m:24s (4:38 min/km), 153 bpm, 193 st/min
    ② 4x 200 m (2') in gemiddeld 3:46 min/km

De drempel loop van 20 minuten ging zeer soepel op 4:38 min/km en had achteraf gezien nog enkele s/km sneller gekund. Aangezien de opdracht 4:43 min/km was vond ik het welletjes. De vorm is duidelijk aan het verbeteren.

Vrijdag 3 november

• lopen op weg: 12,41 km in 1u:10m:46s (5:42 min/km), 132 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    5:58, 5:26, 5:21, 5:42, 5:48 min/km
    5:53, 5:42, 5:42, 5:34, 5:39 min/km
    5:43, 5:54 min/km

Het ging weer heel gemakkelijk. Ik besloot andersom te lopen dan de vorige keer, maar vergiste me waardoor wat extra kilometers mocht maken.

Zaterdag 4 november

• bosloop: 15,18 km in 1u:31m:04s (6:00 min/km), 131 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    5:52, 5:51, 5:50, 5:46, 5:50 min/km
    5:55, 6:53, 6:00, 5:44, 6:24 min/km
    5:55, 6:01, 6:00, 6:10, 5:53 min/km

In het bos kun je soms maar beter letten op het gevoelstempo dan het tempo volgens GPS. Enfin, lekker lang gelopen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De zomer is duidelijk over, maar echt herfstweer is het nog niet. De temperatuur bleef nog zeer aangenaam voor hardlopers (boven 10 graden Celsius). Het voordeel was dan wel dat het relatief grote aantal kilometers veel makkelijker te lopen waren, in vergelijking toen het nog boven de 20 graden Celsius was. Het trainingsschema dat ik volg heeft momenteel zijn zwaarste weken voordat ik ga minderen om uitgerust aan de start te verschijnen van de halve marathon in Spijkenisse op 17 december 2017.

Zondag 22 oktober

• lopen op weg: 16,14 km in 1u:34m:06s (5:50 min/km), 135 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:03, 5:50, 6:00, 5:57, 5:50 min/km
    5:43, 5:44, 5:47, 5:49, 5:41 min/km
    5:52, 5:41, 6:03, 5:48, 5:39 min/km
    5:50 min/km

Ik dacht dat de route rond de Binnenschelde ondertussen wel vrij zou zijn. Niet dus. Ik moest een dijkje op en gleed uit bij het dijkje af. Langs de brandweerkazerne en de Noordlandseweg kwam ik op mijn gewenste parcours.

Ik wilde anderhalf uur hardlopen, zodat ik bij thuiskomst meteen de was kon ophangen (energiezuinig programma duurt ruim 4 uur). Daarom zou ik over de Vossenweg gaan, de Beukendreef nemen en dan via de Antwerpsestraat terug naar Bergen op Zoom stad, Sportpark Rozenoord om precies te zijn.

Ineens zag ik bij het naderen van Binnenbandsedijk iemand hardlopen die ongeveer (nee precies) mijn snelheid had. Ik volgde hem maar en toen hij ook afsloeg bij de Vossenweg, stelde ik voor om samen te lopen.

Dat deden we tot de rotonde van de Markiezaatsweg, waar ik rechtdoor liep en hij linksaf sloeg, terug naar de Bergse Plaat. Ik stopte bij de Olympialaan, omdat daar mijn 10 mijl vol was en het nog maar 500 m tot sportpark Rozenoord was, waar ik mijn oefeningen deed.

Kortom, een glijpartij en een loopmaatje.

Maandag 23 oktober

• bosloop met 6 strides: 11,32 km in 1u:05m:35s (5:48 min/km), 132 bpm, 179 st/min
  • duurloop: 10,33 km in 59m:35s (5:46 min/km), 132 bpm, 180 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    5:57, 5:51, 5:39, 5:42, 5:45 min/km
    5:50, 5:41, 5:45, 5:48, 5:44 min/km
  • 6 strides van 15 s (45 s): gemiddeld 3:58 min/km
  • gegevens op Garmin Connect

Ik had toch wel verwacht dat ik na twee lange duurlopen in het weekend wel wat vermoeider in de benen zou zijn geweest. Het liep als een tierelier en dat is weer eens wat anders.

Dinsdag 24 oktober

• lopen op weg: 10,10 km in 57m:27s (5:41 min/km), 132 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:13, 5:58, 5:28, 5:23, 5:28 min/km
    5:39, 5:44, 5:46, 5:37, 5:38 min/km

Het was al even geleden dat ik deze route gelopen had, maar gelukkig waren er geen wegwerkzaamheden of zo. Na de rustige loop een dag eerder ging het me deze keer nog gemakkelijker af. Omdat ik deze week toch al veel kilometers ging afleggen, besloot ik om te stoppen bij 10 km en niet het uur vol te maken, zoals ik de vorige keer (5 juni) deed.

Alhoewel dit niet de snelste rustige duurloop was (20 augustus liep ik 21,41 km in 2 uur—5:36 min/km), maar de een-na-snelste, was deze keer de gemiddelde hartslag 4 bpm lager dan bij de snelste rustige duurloop dit jaar. Het was een teken dat het beter gaat met de training. Achteraf en tijdens had ik ook geen last van mijn enkel (stijfheid). De laatste restjes van de blessure aan de Achillespees leken dus weg te trekken (klopt op hout).

Woensdag 25 oktober

• lopen op de weg: 13,03 km in 1u:11m:27s (5:29 min/km), 139 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • kern, 6x 1000 m (3 min) in:
    4:27, 4:29, 4:27, 4:36, 4:23 min/km
    4:18 min/km
    (gemiddeld: 4:27 min/km)

Het ging allemaal een stuk makkelijker dan de afgelopen weken en daarom kon ik eindelijk alle zes 1000tjes lopen. Er was wat variatie in de tempo’s vanwege de wind.

Donderdag 26 oktober

• baantraining: 15,15 km in 1u:27m:10s (5:45 min/km),
• gegevens op Garmin Connect
  • kern, 2 series:
    ① 5x 1600 m (1') in:
    7:20, 7:18, 7:20, 7:16, 7:13 min/1600 m
    (gemiddeld 4:33 min/km)
    ② 4x 200 m (2') in:
    46, 45, 45, 45 s/200 m
    (gemiddeld 3:47 min/km)

Op het programma stonden vijf 1600tjes, gevolgd door 4 snelle 200tjes (volledig herstel). De 1600tjes voelden wat zwaar aan en daarom deed ik tussen het derde en vierde een herstelpauze van 1000 m joggen. Daarna ging het weer als van ouds. Als het gemiddelde tempo van de 1600tjes (4:33 min/km) inderdaad mijn lactaatdrempel is (en mijn maximale hartslag bij die tempo’s ligt nog onder de hartslag die theoretisch hoort bij mijn lactaatdrempel), dan zou ik in het ideale geval 1u38' doen over een halve marathon.

Vrijdag 27 oktober

• lopen op weg: 10,30 km in 1u:01m:37s (5:59 min/km), 131 bpm, 177 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per km:
  6:36, 5:57, 5:46, 5:51, 5:52 min/km
  5:47, 5:57, 5:50, 6:15, 6:02 min/km

Duidelijk nog wat moe van de vorige twee trainingen stelde ik deze uit tot de avond om beter hersteld te zijn. Het ging eigenlijk best goed.

Zaterdag 28 oktober

• lopen op weg: 13,15 km in 1u:17m:08s (5:52 min/km), 130 bpm, 175 st/min
  • duurloop 10,04 km in 58m:39s (5:51 min/km), 131 bpm, 175 st/min
    gegevens op Garmin Connect
    tempo's per km:
    6:20, 5:54, 5:43, 5:57, 5:40 min/km
    5:57, 5:46, 5:43, 5:38, 5:58 min/km
  • 6 strides: 1,09 km in 6m:00s (5:30 min/km), 138 bpm, 177 st/min
    gegevens op Garmin Connect
    (strides gemiddeld in 4:14 min/km)
  • uitlopen: 2,02 km in 12m:29s (6:11 min/km), 124 bpm, 173 st/min
    gegevens op Garmin Connect

Er stond al een flinke wind, maar gelukkig was dat van weinig invloed bij deze snelheden. Vooraf was ik nog wat zenuwachtig of ik niet te veel vroeg van mijn lichaam (vooral omdat ik een dag later een 10 km prestatieloop zou doen), maar blijkbaar kon ik het aan.

In het schema stond voor zondag 29 oktober een duurloop van 8 km op marathonsnelheid. Ik ga deze wijzigen in een intensieve trainingsloop van 10 km in Etten-Leur, tijdens de Brabant Marathon. De opdracht is niet voluit lopen, maar wel gemiddeld sneller dan 5 min/km. Ik ben benieuwd wat het zal worden.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik heb dinsdag nieuwe schoenen gekocht. Het werden de Nike Air Zoom Pegasus 34. Deze zullen dienen voor rustige kilometers en om de Kinvara’s te ontzien (gaan hooguit 700 km mee). Volgens sommige reviews gaan de Nike’s 1,5 maal langer mee dan de Kinvara’s, oftewel ongeveer 1000 km. Dat scheelt dan weer in de portemonnee, op de lange termijn. Ze voelden meteen bekend aan, met het “Nike-gevoel” dat zo vertrouwd is voor mensen die erop lopen.

Zondag 15 oktober

• lopen op de weg: 8,01 km in 38m:38s (4:49 min/km), 151 bpm, 187 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    4:47, 4:51, 4:46, 5:07, 5:53 min/km
    4:44, 4:45, 4:45 min/km

Ik stond voor spek en bonen aan de start van de Kievitloop, waar ik uitstapte na 8 km (de afstand in mijn trainingsschema). Het richttempo was 4:50 min/km, maar door de slechte GPS ontvangst in het bos was dat lastig vol te houden. Na drie snellere kilometers kon ik echter het gemiddelde weer rond het marathontempo krijgen. Over twee weken ga ik de 10 km in Etten-Leur doen, in het echie, nou ja, op het tempo van een halve marathon (4:40 min/km).

Maandag 16 oktober

• lopen op weg/weide: 10,23 km in 1u:03m:07s (6:10 min/km), 133 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:21, 6:06, 6:03, 6:06, 6:01 min/km
    6:19, 6:15, 6:14, 6:04, 6:09 min/km

Na een paar frisse weken is het wel bijzonder dat het ineens zo warm is. Natuurlijk niet uitzonderlijk, maar wel fijn om eens geen kou te lijden als je klaar bent met hardlopen.

Dinsdag 17 oktober

• lopen op weg/heide: 11,33 km in 1u:07m:44s (5:59 min/km), 133 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect, duurloop en Garmin Connect, strides
  • duurloop: 10,21 km in 1u:01m:44s (6:03 min/km), 133 bpm, 174 st/min
    tempo's per km:
    6:08, 6:06, 5:58, 5:57, 6:02 min/km
    6:13, 6:10, 5:56, 5:54, 5:59 min/km
  • 6 strides van 15 s (45 s joggen): 380 m in 1m:30s (3:57 min/km)

Zelfde route als een dag eerder. Nu ging het een stuk makkelijker, ondanks dat ik nieuwe schoenen aan had (zelfde dag gekocht). Het was ook 9 graden koeler, met daar nog bovenop dat de spieren beter hersteld waren na de zware training van zondag.

Woensdag 18 oktober

• lopen op weg: 11,02 km in 1u:00m:24s (5:29 min/km), 140 bpm, 177 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • kern, 14x 2m:00s (1'): 6,22 km in 28m:00s (4:30 min/km)

Ik liep eigenlijk 15 keer 2 minuten, omdat ik niet goed oplette. Ik zat er al behoorlijk doorheen, dus die laatste was duidelijk langzamer.

Vrijdag 20 oktober

• lopen op weg: 10,24 km in 1u:00m:15s (5:53 min/km), 133 bpm, 174 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:06, 5:51, 5:48, 5:53, 5:40 min/km
    5:41, 5:59, 5:58, 6:02, 5:53 min/km

Ik was een dag eerder ziek (maag van streek), nauwelijks in staat op de benen te staan en heb daarom een dag overgeslagen. Of het deze keer zou gaan, wist ik niet. Vandaar dat ik een route koos waar ik altijd hooguit 2 km van huis was, in geval ik moest stoppen. Gelukkig niet gebeurd en het werd een rustige duurloop van 10 km.

Zaterdag 21 oktober

• lopen weg/bos: 20,14 km in 2u:04m:57s (6:12 min/km), 131 bpm, 171 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:11, 6:43, 7:24, 7:03, 6:41 min/km
    5:35, 5:45, 5:49, 7:44, 5:34 min/km
    6:23, 5:58, 6:15, 6:23, 5:43 min/km
    5:44, 5:59, 5:42, 5:46, 5:46 min/km

Ik liep een deel met de loopgroep van Spado mee, waarvan sommigen volgende week de marathon in Etten-Leur gaan lopen. Er werd regelmatig stilgestaan voor een uitleg door de groepsleider. Omdat het tempo vooral telt tegen het eind, heb ik daar losgelopen van de groep en natuurlijk daarna nog een paar kilometer op mezelf. Op zich ging het boven verwachting, als ik bedenk hoe ziek ik me midden in de week voelde.

Uiteraard heb ik op donderdag een kwaliteitstraining moeten laten schieten. Dat was ook de reden dat ik mijn lange duurloop een dag eerder kon doen. Een dag later zou het bovendien een dag worden waarop veel regen was afgegeven.

Ik heb het idee dat ik een soort van maaggriep heb opgelopen, vooral omdat ik bij Spado ook mensen hoorde met regelmatige oprispingen. Gelukkig was het virus niet al te sterk (als het een virus was). Dit is dan weer een nadeel als je traint met een groep.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Dit was de eerste week na de halve marathon dat ik weer min of meer “normaal” trainde (volgens het schema). Toch moest ik hier en daar wat schrappen vanwege vermoeidheid. Deze trainingsmethode vraagt een andere aanpak dan ik gewend ben na jarenlang trainen bij atletiekvereniging Spado en ik moet er duidelijk nog aan wennen. Mijn gebrek aan ervaring is duidelijk merkbaar en het is een wonder dat ik het sowieso nog kan volhouden—zie titel.

de domoor staat hier stil om een foto te nemen; de slimmeriken lopen juist hard

Zondag 8 oktober

• lopen bos/weg: 18,16 km in 2u:01m:44s (6:44 min/km), 121 bpm, 173 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:43, 6:07, 6:01, 6:40, 6:50 min/km
    6:59, 7:13, 7:42, 7:18, 7:08 min/km
    7:58, 7:07, 7:35, 6:10, 5:47 min/km
    5:47, 5:50, 5:56 min/km

Omdat de meesten dit weekend marathons liepen, dacht ik er goed aan te doen om een deel met de groep mee te lopen. Het ging niet snel. Gelukkig was er nog een deel dat ik vooraf en een deel dat ik achteraf liep op mezelf. Voor de vermoeidheid achteraf maakte het niet veel uit; twee uur is immers twee uur.

Maandag 9 oktober

• bosloop: 11,56 km in 1u:12m:44s (6:17 min/km), 130 bpm, 170 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 10,71 km in 1u:06m:18s (6:12 min/km)
    6:27, 6:19, 6:08, 6:12, 6:24 min/km
    6:15, 6:03, 5:59, 6:03, 5:58 min/km
  • 6 strides van ca. 15 s
    370 m in 1m:34s (4:15 min/km)

Was eerst nogal onzeker, maar ben toch gegaan. Alles ging prima, alhoewel ik lichtelijk moe was van een dag eerder.

Dinsdag 10 oktober

• baantraining: 10,15 km in 1u:04m:32s (6:21 min/km), 125 bpm, 174 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:20, 6:43, 6:27, 6:23, 6:22 min/km
    6:19, 6:19, 6:24, 6:38, 5:48 min/km

De bedoeling was een rustige duurloop van ongeveer een uur. Daarom was er tijdens de gezamenlijke baantraining nauwelijks aandacht voor wat de trainer zei; het deed er namelijk niets toe. Immers, rustige duurloop.

Woensdag 11 oktober

• lopen op weg: 11,85 km in 1u:06m:56s (5:39 min/km),
• gegevens op Garmin Connect
  • 9x 3' intervaltempo (2'): 6,03 km in 27m:00s (4:29 min/km)

Ik liep zo’n beetje de omgekeerde route van een week eerder en nu kon ik wel 27 minuten lopen op interval tempo.

Donderdag 12 oktober

• baantraining: 10,03 km in 1u:01m:04s (6:05 min/km), 136 bpm, 164 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • inlopen:
    1,83 km in 11m:47s (6:27 min/km), 125 bpm, 171 st/min
  • 3,2 km drempelsnelheid:
    14m:29s (4:32 min/km) 157 bpm, 189 st/min
    tempo's per km:
    4:37, 4:33, 4:30 min/km
  • 6x 200 m (2'):
    45, 44, 44, 42, 44, 44 s/200 m
    (gemiddeld 44 s/200 m, 3:38 min/km, 195 st/min)
  • uitlopen:
    2,50 km in 15m:22s (6:08 min/km), 137 bpm, 175 st/min

Eigenlijk stond er twee keer 3200 m op het schema, maar ik dacht dat het beter was om er maar één te doen. De tempo’s per km waren: 4:37, 4:33, 4:30 min/km. Het 3200 m punt schatte ik in op 14:29 min, want de GPS ontvangst was matig. De volgende keer wil ik proberen om de training af te maken. Deze keer zei mijn lichaam dat ik voortijdig mocht stoppen.

Vrijdag 13 oktober

• bosloop: 10,25 km in 1u:03m:30s (6:12 min/km), 131 bpm, 173 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    5:56, 6:07, 6:02, 6:15, 6:08 min/km
    6:31, 6:23, 6:16, 6:11, 6:14 min/km

Ik kon heel goed voelen dat ik twee dagen achter elkaar zwaar getraind had (moe, stijve enkel). Toch was het aangenaam lopen met een licht gestegen temperatuur en geen wind van betekenis. Je zou bijna vergeten dat het Vrijdag de Dertiende was.

Zaterdag 14 oktober

• bosloop: 10,04 km in 1u:05m:16s (6:30 min/km), 133 bpm, 174 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:16, 6:31, 6:21, 6:33, 6:35 min/km
    6:34, 6:46, 6:33, 6:34, 6:21 min/km

Met het kwik gestegen op de zaterdagmiddag was het uiteraard druk met volwassenen en jonge kinderen aan de wandel. Hierdoor waren de rustige stukjes extra rustig, zelfs geen vogels, verkeer of wind. Het geluid van de eigen ademhaling en schoenen neerploffend op het zand maakte het een magische beleving voor eenieder die daarvoor open staat.

Ik kon duidelijk voelen dat mijn oude schoenen geen demping meer hadden, noch genoeg steun gaven onder het hardlopen. Het is tijd voor een nieuw paar, naast het nieuwe paar dat ik onlangs al had aangeschaft.

Bij het bestuderen van het schema zag ik dat ik op zondag 29 oktober had staan: “8 Km op marathontempo.” Ik kan dat uitbreiden naar 10 km en halve-marathontempo. Dat ga ik dus maar doen, in Etten-Leur die dag.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het schema dat ik gebruik om me voor te bereiden op een halve marathon op 17 december heeft vier fasen (basis, opbouw, overgang, wedstrijd), waarin steeds specifieker wordt getraind op wat nodig is voor het lopen van een halve marathon. Ik zit nu in fase 3, overgang, die ook meteen het zwaarste is. Vooral de zware trainingen op woensdag en donderdag zouden het doorzettingsvermogen moeten stimuleren. In fase 4 wordt het allemaal een stuk lichter qua trainingsbelasting, maar wel veel specifieker toegespitst op de anaërobe drempel. In het laatste deel van een halve marathon wedstrijd wordt—in het ideale geval—gelopen met een lichte verzuring in de spieren (ophoping van melkzuur). Dit is dan ook voornamelijk waarop getraind wordt.

In de fase die nu begonnen is (fase 3) wordt intervaltraining (specifiek voor 10 km training) gecombineerd met tempotraining en lange duurlopen (beide specifiek voor marathon training). De halve marathon heeft immers iets van zowel de 10 km als de hele marathon; het is een unieke afstand en heeft een specifieke voorbereiding nodig die iets heeft van de kortere en de langere afstand. Dit maakt dat de halve marathon vaak gebruikt wordt als opstap naar de marathon. Toch is het een bewonderenswaardig fenomeen dat respect afdwingt bij kenners, ondanks wat de naam (halve marathon) zou doen vermoeden bij mensen die ermee onbekend zijn.

Zondag 1 oktober

• stadsloop: 10,37 km in 1u:01m:16s (5:54 min/km), 130 bpm, 180 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:25, 6:04, 5:53, 5:34, 5:51 min/km
    5:42, 6:03, 5:52, 5:58, 5:50 min/km

Ach, dat gevoel van nieuwe schoenen aan je voeten! Het was een rustig tempo, vooral lettend op de ademhaling i.p.v. de hartslag. Vanwege de nieuwheid van de schoenen bleef ik maar op het asfalt. Meteen modder erop vind ik maar niks.

Maandag 2 oktober

• bosloop: 13,38 km in 1u:27m:29s (6:32 min/km), 132 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:23, 6:48, 6:23, 6:27, 6:16 min/km
    6:31, 6:39, 6:48, 6:30, 6:43 min/km
    6:39, 6:28, 6:38 min/km

Ik begon een beetje weerzin tegen hardlopen te ontwikkelen. Dat is voor mij meestal een teken dat mijn training te “geregeld” is en wat variatie nodig heeft. Daarom besloot ik niet een vaste route te volgen, maar mijn neus. Het werd bijna anderhalf uur en mijn enkel speelde naderhand wat op.

Dinsdag 3 oktober

• baantraining: 10,06 km in 1u:07m:42s (6:44 min/km), 118 min/km, 161 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 5x 1000 m rustig:
    5:37, 5:44, 5:50, 5:47, 5:44 min/km

Ik ging maar naar de atletiekbaan van Spado om aan mijn 10 km op rustig tempo te geraken. Alleen is immers maar alleen. Ik liep 5 duizendjes met iemand voor wie dit niet zo rustig tempo was, zodat we beiden wat hadden aan het tempo dat we liepen. Oh ja, ik droeg mijn nieuwe schoenen, wat altijd zorgt voor hilariteit, omdat ik mijn schoenen meestal gebruik tot ze “op” zijn, waardoor het verschil tussen oud en nieuw groot is.

Woensdag 4 oktober

• lopen op de weg: 12,27 km in 1u:09m:22s (5:39 min/km), 136 bpm, 180 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 3x 1000 m intervaltempo (3'):
    4:28, 4:31, 4:35 min/km

Op het programma stond als kern zo’n 6 keer 1000 m met 3 minuten herstel op 5 km wedstrijdtempo. Op de baan geen probleem, maar op de weg (wind, slechte GPS ontvangst) blijkbaar wèl. Omdat ik zo moest harken om aan het “juiste” tempo te geraken, besloot ik om voortijdig te stoppen met de kern. Forceren tijdens de training is voor mij meestal contraproductief.

Donderdag 5 oktober

• baantraining: 10,04 km in 1u:00m:40s (6:03 min/km), 130 bpm, 170 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 20 minuten drempel:
    4,09 km (4:53 min/km), 150 bpm, 190 st/min
  • 6x 200 m (2'):
    47, 47, 47, 46, 44, 44 s/200 m
    (gemiddeld 3:50 min/km)

De kern was 20 minuten op drempelsnelheid, gevolgd door 6x 200 m hard (volledig herstel). Gelukkig geen last van de enkel gehad, maar de training van een dag eerder zat duidelijk nog in het lichaam, want de 4:44/km bij de 20-minuten loop haalde ik bij lange na niet, noch een gemiddelde hartslag van 158 bpm. Over twee weken gaat het hopelijk beter, want twee harde trainingen daags na elkaar is ongetwijfeld ergens goed voor (hoop ik).

Vrijdag 6 oktober

• bosloop: 10,21 km in 1u:01m:12s (6:00 min/km), 133 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:17, 6:13, 5:54, 6:01, 6:01 min/km
    6:01, 5:55, 5:52, 5:56, 5:56 min/km

De eerste keer dat je modder hebt op nieuwe schoenen is altijd wat teleurstellend; nu zijn ze niet meer nieuw-uit-de-doos en inleveren gaat zeker niet meer. Goed ingelopen zijn ze ook nog niet. Het bos was nat van de buitjes en de 10 km vlogen voorbij in mijn beleving.

Zaterdag 7 oktober

• bosloop: 10,32 km in 1u:00m:20s (5:50 min/km), 133 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:00, 5:46, 5:51, 5:50, 5:40 min/km
    5:57, 5:56, 5:39, 5:50, 6:00 min/km

Twee dagen na een zware training was het uithoudingsvermogen terug. Het ging iets sneller en ik genoot van het hardlopen, ondanks het druilerige weer. De route was de omgekeerde van een dag eerder.

Een problem waarmee ik deze week kampte was dat ik nog aan het herstellen was van de halve marathon van Tholen die ik wat onderschat had. Aangezien ik die (blijkbaar) voluit gelopen heb, mag ik 13 dagen rekenen voor een volledig herstel (1 dag per gelopen mijl; de halve marathon is 13,1 mijl lang). Tot die tijd kan ik niet rekenen op trainingstijden die ik gewend was. Bij tekenen van vermoeidheid mag ik die trainingen zelfs inkorten (wat ik woensdag ook deed). Bij het publiceren van dit stukje is de herstelperiode over. Komende week mag ik dus weer voluit (proberen te) trainen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De halve marathon in Tholen heeft een duidelijk effect gehad. Enerzijds is mijn blessure teruggekeerd, anderzijds ben ik (blijkbaar) heel diep gegaan. De trainingsplannen moesten daarom compleet omgegooid worden, van een herstelweek naar een rustweek. Dat hield in dat ik het aantal weekkilometers halveerde en voornamelijk jogde. Hierdoor trokken de diepe vermoeidheid en de pijn in de aanhechting van de Achillespees weg. Hopelijk is het genoeg om de training van volgende week te hervatten, zodat ik vanaf dan me weer aan het schema kan houden.

Zondag 24 september

• bosloop: 10,01 km in 1u:21m:11s (8:07 min/km), 115 bpm, 158 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Ik probeerde onder de pijngrens te blijven door afwisselend te joggen en wandelen. Helaas lukte het vandaag nog niet zonder pijn in de linker enkel. Dat voorspelde niet veel goeds. Veel plezier was er deze keer dus niet te beleven aan het hardlopen.

Dinsdag 26 september

• bosloop: 5,03 km in 35m:58s (7:09 min/km), 112 bpm, 172 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Een dag eerder was ik gewoon te moe om nog verantwoord te trainen. Ik denk dat ik in de wedstrijd van zaterdag te diep gegaan ben, ondanks dat het destijds niet zo voelde. Ik had al een paar dagen totaal geen zin om hard te lopen.

Donderdag 28 september

• lopen op de weg: 4,09 km in 29m:32s (7:13 min/km), 115 bpm, 161 st/min
• gegevens heenlopen en teruglopen

De zin om hard te lopen was duidelijk terug (ik moest regelmatig stoppen om te wandelen, zodat mijn hartslag laag genoeg bleef, in hartslagzone 1—lees: joggen). Omdat ik mijn enkel wilde ontzien, hield ik de afstand bewust laag. Ik liep naar Runnersworld Bergen op Zoom en met een omweg weer terug naar huis. Bij de hardloopzaak heb ik ook nog even de On-schoenen gepast, maar niet gekocht. Ik bleef bij de voor mij vertrouwde Saucony Kinvara 8.

Vrijdag 29 september

• bosloop: 10,71 km in 1u:11m:24s (6:40 min/km), 124 bpm, 172 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:44, 6:37, 6:47, 6:39, 6:51 min/km
    6:32, 6:38, 6:33, 6:41, 6:35 min/km

Je kunt nooit voorzichtig genoeg zijn na een zware wedstrijd. Vandaar deze heel rustige training, maar dan wel ruim een uur lang. Het loopweer was voortreffelijk en zeer aangenaam.

Zaterdag 30 september

• bosloop: 10,41 km in 1u:06m:17s (6:22 min/km), 121 bpm, 177 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:42, 6:33, 6:21, 6:11, 6:19 min/km
    6:26, 6:13, 6:18, 6:22, 6:15 min/km

Ik kwam in de verleiding om anderhalf uur te gaan hardlopen, omdat het me zo gemakkelijk afging. Uiteraard is het altijd beter om minder te doen dan je denkt dat je in een training aan kunt, zodat je in elk geval nooit te veel doet.

Het is me duidelijk dat ik nog niet toe was aan het lopen van een halve marathon wedstrijd. Ik zat deze week immers langs de kant. Wellicht dat ik in november nog een 15 km of 10 Engelse mijl moet lopen als overgang naar de halve marathon als wedstrijd. Voorlopig mag ik even goed herstellen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!