Loopgenot

Het was een week met sterke temperatuurwisselingen. Het begon met subtropische temperaturen op maandag en dinsdag, waarna op Hemelvaartsdag de temperatuur kelderde. In plaats van me aan te passen door vroeg in de ochtend te trainen, koos ik er juist voor om in de hitte te trainen, zodat ik er beter tegen kan als het ècht warm wordt. De koelte was natuurlijk fijn voor het lopen van een trimloop op Hemelvaartsdag.

De training van afgelopen week

Maandag deed ik een rondje na van een Strava gebruiker; alleen bij mij was het zeker 10 graden warmer (25 graden). Dat scheelt minimaal 7 s/km, d.w.z. ruim een minuut op een rondje van negen kilometer. Het rondje was geheel op asfalt en best wel uitdagend (ook zonder die brandende zon).

Het startte niet vanaf thuis en ik mocht een flink eind heen en terug hardlopen. Bij de terugkomst merkte ik dat ik veel gedaan heb en daarom legde ik de laatste ruim een kilometer wandelend af, zoveel mogelijk in de schaduw. ’s-Avonds ging ik vroeg naar bed, want ik was behoorlijk moe. Het was alles bij elkaar wel goed om aan de hitte te wennen, waar we in Nederland deze zomer ongetwijfeld veel mee te maken zullen krijgen, vandaar deze uitdagende training.

Dinsdag mocht ik tijdens de hete intervaltraining van Spado op de baan wederom ervaren hoe het is om een training te doen als je nog niet genoeg hersteld bent. Het was niet makkelijk om de tempo’s vol te houden en ik was de twee-na-langzaamste loper op de baan. Toch vond ik het een nuttige training om te wennen aan de tempo’s van een 5 km wedstrijd (wel, 5,4 km volgens de organisatie) die ik twee dagen later wilde lopen, omdat de training op donderdag vervalt. Pluspuntje was ook dat de grondoefeningen me makkelijker af gingen, waarschijnlijk door de oefeningen die ik nu bijna iedere dag doe. Stramme hamstrings zijn evenwel nog een probleem, die ik met deze oefeningen hoop te versoepelen.

Woensdag was een actieve rustdag met een krachttraining, maar geen hardlopen. Ik hoopte (tevergeefs) dat dit genoeg zou zijn om uitgerust aan de start te verschijnen in Standdaarbuiten.

Ik sta op de grens van Oudenbosch.

👆 Ik sta op de grens van Oudenbosch.

Donderdag liep ik een trimloop van 5,4 km in Standdaarbuiten. Er is geen openbaar vervoer op zon- en feestdagen naar dat dorp, dus liep ik heen en weer hard, tussen treinstation Oudenbosch en Standdaarbuiten (een krappe 5 km).

Afgezien van de straffe wind en het viaduct (dat me vaak opbreekt), was ik nog te moe van wat ik in het begin van de week had gedaan. Het was dus meer een test-loop dan een wedstrijd of trimloop. Halverwege zat ik er zo ver doorheen (met telkens proberen het tempo op te voeren, terwijl het niet lukte), dat ik even moest stilstaan bij de drankpost. Daarna liet ik het idee varen om binnen de 26 minuten te finishen en liep gewoon de afstand uit op gevoel, zonder op het tempo te letten.

De èchte wedstrijd/trimloop komt op 21 mei, waar de organisatie van de Lelieloop wel de moeite heeft genomen om een echte 5 km loop te organiseren, in plaats van wat men in Standdaarbuiten organiseerde. Toch was ik tevreden, want ik presteer altijd matig in Standdaarbuiten, vanwege het wegbezuinigd openbaar vervoer en de noodzaak om 5 km te wandelen of hardlopen tussen het dorp en treinstation Oudenbosch.

Vrijdag was ik heel erg moe. Ik had een krachttraining gepland, maar die liet ik wijselijk schieten. Het werd een rustdag (lekker luieren). De stop bij de drankpost in Standdaarbuiten was achteraf bekeken geen overbodige luxe, maar pure noodzaak. Dat was reden voor mij om na te denken over wat ik gedaan had en een plan te maken om iets dergelijks in de toekomst te voorkomen. Nu ik al een keer serieus overtraind ben geweest, is er een kans op herhaling als ik niet beter oppas wat ik doe.

Naast het hardlopen deed ik deze week krachtsoefeningen met de medicine ball volgens een e-book van Niels Verwer, ooit gepubliceerd op All4Running.nl, elke dag behalve donderdag en vrijdag.

Waarom ging het mis?

Om te leren van mijn fouten, laat ik analyseren waar ik de mist in ging.

Het is mij duidelijk dat ik momenteel twee rust- of rustige dagen per week nodig heb en dat ik in het algemeen de meeste van mijn trainingen rustiger mag uitvoeren. In een week met een wedstrijd of trimloop ga ik geen snelle (up-tempo) duurloop meer doen.

Een aangepast advies gebaseerd op het advies van Pfitzinger (“Advanced Marathoning”) voor hoe kort een bepaalde trainingsvorm mag uitgevoerd worden voorafgaand aan een belangrijke wedstrijd is als volgt:

• tempoloop (“snelle duurloop”): tot 4 dagen ervoor
• lange duurloop (2 uur of langer): tot 4 dagen ervoor
• intervaltraining: tot 5 dagen ervoor

Als je het korter ervoor doet, gaat de prestatie in de wedstrijd er waarschijnlijk onder lijden. Voor Hemelvaartsdag, donderdag 10 mei, betekende dat ik zondag 6 mei nog een snelle duurloop had mogen doen en de rest alleen korte rustige duurloopjes van 30 à 60 minuten.

Hoe nu verder?

De volgende uitdaging is de 5 km op maandag 21 mei. Terugrekenend mag ik dan mijn laatste intervaltraining op dinsdag 15 mei doen. Een snelle duurloop twee dagen eerder—op zondag 13 mei—en een (actieve) rustdag op maandag zou genoeg gelegenheid tot rust en herstel moeten geven.

Dat houdt het volgende aangepaste schema in voor de komende twee weken:

Ik hoop dat dit genoeg is om toestanden als in Standdaarbuiten te voorkomen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!