Loopgenot

Om het basistempo te testen op korte afstanden deed ik zaterdag mee met een parkrun in het Kralingse Bos te Rotterdam. Ik liet de tempotraining van woensdag schieten, omdat een wedstrijd ook een soort snelheidstraining is. Natuurlijk speelde ook mee dat ik zondag een zware training gepland had (die ik bij nader inzien omzette naar een rustige training). Verder is het in het algemeen goed als je om de zoveel weken iets minder kilometers traint voor herstel.

• 18 - 24 mei 2026
• 54,09 km in 5u55'28" (6:21 min/km, 130 bpm)
• 4 trainingen, 1 wedstrijd

Dinsdag: Intervaltraining; 11,00 km in 1u20'36" (6:15 min/km, 130 bpm).

Ik dacht dat 5:00 min/km (60 s/200 m) wel een goed tempo was voor mijn 600tjes en 4:40 min/km (56 s/200 m) voor mijn 200tjes. De 200tjes gingen aanzienlijk sneller, maar de 600tjes waren precies hard genoeg. De regen en water op de atletiekbaan maakten het pittig.

• inlopen; 1,62 km in 10'17" (6:21 min/km, 125 bpm)
• oefeningen en 4 steigerungen in 26, 25, 25, 25 s/100 m
  … gemiddeld 4:13 min/km
• 5x 600 m (p 200 m)
  • 3:00, 3:00, 2:58, 3:01, 2:58 min/600 m
    … gemiddeld 4:59 min/km
• sp 400 m
• 7x 200 m (p 200 m)
  • 51, 52, 50, 52, 52, 50, 52, 51 s/200 m
    … gemiddeld 4:17 min/km
• uitlopen; 1,39 km in 9'30" (6:50 min/km, 128 bpm)

Donderdag: Intervaltraining; 12,49 km in 1u18'19" (6:16 min/km, 137 bpm).

Deze training mocht ik weer diep gaan. In plaats van steigerungen deed ik sprints en de 1000tjes en 800tjes deed ik op steeds sneller tempo. Het was al even geleden dat ik zo snel kon trainen. Mijn focus op snelheid begon vruchten af te werpen.

• inlopen; 1,37 km in 8'10" (5:58 min/km, 131 bpm)
• oefeningen en 4 sprints (p 100 m)
  … 23, 23, 23, 22 s/100 m
  … gemiddeld 3:52 min/km
• 5x 1000 m (p 400 m)
  • 5:29, 5:21, 5:09, 5:08, 4:53 min/km
    … gemiddeld 5:12 min/km
• sp 400 m;
• 2x 800 m (p 400 m)
  • 3:59, 3:53 min/800 m
    … gemiddeld 4:55 min/km
• uitlopen; 1,37 km in 8'01" (5:52 min/km, 136 bpm)

Vrijdag: Korte sprinttraining; 4,60 km in 29'15" (6:22 min/km, 129 bpm).

Ik voelde me al moe bij het opstaan en snelheid zat nog niet in de benen net voor het middageten. Ik verwachtte een tijd rond de 26 minuten op de 5 km de volgende morgen.

• inlopen; 2,44 km in 15'00" (6:09 min/km, 127 bpm)
• 5x 15s voluit (p 2 min joggen)
  • 60, 60, 60, 60, 60 m
    … gemiddeld 4:12 min/km
• uitlopen; 0,71 m in 5'01" (7:03 min/km, 131 bpm)

Zaterdag: Kralingse Bos parkrun #249 (5 km); 8 km in 47'40" (5:58 min/km, 132 bpm).

Ik vatte het maar op als een intensieve training, omdat ik vooraf al wist dat ik nog niet hersteld kon zijn. Verder was het fijn om weer eens in Rotterdam te zijn.

• inlopen; 3,01 km in 20'04" (6:39 min/km, 118 bpm)
• parkrun; 5 km in 27'34" (5:31 min/km, 142 bpm)
  • 5:14, 5:29, 5:39, 5:34, 5:33 min/km

Ik voelde bij het inlopen dat ik nog moe en stijf was van de trainingen van dinsdag en (vooral) donderdag. Ik paste mijn richttempo aan naar 5:12 min/km (26 minuten), maar dat bleek na een kilometer hardlopen veel te snel. Ik moest mijn tempo matigen om de finish zonder wandelpauzes te kunnen bereiken. Het werd dus een intensieve duurloop. Toch was ik nog 25 s sneller dan twintig dagen eerder in Halsteren tijdens de Melanenloop (27'59").

Volgens de parkrun website finishte ik 155e van 282 finishers, was ik 114e van 171 mannen en 4e van 6 mannen 65 t/m 69 jaar.

Zondag: DL 18 km zone 2; 18,01 km in 2u09'37" (7:12 min/km, 120 bpm).

Ik was oorspronkelijk van plan om een crescendo loop te doen, waarbij ik telkens sneller liep, maar gezien mijn matige tijd in Rotterdam leek het me slimmer om er een rustige duurloop in hartslagzone 2 van te maken. Ik had blijkbaar meer rust nodig.

• 1 - 5 km in 35'43" (7:07 min/km, 118 bpm)
  … 7:23, 7:17, 6:53, 7:05, 7:04 min/km
• 6 - 10 km in 36'06" (7:13 min/km, 120 bpm)
  … 7:04, 7:13, 7:22, 7:17, 7:12 min/km
• 11 - 15 km in 36'19" (7:16 min/km, 121 bpm)
  … 7:20, 7:16, 7:16, 7:12, 7:15 min/km
• 16 - 18 km in 21'27" (7:09 min/km, 121 bpm)
  … 7:08, 7:08, 7:10 min/km

Ik voelde me al moe voor ik begon en het werd niet minder naarmate de training vorderde. Ik lette in het bos goed op obstakels op het pad, omdat ik mijn knieën niet hoog genoeg kon heffen om een struikeling te voorkomen als ik er een stronkje of wortel miste. Ik was gisteren in Rotterdam bij het wandelend verlaten van de Kralingse Plas om die reden gevallen over een boomwortel op het pad. Krachttraining blijft nodig, ook al is lopen op onverhard pad op zich al een krachtsoefening (en een reden om het te doen), maar het is niet genoeg.

Samenvatting

Deze week heeft mijn VO2max een boost gekregen met twee snelle trainingen en een 5 km trimloop. Helaas vertaalde zich dat (nog) niet in een snelle tijd op die trimloop. De aanhouder wint, zal ik maar denken. Vorig jaar kon ik na de zomer mijn 5 km tijd snel zien dalen, wat een basis legde voor mijn goede tijd op de Brabant Marathon in het najaar. Ik ga dat dit jaar maar weer doen, maar dan eerder ingezet (vòòr de zomer al). De tijd tussen de najaarsmarathon en de voorjaarsmarathon van 2027 hoop ik op soortgelijke manier te benutten.

Deze week werd traditiegetrouw op donderdag, Hemelvaartsdag, in Standdaarbuiten een wedstrijd georganiseerd voor het West-Brabant Loopcircuit. Niet dat ik in het bijzonder belangstelling heb voor mijn stand in dat circuit, maar wel voor hoe het gesteld was met mijn wedstrijdvorm. Kon ik de DNF in Rotterdam en de recente blessure aan de enkelband van me afwerpen?

• 11 - 17 mei 2026
• 66,31 km in 7u22'13" (6:40 min/km, 127 bpm)
• 4 trainingen, 1 wedstrijd

Dinsdag: Intervaltraining; 11,24 km in 1u11'56" (6:24 min/km, 126 bpm).

Nu mijn lactaatdrempel na drie weken focus weer op niveau was kon ik werken aan mijn VO2max met intervaltraining. Als het goed was kon ik 5:00 min/km aan als intervaltempo, oftewel, 60 s/200 m, maar voor de zekerheid liep ik iets rustiger en nam iets meer herstel tussen de 800tjes.

• inlopen; 2,23 km in 14'07" (6:20 min/km, 123 bpm)
• oefeningen en 3 steigerungen
  • 24, 24, 24 s/100 m (3:55 min/km)
• 6x 800 m (p 300 400 m)
  • 4:09, 4:09, 4:08, 4:06, 4:03, 3:56 min/800 m
    … gemiddeld 5:06 min/km
• uitlopen; 1,23 km in 7'40" (6:13 min/km, 126 bpm)

Na de training liet Garmin mijn geschatte VO2max stijgen met 1 ml/min/kg, wat wel leek te kloppen met mijn gevoel. Ook Runalyze schatte in dat ik sneller was geworden, een minuut op de 10 km.

Woensdag: Wedstrijdvoorbereiding; 5,01 km in 31'35" (6:18 min/km, 128 bpm).

Ik mocht rustig lopen op praattempo en 1,5 km op 15 km wedstrijdtempo (5:30 min/km). Dat lukte wel, maar het was best pittig. Ik gooide het maar op onvolledig herstel van de intervaltraining een dag eerder, wat ongetwijfeld ook de 15 km van donderdag negatief zou beïnvloeden.

Donderdag: 15 Km van Standdaarbuiten; 16,39 km in 2u35'47" (5:51 min/km, 139 bpm).

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

Vrijdag: Krachttraining.

Zaterdag: Vaartspel bos 1u50’; 16,65 km in 1u55'32" (7:19 min/km, 125 bpm).

Van vorige week was me nu duidelijk dat het bos Lievensberg niet zo geschikt was om vaartspel in te doen, omdat het een honden losloop zône is en er te veel losse boomwortels op de minder drukke paden liggen. Beter dan maar om heel ergens anders te trainen, de Kraaijenberg. Ik draaide er rondjes en liep acht keer een helling omhoog. Na 10 km ging ik richting de Antwerpsestraatweg en via het bos naar Heimolen, met de laatste drie kilometer en een beetje op vast tempo.

• Inwandelen; 1,29 km in 13'55" (10:49 min/km, 83 bpm)
• Vaartspel bos 1u50’; 16,65 km in 1u55'32" (7:19 min/km, 125 bpm)
  • 1 - 5 km in 36'52" (7:22 min/km, 125 bpm)
    … 7:05, 7:51, 6:45, 6:46, 8:25 min/km
  • 6 - 10 km in 36'57" (7:24 min/km, 124 bpm)
    … 8:30, 8:33, 6:49, 6:19, 6:45 min/km
  • 5,65 km in 40'43" (7:12 min/km, 124 bpm)
    … 8:26, 7:16, 7:06, 6:45, 6:44, 6:45 min/km
• Uitwandelen; 2,57 km in 26'44" (10:24 min/km, 91 bpm)

Er zat relatief veel klimmen en dalen in (circa 150 m) en natuurlijk losse ondergrond, wat beide goed is voor beenkracht. Op een stukje zwikte ik bijna weer door mijn enkel, maar gelukkig had ik een bandage om. De volgende keren wandelde ik op dat kapot geregend pad, zodat ik een volgende enkelblessure voorkwam. Het was weer pittig.

Zondag: DL bos/weg 18 km; 18,01 km in 2u10'04" (7:13 min/km, 124 bpm).

Ik vertrok van huis en, eenmaal in het bos, verzon een route van 18 km ter plekke. Ik gebruikte een te-hoog-alarm voor hartslagzone 2, zodat het een laag-aërobe inspanning zou worden.

• 1 - 5 km in 35'51" (7:10 min/km, 123 bpm)
  … 7:02, 7:02, 7:06, 7:22, 7:16 min/km
• 6 - 10 km in 36'37" (7:19 min/km, 122 bpm)
  … 7:22, 7:23, 7:21, 7:19, 7:12 min/km
• 11 - 15 km in 36'01" (7:12 min/km, 125 bpm)
  … 7:18, 7:09, 7:10, 7:17, 7:07 min/km
• 3,01 km in 21'35" (7:12 min/km, 123 bpm)
  … 7:14, 7:14, 7:05 min/km

Samenvatting

De wedstrijd op Hemelvaartsdag was eigenlijk best goed gelopen. Het ging niet zo snel als ik had verwacht, maar Standdaarbuiten is geen snel parcours voor mij. De training schijnt weer de goede kant op te gaan, wat mij een goed gevoel geeft voor de Halve Marathon van Roosendaal.

Op Hemelvaartsdag organiseerde AVS 1990 in Standdaarbuiten een hardloopevenement, waaronder een 15 km voor het West-Brabants Loopcircuit. Er was regen en harde wind verwacht, maar het viel gelukkig allemaal erg mee. Ik kon meerijden met een hardloopvriend, wat me een lange reis bespaarde, want Standdaarbuiten is op zon- en feestdagen niet bereikbaar met het OV. Je mag fietsen of wandelen tussen NS station Oudenbosch en het dorpje.

Ik liep in de regen in, maar gelukkig klaarde het op en ging de wind liggen voor de start om 13.30 uur. Het parcours bestaat uit een aanloopronde rondom de kerk, gevolgd door drie ronden van iets minder dan vijf kilometer. Er zit een lange klim naar een viaduct in en een stuk vals plat met straatstenen en bestrating in het dorp.

De eerste twee ronden hield ik me in, omdat de enkelbandage de afwikkeling van de rechtervoet belemmerde. In de derde ronde verbeet ik me, vooral in de laatste twee kilometer. Achteraf was de voet wat stijf. In de eindsprint kwam ik in de buurt van 4 min/km.

• inlopen; 1,09 km in 6'52" (6:17 min/km, 119 bpm)
• wedstrijd; 14,94 km in 1u24'53" (5:41 min/km, 144 bpm)
  … officiële uitslag: 1u24'26"
  • 1 - 5 km in 28'38" (5:44 min/km, 129 bpm)
    … 5:35, 5:40, 5:47, 5:42, 5:51 min/km
  • 6 - 10 km in 28'35 (5:43 min/km, 145 bpm)
    … 5:49, 5:39, 5:41, 5:41, 5:42 min/km
  • 4,94 km in 27'40" (5:36 min/km, 148 bpm)
    … 5:46, 5:44, 5:50, 5:29, 5:14 min/km
• uitlopen; 0,36 km in 2'22" (6:30 min/km, 129 bpm)

Met een (lichte) blessure die moest genezen past natuurlijk geen intensief programma op snelheid. Van de andere kant, ik wilde me wel voorbereiden op de Halve Marathon van Roosendaal op de laatste zondag van juni. Ik koos voor twee tempotrainingen en een hersteltraining in plaats van twee intervaltrainingen en een tempotraining. In het weekend behield ik de “langzamere” onderdelen—een vaartspel (was niet echt langzaam vanwege de tempowisselingen) en een lange—niet ècht lang—duurloop.

• 4 - 10 mei 2026
• 60,51 km in 6u50'13" (6:47 min/km, 129 bpm)
• 5 trainingen

Dinsdag: Tempoloopjes; 11,89 km in 1u13'33" (6:11 min/km, 133 bpm).

• inlopen 10 min; 1,58 km in 10'09" (6:25 min/km, 128 bpm)
• oefeningen
• tempoloopjes 4, 8, 12, 8, 4, 2 min (p 3 min dribbelen)
  … 8,76 km in 53'23" (6:06 min/km, 136 bpm)
  • 370 m/2 min (5:24 min/km)
  • 720, 720 m/4 min (gemiddeld 5:33 min/km)
  • 1440, 1460 m/8 min (gemiddeld 5:31 min/km)
  • 2180 m/12 min (5:30 min/km)
• uitlopen 10 min; 1,55 km in 10'01" (6:27 min/km, 125 bpm)

De atletiekbaan was pas om 18.30 uur open. Daarom deed ik mijn warming-up buiten, de kern op en de cooling down buiten de baan (zodat ik eerder thuis was). De kern bestond uit minutenloopjes rond de (geschatte) lactaatdrempel en drie minuten dribbel-wandel-dribbel als herstel. Zoals altijd was het pittig. Ik lette deze keer er goed op dat ik niet te snel liep, zoals twee weken eerder. De enkelbandage deed diens werk, want ik voelde geen pijn, noch ongemak onder het lopen. Ik deed deze keer wijselijk geen steigerungen in de warming-up; dat kan volgende week weer, maar minder ambitieus dan ik oorspronkelijk van plan was. De enkel is immers nog niet volledig hersteld.

Woensdag: Uurloop in zone 2; 8,34 km in 1u00'01" (7:12 min/km, 120 bpm).

• 1 - 5 km in 36'03" (7:13 min/km, 119 bpm)
  … 7:18, 7:07, 7:03, 7:08, 7:27 min/km
• 3,34 km in 23'58" (7:11 min/km, 121 bpm)
  … 7:19, 7:13, 7:03, 7:00 min/km

In het begin schoot mijn hartslagfrequentie omhoog, maar dat is denk ik normaal als je nog moe bent van de training een dag eerder. Ik was toch ècht wel aan het herstellen; zelfs Garmin’s training readiness steeg een procent in een uur.

Donderdag: Tempoloopjes; 10,09 km in 1u01'33" (6:06 min/km, 135 bpm).

Ik vermoed dat het effect van deze trainingsvorm niet veel anders is dan een langzaam uitgevoerde (extensieve) intervaltraining. Als ik kijk naar de tempo’s van dinsdag een week eerder, dan leek een tempo tussen 4:40 en 5:40 min/km op zijn plaats, oftewel 5:10 min/km als richttempo.

• inlopen 10 min; 1,50 km in 10'00" (6:41 min/km, 123 bpm)
• oefeningen en 3 korte steigerungen
• baantraining: tempoloopjes 2 series van 4, 3, 2, 1 min (p 1, sp 3 min)
  … 4,98 km in 29'14" (5:52 min/km, 141 bpm)
  • 790, 780 m/4 min (gemiddeld 5:06 min/km)
  • 590, 590 m/3 min (gemiddeld 5:05 min/km)
  • 400, 400 m/2 min (gemiddeld 5:00 min/km)
  • 210, 210 m/min (gemiddeld 4:46 min/km)
• restant baantraining
  … 2,01 km in 12'19" (6:08 min/km, 135 bpm)
  • ins en out (70, 30 m) 1200 m
    … geschatte tempo’s 5:00 en 6:10 min/km
  • 2 ronden uitlopen op circa 7:00 min/km
  • rekoefeningen aan de baanafzetting (horizontale stang)
• uitlopen 10 min; 1,60 km in 10'00" (6:16 min/km, 128 bpm)

De minutenloopjes voelden nog te zwaar aan. Daarom brak ik na 2 series af en deed na een korte wandelpauze nog 3 ronden van 400 m aan ins en outs (70 m hard, 30 m draven). Het in- en uitlopen deed ik tussen de baan en thuis. Ik vermoed dat ik op den duur (ik schat na de zomervakantie) wel in staat zal zijn om vijf series te doen zonder uitgeput te raken. Mijn trainingsstatus steeg weer naar Productief, omdat mijn anaërobe, hoog aërobe en laag aërobe trainingsbelasting volgens Garmin optimaal waren. De vermoeidheid van gisteren was ook sterk verminderd. Verder deed ik bij de oefeningen op de baan drie korte versnellingen van circa 30 m. Ik had er achteraf geen last van.

Vrijdag: Krachttraining.

Zaterdag: Vaartspel bos 1u45’; 15,19 km in 1u50'51" (7:18 min/km, 131 bpm).

Met het oog op de 15 km wedstrijd op Hemelvaartsdag in Standdaarbuiten wilde ik dit weekend twee trainingen doen van die afstand. Vandaag was er een vaartspel, met hogere tempo’s op drie plekken in het bos en de rest rustig tempo. Zondag zou ik een rustige duurloop van 15 km in het bos doen.

• inwandelen; 2,43 km in 24'48" (10:11 min/km, 90 bpm)
• Vaartspel bos; 15,19 km in 1u50'51" (7:18 min/km, 131 bpm)
  … trainingseffect: Drempel (hoog aëroob)
  • 1 - 5 km in 36'14" (7:15 min/km, 131 bpm)
    … 7:04, 6:37, 7:50, 7:18, 7:24 min/km
  • 6 - 10 km in 37'02" (7:24 min/km, 134 bpm)
    … 7:16, 6:35, 7:12, 7:27, 8:32 min/km
  • 11 - 15 km in 36'24" (7:17 min/km, 131 bpm)
    … 8:47, 6:53, 6:14, 7:50, 6:41 min/km
• uitwandelen; 2,24 km in 23'15" (10:22 min/km, 98 bpm)

De bospaadjes die ik wilde gebruiken in de buurt van het Klimbos waren allemaal afgesloten en daarom moest ik nieuwe paden zoeken om stukjes op snelheid te lopen. Dat is niet zonder risico als je zo stijf in de heupen bent als ik. Ik lag drie keer op de grond, waarvan de laatste keer met zowaar bloed erbij. Na een selfie verwijderde ik het meeste bloed, maar de lip was gezwollen, net als na een vechtpartij. Na een korte onderbreking om na te gaan of er niks ernstigs aan de hand was kon ik de training hervatten. De pret was er nu wel vanaf, maar ik wilde toch de 15 km volmaken. Afgezien van de valincidenten was het een pittige training, vergelijkbaar met minutenloopjes (wat deze training in effect was).

Zondag: DL bos 15 km; 15,01 km in 1u44'15" (6:57 min/km, 121 bpm).

Het tempo ging voornamelijk op gevoel, zodat ik ontspannen kon hardlopen. Dat was zeker geen luxe naar de val een dag eerder. Het ging er voornamelijk over om deze week 60 km/week te behalen. Komende donderdag mocht het op snelheid in en rond Standdaarbuiten, 3 ronden van 5 km. Ik meed het bos een beetje, want een eventueel tweede val incident kon mijn beurse gezicht even niet aan.

• Duurloop weg/bos 15 km; 15,01 km in 1u44'15" (6:57 min/km, 121 bpm)
  • 1 - 5 km in 34'41" (6:58 min/km, 120 bpm)
    … 7:02, 6:55, 6:51, 6:54, 6:59 min/km
  • 6 - 10 km in 35'02" (7:00 min/km, 122 bpm)
    … 6:56, 6:55, 7:03, 7:02, 7:05 min/km
  • 11 - 15 km in 34'30" (6:54 min/km, 122 bpm)
    … 6:54, 6:56, 7:02, 6:51, 6:48 min/km
• uitwandelen; 0,96 km in 10'12" (10:36 min/km, 90 bpm)

Samenvatting

Volgens Runalyze is mijn VO2max met 3 ml/kg/min gestegen, wat bevestigd wat ik vermoedde, namelijk dat mijn conditie is verbeterd sinds de Marathon Rotterdam. Dat was ook nodig, omdat ik die wedstrijd niet kon voltooien. Dat meer snelheid komt met een hoger blessure risico mocht ik eveneens ervaren. Ik hoop dat het allemaal klikt als ik eind oktober begin aan de volgende marathon. Er is gelukkig nog tijd om mijn lichaam verder voor te bereiden.

Ik was nog steeds aan het herstellen, oftewel, trainen met een beperkte weekomvang, met de nadruk op snelheid, om zo wat te doen aan de traagheid die ik opliep na drie maanden marathontraining. Ik hoefde deze week weinig zelf te verzinnen, omdat ik meetrainde met een loopgroep van Spado en op zondag mee zou doen aan een 5 km trimloop.

• 27 april - 3 mei 2026
• 34,34 km in 4u09'18" (7:16 min/km, 127 bpm)
• 3 trainingen, 1 trimloop

Dinsdag: Training Spado loopgroep B; 15,92 km in 1u53'32" (7:08 min/km, 132 bpm).

Op het schema stond voor de kern van de loopgroepen 4 series van 400, 300, 200 en 100 m extensieve intervallen, met 100 m wandel-dribbel-wandel als pauze en 300 m idem als seriepauze. De trainer verving de hectomometers door minuten, want we trainden in het bos, waar afstanden meten nogal onnauwkeurig is. Ik vatte het op als minutenloopjes en het was een soort van herhaling van de training van afgelopen donderdag, best pittig dus. Toch was de inspanning geringer (10 %) en ik liep daarom lang niet zo vaak in het rood. De stimulering van snelle spiervezels, VO2max en vooral kracht (vanwege op onverhard pad lopen) was er wel. Waarschijnlijk was het zwaarder, maar door verbetering van mijn conditie kon ik het nu wėl aan. Mijn training readiness kreeg uiteraard een dreun en de nacht was te kort om goed te herstellen. Dat is dan een nadeel van laat op de avond trainen, ondanks de gezelligheid van in een groep lopen.

• Inlopen vooraf; 2,40 km in 15'56" (6:39 min/km, 130 bpm)
• Training Spado loopgroep B; 12,51 km in 1u30'58" (7:16 min/km, 133 bpm)
  • 4 series van 4, 3, 2, 1 min (p 1, sp 3 min)
    … 650, 690, 720, 720 m/4 min (gem. 5:45 min/km)
    … 570, 540, 570, 550 m/3 min (gem. 5:23 min/km)
    … 400, 360, 370, 400 m/2 min (gem. 5:14 min/km)
    … 220, 210, 200, 250 m/min (gem. 4:33 min/km)
• Uitlopen achteraf; 1,01 km in 6'38" (6:36 min/km, 131 bpm)

Mijn trainingsbelasting was eindelijk weer evenwichtig, met alle aspecten (anaëroob, hoog en laag aëroob) op de juiste waarden. Na deze training kreeg ik het predicaat “productief”.

Donderdag: Training Spado loopgroep BCD; 9,42 km in 1u16'42" (8:09 min/km, 126 bpm).

Omdat ik dinsdag alsmaar vooraan liep, besloot ik om vandaag aan te sluiten bij een snellere loopgroep, die tijden ambieert op de 10 km tussen 50 en 55 minuten (5:00 à 5:30 min/km wedstrijd tempo). Nu wist ik zeker dat ik achteraan zou bungelen. Op het programma stond een pyramideloop van 6, 8, 10, 8 en 6 minuten met 3 minuten dribbelen als herstel. Een goed richttempo zou 5:30 min/km zijn, rond mijn omslagpunt. De kern zou dan 9 km lang zijn en de training zo’n 12 km.

• Inlopen vooraf; 1,48 km in 10'19" (6:59 min/km, 123 bpm)
• Training Spado loopgroep BCD, pyramide tempoloopjes; 7,94 km in 1u06'23" (8:22 min/km, 126 bpm)
  • 0,83 km in 4'42" (5:41 min/km)
  • 1,36 km in 8'01" (5:53 min/km)
  • 1,85 km in 10'40" (5:46 min/km)
• Uitwandelen achteraf; 2,19 km in 22'55" (10:29 min/km, 99 bpm)

Ik had weinig plezier in deze training. We liepen veel te lang in en de oefeningen duurden veel te lang. We waren al 5 minuten te laat begonnen en gingen nota bene naar het donkere bos van Zoomland. Met drie loopgroepen samengevoegd lagen de tempo’s te ver uit elkaar en anders lopen dan de trainer in gedachte had was een gegeven. Na de derde tempoloop liep ik een stukje verkeerd en verdraaide mijn voet bij het omkeren. Het schoot erin en ik moest de training afbreken, de rest op mezelf uitwandelen naar huis in de schemer. Ik schatte dat ik minstens een week niet zou kunnen hardlopen en daarna een enkel brace of iets dergelijks mocht gaan dragen tijdens het hardlopen. De trimloop in het weekend leek van de baan.

Zaterdag: Fietsen; 30,33 km in 1u38'18" (18,5 km/u, 107 bpm) — Hardlopen; 4,01 km in 31'00" (7:44 min/km, 109 bpm)

• Fietsen; 30,33 km in 1u38'18" (18,5 km/u, 107 bpm)
  • 1 - 5 km in 15'43" (19,1 km/u)
  • 6 - 10 km in 15'55" (18,8 km/u)
  • 11 - 15 km in 15'13" (19,7 km/u)
  • 16 - 20 km in 15'58" (18,8 km/u)
  • 21 - 25 km in 17'23" (17,3 km/u)
• Hardlopen; 4,01 km in 31'00" (7:44 min/km, 109 bpm)
• Uitwandelen; 1,00 km in 11'34" (11:33 min/km, 98 bpm)

Na mijn oefeningen voor de enkels ging ik weg voor een fietstocht richting Ossendrecht. Ik had er geen rekening mee gehouden dat er dit weekend een hardloop- en fietswedstrijd gehouden werd om de Slag om Woensdrecht te herdenken. De route die ik in gedachten had was deels afgezet en ik mocht ruim een kilometer omrijden. Geen probleem natuurlijk.

Vrijwel meteen daarna trok ik mijn hardlooptenue aan voor een stukje wandelen en hardlopen, om te testen hoe belastbaar mijn rechterenkel was. Ik had een enkelbandage om, zodat ik niet hoefde te vrezen voor een verergering van de blessure. Ik voelde geen pijn, maar was wel wat beperkt in de afwikkeling door de bandage. Dat was met opzet. Na 4 km vond ik het welletjes en besloot dat de test geslaagd was. Zondag kon ik meedoen aan de 5 km van de Melanenloop.

Zondag: Melanenloop Halsteren (5 km); 5,01 km in 28'03" (5:36 min/km, 139 bpm).

Ik mocht door de regen naar Monkey Town in Halsteren, zo’n 6 km verwijderd van waar ik woon. Ik had een enkelbandage om en een opdracht om vooral in het begin met de rem erop te lopen; daarna, ik zou wel zien.

De start was in de stromende regen om 10.15 uur. De jeugdloop was gefinisht en nu vertrokken de deelnemers van de 5 en 10 km. Ik stelde me achteraan op, maar niet als laatste loper (die zei dat hij er 44 minuten over zou doen, gewend om als laatste loper te finishen). Er waren niet veel deelnemers, ongetwijfeld door de regen en het feit dat het meivakantie was.

• Infietsen; 6,66 km in 21'53" (18,3 km/u)
• Melanenloop; 5,01 km in 28'03" (5:36 min/km, 139 bpm)
  • 5:50, 5:44, 5:38, 5:30, 5:16 min/km
• Uitfietsen; 5,77 km in 21'00" (16,5 km/u)

Bij het hardlopen mocht ik vooral oppassen bij het nemen van bochten naar rechts en op de gaten in het pad waar er asfalt lag (merendeel was fijn-grindpad). Gelukkig lagen er nog geen plassen, zodat uitglijden geen probleem zou zijn. Na een voorzichtige eerste kilometer groeide het zelfvertrouwen en begon ik in te lopen op de lopers voor me. Ik heb er drie ingehaald, voornamelijk in de tweede ronde van 2½ km, waarin ik duidelijk sneller liep. Achteraf gezien zag het er uit als een climax-loop. Ik was in elk geval tevreden met mijn tijd, gezien mijn beperkingen.

Enkelversterkende oefeningen

Het was nu de tweede keer dat ik mijn enkelband verrekte. Ik denk dat het tijd werd voor een meer structurele aanpak. Ik vond onderstaande oefeningen op Thuisarts.nl. Er wordt daar verwezen naar de Versterk Je Enkel app, maar ik kon die niet meer downloaden van de iOS App Store (verwijderd door ontwikkelaar). Rest de beschrijving van de oefeningen.

Punt is dat de enkel belast blijft door te blijven bewegen, maar onder de pijngrens te blijven. Ervaar je pijn, stop dan onmiddellijk voor die dag. Probeer het de volgende dag weer, wellicht iets minder intens of langdurig. Vervang hardlopen door fietsen en rustig wandelen, als dat kan zonder pijn te ervaren. In het kort, rust roest.

Begin pas met de oefeningen als de pijn grotendeels weg is en er bijvoorbeeld pijnvrij gewandeld kan worden. Probeer zo snel mogelijk het evenwicht te bewaren zonder ergens aan vast te houden. Als sporten nog moeilijk is, probeer dan de zwakke enkel te stabiliseren met een brace of bandage, maar draag die niet voortdurend, want dat vertraagt het herstel.

1. Lopen op de tenen (drie uitvoeringen: hielen neutraal, naar en van elkaar gericht).
2. Eenbenige kniebuiging (zwaai met tegenovergestelde arm).
3. Eenbenige stand (haak andere knie over gestrekt been).
4. Op traptrede, afwisselend met hielen boven en onder de traptrede (rustig uitvoeren, vijf tellen aanhouden).

Samenvatting

Wel, het was me het weekje wel weer. Het begon allemaal heel normaal, maar donderdag werd me duidelijk dat er nog werk aan de winkel is. Ik wil sneller gaan lopen, maar mis de kracht ervoor in mijn pezen en gewrichten. Gelukkig kon ik ondanks een blessure meedoen aan de trimloop op zondag. De blessure valt blijkbaar mee.

Met een half oog naar de Melanenloop van 3 mei mocht het deze week wat intensiever, met aandacht voor snelheid op dinsdag en donderdag en herstel hiervan in het weekend.

• 20 - 26 april 2026
• 4 trainingen
• 52,80 km in 6u22'23" (7:15 min/km, 124 min/km)

Dinsdag: Sprints; 10,73 km in (7:17 min/km, 119 bpm).

Het was hard nodig dat ik wat deed om de snelle spiervezels te stimuleren. Mijn anaërobe capaciteit steeg flink na deze training en ik voelde een verzuring in de benen bij het uitlopen op de baan. De ingang van het sportpark was verlegd, waardoor ik verder mocht lopen.

• inlopen; 4,78 km in 30'00" (6:19 min/km, 125 bpm)
• oefeningen
• 5x 100 m voluit (p 300 m wandelen)
  • 25, 23, 22, 21, 21 s/100 m (3:44 min/km)
• 1,05 km dribbelen in 7'31" (7:09 min/km, 127 bpm)
• 10x 50 m voluit (p 150 m wandelen)
  • 12, 10, 12, 11, 13, 11, 11, 11, 11, 11 s/50 m (3:43 min/km)
• uitlopen; 1,39 km in 10'07" (7:18 min/km, 121 bpm)

Donderdag: Minutenloopjes; 13,29 km in 1u23'42" (6:18 min/km, 142 bpm).

Ik had nog een sprinttraining willen doen, maar dat paste niet bij een herstel na een marathon. In plaats daarvan deed ik alvast de training voor op woensdagen in mei. De steigerungen (lees: geen sprints) waren om iets te doen aan mijn anaërobe capaciteit, te beginnen met vijf stuks, langzaam over de weken uitbreidend naar tien.

• Inwandelen; 1,75 km in 17'39" (10:07 min/km, 95 bpm)
• inlopen; 1,66 km in 10'00" (6:01 min/km, 138 bpm)
• oefeningen en 5 steigerungen
• kern: 4 - 8 - 12 - 8 - 4 - 2 minuten (p 3 min dribbelen); 8,95 km in 53'00" (5:55 min/km, 147 bpm)
  • in 2 min 380 m
  • in 4 min 760, 750 m
  • in 8 min 1490, 1500 m
  • in 12 min 2240 m
  • gemiddeld 5:20 min/km
• uitlopen; 1,46 km in 10'00" (6:51 min/km, 136 bpm)
• Uitwandelen; 1,43 km in 15'42" (11:00 min/km, 96 bpm)

Dit was een pittige training, qua inspanning twee keer zo zwaar als wat ik dinsdag deed. Het tempo van 5:20 min/km was duidelijk te snel en mag voor de volgende keer langzamer, zeg 5:40 min/km. Aan de positieve kant waren mijn anaërobe (maar net), hoog aërobe en laag aërobe (beide ruim) trainingsbelasting volgens Garmin in de juiste zones, wat me meer mogelijkheden zou mogen geven voor training en resulteren in goede wedstrijdprestaties. Van de andere kant, vereiste de twee intensieve trainingen op dinsdag en donderdag meer herstel om ervan te profiteren.

Vrijdag: Krachttraining

Zaterdag: Een uur in zone 2; 8,73 km in 1u0'01" (6:53 min/km, 122 bpm).

Na de intensieve trainingen van dinsdag en donderdag paste een weekend met rustige kilometers. Ik voelde al meteen toen ik begon dat het herstel van de zware training van donderdag meer tijd nodig had, maar dat kon ook het herstel van een marathon 13 dagen eerder zijn.

• 1 - 5 km in 34'31" (6:54 min/km, 120 bpm)
  … 6:44, 6:56, 6:49, 7:00, 7:00 min/km
• 3,73 km in 25'30" (5:50 min/km, 126 bpm)
  … 6:44, 6:39, 6:55, 7:10 min/km

Zondag: 90 min in zone 2; 20,05 km in 2u40'27" (8:00 min/km, 111 bpm).

Ik wilde voorlopig mijn lange duurlopen op ruig terrein doen en van de Molenplaat via de Kraaijenberg naar de bosuitgang van de Mattemburgh op de Antwerpsestraatweg leek me geschikt voor anderhalf uur op praattempo. Naar de start (slagboom op Noordlandseweg) en terug naar huis zou een combinatie van wandelen en wat joggen worden om de inspanning op dat moment van mijn herstel niet al te zwaar te maken.

• inwandelen en joggen in zone 1; 3,40 km in 30'58" (9:06 min/km, 95 bpm)
• 90 min in hartslagzone 2; 12,66 km in 1u30'00" (7:07 min/km, 123 bpm)
  • 1 - 5 km in 36'11" (7:14 min/km, 119 bpm)
    … 7:16, 7:04, 7:33, 7:15, 7:02 min/km
  • 6 - 10 km in 34'51" (6:58 min/km, 125 bpm)
    … 6:42, 6:56, 7:09, 7:01, 7:04 min/km
  • 2,66 km in 18'58" (7:08 min/km, 127 bpm)
    … 6:58, 7:03, 7:30 min/km
• uitwandelen en joggen in zone 1; 3,99 km in 39'29" (9:54 min/km, 97 bpm)

Ik was er met mijn aandacht niet bij en liep naar de verkeerde plek. Ik besloot om dan de route maar andersom te lopen. Nog steeds niet hersteld werd het een uitdaging om de training af te maken. Bij het uitwandelen naar huis voelde ik een diepe moeheid.

Samenvatting

Na bijna negen jaar trouwe dienst heb ik mijn Garmin Index Smart Scale gerecycleerd en diens opvolger, de S2 gekocht. Het oude apparaat kon geen verbinding meer maken met mijn router.

Het herstel na de marathon verliep deze week voorspoedig. Ik vraag me nog steeds af wat er gebeurd is in de marathonweek. Ik denk een combinatie van te hard trainen in de weken vooraf en te veel stress in de week vooraf. Op de dag van de marathon voelde ik me extreem zwak na een week slecht slapen. Toch dacht ik niet aan thuis blijven, noch mijn eindtijd aanpassen. Denken was ook vrij moeilijk onder de omstandigheden. Maar ja, dat is kennis achteraf.

Alhoewel ik geen volledige marathon gelopen had, was ik natuurlijk wel moe en mocht ervan herstellen. Iedere marathon is anders en dezelfde marathon heeft verschillende effecten op verschillende hardlopers. Het is dus iedere keer aftasten wat al kan.

• 13 t/m 19 april 2026
• 45,49 km in 5u50'59" (7:30 min/km, 118 bpm)

Dinsdag: Run-Walk-Run 10 km; 10,83 km in 1u23'07" (7:40 min/km, 113 bpm).

Ondanks ernstige stijf- en moeheid ging ik toch maar weer wat hardlopen, omdat het kon. Halverwege begon de bal van de rechtervoet pijn te doen en na 20 herhalingen begon het lichaam lichtjes te protesteren. Ik vond het best goed (wellicht tè goed?), twee dagen na een marathon, waarin ik moest uitstappen door de man met de hamer een ferme hand te geven. Achteraf gezien had ik bij een minder ambitieuze eindtijd de finish wèl bereikt.

• Inwandelen; 0,83 km in 8'49" (10:37 min/km, 86 bpm)
• 25x (300 m joggen, 100 m wandelen)
  … 7,50 km joggen in 48'56" (6:31 min/km, 117 bpm)
  … 2,50 km wandelen in 25'23" (10:09 min/km, 115 bpm)

Vrijdag: Herstelloop 60 min; 8,59 km in 1u00'09" (7:00 min/km, 123 bpm), krachttraining.

Op woensdag was de meeste stijfheid uit het lichaam, maar ik hield voor de zekerheid twee rustdagen aan, zodat ik op vrijdag en in het weekend weer kon trainen.

• Herstelloop 60 min; 8,59 km in 1u00'09" (7:00 min/km, 123 bpm)
  • 1 - 5 km in 34'31" (6:54 min/km, 121 bpm)
    … 6:56, 6:54, 6:58, 6:55, 6:43 min/km
  • 3,59 km in 25'38" (7:08 min/km, 127 bpm)
    … 7:03, 7:12, 7:12, 7:06 min/km
• Uitwandelen; 1,88 km in 1'52" (10:32 min/km, 91 bpm)

Zaterdag: 80 min zone 2; 17,06 km in 1u17'42" (8:04 min/km, 110 bpm).

Ik deed weliswaar meer dan een hersteltraining, maar nog steeds met de marathon wedstrijd van zes dagen eerder in het achterhoofd. Het voelde best zwaar aan en ik was blij dat ik ermee klaar was.

• inwandelen met joggen in hartslagzone 1 (herstel); 3,00 km in 28'02" (9:21 min/km, 96 bpm)
• 80 min in hartslagzone 2; 11,06 km in 1u20'00" (7:14 min/km, 120 bpm)
  • 1 - 5 km in 36'32" (7:18 min/km, 121 bpm)
    … 7:18, 7:22, 7:31, 7:10, 7:12 min/km
  • 6 - 10 km in 35'27" (7:05 min/km, 126 bpm)
    … 7:18, 7:05, 6:50, 7:11, 7:03 min/km
  • 1,06 km in 8'02" (7:35 min/km, 121 bpm)
    … 7:23 min/km
• uitwandelen met joggen in hartslagzone 1 (herstel); 3,00 km in 29'40" (9:53 min/km, 97 bpm)

Zondag: Herstelloop 60 min; 9,01 km in 1u00'01" (6:40 min/km, 125 bpm).

Meer herstel leek op zijn plaats, een volle week na de Marathon Rotterdam. Het ging eigenlijk best goed. Ik had nog wat last van de voetzolen, maar de stijfheid was weg.

• 1 - 5 km in 33'16" (5:39 min/km, 124 bpm)
  … 6:36, 6:22, 6:48, 6:44, 6:46 min/km
• 4,01 km in 26'45" (6:40 min/km, 126 bpm)
  … 6:48, 6:44, 6:29, 6:39 min/km

Samenvatting

Ondanks dat ik toch echt bijna een hele marathon heb gelopen verbaasde het me dat ik al zo snel weer in staat ben om hard te lopen. Wie zal zeggen wat er gebeurd was als ik rustiger van start was gegaan? Wat het ook was, het was een leerzame ervaring en voer voor verbetering.

De laatste week trainen en veel kon ik niet meer doen om mijn verwachtingen voor 12 april te overtreffen. Heel blijven en de conditie vasthouden was het devies. Ik voelde me moe op maandag en sloeg daarom de geplande intervaltraining van donderdag over en reed woensdag anderhalf uur op de stadsfiets. Op vrijdag mocht ik mijn startnummer etc. ophalen, zodat ik de drukte van zaterdag zou ontlopen en uitgerust aan de start zou verschijnen. Op zaterdag mocht ik nog een half uurtje op mezelf loslopen en zondag volgde #DeMooiste. Druk zou het zeker worden en ik zou niet starten in een van de voorste startvakken van het Nederlands Kampioenschap maar in de laatste wave, achter de 4.30 uur pacers. Als ik gestart was in het mij toegewezen startvak zou ik de hele tijd voorbijgelopen worden.

• 6 - 12 april
• 3 hardloopsessies
• 48,75 km in 5u29'29" (6:45 min/km, 128 bpm)
• cumulatief: 57 activiteiten, 693,23 km, langste 35,52 km, 6:36 min/km, 128 bpm
• verwachte M-tijd van 4.15 u naar 4.20 uur

Dinsdag: DL met tempoversnellingen, 60 min op 6:45 min/km; 9 km in ( min/km, bpm).

• DL met tempoversnellingen, 60 min op 6:45 min/km; km in ( min/km, bpm)
  • 1 - 5 km in ( min/km, bpm)
    … min/km
  • km in ( min/km, bpm)
    … min/km

Woensdag: fietstocht; 26,99 km in 1u33'56" (17,2 km/u, 107 bpm).

De oorspronkelijke route over de Kooiweg en via Huijbergen was afgesloten en daarom reed ik een alternatieve route. Ik ben er niet bekend en reed daarom verkeerd. Gelukkig kon ik mijn navigatie app op mijn telefoon gebruiken om thuis te komen.

Vrijdag: Startnummer ophalen, wandelen; 3,74 km in 43'48" (11:43 min/km, 71 bpm).

Ik was veel te vroeg vertrokken en besloot de buurt wat te verkennen. Omdat ik lid ben van de Rotterdam Marathon Deelnemers Facebook groep, kon ik vooraf inschrijven voor een verzamelplek om met tas achter te laten en elkaar in een ontspannen sfeer te ontmoeten, bij Ferry’s op de Westblaak. Ik keek even hoe ik daar te voet kon komen voordat ik naar WTC Rotterdam ging om mijn startnummer en t-shirt op te halen. Het t-shirt was een maat te groot en ik was niet de enige die een L kreeg in plaats van een M. Het shirt ging ik toch niet dragen, want het was te dik en ik vond het ontwerp oerlelijk.

Zaterdag: 30 min wedstrijdvoorbereiding; 5,01 km in 32'20" (6:27 min/km, 126 bpm).

Een dag later zou ik in Rotterdam een marathon lopen en daarom liep ik een half uurtje rond het MT. In het begin voelde ik dat ik sinds dinsdag niet meer hardgelopen heb, maar na een korte pauze en wat rekken ging het een stuk beter. Ik was vol goede moed dat het zondag zou lukken.

• 5,01 km in 32'20"(6:27 min/km, 126 bpm)
  • 6:36, 6:30, 6:38, 6:16, 6:17 min/km

Zondag: Rotterdam Marathon; 35,52 km in 3u57'08" (6:40 min/km, 134 bpm).

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

Samenvatting

Zaken lopen niet altijd zoals je hoopt. Toch heb ik wat geleerd van mijn avontuur in Rotterdam. Het is beter om te weinig te doen dan te veel en je loopt je eigen race, niet die van de hazen. Het is een grote teleurstelling, maar zeker geen ramp. Had ik doorgelopen tot de finish, dan had ik waarschijnlijk medische hulp nodig gehad en wie wil dat nou? Ik kon relativeren en zien dat dit slechts een momentopname was. Er komen nog meer marathons en ik weet wat ik moet kunnen voordat ik van start ga. De tijd tussen Spijkenisse en Rotterdam was gewoonweg te kort, wat ook een les ik is die ik geleerd heb. Nu mag ik enkele weken nemen om volledig te herstellen en langzaam weer te beginnen met de basistraining voor een marathon.

Ik hoopte op een goede tijd (voor mijn doen) op de marathon, maar net als sommige toppers kwam ik de man met de hamer tegen. Ik had het ook kunnen weten, want ik had de hele week al niet goed geslapen en een week voor de marathon last van verschijnselen van overtraining (het eten kwam er aan alle kanten uit).

Ik was gebroken toen ik de ochtend van de marathon opstond om kwart voor vijf. Ik had heel slecht geslapen. Dit was te verwachten, maar ik had de hele week al slecht geslapen. Mijn body battery was 62%, veel te laag. Ik voelde me zwak.

Ik liet me er echter niet door tegenhouden en reisde af naar Rotterdam, in de hoop dat ik kon vertrouwen op mijn training. Ik kleedde me om bij Ferry’s, als lid van de Facebook-groep Rotterdam Marathon Deelnemers. Dit was zoveel minder stressvol dan omkleden bij de Doelen en zeker minder ver wandelen naar de start (je kunt van station Blaak naar metrostation Eendrachtsplein reizen en van daaruit is het 400 m wandelen; vanuit Ferry’s is het een paar honderd meter tot de laatste startvakken van wave 4 en 5). Ik vroeg me af of ik niet langer had kunnen slapen, ondanks dat ik dan de fotoshoot had gemist.

Ik dronk veel bij de eerste waterposten en moest ook vaak plassen. De Dixi’s waren te druk bezocht (lange wachtrij), dus plaste ik elders. Ik deed dat een stuk of zes keer, heel slecht dus, maar verklaarbaar gezien mijn slechte conditie op de dag zelf.

Ik was gestart in wave 5 voor een tijd van 4u30’. De hazen van 4u30’ bleven de hele tijd in zicht, maar ik kon ze niet bijhouden. Ze liepen net iets te hard voor mij. Ik had vooraf bepaald dat ik gemiddeld 6:24 min/km mocht lopen (eindtijd net boven de 4u30’) en dan in de laatste 7 km inlopen op de achterstand. De hazen liepen meer iets in de orde van 6:10 min/km, waarschijnlijk om te compenseren voor de verwachte vertraging na het 30 km punt. Ik heb dit nu al twee keer meegemaakt (Rotterdam en daarvoor Spijkenisse) en denk dat de hazen volgen wellicht niet iets wat ik meer moet doen. Zonder hazen (zoals in de Marathon Brabant 2025) ging het aanzienlijk beter.

Al op het 15 km punt voelde ik dat het extreem zwaar zou worden. Na het halve marathon punt dacht ik aan uitstappen voor het ingaan van de ronde rondom de Kralingse Plas. Enkele kilometers na de tweede keer over de Erasmusbrug kwam de Man Met De Hamer, dat was rond het 30 km punt.

Daarna probeerde ik mijn afstand te rekken met joggen en wandelen, maar na het 33 km punt werd het wandelen en bij het 35 km punt vroeg ik aan vrijwilligers of ze me thuis konden brengen (Ferry’s op de Westblaak). Na een kort onderzoek door de EHBO werd ik naar het nabijgelegen metrostation gebracht, waarmee ik naar het Eendrachtsplein reisde en het stukje naar Ferry’s wandelde, de kramp in mijn rechter hamstring onderdrukkend. Thuis nam ik de bus, die zo’n 300 m van mijn huisje stopt.

Helaas moest ik deze wedstrijd afbreken. De voorbereiding was duidelijk te zwaar geweest en ik heb wat tegenslagen gehad. Om dan het juiste tempo te bepalen is lastig. Met de tekenen van overtraining in het achterhoofd had ik waarschijnlijk beter niet kunnen starten of op zijn minst voor een half uur langer kunnen gaan. Nu mag ik een paar dagen herstellen en dan voorzichtig de training weer oppakken met een paar herstelloopjes.

• Marathon Rotterdam, 35,52 km in 3u57'08" (6:40 min/km, 134 bpm)
  • start om 10.42 uur
  • doorkomsttijden organisatie:
    … 5 km 11.14:49 uur (+ 32'51")
    … 10 km 11.46:57 uur (+ 32'08")
    … 15 km 12.20:06 uur (+ 33'09")
    … 12.52:05 uur (+ 31'59")
    … halverwege 12.59:10 uur (2.17:10 uur netto)
    … 25 km 13.24:08 uur (+ 32'03")
    … 30 km 13.57:00 uur (+ 32'52")
    … 14.38:01 uur (+ 43'01")
  • zelfbeoordeling
    … zwak, 9/10 zeer zwaar
  • hardlopen, wandelen, stilstaan
    … 3u36'30", 17'08", 3'30"
  • 1 - 5 km in 31'49" (6:22 min/km, 132 bpm)
    … 6:20, 6:09, 6:22, 6:15, 6:39 min/km
  • 6 - 10 km in 31'47" (6:22 min/km, 134 bpm)
    … 6:03, 6:23, 6:45, 6:21, 6:09 min/km
  • 11 - 15 km in 32'42" (6:32 min/km, 134 bpm)
    … 6:58, 6:14, 6:21, 6:18, 6:50 min/km
  • 16 - 20 km in 31'36" (6:19 min/km, 136 bpm)
    … 6:14, 6:15, 6:17, 6:14, 6:14 min/km
  • 20 - 25 km in 31'47" (6:22 min/km, 140 bpm)
    … 6:23, 6:15, 6:21, 6:19, 6:25 min/km
  • 26 - 30 km in 32'18" (6:28 min/km, 139 bpm)
    … 6:26, 6:50, 6:23, 6:17, 6:22 min/km
  • 5,52 km in 45'07" (8:10 min/km, 129 bpm)
    … 6:42, 7:02, 7:55, 8:22, 9:29, 11:46 min/km

Ik mocht deze week flink minder kilometers trainen dan de week ervoor en nog steeds trainen op snelheid en duur. Op dinsdag had mijn atletiekvereniging Spado een uurloop op het programma staan, 30 minuten heen en 30 minuten terug op een vast tempo (voor mij: 6:00 min/km). Verder bleef ik mijn VO2max te stimuleren met tempoloopjes op donderdag.

• 30 maart - 5 april
• 4 hardloopsessies
• 61,65 km in 6u35'21" (6:25 bpm, 130 bpm)
• cumulatief: 53 activiteiten, 644,48 km, langste 30 km, 6:35 min/km, 129 bpm
• verwachte M-tijd van 4.15 u naar 4.15 u

Dinsdag: Heen en Weer loop Spado; 13,38 km in 1u22'30" (6:10 min/km, 133 bpm).

Er stond oorspronkelijk een uurloop op het schema op een tempo van 6:35 min/km. Ik had mee kunnen lopen met de tempogroep van 6:30 min/km, maar besloot dat 6:00 min/km beter paste bij mijn ambities. Achteraf had ik zelfs kunnen aansluiten bij 5:30 min/km, alhoewel ik dan wel de training van donderdag had moeten omzetten naar een hersteltraining.

• Inlopen; 3,34 km in 22'10" (6:38 min/km, 120 bpm)
• H&W Loop, 60 min op 6:00 min/km; 10 km in ( min/km, bpm)
  • 1 - 5 km in 30'06" (6:01 min/km, 136 bpm)
    … 5:51, 6:06, 6:05, 6:03, 5:59 min/km
  • 5,04 km in 30'14" (6:00 min/km, 140 bpm)
    … 6:08, 6:01, 5:58, 5:55, 6:00 min/km
• Uitwandelen; 1,64 km in 17'37" (10:44 min/km, 99 bpm)

Zoals altijd ging de eerste kilometer iets te snel en remden we vervolgens iets te hard af. Daardoor kwamen we als groep zo’n 30 m te kort voor het bereiken van het 5 km punt. We stonden ook te lang stil bij het draaien. De hazen probeerde dit laatste te compenseren door in de laatste kilometers iets te versnellen (seconden per kilometer), maar toch kwamen we enkele seconden na het uur binnen op de start (die tevens de finish was, vandaar de “Heen en Weer” loop). Ik had niet het idee dat het voor mij te hard ging, verre van dat, maar mijn training readiness zei wat anders, als je gelooft in zoiets. Ik had in elk geval geen last van de training tijdens de nachtrust, ondanks dat ik ruim na acht uur ’s-avonds thuis was en een uur later naar bed ging dan ik gewend was.

Donderdag: Minutenloopjes; 20,50 km in 2u09'39" (6:20 min/km, 136 bpm).

Dit was de twee-na-laatste poging om mijn VO2max op te krikken voordat ik er gebruik van kon maken in Rotterdam.

• Minutenloopjes; 20,50 km in 2u09'39" (6:20 min/km, 136 bpm)
  • Inlopen; 1,62 km in 10'00" (6:11 min/km, 123 bpm)
  • oefeningen en 5 steigerungen van 100 m (p 300 m wandelen)
    … 23, 23, 22, 21, 23 s/100 m
    … gemiddeld 3:42 min/km
  • 1000 m joggen; 1,00 km in 6'49" (122 bpm)
  • 3x 4000 m op sneller dan M-tempo (24:00 min/4000 m, p 8 min)
    … 23:32, 23:37, 23:36 min/4000 m
    … gemiddeld 5:54 min/km (142 bpm)
  • Uitlopen; 1,63 km in 10'00" (6:09 min/km, 145 bpm)
• Uitwandelen; 1,17 km in 12'25" (10:36 min/km, 98 bpm)

Het ging eigenlijk best goed. Bruto deed ik 2u11'40" over 20,50 km (6:25 min/km), wat slechts 10% langzamer was dan mijn halve marathon wedstrijd enkele weken geleden. De 4000tjes gingen gemiddeld op 5:54 min/km, wat praktisch gelijk was aan mijn halve marathon tempo. Het was dus een vrij pittige training.

Zaterdag: Lange DL, 20 km op 6:45 min/km; 20,00 km in 2u13'11" (6:40 min/km, 131 bpm).

• Lange DL, 20,00 km in 2u13'11" (6:40 min/km, 131 bpm)
  • 1 - 5 km in 33'12" (6:38 min/km, 127 bpm)
    … 6:41, 6:39, 6:35, 6:37, 6:40 min/km
  • 6 - 10 km in 33'36" (6:43 min/km, 130 bpm)
    … 6:51, 6:44, 6:44, 6:36, 6:41 min/km
  • 11 - 15 km in 33'30" (6:41 min/km, 131 bpm)
    … 6:38, 6:37, 6:57, 6:38, 6:39 min/km
  • 16 - 20 km in 32'52" (6:35 min/km, 135 bpm)
    … 6:36, 6:33, 6:38, 6:34, 6:30 min/km

Zondag: Duurloop 50 min in zone 2; 7,76 km in 50'01" (6:27 min/km, 126 bpm)

Oorspronkelijk stond er een uitgebreide warming-up op het programma, maar omdat ik een week later uitgerust aan de start wilde verschijnen, kortte ik de training in tot de kern. De weekomvang was nog steeds boven het minimum van 59 km/week dat Runalyze aanraadde.

• 1 - 5 km in 32'13" (6:26 min/km, 125 bpm)
  … 6:31, 6:22, 6:23, 6:23, 6:35 min/km
• 2,76 km in 17'48" (6:27 min/km, 129 bpm)
  … 6:24, 6:20, 6:39 min/km

Samenvatting

Ik dacht dat ik zowat klaar was voor de Marathon Rotterdam. Wat restte was de vorm vasthouden en de kilometers terugschroeven tijdens de zes dagen ervoor, zodat ik uitgerust aan de start zou verschijnen.

Deze week begon ik met taperen, waarmee de weekomvang iets daalde ten opzichte van de week ervoor en in het weekend minder afstand werd afgelegd. De marathon is immers over twee weken nadat ik dit online zette. De nadruk lag op de anaërobe capaciteit verbeteren en daarmee ook de VO2max.

• 23 - 29 maart
• 4 hardloopsessies
• 70,61 km in 7u46'07" (6:36 min/km, 130 bpm)
• cumulatief: 48 activiteiten, 582,83 km, langste 30 km, 6:36 min/km, 129 bpm
• verwachte M-tijd van 4.18 u naar 4.15 u

Dinsdag: Duurloop 60 min; 15,56 km in 1u43'49" (6:40 min/km, 129 bpm).

• Inlopen; 1,59 km in 10'00" (6:18 min/km, 128 bpm)
• oefeningen en 5 steigerungen van 100 m (p 300 m wandelen)
  … 24, 22, 24, 22, 22 s/100 m
  … gemiddeld 3:48 min/km
• 1000 m joggen; 1,00 km in 7'25" (123 bpm)
• Duurloop 60 min op 6:35 min/km; 9,34 km in 1u00'00" (6:26 min/km, 132 bpm)
  • 1 - 5 km in 32'22" (6:28 min/km, 130 bpm)
    … 6:21, 6:29, 6:36, 6:29, 6:28 min/km
  • 4,34 km in 27'38" (6:22 min/km, 133 bpm)
    … 6:17, 6:27, 6:21, 6:24, 6:21 min/km
• Uitlopen; 1,64 km in 10'01" (6:07 min/km, 143 bpm)

Na het zware weekend en een rustdag viel deze training minder zwaar dan ik had verwacht. De sprints verbeterden mijn anaërobe capaciteit. Die was nog te laag, maar met de rest van de trainingen deze week hoopte ik die verder te verhogen.

Donderdag: Snelle DL 10 km; 16,22 km in 1u42'55" (6:21 min/km, 133 bpm).

• Inlopen; 1,59 km in 10'00" (6:17 min/km, 125 bpm)
• oefeningen en 5 steigerungen van 100 m (p 300 m wandelen)
  … 24, 24, 23, 24, 24 s/100 m
  … gemiddeld 3:57 min/km
• 1000 m joggen; 1 km in 7'02" (122 bpm)
• Snelle duurloop, 10 km op 6:05 min/km; 10,00 km in 59'02" (5:54 min/km, 141 bpm)
  • 1 - 5 km in 29'36" (5:55 min/km, 139 bpm)
    … 5:52, 5:55, 5:59, 5:54, 5:56 min/km
  • 6 - 10 km in 29'26" (5:53 min/km, 143 bpm)
    … 5:52, 5:52, 5:55, 5:52, 5:54 min/km
• Uitlopen; 1,63 km in 10'01" (6:10 min/km, 139 bpm)

Afgezien van een naar fel hagelbuitje bij de grens met België was het prima weer om hard te lopen, zij dat het asfalt kletsnat was en hierdoor mijn schoenen doorweekt waren. De kern van 10 km ging zonder al te veel moeite op 92% van wedstrijdsnelheid. Het in- en uitlopen was een stuk langzamer (marathontempo) en ging me ook goed af. Ik leek in conditie voor een marathon.

Vrijdag: Krachttraining.

Zaterdag: Lange DL, 25 km op 6:45 min/km; 25,00 km in 2u46'35" (6:40 min/km, 134 bpm).

Ik was oorspronkelijk van plan om een ronde van 25 km te maken langs de Antwerpsestraatweg, de Reimerswaalweg, het Schelde-Rijnkanaal en de Binnenschelde. De straffe wind maakte dat ik anders liep.

• Lange DL, 25 km op 6:45 min/km; 25,00 km in 2u46'35" (6:40 min/km, 134 bpm, bruto 6:51 min/km)
  • 1 - 5 km in 33'29" (6:42 min/km, 129 bpm)
    … 6:47, 6:42, 6:37, 6:39, 6:43 min/km
  • 6 - 10 km in 33'11" (6:38 min/km, 134 bpm)
    … 6:32, 6:40, 6:41, 6:41, 6:38 min/km
  • 11 - 15 km in 33'31" (6:42 min/km, 132 bpm)
    … 6:34, 6:43, 6:42, 6:45, 6:47 min/km
  • 16 - 20 km in 33'14" (6:38 min/km, 137 bpm)
    … 6:35, 6:42, 6:34, 6:41, 6:41 min/km
  • 21 - 25 km in 33'10" (6:38 min/km, 140 bpm)
    … 6:33, 6:41, 6:44, 6:36, 6:35 min/km

Na 4 km tegen de wind opboksen op het gescheiden fietspad van de Oude Provinciale Weg zag ik nog eens 8 km met de wind schuin van voren langs het Schelde-Rijnkanaal niet zitten. Ik ben immers aan het taperen. Daarom keerde ik op het 10 km punt om en liep ruim 5 km met de wind achter en via diverse omweggetjes de 15 km terug naar huis.

Het voelde op het eind lang niet zo zwaar als op het 25 km punt van de 30 km lange duurloop van een week geleden. Niet dat het makkelijk was, want ik was nog niet genoeg hersteld van de training van donderdag.

Het gemiddelde tempo van 6:40 min/km was vertekenend, want het bruto-tempo was 6:51 min/km, oftewel 27 s/km (7%) boven mijn gewenste MT. In Rotterdam loopt de marathonklok ongenadig door als je even stopt om op adem te komen. Maar goed, uitgerust aan een marathon beginnen maakt een boel uit voor het tempo dat iemand kan aanhouden.

Zondag: Duurloop 50 min in zone 2; 13,82 km in 1u32'48" (6:43 min/km, 126 bpm)

• Inlopen; 1,61 km in 10'00" (6:13 min/km, 127 bpm)
• oefeningen en 5 steigerungen van 100 m (p 300 m wandelen)
  … 22, 23, 22, 22, 22 s/100 m
  … gemiddeld 3:43 min/km
• 1000 m joggen; 1 km in 6'36" (123 bpm)
• Duurloop 50 min in hartslagzone 2; 7,59 km in 50'00" (6:35 min/km, 128 bpm)
  • 1 - 5 km in 32'44" (6:33 min/km, 127 bpm)
    … 6:36, 6:34, 6:30, 6:37, 6:28 min/km
  • 2,59 km in 17'16" (6:40 min/km, 129 bpm)
    … 6:33, 6:47, 6:38 min/km
• Uitlopen; 1,62 km in 10'01" (6:11 min/km, 137 bpm)

De nieuwe schoenen waren ingelopen en ik kon ze voor de Marathon Rotterdam gebruiken. Ik was niet hersteld van gisteren en toch ging het best lekker.

Samenvatting

Al zou je het niet denken, de taper voor de marathon is ingezet. Ik liep net even minder ver en net zo hard als in week 9. Ik heb volgens Runalyze een sterk verbeterde marathon shape, met uitzicht op 4.15 uur. Dat geeft meer dan genoeg ruimte voor mijn gewenste tijd van 4½ uur.

Na een rustige training op dinsdag (om te herstellen van de halve marathon), hervatte ik op donderdag de marathonvoorbereiding. Ik mocht in het weekend bij elkaar 45 km hardlopen in twee dagen. Dat begon al op een marathon te lijken! Het was immers nog maar drie weken tot de marathon op het moment van publicatie van dit weekverslag. Het zou dus mijn langste (en zwaarste) week worden in het schema voordat de training afgebouwd werd om hersteld aan de start van de Marathon Rotterdam te verschijnen.

• 16 - 22 maart
• 4 hardloopsessies
• 74,05 km in 8u15'43" (6:42 min/km, 130 bpm)
• cumulatief: 44 activiteiten, 512,22 km, langste 30 km, 6:36 min/km, 129 bpm
• verwachte M-tijd van 4.25 u naar 4.18u

Dinsdag: Duurloop 60 min in zone 2; 9,10 km in 1u00'01" (6:36 min/km, 127 bpm).

In feite was dit loslopen om de laatste stijfheid uit het lichaam te laten verdwijnen.

• Duurloop 60 min in hartslagzone 2; 9,10 km in 1u00'01" (6:36 min/km, 127 bpm)
  • 1 - 5 km in 32'42" (6:32 min/km, 126 bpm)
    … 6:35, 6:36, 6:26, 6:36, 6:29 min/km
  • 4,10 km in 27'19" (6:40 min/km, 128 bpm)
    … 6:27, 6:39, 6:43, 6:49 min/km

Het was zonnig weer en warm genoeg voor een kort tenue. De ganzen waren redelijk massaal aanwezig en er werd af en toe naar me geblazen. Ik had nieuwe schoenen aan die ik alvast inliep. Ik zou ze zelfs voor de Marathon Rotterdam kunnen gebruiken.

Donderdag: Duurloop 90 min in zone 2; 19,48 km in 2u14'11" (6:53 min/km, 127 bpm)

Deze training was duidelijk bedoeld om het tempo op laag-aërobe inspanning te stimuleren. De vijf sprints trachtten mijn matige anaërobe vermogen te onderhouden.

• inlopen; 1,59 km in 10'00" (6:18 min/km, 129 bpm)
• oefeningen en 5 steigerungen van 100 m (p 300 m wandelen)
  … 26, 23, 23, 22, 22 s/100 m
  … gemiddeld 3:51 min/km
• 1000 m joggen; 1 km op 7:13 min/km (122 bpm)
• Duurloop 90 min in hartslagzone 2; 13,32 km in 1u30'00" (6:46 min/km, 128 bpm)
  • 1 - 5 km in 33'30" (6:42 min/km, 128 bpm)
    … 6:48, 6:37, 6:44, 6:40, 6:41 min/km
  • 6 - 10 km in 33'46" (6:45 min/km, 128 bpm)
    … 6:41, 6:47, 6:48, 6:45, 6:47, 6:40 min/km
  • 3,32 km in 22'44" (6:51 min/km, 129 bpm)
    … 6:49, 6:45, 6:58, 6:54 min/km
• uitlopen; 1,57 km in 10'01" (6:22 min/km, 138 bpm)
• uitwandelen; 1,02 km in 11'05" (10:54 min/km, 98 bpm)

Het was prachtig weer om te lopen in kort tenue. Ik had natuurlijk water meegenomen voor deze training van meer dan twee uur en vlak voor vertrek van huis dronk ik een halve liter isotone sportdrank. Toch voelde ik in de laatste kilometers dat ik moe was. Het uitlopen op marathontempo voelde best pittig aan. De verleiding om de rest naar huis te joggen was afwezig, zodat ik naar huis wandelde toen de training over was.

Volgens Garmin was mijn trainingsstatus oké, maar had ik eigenlijk meer anaërobe activiteiten nodig om mijn status optimaal te maken. Uiteraard is de anaërobe capaciteit voor een marathon van ondergeschikt belang, maar als ik kortere afstanden wil lopen (zeg 5 km) in de zomer, dan vereist het meer aandacht in de training.

Vrijdag: Krachttraining

Zaterdag: Lange DL, 30 km op 6:45 min/km; 30,00 km in 3u21'30" (6:43 min/km, 133 bpm).

• Lange DL, 30 km op 6:45 min/km; 30,00 km in 3u21'30" (6:43 min/km, 133 bpm, bruto 6:59 min/km)
  • 1 - 5 km in 33'17" (6:39 min/km, 129 bpm)
    … 6:43, 6:37, 6:36, 6:45, 6:36 min/km
  • 6 - 10 km in 33'27" (6:41 min/km, 130 bpm)
    … 6:37, 6:42, 6:37, 6:48, 6:43 min/km
  • 11 - 15 km in 33'25" (6:41 min/km, 130 bpm)
    … 6:47, 6:42, 6:40, 6:40, 6:35 min/km
  • 16 - 20 km in 34'01" (6:48 min/km, 134 bpm)
    … 6:43, 6:47, 6:47, 6:55, 6:48 min/km
  • 21 - 25 km in 33'34" (6:43 min/km, 136 bpm)
    … 6:46, 6:35, 6:44, 6:46, 6:44 min/km
  • 26 - 30 km in 33'45" (6:45 min/km, 139 bpm)
    … 6:44, 6:42, 6:47, 6:44, 6:47 min/km

Na de lange training van donderdag was dit eigenlijk te zwaar voor me. Tegen het eind moest ik knokken om te blijven hardlopen en bleef de gemiddelde hartslagfrequentie maar stijgen. Bruto deed ik er 3½ uur over (6:59 min/km), wat nog steeds heel goed is voor een rustige lange duurloop.

Zondag: DL met tempoversnellingen, 100 min op 6:45 min/km; 15,46 km in 1u40'01" (6:28 min/km, 131 bpm).

• DL met tempoversnellingen, 100 min op 6:45 min/km; 15,46 km in 1u40'01" (6:28 min/km, 131 bpm)
  • 1 - 5 km in 32'28" (6:30 min/km, 130 bpm)
    … 6:31, 6:38, 6:16, 6:30, 6:32 min/km
  • 6 - 10 km in 32'21" (6:28 min/km, 131 bpm)
    … 6:32, 6:30, 6:12, 6:32, 6:34 min/km
  • 5,46 km in 35'12" ( min/km, 131 bpm)
    … 6:32, 6:30, 6:12, 6:32, 6:34 min/km

Moe, maar vol vertrouwen begonnen aan deze training. De bedoeling was 6:45 min/km en ik kon sneller. Zo moeizaam als het zaterdag ging, zo makkelijk ging het deze dag. In km 2, 7 en 12 telkens twee versnellingen met 400 m rustig hardlopen als herstel. Het was druk rond de Binnenschelde met fietsers, wandelaars en een handjevol hardlopers en skeelers.

Samenvatting

Dit was zogezegd de piek van mijn marathonvoorbereiding. Vanaf nu neemt de trainingsbelasting af, terwijl de weekomvang rond de 60 km/week blijft hangen. Over blijft de zwaarste “test”, de Marathon Rotterdam op 12 april 2026.

Deze week zou ik op zaterdag de halve marathon in Dordrecht lopen. Ik paste het schema zodanig aan dat ik uitgerust aan de start kon verschijnen. Ik wilde een tijd onder de 2u05’ neerzetten. Wat oorspronkelijk week 8 was verschoof ik naar week 9. Op zondag liep ik nog eens 15 km, waarvan 10 km met de Kievitloop van AV Spado, uiteraard op een rustig tempo.

• 9 - 15 maart
• 4 hardloopsessies
• 60,38 km in 6u28'38" (6:26 min/km, 130 bpm)
• cumulatief: 40 activiteiten, 438,17 km, langste 30 km, 6:35 min/km, 129 bpm
• verwachte M-tijd van 4.25 u naar 4.25 u

Dinsdag: Minutenloopjes; 20,29 km in 2u14'26" (6:38 min/km, 135 bpm).

Het lag voor de hand om deze overdag te lopen, omdat er ’s-avonds niet veel tijd is voor een training van pakweg 2½ uur. Ik slaap ook slecht als ik zo’n pittige training laat op de dag uitvoer.

• Minutenloopjes, 4x 3000 m; 20,29 km in 2u14'26" (6:38 min/km, 135 bpm)
  • inlopen 10 min op 6:15 min/km; 1,60 km in 10'00" (6:14 min/km, 129 bpm)
  • oefeningen en 5 steigerungen van 100 m (p 300 m wandelen)
    … 27, 26, 24, 23, 24 s/100 m
    … gemiddeld 4:08 min/km
  • 1000 m joggen; 7:53 min/km (127 bpm)
  • 4x 3000 m (p 7 min) op 17:55 min/3000 m
    … 18:16, 18:19, 18:22, 18:33 min/3000 m
    … gemiddeld 6:08 min/km
  • uitlopen 10 min op 6:15 min/km; 1,04 km in 7'13" (6:54 min/km, 126 bpm)

Het hardlopen was best pittig en daarom haalde ik het richttempo niet. Ik had ook een fout gemaakt en 6:15 min/km als richttempo in mijn workout staan. De 10 minuten uitlopen op 6:15 min/km verving ik door 1 km joggen.

Woensdag: Krachttraining.

Donderdag: Lange wandeling; 15,09 km in 2u49'21" (11:13 min/km, 88 bpm).

Vanwege wijkrenovatie zou de stroom uitgeschakeld worden. Daarom maar een lange wandeling. Was natuurlijk ook goed voor het uithoudingsvermogen op laag aëroob tempo.

Zaterdag: Boels Rental Run, Halve Marathon; 24,65 km in 2u28'25" (6:01 min/km, 141 bpm).

Dit zou mijn testloop voor Rotterdam worden, met een richttijd van 2.05 uur (of sneller).

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

Zondag: 10 km in zone 2; 15,44 km in 1u45'47" (6:51 min/km, 126 bpm)

Voor zondag stonden er “junk-kilometer” op het schema om aan genoeg weekomvang te komen. Ik besloot om deel te nemen aan de 10 km van de Kievitloop en die te lopen op praattempo. Omdat het zo kort na een wedstrijd was en ik volgende week nog een 30 km wilde lopen (en ook nog eens 45 km in twee dagen) deed ik geen versnellingen, noch een wisseltempo met snelle en langzame kilometers. Begin volgend week staat er een tweede hersteltraining op het schema, want een halve marathon als submaximale inspanning is toch nog best pittig.

• inlopen; 3,35 km in 24'30" (7:19 min/km, 117 bpm)
• 10 km in hartslagzone 2; 10,00 km in 1u06'35" (6:40 min/km, 129 bpm)
  • 1 - 5 km in 32'54" (6:35 min/km, 126 bpm)
    … 6:37, 6:46, 6:33, 6:34, 6:24 min/km
  • 6 - 10 km in 33'41" (6:44 min/km, 134 bpm)
    … 6:52, 6:48, 6:43, 6:44, 6:35 min/km
• uitlopen; 2,09 km in 14'41" (7:01 min/km, 125 bpm)

Nadat de halve marathon op zaterdag bijna voluit had gelopen was het vandaag moeilijk lopen (stijf, moe). Desondanks had ik ’s-morgens ingeschreven voor de 10 km van de Kievitloop, die ik om half elf liep in hartslagzone 2. De eerste vijf kilometer daarvan speelde ik op kilometers 3, 4 en 5 de haas voor een klein groepje 5 km lopers. Daarna mocht het tempo iets rustiger. Vrijwel meteen na de finish liep ik rustig uit terug naar huis om de 40+ km dit weekend en 60+ km deze week vol te maken.

Samenvatting

Ik denk dat het weekend een goede benadering van een marathon was zonder een feitelijke marathon te lopen. In totaal liep ik over twee dagen 40,09 km in 4u14'12" (6:20 min/km, 136 bpm). Het tempo voor een marathon in 4½ uur is exact hetzelfde. Conditioneel ben ik blijkbaar zover. Nu is het een kwestie van de conditie vasthouden en heel blijven.

Net na een uur ’s-middags ging op de atletiekbaan van Fortius de halve marathon van start. Ik had een tempo van 5:51 min/km ingesteld op Peter’s Pacer (the App), om zo 21,30 km in minder dan 2u05’ af te leggen. Een halve marathon is een procent langer dan 42,195 km delen door twee.

Ik liep wat langer in en ik had net zo goed kunnen inschrijven voor de 5 km prestatieloop, omdat 3,35 en 5 km niet veel scheelt. Wellicht is dat een goed idee voor een volgende keer.

Het waaide wat, maar niet onoverkomelijk veel en op de terugweg was het parcours redelijk beschut, op open stukken na dan. Ik hield het tempo goed in de gaten tot het 10 km punt. Er was wat tijdverlies bij de waterpost net na het 10 km punt, omdat ik de tijd nam om twee bekertjes water te drinken.

Daarna haakte ik aan bij groepjes lopers om te schuilen tegen de wind en als de wind eraf was rende ik naar het volgende groepje. De wind was niet al te storend in mijn beleving en ik kon het goed verwerken.

Op de laatste kilometers ging het parcours wat op en neer en vooral kilometer 20 was pittig. Omdat ik dat wist, had ik wat reserve overgehouden in het begin van de wedstrijd, zodat het lange vals plat te doen was. Na het viaduct ging het steeds naar beneden of was het vlak en op de baan kon ik nog enkele seconden goedmaken, terwijl anderen me voorbij renden op een flinker tempo, zeg maar een eindsprint.

Die eindsprint was niet nodig, want ik was ruim onder de 2u05’ gefinisht.

• inlopen; 3,35 km in 24'27" (7:18 min/km, 118 bpm)
• halve marathon; 21,30 km in 2u03'58" (5:49 min/km, 146 bpm)
  • 1 - 5 km in 29'18" (5:52 min/km, 140 bpm)
    … 5:57, 5:42, 5:49, 5:50, 5:58 min/km
  • 6 - 10 km in 29'04" (5:48 min/km, 144 bpm)
    … 5:49, 5:47, 5:56, 5:46, 5:44 min/km
  • 11 - 15 km in 28'53" (5:47 min/km, 149 bpm)
    … 6:00, 5:47, 5:38, 5:43, 5:43 min/km
  • 16 - 20 km in 29'21" (5:52 min/km, 150 bpm)
    … 5:51, 5:48, 6:02, 5:47, 5:51 min/km
  • 1,30 km in 7'22" (5:40 min/km, 153 bpm)
    … 5:52, 5:37 min/km

Deze week mocht ik de lange duurloop in het afgelopen weekend verwerken, met mogelijk ingekorte of overgeslagen sessies. Ik vond het belangrijk om op dinsdag de extra’s niet achterwege te laten, zodat ik wat deed aan mijn anaërobe capaciteit, die altijd te lijden heeft van al het duurwerk in een marathonvoorbereiding. Op donderdag zou ik alleen een snelle duurloop doen, zodat ik zaterdag redelijk hersteld 27 km kon hardlopen. Mocht ik zondag me te moe voelen voor een training, dan kon ik de training die dag schrappen.

• 2 - 8 maart
• 3 hardloopsessies
• 49,98 km in 5u34'11" (6:41 min/km, 132 bpm)
• cumulatief: 35 activiteiten, 377,79 km, langste 30 km, 6:36 min/km, 129 bpm
• verwachte M-tijd van 4.28 u naar 4.25 u

Dinsdag: Intervaltraining; 9,93 km in 1u11'42" (7:13 min/km, 126 bpm).

• Inwandelen: 1,35 km in 14'01" (10:21 min/km, 87 bpm)
• Intervaltraining; 9,93 km in 1u11'42" (7:13 min/km, 126 bpm)
  • inlopen 10 min op 6:15 min/km; 1,58 km in 10'00" (6:20 min/km, 128 bpm)
  • oefeningen en 5 steigerungen van 100 m (p 300 m wandelen)
    … 23, 22, 23, 23, 22 s/100 m
    … gemiddeld 3:45 min/km
  • 1000 m joggen; 1,00 km in 8'00" (8:00 min/km, 121 bpm)
  • 6x 4x 1000 m op 5:15 min/km (p 400 m)
    … 5:22, 5:13, 5:12, 5:10 min/km
    … gemiddeld 5:14 min/km
  • uitlopen 10 min op 6:15 min/km
• Uitwandelen: 1,08 km in 11'51" (11:00 min/km, 92 bpm)

Ik had vooraf al twijfels of deze training wel zo geschikt voor mij was op dat moment in de week. Het inlopen ging al moeizaam, net als de 100 m sprints. Ik stopte na de vierde 1000 m, waarvan elke als pittig ervaren werd. Het herstel tussen de kilometers bestond uit 400 m half wandelen en half hardlopen en dat was niet genoeg was om de volgende kilometer comfortabel op 5:15 min/km te lopen. Ik wilde niet zover gaan totdat ik niet sneller kon dan het minimum tempo (5:30 min/km), want een training tot uitputting past niet in een marathonvoorbereiding. Ik was wel blij achteraf dat ik mijn anaërobe vermogen gestimuleerd had. Ik sliep slecht die nacht, wat ik mocht verwachten na een zware avondtraining.

Donderdag: Duurloop 70 min met versnellingen; 13,05 km in 1u23'26" (6:24 min/km, 138 bpm).

Deze training kon makkelijk overdag en dat deed ik ook. Na de afgebroken training op dinsdag was het ook fijn om weer een volledige training uit te voeren.

• Inlopen; 1,01 km in 6'27" (6:23 min/km, 125 bpm)
• Duurloop 70 min op 6:35 min/km, met versnellingen; 11,03 km in 1u10'00" (6:21 min/km, 140 bpm)
  • 1 - 5 km in 31'12" (6:14 min/km, 139 bpm)
    … 5:59, 6:13, 6:15, 6:16, 6:30 min/km
  • 6,03 km in 38'48" (6:26 min/km, 142 bpm)
    … 6:31, 6:35, 6:27, 6:15, 6:26, 6:23 min/km
• Uitlopen; 1,01 km in 7'00" (6:56 min/km, 135 bpm)

Ik was vergeten dat er versnellingen in de kern hadden moeten zitten, maar ik denk dat enkele snellere kilometers een soortgelijk effect hadden. Het voelde in elk geval pittig genoeg. Het was ook warm zat voor een korte broek en t-shirt. De winter leek over te zijn.

Vrijdag: Krachttraining

Zaterdag: Lange DL, 27 km op 6:45 min/km; 27,01 km in 2u59'03" (6:38 min/km, 133 bpm).

Ik had een route gepland langs het stroompje de Zoom richting de Belgische grens en dan over de binnenwegen terug naar huis.

• Lange DL, 27 km op 6:45 min/km; 27,01 km in 2u59'03" (6:38 min/km, 133 bpm, bruto 6:49 min/km)
  • 1 - 5 km in 32'59" (6:36 min/km, 129 bpm)
    … 6:36, 6:38, 6:32, 6:34, 6:38 min/km
  • 6 - 10 km in 33'07" (6:37 min/km, 130 bpm)
    … 6:26, 6:48, 6:37, 6:41, 6:35 min/km
  • 11 - 15 km in 33'01" (6:36 min/km, 132 bpm)
    … 6:40, 6:48, 6:36, 6:30, 6:27 min/km
  • 16 - 20 km in 32'43" (6:33 min/km, 134 bpm)
    … 6:26, 6:24, 6:31, 6:41, 6:40 min/km
  • 21 - 25 km in 33'51" (6:46 min/km, 137 bpm)
    … 6:39, 6:40, 6:44, 6:52, 6:55 min/km
  • 2,01 km in 13'22"(6:39 min/km, 140 bpm)
    … 6:46, 6:36 min/km
• Uitwandelen; 3,45 km in 35'58" (10:26 min/km, 103 bpm)

Helaas was de snelweg afgezet en moesten auto’s over dezelfde binnenwegen die ik wilde gebruiken om er hard te lopen, omdat het er normaal relatief verkeersluw is; niet vandaag dus. Verder had ik te laat voordat ik vertrok nog koffie gedronken, waardoor ik aandrang had om te plassen. In totaal moest ik zo’n vijf minuten stilstaan (timer uitgezet). Dat gaf nog steeds een sneller gemiddeld bruto-tempo dan vorige week. Het leek vooruit te gaan, met nog vijf weken tot de marathon. Het was dan wel weer bruto bijna twee minuten trager dan de 27 km van week 5. Deze keer had ik geen gedachten van opgeven, zoals ik weken 5 en 6. Ik verwacht dat de 30 km van week 9 weer wat minder belastend zal zijn.

Omdat ik niet goed opgelet had liep ik vanaf de Zoom verkeerd. Nadat ik op de kaart had gekeken op mijn telefoon, wist ik waar ik was, maar zag dat al het snelwegverkeer over mijn route zou gaan. Ik koos ervoor om dan maar een alternatieve route terug naar huis te nemen, grotendeels onverhard, wat mijn toch al vermoeide spieren niet in dank afnamen. Het was evenwel beter dan telkens in de berm gedrukt te worden als een personenauto een tegenliggende vrachtauto passeerde, zonder ruimte links en rechts op de smalle binnenweg. Dat kostte nogal wat kracht. Ik kwam verder niet uit qua afstand en moest 3½ km terug naar huis wandelen.

Samenvatting

Aangezien ik op dinsdag al had geschrapt in mijn training door vermoeidheid na een lange duurloop, besloot ik om van zondag een rustdag te maken, zoals ook in het schema stond aangegeven als optie. Het gaat de goede kant op en er was geen reden om wat extra’s te doen. Komende week zou immers al zwaar genoeg worden met een testwedstrijd in Dordrecht.

Nadat week 3 verloren was door een tandheelkundige ingreep en weken 4 en 5 wat anders verliepen dan in het schema, kon ik het schema vervolgen met een intensieve(re) week. In het weekend deed ik mijn eerste van twee lange duurlopen van 30 km. Over drie weken zal mijn tweede 30 km volgen. In de dagen ervoor waren er dan twee middellange lopen op respectievelijk 100 en 110 procent van mijn beoogde marathonsnelheid. Ik moest de extra’s in deze lopen weglaten, omdat het allemaal bij elkaar best pittig begon te worden. Mijn idee was en is dat zolang als ik maar tenminste eenmaal een 30 km loop in een marathonvoorbereiding, het vast wel goed komt. De midweekse training is eigenlijk de basis onder de marathontraining, waar 50 à 60 procent van de totale wekelijkse inspanning naartoe behoort te gaan. Ik mag mezelf er daarom aan herinneren dat ik buiten het marathonseizoen wat vaker een lange duurloop mag doen tussen de twee en drie uur, zodat ik tijdens de marathonvoorbereiding niet zo’n moeite heb met de langste afstanden en wat meer tijd kan besteden aan de basis.

• 23 februari - 1 maart
• 4 hardloopsessies
• 64,25 km in 7u01'16" (6:33 min/km, 128 bpm)
• cumulatief: 32 sessies, 327,81 km, langste 30 km, 6:35 min/km, 129 bpm
• verwachte M-tijd van 4.36 u naar 4.28 u

Dinsdag: Duurloop 70 min; 13,13 km in 1u27'13" (6:39 min/km, 128 bpm).

Ik kon deze beter overdag lopen als nog het licht was, zodat ik niet allemaal rondjes onder straatlantaarns hoefde te lopen op het sportpark.

• Inlopen; 1,30 km in 9'40" (7:24 min/km, 110 bpm)
• Duurloop 70 min op 6:35 min/km; 10,81 km in 1u10'00" (6:29 min/km, 130 bpm)
  • 1 - 5 km in 32'26" (6:29 min/km, 129 bpm)
    … 6:26, 6:34, 6:29, 6:30, 6:28 min/km
  • 5,81 km in 37'34" (6:28 min/km, 132 bpm)
    … 6:34, 6:21, 6:23, 6:28, 6:34, 6:29 min/km
• Uitlopen; 1,02 km in 7'34" (7:26 min/km, 124 bpm)

Ondanks dat ik nog moe was van het weekend ging het eigenlijk best goed. Moest ik in het begin mezelf wat aansporen om het richttempo aan te houden, tegen het eind moest ik me inhouden om niet te snel te lopen. Naderhand voelde ik goed dat ik wat gedaan had.

Donderdag: Snelle DL 12 km; 12,00 km in 1u09'59" (5:50 min/km, 140 bpm).

Ik hield het bij de snelle duurloop en die bleek al zwaar genoeg te zijn. Blijkbaar had ik nog meer tijd nodig om te herstellen. De duurloop op wisselend tempo van afgelopen zondag had wellicht better een rustige duurloop mogen zijn.

• Snelle duurloop, 12 km op 6:05 min/km; 12,00 km in 1u09'59" (5:50 min/km, 140 bpm)
  • 1 - 5 km in 29'03" (5:49 min/km, 134 bpm)
    … 6:02, 5:46, 5:45, 5:50, 5:41 min/km
  • 6 - 10 km in 29'15" (5:51 min/km, 145 bpm)
    … 5:43, 5:56, 5:53, 5:51, 5:52 min/km
  • 2,00 km in 11'41" (5:50 min/km, 145 bpm)
    … 5:50, 5:50 min/km
• Uitwandelen; 1,31 km in 14'25" (11:00 min/km, 99 bpm)

Zaterdag: Lange DL, 30 km op 6:45 min/km; 30,44 km in 3u24'02" (6:42 min/km, 134 bpm).

• Inlopen; 0,44 km in 2'57" (6:43 min/km, 115 bpm)
• Lange DL, 30 km op 6:45 min/km; 30,00 km in 3u21'05" (6:42 min/km, 134 bpm, bruto 6:59 min/km)
  • 1 - 5 km in 33'37" (6:43 min/km, 129 bpm)
    … 6:44, 6:45, 6:39, 6:44, 6:45 min/km
  • 6 - 10 km in 33'28" (6:42 min/km, 132 bpm)
    … 6:45, 6:44, 6:38, 6:42, 6:40 min/km
  • 11 - 15 km in 33'34" (6:43 min/km, 132 bpm)
    … 6:47, 6:33, 6:53, 6:38, 6:43 min/km
  • 16 - 20 km in 33'17" (6:39 min/km, 135 bpm)
    … 6:39, 6:42, 6:40, 6:39, 6:37 min/km
  • 21 - 25 km in 33'30" (6:42 min/km, 138 bpm)
    … 6:48, 6:43, 6:39, 6:40, 6:39 min/km
  • 26 - 30 km in 33'39" (6:44 min/km, 137 bpm)
    … 6:41, 6:40, 6:50, 6:48, 6:38 min/km

Ik had een route in gedachte en deze keer kon ik deze zonder problemen volgen. Er stond een straffe wind en terwijl ik er op de heenweg voordeel van had, op de terugweg moest ik toegeven dat een training starten met een licht vermoeid lichaam niet ideaal is. De neiging om de handdoek in de ring te gooien was hoog en alleen de gedachte dat ik op 12 april nog eens ruim 12 km verder mag hield me staande.

Na het 20 km punt, net voorbij de molen De Arend, stopte ik even om te rekken. Daarna liep ik 5 km verder om hetzelfde te doen. Eenmaal binnen de bebouwde kom van Bergen op Zoom moest ik stoppen bij een stoplicht ergens in km 26. Alhoewel de route 30 km lang was, kwam ik door al het wandelen om te herstellen (timer stilgezet) afstand te kort. Ik plakte er dus nog een mijl aan vast toen ik bij het eindpunt aankwam, door een extra lusje langs de AH op de Glacis en terug naar de Stalen Brug.

Mijn brutotijd was 3u29'20", wat zich vertaalt naar 9% trager dan mijn beoogde marathontempo (6:24 min/km voor 4½ uur over een marathon). Qua trainingsloop was dat dus snel zat. Ik verwacht dat ik op zaterdag 21 maart een tweede 30 km op mezelf ga lopen, waarschijnlijk in omgekeerde richting.

Zondag: 60 min in zone 2, vijf versnellingen; 8,68 km in 1u00'01" (6:55 min/km, 125 bpm).

In tegenstelling tot vorige week mocht het deze keer rustiger, zodat ik hopelijk komende dinsdag genoeg hersteld zou zijn voor een intervaltraining.

• 60 min in zone 2, vijf versnellingen; 8,68 km in 1u00'01" (6:55 min/km, 125 bpm)
  • 1 - 5 km in 34'09" (6:50 min/km, 122 bpm)
    … 6:49, 6:36, 6:44, 7:02, 6:58 min/km
  • 3,67 km in 25'52" (7:03 min/km, 124 bpm)
    … 6:46, 6:54, 7:15, 7:19 min/km

Het ging niet makkelijk. Door de koude wind had ik last van een zenuw in mijn kies en hersteld van zaterdag was ik zeker niet.

Samenvatting

Het lijkt erop dat een marathontijd onder de 4½ uur mogelijk is. De 30 km deze week ging dan wel niet vanzelf, maar ik heb hem wel uitgelopen. Ik mag mezelf eraan herinneren dat trainen voor een marathon niet vanzelf gaat, zeker niet op mijn bescheiden niveau.

Deze week had ik de tweede behandeling bij de tandarts op donderdag en ik had er weinig vertrouwen dat ik het oorspronkelijke schema kon volgen door de napijn van de ingreep. In het weekend zou ik waarschijnlijk weer geen lange duurloop (27 km) kunnen lopen. Of ik de Kievitloop (16 km, met in- en uitlopen erbij) zou doen was ook erg onzeker als ik het deed, zou ik zeker het in- en uitlopen vervangen door wandelen. Gelukkig viel de pijn erg mee en kon ik alsnog mijn lange duurloop in het weekend doen.

• 16 - 22 februari
• 4 hardloopsessies
• 62,85 km in 6u46'31" (6:28 min/km, 137 bpm)
• cumulatief: 27 sessies, 263,56 km, langste 27,01 km, 6:36 min/km, 129 bpm
• verwachte M-tijd van 4.40 u naar 4.36 u

Dinsdag: Minutenloopjes; 15,75 km in 1u43'05" (6:33 min/km, 130 bpm).

Ik ging er maar vanuit dat de baantraining niet zou doorgaan in verband met carnaval (plaatselijk bekend als “Vastenavend”). Daarom koos ik voor een lang genoeg parcours om de training op de weg uit te voeren. Ik liep heen en weer op de Huijbergsebaan/Moerkantsebaan over een gescheiden fietspad. De extra’s liet ik maar schieten vanwege vermoeidheid en een lage training readiness.

• Minutenloopjes; 15,75 km in 1u43'05" (6:33 min/km, 130 bpm)
  • inlopen; 2,00 km in 14'59" (7:28 min/km, 118 bpm)
  • 5x 2000 m (p 4 min) op 12:25 min/2000 m
    … 11'28", 11'25", 11'22" 11'25", 11'14" min/2000 m
    … gemiddeld 5:41 min/km, 140 bpm
  • uitlopen; 2,01 km in 15'12" (7:34 min/km, 121 bpm)

Het was wisselvallig weer, met wind tegen op de terugweg. Het tempo was veel sneller dan in het schema stond (12:25 min/2 km). Ik had het tempo van twee weken geleden genomen (toen 3x 2 km met 4 minuten herstel). In de laatste 2 km werd ik voorbij gelopen door een andere hardloper die een soortgelijke training als ik deed. Erop en erover dan maar, bij gebrek aan wedstrijden in mijn schema. Ik denk dat hij nog een keer heen en weer ging, want ik heb hem niet meer gezien na het viaduct over de A58. Bij elkaar was het een pittige training en ik had de volgende morgen moeite met opstaan uit bed.

Woensdag: Snelle DL 10 km; 10,01 km in 59'14" (5:55 min/km, 140 bpm).

Ik had op donderdag de voortzetting van een wortelkanaalbehandeling en vreesde dat ik weer een paar dagen noodgedwongen rust in acht moest nemen. Als ik vooraf wilde trainen, kon dat alleen een dag eerder. Ik schrapte alles “fluff”, zodat ik mijn lichaam zoveel mogelijk spaarde. Als het meeviel met de pijn nadat de verdoving uitgewerkt was, kon ik op donderdag en vrijdag actieve rust houden (wandelen) en in het weekend de training hervatten. Zo niet, dan zou ik het in het weekend bij wandelen laten en zou de weekomvang waarschijnlijk weer laag blijven.

• Snelle duurloop, 10 km op 6:05 min/km; 10,01 km in 59'14" (5:55 min/km, 140 bpm)
  • 1 - 5 km in 29'43" (5:57 min/km, 139 bpm)
    … 6:08, 5:49, 6:01, 5:48, 5:57 min/km
  • 6 - 10 km in 29'31" (5:54 min/km, 142 bpm)
    … 6:03, 5:58, 5:49, 5:48, 5:52 min/km

Het was zoning en fris. De wind woei vandaag van op zij. Ik was natuurlijk nog niet hersteld van dinsdag en daarom was deze training voor mij zwaarder dan ik zou willen. Dat ik onder het uur bleef verbaasde me een beetje, want mijn geschatte tijd op de 10 km is rond de 54 minuten en dit was slechts een tiende langzamer en het parcours was totaal niet vlak (ca. 55 m op en neer, wat ongeveer 1% verlies aan snelheid oplevert).

Zaterdag: Lange DL, 27 km op 6:45 min/km; 27,01 km in 3u02'09" (6:45 min/km, 139 bpm).

Ik had een route gepland van ongeveer 14 km tussen de Binnenschelde en de Brabantse Wal, die ik twee keer wilde lopen, om zo aan de 27 km te geraken. Het is een mooie route en daarom fijn om te lopen. Echter, ik liep een heel andere route, zodat ik niet al te veel hetzelfde stuk meerdere keren liep. Tegen het eind mocht ik de blubber tussen Zuidgeest en Zandven trotseren en had ik nog wat over om een hardloper 200 m voor me als haas te gebruiken en daarna de laatste 2 km zonder richtpunt te lopen. Slechts 200 m van huis, bij de bushalte van de Stalenbrug zat de 27 km er op.

• Lange DL, 27 km op 6:45 min/km; 27,01 km in 3u02'09" (6:45 min/km, 139 bpm)
  • 1 - 5 km in 33'33" (6:43 min/km, 134 bpm)
    … 6:47, 6:42, 6:45, 6:36, 6:43 min/km
  • 6 - 10 km in 33'45" (6:45 min/km, 138 bpm)
    … 6:41, 6:47, 6:44, 6:50, 6:43 min/km
  • 11 - 15 km in 34'23" (6:41 min/km, 137 bpm)
    … 6:55, 6:43, 6:55, 6:54, 6:55 min/km
  • 16 - 20 km in 33'43" (6:45 min/km, 140 bpm)
    … 6:48, 6:40, 6:38, 6:52, 6:45 min/km
  • 21 - 25 km in 33'32" (6:43 min/km, 143 bpm)
    … 6:51, 6:43, 6:55, 6:39, 6:25 min/km
  • 2,01 km in 13'13" (6:35 min/km, 145 bpm)
    … 6:37, 6:38 min/km

Ik moet bekennen dat het best zwaar lopen was en dat ik halverwege dacht aan opgeven. Gelukkig kreeg ik toen mijn “tweede adem” en kon doorzetten tot aan het eind. Ik heb ook het vermoeden dat 2 kg extra gewicht (niet goed aan een dieet gehouden) het zwaarder maakte dan een week eerder. Ik ga er vanaf nu beter letten dat ik niet over-eet, zodat ik nog wat gewicht verlies voor het 12 april is.

Zondag: Duurloop 10 km, met tempowisselingen; 10,08 km in 1u02'03" (6:09 min/km, 140 bpm).

Ik koos de Kievitloop als mijn parcours. Ik ging er wandelend naar toe en kwam er idem van terug. Het zou voor mij geen wedstrijd worden, maar ik had uiteraard wel een wedstrijdresultaat, voor wat dat waard was.

• Inwandelen; 2,85 km in 27'12" (9:33 min/km, 105 bpm)
• Kievitloop als 10 km duurloop, afwisselend op 6:45 en 6:05 min/km; 10,08 km in 1u02'03" (6:09 min/km, 140 bpm)
  • km 1, 3, 5, 7 en 9 in 32'33" (6:31 min/km, 136 bpm)
    … 6:34, 6:27, 6:30, 6:31, 6:32 min/km
  • km 2, 4, 6, 8 en 10 in 29'02" (5:48 min/km, 144 bpm)
    … 5:51, 5:55, 5:47, 5:43, 5:47 min/km
• Uitwandelen; 2,83 km in 28'16" (9:59 min/km, 97 bpm)

Ik was al moe voordat ik begon. De eerste kilometer was makkelijk genoeg, maar de tweede kilometer voelde ongemeen zwaar aan. Ik gooi het er maar op dat ik geen serieuze warming-up had gedaan, want de snelle tempo’s gingen na de tweede kilometer veel makkelijker.

Het regende de hele tijd en de plassen bij de doorkomst en finish werden steeds groter, bijna de helft van de weg breed. Je moest er met een wijde bocht omheen lopen en auto’s waadden er langzaam doorheen.

Samenvatting

Door al het gedoe met de tandarts had ik even niet gelet op mijn eetgewoonten. Door te veel te eten was ik een paar kilo aangekomen. Gelukkig gingen die er na de lange duurloop en zeer matig eten naderhand er weer af. De training op zondag was hierdoor net te doen voor mij, terwijl de lange duurloop op zaterdag met 2 kg extra extreem zwaar aanvoelde. Ja, het maakt veel uit hoe zwaar je weegt.

De nadruk lag deze week op herstel van een zenuwbehandeling, die aanzienlijk zwaarder viel dan ik had verwacht, vooral hoe ernstig een lichte overdosis pijnstillers mijn conditie beïnvloedde. Ik kreeg er hartkloppingen van in het weekend en dat was pas dinsdag genoeg verminderd dat ik weer durfde te trainen, zij het heel voorzichtig.

• 9 - 15 februari
• 5 hardloopsessies
• 56,33 km in 6u10'36" (6:35 min/km, 132 bpm)
• cumulatief: 23 sessies, 200,71 km, langste 25,00 km, 6:38 min/km, 127 bpm
• verwachte M-tijd van 4.42 u naar 4.40 u

Dinsdag: Testloop; 4,17 km in 30'00" (7:11 min/km, 126 bpm).

• Inwandelen; 4,00 km in 38'25" (9:36 min/km, 100 bpm)
• Testloop; 4,17 km in 30'00" (7:11 min/km, 126 bpm)
  • 7:07, 7:02, 7:19, 7:15 min/km
• Uitwandelen; 4,00 km in 38'20" (9:35 min/km, 100 bpm)

De kern van deze training was een half uur in hartslagzone 2. Ik voelde aan de stijfheid in mijn spieren dat ik te lang rust had genomen (vier dagen). Mijn hartslagfrequentie was ook hoger dan ik gewend was. De volgende dag was ik weliswaar genoeg hersteld, maar het effect van de pijnstillers was nog aanwezig (verminderde variabiliteit van de frequentie).

Woensdag: Tweede test; 6,45 km in 45'01" (6:59 min/km, 124 bpm).

Om rustig terug te komen in een trainingsritme, deed ik een tweede test, die iets langer mocht zijn, maar nog steeds rustig. Ik koos voor 45 minuten in zone 2. Het afwachten was op hoe mijn conditie de volgende dag zou zijn.

• Inwandelen: 4,01 km in 37'00" (9:14 min/km, 101 bpm)
• Tweede test; 6,45 km in 45'01" (6:59 min/km, 124 bpm)
  • 1 - 5 km in 34'54" (6:59 min/km, 123 bpm)
    … 7:11, 6:53, 7:06, 6:54, 6:51 min/km
  • 1,45 km in 10'07" (6:59 min/km, 128 bpm)
    … 6:53, 7:09 min/km
• Uitwandelen: 4,00 km in 38'50" (9:42 min/km, 97 bpm)

Het ging stukken beter dan dinsdag, waarschijnlijk omdat ik minder stijf was in de spieren. Ik voelde dat ik toe was aan meer.

Donderdag: Snelle DL 10 km; 10,01 km in 59'37" (5:58 min/km, 139 bpm).

Ik had die nacht goed geslapen en de variabiliteit van mijn hartslagfrequentie benaderde normale waarden. Ik schrapte evenwel alle “overbodige” onderdelen, zodat ik verder kon herstellen. Ik wilde immers in het weekend mijn eerste “echte” lange duurloop doen die, te zamen met de 10 km op zondag, in de buurt kwam van de marathonafstand, oftewel 35 km in het weekend.

• Inwandelen; 1,01 km in 9'25" (9:22 min/km, 94 bpm)
• Snelle duurloop, 10 km op 6:05 min/km; 10,01 km in 59'37" (5:58 min/km, 139 bpm)
  • 1 - 5 km in 29'51" (5:58 min/km, 138 bpm)
    … 6:04, 6:00, 5:55, 6:00, 5:52 min/km
  • 5,01 km in 29'46" (5:56 min/km, 140 bpm)
    … 6:02, 5:58, 5:53, 5:57, 5:55 min/km
• Uitwandelen; 1,09 km in 11'00" (10:03 min/km, 99 bpm)

Het was me duidelijk dat ik wat conditie heb ingeleverd ten opzichte van vorige week. Toch zag ik het weekend met vertrouwen tegemoet. Wat me wel zorgen baarde was dat ik over een week weer naar de tandarts mag voor de tweede helft van een wortelkanaalbehandeling.

Vrijdag: Krachttraining

Zaterdag: Lange DL, 25 km op 6:45 min/km; 25,00 km in 2u45'57" (6:38 min/km, 135 bpm).

De ronde langs Hoogerheide, richting het Schelde-Rijn kanaal (zonder het kanaal over te steken), er langs en dan langs de Binnenschelde terug naar huis is ongeveer 25 km. Het is een niet al te interessante route, tenzij je van auto- en scheepsverkeer houdt, maar het is qua ondergrond en verloop van hoogte vergelijkbaar met het parcours van Rotterdam (zonder publiek). Het beste loop je deze route als loopgroepje, maar mensen vinden die niet uitgeloot zijn en trainen voor 4½ uur is zowat onmogelijk. De marathongroep van Spado, die ooit een twintigtal lopers naar de havenstad bracht, is jammerlijk ter ziele gegaan door desinteresse van het Spado-bestuur, dat vooral successen op de atletiekbaan en veldnummers apprecieert. Er gingen vorig jaar nog steeds eenzelfde aantal lopers (nu ongebonden) vanuit Bergen op Zoom naar Rotterdam, maar met de nieuwe loting zal dat dit jaar niet zo zijn, is mijn verwachting. Maar goed, vandaag stond er een 25 km op het schema!

• Lange DL, 25 km op 6:45 min/km; 25,00 km in 2u45'57" (6:38 min/km, 135 bpm)
  • 1 - 5 km in 33'17" (6:39 min/km, 131 bpm)
    … 6:50, 6:42, 6:37, 6:32, 6:36 min/km
  • 6 - 10 km in 33'10" (6:38 min/km, 133 bpm)
    … 6:39, 6:36, 6:38, 6:35, 6:42 min/km
  • 11 - 15 km in 33'27" (6:41 min/km, 134 bpm)
    … 6:46, 6:40, 6:39, 6:38, 6:43 min/km
  • 16 - 20 km in 33'26" (6:41 min/km, 135 bpm)
    … 6:40, 6:45, 6:38, 6:47, 6:36 min/km
  • 21 - 25 km in 32'35" (6:31 min/km, 140 bpm)
    … 6:36, 6:30, 6:27, 6:27, 6:36 min/km

Het was pittig met de wind tegen langs het kanaal. Ik kwam alleen hardlopers en fietsers tegen; niemand passeerde mij. Men had blijkbaar in de weersverwachting gezien hoe de wind woei (ik had er niet naar gekeken). De laatste vijf kilometer was de wind er af en kon ik iets sneller lopen, alhoewel mijn hartslag toen wel zo’n vijf slagen per minuut hoger was omdat ik moe was. Sterk finishen is altijd het doel van zo’n training. Veel sneller had ik niet gekund. Het was 25 km op marathontempo.

Zondag: Duurloop 70 min op 6:45 min/km; 10,69 km in 1u10'01" (6:33 min/km, 135 bpm).

Uiteraard kwam Garmin met het advies van een rustdag, maar dat was niet wat in het schema stond. Het was de bedoeling om te leren omgaan met vermoeidheid en dat niet uit te stellen tot de marathon zelf. Verder hing aanstaande donderdag boven mijn hoofd, met waarschijnlijk weer gedwongen rustdagen in het volgende weekend. Beter dan om het huidige advies van Garmin te negeren en voorlopig het schema te volgen.

• Duurloop 70 min op 6:45 min/km; 10,69 km in 1u10'01" (6:33 min/km, 135 bpm)
  • 1 - 5 km in 32'56" (6:35 min/km, 138 bpm)
    … 6:40, 6:40, 6:32, 6:27, 6:26 min/km
  • 5,69 km in 37'05" (6:31 min/km, 132 bpm)
    … 6:39, 6:36, 6:23, 6:32, 6:33, 6:19 min/km
• Uitwandelen; 0,88 km in 9'00" (10:13 min/km, 101 bpm)

Ik had me volgens Garmin uitgeput moeten voelen, maar voelde me “normaal”. Op de heenweg was er een straffe tegenwind, die op de terugweg meewind was. Dat is duidelijk te zien aan de gemiddelde hartslag op de eerste helft vergeleken met de tweede helft.

Samenvatting

Ik denk dat ik de verloren week 3 redelijk goed gemaakt heb door deze week slim te trainen. Het begon rustig aan en naar het weekend toe werd de belasting steeds zwaarder. Dat had evenwel tot gevolg dat de variabiliteit in mijn hartslag te laag bleef, alhoewel er in het midden van de week even verbetering was te zien, die in het weekend totaal verdween.

Deze week introduceerde mijn lichaam op stukjes hardlopen op een tempo sneller dan marathontempo, zodat dat tempo me makkelijker zou afgaan. De weekomvang minderde behoorlijk om me te laten herstellen van weken 1 en 2. In het weekend liet ik 30 km in twee dagen op rustig tempo schieten door napijn en slecht slapen als gevolg van een wortelkanaalbehandeling op donderdag.

• 2 - 8 februari
• 2 hardloopsessies
• 22,94 km in 2u28'43" (6:29 min/km, 125 bpm)
• cumulatief: 18 sessies, 144,39 km, langste 21,00 km, 6:40 min/km, 126 bpm
• verwachte M-tijd van 4.41 u naar 4.42 u

Dinsdag: Minutenloopjes 3x 2 km; 14,20 km in 1u37'17" (6:51 min/km, 130 bpm).

In druilerig weer deed ik opnieuw een poging om een volledige training te doen. Het bleek best wel zwaar, maar wel heel nuttig voor mijn conditie. De zwaarte bleek uit mijn slechte nachtrust, die mijn trainingreadiness verlaagde. Gelukkig was ik toch al van plan om het woensdag wat rustiger aan te doen. Volgens Garmin was mijn trainingsbelasting “hoger dan optimaal”, wat ook al aangaf dat ik meer dan genoeg deed. Woensdag zou daarom een rustdag (lees: hardloop-loze dag) worden.

• Inlopen naar de baan; 1,20 km in 8'09" (6:46 min/km, 124 bpm)
• Minutenloopjes; 13,00 km in 1u29'08" (6:51 min/km, 131 bpm)
  • inlopen 10 min op 6:15 min/km; 1,62 km in 10'00" (6:10 min/km, 136 bpm)
  • oefeningen en 5 steigerungen van 100 m (p 300 m wandelen)
    … 24, 23, 23, 23, 23 s/100 m
    … gemiddeld 3:54 min/km
  • 1000 m joggen; 1,00 km in 7'14" (7:14 min/km, 126 bpm)
  • 3x 2000 m op M-tempo (12:00 min/2000 m, p 4 min)
    … 11:47, 11:39, 11:43 min/2000 m
    … gemiddeld 5:52 min/km (140 bpm)
  • uitlopen 10 min op 6:15 min/km; 1,53 km in 10'00" (6:32 min/km, 138 bpm)
• Uitwandelen naar huis; 1,39 km in 15'04" (10:49 min/km, 97 bpm)

Woensdag: Krachttraining.

Donderdag: Snelle DL 8 km; 8,37 km in 5'26" (6:09 min/km, 135 bpm).

Ik had om half elf een wortelkanaalbehandeling bij de tandarts en wilde daarom vooraf trainen (trainen met een verdoofde kaak is twee keer niks). Ik deed dus geen uitgebreid trainingsprogramma, maar ging gewoon de deur uit en dan meteen hollen. Dit zou ook mogen helpen om mijn te hoge trainingsbelasting te minderen naar een normaal niveau.

• Inlopen; 0,27 km in 1'48" (6:38 min/km, 108 bpm)
• Snelle duurloop, 8 km op 6:05 min/km; 8,00 km in 46'39" (5:50 min/km, 137 bpm)
  • 1 - 5 km in 28'56" (5:47 min/km, 136 bpm)
    … 5:44, 5:48, 5:47, 5:48, 5:49 min/km
  • 6 - 8 km in 17'43" (5:54 min/km, 139 bpm)
    … 5:52, 6:07, 5:50 min/km
• Uitlopen; 0,46 km in 2'59" (6:28 min/km, 126 bpm)

Het ging wat sneller dan het richttempo, maar nog steeds binnen de tempomarges (5:35 à 6:33 min/km). Op de terugweg waren de spoorbomen dicht en liep ik via station NS, wat het tempo drukte (ik liep over de hellingbanen voor rolstoel gebruikers). De trainingsbelasting was nog steeds aan de hoge kant.

Vrijdag: Krachttraining.

Samenvatting

Er is altijd de verleiding om meer te doen dan in het schema staat, in de hoop dat het leidt tot een snellere tijd op de marathon. Helaas is het hier waar velen de mist in gaan, want het lichaam kan maar zoveel trainingsbelasting aan voordat het opgeeft en de atleet hiermee moet leven (lees: geen marathon, of een veel langzamere tijd). Het schema is een maximum; minder doen mag altijd.

Vandaar dat ik me geen zorgen maakte over de gemiste trainingen in het weekend. De napijn van de wortelkanaalbehandeling zorgde dat ik slecht sliep en de pijnstillers dat mijn hart van slag was (veel te lage variabiliteit in de hartslagfrequentie). Beter goed herstellen en dan de draad weer oppakken, met een lagere ambitie.

Deze week was een herhaling van vorige week met iets meer afstand. Ik moest nog steeds wennen aan de hoge trainingslast, die mij binnen enkele weken in staat zou moeten stellen om zonder problemen een lange duurloop van 3 uur te doen, d.w.z., in weken 5, 6, 7 en 9.

• 26 januari - 1 februari
• 5 hardloopsessies
• 62,62 km in 6u55'00" (6:38 min/km, 126 bpm)
• cumulatief: 13 sessies, 121,44 km, langste 21,00 km, 6:42 min/km, 126 bpm
• verwachte M-tijd van 4.41 u naar 4.41 u

Dinsdag: Intervaltraining; 9,12 km in 1u01'55" (6:47 min/km, 123 bpm).

Oorspronkelijk stond er 15 km voor deze training, maar door de regen bleef het bij 9 km. Dat was nog steeds genoeg om ruim boven de 60 km uit te komen deze week.

• Intervaltraining; 9,12 km in 1u01'55" (6:47 min/km, 123 bpm)
  • inlopen naar de baan; 1,16 km in 7:35 (6:31 min/km, 121 bpm)
  • verder inlopen; 0,44 km in 3'02" (6:57 min/km, 111 bpm)
  • 5 versnellingen met volledig herstel op het fietspad; 1,59 km in 12'44" (8:01 min/km, 108 bpm)
  • 1000 m joggen; 1,01 km in 6'54" (6:53 min/km, 128 bpm)
  • 5x 400 m op 2:00 min/400 m (p 200 m) op de baan; 2,81 km in 16'55" (6:01 min/km, 131 bpm)
    … 1:54, 1:58, 2:00, 2:00, 2:00 min/400 m
    … gemiddeld 4:55 min/km
  • uitlopen op de baan; 0,81 km in 5'54" (7:17 min/km, 123 bpm)
  • uitlopen naar huis; 1,31 km in 8'51" (6:47 min/km, 131 bpm)

Toen ik aankwam bij de atletiekbaan bleek de baanverlichting het niet te doen. Ik deed de versnellingen dus maar op het fietspad van de Olympialaan, naast het sportpark waarop de atletiekbaan ligt. Ik kon de baan zien vanaf de Olympialaan en zag bij de laatste versnelling dat de verlichting nu wel werkte. Daarom deed ik de intervaltraining op de baan, in de stromende regen en plassen op de baan. Na uitlopen en wat stretchen liep ik rustig terug naar huis, nog steeds in de stromende regen.

Woensdag: Duurloop 70 min; 14,09 km in 1u32'04" (6:32 min/km, 131 bpm).

In tegenstelling tot vorige week sloeg ik deze week de steigerungen in de warming-up over. Mijn aandeel anaërobe activiteiten was hoog genoeg. Ik koos voor een route langs de Binnenschelde en dan richting het Schelde-Rijn kanaal en terug. Ik mocht uitlopen in plaats van wandelen om de weekomvang iets op te krikken na de ingekorte training op dinsdag.

• Inlopen, oefeningen; 1,54 km in 10'03" (6:30 min/km, 124 bpm)
• Duurloop 70 min op 6:35 min/km; 10,82 km in 1u10'00" (6:28 min/km, 132 bpm)
  • 1 - 5 km in 32'04" (6:25 min/km, 133 bpm)
    … 6:22, 6:24, 6:28, 6:27, 6:23 min/km
  • 5,82 km in 37'56" (6:31 min/km, 132 bpm)
    … 6:37, 6:28, 6:31, 6:23, 6:38, 6:27 min/km
• Uitlopen; 1,72 km in 12'01" (6:58 min/km, 126 bpm)

De training ging zeer ontspannen. Als ik het inlopen meereken, heb ik een duurloop D1 gedaan van 80 minuten. Onderweg kwam ik drie bekenden tegen. Normaal herken ik niemand van naam als ik rondom de Binnenschelde train.

Donderdag: Snelle DL 7 km; 14,01 km in 1u30'34" (6:28 min/km, 129 bpm).

Ik had dezelfde route als woensdag kunnen kiezen, maar koos in plaats daarvan voor een route langs de spoorbaan richting Zeeland en terug, zodat ik wat meer hoogteverschil had in het parcours. Ook vandaag weer uitlopen in plaats van uitwandelen. De opdracht was: ① van thuis inlopen en 5 steigerungen (3 min wandelpauze) en dan joggen tot de 5 km vol was, ② daarna 2 km heen en 5 km terug op snel duurloop tempo D3, ③ afgesloten met 2 km uitlopen tot aan thuis.

• Inlopen, 5 steigerungen van ca. 100 m (p 3 min wandelen), ca. 1 km joggen, oefeningen; 5,00 km in 36'43" (7:20 min/km, 119 bpm)
• Snelle duurloop, 7 km op 6:05 min/km; 7,00 km in 40'30" (5:47 min/km, 138 bpm)
  • 1 - 5 km in 29'01" (5:48 min/km, 137 bpm)
    … 5:41, 5:50, 5:54, 5:49, 5:48 min/km
  • 6 - 7 km in 11'29" (5:45 min/km, 140 bpm)
    … 5:48, 5:43 min/km
• Uitlopen; 2,00 km in 13'21" (6:28 min/km, 129 bpm)

Het ging vrij makkelijk, ondanks 47 m stijgen en dalen op het parcours. Natuurlijk moest ik wel moeite doen, maar ik hoefde nergens te forceren.

Vrijdag: Krachttraining

Zaterdag: Lange DL, 21 km op 6:45 min/km; 21,00 km in 2u20'26" (6:41 min/km, 133 bpm, bruto 6:45 min/km).

Ik nam een wat meer “toeristische route” dan gewoonlijk, naar het eiland Tholen. Ik wilde de Tholense Brug gebruiken als vervanging voor de Erasmusbrug in Rotterdam. Het zou een heen en weer loop worden.

• Lange DL, 21 km op 6:45 min/km; 21,00 km in 2u20'26" (6:41 min/km, 133 bpm)
  • 1 - 5 km in 33'34" (6:43 min/km, 133 bpm)
    … 6:47, 6:47, 6:39, 6:40, 6:43 min/km
  • 6 - 10 km in 33'10" (6:38 min/km, 133 bpm)
    … 6:35, 6:38, 6:39, 6:42, 6:36 min/km
  • 11 - 15 km in 33'29" (6:42 min/km, 132 bpm)
    … 6:39, 6:40, 6:38, 6:39, 6:42 min/km
  • 16 - 20 km in 33'34" (6:43 min/km, 134 bpm)
    … 6:47, 6:42,6:39, 6:39, 6:47 min/km
  • 1 km in 6'48" (134 bpm)

Deze keer was ik in kort tenue, dronk expres meer en nam een gelletje na 15 km hardlopen. Deze keer viel ik niet, noch strompelde ik tegen het einde. De prestatie was vergelijkbaar met de 20 km een week eerder, met dit verschil dat ik toen op donderdag de snelle duurloop niet liep en afgelopen donderdag wel. Ik had deze week zo’n 58 m stijging en daling en vorige week zo’n 35 m. De Tholense brug was hier duidelijk debet aan. Met andere woorden, deze lange duurloop was zwaarder dan zeven dagen eerder, ondanks dat er toen onverhard pad in het parcours zat.

Zondag: 30 min in zone 2; 4,39 km in 30'01" (6:50 min/km, 121 bpm).

Ik ging toch maar hardlopen, alhoewel ik er niet veel zin in had. Ik liep minder dan in het schema stond (50 min). Ik voelde me nog moe van gisteren, maar ondanks dat ging het eigenlijk best wel goed.

• 30 min in hartslagzone 2; 4,39 km in 30'01" (6:50 min/km, 121 bpm)
  • 6:42, 6:48, 6:44, 7:00, 7:06 min/km

Samenvatting

Week 2 was zwaar zat, ook al stond er eigelijk een paar kilometer extra in het schema. Ik werd al de hele week gewaarschuwd voor mogelijke oververmoeidheid door een te hoge variabiliteit van mijn hartslag. Iets minder doen dan in de opdracht stond leek mij daarom het verstandigst.

Dit is de eerste van twaalf weken van de voorbereidende training voor de marathon in Rotterdam op 12 april 2026. Ik paste hiervoor het schema aan dat ik van Spado kreeg voor een marathon in 3.45 à 4.00 uur naar een schema van 4.15 uur à 4.30 uur. Dat is ongeveer 13 procent trager. Het is niet optimaal, maar het zou blessures en overtraining moeten voorkomen, vooropgesteld dat ik niet meer doe dan in het schema staat. Mijn hoofddoel is om aan de startlijn te verschijnen op 12 april en om binnen de tijdslimiet te finishen; de rest is voor mij bijzaak. In de vijf weken na de marathon mag ik herstellen met minder kilometers per week. Dit was immers hoelang ik nodig had om genoeg te herstellen na de Brabant Marathon 2025 (en waardoor ik de Spijkenisse SPARK Marathon dat jaar voortijdig moest stoppen en niet finishte).

Het is een pittig schema, met een testwedstrijd op 14 maart in Dordrecht, waar ik de halve marathon binnen 2u05’ mag lopen. De training volgens Garmin Run Coach laat ik maar zitten, omdat ik liever volgens een vast schema train dat zich niet aanpast aan de training readiness (die niet al te nauwkeurig bleek te zijn). Ook doe ik geen extra wedstrijden, zoals ik voorafgaand aan de najaarsmarathons van 2025 deed; “het” (veel wedstrijden in een marathonvoorbereiding) beet elkaar en Garmin Run Coach kon het geheel niet passend maken, als dat al mogelijk was. Als vervanging van deze wedstrijden doe ik regelmatig versnellingen (steigerungen) in de warming-up. In elk geval doe ik nu wel vier keer een lange duurloop van drie uur, zodat ik hopelijk op M-dag zonder kleerscheuren door de eerste 30 km zal komen.

In totaal staat er zo’n 780 km gepland in 12 weken, oftewel, 4 à 5 hardloopsessies en een gemiddelde omvang van 64 à 65 km per week. Dit is alles volgens plan gaat, wat zelden gebeurt. Als trainingen door onvoorziene omstandigheden uitvallen is er geen ruimte voor “inhaaltrainingen”. De atleet is dan simpelweg minder goed voorbereid, wat ten koste gaat van de eindtijd, maar waarmee nog steeds gefinisht kan worden.

Deze week:

• 19 - 25 januari
• 5 hardloopsessies
• 58,83 km in 6u38'00" (6:46 min/km, 126 bpm)
• verwachte M-tijd van 4.40 u naar 4.41 u

Dinsdag: Intervaltraining; 10,13 km in 1u09'32" (6:52 min/km, 125 bpm).

• Intervaltraining; 10,13 km in 1u09'32" (6:52 min/km, 125 bpm)
  • inlopen 10 min op 6:15 min/km; 1,78 km in 10'01" (5:38 min/km, 132 bpm)
  • oefeningen en steigerungen
    … 5x 100 m (p 300 m wandelen) in 1'51" (3:43 min/km)
  • herstel 1010 m in 8'51" (8:45 min/km)
  • 5 3x 1000 m op 5:15 min/km (p 400 m)
    … 5:13, 5:13, 5:11 min/km
    … gemiddeld 5:13 min/km
  • uitlopen 10 min op 6:15 min/km; 1,61 km in 9'57" (6:10 min/km, 135 bpm)

Dit was een pittige training met veel anaërobe activiteiten. Omdat de training al zo lang was deed ik drie 1000tjes i.p.v. vijf.

Woensdag: Duurloop 70 min; 15,52 km in 1u45'02" (6:46 min/km, 125 bpm).

• Inlopen, oefeningen, 5 steigerungen, 1 km joggen; 4,68 km in 35'01" (7:28 min/km, 115 bpm)
• Duurloop 70 min op 6:35 min/km; 10,84 km in 1u10'01" (6:28 min/km, 130bpm)
  • 1 - 5 km in 32'17" (6:27 min/km, 129 bpm)
    … 6:28, 6:24, 6:28, 6:27, 6:32 min/km
  • 5,84 km in 37'44" (6:28 min/km, 132 bpm)
    … 6:29, 6:22, 6:27, 6:29, 6:31, 6:28 min/km

Na de training op dinsdag was dit best zwaar. De vijf strides in de warming-up bracht mijn aandeel anaërobe activiteit op een goed niveau, zodat ik daar even wat minder op hoefde te letten voor de rest van de week. De duurloop van 70 minuten was pittig en ik moest moeite doen om het tempo vast te houden.

Vrijdag: Krachttraining; 45 min in zone 2; 6,54 km in 45'01" (6:53 min/km, 124 bpm).

Ik wisselde de training van donderdag met die van zondag, de oorspronkelijke training van zondag deed ik vandaag en donderdag werd een rustdag. Ik was iets te hard van stapel gelopen met de versnellingen in de warming-up.

• 45 min in hartslagzone 2; 6,54 km in 45'01" (6:53 min/km, 124 bpm)
  • 1 - 5 km in 34'30" (6:54 min/km, 130 bpm)
    … 6:55, 7:05, 6:50, 6:50, 6:48 min/km
  • 1,54 km in 10'31" (6:49 min/km, 126 bpm)
    … 6:49, 6:50 min/km
• uitwandelen; 1,15 km in 12'08" (10:31 min/km, 96 bpm)

Het ging allemaal erg gemakkelijk en dacht dat dit een goed voorteken was voor zaterdag.

Zaterdag: Lange DL, 20 km op 6:45 min/km; 20,00 km in 2u13'24" (6:40 min/km, 133 bpm).

• Lange DL, 20 km op 6:45 min/km; 20,00 km in 2u13'24" (6:40 min/km, 133 bpm)
  • 1 - 5 km in 33'22" (6:40 min/km, 126 bpm)
    … 6:38, 6:41, 6:39, 6:41, 6:43 min/km
  • 6 - 10 km in 33'34" (6:43 min/km, 136 bpm)
    … 6:42, 6:46, 6:43, 6:41, 6:42 min/km
  • 11 - 15 km in 33'19" (6:40 min/km, 134 bpm)
    … 6:37, 6:40, 6:42, 6:40, 6:40 min/km
  • 16 - 20 km in 33'08" (6:38 min/km, 136 bpm)
    … 6:42, 6:29, 6:37, 6:36, 6:43 min/km

Met nog een training op zondag lette ik goed op het tempo, zodat ik niet al te moe zou zijn. Er zat een zwaar stuk in van 11 km, beginnend met 6 km onverhard, gevolgd door 8 km op een schuin aflopend fietspad op de dijk van het Schelde-Rijn kanaal. Ik had gelletjes moeten slikken, want tegen het eind was ik suf genoeg om te vallen door onoplettendheid. Ik was namelijk uitgedroogd, wat gelletjes voorkomen door dorst op te wekken na het nuttigen ervan.

Zondag: 45 min in hartslagzone 2; 6,62 km in 45'01" (6:48 min/km, 123 bpm).

• 45 min in hartslagzone 2, met 4 versnellingen zonder herstel; 6,62 km in 45'01" (6:48 min/km, 123 bpm)
  • 1 - 5 km in 34'27" (6:53 min/km, 121 bpm)
    … 7:10, 6:56, 6:52, 6:46, 6:49 min/km
  • 1,62 km in 10'34" (6:31 min/km, 127 bpm)
    … 6:46, 6:21 min/km

Ik voelde me te moe voor een snelle duurloop van 70 minuten, die ik oorspronkelijk wilde lopen. Vreemd was dat niet, daags na een lange duurloop. In km 3, 4, 5 en 6 deed ik een versnelling tot het hartslagalarm afging (boven zone 2). Daarna hervatte ik het oude tempo.

Samenvatting

Deze week ging niet helemaal volgens schema, maar ik geloof toch dat het een goede start was van mijn marathonvoorbereiding. Ik deed wat aan snelheid, een lange duurloop en bijna 60 km/week. Het was een zware week en ik had niet anders verwacht.

Dit was de week voorafgaand aan het begin van mijn marathontraining voor Rotterdam. Die week afsluiten met een trimloop was wel heel passend. De weekomvang was wat ik nodig dacht te hebben voor een marathontraining, 55 à 60 km/week. Natuurlijk moest het gemiddelde tempo vertragen, zodat ik niet overtraind zou raken. Gelukkig was de sneeuw verdwenen en kon ik weer trainen als ik gewend was.

• 12 - 18 januari
• 6 hardloopsessies
• 60,38 km in 6u36'13" (6:34 min/km, 127 bpm)

Maandag: 45 min laag-aëroob; 6,89 km in 45'01" (6:32 min/km, 124 bpm).

• 45 min laag-aëroob; 6,89 km in 45'01" (6:32 min/km, 124 bpm)
  • 1 - 5 km in 32'33" (6:31 min/km, 124 bpm)
    … 6:34, 6:49, 6:22, 6:19, 6:30 min/km
  • 1,89 km in 12'28" (6:36 min/km, 124 bpm)
    … 6:44, 6:29 min/km

Dinsdag: Sprint-Interval; 8,23 km in 57'29" (6:59 min/km, 124 bpm).

• Inlopen, met 5 steigerungen 50 m; 2,70 km in 19'29" (7:14 min/km, 121 bpm)
• 5 min mix, d.w.z. 90 s op 4:40, 210 s op 5:20 min/km (p 3 min)
  • 330 m/90 s (4:33 min/km)
  • 640 m/210 s (5:26 min/km)
• Uitlopen, met 7 steigerungen 50 m; 4,27 km in 30'01" (7:02 min/km, 125 bpm)

Garmin stelde voor om een herstelloop van 27 minuten te doen op 7:50 min/km. Zelf had ik een intervaltraining in gedachten. Ik begon met inlopen richting de leidingstraat (Boslustpad), met daarin steigerungen van ruim 50 m (15 s) met 45 s wandelen als herstel (niet apart opgenomen). Daarna begon ik aan de eerste van 5 series van 90 s op 1500 m tempo en 210 s op 15 km tempo. Dat ging niet goed en ik voelde duidelijk waarom Garmin mij een hersteltraining wilde laten doen. Ik keerde om na de 3 minuten wandelpauze en liep in omgekeerde richting terug naar huis in hartslagzone 2. Zo nu en dan deed ik een steigerung van 25 passen (dubbele stappen), met herstel tot de hartslagfrequentie onder de 120 bpm geraakte (wandelen en dribbelen). In totaal bleken het er zeven te zijn. De resterende afstand naar huis van ruim een kilometer liep ik in HS-zone 2.

Woensdag: - 45 min in HS-zone 2, met steigerungen; 6,52 km in 45'01" (6:54 min/km, 126 bpm).

Garmin stelde een rustdag voor, totaal niet wat ik wilde. Volgens mijn trainingsstatus trainde ik productief, maar had een tekort aan anaërobe activiteiten. Dat kon natuurlijk niet binnen een week opgelost worden, maar ik kon er wel aan werken door meer steigerungen (versnellingen) in mijn training te stoppen.

• 45 min in HS-zone 2, met 15 steigerungen; 6,52 km in 45'01" (6:54 min/km, 126 bpm)
  • 1 - 5 km in 34'32" (6:54 min/km, 126 bpm)
    … 6:36, 6:37, 7:06, 6:55, 7:17 min/km
  • 1,52 km in 10:29 (6:54 min/km, 128 bpm)
    … 6:46, 6:54 min/km

Donderdag: Sprint, 3x (3x 15 s voluit); 7,80 km in 55'15" (7:05 min/km, 125 bpm).

Ik vond het tijd om mijn neus weer eens op de atletiekbaan te laten zien, waar ik al weken niet meer was geweest door de feestdagen en de sneeuwval. Nu het boven het vriespunt bleef, kon ik met gerust hart op een niet-bevroren baan trainen.

• Sprint, 3x (3x 15 s voluit); 7,80 km in 55'15" (7:05 min/km, 125 bpm)
  • inlopen, 15 min op 6:20 min/km; 2,34 km in 15'00" (6:25 min/km, 128 bpm)
  • 3 series van (3x 15 voluit, p 3 min, sp 5 min op 7:50 min/km)
    … 60, 70, 70, 60, 70 ,70, 70, 60, 70 m/15 s
    … gemiddeld 3:45 min/km
  • uitlopen; 1,56 km in 10'00" (6:25 min/km, 133 bpm)

Het ging op zich goed, maar lang niet zo snel als een dag eerder. Ik neem aan dat ik nog niet goed hersteld was van twee dagen met steigerungen. Mijn anaërobe belasting (die gedurende de nacht al weer bijna gezakt was naar het oude niveau) was ook niet zo scherp gestegen. Veel meer kan ik niet doen zonder geblesseerd te raken (had al stijfheid in de kuiten); ik mocht geduld hebben.

Zaterdag: Lange DL, 95 min op 6:30 min/km; 14,75 km in 1u35'01" (6:27 min/km, 137 bpm).

Voorafgaand aan de lokale Kievitloop paste een kortere rustige lange duurloop, beter bekend als een middellange duurloop.

• Lange DL, 95 min op 6:30 min/km; 14,75 km in 1u35'01" (6:27 min/km, 137 bpm)
  • 1 - 5 km in 32'03" (6:25 min/km, 137 bpm)
    … 6:35, 6:27, 6:24, 6:17, 6:20;min/km
  • 6 - 10 km in 32'08" (6:25 min/km, 139 bpm)
    … 6:21, 6:26, 6:22, 6:28, 6:31 min/km
  • 4,74 km in 30'45" (6:29 min/km, 135 bpm)
    … 6:37, 6:27, 6:32, 6:27, 6:23 min/km

Het voelde zwaarder aan dan ik had verwacht. Ik vermoedde dat het kwam door de training op snelheid van dinsdag t/m donderdag en meer weekomvang.

Zondag: Kievitloop 10 km; 16,13 km in 1u38'25" (6:06 min/km, 133 bpm).

Moest ik acht dagen eerder nog een trimloop aan me voorbij laten gaan door slecht weer en treinverkeer, vandaag was het perfect loopweer, bijna geen wind (9 km/u), ideale temperatuur voor een 10 km (5℃) en zowaar een zonnetje. Aan de negatieve kant was er een zware vermoeidheid door veel kilometers de dagen ervoor, met een boel versnellingen (26x 50 m op 3:45 min/km gemiddeld). Verder had ik zaterdag al een (middel)lange duurloop gedaan laag in HS-zone 3, zo’n beetje hetzelfde als een maand geleden toen ik zaterdag een duurloop van 90 min liep en zondag de 10 km van de Kievitloop, maar deze keer wel 20 km/week extra getraind vooraf.

• inlopen; 3,12 km in 21'22" (6:52 min/km, 119 bpm)
• Kievitloop, 10 km; 10,07 km in 55'49" (5:32 min/km, 143 bpm)
  • 1 - 5 km in 28'07" (5:37 min/km, 141 bpm)
    … 5:56, 5:35, 5:34, 5:29, 5:32 min/km
  • 5,07 km in 27'42" (5:28 min/km, 145 bpm)
    … 5:38, 5:32, 5:21, 5:36, 5:13 min/km
• uitlopen 3,01 km in 21'14" (7:03 min/km, 122 bpm)

Ik was achteraan gestart en drukte het knopje in bij het startsignaal. Na 14 s kwam ik over de startstreep (nettotijd is dus 14 s korter, 55'35"). Maar goed, er is geen nettotijd meting bij deze trimloop en daarom moest ik die 14 s stilstaan/wandelen op de koop toe nemen. Evenzogoed, 5:42 min/km over de eerste hardgelopen kilometer was wat ik vandaag in gedachte had, een tijd van 57 minuten.

Het ging echter makkelijker dan ik vooraf gevreesd had (60 minuten ingesteld als richttijd op Peter’s Pacer—The App). Ik hoefde niet eens hard aan te zetten. Ik kwam ronde 1 door in iets meer dan 28 minuten; een tijd onder de 56 minuten was mogelijk.

Ik ging dus maar jagen op lopers voor me. Ik haalde er twee in, maar de derde, die bij het ingaan van ronde 2 verder dan 600 m van me verwijderd was moest ik laten voorgaan. De loopster die 200 m voor me liep haalde ik in net na kilometer 6 en de loper daarvoor op pakweg 400 m voor me bij het ingaan van ronde 2 haalde ik in net voor kilometer 8. Het stukje bos remde af, maar gelukkig niet al te veel. De loper die ik in het vizier had versnelde ook, want met mijn 5:13 min/km gemiddeld kwam hij nauwelijks dichterbij. Bij de finish lag hij nog zo’n 150 m voor. Voor de verandering kwam ik in mijn eentje over de finish. Ik dacht dat er iemand vlak achter me zat, maar dat bleek niet zo te zijn.

Ik had in elk geval mijn tijd van december 2025 verbeterd, toen ik met de rem erop liep, maar lang niet zo moe was als vandaag. Bij het uitlopen moest ik het rustig aan doen en was behoorlijk stijf.

Samenvatting

Op zondag was het nog twaalf weken tot ik in Rotterdam de marathon zou gaan lopen. De voorbereiding daarop begon een dag later op maandag 19 januari 2026. De omvang van 60 km deze week was daarom heel goed. Exact een jaar geleden liep ik ook de 10 km van de Kievitloop in 58'59" bruto (5:52 min/km), met een weekomvang van 37 km en een heupblessure. De marathon ging toen in 4u42'52". In theorie is dan een marathon van 4½ uur mogelijk, mits ik me goed voorbereid.

Ik wilde weer wat serieuzer trainen, met een 10 km trimloop in het weekend. De weekomvang mocht omhoog, richting de 50 km/week, maar een ongebruikelijke hoeveelheid sneeuw gooide roet in het eten. In de eerste helft van de week werd het wandelen en bij elkaar zes uur sneeuw ruimen. En een ontregelde treindienst maakte dat ik de trimloop aan me voorbij liet gaan en in plaats daarvan een lange duurloop deed in voorbereiding op een marathon.

• 5 - 11 januari
• 4 hardloopsessies
• 42,29 km in 4u33'23" (6:28 min/km, 129 bpm)

Donderdag: Drempel; 5,76 km in 34'14" (5:57 min/km, 137 bpm).

Ik liep heen en weer op de sneeuwvrije fietspaden van de Antwerpsestraatweg, Parallelweg en Bredasestraat. Ik schatte het snelle stuk in (een kwartier op 5:15 min/km) in plaats van het apart op te nemen. Ik haalde het richttempo bij lange na niet, waarschijnlijk omdat ik nog moe was van drie dagen sneeuw ruimen en niet hardlopen. Ik was ook wat kilo’s aangekomen sinds december. Rond de negen minuten zette ik aan en rond de 24 minuten matigde ik het tempo. Ik vond het wel goed zo.

• Drempel; 5,76 km in 34'14" (5:57 min/km, 137 bpm)
  • 6:26, 5:53, 5:26, 5:33, 6:24, 6:00 min/km

Vrijdag: Herstel in zone 2; 9,12 km in 1u01'10" (6:42 min/km, 125 bpm).

Daags voor een wedstrijd en met vermoeidheid in het lichaam vond ik een hersteltraining het beste passen. Ik koos voor de route over de fietspaden van de Parallelweg, het Anton van Duinkerkenpark, de Zuidzijde Zoom, Zoomdam en Halsterseweg tot aan het scherm en terug. Dat was met het stuk van huis uit bij elkaar ruim negen kilometer.

• Herstel in hartslagzone 2; 9,12 km in 1u01'10" (6:42 min/km, 125 bpm)
  • 1 - 5 km in 33'19" (6:40 min/km, 121 bpm)
    … 6:51, 6:27, 6:32, 6:30, 6:59 min/km
  • 4,12 km in 27'51" (6:43 min/km,129 bpm)
    … 6:52, 6:31, 6:47, 6:50 min/km

Het ging in elk geval makkelijker dan de drempeltraining van donderdag. Ik mocht goed uitkijken bij het oversteken nabij de spoorwegovergang op de Bredasestraat en de straat na het lopen over het fietspad van het Anton van Duinkerkenpark, heen en terug. Op de fietsstraat van de Halsterseweg tot aan het scherm van de randweg was het best druk met scholieren. Dat was prima, omdat er de hele week al sneeuw was geruimd en het daarom goed te belopen was. Op de stoep was dat niet overal het geval, ondanks dat het geregend en gedooid had.

Zaterdag: Snertloop Nijkerk Lange DL 20 km; 20,03 km in 2u13'32" (6:40 min/km, 123 bpm).

Ik liep 2 km verder dan een week eerder en ook nog eens harder en met een lagere gemiddelde hartslagfrequentie. Dat de wegen sneeuwvrij waren (en slechts sporadisch glad) verklaart genoeg, denk ik. Ik vertrok ongeveer op het moment dat ik met de trein naar Nijkerk was gegaan als ik daar niet van had afgezien en was weer thuis ruim (lees: een uur) voordat de trein in Nijkerk zou arriveren. Was ik wel gegaan, dan was ik minstens negen uur weggeweest, waarschijnlijk langer door een gemiste aansluiting. Verder was dit natuurlijk beter als voorbereiding voor de Rotterdam Marathon dan een 10 km trimloop (die ook nog eens omgezet werd in een 5 km).

• Lange DL 20 km; 20,03 km in 2u13'32" (6:40 min/km, 123 bpm)
  • 1 - 5 km in 32'57" (6:35 min/km, 125 bpm)
    … 6:43, 6:30, 6:40, 6:33, 6:31 min/km
  • 6 - 10 km in 33'12" (6:38 min/km, 120 bpm)
    … 6:21, 6:21, 6:36, 6:52, 6:43, 6:39 min/km
  • 11 - 15 km in 33'35" (6:43 min/km, 122 bpm)
    … 6:41,6:39, 6:43, 6:47, 6:45 min/km
  • 16 - 20 km in 33'35" (6:43 min/km, 127 bpm)
    … 6:47 6:41, 6:37, 6:43, 6:48 min/km

Ik moest een paar sanitaire stops maken onderweg, waardoor ik er bruto 2u20’ over deed (zo’n 7 min/km gemiddeld). Zelfs dat was nog sneller (en verder) dan een week eerder. Het ging dus de goede kant op met de lange duurloop als onderdeel van de marathontraining.

Zondag: Wisselduurloop; 7,37 km in 44'27 (6:02 min/km, 132 bpm).

• Wisselduurloop; 5,35 km in 31'10" (5:49 min/km, 135 bpm)
  • 6:11, 5:22, 6:08, 5:24, 6:02. 5:51 min/km
• Uitwandelen; 2,10 km in 20'05" (9:34 min/km, 103 bpm)
• Uitlopen; 2,02 km in 13'17" (6:35 min/km, 126 bpm)

Daags na een lange duurloop deed ik een wat snellere training om wat aan mijn snelheid te doen. Tijdens een duurloop op basistempo deed ik twee snellere kilometers. Garmin had voorgesteld om 31 minuten te trainen en dus stopte ik toen die tijd om was. Het was echter te koud om het hele stuk naar huis te wandelen in bezweet hardlooptenue en daarom besloot ik nog 2 km uit te lopen na de 20 minuten wandelen in de snijdende wind. Na de training was mijn trainingsstatus gestegen van “Aanhouden” naar “Productief”.

Samenvatting

De extreme sneeuw deze week gooide mijn schema helemaal in de war. Na drie dagen sneeuw ruimen—en niet hardlopen—liet ik de trimloop over 10 km in Nijkerk aan me voorbijgaan. Door de sneeuwval elders in het land was de treindienst niet te vertrouwen voor een reis naar het midden van Nederland. Die 10 km had ik toch niet kunnen lopen, want de 10 km lopers deden de 5 km, zag ik in de uitslagen.

Met de Kerst en jaarwisseling is het altijd slecht gesteld met mijn zin in hardlopen; het is ook mijn minst favoriete tijd van het jaar. Altijd gebeurt er wel wat slechts, zij het een sterfgeval, ziekte of hardloopblessures. Op gegeven moment valt dan het kwartje, dat wat verkocht wordt als de “meest wonderlijke tijd van het jaar”, een eufemisme is voor kommer en kwel.

Dat geschreven hebbende, de beste wensen voor het nieuwe jaar, moge al je plannen/ondernemingen slagen en je gezegend zijn met een goede gezondheid, blijdschap en weinig tot geen tegenslagen. We weten allemaal dat dit nooit zo zal zijn, maar de wens is de vader van de gedachte en voorspoed wensen we allemaal voor onszelf en voor om wie we geven. Dat leidt tot de onrealistische uitspraak van Gelukkig Nieuwjaar!

• 29 december - 4 januari
• 3 hardloopsessies
• 29,30 km in 3u25'14" (7:00 min/km, 126 bpm)

Maandag: 45 min in zone 2; 6,25 km in 45'01" (7:12 min/km, 122 bpm).

Om aan meer weekomvang te komen in deze ongebruikelijke week liep ik alvast ruim 6 km.

• 45 min in hartslagzone 2; 6,25 km in 45'01" (7:12 min/km, 122 bpm)
  • 1 - 5 km in 35'50" (7:10 min/km, 121 bpm)
    … 6:56, 6:56, 7:17, 7:17, 7:24 min/km
  • 1,25 km in 9'10" (7:20 min/km, 121 bpm)
    … 7:24, 7:20

Vrijdag: Krachttraining.

Zaterdag: Lange DL 18 km; 18,01 km in 2u09'12" (7:10 min/km, 128 bpm)

In het nieuwe jaar mocht ik richting de twee uur gaan met deze training.

• Lange DL 18 km; 18,01 km in 2u09'12" (7:10 min/km, 128 bpm)
  • 1 - 5 km in 35'39" (7:08 min/km, 122 bpm)
    … 7:18, 7:01, 7:09, 6:58, 7:13 min/km
  • 6 - 10 km in 36'42" (7:20 min/km, 138 bpm)
    … 6:53, 7:19, 7:27, 7:27, 7:36 min/km
  • 11 - 15 km in 35'34" (7:07 min/km, 129 bpm)
    … 7:24, 7:11, 7:07, 6:55, 6:57 min/km
  • 3,01 km in 21'17"(7:04 min/km, 135 bpm)
    … 7:04, 7:09, 7:01 min/km

Het had gesneeuwd en ik besloot daarom niet op het tempo te letten, omdat het lopen zwaarder zou zijn dan zonder sneeuw. Verder had ik vier dagen niet hardgelopen, wat maakte dat ik na twee uur hardlopen behoorlijk stijve benen had. Het tragere tempo en verhoogde hartslagfrequentie in km 6 tot 10 is te verklaren door de heuvels van de Brabantse Wal en sneeuw op de weg en paden.

Zondag: Basis, 31 min op 6:25 min/km; 5,04 km in 31'01" (6:10 min/km, 129 bpm).

Ik had nog een lange duurloop kunnen doen, maar besloot wijselijk om mijn verlies te accepteren, in de zin dat ik niet veel kilometers had gelopen deze week. Ik wilde mijn marathontraining niet beginnen met overtraining na twee extremen trainingen in twee dagen. Zo bouw je niks op. Ik volgde braaf het voorstel van Garmin.

• Basis, 31 min op 6:25 min/km; 5,04 km in 31'01" (6:10 min/km, 129 bpm)
  • 6:23, 6:17, 6:11, 6:02, 5:57 min/km
• uitwandelen; 6,11 km in 1u03'53" (10:27 min/km, 99 bpm).

Waar het gisteren nog goed te belopen was met een laagje verse sneeuw was het nu spekglad. Ik mocht dus goed uitkijken waar ik liep. Het tempo werd allengs sneller, zonder dat ik er veel moeite voor moest doen. Bij het terug naar huis wandelen wilde binnendoor gaan, maar zag daarvan af door de gladheid van de wegen, waar duidelijk niet gestrooid was. Normaal zie je hier regelmatig groepjes wielrenners langskomen, maar vandaag niet.

Samenvatting

Ik ben de jaarwisseling goed doorgekomen. Dat is wel eens anders geweest. In 2024/2025 had ik een heupblessure, in 2023/2024 kampte ik met een hardnekkige enkelblessure, in 2022/2023 was ik ernstig verkouden, in 2021/2022 was ik overtraind, in 2020/2021 was ik totaal uit conditie door de lockdown. Kortom, normaliter ben ik compleet uit conditie begin januari. Dit jaar dus niet. De weekomvang was wel wat aan de lage kant, maar niet zo laag als in de eerste week van het jaar in andere jaren.

Het weekend van 20 en 21 december had er hard op ingehakt, zodat ik me de eerste drie dagen me niet in staat voelde om te gaan hardlopen zonder uitgeput te raken. De (gevoels-)temperatuur was ook flink gedaald, wat naar buiten gaan niet aantrekkelijk maakte. De training concentreerde zich naar het eind van de week, donderdag tot en met zondag.

• 22 - 28 december
• 4 hardloopsessies
• 40,76 km/week

Donderdag: Basis, 71 min op 6:15 min/km; 11,67 km in 1u11'01" (6:05 min/km, 131 bpm).

Na 3 dagen herstel van een zwaar trainingsweekend viel het hardlopen me erg makkelijk. Natuurlijk was de weekomvang wel erg laag na vorige week en ik wilde richting de 50 km/week. Er zat niet veel anders op dan op de oorspronkelijke rustdag vrijdag een stukje te joggen.

• 71 min op 6:15 min/km; 11,67 km in 1u11'01" (6:05 min/km, 131 bpm)
  • 1 - 5 km in 30'28" (6:06 min/km, 125 bpm)
    … 6:09, 6:10, 6:03, 6:08, 5:58 min/km
  • 5 - 10 km in 30'30" (6:06 min/km, 137 bpm)
    … 5:56, 6:07, 6:07, 6:10, 6:10 min/km
  • 1,67 km in 10'03" (6:01 min/km, 136 bpm)
    … 6:05, 5:58 min/km

Omdat het zo koud was door de wind koos ik voor een route met meer beschutting. In de eerste twintig minuten voelde het erg koud aan, maar toen ik eenmaal warmgelopen was viel het wel mee.

Vrijdag: Krachttraining, 45 min in zone 2; 6,51 km in 45'01" (6:55 min/km, 124 bpm).

Vanwege de drie rustdagen aan het begin van de week en mijn wens om de weekomvang te verhogen, koos ik voor een rustige duurloop in hartslagzone 2.

• 45 min in zone 2; 6,51 km in 45'01" (6:55 min/km, 124 bpm)
  • 1 - 5 km in 34'26" (6:53 min/km, 123 bpm)
    … min/km
  • 1,51 km in 10'35" (7:01 min/km, 125 bpm)
    … 7:05, 6:56 min/km

Deze training voelde heel rustig en mijn training readiness was zelfs een punt gestegen aan het einde ervan. Ik voelde wel dat ik stijf was van zoveel dagen niet hardlopen (en rekken naderhand).

Zaterdag: Lange DL 100 min op 6:15 min/km; 16,36 km in 1u40'01" (6:07 min/km, 135 bpm).

Ik wilde weer richting de 2 uur gaan, maar wist dat ik hiervoor nog het uithoudingsvermogen miste. Daarom deed ik een iets langere duurloop dan Garmin oorspronkelijk suggereerde om te doen. In de loop der weken zal ik vast de 2 uur bereiken, zodat ik op tijd in conditie ben voor de twaalf weken marathontraining naar Rotterdam.

• Lange DL 100 min op 6:15 min/km; 16,36 km in 1u40'01" (6:07 min/km, 135 bpm)
  • 1 - 5 km in 30'24" (6:05 min/km, 131 bpm)
    … 6:11, 6:04, 5:59, 6:02, 6:13 min/km
  • 5 - 10 km in 30'41" (6:08 min/km, 136 bpm)
    … 6:06, 6:11, 6:12, 6:06, 6:07, 6:07 min/km
  • 11 - 15 km in 30'31" (6:06 min/km, 135 bpm)
    … 6:10, 5:57, 6:01, 6:09, 6:12 min/km
  • 1,36 km in 8'27" (6:13 min/km, 138 bpm)
    … 6:10, 6:17 min/km

Het was behoorlijk afgekoeld vergeleken met een week eerder en dat maakte dat ik de eerste kilometers wat aan de snelle kant liep. Has was ook het zwaarste deel, vanwege de heuvels van de Brabantse Wal. Rondom de Binnenschelde liep het veel makkelijker, vooral ook omdat de wind voornamelijk van achteren of opzij kwam en maar een paar stukjes echt wind tegen. Had ik de tegenovergestelde richting gelopen, dan had ik meer tegenwind gehad en was de training zwaarder geweest. Ik was in elk geval blij dat ik aan het eind niet helemaal op was en de dag erop kon trainen. Verder vermoedde ik dat ik een week later zonder problemen 10 minuten meer zou kunnen lopen.

Zondag: 45 min in zone 2; 6,22 km in 45'01" (7:14 min/km, 119 bpm).

In feite waren dit junk-kilometers, die niet echt bijdroegen tot mijn basissnelheid, maar wel tot mijn weekomvang.

• 45 min in zone 2; 6,22 km in 45'01" (7:14 min/km, 119 bpm)
  • 1 - 5 km in 36'07" (7:13 min/km, 118 bpm)
    … 7:02, 7:35, 7:08, 7:07, 7:17 min/km
  • 1,22 km in (7:13 min/km, 121 bpm)
    … 7:11, 7:43 min/km
• uitwandelen; 2,10 km in 20'43" (9:51 min/km, 95 bpm)

Met een temperatuur van pakweg 5℃ was het zo’n 7℃ warmer dan zaterdag; een muts en handschoenen waren dus niet nodig. Met de zon erbij was het heerlijk loopweer (en wandelweer, want er waren velen aan de wandel met de hond).

Samenvatting

Het jaar zat er bijna op. Ik dacht dat ik compleet onderuit zou gaan met de weekomvang, maar het veel erg mee. Ik moest er wel moeite voor doen, want de kou in de eerste helft van de week was niet bepaald fijn om in te vertoeven. Gelukkig werd het gaandeweg beter weer en konden de schoenen aan en gingen de kilometers aan me voorbij.