Loopgenot

Ik probeerde me deze week te houden aan het schema. Verder had ik het idee dat het zonde is om zoveel dagen voor taperen en herstel op te offeren aan de Hoevense Polderloop (15 km) en de Halve Marathon van Roosendaal. Beter dan om deze wedstrijden op beoogd marathontempo te lopen, met relatief gemak dus. Dan kan ik blijven doortrainen voor de marathon.

• 10 - 16 augustus 2026
• 52,69 km in 5u31'02" (6:17 min/km, 135 bpm)
• 4 trainingen, 1 wedstrijd

Ma: Kracht.

Krachttraining (2 min rust tussen sets):

• 3 sets van 10x maximale squat met 10 kg kettlebell
• 3 sets van 10x 10 kg kettlebell maximaal tweehandig optillen

Di: Intervallen 12x 400 m in 1'55", p 200 m; 11,14 km in 1u9'55" (6:17 min/km, 135 bpm).

• inlopen; 1,53 km in 10'00" (6:32 min/km, 134 bpm)
• oefeningen:
  • thuis: squats, lunges, gluten-bridge, pushups
  • loopscholing: tripplings, hielaanslag, kniehef, zijwaartse aansluitpas, schaatssprongen
  • plyometrics: hupjes rechtstandig, voor en achter, zijwaarts, kruislings
• steigerungen:
  • 3x 50 m versnellen (p 50 m), gem. 3:51 min/km
• 800 m joggen; 0,88 km in 6'28" (7:21 min/km, 122 bpm)
• kern: 12x 400 m in 1'55" (p 200 m dr.); 7,04 km in 41'05" (5:50 min/km, 141 bpm)
  • 2:00, 1:58, 1:57, 1:58, 1:55, 1:57 min/400 m
  • 1:51, 1:55, 1:54, 1:52, 1:54, 1:55 min/400 m
  • gemiddeld 4:48 min/km
• uitlopen; 1,40 km in 10'00" (7:09 min/km, 131 bpm)

Ondanks dat het 25 ℃ was, ging het trainen erg makkelijk. Door de wind koelde je goed af, zodat de gevoelstemperatuur lager uitviel. Een deel van de oefeningen had ik thuis gedaan om tijd te besparen. De 400tjes begonnen te langzaam, maar gaandeweg kon ik dat goedmaken door sneller te lopen, zonder al te moe te worden. Aan het eind van de training zag ik dat Garmin me een boost voor mijn anaërobe vermogen had gegeven.

Wo: Duurloop 70 min op 6:15 min/km; 11,36 km in 1u10'01" (6:10 min/km, 133 bpm)

Ik trainde ’s-ochtends, omdat het ’s-middags boven de 30 ℃ zou worden. Als parcours koos ik weer de Vossenweg, Lindonk en de Antwerpsestraatweg, die me wat stijging gaven. Het richttempo was praktisch mijn beoogd marathontempo. Ondanks dat ik nog moe was van de training van dinsdag, kon ik het tempo prima volhouden.

• 6:17, 6:08, 6:07, 6:03, 6:07 min/km
• 6:09, 6:07, 6:11, 6:12, 6:11 min/km
• 6:16, 6:14 min/km

Do: Snelle duurloop 7 km op 5:55 min/km; 9,06 km in 54'48" (6:03 min/km, 138 bpm)

Met nog eens een tropische dag lag in de ochtend trainen voor de hand. Als parcours voor mijn 7 km koos ik de ronde op het fietspad langs de Binnenschelde.

• inlopen; 1,05 km in 7'56" (7:32 min/km, 112 bpm)
• kern snelle DL 7 km op 5:55 min/km; 7,00 km in 39'56" (5:42 min/km, 142 bpm)
  • 5:45, 5:43, 5:46, 5:45, 5:42 min/km
  • 5:44, 5:33 min/km
• uitlopen; 1,01 km in 6'56" (6:54 min/km, 141 bpm)

Het hardlopen op tempo kostte me minder moeite dan ik had verwacht. Ik schatte dat ik zo’n anderhalf procent sneller was dan een week eerder. Dat zou in theorie een 5 km tijd inhouden van 25'20". Ik dacht dat mijn gewichtsverlies daarvan de voornaamste oorzaak was. Nadat ik terug bij mijn start was, versnelde ik gedurende de resterende honderd meter nog even naar 4:45 min/km gemiddeld.

Za: Waterakkers parkrun (5 km); 5,99 km in 32'39" (5:27 min/km, 144 bpm).

Omdat er blijkbaar gedurende twee weken werkzaamheden aan de metrolijn in Rotterdam waren, liep ik drie keer achtereen in Teteringen. Dit was de derde maal. Helaas was het zo’n 5 ℃ warmer en het waaide flink harder dan vorige week. Het regende tussen 8.45 en 8.55 uur en daarna bleef het droog tot na tien uur. We hielden voor de start een minuut stilte voor een vrijwilliger die naar Portugal moest vliegen om de zaken te regelen voor zijn overleden zoon (op de fiets aangereden).

• Waterakkers parkrun, 5 km in 25'44" (5:09 min/km, 151 bpm)
• 10e van 38 overall
• 10e van 28 mannen
• 1e van 3 mannen 65 - 69 jaar
• 5:09, 5:09, 5:14, 5:17, 5:01 min/km

De eerste twee kilometer kon ik mijn richttempo van 5:09 aanhouden, maar daarna begon de wind en de hitte me op te breken en moest ik inleveren. In de laatste kilometer deed ik nog even de turbo erop om de pakweg kwart minuut tijdverlies goed te maken.

Ik was tevreden met een identieke tijd als vorige week onder zwaardere omstandigheden (22 ℃, 20 km/u wind). Onder ideale omstandigheden (8 ℃, geen wind) had ik een tijd van 25'06" mogen verwachten. Vorige week (17 ℃, 6 km/u wind) zou de ideale tijd 25'33" geweest, 11 s sneller dan 25'44". De tijd van deze week zou een theoretische verbetering van 27 s inhouden ten opzichte van de tijd van vorige week.

Natuurlijk is de zomer geen periode om snelle tijden neer te zetten.

Zo: Lange duurloop 21 13 km, wisseltempo; 15,16 km in 1u43'40" (6:50 min/km, 130 bpm).

Ik koos voor een route op de weg, omdat ik vorige week de training moest afbreken toen ik onverhard liep door het bos. Dat was blijkbaar nog te hoog gegrepen. De 21 km route staat hieronder uitgezet. Het ging deels over de route van de Kievitloop (zonder het lusje in het bos).

• inlopen; 2,15 km in 17'46" (8:15 min/km, 110 bpm)
• 1 - 4 km in 27'04" ( 6:46 min/km, 129 bpm)
  … 6:45, 6:47, 6:51, 6:41 min/km
• 5 - 7 km in 18'49" (6:16 min/km, 141 bpm)
  … 6:16, 6:13, 6:21 min/km
• 8 - 11 km in 27'01" (6:45 min/km, 131 bpm)
  … 6:39, 6:45, 6:46, 6:50 min/km
• 12 - 13 km in 13'00" (6:29 min/km, 138 bpm)
  … 6:26, 6:32 min/km

Ik was te moe voor een lange duurloop. Ik had het al uren uitgesteld, maar besloot het na de middag toch te proberen. Het ging van geen kanten en ik moest de training voortijdig afbreken. De route was ook geen succes, want er reden veel meer auto’s dan ik gewend was en dat maakte me niet blij.

Samenvatting

Ik had een verbetering verwacht ten opzichte van vorige week en de gemiddelde snelheid was ook beter. De lange duurloop was nogmaals te kort door de aanhoudende hittegolf. Dat is natuurlijk niet goed voor een opbouw naar een marathon.

Deze week leek enigszins op vorige week. In het weekend liep ik een parkrun en een lange duurloop en door-de-week een intervaltraining, een middellange duurloop en een sprint-training. Ik had de tempo’s aangepast op basis van het resultaat van de parkrun in het weekend van vorige week.

• 3 - 9 augustus 2026
• 52,99 km in 5u44'23" (6:30 min/km, 133 bpm)
• 4 trainingen, 1 wedstrijd

Twaalf weken marathontraining

Ik ga de Marathon Brabant in Etten-Leur doen, die op de laatste zondag van oktober wordt georganiseerd. Ik wil weggaan op 4½ uur, wat neerkomt op 6:20 min/km voor een gecertificeerde marathon (1% langer dan 42,195 km). Ik gebruik het schema van Spado voor atleten die tussen 3¾ en 4 uur willen lopen en pas de trainingstempo’s aan door er een percentage bij op te tellen (bijvoorbeeld, 4:45 min/km wordt 5:15 min/km), afhankelijk van mijn recente beste wedstrijduitslagen.

Het schema is 12 weken lang en duurt van 3 augustus tot en met M-dag op 25 oktober. Ik heb het schema aangepast door er parkruns aan toe te voegen. De lange duurlopen die oorspronkelijk op zaterdagen stonden gepland verplaatste ik naar zondag en op zaterdagen doe ik een parkrun. Dit maakt de training zwaarder, maar ik wil de 5 km ruim binnen 25 minuten kunnen lopen, net als ik in 2025 deed. Ik blijf dat doen tot de Halve Marathon van Roosendaal, die mijn testloop zal zijn voor de marathon. Daarna doe ik even geen parkruns. Om te bevestigen dat ik de marathon in 4½ uur kan lopen, mag ik die halve marathon in minder dan twee uur afleggen.

De week in training

Di: Intervallen, 3x 1000 m + 12x 50 m; 9,28 km in 1u02'40" (6:45 min/km, 137 bpm).

De eerste training begon met een trainingreadiness van 100, de eerste keer dat ik zoiets ooit kreeg. Toch liet ik me er niet door beïnvloeden en probeerde trouw te doen wat in het schema stond. Het betekende dat ik in enkele maanden een ferme basis had gebouwd en mij met vertrouwen kon voorbereiden op de marathon. Het is al even geleden (tien jaar) dat mij dat overkwam, ook al kon ik dat toen niet waarmaken.

• inlopen; 1,57 km in 10'00" (6:22 min/km, 133 bpm)
• oefeningen:
  • thuis: lunges, squats
  • baan: gluten-bridge, push-ups, pull-ups, tripplings, hielaanslag, kniehef, zijwaartse aansluitpas, schaatssprongen, plyometrics
• steigerungen:
  • 3x 50 m versnellen (p 50 m), gem. 3:13 min/km
• 800 m joggen; 0,8 km in 7'10" (8:58 min/km, 125 bpm)
• kern:
  • 5 3x 1000 m in 5'05" (p 400 m dr.)
    … 5:05, 5:04, 5:12 min/km
    … gem. 5:07 min/km
  • 12x 50 m snel (p 50 m)
    … 13, 13, 13, 13 s/50 m
    … 13, 12, 12, 13 s/50 m
    … 13, 12, 12, 12 s/50 m
    … gem. 4:11 min/km
• uitlopen; 1,44 km in 10'32" (7:19 min/km, 136 bpm)

Ik voelde zelf en zag aan anderen dat het zwoele weer noodzaakte tot matigen. In andere woorden, het was te benauwd voor lange tempo’s. Na twee keer 1000 m op 5:05 min/km moest ik langer pauze nemen voor ik nummer drie deed. De resterende 40% deed ik van 30x 50 m (p 50 m). De gehele training bleek goed voor de verbetering van mijn VO2max en waarschijnlijk mijn loopeconomie (meer snelheid bij gelijke inspanning).

Wo: Duurloop 70 min op 6:15 min/km; 11,22 km in 1u10'01" (6:15 min/km, 136 bpm).

Daags na een intervaltraining doen op wat voor mij marathontempo was ging niet vanzelf. Ik mocht af en toe flink aanpoten bij klimmetjes. Dit was nog maar 11 km. 25 Oktober mag het zo’n vier keer zo lang.

• 6:15, 6:13, 6:14, 6:09, 6:20 min/km
• 6:18, 6:09, 6:15, 6:11, 6:15 min/km
• 6:18 min/km

Vr: Wedstrijdvoorbereiding; 4,50 km in 29'15" (6:30 min/km, 131 bpm).

Ik nam donderdag voor de zekerheid een rustdag om goed te herstellen van de duurloop van woensdag. Aangezien een snelle duurloop zo kort op een wedstrijd te veel herstel vroeg, kon ik de training van donderdag niet naar vrijdag verplaatsen. Daarom deed ik vandaag een korte wedstrijdvoorbereiding.

• inlopen; 2,30 km in 15'00" (6:32 min/km, 123 bpm)
• kern: 5x 15 s sprints (p 2 min dribbelen); 1,49 km in 9'15" (6:12 min/km, 144 bpm)
  • 60, 70, 70, 70, 70 m/15 s
    … gem. 3:46 min/km
• uitlopen; 0,71 km in 5'00" (7:01 min/km, 131 bpm)

Dit was verreweg de snelste uitvoering van deze trainingsvorm, met een gemiddelde van 3:46 min/km op de 15 s sprints, terwijl 4:10 min/km meer de norm was in het afgelopen jaar. Ik hoopte dat dit zich zou vertalen naar een snellere tijd op de vijf kilometer.

Za: Waterakkers parkrun (5 km); 7,99 km in 45'43" (5:43 min/km, 140 bpm).

Omdat er blijkbaar gedurende twee weken werkzaamheden aan de metrolijn in Rotterdam waren, liep ik drie keer achtereen in Teteringen. Dit was de tweede maal.

• Waterakkers parkrun, 5 km in 25'44" (5:09 min/km, 152 bpm)
• 20e van 51 overall
• 16e van 29 mannen
• 2e van 4 mannen 65 - 69 jaar
• 5:10, 5:14, 5:11, 5:17, 4:58 min/km

De weersomstandigheden waren vergelijkbaar (koel) met een week eerder en toch was ik 24 s sneller. Dat is niet genoeg verschil om mijn trainingstempo’s aan te passen, maar de trainingen zullen volgende week wat minder zwaar vallen.

Zo: Lange DL 20 km; 20,00 km in 2u16'44" (6:50 min/km, 138 bpm).

Om wat meer weerstand van de ondergrond te ervaren koos ik voor een route die gedeeltelijk door de bossen liep. Ik was nog te moe van de parkrun op zaterdag om de tweede keer 5 km op 6:20 min/km te lopen. Daarom liep ik 4 km rustig uit, zodat ik totaal aan de 20 km kwam. Het trainingseffect kwam overeen met wat ik vorige week deed, maar het voelde zwaarder aan vanwege de snellere tempo’s door de week.

• inlopen; 1,00 km in 6'53" (118 bpm)
• 1 - 5 km @ 6:50 min/km; 5,00 km in 33'55" (6:47 min/km, 128 bpm)
  … 6:52, 6:48, 6:46, 6:45, 6:45 min/km
• 6 - 10 km @ 6:20 min/km; 5,00 km in 31'18" (6:16 min/km, 133 bpm)
  … 6:13, 6:18, 6:16, 6:15, 6:16 min/km
• 11 - 15 km @ 6:50 min/km; 5,00 km in 34'29" (6:54 min/km,132 bpm)
  … 6:49, 6:50, 6:58, 6:54, 6:58 min/km
• uitlopen; 4,00 km in 30'07" (7:31 min/km, 119 bpm)
  … 7:53, 7:29, 7:27, 7:27 min/km

Samenvatting

De kogel is door de kerk. Ik ben voor een marathon aan het trainen, ook al zou je dat niet zeggen als je kijkt naar het trainingsschema. Bij de lange duurloop viel ik een beetje door de mand omdat ik nog een 5 km in de benen had. Dat voelde ik ook zaterdag na de parkrun (veel meer moe dan een week eerder). Hopelijk gaat het volgende week iets beter, alhoewel nader beschouwd deze week al een kleine vooruitgang ten opzichte van vorige week was.

Het zou weer een tropische week worden, met woensdag als warmste dag. Die dag mocht ik dus ’s-ochtends trainen. In het weekend deed ik een parkrun en een lange duurloop. Hetzelfde viel het vorige weekend wat zwaar, maar ik kon er toch nog tijdig van herstellen. Ik denk dat het daarom voor herhaling vatbaar was en zal blijven. Wel verving ik de HIIT van vorige week dinsdag door een intensieve intervaltraining, omdat de HIIT voor mij duidelijk te zwaar was in het huidige trainingsschema in aanloop naar een marathon.

• 27 juli - 2 augustus 2026
• 53,36 km in 5u54'16" (6:38 min/km, 134 bpm)
• 4 trainingen, 1 wedstrijd

High Intensity Interval Training (H.I.I.T.) vervangen door Repetitions

Ik had twee weken achtereen HIIT gedaan op dinsdagen en vond het nogal zwaar. Wat ik deed was:

• 15x (15 s voluit, pauze 75 s wandelen)

Wat ik sprinters bij mijn atletiekvereniging SPADO zie doen is iets als:

• 4x (30 s voluit, pauze 4 minuten)

Een typische intervaltraining is iets als:

• 10x (400 m op 3 km snelheid, pauze 50% à 90% van de rentijd dribbelen)

Een typische drempel-intervaltraining is iets als:

• 3x (20 min op uurtempo, pauze 5 minuten dribbelen of wandelen)

Sprint-training (4x 30 s voluit) verhoogt de sprint-capaciteit (creatine-voorraad) voor 100 en 200 m sprints op de baan. Dat is duidelijk niet iets wat ik per se in overvloed nodig heb. Wat ik de afgelopen twee weken deed op dinsdag ging zeker niet voluit, anders had ik niet zo’n korte pauze kunnen aanhouden. Achteraf beschouwd bleek dat het niet zo effectief was als trainingsvorm. Ik denk dat ik veel beter kan trainen door het een en ander aan te passen. Hieronder volgt hoe ik kwam tot een optimalere trainingsvorm.

Mijn 5 km tijd op moment van schrijven was rond de 26 minuten. Dat vertaalde zich volgens de Riegel formule ^{1 2} in de volgende tijden en tempo’s voor de diverse afstanden:

• 3 km in 15'08" (5:03 min/km)
• 5 km in 26'00" (5:18 min/km)
• 10 km in 54'12" (5:25 min/km)
• 11,00 km in 1 uur (5:27 min/km)

Tijdens mijn twee HIITs legde ik gemiddeld ongeveer 70 m af in 15 s bij mijn “sprints”, wat ruwweg 3:30 min/km is. Dat is aanzienlijk sneller dan mijn berekende 3 km snelheid en zelfs mijn berekende 800 m snelheid (800 m in 3'52", 4:50 min/km). Het is evenwel geen sprinten, want dat is ergens boven de 20 km/u (3:00 min/km) en dat kan ik maar een beperkt aantal malen per dag doen, hooguit eens per twee weken.

Er wordt—door artikelen die ik via een zoekopdracht vond op het web—aangeraden om in weken zonder wedstrijden hooguit drie keer een HIIT te doen en om doorgaans twee dagen herstel en/of rust in acht te nemen. Dat laatste komt wel overeen met mijn ervaring. Verder wordt HIIT gezien als een manier om tijd te besparen voor wie weinig tijd heeft om door-de-weeks te trainen. Ik denk niet dat het een goede vervanging is voor reguliere snelheidstraining, maar dat is een gevoel, niet een feit.

Volgens mij is het beter om zogenaamde repetitions of reps te doen. Die gaan 5 à 10 procent sneller dan reguliere intervaltempo’s en bestaan uit hooguit 200 m hardlopen per herhaling, met dezelfde afstand dribbelen als herstel. Deze vereisen in mijn ervaring maar een dag herstel of rust. Typische uitvoeringen op basis van 5 km in 27 minuten zouden zijn:

• 20x 200 m in 57 s (4:43 min/km), p 200 m
• 25x 100 m in 28 s (4:43 min/km), p 100 m
• 30x 50 m in 14 s (4:43 min/km), p 50 m

Ik koos de laatste uitvoering, 30x 50 m, omdat die het meest leek op wat ik al gedaan had in de afgelopen twee weken. Bijna voluit hardlopen is natuurlijk niet verkeerd, maar kan gedaan worden in de warming-up in de vorm van drie tot vijf steigerungen (versnellingen van 50 à 100 m tot sub-maximaal, met dezelfde afstand wandelen als herstel, waarbij extra gelet wordt op een krachtige afwikkeling van de voet en een langere paslengte dan gebruikelijk).

De week in training

Di: Reps training, 30x 50 m in 14 s; 7,13 km in 46'47" (6:34 min/km, 141 bpm).

Na wat zelfreflectie (zie hierboven) besloot ik om de HIIT voorlopig te vervangen door een snelle intervaltraining (repetitions). Het veranderde niet zichtbaar veel ten opzichte van vorige week, maar deze trainingsvorm zou beter mogen aansluiten bij mijn doelen (meer kracht in de enkels, betere loopeconomie en VO2max). Het was ook een goede overgang naar de marathontraining die op dinsdag 4 augustus gaat beginnen met een 5x 1000 m intervaltraining.

• inlopen op 6:30 min/km; 1,57 km in 10'00" (6:22 min/km, 132 bpm)
• oefeningen (lunges, squats, gluten-bridge, push-ups, plyometrics)
• loopscholing (tripplings, hielaanslag, kniehef, zijwaartse aansluitpas, schaatssprongen)
• 3 steigerungen van 50 m, p 50 m
  • versnellingen gemiddeld op 3:42 min/km
• 800 m dribbelen als herstel; 0,86 km in 6'30" (7:33 min/km, 130 bpm)
• reps, 30x 50 m in 14 s (p 50 m dribbelen); 2,95 km in 17'29" (5:56 min/km, 150 bpm)
  • reps gemiddeld 4:33 min/km, 249 ms grondcontact, 92 cm staplengte
• uitlopen op 7:00 min/km; 1,44 km in 10'00" (6:57 min/km, 144 bpm)

Ondanks dat het 29 ℃ was, kon ik het goed volhouden. De relatieve luchtvochtigheid was laag, wat verklaarde waarom er geen weeralarm was afgegeven voor vandaag.

Wo: Uurloop zone 2, met 6 sprints; 8,51 km in 1u00'00" (7:03 min/km, 122 bpm)

Ik mocht herstellen van de training op dinsdag. De oorspronkelijke zes sprints liet ik daarom maar weg. Gezien mijn vermoeidheid was dat geen straf.

• 6:55, 7:08, 7:11, 7:04, 7:11 min/km
• 7:01, 6:50, 7:01, 7:09 min/km

Do: Intervaltraining; 7,69 km in 50'01" (6:30 min/km, 138 bpm)

Als wedstrijdvoorbereiding op zaterdag deed ik een intervaltraining met korte afstanden. Ik hoopte dat ik door de aanpassing van mijn training op dinsdag de training niet hoefde te vervangen door een hersteltraining. Desondanks halveerde ik het aantal herhalingen dat ik oorspronkelijk in het schema had staan en het uitlopen was minimaal. Het weekend zou immers weer zwaar worden en ik hield er al rekening mee. Verder was het geen straf om korter te trainen bij 26 ℃ en nauwelijks verkoeling door wind.

• inlopen op 6:40 min/km; 1,55 km in 10'00" (6:27 min/km, 131 bpm)
• oefeningen (lunges, squats, plyometrics)
• loopscholing (tripplings, hielaanslag, kniehef, zijwaartse aansluitpas, schaatssprongen)
• 3 steigerungen van 50 m, p 50 m
  • versnellingen gemiddeld op 3:56 min/km
• 800 m dribbelen als herstel; 810 m in 6'07" (7:33 min/km, 129 bpm)
• 6 3x(100-200-300-400, p 100, sp 400 m); 4,73 km in 28'59" (6:19 min/km, 140 bpm)
  • 31, 29, 27 s/100 m
    … gem. 4:52 min/km
  • 61, 60, 56 s/200 m
    … gem. 4:56 min/km
  • 91, 91, 90 s/300 m
    … gem. 5:02 min/km
  • 121, 121, 123 s/400 m
    … gem. 5:04 min/km
• uitlopen op 7:00 min/km; 0,3 km in 2'26" (8:07 min/km, 141 bpm)

Za: Waterakkers parkrun (5 km); 8,02 km in 46'20" (5:47 min/km, 137 bpm).

Na de 5 van Dael zou ik deze week weer een parkrun doen. Mijn richttempo was 5:24 min/km (27 minuten). De Waterakkers parkrun bestaat uit twee overzichtelijke ronden en op het asfalt staan tegenwoordig markeringen voor de afstand met de totaalafstand voor ronde 1 en 2. Dat is wel zo handig als je op jezelf zou willen lopen. Deze parkrun is duidelijk iets waar men in Teteringen trots op is en volgens mij mag zijn, want de markering kan alleen met toestemming van de gemeente zijn gedaan.

• officiële tijd 26'08"
• 15e van 44 overall
• 13e van 24 mannen
• 1e van 1 M65-69
• zelf opgemeten:
  … 5:16, 5:21, 5:12, 5:16, 5:05 min/km

Ik heb vooraf zo ingelopen dat ik 10 minuten voor de start klaar was en wat dynamische oefeningen kon doen om de stijfheid van vorige week te voorkomen. Ik kon meteen van start, zo’n beetje in het midden van de lopers en had direct een goed ritme te pakken. Ik gokte op 26½ minuut, maar dat ging allengs naar 26 minuten. Ik haalde het net niet, maar dik 50 s sneller dan vorige week was niet verkeerd. Het koele weer had er vast mee te maken (16 ℃ i.p.v. 24 ℃). Volgende week ga ik voor 26 minuten!

Zo: Lange DL 20 km, afwisselend 5 km zone 2 en 5 km zone 3; 22,01 km in 2u31'42" (6:54 min/km, 131 bpm)

In aanloop naar het 12-weken marathonschema dat begint op 3 augustus deed ik weer een lange duurloop. Als parcours koos ik paden die deels verhard en onverhard waren, om zo wat meer weerstand van de ondergrond toe te voegen, zonder dat ik constant in het zand aan het baggeren was. Ondanks dat ik me deze week maandag extreem moe voelde, ben ik er in de loop der week blijkbaar van hersteld. Daarom deed ik er deze week een schepje bovenop door 2 km extra hard te lopen. Nu kon ik alleen maar duimen dat ik het bij het juiste eind had en dinsdag weer op snelheid kan trainen.

• inlopen; 1,00 km in 7'26" (114 bpm)
• kern, 20 km als 5-5-5-5 blokken; 20,00 km in 2u17'18" (6:52 min/km, 132 bpm)
  • 1 - 5 km in 36'43" (7:21 min/km, 123 bpm)
    … 7:21, 7:16, 7:20, 7:30, 7:16 min/km
  • 6 - 10 km in 30'38" (6:08 min/km, 138 bpm)
    … 6:00, 6:03, 6:06, 6:00, 6:30 min/km
  • 11 - 15 km in 38'29" (7:42 min/km, 126 bpm)
    … 7:44, 7:41, 7:46, 7:45, 7:32 min/km
  • 16 - 20 km in 31'28" (6:18 min/km, 141 bpm)
    … 6:27, 6:19, 6:17, 6:16, 6:09 min/km
• uitlopen; 1,01 km in 6'58" (6:55 min/km, 139 bpm)
• uitwandelen; 1,47 km in 16'26" (11:12 min/km, 100 bpm)

Qua trainingsprestatie was het een verbetering met vorige week, want de tempo’s waren praktisch hetzelfde bij overeenkomstige hartslagfrequenties, terwijl de afstand 2 km langer was en het parcours aanzienlijk zwaarder (bijna de helft onverhard). Ik neem aan dat dit verklaarde waarom ik ineens 52 s sneller was op de 5 km vergeleken met een week geleden; mijn fitheid was verbeterd.

Samenvatting

Ik vond het een productieve en leerzame week, waarin ik wat over mezelf heb geleerd en sneller ben geworden op de 5 km. De 23'58" van 2025 zit er even nog niet in, maar ik werk eraan!

Na een aantal desastreuze tropische weken volgende er een week met (voor Nederland) meer normale temperaturen. Om kracht te sparen voor de 5 km op zaterdag en een lange duurloop op zondag trainde ik op maandag en maakte van woensdag en vrijdag rustdagen. Net als vorige week hakte de HIIT workout op dinsdag behoorlijk in op mijn fitheid.

• 20 - 26 juli 2026
• 51,38 km in 5u44'19" (6:42 min/km, 135 bpm)
• 4 trainingen, 1 wedstrijd

Ma: Duurloop 8 km, afwisselend zone 2 en 3; 8,19 km in 55'13" (6:45 min/km, 132 bpm).

Ik wilde deze week weer wat opbouwen richting de marathontraining, met een korte duurloop op wisseltempo. Het ging een stuk makkelijker dan een dag eerder.

• 1 - 2 km in 14'31" (7:15 min/km, 121 bpm)
  … 7:20, 7:11 min/km
• 3 - 4 km in 12'36" (6:18 min/km, 138 bpm)
  … 6:12, 6:24 min/km
• 5 - 6 km in 14'43" (7:22 min/km, 128 bpm)
  … 7:25, 7:18 min/km
• 7 - 8 km in 13'23" (6:07 min/km, 141 bpm)
  … 6:06, 5:59 min/km

Di: High Intensity Interval Training, 15x 15 s; 5,32 km in 39'49" (7:16 min/km, 136 bpm).

Om de enkels te verbeteren deed ik sprintjes met wandelen als volledig herstel tussendoor. Het doel was een verbetering van de afwikkeling van de voet en langere passen.

• inlopen op 6:30 min/km; 2,27 km in 15'01" (6:37 min/km, 135 bpm)
• oefeningen (lunges, squats, gluten-bridge, push-ups, pull-up, plyometrics)
• loopscholing (tripplings, hielaanslag, kniehef, zijwaartse aansluitpas, schaatssprongen)
• 15x 15 s sprints (p 75 s wandelen); 3,21 km in 24'48" (7:44 min/km, 136 bpm)
  • 60, 70, 70, 60, 70 m
  • 70, 70, 70, 70, 70 m
  • 70, 70, 70, 70, 70 m
  • gemiddeld 3:38 min/km, 204 ms grondcontact, 121 cm staplengte
• uitlopen op 7:00 min/km; 1,4 km in 10'00"

Ik mocht buitenom inlopen, omdat de atletiekbaan op slot was. Het waaide hard, waardoor ik langzamer en gemiddeld met 4 cm kortere stappen liep en mijn schoenen 9 ms langer contact met de grond hadden dan een week eerder. Ik had wel aanzienlijk minder last van mijn enkels, wat positief was. Dat ik erg moe was en een dag herstel nodig had was minder.

Do: DL op basistempo; 11,35 km in 1u15'01" (6:37 min/km, 137 bpm).

Ik was onvoldoende hersteld voor een intervaltraining en om de situatie van vorige week te voorkomen deed ik een voorgestelde workout van Garmin. Als parcours koos ik een heen en weerloop tussen thuis en de kruising van de Antwerpsestraatweg en Lindonk, grotendeels over de lokale heuvels van de Brabantse Wal. Door de steile klimmetjes voelde het pittig aan en de trainingstijd en loopafstand kwam overeen met de intervaltraining die ik had willen doen.

• 1 - 5 km in 32'59" (6:36 min/km, 134 bpm)
  … 6:37, 6:32, 6:39, 6:33, 6:37 min/km
• 6 - 10 km in 33'10" (6:38 min/km, 139 bpm)
  … 6:39, 6:34, 6:39, 6:38, 6:40 min/km
• 1,34 km in 8'52" (6:37 min/km, 140 bpm)
  … 6:35, 6:38 min/km

Za: Run, Maasdijk (5 km); 6,36 km in 35'57" (5:39 min/km, 143 bpm).

Met 24 ℃, een grotendeels onbeschut parcours en volle zonneschijn was dit een zware wedstrijd/trimloop in het Westlandse Maasdijk. Ik wilde nogmaals proberen om onder de 27 minuten proberen te duiken. Dat is gelukt.

• officiële uitslag:
  • bruto 27'08"
  • netto 26'54"
  • 224e uit 381 finishers overall
  • 177e uit 243 mannen
• zelf opgemeten:
  • 4,95 km in 26:38 (5:23 min/km, 150 bpm)
    … 5:31, 5:27, 5:28, 5:24, 5:03 min/km

Ik stond te lang stil voor de start en was gedurende de eerste kilometer nogal stijf in de benen. Daarna ging het beter. Het verbaasde me dat iemand al na 500 m aan het wandelen was en gaandeweg zag ik steeds meer mensen wandelen. Het was zwaar, maar zo zwaar was het ook niet. Een extra waterpost was wel fijn geweest, zeker voor de 10 km, die voor het eerst in een lange ronde werd gelopen. De 5 km was te doen, maar twee keer zo ver zou voor mij vandaag te ver geweest zijn. Ik drukte de stop knop te vroeg in, omdat ik een sponsordoek zag en dacht dat ik er al was. Het was nog 100 m verder en iemand die ik net had ingehaald in wat ik dacht een eindsprint te zijn, haalde mij in.

Er zat zeker meer in, maar dat wilde ik voor over een week bewaren, bij de Waterakkers parkrun in Teteringen.

Zo: Lange DL 18 km, afwisselend 3 km zone 2 en 3 km zone 3; 20,01 km in 2u18'08" (6:54 min/km, 131 bpm).

Na zoveel weken zonder lange duurloop en daags na een wedstrijd zou deze training ongetwijfeld zwaar vallen. Echter, met de start van het 12-weken marathonschema op 3 augustus had ik weinig keus.

• inlopen; 1,00 km in 7'35" (117 bpm)
• kern, 18 km als 3-3-3-3-3-3 blokken; 18,00 km in 2u03'28" (6:52 min/km, 132 bpm)
  • 1 - 3 km in 22'33" (7:31 min/km, 123 bpm)
    … 7:10, 7:52, 7:30 min/km
  • 4 - 6 km in 18'16" (6:05 min/km, 139 bpm)
    … 6:07, 6:04, 6:06 min/km
  • 7 - 9 km in 22'19" (7:26 min/km, 126 bpm)
    … 7:24, 7:27, 7:28 min/km
  • 10 - 12 km in 18'46" (6:15 min/km, 139 bpm)
    … 6:18, 6:19, 6:09 min/km
  • 13 - 15 km in 22'28" (7:29 min/km, 129 bpm)
    … 7:40, 7:21, 7:26 min/km
  • 16 - 18 km in 19'04" (6:21 min/km, 141 bpm)
    … 6:22, 6:21, 6:21 min/km
• uitlopen; 1,01 km in 7'08" (7:05 min/km, 136 bpm

Het motregende en de temperatuur was redelijk. Daarom ging het eigenlijk best goed. Ik voelde niet dat ik een dag eerder een 5 km trimloop had gedaan.

Samenvatting

Ik moest deze week flink smokkelen met het trainingsschema om iets op te bouwen in plaats van af te breken. Terwijl de sprint-training erg belastend was en daarom contraproductief leek, liep ik wel een snellere 5 km in het weekend. Om een marathon in een bepaalde tijd te kunnen lopen, heb ik uiteraard genoeg snelheid nodig—het kan niet alleen met lange duurlopen. Voor een sub-4½ uur marathon is dat voor mij blijkbaar een sub-25 minuten 5 km.

Na mijn (hete) avontuur in Teteringen vond ik het goed voor de afwisseling om weer eens naar Rotterdam te gaan, naar de Kralingse Bos parkrun. Het zou door-de-week weer bloedheet zijn, waardoor mijn weekomvang beperkt bleef. Gelukkig was er in het weekend koeler weer afgegeven, waardoor ik een parkrun op zaterdag had kunnen lopen, maar de gevolgen van hittestress bleven niet uit en ik mocht op de blaren zitten.

• 13 - 19 juli 2026
• 24,31 km in 2u46'27" (6:42 min/km, 137 bpm)
• 4 trainingen

Di: High Intensity Interval Training; 5,23 km in 36'22" (6:57 min/km, 138 bpm).

• inlopen op 6:40 min/km; 2,34 km in 15'01" (6:25 min/km, 137 bpm)
• 15x 15 s sprints (p 75 s wandelen); 2,89 km in 21'21" (7:23 min/km, 139 bpm)
  • 70, 70, 70, 70, 70 m/15 s
  • 80, 70, 70, 70, 70 m/15 s
  • 80, 70, 70, 70, 70 m/15 s
  • gemiddeld 3:30 min/km

Ik besloot om me te concentreren op de sprints en daarna te zien of ik nog wat over had. Door de temperatuur (29 ℃) bleek dat dit alles wat nog verantwoord was—mijn training readiness was gedaald van 78 naar 22 en ik kon het voelen. De intervaltraining die ik erna zou doen heb ik dus maar laten schieten. Het was in elk geval goed voor het kunnen volhouden van een hoge loopcadans (gemiddeld 186, variërend tussen 147 en 204 stappen per minuut), korte grondcontacttijd (gemiddeld 195, variërend tussen 172 en 222 ms) en lange staplengte (gemiddeld 128, variërend tussen 113 en 146 cm/pas). Vergeleken met 11 jaar geleden is de gemiddelde lengte van mijn passen op soortgelijke trainingen flink afgenomen, van 145 naar 128 cm per pas, ruim 10%. Er is nog werk aan de winkel als ik snellere tijden wil lopen op de 5 km.

Wo: Basis; 6,47 km in 42'01" (6:30 min/km, 137 bpm).

Gezien mijn lage belastbaarheid, besloot ik om het voorstel van Garmin te volgen, 42 minuten op basistempo. Ik hoopte dat ik hierdoor donderdag weer een intervaltraining kon doen.

• 6:30, 6:23, 6:34, 6:30, 6:27, 6:29, 6:39 min/km

Do: Intervaltraining; 5,11 km in 33'33" (6:34 min/km, 139 bpm).

De sprints aan het begin sloeg ik maar over; blijkbaar duurt het nog even voordat ik die standaard in mijn training kan stoppen. Hierdoor kon ik deze keer wel oefeningen en loopscholing uitvoeren. Door de hitte paste ik de kern aan naar 14x 100 m. De hele training was hierdoor maar eenderde van de oorspronkelijke afstand. Mijn trainingsstatus steeg wel van Aanhouden naar Productief.

• inlopen op 6:40 min/km; 1,53 km in 10'09" (6:38 min/km, 133 bpm)
• oefeningen (plyometrics)
• loopscholing (tripplings, hielaanslag, kniehef, zijwaartse aansluitpas, schaatssprongen)
• 14x (100, p 100 m); 2,73 km in 17'34" (6:26 min/km, 144 bpm)
  • 29, 30, 30, 30, 29 s/100 m
  • 30, 30, 29, 29, 30 s/100 m
  • 29, 30, 30, 30 s/100 m
  • gemiddeld 4:56 min/km
• uitlopen op 7:00 min/km; 0,85 km in 5'50" (6:52 min/km, 138 bpm)

Zo: DL, afwisselend 4 km zone 2 en 4 km zone 3; 8,00 km in 54'31" (6:49 min/km, 134 bpm).

Ik moest zaterdag een rustdag inlassen. De motivatie was compleet weg en ik voelde me helemaal leeg. Vandaag dan maar weer op een lager niveau beginnen, om zo de draad weer op te pakken. Ik koos voor een heen en weer loop, heen in hartslagzone 2 en terug -zone 3. Dat was nog best pittig om te doen.

• 1 - 4 km in zone 2; 4 km in 28'48" (7:12 min/km, 127 bpm)
  … 6:59, 7:11, 7:14, 7:24 min/km
• 5 - 8 km in zone 3; 4 km in 25'43" (6:26 min/km, 142 bpm)
  … 6:23, 6:18, 6:18, 6:43 min/km

Samenvatting

De huidige serie hittegolven heeft duidelijk een negatieve invloed op mijn hardloopprestaties. Mijn plan om langzaam over de weken de training op te voeren naar marathontraining is mislukt. Ik kon telkens niet genoeg kwaliteit in mijn slaap bereiken door de hitte. Dat brak me uiteindelijk op.

Na twee wedstrijden die om diverse redenen voor mij niet doorgingen, was het tijd om weer eens deel te nemen aan een parkrun. Het is niet echt een wedstrijd, tenzij je er een van maakt. De tijd die ik wilde verslaan was die van de vorige parkrun in Rotterdam, 27'34". De training had te lijden onder opnieuw een hittegolf.

• 6 - 12 juli 2026
• 35,16 km in 4u05'05" (6:58 min/km, 129 bpm)
• 4 trainingen, 1 wedstrijd

Di: Intervaltraining; 6,00 km in 45'11" (7:32 min/km, 125 bpm).

• inlopen op 6:30 min/km; 1,54 km in 10'39" (6:55 min/km, 124 bpm)
• oefeningen (lunges, squats, gluten-bridge, push-ups)
• loopscholing (tripplings, hielaanslag, kniehef, zijwaartse aansluitpas, schaatssprongen)
• 14x 50 m sprints (p 100 m wandelen); 2,02 km in 18'14" (9:03 min/km, 120 bpm)
• 600 m dribbelen; 0,71 km in 5'07" (7:14 min/km, 129 bpm)
• kern, 5 1x(100-200-300-400, p 100, sp 400 m); 1,73 km in 11'10" (6:27 min/km, 131 bpm)
  • 29 s/100 m
    … 4:54 min/km
  • 57 s/200 m
    … 4:43 min/km
  • 87 s/300 m
    … 4:40 min/km
  • 120 s/400 m
    … 4:53 min/km

Ik had niet goed geslapen die nacht en voelde me de hele dag al zwak. Daarom schrapte ik zoveel mogelijk uit de training. Toch verbeterde mijn trainingsstatus van Aanhouden naar Productief. Had ik stug doorgetraind, dan had ik vast weer Overbelast bereikt. Ik was op tijd gestopt.

Wo: Duurloop 70 min zone 2; 10,08 km in 1u10'00" (6:57 min/km, 125 bpm).

Ik had beter geslapen, maar voelde me nog steeds moe. Het waren daarom zware kilometers.

• 1 - 5 km in 34'58" (7:00 min/km, 123 bpm)
  … 7:01, 6:54, 7:13, 6:52, 7:04 min/km
• 6 - 10 km in 34'28" (6:54 min/km, 127 bpm)
  … 6:41, 6:54, 6:52, 6:50, 7:03 min/km

Do: Intervaltraining; 7,67 km in 54'39" (7:08 min/km, 131 bpm).

Het was heet op de atletiekbaan. Daarom kortte ik de training in; ik blijf graag uit de Overbelast trainingsstatus van Garmin. Ik deed 8 sprints in plaats van 14 en 2 series in plaats van 3. De 1500tjes draven (uurloop tempo) gingen verrassend makkelijk, maar bij de 200tjes voelde ik duidelijk dat het warm was (mijn benen trokken leeg). Het was wellicht wat kort, maar toch een goede prikkel voor de parkrun anderhalve dag later. Het uitlopen was kort, zo’n 400 m.

• inlopen op 6:30 min/km; 1,54 km in 10'01" (6:29 min/km, 131 bpm)
• oefeningen (lunges, squats, gluten-bridge, push-ups)
• loopscholing (tripplings, hielaanslag, kniehef, zijwaartse aansluitpas, schaatssprongen)
• 8x 50 m sprints (p 100 m wandelen); 1,10 km in 9'42" (8:47 min/km, 119 bpm)
• 600 m dribbelen; 0,65 km in 5'01" (7:41 min/km, 128 bpm)
• kern, 3 2x(1500 draven-200 snel, p 100, sp 400 m); 4,38 km in 29'56" (6:50 min/km, 128 bpm)
  • 8:52, 8:44 min/1500 m
    … gem. min/km
  • 51, 49 s/200 m
    … gem. min/km

Za: Waterakkers parkrun, Teteringen (5 km); 8,02 km in 47'54" (5:58 min/km, 140 bpm).

Vergeleken met de parkrun in het Kralingse Bos op 23 mei waren de omstandigheden vergelijkbaar, alhoewel vandaag de zonkracht behoorlijk sterker was (daarom was het weercode geel). Ik spaarde me bij het inlopen en toch vielen de vijf kilometers van de gezamenlijke parkrun me zwaar. Op de laatste kilometer kon ik ruim 30 s vrijlopen van iemand die me volgde sinds de laatste ronde. Niet dat ik het erom deed. Ik wilde gewoon wat van mijn tijd afpeuzelen met een snellere laatste kilometer. De volger moest blijkbaar lossen.

• inlopen; 3,01 km in 20'41" (6:53 min/km, 124 bpm)
• parkrun 5 km; 5,01 km in 27'13" (5:26 min/km, 152 bpm)
  • 5:29, 5:35, 5:30, 5:33, 5:16 min/km

Volgens de uitslagen van Waterakkers parkrun 168 was ik 16e van 46 finishers, 16e van 28 mannen, de enige man 65 tot 69 jaar en de oudste deelnemer.

Mijn poging om de tijd van 23 mei te verbeteren is geslaagd; met 27'13" was ik 21 s sneller. Als ik 1 augustus weer loop in Teteringen, hoop ik dik onder de tijd van vandaag te duiken.

Zo: Lange DL Herstel; 3,40 km in 27'10" (8:00 min/km, 111 bpm).

Omdat ik blijkbaar nog niet hersteld was, schrapte ik de lange duurloop, nam het gebrek aan marathontraining op de koop toe en jogde een half uurtje vroeg op de morgen. Nogmaals een neerwaartse spiraal ingaan was voorkomen.

Samenvatting

Als het niet gaat zoals het moet, moet het maar zoals het gaat. Deze week moest ik weer flink schrappen in de training. Gelukkig waren er nog fijne momenten en daarmee moest ik het maar doen.

De tijd van lange wedstrijden lopen was voorbij. De focus ligt vanaf volgende week op korte(re) wedstrijden en het uitbreiden van mijn lange duurlopen in blokvorm (afwisselend rustig tempo en marathontempo). Zodoende hoop ik een basis te leggen onder de najaarsmarathon (Marathon Brabant in Etten-Leur, op 25 oktober 2026). Ik sloeg de uitgebreide training op de baan, die me meer snelheid en kracht zou mogen geven, nog even over, zodat ik zonder te forceren kon terugkomen na een week zonder hardlopen. Zaterdag mocht in Schipluiden nog een 12 km lopen op het jaagpad van de Vlaardingsekade. Helaas was er een stroomstoring op het spoor, waardoor ik twee uur langer onderweg was geweest (ruim vijf uur reizen); dat was zelfs voor mij te lang om serieus te overwegen.

• 29 juni - 5 juli 2026
• 47,03 km in 5u10'59" (6:37 min/km, 134 bpm)
• 5 trainingen

Di: Interval Basistraining, 45 min op 6:40 min/km; 6,90 km in 45'00" (6:32 min/km, 134 bpm).

• 6:32, 6:36, 6:32, 6:28, 6:36, 6:28, 6:32 min/km

Ik voelde me nog te moe voor een intervaltraining en daarom volgde ik de suggestie van Garmin. Na een week zonder training viel dat niet mee. Ik deed het meeste op het asfalt en veldjes van Sportpark Rozenoord en het laatste stukje op de atletiekbaan.

Wo: Uurloop; 8,09 km in 1u00'00" (7:25 min/km, 130 bpm).

Ik liep met een hartslagalarm in zone 2, bepaalde mijn tempo daarin en negeerde het vervolgens een kilometer met een tempo dat 1 min/km sneller was. Alle extra’s (inlopen, sprints, uitlopen) sloeg ik maar over.

• Uurloop zone 2, met 1 km tempo 3 (-1 min/km); 8,09 km in 1u00'00" (7:25 min/km, 130 bpm)
  • 7:07, 7:21, 7:30, 7:49, 7:43 min/km
  • 6:22 min/km
  • 7:37, 7:53 min/km

Het was best warm met 24 ℃ en daarom verbaasde het me niet dat ik telkens hoog in hartslagzone 2 liep en het gemiddelde tempo vertraagde gedurende de training.

Do: Intervaltraining; 8,02 km in (6:08 min/km, 139 bpm)

Het voelde duidelijk beter aan, maar toch bleef ik voorzichtig met de inspanning en desondanks voelde ik me moe tegen het eind. Ik wandelde naar huis. Bij de derde serie vergiste ik me in de afstand; 1300 in plaats van 1500 m maakte niet zo heel veel uit. Het was mij om de snelle 200tjes te doen.

• inlopen op 6:40 min/km; 2,01 km in 13'14" (6:36 min/km, 129 bpm)
• kern, 3x(1500 draven-200 snel, p 100, sp 400 m); 6,01 km in 35'57" (5:59 min/km, 143 bpm)
  • 8:41, 8:34 min/1500 m, 7:14 min/1300 m
    … gem. 5:42 min/km
  • 59, 53, 54 s/200 m
    … gem. 4:36 min/km

Za: Lange duurloop, 100 min op 6:40 min/km; 15,03 km in 1u40'00" (6:39 min/km, 134 bpm).

In plaats van de wedstrijd in Schipluiden (ernstige stroomstoring op het spoor) volgde ik de suggestie van Garmin, een duurloop van 100 minuten op basistempo, 6:40 min/km. Het was om 10.00 uur al warm en had ik wel naar de wedstrijd gegaan, dan was het tussen 13.00 en 15.00 uur vast warmer geweest. Hoe dan ook, het voelde zwaar aan.

• 1 - 5 km in 33'17" (6:39 min/km, 131 bpm)
  … 6:38, 6:38, 6:39, 6:40, 6:43 min/km
• 6 - 10 km in 33'16" (6:39 min/km, 136 bpm)
  … 6:36, 6:38, 6:42, 6:43, 6:38 min/km
• 11 - 15 km in 33'17" (6:39 min/km, 135 bpm)
  … 6:38, 6:41, 6:41, 6:42, 6:38 min/km

Zo: Duurloop 50 min, afwisselend op 6:40 en 6:10 min/km; 9,01 km in 56'48" (6:18 min/km, 136 bpm)

Als trainingsprikkel had ik een wissel-duurloop gepland van minder dan een uur als kern van een training met warmup, oefeningen en cooldown. Ik probeerde het tempo te variëren tussen 6:40 en 6:10 min/km door op het ronde-tempo te letten.

• 1 - 2 km in 13'16" (6:38 min/km, 125 bpm)
  … 6:41, 6:35 min/km
• 3 - 6 km in 23'53" (5:58 min/km, 140 bpm)
  … 5:59, 5:55, 5:59, 6:00 min/km
• 7 - 9 km in 19'37" (6:32 min/km, 137 bpm)
  … 6:26, 6:37, 6:36 min/km

Omdat ik onvoldoende hersteld was van zaterdag, sloeg ik het in- en uitlopen over, alsmede de oefeningen en de 2 km met veertien 50 m sprints. Dit halveerde de trainingsafstand.

Samenvatting

De hittegolf van vorige week had een behoorlijke invloed op mijn conditie deze week. Ik hoop dat het niet te vaak gebeurt, anders komt mijn voorbereiding op de najaarsmarathon in het gedrang.

De wedstrijd in Roosendaal op de laatste zondag van juni is definitief verplaatst naar de eerste zondag in oktober. Door de hittegolf en weercode oranje en rood in de dagen ervoor was het niet verantwoord. Hetzelfde gold voor trainen. Zelfs ’s-morgens vroeg was het ondoenlijk om te sporten en op het heetst van de dag zelfs gevaarlijk voor de gezondheid. Ik heb het maar braaf opgevolgd, vooral ook omdat Garmin aangaf dat ik overbelast was en ik me ook zo voelde. Het bleef deze week bij wandelingen en lichte krachttraining om iets van de conditie in stand te houden.

• 22 - 28 juni 2026
• 0 km
• 0 trainingen

Ik trainde deze week gewoon door, zonder rekening te houden met de afgebroken 10 km wedstrijd in het weekend ervoor. Door de hittegolf deze week kwam het hardlopen een beetje in het gedrang. De lange duurloop in het weekend moest ik inkorten om enigszins heel te blijven in aanloop naar de halve marathon aan het eind van de maand.

• 15 - 21 juni 2026
• 43,09 km in 5u14'14" (7:18 min/km, 132 bpm)
• 4 trainingen

Nieuwe opzet training

Wie competitief hardloopt wil altijd harder lopen, of op zijn minst het huidige niveau vasthouden. Na een kort onderzoek via een webbrowser en mijn eigen ervaring zie ik drie zaken die daarbij essentieel zijn:

1. Weekomvang. Hoe meer kilometers je per week kunt hardlopen zonder geblesseerd of overtraind te geraken, hoe beter je bestand bent tegen vermoeidheid in de laatste kilometers van een wedstrijd.
2. Krachttraining. Vooral explosieve krachttraining met zware gewichten helpt om je loopvorm te handhaven in plaats van sloffend en struikelend de finishlijn te passeren. Geduld en voorzichtigheid zijn hierbij essentieel, want het duurt relatief lang om spierkracht te kweken zonder littekenweefsel (dat is de bulk die bodybuilders ambiëren en hardlopers haten vanwege “nutteloos extra gewicht”).
3. Lange duurlopen in blokken. In plaats van lange duurlopen te joggen is het effectiever om het tempo te variëren tussen rustig (joggen, praattempo) en (sneller dan) beoogd wedstrijdtempo. Dit wordt het beste gedaan in blokken van enkele kilometers. Hiermee leert het lichaam omgaan met een wedstrijdtempo zonder wedstrijden te lopen en daarvan langdurig te moeten herstellen (ongeveer 1 dag per wedstrijdmijl, bijvoorbeeld 6 dagen na een 10 km, 13 dagen na een halve marathon wedstrijd voordat er weer maximaal gepresteerd kan worden).

Gaat dit veel veranderen aan de manier waarop ik train? Niet echt, want deze drie zaken hebben tijd nodig om effect te hebben. Bovendien kun je weekomvang en krachttraining niet plotseling opvoeren zonder blessures op te lopen. Consequent trainen is wellicht wat saai en niet het wondermiddel (quick fix) waar velen naar schijnen te zoeken, maar het is een bewezen methode om langdurig (lees: vele jaren) prestaties te kunnen leveren, zelfs tot na het 70-ste levensjaar, in vergelijking met leeftijdsgenoten die dit niet doen.

De week in training

Dinsdag: Intervaltraining; 11,13 km in 1u17'06" (6:56 min/km, 138 bpm).

De lange intervallen stimuleren het kunnen blijven hardlopen met vermoeidheid (en stijfheid) in de benen. Desondanks moest ik vandaag voortijdig opgeven door een gevoel van uitputting. Ik bracht de pauze tussen sprints terug naar 100 m, omdat 150 m te veel herstel inhield, maar hield de afstand gelijk, zodat ik meer herhalingen deed (14 i.p.v. 10).

• inlopen op 6:30 min/km; 2,33 km in 15'08" (6:29 min/km, 136 bpm)
• oefeningen (lunges, squats, gluten-bridge, push-ups, pull-up, plyometrics), deels thuis uitgevoerd
• loopscholing (tripplings, hielaanslag, kniehef, zijwaartse aansluitpas, schaatssprongen)
• 14x 50 m sprints (p 100 m wandelen); 2,13 km in 19'35" (9:12 min/km, 129 bpm)
• 600 m dribbelen; 0,72 km in 5'12" (7:13 min/km, 127 bpm)
• 1000, 800, 600, 400, 200 m (p 200, sp 400 m); 4,21 km in 26'39" (6:20 min/km, 138 bpm)
  • 5:19 min/km, 4:09 min/800 m, 3:01 min/600 m, 1:56 min/400 m, 48 s/200 m
  • gem. 5:04 min/km
• 800, 600, 400, 200 m (p 200); 1,60 km in 9'06" (5:42 min/km, 151 bpm)
  • 4:11 min/800 m, 3:06 min/600 m
  • gem. 5:12 min/km
• uitlopen op 7:00 min/km

Het is pas de tweede week dat ik trainde volgens het nieuwe trainingsregime en ik voelde dat het nog zwaar was. De hoop is dat ik er op den duur aan gewend raak. Dat werkte altijd in het verleden, alhoewel ik destijds trainingsmaatjes had om me aan op te trekken. Die zijn nu 10 minuten sneller dan ik op de 10 km, waardoor ik hun trainingstempo’s niet meer kan bijhouden.

Woensdag: Duurloop 55 min crescendo; 10,75 km in 1u28'33" (8:14 min/km, 123 bpm).

Het hardlopen laag in zone 2 was meer joggen en wandelen, hoog in zone 2 joggen en in zone 2 rustig hardlopen. Een combinatie van hoge temperatuur en vermoeidheid verhoogde mijn hartslagfrequentie en ik gaf er maar aan toe, want hersteld voelde ik me zeker niet. Op het fietspad van de Lange Steen stak onverwachts een boomwortel door het asfalt, waarover ik natuurlijk struikelde. Door mijn dagelijkse oefeningen om mijn enkels te versterken viel de schade mee, maar bloed vloeide er toch (schaafwond aan de hand). Het fietspad is duidelijk toe aan groot onderhoud.

• inlopen, 3 steigerungen, loopscholing; 2,76 km in 23'31" (8:30 min/km, 126 bpm)
• kern, 55 min crescendo;
  • 40 min zone 2 laag: 4,49 km (8:55 min/km, 116 bpm)
  • 10 min zone 2 hoog: 1,27 km (7:52 min/km, 125 bpm)
  • 5 min zone 3: 0,79 km (6:20 min/km, 138 bpm)
• uitlopen; 1,44 km in 10'02" (6:57 min/km, 134 bpm)

Donderdag: Intervaltraining; 9,20 km in 1u04'19" (6:59 min/km, 137 bpm).

Met bijna tropische temperaturen (29 ℃) kortte ik het programma in en vertraagde de meeste tempo’s. Toch bereikte ik mijn maximale hartslag en ging er over met 1 bpm). Afgezien van tien 50 m sprints minder en 5 minuten korter inlopen en uitlopen deed ik hetzelfde als ik bij lagere temperaturen had gedaan. Achteraf was ik daarom net zo moe en stijf als anders; het was zeker geen hersteltraining.

• inlopen op 6:30 min/km; 1,55 km in 10'12" (6:34 min/km, 133 bpm)
• oefeningen (lunges, squats, gluten-bridge, push-ups), thuis
• loopscholing (tripplings, hielaanslag, kniehef, zijwaartse aansluitpas, schaatssprongen)
• 4x 50 m sprints (p 100 m wandelen), 400 m dribbelen; 0,91 km in 7'24" (8:07 min/km, 126 bpm)
• kern: 3x (5x 200 m) (p 200 m dribbelen, sp 200 m wandelen); 6,03 km in 41'24" (6:52 min/km, 141 bpm)
  • 60, 60, 60, 59, 58 s/200 m (gem. 4:57 min/km)
  • 58, 56, 58, 60, 57 s/200 m (gem. 4:50 min/km)
  • 53, 54, 53, 53, 49 s/200 m (gem. 4:22 min/km)
  • overall 3,00 km in 14'07" (4:43 min/km, 144 bpm)
• uitlopen op 7:00 min/km; 0,71 km in 5'17" (7:27 min/km, 132 bpm)

Zondag: Duurloop 16 km; 12,00 km in 1u24'16" (7:01 min/km, 130 bpm).

Ik was van plan om een 4-4-4-4 blokschema te doen, 4 km rustig, 4 km halve marathon tempo, etc. Dat leek een redelijke simulatie van een halve marathon wedstrijd zonder er een te lopen. Echter, door de hittegolf had ik al twee nachten slecht geslapen en bij het opstaan voelde ik al dat hardlopen erg moeilijk zou worden. De eerste 4 km op snelheid kon ik al niet het tempo halen; die laatste 4 km sloeg ik dus maar over en wandelde terug naar huis via een omweg. Ik was expres vroeg opgestaan en vertrokken, maar het mocht niet baten.

• 1 - 4 km in zone 2; 4,00 km in 30'05" (7:31 min/km, 122 bpm)
  … 7:39, 7:31, 7:30, 7:25 min/km
• 5 - 8 km op 5:30 min/km; 4,00 km in 23'07" (5:47 min/km, 143 bpm)
  … 5:48, 5:49, 5:46, 5:44 min/km
• 9 - 12 km in zone 2; 4,00 km in 31'03" (7:46 min/km, 128 bpm)
  … 7:51, 7:39, 7:56, 7:38 min/km

Ik heb mijn koelvest maar uit de kast gehaald en geactiveerd, zodat ik in elk geval zes uur koel blijf tijdens de komende hete nachten en hopelijk wat beter kan slapen.

Samenvatting

Het liep niet helemaal zoals ik gehoopt had. Ik vermoed dat de hitte hierbij de voornaamste rol speelde. Toch was het niet verkeerd om al eerder te beginnen met de taper. In de wedstrijdweek mag ik herstellen van de zware trainingen in de werken ervoor. Mijn enige vrees is dat de wedstrijd afgelast wordt in verband met de hitte. Natuurlijk blijft hardlopen een hobby en ik zou nooit willen dat er iemand tegen de vlakte gaat door oververhitting. Dat schijnt voornamelijk te gebeuren met jongere (minder ervaren, overmoedige?) lopers tegenwoordig. Hoe goed je getraind bent is minder belangrijk dan hoe goed je luistert naar je lichaam. Er komen altijd nog andere wedstrijden, tenzij je niet luistert en de grenzen van je lichaam overschrijdt, natuurlijk.

Op zaterdag deed ik mee aan de 10 km van de Nationale Lenteloop van AV Passaat uit Papendrecht. Ik hield er niet echt rekening mee tijdens de door-de-weekse training. Mijn voorlopige hoofddoel was immers de halve marathon op 28 juni. De wedstrijd deze week gebruikte ik om wedstrijdkilometers in de benen te kweken. Ik begon deze week mijn trainingen op dinsdag tot en met donderdag telkens met een uitgebreide warming-up om mijn snelheid te verbeteren en de intervaltrainingen waren lang en zwaar, om mijn basissnelheid te stimuleren. Dit hou ik nog even vol, met een onderbreking in de week van de halve marathon in Roosendaal om daar uitgerust aan de start te verschijnen. Na Roosendaal hervat ik deze trainingsvorm. Op den duur (ik denk na de zomer) zou het tot betere tijden mogen leiden en de neerwaartse spiraal van verminderende prestaties met het stijgen der jaren tot een halt roepen.

• 8 - 14 juni 2026
• 45,00 km in 4u59'37" (6:40 min/km, 132 bpm)
• 3 trainingen, 1 wedstrijd

Dinsdag: Intervaltraining; 13,37 km in 1u32'34" (6:55 min/km, 131 bpm).

Dit was de eerste keer dat ik wat meer structuur stopte in het deel voorafgaand aan de kern van de training, de zogenaamde warming-up en oefeningen. Sommige van de oefeningen deed ik vandaag thuis, omdat het daar makkelijker ging dan op de atletiekbaan of stoep (vandaag was het gras nat van de regen). De sprints gingen voluit en het herstel na elke sprint was wandelend. De verhouding 1:3 in de afstand gaf dan een verhouding 1:5 in tijd, 50 m (10 s) sprinten en 150 m (50 s) herstel. De 600 m dribbelen na het sprint-onderdeel duurde minimaal 5 minuten, wat genoeg herstel was voordat ik aan de kern begon. Ik wandelde tussen thuis en de baan ruim een kilometer in beide richtingen. Ook dàt heeft een trainingseffect, namelijk op het laag-aërobe vermogen, zo belangrijk voor lange-afstand- en marathonlopers als basis onder hun training. Met de baan nog op slot om 18.15 uur deed ik het inlopen buitenom op het asfalt (op een ronde van iets minder dan een kilometer).

• inlopen op 6:30 min/km; 2,46 km in 15'01" (6:07 min/km, 138 bpm)
• oefeningen (lunges, squats, gluten-bridge, push-ups, pull-up, plyometrics)
• loopscholing (tripplings, hielaanslag, kniehef, zijwaartse aansluitpas, schaatssprongen)
• 10x 50 m sprints (p 150 m wandelen); 2,02 km in 20'12" (10:00 min/km, 107 bpm)
• 600 m dribbelen; 0,72 km in 5'58" (8:17 min/km, 117 bpm)
• 3x 1000 m (p 200, sp 300 m)
  • 5:09, 5:19, 5:12 min/km (gem. 5:13 min/km)
• 3x 600 m (p 200, sp 300 m)
  • 3:02, 3:05, 3:05 min/600 m (gem. 5:07 min/km)
• 3x 300 m (p 200)
  • 1:23, 1:22, 1:23 min/300 m (gem. 4:36 min/km)
• uitlopen op 7:00 min/km; 0,65 km in 5'02" (7:44 min/km, 130 bpm)

Dit voelde zwaar aan, maar zou in de loop der weken “normaal” mogen voelen zodra ik eraan gewend ben. Het was nu even doorbijten, met af en toe een kreun als het moeilijk vol te houden leek.

Woensdag: Tempo’s; 10,73 km in 1u10'11" (6:32 min/km, 134 bpm).

De minutenloopjes mochten ruim onder de lactaatdrempel, op 5:45 à 6:15 min/km, zodat ik wat kon herstellen van de intervaltraining van dinsdag; dat laatste was zeker nodig. Tegen het eind, op het fietspad langs de Antwerpsestraatweg, werd ik overvallen door een hoosbui. Gelukkig was die over zodra de training over was; de zon brak door. Het was met 17 ℃ zeker niet koud.

• inlopen op 6:30 min/km; 1,58 km in 10'00" (6:20 min/km, 129 bpm)
• 5 steigerungen; 1,26 km in 10'10" (8:04 min/km, 125 bpm)
• 3x 10 min op 6:00 min/km (p 5 min dribbelen)
  • 1,70 km/10 min (5:52 min/km, 140 bpm)
  • 1,73 km/10 mim (5:47 min/km, 143 bpm)
  • 1,71 km/10 min (5:50 mim, 142 bpm)
• uitlopen op 7:00 min/km; 1,46 km in 10'01" (6:52 min/km, 132 bpm)

Donderdag: Intervaltraining; 13,50 km in 1u32'22" (6:51 min/km, 128 bpm).

Het was weer tijd voor een intervaltraining, om de uithouding op hoog tempo te verbeteren. Dit zou mijn 10 km tijd op zaterdag ongetwijfeld negatief beïnvloeden, maar daar lag mijn nadruk niet op (maar op de halve marathon twee weken later). De grondoefeningen deed ik voor het gemak thuis.

• inlopen op 6:30 min/km; 2,42 km in 15'01" (6:12 min/km, 132 bpm)
• oefeningen (lunges, squats, gluten-bridge, push-ups, pull-up, plyometrics)
• loopscholing (tripplings, hielaanslag, kniehef, zijwaartse aansluitpas, schaatssprongen)
• 10x 50 m sprints (p 150 m wandelen); 2,01 km in 19'12" (9:03 min/km, 115 bpm)
• 600 m dribbelen; 0,68 km in 5'09" (7:31 min/km, 123 bpm)
• kern: 3 2x (1000, 500, 300 m) (p 200, sp 400 m); 5,24 km in 32'42" (6:14 min/km, 136 bpm)
  • 5:17, 5:21 min/km (gem. 5:19 min/km)
  • 2:31, 2:29 min/500 m (gem. 5:00 min/km)
  • 1:23, 1:22 min/300 m (gem. 4:35 min/km)
• uitlopen op 7:00 min/km; 3,15 km in 20'18" (6:27 min/km, 129 bpm)

Het regende de hele tijd en lopen op de baan (in baan 2 om de plassen te omzeilen) was zwaar. Daarom stopte ik met de kern na twee herhalingen en liet de derde voor wat die was. Ter compensatie liep ik flink langer uit, met een omweg naar huis.

Vrijdag zou een rustdag worden en de voor die dag geplande krachttraining stelde ik uit tot zondag. Ik had nog last van mijn buikspieren na al het planken, crunches en opdrukken. Slapen bleek moeilijk die nacht en de rustpols op vrijdagmorgen was verhoogd tot in de gevarenzone, net als bij het opstaan twee dagen eerder, toen ook na een slechte nachtrust.

Zaterdag: Nationale Lenteloop Papendrecht (10 km); 7,40 km in (6:01 min/km, 135 bpm).

Een herhaling van de tijd van de Pagnevaartloop tien dagen eerder was al voldoende om vormbehoud te laten zien, ondanks de vermoeidheid in het lichaam van de training van donderdag. Helaas was ik nog te moe en gaf na de eerste ronde van 5,1 km op, zonder de tweede ronde van 4,9 km te lopen.

• inlopen 2,27 km in 14'48" (6:32 min/km, 126 bpm)
• wedstrijd 5,13 km in 29'42" (5:47 min/km, 139 bpm)
  … 5:35, 5:39, 5:45, 5:48, 6:06 min/km

Zondag: Krachttraining.

Ik was gewoonweg nog niet genoeg hersteld en dacht dat een rustdag beter was. Het brak wel mijn 10.000-stappen-per-dag streak. Gelukkig vond ik ’s-avonds de energie om mijn 10.000 stappen-per-dag streak te verlengen naar 43 dagen achtereen (PR is 149 dagen). Opstaan maandagmorgen was moeizaam.

Samenvatting

Uiteraard als je je trainingen zwaarder maakt duurt het even (zeg maar enkele weken) voordat je eraan gewend bent en met “je” bedoel ik “ik”, alhoewel ik lang niet de enige zal zijn die wat moeite heeft met hetzelfde presteren onder meer trainingsarbeid. Gelukkig zal er in juli genoeg tijd zijn om me aan te passen aan het nieuwe trainingsregime, met extra aandacht voor kracht en explosiviteit. Als dan ook nog mijn lichaamsgewicht wil dalen naar een gezonder niveau, zal het vast wel goed komen. Het is vooral een kwestie van gezond eten en voldoende bewegen.

Op woensdag 3 juni mocht ik de volgende wedstrijd in het West-Brabant Loopcircuit lopen, de Pagnevaartloop in Oudenbosch, een avondwedstrijd over 10 km. Dat hield in dat ik de intervaltrainingen op dinsdag en donderdag oversloeg en daardoor in het weekend een langere duurloop kon lopen over 25 km, als langste duurloop voorafgaande aan de halve marathon aan het eind van de maand. Doordat de Haagse Beemdenloop en de Pagnevaartloop zo kort op elkaar plaatsvonden mocht de omvang deze week iets omlaag t.o.v. 60 km/week.

• 1 - 7 juni 2026
• 47,03 km in 5u33'55" (7:06 min/km, 130 bpm)
• 3 trainingen, 1 wedstrijd

Dinsdag: Wedstrijdvoorbereiding; 5,11 km in 34'16"(6:42 min/km, 126 bpm).

Er werd voor deze week veel regen verwacht en gelukkig kon ik vandaag tussen de buien door lopen en bleef relatief droog (afgezien van mijn transpireren, natuurlijk). Ik voelde me genoeg hersteld van zondag en zag de 10 km van woensdag met vertrouwen tegemoet.

• Inlopen; 2,28 km in 15'09" (6:38 min/km, 120 bpm)
• Kern, 7 sprints van ¼ min (p 2 min); 430 m in 1'47" (4:11 min/km)
• Uitlopen; 0,75 km in 5'16" (7:01 min/km, 130 bpm)

Woensdag: Pagnevaartloop (10 km); 12,39 km in 1u10'26" (5:41 min/km, 145 bpm).

Het druppelde af en toe, de straat was nat en er stond wind. Verder voelde ik tijdens het inlopen al dat ik (ondanks wat ik dinsdag ervoer tijdens de training) toch nog niet genoeg hersteld was na Breda (Haagse Beemden Loop). Garmin vond dat ik in “piek” conditie was en daar mocht ik het mee doen.

Ik startte rustig op de atletiekbaan, zodat ik kon aftasten wat het beste bij me paste. Daarna keek ik niet meer op mijn horloge. Bij de eerste doorkomst door het tunneltje onder de Oudenbosche Koepelbaan kon ik even flink aanzetten om mensen in te halen. Ik was niet uitgeput nadat ik weer op straatniveau was. Wel zag ik dat we anders dan gebruikelijk (in 2024) liepen. In feite was het daardoor een nieuw parcours.

Ik dacht dat ik goed de piepjes van de kilometers geteld had, maar toen het tunneltje maar niet wilde verschijnen, keek ik toch maar op mijn horloge. Het was zes waar ik dacht dat het acht kilometer was. Gelukkig kreeg ik toen wel mijn tweede adem, in plaats van te verzwakken; het tempo versnelde. Natuurlijk moest ik iets toegeven in de volgende kilometer, maar na het tunneltje kon ik flink aanzetten, de turbo erop. Dat ging prima met de wind achter. Bij het ingaan op het sportpark Albano, waar de laatste kilometer verlopen werd, kon ik het tempo vasthouden. De laatste van drie keer honderd meter op de baan kon ik nog versnellen naar 4 min/km om te voorkomen dat ik eventueel ingehaald zou worden.

Ik was moe, maar niet uitgeput, zoals na de 15 km drie dagen eerder. Ik mocht meerijden in een overvolle auto en terwijl we lang waren blijven plakken na de podium ceremonie, zag ik toch bij het inslaan van de Stalenbrugstraat dat we mijn bus (lijn 161) waren voorgebleven, waarin ik had gezeten als ik meteen na het omkleden met het OV naar huis gegaan was, kletsnat van de twintig minuten wandelen in de regen naar station Oudenbosch.

• Inlopen; 2,31 km in 15'20" (6:38 min/km, 127 bpm)
• Pagnevaartloop; 10 km in 55'11" (5:31 min/km, 150 bpm)
  • 1 - 5 km in 27'58" (5:36 min/km, 143 bpm)
    … 5:42, 5:27, 5:42, 5:39, 5:25 min/km
  • 5,08 km in 27'58" (5:30 min/km, 157 bpm)
    … 5:39, 5:21, 5:34, 5:07, 5:05 min/km

Als ik ga rekenen, kom ik aan de volgende (speculatieve) equivalente tijden, volgens de 6% regel van Riegel:

• 10 km in 55.06 min
• 5 km in 26.26 min
• 15 km in 1.24:42 uur
• ½ marathon in 2.01:35 uur

De berekening let niet op vermoeidheid, parcours, noch weersomstandigheden. Gezien ik vandaag in de eindsprint mijn maximale hartslag bereikte, mag ik toch stellen dat het een maximale inspanning was en daarom een goede graadmeter voor hoe fit ik was op dat moment.

Ik was dik een minuut sneller dan in 2024 (56'17"), maar zat ruim boven mijn M65 record (Quikrun 2025, 51'22"). Als ik dit jaar in de Marathon Brabant mijn tijd van vorig jaar wil evenaren, dan is er voorlopig nog werk aan de winkel. De Quikrun in september mag nog eens ruim drie minuten sneller dan vandaag.

Donderdag: Krachttraining.

Zaterdag: Lange duurloop 25 km; 25,00 km in 3u19'13" (7:58 min/km, 120 bpm).

Ik wilde deze afwisselend 2 km laag en hoog in hartslagzone 2 lopen. Het tweede ging hardlopend, maar tegen het eind ging het eerste (laag in zone 2) voornamelijk wandelend.

• km 1 in 7'37" (112 bpm)
• 2 - 3 km in 16'30" (8:15 min/km, 115 bpm)
  … 8:02, 8:28 min/km
• 4 - 5 km in 14'42" (7:21 min/km, 123 bpm)
  … 7:27, 7:14 min/km
• 6 - 7 km in 17'14" (8:37 min/km, 115 bpm)
  … 8:35, 8:39 min/km
• 8 - 9 km in 14'06" (7:03 min/km, 129 bpm)
  … 6:57, 7:09 min/km
• 10 - 11 km in 17'29" (8:45 min/km, 115 bpm)
  … 8:53, 8:37 min/km
• 12 - 13 km in 13'42" (6:51 min/km, 129 bpm)
  … 6:47, 6:54 min/km
• 14 - 15 km in 17'36" (8:48 min/km, 114 bpm)
  … 8:41, 8:55 min/km
• 16 - 17 km in 14'02" (7:01 min/km, 129 bpm)
  … 6:54, 7:09 min/km
• 18 - 19 km in 18'15" (9:07 min/km, 114 bpm)
  … 9:00, 9:15 min/km
• 20 - 21 km in 14'33" (7:17 min/km, 129 bpm)
  … 7:05, 7:28 min/km
• 22 - 23 km in 19'04" (9:32 min/km, 113 bpm)
  … 9:44, 9:20 min/km `
• 24 - 25 km in 14'21" (7:10 min/km, 130 bpm)
  … 6:56, 7:26 min/km

Het was me duidelijk dat ik veel aan duurvermogen verloren had, dan wel dat ik onvoldoende hersteld was van twee wedstrijden in zeven dagen. Waarschijnlijk was het een combinatie van beide.

Zondag: Herstel, 30 min in zone 2; 4,51 km in 30'01" (6:40 min/km, 126 bpm).

Een hersteltraining was duidelijk op zijn plaats na een lange duurloop op zaterdag en twee wedstrijden in de week ervoor. Het ging wel stukken makkelijker dan zaterdag. Toch weerstond ik de verleiding om er een vol uur van te maken.

• 30 min in zone 2; 4,51 km in 30'01" (6:40 min/km, 126 bpm)
  • 6:43, 6:43, 6:23, 6:47, 6:47 min/km
• uitwandelen; 3,11 km in 32'04" (10:20 min/km, 93 bpm)

Samenvatting

Het was zeker geen reguliere week, met een wedstrijd op woensdag. Toch vond ik het een nuttige week, waarin ik kon nadenken over hoe nu verder met het hardlopen. Dat houd ik nog even voor me, zodat ik er verder over kan nadenken zonder mezelf vast te pinnen.

Aan het eind van de maand was er de 15 km wedstrijd in de Bredase wijk Haagse Beemden, waarnaar de loop vernoemd is. Door de week heerste er een hittegolf, die pas op zondag brak, precies wanneer ik een wedstrijd gepland had. Het mocht evenwel niet baten, want ik kreeg verstopte darmen van de hitte en was niet op tijd ervan hersteld voor de wedstrijd.

• 25 - 31 mei 2026
• 49,83 km in 5u40'29" (6:50 min/km, 129 bpm)
• 3 trainingen, 1 wedstrijd

Dinsdag: Intervaltraining; 12,38 km in 1u25'06" (6:52 min/km, 129 bpm).

Het leek me verstandig om bij de 800-tjes een richttempo van ruim boven 5:00 min/km (60 s/200 m) aan te houden, zodat nog wat overhield voor de training van woensdag. Vanwege de verwachte hitte trainde ik ’s-ochtends vroeg op het fietspad langs de Huijbergsebaan, waar het al 25 ℃ was.

• inlopen; 1,57 km in 10'00" (6:22 min/km, 123 bpm)
• oefeningen en 5 steigerungen
• 7x 800 m (p 300 m)
  • 4:03, 4:07, 4:16, 4:06, 4:16, 4:11, 4:23 min/800 m
    … gemiddeld 5:15 min/km
• uitlopen; 1,41 km in 10'01" (7:07 min/km, 130 bpm)

Het ging redelijk tot het vierde 800-tje; daarna moest ik knokken om de tempo’s te halen.

Woensdag: Minutenloopjes; 12,78 km in 1u26'30" (6:46 min/km, 124 bpm).

Ik mocht mijn 15 km wedstrijdtempo aanhouden voor mijn minutenloopjes, zodat ik net onder mijn lactaatdrempel liep. Op basis van 27'34" van mijn parkrun vier dagen eerder, was mijn 15 km wedstrijdtempo 5:53 min/km. Dat voelde te traag en daarom liep ik op gevoel en iets sneller. De versnellingen werden sprints, die ik na de kern verschoof, in plaats van er vlak voor. Dat voelde veel beter.

• inlopen; 1,54 km in 10'00" (6:29 min/km, 122 bpm)
• oefeningen
• 4 - 8 - 12 - 8 - 4 - 2 minuten (p 3 min dribbelen); km in ( min/km, bpm)
  • in 2 min 360 m
  • in 4 min 690, 710 m
  • in 8 min 1390, 1420 m
  • in 12 min 2100 m
  • gemiddeld 5:42 min/km
• uitlopen; 1,45 km in 10'00" (6:53 min/km, 125 bpm)
• 5 sprints

Donderdag: Intervaltraining; 6,04 km in 50'07" (8:18 min/km, 121 bpm).

• inlopen; 1,56 km in 10'00" (6:25 min/km, 128 bpm)
• oefeningen en 5 steigerungen
• 7 2x 1000 m (p 200 m)
  • 5:24, 5:17 min/km
    … gemiddeld 5:21 min/km

Het was te warm voor me om zulke lange intervallen te lopen. Daarom brak ik de training af. Ik had geen zin in hittestuwing. Over een paar weken zou ik vast gewend zijn aan de hitte (27 ℃ in de schaduw), maar deze avond nog even niet. Later bleek deze training een negatieve invloed op mijn lichaam te hebben.

Zondag: Haagse Beemdenloop (15 km); 18,59 km in 1u58'32" (6:23 min/km, 140 bpm)

Ik had zaterdag te veel last van een verstopping in de darmen (ik was bijna 3 kg aangekomen) om een wedstrijdvoorbereiding te doen. De verstopping was zondag over, maar ik had nauwelijks energie. Het inlopen voorafgaand aan de 15 km ging zeer moeizaam en de wedstrijd zelf begon redelijk, maar mijn tempo zakte noodgedwongen na het 5 km punt. Ik voelde me extreem moe. Dit bleef zo voor de rest van de 15 km. Ik had mijn dag niet.

• Inlopen; 3,62 km in 27'19" (7:33 min/km, 126 bpm)
• Haagse Beemden Loop; 15 km in 1u31'13" (6:05 min/km, 144 bpm)
  • 1 - 5 km in 29'13" (5:51 min/km, 143 bpm)
    … 5:51, 5:44, 5:51, 5:52, 5:53 min/km
  • 6 - 10 km in 31'15" (6:15 min/km, 143 bpm)
    … 6:29, 6:21, 6:19, 6:00, 6:03 min/km
  • 11 - 15 km in 30'45" (6:09 min/km, 147 bpm)
    … 6:18, 6:08, 6:25, 6:07, 6:00 min/km

Samenvatting

Het ging niet als ik had gehoopt. De hitte hakte erop in en ik had moeite met hardlopen. Ik hoop dat deze hittegolf de uitzondering op de regels was, maar veel vertrouwen heb ik er niet in.

Om het basistempo te testen op korte afstanden deed ik zaterdag mee met een parkrun in het Kralingse Bos te Rotterdam. Ik liet de tempotraining van woensdag schieten, omdat een wedstrijd ook een soort snelheidstraining is. Natuurlijk speelde ook mee dat ik zondag een zware training gepland had (die ik bij nader inzien omzette naar een rustige training). Verder is het in het algemeen goed als je om de zoveel weken iets minder kilometers traint voor herstel.

• 18 - 24 mei 2026
• 54,09 km in 5u55'28" (6:21 min/km, 130 bpm)
• 4 trainingen, 1 wedstrijd

Dinsdag: Intervaltraining; 11,00 km in 1u20'36" (6:15 min/km, 130 bpm).

Ik dacht dat 5:00 min/km (60 s/200 m) wel een goed tempo was voor mijn 600tjes en 4:40 min/km (56 s/200 m) voor mijn 200tjes. De 200tjes gingen aanzienlijk sneller, maar de 600tjes waren precies hard genoeg. De regen en water op de atletiekbaan maakten het pittig.

• inlopen; 1,62 km in 10'17" (6:21 min/km, 125 bpm)
• oefeningen en 4 steigerungen in 26, 25, 25, 25 s/100 m
  … gemiddeld 4:13 min/km
• 5x 600 m (p 200 m)
  • 3:00, 3:00, 2:58, 3:01, 2:58 min/600 m
    … gemiddeld 4:59 min/km
• sp 400 m
• 7x 200 m (p 200 m)
  • 51, 52, 50, 52, 52, 50, 52, 51 s/200 m
    … gemiddeld 4:17 min/km
• uitlopen; 1,39 km in 9'30" (6:50 min/km, 128 bpm)

Donderdag: Intervaltraining; 12,49 km in 1u18'19" (6:16 min/km, 137 bpm).

Deze training mocht ik weer diep gaan. In plaats van steigerungen deed ik sprints en de 1000tjes en 800tjes deed ik op steeds sneller tempo. Het was al even geleden dat ik zo snel kon trainen. Mijn focus op snelheid begon vruchten af te werpen.

• inlopen; 1,37 km in 8'10" (5:58 min/km, 131 bpm)
• oefeningen en 4 sprints (p 100 m)
  … 23, 23, 23, 22 s/100 m
  … gemiddeld 3:52 min/km
• 5x 1000 m (p 400 m)
  • 5:29, 5:21, 5:09, 5:08, 4:53 min/km
    … gemiddeld 5:12 min/km
• sp 400 m;
• 2x 800 m (p 400 m)
  • 3:59, 3:53 min/800 m
    … gemiddeld 4:55 min/km
• uitlopen; 1,37 km in 8'01" (5:52 min/km, 136 bpm)

Vrijdag: Korte sprinttraining; 4,60 km in 29'15" (6:22 min/km, 129 bpm).

Ik voelde me al moe bij het opstaan en snelheid zat nog niet in de benen net voor het middageten. Ik verwachtte een tijd rond de 26 minuten op de 5 km de volgende morgen.

• inlopen; 2,44 km in 15'00" (6:09 min/km, 127 bpm)
• 5x 15s voluit (p 2 min joggen)
  • 60, 60, 60, 60, 60 m
    … gemiddeld 4:12 min/km
• uitlopen; 0,71 m in 5'01" (7:03 min/km, 131 bpm)

Zaterdag: Kralingse Bos parkrun #249 (5 km); 8 km in 47'40" (5:58 min/km, 132 bpm).

Ik vatte het maar op als een intensieve training, omdat ik vooraf al wist dat ik nog niet hersteld kon zijn. Verder was het fijn om weer eens in Rotterdam te zijn.

• inlopen; 3,01 km in 20'04" (6:39 min/km, 118 bpm)
• parkrun; 5 km in 27'34" (5:31 min/km, 142 bpm)
  • 5:14, 5:29, 5:39, 5:34, 5:33 min/km

Ik voelde bij het inlopen dat ik nog moe en stijf was van de trainingen van dinsdag en (vooral) donderdag. Ik paste mijn richttempo aan naar 5:12 min/km (26 minuten), maar dat bleek na een kilometer hardlopen veel te snel. Ik moest mijn tempo matigen om de finish zonder wandelpauzes te kunnen bereiken. Het werd dus een intensieve duurloop. Toch was ik nog 25 s sneller dan twintig dagen eerder in Halsteren tijdens de Melanenloop (27'59").

Volgens de parkrun website finishte ik 155e van 282 finishers, was ik 114e van 171 mannen en 4e van 6 mannen 65 t/m 69 jaar.

Zondag: DL 18 km zone 2; 18,01 km in 2u09'37" (7:12 min/km, 120 bpm).

Ik was oorspronkelijk van plan om een crescendo loop te doen, waarbij ik telkens sneller liep, maar gezien mijn matige tijd in Rotterdam leek het me slimmer om er een rustige duurloop in hartslagzone 2 van te maken. Ik had blijkbaar meer rust nodig.

• 1 - 5 km in 35'43" (7:07 min/km, 118 bpm)
  … 7:23, 7:17, 6:53, 7:05, 7:04 min/km
• 6 - 10 km in 36'06" (7:13 min/km, 120 bpm)
  … 7:04, 7:13, 7:22, 7:17, 7:12 min/km
• 11 - 15 km in 36'19" (7:16 min/km, 121 bpm)
  … 7:20, 7:16, 7:16, 7:12, 7:15 min/km
• 16 - 18 km in 21'27" (7:09 min/km, 121 bpm)
  … 7:08, 7:08, 7:10 min/km

Ik voelde me al moe voor ik begon en het werd niet minder naarmate de training vorderde. Ik lette in het bos goed op obstakels op het pad, omdat ik mijn knieën niet hoog genoeg kon heffen om een struikeling te voorkomen als ik er een stronkje of wortel miste. Ik was gisteren in Rotterdam bij het wandelend verlaten van de Kralingse Plas om die reden gevallen over een boomwortel op het pad. Krachttraining blijft nodig, ook al is lopen op onverhard pad op zich al een krachtsoefening (en een reden om het te doen), maar het is niet genoeg.

Samenvatting

Deze week heeft mijn VO2max een boost gekregen met twee snelle trainingen en een 5 km trimloop. Helaas vertaalde zich dat (nog) niet in een snelle tijd op die trimloop. De aanhouder wint, zal ik maar denken. Vorig jaar kon ik na de zomer mijn 5 km tijd snel zien dalen, wat een basis legde voor mijn goede tijd op de Brabant Marathon in het najaar. Ik ga dat dit jaar maar weer doen, maar dan eerder ingezet (vòòr de zomer al). De tijd tussen de najaarsmarathon en de voorjaarsmarathon van 2027 hoop ik op soortgelijke manier te benutten.

Deze week werd traditiegetrouw op donderdag, Hemelvaartsdag, in Standdaarbuiten een wedstrijd georganiseerd voor het West-Brabant Loopcircuit. Niet dat ik in het bijzonder belangstelling heb voor mijn stand in dat circuit, maar wel voor hoe het gesteld was met mijn wedstrijdvorm. Kon ik de DNF in Rotterdam en de recente blessure aan de enkelband van me afwerpen?

• 11 - 17 mei 2026
• 66,31 km in 7u22'13" (6:40 min/km, 127 bpm)
• 4 trainingen, 1 wedstrijd

Dinsdag: Intervaltraining; 11,24 km in 1u11'56" (6:24 min/km, 126 bpm).

Nu mijn lactaatdrempel na drie weken focus weer op niveau was kon ik werken aan mijn VO2max met intervaltraining. Als het goed was kon ik 5:00 min/km aan als intervaltempo, oftewel, 60 s/200 m, maar voor de zekerheid liep ik iets rustiger en nam iets meer herstel tussen de 800tjes.

• inlopen; 2,23 km in 14'07" (6:20 min/km, 123 bpm)
• oefeningen en 3 steigerungen
  • 24, 24, 24 s/100 m (3:55 min/km)
• 6x 800 m (p 300 400 m)
  • 4:09, 4:09, 4:08, 4:06, 4:03, 3:56 min/800 m
    … gemiddeld 5:06 min/km
• uitlopen; 1,23 km in 7'40" (6:13 min/km, 126 bpm)

Na de training liet Garmin mijn geschatte VO2max stijgen met 1 ml/min/kg, wat wel leek te kloppen met mijn gevoel. Ook Runalyze schatte in dat ik sneller was geworden, een minuut op de 10 km.

Woensdag: Wedstrijdvoorbereiding; 5,01 km in 31'35" (6:18 min/km, 128 bpm).

Ik mocht rustig lopen op praattempo en 1,5 km op 15 km wedstrijdtempo (5:30 min/km). Dat lukte wel, maar het was best pittig. Ik gooide het maar op onvolledig herstel van de intervaltraining een dag eerder, wat ongetwijfeld ook de 15 km van donderdag negatief zou beïnvloeden.

Donderdag: 15 Km van Standdaarbuiten; 16,39 km in 2u35'47" (5:51 min/km, 139 bpm).

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

Vrijdag: Krachttraining.

Zaterdag: Vaartspel bos 1u50’; 16,65 km in 1u55'32" (7:19 min/km, 125 bpm).

Van vorige week was me nu duidelijk dat het bos Lievensberg niet zo geschikt was om vaartspel in te doen, omdat het een honden losloop zône is en er te veel losse boomwortels op de minder drukke paden liggen. Beter dan maar om heel ergens anders te trainen, de Kraaijenberg. Ik draaide er rondjes en liep acht keer een helling omhoog. Na 10 km ging ik richting de Antwerpsestraatweg en via het bos naar Heimolen, met de laatste drie kilometer en een beetje op vast tempo.

• Inwandelen; 1,29 km in 13'55" (10:49 min/km, 83 bpm)
• Vaartspel bos 1u50’; 16,65 km in 1u55'32" (7:19 min/km, 125 bpm)
  • 1 - 5 km in 36'52" (7:22 min/km, 125 bpm)
    … 7:05, 7:51, 6:45, 6:46, 8:25 min/km
  • 6 - 10 km in 36'57" (7:24 min/km, 124 bpm)
    … 8:30, 8:33, 6:49, 6:19, 6:45 min/km
  • 5,65 km in 40'43" (7:12 min/km, 124 bpm)
    … 8:26, 7:16, 7:06, 6:45, 6:44, 6:45 min/km
• Uitwandelen; 2,57 km in 26'44" (10:24 min/km, 91 bpm)

Er zat relatief veel klimmen en dalen in (circa 150 m) en natuurlijk losse ondergrond, wat beide goed is voor beenkracht. Op een stukje zwikte ik bijna weer door mijn enkel, maar gelukkig had ik een bandage om. De volgende keren wandelde ik op dat kapot geregend pad, zodat ik een volgende enkelblessure voorkwam. Het was weer pittig.

Zondag: DL bos/weg 18 km; 18,01 km in 2u10'04" (7:13 min/km, 124 bpm).

Ik vertrok van huis en, eenmaal in het bos, verzon een route van 18 km ter plekke. Ik gebruikte een te-hoog-alarm voor hartslagzone 2, zodat het een laag-aërobe inspanning zou worden.

• 1 - 5 km in 35'51" (7:10 min/km, 123 bpm)
  … 7:02, 7:02, 7:06, 7:22, 7:16 min/km
• 6 - 10 km in 36'37" (7:19 min/km, 122 bpm)
  … 7:22, 7:23, 7:21, 7:19, 7:12 min/km
• 11 - 15 km in 36'01" (7:12 min/km, 125 bpm)
  … 7:18, 7:09, 7:10, 7:17, 7:07 min/km
• 3,01 km in 21'35" (7:12 min/km, 123 bpm)
  … 7:14, 7:14, 7:05 min/km

Samenvatting

De wedstrijd op Hemelvaartsdag was eigenlijk best goed gelopen. Het ging niet zo snel als ik had verwacht, maar Standdaarbuiten is geen snel parcours voor mij. De training schijnt weer de goede kant op te gaan, wat mij een goed gevoel geeft voor de Halve Marathon van Roosendaal.

Op Hemelvaartsdag organiseerde AVS 1990 in Standdaarbuiten een hardloopevenement, waaronder een 15 km voor het West-Brabants Loopcircuit. Er was regen en harde wind verwacht, maar het viel gelukkig allemaal erg mee. Ik kon meerijden met een hardloopvriend, wat me een lange reis bespaarde, want Standdaarbuiten is op zon- en feestdagen niet bereikbaar met het OV. Je mag fietsen of wandelen tussen NS station Oudenbosch en het dorpje.

Ik liep in de regen in, maar gelukkig klaarde het op en ging de wind liggen voor de start om 13.30 uur. Het parcours bestaat uit een aanloopronde rondom de kerk, gevolgd door drie ronden van iets minder dan vijf kilometer. Er zit een lange klim naar een viaduct in en een stuk vals plat met straatstenen en bestrating in het dorp.

De eerste twee ronden hield ik me in, omdat de enkelbandage de afwikkeling van de rechtervoet belemmerde. In de derde ronde verbeet ik me, vooral in de laatste twee kilometer. Achteraf was de voet wat stijf. In de eindsprint kwam ik in de buurt van 4 min/km.

• inlopen; 1,09 km in 6'52" (6:17 min/km, 119 bpm)
• wedstrijd; 14,94 km in 1u24'53" (5:41 min/km, 144 bpm)
  … officiële uitslag: 1u24'26"
  • 1 - 5 km in 28'38" (5:44 min/km, 129 bpm)
    … 5:35, 5:40, 5:47, 5:42, 5:51 min/km
  • 6 - 10 km in 28'35 (5:43 min/km, 145 bpm)
    … 5:49, 5:39, 5:41, 5:41, 5:42 min/km
  • 4,94 km in 27'40" (5:36 min/km, 148 bpm)
    … 5:46, 5:44, 5:50, 5:29, 5:14 min/km
• uitlopen; 0,36 km in 2'22" (6:30 min/km, 129 bpm)

Met een (lichte) blessure die moest genezen past natuurlijk geen intensief programma op snelheid. Van de andere kant, ik wilde me wel voorbereiden op de Halve Marathon van Roosendaal op de laatste zondag van juni. Ik koos voor twee tempotrainingen en een hersteltraining in plaats van twee intervaltrainingen en een tempotraining. In het weekend behield ik de “langzamere” onderdelen—een vaartspel (was niet echt langzaam vanwege de tempowisselingen) en een lange—niet ècht lang—duurloop.

• 4 - 10 mei 2026
• 60,51 km in 6u50'13" (6:47 min/km, 129 bpm)
• 5 trainingen

Dinsdag: Tempoloopjes; 11,89 km in 1u13'33" (6:11 min/km, 133 bpm).

• inlopen 10 min; 1,58 km in 10'09" (6:25 min/km, 128 bpm)
• oefeningen
• tempoloopjes 4, 8, 12, 8, 4, 2 min (p 3 min dribbelen)
  … 8,76 km in 53'23" (6:06 min/km, 136 bpm)
  • 370 m/2 min (5:24 min/km)
  • 720, 720 m/4 min (gemiddeld 5:33 min/km)
  • 1440, 1460 m/8 min (gemiddeld 5:31 min/km)
  • 2180 m/12 min (5:30 min/km)
• uitlopen 10 min; 1,55 km in 10'01" (6:27 min/km, 125 bpm)

De atletiekbaan was pas om 18.30 uur open. Daarom deed ik mijn warming-up buiten, de kern op en de cooling down buiten de baan (zodat ik eerder thuis was). De kern bestond uit minutenloopjes rond de (geschatte) lactaatdrempel en drie minuten dribbel-wandel-dribbel als herstel. Zoals altijd was het pittig. Ik lette deze keer er goed op dat ik niet te snel liep, zoals twee weken eerder. De enkelbandage deed diens werk, want ik voelde geen pijn, noch ongemak onder het lopen. Ik deed deze keer wijselijk geen steigerungen in de warming-up; dat kan volgende week weer, maar minder ambitieus dan ik oorspronkelijk van plan was. De enkel is immers nog niet volledig hersteld.

Woensdag: Uurloop in zone 2; 8,34 km in 1u00'01" (7:12 min/km, 120 bpm).

• 1 - 5 km in 36'03" (7:13 min/km, 119 bpm)
  … 7:18, 7:07, 7:03, 7:08, 7:27 min/km
• 3,34 km in 23'58" (7:11 min/km, 121 bpm)
  … 7:19, 7:13, 7:03, 7:00 min/km

In het begin schoot mijn hartslagfrequentie omhoog, maar dat is denk ik normaal als je nog moe bent van de training een dag eerder. Ik was toch ècht wel aan het herstellen; zelfs Garmin’s training readiness steeg een procent in een uur.

Donderdag: Tempoloopjes; 10,09 km in 1u01'33" (6:06 min/km, 135 bpm).

Ik vermoed dat het effect van deze trainingsvorm niet veel anders is dan een langzaam uitgevoerde (extensieve) intervaltraining. Als ik kijk naar de tempo’s van dinsdag een week eerder, dan leek een tempo tussen 4:40 en 5:40 min/km op zijn plaats, oftewel 5:10 min/km als richttempo.

• inlopen 10 min; 1,50 km in 10'00" (6:41 min/km, 123 bpm)
• oefeningen en 3 korte steigerungen
• baantraining: tempoloopjes 2 series van 4, 3, 2, 1 min (p 1, sp 3 min)
  … 4,98 km in 29'14" (5:52 min/km, 141 bpm)
  • 790, 780 m/4 min (gemiddeld 5:06 min/km)
  • 590, 590 m/3 min (gemiddeld 5:05 min/km)
  • 400, 400 m/2 min (gemiddeld 5:00 min/km)
  • 210, 210 m/min (gemiddeld 4:46 min/km)
• restant baantraining
  … 2,01 km in 12'19" (6:08 min/km, 135 bpm)
  • ins en out (70, 30 m) 1200 m
    … geschatte tempo’s 5:00 en 6:10 min/km
  • 2 ronden uitlopen op circa 7:00 min/km
  • rekoefeningen aan de baanafzetting (horizontale stang)
• uitlopen 10 min; 1,60 km in 10'00" (6:16 min/km, 128 bpm)

De minutenloopjes voelden nog te zwaar aan. Daarom brak ik na 2 series af en deed na een korte wandelpauze nog 3 ronden van 400 m aan ins en outs (70 m hard, 30 m draven). Het in- en uitlopen deed ik tussen de baan en thuis. Ik vermoed dat ik op den duur (ik schat na de zomervakantie) wel in staat zal zijn om vijf series te doen zonder uitgeput te raken. Mijn trainingsstatus steeg weer naar Productief, omdat mijn anaërobe, hoog aërobe en laag aërobe trainingsbelasting volgens Garmin optimaal waren. De vermoeidheid van gisteren was ook sterk verminderd. Verder deed ik bij de oefeningen op de baan drie korte versnellingen van circa 30 m. Ik had er achteraf geen last van.

Vrijdag: Krachttraining.

Zaterdag: Vaartspel bos 1u45’; 15,19 km in 1u50'51" (7:18 min/km, 131 bpm).

Met het oog op de 15 km wedstrijd op Hemelvaartsdag in Standdaarbuiten wilde ik dit weekend twee trainingen doen van die afstand. Vandaag was er een vaartspel, met hogere tempo’s op drie plekken in het bos en de rest rustig tempo. Zondag zou ik een rustige duurloop van 15 km in het bos doen.

• inwandelen; 2,43 km in 24'48" (10:11 min/km, 90 bpm)
• Vaartspel bos; 15,19 km in 1u50'51" (7:18 min/km, 131 bpm)
  … trainingseffect: Drempel (hoog aëroob)
  • 1 - 5 km in 36'14" (7:15 min/km, 131 bpm)
    … 7:04, 6:37, 7:50, 7:18, 7:24 min/km
  • 6 - 10 km in 37'02" (7:24 min/km, 134 bpm)
    … 7:16, 6:35, 7:12, 7:27, 8:32 min/km
  • 11 - 15 km in 36'24" (7:17 min/km, 131 bpm)
    … 8:47, 6:53, 6:14, 7:50, 6:41 min/km
• uitwandelen; 2,24 km in 23'15" (10:22 min/km, 98 bpm)

De bospaadjes die ik wilde gebruiken in de buurt van het Klimbos waren allemaal afgesloten en daarom moest ik nieuwe paden zoeken om stukjes op snelheid te lopen. Dat is niet zonder risico als je zo stijf in de heupen bent als ik. Ik lag drie keer op de grond, waarvan de laatste keer met zowaar bloed erbij. Na een selfie verwijderde ik het meeste bloed, maar de lip was gezwollen, net als na een vechtpartij. Na een korte onderbreking om na te gaan of er niks ernstigs aan de hand was kon ik de training hervatten. De pret was er nu wel vanaf, maar ik wilde toch de 15 km volmaken. Afgezien van de valincidenten was het een pittige training, vergelijkbaar met minutenloopjes (wat deze training in effect was).

Zondag: DL bos 15 km; 15,01 km in 1u44'15" (6:57 min/km, 121 bpm).

Het tempo ging voornamelijk op gevoel, zodat ik ontspannen kon hardlopen. Dat was zeker geen luxe naar de val een dag eerder. Het ging er voornamelijk over om deze week 60 km/week te behalen. Komende donderdag mocht het op snelheid in en rond Standdaarbuiten, 3 ronden van 5 km. Ik meed het bos een beetje, want een eventueel tweede val incident kon mijn beurse gezicht even niet aan.

• Duurloop weg/bos 15 km; 15,01 km in 1u44'15" (6:57 min/km, 121 bpm)
  • 1 - 5 km in 34'41" (6:58 min/km, 120 bpm)
    … 7:02, 6:55, 6:51, 6:54, 6:59 min/km
  • 6 - 10 km in 35'02" (7:00 min/km, 122 bpm)
    … 6:56, 6:55, 7:03, 7:02, 7:05 min/km
  • 11 - 15 km in 34'30" (6:54 min/km, 122 bpm)
    … 6:54, 6:56, 7:02, 6:51, 6:48 min/km
• uitwandelen; 0,96 km in 10'12" (10:36 min/km, 90 bpm)

Samenvatting

Volgens Runalyze is mijn VO2max met 3 ml/kg/min gestegen, wat bevestigd wat ik vermoedde, namelijk dat mijn conditie is verbeterd sinds de Marathon Rotterdam. Dat was ook nodig, omdat ik die wedstrijd niet kon voltooien. Dat meer snelheid komt met een hoger blessure risico mocht ik eveneens ervaren. Ik hoop dat het allemaal klikt als ik eind oktober begin aan de volgende marathon. Er is gelukkig nog tijd om mijn lichaam verder voor te bereiden.

Ik was nog steeds aan het herstellen, oftewel, trainen met een beperkte weekomvang, met de nadruk op snelheid, om zo wat te doen aan de traagheid die ik opliep na drie maanden marathontraining. Ik hoefde deze week weinig zelf te verzinnen, omdat ik meetrainde met een loopgroep van Spado en op zondag mee zou doen aan een 5 km trimloop.

• 27 april - 3 mei 2026
• 34,34 km in 4u09'18" (7:16 min/km, 127 bpm)
• 3 trainingen, 1 trimloop

Dinsdag: Training Spado loopgroep B; 15,92 km in 1u53'32" (7:08 min/km, 132 bpm).

Op het schema stond voor de kern van de loopgroepen 4 series van 400, 300, 200 en 100 m extensieve intervallen, met 100 m wandel-dribbel-wandel als pauze en 300 m idem als seriepauze. De trainer verving de hectomometers door minuten, want we trainden in het bos, waar afstanden meten nogal onnauwkeurig is. Ik vatte het op als minutenloopjes en het was een soort van herhaling van de training van afgelopen donderdag, best pittig dus. Toch was de inspanning geringer (10 %) en ik liep daarom lang niet zo vaak in het rood. De stimulering van snelle spiervezels, VO2max en vooral kracht (vanwege op onverhard pad lopen) was er wel. Waarschijnlijk was het zwaarder, maar door verbetering van mijn conditie kon ik het nu wėl aan. Mijn training readiness kreeg uiteraard een dreun en de nacht was te kort om goed te herstellen. Dat is dan een nadeel van laat op de avond trainen, ondanks de gezelligheid van in een groep lopen.

• Inlopen vooraf; 2,40 km in 15'56" (6:39 min/km, 130 bpm)
• Training Spado loopgroep B; 12,51 km in 1u30'58" (7:16 min/km, 133 bpm)
  • 4 series van 4, 3, 2, 1 min (p 1, sp 3 min)
    … 650, 690, 720, 720 m/4 min (gem. 5:45 min/km)
    … 570, 540, 570, 550 m/3 min (gem. 5:23 min/km)
    … 400, 360, 370, 400 m/2 min (gem. 5:14 min/km)
    … 220, 210, 200, 250 m/min (gem. 4:33 min/km)
• Uitlopen achteraf; 1,01 km in 6'38" (6:36 min/km, 131 bpm)

Mijn trainingsbelasting was eindelijk weer evenwichtig, met alle aspecten (anaëroob, hoog en laag aëroob) op de juiste waarden. Na deze training kreeg ik het predicaat “productief”.

Donderdag: Training Spado loopgroep BCD; 9,42 km in 1u16'42" (8:09 min/km, 126 bpm).

Omdat ik dinsdag alsmaar vooraan liep, besloot ik om vandaag aan te sluiten bij een snellere loopgroep, die tijden ambieert op de 10 km tussen 50 en 55 minuten (5:00 à 5:30 min/km wedstrijd tempo). Nu wist ik zeker dat ik achteraan zou bungelen. Op het programma stond een pyramideloop van 6, 8, 10, 8 en 6 minuten met 3 minuten dribbelen als herstel. Een goed richttempo zou 5:30 min/km zijn, rond mijn omslagpunt. De kern zou dan 9 km lang zijn en de training zo’n 12 km.

• Inlopen vooraf; 1,48 km in 10'19" (6:59 min/km, 123 bpm)
• Training Spado loopgroep BCD, pyramide tempoloopjes; 7,94 km in 1u06'23" (8:22 min/km, 126 bpm)
  • 0,83 km in 4'42" (5:41 min/km)
  • 1,36 km in 8'01" (5:53 min/km)
  • 1,85 km in 10'40" (5:46 min/km)
• Uitwandelen achteraf; 2,19 km in 22'55" (10:29 min/km, 99 bpm)

Ik had weinig plezier in deze training. We liepen veel te lang in en de oefeningen duurden veel te lang. We waren al 5 minuten te laat begonnen en gingen nota bene naar het donkere bos van Zoomland. Met drie loopgroepen samengevoegd lagen de tempo’s te ver uit elkaar en anders lopen dan de trainer in gedachte had was een gegeven. Na de derde tempoloop liep ik een stukje verkeerd en verdraaide mijn voet bij het omkeren. Het schoot erin en ik moest de training afbreken, de rest op mezelf uitwandelen naar huis in de schemer. Ik schatte dat ik minstens een week niet zou kunnen hardlopen en daarna een enkel brace of iets dergelijks mocht gaan dragen tijdens het hardlopen. De trimloop in het weekend leek van de baan.

Zaterdag: Fietsen; 30,33 km in 1u38'18" (18,5 km/u, 107 bpm) — Hardlopen; 4,01 km in 31'00" (7:44 min/km, 109 bpm)

• Fietsen; 30,33 km in 1u38'18" (18,5 km/u, 107 bpm)
  • 1 - 5 km in 15'43" (19,1 km/u)
  • 6 - 10 km in 15'55" (18,8 km/u)
  • 11 - 15 km in 15'13" (19,7 km/u)
  • 16 - 20 km in 15'58" (18,8 km/u)
  • 21 - 25 km in 17'23" (17,3 km/u)
• Hardlopen; 4,01 km in 31'00" (7:44 min/km, 109 bpm)
• Uitwandelen; 1,00 km in 11'34" (11:33 min/km, 98 bpm)

Na mijn oefeningen voor de enkels ging ik weg voor een fietstocht richting Ossendrecht. Ik had er geen rekening mee gehouden dat er dit weekend een hardloop- en fietswedstrijd gehouden werd om de Slag om Woensdrecht te herdenken. De route die ik in gedachten had was deels afgezet en ik mocht ruim een kilometer omrijden. Geen probleem natuurlijk.

Vrijwel meteen daarna trok ik mijn hardlooptenue aan voor een stukje wandelen en hardlopen, om te testen hoe belastbaar mijn rechterenkel was. Ik had een enkelbandage om, zodat ik niet hoefde te vrezen voor een verergering van de blessure. Ik voelde geen pijn, maar was wel wat beperkt in de afwikkeling door de bandage. Dat was met opzet. Na 4 km vond ik het welletjes en besloot dat de test geslaagd was. Zondag kon ik meedoen aan de 5 km van de Melanenloop.

Zondag: Melanenloop Halsteren (5 km); 5,01 km in 28'03" (5:36 min/km, 139 bpm).

Ik mocht door de regen naar Monkey Town in Halsteren, zo’n 6 km verwijderd van waar ik woon. Ik had een enkelbandage om en een opdracht om vooral in het begin met de rem erop te lopen; daarna, ik zou wel zien.

De start was in de stromende regen om 10.15 uur. De jeugdloop was gefinisht en nu vertrokken de deelnemers van de 5 en 10 km. Ik stelde me achteraan op, maar niet als laatste loper (die zei dat hij er 44 minuten over zou doen, gewend om als laatste loper te finishen). Er waren niet veel deelnemers, ongetwijfeld door de regen en het feit dat het meivakantie was.

• Infietsen; 6,66 km in 21'53" (18,3 km/u)
• Melanenloop; 5,01 km in 28'03" (5:36 min/km, 139 bpm)
  • 5:50, 5:44, 5:38, 5:30, 5:16 min/km
• Uitfietsen; 5,77 km in 21'00" (16,5 km/u)

Bij het hardlopen mocht ik vooral oppassen bij het nemen van bochten naar rechts en op de gaten in het pad waar er asfalt lag (merendeel was fijn-grindpad). Gelukkig lagen er nog geen plassen, zodat uitglijden geen probleem zou zijn. Na een voorzichtige eerste kilometer groeide het zelfvertrouwen en begon ik in te lopen op de lopers voor me. Ik heb er drie ingehaald, voornamelijk in de tweede ronde van 2½ km, waarin ik duidelijk sneller liep. Achteraf gezien zag het er uit als een climax-loop. Ik was in elk geval tevreden met mijn tijd, gezien mijn beperkingen.

Enkelversterkende oefeningen

Het was nu de tweede keer dat ik mijn enkelband verrekte. Ik denk dat het tijd werd voor een meer structurele aanpak. Ik vond onderstaande oefeningen op Thuisarts.nl. Er wordt daar verwezen naar de Versterk Je Enkel app, maar ik kon die niet meer downloaden van de iOS App Store (verwijderd door ontwikkelaar). Rest de beschrijving van de oefeningen.

Punt is dat de enkel belast blijft door te blijven bewegen, maar onder de pijngrens te blijven. Ervaar je pijn, stop dan onmiddellijk voor die dag. Probeer het de volgende dag weer, wellicht iets minder intens of langdurig. Vervang hardlopen door fietsen en rustig wandelen, als dat kan zonder pijn te ervaren. In het kort, rust roest.

Begin pas met de oefeningen als de pijn grotendeels weg is en er bijvoorbeeld pijnvrij gewandeld kan worden. Probeer zo snel mogelijk het evenwicht te bewaren zonder ergens aan vast te houden. Als sporten nog moeilijk is, probeer dan de zwakke enkel te stabiliseren met een brace of bandage, maar draag die niet voortdurend, want dat vertraagt het herstel.

1. Lopen op de tenen (drie uitvoeringen: hielen neutraal, naar en van elkaar gericht).
2. Eenbenige kniebuiging (zwaai met tegenovergestelde arm).
3. Eenbenige stand (haak andere knie over gestrekt been).
4. Op traptrede, afwisselend met hielen boven en onder de traptrede (rustig uitvoeren, vijf tellen aanhouden).

Samenvatting

Wel, het was me het weekje wel weer. Het begon allemaal heel normaal, maar donderdag werd me duidelijk dat er nog werk aan de winkel is. Ik wil sneller gaan lopen, maar mis de kracht ervoor in mijn pezen en gewrichten. Gelukkig kon ik ondanks een blessure meedoen aan de trimloop op zondag. De blessure valt blijkbaar mee.

Met een half oog naar de Melanenloop van 3 mei mocht het deze week wat intensiever, met aandacht voor snelheid op dinsdag en donderdag en herstel hiervan in het weekend.

• 20 - 26 april 2026
• 4 trainingen
• 52,80 km in 6u22'23" (7:15 min/km, 124 min/km)

Dinsdag: Sprints; 10,73 km in (7:17 min/km, 119 bpm).

Het was hard nodig dat ik wat deed om de snelle spiervezels te stimuleren. Mijn anaërobe capaciteit steeg flink na deze training en ik voelde een verzuring in de benen bij het uitlopen op de baan. De ingang van het sportpark was verlegd, waardoor ik verder mocht lopen.

• inlopen; 4,78 km in 30'00" (6:19 min/km, 125 bpm)
• oefeningen
• 5x 100 m voluit (p 300 m wandelen)
  • 25, 23, 22, 21, 21 s/100 m (3:44 min/km)
• 1,05 km dribbelen in 7'31" (7:09 min/km, 127 bpm)
• 10x 50 m voluit (p 150 m wandelen)
  • 12, 10, 12, 11, 13, 11, 11, 11, 11, 11 s/50 m (3:43 min/km)
• uitlopen; 1,39 km in 10'07" (7:18 min/km, 121 bpm)

Donderdag: Minutenloopjes; 13,29 km in 1u23'42" (6:18 min/km, 142 bpm).

Ik had nog een sprinttraining willen doen, maar dat paste niet bij een herstel na een marathon. In plaats daarvan deed ik alvast de training voor op woensdagen in mei. De steigerungen (lees: geen sprints) waren om iets te doen aan mijn anaërobe capaciteit, te beginnen met vijf stuks, langzaam over de weken uitbreidend naar tien.

• Inwandelen; 1,75 km in 17'39" (10:07 min/km, 95 bpm)
• inlopen; 1,66 km in 10'00" (6:01 min/km, 138 bpm)
• oefeningen en 5 steigerungen
• kern: 4 - 8 - 12 - 8 - 4 - 2 minuten (p 3 min dribbelen); 8,95 km in 53'00" (5:55 min/km, 147 bpm)
  • in 2 min 380 m
  • in 4 min 760, 750 m
  • in 8 min 1490, 1500 m
  • in 12 min 2240 m
  • gemiddeld 5:20 min/km
• uitlopen; 1,46 km in 10'00" (6:51 min/km, 136 bpm)
• Uitwandelen; 1,43 km in 15'42" (11:00 min/km, 96 bpm)

Dit was een pittige training, qua inspanning twee keer zo zwaar als wat ik dinsdag deed. Het tempo van 5:20 min/km was duidelijk te snel en mag voor de volgende keer langzamer, zeg 5:40 min/km. Aan de positieve kant waren mijn anaërobe (maar net), hoog aërobe en laag aërobe (beide ruim) trainingsbelasting volgens Garmin in de juiste zones, wat me meer mogelijkheden zou mogen geven voor training en resulteren in goede wedstrijdprestaties. Van de andere kant, vereiste de twee intensieve trainingen op dinsdag en donderdag meer herstel om ervan te profiteren.

Vrijdag: Krachttraining

Zaterdag: Een uur in zone 2; 8,73 km in 1u0'01" (6:53 min/km, 122 bpm).

Na de intensieve trainingen van dinsdag en donderdag paste een weekend met rustige kilometers. Ik voelde al meteen toen ik begon dat het herstel van de zware training van donderdag meer tijd nodig had, maar dat kon ook het herstel van een marathon 13 dagen eerder zijn.

• 1 - 5 km in 34'31" (6:54 min/km, 120 bpm)
  … 6:44, 6:56, 6:49, 7:00, 7:00 min/km
• 3,73 km in 25'30" (5:50 min/km, 126 bpm)
  … 6:44, 6:39, 6:55, 7:10 min/km

Zondag: 90 min in zone 2; 20,05 km in 2u40'27" (8:00 min/km, 111 bpm).

Ik wilde voorlopig mijn lange duurlopen op ruig terrein doen en van de Molenplaat via de Kraaijenberg naar de bosuitgang van de Mattemburgh op de Antwerpsestraatweg leek me geschikt voor anderhalf uur op praattempo. Naar de start (slagboom op Noordlandseweg) en terug naar huis zou een combinatie van wandelen en wat joggen worden om de inspanning op dat moment van mijn herstel niet al te zwaar te maken.

• inwandelen en joggen in zone 1; 3,40 km in 30'58" (9:06 min/km, 95 bpm)
• 90 min in hartslagzone 2; 12,66 km in 1u30'00" (7:07 min/km, 123 bpm)
  • 1 - 5 km in 36'11" (7:14 min/km, 119 bpm)
    … 7:16, 7:04, 7:33, 7:15, 7:02 min/km
  • 6 - 10 km in 34'51" (6:58 min/km, 125 bpm)
    … 6:42, 6:56, 7:09, 7:01, 7:04 min/km
  • 2,66 km in 18'58" (7:08 min/km, 127 bpm)
    … 6:58, 7:03, 7:30 min/km
• uitwandelen en joggen in zone 1; 3,99 km in 39'29" (9:54 min/km, 97 bpm)

Ik was er met mijn aandacht niet bij en liep naar de verkeerde plek. Ik besloot om dan de route maar andersom te lopen. Nog steeds niet hersteld werd het een uitdaging om de training af te maken. Bij het uitwandelen naar huis voelde ik een diepe moeheid.

Samenvatting

Na bijna negen jaar trouwe dienst heb ik mijn Garmin Index Smart Scale gerecycleerd en diens opvolger, de S2 gekocht. Het oude apparaat kon geen verbinding meer maken met mijn router.

Het herstel na de marathon verliep deze week voorspoedig. Ik vraag me nog steeds af wat er gebeurd is in de marathonweek. Ik denk een combinatie van te hard trainen in de weken vooraf en te veel stress in de week vooraf. Op de dag van de marathon voelde ik me extreem zwak na een week slecht slapen. Toch dacht ik niet aan thuis blijven, noch mijn eindtijd aanpassen. Denken was ook vrij moeilijk onder de omstandigheden. Maar ja, dat is kennis achteraf.

Alhoewel ik geen volledige marathon gelopen had, was ik natuurlijk wel moe en mocht ervan herstellen. Iedere marathon is anders en dezelfde marathon heeft verschillende effecten op verschillende hardlopers. Het is dus iedere keer aftasten wat al kan.

• 13 t/m 19 april 2026
• 45,49 km in 5u50'59" (7:30 min/km, 118 bpm)

Dinsdag: Run-Walk-Run 10 km; 10,83 km in 1u23'07" (7:40 min/km, 113 bpm).

Ondanks ernstige stijf- en moeheid ging ik toch maar weer wat hardlopen, omdat het kon. Halverwege begon de bal van de rechtervoet pijn te doen en na 20 herhalingen begon het lichaam lichtjes te protesteren. Ik vond het best goed (wellicht tè goed?), twee dagen na een marathon, waarin ik moest uitstappen door de man met de hamer een ferme hand te geven. Achteraf gezien had ik bij een minder ambitieuze eindtijd de finish wèl bereikt.

• Inwandelen; 0,83 km in 8'49" (10:37 min/km, 86 bpm)
• 25x (300 m joggen, 100 m wandelen)
  … 7,50 km joggen in 48'56" (6:31 min/km, 117 bpm)
  … 2,50 km wandelen in 25'23" (10:09 min/km, 115 bpm)

Vrijdag: Herstelloop 60 min; 8,59 km in 1u00'09" (7:00 min/km, 123 bpm), krachttraining.

Op woensdag was de meeste stijfheid uit het lichaam, maar ik hield voor de zekerheid twee rustdagen aan, zodat ik op vrijdag en in het weekend weer kon trainen.

• Herstelloop 60 min; 8,59 km in 1u00'09" (7:00 min/km, 123 bpm)
  • 1 - 5 km in 34'31" (6:54 min/km, 121 bpm)
    … 6:56, 6:54, 6:58, 6:55, 6:43 min/km
  • 3,59 km in 25'38" (7:08 min/km, 127 bpm)
    … 7:03, 7:12, 7:12, 7:06 min/km
• Uitwandelen; 1,88 km in 1'52" (10:32 min/km, 91 bpm)

Zaterdag: 80 min zone 2; 17,06 km in 1u17'42" (8:04 min/km, 110 bpm).

Ik deed weliswaar meer dan een hersteltraining, maar nog steeds met de marathon wedstrijd van zes dagen eerder in het achterhoofd. Het voelde best zwaar aan en ik was blij dat ik ermee klaar was.

• inwandelen met joggen in hartslagzone 1 (herstel); 3,00 km in 28'02" (9:21 min/km, 96 bpm)
• 80 min in hartslagzone 2; 11,06 km in 1u20'00" (7:14 min/km, 120 bpm)
  • 1 - 5 km in 36'32" (7:18 min/km, 121 bpm)
    … 7:18, 7:22, 7:31, 7:10, 7:12 min/km
  • 6 - 10 km in 35'27" (7:05 min/km, 126 bpm)
    … 7:18, 7:05, 6:50, 7:11, 7:03 min/km
  • 1,06 km in 8'02" (7:35 min/km, 121 bpm)
    … 7:23 min/km
• uitwandelen met joggen in hartslagzone 1 (herstel); 3,00 km in 29'40" (9:53 min/km, 97 bpm)

Zondag: Herstelloop 60 min; 9,01 km in 1u00'01" (6:40 min/km, 125 bpm).

Meer herstel leek op zijn plaats, een volle week na de Marathon Rotterdam. Het ging eigenlijk best goed. Ik had nog wat last van de voetzolen, maar de stijfheid was weg.

• 1 - 5 km in 33'16" (5:39 min/km, 124 bpm)
  … 6:36, 6:22, 6:48, 6:44, 6:46 min/km
• 4,01 km in 26'45" (6:40 min/km, 126 bpm)
  … 6:48, 6:44, 6:29, 6:39 min/km

Samenvatting

Ondanks dat ik toch echt bijna een hele marathon heb gelopen verbaasde het me dat ik al zo snel weer in staat ben om hard te lopen. Wie zal zeggen wat er gebeurd was als ik rustiger van start was gegaan? Wat het ook was, het was een leerzame ervaring en voer voor verbetering.

De laatste week trainen en veel kon ik niet meer doen om mijn verwachtingen voor 12 april te overtreffen. Heel blijven en de conditie vasthouden was het devies. Ik voelde me moe op maandag en sloeg daarom de geplande intervaltraining van donderdag over en reed woensdag anderhalf uur op de stadsfiets. Op vrijdag mocht ik mijn startnummer etc. ophalen, zodat ik de drukte van zaterdag zou ontlopen en uitgerust aan de start zou verschijnen. Op zaterdag mocht ik nog een half uurtje op mezelf loslopen en zondag volgde #DeMooiste. Druk zou het zeker worden en ik zou niet starten in een van de voorste startvakken van het Nederlands Kampioenschap maar in de laatste wave, achter de 4.30 uur pacers. Als ik gestart was in het mij toegewezen startvak zou ik de hele tijd voorbijgelopen worden.

• 6 - 12 april
• 3 hardloopsessies
• 48,75 km in 5u29'29" (6:45 min/km, 128 bpm)
• cumulatief: 57 activiteiten, 693,23 km, langste 35,52 km, 6:36 min/km, 128 bpm
• verwachte M-tijd van 4.15 u naar 4.20 uur

Dinsdag: DL met tempoversnellingen, 60 min op 6:45 min/km; 9 km in ( min/km, bpm).

• DL met tempoversnellingen, 60 min op 6:45 min/km; km in ( min/km, bpm)
  • 1 - 5 km in ( min/km, bpm)
    … min/km
  • km in ( min/km, bpm)
    … min/km

Woensdag: fietstocht; 26,99 km in 1u33'56" (17,2 km/u, 107 bpm).

De oorspronkelijke route over de Kooiweg en via Huijbergen was afgesloten en daarom reed ik een alternatieve route. Ik ben er niet bekend en reed daarom verkeerd. Gelukkig kon ik mijn navigatie app op mijn telefoon gebruiken om thuis te komen.

Vrijdag: Startnummer ophalen, wandelen; 3,74 km in 43'48" (11:43 min/km, 71 bpm).

Ik was veel te vroeg vertrokken en besloot de buurt wat te verkennen. Omdat ik lid ben van de Rotterdam Marathon Deelnemers Facebook groep, kon ik vooraf inschrijven voor een verzamelplek om met tas achter te laten en elkaar in een ontspannen sfeer te ontmoeten, bij Ferry’s op de Westblaak. Ik keek even hoe ik daar te voet kon komen voordat ik naar WTC Rotterdam ging om mijn startnummer en t-shirt op te halen. Het t-shirt was een maat te groot en ik was niet de enige die een L kreeg in plaats van een M. Het shirt ging ik toch niet dragen, want het was te dik en ik vond het ontwerp oerlelijk.

Zaterdag: 30 min wedstrijdvoorbereiding; 5,01 km in 32'20" (6:27 min/km, 126 bpm).

Een dag later zou ik in Rotterdam een marathon lopen en daarom liep ik een half uurtje rond het MT. In het begin voelde ik dat ik sinds dinsdag niet meer hardgelopen heb, maar na een korte pauze en wat rekken ging het een stuk beter. Ik was vol goede moed dat het zondag zou lukken.

• 5,01 km in 32'20"(6:27 min/km, 126 bpm)
  • 6:36, 6:30, 6:38, 6:16, 6:17 min/km

Zondag: Rotterdam Marathon; 35,52 km in 3u57'08" (6:40 min/km, 134 bpm).

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

Samenvatting

Zaken lopen niet altijd zoals je hoopt. Toch heb ik wat geleerd van mijn avontuur in Rotterdam. Het is beter om te weinig te doen dan te veel en je loopt je eigen race, niet die van de hazen. Het is een grote teleurstelling, maar zeker geen ramp. Had ik doorgelopen tot de finish, dan had ik waarschijnlijk medische hulp nodig gehad en wie wil dat nou? Ik kon relativeren en zien dat dit slechts een momentopname was. Er komen nog meer marathons en ik weet wat ik moet kunnen voordat ik van start ga. De tijd tussen Spijkenisse en Rotterdam was gewoonweg te kort, wat ook een les ik is die ik geleerd heb. Nu mag ik enkele weken nemen om volledig te herstellen en langzaam weer te beginnen met de basistraining voor een marathon.

Ik hoopte op een goede tijd (voor mijn doen) op de marathon, maar net als sommige toppers kwam ik de man met de hamer tegen. Ik had het ook kunnen weten, want ik had de hele week al niet goed geslapen en een week voor de marathon last van verschijnselen van overtraining (het eten kwam er aan alle kanten uit).

Ik was gebroken toen ik de ochtend van de marathon opstond om kwart voor vijf. Ik had heel slecht geslapen. Dit was te verwachten, maar ik had de hele week al slecht geslapen. Mijn body battery was 62%, veel te laag. Ik voelde me zwak.

Ik liet me er echter niet door tegenhouden en reisde af naar Rotterdam, in de hoop dat ik kon vertrouwen op mijn training. Ik kleedde me om bij Ferry’s, als lid van de Facebook-groep Rotterdam Marathon Deelnemers. Dit was zoveel minder stressvol dan omkleden bij de Doelen en zeker minder ver wandelen naar de start (je kunt van station Blaak naar metrostation Eendrachtsplein reizen en van daaruit is het 400 m wandelen; vanuit Ferry’s is het een paar honderd meter tot de laatste startvakken van wave 4 en 5). Ik vroeg me af of ik niet langer had kunnen slapen, ondanks dat ik dan de fotoshoot had gemist.

Ik dronk veel bij de eerste waterposten en moest ook vaak plassen. De Dixi’s waren te druk bezocht (lange wachtrij), dus plaste ik elders. Ik deed dat een stuk of zes keer, heel slecht dus, maar verklaarbaar gezien mijn slechte conditie op de dag zelf.

Ik was gestart in wave 5 voor een tijd van 4u30’. De hazen van 4u30’ bleven de hele tijd in zicht, maar ik kon ze niet bijhouden. Ze liepen net iets te hard voor mij. Ik had vooraf bepaald dat ik gemiddeld 6:24 min/km mocht lopen (eindtijd net boven de 4u30’) en dan in de laatste 7 km inlopen op de achterstand. De hazen liepen meer iets in de orde van 6:10 min/km, waarschijnlijk om te compenseren voor de verwachte vertraging na het 30 km punt. Ik heb dit nu al twee keer meegemaakt (Rotterdam en daarvoor Spijkenisse) en denk dat de hazen volgen wellicht niet iets wat ik meer moet doen. Zonder hazen (zoals in de Marathon Brabant 2025) ging het aanzienlijk beter.

Al op het 15 km punt voelde ik dat het extreem zwaar zou worden. Na het halve marathon punt dacht ik aan uitstappen voor het ingaan van de ronde rondom de Kralingse Plas. Enkele kilometers na de tweede keer over de Erasmusbrug kwam de Man Met De Hamer, dat was rond het 30 km punt.

Daarna probeerde ik mijn afstand te rekken met joggen en wandelen, maar na het 33 km punt werd het wandelen en bij het 35 km punt vroeg ik aan vrijwilligers of ze me thuis konden brengen (Ferry’s op de Westblaak). Na een kort onderzoek door de EHBO werd ik naar het nabijgelegen metrostation gebracht, waarmee ik naar het Eendrachtsplein reisde en het stukje naar Ferry’s wandelde, de kramp in mijn rechter hamstring onderdrukkend. Thuis nam ik de bus, die zo’n 300 m van mijn huisje stopt.

Helaas moest ik deze wedstrijd afbreken. De voorbereiding was duidelijk te zwaar geweest en ik heb wat tegenslagen gehad. Om dan het juiste tempo te bepalen is lastig. Met de tekenen van overtraining in het achterhoofd had ik waarschijnlijk beter niet kunnen starten of op zijn minst voor een half uur langer kunnen gaan. Nu mag ik een paar dagen herstellen en dan voorzichtig de training weer oppakken met een paar herstelloopjes.

• Marathon Rotterdam, 35,52 km in 3u57'08" (6:40 min/km, 134 bpm)
  • start om 10.42 uur
  • doorkomsttijden organisatie:
    … 5 km 11.14:49 uur (+ 32'51")
    … 10 km 11.46:57 uur (+ 32'08")
    … 15 km 12.20:06 uur (+ 33'09")
    … 12.52:05 uur (+ 31'59")
    … halverwege 12.59:10 uur (2.17:10 uur netto)
    … 25 km 13.24:08 uur (+ 32'03")
    … 30 km 13.57:00 uur (+ 32'52")
    … 14.38:01 uur (+ 43'01")
  • zelfbeoordeling
    … zwak, 9/10 zeer zwaar
  • hardlopen, wandelen, stilstaan
    … 3u36'30", 17'08", 3'30"
  • 1 - 5 km in 31'49" (6:22 min/km, 132 bpm)
    … 6:20, 6:09, 6:22, 6:15, 6:39 min/km
  • 6 - 10 km in 31'47" (6:22 min/km, 134 bpm)
    … 6:03, 6:23, 6:45, 6:21, 6:09 min/km
  • 11 - 15 km in 32'42" (6:32 min/km, 134 bpm)
    … 6:58, 6:14, 6:21, 6:18, 6:50 min/km
  • 16 - 20 km in 31'36" (6:19 min/km, 136 bpm)
    … 6:14, 6:15, 6:17, 6:14, 6:14 min/km
  • 20 - 25 km in 31'47" (6:22 min/km, 140 bpm)
    … 6:23, 6:15, 6:21, 6:19, 6:25 min/km
  • 26 - 30 km in 32'18" (6:28 min/km, 139 bpm)
    … 6:26, 6:50, 6:23, 6:17, 6:22 min/km
  • 5,52 km in 45'07" (8:10 min/km, 129 bpm)
    … 6:42, 7:02, 7:55, 8:22, 9:29, 11:46 min/km

Ik mocht deze week flink minder kilometers trainen dan de week ervoor en nog steeds trainen op snelheid en duur. Op dinsdag had mijn atletiekvereniging Spado een uurloop op het programma staan, 30 minuten heen en 30 minuten terug op een vast tempo (voor mij: 6:00 min/km). Verder bleef ik mijn VO2max te stimuleren met tempoloopjes op donderdag.

• 30 maart - 5 april
• 4 hardloopsessies
• 61,65 km in 6u35'21" (6:25 bpm, 130 bpm)
• cumulatief: 53 activiteiten, 644,48 km, langste 30 km, 6:35 min/km, 129 bpm
• verwachte M-tijd van 4.15 u naar 4.15 u

Dinsdag: Heen en Weer loop Spado; 13,38 km in 1u22'30" (6:10 min/km, 133 bpm).

Er stond oorspronkelijk een uurloop op het schema op een tempo van 6:35 min/km. Ik had mee kunnen lopen met de tempogroep van 6:30 min/km, maar besloot dat 6:00 min/km beter paste bij mijn ambities. Achteraf had ik zelfs kunnen aansluiten bij 5:30 min/km, alhoewel ik dan wel de training van donderdag had moeten omzetten naar een hersteltraining.

• Inlopen; 3,34 km in 22'10" (6:38 min/km, 120 bpm)
• H&W Loop, 60 min op 6:00 min/km; 10 km in ( min/km, bpm)
  • 1 - 5 km in 30'06" (6:01 min/km, 136 bpm)
    … 5:51, 6:06, 6:05, 6:03, 5:59 min/km
  • 5,04 km in 30'14" (6:00 min/km, 140 bpm)
    … 6:08, 6:01, 5:58, 5:55, 6:00 min/km
• Uitwandelen; 1,64 km in 17'37" (10:44 min/km, 99 bpm)

Zoals altijd ging de eerste kilometer iets te snel en remden we vervolgens iets te hard af. Daardoor kwamen we als groep zo’n 30 m te kort voor het bereiken van het 5 km punt. We stonden ook te lang stil bij het draaien. De hazen probeerde dit laatste te compenseren door in de laatste kilometers iets te versnellen (seconden per kilometer), maar toch kwamen we enkele seconden na het uur binnen op de start (die tevens de finish was, vandaar de “Heen en Weer” loop). Ik had niet het idee dat het voor mij te hard ging, verre van dat, maar mijn training readiness zei wat anders, als je gelooft in zoiets. Ik had in elk geval geen last van de training tijdens de nachtrust, ondanks dat ik ruim na acht uur ’s-avonds thuis was en een uur later naar bed ging dan ik gewend was.

Donderdag: Minutenloopjes; 20,50 km in 2u09'39" (6:20 min/km, 136 bpm).

Dit was de twee-na-laatste poging om mijn VO2max op te krikken voordat ik er gebruik van kon maken in Rotterdam.

• Minutenloopjes; 20,50 km in 2u09'39" (6:20 min/km, 136 bpm)
  • Inlopen; 1,62 km in 10'00" (6:11 min/km, 123 bpm)
  • oefeningen en 5 steigerungen van 100 m (p 300 m wandelen)
    … 23, 23, 22, 21, 23 s/100 m
    … gemiddeld 3:42 min/km
  • 1000 m joggen; 1,00 km in 6'49" (122 bpm)
  • 3x 4000 m op sneller dan M-tempo (24:00 min/4000 m, p 8 min)
    … 23:32, 23:37, 23:36 min/4000 m
    … gemiddeld 5:54 min/km (142 bpm)
  • Uitlopen; 1,63 km in 10'00" (6:09 min/km, 145 bpm)
• Uitwandelen; 1,17 km in 12'25" (10:36 min/km, 98 bpm)

Het ging eigenlijk best goed. Bruto deed ik 2u11'40" over 20,50 km (6:25 min/km), wat slechts 10% langzamer was dan mijn halve marathon wedstrijd enkele weken geleden. De 4000tjes gingen gemiddeld op 5:54 min/km, wat praktisch gelijk was aan mijn halve marathon tempo. Het was dus een vrij pittige training.

Zaterdag: Lange DL, 20 km op 6:45 min/km; 20,00 km in 2u13'11" (6:40 min/km, 131 bpm).

• Lange DL, 20,00 km in 2u13'11" (6:40 min/km, 131 bpm)
  • 1 - 5 km in 33'12" (6:38 min/km, 127 bpm)
    … 6:41, 6:39, 6:35, 6:37, 6:40 min/km
  • 6 - 10 km in 33'36" (6:43 min/km, 130 bpm)
    … 6:51, 6:44, 6:44, 6:36, 6:41 min/km
  • 11 - 15 km in 33'30" (6:41 min/km, 131 bpm)
    … 6:38, 6:37, 6:57, 6:38, 6:39 min/km
  • 16 - 20 km in 32'52" (6:35 min/km, 135 bpm)
    … 6:36, 6:33, 6:38, 6:34, 6:30 min/km

Zondag: Duurloop 50 min in zone 2; 7,76 km in 50'01" (6:27 min/km, 126 bpm)

Oorspronkelijk stond er een uitgebreide warming-up op het programma, maar omdat ik een week later uitgerust aan de start wilde verschijnen, kortte ik de training in tot de kern. De weekomvang was nog steeds boven het minimum van 59 km/week dat Runalyze aanraadde.

• 1 - 5 km in 32'13" (6:26 min/km, 125 bpm)
  … 6:31, 6:22, 6:23, 6:23, 6:35 min/km
• 2,76 km in 17'48" (6:27 min/km, 129 bpm)
  … 6:24, 6:20, 6:39 min/km

Samenvatting

Ik dacht dat ik zowat klaar was voor de Marathon Rotterdam. Wat restte was de vorm vasthouden en de kilometers terugschroeven tijdens de zes dagen ervoor, zodat ik uitgerust aan de start zou verschijnen.

Deze week begon ik met taperen, waarmee de weekomvang iets daalde ten opzichte van de week ervoor en in het weekend minder afstand werd afgelegd. De marathon is immers over twee weken nadat ik dit online zette. De nadruk lag op de anaërobe capaciteit verbeteren en daarmee ook de VO2max.

• 23 - 29 maart
• 4 hardloopsessies
• 70,61 km in 7u46'07" (6:36 min/km, 130 bpm)
• cumulatief: 48 activiteiten, 582,83 km, langste 30 km, 6:36 min/km, 129 bpm
• verwachte M-tijd van 4.18 u naar 4.15 u

Dinsdag: Duurloop 60 min; 15,56 km in 1u43'49" (6:40 min/km, 129 bpm).

• Inlopen; 1,59 km in 10'00" (6:18 min/km, 128 bpm)
• oefeningen en 5 steigerungen van 100 m (p 300 m wandelen)
  … 24, 22, 24, 22, 22 s/100 m
  … gemiddeld 3:48 min/km
• 1000 m joggen; 1,00 km in 7'25" (123 bpm)
• Duurloop 60 min op 6:35 min/km; 9,34 km in 1u00'00" (6:26 min/km, 132 bpm)
  • 1 - 5 km in 32'22" (6:28 min/km, 130 bpm)
    … 6:21, 6:29, 6:36, 6:29, 6:28 min/km
  • 4,34 km in 27'38" (6:22 min/km, 133 bpm)
    … 6:17, 6:27, 6:21, 6:24, 6:21 min/km
• Uitlopen; 1,64 km in 10'01" (6:07 min/km, 143 bpm)

Na het zware weekend en een rustdag viel deze training minder zwaar dan ik had verwacht. De sprints verbeterden mijn anaërobe capaciteit. Die was nog te laag, maar met de rest van de trainingen deze week hoopte ik die verder te verhogen.

Donderdag: Snelle DL 10 km; 16,22 km in 1u42'55" (6:21 min/km, 133 bpm).

• Inlopen; 1,59 km in 10'00" (6:17 min/km, 125 bpm)
• oefeningen en 5 steigerungen van 100 m (p 300 m wandelen)
  … 24, 24, 23, 24, 24 s/100 m
  … gemiddeld 3:57 min/km
• 1000 m joggen; 1 km in 7'02" (122 bpm)
• Snelle duurloop, 10 km op 6:05 min/km; 10,00 km in 59'02" (5:54 min/km, 141 bpm)
  • 1 - 5 km in 29'36" (5:55 min/km, 139 bpm)
    … 5:52, 5:55, 5:59, 5:54, 5:56 min/km
  • 6 - 10 km in 29'26" (5:53 min/km, 143 bpm)
    … 5:52, 5:52, 5:55, 5:52, 5:54 min/km
• Uitlopen; 1,63 km in 10'01" (6:10 min/km, 139 bpm)

Afgezien van een naar fel hagelbuitje bij de grens met België was het prima weer om hard te lopen, zij dat het asfalt kletsnat was en hierdoor mijn schoenen doorweekt waren. De kern van 10 km ging zonder al te veel moeite op 92% van wedstrijdsnelheid. Het in- en uitlopen was een stuk langzamer (marathontempo) en ging me ook goed af. Ik leek in conditie voor een marathon.

Vrijdag: Krachttraining.

Zaterdag: Lange DL, 25 km op 6:45 min/km; 25,00 km in 2u46'35" (6:40 min/km, 134 bpm).

Ik was oorspronkelijk van plan om een ronde van 25 km te maken langs de Antwerpsestraatweg, de Reimerswaalweg, het Schelde-Rijnkanaal en de Binnenschelde. De straffe wind maakte dat ik anders liep.

• Lange DL, 25 km op 6:45 min/km; 25,00 km in 2u46'35" (6:40 min/km, 134 bpm, bruto 6:51 min/km)
  • 1 - 5 km in 33'29" (6:42 min/km, 129 bpm)
    … 6:47, 6:42, 6:37, 6:39, 6:43 min/km
  • 6 - 10 km in 33'11" (6:38 min/km, 134 bpm)
    … 6:32, 6:40, 6:41, 6:41, 6:38 min/km
  • 11 - 15 km in 33'31" (6:42 min/km, 132 bpm)
    … 6:34, 6:43, 6:42, 6:45, 6:47 min/km
  • 16 - 20 km in 33'14" (6:38 min/km, 137 bpm)
    … 6:35, 6:42, 6:34, 6:41, 6:41 min/km
  • 21 - 25 km in 33'10" (6:38 min/km, 140 bpm)
    … 6:33, 6:41, 6:44, 6:36, 6:35 min/km

Na 4 km tegen de wind opboksen op het gescheiden fietspad van de Oude Provinciale Weg zag ik nog eens 8 km met de wind schuin van voren langs het Schelde-Rijnkanaal niet zitten. Ik ben immers aan het taperen. Daarom keerde ik op het 10 km punt om en liep ruim 5 km met de wind achter en via diverse omweggetjes de 15 km terug naar huis.

Het voelde op het eind lang niet zo zwaar als op het 25 km punt van de 30 km lange duurloop van een week geleden. Niet dat het makkelijk was, want ik was nog niet genoeg hersteld van de training van donderdag.

Het gemiddelde tempo van 6:40 min/km was vertekenend, want het bruto-tempo was 6:51 min/km, oftewel 27 s/km (7%) boven mijn gewenste MT. In Rotterdam loopt de marathonklok ongenadig door als je even stopt om op adem te komen. Maar goed, uitgerust aan een marathon beginnen maakt een boel uit voor het tempo dat iemand kan aanhouden.

Zondag: Duurloop 50 min in zone 2; 13,82 km in 1u32'48" (6:43 min/km, 126 bpm)

• Inlopen; 1,61 km in 10'00" (6:13 min/km, 127 bpm)
• oefeningen en 5 steigerungen van 100 m (p 300 m wandelen)
  … 22, 23, 22, 22, 22 s/100 m
  … gemiddeld 3:43 min/km
• 1000 m joggen; 1 km in 6'36" (123 bpm)
• Duurloop 50 min in hartslagzone 2; 7,59 km in 50'00" (6:35 min/km, 128 bpm)
  • 1 - 5 km in 32'44" (6:33 min/km, 127 bpm)
    … 6:36, 6:34, 6:30, 6:37, 6:28 min/km
  • 2,59 km in 17'16" (6:40 min/km, 129 bpm)
    … 6:33, 6:47, 6:38 min/km
• Uitlopen; 1,62 km in 10'01" (6:11 min/km, 137 bpm)

De nieuwe schoenen waren ingelopen en ik kon ze voor de Marathon Rotterdam gebruiken. Ik was niet hersteld van gisteren en toch ging het best lekker.

Samenvatting

Al zou je het niet denken, de taper voor de marathon is ingezet. Ik liep net even minder ver en net zo hard als in week 9. Ik heb volgens Runalyze een sterk verbeterde marathon shape, met uitzicht op 4.15 uur. Dat geeft meer dan genoeg ruimte voor mijn gewenste tijd van 4½ uur.

Na een rustige training op dinsdag (om te herstellen van de halve marathon), hervatte ik op donderdag de marathonvoorbereiding. Ik mocht in het weekend bij elkaar 45 km hardlopen in twee dagen. Dat begon al op een marathon te lijken! Het was immers nog maar drie weken tot de marathon op het moment van publicatie van dit weekverslag. Het zou dus mijn langste (en zwaarste) week worden in het schema voordat de training afgebouwd werd om hersteld aan de start van de Marathon Rotterdam te verschijnen.

• 16 - 22 maart
• 4 hardloopsessies
• 74,05 km in 8u15'43" (6:42 min/km, 130 bpm)
• cumulatief: 44 activiteiten, 512,22 km, langste 30 km, 6:36 min/km, 129 bpm
• verwachte M-tijd van 4.25 u naar 4.18u

Dinsdag: Duurloop 60 min in zone 2; 9,10 km in 1u00'01" (6:36 min/km, 127 bpm).

In feite was dit loslopen om de laatste stijfheid uit het lichaam te laten verdwijnen.

• Duurloop 60 min in hartslagzone 2; 9,10 km in 1u00'01" (6:36 min/km, 127 bpm)
  • 1 - 5 km in 32'42" (6:32 min/km, 126 bpm)
    … 6:35, 6:36, 6:26, 6:36, 6:29 min/km
  • 4,10 km in 27'19" (6:40 min/km, 128 bpm)
    … 6:27, 6:39, 6:43, 6:49 min/km

Het was zonnig weer en warm genoeg voor een kort tenue. De ganzen waren redelijk massaal aanwezig en er werd af en toe naar me geblazen. Ik had nieuwe schoenen aan die ik alvast inliep. Ik zou ze zelfs voor de Marathon Rotterdam kunnen gebruiken.

Donderdag: Duurloop 90 min in zone 2; 19,48 km in 2u14'11" (6:53 min/km, 127 bpm)

Deze training was duidelijk bedoeld om het tempo op laag-aërobe inspanning te stimuleren. De vijf sprints trachtten mijn matige anaërobe vermogen te onderhouden.

• inlopen; 1,59 km in 10'00" (6:18 min/km, 129 bpm)
• oefeningen en 5 steigerungen van 100 m (p 300 m wandelen)
  … 26, 23, 23, 22, 22 s/100 m
  … gemiddeld 3:51 min/km
• 1000 m joggen; 1 km op 7:13 min/km (122 bpm)
• Duurloop 90 min in hartslagzone 2; 13,32 km in 1u30'00" (6:46 min/km, 128 bpm)
  • 1 - 5 km in 33'30" (6:42 min/km, 128 bpm)
    … 6:48, 6:37, 6:44, 6:40, 6:41 min/km
  • 6 - 10 km in 33'46" (6:45 min/km, 128 bpm)
    … 6:41, 6:47, 6:48, 6:45, 6:47, 6:40 min/km
  • 3,32 km in 22'44" (6:51 min/km, 129 bpm)
    … 6:49, 6:45, 6:58, 6:54 min/km
• uitlopen; 1,57 km in 10'01" (6:22 min/km, 138 bpm)
• uitwandelen; 1,02 km in 11'05" (10:54 min/km, 98 bpm)

Het was prachtig weer om te lopen in kort tenue. Ik had natuurlijk water meegenomen voor deze training van meer dan twee uur en vlak voor vertrek van huis dronk ik een halve liter isotone sportdrank. Toch voelde ik in de laatste kilometers dat ik moe was. Het uitlopen op marathontempo voelde best pittig aan. De verleiding om de rest naar huis te joggen was afwezig, zodat ik naar huis wandelde toen de training over was.

Volgens Garmin was mijn trainingsstatus oké, maar had ik eigenlijk meer anaërobe activiteiten nodig om mijn status optimaal te maken. Uiteraard is de anaërobe capaciteit voor een marathon van ondergeschikt belang, maar als ik kortere afstanden wil lopen (zeg 5 km) in de zomer, dan vereist het meer aandacht in de training.

Vrijdag: Krachttraining

Zaterdag: Lange DL, 30 km op 6:45 min/km; 30,00 km in 3u21'30" (6:43 min/km, 133 bpm).

• Lange DL, 30 km op 6:45 min/km; 30,00 km in 3u21'30" (6:43 min/km, 133 bpm, bruto 6:59 min/km)
  • 1 - 5 km in 33'17" (6:39 min/km, 129 bpm)
    … 6:43, 6:37, 6:36, 6:45, 6:36 min/km
  • 6 - 10 km in 33'27" (6:41 min/km, 130 bpm)
    … 6:37, 6:42, 6:37, 6:48, 6:43 min/km
  • 11 - 15 km in 33'25" (6:41 min/km, 130 bpm)
    … 6:47, 6:42, 6:40, 6:40, 6:35 min/km
  • 16 - 20 km in 34'01" (6:48 min/km, 134 bpm)
    … 6:43, 6:47, 6:47, 6:55, 6:48 min/km
  • 21 - 25 km in 33'34" (6:43 min/km, 136 bpm)
    … 6:46, 6:35, 6:44, 6:46, 6:44 min/km
  • 26 - 30 km in 33'45" (6:45 min/km, 139 bpm)
    … 6:44, 6:42, 6:47, 6:44, 6:47 min/km

Na de lange training van donderdag was dit eigenlijk te zwaar voor me. Tegen het eind moest ik knokken om te blijven hardlopen en bleef de gemiddelde hartslagfrequentie maar stijgen. Bruto deed ik er 3½ uur over (6:59 min/km), wat nog steeds heel goed is voor een rustige lange duurloop.

Zondag: DL met tempoversnellingen, 100 min op 6:45 min/km; 15,46 km in 1u40'01" (6:28 min/km, 131 bpm).

• DL met tempoversnellingen, 100 min op 6:45 min/km; 15,46 km in 1u40'01" (6:28 min/km, 131 bpm)
  • 1 - 5 km in 32'28" (6:30 min/km, 130 bpm)
    … 6:31, 6:38, 6:16, 6:30, 6:32 min/km
  • 6 - 10 km in 32'21" (6:28 min/km, 131 bpm)
    … 6:32, 6:30, 6:12, 6:32, 6:34 min/km
  • 5,46 km in 35'12" ( min/km, 131 bpm)
    … 6:32, 6:30, 6:12, 6:32, 6:34 min/km

Moe, maar vol vertrouwen begonnen aan deze training. De bedoeling was 6:45 min/km en ik kon sneller. Zo moeizaam als het zaterdag ging, zo makkelijk ging het deze dag. In km 2, 7 en 12 telkens twee versnellingen met 400 m rustig hardlopen als herstel. Het was druk rond de Binnenschelde met fietsers, wandelaars en een handjevol hardlopers en skeelers.

Samenvatting

Dit was zogezegd de piek van mijn marathonvoorbereiding. Vanaf nu neemt de trainingsbelasting af, terwijl de weekomvang rond de 60 km/week blijft hangen. Over blijft de zwaarste “test”, de Marathon Rotterdam op 12 april 2026.

Deze week zou ik op zaterdag de halve marathon in Dordrecht lopen. Ik paste het schema zodanig aan dat ik uitgerust aan de start kon verschijnen. Ik wilde een tijd onder de 2u05’ neerzetten. Wat oorspronkelijk week 8 was verschoof ik naar week 9. Op zondag liep ik nog eens 15 km, waarvan 10 km met de Kievitloop van AV Spado, uiteraard op een rustig tempo.

• 9 - 15 maart
• 4 hardloopsessies
• 60,38 km in 6u28'38" (6:26 min/km, 130 bpm)
• cumulatief: 40 activiteiten, 438,17 km, langste 30 km, 6:35 min/km, 129 bpm
• verwachte M-tijd van 4.25 u naar 4.25 u

Dinsdag: Minutenloopjes; 20,29 km in 2u14'26" (6:38 min/km, 135 bpm).

Het lag voor de hand om deze overdag te lopen, omdat er ’s-avonds niet veel tijd is voor een training van pakweg 2½ uur. Ik slaap ook slecht als ik zo’n pittige training laat op de dag uitvoer.

• Minutenloopjes, 4x 3000 m; 20,29 km in 2u14'26" (6:38 min/km, 135 bpm)
  • inlopen 10 min op 6:15 min/km; 1,60 km in 10'00" (6:14 min/km, 129 bpm)
  • oefeningen en 5 steigerungen van 100 m (p 300 m wandelen)
    … 27, 26, 24, 23, 24 s/100 m
    … gemiddeld 4:08 min/km
  • 1000 m joggen; 7:53 min/km (127 bpm)
  • 4x 3000 m (p 7 min) op 17:55 min/3000 m
    … 18:16, 18:19, 18:22, 18:33 min/3000 m
    … gemiddeld 6:08 min/km
  • uitlopen 10 min op 6:15 min/km; 1,04 km in 7'13" (6:54 min/km, 126 bpm)

Het hardlopen was best pittig en daarom haalde ik het richttempo niet. Ik had ook een fout gemaakt en 6:15 min/km als richttempo in mijn workout staan. De 10 minuten uitlopen op 6:15 min/km verving ik door 1 km joggen.

Woensdag: Krachttraining.

Donderdag: Lange wandeling; 15,09 km in 2u49'21" (11:13 min/km, 88 bpm).

Vanwege wijkrenovatie zou de stroom uitgeschakeld worden. Daarom maar een lange wandeling. Was natuurlijk ook goed voor het uithoudingsvermogen op laag aëroob tempo.

Zaterdag: Boels Rental Run, Halve Marathon; 24,65 km in 2u28'25" (6:01 min/km, 141 bpm).

Dit zou mijn testloop voor Rotterdam worden, met een richttijd van 2.05 uur (of sneller).

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

Zondag: 10 km in zone 2; 15,44 km in 1u45'47" (6:51 min/km, 126 bpm)

Voor zondag stonden er “junk-kilometer” op het schema om aan genoeg weekomvang te komen. Ik besloot om deel te nemen aan de 10 km van de Kievitloop en die te lopen op praattempo. Omdat het zo kort na een wedstrijd was en ik volgende week nog een 30 km wilde lopen (en ook nog eens 45 km in twee dagen) deed ik geen versnellingen, noch een wisseltempo met snelle en langzame kilometers. Begin volgend week staat er een tweede hersteltraining op het schema, want een halve marathon als submaximale inspanning is toch nog best pittig.

• inlopen; 3,35 km in 24'30" (7:19 min/km, 117 bpm)
• 10 km in hartslagzone 2; 10,00 km in 1u06'35" (6:40 min/km, 129 bpm)
  • 1 - 5 km in 32'54" (6:35 min/km, 126 bpm)
    … 6:37, 6:46, 6:33, 6:34, 6:24 min/km
  • 6 - 10 km in 33'41" (6:44 min/km, 134 bpm)
    … 6:52, 6:48, 6:43, 6:44, 6:35 min/km
• uitlopen; 2,09 km in 14'41" (7:01 min/km, 125 bpm)

Nadat de halve marathon op zaterdag bijna voluit had gelopen was het vandaag moeilijk lopen (stijf, moe). Desondanks had ik ’s-morgens ingeschreven voor de 10 km van de Kievitloop, die ik om half elf liep in hartslagzone 2. De eerste vijf kilometer daarvan speelde ik op kilometers 3, 4 en 5 de haas voor een klein groepje 5 km lopers. Daarna mocht het tempo iets rustiger. Vrijwel meteen na de finish liep ik rustig uit terug naar huis om de 40+ km dit weekend en 60+ km deze week vol te maken.

Samenvatting

Ik denk dat het weekend een goede benadering van een marathon was zonder een feitelijke marathon te lopen. In totaal liep ik over twee dagen 40,09 km in 4u14'12" (6:20 min/km, 136 bpm). Het tempo voor een marathon in 4½ uur is exact hetzelfde. Conditioneel ben ik blijkbaar zover. Nu is het een kwestie van de conditie vasthouden en heel blijven.