Loopgenot

Voorspellen wat je gaat doen in een komende wedstrijd of trimloop is niet makkelijk, zeker niet als je conditie, zoals in mijn geval, sterk verbeterd is. Half april dit jaar had ik nog last van darmproblemen, een staartje van de over-training die ik eind vorig jaar had opgedaan, met als gevolg dat ik destijds weinig kracht en energie had om goed te presteren, noch in de training, noch in wedstrijden. Nu gaat het duidelijk een stuk beter en er is flink wat kilootjes van mijn lichaamsgewicht af. Dat moet toch gevolgen hebben voor wat ik presteer in wedstrijden (en trainingen); tenminste, dat was hoe ik erover dacht terwijl ik me voorbereidde op de 5 km in Etten-Leur.

De veilige keus in het verleden was altijd om uit te gaan van een goed gelopen voorgaande wedstrijd en dat (omgerekend naar de wedstrijdafstand) te kiezen als start-tempo van de aanstaande wedstrijd. Van de andere kant, het tempo bij een 1000 m intervaltraining is ook een indicatie, zeker als er tijdens de intervallen (de pauzes tussen de snelle stukken) hardgelopen wordt in plaats van overwegend gewandeld.

Echter, een intervaltraining is geen wedstrijd en zeker geen strikte maatstaf voor een wedstrijd 1. Het ligt dan voor de hand om een tempo te kiezen dat ligt boven het typische 5 km tempo van de interval training (4:47 min/km in mijn geval) en onder het tempo van een recente goed gelopen 5 km wedstrijd (4:57 min/km netto). Natuurlijk gaat iedere strategie ten onder nadat het in werking treedt 2 en er tactisch gelopen wordt, meer op gevoel dan wat anders.

De training van zaterdag 19 mei (twee dagen voor de wedstrijd) was een soort van wedstrijdvoorbereiding, waarin ik twee stukjes (400 en 500 m) op een tempo liep dat ik volgens mij best 5 km vol kon houden. Dat tempo lag op zo’n 4:20 min/km.

Meestal is het behaalde tempo in deze trainingsvorm voor mij een goede graadmeter voor welk tempo ik mag verwachten in een wedstrijd. Ik loop dan op een rustig tempo, met twee keer een stuk op beoogd wedstrijdtempo. De lengte van het stuk is 10 procent van de wedstrijdafstand. Ik probeer zoveel mogelijk op gevoel te lopen en me in te denken dat het de volle wedstrijdafstand is.

Toch laat ik me niet van de wijs brengen door zo’n test. Zo snel gaat de conditie er ook niet op vooruit. Ik ben wel iets positiever over wat ik denk aan te kunnen. Ik ga van start in Etten-Leur op 4:44 min/km, net als ik in Standdaarbuiten deed. Na een kilometer kan ik beoordelen of dat te snel is, of dat ik sneller mag lopen.

Een voorspelling waarin ik me kan vinden voor de komende 5 km wedstrijd in Etten-Leur komt dan te liggen tussen 23 en 24 minuten, zeker niet sneller dan 22 minuten als alles meezit en ik een topdag heb.

10 dagen trainen vooraf

Omdat ik mijn vorige bericht daags na de trimloop in Standdaarbuiten plaatste—op een rustdag wat het hardlopen betrof—en mijn volgende wedstrijd op een maandag zou zijn, betekent dat dit bericht gaat over tien dagen “trainen” (rust is ook trainen), vrijdag t/m zondag de week erop. Wellicht is dat vervelend voor wie zo vaak mogelijk een bericht wil lezen over mijn hardloopcapriolen. Van de andere kant, wedstrijden zijn een logische datum voor publicatie (dag ervoor voor de training naar de wedstrijd toe, de dag zelf voor een wedstrijdverslag) en ik loop niet elke zeven dagen een wedstrijd.

Zaterdag was de eerste looptraining na het avontuur in Standdaarbuiten. De actieve rustdag een dag eerder had me goed gedaan. Het was een rustige duurloop zonder herstelpauzes over voornamelijk stoeptegels en asfalt, richting landgoed Buitenlust in Halsteren en via een andere weg terug. Er stond een vriendelijk zonnetje en er blies een koel briesje wind.

Zondag was het tijd voor het serieuzere werk, een lange duurloop van 90 minuten op een snel tempo. Het doel was om in de aërobe hartslagzone te lopen en elke 30 minuten even te pauzeren voor drinken en wat enkel-versterkende oefeningen. Het parcours was in de bossen van De Brabantse Wal Marathon, grotendeels onverhard en de temperatuur was heel aangenaam om hard te lopen (13 graden Celsius), net als acht dagen eerder.

Ik had erover nagedacht om geen herstelpauzes in te lassen, maar vond dat dit nog te vroeg was. Zodra ik gemiddeld onder de 5 min/km geraak (hopelijk volgende maand), dan kan ik zoiets wellicht overwegen. Het ging gemiddeld 10 s/km sneller dan acht dagen geleden, onder soortgelijke omstandigheden, wat de burger moed geeft.

Maandag voelde ik me duidelijk te moe om veel te doen. De geplande kracht- en lenigheidstraining sloeg ik maar over. Aangezien ik uit een situatie van over-training kom, leek mij dat de beste keuze. Verder heb ik natuurlijk een week eerder twee zware inspanningen gedaan, een zware duurloop in de hitte op maandag en een trimloop op donderdag. Zoiets heeft uiteraard gevolgen, zeker voor iemand die bezig is aan een comeback. Dat was ook de reden om de krachttraining van dinsdag te laten schieten en die dag alleen de intervaltraining bij Spado te doen.

Dinsdag had ik dus “slechts” een intervaltraining gepland, vijf duizendjes op circa 5:06 min/km gemiddeld. Het was weer behoorlijk warm (24 graden) en daarom mocht het op zijn minst 6 s/km rustiger dan onder normale omstandigheden. Het ging allemaal zo makkelijk, dat ik meer op gevoel liep en de korte herstelpauze gaf aan dat ik me niet uitputte (te snel liep). Ofwel ben ik gewend aan de hitte, dan wel ben ik sneller geworden, want het ging gemiddeld op een tempo van 4:47 min/km. Als dat mijn 5 km wedstrijdsnelheid was, dan zou ik 23’54” doen over zo’n wedstrijd bij 24 graden, oftewel 23’20” bij 15 graden Celsius of lager.

Woensdag begon ik met kracht- en lenigheidsoefeningen en later op de dag liep ik een rustige duurloop van een uur. Vooral de lenigheidsoefeningen waren een welkome ontlasting van de onderrug, die in de nacht van dinsdag op woensdag wat gespannen aanvoelde, waarschijnlijk door de intervaltraining op de baan.

Donderdag beperkte ik me tot een rustige duurloop van 50 minuten, met na elke kilometer (behalve de laatste) een korte versnelling van circa 100 m. Dat was wel genoeg. Vrijdag was het weer tijd voor kracht- en lenigheidsoefeningen, terwijl zaterdag en zondag ik de trainingsbelasting steeds verder minderde voor een goede prestatie in Etten-Leur.

De rest van het trainingsschema

Ik heb me consequent gehouden aan mijn voornemens, in de zin dat ik nooit meer deed dan in het schema stond. Ik zal dat blijven doen tot na de 10 km wedstrijd in Utrecht op woensdag 30 mei 2018. Het schema loopt daarom door tot en met maandag 4 juni 2018. Ik wil niet méér doen dan dat; minder mag natuurlijk altijd. Ik denk dat het belangrijk is om me hier wat strikter dan normaal aan te houden, zodat ik niet opnieuw in een vicieuze cirkel beland van over-training en blessures. Ik speel even mijn personal coach.

Na de Lelieloop zal ik daarom het schema als volgt voortzetten:

• di 22 mei: herstelloop 30 minuten
• wo 23 mei: rustige duurloop 60 minuten, krachttraining
• do 24 mei: Spado tempoloopjes/bostraining 4x 10’ (3’), krachttraining
• vr 25 mei: kracht- en lenigheidtraining
• za 26 mei: snelle duurloop 90 minuten, krachttraining
• zo 27 mei: rustige duurloop 60 minuten, krachttraining
• ma 28 mei: kracht- en lenigheidtraining
• di 29 mei: rustig duurloop 30 minuten
• wo 30 mei: 10 km Zomeravondcup
• do 31 mei: herstelloop 30 minuten
• vr 1 juni: kracht- en lenigheidtraining
• za 2 juni: rustige duurloop 60 minuten, krachttraining
• zo 3 juni: snelle duurloop 90 minuten, krachttraining
• ma 4 juni: kracht- en lenigheidtraining

Dat geeft volgens mij het lichaam genoeg gelegenheid om uitgerust aan de start te verschijnen van de 10 km van de Zomeravondcup en daarna rustig door te trainen naar de volgende wedstrijd (Nationale Lenteloop in Papendrecht, op zaterdag 9 juni 2018).

Het gaat wel iets ten koste van mijn doel om 60 à 70 km per week te lopen (het zal meer uitkomen op 45 à 55 km per week). Dit doel zal even aan de kant gezet worden terwijl ik terug in conditie kom. In juli en augustus kan ik dan weer gaan werken aan het volhouden van deze omvang, omdat er slechts één trimloop is gepland (zaterdag 7 juli).

Dat is dan ook de periode dat ik op donderdagen een snelle duurloop van 15 km wil lopen vanaf de atletiekbaan van Spado. Die duurloop is meer bedoeld als testloop dan als wedstrijd. Zodoende kan ik mijn weekomvang uitbreiden. Immers, op dit moment (mei-juni) loop ik wedstrijden en daar zitten altijd een paar dagen voor en na dat de omvang beperkt is, voor het uitrusten vooraf en herstellen naderhand. In de zomermaanden ga ik niet aan wedstrijden deelnemen en dat geeft me de vrijheid om meer afstand af te leggen zonder dat het mijn lichaam overmatig belast.

Daarnaast wil ik in de zomerperiode mijn lange duurloop in het weekend uitbreiden van 90 minuten naar 120 minuten, maar dan wel rustig gelopen, omdat de snelheid dan al getraind wordt met een intervaltraining op dinsdag en een 15 km testloop op donderdag. Hiermee zou ik dan in het najaar genoeg uithoudingsvermogen hebben opgebouwd om zonder problemen deel te nemen aan halve marathons, terwijl hopelijk de snelheid daar is om het PR voor mijn leeftijdsklasse (55 - 60 jaar) aan te scherpen.

Nu hoop ik op een goed resultaat in Etten-Leur. Niet alleen is dat goed voor mijn moraal, ik mag ook nog eens de trainingstempo’s aanpassen. Vooral de baantraining voelde de afgelopen twee weken wel heel erg makkelijk.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

1. Eerder andersom, de tempo’s van een intervaltraining worden gebaseerd op recente prestaties in wedstrijden.
2. Vrij naar Helmuth von Moltke de Oudere, wikiquotes