Loopgenot

Follow @renevanbelzen on Micro.blog.

Subscribe Foto's Over dit blog Archief Search Stats

Voorbereiding Marathon Spijkenisse 2021

Hieronder staat een schema en verslag per week hoe ik me voorbereidde op de marathon in Spijkenisse, georganiseerd op 28 november 2021 door AV Spark.

logo Marathon Spijkenisse

👇 inhoudsopgave

Samenvatting

Het marathonschema is een aangepaste versie van een schema voor een eindtijd van 3u45' à 4u00' dat ik van mijn vereniging AV Spado kreeg. Ik bepaalde vervolgens mijn eigen marathon tempo door terug te gaan in mijn archief van uitslagen en een aantal halve marathon tijden om te rekenen naar leeftijd, temperatuur en lichaamsgewicht via de calculator op Het Geheim van Hardlopen. Met een gewicht van 85 kg zou ik als 61-jarige een halve marathon in 1u59' moeten kunnen lopen, oftewel 4½ uur op de marathon. Dat geeft mij een afgerond marathon tempo van 6:25 min/km.

Uiteraard heb ik ondertussen gewicht verloren nadat ik die berekening had gedaan. Ik at minder dan mijn dagelijkse behoefte en had de marathon in gedachte (dat motiveert behoorlijk) om dat vol te houden. Echter, rekensommetjes daargelaten, ik heb een aantal testen gepland, waarvan de meeste al gedaan zijn.

Vooraf was er de 15 km in Wolphaartsdijk op 14 augustus. Het ging niet als verwacht, want ik moest uitstappen. Ik zette een wedstrijdverslag op mijn blog. Daarom hield ik nog steeds een berekend tempo aan van 6:25 min/km voor een (theoretisch) tempo om te trainen voor de marathon (het “marathon tempo”).

Ik deed 5 september een testloop over de weg van 3 km, als deel van mijn training. Ik kon 3000 m in 15:12 min lopen (5:04 min/km), omgerekend naar 10 km is dat 55:07 min (5:31 min/km), wat me een theoretisch tempo gaf voor marathontraining van 6:15 min/km.

Aan het eind van week 1 deed ik de Quikrun over 10 km (lees het wedstrijdverslag), waar ik boven verwachting snel liep. Het marathon trainingstempo mocht ik herberekenen als het 10 km wedstrijdtempo + 45 s/km, oftewel 5:45 min/km, zo’n 40 s/km sneller dan volgde uit mijn berekeningen vooraf.

Nu dacht ik dat hiermee voor mij het marathon trainingstempo min of meer vast lag, ook al ging de training me gemakkelijk af (ik heb mijn les ondertussen geleerd). Mijn gedachte was dat ik heel aan de startlijn wil geraken en binnen 5 uur finishen, niet om een zo snel mogelijke tijd neer te zetten op 28 november; dat komt later wel.

Een vierde test was de Maliebaanloop, een 10 km wedstrijd in week 6 (halverwege). Ik had de dag ervoor een rustige lange duurloop van meer dan 36 km gelopen. Ik liep dus met ernstige vermoeidheid in de benen en zenuwen in het hoofd (slecht geslapen in de nachten van vrijdag op zaterdag en zaterdag op zondag). Het leek dus sterk op wat ik in een marathonweekend zou ervaren, zonder een marathon te lopen.

De uitslag van die 10 km wedstrijd was flink onder de 50 minuten die ik vooraf ingeschat had. Ik kreeg 48'36" als beloning voor mijn trainingsarbeid in de weken ervoor. Het gemiddelde tempo gedurende deze wedstrijd gaf aan wat ik op de laatste 10 km in een marathon kan lopen, met andere woorden, van het gemiddelde tempo op een marathon. De 4u30' leek nu veel te makkelijk, niet echt meer een uitdaging.

Helaas werd de Drechtstadloop (halve marathon) op het allerlaatste moment afgelast en kon ik mijn B doel niet bepalen op basis van die wedstrijd. In plaats daarvan liep ik in Zoetermeer een 15 km en een week later in Bergen op Zoom een 10 km. Beide waren snel genoeg om een halve marathon binnen de 1u45' gelopen te hebben.

Ik ging in Spijkenisse voor een tijd van 4 uur. De hazen voor de 4 uur hielden zich goed aan de afspraken. We liepen tot het 30 km punt redelijk constant op 5:35 min/km (5 s/km te snel), om zo te compenseren voor het stoppen bij drankposten, maar vooral voor het dalen van het tempo in de laatste 12 km. Ik moest vechten om bij te blijven, maar het is me gelukt. Naast mezelf en de hazen was er maar een persoon die bij het groepje bleef; de rest was al vooruit gelopen of (de meesten) waren rustiger gaan lopen.

Verder bleef ik mijn dagelijkse kwartiertje kracht- en lenigheidoefeningen doen voor een betere balans onder het hardlopen (core stability). Dit voorkwam een slechte loopstijl in de laatste fase van de wedstrijd. Het lijkt weinig inspanning, maar een kwartier per dag telt wel op tot bijna twee uur per week.

De week na de marathon staat in het teken van herstel, zonder al te veel kilometers hardlopen (of helemaal niks). Het is dan even voorzichtig aftasten hoe het lichaam door de marathon wedstrijd gekomen is.

In totaal liep ik 869,74 km in 12 weken (72,5 km/week), met gemiddeld 6:09 min/km, 130 bpm. De hoogtewinst was 4751 m (393 m/week). Ik ben ongeveer 3 kg afgevallen, alhoewel ik in de laatste week weer 2 kg aankwam tijdens het koolhydraten stapelen en herstellen na de marathon.

Inhoudsopgave

Week 1, 6 - 12 september

(Nog 11 weken te gaan.)

Op het programma:

  • maandag: actieve rustdag
  • dinsdag: Heen & Weerloop, tempo als Wolphaartsdijk 5x 1000 m — MT - 50 s/km, p 400 m
  • woensdag: duurloop 70' — MT + 20 s/km
  • donderdag: snelle DL 7 km — MT - 5 s/km
  • vrijdag: actieve rustdag
  • zaterdag: joggen 30' met 5 versnellingen
  • zondag: Quikrun, 10 km

Ik ben maar wat blij met mijn resultaat!

Ik trainde sneller dan wat het schema aangaf. Tijdens de 10 km wedstrijd bleek ook waarom. Mijn trainingstempo’s verbleekten bij mijn wedstrijdtempo en zelfs het tempo tijdens mijn testloop over 3 km. Het “definitieve” marathon tempo om mee te trainen was nu vastgezet op 5:45 min/km.

inhoudsopgave

Week 2, 13 - 19 september

(Nog 10 weken te gaan.)

Op het programma:

  • maandag: actieve rustdag
  • dinsdag: interval 12x 400 m — MT - 1 min/km; p 200 m
  • woensdag: duurloop 70' — MT + 20 s/km
  • donderdag: snelle DL 7 km — MT - 5 s/km
  • vrijdag: actieve rustdag
  • zaterdag: rustige DL 21 km — MT + 30s/km
  • zondag: joggen 50'

Bijna 3 km!

Deze week hield ik me bijna aan de opgegeven tempo’s. De intervaltraining op dinsdag was in orde, maar zowel woensdag als donderdag liep ik gemiddeld enkele s/km sneller dan wat ik voorgenomen had. De rustige lange duurloop op zaterdag was weer wèl goed gelopen, exact 6:15 min/km en de korte duurloop op zondag gaf me alvast een idee hoe het is om met vermoeidheid in de benen te lopen.

inhoudsopgave

Week 3, 20 - 26 september

(Nog 9 weken te gaan.)

Op het programma:

  • maandag: actieve rustdag
  • dinsdag: 3x 2000 m — MT, p 4'
  • woensdag: rust
  • donderdag: snelle DL 8 km — MT - 5 s/km
  • vrijdag: actieve rustdag
  • zaterdag: rustige DL 22 km — MT + 30s/km
  • zondag: DL 60' — MT + 30s/km

Lange Weg.

Het is duidelijk dat ik gretig ben (en onzeker). Ik liep de snelle trainingen sneller dan wat in het schema stond en ze hadden zelfs nog wat sneller kunnen zijn. De lange duurloop in het weekend was goed, maar de uurloop op zondag werd meer dan het dubbele hiervan, waardoor ik in het weekend bij elkaar een marathon liep in minder dan 5 uur op rustig tempo (121 bpm gemiddeld, zo’n 66 % van mijn maximale hartslag). Het voelde allemaal zeker niet te zwaar aan.

inhoudsopgave

Week 4, 27 september - 3 oktober

(Nog 8 weken te gaan.)

Op het programma:

  • maandag: actieve rustdag
  • dinsdag: 5x 1000 m — MT - 50 s/km, p 400 m
  • woensdag: rust
  • donderdag: snelle DL 10 km — MT - 5 s/km
  • vrijdag: actieve rustdag
  • zaterdag: rustige DL 25 km — MT + 30s/km
  • zondag: DL 70' — MT + 30s/km, met 3 à 5 versnellingen

Lekker stil hier!

Deze week was de aanloop naar de echt lange afstanden, waar traditionele marathontraining zo bekend/berucht om is. Je kunt er niet omheen, 42 km is een heel eind en je moet iets doen om je erop voor te bereiden. Natuurlijk is er ook de basissnelheid, best uitgedrukt als de snelheid waarop je nog zonder ademnood kunt hardlopen, de VO2max. Die heeft bij mij duidelijk aandacht nodig en werd deze week met twee trainingen aangesproken. Zelfs Runalyze, zo behoudend als deze meestal is, vond deze een sub 4u30' marathon voor me mogelijk, op basis van duur en looptempo. Ik begin langzaam de juiste conditie te krijgen.

inhoudsopgave

Week 5, 4 - 10 oktober

(Nog 7 weken te gaan.)

Op het programma:

  • maandag: actieve rustdag
  • dinsdag: 4 à 5x 2000 m — MT, p 4'
  • woensdag: rust
  • donderdag: snelle DL 10 km — MT
  • vrijdag: actieve rustdag
  • zaterdag: rustige DL 27 km — MT + 30s/km
  • zondag: joggen 45' — met 3 à 5 versnellingen

Vroege vogels…

Zoals zo vaak gebeurt bij zelf-uitdagingen, komt er een punt waarop iemand zich afvraagt waar men mee bezig is; de klad lijkt erin te komen. Zo ook bij mij deze week. Het was duidelijk dat ik een concrete uitdaging nodig had, een wedstrijd. Die mocht nog een week op zich laten wachten. Dat is dus wat ik de volgende keer mag plannen, meer wedstrijdjes in het schema om het interessant te houden. De trainingen gingen verder goed, alleen niet erg uitdagend, wellicht iets te voorzichtig voor wat ik aan kan.

inhoudsopgave

Week 6, 11 - 17 oktober

(Nog 6 weken te gaan.)

Op het programma:

  • maandag: actieve rustdag
  • dinsdag: duurloop 70' — MT + 20 s/km
  • woensdag: rust
  • donderdag: snelle DL 12 km — MT + 5 s/km
  • vrijdag: actieve rustdag
  • zaterdag: rustige DL 30+ km — MT + 30 s/km
  • zondag: Maliebaanloop, 10 km wedstrijd

Maliebaanloop 2021

Deze week was zeker spannend voor me en ik kon uitkijken naar een uitdagend weekend, terwijl ik gedurende de week voorzichtig mocht trainen om me voor te bereiden en om af te geraken van wat pijntjes. In het weekend een rustige lange duurloop van meer dan 36 km, gevolgd door een 10 km wedstrijd een dag later, waarin ik een leeftijds-PR plaatste. Vergeleken met de week ervoor nam ik deze week duidelijk meer risico’s en ik kon het aan!

inhoudsopgave

Week 7, 18 - 24 oktober

(Nog 5 weken te gaan.)

Op het programma:

  • maandag: actieve rustdag
  • dinsdag: duurloop 60’ — MT + 30 s/km joggen
  • woensdag: rust
  • donderdag: duurloop 70' — MT + 20/km, met 3 à 5 versnellingen
  • vrijdag: actieve rustdag
  • zaterdag: rustige DL 27 km 30+ km — MT + 30 s//km
  • zondag: joggen 60’

Mijn marathon loopgroep van Spado.

Deze week liep anders dan ik vooraf gepland had. Ik mocht herstellen van mijn leeftijds-PR in het weekend en tegelijkertijd sneller trainen op basis van dat PR. Dat was niet ideaal. Aan de positieve kant, mocht ik genieten van de prestaties van mijn marathon loopgroep in Rotterdam. Zoals verwacht, verbrak een van hen diens PR met een behoorlijke marge. Ik ben er zo trots op, als buitenstaander. Hard werk wordt beloond. Nu ik nog. Als ik mijn hoofd maar koel kan laten en me niet gek laat maken door aspiraties die me opbreken.

inhoudsopgave

Week 8, 25 - 30 oktober

(Nog 4 weken te gaan.)

Op het programma:

  • maandag: actieve rustdag
  • dinsdag: 6x 1000 m — MT - 50 s/km, p 400 m
  • woensdag: rust
  • donderdag: snelle DL 10 km — MT - 5 s/km
  • vrijdag: actieve rustdag
  • zaterdag: rustige DL 30+ km — MT + 30 s/km, met 3 à 5 versnellingen
  • zondag: duurloop 1u40' — MT + 30 s/km, met 3 à 5 versnellingen

Klein Molenbeek.

Het zat er al aan te komen, we krijgen een nieuwe trainer. De oude trainer had al jaren geen belangstelling meer in het trainen van onze loopgroep. We dreigden zonder trainer te geraken en dat is toch waar je contributie voor betaald? Verder kon ik deze keer mezelf wel staande houden op een duurloop langer dan 30 km. Ik liep bij elkaar (zaterdag en zondag) ruim 48 km hard in minder dan 5 uur. Ik gooi het op een verbeterd dieet. Mijn marathon doel zou zelfs naar beneden bijgesteld kunnen worden naar 3u45', een mogelijk PR. Ik wacht toch nog maar de uitslag van de halve marathon op 14 november af. Uiteraard kan een verbod op sportwedstrijden als maatregel van het kabinet roet in het eten gooien. We wachten het maar af…

inhoudsopgave

Week 9, 1 - 7 november

(Nog 3 weken te gaan.)

Op het programma:

  • maandag: actieve rustdag
  • dinsdag: 4x 3000 m — MT - 15 s/km, p 7'
  • woensdag: rust
  • donderdag: duurloop 60' — MT + 20 s/km, met 3 à 5 versnellingen
  • vrijdag: actieve rustdag
  • zaterdag: rustige DL 25 km — MT + 40 s/km
  • zondag: joggen 50'

Straffe tegenwind langs het Schelde-Rijnkanaal.

Ik besloot om de rustdagen in het schema te vervangen door een korte training op rustig tempo, zodat ik iedere dag hardliep. Dat zou ik zeker de rest van de maand blijven doen, waarschijnlijk tot in het nieuwe jaar. Dinsdag bleek dat ik nog niet helemaal hersteld was van de ultra-afstand in het weekend, omdat ik de tempoloopjes van 3 km te traag uitvoerde (op de laatste na). In het weekend kon ik echter al weer goed doorlopen, met om en om 2 km draven (5:00 à 5:30 min/km) en rustig hardlopen en het joggen op zondag ging ook zonder veel problemen. Ik was duidelijk klaar voor mijn halve marathon een week later in Dordrecht.

inhoudsopgave

Week 10, 8 - 14 november

(Nog 2 weken te gaan.)

Op het programma:

  • maandag: actieve rustdag
  • dinsdag: duurloop 60' — MT + 20 s/km
  • woensdag: rust
  • donderdag: duurloop 1u30' — joggen tot MT + 40 s/km
  • vrijdag: actieve rustdag
  • zaterdag: joggen 45' — 3 à 5 versnellingen
  • zondag: Drechtstadloop (halve marathon) 15 km wedstrijd

Klaverbladloop 2021.

Het was nog maar twee weken tot Spijkenisse en de regering maakte het voor de amateursport lastiger om wedstrijden te organiseren met strengere maatregelen tegen verspreiding van het Corona-virus. De halve marathon die ik had willen lopen werd hierdoor afgelast en in plaats daarvan liep ik een 15 km in Zoetermeer. De trainingen in de week voorafgaand aan deze wedstrijd kon ik relatief makkelijk uitvoeren en er zelfs nog een schepje bovenop doen. Vooral donderdag viel op, omdat ik een halve marathon in de training liep (16 km snel, de rest rustig aan). In de 15 km op zondag liep ik een leeftijds-PR, wat een flinke opsteker was. Ik kon nu definitief starten voor een marathon in 4 uur.

inhoudsopgave

Week 11, 15 - 21 november

(Nog 1 week te gaan.)

Op het programma:

  • maandag: actieve rustdag
  • dinsdag: 60' joggen of DL MT + 40 s/km
  • woensdag: rust
  • donderdag: 3x 4000 m — MT, p 8'
  • vrijdag: actieve rustdag
  • zaterdag: rustige DL 20 km— MT + 30 s/km, met 3 à 5 versnellingen
  • zondag: joggen 50'

Running selfie.

Na de 15 km in Zoetermeer deed ik het drie dagen iets rustiger aan. Donderdag mocht ik een loodzware training doen voor de drempelsnelheid, waarop ik vrijdag mijn running streak brak met een actieve rustdag. Zondag liep ik de Kievitloop in een recordbrekende 46'59", het snelst ooit sinds ik 60 werd. Verder was duidelijk dat de marathon definitief door zou gaan en dat ik er klaar voor was.

inhoudsopgave

Week 12, 22 - 28 november

(Marathon week.)

Op het programma:

  • maandag: actieve rustdag
  • dinsdag: duurloop 60' — MT + 20 s/km, met 3 versnellingen
  • woensdag: rust
  • donderdag: 3 à 4x 1000 m — MT - 30 s/km, p 400 m
  • vrijdag: actieve rustdag
  • zaterdag: joggen 30'
  • zondag: MARATHON

Ik probeerde me zo goed mogelijk aan de opdracht te houden en gebruikte 5:40 min/km als tempo voor de marathon. Zaterdag hield ik echter een rustdag, terwijl ik vrijdag nog een half uurtje jogde. De marathon was loodzwaar, nu en dan een buitje regen, net boven het vriespunt en een koude wind. Toch heb ik mijn doel van onder de vier uur bereikt.

3 uur 59 minuten 6 seconden

Dat smaakt zeker naar meer!

inhoudsopgave