(opnieuw gemaakt omdat Google Sites classic verdwijnt)

Trainingsschema en trainingsresultaten

Voorgeschiedenis

Halverwege 2007 raakte ik zwaar geblesseerd (liesblessure, door ongelukkig neerkomen op een stoeprand tijdens het uitlopen) en moest voor lange tijd sterk minderen met hardlopen. Zoals dat zo vaak gaat, raakte ik begin 2008 opnieuw geblesseerd, nadat ik net enkele weken weer serieus aan het trainen was (schoeisel dat na 3 maanden compleet versleten was, terwijl ik dat niet besefte).

Ondertussen was ik flink aangekomen (van 88 kg naar 95 kg), terwijl ik eigenlijk al veel te zwaar was. Aangezien overgewicht ernstige gezondheidsrisico’s met zich meebrengt, leek het me goed om mijn lichaamsgewicht te verminderen en om een halve marathon te gebruiken als stok achter de deur.

Mijn conditie was zover teruggelopen, dat ik begin april met moeite 5 km achter elkaar kon hardlopen en dat ik daar 33 minuten over deed (inclusief de wandelpauzes). Aangezien ik redelijk blessuregevoelig ben gebleken, leek het me niet verstandig om de beproefde lange duurloopmethode op trage snelheid toe te passen. Ik koos voor een wat omzichtigere aanpak met lichte, korte intervaltrainingen, omdat ik hiermee in het verleden veel succes mee geboekt heb bij het terug in conditie komen.

Bijstellen training

Zoals ervaren lopers (en hardlooptrainers) vast wel weten, kiezen mannen vaak een te hoog ambitieniveau bij de aanvang van een trainingsprogramma. Mijn idee was dat ik na een maand trainen best eens 10 km binnen de 50 minuten kon lopen. Hierop stelde ik ook mijn trainingstempo’s aan (54 s op 200 m intervallen en 1.56 minuten op 400 m intervallen).

Echter, toen ik mijn eerste 10 km in groepsverband had gelopen, bleek dat ik 5 minuten langzamer was op de 10 km dan ik stilletjes gehoopt had. Ik heb daarom de training bijgesteld (58 s op 200 m intervallen en 2.00 minuten op 400 m intervallen).

In mijn ogen dient training om je in staat te stellen wedstrijden (of intensieve trainingslopen) te lopen, als ondersteuning. Training zijn er niet voor om je wedstrijden te sturen. Ik train dus bij voorkeur liever iets te licht dan precies zwaar genoeg of te zwaar. Je gaat dan weliswaar niet zo snel vooruit op de korte termijn, maar –doordat je verschoond blijft van blessures– op de lange termijn kun je wel meer progressie boeken. De uitzonderlijke hardloper die nooit blessures heeft, kan uiteraard zo zwaar trainen als hij of zij wil. De rest van de mensheid moet rekening houden met een beperkte belastbaarheid van het lichaam.

Verder geloof ik ook in geleidelijke aanpassing van je trainingsschema, die in feite achterloopt op wat je zou kunnen trainen. Dit voorkomt zoveel mogelijk dat je overtraind raakt en trainingsblessures oploopt. Het risico op nul brengen kan natuurlijk niet, maar zo veel mogelijk verminderen door slim te trainen op basis van ervaring is het beste wat je volgens mij kunt doen.

Op advies van iemand op het Chat’n’Run forum, zal ik de twee 15 km en de 10 Engelse mijl wedstrijden relatief rustig lopen (met de rem erop), zodat ik voldoende duurvermogen opbouw, maar het risico op blessures gering houd. Om wat extra snelheid op te bouwen, loop ik op 7 en 15 juni een 10 km wedstrijd.

Doelen voor de Halve Marathon van Roosendaal:

• minimaal: 21097,5 meter binnen 2u29.59
• verwachting: 21097,5 meter binnen 1u49.59
• hoop: 21097,5 meter binnen 1u39.59
• gewichtsverlies: minimaal 5 kg (minder dan 90 kg wegen; ik ben 1,74 meter lang)

Wedstrijduitslagen

• 27 april 2008, Oranjeloop, Halsteren, 10 km in 54.33
• 12 mei 2008, Lelieloop, Etten-Leur, 10 km in 54.40
• 17 mei 2008, Nationale Lenteloop, Papendrecht, 15 km in 1u19.56
• 25 mei 2008, Standdaarbuiten, 15 km in 1u18.42
• 1 juni 2008, Tweestedenloop, Waalwijk-Tilburg, 10 e.m. in 1u22.49
• 3 juni 2008, Pagnevaartloop, Oudenbosch, 6,4 km in 30.09
• 7 juni 2008, Rondje Rijen, Rijen, 10 km in 48.30
• 22 juni 2008, Roosendaal, halve marathon in
• 12 juli 2008, Kermisloop, Heerle, 10 km in

Nog meer plannen?

Jazeker! Na mijn eerste halve marathon sinds lange tijd (als ik me goed herinner vier jaar), wil ik in 2009 een marathon lopen. Ik denk dat het een voorjaarsmarathon zal worden, waarschijnlijk Rotterdam (5 april 2009).

Tot die tijd wil ik de volgende halve marathons lopen:

• 22 juni 2008, Halve Marathon Roosendaal
• 30 augustus 2008, Westenschouwen Halve Marathon, Burgh-Haamstede
• 14 september 2008, Rotterdam Halve Marathon
• 28 september 2008, Posbankloop, Velp
• 5 oktober 2008, Bredase Singelloop, Breda
• 11 oktober 2008, Bergse Havenloop, Bergen op Zoom
• 26 oktober 2008, Brabant Halve Marathon, Etten-Leur
• 13 december 2008, Halve Marathon Vlaardingen
• januari 2009, Halve Marathon Egmond
• januari 2009, Goed-Beter-Bestloop, Best
• februari 2009, Groenhovenplusloop, Gouda

Dit lijstje is niet uitputtend of noodzakelijkerwijs correct (niet alle organisaties hebben hun wedstrijden al openbaar gemaakt). De bedoeling is om vanaf september 2008 gemiddeld een tot twee halve marathons per maand te lopen.

Ik denk dat ik toch wel een minimum van 10 halve marathons in het voorafgaande jaar gelopen moet hebben om voldoende inhoud te hebben om een hele marathon te kunnen lopen, zonder achteraf in te storten.

Het doel voor mijn tweede marathon (eerste was op 4 april 2004, 3u44.25) is 3 uur, met een lichaamsgewicht onder de 70 kg. Een 3 uur marathon (14,07 km/u) komt overeen met een gemakkelijk gelopen halve marathon in 1u24 (15 km/u) of korter.

Daarna wil ik twee maal per jaar een marathon lopen, een in het voorjaar en een in het najaar. Dit moet genoeg aanleiding zijn om mijn conditie gedurende het hele jaar op peil te houden en een stok achter de deur te hebben om een gezonde leefstijl aan te houden.

Ik deed verslag van mijn verrichtingen op een weblog, dat Stok Achter De Deur heette. De pagina die je nu leest laat ik staan, als verslag hoe ik tot de prestatie in Roosendaal ben gekomen.

Schema vanaf 16 juni 2008

• maandag/woensdag/zaterdag: wegtraining 11x 200 m in 58 s (200 m herstelpauze)
• dinsdag (baantraining): 11x 200 m in 58 s
• donderdag (baantraining): 10x 400 m in 2.00 minuten (400 m herstelpauze)
• vrijdag: rustdag (indien zaterdag wedstrijd, dan verwisselen woensdag en vrijdag)
• zondag (wedstrijd of intensieve duurloop bos, gedeeltelijk over de weg), zie onder

Zondag training/wedstrijd:

• 22 juni 2008: Halve Marathon van Roosendaal
• 29 juni 2008: 2x 60 minuten, 10 minuten wandelpauze
• 6 juli 2008: 2x 63 minuten, 10 minuten wandelpauze
• 12 juli 2008: Kermisloop Heerle (10 km)
• 20 juli 2008: 2x 68 minuten, 10 minuten wandelpauze
• 27 juli 2008: intensieve duurloop over de weg, circa 24 km

9 - 15 juni 2008 (nog 2 weken te gaan)

woensdag 11 juni 2008

• 11x 200 m in 58 s (200 m herstel)

dinsdag 10 juni 2008

• 11x 200 m in 58 s (200 m herstel)

maandag 9 juni 2008

• 11x 200 m in 58 s (200 m herstel)

2 - 8 juni 2008 (nog 3 weken te gaan)

zondag 8 juni 2008

• 11x 200 m in 58 s (200 m herstel)

zaterdag 7 juni 2008 (Rondje Rijen)

• 10 km in 48.30 (12,37 km/u)

Geschatte parcourskaart op afstandmeten.nl

Tussentijden:

• 0 - 1 km: 4.54
• 1 - 2 km: 4.37
• 2 - 3 km: 4.53
• 3 - 4 km: 4.45
• 4 - 5 km: 4.47
• 0 - 5 km: 23:56
• 5 - 6 km: 4.48
• 6 - 7 km: 4.52
• 7 - 8 km: 5.11
• 8 - 9 km: 4.58
• 9 - 10 km: 4.45
• 5 - 10 km: 24.34

Gemiddeld tempo 4.51 ± 0.09 per km (3 % relatieve standaardafwijking)

👉 15 km theoretisch in 1u16

👉 halve marathon theoretisch in 1u50

87,0 kg

vrijdag 6 juni 2008

• 11x 58 s (90 s herstel), ongeveer 29 s/100 m

woensdag 4 juni 2008 (Pagnevaartloop, Oudenbosch)

• 6,4 km in 30.09 (12,74 km/u)

Geschatte parcourskaart op afstandmeten.nl

Tussentijden:

• 0 - 1 km: 4.48
• 1 - 2 km: 4.43
• 2 - 3 km: 4.48
• 3 - 4.4 km: 6.56 (4.57/km)
• 4.4 - 5.4 km: 4.42
• 5.4 - 6.4 km: 4.11

Gemiddeld: 4.43 ± 0.16 min / km (6 % relatieve afwijking)

👉 10 km theoretisch in 49 minuten

👉 15 km theoretisch in 1u17

👉 halve marathon theoretisch in 1u52

87,5 kg

dinsdag 3 juni 2008

• 11x 200m in 58 s (200 m herstel)

26 mei - 1 juni 2008 (nog 4 weken te gaan)

zondag 1 juni 2008 (Tweestedenloop, Waalwijk-Tilburg)

• 10 e.m. in 1.22.49 (11,66 km/u)

Geschatte parcourskaart op afstandmeten.nl

5 km tussentijden:

• 0 - 5 km: 26.02
• 5 - 10 km: 25.23 (51.25 op 10 km)
• 10 - 15 km: 26.21 (1.17.46 op 15 km)
• 15 - 16,093 km: 5.02

👉 10 km theoretisch in 49 minuten

👉 15 km theoretisch in 1u17

👉 halve marathon theoretisch in 1u52

88,0 kg

zaterdag 31 mei 2008

• 10x 200 m in 58 s (200 m herstel)

donderdag 29 mei 2008

• 10x 400 m in 2.00 (400 m herstel)

woensdag 28 mei 2008

• 10x 200 m in 58 s (200 m herstel)

dinsdag 27 mei 2008

• 10x 200 m in 58 s (200 m herstel)

maandag 26 mei 2008

• 10x 200 m in 58 s (200 m herstel)

19 - 25 mei 2008 (nog 5 weken te gaan)

zondag 25 mei 2008 (15 Km Standdaarbuiten)

• 15 km in 1u18.42 (11,50 km/u)

Geschatte parcourskaart op afstandmeten.nl

5 km tussentijden:

• 0 - 5 km: 26.08
• 5 - 10 km: 26.01 (52.09 op 10 km)
• 10 - 15 km: 26.33

Gemiddeld: 26.14 ± 17 s (1 % relatieve standaardafwijking)

👉 10 km theoretisch in 50 minuten

👉 10 e.m. theoretisch in 1u24

👉 halve marathon theoretisch in 1u54

Bijzonderheid:

• 5½ km wandelen naar het parcours vanaf NS station Oudenbosch

88,5 kg

zaterdag 24 mei 2008

• 10 x 58 s (87 s herstelpauze), ongeveer 29 s/100 m
• gelopen op bospaden

vrijdag 23 mei 2008

• 10 x 200 m in 58 s (200 m herstelpauze)
• 89,0 kg

donderdag 22 mei 2008

• 10 x 400 m in 2.00 (400 m herstel, wandel-dribbel-wandel)

woensdag 21 mei 2008

• 10 x 200 m in 58 s (200 m herstelpauze)

dinsdag 20 mei 2008

• 10 x 200 m in 58 s (200 m herstel, wandel-dribbel-wandel)

12 - 18 mei 2008 (nog 6 weken te gaan)

zondag 18 mei 2008

• 10x 58 s (87 s herstelpauze), ongeveer 29 s/100 m
• geaccidenteerd parcours

zaterdag 17 mei 2008 (Nationale Lenteloop, Papendrecht, 15 km)

• 15 km in 1u19.56 (11,26 km/u)

Officiële parcourskaart op afstandmeten.nl

Tussentijden per 5 km:

• 0 - 5 km: 26.37
• 5 - 10 km: 26.46
• 10 - 15 km: 26.33

Gemiddeld per 5 km: 26.39 ± 0.07 (0,4 % relatieve standaardafwijking)

👉 10 e.m. theoretisch in 1u26

👉 halve marathon theoretisch in 1u56

90,0 kg

vrijdag 16 mei 2008

• 10x 58 s (87 s herstelpauze), ongeveer 29 s/100 m
• geaccidenteerd terrein

donderdag 15 mei 2008

• 10x 400 m in 2.00 (400 m herstel wandel-dribbel-wandel)

91,0 kg

dinsdag 13 mei 2008

• 10x 200 m in 58 s (200 m herstel wandel-dribbel-wandel)

maandag 12 mei 2008 (Lelieloop, Etten-Leur, 10 km)

• 10 km in 54.40 (10,98 km/u)

Geschatte parcours op afstandmeten.nl

• 1 rondje van 2,39 km (13.03) en 3 rondjes van 2,53 km (13.44, 13.58, 13.55)
• rondjes gecorrigeerd naar 2,5 km: 13.38, 13.33, 13.47, 13.44

Gemiddelde tijd per 2,5 km: 13.40 ± 0.03 (0,4 % relatieve standaardafwijking) Bijzonderheid:

• erg warm, circa 27 graden Celsius in de schaduw

👉 15 km theoretisch in 1u25

👉 10 e.m. theoretisch in 1u32

👉 halve marathon theoretisch in 2u04

92,0 kg

5 - 11 mei 2008 (nog 7 weken te gaan)

Zondag 11 mei 2008

• 9x 58 s (87 s herstelpauze), ongeveer 29 s/100m
• geaccidenteerd parcours

Zaterdag 10 mei 2008

• 9x 58 s (87 s herstelpauze), ongeveer 29 s/100 m
• geaccidenteerd parcours

Donderdag 8 mei 2008

• 6x 400 m in 2.00 (400 m wandel/dribbel herstel)
• erg warm weer, training voortijdig afgebroken

Woensdag 7 mei 2008

• 9x 58 s (87 s herstelpauze), ongeveer 29 s/100 m
• geaccidenteerd parcours

Dinsdag 6 mei 2008 (intensieve trainingsloop weg)

• 30 minuten heen, 30 minuten terug (geen wandelpauze)
• erg heet weer (24 graden Celcius)
• 10,8 km in het uur

👉 halve marathon theoretisch in 2u05

👉 15 km theoretisch in 1u26

28 april - 4 mei 2008 (nog 8 weken te gaan)

Zondag 4 mei 2008:

• 7x 2.00 minuten (3.00 minuten herstelpauze)

Zaterdag 3 mei 2008 (intensieve duurloop bos):

• heen - 6 km in 35 minuten (10,3 km/u)
• 10 minuten wandelpauze
• terug - 6 km in 35 minuten (10,3 km/u)

👉 halve marathon theoretisch in 2u10

👉 15 km theoretisch in 1u30

93,5 kg

Woensdag/donderdag:

• ziek geweest (hoofdpijn, buikloop, vermoeidheid)

Dinsdag 29 april 2008:

• 9x 200 m in 52 s (200 m herstelpauze)

Maandag 28 april 2008:

• 9x 200 m in 52 s (200 m herstelpauze)

21 - 27 april 2008 (nog 9 weken te gaan)

Zondag 27 april 2008 (Oranjeloop, Halsteren, 10 km):

• 10 km in 54.33 (11,0 km/u)
• 4 rondjes van 2,5 km (14.19, 13.13, 13.24, 13.37)

Tijd per 2,5 km: 13.38 ± 0.29 (3,5 % relatieve standaardafwijking)

👉 halve marathon theoretisch in 2u04 (12,0 % sneller dan 6 april 2008)

94,0 kg

Donderdag 24 april 2008 (baantraining):

• 10x 400 m in 1.52 minuten (400 m herstelpauze)

Dinsdag 22 april 2008 (baantraining):

• 8x 200 m in 52 s (200 m herstelpauze)

Maandag 21 april 2008 (bostraining):

• 8x 52 s (78 s herstelpauze), ongeveer 26 s/100 m

14 - 20 april 2008 (nog 10 weken te gaan)

Zondag 20 april 2008 (intensieve duurloop bos):

• heen - 5,0 km (waarvan 1,65 km over de weg) in 28 minuten
• 10 minuten wandelpauze
• terug 5,0 km (waarvan 1,65 km over de weg) in 27 minuten
• 10 km in 55 minuten (10,9 km/u)

👉 halve marathon theoretisch in 2u05 (11 % sneller dan 6 april 2008)

94,0 kg

Zaterdag 19 april 2008 (bostraining):

• 8x 200 m in 52 s (200 m herstelpauze)

**Donderdag 17 april 2008 (baantraining): **

• 10x 400 m in 1.52 minuten (400 m herstelpauze)

Dinsdag 15 april 2008 (baantraining):

• 8x 200 m in 52 s (200 m herstelpauze)

Maandag 14 april 2008 (bostraining):

• 8x 52 s (78 s herstelpauze), ongeveer 26 s/100 m

7 - 13 april 2008 (nog 11 weken te gaan)

Zondag 13 april 2008:

• heen - 4,2 km, waarvan 1,65 km over de weg - 25 minuten hardlopen
• 7,5 minuten wandelpauze
• terug - 4,2 km, waarvan 1,65 km over de weg - 24 minuten hardlopen
• 8,4 km in 49 minuten (10,3 km/u)

👉 halve marathon theoretisch in 2u15 (3,0 % sneller dan 6 april 2008)

95,0 kg

Donderdag 10 april 2008:

• 8x 400 m in 1.52 minuten (400 m herstelpauze)

Dinsdag 8 april 2008:

• 8x 200 m in 52 s (200 m herstelpauze)

Maandag 7 april 2008:

• 10x 52 s (78 s herstelpauze), ongeveer 26 s/100 m

31 maart - 6 april 2008 (nog 12 weken te gaan)

Zondag 6 april 2008:

• heen - 4,2 km, waarvan 1,65 km over de weg - 20 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen, 5 minuten hardlopen
• 10 minuten wandelpauze
• terug - 4,2 km, waarvan 1,65 km over de weg - 5 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen, 18 minuten hardlopen
• 8,0 km in 48 minuten (10,0 km/u)

👉 halve marathon theoretisch in 2u19

95,0 kg

Snelheid is pas belangrijk in een wedstrijd. Train daarom rustig en geconcentreerd.