Om de voorbereiding op mijn derde marathon wat overzichtelijker te houden dan in losse berichtjes op mijn blog, is hier een pagina met een samenvatting van wat er gedurende die twaalf weken in de aanloop naar de Marathon Rotterdam gebeurd is.
Totaal gelopen: 981,32 km in 3d:19u:38m:25s (5:36 min/km, 81,78 km/week).
Zie: week 1, week 2, week 3, week 4, week 5, week 6, week 7, week 8, week 9, week 10, week 11, week 12
Week 1 (18 t/m 24 januari 2016)
97,93 km in 9:01:42 (5:31/km)
Na een herstelloop van 60 minuten (een dag eerder liep ik een 15 km wedstrijd) op maandag, kwam de eerste serieuze training op dinsdag met 5 duizendjes op 5 km tempo. Natuurlijk ging het laatste duizendje veel te snel.
Op woensdag deed ik een duurloop van 70 minuten op niet zo rustig tempo (5:21 min/km). Er zijn in principe twee B-tempo’s voor de lange duurloop, 5:32 min/km en 5:05 min/km, respectievelijk 20% en 10% langzamer dan het beoogde marathontempo (4:37 min/km). Alles moet geleerd worden, zo lijkt het.
Op donderdag mocht ik een duurloop op marathontempo (4:40 à 4:50 min/km) van 8 km doen. Ik was wat laat bij het op tijd aanwezig zijn en koos daarom voor een ander parcours dan het gebruikelijke op en neer over de Huijbergsebaan. In plaats daarvan ging ik met twee anderen over de brede en goed verlichte fietspaden naast de Markiezaatsweg, Laan van Reimerswaal en Ansjovislaan (4 km heen en 4 km weer). Het ging af en toe snel (4:30 min/km), maar gemiddeld zaten we goed met 4:40 min/km.
Op zaterdag deed ik mee aan de 10 km van de Dirk IV Loop in Hoornaar. Ik kon het tempo relatief makkelijk houden op 4:20 min/km gemiddeld, waardoor ik een PR liep voor mijn leeftijdscategorie (M55), 43m:17s.
Een dag later was ik compleet gebroken moe, maar startte toch in de marathon voorbereidingsloop van AV Sprint uit Breda. Het 5:00 min/km kon ik slechts 10 km volhouden en de rest van de 25 km heb ik met de 5:15 min/km tempogroep meegelopen. ’s-Avonds was ik volstrekt uitgeput.
Deze week voelde behoorlijk pittig aan.
Zie: dag 1, dag 2 en 3, dag 4, dag 6, dag 7.
Week 2 (25 t/m 31 januari 2016)
94,02 km in 9:03:50 (5:47/km)
Na een hersteltraining op maandag mocht ik op dinsdag laten zien op de atletiekbaan van Spado hoe ik het deed op de 400 m intervaltraining. Helaas had ik niet goed opgelet, maar toen ik doorhad hoe het moest, kon ik goed meelopen met de groep die de marathon tussen 3.15 en 3.30 uur wil gaan lopen. Natuurlijk voelde ik nog wel de vermoeidheid van het zware weekend, met een 10 km wedstrijd en een 25 km trainingsloop.
Op woensdag bleek dat ik mijn dieet moet aanpassen, omdat ik een gevalletje van verstopping had (meer vezels eten dus); verder moet ik iets meer eten, omdat ik sterk afgevallen was. Training kost immers flink wat energie, zeker zoals ik het doe. De duurloop van die dag ging heel wat bedaarder dan de week ervoor, 70 minuten op gemiddeld 5:29 min/km (9 s/km langzamer).
De clubtraining op donderdag had vier keer 2000 m als kern. In het schema stond dat we 10 minuten mochten uittrekken per 2000 m, maar iemand dacht dat dit een fout was. We liepen gemiddeld 4:52 min/km, 8 s/km sneller dan wat in het schema stond. Ik vond het best zwaar om te doen.
Na een rustdag op vrijdag, mocht ik zaterdag even een uurtje joggen in een kletsnat bos. Ik vond het geen straf. Integendeel, het voelde heerlijk. De lange duurloop op zondag was daardoor geen probleem voor mij. We liepen met ons drieën eerst 3 km warm, waarna we 10 km liepen op gemiddeld 5:25 min/km (5 s/km sneller dan wat in het schema stond), gevolgd door 10 km op een richttempo van 5:10 min/km. Omdat ik in de laatste 700 m een eindsprint inzette—en compleet losliep van de groep, liep ik die tweede 10 km gemiddeld in 5:01 min/km, iets te snel dus. We sloten af door ruim twee kilometer terug naar de start te joggen, waar de anderen hun auto’s hadden geparkeerd.
Deze week ging duidelijk minder snel, maar was niet zoveel korter als week 1. Het voelde minder zwaar aan, waarschijnlijk omdat ik in week 2 geen wedstrijd liep.
Zie: dag 8 en 9, dag 10 en 11, dag 13 en 14.
Week 3 (1 t/m 7 februari 2016)
69,78 km in 6:50:39 (5:53/km)
Op maandag deed ik een hersteltraining van 65 minuten en op dinsdag moest ik de training afbreken omdat ik te kort op de training (ongezond) gegeten had. Een dag later deed ik bij elkaar veel te veel afstand (meer dan een halve marathon in afstand) en donderdag kon ik gelukkig wel mee doen met de clubtraining, een serie van tempoduurloopjes als piramide (1, 2, 3, 2, 1 km) op snelheid.
Moe was ik wel van dit alles en ik hoopte dat ik op tijd zou herstellen. Na een uurtje joggen op zaterdag, kreeg ik zondag een terugslag. Ik was nog niet genoeg hersteld en moest de wedstrijd in Gouda (Groenhovenloop, halve marathon) laten schieten. Mijn rusthartslag was veel te hoog en ik had geen kracht in de benen.
Dat was een beetje een domper op een verder redelijke trainingsweek. Het was ook een leermoment. Ik moet meer rust in acht nemen voorafgaand aan een wedstrijd. De training op donderdag had ik beter kunnen vervangen door iets dat minder intensief was. Afdoende leert men, zal ik maar denken. Gelukkig was het snel over en kon ik de training (aangepast) hervatten.
Door het debacle in Gouda liep ik deze week minder afstand. Ik zal de rust nodig gehad hebben.
Zie: dag 15 t/m 18, dag 20, dag 21.
Week 4 (8 t/m 14 februari 2016)
72,59 km in 6:58:22 (5:45/km)
Na een rustdag op maandag volgde een vrij intensieve baantraining op dinsdag, 6 duizendjes met 400 m herstel. Alleen deed ik de eerste 1000 m rustig aan (4:55 min/km) en jogde ik het merendeel van het vijfde duizendje. De rest ging redelijk op snelheid (4:23 à 4:28 min/km). Bij elkaar dus best pittig.
De dag erop, woensdag was gelukkig een rustdag, omdat donderdag een 80-minuten loop op het programma stond. Ik was de enige van ons groepje 3.15 tot 3.30 uur en moest daarom er alleen op uit. Het was een van de saaiste trainingen tot nu toe. Wel goed om alles op een rijtje te zetten, natuurlijk. Mentaal zwaar blijft het desalniettemin.
In plaats van een echte rustdag wandelde ik ruim 24 km op vrijdag, om zaterdag er achter te komen dat de paden in het Bos Lievensberg er niet op vooruit gegaan waren na al de bosbouw activiteiten. Gelukkig was ik na een uur klaar met joggen, maar zwaar lopen was het hier en daar wèl, getuige mijn hartslagfrequentie aldaar.
De derde zware trainingsdag—naast dinsdag en donderdag—was op zondag. Net als donderdagavond mocht ik er alleen op uit; het motregende en was 2 graden boven nul. Terwijl ik er vooraf een hard hoofd in had of ik wel in staat zou zijn om de tempo’s uit te voeren als in het marathonschema, lukte het wèl. Het betrof een crescendo loop met tempo’s van 5:35, 5:10 en 4:45 min/km gedurende 60, 40 en 12 minuten. De uitvoering was anders (zwaarder), tempo’s van 5:32, 5:06 en 4:40 min/km gedurende 10, 8 en 4 km (55, 40 en 18 minuten). Die laatste 4 km op wat in feite marathontempo was, voelde zo zwaar aan dat ik begin te twijfelen of 3.15 uur wel haalbaar is.
Als ik kijk hoeveel zwaarder de training van zondag viel dan ik had verwacht is me wel duidelijk dat er nog heel wat dient te gebeuren om het lichaam gereed te maken voor een marathon in 3.15 uur, niet in het minst een gewichtsverlies van 4,5 kg in de resterende 8 weken. Na twee weken pas op de plaats met afvallen mag ik weer goed gaan letten op wat ik eet en drink. Met een verwachte weekomvang in week 5 van ruim 90 km zal gewichtsverlies de minste van mijn problemen zijn. Hopelijk zal de crescendo loop aan het eind van week 6 wat minder intensief aanvoelen als ik minder kilo’s mee te sjouwen heb.
Deze week liep ik iets verder en sneller dan week 3, maar het verbleekt nog steeds bij de ijzersterke week 1.
Zie: dag 23 en 24, dag 25, dag 27 en 28.
Week 5 (15 t/m 21 februari 2016)
90,05 km in 8:08:53 (5:25/km)
Na een rustdag op maandag volgde een redelijk zware training op dinsdag met zijn drieën om de atletiekbaan heen (een ronde van ongeveer 970 m). We deden vier keer 2000 m in gemiddeld 9m:32s (4:46 min/km). Dit was iets sneller dan wat op het schema stond (9:40 min/2000 m). Een dag later ging het ook iets te snel, op mijn 60 minuten loop op rustig DB tempo (5:25 min/km i.p.v. 5:30 min/km in het schema). Het voelde wel comfortabel aan.
Donderdag liep ik op de atletiekbaan met iemand die er dinsdag niet was. We deden een golfloop van 45 minuten, afwisselend 300 m in 82 s en 100 m in 33 s. Volgens een tabel was dat overeenkomstig training voor een 3.35 uur marathon en voelde daarom voor ons beide vrij rustig aan.
Vrijdag liep ik een heel kort stukje hard, ongeveer 2 km, in plaats van een rustdag te nemen. Ik wilde kijken of ik een running streak kon beginnen vanaf nu aan. Zaterdag deed ik het geplande uur joggen, waarbij de accu van mijn sporthorloge leeg raakte en daarom een deel niet registreerde. De tijd en afstand heb ik geschat en zo ingevoerd op de afstanden en tijden in mijn trainingslogboek voor de Rotterdam Marathon.
Zondag was mijn eerste echte lange duurloop, een 30 km bij de Road-to-Rotterdam trainingsloop, georganiseerd door AV Sprint uit Breda. Ik zou eerst meedoen met de 5:15 min/km groep, maar liet me overhalen om bij een snellere groep aan te sluiten, 5:00 min/km. Achteraf gezien had ik zelfs nog een groep sneller kunnen pakken, maar echt nodig was het niet, omdat deze 30 km best zwaar aanvoelde. Wennen aan de afstand was de opdracht, niet om zo snel mogelijk lopen.
Deze week liep ik sterker dan in week 1 en het voelde ook nog eens een stuk makkelijker om te doen.
Zie: dag 30 en 31, dag 32, 33 en 34, dag 35.
Week 6 (22 t/m 28 februari 2016)
97,77 km in 9:01:48 (5:35/km)
Na de Road-to-Rotterdam trainingsloop van 30 km was een dag later, op maandag een rustige duurloop van een uur zeker niet verkeerd. Een dag later liep ik al weer een halve marathon afstand op een dag, met een duurloop in het donker van 70 minuten als kern. Dat is me slecht bevallen, omdat ik hardlopen in het donker gewoon niet veilig vind. Dit deed me harder lopen dan de bedoeling was en koppel daaraan de lange afstand die dag en je heb het recept voor een kleine blessure aan de linker knie.
Tijdens de bosloop op woensdag, waarin ik ruim 45 minuten jogde, had ik er gelukkig nog geen last van, maar bij het opstaan na een nachtrust dus wel. Tijdens de 10 km loop op de weg (op mezelf, omdat de loopgroep ’s-avonds in het donker zou lopen) voelde ik heel duidelijk dat er wat aan de hand was.
Twee (actieve) rustdagen met joggen brachten niet genoeg verlichting, zodat ik tegen het eind van de crescendo-loop op zondag moest matigen met de snelheid. Toen was het duidelijk dat ik een knieblessure aan het oplopen was en even wat meer aandacht aan die knie moest geven. Gelukkig had ik er geen pijn aan, alleen stijfheid als ik flink hard loop. Met dagelijks extra krachtsoefeningen zou het vast weer goed komen.
Zie: dag 36, 37, 38, dag 39, dag 40, 41, 42.
Week 7 (19 februari t/m 6 maart 2016)
82,29 km in 7:38:40 (5:34/km)
Deze week stond in het teken van luisteren naar het lichaam, zodat ik aan het eind ervan een wedstrijd kon lopen.
Na een hersteltraining op maandag, waar ik expres op ruiger terrein liep als variatie van ondergrond, volgde dinsdag een relatief rustige clubtraining, met drie series van 3000 m tussen 14m:28s en 15m:00s. De 70-minuten loop op woensdag was wederom over ruig terrein, om de beenspieren sterk en soepel te houden. Dit was de laatste intensievere training van de week, in aanloop naar de 20 km wedstrijd op zondag.
Vrijdag deed ik mijn korte parkloop, om een running streak in stand te houden. Zaterdag liep ik al joggend een uur vol, met een aantal versnellingen op wedstrijdsnelheid.
Op zondag de 20 km van de Twintig van Alphen (Alphen aan den Rijn), waar het deels mooi weer was, deels guur en vochtig. Tijdens het mooi-weer deel zette ik terloops even een M55 PR neer op de 5 km (volgens de bruto tijdregistratie van de organisatie), 21m:35s. Dat was natuurlijk veel te snel en een slechtere eindtijd dan verwacht was mijn deel. Het was wel een M55 PR, omdat het 14 jaar geleden was dat ik een 20 km afstand als wedstrijd gelopen heb. Twee records in een wedstrijd is niet slecht!
Zie: dag 43, dag 44 t/m 48, dag 49.
Week 8 (7 t/m 13 maart 2016)
96,23 km in 8:44:10 (5:26/km)
Aan het eind van deze week zou een 30 km trainingsloop gelopen worden, tijdens de 30 km wedstrijd van de Attilarun. Om de pijntjes in mijn knieën de baas te blijven en te voorkomen dat ze in een lopersknie oversloegen, ging ik rigoureuze krachtsoefeningen doen. Dat leverde wel stijve laterale bilspieren op, maar ook het wegtrekken van de stijfheid en pijntjes in de knieën. Tot overmaat van ramp bleken mijn oude (versleten) Saucony Kinvara 6 hardloopschoenen een oorzaak van pijnlijke knieën. Die gaan we maar uitrangeren voor lichte training en wandelen.
Op maandag deed ik een hersteltraining om de wedstrijd in Alphen aan den Rijn te verwerken. Toch kon ik het niet laten om tegen het eind er een gemiddeld tempo van te maken dat onder de 6:00 min/km lag. De dag erop had ik wederom een hersteltraining, omdat ik dat liever doe voor en na een wedstrijd, zeker in een zwaar marathonschema. Evenwel, het parcours van het bos rond Fort De Roovere is niet echt makkelijk te noemen; er zit veel op en af in, waardoor het ondanks een laag tempo toch een relatief zware training werd.
Op woensdag, tijdens mijn uurloop op DB tempo, bleek wat de oorzaak van mijn pijntjes waren: versleten hardloopschoenen. Die doe ik maar niet maar aan. Desondanks ging de training zelf heel goed, ondanks de pijnscheuten in de kniepees.
Op donderdag ging ik tegen beter weten in naar de clubtraining voor een snelle duurloop van 12 km. Helaas was mijn knie nog niet helemaal hersteld, waardoor ik in het laatste deel er wat last van had. In het schema stond 5 min/km, maar het ging heel eenvoudig 15 s/km sneller. Gelukkig hebben we op geen moment in het donker gelopen, omdat het nog lang genoeg licht was en we relatief snel liepen. In feite was dit het laatste deel van een marathon, op marathonsnelheid. Op zondag zou het eerste deel volgen met de Attilarun, op een rustiger gemiddeld tempo.
Vanwege de snelle training op donderdagavond moest ik een dag later mijn running streak breken en een rustdag inlassen. Zaterdag deed ik een rustige uurloop in het bos en op de weg, zodat ik zondag uitgerust aan de start kon verschijnen.
De opdracht voor de Attilarun (voorheen de Dertig van Tilburg) was om er geen wedstrijd van te maken en de eerste 20 km op 5 min/km te lopen, met wat versnelling op de laatste 10 km. De eerste 15 km liep ik netjes 4:55 min/km gemiddeld, versnelde lichtjes naar 4:46 min/km in de volgende 5 km, om in de laatste 10 km gemiddeld 4:40 min/km te lopen. In feite was dit een crescendo-loop over 30 km, maar dan wat intensiever dan in week 6, waar het tempo opliep van 6 min/km naar 4:40 min/km en weer terug naar 6 min/km in de laatste 5 km. Nu ging het steeds sneller naar het eind toe. Toevallig bleef ik ook nog eens 72 s boven mijn PR op de 30 km, destijds gelopen als wedstrijd.
Zie: dag 50 en 51, dag 52, 53, 55, dag 56.
Week 9 (14 t/m 20 maart 2016)
84,17 km in 7u:43m:01s (5:30 min/km)
Met een stijve linker Achillespees als “trofee” van de Dertig van Tilburg mocht ik weer een week met relatief veel kilometers en snelheid in, geen gunstige combinatie dus.
Op dinsdag deed ik slechts drie van de vier 3000 m op 4:30 min/km, omdat ik gewoonweg nog te moe was. Stug doorgaan zou zowel over-vermoeidheid als een blessure opleveren. Gelukkig volgenden twee dagen met rustige trainingen, met daarin wat korte versnellingen (5 km tempo) en langere versnellingen (10 km tempo). Vrijdag deed ik iets meer dan 2 km op 6:29 min/km en zaterdag was het iets minder dan 12 km op 6:04 min/km (geen versnellingen).
Eigenlijk was ik nog niet voldoende hersteld van de Dertig van Tilburg en dat bleek zondag op de Drunense Duinenloop. Terwijl ik de eerste elf kilometer het tempo kon houden op 4:20 min/km (voor een eindtijd rond de 92 minuten), moest ik het tempo laten zakken tot de 15 km (wel een officieus PR op de 15 km voor mijn leeftijdsklasse, M55). Ik besloot op de laatste 6 km het tempo te laten zakken naar een snel DB tempo (5:05 min/km), als trainingsloop dus. Door de snelle eerste 15 km werd het toch nog een zesde beste tijd op de halve marathon (van 36 wedstrijden). Ik had gehoopt op meer (een PR), maar dat was te veel gevraagd met de vermoeidheid en pijntjes in het lichaam (de Achillespees speelde duidelijk op tijdens het hardlopen).
Zie: dag 58, 59, 60, dag 63.
Week 10 (21 t/m 27 maart 2016)
75,50 km in 7u:02m:55s (5:36 min/km)
Gelukkig kon ik na een week de Achillespees genezen verklaren, min of meer, op voorwaarde dat ik wel excentrische oefeningen bleef doen om de pijntjes te doen minderen.
Ik begon maandag met een rustige en korte hersteltraining van ruim 2 km, gevolgd door 45 minuten joggen tijdens de Spado clubtraining op dinsdag, apart van de groep (die een uurloop ging doen; sommigen een 90-minuten loop). Woensdag werd het iets intensiever met een uur joggen en korte (250 m) versnellingen op het 10 km tempo. Donderdag ging tijdens de clubtraining de intensiteit verder omhoog met een duurloop van 80 minuten op snel DB tempo (5:08 min/km) met de loopgroep van Spado die de marathon tussen 3.15 en 3.30 uur wil lopen.
Na een rustdag op vrijdag volgde de langste duurloop van het marathonschema, 35 km op 5:21 min/km gemiddeld. Ik liep samen met een loopmaatje van Spado, voorafgaand aan een wedstrijd in Hulst (Zeeland); we deden een stukje van 7 km op 5:45 min/km. Na een korte pauze startten we met zijn drieën van Spado in de 25 km wedstrijd van Hulst (die 25,2 km lang bleek te zijn, twee ronden van 12,6 km, inclusief driekwart ronde op de atletiekbaan, bij de start en finish en een volle ronde bij de tussentijdse doorkomst).
Twee van ons startten de 25 km van Hulst met het idee om er een trainingsloop (5:15 min/km) van te maken, terwijl de derde er een wedstrijd van wilde maken. Helaas moest nummer 3 anderhalve kilometer voor het eind moest opgeven (lees: wandelen tot de finish), vanwege een blessure die nog niet hersteld was. Verder was het telkens zwaar lopen met wind tegen (19 km/u). De 5:15 min/km voelde aan als 4:45 min/km, wat achteraf ook te merken was aan mijn gemiddelde hartslagfrequentie op de stukken met wind tegen. Het bijzondere was dat ik niet op mijn horloge keek (terwijl ik normaal mindere keren per minuut kijk), zodat ik meer op gevoel liep. Mijn loopmaatje hield per km het tempo in de gaten; ze deed het heel goed.
In de laatste 3 km op mezelf keek ik wel op mijn horloge, om te zorgen dat ik niet te hard liep. Ik was weliswaar moe, maar niet uitgeput (geen man met de hamer dus). Uiteraard was door die vermoeidheid wel mijn hartslag hoger dan normaal bij een bepaald tempo, maar niet veel hoger. Een gemiddeld tempo van 4:45 min/km op de marathon zou zonder al te veel problemen haalbaar moeten zijn, wat neerkomt op een marathontijd van 3.20 uur.
Zie: dag 64, 65, 66, 67, dag 69.
Week 11 (28 maart t/m 3 april 2016)
61,04 km in 5u:35m:59s (5:30 min/km)
Dat de 35 km van Hulst nogal zwaar was bleek in mijn training op maandag, toen ik 12 km jogde met 10 versnellingen. Dit werd een dag later helemaal duidelijk met twee keer de Heen en Weer loop van Spado, ’s-morgens met organisator Rob en ’s-avonds met een 90-tal atleten. De dag erop zat ik er behoorlijk door. Na enkele rustige dagen met voornamelijk joggen liep ik op zondag de Tien van Halsteren in plotseling opgekomen warmte. Ik had expres mijn tijd naar boven bijgesteld, enerzijds door de temperatuur, anderzijds omdat ik nog behoorlijk moe was. Desondanks viel het behoorlijk zwaar met een bruto-tijd van 45m:14s. De afstand klopte niet (zoals gewoonlijk bij deze loop).
Zie: dag 71, 72, dag 77
Week 12 (4 t/m 10 april 2016)
60,95 km in 5u:48m:26s (5:43 min/km)
Met nog 5 dagen te gaan en nog vrij moe na een zware week liet ik op dinsdag de intervaltraining schieten en deed ik in plaats daarvan wat joggen op mezelf op het gras van sportpark Rozenoord. Twee dagen later was het al niet veel anders. Op zaterdag liepen we met de groep van Spado gezamenlijk in het bos en op de weg. Tegen het eind deed ik met mijn loopmaatje Petra een kilometer op beoogd marathontempo (4:44 min/km) en het viel heel zwaar (mijn hartslag was veel te hoog). En ineens voelde het in de laatste 200 m van die kilometer makkelijker en had ik de hoop dat het misschien toch nog goed zou komen.
👆 Groepsfoto Rotterdam 2016.
Daar stond ik dan in het startvak, enigszins moe, met een plan om 4:44 min/km te gaan lopen, samen met loopmaatje Petra. Helaas duurde het naar het toilet gaan te lang om samen te starten. Ik liep maar achter mede-Spado loopgroepsgenoot Jos aan, die er behoorlijk vaart in zette. Terwijl ik 4:31 min/km ging, liep hij nog steeds op me uit. Ik was natuurlijk veel te snel gestart en moest na 10 km erkennen dat ik een typische beginnersfout had gemaakt. Jos liep een paar honderd meter op me voor en Petra was ondertussen al een paar honderd meter achter me komen lopen. Tussen het 17 en 18 km punt haalde ze me in en ik klampte aan, tevergeefs. Ik moest na de drankpost na de 20 km stoppen en wandelen. De halve marathon haalde ik in 1.42 uur (1.40 uur was afgesproken), maar daarna was het wandelen en hardlopen, omdat ik er compleet doorheen zat. Na de Erasmusbrug volgde het onvermijdelijke, kramp. Na wat rekken en sponzen om te koelen jogde en wandelde ik de rest van het parcours. Gelukkig was ik de laatste kilometers genoeg hersteld om uit te kunnen lopen, maar de tijd was volstrekt niet waar ik voor getraind had, 3u:52m:41s.
Zie: dag 79, 81, 83, dag 84