Week 10 - De week van de Quikrun

(5 - 11 september 2022)

Het was een wisselvallig weekje dat eraan zat te komen, met regen op vrijdag en zaterdag en voor de rest droog. De temperatuur bleef ook op normale hoogte, zo rond de 20℃. Een goede tijd op de Quikrun in Roosendaal zat er zeker in, zeker onder de 49 minuten en wellicht zelfs 48 minuten.

Dag 65 - Lactaatdrempel, 16 km

Toen ik net na de middag vertrok voor een training van 16 km was het 24℃ en licht bewolkt. Ik wilde eigenlijk weer rond de Binnenschelde trainen, maar ontzag dat vanwege de stralende zon. Het leek me beter om hetzelfde parcours te kiezen als zondag (middellange duurloop 19 km), omdat er veel meer schaduw was en ik minder verhoging van mijn lichaamstemperatuur zou riskeren.

  • 16,03 km in 1u33'29" (5:50 min/km, 140 bpm), met daarin:
  • … 8 km in 41'48" (5:14 min/km, 150 bpm)

Ik begon met 2 km loslopen en daarna 4 km op rustig tempo (MT + 20%, 6:23 à 6:47 min/km), maar ik vergiste me in de eerste kilometer en liep die in 6:09 min/km. Daarna ging het beter. Na 6 km hardlopen was in vlak in de buurt van het Zoompad en hoefde ik vanaf nu geen rekening meer te houden met tegemoetkomende auto’s. Het tempo ging ook flink omlaag (werd sneller). Vanwege de temperatuur had ik 23 s/km opgeteld bij de aanvankelijke 4:47 à 5:05 min/km, maar volgens de calculator van Het Geheim van Hardlopen ware 10 s/km voldoende geweest voor een 15 km wedstrijdtempo.

Hoe het ook zij, de 8 km voelden behoorlijk zwaar aan en ik moest moeite doen om op tempo te blijven. Eenmaal op de Moerkantsebaan, met nog 3 km te gaan, speelde ik het spelletje dat als er een fiets me tegemoet kwam, ik mijn tempo versnelde tot deze voorbij was. In de laatste kilometer kwamen er zoveel fietsers op me af dat ik gemiddeld 4:57 min/km liep. Daarna mocht ik nog 2 km uitlopen, om wat van de hitte in het lichaam te verliezen (stilstaan is dan heel gevaarlijk; je kunt warmtestuwing krijgen). Na 16 km vond ik het welletjes en wandelde terug naar huis.

Krap drie uur later kwam de tweede training. Eerst liep ik met een omweg naar de atletiekbaan, met een stop bij het Aventurijncollege voor 200 dubbele traptreden. Op de baan zelf liep ik anderhalf rondje mee in met Rob. Na de warming-up met de hoofdtrainer, die ik niet erg serieus afwerkte, mocht ik mijn krachttraining doen, met crunches, lunges, deadlifts, leg-raises, pull-ups en pushups. Het was uitdagend, maar niet zo erg als donderdag een week ervoor. Ik hoop dat dit betekent dat ik sterker wordt. Hierna liep ik rustig uit naar mijn huisje voor wat rekoefeningen en een heerlijke douche.

In totaal liep ik vandaag:

  • 20,36 km in 2u04'05" (6:06 min/km, 136 bpm)

Die nacht sliep ik als een roos, afgezien van het noodweer rond half elf, code geel, met rukwinden en hagelstenen tot 1 cm in doorsnee. Het maakte een hoop kabaal en ik mocht de openstaande ramen sluiten. Daarna weer mijn bed in en verder pitten.

inhoudsopgave

Dag 66 - Hersteltempo, 6 km

Het tempo was weliswaar gelijk aan die van een herstelloop, maar herstellen was duidelijk niet de bedoeling van deze trainingssessie, eerder het tegenovergestelde, vermoeidheid in stand houden. En dat lukte. Ik vermoed dat het idee erachter is dat de atleet leert omgaan met vermoeidheid, die onvermijdelijk zal optreden gedurende het lopen van een marathonwedstrijd.

  • 6,02 km in 42'31" (7:04 min/km, 121 bpm)

Verder viel me op dat mensen die werken in Bergen op Zoom, maar buitenaf wonen, stug met de auto naar het werk blijven gaan en ’s-avonds in de file staan op de koop toe schijnen te nemen, terwijl het fietspad bijna leeg is en het lekker weer is om te fietsen. Hoe anders is dat in de Randstad, waar je zowel met de auto, het openbaar vervoer en de (elektrische) fiets kunt forenzen.

Wat me ook opviel was dat de ventweg naast de Markiezaatsweg (Oostmoer) nog steeds afgesloten is voor alle verkeer, ook al staat er aangegeven dat het specifiek afgesloten is voor fietsers en bromfietser. Na het spoorviaduct over de weg staat doodleuk een hek en ik moest onverrichterzake terug naar de afslag naar de Laan van Borgvliet. Voorlopig kan langzaam verkeer niet—zonder over te steken—van de rotonde bij de Antwerpsestraatweg (en het begin van de Markiezaatsweg) naar de woonwijk Bergse Plaat. De reden is dat er woningen gebouwd worden in het Dal van de Molenbeek, aan de rand van de Markiezaatsweg.

inhoudsopgave

Dag 67 - Middellange loop, 18 km

Mijn plan was om rond zeven uur in de morgen te vertrekken, zodat ik meer tijd had om te herstellen voor de avondtraining en bovendien niet in het donker hoefde te lopen (zon kwam net na 7.00 uur op). Dat is dan toch wel het voordeel van in de zomer je voor te bereiden op een marathon in het najaar (of vroege winter).

Zeilen en Windsurfen, waar ik drie maal langs gelopen ben die dag

Waar ik niet op gerekend had was dat de toegang tot het Schelde-Rijnkanaal was afgesloten voor alle verkeer. Ik wilde eerst daarlangs lopen, maar besloot ter plekke om twee ronden rond de Binnenschelde te lopen. Die ronde is echter minder dan 7 km lang. Van thuis tot de start was 1 km. Ik moest dus 2 km extra zien te vinden. Dat deed ik door bij de driesprong fietspad naar de fietsbrug richting het stadspark Kijk in de Pot/fietspad langs de Markiezaatsweg/fietspad naar zwembad de Schelp een extra lusje te nemen over het fietspad langs de Markiezaatsweg en via de Calandweg terug naar het fietspad rond de Binnenschelde bij Zeilclub Aan Lager Wal en de kilometer tot de driesprong nogmaals te lopen. Het was wat passen en schatten, maar ik kwam uit op zo’n 100 m van mijn huisje.

  • 18,04 km in 1u51'25" (6:11 min/km, 134 bpm), waarvan:
  • … 10 km in 1u04'14" (6:25 min/km, 130 bpm) op MT +20% (6:23 à 6:47 min/km)
  • … 8 km in 46'58" (5:52 min/km, 139 bpm) op MT +10% (5:51 à 6:13 min/km)

Het hardlopen ging dus boven verwachting. Ja, ik voelde me zwakjes, maar dat belette me niet de tempo’s te halen voor 20% en 10% trager dan marathontempo, zelfs met gemak, als ik zo stoutmoedig mag zijn. Had ik een marathontempo gebruikt van 5:20 min/km (marathon in 3u45') dan zelfs nog had ik deze tempo’s mogen lopen. Dat wil niet zeggen dat ik uitgerust onder de douche ging staan, maar wel dat een PR op de marathon tot de mogelijkheden blijft behoren, mits ik heel aan de start verschijn.

Een jaar geleden liep ik op donderdag 9, 16 en 23 september 2021 soortgelijke lopen, maar met de opdracht om 5 s/km sneller te lopen dan mijn verwachte tempo op de marathon (nu 10% langzamer):

  • 9 september 2021 — 7 km in 43'03" (6:09 min/km, 140 bpm, 24℃, +14 s/km)
  • 16 september 2021 — 7 km in 38'52" (5:33 min/km, 146 bpm, 20℃, +3 s/km)
  • 23 september 2021 — 8 km in 44'25" (5:33 min/km, 141 bpm, 19℃, +2 s/km)

Uiteraard totaal niet vergelijkbaar, want nu was het 14℃, destijds warmer. De invloed van de temperatuur op het looptempo heb ik er aan toegevoegd. Als ik dan ook nog corrigeer voor de hartslag, dan komen de 2021 trainingen overeen met deze training in 2022, maar de ervaren inspanning was destijds tussen de 5/10 en de 6/10, nu 4/10. Ik trainde voor mijn gevoel dus rustiger dan destijds met dezelfde trainingsprestatie. Ik vermoed dat dit het blijvende effect is van de marathonvoorbereiding van 2021 waar ik nu profijt van heb.

Merk ook op dat ik destijds veel sneller trainde en in mijn herinnering vaker moe was dan ik me nu voel gedurende de week. In andere woorden, als ik nu even diep was gegaan als destijds, dan had ik in de laatste 8 km van deze training op mijn verwachte marathontempo gelopen, in plaats van 10% trager. Ik had me dan ongetwijfeld net zo moe gevoeld als na de trainingen in september 2021. Betekent dit dan dat ik 10% sneller kan lopen dan in 2021? Ik sluit het niet uit.

De avondtraining viel in het water, water onder spanning. De onweersbui een half uur voor de aanvang van de training (waarin ik normaal in zou lopen naar de baan, met nog wat dubbele traptreden) maakte dat ik ervan af zag. Moet kunnen voor een keer.

inhoudsopgave

Dag 69 - Algeheel aëroob Hersteltempo met snelheid, 11 km

Met een schuin oog op de wedstrijd een dag later, wijzigde ik het “algeheel aërobe” tempo naar “hersteltempo”, omdat ik ook nog een kilometer wilde lopen op beoogd wedstrijdtempo. Desondanks kreeg ik toch een hersteladvies van 45 uur, nogal extreem vond ik. Er zaten ook 10 strides in van 100 m op maximum snelheid met 100 m wandelen als herstel. Dat laatste kan de oorzaak zijn van het hoge hersteladvies.

  • 11,01 km in 1u13'59" (6:43 min/km, 129 bpm)

De kilometer op 4:56 min/km liep ik onder gebladerte en voelde ongemeen zwaar aan. Ik zat volgens mijn horloge telkens boven de 5 min/km, terwijl ik er voor mijn gevoel ver onder zat. Toen ik thuis de laatste 250 m (waar zicht op de lucht was) analyseerde, zag ik dat ik er 71 s over deed (4:44 min/km), wat meer leek op wat ik ervoer, namelijk lopen met redelijk wat zuurstofschuld. Daarom dacht ik dat 4:56 min/km op een 10 km wedstrijd haalbaar zou zijn.

inhoudsopgave

Dag 70 - Quikrun in Roosendaal, 10 km

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

start van de 5 km van de Quikrun in Roosendaal

In totaal liep ik vandaag:

  • 13,19 km in 1u07'43" (5:08 min/km, 143 bpm)

inhoudsopgave

Week 10 - Samenvatting

Deze week kende twee hoogtepunten, een driedaagse training met in totaal meer dan 44 km in ruim 4½ en een wedstrijd over 10 km, waar ik zonder al te diep te hoeven gaan onder de 48 minuten dook. Al met al is qua basissnelheid en uithoudingsvermogen een marathon in 3u45' eind november zeer waarschijnlijk, wat een mogelijk persoonlijk record kan inhouden.

inhoudsopgave

Week 9 - Sneller trainen

(29 augustus - 4 september 2022)

Ik vermoed dat ik eind november in staat zal zijn om dicht in de buurt van mijn PR te geraken op de marathon, wellicht zelfs eronder. Dat betekent dat ik sneller kan gaan trainen, maar niet meteen op een marathontijd van 3u45' (5:20 min/km). Voor de zekerheid koos ik iets ertussen, 3u52' (5:29 min/km). Als blijkt in de loop van de komende weken dat ik dat aan kan, dan iets sneller. Beter “onder-traind” dan overtraind.

Nieuwe tempo’s

Na de succesvolle Dorpsloop Teteringen 2022 vond ik het nuttig om mijn tempo’s bij te stellen naar een verbeterde conditie. Ik wil in de regel mijn training laten volgen op mijn wedstrijdprestaties, maar dan wel voorzichtig, lettend op tekenen van vermoeidheid tijdens de trainingen en er de tijd voor nemend (minstens een maand volhouden voor ik nog meer verander). Verder hangt het feitelijke richttempo tijdens een wedstrijd af van de omstandigheden en hoe ik me voel. Hier is waar ik aan denk:

Marathontempo

Mijn tempo was 5:41 min/km voor een marathon in 4 uur. Dat wordt nu 5:29 min/km voor een marathon in 3u52'. De diverse afgeleide tempo’s voor (middel)lange duurlopen en herstellopen zijn:

  • MT — 5:19 à 5:39 min/km
  • MT + 10% — 5:51 à 6:13 min/km
  • MT + 20% — 6:23 à 6:47 min/km
  • MT + 25% — 6:39 à 7:03 min/km
  • MT + 30% — 6:55 à 7:21 min/km (joggen)

Lactaatdrempel

Het geschatte tempo voor de grens tussen aëroob en anaëroob hardlopen is mijn 15 km wedstrijdtempo. Afgeleid van mijn marathontempo zou dat 4:56 min/km zijn.

  • LD — 4:47 à 5:05 min/km

Intervaltraining tempo

Het geschatte tempo voor een 5 km wedstrijd (afgeleid van mijn marathontempo) is 4:33 min/km.

  • INT — 4:25 à 4:41 min/km

inhoudsopgave

Dag 58 - Algeheel aëroob met snelheid, 13 km

Wijs geworden door ervaring ging ik ’s-morgens vroeg op stap voor een duurloop van 13 km, met daarin 2 km met 10 versnellingen van 100 m, telkens gevolgd door een wandelpauze van 100 m. Als parcours koos ik dat van de Heen & Weer Loop van Spado, met erbij het stuk (2 km) van thuis naar de start. Helaas zit er een aantal kruisingen en een oversteek in het verder gescheiden fietspad langs het parcours. Bij die overgang ging het bijna mis, omdat een tweetal buitenlandse forensen in sportieve auto’s zich niet aan de snelheidslimiet hielden. Het is een beruchte oversteek, waar de wegbeheerder blijkbaar niets aan wil of kan doen. Bij de terugweg stopte ik toch maar om de aansnellende auto’s voorbij te laten razen, alhoewel ik best had kunnen oversteken.

  • 13,04 km in 1u23'55" (6:26 min/km, 131 bpm)

Het ging in de eerste vier kilometer net iets te snel, waarna ik me redelijk aan het richttempo van 6:29 min/km hield plus of min drie procent. Hierdoor is het gemiddelde tempo over de hele training wel in orde. De tien versnellingen gingen vaak tegen de 20 km/u aan, wat waarschijnlijk de reden is dat ik een hersteladvies van 50 uur kreeg. Volgens Runalyze was herstel nog niet nodig. De waarheid zal ergens in het midden liggen.

De wijsheid duurde voort toen ik een avondtraining deed met inlopen en dubbele traptreden. Voor de verandering deed ik mee met de warming-up van de marathongroep, ook al wist ik dat ik niet van alle oefeningen hield. Zeg maar dat ik wat sociaal wilde overkomen. Daarna deed ik mijn krachttraining en liep ik rustig terug naar huis.

In totaal liep ik deze dag:

  • 17,38 km in 1u55'40" (6:39 min/km, 128 bpm)

Dat betekende waarschijnlijk dat ik op dag 60 een soortgelijke afstand extra zou lopen en daarom (en vanwege het snellere tempo) de 8 km herstelloop van dag 59 kon overslaan zonder te minderen in de weekomvang. Een rustdag kwam me ook wel uit door mijn vermoeidheid na zo’n zware wedstrijd op zondag.

inhoudsopgave

Dag 60 - Algeheel aëroob, 13 km

Het was nog fris zo vroeg in de ochtend (7 uur) en daarom liep het lekker, ook al was ik nog niet volledig hersteld volgens Garmin. Op een pad met veel boomwortels was ik te veel in gedachten verzonken en daar rolde ik over de grond. Met wat bosgrond aan armen en benen en met een deukje in mijn trots liep ik verder. Ik stopte wel bij de oversteek met de Huijbergsebaan, waar forenzen voorbij raasden boven de 80 km/u. Daarna liep ik via de Zuidgeest terug naar huis. Het hersteladvies dat ik van Garmin kreeg was 26 uur.

  • 13,24 km in 1u24'49" (6:24 min/km, 129 bpm)

Als het warmer was geweest, zoals in augustus, dan had ik vast langzamer gelopen met toch nog een hogere gemiddelde hartslagfrequentie. Het tempo was ook nauwelijks constant te noemen (niet dat het dat ooit is als ik door het bos loop). Het kilometertempo varieerde tussen 6:40 en 6:12 min/km. Tegen het eind was ik moe, maar niet uitgeput. Ik vroeg me wel af of deze training me zou helpen bij het stimuleren van vetverbranding. Maar dat is iets dat jaren duurt en hangt zeker niet van een enkele training af.

grindpad door het bos

’s-Avonds dan deed ik naast 6 km joggen een krachttraining, met 200 dubbele traptreden, 5x een heuvel op en af, zoveel oefeningen als ik aan kon met lichaamsgewicht langs de baan van Spado en een temperatuur die 10℃ warmer was dan eerder die dag (dat is ook extra weerstand). Ik zat er goed door, maar was niet uitgeput, alleen vrij moe. Daarom wandelde ik maar naar huis, nadat ik uitgebreid rekoefeningen had gedaan om de spieren te ontspannen na zoveel inspanning.

Ik had overigens ook meegedaan met de warming-up van de marathongroep. Het was gezellig, dat wel. Functioneel vond ik het niet. Gelukkig was het haantjesgedrag van de vorige keer dat ik meedeed verdwenen.

Bij elkaar liep ik op dag 60:

  • 19,25 km in 2u07'15" (6:37 min/km, 127 bpm)

Bij de 15 uur herstel die nog over was van die ochtend kwam er nog 7 uur bij (22 uur).

inhoudsopgave

Dag 62 - Hersteltempo, 6 km

Na een (actieve) rustdag was ik goed hersteld van de zware trainingsdagen doordeweeks. Een herstelloop was dus niet nodig geweest, ook al zou een dag later weer een flinke inspanning volgen. Ik denk dat het goed voor de ziel is om af en toe ontspannen te trainen. Ik kon het zonder de mond te openen voltooien, behalve dan bij het bedanken van een buurtbewoner voor diens compliment en een groet aan een tegemoetkomende medehardloper. Twee weken eerder had ik bij dit tempo en neusademhaling af en toe naar adem gehapt. Het gaat duidelijk vooruit.

  • 6,02 km in 42'15" (7:01 min/km, 121 bpm)

inhoudsopgave

Dag 63 - Middellange loop, 19 km

Deze loop was opgebouwd als:

  • 2 km inlopen
  • 9 km op marathontempo + 20%
  • 8 km op marathontempo + 10%
  • uitlopen tot eind

Ik was net na 7.00 uur vertrokken om zoveel mogelijk de hitte voor te zijn. Normaal speelt hitte niet zo’n rol, maar met de snellere tempo’s wilde ik geen risico’s lopen. Het begon nogal bedompt (14℃, 100% luchtvochtigheid) en het was heiig. Gedurende de krap twee uur die ik hardliep steeg de temperatuur 5℃ terwijl de luchtvochtigheid nauwelijks afnam.

Ik liep een route van Bergen op Zoom, langs de Balsedreef/Weststraat en het Zoompad naar de Wouwse Plantage, dan via de Plantagebaan richting Huijbergen, afslaan op Moerkantsebaan/Huijbergsebaan terug naar Bergen op Zoom. Net voorbij Trapke Op (op de Plantagebaan) begon ik aan mijn MT +10% tempo en tegelijkertijd kwam de zon door de mist heen en steeg de temperatuur snel. Dat was even aanpoten om onder die omstandigheden het tempo vol te houden. Het was niet onmogelijk, maar zeker zwaarder dan het MT +20% tempo.

  • 19,19 km in 1u58'25" (6:10 min/km, 129 bpm), waarvan:
  • 2 km in 12'45" (6:22 min/km, 124 bpm):
  • … 6:29, 6:16 min/km
  • 9 km in 57'40" (6:24 min/km, 126 bpm):
  • … 6:28, 6:19, 6:32, 6:30, 6:18 min/km
  • … 6:24, 6:20, 6:21, 6:18 min/km
  • 8 km in 46'55" (5:52 min/km, 133 bpm):
  • … 5:59, 5:58, 5:46, 5:55, 5:51 min/km
  • … 5:56, 5:48, 5:44 min/km

Omdat ik al vermoedde dat het een zwaardere training zou worden (hersteladvies 31 uur), had ik mijn Saucony Endorphin Speed 3 aangedaan. Het duurde enkele kilometers voordat ik eraan gewend was, want ze lopen anders dan mijn Brooks Ghost 14 schoenen. Ik hoorde het aan het slepen bij het neerkomen. Dat het tempo traag was hielp ook niet. Het verklaart wellicht waarom mijn tempo wat aan de snelle kant was (6:24 min/km, terwijl het tussen 6:23 en 6:47 min/km mocht liggen). Iets soortgelijks gold voor de 8 km op sneller tempo (5:52 min/km, terwijl het tussen 5:51 en 6:13 min/km mocht liggen).

Voordeel van deze schoenen met nylonplaat is wel dat ik minder last heb van mijn enkels na het trainen en dat de landing en afzet heel “exact” zijn, niet zo rommelig als die van de Ghost. De Ghost is natuurlijk wel comfortabel, maar snel zijn ze in mijn ervaring niet. Je kunt heel slordig lopen (lees: lang grondcontact) en toch nog redelijk pijnvrij lopen. Met de nylonplaat (of de carbonplaat van de HOKA ONE ONE Carbon X 3) loont het om netjes te lopen, waardoor je beter veert en het contact met de grond korter is.

Hoe het ook zij, ik kwam redelijk fit terug thuis en scoorde deze training qua zwaarte een 3 uit 10 (licht, maar toch een tikje uitdagend).

inhoudsopgave

Week 9 - Samenvatting

In principe was dit een rustige trainingsweek, wat zeker niet verkeerd was na een snelle 10 km wedstrijd aan het eind van week 8. Ik sloeg de herstelloop van 8 km op woensdag over, omdat ik dinsdag en donderdag telkens een looptraining ’s-morgens deed en een krachttraining met wat loopkilometers ’s-avonds.

Ondanks de overgeslagen training liep ik bijna 62 km in plaats van de geplande 59 km per week. De krachttrainingen lijken me wel nuttig, omdat ik telkens de dag erop me wat stijf voelde en extra met de foam-roller aan de gang mocht. Rompstabiliteit is natuurlijk een goede zaak en moet opgebouwd worden tijdens de marathonvoorbereiding. Ik wil graag sterk finishen op de marathon.

inhoudsopgave

Dorpsloop Teteringen 2022

Ik had de 50'02" van de Ruitenberg Run in Maasdijk zes weken eerder als uitgangspunt genomen. De omstandigheden en het parcours waren deze keer ongunstiger (2℃ warmer, veel meer bochten en geen asfalt maar klinkers). En ondanks dat dit in theorie 34 s extra looptijd inhield, kon ik ver onder de 50 minuten duiken. Ik was namelijk sindsdien 3 kilogram afgevallen en had deze keer schoenen met carbonplaat aan, die veel comfortabeler liepen. Weg waren de pijnlijke enkels die ik meestal voel na zo’n wedstrijd op de weg.

hardlopers in het startvak

De start was om 15.00 uur en het was half-bewolkt, 23℃, 40% luchtvochtigheid en een windsnelheid van 19 km/u. Dat leken me typische omstandigheden voor een doorsnee Nederlandse zomerdag. Ik stond wederom te ver naar achteren, waardoor ik in het begin weer te veel moest inhouden. Gelukkig was dit na zo’n 200 m over en kon ik voor de rest vrijuit lopen. Ik moet leren om voor de start meer vooraan te staan.

Het was een “technisch parcours” met straatklinkers en veel, heel veel bochten. Ik raakte gewoon het overzicht op de wedstrijd kwijt en dacht in de tweede ronde van 2,5 km dat ik aan de derde ronde bezig was. Een blik op de klok bij de doorkomst en mijn horloge bracht me uit de illusie.

Het was voornamelijk een kwestie van de krachten verdelen. Sneller gaan waar het kon, volhouden en wat toegeven waar het zwaar lopen was. Het tempo ging op en neer en op geen moment zat ik in een lekker ritme. Het leek wel bijna een shuttle-run.

In de derde ronde begon ik te wennen aan het parcours en kon iets versnellen, al zou je het niet zeggen. Toch zat ik nu af en toe op 4:45 min/km, maar moest telkens inhouden bij het nemen van al weer een bocht. Er zat een hele scherpe bocht in, van de Oosterhoutseweg de Hoolstraat in. Ik nam daar de bocht zo ruim mogelijk, maar toch had ik achteraf veel last van mijn liezen, waarschijnlijk door de krachten die op mijn lichaam kwamen te staan. Het tempo daalde iedere keer met zo’n 20 s/km en het duurde telkens even voordat ik weer onder de 5 min/km zat. Dat is te zien aan de tempo’s per kilometer (zie onder).

Een echte eindsprint zat er niet in, zo’n 4:15 min/km op de laatste 100 m. Ik zat er behoorlijk door. Ik kon merken dat ik de laatste tijd geen intervaltraining heb gedaan. Dat is niet erg, want ik train voor de marathon, niet de 10 km.

Mijn gevoelens van vermoeidheid na de finish werden bevestigd door het hersteladvies van mijn Garmin horloge, 62 uur (2½ dag).

Officiële uitslag

  • bruto 49'17"
  • netto 49'04"
  • 13 uit 33 M55 - M99
  • 75 uit 125 overall

Zelf-geklokt

  • 10,00 km in 49'05 (4:54 min/km, 153 bpm)
  • 5:02, 4:52, 5:00, 4:54, 5:53 min/km
  • 5:02, 4:47, 5:02, 4:52, 4:41 min/km

En nu?

Deze wedstrijd was een soort test voor de marathon eind november. Natuurlijk zullen de omstandigheden die dag hoogstwaarschijnlijk heel anders dan nu zijn. Daarom corrigeer ik de uitslag van de Dorpsloop naar ideale omstandigheden en bereken daaruit mijn theoretische marathontempo, met een slag om de arm.

Gecorrigeerd naar een niet-bochtig parcours (21 s) en een ideale temperatuur (59 s) had ik 47'44" kunnen lopen. Dat zou qua basissnelheid (VO2max) genoeg moeten zijn voor een marathon in 3u43' (5:17 min/km). Wellicht is het slim om mijn marathontempo (5:41 min/km) aan te passen, zeg naar 5:29 min/km. Dat lijkt me conservatief genoeg om niet al te drastisch in te grijpen in mijn trainingsschema en tegelijkertijd toch rekening te houden met een verbetering van mijn conditie.

  • marathontempo 5:29 min/km
  • MT +10% 6:02 min/km
  • MT +20% 6:35 min/km
  • MT +25% 6:51 min/km
  • MT +30% 7:08 min/km (joggen)
  • 15 km tempo 4:55 min/km (lactaatdrempel-training)
  • 5 km tempo 4:33 min/km (intervaltraining)

De 3-procent regel blijft natuurlijk gelden. Al naar gelang de omstandigheden en hoe ik me voel mag ik 3% sneller of langzamer dan het gestelde tempo trainen.

Week 8 - De week met de Dorpsloop Teteringen

(22 - 18 augustus 2022)

Met stakingen bij het personeel van de Nederlandse Spoorwegen was het onzeker of ik in Teteringen kon komen. Een wilde staking kan altijd roet in het eten gooien en het streekbusvervoer is daar dan niet op afgestemd. Dan kun je beter thuis blijven. Wel gunstig was dat tropische temperatuur midweeks in het weekend flink daalde. Verder had ik nieuwe schoenen die me wel een paar procent sneller mochten maken en daar ook nog bij dat ik drie kilo minder hoefde mee te sjouwen dan in de Ruitenberg Run in Maasdijk, zes weken eerder. Met deze drie positieve factoren lag een aanval op de 50'02" voor de hand.

Dorpsherberg in Teteringen

Dag 51 - Lactaatdrempel, 14 km

Het was 25℃ in de schaduw en er was geen schaduw rond de Binnenschelde, wel een luchtvochtigheid tussen 50 en 60 procent. M.a.w., het was niet echt ideaal hardloopweer. Het zou ’s-avonds nog warmer (en zwaarder) worden en ik wilde ook nog een krachttraining doen (die ik dus die avond deed).

  • 14,01 km in 1u21'29" (5:49 min/km, 141 bpm)

waarvan:

  • 4 km in 20'32" (5:08 min/km, 148 bpm)
  • 3 km in 15'40" (5:13 min/km, 150 bpm)

Ik dacht onder het hardlopen dat ik de eerste serie maar 3 km gelopen had op drempelsnelheid en dat nog eens 3 km bij elkaar 4 km verder was dan de vorige keer. Ik wist het niet zeker en bovendien begon ik in de tweede serie langzaam zwart voor de ogen te zien. Ik wilde zeker niet tot het gaatje gaan, met nog een avondtraining in het vooruitzicht. Ik stopte dus maar na 3 km. Gezien het tempo en de gemiddelde hartslag bleek dat achteraf een goede keuze; ik was mezelf aan het uitputten, wat ook merkbaar was aan mijn desoriëntatie (slecht geheugen). Het hersteladvies was 38 uur, wat zeker terecht was. Verder is 7 km bijna 8 km; het was dus goed genoeg voor deze dag.

Die avond stond in het teken van kracht. Er waren de 150 dubbele traptreden en de krachttraining zonder gewichten (alleen het lichaamsgewicht) naast de atletiekbaan. Bij elkaar opgeteld liep ik deze dag:

  • 18,66 km in 1u54'26" (6:08 min/km, 135 bpm)

Na het terug joggen naar huis was er nog 40 uur hersteladvies te verwerken. Bovendien was ik licht verbrand op plekken die normaal niet zichtbaar zijn met een t-shirt aan.

inhoudsopgave

Dag 52 - Hersteltempo, 8 km

Een hersteltraining was op zijn plaats na zo’n loodzware trainingsdag 51. Gelukkig was het hersteladvies met 7 uur verlaagd door een goede nachtrust. Van de andere kant, het was weer (bijna) bloedheet, 30℃ bij een luchtvochtigheid van 45%—drukkend weer. In het begin viel dat me zwaar, maar na enkele kilometers ging het weer en eigenlijk best lekker. Ik kreeg na een ronde van 8 km daarom ook maar 20 uur als hersteladvies, waarvan een deel nog was van de dag ervoor.

  • 8,01 km in 58'53" (7:21 min/km, 122 bpm)

inhoudsopgave

Dag 53 - Algeheel aëroob, 16 km

Het schema dat ik aanhoud is zeker “doenbaar”. Het is niet makkelijk, maar uitputting, daar heb ik geen last van. Ik zie mezelf langzaam wennen aan meer en meer afstand per week. Dat is natuurlijk precies wat iemand wil die een marathon gaat lopen. Er was natuurlijk wel een krachttraining (oefeningen met trappen en met lichaamsgewicht) om rekening mee te houden. Bovendien zou het weer drukkend weer worden, net als de dag ervoor.

Het begon met 29℃ en 55% luchtvochtigheid. Binnen de twee uur dat de loop duurde (inclusief de 150 dubbele treden, met de stopwatch gepauzeerd) daalde de temperatuur 4℃ en steeg de luchtvochtigheid 10%. Het was en bleef klam, niet echt weer voor een koelvest. Daarom deed ik een singlet in een emmer water en kneep het uit voordat ik het aantrok. Desondanks was de training loodzwaar. Toen ik na 16 km aankwam bij de atletiekbaan was ik zo moe en stijf dat er geen puf meer in me zat voor een krachttraining.

Blijkbaar is het beter om geen krachttraining direct na een lange duurloop (of een andere zware training, zoals een drempelloop) te doen. ’s-Morgens een hardlooptraining doen en dan vier uur later ’s-middags een krachttraining gaat blijkbaar wel.

Het hersteladvies was 31 uur, duidelijk minder dan dag 51, die wellicht nog niet helemaal verwerkt was. Het lopen op de drempel tussen aëroob en anaëroob valt mij altijd zwaar en volledig ervan herstellen kost me vaak een dag of vier, vijf. Als dat nu weer zo was, verklaart dat genoeg.

  • 16,01 km in 1u47'43" (6:44 min/km, 135 bpm)
  • 1,25 km in 9'40" (7:43 min/km, 118 bpm) na een korte pauze en op de atletiekbaan

inhoudsopgave

Dag 55 - Hersteltempo Rustig tempo met snelheid, 8 km op snelle schoenen

Na een (actieve) rustdag was het tijd om me voor te bereiden op een wedstrijd. Op het schema stond: “8 km met 6 strides”, maar ik besloot om in plaats daarvan twee keer 1 km hard te lopen op beoogd wedstrijdtempo (5:00 min/km), om een idee te krijgen hoe dat voelt.

Verder had ik nieuwe schoenen gekocht, de HOKA ONE ONE Carbon X 3, schoenen met een carbonplaat die toch nog betaalbaar zijn. Ze zijn niet zulke superschoenen als de Nike Alphafly, maar daar mis ik toch het niveau voor. Voor mijn bescheiden ambitie (marathon binnen vier uur) is de Carbon X 3 meer dan geschikt. Ik zou ze een dag later gebruiken tijdens een 10 km wedstrijd in Teteringen. Hersteltempo is een beetje lastig met deze snelle schoenen, dus dat veranderde ik maar in “rustig tempo”.

Eigenlijk zijn deze schoenen minder geschikt voor zo’n korte afstand, maar ik moet ze toch een keer inlopen. Ik ga ze in elk geval gebruiken voor mijn twee trainingslopen op marathontempo, de halve marathon testwedstrijd en de marathon zelf, niet erg vaak dus. Vaker zal ik de schoenen met de nylonplaat gebruiken, de Saucony Endorphin Speed 3, die meer allround zijn voor snellere trainingen en kortere wedstrijden. Voor de rest kan ik mijn Saucony Ghost 14 schoenen gebruiken.

  • 8,01 km in 48'07" (6:00 min/km, 134 bpm)

inhoudsopgave

Dag 56 - Dorpsloop Teteringen, 10 km

Zie afzonderlijk verslag.

  • 13,02 km in 1u09'30" (5:20 min/km, 145 bpm)

inhoudsopgave

Week 8 - Samenvatting

De Dorpsloop in Teteringen ging dus door en ik liep er zowat de klinkers uit de straten. De nieuwe schoenen bevielen me goed en kunnen zeker dienst doen bij langere duurlopen, de halve-marathon-test en de marathon zelf. Ik liep bij elkaar 65 km en het was zeker een zware trainingsweek met een lactaatdrempel-training op dinsdag en een 10 km wedstrijd op zondag.

inhoudsopgave

Week 7 - Koelvest

(15 - 21 augustus 2022)

Ik heb een koelvest gekocht dat ik aan het uitproberen ben. Het is een versie geschikt om te sporten, wat betekent dat het een compromis is tussen effectiviteit en gewicht. Als ijsvest werkt het ongeveer een half uur, als koelvest 72 uur. Ik zal het daarom als koelvest gaan gebruiken tijdens warme trainingsdagen. Het idee is dat ik er sneller van herstel of dat ik meer weekomvang kan weerstaan in de zomermaanden, trainend voor een marathon in het najaar of de winter.

Het is een IZI Hydrogel-13. Als ijsvest lijkt me het meer geschikt voor in het startvak tijdens een warme marathon met lage luchtvochtigheid. Ik zou een wegwerp shirt erover dragen om de koeling in stand te houden. Na de start gaat dat shirt eraf en werkt het vest met verdamping rechtstreeks naar de omgeving. Verwacht geen snellere tijden, want het vest weegt volgezogen ¾ kg, wat mij ± 1% snelheidsverlies oplevert, maar natuurlijk levert de hitte veel meer snelheidsverlies op.

In mijn (beperkte) ervaring is de ervaren temperatuur 5 graden lager bij een luchtvochtigheid van 48%, oftewel minstens een kwartier op een marathon bij 25℃ (4u25' i.p.v. 4u40'), die bij 8℃ in vier uur gelopen zou worden zonder koelvest. Bij luchtvochtigheden boven 60% ervoer ik geen merkbaar effect, waarschijnlijk omdat er dan nauwelijks verdamping plaatsvindt. Als het een vochtige tropische hitte betreft (code oranje) zou ik niet alleen het koelvest thuis laten, maar waarschijnlijk niet eens starten in zo’n marathon, ook al gaat deze door. Bij een lagere luchtvochtigheid, zoals afgelopen zaterdag (dag 41, 32℃ en 25% luchtvochtigheid), had ik vast veel meer koeling ervaren.

Dag 44 - Algeheel aëroob met snelheid, 13 km

’s-Morgens deed ik de training van 13 km op een richttempo dat 20% langzamer was dan mijn beoogde marathontempo, met daarin 10 keer 100 m voluit, telkens gevolgd door 100 m wandelen, uitlopen tot de afstand vol was op MT +20%. Ik was volgens Garmin nog niet hersteld en zo voelde het ook onder het hardlopen, zeker na de 10 strides.

Ik liep op het parcours van de Heen en Weer Loop van Spado en in de morgen—omdat ik een pakketje verwachte, een koelvest tegen de hitte. Dat koelvest kon ik die avond uittesten. Ik liep via een omweg naar de baan van Spado, met daarin 150 dubbele traptreden. Het viel me op dat ik mijn singlet onder het koelvest vochtig had mogen maken. Dat deed ik maar in de kleedkamer van Spado. Toen was de koeling veel beter. Naast de baan van Spado deed ik mijn krachttraining zonder gewichten en liep daarna rustig terug naar huis. Het was 26℃ met 48% luchtvochtigheid, maar het voelde als 21℃, net als die morgen. De beperkte koeling wijt ik aan de luchtvochtigheid. Ongetwijfeld zal de koeling bij hogere temperaturen en lagere luchtvochtigheid effectiever zijn.

  • 16,31 km in 1u48'46" (6:40 min/km, 131 bpm)

Het hersteladvies voor alles bij elkaar (inclusief de wedstrijd van zaterdag) was 24 uur. Gelukkig zou ik de dag erop een herstelloop doen van een uur. Dat kan eigenlijk nog wel als je nog niet genoeg hersteld ben volgens Garmin. Alles wat meer is, zoals een duurloop langer dan een uur, intervaltraining, etc. kun je beter even uitstellen.

inhoudsopgave

Dag 45 - Hersteltempo, 8 km

Voor de verandering liep ik in de regen. Behalve dat het goed voor de plantjes was, was het ook goed voor mijn gemoedsrust. Ik liep ook niet heen en weer (zoals ik ondertussen gewend ben), maar een volle ronde. Het was exact 8 km (nou ja, volgens mijn horloge dan). De rekoefeningen deed ik maar binnenshuis; ik was al nat genoeg vond ik. Koud was het natuurlijk niet (18℃). Het hersteladvies was 17 uur.

  • 8,01 km in 59'25" (7:25 min/km, 124 bpm)

inhoudsopgave

Dag 46 - Algeheel aëroob, 16 km

Het was 25℃ met een hoge luchtvochtigheid (61%). Mijn koelvest zou dus niet veel nut hebben, maar ik droeg het toch om te ervaren wat het deed (niets dus). Tijdens het inlopen naar de atletiekbaan deed ik weer mijn 150 dubbele traptreden en op de baan zelf zes ronden. Na een korte pauze ging ik verder voor een lange ronde in het bos van de Brabantse Wal. Aangezien ik over het fietspad langs de Huijbergsebaan terug naar de baan van Spado zou lopen, mocht ik ter plekke een route verzinnen die genoeg kilometers bevatte om in totaal aan 16 km te geraken. Ik kwam rond 15,7 km op de baan aan en deed nog maar 300 m op het kunststof voor ik afklokte.

  • 16,02 km in 1u48'22" (6:46 min/km, 131 bpm)

Het was dus zwaar lopen met die hoge luchtvochtigheid en matig hoge temperatuur. Niet alleen dat, maar onder het bladerdak van loofbomen was de GPS-ontvangst matig genoeg dat ik voor mijn gevoel 30 s/km sneller liep dan op mijn horloge aangegeven stond. Als er dan een groot genoeg gat in het bladerdak kwam, schoot het tempo van 6:58 min/km naar 6:10 min/km. Eenmaal op het fietspad moest ik mijn tempo danig matigen om niet telkens een tempo alarm te horen.

bospad

Het hersteladvies van 25 uur was geen verrassing en ik voelde het ook aan stijfheid in mijn spieren dat de training duidelijk zwaarder was geweest dan iemand op basis van het tempo zou kunnen aannemen. De krachttraining bij de baan ging dus met de Franse slag en mijn linker enkel (oude blessure uit 2016) deed weer pijn.

inhoudsopgave

Dag 49 48 - Middellange loop, 24 km

Vanwege de doorkomst van de Vuelta en de verkeerschaos die dat ongetwijfeld zou opleveren, draaide ik de trainingen van dagen 48 en 49 om. Verder sloot ik aan bij de marathongroep voor hun 2 uur loop op de zaterdagmorgen. Er zaten veel stopmomenten in, maar ook twee felle klimmetjes en een versnelling. Helaas kwam van de 8 à 16 km op MT +10% minder terecht dan ik gehoopt had, slechts 6 km liep ik op dat tempo, de rest langzamer. Het hersteladvies klopte wel (moeheid), 41 uur. Qua ervaren intensiteit was het een 4 uit 10. De laatste 4 km op de weg was ik nog stijf van hardlopen in het bos.

  • 24,01 km in 2u48'12" (7:00 min/km, 129 bpm)

Al met al was het een nuttige middellange loop.

inhoudsopgave

Dag 48 49 - Hersteltempo, 6 km

Ik jogde een rondje van 6 km net buiten Bergen op Zoom.

  • 6,01 km in 46'01" (7:39 min/km, 115 bpm)

inhoudsopgave

Week 7 - Samenvatting

Ik heb deze week (die in het teken stond van herstel van de 15 van Wolphaartsdijk) ruim 70 km hardgelopen. Vooral de 24 km loop op zaterdag (dag 48) was goed voor het verbeteren van mijn marathonconditie. Volgens Runalyze mag ik al rekenen op 4u46' voor een marathon. Dat is vergelijkbaar met vorig jaar rond deze tijd.

inhoudsopgave

15 van Wolphaartsdijk 2022

Dit jaar was ik van plan om mijn DNF van de 15 km in Wolphaartsdijk waar ik vorig jaar aan deelnam uit de boeken te schrijven. De 23℃ en 53% relatieve luchtvochtigheid toentertijd kon ik niet aan en ik moest uitstappen. Deze keer was het zwaar door de (droge) hoge temperatuur, 32℃ en 20% relatieve luchtvochtigheid. Ik had er de week ervoor op getraind en de opdracht was in elk geval finishen.

startgebied met hardlopers

Gelukkig kon ik met iemand meerijden en ondanks de files waren we op tijd bij de sporthal om onze borstnummers op te halen. Na 2 km inlopen op het parcours probeerde ik vooral koel te blijven door in de schaduw te vertoeven, net als mijn medelopers, waarvan een 30-tal van de 91 ingeschreven atleten voor de Open Zeeuwse Kampioenschappen 15 km niet waren komen opdagen (of voortijdig uitstapten). Daarnaast was het veel drinken, waar ik ’s-morgens al mee begonnen was. Ik had een rugzak vol halfbevroren flesjes water bij me.

De start kon niet vervroegd worden vanwege redenen en daarom klonk het startschot door voormalig topatleet Irma Heeren om klokslag vier uur. De eerste paar honderd meter voelde ik lichte stijfheid in de benen van het lange stilstaan voor de start. Te snel starten deed ik in elk geval niet. Omdat ik heel over de eindstreep wilde komen, was het devies, matig de snelheid.

geel bord met de tekst Matig Uw Snelheid

Het waren vijf ronden van iets meer dan 3 km en daarom werd er verder op het parcours gestart dan waar de finish/doorkomst was. Ook waren er extra waterposten ingericht, drie in totaal, met extra sponsposten en sproeiposten van bewoners/omstanders. Het was moeilijk om uit te drogen of een warm hoofd te krijgen. Ik kreeg er wel zonnebrandcrème van in mijn ogen, waardoor ik de laatste anderhalve ronde moeite had met kijken op mijn horloge. Gelukkig had ik geen last van oververhitting, alhoewel ik ’s-avonds wel heel erg moe was, alsof ik koorts gehad had.

hardlopend tijdens de een na laatste ronde

Ik denk dat ik het lopen het beste kan indelen in drie delen, per 5 km. Het eerste deel ging relatief gemakkelijk. Ik moest moeite doen om mijn richttempo van 5:35 min/km aan te houden (ik ging sneller). Het tweede deel voelde zwaar aan, maar ik kon stand houden. In het derde deel zakte ik een beetje door het ijs, alhoewel ik nooit te langzaam liep. Gelukkig kon ik in de laatste kilometer veel goed maken, waardoor ik toch nog in de buurt kwam van wat ik in het eerste deel deed, qua tijd. Qua ervaren inspanning was het duidelijk loodzwaar. Het eindsprintje voelde goed aan, zeker niet geforceerd. Ik had mijn doel bereikt, eigenlijk voorbij gestreefd met ruim een minuut.

Ik had het idee dat ik best sneller had gekund, met al die adrenaline nog in mijn bloed na de finish. Eenmaal thuis gekomen voelde ik dat ik beter had gepresteerd, dieper was gegaan dan zelfs in de marathon in Spijkenisse. Volgens Het Geheim van Hardlopen was mijn tijd bij ideale omstandigheden 1u17'23" geweest (5'39" sneller dan 1u23'02"). Dus ja, het had sneller gekund, maar tegen welke prijs? Nu kreeg ik al een hersteladvies van 72 uur (3 dagen).

De cijfertjes

Natuurlijk werd alles goed bijgehouden (het was immers een kampioenschap). Daarnaast hield ik mijn eigen tussentijden bij.

Officiële uitslag:

  • 1:23:02 netto
  • 53/61 overall
  • 7/9 M55
  • rondetijden:
  • 15:44, 16:41, 16:58, 17:03, 16:36

Zelf opgenomen:

  • 15,10 km in 1u23'00" (5:30 ± 0:05 min/km, 147 bpm)
  • 1u00'13" in zone 3 (146 - 160 bpm)
  • 22'04" in zone 2 (119 - 145 bpm)
  • 16" in zone 1 (92 - 118 bpm)
  • km 1 - 5 (27'33", 5:31 min/km, 145 bpm)
  • 5:35, 5:28, 5:27, 5:32, 5:21 min/km
  • km 6 - 10 (27'44", 5:33 min/km, 148 bpm)
  • 5:25, 5:34, 5:35, 5:31, 5:29 min/km
  • km 11 - 15 (27'39", 5:32 min/km, 151 bpm)
  • 5:35, 5:33, 5:33, 5:30, 5:19 min/km
  • laatste 100 m (23")
  • 4:34 min/km

Conclusie

Mijn missie was om in elk geval te finishen. Dat is gelukt. De tijd is dan eigenlijk niet zo belangrijk. Ik ben blij dat ik mezelf niet heb opgeblazen en een zeer positieve ervaring heb overgehouden aan deze wedstrijd. Ik was ook niet de laatste loper, niet eens in mijn leeftijdsklasse (55 - 65 jaar). Verder heb ik gelopen in tropische omstandigheden, wat sommige van mijn clubgenoten deed besluiten om niet te gaan. Ik ben ook geen warm-weer loper, maar ik kan me blijkbaar wel aanpassen en me houden aan een richttempo. Dat laatste is belangrijk voor iemand die een marathon wil gaan lopen, want behoudend lopen is daarbij wat een hardloper op de benen houdt en de finish laat passeren.

Week 6 - De week met de 15 van Wolphaartsdijk

(8 - 14 augustus 2022)

Deze week stond in het teken van het aankunnen van tropische omstandigheden, waardoor ik meestal op het warmste tijdstip van de dag trainde, rond 16.00 uur. Het zou me moeten voorbereiden op een loodzware 15 km wedstrijd in het Zeeuwse Wolphaartsdijk (nabij Goes). Ik voelde duidelijk dat ik zenuwachtig was over een goed verloop en of ik niet te veel van mijn lichaam zou eisen. Ik ben immers niet de jongste meer, een zestigplusser.

Dag 37 - Algeheel aëroob, 16 km

Ik besloot op het heetst van de dag (27℃) te lopen, zodat ik beter zou wennen aan de verwachte temperatuur in Wolphaartsdijk. Ik had zelfs een t-shirt aan in plaats van een singlet en ik had een waterzak meegenomen in een rugzakje. De route voerde door het bos, maar ik vergiste me in de route. Had ik zo doorgelopen, dan was ik op 14 km bij de baan van Spado aangekomen. Met een klein extra lusje op Zuidgeest kon ik de afstand rekken tot 16 km. Het voelde allemaal heel makkelijk aan, alhoewel ik eenmaal thuisgekomen wel voelde dat ik veel gedaan had. In het begin had ik mijn 150 dubbele traptreden gedaan en na het hardlopen nog ruim een kwartier kracht. Ik ging maar vroeg naar bed, zodat ik de volgende dag goed uitgerust zou zijn. Het hersteladvies was 27 uur, wat me wat hoog leek.

  • 16,14 km in 1u48'31" (6:43 min/km, 135 bpm)

inhoudsopgave

Dag 38 - Hersteltempo, 6 km

’s-Morgens had ik duidelijk moeite met opstaan; ik voelde me moe. Gelukkig stond er een hersteltraining op het schema. Ik ging maar weer weg op het heetst van de dag, met water in een rugzakje (wat ik normaal niet zou doen voor zo’n korte training) en een t-shirt aan. Volgens Garmin was het 30℃ en dat kon best eens kloppen. In de zon, op fietspaden, was het natuurlijk veel warmer en dat voelde ik. Ik zag het na de training ook aan mijn gemiddelde hartslag.

  • 6,06 km in 44'59" (7:23 min/km, 127 bpm)

Omdat het in Wolphaartsdijk ongeveer net zo warm en onbeschut zal zijn, kon ik een schatting maken van mijn tempo.

  • 5:32 min/km (155 bpm)

Ik wist al wat mijn geschatte 15 km tempo was onder ideale omstandigheden, 5:00 min/km. Volgens de calculator van Het Geheim van Hardlopen ligt 5:20 min/km meer voor de hand. Ik koos 5:35 min/km als haalbaar richttempo. Door de extreme omstandigheden zou een scherpe tijd toch niet mogelijk zijn. Het ging me meer om het trainingseffect. Een training mag weliswaar nooit een wedstrijd zijn, maar andersom is een wedstrijd altijd een trainingsvorm—de beste, met afdoende herstel als een-na-beste “trainingsvorm”.

inhoudsopgave

Dag 39 - Algeheel aëroob, 16 km

Dit zou een voorproefje worden voor de 15 km wedstrijd in de hitte, weliswaar op een bedaarder tempo. Ik had sterk gekoeld water in mijn waterzak, wat tevens voor verkoeling zorgde. Natuurlijk sloeg ik de 150 dubbele treden niet over, zij het zonder dubbelbenige sprongen. Ik liep ruwweg in tegengestelde richting van dag 37 en nu met een koers op mijn horloge, zodat ik de juiste afstand liep. Als ik zonder problemen deze tocht door het bos van de Brabantse Wal zou afleggen, zou het zaterdag vast ook wel lukken op het asfalt met een drankpost per kilometer. De vraag was alleen of er met die hitte vandaag wel iemand zou zijn om de poort open te doen bij de baan van Spado…

Niet alleen was de poort van de atletiekbaan gesloten (neem ik aan, want ik kon er niet bij), maar ook de toegangspoort van het sportpark was gesloten. Later bleek dat dit was vanwege vandalisme door scooterrijders.

De 32℃ viel heel erg mee met een zuchtje wind en lage luchtvochtigheid. Natuurlijk was het koude (deels bevroren) water een van de redenen dat ik niet veel last had van de hitte. Een andere reden is natuurlijk dat ik geacclimatiseerd raak. Het ging duidelijk veel makkelijker dan twee dagen ervoor. Ik schatte dat ik tijdens de 15 van Wolphaartsdijk nog beter bestand zou zijn tegen de hitte.

inhoudsopgave

Dag 40 - Hersteltempo met versnellingen, 8 km

Het was nu zelfs 33℃ en ik vreesde dat het te zwaar zou worden, vooral omdat ik bij het opstaan nogal moe was. Gelukkig viel het allemaal mee en gingen de versnellingen weer als vanouds snel. Ik deed er 6 met 100 m wandelen als herstel.

  • 8,04 km in 58'52" (7:20 min/km, 129 bpm)

Het is te zien aan de gemiddelde hartslagfrequentie dat ik wel wat last had van de hitte. Ik zag ook dat bij deze temperatuur ik minstens 6 minuten zou moeten toegeven op een 15 km onder ideale omstandigheden. Ik ga maar uit van 9 minuten.

inhoudsopgave

Dag 41 - Wedstrijd, Wolphaartsdijk, 15 km

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

  • 17,10 km in 1u35'40" (5:36 min/km , 145 bpm)

inhoudsopgave

Week 6 - Samenvatting

Het was een tropische trainingsweek met als toetje een zware 15 km wedstrijd. Ik liep net geen 64 km/week en heb het gevoel dat ik op de goede weg ben naar een sub-4 uur marathontijd. Ik ben ook begonnen met halfslachtig mijn dieet bij te houden, zodat ik rustig kan afvallen naar een gezonder lichaamsgewicht.

inhoudsopgave

Week 5 - Eerste marathontempo loop

(1 - 7 augustus 2022)

Met de wedstrijden (en ziekte) in de afgelopen weken was het nooit gekomen van een marathontempo loop met een klein aantal kilometers op marathontempo. Ik mocht op zondag meteen 13 km op dat tempo lopen. De rest van de week hield daar rekening mee door relatief rustig te trainen. Volgende week dinsdag mag ik weer rustig trainen om van deze zware trainingsvorm te herstellen.

Het blijft gelukkig allemaal nog goed te doen en ik ervaar niet het gevoel dat het allemaal te veel wordt dat ik in 2016 en 2021 wel ervoer (toen met het schema van Spado). Dat schema is duidelijk te zwaar en trainingen weglaten lijkt me leiden tot een onevenwichtig schema. Het is een schema voor een marathon in 2u30' herschreven naar langzamere tijden, zonder rekening te houden met de verminderde belastbaarheid van atleten met minder aanleg en trainingsjaren.

Dag 30 - Algeheel aëroob met snelheid, 13 km

Het was warm, zo’n 28℃, en ik had wat last van mijn darmen (een combinatie die me maar al te bekend in de oren klinkt). Desondanks wilde ik de training uitvoeren alsof het koel was, met een gemiddelde snelheid van 6:49 min/km ± 3%. Dat is gelukt. Natuurlijk moest ik vaker drinken en een paar keer noodgedwongen stoppen.

zandpad in het bos

Tijdens het lopen naar de baan van Spado deed ik mijn 150 dubbele traptreden, waarvan enkele door tweebenig springen, de rest door te stappen. Op de baan liep ik maar drie ronden, waardoor ik eigenlijk afstand over had. Daarom dwaalde ik langer door het bos, langer dan nodig was. Nadat ik het bos uitkwam liep ik op een gescheiden fietspad, waar ik mijn tien strides deed, sneller dan 4 min/km. Ik had mijn 13 km ongeveer ter hoogte van de atletiekbaan bereikt—maar buiten het sportpark, want de achteringang van Rozenoord was gesloten, omdat de voetbalverenigingen op vakantie waren. Ik wandelde terug naar huis, nogal uitgedroogd.

  • 13,01 km in 1u28'54" (6:50 min/km, 137 bpm)

Ik had het weer gedaan. De krachttraining die ik later die avond zou doen schoof ik maar op naar de volgende dag sloeg ik maar over deze week, want dit was een zware training (4 uit 10), vooral de 10 strides. Het hersteladvies van mijn horloge was 27 uur. Omdat ik me vooraf al niet bijster goed voelde, vond ik dat eigenlijk nog best goed van me.

inhoudsopgave

Dag 32 - Algeheel aëroob, 14 km

Het was 25℃, maar door de zware bewolking leek het veel koeler. Desondanks viel het hardlopen me zwaarder dan me lief was. Na zo’n 500 m inlopen deed ik weer mijn 150 dubbele treden. Het verder inlopen naar de baan viel me zwaar na deze krachtsoefening. Op de baan liep ik enkele rondjes verder in met mensen van mijn loopgroep, maar sloeg de oefeningen over, want ik wilde naar het bos voor een middellange duurloop, de trainingsvorm die een van de pijlers is onder mijn trainingsschema.

  • 14,04 km in 1u32'30" (6:35 min/km, 135 bpm)

Naderhand deed ik nog wat krachttraining:

  • 2 series van 10 crunches
  • 2 series van 10 lunges per been
  • 2 series van 10 eenbenige deadlifts per been
  • 10 en 5 leg raises

De pull-ups en pushups sloeg ik over, omdat ik die nog niet kan uitvoeren zonder te smokkelen. Verder voelde ik aan stijfheid in mijn benen dat ik genoeg gedaan had die dag.

inhoudsopgave

Dag 34 - Hersteltempo, 8 km

Ik had wat gelezen over mindful running (indachtig hardlopen) en besloot het eens te proberen. Na mijn warming-up voorafgaand aan het hardlopen deed ik oefeningen voor het trainen van buikademhaling. Onder het hardlopen probeerde ik naar geluiden in mijn directe omgeving te luisteren en te kijken naar de wereld om me heen. Het begon al slecht met een bijna-aanrijding van rechts met een fiets met hulpwieltjes (en twee honden die de hele breedte van straat bestreken). Ik was afgeleid door de ambulance die maar achter me bleef rijden, op 7:30 min/km. Volgens mij hadden ze een klant in de auto.

Toen die me gepasseerd was kon ik me concentreren op het hardlopen, maar nu wel goed lettend op verkeer uit zijstraten. Omdat ik niet zozeer lette op waar ik naartoe ging, gingen de kilometers eigenlijk best snel voorbij voor mijn gevoel. De neiging om harder te lopen was niet daar. Ik hoefde dus niet te letten op het gemiddelde tempo.

  • 8,01 km in 59'59" (7:29 min/km, 116 bpm)

Ik had al gezien dat de Antwerpsestraatweg en de Markiezaatsweg op zondag 21 augustus ’s-middags afgesloten zal zijn vanwege de doorkomst van de Vuelta. Daar liep ik dus nu voor een deel langs. Niet dat ik daar echt rekening mee hoef te houden, want die dag loop ik een middellange duurloop van 24 km, waarschijnlijk naar Steenbergen of anders Roosendaal.

inhoudsopgave

Dag 35 - Marathontempo loop, 21 km

Eigenlijk had ik deze op het eiland Tholen willen lopen, maar gezien mijn lichamelijke conditie (verkoudheid was nog niet helemaal over) besloot ik in de buurt te blijven. De route van mijn huis, langs de achterzijde van sportpark Rozenoord, over de Huijbergsebaan/Moerkantsebaan, Weg naar Wouw, Zoomweg, Weststraat, Bravis ziekenhuis en terug naar huis was maar 19 km. Als ik over de Rooseveltlaan en het J.F. Kennedy spoorwegviaduct zou gaan, in plaats van over het spoorwegviaduct De Stalen Brug zou de afstand 21 km moeten zijn, zo had ik vooraf bepaald.

Het was de bedoeling om 13 km hard te lopen op marathontempo en dus 8 km (20%) langzamer. Ik besloot het als volgt te lopen (met een workout), zodat ik de last een beetje verdeelde:

  • 2 km MT +20%
  • 6 maal 2 km MT + 1 km MT +20%
  • eindigen met 1 km op MT

Marathontempo ligt op 5:41 min/km ± 3%, oftewel tussen 5:31 en 5:51 min/km. Twintig procent langzamer is tussen 6:37 en 7:01 min/km. Dit zou mijn eerste marathontempo loop worden en ik verwachtte dat het best zwaar zou aanvoelen onder het hardlopen. De verwachte eindtijd zou rond de 2u09' zijn.

gratis douche op de weg van een besproeiingsinstallatie

Het lopen zelf was niet zo moeilijk, gewoon doen wat de workout zei en reageren op de alarmen voor te snel of te langzaam lopen. Helaas keek ik nog (te) veel op mijn horloge om echt ontspannen te kunnen lopen. Soms lukte het, maar vaak sloeg de onzekerheid toe. Verder klopte de afstand in werkelijkheid niet met wat ik verwacht had. Dat hield in dat ik in de buurt van mijn huisje nog ruim een kilometer moest toevoegen aan de pakweg 19,5 km die een volle ronde was.

  • 21,02 km in 2u06'18" (6:00 min/km, 134 bpm)

In theorie zou dit mij een tijd geven voor de halve marathon van 1u48' (5:07 min/km, 150 bpm) en 1u15' op de 15 km, beide onder ideale omstandigheden. Dat laatste zal volgende week zaterdag niet zo zijn, want de weersverwachting geeft 31℃ (onbewolkt) aan voor Wolphaartsdijk. Bij die temperaturen is 1u20' op de 15 km waarschijnlijk nog te hoog gegrepen.

Qua uitvoering liep ik wat aan de snelle kant, maar verder wel redelijk constant (minder dan 1,5% afwijking van het gemiddelde):

  • marathontempo (5:41 min/km) was 5:34 min/km ± 5 s/km
  • MT +20% (6:49 min/km) was 6:40 min/km ± 4 s/km

inhoudsopgave

Week 5 - Samenvatting

Ondanks de zomerse temperaturen en de verkoudheid liep ik deze week volgens schema, alhoewel ik me wat aanpaste aan de omstandigheden. Bijna elke training voelde ik me vooraf “zwak”, wat natuurlijk aan de verkoudheid te wijten was. De training van zondag gaf aan dat ik op de goede weg ben naar weer een sub-4 uur marathon, maar dat het geen vanzelfsprekendheid zal zijn. Er is nog veel werk aan de winkel.

inhoudsopgave

Week 4 - Nasleep van een zware verkoudheid

(25 - 31 juli 2022)

Het is met de nieuwe coronavirus varianten bijna onmogelijk om niet besmet te raken als je langere tijd je bevindt tussen mensen (boodschappen doen, reizen met het openbaar vervoer). Ik vermoed dat mij dat overkomen is. Het is een vreemd jaargetijde om verkouden te worden, maar een pandemie houdt zich niet aan jaargetijden. Ik had me kunnen laten testen, als ik niet zoveel mensen om me heen ook zie kuchen (ook kinderen). Kwetsbare mensen zie ik steevast mond-neus maskers dragen in supermarkten. Indien het zo alom aanwezig is, lijkt me testen of zelf-isoleren als dweilen met de kraan open.

Dag 22 - Hersteltempo 14 km

Ik besloot om de Gele Paaltjes route te lopen, zoals we die vroeger bij Spado deden op zondag. Die is ongeveer 10 km, met 2 km heen en 2 km weer naar de startlocatie (ingang Heidetuin). Uiteraard ging ik op mijn trailschoenen, die hardlopen op de weg nog enigszins mogelijk maken.

Het was al 22℃ en om de een of andere reden had ik geen drinken meegenomen (het was “maar” 14 km, of zoiets). Dat werd gaandeweg een probleem en tegen het eind en zelfs onder het wandelen terug naar huis struikelde ik over mijn eigen voeten. Ik had ook heel erg dorst toen ik thuis kwam. Niet meer doen, dus.

  • 14,01 km in 1u49'47" (7:50 min/km, 112 bpm)

inhoudsopgave

Dag 23 - Hersteltempo met snelheid, 13 km

De “snelheid” hield in 10 strides van 100 m. Als parcours koos ik de Heen en Weer Loop van atletiekvereniging Spado, op de Huijbergsebaan/Moerkantsebaan/Weg naar Wouw. Ik wandelde tussen thuis en de start. Omdat ik nog regelmatig hoestte, besloot ik om niet bij de marathongroep langs te gaan, ook al gaat er een virus rond en zijn de meesten waarschijnlijk al besmet geweest. Bovendien lopen ze te snel voor me.

  • 13,01 km in 1u33'56" (7:13 min/km, 122 bpm)

inhoudsopgave

Dag 25 - Algeheel aëroob, 14 km

Ik voelde me al sterk genoeg om mee in te lopen met de marathongroep, of anders toch om op de baan te verschijnen. Vandaag mocht het sneller dan joggen, maar nog steeds 20% langzamer dan mijn beoogd marathontempo. Dat lukte meestal niet, maar ik bleef in de buurt omdat ik lette op het gemiddelde tempo per kilometer. Ik deed mijn 150 dubbele traptreden, enkele ronden (op mezelf, want er was bijna niemand) op de atletiekbaan, een grote ronde door het gemeentebos en daarna terug naar huis over het fietspad en de stoep. Ik voelde het wel en kon makkelijk de neiging weerstaan om versnellingen te doen. Het hersteladvies was 24 uur. In elk geval wist ik dat de middellange loop drie dagen later mogelijk zou moeten zijn. En dat is belangrijk in een marathontraining; elk onderdeel moet niet extreem zwaar aanvoelen. Keihard trainen is niet wat ik verstandig vind in een voorbereiding op de marathon.

  • 14,02 km in 1u33'58" (6:42 min/km, 127 bpm)

inhoudsopgave

Dag 27 - Hersteltempo, 6 km

Alsof ik al niet genoeg hersteld was, jogde ik toch maar een korte afstand, zodat ik de dag erop de juiste spierspanning had voor een middellange loop. Ik voelde me loom, maar voor de rest ging het goed. In het begin deed ik al inlopend wat loopscholing, hielaanslag en knieheffen.

  • 6,02 km in 45'05" (7:30 min/km, 116 bpm)

inhoudsopgave

Dag 28 - Middellange loop, 19 km

Ik koos voor een bekend parcours, zodat ik zonder problemen de laatste 8 km op iets sneller tempo kon lopen. Na wat kilometers inlopen, varieerde het tempo tussen 20% en 10% trager dan marathontempo, met tegen het eind marathontempo. Ik liep bij elkaar 10 km op MT -20%, 8 km op MT -10% en 1 km op MT.

  • 3 km in 19'58" (6:39 min/km, 125 bpm)
  • 2 km in 11'56" (5:58 min/km, 138 bpm)
  • 3 km in 19'58" (6:39 min/km, 129 bpm)
  • 3 km in 18'06" (6:02 min/km, 137 bpm)
  • 1 km in 6'42" (6:42 min/km, 130 bpm)
  • 1 km in 6'01" (6:01 min/km, 139 bpm)
  • 1 km in 6'33" (6:33 min/km, 132 bpm)
  • 1 km in 5'57" (5:57 min/km, 137 bpm)
  • 1 km in 6'36" (6:36 min/km, 132 bpm)
  • 1 km in 5'37" (5:37 min/km, 143 bpm)
  • 1 km in 6'09" (6:09 min/km, 139 bpm)
  • 1 km in 6'32" (6:32 min/km, 133 bpm)

bospad met gras er langs

Als ik kijk naar de kilometer op marathontempo, dan zie ik een soortgelijke gemiddelde hartslag als in Spijkenisse 2021 (5:37 min/km, 141 bpm). Het voelde niet makkelijk in deze training, maar buiten adem was ik zeker niet. Voor de zwaarte geef ik voornamelijk de hitte en luchtvochtigheid de schuld (19℃, 83%). Mijn verkoudheid was ook nog niet over.

  • 19,01 km in 2u00'10" (6:19 min/km, 133 bpm)

Volgende week is de verkoudheid hopelijk grotendeels over en mag ik 13 km op marathontempo lopen. Ik denk dat ik die training zal aan kunnen. Het zal dan interessant zijn om te kijken naar de gemiddelde hartslagfrequentie en die vergelijken met wat ik in een recente marathon deed.

inhoudsopgave

Week 4 - Samenvatting

Ik denk dat ik na een “rustig weekje” goed teruggekomen ben. De omvang was ongeveer 66 km/week, voornamelijk op rustig tempo. Ik geloof dat ik mijn lichaam voldoende gelegenheid heb gegeven om te herstellen van een virusbesmetting.

inhoudsopgave

Week 3 - Hittegolf ☀️ en verkoudheid 🤧

(18 - 24 juli 2022)

Ik vermoed dat ik tijdens het reizen naar de wedstrijd afgelopen zaterdag een verkoudheid heb opgedaan. De hittegolf van maandag en dinsdag hielpen weinig om de verkoudheid met hoesten te laten overgaan. Het leek me beter om mijn energie te stoppen in zo snel mogelijk beter worden. De volgende keer ga ik toch maar een mond-neus masker dragen in het openbaar vervoer om herhaling te voorkomen.

Dag 16 - Algeheel aëroob met (zonder) snelheid, 13 km

Door de hitte van de dag ervoor (38℃) en de verwachte hitte op de dag zelf (42℃) was ik enigszins van slag en vergat de tien strides die ik had mogen doen in de laatste kilometers. Ik vergat niet de krachtsoefening op de dubbele traptreden en had ze uitgebreid naar 15 keer de trap op (tien treden), met elke 5de keer twee treden tweebenig springen en de rest (8 treden) lopen. De route die erop volgde was aangenaam door het bos.

Markt Tholen

De aansluitende krachttraining voor hardlopers sloeg ik deze week over, omdat de hittegolf al zwaar genoeg zou zijn om te doorstaan. Verder had ik te kampen met een verkoudheid (hoesten). Op dag 15, het begin van de korte hittegolf, had ik vlak na de middag al een fietstocht gemaakt naar het nabijgelegen Tholen en de start van het parcours van de Halve van Tholen in 2019. Heen en weer was dat 20 km in een kwik dat opliep van 29 tot 33 graden in de schaduw. Nu wist ik hoe ik er het snelst kon komen. Niet dat ik er snel gebruik van zou maken…

  • 13,03 km in 1u27'04" (6:41 min/km, 126 bpm)

#inhoudsopgave

Dag 18 - rustdag

Nu de verlammende hitte verdwenen was kon ik evenwel toch niet trainen. Als de verkoudheid onder de keel zit, is het beter om rust te houden en daarna de training te hervatten op 75% van de normale belasting. Ik zette de middellange duurloop van dag 21 om naar een loop over 10 km op hersteltempo. Bovendien bracht ik veel uren door op bed, nogal moe en beroerd van het virus bestrijden. Ik kon het ook zien aan mijn rustpols, die zo’n 7 à 8 slagen per minuut (17%) verhoogd was.

#inhoudsopgave

Dag 20 - Hersteltempo, 6 km

Na een moeizame wandeling van bijna 6 km deed ik een dag later ongeveer dezelfde afstand hardlopend. Dit ging moeizaam in het begin, met een valpartij omdat ik niet al te vast op de benen stond. Na een paar kilometer kon ik beter ademhalen en ging het stukken beter. Het hersteladvies was 13 uur en ik had grotendeels in hartslagzone 1 gelopen, goed om een lage hartslag te trainen.

  • 6,02 km in 45'38" (7:35 min/km, 111 bpm)

#inhoudsopgave

Dag 21 - Hersteltempo 10 km

Het ging vanaf de eerste pas al gemakkelijk. Ik moest de eerste kilometers telkens een paar honderd meter wandelen om het gemiddelde tempo richting de 7:30 min/km te krijgen. Daarna kon ik blijven joggen zonder te snel te gaan. Afgezien van een drankpauze en wachten voor een 20-tal wielrenners die het hele fietspad blijkbaar nodig hadden heb ik niet stilgestaan. Het hersteladvies was 16 uur en ook deze keer liep ik grotendeels in hartslagzone 1. Dat hield in dat ik de dag erop weer zou kunnen hardlopen.

  • 10,01 km in 1u15'32" (7:32 min/km, 112 bpm)

#inhoudsopgave

Week 3 - Samenvatting

bospad

Wat ik deze week liep week nogal af van het oorspronkelijke marathonschema. Dat is natuurlijk niet zo bijzonder, want een trainingsschema is ervoor om aan te passen aan de omstandigheden zodat het uitgevoerd kan worden.

Ik vermoed dat de extreme hitte de voornaamste reden was waarom de verkoudheid zo agressief doorzette (verminderde weerstand). Dat geeft ook te denken, want als verkoudheid nu al zo alom aanwezig is, hoe moet dat dan in het najaar en de winter?

Voordeel van al dat rustige hardlopen is wel dat ik mijn vetverbranding train, of op zijn minst goed leer presteren met een lage hartslag. Snel word ik er niet van. De snelheidstraining van dag 23 zie ik al geschrapt worden, omdat de keel nog niet kriebel-vrij is. Ik zie eerder dat het een aëroob tempo met snelheid wordt, wat ik op dag 16 had mogen lopen.

#inhoudsopgave

Ruitenberg Run Maasdijk 2022

In een afgelegen dorpje in de gemeente Westland, dat Maasdijk heet, vond op zaterdag 16 juli 2022 een hardloopwedstrijd over de weg plaats. Er was een ronde van 5 km uitgezet, die één (Ronde van Dael) of twee keer (Ruitenberg Run) afgelegd mochten worden. Beide wedstrijden startten tegelijk op de Lange Kruisweg, met de start zo’n 200 m verwijderd van de Korte Kruisweg in zuidoostelijke richting. Het was 21 graden in de schaduw en die was er nauwelijks, een brandende zon des te meer. Het zou een zware loop worden.

startgebied op Lange Kruisweg vol met lopers

Ik was met het openbaar vervoer komen opdagen, net op tijd. Er was werk aan het spoor tussen Rotterdam en Den Haag, dus Delft was niet over de bielzen te bereiken. Het werd Schiedam Centrum en dan twee bussen, waarna het sportpark op loopafstand van de bushalte op de Maasdijk (genoemd naar het dorp) lag. Uiteraard stapte ik in de verkeerde bus en mocht de hele lus naar Monster maken voordat ik uiteindelijk weer bij het busstation Naaldwijk aankwam en twee haltes verder verder doorreed, richting Maassluis Metrostation. Ik had de weg moeten oversteken op halte Pijlse Tuinen, waar de halte voor de richting Maasdijk lag. Het uur dat ik eerder vertrokken was om me in alle rust voor te bereiden was verdampt. Ik moest me haasten naar de inschrijftafel waar een startnummer op me wachtte, daarna omkleden en drinkend en hardlopend naar de start om toch maar iets van de 3 km inlopen in mijn lijf te hebben. Het drankflesje met €0,15 statiegeld heb ik maar aan de kant van de weg gezet, want nergens stonden afvalbakken, noch had de organisatie extra bakken neergezet. Blijkbaar is Maasdijk geen toeristen gewend.

Er waren volgens de microfonist 450 mensen komen opdagen om zich met zichzelf en vooral de koperen ploert te meten. Ik had me te ver naar achteren gepositioneerd, want ik hoorde het startschot nauwelijks en moest (rustig) laveren tussen de hardlopers die ik inhaalde. Na een seconde of veertig liep ik eindelijk vrij genoeg om de zeven seconden die ik achterliep op mijn richttijd van 49'59" in te halen. De eerste kilometer ging in 4'58".

De Lange Kruisweg deed zijn naam eer aan. Gelukkig hadden we wind mee (18 km/u) in zuidoostelijke richting. Na zo’n 1,3 km hardlopen kwam de afslag rechtsaf naar de Schenkeldijk, met de wind schuin tegen, maar nog goed te doen. Ik voelde me nog goed, maar was onzeker over het tempo. Twee weken eerder had ik in—het eveneens Westlandse—Schipluiden met 1u03'32" over 12 km een equivalent op de 10 km van 52 minuten rond, wat 5:12 min/km gemiddeld is. Destijds was dat een 7 uit 10 qua zwaarte; als ik onder de 50 minuten wilde duiken zou ik dieper moeten grijpen uit mijn reserves. Uiteraard had ik snelle schoenen aan (Saucony Endorphin Speed 3), maar die had ik destijds ook (Saucony Kinvara 8). Het hoefde dus niet sneller dan al het ging, 4'59" over kilometer twee.

Kilometer drie over de Oranjedijk (rechtsaf slaan van de Schenkeldijk) was met de wind pal van voren en een drankpost halverwege, een zeer dankbare drankpost. Ik verlangde naar water, maar had geen dorst (alleen droge lippen). We kregen plastic flesjes water in plaats van de gebruikelijke plastic bekers. Afgezien van de tegenwind was er dus geen reden om langzamer te lopen. Maar ja, de wind was er wel, net als de twijfel, die behoorlijk aan het knagen was. Ik klokte 5'06" over kilometer drie en het tempo zakte behoorlijk na de drankpost.

Het zakte zodanig dat de moed me in de schoenen zakte. Het parkoers zakte ook, ter hoogte van het Spuidijkje. We gingen even op het pad naast de Oranjedijk lopen voordat we op de Korte Kruisweg rechtsaf sloegen. Een paar honderd meter die weg op (met de wind schuin van achteren), ter hoogte van de Oranjepolderweg, lag het vier kilometer punt, waar ik een ontnuchterende 5'14" afklokte, wel liefst achttien seconden achter op de 49'59" die ik ambieerde.

Ik kon me herpakken in de kilometer naar de doorkomst, waar de 5 km lopers eraf gingen. Ik haalde zelfs enkele van hun in, die me wel heel erg moe voorkwamen. Dat beloofde niet veel goeds voor mijn hoop op een sterke eindtijd, een hoop die zowat in gruzelementen lag. De 4'56" van kilometer vijf snoepte slechts vier seconden af van mijn achterstand.

Het water na rechtsaf slaan de Lange Kruisweg in voor ronde twee werd in plastic bekertjes aangeboden. Ik had weliswaar voldoende vocht binnen van het plastic flesje op 2½ km, maar wist ondertussen wat er nog zou komen. Ik dronk het dus wèl. Ik wist ook dat ik op dit stuk achterstand in moest halen, want, wind achter, geen drukte meer (5 km lopers waren gefinisht). Ik had ook het vertrouwen dat ik op zijn minst sneller zou eindigen dan 52 minuten. Kilometer zes mocht ik in 4'55" afklokken. Top, nog maar negen seconden achterstand!

Op de Schenkeldijk (rechtsaf, voor wie het vergeten was) kon ik iets meer versnellen, omdat ik wist waar de waterpost was en wat dat met mijn tempo deed. De klap viel deze keer mee, 4'57" over kilometer zeven. Ik was over het zwaarste punt van de wedstrijd heen.

En zwaar was het, want de vermoeidheid begon toe te slaan. Ik ging achter brede ruggen lopen die ook moe bleken en ik moest inhalen. Het was loodzwaar, maar wel een goede les voor de volgende keer: “Ik kan dit!” Ik probeerde duistere gedachten te verdringen met een glimlach en blijde gedachten. Het hielp niet, 5'08" over kilometer acht.

Het laatste stuk Oranjedijk en de Korte Kruisweg op naar het negen kilometer punt moest ik knokken om het tempo omlaag te krijgen. Ondanks de veerkracht van de nylonplaat leken mijn voeten aan het asfalt te kleven. Ik was deze mate van inspanning niet gewend. Het voelde kl… niet leuk. 5'05" was wat ik eruit kon persen. Ik lag nu negentien seconden achter. Het leek hopeloos! Ik lag net zover achter als ik in de eerste ronde achter lag.

Tijd om mijn tweede adem van stal te halen. Met het zien van het spandoek van sponsor Dael ging ik mensen inhalen op een tempo van 4:45 min/km. Achteraf gezien had ik nog sneller gekund, want op de laatste 150 m liep ik rond de 4:30 min/km en ik stormde onder 4 min/km de finish door, nog twee lopers inhalend die stil leken te staan.

Helaas was het niet genoeg voor een sub-50 minuten resultaat. Op mijn klokje zat ik nog zes seconden boven 49'59". Gelukkig had ik dat te vroeg ingedrukt (de matten lagen enkele meters na het startdoek, waar ik startte met opnemen), waardoor ik een officiële nettotijd kreeg van 50'01". Twee seconden te langzaam, jeetje!

Ik ging snel terug naar de kleedruimte van korfbalvereniging de Dijkvogels, waar we vandaag te gast waren en die met atletiekvereniging Olympus ‘70 uit Naaldwijk de organisatie in handen had. Nadat ik mijn rugzak gevonden had, droogde ik me af met de handdoek van de Kadeloop en kleedde me om. Ik had al gezien dat ik een t-shirt in mijn maat had kunnen ontvangen, als ik verder doorgelopen was op het evenemententerrein na de finish. Die haalde ik dus op vertoon van mijn startnummer op bij het teruglopen naar de Maasdijk, waar de bushalte van bus 34 richting Monster was.

De terugreis was wat chaotisch, maar gelukkig kon ik op tijd in de sprinter Schiedam Centrum - Rotterdam Centraal stappen en wachten op de aansluiting richting Bergen op Zoom. In iets minder dan drie uur na het verlaten van de kleedkamer van de Dijkvogels mocht ik mijn twee katers hun verlate maaltijd voorzetten. De schurkjes hadden de trapkast onderzocht, die ik vergeten was af te sluiten na hun maaltijd ’s-morgenvroeg. Tja, ik was wat afgeleid met de wedstrijd en vooral het reizen en zo.

Week 2 - De week met de 10 km van de Ruitenberg Run Maasdijk

(11 - 17 juli 2022)

Er is geen week geweest zonder iets uitzonderlijks. Deze week waren dat nieuwe hardloopschoenen en een 10 km wedstrijd op die schoenen.

Dag 9 - Lactaatdrempel, 13 km

Dit was een zware training. Eigenlijk had ik 4 km willen hardlopen op 5 min/km, maar na 2 km voelde ik dat het veel te snel was. Mijn 15 km wedstrijdtempo is (nog) geen 5:00 min/km, meer 5:25 min/km, op basis van mijn 12 km in Schipluiden.

parkeerterrein achterzijde sportpark Rozenoord

  • 13,01 km in 1u21'54" (6:18 min/km, 133 bpm)
  • 7:14, 7:04, 6:32, 6:35, 6:42 min/km
  • 6:26, 5:27, 4:51, 5:01, 6:24 min/km
  • 6:29, 6:32, 6:34 min/km

Ik liep aan een stuk door, zodat het in feite een duurloop met tempowisseling was. Mijn ervaring uit het verleden zegt, dat het een aantal weken gaat duren voordat ik de training uit kan voeren zoals in het schema staat. Nu deed ik 2 km op 5 min/km, in plaats van 4 km. Over twee weken zou ik 6 km op 5 min/km mogen lopen, maar ik denk dat het ook dan wat korter zal zijn, waarschijnlijk wat ik vandaag had willen lopen.

#inhoudsopgave

Dag 11 - Algeheel aëroob, 14 km

Twee dagen eerder had ik nieuwe schoenen gekocht, Saucony Endorphin Speed 3. Die mochten ingelopen worden. Ik had er al een korte wandeling mee gemaakt op woensdag en deze (donder)dag maakte ik er een lange wandeling van bijna 6 km op. Ik kreeg een blaar achter op mijn enkel, wat mij aangaf dat ze strakker aangetrokken moesten worden om schuren te voorkomen. Helaas stond er die avond een duurloop van 14 km op het programma. Ik plakte beide hielen van mijn voeten dus maar af, waarvan één al een blaar had. Pijnvrij zou de training dus niet worden.

Op dag 9 had ik geen oefening met dubbele traptreden gedaan en daarom sloeg ik ze deze keer niet over bij het inlopen naar de atletiekbaan van Spado. Ik moest bij het verder inlopen moeite doen om mijn trage tempo aan te houden (20% trager dan marathontempo) en de nylon plaat in de middenzool was nog erg onwennig, waardoor ik regelmatig over de grond schraapte met de zool. Dat laatste werd gaandeweg minder en het branderig gevoel aan mijn voetzolen ook. Ik was gewaarschuwd bij de aanschaf over de “leercurve” van deze schoenen; het duurt even voordat je er efficiënt op kunt hardlopen.

fietsbrug oostzijde Lodijkepad

Het inlopen op de baan met de marathongroep ging nu beter, wellicht omdat de meesten nog moe waren van de wedstrijd de avond ervoor. Midweekse wedstrijden zijn niet zo mijn ding. Na een paar rondjes werd het tempo me toch te machtig en verliet ik de baan, na de hoofdtrainer begroet te hebben. Ik wilde rond de Binnenschelde lopen, over de fietspaden van de Plaatkade en de Waterschans, bijna een volle ronde (6,8 km). Daar voelde ik me toch best wel moe, waarschijnlijk van het wandelen eerder die dag en de krachtsoefening op de trap bij het Aventurijncollege, waar ik redelijk wat tweebenige sprongen deed op traptreden van dubbele hoogte. De hersteltraining op dag 12 zou niet overbodig zijn.

  • 5,93 km wandelen in 59'23" (10:01 min/km)
  • 14,01 km in 1u33'09" (6:39 min/km, 124 bpm)

#inhoudsopgave

Dag 12 - Hersteltempo met 6x 100 m strides, 6 km

Ik had een workout gepland en die zou inhouden (zo dacht ik):

  • 3 km inlopen
  • 6x 100 m stride (pauzeren zolang hartslag boven 119 bpm is)
  • uitlopen tot thuis

Echter, het had moeten zijn: “Pauzeren totdat hartslag onder 119 bpm is.” Het is een subtiel verschil, maar belangrijk, want de instelling die ik had (boven 119 bpm) zorgde voor nul seconden herstellen. Ik negeerde de piepjes maar en zou achteraf wel zien wat mijn tijden waren:

  • 24', 24', 24', 24', 25', 20'

Dat is gemiddeld 3:55 min/km en in de laatste, waarin ik extra mijn best deed, kwam ik tot 3:20 min/km gemiddeld op vlak terrein. De nieuwe schoenen geven me zeker acceleratie! Gemiddeld bleef ik laag in hartslagzone 2, met iets minder dan de helft van de tijd (17'40") in hartslagzone 1 (joggen). Langzaam lopen gaat dus blijkbaar ook op deze schoenen. Het was 22℃, wat vergelijkbaar is met wat in Maasdijk verwacht werd. Het was te doen. Het is in elk geval niet de 38℃ die de dinsdag erop verwacht werd als hoogste temperatuur (die dag vroeg trainen).

  • 5,99 km in 43'06" (7:11 min/km, 119 bpm)

#inhoudsopgave

Dag 13 - Ruitenberg Run Maasdijk, 10 km

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

  • 11,79 km in 1u01'17" (5:12 min/km)

#inhoudsopgave

Week 2 - Samenvatting

Trainen in de zomer voor een marathon is verre van ideaal. Van de andere kant, ik kan de training geleidelijk opvoeren. Deze week bracht ik net geen 45 km met hardlopen door. Door de hardloopwedstrijd op zaterdag was het gemiddelde tempo wel sneller dan de week ervoor, 6:14 min/km (vorige week 6:42 min/km). Net als vorige week vulde ik aan met wandelen en fietsen, crosstraining dus.

Ik voel me niet moe, tenminste, niet zo moe als ik me vorig jaar al voelde in week 2. Rustiger trainen dan het Spado schema is zeker aan te bevelen wat mij betreft. Of het leidt tot een sub-4 uur marathon zal de toekomst leren.

#inhoudsopgave

Week 1 - Beginnen met een algehele aërobe trainingsweek

(4 - 10 juli 2022)

Het was de eerste week van de (verlengde) opbouw van het uithoudingsvermogen (hoe lang je op de voet kunt blijven). Dat hield in dat de tempo’s allemaal heel rustig waren, zo’n 5% rustiger dan ik vorig jaar liep in de voorbereiding op de marathon. Dat lijkt niet veel verschil, maar ik voel me meteen minder moe vergeleken met toen. Ik pak dus mijn rust wanneer het kan. De training op zondag was weer wel aardig zwaar, een 18 km met op de laatste 8 km versnellen naar 10% langzamer dan marathontempo.

Dag 2 - Algehele aëroob, 16 km

De opdracht was om ontspannen te lopen op hooguit een tempo dat 20% langzamer dan het marathontempo was (MT + 20%). Een marathon in 4 uur komt overeen met 5:41 min/km en 20% erbij is 6:49 min/km. Natuurlijk is er de 3% regel, die stelt dat je naar omstandigheden en je lichamelijke gesteldheid tussen de drie procent sneller of langzamer mag lopen dan het richttempo. Dat is dus tussen 6:37 en 7:01 min/km. Omdat het tempo volgens GPS nogal fluctueert door variatie in signaalontvangst en zo, koos ik voor het gemiddelde tempo in de huidige kilometer. Ook had ik de auto-pauze functie aanstaan, omdat ik voor een deel met de marathongroep wilde meetrainen (het inlopen). Verder was de toegangspoort bij zowel de atletiekbaan als bij de rotonde van de Olympialaan gesloten en mocht ik enkele minuten wachten voordat iemand hem open deed. Te zamen met de krachttraining met dubbele treden (10x 10 stuks) leidde dit ertoe dat ik bijna een kwartier van de 2u04' niet hardliep.

Inlopen en overpeinzingen

Bij het inlopen naar de baan mocht ik mezelf eraan herinneren dat mijn richttempo 6:49 min/km was en niet meer 7:30 min/km, zoals voorgaande weken toen ik al joggend naar het ontmoetingspunt van loopgroep A liep. Na het wachten op de marathongroep, bleek dat alleen de snelsten aanwezig waren. Ook hoorde ik dat de duurlopen in het weekend uit elkaar aan het vallen waren qua aantal lopers.

Ik vermoed dat de trainer diens wens toestaan om alleen talenten te trainen een gevoel bij de rest laat groeien dat ze er niet toe doen en net zo goed op zichzelf kunnen gaan trainen. Het kan natuurlijk ook zo zijn dat men het te warm vond en/of op vakantie was. Het bij elkaar houden van de marathongroep is altijd al een probleem geweest, alsmede het gebrek aan belangstelling vanuit het bestuur. Men ziet blijkbaar liever sportieve prestaties in overvloed dan het geringe aantal prestaties van marathonlopers die hooguit enkele malen per jaar hun topprestaties kunnen leveren. Marathonlopers moeten vooral zichzelf motiveren. Diegenen die dat niet kunnen (of willen) laten het al gauw afweten. Het leven bestaat uit keuzen maken; je kunt niet alles doen en soms moet je iets laten voor wat anders. Blijkbaar heeft voor de meesten snelheidswerk op de baan geen prioriteit.

Ik kreeg twee dagen later een antwoord op mijn e-mail hierover naar de ex-marathonloper die zich als trainer opgeworpen had, bij gebrek aan beter. In feite was de situatie al jaren zo. De mindere goden trainen hoofdzakelijk volgens eigen schema. Hij (ex-marathonloper) schrijft een schema, zodat men in elk geval nog iets heeft om zich aan te houden. De talenten krijgen van de officieel aangestelde trainer persoonlijke schema’s die naar omstandigheden aangepast worden, zo heb ik begrepen. Ze doen vooral kortere afstanden.

Gelukkig kon ik die avond een groepje lopers vinden bij het inlopen op de baan waarvan hun tempo nog enigszins leek op mijn richttempo, maar gaandeweg werd het me toch te snel. Op dat moment had ik al zo’n anderhalve kilometer mee ingelopen. Toen verliet ik de baan voor de rest van mijn training die avond.

Verder op mezelf trainen

Mijn trainingssnelheid kelderde duidelijk na het inlopen met de marathongroep en ik kon me nu concentreren op genieten van mijn omgeving. En wat voor moois was er te zien in de natuur van de Brabantse Wal. De regen van de afgelopen weken had het zo groen gemaakt dat ik het bijna niet terug herkende. Gelukkig had ik een route op mijn horloge gezet.

Running Selfie met zandvlakte op de achtergrond.

Het voelde niet zo rustig aan als zou moeten. Wellicht was het de vermoeidheid na mijn (achteraf gezien) zware 12 km in Schipluiden. Iemand die ik volg op Strava en er ook liep was ook nog niet hersteld. Ik kreeg deze dag na 16 km een hersteladvies van 27 uur en daar kon ik het wel mee eens zijn. Versteld mocht ik er ook niet van staan, omdat ik trainingsafstanden van 12 km gewend was, trainend met loopgroep A, en waarbij we veel wandelden tussendoor als herstel. Deze keer werd er niet gewandeld door mij; ik was immers blessure-vrij.

  • 16,20 km in 1u49'09" (6:44 min/km, 130 bpm)

Na de looptraining deed ik nog dezelfde krachttraining als een week eerder. Het ging al iets beter, maar nog niet zoveel dat ik meer wil doen. Ik blijf nog even op hetzelfde niveau.

inhoudsopgave

Dag 4 - Algeheel aëroob, 12 km

Ik wilde weer meedoen met het inlopen van marathongroep en zou voor de rest een richttempo van MT +20% aanhouden (zie dag 2 voor een uitleg). Het inlopen tot aan de atletiekbaan werd onderbroken door mijn oefening met dubbele traptreden en na een korte pauze door een gesloten poort en door de “inactieve atleten” liep ik dan maar twee ronden op mezelf op de baan. De marathongroep was blijkbaar onzeker was over wat te doen (een deel bleef op de baan, een deel ging naar het bos, in onderling overleg). Er gingen twee andere lopers met mij naar het bos, maar zij liepen sneller dan ik. Ze zouden, net als ik, een rondje gemeentebos doen, min of meer. Ik liet ze al snel gaan en zag ze gaandeweg in de verte verdwijnen. Achteraf bleek dat ze iets meer dan een uur gelopen hadden; ik een kwartier korter. Ik liep 6:44 min/km gemiddeld; zij 6:25 min/km. Mijn doel was anders, op lage hartslag lopen; bij hun was het blijkbaar een gezellig rondje bos.

  • 12,03 km in 1u21'02" (6:44 min/km, 123 bpm)

inhoudsopgave

Dag 6 - Hersteltempo, 6 km

Hersteltempo is in feite joggen (inlopen) maar om een concreet richttempo te hebben koos ik voor MT +30% (7:23 min/km), met de 3% regel is dat dan tussen 7:10 en 7:36 min/km, afhankelijk van of het gaat (op gevoel). Het voelde goed om zo langzaam te lopen. Ik had het wel uren kunnen volhouden.

  • 6,02 km in 44'26" (7:23 min/km, 121 bpm)

inhoudsopgave

Dag 7 - Middellange loop, 18 km

De middellange loop begint volgens het schema met enkele kilometers inlopen, dan een richttempo van MT +20%, eindigend met 8 km op MT +10%. Mijn beoogd marathontempo is 5:41 min/km. Met de 3% regel mogen de tempo’s binnen deze bereiken plaatsvinden, door te letten op de omstandigheden en te vertrouwen op het gevoel:

  • 2 km inlopen, 7:10 à 7:36 min/km
  • 7 km MT +20%, 6:37 à 7:01 min/km
  • 1 km MT +15%, 6:22 à 6:42 min/km
  • 8 km MT +10%, 6:04 à 6:26 min/km

Ik ging trainen rond Hoogerheide, door er naartoe te fietsen (en achteraf terug naar huis te fietsen). Verandering van omgeving zou het interessant voor me houden. Ik had een PacePro plan met kaart op mijn horloge gezet, waarin ik de door Garmin Connect berekende tempo’s had aangepast naar mijn eigen trainingstempo’s (inlopen, MT +20% en MT +10%, met een overgangstempo MT +15% op kilometer 10, zodat ik geleidelijk kon versnellen). Ik parkeerde mijn fiets bij de lokale Hema.

Stukje single track in het begin.

Al snel liep ik verkeerd (hoe had het ook anders gekund). Het duurde even voordat ik doorhad welk pad ik moest nemen. Het verkeerd lopen gooide het PacePro tempo danig in de war. Een eindje verder klopte de kaart niet met de weg in werkelijkheid (kaartfout dus). Dat kostte me nog meer tijd en ik was blij dat ik auto-pauze had ingeschakeld. Het rechte stuk van Ossendrecht naar Het Eiland (in Huijbergen, ruim 5 km) ging natuurlijk zonder problemen, maar daarna was er een wegafsluiting, zonder dat er een alternatieve route was aangegeven (zoek zelf maar uit, weggebruiker). Enfin, het laatste lusje langs Fokker had ik over het hoofd gezien, kwam afstand te kort en daarom liep ik wat extra’s in het centrum van Hoogerheide voordat ik bij mijn gestalde fiets aankwam, tot op 50 m ervan af, zo waar. Door het mis- en omlopen had ik gelukkig wel extra meters “opgespaard”. Lopen zonder kaart en alleen de vorm van de route op het horloge is best lastig, zo bleek nog maar eens weer. De volgende keer mag ik een afdruk van de route meenemen, zodat ik me kan oriënteren en eventueel alternatieve routes kan vinden.

Deze koeien zijn slimmer dan ik, duidelijk.

Hier zijn de tempo’s per kilometer:

  • 7:03, 6:35 min/km
  • 6:32, 7:04, 6:26 min/km
  • 6:30, 6:40, 6:42, 6:29, 6:25 min/km
  • 5:57, 6:05, 6:02, 6:16 min/km
  • 6:05, 6:14, 6:18, 5:58 min/km

Het inlopen was dus veel te snel. Het langzame tempo was sneller dan had gehoeven en de 8 km op rapper tempo zat redelijk in de buurt.

Als alles volgens planning was verlopen, had ik 18 km in 1u59' (6:37 min/km) gelopen. Nu waren de statistieken:

  • 18,02 km in 1u55'26" (6:24 min/km, 132 bpm)

Rest me nog te vertellen dat ik heen en weer gefietst heb naar het centrum van Hoogerheide, iets meer dan 15 km in 52 minuten en dat het hersteladvies 34 uur was.

inhoudsopgave

Week 1 - Samenvatting

Ik ben deze week begonnen met een actieve rustdag (12.590 stappen) op maandag, twee aërobe duurlopen op dinsdag en donderdag en een fietsrit op woensdag (11,10 km in 40'12") en vrijdag (20,61 km in 1u03'46"). In het weekend deed ik op zaterdag een herstelloopje en zondag een middellange duurloop met een fietsrit heen en terug naar de start/finish van de loop (15,27 km in 52'00"). De wandeling en de fietsritjes zie ik als cross-trainen en zijn nuttig als ondersteuning voor het hardlopen, zonder de trainingsbelasting op de spieren en gewrichten die hardlopen altijd inhoudt. Verder deed ik een korte krachttraining op dinsdag en een op vrijdag (niet opgenomen).

Kortom, het was een volle eerste week. Het lijkt erop alsof het pijntje dat ik in Roosendaal (26 juni 2022) opliep wegtrekt doordat ik rustig train. Het rustige lopen bevordert ook nog eens de vetverbranding, wat essentieel is voor een goede tijd op de marathon.

inhoudsopgave

Extra wedstrijden

Na de toch wel succesvolle wedstrijd in Schipluiden heb ik me meteen ingeschreven voor een aantal wedstrijden in de zomerperiode (23 juli t/m 4 september in Nederland-Zuid). Ik hoop hiermee weer wat wedstrijdroutine op te doen en een scherpere tijd voor de 10 km neer te zetten. Met 49 minuten op 10 km heb ik in principe genoeg basissnelheid voor een marathon binnen de 4 uur.

16 juli 2022. Run Maasdijk (10 km)

De Run is een dorpsloop over twee gelijke ronden van 5 km in Maasdijk, nabij Delft. Hier hoop ik een snel tempo aan te leggen en hopelijk rond de 50 minuten uit te komen, als het weer het toelaat. Mijn richttempo is wat voorzichtiger: 5:12 min/km.

13 augustus 2022. 15 van Wolphaartsdijk (15 km)

Op de befaamde loop rond het Zeeuwse dorp Wolphaartsdijk moest ik in 2021 opgeven (DNF), maar nu hoop ik de wedstrijd uit te lopen in minder dan 75 minuten. Ik laat het tempo afhangen van wat ik in Maasdijk ga doen.

28 augustus 2022. Dorpsloop Teteringen (10 km)

Ik heb nog nooit in Teteringen gelopen. Het zijn ronden van 2,5 km, vier stuks. Volgens een sporter op Strava is het een gezellige loop, zoals hij al drie keer ervaren had.

11 september 2022. Quikrun Roosendaal (10 km)

In 2021 liep ik de Quikrun voor de tweede keer met een tijd boven de 50 minuten. Ik hoop met de eindtijd ergens uit te komen tussen wat ik in 2018 en 2021 presteerde, tussen 47 en 50 minuten dus. Ik kan deze loop niet “gezellig” noemen; er gaat weinig sfeer vanuit. Ik ga er puur voor de prestatie lopen, twee ronden lang.

inhoudsopgave

De week met de Kadeloop in Schipluiden

Na de stunt met twee halve marathons in het voorgaande weekend mocht ik deze week herstellen (ik had wat pijntjes). Het was meteen ook de laatste week (dinsdag en donderdag) met loopgroep A, omdat ik vind dat ik voldoende gerevalideerd ben van een hamstringblessure die ik in de lente opliep tijdens de training en maar niet over wilde gaan. Omdat ik zaterdag een wedstrijd zou lopen, deed ik vrijdag een wedstrijdvoorbereiding, die goed verliep. De wedstrijd was de Kadeloop in Schipluiden (zie verslag hieronder).

Marathon Spijkenisse

grafiek met marathonprognose over laatste 12 maanden

In de grafiek staan de prognoses van mijn marathontijd op basis van de training van zes maanden ervoor (berekende VO2max) en lange afstand training (weerstand tegen afstand). Vorig jaar rond deze tijd zat ik op om en nabij soortgelijke waarden als nu, d.w.z., de waarden op basis van alleen de berekende VO2max 4u30' en die op basis van de combinatie van VO2max en lange afstand training 5u30'. Via gerichte training zakte de prognose voor beide onder de 4 uur (de lijnen kwamen dichter bij elkaar te liggen). Het is dus volstrekt mogelijk om anderhalf uur sneller te worden op de marathon door specifieke marathontraining, d.w.z., via middellange en lange afstanden met tempowisselingen, plus nog wat VO2max training en wedstrijden tegen het eind.

Ik heb er vertrouwen in dat het gaat lukken en dat ik deze keer niet zal instorten in de maanden na de marathon. De oh zo belangrijke rust en herstel in de weken na een marathon mogen niet overgeslagen worden, ook al lijkt het erop dat de atleet (ik dus) hersteld is.

Een marathon is pas “echt” als je ervoor ingeschreven bent. Dat heb ik ondertussen gedaan en ook nog voor de testwedstrijd drie weken eerder, de Drechtstadloop in Dordrecht. De overige wedstrijden kan nog niet voor ingeschreven worden op dit moment.

Uiteraard heb ik een pagina aangemaakt waarop ik de marathonvoorbereiding bijhoud:

Er staat nu al op wat ik ga trainen en dat was best al een hoop uitgezoek en schrijfstof, als ik het zo zou mogen stellen. Ook heb ik dit electronisch gedaan, via een spreadsheet en Final Surge. Na twee keer trainen volgens schema’s van mijn atletiekvereniging (Spado, in 2016 en 2021) en de ellende die daarop telkens volgde, ben ik maar elders gaan zoeken naar een beter schema. Mijn vertrouwen in Spado’s trainingsschema’s en geringe ondersteuning voor middelmatig presterende atleten (d.w.z. alleen een standaard schema, dat bij mij dus niet echt werkt en zou moeten worden aangepast) maakt me zelfs zoeken naar een trainer buiten Spado, desnoods op afstand (via het Internet).

Krachttraining

Let wel, ik ben geen fitness trainer, dus verwacht geen gefundeerd advies van mij, als pure beginner wat fitness betreft. Dit is wat ik vond door online te zoeken. Het is waarschijnlijk beter om eerst instructie te krijgen van een gediplomeerde fitness trainer. Helaas valt die buiten mijn budget. Mijn belangrijkste bronnen waren: 6 Essential Body Weight Exercises for Runners en How to Do Rows at Home Without Equipment: Step-by-Step Guide voor een lichtere versie van verticaal optrekken aan een stang.

Ik heb verder begrepen dat het beter is om krachttraining vooral niet op lichte trainingsdagen te doen (want herstel is een essentieel onderdeel van de training; krachttraining zou het effect van supercompensatie danig verpesten) en na een hardloopsessie, niet ervoor of tijdens. Na een zware training rust je eerst minimaal 3 uur uit voordat je de krachttraining doet. Een uitzondering daarop is als je bezig bent met je opbouw (buiten wedstrijdvoorbereiding en wedstrijden). Net als je tapered met je looptraining voor een (belangrijke) wedstrijd, doe je dat ook met krachttraining. De aanbevolen frequentie voor krachttraining is tweemaal per week, maar eens per week is beter dan helemaal niet.

Hier zijn de oefeningen (voeg telkens herhalingen toe als het te gemakkelijk begint aan te voelen):

  1. hurkzit (squat), 2 à 3 sets van 5 tot 15 maal
  2. uitvalpas (lunch), 2 à 3 sets van 5 tot 15 maal
  3. een-benige deadlift, 2 à 3 sets van 5 tot 15 maal aan iedere kant
  4. horizontale beenheffing, 2 à 3 sets van 5 tot 15 maal
  5. verticaal optrekken / horizontal rows (mindere zware versie) aan stang, 2 à 3 sets van 5 maal
  6. opdrukken in strek-lig of knie-lig (minder zware versie), 2 à 3 sets van 5 tot 15 maal

Op nummer 4 stond eigenlijk de plank, maar die blijkt niets meer te doen voor je lichaam dan beter worden in planken. Voor je buikspieren is plat op je rug liggen en beide benen van de grond heffen een veel effectievere oefening. Voor de horizontal rows gebruik ik een bezemsteel tussen twee eettafel stoelen.

Het spreekt voor zich dat ik begin met eens per week de lichtste versie en probeer me te concentreren op techniek, meer dan op het aantal herhalingen. Verder ga ik maar eens per maand naar een zwaarder niveau. Kracht opbouwen is een kwestie van maanden, zo niet jaren. Dat doe je niet in twee weken. Beter is het om routine op te bouwen en het te beschouwen als onderdeel van de hardlooptraining. Je gaat er immers harder van lopen en dat is reden genoeg voor mij om krachttraining te gaan doen.

Ik veronderstel dat zodra deze oefeningen allemaal te gemakkelijk beginnen aan te voelen, trainen met gewichten in een fitnessruimte noodzakelijk wordt. Ik heb in mijn kleine huisje zeker geen ruimte voor fitnessapparatuur, noch het budget om deze laatste aan te schaffen. Gelukkig hoef ik dat niet, want mijn atletiekvereniging heeft een krachthonk. Zo lang ik lid blijf kan ik er net zo goed gebruik van maken als van de atletiekbaan.

Een week trainen en een wedstrijd

Het lag voor de hand om deze week de omvang te beperken, omdat de marathon-in-twee-dagen geen kattenpis was. Daarom twee looptrainingen met loopgroep A en een looptraining op hersteltempo (met strides) de dag voor de 12 km in Schipluiden. Tijdens de training op dinsdag en donderdag deed ik ook wat lichte krachttraining met dubbele treden in de warming-up. Eenmaal thuis deed ik nog wat krachtsoefeningen (zie boven), maar alleen op dinsdag, zodat het geen invloed had op de wedstrijd. Ik blijf het overigens de maand juli eens per week doen, zodat ik geleidelijk kracht invoer in het trainingsschema. Beter te weinig dan te veel, lijkt me.

28 juni 2022: loopgroep A — minutenloopjes — 14,10 km in 1u43'32" (7:21 min/km)

Thuis voelde ik af en toe in mijn linkerbeen het gebied achter en boven de knie opspelen met een spastisch trekje. Ik had het ook zondag al gevoeld in Roosendaal rond het 15 km punt en zie het als teken van overbelasting. Voor de zekerheid had ik al oefeningen gedaan voordat ik vertrok en ik deed extra kilometers bij het inlopen naar de atletiekbaan, waar loopgroep A bijeen kwam. Natuurlijk sloeg ik de 50 dubbele traptreden (5x 10) niet over.

Ik had bij het inlopen van de groep tegen de trainer gezegd dat ik last van mijn hamstring had. Ik had het beter niet kunnen doen, want hij kwam er telkens op terug (kreun). Maar goed, het verklaarde vooraf waarom ik deze keer het wat rustiger aan deed. Desondanks kreeg ik drie keer wat aanvoelde als een spastische trek onderin mijn linker hamstring en maakte daar een notitie van in de Final Surge app, plus dat ik me verder okee voelde en het een lichte training was (3 uit 10).

De kern waren vijf minutenloopjes van ongeveer zes minuten met twee minuten wandel/dribbel pauze als herstel. De voorste loper (niet ik in de eerste drie) mocht de route bepalen, als we maar ongeveer bij de ingang van het bos terug kwamen na nummer 5.

  • 0,94 km in 5'56" (6:19 min/km)
  • 0,97 km in 6'05" (6:18 min/km)
  • 0,96 km in 6'04" (6:17 min/km)
  • 1,03 km in 6'01" (5:51 min/km)
  • 1,00 km in 6'00" (6:00 min/km)

Na de kern deden we nog een toetje, een sprintje over iets minder dan 400 m en ik deed er 1'49" over (4:39 min/km gemiddeld). Verder wandelden we naar de baan en deden daar rekoefeningen naar eigen inzicht. Ik bedankte de trainer en liep rustig terug naar huis, waar ik nog een korte krachttraining deed zonder gewichten. Het hersteladvies voor alles bij elkaar was 24 uur.

30 juni 2022: loopgroep A — vaartspel — 14,39 km in 1u50'27" (7:40 min/km)

Het regende, was ineens 15 graden koeler en gelukkig gingen we niet naar het bos, maar richting de wijk Bergse Plaat. We deden korte intervaloefeningen tussen lantaarnpalen en lange. Van die laatste kan ik deze vermelden:

  • 0,88 km in 4'23" (4:59 min/km)
  • 1 km in 4'47" (4:47 min/km)

De laatste was tussen twee fiets/voetgangerbruggen op de Boulevard, met een beetje op en neer dus. We liepen in koppels in tegengestelde richting.

De groep was weer groot (14 atleten en een trainer) en ik had er last van; het kwam mijn humeur niet ten goede. Dat is jammer, want eigenlijk had ik het meestal naar mijn zin in de A-groep in de afgelopen acht weken. Ik veronderstel dat ik klaar was om te “promoveren” naar de marathongroep. Er zat voor mij totaal geen uitdaging in deze training, afgezien van de twee langere intervaloefeningen, waarin ik eindelijk op tempo kon lopen. De korte sprintjes interesseerden me in het geheel niet, terwijl die voor sommigen juist de krenten in de pap waren. Ik liet ze maar voor gaan.

1 juli 2022: hersteltempo (MT +30%) met 6x 100 m strides — 6,02 km in 45'16" (7:31 min/km)

Het was helemaal niet moeilijk om te joggen. De meeste kilometers liep ik rond de 8 min/km. Na zo’n 3½ km begon ik aan mijn 6 strides, bij elkaar 800 m in 3'06" (3:52 min/km), met een piek van 3:18 min/km (18,2 km/u). Ik liep op mijn Saucony Kinvara 8, mijn wedstrijdschoenen voor korte afstanden (tot 10 Engelse mijl), die ik op 2 juli ook wilde dragen tijdens de wedstrijd.

Kadeloop Schipluiden 2022

Mijn strategie was als volgt. Op basis van het (intensieve duur) tempo in Roosendaal (halve marathon, 6 min/km), mocht ik rekenen op 5:35 min/km op een 12 km, oftewel 67 minuten. Ik wilde tot de 8 km dit richttempo aanhouden en daarna eventueel versnellen. Het zou niet de snelste tijd opleveren, maar het was een goede strategie voor iemand die in de opbouwfase zit (d.w.z. het richttempo telkens baseert op een voorgaande wedstrijd, zodat er behoudend gelopen wordt). Op basis van mijn gemiddelde hartslag in Roosendaal (141 bpm) en welke hartslag ik in een halve marathon wedstrijd zou hebben (150 bpm), zou ik 5:23 min/km als richttempo mogen aanhouden op een 12 km wedstrijd. Ik was van plan om onder dat tempo te blijven in de laatste vier kilometer. Met deze strategie kon ik rekenen op een eindtijd van 66 à 67 minuten, oftewel 54 à 55 minuten op 10 km. Aangezien de weersomstandigheden van beide wedstrijden redelijk overeenkwamen hoefde ik daarvoor niet te corrigeren. In conclusie, elke eindtijd op 12 km sneller dan 66 minuten zou een opsteker zijn.

Bij het inlopen voelde ik al dat de temperatuur aardig hoog was. Ik kende het parcours niet en wist niet dat het voor een belangrijk deel onverhard was en dat er nauwelijks schaduw was. Het pijntje aan de linker knie dat ik in Roosendaal opliep was minder, maar nog niet weg.

Meteen bij de start lag het tempo hoog, maar het voelde ontspannen. Dit zou ik wel 12 km vol kunnen houden. Het was wel heel druk op het fietspad. We liepen over binnenwegen richting Vlaardingen, maar bleven buiten de bebouwde kom. Er stonden genoeg waterposten en op geen moment had ik dorst. Ik hoefde ook niet af te remmen bij het drinken, omdat het lekker bleef gaan. Ja, het was zwaar, maar niet loodzwaar (Garmin dacht daar anders over en gaf me na de loop een hersteladvies van 71 uur, bijna 3 dagen).

Hardlopen door De Kapel.

Na ruim 6½ km gingen we op een trekpad langs een kanaal lopen, pakweg tot 11 km. Dat was dus 4½ km onverhard en smal (lastig inhalen). Omdat ik vaak achter hardlopers bleef, liep ik trager dan ik eigenlijk gekund en gewild had. Immers, ik wilde na km 8 versnellen. De laatste kilometer had ik weer ruimte en kon eindelijk versnellen. Op de laatste 200 m kon er nog een sprintje van af en op sneller dan 4 min/km stormde ik over de eindmeet. Ik had nog over en het had sneller gekund. Dat is dan voor de volgende wedstrijd. Vandaag had ik mijn streven ruimschoots voorbij gestreefd.

Er waren geen medailles, zoals tegenwoordig wel vaker het geval is. Ik kreeg wel een badlaken op vertoon van mijn startnummer. Daarna herstelde ik wat door te eten en drinken. Ik ging op tijd terug naar de bushalte om naar station Delft en via de trein terug naar Bergen op Zoom te gaan.

De officiële uitslag is:

  • brutotijd 1u04'20"
  • nettotijd 1u03'32"
  • 190 van 340 finishers
  • 43 van 94 M55

Mijn zelf gemeten tempo’s per km waren:

  • 5:14, 5:18, 5:26, 5:13, 5:18
  • 5:17, 5:12, 5:23, 5:21, 5:24
  • 5:17, 5:00

Twaalf kilometer in 1u03'32" is 5:18 min/km gemiddeld. Het was 23℃ en gecorrigeerd naar 8℃ en afstand zou dit 51'13" op een 10 km wedstrijd zijn. Voor een marathon onder optimale omstandigheden zou dit 4u09' zijn. Qua basissnelheid ben ik er dus bijna. Maar—zoals ervaren hardlopers vast weten—je basissnelheid verhogen kost vele weken, maanden, zelfs jaren.

In totaal liep ik deze week net geen 50 km. Een herstelweek was het ook weer niet, met een 12 km wedstrijd op zaterdag.

Ciao 👋

Voorbereiding op marathonvoorbereiding

Terwijl ik aan het aansterken was na een blessure, heb ik de weekomvang omhoog gekrikt naar zo’n 65 km/week, voornamelijk met lange duurlopen in het weekend en wat krachttraining bij het inlopen naar de atletiekbaan van Spado. Hierdoor raakte de snelheidstraining doordeweeks uit balans, omdat volgens Daniels (van Daniels' Running Formula) de lange loop hooguit een kwart van de weekomvang zou mogen zijn. Van de andere kant, Daniels veronderstelt dat lopers hun lange loop sneller uitvoeren dan ik doe; ik liep veelal iets sneller dan een flink wandeltempo, joggend dus. Daarnaast besloot ik op het allerlaatste moment deel te nemen aan de halve marathon in Roosendaal (zie verslag hieronder) als een intensieve trainingsloop.

Marathon Spijkenisse

Die onbalans in de training zal van korte duur zijn, want al op 4 juli wil ik beginnen aan de voorbereiding op een marathon eind november, de Spijkenisse Marathon. Ik hoop aan de start van die wedstrijd weer fit te zijn. Ik ga in principe voor een tijd tussen 3u45' en 4u00', wat ik in 2021 liep in Spijkenisse.

Heel graag zou ik voor ik begin aan mijn marathontraining nog een wedstrijdje lopen. Voor de vakantiegangers zijn er doordeweekse prestatielopen in Zeeland, maar die zijn ’s-avonds en er is dan een slechte busverbinding. Het moest dus wel een prestatieloop in de Randstad worden. Ik koos voor de Kadeloop in Schipluiden op zaterdag 2 juli. Dat laat genoeg tijd vooraf (2 dagen) en naderhand (2 dagen) om voluit te gaan. Dinsdag 5 juli is dan mijn eerste training in de marathonvoorbereiding, met een (qua trainingsbelasting zeer toepasselijke) rustige duurloop over 16 km.

Het marathonschema is een aangepaste versie van het officiële 18-weken schema voor de Eindhoven Marathon in 2016. Vergeleken met het schema van mijn atletiekvereniging sluiten de trainingen voor mijn gevoel meer aan bij wat je tijdens een marathon nodig hebt (het lijkt een moderner schema, waarschijnlijk geschreven door iemand met recentere kennis over trainingsleer). Je loopt de lange duurloop vaak deels op marathontempo en elk weekend, met een middellange duurloop doordeweeks om deze lange loop te ondersteunen. In de voorbereiding op Spijkenisse 2021 volgens het schema dat ik van de trainer kreeg liep ik altijd langzamer dan het beoogd marathontempo.

Hier zijn de wegwedstrijden die ik nog in 2022 wil lopen:

  • 2 juli, Kadeloop Schipluiden, 12 km
  • 8 oktober, Veluwepoortloop Nijkerk, 10 km
  • 16 oktober, Kievitloop Bergen op Zoom, 15 km (alternatief: Maliebaanloop Utrecht, 10 km)
  • 6 november, Drechtstadloop Dordrecht, halve marathon
  • 13 november, Klaverbladloop Zoetermeer, 15 km
  • 27 november, Marathon Spijkenisse, marathon

Ik heb gekozen om in vier weken te taperen in plaats van drie. Dat geeft me de gelegenheid om goed uitgerust aan de start te staan, omdat de Drechtstadloop vier weken voor de Spijkenisse Marathon plaatsvindt. In 2021 was ik voor mijn gevoel iets te moe bij de start. Dat kan komen omdat het gemiddelde tempo over de laatste drie weken maar enkele s/km langzamer was dan mijn marathontempo. Van een taper was dus geen sprake. Dit jaar wil ik goed herstellen van de “testwedstrijd” in Dordrecht, waarmee ik overigens het marathontempo wil bepalen. Voor een sub-4 uur marathon is een sub 1u55' halve marathon noodzakelijk qua wedstrijdfitheid. Voor een marathon PR (sneller dan 4u44'25") mag ik onder 1u47' lopen op de Drechtstadloop. Maar ik acht het onwaarschijnlijk dat ik zoiets ga proberen, ook al blijk ik snel genoeg te zijn voor 3u45' op de marathon.

Ik had de Ronde Venen Marathon in Abcoude overwogen, maar die heeft heel weinig startbewijzen (500) voor midden in de Randstad en bovendien kan ik er met het OV niet op tijd komen op zondag, ook al is de startlocatie dicht bij station Abcoude.

Twee weken trainen

Ik trainde bij loopgroep A, om verder te herstellen en aan te sterken van een accute hamstringblessure (verrekking, gelukkig geen scheuring), die ik 7 april opliep tijdens een stormachtige training rond de atletiekbaan van Spado. Ik train nog bij loopgroep A tot en met de laatste week van juni, om in juli aan te sluiten bij de marathongroep. In totaal heb ik dan acht weken bij loopgroep A getraind, nadat ik een maand tevergeefs aangemodderd had met trainen met de marathongroep met een stijve hamstring die maar stijf bleef.

14 juni 2022: loopgroep A — piramideloop — 13,42 km in 1u36'19" (7:11 min/km)

Op het programma stond een piramide van 6, 8, 10, 8 en 6 min, met een pauze die de helft van de tijd duurde die vooraf gelopen werd. Het geadviseerde tempo was duurloop 1 of 2, vanwege de temperatuur (20℃).

loopgroep A in het bos

  • 1,06 km in 5'55" (5:35 min/km)
  • 1,36 km in 8'01" (5:54 min/km)
  • 1,69 km in 9'50" (5:49 min/km)
  • 1,37 km in 8'15" (6:01 min/km)
  • 1,09 km in 6'06" (5:36 min/km)

Ik had eigenlijk geen last van de warmte en daarom hield ik een tempo aan tussen duurloop 2 en 3 (de oorspronkelijke opdracht). Met al die rustige duurlopen in het weekend vond ik dat het ook wel kon.

16 juni 2022: intervaltraining — 3x 1000, 3x 600, 3x 300 m (p 200 sp 400 m) — 12,07 km in 1u21'39" (6:46 min/km)

Ik liep in de morgen op mezelf, in plaats van in de avond en de hitte. Tijdens het inlopen deed ik oefeningen op een stenen trap, omdat ik een dag eerder geen krachttraining gedaan had. Dat voelde ik later in de training aan stijfheid in de kniepees. Gelukkig verdween dat gaandeweg. Het geeft volgens mij wel aan hoe nuttig krachttraining voor me is. De training kwam overigens uit het schema van de marathongroep.

  • 3x 1000 m: 5'16", 5'20", 5'06" (5:14 min/km)
  • 3x 600 m: 3'07", 3'06", 2'58" (5:06 min/km)
  • 3x 300 m: 1'33", 1'21", 1'22" (4:44 min/km)

Het parcours was verre van vlak en daarom liep ik meer op inspanning dan op tijd. Het was een zware training en het hersteladvies viel me daarom mee, 29 uur.

18 juni 2022: rustige lange duurloop — 18 km — 18,02 km in 2u14'37" (7:28 min/km, 126 bpm)

Het was al warm (21℃) toen ik vertrok en gaandeweg steeg het kwik nog twee graden. In het begin kon ik nog een tempo onder de 7 min/km handhaven, maar omdat ik wist dat zoiets niet slim was, ging ik al snel bewust langzamer lopen en hoefde niet meer op mijn klokje te kijken. Afgezien van die eerste twee snellere kilometers varieerde het tempo per km tussen de 7:20 en 7:48 min/km en de gemiddelde hartslag tussen 121 en 133 bpm, met de hoogste hartslag tegen het einde door de hitte. Verder voelde ik stijfheid in de bovenbenen, maar niet zo erg dat ik er last van had. Ik dronk elke 5 km en ademde via mijn neus in en uit. Tegen het eind was dat ademen lastig, wat waarschijnlijk kwam omdat de hitte op mijn lichaam begon in te werken.

Deze loop zou een middellange loop in de marathonvoorbereiding kunnen zijn (18 tot 24 km), maar dan zonder een versnelling op de laatste 8 à 16 km. Als ik uitga van een tempo dat 20% trager is dan het beoogd marathontempo, dan zou ik bij deze temperatuur 4u12' op de marathon kunnen lopen (onder ideale omstandigheden 3u50'). Volgens Runalyze is dat meer 5½ uur, op basis van wat ik de laatste zes maanden gedaan heb (of beter: niet gedaan heb). Er zullen nog vele lange duurlopen en tempoloopjes nodig zijn om anderhalf uur van mijn verwachte marathontijd af te trainen.

19 juni 2022: rustige lange duurloop — halve marathon — 21,11 km in 2u35'45" (7:23 min/km, 125 bpm)

De temperatuur was flink gezakt en daarom vertrok ik pas na de middag toen het niet meer zo koud was en deed twee t-shirts over elkaar aan. De route was iets anders dan ik vooraf uitgetekend had en ik moest tot thuis lopen om het halve-marathonpunt te bereiken. Ik kon het tempo beter onder controle houden dan de dag ervoor, maar mijn hartslag zat in zone 2; laag in zone 2, dat wel.

Zo makkelijk als het ging, zoveel vertrouwen kreeg ik in wat ik in het weekend erop wilde gaan doen, een halve marathon op zaterdag en een op zondag, op rustig tempo.

In totaal liep ik deze week bijna 65 km, ruim voldoende om een marathonconditie op te bouwen. En dat laatste is precies wat ik aan het doen ben.

21 juni 2022: loopgroep A — climax-loopjes — 12,25 km in 1u30'06" (7:22 min/km)

Vooraf liep ik met een omweg naar de atletiekbaan. Na een halve kilometer was er een stel trappen met tien treden van dubbele hoogte. Ik ging neer via de treden van normale hoogte. Eenmaal bij de atletiekbaan van Spado sloot ik aan bij loopgroep A.

We gingen naar het bos en deden daar drie series van 9 minuten (4' + 3' + 2') met 2' herstel, waarbij het tempo gedurende de 9 minuten mocht versnellen. Ik koos voor de tempo’s 6:30, 5:30 en 5:00 min/km. We sloten af met een versnelling over zo’n 500 m over het fietspad tot maximaal. Het waren dus climax-loopjes.

  • 0,65 km in 4'10" (6:26 min/km)
  • 0,51 km in 2'49" (5:32 min/km)
  • 0,42 km in 2'01" (4:45 min/km)
  • {0,17 km in 2'01" (11:33 min/km)}
  • 0,74 km in 4'41" (6:19 min/km)
  • 0,57 km in 3'11" (5:34 min/km)
  • 0,46 km in 2'23" (5:09 min/km)
  • {0,21 km in 2'55" (13:32 min/km)}
  • 0,62 km in 4'03" (6:30 min/km)
  • 0,55 km in 2'59" (5:24 min/km)
  • 0,41 km in 2'00" (4:52 min/km)
  • {0,95 km in 11'20" (11:53 min/km)}
  • 0,51 km in 2'21" (4:38 min/km)

Na afloop van de training liep ik rustig terug naar huis. Ik kreeg een hersteladvies van 22 uur, wat mij wat kort leek, omdat ik voor mijn gevoel best intensief getraind had. Volgens mijn horloge had ik ook mijn uithoudingsvermogen verbeterd en mijn anaërobe vermogen onderhouden. Met de eindsprint in de tempoversnelling op het fietspad had ik ook mijn beencoördinatie onderhouden. Volgens mij was het een nuttige training.

23 juni 2022: loopgroep A — vaartspel — 11,44 km in 1u49'41" (9:35 min/km)

Het was heet (27℃), maar het briesje en de langzaam dalende temperatuur maakten het toch mogelijk om een training te doen. Velen waren ofwel op vakantie of hadden andere plannen, want er waren maar zes atleten komen opdagen, een select groepje dus. We wandelden veel (31'31") en stonden nu en dan stil voor instructie. Als ik het in- en uitlopen op mezelf aftrek van het hardlopen, dan liepen we slechts 37 minuten hard. Twee dagen eerder was dat nog 46 minuten. Toch voelde de training voor mij net zo zwaar als dinsdag.

De kern was drie (ik mocht er vier doen, omdat ik sneller liep dan de rest) lusjes doen, laat ik ze A, B en C noemen, met een korte dribbel/wandel pauze als interval.

  • A: 0,29 km in 1'39" (5:38 min/km)
  • B: 0,47 km in 2'31" (5:19 min/km)
  • C: 0,67 km in 3'24" (5:03 min/km)
  • A: 0,30 km in 1'33" (5:07 min/km)

Dat was gezien de omstandigheden niet slecht. Het tempo voelde in elk geval zwaarder aan dan twee dagen eerder.

Ik mag nog een week hierna met loopgroep A meetrainen. Daarna begin ik aan mijn voorbereiding op de marathon van Spijkenisse.

25 juni 2022: rustige lange duurloop — halve marathon — 21,71 km in 2u39'42" (7:21 min/km, 124 bpm)

Dit ging duidelijk een stuk makkelijker dan afgelopen weekend, alhoewel ik deze keer bijna 70 m stijging en daling in het parcours had, vergeleken met 35 m vorige week zondag. Ik had vooraf met de foamroller de kuiten ontspannen en dat bleek verkeerd te zijn. Je kuiten mogen toch wel iets spanning hebben als je zo ver gaat hardlopen. Met een gemiddelde hartslag van 124 bpm zou ik een wedstrijd kampjes aan (144 bpm) op 5:54 min/km moeten kunnen lopen. Een tempo van 6:20 min/km moest een eitje zijn.

Ik had een Pace Pro schema gezet op mijn horloge met het parcours dat ik vooraf getekend had met afstandmeten∙nl en geïmporteerd naar Garmin Connect. Het richttempo was 7:23 min/km en afhankelijk van de stijging en daling in het parcours was er een tempo plan waaraan ik me mocht houden. Ik hield me er netjes aan, behalve op kilometers 6, 8, 12, 17, 19 en 20. In totaal lag ik zo’n 45 s voor op het schema, wat me een gemiddeld tempo van 7:21 min/km opleverde, netjes binnen de 3% regel (tempo mag 3% onder en 3% boven het richttempo liggen, afhankelijk van lichamelijk gesteldheid en de omstandigheden, zoals parcours en het weer). Met 18℃ en hoge luchtvochtigheid waren de weersomstandigheden niet ideaal, verre van dat.

Alhoewel het me makkelijk afging, verveelde ik me stierlijk met dat trage richttempo (7:23 min/km) op mijn eentje (ik kwam maar twee hardlopers onderweg tegen). Natuurlijk went alles, maar ik wil toch wel een beetje plezier hebben aan mijn hobby en niet veranderen in een van die Maffetone-fanaten op mijn huidige YouTube home pagina. Onder het hardlopen vormde zich een plan om deel te nemen aan de halve marathon in Roosendaal, als na-inschrijver en prestatieloper. Voor een eindtijd tussen 2 en 2½ uur mocht ik een tempo aanhouden van 6:20 min/km (geschat door Runalyze als mijn halve marathon tempo). Leuk, doen dus!

Samen met zaterdag zou ik dat weekend twee halve marathons lopen, met andere woorden, een dubbeldekker, soort van.

26 juni 2022: intensieve lange duurloop — halve marathon van Roosendaal als training in 2 à 2½ uur —

Omdat de voorinschrijving al op zaterdag gesloten was, schreef ik me op de dag zelf in en moest daarom op tijd aankomen bij C-Cinema in de Nieuwstraat te Roosendaal, waar de inschrijving plaatsvond en je je spullen kon achterlaten. Ik nam de “boete” (€2,50) voor te laat inschrijven op de koop toe. De prijs per km was €1,18.

Het zou vast druk zijn en daarom gebruikte ik de tocht van het NS-station naar de binnenstad om alvast wat in te lopen. Het zou een trainingsloop worden, maar wel een intensieve, dus enige warming-up van de spieren vond ik op zijn plaats. Ik zou voor de 21,1 km de Peter’s Pacer app (activiteit) op mijn Garmin FR 245 gebruiken, met een richttempo van 6:20 min/km, wat me een eindtijd tussen de 2u13' en 2u14' zou mogen geven. Het zou dus mijn tweede halve marathon in twee dagen worden.

Ik had duidelijk moeite om C-Cinema te bereiken (ik kom bijna nooit in Roosendaal) voor het inschrijven en omkleden. Daarna ging ik terug naar de Markt, waar de finish was, maar de start bleek op de Nieuwe Markt te zijn, waar we vervolgens drie kwartier mochten wachten tot een fout geparkeerde auto van het parcours gesleept was.

Na de 3, 2, 1, GO van de speaker ging ik netjes achter de pacers van de 2u10' lopen. Dat was iets sneller dan ik van plan was, maar niet zoveel sneller (10 s/km). Het ging heel ontspannen tot de 16 km toen ik vervolgens uitliep op de 2u10' groep, op een tempo van 5:26 min/km gemiddeld. Dat was heel andere koek, zeg maar goed zwaar, maar niet zo zwaar dat het zwart voor de ogen zag. Maar goed, als ik nu al dat tempo kan aanhouden, dan is dat een goed teken voor wat ik in Spijkenisse kan presteren.

Roosendaal 2u10' pacers voor de halve marathon

Hier zijn de officiële tussentijden:

  • 10 km 1u01'46" (6:10 min/km)
  • 15 km 1u32'20" (30'34" per 5 km, 6:06 min/km)
  • finish 2u06'36" (34'16" per 6,1 km, 5:37 min/km)

Ik vond het best goed van me en ben maar wat trots op die laatste 5,1 km. Ik mocht een koude douche nemen om mijn oververhitte lichaam af te koelen en van Runalyze mag ik het twee dagen rustig aan doen, precies wat ik al van plan was.

Deze week liep ik in totaal bijna 69 km en een heuse marathon afstand in twee dagen, in minder dan 4¾ uur netto. Aangezien ik niet kapot ben, betekent dat ik met 6 maanden trainen en gewicht verliezen die 45 minuten er ook nog wel af kan halen.

Ciao 👋

Langzaam opbouwen

Na de lange duurloop op 29 mei (20 km op 7:00 min/km), ben ik gaan terugzoeken naar recente lange duurlopen en kwam er achter dat ik destijds ruim 30 s/km langzamer liep. Ga ik nog verder terug, dan liep ik 20 s/km sneller, maar wel met een hogere gemiddelde hartslag en minder weekomvang. Ik lijk meer inhoud te krijgen, als ik maar binnen bepaalde grenzen blijf zodat ik niet overtraind of geblesseerd raak. Mijn voorlopige doel is een duurloop van 20 km in 2 uur (6:00 min/km) met een soortgelijke lage gemiddelde hartslag. Ik verwacht dat het best eens maanden zou kunnen duren voordat het zover zal zijn. Hopelijk kan ik dan in september beginnen met mijn voorbereiding op een marathon tegen het eind van het jaar. In elk geval is 7:00 min/km op dit moment nog te snel.

Runalyze geeft me voor een rustig looptempo 7:18 à 9:09 min/km, wat 8:14 min/km gemiddeld is. Zoals de meeste hardlopers loop ik mijn rustige duurloopjes veel te snel. Daarom ben ik tijdelijk bezig met het uitvoeren van langzame duurlopen op lage hartslag. Begin juli zal ik nogmaals dezelfde 20 km doen op 7:00 min/km en kijken of ik dan niet afgebrand ben op de finishlijn. Ik verwacht dat de gestegen weekomvang dit mogelijk zal maken. Het zou een goede graadmeter zijn om (voorzichtig) weer op de baan te gaan trainen.

31 mei 2022: loopgroep A — vaartspel bos — 12,29 km in 1u37'12" (7:55 min/km)

Op het kernschema stond een intervaltraining, maar in plaats daarvan deden we (uiteraard) een vaartspel. Het eerste uur werden we getrakteerd op een aantal regenbuitjes, terwijl vervangende trainer Veronica ons oefeningen en (in het bos) korte rondjes lopen liet doen. Gelukkig was het bos nog niet zompig. Het was een gevarieerde training die beslist langer was dan de 8 km in anderhalf uur die de beschrijving van loopgroep A aangeeft. Ik denk dat velen best moe waren; ik in elk geval wel, moe, maar niet uitgeput. Ik kreeg een hersteladvies van 22 uur.

Na deze training, waarbij ik meestal voorop liep bij de hardloopstukken, zou ik zowaar kunnen denken dat de blessure over is. Echter, ik weet nu wel beter, want het is eerder gebeurd dat ik dat onterecht dacht. Ik wil zeker tot half juni, maar waarschijnlijk eind juni bij loopgroep A trainen. Zolang ik dat doe ga ik niet deelnemen aan wedstrijden of prestatielopen, beperk ik me tot korte testloopjes (zoals de dubbele mijl) en blijf werken aan beenkracht met oefeningen en lange duurloopjes.

1 juni 2022: krachttraining — 4,00 km in 44'07" (11:01 min/km)

Ik had mijn Feiyue Top One schoenen aangetrokken. Dit zijn schoenen met rubber zool voor vechtsport (Kung Fu), zonder demping noch steun, een ideale vervanging van op blote voeten bewegen. Ik moest door een vrachtwagen uitwijken op een grindweg en voelde ieder keitje onder mijn zolen. Wandelen op zich was al een uitdaging, maar toch liep ik korte stukjes van 100 m hard en wandelde het grootste stuk. Beter te voorzichtig dan geblesseerd. Het zal vast nog lang duren voordat ik deze trainingsvorm met gemak kan uitvoeren. Als oudere hardloper is het nodig om spierkracht te onderhouden, zoals ik heb mogen ervaren door mijn blessureleed.

betonnen anti-parkeerpalen bij mij in de straat

Zo’n anderhalve kilometer verwijderd van waar ik woon is een woonwijk die op een heuvel staat. Er zijn betonnen trappen en er is een stijl fietspad. Dat alles gebruikte ik voor dynamische krachtsoefeningen. Verder zijn er bij mij in de buurt anti-parkeerpalen, die meer blokken beton zijn, waarop je kunt staan. Ze zijn net iets lager dan een eetstoel en dus geschikt om mee te oefenen (eenbenig opstappen en knie naar de borst brengen, met ondersteuning van tegenovergestelde arm). Ik had gewoon mijn voordeur kunnen uitstappen om deze oefeningen te doen. Toch is een warming-up nooit verkeerd. Bruce Lee is er ooit geblesseerd door geraakt toen hij het een keer oversloeg.

2 juni 2022: loopgroep A — vaartspel bos — 13,85 km in 1u51'00" (8:01 min/km)

We gingen het bos in met de opdracht om de Pinksterbloemen te aanschouwen, in het bijzonder Rododendrons. Het zou geen snelle training worden, met veel wandelen. Na de krachttraining en pijn in de enkels van de krachttraining een dag eerder vond ik dat niet verkeerd1. Slechts één keer deed ik mijn best bij het hardlopen, de rest bleef ik ver onder wat ik had kunnen presteren, ook in een training. Naderhand werd ik hierdoor beloond met een prestatieniveau van productief, komend van aanhouden. Toch was het geen lanterfanten, want we bereikten 9 km in anderhalf uur.

4 juni 2022: hardlopen in Z1 — 12,01 km in 1u43'42" (8:38 min/km)

Het duurt vrij lang voordat deze trainingsvorm effect heeft, in de zin van snellere tijden op de lange afstand. Het minimum is zes weken, terwijl er zeker effect meetbaar zou moeten zijn na zes maanden. Langzaam lopen is natuurlijk niet erg opwindend, daarom mat ik hoe lang het duurde voordat mijn hartslagalarm afging op 120 bpm of hoger. Verder deed ik ook een paar steile hellingen aan, waarop ik in hartslagzone 2 belandde. Telkens nadat het alarm afging drukte ik op de ronde-knop (ik had auto-ronde uitgezet) en wandelde totdat mijn hartslag laag in zone 1 was beland (in mijn geval onder 100 bpm). Dit is niet de beste manier.

Hier zijn de tijden dat ik het volhield totdat mijn hartslag te hoog werd (en het alarm afging).

  • 7'01", 3'05", 4'16", 3'43", 4'50", 6'25", 5'23", 26'23", 33'58"

Het is duidelijk dat ik in het begin erg moest wennen aan zo langzaam lopen, maar op gegeven moment lukte het me wel. Ik kon bij de een-na-laatste keer zelfs een paar keer 5 snelle passen maken en dan herstellen met mijn hartslag, zonder in zone 2 terecht te komen. Ik moest één keer stoppen bij het oversteken, waarbij ik de stopwatch pauzeerde.

Ik was wel stijf na zo lang op hetzelfde tempo lopen. Meestal doe ik wat tempowisselingen om de spieren te activeren. Ik denk dat zo’n tempowisseling eigenlijk wel nodig is, maar dan tussen zone 1 en zone 2. Dat is nog steeds trainen met hartslagalarm, maar dan niet zo monotoon.

5 juni 2022: afwisselend 2 km in Z1 en Z2 hardlopen — 12,00 km in 1u32'46" (7:44 min/km)

Het protocol was afwisselend 2 km hardlopen in hartslagzone 1 en 2, waarbij gewandeld werd zodra de hartslag te hoog werd en weer hardgelopen werd zodra de hartslag te laag werd. Ik had 10 herhalingen geprogrammeerd in een workout, zodat ik een willekeurige route kon nemen en stoppen zodra ik het welletjes vond. Ik had de auto-ronde uitgezet.

Ik legde per 2 km het volgende af:

  • zone 1: 16'15", 18'49", 17'23"
  • zone 2: 13'28", 13'46", 13'04"

Per zone was mijn gemiddelde hartslag 112 bpm voor zone 1 en 132 bpm voor zone 2. Telkens als ik in zone 2 liep voelde het hard aan en tegen het eind was ik het wel zo’n beetje zat.

Deze week liep ik 54 km, net genoeg om een basisconditie te onderhouden voor de marathon.

7 juni 2022: loopgroep A — Heuveltraining — 11,13 km in 1u31'40" (8:14 min/km)

Het was de laatste keer (voorlopig) dat trainer Veronica leiding gaf; volgende week komt de reguliere trainer Jacques terug. We begonnen in lichte regen en het had flink doorgeregend eerder die avond. Het verwonderde me dat we naar het bos gingen, zo duidelijk vol met plassen. Van heuvels kwam er weinig terecht, maar dat had ik ook niet verwacht met deze groep. De meesten moesten de glooiingen naar beneden wandelen, wat natuurlijk niet de opzet is van heuveltraining (kracht verbeteren). Verder drukte ik mijn neus, omdat mijn inzet was om te herstellen van een blessure. Mijn “ding” kreeg ik door lekker door de plassen te banjeren, soms tot ongenoegen van de mede-atleten. Slechts een enkele keer deed ik wat meer mijn best met hardlopen, maar in de laatste oefening, waar de snelsten met achterstand de laatsten moesten inhalen, liep ik rustiger dan de langzaamsten. Ik had geen behoefte om te laten zien hoe snel ik was. Een training is geen wedstrijd en oefeningen moeten dat volgens mij ook niet stimuleren.

Op de weg terug naar huis liep ik iets meer dan een kilometer met alleen door de neus ademen, in voorbereiding op wat in het weekend zou komen. Inademen via de neus schijnt rustig hardlopen te bevorderen. Het lukte en de gemiddelde hartslag was 113 bpm en de maximale hartslag 124 bpm (tegen het eind), met een gemiddeld tempo van 8:09 min/km. Dat laatste zou maar weinig verbeteren in een paar dagen, helaas. Ik wist nu in elk geval dat puur door de neus ademen onder het “hardlopen” mogelijk was.

8 juni 2022: hardlopen in Z1 — 9,01 km in 1u10'43" (7:51 min/km)

Ik had al op YouTube een tip gezien om alleen door de neus in te ademen bij het langzaam hardlopen op een lage hartslag. Voor deze training zou ik mijn mond dus gesloten houden. Ik denk dat je de mond dichthouden gelijk kunt stellen aan op praattempo hardlopen. Slechts zeven keer moest ik een paar passen wandelen omdat mijn hartslag een of twee slagen hoger was dan hartslagzone 1, voornamelijk bij het nemen van hellingen of het snel oversteken van de weg. Het ging duidelijk beter dan op 4 juni en stijf was ik deze keer niet.

Na het hardlopen deed ik nog wat krachtsoefeningen, me horizontaal optrekken aan een lantaarnpaal en eenbenig op hoge anti-parkeerblokken stappen met kniehef. Het lijkt me belangrijk om zulke oefeningen te doen, gezien mijn recente blessureleed. Ook blijf ik intensieve looponderdelen doen in mijn training en zal niet volledig overstappen op de Maffetone methode. Immers, ik heb snelheid nodig om de marathon in 4 uur te kunnen lopen. Dat gaat niet lukken met mijn huidige voorspelde marathon tempo (7:55 min/km), zelfs niet als ik meer uithoudingsvermogen krijg.

9 juni 2022: loopgroep A — heuveltraining — 18,76 km in 2u41"54' (8:38 min/km)

Vooraf liep ik 9 km in op Z1 hartslag. Doordat het warm was, moest ik meer dan 40 keer een paar passen wandelen om de hartslag in de juiste zone te krijgen. Door diezelfde warmte dronk ik halverwege wat water (wandelend).

  • hardlopen in Z1 — 9,01 km in 1u15'32" (8:23 min/km)

Daarna ging ik van start met loopgroep A. We mochten van trainer Harry kiezen tussen de 10 km van de Brabantse Wal Marathon of wat anders. Sommigen zouden 10 km niet halen, dachten ze, en daarom werd het “wat anders”. Dat bleek heuveltraining te zijn, in feite veel zwaarder dan een 10 km. Ik zette mijn beste beentje voor, zodat ik afweek van wat ik twee dagen eerder deed in het kletsnatte bos. We kwamen op tijd terug op het sportpark, na zo’n 8 km in zo’n 80 minuten (de trainer liet me wat extra meters lopen).

selfie in het bos met loopgroep A op de achtergrond

  • heuveltraining met Spado loopgroep A — 8,74 km in 1u18'43" (9:01 min/km)

Het gemiddeld bewogen tempo was volgens Garmin Connect 7:16 min/km, wat aangeeft dat ik ruim 15 minuten stilgestaan zou hebben voor oefeningen of instructie van de trainer. Bij Spado-trainingen sta je vaak stil en in de winter betekent dat je jezelf iets warmer mag aankleden dan als je solo traint. Verder had ik in 7 dagen achtereen ruim 60 km hardgelopen.

11 juni 2022: hardlopen in Z1 — 14,01 km in 1u54'30" (8:10 min/km)

Ik had vooraf een route gepland, zodat ik minstens 14 km kon lopen. Ik mocht 15 keer wandelen en een sanitaire stop doen. Ik bleef dus niet altijd in hartslagzone 1, maar gemiddeld (116 bpm) zeker onder de {180 - leeftijd} formule. Achteraf was ik wel wat moe in het lijf en had een stijve enkel, die ik gelukkig kon versoepelen met rekken en de foamroller.

12 juni 2022: hardlopen in Z1+ — 16,16 km in 2u00'01" (7:25 min/km)

Eigenlijk had ik een route op het strand van de Zeeuwse Kustmarathon in gedachte, maar die mag wachten tot later in het jaar. In plaats daarvan liep ik een 10 mijl (16,1 km) over de weg, richting Wouw (Roosendaal), maar er (nog) niet doorheen.

Nu ik wist dat ik net zo goed kon trainen met neusademhaling in plaats van in hartslagzone 1, deed ik dat. Dat scheelde weer een hoop gepiep van mijn horloge. Toch kon ik me niet echt ontspannen. Het was immers de tweede dag achtereen met een lange duurloop. Ik was gisteren al voorbij mijn 50 km/week en zou vandaag net onder de 70 km/week blijven. Normaal gesproken zou dat me moeten opbreken en daarom was ik voorzichtig en lette goed op af er niks verkeerd ging in mijn lichaam. Ik voelde elk pijntje, vooral mijn linker enkel, maar op een gegeven moment ook mijn rechter hamstring.

Het zal wel even duren voordat ik mijn zelfvertrouwen weer terug heb. Dat was ook de reden om niet te starten op de Brabantse Wal Marathon, die deze dag georganiseerd werd door mijn atletiekvereniging Spado. Na mijn blessures voel ik me al niet op mijn gemak met sporten; hardlopers om me heen maken het alleen maar erger. Ik merkte het bij de gezamenlijke trainingen met loopgroep A. Enfin, wat voor afstand dan ook (5, 10 km, halve, hele marathon), ik hoorde er niet thuis in mijn beleving.

Deze week liep ik net geen 70 km, maar wel aanzienlijk meer dan de weken ervoor. Omdat het tempo van de lange duurlopen binnen de perken bleef, had het niet de gevolgen voor me die ik normaal ervoer (lees: vermoeidheid, pijntjes en stijfheid).

Sterker nog, ik voelde me beter dan twee maanden geleden toen ik over de 70 km/week heen schoot en geblesseerd raakte. Destijds dacht ik het deelnemen aan de halve marathon in Roosendaal. Die laat ik nu lekker aan me voorbij gaan. Zelfs de 10 km boeit me niet, afgezien van het veel te hoge inschrijftarief voor die afstand. Sportief heb ik daar helemaal geen trek in met hoe on-fit ik me nu nog voel.

Ciao 👋

  1. Sterker nog, voorlopig kan ik me beter beperken tot een krachttraining per week tot ik niet meer zulke klachten krijg. ↩︎

Uit de put kruipen

Herstel na een blessure duurt altijd lang—anders is het meer een pijntje dan een blessure. Ik neem er ruim de tijd voor, terwijl ik tegelijkertijd probeer te voorkomen dat het leed terugkeert, met krachtsoefeningen. Het fijne van met loopgroep A meetrainen is dat je af en toe diep kunt gaan en dan de keer erop het rustig aan doen. Twee keer per week op de baan neigt al meteen tot veel dieper gaan dan nodig is.

17 mei 2022: sport en spel — 3,47 km in 1u12'59" (2,85 km/u)

Spado sport en spel met loopgroep A

De trainer van loopgroep A was al in een vakantiestemming en had duidelijk geen zin in een reguliere training. De atmosfeer op grondniveau was zwaar vervuild, zodat hardlopen toch al een verkeerde keuze was geweest. Zin in hardlopen had ik in elk geval niet, dus liet ik het aanbod om met loopgroep B mee te gaan met graagte voor wat het was (onzinnig om 9,5 km te lopen in een uur onder die omstandigheden). Naast het inlopen deden we maar weinig aan hardlopen en de meeste oefeningen begreep ik niet of kon ik niet uitvoeren. Toen de afgepeigerde groep B terugkwam, was ik blij dat ik een verstandige keuze had gemaakt.

18 mei 2022: vaartspel — 8,01 km in 50'21" (6:17 min/km)

Ik was de morgen erop volledig hersteld en kon toen wel een serieuze training doen. Ik besloot om met tempowisselingen hard te lopen, zo’n beetje tussen 5:50 en 6:40 min/km. Na 8 km vond ik het welletjes, maar ik had wel ervaren dat ’s-morgens trainen met deze hitte voorlopig even slimmer was.

19 mei 2022: intervaltraining, 8x 800 m (200 m herstel) — 14,02 km in 1u42'05" (7:17 min/km)

Het had de nacht ervoor flink geregend en er zat regen in de lucht. Met een temperatuur van 19 graden betekende dat het zeer benauwd aanvoelde. Ik had even gekeken op het schema van de marathongroep voor een idee wat ik zou doen. Verder gebruikte ik het advies van Runalyze voor het tempo voor intervaltrainingen, 5:27 à 5:49 min/km, oftewel 5:30 à 6:00 min/km op het horloge. Voor het herstel koos ik voor wandelen. Het zou immers al zwaar genoeg worden.

  • 800 m: 4'45", 4'35", 4'34", 4'27", 4'29", 4'27", 4'31", 4'32"
  • gemiddeld per 800 m: 4'32" (5:41 min/km)

21 mei 2022: dubbele mijl (13' wandelen als herstel) — 10,33 km in 1u13'09" (7:05 min/km)

  • 1,67 km in 9:44 (5:49 min/km)
  • 1,65 km in 9:00 (5:28 min/km)

Dit was voor mij een vervanging van een wedstrijd. Ik hield natuurlijk rekening met mijn blessure en gebruikte een haalbaar richttempo van 6:00 min/km met de virtuele tegenstander op mijn horloge. Ik dacht dat het wel een veilig tempo was en blijkbaar kon ik best sneller. Dat deed ik ook in de tweede poging. Het gemiddelde tempo van de twee mijl was 5:39 min/km en de volgende keer kan ik dus dat gebruiken als richttempo (wel, 5:40 min/km, omdat het virtuele tempo met 5 s/km ingesteld kan worden). De pauze tussen de eerste en tweede mijl was 13 minuten wandelen, oftewel bijna 8 minuten wandelen per kilometer hardlopen. Die pauze voelde “juist”.

22 mei 2022: lang vaartspel — 15,02 km in 1u44'17" (6:57 min/km)

Omdat ik het aantal kilometers per week niet al te snel wil opvoeren, moet ik creatief zijn met mijn trainingen1. Gister deed ik twee korte loopjes en vandaag dan een lange(re) loop met tempowisselingen. In het begin deed ik wat oefeningen om de loophouding te trainen. Na 2 km ging ik dan van start met tempo’s wisselend tussen 7:01 en 5:41 min/km. Na een kilometer wandelen liep ik 10x 100 m flink door (Steigerungen), met 100 m wandelen als herstel. Ik sloot af met 1 km rustig hardlopen. Ik had nog het plan om er 10 mijl van te maken, maar na 15 km vond ik het genoeg. Ik kreeg ook een hersteladvies van bijna 2 dagen aan mijn broek.

Deze week liep ik in totaal net geen 50 km, de ondergrens voor de weekomvang die ik wil bereiken zodra ik blessurevrij ben. De pijn en stijfheid zijn helemaal weg, maar ik vertrouw het nog niet. Ik blijf dus nog even werken aan mijn houding en kracht. Ik blijf ook bij loopgroep A, omdat ik me nog niet sterk genoeg voel voor de baan.

24 mei 2022: Spado loopgroep A, climaxloop — 11,57 km in 1u27'50" (7:35 min/km)

Er was een vervanging voor de trainer; ze heette Joyce. Ze liet ons een “climaxloop” (met wat gegiechel uit de groep) doen, waarbij we van rustig D1 tempo naar rap D3 tempo mochten gaan. Ik heb het niet exact opgemeten en kan slechts bij benadering de tempo’s aangeven. Het voelde pittig aan, wat geloof ik ook de bedoeling is/was.

  • 2,58 km in 15'37" (6:03 min/km)
  • 0,82 km in 4'15" (5:11 min/km)
  • 0,42 km in 2'09" (5:07 min/km)
  • 0,89 km in 4'00" (4:30 min/km)
  • 1,72 km in 10'38" (6:11 min/km)

Achteraf gezien liep ik op tempo’s D1, D2, D3, D4 en D1 gedurende 15, 4, 2, 4 en 10 minuten. Het was dusdanig zwaar dat ik een hersteladvies kreeg dat 10 uur langer was dan gebruikelijk na een training met loopgroep A. De zwaarste inspanning was uiteraard 4 minuten op wedstrijdtempo (D4). De dag erop moest ik een rustdag in acht nemen, omdat ik nog steeds moe was en stijve spieren had. Ik hoopte maar op supercompensatie na zo’n training.

Een echte climaxloop was het niet, want sommigen konden maar één tempo aan en moesten bovendien wandelen voor herstel. Het tempo dat ze een uur konden volhouden lag tussen 7:30 en 8:00 min/km. Bij mij was dat meer tussen 5:30 en 6:00 min/km. Uiteraard kan ik ruim onder de 3 min/km hardlopen, maar dat houd ik maar een fractie van een minuut vol. Verder denk ik dat deze training beter op de baan werkt voor zo’n gemêleerde groep, omdat de snellere lopers veel te ver vooruit liepen op de langzamere lopers en moesten keren. De wandelpauze was bovendien vooral voor de langzamere lopers; de snellere lopers hadden het volgens mij niet echt nodig. Op de baan lost zich dat vanzelf op, omdat men dan traint op eigen niveau. Daarom doen we in loopgroep A meestal een vaartspel, waar het deze keer door de wandelpauzes in feite op uitdraaide.

26 mei 2022: Spado starters loopgroep S, minutenloopjes — 8,43 km in 1u07'21" (7:59 min/km)

Ik wist niet zeker of er wel training zou zijn op Hemelvaartsdag. En inderdaad—loopgroep A t/m D waren absent. Gelukkig was loopgroep S (starters) er wel, want die trainen eens per week en kunnen eigenlijk geen week overslaan. De marathongroep was er uiteraard wel, maar sterk uitgedund, met slechts de toppers. Helaas was ik nog te geblesseerd om daarbij aan te sluiten.

De starters deden veel oefeningen vooraf en ik voelde het achteraf aan mijn spieren (stijf). Gelukkig waren het niet van die ingewikkelde langdradige oefeningen die bij de marathongroep tegenwoordig gedaan worden. Het was kort, maar krachtig. Daarna deden we minutenloopjes, ieder op diens eigen tempo. Ik was niet eens de snelste, alhoewel ik op oneffen terrein duidelijk voordeel had van een betere looptechniek (mag ook wel als ervaren hardloper).

  • 0,90 km in 5'01" (5:33 min/km)
  • 0,70 km in 4'03" (5:47 min/km)
  • 0,95 km in 5'00" (5:16 min/km)
  • 1,11 km in 5'56" (5:20 min/km)

Het aantal kilometers dat we hardliepen was gering, zoals je mag verwachten bij beginners. Desondanks kreeg ik 24 uur herstel als advies, waarschijnlijk vanwege dat heuveltje in de laatste 6 minuten, waar ik even aanzette en mijn hartslag 160 bpm aantikte.

28 mei 2022: dubbele mijl (13' wandelen als herstel) — 10,04 km in 1u09'22" (6:55 min/km)

  • 1,67 km in 8'41" (5:12 min/km)
  • 1,65 km in 8'09" (4:56 min/km)

Natuurpoort Bergen op Zoom

Bij het warmlopen voelde ik goed dat ik de dagen ervoor flink op snelheid had getraind. Ik vroeg me af of ik met die lome benen het richttempo van 5:40 min/km wel kon halen. Daar hoefde ik niet bang voor te zijn. Al snel had ik voorsprong op het “mannetje” van de virtuele tempomaker. Bij de eerste mijl had ik 47 s voorsprong en de tweede mijl 72 s. Uiteraard moest ik bij nummer 2 wel dieper gaan en zat ik zwaarder te hijgen, maar had wel het vertrouwen van het tempo aankunnen van de eerste mijl, ondanks een lichte tegenwind. Het uitlopen daarna ging een stuk soepeler dan het inlopen vooraf. Volgende week kan ik denk ik wel 5:10 min/km aan.

29 mei 2022: lange duurloop — 20,01 km in 2u19'54" (6:59 min/km)

Ik probeerde elke kilometer in ongeveer 7 minuten te lopen, via een virtuele tempomaker. Als ik te ver voor dreigde te raken, wandelde ik in het begin, maar na zo’n 9 km werd dat meer rustiger hardlopen. Als ik kijk naar wat Runalyze adviseert als tempo voor een lange duurloop (7:08 à 8:57 min/km), dan was 7:45 min/km als richttempo beter geweest. Ik dacht bij km 17 aan stoppen, maar daar riep een man dat het niet ver meer was en kon ik daarom met goed fatsoen niet stoppen. De laatste kilometers voelden extreem zwaar aan. Ik gooi het er maar op dat ik deze week veel aan snelheid gedaan heb en dat dit de prijs is die ik mocht betalen.

Deze week liep ik wederom iets minder dan 50 km hard. Dat lijkt geen vooruitgang, maar ik deed er wel een uur korter over dan vorige week. Het was dus een stuk sneller gelopen.

Ciao 👋

  1. Helaas geeft Spado geen ondersteuning voor geblesseerde hardlopers, wat meestal inhoudt dat geblesseerde atleten op zichzelf trainen zonder begeleiding; je ziet ze een paar weken niet of nooit meer; anderen betalen een sportarts en fysiotherapeut om terug te komen, ofwel uit eigen zak, dan wel via een luxere (lees: duurdere) verzekering. ↩︎

Even minder

Het is me na de blessures van de afgelopen weken wel duidelijk dat ik op wedstrijden even niks te zoeken heb. In plaats daarvan mag ik werken aan mijn kracht en houding onder het hardlopen. Het eerste mag ik langzaam opbouwen (ik ben immers nog steeds geblesseerd, alhoewel de acute pijn weg is), met het tweede kan ik meteen beginnen, met het staan op een been en tijdens lichte oefeningen mijn houding controleren met een bezemsteel tegen hoofd, schouders en billen, met mate, uiteraard.

5 mei 2022: trail run gras — 4,02 km in 28'05" (7:00 min/km)

Ik had 7 dagen niet hardgelopen en daarom probeerde ik voorzichtig twee ronden op het grasveld van de sportvelden op sportpark Rozenoord. De route had ik vooraf gemeten met afstandmeten∙nl en was ongeveer 2 km per ronde. Ik voelde nog steeds de verrekking in mijn rechter hamstring en gaandeweg kreeg ik overal pijn in het lichaam. Hoe kort deze training ook was, ik had de dag erna een hersteldag nodig.

grasbaan op sportpark rozenoord

7 mei 2022: herstel — 8,01 km in 53'15" (6:39 min/km)

Met op het oog een training met loopgroep A van Spado, ging ik op weg voor een loop van minder dan een uur op rustig tempo, een herstelloop dus. De spieren waren nog steeds stijf en daarom moest ik onderweg een paar keer wandelen.

Deze week liep ik slechts 12 km. Dat kwam voornamelijk omdat ik me op de laatste donderdag van april weer flink geblesseerd had en een week rust hield.

10 mei 2022: vaartspel — 9,08 km in 1u09'36" (7:40 min/km)

De langzaamste loopgroep van Spado is A en die wordt vaak gebruikt door lopers die na een blessure rustig de training willen hervatten, inclusief ik. Het was conditioneel gemakkelijk bij te houden, alhoewel ik begreep aan de zware ademhaling van de anderen dat het tempo af en toe hoog lag en dat het noodzakelijk was dat we wandelden als herstel. En ik kon het niet laten; toen we drie keer 100 m mochten sprinten (met 100 m wandelen als herstel) ging ik als een pijl uit een boog weg. Volgens Garmin Connect lag de topsnelheid in de derde poging rond de 26 km/u, wat voor mijn gevoel wel klopt. De gemiddelde snelheid van 16 km/u gaf wel aan dat het tempo telkens snel zakte na de eerste 10 m. De rest van de training deden mijn enkels pijn van de belasting heuvel op. Toch was het een rustige training, want voor het eerst sinds weken kreeg ik weer een hersteladvies van minder dan 24 uur (vaak was het tussen 1 à 2 dagen).

loopgroep A van Spado

12 mei 2022: vaartspel bos — 9,50 km in 1u22'19" (8:40 min/km)

De trainer van loopgroep A zei vooraf dat het een lange training zou worden. Hij had het bij het rechte eind. We waren al 6 minuten te laat vertrokken en het duurde 94 minuten voordat we terug waren bij de atletiekbaan. We gingen nu naar het bos, waar de onvermijdelijke valpartijen plaatsvonden, wat de boel nog meer vertraagde. Het tempo was goed vol te houden, uiteraard en ik liet me deze keer niet verleiden tot sprintjes. Er was een stuk waar ik meer mijn best deed, maar ook daar bleef mijn tempo bedaard, zo’n 6:15 min/km.

Voordat ik met de training begon, eigenlijk verdeeld over de hele dag al, had ik oefeningen gedaan met een bezemsteel in mijn hand op mijn rug gedrukt (om de ruggengraat recht te houden, billen, schouders en achterkant hoofd in een rechte lijn) terwijl ik lichte oefeningen deed voor mijn hamstrings, bilspieren en onderrug. Dat voelde ik aan het begin van de training. De volgende morgen had ik lichte spierpijn. Wellicht had ik het iets overdreven, maar nuttig was het duidelijk wel voor een goede loophouding. Ik kan het blijven doen, zij het iets minder fanatiek. In elk geval ben ik nog niet toe aan oefeningen met extra weerstand (gewichten).

14 mei 2022: vaartspel — 9,57 km in 1u05'18" (6:50 min/km)

Ik twijfelde nog of ik een lange duurloop zou doen, maar gezien ik aan het herstellen ben van een blessure leek me dat nog niet verstandig. Ik voelde de stijfheid in mijn rechter hamstring nog duidelijk aanwezig, alhoewel de pijn helemaal weg was. Ik begon dus maar met wat inlopen, dan wat oefeningen, meer inlopen en dan het eerste serieuze inspanning van deze training, drie keer circa 100 m heuvel op versnellen en dan heuvel af wandelen. Na enige honderden meters herstel daarvan begon ik aan de kern van de training, vier kilometer op wisselend tempo hardlopen, snel en niet zo snel:

  • 6:03, 6:34, 5:35, 6:04

De ondergrond was nogal onregelmatig op de eerste twee kilometers en op de laatste twee kilometers had ik hoogtemeters te verschalken. Nergens was het makkelijk lopen. Dat maakte het dus equivalent aan wat ik twee dagen ervoor deed met loopgroep A van Spado, maar dan een snellere versie. De afstand was ook vergelijkbaar. Het hersteladvies was maar twee uur langer. Ik ben dus fitter aan het worden.

15 mei 2022: herstelloop — 8,01 km in 55'49" (6:58 min/km)

Het was ineens warm geworden, boven de dertig graden Celsius. Ik wachtte dus maar tot de avond met hardlopen en zelfs met 26℃ was het zwaar en mijn hartslag was hoog. Elke kilometer wandelde ik dus maar een poosje, zodat de training een soort van herstel werd.

In totaal liep ik deze week 36 km. Dat is in elk geval verder dan de week ervoor.

Zoals ik eerder schreef, zal ik voorlopig geen wedstrijden lopen en proberen bij loopgroep A mijn blessure te laten herstellen. Of ik op tijd in vorm ben om in Roosendaal een halve marathon te lopen is op dit moment niet belangrijk. Zolang ik het leuk vind om af en toe een stukje te rennen is dat ook niet zo erg.

Ciao!

Het zag er even beter uit…

Ik had even het idee dat—nu ik mijn blessures onder controle leek te hebben—ik weer iets kon opbouwen. Donderdag 21 april sloeg het noodlot toe, wederom een verrekking van de rechter hamstring en een week later (ook op donderdag) nog eens. Ik vermoed dat ik toch echt nieuwe schoenen nodig had. De 1400 km en het overgewicht die er op staan hebben de steun ervan tot nul gereduceerd. Ik had eerder al ingeschreven voor de Meidoornloop (15 km) in Nisse op 7 mei. Ik verwacht er geen snelle tijd; ik verwacht er niet eens van start te kunnen gaan. Elke poging tot snelheid (baantraining, vaartspel) levert een blessure op. Iets zegt me dat ik voorlopig even mijn tijd mag doorbrengen met langzaam hardlopen.

Twee weken trainen

19 april 2022: baantraining — 12,10 km in 1u27'35" (7:14 min/km) — 2x (1000, p 200 m), 3x (AD 600, dribbel 100, snel 400, p 300 m)

Uiteraard liep ik weer uitgebreid in, om de fout van te weinig inlopen in elk geval niet weer te maken. Na wat zwaaien met armen en benen langs de kant van de atletiekbaan van Spado sloot ik voor de kern van de training aan bij de langzaamste groep. Alleen deze keer liep ik op mijn eigen tempo, zo’n minuut per kilometer sneller dan de groep. Dit was nog te langzaam voor de volgende tempogroep, die nog eens 45 s/km sneller liep en bovendien een eigen programma leek te lopen. De groep met nog een sneller tempo loopt ruim een minuut per kilometer sneller dan mij op dit moment, onder de 4 min/km.

atletiekbaan Spado

Helaas is onze hele marathongroep nog steeds niet groot, ondanks dat we een nieuwe, enthousiaste trainer hebben. Het is sowieso bijzonder dat er een afzonderlijke loopgroep voor langere afstanden is (halve marathon en langer). Bij de meeste atletiekverenigingen trainen zulke atleten bij groepen die ingedeeld zijn op hun 10 km tijd (bijv. langer dan een uur, rond het uur, tussen 55 en 50 minuten, korter dan 50 minuten). Die heeft Spado ook; de marathongroep is extra en traint specifiek op marathons gedurende het hele jaar.

Enfin, mijn kern deed ik als volgt:

  • 1000 m: 5'16", 5'00"
  • 600 m AD: 3'18", 3'18", 3'13"
  • 400 m snel: 1'42", 1'44", 1'45"

In de eerste serie liep ik de tweede 1000 m zeer regelmatig, 1 min voor elke 200 m. Met die regelmatigheid was ik zeer tevreden.

De tweede serie bestond uit drie herhalingen van 600 m op draaftempo, dan 100 m dribbeltempo, 400 m snel en 300 m wandelen. Ik probeerde bij de 400 m snel met mijn hartslag boven de 160 bpm uit te komen, maar dat lukte niet. Ik putte mezelf wel uit, want het ging steeds langzamer. Ik gooi het er maar op dat het de eerste keer was sinds lange tijd.

Dat ik moe was, bleek bij het uitlopen naar huis, waarbij mijn linker kuit en enkel toch wel erg stijf waren. Ook de volgende ochtend was dat nog niet weg. Wellicht had ik het iets te fanatiek gedaan. Waarschijnlijker is dat ik de tijd moet nemen om de oude trainingstempo’s van een half jaar geleden weer te kunnen lopen. Minder gewicht aan de haak scheelt uiteraard ook.

20 april 2022: crescendo uurloop — 11,61 km in 1u16'05" (6:33 min/km) — 40' D1, 10' D2, 5' D3, 5' joggen

Ik besloot om naar het wandelpad langs het Markiezaatsmeer te gaan, ondanks dat het broedseizoen is. Het was een ruig pad en ik viel een keer. Door het broeden werd ik ook aangevallen door een koppel ganzen, die onmogelijk te omzeilen waren (ze zochten de confrontatie op). Het bleef deze keer bij dreigen. Misschien was het toch niet zo’n goed idee om hier hard te lopen in deze periode van het jaar. Ik denk dat ik de volgende keer maar ’s-avonds ga trainen op sportpark Rozenoord, op de veldjes (circa 2 km per ronde). Dat lijkt me iets veiliger.

Het hardlopen ging (afgezien van de valpartij met lichte schaafwondjes) op zich wel goed. Ik kwam voor de kern uit bij waar ik begonnen was, 8,62 km in 55 min (6:23 min/km, 141 bpm)

  • 40 min D1 tempo: 6,10 km (6:33 min/km, 139 bpm)
  • 10 min D2 tempo: 1,63 km (6:08 min/km, 145 bpm)
  • 5 min D3 tempo: 0,88 km (5:41 min/km, 149 bpm)

Er was natuurlijk wel wat stijfheid in mijn kuiten en hamstrings naderhand. Gelukkig was dat de volgende morgen grotendeels over.

21 april 2022: baantraining — 10,89 km in 1u16'02" (6:59 min/km) — 4x 1000 m (p 200 m)

Ik moest op tijd (18.45 uur) op de atletiekbaan zijn en daardoor eerder vertrekken voor het warmlopen dan normaal. Toen vergat ik ook nog eens wat ik moest meenemen en liep nog eens ruim twee kilometer heen en weer tussen het sportpark en thuis. Omdat ik me haastte, kon je het geen “inlopen” meer noemen. Het zou me opbreken later in de training…

  • 1000 m: 5'22", 5'42", 5'32", 5'21"

Meteen bij het eerste 1000tje was het me duidelijk, de verrekking in de hamstring was terug. Ai! Ik matigde het tempo, in de hoop nog wat te redden, maar de twee 800tjes die ik nog had moeten lopen liet ik schieten; dat ging niet meer.

23 april 2022: bostraining, lange duurloop — 20,31 km in 2u39'06" (7:50 min/km)

Na veel pijn in de hamstring op vrijdag, was het op zaterdag minder, maar zeker niet over. Sterker nog, tijdens de eerste kilometers moest ik meer wandelen dan hardlopen (joggen) toen er telkens pijnscheuten door mijn hamstring schoten onder het joggen. Het werd allengs minder en op een gegeven moment kon ik stukken van kilometers achtereen hardlopen, met af en toe een pijnscheut verbijtend als ik een misstap maakte.

Een bijzonderheid was dat ik op het militaire oefenterrein tegen de luchtmachtbasis aan verdwaalde. Zelfs met de zon als “kompas” liep ik in een kringetje. Ik stond even stil om op mijn telefoon de kaart te bekijken, zodat ik wist waar ik was. Met het verkeersgeluid van de Huijbergsebaan was ik snel op bekend terrein, het fietspad.

Naderhand degradeerde Garmin Connect mijn trainingsstatus van “productief” naar “niet-productief”, grr!

In totaal liep ik deze week 54,9 km. Dat is net binnen mijn gewenste 50 à 70 km/week.

25 april 2022: herstelloop — 7,48 km in 48'55" (6:32 min/km)

De hamstring voelde nog behoorlijk stijf aan. Blijkbaar herstelde deze nog hetzelfde als de vorige keer, maar dat blijft natuurlijk niet zo. Op een gegeven moment zal er geen herstel meer zijn, omdat er niet genoeg weefsel zonder lidtekens meer over is. Dat moment zonder reserves wil ik dus niet bereiken, want dat zou maanden herstel inhouden en daarom nogal dom van mij zijn (of koppig?).

De nieuwe schoenen die ik heb gekocht, Brooks Ghost 14, zullen vast iets helpen, maar zonder rustiger te trainen zal de extra steun geen effect hebben. De belasting op de spieren neemt geloof ik kwadratisch toe met de verhoging van de snelheid (twee keer zo snel betekent vier keer zo veel belasting). Sterkere bovenbenen zouden helpen, maar krachttraining heeft nu weinig zin terwijl de hamstring nog zo gevoelig is. Met nog een marathon in het achterhoofd is dat wel iets dat ik sterk overweeg in juni/juli (wekelijks in de sportschool staan om de beenkracht te verbeteren).

Enfin, het lopen over de provinciale weg naar het tunneltje onder de snelweg richting het knooppunt Zeeland/Antwerpen (A58/A4) ging goed en terug over het zandpad van de Oude Postbaan van het gehucht Zuidgeest terug naar Bergen op Zoom was bekend en zonder incidenten, alhoewel de hamstring stijf bleef aanvoelen. Ik hield de snelheid bewust laag. Het tempo-alarm van 5:30 min/km ging nooit af.

26 april 2022: baantraining — 7,43 km in 1u00'26" (8:08 min/km) — 5x 600, 5x 200 m (p 200, sp 400 m)

  • 600 m: 3'25", 3'24", 3'29", 3'30"
  • 200 m: 1'01", 59", 1'00", 58", 56"

Ik was eerder die dag (tegen de avond) naar Halsteren gegaan, maar zag na 10 minuten nog steeds een dichte deur en niemand van de organisatie. Achteraf bleek dat er toch een handjevol mensen van start was gegaan voor twee rondjes van 2,5 km in het park, maar zonder enige faciliteiten.

Dat wist ik toen niet en enigszins teleurgesteld fietste ik naar de atletiekbaan van Spado om daar in te lopen en mee te doen met de langzaamste tempogroep voor een intervaltraining. Ik bleef bij de groep (we waren met zijn drieën), omdat ik nu ervaren had dat iedere keer dat ik mijn hamstring overrek het een week duurt om te herstellen. Voorlopig laat ik snelheid maar even voor wat het is. Naderhand zette Garmin mij wel weer op “productief”, wat dat ook effectief inhoudt (mijn training is immer niet veel anders dan toen ik “niet productief” was). Sneller trainen gaf me telkens “niet-productief”, net als langer trainen (boven 15 km). Blijkbaar zit er toch iets in die trainingsstatus…

28 april 2022: vaartspel 1 ½ uur (piramideloop) — 14,01 km in 1u38'08" (7:00 min/km)

De kern bestond uit steeds langer wordende lusjes door het bos en dan weer korter, met telkens een lusje om te herstellen. Het ging meteen mis in het herstelrondje. Er lagen boomwortels over het pad en daar lag ik, met een geschaafde knie en een overrekte hamstring. Ik was er een beetje van af en nu was de extreme stijfheid terug, die nog zeker een week nodig heeft om pijnvrij te worden, bah! Toch zette ik door en na een serie van een uur ging ik via een omweg naar huis, over de stuifduinen van bos Lievensberg.

bospad met heuveltje
  • 0,32 km: 1'52", 1'49" (5:56 min/km)
  • 0,48 km: 3'03", 2'48" (6:06 min/km)
  • 0,57 km: 3'37", 3'22" (6:08 min/km)
  • 0,61 km: 3'36", 3'33" (5:52 min/km)
  • 0,80 km: 4'30" (5:38 min/km)

De paadjes die de lusjes vormden waren her en der smal en slecht begaanbaar. Ik moest dus goed uitkijken om niet nog eens te vallen (dat gebeurde een paar keer bijna, met een binnensmondse vloek erbij). Het “technische” karakter van de paadjes beperkte de snelheid behoorlijk, zoals blijkt uit de tempo’s. Alleen de langste lus (0,80 km) was zonder zulke hindernissen.

Dit was een vrij pittige training en uiteraard werd ik door Garmin “beloond” met een degradatie in trainingsstatus en een dag later (rustdag) zelfs nog verder.

In totaal liep ik deze week 28,9 km. Dat lijkt heel weinig, maar de valpartij op donderdag had meer invloed dan ik gevreesd had. Ik moest zelfs mijn ochtendgymnastiek beperken tot met de armen zwaaien. Mijn rechter hamstring was zo stijf dat ik de beenoefeningen niet kon uitvoeren, terwijl dat bij eerdere blessures wèl kon.

Volgende week zaterdag is er de Meidoornloop in Nisse, voor de 15 km afstand (twee ronden). De vraag is of ik daar wel aan mee kan doen. Het zou de derde loop dit jaar zijn die ik moet overslaan, ondanks inschrijving. Het ziet er niet gunstig uit voor de halve marathon in Roosendaal, alhoewel ik dan al lang hersteld zou moeten zijn. Maar ja, dat zou ik ook moeten zijn na de marathon van Spijkenisse, eind november vorig jaar.

👋 Ciao!

Stormschade

Terwijl ik dacht op de goede weg terug te zijn, deed een storm tijdens de training me de das om. Ik verrekte mijn hamstring bij de eerste 1000 m op snelheid. Na enkele dagen wandelen in plaats van hardlopen kwam ik terug toe aan hardlopen. Ik had het wederom doorstaan. Het zal enkele weken duren, schat ik, voordat ik weer maximaal kan hardlopen. Hopelijk is dat snel genoeg om deel te kunnen nemen aan de Oranjeloop in Halsteren op 26 april.

Twee weken trainen

5 april 2022: intervaltraining op de baan — 2 series van 1000, 2x 600, 2x 300 m, p 200, sp 400 m — 10,41 km in 1u20'09" (7:42 min/km)

Het was niet ijskoud, maar de stevige wind zorgde er toch voor dat ik een lang tenue wilde dragen. De kern was een intervaltraining, die ik uitvoerde door telkens in te lopen op een groepje langzaamste lopers.

  • 1000 m in 5'31", 5'41"
  • 600 m in 3'21", 3'19", 3'16", 3'17"
  • 300 m in 1'23", 1'09", 1'19", 1'11"
atletiekbaan Spado

Tijdens de 300 m voorafgaand aan de seriepauze en de laatste 300 m zette ik aan, nadat ik de groep 100 m voorsprong gegeven had en haalde ze net op de 300 m in, door een flink tempo aan te houden. Dit gaf me respectievelijk 69 en 71 s per 300 m (3:50 à 3:57 min/km). Het gaf me ook verzuurde bovenbenen en wat stijfheid in de kuiten (ook de volgende morgen). Dat kòn ik verwachten en hopelijk wordt het in de loop de weken minder.

7 april 2022: intervaltraining — 1000tjes (p 200 m) — 5,09 km in 39'14" (7:43 min/km)

  • 1000 m: 5'11", 5'56", 5'47", 6'30"

Er stond een stormwind en ik probeerde er tegenin te lopen. Helaas waren mijn benen niet sterk genoeg en verrekte ik mijn rechter hamstring al in de eerste 1000 m. Ik probeerde het daarna nog wel, maar na de vierde moest ik opgeven door pijn in de spier. Hardlopen zat er even niet in; ik bleef deze week steken op 15,5 km per week.

11 april 2022: hersteltraining met versnellingen — 13,01 km in 1u34'55" (7:18 min/km)

bospad

De eerste kilometers moest ik rustig hardlopen afwisselen met wandelen; de hamstring deed flink pijn. Na 3 km was de spier warm genoeg om door te blijven lopen. Na 7 km konden er zelfs drie keer een 600 m vanaf (400 m wandelen als herstel), maar daarna was de koek op en kon ik niet meer dan rustig hardlopen naar huis.

  • 600 m: 3'31", 3'33", 3'22"

12 april 2022: intervaltraining op de baan — 2x 1000, 3x 600, 2x 300 m (p 200, sp 400 m) — 11,23 km in 1u28'45" (7:54 min/km)

  • 1000 m: 6'01", 6'01"
  • 600 m: 3'21", 3'23", 3'19"
  • 300 m: 1'29", 1'29"
atletiekbaan Spado

Na de test-training een dag eerder was ik behoudend positief over een goede afloop van deze training. Ik bleef trouw in de groep lopen en liet me niet uitdagen tot snelheid. Sterker nog, de groep heeft de neiging om te starten op 5 min/km, om dan—als een stervende zwaan—af te zwakken naar 6 ½ min/km; ik kon telkens in het begin niet volgen. En ja, de spier bleef onaangetast, alhoewel ik wel wat stijfheid achteraf voelde, ondanks rekken en de foamroller (lees: geen wondermiddel).

13 april 2022: hersteltraining — 8,68 km in 59'29" (6:51 min/km)

Een hersteltraining is meestal korter dan een uur en daarom koos ik voor een route heen en weer van ruim 8 km, met een tempo alarm op 6:30 min/km of sneller.

14 april 2022: vaartspel — 14,02 km in 1u38'39"(7:02 min/km) — klaverbladloop, 3 series van ± 2,5 km

Omdat de groep waarschijnlijk ’s-avonds in het bos ging trainen en ik de volgende morgen vroeg op moest, ging ik op mezelf ’s-middags in het bos trainen, op de trailschoenen. Ik schatte dat 1 ½ uur nodig had, op gemiddeld 7 min/km, oftewel 13 km. Omdat heen en weer naar het bos zo’n 5 km is, kwam dat neer op 8 km in het bos. Ik mocht natuurlijk wel heel blijven.

Het was 3,2 km naar de plek waar ik wat oefeningen en versnellingen (steigerungen) deed, waarna ik hardliep op twee korte en twee langere lussen en wandelde op een kort stukje van 60 m heen en 60 m weer als herstel. Ik had ongeveer 16'45" nodig per serie van 2,5 km en daar was vier keer 120 m in anderhalve minuut wandelen bij inbegrepen. Dat is dus ongeveer 2 km in iets minder dan 11 minuten (sneller dan 5:30 min/km gemiddeld hardlopen). Uiteraard is dat zeer uit de losse pols maar ik geloof wel dat het klopt, af en toe kijkend naar het tempo dat op het horloge aangegeven stond.

Afgezien van een stijve enkel tegen het eind had ik eigenlijk nergens last van. Wel hield ik in bij het dalen (zwaar op de hamstrings) en ik had een tempo alarm ingesteld op 4:45 min/km of sneller, dat een keer afging bij de steigerungen tijdens de warming-up en een keer bij de losse sprint naar de uitgang van het bos (toen ik klaar was met het klaverblad).

trap van spoorwegtraverse Roosendaal
Vrijdag mocht ik een eind wandelen voor mijn booster.

16 april 2022: rustige lange duurloop — 22,32 km in 2u36'18" (7:00 min/km)

Na een booster op vrijdag was het afwachten of ik wel in staat was hard te lopen. Ik had gelukkig geen last meer van een verzwakte hamstring, maar ik verwachtte wel enige reactie op de enting. Desondanks gokte ik op 22 km in 2 ½ uur.

Ik had medelijden met mezelf met die plek op mijn arm die pijn deed als een blauwe plek en daarom sloot ik aan bij de loopgroep op de zaterdagmorgen. Die vertrekken meestal om 9 uur voor een loop van twee uur. Daarom deed ik daar dik een half uur bij door vooraf met een omweg naar de startplaats te gaan (6 km i.p.v. 2 km). Ik was uiteraard te laat begonnen en moest me haasten om op tijd te komen. Ik had na die 6,2 km op mezelf nog maar enkele minuten over. De route die we als groep liepen was niet uitdagend, afgezien van enkele versnellingen en een enkel stijl heuveltje (die ik alle wijselijk oversloeg). Er werd veel gestopt onderweg, zoals meestal het geval is.

man zit op boomstronk bij vennetje

Op een gegeven moment tijdens deze lange duurloop had ik 21,1 km gehaald binnen (netto) 2u30'. Dat is de tijdslimiet voor de Halve van Roosendaal. Die kan ik dus lopen als ik dat zou willen. Eerst even wat kortere loopjes doen, te beginnen met de Oranjeloop in Halsteren (5 km). Niet dat er op dit moment veel te lopen is. Door alle perikelen in de afgelopen twee jaar is het aantal vrijwilligers afgenomen en daardoor ook het aantal georganiseerde hardloopwedstrijden, die draaien op vrijwilligers.

Ik denk dat ik volgende week weer een twee uur loop doe en dan over twee weken ga kijken of ik het drie uur kan volhouden, zo’n 25 à 26 km. Zo hoop ik mijn lange duurlopen in het weekend om en om gedurende twee of drie uur te lopen. Daarmee wil ik dan langzaam weer (gedeeltelijk) in een marathonconditie geraken. Ik geloof dat ze dat “inhoud kweken” noemen. In 2021 was de marathonvoorbereiding een zware kluif voor me. Ik hoop dat ik dit jaar beter in conditie ben zodra ik me specifiek ga voorbereiden op een marathonevenement.

17 april 2022: hersteltraining — 6,89 km in 45'13" (6:34 min/km)

Net als woensdag koos ik voor een korte afstand en een bedaard tempo (6:30 min/km of langzamer). Ik wandelde naar de start, drukte op het knopje van mijn stopwatch en liep een rondje om de Binnenschelde over het fietspad (iets minder dan 7 km), waarna ik na het stoppen van de stopwatch terug naar huis wandelde. Kind kon de was doen.

Deze week liep ik aanzienlijk meer dan 70 km, het meeste in een week in dit jaar. Qua omvang en zwaarte was deze week gelijk aan een week in mijn marathonvoorbereiding. Het spreekt voor zich dat het volgende week wat minder zal zijn, zodat ik niet uitgeput raak. Ergens tussen de 50 en 70 km zou prima zijn.

Ciao!

We gaan april in

Het was de tweede week achtereen dat ik op de baan trainde en de eerste keer dit jaar dat ik een weekomvang boven de 40 km had met hardlopen. De kuit herstelt zich langzaam en speelt eigenlijk alleen nog op als het zwaar lopen is, zoals wanneer ik in rul zand loop bij een lange duurloop. Ik blijf het geduldig aankijken en zie wel wanneer ik mijn benen weer vol kan belasten. Voorlopig zal ik bij de intensievere trainingen in de achterhoede blijven, met de langzaamste groep mee, die wandelt i.p.v. dribbelt als herstel.

Een week trainen

28 maart 2022: 5 km herstel — 5,03 km in 32'43" (6:31 min/km). Tempo alarm bij 6 min/km of sneller.

Niet veel over te vertellen, behalve dat het frisjes was en dat ik op trailschoenen liep. Ik probeer weer om vaker hard te lopen en aangezien het volume niet al te snel mag toenemen, doe ik dan kortere loopjes.

29 maart 2022: baantraining — 10,60 km in 1u33'16" (8:48 min/km). Twee series van 1000, 2x 500, 2x 400 m (p 200, sp 400 m).

  • 1000 m in 6'20", 5'57"
  • 500 m in 2'56", 2'41", 2'46", 2'50"
  • 400 m in 2'07", 2'02", 1'59", 1'48"

Ik liep weer mee met de langzaamste groep, waarbij ik hun nu vaker een voorsprong gaf om in te halen, zodat ik sneller trainde. Het herstel was nog steeds wandelen. De kuit gedroeg zich en ik heb hem niet gevoeld. Het hersteladvies was weer korter dan 24 uur.

31 maart 2022: baantraining — 8,05 km in 1u07'22" (8:22 min/km). 5x 1000 m (laatste 200 m snel, p 200 m).

Het was waterkoud, gevoelstemperatuur onder nul. Ik liep weer mee met de langzaamste groep en we liepen buiten de atletiekbaan (slechte GPS ontvangst, dus gebruikte ik de tijd en de afgezette tussenafstanden voor het bepalen van het tempo), op een ronde van circa 985 m. Ik gaf de groep vanaf nr. 2 telkens een voorsprong en zodra ik bij was liep met ze mee tot het 800 m punt op ± 6 min/km. Ik versnelde telkens op de laatste 200 m tot bijna maximaal.

  • 1000 m in 5'49", 5'26", 5'24", 5'23", 5'01"
  • laatste 200 m in 42", 51", 48", 43", 45"

Naderhand was ik stijf in de benen en had ik last van mijn linker Achillespees, wat ik thuis eruit kon masseren met de foamroller, maar natuurlijk nog niet over was bij het opstaan de volgende dag. Ik was uiteraard wel blij met de 42" op de eerste 200 m versnelling, ook al betekende het dat ik er flink last van bleef houden met stijfheid in mijn benen.

3 april 2022: lange afstand — 18,03 km in 1u59'39" (6:38 min/km). Tempo-alarm bij 6:00 min/km of sneller.

Ik had duidelijk een extra dag nodig om te herstellen van de intervaltraining van donderdag 31 maart. Vorige week had ik bij de lange duurloop op zaterdag met moeite 14 km gehaald en nu zou ik twee kilometer verder proberen. Zoals dat vaak gaat, werd het vier kilometer extra (18 km dus). Op gegeven moment werd ik in het bos Zoomland ingehaald door een hardloper en ik besloot op afstand te volgen. Hij liep ongeveer 6 min/km en iets sneller op de weg. Het was niet lang voordat ik het bos weer in ging en hem liet lopen. Het was meteen mijn snelste kilometer (6'07"). Halverwege (rond het 9 km punt) begon mijn linkerenkel wat te zeuren, maar er schoot gelukkig niks in; het tempo ging wel wat omlaag. Het zal die snelle kilometer wel geweest zijn.

bosvennetje

Ik ben duidelijk nog niet klaar voor een halve marathon, zoals de Vlietloop op Koningsdag (woensdag 27 april), maar gelukkig zijn er daar ook 5 en 10 km en ik vermoed dat er elders ook wel loopjes zullen zijn rond Koningsdag. Een dag eerder is er bijvoorbeeld ’s-avonds de Oranjeloop in Halsteren over twee ronden van 2,5 km. Het lijkt me slimmer om daar aan mee te doen dan een dag later geforceerd 21,1 km te lopen

Ciao!

Terug op de atletiekbaan!

Na mijn succesvolle prestatieloop over 5 km (Kievitloop) mocht ik me deze week weer aansluiten bij mijn loopgroep Marathon en lange afstand. De kuitblessure is nog niet helemaal over en ik moest voorzichtig blijven onder het hardlopen. Dat zal de komende weken wel zo blijven, vrees ik.

atletiekbaan van AV Spado

Drie trainingen

22 maart: intervaltraining baan — 10,16 km in 1u14'33" (7:20 min/km). Kern: 4x (400 m + 1000 m), p 200 m, sp 400 m. 400tjes in 2'16", 2'15", 2'14", 2'14". 1000tjes in 6'07", 5'57", 5'54", 4'51".

Voor de zekerheid (kuitblessure) liep ik met de langzaamste groep mee. Ik was aan de late kant en miste het eerste 1000tje. Dat liep ik dus maar toen de anderen klaar waren met de kern en ook nog eens ruim 1 min/km sneller, omdat ik het kon. Naderhand had ik wel last van pijntjes in de kuiten en enkels (beide kanten). Ik vermoed dat dit van het laatste 1000tje kwam en het trainen op de baan.

24 maart: intervaltraining baan — 10,87 km in 1u21'33" (7:30 min/km). Kern: 3 series van 4x 500 m, p 100 m, sp 400 m. 500tjes in 2'53", 2'50", 2'52", 2'38" — 2'47", 2'38", 600 m in 2'58" (2'29" /500 m), 2'35" — 2'50", 2'46", 2'46", 2'13"

Ik liep weer mee met de “achterhoede”, maar nu versnelde ik drie keer en liep de laatste 500 m sneller dan hoort bij mijn huidige conditie. Op een gegeven moment bleef de groep waarin ik zat stilstaan voor een bekende langs de kant, terwijl ik doorwandelde. Dat verklaart hopelijk waarom ik in de war raakte bij het bereiken van de 500 m in de tweede serie. De laatste 500 m was het ieder op diens eigen tempo. Ik voelde de kuit de hele tijd en de volgende dag had ik (zoals ik al had verwacht) last van stijfheid in beide kuiten, maar geen kramp of spierscheuring. Uiteraard maakte ik rijkelijk gebruik van de foamroller.

26 maart: lange duurloop — 14,06 km in 1u30'26" (6:26 min/km), tempo alarm bij 6 min/km.

Dit was een behoorlijke inspanning, waarvoor ik naderhand van Garmin en Runalyze een hersteladvies van twee dagen kreeg. Uiteraard verstijfde ik van de inspanning en op een paar plekken met los zand schoot het bijna in de rechterkuit (maar gelukkig hield het weefsel stand). De dag erop was ik stijf als een plank en dat herinnert me eraan hoever ik verwijderd ben van een “marathonconditie”.

Niet veel hardlopen deze week (35 km), maar ik bouwde wel iets op. Ineens gaf mijn horloge me de status productief, waar ik eerder telkens niet productief was, omdat ik niet goed trainde. Ja, dat wist ik; ik was geblesseerd!

Ciao!

Een hardnekkige blessure de kop indrukken

Een blessure is doorgaans niet meteen over en er zijn vaak momenten dat het over lijkt te zijn, maar dan blijkt dat het nog steeds aan de gang is. Ik vermoed dat beschadigd spierweefsel langzaam herstelt of dat eventueel lidtekenweefsel nog langzamer wegtrekt. Omdat het zo lang duurt, besloot ik mijn stukje voor dit blog over een langere periode te laten plaatsvinden, zodat ik tenminste met positief nieuws kon afsluiten.

Een van de wapens tegen deze hardnekkige kuitblessure was een foamroller die ik bij de Lidl kocht voor pakweg 5 euro. Het was niet zo zeer dat de stijfheid overging van de roller, maar het voorkwam wel dat die erger werd. Zonder roller kwam de stijfheid elke training terug, werd zelfs erger dan tevoren. Met roller herstelde de kuit zich langzaam in een paar weken. Het is geen wondermiddel, maar het helpt wel (een hulpmiddel dus).

Als alles goed gaat, wil ik me eind maart aansluiten bij mijn loopgroep voor de baantraining. Hopelijk is er dan niet weer een lockdown aan de gang, want dat gebeurde de vorige keer toen ik weer op de baan wilde gaan trainen. Na één training mochten we niet meer op de baan. Berichten uit het buitenland doen het ergste vermoeden dat we weer (spreekwoordelijk) thuis mogen blijven zitten.

Maandje hardlopen

23-02-2022: walk-run-walk 8x 500 (250) m — 9,00 km in 1u00'21" (6:42 min/km). Hardlopen: 4,13 km in 22'03" (5:20 min/km).

Ik moest deze afbreken vanwege extreme stijf worden van de kuit. Het was me duidelijk dat ik de korte stukjes veel rustiger moest hardlopen en besloot om na een paar rustdagen te gaan lopen met een alarm voor het tempo.

modderpad

26-02-2022: run-walk-run 10x 200/400 m (1'/2') — 10,09 km in 1u20'11" (7:57 min/km). Tempo-alarm bij sneller dan 5:30 min/km. Hardlopen: 6,00 km in 37'52" (6:19 min/km).

Het was zwaar lopen met takken en omgevallen bomen op het pad na de storm “Eunice”.

28-02-2022: run-walk-run 10x 200/400 m (1'/2') — 10,01 km in 1u15'50" (7:34 min/km). Tempo-alarm bij sneller dan 5:30 min/km. Hardlopen: 6,00 km in 35'18" (5:53 min/km).

Het ging zo makkelijk dat ik besloot om de dag erop een rustige duurloop van 10 km te doen en twee dagen daarna weer dezelfde training, maar dan 10 s/km sneller.

Heidetuin

01-03-2022: duurloop ca. 10 km — 9,67 km in 59'49" (6:11 min/km). Tempo-alarm bij 6:00 min/km en sneller.

Dit was natuurlijk een stuk zwaarder, wat een rustdag vereiste. Ik had evenwel geen last van mijn kuit onderweg, noch naderhand. Het was me duidelijk dat met de rem erop lopen zeker gaat. De vraag die bij me opkwam was wanneer ik eventueel baantrainingen kan hervatten. Ik keek nog even een weekje of wat aan.

03-03-2022: run-walk-run 10x 200/400 m (1'/2') — 10,28 km in 1u14'19" (7:14 min/km). Tempo-alarm bij sneller dan 5:20 min/km. Hardlopen: 6,00 km in 32'17" (5:23 min/km).

Ik liep regelmatig sneller dan 5:20 min/km, 1200 van de 6000 m, ondanks het tempo-alarm (waarop ik wel reageerde). Aangezien ik geen stijfheid naderhand had en het hersteladvies redelijk was, kon ik blijkbaar 5:20 min/km makkelijk aan. Het was ook prachtig loopweer (zonnig en 12 ℃ ). Eind februari schoot het me bij dit tempo nog in de kuit. Er is dus verbetering zichtbaar.

zandpad

05-03-2022: duurloop ca. 8 km — 8,14 km in 50'29" (6:12 min/km). Tempo-alarm bij 6:00 min/km en sneller.

Het lopen was een stuk zwaarder dan donderdag en het onvermijdelijke gebeurde, stijfheid in de kuit. Ik stopte maar gauw, maar wist niet hoe ik het had kunnen voorkomen, zodat het niet weer eens gebeurt. Ik had wel een foamroller gekocht, maar die kun je natuurlijk niet op pas geblesseerd weefsel loslaten.

07-03-2022: walk-run-walk — 5,12 km in 45'19" (8:51 min/km). Hardlopen: 1 km in 6:57 min/km.

Ik voelde al snel dat de kuitblessure zeker niet over was. Daarom stopte ik wijselijk na ruim een kilometer hardlopen. Thuis deed ik voorzichtig wat rollen met de foamroller.

08-03-2022: walk-run-walk — 5,27 km in 37'40" (7:09 min/km). Hardlopen: 3 km in 17'58" (5:59 min/km).

Nu voelde ik helemaal niks onder het hardlopen, maar naderhand was de kuit toch weer stijf gelopen. Gelukkig kon ik het met de foamroller eruit masseren.

09-03-2022: run-walk-run — 8,07 km in 1u03'57" (7:55 min/km). Tempo-alarm bij 6:00 min/km en sneller. Hardlopen: 4 km in 25'46" (6:27 min/km)

Dit was de eerste keer sinds ik met foamrollen begonnen ben dat ik tijdens en na het hardlopen niks van stijfheid voelde. Uiteraard masseerde ik de kuitspier wel, net als een dag later (rustdag).

heideveld

11-03-2022: run-walk-run — 9,05 km in 1u10'31" (7:48 min/km). Tempo-alarm bij 6:00 min/km en sneller. Hardlopen: 5 km in 32'48" (6:34 min/km).

Met 15 graden was het zelfs warm genoeg voor een korte broek, ware het niet dat ik mijn spieren warm wilde houden. Ik voelde in de eerst kilometer hardlopen iets in de kuit, maar dat werd allengs minder; tegen het eind was de kuitspier losgelopen door het rustige tempo en de aangename temperatuur. Alhoewel masseren niet echt nodig was, deed ik toch maar massage met de foamroller.

13-03-2022: run-walk-run — 15,99 km in 1u51'15" (6:58 min/km). Tempo-alarm bij 6:00 min/km en sneller.

Het was totaal geen weer voor een lange broek en droeg dus kort. De training bestond uit vijf keer 3 km, met vanaf de tweede keer de eerste twee minuten wandelen. Ik eindigde met een kilometer wandelen, best wel moe van de inspanning. Het was weer even geleden dat ik zover gelopen had. Tegen het eind voelde ik de kuit aanstijven, maar stijf werd deze niet. De rekoefeningen naderhand voelde wel héél heilzaam aan. Ik besefte ook dat ik mijn plan om langzaam richting de 10 km hardlopen kan versnellen, na een dagje rusten, uiteraard.

15-03-2022: run-walk-run — 10,55 km in 1u07'06" (6:22 min/km). Tempo-alarm bij 6:00 min/km en sneller.

Dit was een eerste test of mijn kuitspieren al voldoende hersteld waren om de training te hervatten. Ik liep in het bos op redelijk snel tempo, te zien aan de gemiddelde hartslag. Twee keer wandelde ik onderweg een kort stukje als herstel. Tegen het eind voelde ik weer stijfheid, maar het zette niet door (het was over zodra ik ophield met hardlopen).

18-03-2022: Intervaltraining op de weg — 10,02 km in 1u02'09" (6:12 min/km). Kern: drie series van vijf keer 200 m; pauze 200 m dribbelen, seriepauze 200 m wandelen. Hardlopen: 3,00 km in 13'47" (4:36 min/km).

De volgende test was op de weg, een intervaltraining zonder echt op het tempo te letten. Ik liep rond de Binnenschelde op het fietspad, met een lusje van 1 km heen en weer op de kade van de Noordlandseweg richting Schelde-Rijnkanaal. Ik stopte toen de 10 km vol was.

Ik was beducht op krampscheuten in de rechter kuitspier bij zulke snelheden, maar die bleven uit. Ik had vooraf ook nog eens extra gemasseerd met de foamroller.

Kievitloop maart 2022

Dit was de laatste Kievitloop van dit seizoen (november t/m maart) en voor mij de eerste prestatieloop van dit jaar. Omdat ik zo uit conditie was besloot ik er geen wedstrijd van te maken, maar ergens achterin te starten en na een ronde van 5 km te stoppen. Het plan was om vooral heel te bijven. Als dat lukte, zou ik de week erop me aansluiten bij mijn loopgroep van Spado.

tevreden hardloper

Armand Segers op diens 15 km prestatieloop

Ik was laat van huis vertrokken en moest een stukje hardlopen tijdens het wandelen naar het inschrijfbureautje. Na het noemen van mijn startnummer (alleen voorinschrijving vanwege Corona) en moeite om op te spelden op mijn dikke trainingsjack (het was net boven het vriespunt en het waaide), liep ik wat rond in het startgebied, waarna we van start gingen, met een man of honderd.

Door achteraan te starten mocht ik me door de langzame lopers wurmen en na een paar honderd meter liep ik dan vrij. Ik ging uit van een 10 km tempo (circa 5:15 min/km) en bij de eerste bocht (1700 m) mocht er een tandje bij, want ik voelde niks in de kuit. Het ging als vanzelf 10 s/km sneller. Na de tweede bocht (2900 m) zag ik dat ik het makkelijk kon volhouden. Dat deed ik dus maar. In het stukje bos, met die scherpe kering terug naar de weg, viel het tempo niet eens weg. Normaal verlies ik daar zo’n 10 s. Terug op de weg, bij het 4 km punt ging het tempo weer een tikje omhoog en met nog 300 m te gaan zette ik de eindsprint in, die met 4:15 min/km op de eindmeet een echte sprint was.

  • 5 km in 25'35" (zelf geklokt)
  • officiële uitslag 25'41"
  • 5:13, 5:07, 5:05, 5:05, 4:58 min/km

Na flink hijgen van die eindspurt kon ik rustig terug naar huis wandelen, met het idee dat ik de week erop de gezamenlijke training kan hervatten.

Ziekte en een kuitblessure

Ondanks mijn voorzichtigheid met besmetting heb ik eind december een ziekte in de darmen opgelopen en was een paar dagen te zwak om ook maar iets te doen. Na ruim een week durfde ik de draad weer op te pakken, maar was te voortvarend; ik liep een blessure op. De twee rivieren marathon (Two Rivers Marathon) in Zaltbommel (verplaatst naar 24 april vanwege de maatregelen van hogerhand) wordt nu wel heel onzeker.

Ik was zo ontmoedigd dat ik het niet kon opbrengen om iets te schrijven. Nu het weer beter gaat, voel ik dat ik iets moet inhalen, na ruim twee maanden radiostilte.

Hardlopen

In een poging om terug in conditie te komen na mijn ziekte ging ik korte stukjes hardlopen. Helaas bleek dit toch nog te veel en ik liep een kuitblessure op na slechts enkele trainingen.

Bovenin het Beatrixbos.

05-01-2022: 4,1 km in 25'58" (6:20 min/km) Viel best tegen na zo’n lange pauze (door ziekte).

08-01-2022: 8,1 km in 48'18" (5:56 min/km) Ging al een stuk beter na een paar dagen herstel.

11-01-2022: 6,00 km in 38'37" (6:26 min/km) Vroeg in de morgen vertrokken, zodat ik overdag thuis kon blijven. Het ging nog redelijk, maar had wel last van een stijve kuit.

13-01-2022: 6,13 km in 40'28" (6:36 min/km) Nu begon mijn kuit al behoorlijk op te spelen.

17-01-2022: 7,3 km in 50'56" (6:59 min/km) Door stijfheid in de kuit deed ik maar een walk-run-walk, maar veel leek het niet te helpen.

20-01-2022: 3,9 km in 28'18" (7:15 min/km) Het schoot in de kuit, ondanks dat ik een run-walk-run deed. Rust was nu verplicht.

Run-walk-run

Om de kuit te laten herstellen deed ik run-walk-runs, met de nadruk op wandelen (dus eigenlijk walk-run-walks). Elke training nam daardoor veel tijd in beslag, maar de pijn in de kuit trok wel geleidelijk weg. Ik trainde voornamelijk op onverharde paden (bospaden) op mijn trailschoenen.

vergrast heidebos

23-01-2022: 12,5 km in 1u52'32" (9:00 min/km) Overwegend wandelen, met af toe een stukje hardlopen.

24-01-2022: 13,5 km in 1u44'07" (7:43 min/km) Overwegend wandelen, met twee keer 10 minuten hardlopen aan een stuk.

26-01-2022: 11,9 km in 1u40'58" (8:29 min/km) Idem, maar met twee keer 11 minuten hardlopen.

30-01-2022: 20,3 km in 2u27'57" (7:17 min/km) Om toch nog iets te doen voor een eventuele marathon, wandelde ik verder, met drie keer 12 minuten hardlopen

03-02-2022: 14,0 km in 1u44'35" (7:28 min/km) Een soort van piramide, met steeds langere stukjes hardlopen en minder wandelen en andersom. De kuit bleef stijf aanvoelen tegen het eind.

run-walk-run intervallen

Ik begon nu iets meer gestructureerd te trainen, via Workouts op mijn horloge. Elke training begon met een warming-up en eindigde met een cooling down, beide met voornamelijk wandelen in de eerste trainingen, met steeds meer hardlopen in de laatste trainingen.

Groot Molenbeek

07-02-2022: 45x 100 m/100 m — 13,9 km in 2u01'44" (8:45 min/km)

09-02-2022: 30x 200 m/200 m — 14,7 km in 1u52'35" (7:40 min/km) hardlopen: 6,00 km in 31'41" (5:17 min/km)

11-02-2022: 30x 200 m/200 m — 17,8 km in 2u11'08" (7:22 min/km) hardlopen: 4,6 km in 24'32" (5:20 min/km)

Ergens liep ik door waar ik had moeten afslaan en raakte de weg kwijt. Hierdoor werd de training langer (en zwaarder) dan bedoeld. Voor de zekerheid nam ik extra hersteldagen.

15-02-2022: 23x 300 m/100 m — 14,7 km in 1u51'14" (7:34 min/km) hardlopen: 6,9 km in 39'13" (5:41 min/km)

De langere interval afstanden en de vele rustdagen waren een ongunstige combinatie. Ik moest veel moeite doen om de training te voltooien en was moe en stijf naderhand.

16-02-2022: 30x 200 m/100 m — 14,7 km in 1u44'18" (7:08 min/km) hardlopen: 6,0 km in 32'38" (5:25 min/km)

Blijkbaar gingen de kortere afstanden (200 m in plaats van 300 m) me beter af. Verder liep ik 15 minuten hard bij de warming-up en twee keer 5 minuten bij de cooling down. Het lijkt weer de goede kant op te gaan, maar ik blijf voorzichtig.

18-02-2022: 15x 400 m/200 m — 14,81 km in 1u47'02" (7:13 min/km) hardlopen: 6,00 km in 31'35" (5:16 min/km)

Tijdens de warming-up liep ik twee keer en tijdens de cooling down drie keer 5 minuten hard. Tot ik gemiddeld 6 min/km loop en een hersteladvies krijg van minder dan een dag, blijf ik maar even bij 15 km per training. Ik kan nog genoeg variëren met de stukjes hardlopen om het interessant voor me te houden.

20-02-2022: 30x 200 m/100 m - 15,04 km in 1u42'47" (6:50 min/km) hardlopen: 6,00 km in 33'14" (5:32 min/km)

Na de mega-storm Eunice lagen er wat bomen over het pad (ik heb er vijf geteld). Het zal wel even duren voordat die verwijderd zijn, vooral op zelden betreden paden.

Vooraf liep ik 17 minuten hard en na de kern nog eens 3x 5 minuten met 1 minuut wandelpauze. Tijdens de kern deed ik half-om-half rustig hardlopen (dribbelen) en wandelen als herstel.

De balans opmaken

De blessure is grotendeels over, maar nog niet genoeg om aan een marathonvoorbereiding te beginnen. Dat kan nog wel een maand duren. Met slechts een maand voorbereiding voor de Two Rivers Marathon kan ik stellen dat ik die beter niet kan lopen. De tijdslimiet is vijf uur en ik heb het gevoel dat ik dat maar net zou kunnen halen.

Het lijkt me slimmer om deze marathon te vergeten en me te richten op een volgend evenement. Wellicht is een marathon per jaar alles wat ik voorlopig kan opbrengen. De Spijkenisse Marathon heeft er weer flink op ingehakt. Als ik een najaarsmarathon zou lopen, zou ik nu meer tijd hebben dan vorig jaar. De Spijkenisse Marathon liep ik omdat ik voor marathons vroeger in het najaar tijd te kort kwam om me terdege op voor te bereiden.

We doen het er maar mee.

Jaaroverzicht van 2021

Hier is de omvang per maand voor 2021.

  • januari 114,7 km
  • februari 118,5 km
  • maart 175,9 km
  • april 192,1 km
  • mei 209,8 km
  • juni 176,1 km
  • juli 278,9 km
  • augustus 273,3 km
  • september 263,0 km
  • oktober 335,4 km
  • november 311,9 km
  • december 212,54 km

Dat is bij elkaar 2662,13 km, meer dan de drie voorgaande jaren, 2018, 2019 en 2020, met 2450, 2552 en 2125 km, respectievelijk.

Was ik de eerste drie maanden van het jaar een beetje stuurloos door al het gedoe rondom Corona, in april groeide het besef dat ik iets moest doen, een project, om enthousiast te blijven over hardlopen. Het eerste waarmee ik begon was letten op wat ik at en tegelijkertijd in beweging blijven. Dat was in voorbereiding op twee vaccinaties, waarna ik meer mogelijkheden zou hebben om veilig deel te nemen aan groepsactiviteiten.

Begin juli besloot ik om me te richten op het lopen van een marathon. Helaas was het toen al te laat voor de grote najaarsmarathons. In de derde week was ik volledig gevaccineerd en kon dus na negen maanden afwezigheid bij gezamenlijke trainingen weer meedoen.

Ik ben bekend met het feit dat velen na lange afwezigheid tijdens hun eerste baantrainingen geblesseerd raken. Daarom sloot ik me eind juli eerst aan bij loopgroep A van Spado, nadat ik een nieuw sporthorloge had gekocht. Halverwege augustus (de 14e) liep ik mijn eerste wedstrijd van het jaar, De 15 km van Wolphaartsdijk (nabij Goes). Helaas moest ik vrij snel opgeven, omdat ik nog niet gewend was aan de hitte, noch aan het lopen van wedstrijden.

September begon met een testloop over 3 km in 15'12" op zondag 5 september. Twee dagen later deed ik mijn eerste baantraining met de marathongroep. Het was meteen ook de eerste training van mijn 12-weken schema voor de Spijkenisse Spark Marathon op 28 november. Zondag 12 september liep ik dan de 10 km van de Quikrun (Roosendaal) in 50'36", een behoorlijk verbetering van mijn prestatie een week eerder op mijn 3 km testloop. Ik mocht mijn marathonschema aanpassen door sneller te gaan trainen en mijn verwachte eindtijd schoot omlaag van 5 uur naar 4½ uur.

In oktober werden mijn lange duurlopen in het weekend steeds langer en de 10 km van de Maliebaanloop (Utrecht) op 18 oktober werd voorafgegaan door een lange duurloop over 30 km op de 17e. Ondanks moeheid in de benen, kon ik mijn tijd op de 10 km aanscherpen met 2 minuten, op 48'36". Desondanks zat ik anderhalve minuut achter de een-na-laatste loper, wat aangaf dat ik nog veel mocht trainen, maar ook dat 4½ uur op de marathon veel te makkelijk zou zijn.

In november begon een strengere lockdown van Nederland, die een maand later nog eens verlengd en verstevigd werd. Publiek was niet meer toegestaan en voor inschrijving moest een QR-code gebruikt worden. De halve marathon in Dordrecht (Drechtstadloop) ging vanwege publiek in de binnenstad niet door. In plaats daarvan liep ik twee wedstrijden, de 15 km van de Klaverbladloop (Zoetermeer) in 1u11'29" en de 10 km van de Kievitloop (Bergen op Zoom) in 46'59" (ruim anderhalve minuut sneller dan in Utrecht).

Het hoofdevenement van 2021 was duidelijk de marathon in Spijkenisse, georganiseerd door AV Spark. Ik ging weg op 4 uur en heb dat doel gehaald, alhoewel het niet makkelijk was. De eindtijd was 3u59'06".

December stond in het teken van herstel na de marathon, maar ook van de voorbereiding op wedstrijden in 2022, waaronder de Two Rivers Marathon (Zaltbommel) op 6 februari. Helaas was ik te snel na de marathon begonnen met trainen en moest een paar rustdagen inlassen. Daarnaast kreeg ik ook mijn derde vaccinatie tegen Corona (“booster”) op Tweede Kerstdag. Ik hoopte hiermee beschermd te zijn tegen besmetting tijdens de halve marathon in Egmond aan Zee, maar die zal helaas niet doorgaan op 9 januari 2022.

Het jaar 2021 was voor mij een bijzonder jaar, dat ik zal koesteren.

Gelukkig Nieuwjaar!