Loopgenot

Ik weet het, hardlopen is iets wat je moet blijven doen. Van de andere kant, verhuizen doe je niet zo vaak en het kost een hoop kracht en energie. Daarom besloot ik om tijdens de maand van de verhuizing het hardlopen op een zeer laag pitje te zetten. De maand erna zal niet heel veel anders zijn, omdat in mijn huisje (ja, ik woon nu in een huis i.p.v. een flat) nog zat is te doen. 

Halve marathon in Etten-Leur

👆 Hardlopen op de finish af. Foto door Jos v/d Reep

Voordat ik serieus begon met mijn verhuizing wilde ik nog wèl de halve marathon doen die in Etten-Leur gehouden werd als bijnummer van de Marathon Brabant. Dit was wat erover schreef op Garmin Connect:

Het was uitstekend hardloopweer. Ik was al moe en stijf van het klussen en shoppen voor een verhuizing en dat voelde ik vanaf de eerste meter. Gaandeweg werd het steeds zwaarder. Afgezien van de waterposten heb ik de hele tijd hardgelopen en daar was ik zeer tevreden mee. Het doel vooraf was uitlopen, secondair doel onder twee uur, tertiair doel onder 1:50 uur. Alleen het laatste doel haalde ik niet. Ik had exact dezelfde tijd als in 2018.

Achteraf gezien was dit geen slimme zet van me, want wat voelde ik me moe de week erna, terwijl ik gewoon door kluste en zelfs twee keer trainde bij mijn atletiekvereniging Spado. Die trainingen waren niet echt om erover te schrijven.

De verhuizing

De flat waarin ik woonde zal in 2021 gesloopt worden en daarom kreeg ik een vergoeding in mijn verhuiskosten. Het lijkt voor iemand met een laag inkomen ineens een hoop geld, maar uiteindelijk moet je zelfs toeleggen op de kosten, omdat, nou ja, je wel wilt wonen, niet slechts overleven. De oude woning werd bij de eerste inspectie meteen onbewoonbaar verklaard, vanwege ernstige waterschade van reparaties aan bovenwoningen en schimmelvorming als vervolgschade. Dat was al zo toen ik de woning betrok in 2002 na een gedwongen verhuizing uit het ouderlijk huis (vader overleden). Maar ja, het was accepteren of op straat wonen, dus de keuze was makkelijk gemaakt. Dat ik er last van had (gezondheidsproblemen) moge duidelijk zijn.

👆 Klaar voor het schoonmaken van een smerige berging.

Werken aan twee woningen tegelijk, redelijk ver uit elkaar, met regelmatige bezoekjes aan de bouwmarkt, alles op de fiets, dat vreet aan je. Gelukkig kreeg ik wel hulp, maar veel moest ik zelf doen. Ik viel flink wat kilo’s af in de eerste paar weken. Toen ik eenmaal “over” was, ging het tempo omlaag en kwam er wat gewicht terug. Ik werkte immers niet meer 12 tot 16 uur non-stop om alles op tijd af te krijgen om mijn huisraad ergens schoon neer te kunnen zetten.

Het huis was een voormalig drugspand en onder het “likje verf” dat de woningstichting had laten aanbrengen, was duidelijk dat dit pand uitgeleefd was door de voorgaande bewoner die op straat geschopt was na een politie-actie, zo begreep ik van de buren. Het is de wijk Het Fort in Bergen op Zoom, een volksbuurt met veel sociale cohesie en ook wel de “Jordaan van Bergen op Zoom” genoemd. Ondanks de beweringen van sommigen dat ik blij mocht zijn met hoeveel werk aan de woning was gedaan om hem presentabel te krijgen, moet ik veel niesen van het stof dat ik maar niet weggeveegd en gezogen krijg. Hetzelfde geldt voor bezoekers, zoals de paar mensen die me hielpen en de stoffeerder van de trap (die na vier uur een verstopte neus had, zonder verkouden te zijn).

Maar goed, als het allemaal gereed is, wat best nog wel eens tot in het nieuwe jaar kan duren, zal het een paleisje zijn, zoals het was voordat het sujet dat op straat getrapt is er een crack house van maakte.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Terwijl ik de week ervoor volop bezig was met dozen inpakken en spullen klaarmaken voor een rit naar de milieustraat, was er op zondag 20 oktober nog een 10 km te lopen. Door al het gedoe was geregeld eten erbij ingeschoten en was ik maar liefst 2 kg afgevallen. Ik kon het hebben, want ik kamp al het hele jaar met ernstig overgewicht. Ondanks mijn vermoeidheid ging het hardlopen ineens een stuk makkelijker. Ik moet vaker verhuizen (grapje).

👆 atletiekbaan AVR.

Terwijl het sportcomplex de Vijfsprong hevig onder constructie was, lag er een gloednieuwe atletiekbaan op ons te wachten, plus een nieuw parcours in het buitengebied vanwege wegwerkzaamheden. Het bijbehorend clubgebouw en kleedruimte was nog niet gereed en daarom mochten we bij hockeyclub Mistral inschrijven en omkleden (geen douches).

Om 11 uur werd gestart en na bijna een volle ronde van 400 m verlieten we de baan, het sportcomplex, om de weg op te gaan; het was immers een wegwedstrijd. Er was een aanlooproute (die tevens de uitlooproute was) van ruim 3 km naar een lusje van net geen 4 km. Afgezien van stukken weg op het sportcomplex was alles geasfalteerd en het was heerlijk lopen. Wel staken we enkele keren de weg over (kruising), waar verkeersregelaars de auto’s tegenhielden. Er waren genoeg vrijwilligers en verkeerd lopen was bijna onmogelijk. AVR had de organisatie goed in handen.

Wat mijn wedstrijd betrof, ik ging behoudend van start. Ik verwachtte hooguit een minuut tijdswinst door het gewichtsverlies, maar door de gunstige omstandigheden bleek dat ik positiever had moeten zijn over mijn prestatie. Ik ging vrijuit lopen en mensen inhalen. Echter, rondom het 5 km punt voelde ik de vermoeidheid opspelen en ik besloot om bij de waterpost stil te staan en genoeg tijd te nemen om te drinken (en uit te rusten). Dit was genoeg om de rest van de afstand te volbrengen en er kon zelfs nog een eindsprint van af. Ik kwam op 3:45 min/km (16 km/u) door de finish.

Ik zat weer eens onder de 50 minuten en daar was ik erg blij mee. Ik was ook nog eens 2½ minuut sneller op de 10 km dan een week eerder.

Volgens de GPS had ik het volgende gedaan:

• 5:02, 4:57, 5:10, 4:51, 5:00
• 5:25, 4:59, 4:56, 4:49
• 0,97 km in 4:27 min (4:35 min/km)

Dit was een opsteker voor komende zondag, wanneer ik in Etten-Leur de halve marathon ga lopen. Bij gelijke omstandigheden mag ik dan rekenen op een tijd van ongeveer 1:50 uur (5:13 min/km). Op basis van mijn tijd een week eerder mag ik rekenen op 1:56 uur (5:30 min/km). De waarheid zal ergens in het midden liggen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Op 13 oktober om elf uur ’s-morgens was er in Bosschenhoofd de traditionele wedstrijd “Rondje Seppe”, met een gelijktijdige start van de 5, 10 en 15 km, waarvan de laatste twee afstanden meetellen voor het West-Brabants Loop Circuit. Het was de een-na-laatste wedstrijd in dat circuit. Op 20 oktober zal de finale zijn, met de prijsuitreiking voor de 5 overall winnaars in elke leeftijdscategorie voor mannen of vrouwen.

👆 Hier finishen.

Het parcours bestond uit een aanloop, gevolgd door een, twee of drie ronden van iets minder dan 5 km. De 10 km leek het beste te kloppen, terwijl de 5 km te lang was qua afstand en de 15 km te kort. Dat de 10 km het hoofdnummer was bleek uit de prijsuitreiking, want die was alleen bij de 10 km uitgesplitst naar leeftijdscategorie. De overige afstanden hadden alleen winnaars voor beste drie mannen en voor beste drie vrouwen.

Zoals altijd was ik ergens in het achterveld gestart, omdat ik ook in het achterveld verwachtte te finishen. Omdat het vochtig was (84% rel. luchtvochtigheid) en ik donderdag nog een zware training gedaan had, was mijn verwachting voor vandaag niet hoog. Het was meer om te wennen aan diep gaan en mijn krachten verdelen. Dat was niet makkelijk omdat er veel bochten in het parcours zaten en het niet overal even duidelijk was hoe je diende te lopen. De laatste loper was hierdoor zelfs misgelopen en kwam zo’n tien minuten na de een-na-laatste loper binnen. De klinkertjes die het leeuwendeel van de ondergrond van het parcours vormde, maakte hardlopen voor mij niet echt comfortabel. Ik was telkens blij als ik weer op een geasfalteerd fietspad kon lopen. Na zo’n 7 km kwam de klad erin, waardoor km 8 mijn langzaamste was. Daarna kon ik het oude tempo terug opvatten en rustig over de finish hobbelen op zo’n 5 min/km.

De kilometers gingen volgens mijn GPS als volgt:

• 5:04, 5:08, 5:14, 5:21, 5:10 min/km
• 5:02, 5:19, 5:21, 5:29 min/km
• 0,97 km in 5:01 min (5:11 min/km)

Omdat velen nu 7 wedstrijden gelopen hebben, ben ik gezakt in het klassement van heren 55-64 jaar naar een tiende plaats. Ik val dus buiten de prijzen (alleen voor de eerste vijf lopers in het klassement), maar ik had niet anders verwacht, omdat ik zo vaak laatste of een-na-laatste loper was in H55.

Volgende week mag ik de laatste wedstrijd van het circuit in Rucphen lopen en een week later is dan een halve marathon wedstrijd in Etten-Leur, een bijnummer van de Marathon Brabant.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De wielerwedstrijd was ten gronde gegaan en aangezien de organisatie ook deze 5 km al 22 keer eerder organiseerde, was die ook opgeheven. De 23ste editie was daarom met een nieuwe ploeg. Het gehucht was afgezet en praktisch verkeersvrij. Iedereen kon vrijuit lopen en het enige wat telde was hoe goed je getraind had en hoe diep je wilde gaan.

Stampersgat.

Ik had voornamelijk getraind voor de halve marathon en bij het inlopen voelde ik dat al. Het zou een paar kilometer duren voordat ik echt op gang kwam. Daarom liep ik langer in dat gewoonlijk, zo’n 4 km. Naderhand liep ik ook nog ruim een kilometer uit, zodat in- en uitlopen meer tijd in beslag nam dan de feitelijke wedstrijd. Te zien aan een foto die iemand onderweg nam moest ik ook veel moeite doen. Dat is zoals een vijf kilometer moet zijn, oncomfortabel.

De start was informeel. Aangezien iedereen blijkbaar klaar was, vertrokken we twee minuten eerder dan gepland. Er waren zo’n 80 mannen en vrouwen afgekomen op het gehucht en de hele straat was nodig om iedereen de ruimte te geven. Ik was achteraan gestart en had geen problemen om mensen in te halen. Wel schrok ik van het tempo, 4:38 min/km, maar zo voelde het niet aan! Gelukkig zakte het tempo snel naar een comfortabele 4:52 min/km en zo bleef het ook voor de rest van de wedstrijd.

Het was duidelijk dat er een nieuwe organisatie was, want alles was niet even goed afgezet tegen afsnijden. Praktisch iedereen deed het en dat verklaart waarschijnlijk waarom de afstand minder dan 5 km was. Het waren twee ronden, bestaande uit twee lusjes, verbonden met een recht stuk. Er zat een klimmetje in de ronde, de dijk op. Gelukkig was die klim niet steil, waardoor het nauwelijks invloed had op het tempo, zeker niet als je diagonaal over de weg liep, van rechts naar links.

Het tempo vasthouden was niet makkelijk, omdat ik in de laatste maanden nauwelijks korte intervallen gelopen heb. Die 200-, 300- en 400tjes helpen echt om je snelle spiervezels te activeren. Pas in de laatste kilometer had ik het idee dat ik op gang begon te raken en het uitlopen is nog nooit zo soepel verlopen als deze keer. Ik kreeg daarom ook een hersteladvies van slechts 20 uur. Ter vergelijking, de donderdag ervoor had ik een zware training gedaan, waarvoor ik een hersteladvies kreeg van 42 uur.

Volgens Garmin Connect was de afstand 4,86 km en deed ik er netto 23’38” over, 4:52 min/km gemiddeld dus. Dat komt overeen met ongeveer 50’40” op de 10 km en 1u52’ op de halve marathon. Als ik dat vergelijk met recente wedstrijden is dat eigenlijk best goed. Het gaat blijkbaar vooruit met de conditie. Ik had ook nauwelijks last van mijn enkel tijdens het lopen en een beetje naderhand. Dat is wel een anders geweest.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik kon gelukkig meerijden met een clubgenoot naar de markt in Steenbergen, waar Door Dik & Dun Roparunteam Steenbergen een sponsorloop en wedstrijd organiseerde over 5 of 10 km. De 10 km wedstrijd telde mee voor het West-Brabants Loopcircuit. Het parcours bestaat uit een aanloopstukje, gevolgd door twee ronden en een stukje tot de finish. De finish is dus geen doorkomst.

👆 Finishboog Steenbergen.

Ik had hier nog nooit gelopen en hier en daar was het goed uitkijken hoe je moest lopen. Er stonden vrijwilligers, maar daar is altijd te kort aan. In de eerste ronde kon ik nog zien aan de mensen die voor me liepen hoe het parcours verliep, maar in de tweede ronde liep ik meestal met niemand direct voor me (en achter me). Gelukkig is dan hoe het rondje loopt nog vers in het geheugen, vooral waar je mis zou kunnen lopen.

Ik had bij het inlopen al door dat het een zware wedstrijd zou worden en dat ik beter een singlet had kunnen aantrekken in plaats van het oranje t-shirt waar ik mijn bovenlichaam mee bedekte. Ik vertrok als allerlaatste loper en begon al snel lopers in te halen. Ik dacht dat ik wellicht, net als dinsdag na een paar kilometers mijn tweede adem zou krijgen, maar die bleef uit. Sterker nog, na vier kilometer kwam de klad erin en begon ik te denken aan ophouden. Ik heb toen maar het tempo verlaagd en als “beloning” voor geleverde prestaties bij de drankpost (net voor het ingaan van de tweede ronde) even stilgestaan om bij te komen en water te drinken.

De tweede ronden moest ik vertrouwen op mijn training, in de zin dat ik makkelijk tien kilometer aan een stuk kan hardlopen, ook al voelt het zwaar aan. Het is me duidelijk dat ik voor een betere tijd op de 10 km ik meer intervaltraining moet doen, vooral de kortere versie (300tjes en 400tjes). Toch was het verschil tussen de eerste en tweede ronde niet zo groot (20 s, oftewel 4 s/km). Als je let op je tempo onder het hardlopen lijkt het allemaal veel dramatischer dan het achteraf bekeken is.

Tegen het eind had ik uiteraard niets over, want dat had ik gestopt in het constant houden van het tempo. Ik mag tevreden zijn, ook al ging het vijf dagen eerder op de bijna-zeven kilometer van de Waterschansloop een stuk soepeler. De volgende wedstrijd in het circuit is in oktober, wanneer ik hopelijk bezig zal zijn met het inrichten van mijn nieuwe huisje.

De cijfertjes

GPS-kilometers:

• 5:15, 4:59, 5:07, 5:14, 5:28 min/km (26:03 min/5 km)
• 5:41, 5:04, 5:15, 5:14, 5:10 min/km (26:23 min/5 km)

bruto-tijd: 52:26 min (5:15 min/km)

(bron: Garmin Connect)

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De sponsorloop waaraan ik deze keer meedeed werd voor de tweede maal georganiseerd door Team 240 Leef!, als evenement voor de RoPaRun. Men had op het gras naast eetgelegenheid Het Strandhuys een kraampje ingericht om startnummers af te halen of te kopen. Er was de gelegenheid om 7 km te wandelen of om dezelfde ronde een- of tweemaal hard te lopen. Voor de hardlopers was er een tijdslimiet van 55 minuten voor de eerste ronde, zodat men niet al te lang in het donker hoefde te lopen. Ik vond het goed georganiseerd en de route was me zeer bekend.

👆 Voorafgaand aan de start.

Het is al even geleden dat ik schreef op Stok Achter De Deur. Er was natuurlijk de zomervakantie, maar, belangrijker, ik ga binnenkort verhuizen en dat vraag nogal wat voorbereiding. Maar een wedstrijd is interessant genoeg om over te schrijven, schat ik zo.

Het was voor de verandering niet warm en dat zou best eens een goede tijd kunnen opleveren. Bij het inlopen voelde ik stijfheid van de lange duurloop van zondag (16 km), maar gelukkig kon ik dat er uit rekken. Ik kwam een paar minuten voor de start om 19.00 uur terug bij het startgebied, waar de atleten al gezellig stonden te babbelen. De startofficial was totaal niet te horen. Hij zei vast iets wat uitermate belangrijk was, maar ik kon het niet horen op 15 m van de startlijn.

Na het aftellen (3, 2, 1, start) mocht ik 8 tellen wachten voordat ik over de start ging, richting het winkelcentrum. Toch heb ik een brutotijd opgenomen, omdat de uitslag ook zo zou zijn. Eenmaal gestart ging het niet snel, maar dat was goed, want meestal start ik veel te snel. Na een halve kilometer kon ik vrijuit hardlopen en na een kilometer had ik een soort van groepje gevonden waaraan ik kon vastklampen. Na twee kilometer moest ik ze laten gaan, omdat ik het tempo niet aan kon. Ik hield ze in mijn vizier en ze liepen hooguit 50 m op me uit.

Na pakweg 3,5 km kreeg ik een tweede adem en het tempo ging omhoog. Ik kwam bij mijn groepje, dat ondertussen uit elkaar gespat was, en haalde de ene na de andere loper in. Na het stukje fietspad omlaag vanaf de Noordlandseweg, waar ik even kon versnellen naar 4 min/km, begon ik mijn eindstuk. Ik haalde zelfs een clubgenoot in die me op de eerste kilometer voorbijgestoven was. Op het laatste stuk, het fietspad langs De Boulevard Noord, werd ik nog wel voorbijgelopen door mensen die ik eerder ingehaald had. Ik had geen eindsprint meer over en liet ze gaan. De 5:00 min/km gemiddeld was waarop ik gehoopt had en ruim voldoende voor vandaag.

Na het finishen en het invullen van het finishkaartje kletste ik nog wat na, maar niet te lang, want ik wilde voor het donker thuis zijn. De route terug ging vlak langs mijn nieuwe huisje (nou ja, ik moet het nog bezichtigen, dus 100 % zeker is het nog niet) en daarna over het spoorviaduct en de Rooseveltlaan.

De cijfertjes

6,87 km in 34:23 min (5:00 min/km)

Per GPS km:

• 5:04, 5:08, 5:06, 5:00, 4:55, 4:53 min/km
• 0,87 km in 4:17 (4:55 min/km)

bron: Garmin Connect

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De extreem hoge temperatuur tijdens de halve marathon van Roosendaal dit jaar had ik nog nooit meegemaakt. Vanwege de hitte had ik alle plannen voor een snelle tijd laten varen. Tijdens het inlopen voelde ik de energie wegvloeien uit mijn lichaam en gedurende de wedstrijd zou het alleen maar erger worden. Ik zou mijn langzaamste tijd ooit lopen op deze afstand als wedstrijd. Terwijl ik de dinsdag ervoor nog positieve ervaringen had met het trainen in de hitte, slechts een paar graden warmer en het zou te zwaar voor mij blijken.

Speciale maatregelen

Naast het me insmeren met allerlei zalfjes (tegen schuring en zonnebrand) had ik een witte Buff op en een Nathan rugzakje met een 2 liter waterzak, die ik daags van te voren in de vriezer had gedaan en pas op het laatste moment in een diepvrieszak had gedaan om mee te nemen naar Roosendaal (ik ging met de trein). Dit water was voor noodgevallen, want er was elke 2 km een verzorgingspost met bekertjes water en sponzen, naast een boel tuinslangen die water over de weg sproeiden. Dat was een slimme keuze van mij, want in het begin was het te druk om hardlopend water aan te pakken. Ik had moeten stoppen en daar had ik in de eerste 4 km binnen de bebouwde kom geen zin in. Ik dronk uiteraard alleen als ik dorst had.

Tropische start

De organisatie had zaterdag al besloten om de start van de 10 km en halve marathon 45 minuten later te laten plaatsvinden. Bovendien mocht iedereen op zaterdag of zondag kosteloos switchen naar een andere afstand. Goed verstand liet de 4 EM ook later op de dag plaatsvinden en de drie afstanden startten nu tegelijkertijd. Daar bovenop ging men nog later zitten en na wachten op het “parcours veilig” mochten we om even na 17.30 uur van start. Veel deelnemers stonden toen al ruim drie kwartier in de hitte te wachten op een start die normaal gesproken om 16.30 uur zou plaatsvinden. Het was nog steeds 28 graden, maar geleidelijk zou de temperatuur in twee uur tijd iets zakken met een graad of 2. Dat was vooral van voordeel voor de halve marathon lopers die er twee uur of langer doen, uiteraard. De snellere lopers en de lopers op kortere afstanden mochten in ongeveer dezelfde hitte finishen als ze gestart waren.

👆 10 km winnaars Petra Bruijs (V45) en Chrisje Schrauwen (M65) voor de start van de wedstrijd.

👆 Jeugdig enthousiasme in het startvak.

Het parcours voor de 4 EM en 10 km was in feite een heen en weer loop, met een keerpunt op 2 EM (3,2 km) en 5 km, respectievelijk. De halve marathon is ook een heen en weer loop, met een lusje in het middenstuk.

Enfin, de jongelui van de 4 EM stoven me voorbij en ik liep onwillekeurig te snel (5:18 min/km). De meute bleef maar komen en ik kon niet echt in mijn ritme komen. Ik probeerde het wel, maar je wordt gewoon meegezogen met de massa.

👆 De tunnel onder snelweg A58 door, makkelijk op de heenweg, niet zo op de terugweg.

Bij het naderen van de splitsing tussen de 10 km en de halve marathon liep ik nog steeds te hard. Ik begon het duidelijk te voelen. Gelukkig zou spoedig de drukte minder worden en zouden de lopers overblijven die hun eigen wedstrijd liepen, met nog ruim 16 km voor de boeg.

👆 De beruchte afsplitsing van de 10 km en de halve marathon.

Tot het 6 km punt (GPS) bleef ik hardlopen, maar daarna wandelde ik even tot het officiële 6 km punt, waarop ik weer ging hardlopen. Net voor het 8 km punt, na 45½ minuut hardlopen, kwam ik nummers 1 en 2 van de halve marathon wedstrijd tegen, die ik hardlopend kon vastleggen. Het was voor mij reden om toch maar te blijven hardlopen, ondanks dat ik heel graag gewandeld had. Eenmaal het lusje in heb ik een paar keer gewandeld, omdat ik het te warm had om door te gaan. Het doel was finishen en daar moest ik flink wat tijd voor inleveren. Ik werd ingehaald door de 1.55 uur lopers (de 1.50 uur lopers had ik al voor de splitsing met de 10 km lopers laten gaan).

👆 Eerste halve marathon lopers op hun weg terug naar de start. Het zijn de latere winnaar Patrick Kwist (Rotterdam Atletiek) in 1u11’52” en tweede Rik Thijs (Jogging & Marathon team M) in 1u12’53” netto.

Toen ik het 10 km punt zag, kreeg ik weer moed, want er stond 59 minuten op. Kon ik binnen het uur (bruto) over de streep komen? Ja, dat lukte. Er stond een drankpost en ik liet het water en sponzen me verleiden om te gaan wandelen. Lopend langs Nispen hadden we tegenwind en dat maakte dat ik plotseling weer puf had. Ik werd ingehaald door de 2 uur hazen, maar haalde hen even later weer in. Dat was niet voor lang, want spoedig mocht ik weer wandelen na een verzorgingspost.

Ik was lang niet de enige hardloper die wandelde. Er waren zat lopers die liever finishten dan te moeten staken door oververhitting. Het was op zich best wel gezellig, of anders gedeelde smart. Later hoorde ik van iemand die de hele tijd langzaam gelopen had en daarover niet tevreden was. Dan was mijn strategie van lopen wat je kunt en dan minderen beter, want ik had alles gegeven wat er die dag inzat.

👆 Wandelende hardloper Erik Hotting, die toch nog zou eindigen in 2u21’58”.

Na het 13 km punt verviel ik in mijn wandelen-omdat-ik-het-warm-had strategie. Ik kwam zelfs nog iemand tegen die telkens moest overgeven omdat zijn maag niet tegen zijn gelletjes bestand was. Hij had wel genoeg gedronken, maar ik vermoed niet samen met het slikken van de gelletjes.

👆 Supporters op mijn laatste kilometers binnen Roosendaal.

Terug op de Zundertseweg (waar op de heenweg de afsplitsing van 10 km lopers was) heb ik bijna niet meer gewandeld en binnen de bebouwde kom van Roosendaal helemaal niet. Dat maakte wel dat ik me compleet uitputte en bij de finish er compleet doorheen zat. Na wat diep ademhalen tegen de misselijkheid en wandelen tegen de stijfheid kwam ik terug op het Kellebeek college, waar ik me omkleedde voor een treinreis naar Bergen op Zoom, moe en stijf van het hardlopen, aanzienlijk meer dan anders.

👆 Het lange eind over de Burgerhoutse straat.

👆 De muzikale omlijsting was wat schraal vandaag.

De cijfertjes

De officiële uitslag was bruto 2u09’07” en netto 2u08’58”. De tussentijd op de 10 km was 59’13” (bruto en inderdaad binnen het uur).

Per 5 km heb ik volgens GPS de volgende tijden:

• 0 - 5 km: 28:08 min (5:38 min/km), 5:19, 5:35, 5:48, 5:41, 5:46 min/km
• 5 - 10 km: 30:23 min (6:05 min/km), 5:58, 6:00, 5:57, 6:04, 6:35 min/km
• 10 - 15 km: 31:19 min (6:16 min/km), 6:22, 6:19, 5:55, 6:28, 6:16 min/km
• 15 - 20 km: 31:56 min (6:23 min/km), 6:21, 6:55, 6:19, 6:19, 6:02 min/km
• 20 km - finish: 7:12 min (6:00 min/km), 6:06 min/km, 200 m in 1:07 (5:33 min/km)

De netto-tijd is 2u08’58” over 21,20 km (6:05 min/km)

(bron: Garmin Connect)

En nu verder

Ik heb tot na de zomervakantie geen wedstrijden gepland. Het lijkt me dat ik na een week herstellen me ga concentreren op gewichtsverlies. Het doel voor de eerste helft van 2019 was om van hardnekkige blessure af te komen en wat beter in conditie te geraken. Ik geloof dat dit gelukt is.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Deze week concentreerde ik me op de Pagnevaartloop in Oudenbosch, een 10 km wedstrijd in het West-Brabants Loopcircuit. Ik probeerde maandag en dinsdag te gebruiken om te herstellen van de lange duurloop van de week ervoor, in de hoop dat ik woensdag mijn 10 km voluit kon lopen. Met de uitslag weet ik nu hoe hard ik het beste kan lopen tijdens de halve op 23 juni. Na de midweekse wedstrijd volgden als herstel een rustdag op donderdag, twee dagen met een korte duurloop en als afsluiting van de week een wat langere duurloop op zeer rustig tempo. Hierdoor kwam ik toch nog aan 65 km/week.

Trainen rondom een wedstrijd

Maandag liep ik als herstel een uur op rustig jog-tempo. Er was niets bijzonders aan deze loop, anders dan dat het ongeveer dezelfde route was als 7 dagen eerder, maar dan in omgekeerde richting gelopen.

Dinsdag ging ik naar de baan voor mijn wedstrijdvoorbereiding (een dag later). Ik liep verder dan ik aanvankelijk van plan was, maar wel mijn 1 km op beoogd wedstrijdtempo (4:45 min/km). Het voelde makkelijk aan en het hersteladvies van mijn horloge gaf me hierin gelijk, slechts 11 uur.

👆 Twee potentiële prijswinnaars tijdens het inlopen op de baan.

Woensdag liep ik ’s-avonds de Pagnevaartloop in Oudenbosch.

Met mijn favoriete calculator had ik al bepaald dat ik voor een 1u50’ op de halve marathon ik een tijd van 49’38” (4:58 min/km) op de 10 km nodig had en voor een 1u45’ op de halve marathon een tijd van 47’26” (4:45 min/km) op de 10 km. Het lag voor de hand dat ik wegging op het snelle tempo en onder het hardlopen beoordeelde of dat vol te houden was of dat ik beter kon terugvallen op een trager tempo. Ik ben ervaren genoeg in wedstrijden lopen dat ik al na een halve kilometer weet welk tempo bij me past die dag.

Al tijdens de warming-up voelde ik dat ik te moe en stijf was voor een goede tijd. Toch wilde ik mijn best doen om onder de 50 minuten te geraken. Bij het 1 km punt zag ik dat de organisatie een fout had gemaakt (die achteraf bij de prijsuitreiking werd toegegeven) bij het plaatsen van dat punt en—zoals later bleek—de totale wedstrijdafstand van zowel de 5 als 10 km. Beide afstanden waren 400 m te lang. Ik liet me niet van de wijs brengen en liep mijn wedstrijd alsof het een 10 km afstand was.

Nadat de lopers na 600 m hardlopen op de baan de weg op gingen, kreeg ik het gevoel dat ik te hard liep. Ik hield me wat in om mezelf te sparen. Alhoewel het 17 graden in de schaduw was, in de zon was het duidelijk warmer en de regen die eerder op de dag gevallen was maakte dat het vochtig was. Er volgden het “zogenaamde 1 km punt” en de fietstunnel, waarna de 5 en 10 km lopers splitsten. Wat volgde was een wat verwarrend parcours, met een verzorgingspost een paar honderd meter voor mijn 5 km punt. Op de weg terug werd deze post nogmaals gepasseerd, net voor mijn 8 km punt.

Na een langzame zesde kilometer was ik over het zwaartepunt van de wedstrijd heen. Ik besloot om nu naar de finish toe te werken en harder te gaan lopen. Er was het fietstunneltje onder de snelweg door dat me wat tegenwerkte, maar voor de rest liep ik mijn kilometers allemaal onder de 5 min/km. Het stukje op het sportpark vanaf de hellingbaan tot aan de finish ging zelfs op 4:28 min/km.

👆 Ik ren mijn laatste meters op de baan.

Mijn bruto-eindtijd was 52’50” en aangezien ik bij het startschot mijn knopje ingedrukt heb op mijn horloge was dat ook de tijd die ik gemeten heb. Ik zou 17 s gedaan hebben om de startstreep te bereiken en een correctie voor 10,4 km naar 10,0 km geeft me een netto 10 km tijd van 50’29” (5:03 min/km) en een geschatte halve marathon tijd van 1u51’56” (5:18 min/km). Dat is dan de tijd die ik mag aanhouden voor de halve marathon in Roosendaal op 23 juni a.s. (uiteraard gecorrigeerd naar boven als het warmer dan 16 graden is).

Ik voelde me achteraf goed moe en dat zegt me dat er deze dag niet meer in zat. Bij de wedstrijdlopers in mijn leeftijdsklasse (M55) eindigde ik 17e en laatste. Wat betreft mijn positie in het tussenklassement in het West-Brabants Loopcircuit, ik ben een positie gestegen, nummer 2 in Heren 55+. Dit is meer dankzij mijn aanwezigheid tijdens alle wedstrijden dan wat anders. Er zijn nog 6 wedstrijden te gaan en de beste 7 tellen mee voor het klassement. Er kan dus nog van alles veranderen.

Na een rustdag op donderdag liep ik vrijdag en zaterdag telkens een duurloop van een uur, die beide voor mijn gevoel rustig waren. Mijn Forerunner 235 dacht hier anders over. De ene dag kreeg een hersteladvies van 23 uur en de andere 27 uur. Ik hield me er braaf aan, met nog een week te gaan tot Roosendaal. Ik neem aan dat ik zelfs op het moment dat ik dit schrijf ik nog niet hersteld ben van de 10 km wedstrijd op woensdag. Het zou me niet eens verbazen als ik de volle 6 dagen nodig heb om te herstellen (een dag per 1,6 km wedstrijdafstand).

👆 Bruggetje over de Zoom, op de Bergsebaan richting Heerle.

Met herstel in het achterhoofd wilde ik zondag extra mijn best doen om beheerst en rustig te trainen. Allereerst had ik de aanbevolen 27 uur gewacht door na 19.00 uur te beginnen met hardlopen. Verder lette ik goed op mijn hartslag, die onder 138 bpm had moeten blijven (ik ging er een keer overheen). Als laatste, de route was deels verhard, deels onverhard en was me zeer bekend en daarom zonder verrassingen. Ik wilde ongeveer 16 km hardlopen en dat lukte door tegen het eind wat om te lopen op mijn weg terug naar huis. Ondanks dat alles was het hersteladvies nog steeds 21 uur. Ik kan er geen verklaring voor geven, maar vertrouw op het hersteladvies, omdat ik in het verleden op de blaren moest zitten toen ik het negeerde.

Mijn aandacht gaat nu uit naar het grote evenement in juni. Op dit moment zijn de weersvooruitzichten voor de Halve Marathon van Roosendaal niet gunstig, 25 graden tijdens de start om 16.30 uur. Dit zou een effect hebben op het tempo van minstens 9 s/km. Als het inderdaad zo warm wordt, mag ik mijn verwachte eindtijd minimaal 3 minuten naar boven bijstellen. Natuurlijk kan er nog veel veranderen tot het weekend.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De 10 km wedstrijd deze week donderdag liep ik niet als een wedstrijd, maar als een intensieve duurloop in de training. Mijn grootste aandacht gaat meer uit naar de komende halve marathon in Roosendaal, op 23 juni 2019. Ik trainde dus gewoon door, zonder te taperen en ik liep niet zo snel als ik kon. Mijn opdracht (zelf gegeven) was om gemiddeld zeker niet sneller te lopen dan wat hoort bij het niveau van een halve marathon in 1u52’, oftewel 5:04 min/km op de 10 km, maar alles tussen 5:30 en 5:04 min/km was eigenlijk in orde. Dat was nodig, omdat de lange duurloop van zondag en de drempeltraining van dinsdag extreem zwaar voor me waren en ik dus met vermoeid lichaam liep. Runalyze had me dat al duidelijk gemaakt; ik zat op het randje van over-training.

Zeven dagen trainen (inclusief wedstrijd-in-training)

Maandag ging ik weg zonder op het tempo te letten. De route zou me onderweg twee keer laten stoppen (spoorbomen, stoplicht), wat het tempo zeker zou drukken. Ik liep richting Fort De Roovere in Halsteren, door het natuurgebied Buitenlust. Daar pakte ik zoveel mogelijk een onverhard pad, ook al was er een korter verhard fietspad beschikbaar. Ook dat drukte het tempo. Het bruto tempo (inclusief wachten) was 6:34 min/km, het netto tempo 6:22 min/km. De opdracht was tussen 6:10 en 6:32 min/km en dat heb ik zo’n beetje gedaan. Onder het hardlopen was ik me hiervan niet bewust, omdat ik niet op mijn horloge keek.

Dinsdag was er de zware training die ik een week eerder had overgeslagen, maar toch nog een keer wilde doen. Ik liep hem ’s-morgens vroeg, zodat ik voldoende tijd zou hebben om ervan te herstellen voor de wedstrijd op donderdagmiddag. Het zou kantje boord worden. Mijn horloge gaf me 24 uur de tijd om te herstellen en Runalyze wel liefst 2 dagen. Dat hield in dat ik woensdag beter alleen wat rustig los kon lopen, in plaats van mijn normale wedstrijdvoorbereiding, met daarin een tiende van de wedstrijdafstand gelopen op wedstrijdtempo.

• 3x (3 km op HM tempo, P 1 km HM tempo + 1 min/km):
  • 16:03 min/3 km (P 6:19 min/km)
  • 15:29 min/3 km (P 6:54 min/km)
  • 16:01 min/3 km (P 6:25 min/km)

Qua intensiteit zal deze training liggen tussen een 10 km en 15 km wedstrijd voluit en zo voelde het ook aan. Volgende week dinsdag mag ik het weer doen, met dan een dubbele 5 km op het tempo van een recente beste 10 km wedstrijd, plus 10 s/km. Dat zal dus vergelijkbaar zijn met wat ik deze week deed.

👆 Zanderijen.

Woensdag had ik aanvankelijk een wedstrijdvoorbereiding gepland, met 1 km op wedstrijdtempo, maar aangezien ik de training van dinsdag als “loodzwaar” ervoer, leek het me beter om deze dag een rustig duurloopje van 6 km te doen. Als route koos ik langs de Zanderijen, waar het voormalige zwembad van Bergen op Zoom ooit eens was. Je mag er niet meer zwemmen; het is nu viswater.

Donderdag, Hemelvaartsdag, ging ik naar Standdaarbuiten met het OV. Helaas is er geen bus op zon- en feestdagen tussen station Oudenbosch en Standdaarbuiten. In voorgaande jaren wandelde ik dan naar het dorp, maar dit jaar gooide ik er geld tegenaan (€ 3,85) voor het huren van een OV-fiets, wat ik nog nooit had gedaan. De 5 km tussen het NS-station en de sportkantine van voetbalvereniging S.V.C. ging in 20 minuten, in plaats van een wandeling van een uur. Hierdoor was ik natuurlijk veel te vroeg.

👆 OV-fiets voor de sportkantine van v.v. S.V.C.

Om 13.29 uur werd het startschot gelost voor de gecombineerde 5, 10 en 15 km lopen voor liefhebbers en wedstrijdatleten. Er was een aanloopronde van 550 m rondom de kerk, waarin ik al voelde dat ik behoorlijk moe was. Bij het passeren van de doorkomst op 550 m ging dat gevoel gelukkig weg. Toch bleef ik beheerst lopen, omdat ik bij het inlopen vooraf al ervaren had dat de wind tegen stond bij het beklimmen van het viaduct over de snelweg A17. Daar verschuilde ik me achter de ruggen van de diverse lopers. Na het viaduct ging het parcours onder zichzelf en de op- en afrit naar de A17 door. Bij het linkafslaan op de Oudendijk was het parcours vals plat omhoog gegaan en nu ging het weer vals plaat naar beneden. Bij de Sluissedijk linksaf, met aan het eind onder de A17 door, waarna de weg vervolgt als de Oude Kerkstraat richting het dorp (vals plat omhoog). Hier liggen lastige klinkertjes, maar gelukkig had ik er geen last van door de dikke zolen van mijn hardloopschoenen. Na wat bochtenwerk langs de kerk kwamen we voor de tweede keer bij de doorkomst op 5,35 km (de finish van de 5 km ligt op 5,4 km). Hier vielen al heel wat lopers af door te finishen.

👆 Vals plat omhoog en wind tegen.

De tweede keer het viaduct op ging me gemakkelijk af. De temperatuur begon langzaam te stijgen richting de 20 graden (warmer in de zon, die scheen). Ik was blij dat ik niet voluit gestart was, want ik had duidelijk nog reserve over. De discipline bleef en daardoor kon ik op ongeveer hetzelfde tempo blijven lopen. Pas in de laatste 2 km (km 13 van de 15 km wedstrijd) begon ik bewust te zondigen tegen mijn zelf-opgelegde beperking. In de laatste 100 m liep ik zonder veel moeite op een tempo van 4:30 min/km.

👆 Hardlopend op het parcours.

Mijn zelf-geklokte tijd was 51:46 min, wat neerkomt op 5:08 min/km. De officiële (bruto) tijd was 51:51 min. Het hersteladvies was wel liefst 34 uur. Gelukkig stond vrijdag als rustdag ingepland.

Oh ja, ik ben pas gedubbeld in de laatste 30 m door de winnaar van de 15 km, Ricardo Sint Nicolaas. Niet dat ik dat erg vond, want mijn doel vandaag was om een intensieve duurloop te doen met vermoeide benen, zodat ik daaraan gewend ben in de laatste kilometers van de halve marathon van Roosendaal.

De afstand die de organisatie opgaf was 10,2 km. Met het aanloopstuk van 550 m, de finish van 50 m, geeft dat ronden van ongeveer 4800 m. Dat geeft de drie afstanden: 5400 m, 10200 m en 15000 m. De officiële wedstrijd is de 15 km, maar de 10,2 km telt ook mee in het West-Brabants Loopcircuit. De puntentelling en tussenstand laat altijd even op zich wachten, vooral omdat bij de uitslag van de 10,2 km er alleen onderscheid was tussen mannen en vrouwen (de tussenstand op het circuit is per leeftijd van 5 jaar en natuurlijk man of vrouw).

Na een verdiende (en noodzakelijke) rustdag op vrijdag ging ik zaterdag rond negen uur ’s-morgens weg voor een rustige duurloop van een uurtje. Ik koos de nu gebruikelijke (favoriete?) route van iets meer dan 9 km.

👆 Start marathon onderdeel van de Brabantse Wal Marathon.

Zondag vertrok ik vroeg in de morgen voor een lange duurloop op rustig tempo, met tegen het eind 5 strides. Na die strides was de koek zo’n beetje op, net als het water. In twee uur tijd was de temperatuur gestegen van een aangename 18° C tot een hete 24°C. De Brabantse Wal Marathon was toen nog niet eens gestart. Op het moment—5 minuten voor de start van het marathon onderdeel—dat ik hardlopend op sportpark Rozenoord arriveerde was het al 25˚C. Ik benijd de lopers hun wedstrijd absoluut niet. Wat ik hoop is dat het over drie weken minder heet zal zijn. We wachten maar af wat het weer doet. Ik houd het in de gaten en zal mijn richttijd naar boven aanpassen als het te heet zal zijn.

Mei 2019

In het midden van de maand mei had ik een halve marathon wedstrijd in Delft (Parkenloop, oftewel Groene Halve Marathon) die ik weliswaar voluit liep, maar gezien mijn gewichtsverlies wat tegenviel. Zoals meestal loopt het profijt van minder gewicht achter bij mijn wedstrijdprestaties. Zoals ik vorige maand schreef, zou het aantal kilometers en de trainingsinspanning omhoog moeten en dit is ook gebeurd. De gemiddelde weekomvang was ruim 11 km langer en de gemiddelde trainingsimpuls was bijna een kwart hoger dan die in april. Ik heb dus harder en verder getraind.

• afstand: 307,43 km
• tijd: 1d:07u:15m:12s
• gemiddeld tempo: 6:10 min/km
• gemiddelde weekomvang: 69,40 km/week
• gemiddelde trainingsintensiteit: 98,3 min/week
• gemiddelde trainingsimpuls: 625,3/week

De trainingsintensiteit is volgens Daniels' Running Formula. De trainingsimpuls komt van Runalyze.

Of dit zich vertaalt naar een snellere tijd op de halve marathon op 23 juni 2019 hangt af van de weersomstandigheden en of ik heel blijf. Wat dit laatste betreft, ik kreeg van Runalyze nogal eens de suggestie om 2 dagen rust te nemen en de waarschuwing dat ik in de gevarenzone zat van over-training. Als ik mijn weekomvang niet verder uitbreid en niet zwaarder ga trainen, zou mijn lichaam gewend moeten raken aan het hogere trainingsniveau.

In elk geval ga ik in de zomermaanden juli en augustus de weekomvang handhaven, terwijl ik de zwaarte van de training wat terugschroef. Dit zou me in de gelegenheid moeten stellen om te herstellen en te wennen aan veel kilometers per week lopen. In september zou ik dan, bij een gelijk aantal kilometers per week, de zwaarte van de training weer kunnen opvoeren, zodat ik in oktober een goede tijd kan neerzetten op de halve marathon.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Elk jaar organiseert AC Olympia uit Halsteren hun plaatselijke dorpsloop over 5 en 10 km als onderdeel van het Loopcircuit West-Brabant. Al jaren was dat 2 of 4 rondjes in het dorp, maar dit jaar was het heel anders. We liepen het dorp uit, richting Kijkuit, en het rondje was 5 km. Voor de 5 km was dat perfect, maar de 10 km lopers mochten het zware parcours tweemaal nemen.

Nu was de Tien van Halsteren voor mij nooit een snel parcours en dit jaar was het, ondanks het nieuwe parcours niet anders. Wat wel anders was is dat het nu deels door de natuur loopt, wat het een zeer aantrekkelijke loop maakt voor mensen die liever niet binnen de bebouwde kom lopen. Van de andere kant, de wind kan vrij spel hebben en deze dag was de wind een geduchte tegenstander, net als de zwaartekracht.

De sfeer bij de start is altijd gemoedelijk, want het is een dorpsloop. Het parcours was ook nog eens verkeersvrij, afgezien van wat lokaal verkeer, maar gevaarlijk was het nergens, want het zag geel van de verkeersregelaars. De organisatie had naar schatting zo’n 30 mensen ingezet om het parcours veilig te houden voor de hardlopers. Voor een eerste keer is dat zeker niet verkeerd, want je weet natuurlijk niet waar er eventueel gevaarlijke situaties kunnen ontstaan door onbegrip van bewoners en bezoekers aan het dorp.

Bij de start had ik de verhalen van de 5 km lopers (die 45 minuten eerder gestart waren en allemaal gefinisht waren) al in me opgenomen. Het zou vanaf het 2 km punt zwaar lopen zijn door een straffe (en koude) wind tegen. Daarom probeerde ik in de eerste kilometer alvast wat tijd vooraf in te halen, door onder het richttempo van 5 min/km te blijven. Ik kon ondanks de wind het tempo redelijk vasthouden, maar daarna ging duidelijk minder en ik moest wat tempo inleveren. Gelukkig kon ik terug in de bebouwde kom weer richting de 5 min/km geraken en hield dat vol tot de drankpost, waar ik uiteraard wat tijd verloor voor ik het 5 km punt bereikte.

Bij de zesde kilometer voelde ik dat het vandaag geen sub-50 minuten zou worden. Ik voelde me moe worden, zelf een beetje verzuren. Ik moest nu even wat langzamer lopen om op adem te komen voor de tweede keer wind tegen rond het 7 km punt. Ik bokste flink tegen de wind in en kon er zelfs een tempo van 5:04 min/km uitpersen. Dat was dan dat en de mensen die ik met die manoeuvre ingehaald had haalden mij nu in. Ik voelde ook mijn Achillespees opspelen met al dat heuvel op en af en besloot gewoon het tempo vast te houden en geen snelle laatste kilometer te lopen, om acute blessures te voorkomen. Mijn GPS ging af voor 10 gelopen kilometers op zo’n 60 m voor de finish. Gelukkig klopte de afstand nu wel, terwijl ik mijn twijfels blijf hebben over vorige week.

Na een appeltje voor de dorst ging ik terug richting kleedkamer om droge kleding aan te doen, wat na te kletsen en me op de fiets terug naar huis te trappen. Het was duidelijk zwaarder dan op de heenweg, want ik had een eind hardgelopen. Ik had nog niet gegeten en had best honger. Daarom ben ik niet gebleven voor de prijsuitreiking.

De cijfertjes

• start - 5 km: 25:14 min (5:03 min/km)
  … 4:55, 4:52, 5:12, 5:04, 5:11 min/km
• 5 km - 10 km: 26:11 min (5:14 min/km)
  … 5:14, 5:04, 5:13, 5:13, 5:11 min/km
• zelf-geklokte tijd: 51:25 min (5:09 min/km)
• gemiddelde afwijking: ± 8 s/km (2,6%)
• officiële (bruto tijd): 51:33 min

Bronnen: Garmin Connect, Uitslagen.nl

Ik ben duidelijk minder diep gegaan dan vorige week. Misschien was die snelle start deze keer tactisch gezien minder verstandig, maar gedane zaken nemen geen keer. Ik was gelukkig deze keer niet de laatste loper in mijn leeftijdscategorie (20e loper uit 24 lopers; er staat een fout in het klassement van de uitslagen). Dat is goed voor het aantal puntjes in het tussenklassement. De volgende wedstrijd in het circuit is ook mijn volgende wedstrijd, de Vlietloop in Oud Gastel, op Koningsdag, 27 april 2019, wanneer ik de halve marathon ga lopen, mijn tweede dit jaar.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het was uitstekend loopweer in Oudenbosch, schraal zonnetje, 8° C, 64% vochtigheid, bijna geen wind. Bij het inlopen was het al duidelijk dat er vandaag best eens scherpe tijden gelopen zouden kunnen worden door de deelnemers. De start was verplaatst ten opzichte van de voorgaande editie, omdat het parcours destijds te lang zou zijn. Nu was het te kort. Enfin, we liepen na de start geen anderhalve ronden over de atletiekbaan van AVO ‘83, maar slechts ruim driekwart ronde. Eenmaal de weg op begon de echte (weg)wedstrijd.

Ik hield in de eerste kilometer bewust de rem erop, maar desondanks voelde het best snel. Dat kan komen omdat ik ’s-morgens al moeilijk mijn bed uit kon komen, ondanks (dankzij?) een goede nachtrust van ruim 8 uur. Mijn lichaam was nog niet wakker. Na het passeren van de tunnel onder de snelweg kwam ik langzaam in mijn ritme. Ik zag daar diverse Spado clubgenoten mij tegemoet komen die een veel snellere tijd dan ik gingen neerzetten. Ik ging voor 51 à 52 minuten; zij ruim 10 minuten sneller. Ik ken mijn plaats en bovendien ben ik aan het terugkomen van een aantal blessures. Ik was wel blij voor ze dat het zo goed met ze ging. Dat belooft wat volgende week in de Venloop, tijdens het Nederlands Kampioenschap halve marathon (waar ik overigens niks te zoeken heb).

Na het lusje Zwarthoofdseweg - Vaartweg kwamen we bij het 3 km punt, waar ik had kunnen versnellen volgens mijn wedstrijdplan, maar ik stelde het nog even uit. Er zouden immers nog 7 km volgen en ik had geen speciale tijd om na te jagen. De versnelling kwam in km 4, toen we het sportcomplex op liepen, met als “speciale attractie” de hellingbaan, waar je nog even moeite mag doen, in plaats van op de baan ernaast te lopen, wat even lang is (maar wèl vlak). De eerste keer dat je er over loopt is dat niet zo’n probleem, maar als je bezig bent met je eindsprint in de laatste kilometer is dat best een venijnig klimmetje. Daarna is het even goed uitkijken dat je niet de 5,3 km lopers volgt, maar doorloopt via de parkeerplaats de weg weer op voor de tweede ronde richting Hoeven.

Gek genoeg ervoer ik de tweede ronde anders dan de eerste. Er is natuurlijk vermoeidheid in de benen en de 5 km lopers zijn eraf, maar er is de zekerheid dat je nu niet meer hoeft in te houden, want je kent alle klimmetjes en scherpe bochten uit de eerste ronde en weet waar je kunt doorlopen om een goede tijd neer te zetten en waar je beter het tempo kunt vasthouden om niet al te veel energie te verspillen.

Terug rennend richting Oudenbosch, vlak voor de tunnel onder de weg, was daar het 8 km punt, waar ik, volgens plan, mijn eindsprint zou beginnen. Het tempo werd niet echt rapper, hooguit enkele seconden per kilometer, wat ik toch echt geen “eindsprint” ga noemen. Bij het 9 km punt besloot ik toch maar een poging te wagen om onder de 50 minuten bruto te blijven. Ja, er was de helling (die ik laverend nam om kracht te sparen) en de scherpe bocht om de atletiekbaan op te geraken. Het kon me niets deren, want ik had me ondertussen wel genoeg ingehouden. Bij het naderen van de finishboog zag ik dat de seconden wegtikten en dreigden boven de 50 minuten bruto uit te komen. Ik perste er nog even een echt sprintje uit (met een kreet om kracht bij te zetten), 3:53 min/km. Dàt is dus een eindsprint bij een gemiddeld tempo van pakweg 5 min/km. Er zijn tijden geweest dat ik een vergelijkbare versnelling in het tempo (1 min/km sneller) een kilometer lang kon volhouden. Dat zorgt ervoor dat je niet meer gepasseerd wordt in de laatste honderd meter.

Vandaag was zoiets niet echt nodig geweest, want de brutotijd bleek achteraf 49'39" geweest te zijn, maar het was wel eens lekker om voluit te gaan op de laatste 20 à 30 m voor de finish. Het doel van 51 à 52 minuten was ruimschoots voorbij gestreefd, ook al houd ik rekening met de afstand, die wat langer had mogen zijn.

Analyse

• start - 5 km in 25'41" (5:08 min/km)
  … 5:13, 5:07, 5:07, 5:10, 5:04 min/km
• 5 km - finish in 23'50" (4:54 min/km)
  … 5:00, 5:02, 4:54, 4:59 min/km
  … 0,86 km in 3'55" (4:35 min/km)
• zelf-geklokte tijd: 49'31" (5:01 min/km)
• officiële (bruto) tijd: 49'39"
• gemiddelde afwijking in tempo: 9 s/km (3,1%)

Bronnen: Garmin Connect, Uitslagen.nl

Een geschat tempo van 5:01 min/km op de 10 km betekent dat ik volgende week een wat minder behoudende strategie mag aanhouden in de Tien van Halsteren, op een gloednieuw parcours (eigenlijk het oude parcours toen het nog de Twintig van Halsteren was).

Voor de halve marathon betekent dat niet zo veel, omdat ik nog steeds tempo-hardheid mis op de lange afstand en dus relatief te langzaam loop in vergelijking met kortere afstanden. Ik zou er specifiek voor moeten trainen, maar dat kan pas zodra mijn blessures en pijntjes over zijn. Tot die tijd moet ik in mijn training rekening houden met een beperkte belastbaarheid van mijn pezen en spieren.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

We waren met zes mensen afgereisd naar het Brabantse Drunen, nabij ’s-Hertogenbosch, voor een halve marathon wedstrijd. Drie van ons bereiden zich voor op de marathon van Rotterdam in april, terwijl de overige drie andere plannen hebben. Er werd relatief laat in de ochtend vertrokken, zodat er niet veel tijd overbleef voor inlopen. Van de andere kant, het kost allemaal veel tijd, dus het is goed om niet al te ver voor de start te verschijnen.

Het loopweer was uitstekend, afgezien van een paar hagelbuitjes (met zon). De wind stond eigenlijk alleen pal tegen tussen het 1 en 3 km punt, toen de lopers nog dicht bij elkaar waren en elkaar beschutting boden. Voor de rest was er beschutting of wind achter, behalve op het laatste stuk, waar het er niet meer toe doet. Vrij ideale omstandigheden dus.

Mijn strategie vooraf was uitlopen en heel blijven, wat gezien al de pijntjes niet zeker was. Ik was bewust behoudend gestart, doch iets sneller dan ik van plan was. Toen ik zag dat het allemaal zo makkelijk ging, veranderde ik de tactiek in heel blijven tot het 16 km punt en dan zien wat er nog in zat, zonder echt het onderste uit de kan te halen. Het was meer een testloop dan wat anders.

Op het 16 km punt aangekomen besloot ik iets te versnellen nadat ik al vele kilometers achter een tweetal had gelopen die naar hun zeggen 5:23 min/km liepen. Volgens mij was het meer 5:31 min/km, maar wie ben ik om iemand de les te lezen? Na 16 km in 1u 29’ 21” (5:35 min/km) deed ik er een schepje bovenop en liep de laatste 5,1 km op een gemiddelde van 5:18 min/km, waar ik zeker moeite voor moest doen. De laatste kilometer ging in 5:06 min, wat geen eindsprint was, maar wel een rapper tempo.

Ik was redelijk fris op de eindmeet, stijf maar niet uitgeput. Het was ook niet de bedoeling geweest om tot het uiterste te gaan. Nu is het even afwachten hoe ik herstel en of ik in de officiële uitslag ga verschijnen. Mijn zelf-geklokte nettotijd was 1u 55' 25" (5:28 min/km) en dat zal mijn tijd worden tenzij de organisatie anders beslist.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Aanvulling

Natuurlijk mag een analyse niet ontbreken; het was immers een wedstrijd. Als ik kijk naar de tussentijden dan zie ik dat ik best wel constant gelopen heb. De standaard deviatie is slechts 11 s/km. Dat is 3,4 procent, oftewel iets wat ik een constant tempo zou willen noemen in een goed gelopen wedstrijd.

• km 1 t/m 5: 27' 59" (5:36 min/km, +8 s/km)
  … 5:26, 5:39, 5:50, 5:24, 5:40 min/km
• km 6 t/m 10: 27' 07" (5:25 min/km, -3 s/km)
  … 5:37, 5:42, 5:13, 5:18, 5:17 min/km
• km 11 t/m 15: 27' 34" (5:31 min/km, +3 s/km)
  … 5:23, 5:31, 5:31, 5:29, 5:40
• km 1 t/m 16: 1u 28' 22" (5:31 min/km +3 s/km)
  … km 16 in 5:42 min/km
• km 17 t/m finish: 27' 03" (5:18 min/km -10 s/km)
  … 5:21, 5:27, 5:23, 5:20, 5:06 min/km
  … 0,09 km in 26 s
• halve marathon in 1u 55' 25" (5:28 min/km)
  … gemiddeld tempo 5:17 à 5:39 min/km

Achteraf gezien is de eerste vijf kilometer volgens opdracht gelopen (behoudend), met een lichte versnelling in de tweede vijf kilometer, toen ik probeerde een clubgenoot naar een juiste tempogroep te brengen (naar haar zeggen 5:30 min/km; ze finishte in 1u 55' 02" netto, 5:27 min/km, wat volgens plan was). De lichte versnelling na het 16 km punt was niet het plan vooraf, maar bleek goed te kunnen die dag.

Ik kan de volgende halve marathon starten met een richttempo van 5:28 min/km. Die wedstrijd zal plaatsvinden op Koningsdag tijdens de Vlietloop op 27 april 2019. Een berekening op basis van 5:28 min/km op de halve marathon geeft me een richttempo op de 10 km van 5:12 min/km. Dat is wat aan de trage kant, maar goed verklaarbaar uit het feit dat ik deze wedstrijd niet voluit wilde lopen.

Ik kom tempohardheid te kort op de lange afstand, maar dat wist ik natuurlijk al. Ik mag in mei beginnen met daaraan te werken door twee intervaltrainingen per week te gaan doen, in plaats van de ene die ik momenteel doe. Het betekent ook dat ik 27 april een snellere tijd mag verwachten, mits ik mijn wedstrijd beter indeel. In Drunen ging ik immers uit van 5:40 min/km, wat achteraf gezien te langzaam was, maar wel de opdracht die ik mezelf vooraf gegeven had.

Aanvulling 2

Na wat heen en weer over e-mail kon de organisatie achterhalen dat ik gefinisht was, maar niet exact in welke tijd. Ze namen de tijd op een eerder punt en mijn zelf-geklokt tijd op Garmin Connect als de basis om een redelijke schatting te maken van zowel mijn bruto en netto eindtijd, die dus overeenkomt met wat ik zelf al bepaald had.

De mogelijke reden die gegeven werd dat het mis gegaan was is dat ik mijn hand voor het borstnummer gehouden heb om de tijd op mijn horloge te bekijken en dat zou het signaal van de transponder voldoende blokkeren om geen registratie te veroorzaken. Gelukkig was er een tijdregistratie een stukje vòòr de finish om de speaker erop te attenderen welke nummers in aantocht zijn voor de eindmeet. Dat is de enige registratie van mijn (bijna) eindtijd die er was.

De Kievitloop van november 2018 stond voor mij in het teken van herstellen. Ik wilde een korte afstand afleggen (5 km) en niet al te diep gaan. Het was net boven het vriespunt, zonnig en droog (2,2° C, 20 km/u wind, 75% relatieve luchtvochtigheid). Vooraf had ik al een flink eind ingelopen om de kans op blessures zo laag mogelijk te houden. Ook startte ik vrij achteraan in het lopersveld, zodat ik rustig van start ging (80 m in 26 s, oftewel 5:25 min/km). Mijn richttempo was 5 min/km. Omdat er een draaipunt in dit parcours zit, betekent dit dat je iets sneller dan je richttempo moet lopen om gemiddeld goed uit te komen.

Ik was blij dat ik in het eerste rechte stuk over de Balsedreef kon schuilen achter de ruggen van mijn medelopers, want er stond een gure tegenwind. Daarna hielpen de bomen van het bos om de wind af te vangen en op het stuk terug naar de finish heb je natuurlijk wind achter. Na het keerpunt in het bos heb ik niet versneld, zoals ik normaal zou doen, maar geprobeerd om rond de 5 min/km te lopen. De inzet was dat ik de volgende dag gewoon weer zou kunnen trainen.

Na de finish vergat ik mijn klokje uit te zetten, maar ik had wel de ronden-knop ingedrukt bij het passeren van de eindmeet. Hierdoor weet ik mijn netto looptijd. De bruto tijd laat altijd op zich wachten, want de tijdwaarneming bij deze loop is handmatig. Het hersteladvies was geloof ik 21 uur, vergelijkbaar met een intervaltraining. Zo voelde deze “wedstrijd” ook aan, als een pittige intervaltraining.

De tempo’s die mijn horloge genoteerd heeft zijn:

• 4:53, 4:46, 4:47, 5:14 min/km
• 4:36 min/950 m (4:40 min/km)

bron: Garmin Connect.

De netto-tijd was 24’16”. Dat is beter dan de Koningsloop die ik eerder dit jaar liep in Halsteren. Ook had ik deze keer minder last van mijn enkel naderhand (lees: geen last). Toen had ik nog twee kilo extra lichaamsgewicht, maar moest wel meer mijn best doen onder het hardlopen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

In de aanloop naar het halve marathon onderdeel van de Marathon Brabant in Etten-Leur had ik wat tegenslagen. Toch liet ik me er niet door weerhouden om present te zijn en mijn doel aan te passen naar waartoe ik mezelf in staat achtte. Dat was de reden dat ik 1u53min (5:22 min/km) koos als richttijd en waarom ik plaats nam in het laatste startvak. De vorige keer dat ik hier een halve marathon liep was in 2015. Toen eindigde ik in minder dan 95 minuten, gestart in het voorste startvak.

Na het startschot ging ik (natuurlijk beheerst) lopers inhalen, want velen liepen echt flink langzamer dan 5:13 min/km (1 u 50 min), terwijl ik vooraan gestart was in het vak voor tijden boven de 1 u 50 min. Gelukkig kon ik de schade beperkt houden bij het 1 km punt, ter hoogte van de molen (4:45 min). Daarna zou ik proberen om iets sneller te lopen dan het richttempo (5:22 min/km), zodat ik rondom het (officiële) 10 km punt op het gewenste tempo zou geraken.

Op het begin van het fietspad lang de snelweg lag het 2 km punt. Het was smal daar en door de stijging in het parcours liepen de meesten vermoedelijk veel langzamer dan hun richttempo. Ik zag het tempo boven de 5:30 min/km oplopen vanwege de drukte. Gelukkig kon ik bij de afslag op de Sprundelsebaan weer vrijuit lopen en tijd inhalen door het tempo even sneller te maken (onder de 5:00 min/km). De benen waren nog vers en ik kon het lijden. Rond de afslag in de Olieakkers lag het 3 km punt, terwijl mijn GPS al eerder een piepje had gegeven. Dat was iets om rekening mee te houden. Ik schatte dat ik volgens de GPS zo’n 100 m (ruim 30 s) verder moest lopen dan de halve marathon afstand. Dat is net iets meer dan een seconde per kilometer.

Bij het verlaten van de Brakkenstraat lag op de Zundertseweg het 4 km punt, netje aangegeven. Ergens op de Klappenberg lag het 5 km punt en erachter stond de eerste verzorgingspost. Ik dronk terwijl ik rustig door dribbelde. Daardoor was het tijdverlies op de 6 km beperkt, slechts enkele seconden. Vanaf nu kon ik geen officiële kilometerbordjes zien. Als ze er stonden, heb ik compleet overheen gezien. Wel stonden de 5 km punten duidelijk aangegeven, met een marathonklok erbij. Bij het officiële 10 km punt lag zelfs een mat, waardoor ik weet wat mijn tussentijd was (53 min 45 s). Voor een halve marathon in 1 u 53 min was ik dus nog maar 5 s te langzaam. Dat zou ik moeten kunnen goed maken in de komende 11 km en een beetje.

Het verschil tussen GPS afstand en officiële afstand was opgelopen tot zo’n 15 m, maar dat wist ik toen nog niet. De vraag is natuurlijk altijd hoe nauwkeurig die tussenafstand is aangegeven, want ook al is het parcours gecertificeerd, eventuele tussenpunten zijn dat niet. Ik ging dus maar uit van 100 m extra lopen volgens GPS, oftewel een gemiddeld tempo tussen 5:20 en 5:21 min/km.

De waterpost net voor het 10 km punt had overigens wat tijdverlies opgeleverd, want ik dronk twee bekertjes en wandelde in plaats van rustig hardlopen. Gelukkig is het stuk tussen de 10 en 15 km relatief beschut, waardoor je redelijk goed vaart kunt maken. De derde verzorgingspost (ik sloeg de posten met sponzen maar over, want het was te koud voor water op het hoofd) lag net voor het 15 km punt, waardoor ik tijd verloor, want ik dronk twee bekertjes en stond even stil.

Ik passeerde het 15 km punt in ongeveer 1 u 20 min 44 s. Voor een 1 u 53 min tijd was dat 24 s te langzaam. Ik moest dus een sneller tempo aanhouden. Mijn lichaam voelde al behoorlijk moe aan en kon amper een groepje bijhouden dat volgens hun zeggen ging voor een tijd van 1 u 55 min. Ze waren echter eerder dan mij vertrokken, dus ik had een voorsprong qua nettotijd. Toch kwam ik op een gegeven moment voor ze te lopen, maar ik moest ze even later weer laten passeren. Ik denk dat ze als groep onder de 1 u 55 min gefinisht hebben.

Bij het naderen van de snelweg besloot ik toch maar weer op ze in te lopen, omdat er wat wind tegen stond, maar vooral omdat de beklimming van het viaduct zwaar is en het tempo drastisch trager wordt. Ik had ook nog wat tijdverlies in te halen. Dit zou geen constant gelopen wedstrijd worden. Het tempo ging inderdaad omhoog (5:40 min/km), maar 200 m na de beklimming van het viaduct was het tempo al weer gezakt naar 5:18 min/km. Ik had het overleeft, bij wijze van spreken. Nu volgende alleen nog het stuk door de bebouwde kom van Etten-Leur, richting de Markt, ruim 2 km.

In de laatste anderhalve kilometer kon ik het tempo richting de 5 min/km brengen, met de laatste 500 m beneden dat tempo. Het was geen eindsprint, maar ik haalde wel mensen in, terwijl ik zelf niet ingehaald werd. Na de eindmeet was ik behoorlijk moe, maar niet zo afgepeigerd als in 2015. Mijn officiële eindtijd was 1 u 54 min 2 s bruto en 1 u 52 min 46 s netto. Daarmee was ik 494ste van de 854 finishers en 97ste van de 149 lopers in de categorie mannen 55 tot 65 jaar.

Het doel was gehaald en daarmee ben ik behoorlijk in mijn nopjes. Het was geen verbetering van de Bredase Singelloop dit jaar, maar dat had ik ook niet verwacht.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Dit was de negende keer dat ik deelnam aan de Nationale Lenteloop in het Zuidhollandse Papendrecht. Dit was wellicht de warmste editie die ik gelopen heb, want het was voelde aan als 25 graden Celsius in de schaduw en er was geen schaduw van betekenis. Simpelweg in de zon staan liet mijn hartslag oplopen tot 60 slagen per minuut (normaal 50 slagen per minuut). Het was dus warm.

👆 Nationale lenteloop 2018.

Het inlopen deed ik dus zoveel mogelijk in de schaduw en zo kort mogelijk (2 km, ruim 10 minuten) en ik dronk zoveel water tot mijn dorst van het reizen per openbaar vervoer gelest was, maar niet meer. Mijn wapen tegen de hitte was een Buff die ik speciaal een dag eerder gekocht had. Ik had er een spons onder gestopt als waterreservoir om mijn hoofd koel te houden. Het werkte vrij aardig. Onderweg waren veel extra waterposten, naast de officiële drankpost net voor het 5 km punt.

De eerste 4/5 ronde op de baan ging uiteraard wat aan de snelle kant en ik bereikte het 1 km punt in 4'48". Ik ging meteen wat langzamer lopen, want de zon brandde echt op de lopers. Als ervaren 10 km loper koos ik een zo economisch mogelijk pad, want ik wist al dat er een klimmetje in het parcours zat dat niet vriendelijk voor mijn enkel zou zijn.

Aan het begin van de Veerweg kwam kilometer twee, in 4'58". Dat was meer het tempo dat ik in gedachten had. Ik zag een goed herkenbare loper en hield hem in het oog (later bleek hij net onder de 50 minuten netto gefinisht te zijn). Het tempo zakte langzaam, vooral toen we na de Veerpromenade het klimmetje van de Eilandstraat namen (kilometer 4). Daarna was het linksaf slaan, de Pontonniersweg op, richting het halverwegepunt. Na het passeren van de drankpost en het 5 km punt was het nu richting de 6 km, waarna het voor velen erg zwaar kan worden.

Gelukkig had ik me genoeg gespaard (ervaring!) om niet af te branden bij dat punt en ik kon op ongeveer constant tempo, maar boven de 5 min/km, mezelf staande houden. Zelfs de felle daling aan het begin van de Matenasche Scheidkade kon ik hebben (4 min/km), zij het niet zonder het te voelen in de spieren en enkel. Nu was het een kwestie van doorlopen naar de afslag langs de A15 (het Oostpad) en niet te veel nadenken (niet dat ik daar behoefte aan had met mijn vermoeide lichaam).

Daar sloeg dan eindelijk de vermoeidheid toe (tussen 8 en 9 km). Tja, dan is het niet ver meer, dus ik accepteerde een tijdelijke daling in het tempo, omdat ik het op de atletiekbaan vast wel goed kon maken. Dat lukte ook. De laatste kilometer ging in 4'51", vooral dankzij het (matige) eindsprintje op de baan (300 m in 85 s, 4:23 min/km). Meer dan dat zat er niet in vandaag. Ik zat er goed doorheen.

Mijn doel was gehaald, een snellere tijd dan in Utrecht, ondanks zwaardere omstandigheden in Papendrecht. Het was maar 17 s sneller, maar het is verbetering.

Statistieken

• km’s 1 t/m 5
  4:48, 4:58, 5:05, 5:09, 5:12 min/km
• 5 km in: 25:12 min
• km’s 6 t/m 10
  5:03, 5:08, 5:03, 5:21, 4:51 min/km
• 2e 5 km in: 25:27 min
• 10 km in 50:39 min (5:04 min/km)
• standaarddeviatie in het tempo is 9,7 s/km, oftewel 3,2 % van het gemiddelde tempo
• de temperatuurinvloed (25 graden Celsius) is 1:22 min trager per 10 km (vergeleken met 15 graden Celsius), oftewel 8,2 s/km
• ik was 18e uit 81 finishers in de categorie mannen 55 jaar en ouder (deze keer dus niet laatste in mijn categorie)
• officiële weersomstandigheden: 22,2º C, wind 13 km/u, 73% relatieve luchtvochtigheid

bronnen: garmin connect, uitslagen.nl

Hoe nu verder?

Wel, ik kan gewoon blijven trainen met een 10 km tijd van 48 à 50 minuten in het achterhoofd, zoals ik al deed. Ik mag nu 15 dagen uittrekken om me voor te bereiden op de volgende 10 km, in Roosendaal.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik had me er van alles van voorgesteld, maar toen de microfonist aftelde naar nul moest ik het ook waar maken. In het zonnige Etten-Leur (24 graden, volle zon) was het druk aan de start van de 25e start van de Lelieloop, de 5 km versie (en de 2,5 km versie voor de junioren). We mochten twee rondjes afleggen over een fietspad, straatklinkers, door een molen heen en langs de strobalen door de finish/doorkomst.

👆 Finish/doorkomst Lelieloop.

Ik had wellicht iets verder vooraan kunnen starten, want ik had krap een minuut nodig om voorbij de rustige starters te geraken, zo’n beetje bij de eerste hoek. Daarna was het even het gas erop om aan een gemiddeld tempo van 4:44 min/km te geraken. Dat voelde best hard aan, maar gelukkig kon ik het volhouden in de volgende kilometer. Bij het passeren van de doorkomst had ik de diverse chicane’s gemaakt (over een bruggetje en door de molen), plus de scherpe bocht tussen de Geerkade en de Havenkom. Hierdoor moest ik 10 s prijsgeven. Eigenlijk helemaal niet slecht.

De tweede ronde begon de hitte een rol te spelen. Ik had een witte buff op, met een plens water erover gegoten, zodat mijn hoofd koel bleef. De rest van het lichaam had niet zo’n voordeel en ik voelde het duidelijk. Toch kon ik het tempo redelijk handhaven, met slechts 2 s/km toegift. Dat is zo weinig dat je het niet voelt onder het lopen. Het enige wat ik voelde was mijn enkel, want al die bochten maakt dat je veel kracht moet zetten om van richting te veranderen. Gelukkig was het toen nog maar anderhalve kilometer te gaan. Even doorbijten dus.

Na de vertragende obstakels (bruggetje, molen, scherpe bocht) was er de finish-mat en de druk op het knopje. Ik had het gedaan. Niet wat ik gehoopt had (23 à 24 minuten), maar niet al te ver boven die hoop, 24’03” officiële netto-tijd.

Als ik corrigeer naar de temperatuur (24 graden), dan mag ik 35 s aftrekken van de netto eindtijd (23’28”). Dat zou een tijd op de 10 km betekenen tussen 48 en 49 minuten. Ik kan mijn trainingstijden daarop aanpassen.

Volgens de officiële weersomstandigheden was het 23,9º C, woei de wind met 16 km/u, en was de relatieve luchtvochtigheid 39%.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Dit is de eerste loop dit jaar die ik zonder problemen en krakkemikkigheid kon volbrengen. De rest en mijn trainingen heb ik verborgen gehouden op Strava (niet op Garmin Connect, overigens), net als ik deed met het hoofd in mijn schoot—na iedere training zwak, koud en ziekelijk te zijn geweest.

Tip: als je onderkoeld bent en je moet nog een half uur voluit trainen in de ijzige kou, doe het niet, want je kunt er, net als ik, maanden uit liggen met zware gezondheidsproblemen als gevolg van uitputting.

Wat bedenkingen vooraf

Mijn verwachting voor het uiteindelijke resultaat van deze loop (lees: eindtijd) was bescheiden. De snelste 5 km gelopen tijdens een trimloop dit jaar stond op 27:30 minuten en die tijd wilde ik op zijn minst evenaren. Met 14 kg extra lichaamsgewicht t.o.v. december 2017 kon ik ook geen snel tempo verwachten, plus ik had totaal niet getraind op snelheid, behalve de laatste twee weken (met pijn en moeite!).

Overigens—en dat is achteraf denken, op het moment dat ik dit stukje schrijf; ik besefte het niet op de dag zelf—de twee trimlopen van dit jaar waren:

• Kievitloop 18 februari 2018
  4,94 km in 25:57 minuten (5:15 min/km)
• Kievitloop 18 maart 2018
  9,92 km in 54:48 minuten (5:31 min/km)

Beide zijn enigszins behoudend gelopen, maar wel met minder lichaamsgewicht destijds. Omdat mijn gezondheid sterk verbeterd was en ik niet lette op wat ik at, ben ik in een week tijd een paar kilo aangekomen. Ondertussen heb ik mezelf op een calorie-beperkt dieet gezet om de kilo’s er weer vanaf te krijgen.

Hoe het ook gesteld was met mijn conditie, de temperatuur op de dag van de Bergse Monumentenloop was goed en ik had extra lang ingelopen (5 km joggen), zodat ik geen rare dingen kon verwachten onder het lopen. De enkel speelde wat op, maar dat is nu al twee jaar het geval; bovendien was die ingetapet. Verder zag ik aan mijn hartslag en tempo tijdens het inlopen dat ik geen snelle tijd mocht verwachten. Dat vind ik altijd goede informatie voor het kiezen van het juiste tempo bij de start.

En gaan met die banaan!

De start over de Bergse kasseien is altijd lastig, want het belast de voeten die bij het wachten voor de start wat stijver zijn geworden. Ik liet het tempo dus langzaam sneller worden. Het tempo dat ik wilde verslaan was 5:25 min/km. Het feitelijke tempo na 1 km was 4:55 min/km. De verzuring in de benen was al duidelijk te voelen en voelde bekend aan. Tegen het eind zou het alleen erger worden.

Helaas miste ik de overige markeringen voor kilometers (als die er al waren), behalve kilometer 4 (en de finish, uiteraard). Het parcours was anders dan andere jaren, maar door werkzaamheden in de binnenstad van Bergen op Zoom zijn er elk jaar wel wat kleine wijzigingen. Ik had er geen problemen mee, want het wees zich vanzelf.

De beklimming van de Koepelstraat is altijd een kuitenbijter, zeker voor de tweede ronde in het 10 km onderdeel. De eerste keer ging in voorgaande edities telkens zonder problemen, maar bij de tweede beklimming was dat wel anders. Gelukkig voor mij was er deze keer geen tweede ronde, want: 5 km. Na dit felle klimmetje is het even vlak tot aan de kruising met de Lange Bosstraat, waarna het parcours naar beneden gaat. Met die kennis in het achterhoofd is het simpel om de krachten te verdelen en het tijdsverlies minimaal te houden.

De bocht om, de winkelstraat in (Wouwsestraat), met het vals plat omhoog naar de finish over circa 300 m. De finish kun je pas zien ter hoogte van de Dikke Boom (Gouvernementsplein), waar je dan even lekker op kunt in lopen. De benen waren goed vol en een sprint zat er niet in. De finish was een welkome afwisseling, omdat de verzuring eindelijk kon wegtrekken.

Dit was voor mij een tactisch goed gelopen race, die ondanks beperkingen (overgewicht, lage VO2max) boven verwachting verliep. Met mijn 25:20 min bruto (25:13 netto) was ik 31 uit 156 recreanten, 27 uit 56 mannen, ergens in de middenmoot dus.

Statistieken

• kilometers in: 4:55, 5:11, 5:09, 4:50, 4:56 min/km
• hartslag: gemiddeld 152 bpm (83 % van max.), maximaal 162 (89 % van max.)
• loopfrequentie: 185 stappen per minuut
• trainingseffect: 3,4 uit 5
• weersomstandigheden: 15,0º C, wind 6 km/u, 77% relatieve luchtvochtigheid

Bron: Garmin Connect

Hoe nu verder?

Nu het allemaal zo goed ging, mag ik stellen dat mijn problemen met de gezondheid ver over zijn. Toch ga ik mezelf niet over de kop lopen met wedstrijden. Enerzijds moet ik voorzichtig blijven, anderzijds heb ik beperkte financiën. Vanaf volgend jaar zomer mogen bewoners van mijn flat naar elders verhuizen, omdat de flat een jaar later gesloopt gaat worden. Sparen is dan niet verkeerd, ook al gaat dat ten koste van hobbies, zoals hardlopen.

Toch heb ik een paar betaalbare loopjes op het oog, waarover ik zal schrijven als het zo ver is. De eerstvolgende is de Koningsloop in Halsteren, op dinsdag 24 april aanstaande. Het is een trimloop en geen wedstrijd. Ik kan er naar toe fietsen en het inschrijfgeld (geen voorinschrijving) is 5 euro. Ik noem dat betaalbaar.

Verder ga ik door met lijnen en rustig trainen voor het hardlopen, inclusief krachttraining. Voorlopig mag ik het ook rustig aan doen, want ik heb een goede tijd neergezet in Bergen op Zoom als ik kijk naar waartoe ik in staat was die dag. ’s-Avonds voelde ik ook dat ik een behoorlijke inspanning had geleverd, in tegenstelling tot de trimlopen in februari en maart.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Daar stond ik in het startvak van de Rotterdam Marathon, in de eerste startgolf, stijf van de zenuwen voor wat nog komen zou. Na het verlossende kanonschot liep ik mee met een clubgenoot, Jos, terwijl ik mijn loopmaatje, Petra, uit het oog verloren was. Dat was jammer, want we zouden zolang mogelijk samen blijven lopen.

De eerste kilometer ging te langzaam, zoals verwacht, want je eerste kilometer is in feite inlopen. Daarna ging het eigenlijk redelijk, terwijl het tempo varieerde rond de 4:40 min/km. Het voelde best zwaar aan.

Gelukkig was ik luchtig gekleed en had ik mijn witte Buff met klep op, waardoor ik geen last had van een warm hoofd, noch van schittering van de stralende zon. Na de 10 km liet ik het tempo wat zakken, omdat het veel te zwaar voelde. De eerste halve marathon afstand zou immers makkelijk moeten voelen. Daarna kwam de klad erin, maar ik kon me enigszins herpakken toen mijn loopmaatje net voor het 18 km punt langszij kwam lopen. Bij het 20 km punt zat ik er echter door en heb lang de tijd genomen om te drinken. Daarom kwam ik pas rond de 1.42 uur door het halve marathon punt (het plan was 1.40 uur).

Qua tijd was dat niet zo’n probleem, ware het niet dat ik er compleet doorheen zat, reeds op het halve marathon punt. Het zou een worsteling worden. Ik begon alvast te denken aan wandelen en hardlopen als optie. Rond de 26 km was dat niet alleen een optie, maar een vereiste om de finish te bereiken. Ik kreeg namelijk kramp. Mijn loopstijl was al belabberd, maar een misstap zorgde voor kramp in mijn rechter hamstring (waar ik al twee nachten achtereen last van had gehad bij het opstaan; ook kramp).

De 30 km passeerde ik in 2.35 uur, i.p.v. de 2.22 uur die gepland stond. Het rondje rond de Kralingse Plas was een waar slagveld van lopers die kramp hadden en velen die moesten opgeven door de warmte. Daardoor kon ik ook wandelend nog steeds mensen inhalen (terwijl ik door hardlopers voorbij gelopen werd). De afwisseling van hardlopen en wandelen en regelmatig koude sponsjes toepassen zorgden dat de hamstring wat ontspande, waardoor ik de laatste kilometers aan een stuk kon hardlopen (met een drankpauze bij de 40 km). Die drankpauze was slim, want het duurde nog heel lang voordat je al wandelend na de finish bij de drankpost kwam. Sommigen die de 40 km drankpost oversloegen zakte tussen de finish en die drankpost bij de uitgang in elkaar, compleet uitgedroogd.

Petra stond lachend te wachten in de kleedruimte (tent), want ze had het goed gedaan, met een tegenvaller op de laatste 7 km (man met de hamer), maar toch een verdienstelijke tijd voor haar doen (slechts een klein minuutje boven haar PR).

We waren met een hele groep van Spado gekomen en langzaam druppelden steeds meer Spadoërs binnen. Sommigen gingen vrijwel meteen terug naar huis met hun eega, anderen gingen nog een terrasje pakken voor een traditioneel biertje. Het was immers prima weer om op een terrasje te zitten en wat te dommelen door de vermoeidheid.

De cijfertjes

• wedstrijd: marathon in 1u:52m:41s (5:31 min/km), 137 bpm, 179 st/min

Officiële uitslag

• 5 km in 23m:33s (4:43 min/km)
• 10 km in 47m:12s (4:43 min/km)
  voorgaande 5 km in 23m:39s (4:44 min/km)
• 15 km in 1u:11m:32s (4:46 min/km)
  voorgaande 5 km in 24m:20s (4:52 min/km)
• 20 km in 1u:35m:59s (4:48 min/km)
  voorgaande 5 km in 24m:27s (4:53 min/km)
• halve marathon in 1u:42m:03s (4:50 min/km)
  voorgaande 1,098 km in 6m:04s (5:31 min/km)
• 25 km in 2u:03m:06s (4:55 min/km)
  voorgaande 5 km in 27m:07s (5:25 min/km)
• 30 km in 2u:35m:02s (5:10 min/km)
  voorgaande 5 km in 31m:56s (6:23 min/km)
• 35 km in 3u:09m:24s (5:25 min/km)
  voorgaande 5 km in 34m:22s (6:52 min/km)
• 40 km in 3u:39m:56s (5:30 min/km)
  voorgaande 5 km in 30m:32s (6:06 min/km)
• marathon in 3u:52m:41s (5:31 min/km)
  voorgaande 2,195 km in 12m:45s (5:49 min/km)
  voorgaande halve marathon in 2u:09m:38s (6:09 min/km)

Gegevens op Garmin Connect

• 5 km in 23m:24s (4:41 min/km), 140 bpm, 194 st/min
• volgende 5 km in 23m:19s (4:40 min/km), 150 bpm, 191 st/min
• volgende 5 km in 24m:12s (4:50 min/km), 146 bpm, 198 st/min
• volgende 5 km in 24m:16s (4:51 min/km), 145 bpm, 188 st/min
• halve marathon in 1u:42m:04s (4:50 min/km), 145 bpm, 190 st/min
• ½ mar - 30 km in 53m:00s (5:57 min/km), 132 bpm, 173 st/min
• 30 km - marathon in 1u:17m:33s (6:22 min/km), 158 bpm, 168 st/min

Als ik kijk naar de gemiddelde hartslag, 137 bpm, dan komt deze overeen met wat ik had willen hebben tijdens het leeuwendeel van de marathon. Met 145 bpm gemiddeld over de halve marathon zat ik daar ruim 8 bpm boven. Iets zegt me dat een tempo van 5:20 min/km verstandiger geweest zou zijn. Maar ja, dat is wetenschap achteraf. Vooraf leek het dat een tijd onder de 3.30 uur mogelijk was geweest.

Natuurlijk moet ik niet zo hard op mezelf zijn. Het was immers al 7 jaar geleden dat ik een marathon gelopen had. Ik mag blij zijn dat ik hem uitgelopen heb en zelfs dik onder de 4 uur ben gebleven.

Wat ik nu ook al weet is dat het de volgende keer (Eindhoven) anders moet. Deze keer was ik veel te moe van al die lange duurlopen, maar niet tempo-hard genoeg om dat uithoudingsvermogen te gebruiken. Bovendien woog ik ruim 77 kg op de marathondag, terwijl ik 70 kg had willen wegen. Dat scheelt ook weer een kwartier op de eindtijd.

De komende weken ga ik eens goed herstellen, waarna ik de training weer oppak. De volgende grote uitdaging voor mij is de halve marathon van Roosendaal in het begin van de zomer en daarna de marathon van Eindhoven in het najaar.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Zondagmorgen vertrokken we in alle vroegte met zijn vieren naar Breda voor een trainingsloop van 25 km in het kader van Road2Rotterdam. Slechts twee van ons gaan de Marathon Rotterdam lopen, iemand anders de marathon van Rome op dezelfde dag en de vierde de marathon van Enschede, een week na Rotterdam. Dat was een goede reden om tezamen deel te nemen aan deze trainingsloop.

Gelukkig konden we tussen de buien door hardlopen, alhoewel er wel overal plassen lagen. Ik had daarom een korte tight en een t-shirtje aan. Met zijn vieren startten we in de 5:00 min/km groep, met een optie om terug te vallen op een trager tempo. Bij het opstaan ’s-morgens vroeg had ik al een gevoel dat het trager moest worden, want ik was heel erg moe. De 5:15 min/km groep vertrok 30 s na ons.

Rond het 6 km punt begon mijn rechter kniepees op te spelen, wat voor mij een voorbode is voor een verkrampte hamstring. Bij het 7 km punt liet ik de groep uiteindelijk gaan en zakte langzaam af. Bij de waterpost liet de achterste fietser mij achter, zodat ik daar kon wachten. Echter, bij 10 km is de achterstand al 10x 15 s, plus 30 s, oftewel 3 minuten. Zolang wilde ik niet stilstaan. Daarom jogde ik maar het parcours af tot ze me uiteindelijk inhaalden bij de 11,5 km.

Het 5:15 min/km tempo was echt veel makkelijker vol te houden voor me. En veel maakt het tempo op dit moment niet uit. Belangrijker op dit moment in de voorbereiding is dat je de afstand loopt en dat je geen blessures oploopt. Ik ben de hele tijd bij deze groep gebleven en eindigde zo’n 8 minuten na mijn clubgenoten bij het 25 km punt. Na het bedanken van de hazen ging ik droge kleding aandoen en mijn clubgenoten opzoeken en de inwendige mens te verzorgen. Ik moest wat rekoefeningen doen om mijn stijve kniepees los te maken; daarna heb ik er geen last meer van gehad.

• trainingsloop: 24,94 km in 2u:11m:43s (5:17 min/km), 138 bpm, 184 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 5 km tijd 24m:52s (4:58 min/km)
    5:02, 4:48, 4:55, 5:05, 5:01 min/km
  • 10 km tijd 50m:21s (5:02 min/km), voorgaande 5 km in 25m:29s (5:06 min/km)
    5:05, 5:03, 5:17, 5:11, 4:52 min/km
  • 15 km tijd 1u:19m:06s (5:16 min/km), voorgaande 5 km in 28m:45s (5:45 min/km)
    6:36, 6:26, 5:13, 5:16, 5:15 min/km
  • 20 km tijd 1u:45m:36s (5:17 min/km), voorgaande 5 km in 26m:30s (5:18 min/km)
    5:20, 5:12, 5:16, 5:10, 5:32 min/km
  • finishtijd 2u:11m:43s (5:17 min/km), voorgaande 4,94 km in 26m:08s (5:17 min/km)

De komende week wordt een rustige week, wat deze week ook had moeten zijn. De weekomvang voor het hardlopen was behoorlijk groot, bijna 98 km, terwijl het gemiddelde looptempo hetzelfde is gebleven (5:30 min/km deze week, vorige week 5:28 min/km bij 84 km weekomvang). Dat moet snel naar de 80 km en dan langzaam weer terug naar de 100 km in de weken daarna.

Ik ben blij dat ik het allemaal gedaan heb en zonder veel kleurscheuren door mijn eerste week ben heen gekomen. Ik ben alleen heel moe; ik was vanmorgen bij het opstaan al moe, maar nu helemaal.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Met al ruim zestig kilometer achter de rug deze week, kon de 10 km van de Dirk IV Loop in Hoornaar eigenlijk geen snelle loop worden. Bovendien moest ik mezelf enigszins sparen voor de 25 km loop een dag later in het kader van de voorbereiding van de Rotterdam Marathon. Gooi die wijsheid dus maar in de prullenmand, want er was niets van waar!

Met de auto geparkeerd in de buurt van de kerk van Hoornaar (ZH) gingen we naar zalencentrum Het Bruisend Hart, een prachtige accommodatie, waarvoor de finish plaats zou vinden. De start vond plaats langs het water van de Kromme Giessen en het parcours ging grotendeels over fietspaden, met hier en daar een bruggetje of scherpe bocht die met beleid genomen moesten worden. Anders dan dat was het een vlak en snel parcours.

De start van de 5 km was om 13.00 uur en om 13.05 uur mochten de 10 km lopers starten. Ik stond zo’n beetje op vierde lijn, te ver achteraan dus. Dat was zo, omdat het verschrikkelijk druk was voor zo’n smal weggetje. De tegenstand was groot en de kans op een podiumplek van een van ons drieën (Petra, Léonhard en ikzelf) was gering. Ik ging er ook niet naartoe voor een goede plaats in het klassement, maar om de twee anderen te ondersteunen. Verder wilde ik ook wel weten hoe het erbij stond met mijn snelheid op de 10 km.

Tot de 6 km was het best zwaar lopen met meer dan 60 km in de benen die week. Vooral de training van afgelopen donderdag (8 km op 4:40 min/km) voelde ik nog duidelijk. Na het 6 km punt nam dat af en kon ik vrijer lopen. Ik had zelfs kunnen versnellen, maar dat was mijn opdracht niet vandaag. Ik wilde 4:20 min/km lopen en dat heb ik dus maar volgehouden tot het eind.

Nu ik dit schrijf voel ik dat ik wat gedaan heb, maar vlak na de finish dus niet. Ik voelde me kiplekker. Dat mocht ook wel, want ik had mijn M55 PR weer eens aangescherpt. Het oude stond op 43'44", gelopen in Bergen op Zoom als bijnummer van de Halve van Bergen. Toen betrof het slechts een bijnummer en deze keer was het hoofdnummer. Dat geeft de 43'17" die ik deze keer gelopen heb nog wat extra glans. Helaas waren geen van beide parcoursen gecertificeerd, voor wie dat belangrijk vindt (ik op dit moment nog niet).

Ware ik niet zo moe geweest aan de start, dan had er best nog wel eens een minuutje vanaf gekund. Maar ja, dat is voor de tweede helft van dit jaar. Eerst maar eens de marathon in Rotterdam lopen in 3.15 uur of zo.

Blij waren we natuurlijk wel, want we hadden allen ons doel gehaald vandaag. Léonhard wilde de snelste zijn, Petra wilde vormbehoud tonen, net als ikzelf.

• wedstrijd: 10 km in 43m:17s (4:20 min/km), 155 bpm, 194 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 5 km in 21m:48s (4:22 min/km) 4:21, 4:16, 4:21, 4:27, 4:23 min/km
  • 10 km in 43m:17s (voorgaande 5 km in 21m:29s, 4:18 min/km) 4:16, 4:19, 4:16, 4:19, 4:19 min/km

Ik kan duidelijk zien dat ik op de heenweg wind tegen had en op de terugweg wind mee. Zo voelde het onder het lopen ook aan.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Zondag 17 januari 2016 was het weer tijd voor de Kievitloop van atletiekvereniging Spado te Bergen op Zoom. Het is een trimloop die grotendeels over de weg voert (300 m per ronde in het bos) en waar men tijdens het lopen mag kiezen uit 1, 2 of 3 ronden van ongeveer 5 km. Ik koos voor de 15 km, plus nog een stuk ervoor en erna, om totaal op 25 km uit te komen. Ik wilde weten of 5:00 min/km realistisch is voor volgende week zondag in Breda tijdens de Road-to-Rotterdam voorbereidingsloop van AV Sprint (25 km).

Er waren nog meer van mijn loopgroep komen opdagen die iets soortgelijks in gedachte hadden. De meesten stopten na 10 km, maar ik deed nog een rondje extra. Het was onder nul en de weg was glad in de bochten. Mijn doel was langzamer dan 69 minuten te lopen, oftewel hooguit 23 minuten per rondje. Na het eerste rondje voelde ik mijn teentje aan de rechtervoet opspelen en wilde langzamer gaan lopen. Gelukkig hielden mijn loopgroep-genoten me eerlijk. Het ging iets langzamer in het tweede rondje, maar niet veel. Het derde en laatste rondje begon langzaam, maar ik kwam bij twee lopers te zitten die voor een tijd van 70 minuten gingen. Bij hen haakte ik dus maar aan. Ik liet ze na 12,5 km gaan, maar kon bij het stuk in het bos weer aanpikken, omdat ze langzamer gingen lopen. In de laatste kilometer ging ik er weer voorbij en ze konden me niet bijhouden in de laatste 200 m, ondanks dat ik ze aanspoorde. Ik kan het coachen duidelijk niet laten…

Eén van deze lopers wilde voor het eerst in Rotterdam een marathon gaan lopen, met een tijdsdoel (voor de training, want uitlopen is het doel op de dag zelf) tussen de 3.45 en 4.00 uur. Dan is 70 minuten op de 15 km inderdaad een uitdaging.

Voor mij was het niet zo’n uitdaging, maar eerder een testloop, waarbij ik me bewust inhield. Er was alleen een bruto-tijd, die ik maar laat voor wat die is. Mijn netto-tijd was 1u10'32", anderhalve minuut boven wat ik op zijn snelst wilde lopen. Goed gedaan dus, want ik heb me aan mijn eigen opdracht gehouden en me niet laten verleiden tot een wedstrijd. Dat ware gezien mijn 84+ km deze week ook niet zo slim geweest. Meer afstand betekent minder snelheid.

• duurloop met trimloop als kern: 25,00 km in 2u:12m:08s (5:17 min/km), 139 bpm, 185 st/min
• gegevens op Garmin Connect,
  • inlopen: 7,64 km in 47m:45s (6:15 min/km), 125 bpm, 180 st/min
  • ronde ①: 4,99 km in 23m:18s (4:40 min/km), 147 bpm, 191 st/min
  • ronde ②: 5,05 km in 23m:51s (4:43 min/km), 152 bpm, 189 st/min
  • ronde ③: 5,04 km in 23m:23s (4:38 min/km), 154 bpm, 190 st/min
  • uitlopen: 2,29 km in 13m:51s (6:03 min/km), 132 bpm, 180 st/min

Grappig is wel dat als ik een marathon in 3.15 uur wil lopen, dit ongeveer 23.06 minuten per 5 km inhoudt, iets sneller dan wat ik vandaag in de Kievitloop liep. Ik voelde duidelijk dat ik al heel wat (snelle) kilometers gelopen had in de voorafgaande week. Als ik nog een beetje meer uithoudingsvermogen kweek zou 3.15 uur binnen de mogelijkheden moeten vallen.

Verder gaat er nog wat gewicht vanaf, wat zeker zal helpen bij het opkrikken van de basissnelheid. In feite is die nu al genoeg om een marathon binnen de 3.15 uur te kunnen lopen. Maar ja, er is meer aan een marathon dan snelheid en uithoudingsvermogen. Vandaar het specifieke voorbereidingsprogramma van 12 weken. Verder is een beetje reserve-snelheid niet verkeerd; dat loopt stukken makkelijker na het 30 km punt.

Overigens, in het begin van 2015 liep ik de 15 km van de Kievitloop in februari 2015 in 1u17'13", omdat ik terugkwam uit een blessure en met overgewicht kampte. In het najaar 2015 liep ik de loodzware 15 km van de Posbankloop in 1u08'57", wat op een vlak parcours om en nabij de anderhalve minuut sneller zou zijn geweest, oftewel zo’n 22.30 minuten per 5 km. Deze keer ging het slechts 31 s/5 km langzamer. Helemaal niet slecht dus voor een testloop.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik had zo graag hier mijn leeftijdsklasse PR op de 10 mijl willen aanscherpen, vorig jaar geplaatst in Barendrecht. Helaas deden de benen het deze keer niet, waarschijnlijk omdat ik nog niet hersteld was van de 20 km trainingsloop 6 dagen eerder.

Het was gezellig druk op Sportpark De Grift in Woudenberg. Hier verzamelden hardloopfanaten zich voor diverse afstanden, waarvan de 10 mijl de hoofdafstand was, gecertificeerd en al. We kwamen er juist vanwege dit certificaat, omdat een van ons een officieel clubrecord kon vestigen voor de vrouwen 45 t/m 49 jaar op de 10 mijl.

Dat is dus gelukt, plus een persoonlijk record en een podiumplek in de klasse vrouwen 40 t/m 49 jaar. Nogmaals gefeliciteerd, Petra. De derde plek is de beste plek, want nummer 1 is blij, nummer 2 wat minder (verloren van nummer 1) en nummer 3 is hartstikke blij om het podium nog gehaald te hebben. Zie de foto voor het bewijs.

Hoe ging het met mijn wedstrijd? Zwaar. Ik moest voor elke kilometer knokken en kon dat volhouden tot de 11 km. Daarna werd het minder en liet ik de hoop op een snelle tijd varen. Het zat er niet in vandaag. De volgende keer beter. Ik heb gedronken bij de waterpost na het 6 km punt, wat de wat trage 7e km verklaard.

Ik zag bij het naderen van het sportpark dat een tijd onder de 75 minuten mogelijk was, als ik maar even wat aanzette. Dat deed ik dus maar en het werd 1u:14m:59s netto.

• wedstrijd: 10 mijl in netto 1u:14m:59s (4:39 min/km),
• GPS gegevens op Garmin Connect
• 5 km in 22m:25s (4:29 min/km) 4:23, 4:29, 4:38, 4:29, 4:26
• 10 km in 45m:02s (4:30 min/km) voorgaande 5 km in 22m:37s (4:31 min/km) 4:30, 4:43, 4:27, 4:27, 4:30
• 15 km in 1u:09m:19s (4:37 min/km) voorgaande 5 km in 24m:17s (4:51 min/km) 4:33, 4:42, 4:59, 5:02, 5:00
• 16,2 km in 1u:15m:00s voorgaande 1,21 km in 5m:41s (4:42 min/km) 4:46 min/km, 0,21 km in 55s (4:21 min/km)

Ik heb vandaag afgesproken dat ik de Rotterdam Marathon ga lopen, ook al kan ik de drie uur niet halen. Ik ga trainen voor de 3.15 uur en zie wel hoe ver ik kom op 10 april. Ik had gehoopt dat ik een duo-loop (ieder een halve marathon) kon doen, maar dat schijnt alleen voor business-runners te zijn als ik de website goed bekeken heb.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Zondag, net voor half tien ’s-morgens stonden we te wachten op de atletiekbaan van atletiekvereniging Sprint uit Breda voor de start van een 20 km loop, georganiseerd als marathonvoorbereiding. Zelf was ik er voor een ontspannen loopje, wat ik dacht dat 5:45 min/km zou zijn.

Al snel na de start merkte ik dat het veel te langzaam ging om ontspannen te kunnen lopen. Ik schoof daarom maar door naar de groep die 5:30 min/km als richttempo had. Ook dat voelde veel te rustig aan om me op mijn gemak te voelen en ik schoof dan nog maar een groepje op, die gingen voor 20 km in 1¾ uur. De diverse tempo-groepen waren 30 s na elkaar vertrokken (de snelsten eerst), wat betekende dat ik in totaal een minuut korter deed over de 20 km dan de mensen die gestart waren in de 5:15 min/km groep.

Het bleek dat deze groep wat te traag gestart was en wat in te halen had. Regelmatig zat het tempo tegen de 5:10 min/km aan en zelfs sneller tegen het eind aan. Iets zegt me dat ik net zo goed had kunnen starten met de 5:00 min/km groep, of zelfs nog een snellere groep (4:45 min/km). Je laten afzakken naar een langzamere groep is simpel; andersom kost veel kracht, omdat je moet inhalen en bovendien ook nog eens later gestart bent, wat ook ingehaald moet worden.

Hoe dan ook. Dit was voor mij een nuttige duurloop in Breda. Het inschrijfgeld was wat aan de hoge kant (5 euro), maar de organisatie was goed geregeld. Er waren minstens twee hazen per tijdsgroep en een fiets die vooruit reed om de route aan te geven. Het parcours was niet verkeersvrij en op de smalle fietspaadjes was dat soms wat lastig om tegenliggers te laten passeren. Gelukkig waren de lopers in mijn groep gedisciplineerd en zijn er geen vervelende dingen gebeurd, omdat iedereen zich schikte naar de situatie. Als je achteraan loopt moet je dan wel af en toe versnellen om als groep weer bij elkaar te komen. Bij 5 lopers geen probleem, maar met een 20-tal (of meer) lopers maakt dat best veel uit.

• trainingsloop: 20 km in 1u:44m:03s (5:12 min/km), 139 bpm, 184 st/min
• gegevens op Garmin Connect:
  • 5 km in 26m:47s (5:21 min/km) 5:41, 5:39, 5:18, 5:05, 5:03 min/km
  • 10 km in 52m:20s (5:14 min/km) voorgaande 5 km in 25m:34s (5:07 min/km)
    4:48, 5:07, 5:22, 5:08, 5:09 min/km
  • 15 km in 1u:18m:04s (5:12 min/km) voorgaande 5 km in 25m:44s (5:09 min/km)
    5:27, 5:06, 5:00, 5:04, 5:05 min/km
  • 20 km in 1u:43m:55s (5:12 min/km) voorgaande 5 km in 25m:51s (5:10 min/km)
    5:05, 5:09, 5:09, 5:09, 5:20 min/km

Volgende week zaterdag weer een “echte” wedstrijd, de 10 mijl van Woudenberg (Utrecht). Ik noemde het eerst Woudrigem. Dat ligt niet alleen in een andere provincie (Noord-Brabant), maar er is die dag tevens geen hardloopwedstrijd in die stad. Sorry voor enig misverstand.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Goede prestaties komen door goed en consequent trainen en vooral niet geblesseerd raken. Het doel is niet zozeer een snelle vooruitgang, maar een geleidelijke verbetering van week naar week. Dat wordt dan bekroond met een tijd op de halve marathon die de op vier na beste is in de 17 jaar dat ik aan hardlopen doe.

Ik ben er allemaal zeer in mijn nopjes mee en het einde van mijn progressie is nog niet in zicht. Toch blijf ik er nuchter onder, want ik weet hoe snel het mis kan gaan als je niet oppast. Ik ben dus gematigd positief over wat gaat komen in de nabije toekomst.

Woensdag 21 oktober

• wegtraining: 13,26 km in 1u:08m:39s (5:11 min/km), 138 bpm, 188 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 2x 15 minuten (15 minuten dribbelpauze):
  • 3,37 km in 14m:52s (4:25 min/km), 153 bpm, 196 st/min
  • 3,50 km in 15m:01s (4:18 min/km), 154 bpm, 197 st/min

De opdracht in het trainingsschema was: “2 x 15' D2/3, P 7’dribbelen.” Natuurlijk was het beter geweest om dat te programmeren in mijn horloge, maar ik was het vergeten. Het eerste kwartier was op een parcours dat omhoog glooide, maar desondanks kreeg ik de hartslag niet boven de 159 bpm. Het tweede stuk was praktisch vlak, waardoor ik op 157 bpm bleef steken. De beperking was duidelijk voelbaar: kortademigheid. Het is niet voor niets dat ik daar oefeningen voor doe. Ik hoop dat dit volgende week effect begint te krijgen, waardoor ik iets harder kan gaan, zelfs als ik korter herstelpauze houd tussen de twee stukken van 15 minuten.

Deze training voelde behoorlijk zwaar aan. Ik interpreteerde “D2/3” hartslagzone Z2 à Z3. Ik bleef helaas steken in zone Z2 (144 - 161 bpm), omdat ik buiten adem geraakte. Op het tweede kwartier waarin ik op tempo liep, was dat tempo bijna gelijk aan dat van de eerste 3 km van mijn 5 km prestatieloop van afgelopen zondag in de Kievitloop. Het was dus niet zo dat ik liep te lanterfanten. Dat was ook de reden dat ik een kwartier herstelpauze nodig had (en dat ik na de tweede 15 minuten zulke stijve benen had).

Het is zeker voor herhaling vatbaar, waardoor ik er beter in wordt.

Donderdag 22 oktober

• Spado training: 6,95 km in 38m:47s (5:35 min/km), 131 bpm, 185 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 3x 1000 m (200 m) in:
    … 4:11, 4:09, 4:15 min/km

Het kan niet altijd goed gaan. Deze keer had ik last van mijn darmen, waarschijnlijk door de weeromslag (het wordt warmer). Daarom deed ik maar de helft van het aantal 1000tjes. Ze waren wel op snelheid, uiteraard.

Vrijdag 23 oktober

• wedstrijdvoorbereiding: 11,15 km in 1u:01m:58s (5:33 min/km), 133 bpm, 184 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • twee series van 2x 1000 m (pauze 400 m, seriepauze 1100 m), in:
    … 4:17, 4:09, 4:08, 4:04 min/km

Bij het eerste 1000tje verloor ik mijn concentratie en liep veel te langzaam (4:30 min/km of zo). Om er toch nog wat van te maken moest ik te diep gaan, waardoor ik tussen het tweede en derde 1000tje iets langer pauze moest nemen. Bij het lopen van het laatste 1000tje voelde ik me goed, wat volgens mij betekent dat ik goed in vorm ben voor aanstaande zondag.

Halve marathon in Etten-Leur

We carpoolden met zijn vijven naar het Brabantse Etten-Leur, waar een reeks van wedstrijdafstanden werd afgewerkt, met als hoofdnummer de hele marathon. Vier van ons deden mee aan de halve marathon, die startte om twee uur, 2 uur en 15 minuten na de start van de hele marathon. Dat betekende dat we onderweg de langzamere marathonlopers voorbij mochten rennen.

Ik stond vooraan in het voorste startvak, waardoor mijn bruto en netto eindtijd praktisch gelijk was. Het tempo lag ook meteen hoog, 4:10 min/km op de eerste 500 m. Ik volgde twee van mijn clubgenoten bij Spado, waarvan een voor een tijd onder de 1.35 uur en de ander het eerste stuk wilde meelopen, maar voor de rest ging voor een tijd rond de 1.42 uur. Ik ging voor 1.38 uur en kon niet volgen. Bij de vijfde kilometer moest ik lossen en bleef zo’n beetje 200 à 400 m achter de sub-1.35 uur loper.

Ik loop toen mijn eigen race. Een tijd rond de 1.32 uur komt een andere keer wel. Ik had mezelf voorgenomen om tussen de 1.35 en 1.38 uur te lopen. Gelukkig is het parcours redelijk vlak, afgezien van twee keer de snelweg oversteken (viaduct). Verder zijn er wat straten met klinkers, maar niks waar je als loper echt last van hebt; de straten waren duidelijk goed onderhouden.

Zo rond het 16 km punt kwam er bij mij de klad in. Ik moest het even rustiger aan doen. Dat was eigenlijk zoals ik het verwacht had. Gelukkig kon ik de schade beperkt houden en een tijd onder de 1.35 uur bleef mogelijk. Het was wel zwaar, maar niet ondoenlijk zwaar. Ik moest wel telkens blijven aandringen, want het ging niet meer van zelf.

Op het laatste stuk binnen de bebouwde kom was het even zwaar, maar gelukkig wist ik dat ik er toen bijna was. Er kon zelfs op de laatste 200 m nog een beperkte versnelling van af. Ik finishte bruto onder de 1.35 uur. Mijn netto eindtijd was 1u:34m:51s.

Dat was een flinke opsteker, alhoewel ik bij de finish er finaal doorzat (misselijk). Het betekent dat ik volgende week in Dordrecht een richttijd heb om te verbeteren. Als ik dan beter let op mijn tempo en me niet gek laat maken op de eerste 5 km, dan zit er een tijd onder de 1.34 uur zeker in.

• wedstrijd: halve marathon in 1u:34m:51s (4:30 min/km), 152 bpm, 193 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo’s per km en per 5 km:
    … 4:20, 4:23, 4:18, 4:24, 4:32 min/km
    … 21:56,2 min/5 km (4:23 min/km)
    … 4:43, 4:26, 4:25, 4:21, 4:22 min/km
    … 22:17,5 min/5 km (4:27 min/km)
    … 4:38, 4:19, 4:32, 4:22, 4:42 min/km
    … 22:33,9 min/5 km (4:31 min/km)
    … 4:21, 4:39, 4:40, 4:35, 4:40 min/km
    … 22:56,1 min/5 km (4:35 min/km)
    … 4:39 min/km
    … 160 m in 38,4 s (4:00 min/km)

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Op een mooie lenteavond ging op 23 april om 19.40 uur de 2013 editie van de Kassenloop van start, nabij het Brabantse dorp Steenbergen. De loop is genoemd naar de kassen waarom heen het parcours loopt. De organisator was het roparunteam Door Dik & Dun uit Steenbergen. Het inschrijfgeld ging volledig naar Roparun, een goed doel voor de strijd tegen kanker, welk culmineert in een lange afstandsloop in estafette tussen Parijs of Hamburg naar Rotterdam in het Pinksterweekend.

Ik was op tijd met het fietsje naar Steenbergen gereden. Het roparunteam was nog bezig met opbouwen van de start en finish. Ik vreesde dat niet veel mensen zouden komen vanwege de wedstrijden over 10 km, afgelopen zaterdag en zondag. Maar ik had me vergist. Velen waren er, zelfs van mijn loopgroep. Door werkzaamheden in verband met de aanleg van de snelweg A4 was het niet makkelijk om op de Zoekweg te komen. Om die reden waren veel mensen langer onderweg dan ze verwachtten en werd de start verlaat met 10 minuten. Kan gebeuren.

parcours rondom de kassen

Mijn tijd zou niet goed worden, zo had ik tegen een aantal mensen van mijn loopgroep al gezegd. Ik zou het “langzaam aan doen”. “Ja, wie gelooft dat?” was het antwoord. Na de starthoorn (geen schot) was de eerste kilometer ook beheerst, maar daarna kwam ik in de stemming van de wedstrijd en liet de beheersing varen.

Ik kwam terecht in een groepje dat normaal tussen de 44 en 46 minuten loopt op de 10 km (zo trainen ze bij onze loopgroep althans) en zo te zien liepen ze op een tempo van een lage 47 minuten op de 10 km. Aangezien ik vandaag vrij was om het tempo te kiezen (geen Virtual Partner), koos ik voor een groepje dat meer naar voren liep. Dat ging op zich goed, ware het niet dat ze op het fietspad, bij het passeren van de (tegemoet komende!) wandelaars (je kon ook wandelen in plaats van hardlopen), het tempo danig lieten zakken. Dat smalle fietspad en het passeren van tegemoet komende wandelaars was eigenlijk het enige dat negatief was aan deze loop. Maar ja, ze brengen geld in het laatje, dus dat zou het goed moeten maken. Het bracht de hardlopers evenwel uit hun concentratie, waardoor het tempo onwillekeurig zakte.

De groep waarvan ik was losgelopen haalde ons dus weer in. Aangezien de stemming in mijn huidige groepje scheen te zijn dat dit het maximale tempo was (wat overigens verder zakte) dat men aankon, besloot ik weer bij het oorspronkelijke groepje aan te pikken. Helaas bleef hun tempo ook variëren tussen 4:39 en 4:49 min/km. Het gevoel was “pittig” en dan weer “lekker”. Dat was niks voor mij. Ik loop liever constant pittig, zodat ik over het lastige deel van de 10 km heen ga (rond de 7 km voor mij).

Bij het passeren van de eerste ronde van 5 km besloot ik het voor gezien te houden en nog een kilometer te lopen tot aan de bocht of zo en dan terug te lopen naar de finish, zonder te finishen. Achteraf bleek dat een juiste beslissing geweest te zijn, omdat er ook nog een fietstocht naar huis zat te wachten. Aangezien ik niet tegen de hardlopers in wilde fietsen, heb ik het parcours in de looprichting gefietst (zo’n 3 km extra) en in de hoop om voor het donker thuis te zijn flink doorgetrapt. Natuurlijk was ik niet voor het donker thuis, maar wel terug in Bergen op Zoom.

Ik beschouw het dus maar als een “intensieve training” en zo voel ik me ook nu ik dit schrijf. De volgende keer zal ik toch proberen om met iemand mee te rijden, want er waren genoeg mensen van mijn loopgroep die uit Bergen op Zoom kwamen aanwezig.

Wellicht niet zo heroïsch als ik me van tevoren had voorgesteld, maar toch tevreden, omdat ik mijn vier Euro heb bijgedragen aan de spaarpot van het roparunteam Door Dik & Dun. Dat was waar het feitelijk allemaal om ging; de rest was eigenlijk bijzaak.

Hier zijn de tempo’s op mijn niet voltooide 10 km.

• 5 km in 23m:41s (4:44 min/km)
  4:49 | 4:44 | 4:39 | 4:44 | 4:45 min/km
  0,9 km in 4m:23s (4:54 min/km)
• Totaal 5,9 km in 28:04 (4:46 min/km)

Iets zegt me dat de 2 kg die ik minder woog dan twee dagen ervoor iets te maken had met hoe makkelijk ik het tempo kon volhouden en waarom ik wilde dat mijn groepje het tempo hoog hield. Ik denk dat als ik beter uitgerust was, ik de volle 10 km in 4:45 min/km gemiddeld had kunnen lopen, wellicht nog iets sneller.

Dat zal aanstaande zondag moeten blijken in de Oranjeloop te Halsteren (een ander dorpje bij mij in de buurt, maar dichterbij). De start is er een beetje moeilijk, omdat je na een paar honderd meter plotseling op een smal pad langs het water loopt en het dringen is. Snel starten is dan belangrijk, zodat je niet klem komt te zitten tussen mensen die te ver vooraan gestart zijn en het aanvangstempo niet kunnen volhouden. Ook weer niet te hard, omdat je anders hetzelfde doet met mensen die sneller dan jij lopen.

En het lichaamsgewicht? Vanmorgen was er al weer anderhalve kilo van af, waardoor ik weer “op schema” zit voor 80 kg aan het einde van de week. Dàt was dan ook weer iets dat positief was aan het meedoen aan de (niet afgemaakte) 10 km van de Kassenloop.

Ik moet mijn positieve dingen bij elkaar houden, want gedurende de training aanstaande donderdag zal ik het wel weer te horen krijgen dat ik uitgestapt ben en dat “wij zoiets niet doen”. Zucht. We zullen het spitsroeden lopen van de loopgroep wel weer doorstaan. Gelukkig krijg je wel complimenten als je het goed hebt gedaan. Dat dan weer wel!

Bedankt voor het lezen en loop ze!