Loopgenot

Wat kan ik zeggen over een loop waarvan ik zulke hoge verwachtingen had en die natuurlijk nooit uit konden komen. Vergeleken met vorig jaar was de sfeer dit jaar “normaal”. Ik miste het enthousiasme van de organisatie om eens goed uit te pakken in 2021 na een afwezigheid door corona in 2020. Maar ja, het was wel 15 km en het parcours net zo uitdagend als het voorgaande jaar. Het weer was ook stukken beter dan vorige week in Dordrecht.

Desondanks wilde ik deze keer goed scoren. Ik wist al dat ik de tijd van 2021 niet kon bereiken. Toen had ik een halve marathon laten schieten om deze in plaats daarvan te lopen, volledig uitgerust dus. Nu was ik nog moe van de 2022 editie van die halve marathon een week eerder, plus de verkoudheid die ik daar opgelopen had was nog volop aanwezig.

Ik schoot de eerste meters na de start over de atletiekbaan en voelde dat het veel te hard was. Zelfs na temperen kwam ik nog aan 4:42 min/km gemiddeld op de eerste kilometer. Ik had zelfs zicht op de haas van 1u10'. Die liet ik lekker gaan, want mijn gunstigste verwachting voor deze keer was 1u12'. Ik kon de haas van 1u15' in kilometer 2 nog voorblijven (4:52 min/km), maar in kilometer 3 werd ik ingehaald (5:04 min/km). Ik kon er zo’n beetje bij blijven voor de volgende kilometers, maar na het 5 km punt begon ik hem in bochten uit het zicht te verliezen. Ik sloeg de waterpost over, want ik had geen dorst.

Nu was het op mezelf en zo hard mogelijk lopen zonder mezelf op te blazen. Ik voelde duidelijk dat ik niet sneller kon en moest mensen laten passeren. Na wat slokjes drink bij de waterpost (zonder af te remmen, even na het 10 km punt) kon me iets herpakken en langzaam mensen terug inhalen. De helling op bij de een-na-laatste kilometer was natuurlijk uitdagend en daarna kon ik iets versnellen naar de finish toe. Er was geen eindsprint vandaag.

• 15 km 1u15'40" (5:03 min/km, 149 bpm), waarvan:
• … 0 - 5 km in 24'51" (4:59 min/km, 146 bpm)
  4:42, 4:52, 5:04, 5:10, 5:03 min/km
• … 5 - 10 km in 25'34" (5:07 min/km, 149 bpm)
  5:16, 5:12, 5:02, 4:58, 5:07 min/km
• … 10 - 15 km in 25'12" (5:02 min/km, 152 bpm)
  4:58, 5:02, 5:17, 5:09, 4:46 min/km
• 83ste van 176 overall

Met twee wedstrijden achter de kiezen kan ik stellen dat ik op de marathon een tijd mag verwachten rond de 3u50'. Dat is jammer, want in Spijkenisse wilde ik met de hazen meelopen en die zijn er enkel voor 3u45' en 4u00'. Het lijkt me duidelijk waarvoor ik mag kiezen, vier uur. Als ik overigens kijk naar mijn gemiddeld tempo en hartslag die week, dan zou 3u45' in principe mogelijk zijn.

Ik reed samen met twee clubgenoten naar Dordrecht, om in de stromende regen en flink wat wind naar de start te wandelen van de halve marathon wedstrijd van de Drechtstadloop. Het kwam goed uit dat de start 10 minuten was uitgesteld, want we waren aan de late kant. Ik had de dag ervoor al een testje gedaan, waardoor ik wist dat 1u45' erg onwaarschijnlijk was. Met de plotselinge barre omstandigheden na een periode van mooi weer maakte dat ik er een hard hoofd in had of ik zelfs de finish wel hardlopend zou kunnen bereiken. Het zou een zware race worden voor me.

Bij het inlopen voelde ik al dat ik te luchtig gekleed was; een thermo-shirtje onder mijn dikke t-shirt ware beter geweest. Enfin, we gingen met zijn ruim zeshonderden van start en gelukkig stond ik redelijk in het midden van de groep, zodat ik meteen op het juiste tempo zat, min of meer. De kou speelde al gauw op met lichte krampen in de darmen. Gelukkig weet ik hoe ik hiermee om kan gaan, maar het liet me wel het tempo matigen en daarna (als de kramp over was) versnellen. Een constant tempo had ik dus niet.

Zicht op het tempo had ik niet, want door de stromende regen op mijn bril kon ik het schermpje van mijn sporthorloge niet aflezen. Ik liep maar ouderwets op gevoel en de tussentijden op 5, 10 en 15 km. Ik had last met het op en neer gaan over de dijken en van de tegenwind in de eerste zeven kilometer. Omdat het zo massaal was, waren er altijd wel mensen die te snel van start waren gegaan en die ik kon inhalen. Zo had ik een doel om door te zetten ondanks mijn reservering over het verloop van de wedstrijd. Gedachten om te stoppen bleven namelijk maar opkomen, wat me zei dat mijn lichaam het maximale gaf. Dat was niet zoveel als ik gewend was, want ik had nog een griepprik te verwerken die ik vijf dagen eerder had gekregen. Mijn ervaring met de coronaprik (twee weken voor de griepprik) was dat het minstens twee weken duurt voordat ik weer maximaal kan presteren (twee dagen na mijn griepprik kon ik zelfs nauwelijks op de benen staan, laat staan hardlopen).

Met die gedachten in mijn hoofd, de lichamelijke ongemakken en de triestheid van het verdrinkende landschap om me heen (lees: stromende regen) maakte dat ik het niet naar mijn zin had. Elke kilometer was een zegen, want dat betekende een kilometer minder tot deze marteling over was.

Enfin, het 16 km punt naderde en ik ging een poging wagen om, ondanks de ellende, de komende 5,1 km iets sneller te lopen. Dat lukte 2 km en toen… de man met de hamer. Ik had geen energie meer in de tank. Gelukkig had ik al die weken getraind op vetverbranding en dat redde me enigszins. Het ongemak dat ik eerder had ervaren leek nu “prettig”, want vanaf dit moment scheidden de mannen zich van de jongens. De kilometerbordjes werden een obsessie om te passeren. Alleen, die waren er niet meer na km 19, tenminste ik kon ze niet vinden. Dan uit wanhoop toch maar op mijn horloge kijken. Ik kon daar ook geen wijs uit, want de druppels op het brillenglas maakte dat ik net zo goed geen bril had kunnen dragen (want dan had ik ook niets kunnen lezen). Ik liep half-blind goed kijkend naar obstakels (ik was al een paar keer gevallen tijdens voorgaande wedstrijden door niet op te letten). Een haas was wel zo fijn geweest, maar er waren geen officiële hazen; iedereen moest op zichzelf presteren.

De meters kropen voorbij, mijn benen waren al meer dan oververmoeid. De “paar meters” die het volgens toeschouwers nog maar was, bleken meer hectometers (kilometers in mijn beleving). Maar enfin, de finish kwam in zicht, de lijn werd gepasseerd, medaille om de nek en bibberend terug strompelend naar de kleedruimte. Een clubgenoot was in de prijzen gevallen (2e mannen 60+) en de ander was slechts drie minuten later dan ik gefinisht.

• ½ marathon in 1:50:19 (5:14 min/km, 149 bpm)
• 17e M60 (van 53)
• 364e overall (van 636)
• tempoverloop:
• … 0 - 5 km in 26'03" (5:12 min/km, 152 bpm)
  5:15, 5:17, 5:08, 5:08, 5:13 min/km
• … 5 - 10 km in 25'22" (5:04 min/km, 149 bpm)
  4:59, 5:14, 4:55, 5:06, 5:04 min/km
• … 10 - 15 km in 25'47" (5:09 min/km, 153 bpm)
  5:04, 5:09, 5:08, 5:08, 5:14 min/km
• … 15 - 20 km in 26'32" (5:18 min/km, 148 bpm)
  5:09, 5:01, 5:24, 5:34, 5:20 min/km
• … 20 km - finish in 6:35" (5:14 min/km, 147 bpm)
  5:18, 4:55 min/km

Helaas kan ik niet veel concluderen uit deze “testwedstrijd”. Mijn fitheid was 80% en de omstandigheden niet bepaald ideaal. Afgezien van de fitheid, komt 1u50' op de halve marathon onder deze omstandigheden (wind 26 km/u) overeen met 3u48' op een marathon onder ideale omstandigheden. Dat is net niet genoeg voor de hazen van 3u45'. Ik ga in Zoetermeer (13 november 2022) eens kijken of ik wat aan die snelheid kan doen. Als ik dan genoeg hersteld ben, zou ik de 15 km binnen 1u13' moeten lopen, anders wordt het zeker 4 uur voor de marathon.

Ik liep de 15 km van de Kievitloop als trainingsloop. Het doel was om een dag na de 10 km van de Cirkel Loop deze keer drie ronden te lopen van het 5 km parcours in bossen van Bergen op Zoom met de rem erop, zogezegd. Het parcours is verhard op een stukje van circa 300 m in het bos na en niet autovrij.

Ik was begonnen met de gedachte dat ik vandaag 27 km zou lopen op gemiddeld 6:40 min/km, maar dit was een prestatieloop en daarom werd ik toch verleid om meer te doen. Het eerste rondje van 5 km ging nog in 29 minuten, maar bij de eerste doorkomst zette ik al aan en het tweede rondje ging in 27, het derde (toen ik begon te jagen op lopers in de verte) in 25 minuten. Vooral door die laatste ronde werd het toch nog een zware loop en een pittige “training”.

• 15,06 km in 1u21'56" (5:26 min/km, 135 bpm), in drie ronden:
• … 1e ronde 5 km in 29'20" (5:52 min/km, 126 bpm)
  … 5:54, 5:50, 5:52, 5:47, 5:57 min/km
• … 2e ronde 5 km in 27'19" (5:28 min/km, 135 bpm)
  … 5:37, 5:20, 5:18, 5:28, 5:36 min/km
• … 3e ronde 5 km in 25'03" (5:01 min/km, 145 bpm)
  … 5:07, 4:55, 4:55, 5:08, 4:58 min/km
• officiële (bruto) tijd 1:22:01
• 14e van 20 lopers (M/V) op 15 km

De tweede week achter elkaar liep ik op zaterdag een 10 km wedstrijd/prestatieloop. Deze keer was het de sponsorloop voor Hospice De Cirkel in Papendrecht die terminale patiënten verzorgd in de laatste fase van hun leven, een goed doel dus. Ons inschrijfgeld ging er voor 100% naar toe. Helaas hadden zich niet veel mensen ingeschreven, zoals dat gaat nadat mensen door social distancing compleet uit conditie zijn geraakt en geen mogelijkheid zien die terug te krijgen.

Mijn doel vandaag was een sub-47 minuten loop, maar ik had er een hard hoofd in met al die nattigheid. Verder was het parcours niet autovrij en had ik twee onaangename bijna-ongelukken met sneller verkeer. Me goed concentreren ging dus niet, zeker niet in de tweede van de twee ronden van vijf kilometer.

Er werd gestart op de atletiekbaan, tegen de gebruikelijke richting in (we liepen met de klok mee). Dat ging eigenlijk best goed, met een tempo van onder de 4:30 min/km. Ik kon dat natuurlijk niet volhouden en al snel steeg het tempo, maar gelukkig niet al te veel. Bij de doorkomst mochten we een ronde maken op de atletiekbaan voor we terug de weg op gingen en de finish lag op het 250 m punt (in de tweede bocht).

• 10,25 km in 48'03" (4:41 min/km, 152 bpm)
• … 5 km in 23'15" (4:39 min/km, 151 bpm)
  … 4:26, 4:40, 4:37, 4:42, 4:47 min/km
• … 5 km in 23'51" (4:46 min/km, 153 bpm)
  … 4:47, 4:49, 4:48, 4:47, 4:45 min/km
• … 230 m in 58" (4:10 min/km, 157 bpm)

Er was geen indeling naar leeftijd, alleen naar geslacht. Ik was 13e man van 43 mannen en van 53 lopers op de 10 km.

Met een tussentijd van 47'06" op de 10 km kan ik op 6 november in Dordrecht van start gaan op een eindtijd van 1.45 uur op de halve marathon.

Dit zou een verre reis worden, naar het Gelderse Nijkerk, zo’n 2.40 uur (waarvan 38 minuten wachten op stations). Ik stond al om half vijf op om mijn ochtendroutine te doen, zodat ik om 6.14 uur de deur uit was om de trein van 6.44 uur te halen op station Bergen op Zoom. Om klokslag tien had ik mijn startnummer opgeprikt om een stukje te gaan inlopen op de 200 m baan van AV Nijkerk. Oh ja, ik had in mijn haast mijn OV-kaart op straat laten vallen en vond die gelukkig terug (oef!).

Bij het inlopen had ik al gevoeld dat een sub-47 minuten er vandaag niet inzat. Ik probeerde wat korte versnellingen en die kostten me te veel moeite. De vermoeidheid van de halve marathon zes dagen eerder was duidelijk niet uit het lichaam, ook al had ik donderdag en vrijdag als rustdag genomen en voor de rest van de week rustiger getraind dan wat op het schema stond. In plaats daarvan besloot ik mijn tijd van de Quikrun scherper te stellen, sneller dan 47'56" dus. Met gunstigere weersomstandigheden in Nijkerk zou dat mogelijk zijn.

Er stonden 87 lopers aan de start voor de 10 km (de 5 km startte 5 minuten later) en er was genoeg ruimte om te passeren. Niet dat ik dat veel hoefde te doen, want ik stond voor de verandering goed in het startvak. De route stond niet aangegeven, maar er waren verkeersbegeleiders om dat te doen en voor onze veiligheid te zorgen, want het parcours was niet autovrij. De landelijke wegen hadden voornamelijk straatklinkers als ondergrond, maar die lagen er goed in. Er waren stukjes geasfalteerde weg en fietspad. Het enige onverharde stuk was van het Hassemanpad naar de atletiekbaan, een stukje grasveld.

Ik probeerde zo lang mogelijk het tempo vast te houden, maar forceerde het niet. Gelukkig voor mij (maar niet voor de lopers) kon ik een aantal lopers passeren die hun tempo wat lieten varen. Het was immers een wedstrijd. Verder hadden we in de eerste helft voornamelijk wind van achteren. Dat hield in dat ik bij de tweede helft wat van mijn voorsprong op de 48 minuten verwachte eindtijd verloor. Ik vertrouwde er maar op dat ik dat wel op de laatste kilometer goed kon maken, met een eindsprint naar de finish. In mijn 121ste keer dat ik een 10 km wedstrijd liep, zou ik dat wel moeten weten.

En inderdaad, ik kon er nog een 100 m eindsprintje uitpersen naar de finish.

• 9,97 km in 47'38" (4:47 min/km, 154 bpm), waarvan:
• … 5 km in 23'55" (4:47 min/km, 152 bpm)
  4:47, 4:50, 4:48, 4:42, 4:46 min/km
• … 4,97 km in 23'53" (4:46 min/km, 156 bpm)
  4:49, 4:50, 4:51, 4:46, 4:36 min/km
• 5e van 15 mannen 55 tot 99 jaar
• 46e van 87 lopers overall

Na de finish wilde ik zo snel mogelijk terug naar het treinstation, maar ik wilde nog wel even de inwendige mens versterken met een kopje erwtensoep uit de sportkantine van AV Nijkerk. Ik moest immers nog een eind reizen. Dat was een waarheid als een koe, want gelukkig had ik niet te maken met werkzaamheden of het treurige uitvallen van treinen door een aanrijding, maar een stilgevallen Eurostar gooide roet in het eten. Ik mocht veel langer dan de toch al lange 26 minuten wachten op station Rotterdam Centraal. Gelukkig haalde de trein de vertraging deels in, zodat ik maar 12 minuten vertraagd op station Bergen op Zoom arriveerde, met een wandeltochtje van 25 minuten voor de boeg om thuis te komen.

Als ik alleen maar gereisd had, zou ik best al moe geweest zijn, maar nu was ik bekaf en ging vroeg naar bed om de volgende dag mijn 27 km in de Bergse bossen te kunnen lopen, heel, heel rustig.

Ik wilde deze halve marathon eigenlijk als alternatieve training doen (had een 23 km op het schema staan) en daarom startte ik achter de hazen voor twee uur. Het was lang wachten tot het parcours vrijgegeven werd (23 minuten) en daarna nog 3 minuten schuifelen naar de startlijn. Wellicht dat dit verklaart waarom ik halverwege van tactiek veranderde.

Een halve marathon in twee uur is 5:42 min/km, maar de hazen liepen duidelijk sneller, circa 5:36 min/km. Rond de 7 km kwam daar de klad in en ging men langzamer lopen. Ik besloot om dan maar zelf het tempo aan te houden, maar toen de hazen maar achter bleven, besloot ik naar de hazen van 1u55' te lopen. Die waren zo’n twee minuten eerder vertrokken dan de 2 uur hazen, waar ik dan nog eens 24 s achter zat. Als ik de hazen van 1u55' voorbij zou lopen, zou ik richting de 1u52' gaan.

Maar ja, dan moest ik ze wel in het vizier krijgen. Dat gebeurde op de Nijverheidssingel, net na het 13 km punt. Ze lagen zo’n 500 m op me voor. Met hun 5:27 min/km moest ik flink gassen om die afstand te overbruggen. Het tempo ging soms richting de 4 min/km, wat een beetje boven mijn niveau is op zo’n lange afstand. Geen wonder dat ik net na het 15 km punt viel. Mijn gezicht, elleboog en knie had schaafwonden en mijn bril was kapot. Nu was dat laatste niet zo erg, want die was toch al versleten. Ik heb nu een goede reden om naar de opticien te gaan.

Rond de 18 km kwam ik eindelijk bij de 1u55' hazen en ging erover heen. Om 5,5 km te lopen in de tijd dat de hazen 5 km liepen, mocht ik gemiddeld 4:57 min/km lopen, inclusief het oponthoud van de valpartij.

De laatste 3 km was een beetje een anticlimax, hoezeer de toeschouwers ook aanmoedigden. Ik liep door de finish zonder eindsprint.

Officiële uitslag

• 5 km 28:08, 5:37 min/km
• 10 km 55:40 (27:32, 5:30 min/km)
• 15 km 1:21:26 (25:46, 5:09 min/km)
• 20 km 1:46:43 (25:17, 5:03 min/km)
• finish 1:52:17 (5:34, 5:04 min/km)
• 117e van 123 overall
• 5e van 6 M60

Zelf-geklokt

• 21,39 km in 1u52'19" (5:15 min/km, 147 bpm), waarvan:
• … 5 km 27'46" (5:33 min/km, 137 bpm)
  5:19, 5:33, 5:42, 5:36, 5:36 min/km
• … 10 km 55'02" (5 km in 27'16", 5:27 min/km, 145 bpm)
  5:53, 5:13, 5:40, 5:24, 5:06 min/km
• … 15 km 1u20'31" (5 km in 26'31", 5:18 min/km, 150 bpm)
  5:09, 4:58, 5:18, 5:01, 5:03 min/km
• … 20 km 1u45'35" (5 km in 25'04", 5:01 min/km, 155 bpm)
  5:02, 4:52, 4:47, 5:10, 5:13 min/km
• … finish 1u52'19" (1,36 km in 6'44", 4:57 min/km, 151 bpm)

Analyse

Als ik kijk naar hoe snel ik liep, terwijl ik niet echt goed voorbereid was op een halve marathon wedstrijd, schat ik dat ik in een optimale wedstrijd onder de 5 min/km had kunnen lopen. Dat is dan voor mij een opsteker voor de Drechtstadloop over een maand.

Op zondag 11 september 2022 werd om 11.00 uur in Roosendaal op de atletiekbaan van THOR het startschot gegeven voor een 10 km wedstrijd over twee ronden. Gelukkig ging alles goed, want tijdens de 5 km, een uur eerder, liepen de recreanten een extra ronde van 400 m door een vergissing van een van de vrijwilligers. Toen ik ernaar vroeg was het antwoord dat men voor de zekerheid bij de 10 km de uitgang naar de parkeerplaats en verder had afgesloten, zodat zo’n vergissing niet nogmaals werd gemaakt. Toen alle 10 km lopers er voorbij waren, ging de uitgang open. De 10 km lopers moesten namelijk wèl een extra ronde lopen om de afstand kloppend te maken.

Ik had niet goed opgelet bij het startschot en daarom drukte ik mijn startknop pas in toen ik 2 s later de start passeerde. Het ging natuurlijk meteen te snel (4:02 min/km). Ik matigde, zoals dat hoort, meteen mijn tempo, maar lette er niet al te goed op. Ik liep de eerste kilometers vooral op gevoel. Dat dit een verstandige keuze was bleek uit de borden die de kilometers aangaven. Die stonden op de goede plek, maar met verkeerde cijfers. Ach ja, dan lopen we maar met de blik op oneindig en zo snel als het kan.

Na drie kilometer keek ik dan eindelijk op mijn klokje en zag dat ik al wat voorsprong had op mijn 49 minuten eindtijd, 25 s. Het parcours was een beetje vreemd. In het begin veel rechte stukken en naar de doorkomst/finish toe veel bochten. Het 5 km punt stond net voor de doorkomst en daar had ik 36 s voorsprong op mijn 49 minuten. Ik dronk enkele meters verder een bekertje water, waardoor ik even wat langzamer ging lopen. Het was niet anders.

Toen kwam de altijd zware zevende kilometer, die ik redelijk goed doorstond. Daarna, met nog 3 km te gaan, zette ik een kleine versnelling in en begon per kilometer flink tijd te winnen. Ik schat dat ik zelfs de hele 10 km op 4:40 min/km had kunnen lopen. Maar goed, dat was vandaag niet de opdracht, sub-48 minuten was goed genoeg. Die sub-47 minuten komt wel op 8 oktober in Nijkerk.

Het laatste stuk langs de parkeerplaats was best “technisch” (veel bochten), maar ik kon het tempo handhaven. Echter, geen eindsprint, want dat durfde ik toch niet met zoveel gedraai op het parcours. Voor je het weet lig je op de grond.

De officiële eindtijd was 47'56". Ik was 13e van 15 mannen tussen de 55 en 64 jaar, 72e overall van 105 lopers (inclusief recreanten).

Zelf had ik 47'54", met als tempo’s per kilometer:

• 4:45, 4:47, 4:44, 4:47, 4:49 min/km
• 4:59, 4:54, 4:42, 4:40, 4:38 min/km

De sub-48 minuten is genoeg basissnelheid voor een marathon in 3u45'. Dat wil zeggen dat ik deze maand gewoon hetzelfde kan blijven trainen (op basis van een marathon in 3u51') en in oktober kan overschakelen op het trainen voor een persoonlijk record (sub 3u44'25").

Ik had de 50'02" van de Ruitenberg Run in Maasdijk zes weken eerder als uitgangspunt genomen. De omstandigheden en het parcours waren deze keer ongunstiger (2℃ warmer, veel meer bochten en geen asfalt maar klinkers). En ondanks dat dit in theorie 34 s extra looptijd inhield, kon ik ver onder de 50 minuten duiken. Ik was namelijk sindsdien 3 kilogram afgevallen en had deze keer schoenen met carbonplaat aan, die veel comfortabeler liepen. Weg waren de pijnlijke enkels die ik meestal voel na zo’n wedstrijd op de weg.

De start was om 15.00 uur en het was half-bewolkt, 23℃, 40% luchtvochtigheid en een windsnelheid van 19 km/u. Dat leken me typische omstandigheden voor een doorsnee Nederlandse zomerdag. Ik stond wederom te ver naar achteren, waardoor ik in het begin weer te veel moest inhouden. Gelukkig was dit na zo’n 200 m over en kon ik voor de rest vrijuit lopen. Ik moet leren om voor de start meer vooraan te staan.

Het was een “technisch parcours” met straatklinkers en veel, heel veel bochten. Ik raakte gewoon het overzicht op de wedstrijd kwijt en dacht in de tweede ronde van 2,5 km dat ik aan de derde ronde bezig was. Een blik op de klok bij de doorkomst en mijn horloge bracht me uit de illusie.

Het was voornamelijk een kwestie van de krachten verdelen. Sneller gaan waar het kon, volhouden en wat toegeven waar het zwaar lopen was. Het tempo ging op en neer en op geen moment zat ik in een lekker ritme. Het leek wel bijna een shuttle-run.

In de derde ronde begon ik te wennen aan het parcours en kon iets versnellen, al zou je het niet zeggen. Toch zat ik nu af en toe op 4:45 min/km, maar moest telkens inhouden bij het nemen van al weer een bocht. Er zat een hele scherpe bocht in, van de Oosterhoutseweg de Hoolstraat in. Ik nam daar de bocht zo ruim mogelijk, maar toch had ik achteraf veel last van mijn liezen, waarschijnlijk door de krachten die op mijn lichaam kwamen te staan. Het tempo daalde iedere keer met zo’n 20 s/km en het duurde telkens even voordat ik weer onder de 5 min/km zat. Dat is te zien aan de tempo’s per kilometer (zie onder).

Een echte eindsprint zat er niet in, zo’n 4:15 min/km op de laatste 100 m. Ik zat er behoorlijk door. Ik kon merken dat ik de laatste tijd geen intervaltraining heb gedaan. Dat is niet erg, want ik train voor de marathon, niet de 10 km.

Mijn gevoelens van vermoeidheid na de finish werden bevestigd door het hersteladvies van mijn Garmin horloge, 62 uur (2½ dag).

Officiële uitslag

• bruto 49'17"
• netto 49'04"
• 13 uit 33 M55 - M99
• 75 uit 125 overall

Zelf-geklokt

• 10,00 km in 49'05 (4:54 min/km, 153 bpm)
• 5:02, 4:52, 5:00, 4:54, 5:53 min/km
• 5:02, 4:47, 5:02, 4:52, 4:41 min/km

En nu?

Deze wedstrijd was een soort test voor de marathon eind november. Natuurlijk zullen de omstandigheden die dag hoogstwaarschijnlijk heel anders dan nu zijn. Daarom corrigeer ik de uitslag van de Dorpsloop naar ideale omstandigheden en bereken daaruit mijn theoretische marathontempo, met een slag om de arm.

Gecorrigeerd naar een niet-bochtig parcours (21 s) en een ideale temperatuur (59 s) had ik 47'44" kunnen lopen. Dat zou qua basissnelheid (VO2max) genoeg moeten zijn voor een marathon in 3u43' (5:17 min/km). Wellicht is het slim om mijn marathontempo (5:41 min/km) aan te passen, zeg naar 5:29 min/km. Dat lijkt me conservatief genoeg om niet al te drastisch in te grijpen in mijn trainingsschema en tegelijkertijd toch rekening te houden met een verbetering van mijn conditie.

• marathontempo 5:29 min/km
• MT +10% 6:02 min/km
• MT +20% 6:35 min/km
• MT +25% 6:51 min/km
• MT +30% 7:08 min/km (joggen)
• 15 km tempo 4:55 min/km (lactaatdrempel-training)
• 5 km tempo 4:33 min/km (intervaltraining)

De 3-procent regel blijft natuurlijk gelden. Al naar gelang de omstandigheden en hoe ik me voel mag ik 3% sneller of langzamer dan het gestelde tempo trainen.

Dit jaar was ik van plan om mijn DNF van de 15 km in Wolphaartsdijk waar ik vorig jaar aan deelnam uit de boeken te schrijven. De 23℃ en 53% relatieve luchtvochtigheid toentertijd kon ik niet aan en ik moest uitstappen. Deze keer was het zwaar door de (droge) hoge temperatuur, 32℃ en 20% relatieve luchtvochtigheid. Ik had er de week ervoor op getraind en de opdracht was in elk geval finishen.

Gelukkig kon ik met iemand meerijden en ondanks de files waren we op tijd bij de sporthal om onze borstnummers op te halen. Na 2 km inlopen op het parcours probeerde ik vooral koel te blijven door in de schaduw te vertoeven, net als mijn medelopers, waarvan een 30-tal van de 91 ingeschreven atleten voor de Open Zeeuwse Kampioenschappen 15 km niet waren komen opdagen (of voortijdig uitstapten). Daarnaast was het veel drinken, waar ik ’s-morgens al mee begonnen was. Ik had een rugzak vol halfbevroren flesjes water bij me.

De start kon niet vervroegd worden vanwege redenen en daarom klonk het startschot door voormalig topatleet Irma Heeren om klokslag vier uur. De eerste paar honderd meter voelde ik lichte stijfheid in de benen van het lange stilstaan voor de start. Te snel starten deed ik in elk geval niet. Omdat ik heel over de eindstreep wilde komen, was het devies, matig de snelheid.

Het waren vijf ronden van iets meer dan 3 km en daarom werd er verder op het parcours gestart dan waar de finish/doorkomst was. Ook waren er extra waterposten ingericht, drie in totaal, met extra sponsposten en sproeiposten van bewoners/omstanders. Het was moeilijk om uit te drogen of een warm hoofd te krijgen. Ik kreeg er wel zonnebrandcrème van in mijn ogen, waardoor ik de laatste anderhalve ronde moeite had met kijken op mijn horloge. Gelukkig had ik geen last van oververhitting, alhoewel ik ’s-avonds wel heel erg moe was, alsof ik koorts gehad had.

Ik denk dat ik het lopen het beste kan indelen in drie delen, per 5 km. Het eerste deel ging relatief gemakkelijk. Ik moest moeite doen om mijn richttempo van 5:35 min/km aan te houden (ik ging sneller). Het tweede deel voelde zwaar aan, maar ik kon stand houden. In het derde deel zakte ik een beetje door het ijs, alhoewel ik nooit te langzaam liep. Gelukkig kon ik in de laatste kilometer veel goed maken, waardoor ik toch nog in de buurt kwam van wat ik in het eerste deel deed, qua tijd. Qua ervaren inspanning was het duidelijk loodzwaar. Het eindsprintje voelde goed aan, zeker niet geforceerd. Ik had mijn doel bereikt, eigenlijk voorbij gestreefd met ruim een minuut.

Ik had het idee dat ik best sneller had gekund, met al die adrenaline nog in mijn bloed na de finish. Eenmaal thuis gekomen voelde ik dat ik beter had gepresteerd, dieper was gegaan dan zelfs in de marathon in Spijkenisse. Volgens Het Geheim van Hardlopen was mijn tijd bij ideale omstandigheden 1u17'23" geweest (5'39" sneller dan 1u23'02"). Dus ja, het had sneller gekund, maar tegen welke prijs? Nu kreeg ik al een hersteladvies van 72 uur (3 dagen).

De cijfertjes

Natuurlijk werd alles goed bijgehouden (het was immers een kampioenschap). Daarnaast hield ik mijn eigen tussentijden bij.

Officiële uitslag:

• 1:23:02 netto
• 53/61 overall
• 7/9 M55
• rondetijden:
• 15:44, 16:41, 16:58, 17:03, 16:36

Zelf opgenomen:

• 15,10 km in 1u23'00" (5:30 ± 0:05 min/km, 147 bpm)
• 1u00'13" in zone 3 (146 - 160 bpm)
• 22'04" in zone 2 (119 - 145 bpm)
• 16" in zone 1 (92 - 118 bpm)
• km 1 - 5 (27'33", 5:31 min/km, 145 bpm)
• 5:35, 5:28, 5:27, 5:32, 5:21 min/km
• km 6 - 10 (27'44", 5:33 min/km, 148 bpm)
• 5:25, 5:34, 5:35, 5:31, 5:29 min/km
• km 11 - 15 (27'39", 5:32 min/km, 151 bpm)
• 5:35, 5:33, 5:33, 5:30, 5:19 min/km
• laatste 100 m (23")
• 4:34 min/km

Conclusie

Mijn missie was om in elk geval te finishen. Dat is gelukt. De tijd is dan eigenlijk niet zo belangrijk. Ik ben blij dat ik mezelf niet heb opgeblazen en een zeer positieve ervaring heb overgehouden aan deze wedstrijd. Ik was ook niet de laatste loper, niet eens in mijn leeftijdsklasse (55 - 65 jaar). Verder heb ik gelopen in tropische omstandigheden, wat sommige van mijn clubgenoten deed besluiten om niet te gaan. Ik ben ook geen warm-weer loper, maar ik kan me blijkbaar wel aanpassen en me houden aan een richttempo. Dat laatste is belangrijk voor iemand die een marathon wil gaan lopen, want behoudend lopen is daarbij wat een hardloper op de benen houdt en de finish laat passeren.

In een afgelegen dorpje in de gemeente Westland, dat Maasdijk heet, vond op zaterdag 16 juli 2022 een hardloopwedstrijd over de weg plaats. Er was een ronde van 5 km uitgezet, die één (Ronde van Dael) of twee keer (Ruitenberg Run) afgelegd mochten worden. Beide wedstrijden startten tegelijk op de Lange Kruisweg, met de start zo’n 200 m verwijderd van de Korte Kruisweg in zuidoostelijke richting. Het was 21 graden in de schaduw en die was er nauwelijks, een brandende zon des te meer. Het zou een zware loop worden.

Ik was met het openbaar vervoer komen opdagen, net op tijd. Er was werk aan het spoor tussen Rotterdam en Den Haag, dus Delft was niet over de bielzen te bereiken. Het werd Schiedam Centrum en dan twee bussen, waarna het sportpark op loopafstand van de bushalte op de Maasdijk (genoemd naar het dorp) lag. Uiteraard stapte ik in de verkeerde bus en mocht de hele lus naar Monster maken voordat ik uiteindelijk weer bij het busstation Naaldwijk aankwam en twee haltes verder verder doorreed, richting Maassluis Metrostation. Ik had de weg moeten oversteken op halte Pijlse Tuinen, waar de halte voor de richting Maasdijk lag. Het uur dat ik eerder vertrokken was om me in alle rust voor te bereiden was verdampt. Ik moest me haasten naar de inschrijftafel waar een startnummer op me wachtte, daarna omkleden en drinkend en hardlopend naar de start om toch maar iets van de 3 km inlopen in mijn lijf te hebben. Het drankflesje met €0,15 statiegeld heb ik maar aan de kant van de weg gezet, want nergens stonden afvalbakken, noch had de organisatie extra bakken neergezet. Blijkbaar is Maasdijk geen toeristen gewend.

Er waren volgens de microfonist 450 mensen komen opdagen om zich met zichzelf en vooral de koperen ploert te meten. Ik had me te ver naar achteren gepositioneerd, want ik hoorde het startschot nauwelijks en moest (rustig) laveren tussen de hardlopers die ik inhaalde. Na een seconde of veertig liep ik eindelijk vrij genoeg om de zeven seconden die ik achterliep op mijn richttijd van 49'59" in te halen. De eerste kilometer ging in 4'58".

De Lange Kruisweg deed zijn naam eer aan. Gelukkig hadden we wind mee (18 km/u) in zuidoostelijke richting. Na zo’n 1,3 km hardlopen kwam de afslag rechtsaf naar de Schenkeldijk, met de wind schuin tegen, maar nog goed te doen. Ik voelde me nog goed, maar was onzeker over het tempo. Twee weken eerder had ik in—het eveneens Westlandse—Schipluiden met 1u03'32" over 12 km een equivalent op de 10 km van 52 minuten rond, wat 5:12 min/km gemiddeld is. Destijds was dat een 7 uit 10 qua zwaarte; als ik onder de 50 minuten wilde duiken zou ik dieper moeten grijpen uit mijn reserves. Uiteraard had ik snelle schoenen aan (Saucony Endorphin Speed 3), maar die had ik destijds ook (Saucony Kinvara 8). Het hoefde dus niet sneller dan al het ging, 4'59" over kilometer twee.

Kilometer drie over de Oranjedijk (rechtsaf slaan van de Schenkeldijk) was met de wind pal van voren en een drankpost halverwege, een zeer dankbare drankpost. Ik verlangde naar water, maar had geen dorst (alleen droge lippen). We kregen plastic flesjes water in plaats van de gebruikelijke plastic bekers. Afgezien van de tegenwind was er dus geen reden om langzamer te lopen. Maar ja, de wind was er wel, net als de twijfel, die behoorlijk aan het knagen was. Ik klokte 5'06" over kilometer drie en het tempo zakte behoorlijk na de drankpost.

Het zakte zodanig dat de moed me in de schoenen zakte. Het parkoers zakte ook, ter hoogte van het Spuidijkje. We gingen even op het pad naast de Oranjedijk lopen voordat we op de Korte Kruisweg rechtsaf sloegen. Een paar honderd meter die weg op (met de wind schuin van achteren), ter hoogte van de Oranjepolderweg, lag het vier kilometer punt, waar ik een ontnuchterende 5'14" afklokte, wel liefst achttien seconden achter op de 49'59" die ik ambieerde.

Ik kon me herpakken in de kilometer naar de doorkomst, waar de 5 km lopers eraf gingen. Ik haalde zelfs enkele van hun in, die me wel heel erg moe voorkwamen. Dat beloofde niet veel goeds voor mijn hoop op een sterke eindtijd, een hoop die zowat in gruzelementen lag. De 4'56" van kilometer vijf snoepte slechts vier seconden af van mijn achterstand.

Het water na rechtsaf slaan de Lange Kruisweg in voor ronde twee werd in plastic bekertjes aangeboden. Ik had weliswaar voldoende vocht binnen van het plastic flesje op 2½ km, maar wist ondertussen wat er nog zou komen. Ik dronk het dus wèl. Ik wist ook dat ik op dit stuk achterstand in moest halen, want, wind achter, geen drukte meer (5 km lopers waren gefinisht). Ik had ook het vertrouwen dat ik op zijn minst sneller zou eindigen dan 52 minuten. Kilometer zes mocht ik in 4'55" afklokken. Top, nog maar negen seconden achterstand!

Op de Schenkeldijk (rechtsaf, voor wie het vergeten was) kon ik iets meer versnellen, omdat ik wist waar de waterpost was en wat dat met mijn tempo deed. De klap viel deze keer mee, 4'57" over kilometer zeven. Ik was over het zwaarste punt van de wedstrijd heen.

En zwaar was het, want de vermoeidheid begon toe te slaan. Ik ging achter brede ruggen lopen die ook moe bleken en ik moest inhalen. Het was loodzwaar, maar wel een goede les voor de volgende keer: “Ik kan dit!” Ik probeerde duistere gedachten te verdringen met een glimlach en blijde gedachten. Het hielp niet, 5'08" over kilometer acht.

Het laatste stuk Oranjedijk en de Korte Kruisweg op naar het negen kilometer punt moest ik knokken om het tempo omlaag te krijgen. Ondanks de veerkracht van de nylonplaat leken mijn voeten aan het asfalt te kleven. Ik was deze mate van inspanning niet gewend. Het voelde kl… niet leuk. 5'05" was wat ik eruit kon persen. Ik lag nu negentien seconden achter. Het leek hopeloos! Ik lag net zover achter als ik in de eerste ronde achter lag.

Tijd om mijn tweede adem van stal te halen. Met het zien van het spandoek van sponsor Dael ging ik mensen inhalen op een tempo van 4:45 min/km. Achteraf gezien had ik nog sneller gekund, want op de laatste 150 m liep ik rond de 4:30 min/km en ik stormde onder 4 min/km de finish door, nog twee lopers inhalend die stil leken te staan.

Helaas was het niet genoeg voor een sub-50 minuten resultaat. Op mijn klokje zat ik nog zes seconden boven 49'59". Gelukkig had ik dat te vroeg ingedrukt (de matten lagen enkele meters na het startdoek, waar ik startte met opnemen), waardoor ik een officiële nettotijd kreeg van 50'01". Twee seconden te langzaam, jeetje!

Ik ging snel terug naar de kleedruimte van korfbalvereniging de Dijkvogels, waar we vandaag te gast waren en die met atletiekvereniging Olympus ‘70 uit Naaldwijk de organisatie in handen had. Nadat ik mijn rugzak gevonden had, droogde ik me af met de handdoek van de Kadeloop en kleedde me om. Ik had al gezien dat ik een t-shirt in mijn maat had kunnen ontvangen, als ik verder doorgelopen was op het evenemententerrein na de finish. Die haalde ik dus op vertoon van mijn startnummer op bij het teruglopen naar de Maasdijk, waar de bushalte van bus 34 richting Monster was.

De terugreis was wat chaotisch, maar gelukkig kon ik op tijd in de sprinter Schiedam Centrum - Rotterdam Centraal stappen en wachten op de aansluiting richting Bergen op Zoom. In iets minder dan drie uur na het verlaten van de kleedkamer van de Dijkvogels mocht ik mijn twee katers hun verlate maaltijd voorzetten. De schurkjes hadden de trapkast onderzocht, die ik vergeten was af te sluiten na hun maaltijd ’s-morgenvroeg. Tja, ik was wat afgeleid met de wedstrijd en vooral het reizen en zo.

Na de stunt met twee halve marathons in het voorgaande weekend mocht ik deze week herstellen (ik had wat pijntjes). Het was meteen ook de laatste week (dinsdag en donderdag) met loopgroep A, omdat ik vind dat ik voldoende gerevalideerd ben van een hamstringblessure die ik in de lente opliep tijdens de training en maar niet over wilde gaan. Omdat ik zaterdag een wedstrijd zou lopen, deed ik vrijdag een wedstrijdvoorbereiding, die goed verliep. De wedstrijd was de Kadeloop in Schipluiden (zie verslag hieronder).

Marathon Spijkenisse

In de grafiek staan de prognoses van mijn marathontijd op basis van de training van zes maanden ervoor (berekende VO2max) en lange afstand training (weerstand tegen afstand). Vorig jaar rond deze tijd zat ik op om en nabij soortgelijke waarden als nu, d.w.z., de waarden op basis van alleen de berekende VO2max 4u30' en die op basis van de combinatie van VO2max en lange afstand training 5u30'. Via gerichte training zakte de prognose voor beide onder de 4 uur (de lijnen kwamen dichter bij elkaar te liggen). Het is dus volstrekt mogelijk om anderhalf uur sneller te worden op de marathon door specifieke marathontraining, d.w.z., via middellange en lange afstanden met tempowisselingen, plus nog wat VO2max training en wedstrijden tegen het eind.

Ik heb er vertrouwen in dat het gaat lukken en dat ik deze keer niet zal instorten in de maanden na de marathon. De oh zo belangrijke rust en herstel in de weken na een marathon mogen niet overgeslagen worden, ook al lijkt het erop dat de atleet (ik dus) hersteld is.

Een marathon is pas “echt” als je ervoor ingeschreven bent. Dat heb ik ondertussen gedaan en ook nog voor de testwedstrijd drie weken eerder, de Drechtstadloop in Dordrecht. De overige wedstrijden kan nog niet voor ingeschreven worden op dit moment.

Uiteraard heb ik een pagina aangemaakt waarop ik de marathonvoorbereiding bijhoud:

• Voorbereiding Marathon Spijkenisse 2022

Er staat nu al op wat ik ga trainen en dat was best al een hoop uitgezoek en schrijfstof, als ik het zo zou mogen stellen. Ook heb ik dit electronisch gedaan, via een spreadsheet en Final Surge. Na twee keer trainen volgens schema’s van mijn atletiekvereniging (Spado, in 2016 en 2021) en de ellende die daarop telkens volgde, ben ik maar elders gaan zoeken naar een beter schema. Mijn vertrouwen in Spado’s trainingsschema’s en geringe ondersteuning voor middelmatig presterende atleten (d.w.z. alleen een standaard schema, dat bij mij dus niet echt werkt en zou moeten worden aangepast) maakt me zelfs zoeken naar een trainer buiten Spado, desnoods op afstand (via het Internet).

Krachttraining

Let wel, ik ben geen fitness trainer, dus verwacht geen gefundeerd advies van mij, als pure beginner wat fitness betreft. Dit is wat ik vond door online te zoeken. Het is waarschijnlijk beter om eerst instructie te krijgen van een gediplomeerde fitness trainer. Helaas valt die buiten mijn budget. Mijn belangrijkste bronnen waren: 6 Essential Body Weight Exercises for Runners en How to Do Rows at Home Without Equipment: Step-by-Step Guide voor een lichtere versie van verticaal optrekken aan een stang.

Ik heb verder begrepen dat het beter is om krachttraining vooral niet op lichte trainingsdagen te doen (want herstel is een essentieel onderdeel van de training; krachttraining zou het effect van supercompensatie danig verpesten) en na een hardloopsessie, niet ervoor of tijdens. Na een zware training rust je eerst minimaal 3 uur uit voordat je de krachttraining doet. Een uitzondering daarop is als je bezig bent met je opbouw (buiten wedstrijdvoorbereiding en wedstrijden). Net als je tapered met je looptraining voor een (belangrijke) wedstrijd, doe je dat ook met krachttraining. De aanbevolen frequentie voor krachttraining is tweemaal per week, maar eens per week is beter dan helemaal niet.

Hier zijn de oefeningen (voeg telkens herhalingen toe als het te gemakkelijk begint aan te voelen):

1. hurkzit (squat), 2 à 3 sets van 5 tot 15 maal
2. uitvalpas (lunch), 2 à 3 sets van 5 tot 15 maal
3. een-benige deadlift, 2 à 3 sets van 5 tot 15 maal aan iedere kant
4. horizontale beenheffing, 2 à 3 sets van 5 tot 15 maal
5. verticaal optrekken / horizontal rows (mindere zware versie) aan stang, 2 à 3 sets van 5 maal
6. opdrukken in strek-lig of knie-lig (minder zware versie), 2 à 3 sets van 5 tot 15 maal

Op nummer 4 stond eigenlijk de plank, maar die blijkt niets meer te doen voor je lichaam dan beter worden in planken. Voor je buikspieren is plat op je rug liggen en beide benen van de grond heffen een veel effectievere oefening. Voor de horizontal rows gebruik ik een bezemsteel tussen twee eettafel stoelen.

Het spreekt voor zich dat ik begin met eens per week de lichtste versie en probeer me te concentreren op techniek, meer dan op het aantal herhalingen. Verder ga ik maar eens per maand naar een zwaarder niveau. Kracht opbouwen is een kwestie van maanden, zo niet jaren. Dat doe je niet in twee weken. Beter is het om routine op te bouwen en het te beschouwen als onderdeel van de hardlooptraining. Je gaat er immers harder van lopen en dat is reden genoeg voor mij om krachttraining te gaan doen.

Ik veronderstel dat zodra deze oefeningen allemaal te gemakkelijk beginnen aan te voelen, trainen met gewichten in een fitnessruimte noodzakelijk wordt. Ik heb in mijn kleine huisje zeker geen ruimte voor fitnessapparatuur, noch het budget om deze laatste aan te schaffen. Gelukkig hoef ik dat niet, want mijn atletiekvereniging heeft een krachthonk. Zo lang ik lid blijf kan ik er net zo goed gebruik van maken als van de atletiekbaan.

Een week trainen en een wedstrijd

Het lag voor de hand om deze week de omvang te beperken, omdat de marathon-in-twee-dagen geen kattenpis was. Daarom twee looptrainingen met loopgroep A en een looptraining op hersteltempo (met strides) de dag voor de 12 km in Schipluiden. Tijdens de training op dinsdag en donderdag deed ik ook wat lichte krachttraining met dubbele treden in de warming-up. Eenmaal thuis deed ik nog wat krachtsoefeningen (zie boven), maar alleen op dinsdag, zodat het geen invloed had op de wedstrijd. Ik blijf het overigens de maand juli eens per week doen, zodat ik geleidelijk kracht invoer in het trainingsschema. Beter te weinig dan te veel, lijkt me.

28 juni 2022: loopgroep A — minutenloopjes — 14,10 km in 1u43'32" (7:21 min/km)

Thuis voelde ik af en toe in mijn linkerbeen het gebied achter en boven de knie opspelen met een spastisch trekje. Ik had het ook zondag al gevoeld in Roosendaal rond het 15 km punt en zie het als teken van overbelasting. Voor de zekerheid had ik al oefeningen gedaan voordat ik vertrok en ik deed extra kilometers bij het inlopen naar de atletiekbaan, waar loopgroep A bijeen kwam. Natuurlijk sloeg ik de 50 dubbele traptreden (5x 10) niet over.

Ik had bij het inlopen van de groep tegen de trainer gezegd dat ik last van mijn hamstring had. Ik had het beter niet kunnen doen, want hij kwam er telkens op terug (kreun). Maar goed, het verklaarde vooraf waarom ik deze keer het wat rustiger aan deed. Desondanks kreeg ik drie keer wat aanvoelde als een spastische trek onderin mijn linker hamstring en maakte daar een notitie van in de Final Surge app, plus dat ik me verder okee voelde en het een lichte training was (3 uit 10).

De kern waren vijf minutenloopjes van ongeveer zes minuten met twee minuten wandel/dribbel pauze als herstel. De voorste loper (niet ik in de eerste drie) mocht de route bepalen, als we maar ongeveer bij de ingang van het bos terug kwamen na nummer 5.

• 0,94 km in 5'56" (6:19 min/km)
• 0,97 km in 6'05" (6:18 min/km)
• 0,96 km in 6'04" (6:17 min/km)
• 1,03 km in 6'01" (5:51 min/km)
• 1,00 km in 6'00" (6:00 min/km)

Na de kern deden we nog een toetje, een sprintje over iets minder dan 400 m en ik deed er 1'49" over (4:39 min/km gemiddeld). Verder wandelden we naar de baan en deden daar rekoefeningen naar eigen inzicht. Ik bedankte de trainer en liep rustig terug naar huis, waar ik nog een korte krachttraining deed zonder gewichten. Het hersteladvies voor alles bij elkaar was 24 uur.

30 juni 2022: loopgroep A — vaartspel — 14,39 km in 1u50'27" (7:40 min/km)

Het regende, was ineens 15 graden koeler en gelukkig gingen we niet naar het bos, maar richting de wijk Bergse Plaat. We deden korte intervaloefeningen tussen lantaarnpalen en lange. Van die laatste kan ik deze vermelden:

• 0,88 km in 4'23" (4:59 min/km)
• 1 km in 4'47" (4:47 min/km)

De laatste was tussen twee fiets/voetgangerbruggen op de Boulevard, met een beetje op en neer dus. We liepen in koppels in tegengestelde richting.

De groep was weer groot (14 atleten en een trainer) en ik had er last van; het kwam mijn humeur niet ten goede. Dat is jammer, want eigenlijk had ik het meestal naar mijn zin in de A-groep in de afgelopen acht weken. Ik veronderstel dat ik klaar was om te “promoveren” naar de marathongroep. Er zat voor mij totaal geen uitdaging in deze training, afgezien van de twee langere intervaloefeningen, waarin ik eindelijk op tempo kon lopen. De korte sprintjes interesseerden me in het geheel niet, terwijl die voor sommigen juist de krenten in de pap waren. Ik liet ze maar voor gaan.

1 juli 2022: hersteltempo (MT +30%) met 6x 100 m strides — 6,02 km in 45'16" (7:31 min/km)

Het was helemaal niet moeilijk om te joggen. De meeste kilometers liep ik rond de 8 min/km. Na zo’n 3½ km begon ik aan mijn 6 strides, bij elkaar 800 m in 3'06" (3:52 min/km), met een piek van 3:18 min/km (18,2 km/u). Ik liep op mijn Saucony Kinvara 8, mijn wedstrijdschoenen voor korte afstanden (tot 10 Engelse mijl), die ik op 2 juli ook wilde dragen tijdens de wedstrijd.

Kadeloop Schipluiden 2022

Mijn strategie was als volgt. Op basis van het (intensieve duur) tempo in Roosendaal (halve marathon, 6 min/km), mocht ik rekenen op 5:35 min/km op een 12 km, oftewel 67 minuten. Ik wilde tot de 8 km dit richttempo aanhouden en daarna eventueel versnellen. Het zou niet de snelste tijd opleveren, maar het was een goede strategie voor iemand die in de opbouwfase zit (d.w.z. het richttempo telkens baseert op een voorgaande wedstrijd, zodat er behoudend gelopen wordt). Op basis van mijn gemiddelde hartslag in Roosendaal (141 bpm) en welke hartslag ik in een halve marathon wedstrijd zou hebben (150 bpm), zou ik 5:23 min/km als richttempo mogen aanhouden op een 12 km wedstrijd. Ik was van plan om onder dat tempo te blijven in de laatste vier kilometer. Met deze strategie kon ik rekenen op een eindtijd van 66 à 67 minuten, oftewel 54 à 55 minuten op 10 km. Aangezien de weersomstandigheden van beide wedstrijden redelijk overeenkwamen hoefde ik daarvoor niet te corrigeren. In conclusie, elke eindtijd op 12 km sneller dan 66 minuten zou een opsteker zijn.

Bij het inlopen voelde ik al dat de temperatuur aardig hoog was. Ik kende het parcours niet en wist niet dat het voor een belangrijk deel onverhard was en dat er nauwelijks schaduw was. Het pijntje aan de linker knie dat ik in Roosendaal opliep was minder, maar nog niet weg.

Meteen bij de start lag het tempo hoog, maar het voelde ontspannen. Dit zou ik wel 12 km vol kunnen houden. Het was wel heel druk op het fietspad. We liepen over binnenwegen richting Vlaardingen, maar bleven buiten de bebouwde kom. Er stonden genoeg waterposten en op geen moment had ik dorst. Ik hoefde ook niet af te remmen bij het drinken, omdat het lekker bleef gaan. Ja, het was zwaar, maar niet loodzwaar (Garmin dacht daar anders over en gaf me na de loop een hersteladvies van 71 uur, bijna 3 dagen).

Na ruim 6½ km gingen we op een trekpad langs een kanaal lopen, pakweg tot 11 km. Dat was dus 4½ km onverhard en smal (lastig inhalen). Omdat ik vaak achter hardlopers bleef, liep ik trager dan ik eigenlijk gekund en gewild had. Immers, ik wilde na km 8 versnellen. De laatste kilometer had ik weer ruimte en kon eindelijk versnellen. Op de laatste 200 m kon er nog een sprintje van af en op sneller dan 4 min/km stormde ik over de eindmeet. Ik had nog over en het had sneller gekund. Dat is dan voor de volgende wedstrijd. Vandaag had ik mijn streven ruimschoots voorbij gestreefd.

Er waren geen medailles, zoals tegenwoordig wel vaker het geval is. Ik kreeg wel een badlaken op vertoon van mijn startnummer. Daarna herstelde ik wat door te eten en drinken. Ik ging op tijd terug naar de bushalte om naar station Delft en via de trein terug naar Bergen op Zoom te gaan.

De officiële uitslag is:

• brutotijd 1u04'20"
• nettotijd 1u03'32"
• 190 van 340 finishers
• 43 van 94 M55

Mijn zelf gemeten tempo’s per km waren:

• 5:14, 5:18, 5:26, 5:13, 5:18
• 5:17, 5:12, 5:23, 5:21, 5:24
• 5:17, 5:00

Twaalf kilometer in 1u03'32" is 5:18 min/km gemiddeld. Het was 23℃ en gecorrigeerd naar 8℃ en afstand zou dit 51'13" op een 10 km wedstrijd zijn. Voor een marathon onder optimale omstandigheden zou dit 4u09' zijn. Qua basissnelheid ben ik er dus bijna. Maar—zoals ervaren hardlopers vast weten—je basissnelheid verhogen kost vele weken, maanden, zelfs jaren.

In totaal liep ik deze week net geen 50 km. Een herstelweek was het ook weer niet, met een 12 km wedstrijd op zaterdag.

Ciao 👋

Terwijl ik aan het aansterken was na een blessure, heb ik de weekomvang omhoog gekrikt naar zo’n 65 km/week, voornamelijk met lange duurlopen in het weekend en wat krachttraining bij het inlopen naar de atletiekbaan van Spado. Hierdoor raakte de snelheidstraining doordeweeks uit balans, omdat volgens Daniels (van Daniels' Running Formula) de lange loop hooguit een kwart van de weekomvang zou mogen zijn. Van de andere kant, Daniels veronderstelt dat lopers hun lange loop sneller uitvoeren dan ik doe; ik liep veelal iets sneller dan een flink wandeltempo, joggend dus. Daarnaast besloot ik op het allerlaatste moment deel te nemen aan de halve marathon in Roosendaal (zie verslag hieronder) als een intensieve trainingsloop.

Marathon Spijkenisse

Die onbalans in de training zal van korte duur zijn, want al op 4 juli wil ik beginnen aan de voorbereiding op een marathon eind november, de Spijkenisse Marathon. Ik hoop aan de start van die wedstrijd weer fit te zijn. Ik ga in principe voor een tijd tussen 3u45' en 4u00', wat ik in 2021 liep in Spijkenisse.

Heel graag zou ik voor ik begin aan mijn marathontraining nog een wedstrijdje lopen. Voor de vakantiegangers zijn er doordeweekse prestatielopen in Zeeland, maar die zijn ’s-avonds en er is dan een slechte busverbinding. Het moest dus wel een prestatieloop in de Randstad worden. Ik koos voor de Kadeloop in Schipluiden op zaterdag 2 juli. Dat laat genoeg tijd vooraf (2 dagen) en naderhand (2 dagen) om voluit te gaan. Dinsdag 5 juli is dan mijn eerste training in de marathonvoorbereiding, met een (qua trainingsbelasting zeer toepasselijke) rustige duurloop over 16 km.

Het marathonschema is een aangepaste versie van het officiële 18-weken schema voor de Eindhoven Marathon in 2016. Vergeleken met het schema van mijn atletiekvereniging sluiten de trainingen voor mijn gevoel meer aan bij wat je tijdens een marathon nodig hebt (het lijkt een moderner schema, waarschijnlijk geschreven door iemand met recentere kennis over trainingsleer). Je loopt de lange duurloop vaak deels op marathontempo en elk weekend, met een middellange duurloop doordeweeks om deze lange loop te ondersteunen. In de voorbereiding op Spijkenisse 2021 volgens het schema dat ik van de trainer kreeg liep ik altijd langzamer dan het beoogd marathontempo.

Hier zijn de wegwedstrijden die ik nog in 2022 wil lopen:

• 2 juli, Kadeloop Schipluiden, 12 km
• 8 oktober, Veluwepoortloop Nijkerk, 10 km
• 16 oktober, Kievitloop Bergen op Zoom, 15 km (alternatief: Maliebaanloop Utrecht, 10 km)
• 6 november, Drechtstadloop Dordrecht, halve marathon
• 13 november, Klaverbladloop Zoetermeer, 15 km
• 27 november, Marathon Spijkenisse, marathon

Ik heb gekozen om in vier weken te taperen in plaats van drie. Dat geeft me de gelegenheid om goed uitgerust aan de start te staan, omdat de Drechtstadloop vier weken voor de Spijkenisse Marathon plaatsvindt. In 2021 was ik voor mijn gevoel iets te moe bij de start. Dat kan komen omdat het gemiddelde tempo over de laatste drie weken maar enkele s/km langzamer was dan mijn marathontempo. Van een taper was dus geen sprake. Dit jaar wil ik goed herstellen van de “testwedstrijd” in Dordrecht, waarmee ik overigens het marathontempo wil bepalen. Voor een sub-4 uur marathon is een sub 1u55' halve marathon noodzakelijk qua wedstrijdfitheid. Voor een marathon PR (sneller dan 4u44'25") mag ik onder 1u47' lopen op de Drechtstadloop. Maar ik acht het onwaarschijnlijk dat ik zoiets ga proberen, ook al blijk ik snel genoeg te zijn voor 3u45' op de marathon.

Ik had de Ronde Venen Marathon in Abcoude overwogen, maar die heeft heel weinig startbewijzen (500) voor midden in de Randstad en bovendien kan ik er met het OV niet op tijd komen op zondag, ook al is de startlocatie dicht bij station Abcoude.

Twee weken trainen

Ik trainde bij loopgroep A, om verder te herstellen en aan te sterken van een accute hamstringblessure (verrekking, gelukkig geen scheuring), die ik 7 april opliep tijdens een stormachtige training rond de atletiekbaan van Spado. Ik train nog bij loopgroep A tot en met de laatste week van juni, om in juli aan te sluiten bij de marathongroep. In totaal heb ik dan acht weken bij loopgroep A getraind, nadat ik een maand tevergeefs aangemodderd had met trainen met de marathongroep met een stijve hamstring die maar stijf bleef.

14 juni 2022: loopgroep A — piramideloop — 13,42 km in 1u36'19" (7:11 min/km)

Op het programma stond een piramide van 6, 8, 10, 8 en 6 min, met een pauze die de helft van de tijd duurde die vooraf gelopen werd. Het geadviseerde tempo was duurloop 1 of 2, vanwege de temperatuur (20℃).

• 1,06 km in 5'55" (5:35 min/km)
• 1,36 km in 8'01" (5:54 min/km)
• 1,69 km in 9'50" (5:49 min/km)
• 1,37 km in 8'15" (6:01 min/km)
• 1,09 km in 6'06" (5:36 min/km)

Ik had eigenlijk geen last van de warmte en daarom hield ik een tempo aan tussen duurloop 2 en 3 (de oorspronkelijke opdracht). Met al die rustige duurlopen in het weekend vond ik dat het ook wel kon.

16 juni 2022: intervaltraining — 3x 1000, 3x 600, 3x 300 m (p 200 sp 400 m) — 12,07 km in 1u21'39" (6:46 min/km)

Ik liep in de morgen op mezelf, in plaats van in de avond en de hitte. Tijdens het inlopen deed ik oefeningen op een stenen trap, omdat ik een dag eerder geen krachttraining gedaan had. Dat voelde ik later in de training aan stijfheid in de kniepees. Gelukkig verdween dat gaandeweg. Het geeft volgens mij wel aan hoe nuttig krachttraining voor me is. De training kwam overigens uit het schema van de marathongroep.

• 3x 1000 m: 5'16", 5'20", 5'06" (5:14 min/km)
• 3x 600 m: 3'07", 3'06", 2'58" (5:06 min/km)
• 3x 300 m: 1'33", 1'21", 1'22" (4:44 min/km)

Het parcours was verre van vlak en daarom liep ik meer op inspanning dan op tijd. Het was een zware training en het hersteladvies viel me daarom mee, 29 uur.

18 juni 2022: rustige lange duurloop — 18 km — 18,02 km in 2u14'37" (7:28 min/km, 126 bpm)

Het was al warm (21℃) toen ik vertrok en gaandeweg steeg het kwik nog twee graden. In het begin kon ik nog een tempo onder de 7 min/km handhaven, maar omdat ik wist dat zoiets niet slim was, ging ik al snel bewust langzamer lopen en hoefde niet meer op mijn klokje te kijken. Afgezien van die eerste twee snellere kilometers varieerde het tempo per km tussen de 7:20 en 7:48 min/km en de gemiddelde hartslag tussen 121 en 133 bpm, met de hoogste hartslag tegen het einde door de hitte. Verder voelde ik stijfheid in de bovenbenen, maar niet zo erg dat ik er last van had. Ik dronk elke 5 km en ademde via mijn neus in en uit. Tegen het eind was dat ademen lastig, wat waarschijnlijk kwam omdat de hitte op mijn lichaam begon in te werken.

Deze loop zou een middellange loop in de marathonvoorbereiding kunnen zijn (18 tot 24 km), maar dan zonder een versnelling op de laatste 8 à 16 km. Als ik uitga van een tempo dat 20% trager is dan het beoogd marathontempo, dan zou ik bij deze temperatuur 4u12' op de marathon kunnen lopen (onder ideale omstandigheden 3u50'). Volgens Runalyze is dat meer 5½ uur, op basis van wat ik de laatste zes maanden gedaan heb (of beter: niet gedaan heb). Er zullen nog vele lange duurlopen en tempoloopjes nodig zijn om anderhalf uur van mijn verwachte marathontijd af te trainen.

19 juni 2022: rustige lange duurloop — halve marathon — 21,11 km in 2u35'45" (7:23 min/km, 125 bpm)

De temperatuur was flink gezakt en daarom vertrok ik pas na de middag toen het niet meer zo koud was en deed twee t-shirts over elkaar aan. De route was iets anders dan ik vooraf uitgetekend had en ik moest tot thuis lopen om het halve-marathonpunt te bereiken. Ik kon het tempo beter onder controle houden dan de dag ervoor, maar mijn hartslag zat in zone 2; laag in zone 2, dat wel.

Zo makkelijk als het ging, zoveel vertrouwen kreeg ik in wat ik in het weekend erop wilde gaan doen, een halve marathon op zaterdag en een op zondag, op rustig tempo.

In totaal liep ik deze week bijna 65 km, ruim voldoende om een marathonconditie op te bouwen. En dat laatste is precies wat ik aan het doen ben.

21 juni 2022: loopgroep A — climax-loopjes — 12,25 km in 1u30'06" (7:22 min/km)

Vooraf liep ik met een omweg naar de atletiekbaan. Na een halve kilometer was er een stel trappen met tien treden van dubbele hoogte. Ik ging neer via de treden van normale hoogte. Eenmaal bij de atletiekbaan van Spado sloot ik aan bij loopgroep A.

We gingen naar het bos en deden daar drie series van 9 minuten (4' + 3' + 2') met 2' herstel, waarbij het tempo gedurende de 9 minuten mocht versnellen. Ik koos voor de tempo’s 6:30, 5:30 en 5:00 min/km. We sloten af met een versnelling over zo’n 500 m over het fietspad tot maximaal. Het waren dus climax-loopjes.

• 0,65 km in 4'10" (6:26 min/km)
• 0,51 km in 2'49" (5:32 min/km)
• 0,42 km in 2'01" (4:45 min/km)
• {0,17 km in 2'01" (11:33 min/km)}
• 0,74 km in 4'41" (6:19 min/km)
• 0,57 km in 3'11" (5:34 min/km)
• 0,46 km in 2'23" (5:09 min/km)
• {0,21 km in 2'55" (13:32 min/km)}
• 0,62 km in 4'03" (6:30 min/km)
• 0,55 km in 2'59" (5:24 min/km)
• 0,41 km in 2'00" (4:52 min/km)
• {0,95 km in 11'20" (11:53 min/km)}
• 0,51 km in 2'21" (4:38 min/km)

Na afloop van de training liep ik rustig terug naar huis. Ik kreeg een hersteladvies van 22 uur, wat mij wat kort leek, omdat ik voor mijn gevoel best intensief getraind had. Volgens mijn horloge had ik ook mijn uithoudingsvermogen verbeterd en mijn anaërobe vermogen onderhouden. Met de eindsprint in de tempoversnelling op het fietspad had ik ook mijn beencoördinatie onderhouden. Volgens mij was het een nuttige training.

23 juni 2022: loopgroep A — vaartspel — 11,44 km in 1u49'41" (9:35 min/km)

Het was heet (27℃), maar het briesje en de langzaam dalende temperatuur maakten het toch mogelijk om een training te doen. Velen waren ofwel op vakantie of hadden andere plannen, want er waren maar zes atleten komen opdagen, een select groepje dus. We wandelden veel (31'31") en stonden nu en dan stil voor instructie. Als ik het in- en uitlopen op mezelf aftrek van het hardlopen, dan liepen we slechts 37 minuten hard. Twee dagen eerder was dat nog 46 minuten. Toch voelde de training voor mij net zo zwaar als dinsdag.

De kern was drie (ik mocht er vier doen, omdat ik sneller liep dan de rest) lusjes doen, laat ik ze A, B en C noemen, met een korte dribbel/wandel pauze als interval.

• A: 0,29 km in 1'39" (5:38 min/km)
• B: 0,47 km in 2'31" (5:19 min/km)
• C: 0,67 km in 3'24" (5:03 min/km)
• A: 0,30 km in 1'33" (5:07 min/km)

Dat was gezien de omstandigheden niet slecht. Het tempo voelde in elk geval zwaarder aan dan twee dagen eerder.

Ik mag nog een week hierna met loopgroep A meetrainen. Daarna begin ik aan mijn voorbereiding op de marathon van Spijkenisse.

25 juni 2022: rustige lange duurloop — halve marathon — 21,71 km in 2u39'42" (7:21 min/km, 124 bpm)

Dit ging duidelijk een stuk makkelijker dan afgelopen weekend, alhoewel ik deze keer bijna 70 m stijging en daling in het parcours had, vergeleken met 35 m vorige week zondag. Ik had vooraf met de foamroller de kuiten ontspannen en dat bleek verkeerd te zijn. Je kuiten mogen toch wel iets spanning hebben als je zo ver gaat hardlopen. Met een gemiddelde hartslag van 124 bpm zou ik een wedstrijd kampjes aan (144 bpm) op 5:54 min/km moeten kunnen lopen. Een tempo van 6:20 min/km moest een eitje zijn.

Ik had een Pace Pro schema gezet op mijn horloge met het parcours dat ik vooraf getekend had met afstandmeten∙nl en geïmporteerd naar Garmin Connect. Het richttempo was 7:23 min/km en afhankelijk van de stijging en daling in het parcours was er een tempo plan waaraan ik me mocht houden. Ik hield me er netjes aan, behalve op kilometers 6, 8, 12, 17, 19 en 20. In totaal lag ik zo’n 45 s voor op het schema, wat me een gemiddeld tempo van 7:21 min/km opleverde, netjes binnen de 3% regel (tempo mag 3% onder en 3% boven het richttempo liggen, afhankelijk van lichamelijk gesteldheid en de omstandigheden, zoals parcours en het weer). Met 18℃ en hoge luchtvochtigheid waren de weersomstandigheden niet ideaal, verre van dat.

Alhoewel het me makkelijk afging, verveelde ik me stierlijk met dat trage richttempo (7:23 min/km) op mijn eentje (ik kwam maar twee hardlopers onderweg tegen). Natuurlijk went alles, maar ik wil toch wel een beetje plezier hebben aan mijn hobby en niet veranderen in een van die Maffetone-fanaten op mijn huidige YouTube home pagina. Onder het hardlopen vormde zich een plan om deel te nemen aan de halve marathon in Roosendaal, als na-inschrijver en prestatieloper. Voor een eindtijd tussen 2 en 2½ uur mocht ik een tempo aanhouden van 6:20 min/km (geschat door Runalyze als mijn halve marathon tempo). Leuk, doen dus!

Samen met zaterdag zou ik dat weekend twee halve marathons lopen, met andere woorden, een dubbeldekker, soort van.

26 juni 2022: intensieve lange duurloop — halve marathon van Roosendaal als training in 2 à 2½ uur —

Omdat de voorinschrijving al op zaterdag gesloten was, schreef ik me op de dag zelf in en moest daarom op tijd aankomen bij C-Cinema in de Nieuwstraat te Roosendaal, waar de inschrijving plaatsvond en je je spullen kon achterlaten. Ik nam de “boete” (€2,50) voor te laat inschrijven op de koop toe. De prijs per km was €1,18.

Het zou vast druk zijn en daarom gebruikte ik de tocht van het NS-station naar de binnenstad om alvast wat in te lopen. Het zou een trainingsloop worden, maar wel een intensieve, dus enige warming-up van de spieren vond ik op zijn plaats. Ik zou voor de 21,1 km de Peter’s Pacer app (activiteit) op mijn Garmin FR 245 gebruiken, met een richttempo van 6:20 min/km, wat me een eindtijd tussen de 2u13' en 2u14' zou mogen geven. Het zou dus mijn tweede halve marathon in twee dagen worden.

Ik had duidelijk moeite om C-Cinema te bereiken (ik kom bijna nooit in Roosendaal) voor het inschrijven en omkleden. Daarna ging ik terug naar de Markt, waar de finish was, maar de start bleek op de Nieuwe Markt te zijn, waar we vervolgens drie kwartier mochten wachten tot een fout geparkeerde auto van het parcours gesleept was.

Na de 3, 2, 1, GO van de speaker ging ik netjes achter de pacers van de 2u10' lopen. Dat was iets sneller dan ik van plan was, maar niet zoveel sneller (10 s/km). Het ging heel ontspannen tot de 16 km toen ik vervolgens uitliep op de 2u10' groep, op een tempo van 5:26 min/km gemiddeld. Dat was heel andere koek, zeg maar goed zwaar, maar niet zo zwaar dat het zwart voor de ogen zag. Maar goed, als ik nu al dat tempo kan aanhouden, dan is dat een goed teken voor wat ik in Spijkenisse kan presteren.

Hier zijn de officiële tussentijden:

• 10 km 1u01'46" (6:10 min/km)
• 15 km 1u32'20" (30'34" per 5 km, 6:06 min/km)
• finish 2u06'36" (34'16" per 6,1 km, 5:37 min/km)

Ik vond het best goed van me en ben maar wat trots op die laatste 5,1 km. Ik mocht een koude douche nemen om mijn oververhitte lichaam af te koelen en van Runalyze mag ik het twee dagen rustig aan doen, precies wat ik al van plan was.

Deze week liep ik in totaal bijna 69 km en een heuse marathon afstand in twee dagen, in minder dan 4¾ uur netto. Aangezien ik niet kapot ben, betekent dat ik met 6 maanden trainen en gewicht verliezen die 45 minuten er ook nog wel af kan halen.

Ciao 👋

Een blessure is doorgaans niet meteen over en er zijn vaak momenten dat het over lijkt te zijn, maar dan blijkt dat het nog steeds aan de gang is. Ik vermoed dat beschadigd spierweefsel langzaam herstelt of dat eventueel lidtekenweefsel nog langzamer wegtrekt. Omdat het zo lang duurt, besloot ik mijn stukje voor dit blog over een langere periode te laten plaatsvinden, zodat ik tenminste met positief nieuws kon afsluiten.

Een van de wapens tegen deze hardnekkige kuitblessure was een foamroller die ik bij de Lidl kocht voor pakweg 5 euro. Het was niet zo zeer dat de stijfheid overging van de roller, maar het voorkwam wel dat die erger werd. Zonder roller kwam de stijfheid elke training terug, werd zelfs erger dan tevoren. Met roller herstelde de kuit zich langzaam in een paar weken. Het is geen wondermiddel, maar het helpt wel (een hulpmiddel dus).

Als alles goed gaat, wil ik me eind maart aansluiten bij mijn loopgroep voor de baantraining. Hopelijk is er dan niet weer een lockdown aan de gang, want dat gebeurde de vorige keer toen ik weer op de baan wilde gaan trainen. Na één training mochten we niet meer op de baan. Berichten uit het buitenland doen het ergste vermoeden dat we weer (spreekwoordelijk) thuis mogen blijven zitten.

Maandje hardlopen

23-02-2022: walk-run-walk 8x 500 (250) m — 9,00 km in 1u00'21" (6:42 min/km). Hardlopen: 4,13 km in 22'03" (5:20 min/km).

Ik moest deze afbreken vanwege extreme stijf worden van de kuit. Het was me duidelijk dat ik de korte stukjes veel rustiger moest hardlopen en besloot om na een paar rustdagen te gaan lopen met een alarm voor het tempo.

26-02-2022: run-walk-run 10x 200/400 m (1'/2') — 10,09 km in 1u20'11" (7:57 min/km). Tempo-alarm bij sneller dan 5:30 min/km. Hardlopen: 6,00 km in 37'52" (6:19 min/km).

Het was zwaar lopen met takken en omgevallen bomen op het pad na de storm “Eunice”.

28-02-2022: run-walk-run 10x 200/400 m (1'/2') — 10,01 km in 1u15'50" (7:34 min/km). Tempo-alarm bij sneller dan 5:30 min/km. Hardlopen: 6,00 km in 35'18" (5:53 min/km).

Het ging zo makkelijk dat ik besloot om de dag erop een rustige duurloop van 10 km te doen en twee dagen daarna weer dezelfde training, maar dan 10 s/km sneller.

01-03-2022: duurloop ca. 10 km — 9,67 km in 59'49" (6:11 min/km). Tempo-alarm bij 6:00 min/km en sneller.

Dit was natuurlijk een stuk zwaarder, wat een rustdag vereiste. Ik had evenwel geen last van mijn kuit onderweg, noch naderhand. Het was me duidelijk dat met de rem erop lopen zeker gaat. De vraag die bij me opkwam was wanneer ik eventueel baantrainingen kan hervatten. Ik keek nog even een weekje of wat aan.

03-03-2022: run-walk-run 10x 200/400 m (1'/2') — 10,28 km in 1u14'19" (7:14 min/km). Tempo-alarm bij sneller dan 5:20 min/km. Hardlopen: 6,00 km in 32'17" (5:23 min/km).

Ik liep regelmatig sneller dan 5:20 min/km, 1200 van de 6000 m, ondanks het tempo-alarm (waarop ik wel reageerde). Aangezien ik geen stijfheid naderhand had en het hersteladvies redelijk was, kon ik blijkbaar 5:20 min/km makkelijk aan. Het was ook prachtig loopweer (zonnig en 12 ℃ ). Eind februari schoot het me bij dit tempo nog in de kuit. Er is dus verbetering zichtbaar.

05-03-2022: duurloop ca. 8 km — 8,14 km in 50'29" (6:12 min/km). Tempo-alarm bij 6:00 min/km en sneller.

Het lopen was een stuk zwaarder dan donderdag en het onvermijdelijke gebeurde, stijfheid in de kuit. Ik stopte maar gauw, maar wist niet hoe ik het had kunnen voorkomen, zodat het niet weer eens gebeurt. Ik had wel een foamroller gekocht, maar die kun je natuurlijk niet op pas geblesseerd weefsel loslaten.

07-03-2022: walk-run-walk — 5,12 km in 45'19" (8:51 min/km). Hardlopen: 1 km in 6:57 min/km.

Ik voelde al snel dat de kuitblessure zeker niet over was. Daarom stopte ik wijselijk na ruim een kilometer hardlopen. Thuis deed ik voorzichtig wat rollen met de foamroller.

08-03-2022: walk-run-walk — 5,27 km in 37'40" (7:09 min/km). Hardlopen: 3 km in 17'58" (5:59 min/km).

Nu voelde ik helemaal niks onder het hardlopen, maar naderhand was de kuit toch weer stijf gelopen. Gelukkig kon ik het met de foamroller eruit masseren.

09-03-2022: run-walk-run — 8,07 km in 1u03'57" (7:55 min/km). Tempo-alarm bij 6:00 min/km en sneller. Hardlopen: 4 km in 25'46" (6:27 min/km)

Dit was de eerste keer sinds ik met foamrollen begonnen ben dat ik tijdens en na het hardlopen niks van stijfheid voelde. Uiteraard masseerde ik de kuitspier wel, net als een dag later (rustdag).

11-03-2022: run-walk-run — 9,05 km in 1u10'31" (7:48 min/km). Tempo-alarm bij 6:00 min/km en sneller. Hardlopen: 5 km in 32'48" (6:34 min/km).

Met 15 graden was het zelfs warm genoeg voor een korte broek, ware het niet dat ik mijn spieren warm wilde houden. Ik voelde in de eerst kilometer hardlopen iets in de kuit, maar dat werd allengs minder; tegen het eind was de kuitspier losgelopen door het rustige tempo en de aangename temperatuur. Alhoewel masseren niet echt nodig was, deed ik toch maar massage met de foamroller.

13-03-2022: run-walk-run — 15,99 km in 1u51'15" (6:58 min/km). Tempo-alarm bij 6:00 min/km en sneller.

Het was totaal geen weer voor een lange broek en droeg dus kort. De training bestond uit vijf keer 3 km, met vanaf de tweede keer de eerste twee minuten wandelen. Ik eindigde met een kilometer wandelen, best wel moe van de inspanning. Het was weer even geleden dat ik zover gelopen had. Tegen het eind voelde ik de kuit aanstijven, maar stijf werd deze niet. De rekoefeningen naderhand voelde wel héél heilzaam aan. Ik besefte ook dat ik mijn plan om langzaam richting de 10 km hardlopen kan versnellen, na een dagje rusten, uiteraard.

15-03-2022: run-walk-run — 10,55 km in 1u07'06" (6:22 min/km). Tempo-alarm bij 6:00 min/km en sneller.

Dit was een eerste test of mijn kuitspieren al voldoende hersteld waren om de training te hervatten. Ik liep in het bos op redelijk snel tempo, te zien aan de gemiddelde hartslag. Twee keer wandelde ik onderweg een kort stukje als herstel. Tegen het eind voelde ik weer stijfheid, maar het zette niet door (het was over zodra ik ophield met hardlopen).

18-03-2022: Intervaltraining op de weg — 10,02 km in 1u02'09" (6:12 min/km). Kern: drie series van vijf keer 200 m; pauze 200 m dribbelen, seriepauze 200 m wandelen. Hardlopen: 3,00 km in 13'47" (4:36 min/km).

De volgende test was op de weg, een intervaltraining zonder echt op het tempo te letten. Ik liep rond de Binnenschelde op het fietspad, met een lusje van 1 km heen en weer op de kade van de Noordlandseweg richting Schelde-Rijnkanaal. Ik stopte toen de 10 km vol was.

Ik was beducht op krampscheuten in de rechter kuitspier bij zulke snelheden, maar die bleven uit. Ik had vooraf ook nog eens extra gemasseerd met de foamroller.

Kievitloop maart 2022

Dit was de laatste Kievitloop van dit seizoen (november t/m maart) en voor mij de eerste prestatieloop van dit jaar. Omdat ik zo uit conditie was besloot ik er geen wedstrijd van te maken, maar ergens achterin te starten en na een ronde van 5 km te stoppen. Het plan was om vooral heel te bijven. Als dat lukte, zou ik de week erop me aansluiten bij mijn loopgroep van Spado.

Armand Segers op diens 15 km prestatieloop

Ik was laat van huis vertrokken en moest een stukje hardlopen tijdens het wandelen naar het inschrijfbureautje. Na het noemen van mijn startnummer (alleen voorinschrijving vanwege Corona) en moeite om op te spelden op mijn dikke trainingsjack (het was net boven het vriespunt en het waaide), liep ik wat rond in het startgebied, waarna we van start gingen, met een man of honderd.

Door achteraan te starten mocht ik me door de langzame lopers wurmen en na een paar honderd meter liep ik dan vrij. Ik ging uit van een 10 km tempo (circa 5:15 min/km) en bij de eerste bocht (1700 m) mocht er een tandje bij, want ik voelde niks in de kuit. Het ging als vanzelf 10 s/km sneller. Na de tweede bocht (2900 m) zag ik dat ik het makkelijk kon volhouden. Dat deed ik dus maar. In het stukje bos, met die scherpe kering terug naar de weg, viel het tempo niet eens weg. Normaal verlies ik daar zo’n 10 s. Terug op de weg, bij het 4 km punt ging het tempo weer een tikje omhoog en met nog 300 m te gaan zette ik de eindsprint in, die met 4:15 min/km op de eindmeet een echte sprint was.

• 5 km in 25'35" (zelf geklokt)
• officiële uitslag 25'41"
• 5:13, 5:07, 5:05, 5:05, 4:58 min/km

Na flink hijgen van die eindspurt kon ik rustig terug naar huis wandelen, met het idee dat ik de week erop de gezamenlijke training kan hervatten.

Dankzij strenge Corona-maatregelen kon de 15e Spijkenisse Spark Marathon doorgaan. De omstandigheden in het onbeschutte buitengebied van de Nissewaard in december waren—zoals altijd—bar. Deze keer was niet anders. Het regende weliswaar sporadisch, maar er stond een koude wind en de fietspaden waren bezaaid met regenplassen, die vaak het hele pad in beslag namen. Natte schoenen waren gegarandeerd, net als blaren (bij mij althans).

👆 Olympia sporthal waar je kon omkleden en je inschrijving kon ophalen.

Voor ik mijn startnummer kon afhalen mocht ik mijn QR code laten zien (ID was blijkbaar niet nodig) en kreeg een polsbandje dat ik later mocht losknippen. De binnenzijde van de Olympiahal zal er netjes uit en alles was goed uit elkaar geplaatst, zodat anderhalve meter afstand houden eenvoudig was. Helaas was er slechts een kleedkamer open en slechts een toilet binnen. Dit betekende dat ik onder het hardlopen twee keer moest stoppen om te plassen.

👆 Op de atletiekbaan.

De start was op de atletiekbaan, in de stromende regen. We mochten anderhalf rondje lopen alvorens we de weg op mochten, de polder in. Er waren pacers, maar ik kon de pacers van 4 uur maar niet vinden, ondanks dat er slechts zo’n 300 lopers meededen aan de marathon. Ik besloot voorlopig maar hard te lopen op het tempo dat overeen kwam met 42,195 km in 4 uur (5:40 min/km). Zoals gewoonlijk, was dit lastig in het begin, maar ik kreeg het voor elkaar. Mijn redenering was dat ik op gegeven moment wel de groep zou zien waar de pacers leiding aan gaven.

Het duurde toch nog tot het 9 km punt voordat ik bij was. Ik had ze op het oog bij het 7 km punt, maar deed er even over om de paar honderd meter achterstand te overbruggen, met tijdelijk een veel te snel tempo (5:12 min/km). Ik wist dat dit me zou opbreken, maar ik wilde per se bij de pacers lopen. Soms is de enige weg langs er dwars doorheen.

Eenmaal bij de groep kon ik me ontspannen. Het was een groepje van zo’n twintig lopers dat al enigszins uitgedund was (bij de start tien lopers meer). De strategie was iets sneller lopen in het eerste stuk, om zo te compenseren voor de tegenwind in het tweede stuk en het stilstaan bij de drankposten. Het richttempo was 5:35 min/km.

Er waren drankposten per 5 km, met water en sportdrank. Het was niet altijd duidelijk wat wat was en een keer pakte ik water in plaats van Isostar. Dat brak me een beetje op. Ook kwam een van de drankposten ruim een kilometer later (31 km, i.p.v. 30 km). Dorst was wat ik toen voelde. Je kunt natuurlijk nooit genoeg drinken onderweg, maar een kilo vochtverlies kan een mens nog wel verdragen. Dit was voor mij net over de grens. Vanaf nu was stoppen wat mijn gedachten overheerste, of op zijn minst, tempo minderen. Maar ja, wat dan? Waar had ik dan al die maanden voor getraind? Nee, dat was geen serieuze optie.

De plassen waren in overmaat aanwezig, vaak zo breed als het fietspad, zodat je er doorheen moest. Op een gegeven moment voelde ik mijn voetzolen branden, blaren. Ik verbeet het maar. Het zat in de holte van de voet, zodat ik het niet constant voelde, alleen bij het nemen van scherpe(re) bochten. Ik zou ze thuis wel doorprikken en dat was dat.

Vanaf de 35 km moest ik voor elke kilometer vechten. Ik gebruikte de beproefde truc van je passen tellen, zodat ik daarmee bezig was en niet met moeheid in het lichaam (moeheid in de benen was al halverwege de marathon begonnen). Ik was niet de enige, want de meesten van het 4-uur groepje lieten hun tijddoel varen. Van de 30 mensen waren er nog maar een vijftal over. Drie van hen liep vooruit en sommigen waren al eerder vooruit gelopen voor een snellere eindtijd.

Op dit moment waren er nog maar twee lopers over om zeven kilometer te overbruggen op een tempo van gemiddeld 5:40 min/km. Dat was eerder 5:50 tot 6:00 min/km, overigens. De klad kwam erin, maar gelukkig hadden we genoeg voorsprong opgebouwd om ruim binnen de 4 uur te finishen. Zoals gebruikelijk duurde de laatste kilometer en een beetje ontiegelijk lang en de driekwart ronde op de baan leek wel straf. Een van de hazen moedigde me aan om te versnellen, want de klok was al voorbij de 3.58 uur. Ik perste eruit wat er nog in zat en kwam op 3u59'25" (bruto) over de streep. Dit was netto 3u59'06". Missie geslaagd.

De gemeten afstand volgens GPS was 42,55 km en de piepjes per kilometer kwamen steeds vroeger dan het officiële kilometerpunt. Toch houd ik mijn meting aan voor het verloop van de wedstrijdtempo.

• tot 5 km, 5 km in 28'15" (5:39 min/km)
  • 5:39, 5:39, 5:31, 5:43, 5:44 min/km
• tot 10 km, 5 km in 26'54" (5:23 min/km)
  • 5:23, 5:13, 5:12, 5:34, 5:32 min/km
• tot 15 km, 5 km in 27'32" (5:30 min/km)
  • 5:27, 5:42, 5:32, 5:19, 5:32 min/km
• tot 20 km, 5 km in 27'51" (5:34 min/km)
  • 5:37, 5:36, 5:34, 5:36, 5:28 min/km
• tot 25 km, 5 km in 28'13" (5:39 min/km)
  • 5:51, 5:33, 5:40, 5:34, 5:35 min/km
• tot 30 km, 5 km in 28'03" (5:37 min/km)
  • 5:47, 5:36, 5:31, 5:37, 5:32 min/km
• tot 35 km, 5 km in 29'00" (5:48 min/km)
  • 5:43, 5:56, 5:42, 5:40, 5:49 min/km
• tot 40 km, 5 km in 29'25" (5:53 min/km)
  • 6:07, 5:50, 5:49, 5:52, 5:47 min/km
• tot 42,25 km, 2,55 km in 14'03" (5:31 min/km)
  • 5:57, 5:35, 5:06 min/km

Het is duidelijk te zien dat de klad erin kwam na het 30 km punt. Gelukkig was er al genoeg voorsprong opgebouwd om het tempoverlies te compenseren. Als ik corrigeer voor de afstand (42,195 km in plaats van 42,55 km), dan zijn alle tempo’s 8 ‰ trager, wat zeker valt binnen de afwijking van GPS (tot 2 %). Verder is mij duidelijk dat de “stunt” op kilometers 7 en 8 (om aan te sluiten bij de 4 uur pacers) me heeft opgebroken op de laatste 12 km van de wedstrijd.

Het was een loodzware wedstrijd voor me. Ik kreeg de hoogste score ooit van Garmin Connect, een 5 uit 5 voor aërobe inspanning, met een gemiddelde hartslag van 141 bpm. Dat laatste geeft me uitzicht op een snellere tijd, wat Runalyze ook vindt (schatting marathontijd van 3u50' naar 3u45'). Ik mag daar dus voor gaan trainen… na een gepaste rustperiode.

En oh ja, het was heel leuk om in Spijkenisse te lopen. Ik kan deze wedstrijd zeker aanbevelen.

Ciao!

Ik voelde het al in het startgebied van de Kievitloop, ik was nog niet helemaal hersteld van de 15 km die ik een week eerder liep in Zoetermeer. Ook na het startsignaal bleef dit gevoel bij me. Het zou een zware dobber worden om de streeftijd van 47 minuten te bereiken.

👆 Running selfie.

De Kievitloop beleefde haar eerste editie sinds de Corona-crisis; de vorige (niet-virtuele) versie was op 19 januari 2019, die ik destijds als 10 km in 54'50" liep, volledig onbewust van het feit dat het de laatste keer sinds lange tijd zou zijn (februari werd afgelast vanwege het extreme weer en 11 maart 2019 ging de lockdown in). Iedereen had er vandaag duidelijk zin in na zo’n lange afwezigheid van deze trimloop op de hardloopkalender.

Mensen bleven netjes uit elkaar staan en er was geen publiek. De lopers hadden hun startbewijs opgehaald na het tonen van een QR-code en identiteitsbewijs. Het was perfect geregeld, want alles was in de buitenlucht, dankzij het droge weer. Iedereen wist ervan, want ik heb geen scenes gezien van gefrustreerde lopers die het een en ander vergeten waren.

De start ging zoals je verwacht van Nederlanders, snelle lopers voorop, geen gedrang in de eerste paar honderd meter. Met 91 lopers was dat ook niet te verwachten. Ik schoof langzaam op naar een tempo dat beter paste bij een sub-47 minuten 10 km. Ik had de app Peter’s Pacer ingesteld op 10 km, 4:42 min/km, ronde-alarm per 1000 m. Het ging perfect. Bij het naderen van het lusje in het bos had ik 11 s voorsprong opgebouwd en had slechts 6 s verlies op het bospad en scherpe keerpunt. Dit zou best eens kunnen lukken!

De tweede ronde was duidelijk een stuk zwaarder en ik was blij dat ik genoeg kilometers in de benen had zitten. De onzekerheid was ook stukken minder. Ik moest gewoon het tempo vasthouden, zodat ik mijn 5 s voorsprong op de eindtijd kon gebruiken voor de tweede keer op het bospad. Dat lukte enigszins. Ik had 1 s achterstand bij het terugkeren op het asfalt. Dat zou ik nog wel kunnen inhalen in de laatste 200 m. De eindsprint was bedaard, 4:24 min/km, slechts 18 s/km sneller.

Na de finish had ik ruim een minuut nodig om bij te komen. De officiële eindtijd zou ik thuis wel zien, maar ik wist dat ik er rond de 47 minuten over gedaan had. Omdat het niet de bedoeling was om na te kaarten met clubgenoten, ging ik meteen huiswaarts. Ik had vooraf al 3 km ingelopen en nu mocht ik achteraf, heel moeizaam, nog eens 7 km uitlopen, om er zo 20 km van te maken. Dat was namelijk wat er oorspronkelijk op het schema stond (20 km duurloop met versnellingen).

Eenmaal thuis bleek dat ik er 46'59" over had gedaan, ruim voldoende voor een marathon binnen 4 uur. Dat is namelijk wat er volgende week zondag op het programma staat in Spijkenisse.

Overigens, in de ruim twintig jaar dat ik al deelnam aan 10 km wedstrijden liep ik in totaal 112 keer een 10 km, waarvan 45 keer sneller en 1 keer net zo snel als vandaag. Ik moest ruim drie jaar teruggaan in de uitslagen om een snellere tijd te vinden.

Ciao!

Voor de eerste keer in mijn leven in Zoetermeer en dan meteen meedoen aan de eerste hardloopwedstrijd in deze stad sinds anderhalf jaar. De loop is vernoemd naar de hoofdsponsor, Klaverblad Verzekeringen, niet naar de vorm van het parcours op een kaart (die op een klaverblad lijkt, met wat fantasie). De organiserende vereniging, ilion, was mij ook niet bekend. De sfeer op het terrein van de atletiekvereniging was in elk geval uitstekend, zeer relaxed en positief, ondanks de strenge Corona-maatregelen die van hogerhand opgelegd waren; we mochten een QR code laten zien en ons identificeren aan de poort.

👆 Hal met indoorbanen, waar de inschrijving en het depot voor tassen was.

Alles was goed geregeld voor de inschrijving (alleen vooraf, niet op de dag zelf, behalve voor de jeugd). Mijn borstnummer was kwijt, maar snel genoeg gevonden (ik was al anderhalf uur voor de start komen opdagen). De organisatie zag er goed uit en de sfeer was positief en inspirerend. Ja, er waren de regelmatige uitingen over de geluidsinstallatie over Corona, maar het werd er niet dik opgelegd. De muzikale omlijsting was ook goed geregeld, met toepasselijke liedjes (geen muzak).

👆 De verlate start van de 15 km.

De start was een kwartier verlaat vanwege de drukte. Immers, de Drechtstadloop was vrijdagavond afgezegd en velen zochten een alternatief. Gelukkig had men de na-inschrijving verlengd tot zaterdag (was eerst donderdag, geloof ik), zodat mensen die getraind hadden voor hun waarschijnlijk eerste wedstrijd van 2021 toch nog konden lopen.

Er waren hazen ingezet. Ik zag ze voor 1.30, 1.25, 1.20, 1.15 en 1.10 uur (er waren er vast meer). Vooral de haas van 1.15 uur pakte diens taak zeer serieus op. Ik had achter de haas van 1.10 uur kunnen lopen, maar was blij dat ik dat niet gedaan heb; hij finishte in 1.07 uur of zo. Ik begon conservatief achter de haas van 1.15 uur. Al bij het verlaten van de atletiekbaan zag ik dat dit veel te makkelijk zou zijn. Na pakweg anderhalve kilometer ging ik de groep voorbij en ben ze voor gebleven.

👆 Klaverbladloop 2021.

Ik ging nu inlopen (tevergeefs, zo bleek later toen ik de uitslagen zag) op de haas van 1.10 uur en ging van groepje naar groepje, telkens inhalend. We liepen langs water, over fietspaden, soms wind mee, soms wind tegen. Telkens als er een hellinkje was, nam ik het met graagte, omdat ik dichterbij het volgende groepje kwam. De groepjes vielen uit elkaar zodra ik ze bereikte en ik mocht telkens inlopen op de voorste loper, om die dan vervolgens te passeren. Dat lukte tot de laatste helling tot het Van Tuylpark (sportpark). De loper die ik zicht had liet ik gaan vanwege vermoeide benen. Het was sowieso moeilijk om te zien waar de 15 km lopers waren tussen al de 10 km lopers die zich ondertussen aangesloten hadden. Er was genoeg ruimte, dat wel, maar je kon je opponent niet goed zien tussen al de andere lopers. Bij het opgaan van de baan werd ik zelfs nog gepasseerd door een 15 km loper die duidelijk nog over had; ik hobbelde met 5 min/km over de finishmat.

Mijn nettotijd was 1u11'29". Dat was anderhalve minuut sneller dan ik verwacht had, maar 8½ langzamer dan ik gehoopt had.

De registratie van mijn horloge gaf ook aan dat ik niet tot het uiterste gegaan was, alhoewel ik een hersteladvies kreeg van 72 uur (Runalyze 0,7 dagen). Dat is goed te verklaren uit mijn training, te weinig intervaltraining, te veel lange duurlopen. Uiteraard had een halve marathon beter gepast bij mijn training.

• 15,01km in 1u11'30" (4:46 min/km, 150 bpm, 82% maxHR)
  • 4:50, 4:53, 4:51, 4:44, 4:47 min/km
  • 4:49, 4:43, 4:42, 4:41, 4:45 min/km
  • 4:45, 4:43, 4:46, 4:52, 4:39 min/km

Mijn beste 15 km wedstrijden zat mijn hartslag zo rond de 165 bpm, wat makkelijk 8 minuten scheelt op de eindtijd. Desondanks voelde ik me behoorlijk moe die avond en moest moeite doen om niet om zes uur naar bed te gaan. Ik had dus wel mijn best gedaan.

Omrekenend naar een halve marathon betekent deze uitslag een tijd van 1u43', wat zeker voldoende is om in Spijkenisse achter de haas van 4 uur te blijven en eventueel in de laatste 2,195 km wat te versnellen tot de eindmeet.

Kortom, een flinke opsteker, ondanks dat de afstand te kort was voor mijn doeleinden.

👆 Aan de start, de 50 lopers die me vandaag voor bleven.

Dit is duidelijk een wedstrijd voor liefhebbers, want, oh, wat kreeg ik een pak voor mijn broek, en, oh, wat een geweldig publiek stond er langs de Maliebaan om me desondanks aan te moedigen als laatste loper, ruim een minuut achter op de rest van de 51 lopers.

Ik was specifiek naar Utrecht gekomen voor een gecertificeerd snel parcours en een uitdaging om mijn best te doen; ik kreeg beide gepresenteerd. De Maliebaan is toch wel de mooiste laan in Utrecht om zo’n evenement te organiseren en leeft duidelijk zeer onder het publiek. Van het begin tot het eind kreeg ik aanmoedigingen. Ik was verder gemotiveerd door de bezemfiets die constant achter me aan reed. Het was tot in de puntjes georganiseerd door atletiekvereniging Phoenix.

Mijn inzet was bescheiden, beter doen dan de vorige 10 km in september, de Quikrun in Roosendaal (50:36). Ik lette nauwkeurig op het tempo, dat onder de 5:00 min/km mocht blijven. Dat lukte niet altijd, vanwege de bomen (slechte GPS ontvangst), maar per geklokte kilometer lukte het wel.

• 4:41, 4:57, 4:54, 4:55, 4:56
• 4:54, 4:53, 4:52, 4:46, 4:48

De eerste kilometer kon ik nog redelijk bijblijven, maar daarna moest ik het veld laten gaan en mijn eigen wedstrijd lopen. Tot het 7-km punt wilde ik heel blijven, wat gezien mijn hamstrings niet zeker was. Vanaf km 8 kon ik iets versnellen. Ik werd ook niet meer ingehaald. Na de laatste kering zag ik de finish voor me liggen en kon nog wat aanzetten. Ik kwam met 4:13 min/km over de eindstreep, met 4:20 min/km gemiddeld over 220 m.

De officiële uitslag was 48:36 min netto (48:41 min bruto).

Er lagen zoveel matten op het parcours, dat ik per ronde meermaals geklokt kon worden. Dit is wat in de officiële uitslag stond:

• Ronde1: 0.46 km, 02:28 (05:23 min/km)
• Ronde2: 2.05 km, 10:10 (04:51 min/km)
• Ronde3: 3.64 km, 17:56 (04:53 min/km)
• Ronde4: 5.23 km, 25:42 (04:53 min/km)
• Ronde5: 6.82 km, 33:29 (04:54 min/km)
• Ronde6: 8.41 km, 41:10 (04:50 min/km)
• Ronde7: 10 km, 48:41 (04:43 min/km)

Dat komt redelijk overeen met mijn zelf-geklokte tempo’s (afgezien van Ronde1, waar je 5 s mag aftrekken voor de netto-tijd). Mijn eerste paar honderd meters was ik nog wat stijf van het stilstaan voor de start, maar kon dat goedmaken in de rest van de eerste kilometer, kijkend naar mijn tempo en erop anticiperend.

Ik was 51-ste overall en 4-de in mijn leeftijdsklasse. Ik zat ruim anderhalve minuut achter de een-na-laatste finisher en 5:32 min achter nummer 3 in mijn leeftijdsklasse. Met verse benen had ik waarschijnlijk nog wel 50-ste kunnen worden, maar 43 minuten was vandaag, zelfs goed uitgerust, onmogelijk geweest.

Als deel van mijn marathontraining was het zeker geslaagd. Ik kon ervaren hoe het zou voelen in de laatste 10 km van een marathon: zwaar, maar niet onmogelijk. Als ik 4:52 min/km zou kunnen lopen op dat stuk—nadat ik eerst ruim 32 km achter de haas voor 4u30' gelopen heb—kijk ik naar een eindtijd van 4u15' voor de marathon in Spijkenisse. Kan ik het de hele marathon volhouden, dan zou ik in 3u25' finishen.

Een terechte vraag is of 4u30' op een marathon wel eerlijk is naar mijn huidige prestaties. Ik laat het maar afhangen van wat ik in de Drechtstadloop ga presteren. Loop ik daar onder 1u45' met een gemiddelde hartslag die hoort bij een marathon (zoals ik vandaag tijdens de Maliebaanloop deed), dan ga ik in Spijkenisse voor een eindtijd van 4 uur. Net als deze 10 km zal de halve marathon op 14 november me duidelijkheid verschaffen over wat ik mag verwachten voor een marathon op 28 november.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Op 12 september organiseerde Stichting Paul een 5 km loop en wedstrijd over 10 km in Roosendaal, geholpen door vrijwilligers van Thor Roosendaal. Ik wilde er bepalen welk tempo het beste bij me past voor een marathonvoorbereiding (het marathon tempo).

👆NS station Roosendaal.

Ik wandelde naar NS station Bergen op Zoom, nam met mondmasker op de trein naar Roosendaal en wandelde (met navigatie op mijn Forerunner 245) naar sportpark Vierhoeven, waar de atletiekbaan van Thor is. Bij ontvangst van mijn envelop kreeg ik de mededeling dat ik voor de start een masker 😷 op moest doen, dat na het startschot af mocht. De start was ook nog eens ruim 20 minuten verlaat, omdat het parcours niet verkeersvrij was.

Ik stond achteraan, met de inzet om 55 minuten (mijn realistische B doel) te lopen; dan hoor je in de achterhoede bij zulk soort wedstrijden, tussen de fitters. Of het nu was omdat ik een dag eerder “normaal” gegeten had, of dat het uitstekend loopweer was, 5:31 min/km was veel te langzaam. Ik wist niet wat dan wel snel genoeg was om na 10 km uitgeput te zijn. Even proberen dan maar.

Ik kon tegen het eind van de eerste van twee ronden een duo vinden dat mijn tempo liep. Echter, een van hen moest lossen na zes kilometer en daarom ging ik er voorbij. Om dan het gat dicht te lopen naar de volgende loper, is best zwaar, mentaal gezien. Enfin, dat lukte en ik klampte me eraan vast. Net tweehonderd meter verderop zag ik een bekend gezicht (maar ik ken zijn naam niet), die meestal rond de 50 minuten loopt. Er was echter nog maar 3 km over om dat gat te dichten en zo heel veel sneller kon ik niet lopen (zat wel 3 km onder 5 min/km). Ik deed dus maar wat kopwerk, dat mijn medeloper met graagte accepteerde. In de laatste kilometer ging hij me voorbij en ik kon niet meer aanklampen. Er kon nog wel een eindsprint vanaf, 4:25 min/km.

Mijn zelf-geklokte netto eindtijd was 50:31 minuten en de officiële bruto eindtijd 50:36.

👆 Dit schijnt andijvie? te zijn.

Ik weet nu hoe snel ik op de 10 km ben en wat voor tempo daaruit volgt voor marathontraining, 5:45 min/km. Dat is beduidend sneller dan 6:25 min/km (4u30' op de marathon). Met 5:45 min/km kan ik rekenen op 4u03' op de marathon. Dat is met een slag om de arm, want Het Geheim van Hartlopen geeft me 3u45'. Dat lijkt me net zo ongeloofwaardig als de 43 minuten die de speaker voorafgaand aan de start opgaf als inschatting voor mijn 10 km tijd, inclusief een eerste podiumplek; ik werd laatste in mijn leeftijdscategorie.

Van de andere kant, ik had in mijn wildste fantasie nog geen tijd rond de 50 minuten kunnen bedenken. Zo matig als het in de training ging, zo goed ging het vandaag in de wedstrijd. Let wel, ik ben pas een week serieus bezig, beginnend met een 3 km looptest in 15:12 min een week eerder. Vandaag ging ik gemiddeld al sneller, terwijl de afstand meer dan drie keer zo lang was. Ik hoop dat het ook zo verassend goed zal gaan over elf weken in Spijkenisse.

👆 Ik ben maar wat blij met mijn resultaat!

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Deze week maar eens geen 70-plus kilometers. Soms moet je een rustweek in acht nemen. Zo liep het evenwel niet. Dinsdag t/m donderdag liep ik telkens in het rood, volgens de technische hulpmiddelen althans. Omdat ik ver weg wil blijven van over-training, bleef ik braaf steken op 60 km deze week. Wel was er een testloop in het weekend, die me duidelijk iets positiever maakt over mijn basissnelheid en welk tempo bij me past voor de marathonvoorbereiding.

De week in training

🏃 Maandag mocht ik een hersteltraining doen, met daarin 1 uur joggen. Ik liep tegengesteld aan de maandag ervoor, met een extra lusje voor wat extra afstand. Ik was namelijk vergeten om bij 1 km het ronde-knopje in te drukken en het parcours is 10 km lang. Nu had ik de paar honderd meter extra die ik even het bos ingegaan was om mijn 8 km vol te houden op 7:30 min/km.

🏃 Dinsdag een intervaltraining. De kern was:

• 5 à 6x 1000 m
• p400

Dat is in feite mijn eerste training in het marathonschema, dat komende week zal beginnen. Nu liep ik het nog op de weg, dan verwacht ik dat het op de baan zal zijn. Aangezien de route van vorige week wat problemen had met GPS ontvangst, ging ik terug naar mijn route langs de Antwerpsestraatweg en terug binnendoor; dat werkte tenminste goed. Ik sloeg de Vossenweg over, te steil. In plaats daarvan liep ik over de Antwerpsestraatweg terug naar huis.

De tempo’s waren best goed, gemiddeld 5:04 min/km. Wel mocht ik de helft van de herstelpauze wandelen, omdat de tempo’s best zwaar aanvoelden en ik het idee had dat ik meer herstel nodig had. Zodra ik fitter ben, zal de hoeveelheid wandelen wel afnemen tijdens de intervallen. Hersteladvies varieerde tussen 37 uur en 0,5 dagen.

🏃 Woensdag een lactaatdrempel training:

• 40' hartslagzone 2
• 10' hartslagzone 3

Een soortgelijke afstand, daarom gelopen op vrijwel hetzelfde parcours als een dag eerder. Ik liep 6,50 km in de eerste 40 minuten (6:09 min/km) en 1,85 km in de laatste 10 minuten van de kern (5:24 min/km). De laatste 2:30 min van de 10 min in Z3 deed ik een versnelling naar 4:20 min/km en daarvoor liep ik 5:36 min/km gemiddeld.

Het ging dus eigenlijk best goed voor een training rond de lactaatdrempel, vooral als ik besef dat ik vanaf volgende week iets rustiger mag trainen voor het begin van mijn 12-weken marathon schema. De 6:25 min/km voor de marathon is waarschijnlijk wat aan de langzame kant, maar het is het enige wat ik heb op dit moment. Hopelijk brengt de Quikrun op 12 september meer zekerheid welk marathon trainingstempo het beste voor me is.

Hersteladvies varieerde tussen 37 uur en een halve dag, terwijl Runalyze veel rode signalen liet zien, behalve voor de workload ratio, die met 1,13 diep groen was. Op de lange termijn zit het dus wel snor met me. Gelukkig komen er een paar rustdagen aan en, zoals ik eerder schreef, een iets bedaarder gemiddeld trainingstempo. Kalmte voor de storm, zal ik maar denken.

🏃 Donderdag de laatste keer bij loopgroep A van Spado; volgende week sluit ik weer aan bij de marathongroep. Ik ben sinds de eerste donderdag, 22 juli, een stuk fitter geworden. De groep was een uitstekende manier om voldoende in conditie te geraken om aan een marathonvoorbereiding van 12 weken te beginnen. Ik mag verder nog flink wat kilo’s vetweefsel verliezen in de tijd die me nog rest tot 28 november 2021.

👆 Klaar om een eindje te gaan hardlopen.

We liepen tegen de duisternis aan en daarom gingen we niet ver het bos in en zo’n 20 minuten voor het eind van de anderhalf uur zaten we al weer op het fietspad van de Huijbergsebaan, terug naar de atletiekbaan van Spado. Ik was blij dat ik (als enige) mijn hesje had meegenomen; ik deed het maar aan.

Het hersteladvies was tussen 24 uur en 0,5 dagen. Runalyze gaf nu serieuze waarschuwingen van overtraining. Ja, ik weet het, het was tot dan toe een zware trainingsweek. Ik heb ook nauwelijks gewicht verloren, maar mijn ingevallen gezicht is nu wel “minder scherp afgetekend”. De vochtbalans is hersteld, zal ik maar denken. Gelukkig kwam dat weer goed na een paar dagen rust op vrijdag en zaterdag; ik was weer een kilo lichter, 77 kg.

Vanwege een ander project (Engelstalig) had ik een paar hectische dagen en weinig nachtrust. Daarom en vanwege de alarmbellen van Runalyze, besloot ik twee rustdagen in acht te nemen en de wekelijkse lange duurloop over te slaan. Uiteraard klaagde Garmin hierover, door me op “Niet Productief” te zetten. Soms zijn andere zaken even belangrijker dan hardlopen, meneer Garmin!

Testloop 3 km

🏃 Zondag dan een testloop, in plaats van een lange duurloop op zaterdag. Ik koos voor 3 km, omdat ik dan geen rekening hoefde te houden met de hitte later die dag. Ik liep 6 km rustig in, omdat, zoals ik ooit eens leerde, korte afstanden meer afstand vereisen voor inlopen, omdat je meteen, pats-boem, op snelheid moet zitten.

👆 Panorama van het startgebied.

Mijn inschatting was 5:05 min/km gemiddeld, omdat ik dat tempo vorigebegin deze week gemiddeld liep in de intervaltraining op dinsdag. Zo had ik ook mijn horloge ingesteld. Aan het begin van het deel van de Antwerpsestraatweg dat aansluit op de provinciale weg naar Zeeland, is echter een helling omhoog; ik had bovendien 15 m/s tegenwind. Dat drukte het tempo nogal. Voor de rest moest ik uitkijken voor pelotons wielrenners, die twee fietsers breed het hele fietspad nodig hadden. Gelukkig waren er nooit gevaarlijke situaties, maar het leidde wel af van mijn concentratie.

De 15:12 die ik van de GPS op 3000 m exact had was dus meer dan goed, het was uitstekend, zeker voor mijn huidige conditie. Volgens Het Geheim van Hardlopen mag ik rekenen op 55:07 min op de 10 km, oftewel 5:31 min/km. Laat ik daar voorlopig maar eens mijn verwachte eindtijd in de Quikrun (12 september a.s.) op afstellen.

Lukt het daar ook om te voldoen aan de verwachting (55:10 min), dan kan ik mijn trainingstempo op de marathon naar beneden aanpassen, naar 6:15 min/km (20 s/km sneller dan eerder). Tot dan houd ik de oude snelheid aan, 6:25 min/km.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik had al negen maanden geen wedstrijd meer gelopen en dan meteen een hete en lange te kiezen was niet zo handig. Met 23 graden in de schaduw en een volle zon was het zwoegen in het Zeeuwse Wolphaartsdijk nabij Goes. Het parcours ging over 5 ronden van iets meer dan 3 km. We startten daarom 150 m na de finish, om zo een gecertificeerde 15 km te maken.

Meteen na de start om 16.06 uur had ik mijn tempo te pakken (5:32 min/km). Ik was stijf van zes minuten wachten op de verlaatte start (zou om 4 uur zijn). Toen dat eruit was, versnelde ik naar 8 seconden voorsprong (5:24 min/km). Oei, dat was best zwaar! Ik liet het tempo wat vieren en vieren. Enfin, als ik dan maar onder de 5:45 min/km kon blijven. Dat lukte tot 5 km. Daarna kwam ik er boven in kilometer 6 (5:46 min/km). Bij het ingaan van de derde ronde kreeg ik rillingen, een duidelijk eerste teken van uitdroging (zonnesteek). Het lichaam schreeuwde om minder intensiteit. In kilometer 8 kwam ik tegen de 6 min/km aan, nog duidelijker dat ik meer deed dan mijn lichaam aan kon. Na de drankpost kon ik het tempo hervatten (5:38), maar ik vond het genoeg. Ik was bovendien niet de enige die het veel te warm vond en voortijdig stopte.

Uitstappen dan maar. Het was het me niet waard om de dag te eindigen aan het vochtinfuus. Niet leuk, maar wel de slimme keuze. Verder had ik ook last van mijn heup, die wel heel stijf aanvoelde.

Morgen een verdiende rustdag.

Ik liep uiteindelijk 8,95 km in 50:45 min (5:40 min/km). Niet gefinisht, wel ervaring opgedaan. Over vier weken gaat het vast beter.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

In het zuiden van Nederland was het herfstvakantie deze week. Dat hield voor mij in dat ik de bossen moest mijden, vooral rond het Natuurpodium, waar wel liefst drie drink- en eetgelegenheden zijn. Wie had gedacht dat mensen naar het bos komen om te eten en drinken in plaats van te wandelen? En dat het geen “reguliere natuurliefhebbers” waren bleek uit hoevelen met de auto gekomen waren. In de open lucht (wandelen, fietsen) naar het bos gaan ware zoveel beter geweest voor hun gezondheid.

De week in training

Het was ook de eerste volle week dat onze loopgroep niet meer gezamenlijk mocht trainen, een onbedoelde consequentie van het verstrengde beleid om onderlinge besmetting met Coronavirus tegen te gaan. Sommigen losten dat op door in (hopelijk vaste) groepjes van drie of vier te trainen volgens schema. Ik trainde solo in een poging om mijn weekopvang op peil te brengen, zodat ik wellicht ergens in november vijf keer per week kan trainen.

Ik liet het gezamenlijke schema voor wat het was en deed een vereenvoudigde versie, zodat ik beter kon letten op het verkeer. Gelukkig is er op de weg, ten opzichte van de eentonigheid van een atletiekbaan, genoeg afleiding. Op de baan compenseert de trainer de eentonigheid door een complexe en gevarieerde training aan te bieden. Op de weg is dat volgens mij minder noodzakelijk om de atleet gretig te houden. In de natuur, off-road, in een vaartspel, maar geen optie deze week, is er een nog sterkere afleiding van de lichamelijke ongemakken van het af en toe even wat meer loopvermogen leveren.

Dinsdag deed ik korte tempo’s in drie series van vijf keer 400 m. Ik zou het intervaltraining kunnen noemen, maar in die trainingsvorm loop ik doorgaans hetzelfde stukje parcours, als ronde op de baan of heen en weer elders (weg of bos), zodat ik tenminste grip heb op een constante inspanning voor elk tempoloopje in de serie.

Hier koos ik voor een doorgaand parcours, zodat de inspanning per tempoloopje varieerde en daardoor de training minder effectief was. Dit blijft voorlopig zo, totdat ik weer op de baan mag trainen. Het voordeel is dat ik tegelijkertijd mijn trainingsomvang op peil kan brengen door per training langer in en uit te lopen dan ik gewend ben. Het doel voor deze en volgende maand is 70 km/week, voorlopig in vier trainingen per week, totdat blijkt dat ik het aankan zonder rustweken.

Dinsdag liep ik in totaal 20,00 km in 2u08:50 (6:26 min/km). De kern was 6000 m op een gemiddeld tempo van 4:52 min/km, verdeeld over 15x 400 m, met telkens 200 m rustig hardlopen als herstelpauze en 200 m wandelen als seriepauze.

Was het dinsdag nog druk in het bos, donderdag had iedereen blijkbaar begrepen (inclusief ik) dat je voor vertier in het bos moest wezen. Terwijl de dagjesmensen massaal samenhokten rondom de eet- en drinkgelegenheden, getuige dat alle parkeerplaatsen bezet waren (ik schat dat er minstens zo’n 600 à 700 auto’s waren, terwijl er normaal op een donderdagmiddag zo’n 10 à 20 auto’s geparkeerd staan), gebruikte ik mijn verstand en meed het drukke bos door op de weg te blijven. Daar deed ik zes snellere kilometers, telkens gescheiden door een kilometer op rustig duurlooptempo. Het was wel even oppassen gedurende de anderhalve kilometer met geparkeerde en uitparkerende auto’s.

Bij elkaar liep ik 21,12 km (zeg maar een halve marathon) in 2u09:21 (6:07 min/km), terwijl de 1000tjes gemiddeld op 5:20 min/km (dravend) gelopen werden, rondom het anaërobe omslagpunt. Dit was een zware training en dat voelde ik de volgende morgen bij het opstaan. Een rustdag was op zijn plaats, zeker omdat ik zaterdag weer een solo-race wilde lopen.

Run Your Own Race 10 km

De 10 km van het virtuele wedstrijdcircuit Run Your Own Race liep ik in mijn eentje, laat op de zaterdagmorgen. Het was gelukkig niet zo steendruk als donderdagmiddag, dankzij een lagere temperatuur, wat miezerige omstandigheden en flink wat wind. Dat laatste was natuurlijk minder voor het hardlopen, zeker op de open stukken.

Ik kon redelijk hetzelfde tempo aanhouden als tijdens de Vestingloop twee weken eerder, maar dan deze keer zonder een drankpauze onderweg. De tijdsduur was net kort genoeg bij deze temperatuur om niet te veel uit te drogen. Als het langer dan een uur zou duren, moet ik mijn eigen water meenemen om dorst te voorkomen. Ik kan dan (met een liter water en rugzakje) niet meer zo snel lopen als tijdens een wedstrijd met verzorging.

• 10,01 km in 51:52 min (5:11 min/km)

Het hersteladvies achteraf was 34 uur, wat minder was dan de 40 uur van de Vestigingloop, maar toch een indicatie dat ik waarschijnlijk in de komende maanden progressie ga boeken als ik blijf trainen en daarmee het lopen van een wedstrijd in het weekend niet meer de zware klap op mijn lichaam zal zijn die het nu nog is.

Met mijn niet-wedstrijd-harde lichaam en een nachtje (met een extra uur vanwege wintertijd) slapen wilde ik mijn 70 km voor die week hardlopend volmaken. Soms moet je regels breken. Alleen vandaag was niet die keer. Ik was gewoon te moe. Van de andere kant, 56 km/week is niet niks. Dat is wel eens veel minder geweest.

Omdat het nog zo moeizaam gaat met de weekomvang volhouden en het er voorlopig niet naar uitziet dat we weer snel normale wedstrijden krijgen, kan ik wat ik deze maand deed (4 trainingen, 70 km/week) beter nog wat langer doorzetten, zeg zeker een paar weken in november. Zodra ik met gemak 70 km/week kan lopen, kan ik iets veranderen in de training. Als dat pas in januari blijkt te zijn, dan is het januari.

Geduld is een schone zaak, zo gaat het gezegde. Ik ben pas sinds juni (amper vijf maanden) bezig met mijn comeback, nadat ik er zeven maanden uitlag door een verhuizing gevolgd door een pandemie, ook nog eens geplaagd door een slepende Achillespees blessure sinds mei 2016 (die nu gelukkig over is). Ik kan het beter heel rustig opbouwen, anders lig ik zo weer in de lappenmand en wie zit daar nu op te wachten? Tot die tijd heb ik nog steeds rustige weken nodig om op adem te komen.

Bedankt voor het lezen en wees voorzichtig rondom andere mensen. Volg de voorschriften van het RIVM op.

Dinsdag 13 oktober was voorlopig de laatste training op de baan voor mij. De fonkelnieuwe baan mag alleen nog door mensen onder de 18 jaar gebruikt worden, tot zeker 10 november. Zelfs gezamenlijk buiten de baan trainen (lees: in het bos) is niet meer toegestaan, tenzij in groepjes van hooguit 4 personen. Dit is een probleem voor hardlopers die lid zijn van een atletiekvereniging om gemotiveerd te blijven en zich veilig voelen in een groep. Als dit langer gaat duren dan vier weken en iedereen wordt verondersteld zichzelf te motiveren, zonder gezamenlijke trainingen, noch wedstrijden om naar uit te zien, dan zie ik mensen hun lidmaatschap opzeggen. Immers, waar betaal je dan voor? Hopelijk zullen het er niet veel zijn die dat doen.

Om dit sentiment van doelloosheid voor te zijn, besloot ik om voor mezelf die “redenen” te vinden om hard te lopen. Altijd maar dezelfde route lopen is niet mijn ding. Ik varieer graag. Om een doel te hebben, ben ik maandag 12 oktober begonnen met het verzamelen van foto’s van LF knooppunten bij mij in de buurt. Natuurlijk is het niet altijd mooi weer om foto’s te maken, maar als het droog is, kan ik de borden kieken.

De week in training

Dinsdag was, zoals ik al schreef, de laatste baantraining. Op het programma stond 10 minuten draven, gevolgd door zes 800tje en vijf 200tjes. Met de wedstrijd van zondag nog in de benen, vond ik vijf 800tjes voldoende. Ik had voorafgaand aan de baantraining ook al ruim een uur rustig hardgelopen en dat kan ook een rol gespeeld hebben.

• 10 min draven, 2000 m in 10:08 min (5:04 min/km)
• 5x 800 m (400 m) op 4:41 à 4:45 min/km

In totaal liep ik die dag:

• 20,76 km in 2u09:40 (6:15 min/km) netto

Donderdag was de beperkte lockdown van Nederland reeds ingegaan en mocht ik niet meer trainen op de atletiekbaan. Ik ging in plaats daarvan op jacht naar borden van het LF netwerk. Ik liep via de Zoomdam, Noordgeest naar het natuurgebied van de Groote Melanen, over het steile viaduct over de A4, natuurgebied De Heide, over de A58, dan langs de Zoom tot de Zoomvliet en vervolgens naar StayOkay en weer naar huis. Het meeste was op rustig duurlooptempo (6:10 à 6:40), maar omdat vandaag het een snelheidstraining zou moeten zijn, besloot ik twee blokken van circa 3 km hard te lopen op draaftempo (5:00 à 5:30 min/km).

• 23,03 km in 2u22:17 netto (6:08 min/km), waarvan
• 2,75 km in 14:49 min (5:23 min/km)
• 3,32 km in 16:45 min (5:03 min/km)

De eerste “3 km” begon ik enkele honderden meters na LF 15 en draafde ik tot LF 16. De afstand tussen die twee punten is volgens de kaart op het bord 3,1 km, dus die 2,75 km zal ongeveer wel kloppen. Tussen LF 16 en 17 zou 1,1 km zijn, genoeg om te herstellen. De kaart gaf 3,3 km aan tussen LF 17 en 18, wat ook klopte met mijn GPS metingen. LF 15, 16, 17 en 18 kan ik dus heel goed gebruiken om mijn snelheid te trainen. Die houden we er in!

Run Your Own Race 5 km

Zaterdag twijfelde ik of ik de uitdaging van Run Your Own Race zou doen, 5 km. Ik dacht, moet kunnen. Na een stukje inlopen startte ik een workout van 5,01 km, zodat Strava de afstand niet zou afronden naar 4,99 km of zo. Ik was niet bijster geïnspireerd, maar wilde wel een poging wagen.

Ik startte bij het Natuurpodium (StayOK) en liep Balsedreef, Zoomvlietweg, Zoomweg en finishte enkele honderden meters op de Mastendreef. Ik kon redelijk het tempo handhaven en op de laatste kilometer versnellen. Ik had geen wedstrijdgevoel onder het lopen en kon ondanks de hoge hartslag die hoort bij een 5 km voor mijn gevoel geen wedstrijdtempo maken. Ik kreeg wel een hersteladvies van 23 uur en een paar uur later voelde ik de vermoeidheid toeslaan.

• 2,61 km inlopen in 18:40 min (7:10 min/km)
• 5,01 km wedstrijd in 24:42 min (4:56 min/km)
• 5,19 km uitlopen in 35:21 min (6:49 min/km)

Omdat ik deze week al 56 km getraind had, hoefde op zondag niet zo ver te lopen. Voorlopig wil ik even blijven steken op 70 km/week, zodat ik niet overtraind raak. Een kilometer of 14 zou meer dan genoeg moeten zijn. Prima gelegenheid om de gele paaltjes route te lopen, die door het bos loopt en 10 km lang is. Het is iets meer dan 2 km van mijn huisje, dus bij elkaar de afstand die ik nodig had. Het hield ook rekening met de solo-race van een dag eerder; deze keer zou ik een herstelloop doen.

• 14,25 km in 1u32:15 (6:28 min/km)

Tenminste, dat was de bedoeling. Ik lette onder het hardlopen in het bos niet op mijn hartslag en die bleek toch wat te hoog te zijn voor een “herstelloop”. Het hersteladvies was 23 uur. Gelukkig is maandag een rustdag (zonder hardlopen).

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Deze week deed ik in het weekend geen lange duurloop op zondag, maar een heuse trimloop over 10 km, de Vestigingloop Bergen op Zoom. Dit was even wat anders. Daarnaast trainde ik drie keer, waarvan twee keer op de atletiekbaan.

Trainingsweek

Dinsdag 6 oktober had ik overdag in mijn huisje—na maanden van uitstel—het halletje bij de voordeur voorzien van een PVC laminaat vloer. Ik was niet gewend om dat te doen en vooral om het zo snel te doen. Daarom had ik stijve benen en dat voelde ik ’s-avonds tijdens de training. Ik brak de training af, omdat ik de normale intervaltempo’s op de 600 m niet kon halen en me moe voelde. In deze nare tijd (pandemie) is het dan beter om eieren voor je geld te kiezen.

Vooraf had ik zo’n 4 km ingelopen over de weg in 25:24 min (6:20 min/km) en daarna op de baan zo’n 2,5 km. De kern was 10 minuten draven, gevolgd door acht 600tjes (300 m pauze). Zoals ik al schreef, ik deed er minder dan acht. Naderhand wandelde ik naar huis. Ik had geen 19 km getraind, maar wel ruim 10 km in iets meer dan een uur, ook niet slecht, vind ik.

• 1900 m draven in 10:13 min (5:23 min/km)
• 600 m in 2:52 min (4:46 min/km)
• 600 m in 3:00 min (5:00 min/km)

Donderdag begon ik mijn training in de stromende regen, met een straffe wind. Pas toen we gezamenlijk als Marathongroep op de baan begonnen met onze kern was het droog. Ik liep weer voorafgaand aan de training wat extra kilometers, in voorbereiding op een extra training per week in november. Ik liep 4,4 km over de weg in 28:28 min (6:27 min/km). Omdat ik een kwartier te vroeg was, deed ik nog 2 km rondom de atletiekbaan, waar een afgemeten parcours ligt van iets minder dan 1000 m. De kilometers gingen in 6:27 en 6:04 min, respectievelijk.

Met de baan van slot liep ik nog twee rondjes gezamenlijk in voordat we met zijn allen gingen schuilen onder de tribune, netjes 1,5 m verwijderd van elkaar. Gelukkig werd het droog toen we—onder leiding van de trainer—nog twee rondjes op de baan gelopen hadden voor loopscholing. De kern kon beginnen. Omdat ik dinsdag de training had afgebroken, besloot ik om vandaag wat rustiger te trainen dan wat in het trainingsschema stond. Ik deed drie 1200tjes (400 m herstel) op snelheid (sneller dan 5:00 min/km gemiddeld per 1200 m) en twee langzamer, zo’n beetje met de langzaamste groep mee.

• 1200 m in 5:55 min (4:56 min/km)
• 1200 m in 5:54 min (4:55 min/km)
• 1200 m in 5:51 min (4:53 min/km)
• 1200 m in 6:41 min (5:34 min/km)
• 1200 m in 6:27 min (5:23 min/km)

Na het uitlopen op de baan hoorde ik een trainer van de A/B/C/D groepen vertellen dat twee atleten thuis ziek en positief getest in quarantaine zaten en dat de atleten die nu aanwezig waren zichzelf in de gaten moesten houden op verkoudheidsverschijnselen en bij constatering zich konden laten testen in de teststraat in Roosendaal na een telefonische afspraak met de GGD.

Om na dit nare bericht netto de twee uur (en wat extra minuten om thuis te geraken) vol te maken, liep ik nog 4,1 km op mezelf uit over de weg in 28:48 min (6:29 min/km). Dit is prima om van de stress af te komen.

Eenmaal thuis en gedoucht schreef ik me tijdens het nuttigen van een lichte maaltijd nog in voor de Kievitloop van 18 oktober aanstaande. Mijn geschatte tijd voor de eerste ronde van 5 km is 25:00 min, gokkend op 50 min op de 10 km.

👆 Hardlopen in geplande natuur.

Op zaterdag liep ik een (ruime) ronde rondom de Binnenschelde en niet de gebruikelijke route over een fietspad. Ik wilde er geen wedstrijdvoorbereiding van maken. Immers, een dag later was zeker geen snel parcours en daarom zou ik liever geen druk op mezelf zetten voor een tijd. Van de andere kant, ik had deze week nog niet veel kilometers afgelegd. Daarom wilde ik wel langer dan een uur hardlopen. De route was zwaar met al die blubber. Verder was er op een pad langs het water het riet gesnoeid en op het droge pad gelegd, zodat je ernaast door de blubber moest. Dit zal vast wandelaars ontmoedigen, want ik herinner me dat het hier vroeger veel drukker was.

• 12,73 km in 1u21:27 (6:24 min/km)

Vestigingloop Bergen op Zoom

Op zondag 11 oktober was het dan tijd voor de 10 km van de Vestigingloop, editie Bergen op Zoom. Ik had vooraf lang, maar zeer rustig, ingelopen en naderhand liep ik ook best lang uit. Zo kwam ik totaal aan zo’n 19,2 km hardlopen in 1u55 (5:59 min/km). Het hersteladvies was er ook naar, 40 uur.

• 5,01 km in 35:00 min (6:59 min/km)
• 10,11 km in 52:01 min (5:09 min/km)
• 4,03 km in 27:39 min (6:52 min/km)

De loop zelf was zoals ik had verwacht, best zwaar. Ik kon 5 min/km niet bolwerken en gaf dat maar op voor genieten van het hardlopen. Net voor het 5 km punt was een drankpost waar ik een bekertje water dronk onder het wandelen. Daarna even het vocht opnemen en weer tempo maken. Dat ging pas goed op het Bolwerk en het Volkspark (tegenwoordig het Anton van Duinkerkenpark). Ik hoop volgende week dit snellere tempo op de Kievitloop te halen. Deze keer kon ik slechts op kilometers 8 (4:54 min) en 10 (4:57 min) onder de 5 min/km geraken.

Ik kreeg een bidon en medaille na de finish. Na een slokje uit het bidon proefde ik plastic—weg ermee in de afvalbak! Maar ach, het gebaar was positief.

🦠🦠🦠

Bedankt voor het lezen en loop ze!

In het nieuwe jaar twintig twintig (2020) besloot ik om weer te gaan werken aan mijn conditie, specifiek voor het hardlopen. Tijdens het hoogtepunt van mijn verhuizing in de maand november had ik maar een keer getraind (11,33 km), terwijl ik in de maand ervoor ruim 200 km had hardgelopen. In december was ik voorzichtig begonnen met hardlopen en kon met moeite een ronde van 5 km volbrengen in de Kievitloop. Met de Kerst lag alles stil, maar daarna begon ik weer serieus te werken aan mijn conditie. Hierdoor kon ik met gerust hart stellen dat ik 10 km aan een stuk kon hardlopen, zelfs na een week trainen met twee intensieve trainingen op de atletiekbaan. De lange duurloop op zaterdag was echter een reden om een dag later mezelf beperkingen op te leggen.

Bij het inlopen naar de start van de Kievitloop zag ik dat ik met gemak een tempo van 6:30 min/km kon aanhouden. Aangezien mijn hartslag tijdens een marathon rond de 150 bpm schommelt, leek me dat een goede maximale waarde. Uit ervaring weet ik dat hier een tempo bij hoort dat 1 min/km sneller is dan inlooptempo, dus 5:30 min/km. Dit zouden voor vandaag dus mijn “parameters” zijn, de opdracht waarmee ik zou gaan lopen. Ik stelde mijn horloge in op het weergeven van het tempo en de hartslagwaarde gemiddeld in de huidige kilometer.

De start was zoals altijd veel mensen inhalen, maar deze keer dan wel lettend op het tempo. Na een halve kilometer liep ik vrij genoeg om wat verloren tijd in te halen en overschoot het richttempo met 4 s/km. Gezien de matige ontvangst van GPS was dat goed genoeg. De volgende twee kilometer ging het soortgelijk. In de vierde kilometer ging het parcours een stukje het bos in, op een onverhard pad, waar ik tegengehouden werd door lopers die afremden en zelfs stilstonden bij het keerpunt. Na het terugkomen op het asfalt mocht ik even wat versnellen om te compenseren, steeds lettend op het gemiddelde van tempo en hartslagwaarde. Ik geloof dat ik net onder de 5 min/km zat op dat stukje, niet al te extreem dus. Ik passeerde de doorkomst in 27:20 min bruto (27:00 netto). Dat zou zo’n 5:24 min/km gemiddeld zijn, als een ronde inderdaad 5 km is.

👆 Bospaadje van de Kievitloop.

Was in de eerste ronde het tempo de beperkende factor, in de tweede ronde was dat duidelijk hoe snel mijn hart klopte. Dat was dan waarop ik me richtte, geen hogere hartslagwaarde gemiddeld dan 150. Ik hield me er perfect aan. Dat hield in dat ik na het stukje in het bos (300 m onverhard pad) geen reserve over had om te compenseren en genoegen moest nemen met 5:52 min/km. Gelukkig was het daarna nog maar 900 m (te kort door GPS onnauwkeurigheid, neem ik aan) tot de finish. Hier kwam een clubgenoot langs, die bezig was met haar 15 km. Ik kon niet aanhaken vanwege mijn vermoeidheid en opdracht, maar ik kon me er wel op concentreren en het ongemak van mijn vermoeidheid vergeten. Herinner, ik was gestart met een moe lichaam.

Voor wie erin geïnteresseerd is, je kunt de gegevens nakijken op Garmin Connect, zie hier.

De volgende wedstrijd zal weer een Kievitloop zijn, waarschijnlijk drie ronden, op 16 februari. De maand erop zal ik op 15 maart de laatste Kievitloop van dit seizoen laten schieten voor de Drunense Duinen Loop, een halve marathon over fietspaden van de Loonse en Drunense Duinen. Ik loop dan mee met de marathongroep, die deze wedstrijd gaan gebruiken als testwedstrijd voor de Marathon Rotterdam op 5 april 2020. Ik gebruik hem als testwedstrijd voor mijn loopconditie en een doel om voor te trainen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Nadat ik de week ervoor twee keer serieus getraind had, had ik zin om eindelijk weer eens meedoen aan een hardloopevenement. Het was de Kievitloop, een trimloop georganiseerd door mijn atletiekvereniging Spado. Een maand eerder zat ik nog diep in mijn verhuizing en was te moe om zelf te lopen. Ik ging toen kijken om inspiratie op te doen. Nu mocht ik zelf laten zien wat ik kon.

👆 Startgebied Kievitloop.

Op basis van mijn rustige duurloop tempo afgelopen donderdag, leek me een tempo voor de 10 km van 5:20 min/km haalbaar, of in elk geval een goed tempo om mee te starten. Ik verwachtte ergens tussen de 53 en 55 minuten te finishen. Hiermee, zo redeneerde ik, kan ik mijn trainingstempo’s opnieuw instellen. Hoe dan ook, ik verwachtte in de achterhoede te eindigen en stelde me daarom achteraan op bij de start.

Ik hield een oog op het tempo gedurende de eerste kilometer, daarna deed ik de mouw van mijn trainingsjasje erover, zodat ik puur op gevoel liep. Een tempo van 5:20 min/km voelde blijkbaar te rustig aan, want ik bleef maar mensen passeren. Telkens als ik dacht het juiste groepje gevonden te hebben, bleken ze toch te langzaam voor me te lopen. Enfin, het ging dus te snel en daarom besloot ik na een ronde toch maar te stoppen, mijn kaartje in ontvangst te nemen en het binnen in te vullen met de afstand en mijn atleten ID-nummer.

Ik was niet de enige die “maar” vijf kilometer had gelopen. Daarom liep ik nog een ronde, maar dan op uitlooptempo, samen met een clubgenoot die zijn 15 km liep en twee anderen die ook wilden uitlopen. Na een rondje voelde ik toch wel vermoeidheid in de benen en liet het drietal hun derde rondje lopen.

Dit was weer een leuke loop in prachtig zonnig weer.

Bedankt voor het lezen en loop ze!