Loopgenot

Ik legde me deze week toe op een testwedstrijd over een halve marathon. Dit was een van de drie tests die ik mezelf had opgedragen om te bepalen òf ik in Rotterdam van start ga en zo ja, specifiek op welke eindtijd. Daarom taperde ik naar deze wedstrijd toe, door minder kilometers te lopen en vanaf woensdag minder intensief. De week erop kan ik op woensdag intensieve training hervatten. In die periode van 7 dagen zal er maar één intensieve lange duurloop zijn (lees: de wedstrijd). De rest van de trainingen in het schema kunnen worden vervangen met joggen en run-walk-runs, naast een wedstrijdvoorbereiding daags voor de wedstrijd.

• weekomvang: 57,77 km in 6u18'01" (6:33 min/km, 133 bpm)

Dinsdag: Intervaltraining; 12,60 km in 1u20'35" (6:24 min/km, 140 bpm).

Deze keer geen fratsen met extra in- of uitlopen naast de kern, maar meteen de kortste weg naar de baan en terug naar huis, zodat de weekomvang (hopelijk) onder de 60 km bleef.

• Kern: intervallen; 8,59 km in 52'55" (6:10 min/km, 145 bpm)
  • 7x 600 (p 100 m) in:
    … 3:19, 3:15, 3:19, 3:16, 3:14 min/600 m
    … 3:16, 3:17 min/600 m
    … gemiddeld 5:28 min/km
  • sp 400 m in 3'47" (9:34 min/km, 131 bpm)
  • 7 6x 400 (p 200 m) in:
    … 2:07, 2:08, 2:08, 2:08, 2:06 min/400 m
    … 2:07 min/400 m
    … gemiddeld 5:19 min/km

Woensdag: Run-walk-run; 6,25 km in 49'45" (7:58 min/km, 122 bpm).

De training zou ik lopen op het parkoers langs scholencomplex de Markiezaten, het pompstation voor de riolering, de Kraaijenberg, boerderijwinkel Hugo Bogers, terug over de Markiezaatsweg en de Markietzaten. Warming-up en cooling-down waren wandelend.

• Kern: 6x (750 m hardlopen, 250 m wandelen);
  • hardlopen
    … 4,50 km in 30'38" (6:48 min/km, 129 bpm)
  • wandelen
    … 1,25 km in 13'26" (10:45 min/km, 112 bpm)

Zo goed als het een dag eerder ging, zo zwaar lopen was het deze keer. Het leek wel of ik lood in mijn benen had.

Donderdag: 50 min joggen; 6,20 km in 48'34" (7:50 min/km, 125 bpm).

Zelfde parkoers als een dag eerder, maar andersom gelopen.

• 1 - 5 km in: 39'55" (7:59 min/km, 123 bpm)
  … 8:27, 8:16, 7:58, 7:44, 7:31 min/km
• 6 km - finish in: 8'39"(7:13 min/km, 135 bpm)
  … 7:18 min/km

Ging lekker. Begon met het langzaamste tempo waarbij ik nog een soepele tred had en voerde per kilometer het tempo op. Tussen 8:30 en 7:00 min/km dus.

Vrijdag: Wedstrijdvoorbereiding; 10,01 km in 1u03'32" (6:21 min/km, 141 bpm).

De bedoeling was om rustig hard te lopen met 1,5 km op beoogd wedstrijdtempo. Als route ging ik binnendoor over de Vossenweg tot het tankstation op de Antwerpsestraatweg en via die laatste straat terug naar de Lidl op de Markiezaatsweg en de Stalen Brug.

Op basis van mijn recente trainingen verwachtte ik 4½ uur over een marathon te doen, wat zich vertaalde naar 2u10' op de halve marathon, oftewel een tempo van 6:08 min/km. Dat zou dan het richttempo voor de wedstrijd worden. Echter voor mij hoort een gemiddelde hartslagfrequentie van 145 bpm bij een halve marathon en ik kon dat gebruiken om mijn tempo te bepalen bij die afstand, door een stuk op hartslag te lopen en achteraf bepalen welk tempo daarbij hoorde. Aangezien het hart zich pas na 20 minuten stabiliseert, was het verstandig om de versnelling pas in te zetten na minstens 3 km op 7 min/km en dan op hartslag te lopen, waarna ik achter kon zien welk tempo hoorde bij 145 bpm. Na zo’n anderhalve km mocht ik dan weer terugschakelen naar een rustiger tempo. Ik wijzigde daarom (tijdelijk) een van mijn gegevensschermen op mijn horloge naar gelopen afstand en gemiddelde hartslag. Hopelijk zou het zo een eerlijke test zijn voor de wedstrijd een dag later.

• 1 - 5 km in: 33'43" (6:45 min/km, 132 bpm)
  … 6:47, 6:51, 6:51, 6:55, 6:20 min/km
• 6 km - finish (10,01 km) in: 29'49" (5:59 min/km, 151 bpm)
  … hierin 3 testloopjes; 2,55 km in 13'41" (5:22 min/km, 156 bpm, pauze ca. 500 m duurlooptempo 1).
  • 1,5 km in 8'14" (5:29 min/km, 155 bpm)
  • 0,54 km in 3'00 (5:33 min/km, 157 bpm)
  • 0,51 km in 2'27" (4:48 min/km, 157 bpm)

Ik had de ronde-hartslag moeten nemen, in plaats van de gemiddelde hartslag. Nu liep ik veel sneller dan de bedoeling was, omdat ik op een verkeerde waarde liep. Toch was het niet voor niets. Ik liep bij elkaar aan snelle stukken 2,55 km in 14:41 (5:22 min/km, 156 bpm). Tijdens een halve marathon heb ik een gemiddelde hartslagfrequentie van 145 bpm. Met een gemiddelde rustpols die week van 47 bpm zou dat een tempo van 5:58 min/km inhouden op een halve marathon, 6:13 min/km op een marathon en 5:42 min/km op een 10 km. Deze training van 10 km liep ik gemiddeld op zo’n 90 % van mijn (berekende) 10 km wedstrijdsnelheid, oftewel duurlooptempo 3, wat het een pittige training maakte, een stevige trainingsprikkel dus.

Zaterdag: Halve Marathon wedstrijd; 22,62 km in 2u15'34" (6:00 min/km, 148 bpm).

Dit zou de derde test worden die zou bepalen of ik in Rotterdam de marathon ga lopen en op welke tijd. Omdat ik de wedstrijd gelopen heb is de test geslaagd.

• 1 - 5 km in 29'47" (5:57 min/km, 146 bpm)
  … 6:02, 5:54, 5:59, 5:50, 6:01 min/km
• 6 - 10 km in 29'41" (5:56 min/km, 149 bpm)
  … 5:59, 5:54, 5:54, 5:53, 5:58 min/km
• 11 - 15 km in 29'53" (5:59 min/km, 148 bpm)
  … 5:57, 5:59, 5:57, 6:01, 5:58 min/km
• 16 - 20 km in 29'41" (5:56 min/km, 152 bpm)
  … 6:09, 5:45, 5:52, 5:53, 5:59 min/km
• 21 km - finish (1,25 km) in 7'14" (5:47 min/km, 154 bpm)
  … 5:53, 5:18 min/km

Het was al flink warm en het zou alleen maar warmer worden. Gelukkig was ik al redelijk gewend aan de warmte en had er weinig last van. Het parcours was een ander verhaal. Het was niet snel naar Nederlandse begrippen met al dat op en neer. Echt steil was het nergens, maar als je al moe bent, is er weinig voor nodig om je te laten wandelen. De waterposten waren netjes bij de 5, 10 en 15 km. Het parcours was gecertificeerd (d.w.z. 1 % langer in kilometers dan 42,195 delen door twee).

Vanaf het begin liep op mijn richttempo van 6:00 min/km en zelfs nog iets sneller. Op een gegeven moment kwam in een groepje terecht dat ging voor sub 6 min/km, maar toen de wind tegen stond, ging de snelheid omlaag. Ik ging dus maar weer eens kopwerk doen, wat als gevolg had dat ik tijdelijk weer eens een veertigtal lopers “haasde” (ik zag het bij het naar achter kijken). Gelukkig was er deze keer geen storm en kon ik het tempo vasthouden, zelf bij het passeren van de waterposten. Alleen bij het 15 km punt, toen mijn volgers allang ver achter me waren, stond ik even stil om twee bekertjes water naar binnen te gulpen. Ik slikte gelletjes bij de start en elke waterpost, vier in totaal dus.

Het lange vals plat omhoog in de een-na-laatste kilometer was best pittig, maar gelukkig had ik genoeg voorsprong opgebouwd om enkele seconden te kunnen laten liggen bij de lange weg omhoog. En bovendien, het was niet echt steil. Ik was duidelijk in een goed humeur en op de baan kon er zelfs nog een sprintje vanaf. De medaille was vandaag meer dan verdiend, met een extreem zware inspanning (Garmin gaf me een 5,0 “te intensief”). En zoals dat soms gaat, ik had het gevoel dat het harder had gekund met meer voorbereiding.

Samenvatting

Zoals het er nu naar uitziet ga ik voor een marathon op 13 april en in principe voor een tijd van 4½ uur, alhoewel 4¼ uur ook mogelijk zou moeten zijn op basis van de uitslag van mijn halve marathonwedstrijd.

Ik ben al maanden ingeschreven voor de marathon van Rotterdam en ik wil proberen om eraan deel te nemen, ongeacht welke tijd ik ga lopen. Het leek er daags na de Kievitloop van januari op dat mijn blessure aan de heupflexor bijna over was. Daarom dacht ik dat ik kon proberen om langzaam mijn wekelijkse rustige lange duurloop te verlengen in de richting van 3 à 3½ uur. Het hoogtepunt van februari was op zondag de 16de de Kievitloop, waarbij ik de 15 km afstand als wedstrijd liep. De lange duurloop van 25 km die ik een week eerder had gepland moest ik inkorten vanwege ziekte. Dat waren twee van de drie testmomenten die gaan bepalen of ik in Rotterdam zal zijn op 13 april 2025.

• 20 - 26 januari
• 27 januari - 2 februari
• 3 - 9 februari
• 10 - 16 februari - Kievitloop februari 2025
• Samenvatting

20 - 26 januari

Na de Kievitloop van januari had ik verrassend weinig last van mijn blessures, waardoor ik hoop kreeg dat ik alsnog kan deelnemen aan de marathon van Rotterdam op 13 april dit jaar. Zaak was om mijn oefeningen te blijven doen en vooral niet te hard van stapel te lopen.

• weekomvang: 37,97 km in 4u17'26" (6:47 min/km, 133 bpm)

Dinsdag: intervaltraining op de weg; 9,32 km in 1u03'10" (6:47 min/km, 136 bpm).

Mijn trainingsmaatje mag om gezondheidsredenen even niet hardlopen en daarom ging ik deze week niet op de baan trainen. Ik koos een route rondom de Binnenschelde, wat een perfecte afstand gaf voor deze training. Ik liep voornamelijk op gevoel (zonder naar het tempo te kijken).

• Kern: intervaltraining (sp 400 m); 7,10 km in 46'30" (6:33 min/km, 139 bpm)
  • 3x 1200 m (p 200 m) in:
    … 7:47, 7:38, 7:19 min/1200 m
    … gemiddeld 6:19 min/km
  • 7x 300 m (p 100 m) in:
    … 1:41, 1:40, 1:35, 1:39, 1:35 min/300 m
    … 1:39, 1:37 min/300 m
    … 5:26 gemiddeld min/km

Ter hoogte van winkelcentrum Het Kompas zag ik dat ik een bericht van mijn dierenarts had ontvangen om een pakketje op te halen. Hierna dribbelde ik terug naar huis, zonder iets in de heup gevoeld te hebben en thuis alleen een heel klein beetje stijfheid, maar geen pijn. Als ik rustig aan bleef doen met de training, zou het vast wel weer goed komen.

Donderdag: minutenloopjes op de weg; 12,52 km in 1u18'58" (6:18 min/km, 136 bpm).

De kern was 48 minuten hardlopen en 17 minuten wandelen en dribbelen als herstel, waardoor de training met in- en uitlopen erbij zeker 12 km lang zou zijn. Laat ik daar nou een geschikt parcours voor weten.

• Kern: minutenloopjes 4x (6, 4, 2 min, p 1 min, sp 3 min);
  … 10,08 km in 1u02'19" (6:11 min/km, 138 bpm)
  • in 6 min
    … 990, 1040, 1030, 1060 m
    … gemiddeld 5:50 min/km
  • in 4 min
    … 700, 680, 700, 750 m
    … gemiddeld 5:39 min/km
  • in 2 min
    … 370, 380, 400, 430 m
    … gemiddeld 5:04 min/km

Het was een pittige en zeer nuttige training. Ondanks dat had ik nauwelijks last van mijn heup. Toen ik bijna uitgleed door modder op de weg, voelde ik wel dat de heupflexor nog wat beurs was, maar niet meer geblesseerd. De blessure lijkt op zijn retour te zijn en ik kan me langzaam gaan concentreren over de weken op langere afstanden in het weekend.

Zondag: middellange duurloop; 16,13 km in 1u55'18" (7:09 min/km, 127 bpm).

Een week na de Kievitloop wilde ik toch maar weer iets langer lopen in het weekend. Aanvankelijk wilde ik zaterdag 9 km lopen, maar zag daar wijselijk van af. Voor je het weet is de blessure terug als je de training te snel opvoert.

• 1 - 5 km in 36'10" (7:14 min/km, 122 bpm)
  … 7:32, 7:26, 7:16, 6:58, 6:57 min/km
• 6 - 10 km in 35'49" (7:10 min/km, 128 bpm)
  … 7:30, 7:24, 6:41, 7:08, 7:06 min/km
• 11 - 15 km in 35'09" (7:02 min/km, 130 bpm)
  … 7:23, 7:05, 6:46, 6:47, 7:09 min/km
• km 16 op 7:20 min/km (133 bpm)

Ik had geen last van stijfheid onderweg, wat een welkome afwisseling was. In de twee maanden sinds de halve marathon in Spijkenisse had ik wel heel veel aan duurvermogen ingeleverd, want ik was best moe na nog geen twee uur hardlopen. Van de andere kant, twee uur is beter dan een uur.

27 januari - 2 februari

Deze week wilde ik iets meer afstand maken en tijdens de intervaltrainingen iets dieper gaan, zodat ik werkte aan de verbetering van mijn VO2max. In het weekend zou ik twee trainingen doen, een 9 km op zaterdag en dezelfde 16 km op zondag als een week eerder. Het weekend erop mag ik die twee afstanden op één dag doen, 25 km dus. Dan ging het al lijken op een marathonvoorbereiding. Ik moest wel betalen voor deze extra inspanning deze week, met het opnieuw oplaaien van de blessure. Het gaat nooit in een rechte lijn met het herstel van een blessure.

• weekomvang: 47,74 km in 5u06'01" (6:25 min/km, 137 bpm)

Dinsdag: intervaltraining op de weg; 11,30 km in 1u11'47" (6:21 min/km, 137 bpm).

Met blijkbaar de blessure aan de rechter heupflexor op zijn eind kon ik proberen om wat harder te trainen en wat langer uit te lopen. Het was zo’n 8℃, maar door de wind voelde het aan als rond het vriespunt. Als parcours had ik het fietspad rondom de Binnenschelde gekozen.

• Kern: intervallen; 8,20 km in 45'02" (5:30 min/km, 141 bpm)
  • 1200 m (p 200 m) in:
    … 6:48 min/1200 m
    … gemiddeld 5:40 min/km
  • 7x 300 m (p 100 m) in:
    … 1:30, 1:33, 1:27, 1:26, 1:29 min/300 m
    … 1:28, 1:31 min/300 m
    … gemiddeld 4:57 min/km
  • seriepauze 400 m wandelen/dribbelen
  • 7x 300 m (p 100 m) in:
    … 1:32, 1:31, 1:27, 1:27, 1:27 min/300 m
    … 1:28, 1:28 min/300 m
    … gemiddeld 4:55 min/km

Zoals verwacht was het een pittige training, omdat ik deze tempo’s niet meer gewend ben. Ik kreeg ook “felicitaties” van Garmin voor het verbeteren van mijn VO2max en een badge voor het trainen op Chinees Oudjaar.

Donderdag: intervaltraining op de weg; 11,30 km in 1u10'01" (6:13 min/km, 141 bpm).

Ik dacht dat ik iets onder de leden had, omdat ik ’s-morgens bij het opstaan duizelig was. Een dag later en na een goede nachtrust bleek dat ik slaaptekort had opgelopen in de dagen ervoor; ik was uitgeput.

• Kern: intervallen; 7,13 km in 41'05 (5:46 min/km, 147 bpm)
  • 3x 1000 m (p 200 m) in:
    … 5:43, 5:29, 5:26 min/km
    … gemiddeld 5:33 min/km
  • 6x 500 m (p 100 m dribbelen) in:
    … 2:38, 2:35, 2:37, 2:37, 2:42 min/500 m
    … 2:41 min/500 m
    … gemiddeld 5:17 min/km

Het feit dat ik uitgeput was verklaarde dat de tempo’s wat minder scherp waren dan ik verwacht had en dat ik mijn hartslagfrequentie niet zo hoog kon opvoeren, alhoewel het best pittig was (de laatste 500tjes voelden loodzwaar aan). In elk geval hoefde ik me niet in te houden vanwege het risico op verergering van een blessure; dat was wel heel goed nieuws voor me.

Ik had namelijk nauwelijks reactie achteraf in mijn heup (wel wat stijfheid, maar geen pijn). De vraag die in mijn achterhoofd bleef hangen was of ik wel in staat zou zijn om lange afstanden te lopen (langer dan een halve marathon). Omdat ik serieus genoeg ben in mijn plan om de marathon te lopen in Rotterdam dit jaar, zou ik zeker geen stunts willen uithalen; ik vond dat ik de weekomvang rustig moest verhogen en de lange duurloop in het weekend even rustig moest uitbreiden. Of het genoeg zal zijn om de finishlijn te passeren in Rotterdam blijft afwachten. IJkpunten zullen er genoeg zijn, vooral de halve marathon die ik begin maart in Dordrecht wil lopen, een dag en vijf weken voorafgaand aan Rotterdam.

Zaterdag: korte snelle duurloop; 9,02 km in 57'34" (6:23 min/km, 138 bpm).

Dit weekend was wat ik eigenlijk het weekend ervoor had willen doen, maar uitstelde tot dit weekend vanwege mijn blessure die nog niet volledig over was. Deze dag een rondje rondom de plas en een dag later een ronde langs het spoortunneltje op de Reimerswaalweg richting Zeeland. Zaak was vooral om heel te blijven.

• 1 - 5 km in: 32'20" (6:28 min/km, 134 bpm)
  … 7:06, 6:26, 6:18, 6:12, 6:19 min/km
• 6 - 9 km in: 25'08" (6:16 min/km, 142 bpm)
  … 6:13, 6:13, 6:18, 6:23 min/km

Na een kilometer inlopen liep ik verder op gevoel zo constant mogelijk. Ik keek alleen bij km 5, 7 en 8 wat mijn tussentijd was, zodat ik zicht hield op het gemiddelde tempo.

Ik voelde de heup niet, maar ik voelde wel dat rechts minder soepel liep dan links. De blessure was dan misschien over, er waren nog duidelijk zaken die beter konden.

Zondag: middellange duurloop; 16,16 km in 1u46'38" (6:36 min/km, 131 bpm).

Vandaag was een herhaling van wat ik de zondag ervoor had gedaan. Net als toen, koos ik er deze dag voor om elke 5 km even te pauzeren om te drinken en wat oefeningen te doen voor de heup. Het was meteen ook een goede test voor de Kievitloop twee weken later, waar ik de 15 km wilde lopen.

• 1 - 5 km in: 33'06" (6:37 min/km, 131 bpm)
  … 6:38, 6:39, 6:41, 6:35, 6:32 min/km
• 6 - 10 km in: 33'09" (6:38 min/km, 131 bpm)
  … 6:36, 6:41, 6:38, 6:37, 6:36 min/km
• 11 - 15 km in: 32'56" (6:35 min/km, 131 bpm)
  … 6:50, 6:40, 6:33, 6:25, 6:29 min/km
• km 16 op 6:28 min/km (132 bpm)

Ik pauzeerde het hardlopen en de timer bij de 5 en 10 km, waar ik ook meteen wat dronk en oefeningen deed voor de heup. Terwijl ik tijdens het hardlopen niets ervaarde, had ik achteraf toch wel last van mijn heup, wat erg jammer was. Met nog maar 10 weken te gaan tot mijn marathon zou dat eigenlijk niet meer mogen gebeuren.

3 - 9 februari

Nu het na zondag even wat minder ging kon ik beter de weekomvang handhaven. Net als een week eerder zou ik telkens enkele kilometers uitlopen na de kern, om zo aan circa 11 km te geraken. In het weekend zou ik een lange duurloop van 25 km lopen tussen 7:00 en 7:30 min/km, maar dat verliep niet volgens plan.

• weekomvang: 40,19 km in 4u28'21" (6:41 min/km, 135 bpm)

Dinsdag: intervaltraining op de weg; 11,81 km in 1u16'50" (6:30 min/km, 133 bpm).

Er stond een strak windje rond de Binnenschelde en daarom wilde ik in verband met mijn heup de 2de serie 300tjes wat rustiger lopen; onder en boven 5 min/km respectievelijk. Dat ging goed. De heup trok een beetje, maar dat was alles. Het ging niet zo hard als een week eerder, maar veel scheelde het niet.

• Kern: intervallen; 8,40 km in 52'18" (6:14 min/km, 137 bpm)
  • 1600 m (p 200 m) in:
    … 9:28 min/1600 m
    … gemiddeld 5:55 min/km
  • 8x 300 m (p 100 m) in
    … 1:28, 1:28, 1:28, 1:29, 1:26 min/300 m
    … 1:26, 1:25, 1:30 min/300 m
    … gemiddeld 4:52 min/km
  • seriepauze 400 m wandelen/dribbelen
  • 8x 300 m (p 100 m) in
    … 1:34, 1:34, 1:36, 1:29, 1:32 min/300 m
    … 1:27, 1:31, 1:30 min/300 m
    … gemiddeld 5:05 min/km

Donderdag: intervaltraining op de weg; 11,30 km in 1u08'55" (6:06 min/km, 139 bpm).

Ik had het schema niet goed gelezen. Het had 7x 500 m mogen zijn, i.p.v. 8x. Gelukkig was de wind een stuk minder krachtig dan dinsdag en kon ik daarom een redelijk constant tempo aanleggen. De training was wederom loodzwaar en deze keer had ik wel last van mijn heup achteraf.

• Kern: intervallen; 8,30 km in 47'58" (5:47 min/km, 143 bpm)
  • 3x 1000 m (p 200 m) in:
    … 5:42, 5:35, 5:34 min/km
    … gemiddeld 5:37 min/km
  • 8x 500 m (p 100 m dribbelen) in:
    … 2:37, 2:39, 2:37, 2:40, 2:37 min/500 m
    … 2:37, 2:38, 2:39 min/500 m
    … gemiddeld 5:16 min/km

Zondag: lange duurloop; 17,09 km in 2u02'35" (7:10 min/km, 133 bpm).

Deze training was een van de testen die ik wilde gebruiken om vast te stellen of ik Rotterdam zou kunnen doen of niet. De test was of ik moest stoppen vanwege pijn (of vermoeidheid). Er hing dus veel af van hoe deze training verliep. De volgende test was een week later (15 km wedstrijd) en de test daarna op 8 maart (halve marathon wedstrijd). Al deze drie testen zouden vlekkeloos moeten verlopen als mijn conditie sterk genoeg is om de marathonafstand aan te kunnen. Zo niet, dan mag ik iets anders uitzoeken om op 13 april te doen.

Het had dus een glorieuze lange duurloop van tegen de drie uur mogen zijn; het werd een moedige poging de twee uur vol te maken. Na 15 km was de koek op en liep ik met verstijfde heup terug naar huis. Rotterdam wordt nu wel wat onwaarschijnlijk dit jaar.

• 1 - 5 km in: 35'34"(7:07 min/km, 132 bpm)
  … 7:10, 7:06, 6:57, 7:09, 7:12 min/km
• 6 - 10 km in: 35'33" (7:07 min/km, 134 bpm)
  …7:15, 7:17, 6:54, 7:06, 7:01 min/km
• 11 - 15 km in: 36'23" (7:17 min/km, 133 bpm)
  … 7:55, 7:04, 7:15, 7:02, 7:08 min/km
• 16 - 17,09 km in: 15'05" ( min/km, 131 bpm)
  … 7:29, 6:59 min/km

Eenmaal thuis, gedoucht en dagelijkse kloffie aan, voelde ik me intens moe en ging vroeg naar bed. Het zou een onrustige nacht worden, een sein dat ik teveel had gedaan. En dan zou het op 13 april drie keer zover mogen zijn…

Maar ik bleef positief.

10 - 16 februari - Kievitloop februari 2025

Deze week begon met ziekte. Ik bleef maar moe en mijn adem piepte. Het duurde tot vrijdag tot dat over was en met de Kievitloop op zondag was het beter om niet meer snel te trainen. Verder had ik ook een bevestiging van mijn startwave in Rotterdam gekregen. Ik mocht niet verder naar voren, maar wel in een langzamere wave starten. Dan is het maar goed dat ik 4 uur als verwachte eindtijd heb opgegeven. Nu heb ik opties.

• weekomvang: 57,36 km in 7u04'57" (7:25 min/km, 124 bpm)

Vrijdag: Run-walk-run; 14,00 km in 1u51'06" (7:56 min/km, 120 bpm).

Ik begon met een kilometer wandelen, wat niet aangenaam was met die kou. Toen ik eenmaal aan het hardlopen was viel het mee. Ik was wat laat vertrokken en had niet gekeken naar de tijd van zonsondergang. Gelukkig voor mij schemerde het pas toen de training rond zessen klaar was. De laatste kilometers waren in de stad en verliepen niet erg soepel. De kilometers ervoor waren voornamelijk onverhard. Nauwelijks stijfheid in de heup naderhand (en de volgende morgen); dat ging de goede richting op!

• Kern: 13x (750 m hardlopen, 250 m wandelen); 13,00 km in 1u41'06" (7:47 min/km, 123 bpm)
  • hardlopen:
    … 9,75 km in 1u07:14 (6:54 min/km, 128 bpm)
  • wandelen:
    … 3,25 km in 33'52" (10:25 min/km, 113 bpm)

Nu hoef ik de kern van deze training maar ruim drie keer achter elkaar te doen om een volle marathon te lopen en met een hogere hartslag (meer moeite) dan deze training zou dat toch in 4 à 4½ uur mogen kunnen, mits ik wat meer uithoudingsvermogen heb.

Zaterdag: Run-walk-run; 22,30 km in 2u57'10" (7:57 min/km, 116 bpm).

Ik had oorspronkelijk een wedstrijdvoorbereiding gepland, maar—nog maar net na een ziekte—het leek me slimmer om het rustig aan te doen en vooral proberen om nog iets van de weekomvang te maken met een lange run-walk-run. Zo kon ik ook nog wat duurvermogen opbouwen voor over acht weken. Het plan was om de oorspronkelijke weekomvang te benaderen met een trainingsafstand van meer dan 20 km.

• Kern: 20x (750 m hardlopen, 250 m wandelen); 19,75 km in 2u31'09" (7:39 min/km, 119 bpm)
  • hardlopen:
    … 15,00 km in 1u42'38" (6:51 min/km, 124 bpm)
  • wandelen:
    … 4,75 km in 48'31" (10:13 min/km, 107 bpm)

Achteraf was ik weliswaar moe, maar niet stijf in de heup. Daarom kon ik zondag best 15 km lopen tijdens de Kievitloop, op een richttempo van 6:00 min/km. De training ging me namelijk makkelijker af dan ik had verwacht. De verwachte marathontijd op basis van deze training was nog steeds ergens tussen 4 en 4½ uur. Natuurlijk mag ik dan wel de lange duurloop ononderbroken in 3 uur lopen en nog wat lichaamsgewicht verliezen.

Zondag: Kievitloop 15 km; 21,07 km in 2u16'40" (6:29 min/km, 135 bpm).

Toen ik opstond na bijna 10 uur te hebben geslapen voelde ik me al behoorlijk moe. Toch wilde ik vandaag mijn “test” doen, waarmee ik al wat zekerder zou zijn dat ik in Rotterdam een marathon zal kunnen uitlopen, mits de test slaagde, uiteraard. Ik wilde een tempo van 6:00 min/km aanhouden en achteraf niet geplaagd worden door stijfheid in de heup of extreme pijn in de Achillespees.

• Kievitloop 15 km in netto 1u30'00" (6:00 min/km)
  • 1 - 5 km in: 29'45" (5:57 min/km, 141 bpm)
    … 6:00, 5:58, 5:52, 5:59, 5:51 min/km
  • 6 - 10 km in: 29'55" (5:59 min/km, 144 bpm)
    … 6:01, 6:00, 5:50, 6:06, 5:56 min/km
  • 11 - 15,05 km in: 30'20" (6:00 min/km, 144 bpm)
    … 6:10, 6:01, 5:57, 6:08, 5:54 min/km

Er stond een gure wind en bij het zoeken naar de juiste tempogroep voelde ik al dat de eerste 1,7 km van dit parcours vandaag pittig zou worden. Met de wind eraf kon ik sneller lopen en alvast wat reserve opbouwen voor de volgende ronden met dezelfde wind tegen in het begin.

In de tweede ronde kon ik aansluiten bij iemand die vandaag ook de 15 km ging doen, maar ook zij voelde de weerstand van de wind en kon het ingezette tempo niet handhaven. Dan maar op mezelf verder, want ik wilde toch echt rond de anderhalf uur lopen vandaag en geen seconde langer.

In ronde drie waren de meeste lopers gefinisht, maar gelukkig had ik een 15 km loper op het oog, zo’n 200 m voor me. Ik liep rustig op haar in, maar passeerde haar niet. Het was namelijk al zwaar genoeg om te volgen en het tempo vast te houden. Ik scoorde deze loop qua zwaarte een 8 uit 10. Pfft!

Er was geen eindsprint vandaag. Ik had immers gedaan waarvoor ik gestart was! Mijn test slaagde deze keer wèl, waar de test van een week eerder (lange duurloop 25 km) de mist inging vanwege ziekte.

Het uitlopen werd een combinatie van wandelen, dribbelen en rekoefeningen, want de puf was op.

Samenvatting

Nu alles niet zo is gegaan als ik gehoopt had, kan ik nog niet overstappen naar een volwaardig schema voor marathonvoorbereiding. Eerst moet de blessure volledig over zijn. Voorlopig blijf ik zo’n beetje op dezelfde voet doorgaan, met minimaal twee intervaltrainingen en een middellange duurloop in de week, een lange duurloop in het weekend en een weekomvang tussen de 50 en 70 km/week. Ik houd de moed erin dat ik op 13 april toch nog in het startvak plaats kan nemen, weliswaar met een heel bescheiden eindtijd in gedachten, want vier uur zal het niet worden. De volgende uitdaging zal op 8 maart de halve marathon in Dordrecht zijn. Daarna zal ik definitief beslissen of ik in Rotterdam van start zal gaan. Uiteraard zal ik hiervoor taperen (vier dagen ervoor en erna geen intensieve trainingen), zodat ik het risico op blessures verminder en uitgerust aan de start zal verschijnen.

Laat ik beginnen met iedereen een gelukkig Nieuwjaar te wensen, nu het nog mag. Verder wil ik me excuseren voor het zolang niets van me te laten horen op dit blog. Alles was zo onzeker dat ik het maar bleef uitstellen. Ik ben namelijk weer geblesseerd. Tienduizenden mensen stoppen per jaar met hardlopen vanwege een blessure, voornamelijk aan de knie, minder vaak aan enkel of onderrug. Waarom zou ik anders zijn? Natuurlijk omdat ik wèl doorga. Hardlopen is niet iets wat je even doet; het is een langdurige investering in je gezondheid en mentale welzijn. Maar toch vind ik het niets om een blessure over te houden aan mijn hobby. Ik weet dat ik rustiger mag trainen (zelfs als dat inhoudt dat ik langzamer word) en minder kilometers per week maken, wat in mijn geval betekent—als ik uitga van het verleden—dat ik meer ga wegen. Ik hoop dan maar dat het effect heeft en dat ik in april een marathon kan lopen, wat absoluut geen zekerheid is.

• 25 november - 1 december 2024
• 2 - 8 december 2024
• 9 - 15 december 2024 - Kievitloop december
• 16 - 22 december 2024
• 23 - 29 december 2024
• 30 december 2024 - 5 januari 2025
• 6 - 12 januari 2025
• 13 - 19 januari 2025 - Kievitloop januari
• Samenvatting

25 november - 1 december 2024

Deze week zou ik herstellen van de zware wedstrijd in Spijkenisse en per dag kijken wat ik aankon. Graag had ik in het weekend weer meegetraind met de groep op zaterdag en op zondag een lange duurloop op mezelf doen, maar het mocht niet zo zijn. Ik had meer tijd nodig om te herstellen.

• weekomvang: 26,55 km in 3u34'57" (8:06 min/km, 119 bpm).

Dinsdag: baantraining; 13,14 km in 1u47'32" (8:11 min/km, 114 bpm).

Vooraf voelde ik geen stijfheid in de rechterheup meer, maar ik wilde wel rustig trainen. Daarom trainde ik mee met mijn tachtigjarige loopmaatje. Het was een lange training, zowel qua afstand en tijd.

• Kern: intervaltraining; 8,24 km in 1u13'00" (8:52 min/km, 109 bpm)
  … 2x(3x 300 m en 2x 1000 m—p 200/sp 400 m)
  • 300tjes in:
    … 2:09, 2:04, 2:06 min/300 m
    … 2:00, 2:00, 1:55 min/300 m
    … 6:48 min/km gemiddeld
  • 1000tjes in:
    … 7:11, 7:04 min/km
    … 7:03, 6:56 min/km
    … 7:03 min/km gemiddeld

Vooraf had ik bij het inlopen naar de baan al vier keer de dubbele traptreden bij scholencomplex de Markiezaten bestegen en ik kwam maar net op tijd op de baan aan, waar mijn loopmaatje al bezig was met diens eerste ronde van drie inlopen op de atletiekbaan. Ik kwam snel bij hem lopen.

De intervaltraining was dus rustig aan voor mijn doen, maar toch voelde ik in het laatste 1000tje mijn heup opspelen en heupzwaaien bevestigde dat ik onvoldoende hersteld was van de halve marathon in Spijkenisse. Woensdag zou een actieve rustdag worden.

Donderdag: baantraining; 13,42 km in 1u47'24" (8:00 min/km, 110 bpm).

• Kern: 4x(800, 600 m), p 200, sp 400 m; 7,61 km in 1u04'04" (8:25 min/km, 107 bpm)
  • 800tjes in: 5:45, 5:39, 5:33, 5:23
    … gemiddeld 6:59 min/km
  • 600tjes in: 4:08, 4:10, 4:09, 4:06
    … gemiddeld 6:54 min/km

Bij het inlopen naar de baan deed ik weer vier keer de dubbele traptreden bij de Markiezaten, zonder problemen. Omdat ik vermoedde dat de heup nog niet hersteld was, trainde ik weer mee met mijn loopmaatje op de langzaam opvriezende baan. Tegen het eind voelde ik de heup stijf worden. Ik was gelukkig niet zo afgebrand als na de training op dinsdag, maar ik besloot wel om het hardlopen verder uit te stellen tot de volgende week en de rest te fietsen in plaats van hardlopen.

2 - 8 december 2024

Na enkele dagen zonder hardlopen wilde ik kijken of ik deze week weer kon trainen zonder pijntjes naderhand. Aan het eind van de week—op zondag—kon er zelfs nog een loop van 13 km vanaf. Dat ging de goede kant op!

• weekomvang: 38,63 km in 4u44'47" (7:22 min/km, 119 bpm).

Dinsdag: golfloop op de atletiekbaan; 8,11 km in 1u06'23" (8:11 min/km, 119 bpm).

Tevergeefse poging om eens een training pijnvrij af te sluiten. De kern was 2x 17 minuten afwisselend 300 en 100 m snel en langzaam, met 400 m wandelen als herstel.

• Kern: 4,88 km in 38'38" (7:55 min/km, 121 bpm)
  • 2x 17 min: 2210, 2280 m
    … gemiddeld 7:34 min/km

Ik vermoed dat een uur achtereen hardlopen toch nog te veel voor me was. De volgende keer zou ik het met een halve training proberen. Een andere mogelijkheid was dat het telkens maken van een bocht te veel belasting voor de heupflexor is, door de telkens terugkerende zijwaartse beweging. In dat geval zou ik proberen om even niet op de baan trainen en bij het nemen van bochten telkens te wandelen.

Woensdag: hardlopen en fietsen; 21,50 km in 1u23'06" (109 bpm)

• 2,26 km hardlopen in 15'42" (6:57 min/km, 115 bpm)
• 19,24 km fietsen in 1u07'24" (17,1 km/u, 107 bpm)

Duidelijk nog niet volledig hersteld van de avond ervoor, maar wel in staat om een klein stukje pijnvrij te lopen, zonder extra stijfheid naderhand. Het regende tijdens het fietsen, met een gevoelstemperatuur op de fiets onder het vriespunt. Ondanks extra kleding voelde het nog steeds onaangenaam aan.

Donderdag: minutenloopjes op de atletiekbaan; 10,25 km in 1u21'08" (7:55 min/km, 117 bpm).

Het was nat en koud. Fijn dan dat ik niet alleen trainde. Ik zou vier series van minutenloopjes mogen doen, maar stopte na drie vanwege een stijf wordende heup. Ik denk dat ik net op tijd gestopt was, want bij het uitlopen voelde ik stijfheid bij het hardlopen. De pauze was 2 minuten en seriepauze 3 minuten wandelen en dribbelen.

• Kern: 6,40 km in 51'43" (7:49 min/km, 119 bpm)
  • in 5, 4, 2 min:
    … 730, 580, 300 m
  • in 5, 4, 2 min:
    … 720, 570, 290 m
  • in 5, 4, 2 min:
    … 720, 560, 290 m
  • gemiddeld 7:55 min/km

Vrijdag: kort duurloopje; 5,01 km in 33'18" (6:39 min/km, 127 bpm).

Ik liep ’s-avonds en het ging niet zo makkelijk als ik gehoopt had. De heup was geen probleem onder het hardlopen, maar de vermoeidheid wel. De volgende dag zou een rustdag worden.

Zondag: langer duurloopje; 13,00 km in 1u28'16" (6:47 min/km, 129 bpm).

Met nog een week tot de Kievitloop vond ik het tijd om een duurloopje te doen dat in de buurt kwam van 10 km, maar dan wel heel rustig gelopen. Om nog zekerder te zijn dat ik geen nieuwe blessure opliep, maakte ik er een run walk run van. Ik deed ofwel 100 m wandelen en 400 m hardlopen of 200 m wandelen en 800 m hardlopen. Dat was dus op 13 km zo’n 2,6 km wandelen en 10,4 km hardlopen. Het leek erop dat ik weer in staat was een 10 km hard te lopen. Dat was prima met een Kievitloop een week later.

9 - 15 december 2024 - Kievitloop december

Ik had mezelf twee à drie weken gegeven om van de blessure aan de heupflexor af te geraken en dat (b)leek uit te komen. Hierdoor kon ik aan het einde van de week aan een prestatieloop deelnemen. Toch bleef ik voorzichtig, want ik heb nu al twee keer een wedstrijd gelopen met dezelfde blessure naderhand, waarvoor ik drie weken nodig had om van te herstellen. Hopelijk kon ik met deze trend breken.

• weekomvang: 54,66 km in 6u31'57" (7:10 min/km, 124 bpm).

Dinsdag: baantraining; 11,67 km in 1u34'42" (8:07 min/km, 115 bpm).

Ik kon eindelijk een volle training meedoen met mijn loopmaatje. Het ging niet snel, maar dat hoefde ook niet. Het duurde daardoor wel tot het tiende 300tje voordat ik het niet meer koud had in de snijdende wind. Geen last van stijfheid in de heup naderhand. De blessure leek over te zijn.

• Kern: intervallen; 7,02 km in 53'21" (7:36 min/km, 116 bpm)
  • 10x 300 m (p 100 m, sp 400 m) in:
    … 1:59, 1:59, 1:54, 1:54 1:49 min/300 m
    … 1:55, 1:50, 1:46, 1:53, 1:50 min/300 m
    … gemiddeld 6:16 min/km
  • 6x 600 m (p 100 m) in:
    … 3:56, 4:02, 4:00, 4:04 min/600 m
    … gemiddeld 6:41 min/km

Donderdag: baantraining; 14,74 km in 2u01'30" (8:15 min/km, 122 bpm).

Het zou een lange training worden en daarom had ik vooraf wat langer op de baan ingelopen om goed opgewarmd te zijn. Ik wilde ook iets sneller trainen door telkens even te wachten nadat mijn loopmaatje aan diens 800 of 600 m begon en binnen 150 m weer bij hem te komen en de rest mee te lopen. In de vijfde serie was mijn loopmaatje dermate sneller geworden dat ik gewoon de hele tijd bij hem kon lopen met dezelfde inspanning.

• Kern: 9,13 km in 1u17'36" (8:30 min/km, 120 bpm)
  … 5x (800 m, 600 m), p 100 m, sp 400 m
  • 800tjes in:
    … 5:46, 5:37, 5:33, 5:36, 5:33 min/800 m
    … gemiddeld 7:01 min/km
  • 600tjes in:
    … 4:04, 4:08, 3:59, 3:54, 4:05 min/600 m
    … gemiddeld 6:43 min/km

Ik voelde achteraf wel iets van stijfheid, maar ernstig was het niet. Het gaf wel aan dat het nog een paar weken zou duren voordat ik weer normaal kon trainen en daarna mijn weekomvang langzaam opvoeren naar boven de 60 km/week.

Zaterdag: minutenloopjes; 14,24 km in 1u34'03" (6:36 min/km, 128 bpm).

Het was miezerig weer en ik wilde weten wat voor tempo ik een dag later op de 10 km kon lopen. Na ruim 2 km in lopen deed ik dezelfde training als op donderdag 5 december, alleen nu 4 series in plaats van 3 en zo’n 18% sneller. De pauze was 2 minuten en seriepauze 3 minuten wandelen en dribbelen.

• Kern: minutenloopjes; 10,69 km in 1u09'40" (6:31 min/km, 130 bpm)
  • in 5, 4, 2 min: 820, 680, 370 m
  • in 5, 4, 2 min: 860, 680, 330 m
  • in 5, 4, 2 min: 840, 670, 360 m
  • in 5, 4, 2 min: 860, 680, 340 m
  • gemiddeld: 5:52 min/km

Naderhand had ik wel iets last van stijfheid, maar lang niet zo erg als op pakjesavond. Ik dacht dat 6 min/km wel een goed tempo zou zijn voor een 10 km op zondag.

Zondag: Kievitloop 10 km; 14,01 km in 1u21'44" (5:50 min/km, 135 bpm).

Bij het inlopen voelde ik al dat ik nog steeds stijf was in de heup en dat het alleen maar erger zou worden tijdens deze prestatieloop. Daarom besloot ik om relatief rustig te beginnen met een tempo tussen 5:40 en 5:50 min/km. Ik kon niemand vinden die dit tempo kon volhouden, behalve een 5 km loper dan.

In de tweede ronde kon ik binnen een kilometer aanhaken bij een loper die volgens diens zeggen 5:45 min/km kon lopen. Blijkbaar kon hij sneller, want ook al trok ik niet aan hem, hij bleef 5:35 min/km lopen zonder zichtbaar uit te putten. Ik gaf hem aan dat hij mocht meegaan met een loper die hij kon bijhouden op 5:35 min/km (en we al een poosje in het zicht hadden). Zelf versnelde ik in de laatste kilometer flink om sterk te eindigen. Ik was blij dat ik gewoon kon blijven lopen op 4:43 min/km ondanks de voelbare stijfheid in de heupflexor.

Met netto net boven de 56 minuten was ik tevreden. Dat was in elk geval sneller dan in het begin van het jaar, toen ik nog kampte met een enkelblessure en een gebrek aan conditie.

• Wedstrijd: ±10 km over 2 ronden; 10,07 km in 56'03" (zelf gemeten nettotijd, 5:34 min/km, 141 bpm)
• Officiële brutotijd: 56'20" (5:38 min/km)
  … 33e van 46 mannen
  … 42e van 58 lopers
  • 1e ronde in 28'55" (5:47 min/km, 135 bpm)
    …5:51, 5:51, 5:46, 5:47, 5:40 min/km
  • 2e ronde in 27'08" (5:26 min/km, 147 bpm)
    … 5:27, 5:30, 5:33, 5:35, 4:43 min/km

Ik wilde een paar kilometer uitlopen als de heup zich gedroeg, maar het mocht niet zo zijn. Daarom stopte ik maar ter hoogte van het sportpark Rozenoord en wandelde de rest naar huis. Dat was even doorbijten met een snijdend koude wind en een bezweet lichaam.

16 - 22 december 2024

Met een flink hogere weekomvang de week ervoor, wilde ik deze week die weekomvang zeker niet verhogen. Daarna wil ik over de weken langzaam aan een weekomvang geraken van 65 km/week. Hopelijk kan ik dan vanaf 20 januari 2025—met nog twaalf weken tot de marathon van Rotterdam—weer normaal trainen. Zo niet, dan maar later, want gelukkig ben ik niet in zo’n slechte conditie als voor de (halve) marathon van Spijkenisse, noch heb ik de ambitie om 4 uur te lopen in 010. Een iets kortere marathonvoorbereiding zou moeten kunnen (toch?).

• weekomvang: 41,42 km in 5u17'09" (7:39 min/km, 121 bpm)

Dinsdag: Golfloop 2x 20'; 11,63 km in 1u33'09" (8:01 min/km, 120 bpm).

Twee weken eerder had ik 2x 17 minuten gelopen. Ik liep samen met mijn loopmaatje via een workout op mijn horloge afwisselend 300 m snel en 100 m rustig. Tegen het eind van de tweede serie voelde ik al de heup stijf worden, maar werd er niet door gehinderd.

• Kern: golfloop (pauze 350 m); 5,67 km in 44'57" ( 7:55 min/km, 122 bpm)
  • 2x 20 min in: 2650, 2670 m
    … gemiddeld 7:31 min/km

’s-Nachts had ik er wel last van, maar niet zo erg als twee weken eerder, in de zin dat ik gewoon kon slapen zonder wakker te worden van de pijn. Uiteraard zou woensdag een rustdag worden.

Donderdag: Minutenloopjes op de baan; 13,28 km in 1u46'29" (8:01 min/km, 116 bpm).

Mijn loopmaatje ging tijdens Kerst en Oud en Nieuw op vakantie en daarom was dit de laatste baantraining van 2024. De blessure was nog niet over, waardoor ik besloot om weer samen met mijn loopmaatje te lopen. Ik kon de training zonder pijntjes of stijfheid afmaken, maar na het uitlopen terug na huis voelde ik wel dat de heupflexor wat stijf was. Gelukkig had ik een goede nachtrust naderhand. Ik herstelde dus wel met het langzaam trainen en mijn horloge geeft me ook hogere scores voor mijn trainingsstatus dan tijdens de marathontraining. Dat geeft te denken…

• Kern: minutenloopjes (p 2, sp 3 min); 9,06 km in 1u13'01" (8:04 min/km, 116 bpm)
  • in 6, 4, 2 min: 800, 560, 290 m
  • in 6, 4, 2 min: 850, 560, 290 m
  • in 6, 4, 2 min: 850, 560, 300 m
  • in 6, 4, 2 min: 820, 570, 290 m
  • gemiddeld 7:07 min/km

Dit ging duidelijk aanzienlijk sneller dan twee weken eerder (toen 7:55 min/km gemiddeld) en mijn loopmaatje zat er behoorlijk door, te beoordelen naar zijn zwijgzaamheid in de laatste serie. Vergeleken met de 5:52 min/km van de zaterdag ervoor die ik op mezelf liep was het voor mij natuurlijk niet zo zwaar. Eens kijken wat ik nog kan als ik boven de 80 ben (als ik dan sowieso nog kan hardlopen).

Zaterdag: Minutenloopjes op de weg; 16,51 km in 1u57'31" (7:07 min/km, 128 bpm).

Na een rustdag deed ik dezelfde training als donderdag, maar op mijn tempo. Het was vies weer en niet prettig om buiten te zijn. Ik liep ruim vijf kilometer in, om zo boven de 10 Engelse mijlen uit te geraken. Dit zou een lange duurloop worden (of wat ervoor door mag gaan). Ik startte mijn kern ongeveer op dezelfde plaats als een week eerder.

• Kern: minutenloopjes (p 2, sp 3 min); 10,43 km in 1u13'00" (7:00 min/km, 130 bpm)
  • in 6, 4, 2 min: 980, 620, 260 m
  • in 6, 4, 2 min: 870, 630, 320 m
  • in 6, 4, 2 min: 950, 630, 340 m
  • in 6, 4, 2 min: 840, 620, 320 m
  • gemiddeld 6:30 min/km

Al in de tweede serie voelde ik stijfheid in de heup en gaandeweg ging het lopen niet meer zo makkelijk. Met een ijzige tegenwind was het ook niet bepaald aangenaam vertoeven. In de vierde serie dacht ik dat ik al klaar was (wens is de vader van de gedachte), maar ik zag al snel dat ik nog wat afstand te gaan had.

Ik liep de minutenloopjes een stuk langzamer dan een week eerder, maar wel sneller dan twee dagen eerder, op de atletiekbaan. Achteraf had ik weer last van mijn heupflexor.

Een aantal rustdagen waren onvermijdelijk.

23 - 29 december 2024

In de laatste volle week van het jaar was het me duidelijk dat mijn blessure aanzienlijk langer zal gaan duren dan twee à drie weken. Daarom drong ik ook niet aan met de weekomvang, noch het aantal keren dat ik ging hardlopen.

• weekomvang: 31,08 km in 3u36'52" (6:59 min/km, 129 bpm)

Dinsdag: intervaltraining op de weg; 10,79 km in 1u17'26" (7:11 min/km, 125 bpm).

Ik ging weg met het idee om heel rustig te trainen, maar het ging anders. Onwillekeurig werd het toch een pittige training. Naderhand had ik weer last van een stijve heup.

• Kern: intervaltraining (p 100 m); 6,74 km in 47'38" (7:04 min/km, 126 bpm)
  • 10x 300 m in:
    … 1:59, 1:58, 1:56, 1:50, 1:55 min/300 m
    … 1:52, 1:51, 2:01 1:55, 1:51 min/300 m
    … gemiddeld 6:23 min/km
  • 4x 600 m in:
    … 4:02, 3:46, 3:47, 3:39 min/600 m
    … gemiddeld 6:21 min/km

Donderdag: Intervaltraining op de weg; 10,09 km in 1u08'48" (6:49 min/km, 132 bpm).

Na de ervaring van dinsdag wist ik al dat ik weer redelijk diep zou gaan. Het was ook nog eens donker en daarom had ik een lichtvest om en een hoofdlampje voor als er een lantaarn kapot was (gebeurde drie keer). Verder zat er in deze heen en weer loop een stoplicht, waarvoor ik beide keren moest wachten. Zoals verwacht, een stijve heup.

• Kern: intervaltraining; 7,10 km in 45'46" (6:27 min/km, 135 min/km)
  • 3x 1000 m (p 200 m) in:
    … 6:16, 6:08, 6:11 min/km
    … gemiddeld 6:12 min/km
  • 6x 500 m (p 100 m) in:
    … 2:52, 3:09, 2:45, 3:03, 2:57, 2:54 min/500 m
    … gemiddeld 5:53 min/km

Zaterdag: van alles; 10,20 km in 1u10'38" (6:55 min/km, 129 bpm).

Het was koud en mistig, niet bepaald weer voor een lange duurloop. Daarna mocht het kort en gevarieerd. Er zat interval en duurwerk in, van alles een beetje.

• 3x 1000 m (p 250 m) in:
  … 6:24, 6:15, 6:00 min/km
  … gemiddeld 6:13 min/km
• duurloop 5,30 km in 36'19" (6:51 min/km, 131 bpm)
  … 6:49, 7:14, 6:47, 6:54, 6:33 min/km

Achteraf had ik natuurlijk weer last van mijn lies, maar onder het hardlopen had ik nergens last van.

30 december 2024 - 5 januari 2025

• weekomvang: 45,89 km in 5u33'00" (7:15 min/km, 128 bpm)

Dinsdag: intervaltraining op de weg; 14,06 km in 1u33'32" (6:39 min/km, 134 bpm).

Na twee dagen van herstel dacht ik dat ik wel een intervaltraining kon doen. Met de laatste dag van het jaar in gedachten liep ik wellicht iets te hard van stapel met de snelheid en mocht dat betalen met pijn naderhand.

• Kern: intervallen (sp 400 m); 6,70 km in 41'31" (6:12 min/km, 139 bpm)
  • 3x 1200 m (p 200 m) in:
    … 6:59, 6:44, 6:57 min/1200 m
    … gemiddeld 5:44 min/km
  • 6x 300 m (p 100 m) in:
    … 1:36, 1:33, 1:28, 1:28, 1:28, 1:25 min/300 m
    … gemiddeld 4:58 min/km

Donderdag: intervaltraining op de baan; 11,81 km in 1u36'25" (8:10 min/km, 124 bpm).

Dit was de eerste training van het nieuwe jaar, samen met mijn trainingsmaatje die terug van diens Kerstvakantie was. Het schema zei: “12 à 13 x 400 m, p 1 min” en dat werd: “12x 400 m, p 100 m”.

• Kern: intervaltraining (p 100 m); 5,92 km in 50'43" (8:34 min/km, 120 bpm)
  • 12x 400 m in:
    … 2:42, 2:41, 2:43, 2:43, 2:36 min/400 m
    … 2:40, 2:38, 2:37 2:35, 2:40 min/400 m
    … 2:39, 2:49 min/400 m
    … gemiddeld 6:40 min/km

Afgezien dat de baan opvroor, waardoor het laatste 400tje aanzienlijk langzamer ging, voelde ik ook mijn heup stijf worden. De training van dinsdag had duidelijk nog effect. Het ging toen ook aanzienlijk sneller dan deze keer. ’s-Nachts werd ik een paar keer wakker door pijn in de heup bij het omdraaien, maar ik sliep wel ruim 8 uur door en was de volgende morgen goed hersteld.

Zondag: rustige lange duurloop; 20,02 km in 2u23'03" (7:09 min/km, 132 bpm).

Het mocht er toch een keer van komen, met een marathon in april in het vooruitzicht. Stijf in het lichaam achteraf en moe, zoals ik had verwacht na zoveel weken zonder duurlopen van betekenis. Ik richtte me per kilometer op een rustig tempo, tussen 7:00 en 7:30 min/km. Het voelde erg zwaar vanaf het 16 km punt en ik dacht aan stoppen, maar ik heb toch doorgezet.

• 1 - 5 km in: 35'37" (7:07 min/km, 124 bpm)
  … 7:13, 7:08, 7:05, 7:08, 7:04 min/km
• 6 - 10 km in: 35'39" (7:08 min/km, 132 bpm)
  … 7:02, 7:09, 7:11, 7:08, 7:09 min/km
• 11 - 15 km in: 35'39" (7:08 min/km, 133 bpm)
  … 7:16, 7:18, 7:01, 7:02, 7:02 min/km
• 16 - 20 km in: 36'02" (7:12 min/km, 138 bpm)
  … 7:15, 7:12, 7:17, 7:07, 7:12 min/km

6 - 12 januari 2025

Deze week mocht ik herstellen van de lange duurloop op zondag en daardoor viel de weekomvang een beetje tegen. In de week erop zou ik op zondag mogen deelnemen aan de Kievitloop. Ik dacht dat mijn vooraf gewenste 15 km wat hoog gegrepen was, omdat ik zoveel problemen achteraf had met de 20 km op rustig tempo.

• weekomvang: 38,51 km in 4u55'40" (7:41 min/km, 124 bpm)

Dinsdag: intervaltraining; 11,82 km in 1u36'44" (8:11 min/km, 118 bpm).

Het was koud met die wind erbij en we mochten een gevarieerde intervaltraining doen (lang en kort). Helaas was ik nog onvoldoende hersteld van de lange duurloop van zondag, zodat ik al snel last had van stijfheid in de heup.

• Kern: intervaltraining (sp 400 m); 7,12 km in 59'52" (8:24 min/km, 115 bpm)
  • 3x 1200 m (p 200 m) in:
    … 9:05, 8:38, 8:49 min/1200 m
    … gemiddeld 7:22 min/km
  • 7x 300 m (p 100 m) in:
    … 2:07, 2:08, 2:07, 2:00, 2:05 min/300 m
    … 2:01, 1:54 min/300 m
    … gemiddeld 6:50 min/km

Het ging op zich redelijk, maar ’s-nachts had ik wel veel last van de heup tijdens het slapen en de ochtend erop was het veel erger dan de ochtend ervoor. De lange duurloop mag ik duidelijk in de komende weken met iets meer beleid uitvoeren.

Donderdag: intervaltraining rondom de baan; 14,26 km in 1u54'58" (8:04 min/km, 118 bpm).

Er was noodweer door gladheid en sneeuw afgegeven voor deze dag, maar het bleef bij lichte natte sneeuw en regen en een bevroren baan (na het inlopen althans). Na een 2½ ronden glibberen besloten we buitenom de baan te trainen, op het asfalt van sportpark Rozenoord.

• Kern: 7x 1000 m (p 200 m); 8,21 km in 1u08'41" (8:22 min/km, 114 bpm)
  • 7:52, 7:18, 7:17, 7:20, 7:18 min/km
    … 7:11, 7:17 min/km

Ik had vooraf al langer ingelopen om zo toch nog aan kilometers te geraken en tijdens de intervallen voelde ik al dat ik dat beter niet had kunnen doen; ik was zo stijf als een hark. Kijkend naar de tijd was het meer een lange duurloop (2 uur) dan een intervaltraining.

Zaterdag: korte duurloop; 12,43 km in 1u23'59" (6:45 min/km, 130 bpm).

Ik liep in het begin een zodanige route dat als ik stijfheid in de heup begon te ervaren, ik snel weer thuis kon zijn (wandelend). Verder stopte ik elke 3 km of zo om met heupoefeningen te testen hoe stijf ik was. In de negende kilometer kon er zelfs een lichte versnelling van af, alhoewel ik dat in de volgende kilometers wel mocht verwerken. Na ruim 12 km was de koek op, in de zin dat de “stijfheidstest” positief was. De rest wandelde ik naar huis op een half-bevroren stoep.

• 1 - 5 km in: 34'20" ( min/km, 127 bpm)
  … 7:08, 6:53, 6:43, 6:47, 6:50 min/km
• 6 - 10 km in: 33'03" ( min/km, 133 bpm)
  … 7:04, 6:28, 6:51, 6:02, 6:38 min/km
• 11 - 12,43 km in: 16'36" ( min/km, 129 bpm)
  … 6:49, 6:44, 7:06 min/km

13 - 19 januari 2025 - Kievitloop januari

Dinsdag: intervaltraining; 10,79 km in 1u47'16" (8:24 min/km, 113 bpm).

Het was weer eens droog weer en daardoor was de baan goed beloopbaar. Ik trainde met iemand anders, die het tempo aangaf. Terwijl de 1200tjes net zo snel gingen als een week eerder, konden de 300tjes een aanzienlijk sneller tempo noteren, met het negende 300tje op een gemiddeld tempo sneller dan 6 min/km.

• Kern: intervallen; 6,56 km in 55'46" (8:30 min/km, 112 bpm)
  • 2x 1200 m
    … 8:57, 8:46 min/1200 m
    … gemiddeld 7:23 min/km
  • 9x 300 m
    … 1:55, 1:57, 1:56, 1:54, 1:53 min/300 m
    … 1:52, 1:50, 1:49, 1:47 min/300 m
    … gemiddeld 6:11 min/km

Naderhand was ik toch weer behoorlijk stijf, zoals ik al tijdens de training voelde gebeuren.

Donderdag: intervaltraining; 11,02 km in 1u30'50" (8:15 min/km, 115 bpm).

We trainden eerder in de middag en daarom was het nog licht, maar wel erg mistig en gelukkig droog (lees: niet glad op de baan). Ik had al vast mijn snellere schoenen aangedaan om eraan te wennen voor zondag.

• Kern: intervallen (p 100 m, sp 3 min); 6,72 km in 53'59" (8:02 min/km, 114 bpm)
  • 5x 400 m:
    … 2:37, 2:37, 2:41, 2:31, 2:32 min/400 m
    … gemiddeld 6:29 min/km
  • 5x 300 m:
    … 1:55, 1:52, 1:51, 1:45, 1:47 min/300 m
    … gemiddeld 6:06 min/km
  • 7x 200 m:
    … 1:09, 1:09, 1:09, 1:07, 1:07 min/200 m
    … 1:10, 1:07 min/200 m
    … gemiddeld 5:41 min/km

Het ging inderdaad een stuk sneller dan ik gewend was van mijn loopmaat van boven de 80 jaar. De 300tjes gingen sneller dan dinsdag en die gingen al sneller dan een week eerder en zelfs sneller dan de 300tjes in de acht weken dat ik al met mijn loopmaatje getraind heb. Met mijn snelle schoenen kon ik het makkelijk bijhouden en ik had achteraf ook minder last van stijfheid dan gewoonlijk, maar dat laatste kon ook komen doordat de training korter was.

Zondag: Kievitloop 10 km; 15,08 km in 1u37'56" (6:30 min/km, 129 bpm).

Met nog 12 weken tot de marathon was het de bedoeling om vooral heel te blijven, zonder pijn hard te lopen en wellicht achteraf niet stijf in de heup te zijn. Behalve het laatste lukte alles.

• Kern: wedstrijd, 10,03 km in 58'31" (5:50 min/km, 139 bpm)
• officiële (bruto-)tijd 58'49" (5:52 min/km)
  … 45e van 57 mannen
  … 50e van 70 lopers
  • 1 - 5 km in: 30'47" (6:09 min/km, 133 bpm)
    … 6:32, 6:08, 6:01, 6:06, 6:00 min/km
  • 6 km - finish in: 27'44" (5:31 min/km, 145 bpm)
    … 5:51, 5:34, 5:28, 5:39, 5:03 min/km

Ik startte achteraan, om zodoende gegarandeerd te zijn van een rustig starttempo. Daarna zou ik wel zien hoe het ging. Ik wilde een tempo aanhouden tussen 6:00 en 6:30 min/km. Het ging al snel richting het snelste tempo. In de tweede ronde versnelde ik het richttempo tot 5:30 à 6:00 min/km, met de laatste kilometer zo snel als het nog kon.

Zoals ik al eerder schreef voelde ik geen stijfheid of pijn in de heup en dacht dat ik zelfs wel 15 km had kunnen lopen, maar hield me aan het plan. Dat was wel zo fijn toen ik na de wedstrijd toch nog wat last van stijve spieren kreeg. Een derde ronde zou te veel zijn geweest.

Dit had nog geen consequenties voor wel of niet deelnemen aan de marathon. Dat hangt af hoe ik de trainingen in de komende weken ga ervaren. Blijft de stijfheid telkens terugkomen, dan is Rotterdam van de baan, omdat ik dan duidelijk meer tijd nodig heb om te herstellen dan er tijd is om me voor te bereiden op een marathon. Dat kan in acht weken, maar ideaal zou dat niet zijn.

Samenvatting

Ik stelde het publiceren van de weekverslagen uit tot het nog 12 weken was tot de Marathon Rotterdam. Vanaf dan zou ik mogen beginnen aan de voorbereiding daarop, zo goed en kwaad als dat kon. Het startbewijs hou ik nog even voor mezelf tot eind januari, wanneer vast duidelijk zal zijn of ik ga of niet ga. Het is mij wel duidelijk dat er meer aan de hand is dan een overbelaste heupflexor. Van de andere kant gaat het wel beter, zij het heel langzaam. De eerstvolgende wedstrijd zal weer een Kievitloop zijn, die van februari. De 30 km die ik voor die dag in gedachten had laat ik maar schieten, tenminste, als wedstrijd. Punt is dat ik op zijn minst één keer de 30 km mag aantikken en alles wat ik meer kan doen is mooi meegenomen. De 4 uur die ik in gedachten had voor Rotterdam zal ik niet kunnen halen, maar ik hoef in principe niets te wijzigen, omdat ik in het vak van de wedstrijdatleten kom te staan en door heel veel mensen ingehaald ga worden, zelfs al had ik 5:35 min/km als streeftempo aangehouden voor een sub-4 uur marathon.

18 - 24 november 2024

In de week van de marathon is het zaak om precies genoeg te doen om scherp te blijven en tegelijkertijd verder uit te rusten van het zware voorbereidingsschema van de elf weken ervoor. Met een oververmoeide heupflexor deed ik korte trainingen en telkens was de heup stijf naderhand (maar wel steeds minder). Direct na een probleemloze wedstrijdvoorbereiding zette ik zaterdag mijn afstand in Spijkenisse om van een hele naar een halve marathon. Het herstel vond ik nog niet voldoende voor de volle afstand. Ik zie het maar als een lange duurloop. Als ik zonder kleerscheuren uit de halve marathon kom, denk ik al aan een rustige lange duurloop op de eerste zondag van december, in de aanloop naar de marathon van Rotterdam.

• Weekomvang: 39,15 km
• Marathon shape: 110%
• Geschatte tijd marathon: 4u02'
• Geschat MT: 5:45 min/km

Dinsdag: loslopen; 4,05 km in 31'03" (7:40 min/km, 124 bpm).

Om na te gaan hoe het er bijstond met de heupflexor, liep ik voorzichtig naar de atletiekbaan, waar ik drie rondjes inliep met mijn loopmaatje. Na het rondlopen zwaaide ik wat met de heupen en vond dat de rechterheup toch nog stijf was. Daarom ging ik niet verder op de baan en liep rustig hard terug naar huis.

Ik zou het donderdag nog een keer proberen en als het resultaat dan hetzelfde was, zou ik niet in Spijkenisse gaan lopen en nog twee weken uittrekken voor herstel (fietsen i.p.v. hardlopen). Als het wèl beter was, zou ik de hele marathon omzetten in een tien kilometer. Voor een marathon had ik vijf dagen ervoor helemaal hersteld mogen zijn. Met een tien kilometer heb ik toch nog wat aan mijn training en kan na een actieve herstelweek rustig weer opbouwen naar een marathonvoorbereiding.

Donderdag: loslopen; 6,74 km in 48'40" (7:13 min/km, 119 bpm).

Het was erg koud ineens. Na een kilometer inlopen ging ik drie keer telkens met dubbele treden de trap op bij de Markiezaat (scholencomplex), waarna ik met een omweg naar de atletiekbaan liep en daar twee ronden op mezelf inliep voordat ik met mijn loopmaatje er nog eens drie deed. Dat ging op zich heel goed, doch ik begon wat stijfheid te voelen in de heup. Nadat ik wijselijk naar huis was gelopen was de stijfheid daar duidelijk erger geworden. Het lag niet aan de loopsnelheid. Ik was duidelijk wel aan de beterende hand en nog twee weken voorzichtig zo doorgaan en ik had waarschijnlijk wel een marathon kunnen lopen, zij het wat langzamer dan ik eerst gedacht had.

Nu besloot ik dat ik genoeg hersteld was voor een 10 km prestatieloop in Spijkenisse. Op zaterdag zou ik na de training daar definitief een besluit over nemen.

Zaterdag: wedstrijdvoorbereiding; 6,03 km in 37'21" (6:12 min/km, 130 bpm).

Ik deed ’s-morgens een wedstrijdvoorbereiding, waarna ik definitief kon beslissen of ik al of niet zou deelnemen in Spijkenisse. Ik deed wat traplopen na de warming-up, een kilometer op wedstrijdtempo en sloot af met enkele strides.

• 1 - 5 km in: 30'11"(6:02 min/km, 132 bpm)
  … 6:30, 6:08, 6:00, 5:25, 6:07 min/km
• km 6 in 6:59 min/km (124 bpm, 3 strides)

Ik had zowel onder het hardlopen als naderhand geen last van een stijve of pijnlijke heupflexor. Dat gaf me vertrouwen om zondag een halve marathon te lopen in plaats van de 10 km die ik eerst van plan was te gaan lopen (of zelfs helemaal niet gaan, thuis blijven).

Zondag: Spijkenisse SPARK HM; 22,33 in 2u03'48" (5:33 min/km, 145 bpm).

Omdat ik niet op tijd herstel was, durfde ik niet het risico te nemen om langdurig in de lappenmand te liggen met de Marathon Rotterdam in het vooruitzicht. Daarom had ik de marathon laten omzetten in de halve afstand. De afstand was gecertificeerd en daarom een heuse wedstrijd. Verder wilde ik ook niet al te veel warming-up doen, maar net genoeg om soepel van start te gaan. Het richttempo was, net als in de Drechtstadloop 5:38 min/km. Gelukkig was het niet meer zo koud als de week voorafgaand aan zondag.

• officiële: 1u57'27"
• zelf opgenomen: 21,32 km in 1u57'27" (5:31 min/km, 146 bpm)
• 1 - 5 km in 27'44" (5:33 min/km, 142 bpm)
  … 5:30, 5:35, 5:24, 5:38, 5:35 min/km
• 6 - 10 km in 27'58" (5:36 min/km, 145 bpm)
  … 5:36, 5:31, 5:33, 5:32, 5:43 min/km
• 11 - 15 km in 27'34" (5:31 min/km, 147 bpm)
  … 5:33, 5:37, 5:30, 5:17, 5:34 min/km
• 16 - 20 km in 27'16" (5:27 min/km, 150 bpm)
  … 5:22, 5:22, 5:26, 5:30, 5:33 min/km
• 21 - 21,32 km in 6'54" (5:14 min/km, 149 bpm)
  … 5:28, 5:09 min/km

Het doel was een tijd onder twee uur. Het waren zeker veel minder ideale omstandigheden dan drie weken geleden in de Drechtstadloop, waardoor ik deze keer na het 16 km punt wijselijk geen versnelling inzette. Ik zag mensen dat doen en ik passeerde ze later als wandelaars. Een strak tempo lag mij beter voor deze omstandigheden. Wel hielp ik lopers bij het trotseren van de wind, waarin ik ondertussen goed ben. Toen de wind eraf was bleek ik zo’n twintig lopers gehaast te hebben. Terwijl ik mijn tempo handhaafde, liepen ze met de wind nu achter mij voorbij. Verder deed ik de hele tijd ongevraagd haaswerk, want samenwerken in het middenstuk van een wedstrijd hoort er voor mij bij. Helaas is dit soort samenwerking tegenwoordig niet meer vanzelfsprekend. Het stukje op de atletiekbaan deed ik nog een kalm eindsprintje, want mijn heup was stijf. Volgens mijn horloge had ik ook diep in het rood gelopen (5 uit 5) qua aëroob uithoudingsvermogen. Tja, wat verwacht je ook anders van iemand die voor de dubbele afstand getraind heeft?

28 oktober - 3 november 2024

Deze week zou ik tot en met dinsdag het schema volgen en daarna lichtjes taperen naar de halve marathon testloop in Dordrecht, waar ik mocht ondervinden welk tempo bij mij zou passen voor de marathon, drie weken later. Ondanks een flink lagere weekomvang, mocht ik—door de wedstrijd op zondag—nog steeds rekenen op een fikse trainingsweek.

• Weekomvang: 63,08 km
• Marathon shape: 129%
• Geschatte tijd marathon: 4u05'
• Geschat MT: 5:48 min/km
• Geschat 10 km tempo: 5:21 min/km
• DL0/DL1/DL2: 7:08, 6:41, 6:18 min/km

Maandag: rust of herstelloop; 6,01 km in 42'39" (7:06 min/km, 121 bpm).

Ik liep een ronde van 6 km in het buitengebied ten zuiden van Bergen op Zoom. De nadruk lag op vooral ontspannen lopen op duurloop tempo “nul” (75 % van 10 km snelheid). Desondanks verbaasde ik me hoe snel ik hersteld was van de zware lange duurloop een dag eerder. Desondanks mocht het tempo rustig zijn, zodat ik aan het eind van de week een goede tijd kon neerzetten in Dordrecht.

• 1 - 5 km in 35'30" (7:06 min/km, 121 bpm)
  … min/km
• km 6 in 7:06 min/km (124 bpm)

Toen ik begon te lopen voelde ik toch wel meer vermoeidheid en stramheid in mijn lichaam dan ik gewend was van afgelopen weken. Wellicht was een rustdag beter geweest.

Dinsdag: 4x 3000 m (p 7' dr.) op MT; 18,84 km in 2u00'12" (6:23 min/km, 132 bpm).

Deze fikse trainingsprikkel was voor de marathon, maar was natuurlijk ook nuttig voor de halve marathon wedstrijd aan het eind van de week. De kern zou ongeveer anderhalf uur duren, ruim een half uur langer dan mijn trainingsmaatje voor diens training nodig had. In die tijd zou ik 15 km afleggen (gemiddeld ongeveer duurloop tempo 3—90% van mijn geschatte 10 km snelheid, oftewel 92% van mijn 15 km snelheid). Het zou dus een pittige training worden. De 7 minuten dribbelen vatte ik maar op als 1000 m hardlopen op duurloop tempo “nul”.

• Kern: 15,00 km in 1u31'23" (6:06 min/km, 135 bpm)
  • 4x 3000 m in:
    … 17:23, 17:43¹, 17:23, 17:21 min/3000 m
    gemiddeld 5:48 min/km

¹ 3040 m i.p.v. 3000 m

Terwijl ik me maandag nog erg moe voelde, was dat vandaag duidelijk over. Toch hield ik me strak aan de tempo’s voor marathon en duurloop “nul”. Het was wel een lange en pittige training, met aan het eind een stijve heup, zoals verwacht.

Woensdag: duurloop 60' op DL1 of rust.

Toen ik ’s-morgens opstond wist ik al dat het een rustdag zou worden (vermoeidheid in combinatie met verhoogde rustpols).

Donderdag: joggen 45' met versnellingen; 9,22 km in 1u05'47" (7:08 min/km, 123 bpm).

Vandaag liep ik niet ’s-avonds op de baan, maar overdag rondom de Binnenschelde vanaf thuis. Ik liep op een gezapig tempo. Oorspronkelijk zaten er versnellingen in deze training, maar gezien mijn verhoogde rustpols liet ik die schieten.

• 1 - 5 km in 35'46" (7:09 min/km, 122 bpm)
  … 7:22, 7:06, 7:19, 7:00, 6:59 min/km
• 6 - 9 km in 28'30" (7:08 min/km, 123 bpm)
  … 7:11, 7:08, 7:06, 7:04 min/km

Bijzonder is denk ik wel dat ik deze maand meer dan 400 km hardlooptraining (gemiddeld meer dan 90 km/week) had gedaan volgens de 80/20 verdeling (80% rustig en 20% snel).

• okt 2024: 400,69 km in 1d20u36'53" (6:41 min/km, 126 bpm)
  • 84% DL3 en trager
  • 16% sneller dan DL3

Zaterdag: joggen 45'; 6,01 km in 38'58" (6:29 min/km, 132 bpm).

Ik koos een korte route van 6 km, wat beter paste bij het idee van 45 minuten joggen. Ik wilde 2 km loslopen om de spieren voorbereiden op wat komen zou, dan een kilometer op beoogd wedstrijdtempo en afsluiten met 5 strides in km 5 en km 6 uitlopen tot thuis. Die kilometer op wedstrijdtempo was duidelijk te snel en klopte niet qua registratie, waarschijnlijk door een slecht ontvangst van GPS.

• 1 - 2 km in 13'43" (6:52 min/km, 123 bpm)
  … 6:53, 6:50 min/km
• km 3 in 5:30 min/km (146 bpm)
• 4 - 6 km in 19'44" ( min/km, 135 bpm)
  … 6:41, 6:06, 6:57 min/km

Zondag: Drechtstadloop (½ mar); 23,01 km in 2u06'22" (5:29 min/km, 141 bpm).

Dit zou een testloop worden voor het vaststellen van mijn marathontempo. Gelukkig voor mij die van ver kwam was de wedstrijd verschoven naar het eerste evenement van de dag, start om 13.05 uur in plaats van 14.45 uur. De te verwachten tijd volgens Runalyze was 1u58', terwijl 2u02' snel genoeg zou mogen zijn voor een marathon in 4u15'. Bij een 4 uur marathon hoort een halve marathon binnen 1u50', iets wat ik hooguit als droomtijd in gedachten hield. Ik koos als richttijd 2 uur rond, wat een richttempo gaf van 5:38 min/km, met het besef dat de werkelijke afstand 1% langer zou zijn dan de helft van 42,195 km. Omdat de prijsuitreiking van de halve om 14.45 uur zou zijn, zou ik die hoogstwaarschijnlijk missen. Dat gaf al aan wat voor soort wedstrijd het zou worden (lees: massaal). In elk geval zou ik niet alleen lopen en de omstandigheden leken heel goed te worden.

• officiële tijd: 1u54'35"
• zelfopgenomen: 21,22 km in 1u54'34" (5:24 min/km, 143 bpm)
  • 1 - 5 km in 27'51" (5:34 min/km, 141 bpm)
    … 6:04, 5:28, 5:27, 5:18, 5:32 min/km
  • 6 - 10 km in 27'28" (5:30 min/km, 141 bpm)
    … 5:28, 5:23, 5:29, 5:33, 5:31 min/km
  • 11 - 15 km in 27'19" (5:28 min/km, 142 bpm)
    … 5:31, 5:30, 5:26, 5:25, 5:24 min/km
  • 16 - 20 km in 26'06" (5:13 min/km, 147 bpm)
    … 5:33, 5:10, 5:06, 5:09, 5:05 min/km
  • 21 km tot finish, 1,22 km in 6'10" (5:03 min/km, 153 bpm)
    … 5:00, 4:36 min/km

De omstandigheden ware inderdaad heel goed. Helaas duurde het met pakweg 1600 lopers wel even voordat iedereen vrijuit kon lopen. Daarom kon ik de eerste 600 m of zo niet echt op tempo lopen. Het richttempo was 5:38 min/km en ik liep al 30 s achter op schema toen ik eindelijk vrijuit kon lopen. Er zat niets anders op dan sneller te lopen dan 5:38 min/km om nog iets van de tijd goed te maken. Pas in km 4 zag ik een kleine voorsprong op het schema verschijnen. Ik miste bijna de waterpost en verloor daarmee wat tijd in km 5. Daarna kon ik telkens onder de 5:38 min/km blijven. Dat ging blijkbaar vandaag.

Na het 16 km punt (met daarvoor de waterpost, waar ik te lang bleef rondhangen en wat tijd verloor) ging ik onwillekeurig versnellen, want het was nog maar iets meer dan 5 km tot de finish. Het tempo bleef tussen de 5:05 en 5:10 min/km hangen en de gemiddelde hartslag steeg uiteraard een stuk. In de laatste kilometer ging ik verder versnellen naar 5:00 min/km, wat op de klinkertjes wel zeer ongemakkelijk aanvoelde. Mijn quadriceps begonnen te haperen (verstijven, tegen de kramp aan). Gelukkig kon ik het onder controle houden tot de finish, waar ik met 4:36 min/km doorheen spurtte.

Zoals gesteld, dit was een testloop en de uitslag is meer dan genoeg om in Spijkenisse voor een tijd van 4u15' op de marathon te gaan. Vier uur zou ook nog gaan met deze tijd op de halve marathon, maar dan heb ik geen reserves voor als het tegenzit. Een herhaling van 2021 is ook helemaal niet nodig. Ik kom immers uit een zware enkelblessure en mag al blij zijn dat ik sowieso weer aan wedstrijden kan meedoen.

30 september - 6 oktober 2024

Na mijn zware training op de zondag ervoor moest ik op maandag een rustdag (met krachttraining) nemen. Met mijn deelname aan de Halve Marathon Oostland in Pijnacker zou ik voldoende reserves moeten hebben, vooral met de extra 6 km die ik vooraf zou lopen (ruim 27 km bij elkaar). Ik zou verder het schema volgen en de “verloren” acht kilometer van maandag gedurende de week (ruimschoots) inhalen door de afstand van de trainingen te verhogen, zodat ik de weekomvang van het marathonschema haalde. Met de plotseling ingevallen kou was het lastig om mijn gewicht onder controle te houden, maar ik deed mijn best.

• Weekomvang: 84,78 km
• Marathon shape: 92%
• Geschatte tijd marathon: 4u16'
• Geschat MT: 6:05 min/km
• Geschat 10 km tempo: 5:28 min/km
• DL0/DL1/DL2: 7:17, 6:50, 6:26 min/km

Dinsdag: 4x 2000 m (P 5' dr.) op MT; 15,83 km in 1u46'32" (6:44 min/km, 126 bpm).

Ik liep vooraf 2 km langer in, om iets te compenseren voor de gemiste training op maandag. Wat de trainingsvorm betreft, het is nuttig om je marathontempo goed in te prenten, zodat je tijdens de marathon weet hoe dat aanvoelt. Ik liep op de baan, zodat ik het tempo zo constant mogelijk kon houden.

• Kern: 10,02 km in 1:04:07 (6:24 min/km, 129 bpm)
  • 4x 2000 m in:
    … 11:58, 11:55, 11:55, 11:54 min/2000 m
    … gemiddeld 5:58 min/km

Ondanks dat ik een dag eerder een rustdag (met krachttraining) genomen had voelde het zwaar aan. Ik vermoed dat ik nog niet helemaal hersteld was van de training van zondag. Achteraf had ik ook wat last van de achillespees.

Woensdag: duurloop 60' DL2; 12,46 km in 1u20'24" (6:27 min/km, 132 bpm).

Ik liep mijn 12 km route over de weg en door het bos, waarvan 60 min op DL2, de rest op DL1.

• 9,45 km in 60 min (6:21 min/km, 134 bpm)
  … 6:18, 6:30, 6:21, 6:22, 6:23 min/km
  … 6:24, 6:16, 6:16, 6:16, 6:23 min/km

Na 2 km rustig hardlopen begon ik aan het uur hardlopen op duurloop tempo 2. De plassen in het bos waren al geslonken, zodat ik er zonder problemen omheen kon lopen. Waar ik problemen verwachtte liep ik een iets andere route. Na het uur liep ik nog 1 km uit tot aan thuis.

Donderdag: golfloop 45' (300 m op MT, 100 m op DL0); 17,01 km in 1u51'55" (6:35 min/km, 128 bpm).

Ik liep vooraf 3 km extra in vanwege de gemiste training op maandag. Er zijn mensen die de golfloop trainingsvorm liever overslaan, waarschijnlijk omdat het zo anders is dan een duurloop of intervaltraining. Het zijn minutenloopjes, een heleboel in drie kwartier en het is niet altijd duidelijk hoe hard je behoort te lopen. Op mijn tempo verwachtte ik circa 18 ronden van 400 m op de baan te lopen (6:15 min/km). Achteraf zou ik uitlopen op DL1 tot de (ruim) 70 minuten netto op de baan vol waren.

• Kern: 7,43 km in 45 min (6:03 min/km, 134 bpm)

Ik liep de golfloop duidelijk harder dan nodig was, naar schatting gemiddeld 5:39 min/km op de snelle stukken, 7:20 min/km op de rustige stukken van de golfloop en bij elkaar gemiddeld sneller dan marathontempo. De snelle stukken waren sneller dan mijn geschatte uurlooptempo (bijna mijn geschatte wedstrijdtempo op 15 km). Geen wonder dat ik er tijdens het uitlopen behoorlijk doorheen zat. Mijn achillespees was stijf, maar gelukkig kon ik dat thuis verhelpen door de kuiten te ontspannen met een foamroller.

Zaterdag: Joggen 60' 12 km DL1; 12,49 km in 1u25'21" (6:50 min/km, 130 bpm).

Ik liep een andere route dan gewoonlijk, die voor ⅔ op onverharde paden was en ik geheel op DL1 liep. De paden vielen me toch wat zwaarder dan ik verwacht had, maar achteraf viel het best mee.

• 1 - 5 km in 34'22" (6:52 min/km, 132 bpm)
  … 6:55, 6:55, 6:50, 6:51, 6:51 min/km
• 6 - 10 km in 34'02" (6:48 min/km, 131 bpm)
  … 6:53, 6:53, 6:51, 6:44, 6:41 min/km
• 11 - 12 km in 13'37" (6:49 min/km, 129 bpm)
  … 6:46, 6:51 min/km

Zondag: Halve Marathon Oostland (½ mar) op DL2, plus vooraf 6 km extra inlopen op DL1, oefenen met drinken en gels; 27,00 km in 2u47'49" (6:13 min/km, 135 bpm).

Ik verwachtte zo’n 2u13' à 2u20' te doen over een halve marathon op duurloop tempo 2 en de tijdlimiet was 2u45'. Daarom besloot ik om vooraf 6 km te lopen in plaats van naderhand en op DL1. Ik zou me dan aansluiten bij de lopers in het startvak en daarna de pakweg 27 km af te maken op DL2. Dan hoefde ik me geen zorgen te maken dat de kleedruimte (tenten) na het laatste loopnummer van de dag leeggemaakt werd terwijl ik uitgebreid aan het uitlopen was. Als route voor inlopen koos ik het fietspad ten westen van de metrolijn tussen Pijnacker Centrum en Nootdorp en na 3 km omkeren terug naar Pijnacker Centrum. Ik mocht ruim van tevoren in het startvak plaatsnemen (12.45 uur) en nog ruimer daarvoor (11.45 uur) starten aan mijn 6 km vooraf.

De reis naar het Raadhuisplein in Pijnacker zou wandelen en reizen per trein en metro (randstadrail) inhouden. Ook gebruikte ik een mondmasker in binnencompartimenten en dat was goed, te merken aan het constante gekuch dat ik hoorde. Het voelde best eng en stressvol aan.

Ik was aanvankelijk van plan om het hardlopen op marathontempo uit te voeren. Na mijn ervaring een week eerder en het feit dat ik de maandag erop weer verder wilde trainen, maakte dat ik op duurloop tempo 2 (85% van 10 km snelheid) wilde gaan lopen. Om het nog minder stressvol te maken, wijzigde ik het tempo van de 6 km inlopen naar duurloop tempo 1 (80% van 10 km snelheid). Het moest een lange duurloop worden, met een korte pauze na 6 km. Dat zou betekenen dat ik mijn langzaamste tijd op de halve marathon zou lopen in een wedstrijd. Mocht mijn achillespees goed voelen na 16 km in de halve marathon, dan kon ik eventueel beslissen om het tempo op te voeren, zoals ik ruim twee jaar geleden in Roosendaal deed, zie onderaan dit stukje.

Volgens Runalyze was mijn uurlooptempo tussen 5:24 en 5:39 min/km, wat een 10 km tempo geeft tussen 5:22 en 5:38 min/km. DL1 is dan tussen 6:43 en 7:03 min/km en DL2 tussen 6:19 en 6:38 min/km. Marathontempo volgens Daniels op dat moment was tussen 5:55 en 6:38 min/km. Als ik op DL2 tempo liep, zou ik in feite ook op marathon trainingstempo lopen. Het is dus waar dat de tempo’s voor langzame lopers niet zoveel van elkaar verschillen. Mijn verwachte tempo tijdens een marathonwedstrijd zou overigens 6:05 min/km zijn. Zo hard moest ik vooral niet gaan deze dag (schreef hij en hield er zich vervolgens niet aan).

• 6 km op DL1 in 40'13" (6:42 min/km, 128 bpm)
  … 6:37, 6:46, 6:41, 6:47 min/km
  … 6:41 min/km
• HM op “DL2” (maar niet heus), 21 km in 2u07'36" (6:05 min/km, 137 bpm)
  • 7 - 11 km in 31'51" (6:22 min/km, 130 bpm)
    … 6:14, 6:28, 6:27, 6:24, 6:18 min/km
  • 12 - 16 km in 31'47" (6:21 min/km, 135 bpm)
    … 6:18, 6:17, 6:18, 6:20, 6:33 min/km
  • 17 - 21 km in 31'26" (6:18 min/km, 135 bpm)
    … 6:22, 6:22, 6:15, 6:13, 6:15 min/km
  • 22 - 26 km in 27'32" (5:30 min/km, 147 bpm)
    … 5:57, 5:30, 5:31, 5:23, 5:10 min/km
  • km 27 in 5:00 min/km (155 bpm)
• officiële tijd HMO: 2u07'35"
• 35/39 M55-64, 305/328 mannen, 371/432 overall

Nou ja, ik liep de halve marathon toch gemiddeld op marathontempo. Het was ook prachtig weer en het parcours was redelijk vlak, afgezien van wat bruggetjes. Het was wel wat eentonig met het idee om die dag een langzame duurloop te doen in plaats van een wedstrijd. Daar baalde ik toch wel van. Toen ik in de laatste acht kilometer langzaam versnelde werd het dan toch een soort van wedstrijd. 

Ik zou zeggen dat het parcours leek op de 20 van Alphen, toen deze nog door de polder ging. Natuurlijk was deze wedstrijd met een 432 lopers veel kleinschaliger. Er zat wel een stukje grindweg in, dus helemaal verhard was het niet. Ook was het parcours niet afgezet, zodat je tientallen meters kon afscheiden door het gras te nemen. Mijn idee was, als afsnijden kan, dan mag het.

Ik heb in totaal 3 gels gebruikt, naar behoefte. Dat de Maurten Black geen smaak van betekenis hebben is voor mij een voordeel. Aan de geleiachtige consistentie moet ik nog even wennen. Het is duur spul, maar wel erg goed, zeker voor iemand die vermoedelijk pre-diabetes type 2 heeft (zoals iedere dag zo’n 1000 nieuwe mensen in Nederland mogen ervaren).

2 t/m 8 september 2024

Ondanks een (lichte) blessure en overgewicht (ben bezig om beide aan te pakken) ga ik me toch voorbereiden op de marathon in Spijkenisse op 24 november 2024. Ik laat me leiden door de analyse van mijn recente hardloopgegevens via Runalyze, wat er hopelijk voor zal zorgen dat ik heel blijf en een tijd ga lopen die op dat moment bij me past. Dit is de eerste van twaalf weken specifieke voorbereiding op basis van een schema dat ik van Spado kreeg. De week eindigde met een 10 km wedstrijd.

• Weekomvang: 68,45 km in 7u26'26" (6:31 min/km, 127 bpm)
• Marathon shape: 85%
• Geschatte tijd marathon: 4u33'
• Geschat MT: 6:28 min/km
• Geschat 10 km tempo: 5:41 min/km
• DL1/DL2/5 km tempo: 7:06, 6:41, 5:27 min/km

Maandag: Herstelloop 60' DL1; 10,02 km in 1u09'54" (6:59 min/km, 126 bpm).

De training van de eerste dag van mijn schema voor Spijkenisse was een rustige duurloop, deels op de weg, deels in het bos. Met 24℃ was het best pittig.

• 1 - 5 km in 35'03" (7:01 min/km, 122 bpm)
  … 7:16, 6:56, 6:57, 6:58, 6:56 min/km
• 6 - 10 km in 34'47" (6:57 min/km, 130 bpm)
  … 6:58, 6:57, 6:52, 7:04, 6:56 min/km

Dinsdag: Interval 5x 1000 m (p 5' dr.) op 5 km tempo; 12,64 km in 1u24'49" (6:43 min/km, 127 bpm).

Het regende flink door, maar gelukkig geen stortbuien terwijl ik op de baan liep (alleen bij het inlopen naar de baan toe). Het 5 km tempo was geen probleem, noch dat tempo redelijk constant houden per 200 m. Zowel mijn stijve rug (pijntje van afgelopen zaterdag) als de aanhechting van de achillespees hielden zich rustig.

• Kern: 7,42 km in 47'18" (6:22 min/km, 132 bpm)
  • 5x 1000 m in:
    … 5:27, 5:28, 5:27, 5:27, 5:27 min/km
    … gemiddeld 5:27 min/km

Woensdag: Duurloop 70' DL2; 12,01 km in 1u20'57"(6:45 min/km, 128 bpm).

Ik had een route (de helft verhard, de ander helft onverhard) op mijn horloge staan van ruim 12 km, waarvan ik de eerste 2 km wilde gebruiken om rustig in te lopen; ik liep echter te hard—op het richttempo, omdat het gemiddelde tempo in het PacePro scherm nogal onbetrouwbaar is wanneer de GPS-ontvangst slecht is. De loop was dus iets meer dan 70 minuten op DL2 tempo, maar een kniesoor die daarop let.

• 1 - 5 km in 34'06" (6:47 min/km, 125 bpm)
  … 6:47, 6:49, 6:38, 6:51, 7:02 min/km
• 6 - 10 km in 33'40" (6:44 min/km, 128 bpm)
  … 7:08, 6:26, 6:49, 6:43, 6:35 min/km
• 11 - 12 km in 13'08" (6:33 min/km, 130 bpm)
  … 6:26, 6:40 min/km

Donderdag: Snelle duurloop 8 km op MT; 13,70 km in 1u39'55" (7:18 min/km, 124 bpm).

Ik liep vooraf in naar de atletiekbaan, liep daar rustig gezamenlijk 3 rondjes in, wandelde naar de openbare weg en begon daarna aan mijn kern, 8 km op mijn huidige geschatte marathontempo (6:28 min/km). Omdat PacePro bij verlies van GPS het ronde-tempo totaal onbruikbaar maakt, liep met het reguliere gegevensscherm (ronde-afstand, ronde-tempo) en een ronde-alarm per kilometer, zodat ik beter zicht had op de relevante gegevens en beter het juiste tempo kon aanhouden. Na de kern wandelde ik naar de baan, sloot aan bij de (voor mij langzame) training van mijn loopmaatje (als gezamenlijk uitlopen dus) en ging daarna terug naar huis. Volgende week is er geen baantraining en nu kon ik nog even afscheid nemen van mijn loopmaatje op de baan.

• Kern: 8,20 km in 52'23" (6:23 min/km, 133 bpm)
  • 1 - 5 km in 31'53" (6:23 min/km, 131 bpm)
    … 6:18, 6:25, 6:24, 6:26, 6:20 min/km
  • 6 - 8 km in 19'14" (6:25 min/km, 135 bpm)
    … 6:29, 6:27, 6:19 min/km

Tijdens mijn 8 km loop zag ik dat het op de Boulevard gezellig druk op de terrasjes was en op Kijk in de Pot (de Kiek) stond Circus Renz met zijn dromedarissen. Het lopen ging prima ondanks de hitte (25℃).

Zaterdag: Wedstrijdvoorbereiding; 7,01 km in 42'53" (6:07 min/km, 135 bpm).

Na een hardloop vrije (“rust”)dag mocht ik de beenspieren loslopen met wat rustig hardlopen en mijn wedstrijdtempo testen met 2 km op tempo. Runalyze protesteerde hevig met een “rode kaart” voor mogelijke overtraining.

• km 4 in 4:54 min/km, 154 bpm
• km 5 in 4:44 min/km, 158 bpm

Tijdens de Pagnevaartloop dit jaar had ik een gemiddelde hartslag van 145 bpm, maar dat kwam doordat ik zeer conservatief liep i.v.m. een enkelblessure (verrekking van de buitenste pees van mijn rechterbeen); ik zou beter moeten kunnen presteren. Uitgaande van 145 bpm en een rustpols van 45 bpm, zou ik op basis wat ik in deze training presteerde in kilometer 4 en 5 een tempo van 5:21 min/km mogen verwachten bij 145 bpm. Dat zou mijn richttempo worden in de Peter’s Pacer app. Mocht ik gemiddeld 155 bpm kunnen halen, dan zou ik tussen de 48 en 49 minuten de eindmeet passeren. Uiteraard was dat onwaarschijnlijk, omdat ik er niet voor getraind had.

Zondag: Quikrun 10 km; 13,09 km in 1u11'59" (5:30 min/km, 143 bpm).

Ik was behoorlijk (6 kg) afgevallen sinds mijn vorige 10 km (Pagnevaartloop) drie maanden eerder. Mijn vraag was of dat zich zou vertalen in een snellere tijd. Voor de zekerheid stelde ik in Peter’s Pacer app een behoudend richttempo van 5:21 min/km in voor een eindtijd tussen 53 en 54 minuten. De strategie was om tot de 7 km onder dat tempo te blijven en dan proberen om in de laatste 3 km te versnellen, hopelijk voor een tijd onder de 50 minuten, wat zicht zou geven op een marathon onder 4 uur.

• officiële (bruto)tijd 10 km in 52'19" (5:14 min/km)
• zelf gemeten (netto)tijd 10,07 km in 52'13" (5:11 min/km, 150 bpm)
  • 1 - 5 km in 25'57" (5:11 min/km, 146 bpm)
    … 5:05, 5:12, 5:13, 5:13, 5:14 min/km
  • 6 - 10,07 km in 26'16" (5:11 min/km, 154 bpm)
    … 5:22, 5:16, 5:11, 5:10, 5:03 min/km

Het ging eigenlijk best wel makkelijk en ik had waarschijnlijk een snellere tijd kunnen lopen als ik me enkele weken specifiek voorbereid had, zodat ik een zo snel mogelijk tempo kon bereiken. Omdat ik niet tot het gaatje hoefde te gaan voelde ik nergens dat het me te veel werd. De eerste van twee ronden was uitproberen of ik een bepaald tempo kon volhouden. Na de waterpost en zo’n 10 s tijdverlies kon ik hetzelfde gemiddelde tempo redelijk vasthouden, door iets te versnellen vanaf de zevende kilometer en zo voor de iets te langzame kilometers 6 en 7 te compenseren.

Als ik in de komende twee-en-een-halve maand nog eens 5 kg aan gewicht verlies (lees: geen overgewicht meer heb), zou ik in principe 10 km binnen 49 minuten kunnen lopen. Dat zou genoeg zijn voor een marathon dik onder de 4 uur. Zaak is om heel te blijven en me te houden aan wat Runalyze aangeeft qua trainingstempo’s. Als dat een langzamere tijd inhoudt op de marathon, dan zij het zo.

Als ik heel blijf in Spijkenisse, kan ik tenminste in Rotterdam mijn marathontijd proberen aan te scherpen. Kom ik met een blessure uit de Spijk Marathon, dan zal ik Rotterdam laten schieten, zodat ik het een jaar later—volledig hersteld—weer eens kan proberen in Spijkenisse. In dat geval mis ik de kracht om marathons te kunnen lopen en zal er veel tijd voor nodig hebben om dat tekort te verhelpen. Natuurlijk hoop ik op een probleemloze wedstrijd eind november met de lichte krachttraining die ik momenteel doe om pezen en gewrichten sterker te maken.

Ik deed mee aan deze wedstrijd in Vlaardingen in de wetenschap dat het extreem zwaar zou worden. Ik kon niet met het openbaar vervoer in het buitengebied komen en moest daarom een flink stuk wandelen (2,2 km heen, 3,2 km terug). Verder was het warm (25℃) en benauwd, terwijl er een paar stortbuien met eventueel onweer was afgegeven. Gelukkig was er geen onweer, want anders was de wedstrijd afgelast (naar de eerstvolgende waterpost gaan en daar wachten tot je opgehaald werd). En dan was er mijn achillespeesblessure om rekening mee te houden. Ik had de pees ingetapet, maar wist dat al die regen de tape liet opzwellen en nutteloos maakte, waardoor ik de laatste kilometers met pijn mocht lopen.

Al met al geen leuk vooruitzicht en een test van mijn vastberadenheid om de finish te bereiken. Ik had wel mezelf een richttempo meegegeven dat ik conditioneel zou moeten kunnen volhouden, 6:10 min/km. Met dat doel ging ik van start, terwijl ik bij het inlopen al voelde dat het onder deze omstandigheden eigenlijk al te zwaar was.

Bij de start was het al duidelijk dat ik als een van de laatsten zou finishen van de pakweg 60 40 mensen die van start gingen. Sommigen deden de Super Hero Run (5 en 10 km en de halve marathon op dezelfde dag). Het regende al zachtjes, terwijl het nog steeds 25℃ was.

De eerste kilometer was een volle ronde, bijna terug naar de start. Dat verbaasde me een beetje. Het zou een verwarrend parcours worden, dat was wel duidelijk. Ik was met de meute meegelopen, maar hield al snel mijn richttempo aan, waarbij de meesten ver op me vooruit liepen. Daarna liepen we over het Alkeet-Buitenpolderpad, dat overging in het Broekpolderpad. Op het eind sloegen we rechtsaf op het Vlaardingse-Cultuurpad. Het Vlaardingse-Cultuurpad kwam uit op de Watersportweg, waar het uitkijken was voor verkeer. Waar het Broekpolderpad de Watersportweg kruiste, sloegen we linksaf en staken de Vlaardingervaart over, om nogmaals linksaf te lopen over de Trekkade, een pad langs de vaart. Hier was het 5 km punt en ik voelde al trek op mijn achillespees, alhoewel het conditioneel goed te doen was.

Aan het begin van de Holyweg (waar de Kadeloop de Trekkade opgaat, terug richting Schipluiden) liepen we een klein stukje over deze weg, maar sloegen al snel linksaf over de Vlietweg en daarna rechtsaf over de Vroonweerseweg, waar het uitkijken was voor verkeer (smal weggetje). Het was ondertussen al flink aan het regenen en dat zou het blijven doen tot pakweg het 20 km punt. Ik schreef regenen, maar het waren echt stortbuien en ik mocht door de plassen stampen, met ergens in de verte een loper, die me het vertrouwen gaf dat ik nog goed liep. We staken de Breeweg over en liepen verder over de Vroonweerseweg. Voordat ik de Woudweg kruiste, begon het pas echt te storten en was het plassen stampen. De steun voor mijn achillespees was nu compleet weg en moest maar hopen dat ik tot het einde toe kon blijven lopen zonder kuitkrampen.

Haaks op de Vroenweerseweg stond de Hoevenronde, die langs een kanaal liep. Bij de T-kruising sloegen we rechtsaf. Alles stond goed aangegeven met pijlen, op de weg en op paaltjes met oranje papieren pijlen. Bij de kruising met het Heulpad gingen we rechtsaf het Heulpad op, verder rechtdoor over de Breeweg, waar ik 10 km hoorde afgaan op mijn horloge, maar waar geen waterpost was. Na het 7 km punt was de eerstvolgende waterpost pas na het 12 km punt (geen kilometerpunten aangegeven, helaas), ruim 5 km verder. Geen wonder dat mijn tempo gedaald was.

Waar de Breeweg overging in de Zoutenveenseweg sloegen we linksaf de Willemsoordseweg op en sloegen linksaf bij de Vlietweg, waar we tegenovergesteld liepen aan eerst. We bleven in tegengestelde richting van eerder in de wedstrijd lopen: de Trekkade langs de Vlaardingervaart, de vaart over, etc. Bij de Vlaardingervaart had iemand de pijl weggescheurd en moest ik maar raden dat ik daar over de vaart heen moest lopen. Ik had goed gegokt en liep nu op het Broekpolderpad en ging rechtsaf op de Watersportweg (uitkijken met verkeer!), waar halverwege mijn klokje 15 km aangaf. Bij het Vlaardingse-Cultuurpad sloegen we linksaf en dan bij het Broekpolderpad rechtsaf, waar ik 16 km bereikte.

Nu wilde ik toch wel iets inhalen van het tijdsverlies dat ik had opgelopen door telkens stil te staan bij waterposten om twee bekers water te drinken tegen de dorst. Ik voelde het meteen aan mijn achillespees, maar verbeet de pijn. Ik had ondertussen ook gehoord dat men bij het eind nog twee extra rondjes mocht lopen om aan de halve marathonafstand te geraken. Dat zou extra zelfdiscipline vragen om dat te doen, want er werd niet gecontroleerd of iedereen wel twee rondjes liep in plaats van geen (2 km korter).

Enfin, dat was voor latere zorg. Waar het Broekpolderpad kruiste met het Alkeetbuitenpolderpad sloegen we linksaf, om in de laatste twee extra ronden te geraken, die iets anders liepen dan het eerste lusje van pakweg 900 m. Je liep telkens langs de finish, maar mocht nog niet finishen, omdat je afstand nog te kort was. Gelukkig stonden er wel mensen om de weg te wijzen.

Bij het tweede rondje had een vrijwilliger besloten dat de wedstrijd over was en liep ik rechtdoor waar ik rechtaf had mogen slaan. Voordat ik de snelweg overstak (die had ik toch echt niet gezien in de eerdere ronde), ging ik terug naar het onverharde Bronstijdpad en maakte ronde 2 af, waarna ik eindelijk linksaf mocht slaan om de laatste meters naar de finish te sprinten, als (naar ik aanneem, omdat ik de mensen achter me niet meer gezien had, ook niet in de laatste twee ronden) laatste loper. Iemand moet dat zijn, dus waarom ik niet?

• 21,22 km in 2u10'25" (6:09 min/km, 141 bpm)
• 1 - 5 km in 30'43" (6:09 min/km, 138 bpm)
  … 6:09, 6:12, 6:05, 6:14, 6:04 min/km
• 6 - 10 km in 30'24" (6:05 min/km, 142 bpm)
  … 6:09, 6:08, 6:02, 5:52, 6:13 min/km
• 11 - 15 km in 31'16" (6:15 min/km, 139 bpm)
  … 6:15, 6:10, 6:23, 6:06, 6:22 min/km
• 16 - 20 km in 30'45" (6:09 min/km, 142 bpm)
  … 6:23, 6:04, 6:04, 6:08, 6:06 min/km
• 21 km - finish, 1,19 km in 7'08" (6:08 min/km, 145 bpm)
  … 6:15, 5:27 min/km
• waterposten op:
  … 3,49 | 6,35 | 7,40 | 12,85 | 14,33 | 15,78 km

Het is duidelijk dat de waterposten in deze wedstrijd nogal onlogisch opgesteld stonden, waar het mogelijk was, niet waar het nodig was. In het begin waren er genoeg voor de omstandigheden, maar in het lusje uniek voor de halve marathon stonden er eigenlijk geen. Je eigen water meenemen is geen luxe hier.

Verder was mijn body battery gedaald van 100 naar een angstvallige 6 aan het eind van de dag. Ik had me dus compleet leeggelopen die dag, tegen de uitputting aan. Zo voelde het ook.

De lage belasting van de achillespees baart me zorgen, want als ik niet eens een halve marathon kan lopen zonder pijn, wat heb ik dan te zoeken op een hele marathon? Ik hoop dat het beter wordt.

Elke eerste zaterdag van juli organiseert De Hardloper uit Schipluiden de Kadeloop, als onderdeel van het Zomerruncirquit van Midden-Delfland. Naast de kidsruns zijn er een 5 en 12 km, waarbij de laatste het hoofdnummer is dat voor eenderde van de afstand langs de Vlaardingsekade voert, over onverharde, single-track wandelpaden, waar passeren lastig, zo niet onmogelijk is. Het is zaak om op tijd positie te zoeken, voor het 7 km punt, en dan accepteren dat je tijd verliest door lopers die moe raken. Tenminste, dat was mijn ervaring in de twee keer dat ik er liep.

Ik ging met het openbaar vervoer en het was een beetje een ramp door alle geplande werkzaamheden aan het spoor en in mijn geval het uitvallen van een busdienst tussen Delft en Maassluis, die gelukkig door een chauffeur overgenomen werd, zodat ik niet een uur hoefde te wachten op de volgende bus. De weg terug met de trein was al niet veel beter (lees: vertragingen).

Dat zou allemaal niet zoveel uitmaken als er niet een stevige wind had gestaan van naar schatting windkracht negen. Het bleef wel een uur droog en de zon scheen waterig. Bij het inlopen van VV Schipluiden over de Tramkade tot de Zuidhoornseweg in Den Hoorn (ruim 2 km heen) merkte ik op de terugweg dat ik moest opboksen tegen de wind, zelfs op duurloop tempo 1.

De start was om 14.31 uur en ik stond weer eens te ver naar achteren om meteen mijn richttempo van 5:40 min/km te halen. Pas op de Zouteveenseweg was het deelnemersveld van zo’n 600 lopers (5 en 12 km startten tegelijk) genoeg uitgedund om mensen te passeren. Na pakweg 3 km over deze eentonige weg kwam Den Apel in zicht, waar we rechtsaf gingen over de Willemsoordseweg. Onderwijl moest ik regelmatig mijn klep vastgrijpen zodat die niet van mijn hoofd woei. Die klep zou later nog erg van pas komen. In plaats van meteen naar de kade te lopen maakte we een omweg over de Vlietweg tot bijna in Vlaardingen, om via de Holyweg naar het voetpad van de Vlaardingsekade te lopen, waar de single-track begon.

Het was erg uitkijken met de plassen en het hoge riet, waar mijn pet erg van pas kwam. De stengels zwiepten niet tegen mijn gezicht en ik kon gewoon door blijven lopen. Dit in tegenstelling tot mijn voorgangers, waarvan velen afremden als reactie op tikken op het gezicht. Ik liep (zo leek het althans) kilometers langzamer dan ik kon omdat ik er niet voorbij kon. Af en toe was er een verbreding, zodat ik er voorbij kon glippen. Het kostte veel kracht, ook al hadden we wind achter, met vlagen van opzij (borstnummer vasthouden, zodat die er niet afwoei).

Terug in Schipluiden en nog steeds op de Vlaardingsekade, zag ik het 11 km punt, maar ik had te veel kracht verloren om nog een versnelling in te zetten, noch de energie om eenmaal op de straten van de bebouwde kom te voorkomen dat ik ingehaald werd door mensen die nog een eindsprint in zich hadden. Ruim 70 km/week als je daar nog niet aan gewend bent maakt iemand trager.

Ik had beter gepresteerd dan ik gevreesd had onder de omstandigheden, maar slechter dan ik verwacht had op basis van de verbetering van mijn conditie. Ik wilde binnen 1u09' finishen en kon bij maximale prestatie nog binnen het uur de finish passeren. Met netto 1u07'45" zat ik dichter bij mijn langzaamste tijd en was aanzienlijk langzamer vergeleken met twee jaar geleden, toen ik finishte in 1u03'32", beter uitgerust bij de start en met gunstigere weersomstandigheden. Ik schat dat ik door de wind zo’n 3½ minuut trager was.

• 12 km in 1u07'45" (5:38 min/km, 150 bpm)
  • 239e van 291 mannen
  • 282e van 371 overall
  • eerste 7 km in 39'28" (5:38 min/km, 147 bpm)
    … 5:47, 5:35, 5:40, 5:44, 5:43, 5:32, 5:27 min/km
  • volgende 4 km in 22'31" (5:38 min/km, 155 bpm)
    … 5:43, 5:28, 5:40, 5:39 min/km
  • laatste 1,05 km in 5'45" (5:29 min/km, 154 bpm)

Ik moet de verleiding weerstaan om deel te nemen aan een 10 km wedstrijd om te laten zien dat ik echt sneller ben geworden. Allereerst ligt in de zomer de boel vlak in de buurt stil qua wedstrijden. Met de gestegen kosten van levensonderhoud mag ik zuinig zijn op mijn centjes en daarom niet meer zo vaak wedstrijden lopen. Eens per maand een wedstrijd lopen is wat ik kan—en wil, gezien het zware trainingsprogramma waar ik me aan onderworpen heb. Het hoofddoel is een eventuele marathon in Spijkenisse tegen het eind van dit jaar. Ik hoop alleen dat deze keer entingen geen roet in het eten gooien.

De vorige keer dat ik in Oudenbosch meedeed aan de Pagnevaartloop was op 12 juni 2019, waar door een fout van de organisatie de afstand 400 m te lang was. Toen was ik laatste in mijn leeftijdscategorie (M55). Zou ik het deze keer beter doen qua klassering?

De hele dag had ik al met de foam-roller geprobeerd om een stijve Achillespees te masseren, maar veel hielp het niet. Ik had goed geslapen, maar was slechts deels hersteld van de trainingen op zondag, maandag en dinsdag. Hoge verwachtingen mocht ik dus niet hebben. Gelukkig kon ik wel meerijden naar de atletiekbaan van AVO ‘83, zodat ik een reis met het openbaar vervoer en veel wandelen bespaard bleef.

De start was op de atletiekbaan, stipt om 19.30 uur, voor beide afstanden (5 en 10 km). Ik wist dat mensen vaak veel te hard van start gingen en liep daarom mijn eigen tempo, iets wat ik dacht dat ik wel 10 km kon volhouden; ik kwam na 200 m als laatste loper van de baan en ging de weg op.

Het parcours was auto-vrij en redelijk te belopen. Het grootste deel bestond uit straatstenen, maar op mijn snelheid had ik daar weinig last van. Er was een tunneltje onder de weg door, die twee keer genomen werd (heen en weer). De rest was er alleen maar vals plat en plat. Het was dus een voor Nederland zo typische vlak parcours, met weliswaar veel bochten, maar toch genoeg gelegenheid om flink door te lopen. Ik had mijn tempo goed gekozen en kon het redelijk volhouden. Waar het lichtjes omhoog ging, vertraagde het tempo en omlaag versnelde ik weer. Er waren geen lange rechte stukken waar je je op kapot kunt lopen. De variatie in de omgeving maakte dat het prettig lopen was.

Na pakweg 9 km waren we terug op sportpark Albano, waar we nog 700 m rondom de atletiekbaan liepen, om vervolgens af te sluiten met 350 m op de baan, waar ik nog een eindsprint inzette, zodat ik niet meer ingehaald zou worden door een loper achter me. Ik had overigens al heel wat (15) mensen ingehaald, omdat ik na het 5 km punt sneller was gaan lopen. In de laatste kilometer rond en op de atletiekbaan kon ik zelfs nog een tempoversnelling inzetten, met een flinke versnelling op de baan. Ik kwam met 3:34 min/km door de finish.

• 10,09 km in 56'17" (5:34 min/km, 145 bpm)
• eerste 5 km in 28'28" (5:42 min/km, 141 bpm)
  … 5:39, 5:34, 5:51, 5:40, 5:44 min/km
• tweede 5 km in 27'34" (5:31 min/km, 150 bpm)
  … 5:39, 5:29, 5:35, 5:44, 5:07 min/km
• eindsprint 70 m in 17" (3:34 min/km, 155 bpm)
• 95e van 110 lopers overall
• 20e van 24 lopers M55

Ik had boven verwachting gepresteerd. Ik moest natuurlijk flink wat minuten laten liggen ten opzichte van 2019, maar laatste in mijn categorie was ik zeker niet en ik had genoeg over voor een eindsprint. Het had sneller gekund als ik niet zo moe was geweest, blessure-vrij en zonder die verkoudheid (achteraf toch nogal wat lichtjes hoesten).

Ik mag mijn trainingstempo’s aanpassen, vooral voor duurloop tempo’s 1 t/m 3 (80% t/m 90% van de 10 km snelheid). Mijn 10 km wedstrijdtempo is in een maand tijd verlaagd van 5:46 min/km naar 5:34 min/km (3,6% sneller).

Dit was mijn tweede Golden Tenloop en deze keer startte ik met een opgegeven tijd van 55 minuten in Vak C (vorig jaar met 50 minuten in Vak B). Dat scheelde zo’n 6 minuten extra wandelen voordat ik de start bereikt had (flessenhals).

Na de start mocht ik een kilometer lang de stijfheid uit het lichaam lopen van het lang stilstaan (bovendien had ik al een uur voor de start 4 km ingelopen) en proberen niet te vallen. Met 17℃ en een waterig zonnetje vond ik het goed te doen. Enfin, na 2 km had ik een tempo te pakken van rond de 5:55 min/km, precies wat ik nodig had om de gecertificeerde afstand (1% langer dan 10 km) binnen het uur af te leggen. Even voor het 5 km punt (en de mat) was er een waterpost, wat me enkele seconden kostte.

In de tweede helft bleef de enkel “rustig”, wat inhield dat ik voorzichtig kon versnellen naar circa 5:45 min/km. Ik kon wat naar de omgeving kijken. Het vlakke Delftse landschap is toch wat anders dan de glooiingen van de Brabantse Wal. Ik was blij dat ik hier naartoe gegaan was in plaats van naar Standdaarbuiten, waar enkelen van mijn clubgenoten liepen. Daar had ik voornamelijk alleen gelopen op een zware 15 km (niet goed voor mijn enkel).

Met pakweg 2600 lopers op de 10 km liep ik nooit alleen, heerlijk! Jammer was wel dat zovelen de omstandigheden onderschat hadden. Met 17℃ zag ik iemand met een lange broek en mouwen lopen. Die liep dan nog hard, maar nog meer mensen zag ik wandelen. Tja, we zijn niet allemaal ervaren hardlopers.

Na het 7 km punt (in een steile afdaling) maakte ik plannen voor de laatste kilometers. Tussen 8 en 9 km zou ik lichtjes versnellen en in de laatste kilometer zou ik van katoen geven. Mijn enkel zou het vast houden. Zo geschiedde, met een korte onderbreking voor de waterpost na het viaduct van de A3 (rond het 8 km punt). Eenmaal in de binnenstad, mensen inhalend op de markt, kon er met de finish in zicht nog een kort sprintje van af op de Burgwal. Er was geen medaille, maar blijkbaar mocht je een t-shirt meenemen, zolang de voorraad strekte (pech gehad dan voor mij).

De sfeer in de stad was geweldig. Er werd aangemoedigd, ook voor slakken als ik. Het buitengebied was bosrijk en mooi om te zien. Voor elk wat wils dus. Ik kan deze loop van harte aanraden, als je geen problemen hebt met de drukte en het lange wachten in het vak na het startschot (tot wel 30 minuten, hoorde ik van de microfonist).

• 10 km in 58'27" (5:51 min/km, 146 bpm)
  • eerste 5 km in 29'37" (5:55 min/km)
  • tweede 5 km in 28'50: (5:46 min/km)
  • tempo’s per GPS km:
    … 5:57, 5:50, 5:55, 5:51, 6:01 min/km
    … 5:52, 5:50, 5:48, 5:42, 5:11 min/km
  • laatste 120 m in 30,5" (4:13 min/km)

Dit was mijn langzaamste halve marathon die ik ooit als wedstrijd gelopen heb. En toch was ik zeer tevreden over het resultaat. Ik was gestart met een richttempo van 6:06 min/km, maar daar zat ik 11 km lang onder (ik liep dus te snel). Nadat de 10 km lopers eraf waren, dunde het veld snel uit. Ik was een-na-laatste en de twee-na-laatste zat toen al ruim 200 m voor me; dat liep uit naar 500 m tegen het eind. De laatste loper finishte ruim 10 minuten na me (1,5 km achterstand).

Langs de vliet stond er voor het keerpunt een straffe wind tegen, waardoor het tempo inzakte. Op de weg terug naar het dorp had ik dus wind achter, maar de enkels deden pijn en de loper voor me liep steeds verder uit. Nu was het even de pijn verbijten en vertrouwen op mijn routine. De kilometers kropen voorbij. Op de finish moest ik even bijkomen van de ervaring (pijn, moe). De winnaar, een clubgenoot, was bijna een uur eerder binnengekomen. Hij had veel op zichzelf moeten lopen, met nummer 2 bijna een halve kilometer achter zich. Ook in de achterhoede was het veel alleen lopen, want druk was het vandaag niet.

• halve marathon in 2u09'20" (6:08 min/km, 144 bpm)
• 1 - 5 km in 29'26" (5:53 min/km, 141 bpm)
  5:53, 5:58, 5:49, 5:52, 5:54 min/km
• 6 - 10 km in 30'03" (6:01 min/km, 145 bpm)
  6:00, 6:02, 5:59, 5:54, 6:08 min/km
• 11 - 15 km in 31'20" (6:16 min/km, 144 bpm)
  6:03, 6:15, 6:18, 6:19, 6:25 min/km
• 16 - 20 km in 31'57" (6:23 min/km, 144 bpm)
  6:28, 6:28, 6:24, 6:16, 6:21 min/km
• km 21, plus tot finish (1,04 km) in 6:35 (6:20 min/km, 146 bpm)
  6:22 min/km

Het hoofddoel was uitlopen zonder stukken wandelen. Ik wandelde wel bij de waterposten een paar meter, maar ik geloof dat ik die mag negeren. Een tweede doel was binnen 2u10' finishen en dat is ook gehaald.

Dit was de laatste Kievitloop van dit seizoen (oktober - maart) en ondanks dat ik een maand hard getraind had, voelde ik me minder fit dan in februari. De baantrainingen bouwen dan wel iets op, moe word ik er ook van. Gelukkig kon ik—ondanks alles—er vandaag met in- en uitlopen erbij een 20 km uitpersen, nèt.

Ik was aan de late kant van huis vertrokken en mocht daarom wat steviger inlopen. Voor rekoefeningen was nauwelijks tijd en ik was duidelijk stijf. We mochten droog om 10.30 uur starten, maar na elven begon het zachtjes te regenen. Niet dat ik er veel last van had. Ik ben al de nattigheid ondertussen wel gewend. 500 m na de start matigde ik het tempo, want ik ging veel te hard. Zal de adrenaline van de start wel geweest zijn. Tot het stukje in het bos bleef het tempo netjes rond de 5:40 min/km. Nog veel te hard, maar haalbaar, dacht ik.

Bij de doorkomst stond ik even stil om water te drinken uit een bekertje. Daarna ging het niet meer. Het tempo in de tweede ronde zat vaak boven de 6 min/km en voor ronde drie zou dat nog trager worden. Mocht ik genoeg speling hebben bij de tweede doorkomst, dan had ik het wel geprobeerd om onder de 90 minuten op de 15 km te blijven. Met een verwachte 6:20 min/km in ronde 3 en maar 75 s speling zou dat niet lukken. Ik stopte en gaf door aan de tijdregistratie dat ik 10 i.p.v. 15 km gelopen had.

Ik was blij dat ik dat besloten had, want ik zat er goed door. Ik voelde vermoeidheid en vlagen kramp door mijn lichaam gaan. Vandaag was niet mijn dag.

De cijfertjes

Als ik terugkijk op deze trimloop, dan zie ik aan mijn gemiddelde hartslag dat ik nog niet hersteld was van wat ik in de dagen ervoor gedaan had. Wellicht train ik te hard of is de training te zwaar (omvangrijk).

• 10 km in 58'46" (5:53 min/km, 146 bpm)
  • 5 km in 28'35" (5:43 min/km, 147 bpm),
    … 5:40, 5:41, 5:37, 5:50, 5:47 min/km
  • 5 km in 30'13" (6:03 min/km, 147 bpm),
    … 6:14, 6:10, 5:51, 5:58, 5:58 min/km

De volgende wedstrijd zal de Vlietloop op Koningsdag zijn, een halve marathon. Ik mag mijn langste duurloop uitbreiden, want de 14 km die ik nu met moeite haal is veel te kort.

Dit zou een test worden voor wat ik aan kan in een wedstrijd. Voor de zekerheid richtte ik mijn tempo op het kunnen voltooien van een 15 km afstand, terwijl ik wijselijk bij het 10 km punt stopte. De regen maakte dat het niet als een straf aanvoelde.

In de eerste ronde gebruikte ik de eerste kilometer voor welk tempo redelijk was voor deze trimloop. Ik had bij het inlopen al gevoeld dat mijn enkel nog zwak is (ik moest de enkelband strakker aanbinden om de kans op verzwikken te verminderen). Van voluit en vrijuit lopen was zeker geen sprake. De 5:39 min/km voelde een tikje te snel aan, maar wel iets wat ik had kunnen volhouden zonder enkelblessure. Ik bleef netjes in de groep lopen van mensen die een tijd van 28 minuten op de 5 km in gedachten hadden (of 56 minuten op de 10 km).

Vooraf had ik al met mezelf afgesproken dat ik elke ronde van 5 km binnen de 30 minuten moest afleggen, anders zou ik stoppen. De 28½ minuut bij de doorkomst was dus genoeg om door te gaan. Wel voelde ik dat ik het tempo iets moest vertragen van de 5:44 min/km die ik nu gemiddeld liep (5:42 min/km zonder het stuk in het bos). Ik keek daarom niet meer op het horloge, anders bij het volgende km punt. Na het 7 km punt passeerden twee dames me en ik besloot om bij ze te blijven. Het tempo dreigde namelijk naar de 6 min/km te gaan. Op dat moment wist ik al dat het mijn laatste ronde voor vandaag zou worden. De dames gingen voor 15 km. Na het stukje in het bos zat het tempo boven de 6 min/km en daarom besloot ik om de dames voorbij te lopen. Ik zette geen eindsprint in, want ik moest aan mijn blessure denken. Het doel was om iedere kilometer gemiddeld sneller dan 5:50 min/km te blijven lopen. Dat lukte nauwelijks, maar ik kwam in de buurt.

• 10,02 km in 57'30" (5:44 min/km, 148 bpm)
  • 1e 5 km in 28'32" (5:42 min/km, 147 bpm)
    … 5:39, 5:44, 5:37, 5:48, 5:42 min/km
  • 2e 5 km in 28'57" (5:47 min/km, 149 bpm)
    … 5:46, 5:50, 5:43, 5:53, 5:44 min/km

Na de finish mocht ik even doorgeven aan de tijdregistratie dat ik 10 km gelopen had, in plaats van de 15 km die ik bij het inschrijven opgegeven had. Omdat het regende liep ik meteen naar huis, zonder mijn borstnummer af te doen.

Na enkele uren wachten bleek mijn officiële tijd 57:29 min.

Nu ik weet wat mijn 10 km wedstrijdtempo is (5:45 min/km), kan ik beter mijn meest geschikte tempo’s voor training inschatten. Dat is ongeveer wat ik al trainde in de afgelopen week.

Al met al was het fijn om weer eens een wedstrijd te lopen. Dat was al even geleden (19 november 2023). Ik begon me al af te vragen waarvoor het allemaal goed was en zag op tegen elke training. Dat gevoel is voorlopig hopelijk even weg.

Wat de volgende training betreft, mijn horloge gaf aan om 3 dagen te wachten voordat ik mijn training hervat met iets intensiefs; Runalyze vond 1,4 dagen rust genoeg om te herstellen. Dinsdag trainen op de baan kan in principe wel, maar zwaar zal het zeker aanvoelen. Had ik 15 km gedaan, dan had ik vast dinsdag mogen overslaan, nog even afgezien van pijn in de enkel die ongetwijfeld opgespeeld zou hebben.

Terwijl sommigen naar de 15 km van de Zevenheuvelenloop in Nijmegen waren gegaan, vond ik het beter om mijn tijd op de Kievitloop aan te scherpen, die stond op 1u21'42" (bruto). Ik schatte dat ik onder de 1u20' zou eindigen, ook al had ik er een zware trainingsweek opzitten. Het parcours van de Kievitloop is een niet-gecertificeerde ronde van 5 km, die voor 300 m het bos in gaat om de afstand enigszins kloppend te maken. Dat lusje kost kracht en tussen de 10 en 30 s/km.

Deze keer stond ik meer vooraan in het startvak, zodat ik bijna niet hoefde te laveren en vrijwel meteen op tempo liep. Het was even testen wat ik aankon en dat bleek zo’n 5:16 min/km te zijn. De eerste keer dat ik het lusje in het bos liep, zette ik flink aan, zodat ik mensen passeerde en maar 3 s/km hoefde in te leveren, bijna niks dus. De eerste ronde ging in 26'30".

In de tweede ronde waren alle 5 km lopers eraf en waren de lopers voor me nauwelijks te zien (zo’n 500 m voor me). Het tempo handhaven was nu een stuk zwaarder, maar het lukte me wel. Ik was nog steeds een voorsprong aan het opbouwen op mijn doeltijd (1u21'42"). Bij het lusje door het bos moest ik 10 s/km prijsgeven. Ik zag ook dat ik een mikpunt was voor een groepje van vier lopers. Gelukkig bleef ik ze voor. Ik kwam de tweede ronde door in 53'17" (26'47" over ronde 2). Het zou mijn langzaamste ronde blijken.

Van het groepje achtervolgers was er een overgebleven die de 15 km ging lopen (de anderen waren gefinisht) en ze bleef achter me lopen, zelfs in het lusje in het bos, waar ik 14 s/km liet liggen. Dat is natuurlijk kul, want je mag voor je best mogelijke tijd gaan en omdat ze kracht gespaard had in haar groepje, maande ik haar aan me voorbij te gaan. Een clubgenoot die al vanaf kilometer zes naast me fietste, probeerde me te overtuigen om haar terug te pakken, maar ze liet me niet meer passeren, ondanks dat ik een voorsprong van 80 m met 50 m ingekort had op de laatste kilometer.

Na de finish moest ik even mijn misselijkheid laten passeren, want ik had toch wel heel erg mijn best gedaan gedurende de hele trimloop en zeker op de laatste 200 m. Mijn vorige nettotijd was 1u21'38" en nu had ik netto 1u19'41"; dat is 1'57" sneller. Het is genoeg om op de halve marathon 1u55' te kunnen lopen.

Zelf opgenomen resultaten:

• Kievitloop, 15,09 km in 1u19'41" (5:16 min/km, 148 bpm)
  • 1e 5 km in 26'19" (5:16 min/km, 146 bpm)
    … 5:15, 5:19, 5:12, 5:19, 5:14 min/km
  • 2e 5 km in 26'47" (5:21 min/km, 149 bpm)
    … 5:14, 5:19, 5:18, 5:26, 5:20 min/km
  • laatste 5,09 km in 26'46" (5:16 min/km, 149 bpm)
    … 5:19, 5:15, 5:16, 5:30, 5:01 min/km
    … 90 m in 25" (4:28 min/km)

De officiële tijd was 1u19'48".

Voor december kan ik deze tijd gebruiken om te verbeteren, mits het weer gunstig is.

Herstellende van een knieblessure durfde ik wel een 15 km te lopen, maar nog niet voluit. Het zou een testloop worden om te zien wat een realistische tijd is voor de halve marathon. Het belangrijkste was echter, heel blijven.

Ik startte ergens achter in het veld met hardlopers, terwijl ik eigenlijk verder naar voren had willen staan. Desondanks ging de eerste kilometer best voortvarend. De kilometers erop ging de tijd per kilometer zelfs nog iets omlaag. Ik kwam rond de 26 minuten netto door de start/doorkomst/finish, waar ik (te lang) bleef stilstaan om te drinken. Ik wist toen al dat ik dit tempo onmogelijk 15 km lang zou kunnen volhouden, vandaar de lange pauze.

Het ging dus behoorlijk langzamer in de tweede ronde, met alle 5 km lopers eraf. Gelukkig waren er nog wel wat 10 en 15 km lopers over om in het zicht te houden. Het ging duidelijk moeizamer, wat mij het idee gaf dat ik recente wedstrijdervaring miste. Met lopers in de verte kwam de routine langzaam terug, maar dichterbij kwam ik niet. Sterker nog, mensen liepen mij voorbij, nu ik bijna 20 s/km langzamer was dan in ronde 1.

Bij het ingaan van ronde 3 wist ik al dat dit de langzaamste ronde zou worden, maar gelukkig viel het verlies aan snelheid erg mee. Dat kwam waarschijnlijk omdat ik niet bij de waterpost bleef staan. De lopers die voor me liepen breidden hun 200 m voorsprong verder uit, naar de dubbele afstand. Dat lag aan mij; ik kon simpelweg niet bij ze komen. De “schaamte” van de laatste loper werd me bespaard, omdat een duo zo’n 300 m achter me liep. Op de laatste 200 m deed ik nog een bescheiden eindsprintje op 4:30 min/km. Ik kwam zonder lopers om me heen door de finish.

Garmin gaf aan dat ik bijna maximaal gepresteerd had, plus een hersteladvies van 72 uur (het maximum).

Hier zijn de zelf-opgenomen resultaten:

• Kievitloop 15,06 km in 1u21'38" (5:25 min/km, 147 bpm)
  • 1e 5 km in 25'58" (5:12 min/km, 148 bpm)
    … 5:20, 5:05, 5:09, 5:15, 5:10 min/km
  • 2e 5 km in 27'32" (5:31 min/km, 146 bpm)
    … 5:55, 5:35, 5:18, 5:29, 5:14 min/km
  • laatste 5,06 km in 28'08" (5:34 min/km, 146 bpm)
    … 5:32, 5:33, 5:35, 5:49, 5:23 min/km
    … 16 s/60 m (4:30 min/km)

Een tempo van 5:25 min/km en 147 bpm gemiddeld op de 15 km komt voor mij onder ideale omstandigheden overeen met een tijd van 1u51' op een halve marathon en sub 4 uur op de marathonafstand. De halve marathon kan ik wel uitlopen, maar over de marathon ben ik minder zeker. Dan mag ik volgend week wel een 32 km kunnen uitlopen zonder afgebrand te zijn. Vorig weekend lukte dat (nog) niet en deze week moest ik extra rustdagen inlassen om te herstellen van die mislukte training.

En de knie? Die was niet stijf naderhand. Helaas was mijn enkel wel behoorlijk beurs, maar dat had ik al verwacht na een week met intervaltrainingen.

Dit was voor mij de eerste serieuze wedstrijd na de zomervakantie (juli en augustus). Het was wennen om weer eens voluit te gaan, alhoewel dat niet meteen vanaf het begin kon. Met ruim 1000 lopers bij de start was het druk op de weg naar het strand. Gelukkig waren de wandelaars al eerder vertrokken, zodat we die pas later tegenkwamen, netjes verspreid over het parcours.

Enfin, niet mokken, want er was genoeg te doen op het strand, waar het uiteraard breed genoeg was met laag water om je eigen koers te trekken. En dat gaf ook meteen aan waarom iedereen een andere afstand had; je kon namelijk zo krom of recht lopen als het je goeddunkte. Enfin, ik koos meestal voor de kortste route, wat duidelijk meestal niet de meest efficiënte route was, want het was zwaar lopen op de ribbels van de zeebodem (bij vloed). Die kracht mocht ik later inleveren in de duinen. Ook kon je niet om de plassen heen die zich in inhammen verzameld hadden. Je kon er omheen, maar slim was dat meestal niet. Natte voeten was dus vandaag het devies, ook al was het droog, maar vochtig weer.

Na bijna 9 km strand was ik blij dat ik weer de duinen in mocht. Gelukkig was de afstand geen probleem, want de zondag ervoor had ik een 26 km gelopen, met 20 km gemiddeld sneller dan vandaag. Maar ja, dat was op asfalt en nu op nat zand. Overigens voelde ik zelfs vandaag nog een lichte vermoeidheid van die training. Niet optimaal getraind dus, want ik train voor een marathon, niet de Kustloop.

Ik was daarom best wel in mijn nopjes met een tijd onder de 2u05'. Het strand maakte dat je er 10 minuten langer over deed dan normaal (op mijn niveau dan), als je er tenminste op getraind had. Zo te zien aan hoeveel mensen ik inhaalde en hoe weinigen mij inhaalden durf ik te stellen dat lang niet iedereen zich goed had voorbereid, of men had het strand compleet onderschat.

Het was natuurlijk wel aantrekkelijk om te wandelen langs het water, want mooi was het wel. Niet iedereen gaat voor een snelle tijd en dat is goed om te onthouden als je mensen van hardlopen naar wandelen ziet overschakelen. Bij 1u30' op de halve marathon zie je dat niet vaak, maar de 2 uur plussers lopen meestal hard om andere redenen dan competitie.

• Officiële uitslag:

  • nettotijd: 2u04'57" (5:55 min/km, 147 bpm)
  • 47e van 65 mannen 55 t/m 64 jaar
  • 275e van 334 mannen
  • 328e van 437 finishers

• Zelf opgenomen:

  • 0 - 5 km in 29'48" (5:58 min/km, 142 bpm)
    … 6:13, 6:07, 6:00, 5:42, 5:46 min/km
  • 5 - 10 km in 29'50" (5:58 min/km, 147 bpm)
    … 6:07, 5:57, 5:53, 5:51, 6:02 min/km
  • 10 - 15 km in 31'31" (6:18 min/km, 154 bpm)
    … 6:27, 6:38, 6:04, 6:06, 6:16 min/km
  • 15 - 20 km in 28'49" (5:46 min/km, 152 bpm)
    … 5:52, 5:45, 5:46, 5:43, 5:43 min/km
  • 20 km - finish (0,87 km, 155 bpm) in 4'59"
    … 5:43 min/km
  • totaal 20,87 km in 2u04'57" (5:59 min/km, 147 bpm)

Het was de eerste keer dat ik de Kustloop liep en daarom meteen mijn beste tijd. Ik voel me nog niet geroepen om meteen in te schrijven voor het zusterevenement, de Zeeuwse Kustmarathon, die op de eerste zaterdag van oktober georganiseerd wordt. Wie weet, als ik mijn PR op de afstand aangescherpt heb zal ik me sterk maken voor een compleet Zeeuws avontuur.

Het was al weken van tevoren bekend/aannemelijk dat 25 juni een tropisch hete dag zou worden. Wat schetst mijn verbazing dat de organisatie van de halve marathon van Roosendaal pas op het allerlaatst maatregelen trof, ten gunste van voornamelijk zichzelf (zo lijkt het). Het geheel kon op weinig begrip onder de lopers rekenen. De geplande starttijd werd een uur vervroegd en de afstanden drastisch ingekort. Het schema omgooien en om 10 uur starten kon natuurlijk niet op zo’n korte termijn, omdat er dan verkeersmaatregelen genomen moesten worden, betaald personeel en vrijwilligers anders ingezet. Dat kun je niet in twee dagen regelen. Ik snap dàt.

Echter, dat het in de zomer heter wordt is al sinds 2020 bekend en alom geaccepteerd in de gemeenschap van klimaatwetenschappers. In juni een wedstrijd op het heetste moment van de dag organiseren lijkt me niet te getuigen van een vooruitziende blik. Tenminste, als je uitgaat van wat de deelnemers zullen ervaren tijdens zo’n zomerevenement. Het weer heb je niet in de hand, maar zodanig organiseren dat het effect minder is, dat kan dus wel. Ik wens de organisatie van de Halve Marathon van Roosendaal veel wijsheid bij het evalueren en volgend jaar bij het organiseren van een minder ambitieus evenement, minder op de commercie gericht en meer op de hardlopers.

Nu ik weet tot welke spagaten deze organisatie bereid is te gaan, betwijfel ik dat ik er ooit nog zal deelnemen als alles bij hetzelfde blijft. Wie weet, kan het niet anders, want zoveel loper-vriendelijke wedstrijden in de regio zijn inmiddels ter ziele gegaan. Zonder financiële ondersteuning van sponsoren en de bijkomende verplichtingen is het waarschijnlijk niet haalbaar om iets te organiseren dat mensen van buiten de regio aantrekt.

Het moge duidelijk zijn—na deze tirade/inleiding—dat ik niet zat te springen om deze loop, die van halve marathon gedegradeerd was tot 10 km. Ja, de omstandigheden zouden loodzwaar zijn, maar als serieuze hardloper pas je daar je aspiraties op aan. De keuze is dan niet starten of gaan voor finishen. Aangezien we volwassen mensen zijn die zichzelf behoren te kennen, weten we wat op ons van toepassing is.

Toch liet ik me er niet door kisten; ik paste wel mijn aspiraties aan, door het te benaderen als een trimloop. Daarom liep ik een dag eerder een halve marathon op mijn dooie akkertje, tegen (stevig door-)wandelen aan. Zodoende zou deze week geen gat in mijn trainingsschema slaan, maar het zou wel een rustweek worden.

Ik ging in hardlooptenue met de trein naar Roosendaal, koelvest aan, goed ingesmeerd met zonnebrandcreme, vooraf goed gehydrateerd. Ik ging alleen naar Cinema-C om af te koelen, want ik had geen spullen om af te geven. Ik zou rustig starten, de finish bereiken en dan met de trein terug naar Bergen op Zoom. Dat was het plan vooraf.

De start was officieel 5 minuten uitgesteld, maar het werden er uiteindelijk 12 minuten. Om kwart voor drie ging ik schoorvoetend over de startmat. Ik had vooraf 55 minuten ingesteld, maar stelde dat al snel bij naar 58 minuten. Tja, ook al liep ik die 21 km een dag ervoor langzaam, het was toch 21 km.

Uiteraard dronk ik bij elke waterpost (alleen water, geen sportdrank) en er waren er genoeg tot de rotonde op de Zundertseweg met de Onyxdijk. Daar mochten de 8 km hardlopers (oorspronkelijk 10 km lopers) keren. Op het stukje heen en weer na deze rotonde was geen waterpost, zodat de 10 km lopers ruim 3 km zonder water liepen. Het was druk bij de waterpost en velen wandelden ernaar toe, omdat ze uitgedroogd/oververhit waren. Met 30℃ in de schaduw was dat ook wel te verwachten.

Vertrouwend op mijn koelvest kon ik het tempo aanhouden, maar mijn hartslag ging wel omhoog. Nu werd het toch nog een uitdaging. Ik was ondertussen al bij de hazen van 57:30 op de 10 km komen te lopen, liet ze wat van me weglopen en kwam toch nog binnen de tijd over de finishlijn.

Het was in de achterhoede een slagveld van gestrande lopers, die zich verkeken hadden op het warme weer en gebrek aan drankposten (er had er elke kilometer een moeten staan, zoals in Wolphaartsdijk in 2022). Ik hoorde daar niet bij, zoals je kunt zien in de tussentijden die mijn horloge per GPS kilometer opnam.

• 10 km in 57'26" (5:44 min/km, 142 bpm)
• 300e van 407 overall
• 265e van 234 mannen recreanten
• 0 - 5 km in: 28'41" (5:44 min/km, 138 bpm)
  5:54, 5:39, 5:43, 5:44, 5:41 min/km
• 5 km - finish in: 28'45" (5:42 min/km, 146 bpm)
  5:48, 5:39, 5:51, 5:35, 5:38 min/km

Ik bleef niet wachten op de prijsuitreiking. Het was immers een recreatieve loop, geen wedstrijd. Toen ik op het perron aankwam, kwam de trein net aanrijden om me naar Bergen op Zoom te vervoeren.

Rest mij nog de tekst die ik bij mijn Strava verslag zette:

Eigenlijk zou het een halve marathon zijn, maar vanwege de hitte had de organisatie besloten om er een 10 km van te maken. Ik was niet echt gemotiveerd om mijn best te doen en liep dan maar een intensieve duurloop. Met mijn koelvest had ik de halve kunnen lopen in circa 2u15'. Maar ja, dat is als. Ik denk dat ik nummer 40 oversla, tenzij er iets wezenlijks verbeterd aan de organisatie.

Ik sta nog steeds achter die woorden, die ik nu enkele uren geleden schreef gerekend van wanneer ik dit schrijf.

Ik wist vooraf dat de afstand niet zou kloppen (22 km i.p.v. halve marathon) en het parcours onverhard was (dus langzamer dan op de weg). Daarom maakte ik er een 30+ km training van, met de 22 km als deel op wedstrijdtempo (zeg maar marathontempo). Ik liep tussen acht en negen uur ’s-morgens een rondje Binnenschelde en na een korte pauze, liep ik de kilometer van thuis naar de atletiekbaan, om daar te starten in de 22 km wedstrijd (als wedstrijd gelopen dus). De 10 km vooraf maakte dat ik geen tempo kon aanhouden dat ik voor de halve marathon gewend ben.

Met de smalle paadjes in het begin met een kleine 300 lopers was er sowieso geen tempo te maken en moest er af en toe zelfs gewandeld worden, omdat het te druk was. Toen het veld eenmaal uitgedund was, kwamen we wandelaars tegen, die gelukkig opzij gingen om ons erdoor te laten op de smalle paadjes door de bossen van de Brabantse Wal. Eenmaal de Moerkantsebaan over, gingen we richting de rand van Vliegbasis Woensdrecht, waar het altijd goed uitkijken is om niet te vallen over boomwortels op het pad. Ik viel een paar keer bijna en een keer, op een schaduwrijk pad met een boomstronk, viel ik in het echie. Ik had schaafwonden op de linkerschouder en -knie. Niet dat ik me er door liet tegenhouden.

De waterposten waren goed verdeeld en goed voorzien van water, sportdrank en stukjes fruit. Puike verzorging, dus. De markeringen waren duidelijk, alhoewel niet altijd goed zichtbaar was welke kant een pijl op wees. Maar goed, je verstand gebruiken en je kwam er wel uit. Eenmaal op de Zuidgeest kon ik tempo maken en terug op Rozenoord kon er zelfs nog een bescheiden versnelling van af, waarbij ik een aantal lopers inhaalde. Op de atletiekbaan ging de turbo erop (4:40 min/km).

Met bijna 32 km in iets minder dan 3u20' (6:15 min/km) was ik in mijn nopjes, maar het leverde wel schaafwonden en een pijnlijke enkel op (iets te fanatiek over een boomstronk gestapt). Dat zal vast wel over drie weken genezen zijn als ik in Roosendaal een halve marathon op het asfalt mag lopen.

De cijfertjes

• brutotijd, 22 km in 2u08'01" (5:49 min/km, 147 bpm)
• 0 - 5 km in 29'58" (6:00 min/km, 144 bpm)
  5:51, 6:14, 5:58, 5:58, 5:57 min/km
• 5 - 10 km in 29'21" (5:52 min/km, 150 bpm)
  5:58, 5:59, 5:59, 5:46, 5:39 min/km
• 10 - 15 km in 29'11" (5:50 min/km, 150 bpm)
  5:42, 6:05, 5:58, 5:57, 5:29 min/km
• 15 - 20 km in 29'17" (5:51 min/km, 145 bpm)
  5:58, 5:49, 5:39, 5:53, 5:58 min/km
• 20 km - finish in 9'58" (5:16 min/km, 151 bpm)
  5:28, 5:04 min/km
• 12e uit 33 finishers mannen 55 - 64 jaar
• 99e uit 179 finishers mannen
• 110e uit 242 finishers overall
• waterposten op ± 5, 8, 11, 15, 19, 22 km

De laatste keer dat ik deze loop deed was in 2014. Destijds nog 3 ronden van 5 km. Deze keer zou het opletten zijn, want het parcours bestond uit twee overlappende ronden van 4 en 1 km, respectievelijk, die drie keer afwisselend gelopen dienden te worden. Dit was volgens de organisatie tijdelijk, vanwege werkzaamheden bij de dijk langs de Mark. De 15 km was ook niet meer aan het eind, maar aan het begin van het programma, 12.45 uur. Ik mocht vroeg de deur uit om er op tijd te zijn, want de startnummers moesten, zoals bij deze loop de gewoonte is, ter plekke opgehaald worden. Je kon desnoods 45 minuten voor de start nog inschrijven via de website. Verder zou het warm worden in de stralende zon.

Bij het inlopen rond de Asterdplas kreeg ik een goed idee hoe warm en benauwd het zou worden. Reden genoeg om de oorspronkelijke 1u18' met zo’n twee minuten te verlengen in de Peter’s Pacer app op mijn Garmin FR 245. Dat leek me wel genoeg voor 22℃.

Bij de start werd ons op het hart gedrukt het niet te gek te maken met je tijd en om vooral gebruik te maken van de extra waterpost bij de doorkomst/finish. Verder waren er waterposten op 1 en 3 km van de 4 km ronde (de “Asterdronde”).

De toeter ging af en al snel kon ik vrijuit lopen. Het was namelijk niet druk met ruim 100 lopers op de 15 km. Deze loop was ooit eens een wedstrijd van internationale allure, maar door telkens het parcours te wijzigen is het verworden tot een “buurtloop”. Je weet dan al dat de afstand niet klopt en je niet extra je best hoeft te doen voor een niet officieel nagemeten parcours.

Kilometer 2 ging veel te hard en daar moest ik later dubbel en dwars voor terugbetalen met een trager tempo. De korte ronde ging veel te langzaam. Vanaf km 6 kon ik het gewenste tempo oppakken. Het haperde pas bij het ingaan van de derde keer de grote ronde, maar gelukkig veerde ik terug in km 14 en kon er een versnelling af in de laatste kleine ronde (de “veldronde”) en ik denderde met 4:36 min/km over de eindmeet.

• officiële uitslag: 15 km in 1u19'29" (5:19 min/km, 146 bpm)
• 0 - 5 km in 26'46" (5:21 min/km, 142 bpm)
  … 5:17, 505, 5:20, 5:29, 5:35 min/km
• 5 - 10 km in 27'07" (5:25 min/km, 148 bpm)
  … 5:31, 5:24, 5:22, 5:24, 5:26 min/km
• 10 km - finish in 25'36" (5:19 min/km, 149 bpm)
  … 5:33, 5:30, 5:23, 5:17, 4:52 min/km
• bruto: 1u19'42"
• overall: 45e uit 107
• mannen: 40e uit 85
• mannen 55 - 64 jaar: 7e uit 16

Ach, wat zal ik ervan zeggen? Het was goed dat ik ondanks de 80+ km deze week toch mijn persoontje kon staan. Ja, het tempo was niet constant, maar erg veel variatie was er ook weer niet, afgezien van de eindsprint dan. In elk geval weet ik dat ik redelijk om kan gaan met hogere temperaturen en luchtvochtigheid. Volgende week bij de “thuiswedstrijd” (halve van de Brabantse Wal Marathon) zal het vast weer zo warm zijn en de strategie van het tempo iets inhouden werkt blijkbaar, zolang ik maar genoeg te drinken heb.

Zo kort na de halve marathon van Leiden wist ik dat ik nog geen deuk in een pakje boter kon slaan. Het zware parcours van de 15 van Standdaarbuiten (5, 10 of 15 km) leek me daarom onverstandig. Een beter alternatief dan niet lopen (geen clubtraining op Hemelvaartsdag) was de 10 km van de Golden Tenloop in Delft. Dit is een massale wedstrijd, met 2500 deelnemers op het hoofdnummer en uitverkocht met in totaal 5000 hardlopers voor het evenement. Het was minder warm dan in Leiden en dat betekende dat ik met een licht t-shirt kon lopen in plaats van een singlet.

Uiteraard zat Delft vol met toeristen tijdens de mei-vakantie. Het was dus best moeilijk om je te verplaatsen tussen de diverse locaties (startbewijs ophalen, omkleden, tassen-depôt en startvak). Het was daarom goed dat ik op tijd gekomen was.

Omdat ik me zo laat ingeschreven had, stond er geen voornaam, noch een startvak (A, B, C of D) op mijn borstnummer met chip. Bij het ophalen van mijn startnummer in het stadhuis op de Markt had ik daarom gevraagd in welk startvak ik het beste kon staan (vak B, op basis van 50 minuten). Nadat ik naar de Burgwal was gewandeld, kleedde ik me om in het bagage-depôt (een onbewaakte tent nabij de kruising tussen de Brabantse Turfmarkt en de Molstraat) en ging ik een eind inlopen na mijn treinreis van Bergen op Zoom naar Delft. Ik liep 2 km langs de kanalen van Achterom en Nieuwe Delft, keerde om en liep dezelfde weg in omgekeerde richting, bij elkaar exact 4 km. Ik voelde niets bijzonders en stelde me in op een 10 km in 50 minuten.

Na het startschot duurde het nog 6'40" voor ik over de startmat liep en kon gaan hardlopen. Het ging moeizaam en de benen voelden zwaar. Dat kwam niet van het lange wachten, maar omdat ik blijkbaar nog niet hersteld was van de halve marathon vier dagen eerder. Uiteraard hield ik het tempo vast, zodat ik niemand al te veel in de weg liep; snellere lopers konden er makkelijk voorbij, want zo groot was het snelheidsverschil niet. De ondergrond was niet mijn favoriet, straatstenen. Ik mocht dus goed opletten waar ik mijn voeten neerzette en ik moest regelmatig oppassen voor snelheidsbeperkende wegelementen.

Na een kilometer of twee waren we Delft uit en kon ik het tempo wat matigen naar iets wat ik vol kon houden. Gelukkig vond ik een stel dat ongeveer het tempo aanhield wat ik comfortabel vond en ik bleef achter ze lopen tot pakweg het 8 km punt. Op dat trage tempo kwamen de kilometers (aangegeven met koeienletters langs de kant) maar traag voorbij. Nabij het 5 km punt stond een waterpost, waar ik een bekertje water dronk, ook al had ik geen dorst. Ons groepje van drie werd allengs groter, want lopen in een groep is zoveel makkelijker dan alleen. Ik nam een mevrouw onder de hoede die het duidelijk zwaar had (driekwart van de afstand) en probeerde haar aan te moedigen vooral op het hardlopen te letten en niet te praten (dat verspilt onnodig energie).

Toen we de bebouwde kom van Delft binnenkwamen viel ons groepje uit elkaar, zoals dat zo vaak gaat. Daarom versnelde ik mijn tempo en op de laatste kilometer nog eens. De combinatie van proberen niet te struikelen en harder gaan dan comfortabel was maakte dat het extreem zwaar aanvoelde; mijn bovenbenen brandden. Er leek geen einde te komen en ieder bochtje dat het eind toch wel in zicht moest komen bleek er nog weg over te zijn. De finish kwam eigenlijk onverwacht en daarom geen eindsprint vandaag, als ik daar nog kracht voor over had gehad.

Ik was blij dat het er weer op zat. De tijd was natuurlijk ver onder de maat voor mijn doen, maar ja, ik zag het ook niet als een serieuze wedstrijd, meer een intensieve training. Gezien dat ik nog energie over had voor een snelle laatste kilometer zegt me dat ik zeker niet tot het gaatje ben gegaan.

De cijfertjes

• 10 km in 53'17" (5:20 min/km, 146 bpm)
• eerste 5 km officieel in 26'40" (5:20 min/km)
• tweede 5 km officieel in 26'37" (5:20 min/km)
• zelf opgenomen kilometers:
  5:16, 5:12, 5:30, 5:19, 5:25 min/km
  5:28, 5:16, 5:34, 5:15, 4:45 min/km
• bruto: 59'57"
• overall: 1067e uit 2402
• mannen: 899e uit 1719
• mannen 60 - 64 jaar: 33e uit 101

Nawoord

Ik kan me een dag na deze hardloopwedstrijd afvragen of het de moeite waard was om zo ver te reizen voor een 10 km. Wel, aangezien ik onder de maat presteerde en het toch naar mijn zin had, zegt me dat als ik uitgerust aan de start had gestaan, ik vast een geweldige tijd had gehad (letterlijk en figuurlijk). Het was in elk geval beter dan thuis te blijven en daar ruim een uur te lopen over 10 km. Dat was natuurlijk wel beter geweest voor mijn herstel, zodat ik in Breda (28 mei, Haagse Beemdenloop, 15 km) goed kan presteren. Van de andere kant, dit is allemaal basistraining voor een marathon in het najaar. Zolang ik maar iets opbouw is het allemaal goed.

De vorige keer dat ik hier liep was in 2015, met een geweldige conditie en een tijd van 1u45'09". Destijds was mijn commentaar dat het parcours nogal zwaar was, met al die straatstenen. Daaraan was niets veranderd. Het parcours was net zo slecht te belopen. De omstandigheden waren overigens ook bijna hetzelfde, 14℃ en een beetje wind.

Waar ik wel melding van wil maken is dat het met de toiletten slecht geregeld was. Je moest ruim 20 minuten wachten, omdat waar er plaats was voor 5 dixies, er maar 2 stonden. Hoe dan ook, ik moest na enkele honderden meters even plassen in een park en dat luchtte op. Daarna heb ik noch last gehad van dorst, noch aandrang om naar het toilet te gaan. Er was elke 5 km (om en nabij) een grote drankpost met water en Isostar.

Het duurde een minuut of 7 na het startschot om 11.00 uur voordat ik de start kon passeren en ik stond in Vak C (Vak F was het laatste vak). De start was in de Breestraat, maar gezien hoe lang de rij hardlopers was, had het beter de Nauwstraat kunnen heten. Enfin, dat gold voor iedereen, dus klagen kan ik er niet over.

Ik zag al vrij snel dat ik de 1u51' niet zo halen; het leek meer op 1u57'. Daarom begon ik de tussentijden te negeren en op gevoel te lopen. Het plan was om het zo tot kilometer 16 vol te houden en dan maar zien of ik nog wat extra’s kon doen. Het werd meer kilometer 19, maar er zat er inderdaad nog wat in. Ik was veel minder diep gegaan dan in Oud Gastel, maar daar had ik geen last van straatstenen waarover ik telkens dreigde te struikelen. Ik moest de pasfrequentie versnellen en de pas geforceerd verkorten om stabiel te blijven lopen. Dat kostte natuurlijk kracht (en snelheid).

De eindtijd was 1u55'17". Dat was op zich best goed. Oké, het was tien minuten langzamer dan in 2015, maar dan was toen en nu is nu.

De cijfertjes

• halve marathon in 1u55'17" (5:28 min/km, 145 bpm)
• 10 km punt 55'08" (5:31 min/km), 2103e uit 3918 lopers
• 10 km - finish 1u00'09" (5:25 min/km), 1755e uit 3881 lopers
• 0 - 5 km in 27'17" (5:27 min/km, 145 bpm)
  5:56, 5:19, 5:19, 5:25, 5:18 min/km
• 5 - 10 km in 27'37" (5:31 min/km, 144 bpm)
  5:37, 5:35, 5:25, 5:29, 5:31 min/km
• 10 - 15 km in 27'21" (5:28 min/km, 146 bpm)
  5:26, 5:39, 5:28, 5:23, 5:28 min/km
• 15 - 20 km in 27'12" (5:26 min/km, 147 bpm)
  5:36, 5:27, 5:34, 5:24, 5:11 min/km
• 20 km - finish (1,16 km) in 5'50" (5:02 min/km, 151 bpm)
  5:09 min/km
• op basis van nettotijd: 1u55'17"
• overall: 1756e uit 3879
• mannen: 1450e uit 2610
• mannen 60+: 34e uit 151

Analyse

Ik schrijf dit als een aanvulling op mijn oorspronkelijke verslag en een dag later, zodat ik wat perspectief heb. Natuurlijk is er de teleurstelling dat ik mijn jaar-beste tijd niet heb verbeterd. Afgezien daarvan liep ik best constant. Mijn zelf-opgenomen tussentijden op elke 5 km zijn nagenoeg hetzelfde. Dat ik op het moment van schrijven lichamelijke ongemakken heb is niet verwonderlijk; het is een zwaar parcours. Ik sprak kort even met een marathoner die onder de 3 uur gelopen had en twijfelde of hij die dag nog zonder te strompelen vooruit kon komen. Zo zwaar dus!

Het feit dat ik na het 10 km punt zoveel mensen gepasseerd heb, zeg ook dat ik sterk gelopen heb. Van de andere kant, ik voel wel wat pijntjes en dat zegt me dat ik kracht tekort kwam om op dit parcours optimaal te presteren. Daar mag ik dus aan blijven werken, al was het maar om een marathon later dit jaar zonder kleerscheuren door te komen.

Al met al, een goed leermoment en redelijk gepresteerd.

Voor Koningsdag werd er door ’t Veerke uit Oud Gastel een aantal lopen georganiseerd, waaronder een halve marathon. Het parcours bestond uit drie korte ronden in het dorp en na pakweg 5 km deden we nog een ronde om 10,1 km vol te maken voor de “10 km” lopers die tegelijk gestart waren en dan nog eens 11 km richting het industrieterrein van Roosendaal. Het was redelijk loopweer, met zon, 13℃ in de schaduw en 19 km/u wind. Vooral de wind was een lastige tegenstander.

Het was goed tellen met die drie rondjes door het dorp. Dat was heel leuk voor de toeschouwers, minder voor de lopers. De meesten liepen duidelijk te snel, zelfs de toppers. Ik mocht dat later bekopen, doordat ik rond de 18 km een inzinking in het tempo had doordat ik bij de waterpost twee bekers water dronk en wandelde. Ik had erge dorst en had wellicht toch extra moeten drinken vooraf. Wellicht was het een combinatie van gedeeltelijk herstel van de Halve van Helmond en de lange duurloop van de zondag ervoor. Wie zal het zeggen?

In de laatste ronde van 11 km probeerde ik bij een groepje lopers aan te sluiten dat een tijd in het hoofd leken te hebben van 1u50'. Dat bleek toch nog te hoog gegrepen te zijn, maar door telkens erop te jagen kon ik wel “boven mezelf uitstijgen”. Veel herinner ik me er niet van, want ik concentreerde me op het lopen. Wel merkte ik dat in km 20 ineens de wind pal van voren kwam en ik moest vechten om het tempo te handhaven. Gelukkig had ik vaak genoeg lange duurlopen gedaan om in elk geval de afstand uit te lopen, maar wat was ik moe bij de finish!

• 21,09 km in 1u51'09" (5:16 min/km, 149 bpm)
• 0 - 5 km in 25'21" (5:04 min/km, 149 bpm)
  … 4:59, 5:08, 4:59, 5:03, 5:10 min/km
• 5 - 10 km in 26'29" (5:18 min/km, 150 bpm)
  … 5:20, 5:16, 5:16, 5:12, 5:25 min/km
• 10 - 15 km in 26'34" (5:19 min/km, 150 bpm)
  … 5:22, 5:21, 5:20, 5:19, 5:12 min/km
• 15 - 20 km in 27'14" (5:27 min/km, 149 bpm)
  … 5:14, 5:26, 5:41, 5:19, 5:34 min/km
• 20 km - finish in 5'31" (5:02 min/km, 152 bpm)
  … 5:13 min/km

In elk geval heb ik mijn tijd van Helmond (1u53'41") met 2'21" verbeterd en 1u51'09" is nu mijn jaar-beste tijd op de halve marathon.

Ik had nog nooit in Helmond gelopen en het was een behoorlijk eind reizen, ook zonder vertragingen op de terugweg. Toch had ik er wel zin in, want het was pas de derde keer dat het georganiseerd werd, met een start en finish in de wijk Helmond Brandevoort.

Men mocht kiezen tussen 5 en 10 km (een ronde) en de halve marathon (twee ronden). Voor de jeugd waren er op de atletiekbaan van de Helmonds Atletiek Club (HAC) jeugdlopen. De halve marathon startte het eerst, om 11.00 uur.

Ik stond weer veel te ver naar achteren, maar eigenlijk was dat niet erg, rustig starten. De 6 s achterstand op de richttijd van 1u54'59" had ik zo ingehaald op het dubbele fietspad. Er was meteen een spoortunnel om te nemen op De Voort. Tussen 2 en 3 km (er waren geen kilometerbordjes, noch hazen) mochten we de klim over de N270 maken, die we ook weer op de terugweg in omgekeerde richting maakten. Daarna ging het parcours naar de atletiekbaan van HAC, waar we driekwart ronde van namen, om via een andere (langere) weg terug naar het viaduct over de N70 te lopen, daarna een (minder steile) spoortunnel en een flinke omweg naar de andere kant van de wijk Brandevoort, waar we de finish rechts lieten liggen voor een tweede ronde. Het stond allemaal goed aangegeven en er stonden verkeersbegeleiders om ons vrije doorgang te geven.

Ik had me bewust wat ingehouden en de drankposten kostten me wat extra seconden. Gelukkig had ik vooraf voldoende gedronken en had ik een flacon gevuld met limonadesiroop bij me, zodat ik noch dorst had, noch zonder energie kwam te zitten. Vermoeiend was het natuurlijk wel, want ik liep de snelste halve marathon van dit jaar. Het was nog niet zo snel als in de Drechtstadloop 2022, maar toen woog ik enkele kilootjes minder.

In de laatste kilometer kon ik nog iets versnellen naar de finish toe. Aan mijn gemiddelde hartslag was te zien dat ik zelfs overall nog wat sneller had kunnen gaan. Maar goed, het doel was onder de 1u55' en dat is ruimschoots gehaald. Ik wilde zeker niets forceren met nog een volgende halve marathon over negen dagen (27 april, Koningsdag).

En, niet onbelangrijk, ik had nu eens geen stijfheid in mijn heupspieren, helemaal niets. Dat was een van mijn doelen bij het lopen van halve marathons. Nu maar eens kijken of ik het in Oud Gastel (Vlietloop) op Koningsdag kan verbeteren.

De cijfertjes

• halve marathon in 1u53'41" (5:23 min/km, 146 bpm)
• eerste ronde in 57'05' (5:25 min/km)
• tweede ronde in 56'36" (5:22 min/km)
• 0 - 5 km in 26'51" (5:22 min/km, 143 bpm)
  5:26, 5:21, 5:25, 5:23, 5:16 min/km
• 5 - 10 km in 26'53" (5:23 min/km, 144 bpm)
  5:23, 5:21, 5:28, 5:23, 5:18 min/km
• 10 - 15 km in 27'14" (5:27 min/km, 145 bpm)
  5:30, 5:30, 5:37, 5:17, 5:20 min/km
• 15 - 20 km in 26'23" (5:17 min/km, 150 bpm)
  5:14, 5:10, 5:17, 5:25, 5:17 min/km
• 20 km - finish (1,26 km) in 6'20" (5:02 min/km, 159 bpm)
  5:06, 4:39 min/km
• 244e van 422 finishers
• 214e van 309 mannen
• 83e van 127 M45
• waterposten op 2 en 8 km (12,5 en 18,5 km in tweede ronde)

Bij het inlopen voor deze prestatieloop voelde ik al dat ik nog niet helemaal hersteld was van de halve marathon 8 dagen eerder. Het zou er dus om spannen of ik de tijd van februari (1u17'46") kon verbeteren, evenaren zou al heel goed zijn. Voor de zekerheid had ik op mijn horloge 1u17'59" ingevuld als streeftijd, zodat ik een wat meer realistische tijd had op me op te richten.

De eerste drie kilometers kon ik wat voorsprong opbouwen op de door mij gewenste eindtijd, maar het voelde zwaar aan. Mijn hartslag was veel te laag voor de inspanning die ik ervoer. Mijn benen waren dus nog moe. Ik zou elk voordeeltje moeten pakken, elke bocht in de binnenste bocht lopen, zodat ik seconden kon opsparen voor het stukje lopen op een bospad en dan 180 graden keren om terug naar de weg te lopen. Dat stukje bospad zit in de vierde kilometer van de vijf kilometers die dit parcours lang is.

Bij het doorkomen in de eerste ronde had ik nog maar 6 seconden over van de pakweg 17 s die ik onderweg maximaal had opgebouwd (en op het bospad grotendeels verloren). Bij het ingaan van de tweede ronde begon ik te twijfelen en daarom zette ik de eerste kilometer flink aan om duidelijk te maken dat ik toch echt op een tijd aan het azen was. Gelukkig bleef het tempo op de daarop volgende kilometers redelijk rond de 5:12 min/km liggen (uitgezonderd de kilometer met het stukje bos dan).

Bij het doorkomen van de tweede ronde had ik door iets sneller te lopen op kilometer 10 nog 3 seconden voorsprong over. Meestal moet ik een minuut laten liggen in de derde ronde, wat me in 79 minuten zou laten finishen. Ik probeerde dus sneller dan 5:12 min/km te lopen, maar dat mislukte jammerlijk door vermoeidheid in de benen. Na kilometer 14 lag ik 19 seconden achter op het schema. Het kon nog, maar dan moest ik wel flink aanzetten. Het hoefde geen sprint te worden, maar sneller dan 5 min/km moest het wel, intervaltempo (lees: 3 km tempo). Ik mocht putten uit mijn reserves, zonder dat ik iemand had om me op te richten. Er was iemand die een minuut op me voorliep en zelfs nog op me uitliep en er was een loper achter me (had ik op het lusje in het bos al gezien) die waarschijnlijk boven de 80 minuten zou uit komen. Verstand op nul, pijn negeren en gaan met die banaan!

De officiële tijd was twee seconden langzamer dan in februari. Dat is dichtbij genoeg om te stellen dat ik praktisch dezelfde tijd liep. Het kostte me wel veel meer inspanning dan toen.

• 15 km in 1u17'48" (5:11 min/km, 146 bpm)
• 0 - 5 km in 25'54" (5:11 mkm)
  5:06, 5:08, 5:08, 5:19, 5:14 min/km
• 6 - 10 km in 26'01" (5:12 min/km)
  5:02, 5:12, 5:15, 5:22, 5:10 min/km
• 11 - 15 km in 25'50" (5:10 min/km)
  5:17, 5:14, 5:13, 5:24, 4:47 min/km

Omdat ik 4 km ingelopen had, wilde ik naderhand nog 6 km lopen, om zo aan 25 km te komen. Ik moest een paar keer het uitlopen onderbreken om de stijfheid in de heupen er uit te rekken. Thuis mocht ik even mijn enkels ontspannen met de foamroller, want ook die enkels voelde behoorlijk stijf aan. Ik mag stellen dat ik vandaag tot het gaatje gegaan ben.