Loopgenot

Deze week begon ik het lopen van wedstrijden een beetje te missen. Ik weet dat het nodig is om alle pijntjes te laten verdwijnen, maar toch. Om (de kans op) blessures in de toekomst te minderen, ging ik op zoek naar hogere wijsheid. Die wijsheid vond ik in het boek van Tim Noakes, Lore of Running.

Een beetje kort door de bocht zijn er drie oorzaken van blessures:

1. Erfelijke aanleg. Iets waar je weinig aan kunt doen, maar waar je wel rekening mee dient te houden door de overige oorzaken aan te pakken.
2. Omgevingsfactoren, inclusief welke schoenen je draagt.
3. Trainingsmethode, hoe vaak je traint en met welke belasting, maar ook hoe elke training in detail uitgevoerd wordt.

Als ik hier verder op mag doorgaan, dan ga ik ervan uit dat volwassenen genoeg zelf-inzicht hebben (behoren te hebben) om blessures te zien aankomen. Hardloopblessures (niet alle blessures worden veroorzaakt door hardlopen) ontstaan meestal door een duidelijke oorzaak en zijn meestal niet acuut. Het is iets wat een hardloper bij zichzelf kan zien aankomen. Zo’n blessure begint meestal met ongemak na het hardlopen, ontwikkelt zich verder met ongemak onder het lopen en “openbaart zich” bij het niet meer kunnen hardlopen. Iemand die let op seintjes uit het lichaam had kunnen weten dat een blessure zich aan het ontwikkelen was. Zulke signalen negeren (lees: gewoon doortrainen) leidt niet zelden tot leed en frustratie.

Een hardloper die onder medische begeleiding terugkomt van een blessure krijgt vaak oefeningen mee van een specialist die worden uitgevoerd zolang het nastaartje van de blessure nog speelt. Ze worden vergeten zodra de blessure over is. De oefeningen hebben niet direct met hardlopen te maken, kosten tijd en moeten meestal in eenzaamheid uitgevoerd worden. Gevolg is dat op een gegeven moment de blessure terugkeert, omdat de oorzaak niet voldoende is aangepakt. Simpelweg redeneren dat als de pijn weg is, de oefeningen zinloos zijn, is het paard achter de wagen spannen. Die oefeningen zijn bedoeld niet alleen om blessures te helpen genezen, maar ook om ze in de toekomst helpen te voorkomen.

Dat je de oefeningen niet leuk vindt heeft met dit alles niets te maken. Als je wilt blijven hardlopen moet je de zelf-discipline opbrengen om ze te blijven uitvoeren, hoe “niet leuk” je ze ook vindt.

Het schijnt dat de meeste (zo niet alle) hardloopblessures permanente schade achterlaten die herhaling waarschijnlijker maken. Dat betekent dat de situatie zoals voor een blessure nooit terug zal keren. Elke nieuwe blessure betekent meer permanente schade die overblijft na herstel. Nieuwe blessures voorkomen lijkt me daarom belangrijker dan welke sportieve prestatie dan ook.

Bovenstaand betoog is vooral bedoeld voor mezelf, omdat ik mezelf nogal eens betrap op gemakzucht. Ik hoop dat ik voor de verandering deze theorie in praktijk ga brengen, niet (zoals tot nu toe) tijdelijk, maar permanent.

Zeven dagen trainen

Dinsdag hield ik me aan het voornemen om maar één snelheidstraining per week te doen. Ik liep 13 km rustig door Bergen op Zoom en sloot af met wat oefeningen bij de atletiekbaan van Spado. Van dat laatste had ik achteraf wat last, tot en met de volgende dag. Ik gooi het er maar op dat ik niet gewend ben aan oefeningen met de medicine bal.

Na een rustdag deed ik op donderdag een snelheidstraining in een temperatuur net boven het vriespunt en 100% luchtvochtigheid. Het was waterkoud. De 1000tjes deed ik om de atletiekbaan heen, net als de meesten. Ze gingen in:

• 5:07, 5:09, 5:06, 5:02, 5:05 min/km
  (gemiddeld 5:06 min/km)

Vrijdag deed ik een korte rustige duurloop, onderbroken met twee rustpauzes met oefeningen. Omdat ik in het weekend nog twee trainingen gepland had, zou ik uitkomen op 5 trainingen in deze week.

Van vijf trainingen deze week kwam niks terecht, want zaterdag was ik te moe om aan hardlopen te denken. Daarom besloot ik op zondag een rustige lange duurloop te doen, met elke twee kilometer of zo een korte pauze. Dit haalde de stress uit de training. Ik kan altijd een andere keer proberen om aan een stuk hard te lopen.

Op zich ging het heel goed. Het gemiddelde tempo was sneller dan twee weken eerder, als dat wat betekent. Ik heb niet zoveel vertrouwen in de nauwkeurigheid van GPS meting door een polshorloge. Natuurlijk liep ik toen meer stukken onverhard dan deze keer.

Bij elkaar heb ik deze week 55 km hardgelopen in vier trainingen, op een gemiddeld tempo van 6:16 min/km. Eén van die trainingen was een intervaltraining en de rest duurloop-trainingen. Het zou zeker niet verkeerd zijn als ik dit de komende weken kan herhalen.

In de Kerstperiode en rond Oud en Nieuw kan het wat minderen, omdat ik dan naar familie ga, maar in het nieuwe jaar wil ik de draad weer oppakken, zodat ik bij het begin van het loopseizoen (eind maart, begin april) wedstrijden kan gaan lopen, hopelijk dan zonder blessures.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De Kievitloop van november 2018 stond voor mij in het teken van herstellen. Ik wilde een korte afstand afleggen (5 km) en niet al te diep gaan. Het was net boven het vriespunt, zonnig en droog (2,2° C, 20 km/u wind, 75% relatieve luchtvochtigheid). Vooraf had ik al een flink eind ingelopen om de kans op blessures zo laag mogelijk te houden. Ook startte ik vrij achteraan in het lopersveld, zodat ik rustig van start ging (80 m in 26 s, oftewel 5:25 min/km). Mijn richttempo was 5 min/km. Omdat er een draaipunt in dit parcours zit, betekent dit dat je iets sneller dan je richttempo moet lopen om gemiddeld goed uit te komen.

Ik was blij dat ik in het eerste rechte stuk over de Balsedreef kon schuilen achter de ruggen van mijn medelopers, want er stond een gure tegenwind. Daarna hielpen de bomen van het bos om de wind af te vangen en op het stuk terug naar de finish heb je natuurlijk wind achter. Na het keerpunt in het bos heb ik niet versneld, zoals ik normaal zou doen, maar geprobeerd om rond de 5 min/km te lopen. De inzet was dat ik de volgende dag gewoon weer zou kunnen trainen.

Na de finish vergat ik mijn klokje uit te zetten, maar ik had wel de ronden-knop ingedrukt bij het passeren van de eindmeet. Hierdoor weet ik mijn netto looptijd. De bruto tijd laat altijd op zich wachten, want de tijdwaarneming bij deze loop is handmatig. Het hersteladvies was geloof ik 21 uur, vergelijkbaar met een intervaltraining. Zo voelde deze “wedstrijd” ook aan, als een pittige intervaltraining.

De tempo’s die mijn horloge genoteerd heeft zijn:

• 4:53, 4:46, 4:47, 5:14 min/km
• 4:36 min/950 m (4:40 min/km)

bron: Garmin Connect.

De netto-tijd was 24’16”. Dat is beter dan de Koningsloop die ik eerder dit jaar liep in Halsteren. Ook had ik deze keer minder last van mijn enkel naderhand (lees: geen last). Toen had ik nog twee kilo extra lichaamsgewicht, maar moest wel meer mijn best doen onder het hardlopen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Deze week mocht ik me rustig voorbereiden op de 5 km van de Kievitloop. Waarom slechts 5 km? Het is de kortste afstand en het minst belastend voor het lichaam. Voor mij is het nu een periode om een stapje terug te doen qua wedstrijden en om me te concentreren op de basisconditie, specifiek het aantal kilometers per week, zelfs al gaat dat ten koste van de basissnelheid.

In oktober heb ik slechts twee van de vier volle weken (nèt) meer dan 50 km gelopen en dat is voor mijn doen toch wat aan de magere kant (in de afgelopen drie jaar liep ik gemiddeld meer dan 55 km per week). Om de trainingsomvang uit te breiden zonder echt diep te moeten gaan, zal de snelheid gematigd moeten worden. Verder wil ik mijn lange duurloop niet boven de 2 uur laten komen. Ik train niet voor de marathon; twee uur achter elkaar kunnen hardlopen is zat voor de halve marathon. Om dan toch aan het benodigd aantal kilometers per week te geraken, zal ik er vaker op uit moeten gaan voor een stukje hardlopen, gemiddeld zo’n 4 tot 5 keer per week.

Ik vraag me dan af of ik dan eigenlijk wel zo nodig twee maal per week een intervaltraining moet doen. Immers, die trainingsvorm richt zich op het verhogen van de basissnelheid, iets wat ik op dit moment even niet nodig heb. Ik loste het tot nu toe op door mee te trainen met langzamere groepen, dus door onder het niveau te trainen dat hoort bij mijn beste wedstrijdprestaties in de afgelopen maanden (46 à 48 minuten op de 10 km). Misschien is het beter om maar een intervaltraining per week te doen. Dat heb ik deze week gedaan en het is me beter bevallen dan twee intervaltrainingen per week langzamer uit te voeren.

Dit “lanterfanten” heeft als neveneffect dat mijn enkel de laatste weken langzaam pijnvrij begint te worden. Ik hoop dat dit zo doorgaat zodat ik in het nieuwe jaar eindelijk eens blessurevrij kan zijn. De blessure waarmee ik nu kamp (pijnlijke Achillespees van het linkerbeen) stamt van mei 2016. Het zou fijn zijn als ik na pakweg drie jaar verlost ben van dat leed. Ik heb al eerder de training geminderd, maar toch kwam de blessure terug toen ik weer intensiever ging trainen.

Zes dagen trainen

Op maandag wilde ik eigenlijk een rustige duurloop van een uur doen, maar mijn lichaam sprak dit duidelijk tegen. Na de lange duurloop een dag eerder was een korte rustige loop van een half uur veel beter. Het is makkelijk om het nut van deze trainingsvorm te vergeten, maar het is altijd daar voor het geval dat het allemaal niet zo makkelijk gaat.

Dinsdag zou er ’s-avonds een débutanten-avond zijn voor marathonlopers, met als lokkertje een gezamenlijke training van een uur. Ik heb in voorgaande jaren aan beide meegedaan en het was niet mijn ding. Vandaar dat ik voorafgaand aan die gezamenlijke training een duurloop deed. Na zo’n 13 km hardlopen in 80 minuten kwam ik aan bij de atletiekbaan, waar een deel van mijn loopgroep al aan het inlopen was. Ook zij zagen die gezamenlijke training blijkbaar totaal niet zitten.

Onder het lopen voelde ik mijn rechter kniepees aan de buitenzijde opstijven. Dat was voor mij reden om daar aandacht aan te besteden met wat oefeningen, naast de gewoonlijke rekoefeningen aan het eind van mijn training. Omdat ik toch al bezig was, terwijl een grote groep rondjes liep en oefeningen deed, deed ik meteen maar wat aan de rompstabiliteit met oefeningen, vooral voor de onderrug en de schouders (de achterzijde van de romp dus). Stijfheid in de knie en hamstrings kan immers veroorzaakt worden door gebrek aan kracht en lenigheid in de romp van het lichaam.

Woensdag kwam de stijfheid in de kniepees gelukkig niet terug, wat mij zegt dat die oefeningen van een dag eerder hoognodig waren. Het ging zelfs heel goed. Niet dat ik in vorm aan het komen ben, maar normaal kan ik op woensdag maar moeilijk op gang komen, omdat de training van een dag eerder (intervaltraining op de baan) nog in mijn lichaam zit. Nu kon ik met een uitgerust lichaam op gemiddeld 6:05 min/km lopen, terwijl ik anders 6:30 min/km noteerde als rustig tempo. Vaker dan niet sloeg ik daarom op woensdag de training maar over. Na een intervaltraining op dinsdag adviseerde mijn horloge meestal een hersteltijd van langer dan 24 uur. Na een soortgelijke training op donderdag was het hersteladvies korter dan 24 uur.

De enige intervaltraining deze week was op donderdag en begon met ruim 3 km inlopen via een omweg naar de atletiekbaan, waar ik nog eens 3 km rondjes liep met de groep voor het gezamenlijk inlopen. De kern bestond uit vijf series van 800 en 600 m, waarbij ik een telfout maakte in serie 2 (ik liep 1000 m i.p.v. 800 m). De pauzes en seriepauzes waren kort, 100 en 200 m heel rustig hardlopen (niet wandelen dus). Het was zaak om de krachten goed te verdelen en de inzet was om het uithoudingsvermogen uit te breiden. Daarom mochten de tempo’s wat bedaarder dan gewoonlijk in een intervaltraining. Helaas zag ik de meesten wandelen in de 100 m pauze, waardoor het effect van de training verloren ging. Die wandelpauze was nodig omdat de tempo’s als gebruikelijk gelopen werden (zelfs af en toe sneller dan wat normaal gelopen werd). Dat is een ander soort training.

• 4:04 min/800 m, 2:53 min/600 m
• 4:59 min/km, 3:00 min/600 m
• 4:00 min/800 m, 3:00 min/600 m
• 4:00 min/800 m, 3:00 min/600 m
• 4:02 min/800 m, 3:02 min/600 m

Ik liep de 8,3 km van de kern (inclusief pauzes) in 45:58 min, wat neerkomt op een gemiddeld tempo van 5:32 min/km.

Na vier series zat ik er goed doorheen, wat hopelijk verklaart waarom de vijfde serie wat langzamer was. Ik kreeg een hersteladvies van mijn horloge van 22 uur, een soortgelijk advies dat ik van Runalyze kreeg. Vrijdag zou daarom een rustdag worden.

Zaterdag liep ik puur op gevoel zo’n 6 km over asfalt, zodat ik mijn spieren in elk geval nog een keer aangesproken had voor de trimloop een dag later.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Na mijn wedstrijdseizoen, van april tot en met oktober, vind ik dat ik mijn lichaam de gelegenheid mag bieden om op adem te komen. Zestien wedstrijden in acht maanden is best veel (twee per maand) voor iemand die terugkomt van over-training. Om er zeker van te zijn dat ik in 2019 wedstrijden kan lopen, mag ik nu even mijn conditie op een lager niveau brengen. De goede vorm mag verdwijnen en ik wil terug naar een basis-vorm, waarin ik wekelijks een aantal kilometers kan hardlopen zonder echt te pieken qua prestatie.

Omdat ik afstanden tussen 5 km en een halve marathon wil lopen, ligt het voor de hand om minstens 50 km per week te trainen in vier tot vijf trainingen per week. Mijn recente ervaring met de halve marathon gaf aan dat ik meer uithoudingsvermogen nodig heb. Het ligt voor de hand om me daarop te concentreren. Ik zou in staat moeten zijn om wekelijks een rustige duurloop van twee uur te doen, zonder daar echt van af te breken op de lange duur.

Twee weken trainen

Op dinsdag, twee dagen na de halve marathon in Etten-Leur, wilde ik testen of ik al genoeg hersteld was voor een intervaltraining. Dat bleek nog niet het geval en daarom stopte ik na een duurloop van een uur in de stromende regen.

Twee dagen later, op donderdag, vond ik dat ik genoeg hersteld was en deed mijn eerste snelheidstraining na een wedstrijd. De kern bestond uit twee onderdelen met 400 m herstelpauze, die ik bewust rustiger uitvoerde dan gewoonlijk:

• 3x 2000 m (400 m) in:
  10:29, 10:28, 10:24 min/2000 m
  (5:14 min/km)
• 400 m in:
  1:51 min/400 m (4:37 min/km)

In het weekend deed ik twee duurtrainingen, rustig uitgevoerd om het lichaam gelegenheid te geven te herstellen. Ik pauzeerde telkens na een half uur hardlopen door stil te staan en oefeningen te doen.

Op zaterdag deed ik een rustige duurloop van net minder dan een uur, terwijl ik op zondag stopte voordat ik bij elkaar die dag anderhalf uur hardgelopen had. Dat was voor die twee dagen genoeg duurtraining om de conditie in stand te houden terwijl ik herstelde van de inspanning in Etten-Leur (halve marathon).

Ruim een week na mijn wedstrijd, op dinsdag, deed ik een intervaltraining op de baan, rustig aan. De kern bestond uit twee series met 400 m seriepauze en slecht 100 m pauze. Omdat de herstelpauze zo kort was en ik niet bezig ben met de conditie uitbreiden, liep ik mijn tempo’s relatief rustig. Desondanks kreeg ik een hersteladvies van 29 uur. De dag erop kon ik dat ook voelen aan hoe moe ik was bij het opstaan uit bed.

• 1e serie:
  3x 300 m in 88 s
  2x 1000 m in 5:02 min
• 2e serie:
  3x 300 m in 83 s
  2x 1000 m in 5:00 min

Op donderdag deed ik wederom een intervaltraining. Bij het inlopen vooraf, met een omweg naar de atletiekbaan, struikelde ik over een boomwortel onder een stoeptegel en kwam met een bebloede hand vragen om een pleister in de kleedkamer van Spado. Enfin, de kern bestond uit vier series van 800 en 600 m tempo’s met zeer korte pauze (100 m) en seriepauze (200 m), waardoor het goed verdelen van de tempo’s voorop stond. Eigenlijk is dat iets waar ik best goed in ben. Dat bleek ook uit het hersteladvies: 22 uur (7 uur korter dan twee dagen eerder).

• 1e serie:
  4:08 min/800 m, 2:56 min/600 m
• 2e serie:
  3:58 min/800 m, 2:57 min/600 m
• 3e serie:
  3:56 min/800 m, 2:57 min/600 m
• 4e serie:
  3:56 min/800 m, 2:54 min/600 m
• gemiddeld:
  3:59 min/800 m (4:59 min/km)
  2:56 min/600 m (4:53 min/km)

In het weekend deed ik maar een training, een lange duurloop op zondag. Ik ging naar de Dassenplas, in de buurt van Moerstraten. Ik stopte elk half uur voor een korte pauze, wat drinken en rekoefeningen. Toch voelden mijn benen zwaar in de laatste vier kilometer. Dat is reden genoeg om dit vaker te doen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

In de aanloop naar het halve marathon onderdeel van de Marathon Brabant in Etten-Leur had ik wat tegenslagen. Toch liet ik me er niet door weerhouden om present te zijn en mijn doel aan te passen naar waartoe ik mezelf in staat achtte. Dat was de reden dat ik 1u53min (5:22 min/km) koos als richttijd en waarom ik plaats nam in het laatste startvak. De vorige keer dat ik hier een halve marathon liep was in 2015. Toen eindigde ik in minder dan 95 minuten, gestart in het voorste startvak.

Na het startschot ging ik (natuurlijk beheerst) lopers inhalen, want velen liepen echt flink langzamer dan 5:13 min/km (1 u 50 min), terwijl ik vooraan gestart was in het vak voor tijden boven de 1 u 50 min. Gelukkig kon ik de schade beperkt houden bij het 1 km punt, ter hoogte van de molen (4:45 min). Daarna zou ik proberen om iets sneller te lopen dan het richttempo (5:22 min/km), zodat ik rondom het (officiële) 10 km punt op het gewenste tempo zou geraken.

Op het begin van het fietspad lang de snelweg lag het 2 km punt. Het was smal daar en door de stijging in het parcours liepen de meesten vermoedelijk veel langzamer dan hun richttempo. Ik zag het tempo boven de 5:30 min/km oplopen vanwege de drukte. Gelukkig kon ik bij de afslag op de Sprundelsebaan weer vrijuit lopen en tijd inhalen door het tempo even sneller te maken (onder de 5:00 min/km). De benen waren nog vers en ik kon het lijden. Rond de afslag in de Olieakkers lag het 3 km punt, terwijl mijn GPS al eerder een piepje had gegeven. Dat was iets om rekening mee te houden. Ik schatte dat ik volgens de GPS zo’n 100 m (ruim 30 s) verder moest lopen dan de halve marathon afstand. Dat is net iets meer dan een seconde per kilometer.

Bij het verlaten van de Brakkenstraat lag op de Zundertseweg het 4 km punt, netje aangegeven. Ergens op de Klappenberg lag het 5 km punt en erachter stond de eerste verzorgingspost. Ik dronk terwijl ik rustig door dribbelde. Daardoor was het tijdverlies op de 6 km beperkt, slechts enkele seconden. Vanaf nu kon ik geen officiële kilometerbordjes zien. Als ze er stonden, heb ik compleet overheen gezien. Wel stonden de 5 km punten duidelijk aangegeven, met een marathonklok erbij. Bij het officiële 10 km punt lag zelfs een mat, waardoor ik weet wat mijn tussentijd was (53 min 45 s). Voor een halve marathon in 1 u 53 min was ik dus nog maar 5 s te langzaam. Dat zou ik moeten kunnen goed maken in de komende 11 km en een beetje.

Het verschil tussen GPS afstand en officiële afstand was opgelopen tot zo’n 15 m, maar dat wist ik toen nog niet. De vraag is natuurlijk altijd hoe nauwkeurig die tussenafstand is aangegeven, want ook al is het parcours gecertificeerd, eventuele tussenpunten zijn dat niet. Ik ging dus maar uit van 100 m extra lopen volgens GPS, oftewel een gemiddeld tempo tussen 5:20 en 5:21 min/km.

De waterpost net voor het 10 km punt had overigens wat tijdverlies opgeleverd, want ik dronk twee bekertjes en wandelde in plaats van rustig hardlopen. Gelukkig is het stuk tussen de 10 en 15 km relatief beschut, waardoor je redelijk goed vaart kunt maken. De derde verzorgingspost (ik sloeg de posten met sponzen maar over, want het was te koud voor water op het hoofd) lag net voor het 15 km punt, waardoor ik tijd verloor, want ik dronk twee bekertjes en stond even stil.

Ik passeerde het 15 km punt in ongeveer 1 u 20 min 44 s. Voor een 1 u 53 min tijd was dat 24 s te langzaam. Ik moest dus een sneller tempo aanhouden. Mijn lichaam voelde al behoorlijk moe aan en kon amper een groepje bijhouden dat volgens hun zeggen ging voor een tijd van 1 u 55 min. Ze waren echter eerder dan mij vertrokken, dus ik had een voorsprong qua nettotijd. Toch kwam ik op een gegeven moment voor ze te lopen, maar ik moest ze even later weer laten passeren. Ik denk dat ze als groep onder de 1 u 55 min gefinisht hebben.

Bij het naderen van de snelweg besloot ik toch maar weer op ze in te lopen, omdat er wat wind tegen stond, maar vooral omdat de beklimming van het viaduct zwaar is en het tempo drastisch trager wordt. Ik had ook nog wat tijdverlies in te halen. Dit zou geen constant gelopen wedstrijd worden. Het tempo ging inderdaad omhoog (5:40 min/km), maar 200 m na de beklimming van het viaduct was het tempo al weer gezakt naar 5:18 min/km. Ik had het overleeft, bij wijze van spreken. Nu volgende alleen nog het stuk door de bebouwde kom van Etten-Leur, richting de Markt, ruim 2 km.

In de laatste anderhalve kilometer kon ik het tempo richting de 5 min/km brengen, met de laatste 500 m beneden dat tempo. Het was geen eindsprint, maar ik haalde wel mensen in, terwijl ik zelf niet ingehaald werd. Na de eindmeet was ik behoorlijk moe, maar niet zo afgepeigerd als in 2015. Mijn officiële eindtijd was 1 u 54 min 2 s bruto en 1 u 52 min 46 s netto. Daarmee was ik 494ste van de 854 finishers en 97ste van de 149 lopers in de categorie mannen 55 tot 65 jaar.

Het doel was gehaald en daarmee ben ik behoorlijk in mijn nopjes. Het was geen verbetering van de Bredase Singelloop dit jaar, maar dat had ik ook niet verwacht.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

In deze periode van het jaar heb ik altijd een poosje nodig om te wennen aan de gewijzigde tijd. Dat wil zeggen dat mijn prestatie een beetje minder is gedurende enkele weken. Ik hoop dat men dit eens per 6 maanden verschuiven van de tijd gaat afschaffen, want volgens mij ben ik niet de enige die er last van heeft. Veel zorgen kan ik me er niet over maken, want ik heb er weinig invloed op. Op zich zou ik het kunnen negeren, ware het niet dat ik in dat geval afspraken misloop. Mijn kat, Aziz, trekt zich er in elk geval niets van aan. Hij wil gewoon op dezelfde tijd te eten krijgen. Ik vermoed dat mensen met huisdieren en jonge kinderen soortgelijke problemen hebben.

6 Dagen trainen

Na een verdiende rustdag ging ik dinsdag ruim een half uur voor de start van de baantraining op pad voor een stukje warmlopen. Ik had die dag al een korte krachttraining gedaan met een medecine-bal en kon dat duidelijk voelen in mijn hamstrings. Warmlopen was daarom geen slecht idee voorafgaand aan een intervaltraining.

De kern van de training was simpel genoeg, vijf duizendjes, met een opdracht om de laatste 300 m van elk duizendje sneller te lopen (of de eerste 700 m langzamer). Gezien mijn recente 5 km op de Kievitloop deed ik gewoon duizendjes op constant tempo.

Het ging niet zo goed:

• 4:46, 4:50, 5:05, 4:36, 4:42 min/km
  (gemiddeld 4:48 min/km)

De pauze in het schema was 300 m, maar gezien de tempo’s steeds trager werden, nam ik maar meer pauze dan 300 m dribbelen (door te wandelen). Het was een combinatie van de krachttraining die dag en nog niet genoeg hersteld van de 5 km twee dagen eerder.

Omdat ik een wedstrijd ging lopen in het weekend, was donderdag mijn laatste training voor de week. Ik liep vooraf flink langer in (zo’n 26 minuten, 4 km), waardoor ik iets aan de late kant op de training verscheen.

De kern betrof minuten-loopjes, die ik niet bepaald constant liep. De baanatleten waren tegelijkertijd aan het trainen en af en toe liep ik een stukje met ze mee (alhoewel ik niet kon volgen toen men voluit liep).

• 2x 4 min: 1,45 km (5:31 min/km)
• 3x 3 min: 1,73 km (5:12 min/km)
• 4x 2 min: 1,62 km (4:56 min/km)
• 5x 1 min: 1,15 km (4:21 min/km)

Pauze 1 min, seriepauze 2 min. Hersteladvies was 29 uur.

Komende "wedstrijd"

Vrijdag zag ik dat ik van al dat rusten flink aangekomen was, zo’n drie kilo. Dat betekent dat ik mijn verwachting voor de halve marathon mag aanpassen. Kon ik in Breda nog een tempo handhaven van 5:16 min/km, met drie kilo extra kan ik beter 5:22 min/km aanhouden, wat me tot een richttijd van 1u 53 min brengt. Van “boven mezelf uitstijgen” gaat niks komen, want ik moet nog wennen aan de wintertijd.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Sorry voor het niet plaatsen van een stukje vorige week. Op de een of andere manier is het er niet van gekomen. In twee weken tijd mocht ik herstellen van de halve marathon in Breda en het was nodig. Na 14 dagen kon ik dan voorzichtig een vijf kilometer lopen in de Kievitloop, als test van vormbehoud. De test was denk ik wel geslaagd.

Twee weken trainen

Op dinsdag 9 oktober besloot ik om de stoute schoenen aan te doen en alvast te beginnen met weekomvang op te bouwen, terwijl ik nog erg stijf was van de Bredase Singelloop. Ik trainde met de langzaamste groep en deed de 1200-tjes in circa 6:40 min/1200 m (5:33 min/km), ruim een minuut per km langzamer dan een week eerder. Het afsluitende 600tje ging dan nog dik onder de 3 minuten (4:52 min/km). Langzaam voor mij, loodzwaar voor mijn trainingsmaatje.

Twee dagen later bleek dat ik meer rust nodig had en brak de training dus maar af. Het was ook ineens warm en benauwd.

Na drie volle rustdagen besloot ik op maandag een vaartspel in het bos te doen. Het viel me op dat het ineens zo makkelijk ging.

Een dag later, dinsdag kwam ik er achter dat ik nog niet hersteld was. Ik trainde relatief langzaam, maar tegen het eind van de training voelde ik stijfheid in mijn knie, wat later bleek te komen door stijfheid in de hamstring van mijn linkerbeen. Hoe dan ook, de kern bestond uit 4x 1200 m in gemiddeld 6:06/1200 m (5:05/km) en een 800 m in 3:38/800 m (4:32/km).

Na wederom een volle dag rust, ging ik op donderdag de baan op voor een korte intervaltraining. Dat was eigenlijk wel goed voor me, want ik hoefde me niet bijzonder in te houden voor wat ging komen in het weekend. Wel kampte ik met een lichte stijfheid in de hamstrings (te bespeuren via stijfheid in de kniepezen) en daarom ging een deel van de training wat rustiger. Toch wilde ik mijn snelheid testen voor een 5 km trimloop en daarom deed ik een paar (voor mij) snellere tempo’s.

De zwakte van zeven dagen eerder was compleet verdwenen, dankzij drie rustdagen in het eind van voorgaande week, wat (helaas) wel tot een kilootje extra lichaamsgewicht geleid had. Rust roest, blijkbaar.

De kern was twee series, 200 m pauze, 400 m seriepauze.

• 1e serie:
  800 m in 3:44 min (4:20 min/km)
  600 m in 2:45 min (4:35 min/km)
  400 m in 1:35 min (3:57 min/km)
  200 m in 43 s (3:37 min/km)
• 2e serie:
  800 m in 4:01 min (5:01 min/km)
  600 m in 2:44 min (4:34 min/km)
  400 m in 1:43 min (4:17 min/km)
  200 m in 40 s (3:20 min/km)

Om de boel niet al te veel op de spits te drijven, nam ik weer veel rust na de intervaltraining op donderdag, twee volle dagen. Verder wilde ik de 5 km meer als een intensieve duurloop lopen, niet als wedstrijd of prestatieloop.

Kievitloop

Zoals gesteld, op zondag liep ik de 5 km van de Kievitloop op een sub-maximaal tempo. Het was weer erg druk op de weg en deze keer ook in het bos. Ik was daarom blij dat ik maar één ronde liep in dat “gekkenhuis”. In de laatste paar honderd meter was er een automobilist die danig in de weg reed. Ware het een wedstrijd geweest, dan had ik de auto ingehaald. Nu botvierde ik mijn frustratie maar op een bord dat half op de weg stond en waar ik niet langs kon, met twee auto’s naast elkaar stilstaand. Ik heb het bord “langzaam” maar om gemieterd, zodat ik er niet over struikelde.

Het viel me op dat ik naderhand geen last had van een stijve knie. Dat doet me bedenken dat ik wellicht meer tijd moet besteden aan het inlopen voorafgaand aan de kern van een baantraining. Het lijkt erop dat twee à drie kilometer (15 à 20 minuten) niet genoeg is voor mij.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Omdat ik me voorgenomen had om een bescheiden tijd te lopen in de Bredase Singelloop, liet ik me—toen alle startvakken open gingen voor het startschot gelost werd—al afzakken tot een eind na de snelste prestatielopers, zodat ik zeker niet te snel zou starten. De mensen om me heen hadden een tijd rond de 105 minuten in gedachten en dat was de snelste tijd die ik dacht te kunnen lopen die dag. Het richttempo was 5:10 min/km (110 minuten), maar echt precies zou ik niet zijn, want het was mijn eerste halve marathon sinds 23 september 2017 (meer dan een jaar geleden). Het parcours is ook niet snel. De lopers draaien veel bochtjes en er zijn veel stukken met straatstenen die schots en scheef genoeg liggen om je voeten op stuk te lopen.

Dit is een massale wedstrijd en als je niet in het wedstrijdvak staat, zijn verstoppingen en in botsing komen met medelopers iets wat erbij hoort. Wat ook hoort bij deze wedstrijd is de ongelijke verdeling van waterposten. Zo heb je er drie in drie kilometer, dan acht kilometer geen druppel te drinken. Gelukkig viel de hitte mee, maar was het weer geweest als een dag eerder, dan was het een voordeel geweest om zelf wat drinken mee te nemen. Veel ervaren lopers hadden dat ook gedaan, omdat de organisatie hier meer geeft om het imago van de wedstrijd dan om de lopers. Aangezien dat imago is wat lopers trekt en men het geld nodig heeft om een internationaal kopersveld aan te trekken, is dat niet meer dan logisch.

Enfin, na de trage start (boven 6 min/km) kon ik gelukkig snel wat goed maken, zodat ik bij de eerste kilometer slechts 7 s/km boven mijn richttempo zat. Daar had ik het bij moeten laten, maar eigenwijs als ik was, liet ik het tempo te snel blijven, waardoor ik de eerste doorkomst (10 km) passeerde in minder dan 52 minuten netto hardlopen (51’35”). De snelle rekenaar wist al meteen dat dit 5 seconden te snel was. Eigenlijk liep ik dus precies zo snel als ik me voorgenomen had; alleen was dat eigenlijk al te snel voor die dag. Achteraf bleek dat 5:15 min/km een beter richttempo geweest was.

Hoe dan ook, ik zat er flink doorheen en ik mocht nog ruim elf kilometer ploeteren. Het was niet overal ploeteren, want waar de ondergrond stabiel was zakte het tempo onder de 5 min/km, zonder veel moeite. De ongelijke straatstenen deden dan weer zoveel pijn dat ik het tempo wel moest matigen om genoeg kracht over te hebben voor correcties. Dat kostte veel kracht. Om zaken erger te maken, was er aanzienlijk meer dan 5 km tussen de laatste waterpost voor de doorkomst op de markt en die rond het 15 km punt. Dat er op dat stuk niet veel publiek stond en nauwelijks enthousiast was voor de lopers, verklaart waarom er daar geen extra waterposten stonden, georganiseerd door de buurt zelf, zoals dat wel elders op het parcours het geval was. In een voorgaande editie heb ik toen maar bij iemand om een glaasje water gevraagd, omdat ik zo’n dorst had.

Na het 15 km punt ging het wat beter, maar mijn kruit was grotendeels verschoten. Ik bleef alleen maar lopen door al die jaren van ervaring en zelf-discipline, waardoor ik wist dat je gewoon moet blijven lopen om de finish te bereiken, ondanks de dorst en pijnlijke voeten. Ik kon zelfs nog een dame die relatief alleen liep bij het 17 km punt in anderhalve kilometer naar een groepje loodsen waar ik zei dat ze bij moest blijven, wat er ook gebeurde. Dat deed ik dus ook maar met een groepje dat daarvoor liep. Het verklaart waarom mijn hartslag omhoog ging in de laatste kilometers; het was een poging om nog iets goed te maken van die twee keer dat ik stilgestaan had bij een drankpost om eens goed te drinken.

De benen waren stijf en moe en toch was er nog het stuk naar de markt, met al die oneffen liggende straatstenen. Gelukkig lag er een rode loper voor de finish, om te voorkomen dat sprintende hardlopers er zouden vallen. Tot een sprint kwam het bij mij niet meer, maar onder de 5 min/km kon ik nog wel even geraken, zodat ik onder de 111 minuten zou blijven.

Wat volgde was de lange wandeling naar de RABO bank, met kluisjes à 2 euro (kosten, geen onderpand) of 4 euro voor een groter kluisje als je sporttas helemaal gevuld was en niet in het kluisje paste. Uiteraard stond niks aangegeven, want Breda. Na wat rondzwerven en vragen naar de weg kwam ik dan eindelijk bij het station aan, waar ik mocht instappen in de NS-bus naar Roosendaal, want dat was die dag ook nog aan de hand (werkzaamheden aan de weg èn aan het spoor). Zo’n twee en een half uur na mijn finish stapte ik mijn flatje binnen, waar een enthousiaste Bengaalse kat me opwachtte voor een maaltje eten en een kwartiertje spelen voor ik me mocht douchen, omkleden en eten. Daarna was het kijken naar de eerste uitzending van Doctor Who van 2018, met in de hoofdrol Jodie Whittaker als de dertiende Doctor.

De cijfertjes

Als ik kijk naar het verloop van mijn hartslag dan zie ik een redelijk constante inspanning. Als ik vervolgens zie welk tempo dat daarbij hoorde, dan aanschouw ik een “stervende zwaan” scenario. Het trainingseffect (4,5 uit 5) beaamd dat ook, net als het hersteladvies van mijn horloge (48 uur). Dit was een uitputtingsslag voor mijn lichaam. Ik ben niet meer gewend aan zulke inspanningen te leveren.

De tussentijden volgens GPS waren:

• 0 - 5 km:
  5:17, 4:56, 5:09, 5:01, 5:02 min/km
  (gemiddeld 5:05 min/km, 149 bpm)
• 5 - 10 km:
  4:59, 5:05, 5:09, 5:14, 5:22 min/km
  (gemiddeld 5:09 min/km, 156 bpm)
• 10 - 15 km:
  5:09, 4:54, 5:15, 5:10, 5:30 min/km
  (gemiddeld 5:13 min/km, 156 bpm)
• 15 - 20 km:
  5:19, 5:29, 5:23, 5:24, 5:11 min/km
  (gemiddeld 5:21 min/km, 156 bpm)
• 20 km - finish:
  5:09 min/km 78s/260 m (5:00 min/km)
  (gemiddeld 5:07 min/km, 158 bpm)

De officiële tussentijden volgens de elektronische tijdregistratie waren:

• 5 km in 25’32”, 5:06 min/km
• 10 km in 51’35” (26’03”, 5:13 min/km)
• 15 km in 1u17’46” (26’11”, 5:14 min/km)
• 20 km in 1u44’41” (26’55”, 5:23 min/km)
• finish in 1u50’22” (5’41”, 5:11 min/km)

En nu verder?

Deze week zal ik eens goed herstellen, om dan over drie weken weer paraat te staan voor de tweede halve marathon van dit jaar, in Etten-Leur, die hopelijk wat minder extreem zal verlopen. Nu weet ik weer uit recente ervaring hoe ik een halve marathon moet indelen qua inspanning.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

In de aanloop naar de halve marathon op zondag mocht ik deze week weer behoudend trainen, vooral in de laatste drie dagen voorafgaand aan de wedstrijd. Het was niet alleen dat, maar ook de verwerking van het (onverwachts) overlijden van mijn 15 jaar oude kat, zo’n twee weken geleden bij publicatie van dit stukje.

Het zette me ook aan het denken. Waarom probeer ik eigenlijk telkens een hele marathon te lopen, als het naderhand zo’n vijf jaar duurt voor ik weer fit genoeg ben voor een volgende poging? Je zou denken dat mijn lichaam niet gemaakt is voor die afstand. Misschien moet ik wat doen met die constatering.

Er zijn meer halve marathon wedstrijden per jaar dan hele marathons. Omdat er zoveel alternatieven zijn kun je altijd wel een betaalbare wedstrijd in de buurt vinden. Dan is er het feit dat lopers sneller herstellen van de halve afstand. De halve marathon is makkelijker om te lopen als wedstrijd, vaak goedkoper qua inschrijfgeld en reiskosten en je kun er net zo voor te trainen als voor kortere afstanden. Volgens mij is deze wedstrijdafstand niet alleen half zo lang, maar ook nog eens drie keer zo goed dan een marathon.

Weekje trainen

Dinsdag mocht ik weer “gewoon” op de baan trainen. Ik schrijf dan wel baantraining, maar het merendeel van de kern deed ik buitenom de baan. Echt intervaltempo’s waren het ook niet, want die vallen in de tijdspanne van 3 à 5 minuten; 5:26 min is net iets te lang. We noemen het beter een “tempo-duurloop” (nog steeds goed voor het stimuleren van de VȮ²_max, maar minder intensief gelopen dan intervaltempo’s).

Kern:

• 4x 1200 m (300 m, 4e 4s/1200 m sneller) in:
  5:45, 5:27, 5:22, 5:17 min/1200 m
  (gemiddeld 5:28 min/1200 m, 4:33 min/km)
• 400 m in 1:33 min/400 m (3:54 min/km)

Het eerste 1200tje was duidelijk onder de maat (richttempo was 5:26 min/1200 m). Daarom gebruikte ik in de andere 1200tjes mijn (langzamere) trainingsmaatjes als doelwit, door ze zo’n twee minuten voorsprong te geven. De 400 m (snel) deed ik op de atletiekbaan, helaas op mezelf, want de snellere lopers waren al klaar. Ze hadden er een soort wedstrijd van gemaakt, door telkens 5 s na elkaar te starten en dan elkaar als doelwit te gebruiken. Ik was zeker niet voluit gegaan, met of zonder doelwit, omdat mijn enkel me dat zeker niet in dank had afgenomen.

Woensdag deed ik maar weer eens een rustige duurloop van een uur. Ik vind dat een goede opvulling van de trainingsweek om de weekomvang op peil te brengen (hard nodig). Eigenlijk stond er nog zeven uur herstel als advies op mijn horloge, maar ik voelde me sterk genoeg om te lopen en waagde het er maar op. Ik ben niet ingestort, noch liep ik zo langzaam als twee weken geleden. Krap een jaar geleden liep ik deze route ook toen ik nog diep in voorbereiding was op de halve marathon in Spijkenisse (niet gelopen door over-traindheid en ziekte).

Donderdag voelde ik al voor ik begon aan de training op de baan dat mijn inschatting van een dag eerder verkeerd was; ik was moe van al die kilometers in de dagen ervoor (36 km in het weekend, 20 km op dinsdag en woensdag). Een—voor mij normale—herstellende, lange nachtrust had ik nog niet gehad. Daarom besloot ik om rustiger te trainen dan in het schema stond (4:30 min/1000 m). Vanwege de wedstrijd op zondag hield ik het ook kort(er). Verder trainde ik anders dan de groep en daarom buitenom de baan (uit het zicht van de trainer).

Kern:

• 3x 1000 m (200 m) in:
  4:51, 4:50, 4:47 min/km
  (gemiddeld 4:49 min/km)
• 3x 150 m (250 m) versnellen tot maximaal:
  33, 32, 34 s/150 m
  (gemiddeld 3:38 min/km, maximaal 3:00 min/km)

Ik kreeg desondanks een hersteladvies van 23 uur (een dag herstel volgens Runalyze). Wellicht had ik beter een rustige duurloop van een uur kunnen doen voor optimaal herstel.

Mijn wedstrijdvoorbereiding kan ik niet optimaal noemen. Het is ook niet zo, dat ik de halve marathon in Breda als een wedstrijd (maximale inspanning) ga lopen. Er is de stress van de rouwverwerking, maar ook de langere reistijd (bus i.p.v. trein, diverse werkzaamheden op de snelweg). De weersverwachting is dan weer wèl gunstig (16 graden, 20% kans op regen, wind 21 km/u, relatieve luchtvochtigheid 69%), zeker in vergelijking met zaterdag (dan is het warmer en zonnig). Ik benijd de Zeelandgangers (Zeeuwse Kustmarathon) niet, met 20 graden en 80% relatieve luchtvochtigheid.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik ga op de Singelloop in Breda, op zondag 7 oktober 2018, niet het onderste uit de kan halen. Op basis van mijn tijd in de Quikrun, 47’14” op 10 km, zou ik op een halve marathon op een tijd mogen rekenen van 1u45’. Ik ga voor 1u49’ (5:10 min/km). Ik kan dan drie weken later, in Etten-Leur, eventueel beslissen om dan wèl voor 1u45’ te gaan (4:59 min/km). Nu, zo kort na een dramatisch voorval in mijn leven, even maar niet.

Deelnemen is in het geval van 7 oktober belangrijker dan een goede prestatie neerzetten. Een duidelijk, haalbaar doel voor ogen hebben zou de heling best eens kunnen bespoedigen. Natuurlijk helpt het dat ik nog gezelschap heb van en de zorg over een jonge gezonde kat die speels en actief is. Wie zelf al jaren huisdieren heeft weet waarover ik het heb. Toch schiet ik nog in tranen als ik recente foto’s zie van mijn overleden kat. Een goede nacht slapen zonder 30 minuten à een uur wakker te liggen in de midden van de nacht heb ik nog niet meegemaakt sinds 21 september. Mijn slaappatroon is duidelijk van streek, net als mijn lichaam. Het is niet zo dramatisch en schokkend als wanneer een geliefd familielid overlijdt, maar effect heeft het zeker wel. Het heeft genoeg effect om er je training voor aan te passen (voor mij wel, in elk geval).

Een week trainen

Dinsdag trainde ik bewust heel erg rustig, omdat ik nog niet bekomen was (fysiek en mentaal) van het recente overlijden van mijn kat en de slechte nachtrust die daarmee gepaard ging. Ik deed minder tempo’s dan in het schema stonden en ik deed ze langzamer:

• 4x 600 m in 3:08, 3:09, 3:09, 3:05 min/600 m
  (gemiddeld: 3:07 min/600 m, 5:12 min/km)
• 3x 600 m in 3:05, 3:07, 3:05 min/600 m
  (gemiddeld: 3:05 min/600 m, 5:09 min/km)

Donderdag deed ik een gedeeltelijke “baantraining” op Sportpark Rozenoord (ik liep samen met anderen buitenom de baan). Vooraf liep ik lang in (4,22 km in 24:10 min, 5:43 min/km) en lang uit (1,99 km in 12:32 min, 6:18 min/km). De kern die ik deed was:

• 3x 1200 m in:
  5:34, 5:32, 5:33 min/1200 m
  (gemiddeld 5:33 min/1200 m, 4:37 min/km)
• 3x 150 m versnellen tot maximaal:
  28, 30, 30 s/150 m
  (gemiddeld 3:15 min/km, maximaal 2:58 min/km)

Vermeldenswaardig is dat ik niet onder mijn enkels afbrak na die 150tjes, noch achteraf buitengewoon last had van mijn linker Achillespees. Dat is wel eens anders geweest bij deze trainingsvorm. Wel was ik best buiten adem onder het lopen van de 1200tjes. Gezien mijn slechte nachtrust deze week was ik daarover niet verbaasd.

Zaterdag wilde ik toch maar wat afstand in mijn training stoppen, omdat het er de weken ervoor niet van gekomen was. Ik was wat laat vertrokken van huis en moest daarom wat sneller naar de startplek toe waar de marathon loopgroep van Spado doorgaans op zaterdag van start gaat voor een lange duurloop. We waren met zijn zessen. Vier daarvan wilde twee uur lopen, een maar een uur en nog een ander twee en een half uur. Twee uur lopen lag dan voor de hand. Afgezien van mijn versnelling vooraf (1,5 km in 8 minuten, 5:20 min/km), deed ik gedurende het laatste uur drie versnellingen, 900 m in 4:31 min (5:01 min/km), 1000 m in 5:04 min en 600 m in 3:06 min (5:10 min/km), alles op onverharde ondergrond, wat bij mij meestal zo’n 10 procent langzamer is dan op het asfalt. Het hersteladvies van mijn horloge was 21 uur, kort genoeg om de volgende dag een hersteltraining te doen van een uur.

Het feit dat ik zo makkelijk die tempo’s kon lopen tijdens een duurloop van 2 uur geeft ook aan dat ik volstrekt in staat zou moeten zijn om een halve marathon in 1u49’ (5:10 min/km) te lopen. Uiteraard moet dat nog blijken op 7 oktober.

Zondag liep ik min of meer mee met de marathon loopgroep van Spado. Ik had vooraf al 4 km gelopen en tijdens de groepsloop liep ik vaak door i.p.v. te stoppen of via een langere route zodat ik vaart moest maken om weer bij te komen. Voor mij was het dus een vaartspel. Ik kreeg van Runalyze achteraf een hersteladvies van twee dagen, maar kon dat niet rijmen met signalen uit mijn lichaam (niets aan de hand, hoor!).

Deze week heb ik vier keer getraind, twee keer op de baan (intervaltraining) en twee keer in het bos (lange duurloop en vaartspel). In totaal liep ik 59,02 km in 6u12’43” (6:19 min/km) en ik voel me niet afgebrand. Met de enkel gaat het ook goed. Dat zegt me dat ik nu goed genoeg in conditie ben om een rustige halve marathon te lopen komende zondag. Het enige waar ik voor mag zorgen is dat ik uitgerust aan de start verschijn, door vooral op donderdag het rustig aan te doen tijdens de baantraining.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Een van mijn katten, de 15 jaar oude Rasheed, is eind deze week wat onverwacht overleden. Hij was al chronisch ziek, maar mijn dierenarts dacht nog niet aan een terminale ziekte, waar euthanasie voor de hand ligt. Ik ben om kwart over vier in de nacht van donderdag op vrijdag met hem naar de nood-dierenarts geweest, die na een kort onderzoek constateerde dat hij in een coma was geraakt en verder gaan geen zin had.

Afgezien van de financiële consequenties van zoiets is het altijd naar om een geliefd huisdier te moeten verliezen. Ik merk het duidelijk aan mijn gebrek aan concentratie en afwijkend slaappatroon. Het zal nog wel enkele weken duren voordat ik weer in een soort van regelmatig patroon zit, terwijl het gemis van Rasheed nog wel enkele maanden zal duren voordat het verwerkt is.

Dit alles zal invloed hebben op mijn sportprestaties, die toch al minder waren dan ik gewend was door een geval van overtraining eind 2017. Dit komt er dus bovenop en zal het herstel zeker niet bespoedigen, eerder het tegenovergestelde. Ik zet dus voorlopig totaal geen druk op mezelf wat wedstrijduitslagen betreft. Het zal zijn wat het zal zijn.

Weekje trainen

Dinsdag mocht ik op de baan trainen, intervaltraining met de loopgroep. Ik deed een deel van de kern op de baan (1600 m, laatste serie vier keer 800 m) en een deel buiten de baan om (eerste serie vier keer 800 m). Dit is hoe het ging:

• 1600 m (400 m seriepauze) in:
  7:22 min/1600 m (4:36 min/km)
• 4x 800 m (200 m pauze, 400 m seriepauze) in:
  3:33, 3:38, 3:32, 3:35 min/800 m
  (gemiddeld 3:35 min/800 m, 4:28 min/km)
• 4x 800 m (200 m pauze), 3 à 4 s/800 m sneller, in:
  3:30, 4:03, 3:27, 3:19 min/800 m
  (gemiddeld 3:35 min/800 m, 4:28 min/km)

Ik nam telkens ruim de tijd om te pauzeren (stopwatch ook gepauzeerd), omdat ik bij de groep wilde blijven (langzamere groep) en ik nog niet genoeg hersteld was van de lange duurloop twee dagen eerder (maandag had ik zelfs spierpijn, wat ik normaal nooit heb na een lange duurloop).

De tweede serie 800tjes was op de baan en de tweede 800 m van die serie liep ik met de twee andere lopers mee, omdat ik moe was. Bij de derde en vierde 800 m van de tweede serie had ik 30 en 51 s achterstand bij de start op de twee andere lopers om zo een uitdaging te hebben (en wat sneller te lopen). Alles bij elkaar was de gemiddelde snelheid van de twee series gelijk, maar de snelheid in de individuele 800tjes duidelijk niet.

Woensdag voelden benen zwaar aan, na de lange duurloop op zondag en de lange intervaltraining op dinsdag. Daarom had ik de eerste paar honderd meter van het parcours gewandeld voordat ik begon te hardlopen op een rustig tempo. Even zo goed, het uur was voorbij voordat ik bij de plaats kwam waar ik normaal klaar ben met hardlopen. Die 150 m of zo wandelde ik dus ook maar.

Donderdag ging de baantraining van geen kanten. Er stonden drie 1200tjes en drie 800tjes op het programma, maar in het tweede 1200tje gaf ik al op en ben snel naar huis gegaan. Achteraf las ik op Strava dat anderen van mijn loopgroep hier ook last van hadden, waarschijnlijk omdat de intervaltraining van dinsdag veel te lang en zwaar was om daar al in twee dagen van hersteld te zijn.

Zaterdag had ik eigenlijk een lange duurloop gepland van anderhalf uur, maar ik voelde intuïtief aan dat ik niet alleen moest gaan lopen in het bos en sloot me daarom aan bij de loopgroep van Spado die om 9.00 uur in het bos gaat lopen. Deze keer zouden we maar een uur weggaan en het werd 1 uur en 13 minuten (netto, zonder pauzes). De dag erop zouden de meesten naar Willemstad gaan voor de Vestingloop, als voorbereiding op een najaarsmarathon. Naast mijzelf was er nog een andere loper die wat langer wilde lopen. Ik plakte er nog een kwartier extra tegenaan en hij geloof ik een uur.

Ik kreeg een hersteladvies van 25 uur, waarschijnlijk omdat ik in de nacht van donderdag op vrijdag nauwelijks geslapen heb met een doodzieke kat die ik uiteindelijk moest laten inslapen in de vroege morgen, omdat zijn buikvlies geknapt was. Ik heb later op de dag wat slaap ingehaald, maar de schade (vermoeidheid, stress) zal nog wel enkele dagen aanwezig blijven.

Zondag was er naast mezelf maar één gegadigde voor de bosloop op de zondagmorgen (vanaf 10 uur). Het regende ook. We liepen heel rustig een kort rondje en wandelden regelmatig. Halverwege deden we wat lichte krachtsoefeningen, omdat de ander dat eigenlijk nooit deed en ook niet op de baantraining verschijnt (waar je ook grondoefeningen doet).

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik heb de laatste vijf weken niet veel kilometers per week gedraaid. Dat is logisch, want de wedstrijden die ik in die periode liep kostten veel energie. Toch mag ik weer terug naar de oude omvang, tussen de 50 en 60 km per week. Deze week deed ik het voor de zekerheid nog rustig aan, zodat ik goed kon herstellen.

Weekje trainen

Op dinsdag moest ik eindelijk toegeven dat ik te moe was van vijf wedstrijden in vier weken en brak de training voortijdig af met steek in de zij.

Twee dagen later, donderdag, ging het weer beter. Ik kon de kern voltooien, vijf 1200tje in 5:32 min/1200 m (4:37 min/km), iets langzamer dan in het schema (5:26 min/1200 m). De herstelpauzes waren rustig, gemiddeld 2:00 min/300 m (6:37 min/km). Toch was ik het eerste klaar van de hele loopgroep, omdat de anderen hele stukken wandelden als herstel.

Op zondag deed ik een lange duurloop van twee uur. Het was al vijf weken geleden dat ik een lange duurloop deed. Ik moest deze wel doen, in voorbereiding op de Singelloop in Breda (7 oktober, halve marathon). Het ging best wel zwaar. Dat zegt mij dat ik nog een lange duurloop moet doen in het komende weekend. Dat betekent dat ik de 10 km prestatieloop dat weekend moet laten schieten.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik had geen illusies over deze wedstrijd. Donderdag had ik al gevoeld dat ik zo’n beetje op het randje zit wat mijn lichaam aan kan. Een snelle tijd zou het niet worden in Roosendaal. Toch liet ik me niet van de wijs brengen, want je weet immers nooit of er toch nog een goede tijd in zit. Mijn richttijd was 48 minuten, zeker met de hoge luchtvochtigheid en temperatuur (18,9° C, 10 km/u wind, 64% relatieve luchtvochtigheid).

Ik kon gelukkig met iemand van Spado meerijden naar Roosendaal, want zowel met het OV als de fiets was ik een uur onderweg geweest (nu minder dan 15 minuten). Ze zou net als ik rustig beginnen en wel zien waar het schip strandde.

De eerste anderhalve ronde op de atletiekbaan kon ik haar bijhouden, maar eenmaal op de openbare weg moest ik lossen. Ze liep gemiddeld zo’n 4:40 min/km en ik kon met moeite 4:45 min/km volhouden. Na 10 km zat ze ruim een minuut voor me (en een podiumplaats voor haar!).

De kilometeraanduidingen waren zo duidelijk als dikke soep (niet duidelijk dus) en het is slim om ze te negeren, omdat het parcours wat onoverzichtelijk is. Achteraf zag ik dat het twee gelijke ronden was, maar zo ervoer ik het niet onder het hardlopen. Gelukkig was mijn tempo redelijk gelijk, ook al zat ik er na zo’n vier kilometer goed doorheen (ik dacht sterk aan opgeven). Op de laatste 500 m kon ik nog even wat sneller lopen, maar een sprint mag ik het niet noemen.

De prijsuitreiking liet lang op zich wachten (ruim een uur), omdat alles nog met de hand gedaan wordt (geen elektronische tijdwaarneming). In totaal hadden 143 individuele lopers de eindmeet gepasseerd na 2 ronden. De 5 km was een uur eerder gestart en er was een teamloop voor bedrijven.

De cijfertjes

Omdat de kilometerpunten onduidelijk aangegeven stonden, heb ik mijn knopje te vroeg ingedrukt (bij 2,5 km i.p.v. 3 km). Mijn brutotijd was 47’14” (4:43 min/km) en daarmee werd ik 8ste M55 (van de 10), zo’n tien minuten achter nummer 1 in mijn leeftijdscategorie.

• 4:36, 4:40 min/km
• 2:22 min/500 m (4:44 min/km)
• 4:45, 4:46, 4:50 min/km
• 4:47, 4:45, 4:46, 4:43 min/km
• 2:12 min/500 m (4:28 min/km)

bron: Garmin Connect

Hoe nu verder?

Ik mag het even rustig aan doen tot 23 september, wanneer ik een 10 km in Steenbergen ga lopen. Ik hoorde van diverse lopers dat het parcours aldaar niet snel is. We zullen zien. Een week later ga ik in de Singelloop te Breda een halve marathon lopen, waarvoor ik nog wel een duurloop van twee uur mag doen (in het volgende weekend). Met al die wedstrijden is de lange duurloop telkens uitgesteld.

Wat wel duidelijk is, is dat ik mag blijven trainen voor 10 km tijden tussen 46 en 48 minuten. Die 47 minuten van deze dag geeft me die gelegenheid.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Als ik goed geteld heb, zal het aanstaande zondag de honderdste keer zijn dat ik deelneem aan een prestatieloop of wedstrijd die 10 km lang is (om en nabij). Het is de Quikrun in Roosendaal, georganiseerd door Atletiek en Recreatieve Sportvereniging Thor uit Roosendaal. De loop is onderdeel van het Loopcircuit West-Brabant. Dat het de honderdste keer is maakt het niet bijzonder, anders voor wie zulke zaken belangrijk vinden. Ik behoor tot het eigenaardige soort mensen die graag naar statistieken kijkt.

Trainen tussen twee wedstrijden door

Dinsdag organiseerde Spado hun tweede Heen en Weer Loop van 2018. In principe had ik kunnen deelnemen aan het tempo van 5 min/km, maar omdat ik pas een 10 mijl gelopen had en vijf dagen later een 10 km wilde lopen, koos ik voor een langzamere tempo-groep, 5:30 min/km. Het was drukkend weer, maar gelukkig kon ik het tempo makkelijk volhouden. Het voelde aan als een tempo-duurloop, die ik meestal 90 minuten volhoud, dus een uur is zeer goed te doen voor me. Even zo goed, mijn horloge gaf een hersteladvies van meer dan 24 uur, wat inhield dat woensdag een rustdag werd.

Donderdag was ik blijkbaar toch nog niet genoeg hersteld, want ik voelde druk op mijn darmen onder de tempo’s van de intervaltraining. Ik ken dat gevoel als het begin van over-training en daarom nam ik het zekere voor het onzekere en brak de training af na twee 1000tjes op een tempo van 4:40 min/km.

In plaats van een rustdag, deed ik op vrijdag een rustige duurloop van een uur. Dat ging op zich heel goed, maar ik verwacht niet dat meer nodig is voor de wedstrijd op zondag en daarom was dit de laatste training van deze week.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Er ging zoveel mis voordat ik begon aan deze wedstrijd dat het een wonder is dat ik gestart ben en de wedstrijd uitgelopen heb. Ten eerste kwam ik er achter, net voor ik het station bereikte in Bergen op Zoom, dat ik mijn startnummers vergeten was (rug en borst). De tweede reden was dat er tussen Breda en Tilburg bussen in plaats van treinen reden, wat een half uur vertraging opleverde, terwijl ik al een half uur later vertrokken was dan ik van plan was. Veel tijd om in te lopen was er niet, zo’n tien minuten van de kleedruimte naar de start, de zijstraatjes in en terug naar startvak A. Ten derde had ik er geen rekening mee gehouden dat vak B al 5 minuten voor de start aansloot bij de lopers in vak A, waardoor ik omringd was door snelle lopers en ik vanzelf te snel van start zou gaan als ik niet constant in de rug gepord wilde worden.

Na zo’n drie kilometer was het genoeg uitgedund qua lopers dat ik het tempo durfde te vertragen. Mijn plan vooraf was om 5 minuten per kilometer aan te houden, vanwege de temperatuur. Dat was zelfs nog wat aan de trage kant, maar ik loop vaak in het begin sneller dan gepland, dus 5 min/km was een veiligheidsmarge tegen die gewoonte. De eerste 3 km liep ik in 14 minuten in plaats van 15 minuten. Dat was veel te hard! De vierde kilometer ging rustiger en net voor de 5 km stond een waterpost, waar ik twee bekers water dronk, wat me zeker 15 s kostte; niet dat ik het erg vond om even uit te rusten.

De strategie om tot het 12 km punt heel te blijven was dus volslagen ingestort. Nu was het een gegeven dat ik in stervende-zwaan-stijl langzaam af zou breken en hopelijk nergens in zou storten. In de tweede serie van vijf kilometers kon ik gelukkig nog iets van een redelijk tempo handhaven. Het tien kilometer punt kwam ik door in 49’39”, nog zo’n 21 s sneller dan wat ik gepland had (50 minuten).

Ik maakte mezelf niks wijs, want ik wist dat het zwaarste nog moest komen, de volksbuurt van Tilburg, met gezellige muziek en veel aanmoediging, maar ook met heel lastig te belopen straatklinkers. Ik had ruim de tijd genomen bij de tweede waterpost, net voor het 10 km punt en maakte ook gebruik van de post bij het 12 km punt, maar bleef er niet zo lang stilstaan als bij de eerdere posten. Gezellig was het natuurlijk wèl, maar ook bere-zwaar om te lopen. Na het klimmetje langs het spoor en de daling naar het 15 km punt zat ik er goed doorheen. De laatste ruim-een-kilometer dacht ik alleen maar aan de eindstreep passeren en dat het snel komen mocht. Spoor onderdoor, bochtje om, richting het “lopersdorp” waar de finishboog klaarstond.

De cijfertjes

• officiële netto-tijd: 1u20’43” (5:01 min/km)
• officiële tussentijden:
  1e 5 km in 24’15” (4:51 min/km)
  2e 5 km in 25’24” (5:05 min/km)
  3e 5 km in 25’37” (5:07 min/km)
  laatste 1,093 km in 5’29” (5:01 min/km)
• weersomstandigheden: 22,8° C, lichtbewolkt, 16 km/u wind, 41% relatieve luchtvochtigheid
• correctie eindtijd naar temperatuureffect: 1u18’58” (4:54 min/km)
• zelf-opgemeten tussentijden:
  1e 5 km in 24’14” (4:51 min/km)
    4:43, 4:44, 4:39, 4:51, 5:16 min/km
  2e 5 km in 25’24” (5:05 min/km)
    4:59, 4:50, 4:55, 4:59, 5:41 min/km
  3e 5 km in 25’36” (5:07 min/km)
    5:04, 5:12, 5:06, 5:02, 5:12 min/km
  laatste 1,093 km in 5’29” (5:01 min/km)
• standaard deviatie in tempo's: 15,2 s (5%)

Zoals ik al eerder schreef, ik loop nooit goed in Tilburg. Voor mij is het geen snel parcours. Ik had alles gegeven en was flink gaar van al die lichamelijke inspanning. Dat de NS er een potje van maakte bij het busvervoer tussen Tilburg en Breda kon me niet eens veel schelen. Ik had mijn kruit die dag al verschoten.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het was me het weekje wel weer, met een wedstrijd-als-training en de voorbereiding op de 10 mijl op zondag in Tilburg. Gelukkig is de hitte van de zomer zo’n beetje over, zodat het prettig hardlopen was, tussen de buien door, dat dan wel.

Voorbeschouwing Tilburg Ten Miles

Ik heb in totaal 8 keer gelopen in de Tilburg Ten Miles, twee keer op de 10 km (1999 en 2003) en zes keer op de 10 mijl (2001, 2002, 2008, 2010, 2014 en 2015). De tijd op de 10 mijl varieerde tussen 1u09’51” en 1u27’05”, nogal wat variatie dus. Een realistische tijd (op basis van mijn huidige 47 minuten op de 10 km) is 1u18’ op de 10 mijl (4:50 min/km).

De Tilburg Ten Miles was nooit een snel parcours voor mij. Het stuk op de Piushaven was altijd waar ik tijd moest inleveren vanwege de klinkertjes aldaar. De stukken asfalt zijn natuurlijk waar tijd ingehaald kon worden, maar mijn gemiddelde tempo was altijd wat langzamer dan ik mocht verwachten op basis van recente wedstrijden vooraf. Vaak was het wel een boost voor wedstrijden erna, die duidelijk sneller gingen dan verwacht. Dat sluit dan aan bij mijn idee dat je wedstrijden moet lopen om beter in wedstrijden te worden. Met training kun je maar zoveel doen; de drive om tot het gaatje te gaan en boven jezelf uit te stijgen lukt (mij althans) beter in de setting van een competitieve hardloopwedstrijd.

Het is bij deze wedstrijd een groot voordeel (voorrecht?) om een wedstrijdlicentie te hebben, want je staat in het voorste startvak en in de latere startvakken kom je niet snel op gang omdat het daar zo ontzettend druk is, tot consternatie van ongebonden lopers. Ik ben zelf voorstander van gelijke startcondities, ware het niet dat een handjevol mensen zich dan niet houden aan het starttempo dat hoort bij een tijdvak en alsnog zorgen voor chaos bij de start. Het is ondoenlijk voor de organisatie om alle tijden van alle deelnemers te controleren op juistheid. Zelfs al kwalificeren lopers zich met een recent gelopen tijd, dan zijn er altijd een of twee dwarslopers die rustig starten en pas na een kilometer of twee op tempo gaan lopen, maar het wel verpesten voor de lopers achter hen. Je kunt als organisatie gewoon niet winnen met iedereen gelijke kansen proberen te bieden. Mensen houden zich niet aan regels, zeker niet bij een individuele sport als hardlopen. Door lopers in te delen op wedstrijdlopers, business-lopers en “overigen” is in elk geval duidelijk in welk vak je mag plaatsnemen.

Wie vrijuit wil lopen kan beter uitzien naar een kleinschaligere loop, die weliswaar steeds zeldzamer worden, omdat sponsoren liever geld uitgeven aan wedstrijden met naam en reputatie, die mensen trekt van heinde en ver. Ik kan het die sponsoren niet kwalijk nemen; het is hun geld.

Sneller trainen

Na mijn succesvolle 10 km in Baarle-Nassau mag ik mijn trainingstempo’s aanpassen. Ik trainde eigenlijk al een beetje volgens die tempo’s, als ik eerlijk ben.

De nieuwe tempo’s voor intervaltraining en tempoloopjes op de baan zijn als volgt:

• 2000 m in 9:12 min (55,2 s/200 m)
• 1600 m in 7:16 min (54,5 s/200 m)
• 1200 m in 5:26 min (54,3 s/200 m)
• 1000 m in 4:30 min (54,0 s/200 m)
• 800 m in 3:34 min (53,5 s/200 m)
• 600 m in 2:39 min (53,0 s/200 m)
• 400 m in 1:43 min (51,5 s/200 m)
• 300 m in 1:15 min (50,0 s/200 m)
• 200 m in 48 s

Veel invloed zal het voorlopig niet hebben op mijn baantraining, omdat ik pas in de tweede week van september weer met volledige baantrainingen kan meedoen; tot die tijd doe ik halve trainingen op de baan, zodat ik optimaal voorbereid ben voor wedstrijden en achteraf voldoende kan herstellen. Ik moet wel zo streng zijn naar mezelf toe, omdat ik uit een situatie van over-training kom (sinds eind 2017).

Wedstrijd als training

Deze week dinsdag kwam de training te vervallen en gingen we als loopgroep naar de prestatieloop over 5 of 10 km in Welberg, de 10 km van Groot-Steenbergen, georganiseerd door de atletiekafdeling van de Steenbergse multi-sportvereniging Diomedon. Omdat ik zaterdag al een wedstrijd gelopen had, verwachtte ik geen snelle tijd in Welberg, zeker niet omdat ik in het weekend nog een 10 mijl wilde lopen in Tilburg.

Het verbaasde me zeer dat ik maandag tijdens de wedstrijdvoorbereiding zo makkelijk twee keer 1000 m op beoogd wedstrijdtempo voor de 10 km kon lopen. Tijdens de 3 km warmlopen voelde ik al zoiets, maar ja, wijs door ervaring weet ik dat gevoel kan bedriegen. Nu is het altijd gevaarlijk om op GPS te vertrouwen, zeker in een bosrijke omgeving, maar de tempo’s waren 4:42 en 4:32 min/km. Nu moet ik zeggen dat die tweede 1000 m best wel hard aanvoelde. Dat tempo was nog wat aan de snelle kant en zeker niet 45 minuten vol te houden. Met 4:42 min/km zit ik aan een tijd van 47 minuten op de 10 km en is waarschijnlijk wat ik op dat moment mocht verwachten. Het zou mijn richttempo worden voor een dag later.

Op dinsdag begon ik met een fietstocht naar Welberg. Eigenlijk had ik langzamer willen fietsen, maar ik was te laat vertrokken, omdat ik mijn fiets gereed moest maken voor het donker (licht) en ik vergat mijn geld voor de inschrijving en moest na een minuutje terugfietsen.

Eenmaal in Welberg zag ik een aantal clubgenoten, waarvan er een een PR wilde lopen en anderen fungeerden als haas. Het persoonlijk record is gelopen. Ik had mijn eigen wedstrijd te lopen, maar dan niet voluit lopend, omdat ik nog niet hersteld was van de zaterdag ervoor in Baarle-Nassau (10 km), ik een fietsrit had gedaan (telt toch mee) en ik aanstaande zondag goed voor de dag wil komen in Tilburg (10 mijl). Toch was het een wedstrijd en geen training. Daarom besloot ik rustig te beginnen en daarna het tempo geleidelijk te laten oplopen. Als ik na 7 km nog goed in de race zat, zou ik versnellen naar wedstrijdtempo (sneller dan 4:42 min/km). Zo geschiedde. Omdat dit de 99ste keer was dat ik de 10 km als wedstrijd liep, kon ik redelijk goed mijn tempo’s indelen op basis van een strategie vooraf (7 km relatief rustig, dan 3 km voluit).

De kilometers waren aangegeven door de organisatie (Diomedon) en de kilometeraanduidingen stonden redelijk goed op hun respectievelijke plekken. Hier zijn de geregistreerde tussentijden, aangenomen dat de afstand klopte (waarschijnlijk niet):

• 4:52, 4:43, 4:50, 4:48, 4:44 min/km
• 5 km in 23’57” (4:47 min/km)
• 4:55, 4:50, 4:33, 4:40, 4:36
• 5 km in 23’24” (4:41 min/km)

Volgens de GPS was de afstand 9,91 km en de bruto-tijd was 47’33” (netto 47’26”). Als ik dat als maatstaf neem, was dit een 10 km in 48 minuten.

• 4:54, 4:48, 4:55, 4:51, 4:46 min/km
• 4:55, 4:43, 4:48, 4:41 min/km
• 0,91 km in 4:10 min (4:35 min/km)

Naderhand fietste ik met een omweggetje terug naar huis, omdat ik zin in een frietje had, dat er thuis goed in ging. Dat mocht ook wel, na zo’n 28 km fietsen en 11 km hardlopen, plus nog eens 10 km wandelen (ik had een boel boodschappen te doen in de morgen) had ik plenty energie verbrand die dag. De dag erop werd dan wel een rustdag vanwege al die inspanning.

Na een rustdag op woensdag deed ik op donderdag slechts een halve intervaltraining. Ik was nog niet goed hersteld van de wedstrijd op dinsdag en zondag wilde ik de volgende wedstrijd lopen. Dat betekent voor mij aangepast trainen. Toch kon ik de tempo’s lopen die horen bij mijn snellere tijd op de 10 km.

• 1600 m in 7:14 min (4:31 min/km)
• 4x 600 m in gemiddeld 2:41 min (4:29 min/km)

En nu verder?

Tot de Tilburg Ten Miles zal het rustig aan gaan, met een rustdag op vrijdag en zaterdag een wedstrijdvoorbereiding, loslopen of rust, afhankelijk van hoe ik me dan voel op de dag zelf.

De strategie voor de 10 mijl is simpel: heel blijven tot het 12 km punt en dan eventueel versnellen, anders het tempo proberen vast te houden. Mijn richttempo zal 4:50 min/km worden, maar wel met de Franse slag, want het zal waarschijnlijk boven de 20 graden Celsius worden, wat het altijd zwaarder maakt om hard te lopen.

Voor wie me wil volgen op de app van de TTM, ik doe mee aan de 10 EM en heb startnummer 217.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het was de derde keer dat ik deelnam aan de stratenloop ’t Bels Lijntje in Baarle-Nassau/Baarle-Hertog, georganiseerd door Gloria Atletiek. Het parkoers was vernieuwd tot een kort rondje van 1,8 km en twee lange ronden van 4,1 km (volgens de organisatie). Het was koud voor de tijd van het jaar (12,8 graden Celsius, 10 km/u wind, 82% relatieve luchtvochtigheid, zo nu en dan regen). Dat moest wel leiden tot goede tijden bij de lopers.

De reden dat ik niet vaker aan deze loop meedoe is dat het een gedoe is om er met het OV te komen. Eerst mag ik naar het NS station in Bergen op Zoom wandelen, dan 30 minuten treinen naar Breda, een kwartier wachten op de streekbus richting Tilburg, die na ongeveer 40 minuten stopt op de Sint Janstraat in Baarle-Nassau. Terug is hetzelfde verhaal in omgekeerde richting. Bij elkaar ben ik dan 3 uur en twintig minuten aan het reizen voor drie kwartier hardlopen.

Maar goed, het was prachtig loopweer, de sfeer in het dorp was goed en het parcours was in orde. Helaas liet de GPS het afweten door het slechte weer, want ik zag dat de meeste lopers die met mij op Strava stonden geregistreerd een afstand hadden staan op hun wedstrijdverslag tussen de 9,7 en 9,8 km. De organisatie had slechts één afstandsaanduiding op het parcours geplaatst, het 5 km punt, waar ik uiteraard mijn tussentijd heb geregistreerd.

Het lopen in het dorp zelf is voor mij altijd vervelend, omdat ik nogal gevoelig ben in mijn voeten. Verder had ik de Saucony Kinvara’s aan voor extra snelheid, maar wel minder comfort dan mijn Nike Zoom Pegasus 34 hardloopschoenen. Het kostte me kracht elke keer als we een rondje door het dorp maakten. Toch kon ik redelijk constant blijven lopen voor mijn gevoel en kijkend naar lopers om me heen.

De tussentijd op het 5 km punt gaf me het idee dat dit best een snelle tijd zou worden, 23’06” (4:37 min/km). De eindtijd op mijn horloge was daarom geen verrassing, 46’16” (4:38 min/km). Het is nog niet onder de 45 minuten, maar het is beter dan wat ik in Oudenbosch deed, 6 dagen eerder, 47’35”.

De tijden volgens GPS zijn als volgt (voor wat het waard is):

• 4:45, 4:40, 4:36, 4:50, 4:44 min/km
• 4:55, 4:38, 4:49, 4:40 min/km
• 0,76 km in 3:37 min (4:46 min/km)

De officiële eindtijd kwam overeen met mijn zelf-geklokte tijd, 46’16”.

(Foto’s, via website Gloria Atletiek.)

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik liep al twee maal eerder de stratenloop Het Bels Lijntje in Baarle-Nassau (Baarle-Hertog), in 2005 (10 km in 43’37”, een PR voor mijn leeftijdscategorie) en de snikhete editie van 2008. De weersverwachting voor aanstaande zaterdag is veel beter dan in 2008, lichte regenval en 15 graden Celsius. Ik ga maar weer voor een tijd rond de 48 minuten, net als afgelopen zondag.

Het Bels Lijntje in 2008.

Na mijn succesvolle prestatieloop in Oudenbosch op zondag—en een noodzakelijke rustdag op maandag—wilde ik niet voluit trainen; vandaar dat ik op dinsdag het laatste deel van de kern (5x 200 m) oversloeg. Netto trainde ik ongeveer een uur hardlopend, naast grondoefeningen, loopscholing en een korte pauze voorafgaand aan de kern.

• 1600 m in 7:50 min (4:54 min/km), 400 m seriepauze
• 5x 600 m in 2:45 min gemiddeld (4:35 min/km), pauze 300 m in 1:54 min gemiddeld (6:19 min/km)

Ondanks minder inspanning op dinsdag voelde ik me woensdag te moe voor een training. Dat is iets wat me zorgen baart. Een dag later stond er een vaartspel in het bos op het programma, wat meestal langer duurt dan een uur (met inlopen erbij ongeveer anderhalf uur). Dat leek me iets te veel van het goede. Daarom deed ik donderdag een snelle duurloop op mezelf. Ik liep 10,83 km in een uur, hoog in de hartslagzone die hoort bij een tempo-duurloop tot een zeer rustige 10 km wedstrijd. Geen wonder dat mijn horloge een hersteladvies gaf van 34 uur. Volgens Runalyze is er niks aan de hand, maar ik voelde dat ik vrijdag niet meer moest trainen als ik zaterdagavond een wedstrijd wil lopen.

Nadat ik het Bels Lijntje op 25 augustus gelopen heb, mag ik drie dagen later mijn hielen lichten in Welberg, nabij Steenbergen, voor een prestatieloop, de 10 km van Groot-Steenbergen. Het is de avondtraining voor dinsdag (baantraining komt te vervallen). De hitte is dan weer terug (circa 22 graden Celsius, naar verwachting) en de vermoeidheid van Baarle-Nassau nog niet over. Ik verwacht een tijd van net onder de 50 minuten als alles meezit. Het zal tevens mijn 99ste wedstrijd over 10 km worden. Nummer 100 zal in Roosendaal plaatsvinden, tijdens de Quikrun op 9 september.

Verder kan ik melden dat ik mijn inschrijfbescheiden voor de Tilburg Ten Miles heb ontvangen (borst- en rugnummer, plus acht speldjes), de 10 mijl als stratenloop op 2 september. Als het weer dan net zo gunstig is als aanstaande zaterdag, dan mag ik hopen op een tijd van net onder de 80 minuten. Dat is niet wereldschokkend, maar het is wat ik mag verwachten met mijn huidige conditie.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Eigenlijk had de Halderbergeloop in maart gelopen moeten worden, maar door de sneeuw en het ijs destijds was de loop verplaatst naar 19 augustus. Omdat ik zo snel mogelijk na mijn 10 km trimloop in Heerle weer een wedstrijd wilde lopen, koos ik voor deze, in plaats van de Hoevense Polderloop, die op dinsdag 21 augustus georganiseerd wordt/werd.

De temperatuur was relatief gunstig (tussen 19 en 20 graden, bewolkt), maar er stond wel een stevig briesje. Aangezien het parcours bestond uit twee ronden, mochten we de wind twee keer ervaren op de terugweg. Het was gelukkig grotendeels zijwind.

Er werd afgeteld door de microfonist (geen startpistool) en we mochten een volle ronde op de baan van AVO'83 uit Oudenbosch lopen alvorens we via de uitgang van sportpark Albano de weg op gingen, richting Bosschenhoofd. De vereniging had de rijbaan afgezet. De heenweg was over het naastgelegen fietspad en de terugweg over de (autovrije) rijbaan. Slechts bij het tunneltje onder de N640 door kon je in de tweede ronde tegenliggers verwachten. Het was netjes afgezet met oranje kegels, maar nodig was het eigenlijk niet omdat niet veel mensen waren komen opdagen voor de gecombineerde 5,4 km en 10 km. Iets zegt me dat dit te maken had met het feit dat de schoolvakantie pas maandag beginnen en mensen nog terugkwamen van vakantie die dag en geen zin hadden om zondag om elf uur ’s-ochtends een eind te gaan hardlopen. Niet leuk voor de penningmeester, maar wel noodzakelijk om de loop in het loopcircuit te laten blijven.

Ik was bewust achteraan gestart, omdat ik weet hoe verleidelijk het is om flink hard te lopen op de atletiekbaan. Eenmaal op de weg kwam ik al snel op mijn 10 km wedstrijdtempo dat hoort bij een tijd van 48 minuten. Er was slechts één verzorgingspost met water en sponzen. Gelukkig was dat voor mij voldoende bij deze temperatuur. Ik had zelfs overwogen om het over te slaan, maar vond het wijs om toch een bekertje te drinken en een spons over mijn hoofd uit te knijpen.

fotograaf: Paul van Dongen

Na het rondje rond de atletiekbaan (op het sportpark Albano) ging de de tweede ronde in (en konden de 5,4 km lopers finishen). Die tweede ronde ging net zo snel, maar de twijfel onder het hardlopen was wel groter, net als de vermoeidheid. Gelukkig kon ik mensen inhalen vanaf het 4 km punt en ben daarna niet meer door anderen ingehaald. Dat geregeld mensen inhalen geeft mij altijd een goed gevoel van zelfvertrouwen. Als ik uitga van mijn GPS tempo’s, heb ik zeer constant gelopen. Waar het trager ging was de GPS ontvangst minder door gebladerte. Ik heb ook getimed op de kilometeraanduiding van de organisatie, die volgens mij niet overal klopte. Verder leek het erop dat de wedstrijdafstand te kort was, maar dat kan komen door een gedeeltelijk weggevallen GPS-signaal. Het parcours was niet gecertificeerd, wat eigenlijk jammer is, omdat het een leuke loop is.

Na de obligate ronde rondom de atletiekbaan mochten we driekwart rondje op de baan lopen (in tegengestelde richting) naar de boog bij het clubhuis. Op de laatste 200 m kon ik nog een tempo van 4:00 min/km noteren in iets dat leek op een eindsprint.

Ik finishte netto in 47’30”, bruto in 47’35” (de officiële tijd was bruto).

De cijfertjes

Tussentijden volgens de kilometeraanduiding van de organisatie:

• 4:39, 4:34, 5:04, 4:26, 4:44 min/km
• eerste 5 km in 23:27 min (4:41 min/km)
• 4:41, 4:37, 4:16, 4:57, 5:22 min/km
• tweede 5 km in 23:53 min (4:47 min/km)
• 10 km in 47:30 min (4:45 min/km)
• gemiddelde afwijking in het tempo: 19 s/km (6,7 %)

Tussentijden volgens GPS:

• 4:45, 4:48, 4:48, 5:01, 4:51 min/km
• eerste 5 km in 24:13 min (4:51 min/km)
• 4:52, 4:53, 4:39, 4:48, 4:45 min/km
• 4,86 km in 23:17 min (4:47 min/km)
• 9,86 km in 47:30 (4:49 min/km)
• gemiddelde afwijking in het tempo: 5,9 s/km (2,0 %)

Weersomstandigheden:

• 18,9º C, wind 14 km/u, 78% relatieve luchtvochtigheid

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Zaken gaan niet altijd zoals gepland. De halve marathon van Tholen gaat dit jaar niet door. Als reden staat op de website:

Door toegenomen regelgeving en de hieruit voortvloeiende kosten is het niet meer rendabel om als sponsorloop te fungeren.

Een ander initiatief dat door de GDPR/AVG geannuleerd wordt, zo lijkt het. Natuurlijk waren er vooraf ook al signalen dat het niet door zou gaan door gebrek aan vrijwilligers. De privacyregels en de kosten die hiermee gemoeid gaan zal de druppel geweest zijn die de emmer deed overlopen.

De enige kleinschalige loopjes die je momenteel kunt organiseren is met een oproep om dan en daar te verschijnen en zelf te zorgen voor je drinken etc., zonder iets officieels te organiseren, met registratie en zo, want dat is vanaf mei 2018 aan strikte regels gebonden. Loopjes die nu nog georganiseerd worden spelen dus met vuur, want ze kunnen op elk moment voor de rechter gedaagd worden nadat hun website gehackt is en ze niet binnen twee dagen iedereen op de hoogte stellen, met een oplossing die een nieuwe hack gaat voorkomen.

Twee baantrainingen

Na twee (noodzakelijke) rustdagen mocht ik op dinsdag meetrainen met de loopgroep Marathon van Spado. Na een lange (saaie) warming-up met veel grondoefeningen deden we een kern met drie series:

• 1e serie (pauze 200 m, seriepauze 400 m):
  1000 m in 5:01 min
  600 m in 2:41 min (4:29 min/km)
  400 m in 1:40 min (4:10 min/km)
• 2e serie (pauze 200 m, seriepauze 400 m):
  800 m in 3:29 min (4:21 min/km)
  600 m in 2:41 min (4:28 min/km)
  200 m in 46 s (3:50 min/km)
• 3e serie (pauze 300 m, snellere tempo's):
  800 m in 3:24 min (4:15 min/km)
  400 m in 1:38 min (4:06 min/km)
  200 m in 44 s (3:39 min/km)

Het eerste duizendje liep ik met een langzaam groepje mee, omdat ik me nog wat zwak in de benen voelde; daarna ging het beter. Afgezien van dat duizendje liep ik mijn tempo’s gemiddeld horend bij een tijd van 46 à 47 minuten op 10 km, zonder dat ik daarbij afbrandde.

Na een noodzakelijke rustdag op woensdag, was me wel duidelijk dat een 10 km in 46 minuten wat overdreven is, want ik was behoorlijk moe na de training op dinsdag. Op donderdag mocht het dus wat rustiger. Ik had hierbij hulp van een mede-atleet, die ook in de lappenmand gelegen heeft en dus een comeback aan het maken is. We waren aan elkaar gewaagd.

De kern was als volgt:

• 2000 m in 9:30 min (4:45 min/km), 400 m seriepauze
• 5 maal 600 m (pauze 300 m) in gemiddeld 2:42 min (4:29 min/km), 400 m seriepauze
• 3 maal 200 m (pauze 200 m) in gemiddeld 43 s (3:35 min/km)

Wat ik tijdens de warming-up hoorde was dat de 4e halve marathon van Tholen was afgelast door gebrek aan belangstelling. Ik verwacht niet dat deze ooit nog georganiseerd zal worden (het eiland Tholen is geen hardloop-eiland) na drie achtereenvolgende edities. Als vervanging ga ik een dag later de 10 km lopen georganiseerd door het Roparunteam Door Dik en Dun uit Steenbergen.

Ook besloten tijdens de (productieve) warming-up is dat ik niet aan de Hoevense Polderloop ga deelnemen, maar twee dagen eerder aan de uitgestelde Halderbergeloop in Oudenbosch (10 km). Dit geeft me dan twee dagen meer om te herstellen voor de 10 km van het Bels Lijntje in Baarle-Nassau.

Natuurlijk was het dan niet zo handig dat ik donderdag zo diep gegaan ben in de training (niet de bedoeling), vooral op de 200tjes (ik liep 43 s/200 m, terwijl het schema 50 s/200 m aangeeft), maar ook op de 600tjes (2:42 min/600 m, i.p.v. 2:46/600 m). Iets zegt me dat een wedstrijdvoorbereiding op zaterdag 18 augustus niet nodig zal zijn.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik besloot om deze week wat minder omvang te maken, door slechts drie keer te trainen. Het waren dan wel kwaliteitstrainingen, twee intervaltrainingen en een lange duurloop van twee uur. Bij elkaar was het zo’n 45 km, op een gemiddeld tempo van 5:39 min/km. Ter vergelijking, vorige week liep ik 64 km op een gemiddeld tempo van 5:52 min/km. Dit was dus een week van “actief herstel”.

Vijf dagen trainen

Op dinsdag zou het ’s-avonds te warm worden voor een intervaltraining, dus deed ik deze op mezelf, in de morgen. Ik koos een parcours van ongeveer 10 km, omdat de training ook zo lang zou worden (inlopen, kern, uitlopen). Omdat ik nog geen trainingsschema had ontvangen, nam ik de training van een week eerder en programmeerde deze in mijn horloge.

• 1e serie (pauze 200 m, seriepauze 400 m):
  1000 m in 4:38, 600 m in 2:42 (4:30 min/km), 400 m in 1:45 (4:23 min/km)
• 2e serie (pauze 200 m, seriepauze 400 m):
  600 m in 2:37 (4:22 min/km), 400 m in 1:43 (4:18 min/km), 200 m in 47 s (3:56 min/km)
• 3e serie (sneller, pauze 300 m):
  600 m in 2:34 (4:16 min/km), 400 m in 1:40 (4:11 min/km), 200 m in 45 s (3:44 min/km)

Ik was blij dat het over was, want het was best pittig.

Donderdag waren de temperaturen weer geschikt om in hard te lopen en deed ik mee aan de baantraining. Op het programma stond een 2000 m en een serie van 7 keer 600 m (300 m pauze, seriepauze 400 m). De 2 km ging op het parcours rondom de atletiekbaan, waar de 100 m punten staan genoteerd voor een accurate bepaling van het tempo. De 600tjes mochten op de baan.

De 2 km ging in 9:26 min (4:43 min/km), de 600tjes gemiddeld in 2:52 min (4:46 min/km). Ik maakte een telfout en liep tussen het eerste en tweede 600tje een 800tje in 3:50 min (4:48 min/km). Ik gooi het er maar op dat ik nog moe was van de (hete) dagen ervoor.

Zaterdag was de laatste gelegenheid voor mij om een lange duurloop van twee uur te doen in voorbereiding op de halve marathon van Tholen. Om het wat meer effect te geven, liep ik de eerste dertig minuten op een hoger tempo, terwijl ik de resterende 90 minuten op een rustig tempo liep.

Ik schat mijn huidige tempo voor een halve marathon wedstrijd ergens tussen de 5:05 en 5:10 min/km, terwijl ik hier 5:39 min/km gemiddeld liep. De harde wind maakte dat het op de terugweg zwaar lopen was, waardoor ik tegen het eind te stijf was om tot thuis hard te lopen. Na 2 uur zwoegen vond ik het welletjes. Twee dagen eerder had ik al flink diep moeten gaan in de uit de klauwen gelopen (lees: te lange) intervaltraining. Runalyze stelde voor om op zondag een rustdag aan te houden en dat leek me een goed idee.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik ben een voorstander van duurzaam trainen, alhoewel ik niet altijd doe wat ik zeg. Het streven is om niet af te branden en niet (verder) geblesseerd te raken van de hardlooptraining. Dat betekent voor mij dat ik me zo nu en dan moet inhouden, want ik heb er een handje naar om te veel te doen. De weekomvang bijvoorbeeld. Die zou voorlopig rond de 60 km per week mogen blijven. Natuurlijk is weekomvang niet alles, want je kunt rustige kilometers lopen en je kunt snelle kilometers lopen. Het blijft dus schipperen met het trainingsschema en luisteren naar het lichaam en alle advies dat je kunt krijgen via gadgets en online diensten.

Aangepast trainen rondom wedstrijden

Over duurzaam trainen gesproken, wie op dit moment in het zijmenu kijkt, zal zien dat ik in de drie weken van eind augustus tot begin september vijf wedstrijden ga lopen, vier keer een 10 km en een keer een 10 mijl. Het spreekt voor zich om de training daarop aan te passen, door in de vier weken rondom die wedstrijden me te concentreren op herstel en om de intensieve trainingen in te korten.

Van vrijdag 17 augustus tot en met woensdag 12 september is dus een speciaal trainingsregime van toepassing:

• 18, 19 augustus en 5, 12 september: rustige duurloop van een uur
• 20, 24, 27 augustus en 1, 8 september: wedstrijdvoorbereiding of rust
• 21, 25, 28 augustus en 2, 9 september: wedstrijd
• 22, 26, 29 augustus en 3, 10 september: hersteltraining
• 23, 30 augustus en 4, 6, 11 september : baantraining met gehalveerde kern

Vanaf 13 september kan ik weer “normaal” trainen tot de volgende wedstrijd, negen dagen later (22 september), wanneer ik weer drie dagen ervoor en erna een aangepast schema zal aanhouden (wedstrijdvoorbereiding, hersteltraining na wedstrijd, gehalveerde kern van de intervaltraining op de donderdag voorafgaand en op de dinsdag na de wedstrijd).

Volgens mij is dat de beste manier voor mijn lichaam om het lopen van wedstrijden vol te houden, zonder blessures, noch over-training. Ik vind dat belangrijker dan dat ik trouw uitvoer wat in het trainingsschema staat.

Zeven dagen trainen

Maandag begon ik de week met een uur hardlopen op een rustig tempo langs Fort De Roovere. Ik weet dat ik in mijn vorige bericht geschreven had dat ik een rustdag zou aanhouden, maar ik voelde me fit en Runalyze vond het blijkbaar goed na anderhalve dag rust. Het was laat op de avond (na 20.00 uur) omdat het overdag te warm was en ’s-morgens was ik nog niet voldoende hersteld, vond ik.

Dinsdag mocht ik het op de baan proberen met een intervaltraining. Bij het inlopen voelde ik me toch nog een beetje stijf, maar dat was weg na ruim 2 km inlopen. Op het schema stonden drie series met seriepauze 400 m. In de eerste twee series was er een herstelpauze van 200 m en in de derde serie (die sneller moest) van 300 m.

De series waren 1000-600-400 m en 2x 600-400-200 m. Hier is hoe ik het deed:

• 1000 m in 4:33 min
• 600 m gemiddeld in 2:42 min (4:30 min/km)
• 400 m gemiddeld in 1:45 min (4:22 min/km)
• 200 m in 49 s (4:06 min/km)
• snelle 600 m in 2:37 min (4:22 min/km)
• snelle 400 m in 1:40 min (4:11 min/km)
• snelle 200 m in 46 s (3:48 min/km)
• 200 m pauze gemiddeld in 1:22 min (6:48 min/km)
• 300 m pauze gemiddeld in 2:03 min (6:49 min/km)
• 400 m seriepauze gemiddeld in 2:40 min (6:39 min/km)

Dit is iets rapper dan twee weken geleden en net zo snel als drie weken geleden toen ik slechts een halve intervaltraining deed. Voor mijn gevoel ging het ook makkelijker, maar ik weet niet of dat er ook in een wedstrijd uit gaat komen.

Woensdag deed ik weer een rustige duurloop van 60 minuten. Om de route kloppend te maken qua afstand had ik eigenlijk een stukje langs de Zoom moeten hardlopen, maar ik was dat vergeten. Gelukkig ben ik genoeg bekend in de omgeving om ter plekke een route te maken die ongeveer 10 km is.

Donderdag was het ongemeen heet op de atletiekbaan van Spado, 28 graden Celsius. Eigenlijk had ik ’s-morgens moeten trainen, maar dat kwam me slecht uit. Ik moest vaak even pauzeren om op adem te komen. Een regelmatig bezoek aan de waterkraan was ook niet verkeerd.

Op het programma stond een 2000 m gevolgd door zes maal 600 m (300 m pauze). Zoals geschreven, ik nam vaak meer pauze dan voorgeschreven. Hier zijn de statistieken:

• 2000 m in 9:42 min (4:51 min/km)
• 600 m gemiddeld in 2:44 min (4:33 min/km)

Ondanks de hitte (mocht 6 s/km langzamer) liep ik aardig op het tempo volgens het schema (2000 m in 9:36 min, 600 m in 2:46 min).

Zaterdag was ik toch nog niet genoeg hersteld van wat ik in de week ervoor gedaan had (ik voelde het bij het opstaan). Daarom besloot ik om “alleen” een rustige duurloop te gaan doen en de versnellingen deze keer over te slaan. Verder zocht ik de schaduw op, want om tien uur ’s-morgens was het al behoorlijk warm (het zou die dag 29 graden Celsius worden). Vooral omdat ik het bos en de velden opzocht kwam ik niet boven de 10 km in een uur uit. Daar bovenop kreeg ik een hersteladvies van 22 uur te zien bij het opslaan van mijn training op het horloge.

Zondag had ik gehoopt dat ik kon aansluiten bij de marathon-loopgroep van Spado, maar blijkbaar waren die al een uur eerder vertrokken. Op mezelf ging het super-relaxt en het was niet eens heet. Naderhand gaf Runanalyze aan dat ik echt eens een dag mag leven zonder hardlopen.

Hmm, dat is geen slecht idee, van maandag een hardlooploze dag maken.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De afgelopen week was er een weerwaarschuwing met tropische hitte, code oranje. Nu schijnt dit meer van toepassing te zijn op de landbouw, om even geen grondwater te pompen voor bevloeiing van de gewassen. Toch mogen hardlopers zich hoeden voor zulke weersomstandigheden, want ook al voel je er niks van onder het hardlopen, er zijn gevolgen voor je lichaam (uitdroging, blootstelling aan UV-straling, vermoeidheid). Het is beter om de hitte van overdag te mijden.

Zes dagen trainen

Na een rustdag op maandag ging ik dinsdag te laat op pad om nog een intensieve training te kunnen uitvoeren. Het was al 29 graden Celsius toen ik wegging en het kwik bleef stijgen. Na twee series was ik dermate uitgedroogd dat ik de twee resterende series oversloeg. Met een droge mond maakte ik het uur vol met een rustige duurloop tot aan huis.

Twee series van 1200 m (50 m dribbelen), 150 m snel, 400 m seriepauze:

• 1200 m in 5:32 min (4:36 min/km)
• 50 m in gemiddeld 22 s (7:10 min/km)
• 150 m in gemiddeld 35 s (3:55 min/km)
• 400 m in gemiddeld 2:44 min (6:49 min/km)

De afstanden zijn niet zo nauwkeurig als op de baan, omdat GPS op korte stukken vaak compleet de plank misslaat. Pas bij lange rechte stukken kun je vertrouwen op het ronde-tempo dat je afleest (het momentane tempo is vaak minder betrouwbaar in mijn ervaring).

Op woensdag ging ik twee uur eerder op pad dan ik volgens het hersteladvies van mijn horloge had moeten gaan. De temperatuur bleef echter maar stijgen en eerder weggaan was daarom beter. Ik vond het een goed compromis tussen voldoende herstellen en niet in de hitte te hoeven lopen. Uiteraard begon ik die hitte toch te voelen na pakweg drie kwartier hardlopen. Het werd die dag 33 graden Celsius.

Donderdag begon ik wat eerder met mijn intensieve training, zodat ik niet opnieuw zou stil vallen, zoals twee dagen eerder. Toch zou ik voldoende herstel inbouwen in deze training, door twee wandelpauzes in te lassen (10 minuten na de derde serie en 7 minuten na de vijfde serie). Omdat de afstanden op GPS waren, zijn de gemeten tempo’s slechts een indicatie van hoe hard het ging. Zo te zien ging het hard zat. Wellicht dat het hielp dat ik water meegenomen had, want op geen moment had ik dorst.

Zes series van 400, 300, 200 en 100 m (100 m pauze, 400 m seriepauze):

• 400 m in gemiddeld 1:48 min (4:30 min/km)
• 300 m in gemiddeld 1:18 min (4:20 min/km)
• 200 m in gemiddeld 51 s (4:16 min/km)
• 100 m in gemiddeld 24 s (3:57 min/km)
• pauze 100 m in gemiddeld 47 s (7:48 min/km)
• seriepauze 400 m in gemiddeld 2:43 min (6:48 min/km)

Ik had vooraf 2 km ingelopen en na de kern liep ik nog uit tot de 80 minuten vol was. Bij elkaar had ik volgens de GPS net iets minder dan 14 km hardgelopen.

Zaterdag deed ik een rustige lange duurloop van 2,5 uur. Dit leek me goed als voorbereiding op de halve marathon die ik in september wil lopen, plus het was de eerste dag deze week die eens niet tropisch heet was. Ik liep naar Welberg parallel aan de A4 en via de Boomdijk en langs Heerle terug. Op de terugweg schuilde ik even voor een stortbui en dat was goed, want ik zag een vrachtwagen met aanhanger voorbij scheuren die me vast niet gezien had met al die regen, plus de vrachtwagen paste maar net op die weg qua breedte. Daarnaast had ik elk half uur even gepauzeerd voor een kiekje en wat drinken, plus hetzelfde op het halverwegepunt in Welberg (zie foto).

In totaal had ik 25,34 km hardgelopen in netto 2u 30’. Ik kreeg een hersteladvies van mijn Garmin Forerunner 235 van 17 uur (hahaha!), maar Runalyze was realistischer met een hersteladvies van twee dagen, wat ik ga opvolgen. Met bijna 60 km deze week, twee intensieve trainingen en een extra lange duurloop is dat geen straf, lijkt me. Herstel is ook training.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Na bijna 1600 km op mijn Nike Zoom Pegasus 34 hardloopschoenen begon ik last te krijgen van de peesplaten onder mijn voeten na elke duurloop. Dat was voor mij reden om ze uit te rangeren tot wandelschoenen en om nieuwe schoenen te kopen. In de hardloopwinkel hadden ze gelukkig nog een paar Pegasus 34 in mijn maat, want de nieuwe Pegasus 35 waren te smal voor mijn voeten. Ze zullen vast sneller zijn, maar ik ga geen schoenen kopen waar mijn voeten niet in passen. Ik probeerde alvast wat alternatieven, maar geen van die bevielen me (de een had een te dikke zool en de ander een te stugge zool). Mijn absolute favoriete hardloopschoen is de Saucony Kinvara. Helaas zijn die nogal duur in gebruik, want ze gaan bij mij hooguit 800 km mee (ofwel een kwart jaar). Ik reserveer ze maar als wedstrijdschoenen, want snel zijn ze wel.

Zeven dagen trainen

Na de noodzakelijke rustdag op zondag kon ik maandag “gewoon” mijn schema voortzetten met een rustige duurloop van 60 minuten. Omdat ik al die tijd geprobeerd had om variatie aan te brengen in mijn parcours, had ik al ruim een maand niet meer in deze bossen gelopen. Het ging iets rapper dan destijds, terwijl de omstandigheden nu duidelijk zwaarder waren (4 graden warmer, mul bospad).

Ik was voldoende hersteld van de wedstrijdinspanning ruim een week eerder en daarom kon ik op dinsdag meedoen met de reguliere baantraining met de groep. Ik had me voorgenomen om te lopen op een wedstrijdambitie van 10 km in 48 minuten, maar de gelopen tijden in de kern van de training kwamen eerder overeen met 47 minuten. Ik hoefde er niet bijzonder veel moeite voor te doen, als ik kijk naar de duur van mijn pauzes. Het gaat nog tot het eind van volgende maand duren voordat ik kan aantonen met een wedstrijd dat ik die snelheid in mijn benen heb. Tot die tijd is het beter om toch nog uit te gaan van de oude situatie (10 km in 48’22” op 24 juni 2018).

Op het schema stonden vier series van 1200 m, 50 m dribbelen en dan 150 m snel (seriepauze 400 m). De 1200tjes gingen in gemiddeld 5:29 min (4:34 min/km) en de 150tjes in 37 s (4:05 min/km).

Ik wist niet precies wat met “snel” bedoeld werd. Ik nam aan dat bedoeld werd om 2 s/400 m sneller te lopen dan het voorgeschreven reguliere tempo uit het trainingsschema. Naderhand begreep ik van de trainer dat het “zo snel mogelijk” had mogen zijn. Het was gelukkig voor mijn enkel dat ik dat pas achteraf hoorde, want zelfs met “sub-maximale sprints” was die enkel later op de avond behoorlijk stijf. Ik weet ook niet of ik heel veel sneller had kunnen lopen die dag.

Waar ik ook pas na de training achter kwam is dat er op het horloge drie nieuwe records (sinds 14 februari 2018) op me stonden te wachten, 1 km in 4:20, 1 mi in 7:15, 5 km in 23:30 min. Als ik de laatste drie series van mijn intervaltraining bij elkaar optel, dan kom ik aan 5000 m in 24:48 min. GPS-meting op de baan is klaarblijkelijk niet nauwkeurig genoeg. Daarom neem ik de overige “records” met een korreltje zout; ze zijn waarschijnlijk 5,5 % te snel als ik uitga van de werkelijke tijd op de 5000 m (gecorrigeerde records zouden dan zijn: 1 km in 4:34, 1 mi in 7:59 min).

Op woensdag twijfelde ik wat voor training ik zou doen. Enerzijds zou een rustdag niet nodig zijn, anderzijds zou een duurloop van een uur te veel zijn na de intensieve training een dag eerder. In plaats van een kortere rustige duurloop koos ik voor een run/walk door het bos en over ruig terrein, afwisselend 3 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen. Ik had 2 series nodig om in het bos te geraken (en 2 series op het eind om terug thuis te komen), waardoor ik 8 series had om een heen en weer loop te doen in het bos, over niet-vlakke paden en mul zand, om zodoende het tempo te drukken. Ondanks dat laatste, rende ik toch nog 6,15 km in 36 minuten (5:51 min/km) en wandelde 2,44 km in 24 minuten (9:50 min/km).

Donderdag mocht ik op de baan trainen onder warme omstandigheden (25 graden Celsius). De kern was zes series van 400, 300, 200 en 100 m (100 m pauze, 400 m seriepauze) en dat geeft bij mij altijd problemen met tellen. Daar kwam nog bovenop dat mijn enkel stijf begon te worden en dat laatste was voor mij reden genoeg om voortijdig te stoppen.

In totaal deed ik:

• 5x 400 m in gemiddeld 1:46 min (4:26 min/km)
• 6x 300 m in gemiddeld 1:18 min (4:21 min/km)
• 5x 200 m in gemiddeld 51 s (4:14 min/km)
• 5x 100 m in gemiddeld 24 s (4:04 min/km)
• 16x 100 m pauze in gemiddeld 43 s (7:08 min/km)
• 4x 400 m seriepauze in gemiddeld 2:31 min (6:16 min/km)

Terwijl ik probeerde om het 400 m interval tempo aan te houden (1:48 min/400 m) dat hoort bij een tijd van 48 minuten over een 10 km wedstrijd, ging ik onwillekeurig steeds harder naarmate ik kortere afstanden liep. De trainer gaf als commentaar dat ik best meer rust mocht nemen bij de 100 m dribbelen als pauze, maar 7:08 min/km is voor mij juist dribbelen. In het schema staan voor 48 min op 10 km de volgende tijden voor de diverse afstanden:

• 400 m in 1:48 min
• 300 m in 1:19 min
• 200 m in 50 s

Ik liep dus eigenlijk best wel goed volgens schema, afgezien dat ik maar vijf series deed in plaats van zes. Dat had te maken met stijfheid in mijn enkel en luisteren naar het lichaam gaat altijd voor op het voldoen aan de opdracht in een trainingsschema.

Na een rustdag ging ik op zaterdag op pad voor een rustige duurloop van een uur, gevolgd door 8 strides. Na 10,61 km in 60 minuten (5:40 min/km) was de weg her en der nogal druk met fietsers, voetgangers en auto’s, waardoor ik tijdens mijn 8 strides soms wat langer moest wandelen/dribbelen als pauze voor de verkeersveiligheid.

Op zondag deed ik mijn lange duurloop in twee stukken. Ik was nog nooit bij de Dassenplas geweest en ondanks de duidelijke borden liep ik verkeerd. Toen het ruige bospad/grasbaan dood liep en ik de plas aan de andere kant van een brede sloot zag liggen, stopte ik maar. Bij de heenweg op dat pad had ik al een nerveus paar roofvogels gezien en ik wandelde dus maar terug naar de verharde weg, waar ik mijn weg vervolgde op een rustig tempo (geregistreerd als afzonderlijke loop).

Terug op de verharde weg begon ik met de loop terug naar huis. Gelukkig liep ik nu wèl goed, voorbij camping Dassenplas. Op een gegeven moment zag ik een grasbaan linksaf die richting de snelweg leek te gaan. Dat klopte en het pad was nog geen 100 m verwijderd van de geasfalteerde weg die al slingerend naar Moerstraten leidt (met een afslag richting de Dassenplas halverwege). De grasbaan was duidelijk korter. Bij de Verlengde Zandstraat vond ik ook een kortere weg, de—hoe kan het ook anders—Verkorte Zandstraat. Dat is goed om te weten voor een volgende keer.

Het plan om deze week niet zoveel kilometers te lopen was compleet verdampt. Gelukkig is dat makkelijk te corrigeren met een rustdag op maandag. Het rustige tempo (en lage trainingsintensiteit) op de terugweg van de Dassenplas maakte dat mogelijk.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Zondag bleek na de hersteltraining dat de hete wedstrijd in Heerle een dag eerder niet zonder gevolgen was voor mijn lichaam. En daarmee bedoel ik niet alleen vermoeidheid, maar ook het effect van hitte op de hersenen en van de blootstelling aan zonlicht (UV-straling) op heel het lichaam. Gelukkig was deze week de zon niet zo prominent aanwezig als de week ervoor en de komende week lijkt—op typisch Hollandse wijze—wat minder zomers te worden dan de afgelopen weken. Soms is “slecht weer” een welkome afwisseling van weken met zonnig weer. Ik denk dat het een goede gelegenheid is om die week pas op de plaats te maken qua trainingsomvang, net als ik deze week (ongepland) gedaan heb.

Acht dagen trainen

Zondag deed ik een hersteltraining. Het was de bedoeling dat mijn hartslag laag bleef en dat het trainingseffect (TE) op mijn horloge niet boven een waarde van 2,0 zou stijgen; ik moest immers herstellen. Verder wandelde ik elke keer als er een klimmetje naar boven was. Na ruim een uur zo joggen was de waarde maar net op 1,9 terecht gekomen en besloot ik te stoppen. Ik had nog even door kunnen gaan, zo te zien aan hoe langzaam de TE waarde steeg.

Eenmaal thuis was het even schrikken toen het zicht in mijn rechteroog (gedeeltelijk) uitviel. Ik heb dat wel meer als ik heel erg moe ben. Het begint met scheel kijken (lui oog) en vervolgens slecht zien met dat oog. De schrik was omdat het dezelfde verschijnselen zijn die bij een beroerte kunnen optreden. Vroeger had ik er ook nog een constant en irritant getoeter in mijn rechteroor bij, maar gelukkig is dat over sinds ik dagelijks taurine slik tegen tinnitus (oorsuizen; ik kan er ook nog eens beter door horen en heb geen problemen meer met mensen verstaan).

Blijkbaar was die wedstrijd van zaterdag extreem zwaar voor mijn lichaam, meer dan voor mijn loopspieren (die goed getraind zijn). Het was voor mij een teken om de komende dagen goed naar mijn lichaam te luisteren en me consequent aan het schema te houden; een uur hardlopen is dan ècht 60 minuten, niet 68 minuten of zo.

Maandag deed ik mijn rustige duurloop van een uur rond de Binnenschelde, waarbij ik het schelpenpad van het vestingwerk De Waterschans meenam; het was praktisch dezelfde afstand als over het fietspad. Voordat ik begon met hardlopen had ik al zo’n 1300 m gewandeld, opdat ik niet voortijdig zou hoeven te stoppen. Dat was achteraf bekeken niet nodig geweest, want ik kwam zonder moeite terug tot waar ik woon (ik moest zelfs een kleine omweg nemen om geen afstand te kort te komen). Op het vriendelijke asfalt rondom de Binnenschelde had ik goed zicht op de lucht (en daarom een goede GPS-ontvangst), waarbij het tempo bleek (5:37 min/km) dat voor mij blijkbaar een rustig tempo is. In de stad—met huizen in de weg en stoeptegels die niet meer recht liggen—ging het tempo weer richting de 6 min/km, terwijl ik voor mijn gevoel net zo hard liep. In het bos, onder een bladerdak is dat tempo zelfs hoger (6:30 min/km), volgens mij door slechte ontvangst van een GPS signaal.

Dinsdag deed ik—na wat me op zondag overkwam na de training—slechts drie series intervaltraining, in plaats van vijf. Elke serie bestond uit 400, 300, 200 en 100 m op snelheid (100 m pauze, 400 m seriepauze). De gemiddelden per afstand waren:

• 400 m in 1:55 min (4:47 min/km)
• 300 m in 1:15 min (4:09 min/km)
• 200 m in 48 s (4:00 min/km)
• 100 m in 21 s (3:36 min/km)

Ik sloot af met ruim 16 minuten rustig uitlopen op een gemiddeld tempo van 6:23 min/km op de (verlaten, vanwege de zomervakantie) grasveldjes van sportpark Rozenoord.

Woensdag deed ik een rustige duurloop van een uur, waarbij ik begon en eindigde bij de spoorwegovergang ter hoogte van de Wouwsestraatweg/Bredasestraat; ik keerde bij de Tholenseweg, waar ik de kerktoren van het dorpje Tholen kon waarnemen in de verte.

Het is erg uitkijken bij deze route, vooral wanneer je de Nieuw Beijmoerseweg oversteekt voor het zandpaadje richting de Sint Ignatiusdijk. Op deze dijk staan palen die bovenaan wit geschilderd zijn en aangeven waar het water zou staan als de dijken zouden doorbreken. Ik weet niet wat ik daarvan moet denken, omdat ik waterschapsbelasting betaal. Het is hier wel mooi, zeker na al het autoverkeer dat ik onderweg moest trotseren.

Donderdag liep ik rustig op mezelf vanaf thuis in en enkele ronden op de atletiekbaan voordat we als loopgroep van Spado naar het bos liepen. Daar deden we telkens kleine stukjes op sneller tempo, om daarna rustig door te lopen naar het volgende punt waar een stukje op snelheid gelopen werd. Ik zat vaak vooraan in de groep, omdat de snellere lopers afwezig waren. Verwend door al de nieuwe routes de laatste tijd was de route van deze training een beetje saai. Gelukkig maakte de groep me die eentonigheid van een bekende omgeving vergeten.

Na een rustdag op vrijdag ging ik zaterdag naar Heerle over het asfalt, deed een rondje over onverharde paden en keerde in omgekeerde richting naar het begin van de Bergsebaan (waar ik begonnen was). Gelukkig was het nog niet zo warm en het was goed toeven waar ik bijna een week geleden mijn trimloop deed.

Zoals gebruikelijk was de atmosfeer in het dorp (een zeldzaamheid in de stad) vriendelijk, met teruggroetende mensen die aan de wandel waren met de hond voordat het ’s-middags te heet zou worden. Ik was ruim voor de hitte terug thuis, terwijl ik kon terug kijken op een geslaagde training, rustig, doch best wel snel voor mijn doen. Het gaf me het vertrouwen dat ik de wedstrijd zeven dagen eerder verwerkt had.

Eh, werkelijk hersteld?

Ik denk dat het goed is om te beseffen dat iedereen constant bezig is om wat er gebeurt om hen heen te verwoorden in een verhaal, oftewel, iedereen denkt, heeft een opvatting. De meeste gedachten kloppen niet met de feiten en zijn daarmee een rationalisering van de objectieve werkelijkheid. Dit geldt vooral voor mensen die iets willen bereiken, zoals sporters. Dit maakt zaken zoals sporthorloges en analyses van trainingsgegevens zo nuttig. Het geeft een andere kijk op de werkelijkheid zonder dat er een ander mens aan te pas komt. Andere mensen hebben hun eigen gedachten die vaak ook subtiel afwijken van wat op basis van feiten bekend is. Het maken van een goed onderscheid tussen wat mening is en wat feit is niet makkelijk, vooral niet als het jezelf betreft.

Ik schreef bij de training op zaterdag dat ik “de wedstrijd zeven dagen eerder verwerkt had.” Hoe is het dan dat ik me bij het opstaan zo moe voel? Verder kreeg ik van Runalyze op zaterdag het advies om een rustdag aan te houden. Terwijl ik dit schrijf (zondag) is die rustdag verdwenen, maar de Monotony-waarde is nog steeds hoog (1,47; alles boven 1,50 is hoog); gisteren vlak na de training was deze 2,01 (alles boven 2 is gevaarlijk hoog), met het hersteladvies van 1 dag. Als ik dit combineer met hoe ik me voel vandaag, dan zie ik dat het correct is om vandaag niet te gaan hardlopen, noch een intensieve inspanning te doen. Met de verwachte hitte (29° C) is dat geen straf.

Overigens, ik had volgens mijn schema op woensdag een rustdag moeten aanhouden (elke drie weken een week met minder kilometers), maar ben het vergeten. Ik mag dat dus corrigeren met een rustdag op zondag. Ook moet ik beter leren kijken op mijn schema.

Bedankt voor het lezen en loop ze!