Loopgenot

Op 13 oktober om elf uur ’s-morgens was er in Bosschenhoofd de traditionele wedstrijd “Rondje Seppe”, met een gelijktijdige start van de 5, 10 en 15 km, waarvan de laatste twee afstanden meetellen voor het West-Brabants Loop Circuit. Het was de een-na-laatste wedstrijd in dat circuit. Op 20 oktober zal de finale zijn, met de prijsuitreiking voor de 5 overall winnaars in elke leeftijdscategorie voor mannen of vrouwen.

👆 Hier finishen.

Het parcours bestond uit een aanloop, gevolgd door een, twee of drie ronden van iets minder dan 5 km. De 10 km leek het beste te kloppen, terwijl de 5 km te lang was qua afstand en de 15 km te kort. Dat de 10 km het hoofdnummer was bleek uit de prijsuitreiking, want die was alleen bij de 10 km uitgesplitst naar leeftijdscategorie. De overige afstanden hadden alleen winnaars voor beste drie mannen en voor beste drie vrouwen.

Zoals altijd was ik ergens in het achterveld gestart, omdat ik ook in het achterveld verwachtte te finishen. Omdat het vochtig was (84% rel. luchtvochtigheid) en ik donderdag nog een zware training gedaan had, was mijn verwachting voor vandaag niet hoog. Het was meer om te wennen aan diep gaan en mijn krachten verdelen. Dat was niet makkelijk omdat er veel bochten in het parcours zaten en het niet overal even duidelijk was hoe je diende te lopen. De laatste loper was hierdoor zelfs misgelopen en kwam zo’n tien minuten na de een-na-laatste loper binnen. De klinkertjes die het leeuwendeel van de ondergrond van het parcours vormde, maakte hardlopen voor mij niet echt comfortabel. Ik was telkens blij als ik weer op een geasfalteerd fietspad kon lopen. Na zo’n 7 km kwam de klad erin, waardoor km 8 mijn langzaamste was. Daarna kon ik het oude tempo terug opvatten en rustig over de finish hobbelen op zo’n 5 min/km.

De kilometers gingen volgens mijn GPS als volgt:

• 5:04, 5:08, 5:14, 5:21, 5:10 min/km
• 5:02, 5:19, 5:21, 5:29 min/km
• 0,97 km in 5:01 min (5:11 min/km)

Omdat velen nu 7 wedstrijden gelopen hebben, ben ik gezakt in het klassement van heren 55-64 jaar naar een tiende plaats. Ik val dus buiten de prijzen (alleen voor de eerste vijf lopers in het klassement), maar ik had niet anders verwacht, omdat ik zo vaak laatste of een-na-laatste loper was in H55.

Volgende week mag ik de laatste wedstrijd van het circuit in Rucphen lopen en een week later is dan een halve marathon wedstrijd in Etten-Leur, een bijnummer van de Marathon Brabant.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De wielerwedstrijd was ten gronde gegaan en aangezien de organisatie ook deze 5 km al 22 keer eerder organiseerde, was die ook opgeheven. De 23ste editie was daarom met een nieuwe ploeg. Het gehucht was afgezet en praktisch verkeersvrij. Iedereen kon vrijuit lopen en het enige wat telde was hoe goed je getraind had en hoe diep je wilde gaan.

Stampersgat.

Ik had voornamelijk getraind voor de halve marathon en bij het inlopen voelde ik dat al. Het zou een paar kilometer duren voordat ik echt op gang kwam. Daarom liep ik langer in dat gewoonlijk, zo’n 4 km. Naderhand liep ik ook nog ruim een kilometer uit, zodat in- en uitlopen meer tijd in beslag nam dan de feitelijke wedstrijd. Te zien aan een foto die iemand onderweg nam moest ik ook veel moeite doen. Dat is zoals een vijf kilometer moet zijn, oncomfortabel.

De start was informeel. Aangezien iedereen blijkbaar klaar was, vertrokken we twee minuten eerder dan gepland. Er waren zo’n 80 mannen en vrouwen afgekomen op het gehucht en de hele straat was nodig om iedereen de ruimte te geven. Ik was achteraan gestart en had geen problemen om mensen in te halen. Wel schrok ik van het tempo, 4:38 min/km, maar zo voelde het niet aan! Gelukkig zakte het tempo snel naar een comfortabele 4:52 min/km en zo bleef het ook voor de rest van de wedstrijd.

Het was duidelijk dat er een nieuwe organisatie was, want alles was niet even goed afgezet tegen afsnijden. Praktisch iedereen deed het en dat verklaart waarschijnlijk waarom de afstand minder dan 5 km was. Het waren twee ronden, bestaande uit twee lusjes, verbonden met een recht stuk. Er zat een klimmetje in de ronde, de dijk op. Gelukkig was die klim niet steil, waardoor het nauwelijks invloed had op het tempo, zeker niet als je diagonaal over de weg liep, van rechts naar links.

Het tempo vasthouden was niet makkelijk, omdat ik in de laatste maanden nauwelijks korte intervallen gelopen heb. Die 200-, 300- en 400tjes helpen echt om je snelle spiervezels te activeren. Pas in de laatste kilometer had ik het idee dat ik op gang begon te raken en het uitlopen is nog nooit zo soepel verlopen als deze keer. Ik kreeg daarom ook een hersteladvies van slechts 20 uur. Ter vergelijking, de donderdag ervoor had ik een zware training gedaan, waarvoor ik een hersteladvies kreeg van 42 uur.

Volgens Garmin Connect was de afstand 4,86 km en deed ik er netto 23’38” over, 4:52 min/km gemiddeld dus. Dat komt overeen met ongeveer 50’40” op de 10 km en 1u52’ op de halve marathon. Als ik dat vergelijk met recente wedstrijden is dat eigenlijk best goed. Het gaat blijkbaar vooruit met de conditie. Ik had ook nauwelijks last van mijn enkel tijdens het lopen en een beetje naderhand. Dat is wel een anders geweest.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik kon gelukkig meerijden met een clubgenoot naar de markt in Steenbergen, waar Door Dik & Dun Roparunteam Steenbergen een sponsorloop en wedstrijd organiseerde over 5 of 10 km. De 10 km wedstrijd telde mee voor het West-Brabants Loopcircuit. Het parcours bestaat uit een aanloopstukje, gevolgd door twee ronden en een stukje tot de finish. De finish is dus geen doorkomst.

👆 Finishboog Steenbergen.

Ik had hier nog nooit gelopen en hier en daar was het goed uitkijken hoe je moest lopen. Er stonden vrijwilligers, maar daar is altijd te kort aan. In de eerste ronde kon ik nog zien aan de mensen die voor me liepen hoe het parcours verliep, maar in de tweede ronde liep ik meestal met niemand direct voor me (en achter me). Gelukkig is dan hoe het rondje loopt nog vers in het geheugen, vooral waar je mis zou kunnen lopen.

Ik had bij het inlopen al door dat het een zware wedstrijd zou worden en dat ik beter een singlet had kunnen aantrekken in plaats van het oranje t-shirt waar ik mijn bovenlichaam mee bedekte. Ik vertrok als allerlaatste loper en begon al snel lopers in te halen. Ik dacht dat ik wellicht, net als dinsdag na een paar kilometers mijn tweede adem zou krijgen, maar die bleef uit. Sterker nog, na vier kilometer kwam de klad erin en begon ik te denken aan ophouden. Ik heb toen maar het tempo verlaagd en als “beloning” voor geleverde prestaties bij de drankpost (net voor het ingaan van de tweede ronde) even stilgestaan om bij te komen en water te drinken.

De tweede ronden moest ik vertrouwen op mijn training, in de zin dat ik makkelijk tien kilometer aan een stuk kan hardlopen, ook al voelt het zwaar aan. Het is me duidelijk dat ik voor een betere tijd op de 10 km ik meer intervaltraining moet doen, vooral de kortere versie (300tjes en 400tjes). Toch was het verschil tussen de eerste en tweede ronde niet zo groot (20 s, oftewel 4 s/km). Als je let op je tempo onder het hardlopen lijkt het allemaal veel dramatischer dan het achteraf bekeken is.

Tegen het eind had ik uiteraard niets over, want dat had ik gestopt in het constant houden van het tempo. Ik mag tevreden zijn, ook al ging het vijf dagen eerder op de bijna-zeven kilometer van de Waterschansloop een stuk soepeler. De volgende wedstrijd in het circuit is in oktober, wanneer ik hopelijk bezig zal zijn met het inrichten van mijn nieuwe huisje.

De cijfertjes

GPS-kilometers:

• 5:15, 4:59, 5:07, 5:14, 5:28 min/km (26:03 min/5 km)
• 5:41, 5:04, 5:15, 5:14, 5:10 min/km (26:23 min/5 km)

bruto-tijd: 52:26 min (5:15 min/km)

(bron: Garmin Connect)

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De sponsorloop waaraan ik deze keer meedeed werd voor de tweede maal georganiseerd door Team 240 Leef!, als evenement voor de RoPaRun. Men had op het gras naast eetgelegenheid Het Strandhuys een kraampje ingericht om startnummers af te halen of te kopen. Er was de gelegenheid om 7 km te wandelen of om dezelfde ronde een- of tweemaal hard te lopen. Voor de hardlopers was er een tijdslimiet van 55 minuten voor de eerste ronde, zodat men niet al te lang in het donker hoefde te lopen. Ik vond het goed georganiseerd en de route was me zeer bekend.

👆 Voorafgaand aan de start.

Het is al even geleden dat ik schreef op Stok Achter De Deur. Er was natuurlijk de zomervakantie, maar, belangrijker, ik ga binnenkort verhuizen en dat vraag nogal wat voorbereiding. Maar een wedstrijd is interessant genoeg om over te schrijven, schat ik zo.

Het was voor de verandering niet warm en dat zou best eens een goede tijd kunnen opleveren. Bij het inlopen voelde ik stijfheid van de lange duurloop van zondag (16 km), maar gelukkig kon ik dat er uit rekken. Ik kwam een paar minuten voor de start om 19.00 uur terug bij het startgebied, waar de atleten al gezellig stonden te babbelen. De startofficial was totaal niet te horen. Hij zei vast iets wat uitermate belangrijk was, maar ik kon het niet horen op 15 m van de startlijn.

Na het aftellen (3, 2, 1, start) mocht ik 8 tellen wachten voordat ik over de start ging, richting het winkelcentrum. Toch heb ik een brutotijd opgenomen, omdat de uitslag ook zo zou zijn. Eenmaal gestart ging het niet snel, maar dat was goed, want meestal start ik veel te snel. Na een halve kilometer kon ik vrijuit hardlopen en na een kilometer had ik een soort van groepje gevonden waaraan ik kon vastklampen. Na twee kilometer moest ik ze laten gaan, omdat ik het tempo niet aan kon. Ik hield ze in mijn vizier en ze liepen hooguit 50 m op me uit.

Na pakweg 3,5 km kreeg ik een tweede adem en het tempo ging omhoog. Ik kwam bij mijn groepje, dat ondertussen uit elkaar gespat was, en haalde de ene na de andere loper in. Na het stukje fietspad omlaag vanaf de Noordlandseweg, waar ik even kon versnellen naar 4 min/km, begon ik mijn eindstuk. Ik haalde zelfs een clubgenoot in die me op de eerste kilometer voorbijgestoven was. Op het laatste stuk, het fietspad langs De Boulevard Noord, werd ik nog wel voorbijgelopen door mensen die ik eerder ingehaald had. Ik had geen eindsprint meer over en liet ze gaan. De 5:00 min/km gemiddeld was waarop ik gehoopt had en ruim voldoende voor vandaag.

Na het finishen en het invullen van het finishkaartje kletste ik nog wat na, maar niet te lang, want ik wilde voor het donker thuis zijn. De route terug ging vlak langs mijn nieuwe huisje (nou ja, ik moet het nog bezichtigen, dus 100 % zeker is het nog niet) en daarna over het spoorviaduct en de Rooseveltlaan.

De cijfertjes

6,87 km in 34:23 min (5:00 min/km)

Per GPS km:

• 5:04, 5:08, 5:06, 5:00, 4:55, 4:53 min/km
• 0,87 km in 4:17 (4:55 min/km)

bron: Garmin Connect

Bedankt voor het lezen en loop ze!

In de drie voorafgaande weken mocht ik voor de laatste drie keer op de baan trainen en in laatste twee weken af en toe helpen bij het slopen van de baan. Als ieder volwassen lid een uurtje had meegeholpen, was de klus al voor die tijd geklaard. Helaas was de bereidheid om flink wat geld te besparen voor de vereniging laag. Sterker nog, ik hoorde dat sommigen met elkaar elders hadden afgesproken om te trainen, zodat men niet gevraagd kon worden om te helpen. De apathische en zelfs vijandige houding verklaart waarom het bestuur moeite heeft om vrijwilligers te vinden voor het organiseren van wedstrijden. Helaas is dit geen uitzondering. Veel verenigingen kunnen amper vrijwilligers vinden en de saamhorigheid en onbaatzuchtigheid die zo normaal was in de jaren 1970 en 1980 is omgeslagen in individualisme en zelfingenomenheid, zo lijkt het. Geen wonder dat de contributie jaar-na-jaar blijft stijgen, wat de binding van leden met hun vereniging verder doet verslechteren.

Drie weken trainen

Dinsdag 2 juli had ik te kort voor de training gegeten. Te zamen met de kneuzing in de ribbenkast maakte dat ik geen deuk in een pakje boter kon maken. Ik sloot de training daarom maar voortijdig af.

👆 Varens langs het bospad.

De volgende dag, woensdag, ging het in vergelijking met dinsdag stukken beter. Het tempo was wat aan de trage kant, maar dat kon komen van het lopen op onverharde ondergrond en een stuk van 600 m wandelen na 6 km.

Tijdens de baantraining op donderdag 4 juli nam ik voldoende rust tussen de snelle stukken van de intervaltraining, waardoor ik redelijk snel kon hardlopen.

• 3 series van 1200 m, 100 m dribbelen en 200 m (snel),
  5:36 min/1200 m (4:40 min/km) gemiddeld
  44 s/200 m (3:40 min/km) gemiddeld

Ik deed mijn lange duurloop in het weekend op zaterdag 6 juli, niet gepland, maar het kwam zo uit. Zondag moest ik me in de laatste 500 m tot het startpunt toch nog haasten om op tijd bij te geraken waar de loopgroep van Spado even na tien uur ’s-morgens begon met hun zondagse bosloop (met veel pauzes). Ik sloot af met een kilometer op mezelf terug naar huis. Dit was een hersteltraining.

• 4,93 km in 31:01 min (6:18 min/km)
• 8,07 km in 1u:01m:42s (7:39 min/km)
• 1,07 km in 6:41 min (6:15 min/km)

👆 Smal paadje door hoog gras.

Maandag 8 juli was ik fit genoeg voor een 10 km duurloop over de gele paaltjes route, met een aanloop- en uitloopstuk tussen thuis en de ingang van het bos. Ondanks dat ik lette op mijn hartslag kreeg ik toch nog een hersteladvies van 22 uur.

Dinsdag was de laatste keer dat ik op de baan trainde. Die baan wordt gerenoveerd en dat zal enkele maanden duren. Om 9000 euro te besparen aan kosten, mochten de hele week Spado-leden zich vrijwillig melden voor het verwijderen van diverse onderdelen van de baan en het veld. We deden onze training, ondanks dat de trainer druk bezig was met het slopen van de buizen langs de baan. Deze keer nam ik niet zoveel rust als de donderdag ervoor, waardoor de tempo’s wat rustiger waren.

• 3 series van 1400 m, 100 m dribbelen, 200 m (snel),
  7:08 min/1400 m (5:06 min/km) gemiddeld
  49 s/200 m (4:03 min/km) gemiddeld

👆 Drie hardlopers op een asfaltweg.

Donderdag zou er een gezamenlijke training in het bos zijn, maar de trainer had afgezegd vanwege een gebroken hand. Ik denk dat we hem een paar maanden niet zullen zien en dat we onszelf mogen trainen. We waren met zijn zessen, maar een was niet fit genoeg om te volgen en een ander moest iets regelen voor zijn ingeslagen autoruit (tas op de achterbank gezet). We liepen met zijn vieren en gelukkig wist ik een route die ruim tien kilometer lang was, genoeg voor een volle training (normaal is een bostraining ook zo lang). Er zaten wat snelle stukjes in, wat voor mij wat zwaar was, maar juist goed voor het trainen van mijn anaërobe drempel snelheid.

Op vrijdag liet ik de geplande duurloop schieten voor helpen bij het afbreken van de baan, specifiek stoeptegels verwijderen en op pallets plaatsen, niet hoger dan 10 tegels. Dat was een fikse krachttraining voor me. De volgende dag was ik behoorlijk stijf en voelde me niet in staat om verder te helpen.

In plaats daarvan deed ik op zaterdag 13 juli min of meer de gele paaltjes route in omgekeerde richting, met een aanloop- en uitloopstuk tussen thuis en het bos.

Zondag voelde ik me te moe om hard te lopen. De stijfheid was na het slepen van stoeptegels op vrijdagavond nog niet uit het lichaam. Verder had ik de hele week al tegen het rood aan gestaan op Runalyze qua trainingsinspanning.

Maandag 15 juli was de stijfheid uit mijn lichaam en voelde ik me lang niet zo moe meer. Het hardlopen ging dus van een leien dakje. Het tempo zat een paar kilometers onder de 6 min/km, terwijl mijn hartslagzone “rustig” was.

👆 Stoeptegels op houten pallets.

Hoe anders was het dinsdag, toen ik met een clubgenoot mocht trainen, terwijl de rest ofwel in Steenbergen (baan Diomedon) dan wel elders trainde (of niet). Omdat ik het grootste deel met hem meeliep en hij vaak moest wandelen, viel het gemiddelde tempo wat hoog (lees: traag) uit. Daarentegen waren de tempo’s van de kern snel zat. De eerste twee series liep ik samen en de laatste serie in omgekeerde volgorde (400-300-200-100 m), omdat mijn spieren begonnen te verzuren.

• 4 series 100, 200, 300, 400 m (100 m pauze, 400 m seriepauze):
  100 m in 24 s gemiddeld (4:00 min/km)
  200 m in 48 s gemiddeld (4:00 min/km)
  300 m in 1:16 min gemiddeld (4:13 min/km)
  400 m in 1:41 min gemiddeld (4:14 min/km)

Naderhand was het vrijwel meteen tegels stapelen op houten pallets, want er waren veel te weinig mensen komen opdagen. De mensen waren er wel, maar wilden na hun training pertinent niet meehelpen. Ik sliep als een roos die nacht. Ik had een goede daad gedaan en was er flink moe van.

Woensdag ging ik vroeg genoeg weg voor een rustige duurloop van circa 12 km om genoeg tijd te hebben voor wat oefeningen en daarna te helpen met de (hopelijk) laatste dag van het slopen van de atletiekbaan door vrijwilligers. Na pakweg 80 minuten tegels sjouwen zou ik immers te stijf en moe zijn om dat nog te doen. De duurloop vooraf was om een deel van een route te testen die ik ’s-donderdags kan voorstellen als we geen trainer zouden hebben en liever een duurloop van 10 à 11 km zouden doen. Ik liep deze keer twee keer verkeerd en dat is goed, want dan doe ik dat de keer erop niet.

Donderdag 18 juli was de trainer nog niet hersteld en mochten we op onszelf trainen. We waren met zijn vieren. Twee bleven op het sportpark voor de oorspronkelijke training en twee gingen naar het bos, zoals door de trainer was voorgesteld voor komende donderdagen (alle trainingen worden bostrainingen). Ik had vooraf 5 km gelopen in zo’n 31 min (6:12 min/km) en met een clubgenoot liep ik 11,50 km voornamelijk door het bos. Tegen het eind was ik behoorlijk moe en had dorst, zodat we de laatste paar honderd meter wandelden nadat ik mijn stopwatch gestopt had voor het einde van mijn training voor die dag. Ik was zo moe dat ik niet eens puf had om mee te helpen met het sjouwen van stenen voor de sloop van de baan.

Zaterdag 20 juli had het de hele ochtend en begin van de middag geregend en geonweerd, maar na vier uur was het droog en ging ik op weg naar het bos voor een duurloop van 10 km op rustig tempo. Omdat het zwaar lopen was met die benauwdheid kreeg ik een hersteladvies van wel liefst 22 uur.

Zondag stond er eigenlijk een lange duurloop van 90 minuten op mijn schema, maar omdat ik volgens Runalyze al dicht bij mijn limiet zat, wilde ik er deze dag niet al te veel overheen gaan, zodat ik volgende week niet in de problemen kom met oververmoeidheid of zoiets.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Na het (sub-)tropisch avontuur in Roosendaal (ook wel bekend als de Halve Marathon van Roosendaal in 2019), was het tijd om te herstellen van een zware wedstrijdinspanning. De eerste paar dagen van deze week besteedde ik aan het verminderen van de vermoeidheid en stijfheid in mijn lichaam. Toen het ergste op woensdag was verdwenen, sloeg het noodlot toe. Ik viel onder het hardlopen en kneusde mijn ribben. Gelukkig kan ik ermee hardlopen, maar dat hardlopen voelt nu wel even wat eng aan, vooral op bospaden met boomwortels. Niet dat ik die meed, want het is toch echt te warm en de zon te krachtig om lang in de volle zon te hardlopen. Een beetje schaduw is wel zo prettig om in te vertoeven, gezien het gevaar van UV-straling op een onbeschermde huid en de hitte op het hele lichaam. Soms moet je kiezen uit twee kwaden.

Weekje herstellen

Maandag voelde ik me nog moe en stijf van de halve marathon een dag eerder. Ik besloot er maar een rustige herstelloop van te maken van iets meer dan 5 km.

Dinsdag ging het al een stuk beter, maar toch wandelde ik een eind na 6 km hardlopen en na wat onregelmatig lopen vanwege heuveltjes liep ik nog eens 4 km hard tot aan waar ik woon. Het was ook te warm om diep te gaan tijdens de training, 27 graden toen ik begon en 30 graden toen ik thuis kwam na anderhalf uur.

👆 Vlak voor mijn val in het bos.

Woensdag sloeg het noodlot toe. Ik was nog wat stijf, had slecht geslapen (hitte, buren die al om 5 uur in de morgen lawaai maakten) en lette niet goed op bij het lopen op een stijgend pad met boomwortels. Daar lag ik ineens plat op de grond. Mijn ribbenkast ving de klap op en deed even goed pijn. Na een minuutje of twee wandelen was de ergste pijn weg en kon ik de training hervatten, maar de ribben waren duidelijk gekneusd. Ik moest de komende nachten pijnstillers slikken om goed te kunnen slapen. De ene nacht dat ik het zonder probeerde sliep ik heel slecht (6 uur, in plaats van 8 uur) en deed de ribbenkast bij het opstaan meer pijn dan bij het gaan slapen.

👆 Fijn bospaadje.

Het weerhield me er niet van om te blijven trainen, alhoewel ik donderdag de geplande versnellingen van 15 s onder een uur hardlopen op rustig tempo maar liet voor wat ze waren (niet gedaan dus).

Op zaterdag liep ik iets minder ver (ruim 8 km in bijna 55 minuten), maar de rustdag had me wel goed gedaan, in de zin dat ik me hersteld voelde.

👆 Grindweg van de Lange Steen.

Dat betekende dat ik op zondag gewoon mijn lange duurloop kon doen. Nou ja, anderhalf uur dan toch. Ik koos een route over voornamelijk onverharde paden, wat best wel eng was met een nog pijnlijke ribbenkast. Ik merkte onderweg dat ik een paar keer struikelde. Gelukkig kon ik telkens mijn evenwicht op tijd herstellen. Het is op momenten dat ik dat niet meer kan dat ik plat op de grond lig.

De obstakels waarover ik struikelde had ik compleet over het hoofd gezien, wat me wel zorgen baart. Wellicht is het tijd voor een andere (extra) bril, eentje die me beter laat zien en geen deel heeft om mee te lezen, een sportbril op juiste sterkte dus. Het is een beetje een probleem, omdat ik al een dagelijkse bril nodig heb (huidige voldoet niet meer zo goed) en mijn verzekeringen slechts een klein bedrag bijpassen, genoeg voor een enkele bril-zonder-fratsen in drie jaar. Ik mag dus beknibbelen op mijn uitgaven, waarschijnlijk door minder wedstrijden te lopen, in elk geval alleen wedstrijden die betaalbaar zijn en daarvan ook niet al te veel.

Juni 2019

In juni liep ik twee wedstrijden, de Pagnevaartloop en de Halve Marathon van Roosendaal. Vooral het taperen naar die laatste wedstrijd kostte me wat kilometers in de weekomvang.

• afstand: 252,28 km
• tijd: 1d:02u:43m:19s
• gemiddeld tempo: 6:20 min/km
• gemiddelde weekomvang: 58,87 km/week
• gemiddelde trainingsintensiteit: 98,3 min/week
• gemiddelde trainingsimpuls: 524/week

De trainingsintensiteit is volgens Daniels' Running Formula. De trainingsimpuls komt van Runalyze.

Januari t/m juni 2019

De trainingsintensiteit (min/week) is volgens Daniels' Running Formula. De trainingsimpuls (imp/week) komt van Runalyze. Beide zijn een maat voor hoe zwaar er getraind werd.

Als ik kijk naar mijn statistieken voor januari t/m juni, dan zie ik dat de meeste maanden op elkaar lijken, behalve mei. De opwaartse trent in de weekomvang die begon in mei heb ik niet kunnen volhouden, maar ik denk dat ik in de komende twee maanden de waarden van mei best eens zou kunnen evenaren, of anders benaderen. De door mij gewenste 80 km/week is duidelijk te hoog gegrepen op dit moment. Het lijkt me verstandiger om er de tijd voor te nemen. Ik mag blij zijn als ik in juli en augustus een gemiddelde weekomvang van 70 km/week kan bereiken.

Wat het totaal aantal geregistreerde uren hardlopen via Garmin Connect betreft, dat staat nu op iets minder dan 2361 uur. Om aan de 100 dagen (2400 uur) netto te geraken op die web-dienst, mag ik nog 39 uur en een beetje hardlopen. Als alles volgens verwachting verloopt, dan gaat dat ergens in augustus dit jaar plaatsvinden.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De extreem hoge temperatuur tijdens de halve marathon van Roosendaal dit jaar had ik nog nooit meegemaakt. Vanwege de hitte had ik alle plannen voor een snelle tijd laten varen. Tijdens het inlopen voelde ik de energie wegvloeien uit mijn lichaam en gedurende de wedstrijd zou het alleen maar erger worden. Ik zou mijn langzaamste tijd ooit lopen op deze afstand als wedstrijd. Terwijl ik de dinsdag ervoor nog positieve ervaringen had met het trainen in de hitte, slechts een paar graden warmer en het zou te zwaar voor mij blijken.

Speciale maatregelen

Naast het me insmeren met allerlei zalfjes (tegen schuring en zonnebrand) had ik een witte Buff op en een Nathan rugzakje met een 2 liter waterzak, die ik daags van te voren in de vriezer had gedaan en pas op het laatste moment in een diepvrieszak had gedaan om mee te nemen naar Roosendaal (ik ging met de trein). Dit water was voor noodgevallen, want er was elke 2 km een verzorgingspost met bekertjes water en sponzen, naast een boel tuinslangen die water over de weg sproeiden. Dat was een slimme keuze van mij, want in het begin was het te druk om hardlopend water aan te pakken. Ik had moeten stoppen en daar had ik in de eerste 4 km binnen de bebouwde kom geen zin in. Ik dronk uiteraard alleen als ik dorst had.

Tropische start

De organisatie had zaterdag al besloten om de start van de 10 km en halve marathon 45 minuten later te laten plaatsvinden. Bovendien mocht iedereen op zaterdag of zondag kosteloos switchen naar een andere afstand. Goed verstand liet de 4 EM ook later op de dag plaatsvinden en de drie afstanden startten nu tegelijkertijd. Daar bovenop ging men nog later zitten en na wachten op het “parcours veilig” mochten we om even na 17.30 uur van start. Veel deelnemers stonden toen al ruim drie kwartier in de hitte te wachten op een start die normaal gesproken om 16.30 uur zou plaatsvinden. Het was nog steeds 28 graden, maar geleidelijk zou de temperatuur in twee uur tijd iets zakken met een graad of 2. Dat was vooral van voordeel voor de halve marathon lopers die er twee uur of langer doen, uiteraard. De snellere lopers en de lopers op kortere afstanden mochten in ongeveer dezelfde hitte finishen als ze gestart waren.

👆 10 km winnaars Petra Bruijs (V45) en Chrisje Schrauwen (M65) voor de start van de wedstrijd.

👆 Jeugdig enthousiasme in het startvak.

Het parcours voor de 4 EM en 10 km was in feite een heen en weer loop, met een keerpunt op 2 EM (3,2 km) en 5 km, respectievelijk. De halve marathon is ook een heen en weer loop, met een lusje in het middenstuk.

Enfin, de jongelui van de 4 EM stoven me voorbij en ik liep onwillekeurig te snel (5:18 min/km). De meute bleef maar komen en ik kon niet echt in mijn ritme komen. Ik probeerde het wel, maar je wordt gewoon meegezogen met de massa.

👆 De tunnel onder snelweg A58 door, makkelijk op de heenweg, niet zo op de terugweg.

Bij het naderen van de splitsing tussen de 10 km en de halve marathon liep ik nog steeds te hard. Ik begon het duidelijk te voelen. Gelukkig zou spoedig de drukte minder worden en zouden de lopers overblijven die hun eigen wedstrijd liepen, met nog ruim 16 km voor de boeg.

👆 De beruchte afsplitsing van de 10 km en de halve marathon.

Tot het 6 km punt (GPS) bleef ik hardlopen, maar daarna wandelde ik even tot het officiële 6 km punt, waarop ik weer ging hardlopen. Net voor het 8 km punt, na 45½ minuut hardlopen, kwam ik nummers 1 en 2 van de halve marathon wedstrijd tegen, die ik hardlopend kon vastleggen. Het was voor mij reden om toch maar te blijven hardlopen, ondanks dat ik heel graag gewandeld had. Eenmaal het lusje in heb ik een paar keer gewandeld, omdat ik het te warm had om door te gaan. Het doel was finishen en daar moest ik flink wat tijd voor inleveren. Ik werd ingehaald door de 1.55 uur lopers (de 1.50 uur lopers had ik al voor de splitsing met de 10 km lopers laten gaan).

👆 Eerste halve marathon lopers op hun weg terug naar de start. Het zijn de latere winnaar Patrick Kwist (Rotterdam Atletiek) in 1u11’52” en tweede Rik Thijs (Jogging & Marathon team M) in 1u12’53” netto.

Toen ik het 10 km punt zag, kreeg ik weer moed, want er stond 59 minuten op. Kon ik binnen het uur (bruto) over de streep komen? Ja, dat lukte. Er stond een drankpost en ik liet het water en sponzen me verleiden om te gaan wandelen. Lopend langs Nispen hadden we tegenwind en dat maakte dat ik plotseling weer puf had. Ik werd ingehaald door de 2 uur hazen, maar haalde hen even later weer in. Dat was niet voor lang, want spoedig mocht ik weer wandelen na een verzorgingspost.

Ik was lang niet de enige hardloper die wandelde. Er waren zat lopers die liever finishten dan te moeten staken door oververhitting. Het was op zich best wel gezellig, of anders gedeelde smart. Later hoorde ik van iemand die de hele tijd langzaam gelopen had en daarover niet tevreden was. Dan was mijn strategie van lopen wat je kunt en dan minderen beter, want ik had alles gegeven wat er die dag inzat.

👆 Wandelende hardloper Erik Hotting, die toch nog zou eindigen in 2u21’58”.

Na het 13 km punt verviel ik in mijn wandelen-omdat-ik-het-warm-had strategie. Ik kwam zelfs nog iemand tegen die telkens moest overgeven omdat zijn maag niet tegen zijn gelletjes bestand was. Hij had wel genoeg gedronken, maar ik vermoed niet samen met het slikken van de gelletjes.

👆 Supporters op mijn laatste kilometers binnen Roosendaal.

Terug op de Zundertseweg (waar op de heenweg de afsplitsing van 10 km lopers was) heb ik bijna niet meer gewandeld en binnen de bebouwde kom van Roosendaal helemaal niet. Dat maakte wel dat ik me compleet uitputte en bij de finish er compleet doorheen zat. Na wat diep ademhalen tegen de misselijkheid en wandelen tegen de stijfheid kwam ik terug op het Kellebeek college, waar ik me omkleedde voor een treinreis naar Bergen op Zoom, moe en stijf van het hardlopen, aanzienlijk meer dan anders.

👆 Het lange eind over de Burgerhoutse straat.

👆 De muzikale omlijsting was wat schraal vandaag.

De cijfertjes

De officiële uitslag was bruto 2u09’07” en netto 2u08’58”. De tussentijd op de 10 km was 59’13” (bruto en inderdaad binnen het uur).

Per 5 km heb ik volgens GPS de volgende tijden:

• 0 - 5 km: 28:08 min (5:38 min/km), 5:19, 5:35, 5:48, 5:41, 5:46 min/km
• 5 - 10 km: 30:23 min (6:05 min/km), 5:58, 6:00, 5:57, 6:04, 6:35 min/km
• 10 - 15 km: 31:19 min (6:16 min/km), 6:22, 6:19, 5:55, 6:28, 6:16 min/km
• 15 - 20 km: 31:56 min (6:23 min/km), 6:21, 6:55, 6:19, 6:19, 6:02 min/km
• 20 km - finish: 7:12 min (6:00 min/km), 6:06 min/km, 200 m in 1:07 (5:33 min/km)

De netto-tijd is 2u08’58” over 21,20 km (6:05 min/km)

(bron: Garmin Connect)

En nu verder

Ik heb tot na de zomervakantie geen wedstrijden gepland. Het lijkt me dat ik na een week herstellen me ga concentreren op gewichtsverlies. Het doel voor de eerste helft van 2019 was om van hardnekkige blessure af te komen en wat beter in conditie te geraken. Ik geloof dat dit gelukt is.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Met een nogal heroïsche halve marathon in het vooruitzicht besloot ik dat uitgerust aan de start verschijnen belangrijker was dan scherp aan de start te verschijnen. De hitte zal elke poging tot het neerzetten van een goede tijd teniet doen. Ik bleek op dinsdag redelijk bestand tegen de hitte, maar zelfs dan, het feit dat het tegen de 30 graden heet zal worden maakt dat je lichaam energie aan andere zaken moet besteden dan aan hardlopen (koel blijven bijvoorbeeld). Het zal de eerste keer worden dat ik een halve marathon loop onder zulke extreme omstandigheden.

Training afbouwen naar de wedstrijd toe

Na een rustdag op maandag ging ik dinsdag naar de baan van Spado met het plan om drie series van 1500 m te doen als wedstrijdvoorbereiding. Ik deed vooraf op mezelf alvast de Myrtl routine, zodat ik die niet naderhand hoefde te doen. Na 2 km inlopen en grond- en loopoefeningen besloot ik om toch maar met de loopgroep mee te trainen, omdat het niet zoveel anders was dan wat ik van plan was. Het was ook nog eens 26 graden in de schaduw, met slechts een derde van de baan in de schaduw. Er stond wel een lekker briesje wind.

Het eerste duizendje van de kern liep ik bewust relatief rustig. Ik merkte dat ik veel minder zwaar ademde dan een van de atleten die in een wedstrijd sneller dan ik is, maar slechts 15 s eerder over de 200 m lijn liep voor haar 1000tje. Blijkbaar was de hitte niet zo zwaar voor mij; wellicht ben ik al geacclimatiseerd. Dat zou goed zijn voor aanstaande zondag, wanneer de weersomstandigheden bij de Halve Marathon van Roosendaal vergelijkbaar zullen zijn, zo zag het er die dag naar uit, kijkend naar de weersverwachting voor zondag. Dat was ook reden voor mij om ’s-avonds te trainen in plaats in de koelte van de ochtend. Nu weet ik dat ik redelijk bestand ben tegen eventuele hitte op zondag.

👆 In de kleedkamer na een hete training op dinsdag.

Terwijl de meesten puften onder de hitte, deed ik de rest van mijn kern op een snelheid die past bij iemand die 50 minuten doet over 10 km. Alhoewel, de 300tjes waren te snel en dat voelde ik de volgende dag bij het opstaan aan mijn linker Achillespees en knie. Dat is blijkbaar nog niet helemaal genezen en kan nog steeds stijf worden als ik hard train.

• 3 series van (1000, 600, 300 m; pauze 200 m, seriepauze 400 m):
• 1e: 5:01, 2:48, 1:15 min
• 2e: 4:39, 2:47, 1:16 min
• 3e: 4:43, 2:48, 1:15 min

Donderdag trainde ik bewust heel licht. De training van dinsdag was duidelijk te zwaar geweest. Ik deed de warming-up met de groep mee en deed daarna vijf 200tjes met 200 m herstel:

• 5x 200 m (200 m):
• 60, 58, 60, 58, 57 s/200 m
• (gemiddeld 4:52 min/km)

De start van de halve marathon (en 10 km) is 45 minuten verlaat (17.15 uur i.p.v. 16.30 uur). Het kan tussen de 28 en 30 graden worden (afhankelijk van welke weerservice je raadpleegt) en het gaat pas na 20.00 uur afkoelen. Voor de 10 km lopers maakt het allemaal niks uit, maar de langzame halve marathon lopers kunnen tegen het eind wat verkoeling hebben (zij het 1 graad of zo).

Omdat het zo extreem warm gaat worden, besloot ik om vrijdag en zaterdag als rustdagen aan te houden. Het tempo zal ergens liggen tussen 5:30 en 6:00 min/km en ik neem mijn eigen drinken mee (gedeeltelijk bevroren water).

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Deze week concentreerde ik me op de Pagnevaartloop in Oudenbosch, een 10 km wedstrijd in het West-Brabants Loopcircuit. Ik probeerde maandag en dinsdag te gebruiken om te herstellen van de lange duurloop van de week ervoor, in de hoop dat ik woensdag mijn 10 km voluit kon lopen. Met de uitslag weet ik nu hoe hard ik het beste kan lopen tijdens de halve op 23 juni. Na de midweekse wedstrijd volgden als herstel een rustdag op donderdag, twee dagen met een korte duurloop en als afsluiting van de week een wat langere duurloop op zeer rustig tempo. Hierdoor kwam ik toch nog aan 65 km/week.

Trainen rondom een wedstrijd

Maandag liep ik als herstel een uur op rustig jog-tempo. Er was niets bijzonders aan deze loop, anders dan dat het ongeveer dezelfde route was als 7 dagen eerder, maar dan in omgekeerde richting gelopen.

Dinsdag ging ik naar de baan voor mijn wedstrijdvoorbereiding (een dag later). Ik liep verder dan ik aanvankelijk van plan was, maar wel mijn 1 km op beoogd wedstrijdtempo (4:45 min/km). Het voelde makkelijk aan en het hersteladvies van mijn horloge gaf me hierin gelijk, slechts 11 uur.

👆 Twee potentiële prijswinnaars tijdens het inlopen op de baan.

Woensdag liep ik ’s-avonds de Pagnevaartloop in Oudenbosch.

Met mijn favoriete calculator had ik al bepaald dat ik voor een 1u50’ op de halve marathon ik een tijd van 49’38” (4:58 min/km) op de 10 km nodig had en voor een 1u45’ op de halve marathon een tijd van 47’26” (4:45 min/km) op de 10 km. Het lag voor de hand dat ik wegging op het snelle tempo en onder het hardlopen beoordeelde of dat vol te houden was of dat ik beter kon terugvallen op een trager tempo. Ik ben ervaren genoeg in wedstrijden lopen dat ik al na een halve kilometer weet welk tempo bij me past die dag.

Al tijdens de warming-up voelde ik dat ik te moe en stijf was voor een goede tijd. Toch wilde ik mijn best doen om onder de 50 minuten te geraken. Bij het 1 km punt zag ik dat de organisatie een fout had gemaakt (die achteraf bij de prijsuitreiking werd toegegeven) bij het plaatsen van dat punt en—zoals later bleek—de totale wedstrijdafstand van zowel de 5 als 10 km. Beide afstanden waren 400 m te lang. Ik liet me niet van de wijs brengen en liep mijn wedstrijd alsof het een 10 km afstand was.

Nadat de lopers na 600 m hardlopen op de baan de weg op gingen, kreeg ik het gevoel dat ik te hard liep. Ik hield me wat in om mezelf te sparen. Alhoewel het 17 graden in de schaduw was, in de zon was het duidelijk warmer en de regen die eerder op de dag gevallen was maakte dat het vochtig was. Er volgden het “zogenaamde 1 km punt” en de fietstunnel, waarna de 5 en 10 km lopers splitsten. Wat volgde was een wat verwarrend parcours, met een verzorgingspost een paar honderd meter voor mijn 5 km punt. Op de weg terug werd deze post nogmaals gepasseerd, net voor mijn 8 km punt.

Na een langzame zesde kilometer was ik over het zwaartepunt van de wedstrijd heen. Ik besloot om nu naar de finish toe te werken en harder te gaan lopen. Er was het fietstunneltje onder de snelweg door dat me wat tegenwerkte, maar voor de rest liep ik mijn kilometers allemaal onder de 5 min/km. Het stukje op het sportpark vanaf de hellingbaan tot aan de finish ging zelfs op 4:28 min/km.

👆 Ik ren mijn laatste meters op de baan.

Mijn bruto-eindtijd was 52’50” en aangezien ik bij het startschot mijn knopje ingedrukt heb op mijn horloge was dat ook de tijd die ik gemeten heb. Ik zou 17 s gedaan hebben om de startstreep te bereiken en een correctie voor 10,4 km naar 10,0 km geeft me een netto 10 km tijd van 50’29” (5:03 min/km) en een geschatte halve marathon tijd van 1u51’56” (5:18 min/km). Dat is dan de tijd die ik mag aanhouden voor de halve marathon in Roosendaal op 23 juni a.s. (uiteraard gecorrigeerd naar boven als het warmer dan 16 graden is).

Ik voelde me achteraf goed moe en dat zegt me dat er deze dag niet meer in zat. Bij de wedstrijdlopers in mijn leeftijdsklasse (M55) eindigde ik 17e en laatste. Wat betreft mijn positie in het tussenklassement in het West-Brabants Loopcircuit, ik ben een positie gestegen, nummer 2 in Heren 55+. Dit is meer dankzij mijn aanwezigheid tijdens alle wedstrijden dan wat anders. Er zijn nog 6 wedstrijden te gaan en de beste 7 tellen mee voor het klassement. Er kan dus nog van alles veranderen.

Na een rustdag op donderdag liep ik vrijdag en zaterdag telkens een duurloop van een uur, die beide voor mijn gevoel rustig waren. Mijn Forerunner 235 dacht hier anders over. De ene dag kreeg een hersteladvies van 23 uur en de andere 27 uur. Ik hield me er braaf aan, met nog een week te gaan tot Roosendaal. Ik neem aan dat ik zelfs op het moment dat ik dit schrijf ik nog niet hersteld ben van de 10 km wedstrijd op woensdag. Het zou me niet eens verbazen als ik de volle 6 dagen nodig heb om te herstellen (een dag per 1,6 km wedstrijdafstand).

👆 Bruggetje over de Zoom, op de Bergsebaan richting Heerle.

Met herstel in het achterhoofd wilde ik zondag extra mijn best doen om beheerst en rustig te trainen. Allereerst had ik de aanbevolen 27 uur gewacht door na 19.00 uur te beginnen met hardlopen. Verder lette ik goed op mijn hartslag, die onder 138 bpm had moeten blijven (ik ging er een keer overheen). Als laatste, de route was deels verhard, deels onverhard en was me zeer bekend en daarom zonder verrassingen. Ik wilde ongeveer 16 km hardlopen en dat lukte door tegen het eind wat om te lopen op mijn weg terug naar huis. Ondanks dat alles was het hersteladvies nog steeds 21 uur. Ik kan er geen verklaring voor geven, maar vertrouw op het hersteladvies, omdat ik in het verleden op de blaren moest zitten toen ik het negeerde.

Mijn aandacht gaat nu uit naar het grote evenement in juni. Op dit moment zijn de weersvooruitzichten voor de Halve Marathon van Roosendaal niet gunstig, 25 graden tijdens de start om 16.30 uur. Dit zou een effect hebben op het tempo van minstens 9 s/km. Als het inderdaad zo warm wordt, mag ik mijn verwachte eindtijd minimaal 3 minuten naar boven bijstellen. Natuurlijk kan er nog veel veranderen tot het weekend.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Na de lange duurloop vorige week in de vroege morgen van een tropische zondag, deed ik deze week dinsdag een passende drempel-training, maar moest erkennen dat mijn conditie nog niet genoeg is toegenomen voor een snelle tijd op de halve marathon. De training van die dag (3 tempo lopen van 3 km op 5:13 min/km) kon ik niet volhouden. Dit maakt mijn uitzicht op een tijd onder 1:50 uur in Roosendaal onzeker. De definitieve test komt op woensdag 12 juni wanneer ik de Pagnevaartloop in Oudenbosch ga lopen, hopelijk op volle snelheid en redelijk hersteld van de week ervoor. Voor de rest van deze week heb ik het programma wat aangepast, met uitzondering van de lange duurloop van zondag, die wederom bij elkaar 22 km was (inclusief inlopen en uitlopen). De op donderdag geplande 2x 5 km op 10 km tempo plus 10 s/km heb ik vervangen door een reguliere baantraining bij Spado voor het niveau van 50 min op 10 km. De rustige duurlopen van een uur op vrijdag en zaterdag werden rustdagen. Mijn lichaam had het blijkbaar nodig.

Zeven dagen trainen

Maandag liep ik een rustige duurloop van een uur over een ter plekke bedachte route die ongeveer 9 km lang mocht zijn. Mijn route was 200 m langer en duurde bijna 59 minuten.

Dinsdag was het warmer dan ik had verwacht (het was 24 graden) en de training was eigenlijk zwaarder dan nodig. Na twee keer 3 km ploeteren moest ik even rust nemen, maar door de hitte en luchtvochtigheid was mijn lichaam zwaar vermoeid. Het temperatuureffect was circa 8 s/km. Mijn halve marathon tempo op elke 3 km had dus 5:28 min/km mogen zijn. Bij de derde 3 km moest ik na 1650 m staken. Ik wandelde verder naar huis via het bos.

• 2½ x 3 km in:
• 15:39, 15:49 min/3 km, 8:57 min/1,65 km
• (gemiddeld tempo: 5:17 min/km)

De volgende dag was ik uiteraard erg moe en moest een rustdag inlassen. Uiteraard viel deze voor mij hardlopenloze dag op Global Running Day.

👆 Klaprozen onderweg.

Donderdag was ik nog niet goed hersteld en daarom liet ik de aanvankelijke 2x 5 km training vallen voor een reguliere baantraining bij Spado. Omdat de trainer weer eens zijn afspraken niet was nagekomen, mocht ik de warming-up verzorgen. Ik liet de atleten voor de verandering hun oefeningen op bankjes doen in plaats van op de grond. Na de warming-up kwam de kern, drie series van diverse interval-afstanden, die iedereen voor zichzelf mocht doen.

• 3x (1000, 500, 300 m), 200 m pauze, 400 m seriepauze, in:
• 4:53, 2:22, 1:19 min (1e)
• 4:43, 2:21, 1:19 min (2e)
• 4:44, 2:16, 1:21 min (3e)
• 4:47, 2:20, 1:20 min (gemiddeld)

Als ik uitga van 50 minuten op de 10 km, dan hadden de tijden als volgt moeten zijn:

• 1000 m in 4:54 min
• 500 m in 2:25 min
• 300 m in 1:23 min

Wat ik gedaan had was duidelijk te snel voor mijn niveau en dat voelde ik ook de volgende dag, welke daarom een rustdag werd. Dit bracht het stressniveau volgens Runalyze omlaag, wat een goede zaak was, omdat ik al in de gevarenzone beland was voor over-training. De dag erop voelde ik me nog steeds niet goed en daarom werd dat ook maar een rustdag.

Op zondag liep ik voorlopig mijn laatste lange duurloop van meer dan 2 uur. Ik had mijn horloge voorgeprogrammeerd op 2 km inlopen, 19x 1 km op rustig tempo hardlopen en 1 km uitlopen. Helaas had ik een fout gemaakt en moest ik de boel in de gaten houden door te kijken op het horloge. Dat ging op zich heel goed.

👆 Selfie in de herenkleedkamer van AV Spado.

Een ander minpuntje was dat ik mijn dagelijkse oefeningen had laten verslonzen en daardoor had ik tegen het eind stijve heupen. Dat wordt voorlopig even trouw mijn MYRTL routine doen, zodat ik niet in de problemen kom. Ik had wel de juiste spieren gebruikt, want ik voelde het in mijn bilspieren. Een maand geleden voelde ik alleen stijve (en pijnlijke) bovenbenen na zo’n lange duurloop. Er is dus wel vooruitgang.

Met slechts vier trainingen deze week mag ik stellen dat mijn lichaam redelijk goed hersteld is van de halve marathon in Delft en de zware trainingsweken erna. Het is me wel duidelijk dat 70 km/week voor mij nog aan de hoge kant is, terwijl ik in het najaar 80 km/week wil trainen. Dat ik in juli en augustus me daarop ga concentreren is zeker geen overbodige luxe, maar zeer noodzakelijk.

Ik vergeet telkens dat ik in het begin van het jaar nog te maken had met de gevolgen van over-training. Dat betekent dat het goed is om zo nu en dan een rustweek inlassen om de trainingsarbeid van de periode ervoor te verwerken.

Ik had liever een trainer die me hierin wat kon begeleiden, maar perikelen binnen de vereniging maken dat op dit moment onmogelijk. De vacature binnen het bestuurskader is ondertussen opgevuld, maar de persoon in kwestie moet nog ingewerkt worden alvorens de hete kolen uit het vuur gehaald worden. Mijn wens is dat er vervolgens iemand aangesteld wordt die enthousiast aan de weg gaat timmeren voor de loopgroep Marathon (Lange Afstand).

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De 10 km wedstrijd deze week donderdag liep ik niet als een wedstrijd, maar als een intensieve duurloop in de training. Mijn grootste aandacht gaat meer uit naar de komende halve marathon in Roosendaal, op 23 juni 2019. Ik trainde dus gewoon door, zonder te taperen en ik liep niet zo snel als ik kon. Mijn opdracht (zelf gegeven) was om gemiddeld zeker niet sneller te lopen dan wat hoort bij het niveau van een halve marathon in 1u52’, oftewel 5:04 min/km op de 10 km, maar alles tussen 5:30 en 5:04 min/km was eigenlijk in orde. Dat was nodig, omdat de lange duurloop van zondag en de drempeltraining van dinsdag extreem zwaar voor me waren en ik dus met vermoeid lichaam liep. Runalyze had me dat al duidelijk gemaakt; ik zat op het randje van over-training.

Zeven dagen trainen (inclusief wedstrijd-in-training)

Maandag ging ik weg zonder op het tempo te letten. De route zou me onderweg twee keer laten stoppen (spoorbomen, stoplicht), wat het tempo zeker zou drukken. Ik liep richting Fort De Roovere in Halsteren, door het natuurgebied Buitenlust. Daar pakte ik zoveel mogelijk een onverhard pad, ook al was er een korter verhard fietspad beschikbaar. Ook dat drukte het tempo. Het bruto tempo (inclusief wachten) was 6:34 min/km, het netto tempo 6:22 min/km. De opdracht was tussen 6:10 en 6:32 min/km en dat heb ik zo’n beetje gedaan. Onder het hardlopen was ik me hiervan niet bewust, omdat ik niet op mijn horloge keek.

Dinsdag was er de zware training die ik een week eerder had overgeslagen, maar toch nog een keer wilde doen. Ik liep hem ’s-morgens vroeg, zodat ik voldoende tijd zou hebben om ervan te herstellen voor de wedstrijd op donderdagmiddag. Het zou kantje boord worden. Mijn horloge gaf me 24 uur de tijd om te herstellen en Runalyze wel liefst 2 dagen. Dat hield in dat ik woensdag beter alleen wat rustig los kon lopen, in plaats van mijn normale wedstrijdvoorbereiding, met daarin een tiende van de wedstrijdafstand gelopen op wedstrijdtempo.

• 3x (3 km op HM tempo, P 1 km HM tempo + 1 min/km):
  • 16:03 min/3 km (P 6:19 min/km)
  • 15:29 min/3 km (P 6:54 min/km)
  • 16:01 min/3 km (P 6:25 min/km)

Qua intensiteit zal deze training liggen tussen een 10 km en 15 km wedstrijd voluit en zo voelde het ook aan. Volgende week dinsdag mag ik het weer doen, met dan een dubbele 5 km op het tempo van een recente beste 10 km wedstrijd, plus 10 s/km. Dat zal dus vergelijkbaar zijn met wat ik deze week deed.

👆 Zanderijen.

Woensdag had ik aanvankelijk een wedstrijdvoorbereiding gepland, met 1 km op wedstrijdtempo, maar aangezien ik de training van dinsdag als “loodzwaar” ervoer, leek het me beter om deze dag een rustig duurloopje van 6 km te doen. Als route koos ik langs de Zanderijen, waar het voormalige zwembad van Bergen op Zoom ooit eens was. Je mag er niet meer zwemmen; het is nu viswater.

Donderdag, Hemelvaartsdag, ging ik naar Standdaarbuiten met het OV. Helaas is er geen bus op zon- en feestdagen tussen station Oudenbosch en Standdaarbuiten. In voorgaande jaren wandelde ik dan naar het dorp, maar dit jaar gooide ik er geld tegenaan (€ 3,85) voor het huren van een OV-fiets, wat ik nog nooit had gedaan. De 5 km tussen het NS-station en de sportkantine van voetbalvereniging S.V.C. ging in 20 minuten, in plaats van een wandeling van een uur. Hierdoor was ik natuurlijk veel te vroeg.

👆 OV-fiets voor de sportkantine van v.v. S.V.C.

Om 13.29 uur werd het startschot gelost voor de gecombineerde 5, 10 en 15 km lopen voor liefhebbers en wedstrijdatleten. Er was een aanloopronde van 550 m rondom de kerk, waarin ik al voelde dat ik behoorlijk moe was. Bij het passeren van de doorkomst op 550 m ging dat gevoel gelukkig weg. Toch bleef ik beheerst lopen, omdat ik bij het inlopen vooraf al ervaren had dat de wind tegen stond bij het beklimmen van het viaduct over de snelweg A17. Daar verschuilde ik me achter de ruggen van de diverse lopers. Na het viaduct ging het parcours onder zichzelf en de op- en afrit naar de A17 door. Bij het linkafslaan op de Oudendijk was het parcours vals plat omhoog gegaan en nu ging het weer vals plaat naar beneden. Bij de Sluissedijk linksaf, met aan het eind onder de A17 door, waarna de weg vervolgt als de Oude Kerkstraat richting het dorp (vals plat omhoog). Hier liggen lastige klinkertjes, maar gelukkig had ik er geen last van door de dikke zolen van mijn hardloopschoenen. Na wat bochtenwerk langs de kerk kwamen we voor de tweede keer bij de doorkomst op 5,35 km (de finish van de 5 km ligt op 5,4 km). Hier vielen al heel wat lopers af door te finishen.

👆 Vals plat omhoog en wind tegen.

De tweede keer het viaduct op ging me gemakkelijk af. De temperatuur begon langzaam te stijgen richting de 20 graden (warmer in de zon, die scheen). Ik was blij dat ik niet voluit gestart was, want ik had duidelijk nog reserve over. De discipline bleef en daardoor kon ik op ongeveer hetzelfde tempo blijven lopen. Pas in de laatste 2 km (km 13 van de 15 km wedstrijd) begon ik bewust te zondigen tegen mijn zelf-opgelegde beperking. In de laatste 100 m liep ik zonder veel moeite op een tempo van 4:30 min/km.

👆 Hardlopend op het parcours.

Mijn zelf-geklokte tijd was 51:46 min, wat neerkomt op 5:08 min/km. De officiële (bruto) tijd was 51:51 min. Het hersteladvies was wel liefst 34 uur. Gelukkig stond vrijdag als rustdag ingepland.

Oh ja, ik ben pas gedubbeld in de laatste 30 m door de winnaar van de 15 km, Ricardo Sint Nicolaas. Niet dat ik dat erg vond, want mijn doel vandaag was om een intensieve duurloop te doen met vermoeide benen, zodat ik daaraan gewend ben in de laatste kilometers van de halve marathon van Roosendaal.

De afstand die de organisatie opgaf was 10,2 km. Met het aanloopstuk van 550 m, de finish van 50 m, geeft dat ronden van ongeveer 4800 m. Dat geeft de drie afstanden: 5400 m, 10200 m en 15000 m. De officiële wedstrijd is de 15 km, maar de 10,2 km telt ook mee in het West-Brabants Loopcircuit. De puntentelling en tussenstand laat altijd even op zich wachten, vooral omdat bij de uitslag van de 10,2 km er alleen onderscheid was tussen mannen en vrouwen (de tussenstand op het circuit is per leeftijd van 5 jaar en natuurlijk man of vrouw).

Na een verdiende (en noodzakelijke) rustdag op vrijdag ging ik zaterdag rond negen uur ’s-morgens weg voor een rustige duurloop van een uurtje. Ik koos de nu gebruikelijke (favoriete?) route van iets meer dan 9 km.

👆 Start marathon onderdeel van de Brabantse Wal Marathon.

Zondag vertrok ik vroeg in de morgen voor een lange duurloop op rustig tempo, met tegen het eind 5 strides. Na die strides was de koek zo’n beetje op, net als het water. In twee uur tijd was de temperatuur gestegen van een aangename 18° C tot een hete 24°C. De Brabantse Wal Marathon was toen nog niet eens gestart. Op het moment—5 minuten voor de start van het marathon onderdeel—dat ik hardlopend op sportpark Rozenoord arriveerde was het al 25˚C. Ik benijd de lopers hun wedstrijd absoluut niet. Wat ik hoop is dat het over drie weken minder heet zal zijn. We wachten maar af wat het weer doet. Ik houd het in de gaten en zal mijn richttijd naar boven aanpassen als het te heet zal zijn.

Mei 2019

In het midden van de maand mei had ik een halve marathon wedstrijd in Delft (Parkenloop, oftewel Groene Halve Marathon) die ik weliswaar voluit liep, maar gezien mijn gewichtsverlies wat tegenviel. Zoals meestal loopt het profijt van minder gewicht achter bij mijn wedstrijdprestaties. Zoals ik vorige maand schreef, zou het aantal kilometers en de trainingsinspanning omhoog moeten en dit is ook gebeurd. De gemiddelde weekomvang was ruim 11 km langer en de gemiddelde trainingsimpuls was bijna een kwart hoger dan die in april. Ik heb dus harder en verder getraind.

• afstand: 307,43 km
• tijd: 1d:07u:15m:12s
• gemiddeld tempo: 6:10 min/km
• gemiddelde weekomvang: 69,40 km/week
• gemiddelde trainingsintensiteit: 98,3 min/week
• gemiddelde trainingsimpuls: 625,3/week

De trainingsintensiteit is volgens Daniels' Running Formula. De trainingsimpuls komt van Runalyze.

Of dit zich vertaalt naar een snellere tijd op de halve marathon op 23 juni 2019 hangt af van de weersomstandigheden en of ik heel blijf. Wat dit laatste betreft, ik kreeg van Runalyze nogal eens de suggestie om 2 dagen rust te nemen en de waarschuwing dat ik in de gevarenzone zat van over-training. Als ik mijn weekomvang niet verder uitbreid en niet zwaarder ga trainen, zou mijn lichaam gewend moeten raken aan het hogere trainingsniveau.

In elk geval ga ik in de zomermaanden juli en augustus de weekomvang handhaven, terwijl ik de zwaarte van de training wat terugschroef. Dit zou me in de gelegenheid moeten stellen om te herstellen en te wennen aan veel kilometers per week lopen. In september zou ik dan, bij een gelijk aantal kilometers per week, de zwaarte van de training weer kunnen opvoeren, zodat ik in oktober een goede tijd kan neerzetten op de halve marathon.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Herstel na een zware wedstrijd is elke keer anders. Kon ik de dinsdag na de Vlietloop mijn training volgens plan uitvoeren, deze keer ging dat na de Delftse Parkenloop zeker niet. Weliswaar had ik deze keer te maken met een tandartsbezoek, maar toch, de hele week kon ik niet echt op snelheid trainen. Natuurlijk luister ik naar mijn lichaam en weet dat forceren zinloos is. Wat ik wèl kon bereiken is een weekomvang van boven de 70 km/week, door elke dag te trainen. Zoals de meeste weken sloot ik de week af met een lange duurloop van ongeveer 2 uur op rustig tempo.

Zeven dagen trainen

Maandag wilde ik een rustige duurloop doen rondom de Binnenschelde. Natuurlijk was ik nog moe van de halve marathon een dag eerder, maar ik wist ook dat dinsdag en woensdag “rustige dagen” zouden worden vanwege een tandartsbezoek. Dit was dus een mogelijkheid om toch nog wat kilometers in de week te stoppen. De Binnenschelde is aan de andere kant van Bergen op Zoom ten opzichte van waar ik woon. De makkelijkste en kortste weg is dwars door de stad. Niet iedereen is daar hardlopers gewend en ik vermoed dat de meeste hardlopers voor hun rondje aan hun kant van de spoorlijn door Bergen op Zoom blijven. Dat hield in dat ik moest uitkijken voor het verkeer en dat ik opmerkingen mocht verwachten van mensen die (denk ik) een lage zelfachting hebben. Eenmaal in de natuur blijven mensen over die hardlopers gewend zijn en natuurlijk is er weinig verkeer om rekening mee te houden. Afgezien van wat vreemde opmerkingen op de terugweg was het een leuk rondje. Jammer dat er nu een week of zeven gewerkt gaat worden aan de wandelpaden rondom de Binnenschelde, zodat je rekening moet houden met vrachtwagens en ander zwaar verkeer op het fietspad (dat wel open blijft).

👆 Fietspad rondom de Binnenschelde.

Dinsdag had ik tegen het middaguur een afspraak bij de tandarts, met lokale verdoving voor het zetten van een nood-kroon. De tandarts had geen bezwaar tegen sporten op dezelfde dag. Toch had ik uit voorzorg het idee laten varen om een zware drempel-training te doen. In plaats daarvan ging ik naar de baan van Spado voor de normale clubtraining (of wat ik nog kon doen in mijn omstandigheden). Dat was goed, want beide trainers waren afwezig, terwijl een atleet zich voorbereidde op een belangrijke wedstrijd op vrijdag met het doel om een PR te verbeteren (is gelukt). Ik offerde mezelf op als ad hoc trainer, iets waar ik huiverig voor ben. Ik ben immers niet aangenomen door Spado, officieel, noch officieus, maar draag wel verantwoordelijkheid als er iets mis zou gaan. Bij een groep groter dan 10 laat ik verstek gaan, omdat ik dan geen overzicht meer heb en de opleiding mis om zelfstandig een groep te leiden.

Gelukkig was er slechts een handjevol atleten en het programma was redelijk eenvoudig, drie 1000tjes en drie 800tjes, zodat begeleiding niet echt noodzakelijk was voor ervaren hardlopers. Ik gaf de opdracht om de 1000tjes op normale snelheid te trainen en toen ze daarmee klaar waren om de 800tjes voluit te lopen, met volledig herstel tussendoor, zodat de atleten zich flink in het zuur moesten werken. Het aanvankelijke plan van enkelen om als extraatje vier keer 100 m af te sprinten werd afgelast, wat precies mijn bedoeling was. Die sprintjes doen namelijk niks voor weerstand tegen verzuring, wat uitermate belangrijk is in de laatste kilometer van, bijvoorbeeld, een 5 km op de weg.

De reden dat ik me sowieso kon opofferen als trainer is dat het hardlopen bij mezelf niet ging. Mijn hartslag was veel te hoog voor wat normaal is bij het tempo dat ik liep. Ik vermoed dat het een combinatie was van vermoeidheid na een wedstrijd en een verdoving die nog effect had op mijn hartspier. Het eerste 1000tje liep ik als langzaamste mee met de groep en ik was compleet buiten adem van een tempo waar ik normaal mijn hand niet voor omdraai. Ik koos ervoor om dan maar 2 km uit te lopen op de velden van Sportpark Rozenoord en dan trainingsbegeleiding te geven aan de hardlopers op de baan (twee lopers deden hun training buitenom). Na deze training liepen we gezamenlijk nog hetzelfde rondje uit dat ik al eerder gelopen had na mijn duizendje.

Woensdag liep ik een rustig duurloopje van iets minder dan een uur (netto). Ik had alleen nog last van vermoeidheid, maar niet meer van een verhoogde hartslag, zoals ik dinsdagavond had. Na zo’n twintig minuten zwikte ik nog wel door mijn rechtervoet, over een boomwortel op het pad. Na een wandelpauze van 5 minuten was ik genoeg hersteld om verder hard te lopen. De hardloopschoenen die ik droeg zijn nu afgeschreven, uitgerangeerd. Ik vond al dat ze niet meer de steun gaven van de nieuwe schoenen en dit ongelukje gaf me de doorslag om de oude schoenen niet meer te gebruiken voor hardlopen.

Donderdag was er weer geen trainer komen opdagen voor onze loopgroep en ik mocht wederom de warming-up geven. De komende tijd zal de afwezigheid van een trainer geen probleem voor me zijn, omdat ik dan voornamelijk op mezelf zal trainen als voorbereiding op de halve marathon op 23 juni. Ik gebruik de gratis web dienst en mobiele app van Final Surge om overzicht te houden.

De training ging al beter dan dinsdag, maar nog steeds was ik niet genoeg hersteld voor een normale training. Het tempo van 3:44 min/800 m was niet haalbaar en daarom liep ik de rest van de 800tjes buitenom met de langzamere lopers. Het was warm, 21 graden, maar mijn grootste probleem was toch vermoeidheid. De vorige keer was ik veel sneller hersteld van de halve marathon. Zo zie je maar, elke keer is anders. Het is beter om het herstel na een wedstrijd te nemen zoals het komt.

• 2x 800 m in:
• 3:46, 3:52 min/800 m
• 4x 800 m in:
• 4:39, 4:10, 4:10, 3:59 min/800 m

👆 Bosloop.

In plaats van een rustdag besloot ik vrijdag dezelfde loop als woensdag te doen. Deze keer was duidelijk zwaarder en dat bleek ook naderhand toen ik naar het hersteladvies op mijn horloge keek, 20 uur. Wellicht ware een rustdag beter geweest, maar ik wil graag boven de 70 km/week blijven, zodat ik in juli naar 80 km/week kan gaan. Om dat zonder problemen te bereiken is het verstandig om zoveel mogelijk consistent te zijn in het aantal kilometers per week.

Dat was dus de reden om zaterdag dezelfde route voor de derde keer in een week te lopen. De route is blijkbaar afwisselend genoeg voor mij om te herhalen. Deze keer was het een stuk makkelijker lopen bij gelijk gemiddeld tempo als een dag eerder. Het hersteladvies was slechts 14 uur. De lange duurloop een dag later had ik net zo goed op zaterdag kunnen lopen.

Zondag dan de lange duurloop. Als het nog niet duidelijk was, ik was nog niet genoeg hersteld van de halve marathon wedstrijd een week eerder. Verder steeg de temperatuur van 17 graden in het begin tot 21 graden tegen het einde van de training. Doe daarbij 17 km/u wind mee heen en wind tegen terug en je zult het aannemelijk vinden dat ik op een gegeven moment moest wandelen. De geplande 8 strides heb ik maar overgeslagen voor deze keer. Ondanks dat ik deze training als “zwaar” ervoer, kreeg ik van mijn horloge een hersteladvies van slechts 17 uur.

Ik heb deze week 79 km gelopen, wat best wel pittig is, ondanks een traag gemiddeld tempo. Ik hoop dat ik de verbetering in duurvermogen kan gebruiken voor een goede tijd op 23 juni.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Vier jaar geleden, in mei 2015, was de eerste en vorige keer dat ik liep in Delft tijdens de jaarlijkse Parkenloop van AV’40. Destijds was ik te snel gestart en volgde het stervende-zwaan scenario. Gelukkig bleef ik deze keer sterk lopen, waarschijnlijk door mijn trainingsomvang en specifieke trainingen voor de halve marathon. Er was verval op het middenstuk, maar niet zo dramatisch als in 2015. Ook liet ik me minder van mijn stuk brengen door fietsers en wandelaars op het parcours, want die waren er zat (net als hardlopers). Het parcours was enigszins aangepast vanwege wegwerkzaamheden. De loop stond aangekondigd als geheel verhard, maar net als vier jaar geleden zaten er voldoende onverharde paden in om het tempo te drukken.

👆 Start en finish.

Na het fluitsignaal van de start (het was een prestatieloop, geen officiële wedstrijd) probeerde ik het tempo te drukken. Ik wist dat het door alle bochten en de onverharde stukken een zware loop zou worden. Een paar honderd meter na het 1 km punt liepen de 5 km lopers rechtdoor, terwijl de rest (10, 15 en halve marathon) linksaf sloeg, de woonwijk in.

Vervolgens liepen we met de klok mee om De Grote Plas. Na anderhalve ronde sloegen de 10 km lopers rechtsaf en de rest linksaf. We verlieten de Delftse Hout en liepen richting Delfgauw, zonder echt in de woonwijken te lopen. Daarna gingen we terug richting De Grote Plas, waar de 15 km lopers afsplitsten en de halve marathon lopers overbleven. We liepen tegen de klok in rond de Dobbeplas, waar ik het best wel moeilijk had. We liepen nèt niet Nootdorp in.

Na het verlaten van de Dobbeplas begon ik bij het 17 km punt mijn tweede adem te krijgen. Met de Grote Plas aan onze linkerkant kwamen het 18 km en het 19 km punt, waar het steeds iets beter ging. Na het 19 km punt sloegen we het park weer in en met een omweg terug naar de atletiekbaan. De laatste kilometer gaf ik nog even alles wat ik had en toen ik de finish naderde sprintte ik af om onder de 1u52’ te blijven.

Ik was zo diep gegaan dat ik twee rondjes op de baan moest uitlopen, enkele minuten na de finish, zodat mijn benen enigszins ontspanden. Voor de zekerheid deed ik ook maar wat rekoefeningen, want het zou nog ruim een uur naar huis zijn (wandelen, bus, trein, wandelen). Op station Bergen op Zoom had ik wat moeite om de trap te nemen, want ik had bija geen kracht meer om de trap op te lopen. Eenmaal thuis at ik mijn eerste (en enige) maaltijd van de dag. Ik loop beter op een nuchtere maag. Ik had wel de twee dagen ervoor wat extra gegeten (calorie-overschot).

De cijfertjes

De officiële uitslag was 1u51’57”. Dit was een bruto-tijd. Ik was 28e van 46 lopers (mannen en vrouwen).

Per 5 km heb ik volgens GPS de volgende tijden:

• 0 - 5 km: 26:21 min (5:16 min/km)
  • 5:17, 5:14, 5:12, 5:24, 5:14 min/km
• 5 - 10 km: 26:55 min (5:23 min/km)
  • 5:23, 5:15, 5:16, 5:40, 5:22 min/km
• 10 - 15 km: 26:55 min (5:23 min/km)
  • 5:26, 5:25, 5:19, 5:24, 5:21 min/km
• 15 - 20 km: 26:43 min (5:21 min/km)
  • 5:24, 5:26, 5:18, 5:16, 5:19 min/km
• 0,99 m in: 4:56 min (4:59 min/km)

De netto-tijd is 1u51’50” over 20,99 km (5:20 min/km). De standaard variatie is ±8 s/km (2,4 %).

(bron: Garmin Connect)

En nu verder

Na een paar rustige dagen kan ik de training hervatten op basis een snellere tijd op de halve marathon. De volgende wedstrijd is op Hemelvaartsdag (10 km in Standdaarbuiten) en de volgende halve marathon op 23 juni (Roosendaal). Op 12 juni heb ik nog een 10 km in Oudenbosch (Pagnevaartloop) in het kader van het West-Brabants Loopcircuit.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Toen ik zocht in mijn fotoarchief naar de Delftse Parkenloop, zag ik dat ik er slechts een keer eerder gelopen heb, in 2015. Het is een prestatieloop in de diverse Delftse parken, die normaal maandelijks georganiseerd wordt als de Houtloop (3,5 km, 7 km, 14 km) en een keer per jaar (in mei) wordt uitgebreid tot een gecombineerde 5, 10, 15 km en halve marathon loop. De combinatie van de afstanden houdt in dat je veel rondjes loopt, diverse lusjes, zodat je bij elkaar aan je afstand komt. Het betekent ook dat je moet opletten waar je naartoe gaat, zodat je niet voortijdig over de eindstreep loopt.

Toentertijd zat ik op een prestatieniveau van ongeveer 1u48’ op de halve marathon. Deze keer verwacht ik niet zo snel te gaan. Met de recente 1u54' van Oud Gastel is dat een logische gedachtengang. De vorige keer, in 2015, ging ik te snel van start, waardoor ik halverwege al moe begon te worden en langzamer moest lopen. Mijn idee was toen dat—door een aantal kilo’s af te vallen—ik overeenkomstig sneller zou kunnen lopen dan een maand eerder. Die fout ga ik dus niet nog eens maken. Mijn start tempo gedurende de eerste 5 km zal het gemiddelde tempo worden van mijn best gelopen recente halve marathon (die in Oud Gastel dus).

De strategie die voor mij het beste schijnt te werken op de halve marathon is: heel blijven tot het 16 km punt en daarna eventueel versnellen of anders het tempo proberen te handhaven. Dat levert geen spectaculaire verbetering in de tijd op, want in de laatste 5 km kun je maar zóveel tijd goed maken. Bij het lopen van meerdere halve marathons in een serie levert dat wel een geleidelijke verbetering op en dat is zeer motiverend. Aangezien ik geen kans maak op een podiumplek (prijzengeld) is motivatie door een opgaande lijn voor mij genoeg compensatie voor de trainingsarbeid in de voorbereiding op wedstrijden.

Zes dagen afbouwen in de training

Dinsdag liet ik mijn gezicht maar weer eens zien op de baan van AV Spado, nu het nog kan (de baan wordt dit jaar gerenoveerd van 6 naar 8 banen). Terwijl de rest hun korte intervallen deed als kern op de baan, deed ik mijn 1500 m tempo’s buitenom op ongeveer het tempo dat hoort bij mijn anaerobe drempel.

• 3x 1500 m (400+ m herstel) in:
  … 7:43, 7:41, 7:39 min/1500 m
  … (gemiddeld 5:07 min/km)

Woensdag deed ik dezelfde route door het bos als een week eerder, maar dan in omgekeerde richting. De opdracht was 8 km op rustig tempo en dat deed ik ook.

Donderdag was mijn laatste snelheidstraining voor de wedstrijd, aanzienlijk korter en niet zo intensief. De kern was 200tjes op 10 km tempo, met 200 m herstel.

• 5x 200 m (200 m) in:
  … 58, 58, 55, 58, 56 s/200 m
  … (gemiddeld 4:45 min/km)

Zaterdag liep een eindje los, met anderhalve kilometer op wedstrijdtempo. Normaal moet ik veel moeite doen om dit tempo vol te houden en mijn hartslag tegen het eind van de 1500 m gaf ook aan dat ik moeite deed, maar zo ervoer ik het dus niet. Ik gooi het maar op het minderen van de training deze week, zodat ik morgen uitgerust aan de start verschijn.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Deze week bleek maar weer eens dat het best lang duurt om te herstellen van een halve marathon en ook dat vermoeidheid en stijfheid tijdelijk zijn. Door het laatste kon ik donderdag een nieuwe (zware) trainingsvorm uitvoeren die goed zou zijn voor zowel de hele als de halve marathon. Uiteraard sloot ik de week af met een lange duurloop, zodat de afstand van een halve marathon op 19 mei geen probleem zal vormen. Hier speelde de stijve heup weer op. Ik vermoed dat het een aantal maanden gaat duren voordat de betreffende spieren in de heup sterk en lenig genoeg zijn.

Een week trainen

Maandag ging ik op weg voor een korte duurloop op rustig tempo. Het ging best wel makkelijk en de stijfheid in mijn rechterheup was vrijwel weg, waarschijnlijk door de Myrtl routine die ik dagelijks gedaan had (en bleef doen).

Dinsdag trainde ik op de baan. De groep deed zes 800tjes, terwijl ik zes 1000tjes deed, maar op lagere intensiteit (lactaatdrempel snelheid). Het weer was aangenaam genoeg voor een korte broek en t-shirt.

• 6x 1000 m (400 m joggen) in:
  5:06, 5:07, 5:07, 5:07, 5:09, 5:07 min/km
  (gemiddeld 5:07 min/km)

Woensdag was het tijd voor een kort duurloopje. Omdat ik al een paar keer dezelfde route heen en een andere dag weer had gelopen, verzon ik ter plekke een andere route die net zo lang was. Het viel me op dat ik op de weg zonder probleem onder de 6 min/km kon lopen zonder dat het hartslagalarm afging. In het natte bos was dit anders. Daar liep ik langzamer en het alarm ging regelmatig af.

Donderdag had ik voor de kern van de training een tip gevonden voor voorbereiding op de hele (en halve) marathon. Loop twee keer 10 km (5 km) op lactaatdrempel snelheid, oftewel 5 à 10 s/km trager dan het gemiddelde tempo op een 10 km wedstrijd. Op basis van de Halderbergeloop zou dat 5:05 à 5:10 min/km zijn. Er stond bij dat je het maar een enkele keer in je voorbereiding moet doen, omdat het een zware trainingsvorm is.

Dat maakte me nerveus, plus mijn stijve heup (opgelopen tijdens de loodzware Vlietloop), die tot nu toe telkens na 4 km hardlopen stijf begon te worden, zodat ik mijn loopstijl moest aanpassen. Afgezien van de stromende regen, viel het gelukkig erg mee. Het tempo was pittig, maar niet te zwaar. Van mijn heup had ik geen last, ook niet achteraf, en hierdoor kon ik normaal blijven hardlopen. Ik liep op het parcours van de Heen en Weer Loop van Spado, van de start bij de rotonde tot het 5 km punt, jogde als herstel 2,5 minuten verder en weer terug naar het 5 km punt, en ten slotte rende ik op lactaatdrempel snelheid weer terug tot de start.

• heen lopen, 5,05 km in 25:59 min (5:09 min/km):
  5:09, 5:16, 5:14, 5:02, 5:05 min/km
• 5' joggen
• terug lopen, 5,04 km in 25:50 min (5:07 min/km):
  5:12, 5:00, 5:13, 4:59, 5:13 min/km

De volgende dag voelde ik wel dat dit een zware training was geweest en ik een rustdag meer dan verdiend had. Het was me zo bevallen dat ik in de voorbereiding op de halve marathon in Roosendaal deze trainingsvorm ga doen, in plaats van een uurloop op een tempo dat 10 s/km trager is dan mijn tempo op de halve marathon.

Zaterdag was ik genoeg hersteld voor een rustige duurloop van ruim een uur. Ook hier weer liep ik op een aanzienlijk trager tempo in het bos ten opzichte van op de weg. Op de weg zat ik geregeld onder de 5:45 min/km, in het bos soms boven de 6:45 min/km. Op gevoel lopen is best wel lastig als je nog niet helemaal hersteld bent van de voorgaande training. Maar goed, dat geldt ook voor de laatste 5 km van een halve marathon.

Zondag dan een rustige lange duurloop van 19 km, met tijdens kilometers 15 en 16 een serie van acht versnellingen van 100 m (strides) met 100 m wandelpauze. Ik had een tempo op het oog tussen 6:08 en 7:14 min/km, maar meteen al vanaf het begin ging het te snel (6 min/km). Na de strides voelde ik stijfheid in mijn rechterheup, maar het was niet zo erg dat ik het tempo moest vertragen. Het betekent wel dat ik mijn dagelijkse Mytrl routine voorlopig mag blijven doen. Het verbaast me altijd weer dat die routine meteen verlichting geeft in de stijve heup.

Trainingsschema halve marathon Roosendaal, 23 juni 2019

Terwijl ik mijn schema afwerk tot 19 mei (Delftse Parken loop), ben ik al bezig met het opstellen van het schema voor de Halve Marathon van Roosendaal. Er zijn vier bijzondere weken van de zes, waarin ik mijn trainingsschema moest aanpassen van wat ik normaal zou doen:

• herstellen van HM op 19 mei, 20 t/m 26 mei
• Pagnevaartloop op woensdag, 10 t/m 16 juni
• taperen naar HM op 23 juni, 17 t/m 23 juni
• herstellen van HM op 23 juni, 24 juni t/m 2 juni

Er is de week met de wedstrijd in Standdaarbuiten op Hemelvaartsdag, maar op donderdag was er al een intensieve training in het schema en de uitslag van die 10 km wedstrijd die dag is niet zo belangrijk. Het is geen normale trainingsweek, maar dan toch weer wel. Normaal doe twee snelheidstrainingen en een lange duurloop. Dit is niet zo heel veel anders dan dat, zeker niet als ik gewoon doortrain en niet bijzonder rekening houdt met de 10 km wedstrijd (tijd is onderschikt aan het present zijn voor het loopcircuit en het hebben van een intensieve trainingsprikkel). Zowel de Pagnevaartloop als de wedstrijd in Standdaarbuiten zijn onderdeel van het West-Brabants Loopcircuit waar ik dit jaar aan wil meedoen.

In feite is er maar een enkele “normale” trainingsweek, 3 t/m 9 juni; de overige zijn bijzonder omdat ik herstel van of me voorbereid op een wedstrijd, of dat ik die week een wedstrijd loop. Normaal is hier dus de uitzondering. Ik denk dat als ik me goed in vorm voel de uurloop op ongeveer halve marathon tempo ga vervangen door de twee keer 5 km op drempelsnelheid, met 5 min joggen als herstel (net als ik deze week donderdag deed).

Elke maandag en zaterdag en de meeste woensdagen doe ik een rustige duurloop, meestal 10 km lang, soms 6 km of 8 km. De meeste dinsdagen doe ik tempo-loopjes op halve marathon tempo of sneller. Op donderdag heb ik de meeste variatie in de training, tussen een serie 200tjes en een 10 km wedstrijd voluit. Vrijdag is meestal een rustdag, terwijl ik zondag meestal een rustige lange duurloop van 18 km met 8 strides doe. De weekomvang varieert tussen 63 km (week van de halve marathon) en 80 km, gemiddeld zo’n 74 km. De zwaarste trainingsweek is de “wedstrijdloze” (normale) week, 80 km, met hierin twee loodzware trainingen voor het verbeteren van de drempelsnelheid.

Uiteraard zal ik geen slaaf van mijn schema zijn en het daar aanpassen waar nodig. Verder hoop ik tussen 27 april en 23 juni 4 kg lichaamsgewicht te hebben verloren, wat pakweg 4 minuten kan schelen op de halve marathon. Dat is niet genoeg voor een tijd van 1:45 uur in Roosendaal, ten opzichte van de 1:54 uur in Oud Gastel. Ik hoop dat de training die ik ondertussen al gedaan heb en nog zal komen mij die extra 5 minuten gaat geven. Of dat zo zal zijn is maar afwachten. De tussentijdse halve marathon in Delft van komende week zal een belangrijke graadmeter zijn van of ik op de goede weg zit qua tijd.

Ik denk dat ik mijn schema zo opgesteld heb dat elke training voor een goede reden in het schema staat. Met de ervaring van de afgelopen weken mag ik ook stellen dat het schema zwaar, maar heel goed uit te voeren zal zijn.

De zesde week staat niet vermeld in het schema, omdat ik dat volledig laat afhangen van hoe ik uit de halve marathon wedstrijd tevoorschijn kom. Ik wil zeker twee weken de tijd nemen om te herstellen, zodat ik na de zomervakantie blessurevrij en uitgerust kan beginnen aan het najaarsseizoen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik mag mezelf er telkens aan herinneren dat herstel ook training is (net als rust ook training is). Na de zware halve marathon wedstrijd op Koningsdag mocht ik het een week rustig(er) aan doen om deze inspanning te verwerken en me voor te bereiden op de volgende uitdaging, de Groene Halve Marathon in Delft, op 19 mei 2019.

Door het rustig aan doen kon ik deze week weer eens meer dan 70 km/week hardlopen. Dat is nu nog bijzonder, maar als ik in 2020 een marathon wil lopen, dan zal dat eerder regel moeten worden en liefst nog een beetje meer weekomvang indien mogelijk. Mijn doel zal dan zijn om mijn PR (3u44'25") te evenaren of verbeteren.

Maar dat is nu nog koffiedik kijken. Eerst maar eens doen wat hiervoor nodig is door vooraf een stevige basis te leggen voor zo’n prestatie. Voornemens hebben en plannen maken zijn prima, doen wat ervoor nodig is, beter.

Acht dagen actief herstellen

Het selecte groepje Spado atleten op zondagmorgen was verbaasd om mij te zien, na zo’n zware wedstrijd en nog stijf als een hark van de krachtsinspanning. We deden een bosloop op pakweg 6:30 min/km gemiddeld en ik mocht een enkele keer de bosgrond inspecteren (ik ben ondertussen gewend om te vallen). Het was niet dat ik struikelde, maar eerder dat ik mijn evenwicht verloor en te stijf was om te corrigeren; met iedere stap ging ik dieper door de knieën.

Pas op maandag voelde ik tijdens het hardlopen heel duidelijk dat ik twee dagen eerder een halve marathon wedstrijd gelopen had. Mijn benen waren moe, stijf en pijnlijk; ik had ook problemen om me te concentreren (ik keek enigszins scheel). Gelukkig was deze training bedoeld als herstel en het tempo was er ook naar (6:30 min/km). Halverwege stopte ik voor een kiekje op een zonnige Molenzichtweg.

Dinsdag begon ik ’s-morgens vroeg aan een training waarvan ik wist dat deze loodzwaar zou zijn. Het probleem waarmee ik kampte was dat ik in minder dan drie weken een volgende halve marathon zou lopen, dus als ik zo’n training nog wilde doen, zonder dat het een negatief effect heeft op een komende wedstrijd, zou het deze week moeten zijn. Naderhand kreeg ik ook een advies van Runalyze om twee dagen rust in acht te nemen, wat ik braaf opvolgde (anderhalve dag, weliswaar), omdat ik heel duidelijk moeheid in mijn lichaam ervoer. De kern van deze training was drie series van 3 km op halve marathon tempo, telkens gevolgd door 1 km op hetzelfde tempo, maar 1 min/km trager. Mijn gemiddelde tempo in Oud Gastel was 5:26 min/km.

• 1e serie:
  3 km in 16:16 min (5:25 min/km)
  1 km in 6:30 min
• 2e serie:
  3 km in 16:15 min (5:25 min/km)
  1 km in 6:28 min
• 3e serie:
  3 km in 16:12 min (5:24 min/km)
  1 km in 6:20 min

Als ik besef hoe lastig het altijd is voor mij om bij hardlopen op de weg een constant tempo aan te houden, dan mag ik wel stellen dat ik de training bijna perfect uitvoerde. Ik hield expres een scherp oog op het gemiddelde ronde-tempo en ik denk dat dit verklaart waarom ik zo constant liep, afgezien van het feit dat ik niet veel sneller had kunnen lopen en ik blij was toen de laatste serie in ging.

Donderdagavond had ik eigenlijk een tempo-duurloop van 55 minuten op mijn schema staan, maar ik besloot om de avondtraining van Spado te doen, vijf duizendjes met 400 m herstel. Het voelde achteraf minder zwaar aan dan de training van dinsdag, ook al voelde het qua inspanning onder het hardlopen heel vergelijkbaar met dinsdag. Ik denk dat dit het effect was van een rustdag op woensdag. Omdat het een andere trainingsvorm was, was het trainingseffect uiteraard wèl anders, ook al voelde het qua inspanning vergelijkbaar toen ik ermee bezig was.

• 5x 1000 m (400 m):
  … 4:45, 5:01, 5:00, 4:58, 4:55 min/km
  … (gemiddeld: 4:56 min/km)

Ik probeerde ook rustiger te lopen dan de 4:54 min/km die geadviseerd werd voor lopers die 50 minuten doen over 10 km. Dat lukte redelijk, afgezien van het eerste duizendje. Ik liep ze op de baan, in tegenstelling tot wat ik gewend was om te doen in de afgelopen maanden. Vanwege de meivakantie was het niet druk op de baan en daarom had ik alle ruimte om hard te lopen. Het hersteladvies was slechts 17 uur, terwijl het normaal 21 uur was. Ik had dus qua hartslagbelasting rustiger getraind dan normaal, precies wat ik van plan was in deze week van herstel na een zware wedstrijd.

Vrijdag en zaterdag deed ik dezelfde route, maar dan zaterdag in tegengestelde richting ten opzichte van vrijdag. Vrijdag zou eigenlijk een rustdag zijn, maar die had ik woensdag al genomen. Verder had het geregend in de nacht van vrijdag op zaterdag, waardoor het parcours zwaarder lopen was en de GPS ontvangst slechter (ik moest 150 m extra lopen om aan dezelfde GPS afstand te geraken). Ook was ik zo bezig met kijken op mijn horloge (het te trage tempo voor mijn gevoel) dat ik een boomwortel miste en erover struikelde. Wellicht kan ik in het bos beter op gevoel lopen en de ene dag niet met de andere vergelijken; dat turen op mijn klokje leidt duidelijk tot niks goeds.

Zondag dan was het sluitstuk van de week met een duurloop van ruim 18 km, met daarin 8 strides (100 m versnellen, gevolgd door 100 m wandelen als herstel). Mijn richttempo was tussen 6:09 en 7:14 min/km en op de heenweg was dat makkelijk te handhaven, omdat ik wind achter had. Op de terugweg waren de benen al moe en met de wind tegen kreeg ik telkens een hartslagalarm te horen, waardoor ik moest afremmen. Na 14 km begon ik aan mijn 8 strides, elk tot een tempo sneller dan 4 min/km. Het gemiddelde tempo werd uiteraard trager vanwege het wandelen. De koek was toen wel zo’n beetje op, want de vermoeidheid van de halve marathon van 8 dagen eerder was nog niet helemaal verwerkt en de strides zapte de energie uit mijn benen. Gelukkig gingen deze keer de strides me wel soepel af. Ik liep de een-na-laatste en laatste kilometer niet meer met wind tegen, maar ik moest toch langzamer lopen door de vermoeidheid na die 8 strides, erop geattendeerd door het hartslagalarm dat ik ingesteld had. Ik bleef gelukkig nog wel binnen het tempobereik dat ik voor ogen had (6:09 à 7:14 min/km). Volgende week gaat het vast beter.

April 2019

De hele maand april heeft in het teken gestaan van de halve marathon op de 27e, die zeer pittig bleek te zijn door een stevig waaiende wind. De weekomvang ging iets omhoog ten opzichte van maart, terwijl de gemiddelde trainingsbelasting nagenoeg gelijk bleef. Als ik beter wil presteren, zal ik toch iets harder en met meer kilometers per week moeten trainen in de komende maanden.

• afstand: 248,53 km
• tijd: 1d:01u:32m:03s
• gemiddeld tempo: 6:15 min/km
• gemiddelde weekomvang: 57,99 km
• gemiddelde trainingsintensiteit: 84,2 min/week
• gemiddelde trainingsimpuls: 502/week

De trainingsintensiteit is volgens Daniels' Running Formula. De trainingsimpuls komt van Runalyze.

In ander (komend) nieuws, toen ik keek naar het totaal aantal uren dat ik hardlopend heb geregistreerd bij Garmin Connect sinds het begin, dan nader ik de 2400 uur (100 dagen) netto hardlopen in sneltreinvaart. Ergens in augustus zou ik ruim 24000 km afgelegd hebben in bij elkaar opgeteld 100 dagen. Dat zou gemiddeld ruim 2600 km per jaar inhouden en 6/10-de van de omtrek van de aarde. Met de pakweg 3000 km per jaar die ik hoop te blijven lopen in de nabije toekomst, zou ik tegen het eind van 2024 een keer rond de aarde hebben hardgelopen, in iets meer dan 14 jaar.

Ik ben al eerder begonnen met hardlopen (11 augustus 1998), maar dat is niet geregistreerd op Garmin Connect. Het was ongetwijfeld aanzienlijk minder dan 3000 km/jaar. Als ik het schat op 1800 km/jaar gemiddeld, dan heb ik momenteel al zo’n 43000 km hardgelopen sinds ik begon met hardlopen als een vrijetijdsbesteding, al ruim een keer rondom de aarde dus. Ter vergelijking, Bruce Sherman liep 40 jaar lang elke dag hard en liep genoeg afstand om vier keer om de aarde te gaan. Dat was 100.000 mijl (160.000 km) in 40 jaar, oftewel 4000 km/jaar gemiddeld. Deze atleet stuift mij voorbij qua prestatie en ik kan er alleen nederig naar kijken. Er is altijd baas boven baas.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Op Koningsdag organiseerde ’t Veerke uit Oud Gastel hun jaarlijkse Vlietloop, met een 5 km trimloop en een gecombineerde 10 km en halve marathon. Dit jaar waren de weersomstandigheden gemengd. Enerzijds was de temperatuur ideaal (cijfer 8 van het KNMI) voor hardlopen, maar er stond een stevige windkracht 5 à 6. Vooral in de vlakke polder bleek dat laatste een hindernis, terwijl je in het dorp genoeg beschutting kon vinden tussen de huizen.

De gecombineerde start van de 10 km en halve marathon was om 14.30 uur. Er waren twee startvakken, maar eenieder mocht voor zichzelf uitmaken waar hij of zij startte. Het was dat de deelnemers niet omver gelopen zouden worden door snellere lopers in de eerste paar honderd meter. Het eerste lusje was 800 m in het dorp, met een doorkomst op de markt. We liepen in de richting van de kerk (andersom dan bij de 5 km). Ik startte bewust rustig aan, zodat ik rond de 4 minuten netto zou doorkomen (5:30 min/km). Dit zou een testwedstrijd worden, geen ultieme prestatie. De opdracht was zo vlak mogelijk lopen.

In de tweede ronde bleven we binnen het dorp, langs de buitenwijken, waardoor we nog redelijk beschut van de wind liepen. Hierdoor kon ik het tempo makkelijk handhaven en ging zelfs ietsje te snel. Voor een wegwedstrijd was het echter zeer vlak (6 s/km sneller dan 5:30 min/km). Na de tweede ronde (die circa 3,4 km lang was) kwam ik door op de markt in iets minder dan 23 minuten netto.

De derde ronde is waar het zwaar zou worden. Op de Relleweg, richting het Mark-Vlietkanaal, hadden we wind op kop. Hier zag ik lopers snelheid verliezen. Ik had een opdracht en daar hield ik me aan. Ik moest wel flink aanzetten terwijl ik een aantal lopers passeerde die hun eigen wedstrijd liepen. De Gastelse Dijk op was even een pittig klimmetje, met die wind schuin tegen en ik moest enigszins tijd prijsgeven. Niet dat ik me zorgen maakte, want er kwam nog een stuk met wind achter, terug naar Oud Gastel. Vermoeiend was het wel. Op de Veerkensweg mochten de lopers links lopen, want de halve marathon lopers die hun vierde ronde liepen kwamen ons tegemoet. Ik deed het hier bewust rustiger aan, maar toch bleef het tempo rond de 5:25 min/km. De derde ronde was bijna 6 km lang en ik kwam door in iets meer dan 55 minuten netto na 10,2 km hardlopen. Hier finishten de 10 km lopers.

Ik werd in het laatste stukje van ronde 3 aangemoedigd door een 10 km loper, maar ik liet hem gaan met de opmerking dat ik bezig was met de halve. “Dan ben je goed bezig,” was zijn antwoord en ik dacht dat hij gelijk had, maar zei verder niks, omdat het niet gaat over wie wat presteert op het niveau waarop ik liep (geen kans op een plek bij de eerste tien). Mijn wedstrijd was nog niet eens op de helft, maar mijn benen voelde wel al behoorlijk “vol” na al dat boksen tegen de wind. Het zou een gevecht tegen vermoeidheid worden, niet tegen andere hardlopers.

De laatste ronde was het koningsnummer onder ronden. Zoals eerder vermeld, liepen we het dorp uit over de Veerkensweg, richting het Mark-Vlietkanaal, met de wind tegen. Langs het kanaal lopend viel het gelukkig mee, want er was alleen zijwind. Ergens tussen het 13 en 14 km punt was er een waterpost en daar moesten we het 5 km mee doen. Hiervoor waren er vaker waterposten geweest, maar nu moesten we het echt 5 km volhouden zonder drinken en nog wel op het zwaarste stuk. Bij het industrieterrein in Roosendaal (Borchwerf) had de wind vrij spel, duidelijk te zien aan de windmolens, die geplaatst waren voor een goede reden (veel wind). Na ruim een kilometer beuken tegen de wind was ik blij dat ik de bocht om mocht, met de wind schuin achter en langs het kanaal. De drankpost was zeer welkom en ik verloor er wat tijd, maar niet al te veel. Zaak was om het tempo constant te houden, ondanks de nu wel zeer zware benen en pijntjes in de lies en bilspieren. Eenmaal op de Veerkensweg waren de pylonen aan de kant gezet, want er zouden geen lopers meer ons tegemoet komen voor het ingaan van hun vierde ronde. Met de wind achter haalde ik verloren tijd in (seconden weliswaar, maar toch). Hier kwam al die training van de afgelopen 4 weken duidelijk goed van pas. Er kon in de laatste kilometer zelfs nog een milde versnelling in het tempo vanaf (5:10 min/km, 20 s/km sneller dan het richttempo).

Ik finishte in 1u 54' 09" netto. De afstand was volgens mijn GPS meting minder dan een procent korter dan een halve marathon, wat voor GPS (± 2% nauwkeurig) acceptabel is. Het parcours was niet gecertificeerd. Ik was stijf, moe en had honger (ik had nog niet gegeten die dag). Gelukkig mocht ik mee terugrijden met Spado-leden (door een misverstand was ik met het OV naar Oud Gastel gekomen, in plaats van met de auto te carpoolen).

De cijfertjes

Als ik de GPS afstand bij de doorkomst en finish combineer met de officiële tussentijden, dan krijg ik de volgende tijden en tempo’s per ronde

• 1e ronde: 0,78 km in 4:18 min
  … netto 4:02 min (5:31 min/km)
• 2e ronde: 4,19 km in 22:42 min
  … 3,41 km in 18:24 min (5:24 min/km)
• 3e ronde: 10,14 km in 55:20 min
  … 5,95 km in 32:38 min (5:29 min/km)
• 4e ronde: 20,98 km in 1:54:09 uur
  … 10,84 km in 58:49 min (5:26 min/km)

Mijn splits per km en per 5 km zijn als volgt (op basis van GPS):

• 1e 5 km in 27:07 min (5:25 min/km)
  … 5:23, 5:28, 5:22, 5:31, 5:23 min/km
• 2e 5 km in 27:18 min (5:27 min/km)
  … 5:28, 5:32, 5:28, 5:25, 5:25 min/km
• 3e 5 km in 27:10 min (5:26 min/km)
  … 5:30, 5:30, 5:22, 5:28, 5:21 min/km
• 4e 5 km in 27:31 min (5:30 min/km)
  … 5:39, 5:28, 5:39, 5:23, 5:20 min/km
• 0,98 km in 5:04 min (5:10 min/km)

Het gemiddelde tempo was 5:26 min/km ± 1,6 s/km, wat een standaard deviatie van 0,5% inhield. Deze halve marathon was dus een zeer vlak gelopen wedstrijd, precies zoals ik gepland had, maar dan 4 s/km sneller.

bronnen: Garmin Connect, MyLaps

En nu verder…

Het richttempo voor de volgende halve marathon (en de voorbereiding erop) is nu 5:26 min/km, 4 s/km sneller. Veel hoef ik de training dus niet aan te passen. De snelheid op de halve marathon is nog wat onder de maat als ik het vergelijk met wat ik doe op een (vlakke) 10 km wegwedstrijd. Dat blijft dus waar ik aandacht aan mag blijven besteden (tempo-hardheid). Het is geen verrassing, want daar was ik al mee bezig sinds begin april.

De Groene Halve Marathon in Delft is over drie weken, op 19 mei 2019. Dat is een trimloop, geen wedstrijd. Toch hoop ik stilletjes dat ik er een sneller tempo kan neerzetten. Door werkzaamheden is het parcours dit jaar aangepast. Dat kan betekenen dat de afstand niet correct zal zijn. Omdat het een trimloop is en ik er een testloop van maak (constant tempo) is dat niet zo heel erg. Mijn hoofddoel voor de eerste helft van dit jaar blijft de halve marathon in Roosendaal, op 23 juni 2019, over 8 weken, met een richttempo (hopelijk) net onder de 5 min/km.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Op het moment dat ik dit publiceer (veel te laat, ik weet het) is er slechts enkele uren tot de start van de Vlietloop in Oud Gastel. Ik was blij dat ik de afgelopen twee weken de training mocht minderen qua afstand en snelheid. Ik voelde duidelijk de wijziging in mijn trainingsschema aan de vermoeidheid in mijn lichaam. Bijna de hele maand april zal in het teken gestaan hebben van de voorbereiding op en—uiteindelijk—het lopen van mijn tweede halve marathon van dit jaar. Ik heb aanzienlijk specifieker getraind dan voor mijn eerste halve marathon in Drunen. Destijds deed ik alleen wat langere duurlopen, maar geen intervaltraining, noch tempo-duurloopjes. Mijn hoop is dat mijn tempo-hardheid verbeterd is en ik sneller kan lopen, of op zijn minst net zo snel met de stevige wind die verwacht wordt. Toch zal ik starten op een tempo van 5:30 min/km (mijn gemiddelde tempo in Drunen). Ik kan dan op het 10 km punt beslissen of ik dat tempo vasthoud of eventueel versnel. Ik ga bijna meteen na dat 10 km punt voor de derde van de vier keer in totaal de Markt in Oud Gastel passeren (er zijn vier afzonderlijke lussen in totaal).

(Vlietloop 2018, foto Jos vd Reep)

Dertien dagen trainen

Op maandag 15 april deed ik een rustige duurloop van 10 km op nieuwe schoenen (zelfde merk en model, Brooks Ghost 11). Ik voelde me nog stijf van de lange duurloop een dag eerder. Bovendien werd ik gestoken door een insect net onder mijn oog, waarvan de vlek gelukkig na een paar dagen wegtrok.

Dinsdag 16 april was het tijd voor mijn tempo-duurloop van 50 minuten. Het tempo varieerde niet zo veel als een week eerder en het gemiddelde tempo was enkele seconden per kilometer trager. De combinatie met wat ik in de dagen ervoor gedaan had maakte wel dat ik een rustdag nodig had.

Donderdag 18 april deed ik wederom een intervaltraining. Ik begon relatief rustig en ging elke volgende 1000 m iets sneller, om de laatste 1000 m weer rustiger te lopen. Het was rond de 23 graden Celsius, best wel ineens warm en daarom liep ik rustiger dan een week eerder. Ik nam ook een rustdag op vrijdag om te herstellen.

• 6x 1000 m (250 m) in:
  … 5:18, 5:16, 4:49, 4:53, 4:55, 5:13 min/km
  … (gemiddeld 5:06 min/km)

Zondag 21 april, eerste Paasdag, had ik twee dagen gerust en dat bleek iets te veel. Ik voelde me stijf en die stijfheid ging niet weg onder het hardlopen. Ik stopte elke 5 km voor wat drinken, omdat het warm was, maar bij het 15 km punt deed ik daar bovenop wat rekoefeningen voor mijn bovenbenen. Ik wilde een zo constant mogelijk tempo lopen op circa 1 min/km trager tempo dan mijn recente halve marathon tempo. Hiervoor had ik op mijn klokje zowel het gemiddelde tempo als het rondetempo nodig. Aangezien ik in de Vlietloop de eerste 10 km wil lopen op 5:30 min/km, lijkt me dat een goede instelling voor het eerste dataveld op mijn Garmin Forerunner 235.

Na een goede dag rust deed ik op dinsdag 23 april een baantraining los van de groep. Mijn kern was drie 1500tjes op een iets sneller tempo dan mijn halve-marathontempo, telkens gevolgd door 400 m op inlooptempo.

• 3x 1500 m (400 m) in:
  … 8:01, 7:56, 7:56 min/1500 m
  … (gemiddeld 5:18 min/km)

Donderdag 25 april liep ik de kern met een clubgenoot die op dit moment sneller is dan ik. Het eerste duizendje deden we samen, ik op gevoel in 5:08 min/km. De acht 200tjes op 10 km tempo liep ik—telkens met een voorsprong bij de start, zodat we gezamenlijk finishten—in:

• 8x 200 m (200 m) in:
  … 57, 57, 59, 58, 57, 57, 58, 59 s/200 m
  … (gemiddeld 4:49 min/km)

De volgende dag voelde ik duidelijk dat het iets te veel was geweest en daarom sloeg ik, net als maandag, de geplande training over.

Ik hoop strakjes uitgerust aan de start te verschijnen en mijn recente tijd op de halve marathon te verbeteren met een tijd onder 1u 55'.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik probeer al enige tijd over te schakelen naar twee intensieve trainingen per week, met een gelijkblijvende weekomvang van 60 km/week. Dat lukte tot nu toe nog niet erg; ik moest de weekomvang iets laten zakken ten opzichte van wat ik gepland had. Dat is logisch, want sneller lopen is zwaarder en het kost tijd om daaraan te wennen. In plaats van de boel op scherp te stellen luisterde ik maar braaf naar mijn lichaam.

Ik heb natuurlijk ook te maken met een Achillespeesblessure (de overige blessures zijn nu over, of zo gering dat ik er geen last meer van heb). Een clubgenoot bij Spado was er na drie jaar sukkelen van verlost en dat is iets waar ik hoop uit kan putten, zolang ik maar niets doe om de blessure erger te maken.

Verder is het weer tijd voor een maandoverzicht, zij het wat aan de late kant. De maand maart had duidelijk minder kilometers per week in mijn training. Ik denk dat dit kwam door de extra inspanning van drie wedstrijden, plus de reguliere wekelijkse snelheidstraining. Ik ga die trent (twee intensieve trainingen per week) deze maand doorzetten, zodat ik er hopelijk na de Vlietloop op Koningsdag (27 april) aan gewend ben en kan voldoen aan de 80/20 regel (80% rustig, 20% snel) voor de weekomvang. Twee maanden de tijd nemen om de training dermate aan te passen is helemaal niet uitzonderlijk.

Mijn trainingsmethode

Mijn hoofddoel voor de eerste helft van 2019 is de halve marathon van Roosendaal op 23 juni, bij voorkeur in een tijd rond een uur en drie kwartier (de tijd die ik bij inschrijving opgegeven heb).

Als voorbereiding volg ik niet het trainingsschema van mijn atletiekvereniging, maar een eigen programma, gebaseerd op een twee-weken schema dat ik ooit eens ontving van een gekwalificeerde trainer als voorbereiding op een halve marathon. Mijn schema bestaat hoofdzakelijk uit twee snelheidstrainingen en een lange duurloop per week (aangevuld met korte rustige loopjes als herstel en om aan de gewenste weekomvang te geraken), plus een halve marathon eind april en half mei. Voor die twee halve marathons is de tijd minder belangrijk. Ik heb ze op mijn wedstrijdschema gezet om een concrete reden te hebben om voor te trainen en om te zien hoe ik ervoor sta qua fitheid voor een halve marathon, vooral of ik het richttempo kan vasthouden (tempohardheid).

Om die tempohardheid te trainen en een gevoel te krijgen voor het juiste tempo doe ik twee snelheidstrainingen per week. De eerste is een tempo-duurloop op de weg zonder pauzes, die 45 à 60 minuten duurt en iets langzamer gelopen mag worden dan het halve marathon tempo van een recente wedstrijd. De inzet van deze trainingsvorm is om het tempo zo goed mogelijk vast te houden, vergelijkbaar met een wedstrijd, maar niet zo intensief qua duur en tempo. De tweede wekelijkse snelheidstraining doe ik op de baan—voor exacte tussentijdse tempo’s. Dat zal ofwel een intervaltraining dan wel een drempel-training zijn. De laatste trainingsvorm heeft doorgaans als kern drie keer 3 km op halve marathon tempo, telkens gevolgd door 1 km op rustig tempo (1 min/km langzamer dan recent halve marathon tempo) als herstel. In de week die eindigt in een halve marathon wedstrijd in het weekend train ik iets minder intensief en lang, zodat ik redelijk uitgerust aan de start verschijn.

De wekelijkse lange duurloop doe ik om te wennen aan de tijdsduur van een halve marathon wedstrijd, maar dan zo gelopen dat ik er ik binnen een dag of twee hersteld van ben. Ik mag 1 min/km trager hardlopen dan mijn gemiddelde tempo op een recente halve marathon wedstrijd, met ook nog eens met korte pauzes per 5 km om te drinken en als herstel. Het gaat, zo gesteld, voornamelijk over de duur, het aantal minuten dat ik hardloop, en niet zo zeer over hoe snel ik hardloop en hoe goed ik die snelheid kan volhouden.

De minimale duur van deze trainingsvorm is 90 minuten (1½ uur), de maximale duur 150 minuten (2½ uur). De duur hangt af van hoe goed de atleet in vorm is, de weekomvang en hoe snel de atleet is op de halve marathon. Langer dan 25 km hoeft niet gelopen te worden om voor toppers een goed trainingseffect te hebben, terwijl relatieve beginners nog steeds baat hebben van 90 minuten rustig hardlopen zonder al te moe naderhand te zijn. Het is dus een trainingsvorm die door bijna iedereen gebruikt kan worden die zich voorbereidt op een halve marathon en al minstens een keer een tien kilometer wedstrijd gelopen heeft in het jaar voorafgaand aan de halve marathon wedstrijd.

Twee weken trainen

Dinsdag 2 april was de eerste van twee keer per jaar dat Spado de Heen en Weer loop organiseerde. Deze keer was het de eerste dinsdag na het ingaan van de zomertijd. Omdat ik nog niet helemaal hersteld was van de wedstrijd in Halsteren, besloot ik heen te lopen met de 5:30 min/km groep, te stoppen bij het 5 km punt en dan terug te lopen met de 6:00 min/km groep. De eerste groep ging voor mij te snel van start. Het gemiddelde tempo bleek achteraf 5:27 min/km geweest te zijn, wat best goed was, maar net een tikje te snel voor mij, zeker in de eerste kilometers met vermoeidheid in mijn benen. De tweede tempo groep liep niet goed op tempo. Per kilometer werd het tempo aangepast om verloren tijd in te halen. Daarom liepen we de eerste kilometer na het keerpunt in 6:15 min en een van snellere kilometers in 5:40 min (zo’n ± 5% variatie in tempo), wat vast niet de bedoeling was van de organisatie, die de Heen en Weer Loop aanbood om te leren lopen op een vast tempo.

Helaas is het aantal lopers dat een tempo puur op gevoel kan lopen gering. Als ik op de baan loop, maak ik meestal gebruik van de markeringen om de 50 m, het geluid van mijn schoenen (stappen per minuut) en het feit dat een atletiekbaan vlak is. Op de baan wordt verwacht dat je hooguit een seconde per 1000 m variatie hebt tijdens intervaltrainingen (3 à 5 min) en tempoloopjes (langer dan 5 min), door elke 200 m in een vaste tijd te lopen. Op de weg kan dat zelfs voor een zeer goed getrainde atleet zomaar oplopen tot 5 s/km te snel of te langzaam, zeker als het parcours niet vlak is of als de wind merkbaar waait. Een variatie van 20 s/km te snel of te langzaam is duidelijk te veel. Voor een marathon in circa 4 uur is dat een variatie in eindtijd van ± 14 minuten, niet goed.

Twee dagen later, op donderdag 4 april was ik nog steeds niet hersteld en daarom deed ik de interval training expres rustiger aan (halve marathon tempo, in plaats van 10 km tempo), met extra lange dribbel-pauze (450 m i.p.v. 300 m). Het mocht niet baten, zo bleek in het weekend.

Na een rustdag op vrijdag deed ik zaterdag 6 april een lange duurloop van 2 uur, met elke 5 km een uitgebreide pauze (stilstaan, met rekoefeningen). Tijdens de 18e kilometer deed ik 5 strides (100 m versnellen, 100 m wandelen als herstel) en daarna liep ik uit tot de twee uur vol was. Tijdens de strides kon ik duidelijk voelen dat ik stijf in mijn benen was.

De dag erop, zondag 7 april deed ik een zeer rustige duurloop, met zelfs een kilometer wandelen in een poging om te herstellen. Het hardlopen voelde dermate zwaar aan dat ik na 10 km stopte en de rest van de 6 km naar huis wandelde op een tempo van circa 10 min/km. Het kon ook door de warmte komen, want het was plotseling 20 graden Celsius, zo’n 10 graden warmer dan in het midden van de week. Dat kost natuurlijk tempo als je op hartslag loopt. Het verklaart niet de vermoeidheid; dat kwam door de lange duurloop een dag eerder, in combinatie met wat ik in de week ervoor gedaan had. Laat ik stellen dat het combinatie van hitte en opgelopen vermoeidheid was.

De geplande rustige duurloop van 8 km op maandag liet ik dus maar schieten, zodat ik dinsdag 9 april een tempo-duurloop kon doen van 45 minuten. Het richttempo was 5:45 min/km (15 s/km trager dan halve marathon tempo), maar het gevoel bracht me op 5:31 min/km (ongeveer het gemiddelde tempo dat ik in Drunen liep op de halve marathon). Ik gebruikte de kilometer markeringen van de Heen en Weer Loop die ik een week eerder gelopen had. Ik startte bij de officiële start, keerde bij het 4 km punt om bij de start te finishen (8 km). Het hersteladvies kwam overeen met een intervaltraining, maar ik besloot om geen risico te nemen en een dag extra rust te nemen.

Donderdag 11 april dan, deed ik een intervaltraining, zes duizendjes op circa 10 km wedstrijdtempo. Achteraf bekeken was deze training qua effect vergelijkbaar met zo’n wedstrijd, alhoewel het hersteladvies slechts 21 uur was. Het voelde wel zwaar aan onder het lopen, wat volgens mij ook de bedoeling was (trainingsprikkel). De training van twee dagen eerder was bij elkaar (warming-up plus kern) zelfs iets zwaarder.

• 6x 1000 m in:
  4:51, 4:57, 4:53, 4:51, 4:49, 4:49 min/km
  (gemiddeld 4:51 min/km)

Vrijdag en zaterdag bleef ik bij het thema “heen en weer”; ik liep dezelfde route, 8 km in 50 minuten, zaterdag in omgekeerde richting van vrijdag. Beide loopjes stelden me in staat om zowel het gewenste aantal kilometers per week te bereiken als om te herstellen van de snellere trainingen van die week. Hierdoor kon ik aan het eind van de week toch nog een rustige lange duurloop lopen zonder er al te moe van te worden.

Zondag 14 april dan liep ik iets minder dan 20 km in iets meer dan 2 uur netto. Ik stopte elke 5 km voor een slokje drinken en de 18e kilometer bestond uit 5 strides, telkens gevolgd door 100 m wandelen/dribbelen. Ik ging richting ’t Laag, tussen Halsteren en Steenbergen, waar ik een ronde van circa 6,7 km tweemaal aflegde. De eerste keer was nog zwaar, maar de tweede keer kon ik anticiperen op wat kwam en voelde het niet zo zwaar aan, ondanks vermoeidheid in de benen. De strides deed ik op de Moerstraatsebaan richting Bergen op Zoom en dat was niet zonder gevaar van tegemoetkomend verkeer op een bochtige weg. Doordeweeks en met mooi weer zou ik daar nooit lopen vanwege de gevaarlijke omstandigheden.

Maart 2019

Door dagelijkse rek- en krachtsoefeningen kon ik de stijfheid in mijn rechterbeen onder controle krijgen, terwijl de overige blessures (knie en Achillespees linkerbeen) slechts langzaam minderden. Het was genoeg om wedstrijden te kunnen lopen zonder er al te veel rekening mee te houden. Ik had er telkens achteraf maar een dag of zo last van (lees: meer stijfheid dan normaal).

• afstand: 240,26 km
• tijd: 1d:00u:50m:08s
• gemiddeld tempo: 6:12 min/km
• gemiddelde weekomvang: 54,25 km/week
• gemiddelde trainingsintensiteit: 79,7 min/week
• gemiddelde trainingsimpuls: 505,1/week

De trainingsintensiteit is volgens Daniels' Running Formula. De trainingsimpuls komt van Runalyze.

Vergeleken met februari 2019 heb ik in maart 2019 gemiddeld per week 2,1% minder kilometers en 3 s/km trager hardgelopen. De trainingsbelasting was gemiddeld 10,6% lichter dan een maand eerder en 3,7% lichter dan januari 2019. Het lijkt erop dat ik minder intensief getraind heb om te compenseren voor drie wedstrijden (een halve marathon en twee 10 km wedstrijden). Wellicht is dat een teken dat ik nog niet zoveel wedstrijden in een maand had moeten lopen. Het is dan goed dat ik voor april maar een enkele wedstrijd gepland heb in het laatste weekend van de maand.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Elk jaar organiseert AC Olympia uit Halsteren hun plaatselijke dorpsloop over 5 en 10 km als onderdeel van het Loopcircuit West-Brabant. Al jaren was dat 2 of 4 rondjes in het dorp, maar dit jaar was het heel anders. We liepen het dorp uit, richting Kijkuit, en het rondje was 5 km. Voor de 5 km was dat perfect, maar de 10 km lopers mochten het zware parcours tweemaal nemen.

Nu was de Tien van Halsteren voor mij nooit een snel parcours en dit jaar was het, ondanks het nieuwe parcours niet anders. Wat wel anders was is dat het nu deels door de natuur loopt, wat het een zeer aantrekkelijke loop maakt voor mensen die liever niet binnen de bebouwde kom lopen. Van de andere kant, de wind kan vrij spel hebben en deze dag was de wind een geduchte tegenstander, net als de zwaartekracht.

De sfeer bij de start is altijd gemoedelijk, want het is een dorpsloop. Het parcours was ook nog eens verkeersvrij, afgezien van wat lokaal verkeer, maar gevaarlijk was het nergens, want het zag geel van de verkeersregelaars. De organisatie had naar schatting zo’n 30 mensen ingezet om het parcours veilig te houden voor de hardlopers. Voor een eerste keer is dat zeker niet verkeerd, want je weet natuurlijk niet waar er eventueel gevaarlijke situaties kunnen ontstaan door onbegrip van bewoners en bezoekers aan het dorp.

Bij de start had ik de verhalen van de 5 km lopers (die 45 minuten eerder gestart waren en allemaal gefinisht waren) al in me opgenomen. Het zou vanaf het 2 km punt zwaar lopen zijn door een straffe (en koude) wind tegen. Daarom probeerde ik in de eerste kilometer alvast wat tijd vooraf in te halen, door onder het richttempo van 5 min/km te blijven. Ik kon ondanks de wind het tempo redelijk vasthouden, maar daarna ging duidelijk minder en ik moest wat tempo inleveren. Gelukkig kon ik terug in de bebouwde kom weer richting de 5 min/km geraken en hield dat vol tot de drankpost, waar ik uiteraard wat tijd verloor voor ik het 5 km punt bereikte.

Bij de zesde kilometer voelde ik dat het vandaag geen sub-50 minuten zou worden. Ik voelde me moe worden, zelf een beetje verzuren. Ik moest nu even wat langzamer lopen om op adem te komen voor de tweede keer wind tegen rond het 7 km punt. Ik bokste flink tegen de wind in en kon er zelfs een tempo van 5:04 min/km uitpersen. Dat was dan dat en de mensen die ik met die manoeuvre ingehaald had haalden mij nu in. Ik voelde ook mijn Achillespees opspelen met al dat heuvel op en af en besloot gewoon het tempo vast te houden en geen snelle laatste kilometer te lopen, om acute blessures te voorkomen. Mijn GPS ging af voor 10 gelopen kilometers op zo’n 60 m voor de finish. Gelukkig klopte de afstand nu wel, terwijl ik mijn twijfels blijf hebben over vorige week.

Na een appeltje voor de dorst ging ik terug richting kleedkamer om droge kleding aan te doen, wat na te kletsen en me op de fiets terug naar huis te trappen. Het was duidelijk zwaarder dan op de heenweg, want ik had een eind hardgelopen. Ik had nog niet gegeten en had best honger. Daarom ben ik niet gebleven voor de prijsuitreiking.

De cijfertjes

• start - 5 km: 25:14 min (5:03 min/km)
  … 4:55, 4:52, 5:12, 5:04, 5:11 min/km
• 5 km - 10 km: 26:11 min (5:14 min/km)
  … 5:14, 5:04, 5:13, 5:13, 5:11 min/km
• zelf-geklokte tijd: 51:25 min (5:09 min/km)
• gemiddelde afwijking: ± 8 s/km (2,6%)
• officiële (bruto tijd): 51:33 min

Bronnen: Garmin Connect, Uitslagen.nl

Ik ben duidelijk minder diep gegaan dan vorige week. Misschien was die snelle start deze keer tactisch gezien minder verstandig, maar gedane zaken nemen geen keer. Ik was gelukkig deze keer niet de laatste loper in mijn leeftijdscategorie (20e loper uit 24 lopers; er staat een fout in het klassement van de uitslagen). Dat is goed voor het aantal puntjes in het tussenklassement. De volgende wedstrijd in het circuit is ook mijn volgende wedstrijd, de Vlietloop in Oud Gastel, op Koningsdag, 27 april 2019, wanneer ik de halve marathon ga lopen, mijn tweede dit jaar.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

In de nacht van zaterdag 30 op zondag 31 maart gaat de zomertijd weer in. Gelukkig stellen moderne klokjes zich automatisch in, maar het blijft verwarrend en vervelend. Van mij mogen ze het eerder afschaffen dan de trage raderen van het Europees Parlement dit toelaten. Hoe dan ook, de klok gaat een uur vooruit en ik mag dus een uur eerder dan bij wintertijd met het fietsje naar Halsteren gaan voor de 10 km wedstrijd aldaar.

Omdat ik vorige week tijdens de Halderbergeloop last had van een loom gevoel in de eerste kilometers, heb ik toch maar wat losgelopen op zaterdag. Dat had ik vorige week niet gedaan, omdat ik de donderdag ervoor nog voluit getraind had en beter dacht te herstellen dan op zaterdag nog wat te hollen. Deze week kon ik het schema aanpassen door de snelheidstraining op dinsdag te doen, omdat ik nu niet een recente halve marathon in de benen had, maar “slechts” een 10 km. De verleiding was er om ook op donderdag te trainen op snelheid, maar verstandig ware het niet geweest. Zelfs zonder pijntjes is één baantraining en één wedstrijd (of twee baantrainingen) meer dan genoeg voor iemand die 60 km/week traint. Meer doen is niet beter voor de prestatie en kan op den duur zelfs de prestatie negatief beïnvloeden. Genoeg herstel inbouwen in een trainingsschema garandeert dat je het maandenlang kunt blijven doen zonder oververmoeid te raken.

Wat de 10 km loop van morgen betreft, het parcours in Halsteren is niet, zoals ik eerst dacht, het oude parcours van de Twintig van Halsteren, over de Ligneweg, de Schansbaan en Wouwseweg, maar de andere kant op, zeg maar ten westen van de Dorpsstraat in Halsteren, in plaats van ten oosten. De lengte van een ronde is volgens de organisatie vijf kilometer, maar niet gecertificeerd door een onafhankelijke partij, voor zover ik kon nagaan. Vandaag de dag kun je zo’n evenement beschouwen als een trimloop, ook al wordt het door de organisatie geafficheerd als een wedstrijd. Niets mis met een trimloop, maar als je bijvoorbeeld voor het verbeteren van een clubrecord gaat is dat verspilde moeite tijdens een wedstrijd als deze. Het record wordt gewoonweg niet erkend, zelfs niet als “officieus record”, want daar doen we niet meer aan, nu het zo makkelijk is om een parcours te laten nameten en officieel te certificeren. Gratis is het niet en bij kleinschalige wedstrijden is het moeilijk om de kosten te verdedigen bij een bestuur van de organiserende vereniging of stichting.

Zes dagen trainen

Dinsdag wilde ik toch maar weer eens werken aan mijn tempohardheid op de lange afstand. Ik wilde het niet tijdens de reguliere baantraining doen, omdat ik me dan had moeten afzonderen van de groep en dat doe ik niet graag. De kern was namelijk 12 km lang en dat past niet bij een baantraining van de Spado loopgroep Marathon, waarvan de kern hooguit 8 km is, herstelpauzes meegerekend. Mijn training was een aangepaste versie van een training die ik in 2013 deed in een voorbereiding van twee weken op de halve marathon in Roosendaal. Het schema was opgesteld door een trainer in het Chat’n’Run forum en werkte wonderwel. De aangepaste versie van een van de onderdelen van dat schema was als volgt:

• drie series van 3 km hardlopen in hartslagzone 3, telkens gevolgd door 1 km hardlopen in hartslagzone 2
  • 1e serie:
    … 3 km in 16:30 min (5:30 min/km)
    … 1 km in 6:43 min
  • 2e serie:
    … 3 km in 16:42 min (5:34 min/km)
    … 1 km in 7:02 min
  • 3e serie:
    … 3 km in 16:24 min (5:28 min/km)
    … 1 km in 6:48 min
  • gemiddeld:
    … 3 km in 16:32 min (5:31 min/km)
    … 1 km in 6:51 min

Ik deed het op het parcours van de halfjaarlijkse Heen en Weer Loop, waarvan overigens de voorjaarseditie aanstaande dinsdag georganiseerd zal worden. Helaas drukte ik bij het kijken op mijn horloge op het rondeknopje, waardoor de eerste serie afgebroken werd (ik liep volgens een voorgeprogrammeerde workout op mijn Garmin Forerunner 235). Na een korte pauze begon ik dus maar weer opnieuw met de workout en verlegde het keerpunt, zodat ik de kern zou beëindigen waar ik (vals) gestart was, bij de start/finish van de Spado Heen en Weer Loop. Voor de zekerheid deed ik een slotje op de knoppen van het horloge, zodat ik niet nog een keer opnieuw moest starten door onhandige vingers.

Het is overigens erg uitkijken op dat parcours, want er zit een oversteek in, zo’n 2,5 km van de start/finish, waar het vrij liggende fietspad van de ene kant naar de andere kant van de weg gaat. Ik zag daar al eens een aangereden fietser met ambulance erbij en ik wil mezelf niet toevoegen aan de statistieken van aangereden weggebruikers op die oversteekplaats. Ik sta liever even te wachten om een voorbijrazende auto (80 km/u) te laten passeren dan dat ik nog snel even oversteek om het tempo aan te houden. Er zijn natuurlijk ook de twee op- en afritten voor Bergen op Zoom Zuid bij het viaduct over de A58 (zo’n 200 en 500 m van de start, respectievelijk voor de finish). Niet iedere automobilist is daar even attent op kruisend verkeer op het fietspad dat er voorrang heeft. Een hardloper is niet iets wat automobilisten verwachten op die twee voorrangskruisingen, hooguit fietsers, snorfietsen en brommers—en natuurlijk het autoverkeer van links en rechts.

Nadat ik de kern had afgewerkt, voelde ik dat dit best een pittige trainingsvorm is. Het leek nog niet zo na de eerste serie, maar na de derde serie was ik toch wel blij dat het over was. De reden is, uiteraard, dat de tempohardheid aangesproken wordt. Je behoort te lopen op je tempo van de halve marathon, wat overeenkomt met hoog in hartslagzone 3, laag in hartslagzone 4. Het alarm voor een te hoge hartslag ging regelmatig af, waarop ik even wat rustiger liep, hooguit 5 s/km langzamer, wat meer in je hoofd zit dan dat je het merkt aan het tempo. In mijn ervaring voel je pas een tempoverschil als het 10 s/km langzamer of sneller gaat. Enfin, het is geen training die je wekelijks wilt doen, zeker niet in de opbouw naar een betere conditie, waarin ik me bevind op dit moment.

De twee dagen erop, woensdag en donderdag deed ik twee middellange duurlopen rond de afstand die het zwaarst ervaren wordt in de halve marathon, 15 km. Woensdag bleef ik eronder (13,55 km) en donderdag ging ik erover (16,75 km).

Op het moment dat ik dit schrijf (zaterdag) mag ik nog een wedstrijdvoorbereiding doen, zo’n 6 km rustig hardlopen, met 1 km op beoogd wedstrijdtempo (5 min/km).

Training voor de komende periode

Ik kon de twee rustige middellange duurlopen op woensdag en donderdag redelijk comfortabel lopen, wat mij zegt dat ik voldoende duurvermogen heb voor een halve marathon onder de twee uur. Het is wellicht tijd om een tweede snelheidstraining in te voeren per week, een tempoloop van 45 à 60 minuten, net onder het anaërobe omslagpunt (lees: trager dan halve marathon tempo), zogenaamde “drempel-training”. Dit zou prima kunnen als alternatief voor de clubtraining op de baan van donderdag, waarbij ik de warming-up gezamenlijk doe en de kern is dan de drempel-training. Op dinsdagen is het dan afwisselend per week 3x 3 km op HM tempo en 6x 1 km op HM tempo - 10 s/km (beide met telkens 1 km doorlopen na elk stuk op tempo).

Dit geeft het volgende schema tot 27 april, gebaseerd op het schema dat ik destijds kreeg voor de halve marathon training:

week 1 (65 km)

• 1 april: easy 8 km
• 2 april: Heen en Weer Loop Spado, 5:30 min/km (HM tempo)
• 3 april: rustdag
• 4 april: 6x 1 km (HM tempo - 10 s/km), telkens gevolgd door 400 m doorlopen
• 5 april: easy 8 km
• 6 april: rustdag
• 7 april: 16 - 18 km easy, 5 - 8 strides

week 2 (60 km)

• 8 april: easy 8 km
• 9 april: 3x 3 km op HM tempo; telkens gevolgd door 1 km doorlopen
• 10 april: rustdag
• 11 april: (baan) tempoloop 45 minuten HM tempo + 20 s/km
• 12 april: easy 8 km
• 13 april: rustdag
• 14 april: 20 km easy

week 3 (65 km)

• 15 april: easy 8 km
• 16 april: 6x 1 km (HM tempo - 10 s/km), telkens gevolgd door 400 m doorlopen
• 17 april: rustdag
• 18 april: (baan) tempoloop 50 minuten HM tempo + 10 s/km
• 19 april: rustdag
• 20 april: easy 8 km
• 21 april: 16 - 18 km easy, 5 - 8 strides

week 4 (65 km)

• 22 april: easy 8 km, 5 strides
• 23 april: (baan) 3x 1,5 km HM tempo - 10 s/km (400 m herstel)
• 24 april: rustdag
• 25 april: (baan) 8x 200 m op 10 km tempo (200 m herstel)
• 26 april: 6 km easy, met daarin 1,5 km op HM tempo
• 27 april: HALVE MARATHON!
• 28 april: easy 8 km

De Groene Halve Marathon in Delft is 22 dagen na de Vlietloop, zodat ik de training van week 2 t/m week 4 kan gebruiken als voorbereiding, met een kleine aanpassing in de laatste week:

laatste week (65 km)

• 13 mei: easy 8 km, 5 strides
• 14 mei: (baan) 3x 1,5 km HM tempo - 10 s/km (400 m herstel)
• 15 mei: easy 8 km
• 16 mei: (baan) 8x 200 m op 10 km tempo (200 m herstel)
• 17 mei: rustdag
• 18 mei: 6 km easy, met daarin 1,5 km op HM tempo
• 19 mei: HALVE MARATHON!

Dit gooit mijn streven om gemiddeld 60 km per week te lopen wat in de war, maar dat was toch al het geval; ik loop nu gemiddeld 55 km/week, i.p.v. de 60 km/week die ik dacht dat ik liep. Hopelijk zal het met 5 à 6 trainingen per week daarmee iets beter gaan. De vooruitgang is sowieso aan de lage kant. Het zou mogelijk moeten zijn om de weekomvang per week 10 procent te laten stijgen (met elke 4 weken een tijdelijke daling van 10 procent om op adem te komen). Ik was tot nu toe zo super voorzichtig vanwege diverse blessures die maar niet over gingen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het was uitstekend loopweer in Oudenbosch, schraal zonnetje, 8° C, 64% vochtigheid, bijna geen wind. Bij het inlopen was het al duidelijk dat er vandaag best eens scherpe tijden gelopen zouden kunnen worden door de deelnemers. De start was verplaatst ten opzichte van de voorgaande editie, omdat het parcours destijds te lang zou zijn. Nu was het te kort. Enfin, we liepen na de start geen anderhalve ronden over de atletiekbaan van AVO ‘83, maar slechts ruim driekwart ronde. Eenmaal de weg op begon de echte (weg)wedstrijd.

Ik hield in de eerste kilometer bewust de rem erop, maar desondanks voelde het best snel. Dat kan komen omdat ik ’s-morgens al moeilijk mijn bed uit kon komen, ondanks (dankzij?) een goede nachtrust van ruim 8 uur. Mijn lichaam was nog niet wakker. Na het passeren van de tunnel onder de snelweg kwam ik langzaam in mijn ritme. Ik zag daar diverse Spado clubgenoten mij tegemoet komen die een veel snellere tijd dan ik gingen neerzetten. Ik ging voor 51 à 52 minuten; zij ruim 10 minuten sneller. Ik ken mijn plaats en bovendien ben ik aan het terugkomen van een aantal blessures. Ik was wel blij voor ze dat het zo goed met ze ging. Dat belooft wat volgende week in de Venloop, tijdens het Nederlands Kampioenschap halve marathon (waar ik overigens niks te zoeken heb).

Na het lusje Zwarthoofdseweg - Vaartweg kwamen we bij het 3 km punt, waar ik had kunnen versnellen volgens mijn wedstrijdplan, maar ik stelde het nog even uit. Er zouden immers nog 7 km volgen en ik had geen speciale tijd om na te jagen. De versnelling kwam in km 4, toen we het sportcomplex op liepen, met als “speciale attractie” de hellingbaan, waar je nog even moeite mag doen, in plaats van op de baan ernaast te lopen, wat even lang is (maar wèl vlak). De eerste keer dat je er over loopt is dat niet zo’n probleem, maar als je bezig bent met je eindsprint in de laatste kilometer is dat best een venijnig klimmetje. Daarna is het even goed uitkijken dat je niet de 5,3 km lopers volgt, maar doorloopt via de parkeerplaats de weg weer op voor de tweede ronde richting Hoeven.

Gek genoeg ervoer ik de tweede ronde anders dan de eerste. Er is natuurlijk vermoeidheid in de benen en de 5 km lopers zijn eraf, maar er is de zekerheid dat je nu niet meer hoeft in te houden, want je kent alle klimmetjes en scherpe bochten uit de eerste ronde en weet waar je kunt doorlopen om een goede tijd neer te zetten en waar je beter het tempo kunt vasthouden om niet al te veel energie te verspillen.

Terug rennend richting Oudenbosch, vlak voor de tunnel onder de weg, was daar het 8 km punt, waar ik, volgens plan, mijn eindsprint zou beginnen. Het tempo werd niet echt rapper, hooguit enkele seconden per kilometer, wat ik toch echt geen “eindsprint” ga noemen. Bij het 9 km punt besloot ik toch maar een poging te wagen om onder de 50 minuten bruto te blijven. Ja, er was de helling (die ik laverend nam om kracht te sparen) en de scherpe bocht om de atletiekbaan op te geraken. Het kon me niets deren, want ik had me ondertussen wel genoeg ingehouden. Bij het naderen van de finishboog zag ik dat de seconden wegtikten en dreigden boven de 50 minuten bruto uit te komen. Ik perste er nog even een echt sprintje uit (met een kreet om kracht bij te zetten), 3:53 min/km. Dàt is dus een eindsprint bij een gemiddeld tempo van pakweg 5 min/km. Er zijn tijden geweest dat ik een vergelijkbare versnelling in het tempo (1 min/km sneller) een kilometer lang kon volhouden. Dat zorgt ervoor dat je niet meer gepasseerd wordt in de laatste honderd meter.

Vandaag was zoiets niet echt nodig geweest, want de brutotijd bleek achteraf 49'39" geweest te zijn, maar het was wel eens lekker om voluit te gaan op de laatste 20 à 30 m voor de finish. Het doel van 51 à 52 minuten was ruimschoots voorbij gestreefd, ook al houd ik rekening met de afstand, die wat langer had mogen zijn.

Analyse

• start - 5 km in 25'41" (5:08 min/km)
  … 5:13, 5:07, 5:07, 5:10, 5:04 min/km
• 5 km - finish in 23'50" (4:54 min/km)
  … 5:00, 5:02, 4:54, 4:59 min/km
  … 0,86 km in 3'55" (4:35 min/km)
• zelf-geklokte tijd: 49'31" (5:01 min/km)
• officiële (bruto) tijd: 49'39"
• gemiddelde afwijking in tempo: 9 s/km (3,1%)

Bronnen: Garmin Connect, Uitslagen.nl

Een geschat tempo van 5:01 min/km op de 10 km betekent dat ik volgende week een wat minder behoudende strategie mag aanhouden in de Tien van Halsteren, op een gloednieuw parcours (eigenlijk het oude parcours toen het nog de Twintig van Halsteren was).

Voor de halve marathon betekent dat niet zo veel, omdat ik nog steeds tempo-hardheid mis op de lange afstand en dus relatief te langzaam loop in vergelijking met kortere afstanden. Ik zou er specifiek voor moeten trainen, maar dat kan pas zodra mijn blessures en pijntjes over zijn. Tot die tijd moet ik in mijn training rekening houden met een beperkte belastbaarheid van mijn pezen en spieren.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Morgen, zondag 24 maart 2019, begint het Loopcircuit West-Brabant met de 5 en 10 km van de Halderbergeloop in Oudenbosch, georganiseerd door AVO ‘83. Omdat ik niet zeker wist of ik genoeg hersteld zou zijn voor alweer een wedstrijd, na de halve marathon op 17 maart, heb ik te lang gewacht om nog te kunnen voorinschrijven. Ik mag voor de 10 km afstand een euro extra neerleggen op de inschrijftafel.

Te beoordelen aan de training van donderdag, kijkend naar mijn hartslag onder het hardlopen en hoe ik de 500tjes ervoer, is 5 min/km wat aan de snelle kant voor mij op dit moment op de 10 km. Wellicht is het verstandig om mijn starttempo te baseren op mijn tijd op de halve marathon, wat omgerekend 5:12 min/km zou inhouden. De 500tjes worden doorgaans op een 5 km tempo gelopen en voor 4:55 min/km op de 5 km kom ik aan 5:06 min/km voor een 10 km wedstrijd, wat best eens mijn tempo na 3 km zou kunnen worden, met mogelijk een versnelling in de laatste 2 km. Omdat ik slechts gedeeltelijk hersteld zal zijn (een volledig herstel van een halve marathon duurt bij mij meestal twee weken), lijkt me een behoudende wedstrijdstrategie beter dan voluit te lopen in de anderhalve ronden op de atletiekbaan voor we de weg op gaan.

Zes dagen trainen

Maandag begon ik de week met een hersteltraining. Het was voornamelijk telkens afwisselend een stukje joggen en een paar decameter wandelen als het hartslagalarm voor zone 1 afging.

Dinsdag was het tijd voor een “echte” training van ruim een uur rustig hardlopen in hartslagzone 2. Ik voelde wel nog wat vermoeidheid in het lichaam, maar dat had ik verwacht na de zware inspanning op zondag.

Woensdag voelde ik me genoeg hersteld voor een midweekse rustige en medium lange duurloop (tussen anderhalf en twee uur), zodat ik mijn duurvermogen voor de halve marathon blijf prikkelen. Omdat ik zo snel hersteld was, vond ik dat de trimloop op zondag gewoon door kon gaan. Ik stopte wel vaker onderweg dan gebruikelijk, elke 2 km in plaats van elke 5 km. Dit was meer uit voorzorg dan dat het echt nodig was.

Donderdag deed ik mee met een select groepje atleten op de baan. De meesten van mijn loopgroep hadden ofwel andere dingen te doen of liepen mee met de mensen die zich voorbereiden op de marathon. Mijn kern was drie series van vier keer 500 m (100 m pauze, 400 m seriepauze), die eigenlijk bij elke volgende serie 2 s/500 m sneller gelopen hadden moeten worden, maar gezien mijn wedstrijd op zondag besloot ik ze constant te lopen, net iets sneller dan 5 min/km.

• 1e serie, 4x 500 m in: 2:28, 2:29, 2:27, 2:29 min/500 m
• 2e serie, 4x 500 m in: 2:21, 2:28, 2:34, 2:26 min/500 m
• 3e serie, 4x 500 m in: 2:25, 2:29, 2:27, 2:26 min/500 m
• gemiddeld 2:27 min/500 m (4:55 min/km)

Bedankt voor het lezen en loop ze!

We waren met zes mensen afgereisd naar het Brabantse Drunen, nabij ’s-Hertogenbosch, voor een halve marathon wedstrijd. Drie van ons bereiden zich voor op de marathon van Rotterdam in april, terwijl de overige drie andere plannen hebben. Er werd relatief laat in de ochtend vertrokken, zodat er niet veel tijd overbleef voor inlopen. Van de andere kant, het kost allemaal veel tijd, dus het is goed om niet al te ver voor de start te verschijnen.

Het loopweer was uitstekend, afgezien van een paar hagelbuitjes (met zon). De wind stond eigenlijk alleen pal tegen tussen het 1 en 3 km punt, toen de lopers nog dicht bij elkaar waren en elkaar beschutting boden. Voor de rest was er beschutting of wind achter, behalve op het laatste stuk, waar het er niet meer toe doet. Vrij ideale omstandigheden dus.

Mijn strategie vooraf was uitlopen en heel blijven, wat gezien al de pijntjes niet zeker was. Ik was bewust behoudend gestart, doch iets sneller dan ik van plan was. Toen ik zag dat het allemaal zo makkelijk ging, veranderde ik de tactiek in heel blijven tot het 16 km punt en dan zien wat er nog in zat, zonder echt het onderste uit de kan te halen. Het was meer een testloop dan wat anders.

Op het 16 km punt aangekomen besloot ik iets te versnellen nadat ik al vele kilometers achter een tweetal had gelopen die naar hun zeggen 5:23 min/km liepen. Volgens mij was het meer 5:31 min/km, maar wie ben ik om iemand de les te lezen? Na 16 km in 1u 29’ 21” (5:35 min/km) deed ik er een schepje bovenop en liep de laatste 5,1 km op een gemiddelde van 5:18 min/km, waar ik zeker moeite voor moest doen. De laatste kilometer ging in 5:06 min, wat geen eindsprint was, maar wel een rapper tempo.

Ik was redelijk fris op de eindmeet, stijf maar niet uitgeput. Het was ook niet de bedoeling geweest om tot het uiterste te gaan. Nu is het even afwachten hoe ik herstel en of ik in de officiële uitslag ga verschijnen. Mijn zelf-geklokte nettotijd was 1u 55' 25" (5:28 min/km) en dat zal mijn tijd worden tenzij de organisatie anders beslist.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Aanvulling

Natuurlijk mag een analyse niet ontbreken; het was immers een wedstrijd. Als ik kijk naar de tussentijden dan zie ik dat ik best wel constant gelopen heb. De standaard deviatie is slechts 11 s/km. Dat is 3,4 procent, oftewel iets wat ik een constant tempo zou willen noemen in een goed gelopen wedstrijd.

• km 1 t/m 5: 27' 59" (5:36 min/km, +8 s/km)
  … 5:26, 5:39, 5:50, 5:24, 5:40 min/km
• km 6 t/m 10: 27' 07" (5:25 min/km, -3 s/km)
  … 5:37, 5:42, 5:13, 5:18, 5:17 min/km
• km 11 t/m 15: 27' 34" (5:31 min/km, +3 s/km)
  … 5:23, 5:31, 5:31, 5:29, 5:40
• km 1 t/m 16: 1u 28' 22" (5:31 min/km +3 s/km)
  … km 16 in 5:42 min/km
• km 17 t/m finish: 27' 03" (5:18 min/km -10 s/km)
  … 5:21, 5:27, 5:23, 5:20, 5:06 min/km
  … 0,09 km in 26 s
• halve marathon in 1u 55' 25" (5:28 min/km)
  … gemiddeld tempo 5:17 à 5:39 min/km

Achteraf gezien is de eerste vijf kilometer volgens opdracht gelopen (behoudend), met een lichte versnelling in de tweede vijf kilometer, toen ik probeerde een clubgenoot naar een juiste tempogroep te brengen (naar haar zeggen 5:30 min/km; ze finishte in 1u 55' 02" netto, 5:27 min/km, wat volgens plan was). De lichte versnelling na het 16 km punt was niet het plan vooraf, maar bleek goed te kunnen die dag.

Ik kan de volgende halve marathon starten met een richttempo van 5:28 min/km. Die wedstrijd zal plaatsvinden op Koningsdag tijdens de Vlietloop op 27 april 2019. Een berekening op basis van 5:28 min/km op de halve marathon geeft me een richttempo op de 10 km van 5:12 min/km. Dat is wat aan de trage kant, maar goed verklaarbaar uit het feit dat ik deze wedstrijd niet voluit wilde lopen.

Ik kom tempohardheid te kort op de lange afstand, maar dat wist ik natuurlijk al. Ik mag in mei beginnen met daaraan te werken door twee intervaltrainingen per week te gaan doen, in plaats van de ene die ik momenteel doe. Het betekent ook dat ik 27 april een snellere tijd mag verwachten, mits ik mijn wedstrijd beter indeel. In Drunen ging ik immers uit van 5:40 min/km, wat achteraf gezien te langzaam was, maar wel de opdracht die ik mezelf vooraf gegeven had.

Aanvulling 2

Na wat heen en weer over e-mail kon de organisatie achterhalen dat ik gefinisht was, maar niet exact in welke tijd. Ze namen de tijd op een eerder punt en mijn zelf-geklokt tijd op Garmin Connect als de basis om een redelijke schatting te maken van zowel mijn bruto en netto eindtijd, die dus overeenkomt met wat ik zelf al bepaald had.

De mogelijke reden die gegeven werd dat het mis gegaan was is dat ik mijn hand voor het borstnummer gehouden heb om de tijd op mijn horloge te bekijken en dat zou het signaal van de transponder voldoende blokkeren om geen registratie te veroorzaken. Gelukkig was er een tijdregistratie een stukje vòòr de finish om de speaker erop te attenderen welke nummers in aantocht zijn voor de eindmeet. Dat is de enige registratie van mijn (bijna) eindtijd die er was.

Ik vind dat iemand die redelijk fit is en getraind heeft voor de lange afstand zich in twee weken kan voorbereiden op een halve marathon. Nu ben ik niet redelijk fit, maar ik vind wel dat ik redelijk getraind heb. Die twee weken zal voor mij niet genoeg zijn voor een scherpe tijd, maar wel voldoende om de afstand hardlopend te kunnen volbrengen. Dat zal dus mijn doel worden voor de Drunense Duinenloop: uitlopen en heel blijven.

Voor de meesten van mijn clubgenoten die aanwezig zullen zijn in Drunen en zich voorbereiden op de marathon in Rotterdam zal dat niet veel anders zijn, want de vele kilometers in de benen maakt een rappe tijd op de halve marathon onwaarschijnlijk. Voor hen is het meer om te wennen aan een wedstrijdinspanning met een lichte vermoeidheid, zodat de volle afstand met een uitgerust lichaam minder (onmogelijk) zwaar zal aanvoelen in de laatste 10 à 12 km, waar de marathon pas echt begint (qua inspanning).

Voor mij is het meer wennen aan een wedstrijd lopen, want dat is al even geleden. Verder zit ik nog met een staartje van mijn blessure(s) die slechts langzaam overgaan. Was het begin januari nog (ruim boven) graad 2, nu is het ergens tussen graad 1 (lichte pijn na inspanning) en graad 2 (lichte pijn tijdens inspanning, maar niet genoeg om de wedstrijd te beïnvloeden). Het gaat dus langzaam over, wat de bedoeling is. Het zou van mij best sneller mogen, maar er is in elk geval geen verslechtering van de blessure. Dat lijkt me een goed teken.

Of ik zal deelnemen aan de 10 km wedstrijden die zeven en veertien dagen later zullen plaatsvinden zal ik laten afhangen van hoe ik uit de Drunense Duinenloop kom, vooral hoe snel ik ervan herstel (of niet herstel). Ik wacht daarom nog even met het inschrijven voor die wedstrijden in het Loopcircuit West-Brabant.

2 weken trainen

Ik had de geplande 15 km trimloop in Tilburg op het laatste moment (op de dag van de wedstrijd) laten schieten, omdat ik me nog te moe voelde. In plaats daarvan liep ik op zondag 3 maart een rustige lange duurloop, als laatste duur-inspanning voor de halve marathon in Drunen, twee weken later. Ik was nog steeds wat stijf in de bovenbenen, maar kon desondanks redelijk goed blijven hardlopen (om de 5 km even pauze om te drinken). Het was op het 20 km punt waar ik de tijd nam om te rekken, zodat de laatste paar kilometers niet zo zwaar zouden aanvoelen. Uiteraard moest ik genoeg tijd nemen (in dagen) om van deze training te herstellen.

Donderdag 7 maart was ik genoeg uitgerust voor een baantraining. Het waaide behoorlijk en daarom leek me buitenom lopen niet zo slim. De kern was 2000 m, 2x 1000 m, 2x 600 m (300 m), alles rond het anaërobe omslagpunt. Dat was best zwaar, vooral omdat ik alleen mocht lopen. De snellere lopers waren veel te snel voor mij en de langzamere lopers liepen dus wèl buitenom.

De volgende dag, vrijdag 8 maart deed ik een duurloop op een zeer rustig tempo, door mijn hartslagalarm 10 slagen per minuut te verlagen t.o.v. normaal. Ik had wat darmprobleempjes (teken van overtraining!), maar gelukkig was de kantine van het zwembad de Melanen open zodat ik daar terecht kon.

Terwijl ik besefte dat ik het vanaf toen ècht rustiger aan moest doen, sloot ik twee dagen later, op zondag 10 maart, aan bij de loopgroep van de marathongroep van Spado, die een herstelloop deed van de 32 km duurloop die ze een dag eerder hadden gedaan en extreem zwaar gevallen was. Het tempo lag daardoor best laag en mijn tempo daardoor ook. Bij elkaar had ik die week slechts de helft getraind van wat in mijn schema stond, terwijl ik de week daarvoor een vijfde meer getraind had (qua inspanning) dan in het schema stond. Met andere woorden, ik had te veel gedaan en moest flink gas terugnemen.

De woensdag voor de halve marathon vond ik dat ik genoeg rust genomen had voor een rustige lange duurloop van anderhalf uur. Ik had korte broek en t-shirt aan en dat voelde in het begin duidelijk als te weinig bescherming tegen de kou, maar na een paar honderd meter hardlopen was dat gevoel verdwenen. Het ging wat aan de snelle kant, ondanks het ingestelde hartslagalarm voor een rustig tempo. Het zal wel een combinatie geweest zijn van genoeg herstel en lage temperatuur.

Donderdag voelde ik duidelijk dat het allemaal te veel was geweest in voorgaande drie weken. Ik was goed moe. ’s-Avonds ging ik naar de atletiekbaan van Spado voor de reguliere training, maar ik had me vooraf al voorgenomen om geen intervaltraining te doen. Ik was niet de enige. Er waren drie anderen die zich ook aansloten bij de atleten die zich voorbereidden op de marathon van Rotterdam en een tempo-duurloop zouden doen die avonds. De baantraining ging daarom niet door, maar werd vervangen door een duurloop. De geplande tijd was een uur en het gemiddelde tempo zou liggen tussen 5:50 en 6:00 min/km, met zo nu en dan pauzes van minder dan 30 s zodat de groep bij elkaar kon komen. Het voelde vanaf de eerste meter sneller aan dan ik verwacht had en na een paar kilometer begon mijn kuit te protesteren (stijfheid, teken van een vermoeid lichaam). Die stijfheid werd gaandeweg erger. Het belemmerde me niet om stevig door te lopen, wat me zegt dat ik er maar hooguit een dag last van zal hebben, mits ik stevig terugschakel in mijn trainingsintensiteit. Dat was ook al wat ik van plan was. Ideaal is het allemaal niet. Iets zegt me dat ik in Drunen inderdaad beter heel rustig kan gaan lopen, zeker in de eerste vijf kilometer.

Na een dagje rust ging ik zaterdag op pad voor een wedstrijdvoorbereiding (lees: loslopen). Ik had mijn kuit goed ingepakt met een combinatie van rekbare en kinesiologische tape. Verder hield ik, afgezien van een paar stukjes op sneller tempo, het tempo bedaard. Het bos waarin ik liep was zwaar om te belopen door al de regenval en modder, maar dat had blijkbaar geen effect op mijn kuit, noch had een stukje hardlopen op beoogd wedstrijdtempo (5:40 min/km). Ik denk dat het allemaal wel goed zal komen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!