Loopgenot

Toen ik zocht in mijn fotoarchief naar de Delftse Parkenloop, zag ik dat ik er slechts een keer eerder gelopen heb, in 2015. Het is een prestatieloop in de diverse Delftse parken, die normaal maandelijks georganiseerd wordt als de Houtloop (3,5 km, 7 km, 14 km) en een keer per jaar (in mei) wordt uitgebreid tot een gecombineerde 5, 10, 15 km en halve marathon loop. De combinatie van de afstanden houdt in dat je veel rondjes loopt, diverse lusjes, zodat je bij elkaar aan je afstand komt. Het betekent ook dat je moet opletten waar je naartoe gaat, zodat je niet voortijdig over de eindstreep loopt.

Toentertijd zat ik op een prestatieniveau van ongeveer 1u48’ op de halve marathon. Deze keer verwacht ik niet zo snel te gaan. Met de recente 1u54' van Oud Gastel is dat een logische gedachtengang. De vorige keer, in 2015, ging ik te snel van start, waardoor ik halverwege al moe begon te worden en langzamer moest lopen. Mijn idee was toen dat—door een aantal kilo’s af te vallen—ik overeenkomstig sneller zou kunnen lopen dan een maand eerder. Die fout ga ik dus niet nog eens maken. Mijn start tempo gedurende de eerste 5 km zal het gemiddelde tempo worden van mijn best gelopen recente halve marathon (die in Oud Gastel dus).

De strategie die voor mij het beste schijnt te werken op de halve marathon is: heel blijven tot het 16 km punt en daarna eventueel versnellen of anders het tempo proberen te handhaven. Dat levert geen spectaculaire verbetering in de tijd op, want in de laatste 5 km kun je maar zóveel tijd goed maken. Bij het lopen van meerdere halve marathons in een serie levert dat wel een geleidelijke verbetering op en dat is zeer motiverend. Aangezien ik geen kans maak op een podiumplek (prijzengeld) is motivatie door een opgaande lijn voor mij genoeg compensatie voor de trainingsarbeid in de voorbereiding op wedstrijden.

Zes dagen afbouwen in de training

Dinsdag liet ik mijn gezicht maar weer eens zien op de baan van AV Spado, nu het nog kan (de baan wordt dit jaar gerenoveerd van 6 naar 8 banen). Terwijl de rest hun korte intervallen deed als kern op de baan, deed ik mijn 1500 m tempo’s buitenom op ongeveer het tempo dat hoort bij mijn anaerobe drempel.

• 3x 1500 m (400+ m herstel) in:
  … 7:43, 7:41, 7:39 min/1500 m
  … (gemiddeld 5:07 min/km)

Woensdag deed ik dezelfde route door het bos als een week eerder, maar dan in omgekeerde richting. De opdracht was 8 km op rustig tempo en dat deed ik ook.

Donderdag was mijn laatste snelheidstraining voor de wedstrijd, aanzienlijk korter en niet zo intensief. De kern was 200tjes op 10 km tempo, met 200 m herstel.

• 5x 200 m (200 m) in:
  … 58, 58, 55, 58, 56 s/200 m
  … (gemiddeld 4:45 min/km)

Zaterdag liep een eindje los, met anderhalve kilometer op wedstrijdtempo. Normaal moet ik veel moeite doen om dit tempo vol te houden en mijn hartslag tegen het eind van de 1500 m gaf ook aan dat ik moeite deed, maar zo ervoer ik het dus niet. Ik gooi het maar op het minderen van de training deze week, zodat ik morgen uitgerust aan de start verschijn.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Deze week bleek maar weer eens dat het best lang duurt om te herstellen van een halve marathon en ook dat vermoeidheid en stijfheid tijdelijk zijn. Door het laatste kon ik donderdag een nieuwe (zware) trainingsvorm uitvoeren die goed zou zijn voor zowel de hele als de halve marathon. Uiteraard sloot ik de week af met een lange duurloop, zodat de afstand van een halve marathon op 19 mei geen probleem zal vormen. Hier speelde de stijve heup weer op. Ik vermoed dat het een aantal maanden gaat duren voordat de betreffende spieren in de heup sterk en lenig genoeg zijn.

Een week trainen

Maandag ging ik op weg voor een korte duurloop op rustig tempo. Het ging best wel makkelijk en de stijfheid in mijn rechterheup was vrijwel weg, waarschijnlijk door de Myrtl routine die ik dagelijks gedaan had (en bleef doen).

Dinsdag trainde ik op de baan. De groep deed zes 800tjes, terwijl ik zes 1000tjes deed, maar op lagere intensiteit (lactaatdrempel snelheid). Het weer was aangenaam genoeg voor een korte broek en t-shirt.

• 6x 1000 m (400 m joggen) in:
  5:06, 5:07, 5:07, 5:07, 5:09, 5:07 min/km
  (gemiddeld 5:07 min/km)

Woensdag was het tijd voor een kort duurloopje. Omdat ik al een paar keer dezelfde route heen en een andere dag weer had gelopen, verzon ik ter plekke een andere route die net zo lang was. Het viel me op dat ik op de weg zonder probleem onder de 6 min/km kon lopen zonder dat het hartslagalarm afging. In het natte bos was dit anders. Daar liep ik langzamer en het alarm ging regelmatig af.

Donderdag had ik voor de kern van de training een tip gevonden voor voorbereiding op de hele (en halve) marathon. Loop twee keer 10 km (5 km) op lactaatdrempel snelheid, oftewel 5 à 10 s/km trager dan het gemiddelde tempo op een 10 km wedstrijd. Op basis van de Halderbergeloop zou dat 5:05 à 5:10 min/km zijn. Er stond bij dat je het maar een enkele keer in je voorbereiding moet doen, omdat het een zware trainingsvorm is.

Dat maakte me nerveus, plus mijn stijve heup (opgelopen tijdens de loodzware Vlietloop), die tot nu toe telkens na 4 km hardlopen stijf begon te worden, zodat ik mijn loopstijl moest aanpassen. Afgezien van de stromende regen, viel het gelukkig erg mee. Het tempo was pittig, maar niet te zwaar. Van mijn heup had ik geen last, ook niet achteraf, en hierdoor kon ik normaal blijven hardlopen. Ik liep op het parcours van de Heen en Weer Loop van Spado, van de start bij de rotonde tot het 5 km punt, jogde als herstel 2,5 minuten verder en weer terug naar het 5 km punt, en ten slotte rende ik op lactaatdrempel snelheid weer terug tot de start.

• heen lopen, 5,05 km in 25:59 min (5:09 min/km):
  5:09, 5:16, 5:14, 5:02, 5:05 min/km
• 5' joggen
• terug lopen, 5,04 km in 25:50 min (5:07 min/km):
  5:12, 5:00, 5:13, 4:59, 5:13 min/km

De volgende dag voelde ik wel dat dit een zware training was geweest en ik een rustdag meer dan verdiend had. Het was me zo bevallen dat ik in de voorbereiding op de halve marathon in Roosendaal deze trainingsvorm ga doen, in plaats van een uurloop op een tempo dat 10 s/km trager is dan mijn tempo op de halve marathon.

Zaterdag was ik genoeg hersteld voor een rustige duurloop van ruim een uur. Ook hier weer liep ik op een aanzienlijk trager tempo in het bos ten opzichte van op de weg. Op de weg zat ik geregeld onder de 5:45 min/km, in het bos soms boven de 6:45 min/km. Op gevoel lopen is best wel lastig als je nog niet helemaal hersteld bent van de voorgaande training. Maar goed, dat geldt ook voor de laatste 5 km van een halve marathon.

Zondag dan een rustige lange duurloop van 19 km, met tijdens kilometers 15 en 16 een serie van acht versnellingen van 100 m (strides) met 100 m wandelpauze. Ik had een tempo op het oog tussen 6:08 en 7:14 min/km, maar meteen al vanaf het begin ging het te snel (6 min/km). Na de strides voelde ik stijfheid in mijn rechterheup, maar het was niet zo erg dat ik het tempo moest vertragen. Het betekent wel dat ik mijn dagelijkse Mytrl routine voorlopig mag blijven doen. Het verbaast me altijd weer dat die routine meteen verlichting geeft in de stijve heup.

Trainingsschema halve marathon Roosendaal, 23 juni 2019

Terwijl ik mijn schema afwerk tot 19 mei (Delftse Parken loop), ben ik al bezig met het opstellen van het schema voor de Halve Marathon van Roosendaal. Er zijn vier bijzondere weken van de zes, waarin ik mijn trainingsschema moest aanpassen van wat ik normaal zou doen:

• herstellen van HM op 19 mei, 20 t/m 26 mei
• Pagnevaartloop op woensdag, 10 t/m 16 juni
• taperen naar HM op 23 juni, 17 t/m 23 juni
• herstellen van HM op 23 juni, 24 juni t/m 2 juni

Er is de week met de wedstrijd in Standdaarbuiten op Hemelvaartsdag, maar op donderdag was er al een intensieve training in het schema en de uitslag van die 10 km wedstrijd die dag is niet zo belangrijk. Het is geen normale trainingsweek, maar dan toch weer wel. Normaal doe twee snelheidstrainingen en een lange duurloop. Dit is niet zo heel veel anders dan dat, zeker niet als ik gewoon doortrain en niet bijzonder rekening houdt met de 10 km wedstrijd (tijd is onderschikt aan het present zijn voor het loopcircuit en het hebben van een intensieve trainingsprikkel). Zowel de Pagnevaartloop als de wedstrijd in Standdaarbuiten zijn onderdeel van het West-Brabants Loopcircuit waar ik dit jaar aan wil meedoen.

In feite is er maar een enkele “normale” trainingsweek, 3 t/m 9 juni; de overige zijn bijzonder omdat ik herstel van of me voorbereid op een wedstrijd, of dat ik die week een wedstrijd loop. Normaal is hier dus de uitzondering. Ik denk dat als ik me goed in vorm voel de uurloop op ongeveer halve marathon tempo ga vervangen door de twee keer 5 km op drempelsnelheid, met 5 min joggen als herstel (net als ik deze week donderdag deed).

Elke maandag en zaterdag en de meeste woensdagen doe ik een rustige duurloop, meestal 10 km lang, soms 6 km of 8 km. De meeste dinsdagen doe ik tempo-loopjes op halve marathon tempo of sneller. Op donderdag heb ik de meeste variatie in de training, tussen een serie 200tjes en een 10 km wedstrijd voluit. Vrijdag is meestal een rustdag, terwijl ik zondag meestal een rustige lange duurloop van 18 km met 8 strides doe. De weekomvang varieert tussen 63 km (week van de halve marathon) en 80 km, gemiddeld zo’n 74 km. De zwaarste trainingsweek is de “wedstrijdloze” (normale) week, 80 km, met hierin twee loodzware trainingen voor het verbeteren van de drempelsnelheid.

Uiteraard zal ik geen slaaf van mijn schema zijn en het daar aanpassen waar nodig. Verder hoop ik tussen 27 april en 23 juni 4 kg lichaamsgewicht te hebben verloren, wat pakweg 4 minuten kan schelen op de halve marathon. Dat is niet genoeg voor een tijd van 1:45 uur in Roosendaal, ten opzichte van de 1:54 uur in Oud Gastel. Ik hoop dat de training die ik ondertussen al gedaan heb en nog zal komen mij die extra 5 minuten gaat geven. Of dat zo zal zijn is maar afwachten. De tussentijdse halve marathon in Delft van komende week zal een belangrijke graadmeter zijn van of ik op de goede weg zit qua tijd.

Ik denk dat ik mijn schema zo opgesteld heb dat elke training voor een goede reden in het schema staat. Met de ervaring van de afgelopen weken mag ik ook stellen dat het schema zwaar, maar heel goed uit te voeren zal zijn.

De zesde week staat niet vermeld in het schema, omdat ik dat volledig laat afhangen van hoe ik uit de halve marathon wedstrijd tevoorschijn kom. Ik wil zeker twee weken de tijd nemen om te herstellen, zodat ik na de zomervakantie blessurevrij en uitgerust kan beginnen aan het najaarsseizoen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik mag mezelf er telkens aan herinneren dat herstel ook training is (net als rust ook training is). Na de zware halve marathon wedstrijd op Koningsdag mocht ik het een week rustig(er) aan doen om deze inspanning te verwerken en me voor te bereiden op de volgende uitdaging, de Groene Halve Marathon in Delft, op 19 mei 2019.

Door het rustig aan doen kon ik deze week weer eens meer dan 70 km/week hardlopen. Dat is nu nog bijzonder, maar als ik in 2020 een marathon wil lopen, dan zal dat eerder regel moeten worden en liefst nog een beetje meer weekomvang indien mogelijk. Mijn doel zal dan zijn om mijn PR (3u44'25") te evenaren of verbeteren.

Maar dat is nu nog koffiedik kijken. Eerst maar eens doen wat hiervoor nodig is door vooraf een stevige basis te leggen voor zo’n prestatie. Voornemens hebben en plannen maken zijn prima, doen wat ervoor nodig is, beter.

Acht dagen actief herstellen

Het selecte groepje Spado atleten op zondagmorgen was verbaasd om mij te zien, na zo’n zware wedstrijd en nog stijf als een hark van de krachtsinspanning. We deden een bosloop op pakweg 6:30 min/km gemiddeld en ik mocht een enkele keer de bosgrond inspecteren (ik ben ondertussen gewend om te vallen). Het was niet dat ik struikelde, maar eerder dat ik mijn evenwicht verloor en te stijf was om te corrigeren; met iedere stap ging ik dieper door de knieën.

Pas op maandag voelde ik tijdens het hardlopen heel duidelijk dat ik twee dagen eerder een halve marathon wedstrijd gelopen had. Mijn benen waren moe, stijf en pijnlijk; ik had ook problemen om me te concentreren (ik keek enigszins scheel). Gelukkig was deze training bedoeld als herstel en het tempo was er ook naar (6:30 min/km). Halverwege stopte ik voor een kiekje op een zonnige Molenzichtweg.

Dinsdag begon ik ’s-morgens vroeg aan een training waarvan ik wist dat deze loodzwaar zou zijn. Het probleem waarmee ik kampte was dat ik in minder dan drie weken een volgende halve marathon zou lopen, dus als ik zo’n training nog wilde doen, zonder dat het een negatief effect heeft op een komende wedstrijd, zou het deze week moeten zijn. Naderhand kreeg ik ook een advies van Runalyze om twee dagen rust in acht te nemen, wat ik braaf opvolgde (anderhalve dag, weliswaar), omdat ik heel duidelijk moeheid in mijn lichaam ervoer. De kern van deze training was drie series van 3 km op halve marathon tempo, telkens gevolgd door 1 km op hetzelfde tempo, maar 1 min/km trager. Mijn gemiddelde tempo in Oud Gastel was 5:26 min/km.

• 1e serie:
  3 km in 16:16 min (5:25 min/km)
  1 km in 6:30 min
• 2e serie:
  3 km in 16:15 min (5:25 min/km)
  1 km in 6:28 min
• 3e serie:
  3 km in 16:12 min (5:24 min/km)
  1 km in 6:20 min

Als ik besef hoe lastig het altijd is voor mij om bij hardlopen op de weg een constant tempo aan te houden, dan mag ik wel stellen dat ik de training bijna perfect uitvoerde. Ik hield expres een scherp oog op het gemiddelde ronde-tempo en ik denk dat dit verklaart waarom ik zo constant liep, afgezien van het feit dat ik niet veel sneller had kunnen lopen en ik blij was toen de laatste serie in ging.

Donderdagavond had ik eigenlijk een tempo-duurloop van 55 minuten op mijn schema staan, maar ik besloot om de avondtraining van Spado te doen, vijf duizendjes met 400 m herstel. Het voelde achteraf minder zwaar aan dan de training van dinsdag, ook al voelde het qua inspanning onder het hardlopen heel vergelijkbaar met dinsdag. Ik denk dat dit het effect was van een rustdag op woensdag. Omdat het een andere trainingsvorm was, was het trainingseffect uiteraard wèl anders, ook al voelde het qua inspanning vergelijkbaar toen ik ermee bezig was.

• 5x 1000 m (400 m):
  … 4:45, 5:01, 5:00, 4:58, 4:55 min/km
  … (gemiddeld: 4:56 min/km)

Ik probeerde ook rustiger te lopen dan de 4:54 min/km die geadviseerd werd voor lopers die 50 minuten doen over 10 km. Dat lukte redelijk, afgezien van het eerste duizendje. Ik liep ze op de baan, in tegenstelling tot wat ik gewend was om te doen in de afgelopen maanden. Vanwege de meivakantie was het niet druk op de baan en daarom had ik alle ruimte om hard te lopen. Het hersteladvies was slechts 17 uur, terwijl het normaal 21 uur was. Ik had dus qua hartslagbelasting rustiger getraind dan normaal, precies wat ik van plan was in deze week van herstel na een zware wedstrijd.

Vrijdag en zaterdag deed ik dezelfde route, maar dan zaterdag in tegengestelde richting ten opzichte van vrijdag. Vrijdag zou eigenlijk een rustdag zijn, maar die had ik woensdag al genomen. Verder had het geregend in de nacht van vrijdag op zaterdag, waardoor het parcours zwaarder lopen was en de GPS ontvangst slechter (ik moest 150 m extra lopen om aan dezelfde GPS afstand te geraken). Ook was ik zo bezig met kijken op mijn horloge (het te trage tempo voor mijn gevoel) dat ik een boomwortel miste en erover struikelde. Wellicht kan ik in het bos beter op gevoel lopen en de ene dag niet met de andere vergelijken; dat turen op mijn klokje leidt duidelijk tot niks goeds.

Zondag dan was het sluitstuk van de week met een duurloop van ruim 18 km, met daarin 8 strides (100 m versnellen, gevolgd door 100 m wandelen als herstel). Mijn richttempo was tussen 6:09 en 7:14 min/km en op de heenweg was dat makkelijk te handhaven, omdat ik wind achter had. Op de terugweg waren de benen al moe en met de wind tegen kreeg ik telkens een hartslagalarm te horen, waardoor ik moest afremmen. Na 14 km begon ik aan mijn 8 strides, elk tot een tempo sneller dan 4 min/km. Het gemiddelde tempo werd uiteraard trager vanwege het wandelen. De koek was toen wel zo’n beetje op, want de vermoeidheid van de halve marathon van 8 dagen eerder was nog niet helemaal verwerkt en de strides zapte de energie uit mijn benen. Gelukkig gingen deze keer de strides me wel soepel af. Ik liep de een-na-laatste en laatste kilometer niet meer met wind tegen, maar ik moest toch langzamer lopen door de vermoeidheid na die 8 strides, erop geattendeerd door het hartslagalarm dat ik ingesteld had. Ik bleef gelukkig nog wel binnen het tempobereik dat ik voor ogen had (6:09 à 7:14 min/km). Volgende week gaat het vast beter.

April 2019

De hele maand april heeft in het teken gestaan van de halve marathon op de 27e, die zeer pittig bleek te zijn door een stevig waaiende wind. De weekomvang ging iets omhoog ten opzichte van maart, terwijl de gemiddelde trainingsbelasting nagenoeg gelijk bleef. Als ik beter wil presteren, zal ik toch iets harder en met meer kilometers per week moeten trainen in de komende maanden.

• afstand: 248,53 km
• tijd: 1d:01u:32m:03s
• gemiddeld tempo: 6:15 min/km
• gemiddelde weekomvang: 57,99 km
• gemiddelde trainingsintensiteit: 84,2 min/week
• gemiddelde trainingsimpuls: 502/week

De trainingsintensiteit is volgens Daniels' Running Formula. De trainingsimpuls komt van Runalyze.

In ander (komend) nieuws, toen ik keek naar het totaal aantal uren dat ik hardlopend heb geregistreerd bij Garmin Connect sinds het begin, dan nader ik de 2400 uur (100 dagen) netto hardlopen in sneltreinvaart. Ergens in augustus zou ik ruim 24000 km afgelegd hebben in bij elkaar opgeteld 100 dagen. Dat zou gemiddeld ruim 2600 km per jaar inhouden en 6/10-de van de omtrek van de aarde. Met de pakweg 3000 km per jaar die ik hoop te blijven lopen in de nabije toekomst, zou ik tegen het eind van 2024 een keer rond de aarde hebben hardgelopen, in iets meer dan 14 jaar.

Ik ben al eerder begonnen met hardlopen (11 augustus 1998), maar dat is niet geregistreerd op Garmin Connect. Het was ongetwijfeld aanzienlijk minder dan 3000 km/jaar. Als ik het schat op 1800 km/jaar gemiddeld, dan heb ik momenteel al zo’n 43000 km hardgelopen sinds ik begon met hardlopen als een vrijetijdsbesteding, al ruim een keer rondom de aarde dus. Ter vergelijking, Bruce Sherman liep 40 jaar lang elke dag hard en liep genoeg afstand om vier keer om de aarde te gaan. Dat was 100.000 mijl (160.000 km) in 40 jaar, oftewel 4000 km/jaar gemiddeld. Deze atleet stuift mij voorbij qua prestatie en ik kan er alleen nederig naar kijken. Er is altijd baas boven baas.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Op Koningsdag organiseerde ’t Veerke uit Oud Gastel hun jaarlijkse Vlietloop, met een 5 km trimloop en een gecombineerde 10 km en halve marathon. Dit jaar waren de weersomstandigheden gemengd. Enerzijds was de temperatuur ideaal (cijfer 8 van het KNMI) voor hardlopen, maar er stond een stevige windkracht 5 à 6. Vooral in de vlakke polder bleek dat laatste een hindernis, terwijl je in het dorp genoeg beschutting kon vinden tussen de huizen.

De gecombineerde start van de 10 km en halve marathon was om 14.30 uur. Er waren twee startvakken, maar eenieder mocht voor zichzelf uitmaken waar hij of zij startte. Het was dat de deelnemers niet omver gelopen zouden worden door snellere lopers in de eerste paar honderd meter. Het eerste lusje was 800 m in het dorp, met een doorkomst op de markt. We liepen in de richting van de kerk (andersom dan bij de 5 km). Ik startte bewust rustig aan, zodat ik rond de 4 minuten netto zou doorkomen (5:30 min/km). Dit zou een testwedstrijd worden, geen ultieme prestatie. De opdracht was zo vlak mogelijk lopen.

In de tweede ronde bleven we binnen het dorp, langs de buitenwijken, waardoor we nog redelijk beschut van de wind liepen. Hierdoor kon ik het tempo makkelijk handhaven en ging zelfs ietsje te snel. Voor een wegwedstrijd was het echter zeer vlak (6 s/km sneller dan 5:30 min/km). Na de tweede ronde (die circa 3,4 km lang was) kwam ik door op de markt in iets minder dan 23 minuten netto.

De derde ronde is waar het zwaar zou worden. Op de Relleweg, richting het Mark-Vlietkanaal, hadden we wind op kop. Hier zag ik lopers snelheid verliezen. Ik had een opdracht en daar hield ik me aan. Ik moest wel flink aanzetten terwijl ik een aantal lopers passeerde die hun eigen wedstrijd liepen. De Gastelse Dijk op was even een pittig klimmetje, met die wind schuin tegen en ik moest enigszins tijd prijsgeven. Niet dat ik me zorgen maakte, want er kwam nog een stuk met wind achter, terug naar Oud Gastel. Vermoeiend was het wel. Op de Veerkensweg mochten de lopers links lopen, want de halve marathon lopers die hun vierde ronde liepen kwamen ons tegemoet. Ik deed het hier bewust rustiger aan, maar toch bleef het tempo rond de 5:25 min/km. De derde ronde was bijna 6 km lang en ik kwam door in iets meer dan 55 minuten netto na 10,2 km hardlopen. Hier finishten de 10 km lopers.

Ik werd in het laatste stukje van ronde 3 aangemoedigd door een 10 km loper, maar ik liet hem gaan met de opmerking dat ik bezig was met de halve. “Dan ben je goed bezig,” was zijn antwoord en ik dacht dat hij gelijk had, maar zei verder niks, omdat het niet gaat over wie wat presteert op het niveau waarop ik liep (geen kans op een plek bij de eerste tien). Mijn wedstrijd was nog niet eens op de helft, maar mijn benen voelde wel al behoorlijk “vol” na al dat boksen tegen de wind. Het zou een gevecht tegen vermoeidheid worden, niet tegen andere hardlopers.

De laatste ronde was het koningsnummer onder ronden. Zoals eerder vermeld, liepen we het dorp uit over de Veerkensweg, richting het Mark-Vlietkanaal, met de wind tegen. Langs het kanaal lopend viel het gelukkig mee, want er was alleen zijwind. Ergens tussen het 13 en 14 km punt was er een waterpost en daar moesten we het 5 km mee doen. Hiervoor waren er vaker waterposten geweest, maar nu moesten we het echt 5 km volhouden zonder drinken en nog wel op het zwaarste stuk. Bij het industrieterrein in Roosendaal (Borchwerf) had de wind vrij spel, duidelijk te zien aan de windmolens, die geplaatst waren voor een goede reden (veel wind). Na ruim een kilometer beuken tegen de wind was ik blij dat ik de bocht om mocht, met de wind schuin achter en langs het kanaal. De drankpost was zeer welkom en ik verloor er wat tijd, maar niet al te veel. Zaak was om het tempo constant te houden, ondanks de nu wel zeer zware benen en pijntjes in de lies en bilspieren. Eenmaal op de Veerkensweg waren de pylonen aan de kant gezet, want er zouden geen lopers meer ons tegemoet komen voor het ingaan van hun vierde ronde. Met de wind achter haalde ik verloren tijd in (seconden weliswaar, maar toch). Hier kwam al die training van de afgelopen 4 weken duidelijk goed van pas. Er kon in de laatste kilometer zelfs nog een milde versnelling in het tempo vanaf (5:10 min/km, 20 s/km sneller dan het richttempo).

Ik finishte in 1u 54' 09" netto. De afstand was volgens mijn GPS meting minder dan een procent korter dan een halve marathon, wat voor GPS (± 2% nauwkeurig) acceptabel is. Het parcours was niet gecertificeerd. Ik was stijf, moe en had honger (ik had nog niet gegeten die dag). Gelukkig mocht ik mee terugrijden met Spado-leden (door een misverstand was ik met het OV naar Oud Gastel gekomen, in plaats van met de auto te carpoolen).

De cijfertjes

Als ik de GPS afstand bij de doorkomst en finish combineer met de officiële tussentijden, dan krijg ik de volgende tijden en tempo’s per ronde

• 1e ronde: 0,78 km in 4:18 min
  … netto 4:02 min (5:31 min/km)
• 2e ronde: 4,19 km in 22:42 min
  … 3,41 km in 18:24 min (5:24 min/km)
• 3e ronde: 10,14 km in 55:20 min
  … 5,95 km in 32:38 min (5:29 min/km)
• 4e ronde: 20,98 km in 1:54:09 uur
  … 10,84 km in 58:49 min (5:26 min/km)

Mijn splits per km en per 5 km zijn als volgt (op basis van GPS):

• 1e 5 km in 27:07 min (5:25 min/km)
  … 5:23, 5:28, 5:22, 5:31, 5:23 min/km
• 2e 5 km in 27:18 min (5:27 min/km)
  … 5:28, 5:32, 5:28, 5:25, 5:25 min/km
• 3e 5 km in 27:10 min (5:26 min/km)
  … 5:30, 5:30, 5:22, 5:28, 5:21 min/km
• 4e 5 km in 27:31 min (5:30 min/km)
  … 5:39, 5:28, 5:39, 5:23, 5:20 min/km
• 0,98 km in 5:04 min (5:10 min/km)

Het gemiddelde tempo was 5:26 min/km ± 1,6 s/km, wat een standaard deviatie van 0,5% inhield. Deze halve marathon was dus een zeer vlak gelopen wedstrijd, precies zoals ik gepland had, maar dan 4 s/km sneller.

bronnen: Garmin Connect, MyLaps

En nu verder…

Het richttempo voor de volgende halve marathon (en de voorbereiding erop) is nu 5:26 min/km, 4 s/km sneller. Veel hoef ik de training dus niet aan te passen. De snelheid op de halve marathon is nog wat onder de maat als ik het vergelijk met wat ik doe op een (vlakke) 10 km wegwedstrijd. Dat blijft dus waar ik aandacht aan mag blijven besteden (tempo-hardheid). Het is geen verrassing, want daar was ik al mee bezig sinds begin april.

De Groene Halve Marathon in Delft is over drie weken, op 19 mei 2019. Dat is een trimloop, geen wedstrijd. Toch hoop ik stilletjes dat ik er een sneller tempo kan neerzetten. Door werkzaamheden is het parcours dit jaar aangepast. Dat kan betekenen dat de afstand niet correct zal zijn. Omdat het een trimloop is en ik er een testloop van maak (constant tempo) is dat niet zo heel erg. Mijn hoofddoel voor de eerste helft van dit jaar blijft de halve marathon in Roosendaal, op 23 juni 2019, over 8 weken, met een richttempo (hopelijk) net onder de 5 min/km.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Op het moment dat ik dit publiceer (veel te laat, ik weet het) is er slechts enkele uren tot de start van de Vlietloop in Oud Gastel. Ik was blij dat ik de afgelopen twee weken de training mocht minderen qua afstand en snelheid. Ik voelde duidelijk de wijziging in mijn trainingsschema aan de vermoeidheid in mijn lichaam. Bijna de hele maand april zal in het teken gestaan hebben van de voorbereiding op en—uiteindelijk—het lopen van mijn tweede halve marathon van dit jaar. Ik heb aanzienlijk specifieker getraind dan voor mijn eerste halve marathon in Drunen. Destijds deed ik alleen wat langere duurlopen, maar geen intervaltraining, noch tempo-duurloopjes. Mijn hoop is dat mijn tempo-hardheid verbeterd is en ik sneller kan lopen, of op zijn minst net zo snel met de stevige wind die verwacht wordt. Toch zal ik starten op een tempo van 5:30 min/km (mijn gemiddelde tempo in Drunen). Ik kan dan op het 10 km punt beslissen of ik dat tempo vasthoud of eventueel versnel. Ik ga bijna meteen na dat 10 km punt voor de derde van de vier keer in totaal de Markt in Oud Gastel passeren (er zijn vier afzonderlijke lussen in totaal).

(Vlietloop 2018, foto Jos vd Reep)

Dertien dagen trainen

Op maandag 15 april deed ik een rustige duurloop van 10 km op nieuwe schoenen (zelfde merk en model, Brooks Ghost 11). Ik voelde me nog stijf van de lange duurloop een dag eerder. Bovendien werd ik gestoken door een insect net onder mijn oog, waarvan de vlek gelukkig na een paar dagen wegtrok.

Dinsdag 16 april was het tijd voor mijn tempo-duurloop van 50 minuten. Het tempo varieerde niet zo veel als een week eerder en het gemiddelde tempo was enkele seconden per kilometer trager. De combinatie met wat ik in de dagen ervoor gedaan had maakte wel dat ik een rustdag nodig had.

Donderdag 18 april deed ik wederom een intervaltraining. Ik begon relatief rustig en ging elke volgende 1000 m iets sneller, om de laatste 1000 m weer rustiger te lopen. Het was rond de 23 graden Celsius, best wel ineens warm en daarom liep ik rustiger dan een week eerder. Ik nam ook een rustdag op vrijdag om te herstellen.

• 6x 1000 m (250 m) in:
  … 5:18, 5:16, 4:49, 4:53, 4:55, 5:13 min/km
  … (gemiddeld 5:06 min/km)

Zondag 21 april, eerste Paasdag, had ik twee dagen gerust en dat bleek iets te veel. Ik voelde me stijf en die stijfheid ging niet weg onder het hardlopen. Ik stopte elke 5 km voor wat drinken, omdat het warm was, maar bij het 15 km punt deed ik daar bovenop wat rekoefeningen voor mijn bovenbenen. Ik wilde een zo constant mogelijk tempo lopen op circa 1 min/km trager tempo dan mijn recente halve marathon tempo. Hiervoor had ik op mijn klokje zowel het gemiddelde tempo als het rondetempo nodig. Aangezien ik in de Vlietloop de eerste 10 km wil lopen op 5:30 min/km, lijkt me dat een goede instelling voor het eerste dataveld op mijn Garmin Forerunner 235.

Na een goede dag rust deed ik op dinsdag 23 april een baantraining los van de groep. Mijn kern was drie 1500tjes op een iets sneller tempo dan mijn halve-marathontempo, telkens gevolgd door 400 m op inlooptempo.

• 3x 1500 m (400 m) in:
  … 8:01, 7:56, 7:56 min/1500 m
  … (gemiddeld 5:18 min/km)

Donderdag 25 april liep ik de kern met een clubgenoot die op dit moment sneller is dan ik. Het eerste duizendje deden we samen, ik op gevoel in 5:08 min/km. De acht 200tjes op 10 km tempo liep ik—telkens met een voorsprong bij de start, zodat we gezamenlijk finishten—in:

• 8x 200 m (200 m) in:
  … 57, 57, 59, 58, 57, 57, 58, 59 s/200 m
  … (gemiddeld 4:49 min/km)

De volgende dag voelde ik duidelijk dat het iets te veel was geweest en daarom sloeg ik, net als maandag, de geplande training over.

Ik hoop strakjes uitgerust aan de start te verschijnen en mijn recente tijd op de halve marathon te verbeteren met een tijd onder 1u 55'.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik probeer al enige tijd over te schakelen naar twee intensieve trainingen per week, met een gelijkblijvende weekomvang van 60 km/week. Dat lukte tot nu toe nog niet erg; ik moest de weekomvang iets laten zakken ten opzichte van wat ik gepland had. Dat is logisch, want sneller lopen is zwaarder en het kost tijd om daaraan te wennen. In plaats van de boel op scherp te stellen luisterde ik maar braaf naar mijn lichaam.

Ik heb natuurlijk ook te maken met een Achillespeesblessure (de overige blessures zijn nu over, of zo gering dat ik er geen last meer van heb). Een clubgenoot bij Spado was er na drie jaar sukkelen van verlost en dat is iets waar ik hoop uit kan putten, zolang ik maar niets doe om de blessure erger te maken.

Verder is het weer tijd voor een maandoverzicht, zij het wat aan de late kant. De maand maart had duidelijk minder kilometers per week in mijn training. Ik denk dat dit kwam door de extra inspanning van drie wedstrijden, plus de reguliere wekelijkse snelheidstraining. Ik ga die trent (twee intensieve trainingen per week) deze maand doorzetten, zodat ik er hopelijk na de Vlietloop op Koningsdag (27 april) aan gewend ben en kan voldoen aan de 80/20 regel (80% rustig, 20% snel) voor de weekomvang. Twee maanden de tijd nemen om de training dermate aan te passen is helemaal niet uitzonderlijk.

Mijn trainingsmethode

Mijn hoofddoel voor de eerste helft van 2019 is de halve marathon van Roosendaal op 23 juni, bij voorkeur in een tijd rond een uur en drie kwartier (de tijd die ik bij inschrijving opgegeven heb).

Als voorbereiding volg ik niet het trainingsschema van mijn atletiekvereniging, maar een eigen programma, gebaseerd op een twee-weken schema dat ik ooit eens ontving van een gekwalificeerde trainer als voorbereiding op een halve marathon. Mijn schema bestaat hoofdzakelijk uit twee snelheidstrainingen en een lange duurloop per week (aangevuld met korte rustige loopjes als herstel en om aan de gewenste weekomvang te geraken), plus een halve marathon eind april en half mei. Voor die twee halve marathons is de tijd minder belangrijk. Ik heb ze op mijn wedstrijdschema gezet om een concrete reden te hebben om voor te trainen en om te zien hoe ik ervoor sta qua fitheid voor een halve marathon, vooral of ik het richttempo kan vasthouden (tempohardheid).

Om die tempohardheid te trainen en een gevoel te krijgen voor het juiste tempo doe ik twee snelheidstrainingen per week. De eerste is een tempo-duurloop op de weg zonder pauzes, die 45 à 60 minuten duurt en iets langzamer gelopen mag worden dan het halve marathon tempo van een recente wedstrijd. De inzet van deze trainingsvorm is om het tempo zo goed mogelijk vast te houden, vergelijkbaar met een wedstrijd, maar niet zo intensief qua duur en tempo. De tweede wekelijkse snelheidstraining doe ik op de baan—voor exacte tussentijdse tempo’s. Dat zal ofwel een intervaltraining dan wel een drempel-training zijn. De laatste trainingsvorm heeft doorgaans als kern drie keer 3 km op halve marathon tempo, telkens gevolgd door 1 km op rustig tempo (1 min/km langzamer dan recent halve marathon tempo) als herstel. In de week die eindigt in een halve marathon wedstrijd in het weekend train ik iets minder intensief en lang, zodat ik redelijk uitgerust aan de start verschijn.

De wekelijkse lange duurloop doe ik om te wennen aan de tijdsduur van een halve marathon wedstrijd, maar dan zo gelopen dat ik er ik binnen een dag of twee hersteld van ben. Ik mag 1 min/km trager hardlopen dan mijn gemiddelde tempo op een recente halve marathon wedstrijd, met ook nog eens met korte pauzes per 5 km om te drinken en als herstel. Het gaat, zo gesteld, voornamelijk over de duur, het aantal minuten dat ik hardloop, en niet zo zeer over hoe snel ik hardloop en hoe goed ik die snelheid kan volhouden.

De minimale duur van deze trainingsvorm is 90 minuten (1½ uur), de maximale duur 150 minuten (2½ uur). De duur hangt af van hoe goed de atleet in vorm is, de weekomvang en hoe snel de atleet is op de halve marathon. Langer dan 25 km hoeft niet gelopen te worden om voor toppers een goed trainingseffect te hebben, terwijl relatieve beginners nog steeds baat hebben van 90 minuten rustig hardlopen zonder al te moe naderhand te zijn. Het is dus een trainingsvorm die door bijna iedereen gebruikt kan worden die zich voorbereidt op een halve marathon en al minstens een keer een tien kilometer wedstrijd gelopen heeft in het jaar voorafgaand aan de halve marathon wedstrijd.

Twee weken trainen

Dinsdag 2 april was de eerste van twee keer per jaar dat Spado de Heen en Weer loop organiseerde. Deze keer was het de eerste dinsdag na het ingaan van de zomertijd. Omdat ik nog niet helemaal hersteld was van de wedstrijd in Halsteren, besloot ik heen te lopen met de 5:30 min/km groep, te stoppen bij het 5 km punt en dan terug te lopen met de 6:00 min/km groep. De eerste groep ging voor mij te snel van start. Het gemiddelde tempo bleek achteraf 5:27 min/km geweest te zijn, wat best goed was, maar net een tikje te snel voor mij, zeker in de eerste kilometers met vermoeidheid in mijn benen. De tweede tempo groep liep niet goed op tempo. Per kilometer werd het tempo aangepast om verloren tijd in te halen. Daarom liepen we de eerste kilometer na het keerpunt in 6:15 min en een van snellere kilometers in 5:40 min (zo’n ± 5% variatie in tempo), wat vast niet de bedoeling was van de organisatie, die de Heen en Weer Loop aanbood om te leren lopen op een vast tempo.

Helaas is het aantal lopers dat een tempo puur op gevoel kan lopen gering. Als ik op de baan loop, maak ik meestal gebruik van de markeringen om de 50 m, het geluid van mijn schoenen (stappen per minuut) en het feit dat een atletiekbaan vlak is. Op de baan wordt verwacht dat je hooguit een seconde per 1000 m variatie hebt tijdens intervaltrainingen (3 à 5 min) en tempoloopjes (langer dan 5 min), door elke 200 m in een vaste tijd te lopen. Op de weg kan dat zelfs voor een zeer goed getrainde atleet zomaar oplopen tot 5 s/km te snel of te langzaam, zeker als het parcours niet vlak is of als de wind merkbaar waait. Een variatie van 20 s/km te snel of te langzaam is duidelijk te veel. Voor een marathon in circa 4 uur is dat een variatie in eindtijd van ± 14 minuten, niet goed.

Twee dagen later, op donderdag 4 april was ik nog steeds niet hersteld en daarom deed ik de interval training expres rustiger aan (halve marathon tempo, in plaats van 10 km tempo), met extra lange dribbel-pauze (450 m i.p.v. 300 m). Het mocht niet baten, zo bleek in het weekend.

Na een rustdag op vrijdag deed ik zaterdag 6 april een lange duurloop van 2 uur, met elke 5 km een uitgebreide pauze (stilstaan, met rekoefeningen). Tijdens de 18e kilometer deed ik 5 strides (100 m versnellen, 100 m wandelen als herstel) en daarna liep ik uit tot de twee uur vol was. Tijdens de strides kon ik duidelijk voelen dat ik stijf in mijn benen was.

De dag erop, zondag 7 april deed ik een zeer rustige duurloop, met zelfs een kilometer wandelen in een poging om te herstellen. Het hardlopen voelde dermate zwaar aan dat ik na 10 km stopte en de rest van de 6 km naar huis wandelde op een tempo van circa 10 min/km. Het kon ook door de warmte komen, want het was plotseling 20 graden Celsius, zo’n 10 graden warmer dan in het midden van de week. Dat kost natuurlijk tempo als je op hartslag loopt. Het verklaart niet de vermoeidheid; dat kwam door de lange duurloop een dag eerder, in combinatie met wat ik in de week ervoor gedaan had. Laat ik stellen dat het combinatie van hitte en opgelopen vermoeidheid was.

De geplande rustige duurloop van 8 km op maandag liet ik dus maar schieten, zodat ik dinsdag 9 april een tempo-duurloop kon doen van 45 minuten. Het richttempo was 5:45 min/km (15 s/km trager dan halve marathon tempo), maar het gevoel bracht me op 5:31 min/km (ongeveer het gemiddelde tempo dat ik in Drunen liep op de halve marathon). Ik gebruikte de kilometer markeringen van de Heen en Weer Loop die ik een week eerder gelopen had. Ik startte bij de officiële start, keerde bij het 4 km punt om bij de start te finishen (8 km). Het hersteladvies kwam overeen met een intervaltraining, maar ik besloot om geen risico te nemen en een dag extra rust te nemen.

Donderdag 11 april dan, deed ik een intervaltraining, zes duizendjes op circa 10 km wedstrijdtempo. Achteraf bekeken was deze training qua effect vergelijkbaar met zo’n wedstrijd, alhoewel het hersteladvies slechts 21 uur was. Het voelde wel zwaar aan onder het lopen, wat volgens mij ook de bedoeling was (trainingsprikkel). De training van twee dagen eerder was bij elkaar (warming-up plus kern) zelfs iets zwaarder.

• 6x 1000 m in:
  4:51, 4:57, 4:53, 4:51, 4:49, 4:49 min/km
  (gemiddeld 4:51 min/km)

Vrijdag en zaterdag bleef ik bij het thema “heen en weer”; ik liep dezelfde route, 8 km in 50 minuten, zaterdag in omgekeerde richting van vrijdag. Beide loopjes stelden me in staat om zowel het gewenste aantal kilometers per week te bereiken als om te herstellen van de snellere trainingen van die week. Hierdoor kon ik aan het eind van de week toch nog een rustige lange duurloop lopen zonder er al te moe van te worden.

Zondag 14 april dan liep ik iets minder dan 20 km in iets meer dan 2 uur netto. Ik stopte elke 5 km voor een slokje drinken en de 18e kilometer bestond uit 5 strides, telkens gevolgd door 100 m wandelen/dribbelen. Ik ging richting ’t Laag, tussen Halsteren en Steenbergen, waar ik een ronde van circa 6,7 km tweemaal aflegde. De eerste keer was nog zwaar, maar de tweede keer kon ik anticiperen op wat kwam en voelde het niet zo zwaar aan, ondanks vermoeidheid in de benen. De strides deed ik op de Moerstraatsebaan richting Bergen op Zoom en dat was niet zonder gevaar van tegemoetkomend verkeer op een bochtige weg. Doordeweeks en met mooi weer zou ik daar nooit lopen vanwege de gevaarlijke omstandigheden.

Maart 2019

Door dagelijkse rek- en krachtsoefeningen kon ik de stijfheid in mijn rechterbeen onder controle krijgen, terwijl de overige blessures (knie en Achillespees linkerbeen) slechts langzaam minderden. Het was genoeg om wedstrijden te kunnen lopen zonder er al te veel rekening mee te houden. Ik had er telkens achteraf maar een dag of zo last van (lees: meer stijfheid dan normaal).

• afstand: 240,26 km
• tijd: 1d:00u:50m:08s
• gemiddeld tempo: 6:12 min/km
• gemiddelde weekomvang: 54,25 km/week
• gemiddelde trainingsintensiteit: 79,7 min/week
• gemiddelde trainingsimpuls: 505,1/week

De trainingsintensiteit is volgens Daniels' Running Formula. De trainingsimpuls komt van Runalyze.

Vergeleken met februari 2019 heb ik in maart 2019 gemiddeld per week 2,1% minder kilometers en 3 s/km trager hardgelopen. De trainingsbelasting was gemiddeld 10,6% lichter dan een maand eerder en 3,7% lichter dan januari 2019. Het lijkt erop dat ik minder intensief getraind heb om te compenseren voor drie wedstrijden (een halve marathon en twee 10 km wedstrijden). Wellicht is dat een teken dat ik nog niet zoveel wedstrijden in een maand had moeten lopen. Het is dan goed dat ik voor april maar een enkele wedstrijd gepland heb in het laatste weekend van de maand.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Elk jaar organiseert AC Olympia uit Halsteren hun plaatselijke dorpsloop over 5 en 10 km als onderdeel van het Loopcircuit West-Brabant. Al jaren was dat 2 of 4 rondjes in het dorp, maar dit jaar was het heel anders. We liepen het dorp uit, richting Kijkuit, en het rondje was 5 km. Voor de 5 km was dat perfect, maar de 10 km lopers mochten het zware parcours tweemaal nemen.

Nu was de Tien van Halsteren voor mij nooit een snel parcours en dit jaar was het, ondanks het nieuwe parcours niet anders. Wat wel anders was is dat het nu deels door de natuur loopt, wat het een zeer aantrekkelijke loop maakt voor mensen die liever niet binnen de bebouwde kom lopen. Van de andere kant, de wind kan vrij spel hebben en deze dag was de wind een geduchte tegenstander, net als de zwaartekracht.

De sfeer bij de start is altijd gemoedelijk, want het is een dorpsloop. Het parcours was ook nog eens verkeersvrij, afgezien van wat lokaal verkeer, maar gevaarlijk was het nergens, want het zag geel van de verkeersregelaars. De organisatie had naar schatting zo’n 30 mensen ingezet om het parcours veilig te houden voor de hardlopers. Voor een eerste keer is dat zeker niet verkeerd, want je weet natuurlijk niet waar er eventueel gevaarlijke situaties kunnen ontstaan door onbegrip van bewoners en bezoekers aan het dorp.

Bij de start had ik de verhalen van de 5 km lopers (die 45 minuten eerder gestart waren en allemaal gefinisht waren) al in me opgenomen. Het zou vanaf het 2 km punt zwaar lopen zijn door een straffe (en koude) wind tegen. Daarom probeerde ik in de eerste kilometer alvast wat tijd vooraf in te halen, door onder het richttempo van 5 min/km te blijven. Ik kon ondanks de wind het tempo redelijk vasthouden, maar daarna ging duidelijk minder en ik moest wat tempo inleveren. Gelukkig kon ik terug in de bebouwde kom weer richting de 5 min/km geraken en hield dat vol tot de drankpost, waar ik uiteraard wat tijd verloor voor ik het 5 km punt bereikte.

Bij de zesde kilometer voelde ik dat het vandaag geen sub-50 minuten zou worden. Ik voelde me moe worden, zelf een beetje verzuren. Ik moest nu even wat langzamer lopen om op adem te komen voor de tweede keer wind tegen rond het 7 km punt. Ik bokste flink tegen de wind in en kon er zelfs een tempo van 5:04 min/km uitpersen. Dat was dan dat en de mensen die ik met die manoeuvre ingehaald had haalden mij nu in. Ik voelde ook mijn Achillespees opspelen met al dat heuvel op en af en besloot gewoon het tempo vast te houden en geen snelle laatste kilometer te lopen, om acute blessures te voorkomen. Mijn GPS ging af voor 10 gelopen kilometers op zo’n 60 m voor de finish. Gelukkig klopte de afstand nu wel, terwijl ik mijn twijfels blijf hebben over vorige week.

Na een appeltje voor de dorst ging ik terug richting kleedkamer om droge kleding aan te doen, wat na te kletsen en me op de fiets terug naar huis te trappen. Het was duidelijk zwaarder dan op de heenweg, want ik had een eind hardgelopen. Ik had nog niet gegeten en had best honger. Daarom ben ik niet gebleven voor de prijsuitreiking.

De cijfertjes

• start - 5 km: 25:14 min (5:03 min/km)
  … 4:55, 4:52, 5:12, 5:04, 5:11 min/km
• 5 km - 10 km: 26:11 min (5:14 min/km)
  … 5:14, 5:04, 5:13, 5:13, 5:11 min/km
• zelf-geklokte tijd: 51:25 min (5:09 min/km)
• gemiddelde afwijking: ± 8 s/km (2,6%)
• officiële (bruto tijd): 51:33 min

Bronnen: Garmin Connect, Uitslagen.nl

Ik ben duidelijk minder diep gegaan dan vorige week. Misschien was die snelle start deze keer tactisch gezien minder verstandig, maar gedane zaken nemen geen keer. Ik was gelukkig deze keer niet de laatste loper in mijn leeftijdscategorie (20e loper uit 24 lopers; er staat een fout in het klassement van de uitslagen). Dat is goed voor het aantal puntjes in het tussenklassement. De volgende wedstrijd in het circuit is ook mijn volgende wedstrijd, de Vlietloop in Oud Gastel, op Koningsdag, 27 april 2019, wanneer ik de halve marathon ga lopen, mijn tweede dit jaar.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

In de nacht van zaterdag 30 op zondag 31 maart gaat de zomertijd weer in. Gelukkig stellen moderne klokjes zich automatisch in, maar het blijft verwarrend en vervelend. Van mij mogen ze het eerder afschaffen dan de trage raderen van het Europees Parlement dit toelaten. Hoe dan ook, de klok gaat een uur vooruit en ik mag dus een uur eerder dan bij wintertijd met het fietsje naar Halsteren gaan voor de 10 km wedstrijd aldaar.

Omdat ik vorige week tijdens de Halderbergeloop last had van een loom gevoel in de eerste kilometers, heb ik toch maar wat losgelopen op zaterdag. Dat had ik vorige week niet gedaan, omdat ik de donderdag ervoor nog voluit getraind had en beter dacht te herstellen dan op zaterdag nog wat te hollen. Deze week kon ik het schema aanpassen door de snelheidstraining op dinsdag te doen, omdat ik nu niet een recente halve marathon in de benen had, maar “slechts” een 10 km. De verleiding was er om ook op donderdag te trainen op snelheid, maar verstandig ware het niet geweest. Zelfs zonder pijntjes is één baantraining en één wedstrijd (of twee baantrainingen) meer dan genoeg voor iemand die 60 km/week traint. Meer doen is niet beter voor de prestatie en kan op den duur zelfs de prestatie negatief beïnvloeden. Genoeg herstel inbouwen in een trainingsschema garandeert dat je het maandenlang kunt blijven doen zonder oververmoeid te raken.

Wat de 10 km loop van morgen betreft, het parcours in Halsteren is niet, zoals ik eerst dacht, het oude parcours van de Twintig van Halsteren, over de Ligneweg, de Schansbaan en Wouwseweg, maar de andere kant op, zeg maar ten westen van de Dorpsstraat in Halsteren, in plaats van ten oosten. De lengte van een ronde is volgens de organisatie vijf kilometer, maar niet gecertificeerd door een onafhankelijke partij, voor zover ik kon nagaan. Vandaag de dag kun je zo’n evenement beschouwen als een trimloop, ook al wordt het door de organisatie geafficheerd als een wedstrijd. Niets mis met een trimloop, maar als je bijvoorbeeld voor het verbeteren van een clubrecord gaat is dat verspilde moeite tijdens een wedstrijd als deze. Het record wordt gewoonweg niet erkend, zelfs niet als “officieus record”, want daar doen we niet meer aan, nu het zo makkelijk is om een parcours te laten nameten en officieel te certificeren. Gratis is het niet en bij kleinschalige wedstrijden is het moeilijk om de kosten te verdedigen bij een bestuur van de organiserende vereniging of stichting.

Zes dagen trainen

Dinsdag wilde ik toch maar weer eens werken aan mijn tempohardheid op de lange afstand. Ik wilde het niet tijdens de reguliere baantraining doen, omdat ik me dan had moeten afzonderen van de groep en dat doe ik niet graag. De kern was namelijk 12 km lang en dat past niet bij een baantraining van de Spado loopgroep Marathon, waarvan de kern hooguit 8 km is, herstelpauzes meegerekend. Mijn training was een aangepaste versie van een training die ik in 2013 deed in een voorbereiding van twee weken op de halve marathon in Roosendaal. Het schema was opgesteld door een trainer in het Chat’n’Run forum en werkte wonderwel. De aangepaste versie van een van de onderdelen van dat schema was als volgt:

• drie series van 3 km hardlopen in hartslagzone 3, telkens gevolgd door 1 km hardlopen in hartslagzone 2
  • 1e serie:
    … 3 km in 16:30 min (5:30 min/km)
    … 1 km in 6:43 min
  • 2e serie:
    … 3 km in 16:42 min (5:34 min/km)
    … 1 km in 7:02 min
  • 3e serie:
    … 3 km in 16:24 min (5:28 min/km)
    … 1 km in 6:48 min
  • gemiddeld:
    … 3 km in 16:32 min (5:31 min/km)
    … 1 km in 6:51 min

Ik deed het op het parcours van de halfjaarlijkse Heen en Weer Loop, waarvan overigens de voorjaarseditie aanstaande dinsdag georganiseerd zal worden. Helaas drukte ik bij het kijken op mijn horloge op het rondeknopje, waardoor de eerste serie afgebroken werd (ik liep volgens een voorgeprogrammeerde workout op mijn Garmin Forerunner 235). Na een korte pauze begon ik dus maar weer opnieuw met de workout en verlegde het keerpunt, zodat ik de kern zou beëindigen waar ik (vals) gestart was, bij de start/finish van de Spado Heen en Weer Loop. Voor de zekerheid deed ik een slotje op de knoppen van het horloge, zodat ik niet nog een keer opnieuw moest starten door onhandige vingers.

Het is overigens erg uitkijken op dat parcours, want er zit een oversteek in, zo’n 2,5 km van de start/finish, waar het vrij liggende fietspad van de ene kant naar de andere kant van de weg gaat. Ik zag daar al eens een aangereden fietser met ambulance erbij en ik wil mezelf niet toevoegen aan de statistieken van aangereden weggebruikers op die oversteekplaats. Ik sta liever even te wachten om een voorbijrazende auto (80 km/u) te laten passeren dan dat ik nog snel even oversteek om het tempo aan te houden. Er zijn natuurlijk ook de twee op- en afritten voor Bergen op Zoom Zuid bij het viaduct over de A58 (zo’n 200 en 500 m van de start, respectievelijk voor de finish). Niet iedere automobilist is daar even attent op kruisend verkeer op het fietspad dat er voorrang heeft. Een hardloper is niet iets wat automobilisten verwachten op die twee voorrangskruisingen, hooguit fietsers, snorfietsen en brommers—en natuurlijk het autoverkeer van links en rechts.

Nadat ik de kern had afgewerkt, voelde ik dat dit best een pittige trainingsvorm is. Het leek nog niet zo na de eerste serie, maar na de derde serie was ik toch wel blij dat het over was. De reden is, uiteraard, dat de tempohardheid aangesproken wordt. Je behoort te lopen op je tempo van de halve marathon, wat overeenkomt met hoog in hartslagzone 3, laag in hartslagzone 4. Het alarm voor een te hoge hartslag ging regelmatig af, waarop ik even wat rustiger liep, hooguit 5 s/km langzamer, wat meer in je hoofd zit dan dat je het merkt aan het tempo. In mijn ervaring voel je pas een tempoverschil als het 10 s/km langzamer of sneller gaat. Enfin, het is geen training die je wekelijks wilt doen, zeker niet in de opbouw naar een betere conditie, waarin ik me bevind op dit moment.

De twee dagen erop, woensdag en donderdag deed ik twee middellange duurlopen rond de afstand die het zwaarst ervaren wordt in de halve marathon, 15 km. Woensdag bleef ik eronder (13,55 km) en donderdag ging ik erover (16,75 km).

Op het moment dat ik dit schrijf (zaterdag) mag ik nog een wedstrijdvoorbereiding doen, zo’n 6 km rustig hardlopen, met 1 km op beoogd wedstrijdtempo (5 min/km).

Training voor de komende periode

Ik kon de twee rustige middellange duurlopen op woensdag en donderdag redelijk comfortabel lopen, wat mij zegt dat ik voldoende duurvermogen heb voor een halve marathon onder de twee uur. Het is wellicht tijd om een tweede snelheidstraining in te voeren per week, een tempoloop van 45 à 60 minuten, net onder het anaërobe omslagpunt (lees: trager dan halve marathon tempo), zogenaamde “drempel-training”. Dit zou prima kunnen als alternatief voor de clubtraining op de baan van donderdag, waarbij ik de warming-up gezamenlijk doe en de kern is dan de drempel-training. Op dinsdagen is het dan afwisselend per week 3x 3 km op HM tempo en 6x 1 km op HM tempo - 10 s/km (beide met telkens 1 km doorlopen na elk stuk op tempo).

Dit geeft het volgende schema tot 27 april, gebaseerd op het schema dat ik destijds kreeg voor de halve marathon training:

week 1 (65 km)

• 1 april: easy 8 km
• 2 april: Heen en Weer Loop Spado, 5:30 min/km (HM tempo)
• 3 april: rustdag
• 4 april: 6x 1 km (HM tempo - 10 s/km), telkens gevolgd door 400 m doorlopen
• 5 april: easy 8 km
• 6 april: rustdag
• 7 april: 16 - 18 km easy, 5 - 8 strides

week 2 (60 km)

• 8 april: easy 8 km
• 9 april: 3x 3 km op HM tempo; telkens gevolgd door 1 km doorlopen
• 10 april: rustdag
• 11 april: (baan) tempoloop 45 minuten HM tempo + 20 s/km
• 12 april: easy 8 km
• 13 april: rustdag
• 14 april: 20 km easy

week 3 (65 km)

• 15 april: easy 8 km
• 16 april: 6x 1 km (HM tempo - 10 s/km), telkens gevolgd door 400 m doorlopen
• 17 april: rustdag
• 18 april: (baan) tempoloop 50 minuten HM tempo + 10 s/km
• 19 april: rustdag
• 20 april: easy 8 km
• 21 april: 16 - 18 km easy, 5 - 8 strides

week 4 (65 km)

• 22 april: easy 8 km, 5 strides
• 23 april: (baan) 3x 1,5 km HM tempo - 10 s/km (400 m herstel)
• 24 april: rustdag
• 25 april: (baan) 8x 200 m op 10 km tempo (200 m herstel)
• 26 april: 6 km easy, met daarin 1,5 km op HM tempo
• 27 april: HALVE MARATHON!
• 28 april: easy 8 km

De Groene Halve Marathon in Delft is 22 dagen na de Vlietloop, zodat ik de training van week 2 t/m week 4 kan gebruiken als voorbereiding, met een kleine aanpassing in de laatste week:

laatste week (65 km)

• 13 mei: easy 8 km, 5 strides
• 14 mei: (baan) 3x 1,5 km HM tempo - 10 s/km (400 m herstel)
• 15 mei: easy 8 km
• 16 mei: (baan) 8x 200 m op 10 km tempo (200 m herstel)
• 17 mei: rustdag
• 18 mei: 6 km easy, met daarin 1,5 km op HM tempo
• 19 mei: HALVE MARATHON!

Dit gooit mijn streven om gemiddeld 60 km per week te lopen wat in de war, maar dat was toch al het geval; ik loop nu gemiddeld 55 km/week, i.p.v. de 60 km/week die ik dacht dat ik liep. Hopelijk zal het met 5 à 6 trainingen per week daarmee iets beter gaan. De vooruitgang is sowieso aan de lage kant. Het zou mogelijk moeten zijn om de weekomvang per week 10 procent te laten stijgen (met elke 4 weken een tijdelijke daling van 10 procent om op adem te komen). Ik was tot nu toe zo super voorzichtig vanwege diverse blessures die maar niet over gingen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het was uitstekend loopweer in Oudenbosch, schraal zonnetje, 8° C, 64% vochtigheid, bijna geen wind. Bij het inlopen was het al duidelijk dat er vandaag best eens scherpe tijden gelopen zouden kunnen worden door de deelnemers. De start was verplaatst ten opzichte van de voorgaande editie, omdat het parcours destijds te lang zou zijn. Nu was het te kort. Enfin, we liepen na de start geen anderhalve ronden over de atletiekbaan van AVO ‘83, maar slechts ruim driekwart ronde. Eenmaal de weg op begon de echte (weg)wedstrijd.

Ik hield in de eerste kilometer bewust de rem erop, maar desondanks voelde het best snel. Dat kan komen omdat ik ’s-morgens al moeilijk mijn bed uit kon komen, ondanks (dankzij?) een goede nachtrust van ruim 8 uur. Mijn lichaam was nog niet wakker. Na het passeren van de tunnel onder de snelweg kwam ik langzaam in mijn ritme. Ik zag daar diverse Spado clubgenoten mij tegemoet komen die een veel snellere tijd dan ik gingen neerzetten. Ik ging voor 51 à 52 minuten; zij ruim 10 minuten sneller. Ik ken mijn plaats en bovendien ben ik aan het terugkomen van een aantal blessures. Ik was wel blij voor ze dat het zo goed met ze ging. Dat belooft wat volgende week in de Venloop, tijdens het Nederlands Kampioenschap halve marathon (waar ik overigens niks te zoeken heb).

Na het lusje Zwarthoofdseweg - Vaartweg kwamen we bij het 3 km punt, waar ik had kunnen versnellen volgens mijn wedstrijdplan, maar ik stelde het nog even uit. Er zouden immers nog 7 km volgen en ik had geen speciale tijd om na te jagen. De versnelling kwam in km 4, toen we het sportcomplex op liepen, met als “speciale attractie” de hellingbaan, waar je nog even moeite mag doen, in plaats van op de baan ernaast te lopen, wat even lang is (maar wèl vlak). De eerste keer dat je er over loopt is dat niet zo’n probleem, maar als je bezig bent met je eindsprint in de laatste kilometer is dat best een venijnig klimmetje. Daarna is het even goed uitkijken dat je niet de 5,3 km lopers volgt, maar doorloopt via de parkeerplaats de weg weer op voor de tweede ronde richting Hoeven.

Gek genoeg ervoer ik de tweede ronde anders dan de eerste. Er is natuurlijk vermoeidheid in de benen en de 5 km lopers zijn eraf, maar er is de zekerheid dat je nu niet meer hoeft in te houden, want je kent alle klimmetjes en scherpe bochten uit de eerste ronde en weet waar je kunt doorlopen om een goede tijd neer te zetten en waar je beter het tempo kunt vasthouden om niet al te veel energie te verspillen.

Terug rennend richting Oudenbosch, vlak voor de tunnel onder de weg, was daar het 8 km punt, waar ik, volgens plan, mijn eindsprint zou beginnen. Het tempo werd niet echt rapper, hooguit enkele seconden per kilometer, wat ik toch echt geen “eindsprint” ga noemen. Bij het 9 km punt besloot ik toch maar een poging te wagen om onder de 50 minuten bruto te blijven. Ja, er was de helling (die ik laverend nam om kracht te sparen) en de scherpe bocht om de atletiekbaan op te geraken. Het kon me niets deren, want ik had me ondertussen wel genoeg ingehouden. Bij het naderen van de finishboog zag ik dat de seconden wegtikten en dreigden boven de 50 minuten bruto uit te komen. Ik perste er nog even een echt sprintje uit (met een kreet om kracht bij te zetten), 3:53 min/km. Dàt is dus een eindsprint bij een gemiddeld tempo van pakweg 5 min/km. Er zijn tijden geweest dat ik een vergelijkbare versnelling in het tempo (1 min/km sneller) een kilometer lang kon volhouden. Dat zorgt ervoor dat je niet meer gepasseerd wordt in de laatste honderd meter.

Vandaag was zoiets niet echt nodig geweest, want de brutotijd bleek achteraf 49'39" geweest te zijn, maar het was wel eens lekker om voluit te gaan op de laatste 20 à 30 m voor de finish. Het doel van 51 à 52 minuten was ruimschoots voorbij gestreefd, ook al houd ik rekening met de afstand, die wat langer had mogen zijn.

Analyse

• start - 5 km in 25'41" (5:08 min/km)
  … 5:13, 5:07, 5:07, 5:10, 5:04 min/km
• 5 km - finish in 23'50" (4:54 min/km)
  … 5:00, 5:02, 4:54, 4:59 min/km
  … 0,86 km in 3'55" (4:35 min/km)
• zelf-geklokte tijd: 49'31" (5:01 min/km)
• officiële (bruto) tijd: 49'39"
• gemiddelde afwijking in tempo: 9 s/km (3,1%)

Bronnen: Garmin Connect, Uitslagen.nl

Een geschat tempo van 5:01 min/km op de 10 km betekent dat ik volgende week een wat minder behoudende strategie mag aanhouden in de Tien van Halsteren, op een gloednieuw parcours (eigenlijk het oude parcours toen het nog de Twintig van Halsteren was).

Voor de halve marathon betekent dat niet zo veel, omdat ik nog steeds tempo-hardheid mis op de lange afstand en dus relatief te langzaam loop in vergelijking met kortere afstanden. Ik zou er specifiek voor moeten trainen, maar dat kan pas zodra mijn blessures en pijntjes over zijn. Tot die tijd moet ik in mijn training rekening houden met een beperkte belastbaarheid van mijn pezen en spieren.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Morgen, zondag 24 maart 2019, begint het Loopcircuit West-Brabant met de 5 en 10 km van de Halderbergeloop in Oudenbosch, georganiseerd door AVO ‘83. Omdat ik niet zeker wist of ik genoeg hersteld zou zijn voor alweer een wedstrijd, na de halve marathon op 17 maart, heb ik te lang gewacht om nog te kunnen voorinschrijven. Ik mag voor de 10 km afstand een euro extra neerleggen op de inschrijftafel.

Te beoordelen aan de training van donderdag, kijkend naar mijn hartslag onder het hardlopen en hoe ik de 500tjes ervoer, is 5 min/km wat aan de snelle kant voor mij op dit moment op de 10 km. Wellicht is het verstandig om mijn starttempo te baseren op mijn tijd op de halve marathon, wat omgerekend 5:12 min/km zou inhouden. De 500tjes worden doorgaans op een 5 km tempo gelopen en voor 4:55 min/km op de 5 km kom ik aan 5:06 min/km voor een 10 km wedstrijd, wat best eens mijn tempo na 3 km zou kunnen worden, met mogelijk een versnelling in de laatste 2 km. Omdat ik slechts gedeeltelijk hersteld zal zijn (een volledig herstel van een halve marathon duurt bij mij meestal twee weken), lijkt me een behoudende wedstrijdstrategie beter dan voluit te lopen in de anderhalve ronden op de atletiekbaan voor we de weg op gaan.

Zes dagen trainen

Maandag begon ik de week met een hersteltraining. Het was voornamelijk telkens afwisselend een stukje joggen en een paar decameter wandelen als het hartslagalarm voor zone 1 afging.

Dinsdag was het tijd voor een “echte” training van ruim een uur rustig hardlopen in hartslagzone 2. Ik voelde wel nog wat vermoeidheid in het lichaam, maar dat had ik verwacht na de zware inspanning op zondag.

Woensdag voelde ik me genoeg hersteld voor een midweekse rustige en medium lange duurloop (tussen anderhalf en twee uur), zodat ik mijn duurvermogen voor de halve marathon blijf prikkelen. Omdat ik zo snel hersteld was, vond ik dat de trimloop op zondag gewoon door kon gaan. Ik stopte wel vaker onderweg dan gebruikelijk, elke 2 km in plaats van elke 5 km. Dit was meer uit voorzorg dan dat het echt nodig was.

Donderdag deed ik mee met een select groepje atleten op de baan. De meesten van mijn loopgroep hadden ofwel andere dingen te doen of liepen mee met de mensen die zich voorbereiden op de marathon. Mijn kern was drie series van vier keer 500 m (100 m pauze, 400 m seriepauze), die eigenlijk bij elke volgende serie 2 s/500 m sneller gelopen hadden moeten worden, maar gezien mijn wedstrijd op zondag besloot ik ze constant te lopen, net iets sneller dan 5 min/km.

• 1e serie, 4x 500 m in: 2:28, 2:29, 2:27, 2:29 min/500 m
• 2e serie, 4x 500 m in: 2:21, 2:28, 2:34, 2:26 min/500 m
• 3e serie, 4x 500 m in: 2:25, 2:29, 2:27, 2:26 min/500 m
• gemiddeld 2:27 min/500 m (4:55 min/km)

Bedankt voor het lezen en loop ze!

We waren met zes mensen afgereisd naar het Brabantse Drunen, nabij ’s-Hertogenbosch, voor een halve marathon wedstrijd. Drie van ons bereiden zich voor op de marathon van Rotterdam in april, terwijl de overige drie andere plannen hebben. Er werd relatief laat in de ochtend vertrokken, zodat er niet veel tijd overbleef voor inlopen. Van de andere kant, het kost allemaal veel tijd, dus het is goed om niet al te ver voor de start te verschijnen.

Het loopweer was uitstekend, afgezien van een paar hagelbuitjes (met zon). De wind stond eigenlijk alleen pal tegen tussen het 1 en 3 km punt, toen de lopers nog dicht bij elkaar waren en elkaar beschutting boden. Voor de rest was er beschutting of wind achter, behalve op het laatste stuk, waar het er niet meer toe doet. Vrij ideale omstandigheden dus.

Mijn strategie vooraf was uitlopen en heel blijven, wat gezien al de pijntjes niet zeker was. Ik was bewust behoudend gestart, doch iets sneller dan ik van plan was. Toen ik zag dat het allemaal zo makkelijk ging, veranderde ik de tactiek in heel blijven tot het 16 km punt en dan zien wat er nog in zat, zonder echt het onderste uit de kan te halen. Het was meer een testloop dan wat anders.

Op het 16 km punt aangekomen besloot ik iets te versnellen nadat ik al vele kilometers achter een tweetal had gelopen die naar hun zeggen 5:23 min/km liepen. Volgens mij was het meer 5:31 min/km, maar wie ben ik om iemand de les te lezen? Na 16 km in 1u 29’ 21” (5:35 min/km) deed ik er een schepje bovenop en liep de laatste 5,1 km op een gemiddelde van 5:18 min/km, waar ik zeker moeite voor moest doen. De laatste kilometer ging in 5:06 min, wat geen eindsprint was, maar wel een rapper tempo.

Ik was redelijk fris op de eindmeet, stijf maar niet uitgeput. Het was ook niet de bedoeling geweest om tot het uiterste te gaan. Nu is het even afwachten hoe ik herstel en of ik in de officiële uitslag ga verschijnen. Mijn zelf-geklokte nettotijd was 1u 55' 25" (5:28 min/km) en dat zal mijn tijd worden tenzij de organisatie anders beslist.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Aanvulling

Natuurlijk mag een analyse niet ontbreken; het was immers een wedstrijd. Als ik kijk naar de tussentijden dan zie ik dat ik best wel constant gelopen heb. De standaard deviatie is slechts 11 s/km. Dat is 3,4 procent, oftewel iets wat ik een constant tempo zou willen noemen in een goed gelopen wedstrijd.

• km 1 t/m 5: 27' 59" (5:36 min/km, +8 s/km)
  … 5:26, 5:39, 5:50, 5:24, 5:40 min/km
• km 6 t/m 10: 27' 07" (5:25 min/km, -3 s/km)
  … 5:37, 5:42, 5:13, 5:18, 5:17 min/km
• km 11 t/m 15: 27' 34" (5:31 min/km, +3 s/km)
  … 5:23, 5:31, 5:31, 5:29, 5:40
• km 1 t/m 16: 1u 28' 22" (5:31 min/km +3 s/km)
  … km 16 in 5:42 min/km
• km 17 t/m finish: 27' 03" (5:18 min/km -10 s/km)
  … 5:21, 5:27, 5:23, 5:20, 5:06 min/km
  … 0,09 km in 26 s
• halve marathon in 1u 55' 25" (5:28 min/km)
  … gemiddeld tempo 5:17 à 5:39 min/km

Achteraf gezien is de eerste vijf kilometer volgens opdracht gelopen (behoudend), met een lichte versnelling in de tweede vijf kilometer, toen ik probeerde een clubgenoot naar een juiste tempogroep te brengen (naar haar zeggen 5:30 min/km; ze finishte in 1u 55' 02" netto, 5:27 min/km, wat volgens plan was). De lichte versnelling na het 16 km punt was niet het plan vooraf, maar bleek goed te kunnen die dag.

Ik kan de volgende halve marathon starten met een richttempo van 5:28 min/km. Die wedstrijd zal plaatsvinden op Koningsdag tijdens de Vlietloop op 27 april 2019. Een berekening op basis van 5:28 min/km op de halve marathon geeft me een richttempo op de 10 km van 5:12 min/km. Dat is wat aan de trage kant, maar goed verklaarbaar uit het feit dat ik deze wedstrijd niet voluit wilde lopen.

Ik kom tempohardheid te kort op de lange afstand, maar dat wist ik natuurlijk al. Ik mag in mei beginnen met daaraan te werken door twee intervaltrainingen per week te gaan doen, in plaats van de ene die ik momenteel doe. Het betekent ook dat ik 27 april een snellere tijd mag verwachten, mits ik mijn wedstrijd beter indeel. In Drunen ging ik immers uit van 5:40 min/km, wat achteraf gezien te langzaam was, maar wel de opdracht die ik mezelf vooraf gegeven had.

Aanvulling 2

Na wat heen en weer over e-mail kon de organisatie achterhalen dat ik gefinisht was, maar niet exact in welke tijd. Ze namen de tijd op een eerder punt en mijn zelf-geklokt tijd op Garmin Connect als de basis om een redelijke schatting te maken van zowel mijn bruto en netto eindtijd, die dus overeenkomt met wat ik zelf al bepaald had.

De mogelijke reden die gegeven werd dat het mis gegaan was is dat ik mijn hand voor het borstnummer gehouden heb om de tijd op mijn horloge te bekijken en dat zou het signaal van de transponder voldoende blokkeren om geen registratie te veroorzaken. Gelukkig was er een tijdregistratie een stukje vòòr de finish om de speaker erop te attenderen welke nummers in aantocht zijn voor de eindmeet. Dat is de enige registratie van mijn (bijna) eindtijd die er was.

Ik vind dat iemand die redelijk fit is en getraind heeft voor de lange afstand zich in twee weken kan voorbereiden op een halve marathon. Nu ben ik niet redelijk fit, maar ik vind wel dat ik redelijk getraind heb. Die twee weken zal voor mij niet genoeg zijn voor een scherpe tijd, maar wel voldoende om de afstand hardlopend te kunnen volbrengen. Dat zal dus mijn doel worden voor de Drunense Duinenloop: uitlopen en heel blijven.

Voor de meesten van mijn clubgenoten die aanwezig zullen zijn in Drunen en zich voorbereiden op de marathon in Rotterdam zal dat niet veel anders zijn, want de vele kilometers in de benen maakt een rappe tijd op de halve marathon onwaarschijnlijk. Voor hen is het meer om te wennen aan een wedstrijdinspanning met een lichte vermoeidheid, zodat de volle afstand met een uitgerust lichaam minder (onmogelijk) zwaar zal aanvoelen in de laatste 10 à 12 km, waar de marathon pas echt begint (qua inspanning).

Voor mij is het meer wennen aan een wedstrijd lopen, want dat is al even geleden. Verder zit ik nog met een staartje van mijn blessure(s) die slechts langzaam overgaan. Was het begin januari nog (ruim boven) graad 2, nu is het ergens tussen graad 1 (lichte pijn na inspanning) en graad 2 (lichte pijn tijdens inspanning, maar niet genoeg om de wedstrijd te beïnvloeden). Het gaat dus langzaam over, wat de bedoeling is. Het zou van mij best sneller mogen, maar er is in elk geval geen verslechtering van de blessure. Dat lijkt me een goed teken.

Of ik zal deelnemen aan de 10 km wedstrijden die zeven en veertien dagen later zullen plaatsvinden zal ik laten afhangen van hoe ik uit de Drunense Duinenloop kom, vooral hoe snel ik ervan herstel (of niet herstel). Ik wacht daarom nog even met het inschrijven voor die wedstrijden in het Loopcircuit West-Brabant.

2 weken trainen

Ik had de geplande 15 km trimloop in Tilburg op het laatste moment (op de dag van de wedstrijd) laten schieten, omdat ik me nog te moe voelde. In plaats daarvan liep ik op zondag 3 maart een rustige lange duurloop, als laatste duur-inspanning voor de halve marathon in Drunen, twee weken later. Ik was nog steeds wat stijf in de bovenbenen, maar kon desondanks redelijk goed blijven hardlopen (om de 5 km even pauze om te drinken). Het was op het 20 km punt waar ik de tijd nam om te rekken, zodat de laatste paar kilometers niet zo zwaar zouden aanvoelen. Uiteraard moest ik genoeg tijd nemen (in dagen) om van deze training te herstellen.

Donderdag 7 maart was ik genoeg uitgerust voor een baantraining. Het waaide behoorlijk en daarom leek me buitenom lopen niet zo slim. De kern was 2000 m, 2x 1000 m, 2x 600 m (300 m), alles rond het anaërobe omslagpunt. Dat was best zwaar, vooral omdat ik alleen mocht lopen. De snellere lopers waren veel te snel voor mij en de langzamere lopers liepen dus wèl buitenom.

De volgende dag, vrijdag 8 maart deed ik een duurloop op een zeer rustig tempo, door mijn hartslagalarm 10 slagen per minuut te verlagen t.o.v. normaal. Ik had wat darmprobleempjes (teken van overtraining!), maar gelukkig was de kantine van het zwembad de Melanen open zodat ik daar terecht kon.

Terwijl ik besefte dat ik het vanaf toen ècht rustiger aan moest doen, sloot ik twee dagen later, op zondag 10 maart, aan bij de loopgroep van de marathongroep van Spado, die een herstelloop deed van de 32 km duurloop die ze een dag eerder hadden gedaan en extreem zwaar gevallen was. Het tempo lag daardoor best laag en mijn tempo daardoor ook. Bij elkaar had ik die week slechts de helft getraind van wat in mijn schema stond, terwijl ik de week daarvoor een vijfde meer getraind had (qua inspanning) dan in het schema stond. Met andere woorden, ik had te veel gedaan en moest flink gas terugnemen.

De woensdag voor de halve marathon vond ik dat ik genoeg rust genomen had voor een rustige lange duurloop van anderhalf uur. Ik had korte broek en t-shirt aan en dat voelde in het begin duidelijk als te weinig bescherming tegen de kou, maar na een paar honderd meter hardlopen was dat gevoel verdwenen. Het ging wat aan de snelle kant, ondanks het ingestelde hartslagalarm voor een rustig tempo. Het zal wel een combinatie geweest zijn van genoeg herstel en lage temperatuur.

Donderdag voelde ik duidelijk dat het allemaal te veel was geweest in voorgaande drie weken. Ik was goed moe. ’s-Avonds ging ik naar de atletiekbaan van Spado voor de reguliere training, maar ik had me vooraf al voorgenomen om geen intervaltraining te doen. Ik was niet de enige. Er waren drie anderen die zich ook aansloten bij de atleten die zich voorbereidden op de marathon van Rotterdam en een tempo-duurloop zouden doen die avonds. De baantraining ging daarom niet door, maar werd vervangen door een duurloop. De geplande tijd was een uur en het gemiddelde tempo zou liggen tussen 5:50 en 6:00 min/km, met zo nu en dan pauzes van minder dan 30 s zodat de groep bij elkaar kon komen. Het voelde vanaf de eerste meter sneller aan dan ik verwacht had en na een paar kilometer begon mijn kuit te protesteren (stijfheid, teken van een vermoeid lichaam). Die stijfheid werd gaandeweg erger. Het belemmerde me niet om stevig door te lopen, wat me zegt dat ik er maar hooguit een dag last van zal hebben, mits ik stevig terugschakel in mijn trainingsintensiteit. Dat was ook al wat ik van plan was. Ideaal is het allemaal niet. Iets zegt me dat ik in Drunen inderdaad beter heel rustig kan gaan lopen, zeker in de eerste vijf kilometer.

Na een dagje rust ging ik zaterdag op pad voor een wedstrijdvoorbereiding (lees: loslopen). Ik had mijn kuit goed ingepakt met een combinatie van rekbare en kinesiologische tape. Verder hield ik, afgezien van een paar stukjes op sneller tempo, het tempo bedaard. Het bos waarin ik liep was zwaar om te belopen door al de regenval en modder, maar dat had blijkbaar geen effect op mijn kuit, noch had een stukje hardlopen op beoogd wedstrijdtempo (5:40 min/km). Ik denk dat het allemaal wel goed zal komen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Omdat de training deze week best hard was, heb ik geen illusies dat mijn deelname aan de Kruikenloop op 2 maart 2019 hoge ogen zal gooien. Als ik ergens aan het eind van de middenmoot eindig zal ik het goed doen. Dit zal de tweede 15 km van dit jaar worden en hopelijk wat sneller dan de eerste (bijna anderhalf uur). Ik ga voor 78 minuten, wat een richttempo is van 5:14 min/km.

Even afgezien van het spook van klimaatwijziging, het was deze week perfect loopweer, misschien zelfs een tikje aan de warme kant. Het bleef ook nog eens droog, wat helaas niet gezegd kan worden van het begin van maart. De 15 km in Tilburg zal waarschijnlijk in de pleuris gelopen worden. Het is beter dan met sneeuw en ijs, wat tijdens mijn vorige deelname aan de Kruikenloop overkwam, op 13 februari 1999. Toen was het voor mij 6,6 km in iets meer dan een half uur (dat was een bijnummer van de hoofdafstand, 20 km in drie ronden van 6,6 km). Het was mijn tweede wedstrijd ooit.

Training

Dinsdag was het overdag lekker warm, terwijl het ’s-avonds een stuk koeler zou worden. De kern voor die dag was 2-minutenloopjes en dat hoeft dus niet op de baan uitgevoerd te worden. Ik deed het op de weg en bospaden. Door de wisselende ondergrond varieerde het tempo, maar te zien aan de hartslaggrafiek was de belasting per 2 minuten wel redelijk constant. Het hersteladvies was nogal aan de hoge kant, 31 uur, en ik besloot het maar te negeren.

Woensdag was ik duidelijk nog niet hersteld, maar het prachtige weer en de mooie omgeving maakte het relatief rustige tempo heel aangenaam om te doen. Er zaten wat klimmetjes in het parcours en samen met het onvolledige herstel kreeg ik een advies om 28 uur niet hard te lopen met intensiteit. Wederom iets wat ik negeren zou.

Donderdag koos ik voor een iets normalere route (voor mijn doen dus). Ik was redelijk hersteld van dinsdag en kon lekker vaart maken. Een nadeel van op reguliere wegen en paden lopen is dat mensen geen rekening houden met hardlopers (die lopen immers in het bos, toch). Er was een geval met een mevrouw te paard met vier loslopende honden die niet onder appèl stonden. Een van de honden besloot me in een speelse jaag-bui te vellen met zijn voorpoten. Gelukkig had ik het door en liet ik met een hard “Hé” mijn ongenoegen merken voordat ik eventueel zou struikelen in een meer serieuze tweede poging. Het tweede voorval was een paar kilometer verderop, waar twee automobilisten mij de berm in werkten door te hard rijden in een bocht. De tweede wees boos met haar vinger in de berm, terwijl ik al op het randje van de weg liep, waar mevrouw de bocht wilde snijden voor die paar fracties van een seconde tijdswinst. Tja, dat kan dus gebeuren als je op de openbare weg loopt in plaats van in het bos. Gelukkig had ik het genoeg naar mijn zin om me er niet druk over te maken. Verder hoefde ik maar 18 uur herstel in acht te nemen, wat normaal is voor een rustige duurloop van 10 mijl.

Februari 2019

De blessure die ik eind 2018 opgelopen had was in februari duidelijk aan het minderen. Dat kwam doordat ik me vrij streng hield aan maar een enkele relatief snelle training per week en het inpakken van de geblesseerde knie met kinesiologische tape. Ik deed mee aan een “wedstrijd”, die een beetje in de soep liep door stijfheid in de benen (specifiek, de heupbuiger aan het rechterbeen).

• afstand: 245,35 km
• tijd: 1d:01u:26m:33s
• gemiddeld tempo: 6:09 min/km
• gemiddelde weekomvang: 61,3 km/week
• gemiddelde trainingsintensiteit: 82,0 min/week
• gemiddelde trainingsimpuls: 564,8/week

De trainingsintensiteit is volgens Daniels' Running Formula. De trainingsimpuls komt van Runalyze.

Vergeleken met januari 2019 heb ik 5,9% meer kilometers per week gemiddeld 11s/km sneller hardgelopen. De trainingsbelasting was gemiddeld 7,7% zwaarder dan een maand eerder. Dit is zeker geen overmatige toename van de trainingsbelasting.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Update

Ik heb de 15 km in Tilburg laten schieten, omdat ik me op de dag zelf te moe voelde.

De wedstrijden komen er aan. Ik voel het in de training. Ik train even hard, maar het gaat met minder moeite. De blessures beginnen ook langzaam weg te trekken. Wat ik nu in feite doe is de basis leggen voor het voorjaarsseizoen. Als die basis breed genoeg is kan ik dat seizoen hopelijk zonder kleerscheuren doorkomen. Het hoofddoel is de halve marathon in Roosendaal die in juni gelopen zal worden.

De eerste echte test zal op 17 maart plaatsvinden, tijdens de Drunense Duinenloop. Mijn loopgroep voor de marathon bij Spado gaat hier gezamenlijk naar toe, als voorbereiding voor de marathon van Rotterdam. Voor mij zal deze halve marathon mijn eerste zijn van dit jaar. Het zal ook de eerste serieuze wedstrijd van het jaar worden—geen druk daar!

Zeven dagen trainen

Dinsdag wilde ik een tikje intensiever trainen, maar nog niet vergelijkbaar met een intervaltraining (wat mijn uiteindelijke doel is voor de eerste helft van 2019, twee baantrainingen per week, of een baantraining en een wedstrijd). Na zo’n 2 km inlopen begon ik aan een heuveltraining in het bos over 3 km. De totale stijging was niet zo spectaculair, maar de klimmetjes waren in elk geval steil. Daarna liep ik zo’n 4 km rustig op verharde ondergrond, keerde om en deed vier strides van 100 m (100 m wandelen als herstel). Als afsluiting liep ik zo’n 5½ km rustig tot aan thuis.

Woensdag was het doel om rustig en op gevoel anderhalf uur hard te lopen, met twee korte pauzes om wat te drinken. Het doel van deze training was om het aërobe duurvermogen te verbeteren, wat ook bekend staat als de basis verbreden. Ik keek niet op het horloge, anders om er zeker van te zijn hoeveel kilometer ik al gelopen had. De kilometers kwamen zo makkelijk dat het zo maar kon dat ik een herstelpauze oversloeg. Voor snel herstel is het zaak om gehydrateerd te blijven.

Donderdag deed ik maar weer eens een ouderwetse baantraining. Ik liep niet vooraf in naar de baan. Op het programma stond een pyramide van tempoloopjes.

• 800, 1200, 1600, 1200, 800 m (400 m) in:
  3:53, 5:58, 7:56, 5:52, 3:54 min
  (gemiddeld 5:55 min/km)

Zondag deed ik een snelle duurloop van 17 km. Het plan was om 20 s/km trager te lopen dan mijn geschatte halve marathon tempo (5:40 min/km), maar het werd 1 s/km sneller dan dat. Mijn gemiddelde hartslag gedurende een halve marathon wedstrijd is circa 152 bpm; deze keer had ik 148 bpm (4 slagen langzamer per minuut). Ik had dus nog wat over. Dat bleek ook in de laatste 500 m, waarin ik kon versnellen naar 4:25 min/km zonder dat het een sprint werd. Ik had wel dorst, want ik was in één stuk doorgelopen (zonder te pauzeren, wat ik normaal zou doen in de training) en de temperatuur was boven de 10 graden Celsius (normaal rond het vriespunt).

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Zondag 17 februari 2019 is de dag waarop Spado hun clubkampioenschappen op de weg organiseert, over 5 of 10 km. De kersverse 5 km lopers van de beginnerscursus mogen daar hun “examen” van januari dit jaar dunnetjes overdoen of kiezen voor een langere afstand. Zelf koos ik voor de 10 km. Omdat mijn blessures nog niet over zijn, zal ik niet voluit gaan hardlopen. Een plaats bij de eerste drie zit er dus niet in. Ik heb wel mijn trainingsweek aangepast, door de intervaltraining op donderdag over te slaan (lees: die dag wat anders te doen). Toch liet ik me woensdag verleiden tot een wat intensievere training over een interessant parcours. Dat was meer om te testen wat voor een effect een wedstrijd zou hebben op mijn blessures. Er was een effect, maar de pijntjes waren binnen een dag over en daarom dacht ik dat een trimloop wel zou kunnen, mits ik twee rustdagen aan vooraf liet gaan.

Vijf dagen trainen

Dinsdag deed ik weer een geaccidenteerde bosloop in de vroege morgen. De route van een week eerder wilde ik aanpassen, omdat toentertijd het pad aldaar onbegaanbaar was gemaakt door boswerkzaamheden. Meestal wordt daar niets aan gedaan, anders dan dat de natuur (de elementen) haar werk mag doen. Tot die tijd kunnen wandelaars laarzen meenemen. Omdat ik nu afstand te kort zou komen, liep ik een extra lusje, waardoor ik te veel kilometers maakte (meer dan 15 km). Naderhand deed ik weer lichte oefeningen voor kracht en lenigheid. Het hersteladvies voor de looptraining was 29 uur.

De volgende dag, woensdag, was ik snipverkouden. Gelukkig moest ik niet hoesten en daarom kon ik trainen. Met een trimloop in het vooruitzicht op zondag besloot ik deze dag wat intensiever te trainen. Ik stelde het hartslagalarm van mijn horloge een zone hoger in (aërobe zone) voor de eerste 10 km en op de gebruikelijke zone (easy zone) voor de laatste 5 km. Omdat het tempo wat hoger lag in het eerste stuk, voelde het tweede stuk best wel zwaar aan. Er zat was op en neer in het parcours, maar niet zoveel als een dag eerder. Daarom was het hersteladvies slechts 23 uur. ’s-Avonds had ik last van mijn spieren en mocht wat extra rekoefeningen doen om dat onder controle te krijgen. Die nacht sliep ik als een roos. De training was qua inspanning vergelijkbaar met een reguliere intervaltraining.

Na een dag vol met hoesten kon ik op vrijdag een rustige duurloop van 10 km zonder onderbrekingen uitvoeren. Normaal zou ik op het 5 km punt even pauzeren, maar vandaag dacht ik dat ik zonder zo’n herstelpauze kon. Het voelde anders aan en tegen het eind was ik blij dat ik weer thuis was. Twee rustdagen (donderdag en zaterdag) voorafgaand aan de trimloop van zondag zal zeker niet voor niets zijn.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Deze week hoefde ik slechts 55 km hard te lopen, na twee weken met 60 km/week. Het was een goede week om te beginnen met krachttraining, niets spectaculairs, maar eerder iets wat energie gaf na een ietwat zware training op dinsdag. Ik hoop op deze manier meer kilometers per week te lopen, d.w.z., door nu en dan een stapje terug te doen voor ik twee stappen voorwaarts maak (qua weekomvang dan).

Zeven dagen trainen

Dinsdag ging ik op weg voor een duurloop van 15 km op een overwegend glooiend parcours. In het bos van de Wouwsche Plantage hield ik de geel/groen route aan, die me ruim de gelegenheid gaf om op en neer te gaan, zonder dat het ergens te steil was. Tegen het eind voelde ik stijfheid in mijn bilspieren, wat een goed teken was van stimulering van de rompstabiliteit. Ik kreeg een hersteladvies van wel liefst 30 uur. Ik denk dat dit te maken had met het relatief trage tempo en hoge hartslag. Als ik 15 km op de weg loop met een soortgelijke inzet, dan loop ik sneller en krijg slechts 20 uur hersteladvies. Ik was blij dat ik deze keer vroeg genoeg vertrokken was, zodat ik de volgende dag nog in het licht kon hardlopen als ik het hersteladvies zou opvolgen.

www.youtube.com/watch

Een paar uur later deed ik bovenstaande oefeningen volgens hardlooptrainer Kyle Kranz die ik ken van Reddit. Ik wil ze wekelijks gaan doen, zodat ik een sterker en leniger lichaam krijg.

Donderdag deed ik de reguliere baantraining met mijn loopgroep bij Spado. De kern bestond uit twee series:

• 3x 1000 m (200 m)
  5:11, 5:08, 5:07 min/km
  (gemiddeld 5:09 min/km)
• 7x 400 m (100 m)
  2:01, 2:02, 1:59, 1:59, 1:59, 1:58 min/400 m
  (gemiddeld 2:00 min/400 m, 4:59 min/km)

Ik liep bewust langzamer, omdat ik toch nog wat moe was van de training van dinsdag. Het hersteladvies was 22 uur.

Zaterdag liep ik een duurloop van 10 km op de weg op rustig tempo. Het waaide nogal en daarom viel het niet mee om mijn hartslag laag te houden. Desondanks was het hersteladvies slechts 17 uur.

Zondag ging het ook allemaal vrij gemakkelijk. Na 4 km op mezelf sloot ik aan bij de marathon loopgroep van Spado. Ik liep sommige stukjes parallel aan de groep, waardoor ik meer afstand aflegde dan de rest in dezelfde tijd. Ik sloot af met uitlopen naar huis. Het hersteladvies na deze 15 km was maar 17 uur.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Op zaterdag moest ik de verleiding weerstaan om op zondag deel te nemen aan een halve marathon wedstrijd. Zondag had ik een lange duurloop van 20 km gepland en ik dacht, dat kan net zo goed als een wedstrijd. Bijna was ik vergeten dat ik pas op 17 januari begonnen was met herstellen van een blessure en dat het nog wel tot begin maart kan duren voordat ik daarvan af ben.

Het is dit soort verleidingen dat niet zelden leidt tot meer blessureleed. Ja, ik ben gretig genoeg om deel te nemen aan wedstrijden, maar verstandig is het niet. Hier spreekt de ervaring, neem ik aan. Toch is het belangrijk om af en toe een stapje terug te doen. Het is zo makkelijk om hardlopen te zien als een hobby die je voor je plezier doet en weinig consequenties heeft voor de rest van je leven. Ik neem aan dat dit de reden is waarom sommigen een trainer inhuren, zodat ze kunnen vertrouwen op iemand die wat afstandelijker kijkt naar wat het beste is voor een atleet. Het is (betaalde) dienstverlening die je uit handen geeft, zodat je je daar minder zorgen om hoeft te maken.

Bij gebrek aan een persoonlijke trainer (die ik helaas niet kan betalen gezien mijn geringe vrij besteedbare inkomen) vertrouw ik maar op hulpjes zoals het hersteladvies van mijn Garmin Forerunner 235 horloge, hoe onnauwkeurig het ook moge zijn. Anders dan dat gebruik ik het advies van Runalyze dat minstens zes maanden aan hardloopdata nodig heeft om enigszins nauwkeurig advies te kunnen geven. Let wel, het is advies, maar aangezien ik geblesseerd ben lijkt het me verstandig om het toch maar op te volgen.

Zeven dagen trainen

Dinsdag wilde ik iets intensiever trainen dan ik gewend was. Het was nog steeds een duurloop, maar met een iets hogere gemiddelde hartslag en loopsnelheid. Ik stopte bij het 5 en 10 km punt voor een korte pauze, maar toch vielen de laatste vier kilometers me zwaar. Ik denk dat dit te maken had met een verslechtering van de loophouding. Ik mag zachtjes aan daar iets meer aandacht aan besteden door de stabiliteit van de romp te versterken met specifieke oefeningen.

Woensdag was ik vroeg vertrokken om eventuele hevige sneeuwval voor te zijn. Achteraf bleek dit niet nodig, want het bleef bij lichte sneeuwval die overging in natte sneeuw. Deze keer liep ik voornamelijk in het bos (een dag eerder voornamelijk op de weg) en het was duidelijk zwaar lopen in het natte bos. Hierdoor kreeg ik (terecht) een langer hersteladvies dan een dag eerder (25 uur i.p.v. 19 uur).

Donderdag voelde ik dat ik voor de derde keer achter elkaar een lange training deed. Deze keer was het een baantraining, behalve dat de baan bevroren was. We liepen dus buitenom op een parcours dat net korter is dan 1000 m, maar waar de 100 m punten aangegeven staan. De kern was 6x 1000 m (200 m):

• 4:52, 4:54, 4:58, 4:56, 4:53, 4:54 min/km
  (gemiddeld 4:54 min/km)

In het eerste duizendje voelde ik mijn knie. Door mijn loopstijl subtiel aan te passen bleef dat gevoel beperkt tot stijfheid in de knie gedurende de overige duizendjes. Verder nam ik ook ruim de tijd voor herstel (meer dan 2 min). Nadat ik klaar was liep ik nog een rustig duizendje in 6 min/km met een langzamer groepje als uitlopen. De afstand die toen nog resteerde (naar huis) was genoeg om boven de 15 km uit te geraken die dag, zodat ik in drie dagen minstens 45 km training had gedaan, waarvan het leeuwendeel uit hardlopen bestond.

Na twee dagen rust ging ik zondag nog vòòr zonsopkomst van start voor een lange duurloop van minstens 20 km. Ik wilde na een stuk hardlopen op mezelf vervolgens aansluiten bij de marathon loopgroep van Spado om de afstand vol te maken. Na 15 km op gladde wegen in 1u:34m:47s (gemiddeld 6:19 min/km, netto, want ik pauzeerde enkele malen voor wat te drinken en een foto) hoefde ik maar acht minuutjes te wachten voor de eersten kwamen en een kwartiertje voordat we vertrokken. Het was niet de gebruikelijke groep, want die liep in Breda mee met de voorbereidingsloop voor de Rotterdam Marathon. Op een gegeven moment had ik 19 km gelopen en splitste er een loper zich af voor een kortere versie. Ik liep met hem mee terug naar de start, waar zijn fiets stond. Dat was 6,72 km in 47m:07s (7:01 min/km). Mijn spieren waren stijf na ruim 2 uur hardlopen. Ik hoop dat het tijdens mijn eerste halve marathon van dit jaar beter gaat. Van de andere kant, met het hersteladvies was niets mis, 20 uur.

Januari 2019

In de maand januari ben ik begonnen met een blessure aan de knie. Om deze te laten genezen heb mezelf beperkt tot één relatief snelle training per week, maar dan wel met de inzet om gemiddeld 60 km/week hard te lopen (op geringere snelheid). Er was een wedstrijd, de Kievitloop 15 km, die ik rustig hardliep (niet als wedstrijd of prestatieloop).

• afstand: 256,32 km
• tijd: 1d:02u:58m:49s
• gemiddeld tempo: 6:20 min/km
• gemiddelde weekomvang: 57,88 km/week
• gemiddelde trainingsintensiteit: 59,1 min/week
• gemiddelde trainingsimpuls: 524,55/week

De trainingsintensiteit is berekend door het aantal minuten te tellen in de diverse trainingsvormen en deze via een formule bij elkaar op te tellen:

0,2 × (minuten easy tempo, E)
+ 0,4 × (minuten marathon tempo, M)
+ 0,6 × (minuten drempel tempo, T)
+ 1,0 × (minuten interval tempo, I)
+ 1,2 × (minuten rap tempo, R)

Deze formule is volgens Daniels' Running Formula en zou een betere maat moeten zijn voor de trainingsomvang dan puur het aantal kilometers per week. In feite worden alle trainingsvormen vertaald naar het aantal minuten van een intervaltraining (exclusief het in- en uitlopen en de herstelpauzes). De berekening is nauwkeuriger als het gedaan wordt op basis van tempo’s, maar dat vereist dat bekend is wat de conditie van een atleet is, bijvoorbeeld hoe snel een atleet is op een 10 km wedstrijd. Aangezien dat nogal gaat veranderen in de komende maanden, leek mij een berekening op basis van het aantal minuten in een bepaalde hartslagzone meer van toepassing. In elk geval, de bepaling van de trainingsintensiteit blijft hetzelfde ook al verlies ik gewicht en kom ik in vorm.

De trainingsimpuls (TRIMP) komt van Runalyze en is een andere maat voor de trainingsbelasting, gebaseerd op hartslagdata. De waarde zelf zegt niet zoveel, maar een sterke wijziging in de waarde duidt er vaak op dat de trainingsintensiteit te sterk gestegen is en dat het mogelijk is dat de atleet te veel of te hard traint.

Omdat ik een geschiedenis heb met overtraining, vond ik het belangrijk om in de gaten te houden dat ik de training slechts langzaam opvoer. Zodoende wil ik voorkomen dat ik weer in eenzelfde situatie beland.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De sneeuw die deze week dinsdag viel ontregelde het hardloopschema van menig hardloper. Voor wie niet wilde toegeven aan de gladheid en kou moest alternatieven vinden. Gelukkig voor mij waren die makkelijk te vinden. In plaats van een baantraining deed ik een training op een sneeuwvrij fietspad. Omdat in het weekend de sneeuw was weg gedooid, kon ik mijn lange duurloop als gepland lopen.

Wat ook ontdooide waren de websites van hardloopwedstrijden. Na de Kerstvakantie duurt het altijd even voor de oude site wijzigt in die van het nieuwe jaar. Dat is natuurlijk alleen voor kleinschalige wedstrijden. Grootschalige wedstrijden moeten lopers buiten de regio aantrekken en concurreren met elkaar. Niet dat de evenementen samenvallen, maar als je maar enkele keren per jaar deelneemt aan een “verre loop”, dan kies je voor een loop die al ver van tevoren zijn bestaan aankondigt en een naam heeft.

Zeven dagen trainen

Maandag was het duidelijk dat ik in het weekend veel gedaan had. Mijn knie speelde op en daarom deed ik een rustige herstelloop van iets meer dan een half uur.

Nadat ik een rustdag genomen had, ging ik woensdag op pad voor een rustige duurloop. Een dag eerder had het gesneeuwd, waardoor er een pak sneeuw lag. Er was niet overal gestrooid en auto’s hadden de binnenweggetjes spekglad gemaakt. Gelukkig liep een deel van mijn parcours over bospaden, waar alleen mountainbikes en incidentele wandelaar met hond hun sporen hadden achtergelaten (zo te zien geen hardlopers). De eerste elf kilometer liep ik dus grotendeels in de sneeuw, terwijl het de laatste vier kilometer over sneeuwvrij asfalt ging. Uit voorzorg stopte ik in het begin een paar keer om te rekken en meteen een foto te trekken. Na zo’n 9,6 km ging ik maar aan een stuk lopen zonder te pauzeren. Zo’n anderhalve kilometer verderop lag de sneeuwvrije weg, waar gestrooid was. Dat liep een stuk makkelijker, maar ik had mijn kracht al verspeeld met het eerste stuk. Ik denk ook dat ik daarom een hersteladvies kreeg van 25 uur.

Donderdag wilde ik een intensievere training doen, maar niet op de ondergesneeuwde atletiekbaan. Ik koos voor het schoongeveegde fietspad richting Huijbergen. Er zit een gevaarlijke oversteek in, waar ik een keer moest stoppen om verkeer voorbij te laten gaan. De kern (na ruim 2 km inlopen) was 10x 1 km op drempeltempo. Aangezien ik niet weet wat mijn tempo op de aërobe drempel is, deed ik het op gevoel. Het gemiddelde was 5:11 min/km, wat overeenkomt met een 10 km in 51 minuten. De herstelpauze was 2 minuten wandelen en dribbelen. Elk half uur stopte ik de timer om even wat te drinken, zodat ik niet zou uitdrogen. Het hersteladvies was slechts 22 uur, wat voor mij normaal is na een baantraining.

Zaterdag sloot ik aan (in de achterhoede) bij de marathon loopgroep van Spado, die wegging voor een lange duurloop (naderhand bleek het 2,5 uur te zijn). De sneeuw was bijna helemaal verdwenen, maar het bos was nog wel kletsnat. Omdat het stuk bos waarin de groep verder ging lopen extra nat was, besloot ik na driekwartier op mezelf verder te gaan, na iets meer dan 6 km in 43 minuten. De resterende 55 minuten liep ik dus op mezelf. Ik stopte wel elk half uur om even wat te drinken. Ruim 98 minuten nadat ik gestart was had ik 15 km afgelegd. Met in- en uitlopen was dat bij elkaar 18 km. Ik vond het genoeg, want lopen in een nat bos kost mij nogal wat kracht, vergeleken met op de weg lopen. Het hersteladvies was 25 uur, wat inhield dat ik de volgende dag pas na 12.00 uur kon gaan hardlopen.

Zondag kon ik natuurlijk wel eerst een stukje wandelen en toen het na de middag was liep ik nog even 5 km hard in de stromende regen en met een verkleumd lichaam. Gelukkig warmde ik snel op na een minuutje of tien hardlopen. Terwijl de wandeling een herstel vereiste van 2 uur, voegde een half uur hardlopen daar nog eens 10 uur aan toe. Hardlopen is echt veel zwaarder dan wandelen.

Mogelijke wedstrijden in het verschiet

Wie in het zijmenu kijkt op het moment dat dit gepubliceerd is, zal zien dat ik een aantal wedstrijden gepland heb. Of ik ze daadwerkelijk ga lopen laat ik afhangen van de staat van mijn blessuren, voornamelijk die aan de knie. Als het goed is zal die snel over zijn, maar je weet maar nooit.

De reden om wedstrijden te lopen is voor mij de motivatie die ik er uit krijg om ervoor te trainen. Simpel gezegd, als ik er niet voor train, kan ik ze niet uitlopen zonder te wandelen. Zo gezien zijn het meer hardloopevenementen, waar het niet gaat over winners en verliezers (wat een wedstrijd is), maar om persoonlijke prestaties. Als ik maar mijn best doe kan een “wedstrijd” eigenlijk niet mislukken. Het is voor mij geen nulsomspel. Het is dan ook weer niet voor spek en bonen; het moet wel ergens over gaan. Daarom voel ik me niet bijzonder aangetrokken tot trail runs enzo, waar het gaat om de gezamenlijke beleving, niet over tijden of verbetering van de prestatie.

Februari

Op 17 februari organiseert mijn atletiekvereniging Spado een clubkampioenschap over de 5 en 10 km. Ik heb geen enkele fiducie dat ik clubkampioen ga worden, zelfs niet in mijn leeftijdsklasse. Toch heb ik maar ingeschreven, omdat er onzekerheid schijnt te bestaan of dit zal blijven bestaan, afhankelijk van hoeveel Spado-leden zich inschrijven. Dat lijkt me logisch. Immers, als leden geen interesse tonen, waarom blijven organiseren?

Maart

Dan is er de Kruikenloop op 2 maart, met als hoofdnummer 3 ronden van 5 km. Of ik hieraan meedoe zal zeer sterk afhangen van eventueel slecht winterweer en de staat van mijn knieblessure.

Vijftien dagen later, 17 maart is er wederom een Kievitloop, waar ik voor de variatie de 5 km wil hardlopen, als trimloop. Ik vind het belangrijk om de korte afstanden te blijven lopen, ook al zal mijn focus dit jaar liggen op de halve marathon.

WBLC

Een week later begint het West-Brabant Loopcircuit, met de volgende wedstrijden:

• 24 maart 2019: Halderbergeloop, Oudenbosch (10 km)
• 31 maart 2019: 10 van Halsteren, Halsteren (10 km)
• 27 april 2019: Vlietloop, Oud-Gastel (10 km of ½ mar)
• 30 mei 2019: 15 km van Standdaarbuiten (15 km)
• 12 juni: Pagnevaartloop, Oudenbosch (10 km)
• 27 augustus: 10 km van Groot Steenbergen, Welberg (10 km)
• 8 september: Quikrun, Roosendaal (5 of 10 km)
• 15 september: 10 van Steenbergen, Steenbergen (10 km)
• 5 oktober: Cheltenhamrun, Stampersgat (5 km)
• 13 oktober: Rondje Seppe, Bosschenhoofd (10 of 15 km)
• 20 oktober: 10 van AVR, Rucphen (10 km)

Mijn eerste halve van dit jaar zal de Vlietloop zijn, als alles goed gaat. Het zal meer zijn om recente ervaring op te doen dan dat ik verwacht er een goede tijd neer te zetten. Uitlopen is het doel; de tijd is niet belangrijk.

Halve marathons

De volgende halve marathon zou best eens de Groene Halve Marathon in Delft kunnen zijn, op 19 mei 2019. Het is een recreatieve loop, gedeeltelijk over fietspaden, gedeeltelijk op onverharde paden door de natuur. Ook hier verwacht ik geen scherpe tijd, maar wil ik wedstrijdervaring opdoen. Hier gaat het dus wel over een tijd, maar die zal ik niet al te scherp stellen, een makkelijk haalbare tijd dus.

De halve marathon daarna wordt die van Roosendaal, op 23 juni 2019. Deze wedstrijd (zij het soms in de 10 km editie) zit meestal in mijn lijstje van wedstrijden. Hier wil ik dus mijn best doen om in de buurt van de 100 minuten te geraken. Ik wil hiervoor een oud schema van stal halen, waarmee ik in het verleden een goed resultaat behaalde. Dat betekent helaas dat de Pagnevaartloop van 12 juni komt te vervallen.

Tweede helft 2019

Verder dan de eerste helft van 2019 hoef ik even niet te kijken, omdat sommige wedstrijden nog niet aangemeld zijn bij online wedstrijdkalenders. In het najaar denk ik dat de Singelloop in Breda en de halve marathon van de Marathon Brabant in Etten-Leur goede mogelijkheden zijn voor het lopen van een halve marathon wedstrijd.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het doel voor deze week was om 60 km hard te lopen en wat rustiger te trainen (geen baantraining). Natuurlijk was er de Kievitloop, maar die liep ik op rustig tempo, zodat mijn benen gespaard bleven en mijn blessures zich verder konden herstellen. Verder was deze week het begin van een vorstperiode. Het is grotendeels pijnvrij gebleven, zeker nadat ik mijn nieuwe schoenen ben gaan dragen, genaamd Brooks Ghost 11.

Zes dagen trainen

Dinsdag ging ik naar de atletiekbaan van Spado, maar deed niet mee aan de kern. In plaats daarvan liep ik ronden buiten de baan op rustig tempo. Ik heb het laatste 1000tje meegelopen met een langzaam groepje dat 5x 1000 m deed als training voor de marathon.

Donderdag had ik ’s-morgens nieuwe schoenen gekocht die ik meteen ’s-middags ging inlopen. Ik ging niet naar de baantraining, omdat het zou vriezen, terwijl het die dag geregend had. De zolen van nieuwe schoenen zijn meestal nog niet stroef genoeg om met zulke gladheid om te gaan.

Zaterdag liep ik naar de start van de wekelijkse duurloop van mijn loopgroep in het bos, maar ik deed er niet aan mee. In plaats daarvan liep ik de gele paaltjes route (zo’n 10 km lang). Met ernaar toe en terug naar huis hardlopen kwam ik aan 13 km in iets minder dan 90 minuten.

Kievitloop januari 2019

Met de eerste Kievitloop van het nieuwe jaar wilde ik niet opnieuw een blessure oplopen (of de pijntjes laten uitgroeien tot een regelrechte blessure). Daarom sloot ik me aan bij een groepje langzamere lopers die gingen voor een 15 km in anderhalf uur. Het richttempo was dus 6 min/km. Dit zou meer een rustige duurloop worden, geen wedstrijd of trimloop. Ik was van plan om het gemiddelde tempo enigszins constant te houden.

Het parcours is 5 km lang en is voor 300 m onverhard, met ook nog eens een scherpe bocht halverwege het onverharde pad, waar ik elke keer bijna tot stilstand zou komen. Het is een markering midden op het pad waar je omheen gaat en dan in omgekeerde richting terug naar de weg loopt. Dat kan zo’n 10 s vertraging opleveren in een wedstrijd. Verder krijg ik op grote stukken van het parcours geen goede GPS ontvangst met al die bomen, waardoor het lastig is om het tempo constant te houden. Er staan meestal kilometerpunten en dat helpt enigszins. Het vals plat her en der werkt dan weer tegen.

Bij de start stond ik enigszins achteraan, maar niet helemaal. De allerlangzaamsten gaan maar 7 min/km en dat is me toch te langzaam. Het groepje dat wegging voor 15 km in circa anderhalf uur kon ik makkelijk bijhouden. Na 2 km was me wel duidelijk dat ik te langzaam liep, want ik moest me telkens inhouden. Om de anderen niet al te veel lastig te vallen met mijn neiging om sneller te willen gaan, ben ik maar voor ze gaan lopen. Bij de doorkomst op de 5 km had ik genoeg voorsprong om te stoppen, mijn fototoestel te pakken en een foto te nemen van hun doorkomst. Nadat ik ze weer ingehaald had heb ik vanaf het 6 km punt weer op een constant tempo gelopen, iets sneller dan 6 min/km. Ik finishte in 1u:28m:50s (als ik me goed herinner), 1u:27m:29s netto (5:50 min/km).

Per 5 km liep ik de volgende tempo’s:

• 29:36, 29:03, 28:50 min/5 km
  (gemiddeld 5:50 min/km)
  langzaamste km (2) in 6:06 min/km
  snelste km (15) in 5:35 min/km

Belangrijker dan de tijd vond ik dat ik op gevoel en pijnvrij gelopen heb. Verder heb ik iets meer dan 60 km/week hardgelopen deze week, wat zeker een van mijn doelen was.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Terwijl ik herstel van een blessure die ik opliep als gevolg van een iets te lange duurloop aan het eind van het voorgaande jaar op half-versleten hardloopschoenen, mag ik nu al gaan denken wat ik dit jaar wil gaan doen. Voorop staan weer op gewicht te komen (zoals ieder jaar) en mijn opgelopen blessures te minimaliseren en hopelijk te laten verdwijnen.

Daarnaast wil ik werken aan mijn prestatie op de halve marathon. Ik weet nog niet precies welke ik ga lopen, maar de nadruk zal liggen op de periode april-mei-juni en september-oktober. Gelukkig zijn er genoeg van deze wedstrijden die niet vereisen dat men zich een half jaar van tevoren moet inschrijven. Omdat ik niet verwacht persoonlijke records te verbreken of zelfs te evenaren, vind ik het niet belangrijk dat het parkoers gecertificeerd is. De PRs mogen in 2020 gebeuren. Een tijd rond de 100 minuten moet echter wel mogelijk zijn.

Tot maart dit jaar zal ik me dus concentreren op gewichtsverlies en minderen van blessures. Dat zijn twee dingen die goed bij elkaar passen. Wat er niet goed bij past is wedstrijden lopen. Immers, daarvoor moet je in vorm zijn en dat vereist intensieve training, oftewel, minder kilometers en meer snelheid.

Ik zie mensen goede resultaten behalen in wedstrijden met slechts 30 km per week. Dat betekent wel dat deze mensen een vrij smalle basis hebben (niet veel weekomvang) en relatief intensief moeten trainen (meer kans op blessures). Dat is duidelijk niet de weg die ik moet kiezen, gezien mijn vergrote kans op blessureleed. Als ik de regel aanhoud van 80% rustig en 20% intensief, met gemiddeld 12 km per week aan intensieve (baan-)training, dan zou ik 60 km per week moeten hardlopen.

Met de huidige 6 km per week (1 training) aan intensieve training, zou ik aan 30 km per week genoeg hebben. Waar ik mee bezig ben is dus langzaam mijn weekomvang uitbreiden naar 60 km/week, elke week, zodat ik weer twee baantrainingen per week kan doen. Gelukkig zit ik hier bijna aan, alhoewel er weken bij zitten waarin ik aanzienlijk minder dan 60 km/week hardloop. Om de weekomvang consequent op 60 km/week te houden, zal ik af en toe wat meer moeten doen, zodat ik voor 60 km/week me niet bijzonder hoef in te spannen. Op dit moment moet ik nog te veel moeite doen om een dergelijke weekomvang vol te houden.

Het plan is dan om toe te werken naar periodisering, waarbij ik elke drie weken een rustige week heb met 60 km/week en de overige twee weken met 72 km/week. Dat zou als volgt kunnen gaan:

• 60 | 60 | 65 km
• 55 | 60 | 60 km
• 65 | 70 | 50 km
• 60 | 65 | 65 km
• 60 | 65 | 70 km
• 60 | 65 | 75 km
• 60 | 70 | 70 km

In 18 weken (vier maanden) beland ik dan in een drie-weken schema van (60 | 70 | 70) km/week.

14 dagen trainen

Donderdag 4 januari was de eerste training van de maand. Na mijn zeer lange duurloop op 30 december had ik wat probleempjes met de knie die ik wilde verminderen door wat extra dagen rust te nemen (niet hardlopen). De blessure was duidelijk graad 2 ¹ en vereiste een aanpassing van de training, vooral in snelheid en omvang. Dat de blessure nog niet over was bleek duidelijk na deze baantraining. De uitgebreide rekoefeningen vooraf liet ik na donderdag schieten, want rekken met een blessure is onverstandig. Wel deed ik in de dagen erna wat minimale rekoefeningen na elke training, maar geen uitgebreid programma.

De kern van deze training was tweemaal 1000 m (200 m pauze), gevolgd door 2x 15 min (400 m pauze) afwisselend 300 m snel en 100 m draven. Het eerste 1000tje deed ik op mezelf in 4:38 min/km; het tweede met een groepje in 4:51 min/km. De twee keer een kwartier liep ik met een groepje. Het eerste kwartier kwamen we aan 7 ronden (2800 m in 15 min, 5:31 min/km gemiddeld); het tweede kwartier ging iets langzamer omdat onder het hardlopen de baan binnen enkele minuten deels bevroren was; we liepen de rest van de minuten buitenom.

Na een paar extra dagen rust ging ik zondag op pad voor een run/walk van pakweg 2 uur. Ik hield een schema aan van telkens 1 km hardlopen, gevolgd door 2 minuten wandelen. Dat deed ik 12 keer, waarna ik rustig uitliep tot aan thuis. De kilometers gingen als volgt:

• 6:35, 6:31, 6:17, 6:15, 6:15 min/km
• 6:02, 5:58, 6:07, 6:11, 6:19 min/km
• 6:17, 6:18, 6:18, 6:26, 6:28 min/km
• (gemiddeld 6:17 min/km, 134 bpm)

Na een dag rust deed ik op dinsdag een kortere run/walk van 10 maal 1 km (2 min pauze dribbelen/wandelen). Dit was duidelijk een wat intensievere training, want het hersteladvies was 27 uur. De kilometers gingen als volgt:

• 6:18, 6:05, 6:03, 6:12, 6:15 min/km
• 5:40, 6:15, 6:02, 5:58, 6:06 min/km
• (gemiddeld 6:05 min/km, 139 bpm)

Woensdag ging het aanzienlijk beter. Wellicht kwam dat door het zonnetje in plaats van miezerig weer. Ik besloot hetzelfde te doen als een dag eerder, maar in omgekeerde richting te lopen. Het werd iets verder deze keer, omdat ik vergeten was hoe ik ook al precies liep. Dat ik desondanks slechts een kilometer meer moest hardlopen is dan best bijzonder. De kilometers gingen als volgt:

• 6:18, 6:02, 6:02, 5:56, 5:50 min/km
• 6:01, 6:06, 5:51, 5:45, 5:41 min/km
• 6:08 min/km
• (gemiddeld 5:58 min/km, 138 bpm)

Tijdens de 2 minuten herstelpauze dribbelde ik voornamelijk, met hooguit 15 s wandelen. Het hersteladvies was slechts 20 uur, wat opmerkelijk was, omdat ik een dag eerder langzamer liep en 9 uur langer mocht herstellen. Ik gooi het er maar op dat de route anders was en de (nu droge) ondergrond beter beloopbaar.

De volgende dag merkte ik dat ik toch iets te veel had gedaan (stijve knie). Met wat rekken kon ik dat gelukkig genoeg onder de knie (!) krijgen zodat ik donderdagavond kon meedoen met de clubtraining op de baan, zij het wat rustiger. Op het programma stonden twee duizendjes (200 m pauze) en tweemaal 18 minuten (400 m seriepauze en pauze).

• 2x 1000 m in:
  5:37, 5:15 min/km
  (gemiddeld 5:26 min/km)
• 2x 18 min, afwisselend 300 m snel, 100 m draven:
  8 ronden in 18:01, 18:06 min
  (gemiddeld 5:39 min/km)

Het eerste duizendje liep ik met de langzaamste groep mee en ging pakweg 1 min/km langzamer dan een week eerder (héél erg rustig dus); het tweede duizendje liep ik op mezelf, rustig op gevoel. Van de eerste 18 minuten liep ik de helft een achterstand in van meer dan 200 m op de langzaamste groep, waarna ik de rest met hen meeliep. De tweede 18 minuten liep ik grotendeels met een snellere loper mee, om dan om te keren en aan te sluiten bij de langzaamste groep. In beide gevallen kwam ik aan 8 ronden van 400 m (3200 m).

Het hersteladvies aan de eind van de training was 19 uur. Deze training was dus rustiger dan de training van een dag eerder. Het spreekt voor zich dat ik twee rustdagen nam om te herstellen van drie dagen achter elkaar trainen, al was het maar om de 60 km/week niet te overstijgen.

Zondag besloot ik te testen of mijn knieblessure eventueel kwam door versleten hardloopschoenen. Dit deed ik door andere schoenen aan te trekken, waarvan ik wist dat ze nog niet versleten waren. Na twee kilometer rustig hardlopen en een wandelpauze voelde ik niets bijzonders aan mijn knie en besloot er een wissel-duurloop van te maken. Ik liep telkens een kilometer op flink tempo, gevolgd door een kilometer op rustig tempo, eentje op zeer rustig tempo (lees: joggen) en een wandelpauze van enkele minuten (niet opgenomen).

Na een uur zo hardlopen had ik geen last van de knie, maar ik had natuurlijk wel een behoorlijke inspanning geleverd, met drie snelle kilometers. Ik besloot om nog een snelle kilometer te doen en de rest rustig tot zeer rustig naar huis hard te lopen. Bij een viaduct was het nog een kilometer tot thuis en ik ging voor de rest wandelend naar huis, als cooling down. Bij elkaar was ik bruto twee uur weggeweest, netto iets meer dan 100 minuten. Met de tempowisselingen erbij vond ik dat genoeg voor een “lange duurloop”. Het hersteladvies was als ik mocht verwachten, 21 uur.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Deze week heb ik vier keer getraind, waarvan een intervaltraining en een (heel) lange duurloop. Het is wederom gelukt om boven de 55 km per week uit te komen, zelfs boven de 65 km. Normaal gesproken is Kerstmis een beetje een luwe week qua hardlopen. Dit jaar kon mijn gebruikelijke familiebezoek niet doorgaan en mocht ik Kerstmis op m’n eentje vieren. Niet dat ik eenzaam was of zo. Er is altijd wel een buur om een praatje mee te hebben en mijn kat laat merken dat hij zich verveelt als ik hem niet bezig houdt. Ik vermaak me wel.

Het is wel een periode om te bezinnen, zoals ik vorige week deed en deze week doorzet. Er is het jaar om op terug te zien en het jaar om op vooruit te zien. Dat is weer eens wat anders dan van dag tot dag leven, ook al is dat de meest humane manier van leven, in het moment dus.

Vooruitzien is regeren

In het boek Lore of Running door Tim Noakes staat beschreven welke rekoefeningen je kunt doen als blessurepreventie. Het boek beschrijft twintig oefeningen die je langzaam kunt invoeren en opvoeren als dagelijkse training. Elke oefening dient tot maximaal 10 maal herhaald te worden. Inmiddels zit ik aan driemaal per oefening (bij elkaar iets minder dan een uur). De complete set van 20 oefeningen maximaal uitgevoerd duurt waarschijnlijk zo’n drie uur. Het spreekt voor zich dat je dit niet meer dagelijks doet, maar wekelijks of hooguit tweemaal per week, met op andere dagen een verkort programma.

De reden dat ik dit doe is dat ik vaak last heb van stijfheid onder het hardlopen, eigenlijk al sinds maart van dit jaar. Ik deed altijd al (sinds 1998) rekoefeningen na de training (doe ik nog steeds), maar ik dacht dat dit niet meer genoeg was en wellicht een van de oorzaken dat ik een Achillespees blessure opgelopen heb (stijve kuiten). Oudere lopers zijn blijkbaar niet meer zo soepel en lenig als hun 20 jaar jongere versie. Van de andere kant, ik was nooit iemand die erg lenig was. Ik kan al sinds mijn tiende levensjaar geen kleermakerszit doen, noch met gekruiste benen zitten. Dat is waarschijnlijk erfelijk, maar geen reden om het te verwaarlozen. Integendeel, het is reden om er meer aandacht aan te besteden dan iemand die van nature flexibel is en rekoefeningen “zinloos” vindt (voor die persoon is het waarschijnlijk ook niet zo zinvol).

Natuurlijk is meer lenigheid niet genoeg. Ik denk dat ik ook meer kilometers nodig heb die ik voornamelijk op rustig tempo wil hardlopen (matigen van snelheid voorkomt immers blessures). Ik denk aan hooguit 5 km/week toename per maand. Op dit moment (afgelopen 4 weken) zit ik aan 60 km/week gemiddeld. Ik kan dat naar het eind van januari 2019 uitbreiden naar zo’n 65 km/week. Dat is een korte-termijn doel. Op de langere termijn wil ik toewerken naar 90 km/week.

Dat is genoeg om een marathon trainingsprogramma te doen voor 3:00 à 3:30 uur over de 42,195 km afstand (marathon). Wanneer dat is laat ik afhangen van hoe zaken zich ontwikkelen. Mijn leeftijd laat het niet meer toe om zoiets te forceren, zoals ik mocht ondervinden bij mijn voorbereiding op de Rotterdam Marathon van 2016. Voor ik begin aan een specifieke marathon-voorbereiding wil ik al een geregelde weekomvang van 90 km/week hebben, zodat de piek in week 4 voorafgaand aan de marathon (105 km) mij niet zo zwaar zal vallen.

Het is niet gezegd dat ik ooit nog een marathon zal lopen, maar als ik dat zou willen, in de door mij gewenste tijd van tussen de drie en drie en een half uur, dan mag ik toch wel het nodige duurvermogen langzaam opbouwen in het jaar voorafgaand aan zo’n marathon. Als ik kijk naar mijn voorafgaande marathons (2004, 2009 en 2016) dan is 2020 wellicht nog wat aan de vroege kant (gemiddeld zes jaar tussen marathons).

Zeven dagen trainen

Maandag liep ik een route in het bos die ik al vaker gelopen heb (sinds 1999 of zo). Natuurlijk is het een en ander veranderd in al die jaren, maar grotendeels loopt het net als vroeger. De afstand is nog steeds ongeveer 14 km (nu iets meer, omdat ik verhuisd ben). Toen was het een superlange duurloop, nu een lange duurloop van anderhalf uur. Ik had water meegenomen en dronk op het 5 en 10 km punt.

Woensdag (Tweede Kerstdag) keek ik naar hoeveel ik al gelopen had in de afgelopen zeven dagen, 57 km. Een korte duurloop van 10 km zou genoeg moeten zijn om ergens tussen 55 en 65 km per week uit te komen, als ik vrijdag en een dag in het weekend aanhoud als rustdagen (3 rustdagen deze week). Vooraf had ik een uitgebreide set van rekoefeningen gedaan. Na een week zou een stram iemand als ik al een effect moeten zien. Dat was het geval. Het liep erg makkelijk en ik voelde op geen moment iets van vermoeidheid. Dat is hoe het zou moeten zijn tijdens een rustige duurloop van een uur. Tenminste, zo was het vroeger ook.

Donderdag mocht ik laten zien wat ik kon op een intervaltraining met de loopgroep van Spado. Op het programma stond 6 of 7 keer 1000 m. De meeste (waaronder ik) deden het buitenom de atletiekbaan, ook al was deze, vreemd genoeg, niet bevroren. In het begin nam ik niet genoeg rust (circa 200 m dribbelen), maar dat was snel genoeg aangepast door deels te wandelen. Helaas kreeg ik achteraf last van pijn in mijn linkerenkel, die ’s-nachts aanhield.

Hier is wat ik deed met mijn duizendjes:

• 4:46, 4:50, 4:46, 4:43, 4:45, 4:50, 4:40 min/km
  … gemiddeld 4:46 min/km

Dit is (volgens Jack Daniels' VDOT Running Calculator) qua trainingsniveau geschikt voor een atleet die een 10 km wedstrijd in 51 minuten aflegt. De vorige keer dat ik een vergelijkbare training deed (6x 1000 m in 5:06 min/km op donderdag 22 november) ging het nog een stuk langzamer (geschikt voor iemand die de 10 km in 55 minuten loopt, zo’n 8 procent langzamer dus) en ik moest het in het weekend erna rustiger aan doen. Met een pijnlijke enkel na de training (categorie 1 van 4 qua ernst van een blessure, zeer licht dus) verwacht ik dit weekend niet anders. Eén snelheidstraining per week is daarom alles wat ik op dit moment aan kan; meer zou ik niet moeten doen. Dat is goed om te weten.

Zondag, na twee rustdagen, ging ik op weg voor een heen en weer loop langs de Zoom. Er loopt een fietspad vanaf de Wouwse Tol, enkele kilometers buiten Bergen op Zoom, tot de Belgische grens nabij Nispen aan de Nederlandse zijde en Essen aan de Belgische zijde. Het fietspad is iets langer dan 7 km en het is ongeveer 4 km naar de Wouwse Tol vanaf waar ik woon.

Omdat ik met een omweg liep, was het ruim 5 km naar het begin van het fietspad. Aan het einde van het fietspad keerde ik niet om, maar liep een extra lusje van 7 km richting Nispen en terug. Ik was er niet zo goed bekend en verdwaalde bijna. Gelukkig was het makkelijk om de weg terug te vinden. Als ik enigszins anders had gelopen was ik net zo lang onderweg geweest, maar ik had dan niet heen en weer langs de Zoom gelopen (wat mijn plan was).

Na zo’n 19 km hardlopen en terug op het pad langs de Zoom begon ik redelijk stijf te worden (en moe natuurlijk), ondanks dat ik elke 2 km even stopte voor een kiekje en op het 6, 10, 16, 20 en 26 km punt voor ook nog een slokje water dat ik in een fles meegenomen had in een rugzakje. Enfin, ik wilde er geen 31 km loop van maken en daarom sloeg ik voortijdig af (bij camping Zoomland). Verder stopte ik bij de ingang van het gemeentebos (ingang Heidetuin) om daar het hardlopen te beëindigen en wat rekoefeningen te doen. De ruim een kilometer die me restte wandelde ik naar huis. Ik was bij elkaar ruim drie uur op pad geweest.

Het was al vijf maanden geleden dat ik zo ver gelopen had, naar Welberg en terug. Toen ging het sneller omdat ik 6 kg minder gewicht mee te slepen had. Het was ook nog eens 3 km korter destijds.

Bedankt voor het lezen, loop ze en de beste wensen voor 2019!

Je kunt op allerlei manieren terugkijken naar een afgelopen jaar. Veel mensen kiezen de nostalgische insteek, met prachtige momenten waar je trots op mag zijn. Afgezien van dat trots een vorm van ijdelheid is die in onze cultuur gezien wordt als een van de zeven hoofdzonden (ijdelheid, hebzucht, wellust, afgunst, onmatigheid, wraakzucht en gemakzucht), ik ben niet iemand die zich laat leiden door gevoelens van nostalgie. Ik heb ze wel, maar vind ze niet zo belangrijk.

Een meer afstandelijke manier om terug te kijken naar het verleden is de gegevens die zijn verzameld via een sporthorloge. Natuurlijk kun je dat ook gebruiken als reden om trots te zijn, om te pronken met je prestaties. Voor mij is het aantal kilometers niet per se iets om van de daken te schreeuwen. Het is eerder een maat van hoe ik bezig ben met mijn lichaam. Als er ineens grote veranderingen zijn, is dat wellicht terug te voeren op een ontwikkeling die niet opvalt als je van dag-tot-dag leeft.

Mijn doel op de lange termijn is om gezond te blijven. Ik denk dat veel bewegen een belangrijke bijdrage is aan zo’n goede gezondheid. Als ik heel erg generaliseer, zijn Nederlanders nogal gemakzuchtig en proberen manieren te vinden om meer te bereiken met minder lichamelijke inspanning. Efficiency staat hoog in het vaandel. Het ideaal van een goed leven is een productief leven. Zaken als lichaamsbeweging en slaap worden als noodzakelijk kwaad gezien, die niet echt bijdragen tot je sociale status (hoe anderen je zien).

Ik heb daar mijn bedenkingen bij, die niet goed genoeg gevormd zijn om ze hier te openbaren. Wat ik zie is mensen die over de jaren dikker worden en meer tijd doorbrengen in een zetel dan op de voeten.

De cijfertjes dan

Om mijn hardloopprestatie van het jaar 2018 in perspectief te zetten, kan ik deze vergelijken wat ik deed in de twee voorgaande jaren. Hieronder zie je hoeveel kilometer ik liep per jaar (met het gemiddelde tempo) en per maand van elk jaar (als grafiek). Bij het schrijven van dit stukje was 2018 nog niet voorbij, maar het geeft volgens mij een goed genoeg beeld, ondanks de zes laatste dagen die niet opgenomen zijn.

• 2016:
  … 3118,49 km (6:06 min/km) -2017:
  … 3107,00 km (6:14 min/km) -2018:
  … 2398,61 km (6:04 min/km)

In het begin van 2016 trainde ik voor de Rotterdam Marathon van april. Het zijn de maanden met de meeste aantal kilometers op rap tempo dat ik ooit gelopen heb. Natuurlijk zakte ik ineen na de Achillespees blessure in mei van dat jaar, die achteraf chronisch bleek te zijn en waarschijnlijk nooit meer over zal gaan. Ondanks dat bleef ik in 2017 best wel goed hardlopen; blijkbaar heeft een gevoelige pees daar niet zoveel invloed op. Dat gaf me moed om te trainen voor de halve marathon van Spijkenisse in december. Helaas maakte ik een trainingsfout en moest deze halve marathon aan me voorbij laten gaan. Ik was overtraind.

Over-training is duidelijk ernstiger dan een blessure, waardoor ik de eerste drie maanden van 2018 zeer summier was met het aantal kilometers en mijn trainingssnelheid. Het ging iets beter, maar niet goed genoeg. Ik herinner me darmproblemen die bleven opspelen, waardoor ik het aantal kilometers per week beperkt moest houden. Een volgende dip kwam eind september toen mijn 14 jaar oude kat stierf. Mijn gewicht ging de lucht in, net als het tempo. Gelukkig werden de darmproblemen langzaam aan minder. Het was pas in december dat ik kon stellen dat ik verlost was van de gevolgen van over-training. Ondertussen was ik wel 9 kg aangekomen, door al dat “troost-voedsel”.

Een oplettende lezer zal opmerken dat mijn gemiddelde tempo in 2018 iets beter was dan in 2016 en 2017. Dat klopt. Het betekent dat ik relatief meer snelheidstraining en wedstrijden heb gedaan dan duurtraining (lopen op lage snelheid, maar lange afstand). Dat bleek ook toen ik in het najaar van 2018 twee halve marathons liep (Breda en Etten-Leur). Ik kwam duurvermogen te kort. Dat is logisch als je beseft dat het moeilijk is om in de training lange duurlopen te doen met een gevoelige Achillespees.

Wat komen gaat

Voor het komende jaar wil ik me voornamelijk concentreren op het kunnen lopen van een halve marathon. Als dat goed gaat, kan ik in 2020 eventueel weer een marathon lopen. Twee zaken waaraan ik wil werken zijn een consistente weekomvang en een betere lenigheid van mijn lichaam. Ik heb het idee dat meer kilometers per week goed is voor het lopen van lange wedstrijdafstanden. Lenigheid is iets waar ik al last van heb sinds mijn jonge jaren. Ik herinner me nachtkrampen in mijn kuiten. Meer lenigheid zou me moeten helpen bij het voltooien van de halve en hele marathon op een snelheid die ik bij me vind horen.

Zaak is om zeer langzaam toe te werken naar zoiets, want zowel de weekomvang uitbreiden als de lenigheid verhogen kosten vele maanden, zo niet jaren. Ik heb geen specifieke gedachten over wat mijn doelen zijn, zo lang het maar genoeg is om mijn wedstrijden te kunnen lopen zoals ik ze wil lopen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik herinner me vaagjes een recente nieuwsbrief van Spado met daarin de mededeling dat de inschrijving van de Brabantse Wal Marathon opent op 1 januari 2019. Verder stond er een link naar een artikel van een hardloopcongres waarin gesteld werd dat Nederlanders in de wereld voorop staan in zitvlees (meer dan 8 uur per dag zitten) en dat hardlopers in het algemeen te hard trainen.

Ik weet niet hoe dat zich verhoudt tot mijn situatie of tot de situatie van mijn lezers, maar het kan zeker geen kwaad om na te denken over waarmee je bezig bent. Het is maar al te makkelijk om te denken dat een bepaalde manier van doen goed is, omdat het tot nu toe zo gedaan werd of omdat “iedereen” het doet. Ik ervaar de meeste veranderingen in mijn leven als moeilijk; mensen schijnen het meer te haten dan wat voor nadeel ze ondervinden van de status quo (beter de vijand die je kent dan een vriend die je nog moet leren kennen). Met deze kennis in het achterhoofd is het logisch om argwanend te zijn naar zaken die vertrouwd zijn, die goed voelen, vanzelfsprekend zijn.

Iemand vroeg me wanneer ik weer ga trainen op snelheid (in feite trainen voor wedstrijden). Mijn plan is om dat ergens is februari te doen, zodat ik eind maart, begin april mijn eerste wedstrijden kan lopen. Tot die tijd wil ik mijn lichaam enigszins sparen. Dat wil niet zeggen dat ik het rustig aan doe. De nadruk ligt op dit moment meer op een basis leggen voor later. Voor iemand die wegwedstrijden wil lopen betekent dat voornamelijk rustige duurlopen, kort, lang en middellang.

Zeven dagen trainen

Na een rustdag op maandag, besloot ik op dinsdag een korte duurloop te doen terwijl de zon nog scheen. Ik wilde afwijken van mijn middellange duurloop op de dinsdag, omdat ik deze ervoer als te belastend. Nu mijn lange duurloop in het weekend de twee uur ruim passeert heb ik meer tijd nodig om hiervan te herstellen. Verder wil ik liever mijn oefeningen met de medicine bal binnenshuis doen, zodat het wat prettiger aanvoelt bij het op de grond liggen.

Woensdag was ik genoeg hersteld om een soortgelijke duurloop te doen als dinsdag, maar nu overwegend op de weg. Dat liep veel beter dan in het bos. Na kan dit zijn omdat je in het bos meer weerstand hebt van de ondergrond of dat het GPS signaal verzwakt is en het horloge niet zo goed de afstand meet, of beide. Hoe het ook zij, ik liep zo’n 20 s/km sneller met een lagere gemiddelde hartslag.

Donderdag liet ik mijn gezicht maar weer eens zien op de baan. Op het programma stond als hoofdmenu (kern) drie series van 15 minuten afwisselend 300 m hardlopen en 100 m joggen, met 400 m als herstel (wandelen en joggen) tussendoor. Ik nam het met een korreltje zout en speelde wat met het tempo. Soms liep ik met een snellere groep mee, dan met een langzamere, dan vooruit op de langzame groep, maar keerde om voor opnieuw aansluiten voor de volgende 300 m hardlopen. De kou speelde op mijn darmen, maar gelukkig was het genoeg om even in de kleedkamer te staan om weer verlost te zijn van dat nare gevoel om te moeten, maar niet te kunnen.

Hier is wat ik deed:

• 2,73 km in 15:01 min
  gemiddeld 5:30 min/km
• 2,68 km in 15:05 min
  gemiddeld 5:38 min/km
• 2,84 km in 15:02 min
  gemiddeld 5:18 min/km
• totaal 8,25 km in 45:08 min
  gemiddeld 5:28 min/km

Ik mag melden dat ik vooraf (thuis) wat rekoefeningen deed en mijn reguliere rekoefeningen naderhand. Hiermee hoop ik wat te doen aan mijn stijfheid, die nogal verontrustend is. Misschien komt dat van al dat zitten op een stoel, iets waar Nederlanders blijkbaar kampioen in zijn.

Ook zaterdag deed ik het rustig aan, maar blijkbaar zat de training van donderdag nog in mijn lichaam. Ik had ook last van stijfheid in mijn benen, wat al snel ertoe leidde dat ik pijn in mijn enkel kreeg (stijve kuiten). Een beetje rekken na 15 km hardlopen (elke 5 km een korte drinkpauze) hielp enigszins, maar niet genoeg. Ik voelde me ook moe in de benen na zo’n 12 km. Dit alles bij elkaar maakte dat ik er na 20 km genoeg van had. Het kwam goed uit dat ik toen al ruim 2 uur hardgelopen had. Het hersteladvies was slechts 21 uur.

Dat ik niet voor niets voortijdig gestopt was bleek wel toen ik ’s-avonds vroeg als een blok in slaap viel voor wel liefst 11 uur (waarvan 9 uur diep slapend). Na een uitgebreide set van rekoefeningen vertrok ik zondag voor een korte duurloop in de stromende regen, net na elf uur ’s-morgens. Het ging verrassend soepel alsof de dagelijkse rekoefeningen effect begonnen te krijgen. Na 7 km was ik weer thuis en deed mijn rekoefeningen binnenshuis (normaal doe ik een deel al buitenshuis).

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Deze week heb ik slechts drie keer getraind, maar ik heb wel meer dan 55 km hardgelopen. Waren de trainingen op dinsdag en donderdag relatief lang, die op zondag was superlang, met wel liefst 24 km lengte. Gelukkig kon ik hierdoor de ergste kou ontlopen, die op vrijdag en zaterdag ons land aandeed.

Zeven dagen trainen

Dinsdag werd er niet op de baan getraind, omdat die te glad was. We deden 2 series van vijf keer 600 m buiten de atletiekbaan. Zelf deed ik telkens een kortere afstand, maar wel telkens hetzelfde stukje van circa 560 m. In de eerste serie mochten we 100 m pauze nemen, 400 m seriepauze en in de tweede serie 200 m pauze.

• 1e serie:
  2:37, 2:45, 2:41, 2:42, 2:39 min/560 m
  (gemiddeld 2:40 min/560 m, 4:46 min/km)
• 2e serie:
  2:45, 2:44, 2:40, 2:40, 2:40, 2:40 min/560 m
  (gemiddeld 2:42 min/560 m, 4:48 min/km)

Donderdag deed ik weer (met een flinke omweg) een duurloop naar de atletiekbaan van Spado (die nog steeds spekglad was). Eigenlijk had ik een langere route in gedachten, maar ik moest inkorten vanwege darmprobleempjes. Gelukkig had ik geen “incontinentie-ongelukjes” en kon ook nog eens mijn oefeningen met de medicine bal zonder problemen uitvoeren, een volle serie van 9 oefeningen. Sommige van die oefeningen zijn op de grond en ik moest even in de kleedkamer opwarmen voor ik hardlopend naar huis ging. Wellicht kan ik die oefeningen beter thuis uitvoeren, in een warm huis.

Na twee dagen vorst besloot ik op zondagmiddag met vier graden boven nul een lange duurloop te doen van minstens twee uur. Ik had het eiland Tholen in gedachten. Ik deed een heen en weer loop, met een extra lusje van 4 km door met een omweg terug te lopen. Gelukkig was ik op tijd vertrokken zodat ik niet in het donker hoefde te lopen. Ik stopte zowat elke 2 km om een kiekje te trekken en soms een slokje water te drinken.

Ik zie veel mogelijkheden voor langere loopjes op het Zeeuwse eiland, nu ik weet hoe je er kunt komen en dat je veel mogelijkheden hebt om er veilig hard te lopen op een vrij liggend fietspad. Dat is in de donkere periode zeker geen nadeel.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

In de afgelopen veertien dagen heb ik geprobeerd om per week meer dan 55 km te lopen. Het ging telkens relatief rustig, met maar één snelle training per week. Het lukte maar een van de twee weken om boven de 55 km per week uit te komen, zo’n beetje vergelijkbaar met wat ik in augustus tot en met november deed. Ik hoop vanaf januari 2019 elke week weer minimaal 55 km te kunnen hardlopen.

Veertien dagen trainen

Op dinsdag deed ik een duurloop op rustig tempo, met een omweg naar de atletiekbaan van Spado. Het hardlopen ging me makkelijker af dan de oefeningen.

Donderdag mocht ik weer op de baan trainen met als kern vier series van 800 en 400 m (100 m pauze, 200 m seriepauze):

• 1e serie:
  3:45 min/800 m, 1:56 min/400 m
• 2e serie:
  4:05 min/800 m, 1:55 min/400 m
• 3e serie:
  3:47 min/800 m, 1:56 min/400 m
• 4e serie:
  3:58 min/800 m, 1:56 min/400 m
• gemiddeld:
  3:54 min/800 m (4:52 min/km)
  1:56 min/400 m (4:50 min:km)

De kern was 5,8 km lang en ik liep het in 28:51 min (4:58 min/km). Het voelde vrij zwaar aan onder het lopen, maar het hersteladvies van mijn horloge was slechts 21 uur. Dat zegt mij dat mijn uithoudingsvermogen aan het verbeteren is.

Op zaterdag kon ik dat laatste relativeren, want snel ging het zeker niet, terwijl mijn hartslag regelmatig boven de 140 bpm uit kwam. Het hersteladvies was daarom 29 uur (dus tot de volgende dag na 16.00 uur niet serieus hardlopen).

De trainer had de Halve van Egmond in gedachten, te zien aan alle bospaden, los zand en heuveltjes die we voor de kiezen kregen. Ik sloeg de steile heuvels over door aan de kant te staan. Mijn Achillespezen zijn me vast dankbaar. Desondanks had ik drie dagen rust nodig om te herstellen van deze training. Mij dunkt dat ik ook dit type training voorlopig mag laten voor wat het is.

Amper hersteld in de kuiten, liep ik dinsdag een lange duurloop van 15 km. Het rook naar brandlucht, wat volgens mij betekent dat er smog was. Bij soortgelijke inspanning als een week eerder (zie hierboven) ging het 16 s/km langzamer. Het doel was de atletiekbaan van AV Spado, waar ik wat rekoefeningen deed, zeven keer een versnelling deed van 100 m (steigerungen), een set van negen oefeningen met de medicine bal en nog wat lichte loopoefeningen om een soepele loopstijl te stimuleren. Naderhand had ik een paar uur last van hoesten (irritatie van de slijmvliezen). De volgende morgen was dat alles verdwenen.

Woensdag (pakjesavond) wilde ik een rustige duurloop van 10 km doen. Het ging niet veel sneller dan een dag eerder (5 s/km), maar gelukkig had een briesje wind de smog wat verdreven. Omdat ik volgens mijn horloge pas na 17.00 uur weer mocht trainen, was het donker en droeg ik een hoofdlamp, zodat ik vlak voor mijn voeten nog wat kon zien op slecht verlichte plekken binnen de bebouwde kom. Het is verwonderlijk om te zien hoeveel lantaarns kapot zijn en blijven. Ik denk dat de hoofdlamp nuttig was om struikelen over omhoog liggende stoeptegels te voorkomen. De combinatie slechte straatverlichting en achterstallig onderhoud van voetpaden maken me liever overdag lopen dan in het donker. Voor mensen die voornamelijk met de auto reizen (zoals de meeste gemeentelijke raadsleden) zal dit nieuws zijn; voor voetgangers en fietsers niet.

Op donderdag had ik op de derde dag trainen achter elkaar niet zoveel motivatie om hard te trainen. Dat is goed, want ik wilde zo’n 15 km bij elkaar hardlopen. Ik was ook nog eens vergeten om mijn stopwatch uit te zetten tijdens de grondoefeningen en het wachten op de groep om met de kern te beginnen. Dat was bij elkaar zo’n 9,5 minuten stilstaan.

De kern van de training bestond uit twee keer 20 minuten afwisselend 300 m hardlopen en 100 m draven, met 400 m herstelpauze. Ik ging na de eerste serie naar het toilet en miste daardoor de eerste twee minuten van de tweede serie, die ik wèl harder liep.

• 1e serie afwisselend 300 m hard, 100 m draven
  3,40 km in 19:59 min (5:53 min/km)
• 2e serie idem
  3,31 km in 17:54 min (5:24 min/km)

Ik liep dus niet echt hard en daardoor was het hersteladvies slechts 16 uur. Dat is korter dan na de 10 km van een dag eerder (19 uur).

Na twee dagen rust ging ik op zondag een lange duurloop van twee uur doen (20 km). Het bos was nat en slecht te belopen en daarom ging ik al snel de weg op na enkele minuten ploeteren door de modder met mijn loopgroep. Zij gingen weg voor ruim een uur hardlopen in het bos. Ik wilde in pakweg twee uur terug zijn en dat zou niet lukken met het tempo van de groep (6:30 à 7:00 min/km). Mijn route ging deze keer naar het zuiden, richting Hoogerheide en via de wijk Bergse Plaat en het centrum van Bergen op Zoom terug naar huis. Ik kwam zo’n 100 m te kort en dat was makkelijk aan te passen door een straatje om te lopen. Het verbaast me altijd hoe precies ik kan inschatten hoe lang mijn route is. Niet zelden klopt het op enkele tientallen meters.

Gelukkig had de regen en storm alle smog verdreven en daarom was mijn gemiddelde tempo nadat ik de groep verlaten had en op de weg liep weer als “normaal” (6:10 min/km gemiddeld). Dit rustige tempo past bij mijn wedstrijdtempo op de 10 km. Het is een goede manier om mijn uithoudingsvermogen op peil te brengen voor een halve marathon ergens in het voorjaar.

Bedankt voor het lezen en loop ze!