Loopgenot

Op vrijdag 17 juli liep ik heen en weer op het officiële parcours van de Heen en Weerloop van atletiekvereniging Spado. Het is een uurloop op een vast tempo, waar na 30 minuten gekeerd wordt, terug naar waar gestart is. De loop is een training, geen wedstrijd. De uitdaging is om zo gelijkmatig te lopen en precies na 60 minuten terug te keren waar gestart was. Bij mij scheelde het 3 s. Het richttempo was 6:30 min/km en het gemeten gemiddelde tempo was 6:29 min/km.

Voorafgaand aan de Heen en Weerloop heb ik nog veertien dagen getraind.

• 3 juli, 8,04 km wandelen in 1u41:23
• 4 juli, 3,35 km wandelen in 35:53 min en 15,18 km hardlopen in 1u40:06
• 5 juli, 0,37 km wandelen in 4:16 min en 6,01 km hardlopen in 37:26 min
• 6 juli, 3,34 km wandelen in 34:08 min en 15,25 km hardlopen in 1u40
• 7 juli, 3,03 km hardlopen in 32:01 min en 6,04 km hardlopen in 38:02 min
• 8 juli, 3,35 km wandelen in 35:15 min en 15,55 km hardlopen in 1u45
• 9 juli, 2,57 km wandelen in 27:21 min en 6,07 km hardlopen in 42:21 min

Dat is 24,05 km wandelen in 4u28:52 (5,4 km/u) en 64,10 km hardlopen in 7u02:55 (6:36 min/km). Dat is voor het hardlopen gemiddeld een vooruitgang in gemiddelde snelheid en een evenaring van de weekomvang van de week ervoor.

Twee bijzondere dagen waren 3 juli, met een wandeling naar de vogelhut uitziend op het Zoommeer, en 9 juli, met een bezoek aan de atletiekbaan tijdens de training van de marathongroep (ik liep apart mijn 6 km op rustig tempo). De vorige keer dat ik de atletiekbaan bezocht was 23 juni, ruim twee weken eerder en 5 kg zwaarder.

• 10 juli, 2,53 km wandelen in 25:51 min en 13,62 km hardlopen in 1u30
• 11 juli, 2,22 km wandelen in 22:51 min en 6,88 km hardlopen in 43:35 min
• 12 juli, 12,53 km wandelen in 2u22:43 en 16,12 km hardlopen in 1u45
• 13 juli, 2,22 km wandelen in 23:23 min en 6,88 km hardlopen in 42:33 min
• 14 juli, 2,81 km wandelen in 34:49 min
• 15 juli, 2,26 km wandelen in 24:39 min en 6,86 km hardlopen in 40:38 min
• 16 juli, rustdag

Dat is 24,57 km wandelen in 4u29:16 (5,6 km/u) en 50,36 km hardlopen in 5u21:46 (6:23 min/km). Ik liep een stuk minder ver, maar wel sneller. Het is duidelijk dat 70 km per week me nog niet makkelijk afgaat. Ik had deze week twee rustdagen nodig.

Een vermeldenswaardige dag is 12 juli, met de meeste afstand per dag (hardlopen plus wandelen) sinds lange tijd. Een andere bijzonderheid is dat ik drie dagen (11, 13 en 15 juli) een ronde om de Binnenschelde hardliep zonder te stoppen onderweg, op best wel een rap tempo, maar met toch nog een hersteladvies van minder dan 24 uur. Voor een uurloop van 10 rustige kilometers zou ik dat rondje in 40 min moeten kunnen lopen, ook op rustig tempo. Mijn snelste rondje was op 15 juli, in 40:39 min, met een hersteladvies van 21 uur, maar met een gemiddelde hartslag die net 2 slagen per minuut te hoog was voor een “rustig tempo”. Het voelde zeker niet rustig aan. In de komende weken zal ik dat niveau ongetwijfeld bereiken.

Bedankt voor het lezen en geniet van het heerlijke weer!

Op dinsdag 23 juni ging ik even bij de atletiekbaan van Spado kijken, want mijn motivatie om op mezelf te trainen was nogal laag. Na wat overpeinzen besloot ik om—naast het hervatten van mijn dagelijkse training—mijn calorieën te gaan tellen met een app. Het is voor mij maar al te gemakkelijk om niet aan mijn conditie te werken en zomaar wat te eten. Mijn familie van moeders zijde heeft de neiging om te overeten en uit te dijen. Ik moet flink moeite doen om een gezond gewicht te behouden. Het komt niet vanzelf.

👆 Midden in het bos.

Dit blog heet “Stok Achter de Deur” voor een heel goede reden. Ik moet mezelf een reden geven om hard te lopen. Regelmatig schrijven over wat ik gedaan heb is wat schijnt te werken voor mij, net als wedstrijden in het vooruitzicht hebben, maar daar mogen we tot september op wachten als ik de berichten begrepen heb. Ik ga maar uit van een verbod op georganiseerde massale (lees: meer dan 100 deelnemers) wedstrijden tot het einde van het jaar. Dat kan negatief klinken, maar als ik zie wat er in het buitenland gebeurt als mensen social distancing beu zijn, dan vrees ik voor een tweede infectiegolf na de zomervakantie als de overheid niet tijdig ingrijpt met striktere regels in plaats van toelaat wat mensen gewend zijn in de nazomer.

Dit heb ik gedaan sinds de vorige keer dat ik op dit blog schreef:

• 19 en 20 juni, niets
• 21 juni, 2,32 km wandelen in 26:16 min en 5,78 km hardlopen in 37:32 min
• 22 juni, niets
• 23 juni, 3,18 km wandelen in 39:04 min
• 24 juni, 3,93 km wandelen in 42:25 min en 10,64 km hardlopen in 1u15
• 25 juni, 2,73 km wandelen in 29:54 min en 11,87 km hardlopen in 1u15

Dat is 12,76 km wandelen in 2u27:39 (4,9 km/u) en 28,9 km hardlopen in 3u12:32 (6:48 min/km). Het was behoorlijk warm deze week, met tropische temperaturen (boven 30 graden Celsius). Dat ontslaat me natuurlijk niet van de “plicht” om dagelijks actief te blijven, al is het maar wandelen. Ik heb geen excuses te melden.

Op 21 juni deed ik een testloop. Ik wilde eigenlijk 8 km hardlopen op 6:15 min/km, maar dat was veel te hoog gegrepen. Na 4 km zag ik dat mijn hartslag veel te hoog was voor een hersteladvies van minder dan 24 uur. Ik brak de loop af en wandelde terug naar huis, met een extra rustdag in het vizier. Ik neem het hersteladvies van mijn Garmin Forerunner 235 serieus, want in mijn geval is het vaak te positief. Ik blijk achteraf meestal meer rust nodig te hebben dan wat op mijn schermpje is af te lezen. Het is en blijft een ruwe graadmeter die je meeneemt in je beoordeling of een rustdag beter is dan te doen wat in het schema staat.

De twee hardlooptrainingen van 24 en 25 juni waren extra zwaar, omdat het meer was dan ik aan kon op dat moment. Ik was het niet meer gewend en de hitte speelde me parten. Ik bleef een aantal dagen worstelen met een uitputtingsslag. Pas op zondag 28 juni voelde ik dat ik de training tot het eind kon volhouden zonder dat ik tot het gaatje moest gaan. Dat het koeler was hielp natuurlijk ook. Dat laat me zien dat ik niet al te veel moet sleutelen aan dit schema, ook niet in juli. Er komen vast nog meer tropische dagen. Een beetje reserve opbouwen is niet verkeerd, net als de weekomvang in de gaten houden.

Het bleef langer bloedheet dan ik comfortabel vond, maar gelukkig sloeg in het weekend het weer om naar meer normale temperaturen, zodat ik weer wat tempo kon maken. De hittegolf zorgde dat ik ’s-nachts slecht sliep en daardoor slechter herstelde van inspanning.

• 26 juni, 2,68 km wandelen in 28:49 min en 11,91 km hardlopen in 1u20
• 27 juni, 3,21 km wandelen in 34:59 min en 9,01 km hardlopen in 1u01:39
• 28 juni, 2,38 km wandelen in 25:19 min en 12,36 km hardlopen in 1u20
• 29 juni, 0,50 km wandelen in 5:36 min en 9,01 km hardlopen in 58:17 min
• 30 juni, 5,12 km wandelen in 53:37 min en 12,27 km hardlopen in 1u20
• 1 juli, rustdag (ik was te moe), alleen 4,89 km wandelen in 57:20 min
• 2 juli, 3,58 km wandelen in 36:16 min en 12,32 km hardlopen in 1u20

Dat is bij elkaar 22,36 km wandelen in 3u56:56 (5,7 km/u) en 65,88 km hardlopen in 7u19:56 (6:41 min/km). Ik deed het op 1 juni rustig aan, omdat een dag eerder een drukke dag was en ik daardoor de dag erop te moe was.

De motivatie voor het hardlopen is duidelijk terug. Of ik mijn doelen voor het gewichtsverlies haal zal afhangen hoe strikt ik me aan het tellen van de calorieën kan houden. De eerste twee kilo’s gingen er snel af, maar dat is normaal bij iemand die begint met een calorie-beperkt dieet. Daarna gaat het een stuk minder snel met het afvallen.

Bedankt voor het lezen en blijf fit en gezond.

Iets wat me al vaak is overkomen is dat ik mezelf (lees: wat ik kan) verkeerd inschat. Ik start iets op en verbeter snel in het begin. Het lijkt alsof de verbetering in prestatie over tijd een rechte lijn volgt, maar in de praktijk is het meer een s-curve, die, na aanvankelijk een scherpe verbetering over een korte periode, heel langzaam een maximaal mogelijke prestatie benadert, maar nooit echt bereikt. De laatste 10 procent heeft meer tijd nodig dan de eerste 90 procent, terwijl de eerste 50 procent in no-time is bereikt.

Van wat ik ervan begrepen heb moet er zeer specifiek getraind worden om in vorm te geraken en die loopvorm zou hooguit enkele weken aanhouden. Dit komt overeen met wat ik bij mezelf ervaren heb en bij anderen gezien heb. Het gaat uit van een bepaalde basisconditie, qua uithoudingsvermogen, kracht en lenigheid. Het is die basisconditie die ik op dit moment mis door al het gedoe in het afgelopen half jaar. Ik mag deze over de komende maanden weer langzaam opbouwen.

Met dat in het achterhoofd schreef ik een schema voor de maand juni, waarin het doel is om minstens een uur te kunnen hardlopen, op een rustig tempo en zonder te pauzeren onderweg. Dat zal dan een opstap worden voor een specifiekere hardlooptraining waarmee ik een zekere basisconditie wil bereiken en in stand houden. Voor die specifieke training mis ik de ervaring die een hardlooptrainer heeft. Gelukkig mag ik gebruik maken van de expertise binnen mijn atletiekvereniging. Mijn huidige schema is een overbrugging naar die hardlooptraining, ook al zal ik genoegen moeten nemen met trainen in de achterhoede.

👆 Mooi bospad.

De trainingsvormen waarvoor ik deze maand de voorkeur had zijn:

• een zeker aantal malen 5 minuten hardlopen, met telkens 2 minuten wandelen als herstel
• een bepaalde afstand (eerst 7 km, dan 8 en tenslotte 9 km) hardlopen, met af en toe een stukje wandelen (“smokkelen”) als ongepland herstel, naar behoefte dus
• een afstand hardlopen zonder te pauzeren en op rustig genoeg tempo dat ik binnen 24 uur hersteld ben, beginnend bij 7 km en uiteindelijk 9 km lang

Uiteraard ging de snelheid in de eerste week omhoog. Echter, ik weet uit ervaring dat zo’n scherpe verbetering in het begin van korte duur is (zoals je mag verwachten bij een s-curve). Ik paste de training gaandeweg wat aan. Het was niks schokkends; ik liep af en toe in de training iets sneller, maar voor de rest bleef de gemiddelde hartslag laag genoeg voor een snel herstel (minder dan een dag).

Nu moet ik erkennen dat mijn simplistisch, niet-professioneel schema in de praktijk nog best zwaar aanvoelde, als ik beoordeel hoe moe ik na elke training was. Echter, ik was meestal de dag erop telkens genoeg hersteld om de training voor die dag aan te kunnen. Terug in conditie komen met zwaar overgewicht doet dat met je, blijkbaar, elke training voelt mentaal zwaar aan, ook al is dat fysiek niet zo.

Gelukkig dan maar dat het slechts een maand (of twee) gaat duren om een minimum te bereiken waarmee ik mijn hardlooptrainingen kan hervatten en terug in een soort van basisconditie kan geraken. Of dit gezamenlijk trainen zal zijn of dat ik nog steeds op mezelf mag trainen, zal afhangen van mijn fitheid aan het eind van de huidige maand en hoezeer ik de uitvoering van het Corona-protocol vertrouw. Mijn idee is dat ik 10 km in een uur moet kunnen lopen met een hersteladvies achteraf van minder dan 24 uur. Die test zal ik waarschijnlijk half juli op mezelf gaan doen op het parcours van de Heen en Weerloop van Spado, op een richttempo van 6:00 min/km. Ik kan dan goed inschatten of dit realistisch is als ik mijn prestaties in de training van dat moment er naast leg.

Om het oude niveau te bereiken van 12 km in een uur zal ik vele maanden nodig hebben, via stug te blijven trainen en niks te forceren. Het is ook niet zo, dat er op dit moment wedstrijden te lopen zijn voor zo’n niveau van fitheid. Ik verwacht niet dat er dit jaar iets georganiseerd zal worden voor amateurs, maar je weet maar nooit; de verleiding om “stout” te zijn is groot en de overheid moet grootschalige burgerlijke ongehoorzaamheid incalculeren bij het opstellen van maatregelen. De pandemie is nog lang niet over, verre van dat.

Ik mag natuurlijk meedoen aan de training van de marathongroep (ik betaal immers contributie). Wat me ervan weerhoudt is de vrees om opnieuw terecht komen in een situatie dat ik telkens geblesseerd ben, omdat ik toch nog niet fit genoeg was. Als ik kijk naar het meest recente schema van de M-groep, dan moet je behoorlijk fit zijn om het zware schema met intervaltrainingen en lange duurlopen (20 km) vol te houden.

Ik heb in de afgelopen twee weken het volgende gedaan:

• 5 juni, 4,97 km wandelen in 42:44 min en 7,01 km hardlopen in 47:30 min
• 6 juni, 6,55 km wandelen in 1u07:46 en 7,62 km hardlopen in 50:00 min
• 7 juni, 4,02 km wandelen in 41:53 min en 7,02 km hardlopen in 47:41 min
• 8 juni, 6,86 km wandelen in 1u09:46 en 8,57 km hardlopen in 55:00 min
• 9 juni, 4,02 km wandelen in 46:11 min
• 10 juni, 2,07 km wandelen in 22:15 min en 12,62 km hardlopen in 1u33:48
• 11 juni, 4,37 km wandelen in 45:37 min en 7,06 km hardlopen in 46:59 min

Dat is bij elkaar 31,96 km wandelen in 5u36:12 (5,7 km/u) en 49,90 km hardlopen in 5u30:58 (6:38 min/km). De rustdag op 9 juni gebruikte ik om nieuwe schoenen te kopen, Brooks Ghost 12, die ik de dag erop aan deed voor het hardlopen en om de dag afwisselde met mijn oude schoenen.

• 12 juni, 8,67 km wandelen in 1u19:46 en 8,25 km hardlopen in 55:00 min
• 13 juni, 5,48 km wandelen in 56:54 min en 8,14 km hardlopen in 54:18 min
• 14 juni, 6,85 km wandelen in 1u09:55 en 9,52 km hardlopen in 1u00:00
• 15 juni, 4,21 km wandelen in 42:36 min en 8,03 km hardlopen in 52:40 min
• 16 juni, 7,15 km wandelen in 1u13:03 en 9,60 km hardlopen in 1u00:00
• 17 juni, rustdag
• 18 juni, rustdag

Dat is 32,36 km wandelen in 5u19:14 (6,1 km/u) en 43,54 km hardlopen in 4u41:58 (6:29 min/km). Dat was minder hardgelopen kilometers per week, maar gemiddeld wel bijna 3% sneller. Meer snelheid komt blijkbaar met een prijs. In vier weken tijd ben ik van ruwweg 7 min/km naar 6 1/2 min/km gegaan. Geef me een week of vier tot zes en ik bereik vast een tempo van 6 min/km gemiddeld gedurende een trainingsweek.

Op 13 juni deed ik er elke even kilometer een schepje bovenop, door me te richten op een hartslagritme tussen 136 en 140 bpm. De oneven kilometers gingen op 6:55 min/km gemiddeld (incl. drankpauze) en de even kilometers op 6:36 min/km. Een dag later deed ik 12 keer 5 min hardlopen (2 min wandelen als herstel), met de 4e, 8e en 12e keer zo snel als nog comfortabel was, gemiddeld op 5:32 min/km en de overige keren op een rustig tempo, 6:36 min/km gemiddeld. Zoveel herhalingen kan voor mij nogal saai zijn, vooral als ik het zo rustig uitvoer. Deze manier van trainen beviel me erg goed en daarom deed ik het de overige keren ook. Het was een voorproefje van de hardlooptraining die ik in juli wil hervatten. In die training wil ik werken aan andere aspecten naast duurvermogen (waar ik deze maand op trainde). Er is natuurlijk wel een risico dat dat kleine beetje extra te veel wordt als ik het nog verder opvoer. De paar “speldenprikken” die ik deed ervoer ik als zwaar onder het lopen. Ik ben zeker nog niet klaar voor een intervaltraining per week, laat staan twee, zoals die in het trainingsschema van de M-groep van Spado staan.

Achteraf bleek het toch een tikkeltje te veel, want woensdag was ik duidelijk te moe. Op donderdag deed ik ook maar weinig, om goed te herstellen.

Voordat ik de mijlpaal van 10 km in een uur ga bereiken, heb ik een tussentijdse mijlpaal, 8 km hardlopen in 50 minuten, met hetzelfde hersteladvies, minder dan 24 uur. Terwijl de 10 km per uur een specifieke test zal zijn, wilde ik de 8 km per 50 minuten in de training laten gebeuren, “als vanzelf”.

Mocht ik de 10 km per uur niet halen in de testloop half juli, dan kan ik de rest van de maand een aangepaste hardlooptraining doen op mezelf, om iets meer snelheid te bereiken, genoeg voor een tempo van 6 min/km in een hartslagzone die hoort bij een rustige duurloop.

Die 6 min/km vertaalt zich naar hooguit 5 min/km in een 10 km wedstrijd, oftewel niet sneller dan in 50 minuten. Dat is ongeveer wat een deelnemer van een trimloop mag verwachten in de leeftijdsgroep tussen de 40 en 60 jaar. In een marathongroep train je dan mee met de mensen op leeftijd (ouder dan 60) en mensen die uit vorm zijn.

Bedankt voor het lezen en blijf vooral fit en gezond!

Mijn doel is om vanaf begin juli in staat te zijn om een uur achter elkaar hard te kunnen lopen. Ik verwacht niet (veel) sneller te worden, maar wel dat ik mijn huidige rustige looptempo (7 min/km) langer kan volhouden. Ik wil de 30 dagen in juni gebruiken om dit doel te bereiken, door praktisch elke dag hard te lopen.

Mocht ik sneller worden en in staat zijn om 10 km in een uur op een rustig tempo zonder pauzes hard te lopen, met een hersteladvies van minder dan 24 uur, dan kan ik de training bij mijn loopgroep bij Spado hervatten. Toen op 18 mei weer gezamenlijk getraind mocht worden, bleek ik zo achteruit gegaan te zijn in mijn conditie dat ik amper de trainingen van de beginnersgroep had kunnen bijhouden.

Ik heb me dus maar tijdelijk uitgeschreven als lid van de Marathongroep, ook al was het voor de groep geen probleem als ik mee zou doen. Had ik wel meegedaan, dan had ik telkens na elke training meerdere dagen nodig gehad om te herstellen van zo’n training van 90 minuten. Dat bleek bijvoorbeeld op 30 mei, toen ik een intervaltraining probeerde (heuveltraining) waarmee ik normaliter weinig problemen zou hebben, zeker als ik wandelend omhoog zou gaan (wat ik dus deed). Nu had ik meer dan een dag nodig om ervan te herstellen. Ik ben duidelijk nog niet fit genoeg om aan te sluiten bij de Marathongroep, die twee van zulke trainingen per week doet, plus een duurloop van een en twee uur op een tempo van minstens 6:00 min/km op de snellere stukken (6:00 min/km plaatst iemand ergens in de achterhoede).

Sinds de vorige keer heb ik het volgende gedaan:

• 22 mei, 3,18 km wandelen in 33:54 min, 5,16 km hardlopen in 35:00 min
• 23 mei, 2,37 km wandelen in 25:56 min, 6,04 min hardlopen in 39:45 min
• 24 mei, 3,79 km wandelen in 39:17 min, 6,00 km hardlopen in 38:32 min
• 25 mei, 3,57 km wandelen in 37:23 min, 6,02 km hardlopen in 42:59 min
• 26 mei, 12,32 km wandelen in 2u47:58
• 27 mei, 6,94 km wandelen in 1u10:14, 5,40 km hardlopen in 40:00 min
• 28 mei, 2,36 km wandelen in 27:18 min, 6,01 km hardlopen in 43:07 min

Dat is bij elkaar 34,53 km wandelen in 6u43:00 (5,2 km/u) en 34,63 km hardlopen in 3u59:22 (6:55 min/km). Ik kan stellen dat dit een sterke verbetering is ten opzichte van de weken ervoor. Dagelijks hardlopen leek iets wat ik op dat moment nodig had.

De week erop:

• 29 mei, 5,04 km wandelen in 53:33 min, 6,09 km hardlopen in 42:51 min
• 30 mei, 3,78 km wandelen in 38:31 min, 4,19 km hardlopen in 35:53 min
• 31 mei, noodzakelijke rustdag
• 1 juni, 4,06 km wandelen in 43:12 min, 7,12 km hardlopen in 51:00 min
• 2 juni, 5,99 km wandelen in 1u02:24, 7,24 km hardlopen in 50:00 min
• 3 juni, 4,16 km wandelen in 44:41 min, 7,06 km hardlopen in 50:15 min
• 4 juni, 4,98 km wandelen in 51:19 min, 7,43 km hardlopen in 50:00 min

Dat is bij elkaar 28,01 km wandelen in 4u53:40 (5,7 km/u) en 39,13 km hardlopen in 4u39:58 (7:09 min/km). Dit is een kleine achteruitgang om te compenseren voor de hitte en langere totale afstand ten opzichte van wat ik de week ervoor deed.

De rustdag op 31 mei was nodig omdat ik op 30 mei een zware training had gedaan, 8 maal een steile heuvel op van 10 m. Het hersteladvies was wel liefst 29 uur. Dit zegt me dat ik totaal niet klaar was voor zoiets als intervaltraining.

Bedankt voor het lezen en blijf fit en gezond!

Nu de afspraken (lees: vrijwillige naleving van regels opgesteld door de regering) over omgang in de openbare ruimte zijn versoepeld, lijkt het of iedereen ineens actief wil zijn. Dat is natuurlijk heel goed, maar het betekent ook dat bepaalde populaire plekken ineens een stuk drukker zijn. Het handhaven van 1,5 m afstand is dan niet altijd mogelijk als mensen tegenliggers passeren.

👆 Stoffig dijkpaadje.

De oplossing is natuurlijk, zoals het overheidsadvies stelt, om die populaire plekken te mijden. Dat is niet altijd fijn, omdat die andere plekken wat minder oogstrelend zijn. Echter, als je wilt blijven lopen en niet in de berm duiken of een tussentijdse versnelling wilt maken, in andere woorden, gewoon wilt trainen, dan is dat toch een verstandige oplossing.

Sinds de vorige keer heb ik dit gedaan:

• 8 mei, niets 😕
• 9 mei, 0,8 km wandelen in 10:28 min (4,6 km/u)
• 10 mei, 8,6 km hardlopen in 57:46 min (6:43 min/km)
• 11 mei, 5,5 km wandelen in 1u01:08 (5,4 km/u)
• 12 mei, 5,0 km wandelen in 57:54 min (5,2 km/u)
• 13 mei, niets 😢
• 14 mei, niets 😭

Dat is:

• 11,3 km wandelen in 2u09:30 (5,2 km/u)
• 8,6 km hardlopen in (6:43 min/km)

Het was mij duidelijk dat de klad erin kwam. De hardlooptraining van zondag 10 mei was veel te zwaar. In plaats van intervaltraining kan ik voorlopig beter mezelf beperken tot rustige duurloopjes van (aanzienlijk) minder dan een uur. Als ik dan na enkele maanden voldoende weerstand heb opgebouwd, zal een snellere training geen probleem meer zijn. Het betekent ook dat ik de Spado bingokaart (permanent) in de wacht zet en dat ik op de atletiekbaan (nu die weer open is voor trainingen van Spado-leden) niets te zoeken heb.

De week erop zat er niks anders op dan rust te nemen. Toen ik het beu was, begon ik met frisse tegenzin aan een soort van comeback.

• 19 mei, 4,02 km hardlopen in 29:17 min, direct gevolgd door 3,16 km wandelen in 34:13 min
• 20 mei, 4,02 km hardlopen in 29:43 min, direct gevolgd door 3,80 km wandelen in 41:52 min, later op de dag boodschappen doen met een omweg, 4,05 km in 58:02 min
• 21 mei, 5,04 km hardlopen in 35:30 min, direct gevolgd door 2,91 km wandelen in 32:05 min

Dat is:

• 13,92 km wandelen in 2u46:12 (5,0 km/u)
• 13,08 km hardlopen in 1u34:30 (7:13 min/km)

De serie van dagelijkse loopsessies was bewust kort en niet altijd intensief, zodat ik iets kon opbouwen door voldoende herstel tussendoor. Ook nam ik wandelpauzes als ik voelde dat die nodig waren.

Tijdens het boodschappen doen op woensdagmiddag zei een mevrouw achter me in de rij bij de kassa, na mijn opmerking dat ze bij het boodschappen op de band doen slechts 30 cm van me verwijderd was, dat ik “niks anders kan verwachten op deze tijd van de dag”, zucht. Ik ging er niet mee in discussie, want gelijk krijgen was niet wat ik wilde. Het coronavirus maakt het immers niet uit hoe een discussie verloopt terwijl het uit een lichaam wasemt via uitgeademde lucht. Geef elkaar gewoon de ruimte en wacht je beurt af.

Ik ga in de komende werken aan het terug opbouwen van mijn conditie, die door al het gedoe rondom mijn verhuizing en vervolgens de corona-crisis voor mijn gevoel tot bijna nul was gedaald.

Bedankt voor het lezen en blijf fit en goed geïnformeerd!

Ik vind het wonderbaarlijk hoe goed ik soms aanvoel hoe de situatie in het leven zich ontwikkelt. Toen in maart nog iedereen positief was over het doorgaan van de Rotterdam Marathon in april, voelde ik al aan dat de pandemie roet in het eten zou gooien. Begin deze week dat ik dit schrijf voelde ik al aan dat de maatregelen versoepeld zouden worden voor het in de buitenlucht zijn.

Tot mijn schrik zag ik dat sommigen social distancing totaal negeerden bij het sporten; dat is dus niet de bedoeling. Zelfs als in september sportwedstrijden weer mogelijk zullen zijn, dat zal waarschijnlijk alleen gelden voor beroepssporters, niet voor amateursporters. Hoe ik dat weet? Er zullen geen toeschouwers zijn. M.a.w. men wil niet dat mensen massaal gaan reizen naar, laat ik zeggen, een hardloopwedstrijd.

Voorlopig zal het bij trainen en virtuele wedstrijden blijven. Maar goed, dat is beter dan niks. Het is voor mij reden genoeg om positief te blijven en niet bij de pakken neer te gaan zitten. Ik blijf dus actief leven.

Ik heb wel wat gedaan de afgelopen tijd. Het lijkt niet veel, maar het is genoeg om fit te blijven. De opsomming van wat ik gedaan heb in de 14 dagen sinds het vorige bericht is als volgt.

• 24 april: 9,0 km fietsen in 21:17 min en 2,3 km wandelen in 20:44 min
• 26 april: 7,0 km hardlopen in 49:22 min en 3,1 km wandelen in 35:37 min
• 27 april: 5,3 km wandelen in 1u03:28
• 28 april: 7,2 km hardlopen in 50:36 min en 4,2 km wandelen in 47:42 min
• 29 april: 2,2 km wandelen in 19:10 min
• 30 april: 4,4 km wandelen in 55:00 min

In totaal deed ik deze week:

• 9,0 km fietsen in 21:17 min (25,4 km/u)
• 21,5 km wandelen in 4u01:41 (5,34 km/u)
• 14,2 km hardlopen in 1u39:58 (7:02 min/km)

👆 Spado bingokaart, Amazoneloop.

De week erop begon ik met de Spado bingokaart, een initiatief van mijn atletiekvereninging om mensen aan het hardlopen te houden in deze tijd van social distancing. Het is een leuk initiatief, maar verbleekt voor mij bij lopen in een groep. Doordat het hardlopen voor mij zoveel aangenamer was dan binnenshuis fietsen, kwam er deze week helemaal niets van fietsen. Verder voelde ik al aan wat de maatregelen van het kabinet zouden zijn, gezamenlijk sporten is weer toegestaan vanaf 11 mei, mits 1,5 m afstand wordt in acht wordt genomen. Hierdoor voelde ik de neiging om langer van huis te zijn dan in de weken ervoor. Mijn bezoek aan de supermarkt bleef nog steeds zo min mogelijk, hooguit driemaal per week, in plaats van dagelijks, zoals ik gewend was.

• 1 mei: 3,8 km wandelen in 46:11 min
• 2 mei: 5,7 km wandelen in 1u04:10
• 3 mei: 6,4 km hardlopen in 48:30 min
• 5 mei: 11,3 km hardlopen in 1u25:53
• 6 mei: 5,1 km wandelen in 59:20 min
• 7 mei: 9,5 km wandelen in 1u58:16

In totaal deed ik deze week:

• 24,1 km wandelen in 3u47:57 (6,34 km/u)
• 18,7 km hardlopen in 2u15:23 (7:14 min/km)

Het hardlopen moet ik langzaam opvoeren, want ik voelde oude blessures weer terugkomen, vooral mijn linker Achillespees. Verder zag ik dat ik elke dag actief moet blijven om mijn gewicht onder controle te houden. Ik kamp met flink overgewicht, nog niet levensbedreigend, maar wel iets om zeer serieus te nemen.

Bedankt voor het lezen en blijf fit!

Ik voel dat hardlopen nog niet verantwoord is, met het dringende advies van de overheid om vooral binnenshuis te blijven en zeker niet al te ver uit de buurt te vertoeven, tenzij dat noodzakelijk is. Daarom heb ik een racefiets op een Tacx rollerbank gezet en ging vrijwel elke dag een stukje fietsen op de plaats.

In de eerste week (10 april) fietste ik 63,9 km in 2u29:17 (25,7 km/u).

• dag 1: 6,3 km in 15:01 min
• dag 2: 6,1 km in 15:42 min
• dag 3: 8,9 km in 20:17 min
• dag 4: 10,0 km in 23:13 min
• dag 5: 10,1 km in 24:06 min
• dag 6: 11,0 km in 25:16 min
• dag 7: 11,5 km in 25:42 min

Nu lijkt 20 minuten of zo fietsen niet veel, maar mijn Garmin Forerunner 235 dacht hier anders over. Het hersteladvies was telkens tussen de 15 en 20 uur, genoeg om conditie op te bouwen, maar niet zoveel dat rustdagen nodig waren.

Daarnaast ging ik ook elke dag een stukje wandelen in de buurt en op rustige momenten. Dat was meer om even buitenshuis te zijn, zodat ik mijn gedachten even op een rij kon zetten. Het is momenteel een enge tijd, waarin menselijk contact kan leiden tot een sterfbed of ernstig beschadigde longen. Een wandeling buiten het huis doet dan wonderen door even met iets anders bezig te zijn.

Uiteraard ging het fietsen na een week een stuk makkelijker. Toch wilde ik mezelf een grens stellen; een rit mocht niet langer dan een uur duren. Zou ik verder willen qua afstand, dan zou ik harder moeten trappen. Door mezelf te beperken tot een uur kon ik een rit altijd makkelijk ergens op de dag inpassen en voorkomen dat ik het ervoer als een verplichting. Ik zag en zie fietsen als een fitness activiteit, niet als een competitieve sport. Dat was ook de reden om niet alsmaar verder te gaan in afstand en tijd. Af een toe maakte ik er een rustige dag van, of zelfs een rustdag.

In de tweede week (17 april) fietste ik 67,4 km in 2u32:45 (26,5 km/u).

• dag 8: 11,7 km in 27:17 min
• dag 9: 7,8 km in 20:37 min
• dag 10: 10,9 km in 25:11 min
• dag 11: 10,7 km in 25:15 min
• dag 12: 10,0 km in 30:19 min
• dag 13: 10,0 km in 24:06 min
• dag 14: overgeslagen

Op dag 9 gebeurde wat ik al gevreesd had, negatieve gevoelens, de voorbode van depressie. Ik kan me goed voorstellen waarom puur extroverte mensen het nu zo moeilijk hebben.

Om te compenseren maakte ik enkele wat langere wandelingen, niet iets belachelijks als drie uur, maar iets langer. Ik zie duursporters extreem lange tochten maken. Ik verwacht geen georganiseerde wedstrijden in wat er rest van dit jaar. Waarom dan langer dan een uur per dag buiten sporten en de kans op verspreiding van het virus onnodig verhogen?

Op dag 14 moest ik overslaan, omdat ik dozen moest versjouwen en een kattenmeubel in elkaar zetten. Toen ik daarmee klaar was, was het te warm om nog iets binnenshuis te doen. Het punt is niet om het elke dag te doen, maar om vol te houden.

Zoekend naar alternatieven voor alsmaar binnen te zitten dacht ik aan mijn achtertuin; die heeft een grondige beurt nodig, want mijn voorganger (waarschijnlijk meerdere) maakte(n) er zowat een vuilnisbelt van, zoveel troep ligt er in. Ik denk aan een patio en een moestuin, allemaal goedkoop, want rijk ben ik niet; als het er maar netjes uitziet, een plek waar ik graag vertoef. Enfin, de gedachte dat ik de vrijheid van een afgesloten tuin had maakte me minder angstig. De creatieve geest vindt altijd oplossingen!

Bedankt voor het lezen en blijf fit!

Zo, dat was even schrikken van die pandemie! De laatste keer dat ik in het openbaar was, was tijdens mijn verjaardag op 10 maart voor een etentje. Daarna ging het snel bergafwaarts met het hardlopen. Omdat ik dicht bij de risicogroep van mensen zit die kwetsbaar zijn voor besmetting en ziekte, wilde ik enerzijds geen besmettingsbron zijn en anderzijds niet ziek worden. Daarom hield ik me strikt aan het zoveel mogelijk thuis blijven en alleen naar buiten gaan als het nodig is. Hardlopen is een hobby, geen noodzaak. Ja, je hebt lichaamsbeweging nodig en daarvoor is een half uur per dag stevig wandelen genoeg. Mijn idee was dat hoe verder je van huis bent, hoe meer je bijdraagt aan de pandemie. Zolang als de overheid zei binnen te blijven ben ik braaf binnen gebleven en nooit ver weg gegaan, meestal binnen 2 km van waar ik woon.

Een dagelijkse wandeling was natuurlijk niet genoeg om conditie op te bouwen, daar kwam ik al snel achter. Daarom heb ik mijn racefiets uit de schuur gehaald en deze op de eerste verdieping van mijn huisje op de rollerbank gezet. De rollerbank is van Tacx en is niet “smart”. Gelukkig zit er wel een snelheidsmeting op en wordt zelfs het wattage aangegeven. Om koel te blijven zet ik een raam open en een ventilator aan voor extra luchtkoeling.

Ik heb geen idee hoe lang dit nog gaat duren, die social distancing. Ik vermoed dat er ofwel een vaccin komt, dan wel genoeg mensen de ziekte gehad hebben om de verspreiding te stoppen. Normaliter kost een veilig vaccin ontwikkelen vijf tot tien jaar, maar nu alle hoofden bezig zijn met een doorbraak, kan twee jaar best eens mogelijk zijn. Het is echter niet zeker of een vaccin blijvende immuniteit oplevert, noch dat immuniteit na besmetting blijvend is. Zeer waarschijnlijk is dat COVID-19 een seizoensgebonden ziekte zal worden, waaraan je kunt sterven, vergelijkbaar met griep, maar een orde van grootte ernstiger. Verder zal het zeker niet de laatste pandemie zijn.

Wat het sporten betreft, ik vermoed dat het nog minstens een jaar gaat duren voordat wedstrijden hervat zullen worden en dan waarschijnlijk alleen op regionaal niveau, zeker niet internationaal. Daar stel ik me maar op in en pas me aan op de nieuwe realiteit, waarin we eigenlijk al decennia leefden, maar men een oogje voor dicht deed. Gelukkig valt het zeer mee met de mortaliteit, vergeleken met andere epidemische ziekten, waaraan je bijna zeker sterft als je het oploopt. Het is alleen dat onze hygiëne ver achter liep bij onze kennis van zaken over uiterst besmettelijke ziekten, wat COVID-19 dus is. In sommige landen die recentelijk al een grootschalige epidemie hebben meegemaakt, zijn de gewoonten aangepast. Wie ziek is beschermt anderen tegen besmetting. In het openbaar hoesten, niesen of je neus snuiten is taboe. Iets dergelijks zal waarschijnlijk wel in West-Europa ook de gewoonte worden.

Bedankt voor het lezen! Ik weet niet hoe vaak ik een berichtje zal plaatsen nu er voorlopig geen wedstrijden zijn en ik voornamelijk een huismus zal zijn.

In het nieuwe jaar twintig twintig (2020) besloot ik om weer te gaan werken aan mijn conditie, specifiek voor het hardlopen. Tijdens het hoogtepunt van mijn verhuizing in de maand november had ik maar een keer getraind (11,33 km), terwijl ik in de maand ervoor ruim 200 km had hardgelopen. In december was ik voorzichtig begonnen met hardlopen en kon met moeite een ronde van 5 km volbrengen in de Kievitloop. Met de Kerst lag alles stil, maar daarna begon ik weer serieus te werken aan mijn conditie. Hierdoor kon ik met gerust hart stellen dat ik 10 km aan een stuk kon hardlopen, zelfs na een week trainen met twee intensieve trainingen op de atletiekbaan. De lange duurloop op zaterdag was echter een reden om een dag later mezelf beperkingen op te leggen.

Bij het inlopen naar de start van de Kievitloop zag ik dat ik met gemak een tempo van 6:30 min/km kon aanhouden. Aangezien mijn hartslag tijdens een marathon rond de 150 bpm schommelt, leek me dat een goede maximale waarde. Uit ervaring weet ik dat hier een tempo bij hoort dat 1 min/km sneller is dan inlooptempo, dus 5:30 min/km. Dit zouden voor vandaag dus mijn “parameters” zijn, de opdracht waarmee ik zou gaan lopen. Ik stelde mijn horloge in op het weergeven van het tempo en de hartslagwaarde gemiddeld in de huidige kilometer.

De start was zoals altijd veel mensen inhalen, maar deze keer dan wel lettend op het tempo. Na een halve kilometer liep ik vrij genoeg om wat verloren tijd in te halen en overschoot het richttempo met 4 s/km. Gezien de matige ontvangst van GPS was dat goed genoeg. De volgende twee kilometer ging het soortgelijk. In de vierde kilometer ging het parcours een stukje het bos in, op een onverhard pad, waar ik tegengehouden werd door lopers die afremden en zelfs stilstonden bij het keerpunt. Na het terugkomen op het asfalt mocht ik even wat versnellen om te compenseren, steeds lettend op het gemiddelde van tempo en hartslagwaarde. Ik geloof dat ik net onder de 5 min/km zat op dat stukje, niet al te extreem dus. Ik passeerde de doorkomst in 27:20 min bruto (27:00 netto). Dat zou zo’n 5:24 min/km gemiddeld zijn, als een ronde inderdaad 5 km is.

👆 Bospaadje van de Kievitloop.

Was in de eerste ronde het tempo de beperkende factor, in de tweede ronde was dat duidelijk hoe snel mijn hart klopte. Dat was dan waarop ik me richtte, geen hogere hartslagwaarde gemiddeld dan 150. Ik hield me er perfect aan. Dat hield in dat ik na het stukje in het bos (300 m onverhard pad) geen reserve over had om te compenseren en genoegen moest nemen met 5:52 min/km. Gelukkig was het daarna nog maar 900 m (te kort door GPS onnauwkeurigheid, neem ik aan) tot de finish. Hier kwam een clubgenoot langs, die bezig was met haar 15 km. Ik kon niet aanhaken vanwege mijn vermoeidheid en opdracht, maar ik kon me er wel op concentreren en het ongemak van mijn vermoeidheid vergeten. Herinner, ik was gestart met een moe lichaam.

Voor wie erin geïnteresseerd is, je kunt de gegevens nakijken op Garmin Connect, zie hier.

De volgende wedstrijd zal weer een Kievitloop zijn, waarschijnlijk drie ronden, op 16 februari. De maand erop zal ik op 15 maart de laatste Kievitloop van dit seizoen laten schieten voor de Drunense Duinen Loop, een halve marathon over fietspaden van de Loonse en Drunense Duinen. Ik loop dan mee met de marathongroep, die deze wedstrijd gaan gebruiken als testwedstrijd voor de Marathon Rotterdam op 5 april 2020. Ik gebruik hem als testwedstrijd voor mijn loopconditie en een doel om voor te trainen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Nadat ik de week ervoor twee keer serieus getraind had, had ik zin om eindelijk weer eens meedoen aan een hardloopevenement. Het was de Kievitloop, een trimloop georganiseerd door mijn atletiekvereniging Spado. Een maand eerder zat ik nog diep in mijn verhuizing en was te moe om zelf te lopen. Ik ging toen kijken om inspiratie op te doen. Nu mocht ik zelf laten zien wat ik kon.

👆 Startgebied Kievitloop.

Op basis van mijn rustige duurloop tempo afgelopen donderdag, leek me een tempo voor de 10 km van 5:20 min/km haalbaar, of in elk geval een goed tempo om mee te starten. Ik verwachtte ergens tussen de 53 en 55 minuten te finishen. Hiermee, zo redeneerde ik, kan ik mijn trainingstempo’s opnieuw instellen. Hoe dan ook, ik verwachtte in de achterhoede te eindigen en stelde me daarom achteraan op bij de start.

Ik hield een oog op het tempo gedurende de eerste kilometer, daarna deed ik de mouw van mijn trainingsjasje erover, zodat ik puur op gevoel liep. Een tempo van 5:20 min/km voelde blijkbaar te rustig aan, want ik bleef maar mensen passeren. Telkens als ik dacht het juiste groepje gevonden te hebben, bleken ze toch te langzaam voor me te lopen. Enfin, het ging dus te snel en daarom besloot ik na een ronde toch maar te stoppen, mijn kaartje in ontvangst te nemen en het binnen in te vullen met de afstand en mijn atleten ID-nummer.

Ik was niet de enige die “maar” vijf kilometer had gelopen. Daarom liep ik nog een ronde, maar dan op uitlooptempo, samen met een clubgenoot die zijn 15 km liep en twee anderen die ook wilden uitlopen. Na een rondje voelde ik toch wel vermoeidheid in de benen en liet het drietal hun derde rondje lopen.

Dit was weer een leuke loop in prachtig zonnig weer.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik weet het, hardlopen is iets wat je moet blijven doen. Van de andere kant, verhuizen doe je niet zo vaak en het kost een hoop kracht en energie. Daarom besloot ik om tijdens de maand van de verhuizing het hardlopen op een zeer laag pitje te zetten. De maand erna zal niet heel veel anders zijn, omdat in mijn huisje (ja, ik woon nu in een huis i.p.v. een flat) nog zat is te doen. 

Halve marathon in Etten-Leur

👆 Hardlopen op de finish af. Foto door Jos v/d Reep

Voordat ik serieus begon met mijn verhuizing wilde ik nog wèl de halve marathon doen die in Etten-Leur gehouden werd als bijnummer van de Marathon Brabant. Dit was wat erover schreef op Garmin Connect:

Het was uitstekend hardloopweer. Ik was al moe en stijf van het klussen en shoppen voor een verhuizing en dat voelde ik vanaf de eerste meter. Gaandeweg werd het steeds zwaarder. Afgezien van de waterposten heb ik de hele tijd hardgelopen en daar was ik zeer tevreden mee. Het doel vooraf was uitlopen, secondair doel onder twee uur, tertiair doel onder 1:50 uur. Alleen het laatste doel haalde ik niet. Ik had exact dezelfde tijd als in 2018.

Achteraf gezien was dit geen slimme zet van me, want wat voelde ik me moe de week erna, terwijl ik gewoon door kluste en zelfs twee keer trainde bij mijn atletiekvereniging Spado. Die trainingen waren niet echt om erover te schrijven.

De verhuizing

De flat waarin ik woonde zal in 2021 gesloopt worden en daarom kreeg ik een vergoeding in mijn verhuiskosten. Het lijkt voor iemand met een laag inkomen ineens een hoop geld, maar uiteindelijk moet je zelfs toeleggen op de kosten, omdat, nou ja, je wel wilt wonen, niet slechts overleven. De oude woning werd bij de eerste inspectie meteen onbewoonbaar verklaard, vanwege ernstige waterschade van reparaties aan bovenwoningen en schimmelvorming als vervolgschade. Dat was al zo toen ik de woning betrok in 2002 na een gedwongen verhuizing uit het ouderlijk huis (vader overleden). Maar ja, het was accepteren of op straat wonen, dus de keuze was makkelijk gemaakt. Dat ik er last van had (gezondheidsproblemen) moge duidelijk zijn.

👆 Klaar voor het schoonmaken van een smerige berging.

Werken aan twee woningen tegelijk, redelijk ver uit elkaar, met regelmatige bezoekjes aan de bouwmarkt, alles op de fiets, dat vreet aan je. Gelukkig kreeg ik wel hulp, maar veel moest ik zelf doen. Ik viel flink wat kilo’s af in de eerste paar weken. Toen ik eenmaal “over” was, ging het tempo omlaag en kwam er wat gewicht terug. Ik werkte immers niet meer 12 tot 16 uur non-stop om alles op tijd af te krijgen om mijn huisraad ergens schoon neer te kunnen zetten.

Het huis was een voormalig drugspand en onder het “likje verf” dat de woningstichting had laten aanbrengen, was duidelijk dat dit pand uitgeleefd was door de voorgaande bewoner die op straat geschopt was na een politie-actie, zo begreep ik van de buren. Het is de wijk Het Fort in Bergen op Zoom, een volksbuurt met veel sociale cohesie en ook wel de “Jordaan van Bergen op Zoom” genoemd. Ondanks de beweringen van sommigen dat ik blij mocht zijn met hoeveel werk aan de woning was gedaan om hem presentabel te krijgen, moet ik veel niesen van het stof dat ik maar niet weggeveegd en gezogen krijg. Hetzelfde geldt voor bezoekers, zoals de paar mensen die me hielpen en de stoffeerder van de trap (die na vier uur een verstopte neus had, zonder verkouden te zijn).

Maar goed, als het allemaal gereed is, wat best nog wel eens tot in het nieuwe jaar kan duren, zal het een paleisje zijn, zoals het was voordat het sujet dat op straat getrapt is er een crack house van maakte.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Terwijl ik de week ervoor volop bezig was met dozen inpakken en spullen klaarmaken voor een rit naar de milieustraat, was er op zondag 20 oktober nog een 10 km te lopen. Door al het gedoe was geregeld eten erbij ingeschoten en was ik maar liefst 2 kg afgevallen. Ik kon het hebben, want ik kamp al het hele jaar met ernstig overgewicht. Ondanks mijn vermoeidheid ging het hardlopen ineens een stuk makkelijker. Ik moet vaker verhuizen (grapje).

👆 atletiekbaan AVR.

Terwijl het sportcomplex de Vijfsprong hevig onder constructie was, lag er een gloednieuwe atletiekbaan op ons te wachten, plus een nieuw parcours in het buitengebied vanwege wegwerkzaamheden. Het bijbehorend clubgebouw en kleedruimte was nog niet gereed en daarom mochten we bij hockeyclub Mistral inschrijven en omkleden (geen douches).

Om 11 uur werd gestart en na bijna een volle ronde van 400 m verlieten we de baan, het sportcomplex, om de weg op te gaan; het was immers een wegwedstrijd. Er was een aanlooproute (die tevens de uitlooproute was) van ruim 3 km naar een lusje van net geen 4 km. Afgezien van stukken weg op het sportcomplex was alles geasfalteerd en het was heerlijk lopen. Wel staken we enkele keren de weg over (kruising), waar verkeersregelaars de auto’s tegenhielden. Er waren genoeg vrijwilligers en verkeerd lopen was bijna onmogelijk. AVR had de organisatie goed in handen.

Wat mijn wedstrijd betrof, ik ging behoudend van start. Ik verwachtte hooguit een minuut tijdswinst door het gewichtsverlies, maar door de gunstige omstandigheden bleek dat ik positiever had moeten zijn over mijn prestatie. Ik ging vrijuit lopen en mensen inhalen. Echter, rondom het 5 km punt voelde ik de vermoeidheid opspelen en ik besloot om bij de waterpost stil te staan en genoeg tijd te nemen om te drinken (en uit te rusten). Dit was genoeg om de rest van de afstand te volbrengen en er kon zelfs nog een eindsprint van af. Ik kwam op 3:45 min/km (16 km/u) door de finish.

Ik zat weer eens onder de 50 minuten en daar was ik erg blij mee. Ik was ook nog eens 2½ minuut sneller op de 10 km dan een week eerder.

Volgens de GPS had ik het volgende gedaan:

• 5:02, 4:57, 5:10, 4:51, 5:00
• 5:25, 4:59, 4:56, 4:49
• 0,97 km in 4:27 min (4:35 min/km)

Dit was een opsteker voor komende zondag, wanneer ik in Etten-Leur de halve marathon ga lopen. Bij gelijke omstandigheden mag ik dan rekenen op een tijd van ongeveer 1:50 uur (5:13 min/km). Op basis van mijn tijd een week eerder mag ik rekenen op 1:56 uur (5:30 min/km). De waarheid zal ergens in het midden liggen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Op 13 oktober om elf uur ’s-morgens was er in Bosschenhoofd de traditionele wedstrijd “Rondje Seppe”, met een gelijktijdige start van de 5, 10 en 15 km, waarvan de laatste twee afstanden meetellen voor het West-Brabants Loop Circuit. Het was de een-na-laatste wedstrijd in dat circuit. Op 20 oktober zal de finale zijn, met de prijsuitreiking voor de 5 overall winnaars in elke leeftijdscategorie voor mannen of vrouwen.

👆 Hier finishen.

Het parcours bestond uit een aanloop, gevolgd door een, twee of drie ronden van iets minder dan 5 km. De 10 km leek het beste te kloppen, terwijl de 5 km te lang was qua afstand en de 15 km te kort. Dat de 10 km het hoofdnummer was bleek uit de prijsuitreiking, want die was alleen bij de 10 km uitgesplitst naar leeftijdscategorie. De overige afstanden hadden alleen winnaars voor beste drie mannen en voor beste drie vrouwen.

Zoals altijd was ik ergens in het achterveld gestart, omdat ik ook in het achterveld verwachtte te finishen. Omdat het vochtig was (84% rel. luchtvochtigheid) en ik donderdag nog een zware training gedaan had, was mijn verwachting voor vandaag niet hoog. Het was meer om te wennen aan diep gaan en mijn krachten verdelen. Dat was niet makkelijk omdat er veel bochten in het parcours zaten en het niet overal even duidelijk was hoe je diende te lopen. De laatste loper was hierdoor zelfs misgelopen en kwam zo’n tien minuten na de een-na-laatste loper binnen. De klinkertjes die het leeuwendeel van de ondergrond van het parcours vormde, maakte hardlopen voor mij niet echt comfortabel. Ik was telkens blij als ik weer op een geasfalteerd fietspad kon lopen. Na zo’n 7 km kwam de klad erin, waardoor km 8 mijn langzaamste was. Daarna kon ik het oude tempo terug opvatten en rustig over de finish hobbelen op zo’n 5 min/km.

De kilometers gingen volgens mijn GPS als volgt:

• 5:04, 5:08, 5:14, 5:21, 5:10 min/km
• 5:02, 5:19, 5:21, 5:29 min/km
• 0,97 km in 5:01 min (5:11 min/km)

Omdat velen nu 7 wedstrijden gelopen hebben, ben ik gezakt in het klassement van heren 55-64 jaar naar een tiende plaats. Ik val dus buiten de prijzen (alleen voor de eerste vijf lopers in het klassement), maar ik had niet anders verwacht, omdat ik zo vaak laatste of een-na-laatste loper was in H55.

Volgende week mag ik de laatste wedstrijd van het circuit in Rucphen lopen en een week later is dan een halve marathon wedstrijd in Etten-Leur, een bijnummer van de Marathon Brabant.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De wielerwedstrijd was ten gronde gegaan en aangezien de organisatie ook deze 5 km al 22 keer eerder organiseerde, was die ook opgeheven. De 23ste editie was daarom met een nieuwe ploeg. Het gehucht was afgezet en praktisch verkeersvrij. Iedereen kon vrijuit lopen en het enige wat telde was hoe goed je getraind had en hoe diep je wilde gaan.

Stampersgat.

Ik had voornamelijk getraind voor de halve marathon en bij het inlopen voelde ik dat al. Het zou een paar kilometer duren voordat ik echt op gang kwam. Daarom liep ik langer in dat gewoonlijk, zo’n 4 km. Naderhand liep ik ook nog ruim een kilometer uit, zodat in- en uitlopen meer tijd in beslag nam dan de feitelijke wedstrijd. Te zien aan een foto die iemand onderweg nam moest ik ook veel moeite doen. Dat is zoals een vijf kilometer moet zijn, oncomfortabel.

De start was informeel. Aangezien iedereen blijkbaar klaar was, vertrokken we twee minuten eerder dan gepland. Er waren zo’n 80 mannen en vrouwen afgekomen op het gehucht en de hele straat was nodig om iedereen de ruimte te geven. Ik was achteraan gestart en had geen problemen om mensen in te halen. Wel schrok ik van het tempo, 4:38 min/km, maar zo voelde het niet aan! Gelukkig zakte het tempo snel naar een comfortabele 4:52 min/km en zo bleef het ook voor de rest van de wedstrijd.

Het was duidelijk dat er een nieuwe organisatie was, want alles was niet even goed afgezet tegen afsnijden. Praktisch iedereen deed het en dat verklaart waarschijnlijk waarom de afstand minder dan 5 km was. Het waren twee ronden, bestaande uit twee lusjes, verbonden met een recht stuk. Er zat een klimmetje in de ronde, de dijk op. Gelukkig was die klim niet steil, waardoor het nauwelijks invloed had op het tempo, zeker niet als je diagonaal over de weg liep, van rechts naar links.

Het tempo vasthouden was niet makkelijk, omdat ik in de laatste maanden nauwelijks korte intervallen gelopen heb. Die 200-, 300- en 400tjes helpen echt om je snelle spiervezels te activeren. Pas in de laatste kilometer had ik het idee dat ik op gang begon te raken en het uitlopen is nog nooit zo soepel verlopen als deze keer. Ik kreeg daarom ook een hersteladvies van slechts 20 uur. Ter vergelijking, de donderdag ervoor had ik een zware training gedaan, waarvoor ik een hersteladvies kreeg van 42 uur.

Volgens Garmin Connect was de afstand 4,86 km en deed ik er netto 23’38” over, 4:52 min/km gemiddeld dus. Dat komt overeen met ongeveer 50’40” op de 10 km en 1u52’ op de halve marathon. Als ik dat vergelijk met recente wedstrijden is dat eigenlijk best goed. Het gaat blijkbaar vooruit met de conditie. Ik had ook nauwelijks last van mijn enkel tijdens het lopen en een beetje naderhand. Dat is wel een anders geweest.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik kon gelukkig meerijden met een clubgenoot naar de markt in Steenbergen, waar Door Dik & Dun Roparunteam Steenbergen een sponsorloop en wedstrijd organiseerde over 5 of 10 km. De 10 km wedstrijd telde mee voor het West-Brabants Loopcircuit. Het parcours bestaat uit een aanloopstukje, gevolgd door twee ronden en een stukje tot de finish. De finish is dus geen doorkomst.

👆 Finishboog Steenbergen.

Ik had hier nog nooit gelopen en hier en daar was het goed uitkijken hoe je moest lopen. Er stonden vrijwilligers, maar daar is altijd te kort aan. In de eerste ronde kon ik nog zien aan de mensen die voor me liepen hoe het parcours verliep, maar in de tweede ronde liep ik meestal met niemand direct voor me (en achter me). Gelukkig is dan hoe het rondje loopt nog vers in het geheugen, vooral waar je mis zou kunnen lopen.

Ik had bij het inlopen al door dat het een zware wedstrijd zou worden en dat ik beter een singlet had kunnen aantrekken in plaats van het oranje t-shirt waar ik mijn bovenlichaam mee bedekte. Ik vertrok als allerlaatste loper en begon al snel lopers in te halen. Ik dacht dat ik wellicht, net als dinsdag na een paar kilometers mijn tweede adem zou krijgen, maar die bleef uit. Sterker nog, na vier kilometer kwam de klad erin en begon ik te denken aan ophouden. Ik heb toen maar het tempo verlaagd en als “beloning” voor geleverde prestaties bij de drankpost (net voor het ingaan van de tweede ronde) even stilgestaan om bij te komen en water te drinken.

De tweede ronden moest ik vertrouwen op mijn training, in de zin dat ik makkelijk tien kilometer aan een stuk kan hardlopen, ook al voelt het zwaar aan. Het is me duidelijk dat ik voor een betere tijd op de 10 km ik meer intervaltraining moet doen, vooral de kortere versie (300tjes en 400tjes). Toch was het verschil tussen de eerste en tweede ronde niet zo groot (20 s, oftewel 4 s/km). Als je let op je tempo onder het hardlopen lijkt het allemaal veel dramatischer dan het achteraf bekeken is.

Tegen het eind had ik uiteraard niets over, want dat had ik gestopt in het constant houden van het tempo. Ik mag tevreden zijn, ook al ging het vijf dagen eerder op de bijna-zeven kilometer van de Waterschansloop een stuk soepeler. De volgende wedstrijd in het circuit is in oktober, wanneer ik hopelijk bezig zal zijn met het inrichten van mijn nieuwe huisje.

De cijfertjes

GPS-kilometers:

• 5:15, 4:59, 5:07, 5:14, 5:28 min/km (26:03 min/5 km)
• 5:41, 5:04, 5:15, 5:14, 5:10 min/km (26:23 min/5 km)

bruto-tijd: 52:26 min (5:15 min/km)

(bron: Garmin Connect)

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De sponsorloop waaraan ik deze keer meedeed werd voor de tweede maal georganiseerd door Team 240 Leef!, als evenement voor de RoPaRun. Men had op het gras naast eetgelegenheid Het Strandhuys een kraampje ingericht om startnummers af te halen of te kopen. Er was de gelegenheid om 7 km te wandelen of om dezelfde ronde een- of tweemaal hard te lopen. Voor de hardlopers was er een tijdslimiet van 55 minuten voor de eerste ronde, zodat men niet al te lang in het donker hoefde te lopen. Ik vond het goed georganiseerd en de route was me zeer bekend.

👆 Voorafgaand aan de start.

Het is al even geleden dat ik schreef op Stok Achter De Deur. Er was natuurlijk de zomervakantie, maar, belangrijker, ik ga binnenkort verhuizen en dat vraag nogal wat voorbereiding. Maar een wedstrijd is interessant genoeg om over te schrijven, schat ik zo.

Het was voor de verandering niet warm en dat zou best eens een goede tijd kunnen opleveren. Bij het inlopen voelde ik stijfheid van de lange duurloop van zondag (16 km), maar gelukkig kon ik dat er uit rekken. Ik kwam een paar minuten voor de start om 19.00 uur terug bij het startgebied, waar de atleten al gezellig stonden te babbelen. De startofficial was totaal niet te horen. Hij zei vast iets wat uitermate belangrijk was, maar ik kon het niet horen op 15 m van de startlijn.

Na het aftellen (3, 2, 1, start) mocht ik 8 tellen wachten voordat ik over de start ging, richting het winkelcentrum. Toch heb ik een brutotijd opgenomen, omdat de uitslag ook zo zou zijn. Eenmaal gestart ging het niet snel, maar dat was goed, want meestal start ik veel te snel. Na een halve kilometer kon ik vrijuit hardlopen en na een kilometer had ik een soort van groepje gevonden waaraan ik kon vastklampen. Na twee kilometer moest ik ze laten gaan, omdat ik het tempo niet aan kon. Ik hield ze in mijn vizier en ze liepen hooguit 50 m op me uit.

Na pakweg 3,5 km kreeg ik een tweede adem en het tempo ging omhoog. Ik kwam bij mijn groepje, dat ondertussen uit elkaar gespat was, en haalde de ene na de andere loper in. Na het stukje fietspad omlaag vanaf de Noordlandseweg, waar ik even kon versnellen naar 4 min/km, begon ik mijn eindstuk. Ik haalde zelfs een clubgenoot in die me op de eerste kilometer voorbijgestoven was. Op het laatste stuk, het fietspad langs De Boulevard Noord, werd ik nog wel voorbijgelopen door mensen die ik eerder ingehaald had. Ik had geen eindsprint meer over en liet ze gaan. De 5:00 min/km gemiddeld was waarop ik gehoopt had en ruim voldoende voor vandaag.

Na het finishen en het invullen van het finishkaartje kletste ik nog wat na, maar niet te lang, want ik wilde voor het donker thuis zijn. De route terug ging vlak langs mijn nieuwe huisje (nou ja, ik moet het nog bezichtigen, dus 100 % zeker is het nog niet) en daarna over het spoorviaduct en de Rooseveltlaan.

De cijfertjes

6,87 km in 34:23 min (5:00 min/km)

Per GPS km:

• 5:04, 5:08, 5:06, 5:00, 4:55, 4:53 min/km
• 0,87 km in 4:17 (4:55 min/km)

bron: Garmin Connect

Bedankt voor het lezen en loop ze!

In de drie voorafgaande weken mocht ik voor de laatste drie keer op de baan trainen en in laatste twee weken af en toe helpen bij het slopen van de baan. Als ieder volwassen lid een uurtje had meegeholpen, was de klus al voor die tijd geklaard. Helaas was de bereidheid om flink wat geld te besparen voor de vereniging laag. Sterker nog, ik hoorde dat sommigen met elkaar elders hadden afgesproken om te trainen, zodat men niet gevraagd kon worden om te helpen. De apathische en zelfs vijandige houding verklaart waarom het bestuur moeite heeft om vrijwilligers te vinden voor het organiseren van wedstrijden. Helaas is dit geen uitzondering. Veel verenigingen kunnen amper vrijwilligers vinden en de saamhorigheid en onbaatzuchtigheid die zo normaal was in de jaren 1970 en 1980 is omgeslagen in individualisme en zelfingenomenheid, zo lijkt het. Geen wonder dat de contributie jaar-na-jaar blijft stijgen, wat de binding van leden met hun vereniging verder doet verslechteren.

Drie weken trainen

Dinsdag 2 juli had ik te kort voor de training gegeten. Te zamen met de kneuzing in de ribbenkast maakte dat ik geen deuk in een pakje boter kon maken. Ik sloot de training daarom maar voortijdig af.

👆 Varens langs het bospad.

De volgende dag, woensdag, ging het in vergelijking met dinsdag stukken beter. Het tempo was wat aan de trage kant, maar dat kon komen van het lopen op onverharde ondergrond en een stuk van 600 m wandelen na 6 km.

Tijdens de baantraining op donderdag 4 juli nam ik voldoende rust tussen de snelle stukken van de intervaltraining, waardoor ik redelijk snel kon hardlopen.

• 3 series van 1200 m, 100 m dribbelen en 200 m (snel),
  5:36 min/1200 m (4:40 min/km) gemiddeld
  44 s/200 m (3:40 min/km) gemiddeld

Ik deed mijn lange duurloop in het weekend op zaterdag 6 juli, niet gepland, maar het kwam zo uit. Zondag moest ik me in de laatste 500 m tot het startpunt toch nog haasten om op tijd bij te geraken waar de loopgroep van Spado even na tien uur ’s-morgens begon met hun zondagse bosloop (met veel pauzes). Ik sloot af met een kilometer op mezelf terug naar huis. Dit was een hersteltraining.

• 4,93 km in 31:01 min (6:18 min/km)
• 8,07 km in 1u:01m:42s (7:39 min/km)
• 1,07 km in 6:41 min (6:15 min/km)

👆 Smal paadje door hoog gras.

Maandag 8 juli was ik fit genoeg voor een 10 km duurloop over de gele paaltjes route, met een aanloop- en uitloopstuk tussen thuis en de ingang van het bos. Ondanks dat ik lette op mijn hartslag kreeg ik toch nog een hersteladvies van 22 uur.

Dinsdag was de laatste keer dat ik op de baan trainde. Die baan wordt gerenoveerd en dat zal enkele maanden duren. Om 9000 euro te besparen aan kosten, mochten de hele week Spado-leden zich vrijwillig melden voor het verwijderen van diverse onderdelen van de baan en het veld. We deden onze training, ondanks dat de trainer druk bezig was met het slopen van de buizen langs de baan. Deze keer nam ik niet zoveel rust als de donderdag ervoor, waardoor de tempo’s wat rustiger waren.

• 3 series van 1400 m, 100 m dribbelen, 200 m (snel),
  7:08 min/1400 m (5:06 min/km) gemiddeld
  49 s/200 m (4:03 min/km) gemiddeld

👆 Drie hardlopers op een asfaltweg.

Donderdag zou er een gezamenlijke training in het bos zijn, maar de trainer had afgezegd vanwege een gebroken hand. Ik denk dat we hem een paar maanden niet zullen zien en dat we onszelf mogen trainen. We waren met zijn zessen, maar een was niet fit genoeg om te volgen en een ander moest iets regelen voor zijn ingeslagen autoruit (tas op de achterbank gezet). We liepen met zijn vieren en gelukkig wist ik een route die ruim tien kilometer lang was, genoeg voor een volle training (normaal is een bostraining ook zo lang). Er zaten wat snelle stukjes in, wat voor mij wat zwaar was, maar juist goed voor het trainen van mijn anaërobe drempel snelheid.

Op vrijdag liet ik de geplande duurloop schieten voor helpen bij het afbreken van de baan, specifiek stoeptegels verwijderen en op pallets plaatsen, niet hoger dan 10 tegels. Dat was een fikse krachttraining voor me. De volgende dag was ik behoorlijk stijf en voelde me niet in staat om verder te helpen.

In plaats daarvan deed ik op zaterdag 13 juli min of meer de gele paaltjes route in omgekeerde richting, met een aanloop- en uitloopstuk tussen thuis en het bos.

Zondag voelde ik me te moe om hard te lopen. De stijfheid was na het slepen van stoeptegels op vrijdagavond nog niet uit het lichaam. Verder had ik de hele week al tegen het rood aan gestaan op Runalyze qua trainingsinspanning.

Maandag 15 juli was de stijfheid uit mijn lichaam en voelde ik me lang niet zo moe meer. Het hardlopen ging dus van een leien dakje. Het tempo zat een paar kilometers onder de 6 min/km, terwijl mijn hartslagzone “rustig” was.

👆 Stoeptegels op houten pallets.

Hoe anders was het dinsdag, toen ik met een clubgenoot mocht trainen, terwijl de rest ofwel in Steenbergen (baan Diomedon) dan wel elders trainde (of niet). Omdat ik het grootste deel met hem meeliep en hij vaak moest wandelen, viel het gemiddelde tempo wat hoog (lees: traag) uit. Daarentegen waren de tempo’s van de kern snel zat. De eerste twee series liep ik samen en de laatste serie in omgekeerde volgorde (400-300-200-100 m), omdat mijn spieren begonnen te verzuren.

• 4 series 100, 200, 300, 400 m (100 m pauze, 400 m seriepauze):
  100 m in 24 s gemiddeld (4:00 min/km)
  200 m in 48 s gemiddeld (4:00 min/km)
  300 m in 1:16 min gemiddeld (4:13 min/km)
  400 m in 1:41 min gemiddeld (4:14 min/km)

Naderhand was het vrijwel meteen tegels stapelen op houten pallets, want er waren veel te weinig mensen komen opdagen. De mensen waren er wel, maar wilden na hun training pertinent niet meehelpen. Ik sliep als een roos die nacht. Ik had een goede daad gedaan en was er flink moe van.

Woensdag ging ik vroeg genoeg weg voor een rustige duurloop van circa 12 km om genoeg tijd te hebben voor wat oefeningen en daarna te helpen met de (hopelijk) laatste dag van het slopen van de atletiekbaan door vrijwilligers. Na pakweg 80 minuten tegels sjouwen zou ik immers te stijf en moe zijn om dat nog te doen. De duurloop vooraf was om een deel van een route te testen die ik ’s-donderdags kan voorstellen als we geen trainer zouden hebben en liever een duurloop van 10 à 11 km zouden doen. Ik liep deze keer twee keer verkeerd en dat is goed, want dan doe ik dat de keer erop niet.

Donderdag 18 juli was de trainer nog niet hersteld en mochten we op onszelf trainen. We waren met zijn vieren. Twee bleven op het sportpark voor de oorspronkelijke training en twee gingen naar het bos, zoals door de trainer was voorgesteld voor komende donderdagen (alle trainingen worden bostrainingen). Ik had vooraf 5 km gelopen in zo’n 31 min (6:12 min/km) en met een clubgenoot liep ik 11,50 km voornamelijk door het bos. Tegen het eind was ik behoorlijk moe en had dorst, zodat we de laatste paar honderd meter wandelden nadat ik mijn stopwatch gestopt had voor het einde van mijn training voor die dag. Ik was zo moe dat ik niet eens puf had om mee te helpen met het sjouwen van stenen voor de sloop van de baan.

Zaterdag 20 juli had het de hele ochtend en begin van de middag geregend en geonweerd, maar na vier uur was het droog en ging ik op weg naar het bos voor een duurloop van 10 km op rustig tempo. Omdat het zwaar lopen was met die benauwdheid kreeg ik een hersteladvies van wel liefst 22 uur.

Zondag stond er eigenlijk een lange duurloop van 90 minuten op mijn schema, maar omdat ik volgens Runalyze al dicht bij mijn limiet zat, wilde ik er deze dag niet al te veel overheen gaan, zodat ik volgende week niet in de problemen kom met oververmoeidheid of zoiets.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Na het (sub-)tropisch avontuur in Roosendaal (ook wel bekend als de Halve Marathon van Roosendaal in 2019), was het tijd om te herstellen van een zware wedstrijdinspanning. De eerste paar dagen van deze week besteedde ik aan het verminderen van de vermoeidheid en stijfheid in mijn lichaam. Toen het ergste op woensdag was verdwenen, sloeg het noodlot toe. Ik viel onder het hardlopen en kneusde mijn ribben. Gelukkig kan ik ermee hardlopen, maar dat hardlopen voelt nu wel even wat eng aan, vooral op bospaden met boomwortels. Niet dat ik die meed, want het is toch echt te warm en de zon te krachtig om lang in de volle zon te hardlopen. Een beetje schaduw is wel zo prettig om in te vertoeven, gezien het gevaar van UV-straling op een onbeschermde huid en de hitte op het hele lichaam. Soms moet je kiezen uit twee kwaden.

Weekje herstellen

Maandag voelde ik me nog moe en stijf van de halve marathon een dag eerder. Ik besloot er maar een rustige herstelloop van te maken van iets meer dan 5 km.

Dinsdag ging het al een stuk beter, maar toch wandelde ik een eind na 6 km hardlopen en na wat onregelmatig lopen vanwege heuveltjes liep ik nog eens 4 km hard tot aan waar ik woon. Het was ook te warm om diep te gaan tijdens de training, 27 graden toen ik begon en 30 graden toen ik thuis kwam na anderhalf uur.

👆 Vlak voor mijn val in het bos.

Woensdag sloeg het noodlot toe. Ik was nog wat stijf, had slecht geslapen (hitte, buren die al om 5 uur in de morgen lawaai maakten) en lette niet goed op bij het lopen op een stijgend pad met boomwortels. Daar lag ik ineens plat op de grond. Mijn ribbenkast ving de klap op en deed even goed pijn. Na een minuutje of twee wandelen was de ergste pijn weg en kon ik de training hervatten, maar de ribben waren duidelijk gekneusd. Ik moest de komende nachten pijnstillers slikken om goed te kunnen slapen. De ene nacht dat ik het zonder probeerde sliep ik heel slecht (6 uur, in plaats van 8 uur) en deed de ribbenkast bij het opstaan meer pijn dan bij het gaan slapen.

👆 Fijn bospaadje.

Het weerhield me er niet van om te blijven trainen, alhoewel ik donderdag de geplande versnellingen van 15 s onder een uur hardlopen op rustig tempo maar liet voor wat ze waren (niet gedaan dus).

Op zaterdag liep ik iets minder ver (ruim 8 km in bijna 55 minuten), maar de rustdag had me wel goed gedaan, in de zin dat ik me hersteld voelde.

👆 Grindweg van de Lange Steen.

Dat betekende dat ik op zondag gewoon mijn lange duurloop kon doen. Nou ja, anderhalf uur dan toch. Ik koos een route over voornamelijk onverharde paden, wat best wel eng was met een nog pijnlijke ribbenkast. Ik merkte onderweg dat ik een paar keer struikelde. Gelukkig kon ik telkens mijn evenwicht op tijd herstellen. Het is op momenten dat ik dat niet meer kan dat ik plat op de grond lig.

De obstakels waarover ik struikelde had ik compleet over het hoofd gezien, wat me wel zorgen baart. Wellicht is het tijd voor een andere (extra) bril, eentje die me beter laat zien en geen deel heeft om mee te lezen, een sportbril op juiste sterkte dus. Het is een beetje een probleem, omdat ik al een dagelijkse bril nodig heb (huidige voldoet niet meer zo goed) en mijn verzekeringen slechts een klein bedrag bijpassen, genoeg voor een enkele bril-zonder-fratsen in drie jaar. Ik mag dus beknibbelen op mijn uitgaven, waarschijnlijk door minder wedstrijden te lopen, in elk geval alleen wedstrijden die betaalbaar zijn en daarvan ook niet al te veel.

Juni 2019

In juni liep ik twee wedstrijden, de Pagnevaartloop en de Halve Marathon van Roosendaal. Vooral het taperen naar die laatste wedstrijd kostte me wat kilometers in de weekomvang.

• afstand: 252,28 km
• tijd: 1d:02u:43m:19s
• gemiddeld tempo: 6:20 min/km
• gemiddelde weekomvang: 58,87 km/week
• gemiddelde trainingsintensiteit: 98,3 min/week
• gemiddelde trainingsimpuls: 524/week

De trainingsintensiteit is volgens Daniels' Running Formula. De trainingsimpuls komt van Runalyze.

Januari t/m juni 2019

De trainingsintensiteit (min/week) is volgens Daniels' Running Formula. De trainingsimpuls (imp/week) komt van Runalyze. Beide zijn een maat voor hoe zwaar er getraind werd.

Als ik kijk naar mijn statistieken voor januari t/m juni, dan zie ik dat de meeste maanden op elkaar lijken, behalve mei. De opwaartse trent in de weekomvang die begon in mei heb ik niet kunnen volhouden, maar ik denk dat ik in de komende twee maanden de waarden van mei best eens zou kunnen evenaren, of anders benaderen. De door mij gewenste 80 km/week is duidelijk te hoog gegrepen op dit moment. Het lijkt me verstandiger om er de tijd voor te nemen. Ik mag blij zijn als ik in juli en augustus een gemiddelde weekomvang van 70 km/week kan bereiken.

Wat het totaal aantal geregistreerde uren hardlopen via Garmin Connect betreft, dat staat nu op iets minder dan 2361 uur. Om aan de 100 dagen (2400 uur) netto te geraken op die web-dienst, mag ik nog 39 uur en een beetje hardlopen. Als alles volgens verwachting verloopt, dan gaat dat ergens in augustus dit jaar plaatsvinden.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De extreem hoge temperatuur tijdens de halve marathon van Roosendaal dit jaar had ik nog nooit meegemaakt. Vanwege de hitte had ik alle plannen voor een snelle tijd laten varen. Tijdens het inlopen voelde ik de energie wegvloeien uit mijn lichaam en gedurende de wedstrijd zou het alleen maar erger worden. Ik zou mijn langzaamste tijd ooit lopen op deze afstand als wedstrijd. Terwijl ik de dinsdag ervoor nog positieve ervaringen had met het trainen in de hitte, slechts een paar graden warmer en het zou te zwaar voor mij blijken.

Speciale maatregelen

Naast het me insmeren met allerlei zalfjes (tegen schuring en zonnebrand) had ik een witte Buff op en een Nathan rugzakje met een 2 liter waterzak, die ik daags van te voren in de vriezer had gedaan en pas op het laatste moment in een diepvrieszak had gedaan om mee te nemen naar Roosendaal (ik ging met de trein). Dit water was voor noodgevallen, want er was elke 2 km een verzorgingspost met bekertjes water en sponzen, naast een boel tuinslangen die water over de weg sproeiden. Dat was een slimme keuze van mij, want in het begin was het te druk om hardlopend water aan te pakken. Ik had moeten stoppen en daar had ik in de eerste 4 km binnen de bebouwde kom geen zin in. Ik dronk uiteraard alleen als ik dorst had.

Tropische start

De organisatie had zaterdag al besloten om de start van de 10 km en halve marathon 45 minuten later te laten plaatsvinden. Bovendien mocht iedereen op zaterdag of zondag kosteloos switchen naar een andere afstand. Goed verstand liet de 4 EM ook later op de dag plaatsvinden en de drie afstanden startten nu tegelijkertijd. Daar bovenop ging men nog later zitten en na wachten op het “parcours veilig” mochten we om even na 17.30 uur van start. Veel deelnemers stonden toen al ruim drie kwartier in de hitte te wachten op een start die normaal gesproken om 16.30 uur zou plaatsvinden. Het was nog steeds 28 graden, maar geleidelijk zou de temperatuur in twee uur tijd iets zakken met een graad of 2. Dat was vooral van voordeel voor de halve marathon lopers die er twee uur of langer doen, uiteraard. De snellere lopers en de lopers op kortere afstanden mochten in ongeveer dezelfde hitte finishen als ze gestart waren.

👆 10 km winnaars Petra Bruijs (V45) en Chrisje Schrauwen (M65) voor de start van de wedstrijd.

👆 Jeugdig enthousiasme in het startvak.

Het parcours voor de 4 EM en 10 km was in feite een heen en weer loop, met een keerpunt op 2 EM (3,2 km) en 5 km, respectievelijk. De halve marathon is ook een heen en weer loop, met een lusje in het middenstuk.

Enfin, de jongelui van de 4 EM stoven me voorbij en ik liep onwillekeurig te snel (5:18 min/km). De meute bleef maar komen en ik kon niet echt in mijn ritme komen. Ik probeerde het wel, maar je wordt gewoon meegezogen met de massa.

👆 De tunnel onder snelweg A58 door, makkelijk op de heenweg, niet zo op de terugweg.

Bij het naderen van de splitsing tussen de 10 km en de halve marathon liep ik nog steeds te hard. Ik begon het duidelijk te voelen. Gelukkig zou spoedig de drukte minder worden en zouden de lopers overblijven die hun eigen wedstrijd liepen, met nog ruim 16 km voor de boeg.

👆 De beruchte afsplitsing van de 10 km en de halve marathon.

Tot het 6 km punt (GPS) bleef ik hardlopen, maar daarna wandelde ik even tot het officiële 6 km punt, waarop ik weer ging hardlopen. Net voor het 8 km punt, na 45½ minuut hardlopen, kwam ik nummers 1 en 2 van de halve marathon wedstrijd tegen, die ik hardlopend kon vastleggen. Het was voor mij reden om toch maar te blijven hardlopen, ondanks dat ik heel graag gewandeld had. Eenmaal het lusje in heb ik een paar keer gewandeld, omdat ik het te warm had om door te gaan. Het doel was finishen en daar moest ik flink wat tijd voor inleveren. Ik werd ingehaald door de 1.55 uur lopers (de 1.50 uur lopers had ik al voor de splitsing met de 10 km lopers laten gaan).

👆 Eerste halve marathon lopers op hun weg terug naar de start. Het zijn de latere winnaar Patrick Kwist (Rotterdam Atletiek) in 1u11’52” en tweede Rik Thijs (Jogging & Marathon team M) in 1u12’53” netto.

Toen ik het 10 km punt zag, kreeg ik weer moed, want er stond 59 minuten op. Kon ik binnen het uur (bruto) over de streep komen? Ja, dat lukte. Er stond een drankpost en ik liet het water en sponzen me verleiden om te gaan wandelen. Lopend langs Nispen hadden we tegenwind en dat maakte dat ik plotseling weer puf had. Ik werd ingehaald door de 2 uur hazen, maar haalde hen even later weer in. Dat was niet voor lang, want spoedig mocht ik weer wandelen na een verzorgingspost.

Ik was lang niet de enige hardloper die wandelde. Er waren zat lopers die liever finishten dan te moeten staken door oververhitting. Het was op zich best wel gezellig, of anders gedeelde smart. Later hoorde ik van iemand die de hele tijd langzaam gelopen had en daarover niet tevreden was. Dan was mijn strategie van lopen wat je kunt en dan minderen beter, want ik had alles gegeven wat er die dag inzat.

👆 Wandelende hardloper Erik Hotting, die toch nog zou eindigen in 2u21’58”.

Na het 13 km punt verviel ik in mijn wandelen-omdat-ik-het-warm-had strategie. Ik kwam zelfs nog iemand tegen die telkens moest overgeven omdat zijn maag niet tegen zijn gelletjes bestand was. Hij had wel genoeg gedronken, maar ik vermoed niet samen met het slikken van de gelletjes.

👆 Supporters op mijn laatste kilometers binnen Roosendaal.

Terug op de Zundertseweg (waar op de heenweg de afsplitsing van 10 km lopers was) heb ik bijna niet meer gewandeld en binnen de bebouwde kom van Roosendaal helemaal niet. Dat maakte wel dat ik me compleet uitputte en bij de finish er compleet doorheen zat. Na wat diep ademhalen tegen de misselijkheid en wandelen tegen de stijfheid kwam ik terug op het Kellebeek college, waar ik me omkleedde voor een treinreis naar Bergen op Zoom, moe en stijf van het hardlopen, aanzienlijk meer dan anders.

👆 Het lange eind over de Burgerhoutse straat.

👆 De muzikale omlijsting was wat schraal vandaag.

De cijfertjes

De officiële uitslag was bruto 2u09’07” en netto 2u08’58”. De tussentijd op de 10 km was 59’13” (bruto en inderdaad binnen het uur).

Per 5 km heb ik volgens GPS de volgende tijden:

• 0 - 5 km: 28:08 min (5:38 min/km), 5:19, 5:35, 5:48, 5:41, 5:46 min/km
• 5 - 10 km: 30:23 min (6:05 min/km), 5:58, 6:00, 5:57, 6:04, 6:35 min/km
• 10 - 15 km: 31:19 min (6:16 min/km), 6:22, 6:19, 5:55, 6:28, 6:16 min/km
• 15 - 20 km: 31:56 min (6:23 min/km), 6:21, 6:55, 6:19, 6:19, 6:02 min/km
• 20 km - finish: 7:12 min (6:00 min/km), 6:06 min/km, 200 m in 1:07 (5:33 min/km)

De netto-tijd is 2u08’58” over 21,20 km (6:05 min/km)

(bron: Garmin Connect)

En nu verder

Ik heb tot na de zomervakantie geen wedstrijden gepland. Het lijkt me dat ik na een week herstellen me ga concentreren op gewichtsverlies. Het doel voor de eerste helft van 2019 was om van hardnekkige blessure af te komen en wat beter in conditie te geraken. Ik geloof dat dit gelukt is.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Met een nogal heroïsche halve marathon in het vooruitzicht besloot ik dat uitgerust aan de start verschijnen belangrijker was dan scherp aan de start te verschijnen. De hitte zal elke poging tot het neerzetten van een goede tijd teniet doen. Ik bleek op dinsdag redelijk bestand tegen de hitte, maar zelfs dan, het feit dat het tegen de 30 graden heet zal worden maakt dat je lichaam energie aan andere zaken moet besteden dan aan hardlopen (koel blijven bijvoorbeeld). Het zal de eerste keer worden dat ik een halve marathon loop onder zulke extreme omstandigheden.

Training afbouwen naar de wedstrijd toe

Na een rustdag op maandag ging ik dinsdag naar de baan van Spado met het plan om drie series van 1500 m te doen als wedstrijdvoorbereiding. Ik deed vooraf op mezelf alvast de Myrtl routine, zodat ik die niet naderhand hoefde te doen. Na 2 km inlopen en grond- en loopoefeningen besloot ik om toch maar met de loopgroep mee te trainen, omdat het niet zoveel anders was dan wat ik van plan was. Het was ook nog eens 26 graden in de schaduw, met slechts een derde van de baan in de schaduw. Er stond wel een lekker briesje wind.

Het eerste duizendje van de kern liep ik bewust relatief rustig. Ik merkte dat ik veel minder zwaar ademde dan een van de atleten die in een wedstrijd sneller dan ik is, maar slechts 15 s eerder over de 200 m lijn liep voor haar 1000tje. Blijkbaar was de hitte niet zo zwaar voor mij; wellicht ben ik al geacclimatiseerd. Dat zou goed zijn voor aanstaande zondag, wanneer de weersomstandigheden bij de Halve Marathon van Roosendaal vergelijkbaar zullen zijn, zo zag het er die dag naar uit, kijkend naar de weersverwachting voor zondag. Dat was ook reden voor mij om ’s-avonds te trainen in plaats in de koelte van de ochtend. Nu weet ik dat ik redelijk bestand ben tegen eventuele hitte op zondag.

👆 In de kleedkamer na een hete training op dinsdag.

Terwijl de meesten puften onder de hitte, deed ik de rest van mijn kern op een snelheid die past bij iemand die 50 minuten doet over 10 km. Alhoewel, de 300tjes waren te snel en dat voelde ik de volgende dag bij het opstaan aan mijn linker Achillespees en knie. Dat is blijkbaar nog niet helemaal genezen en kan nog steeds stijf worden als ik hard train.

• 3 series van (1000, 600, 300 m; pauze 200 m, seriepauze 400 m):
• 1e: 5:01, 2:48, 1:15 min
• 2e: 4:39, 2:47, 1:16 min
• 3e: 4:43, 2:48, 1:15 min

Donderdag trainde ik bewust heel licht. De training van dinsdag was duidelijk te zwaar geweest. Ik deed de warming-up met de groep mee en deed daarna vijf 200tjes met 200 m herstel:

• 5x 200 m (200 m):
• 60, 58, 60, 58, 57 s/200 m
• (gemiddeld 4:52 min/km)

De start van de halve marathon (en 10 km) is 45 minuten verlaat (17.15 uur i.p.v. 16.30 uur). Het kan tussen de 28 en 30 graden worden (afhankelijk van welke weerservice je raadpleegt) en het gaat pas na 20.00 uur afkoelen. Voor de 10 km lopers maakt het allemaal niks uit, maar de langzame halve marathon lopers kunnen tegen het eind wat verkoeling hebben (zij het 1 graad of zo).

Omdat het zo extreem warm gaat worden, besloot ik om vrijdag en zaterdag als rustdagen aan te houden. Het tempo zal ergens liggen tussen 5:30 en 6:00 min/km en ik neem mijn eigen drinken mee (gedeeltelijk bevroren water).

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Deze week concentreerde ik me op de Pagnevaartloop in Oudenbosch, een 10 km wedstrijd in het West-Brabants Loopcircuit. Ik probeerde maandag en dinsdag te gebruiken om te herstellen van de lange duurloop van de week ervoor, in de hoop dat ik woensdag mijn 10 km voluit kon lopen. Met de uitslag weet ik nu hoe hard ik het beste kan lopen tijdens de halve op 23 juni. Na de midweekse wedstrijd volgden als herstel een rustdag op donderdag, twee dagen met een korte duurloop en als afsluiting van de week een wat langere duurloop op zeer rustig tempo. Hierdoor kwam ik toch nog aan 65 km/week.

Trainen rondom een wedstrijd

Maandag liep ik als herstel een uur op rustig jog-tempo. Er was niets bijzonders aan deze loop, anders dan dat het ongeveer dezelfde route was als 7 dagen eerder, maar dan in omgekeerde richting gelopen.

Dinsdag ging ik naar de baan voor mijn wedstrijdvoorbereiding (een dag later). Ik liep verder dan ik aanvankelijk van plan was, maar wel mijn 1 km op beoogd wedstrijdtempo (4:45 min/km). Het voelde makkelijk aan en het hersteladvies van mijn horloge gaf me hierin gelijk, slechts 11 uur.

👆 Twee potentiële prijswinnaars tijdens het inlopen op de baan.

Woensdag liep ik ’s-avonds de Pagnevaartloop in Oudenbosch.

Met mijn favoriete calculator had ik al bepaald dat ik voor een 1u50’ op de halve marathon ik een tijd van 49’38” (4:58 min/km) op de 10 km nodig had en voor een 1u45’ op de halve marathon een tijd van 47’26” (4:45 min/km) op de 10 km. Het lag voor de hand dat ik wegging op het snelle tempo en onder het hardlopen beoordeelde of dat vol te houden was of dat ik beter kon terugvallen op een trager tempo. Ik ben ervaren genoeg in wedstrijden lopen dat ik al na een halve kilometer weet welk tempo bij me past die dag.

Al tijdens de warming-up voelde ik dat ik te moe en stijf was voor een goede tijd. Toch wilde ik mijn best doen om onder de 50 minuten te geraken. Bij het 1 km punt zag ik dat de organisatie een fout had gemaakt (die achteraf bij de prijsuitreiking werd toegegeven) bij het plaatsen van dat punt en—zoals later bleek—de totale wedstrijdafstand van zowel de 5 als 10 km. Beide afstanden waren 400 m te lang. Ik liet me niet van de wijs brengen en liep mijn wedstrijd alsof het een 10 km afstand was.

Nadat de lopers na 600 m hardlopen op de baan de weg op gingen, kreeg ik het gevoel dat ik te hard liep. Ik hield me wat in om mezelf te sparen. Alhoewel het 17 graden in de schaduw was, in de zon was het duidelijk warmer en de regen die eerder op de dag gevallen was maakte dat het vochtig was. Er volgden het “zogenaamde 1 km punt” en de fietstunnel, waarna de 5 en 10 km lopers splitsten. Wat volgde was een wat verwarrend parcours, met een verzorgingspost een paar honderd meter voor mijn 5 km punt. Op de weg terug werd deze post nogmaals gepasseerd, net voor mijn 8 km punt.

Na een langzame zesde kilometer was ik over het zwaartepunt van de wedstrijd heen. Ik besloot om nu naar de finish toe te werken en harder te gaan lopen. Er was het fietstunneltje onder de snelweg door dat me wat tegenwerkte, maar voor de rest liep ik mijn kilometers allemaal onder de 5 min/km. Het stukje op het sportpark vanaf de hellingbaan tot aan de finish ging zelfs op 4:28 min/km.

👆 Ik ren mijn laatste meters op de baan.

Mijn bruto-eindtijd was 52’50” en aangezien ik bij het startschot mijn knopje ingedrukt heb op mijn horloge was dat ook de tijd die ik gemeten heb. Ik zou 17 s gedaan hebben om de startstreep te bereiken en een correctie voor 10,4 km naar 10,0 km geeft me een netto 10 km tijd van 50’29” (5:03 min/km) en een geschatte halve marathon tijd van 1u51’56” (5:18 min/km). Dat is dan de tijd die ik mag aanhouden voor de halve marathon in Roosendaal op 23 juni a.s. (uiteraard gecorrigeerd naar boven als het warmer dan 16 graden is).

Ik voelde me achteraf goed moe en dat zegt me dat er deze dag niet meer in zat. Bij de wedstrijdlopers in mijn leeftijdsklasse (M55) eindigde ik 17e en laatste. Wat betreft mijn positie in het tussenklassement in het West-Brabants Loopcircuit, ik ben een positie gestegen, nummer 2 in Heren 55+. Dit is meer dankzij mijn aanwezigheid tijdens alle wedstrijden dan wat anders. Er zijn nog 6 wedstrijden te gaan en de beste 7 tellen mee voor het klassement. Er kan dus nog van alles veranderen.

Na een rustdag op donderdag liep ik vrijdag en zaterdag telkens een duurloop van een uur, die beide voor mijn gevoel rustig waren. Mijn Forerunner 235 dacht hier anders over. De ene dag kreeg een hersteladvies van 23 uur en de andere 27 uur. Ik hield me er braaf aan, met nog een week te gaan tot Roosendaal. Ik neem aan dat ik zelfs op het moment dat ik dit schrijf ik nog niet hersteld ben van de 10 km wedstrijd op woensdag. Het zou me niet eens verbazen als ik de volle 6 dagen nodig heb om te herstellen (een dag per 1,6 km wedstrijdafstand).

👆 Bruggetje over de Zoom, op de Bergsebaan richting Heerle.

Met herstel in het achterhoofd wilde ik zondag extra mijn best doen om beheerst en rustig te trainen. Allereerst had ik de aanbevolen 27 uur gewacht door na 19.00 uur te beginnen met hardlopen. Verder lette ik goed op mijn hartslag, die onder 138 bpm had moeten blijven (ik ging er een keer overheen). Als laatste, de route was deels verhard, deels onverhard en was me zeer bekend en daarom zonder verrassingen. Ik wilde ongeveer 16 km hardlopen en dat lukte door tegen het eind wat om te lopen op mijn weg terug naar huis. Ondanks dat alles was het hersteladvies nog steeds 21 uur. Ik kan er geen verklaring voor geven, maar vertrouw op het hersteladvies, omdat ik in het verleden op de blaren moest zitten toen ik het negeerde.

Mijn aandacht gaat nu uit naar het grote evenement in juni. Op dit moment zijn de weersvooruitzichten voor de Halve Marathon van Roosendaal niet gunstig, 25 graden tijdens de start om 16.30 uur. Dit zou een effect hebben op het tempo van minstens 9 s/km. Als het inderdaad zo warm wordt, mag ik mijn verwachte eindtijd minimaal 3 minuten naar boven bijstellen. Natuurlijk kan er nog veel veranderen tot het weekend.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Na de lange duurloop vorige week in de vroege morgen van een tropische zondag, deed ik deze week dinsdag een passende drempel-training, maar moest erkennen dat mijn conditie nog niet genoeg is toegenomen voor een snelle tijd op de halve marathon. De training van die dag (3 tempo lopen van 3 km op 5:13 min/km) kon ik niet volhouden. Dit maakt mijn uitzicht op een tijd onder 1:50 uur in Roosendaal onzeker. De definitieve test komt op woensdag 12 juni wanneer ik de Pagnevaartloop in Oudenbosch ga lopen, hopelijk op volle snelheid en redelijk hersteld van de week ervoor. Voor de rest van deze week heb ik het programma wat aangepast, met uitzondering van de lange duurloop van zondag, die wederom bij elkaar 22 km was (inclusief inlopen en uitlopen). De op donderdag geplande 2x 5 km op 10 km tempo plus 10 s/km heb ik vervangen door een reguliere baantraining bij Spado voor het niveau van 50 min op 10 km. De rustige duurlopen van een uur op vrijdag en zaterdag werden rustdagen. Mijn lichaam had het blijkbaar nodig.

Zeven dagen trainen

Maandag liep ik een rustige duurloop van een uur over een ter plekke bedachte route die ongeveer 9 km lang mocht zijn. Mijn route was 200 m langer en duurde bijna 59 minuten.

Dinsdag was het warmer dan ik had verwacht (het was 24 graden) en de training was eigenlijk zwaarder dan nodig. Na twee keer 3 km ploeteren moest ik even rust nemen, maar door de hitte en luchtvochtigheid was mijn lichaam zwaar vermoeid. Het temperatuureffect was circa 8 s/km. Mijn halve marathon tempo op elke 3 km had dus 5:28 min/km mogen zijn. Bij de derde 3 km moest ik na 1650 m staken. Ik wandelde verder naar huis via het bos.

• 2½ x 3 km in:
• 15:39, 15:49 min/3 km, 8:57 min/1,65 km
• (gemiddeld tempo: 5:17 min/km)

De volgende dag was ik uiteraard erg moe en moest een rustdag inlassen. Uiteraard viel deze voor mij hardlopenloze dag op Global Running Day.

👆 Klaprozen onderweg.

Donderdag was ik nog niet goed hersteld en daarom liet ik de aanvankelijke 2x 5 km training vallen voor een reguliere baantraining bij Spado. Omdat de trainer weer eens zijn afspraken niet was nagekomen, mocht ik de warming-up verzorgen. Ik liet de atleten voor de verandering hun oefeningen op bankjes doen in plaats van op de grond. Na de warming-up kwam de kern, drie series van diverse interval-afstanden, die iedereen voor zichzelf mocht doen.

• 3x (1000, 500, 300 m), 200 m pauze, 400 m seriepauze, in:
• 4:53, 2:22, 1:19 min (1e)
• 4:43, 2:21, 1:19 min (2e)
• 4:44, 2:16, 1:21 min (3e)
• 4:47, 2:20, 1:20 min (gemiddeld)

Als ik uitga van 50 minuten op de 10 km, dan hadden de tijden als volgt moeten zijn:

• 1000 m in 4:54 min
• 500 m in 2:25 min
• 300 m in 1:23 min

Wat ik gedaan had was duidelijk te snel voor mijn niveau en dat voelde ik ook de volgende dag, welke daarom een rustdag werd. Dit bracht het stressniveau volgens Runalyze omlaag, wat een goede zaak was, omdat ik al in de gevarenzone beland was voor over-training. De dag erop voelde ik me nog steeds niet goed en daarom werd dat ook maar een rustdag.

Op zondag liep ik voorlopig mijn laatste lange duurloop van meer dan 2 uur. Ik had mijn horloge voorgeprogrammeerd op 2 km inlopen, 19x 1 km op rustig tempo hardlopen en 1 km uitlopen. Helaas had ik een fout gemaakt en moest ik de boel in de gaten houden door te kijken op het horloge. Dat ging op zich heel goed.

👆 Selfie in de herenkleedkamer van AV Spado.

Een ander minpuntje was dat ik mijn dagelijkse oefeningen had laten verslonzen en daardoor had ik tegen het eind stijve heupen. Dat wordt voorlopig even trouw mijn MYRTL routine doen, zodat ik niet in de problemen kom. Ik had wel de juiste spieren gebruikt, want ik voelde het in mijn bilspieren. Een maand geleden voelde ik alleen stijve (en pijnlijke) bovenbenen na zo’n lange duurloop. Er is dus wel vooruitgang.

Met slechts vier trainingen deze week mag ik stellen dat mijn lichaam redelijk goed hersteld is van de halve marathon in Delft en de zware trainingsweken erna. Het is me wel duidelijk dat 70 km/week voor mij nog aan de hoge kant is, terwijl ik in het najaar 80 km/week wil trainen. Dat ik in juli en augustus me daarop ga concentreren is zeker geen overbodige luxe, maar zeer noodzakelijk.

Ik vergeet telkens dat ik in het begin van het jaar nog te maken had met de gevolgen van over-training. Dat betekent dat het goed is om zo nu en dan een rustweek inlassen om de trainingsarbeid van de periode ervoor te verwerken.

Ik had liever een trainer die me hierin wat kon begeleiden, maar perikelen binnen de vereniging maken dat op dit moment onmogelijk. De vacature binnen het bestuurskader is ondertussen opgevuld, maar de persoon in kwestie moet nog ingewerkt worden alvorens de hete kolen uit het vuur gehaald worden. Mijn wens is dat er vervolgens iemand aangesteld wordt die enthousiast aan de weg gaat timmeren voor de loopgroep Marathon (Lange Afstand).

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De 10 km wedstrijd deze week donderdag liep ik niet als een wedstrijd, maar als een intensieve duurloop in de training. Mijn grootste aandacht gaat meer uit naar de komende halve marathon in Roosendaal, op 23 juni 2019. Ik trainde dus gewoon door, zonder te taperen en ik liep niet zo snel als ik kon. Mijn opdracht (zelf gegeven) was om gemiddeld zeker niet sneller te lopen dan wat hoort bij het niveau van een halve marathon in 1u52’, oftewel 5:04 min/km op de 10 km, maar alles tussen 5:30 en 5:04 min/km was eigenlijk in orde. Dat was nodig, omdat de lange duurloop van zondag en de drempeltraining van dinsdag extreem zwaar voor me waren en ik dus met vermoeid lichaam liep. Runalyze had me dat al duidelijk gemaakt; ik zat op het randje van over-training.

Zeven dagen trainen (inclusief wedstrijd-in-training)

Maandag ging ik weg zonder op het tempo te letten. De route zou me onderweg twee keer laten stoppen (spoorbomen, stoplicht), wat het tempo zeker zou drukken. Ik liep richting Fort De Roovere in Halsteren, door het natuurgebied Buitenlust. Daar pakte ik zoveel mogelijk een onverhard pad, ook al was er een korter verhard fietspad beschikbaar. Ook dat drukte het tempo. Het bruto tempo (inclusief wachten) was 6:34 min/km, het netto tempo 6:22 min/km. De opdracht was tussen 6:10 en 6:32 min/km en dat heb ik zo’n beetje gedaan. Onder het hardlopen was ik me hiervan niet bewust, omdat ik niet op mijn horloge keek.

Dinsdag was er de zware training die ik een week eerder had overgeslagen, maar toch nog een keer wilde doen. Ik liep hem ’s-morgens vroeg, zodat ik voldoende tijd zou hebben om ervan te herstellen voor de wedstrijd op donderdagmiddag. Het zou kantje boord worden. Mijn horloge gaf me 24 uur de tijd om te herstellen en Runalyze wel liefst 2 dagen. Dat hield in dat ik woensdag beter alleen wat rustig los kon lopen, in plaats van mijn normale wedstrijdvoorbereiding, met daarin een tiende van de wedstrijdafstand gelopen op wedstrijdtempo.

• 3x (3 km op HM tempo, P 1 km HM tempo + 1 min/km):
  • 16:03 min/3 km (P 6:19 min/km)
  • 15:29 min/3 km (P 6:54 min/km)
  • 16:01 min/3 km (P 6:25 min/km)

Qua intensiteit zal deze training liggen tussen een 10 km en 15 km wedstrijd voluit en zo voelde het ook aan. Volgende week dinsdag mag ik het weer doen, met dan een dubbele 5 km op het tempo van een recente beste 10 km wedstrijd, plus 10 s/km. Dat zal dus vergelijkbaar zijn met wat ik deze week deed.

👆 Zanderijen.

Woensdag had ik aanvankelijk een wedstrijdvoorbereiding gepland, met 1 km op wedstrijdtempo, maar aangezien ik de training van dinsdag als “loodzwaar” ervoer, leek het me beter om deze dag een rustig duurloopje van 6 km te doen. Als route koos ik langs de Zanderijen, waar het voormalige zwembad van Bergen op Zoom ooit eens was. Je mag er niet meer zwemmen; het is nu viswater.

Donderdag, Hemelvaartsdag, ging ik naar Standdaarbuiten met het OV. Helaas is er geen bus op zon- en feestdagen tussen station Oudenbosch en Standdaarbuiten. In voorgaande jaren wandelde ik dan naar het dorp, maar dit jaar gooide ik er geld tegenaan (€ 3,85) voor het huren van een OV-fiets, wat ik nog nooit had gedaan. De 5 km tussen het NS-station en de sportkantine van voetbalvereniging S.V.C. ging in 20 minuten, in plaats van een wandeling van een uur. Hierdoor was ik natuurlijk veel te vroeg.

👆 OV-fiets voor de sportkantine van v.v. S.V.C.

Om 13.29 uur werd het startschot gelost voor de gecombineerde 5, 10 en 15 km lopen voor liefhebbers en wedstrijdatleten. Er was een aanloopronde van 550 m rondom de kerk, waarin ik al voelde dat ik behoorlijk moe was. Bij het passeren van de doorkomst op 550 m ging dat gevoel gelukkig weg. Toch bleef ik beheerst lopen, omdat ik bij het inlopen vooraf al ervaren had dat de wind tegen stond bij het beklimmen van het viaduct over de snelweg A17. Daar verschuilde ik me achter de ruggen van de diverse lopers. Na het viaduct ging het parcours onder zichzelf en de op- en afrit naar de A17 door. Bij het linkafslaan op de Oudendijk was het parcours vals plat omhoog gegaan en nu ging het weer vals plaat naar beneden. Bij de Sluissedijk linksaf, met aan het eind onder de A17 door, waarna de weg vervolgt als de Oude Kerkstraat richting het dorp (vals plat omhoog). Hier liggen lastige klinkertjes, maar gelukkig had ik er geen last van door de dikke zolen van mijn hardloopschoenen. Na wat bochtenwerk langs de kerk kwamen we voor de tweede keer bij de doorkomst op 5,35 km (de finish van de 5 km ligt op 5,4 km). Hier vielen al heel wat lopers af door te finishen.

👆 Vals plat omhoog en wind tegen.

De tweede keer het viaduct op ging me gemakkelijk af. De temperatuur begon langzaam te stijgen richting de 20 graden (warmer in de zon, die scheen). Ik was blij dat ik niet voluit gestart was, want ik had duidelijk nog reserve over. De discipline bleef en daardoor kon ik op ongeveer hetzelfde tempo blijven lopen. Pas in de laatste 2 km (km 13 van de 15 km wedstrijd) begon ik bewust te zondigen tegen mijn zelf-opgelegde beperking. In de laatste 100 m liep ik zonder veel moeite op een tempo van 4:30 min/km.

👆 Hardlopend op het parcours.

Mijn zelf-geklokte tijd was 51:46 min, wat neerkomt op 5:08 min/km. De officiële (bruto) tijd was 51:51 min. Het hersteladvies was wel liefst 34 uur. Gelukkig stond vrijdag als rustdag ingepland.

Oh ja, ik ben pas gedubbeld in de laatste 30 m door de winnaar van de 15 km, Ricardo Sint Nicolaas. Niet dat ik dat erg vond, want mijn doel vandaag was om een intensieve duurloop te doen met vermoeide benen, zodat ik daaraan gewend ben in de laatste kilometers van de halve marathon van Roosendaal.

De afstand die de organisatie opgaf was 10,2 km. Met het aanloopstuk van 550 m, de finish van 50 m, geeft dat ronden van ongeveer 4800 m. Dat geeft de drie afstanden: 5400 m, 10200 m en 15000 m. De officiële wedstrijd is de 15 km, maar de 10,2 km telt ook mee in het West-Brabants Loopcircuit. De puntentelling en tussenstand laat altijd even op zich wachten, vooral omdat bij de uitslag van de 10,2 km er alleen onderscheid was tussen mannen en vrouwen (de tussenstand op het circuit is per leeftijd van 5 jaar en natuurlijk man of vrouw).

Na een verdiende (en noodzakelijke) rustdag op vrijdag ging ik zaterdag rond negen uur ’s-morgens weg voor een rustige duurloop van een uurtje. Ik koos de nu gebruikelijke (favoriete?) route van iets meer dan 9 km.

👆 Start marathon onderdeel van de Brabantse Wal Marathon.

Zondag vertrok ik vroeg in de morgen voor een lange duurloop op rustig tempo, met tegen het eind 5 strides. Na die strides was de koek zo’n beetje op, net als het water. In twee uur tijd was de temperatuur gestegen van een aangename 18° C tot een hete 24°C. De Brabantse Wal Marathon was toen nog niet eens gestart. Op het moment—5 minuten voor de start van het marathon onderdeel—dat ik hardlopend op sportpark Rozenoord arriveerde was het al 25˚C. Ik benijd de lopers hun wedstrijd absoluut niet. Wat ik hoop is dat het over drie weken minder heet zal zijn. We wachten maar af wat het weer doet. Ik houd het in de gaten en zal mijn richttijd naar boven aanpassen als het te heet zal zijn.

Mei 2019

In het midden van de maand mei had ik een halve marathon wedstrijd in Delft (Parkenloop, oftewel Groene Halve Marathon) die ik weliswaar voluit liep, maar gezien mijn gewichtsverlies wat tegenviel. Zoals meestal loopt het profijt van minder gewicht achter bij mijn wedstrijdprestaties. Zoals ik vorige maand schreef, zou het aantal kilometers en de trainingsinspanning omhoog moeten en dit is ook gebeurd. De gemiddelde weekomvang was ruim 11 km langer en de gemiddelde trainingsimpuls was bijna een kwart hoger dan die in april. Ik heb dus harder en verder getraind.

• afstand: 307,43 km
• tijd: 1d:07u:15m:12s
• gemiddeld tempo: 6:10 min/km
• gemiddelde weekomvang: 69,40 km/week
• gemiddelde trainingsintensiteit: 98,3 min/week
• gemiddelde trainingsimpuls: 625,3/week

De trainingsintensiteit is volgens Daniels' Running Formula. De trainingsimpuls komt van Runalyze.

Of dit zich vertaalt naar een snellere tijd op de halve marathon op 23 juni 2019 hangt af van de weersomstandigheden en of ik heel blijf. Wat dit laatste betreft, ik kreeg van Runalyze nogal eens de suggestie om 2 dagen rust te nemen en de waarschuwing dat ik in de gevarenzone zat van over-training. Als ik mijn weekomvang niet verder uitbreid en niet zwaarder ga trainen, zou mijn lichaam gewend moeten raken aan het hogere trainingsniveau.

In elk geval ga ik in de zomermaanden juli en augustus de weekomvang handhaven, terwijl ik de zwaarte van de training wat terugschroef. Dit zou me in de gelegenheid moeten stellen om te herstellen en te wennen aan veel kilometers per week lopen. In september zou ik dan, bij een gelijk aantal kilometers per week, de zwaarte van de training weer kunnen opvoeren, zodat ik in oktober een goede tijd kan neerzetten op de halve marathon.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Herstel na een zware wedstrijd is elke keer anders. Kon ik de dinsdag na de Vlietloop mijn training volgens plan uitvoeren, deze keer ging dat na de Delftse Parkenloop zeker niet. Weliswaar had ik deze keer te maken met een tandartsbezoek, maar toch, de hele week kon ik niet echt op snelheid trainen. Natuurlijk luister ik naar mijn lichaam en weet dat forceren zinloos is. Wat ik wèl kon bereiken is een weekomvang van boven de 70 km/week, door elke dag te trainen. Zoals de meeste weken sloot ik de week af met een lange duurloop van ongeveer 2 uur op rustig tempo.

Zeven dagen trainen

Maandag wilde ik een rustige duurloop doen rondom de Binnenschelde. Natuurlijk was ik nog moe van de halve marathon een dag eerder, maar ik wist ook dat dinsdag en woensdag “rustige dagen” zouden worden vanwege een tandartsbezoek. Dit was dus een mogelijkheid om toch nog wat kilometers in de week te stoppen. De Binnenschelde is aan de andere kant van Bergen op Zoom ten opzichte van waar ik woon. De makkelijkste en kortste weg is dwars door de stad. Niet iedereen is daar hardlopers gewend en ik vermoed dat de meeste hardlopers voor hun rondje aan hun kant van de spoorlijn door Bergen op Zoom blijven. Dat hield in dat ik moest uitkijken voor het verkeer en dat ik opmerkingen mocht verwachten van mensen die (denk ik) een lage zelfachting hebben. Eenmaal in de natuur blijven mensen over die hardlopers gewend zijn en natuurlijk is er weinig verkeer om rekening mee te houden. Afgezien van wat vreemde opmerkingen op de terugweg was het een leuk rondje. Jammer dat er nu een week of zeven gewerkt gaat worden aan de wandelpaden rondom de Binnenschelde, zodat je rekening moet houden met vrachtwagens en ander zwaar verkeer op het fietspad (dat wel open blijft).

👆 Fietspad rondom de Binnenschelde.

Dinsdag had ik tegen het middaguur een afspraak bij de tandarts, met lokale verdoving voor het zetten van een nood-kroon. De tandarts had geen bezwaar tegen sporten op dezelfde dag. Toch had ik uit voorzorg het idee laten varen om een zware drempel-training te doen. In plaats daarvan ging ik naar de baan van Spado voor de normale clubtraining (of wat ik nog kon doen in mijn omstandigheden). Dat was goed, want beide trainers waren afwezig, terwijl een atleet zich voorbereidde op een belangrijke wedstrijd op vrijdag met het doel om een PR te verbeteren (is gelukt). Ik offerde mezelf op als ad hoc trainer, iets waar ik huiverig voor ben. Ik ben immers niet aangenomen door Spado, officieel, noch officieus, maar draag wel verantwoordelijkheid als er iets mis zou gaan. Bij een groep groter dan 10 laat ik verstek gaan, omdat ik dan geen overzicht meer heb en de opleiding mis om zelfstandig een groep te leiden.

Gelukkig was er slechts een handjevol atleten en het programma was redelijk eenvoudig, drie 1000tjes en drie 800tjes, zodat begeleiding niet echt noodzakelijk was voor ervaren hardlopers. Ik gaf de opdracht om de 1000tjes op normale snelheid te trainen en toen ze daarmee klaar waren om de 800tjes voluit te lopen, met volledig herstel tussendoor, zodat de atleten zich flink in het zuur moesten werken. Het aanvankelijke plan van enkelen om als extraatje vier keer 100 m af te sprinten werd afgelast, wat precies mijn bedoeling was. Die sprintjes doen namelijk niks voor weerstand tegen verzuring, wat uitermate belangrijk is in de laatste kilometer van, bijvoorbeeld, een 5 km op de weg.

De reden dat ik me sowieso kon opofferen als trainer is dat het hardlopen bij mezelf niet ging. Mijn hartslag was veel te hoog voor wat normaal is bij het tempo dat ik liep. Ik vermoed dat het een combinatie was van vermoeidheid na een wedstrijd en een verdoving die nog effect had op mijn hartspier. Het eerste 1000tje liep ik als langzaamste mee met de groep en ik was compleet buiten adem van een tempo waar ik normaal mijn hand niet voor omdraai. Ik koos ervoor om dan maar 2 km uit te lopen op de velden van Sportpark Rozenoord en dan trainingsbegeleiding te geven aan de hardlopers op de baan (twee lopers deden hun training buitenom). Na deze training liepen we gezamenlijk nog hetzelfde rondje uit dat ik al eerder gelopen had na mijn duizendje.

Woensdag liep ik een rustig duurloopje van iets minder dan een uur (netto). Ik had alleen nog last van vermoeidheid, maar niet meer van een verhoogde hartslag, zoals ik dinsdagavond had. Na zo’n twintig minuten zwikte ik nog wel door mijn rechtervoet, over een boomwortel op het pad. Na een wandelpauze van 5 minuten was ik genoeg hersteld om verder hard te lopen. De hardloopschoenen die ik droeg zijn nu afgeschreven, uitgerangeerd. Ik vond al dat ze niet meer de steun gaven van de nieuwe schoenen en dit ongelukje gaf me de doorslag om de oude schoenen niet meer te gebruiken voor hardlopen.

Donderdag was er weer geen trainer komen opdagen voor onze loopgroep en ik mocht wederom de warming-up geven. De komende tijd zal de afwezigheid van een trainer geen probleem voor me zijn, omdat ik dan voornamelijk op mezelf zal trainen als voorbereiding op de halve marathon op 23 juni. Ik gebruik de gratis web dienst en mobiele app van Final Surge om overzicht te houden.

De training ging al beter dan dinsdag, maar nog steeds was ik niet genoeg hersteld voor een normale training. Het tempo van 3:44 min/800 m was niet haalbaar en daarom liep ik de rest van de 800tjes buitenom met de langzamere lopers. Het was warm, 21 graden, maar mijn grootste probleem was toch vermoeidheid. De vorige keer was ik veel sneller hersteld van de halve marathon. Zo zie je maar, elke keer is anders. Het is beter om het herstel na een wedstrijd te nemen zoals het komt.

• 2x 800 m in:
• 3:46, 3:52 min/800 m
• 4x 800 m in:
• 4:39, 4:10, 4:10, 3:59 min/800 m

👆 Bosloop.

In plaats van een rustdag besloot ik vrijdag dezelfde loop als woensdag te doen. Deze keer was duidelijk zwaarder en dat bleek ook naderhand toen ik naar het hersteladvies op mijn horloge keek, 20 uur. Wellicht ware een rustdag beter geweest, maar ik wil graag boven de 70 km/week blijven, zodat ik in juli naar 80 km/week kan gaan. Om dat zonder problemen te bereiken is het verstandig om zoveel mogelijk consistent te zijn in het aantal kilometers per week.

Dat was dus de reden om zaterdag dezelfde route voor de derde keer in een week te lopen. De route is blijkbaar afwisselend genoeg voor mij om te herhalen. Deze keer was het een stuk makkelijker lopen bij gelijk gemiddeld tempo als een dag eerder. Het hersteladvies was slechts 14 uur. De lange duurloop een dag later had ik net zo goed op zaterdag kunnen lopen.

Zondag dan de lange duurloop. Als het nog niet duidelijk was, ik was nog niet genoeg hersteld van de halve marathon wedstrijd een week eerder. Verder steeg de temperatuur van 17 graden in het begin tot 21 graden tegen het einde van de training. Doe daarbij 17 km/u wind mee heen en wind tegen terug en je zult het aannemelijk vinden dat ik op een gegeven moment moest wandelen. De geplande 8 strides heb ik maar overgeslagen voor deze keer. Ondanks dat ik deze training als “zwaar” ervoer, kreeg ik van mijn horloge een hersteladvies van slechts 17 uur.

Ik heb deze week 79 km gelopen, wat best wel pittig is, ondanks een traag gemiddeld tempo. Ik hoop dat ik de verbetering in duurvermogen kan gebruiken voor een goede tijd op 23 juni.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Vier jaar geleden, in mei 2015, was de eerste en vorige keer dat ik liep in Delft tijdens de jaarlijkse Parkenloop van AV’40. Destijds was ik te snel gestart en volgde het stervende-zwaan scenario. Gelukkig bleef ik deze keer sterk lopen, waarschijnlijk door mijn trainingsomvang en specifieke trainingen voor de halve marathon. Er was verval op het middenstuk, maar niet zo dramatisch als in 2015. Ook liet ik me minder van mijn stuk brengen door fietsers en wandelaars op het parcours, want die waren er zat (net als hardlopers). Het parcours was enigszins aangepast vanwege wegwerkzaamheden. De loop stond aangekondigd als geheel verhard, maar net als vier jaar geleden zaten er voldoende onverharde paden in om het tempo te drukken.

👆 Start en finish.

Na het fluitsignaal van de start (het was een prestatieloop, geen officiële wedstrijd) probeerde ik het tempo te drukken. Ik wist dat het door alle bochten en de onverharde stukken een zware loop zou worden. Een paar honderd meter na het 1 km punt liepen de 5 km lopers rechtdoor, terwijl de rest (10, 15 en halve marathon) linksaf sloeg, de woonwijk in.

Vervolgens liepen we met de klok mee om De Grote Plas. Na anderhalve ronde sloegen de 10 km lopers rechtsaf en de rest linksaf. We verlieten de Delftse Hout en liepen richting Delfgauw, zonder echt in de woonwijken te lopen. Daarna gingen we terug richting De Grote Plas, waar de 15 km lopers afsplitsten en de halve marathon lopers overbleven. We liepen tegen de klok in rond de Dobbeplas, waar ik het best wel moeilijk had. We liepen nèt niet Nootdorp in.

Na het verlaten van de Dobbeplas begon ik bij het 17 km punt mijn tweede adem te krijgen. Met de Grote Plas aan onze linkerkant kwamen het 18 km en het 19 km punt, waar het steeds iets beter ging. Na het 19 km punt sloegen we het park weer in en met een omweg terug naar de atletiekbaan. De laatste kilometer gaf ik nog even alles wat ik had en toen ik de finish naderde sprintte ik af om onder de 1u52’ te blijven.

Ik was zo diep gegaan dat ik twee rondjes op de baan moest uitlopen, enkele minuten na de finish, zodat mijn benen enigszins ontspanden. Voor de zekerheid deed ik ook maar wat rekoefeningen, want het zou nog ruim een uur naar huis zijn (wandelen, bus, trein, wandelen). Op station Bergen op Zoom had ik wat moeite om de trap te nemen, want ik had bija geen kracht meer om de trap op te lopen. Eenmaal thuis at ik mijn eerste (en enige) maaltijd van de dag. Ik loop beter op een nuchtere maag. Ik had wel de twee dagen ervoor wat extra gegeten (calorie-overschot).

De cijfertjes

De officiële uitslag was 1u51’57”. Dit was een bruto-tijd. Ik was 28e van 46 lopers (mannen en vrouwen).

Per 5 km heb ik volgens GPS de volgende tijden:

• 0 - 5 km: 26:21 min (5:16 min/km)
  • 5:17, 5:14, 5:12, 5:24, 5:14 min/km
• 5 - 10 km: 26:55 min (5:23 min/km)
  • 5:23, 5:15, 5:16, 5:40, 5:22 min/km
• 10 - 15 km: 26:55 min (5:23 min/km)
  • 5:26, 5:25, 5:19, 5:24, 5:21 min/km
• 15 - 20 km: 26:43 min (5:21 min/km)
  • 5:24, 5:26, 5:18, 5:16, 5:19 min/km
• 0,99 m in: 4:56 min (4:59 min/km)

De netto-tijd is 1u51’50” over 20,99 km (5:20 min/km). De standaard variatie is ±8 s/km (2,4 %).

(bron: Garmin Connect)

En nu verder

Na een paar rustige dagen kan ik de training hervatten op basis een snellere tijd op de halve marathon. De volgende wedstrijd is op Hemelvaartsdag (10 km in Standdaarbuiten) en de volgende halve marathon op 23 juni (Roosendaal). Op 12 juni heb ik nog een 10 km in Oudenbosch (Pagnevaartloop) in het kader van het West-Brabants Loopcircuit.

Bedankt voor het lezen en loop ze!