Loopgenot

Deze week zou een rustige week zijn, zodat mijn lichaam wat kon herstellen. Dat was ook een gelegenheid om de training bij te stellen. Mijn lange duurloop mocht rustiger en mijn tempo’s gedurende de intervaltraining sneller. Verder verlies ik ook gestaag lichaamsgewicht, circa 8 kg per 3 maanden. Dat ik zwaarder trainde in de vorige maand (vergeleken met de maanden ervoor) heeft daar blijkbaar geen invloed op.

Gezien mijn huidige berekende vetpercentage heb ik nog een lange weg te gaan voordat ik een gezond gewicht heb bereikt. Dat gaat waarschijnlijk niet lukken voor 28 november dit jaar. Wat ik wel verwacht is hetzelfde gewicht als mijn vorige marathon in 2016. Helaas moet ik na vijf levensjaren wel 10 minuten (4 procent) inleveren op de marathon, als de berekening qua verval door het ouder worden klopt. Het nadeel van een hoog vetpercentage is dat de kans groot is dat je in de laatste 10 km mag wandelen (zoals in 2009 en 2016 met mij gebeurde).

Lichaamsgewicht door te veel eten op een dag is altijd een probleem voor me geweest. Het bepaalt zeker mijn hardloopsnelheid als ik 20 kg boven mijn ideaal (gezond) gewicht weeg, wat ik eind juli deed. In principe scheelt elk procent overgewicht een procent in de eindtijd. Als ik mijn streefgewicht bereikt heb, kan ik op basis daarvan al rekenen op 20 tot 25 procent tijdwinst, nog even afgezien van meer zelfvertrouwen doordat ik mijn tenen weer kan zien als ik op de weegschaal sta.

Verder ben ik een pagina begonnen waarop mijn 12-weken trainingsschema staat voor de Spijkenisse Marathon, De Weg naar Spijkenisse 2021. Eenzelfde soort pagina had ik al gemaakt voor mijn vorige marathon avontuur, Road to Rotterdam 2016, voor de geïnteresseerden. De Spijkenisse-pagina zal ik per week bijwerken met een korte omschrijving en een verwijzing naar een weekverslag en eventueel een wedstrijdverslag voor die week op mijn blog. De eerste “training” in dat marathon trainingsschema is de gezamenlijke uurloop van de Heen en Weerloop van Spado, met tempohazen. Die zal plaatsvinden (onder voorbehoud van Corona-maatregelen) op 7 september 2021.

Aanpassing van de training

Ik ging uit van mijn gewicht eind juli bij het berekenen van mijn best haalbare (ideale) prestatie op een 15 km wedstrijd. Zoveel valt een mens niet af in veertien dagen.

Zonder de lezer lastig te vallen met al te uitgebreide details, via Het Geheim van Hardlopen berekende ik welke eindtijd ik op de 15 km mag verwachten op basis van een aantal voorgaande wedstrijden in de afgelopen drie jaar. Het is wellicht niet vreemd dat mijn intuïtie tijdens het trainen overeenstemt met die berekening. Na 21 jaar meedoen aan wedstrijden ken ik mijn lichaam vrij goed.

• 15 km in 1u22'30" ± 3'30"

Die 1u23' als B-doel blijft dus staan, zowel mijn intuïtie als de vermeldde berekening vertellen me dat. De trainingstempo’s die hierbij horen, zijn volgens Jack Daniels RunSmartProject calculator:

• E(asy) 6:26 à 7:04 min/km
• M(arathon) 5:50 min/km
• T(reshold) 5:25 min/km
• I(nterval) 4:57 min/km
• R(epetitions) 4:37 min/km

Het marathon tempo is uiteraard bedoeld als leidraad voor training, niet per se het gemiddelde tempo dat je dient aan te houden tijdens een specifieke marathon. Afhankelijk van je getraindheid kan dat lager of hoger zijn (hoger is waarschijnlijker voor mij). Dit alles geldt bij mijn huidige gewicht. Verder ligt het voor de hand wat sneller te finishen dan je start, ook al scheelt het maar 20 s/km. Elke s/km die je langzamer loopt in de eerste 10 km betaalt zich dubbel en dwars uit in de laatste 10 km, waar het telt en je boven jezelf kunt uitstijgen met de finish “in zicht”. Marathon tempo is dus meer een gemiddelde van het tempoverloop in een marathon wedstrijd.

Enfin, mijn halve marathon tijd die uit de berekening naar voren kwam—op basis van mijn leeftijd en lichaamsgewicht eind juli 2021—was:

• halve marathon in 1u59' ± 5'

Met de vuistregel “tweemaal halve marathon tijd, plus 30 minuten” kom ik dan voor de eindtijd van een marathon op 4½ uur uit, met een onzekerheid van tien minuten, onder en boven. Die vuistregel geldt voor vooraf goed getrainde en (via specifieke marathon training) marathon-voorbereide atleten die hun eerste marathon lopen. Het is een ervaringsregel, geen wetenschappelijk onderbouwde regel.

Ik mag in Wolphaartsdijk laten zien dat ik kan voldoen aan (of wellicht dat ik beter kan presteren dan) wat de berekening aangeeft. Immers, niet iedereen is hetzelfde en de berekeningen gaan uit van een gemiddelde loper (“Marathonman”).

Het is ook een goede gelegenheid om een speciaal wedstrijdveld op mijn horloge te gebruiken (“Peter’s (Race) Pacer”), waarin je een afstand en tijd kunt instellen, waarbij je op het scherm ziet of je daar onder of boven zit. Als je auto-ronde uitzet, kun je ook de ronde knop indrukken bij elk km-bordje, of wanneer je er aan denkt. Het gegevensveld rekent dan je gecorrigeerde tempo uit, zodat je de finishlijn passeert op je gewenste eindtijd, gebaseerd op de afstandmeting van de organisatie in plaats van GPS.

Als ik beter presteer dan wat ik vooraf berekend heb, kan ik mijn verwachte marathon tempo verlagen. Voor de eindtijd volgens de vuistregel mag ik 55 s/km optellen bij het gemiddelde tempo op de 15 km. Voorlopig houdt ik 6:25 min/km aan voor de marathon, op basis van een verwachte eindtijd van 4½ uur. Ik zie overigens ook dat ik mijn rustige lange duurloop (marathon tempo plus 30 s/km) langzamer moet lopen dan de 6:40 min/km van vorige week; dat is iets te snel. Van de andere kant, mijn tempo’s op de intervaltraining mogen iets sneller. Op het juiste niveau trainen is zó belangrijk als je vooruitgang wilt boeken zonder blessures of overtraining.

Krachttraining

Ja, ik weet het, waarschijnlijk de meeste hardlopers hebben een broertje dood aan dit soort oefeningen. De aanvullende kracht- en bewegelijkheidsoefeningen zijn niet zozeer om spieren te kweken, maar om blessures te voorkomen door bepaalde spieren te versterken en pezen te rekken.

Ik deed al elke morgen 5 minuten aan oefeningen als basisconditie tegen gebruikelijke pijntjes van het ouder worden, zeg maar senioren gym. Ik heb daar een kwartier aan specifieke oefeningen voor hardlopers aan toegevoegd. Daarnaast doe ik twee keer per week een circuittraining volgens het boek Daniels' Running Formula. Nou ja, aangepast op mijn niveau. Ik heb voor 1 minuut rustig hardlopen aanzienlijk minder afstand nodig dan de 400 m die bewegingswetenschapper en hardlooptrainer Daniels suggereert; dat is voor toppers onder de 35 jaar, niet voor oudere mannen van 61 jaar met (ernstig) overgewicht.

De week in training

🏃 Dinsdag deed ik de training volgens het schema van de marathongroep, op mezelf. De kern was ongeveer 6 km, perfect voor een rondje Binnenschelde. Ik gebruikte ook het nieuwe intervaltempo, zoals boven beschreven.

• 1200 - 800 - 600 m
• 5x 400 m
• p 100 m, sp 400 m

Door de tegenwind was vooral het begin best zwaar lopen. Het gemiddelde tempo van de snelle stukken was 4:56 min/km. Vooral op de 400 m tempo’s moest ik me inhouden. Sneller lopen dan het interval tempo is niet zinvol en niet zonder risico’s. Bovendien is er een dag later weer een pittige training.

Garmin vond 33 uur herstel nodig, terwijl Runalyze (na 2 rustdagen) geen rust adviseerde. De waarheid zal vast ergens in het midden liggen.

🏃 Woensdag mocht ik een lactaatdrempel training doen—met nog vermoeidheid in de benen van een dag eerder, ook volgens het trainingsschema van mijn loopgroep. Ik vatte het origineel als volgt op en voerde het ook zo uit:

• 40' hardlopen hartslagzone 2
• 10' hardlopen hartslagzone 3

Dat was bij elkaar ruim 8 km, lang genoeg om te passen binnen mijn rondje van 9,8 km. Het gemiddelde tempo gedurende de eerste 40 minuten was 6:08 min/km en de laatste snelle 10 minuten 5:26 min/km. Ik liep in de kern van de training bij elkaar 8,36 km in 40 minuten (5:59 min/km).

Ik had in het begin nog last van mijn middagmaal, vier uur eerder. Ondanks dat en de hoge luchtvochtigheid (het had geregend) liep ik gemiddeld bijna net zo snel in zone 2 als een week eerder (toen 6:06 min/km). Dat is duidelijk een positief punt om te melden.

Garmin gaf 39 uur herstel aan, terwijl Runalyze een halve dag genoeg vond. Voor mij voelde de training zwaar aan, maar een dag rust zou ruim voldoende zijn voor mijn gevoel.

🏃 Donderdag sloot ik aan bij loopgroep A van Spado. Deze keer geen beperkingen, gewoon op gevoel trainen. Het was de derde week achter elkaar. Volgende week sla ik over om me voor te bereiden op de 15 km wedstrijd op zaterdag. Daarna ben ik van plan om nog tot het begin van de september met deze loopgroep samen te trainen, nog drie keer dus. In de tweede week van september begin ik met mijn marathon voorbereiding.

We deden heuveltraining in wat wel een sauna leek, zo vochtig. Gelukkig was ik niet de snelste deze keer. Dat is altijd wel fijn. Natuurlijk wordt er veel stil gestaan om de groep bij elkaar te houden en ik vergat soms de timer te stoppen. Toch vond ik het een nuttige training, goed voor de beenspieren.

🏃 Zaterdag was het voor mij een lange duurloop van 21 km, met PacePro en een streeftempo van 6:50 min/km. Ik vond het belangrijk om vooral niet te snel te gaan en me zo goed mogelijk te houden aan de geadviseerde tempo’s van mijn horloge. De route had ik kort geleden nog gelopen (nou ja, soort van, want ik liep destijds iets anders dan gepland).

Ik het begin had ik wat last van slechte GPS ontvangst (is altijd daar) en halverwege onder het dikke gebladerte van de Plantagebaan ook (zoals ik gewend ben daar). Voor de rest hield ik me redelijk goed aan het tempo van PacePro, meestal maar enkele seconden sneller. Tegen het eind, met al die hardlopers die ik mocht begroeten, ging het tempo naar beneden en het bleef lager dan PacePro aangaf tot het eind. Garmin gaf me 41 uur om te herstellen, Runalyze 0,9 dagen. Morgen, zondag, is een rustdag met krachttraining.

Achteraf bleek dat ik al profijt had van de uitbreiding van mijn krachttraining. Ik had geen last van stijfheid in de heupen of onderrug. Mijn romp wordt dus stabieler. Reden genoeg om de 20 minuten krachttraining dagelijks te blijven doen. En met die 6:42 min/km gemiddeld was ik dik tevreden, maar 8 s/km te snel.

Ik was in de verleiding gekomen om tussentijds een versnelling te doen (stride), maar dat was niet de opdracht. De opdracht deze keer was 21 km hardlopen en dan naderhand niet stijf en moe te zijn. Het niet-stijf zijn heb ik gehaald; moe was ik nog steeds. Gelukkig is het nog 16 weken en een dag voordat ik in Spijkenisse mijn kunstje mag vertonen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Deze week mocht ik de 70 km/week aantikken. Dat ging over vijf trainingsdagen. Er waren als hoogtepunten de tweede keer gezamenlijk trainen op donderdag en de 25 km lange langzame lange duurloop van zaterdag in de stromende regen. Ik heb me ook ingeschreven voor de Spijkenisse Marathon op 28 november 2021 (over pakweg vier maanden). Geen idee wat ik daar kan lopen, maar het slimste lijkt het me om voor finishen te gaan.

Nadenkend over de marathontraining

Ik dacht deze week veel na over wat belangrijk is aan het kunnen lopen van een marathon. De diverse boeken en websites geven me deze drie punten, waarmee ik het wel eens kan zijn:

• VO2max (hoe hard je kunt lopen zonder buiten adem te geraken)
• vetverbranding (hoe goed je spieren omgaan met een beperkte voorraad energie in je lichaam)
• weerstand tegen afstand (hoe lang je kunt lopen met een goede loophouding, zonder dat je benen kapot gaan)

Dat mag dus allemaal getraind worden en om dit verantwoord te doen heb ik een trainingsschema nodig. Ik kan dat krijgen via mijn atletiekvereniging Spado. De persoon bij Spado die de trainingsschema’s heeft voor de marathon is nog op vakantie en ik heb toch maar gepolst of hij me het schema toezendt zodra hij terug in Nederland is. Ik weet al mijn streeftijd, tussen de 4u30' en 5u00'. Op dit moment is het de vraag of dat haalbaar is, maar daar trainen we voor, nietwaar? Tot die tijd probeer ik om mezelf alvast in betere vorm te brengen.

De week in training

🏃 Maandag mocht ik een hersteltraining doen van een uur. Ik koos voor een rondje Binnenschelde. De route rond het binnenmeer is iets minder dan 7 km en met het ernaar toe en terug kwam ik op circa 9 km, oftewel iets meer dan een uur. Het was zwaar lopen, ondanks dat het streeftempo 7:30 min/km was. Ik pauzeerde maar elke 2 km voor wat lenigheidsoefeningen en herstel.

🏃 Dinsdag stond in het trainingsschema van de marathongroep (dat ik even op mezelf doe) de volgende (kern van de) training:

• 5 keer 100-200-300-400 m, pauze 100 m, seriepauze 400 m
• snelle stukken op interval tempo (voor mij: 5:15 - 5:30 min/km)
• gedurende pauze en seriepauze wandelen en dribbelen

Uiteraard is dit een baantraining, maar ik voerde hem uit op de weg als een (geplande) workout op mijn fonkelnieuwe Garmin Forerunner 245. Het is bij elkaar 7200 m, oftewel iets verder dan een rondje Binnenschelde. Met het ernaar toe lopen als warming-up en terug naar huis als cooling down, kwam ik net boven de 10 km, met een gemiddeld snel tempo (d.w.z., zonder de pauzes, in- en uitlopen) van 5:12 min/km. De training kort houden vind ik belangrijk, want ik wil de komende weken niet al te ver boven de 60 km per week geraken Daarbij dacht ik ook aan het weekend, waarin ik een 25 km wilde lopen (40 % van de weekomvang).

🏃 Woensdag mocht ik volgens het schema een wissel-duurloop doen:

• 70 min D1, waarin
• 20 min lang afwisselend 1 min versnellen, 1 min herstel

Ik vatte het maar op als:

• 25 min (hartslag) zone 2
• 10 keer: 1 min zone 3, 1 min zone 2
• 25 min zone 2

Dat was bij elkaar zo’n 12 km en daarom geschikt voor een 10 km parcours dat ik vorig week maandag en dinsdag liep, plus een lusje van 2 km in Bergen op Zoom. Omdat het wat op en neer gaat, lag het voor de hand om op hartslag te lopen in plaats van op tempo. Het is immers een training voor de drempelsnelheid, of in mijn geval, het verhogen van de hartslag waar de drempel tussen aëroob en anaëroob hardlopen ligt. In de juiste hartslagzone trainen verhoogt (of onderhoudt) die drempel. Ik voelde het in elk geval wel na de tiende herhaling. Het gemiddelde looptempo was 6:13 min/km en hersteladvies 53 uur. De laatste kon ik niet duiden; zo moe voelde ik me absoluut niet. Runalyze gaf een realistischer hersteladvies: 1,2 dagen. Daar kon ik me in vinden.

Voor de kern (zonder in- en uitlopen) van deze training lag het tempo op 6:00 min/km over 11,67 km met een gemiddelde hartslag hoog in zone 2 (rustig tempo, D1). Ik kan hieruit opmaken dat mijn wedstrijdtempo op de 15 km ongeveer 5:30 min/km zou zijn, oftewel 1u23'. Mijn streeftempo voor 14 augustus (6:12 min/km) is meer dan haalbaar, met nog ruim twee weken te gaan. Toch blijft het mijn A-doel (A is haalbare tijd, B is ideale tijd, C is droomtijd). Laat die 1u23' dan voorlopig mijn B-tijd zijn op de 15 km.

🏃 Donderdagavond mocht ik me aansluiten bij loopgroep A van Spado, maar nu met een opdracht vooraf (voor mezelf) om wat rustiger te trainen dan een week eerder. Ik wilde immers in het weekend weer een extra lange (ruim 25 km) loop doen. Ik voelde echter dat ik zelfs wat harder kon trainen dan een week eerder. Zowel de Forerunner 245 en Runalyze vonden van niet; ze gaven een hersteladvies van ruim een dag. Toch voelde ik me een dag later niet moe. Het maakte niet uit wie van de drie gelijk had, want vrijdag was een rustdag, met krachttraining.

🏃 Zaterdag dan mijn rustige lange duurloop van 25 km. Ik koos voor een route over de weg vanuit Bergen op Zoom, langs Heerle, Wouw, Wouwse Plantage, Heimolen en weer terug naar huis, allemaal netjes geprogrammeerd in mijn horloge als een PacePro strategie met een streeftempo van 7:00 min/km, zodat ik niet te snel zou lopen (zeer belangrijk als je vetverbranding wilt stimuleren), noch de weg kwijt zou raken. Het was niet de mooiste route, wellicht, maar wel heel overzichtelijk, verkeersveilig en vergelijkbaar met wat ik in Spijkenisse mag verwachten. Ik verwacht ook daar voornamelijk op mezelf te lopen, omdat het merendeel van de lopers waarschijnlijk in de buurt van de 4 uur gaat finishen. Het is niet verkeerd om te trainen zoals je verwacht een wedstrijd te lopen.

Ik was toen ik mijn schema plande nog behoorlijk uit conditie en schatte dat 7:00 min/km nog best zwaar zou zijn op een 25 km. Het feit dat ik 25,03 km in 2u47'26" liep (6:41 min/km) met een gemiddelde hartslag van 133 bpm, zegt me dat ik heel snel terug fit wordt. Ik kreeg een hersteladvies aan mijn broek van 66 uur door Garmin, terwijl Runalyze wederom een veel realistischer hersteladvies van 1,6 dagen gaf. Nu ik dit achteraf typ, kan ik beamen dat een dag te kort zou zijn om hiervan te herstellen en 2 dagen ruim voldoende.

De stijfheid in de laatste kilometers, vooral in mijn heupen, vraagt wel aandacht. Ik mag best wel een extra sessie inlassen per week om dat specifiek te trainen via krachttraining

Komende wedstrijden

Omdat er altijd een kans is dat de marathon van Rotterdam niet doorgaat en mensen massaal inschrijven voor alternatieven, heb ik me alvast ingeschreven voor de Spijkenisse Marathon. Het zou sneu zijn als ik getraind heb, maar niet kan lopen omdat de marathon volgeboekt is. Ik heb als geschatte eindtijd 4:29:59 opgegeven, mijn huidige C-doel (droomtijd).

Voorlopig gaat mijn aandacht uit naar 14 augustus, de 15 km van Wolphaartsdijk. Het gaat zo goed in de training dat ik mijn traagste tempo op die afstand al heb voorbij gestreefd. Dat is belangrijk voor mijn VO2max, die in hoge mate bepaalt hoe snel ik afstanden boven de 5 km kan lopen. Het minimum voor een marathon in 5 uur is een 15 km in 1u33', ermee rekening houdend dat ik geen recente ervaring heb met het lopen van een marathon wedstrijd en dus onder-presteer vergeleken met wat ik loop op kortere afstanden, dus op basis van mijn VO2max.

Mijn A-doel (haalbare tijd) voor Wolphaartsdijk is mij daarom al duidelijk, 1u33' (6:12 min/km). Wat mijn B-doel (tijd onder ideale omstandigheden) en C-doel (droomtijd) zullen zijn bepaal ik wel in de laatste week voorafgaand aan 14 augustus. Voorlopig is mijn B-doel 1u23' (5:32 min/km).

Komende weken

Ik kijk al reikhalzend uit naar de training van week 31. Het moet een rustigere week worden, zodat mijn lichaam “op adem” kan komen. De week erop moge qua afstand net zo kort zijn als week 31, de 15 km wedstrijd op 14 augustus doet dat teniet, zodat het toch nog behoorlijk zwaar zal aanvoelen. Tot de Heen en Weerloop op 7 september zal ik nog twee keer een 25 km doen als rustige duurloop, maar steeds een tikje sneller, omdat het kan en eigenlijk moet. Door al die training en het gewichtsverlies schieten mijn uithoudingsvermogen en basissnelheid omhoog. Dat gaat ongetwijfeld afvlakken, maar voorlopig even nog niet.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Deze week was ik eindelijk volledig gevaccineerd tegen het coronavirus. Ik vond het daarom tijd voor een knipbeurt en een bezoek aan loopvrienden bij mijn atletiekvereniging Spado, na een afwezigheid van vele maanden (negen!). Om het te vieren en omdat mijn oude horloge toch wel ouderdomsverschijnselen begon te vertonen (gebruiksduur hooguit 5 uur), kocht ik een fonkelnieuwe (voor mij dan toch) Garmin ForeRunner 245.

👆 Voor het eerst weer trainen in een groep sinds lange tijd.

Wat me was opgevallen in de afgelopen weken was hoe makkelijk het hardlopen in “zone 2” was. Kijkend naar Runalyze zag ik dat de hartslagzone 2 (Rustig) best wel wat ruimer mocht instellen. Ik heb alle zones op mijn horloge (oud en nieuw) maar aangepast. Ik heb ze ooit eens ingesteld op basis van een YouTube tutorial, maar ik had beter kunnen luisteren naar een expert (op basis van wetenschappelijk onderzoek en toepassing van kennis op honderden atleten) als Jack Daniels in plaats van een van de vele ervaringsexperts op YouTube, met een handjevol atleten onder diens vleugel en hooguit anekdotisch bewijs voor diens stellingen. Enfin, in elk geval heb ik nooit te zwaar getraind tijdens mijn rustige duurlopen.

Het nieuwe horloge kwam pas later in de week en ik had voor die tijd nog trainingen te doen. Op het schema stonden twee run-walk-runs van 15 en 10 km, een intervaltraining, een training met de loopgroep A van Spado en een rustige lange duurloop van 23 km in het weekend. De twee run-walk-runs wisselde ik in voor twee rustige duurlopen van 10 km. Misschien is het tijd dat ik deze trainingsvorm meer afwissel met andere trainingsvormen.

🏃 Maandag 19 juli deed ik een rustige duurloop van 10 km (2 km in- en uitlopen) in plaats van een run-walk-run. Ik wilde toch eindelijk eens de Finishtijd functie van de Forerunner 235 gebruiken. Tijdens het inlopen zat mijn tempo tussen 7:08 en 7:30 min/km en daarom dacht ik aan 7:20 min/km als doeltempo voor een 10 km Finishtijd. Meteen al vanaf de eerste kilometer zat ik rond de 6:30 min/km gemiddeld, zonder moeite te doen. Het parcours gaat echter wat op en neer; dit vertraagde het tempo nogal. Ik had wellicht beter op hartslag kunnen lopen, of de PacePro functie gebruiken van de 245 (die ik nog niet had). Het gemiddelde tempo was 6:53 min/km, waarbij ik vaak met een hartslagalarm te maken had. Ik vond het vreemd dat ik bij zo weinig inspanning (qua gevoel) al door een hartslagalarm werd tegengehouden. Het hersteladvies was nogal hoog voor zo’n lichte training, 20 uur.

🏃 Dinsdag 20 juli deed ik dezelfde duurloop van 10 km, maar nu met de tempo’s van PacePro. Weliswaar zit de PacePro functie niet op de 235, maar ik kan de tempo’s in een workout zetten, uploaden naar het horloge en gebruiken tijdens het hardlopen. Ik mocht wat verder terug op het parcours starten, omdat ik maandag 100 m te kort kwam, ondanks dat volgens afstandmeten.nl de afstand ruim 10 km was. Dat krijg je met het hardlopen op GPS. Als richttempo koos ik 6:50 min/km, met de stand voor heuvels halverwege tussen “neutraal” en “easy” en het tempoverloop “neutraal”. Voor de workout koos ik 15 s/km onder en boven het richttempo per kilometer. Ik mocht niet sneller lopen dan 6:29 min/km en hoefde niet langzamer te lopen dan 7:47 min/km. Dit zou ik moeten kunnen. Het enige wat ik hoefde te doen was letten op het tempo-alarm per kilometer in de workout en natuurlijk het verkeer. Ik liep iets sneller dan gepland, 6:44 min/km en de berekende hersteltijd op basis van de nieuwe hartslagzones was 19 uur. Ik ervoer dezelfde inspanning als maandag, maar door een slimmere strategie was ik 100 s sneller, oftewel 10 s/km gemiddeld (2,5 %).

🏃 Woensdag 21 juli mocht ik weer intervallen, tien keer 200 m met 200 m herstel. Ik kon nu van het hele fietspad (3 km) gebruik maken; het was niet meer halverwege afgesloten vanwege wegwerkzaamheden. Mijn intervaltempo mocht volgens Runalyze liggen tussen 5:12 en 5:28 min/km. Dat werd 5:13 min/km gemiddeld. Het hersteladvies zat er met 24 uur compleet naast.

🏃 Donderdag 22 juli sloot ik me ’s-avonds aan bij loopgroep A van Spado. Ik had mijn kruit al verschoten met drie dagen achter elkaar trainen en verwachtte dat ik op de vierde dag achtereen niet al te fanatiek zou trainen. Uiteraard ging ik veel te diep. Het hersteladvies van het nieuwe horloge was 25 uur en zo voelde het ook naderhand.

🏃 Na een dag zonder hardlopen ging ik op zaterdag 24 juli op pad voor een rustige lange duurloop rondom Vliegbasis Woensdrecht, door de dorpjes Woensdrecht, Hoogerheide en Huijbergen en langs boswachterij Wouwsche Plantage en het dorp Heimolen, terug naar Bergen op Zoom. De route zou 23 km lang zijn en ik zou lopen met de PacePro functie, omdat het parcours wel bijna, maar toch niet geheel vlak is. Als ik fitter (lees: sneller) ben hoef ik zoiets niet meer te doen, tenzij er echt steile klimmetjes in het parcours zitten. Ik liep een keer verkeerd door niet op te letten. Verder deed de route aanwijzing zijn werk. Er zaten pittige klimmetjes in het parcours, die ik gelukkig rustiger mocht nemen. De laatste 5 km waren weer net als vorige week loodzwaar en ik kreeg een hersteladvies van 68(!) uur.

Zoals ik eerder deze week al meldde, ik ga me vanaf begin augustus voorbereiden naar de Spijkenisse Marathon van atletiekvereniging Spark, op 28 november dit jaar. Ik heb mijn schema erop aangepast. Tot er meer zekerheid is van de overheid m.b.t. organiseren van wedstrijden in het najaar is de Spijkenisse Marathon wat mij betreft een “virtuele wedstrijd”. We zullen wel zien wat het najaar brengt qua maatregelen van de overheid.

Als ik ervan uitga dat ik binnen de tijdslimiet van 5 uur wil eindigen op de marathon, dan is een vuistregel dat een overeenkomstige tijd op de halve marathon 15 minuten sneller is dan de halve eindtijd op de marathon, oftewel 2u15'. Als ik via een pace-calculator omreken naar een 10 km wedstrijd, dan verschijnt 1 uur (1u55") als eindtijd. Dit gaat ervan uit dat ik genoeg kilometers in de benen heb voor de diverse afstanden (vooral de marathon). Het ligt voor de hand om een testwedstrijd te doen om mijn snelheid te testen en te zien of ik sowieso een kans maak om op tijd te finishen.

Daarom heb ik me voor zaterdag 14 augustus ingeschreven voor de 15 van Wolphaartsdijk, een 15 km wedstrijd over 5 ronden van 3 km, georganiseerd door AV'56 uit Goes. De tijd die ik mag verslaan is 1u33' (afgerond naar beneden), oftewel een gemiddeld tempo van 6:12 min/km. Ik kan dan de volgende dag beslissen of ik Spijkenisse ga lopen. Het is ook een goede graadmeter voor het tempo van de Heen en Weerloop op 6 september, namelijk het gemiddelde tempo van Wolphaartsdijk afgerond naar boven op 30s/km (6:00 of 6:30 min/km).

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik zag dat er op dit moment geen marathons gepland worden voor de eerste vier maanden van het jaar (januari t/m april). Pas vanaf mei zie ik marathons verschijnen op diverse hardloopkalenders. Blijkbaar zijn de koude maanden niet erg populair om te trainen en hard te lopen. De laatste marathon in het jaar die voor mij te bereiken is met het OV is de Spark Marathon in Spijkenisse (eind november). Als ik dan toch een marathon wil uitlopen, zonder tijdsdoel, dan is dat een goede, want hij is kleinschalig en toch redelijk goed. Het inschrijfgeld is ongeveer eenderde van wat je betaalt voor een “grote wedstrijd” (Amsterdam, Rotterdam, etc.). Er is Etten-Leur, maar ik heb weinig zin om twee ronden te lopen. Bovendien is eind oktober voor mij nog te vroeg om in marathonvorm te zijn (lees: genoeg afstand in de benen hebben).

Ik schat zo’n 16 weken nodig te hebben om me voor te bereiden, wat betekent dat ik begin augustus al mag beginnen met de voorbereiding, afstand opbouwen. Gelukkig is dat nog algemeen genoeg dat ik niet al te veel hoef te veranderen aan het schema dat ik vorige week publiceerde. Ik zal bij mijn atletiekvereniging vragen om een marathonschema voor een eindtijd van vier tot vijf uur, wat mij haalbaar lijkt. Tot die tijd kan ik mijn eigen schema aanhouden, zo’n 60 km per week, met om de drie weken een iets rustigere week (kortere lange duurloop in het weekend), zodat mijn lichaam kan wennen aan meer trainingsomvang.

De trainingsschema’s van Spado die ik heb gezien zijn allemaal 12 weken lang. Als ik terugreken van zondag 28 november 2021, dan start een 12-weken schema op maandag 6 september, maar, nogmaals, met een nadruk op het uitbreiden van de afstand. In het begin wordt er nog niet erg specifiek getraind. Ik kan dus vrij eenvoudig inspringen op week 3 (die voor mij begint op maandag 20 september 2021) met het volgen van het schema van Spado. Dat geeft me tijd genoeg om het schema te ontvangen en eventueel aan te passen aan mijn omstandigheden. Mijn voornaamste aandacht gaat naar heel blijven tijdens de voorbereiding en de marathon uitlopen. Beide waren tot nu toe een probleem. Ik geloof dat de tijdlimiet voor Spijkenisse 5 uur is en dat het startschot gelost wordt om 10.30 uur.

Ik vind dat ik beter kan wachten tot begin september met het inschrijven voor deze marathon. Dan is hopelijk duidelijk of de marathon doorgaat i.v.m. een eventuele infectiegolf van het coronavirus. Op moment van schrijven staat de website nog op 2019 en is nog niet geüpdate naar 2021. Dat geeft al aan dat de organisatie nog niet begonnen is met de editie van dit jaar. In verband met corona verwacht ik niet dat je op de dag zelf kunt inschrijven en dat er minder mensen aan mogen deelnemen dan vroeger (ik geloof maximaal 1500 deelnemers voor alle afstanden bij elkaar). Op tijd inschrijven is dan wel belangrijk.

Goede tijden op de marathon komen later wel, als ik op gewicht ben. Ik heb sowieso de maand december nodig om te herstellen, zodat ik ruim de tijd heb om verder gewicht te verliezen en me voor te bereiden op een volgende marathon.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het schema voor deze week was een run-walk-run van 17 km op dinsdag en donderdag, met een intervaltraining (10x 200/200) op woensdag en een lange duurloop in het weekend. Omdat ik me woensdag te moe voelde om te trainen, verschoof ik de intervaltraining naar vrijdag.

Dinsdag deed ik een run-walk-run van 15 km, met 2,6 km in- en uitlopen (bij elkaar 17,6 km). Het hardlopen was 16,62 km in 1u:55:22 (6:56 min/km) en het wandelen 1 km in 10:52 min (5,5 km/u). Ik voelde duidelijk de 19 km van de zondag ervoor nog in de benen.

Donderdag deed ik mijn tweede run-walk-run van 15 km, met 2 km in- en uitlopen (bij elkaar 17 km). Het hardlopen was 16,02 km in 1u48:29 (6:46 min/km) en het wandelen 1 km in 10:29 min (5,7 km/u).

Met vrijdag als inhaaldag voor woensdag, besloot ik om het in- en uitlopen in te korten. Dat is eenvoudig te doen. Ik loop heen en weer op een fietspad en kan starten op een dichtbij gelegen punt of een verderweg gelegen punt. De 200tjes ging iets te snel voor mijn huidige conditie. Ze hadden in 5:15 à 5:30 min/km gemogen; ze gingen in 5:08 à 5:25 min/km (gemiddeld 5:12 min/km).

De derde dag achter elkaar trainend liep ik mijn rustige lange duurloop (zonder wandelpauzes) van 21 km. Ik had gerekend op een gemiddeld tempo van 7:30 min/km, maar zag al snel dat dit veel te negatief geschat was. Maar ja, toch wilde ik me inhouden, want het zwaarste punt op deze afstand is op 2/3de, tussen de 14 en 16 km. Dat is precies wat er gebeurde. De laatste 5 km waren loodzwaar en de verleiding om te wandelen groot. Een dag rust op zondag was zeker niet verkeerd.

Aanstaande week ga ik voor het eerst, volledig gevaccineerd, trainen bij Spado. Ik ga niet naar mijn eigen loopgroep, omdat ik niet meer gewend ben om in een groep te trainen en ik me niet fit genoeg voel om mee te doen met het weekprogramma van de marathongroep, met name de baantrainingen. Een ander hoogtepunt is een lange langzame duurloop van 23 km in het weekend langs Vliegbasis Woensdrecht. De verwachte weekomvang is ruim 60 km.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Om mezelf niet tegen te komen bij het opbouwen naar meer kilometers per week, vind ik het verstandig om een schema op te stellen. Ik ga uit van ongeveer 60 km per week, met een lange duurloop in het weekend die hooguit de helft van de weekomvang is.

In de planning staat een training bij loopgroep A van Spado (circa 8 km per training, niveau 10 km in meer dan een uur), met in- en uitlopen is dat 12 km. Verder wil ik op 7 september meedoen aan de Heen & Weer Loop van Spado, met de 6 min/km tempo-groep.

Als dat allemaal goed gaat, wil ik vanaf 14 september de training hervatten bij de marathongroep, met twee gezamenlijke baantrainingen per week en solo een korte duurloop midweeks en een lange duurloop in het weekend van 30 tot 50 procent van de weekomvang (60 km).

Op den duur zou ik zelfs weer een marathon kunnen lopen.

Het is zes weken geleden dat ik iets schreef op dit blog. Sinds die tijd heb ik ruim 300 km hardgelopen, gemiddeld bijna 4 dagen per week. Als ik aanstaande week niet mijn tweede vaccinatie ontving tegen het coronavirus, zou ik waarschijnlijk niet eens wat geschreven hebben.

👆 Oud is nieuw voor mij.

Feit is dat we voorlopig geen wegwedstrijden krijgen, alleen baanwedstrijden, waar het makkelijker te overzien is wie er meedoet, zonder de poespas van sneltesten en bovendien niet op de openbare weg (een extra risicofactor voor besmetting). Een ander feit is dat alle strenge regels ten spijt, is dat deze slechts advies zijn, van het NOC/NSF en de Atletiekunie. Mijn vereniging, Spado, zet sterk in op eigen verantwoordelijkheid, wat blijkbaar inhoudt dat men geen politieagent wil spelen. Er is geen aanspreekpunt voor de gemeente, geen corona-coördinator, niet eens afspraken om eens per maand de toiletten te reinigen (dagelijks volgens het protocol), noch materialen om de handen te ontsmetten, want in winkels zo’n beetje standaard is nu.

Met zo’n lakse houding van het bestuur, dat zich sterk lijkt te identificeren met de baanatletiek, zie ik pure baanatleten geen zorg-voor-elkaar-houding navolgen, maar eerder de gebruikelijke ieder-voor-zich-houding. Men is de corona-maatregelen blijkbaar beu, terwijl er nauwelijks draagvlak voor was om te beginnen, zeker bij de jeugd, jong-volwassenen en mensen onder de 40 die (nog) onbekend zijn met dood in de naaste omgeving (lees: ouders) en het perspectief dat zoiets met zich meebrengt.

Dus ja, ik wacht af met gezamenlijk sporten tot twee weken nadat ik mijn tweede prik heb gehad en dan nog laat ik de baan lekker voor mensen die zich niet bijzonder lijken te bekommeren om de medemens. Wedstrijdatleten kunnen nogal asociaal overkomen, wat logisch is, als je ziet wat iemand moet opgeven om goed te presteren in wedstrijden. Het is al moeilijk genoeg om aan jezelf te denken, laat staan aan iemand die je niet kent.

Ik sluit me denk ik maar aan bij de fitters voor sociale contacten. Voorlopig heb ik met mijn geringe snelheid op de intervaltraining toch niets te zoeken bij baantrainingen, laat staan bij wedstrijden. Ze trainen maar eens per week. Dat is meer dan ik nu collega-hardlopers zie (praktisch nooit en dan alleen enkele seconden bij het passeren).

Oorspronkelijk had ik pas in de tweede week van september maximale immuniteit tegen het virus gehad, maar door de ontwikkelingen is het trage Europese vaccinatieschema versneld, in de (ijdele?) hoop een volgende infectiegolf voor te zijn. Mijn aanvankelijke plan was om me dan aan te sluiten bij de baantrainingen van mijn loopgroep en me zodoende klaar te stomen voor het najaar en de winter. Ik kan er niet meer van uitgaan dat wegwedstrijden hervat worden. Immers, nieuwe varianten liggen op de loer in het buitenland, waar Nederlanders in groten getale hun vakanties schijnen te gaan vieren, met de auto, want via Schiphol mag je in verplichte thuisquarantaine. Een vierde golf lijkt bijna een zekerheid.

Als dat waarheid wordt, is dat meteen het begin van het einde van dit blog. Een dot-blog domein is best kostbaar. Gelukkig heb ik veel letters in mijn domeinnaam, want hoe korter de naam, hoe (exponentieel) meer het jaarlijks kost om te verlengen. Als omstandigheden me dwingen om hardlopen “slechts als fitter” te doen, zonder een aantal interessante wedstrijden per jaar, vind ik het eigenlijk zonde van mijn geld om er een blog over bij te houden. Zoveel hardloopblogs zijn al slachtoffer geworden van Facebook of gebrek aan belangstelling door de maker. In april/mei 2022 zal ik kijken of ik al die uren per week nog wil besteden aan het schrijven van een blogbericht dat door een handjevol mensen gelezen wordt in waarschijnlijk minder dan 15 minuten.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Nu de maatregelen tegen het coronavirus versoepeld worden en gezamenlijk trainen weer mogelijk wordt, is het tijd om te denken aan de periode wanneer ik niet meer zo strikt hoef te zijn met social distancing. Voorlopig zie ik mezelf geen wedstrijden doen, zelfs al is het officieel weer toegestaan. Ik verwacht overigens alleen baanwedstrijden en wegwedstrijden met beperkte voorinschrijving en zonder publiek (afgezet en op een kort parcours dat je vele malen aflegt om aan de afstand te komen). Zolang ik niet volledig gevaccineerd ben, zie ik geen van beide als iets wat ik veilig kan doen (corona-proof). Uiteraard zullen er informele loopjes zijn, die de regels (behoorlijk) oprekken, zoals die er al de hele tijd geweest zijn tijdens de strengste lockdown. Ik had en heb nog steeds geen belangstelling voor zulke burgerlijke ongehoorzaamheid.

👆 In het bos.

Als alles goed gaat, krijg ik in de derde week van mei mijn eerste vaccinatieprik en 12 weken later mijn tweede. Dat geeft me zo’n vier maanden om genoeg in conditie te geraken voor het trainen met mijn loopgroep Lange Afstanden en Marathon. Vergeleken met een jaar geleden zal dat een maand later in het jaar zijn.

Ik mag vanaf nu de basis leggen door beter te letten op wat ik eet en meer te bewegen zonder overtraind te raken. Gezien mijn leeftijd moet dat met meer beleid gebeuren dan tien jaar geleden, dat is me ondertussen wel duidelijk. Zodra ik weer fit ben, kan ik nadenken wat ik doe met eventuele wedstrijden. Het zal nooit meer zijn als het was en ik zal ongetwijfeld veel kieskeuriger zijn waaraan ik meedoe.

Zondag 2 mei 2021

9,09 km in 1:03:55 (7:02 min/km). Deze keer ging ik richting Heimolen voor het viaduct over de snelweg richting België en kwam via het viaduct bij Mondaf, terug in Bergen op Zoom. Er waren duidelijk meer hardlopers op weg naar het gemeentebos. Daarom ging ik deze keer niet door het bos, maar langs de snelweg (op een weg parallel langs de A4). Ik was immers nog niet gevaccineerd tegen COVID-19.

Maandag 3 mei

9,06 km in 1:00:06 (6:38 min/km). Ik liep een “traditioneel rondje” (lees: klokwijs) om de Binnenschelde. De temperatuur en omstandigheden waren ideaal. Dat verklaart wellicht waarom het zo goed ging (vergeleken met een dag eerder). Ik kon hopen dat dit zo zou blijven, maar zonder te trainen op snelheid word ik natuurlijk niet sneller. Vandaag zou een uitzondering blijken.

Woensdag 5 mei

9,02 km in 1:01:46 (6:51 min/km). Met 8℃ en een stevig wind waren de omstandigheden duidelijk minder. Ik liep mijn route bijna hetzelfde als zondag (viaduct Heimolen, viaduct Mondaf); alleen de stukken naar van van de rotonde tussen de Antwerpsestraatweg en het begin van de Markiezaatsweg waren omgekeerd.

Vrijdag 7 mei

15,19 km in 1:53:01 (7:26 min/km). Het was donderdag echt vreselijk weer (regen, storm) en veel zin om hard te lopen was er niet. Een dag later was het veel beter weer en ik probeerde wat langer hard te lopen om te compenseren voor die ongeplande rustdag op donderdag. Het was fijn om weer eens de 15 km aan te raken. Snel ging het niet over de natte bospaden.

Zondag 9 mei

9,07 km in 1:04:19 (7:05 min/km). Het was ineens een stuk warmer, 17℃ en het was bijna windstil. Ik liep nu weer eens in tegenovergestelde richting van de voorgaande keren (viaduct Mondaf, viaduct Heimolen) en gewoon weer door het bos van Groot-Molenbeek. Ik had water moeten meenemen, want tegen het eind had ik dorst.

Maandag 10 mei

9,24 km in 1:01:29 (6:39 min/km). Rondje Binnenschelde tegen de klok in. Ik besloot om eens langs de vestingswerken te lopen, zodat ik wist of dat korter was. Het scheelde ongeveer 250 m met de route over het fietspad. Om te compenseren liep ik een extra lusje, maar dat was aanzienlijk meer dan 250 m. De 15℃ was niet bezwaarlijk; ik begin aan de hogere temperatuur te wennen.

Dinsdag 11 mei

9,01 km in 1:04:04 (7:06 min/km). Rondje viaduct Heimolen, viaduct Mondaf, met het aanloopstuk via de Markiezaatsweg en het stuk terug naar huis via de Antwerpsestraatweg. Ik had nog steeds wat problemen met de temperatuur (17℃). Blijkbaar kost het meer tijd om te acclimatiseren.

Woensdag 12 mei

9,05 km in 1:00:56 (6:44 min/km). Ik liep klokwijs rond de Binnenschelde. Met al die hitte van de afgelopen dagen groeiden de gansjes als kool. Echter, hardlopers worden niet op prijs gesteld door de ouders en om niet gepikt te worden, gaf ik ze de ruimte door om te lopen. Gelukkig kwam ik ze niet op het fietspad rond het water tegen, waar je moet omkeren als er ganzen op het fietspad bivakkeren om te voorkomen dat je spitsroeden moet lopen met kwade ganzen met opgroeiend kroost.

Vrijdag 14 mei

20 km run-walk-run in 2:32:40 (7:38 min/km). Ik liep telkens 800 m hard, gevolgd door 200 m voornamelijk wandelen, via de intervalfunctie van mijn horloge. In totaal liep ik 16,00 km hard in 1:51:16 (6:57 min/km) en wandelde 4,00 km in 41:24 (5,8 km/u). Tegen het eind was ik zo stijf in mijn bovenbenen dat ik dynamische rekoefeningen moest doen om de stijfheid eruit te rekken. De route was best toeristisch, veelal door de bossen van de Brabantse Wal, met veel op en neer. Ik kijk er al naar uit dat ik het zonder wandelpauzes kan doen. Het hersteladvies was zelfs minder dan 24 uur, zodat ik in principe een dag later weer kon hardlopen.

Mijn doel was 15 km per dag hardlopen, maar toen ik op zondag 18 april dat doel bereikt had, gooide vermoeidheid roet in het eten. Zelfs 15 km in twee dagen bleek nog te hoog gegrepen. Na een korte pauze (lees: lang weekend) schakelde ik over naar een bescheidener doel, een uur rustig hardlopen per dag. Ik ben er niet eens zeker van of of zelfs dat te ambitieus zal blijken. Ik zal ongetwijfeld rustdagen inlassen.

👆 Corona buik.

Zondag 18 april 2021

15,03 km in 1:44:44 (6:58 min/km). Het hardlopen ging eigenlijk best makkelijk, alhoewel ik achteraf behoorlijk stijf en moe was. Ik kreeg ook een hersteladvies van meer dan 24 uur aan mijn broek, dat ik uiteraard opvolgde

Dinsdag 20 april

15,01 km in 1:50:16 (7:21 min/km). Een andere route leek me goed voor de variatie. Omdat ik telkens zo moe was, pauzeerde ik twee keer onderweg. Het mocht niet baten; het hersteladvies was meer dan 24 uur, balen!

Woensdag 21 april

15,37 km in 1:48:50 (7:05 min/km). ’s-Middags kon ik weer hardlopen en het ging iets beter dan de dag ervoor. Ik hoefde maar een keer te stoppen voor een kiekje onderweg. Helaas kwam ik wel werkverkeer tegen, dat de zandpaden gebruikte als “sluipweg”. Dat was minder leuk. Het hersteladvies was weer te hoog.

Vrijdag 23 april

15,03 km in 1:49:28 (7:17 min/km). Na een verplichte rustdag besloot ik om een wat minder drukke route te kiezen. In weekends zou dat betekenen dat ik veel mensen tegen zou komen, maar op de vrijdag kon het nèt. Het was alleen in het gemeentebos dat ik wandelaars met hond tegenkwam, zoals ik al eerder had ervaren. Gelukkig waren het hier geen grote groepen van mensen die niet samenwoonden. Het hersteladvies gaf duidelijk aan dat ik nu nog geen 15 km per dag aan kan. Dat had ik kunnen afleiden aan het feit dat ik niet dagelijks kon hardlopen. Ik vond dat ik wat meer dagen mocht pauzeren, zodat ik voldoende kon herstellen.

Dinsdag 27 april

9,02 km in 1:06:45 (7:24 min/km). Na zo’n lange tijd pauzeren vond ik het lastig om hard te lopen. Ik koos een wat saaie route, zodat ik me kon concentreren op het hardlopen en ook niet al te veel mensen zou tegenkomen. Ik wandelde een kilometer als pauze na het 5 km punt. Zodoende kon ik halverwege pauzeren.

Woensdag 28 april

9,01 km in 1:02:00 (6:53 min/km). Omdat ik wist dat deze route ongeveer 9 km was, koos ik om de route langs de Binnenschelde hard te lopen. Deze keer pauzeerde ik tussen 7,5 en 8 km, zodat ik op verhaal kon komen. Het lag niet aan het weer; dat was ideaal. Ik had me wat misrekend, want ik kwam bij thuiskomst afstand te kort. Ik liep maar een lusje extra bij mij in de straat.

Donderdag 29 april

9,09 km in 1:04:48 (7:08 min/km). Ik liep bijna hetzelfde als dinsdag, maar in omgekeerde richting. Mijn maaltijd was nog niet gezakt en daarom ging het hardlopen moeizamer. Ik genoot van de loop nu het weer droog was (het had die nacht en morgen geregend).

Herstellen of niet herstellen, dat is de vraag

Het hersteladvies na donderdag was toch weer hoog, 22 uur. Zou 9 km per dag ook te veel blijken? Ik besloot om het te negeren. Runalyze gaf immers op vrijdagmorgen aan dat ik geen rustdag hoefde in te lassen. Die service berekent de trainingsbelasting over de laatste 6 maanden, terwijl het hersteladvies op mijn horloge het lijkt te doen met de meest recente activiteit in de afgelopen 24 96 uur. Ik besloot om zaterdag een rustdag in te lassen, zodat ik kon herstellen.

Vrijdag 30 april

9,06 km in 1:00:52 (6:43 min/km). Ondanks dat het hersteladvies nog 5 uur rust aangaf, ging ik toch trainen. Ik liep de tegengestelde route van woensdag rond de Binnenschelde. Onderweg kwam ik een man tegen die wandelde met een rollator. Ik kom hem zo vaak tegen dat ik vermoed dat hij dagelijks minstens 7 km wandelt en waarschijnlijk veel meer, ondanks een duidelijk medisch probleem.

Twee weken trainen

Ik deed in de afgelopen twee weken 8 trainingen en liep bij elkaar 96,62 km in 11:27:43 (7:07 min/km). Dat is gemiddeld 48,31 km in 4 trainingen per week. Als ik kijk naar het verloop in de afgelopen drie weken, dan ging ik van 80, naar 60, naar pakweg 40 km per week. Ik kan daaruit afleiden dat ik uithoudingsvermogen te kort kom en dat mijn trainingen voorlopig niet erg consequent zullen zijn.

Bedankt voor het lezen en loop ze.

Het is me duidelijk dat ik een nieuwe uitdaging nodig heb voor het hardlopen. Het is onwaarschijnlijk dat hardloopwedstrijden ooit georganiseerd kunnen worden als tevoren en virtuele wedstrijden bleken niet mijn ding. Een vaccin zal weinig uitmaken voor het onbeschermd vlak naast vreemden staan in een startvak. Social distancing zal waarschijnlijk nog wel een (paar) jaar nodig blijven. Natuurlijk was er altijd de kans om ziek te worden na een wedstrijd, vooral een massale wedstrijd, maar met COVID-19 is daar een addertje onder het gras bijgekomen. De wereld lijkt permanent veranderd.

👆 Pas op voor die plas!

Ik heb geen idee wat die hardloopuitdaging zou kunnen zijn. Voor inspiratie ging ik terug naar het verleden, vooral naar een tijd dat ik uit conditie was en zelfs nadacht over ophouden met hardlopen als tijdverdrijf. Daarvoor mocht ik teruggaan naar augustus 2011 (bijna tien jaar geleden). Die maand en de maand erop trainde ik dagelijks gemiddeld 15 km, 115 km per week. De afstand varieerde tussen 4 en 27 km. Ik lette niet in het bijzonder op mijn hartslag, maar met de hartslagzone die ik nu ambieer, zat ik in het begin ongeveer op de tempo’s die ik op dit moment loop. Mijn trainingsvorm was voornamelijk een bepaalde tijd hardlopen, van anderhalf tot twee uur, in stappen van 5 minuten meer per twee weken. Als ik me goed herinner was het doel halve marathon wedstrijden.

Dagelijks een bepaalde afstand is nog geen concreet doel, meer een middel om een doel te bereiken. Het is wel iets wat ik kan doen, blijkbaar. De reden dat ik moest stoppen destijds was wedstrijden. In tegenstelling tot trainingskilometers duurt het langer om te herstellen van wedstrijdkilometers. Ieder dag hardlopen kon ik dus niet meer bolwerken, ondanks de fantastische weekomvang van de maanden dat ik relatief rustig trainde.

Tot ik een concreet doel gevonden heb, modder ik maar aan met (min of meer) dagelijks hardlopen. Het doel is elke dag 15 km hardlopen totdat het te gemakkelijk gaat. Nu moet ik er nog veel moeite voor doen.

Eind vorige week ben ik daarom begonnen met dagelijks trainen. Ik heb geen idee hoe lang ik het kan volhouden en ik vermoed dat er af en toe een paar rustdagen tussen zullen zitten. Het doel is dus 15 km/dag, 115 km/week, 450 km/maand, op voornamelijk rustig tempo. Ik vermoed dat ik hiermee ook wat gewicht zal verliezen, wat zeker niet verkeerd is met het overgewicht dat ik nu meezeul. Dat laatste zorgt zeker voor minder comfort onder het hardlopen.

Zondag 11 april 2021

8,49 km in 1:01:55 (7:17 min/km). Ik liep een stukje door het gemeentebos en het viel me op hoe druk het was. Niet bijzonder op een zondag, maar toch…

Maandag 12 april

10,08 km in 1:10:23 (6:59 min/km). Op maandag zou het toch niet meer zo druk zijn, toch? Mis! Ik schrok hoe onverschillig mensen bij elkaar hokten in groepen. Misschien moest ik het gemeentebos maar laten voor wat het was.

Dinsdag 13 april

10,28 km in 1:14:01 (7:12 min/km). Tja, het bos is inderdaad waar mensen naartoe gaan die niet bekeurd willen worden in de binnenstad. Mijden dus maar. Verder had ik vlak voor het hardlopen nogal zwaar gegeten en dat merkte ik aan het telkens afgaande hartslagalarm.

Woensdag 14 april

11,47 km in 1:15:52 (6:37 min/km). Het ging buitengewoon goed met het hardlopen. Ik had zeer licht ontbeten en een warming-up gedaan. Dat scheelde een slok op een borrel. Helaas zorgde de snelheid wel voor stijve benen en vermoeidheid.

Donderdag 15 april

12,47 km in 1:24:32 (6:47 min/km). Uiteraard moest ik deze dag inleveren op het tempo omdat ik nog iets moe was van de dag ervoor. Ook had ik me vergist in de afstand, maar gelukkig kon ik er een kilometer extra aan vast breien door een extra lusje te lopen. Achteraf wederom stijf en moe.

Vrijdag 16 april

13,01 km in 1:28:52 (6:50 min/km). Ik zocht een alternatieve route die langer dan een dag eerder zou zijn. Ik dreigde 500 m te kort te lopen en mocht daarom een extra lusje doen. Achteraf behoorlijk stijf en moe.

Zaterdag 17 april

14,16 km in 1:37:11 (6:52 min/km). Nu had ik vooraf maar op een website mijn parcours nagemeten, zodat ik geen extra lusje hoefde te lopen. Het was lang niet zo druk als voorgaande weken, of wellicht begin ik gewend te raken aan dagjesmensen en sporters in groepen van acht of meer.

Met het ingaan van de zomertijd schrijf ik even een berichtje. Ik heb al zo lang niks meer geschreven op dit blog. De reden moge onduidelijk zijn en het is mezelf ook niet 100 procent duidelijk. Hier gaat-ie dan.

Met Nederland in strenge lockdown, zag ik sporters die doodleuk in groepjes sportten. In plaats van me hier druk over te maken (want iets ertegen doen kan ik niet), besloot ik uit protest niet meer te bloggen. Dat had ik al eerder kunnen doen, maar met het nieuwe jaar was voor mij de maat vol. Als sporters zich blijkbaar niet kunnen beheersen, dan wil ik even niks met sport als fenomeen te maken hebben en doe ik wel mijn eigen ding, sporten op mezelf, zoals het hoort op dit moment.

Ik kreeg bij het inloggen op Wordpress, waar dit blog op staat, een berichtje om het blog voor een jaar te verlengen. Ik heb het maar gedaan, net als de domeinnaam, met de domein-extensie “.blog”. Voor een amateursblog is dat bij elkaar eigenlijk best wel duur, terwijl ik mag rondkomen van een minimum-inkomen.

Ik kijk het nog een jaartje aan. Zijn er geen wedstrijden, of voel ik geen behoefte om eraan mee te doen, dan zal ik bijna zeker het blog stopzetten en verwijderen. Maar wie weet, misschien komen er voor er een jaar om is betere tijden wat de wedstrijdsport betreft. Dan is het me wel zeven tientjes per jaar waard.

Mijn Strava- krijgt dezelfde behandeling als mijn Facebook-account. De ongeschreven verplichting om likes te geven en afkeurend schrijven over iets wat je niet bevalt, terwijl de ontvanger daar waarschijnlijk niets meer mee doet dan de eigen mondhoeken van positie te veranderen, doet me denken aan een kleuterklas. Ik geloof dat ik als zestigplusser daaraan niet meer hoef mee te doen, nog afgezien van de creepie zaken die plaatsvinden achter de schermen door de uitbater van de aangeboden dienst, Facebook en Strava, respectievelijk. Nu is Strava niet zo slecht als de “grote F”, maar het “moeten” like’n vind ik persoonlijk twee keer niks. Dat is ook de reden dat dit blog geen reacties toelaat, noch iets als likes gebruikt. Ik track zelf niets. Wordpress natuurlijk wel, maar daar kan ik niets aan doen.

In ieder geval, per 1 april verbreek ik de verbinding tussen Garmin Connect en Strava, zodat mijn gegevens niet meer automatisch doorgegeven worden. Ik deed al een poos niks meer op Strava, anders dan een fotootje plaatsen bij mijn training (maar geen likes, geen reacties, behalve eentje op een eigen training). Een grote verandering om de Strava app te verwijderen van mijn apparaten is het dus niet. Net als bij FB (en IG) verwijder ik mijn accounts niet; ik maak er geen gebruik meer van zolang er niets wezenlijks verbetert aan deze web-diensten.

Nu ben je hopelijk weer bij. Groetjes.

De beste wensen voor het nieuwe jaar. Moge het een sportief jaar worden, waar we weer wedstrijden kunnen lopen met medemensen en dan wel zonder wat sommigen nu al doen, d.w.z. de regels bewust oprekken. Ik kijk er naar en denk er het mijne van. Na twee ziekten in 2020 die best eens Covid-19 konden zijn, voel ik geen enkele behoefte om al te veel risico te lopen, behalve twee keer per week in de supermarkt te vertoeven voor levensmiddelen. Anders dan dat isoleer ik mij van mijn medemens, zeker als het om vrijetijdsbesteding gaat.

👆 Oranjerie Mattemburgh.

In de week van 21 t/m 27 december liep ik slechts drie keer, omdat het stormde op zondag en ik zaterdag nog niet voldoende hersteld was om een dag eerder te lopen. In totaal liep ik 53,06 km in 6u22:35 (7:11 min/km).

Maandag probeerde ik op inlooptempo te lopen, iets kalmer dan rustig duurloop tempo, lettend op de hartslag. Ik liep voornamelijk door het bos, 16,78 km in 2u04:21 (7:25 min/km).

Dinsdag probeerde ik een weg te vinden langs Vliegbasis Woensdrecht, maar kwam op zeer glibberige paden terecht, waar ik een keer onverwachts viel. Voor de rest liep ik een bekende route, bij elkaar 18,52 km in 2u19:57 (7:33 min/km). Het was zwaarder lopen op de kletsnatte bospaden en daardoor was mijn tempo trager en mijn gemiddelde hartslag hoger.

Op Eerste Kerstdag zag ik de bui al hangen met wandelaars in het bos. Op de heenweg viel het mee, maar na tien uur was het duidelijk drukker dan gewoonlijk. In plaats van het bos koos ik een saaie route over het asfalt, naar het buurtschap Wouwse Hil. Het was 17,76 km in 1u57:17 (6:36 min/km).

In de week van 28 december t/m 3 januari liep ik zes keer, voornamelijk korte(re) afstanden, met een 20 km om het jaar 2020 te bezweren. In totaal liep ik 75,22 km in 8u32:25 (6:49 min/km), iets sneller dus, omdat ik voornamelijk op de weg liep.

Maandag liep ik weer in het bos, voor een korte duurloop. Nu ik nog zo traag ben duurt het best lang om de afstand af te leggen. Ik liep 12,34 km in 1u30:36 (7:21 min/km).

Dinsdag liep ik dezelfde route andersom, in de stromende regen. Ik liep 12,02 km in 1u22:45 (6:53 min/km).

Woensdag koos ik voor een route rond de Binnenschelde, met een stuk onverhard langs het water. Blijkbaar was het animo voor een wandeling op kletsnatte onverharde paden laag, want ik kwam daar (bijna) niemand tegen. Ik liep 12,14 km in 1u22:32 (6:48 min/km).

De vierde dag van de week was Oudjaar en ik had iemand een dag eerder 20 km zien lopen (volgens Strava). Ik besloot hetzelfde te doen om het jaar uit te luiden. Uiteraard kwam ik binnen de bebouwde kom (Bergen op Zoom, Hoogerheide) kwajongens tegen die illegaal vuurwerk afschoten, gekocht over de grens. Mijn bestemming was de Groene Papegaai, een weg die langs het natuurgebied de Kalmthoutse Heide loopt, op zowel Nederlands en Belgisch grondgebied. Ik ging niet in het grenspark lopen, want ik had er al 10 km op zitten via de kortste route naar de rand van het park. Terug naar huis dan maar. Ik kwam aan 20,02 km in 2u19:43 (6:59 min/km). Ik wandelde telkens als het hartslagalarm afging, zodat ik naderhand niet al te veel rust nodig had om te herstellen.

Na een dag rust liep ik op zaterdag en zondag telkens een kortere duurloop van circa een uur. Zaterdag liep ik langs Orangerie Mattemburgh, 9,69 km in 1u03:07 (6:31 min/km). Zondag kwam ik best wel veel mensen tegen rond de Binnenschelde voor zondagmorgen tussen 9 en 10 uur. Ik vermoed dat het mensen met goede voornemens waren (de meesten zeiden hallo, terwijl je dat daar bijna nooit krijgt van de reguliere lopers). Ik liep van huis naar (hetzelfde) huis en het was 9,01 km in 56:42 min (6:18 min/km). Onderweg kon er zelfs een versnelling van af, alhoewel dat meer was om vrij te lopen van een speelse hond.

Dat was weer heel wat kilometers bij elkaar. Bedankt voor het lezen en loop ze!

Hoe dramatisch de pandemie om zich heen greep en ondanks twee ziekten en enkele weken van totale lockdown, dit jaar kon ik meer kilometers lopen dan het jaartal 2020, in totaal 2124,8 km. Niet dat dit veel is voor mijn doen. Positief is dat ik nog leef (wat zeker niet vanzelfsprekend was) en in redelijke conditie ben. Voor de rest kan dit jaar beter vergeten worden, want het was duidelijk een dieptepunt, zowel sportief als qua beleving.

👆 Voetgangersluis

Januari begon zeer optimistisch, met 185,6 km hardloopkilometers en een Kievitloop van 10 km in 54:32. Dat lijkt niet snel, maar ik had geen rust genomen en was moe van start gegaan. Al met al trainde ik fanatiek bij mijn atletiekvereniging Spado.

In februari zette ik die trend zich voort. Helaas werd de Kievitloop die maand afgelast vanwege storm. Eind februari werd ik ziek en moest de training wat loslaten. Achteraf hoorde ik dat er een bevestigd geval van Covid in de loopgroep was, wat mijn kortademigheid kan verklaren. Ik bleef steken op 126,4 km die maand.

Een dag na mijn 60-ste verjaardag ging Nederland in lockdown en ik gaf toe aan de intuïtieve wens om niet te trainen. Ik bleef maar ziek en was erg moe overdag. Na anderhalve week “niks doen” probeerde ik wat afstand te maken, maar het tempo van 8 min/km gaf al aan dat ik te ziek of niet fit genoeg was voor serieuze training. Ik bleef steken op 92 km die maand. Dank u, Covid-19!

In april zat Nederland in een zogenaamde “intelligente lockdown”. Ik verving noodgedwongen het hardlopen met korte wandelingetjes in de buurt van zo’n 20 minuten per avond, met bijna niemand in zicht, uitzonderlijk. Hierdoor kwam ik wel aan 82 km wandelen die maand, met slechts drie avonden overgeslagen, gemiddeld 2,7 km per dag voor een minimale lichamelijke inspanning. Om toch nog wat intensieve momenten te hebben, begon ik met binnenshuis fietsen zodra ik me weer fit voelde (10 april). Vijftien dagen achtereen reed ik—in telkens 30 minuten per dag—134 km (8,9 km/dag) en toen was ik het spuugzat voor de rest van het jaar. Van hardlopen kwam weinig terecht, want dat doe ik liever buiten en zoiets mocht even niet. Pas eind april werd de lockdown versoepeld en kreeg ik er twee moeizame trainingen uitgeperst.

In tegenstelling tot mijn sportbroeders en -zusters die (te zien op hun Strava accounts) gedurende de lockdown gewoon doortrainden, had ik mijn conditie verloren en was flink in gewicht aangekomen. Wie braaf is wordt blijkbaar bestraft. Niet dat ik veel meer had kunnen doen, overigens. Begin mei bleek het verlies in fitheid heel duidelijk en ik kon opnieuw opbouwen van praktisch nul. Ik liep korte afstandjes (6 km) met dan ook nog (noodgedwongen) stukjes wandelen. Het ging van geen meter, maar toch kon ik 92,5 km bij elkaar sprokkelen die maand.

In juni deed ik wat je dan het beste kunt doen, hardlopen afwisselen met wandelen, zodat de afstand wat dragelijker wordt. Gewicht verliezen was ook van belang. Mijn doel was om weer te kunnen aansluiten bij de training van mijn loopgroep, die in augustus al een maand gezamenlijk aan het trainen was. Ik kwam in totaal aan 229,5 km “hardlopen” in run-walk-run trainingen van anderhalf uur (overigens net zo lang als een baantraining zou duren).

Juli was Nederland zowat vrij van Covid (maar niet heus, zo bleek later dat jaar) en ik was op weg naar mijn minimale doelen voor deelname aan baantrainingen, 70 km/week en 6 min/km op een uurloop, waarbij het hersteladvies korter was dan 24 uur. Na 311,3 km hard trainen en stevig lijnen bereikte ik dat doel. Het zou genoeg zijn om aan te sluiten bij de langzaamste tempogroep bij de training. Mijn waardering voor snellere atleten werd er alleen maar groter door.

In augustus dan, trainde ik in alle bescheidenheid met mijn loopgroep mee. De trainingsintensiteit ging omhoog en de weekomvang als vanzelf omlaag. Het kon me niet deren; ik hoorde er weer bij! met 201,8 km was het best goed lopen die maand.

In september trainde ik lekker als van ouds en kon handhaven wat ik in augustus had gedaan, met 233,9 km. De hoop was dat ik kon deelnemen aan Covid-veilige wedstrijden, lokaal dus. Mijn idee was dat als je verder reist dan 20 km, je in feite een potentiële verspreider van het virus was. Dat idee was niet bepaald populair onder de atleten, maar helaas zeer realistisch.

In oktober waren er kansen voor lokale wedstrijden, maar de een na de ander werd afgelast. Wat overbleef was de Vestingloop Bergen op Zoom, een trimloop, waarbij lopers 1,5 m van elkaar gescheiden startten. Helaas waren mensen uit de weide omgeving op het evenement afgekomen, van Antwerpen tot Dordrecht, waardoor het niet echt een lokaal evenement genoemd kon worden. Een paar weken later was ik ziek. Of die ziekte voortkwam uit deze wedstrijd of een lakse houding van mensen die met het hele gezin naar de supermarkt kwamen, wie zal het zeggen? Ik kwam deze maand aan 243,5 km. Twee andere vermeldenswaardige evenementen zijn mijn twee solo-races, Run Your Own Race, over 5 en 10 km, in de twee weken na de Vestingloop. Als klokwerk werd ik de maandag na de solo 10 km ziek. Ik had geen lucht en voelde pijn op de borst, noch had ik enige mogelijkheid om me te laten testen (testlocatie 17 km verwijderd, geen eigen auto en geen gebruik van het OV vanwege duidelijke ziekte).

Na een paar weken uitzieken hervatte ik mijn training. Ik vermeed de loopgroep tot het eind van de maand en kon 98,3 km hardlopen op de teller zetten voor november.

In december kreeg Nederland halverwege de maand een lockdown aan zijn broek. Hierdoor kon ik slechts een keer met mijn loopgroep mee trainen, op 12 december, toen ik het lang genoeg vond na mijn ziekte en ademnood om verantwoord te trainen. De lockdown van 15 december t/m 19 januari was zo strikt (hooguit twee personen te zamen en geen trainer of verband tussen de lopers als groep; in feite, iedereen traint op zichzelf), dat ik weer op mezelf mocht trainen, iets wat ik het merendeel van dit jaar had gedaan. Omdat ik niet veel conditie verloren had, kon ik deze maand gelukkig flink afstand maken, in voorbereiding op het nieuwe jaar. In totaal kwam ik aan 295,8 km voor december.

Het mooie is dat het na zo’n dieptepunt allemaal beter wordt. Slechter dan dit gaat het toch niet worden (woorden die ik hopelijk niet hoef in te slikken). De toekomst is rooskleuriger dan gewoonlijk aan het eind van december. Bedankt voor het blijven lezen van mijn blog gedurende het jaar en een gelukkig een sportief Nieuwjaar!

Deze week kon ik de 70 km/week overschrijden. Ik hoop dit nog een poosje vol te houden, tot de strengste lockdown versoepeld wordt. Ik liep bijna 75 km in net minder dan 9 uur op 7:10 min/km gemiddeld en met een gemiddelde hartslag die hoort bij rustig hardlopen (wat ik dus gedaan heb). Twee trainingen kwam ik op onbekend terrein, wat hopelijk de titel verklaart. Er zijn nog steeds plaatsen op loopafstand waar ik nog nooit geweest ben in al die jaren.

Maandag 14 december ging ik naar een plek waar ik al heel lang niet meer was geweest, het Bloempjesven. Het is daar zo slecht begaanbaar dat ik het pad eromheen maar al te graag oversla. Ik vond een dag later een betere route. Nu zijn er in dat bos meerdere watertjes, maar slechts twee zijn van naam voorzien op de kaart, het Bloempjesven en het Meeven. Langs dat laatste vennetje loop ik veel vaker, ook al is het ven niet toegankelijk. De training was ruim 16 km in 2 uur en de kern was vier keer 15 min op tempo, telkens gevolgd door een minuut wandelen.

Dinsdag liep ik dezelfde route andersom, met een paar verbeteringen. Ik liep aan een stuk, met een uur op wat forser tempo, maar nog steeds een rustig tempo, qua gemiddelde hartslag. De training was ruim 16 km, uiteraard, in iets minder dan twee uur. Het hersteladvies was wederom 24 uur, waardoor ik later moest vertrekken dan maandag.

👆 Prebendepad.

Woensdag moest ik ’s-middags lopen en ik besloot naar Fort de Roovere te gaan, voor een duurloop met een run-walk-run als kern (3x 20’/1’). De afstand en tijd waren bijna hetzelfde als de dagen ervoor, net als het hersteladvies (24 uur). Als ik me eraan zou houden, zou ik de dag erop in het donker terugkomen. Of ik kon een rustdag nemen.

Het werden twee rustdagen, want donderdag bij het opstaan was mijn rustpols wel liefst 20 slagen hoger dan normaal. Vrijdag was de rustpols weer normaal, maar door ervaring wijs geworden, liet ik me niet verleiden tot een hardlooptraining.

Omdat ik de weekomvang rond de 70 km wilde laten, zou ik zaterdag en zondag zo’n 10 km/dag lopen. Ik zag tot mijn schrik dat mijn loopgroep de oproep van het bestuur om niet gezamenlijk te trainen negeerde, terwijl het duidelijk in het protocol van de Atletiekunie en de regelgeving van de Rijksoverheid staat dat gezamenlijke trainingen niet toegestaan zijn in deze vijf weken van strengste lockdown mogelijk. Aangezien ik geen BOA ben, kan ik daar weinig aan doen, anders dan de trainer (blijkbaar tevergeefs) op de regels te wijzen en te hopen op begrip voor hoe ernstig de situatie is.

Enfin, op zaterdag liep ik in een ononderbroken duurloop langs de Binnenschelde en de Molenplaatkade (waar ik nog nooit geweest was). Ik liep ruim 12 km in 84 minuten en mocht het doen met 17 uur hersteladvies. Hierdoor kon ik de volgende dag om negen uur ’s-morgens vertrekken voor een duurloop van zo’n 12 km in anderhalf uur, tussen de vele mountainbikers, minder wandelaars en een handjevol hardlopers door. Tot mijn verdriet zag ik mijn loopgroep het protocol van vòòr de totale lockdown hanteren, met acht mensen, verdeeld over twee groepjes tien meter uit elkaar. Mijn training was zoals het moest, helemaal op mezelf. Daar kon ik me dan mee troosten en het feit dat het best goed ging, ondanks die piek in de rustpols op donderdag.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De maandag na mijn solo 10 km wedstrijd voelde ik me belabberd en moest een week stoppen met hardlopen. Daarna kon ik niet anders dan geleidelijk over de weken de weekopvang terugbrengen naar het oude niveau. Tot deze week was hardlopen gewoonweg te uitputtend voor me; ik deed telkens per week zoveel als ik kon opbrengen, wat aanzienlijk minder kilometers inhield. Het was nogal frustrerend en ik had weinig zin om in die stemming op mijn blog te schrijven.

👆 Hardlopen in de afgelopen twaalf weken.

Pas in de afgelopen week kon ik weer de 70 km/week hardlopen aantippen zonder al te diepe uitputting. De snelheid is uiteraard weg en ik ben 3 kilo aangekomen, terwijl het plan was om minstens 3 kilo af te vallen en sneller te worden. Het hoort erbij, helaas. Ziekte en blessure gooien regelmatig roet in het eten en ik kan me er nooit goed op voorbereiden of het voorkomen. Het overkomt me.

Een week trainen

Maandag 7 december liep ik 60 minuten op flink, doch nog steeds rustig duurlooptempo, met om de 10 minuten een wandelpauze van 1 minuut. Met rustig in- en uitlopen kwam ik aan 15,58 km. Het gemiddelde hardlooptempo gedurende de kern was 6:25 min/km.

👆 Bergse Boulevard voor zonsopgang.

De volgende dag had ik een afspraak laat in de ochtend. Ik koos ervoor om nog voor acht uur te vertrekken en het deel in het donker onder lantaarnlicht te lopen, binnen de bebouwde kom. Het zou een rustige duurloop worden, voornamelijk op asfalt. Ik liep 14,19 km in 1u33:20 (6:34 min/km).

Donderdag deed ik als kern vijf keer 12 minuten hardlopen, telkens gevolgd door 1 minuut wandelen. De training was 16,53 km lang en het gemiddelde hardlooptempo gedurende de kern was 6:40 min/km. Er zat meer onverharde ondergrond in het parcours, wat hopelijk het tragere gemiddelde tempo verklaart gedurende de kern, vergeleken met maandag.

Ik was al twee zaterdagen achter elkaar naar de ontmoetingsplaats gegaan van mijn Spado loopgroep om het handjevol hardlopers die waren gekomen te begroeten (en daarna op mezelf te trainen). In tegenstelling tot de voorgaande keren liep ik deze keer wel met ze mee, voor de volle twee uur door het bos. Het parcours was vrij zwaar en de trainer liet de snellere lopers heuvels nemen en gezamenlijk liepen we door rul zand. Het was al bij al een pittige training, met een vaak klinkend hartslagalarm van mijn horloge. Met in- en uitlopen erbij kwam ik aan 21,60 km in netto 2u39:12 (7:22 min/km). Het was leuk om te doen, maar duidelijk nog een maatje te groot voor mij, want ik kreeg 30 uur aan hersteladvies. Dat was niet zo erg, omdat ik die week ongeveer 68 km had getraind.

Ik vertrouw erop dat ik in de komende weken mijn uithoudingsvermogen kan terugbrengen naar dat van half oktober, zodat ik in het nieuwe jaar kan gaan werken aan mijn snelheid en wellicht weer solo hardloopwedstrijdjes kan lopen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

In het zuiden van Nederland was het herfstvakantie deze week. Dat hield voor mij in dat ik de bossen moest mijden, vooral rond het Natuurpodium, waar wel liefst drie drink- en eetgelegenheden zijn. Wie had gedacht dat mensen naar het bos komen om te eten en drinken in plaats van te wandelen? En dat het geen “reguliere natuurliefhebbers” waren bleek uit hoevelen met de auto gekomen waren. In de open lucht (wandelen, fietsen) naar het bos gaan ware zoveel beter geweest voor hun gezondheid.

De week in training

Het was ook de eerste volle week dat onze loopgroep niet meer gezamenlijk mocht trainen, een onbedoelde consequentie van het verstrengde beleid om onderlinge besmetting met Coronavirus tegen te gaan. Sommigen losten dat op door in (hopelijk vaste) groepjes van drie of vier te trainen volgens schema. Ik trainde solo in een poging om mijn weekopvang op peil te brengen, zodat ik wellicht ergens in november vijf keer per week kan trainen.

Ik liet het gezamenlijke schema voor wat het was en deed een vereenvoudigde versie, zodat ik beter kon letten op het verkeer. Gelukkig is er op de weg, ten opzichte van de eentonigheid van een atletiekbaan, genoeg afleiding. Op de baan compenseert de trainer de eentonigheid door een complexe en gevarieerde training aan te bieden. Op de weg is dat volgens mij minder noodzakelijk om de atleet gretig te houden. In de natuur, off-road, in een vaartspel, maar geen optie deze week, is er een nog sterkere afleiding van de lichamelijke ongemakken van het af en toe even wat meer loopvermogen leveren.

Dinsdag deed ik korte tempo’s in drie series van vijf keer 400 m. Ik zou het intervaltraining kunnen noemen, maar in die trainingsvorm loop ik doorgaans hetzelfde stukje parcours, als ronde op de baan of heen en weer elders (weg of bos), zodat ik tenminste grip heb op een constante inspanning voor elk tempoloopje in de serie.

Hier koos ik voor een doorgaand parcours, zodat de inspanning per tempoloopje varieerde en daardoor de training minder effectief was. Dit blijft voorlopig zo, totdat ik weer op de baan mag trainen. Het voordeel is dat ik tegelijkertijd mijn trainingsomvang op peil kan brengen door per training langer in en uit te lopen dan ik gewend ben. Het doel voor deze en volgende maand is 70 km/week, voorlopig in vier trainingen per week, totdat blijkt dat ik het aankan zonder rustweken.

Dinsdag liep ik in totaal 20,00 km in 2u08:50 (6:26 min/km). De kern was 6000 m op een gemiddeld tempo van 4:52 min/km, verdeeld over 15x 400 m, met telkens 200 m rustig hardlopen als herstelpauze en 200 m wandelen als seriepauze.

Was het dinsdag nog druk in het bos, donderdag had iedereen blijkbaar begrepen (inclusief ik) dat je voor vertier in het bos moest wezen. Terwijl de dagjesmensen massaal samenhokten rondom de eet- en drinkgelegenheden, getuige dat alle parkeerplaatsen bezet waren (ik schat dat er minstens zo’n 600 à 700 auto’s waren, terwijl er normaal op een donderdagmiddag zo’n 10 à 20 auto’s geparkeerd staan), gebruikte ik mijn verstand en meed het drukke bos door op de weg te blijven. Daar deed ik zes snellere kilometers, telkens gescheiden door een kilometer op rustig duurlooptempo. Het was wel even oppassen gedurende de anderhalve kilometer met geparkeerde en uitparkerende auto’s.

Bij elkaar liep ik 21,12 km (zeg maar een halve marathon) in 2u09:21 (6:07 min/km), terwijl de 1000tjes gemiddeld op 5:20 min/km (dravend) gelopen werden, rondom het anaërobe omslagpunt. Dit was een zware training en dat voelde ik de volgende morgen bij het opstaan. Een rustdag was op zijn plaats, zeker omdat ik zaterdag weer een solo-race wilde lopen.

Run Your Own Race 10 km

De 10 km van het virtuele wedstrijdcircuit Run Your Own Race liep ik in mijn eentje, laat op de zaterdagmorgen. Het was gelukkig niet zo steendruk als donderdagmiddag, dankzij een lagere temperatuur, wat miezerige omstandigheden en flink wat wind. Dat laatste was natuurlijk minder voor het hardlopen, zeker op de open stukken.

Ik kon redelijk hetzelfde tempo aanhouden als tijdens de Vestingloop twee weken eerder, maar dan deze keer zonder een drankpauze onderweg. De tijdsduur was net kort genoeg bij deze temperatuur om niet te veel uit te drogen. Als het langer dan een uur zou duren, moet ik mijn eigen water meenemen om dorst te voorkomen. Ik kan dan (met een liter water en rugzakje) niet meer zo snel lopen als tijdens een wedstrijd met verzorging.

• 10,01 km in 51:52 min (5:11 min/km)

Het hersteladvies achteraf was 34 uur, wat minder was dan de 40 uur van de Vestigingloop, maar toch een indicatie dat ik waarschijnlijk in de komende maanden progressie ga boeken als ik blijf trainen en daarmee het lopen van een wedstrijd in het weekend niet meer de zware klap op mijn lichaam zal zijn die het nu nog is.

Met mijn niet-wedstrijd-harde lichaam en een nachtje (met een extra uur vanwege wintertijd) slapen wilde ik mijn 70 km voor die week hardlopend volmaken. Soms moet je regels breken. Alleen vandaag was niet die keer. Ik was gewoon te moe. Van de andere kant, 56 km/week is niet niks. Dat is wel eens veel minder geweest.

Omdat het nog zo moeizaam gaat met de weekomvang volhouden en het er voorlopig niet naar uitziet dat we weer snel normale wedstrijden krijgen, kan ik wat ik deze maand deed (4 trainingen, 70 km/week) beter nog wat langer doorzetten, zeg zeker een paar weken in november. Zodra ik met gemak 70 km/week kan lopen, kan ik iets veranderen in de training. Als dat pas in januari blijkt te zijn, dan is het januari.

Geduld is een schone zaak, zo gaat het gezegde. Ik ben pas sinds juni (amper vijf maanden) bezig met mijn comeback, nadat ik er zeven maanden uitlag door een verhuizing gevolgd door een pandemie, ook nog eens geplaagd door een slepende Achillespees blessure sinds mei 2016 (die nu gelukkig over is). Ik kan het beter heel rustig opbouwen, anders lig ik zo weer in de lappenmand en wie zit daar nu op te wachten? Tot die tijd heb ik nog steeds rustige weken nodig om op adem te komen.

Bedankt voor het lezen en wees voorzichtig rondom andere mensen. Volg de voorschriften van het RIVM op.

Dinsdag 13 oktober was voorlopig de laatste training op de baan voor mij. De fonkelnieuwe baan mag alleen nog door mensen onder de 18 jaar gebruikt worden, tot zeker 10 november. Zelfs gezamenlijk buiten de baan trainen (lees: in het bos) is niet meer toegestaan, tenzij in groepjes van hooguit 4 personen. Dit is een probleem voor hardlopers die lid zijn van een atletiekvereniging om gemotiveerd te blijven en zich veilig voelen in een groep. Als dit langer gaat duren dan vier weken en iedereen wordt verondersteld zichzelf te motiveren, zonder gezamenlijke trainingen, noch wedstrijden om naar uit te zien, dan zie ik mensen hun lidmaatschap opzeggen. Immers, waar betaal je dan voor? Hopelijk zullen het er niet veel zijn die dat doen.

Om dit sentiment van doelloosheid voor te zijn, besloot ik om voor mezelf die “redenen” te vinden om hard te lopen. Altijd maar dezelfde route lopen is niet mijn ding. Ik varieer graag. Om een doel te hebben, ben ik maandag 12 oktober begonnen met het verzamelen van foto’s van LF knooppunten bij mij in de buurt. Natuurlijk is het niet altijd mooi weer om foto’s te maken, maar als het droog is, kan ik de borden kieken.

De week in training

Dinsdag was, zoals ik al schreef, de laatste baantraining. Op het programma stond 10 minuten draven, gevolgd door zes 800tje en vijf 200tjes. Met de wedstrijd van zondag nog in de benen, vond ik vijf 800tjes voldoende. Ik had voorafgaand aan de baantraining ook al ruim een uur rustig hardgelopen en dat kan ook een rol gespeeld hebben.

• 10 min draven, 2000 m in 10:08 min (5:04 min/km)
• 5x 800 m (400 m) op 4:41 à 4:45 min/km

In totaal liep ik die dag:

• 20,76 km in 2u09:40 (6:15 min/km) netto

Donderdag was de beperkte lockdown van Nederland reeds ingegaan en mocht ik niet meer trainen op de atletiekbaan. Ik ging in plaats daarvan op jacht naar borden van het LF netwerk. Ik liep via de Zoomdam, Noordgeest naar het natuurgebied van de Groote Melanen, over het steile viaduct over de A4, natuurgebied De Heide, over de A58, dan langs de Zoom tot de Zoomvliet en vervolgens naar StayOkay en weer naar huis. Het meeste was op rustig duurlooptempo (6:10 à 6:40), maar omdat vandaag het een snelheidstraining zou moeten zijn, besloot ik twee blokken van circa 3 km hard te lopen op draaftempo (5:00 à 5:30 min/km).

• 23,03 km in 2u22:17 netto (6:08 min/km), waarvan
• 2,75 km in 14:49 min (5:23 min/km)
• 3,32 km in 16:45 min (5:03 min/km)

De eerste “3 km” begon ik enkele honderden meters na LF 15 en draafde ik tot LF 16. De afstand tussen die twee punten is volgens de kaart op het bord 3,1 km, dus die 2,75 km zal ongeveer wel kloppen. Tussen LF 16 en 17 zou 1,1 km zijn, genoeg om te herstellen. De kaart gaf 3,3 km aan tussen LF 17 en 18, wat ook klopte met mijn GPS metingen. LF 15, 16, 17 en 18 kan ik dus heel goed gebruiken om mijn snelheid te trainen. Die houden we er in!

Run Your Own Race 5 km

Zaterdag twijfelde ik of ik de uitdaging van Run Your Own Race zou doen, 5 km. Ik dacht, moet kunnen. Na een stukje inlopen startte ik een workout van 5,01 km, zodat Strava de afstand niet zou afronden naar 4,99 km of zo. Ik was niet bijster geïnspireerd, maar wilde wel een poging wagen.

Ik startte bij het Natuurpodium (StayOK) en liep Balsedreef, Zoomvlietweg, Zoomweg en finishte enkele honderden meters op de Mastendreef. Ik kon redelijk het tempo handhaven en op de laatste kilometer versnellen. Ik had geen wedstrijdgevoel onder het lopen en kon ondanks de hoge hartslag die hoort bij een 5 km voor mijn gevoel geen wedstrijdtempo maken. Ik kreeg wel een hersteladvies van 23 uur en een paar uur later voelde ik de vermoeidheid toeslaan.

• 2,61 km inlopen in 18:40 min (7:10 min/km)
• 5,01 km wedstrijd in 24:42 min (4:56 min/km)
• 5,19 km uitlopen in 35:21 min (6:49 min/km)

Omdat ik deze week al 56 km getraind had, hoefde op zondag niet zo ver te lopen. Voorlopig wil ik even blijven steken op 70 km/week, zodat ik niet overtraind raak. Een kilometer of 14 zou meer dan genoeg moeten zijn. Prima gelegenheid om de gele paaltjes route te lopen, die door het bos loopt en 10 km lang is. Het is iets meer dan 2 km van mijn huisje, dus bij elkaar de afstand die ik nodig had. Het hield ook rekening met de solo-race van een dag eerder; deze keer zou ik een herstelloop doen.

• 14,25 km in 1u32:15 (6:28 min/km)

Tenminste, dat was de bedoeling. Ik lette onder het hardlopen in het bos niet op mijn hartslag en die bleek toch wat te hoog te zijn voor een “herstelloop”. Het hersteladvies was 23 uur. Gelukkig is maandag een rustdag (zonder hardlopen).

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Deze week deed ik in het weekend geen lange duurloop op zondag, maar een heuse trimloop over 10 km, de Vestigingloop Bergen op Zoom. Dit was even wat anders. Daarnaast trainde ik drie keer, waarvan twee keer op de atletiekbaan.

Trainingsweek

Dinsdag 6 oktober had ik overdag in mijn huisje—na maanden van uitstel—het halletje bij de voordeur voorzien van een PVC laminaat vloer. Ik was niet gewend om dat te doen en vooral om het zo snel te doen. Daarom had ik stijve benen en dat voelde ik ’s-avonds tijdens de training. Ik brak de training af, omdat ik de normale intervaltempo’s op de 600 m niet kon halen en me moe voelde. In deze nare tijd (pandemie) is het dan beter om eieren voor je geld te kiezen.

Vooraf had ik zo’n 4 km ingelopen over de weg in 25:24 min (6:20 min/km) en daarna op de baan zo’n 2,5 km. De kern was 10 minuten draven, gevolgd door acht 600tjes (300 m pauze). Zoals ik al schreef, ik deed er minder dan acht. Naderhand wandelde ik naar huis. Ik had geen 19 km getraind, maar wel ruim 10 km in iets meer dan een uur, ook niet slecht, vind ik.

• 1900 m draven in 10:13 min (5:23 min/km)
• 600 m in 2:52 min (4:46 min/km)
• 600 m in 3:00 min (5:00 min/km)

Donderdag begon ik mijn training in de stromende regen, met een straffe wind. Pas toen we gezamenlijk als Marathongroep op de baan begonnen met onze kern was het droog. Ik liep weer voorafgaand aan de training wat extra kilometers, in voorbereiding op een extra training per week in november. Ik liep 4,4 km over de weg in 28:28 min (6:27 min/km). Omdat ik een kwartier te vroeg was, deed ik nog 2 km rondom de atletiekbaan, waar een afgemeten parcours ligt van iets minder dan 1000 m. De kilometers gingen in 6:27 en 6:04 min, respectievelijk.

Met de baan van slot liep ik nog twee rondjes gezamenlijk in voordat we met zijn allen gingen schuilen onder de tribune, netjes 1,5 m verwijderd van elkaar. Gelukkig werd het droog toen we—onder leiding van de trainer—nog twee rondjes op de baan gelopen hadden voor loopscholing. De kern kon beginnen. Omdat ik dinsdag de training had afgebroken, besloot ik om vandaag wat rustiger te trainen dan wat in het trainingsschema stond. Ik deed drie 1200tjes (400 m herstel) op snelheid (sneller dan 5:00 min/km gemiddeld per 1200 m) en twee langzamer, zo’n beetje met de langzaamste groep mee.

• 1200 m in 5:55 min (4:56 min/km)
• 1200 m in 5:54 min (4:55 min/km)
• 1200 m in 5:51 min (4:53 min/km)
• 1200 m in 6:41 min (5:34 min/km)
• 1200 m in 6:27 min (5:23 min/km)

Na het uitlopen op de baan hoorde ik een trainer van de A/B/C/D groepen vertellen dat twee atleten thuis ziek en positief getest in quarantaine zaten en dat de atleten die nu aanwezig waren zichzelf in de gaten moesten houden op verkoudheidsverschijnselen en bij constatering zich konden laten testen in de teststraat in Roosendaal na een telefonische afspraak met de GGD.

Om na dit nare bericht netto de twee uur (en wat extra minuten om thuis te geraken) vol te maken, liep ik nog 4,1 km op mezelf uit over de weg in 28:48 min (6:29 min/km). Dit is prima om van de stress af te komen.

Eenmaal thuis en gedoucht schreef ik me tijdens het nuttigen van een lichte maaltijd nog in voor de Kievitloop van 18 oktober aanstaande. Mijn geschatte tijd voor de eerste ronde van 5 km is 25:00 min, gokkend op 50 min op de 10 km.

👆 Hardlopen in geplande natuur.

Op zaterdag liep ik een (ruime) ronde rondom de Binnenschelde en niet de gebruikelijke route over een fietspad. Ik wilde er geen wedstrijdvoorbereiding van maken. Immers, een dag later was zeker geen snel parcours en daarom zou ik liever geen druk op mezelf zetten voor een tijd. Van de andere kant, ik had deze week nog niet veel kilometers afgelegd. Daarom wilde ik wel langer dan een uur hardlopen. De route was zwaar met al die blubber. Verder was er op een pad langs het water het riet gesnoeid en op het droge pad gelegd, zodat je ernaast door de blubber moest. Dit zal vast wandelaars ontmoedigen, want ik herinner me dat het hier vroeger veel drukker was.

• 12,73 km in 1u21:27 (6:24 min/km)

Vestigingloop Bergen op Zoom

Op zondag 11 oktober was het dan tijd voor de 10 km van de Vestigingloop, editie Bergen op Zoom. Ik had vooraf lang, maar zeer rustig, ingelopen en naderhand liep ik ook best lang uit. Zo kwam ik totaal aan zo’n 19,2 km hardlopen in 1u55 (5:59 min/km). Het hersteladvies was er ook naar, 40 uur.

• 5,01 km in 35:00 min (6:59 min/km)
• 10,11 km in 52:01 min (5:09 min/km)
• 4,03 km in 27:39 min (6:52 min/km)

De loop zelf was zoals ik had verwacht, best zwaar. Ik kon 5 min/km niet bolwerken en gaf dat maar op voor genieten van het hardlopen. Net voor het 5 km punt was een drankpost waar ik een bekertje water dronk onder het wandelen. Daarna even het vocht opnemen en weer tempo maken. Dat ging pas goed op het Bolwerk en het Volkspark (tegenwoordig het Anton van Duinkerkenpark). Ik hoop volgende week dit snellere tempo op de Kievitloop te halen. Deze keer kon ik slechts op kilometers 8 (4:54 min) en 10 (4:57 min) onder de 5 min/km geraken.

Ik kreeg een bidon en medaille na de finish. Na een slokje uit het bidon proefde ik plastic—weg ermee in de afvalbak! Maar ach, het gebaar was positief.

🦠🦠🦠

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het is maar al te makkelijk om je te laten meezuigen met de negatieve berichtgeving in de pers over het coronavirus en de pandemie. Het lijkt allemaal super-belangrijk, maar afgezien van enkele nieuwe feiten en maatregelen (en je kennis daaromtrent bijspijkeren) iedere week is er weinig over te vertellen dat blijvend is. Het lijkt me beter om te denken over wat je nog wèl kunt en dat te gebruiken om jezelf mee bezig te houden. In het op vrijheid beluste Nederland is dat gelukkig nog een hoop.

👆 Mijn volgende corona-proof 10 km wedstrijd, de Vestingloop Bergen op Zoom.

Dacht ik aanvankelijk dat de Kievitloop op 18 oktober een verloren zaak was, nu blijkt dat er toch een mogelijkheid bestaat om deze trimloop te laten doorgaan, met uitsluitend voorinschrijving (om de GGD van dienst te zijn bij eventueel bron- en contactonderzoek) en een gespreide start op verwachte eindtijd in groepjes van 50 lopers. Verder mag men de weg gedeeltelijk afzetten, zodat de lopers vrijuit kunnen hardlopen op de eerste 1,5 km. De toestemming voor dit alles door de gemeente Bergen op Zoom ligt op de bestuurstafel, zo is mij verteld.

Reden genoeg om positief te blijven, ondanks het schrappen van de Spado Clubkampioenschappen op 3 en 4 oktober. Het is fijn om te weten dat ik ergens voor train, niet alleen om fit te blijven voor als het weer veilig is om dicht op elkaar gepakt te wachten op het lossen van het startschot, wanneer dat ook moge zijn. Voor mij kan die dag niet vroeg genoeg komen.

Wat de training betreft, op dinsdag 29 september mocht ik meedoen aan de baantraining van de Marathongroep. Ik had vooraf wat langer ingelopen en liep naderhand ook wat langer uit. Ik wil in de maand oktober iets meer afstand toevoegen aan mijn trainingsweek voordat ik een extra training ga toevoegen in november. Zo’n twaalf extra kilometers per week op rustig tempo zou genoeg moeten zijn. Dat is zes extra kilometers per trainingsavond (twee baantrainingen per week). Een normale trainingsavond, met in- en uitlopen naar de baan, is ongeveer dertien kilometer. Ik richt mezelf dus op pakweg negentien kilometer per keer. Deze keer kwam ik aan 17,3 km in iets meer dan een en driekwart uur netto.

• 2000 m draven in 10:17 min (5:09 min/km)
• 11x 400 m (200 m) in 1:50 min (4:35 min/km)
• laatste 400 m in 1:45 min (4:23 min/km)

Donderdag 1 oktober was het tijd voor lange tempo’s op de baan. Op het schema stond 6x 1000 m (400 m), maar ik startte op achterstand van de langzaamste groep en probeerde ze voor hun finish in te halen, waarbij ik de achterstand probeerde in te halen (en meer meters aflegde in dezelfde tijd). Omdat ze dit ondertussen weten, gingen ze onwillekeurig harder lopen dan 6 min/km, zodat ik ze niet altijd inhaalde. Dat is op zich goed, want dat houdt hen scherp en mij gemotiveerd. De training voelde hierdoor voor mij wel zwaar aan, waarbij ik tijdens de tempo’s niet altijd onder de 5 min/km bleef (het aanbevolen tempo is 4:45 à 5:00 min/km voor de wedstrijdambitie van 10 km in 50 min). Ik hoop dat ik snel wen aan de (verhoogde) trainingsbelasting en ze weer kan passeren in de laatste meters. Dat zal uiteraard afhangen van mijn tijd op de 10 km. Want hoe sneller ik die loop, hoe sneller ik mag trainen.

• 1100 m in 5:29 min (4:59 min/km)
• 1150 m in 5:42 min (4:57 min/km)
• 1200 m in 5:56 min (4:57 min/km)
• 1200 m in 5:49 min (4:51 min/km)
• 1200 m in 6:02 min (5:02 min/km)
• 1200 m in 6:08 min (5:07 min/km)

Dat was 7050 m aan tempo’s in 35:06 min (4:59 min/km). Vorige week, zonder het uitgebreid vooraf inlopen, ging het beter.

Bij elkaar had ik 19,1 km hardgelopen in netto enkele tientallen seconden minder dan 2 uur, wat voorlopig ver genoeg is voor een trainingsavond, want het hersteladvies was 25 uur. Ik weet nu welke route ik mag nemen om aan die afstand te geraken. Hopelijk wordt het hersteladvies na een baantraining in de loop van de maand minder, zodat ik weer midweeks kan trainen in de maand erop en het extra in- en uitlopen kan laten schieten. In december kan ik ze weer toevoegen, zodat ik in januari mijn trainingsfrequentie kan verhogen tot zes trainingen per week.

Ik had overigens eerder vorige maand al vijf keer per week getraind, maar moest dat terugschroeven naar vier keer. Dat was logisch, omdat ik in augustus drie keer per week trainde. Een extra training per week erbij is iets wat je hooguit eens per maand moet doen; eens per twee maanden is beter. Ik zie mezelf daarom in januari zes keer per week trainen, zo’n 70 à 80 km/week. Dat zou genoeg moeten zijn om een marathonvoorbereiding te starten, 1000 km in 12 weken.

Vrijdag was een sombere dag en dat was te merken. Mijn jaarlijkse winterdepressie stak de kop op, waarbij ik moeite had om overdag wakker te blijven, terwijl ik toch genoeg nachtrust had. Ik ben maar begonnen met de daglichtlamp op de ontbijttafel te zetten. Jammergenoeg duurt het meestal een paar weken voordat het effect heeft.

Zaterdag moest ik veel moeite doen om uit huis te komen voor een rustige uurloop rondom de Binnenschelde. Omdat het miezerde en koel was waren er niet veel mensen. Bij mooier weer kom ik hier meestal tientallen fietsers tegen. Ik kon mezelf troosten; ik was immers wèl de deur uitgegaan.

• 9,39 km in 58:57 min (6:17 min/km)

Zondag kwamen de sombere gedachten tijdens de 26 km lange run walk run, waarvoor ik netto (lees: zonder stilstaan voor stoplichten, want die zijn er niet in het bos) twee en een halve minuut minder nodig had om te voltooien. Na 1700 m hardlopen en 300 m wandelen als warming-up startte ik aan mijn zes series van 3,7 km hardlopen en 300 m wandelen.

• 23,9 km hardlopen in 2u32:31 (6:23 min/km)
• 2,1 km wandelen in 21:55 min (5,7 km/u).

Aangezien beide parcoursen heel verschillend zijn, kan ik weinig conclusies trekken uit een vergelijking, anders dan dat ik destijds een hersteladvies had van 31 uur en nu 26 uur en dat in mijn herinnering de laatste kilometers veel zwaarder aanvoelden dan deze dag.

Op de Huijbergsebaan werd ik ingehaald door drie lopers, zo’n 200 m uit elkaar. Ze liepen ongeveer 4:30 min/km, terwijl de voorste loper ouder was dan ik. Ze konden allemaal gedag zeggen en dat maakte het des te specialer. Ik wou dat ik zulke snelheden kon maken in de training. Ik liep ongeveer 6:10 min/km, wat in vergelijking voelde als stilstaan.

Enfin, na zo’n vlaag van inspiratie van collega hardlopers vond ik dat ik goed bezig ben. Immers, deze week kwam ik totaal weer op 70 km hardlopen uit. Over drie weken mag ik weer, want de zondagen van de volgende twee weken zijn voor de Vestigingloop en de Kievitloop, die ik beide ga lopen als een 10 km wedstrijd.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ondanks de recente sombere berichten uit Den Haag zijn er bij mij in Bergen op Zoom positieve berichten te melden. Ik ga in oktober aan minstens twee wedstrijden deelnemen (zie onderaan dit bericht). Daarnaast pas ik mijn training aan, omdat vijf keer per week toch nog te zwaar voor me bleek te zijn.

Door-de-weekse training

Dinsdag 22 september mocht ik bij 22 graden trainen op de baan. De kern was enkele (7) minuten draven, gevolgd door tempoloopjes, die ik wat sneller uitvoerde (en waarvoor ik te lange herstelpauze nodig had om het nog intervaltraining te kunnen noemen). Ik deed dat door de langzaamste groep voorsprong te geven (door bij de start stil te staan, terwijl zij begonnen met hun tempoloopje) en op ze in te lopen. Ik deed dat omdat ik geen zin had om op mezelf te trainen. Het laatste 400tje liep dan wel op mezelf, zo snel als ik kon en tegelijkertijd startend met de anderen.

• circa 1600 m in 8:20 min (5:13 min/km)
• 800 m in 3:50 min (4:48 min/km)
• 800 m in 3:41 min (4:36 min/km)
• 600 m in 2:42 min (4:30 min/km)
• 600 m in 2:40 min (4:27 min/km)
• 600 m in 2:42 min (4:30 min/km)
• 400 m in 1:43 min (4:18 min/km)
• 400 m in 1:40 min (4:10 min/km)
• 400 m in 1:44 min (4:20 min/km)
• 400 m in 1:37 min (4:03 min/km)

In totaal liep ik 5000 m aan tempo’s in 23:19 min (4:40 min/km).

De variatie in tempo’s gaf aan dat er nog werk aan de winkel is, in de zin dat ik nog boven mijn macht moet trainen om zulke snelheden te halen. Dat merkte ik ook bij het opstaan de volgende dag, d.w.z., een verhoogde rustpols en problemen om wakker te worden. Het zou een rustdag worden en tijd voor een knipbeurt.

Donderdag was het slechts 15 graden. Ik had vooraf besloten om voor mijn zes 1000tjes, i.p.v. een voorsprong in tijd het langzaamste tempogroepje van zestig- en zeventigplussers een voorsprong in afstand te geven. Ik startte tegelijkertijd—maar op een achterstand van 100 à 200 m—en liep op ze in tot de finish van (hun) 1000tjes. Bij het eerste 1000tje wachtte ik 30 s en daarna liep ik telkens op achterstand (en een langere afstand). Dat ervoer ik als behoorlijk zwaar. Als compensatie voor het telkens voorbij rennen op de laatste meters deed ik een zevende keer 1000 m op mezelf. Dat was wel zo eerlijk voor hen, vond ik. Het was ook meer een intervaltraining dan wat ik twee dagen eerder deed.

• 1000 m in 4:59 min (4:59 min/km)
• 1100 m in 5:25 min (4:55 min/km)
• 1200 m in 5:44 min (4:47 min/km)
• 1150 m in 5:31 min (4:48 min/km)
• 1150 m in 5:36 min (4:52 min/km)
• 1100 m in 5:25 min (4:55 min/km)
• 1000 m in 4:46 min (4:46 min/km)

In totaal liep ik 7700 m aan tempo’s in 37:26 min (4:52 min/km).

Alhoewel dit voor mijn gevoel qua conditie een zwaardere (en langere) training was had ik de dag erna geen verhoogde rustpols en kon vrij makkelijk uit bed komen. Intervaltraining met afstand-handicap (en kortere herstelpauze) is blijkbaar minder zwaar dan met tijd-handicap, of in elk geval zoals ik het deed. Natuurlijk is het een andere trainingsvorm, maar het lijkt dat herstel van snellere tempoloopjes flink langer duurt, wat het hersteladvies van mijn horloge ook zegt.

Weekendtraining

Voor de rustige “uurloop” op zaterdag koos ik voor een rondje Binnenschelde. Met ernaar toe en terug naar huis lopen is dat zo’n 9 km. Ik liep in de middag, omdat het eerder op de dag te veel regende naar mijn zin. Er zitten een aantal klimmetjes in en ik had in het begin wind tegen. Hierdoor had ik pieken in mijn opgenomen hartslagfrequentie en daardoor een hoger hersteladvies van 21 uur dan ik mocht verwachten op basis van het gemiddelde tempo.

• 9,02 km in 55:44 min (6:11 min/km)

Op zondagmiddag liep ik een lange duurloop op rustig tempo, lettend op de hartslag i.p.v. het gemiddelde tempo. Dat geeft vaak een trager gemiddeld tempo, maar wel een lager totaal trainingseffect. Vanwege het hersteladvies van een dag eerder liep ik vroeg in de middag, wat gelukkig betekende dat ik vrijwel droog kon trainen.

Ik liep van thuis naar de atletiekbaan in Steenbergen en terug, maar betwijfelde of ik het aan een stuk hardlopend kon doen. Daarom deed ik een run-walk-run. 1,7 km hardlopen, daarna 300 m wandelen, gevolgd door 8 maal 2,7 km hardlopen en 300 m wandelen. Daarnaast moest ik regelmatig stilstaan voor stoplichten. Hersteladvies was straf, 31 uur.

• 23,6 km hardlopen in 2u34:17 (6:32 min/km)
• 2,4 km wandelen in 23:17 min (6,2 km/u)

Komende wedstrijden

Het ziet ernaar uit dat de Spado clubkampioenschappen op 3 en 4 oktober gewoon doorgaan, vanwege de strikte regels die gehanteerd worden voor het evenement en het feit dat per tijdsvak te controleren is hoeveel mensen bij elkaar staan en wie iedereen is.

Voor de eventuele Kievitloop op 18 oktober 2020 is zo’n strikte controle op de samenscholing van deelnemers onpraktisch. Het is geen besloten parcours en er is vooralsnog geen voorinschrijving bij deze trimloop. Om het Coronaproof te maken zou er veel moeten veranderen, wellicht meer dan de moeite is voor Spado of dan deelnemers bereid zijn om zich aan te onderwerpen. Zelfs voor de clubkampioenschappen had ik aanvankelijk sterke twijfels of ik dit allemaal wel wilde, zeker nu er sprake schijnt te zijn van de tweede infectiegolf en ik val in de verhoogde risicogroep van zestigplussers.

Daarom sprong ik meteen op de mogelijkheid om deel te nemen aan de Vestigingloop Bergen op Zoom op zondag 11 oktober 2020. Ik deed dat meteen nadat ik de aankondigings e-mail ontving, omdat ik zodoende 50% korting kreeg op het inschrijfgeld. Het evenement is naar hun zeggen coronaproof.

Training aanpassen

Met dit alles in het achterhoofd heb ik mijn aanvankelijke (zware) schema voor de Kievitloop verlicht. Ik schakel tijdelijk terug naar vier trainingen per week, twee baantrainingen, een rustige uurloop en een lange duurloop van ruim twee uur. Dat is genoeg voor een 10 km in 49 à 52 minuten, die ik verwacht te lopen in de Vestingloop, met een groepje van hooguit 20 lopers van soortgelijk niveau. Het voorkomt ook te veel stress op het lichaam, wat eventueel mijn weerstand kan verlagen.

🍀🍀🍀

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Update: Na de persconferentie van het kabinet op 28 september 2020 en de strengere maatregelen die nu gelden voor de komende weken heeft het bestuur van Spado de clubkampioenschappen afgelast. Voorlopig blijft de Vestingloop Bergen op Zoom doorgaan op 11 oktober.

Met de persconferentie van afgelopen vrijdagavond over de komst van de tweede infectiegolf van het Coronavirus is het verstandig om verwachtingen op de korte termijn aan te passen. Ik keek zo uit naar mijn tweede deelname aan de Kievitloop dit jaar, maar met deze constatering is dat niet meer zo zeker.

Dinsdag 8 september trainde ik met de Marathongroep op de baan. Op het programma stond 10 minuten draven en zeven series van 600 m, waarvan ik er maar zes deed.

• 1800 m in 10 min (5:33 min/km)
• 6x 600 m (300 m) op 4:48 min/km

Woensdag mocht ik op mezelf 20 minuten hardlopen op mijn anaërobe drempel, berekend qua tempo uit mijn 3 km solo-race van de zaterdag ervoor. Ik kwam gemiddeld 2 s/km per km sneller uit dan berekend, wat natuurlijk nog steeds het goede tempo was, aangezien ik op GPS liep (2 procent onnauwkeurig; dit was minder dan 1 procent te snel).

• 3,77 km in 20 min (5:19 min/km)

Donderdag trainde ik niet op de baan, maar in het bos met de loopgroep. Ik was nog moe van de twee intensieve trainingen achter elkaar en bungelde daarom maar achteraan. Gelukkig kon ik op het eind laten zien dat er niks mis was met mijn snelheid, door twee sprintjes van 80 m te trekken op 18 km/u gemiddeld.

Na een rustdag was het zaterdag 12 september weer tijd voor mijn wekelijkse solo-race, deze keer wederom 3 km op het heuvelachtig parcours van de Vossenweg, beginnend met een steile klim. Gelukkig kon ik deze keer de schade beperken en kwam op 5:48 min/km door op de eerste top (de week ervoor nog 6:14 min/km). Ik begin blijkbaar te wennen aan het parcours. Dat is goed, want ik wil er nog vaak over hardlopen zolang de pandemie duurt en ik bijna geen wedstrijden kan lopen.

Halverwege zat ik nog onder de 5 min/km en kon dat steeds verder uitbouwen op de laatste 1500 m. Deze keer stond daar geen straffe tegenwind en kon tijd goedmaken die ik in de heuvels verloren had.

• 3 km solo-race, 3,02 km in 14:41 min (4:52 min/km)

Op basis van deze snellere tijd kon ik mijn tempo voor de anaërobe drempel aanpassen naar 5:17 min/km en kon uitgaan van een tempo van 5:02 min/km op de 5 km die ik een week later wilde lopen.

Zondag liep ik een rustige lange duurloop op een iets gewijzigd parcours. Er zat in het begin een extra lus van een kilometer en na de Zoomweg een extra lus aan de overzijde van de snelweg tussen Bergen op Zoom en Roosendaal. Ik kon 26 km aan een stuk hardlopen, maar voelde bij 18 km al dat ik zover niet zou komen. Daarom sneed ik een stuk van 2 km af, zodat ik slechts 2 km hoefde te wandelen. Ik had behoorlijk zware benen, na een wedstrijd op zaterdag en een lange duurloop een dag later.

• 22,11 km in 2u20:41 (6:22 min/km)

Het leek alsof de sterke verbetering op zijn einde is, met deze keer praktisch hetzelfde gemiddelde tempo als een week ervoor. De twee extra kilometers bij eenzelfde inspanning scheelt wel 3 s/km op een 10 km, bijna 1 procent beter. Dit is overigens te verklaren uit een gewichtsverlies van 1 kg, wat ongeveer 2,9 s/km scheelt voor dezelfde inspanning. Als ik mijn inspiratie kan halen uit meer kilometers afleggen op hetzelfde tempo, dan accepteer ik het met graagte. Het is goed om duidelijke resultaten te zien van vijf keer per week trainen. Het is echter niet altijd verder, harder, sneller. Ik mag twee van de drie kiezen om in uit te blinken.

Een punt van aandacht voor mijn wekelijkse lange duurloop is dat ik voortaan beter mag letten op een constant tempo, want de eerste twee kilometers waren te snel (6:05 min/km) en nog meer te snel was kilometer zes (5:52 min/km). Wellicht dat ik bij een gelijkmatiger tempo in het begin kan voorkomen dat ik in de laatste kilometers niet telkens zulke zware benen heb. Het doel van een rustige lange duurloop is immers niet meer snelheid ontwikkelen, maar om langer achter elkaar te kunnen hardlopen.

Voor dinsdag 15 september was 32 graden afgegeven, met andere woorden, de gezamenlijke training zou waarschijnlijk niet doorgaan (of anders zou ik op een aangepast tempo moeten lopen). Ik trainde daarom uit voorzorg vroeg op de dag en op mezelf. Op het programma stonden een tempoloopje van 10 minuten, gevolgd door 7 maal 800 m (400 m pauze). Dat was pakweg 10 km. Voor de hand lag het parcours dat ik onlangs opgemeten had, circa 1 km verwijderd van waar ik woon. Natuurlijk was dat niet ideaal voor een intervaltraining, maar beter dan de training te moeten overslaan of in de bakkende avondhitte te lopen.

• 1,75 km in 10:00 min (5:44 min/km)
• 7x 800 m (400 m) op 5:01 min/km

Ik voelde onder het hardlopen dat het parcours behoorlijk zwaar was en liep daarom vooral op gevoel i.p.v. exacte tempo’s. Aan de tijd van 26:09 min doorgebracht in hartslagzone 4 (intervaltraining) kan ik zien dat er in elk geval voldoende trainingsprikkel van uitging, omdat de tempo’s zelf bij elkaar 28:11 min duurden. Mijn hart zat dus telkens vrij snel na elke herstelpauze meteen in de juiste zone. Op de baan duurt het vaak wat langer voordat mijn hartslag in zone 4 belandt. M.a.w., ik trainde deze keer te intensief.

Op de baan vind ik het makkelijker om op het juiste niveau te trainen, vergeleken met op de weg, zeker als het om intervaltraining gaat. Elke 100 of 200 m in dezelfde tijd afleggen is gewoon beter te doen op de baan. Op de weg of in het bos zijn er te veel variabelen om een constant tempo aan te houden, of varieert de inspanning bij gelijkblijvend tempo, vanwege variatie in het parcours.

De dag erop was ik nog steeds moe en besloot er een rustdag van te maken. Ik zou die week dus vier trainingen doen, i.p.v. vijf.

Donderdag was er weer een training op de atletiekbaan waar ik mocht aansluiten bij de Marathongroep. Op het programma stonden vijf 1200tjes met 400 m herstel. Ik besloot ze eerst op draaf-tempo te doen (5:17 min/km), maar vond dat ik meer kon doen.

De laatste drie liep ik daarom met de langzaamste groep, door op ze in te lopen met een achterstand (respectievelijk 40, 60 en 30 s). Ze zeiden dat ze gemiddeld 6 min/km liepen, maar ik wist al dat ze sneller liepen. De snelste liep naar eigen zeggen 5:42 min/km. In de vierde tempoloop wilde ik van dat tempo in minuten per kilometer het aantal minuten gebruiken voor mijn tijd op de 1200 m. Ik zou dus 1,2 maal sneller lopen dan de snelste loper. Dat gaf me alvast een gevoel voor de komende baanwedstrijd, alhoewel ik daar het tempo nog 3800 m langer zou moeten volhouden.

• 1e 1200 m in 6:14 min (5:11 min/km)
• 2e 1200 m in 6:16 min (5:14 min/km)
• 40 s achterstand, 3e 1200 m in 6:03 min (5:03 min/km)
• 60 s achterstand, 4e 1200 m in 5:37 min (4:41 min/km)
• 30 s achterstand, 5e 1200 m in 5:57 min (4:57 min/km)

Zaterdag 19 september was het tijd voor een solo race over 5 km. Ik was niet in optimale omstandigheden, want ik was de nacht ervoor tot na 3 uur opgebleven om de Podcastathon voor St Jude te zien, met een opbrengst uit donatie van meer dan 315 duizend dollar. De hartslag onder het hardlopen was in orde, ik maakte genoeg stappen per minuut, maar er kwam te weinig snelheid uit. Ik had gerekend op 5:02 gemiddeld, maar het werd 5:17 min/km. In het begin zat ik zelfs boven 5:35 min/km en halverwege nog op 5:23 min/km. Dat betekent dat ik de tweede helft van 5 km gemiddeld op 5:12 min/km liep. Het hersteladvies was 27 uur.

• 5,02 km in 26:29 min (5:17 min/km)

De dag erop werd een rustdag, niet alleen vanwege het hersteladvies, maar voornamelijk dat ruim negen uur als een blok slapen de vermoeidheid niet verdreef, plus een verhoogde pols bij het opstaan. Deze week werd daarmee een rustweek, met slechts drie trainingen.

Verder is het met een tweede golf van het Coronavirus op dit moment zeer onzeker of de Kievitloop wel kan doorgaan. De situatie met het Coronavirus is erg onzeker en kan van de ene dag op de andere compleet veranderen. Ik voel geen enkele verleiding om te gaan reizen voor een hardloopwedstrijd, noch om mezelf als zestig-plusser in gevaar te brengen. Als de Kievitloop wordt afgezegd, dan accepteer ik dat, met pijn in het hart.

Ik vind het voor mezelf belangrijk om te beseffen dat er een einde zal komen aan deze pandemie. Er is geen reden tot doem denken of paniek. Wees alleen voorzichtig en denk om anderen bij wat je doet.

Bedankt voor het lezen.

Ik heb deze keer diverse keren gevraagd of de Kievitloop dit najaar doorgaat en behoudens strengere Coronavirus maatregelen zou het kunnen doorgaan. Ik heb 18 oktober 2020 in mijn kalender genoteerd. Ik wil er onder de 50 minuten lopen op 10 km en heb vanaf september 8 weken om dat te bereiken. Daarom heb ik mijn schema daarop aangepast.

Laatste week van augustus

Ik wilde een veilig parcours hebben dat dichtbij huis was en ik wilde dat het ongeveer 10 km lang was. Het bleek ruim 100 m te kort bij het nalopen met een run-walk-run op maandag 24 augustus. Dat is eenvoudig op te lossen door 200 stappen toe te voegen aan de start, zodat ik finish op een duidelijk punt (drukke oversteek over de Markiezaatsweg naar waar ik woon). De RWR was 12,6 km in 1u25:14 (6:45 min/km).

Dinsdag mocht ik op de baan trainen bij Spado. De kern was drie series van 1000, 600, 400 m, met 200 en 400 m pauze en seriepauze, respectievelijk. De gemiddelde tempo’s waren sneller bij kortere afstanden, zoals de bedoeling is:

• 1000 m op 4:53 min/km
• 600 m op 4:50 min/km
• 400 m op 4:38 min/km

Donderdag weer een gezamenlijke training op de atletiekbaan, vier series van 400, 600, 400 m (p 200, sp 400 m). De gemiddelde tempo’s waren als volgt, inclusief de laatste 400 m op 4:16 min/km:

• 600 m op 4:52 min/km
• 400 m op 4:47 min/km

Ik had me opgegeven voor de lange duurloop in het bos op zaterdag 29 augustus en ging uit van een mix van weg en bos. Het bleek voornamelijk bos, praktisch een trail run, inclusief de obligate wandelpauzes van trail runs. Dit was dus een vergissing, totaal ongeschikt voor mij, wat bleek uit een hersteladvies van 27 uur. Zondag zou een rustdag worden en ik was daar, op zijn minst gezegd, niet blij mee.

September, nieuw schema

Na ruim voldoende hersteldagen begon ik dinsdag 1 september met een nieuw trainingsschema. Ik ga vijf keer per week trainen, zonder meteen meer afstand per week af te leggen. Dat houdt in dat in de eerste weken twee van de vijf trainingen per week iets korter dan 10 km zullen zijn. Hier is het plan:

• dinsdag baantraining met de loopgroep
• woensdag drempeltraining (1 à 2 keer 15 à 20 minuten op anaërobe drempelsnelheid)
• donderdag baantraining of vaartspel in het bos met de loopgroep
• zaterdag korte testloop op wedstrijdtempo
• zondag lange duurloop van 2 à 3 uur

De drempeltraining dient om te wennen aan 10 km wedstrijdtempo (dat voor mij ongeveer rond het tempo ligt van mijn anaërobe drempel).

De testloop dient om mijn 10 km wedstrijdtempo te bepalen. Ik zal beginnen met 3 km en dan geleidelijk per 2 weken de afstand uitbreiden naar 10 km. Uiteraard wil ik zo snel mogelijk hardlopen als ik kan op het (heuvelachtige) parcours. Verder is een deel open vlakte, waar harde wind kan staan voor extra weerstand, naast heuvel op hardlopen. Uit de snelste tijden in deze testen kan ik nagaan wat mijn tijd op 10 km zou zijn. Ik kan het tempo dat hierbij hoort gebruiken als richttempo voor de midweekse trainingen.

Op dinsdag 1 september begon ik het nieuwe schema met een baantraining. De kern was 10 minuten rustig hardlopen (1800 m, 5:33 min/km), direct gevolgd door 10 maal 400 m, waarvan ik de laatste sneller liep (4:19 min/km). Ik kon een paar 400tjes aanklampen bij een tempogroepje dat circa 4:35 à 4:45 min/km liep. Het gemiddelde tempo was:

• 400 m op 4:40 min/km

De volgende dag was ik genoeg hersteld toen ik de midweekse training begon. Ik liep in naar mijn uitgemeten parcours en daarna 3 km verder over het parcours. Daar draaide ik en liep terug naar de start, in tegengestelde richting. De eerste meters waren heuvel op en het gemiddelde tempo zakte naar 6:15 min/km, waar mijn richttempo 5 min/km was. Dat richttempo bleek zaterdag veel te snel voor mijn drempelsnelheid, maar dat wist ik toen nog niet. Na 15 minuten stevig doorlopen kwam ik tot 2900 m (5:11 min/km), flink buiten adem, alsof het een wedstrijd was.

Donderdag, de derde trainingsdag op een rij, mocht ik op de baan trainen met de loopgroep. De kern was vijf keer 1000 m, met 300 m herstel. Het gemiddelde tempo was (zonder een laatste snel 1000tje):

• 1000 m op 4:57 min/km

Ik was best moe na drie dagen achter elkaar op snelheid trainen. Een rustdag op vrijdag was zeer welkom.

👆 My road to personal greatness :D

Op zaterdag 5 september liep ik mijn eerste solo race (hashtag #solorace). Ik liep hetzelfde als woensdag, maar rustiger, naar het 3 km punt (onderaan een heuvel) en wandelde daarbij de laatste 500 m, zodat ik genoeg hersteld was van het inlopen. De testloop kon nu van start gaan.

Zoals woensdag moest ik tijd prijsgeven met het bestormen van de heuvel. Daarna kwam een vlak stuk en een scherpe afdaling, waar ik tijd kon goedmaken. De flauwe stijging daarna over 800 m kon ik prima weerstaan. Rond het 1,5 km punt was mijn gemiddelde tempo 5:01 min/km. Daarna was het parcours zo wat vlak, met de laatste kilometer wind tegen. Ik finishte in 14:51 min, maar drukte het verkeerde knopje in, zodat het 14:52 min werd. Harder dan dit kon ik die dag niet lopen.

De berekende tijd op 10 km (op basis van 3 km in 14:52 min) is 53:00 min, oftewel 5:21 min/km. Dat tempo wordt mijn richttempo voor de komende midweekse training, waarschijnlijk over 20 minuten.

De dag erop ging ik op pad voor een lange duurloop op een rustig tempo, zonder wandelpauzes of stilstaan. Twee weken eerder liep ik 18 km zonder te stoppen of wandelen op een tempo van 6:31 min/km gemiddeld. Daarom leek me een richttempo van 6:30 min/km verstandig. Het parcours was iets langer dan 20 km en ik kon er 20 km van blijven hardlopen, ook al waren de laatste 2 km best zwaar. De tijd was:

• 20 km in 2u08:29 (6:23 min/km)

Voor volgende keer mag ik het parcours langer maken en de laatste kilometers wandelen. In de loop der weken zal ook dat parcours van iets meer dan 26 km te kort blijken en mag ik er een extra stuk afstand toevoegen.

Deze keer was het hersteladvies 24 uur en ik was de rest van de dag te moe om wat anders te doen, zoals aan mijn tuin werken.

Zodra ik klaar ben met dit stukje intypen, zal ik een hapje eten en verder gaan met tuinarbeid. Bedankt voor het lezen en loop ze!

Begin augustus kon ik de richttempo’s voor intervaltraining nog niet aan. Twee weken later lukte dat wel en daarom kon ik al vaker gaan trainen dan drie keer per week. De week van 10 t/m 16 augustus lukte dat nog niet, omdat er een training uitviel en ik te moe was voor een training op zaterdag (lange duurloop). Ik compenseerde dat door de week erop vaker (6x) te trainen, zodat mijn gemiddelde trainingsfrequentie op vier keer per week kwam. Ik trainde dan wel voornamelijk rustig aan en niet de snellere training die in het schema stond.

Twee trainingsweken

Op dinsdag 11 augustus zou het ’s-avonds te warm worden voor een training. Daarom trainde ik vroeg in de morgen toen het “nog” 24 graden was bij de start. Natuurlijk is de afstandsmeting volgens GPS niet exact genoeg onder gebladerte en daarom kan ik dit zonder een onwaarheid te schrijven geen intervaltraining noemen, waar exacte tempo’s essentieel zijn. Ik volgde wel het schema, met snelle en langzame stukken die elkaar afwisselden en ongeveer op het richttempo van iemand die 50 minuten doet over een 10 km wedstrijd. Het is volgens mij beter dan niet trainen.

Dat laatste—niet trainen—is dus wat donderdag gebeurde. Er was een zwaar onweer en de trainingen waren afgelast voor die avond. Ik had geen e-mail ontvangen (ook niet in mijn spam folder) en kwam voor niks (grr). Gelukkig kon ik met iemand mee terug rijden, zodat ik, in een auto, minder risico liep als ik eventueel door bliksem getroffen zou worden.

Door de omslag in het weer kon ik langer aan de tuin werken en wellicht overdreef ik het een beetje op vrijdag. Zaterdag werd daarom een rustige dag, met een bezoek aan diverse tuincentra voor plantjes en grote potten. De plantjes staan ondertussen in de grond.

👆 Mijn bloementuin.

Zondag zou ik dan een duurloop van ruim twee uur willen doen, door eerst een uur vooraf te lopen voordat ik me aansloot bij de reguliere bosloop op zondag om 10 uur door mijn loopgroep. Helaas voor mij hadden zij wat anders afgesproken zonder dat ik daar weet van had. Het bleef dus bij vooraf een eind hardlopen. Ik liep 10 km in 1u:08:09 (6:49 min/km).

Maandag liep ik een heel rustige duurloop van 10 km in 1u:06:16 (6:37 min/km), terwijl ik me richtte om per kilometer niet langzamer te lopen dan 6:50 min/km (op basis van de 10 km een dag eerder). Dat was een sterke verbetering, maar er zat meer in het vat, omdat het hersteladvies slechts 13 uur was.

Op dinsdag 18 augustus, in een slechte stemming vanwege twee gemiste trainingen, deed ik mee aan de baantraining. De kern was twee series:

• 1200, 600, 400 m in 6:06, 3:01 en 2:54 min
• 5x 400 m in 1:59, 1:57, 1:56, 1:57 en 1:51 min

Pauze was 200, seriepauze 400 m.

De 1200 m was langer dan 5 minuten en daarom mocht het langzamer dan het tempo voor intervaltraining (voor mij op dat moment 4:45 à 5:00 min/km). De laatste 400 m mocht sneller dan het richttempo en het werd 4:37 min/km.

De volgende dag ging ik een half uur eerder dan mijn hersteladvies stelde op pad voor een duurloop van 10 km op een richttempo dat het gemiddelde tempo was van twee dagen eerder, afgerond op 5 s/km, 6:35 min/km. Langzamer dan dat wilde ik per kilometer niet hardlopen. Het werd 10 km in 1u01:59 (6:11 min/km). Het richttempo voor de volgende 10 km zou dus 6:10 min/km mogen zijn, omdat mijn hersteladvies korter dan 24 uur was. Ik had dat kunnen weten van mijn Heen en Weerloop eind juli, maar dat was zonder de steile klimmetjes die er deze dag in het parcours zaten. Door mijn overgewicht voelen zulke obstakels nog best zwaar aan.

Op donderdagavond was er weer een baantraining. Het was bijzonder dat de training niet door de coördinator werd afgelast, want volgens het hitteprotocol (bij 28 graden of warmer niet trainen) was het te warm en vochtig (30 graden, 55% vochtigheid). Het werd daarom ons op het hart gedrukt om vooral rustig te trainen en niet de normale tempo’s na te streven (maar aanzienlijk rustiger te trainen), luchtige en lichte kleding te dragen en regelmatig te drinken.

Ik vatte dat misschien te letterlijk op door met de langzaamste lopers (een stuk ouder dan ik) mee te lopen. Er stond 5 keer 1000 m met 200 à 300 m herstel op het programma. De eerste liep ik van begin tot eind bij het groepje (er viel een iemand uit door oververhitting) en ik voelde dat de 6:24 min/km veel te traag voor me was. Daarom besloot ik om ze steeds wat meer voorsprong te geven (10, 20, 45 en 30 s) en proberen bij ze te komen in de laatste ronde of zo. Alleen bij het laatste 1000tje liep mijn reguliere tempo van 4:45 à 5:00 min/km en haalde ze vanaf 700 m een voor een in. Ze liepen nu wat sneller dan het eerste 1000tje, 5:45 à 6:10 min/km en er werd als herstel gewandeld en stilgestaan (om te drinken en te wachten tot de baan vrij was).

Mijn 1000tjes gingen in:

• 6:24, 6:01, 5:48, 5:17, 4:50 min/km

Ik had een extreem hoge hartslag verwacht in dat laatste 1000tje, maar het was net zo hoog als anders. De zwaarte zat vooral in de beleving van de hitte, niet zozeer in de inspanning zelf. De hersenen beschermen zich blijkbaar zo tegen oververhitting, door signalen van vermoeidheid af te geven, die je moet respecteren, tenzij je loopt met een bord voor je kop. Het hersteladvies van 13 uur weerspiegelde dus niet hoe zwaar ik de training ervoer.

Na een rustdag—afgezien van een wandeling van 17 km—op vrijdag liep ik zaterdag een lange duurloop. Ik had 20 km in gedachten, maar moest na 15 km al toegeven dat ik het deze keer waarschijnlijk niet zou halen. Ik voelde me veel te moe en stijf. Grappig was dat mijn pasfrequentie geleidelijk daalde, wat dus overeenkwam met hoe moe en stijf ik me voelde. Ik liep uiteindelijk 18 km in 1u57:23 (6:31 min/km).

Aangezien dit de langste duurloop was zonder wandelpauzes sinds ik in juni weer serieus begon te trainen, is dat ook niet verwonderlijk. Ik moet teruggaan naar 8 maart dit jaar, toen ik met hangen en wurgen 18 km liep in 2u11:18 (7:11 min/km). Ik had toen wel 8 kg extra lichaamsgewicht mee te zeulen. Dat overgewicht scheelt minstens 22 s/km. Destijds kampte ik nog met blessures, wat kan verklaren waarom het verschil in gemiddeld tempo 40 s/km was met nu.

Enfin, vergeleken 8 maart was een gemiddeld tempo van 6:31 min/km op 22 augustus best wel goed. Ik verwacht dat dit tempo in de loop der weken sneller zal worden, net als mijn tempo op een rustige 10 km. De eerste lange duurloop is meestal veel zwaarder dan de daarop volgende.

Een groot verschil tussen op mezelf trainen en met de loopgroep is dat met de groep vaak onderweg gepauzeerd (stilgestaan) wordt, soms wel tot 10 minuten op een duurloop van netto 2 uur, gemiddeld zo’n minuut. Verder wordt er ook relatief vaak gewandeld (moeilijk om daar exacte tijden voor terug te vinden, maar ik schat 10 à 20 minuten per training) om de groep bij elkaar te houden of om mensen te laten plassen. Een kwartier niet hardlopen op een duurloop van 2 uur lijkt niet veel, maar in mijn ervaring is het heel anders trainen dan zonder pauzes hard te lopen. Maar goed, het maakt zo’n training wel toegankelijk voor een breed spectrum van prestatieniveaus, van pakweg 3.30 uur tot 5 uur op een marathon.

Zondag, de dag van publicatie van dit bericht, liep ik voor de zesde keer die week, een rustige 10 km in 57:51 min (5:47 min/km). Precies een week eerder liep ik nog een minuut per kilometer langzamer, met ongeveer dezelfde gemiddelde hartslag en een soortgelijk hersteladvies. Het liep als een trein en het was uitstekend loopweer met af en toe een buitje voor verkoeling. Voor mij was het weer bewijs dat ik toch echt snel genoeg ben om mee te doen aan de trainingen van de Marathongroep van Spado. Het ging zelfs beter en makkelijker dan mijn Heen en Weerloop van 31 juli (10,23 km in een uur, 5:52 min/km). Als niet (bijna) alle wegwedstrijden afgelast waren, zou ik daarin waarschijnlijk dik onder de 50 minuten eindigen op een 10 km wedstrijd.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik had al zo lang uitgekeken naar de dag dat ik weer kon aansluiten bij mijn loopgroep. Het was me begin mei dit jaar al duidelijk dat ik te weinig conditie had om dat te doen zonder op korte termijn geblesseerd of overtraind te geraken. Sindsdien heb ik me geleidelijk opgewerkt naar een basisconditie die me (hopelijk) wèl toelaat om wekelijks op de baan te trainen. Het zal vast niet makkelijk, maar wel mogelijk zijn.

Ik snap heel goed dat sommigen een broertje dood hebben aan baantraining of snelheidstraining in het algemeen. Het vraagt behoorlijk wat discipline en de beloning is klein. Je kunt iets (maar niet veel) sneller hardlopen, terwijl je doorgaans minder kilometers per week aflegt. Als je graag veel tijd besteed aan hardlopen, is sneller worden geen beloning. Pas als je denkt aan eventuele prestaties in wedstrijden begint het zin te krijgen om op snelheid te trainen.

Na mijn solo hardloop-meerdaagse was het duidelijk dat ik er bijna was. Er restte me nog om te bewijzen dat ik een aantal weken zo’n 70 km per week rustig kon hardlopen (joggen) en om een Heen en Weerloop van een uur te doen op een tempo van hooguit 6 min/km, met een hersteladvies van minder dan 24 uur. Dat is dus gelukt: in juli deed ik in vier achtereenvolgende weken 78, 50, 71 en 78 km/week (69 km/week gemiddeld) en ik sloot juli af met een H&W van 10,23 km in 59:59 min. Vanaf augustus zou ik daarom weer meedoen met de marathongroep van Spado.

De eerste gelegenheid was zaterdag 1 augustus, een lange duurloop van twee uur. Dat leek me nog te hoog gegrepen en daarom sloot ik me een dag later aan bij de bosloop van een uur op zondagmorgen. Dat viel me vies tegen qua inspanning. Misschien was het de vermoeidheid van in de tuin werken op zaterdag die het rustige tempo liet aanvoelen alsof ik veel sneller liep. Waarschijnlijker was dat mijn loopmaatjes in betere conditie waren, alhoewel een van hen ook opmerkte dat het zwaar was.

De tweede training met mijn loopgroep was op dinsdag 4 augustus. Helaas voor mij was er die dag een officiële wedstrijd “werpen” aan de gang en moesten we rondom de baan trainen. Er is een ronde van (slecht onderhouden) asfalt, maar die is twintig stappen korter is dan 1000 m. Ik probeerde me te houden aan een tempo van 4:45 à 5:00 min/km. Dat was nog te snel voor me. Ik moest me beperken tot 5:10 à 5:20 min/km. Ik denk dat het ergens in de komende weken wel zal kunnen.

Door onoplettendheid liep ik een 600 m tempo-stuk, waar in het schema 400 m stond. Daarna lette ik beter op, zodat ik me aan het schema hield, afgezien van het richttempo.

• 1000, 600, 600 m in: 5:19, 3:07, 3:12 min
• 600, 400, 200 m in: 3:05, 2:03 min, 58 s
• 600, 400, 200 m in: 3:09, 2:03 min, 56 s

Pauze 200, seriepauze 400 m wandelen/dribbelen.

Terwijl ik er flink voor moest inspannen, bleek naderhand dat de algehele belasting redelijk normaal was. Het hersteladvies op basis van wat ik gewend was en de hartslaggegevens van deze training was 16 uur.

Mijn veronderstelling vooraf was (op basis van sportwetenschappelijke boekenwijsheid uit Daniels' Running Formula) dat een intervaltraining zoals we die in onze loopgroep doen overeenkomt met anderhalf à twee uur joggen. Dat bleek correct. Afgezien van vermoeidheid naderhand kon ik het makkelijk aan. In de loop der weken zal die vermoeidheid ongetwijfeld verminderen als ik gewend raak aan deze trainingsvorm. Tot die tijd zal ik niet vaker trainen dan drie tot vier keer per week, zodat ik mijn lichaam de gelegenheid geef om er inderdaad aan te wennen. Pas daarna kan ik het aantal dagen per week uitbreiden. Ik verwacht er zes maanden over te doen voordat ik het volledige schema kan volgen van zes dagen per week hardlopen en een rustdag of een dag met krachttraining.

Donderdag 6 augustus was het ’s-avonds 30 graden Celsius. Gelukkig was de luchtvochtigheid laag, rond 35 %, waardoor er slechts een gele weerwaarschuwing was (voorzichtig met intensieve inspanning). Voor hardlopers betekent dat minder kilometers en rustiger lopen.

Op het trainingsschema stonden vier series van 1000 en 600 m, met 200 m pauze, 400 m seriepauze. Vanwege de hitte mocht het iets rustiger (5 s/km) en mochten we er drie doen in plaats van vier. Terwijl ik bij het inlopen geen centje pijn had, zorgde het snellere tempo voor het verwachte temperatuurseffect. Ik deed daarom de korte versie.

• 1000, 600 m in: 5:15, 3:09 min
• idem in: 5:19, 3:07 min
• idem in: 5:13, 3:09 min

Het tempo was wederom tussen 5:10 en 5:20 min/km.

Zaterdagmorgen vertrok de loopgroep om acht uur, een uur eerder dan normaal. Ik was veel te laat vertrokken en moest me haasten om op tijd te zijn. Het zou een duurloop worden van een uur tot anderhalf uur. In de praktijk werd dat enkele minuten meer dan 90 minuten. Ik zag drie lopers vallen en een vergeten te bukken voor een boom schuin over het pad. De hitte van de dagen ervoor had duidelijk effect op de coördinatie. Ik had vooral moeite om bij te blijven.

Al met al een productieve 14+ dagen wat hardlopen betrof. Ik liep ruim 10 km in een rustige uurloop en heb vier trainingen meegedaan met mijn loopgroep. Ik mag stellen dat het de goede kant op gaat.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

P.S. De Heen en Weerloop van 1 september 2020 gaat definitief niet door, zo hoorde ik van de hoofdorganisator, die bij mij in de loopgroep zit. Door de onzekerheid van Covid-19 en het nieuwe Coronavirus is het in de ogen van de organisatie onmogelijk om een veilig evenement te organiseren, ook al is er geen publiek en kunnen de atleten in kleine groepjes blijven doordat er met hazen en tempogroepen gewerkt wordt.

Natuurlijk kan eenieder op zichzelf of als klein groepje zelf een uurloop doen. Dat is nog steeds toegestaan in Nederland. Ik kan me voorstellen dat sommigen dat gaan doen, als alternatieve training. De open training (open voor iedereen, lid of geen lid), die de Heen en Weerloop in feite is, is voor de tweede keer achter elkaar afgeblazen.

Nu wedstrijden nog zeldzaam zijn, vond ik het belangrijk om toch iets te doen wat eenzelfde stimulerend effect heeft als aan wedstrijden deelnemen , een zelf-uitdaging. Aangezien het relatief veel voorkomt in mijn Strava feed (bij mensen die ik er volg), leek me het parcours rondom het meest prominente natte recreatiegebied van de stad waarin ik woon, de Binnenschelde, iets wat het meest zou aanspreken tot de verbeelding van mensen die mij volgen, zij het op Strava of via dit blog. Ik wilde er dagelijks een of twee ronden lopen op een snelheid die enigszins oncomfortabel was, maar qua inspanning toch nog genoeg over liet om er binnen 24 uur van te herstellen.

Het project achtertuin

Verder wilde ik aan mijn achtertuintje werken (ik heb geen voortuin), zodat het er wat mooier uitzag dan de (letterlijke) vuilstortplaats die het bleek te zijn. Het zal goed zijn voor hoe ik in het leven sta, een meer positieve houding stimuleren, ook in deze onzekere tijd.

👆 Achtertuin uitgegraven.

Ik wilde die week als eerste stap in een stappenplan de grond zeven en de schutting en poort schoonmaken en waar nodig repareren. Dat was op zich al een behoorlijk zware lichamelijke inspanning, naast het dagelijks hardlopen. Mijn zus had al geholpen bij het kopen van de nodige materialen en planten; ik moest er alleen mijn “zweetvermogen” aan toevoegen zodat het daadwerkelijk gebeurde. Dagelijks twee uur besteden aan iets wat je niet gewend bent (ik woonde voorheen op een flat) en waaraan de voorgaande bewoners duidelijk geen behoefte hadden, noch mijn buren links en rechts, dat is iets waar je wel voor gemotiveerd moet worden. Het is zoveel meer dan een paar bloempotten voor het huis zetten voor het zicht of een tuinman betalen om het werk voor je te doen.

Enfin, de hardloopuitdaging mocht me helpen bij het uitvoeren van de tuinrenovatie, die waarschijnlijk nog vele maanden gaat duren, omdat ik elk dubbeltje moet omkeren en daarom de kosten moet uitspreiden. Ik verwacht ook niet dat de eerste versie de definitieve versie zal zijn. Het is niet meer dan een simpele versie van wat het uiteindelijk zal worden, net als de binnenkant van mijn huisje, ook nog niet voltooit.

Ik zal er ongetwijfeld vaker over schrijven op dit blog, zodat ik gemotiveerd blijf om actief mijn tuin te verbeteren naar iets waar ik trots op mag zijn. Het ziet er alvast beter uit dan toen ik hier kwam wonen in oktober/november 2019, na verhuizing uit een sloopflat.

Mijn voormalige flatwoning werd bij verlating onbewoonbaar verklaard, terwijl het al 17 jaar in die staat verkeerde. Ik had destijds geen keuze; het was accepteren of op straat wonen. Veel trots heb ik nooit gehad over die woning, maar ik had te weinig inkomen om te verhuizen. Dat demotiveerde behoorlijk en ontwikkelde slechte gewoonten waar ik nog niet vanaf ben. Afspraken niet altijd nakomen en passiviteit (de zaken hun beloop laten) zijn enkele daarvan. Ik mag deze vervangen door meer positief gedrag, zoals een tuin opknappen en iets bijdragen aan de leefbaarheid van de buurt. Hopelijk vertaalt het zich naar de winter, zodat ik de binnenkant van mijn huisje ook verder opknap.

De uitdaging

Er waren vijf dagen, waarvan ik een mocht overslaan (rustdag) en op een van de dagen moest ik twee ronden lopen. Een ronde was net geen 7 km (6,9 km) en ik wilde elke enkele ronde binnen 40 minuten lopen 5:47 min/km. Mijn snelste gemiddelde tempo voor een rustige duurloop was 6:18 min/km. Ik zou dus lopen op een enigszins ongemakkelijk tempo, maar toch nog langzamer dan wat ik maximaal kon presteren. De dubbele ronde mocht ik lopen op een gemiddeld tempo van 6:00 min/km of sneller en ik verwachtte er meer herstel voor nodig te hebben dan 24 uur. Het lag voor de hand om twee ronden te lopen op de vierde dag en dan zien of ik een vijfde dag rust moest nemen of toch nog kon hardlopen.

👆 Start van het parcours.

De uitvoering

De eerste drie dagen waren achteraf gezien redelijk makkelijk te doen, zeker met temperaturen rond de 15 graden. De tijd voor een ronde varieerde tussen 39:24 en 38:46 min, heel dicht bij elkaar dus. De echte uitdaging was twee ronden, omdat ik tot dan nog niet verder had hardgelopen aan een stuk dan 9 km. Toen ik een uur in mijn twee ronden was, voelde ik dat heel duidelijk. Het spitten in de tuin maakte het ook niet makkelijker. Bij het voltooien van twee ronden zat ik er goed doorheen. Op al de vier dagen was het hersteladvies tussen de 18 en 21 uur, minder dan een etmaal dus. Een ronde rond de Binnenschelde is ongeveer 6,87 km.

• dag 1, een ronde in 39:12 min (5:41 min/km), 142 bpm
• dag 2, een ronde in 39:24 min (5:44 min/km), 142 bpm
• dag 3, een ronde in 38:46 min (5:37 min/km), 143 bpm
• dag 4, twee ronden in 1u25:44 (6:15 min/km), 136 bpm
• dag 5, rustdag

Hoe nu verder?

Was de hardloop 5-daagse wat ik ervan verwacht had? Ja en nee. Het was een test van mijn conditie. Ik heb blijkbaar genoeg uithoudingsvermogen om aan gezamenlijke hardlooptraining mee te doen. Ik mis duidelijk VO2MAX, omdat bij snellere lopen ik te veel moet inleveren op de lange afstand. Ik mag mijn ambitie tijdens de training inperken tot extensieve intervallen, in plaats van wat in het schema staat.

Ik wil vòòr de maand augustus nog een poging doen voor een uurloop en dan 6 min/km proberen aan te houden. Kan ik mijn huidige weekomvang van bijna 70 km volhouden, dan is drie keer per week trainen zeker mogelijk zonder dat ik afbrand. Ik zou verder kunnen doorploeteren met mijn huidige schema, maar daar zie ik het nut niet zo van in.

Nee, ik wil echt weer eens meetrainen met de groep.

Bedankt voor het lezen en loop ze!