Loopgenot

Deze week was de aanloop naar de echt lange afstanden, waar traditionele marathontraining zo bekend/berucht om is. Je kunt er niet omheen, 42 km is een heel eind en je moet iets doen om je erop voor te bereiden. Natuurlijk is er ook de basissnelheid, best uitgedrukt als de snelheid waarop je nog zonder ademnood kunt hardlopen, de VO2max. Die heeft bij mij duidelijk aandacht nodig en werd deze week met twee trainingen aangesproken.

Inhoudsopgave

• De week in training
• Dag 23
• Dag 25
• Dag 27
• Dag 28

De week in training

Vorige week had ik al een tempo vastgesteld waarmee ik kan mijn VO2max kan trainen, 5:30 min/km. Mijn intervaltraining voor deze week mocht 50 s/km sneller dan dat en mijn tempoloop 5 s/km sneller. De lange duurlopen blijven tussen de 7:30 en 6:15 min/km, zodat ik op tijd hersteld ben voor de volgende training.

inhoudsopgave

Dag 23 - vijf duizendjes

Het nieuwe tempo voor intervaltraining was 4:40 min/km (56 s/200 m), 5 s/km sneller dan twee weken eerder op mijn 400tjes. Uiteraard liep ik op de atletiekbaan, zodat ik het tempo beter in de gaten kon houden. Dat was ook nodig, want de 5 maal 1000 m (400 m pauze) ging iets te gemakkelijk. Ik scoorde de training een 7 uit 10 qua zwaarte, maar een 6 ware beter geweest. Het gemiddelde tempo op de 1000tjes was 4:38 min/km, met een gemiddeld maximale hartslag percentage van 86. Ik zou deze training daarom willen betitelen als een “extensieve intervaltraining”. Ik had 10 s/km harder kunnen lopen.

👆 Op de baan.

Toch is het goed om voorzichtig te zijn met het opvoeren van de trainingssnelheid; een blessure ligt altijd op de loer. Ik schat dat ik over de komende maanden langzaam naar een intervaltempo van 3:50 à 4:00 min/km zal gaan, wellicht nog wat sneller. Dat geeft me zicht op een 10 km in 43 minuten (nu nog 50 minuten) in januari, vooropgesteld dat ik ongehavend uit de marathon kom. Dat is al een reden des te meer om voorzichtig te blijven.

inhoudsopgave

Dag 25 - 10 km op sneller-dan-marathon tempo

Het keerpunt van deze keer zou een kilometer verder zijn dan een week eerder en ik zou zeker mijn kern in het donker eindigen. Daarom ging ik zo snel mogelijk vanaf de atletiekbaan richting het begin van het fietspad langs de Markiezaatsweg en zou ergens op het fietspad rondom de Binnenschelde keren. Ik denk dat ik de volgende keer niet eens naar de baan ga, zodat ik tijdig vertrek en niet in het donker loop op het onverlichte pad rond de Binnenschelde. Het tempo leek vooraf wat ambitieus, maar gezien mijn ervaring op dag 23 zou een richttempo van 5:25 min/km meer dan haalbaar mogen zijn, zeg maar een peuleschil.

👆 Halverwege de 10 km.

En zo ging het ook. Ik liep de 10 km in 53:37 min (5:22 min/km) bij een gemiddelde hartslag van 149 bpm. In een wedstrijd had ik mogen rekenen op 48 minuten. Het reken-tempo voor de marathon zal ergens tussen 5:10 en 5:20 min/km liggen. Toch laat ik me er niet door van de wijs brengen en blijf trainen met 4 uur (5:45 min/km) in gedachten, zeker voor de lange duurloop in het weekend. Om de VO2max te stimuleren zal ik echter mijn intervaltraining en tempoloopjes volgende week iets sneller mogen lopen, zeg op basis van 5:15 min/km, in plaats van de 5:30 min/km die ik deze week hanteerde.

inhoudsopgave

Dag 27 - Langzame duurloop 25 km

Tijd voor een ander parcours, met een tempo tussen 7:30 en 6:15 min/km. Ik liep hier ruim een maand eerder, op 21 augustus. Destijds was dit een behoorlijke inspanning op gemiddeld 6:47 min/km en een aantal stukken dat ik behoorlijk sneller dan dat ging. Nu was de inzet “langzaam lopen”, zodat ik mijn trage spiervezels en voorkeur voor vetverbranding zou stimuleren. Het is hier waar naïeve lopers die trainen voor de marathon (ik spreek uit eigen ervaring) vaak de mist in gaan; ze lopen de lange duurloop als een bijna-prestatieloop en ervaren deze trainingsvorm als extreem zwaar. Zo hoeft het dus niet te zijn, zeker niet als je de afstand langzaam opvoert richting de 30 km in week 6 uit 12.

👆 Lekker stil hier!

Het was een stuk koeler dan de weken ervoor, maar toch liep ik in hetzelfde tenue. Ik besloot ook beter te letten op het tempo en na 10 km ook de hartslag. Ik liep samengevat het volgende:

• 10 km in 1u07'18" (6:44 min/km, 67% MaxHR)
• 15 km in 1u47'12" (7:09 min/km, 64% MaxHR)

Qua hartslag zijn beide tempo’s met elkaar in overeenstemming. Dat geeft aan dat ik nergens te hard gelopen heb. Ik liep 1u04'24" (37%) in hartslagzone 1 (warm-up) en 1u'49'56" in hartslagzone 2 (makkelijk). Dat was vergelijkbaar met vorige week, toen ik 35% in hartslagzone 1 liep, bij een gemiddeld tempo van 6:52 min/km. Vandaag voelde wel zwaarder aan dan een week eerder, waarschijnlijk omdat het 3 km verder was deze keer. Het is niet voor niets dat ik nog een aantal langere duurlopen mag doen, zodat ik geen problemen meer ondervind met rond de drie uur aan één stuk hard te lopen.

inhoudsopgave

Dag 28 - Langzame duurloop 70 minuten (met strides)

Voorgaande week liep ik (soort van) de Gele Paaltjes route in het bos en dat leek me een goede gelegenheid om dit nogmaals te doen, maar dan zonder het in- en uitlopen. Ik wandelde naar de start en wandelde terug naar huis. Ik wilde me deze keer wèl houden aan het schema, waartegen ik al redelijk vaak gezondigd had in de afgelopen weken. Even zo goed, deze training zou ik makkelijk aan moeten kunnen, zeker als ik besef dat ik het weekend ervoor bij elkaar een hele marathonafstand liep, zonder dat ik er achteraf problemen mee had. Deze keer is week 4 veel beter te doen dan week 4 in 2016, toen de twijfel begon te groeien of 3u15' op de marathon wel haalbaar was, met hoe zwaar ik de training ervoer destijds. Nu lijkt alles als-vanzelf te gaan, met een verwachte eindtijd tussen 4u en 4u30'.

Met alle regen die ’s-nachts gevallen was en nog steeds viel was het bos vol met diepe plassen, waarin ik soms tot de enkels wegzakte, zonder dat ik erom heen kon lopen. Toch had ik stukjes asfalt, waarop ik mijn vijf versnellingen kon doen, telkens gevolgd door even wandelen. Het was zwaar lopen, voornamelijk in hartslagzone 2. Ik liep 11,01 km in 1u14'40" (6:47 min/km).

inhoudsopgave

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Deze week mocht ik mijn lange duurloop uitbreiden richting de 30 km, door meer dan die afstand in twee dagen te lopen (22 km op zaterdag, 1 uur erbij op hetzelfde tempo op zondag). Hierdoor kwam een training op woensdag te vervallen en vanaf nu train ik nog maar vier, in plaats van vijf keer per week. De zwaarste week zal week zes zijn, met een rustige duurloop van meer dan 30 km op zaterdag en een 10 km wedstrijd op zondag. Daarna wordt er langzaam afgebouwd naar de marathon.

Inhoudsopgave

• Tempo op de lange duurloop
• De week in training
• Dag 16
• Dag 18
• Dag 20
• Dag 21

Tempo op de lange duurloop

Ik vroeg me af wat een goed tempo is voor een lange duurloop. Ik vond dit advies op een toepasselijke website (“All about marathon training”). De tempo’s stonden in minuten per mijl, maar zijn makkelijk om te rekenen naar min/km. Voor een 9 minuten per mijl (5:35 min/km) marathon tempo mag je 30 s/km tot 1:45 min/km erbij optellen, dus tussen 7:10 en 6:05 min/km. Dit is een tempo waarbij je niet al te lang bezig bent met je lange duurloop en toch nog langzame spiervezels traint en voorkeur in de spieren stimuleert van gebruik van vet boven koolhydraten als energiebron.

Mijn 6:15 min/km is dus langzaam genoeg en mag niet sneller (wel langzamer, natuurlijk). Als ik het Peter’s Pacer veld gebruik op mijn Forerunner 245, wil ik achterstand zien op die 6:15 min/km, tot 1:15 min/km per kilometer, nimmer voorsprong. Dit gaat over het gemiddelde tempo, inclusief eventuele versnellingen (strides) en tempo’s op de zogenaamde climax-loop of crescendo-loop (een lange loop, waar de atleet veel langzamer begint en òp—of iets sneller dan—het marathontempo eindigt).

Een voorbeeld van het laatste is een relatief korte, doch intensieve, training:

• 60' op MT + 45 s/km (9,2 km)
• 20' op MT + 15 s/km (3,3 km)
• 12' op MT -15 s/km (2,2 km)

Voor 5:45 min/km staan de afstanden per onderdeel tussen haakjes en het gemiddelde tempo is 6:15 min/km. Dit is een trainingsvorm die je waarschijnlijk op eenderde van een marathonvoorbereiding zou doen, voordat je aan 30 km lange duurlopen begint. Het stimuleert de VO2max en tempohardheid.

Een ander voorbeeld van een wat langere, doch net zo intensieve, training:

• 8 km op MT + 60 s/km (6:45 min/km)
• 8 km op MT + 30 s/km (6:15 min/km)
• 8 km op MT (5:45 min/km)

Voor 5:45 min/km staan de tempo’s per onderdeel tussen haakjes; het gemiddelde tempo is 6:30 min/km en de training duurt ongeveer 2u36' en lijkt sterk op wat je in een marathon zou ervaren. Het past daarom meer in de laatste weken van een marathonvoorbereiding, bijvoorbeeld als een halve marathonwedstrijd drie weken voor de marathon niet tot de mogelijkheden behoort. Die halve marathon wedstrijd loop je overigens nooit voluit (leermomentje), maar zo’n 30 à 15 s/km rustiger (op marathontempo dus), zodat je niet zo diep hoeft te gaan en relatief snel de training weer kunt hervatten.

Beide trainingsvormen zijn qua intensiteit duidelijk bedoeld voor iemand die sneller wil worden dan diens vorige marathon. Ik heb deze trainingsvorm (crescendo-loop) nog niet nodig voor deze keer. Het is wel goed te beseffen hoe ik mijn lange duurloop dien uit te voeren en ik kan zeker nog wat verbeteren ten opzichte van wat ik voorheen deed. De meeste atleten mogen aanzienlijk langzamer lopen dan wat intuïtief het beste aanvoelt voor hen.

Inhoudsopgave

De week in training

Dag 16 - Drie keer 2000 m op marathontempo

Rondom de atletiekbaan van Spado is een ronde uitgemeten van iets minder dan 1000 m en er staan markering voor elke 100 m en de 1000, 2000 en 3000 meter punten. Hoe slecht je GPS-ontvangst ook is, hier kun je altijd exacte afstanden lopen.

👆 Warming-up met de marathongroep van Spado.

Na mijn gezamenlijke warming-up met de marathongroep begon ik aan mijn drie 2000tjes, met 4 minuten herstelpauze. Mijn marathontempo was het richttempo en had dus 5:45 min/km moeten zijn. Ik liep de bij elkaar 6000 m in 32:53 min (5:29 min/km) en het voelde zeker niet zwaar aan. Ik gaf het een 5 uit 10 punten voor zwaarte. De gemiddelde hartslag (141 bpm) gaf dat ook aan, ver onder de hartslag die hoort bij de zogenaamde “lactaatdrempel”.

In mijn herinnering was dit soort training ook veel zwaarder en vereiste altijd een rustdag. Die staat ook in het schema en daarom neem ik die rustdag.

Als ik terugga naar de marathonvoorbereiding van 2016, die zie ik in mijn training volgens Garmin, 4x 2000 m, dat het evenwel overeenkomt met die training, alleen op 4:52 min/km destijds (vanwege de hogere ambitie van 3u15' op de marathon). Volgens mijn beschrijving viel die training me bijzonder zwaar.

Vermoeidheid is een subjectief gevoel, dat is zeker. Ik weet nu ook door te vergelijken met een eerdere training dat deze training goed uitgevoerd was op 5:29 min/km. Zie daar het voordeel van het bijhouden van een hardloopdagboek.

Inhoudsopgave

Dag 18 - 8 km op iets sneller dan marathontempo

Donderdag sloeg ik de warming-up met de groep over en liep daarna zo’n anderhalve kilometer naar de start van hetzelfde parcours als de twee donderdagen ervoor, alleen met nu het keerpunt een halve kilometer verder. Ik keerde op 4 km, net op het begin van het fietspad rondom de Binnenschelde en liep dezelfde weg terug naar het begin van de Markiezaatsweg. Het richttempo was 5:40 min/km. Omdat het na afloop al zo laat was, ging ik niet meer terug naar de atletiekbaan. Zodoende was ik net thuis toen de lantaarns bij mij in de buurt aanfloepten. In de komende weken zal ik dus steeds in het donker eindigen, want de afstand gaat naar 12 km in week 6 en de zonsondergang is steeds vroeger (18:48 uur op 14 oktober 2021, de donderdag van mijn marathonweek 6).

👆 Start fietspad rond de Binnenschelde.

Ik liep de 8 km van mijn kern in 44:25 min (5:33 min/km) op circa 77 % MaxHR, waarbij het tempo per kilometer varieerde tussen 5:28 en 5:38 min/km (gemiddeld 1% afwijking van 5:33 min/km), zeer constant gelopen dus, nog onder het punt waarop mijn spieren zouden verzuren, wat ook de bedoeling was, maar wel met een gemiddelde hartslag die hoort bij een marathon. Dat had dus nèt even sneller gemogen, zeg 5:25 min/km.

De training was zeker niet te zwaar (6 uit 10 gevoelspunten qua zwaarte), wat mij aangeeft dat mijn huidige trainingstempo voor de marathon (5:45 min/km) wat aan de trage kant is. Toch blijf ik het aanhouden, zeker voor de lange duurloop.

Inhoudsopgave

Dag 20 - Rustige lange duurloop van 22 km

Na een rustdag op vrijdag mocht ik zaterdag wennen aan het lopen van een lange afstand in het weekend. Als parcours koos ik de 23 km die ik al eens eerder gelopen had, die voerde door Woensdrecht, Hoogerheide en Huijbergen. Het richttempo (lees: snelste tempo) was 6:15 min/km en ik liep op constant tempo in plaats van op variabel tempo op basis van de steilheid van het parcours (langzamer bij klimmen, sneller bij dalen). De eerste kilometer gebruikte ik om warm te lopen.

👆 Lange Weg.

Niet dat warmlopen nodig was met dat bedaarde tempo. Ik probeerde rond de 7 min/km te lopen, waarbij mijn hartslag best laag bleef. Blijkbaar zag het er goed uit, want ik kreeg onderweg drie keer een compliment van steeds een andere vreemde, dat ik goed bezig was. Er stond ook de hele tijd een onbewuste glimlach op mijn gezicht; zo goed voelde het aan. Het parcours was me al te bekend en daardoor wellicht wat saai. Ik ben blij dat vanaf volgende week het aantal kilometers omhoog gaat, zodat ik op “nieuwe” parcoursen mag lopen, d.w.z. waar ik al lang niet meer gelopen heb.

De 22 km liep ik in 2u31'17" (6:52 min/km), bij 65 % van mijn maximale hartslag. Omgerekend naar 77 % MaxHR (marathon hartslag) zou dat inderdaad 5:45 min/km inhouden als marathontempo. Aangezien ik op kortere trainingen op een sneller berekend marathontempo uitkom, is er nog werk aan de winkel voor het duurvermogen op langere afstanden. Gelukkig heb ik nog negen weken te gaan om die twee dichter bij elkaar te brengen.

Inhoudsopgave

Dag 21 - Nog een uur erbij

Een dag later deed ik een uur extra op hetzelfde tempo (6:15 min/km of langzamer), waarschijnlijk om de afstand uit te breiden naar 30 km op een enkele dag. Nu is de afstand (9,6 km) ongeveer die van de Gele Paaltjes Route, in het bos van Lievensberg en Zoomland. Deze (bijna geheel onverharde) route liepen we vroeger vaak op zondag met de Spado marathongroep, als “uitlooprondje”. Ik zou vanuit thuis naar de start van dat parcours gebruiken voor het in- en uitlopen. Het “uur” zou best eens 90 minuten kunnen duren met in- en uitlopen meegerekend.

👆 Een zooitje 🪵

Het werd aanzienlijk meer. Het inlopen was 4 km, net als het uitlopen 4 km was; de route in het bos was 11,2 km. Met de 23 km van zaterdag erbij opgeteld was dit dus bij elkaar ruim een marathon. Als ik alles optel, dan kom ik aan:

• 42,32 km in 4u50'56" (6:53 min/km, 121 bpm)

Met een rusthartslag van 48 bpm, geeft me dat een theoretische sub-4 uur marathontijd (mijn marathonhartslag is circa 142 bpm).

Maar ja, dat moet allemaal nog maar blijken, want weten en kunnen is niet hetzelfde. In elk geval is dit een behoorlijke boost van mijn moraal; ik kan Spijkenisse uitlopen ruim binnen de tijdlimiet en mijn uithoudingsvermogen is in overeenstemming met mijn VO2max, in tegenstelling tot wat ik zaterdag nog veronderstelde.

Inhoudsopgave

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Deze week hield ik me bijna aan de opgegeven tempo’s. De intervaltraining op dinsdag was in orde, maar zowel woensdag als donderdag liep ik gemiddeld enkele s/km sneller dan wat ik voorgenomen had. De rustige lange duurloop op zaterdag was weer wèl goed gelopen, exact 6:15 min/km en de korte duurloop op zondag gaf me alvast een idee hoe het is om met vermoeidheid in de benen te lopen. Verder heb ik me ingeschreven voor de Maliebaanloop op 17 oktober, die ik ga lopen een dag na mijn rustige lange duurloop van meer dan 30 km rondom het Markiezaatsmeer. Dat is dan meteen een goede simulatie van hoe het is om een hele marathon te lopen.

• Wat verandert er nu aan mijn training?
• De week in training
  • Dag 9
  • Dag 10
  • Dag 11
  • Dag 13
  • Dag 14
• Komende wedstrijd

Wat verandert er nu aan mijn training?

Terwijl ik de 2 kilo die in de twee dagen voor mijn 10 km wedstrijd aangekomen was inmiddels weer verloren heb, kon ik op basis van de uitslag (netto 50'31") mijn training flink aanpassen. Het marathontempo van 6:25 min/km is véél te langzaam om mijn VO2max te trainen; het is daarom verlaagd naar 5:45 min/km, dat waarschijnlijk nog steeds te langzaam zal blijken in vergelijking met wat ik maximaal kan presteren op een marathon. Ik wil mijn ambities voorlopig wat temperen, zodat ik wat reserves overhoud voor marathons in de komende jaren en niet meteen lichamelijk afbrand na het voltooien van het koningsnummer.

Ik twijfel nog tussen een marathon in 4u30' en 4u00'. Voorlopig blijft dat 4u30', maar mocht ik de Drechtstadloop op 14 november sneller lopen dan 1u45', dan overweeg ik serieus een marathon van 4 uur op 28 november 2021. Ik train wel met 4 uur in gedachten, zodat ik in elk geval die mogelijkheid open houd. Hoe dan ook, ik ga zeker niet voor een maximaal resultaat, maar voor een redelijk resultaat. Daarmee kan ik bouwen aan een volgende marathon in 2022, met eventueel een snellere tijd.

Wat het berekenen van de marathontijd betreft, daar kan ik een kleine wijziging in aanbrengen. De vuistregel is:

tweemaal de tijd op de halve marathon, plus 10 minuten

(tel hier 10 minuten bij op voor “onervaren” marathonlopers)

Het is dus niet 30 minuten optellen bij tweemaal de tijd op de halve marathon, zoals ik eerst veronderstelde. Echter de afstand is niet de enige factor die de eindtijd bepaalt op de marathon. De temperatuur heeft ook een zeer grote invloed, veel meer dan bij kortere afstanden.

inhoudsopgave

De week in training

Dag 9

Voor dinsdag stond er voor mij een baantraining op het programma, twaalf 400tjes met 200 m herstelpauze. Het richttempo was 1 min/km sneller dan het marathontempo. In mijn geval was dat 4:45 min/km. Ik hou wel van deze trainingsvorm, vooral omdat de groep bijna hetzelfde deed (tempoloop 10', gevolgd door 10x 400 m, p 200 m). Het is wel zo fijn om niet elke keer op mezelf te hoeven trainen. Natuurlijk had ik wel een tempo dat bij niemand paste, een kon niet zo snel, de overigen hadden hogere ambities, die ik (nog) niet aan kon, m.a.w. ze liepen de 400tjes sneller dan mij.

Er was (wederom) geen trainer. Daarom speelde ik er maar voor tijdens de warming-up oefeningen. Omdat we al zo laat waren (een kwartier later dan normaal), hield ik de oefeningen zo kort mogelijk, zodat de training niet al te laat zou eindigen. Desondanks waren de vijf atleten nog bezig met hun intervaltraining toen ik om kwart voor acht naar huis ging. Ik zag later dat hun training pas na acht uur klaar was.

👆 Tijdelijke baanatleten.

Mijn 400 m tempo’s gingen gemiddeld in 1:54 min (4:48 min/km) en de 200 m herstelpauzes in 1:33 min. Ik mag altijd langzamer trainen dan het richttempo aangeeft; daarom was mijn training prima uitgevoerd. Zo voelde het ook, een productieve training, zonder al te veel poespas.

inhoudsopgave

Dag 10

Op woensdag mocht ik hetzelfde trainen als een week eerder, een 70-minuten loop, met een tempo dat 20 s/km langzamer mocht zijn dan het marathontempo. Nu was dat richttempo 6:05 min/km, zo’n 12 s/km sneller dan wat ik een week eerder deed. Dit zou dit “haalbaar” moeten zijn. Een rekensom leert dat dit 11,5 km zou zijn, oftewel 14 à 15 km met in- en uitlopen erbij. Zoekend naar een recente training met die afstand kwam ik op 24 augustus in week 34, waarop ik een intervaltraining liep op een parcours van 9 km. Met in- en uitlopen erbij opgeteld was dat 14,5 km. Dat zou me 2 km geven om in te lopen en 1 km om uit te lopen. Ik moest wel op tijd vertrekken, want de zon zou al voor 20 uur onder zijn gegaan, er is weinig verlichting op dat parcours en er rijden mensen die snel thuis willen zijn zonder de snelweg te hoeven nemen (sluipverkeer dus). Uiteraard had ik wel een reflecterend hesje aan, voor het geval ik wat later thuis zou zijn dan verwacht en om in elk geval goed zichtbaar te zijn voor mijn medeweggebruikers.

👆 Hardlopen langs bomen.

Ik vertrok om half zes, wat me een 50 minuten extra gaf om voor het donker thuis te zijn. Het was niet nodig. Ik hoefde het tempo niet op te geven en liep zelfs iets sneller dan het richttempo. Omdat ik al zo lang niet meer zo snel gelopen had over deze afstand gaf het me een onwerkelijk gevoel, vooral op de lange rechte stukken. Aangezien dat ook in Spijkenisse zal gebeuren—weinig publiek langs de kant om me aan te moedigen—was dat een goede ervaring voor me om aan te wennen. Zaterdag zou dit onwerkelijk gevoel vast nog intenser zijn, met een 2+ uur loop op 6:15 min/km.

Ik liep 11,69 km in 1u10' (5:59 min/km). Ik kreeg 37 uur hersteladvies van Garmin en 0,4 dagen van Runalyze, wat dat ook betekent. Deze tempoloop gaf me in elk geval wel het vertrouwen dat ik het tempo voor een marathon in 4½ uur makkelijk aan kan.

inhoudsopgave

Dag 11

Op donderdag sloeg ik de warming-up met de groep over en ging alvast weg voor eenzelfde training als de donderdag ervoor, op het fietspad langs de Markiezaatsweg, Laan van Reimerswaal, dan langs de Snoekplas richting het fietspad rondom de Binnenschelde. Ik bereikte dat fietspad niet, maar keerde een paar honderd meter ervoor om, zodat ik dezelfde afstand in omgekeerde richting kon lopen. Bij elkaar was dat 7 km, wat ik 5 s/km sneller mocht lopen dan marathontempo, op 5:40 min/km dus. Dat was flink sneller (toen 6:09 min/km) dan een week eerder, in minder dan 40 minuten. Omdat ik vroeger vertrok kon ik zelfs nog wat rondjes op de baan draaien terwijl de mensen van mijn loopgroep hun laatste meters trainden.

👆 Bijna 3 km!

Op de derde dag achter elkaar voelde ik wel dat ik flink harder trainde. Natuurlijk mag dat ook wel, want een snellere tijd op de marathon betekent ook sneller trainen. Toch verbaasde ik me er de hele tijd over hoe makkelijk het hardlopen me ineens afging, terwijl ik anderhalve maand eerder nog moeite had met het volhouden van 6:00 min/km. Vandaag liep ik 5:33 min/km. Ik ben duidelijk deze week mijn VO2max aan het trainen. Ik verwacht dat het in de loop der weken steeds makkelijker zal gaan. Mensen die denken dat marathonlopers geen intervaltraining moeten doen en alleen lange afstanden moeten lopen hebben het duidelijk mis. Als je langzaam traint, zul je ook wedstrijden langzaam lopen en nooit je potentieel bereiken.

inhoudsopgave

Dag 13

Zaterdag stond er op het programma een rustige duurloop op het marathontempo plus een halve minuut per kilometer (voor mij was dat dus 6:15 min/km). Dat was een stuk sneller dan de 6:51 min/km die ik op de zaterdag van week 34 liep. Ik kon natuurlijk wel op hetzelfde parcours lopen. Toen deed ik er bijna 2,5 uur over, nu mocht ik er een ruim kwartier korter over doen. Ik koos voor een omgekeerde route en een vast tempo in plaats van PacePro. Voor de hand lag om Peter’s (Race) Pacer te kiezen en te proberen om exact op tempo te blijven.

Omdat het best snel was vergeleken met de keer ervoor, besloot ik om eerst een stukje warm te lopen in de wijk, niet ver, maar genoeg om meteen op tempo te kunnen lopen. Deze keer zou ik geen versnellingen onderweg doen, want dat stond niet in het schema. Die versnellingen gaan pas rond week 5 komen. Omdat het al zo lang geleden is dan ik een marathon liep, hou ik me voorlopig strikt aan het schema, zeker omdat het me redelijk makkelijk af schijnt te gaan, vergeleken met wat ik de weken voorafgaand aan het schema deed. Ik weet evenwel dat zwaarste weken in het schema nog moeten komen…

👆 Gescheiden fietspad langs de Zoom.

Het verliep allemaal soepeltjes, alhoewel ik niet gewend was aan het rappe tempo gedurende een hele training. Ik liep telkens zo’n halve minuut per kilometer sneller dan de keren ervoor, met ongeveer dezelfde inspanning. Ik neem aan dat met de snellere training van mijn marathonvoorbereiding ik snel zal wennen aan sneller hardlopen. Tegen het eind liep ik bijna verkeerd, maar ik kon gelukkig de Markiezaatsweg oversteken om aan de juiste kant ervan te lopen. Op de laatste kilometer liep ik op pas gelegd asfalt, voor een wegomlegging ten behoeve van de nieuwe woonwijk die daar nu aangelegd wordt.

Het gaat in elk geval allemaal stukken beter dan in week 28, toen ik in de laatste 5 km van dit parcours het zo vreselijk zwaar had, vooral in de bovenbenen (heupen). Ik dank mijn dagelijkse oefeningen en mijn hardlooptraining dat ik nu de hele 21 km op hetzelfde tempo kan lopen zonder kapot te gaan.

inhoudsopgave

Dag 14

Na de fikse duurloop van zaterdag mocht ik op zondag een herstelloop doen van 50 minuten, op sukkeldrafje, zeg maar 7 à 8 km. Uiteraard ken ik een parcours van die lengte, over de Oude Postbaan en keren bij de kruising met Zuidgeest, vlakbij het viaduct onder de snelweg naar Zeeland en Antwerpen. Ik maakte er 60 minuten van, omdat het zulk prachtig weer was.

👆 Hardlopen door een bosrijk gebied.

inhoudsopgave

Komende wedstrijd

Ik moet voor mijn marathontraining meer zekerheid hebben dan de laissez-fair houding van sommige besturen van West-Brabantse atletiekverenigingen en daarom heb ik me ingeschreven voor de Maliebaanloop op 17 oktober in Utrecht. Het is wel ver reizen, maar de verbinding is snel en ik kan er ruim op tijd komen (start is om 12.15 uur). Je mag best vroeg komen wel bij zulke wedstrijden, zodat je met de verwachte drukte op tijd je bescheiden (lees: startenvelop) hebt. Ik mag ook zo licht mogelijk reizen, want ik weet niet of er een garderobe is en als die er is, hoeveel ruimte er voor elke atleet is; meestal niet meer dan ruimte voor wat droge kleding, wellicht dit jaar nog niet eens dat. In elk geval heb ik een vrij solide wedstrijd in plaats van een trimloop/wedstrijd waarvan onzeker is of die doorgaat.

Snel verwacht ik er niet te lopen, omdat ik op zaterdag al een rondje rondom het Markiezaatsmeer gelopen heb (30+ km). Dat is met opzet. Bij elkaar (met in- en uitlopen erbij) zal het een marathon afstand zijn in een weekend. Ik kijk er al zo naar uit!

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Op 12 september organiseerde Stichting Paul een 5 km loop en wedstrijd over 10 km in Roosendaal, geholpen door vrijwilligers van Thor Roosendaal. Ik wilde er bepalen welk tempo het beste bij me past voor een marathonvoorbereiding (het marathon tempo).

👆NS station Roosendaal.

Ik wandelde naar NS station Bergen op Zoom, nam met mondmasker op de trein naar Roosendaal en wandelde (met navigatie op mijn Forerunner 245) naar sportpark Vierhoeven, waar de atletiekbaan van Thor is. Bij ontvangst van mijn envelop kreeg ik de mededeling dat ik voor de start een masker 😷 op moest doen, dat na het startschot af mocht. De start was ook nog eens ruim 20 minuten verlaat, omdat het parcours niet verkeersvrij was.

Ik stond achteraan, met de inzet om 55 minuten (mijn realistische B doel) te lopen; dan hoor je in de achterhoede bij zulk soort wedstrijden, tussen de fitters. Of het nu was omdat ik een dag eerder “normaal” gegeten had, of dat het uitstekend loopweer was, 5:31 min/km was veel te langzaam. Ik wist niet wat dan wel snel genoeg was om na 10 km uitgeput te zijn. Even proberen dan maar.

Ik kon tegen het eind van de eerste van twee ronden een duo vinden dat mijn tempo liep. Echter, een van hen moest lossen na zes kilometer en daarom ging ik er voorbij. Om dan het gat dicht te lopen naar de volgende loper, is best zwaar, mentaal gezien. Enfin, dat lukte en ik klampte me eraan vast. Net tweehonderd meter verderop zag ik een bekend gezicht (maar ik ken zijn naam niet), die meestal rond de 50 minuten loopt. Er was echter nog maar 3 km over om dat gat te dichten en zo heel veel sneller kon ik niet lopen (zat wel 3 km onder 5 min/km). Ik deed dus maar wat kopwerk, dat mijn medeloper met graagte accepteerde. In de laatste kilometer ging hij me voorbij en ik kon niet meer aanklampen. Er kon nog wel een eindsprint vanaf, 4:25 min/km.

Mijn zelf-geklokte netto eindtijd was 50:31 minuten en de officiële bruto eindtijd 50:36.

👆 Dit schijnt andijvie? te zijn.

Ik weet nu hoe snel ik op de 10 km ben en wat voor tempo daaruit volgt voor marathontraining, 5:45 min/km. Dat is beduidend sneller dan 6:25 min/km (4u30' op de marathon). Met 5:45 min/km kan ik rekenen op 4u03' op de marathon. Dat is met een slag om de arm, want Het Geheim van Hartlopen geeft me 3u45'. Dat lijkt me net zo ongeloofwaardig als de 43 minuten die de speaker voorafgaand aan de start opgaf als inschatting voor mijn 10 km tijd, inclusief een eerste podiumplek; ik werd laatste in mijn leeftijdscategorie.

Van de andere kant, ik had in mijn wildste fantasie nog geen tijd rond de 50 minuten kunnen bedenken. Zo matig als het in de training ging, zo goed ging het vandaag in de wedstrijd. Let wel, ik ben pas een week serieus bezig, beginnend met een 3 km looptest in 15:12 min een week eerder. Vandaag ging ik gemiddeld al sneller, terwijl de afstand meer dan drie keer zo lang was. Ik hoop dat het ook zo verassend goed zal gaan over elf weken in Spijkenisse.

👆 Ik ben maar wat blij met mijn resultaat!

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Deze week stond in het teken van het juiste trainingstempo bepalen voor marathontraining. Normaliter kon ik recente wedstrijduitslagen gebruiken om dat tempo te bepalen, maar door alle afgelastingen waren die er niet, of te ver weg voor me. Tegelijkertijd deed ik week 1 van de voorbereiding op de Spijkenisse Marathon met alvast een iets sneller tempo in gedachte. Hopelijk zal dat zondag terecht blijken.

De week in training

• dag 2
• dag 3
• dag 4
• dag 6
• dag 7

Dag 2 - Baantraining, 6x 1000 m

Na een lange afwezigheid op de atletiekbaan, mocht ik dinsdag 7 september mijn eerste marathontraining op de baan doen. Het was best warm (25 ℃ bij vertrek van huis, 22 ℃ bij terugkomst) maar gelukkig voelde ik er weinig van. Ik voelde me piek (zoals Garmin ook bevestigde door mij in piek-conditie te zetten op mijn FR-245). Als verder experiment had ik de Kinvara’s aangetrokken, maar die vragen nog wat gewenning, vrees ik (misschien iets voor na de marathon).

De 1000tjes deed ik bewust iets rustiger, vanwege de warmte en het feit dat ik 13 oktober 2020 (bijna elf maanden geleden) voor het laatst op de baan trainde, i.v.m. Corona-maatregelen. Het voelde goed, maar niet bijzonder. Het gemiddelde tempo was 5:19 min/km op de 5 duizendjes en een 800 m; op de laatste 200 m van het laatste “duizendje” ging ik voluit, 45 s/200 m (3:46 min/km). Alhoewel ik eigenlijk (6:25 - 0:50 min/km = 5:35 min/km) had moeten lopen, vond ik dit het beste voor me die dag. Ik kan immers 5:04 min/km lopen, getuige de 3000 m van afgelopen zondag. Het was conditioneel goed te doen en ik scoorde de training een 4 in zwaarte op een schaal van 1 tot 10 (normaal is een intervaltraining een 6 of een 7).

👆 Terug in het zadel.

De eerste training van mijn 12-weken schema voor de marathon van Spijkenisse op 28 november 2021 ging dus heel goed. Garmin gaf me, zoals eerder vermeld, een pluimpje en 37 uur hersteladvies. Runalyze was wat gereserveerder met geen herstel nodig en verder niks bijzonders aan de hand. Tussen 🤩 euforisch en 👌 oké. Ik doe het er maar mee.

de week in training

Dag 3 - 70-minuten loop

Als ik uitging van 6:25 min/km als marathon tempo, mocht ik 20 s/km langzamer aanhouden, 6:45 min/km dus. Voor 70 minuten is dat iets meer dan 10 km, perfect voor mijn rondje langs de Antwerpsestraatweg - spoorwegviaduct Zeelandlijn - Vossenweg, starten en finishen op het fietspad parallel aan de Markiezaatsweg, aan de westzijde van het spoor. Ik liep laat in de middag, vanwege redenen, toen het nog heet was. De hitte zal me wel parten gespeeld hebben toen ik twijfelde over het tempo na het verlaten van huis. Ik paste het aan naar 6:20 min/km; dàt was het toch, toch?

👆 Stoffig straatje.

Alhoewel ik er geen probleem mee had, had het tempo eigenlijk 25 s/km trager mogen zijn. Dit tempo was wel voor deze week, maar een dag later. Weer zo’n senioren-momentje 👴

In elk geval bleef ik er in “piek” conditie van volgens Garmin en Runalyze vond geen herstel nodig. Het gemiddelde tempo van de 70-minuten loop was 6:17 min/km, gecorrigeerd naar een normale temperatuur 6:05 min/km. Dat is in theorie 50 minuten op 10 km. Blijkbaar ging het de goede kant op met mijn conditie.

de week in training

Dag 4 - Snelle duurloop 7 km

Het richttempo voor deze tempoloop was dus 5 s/km sneller dan het MT, oftewel 6:20 min/km. Ik dacht aan een heen-en-weerloop van 7 km lang, startend aan het begin van de Markiezaatsweg, richting de Bergse Plaat, alles over het gescheiden fietspad, zonder de doorgaande weg te hoeven oversteken, met slechts enkele kruisingen met straten die toegang tot de wijk geven. Voor mijn gevoel was het een zeer veilige route.

Ik begon met de marathongroep voor een warming-up op de baan, maar verliet de baan al snel voor de kern van mijn training, pakweg een kilometer verderop. Ik hoefde niet per se terug te keren naar de baan, omdat iedereen dan waarschijnlijk al klaar zou zijn met de training. Bovendien regende het lichtjes en was het benauwd weer, waardoor de meesten (waaronder ikzelf) waarschijnlijk zo snel mogelijk naar huis gingen.

👆 Veilig fietspad.

Ik hield onder het hardlopen het momentane tempo bij, zodat ik beter oog kon houden of ik in het correcte tempo-bereik (6:05 à 6:35 min/km) zat. Regelmatig was het tempo te snel, nooit te langzaam. Dat verklaart het gemiddelde tempo van 6:09 min/km in plaats van 6:20 min/km. Het was drukkender weer dan een dag eerder, alhoewel het drie graden koeler was en er bijna geen direct zonlicht was. Volgens Garmin was de training lichter (24 uur hersteladvies).

de week in training

Dag 6 - wedstrijdvoorbereiding

Na een rustdag op vrijdag, deed ik een lichte training, om de benen bezig te houden. Ik mocht een half uur joggen, met 5 versnellingen (strides), in totaal een kilometer of vier dus. Het lopen ging best zwaar en de volgende dag vond Garmin dat ik minder energie had dan normaal op een zondagmorgen. Ik hoop maar niet dat dit een voorbode is van een slechte tijd op de Quikrun.

de week in training

Dag 7 - Quikrun 10 km

De A, B en C tijden waren wat Runalyze me gaf voor die dag, A, op basis van de 3000 m een week eerder, B, en 2 minuten sneller dan dat, C.

• A. 58:08 min
• B. 55:10 min (verwachte eindtijd)
• C. 53:10 min

Zie het wedstrijdverslag voor meer informatie. Op het moment van schrijven moet ik nog naar Roosendaal toe.

de week in training

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Deze week maar eens geen 70-plus kilometers. Soms moet je een rustweek in acht nemen. Zo liep het evenwel niet. Dinsdag t/m donderdag liep ik telkens in het rood, volgens de technische hulpmiddelen althans. Omdat ik ver weg wil blijven van over-training, bleef ik braaf steken op 60 km deze week. Wel was er een testloop in het weekend, die me duidelijk iets positiever maakt over mijn basissnelheid en welk tempo bij me past voor de marathonvoorbereiding.

De week in training

🏃 Maandag mocht ik een hersteltraining doen, met daarin 1 uur joggen. Ik liep tegengesteld aan de maandag ervoor, met een extra lusje voor wat extra afstand. Ik was namelijk vergeten om bij 1 km het ronde-knopje in te drukken en het parcours is 10 km lang. Nu had ik de paar honderd meter extra die ik even het bos ingegaan was om mijn 8 km vol te houden op 7:30 min/km.

🏃 Dinsdag een intervaltraining. De kern was:

• 5 à 6x 1000 m
• p400

Dat is in feite mijn eerste training in het marathonschema, dat komende week zal beginnen. Nu liep ik het nog op de weg, dan verwacht ik dat het op de baan zal zijn. Aangezien de route van vorige week wat problemen had met GPS ontvangst, ging ik terug naar mijn route langs de Antwerpsestraatweg en terug binnendoor; dat werkte tenminste goed. Ik sloeg de Vossenweg over, te steil. In plaats daarvan liep ik over de Antwerpsestraatweg terug naar huis.

De tempo’s waren best goed, gemiddeld 5:04 min/km. Wel mocht ik de helft van de herstelpauze wandelen, omdat de tempo’s best zwaar aanvoelden en ik het idee had dat ik meer herstel nodig had. Zodra ik fitter ben, zal de hoeveelheid wandelen wel afnemen tijdens de intervallen. Hersteladvies varieerde tussen 37 uur en 0,5 dagen.

🏃 Woensdag een lactaatdrempel training:

• 40' hartslagzone 2
• 10' hartslagzone 3

Een soortgelijke afstand, daarom gelopen op vrijwel hetzelfde parcours als een dag eerder. Ik liep 6,50 km in de eerste 40 minuten (6:09 min/km) en 1,85 km in de laatste 10 minuten van de kern (5:24 min/km). De laatste 2:30 min van de 10 min in Z3 deed ik een versnelling naar 4:20 min/km en daarvoor liep ik 5:36 min/km gemiddeld.

Het ging dus eigenlijk best goed voor een training rond de lactaatdrempel, vooral als ik besef dat ik vanaf volgende week iets rustiger mag trainen voor het begin van mijn 12-weken marathon schema. De 6:25 min/km voor de marathon is waarschijnlijk wat aan de langzame kant, maar het is het enige wat ik heb op dit moment. Hopelijk brengt de Quikrun op 12 september meer zekerheid welk marathon trainingstempo het beste voor me is.

Hersteladvies varieerde tussen 37 uur en een halve dag, terwijl Runalyze veel rode signalen liet zien, behalve voor de workload ratio, die met 1,13 diep groen was. Op de lange termijn zit het dus wel snor met me. Gelukkig komen er een paar rustdagen aan en, zoals ik eerder schreef, een iets bedaarder gemiddeld trainingstempo. Kalmte voor de storm, zal ik maar denken.

🏃 Donderdag de laatste keer bij loopgroep A van Spado; volgende week sluit ik weer aan bij de marathongroep. Ik ben sinds de eerste donderdag, 22 juli, een stuk fitter geworden. De groep was een uitstekende manier om voldoende in conditie te geraken om aan een marathonvoorbereiding van 12 weken te beginnen. Ik mag verder nog flink wat kilo’s vetweefsel verliezen in de tijd die me nog rest tot 28 november 2021.

👆 Klaar om een eindje te gaan hardlopen.

We liepen tegen de duisternis aan en daarom gingen we niet ver het bos in en zo’n 20 minuten voor het eind van de anderhalf uur zaten we al weer op het fietspad van de Huijbergsebaan, terug naar de atletiekbaan van Spado. Ik was blij dat ik (als enige) mijn hesje had meegenomen; ik deed het maar aan.

Het hersteladvies was tussen 24 uur en 0,5 dagen. Runalyze gaf nu serieuze waarschuwingen van overtraining. Ja, ik weet het, het was tot dan toe een zware trainingsweek. Ik heb ook nauwelijks gewicht verloren, maar mijn ingevallen gezicht is nu wel “minder scherp afgetekend”. De vochtbalans is hersteld, zal ik maar denken. Gelukkig kwam dat weer goed na een paar dagen rust op vrijdag en zaterdag; ik was weer een kilo lichter, 77 kg.

Vanwege een ander project (Engelstalig) had ik een paar hectische dagen en weinig nachtrust. Daarom en vanwege de alarmbellen van Runalyze, besloot ik twee rustdagen in acht te nemen en de wekelijkse lange duurloop over te slaan. Uiteraard klaagde Garmin hierover, door me op “Niet Productief” te zetten. Soms zijn andere zaken even belangrijker dan hardlopen, meneer Garmin!

Testloop 3 km

🏃 Zondag dan een testloop, in plaats van een lange duurloop op zaterdag. Ik koos voor 3 km, omdat ik dan geen rekening hoefde te houden met de hitte later die dag. Ik liep 6 km rustig in, omdat, zoals ik ooit eens leerde, korte afstanden meer afstand vereisen voor inlopen, omdat je meteen, pats-boem, op snelheid moet zitten.

👆 Panorama van het startgebied.

Mijn inschatting was 5:05 min/km gemiddeld, omdat ik dat tempo vorigebegin deze week gemiddeld liep in de intervaltraining op dinsdag. Zo had ik ook mijn horloge ingesteld. Aan het begin van het deel van de Antwerpsestraatweg dat aansluit op de provinciale weg naar Zeeland, is echter een helling omhoog; ik had bovendien 15 m/s tegenwind. Dat drukte het tempo nogal. Voor de rest moest ik uitkijken voor pelotons wielrenners, die twee fietsers breed het hele fietspad nodig hadden. Gelukkig waren er nooit gevaarlijke situaties, maar het leidde wel af van mijn concentratie.

De 15:12 die ik van de GPS op 3000 m exact had was dus meer dan goed, het was uitstekend, zeker voor mijn huidige conditie. Volgens Het Geheim van Hardlopen mag ik rekenen op 55:07 min op de 10 km, oftewel 5:31 min/km. Laat ik daar voorlopig maar eens mijn verwachte eindtijd in de Quikrun (12 september a.s.) op afstellen.

Lukt het daar ook om te voldoen aan de verwachting (55:10 min), dan kan ik mijn trainingstempo op de marathon naar beneden aanpassen, naar 6:15 min/km (20 s/km sneller dan eerder). Tot dan houd ik de oude snelheid aan, 6:25 min/km.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Deze week ging de omvang weer boven de 70 km. Ik had er geen probleem mee. Mijn gewicht begint al aardig in de buurt van mijn ideaal voor Spijkenisse te komen (78 kg nu, doel 70 kg). De hoogtepunten waren de gezamenlijke training op donderdag met loopgroep A van Spado en de lange duurloop met versnellingen op zaterdag.

👆Molenzichtweg.

De week in training

🏃 Maandag mocht ik een uurtje joggen op een streeftempo van 7:30 min/km. Het ging heel ontspannen en zonder veel inspanning. Toch kreeg ik van Garmin 22 uur en een waarschuwing dat ik conditie aan het verliezen ben. Runalyze was het met 0,7 dagen voor de verandering eens met mijn horloge, behalve dan dat van fitheid inleveren. Mijn geschatte marathontijd is met 11 minuten gedaald in de afgelopen twee weken, naar 4u 43'. Ik ben dus goed bezig en ik voel me niet minder fit worden, juist het omgekeerde! Zodra de specifieke voorbereiding begint voor de Spijkenisse Marathon zal die verwachte eindtijd van Runalyze wel verder dalen.

🏃 Dinsdag stond er een intervaltraining op het programma:

• 3x (1200-600-400) p200-sp400

Dat was meer dan past op het 8 km stuk van een week eerder, maar gelukkig is er een kleine omweg van 1 km, zodat ik nog steeds de kern van de training in één grote ronde kon lopen.

Ik denk dat er iets mis ging met de GPS ontvangst, want ondanks een stevig tempo en hoge hartslag kreeg ik een gemiddeld tempo van 6:40 min/km te zien op het eerste 1200tje (onder dik gebladerte). De totale afstand van de kern was ook 200 m langer over de weg (volgens afstandmeten∙nl) dan volgens GPS. 200 m op 3000 m is zo’n 6,7 % (zeg maar 7 %). Maar goed, ook dan was 5:47 min/km te langzaam (7 % sneller is toch nog maar 5:22 min/km). De twee volgende series waren wèl op snelheid. Het hersteladvies varieerde tussen 36 uur en 1 dag.

🏃 Woensdag een lactaatdrempel training. Ik koos een route van ruim 16 km die sterk leek op die van een week eerder, maar andersom gelopen. De kern was voor mij circa 7,5 km. Na 5 km inlopen kon ik dan aan de kern beginnen en daarna ruim 3 km uitlopen tot waar ik mijn fiets gestald had. Ik gebruikte routenavigatie, om vooral niet te verdwalen.

• 4x (8' Z3, p 3')

Op de Jagerweg/Heerlesebaan was het best druk met auto’s voor zo’n smalle weg. Dat was telkens goed uitkijken met het verkeer. De volgende doorgang is bij Heerle zelf en wellicht iets veiliger met een gescheiden fietspad. Het is echter wel flink wat kilometers om. Ik vind 16 km in 100 minuten voorlopig wel genoeg.

De 32 minuten in hartslagzone 3 hielden 5,93 km in (5:24 min/km), duidelijk minder ver dan 2 weken geleden, toen ik nog 6,06 km (5:17 min/km) haalde. Dat was echter op een veilig parcours, op gescheiden fietspaden en verkeersluwe binnenweggetjes. Ik kreeg van Garmin 55 uur hersteladvies aan mijn broek; Runalyze 1,3 dagen. Goed dan dat de keer daarop donderdagavond was (1,3 dagen later).

🏃 Donderdag de een-na-laatste training met loopgroep A van Spado. Trainer Harry was terug van vakantie en hij liet ons flink afzien op de heuveltjes en in het zand van bos Lievensberg. Omdat de duisternis vroeg inviel, deden we de laatste twintig minuten op de weg. De eerste versnelling voluit raakte ik 32 km/u aan (1:53 min/km). De tweede was een stuk langzamer in de piek (3:05 min/km). Na vier dagen achtereen trainen keek ik uit naar een verdiende (actieve) rustdag op vrijdag.

🏃 Zaterdag mocht ik weer een rustige lange duurloop doen. Deze keer een 21 km, met versnellingen elke 3 km en een richttempo van marathon tempo (6:25 min/km) plus 30 s/km. De eerste twee kilometer liep ik een iets andere route, waardoor ik ruim 200 m minder had gelopen toen ik terug “op parcours” was. Daarom deed ik wat extra lusjes om de kilometers van het parcours te laten overeenstemmen met de gelopen kilometers volgens GPS.

👆 De zon breekt door.

Het verliep allemaal heel soepeltjes en veel makkelijker dan dezelfde training drie weken eerder, alhoewel ik me achteraf nog steeds moe voelde (deze keer deed ik wel meer door zeven keer te versnellen onderweg). Dit is alvast een goed teken dat ik de marathon training aan kan.

👆 Toch nog een plens regen in de laatste kilometers.

Het hersteladvies varieerde tussen 37 uur en 0,8 dagen. Goed dan dat morgen een (actieve) rustdag is. De krachttraining laat ik nog even voor wat het is, ondanks dat het pijntje in de linkerheup over is. De krachttraining die ik elke morgen doe na het opstaan is blijkbaar meer dan genoeg op dit moment en kan desgewenst verzwaard worden.

Mijn “nieuwe” blog

Ik heb een “kopie” gemaakt van het blog Stok Achter de Deur, die ik Loopgenot genoemd heb. Voorlopig zal ik beide blogs min of meer bijhouden met dezelfde inhoud. Nog niet alles is immers omgezet in het juiste document formaat, dat toekomstbestendig lijkt te zijn (MarkDown) en veel links werken niet goed (of zijn dood, omdat de website niet meer bestaat). Toen ik begon met bloggen bestond MarkDown niet eens. Enfin, ik heb eerst naar een Nederlandse domeinnaam gezocht, maar het blijkt dat je dan met volledige contactgegevens op het web komt te staan. Mijn huidige adres biedt WHOIS privacy protection, zodat niet Jan en allemaal hoeft te weten waar ik woon en wat mijn telefoonnummer is.

Het nieuwe internet adres (url) voor mijn hardloop blog is:

https://www.loopgenot.me

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het was weer een indrukwekkend en gevarieerd weekje, met 70+ kilometers. Ik liep eens op andere plaatsen dan waar ik gewend was en met loopgroep A van Spado gingen we trainen in de duintjes van het gemeentebos Lievensberg.

👆 Urban trail.

Nakaarten over Wolphaartsdijk

Uitstappen is natuurlijk nooit leuk. Toch is het beter dan helemaal niet komen opdagen. Voortijdig opgeven voelt als een verlies, maar motiveert ook. Ik mag beter doen bij de volgende wedstrijd. Dat is, zodra mijn pijntje over is, dat tijdens het telkens dalen in de weg op het parcours in Wolphaartsdijk met elke ronde erger werd. Verder was ik zondag lichamelijk zo kapot dat ik met moeite de dag door kon komen. Ik kan blijkbaar wel diep gaan in een wedstrijd. Gelukkig kon ik maandag weer licht trainen.

Als ik mijn tijden vergelijk tussen 11 oktober vorig jaar en 14 augustus dit jaar, dan zie ik 5:12 min/km versus 5:40 min/km. Het (berekende) VO2max op Runalyze bevestigt dit ook: 40 vs. 34 ml/kg/min (15 % verlies). Ik woog destijds zelfs een kilo meer. Het verschil is duidelijk, ik heb nog niet genoeg op snelheid getraind. En toch, door de hitte had ik waarschijnlijk niet veel verder kunnen komen (wel was ik sneller op dat punt gekomen, uiteraard).

Volgens Het Geheim van Hardlopen en Daniels' Running Formula is 10 à 15 % het verschil tussen een (met intervaltraining) getrainde atleet en een ongetrainde atleet. Ik ben in feite “ongetraind”. Ik mag mijn verwachtingen daarop bijstellen. Gelukkig betekent rustiger trainen ook dat mijn pijntje sneller herstelt. Ik ga maar weer terug naar het trainingsadvies volgens Runalyze.

De week in training

🏃 Maandag mocht ik een herstelloop van een uur doen, richttempo 7:30 min/km. Het ging als gepland, iets langer dan een uur, maar wel op het juiste tempo. Hersteladvies varieerde tussen geen en 22 uur. Ik gaf het qua zwaarte van de training een 2 uit 10. De route liep door de bebouwde kom van Bergen op Zoom, een lusje van circa 9 km.

🏃 Dinsdag een lactaatdrempel training:

• 40' (hartslagzone) Z2
• 10' Z3
• 20' Z2

Als variatie koos ik een route van 17 km met begin en eind nabij dierensuper Mulders in Bergen op Zoom (één lange ronde dus).

Eigenlijk had ik deze gepland voor een dag later, maar op de een of andere manier fietste ik verkeerd met de route voor een dag later in het hoofd, seniorenmomentje 👴 Toen ik het doorhad, stopte ik de workout, sloeg hem op als “inloop stuk” en startte de workout van een dag later.

Hersteladvies tussen 0,9 dagen en 53 uur.

🏃 Woensdag dan de intervaltraining die ik eerst dinsdag zou doen:

• 2x (1200-800)
• 5x 400
• tempo 5:15 à 5:30 min/km
• p100-sp400

Dat was te veel afstand voor een rondje Binnenschelde; daarom koos ik een ronde rondom landgoed Zoomland, zo’n 8 km over de weg. Ik kon het tempo volhouden, maar ik gaf de training wel een 6 uit 10 voor zwaarte. In de laatste twee 400tjes voelde ik stijfheid in mijn linkerheup; gelukkig daarna niet meer onder het rustiger hardlopen. Het hersteladvies was lachwekkend (62 uur). Runalyze was wat realistischer met 1,2 dagen; dat kwam met mijn gevoel overeen.

🏃 Donderdag met loopgroep A mee. Nog steeds een beetje een probleem, zo vlak voor het slapen gaan te trainen, maar, allez, het is nog maar tot begin september. We liepen door de duintjes van het gemeentebos Lievensberg, zand en al. Natuurlijk goed voor de beenspieren, want een soepele loopstijl helpt weinig als je in het zand zakt met je voeten. In het begin begreep ik een oefening niet en daardoor moesten anderen op me wachten en was de trainer niet blij met me.

👆 Met loopgroep A van Spado op de zandvlakte met hei in het gemeentebos Lievensberg, te Bergen op Zoom.

Bij de paar sprints mocht ik lekker diep gaan, maar dat was wel gevoelig in mijn heupspieren. Toch kon ik in een maximale sprint gemiddeld 17 km/u (piek 25 km/u) over pakweg 140 m. Vergeleken met vier weken geleden ging alles een stuk makkelijker, met 7 kilo minder mee te sjouwen. Mijn obesitas is omgezet in “slechts” overgewicht. Nu nog naar gezond gewicht; ik heb het nodig voor mijn marathon.

🏃 Zaterdag een rustige lange duurloop:

• 25 km op marathon tempo (6:25 min/km) + 30 s/km, oftewel 6:55 min/km

Met PacePro en route aanwijzing. Onderweg kwam ik mede Spado-lid Henk van der Zande tegen, die op weg was naar de training met de zaterdagmorgen groep. Ik herkende hem niet direct en wilde toch nog een foto maken. Ik sprintte in tegengestelde richting van mijn parcours hem achterna, er voorbij, om een fotootje te maken. Ik lag meteen 2:12 min achter op mijn schema. Door wat snellere kilometers had ik de achterstand vòòr het 9 km punt ingehaald, zodat ik 6:55 min/km gemiddeld liep (marathon tempo + 30 s/km).

Ik had toen al besloten om elke 5 km een versnelling te doen van 100 m en dan te wandelen tot ik 20 s voorsprong had op het schema. Verder probeerde ik om niet verder dan 30 s voor te liggen op wat Garmin PacePro aangaf, op basis van mijn GPS locatie op het vooraf ingestelde parcours.

👆 Hardloper Henk van der Zande.

Door het teruglopen op het parcours in het begin liepen de feitelijk gelopen kilometers zo’n 350 m voor op het aantal kilometers op het parcours. Daarom liep ik 25,56 km i.p.v. 25,21 km. Oplettende lezers kunnen daaruit opmaken dat ik zo’n 175 m mocht terugsprinten om Henk op de kiek te zetten. Ik vond het zeker de moeite waarde om dat te doen. Zo vaak kom ik niet bekenden tegen onderweg. Henk is overigens op weg naar een aantal straffe PRs in het najaar, als ik zijn huidige verrichtingen in de training zo zie op zijn Strava profiel.

Het hersteladvies varieerde tussen 53 uur en 1,5 dagen. Verder piekte ik deze week boven de 70 km, met 75,7 km in 8u 44'51" (6:56 min/km). Morgen wordt dus een actieve rustdag en volgende week maandag mag ik weer een uurtje joggen als herstel, zodat ik dinsdag weer normaal kan trainen.

Het lot van Stok Achter de Deur

Het is al lang duidelijk dat WordPress, de blog provider van Stok Achter de Deur, het liefst dè website provider van het Internet wil worden (wat ze in feite al zijn). Met het project Gutenberg werd het moeilijker gemaakt om “gewoon te schrijven”.

Ik ben al een poosje actief op micro∙blog en het bevalt me daar goed. Het is een betaald sociaal network zoals Twitter, maar met content curation door een persoon (niet een script op een server) en waar eenieder diens eigen (sub)domein heeft. Dat kost geld, uiteraard, want het kleine team dat werkt voor micro∙blog moet betaald worden.

Dit is heel anders dan FB of T/X, waar de provider je tekst selectief toont aan je volgers, tenzij je betaalt voor meer (maar nog steeds niet volledige) toegang van anderen tot wat je schrijft. Je bent dus als schrijver “slaaf van het algoritme” van de provider, al helemaal als je gratis gebruik maakt van de dienst. Echt gratis is het niet, want ook mensen die werken voor deze providers hebben een inkomen. Je betaalt op een andere manier, met je privacy.

👆 Bospoort in het stadspark Anton van Duinkerken, te Bergen op Zoom.

Wordpress is natuurlijk niets van dat laatste, maar, zoals gesteld, niet meer voor bloggers, zeker niet hobby bloggers, zoals ik. Natuurlijk is er Ghost, opgericht door ex Wordpress werknemers, zowel open source als gemanaged. De gemanagede versie kost zowat het dubbele van het basispakket van Micro∙blog, maar je krijgt natuurlijk wel meer (wat ik niet nodig heb). Verder is er nog het hele Indie-web, met een stortvloed aan oplossingen voor mensen die zelf willen bepalen wat ze op het Internet zetten en wat iedereen die dat wil kan lezen.

Het Indie-web is in feite het originele open web (zoals bedacht door Sir Tim Berners-Lee) dat al bestond voordat de grote sociale netwerken hun gebruikers ommuurden van de rest van het Web, als potentiële klanten van adverteerders en vooral apart van de rest van de wereld. Voor gebruikers van FB is het Internet in feite FB, of De App, of IG, of welke dienst het bedrijf in de toekomst over gaan nemen als “buit”.

Oké, genoeg over (het gebrek aan) burgerlijke vrijheden op (delen van) het World Wide Web. Zodra er meer bekend is over de nieuwe stek van mijn hardloop blog, zal ik dat zeker laten weten. Ik heb onlangs betaald voor nog een jaar bij Wordpress, om het zo niet al te moeilijk te maken voor mensen mijn blog zo nu en dan bezoeken.

Komende wedstrijd

Nu zou je kunnen denken dat ik meteen elke week ga deelnemen aan wedstrijden. Ik vind dat echter niet verstandig. Het lijkt me beter om eerst wat meer te trainen. Daarom zal ik pas op 12 september verschijnen op de Quikrun in Roosendaal. Met de rustigere training zal me dat vast lukken. De tijd zal niet zo scherp zijn als ik mag verwachten op basis van mijn lichaamsgewicht. Met een tijd rond de 52 minuten zou ik al heel blij zijn.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik had al negen maanden geen wedstrijd meer gelopen en dan meteen een hete en lange te kiezen was niet zo handig. Met 23 graden in de schaduw en een volle zon was het zwoegen in het Zeeuwse Wolphaartsdijk nabij Goes. Het parcours ging over 5 ronden van iets meer dan 3 km. We startten daarom 150 m na de finish, om zo een gecertificeerde 15 km te maken.

Meteen na de start om 16.06 uur had ik mijn tempo te pakken (5:32 min/km). Ik was stijf van zes minuten wachten op de verlaatte start (zou om 4 uur zijn). Toen dat eruit was, versnelde ik naar 8 seconden voorsprong (5:24 min/km). Oei, dat was best zwaar! Ik liet het tempo wat vieren en vieren. Enfin, als ik dan maar onder de 5:45 min/km kon blijven. Dat lukte tot 5 km. Daarna kwam ik er boven in kilometer 6 (5:46 min/km). Bij het ingaan van de derde ronde kreeg ik rillingen, een duidelijk eerste teken van uitdroging (zonnesteek). Het lichaam schreeuwde om minder intensiteit. In kilometer 8 kwam ik tegen de 6 min/km aan, nog duidelijker dat ik meer deed dan mijn lichaam aan kon. Na de drankpost kon ik het tempo hervatten (5:38), maar ik vond het genoeg. Ik was bovendien niet de enige die het veel te warm vond en voortijdig stopte.

Uitstappen dan maar. Het was het me niet waard om de dag te eindigen aan het vochtinfuus. Niet leuk, maar wel de slimme keuze. Verder had ik ook last van mijn heup, die wel heel stijf aanvoelde.

Morgen een verdiende rustdag.

Ik liep uiteindelijk 8,95 km in 50:45 min (5:40 min/km). Niet gefinisht, wel ervaring opgedaan. Over vier weken gaat het vast beter.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Deze week stond in het teken van de 15 km wedstrijd in Wolphaartsdijk (provincie Zeeland, nabij Goes). Ik liet de gebruikelijke training op donderdag met loopgroep A vallen en maakte er een rustdag van. Op mijn gebruikelijke rustdag op vrijdag mocht ik een half uurtje loslopen als wedstrijdvoorbereiding. Zaterdag volgt dan het hoogtepunt van deze week. Verder voegde ik twee wedstrijden toe aan mijn wedstrijdkalender.

Waarom de uitslag van 14 augustus er toe doet

Toen ik 31 juli 85 kg woog, was mijn beste schatting voor een 15 km wedstrijdtijd 1u23'. Mijn training was gemiddeld in een temperatuur van 18 graden Celsius. De weersverwachting geeft 22 graden Celsius voor morgen en ik weeg 82 kg (3,5 % minder). Dat geeft een geschatte eindtijd van 1u21' onder verder ideale omstandigheden (geen wind). Mijn C-doel is dan juist dat, 1u21'. Mijn B-doel (waar ik op loop) blijft 1u23' en mijn A-doel 1u33'.

Ik moet A halen om de marathon zonder problemen binnen de 5 uur te kunnen lopen. B is een realistisch doel, op basis van wat ik denk te kunnen presteren die dag. C is mijn droomtijd.

Het ligt voor de hand om de 15 van Wolphaartsdijk in te delen in 5 ronden van 3 km. Het punt waar het lastig wordt is meestal op ¾ van de afstand, tussen 11 en 12 km, in de laatste kilometer van ronde 4. Tot die afstand wil ik tussen de 5:32 en 5:24 min/km blijven. Als er dan nog wat over is, zal elke 4 s/km sneller me 1 s/km sneller inschatten op de marathon onder soortgelijk warme weersomstandigheden.

Wat dat laatste betreft, een temperatuur van 14℃ op een marathon komt voor mannen (vrouwen hebben in het algemeen minder last van de warmte) overeen met 22℃ op een 15 km, qua relatief verval in tempo (2,5 % langzamer) door de temperatuursverhoging t.o.v. 8℃. Beide zijn normale temperaturen voor half augustus (22℃) en eind november (14℃). Ik kan het gemiddelde tempo van zaterdag daarom gebruiken om mijn marathon tempo in te schatten waarmee ik kan gaan trainen. Ik mag 40 s/km optellen bij het 15 km wedstrijdtempo. Hoe sneller ik race, hoe sneller ik mag trainen.

Zaak is om tegen het eind van ronde 4 met een lange geleidelijke versnelling te beginnen en hopelijk te mogen afsluiten met een snelle laatste kilometer. Een bijkomende stimulans is mijn clubgenoten, waarvan er drie me in de laatste ronde eventueel wel of eventueel niet kunnen dubbelen. Eén van de anderen doet er volgens mij tussen de 52 en 54 minuten over en gaat dan finishen net nadat ik begonnen ben aan ronde 4 nadat hij mij al eerder gedubbeld heeft na ruim 8 km (eind ronde 3).

De week in training

🏃 Maandag kon ik het rustig aan doen met een herstelloop van een uur. Niet dat ik het echt nodig had, maar rustige loopjes hebben ook andere effecten dan puur herstel. Denk aan ontspanning, genot onder het lopen en stimulering van vetverbranding. Om toch eens ergens anders te lopen dan de Binnenschelde koos ik voor het buurtschap Zuidgeest. De route was iets langer dan een uur, geen probleem toch?

Naderhand had ik van Runalyze nog best meer mogen trainen die dag, terwijl de eigenwijze Garmin Forerunner 245 mij 20 uur wilde laten herstellen. Spreekt voor zich dat ik morgen gewoon train volgens schema. Het was overigens heel prettig hardlopen met die 15 graden Celsius!

🏃 Dinsdag was het weer (stevig 😥) aanpoten in de intervaltraining op mezelf. Het tempo zou tussen 4:45 en 5:15 min/km mogen liggen.

• 1200 - 1000 - 600m
• 5x 400m
• p 100, sp 400500m

Bij elkaar 6 km, wat prima kon op het rondje Binnenschelde (6,8 km). Helaas had ik de 400 m seriepauze vergeten bij het opstellen van de workout. Daarom gebruikte ik het eerste 400 m tempo (plus 100 m origineel herstel) als herstel en 400 m van de cooling-down als mijn vijfde 400tje (op gevoel, zonder tempo alarm). Desondanks was mijn gemiddelde harde tempo 4:56 min/km in beide series. Prima getraind dus. Ik was naderhand moe, maar niet uitgeput. Hersteladvies Garmin 26 uur, Runalyze 0,1 dagen.

🏃 Woensdag mocht ik werken aan mijn drempelsnelheid, door hoog in zone 3 te lopen.

• 4x (8' zone 3, p 3')

Als ik uitga van 5:25 min/km als richttempo, dan kom ik uit op hooguit 7,5 km voor de kern van deze training. Met langer inlopen dan gebruikelijk past dat op mijn favoriete parcours op het fietspad naast de Antwerpsestraatweg en oude provinciale weg tot aan spoorviaduct (spoor over de weg richting Vlissingen) en dan langs het Zeelandlijntje over binnenweggetjes terug richting Bergen op Zoom. Zo gezegd, zo gedaan.

Vanwege mijn Kumbatio challenge (zie onder) liep ik een extra 5 km bovenop mijn geplande warming-up. Dat ging heel goed want het was niet warm (13 graden Celsius) toen ik vertrok. De 8-minuten loopjes in zone 3 vielen zwaar op een nuchtere maag en na lang inlopen. Ik liep 6,06 km in 32 min (5:17 min/km), net in de verzuring dus. Daarom vond ik de hersteladviezen van Garmin (34 uur) en Runalyze (0,8 dagen) niet vreemd. Donderdag zou een rustdag worden, geen probleem dus.

🏋️ Donderdag bleek bij de dagelijkse rekoefeningen dat ik toch nog werk aan de winkel heb. Ik liep een pijntje op in een heupspier bij een rekoefening. Voorlopig staat krachttraining even op een laag pitje tot het pijntje weg is.

🏃 Vrijdag liep ik 4 km los (joggen), om de spieren te ontspannen, een dag voor de wedstrijd. Ik deed ook nog 3 versnellingen (strides). Ik voelde de linkerheup wat trekken, maar kon versnellen tot sub-maximaal (4:00 min/km) zonder problemen.

Komende wedstrijden/uitdaging

Ik publiceer dit bericht op vrijdag. Morgen loop ik de 15 van Wolphaartsdijk 2021. Mijn verwachting vooraf is dat ik er 1u 23' (5:32 min/km) over ga doen. Ik mag voluit gaan. Elke 5 s/km onder 5:45 min/km zal een 5 s/km sneller marathon tempo inhouden dan het huidige 6:25 min/km. Langzamer lopen is natuurlijk geen probleem, want het is mijn eerste wedstrijd sinds de Vestingloop Bergen op Zoom 2020.

(NB: zie wedstrijdverslag 15 van Wolphaartsdijk.)

Ik kan toch wel stellen, dat ik geen recente wedstrijdervaring heb om uit te putten. Wat consequent doorgaan zijn baanwedstrijden. Veel wegwedstrijden en trimloopjes—die mijn voorkeur hebben vanwege mijn slechte conditie en geringe loopsnelheid—worden geannuleerd, om heel begrijpelijke redenen (geen toestemming of niet genoeg vrijwilligers).

Surfend op de website van Olympia Halsteren kwam ik op 11 augustus een poster van de stichting Kumbatio tegen. Ik schreef me in en doneerde meteen 15 euro voor het goede doel. Omdat ik zo laat ben, kan ik niet meteen lopen met het t-shirt van de organisatie (wat verplicht is bij deelname). Wel heb ik 250 km opgegeven als doel om te lopen tussen 11 augustus en 11 september. De keuzes waren 60 of 100 km, maar voor iemand in marathon training is dat veel te weinig in een maand.

Ik hoop dat het publiceren op mijn blog enigszins compenseert voor het niet kunnen dragen van het sponsor t-shirt. Ik heb ook een berichtje gezet op Strava en mijn profiel alvast openbaar gemaakt. In de voorbereiding naar de marathon zou ik sowieso mijn profiel openbaar gemaakt hebben; nu is het een half maandje eerder dan vooraf gepland.

Er is dus de kwestie van het t-shirt, maar ook van geld ophalen. Ik heb met dat laatste totaal geen ervaring. Het bedrag van 1000 euro leek me veel hoog en heb mijn slot maar open gelaten voor iemand met meer connecties en ervaring.

(NB: Er was blijkbaar een miscommunicatie en ik ben uit de uitdaging gehaald, omdat ik geen deel van de sponsorgroep was, maar de organisatie dacht dat ik het wel was.)

Dan heb ik er toch nog maar een test wedstrijd toegevoegd aan het drietal dat ik eerder al had gepland. Ik ga de Quikrun lopen in Roosendaal op 12 september, een dag nadat mijn Kumbatio challenge voorbij is. Het is een 10 km wedstrijd en een prima gelegenheid om te testen hoe de benen ervoor staan. Natuurlijk heb ik het schema erop aangepast door de dag ervoor wat los te lopen met versnellingen. Het marathon trainingstempo kan ik bepalen door 45 s/km op te tellen bij mijn 10 km wedstrijd tempo.

Ik had weinig fiducie in een halve marathon test wedstrijd in november. Ik kon er geen vinden drie weken vooraf, maar wel twee weken vooraf, de Drechtstadloop. Daarom heb ik alvast ingeschreven voor die halve marathon.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik las net op de website van Spado dat de Heen en Weerloop van 7 september aanstaande is afgelast, zonder opgaaf van reden.

Gelukkig is dat niet dramatisch voor mij, maar het is sneu voor wie zich hierop had verheugd. Ik kan nu die dag mijn eerste training voor de marathon doen, vijf duizendjes op de baan.

Loop ze!

Deze week zou een rustige week zijn, zodat mijn lichaam wat kon herstellen. Dat was ook een gelegenheid om de training bij te stellen. Mijn lange duurloop mocht rustiger en mijn tempo’s gedurende de intervaltraining sneller. Verder verlies ik ook gestaag lichaamsgewicht, circa 8 kg per 3 maanden. Dat ik zwaarder trainde in de vorige maand (vergeleken met de maanden ervoor) heeft daar blijkbaar geen invloed op.

Gezien mijn huidige berekende vetpercentage heb ik nog een lange weg te gaan voordat ik een gezond gewicht heb bereikt. Dat gaat waarschijnlijk niet lukken voor 28 november dit jaar. Wat ik wel verwacht is hetzelfde gewicht als mijn vorige marathon in 2016. Helaas moet ik na vijf levensjaren wel 10 minuten (4 procent) inleveren op de marathon, als de berekening qua verval door het ouder worden klopt. Het nadeel van een hoog vetpercentage is dat de kans groot is dat je in de laatste 10 km mag wandelen (zoals in 2009 en 2016 met mij gebeurde).

Lichaamsgewicht door te veel eten op een dag is altijd een probleem voor me geweest. Het bepaalt zeker mijn hardloopsnelheid als ik 20 kg boven mijn ideaal (gezond) gewicht weeg, wat ik eind juli deed. In principe scheelt elk procent overgewicht een procent in de eindtijd. Als ik mijn streefgewicht bereikt heb, kan ik op basis daarvan al rekenen op 20 tot 25 procent tijdwinst, nog even afgezien van meer zelfvertrouwen doordat ik mijn tenen weer kan zien als ik op de weegschaal sta.

Verder ben ik een pagina begonnen waarop mijn 12-weken trainingsschema staat voor de Spijkenisse Marathon, De Weg naar Spijkenisse 2021. Eenzelfde soort pagina had ik al gemaakt voor mijn vorige marathon avontuur, Road to Rotterdam 2016, voor de geïnteresseerden. De Spijkenisse-pagina zal ik per week bijwerken met een korte omschrijving en een verwijzing naar een weekverslag en eventueel een wedstrijdverslag voor die week op mijn blog. De eerste “training” in dat marathon trainingsschema is de gezamenlijke uurloop van de Heen en Weerloop van Spado, met tempohazen. Die zal plaatsvinden (onder voorbehoud van Corona-maatregelen) op 7 september 2021.

Aanpassing van de training

Ik ging uit van mijn gewicht eind juli bij het berekenen van mijn best haalbare (ideale) prestatie op een 15 km wedstrijd. Zoveel valt een mens niet af in veertien dagen.

Zonder de lezer lastig te vallen met al te uitgebreide details, via Het Geheim van Hardlopen berekende ik welke eindtijd ik op de 15 km mag verwachten op basis van een aantal voorgaande wedstrijden in de afgelopen drie jaar. Het is wellicht niet vreemd dat mijn intuïtie tijdens het trainen overeenstemt met die berekening. Na 21 jaar meedoen aan wedstrijden ken ik mijn lichaam vrij goed.

• 15 km in 1u22'30" ± 3'30"

Die 1u23' als B-doel blijft dus staan, zowel mijn intuïtie als de vermeldde berekening vertellen me dat. De trainingstempo’s die hierbij horen, zijn volgens Jack Daniels RunSmartProject calculator:

• E(asy) 6:26 à 7:04 min/km
• M(arathon) 5:50 min/km
• T(reshold) 5:25 min/km
• I(nterval) 4:57 min/km
• R(epetitions) 4:37 min/km

Het marathon tempo is uiteraard bedoeld als leidraad voor training, niet per se het gemiddelde tempo dat je dient aan te houden tijdens een specifieke marathon. Afhankelijk van je getraindheid kan dat lager of hoger zijn (hoger is waarschijnlijker voor mij). Dit alles geldt bij mijn huidige gewicht. Verder ligt het voor de hand wat sneller te finishen dan je start, ook al scheelt het maar 20 s/km. Elke s/km die je langzamer loopt in de eerste 10 km betaalt zich dubbel en dwars uit in de laatste 10 km, waar het telt en je boven jezelf kunt uitstijgen met de finish “in zicht”. Marathon tempo is dus meer een gemiddelde van het tempoverloop in een marathon wedstrijd.

Enfin, mijn halve marathon tijd die uit de berekening naar voren kwam—op basis van mijn leeftijd en lichaamsgewicht eind juli 2021—was:

• halve marathon in 1u59' ± 5'

Met de vuistregel “tweemaal halve marathon tijd, plus 30 minuten” kom ik dan voor de eindtijd van een marathon op 4½ uur uit, met een onzekerheid van tien minuten, onder en boven. Die vuistregel geldt voor vooraf goed getrainde en (via specifieke marathon training) marathon-voorbereide atleten die hun eerste marathon lopen. Het is een ervaringsregel, geen wetenschappelijk onderbouwde regel.

Ik mag in Wolphaartsdijk laten zien dat ik kan voldoen aan (of wellicht dat ik beter kan presteren dan) wat de berekening aangeeft. Immers, niet iedereen is hetzelfde en de berekeningen gaan uit van een gemiddelde loper (“Marathonman”).

Het is ook een goede gelegenheid om een speciaal wedstrijdveld op mijn horloge te gebruiken (“Peter’s (Race) Pacer”), waarin je een afstand en tijd kunt instellen, waarbij je op het scherm ziet of je daar onder of boven zit. Als je auto-ronde uitzet, kun je ook de ronde knop indrukken bij elk km-bordje, of wanneer je er aan denkt. Het gegevensveld rekent dan je gecorrigeerde tempo uit, zodat je de finishlijn passeert op je gewenste eindtijd, gebaseerd op de afstandmeting van de organisatie in plaats van GPS.

Als ik beter presteer dan wat ik vooraf berekend heb, kan ik mijn verwachte marathon tempo verlagen. Voor de eindtijd volgens de vuistregel mag ik 55 s/km optellen bij het gemiddelde tempo op de 15 km. Voorlopig houdt ik 6:25 min/km aan voor de marathon, op basis van een verwachte eindtijd van 4½ uur. Ik zie overigens ook dat ik mijn rustige lange duurloop (marathon tempo plus 30 s/km) langzamer moet lopen dan de 6:40 min/km van vorige week; dat is iets te snel. Van de andere kant, mijn tempo’s op de intervaltraining mogen iets sneller. Op het juiste niveau trainen is zó belangrijk als je vooruitgang wilt boeken zonder blessures of overtraining.

Krachttraining

Ja, ik weet het, waarschijnlijk de meeste hardlopers hebben een broertje dood aan dit soort oefeningen. De aanvullende kracht- en bewegelijkheidsoefeningen zijn niet zozeer om spieren te kweken, maar om blessures te voorkomen door bepaalde spieren te versterken en pezen te rekken.

Ik deed al elke morgen 5 minuten aan oefeningen als basisconditie tegen gebruikelijke pijntjes van het ouder worden, zeg maar senioren gym. Ik heb daar een kwartier aan specifieke oefeningen voor hardlopers aan toegevoegd. Daarnaast doe ik twee keer per week een circuittraining volgens het boek Daniels' Running Formula. Nou ja, aangepast op mijn niveau. Ik heb voor 1 minuut rustig hardlopen aanzienlijk minder afstand nodig dan de 400 m die bewegingswetenschapper en hardlooptrainer Daniels suggereert; dat is voor toppers onder de 35 jaar, niet voor oudere mannen van 61 jaar met (ernstig) overgewicht.

De week in training

🏃 Dinsdag deed ik de training volgens het schema van de marathongroep, op mezelf. De kern was ongeveer 6 km, perfect voor een rondje Binnenschelde. Ik gebruikte ook het nieuwe intervaltempo, zoals boven beschreven.

• 1200 - 800 - 600 m
• 5x 400 m
• p 100 m, sp 400 m

Door de tegenwind was vooral het begin best zwaar lopen. Het gemiddelde tempo van de snelle stukken was 4:56 min/km. Vooral op de 400 m tempo’s moest ik me inhouden. Sneller lopen dan het interval tempo is niet zinvol en niet zonder risico’s. Bovendien is er een dag later weer een pittige training.

Garmin vond 33 uur herstel nodig, terwijl Runalyze (na 2 rustdagen) geen rust adviseerde. De waarheid zal vast ergens in het midden liggen.

🏃 Woensdag mocht ik een lactaatdrempel training doen—met nog vermoeidheid in de benen van een dag eerder, ook volgens het trainingsschema van mijn loopgroep. Ik vatte het origineel als volgt op en voerde het ook zo uit:

• 40' hardlopen hartslagzone 2
• 10' hardlopen hartslagzone 3

Dat was bij elkaar ruim 8 km, lang genoeg om te passen binnen mijn rondje van 9,8 km. Het gemiddelde tempo gedurende de eerste 40 minuten was 6:08 min/km en de laatste snelle 10 minuten 5:26 min/km. Ik liep in de kern van de training bij elkaar 8,36 km in 40 minuten (5:59 min/km).

Ik had in het begin nog last van mijn middagmaal, vier uur eerder. Ondanks dat en de hoge luchtvochtigheid (het had geregend) liep ik gemiddeld bijna net zo snel in zone 2 als een week eerder (toen 6:06 min/km). Dat is duidelijk een positief punt om te melden.

Garmin gaf 39 uur herstel aan, terwijl Runalyze een halve dag genoeg vond. Voor mij voelde de training zwaar aan, maar een dag rust zou ruim voldoende zijn voor mijn gevoel.

🏃 Donderdag sloot ik aan bij loopgroep A van Spado. Deze keer geen beperkingen, gewoon op gevoel trainen. Het was de derde week achter elkaar. Volgende week sla ik over om me voor te bereiden op de 15 km wedstrijd op zaterdag. Daarna ben ik van plan om nog tot het begin van de september met deze loopgroep samen te trainen, nog drie keer dus. In de tweede week van september begin ik met mijn marathon voorbereiding.

We deden heuveltraining in wat wel een sauna leek, zo vochtig. Gelukkig was ik niet de snelste deze keer. Dat is altijd wel fijn. Natuurlijk wordt er veel stil gestaan om de groep bij elkaar te houden en ik vergat soms de timer te stoppen. Toch vond ik het een nuttige training, goed voor de beenspieren.

🏃 Zaterdag was het voor mij een lange duurloop van 21 km, met PacePro en een streeftempo van 6:50 min/km. Ik vond het belangrijk om vooral niet te snel te gaan en me zo goed mogelijk te houden aan de geadviseerde tempo’s van mijn horloge. De route had ik kort geleden nog gelopen (nou ja, soort van, want ik liep destijds iets anders dan gepland).

Ik het begin had ik wat last van slechte GPS ontvangst (is altijd daar) en halverwege onder het dikke gebladerte van de Plantagebaan ook (zoals ik gewend ben daar). Voor de rest hield ik me redelijk goed aan het tempo van PacePro, meestal maar enkele seconden sneller. Tegen het eind, met al die hardlopers die ik mocht begroeten, ging het tempo naar beneden en het bleef lager dan PacePro aangaf tot het eind. Garmin gaf me 41 uur om te herstellen, Runalyze 0,9 dagen. Morgen, zondag, is een rustdag met krachttraining.

Achteraf bleek dat ik al profijt had van de uitbreiding van mijn krachttraining. Ik had geen last van stijfheid in de heupen of onderrug. Mijn romp wordt dus stabieler. Reden genoeg om de 20 minuten krachttraining dagelijks te blijven doen. En met die 6:42 min/km gemiddeld was ik dik tevreden, maar 8 s/km te snel.

Ik was in de verleiding gekomen om tussentijds een versnelling te doen (stride), maar dat was niet de opdracht. De opdracht deze keer was 21 km hardlopen en dan naderhand niet stijf en moe te zijn. Het niet-stijf zijn heb ik gehaald; moe was ik nog steeds. Gelukkig is het nog 16 weken en een dag voordat ik in Spijkenisse mijn kunstje mag vertonen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Deze week mocht ik de 70 km/week aantikken. Dat ging over vijf trainingsdagen. Er waren als hoogtepunten de tweede keer gezamenlijk trainen op donderdag en de 25 km lange langzame lange duurloop van zaterdag in de stromende regen. Ik heb me ook ingeschreven voor de Spijkenisse Marathon op 28 november 2021 (over pakweg vier maanden). Geen idee wat ik daar kan lopen, maar het slimste lijkt het me om voor finishen te gaan.

Nadenkend over de marathontraining

Ik dacht deze week veel na over wat belangrijk is aan het kunnen lopen van een marathon. De diverse boeken en websites geven me deze drie punten, waarmee ik het wel eens kan zijn:

• VO2max (hoe hard je kunt lopen zonder buiten adem te geraken)
• vetverbranding (hoe goed je spieren omgaan met een beperkte voorraad energie in je lichaam)
• weerstand tegen afstand (hoe lang je kunt lopen met een goede loophouding, zonder dat je benen kapot gaan)

Dat mag dus allemaal getraind worden en om dit verantwoord te doen heb ik een trainingsschema nodig. Ik kan dat krijgen via mijn atletiekvereniging Spado. De persoon bij Spado die de trainingsschema’s heeft voor de marathon is nog op vakantie en ik heb toch maar gepolst of hij me het schema toezendt zodra hij terug in Nederland is. Ik weet al mijn streeftijd, tussen de 4u30' en 5u00'. Op dit moment is het de vraag of dat haalbaar is, maar daar trainen we voor, nietwaar? Tot die tijd probeer ik om mezelf alvast in betere vorm te brengen.

De week in training

🏃 Maandag mocht ik een hersteltraining doen van een uur. Ik koos voor een rondje Binnenschelde. De route rond het binnenmeer is iets minder dan 7 km en met het ernaar toe en terug kwam ik op circa 9 km, oftewel iets meer dan een uur. Het was zwaar lopen, ondanks dat het streeftempo 7:30 min/km was. Ik pauzeerde maar elke 2 km voor wat lenigheidsoefeningen en herstel.

🏃 Dinsdag stond in het trainingsschema van de marathongroep (dat ik even op mezelf doe) de volgende (kern van de) training:

• 5 keer 100-200-300-400 m, pauze 100 m, seriepauze 400 m
• snelle stukken op interval tempo (voor mij: 5:15 - 5:30 min/km)
• gedurende pauze en seriepauze wandelen en dribbelen

Uiteraard is dit een baantraining, maar ik voerde hem uit op de weg als een (geplande) workout op mijn fonkelnieuwe Garmin Forerunner 245. Het is bij elkaar 7200 m, oftewel iets verder dan een rondje Binnenschelde. Met het ernaar toe lopen als warming-up en terug naar huis als cooling down, kwam ik net boven de 10 km, met een gemiddeld snel tempo (d.w.z., zonder de pauzes, in- en uitlopen) van 5:12 min/km. De training kort houden vind ik belangrijk, want ik wil de komende weken niet al te ver boven de 60 km per week geraken Daarbij dacht ik ook aan het weekend, waarin ik een 25 km wilde lopen (40 % van de weekomvang).

🏃 Woensdag mocht ik volgens het schema een wissel-duurloop doen:

• 70 min D1, waarin
• 20 min lang afwisselend 1 min versnellen, 1 min herstel

Ik vatte het maar op als:

• 25 min (hartslag) zone 2
• 10 keer: 1 min zone 3, 1 min zone 2
• 25 min zone 2

Dat was bij elkaar zo’n 12 km en daarom geschikt voor een 10 km parcours dat ik vorig week maandag en dinsdag liep, plus een lusje van 2 km in Bergen op Zoom. Omdat het wat op en neer gaat, lag het voor de hand om op hartslag te lopen in plaats van op tempo. Het is immers een training voor de drempelsnelheid, of in mijn geval, het verhogen van de hartslag waar de drempel tussen aëroob en anaëroob hardlopen ligt. In de juiste hartslagzone trainen verhoogt (of onderhoudt) die drempel. Ik voelde het in elk geval wel na de tiende herhaling. Het gemiddelde looptempo was 6:13 min/km en hersteladvies 53 uur. De laatste kon ik niet duiden; zo moe voelde ik me absoluut niet. Runalyze gaf een realistischer hersteladvies: 1,2 dagen. Daar kon ik me in vinden.

Voor de kern (zonder in- en uitlopen) van deze training lag het tempo op 6:00 min/km over 11,67 km met een gemiddelde hartslag hoog in zone 2 (rustig tempo, D1). Ik kan hieruit opmaken dat mijn wedstrijdtempo op de 15 km ongeveer 5:30 min/km zou zijn, oftewel 1u23'. Mijn streeftempo voor 14 augustus (6:12 min/km) is meer dan haalbaar, met nog ruim twee weken te gaan. Toch blijft het mijn A-doel (A is haalbare tijd, B is ideale tijd, C is droomtijd). Laat die 1u23' dan voorlopig mijn B-tijd zijn op de 15 km.

🏃 Donderdagavond mocht ik me aansluiten bij loopgroep A van Spado, maar nu met een opdracht vooraf (voor mezelf) om wat rustiger te trainen dan een week eerder. Ik wilde immers in het weekend weer een extra lange (ruim 25 km) loop doen. Ik voelde echter dat ik zelfs wat harder kon trainen dan een week eerder. Zowel de Forerunner 245 en Runalyze vonden van niet; ze gaven een hersteladvies van ruim een dag. Toch voelde ik me een dag later niet moe. Het maakte niet uit wie van de drie gelijk had, want vrijdag was een rustdag, met krachttraining.

🏃 Zaterdag dan mijn rustige lange duurloop van 25 km. Ik koos voor een route over de weg vanuit Bergen op Zoom, langs Heerle, Wouw, Wouwse Plantage, Heimolen en weer terug naar huis, allemaal netjes geprogrammeerd in mijn horloge als een PacePro strategie met een streeftempo van 7:00 min/km, zodat ik niet te snel zou lopen (zeer belangrijk als je vetverbranding wilt stimuleren), noch de weg kwijt zou raken. Het was niet de mooiste route, wellicht, maar wel heel overzichtelijk, verkeersveilig en vergelijkbaar met wat ik in Spijkenisse mag verwachten. Ik verwacht ook daar voornamelijk op mezelf te lopen, omdat het merendeel van de lopers waarschijnlijk in de buurt van de 4 uur gaat finishen. Het is niet verkeerd om te trainen zoals je verwacht een wedstrijd te lopen.

Ik was toen ik mijn schema plande nog behoorlijk uit conditie en schatte dat 7:00 min/km nog best zwaar zou zijn op een 25 km. Het feit dat ik 25,03 km in 2u47'26" liep (6:41 min/km) met een gemiddelde hartslag van 133 bpm, zegt me dat ik heel snel terug fit wordt. Ik kreeg een hersteladvies aan mijn broek van 66 uur door Garmin, terwijl Runalyze wederom een veel realistischer hersteladvies van 1,6 dagen gaf. Nu ik dit achteraf typ, kan ik beamen dat een dag te kort zou zijn om hiervan te herstellen en 2 dagen ruim voldoende.

De stijfheid in de laatste kilometers, vooral in mijn heupen, vraagt wel aandacht. Ik mag best wel een extra sessie inlassen per week om dat specifiek te trainen via krachttraining

Komende wedstrijden

Omdat er altijd een kans is dat de marathon van Rotterdam niet doorgaat en mensen massaal inschrijven voor alternatieven, heb ik me alvast ingeschreven voor de Spijkenisse Marathon. Het zou sneu zijn als ik getraind heb, maar niet kan lopen omdat de marathon volgeboekt is. Ik heb als geschatte eindtijd 4:29:59 opgegeven, mijn huidige C-doel (droomtijd).

Voorlopig gaat mijn aandacht uit naar 14 augustus, de 15 km van Wolphaartsdijk. Het gaat zo goed in de training dat ik mijn traagste tempo op die afstand al heb voorbij gestreefd. Dat is belangrijk voor mijn VO2max, die in hoge mate bepaalt hoe snel ik afstanden boven de 5 km kan lopen. Het minimum voor een marathon in 5 uur is een 15 km in 1u33', ermee rekening houdend dat ik geen recente ervaring heb met het lopen van een marathon wedstrijd en dus onder-presteer vergeleken met wat ik loop op kortere afstanden, dus op basis van mijn VO2max.

Mijn A-doel (haalbare tijd) voor Wolphaartsdijk is mij daarom al duidelijk, 1u33' (6:12 min/km). Wat mijn B-doel (tijd onder ideale omstandigheden) en C-doel (droomtijd) zullen zijn bepaal ik wel in de laatste week voorafgaand aan 14 augustus. Voorlopig is mijn B-doel 1u23' (5:32 min/km).

Komende weken

Ik kijk al reikhalzend uit naar de training van week 31. Het moet een rustigere week worden, zodat mijn lichaam “op adem” kan komen. De week erop moge qua afstand net zo kort zijn als week 31, de 15 km wedstrijd op 14 augustus doet dat teniet, zodat het toch nog behoorlijk zwaar zal aanvoelen. Tot de Heen en Weerloop op 7 september zal ik nog twee keer een 25 km doen als rustige duurloop, maar steeds een tikje sneller, omdat het kan en eigenlijk moet. Door al die training en het gewichtsverlies schieten mijn uithoudingsvermogen en basissnelheid omhoog. Dat gaat ongetwijfeld afvlakken, maar voorlopig even nog niet.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Deze week was ik eindelijk volledig gevaccineerd tegen het coronavirus. Ik vond het daarom tijd voor een knipbeurt en een bezoek aan loopvrienden bij mijn atletiekvereniging Spado, na een afwezigheid van vele maanden (negen!). Om het te vieren en omdat mijn oude horloge toch wel ouderdomsverschijnselen begon te vertonen (gebruiksduur hooguit 5 uur), kocht ik een fonkelnieuwe (voor mij dan toch) Garmin ForeRunner 245.

👆 Voor het eerst weer trainen in een groep sinds lange tijd.

Wat me was opgevallen in de afgelopen weken was hoe makkelijk het hardlopen in “zone 2” was. Kijkend naar Runalyze zag ik dat de hartslagzone 2 (Rustig) best wel wat ruimer mocht instellen. Ik heb alle zones op mijn horloge (oud en nieuw) maar aangepast. Ik heb ze ooit eens ingesteld op basis van een YouTube tutorial, maar ik had beter kunnen luisteren naar een expert (op basis van wetenschappelijk onderzoek en toepassing van kennis op honderden atleten) als Jack Daniels in plaats van een van de vele ervaringsexperts op YouTube, met een handjevol atleten onder diens vleugel en hooguit anekdotisch bewijs voor diens stellingen. Enfin, in elk geval heb ik nooit te zwaar getraind tijdens mijn rustige duurlopen.

Het nieuwe horloge kwam pas later in de week en ik had voor die tijd nog trainingen te doen. Op het schema stonden twee run-walk-runs van 15 en 10 km, een intervaltraining, een training met de loopgroep A van Spado en een rustige lange duurloop van 23 km in het weekend. De twee run-walk-runs wisselde ik in voor twee rustige duurlopen van 10 km. Misschien is het tijd dat ik deze trainingsvorm meer afwissel met andere trainingsvormen.

🏃 Maandag 19 juli deed ik een rustige duurloop van 10 km (2 km in- en uitlopen) in plaats van een run-walk-run. Ik wilde toch eindelijk eens de Finishtijd functie van de Forerunner 235 gebruiken. Tijdens het inlopen zat mijn tempo tussen 7:08 en 7:30 min/km en daarom dacht ik aan 7:20 min/km als doeltempo voor een 10 km Finishtijd. Meteen al vanaf de eerste kilometer zat ik rond de 6:30 min/km gemiddeld, zonder moeite te doen. Het parcours gaat echter wat op en neer; dit vertraagde het tempo nogal. Ik had wellicht beter op hartslag kunnen lopen, of de PacePro functie gebruiken van de 245 (die ik nog niet had). Het gemiddelde tempo was 6:53 min/km, waarbij ik vaak met een hartslagalarm te maken had. Ik vond het vreemd dat ik bij zo weinig inspanning (qua gevoel) al door een hartslagalarm werd tegengehouden. Het hersteladvies was nogal hoog voor zo’n lichte training, 20 uur.

🏃 Dinsdag 20 juli deed ik dezelfde duurloop van 10 km, maar nu met de tempo’s van PacePro. Weliswaar zit de PacePro functie niet op de 235, maar ik kan de tempo’s in een workout zetten, uploaden naar het horloge en gebruiken tijdens het hardlopen. Ik mocht wat verder terug op het parcours starten, omdat ik maandag 100 m te kort kwam, ondanks dat volgens afstandmeten.nl de afstand ruim 10 km was. Dat krijg je met het hardlopen op GPS. Als richttempo koos ik 6:50 min/km, met de stand voor heuvels halverwege tussen “neutraal” en “easy” en het tempoverloop “neutraal”. Voor de workout koos ik 15 s/km onder en boven het richttempo per kilometer. Ik mocht niet sneller lopen dan 6:29 min/km en hoefde niet langzamer te lopen dan 7:47 min/km. Dit zou ik moeten kunnen. Het enige wat ik hoefde te doen was letten op het tempo-alarm per kilometer in de workout en natuurlijk het verkeer. Ik liep iets sneller dan gepland, 6:44 min/km en de berekende hersteltijd op basis van de nieuwe hartslagzones was 19 uur. Ik ervoer dezelfde inspanning als maandag, maar door een slimmere strategie was ik 100 s sneller, oftewel 10 s/km gemiddeld (2,5 %).

🏃 Woensdag 21 juli mocht ik weer intervallen, tien keer 200 m met 200 m herstel. Ik kon nu van het hele fietspad (3 km) gebruik maken; het was niet meer halverwege afgesloten vanwege wegwerkzaamheden. Mijn intervaltempo mocht volgens Runalyze liggen tussen 5:12 en 5:28 min/km. Dat werd 5:13 min/km gemiddeld. Het hersteladvies zat er met 24 uur compleet naast.

🏃 Donderdag 22 juli sloot ik me ’s-avonds aan bij loopgroep A van Spado. Ik had mijn kruit al verschoten met drie dagen achter elkaar trainen en verwachtte dat ik op de vierde dag achtereen niet al te fanatiek zou trainen. Uiteraard ging ik veel te diep. Het hersteladvies van het nieuwe horloge was 25 uur en zo voelde het ook naderhand.

🏃 Na een dag zonder hardlopen ging ik op zaterdag 24 juli op pad voor een rustige lange duurloop rondom Vliegbasis Woensdrecht, door de dorpjes Woensdrecht, Hoogerheide en Huijbergen en langs boswachterij Wouwsche Plantage en het dorp Heimolen, terug naar Bergen op Zoom. De route zou 23 km lang zijn en ik zou lopen met de PacePro functie, omdat het parcours wel bijna, maar toch niet geheel vlak is. Als ik fitter (lees: sneller) ben hoef ik zoiets niet meer te doen, tenzij er echt steile klimmetjes in het parcours zitten. Ik liep een keer verkeerd door niet op te letten. Verder deed de route aanwijzing zijn werk. Er zaten pittige klimmetjes in het parcours, die ik gelukkig rustiger mocht nemen. De laatste 5 km waren weer net als vorige week loodzwaar en ik kreeg een hersteladvies van 68(!) uur.

Zoals ik eerder deze week al meldde, ik ga me vanaf begin augustus voorbereiden naar de Spijkenisse Marathon van atletiekvereniging Spark, op 28 november dit jaar. Ik heb mijn schema erop aangepast. Tot er meer zekerheid is van de overheid m.b.t. organiseren van wedstrijden in het najaar is de Spijkenisse Marathon wat mij betreft een “virtuele wedstrijd”. We zullen wel zien wat het najaar brengt qua maatregelen van de overheid.

Als ik ervan uitga dat ik binnen de tijdslimiet van 5 uur wil eindigen op de marathon, dan is een vuistregel dat een overeenkomstige tijd op de halve marathon 15 minuten sneller is dan de halve eindtijd op de marathon, oftewel 2u15'. Als ik via een pace-calculator omreken naar een 10 km wedstrijd, dan verschijnt 1 uur (1u55") als eindtijd. Dit gaat ervan uit dat ik genoeg kilometers in de benen heb voor de diverse afstanden (vooral de marathon). Het ligt voor de hand om een testwedstrijd te doen om mijn snelheid te testen en te zien of ik sowieso een kans maak om op tijd te finishen.

Daarom heb ik me voor zaterdag 14 augustus ingeschreven voor de 15 van Wolphaartsdijk, een 15 km wedstrijd over 5 ronden van 3 km, georganiseerd door AV'56 uit Goes. De tijd die ik mag verslaan is 1u33' (afgerond naar beneden), oftewel een gemiddeld tempo van 6:12 min/km. Ik kan dan de volgende dag beslissen of ik Spijkenisse ga lopen. Het is ook een goede graadmeter voor het tempo van de Heen en Weerloop op 6 september, namelijk het gemiddelde tempo van Wolphaartsdijk afgerond naar boven op 30s/km (6:00 of 6:30 min/km).

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik zag dat er op dit moment geen marathons gepland worden voor de eerste vier maanden van het jaar (januari t/m april). Pas vanaf mei zie ik marathons verschijnen op diverse hardloopkalenders. Blijkbaar zijn de koude maanden niet erg populair om te trainen en hard te lopen. De laatste marathon in het jaar die voor mij te bereiken is met het OV is de Spark Marathon in Spijkenisse (eind november). Als ik dan toch een marathon wil uitlopen, zonder tijdsdoel, dan is dat een goede, want hij is kleinschalig en toch redelijk goed. Het inschrijfgeld is ongeveer eenderde van wat je betaalt voor een “grote wedstrijd” (Amsterdam, Rotterdam, etc.). Er is Etten-Leur, maar ik heb weinig zin om twee ronden te lopen. Bovendien is eind oktober voor mij nog te vroeg om in marathonvorm te zijn (lees: genoeg afstand in de benen hebben).

Ik schat zo’n 16 weken nodig te hebben om me voor te bereiden, wat betekent dat ik begin augustus al mag beginnen met de voorbereiding, afstand opbouwen. Gelukkig is dat nog algemeen genoeg dat ik niet al te veel hoef te veranderen aan het schema dat ik vorige week publiceerde. Ik zal bij mijn atletiekvereniging vragen om een marathonschema voor een eindtijd van vier tot vijf uur, wat mij haalbaar lijkt. Tot die tijd kan ik mijn eigen schema aanhouden, zo’n 60 km per week, met om de drie weken een iets rustigere week (kortere lange duurloop in het weekend), zodat mijn lichaam kan wennen aan meer trainingsomvang.

De trainingsschema’s van Spado die ik heb gezien zijn allemaal 12 weken lang. Als ik terugreken van zondag 28 november 2021, dan start een 12-weken schema op maandag 6 september, maar, nogmaals, met een nadruk op het uitbreiden van de afstand. In het begin wordt er nog niet erg specifiek getraind. Ik kan dus vrij eenvoudig inspringen op week 3 (die voor mij begint op maandag 20 september 2021) met het volgen van het schema van Spado. Dat geeft me tijd genoeg om het schema te ontvangen en eventueel aan te passen aan mijn omstandigheden. Mijn voornaamste aandacht gaat naar heel blijven tijdens de voorbereiding en de marathon uitlopen. Beide waren tot nu toe een probleem. Ik geloof dat de tijdlimiet voor Spijkenisse 5 uur is en dat het startschot gelost wordt om 10.30 uur.

Ik vind dat ik beter kan wachten tot begin september met het inschrijven voor deze marathon. Dan is hopelijk duidelijk of de marathon doorgaat i.v.m. een eventuele infectiegolf van het coronavirus. Op moment van schrijven staat de website nog op 2019 en is nog niet geüpdate naar 2021. Dat geeft al aan dat de organisatie nog niet begonnen is met de editie van dit jaar. In verband met corona verwacht ik niet dat je op de dag zelf kunt inschrijven en dat er minder mensen aan mogen deelnemen dan vroeger (ik geloof maximaal 1500 deelnemers voor alle afstanden bij elkaar). Op tijd inschrijven is dan wel belangrijk.

Goede tijden op de marathon komen later wel, als ik op gewicht ben. Ik heb sowieso de maand december nodig om te herstellen, zodat ik ruim de tijd heb om verder gewicht te verliezen en me voor te bereiden op een volgende marathon.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het schema voor deze week was een run-walk-run van 17 km op dinsdag en donderdag, met een intervaltraining (10x 200/200) op woensdag en een lange duurloop in het weekend. Omdat ik me woensdag te moe voelde om te trainen, verschoof ik de intervaltraining naar vrijdag.

Dinsdag deed ik een run-walk-run van 15 km, met 2,6 km in- en uitlopen (bij elkaar 17,6 km). Het hardlopen was 16,62 km in 1u:55:22 (6:56 min/km) en het wandelen 1 km in 10:52 min (5,5 km/u). Ik voelde duidelijk de 19 km van de zondag ervoor nog in de benen.

Donderdag deed ik mijn tweede run-walk-run van 15 km, met 2 km in- en uitlopen (bij elkaar 17 km). Het hardlopen was 16,02 km in 1u48:29 (6:46 min/km) en het wandelen 1 km in 10:29 min (5,7 km/u).

Met vrijdag als inhaaldag voor woensdag, besloot ik om het in- en uitlopen in te korten. Dat is eenvoudig te doen. Ik loop heen en weer op een fietspad en kan starten op een dichtbij gelegen punt of een verderweg gelegen punt. De 200tjes ging iets te snel voor mijn huidige conditie. Ze hadden in 5:15 à 5:30 min/km gemogen; ze gingen in 5:08 à 5:25 min/km (gemiddeld 5:12 min/km).

De derde dag achter elkaar trainend liep ik mijn rustige lange duurloop (zonder wandelpauzes) van 21 km. Ik had gerekend op een gemiddeld tempo van 7:30 min/km, maar zag al snel dat dit veel te negatief geschat was. Maar ja, toch wilde ik me inhouden, want het zwaarste punt op deze afstand is op 2/3de, tussen de 14 en 16 km. Dat is precies wat er gebeurde. De laatste 5 km waren loodzwaar en de verleiding om te wandelen groot. Een dag rust op zondag was zeker niet verkeerd.

Aanstaande week ga ik voor het eerst, volledig gevaccineerd, trainen bij Spado. Ik ga niet naar mijn eigen loopgroep, omdat ik niet meer gewend ben om in een groep te trainen en ik me niet fit genoeg voel om mee te doen met het weekprogramma van de marathongroep, met name de baantrainingen. Een ander hoogtepunt is een lange langzame duurloop van 23 km in het weekend langs Vliegbasis Woensdrecht. De verwachte weekomvang is ruim 60 km.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Om mezelf niet tegen te komen bij het opbouwen naar meer kilometers per week, vind ik het verstandig om een schema op te stellen. Ik ga uit van ongeveer 60 km per week, met een lange duurloop in het weekend die hooguit de helft van de weekomvang is.

In de planning staat een training bij loopgroep A van Spado (circa 8 km per training, niveau 10 km in meer dan een uur), met in- en uitlopen is dat 12 km. Verder wil ik op 7 september meedoen aan de Heen & Weer Loop van Spado, met de 6 min/km tempo-groep.

Als dat allemaal goed gaat, wil ik vanaf 14 september de training hervatten bij de marathongroep, met twee gezamenlijke baantrainingen per week en solo een korte duurloop midweeks en een lange duurloop in het weekend van 30 tot 50 procent van de weekomvang (60 km).

Op den duur zou ik zelfs weer een marathon kunnen lopen.

Het is zes weken geleden dat ik iets schreef op dit blog. Sinds die tijd heb ik ruim 300 km hardgelopen, gemiddeld bijna 4 dagen per week. Als ik aanstaande week niet mijn tweede vaccinatie ontving tegen het coronavirus, zou ik waarschijnlijk niet eens wat geschreven hebben.

👆 Oud is nieuw voor mij.

Feit is dat we voorlopig geen wegwedstrijden krijgen, alleen baanwedstrijden, waar het makkelijker te overzien is wie er meedoet, zonder de poespas van sneltesten en bovendien niet op de openbare weg (een extra risicofactor voor besmetting). Een ander feit is dat alle strenge regels ten spijt, is dat deze slechts advies zijn, van het NOC/NSF en de Atletiekunie. Mijn vereniging, Spado, zet sterk in op eigen verantwoordelijkheid, wat blijkbaar inhoudt dat men geen politieagent wil spelen. Er is geen aanspreekpunt voor de gemeente, geen corona-coördinator, niet eens afspraken om eens per maand de toiletten te reinigen (dagelijks volgens het protocol), noch materialen om de handen te ontsmetten, want in winkels zo’n beetje standaard is nu.

Met zo’n lakse houding van het bestuur, dat zich sterk lijkt te identificeren met de baanatletiek, zie ik pure baanatleten geen zorg-voor-elkaar-houding navolgen, maar eerder de gebruikelijke ieder-voor-zich-houding. Men is de corona-maatregelen blijkbaar beu, terwijl er nauwelijks draagvlak voor was om te beginnen, zeker bij de jeugd, jong-volwassenen en mensen onder de 40 die (nog) onbekend zijn met dood in de naaste omgeving (lees: ouders) en het perspectief dat zoiets met zich meebrengt.

Dus ja, ik wacht af met gezamenlijk sporten tot twee weken nadat ik mijn tweede prik heb gehad en dan nog laat ik de baan lekker voor mensen die zich niet bijzonder lijken te bekommeren om de medemens. Wedstrijdatleten kunnen nogal asociaal overkomen, wat logisch is, als je ziet wat iemand moet opgeven om goed te presteren in wedstrijden. Het is al moeilijk genoeg om aan jezelf te denken, laat staan aan iemand die je niet kent.

Ik sluit me denk ik maar aan bij de fitters voor sociale contacten. Voorlopig heb ik met mijn geringe snelheid op de intervaltraining toch niets te zoeken bij baantrainingen, laat staan bij wedstrijden. Ze trainen maar eens per week. Dat is meer dan ik nu collega-hardlopers zie (praktisch nooit en dan alleen enkele seconden bij het passeren).

Oorspronkelijk had ik pas in de tweede week van september maximale immuniteit tegen het virus gehad, maar door de ontwikkelingen is het trage Europese vaccinatieschema versneld, in de (ijdele?) hoop een volgende infectiegolf voor te zijn. Mijn aanvankelijke plan was om me dan aan te sluiten bij de baantrainingen van mijn loopgroep en me zodoende klaar te stomen voor het najaar en de winter. Ik kan er niet meer van uitgaan dat wegwedstrijden hervat worden. Immers, nieuwe varianten liggen op de loer in het buitenland, waar Nederlanders in groten getale hun vakanties schijnen te gaan vieren, met de auto, want via Schiphol mag je in verplichte thuisquarantaine. Een vierde golf lijkt bijna een zekerheid.

Als dat waarheid wordt, is dat meteen het begin van het einde van dit blog. Een dot-blog domein is best kostbaar. Gelukkig heb ik veel letters in mijn domeinnaam, want hoe korter de naam, hoe (exponentieel) meer het jaarlijks kost om te verlengen. Als omstandigheden me dwingen om hardlopen “slechts als fitter” te doen, zonder een aantal interessante wedstrijden per jaar, vind ik het eigenlijk zonde van mijn geld om er een blog over bij te houden. Zoveel hardloopblogs zijn al slachtoffer geworden van Facebook of gebrek aan belangstelling door de maker. In april/mei 2022 zal ik kijken of ik al die uren per week nog wil besteden aan het schrijven van een blogbericht dat door een handjevol mensen gelezen wordt in waarschijnlijk minder dan 15 minuten.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Nu de maatregelen tegen het coronavirus versoepeld worden en gezamenlijk trainen weer mogelijk wordt, is het tijd om te denken aan de periode wanneer ik niet meer zo strikt hoef te zijn met social distancing. Voorlopig zie ik mezelf geen wedstrijden doen, zelfs al is het officieel weer toegestaan. Ik verwacht overigens alleen baanwedstrijden en wegwedstrijden met beperkte voorinschrijving en zonder publiek (afgezet en op een kort parcours dat je vele malen aflegt om aan de afstand te komen). Zolang ik niet volledig gevaccineerd ben, zie ik geen van beide als iets wat ik veilig kan doen (corona-proof). Uiteraard zullen er informele loopjes zijn, die de regels (behoorlijk) oprekken, zoals die er al de hele tijd geweest zijn tijdens de strengste lockdown. Ik had en heb nog steeds geen belangstelling voor zulke burgerlijke ongehoorzaamheid.

👆 In het bos.

Als alles goed gaat, krijg ik in de derde week van mei mijn eerste vaccinatieprik en 12 weken later mijn tweede. Dat geeft me zo’n vier maanden om genoeg in conditie te geraken voor het trainen met mijn loopgroep Lange Afstanden en Marathon. Vergeleken met een jaar geleden zal dat een maand later in het jaar zijn.

Ik mag vanaf nu de basis leggen door beter te letten op wat ik eet en meer te bewegen zonder overtraind te raken. Gezien mijn leeftijd moet dat met meer beleid gebeuren dan tien jaar geleden, dat is me ondertussen wel duidelijk. Zodra ik weer fit ben, kan ik nadenken wat ik doe met eventuele wedstrijden. Het zal nooit meer zijn als het was en ik zal ongetwijfeld veel kieskeuriger zijn waaraan ik meedoe.

Zondag 2 mei 2021

9,09 km in 1:03:55 (7:02 min/km). Deze keer ging ik richting Heimolen voor het viaduct over de snelweg richting België en kwam via het viaduct bij Mondaf, terug in Bergen op Zoom. Er waren duidelijk meer hardlopers op weg naar het gemeentebos. Daarom ging ik deze keer niet door het bos, maar langs de snelweg (op een weg parallel langs de A4). Ik was immers nog niet gevaccineerd tegen COVID-19.

Maandag 3 mei

9,06 km in 1:00:06 (6:38 min/km). Ik liep een “traditioneel rondje” (lees: klokwijs) om de Binnenschelde. De temperatuur en omstandigheden waren ideaal. Dat verklaart wellicht waarom het zo goed ging (vergeleken met een dag eerder). Ik kon hopen dat dit zo zou blijven, maar zonder te trainen op snelheid word ik natuurlijk niet sneller. Vandaag zou een uitzondering blijken.

Woensdag 5 mei

9,02 km in 1:01:46 (6:51 min/km). Met 8℃ en een stevig wind waren de omstandigheden duidelijk minder. Ik liep mijn route bijna hetzelfde als zondag (viaduct Heimolen, viaduct Mondaf); alleen de stukken naar van van de rotonde tussen de Antwerpsestraatweg en het begin van de Markiezaatsweg waren omgekeerd.

Vrijdag 7 mei

15,19 km in 1:53:01 (7:26 min/km). Het was donderdag echt vreselijk weer (regen, storm) en veel zin om hard te lopen was er niet. Een dag later was het veel beter weer en ik probeerde wat langer hard te lopen om te compenseren voor die ongeplande rustdag op donderdag. Het was fijn om weer eens de 15 km aan te raken. Snel ging het niet over de natte bospaden.

Zondag 9 mei

9,07 km in 1:04:19 (7:05 min/km). Het was ineens een stuk warmer, 17℃ en het was bijna windstil. Ik liep nu weer eens in tegenovergestelde richting van de voorgaande keren (viaduct Mondaf, viaduct Heimolen) en gewoon weer door het bos van Groot-Molenbeek. Ik had water moeten meenemen, want tegen het eind had ik dorst.

Maandag 10 mei

9,24 km in 1:01:29 (6:39 min/km). Rondje Binnenschelde tegen de klok in. Ik besloot om eens langs de vestingswerken te lopen, zodat ik wist of dat korter was. Het scheelde ongeveer 250 m met de route over het fietspad. Om te compenseren liep ik een extra lusje, maar dat was aanzienlijk meer dan 250 m. De 15℃ was niet bezwaarlijk; ik begin aan de hogere temperatuur te wennen.

Dinsdag 11 mei

9,01 km in 1:04:04 (7:06 min/km). Rondje viaduct Heimolen, viaduct Mondaf, met het aanloopstuk via de Markiezaatsweg en het stuk terug naar huis via de Antwerpsestraatweg. Ik had nog steeds wat problemen met de temperatuur (17℃). Blijkbaar kost het meer tijd om te acclimatiseren.

Woensdag 12 mei

9,05 km in 1:00:56 (6:44 min/km). Ik liep klokwijs rond de Binnenschelde. Met al die hitte van de afgelopen dagen groeiden de gansjes als kool. Echter, hardlopers worden niet op prijs gesteld door de ouders en om niet gepikt te worden, gaf ik ze de ruimte door om te lopen. Gelukkig kwam ik ze niet op het fietspad rond het water tegen, waar je moet omkeren als er ganzen op het fietspad bivakkeren om te voorkomen dat je spitsroeden moet lopen met kwade ganzen met opgroeiend kroost.

Vrijdag 14 mei

20 km run-walk-run in 2:32:40 (7:38 min/km). Ik liep telkens 800 m hard, gevolgd door 200 m voornamelijk wandelen, via de intervalfunctie van mijn horloge. In totaal liep ik 16,00 km hard in 1:51:16 (6:57 min/km) en wandelde 4,00 km in 41:24 (5,8 km/u). Tegen het eind was ik zo stijf in mijn bovenbenen dat ik dynamische rekoefeningen moest doen om de stijfheid eruit te rekken. De route was best toeristisch, veelal door de bossen van de Brabantse Wal, met veel op en neer. Ik kijk er al naar uit dat ik het zonder wandelpauzes kan doen. Het hersteladvies was zelfs minder dan 24 uur, zodat ik in principe een dag later weer kon hardlopen.

Mijn doel was 15 km per dag hardlopen, maar toen ik op zondag 18 april dat doel bereikt had, gooide vermoeidheid roet in het eten. Zelfs 15 km in twee dagen bleek nog te hoog gegrepen. Na een korte pauze (lees: lang weekend) schakelde ik over naar een bescheidener doel, een uur rustig hardlopen per dag. Ik ben er niet eens zeker van of of zelfs dat te ambitieus zal blijken. Ik zal ongetwijfeld rustdagen inlassen.

👆 Corona buik.

Zondag 18 april 2021

15,03 km in 1:44:44 (6:58 min/km). Het hardlopen ging eigenlijk best makkelijk, alhoewel ik achteraf behoorlijk stijf en moe was. Ik kreeg ook een hersteladvies van meer dan 24 uur aan mijn broek, dat ik uiteraard opvolgde

Dinsdag 20 april

15,01 km in 1:50:16 (7:21 min/km). Een andere route leek me goed voor de variatie. Omdat ik telkens zo moe was, pauzeerde ik twee keer onderweg. Het mocht niet baten; het hersteladvies was meer dan 24 uur, balen!

Woensdag 21 april

15,37 km in 1:48:50 (7:05 min/km). ’s-Middags kon ik weer hardlopen en het ging iets beter dan de dag ervoor. Ik hoefde maar een keer te stoppen voor een kiekje onderweg. Helaas kwam ik wel werkverkeer tegen, dat de zandpaden gebruikte als “sluipweg”. Dat was minder leuk. Het hersteladvies was weer te hoog.

Vrijdag 23 april

15,03 km in 1:49:28 (7:17 min/km). Na een verplichte rustdag besloot ik om een wat minder drukke route te kiezen. In weekends zou dat betekenen dat ik veel mensen tegen zou komen, maar op de vrijdag kon het nèt. Het was alleen in het gemeentebos dat ik wandelaars met hond tegenkwam, zoals ik al eerder had ervaren. Gelukkig waren het hier geen grote groepen van mensen die niet samenwoonden. Het hersteladvies gaf duidelijk aan dat ik nu nog geen 15 km per dag aan kan. Dat had ik kunnen afleiden aan het feit dat ik niet dagelijks kon hardlopen. Ik vond dat ik wat meer dagen mocht pauzeren, zodat ik voldoende kon herstellen.

Dinsdag 27 april

9,02 km in 1:06:45 (7:24 min/km). Na zo’n lange tijd pauzeren vond ik het lastig om hard te lopen. Ik koos een wat saaie route, zodat ik me kon concentreren op het hardlopen en ook niet al te veel mensen zou tegenkomen. Ik wandelde een kilometer als pauze na het 5 km punt. Zodoende kon ik halverwege pauzeren.

Woensdag 28 april

9,01 km in 1:02:00 (6:53 min/km). Omdat ik wist dat deze route ongeveer 9 km was, koos ik om de route langs de Binnenschelde hard te lopen. Deze keer pauzeerde ik tussen 7,5 en 8 km, zodat ik op verhaal kon komen. Het lag niet aan het weer; dat was ideaal. Ik had me wat misrekend, want ik kwam bij thuiskomst afstand te kort. Ik liep maar een lusje extra bij mij in de straat.

Donderdag 29 april

9,09 km in 1:04:48 (7:08 min/km). Ik liep bijna hetzelfde als dinsdag, maar in omgekeerde richting. Mijn maaltijd was nog niet gezakt en daarom ging het hardlopen moeizamer. Ik genoot van de loop nu het weer droog was (het had die nacht en morgen geregend).

Herstellen of niet herstellen, dat is de vraag

Het hersteladvies na donderdag was toch weer hoog, 22 uur. Zou 9 km per dag ook te veel blijken? Ik besloot om het te negeren. Runalyze gaf immers op vrijdagmorgen aan dat ik geen rustdag hoefde in te lassen. Die service berekent de trainingsbelasting over de laatste 6 maanden, terwijl het hersteladvies op mijn horloge het lijkt te doen met de meest recente activiteit in de afgelopen 24 96 uur. Ik besloot om zaterdag een rustdag in te lassen, zodat ik kon herstellen.

Vrijdag 30 april

9,06 km in 1:00:52 (6:43 min/km). Ondanks dat het hersteladvies nog 5 uur rust aangaf, ging ik toch trainen. Ik liep de tegengestelde route van woensdag rond de Binnenschelde. Onderweg kwam ik een man tegen die wandelde met een rollator. Ik kom hem zo vaak tegen dat ik vermoed dat hij dagelijks minstens 7 km wandelt en waarschijnlijk veel meer, ondanks een duidelijk medisch probleem.

Twee weken trainen

Ik deed in de afgelopen twee weken 8 trainingen en liep bij elkaar 96,62 km in 11:27:43 (7:07 min/km). Dat is gemiddeld 48,31 km in 4 trainingen per week. Als ik kijk naar het verloop in de afgelopen drie weken, dan ging ik van 80, naar 60, naar pakweg 40 km per week. Ik kan daaruit afleiden dat ik uithoudingsvermogen te kort kom en dat mijn trainingen voorlopig niet erg consequent zullen zijn.

Bedankt voor het lezen en loop ze.

Het is me duidelijk dat ik een nieuwe uitdaging nodig heb voor het hardlopen. Het is onwaarschijnlijk dat hardloopwedstrijden ooit georganiseerd kunnen worden als tevoren en virtuele wedstrijden bleken niet mijn ding. Een vaccin zal weinig uitmaken voor het onbeschermd vlak naast vreemden staan in een startvak. Social distancing zal waarschijnlijk nog wel een (paar) jaar nodig blijven. Natuurlijk was er altijd de kans om ziek te worden na een wedstrijd, vooral een massale wedstrijd, maar met COVID-19 is daar een addertje onder het gras bijgekomen. De wereld lijkt permanent veranderd.

👆 Pas op voor die plas!

Ik heb geen idee wat die hardloopuitdaging zou kunnen zijn. Voor inspiratie ging ik terug naar het verleden, vooral naar een tijd dat ik uit conditie was en zelfs nadacht over ophouden met hardlopen als tijdverdrijf. Daarvoor mocht ik teruggaan naar augustus 2011 (bijna tien jaar geleden). Die maand en de maand erop trainde ik dagelijks gemiddeld 15 km, 115 km per week. De afstand varieerde tussen 4 en 27 km. Ik lette niet in het bijzonder op mijn hartslag, maar met de hartslagzone die ik nu ambieer, zat ik in het begin ongeveer op de tempo’s die ik op dit moment loop. Mijn trainingsvorm was voornamelijk een bepaalde tijd hardlopen, van anderhalf tot twee uur, in stappen van 5 minuten meer per twee weken. Als ik me goed herinner was het doel halve marathon wedstrijden.

Dagelijks een bepaalde afstand is nog geen concreet doel, meer een middel om een doel te bereiken. Het is wel iets wat ik kan doen, blijkbaar. De reden dat ik moest stoppen destijds was wedstrijden. In tegenstelling tot trainingskilometers duurt het langer om te herstellen van wedstrijdkilometers. Ieder dag hardlopen kon ik dus niet meer bolwerken, ondanks de fantastische weekomvang van de maanden dat ik relatief rustig trainde.

Tot ik een concreet doel gevonden heb, modder ik maar aan met (min of meer) dagelijks hardlopen. Het doel is elke dag 15 km hardlopen totdat het te gemakkelijk gaat. Nu moet ik er nog veel moeite voor doen.

Eind vorige week ben ik daarom begonnen met dagelijks trainen. Ik heb geen idee hoe lang ik het kan volhouden en ik vermoed dat er af en toe een paar rustdagen tussen zullen zitten. Het doel is dus 15 km/dag, 115 km/week, 450 km/maand, op voornamelijk rustig tempo. Ik vermoed dat ik hiermee ook wat gewicht zal verliezen, wat zeker niet verkeerd is met het overgewicht dat ik nu meezeul. Dat laatste zorgt zeker voor minder comfort onder het hardlopen.

Zondag 11 april 2021

8,49 km in 1:01:55 (7:17 min/km). Ik liep een stukje door het gemeentebos en het viel me op hoe druk het was. Niet bijzonder op een zondag, maar toch…

Maandag 12 april

10,08 km in 1:10:23 (6:59 min/km). Op maandag zou het toch niet meer zo druk zijn, toch? Mis! Ik schrok hoe onverschillig mensen bij elkaar hokten in groepen. Misschien moest ik het gemeentebos maar laten voor wat het was.

Dinsdag 13 april

10,28 km in 1:14:01 (7:12 min/km). Tja, het bos is inderdaad waar mensen naartoe gaan die niet bekeurd willen worden in de binnenstad. Mijden dus maar. Verder had ik vlak voor het hardlopen nogal zwaar gegeten en dat merkte ik aan het telkens afgaande hartslagalarm.

Woensdag 14 april

11,47 km in 1:15:52 (6:37 min/km). Het ging buitengewoon goed met het hardlopen. Ik had zeer licht ontbeten en een warming-up gedaan. Dat scheelde een slok op een borrel. Helaas zorgde de snelheid wel voor stijve benen en vermoeidheid.

Donderdag 15 april

12,47 km in 1:24:32 (6:47 min/km). Uiteraard moest ik deze dag inleveren op het tempo omdat ik nog iets moe was van de dag ervoor. Ook had ik me vergist in de afstand, maar gelukkig kon ik er een kilometer extra aan vast breien door een extra lusje te lopen. Achteraf wederom stijf en moe.

Vrijdag 16 april

13,01 km in 1:28:52 (6:50 min/km). Ik zocht een alternatieve route die langer dan een dag eerder zou zijn. Ik dreigde 500 m te kort te lopen en mocht daarom een extra lusje doen. Achteraf behoorlijk stijf en moe.

Zaterdag 17 april

14,16 km in 1:37:11 (6:52 min/km). Nu had ik vooraf maar op een website mijn parcours nagemeten, zodat ik geen extra lusje hoefde te lopen. Het was lang niet zo druk als voorgaande weken, of wellicht begin ik gewend te raken aan dagjesmensen en sporters in groepen van acht of meer.

Met het ingaan van de zomertijd schrijf ik even een berichtje. Ik heb al zo lang niks meer geschreven op dit blog. De reden moge onduidelijk zijn en het is mezelf ook niet 100 procent duidelijk. Hier gaat-ie dan.

Met Nederland in strenge lockdown, zag ik sporters die doodleuk in groepjes sportten. In plaats van me hier druk over te maken (want iets ertegen doen kan ik niet), besloot ik uit protest niet meer te bloggen. Dat had ik al eerder kunnen doen, maar met het nieuwe jaar was voor mij de maat vol. Als sporters zich blijkbaar niet kunnen beheersen, dan wil ik even niks met sport als fenomeen te maken hebben en doe ik wel mijn eigen ding, sporten op mezelf, zoals het hoort op dit moment.

Ik kreeg bij het inloggen op Wordpress, waar dit blog op staat, een berichtje om het blog voor een jaar te verlengen. Ik heb het maar gedaan, net als de domeinnaam, met de domein-extensie “.blog”. Voor een amateursblog is dat bij elkaar eigenlijk best wel duur, terwijl ik mag rondkomen van een minimum-inkomen.

Ik kijk het nog een jaartje aan. Zijn er geen wedstrijden, of voel ik geen behoefte om eraan mee te doen, dan zal ik bijna zeker het blog stopzetten en verwijderen. Maar wie weet, misschien komen er voor er een jaar om is betere tijden wat de wedstrijdsport betreft. Dan is het me wel zeven tientjes per jaar waard.

Mijn Strava- krijgt dezelfde behandeling als mijn Facebook-account. De ongeschreven verplichting om likes te geven en afkeurend schrijven over iets wat je niet bevalt, terwijl de ontvanger daar waarschijnlijk niets meer mee doet dan de eigen mondhoeken van positie te veranderen, doet me denken aan een kleuterklas. Ik geloof dat ik als zestigplusser daaraan niet meer hoef mee te doen, nog afgezien van de creepie zaken die plaatsvinden achter de schermen door de uitbater van de aangeboden dienst, Facebook en Strava, respectievelijk. Nu is Strava niet zo slecht als de “grote F”, maar het “moeten” like’n vind ik persoonlijk twee keer niks. Dat is ook de reden dat dit blog geen reacties toelaat, noch iets als likes gebruikt. Ik track zelf niets. Wordpress natuurlijk wel, maar daar kan ik niets aan doen.

In ieder geval, per 1 april verbreek ik de verbinding tussen Garmin Connect en Strava, zodat mijn gegevens niet meer automatisch doorgegeven worden. Ik deed al een poos niks meer op Strava, anders dan een fotootje plaatsen bij mijn training (maar geen likes, geen reacties, behalve eentje op een eigen training). Een grote verandering om de Strava app te verwijderen van mijn apparaten is het dus niet. Net als bij FB (en IG) verwijder ik mijn accounts niet; ik maak er geen gebruik meer van zolang er niets wezenlijks verbetert aan deze web-diensten.

Nu ben je hopelijk weer bij. Groetjes.

De beste wensen voor het nieuwe jaar. Moge het een sportief jaar worden, waar we weer wedstrijden kunnen lopen met medemensen en dan wel zonder wat sommigen nu al doen, d.w.z. de regels bewust oprekken. Ik kijk er naar en denk er het mijne van. Na twee ziekten in 2020 die best eens Covid-19 konden zijn, voel ik geen enkele behoefte om al te veel risico te lopen, behalve twee keer per week in de supermarkt te vertoeven voor levensmiddelen. Anders dan dat isoleer ik mij van mijn medemens, zeker als het om vrijetijdsbesteding gaat.

👆 Oranjerie Mattemburgh.

In de week van 21 t/m 27 december liep ik slechts drie keer, omdat het stormde op zondag en ik zaterdag nog niet voldoende hersteld was om een dag eerder te lopen. In totaal liep ik 53,06 km in 6u22:35 (7:11 min/km).

Maandag probeerde ik op inlooptempo te lopen, iets kalmer dan rustig duurloop tempo, lettend op de hartslag. Ik liep voornamelijk door het bos, 16,78 km in 2u04:21 (7:25 min/km).

Dinsdag probeerde ik een weg te vinden langs Vliegbasis Woensdrecht, maar kwam op zeer glibberige paden terecht, waar ik een keer onverwachts viel. Voor de rest liep ik een bekende route, bij elkaar 18,52 km in 2u19:57 (7:33 min/km). Het was zwaarder lopen op de kletsnatte bospaden en daardoor was mijn tempo trager en mijn gemiddelde hartslag hoger.

Op Eerste Kerstdag zag ik de bui al hangen met wandelaars in het bos. Op de heenweg viel het mee, maar na tien uur was het duidelijk drukker dan gewoonlijk. In plaats van het bos koos ik een saaie route over het asfalt, naar het buurtschap Wouwse Hil. Het was 17,76 km in 1u57:17 (6:36 min/km).

In de week van 28 december t/m 3 januari liep ik zes keer, voornamelijk korte(re) afstanden, met een 20 km om het jaar 2020 te bezweren. In totaal liep ik 75,22 km in 8u32:25 (6:49 min/km), iets sneller dus, omdat ik voornamelijk op de weg liep.

Maandag liep ik weer in het bos, voor een korte duurloop. Nu ik nog zo traag ben duurt het best lang om de afstand af te leggen. Ik liep 12,34 km in 1u30:36 (7:21 min/km).

Dinsdag liep ik dezelfde route andersom, in de stromende regen. Ik liep 12,02 km in 1u22:45 (6:53 min/km).

Woensdag koos ik voor een route rond de Binnenschelde, met een stuk onverhard langs het water. Blijkbaar was het animo voor een wandeling op kletsnatte onverharde paden laag, want ik kwam daar (bijna) niemand tegen. Ik liep 12,14 km in 1u22:32 (6:48 min/km).

De vierde dag van de week was Oudjaar en ik had iemand een dag eerder 20 km zien lopen (volgens Strava). Ik besloot hetzelfde te doen om het jaar uit te luiden. Uiteraard kwam ik binnen de bebouwde kom (Bergen op Zoom, Hoogerheide) kwajongens tegen die illegaal vuurwerk afschoten, gekocht over de grens. Mijn bestemming was de Groene Papegaai, een weg die langs het natuurgebied de Kalmthoutse Heide loopt, op zowel Nederlands en Belgisch grondgebied. Ik ging niet in het grenspark lopen, want ik had er al 10 km op zitten via de kortste route naar de rand van het park. Terug naar huis dan maar. Ik kwam aan 20,02 km in 2u19:43 (6:59 min/km). Ik wandelde telkens als het hartslagalarm afging, zodat ik naderhand niet al te veel rust nodig had om te herstellen.

Na een dag rust liep ik op zaterdag en zondag telkens een kortere duurloop van circa een uur. Zaterdag liep ik langs Orangerie Mattemburgh, 9,69 km in 1u03:07 (6:31 min/km). Zondag kwam ik best wel veel mensen tegen rond de Binnenschelde voor zondagmorgen tussen 9 en 10 uur. Ik vermoed dat het mensen met goede voornemens waren (de meesten zeiden hallo, terwijl je dat daar bijna nooit krijgt van de reguliere lopers). Ik liep van huis naar (hetzelfde) huis en het was 9,01 km in 56:42 min (6:18 min/km). Onderweg kon er zelfs een versnelling van af, alhoewel dat meer was om vrij te lopen van een speelse hond.

Dat was weer heel wat kilometers bij elkaar. Bedankt voor het lezen en loop ze!

Hoe dramatisch de pandemie om zich heen greep en ondanks twee ziekten en enkele weken van totale lockdown, dit jaar kon ik meer kilometers lopen dan het jaartal 2020, in totaal 2124,8 km. Niet dat dit veel is voor mijn doen. Positief is dat ik nog leef (wat zeker niet vanzelfsprekend was) en in redelijke conditie ben. Voor de rest kan dit jaar beter vergeten worden, want het was duidelijk een dieptepunt, zowel sportief als qua beleving.

👆 Voetgangersluis

Januari begon zeer optimistisch, met 185,6 km hardloopkilometers en een Kievitloop van 10 km in 54:32. Dat lijkt niet snel, maar ik had geen rust genomen en was moe van start gegaan. Al met al trainde ik fanatiek bij mijn atletiekvereniging Spado.

In februari zette ik die trend zich voort. Helaas werd de Kievitloop die maand afgelast vanwege storm. Eind februari werd ik ziek en moest de training wat loslaten. Achteraf hoorde ik dat er een bevestigd geval van Covid in de loopgroep was, wat mijn kortademigheid kan verklaren. Ik bleef steken op 126,4 km die maand.

Een dag na mijn 60-ste verjaardag ging Nederland in lockdown en ik gaf toe aan de intuïtieve wens om niet te trainen. Ik bleef maar ziek en was erg moe overdag. Na anderhalve week “niks doen” probeerde ik wat afstand te maken, maar het tempo van 8 min/km gaf al aan dat ik te ziek of niet fit genoeg was voor serieuze training. Ik bleef steken op 92 km die maand. Dank u, Covid-19!

In april zat Nederland in een zogenaamde “intelligente lockdown”. Ik verving noodgedwongen het hardlopen met korte wandelingetjes in de buurt van zo’n 20 minuten per avond, met bijna niemand in zicht, uitzonderlijk. Hierdoor kwam ik wel aan 82 km wandelen die maand, met slechts drie avonden overgeslagen, gemiddeld 2,7 km per dag voor een minimale lichamelijke inspanning. Om toch nog wat intensieve momenten te hebben, begon ik met binnenshuis fietsen zodra ik me weer fit voelde (10 april). Vijftien dagen achtereen reed ik—in telkens 30 minuten per dag—134 km (8,9 km/dag) en toen was ik het spuugzat voor de rest van het jaar. Van hardlopen kwam weinig terecht, want dat doe ik liever buiten en zoiets mocht even niet. Pas eind april werd de lockdown versoepeld en kreeg ik er twee moeizame trainingen uitgeperst.

In tegenstelling tot mijn sportbroeders en -zusters die (te zien op hun Strava accounts) gedurende de lockdown gewoon doortrainden, had ik mijn conditie verloren en was flink in gewicht aangekomen. Wie braaf is wordt blijkbaar bestraft. Niet dat ik veel meer had kunnen doen, overigens. Begin mei bleek het verlies in fitheid heel duidelijk en ik kon opnieuw opbouwen van praktisch nul. Ik liep korte afstandjes (6 km) met dan ook nog (noodgedwongen) stukjes wandelen. Het ging van geen meter, maar toch kon ik 92,5 km bij elkaar sprokkelen die maand.

In juni deed ik wat je dan het beste kunt doen, hardlopen afwisselen met wandelen, zodat de afstand wat dragelijker wordt. Gewicht verliezen was ook van belang. Mijn doel was om weer te kunnen aansluiten bij de training van mijn loopgroep, die in augustus al een maand gezamenlijk aan het trainen was. Ik kwam in totaal aan 229,5 km “hardlopen” in run-walk-run trainingen van anderhalf uur (overigens net zo lang als een baantraining zou duren).

Juli was Nederland zowat vrij van Covid (maar niet heus, zo bleek later dat jaar) en ik was op weg naar mijn minimale doelen voor deelname aan baantrainingen, 70 km/week en 6 min/km op een uurloop, waarbij het hersteladvies korter was dan 24 uur. Na 311,3 km hard trainen en stevig lijnen bereikte ik dat doel. Het zou genoeg zijn om aan te sluiten bij de langzaamste tempogroep bij de training. Mijn waardering voor snellere atleten werd er alleen maar groter door.

In augustus dan, trainde ik in alle bescheidenheid met mijn loopgroep mee. De trainingsintensiteit ging omhoog en de weekomvang als vanzelf omlaag. Het kon me niet deren; ik hoorde er weer bij! met 201,8 km was het best goed lopen die maand.

In september trainde ik lekker als van ouds en kon handhaven wat ik in augustus had gedaan, met 233,9 km. De hoop was dat ik kon deelnemen aan Covid-veilige wedstrijden, lokaal dus. Mijn idee was dat als je verder reist dan 20 km, je in feite een potentiële verspreider van het virus was. Dat idee was niet bepaald populair onder de atleten, maar helaas zeer realistisch.

In oktober waren er kansen voor lokale wedstrijden, maar de een na de ander werd afgelast. Wat overbleef was de Vestingloop Bergen op Zoom, een trimloop, waarbij lopers 1,5 m van elkaar gescheiden startten. Helaas waren mensen uit de weide omgeving op het evenement afgekomen, van Antwerpen tot Dordrecht, waardoor het niet echt een lokaal evenement genoemd kon worden. Een paar weken later was ik ziek. Of die ziekte voortkwam uit deze wedstrijd of een lakse houding van mensen die met het hele gezin naar de supermarkt kwamen, wie zal het zeggen? Ik kwam deze maand aan 243,5 km. Twee andere vermeldenswaardige evenementen zijn mijn twee solo-races, Run Your Own Race, over 5 en 10 km, in de twee weken na de Vestingloop. Als klokwerk werd ik de maandag na de solo 10 km ziek. Ik had geen lucht en voelde pijn op de borst, noch had ik enige mogelijkheid om me te laten testen (testlocatie 17 km verwijderd, geen eigen auto en geen gebruik van het OV vanwege duidelijke ziekte).

Na een paar weken uitzieken hervatte ik mijn training. Ik vermeed de loopgroep tot het eind van de maand en kon 98,3 km hardlopen op de teller zetten voor november.

In december kreeg Nederland halverwege de maand een lockdown aan zijn broek. Hierdoor kon ik slechts een keer met mijn loopgroep mee trainen, op 12 december, toen ik het lang genoeg vond na mijn ziekte en ademnood om verantwoord te trainen. De lockdown van 15 december t/m 19 januari was zo strikt (hooguit twee personen te zamen en geen trainer of verband tussen de lopers als groep; in feite, iedereen traint op zichzelf), dat ik weer op mezelf mocht trainen, iets wat ik het merendeel van dit jaar had gedaan. Omdat ik niet veel conditie verloren had, kon ik deze maand gelukkig flink afstand maken, in voorbereiding op het nieuwe jaar. In totaal kwam ik aan 295,8 km voor december.

Het mooie is dat het na zo’n dieptepunt allemaal beter wordt. Slechter dan dit gaat het toch niet worden (woorden die ik hopelijk niet hoef in te slikken). De toekomst is rooskleuriger dan gewoonlijk aan het eind van december. Bedankt voor het blijven lezen van mijn blog gedurende het jaar en een gelukkig een sportief Nieuwjaar!

Deze week kon ik de 70 km/week overschrijden. Ik hoop dit nog een poosje vol te houden, tot de strengste lockdown versoepeld wordt. Ik liep bijna 75 km in net minder dan 9 uur op 7:10 min/km gemiddeld en met een gemiddelde hartslag die hoort bij rustig hardlopen (wat ik dus gedaan heb). Twee trainingen kwam ik op onbekend terrein, wat hopelijk de titel verklaart. Er zijn nog steeds plaatsen op loopafstand waar ik nog nooit geweest ben in al die jaren.

Maandag 14 december ging ik naar een plek waar ik al heel lang niet meer was geweest, het Bloempjesven. Het is daar zo slecht begaanbaar dat ik het pad eromheen maar al te graag oversla. Ik vond een dag later een betere route. Nu zijn er in dat bos meerdere watertjes, maar slechts twee zijn van naam voorzien op de kaart, het Bloempjesven en het Meeven. Langs dat laatste vennetje loop ik veel vaker, ook al is het ven niet toegankelijk. De training was ruim 16 km in 2 uur en de kern was vier keer 15 min op tempo, telkens gevolgd door een minuut wandelen.

Dinsdag liep ik dezelfde route andersom, met een paar verbeteringen. Ik liep aan een stuk, met een uur op wat forser tempo, maar nog steeds een rustig tempo, qua gemiddelde hartslag. De training was ruim 16 km, uiteraard, in iets minder dan twee uur. Het hersteladvies was wederom 24 uur, waardoor ik later moest vertrekken dan maandag.

👆 Prebendepad.

Woensdag moest ik ’s-middags lopen en ik besloot naar Fort de Roovere te gaan, voor een duurloop met een run-walk-run als kern (3x 20’/1’). De afstand en tijd waren bijna hetzelfde als de dagen ervoor, net als het hersteladvies (24 uur). Als ik me eraan zou houden, zou ik de dag erop in het donker terugkomen. Of ik kon een rustdag nemen.

Het werden twee rustdagen, want donderdag bij het opstaan was mijn rustpols wel liefst 20 slagen hoger dan normaal. Vrijdag was de rustpols weer normaal, maar door ervaring wijs geworden, liet ik me niet verleiden tot een hardlooptraining.

Omdat ik de weekomvang rond de 70 km wilde laten, zou ik zaterdag en zondag zo’n 10 km/dag lopen. Ik zag tot mijn schrik dat mijn loopgroep de oproep van het bestuur om niet gezamenlijk te trainen negeerde, terwijl het duidelijk in het protocol van de Atletiekunie en de regelgeving van de Rijksoverheid staat dat gezamenlijke trainingen niet toegestaan zijn in deze vijf weken van strengste lockdown mogelijk. Aangezien ik geen BOA ben, kan ik daar weinig aan doen, anders dan de trainer (blijkbaar tevergeefs) op de regels te wijzen en te hopen op begrip voor hoe ernstig de situatie is.

Enfin, op zaterdag liep ik in een ononderbroken duurloop langs de Binnenschelde en de Molenplaatkade (waar ik nog nooit geweest was). Ik liep ruim 12 km in 84 minuten en mocht het doen met 17 uur hersteladvies. Hierdoor kon ik de volgende dag om negen uur ’s-morgens vertrekken voor een duurloop van zo’n 12 km in anderhalf uur, tussen de vele mountainbikers, minder wandelaars en een handjevol hardlopers door. Tot mijn verdriet zag ik mijn loopgroep het protocol van vòòr de totale lockdown hanteren, met acht mensen, verdeeld over twee groepjes tien meter uit elkaar. Mijn training was zoals het moest, helemaal op mezelf. Daar kon ik me dan mee troosten en het feit dat het best goed ging, ondanks die piek in de rustpols op donderdag.

Bedankt voor het lezen en loop ze!