Loopgenot

Deze maand had ik twee wedstrijden gepland, een halve marathon in minder dan twee uur (werd 1u55'17") en een verbeterde 15 km tijd t.o.v. januari (toen 1u20'07", nu 1u17'46"). Verder wilde (tevergeefs) in de buurt van 300 km per maand uit komen met hardlopen. Lukt dat laatste wel in maart, dan kan ik in april een poging wagen om boven de 300 km/maand te geraken, anders later in het jaar. Het uiteindelijke doel is 400 km per maand, met twee lange duurlopen van 27 km of langer.

Maandomvang: 218,11 km in 23u19'23" (6:25 min/km, 136 bpm).

2 - 5 februari

Deze week wilde ik me richten op herstel van twee omvangrijke weken en een begin maken met snelheid (intervaltraining).

Weekomvang (incl. 30 en 31 januari): 54,18 km in 5u55'09" (6:33 min/km, 135 bpm).

Donderdag: Spado baantraining; 8,98 km in 53'07" (5:55 min/km, 142 bpm).

Maar weer eens mijn neus laten zien. Drie 1000tjes en zes 500tjes. Had last van stijfheid in de kuiten naderhand. Ik denk dat dit slechts tijdelijk is.

• 3x 1000 m (p 400 m) in:
  4:39, 4:36, 4:38 min/km (gemiddeld 4:37 min/km)
• seriepauze 400 m
• 6x 500 m (p 300 m) in:
  2'13", 2'11", 2'12", 2'12", 2'09", 2'12" (gemiddeld 2'12", 4:23 min/km)

Vrijdag: Garmin workout suggestie, Basis onderhouden; 6,88 km in 40'06" (5:50 min/km, 143 bpm.

Ik dacht eerst dat ik te moe zou zijn voor een ommetje. Het ging beter dan verwacht, met wind 💨 tegen heen en achter terug.

Zaterdag: Wisselduurloop 10 EM; 16,12 km in 1u53'34" (7:03 min/km, 124 bpm).

Motregen en veel verkeer op de weg. Ik deed 10 keer afwisselend 1200 m hardlopen en 400 m wandelen en dribbelen. Was nog niet hersteld van gisteren.

Zondag: Groepsloop bos 10 EM; 16,13 km in 1u52'21" (6:58 min/km, 128 bpm).

Na 5 km inlopen was ik bij de start van de groepsloop in het 🐶 bos. Het werd net geen 9 km in ruim een uur. Daarna rechtstreeks naar huis gelopen om de 10 mijl vol te maken. Was tegen het eind erg stijf in de spieren.

6 - 12 februari

Deze week stond in het teken van de halve marathon op zondag. Het aantal kilometers op weekdagen bleef beperkt, maar waren kwalitatief hoog (intervaltraining), zodat ik uitgerust doch gretig aan de start kon verschijnen.

Weekomvang: 49,30 km in 4u39'24" (5:40 min/km, 143 bpm).

Dinsdag: Baantraining Spado; 9,20 km in 52'45" (5:44 min/km, 143 bpm).

Ging stukken beter dan vorige week, ondanks dat het een stuk zwaarder was. 1600 m draven en daarna twee series van 8x 300 m (pauze 100, seriepauze 400 m).

• 1600 m in 8'01" (5:01 min/km, 143 bpm)
• 8x 300 m (100 m) in:
  1'21", 1'18", 1'18", 1'17", 1'17", 1'19", 1'19", 1'20"
  gemiddeld 4:22 min/km
• 8x 300 m (100 m) in:
  1'18", 1'16", 1'20", 1'19", 1'18", 1'18", 1'19", 1'19"
  gemiddeld 4:22 min/km

Als ik alle 300tjes bij elkaar optel, dan krijg ik 4800 m in 20'56" (4:22 min/km), wat voor mijn gevoel mijn 3 km wedstrijdtempo zou kunnen zijn. Dat is genoeg basissnelheid voor een halve marathon in 1u46'. Aangezien die afstand grotendeels bepaald wordt door duurvermogen, schatte ik (correct) dat 1u55' een meer realistische eindtijd op dat moment was. Ik heb immers al lang geen lange duurlopen meer gedaan (boven 27 km).

Donderdag: Spado baan; 9,22 km in 51'47" (5:37 min/km, 146 bpm).

• 3x 1000 m (p 200 m) in:
  5'02", 4'54", 4'52"
  gemiddeld 4:56 min/km
• 7x 500 m (p 300 m) in:
  2'21", 2'12", 2'13", 2'16", 2'13", 2'12", 2'17"
  gemiddeld 2'15" (4:29 min/km)

Ik trainde iets rustiger met het oog op de HM komende zondag. Verder nam ik meer herstel tussen de 500tjes (300 i.p.v. 100 m) dan in het schema stond, net als een week eerder.

Zaterdag: Garmin workout suggestie, Basis onderhouden; 6,74 km in 42'01" (6:14 min/km, 144 bpm).

De nieuwe schoenen liepen nogal stroef. Ik dacht dat na deze “matige” generale repetitie het op de wedstrijdschoenen tijdens de Midden Delfland Halve Marathon ongetwijfeld beter zou gaan.

Zondag: Midden Delfland Halve Marathon; 24,14 km in 2u12'51" (5:30 min/km, 146 bpm)

Zie wedstrijdverslag.

13 - 19 februari

Deze week betrof voornamelijk een herstel van de zware wedstrijd op 12 februari.

Weekomvang: 50,95 km in 5u56'06" (6:59 min/km, 132 bpm).

Dinsdag: Garmin workout suggestie, Basis onderhouden; 6,62 km in 42'02" (6:21 min/km, 139 bpm).

Na een rustdag nog maar een rustige korte training, want de spieren waren nog wat stijfjes.

Woensdag: 🐌 Hardlopen 13 km; 13,01 km in 1u41'30" (7:48 min/km, 121 bpm).

Duidelijk was het me dat mijn Brooks Ghost 14 schoenen nog niet voldoende ingelopen waren. Het was wel heel zacht weer voor half februari.

Donderdag: Spado baan; 9,32 km in 57'48" (6:12 min/km, 136 bpm).

• 3x 1000 m in:
  5'00", 4'48", 4'46"
  gemiddeld 4:51 min/km
• 8x 500 m (p 100 m) in:
  2'15", 2'13", 2'20", 2'20", 2'19", 2'22", 2'24", 2'20"
  gemiddeld 2'17" (4:33 min/km)

Drie 1000tjes buitenom en wel liefst acht 500tjes (p100m) op de baan, met tegenwind op het rechte stuk naar de finishlijn. Ik heb maar de trainingstempo’s erop aangepast.

Zondag: Groepsloop bos 22 km; 22,01 km in 2u34'46" (7:02 min/km, 133 bpm).

Dit was niet bepaald mijn favoriete training. Het begin liep ik op mezelf en was goed, 11 km in 1u12'25" (6:35 min/km, 131 bpm), maar de rest, met de groep was prut: een hoop stilstaan en wandelen (niet hardlopen dus), 11 km in 1u22'21" (7:29 min/km, 135 bpm). Bovendien was ik weer behoorlijk stijf naderhand.

20 - 26 februari

Deze week was het hoogtepunt de uitgestelde Kievitloop (4e i.p.v. 3e zondag van de maand), waarin ik op de 15 km onder de 80 minuten (5:20 min/km) wilde geraken. Verder probeerde ik om de weekomvang weer wat op te krikken, maar dat viel compleet in het water, omdat ik me te moe voelde.

Weekomvang: 48,60 km in 5u08'21" (6:21 min/km, 134 bpm).

Maandag: 🐌 Hardlopen 15 km; 15,01 km

Toch maar weer het bos 🌳 in voor 10 km. Ernaar toe is ± 2,5 km, wat de afstand verklaart. Het lopen ging soepel, ook al wandelde 🚶🏼 ik bijna 6 minuten (5 %) als de hartslag 💗 te rap werd.

Donderdag: Spado baan; 15,49 km in 1u33'58" (6:04 min/km, 136 bpm).

Ik liep vooraf ruim 5 km in, naar en op de atletiekbaan van Spado. Naderhand liep ik een kilometer uit naar huis.

• 3x 1000 m (p 400 m)
  4'46", 4'44", 4'42"
  gemiddeld 4:44 min/km
• 6x 500 m (p 300 m)
  2'18", 2'19", 2'18", 2'18", 2'18", 2'17"
  gemiddeld 2'18" (4:36 min/km)

Zondag: Kievitloop 15 km; 18,09 km in 1u36'09" (5:19 min/km, 148 bpm).

Zie wedstrijdverslag.

27 en 28 februari

Omdat ik 11 maart ga deelnemen aan de halve marathon in Dordrecht, probeerde ik deze week nog even door te gaan met mijn weekomvang hoog te houden, met een lange(re) duurloop van 25 km in het weekend. In de Midden-Delfland Halve Marathon bleek al dat alles langer dan 15 km nog problemen oplevert en dat zou eigenlijk niet mogen.

Dinsdag: Basis onderhouden - HM; 21,16 km in 2u16'23" (6:27 min/km, 135 bpm).

Duidelijk niet nog niet genoeg hersteld van de Kievitloop; dat voelde ik al na enkele kilometers hardlopen. Toch was ik aan het eind niet zo stram als de vorige keer. Gelukkig niet veel verkeer onderweg, wat een welkome afwisseling was met trainen in de zomer op dit parcours.

Samenvatting

Als ik kijk naar wat ik in februari getraind heb, dan zie ik aanzienlijk minder kilometers per maand dan in januari, maar wel een sneller gemiddeld tempo. Ik ben zeker nog niet op het niveau van oktober 2022, maar in elk geval wel op de goede weg. Dat is natuurlijk te verwachten als je van een gemiddeld tempo van 7:23 min/km naar 6:25 min/km gaat (13% sneller in februari dan in januari). De twee belangrijkste bijdragen aan meer trainingssnelheid zijn de intervaltrainingen en een extra wedstrijd (halve marathon).

Na een heel rustige week was ik blijkbaar genoeg uitgerust om aan een 15 km prestatieloop mee te doen. Het was de Kievitloop, een parcours van 5 km dat je naar believen 1, 2 of 3 keer mag lopen. Er stond wel een straf windje (28 km/u, windkracht 4) en het was maar net boven het vriespunt, waardoor dat windje ijzig koud aanvoelde 🥶

Omdat ik er de vorige keer 1u20'17" over deed en nu daaronder wilde duiken, ging ik van de eerste kilometer meteen op tempo lopen (sneller dan 5:20 min/km). Na een ronde kwam ik in 25'04" door, met dus 1'36" voorsprong op 26'40".

In de eerste 1700 m van de tweede ronde stond de wind pal voor en ik had geen hardlopers meer om me door te laten meetrekken. Gelukkig kon ik uit de wind weer tempo maken, al was het iets langzamer dan in de eerste ronde (ik werd moe). Ik kwam door op 51'00", met 2'20" voorsprong op 53'20".

De derde ronde moest ik veel laten liggen, vooral op het stukje onverhard in het bos, dat in de eerste twee ronden niet zóveel tijdverlies opleverde als in deze derde ronde. Nu moest ik 30 s toegeven op het gemiddelde tempo. Het was niet anders. Ik kon daarna met een 5:09 min/km het gemiddelde tempo weer oppakken. Ik had bij de finish nog maar 2'14" voorsprong op 1u20'00". Gelukkig was dat ruim voldoende om door te gaan als verbetering van mijn tijd in januari (2'21", oftewel 3% sneller).

• 15 km in 1u17'46" (5:11 min/km, 153 bpm)
• 0 - 5 km in 25'04" (5:01 min/km, 152 bpm)
  4:59, 5:05, 4:57, 5:04, 4:56 min/km
• 5 - 10 km in 25'51" (5:10 min/km, 154 bpm)
  5:12, 5:04, 5:02, 5:15, 5:16 min/km
• 10 - 15 km in 26'39" (5:20 min/km, 153 bpm)
  5:18, 5:17, 5:12, 5:40, 5:09 min/km

Na de finish was ik wonder boven wonder niet zo stijf als een hark, zoals ik wel ruim een maand eerder was. Blijkbaar doe ik toch iets goed met mijn training. In elk geval kon ik later die dag met een gerust hart inschrijven voor een halve marathon op 11 maart in Dordrecht.

12 februari mochten ruim 200 hardlopers op weg voor de halve marathon tussen Maasland en Schipluiden. Naar verluid was dit een vernieuwd parcours, maar ik liep hier voor het eerst en de wijziging maakte me daarom weinig uit. Het is altijd passen en meten om een parcours kloppend te maken en exact op een afstand uit te komen. Echt snel is dit parcours niet, nieuw of oud.

Ik was benieuwd of ik in mijn on-fitte staat wel een halve marathon zou kunnen uitlopen. De twee rustig gelopen 10 Engelse Mijl in het weekend ervoor deed me vermoeden dat ik mijn best zou moeten doen. Snel zou het in elk geval niet worden. Mijn doel was redelijk constant lopen en onder de 2 uur. Ik had 1u59'59" ingesteld op mijn horloge (5:41 min/km).

Het rondje door Maasland ging natuurlijk veel te snel. Ik moest ook uitkijken om niet te vallen op de schots en scheve straatklinkers. Een smal voetgangersbruggetje net voor de doorkomst haalde ineens alle snelheid uit de hardlopers. Net na de doorkomst (4'26" netto) kwam de eerste kilometer in 5'16". Ik was niet de enige die te snel van start gegaan was. Ik liet het tempo geleidelijk zakken tot rond de 5:30 min/km, wat vandaag het juiste tempo leek te zijn.

Via de Molenweide verlieten we Maasland om over fietspaden richting Schipluiden te lopen. Net na de 4 km was er de afsplitsing van de 10 km lopers (die tegelijk met ons gestart waren). We ging verder op het Gaagpad, terwijl de 10 km lopers alvast over de Duifpolder liepen, waar wij straks hen zou volgen, met een omweg terug naar Maasland.

Ik vond het vreemd dat er bij het 5 km punt geen drankpost stond; die kwam pas een paar kilometer verderop in het parcours. We liepen over de fietsersbrug nabij de haven Schipluiden in. Daar mochten we nog een stukje van het jaagpad van de Kadeloop doen en kronkelend door het dorp weer de fietsersbrug over, die vanuit deze richting flink steiler was. Ik voelde ook dat er al 10 km hardlopen achter de rug was.

Terug op de Gaagweg (met duidelijk een wind tegen) kwam er een mevrouw met hond op de fiets achter me rijden. Toen ze me passeerden hadden we een kort gesprek (ik was niet buiten adem) met de mevrouw. Nadat ze me (rustig) voorbij gereden was kon ik haar als soort van haas gebruiken. Vandaag waren er namelijk geen hazen. Na een paar kilometer ging zij rechtdoor en ik linksaf voor een uitgebreide omweg naar Maasland.

Net na de 15 km kwam er zo’n vreemde uitzwieper met keerpunt om de afstand passend te maken. We liepen toen telkens langs het water en als ik niet zo moe was geweest, had ik het vast heel mooi gevonden. Na het 20 km punt mochten we het dorp Maasland weer zien en ik kon een kleine tempoverhoging inzetten. Op de laatste 100 m kon er zelfs een bedaard sprintje vanaf (4:44 min/km).

Na de finish veterde ik de schoen los waarop de S.A.W. chip zat die ik voor de dag geleend had (ik had de mijne thuis laten liggen). Na een korte wandeling met stijve benen kon ik me omkleden bij de Maaslandse voetbalvereniging MVV en de lange rit naar huis hervatten.

Halve marathon in 1u55'16" (5:27 min/km, 148 bpm)

• 0 - 5 km in 27'07" (5:25 min/km, 146 bpm)
  5:16, 5:23, 5:33, 5:28, 5:27 min/km
• 5 - 10 km in 27'17" (5:27 min/km, 147 bpm)
  5:26, 5:24, 5:22, 5:44, 5:20 min/km
• 10 - 15 km in 27'20" (5:28 min/km, 148 bpm)
  5:29, 5:33, 5:24, 5:28, 5:25 min/km
• 15 - 20 km in 27'48" (5:34 min/km, 149 bpm)
  5:22, 5:34, 5:35, 5:38, 5:36 min/km
• laatste 1,1 km in 5'44" (5:13 min/km, 153 bpm)
  5:18 min/km

Qua snelheid was deze prestatieloop vergelijkbaar met de 15 km van de Kievitloop in januari, wat me enigszins verbaasde. Blijkbaar is het nog een lange weg te gaan tot ik tijden kan lopen die ik wil lopen. Van de andere kant, was het een zware wedstrijd (ik zag aardig wat mensen met stijfheid in het lichaam) en maakt dat natuurlijk veel uit.

De doelen voor deze maand waren een begin maken met (1) een betere conditie en (2) meer weekomvang. Ik deed dat voornamelijk door zeer langzame (7 à 9 min/km) duurloopjes en wisselduurlopen, afgewisseld met een week met door Garmin voorgestelde workouts (korte duurloop, drempel- en hersteltraining), die uiteraard minder omvang had. Het uiteindelijke doel is een gemiddelde weekomvang van 100 km, met elke twee weken een lange duurloop van 30 à 35 km. Hiermee zou ik genoeg basis moeten hebben voor het lopen van een marathon later dit jaar.

In januari tot en met maart loop ik de Kievitloop als wedstrijd en trainingsdoel en op 12 februari en 12 maart wil ik een halve marathon lopen in Maasland en Drunen, respectievelijk. Er is voorlopig genoeg om voor te trainen dus.

Deze maand liep ik 281,61 km in 1d10u39'51" (7:23 min/km, 127 bpm).

1 - 8 januari 2023

Periode-omvang: 34,10 km.

Zondag: Drempeltraining; 13,09 km in 1u15'10" (5:45 min/km, 143 bpm).

Drie keer 15 min op drempelsnelheid, met 5 min herstel tussendoor. Het was een stuk drukker dan normaal op een zondagmiddag. Ik had vooraf geschat dat het 12 km zou worden en met 13 km mocht ik er een stuk aan breien via Kiek in d’n Pot.

Maandag: Basis onderhouden; 6,87 km in 41'49" (6:05 min/km, 140 bpm).

Was eigenlijk perfect loopweer. Ik was nog moe van gisteren en dus liep het toch nog zwaar.

Dinsdag: (Basis onderhouden)²; 10,12 km in 1u01'49" (6:06 min/km, 139 bpm).

Er stond een stevig briesje, wat iets verklaart van het tempoverloop. Tegen het eind ging het bij dezelfde inspanning met de wind van achteren toch een tikje trager. De basis mag verder uitgebreid worden, lijkt me.

Woensdag: Herstel; 4,02 km in 28'04" (6:59 min/km, 124 bpm).

Ik was blij dat Garmin dit voorstelde, want erg sterk voelde ik me niet. Als ik al enige marathonconditie had, is die nu ver weg.

9 - 15 januari 2023

Weekomvang: 73,29 km.

Maandag: Langzaamlopen; 14,01 km in 1u56'23" (8:19 min/km, 116 bpm).

Proberend de hartslag laag te houden, door telkens te wandelen als de HS te hoog werd en weer hardlopen als die te laag werd.

Dinsdag: Wandelopen; 17,21 km in 2u40'27" (9:19 min/km, 111 bpm).

Net als gisteren, maar (nog) meer als een deuk 🤭 Ach ja, kilometers tellen, toch?

Donderdag: Stormlopen 🌧️🌪️; 12,11 km in 1u37'47" (8,04 min/km, 123 bpm)

Was ongetwijfeld een staartje van een of andere orkaan op de Atlantische Oceaan. Straffe wind tegen op de heenweg.

Zaterdag: Wisselduurloop; 12,04 km in 1u34'34" (7:51 min/km, 128 bpm).

Twee keer wat sneller lopen dan het begin van de week leverde me een “niet-productief” op van Garmin. Als je niet traint volgens de regels, dan krijg je dat.

Zondag: Kievitloop 15 km (met inlopen vooraf); 17,91 km in 1u38'28" (5:30 min/km, 145 bpm).

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

16 - 22 januari 2023

Weekomvang: 81,51 km.

Maandag: (🐌 Hardlopen 12 km); 12,02 km in 1u38'11" (8:10 min/km, 122 bpm).

Viel niet mee om 12 km vol te maken en het lukte niet om droog thuis te komen. Één hardloper onderweg tegengekomen en die een 👍 gegeven.

Dinsdag: (🐌 Hardlopen 12 km)²; 12,01 km in 1u31'49" (7:39 min/km, 123 bpm).

Ging al stukken beter en ik hoefde niet vaak te wandelen. Droog hield ik het ook, maar deze keer geen hardloper onderweg tegengekomen, niet eens mezelf 😉

Woensdag: HM Wisselduur; 21,10 km in 2u47'15" (7:56 min/km, 126 bpm).

Dat ging wel eens wat makkelijker. Afwisselend 1500 m hardlopen en 600 m flink doorwandelen. Was blij dat deze er weer op zat. Nu maar hopen op een trainingseffect.

Donderdag: (🐌 Hardlopen 12 km)³; 12,03 km in 1u35'32" (7:56 min/km, 122 bpm).

Na hoe moe ik me gisteren voelde na een halve marathon afstand, verwachtte ik vandaag een hevige terugslag. Die bleef gelukkig uit. Het slakkengangetje voelde zelfs makkelijk en het lopen soepeltjes. De weekomvang schiet zo wel omhoog, zonder veel consequenties, zo lijkt het. Het idee erachter is dat langzaam trainen leidt tot snellere tijden op wedstrijdafstanden boven de 10 km. We wachten af…

Vrijdag: (🐌 Hardlopen 12 km)⁴; 12,21 km in 1u32'42" (7:36 min/km, 123 bpm)

Wat een nattigheid 💦 Gelukkig ging het hardlopen zonder moeite, ondanks de diepe plassen waar ik doorheen moest, plus een keer een nat pak van een bestelauto die door een plas reed.

Zaterdag: (🐌 Hardlopen 12 km)⁵; 12,14 km in 1u29'51" (7:24 min/km, 121 bpm).

Wat een glijbaan ⛸️ Gelukkig ging het hardlopen op slakkengang uitstekend. Ik hoefde nergens te wandelen. Onderweg 3 hardlopers tegenkomen, waarvan één met hond. Niet veel wielrenners, vast door de kou en gladheid.

23 - 31 januari 2023

Periode-omvang: 92,70 km.

Maandag: (🐌 Hardlopen 12 km); 12,19 km in 1u31'51" (7:32 min/km, 123 bpm).

Na een rustdag voelde het nu veel makkelijker aan. Ik kwam een hardloper in het begin tegen en tegen het eind twee rechercheurs die achter een verdachte aanrenden, plus talloze scholieren die naast elkaar op het fietspad reden in het middenstuk. Het was me het loopje weer.

Dinsdag: (10 EM Wisselduur); 16,12 km in 1u52'56" (7:00 min/km, 127 bpm).

Afwisselend 1200 m hardlopen en 400 m wandelen en dribbelen. Verder ging alles zoals verwacht, zelfs de stijfheid in de benen na de heuvels van de Antwerpsestraatweg en de Vossenweg.

Woensdag: (🐌 Hardlopen 13 km); 13,06 km in 1u32'18" (7:04 min/km, 122 bpm).

Het ging zo goed dat ik maar een kilometer extra liep in dezelfde tijd en met minder inspanning. Wellicht dat langzaam hardlopen toch iets van verbetering brengt zonder te moeten knallen in intervaltraining. We wachten af. Dit is nog maar basistraining voor de marathon.

Donderdag: (10 EM Wisselduur)²; 16,11 km in 1u56'32" (7:14 min/km, 128 bpm).

Om en om 1200 m hardlopen en 400 m wandelen en dribbelen. Het ging een stuk lastiger dan dinsdag. Het gaat niet altijd beter dan de vorige keer. Gelukkig is er altijd een volgende keer.

Zaterdag: (🐌 Hardlopen 13 km)²; 13,03 km in 1u40'33" (7:43 min/km, 122 bpm).

Het ging weer voor geen meter, ondanks een rustdag op vrijdag. Ik moet me er maar voorlopig in berusten dat het nog maanden gaat duren voor ik in dezelfde marathonconditie als oktober vorig jaar ben, met een vooruitzicht op een PR. Helaas gooiden vaccinaties toen roet in het eten.

Zondag: Hardlopen met loopgroep 10 EM; 16,12 km in 1u59'49" (7:26 min/km, 121 bpm).

Stukje (10 km) in het bos mee gelopen met de loopgroep en naderhand met iemand van die loopgroep met een omweg terug naar huis.

Ik ben er nu ½ zeker van ik ½ om ½ sterk genoeg ben voor een ½ marathon, ½ februari tussen Maasland en Schipluiden. Ik hoef immers minder dan ½ zoveel verder te lopen als deze keer en je mag er 2½ uur over doen, oftewel 7:06 min/km. Als ik maar niet zo stijf werd in mijn bovenbenen, wat vast kwam door mijn weekomvang vier keer zo lang te maken.

Maandag: Garmin workout suggestie; 6,07 km in 36'01" (5:56 min/km, 139 bpm).

Deze week volg ik de training zoals Garmin die voorstelt op mijn horloge. Wind achter op de heenweg en wind tegen op de terugweg. Twee hardlopers begroet onderweg.

Samenvatting

Ik deed een behoorlijke verhoging van mijn weekomvang in januari, bijna een verdubbeling. Dat ging natuurlijk ten koste van het gemiddelde tempo (december 6:08, januari 7:23 min/km). Voorlopig blijf ik zo rustig trainen, zodat ik kan wennen aan de weekomvang.

Na een week met vele trage kilometers en Garmin die daarover klaagde (niet productief), besloot ik om op zondag gratis (voor leden van Spado) mee te lopen met de Kievitloop. Start was om 10.30 uur.

Ik had geen hoge verwachtingen. De dag ervoor had ik een wat snellere training gedaan en daarvan was ik nog niet hersteld. In die zaterdag-training leek 6 min/km nogal aan de rappe kant, zelfs voor twee van de twaalf kilometer. Verder had ik me voorgenomen om niet op mijn klokje te kijken, alleen op de klok bij de doorkomst en finish.

Mijn start was best wel achteraan en natuurlijk kwam ik daardoor niet snel over de startlijn (10 s na het startsignaal). Het voelde wel goed om weer tussen zoveel mensen te lopen. Enkelen daarvan zouden vandaag hun eerste wedstrijd lopen als afsluiting van de beginnerscursus van Spado. Er was dus veel positieve energie.

Er stond een stevig briesje, maar gelukkig vingen de bomen veel daarvan weg. Alleen het stukje op de Molenzichtweg, pakweg 1600 m lang, was het even aanpoten, ook al omdat het daar een vals plat omhoog is. Na een kilometer voelde ik aan mijn spieren dat ik te lang stilgestaan had voor de start. Mijn spieren verkrampten een beetje. Gelukkig trok dat na een paar kilometer weg.

Omdat ik achteraan vertrokken was, kon ik een inhaalrace doen. Afgezien van de twee winnaars van de 15 km en een fanatieke 10 km loper ben ik nergens ingehaald. Het punt waar ik “massaal” ingehaald werd was dus zo’n 500 m voor mijn doorkomst op de 10 km. Ik schat dat ik twee minuutjes eerder bij het 10 km punt had moeten zijn om dubbelen te voorkomen. Werk aan de winkel voor de volgende keer.

De laatste ronde waren de meeste mensen die voor me liepen al gefinisht. Ik zag er nog twee voor me lopen, met pakweg 200 m tussenruimte tussen elk van de drie lopers. De eerste kon ik makkelijk voorbij lopen in anderhalve kilometer, maar de tweede liet zich niet pakken en versnelde toen hij me zag tijdens het lusje in het bos. Ik heb het nog wel geprobeerd, maar ik moest hem laten lopen. Ik zag wel dat hij moeite moest doen en telkens zijn schouders moest ontspannen door de armen uit te zwaaien. Mijn schouders waren en bleven ontspannen. Zijn tempo varieerde nogal, zoals hij na de finish ook bevestigde. Niet dat het uitmaakte deze keer, want hij bleef me voor.

Hier zijn de cijfertjes.

• 15 km in 1u20'17" (5:21 min/km, 149 min/km)
• 1e 5 km in 26'53" (5:23 min/km), waarvan:
• … 5:36, 5:24, 5:24, 5:15, 5:15 min/km
• 2e 5 km in 25'58" (5:12 min/km), waarvan:
• … 5:15, 5:16, 5:09, 5:12, 5:06 min/km
• 3e 5 km in 26'35" (5:19 min/km), waarvan:
• … 5:22, 5:19, 5:26, 5:19, 5:10 min/km
• 0,15 km in 41" (4:28 min/km)

Na de finish waren mijn benen behoorlijk vol gelopen. Ik had qua hartslag tegen de anaërobe drempel gelopen, maar eerlijk gezegd was ik gewoon moe van alle kilometers die week, ook al waren ze veelal langzaam (8 min/km). Ik heb het er maar uitgelopen door een stukje te dribbelen en voor de rest te wandelen naar huis.

Wat heb ik al die tijd gedaan in plaats van de marathon van Spijkenisse te lopen, waarvoor ik me te ziek voelde? Hieronder staat wat ik deed en wat ik er voor commentaar bij had op mijn Garmin activiteiten. Merk op dat ik de paar dagen na de (niet gelopen) marathon sprakeloos was. Ik voelde me even “verslagen”. Gelukkig was dat snel over, maar zin om te bloggen had ik nog niet; dat kwam pas in de laatste twee dagen van het jaar.

Maandag 21 november - 10 km run-walk-run

Ik laat de marathon van a.s. zondag schieten. Er is te veel misgegaan in de laatste weken en ik ben snipverkouden (opgelopen tijdens de Drechtstadloop). Daarom maar gewoon weer terug naar de basis. Hersteladvies 21 uur.

Dinsdag 22 november - 11 km hersteltempo met snelheid

Nog lang niet beter, maar gelukkig wel aan de beterende hand. Ik liep met een omweg in naar de atletiekbaan om daar wat te lopen (inclusief zes versnellingen). Hersteladvies 21 uur.

Maandag 28 november - 4,5 km loslopen

…

Woensdag 30 november - 10,9 km run-walk-run

…

Vrijdag 2 december - 8 km run-walk-run

Ging nog voor geen meter, maar ik blijf proberen…

Zaterdag 3 december - 7 km wisselduur

Ging stukken beter dan voorgaande dagen.

Zondag 4 december - 14 km sukkeldrafje

Vervetbranding of zoietsies en door zowat iedereen ingehaald, waarvan enkelen mijn naam kenden zonder dat op mijn shirt stond. Toverij? 🧙‍♂️

Dinsdag 6 december - 4 km loslopen

Garmin stelde 26 minuten voor… 🤔

Donderdag 8 december - 10,2 km hardlopen met herstel

4 km in 19 minuten hardlopen en 6 km in 40 minuten herstellen van hardlopen.

Vrijdag 9 december - 6,2 km basis onderhouden

Garmin workout advies opgevolgd: 36 min op 135 bpm.

Zaterdag 10 december - 6,1 km basis onderhouden

Zelfde als gister, maar kouder, mistiger, gladder op bruggetjes. Hopelijk wordt de basis hiermee breder.

Zondag 11 december - 6,1 km basis onderhouden

Moeizaam. Zo bouw je niks op, Garmin!

Dinsdag 13 december - 8 km drempeltraining

10’ inlopen, 3x 7’ LT (p 2’), 10’ uitlopen. Conform Garmin aanbevolen workout.

Donderdag 15 december - 14,1 km basis onderhouden

Voorgestelde workout van Garmin. Eens weer eens wat langer en dan niet joggen of RWR. Het was uitstekend weer om hard te lopen.

Zaterdag 17 december - 10,5 km drempeltraining

Het bos in vanwege de gladheid. De voorgestelde workout was 10’ inlopen, 2x 15’ drempelsnelheid (p 5’), 10’ uitlopen. Ik liep verder uit tot het beginpunt. Daarna was het naar huis glibberen.

Maandag 19 december - 13,4 km basis onderhouden

Conform voorgestelde workout. In het begin sterk, daarna steeds meer afzwakkend naar niveau deuk. Zeker niet iets wat ik van een marathonloper verwacht.

Woensdag 21 december - 6,9 km repetities

15 keer 200 m zo snel als het kan, met 200 m herstel. Met de wind achter en heuvelafwaarts ging het soms onder de 4 min/km. Een goede training van zowel het aërobe en anaërobe vermogen.

Donderdag 22 december - 5,9 km basis onderhouden

Duidelijk nog niet hersteld van gisteren, want de spieren waren stijfjes. Toch maar gelopen, want tijdens de Kerst gaat er niks van komen (familieuitje).

Vrijdag 23 december - 6,8 km basis onderhouden

Conform voorgestelde workout van Garmin, 39 min op 135 bpm. Het regende behoorlijk door. Gelukkig was er maar één zondagsrijder en één gebit-op-pootjes (GOP) onderweg.

Zaterdag 24 december - 8,2 km drempeltraining

Voorgestelde workout van Garmin was drie series van 7 minuten op drempelsnelheid met 2 minuten herstel. Was weer lekker zwaar vanaf de eerste minuut. Het was minder druk dan ik had verwacht, maar een wielrenner, enkele hardlopers en enkele stellen met hond.

Woensdag 28 december 6,8 km basis onderhouden

Na de onderbreking door de Kerst mocht ik weer even. Er stond een stevig briesje en het miezerde. Niet veel mensen onderweg tegengekomen.

Donderdag 29 december 6,9 km basis onderhouden

Het waaide nog steeds hard, maar het bleef droog. De omgekeerde richting leek makkelijker te belopen.

(14 - 20 november 2022)

En daar bleef het bij. Na de zware training van donderdag duurde het wel liefst drie dagen voordat ik er voldoende van hersteld was. Ik besefte dat ik niet voldoende fit was na twee vaccinaties en nu een zware verkoudheid. Ik vond het onverantwoordelijk om een week later nog een marathon te lopen. Eerst maar uitzieken.

• Dag 135 - Aëroob met snelheid, 11 km
• Dag 137 - VO2max intervallen, 13 km
• Week 20 - Samenvatting

Dag 135 - Aëroob met snelheid, 11 km

Ik dacht dat de verkoudheid wel zo’n beetje over zou zijn; mis gedacht. Toch ging ik (snipverkouden) naar de atletiekbaan van Spado voor een training apart van de (marathon?)groep. Ik zou de meeste kilometers op aëroob tempo lopen en daarbij 8 strides met 100 m wandelen als herstel. Het bleef niet droog, maar gelukkig stortregende het niet.

• 11,52 km in 1u11'25" (6:12 min/km, 133 bpm), met daarin:
• … 2x 2 km op MT (4 km in 21'47", 5:27 mkm, 146 bpm):
  … 2 km in 11'07" (5:34 min/km, 146 bpm)
  … 2 km in 10'40" (5:20 min/km, 146 bpm)

De 8 strides gingen weer tussen de 16 en 19 km/u en ik deed ze aan de overzijde, waar ook een gedeelte voor de sprint is ingericht op de nu acht banen, net als aan de kant van de tribune altijd al was geweest toen er deels acht en zes banen waren. Nu kun je dus op de twee rechte zijden van de atletiekbaan sprinten. Enfin, ik sprintte telkens heen, wandelde terug in baan 8, uit de weg voor de lopers op de middenafstand.

Daarna had ik zoveel snelheid in de benen, dat ik als vanzelf 5:30 min/km liep. Met het oog op de komende marathon besloot ik daar maar 2 km van te maken, dan 1 km rustig en dan weer 2 km op beoogd marathontempo. Het viel me behoorlijk zwaar en had er een hard hoofd in of 5:20 min/km eigenlijk wel zo’n slim plan was. Maar goed, ik hield mijn opties open. Verder was ik nog aan het herstellen van de 8 strides, te zien aan het snellere tempo tijdens de tweede keer 2 km op marathontempo. Het verklaart wellicht ook waarom die eerste 2 km zo zwaar in de benen aanvoelden.

inhoudsopgave

Dag 137 - VO2max intervallen, 13 km

Doordat de training van dag 135 iets zwaarder dan gepland uitviel, verschoof ik de training van dag 136 en 138 een dag vooruit in het schema. Vandaag mocht ik drie keer 1600 m lopen, met een herstel (interval) van 50% tot 90% van de tijd van de 1600tjes. Ik gokte op 28 s/100 m (4:40 min/km), omdat 27 s/100 m meer voor kortere tempo’s was (tot 1000 m). Met de 7½ minuut per 1600tje mocht ik dus een interval van 4 à 6 minuten aanhouden, zeg maar 800 m dribbelen. De rest kon op aëroob tempo.

• 13,15 km in 1u15'56" (5:47 min/km, 139 bpm), waarvan:
• … 3x 1600 m in 22'26" (4:40 min/km, 154 bpm)
  … 7:29, 7:29, 7:28 min/1600 m

Het voelde zwaar aan om op de atletiekbaan telkens vier ronden achter elkaar hard te lopen op wat ligt tussen mijn 10 en 5 km wedstrijdtempo. Dat ben ik duidelijk niet gewend en vind het ook vreemd dat zoiets in het schema staat. Eenmaal thuis was ik ook behoorlijk uitgeblust.

inhoudsopgave

Week 20 - Samenvatting

Ik baal als een stekker dat ik niet in Spijkenisse een marathon kan lopen. Van de andere kant besef ik dat het een hobby is en moet relativeren. Zaak is nu rustig door te trainen tot het volgende evenement, wat dat ook zal worden.

inhoudsopgave

(7 - 13 november 2022)

Omdat de Drechtstadloop (letterlijk en figuurlijk) in het water was gevallen mocht ik het een week later dunnetjes overdoen in Zoetermeer, maar dan in een 15 km die ik binnen de 1u13' moest lopen om maar een kans te hebben op een marathon PR twee weken later. Hopelijk zou er niks meer tussen komen, zoals twee vaccinaties in de weken hiervoor mijn lichaam totaal van slag maakten.

• Dag 128 - Hersteltempo met snelheid, 6 km
• Dag 130 - VO2max intervallen, 13 km
• Dag 132 - Hersteltempo met snelheid, 8 km
• Dag 133 - Klaverbladloop Zoetermeer, 15 km
• Week 19 - Samenvatting

Dag 128 - hersteltempo met snelheid, 6 km

Richttempo MT +30%, met 6 strides.

• 6,02 km in 40'07" (6:40 min/km, 128 bpm), waarvan:
• … 6 strides in:
  … 21, 23, 23, 22, 20, 22 s/100 m

Ik was nog behoorlijk stijf van de halve marathon twee dagen eerder. Desondanks ging het tempo sneller dan hersteltempo (ik liep op gevoel) en de strides gingen zo hard dat ik er applaus voor kreeg van mijn loopgroep. Er zaten maar twee strides in die enigszins hard gingen (18 km/u), maar nog niet wat ik denk dat ik kan (20 km/u) als ik goed uitgerust was.

inhoudsopgave

Dag 130 - VO2max intervallen, 13 km

Richttempo MT +20%, met 5x 1000 m op 5 km wedstrijdtempo (4:21 à 4:37 min/km, jog 50% à 90% intervaltijd als herstel tussen de 600tjes).

• 13,02 km in 1u13'35" (5:39 min/km, 137 bpm), waarvan:
• … 5x 1000 m in 22'23" (4:29 min/km, 152 bpm)
  
• … 4:29, 4:27, 4:30, 4:29, 4:29 min/km

Eigenlijk stonden er 600tjes op het schema, maar omdat ik een 15 km wedstrijd op het oog had, koos ik voor de langere tempo’s tijdens deze intervaltraining, maar ook langere intervallen (600 m). Ik was namelijk een dag eerder verkouden geworden. Mijn keel speelde een beetje op, maar voor de rest zat het boven de keel. Ik denk dat ik wat opgelopen heb tijdens het door de mensenmassa lopen in de stromende regen.

Enfin, het was een opsteker na die slappe hap door de vaccinaties, die bepaald geen sinecure waren.

inhoudsopgave

Dag 132 - Hersteltempo met snelheid, 8 km

Loop op MT +30% en 2 km op beoogd 15 km tempo (4:43 à 5:00 min/km) en 6 strides.

• 8,05 km in 48'19" (6:00 min/km, 132 bpm), waarvan:
• … 2x 1 km in 9'21" (4:40 min/km, 152 bpm)
  4:56, 4:25 min/km

Ik had me warmer aangekleed dan nodig bleek (thermo-shirtje onder t-shirt en korte broek). Verder voelde ik me toch niet helemaal hersteld na de halve marathon zes dagen eerder (lome benen). Vergeleken met vorige week zaterdag was ik 10 s/km sneller en mag rekenen op 1u12' op een 15 km (en 1u44' op een halve marathon). Zelfs 1u13' op 15 km zou nèt snel genoeg zijn om weg te gaan op 3u45' voor een marathon.

inhoudsopgave

Dag 133 - Klaverbladloop Zoetermeer, 15 km

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

• 17,34 km in 1u29'30"(5:10 min/km, 146 bpm)

inhoudsopgave

Week 19 - Samenvatting

Het was niet bepaald een ideale week om een 15 km in te lopen. Gelukkig heb ik er nog wel zin in en dat is het belangrijkste. Ik loop immers in de eerste plaats voor mijn plezier, prestaties zijn bijzaken. Verder heb ik ook duidelijkheid wat voor mij een realistische tijd is op de marathon en bij welke hazen ga aansluiten, 4 uur.

inhoudsopgave

Wat kan ik zeggen over een loop waarvan ik zulke hoge verwachtingen had en die natuurlijk nooit uit konden komen. Vergeleken met vorig jaar was de sfeer dit jaar “normaal”. Ik miste het enthousiasme van de organisatie om eens goed uit te pakken in 2021 na een afwezigheid door corona in 2020. Maar ja, het was wel 15 km en het parcours net zo uitdagend als het voorgaande jaar. Het weer was ook stukken beter dan vorige week in Dordrecht.

Desondanks wilde ik deze keer goed scoren. Ik wist al dat ik de tijd van 2021 niet kon bereiken. Toen had ik een halve marathon laten schieten om deze in plaats daarvan te lopen, volledig uitgerust dus. Nu was ik nog moe van de 2022 editie van die halve marathon een week eerder, plus de verkoudheid die ik daar opgelopen had was nog volop aanwezig.

Ik schoot de eerste meters na de start over de atletiekbaan en voelde dat het veel te hard was. Zelfs na temperen kwam ik nog aan 4:42 min/km gemiddeld op de eerste kilometer. Ik had zelfs zicht op de haas van 1u10'. Die liet ik lekker gaan, want mijn gunstigste verwachting voor deze keer was 1u12'. Ik kon de haas van 1u15' in kilometer 2 nog voorblijven (4:52 min/km), maar in kilometer 3 werd ik ingehaald (5:04 min/km). Ik kon er zo’n beetje bij blijven voor de volgende kilometers, maar na het 5 km punt begon ik hem in bochten uit het zicht te verliezen. Ik sloeg de waterpost over, want ik had geen dorst.

Nu was het op mezelf en zo hard mogelijk lopen zonder mezelf op te blazen. Ik voelde duidelijk dat ik niet sneller kon en moest mensen laten passeren. Na wat slokjes drink bij de waterpost (zonder af te remmen, even na het 10 km punt) kon me iets herpakken en langzaam mensen terug inhalen. De helling op bij de een-na-laatste kilometer was natuurlijk uitdagend en daarna kon ik iets versnellen naar de finish toe. Er was geen eindsprint vandaag.

• 15 km 1u15'40" (5:03 min/km, 149 bpm), waarvan:
• … 0 - 5 km in 24'51" (4:59 min/km, 146 bpm)
  4:42, 4:52, 5:04, 5:10, 5:03 min/km
• … 5 - 10 km in 25'34" (5:07 min/km, 149 bpm)
  5:16, 5:12, 5:02, 4:58, 5:07 min/km
• … 10 - 15 km in 25'12" (5:02 min/km, 152 bpm)
  4:58, 5:02, 5:17, 5:09, 4:46 min/km
• 83ste van 176 overall

Met twee wedstrijden achter de kiezen kan ik stellen dat ik op de marathon een tijd mag verwachten rond de 3u50'. Dat is jammer, want in Spijkenisse wilde ik met de hazen meelopen en die zijn er enkel voor 3u45' en 4u00'. Het lijkt me duidelijk waarvoor ik mag kiezen, vier uur. Als ik overigens kijk naar mijn gemiddeld tempo en hartslag die week, dan zou 3u45' in principe mogelijk zijn.

(31 oktober - 6 november 2022)

Nog amper hersteld van een coronaprik mocht ik deze week op dinsdag een griepprik in ontvangst nemen. Je moet wat als zestigplusser! Na mijn 32 km op zondag mocht ik het twee dagen rustig aan doen voor ik de griepprik in de avond kreeg. Ik had vervolgens twee dagen nodig om daar enigszins van te herstellen (ik voelde me zwak in het lichaam). Op vrijdag kon ik dan eindelijk weer eens rustig hardlopen, maar makkelijk ging het nog niet. De halve marathon op zondag in Dordrecht zou me een richttijd mogen geven voor de marathon drie weken later. Maar een dag eerder werd al duidelijk dat ik langer nodig had om te herstellen (vergelijkbaar met de coronaprik). Een eerlijke test zou het dus niet worden.

• Dag 124 - Hersteltempo, 8 km
• Dag 125 - Hersteltempo met snelheid, 8 km
• Dag 126 - Drechtstadloop Dordrecht, 21 km
• Week 18 - Samenvatting

Dag 124 - Hersteltempo, 8 km

Richttempo MT +30%.

• 8,02 km in 53'31" (6:40 min/km, 135bpm)

Het voelde zwaar aan en dat was achteraf ook te zien aan de gemiddelde hartslag. Ik voelde me moe en moest hoger stoken toen ik thuis kwam. Mijn lichaam kon deze inspanning blijkbaar maar nèt opbrengen.

inhoudsopgave

Dag 125 - Hersteltempo met snelheid, 8 km

Loop op MT +30% en 2 km op beoogd HM tempo (4:50 à 5:08 min/km) en 6 4 strides.

• 10,02 km in 1u08'24" (6:50 min/km, 124 bpm), waarvan:
• … 2 km in 9'42" (4:51 min/km, 152 bpm)
• … 4 strides

Wijs geworden van de dag ervoor liep ik heel rustig tussen de onderdelen, erop lettend dat mijn hartslag onder 120 bpm bleef (warming-up). Op zich was het tempo tijdens de 2 km op rap tempo goed, maar de hartslag veel te hoog. Dit was meer een gemiddelde hartslag die hoort bij een 10 km wedstrijd. Omgerekend naar een halve marathon zou dat 5:07 min/km inhouden, oftewel 1u48", 3 minuten te langzaam.

inhoudsopgave

Dag 126 - Drechtstadloop Dordrecht, 21 km

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

• 23,82 km in 2u05'56" (5:17 min/km, 147 bpm)

inhoudsopgave

Week 18 - Samenvatting

Door al die prikken in oktober is mijn marathonschema danig in de war geschopt. Had ik begin oktober nog zicht op een PR op de marathon, nu lijkt dat onwaarschijnlijk. Even zo goed, met slechts een halve trainingsweek van nog net geen 42 km en twee dagen dat ik moeite moest doen om rechtop te staan, heb ik het eigenlijk boven verwachting gedaan. Vanaf nu moet ik me natuurlijk wel strikt aan het schema houden.

inhoudsopgave

Ik reed samen met twee clubgenoten naar Dordrecht, om in de stromende regen en flink wat wind naar de start te wandelen van de halve marathon wedstrijd van de Drechtstadloop. Het kwam goed uit dat de start 10 minuten was uitgesteld, want we waren aan de late kant. Ik had de dag ervoor al een testje gedaan, waardoor ik wist dat 1u45' erg onwaarschijnlijk was. Met de plotselinge barre omstandigheden na een periode van mooi weer maakte dat ik er een hard hoofd in had of ik zelfs de finish wel hardlopend zou kunnen bereiken. Het zou een zware race worden voor me.

Bij het inlopen voelde ik al dat ik te luchtig gekleed was; een thermo-shirtje onder mijn dikke t-shirt ware beter geweest. Enfin, we gingen met zijn ruim zeshonderden van start en gelukkig stond ik redelijk in het midden van de groep, zodat ik meteen op het juiste tempo zat, min of meer. De kou speelde al gauw op met lichte krampen in de darmen. Gelukkig weet ik hoe ik hiermee om kan gaan, maar het liet me wel het tempo matigen en daarna (als de kramp over was) versnellen. Een constant tempo had ik dus niet.

Zicht op het tempo had ik niet, want door de stromende regen op mijn bril kon ik het schermpje van mijn sporthorloge niet aflezen. Ik liep maar ouderwets op gevoel en de tussentijden op 5, 10 en 15 km. Ik had last met het op en neer gaan over de dijken en van de tegenwind in de eerste zeven kilometer. Omdat het zo massaal was, waren er altijd wel mensen die te snel van start waren gegaan en die ik kon inhalen. Zo had ik een doel om door te zetten ondanks mijn reservering over het verloop van de wedstrijd. Gedachten om te stoppen bleven namelijk maar opkomen, wat me zei dat mijn lichaam het maximale gaf. Dat was niet zoveel als ik gewend was, want ik had nog een griepprik te verwerken die ik vijf dagen eerder had gekregen. Mijn ervaring met de coronaprik (twee weken voor de griepprik) was dat het minstens twee weken duurt voordat ik weer maximaal kan presteren (twee dagen na mijn griepprik kon ik zelfs nauwelijks op de benen staan, laat staan hardlopen).

Met die gedachten in mijn hoofd, de lichamelijke ongemakken en de triestheid van het verdrinkende landschap om me heen (lees: stromende regen) maakte dat ik het niet naar mijn zin had. Elke kilometer was een zegen, want dat betekende een kilometer minder tot deze marteling over was.

Enfin, het 16 km punt naderde en ik ging een poging wagen om, ondanks de ellende, de komende 5,1 km iets sneller te lopen. Dat lukte 2 km en toen… de man met de hamer. Ik had geen energie meer in de tank. Gelukkig had ik al die weken getraind op vetverbranding en dat redde me enigszins. Het ongemak dat ik eerder had ervaren leek nu “prettig”, want vanaf dit moment scheidden de mannen zich van de jongens. De kilometerbordjes werden een obsessie om te passeren. Alleen, die waren er niet meer na km 19, tenminste ik kon ze niet vinden. Dan uit wanhoop toch maar op mijn horloge kijken. Ik kon daar ook geen wijs uit, want de druppels op het brillenglas maakte dat ik net zo goed geen bril had kunnen dragen (want dan had ik ook niets kunnen lezen). Ik liep half-blind goed kijkend naar obstakels (ik was al een paar keer gevallen tijdens voorgaande wedstrijden door niet op te letten). Een haas was wel zo fijn geweest, maar er waren geen officiële hazen; iedereen moest op zichzelf presteren.

De meters kropen voorbij, mijn benen waren al meer dan oververmoeid. De “paar meters” die het volgens toeschouwers nog maar was, bleken meer hectometers (kilometers in mijn beleving). Maar enfin, de finish kwam in zicht, de lijn werd gepasseerd, medaille om de nek en bibberend terug strompelend naar de kleedruimte. Een clubgenoot was in de prijzen gevallen (2e mannen 60+) en de ander was slechts drie minuten later dan ik gefinisht.

• ½ marathon in 1:50:19 (5:14 min/km, 149 bpm)
• 17e M60 (van 53)
• 364e overall (van 636)
• tempoverloop:
• … 0 - 5 km in 26'03" (5:12 min/km, 152 bpm)
  5:15, 5:17, 5:08, 5:08, 5:13 min/km
• … 5 - 10 km in 25'22" (5:04 min/km, 149 bpm)
  4:59, 5:14, 4:55, 5:06, 5:04 min/km
• … 10 - 15 km in 25'47" (5:09 min/km, 153 bpm)
  5:04, 5:09, 5:08, 5:08, 5:14 min/km
• … 15 - 20 km in 26'32" (5:18 min/km, 148 bpm)
  5:09, 5:01, 5:24, 5:34, 5:20 min/km
• … 20 km - finish in 6:35" (5:14 min/km, 147 bpm)
  5:18, 4:55 min/km

Helaas kan ik niet veel concluderen uit deze “testwedstrijd”. Mijn fitheid was 80% en de omstandigheden niet bepaald ideaal. Afgezien van de fitheid, komt 1u50' op de halve marathon onder deze omstandigheden (wind 26 km/u) overeen met 3u48' op een marathon onder ideale omstandigheden. Dat is net niet genoeg voor de hazen van 3u45'. Ik ga in Zoetermeer (13 november 2022) eens kijken of ik wat aan die snelheid kan doen. Als ik dan genoeg hersteld ben, zou ik de 15 km binnen 1u13' moeten lopen, anders wordt het zeker 4 uur voor de marathon.

(24 - 30 oktober 2022)

Met nog vier weken te gaan tot de marathon en na een wel zeer rustige week begon deze week wat minder rustig, met twee snelle doch enigszins geforceerde trainingen. Daarna was het tijd voor duur, tot wel 32 km, als me dat zou lukken. Het zou de laatste lange loop van het schema zijn.

• Dag 114 - Algeheel aëroob, 13 km
• Dag 115 - VO2max intervallen, 16 km
• Dag 117 - Middellange loop, 20 km
• Dag 118 - Hersteltempo, 6 km rustdag
• Dag 119 - Lange loop, 32 km
• Week 17 - Samenvatting

Dag 114 - Algeheel aëroob, 13 km

Richttempo MT +20%, maar ik besloot om er een vrije training van te maken, door niet al te streng op het tempo te letten. De afstand was wel 13 km.

• 13,02 km in 1u17'02" (5:55 min/km, 135 bpm), per kilometer:
  … 6:03, 6:37, 5:49, 5:54, 5:32 min/km
  … 6:00, 6:12, 5:33, 5:56, 5:56 min/km
  … 5:25, 6:01, 5:58 min/km

Het ging op zich heel goed, maar elke keer dat ik het tempo wat opvoerde schoot mijn hartslag omhoog. Het voelde alsof ik griep had gehad, maar in werkelijkheid was het de naweeën van mijn coronaprik.

inhoudsopgave

Dag 115 - VO2max intervallen, 16 km

Richttempo MT +20%, met 4x 1200 m op 5 km wedstrijdtempo (4:21 à 4:37 min/km, jog 50% à 90% intervaltijd als herstel tussen de 1000tjes).

• 16,17 km in 1u37'08" (6:00 min/km, 135 bpm), waarvan:
• … 10 km in 59'48" (5:59 min/km, 135 bpm)
  … 6:11, 6:01, 5:58, 5:53, 5:50 min/km
  … 5:51, 6:03, 5:57, 6:02, 6:01 min/km
• … 2x 1200 m (400 m) in 5'44", 5'31" (4:41 min/km)
• … 3 km in 18'25" (6:08 min/km, 132 bpm)

De eerste 10 km gingen duidelijk te snel (had 6:12 à 6:37 min/km mogen zijn). Hierdoor viel de intervaltraining (4x 1200 m) in het water. Ik kon 4:30 min/km (27 s/100 m) die ik op een gemarkeerd parcours op sportpark Rozenoord liep niet volhouden, zelfs niet door te forceren. Ik denk dat de coronaprik nog van invloed was. In elk geval was ik behoorlijk stijf na twee 1200tjes en besloot de rest van de 16 km in duurloop tempo te lopen; dat ging een stuk minder soepel dan de eerste 10 km. Ik troostte mezelf met het besef dat ik het in elk geval geprobeerd had.

inhoudsopgave

Dag 117 - Middellange loop, 20 km

Begonnen met 2 km inlopen, dan afwisselend 2 km op MT +20% en 2 km op MT +10%. Het was een heen en weer loop richting Huijbergen. Ik vond het te druk op de weg (op het fietspad was het trouwens ook druk) om over te steken en over een landweg te lopen waarvan ik vermoedde dat die als sluiproute gebruikt zou worden. Daarom bleef ik lekker op het gescheiden fietspad. Op de terugweg voelde ik dat ik nu wind tegen had en voelde dat duidelijk tijdens de snellere tempo’s.

• 20,01 km in 2u00'26" (6:01 min/km, 139 bpm), waarvan:
• … tempo MT + 20%,
  … 6x 2 km in 1u14'52" (6:14 min/km, 135 bpm), per 2 km:
  … 12'37", 12'35", 12'27", 12'25", 12'26", 12'24"
• … tempo MT + 10%,
  … 4x 2 km in 45'30" (5:41 min/km, 145 bpm), per 2 km:
  … 11'26", 11'21", 11'22", 11'21"

Aan het eind van de training zat ik er flink door en mijn gemiddelde hartslag gedurende de training was 10 bpm hoger dan ik gewend was voor zo’n training.

Toen ik ging googelen op dit onderwerp, las ik dat huisartsen intensief sporten in de week na een coronaprik ontraden. Geen wonder dat ik vorige week trainingen moest laten schieten en dat het deze week zo zwaar trainen is vergeleken met wat ik gewend ben.

Die “herstelloop” de dag erop leek me nogal zinloos. Een rustdag was veel beter, te oordelen naar hoe moe ik me voelde. En mijn rusthartslag op zondag zou aangeven of het een hersteltraining of inderdaad 32 km zou worden.

inhoudsopgave

Dag 118 - Hersteltempo, 6 km rustdag

inhoudsopgave

Dag 119 - Lange loop, 32 km

Door het ingaan van de wintertijd mocht ik een uur langer slapen. Mijn rustpols was weer normaal en Garmin gaf aan dat mijn body battery volledig gevuld was. Ik kon dus een lange duurloop doen! Ik begon met 2 km inlopen, dan 14 km op MT +20%, afgesloten met 16 km op MT +10%.

• 32,02 km in 3u16'34" (6:08 min/km, 136 bpm), waarvan:
• … 2 km in 13'31" (6:45 min/km, 128 bpm)
  … 6:55, 6:37 min/km
• … 14 km in 1u29'44" (6:25 min/km, 131 bpm)
  … 6:35, 6:24, 6:26, 6:31, 6:27 min/km
  … 6:28, 6:32, 6:21, 6:19, 6:21 min/km
  … 6:21, 6:22, 6:20, 6:18 min/km
• … 16 km in 1u33'12" (5:50 min/km, 143 bpm)
  … 5:50, 5:47, 5:51, 5:46, 5:47 min/km
  … 5:52, 5:52, 5:45, 5:53, 5:54 min/km
  … 5:47, 5:53, 5:49, 5:55, 5:58 min/km
  … 5:31 min/km

De coronaprik van woensdag 19 oktober voelde ik nog wel een beetje als lichte vermoeidheid in het lichaam. Het was niet meer zo erg als op dag 117 (en nog minder dan dag 115), maar toch… Ik begon daarom de eerste 2 km maar voorzichtig op een tempo trager dan gebruikelijk. Daarna volgde 14 km op 20% langzamer dan marathontempo. Ik liet me niet gek maken en hield me keurig aan 6:24 min/km gemiddeld.

Ik had echter een foutje gemaakt in mijn parcours. Ik had langs de Zoom moeten lopen, terug naar Stayokay (Natuurpodium). In plaats daarvan liep ik door naar de Wouwse Hil. Bij Trapke Op mocht ik versnellen naar 10% langzamer dan marathontempo, terwijl ik wist dat ik afstand te kort zou komen als ik de rest van het parcours zou lopen als ik in gedachte had.

Ik ging er dus maar een stukje Bergse Plaat aan vastplakken. Daar had ik een hard hoofd in, want na 4 km op het snellere tempo voelde ik al dat het bijna onmogelijk zou worden, of in elk geval loodzwaar in de laatste kilometers. Het zou dus doorbijten worden. Gelukkig kon ik het tempo redelijk volhouden, maar de gemiddelde hartslag per kilometer steeg wel (ik hoefde niet te kijken, ik kon het voelen).

En ja, hoor ik was maar 100 m van mijn huisje verwijderd toen de 32 km er op zat. Daarmee bedoel ik dat ik best een goed gevoel heb voor de juiste route kiezen.

inhoudsopgave

Week 17 - Samenvatting

Ondanks de vermoeidheid door de coronaprik, die langer aanhield dan ik had verwacht, kon ik redelijk wat afstand maken deze week, zo’n 81 km. Runalyze geeft me zelfs een schatting van mijn marathontijd onder de 4 uur. Wat het werkelijk gaat worden zal volgende week bepaald worden, in de Drechtstadloop in Dordrecht. Natuurlijk zal ik drie weken later in Spijkenisse de vorm van de dag laten bepalen wat mijn richttempo voor die dag wordt op de marathon.

inhoudsopgave

(17 - 23 oktober 2022)

Deze week had ik te maken met een coronaprik op woensdag (dag 108), waar ik het schema op aanpaste door de trainingen van woensdag, vrijdag en zondag te laten vervallen. Verder lette ik niet sterk op mijn dieet en nam een toename van mijn lichaamsgewicht op de koop toe, zodat mijn afweersysteem genoeg energie had om zich te wapenen tegen infecties. Dat deze week aanzienlijk minder weekomvang had, was eigenlijk niet zo slecht, omdat ik in de weken ervoor meer gedaan had dan wat in het schema stond.

• Dag 107 - Algeheel aëroob, 13 km
• Dag 111 - Hersteltempo, 8 km
• Week 16 - Samenvatting

Dag 107 - Algeheel aëroob, 13 km

Richttempo MT +20%. Omdat ik de dag erop vroeg moest opstaan om op tijd in Goes te zijn voor een coronaprik, liep ik 13 km voorafgaand aan mijn krachttraining langs de atletiekbaan van Spado. Ik had wat darmproblemen onder het lopen, maar aangezien dit een rustige loop mocht zijn, was dat in orde. Desondanks was ik na de krachttraining al best moe en daarom liep ik rustig uit naar huis.

• 14,54 km in 1u31'59" (6:20 min/km, 127 bpm), waarvan:
• … duurloop 13,30 km in 1u23'30" (6:17 min/km, 128 bpm)
• … kracht voor hardlopen
• … uitlopen 1,24 km in 8'29" (6:50 min/km, 115 bpm)

inhoudsopgave

Dag 111 - Hersteltempo, 8 km

Joggen op MT +30%. Ik besloot een route ter plekke te verzinnen, zodat ik tussen de 9 en 10 km zou hardlopen.

-9,51 km in 1u05'49" (6:55 min/km, 123 bpm)

inhoudsopgave

Week 16 - Samenvatting

Ai, dat was niet zo goed van me. Ik voelde me zo belabberd op zondag dat ik afzag van de marathontempo loop. Ik liep 24 km deze week. Gelukkig neemt de conditie niet zo snel af dat een tijd onder de 4 uur hopeloos is, maar vanaf nu aan mag ik wel letten op wat ik doe.

inhoudsopgave

(10 - 16 okober 2022)

Deze week zou veel lijken op week 14, met dit verschil dat ik niet meer te maken had met de vermoeidheid van een ongeplande halve marathon. Mijn doel was daarom om in de 10 km op zaterdag (Cirkel Loop) onder de 47 minuten te duiken, zodat ik wist dat een halve marathon in 1.45 uur voor mij mogelijk was. Op zondag moest ik natuurlijk wel een 27 km loop afleggen om het schema compleet te maken. Dat deed ik door met een fikse omweg in te lopen naar de (nabijgelegen) start van de Kievitloop, daar een 15 km te lopen op relatief rustig tempo en dan direct naar huis te lopen. Dat was tenminste het plan. Zoals iedere generaal weet, kan een strategie in de prullenmand zodra het eerste schot is gelost. Dan komt het aan op training en tactiek.

• Dag 100 - VO2max intervallen, 13 km
• Dag 101 - Middellange loop, 18 km
• Dag 103 - Hersteltempo met snelheid, 6 km
• Dag 104 - Cirkel Loop Papendrecht, 10 km
• Dag 105 - Rustigere Lange loop, 27 km (met Kievitloop Bergen op Zoom))
• Week 15 - Samenvatting

Dag 100 - VO2max intervallen, 13 km

Om niet al te veel weekopvang op te bouwen, combineerde ik een hardlooptraining met een krachttraining. Het was best wel zwaar, maar wel leuk met andere sporters erbij gedurende de intervaltraining.

• 13,73 km in 1u20'54" (5:54 min/km, 132 bpm), waarvan:
• … 8,03 km in 49'23" (6:09 min/km, 128 bpm)
• … kracht voor hardlopen
• … 4,69 km in 25'33" (5:27 min/km, 142 bpm), waarvan 5x 600 m in:
  … 2'49", 2'48", 2'46", 2'46", 2'47" (4:36 min/km)
• … 1,01 km in 5'58" (5:55 min/km, 128 bpm)

We hadden het tijdens het inlopen van de marathonlopers erover dat onze hoofdtrainer eigenlijk ons niet trainde, maar onofficieel een E-groep heeft opgericht, die de “wedstrijdgroep” wordt genoemd (deze atleten lopen harder in dan mensen die gaan voor de halve marathon en langer; ze liepen apart in). De wedstrijdgroep richt zich op wedstrijden korter dan een halve marathon. De indeling in loopgroepen bij Spado voor recreatieve lopers op de weg is op basis van de verwachte tijd op de 10 km (A > 60', 55' > B > 60', 50' > C > 55', D < 50').

De lopers voor de marathon, triathlon en ultra zitten dus nog steeds zonder trainer sinds wijlen Herman den Boer vele jaren geleden als trainer is vertrokken. Ik vermoed dat het maar een klein, doch toegewijd groepje is (en zal blijven) dat behoefte heeft aan een trainingsprogramma en begeleiding die specifiek zijn voor de lange afstand, met daarin onderdelen die voor recreatieve hardlopers op kortere afstanden minder belangrijk zijn en voor dezen zeker minder tijd en toewijding vragen (met andere woorden, je hoeft er niet veel voor opzij te zetten in hoe je je vrije tijd besteedt). Het probleem is dat niemand zich wil opwerpen om formeel een afzonderlijke groep te vormen voor deze mensen en bij het algemeen bestuur te vragen om hiervoor een trainer aan te nemen.

inhoudsopgave

Dag 101 - Middellange loop, 18 km

Wie deze voorbereiding op de Spijkenisse Marathon 2022 volgt, weet het vast al, ik trainde nog onvolledig hersteld van de training de dag ervoor, zodat ik kan wennen aan het lopen met vermoeidheid in het lichaam. Zoals altijd was ik me hiervan bewust en trainde opzettelijk met tempo alarm. Dit voorkwam vast niet dat ik te hard liep, want gedurende 9 km van de 18 km liep ik onder een dik bladerdak met matig ontvangst van het GPS signaal en daardoor 15 s/km sneller dan wat mijn horloge aangaf.

Dit is het nadeel van het lopen met oudere technologie. Het is goedkoper ja, maar ook minder exact. Dat zie ik al als ik tegelijkertijd de voorganger van de 245 (de 235) aan doe; die is nog minder exact. Blijkbaar moet ik het allemaal met een korreltje zout nemen en erop vertrouwen dat het schema flexibel genoeg is om me voor te bereiden, ook al kloppen de tempo’s soms niet helemaal.

Enfin, hier is wat mijn Garmin Forerunner 245 te zeggen had over mijn training, met in het achterhoofd dat de werkelijk gelopen afstand circa 2% langer was.

• 18,03 km in 1u47'40" (5:58 min/km, 133 bpm), waarvan:
• … 2 km op MT +20% in 12'21", 12'25", 12'24", 12'23", 12'24"
  … (6:12 min/km, 131 bpm)
• … 2 km op MT +10% in 11'25", 11'22", 11'24", 11'24"
  … (5:42 min/km, 136 bpm)

inhoudsopgave

Dag 103 - Hersteltempo met snelheid, 6 km

Ik liep deze in de motregen. Ik had kunnen wachten tot na de middag, maar het beste advies dat ik daar ooit over kreeg was: lopen. Een beetje regen heeft geen invloed op de prestatie, hooguit op het humeur. Bovendien is het telkens een kleine overwinning om dat beetje weerstand tegen naar buiten gaan te slechten.

• 6,02 km in 39'38" (6:35 min/km, 124 bpm)

Het stond beschreven als “hersteltempo met snelheid (6x 100 m)” en dat is wat ik deed in een heen en weer loop naar het dorpje Heimolen. De strides gingen in 4:00 à 3:20 min/km, sneller tegen het einde. De ruim twee kilometer naar huis ging ook nog eens in een sneller tempo, met hetzelfde gevoel van inspanning. Ik was goed los gelopen voor twee dagen met intensieve hardloopoefeningen, wedstrijden dus.

inhoudsopgave

Dag 104 - Cirkel Loop Papendrecht, 10 km

Voorlopig was dit de laatste 10 km wedstrijd, gelopen over twee ronden van 5 km. Zie het wedstrijdverslag voor een beschrijving over mijn prestatie aldaar.

• 13,37 km in 56'24" (4:58 min/km, 145 bpm)

Met het tempo dat ik gemiddeld per kilometer liep (4:41 min/km, variërend tussen 4:25 en 4:49 min/km) was de VO2max training in 4:43 min/km gemiddeld dat in het schema staat eigenlijk niet afdoende. Het 5 km tempo op basis van 10 km in 47'06" is 4:29 min/km en met de 3% regel 4:21 à 4:37 min/km.

inhoudsopgave

Dag 105 - Rustigere Lange loop, 27 km (met Kievitloop Bergen op Zoom)

Ik liep eerst 10 km rustig in naar de start van de Kievitloop, liep daar de 15 km op een (niet) bedaard tempo en daarna terug naar huis, 2 km. Zie het wedstrijdverslag voor hoe ik het op de Kievitloop deed, daags na een 10 km wedstrijd.

• 27,14 km in 2u41'46" (5:58 min/km, 126 bpm)

Ik kreeg een hersteladvies van 72 uur van Garmin Connect en Runalyze gaf me 0,7 dagen. Als ik het marathontempo bereken op basis van hartslagreserve (rustpols 43 bpm, marathonpols 141 bpm), dan krijg ik 5:07 min/km gepresenteerd. Met de gedachte dat ik wel flink diep ben gegaan dit weekend en dat ik vooraf koolhydraten gestapeld had (in plaats van nuchter lopen), zou dat best eens kunnen kloppen.

inhoudsopgave

Week 15 - Samenvatting

Deze week leek in veel opzichten op week 13, met de ongeplande halve marathon van de Singelloop, veel zwaarder dan nodig was. Deze week was niet anders, behoorlijk zwaar met een wedstrijd gevolgd door een intensieve duurloop een dag later. Gelukkig is het even gedaan met wedstrijden, zodat ik de vermoeidheid kan laten wegvloeien. Oh ja, ik heb koolhydraten gestapeld, wat een gunstige invloed had op de “lange duurloop” van zondag, met daarin een 15 km prestatieloop.

inhoudsopgave

Ik liep de 15 km van de Kievitloop als trainingsloop. Het doel was om een dag na de 10 km van de Cirkel Loop deze keer drie ronden te lopen van het 5 km parcours in bossen van Bergen op Zoom met de rem erop, zogezegd. Het parcours is verhard op een stukje van circa 300 m in het bos na en niet autovrij.

Ik was begonnen met de gedachte dat ik vandaag 27 km zou lopen op gemiddeld 6:40 min/km, maar dit was een prestatieloop en daarom werd ik toch verleid om meer te doen. Het eerste rondje van 5 km ging nog in 29 minuten, maar bij de eerste doorkomst zette ik al aan en het tweede rondje ging in 27, het derde (toen ik begon te jagen op lopers in de verte) in 25 minuten. Vooral door die laatste ronde werd het toch nog een zware loop en een pittige “training”.

• 15,06 km in 1u21'56" (5:26 min/km, 135 bpm), in drie ronden:
• … 1e ronde 5 km in 29'20" (5:52 min/km, 126 bpm)
  … 5:54, 5:50, 5:52, 5:47, 5:57 min/km
• … 2e ronde 5 km in 27'19" (5:28 min/km, 135 bpm)
  … 5:37, 5:20, 5:18, 5:28, 5:36 min/km
• … 3e ronde 5 km in 25'03" (5:01 min/km, 145 bpm)
  … 5:07, 4:55, 4:55, 5:08, 4:58 min/km
• officiële (bruto) tijd 1:22:01
• 14e van 20 lopers (M/V) op 15 km

De tweede week achter elkaar liep ik op zaterdag een 10 km wedstrijd/prestatieloop. Deze keer was het de sponsorloop voor Hospice De Cirkel in Papendrecht die terminale patiënten verzorgd in de laatste fase van hun leven, een goed doel dus. Ons inschrijfgeld ging er voor 100% naar toe. Helaas hadden zich niet veel mensen ingeschreven, zoals dat gaat nadat mensen door social distancing compleet uit conditie zijn geraakt en geen mogelijkheid zien die terug te krijgen.

Mijn doel vandaag was een sub-47 minuten loop, maar ik had er een hard hoofd in met al die nattigheid. Verder was het parcours niet autovrij en had ik twee onaangename bijna-ongelukken met sneller verkeer. Me goed concentreren ging dus niet, zeker niet in de tweede van de twee ronden van vijf kilometer.

Er werd gestart op de atletiekbaan, tegen de gebruikelijke richting in (we liepen met de klok mee). Dat ging eigenlijk best goed, met een tempo van onder de 4:30 min/km. Ik kon dat natuurlijk niet volhouden en al snel steeg het tempo, maar gelukkig niet al te veel. Bij de doorkomst mochten we een ronde maken op de atletiekbaan voor we terug de weg op gingen en de finish lag op het 250 m punt (in de tweede bocht).

• 10,25 km in 48'03" (4:41 min/km, 152 bpm)
• … 5 km in 23'15" (4:39 min/km, 151 bpm)
  … 4:26, 4:40, 4:37, 4:42, 4:47 min/km
• … 5 km in 23'51" (4:46 min/km, 153 bpm)
  … 4:47, 4:49, 4:48, 4:47, 4:45 min/km
• … 230 m in 58" (4:10 min/km, 157 bpm)

Er was geen indeling naar leeftijd, alleen naar geslacht. Ik was 13e man van 43 mannen en van 53 lopers op de 10 km.

Met een tussentijd van 47'06" op de 10 km kan ik op 6 november in Dordrecht van start gaan op een eindtijd van 1.45 uur op de halve marathon.

(3 - 9 oktober 2022)

Met de 47'56" van de Quikrun leek een richttijd van 48 minuten voor de 10 km van de Veluwepoortloop voor de hand te liggen. Die loop op zaterdag ging het hoogtepunt van deze week worden, met als nevenpiek de lange loop daags na de wedstrijd. In aanloop ernaartoe mocht ik ook nog herstellen van een halve marathon, door de training aan te passen en op vrijdag een extra rustdag in te lassen.

• Dag 93 - VO2max intervallen tempo-duurloop, 13 km
• Dag 94 - Rustige middellange loop met versnellingen, 19 km
• Dag 96 - Hersteltempo met snelheid, 8 km rustdag
• Dag 97 - Veluwepoortloop Nijkerk, 10 km
• Dag 98 - Rustigere lange loop, 27 km
• Week 14 - Samenvatting

Dag 93 - VO2max intervallen tempo-duurloop, 13 km

Ik was nog niet hersteld van de Bredase Singelloop en wijzigde daarom de training naar een minder intensieve tempoduurloop. Ik liep 7 km op algeheel aëroob tempo (6:12 à 6:36 min/km) naar de atletiekbaan, waar ik halfslachtig meetrainde op hersteltempo, waarna ik naar huis jogde. Geen krachttraining vandaag.

• 14,17 km in 1u38'42" (6:58 min/km, 123 bpm)

inhoudsopgave

Dag 94 - Rustige middellange loop met versnellingen, 19 km

Nog steeds niet genoeg hersteld paste ik de training enigszins aan, door alles op algeheel aëroob tempo (MT +20%) te lopen, inclusief de laatste 8 km op MT +10%. Wel deed ik versnellingen (strides) midden in de loop. Ik liep grotendeels in het bos.

• 19,02 km in 1u02'36" (6:27 min/km, 131 bpm)

Met het prachtige weer en een gerepareerde bril (verbogen tijdens een val in de Bredase Singelloop) was het heerlijk loopweer. Desondanks waren er niet veel mensen in het bos. De zomervakanties zijn blijkbaar allemaal over.

inhoudsopgave

Dag 96 - Hersteltempo met snelheid, 8 km rustdag

Ik voelde me nog te moe, een dag voor een wedstrijd. Vandaar dat het een rustdag werd.

inhoudsopgave

Dag 97 - Veluwepoortloop Nijkerk, 10 km

Ik mocht super vroeg opstaan om de eerste trein naar Rotterdam te halen, daar een klein half uur wachten op de trein naar Amersfoort en dan de sprinter naar Nijkerk te nemen, zodat ik een uur voor de start bij het clubhuis van AV Nijkerk was om mijn startnummer op te spelden en nog wat in te lopen voor mijn 10 km wedstrijd. De streeftijd was 48 minuten, maar ik wilde een sub 47 minuten (ook al wist ik dat ik daar te moe voor zou zijn). Het zou een enkele ronde zijn. Vijf minuten later zou de 5 km starten die een stuk van de 10 km route afsneed. Het parcours was niet autovrij.

Zie verder het wedstrijdverslag.

• 13,05 km in 1u04'53" (4:58 min/km, 149 bpm)

inhoudsopgave

Dag 98 - Rustigere lange loop, 27 km

Eigenlijk had ik de 28 km trail van de Hoge Veluwe Loop willen doen, maar budget probleempjes. In plaats daarvan liep ik lokaal, in de bossen rond Bergen op Zoom (“crossen in de bossen”). Om wat aanspraak te hebben, sloot ik na 10 km solo aan bij de marathongroep voor hun bosloop op de zondagochtend. Dat is normaal een uur, maar het liep wat uit en werd 80 minuten. Even voor het eind van hun bosloop ging ik nog de rest van de 27 km in het bos lopen. Die laatste 7½ km voelde best zwaar aan, wat precies de bedoeling was. Dit ging om tijd op de voeten, meer dan tempo.

• 27,18 km in (netto) 3u05'19" (5:49 min/km, 126 bpm)

inhoudsopgave

Week 14 - Samenvatting

Deze week stond eigenlijk in het teken van herstel, ook al zou je dat niet denken. In plaats van 80 werd het 73 km per week. De 10 km tijd was uiteraard een opsteker, sneller dan enkele weken ervoor.

inhoudsopgave

Dit zou een verre reis worden, naar het Gelderse Nijkerk, zo’n 2.40 uur (waarvan 38 minuten wachten op stations). Ik stond al om half vijf op om mijn ochtendroutine te doen, zodat ik om 6.14 uur de deur uit was om de trein van 6.44 uur te halen op station Bergen op Zoom. Om klokslag tien had ik mijn startnummer opgeprikt om een stukje te gaan inlopen op de 200 m baan van AV Nijkerk. Oh ja, ik had in mijn haast mijn OV-kaart op straat laten vallen en vond die gelukkig terug (oef!).

Bij het inlopen had ik al gevoeld dat een sub-47 minuten er vandaag niet inzat. Ik probeerde wat korte versnellingen en die kostten me te veel moeite. De vermoeidheid van de halve marathon zes dagen eerder was duidelijk niet uit het lichaam, ook al had ik donderdag en vrijdag als rustdag genomen en voor de rest van de week rustiger getraind dan wat op het schema stond. In plaats daarvan besloot ik mijn tijd van de Quikrun scherper te stellen, sneller dan 47'56" dus. Met gunstigere weersomstandigheden in Nijkerk zou dat mogelijk zijn.

Er stonden 87 lopers aan de start voor de 10 km (de 5 km startte 5 minuten later) en er was genoeg ruimte om te passeren. Niet dat ik dat veel hoefde te doen, want ik stond voor de verandering goed in het startvak. De route stond niet aangegeven, maar er waren verkeersbegeleiders om dat te doen en voor onze veiligheid te zorgen, want het parcours was niet autovrij. De landelijke wegen hadden voornamelijk straatklinkers als ondergrond, maar die lagen er goed in. Er waren stukjes geasfalteerde weg en fietspad. Het enige onverharde stuk was van het Hassemanpad naar de atletiekbaan, een stukje grasveld.

Ik probeerde zo lang mogelijk het tempo vast te houden, maar forceerde het niet. Gelukkig voor mij (maar niet voor de lopers) kon ik een aantal lopers passeren die hun tempo wat lieten varen. Het was immers een wedstrijd. Verder hadden we in de eerste helft voornamelijk wind van achteren. Dat hield in dat ik bij de tweede helft wat van mijn voorsprong op de 48 minuten verwachte eindtijd verloor. Ik vertrouwde er maar op dat ik dat wel op de laatste kilometer goed kon maken, met een eindsprint naar de finish. In mijn 121ste keer dat ik een 10 km wedstrijd liep, zou ik dat wel moeten weten.

En inderdaad, ik kon er nog een 100 m eindsprintje uitpersen naar de finish.

• 9,97 km in 47'38" (4:47 min/km, 154 bpm), waarvan:
• … 5 km in 23'55" (4:47 min/km, 152 bpm)
  4:47, 4:50, 4:48, 4:42, 4:46 min/km
• … 4,97 km in 23'53" (4:46 min/km, 156 bpm)
  4:49, 4:50, 4:51, 4:46, 4:36 min/km
• 5e van 15 mannen 55 tot 99 jaar
• 46e van 87 lopers overall

Na de finish wilde ik zo snel mogelijk terug naar het treinstation, maar ik wilde nog wel even de inwendige mens versterken met een kopje erwtensoep uit de sportkantine van AV Nijkerk. Ik moest immers nog een eind reizen. Dat was een waarheid als een koe, want gelukkig had ik niet te maken met werkzaamheden of het treurige uitvallen van treinen door een aanrijding, maar een stilgevallen Eurostar gooide roet in het eten. Ik mocht veel langer dan de toch al lange 26 minuten wachten op station Rotterdam Centraal. Gelukkig haalde de trein de vertraging deels in, zodat ik maar 12 minuten vertraagd op station Bergen op Zoom arriveerde, met een wandeltochtje van 25 minuten voor de boeg om thuis te komen.

Als ik alleen maar gereisd had, zou ik best al moe geweest zijn, maar nu was ik bekaf en ging vroeg naar bed om de volgende dag mijn 27 km in de Bergse bossen te kunnen lopen, heel, heel rustig.

Ik wilde deze halve marathon eigenlijk als alternatieve training doen (had een 23 km op het schema staan) en daarom startte ik achter de hazen voor twee uur. Het was lang wachten tot het parcours vrijgegeven werd (23 minuten) en daarna nog 3 minuten schuifelen naar de startlijn. Wellicht dat dit verklaart waarom ik halverwege van tactiek veranderde.

Een halve marathon in twee uur is 5:42 min/km, maar de hazen liepen duidelijk sneller, circa 5:36 min/km. Rond de 7 km kwam daar de klad in en ging men langzamer lopen. Ik besloot om dan maar zelf het tempo aan te houden, maar toen de hazen maar achter bleven, besloot ik naar de hazen van 1u55' te lopen. Die waren zo’n twee minuten eerder vertrokken dan de 2 uur hazen, waar ik dan nog eens 24 s achter zat. Als ik de hazen van 1u55' voorbij zou lopen, zou ik richting de 1u52' gaan.

Maar ja, dan moest ik ze wel in het vizier krijgen. Dat gebeurde op de Nijverheidssingel, net na het 13 km punt. Ze lagen zo’n 500 m op me voor. Met hun 5:27 min/km moest ik flink gassen om die afstand te overbruggen. Het tempo ging soms richting de 4 min/km, wat een beetje boven mijn niveau is op zo’n lange afstand. Geen wonder dat ik net na het 15 km punt viel. Mijn gezicht, elleboog en knie had schaafwonden en mijn bril was kapot. Nu was dat laatste niet zo erg, want die was toch al versleten. Ik heb nu een goede reden om naar de opticien te gaan.

Rond de 18 km kwam ik eindelijk bij de 1u55' hazen en ging erover heen. Om 5,5 km te lopen in de tijd dat de hazen 5 km liepen, mocht ik gemiddeld 4:57 min/km lopen, inclusief het oponthoud van de valpartij.

De laatste 3 km was een beetje een anticlimax, hoezeer de toeschouwers ook aanmoedigden. Ik liep door de finish zonder eindsprint.

Officiële uitslag

• 5 km 28:08, 5:37 min/km
• 10 km 55:40 (27:32, 5:30 min/km)
• 15 km 1:21:26 (25:46, 5:09 min/km)
• 20 km 1:46:43 (25:17, 5:03 min/km)
• finish 1:52:17 (5:34, 5:04 min/km)
• 117e van 123 overall
• 5e van 6 M60

Zelf-geklokt

• 21,39 km in 1u52'19" (5:15 min/km, 147 bpm), waarvan:
• … 5 km 27'46" (5:33 min/km, 137 bpm)
  5:19, 5:33, 5:42, 5:36, 5:36 min/km
• … 10 km 55'02" (5 km in 27'16", 5:27 min/km, 145 bpm)
  5:53, 5:13, 5:40, 5:24, 5:06 min/km
• … 15 km 1u20'31" (5 km in 26'31", 5:18 min/km, 150 bpm)
  5:09, 4:58, 5:18, 5:01, 5:03 min/km
• … 20 km 1u45'35" (5 km in 25'04", 5:01 min/km, 155 bpm)
  5:02, 4:52, 4:47, 5:10, 5:13 min/km
• … finish 1u52'19" (1,36 km in 6'44", 4:57 min/km, 151 bpm)

Analyse

Als ik kijk naar hoe snel ik liep, terwijl ik niet echt goed voorbereid was op een halve marathon wedstrijd, schat ik dat ik in een optimale wedstrijd onder de 5 min/km had kunnen lopen. Dat is dan voor mij een opsteker voor de Drechtstadloop over een maand.

(26 september - 2 oktober 2022)

Na enkele weken best wel intens trainen en een paar intense weken nog voor de boeg, was een week met minder kilometers geen straf. De snelheid was er nog steeds en dat blijft belangrijk tot en met de laatste week voor de marathon. We willen niet dat wat opgebouwd is verliezen door te lummelen.

• Dag 86 - Algeheel Aëroob, 13 km
• Dag 87 - VO2max intervallen, 13 km
• Dag 88 - Hersteltempo, 8 km Clubtraining, vaartspel bos
• Dag 90 - Algeheel Aëroob met snelheid, 11 km
• Dag 91 - Middellange loop, 23 km Halve marathon van de Bredase Singelloop
• Week 13 - Samenvatting

Dag 86 - Algeheel Aëroob, 13 km

Als variatie op mijn gebruikelijke korte duurloop wilde ik iets meer hoogte in mijn training brengen. Daarom koos ik voor een parcours tussen een fietsbrug en een voetgangersbrug, op het Schaarpad en het Boomkilpad, respectievelijk, met een verbinding over de Boulevard en over de Scheldelaan/Paulus Buyslaan. Ik had verwacht dat het een heuveltraining zou worden, maar de hellingen waren zo vlak dat het nauwelijks invloed had. De hartslag ging iets omhoog bij het stijgen, maar omdat er zoveel afstand lag tussen de bruggen was de invloed van het vlakke gedeelte vele malen groter. Het bleek een duurloop met enige weerstand. Het gemiddelde tempo werd er wel enigszins door beïnvloed, maar ik denk dat het extra trainingseffect van het stijgen en dalen gering was.

• 13,09 km in 1u22'23" (6:18 min/km, 133 bpm, 88 m ⬆️ 86 m ⬇️)

Een kalme training was niet verkeerd; het was immers een soort van herstelweek.

inhoudsopgave

Dag 87 - VO2max intervallen, 13 km

Als parcours voor mijn VO2max intervallen koos ik het Boslustpad, dat langs de leidingstraat loopt tussen de Boslustweg en de Huijbergsebaan. Het is iets meer dan 900 m lang. Het plan was om telkens 800 m te lopen, zo’n 400 m dribbelen (heen en weer tussen waar ik gestopt was) en dan 800 m in een richting tegengesteld aan de voorgaande 800 m. Het is zo’n 3 km verwijderd van mijn huis. Omdat het een oneven aantal 800tjes was, zou ik aan de benodigde afstand geraken voor de training, 13 km.

Het adviestempo was mijn 5 km wedstrijdtempo, dat volgens de tabel in het oorspronkelijke trainingsschema voor de Eindhoven Marathon 2016 een tempo van 4:43 min/km zou zijn voor een 3u45' marathon. Met de 3% regel kwam ik dan uit op 4:35 à 4:55 min/km. Dat is wat ik voor mijn workout had ingesteld. Vertaald naar 800 m tijden was dat 3'40" à 3'56".

• 13,05 km in 1u17'07" (5:55 min/km, 133 bpm), met 5x 800 m in:
  3'49", 3'43", 3'44", 3'43", 3'42"

Dat was dus best wel oké. Zoals zo vaak was het eerste 800tje een beetje onwennig en gingen de daarop volgende me veel gemakkelijker af.

Omdat het regende en 12℃ had ik een thermo-shirtje onder mijn t-shirt en een korte sportbroek aan. Bij een stoplicht (nadat ik al een paar honderd meter ingelopen had) vroeg iemand die me op de fiets passeerde of ik het niet koud had. Ik niet, maar zij, helemaal ingepakt, dikke gevoerde jas met capuchon en handschoenen had het steenkoud. Hardlopen kan echt 10℃ schelen qua gevoel.

inhoudsopgave

Dag 88 - Hersteltempo, 8 km Clubtraining, vaartspel bos

Omdat ik voeling met de loopgroep begon te verliezen, besloot ik voor de verandering een keer volledig mee te trainen met de groep en de oorspronkelijke loop op hersteltempo en krachttraining maar een keer over te slaan. Ik wilde ook peilen wie er met de Singelloop in Breda ging meedoen.

• 13,05 km in 1u17'07" (5:55 min/km, 133 bpm)

We gingen naar het bos voor de laatste keer dit jaar op een avondtraining, vanwege de duisternis. We deden de gebruikelijke versnellingen, naar de volgende lopen en wachten voor uitleg. We waren bijna 80 minuten van de atletiekbaan weggeweest. Bij navraag bleek niemand ingeschreven te hebben voor de Singelloop, omdat het ineens zo duur was geworden. In voorgaande jaren was het heel populair bij mensen in mijn loopgroep, maar nu dus niet meer, duidelijk. De inschrijfprijs voor de halve marathon wedstrijd was volgens de Wayback Machine in 2021 nog €21, dit jaar werd er €27 afgeschreven van mijn bankrekening. Het is ruim een kwart duurder geworden.

inhoudsopgave

Dag 90 - Algeheel Aëroob met snelheid, 11 km

Ik mocht op de nieuwe tempo’s trainen, gebaseerd op een theoretische marathontijd van 3u45' (5:20 min/km), met een spreiding naar onder en boven van 3%. Voor MT +20% berekende ik uit mijn hoofd als 5:12 à 5:36 min/km. Het ging vaak iets aan de snelle kant, zelfs gemiddeld per kilometer. De tien versnellingen gingen ontspannen tussen de 16 en 20 km/u. Het regende zowat de hele tijd.

• 11,21 km in 1u11'04" (6:20 min/km, 126 bpm)

Ondanks het stevige trainingstempo was mijn gemiddelde hartslag laag, zo’n 26 slagen per minuut langzamer dan gemiddeld tijdens een halve marathon. Dat zou inhouden dat ik daar in het ideale geval zou mogen rekenen op een tijd van 1u40' à 1u42'. Als ik 20% langzamer dan dat zou lopen, kom ik uit op een richttijd van 2 uur op de halve marathon en dat zou nog steeds een “rustige loop” zijn.

inhoudsopgave

Dag 91 - Middellange loop, 23 km Halve marathon van de Bredase Singelloop

Ik wilde mijn oorspronkelijke middellange duurloop over 23 km als prestatieloop uitvoeren, de halve marathon van de Bredase Singelloop. Ik had al berekend dat ik er met gemak 2 uur kon lopen, de langzaamste hazen aldaar. Het zou evenwel iets intensiever worden dan een middellange loop.

Zie het afzonderlijke wedstrijdverslag.

• 24,41 km in 2u09'28" (5:18 min/km, 145 bpm)

inhoudsopgave

Week 13 - Samenvatting

Er kwam niet veel terecht van het gepland rustige weekje, ondanks de geringere weekomvang (74 km). Het is me wel duidelijk geworden dat een halve marathon in 1u45' heel goed mogelijk is, net als een persoonlijk record op de marathon.

inhoudsopgave

(19 - 25 september 2022)

Deze week zou wederom vol uitdaging zitten met een training op marathontempo. Het zou in elk geval minstens zo zwaar worden als de 32 km een week eerder. Kon ik het schema zo aanpassen dat ik er nog meer uit kon halen? Vast wel!

• Dag 79 - Hersteltempo, 10 km
• Dag 80 - Middellange Lange loop, 23 26 km
• Dag 81 - Hersteltempo, 10 km
• Dag 83 - Hersteltempo met snelheid 10, 11 km
• Dag 84 - Marathontempo loop, 26 km
• Week 12 - Samenvatting

Dag 79 - Hersteltempo, 10 km

Ik ging maar weer eens het bos in. Ik wandelde tussen thuis en het bos en na de training weer terug. Dat was met mijn trailschoenen ook wel aan te raden. Als route koos ik niet mijn normale “gele paaltjes” 10 km route, maar schatte er een op het gevoel en dat beviel me beter, vooral omdat er meer uitdaging in zat.

• 10,03 km in 1u10'01" (6:59 min/km, 121 bpm)

Terwijl ik totaal geen verplichting voelde om naar de clubtraining te gaan, ging ik toch om er mijn neus te laten zien. De 200 dubbele traptreden deed ik flink sneller dan gewoonlijk. Op de baan liep ik een aantal ronden, deed daarna mijn krachttraining en liep rustig uit naar huis.

In totaal liep ik deze dag:

• 15,92 km in 1u52'36" (7:04 min/km, 119 bpm)

inhoudsopgave

Dag 80 - Middellange Lange loop, 23 26 km

Ik had een foutje bij het maken van de Garmin Connect workout voor deze loop. Eigenlijk had het 2 km inlopen, 13 km op MT +20% en 8 km op MT +10% mogen zijn. Af en toe een beetje afzien in de training is natuurlijk wel goed. Wat dat betreft, ik voelde me zowel voorafgaand als tijdens deze training toch wel wat moe en was bang dat ik de tempo’s niet kon halen of dat de gemiddelde hartslag te hoog zou zijn.

• 26,01 km in 2u41'51" (6:13 min/km, 126 bpm), waarvan:
• … 2 km inlopen in 12'59" (6:30 min/km, 120 bpm)
  … 6:37, 6:23 min/km
• … 15 km op MT +20% in 1u35'50" (6:23 min/km, 123 bpm)
  … 6:27, 6:16, 6:29, 6:15, 6:30 min/km
  … 6:34, 6:17, 6:23, 6:19, 6:21 min/km
  … 6:30, 6:29, 6:27, 6:20, 6:15 min/km
• … 8 km op MT +10% in 46'31"(5:49 min/km, 132 bpm)
  … 6:05, 5:41, 5:50, 5:52, 5:53 min/km
  … 5:51, 5:50, 5:30 min/km
• … 1,01 km uitlopen in 6'31" (6:26 min/km, 128 bpm)

Die vrees dat ik niet goed genoeg zou zijn was dus ongegrond. Als ik uitga van een gemiddelde hartslag tijdens de marathon van 140 bpm, dan komt deze training overeen met een marathontempo van 5:19 min/km.

Met een hersteladvies van 48 uur mocht ik het even rustig aan doen. Zondag (dag 84) ging ik dezelfde afstand sneller lopen, waarvan 19 km op marathontempo (5:19 à 5:39 min/km) en de rest op MT +20% (5:23 à 5:47 min/km). Dat zou een eindtijd opleveren van 26 km in 2u26' à 2u35', oftewel 4% à 11% sneller.

inhoudsopgave

Dag 81 - Hersteltempo, 10 km

Ik liep eens een keer anders dan gewoonlijk. Ik liep zoveel mogelijk onverhard naar de Kraaijenberg en vandaar via het tunneltje onder de A58 naar bos Lievensberg. Ik mocht diverse klimmetjes maken en diverse keren stoppen voor verkeer bij het oversteken van een drukke weg. Met nog een kilometer te gaan mocht ik ook nog eens wachten voor een mevrouw met twee loslopende honden, waarvan er een met me mee zou lopen (volgens haar zeggen). Toen ze die aan de halsband vasthad, kon ik door.

Ik had al gemerkt tijdens mijn lange duurloop op woensdag (dag 80) dat mijn rechterkuit wat stijf was en nu voelde dat weer zo. Daarom liet ik de avondtraining met krachttraining maar weer eens schieten. Zodoende kon de kuit wat herstellen voor de marathontempo loop van zondag. Ook liet ik de CPC-loop schieten (prima gelegenheid op 19 km te lopen op marathontempo), omdat het toch te veel druk op me zou leggen, terwijl ik al zoveel druk van het marathonschema heb. Bovendien was het nogal duur—nog afgezien van de reiskosten—33 euro.

• 10,29 km in 1u11'25" (6:56 min/km, 120 bpm)

inhoudsopgave

Dag 83 - Hersteltempo met snelheid 10, 11 km

Vanwege de stijve kuit eerder deze week liet ik de zes strides maar even weg en liep 11 in plaats van 10 km.

• 11,02 km in 1u15'30" (6:51 min/km, 124 bpm)

Ik had vandaag ook de Rijk Zwaan Loop kunnen lopen, maar afgezien van de lengte (5 km of 10 EM) was het ook slecht te bereiken met het openbaar vervoer. Normaal geldt dat al voor ’s-Gravenzande, maar deze dag helemaal in verband met een storing op het spoor.

Ik vreesde dat het tijdens de CPC-loop een dag later al niet veel beter zou zijn, in verband met geplande werkzaamheden aan het spoor rond Den Haag Centraal en hoe druk het meestal is bij de CPC-loop. Bovendien had ik al gemerkt dat mijn lichaam de 98 km van de week ervoor nog niet helemaal verwerkt had (stijve kuit, veel behoefte aan slaap). Maar wie weet, wellicht volgend jaar? De Tilburg Ten Miles en De Posbankloop (Velp, nabij Arnhem) die ook op 25 september waren, zijn natuurlijk veel te kort voor 19 km op marathontempo. Maar drie geweldige wedstrijden op dezelfde dag is natuurlijk wel een luxe, zeker met zulke gunstige omstandigheden (lage temperatuur).

inhoudsopgave

Dag 84 - Marathontempo loop, 26 km

Ik had vooraf een route gepland en ingeprent die exact 26 km was van thuis terug naar huis. Verder had ik de dag ervoor gevast (alleen koffie en thee en één sinaasappel) en ging ik die morgen weg met een lege maag (nuchter, zoals dat heet). De bedoeling was om te leren omgaan met een energiegebrek, meer poëtisch, de man met de hamer een high-five geven 🙏

Het was mijn antwoord op de frustratie dat ik deze training niet in een wedstrijd kon lopen. Bovendien mocht ik alvast wennen aan vasten en toch doortrainen. Mijn strategie voor koolhydraten stapelen voor een wedstrijd op zondag is vooraf twee dagen vasten, drie dagen stapelen. Dit voorkomt al te veel aankomen in gewicht, terwijl toch de glycogeenvoorraad eerst uitgeput wordt met het vasten, voordat deze maximaal aangevuld wordt door voornamelijk koolhydraten te eten. Ik wil deze strategie gebruiken voor de halve marathon op 6 november en uiteraard de marathon op 27 november.

Vandaag wilde ik de loop zonder onderweg pauzeren voltooien en verder 19 km lang hard te lopen op marathontempo (nog even 5:29 min/km, oftewel een tempobereik van 5:19 à 5:39 min/km). Ik liep met een workout van Garmin Connect (2 km inlopen, 5 km op MT +20%, 19 km op MT). Als parcours koos ik weer van thuis langs de Natuurpoort/Stayokay, over de Huijbergsebaan/Moerkantsebaan en Trapke Op. Nu zou ik niet via het fietspad langs de Zoom naar de Wouwse Tol gaan, maar er een lusje aan vastplakken, met via het Zoompad doorlopen naar de Wouwse Hil, dan pas de Wouwse Tol, begraafplaats, Natuurpoort/Stayokay en terug naar huis.

• 26,02 km in 2u29'27" (5:45 min/km, 137 bpm), waarvan:
• … 7 km in 44'51" (6:24 min/km, 125 bpm)
  … 6:32, 6:25, 6:22, 6:27, 6:27 min/km
  … 6:22, 6:17 min/km
• … 19 km in 1u44'27" (5:30 min/km, 141 bpm)
  … 5:28, 5:33, 5:32, 5:32, 5:20 min/km
  … 5:24, 5:15, 5:34, 5:35, 5:29 min/km
  … 5:26, 5:31, 5:40, 5:29, 5:28 min/km
  … 5:37, 5:23, 5:37, 5:35 min/km

Het was wellicht de zwaarste training in het schema tot nu toe. Het was voornamelijk het gebrek aan energie, wat ik meteen voelde vanaf de eerste kilometer op marathontempo. Ik liep op vetverbranding, want de koolhydraten kwamen duidelijk niet in de spieren terecht. Ik was ongerust of ik het wel kon volhouden tot het eind, zo loodzwaar voelde het. Gelukkig gingen de kilometers snel genoeg voorbij. Met iemand als gangmaker erbij had het veel makkelijker gegaan.

Al snel kwam een lichte kramp opzetten in de rechterkuit, die ik er kon uitlopen door af en toe wat langzamer te lopen. Ik denk dat ik toch maar magnesium ga slikken, in de hoop dat de kramp niet erger wordt in de loop der weken. Het geasfalteerde fietspad langs de Zoom ging ineens een stuk makkelijker dan de betonplaten van het fietspad langs de Plantagebaan en de kramp trok helemaal weg.

Vanaf de kruising van de Wouwse Hil, die was afgesloten voor de richting Wouw, was het nog 10 km en het voelde als de laatste 10 km van de Spijkenisse marathon, meer dan loodzwaar, uitputtend. Toch liet ik me niet van de wijs brengen, want ik ken het daar goed. De kilometer voor ik de Wouwse Tol bereikte viel de concentratie iets weg en zat ik te piekeren. Eenmaal daarop geattendeerd door het ronde alarm, trok ik eraan, ook al was het opgeven me nader dan doorgaan. Ik moest putten uit mijn emotionele reserves en ik liep van oriëntatiepunt naar oriëntatiepunt voor houvast (ik dacht niet meer over wat komen zou).

Eenmaal op de Holleweg en de afslag naar Stayokay over de Klaverveldenweg, wist ik dat ik het ging halen, met nog vier kilometer te gaan. Nu was het net als vorige week zondag, maar ook weer niet. Ik liep alleen, droog, sneller en vooral veel meer vermoeid in de benen. Ik was dolgelukkig toen de 26 km erop zat en ik een paar honderd meter naar huis mocht wandelen.

Het lopen met vermoeidheid in de benen was zeker nuttig. Ik weet dat ik de laatste 10 km van een marathon kan blijven hardlopen. De hoop is natuurlijk dat ik met stapelen van koolhydraten vooraf en het drinken van sportdrank gedurende de halve en hele marathon het punt van uitputting verder uit kan stellen. Ik zou graag bij het 32 km punt er beter aan toe zijn dan ik vandaag was met nog 10 km te gaan. Verder mag het nog iets sneller, want 5:30 min/km is nog 10 s/km te langzaam voor een marathon in 3u45'. Die extra snelheid gaat er met de training in weken 14 t/m 17 nog zeker komen.

inhoudsopgave

Week 12 - Samenvatting

Deze week liep ik bijna 90 km, wat opmerkelijk is voor iemand die gewend is 60 km/week te lopen. Het was voor mijn gevoel zwaarder dan vorige week (toen bijna 98 km), vooral omdat ik twee keer 26 km liep, met op zondag bijna tot uitputting. Ik veronderstel dat de grens opzoeken van wat je kunt noodzakelijk is als je een PR op de marathon wilt verbreken dat al ruim 18 jaar staat.

inhoudsopgave

(12 - 18 september 2022)

Na de succesvolle 10 km in Roosendaal en een rustdag de dag erop mocht ik weer aan de slag. De krenten in de pap zouden duidelijk de training op lactaatdrempel op donderdag en de lange duurloop van 32 km op zondag zijn. Die 32 km was de eerste van zes lange duurlopen in het schema en meteen de langste afstand! Ik heb er voor getraind en daarom zou ik het moeten kunnen doen, maar toch… Vlinders in de buik.

• Dag 72 - Hersteltempo met snelheid, 11 km
• Dag 73 - Middellange loop, 19 km
• Dag 75 - Lactaatdrempel, 16 km
• Dag 76 - Hersteltempo, 8 km
• Dag 77 - Lange loop, 32 km
• Week 11 - Samenvatting

Dag 72 - Hersteltempo met snelheid, 11 km

Na zo’n pittige wedstrijd mocht een hersteltraining niet ontbreken in het schema. De zes strides maakten dan weer dat het toch nog uitdagend voor me was. Ik vertrok rond 7.00 uur ’s-morgens en kwam daardoor bij de strides tussen de schoolgaande jeugd terecht. De meesten fietsten sneller dan ik sprintte.

• 11,02 km in 1u15'50" (6:53 min/km, 125 bpm)

’s-Avonds ging ik op tijd weg voor een eindje joggen naar de atletiekbaan, met daarin 200 dubbele traptreden en vijf keer een helling op en af. Bij de baan deed ik mijn krachttraining onder het afdak van de tribune, waarna ik in lichte regen terug naar huis jogde.

In totaal liep ik deze dag:

• 17,38 km in 1u59'53" (6:54 min/km, 124 bpm)

inhoudsopgave

Dag 73 - Middellange loop, 19 km

Ik had moeite met opstaan, maar toen ik eenmaal aan het hardlopen was verdween het vermoeide gevoel. Thuis had ik al een route bepaald die me zo min mogelijk nabij snel rijdend autoverkeer zou voeren. Het regende namelijk en dan zie je hardlopers nauwelijks in je auto. Ondanks dat moest ik driemaal de berm in om een auto te laten passeren die me duidelijk niet op tijd gezien had en een keer vond een automobilist blijkbaar dat hij voorrang had op mij die een rotonde aan het nemen was en me doodleuk afsneed. Regen maakt het zicht minder en het humeur dalen van automobilisten. Op de fiets heb je dat allemaal niet, maar ja… gewoonte, hè.

Ik begon met driekwart van de ronde om de Binnenschelde, Laan van Reimerswaal, afslaan op het fietspad van het Beatrixpad, de spoorlijn over, afslaan bij de Vossenweg en langs de spoorbaan richting de provinciale weg naar Zeeland, dan terug naar Bergen op Zoom, langs Lindonk, wederom de Vossenweg, aan het eind daarvan rechts afslaan naar de Antwerpsestraatweg en daar op het fietspad lopend terug naar huis, met genoemde gevaarlijke situatie op de rotonde met de Markiezaatsweg.

Het oorspronkelijk plan was om 11 km te lopen op een tempo dat 20% langzamer was dan beoogd marathontempo (MT = 5:29 min/km ± 3%) en dan 8 km op 10% langzamer dan MT. Echter, na 9 km hardlopen moest ik wachten op een passerende goederentrein en ik had niet door dat de stopwatch gewoon doorliep. Om tijd in te halen ging ik flink sneller lopen nadat de spoorbomen omhoog waren gegaan. Na 10 km remde ik wat af, maar blijkbaar liep ik nog steeds op MT + 10%. Dat bekende dat ik bij elkaar 10 km op MT +20% liep, gevolgd door 9 km op MT +10%.

• 19,16 km in 1u58'20" (6:11 min/km, 130 bpm), waarvan:
• … 10 km in 1u04'14" (6:25 min/km, 128 bpm)
• … 9 km in 53'06" (5:54 min/km, 133 bpm)

Als ik kijk naar de tempo’s op basis van een marathontempo van 5:20 min/km (3u45' marathon), dan zie ik

• MT +20% is 6:13 à 6:36 min/km
• MT +10% is 5:41 à 6:03 min/km

De training van deze keer voldoet daar aan. Zo groot zal de overgang in oktober naar een sneller richttempo op de marathon niet zijn voor mijn training. Ik kan het in feite nu al aan.

inhoudsopgave

Dag 75 - Lactaatdrempel, 16 km

Het was wisselvallig weer, maar gelukkig niet warm (12℃). Hierdoor hoefde ik geen correcties op mijn 15 km wedstrijdtempo te doen. Ik zou immers een lactaatdrempel training doen, mijn laatste in het schema. Vanaf nu zijn VO2max trainingen en wedstrijden de enige snelle onderdelen die ik ga doen, naast strides natuurlijk.

Na ruim 2 km joggen tot voorbij het tunneltje bij Ziekenhuis Bravis in Bergen op Zoom, begon ik aan de kern van de training, met eerst 6 km op 20% trager dan marathontempo, oftewel op 6:23 à 6:47 min/km. Bij het ingaan van de 8 km op 15 km wedstrijdtempo liep ik al op de Plantagebaan, met een flink (nat) bladerdak boven me. Mijn horloge gaf een gemiddeld tempo aan tussen de 4:55 en 5:01 min/km, terwijl mijn berekende 15 km wedstrijdtempo 4:47 à 5:05 min/km was.

Ik vond het nogal hard gaan en besloot daarom niet af te slaan bij de kruising met de Moerkantsebaan, maar verder door te lopen in het verlengde van de Plantagebaan (die bij de kruising overgaat in de Weg naar Wouw) zonder een bladerdak boven me, zodat ik een beter gemiddeld tempo per kilometer kon meten. Het bleek rond de 4:45 min/km te liggen—precies wat ik al verwacht had—mijn 10 km wedstrijdtempo. In plaats van op de rem te trappen, besloot ik door te zetten en te kijken waartoe ik in staat was.

Nadat de 8 km erop zaten, schakelde ik terug naar een rustiger tempo en besloot om de afstand vol te maken tot een halve marathon. Ik denk dan terug aan de Halve van Roosendaal eerder dit jaar, waar ik de eerste 15 km in 1u32’20” (6:09 min/km, 139 bpm) en de laatste 6,1 km in 34'16" (5:37 min/km, 148 bpm), wat best goed was na een halve marathon op rustig tempo (7:21 min/km) een dag eerder. De gemiddelde hartslag in Roosendaal was 141 bpm, wat me bij 150 bpm (mijn gemiddelde hartslag in halve marathon wedstrijd) een tijd van 1u56' zou hebben opgeleverd.

Op dag 75 liep ik volgens mijn horloge (maar volgens mij was de afstand langer en daardoor het tempo sneller):

• 21,15 km in 2u05'03" (5:55 min/km, 133 bpm), waarvan
• … 8 km in 39'07" (4:53 min/km, 152 bpm)

Mijn conditie is dus wel flink verbeterd sinds eind juni 2022. Bij 150 bpm zou ik de halve marathon theoretisch nu al in 1u45' kunnen lopen, zo’n 10% sneller dan op 26 juni 2022. Met nog zeven weken te gaan tot de halve marathon van de Drechtstadloop zou ik best eens onder die tijd van 1u45' kunnen duiken.

Maar goed, dat is in theorie. De praktijk moet nog maar bewijzen of ik een poging tot een persoonlijk record op de marathon op 26 november 2022 waardig ben door drie weken ervoor in minder dan 105 minuten de finishlijn te passeren op de halve afstand.

inhoudsopgave

Dag 76 - Hersteltempo, 8 km

Ik denk dat die drie dagen achtereen trainen in het schema zit om het lichaam met vermoeidheid te leren omgaan, want ik voelde duidelijk nog de training van dag 75 in mijn lichaam. Niet dat ik deze training zwaar vond, verre van dat.

• 8,08 km in 54'52" (6:47 min/km, 124 bpm)

Het wisselvallige weer zorgde voor typische Hollandse plaatjes rondom de Binnenschelde. Ook zag ik dat de Bergse Karper Cup aan de gang was, met een 44-tal stekken voor de hengelaars. Bij navraag bij een van hen bleken de karpers niet echt te bijten.

inhoudsopgave

Dag 77 - Lange loop, 32 km

Dit was de eerste lange duurloop van mijn marathonschema voor Spijkenisse, een 32 km. Het weer was totaal anders dan waarin ik de laatste maanden getraind had. Natuurlijk was ik gekleed op 13℃ en af en toe een sloot regen over me, maar het was wel wennen.

Ik had mijn afstand ingedeeld als 16 km op MT +20% en 16 km op MT +10%, wat ik respectievelijk op 6:25 en 5:52 min/km liep. De laatste 12 km liep clubgenoot Jacques mee, voor de gezelligheid. Hersteladvies 67 uur, tja, wat daarvan klopt. Runalyze gaf 1,5 dagen herstel aan, wat dichter bij mijn gevoel ligt (moe, maar niet uitgeput).

• 32,06 km in 3u16'52" (6:08 min/km, 131 bpm), waarvan:
• … 16 km in 1u42'44" (6:25 min/km, 125 bpm)
• … 6:34, 6:24, 6:24, 6:24, 6:26 min/km
• … 6:24, 6:34, 6:34, 6:32, 6:28 min/km
• … 6:19, 6:16, 6:24, 6:19, 6:27 min/km
• … 6:16 min/km
• … 16 km in 1u33'44" (5:52 min/km, 138 bpm)
• … 6:02, 6:00, 5:50, 5:56, 5:52 min/km
• … 5:53, 5:53, 5:47, 5:52, 5:52 min/km
• … 5:55, 5:47, 5:46, 5:50, 5:46 min/km
• … 5:44 min/km

Het is duidelijk dat terwijl ik gemiddeld op zowel de eerste 16 km (6:23 à 6:47 min/km) en de tweede 16 km (5:51 à 6:13 min/km) binnen de grenzen bleef, was dat per kilometer niet altijd het geval. Bij het stuk waar Jacques met me meeliep, maar ook op de laatste zes kilometer van de eerste 16 km liep ik vaak te snel. Dit verklaart hopelijk de relatief hoge gemiddelde hartslag.

Verder moet ik opmerken dat ik nuchter liep (afgezien van een mok koffie en een mok chocolademelk) en alleen water dronk onderweg, waardoor de training meteen op vetverbranding gelopen werd. Desondanks, als ik mijn marathon in Spijkenisse erbij haal (5:37 min/km, 141 bpm), dan zou ik op basis van deze 32 km een marathontempo van 5:31 min/km mogen verwachten. De volgende 32 km is over zes weken. Dan zal het verwachte marathontempo ongetwijfeld sneller zijn, met de snelheidstraining die er nog gaat komen.

inhoudsopgave

Week 11 - Samenvatting

In totaal liep ik deze week bijna 98 km hard in iets meer dan 10 uur (6:17 min/km gemiddeld). Ik heb nu voor de tweede keer in korte tijd ervaren hoe zwaar een marathon zou kunnen zijn.

inhoudsopgave

Op zondag 11 september 2022 werd om 11.00 uur in Roosendaal op de atletiekbaan van THOR het startschot gegeven voor een 10 km wedstrijd over twee ronden. Gelukkig ging alles goed, want tijdens de 5 km, een uur eerder, liepen de recreanten een extra ronde van 400 m door een vergissing van een van de vrijwilligers. Toen ik ernaar vroeg was het antwoord dat men voor de zekerheid bij de 10 km de uitgang naar de parkeerplaats en verder had afgesloten, zodat zo’n vergissing niet nogmaals werd gemaakt. Toen alle 10 km lopers er voorbij waren, ging de uitgang open. De 10 km lopers moesten namelijk wèl een extra ronde lopen om de afstand kloppend te maken.

Ik had niet goed opgelet bij het startschot en daarom drukte ik mijn startknop pas in toen ik 2 s later de start passeerde. Het ging natuurlijk meteen te snel (4:02 min/km). Ik matigde, zoals dat hoort, meteen mijn tempo, maar lette er niet al te goed op. Ik liep de eerste kilometers vooral op gevoel. Dat dit een verstandige keuze was bleek uit de borden die de kilometers aangaven. Die stonden op de goede plek, maar met verkeerde cijfers. Ach ja, dan lopen we maar met de blik op oneindig en zo snel als het kan.

Na drie kilometer keek ik dan eindelijk op mijn klokje en zag dat ik al wat voorsprong had op mijn 49 minuten eindtijd, 25 s. Het parcours was een beetje vreemd. In het begin veel rechte stukken en naar de doorkomst/finish toe veel bochten. Het 5 km punt stond net voor de doorkomst en daar had ik 36 s voorsprong op mijn 49 minuten. Ik dronk enkele meters verder een bekertje water, waardoor ik even wat langzamer ging lopen. Het was niet anders.

Toen kwam de altijd zware zevende kilometer, die ik redelijk goed doorstond. Daarna, met nog 3 km te gaan, zette ik een kleine versnelling in en begon per kilometer flink tijd te winnen. Ik schat dat ik zelfs de hele 10 km op 4:40 min/km had kunnen lopen. Maar goed, dat was vandaag niet de opdracht, sub-48 minuten was goed genoeg. Die sub-47 minuten komt wel op 8 oktober in Nijkerk.

Het laatste stuk langs de parkeerplaats was best “technisch” (veel bochten), maar ik kon het tempo handhaven. Echter, geen eindsprint, want dat durfde ik toch niet met zoveel gedraai op het parcours. Voor je het weet lig je op de grond.

De officiële eindtijd was 47'56". Ik was 13e van 15 mannen tussen de 55 en 64 jaar, 72e overall van 105 lopers (inclusief recreanten).

Zelf had ik 47'54", met als tempo’s per kilometer:

• 4:45, 4:47, 4:44, 4:47, 4:49 min/km
• 4:59, 4:54, 4:42, 4:40, 4:38 min/km

De sub-48 minuten is genoeg basissnelheid voor een marathon in 3u45'. Dat wil zeggen dat ik deze maand gewoon hetzelfde kan blijven trainen (op basis van een marathon in 3u51') en in oktober kan overschakelen op het trainen voor een persoonlijk record (sub 3u44'25").

(5 - 11 september 2022)

Het was een wisselvallig weekje dat eraan zat te komen, met regen op vrijdag en zaterdag en voor de rest droog. De temperatuur bleef ook op normale hoogte, zo rond de 20℃. Een goede tijd op de Quikrun in Roosendaal zat er zeker in, zeker onder de 49 minuten en wellicht zelfs 48 minuten.

• Dag 65 - Lactaatdrempel, 16 km
• Dag 66 - Hersteltempo, 6 km
• Dag 67 - Middellange loop, 18 km
• Dag 69 - Algeheel aëroob Hersteltempo met snelheid, 11 km
• Dag 70 - Quikrun in Roosendaal, 10 km
• Week 10 - Samenvatting

Dag 65 - Lactaatdrempel, 16 km

Toen ik net na de middag vertrok voor een training van 16 km was het 24℃ en licht bewolkt. Ik wilde eigenlijk weer rond de Binnenschelde trainen, maar ontzag dat vanwege de stralende zon. Het leek me beter om hetzelfde parcours te kiezen als zondag (middellange duurloop 19 km), omdat er veel meer schaduw was en ik minder verhoging van mijn lichaamstemperatuur zou riskeren.

• 16,03 km in 1u33'29" (5:50 min/km, 140 bpm), met daarin:
• … 8 km in 41'48" (5:14 min/km, 150 bpm)

Ik begon met 2 km loslopen en daarna 4 km op rustig tempo (MT + 20%, 6:23 à 6:47 min/km), maar ik vergiste me in de eerste kilometer en liep die in 6:09 min/km. Daarna ging het beter. Na 6 km hardlopen was in vlak in de buurt van het Zoompad en hoefde ik vanaf nu geen rekening meer te houden met tegemoetkomende auto’s. Het tempo ging ook flink omlaag (werd sneller). Vanwege de temperatuur had ik 23 s/km opgeteld bij de aanvankelijke 4:47 à 5:05 min/km, maar volgens de calculator van Het Geheim van Hardlopen ware 10 s/km voldoende geweest voor een 15 km wedstrijdtempo.

Hoe het ook zij, de 8 km voelden behoorlijk zwaar aan en ik moest moeite doen om op tempo te blijven. Eenmaal op de Moerkantsebaan, met nog 3 km te gaan, speelde ik het spelletje dat als er een fiets me tegemoet kwam, ik mijn tempo versnelde tot deze voorbij was. In de laatste kilometer kwamen er zoveel fietsers op me af dat ik gemiddeld 4:57 min/km liep. Daarna mocht ik nog 2 km uitlopen, om wat van de hitte in het lichaam te verliezen (stilstaan is dan heel gevaarlijk; je kunt warmtestuwing krijgen). Na 16 km vond ik het welletjes en wandelde terug naar huis.

Krap drie uur later kwam de tweede training. Eerst liep ik met een omweg naar de atletiekbaan, met een stop bij het Aventurijncollege voor 200 dubbele traptreden. Op de baan zelf liep ik anderhalf rondje mee in met Rob. Na de warming-up met de hoofdtrainer, die ik niet erg serieus afwerkte, mocht ik mijn krachttraining doen, met crunches, lunges, deadlifts, leg-raises, pull-ups en pushups. Het was uitdagend, maar niet zo erg als donderdag een week ervoor. Ik hoop dat dit betekent dat ik sterker wordt. Hierna liep ik rustig uit naar mijn huisje voor wat rekoefeningen en een heerlijke douche.

In totaal liep ik vandaag:

• 20,36 km in 2u04'05" (6:06 min/km, 136 bpm)

Die nacht sliep ik als een roos, afgezien van het noodweer rond half elf, code geel, met rukwinden en hagelstenen tot 1 cm in doorsnee. Het maakte een hoop kabaal en ik mocht de openstaande ramen sluiten. Daarna weer mijn bed in en verder pitten.

inhoudsopgave

Dag 66 - Hersteltempo, 6 km

Het tempo was weliswaar gelijk aan die van een herstelloop, maar herstellen was duidelijk niet de bedoeling van deze trainingssessie, eerder het tegenovergestelde, vermoeidheid in stand houden. En dat lukte. Ik vermoed dat het idee erachter is dat de atleet leert omgaan met vermoeidheid, die onvermijdelijk zal optreden gedurende het lopen van een marathonwedstrijd.

• 6,02 km in 42'31" (7:04 min/km, 121 bpm)

Verder viel me op dat mensen die werken in Bergen op Zoom, maar buitenaf wonen, stug met de auto naar het werk blijven gaan en ’s-avonds in de file staan op de koop toe schijnen te nemen, terwijl het fietspad bijna leeg is en het lekker weer is om te fietsen. Hoe anders is dat in de Randstad, waar je zowel met de auto, het openbaar vervoer en de (elektrische) fiets kunt forenzen.

Wat me ook opviel was dat de ventweg naast de Markiezaatsweg (Oostmoer) nog steeds afgesloten is voor alle verkeer, ook al staat er aangegeven dat het specifiek afgesloten is voor fietsers en bromfietser. Na het spoorviaduct over de weg staat doodleuk een hek en ik moest onverrichterzake terug naar de afslag naar de Laan van Borgvliet. Voorlopig kan langzaam verkeer niet—zonder over te steken—van de rotonde bij de Antwerpsestraatweg (en het begin van de Markiezaatsweg) naar de woonwijk Bergse Plaat. De reden is dat er woningen gebouwd worden in het Dal van de Molenbeek, aan de rand van de Markiezaatsweg.

inhoudsopgave

Dag 67 - Middellange loop, 18 km

Mijn plan was om rond zeven uur in de morgen te vertrekken, zodat ik meer tijd had om te herstellen voor de avondtraining en bovendien niet in het donker hoefde te lopen (zon kwam net na 7.00 uur op). Dat is dan toch wel het voordeel van in de zomer je voor te bereiden op een marathon in het najaar (of vroege winter).

Waar ik niet op gerekend had was dat de toegang tot het Schelde-Rijnkanaal was afgesloten voor alle verkeer. Ik wilde eerst daarlangs lopen, maar besloot ter plekke om twee ronden rond de Binnenschelde te lopen. Die ronde is echter minder dan 7 km lang. Van thuis tot de start was 1 km. Ik moest dus 2 km extra zien te vinden. Dat deed ik door bij de driesprong fietspad naar de fietsbrug richting het stadspark Kijk in de Pot/fietspad langs de Markiezaatsweg/fietspad naar zwembad de Schelp een extra lusje te nemen over het fietspad langs de Markiezaatsweg en via de Calandweg terug naar het fietspad rond de Binnenschelde bij Zeilclub Aan Lager Wal en de kilometer tot de driesprong nogmaals te lopen. Het was wat passen en schatten, maar ik kwam uit op zo’n 100 m van mijn huisje.

• 18,04 km in 1u51'25" (6:11 min/km, 134 bpm), waarvan:
• … 10 km in 1u04'14" (6:25 min/km, 130 bpm) op MT +20% (6:23 à 6:47 min/km)
• … 8 km in 46'58" (5:52 min/km, 139 bpm) op MT +10% (5:51 à 6:13 min/km)

Het hardlopen ging dus boven verwachting. Ja, ik voelde me zwakjes, maar dat belette me niet de tempo’s te halen voor 20% en 10% trager dan marathontempo, zelfs met gemak, als ik zo stoutmoedig mag zijn. Had ik een marathontempo gebruikt van 5:20 min/km (marathon in 3u45') dan zelfs nog had ik deze tempo’s mogen lopen. Dat wil niet zeggen dat ik uitgerust onder de douche ging staan, maar wel dat een PR op de marathon tot de mogelijkheden blijft behoren, mits ik heel aan de start verschijn.

Een jaar geleden liep ik op donderdag 9, 16 en 23 september 2021 soortgelijke lopen, maar met de opdracht om 5 s/km sneller te lopen dan mijn verwachte tempo op de marathon (nu 10% langzamer):

• 9 september 2021 — 7 km in 43'03" (6:09 min/km, 140 bpm, 24℃, +14 s/km)
• 16 september 2021 — 7 km in 38'52" (5:33 min/km, 146 bpm, 20℃, +3 s/km)
• 23 september 2021 — 8 km in 44'25" (5:33 min/km, 141 bpm, 19℃, +2 s/km)

Uiteraard totaal niet vergelijkbaar, want nu was het 14℃, destijds warmer. De invloed van de temperatuur op het looptempo heb ik er aan toegevoegd. Als ik dan ook nog corrigeer voor de hartslag, dan komen de 2021 trainingen overeen met deze training in 2022, maar de ervaren inspanning was destijds tussen de 5/10 en de 6/10, nu 4/10. Ik trainde voor mijn gevoel dus rustiger dan destijds met dezelfde trainingsprestatie. Ik vermoed dat dit het blijvende effect is van de marathonvoorbereiding van 2021 waar ik nu profijt van heb.

Merk ook op dat ik destijds veel sneller trainde en in mijn herinnering vaker moe was dan ik me nu voel gedurende de week. In andere woorden, als ik nu even diep was gegaan als destijds, dan had ik in de laatste 8 km van deze training op mijn verwachte marathontempo gelopen, in plaats van 10% trager. Ik had me dan ongetwijfeld net zo moe gevoeld als na de trainingen in september 2021. Betekent dit dan dat ik 10% sneller kan lopen dan in 2021? Ik sluit het niet uit.

De avondtraining viel in het water, water onder spanning. De onweersbui een half uur voor de aanvang van de training (waarin ik normaal in zou lopen naar de baan, met nog wat dubbele traptreden) maakte dat ik ervan af zag. Moet kunnen voor een keer.

inhoudsopgave

Dag 69 - Algeheel aëroob Hersteltempo met snelheid, 11 km

Met een schuin oog op de wedstrijd een dag later, wijzigde ik het “algeheel aërobe” tempo naar “hersteltempo”, omdat ik ook nog een kilometer wilde lopen op beoogd wedstrijdtempo. Desondanks kreeg ik toch een hersteladvies van 45 uur, nogal extreem vond ik. Er zaten ook 10 strides in van 100 m op maximum snelheid met 100 m wandelen als herstel. Dat laatste kan de oorzaak zijn van het hoge hersteladvies.

• 11,01 km in 1u13'59" (6:43 min/km, 129 bpm)

De kilometer op 4:56 min/km liep ik onder gebladerte en voelde ongemeen zwaar aan. Ik zat volgens mijn horloge telkens boven de 5 min/km, terwijl ik er voor mijn gevoel ver onder zat. Toen ik thuis de laatste 250 m (waar zicht op de lucht was) analyseerde, zag ik dat ik er 71 s over deed (4:44 min/km), wat meer leek op wat ik ervoer, namelijk lopen met redelijk wat zuurstofschuld. Daarom dacht ik dat 4:56 min/km op een 10 km wedstrijd haalbaar zou zijn.

inhoudsopgave

Dag 70 - Quikrun in Roosendaal, 10 km

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

In totaal liep ik vandaag:

• 13,19 km in 1u07'43" (5:08 min/km, 143 bpm)

inhoudsopgave

Week 10 - Samenvatting

Deze week kende twee hoogtepunten, een driedaagse training met in totaal meer dan 44 km in ruim 4½ en een wedstrijd over 10 km, waar ik zonder al te diep te hoeven gaan onder de 48 minuten dook. Al met al is qua basissnelheid en uithoudingsvermogen een marathon in 3u45' eind november zeer waarschijnlijk, wat een mogelijk persoonlijk record kan inhouden.

inhoudsopgave

(29 augustus - 4 september 2022)

Ik vermoed dat ik eind november in staat zal zijn om dicht in de buurt van mijn PR te geraken op de marathon, wellicht zelfs eronder. Dat betekent dat ik sneller kan gaan trainen, maar niet meteen op een marathontijd van 3u45' (5:20 min/km). Voor de zekerheid koos ik iets ertussen, 3u52' (5:29 min/km). Als blijkt in de loop van de komende weken dat ik dat aan kan, dan iets sneller. Beter “onder-traind” dan overtraind.

• Nieuwe tempo’s
• Dag 58 - Algeheel aëroob met snelheid, 13 km
• Dag 60 - Algeheel aëroob, 13 km
• Dag 62 - Hersteltempo, 6 km
• Dag 63 - Middellange loop, 19 km
• Week 9 - Samenvatting

Nieuwe tempo’s

Na de succesvolle Dorpsloop Teteringen 2022 vond ik het nuttig om mijn tempo’s bij te stellen naar een verbeterde conditie. Ik wil in de regel mijn training laten volgen op mijn wedstrijdprestaties, maar dan wel voorzichtig, lettend op tekenen van vermoeidheid tijdens de trainingen en er de tijd voor nemend (minstens een maand volhouden voor ik nog meer verander). Verder hangt het feitelijke richttempo tijdens een wedstrijd af van de omstandigheden en hoe ik me voel. Hier is waar ik aan denk:

Marathontempo

Mijn tempo was 5:41 min/km voor een marathon in 4 uur. Dat wordt nu 5:29 min/km voor een marathon in 3u52'. De diverse afgeleide tempo’s voor (middel)lange duurlopen en herstellopen zijn:

• MT — 5:19 à 5:39 min/km
• MT + 10% — 5:51 à 6:13 min/km
• MT + 20% — 6:23 à 6:47 min/km
• MT + 25% — 6:39 à 7:03 min/km
• MT + 30% — 6:55 à 7:21 min/km (joggen)

Lactaatdrempel

Het geschatte tempo voor de grens tussen aëroob en anaëroob hardlopen is mijn 15 km wedstrijdtempo. Afgeleid van mijn marathontempo zou dat 4:56 min/km zijn.

• LD — 4:47 à 5:05 min/km

Intervaltraining tempo

Het geschatte tempo voor een 5 km wedstrijd (afgeleid van mijn marathontempo) is 4:33 min/km.

• INT — 4:25 à 4:41 min/km

inhoudsopgave

Dag 58 - Algeheel aëroob met snelheid, 13 km

Wijs geworden door ervaring ging ik ’s-morgens vroeg op stap voor een duurloop van 13 km, met daarin 2 km met 10 versnellingen van 100 m, telkens gevolgd door een wandelpauze van 100 m. Als parcours koos ik dat van de Heen & Weer Loop van Spado, met erbij het stuk (2 km) van thuis naar de start. Helaas zit er een aantal kruisingen en een oversteek in het verder gescheiden fietspad langs het parcours. Bij die overgang ging het bijna mis, omdat een tweetal buitenlandse forensen in sportieve auto’s zich niet aan de snelheidslimiet hielden. Het is een beruchte oversteek, waar de wegbeheerder blijkbaar niets aan wil of kan doen. Bij de terugweg stopte ik toch maar om de aansnellende auto’s voorbij te laten razen, alhoewel ik best had kunnen oversteken.

• 13,04 km in 1u23'55" (6:26 min/km, 131 bpm)

Het ging in de eerste vier kilometer net iets te snel, waarna ik me redelijk aan het richttempo van 6:29 min/km hield plus of min drie procent. Hierdoor is het gemiddelde tempo over de hele training wel in orde. De tien versnellingen gingen vaak tegen de 20 km/u aan, wat waarschijnlijk de reden is dat ik een hersteladvies van 50 uur kreeg. Volgens Runalyze was herstel nog niet nodig. De waarheid zal ergens in het midden liggen.

De wijsheid duurde voort toen ik een avondtraining deed met inlopen en dubbele traptreden. Voor de verandering deed ik mee met de warming-up van de marathongroep, ook al wist ik dat ik niet van alle oefeningen hield. Zeg maar dat ik wat sociaal wilde overkomen. Daarna deed ik mijn krachttraining en liep ik rustig terug naar huis.

In totaal liep ik deze dag:

• 17,38 km in 1u55'40" (6:39 min/km, 128 bpm)

Dat betekende waarschijnlijk dat ik op dag 60 een soortgelijke afstand extra zou lopen en daarom (en vanwege het snellere tempo) de 8 km herstelloop van dag 59 kon overslaan zonder te minderen in de weekomvang. Een rustdag kwam me ook wel uit door mijn vermoeidheid na zo’n zware wedstrijd op zondag.

inhoudsopgave

Dag 60 - Algeheel aëroob, 13 km

Het was nog fris zo vroeg in de ochtend (7 uur) en daarom liep het lekker, ook al was ik nog niet volledig hersteld volgens Garmin. Op een pad met veel boomwortels was ik te veel in gedachten verzonken en daar rolde ik over de grond. Met wat bosgrond aan armen en benen en met een deukje in mijn trots liep ik verder. Ik stopte wel bij de oversteek met de Huijbergsebaan, waar forenzen voorbij raasden boven de 80 km/u. Daarna liep ik via de Zuidgeest terug naar huis. Het hersteladvies dat ik van Garmin kreeg was 26 uur.

• 13,24 km in 1u24'49" (6:24 min/km, 129 bpm)

Als het warmer was geweest, zoals in augustus, dan had ik vast langzamer gelopen met toch nog een hogere gemiddelde hartslagfrequentie. Het tempo was ook nauwelijks constant te noemen (niet dat het dat ooit is als ik door het bos loop). Het kilometertempo varieerde tussen 6:40 en 6:12 min/km. Tegen het eind was ik moe, maar niet uitgeput. Ik vroeg me wel af of deze training me zou helpen bij het stimuleren van vetverbranding. Maar dat is iets dat jaren duurt en hangt zeker niet van een enkele training af.

’s-Avonds dan deed ik naast 6 km joggen een krachttraining, met 200 dubbele traptreden, 5x een heuvel op en af, zoveel oefeningen als ik aan kon met lichaamsgewicht langs de baan van Spado en een temperatuur die 10℃ warmer was dan eerder die dag (dat is ook extra weerstand). Ik zat er goed door, maar was niet uitgeput, alleen vrij moe. Daarom wandelde ik maar naar huis, nadat ik uitgebreid rekoefeningen had gedaan om de spieren te ontspannen na zoveel inspanning.

Ik had overigens ook meegedaan met de warming-up van de marathongroep. Het was gezellig, dat wel. Functioneel vond ik het niet. Gelukkig was het haantjesgedrag van de vorige keer dat ik meedeed verdwenen.

Bij elkaar liep ik op dag 60:

• 19,25 km in 2u07'15" (6:37 min/km, 127 bpm)

Bij de 15 uur herstel die nog over was van die ochtend kwam er nog 7 uur bij (22 uur).

inhoudsopgave

Dag 62 - Hersteltempo, 6 km

Na een (actieve) rustdag was ik goed hersteld van de zware trainingsdagen doordeweeks. Een herstelloop was dus niet nodig geweest, ook al zou een dag later weer een flinke inspanning volgen. Ik denk dat het goed voor de ziel is om af en toe ontspannen te trainen. Ik kon het zonder de mond te openen voltooien, behalve dan bij het bedanken van een buurtbewoner voor diens compliment en een groet aan een tegemoetkomende medehardloper. Twee weken eerder had ik bij dit tempo en neusademhaling af en toe naar adem gehapt. Het gaat duidelijk vooruit.

• 6,02 km in 42'15" (7:01 min/km, 121 bpm)

inhoudsopgave

Dag 63 - Middellange loop, 19 km

Deze loop was opgebouwd als:

• 2 km inlopen
• 9 km op marathontempo + 20%
• 8 km op marathontempo + 10%
• uitlopen tot eind

Ik was net na 7.00 uur vertrokken om zoveel mogelijk de hitte voor te zijn. Normaal speelt hitte niet zo’n rol, maar met de snellere tempo’s wilde ik geen risico’s lopen. Het begon nogal bedompt (14℃, 100% luchtvochtigheid) en het was heiig. Gedurende de krap twee uur die ik hardliep steeg de temperatuur 5℃ terwijl de luchtvochtigheid nauwelijks afnam.

Ik liep een route van Bergen op Zoom, langs de Balsedreef/Weststraat en het Zoompad naar de Wouwse Plantage, dan via de Plantagebaan richting Huijbergen, afslaan op Moerkantsebaan/Huijbergsebaan terug naar Bergen op Zoom. Net voorbij Trapke Op (op de Plantagebaan) begon ik aan mijn MT +10% tempo en tegelijkertijd kwam de zon door de mist heen en steeg de temperatuur snel. Dat was even aanpoten om onder die omstandigheden het tempo vol te houden. Het was niet onmogelijk, maar zeker zwaarder dan het MT +20% tempo.

• 19,19 km in 1u58'25" (6:10 min/km, 129 bpm), waarvan:
• 2 km in 12'45" (6:22 min/km, 124 bpm):
• … 6:29, 6:16 min/km
• 9 km in 57'40" (6:24 min/km, 126 bpm):
• … 6:28, 6:19, 6:32, 6:30, 6:18 min/km
• … 6:24, 6:20, 6:21, 6:18 min/km
• 8 km in 46'55" (5:52 min/km, 133 bpm):
• … 5:59, 5:58, 5:46, 5:55, 5:51 min/km
• … 5:56, 5:48, 5:44 min/km

Omdat ik al vermoedde dat het een zwaardere training zou worden (hersteladvies 31 uur), had ik mijn Saucony Endorphin Speed 3 aangedaan. Het duurde enkele kilometers voordat ik eraan gewend was, want ze lopen anders dan mijn Brooks Ghost 14 schoenen. Ik hoorde het aan het slepen bij het neerkomen. Dat het tempo traag was hielp ook niet. Het verklaart wellicht waarom mijn tempo wat aan de snelle kant was (6:24 min/km, terwijl het tussen 6:23 en 6:47 min/km mocht liggen). Iets soortgelijks gold voor de 8 km op sneller tempo (5:52 min/km, terwijl het tussen 5:51 en 6:13 min/km mocht liggen).

Voordeel van deze schoenen met nylonplaat is wel dat ik minder last heb van mijn enkels na het trainen en dat de landing en afzet heel “exact” zijn, niet zo rommelig als die van de Ghost. De Ghost is natuurlijk wel comfortabel, maar snel zijn ze in mijn ervaring niet. Je kunt heel slordig lopen (lees: lang grondcontact) en toch nog redelijk pijnvrij lopen. Met de nylonplaat (of de carbonplaat van de HOKA ONE ONE Carbon X 3) loont het om netjes te lopen, waardoor je beter veert en het contact met de grond korter is.

Hoe het ook zij, ik kwam redelijk fit terug thuis en scoorde deze training qua zwaarte een 3 uit 10 (licht, maar toch een tikje uitdagend).

inhoudsopgave

Week 9 - Samenvatting

In principe was dit een rustige trainingsweek, wat zeker niet verkeerd was na een snelle 10 km wedstrijd aan het eind van week 8. Ik sloeg de herstelloop van 8 km op woensdag over, omdat ik dinsdag en donderdag telkens een looptraining ’s-morgens deed en een krachttraining met wat loopkilometers ’s-avonds.

Ondanks de overgeslagen training liep ik bijna 62 km in plaats van de geplande 59 km per week. De krachttrainingen lijken me wel nuttig, omdat ik telkens de dag erop me wat stijf voelde en extra met de foam-roller aan de gang mocht. Rompstabiliteit is natuurlijk een goede zaak en moet opgebouwd worden tijdens de marathonvoorbereiding. Ik wil graag sterk finishen op de marathon.

inhoudsopgave