Loopgenot

Na mijn busrit naar Hoogerheide stapte ik uit in de Raadhuisstraat en wandelde een paar honderd meter, langs het startgebied, dat veel weg had van een kermis, naar het gemeentehuis van Hoogerheide (Woensdrecht). Op het plein ervoor waren kraampjes opgesteld waar je je kon inschrijven en je startnummer kon afhalen. Binnen was een sporthal met kleedkamers en douches. Zeer luxe, als je bedenkt dat Hoogerheide een dorp is.

Bij de start zag ik een bekende uit mijn loopgroep en we babbelden wat over hardlopen tijdens het inlopen. Hij zou ook deelnemen aan de 10 km, maar zijn doel was uitlopen, omdat hij nog steeds kampt met een langdurige blessure. Mijn gedroomde 44 minuten bleek een droom te blijven, maar daarover later meer.

De start werd aangegeven met een toeter en iets minder dan 200 mensen gingen via een helling op een grasbaan naar beneden van start, een vliegende start zou je kunnen zeggen. Na een paar honderd meter kregen we bestrating voor onze kiezen, nog steeds lichtjes naar beneden lopend. Aangezien ik wist dat dit het enige snelle stuk was dat we zouden krijgen vandaag, moest er flink de vaart in, op 5 km wedstrijdtempo. De longen brandden, de benen begonnen zeer te doen.

De Dorpsstraat uit, een stukje Grindweg en dan een lang stuk rechtuit, zo vlak als een pannenkoek over de Brilseweg, nog steeds verhard. Pas op de Schenkeldijk, net voor het 4 km punt kregen we onverharde weg, zand met grind, niet echt een probleem (wel goed uitkijken voor gaten in de weg). Toch bleef het tempo redelijk constant voor mijn gevoel (ik liep op gevoel); het deed behoorlijk pijn aan de longen en benen, met het tempo rond de 4:25 min/km (10 km wedstrijdtempo). Nadat we de Y-splitsing voorbij waren, op de Calfvense Bobloop lopend bleef het tempo netjes op 10 km wedstrijdtempo, ondanks de duidelijke vermoeide benen (dat hoort immers zo).

Bij het begin van de Calfvenseweg, richting het gehucht Calfven was net voorbij het halverwegepunt. Hier begon het parcours langzaam te stijgen. Niet veel, maar genoeg om de snelheid eruit te halen, zeker op een zo slecht begaanbaar pad. Rond het 7 km punt kwam het momentane tempo voor het eerst boven de 5 min/km uit bij een steil klimmetje naar de verharde openbare weg van Calfven (dit verklaart de 4:46 min/km op de 7de kilometer). Daar werden we gemaand om links aan te houden vanwege het autoverkeer. Met de bocht naar rechts werd dat al gauw rechts lopen, de Bergstraat in, een toepasselijke naam. Het tempo zou nu 10 s/km boven het wedstrijdtempo blijven. Hier heb ik kostbare seconden verloren door onervarenheid met het parcours.

Hier en op de Trambaan kon ik wat lopers inhalen die er duidelijk helemaal door zaten. Dat was belangrijk, omdat ik wist dat op de laatste kilometer van inhalen weinig sprake kon zijn (geen ruimte links en rechts). Positie zoeken was daarom zeer belangrijk. Na het 8 km punt was het dus even aanzetten, ondanks de vermoeide benen en de hoogtemeters.

Bij het 9 km punt was het het bosje in, met die lastige laatste klim. Eerst moest er nog 18 m afgedaald worden in 4 min/km tempo (om niemand voor de voeten te lopen die achter me zat) over een afstand van 600 m en ruig terrein (hoog gras). Daarna over dezelfde afstand weer 18 m omhoog, waarbij je de finish kon zien, maar via bochten moest bereiken. Toen ik het trapje zag voor het plateau van het finishterrein, kwam er een “Nou ja!” bij me uit. Na de trapjes even aanzetten voor de laatste 170 m of zo, terwijl de benen helemaal verzuurd zijn van al dat klimmen op het eind.

Ik was tot het gaatje gegaan en was daarom even niet aanspreekbaar. Dat trekt altijd aandacht van de helpers, maar hulp was niet nodig, alleen even de benen strekken en rustig uitlopen.

Na een paar minuten was ik weer “bij” en kon de overige finishers aanmoedigen, met een medaille om mijn hals. Ad was er ook bij, pakweg 6 minuten na mij. Hij was absoluut niet de laatste met zijn 51½ minuten en tevreden over zijn prestatie. De blessure had wat opgespeeld, maar niet zo dat hij had moeten stoppen onderweg.

Ik zelf was 16e finisher met mijn 45m:36s netto (45m:39s bruto). Achter mij zaten 138 lopers. De eerste loper was binnen in 37m:39s bruto en de laatste loper in 1u:23m:15s. De meeste lopers die rond mijn eindtijd eindigden in de M45 categorie waren 1 - 2 % langzamer dan op de weg (vlak); zelf was ik 2 % langzamer dan in Papendrecht. Ik wijt het tijdverlies op kilometers 5 tot 9 aan onbekendheid met het parcours. De laatste kilometer was, wel, gewoon stampen om uit te lopen en de eventuele spierpijn of -stijfheid achteraf maar voor lief nemen.

Op myLaps kun je de uitslagen vinden (ook van andere afstanden die dag).

• wedstrijd 10 km in 45m:36s (4:34 min/km), 194 st/min
• 5 km punt op het parcours bereikt na circa 22m:04s (4:25 min/km)
• … tempo's per GPS kilometer: 4:19, 4:17, 4:16, 4:25, 4:30 min/km 4:24, 4:46, 4:38, 4:39, 4:38 min/km (GPS afstand was 170 m meer dan wedstrijdafstand)
• Garmin Connect

Deze wedstrijd was niet zo dramatisch als bijvoorbeeld de Stuwwaltrail, een dag eerder in Oosterbeek. Dat is een andere categorie wedstrijden voor de complete trail nut (positief bedoeld). Vergeleken met dàt was deze wedstrijd een trimloop in het stadspark. Toch vond ik deze wedstrijd leuk en dat had ik vooraf niet verwacht.

Zeker voor herhaling vatbaar.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Terwijl ik dit schrijf is het minder dan een uur voordat ik te voet naar de bushalte ga, waar bus 105 me naar Hoogerheide zal brengen. Door de magie van bloggen zal dit stuk gepubliceerd worden als ik mijn inschrijfbescheiden ophaal voor de wedstrijd. Mensen in mijn loopgroep vonden het gek dat ik niet met de fiets ga. Maar waarom 8 km fietsen en moe worden als de wedstrijd geafficheerd staat als “zwaar”? Dat lijkt me nutteloos energie verspillen.

Woensdag 28 mei

Omdat ik het aantal kilometers per week wil uitbreiden, liep ik deze keer anders dan mijn gebruikelijke 8 à 9 km rondje. Ik deed een heen-en-weer loop. Wel, niet helemaal, want het was 31 minuten heen en 29 minuten terug. Omdat ik twee minuten korter had op de terugweg, moest ik dat op de laatste kilometer goed maken door gemiddeld op mijn 5 km wedstrijdtempo te lopen. Voor de rest was het een relatief rustige training.

• bosloop: 11,01 km in 1u:00m:16s (5:29 min/km), 182 st/min
• Garmin Connect

Donderdag 29 mei

Terwijl sommige van mijn loopmaten in de loopgroep waarmee ik normaal op de baan train op dinsdag en donderdag naar Standdaarbuiten waren gegaan voor de 15 km wedstrijd aldaar, ging ik het parcours van de Heen-en-Weer Loop van 2 september aanstaande verkennen. Ik wilde weten of het mogelijk is om 9 km op verharde wegen te lopen in een verkeersluwe omgeving. Dat zou genoeg zijn voor een streeftempo van 3:20 min/km voor de uurloop. Het bleek inderdaad mogelijk te zijn, met een paar honderd meter speelruimte.

• lopen op de weg: 18,01 km in 1u:35m:33s (5:18 min/km), 182 st/min
• … 6 series van 2 km easy, 1 km marathontempo: (1) 5:35, 5:38, 4:56 min/km (2) 5:35, 5:32, 4:53 min/km (3) 5:29, 5:30, 4:55 min/km (4) 5:28, 5:24, 4:49 min/km (5) 5:30, 5:30, 4:52 min/km (6) 5:34, 5:29, 4:51 min/km
• Garmin Connect

Het werd dus een wisselduurloop, met telkens afwisselend 2 km op rustig tempo (boven 5:29 min/km) en marathontempo (tussen 4:50 en 5:30 min/km). Als altijd, onder het bladerdak is dit moeilijk waar te maken, vanwege de te laag aangeven loopsnelheid door GPS onnauwkeurigheid.

Vrijdag 30 mei

Het was zaak om te herstellen van de duurloop van de dag ervoor. Immers, 18 km is een lange afstand, ongeacht hoe hard je die loopt. Het werd een heen-en-weer loop van 30 minuten heen en 29 minuten terug. Tja, die eerste kilometer gaat altijd een stuk langzamer en die laatste kilometer een stuk sneller dan het gemiddelde.

• bosloop: 10,64 km in 59m:15s (5:34 min/km), 182 st/min
• Garmin Connect

Zaterdag 31 mei

Op deze laatste dag van mei woog ik slechts 75,2 kg, waarmee ik eindelijk van de omschrijving “met overgewicht” af ben (BMI lager dan 25). De wedstrijdvoorbereiding moest bewust langzamer (en korter), zodat ik vandaag, nu ik dit schrijf, beter uitgerust aan de start kan verschijnen. Het ging zo rustig dat ik bij mijn kilometer op wedstrijdtempo even de concentratie verloor en te langzaam liep. Oeps!

• 6,12 km in 35m:34s (5:49 min/km), 182 st/min
• … snelle kilometer in 4m:43s
• Garmin Connect

Zo, nu dit snel even uploaden naar de server en dan mijn spullen pakken voor een busrit naar Hoogerheide.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Als je begint met hardlopen is het de eerste paar jaar afzien qua vermoeidheid en blessureleed. Als je hier doorheen geraakt, is het zaak om verstandig te blijven trainen, zodat je je lichaam de kans geeft om te wennen aan zware lichamelijke inspanning. Dat betekent niet per se dat je sneller wordt in wedstrijden, maar wel dat trainingen niet meer zo loodzwaar vallen en dat je sneller herstelt van een wedstrijd. Dat lijkt me iets wat je gunstig zou kunnen noemen.

Maandag 26 mei

Ik deed plichtmatig een hersteltraining vanwege de wedstrijd van de dag ervoor. Ik voelde me nog moe en daarom bleef het looptempo binnen de perken, boven de 5:29 min/km, grotendeels. Ik wilde een uur lopen, heen en weer. Het werd anderhalve minuut langer, omdat ik op de terugweg wilde compenseren voor een hogere loopsnelheid met een paar omweggetjes.

• 10,88 km in 1u:01m:39s (5:40 min/km), 180 st/min
• Garmin Connect

Dinsdag 27 mei

De laatste en enige baantraining van deze week, omdat het donderdag Hemelvaartsdag is. Ik voelde me prima, wat zich uitte in scherpe intervaltijden. Gelukkig was er de groep die me inhield, omdat het in de euforie van het lopen het heel makkelijk is om te diep te gaan in de training. De laatste 600 m mocht het sneller en daar liet ik me helemaal gaan.

• 7,77 km in 39m:56s (5:08 min/km), 184 st/min
• … 5 x 1000 m (400 m) in: 4:03, 4:12, 4:12, 4:14, 4:15 min/km (4:13 min/km volgens het schema)
• … 600 m in: 2m:15s (3:45 min/km) (2m:24s—4:00 min/km—volgens het schema, maar het mocht sneller)
• Garmin Connect

Ik heb een programma op de Mac om mijn hardloopprestaties bij te houden, dat Rubitrack heet. Je kunt er onder andere zones mee instellen en je trainingsgegevens weergeven in die zones.

In bovenstaande diagram staat hoe mijn tempo’s van deze keer vielen binnen die zones (zie ook mijn bericht Sneller trainen van vorige week). Iedere staaf in de staafdiagram staat voor 100 m.

De eerste 1000 m ging dus te snel (4:03 min/km, i.p.v. 4:13 min/km in het schema) en dat kwam voornamelijk door de laatste 600 m en voornamelijk de laatste 100 m. Herinner dat oranje staat voor interval tempo (I-pace) en rood voor 800 m wedstrijdtempo (R-pace). De volgende vier kilometers gingen veel bedaarder. Dat kwam doordat ik de eerste keer 600 m voorop liep in een zeer positieve stemming. De volgende keren liep ik telkens pas de laatste 200 m voorop, terwijl de andere lopers afwisselend de eerste en tweede ronde van 400 m deden. Dat was bewust, opdat ik weer niet veel te hard zou gaan.

Op de 600 m ging ik pas in de laatste 300 m “in het rood”, omdat ik niet zeker wist of ik het tempo van 3:45 min/km zou halen en dus maar zo hard ging als ik nog kon. Dat was achteraf gezien prima, want de eerste 100 m ging duidelijk veel te langzaam. Op de eindstreep zat ik op 3:12 min/km (18,8 km/u). Het was uiteraard geen wedstrijd, maar af en toe wat dieper gaan in de training is volgens mij goed, vooral als je staat te trappelen om sneller te lopen.

Aanstaande zondag ga ik in Hoogerheide meedoen aan de 10 km van de Brabantse Wal Marathon. Die marathon staat geafficheerd als een “natuurmarathon”, om het natuurschoon van de Brabantse Wal te benadrukken aan de hardloper.

Wat ik begrepen heb van iemand die het parcours kent is dat de 10 km grotendeels verhard is, maar dat “verhard” niet betekent “asfalt”. Er zitten ook stukken grindpad in en een gemeen klimmetje. Desondanks wil ik gaan voor een tijd rond de 44 minuten.

Het lijkt me zaak om wat ik geleerd heb van de voorbereiding op de afgelopen wedstrijd in Breda in de praktijk te brengen. Dat wil zeggen, de wedstrijdvoorbereiding voornamelijk op een rustig tempo (5:29 min/km en langzamer) lopen, met hooguit een kilometer op wedstrijdtempo. Ik had gezien dat ik elke week wat intensiever ben gaan trainen in de wedstrijdvoorbereiding en dat enthousiasme moet ik enigszins temperen, zodat ik beter presteer in de wedstrijd.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Na mijn medereizigers Petra en Leonhard aangemoedigd te hebben in hun 10 km wedstrijd (start 12.00 uur) mocht ik om 14.00 uur van start in de 15 km van de Haagse Beemden Loop in Breda. Het was de 25ste editie op 25 mei (hoe toepasselijk!). Dit jaar was er ter gelegenheid van het jubileum tevens een afzonderlijke trail run, die zeer populair was, zo heb ik begrepen.

Het parcours van de 15 km is drie ronden van iets meer dan 5 km, waarvan de helft over straatklinkers en de andere helft over fietspaden. Afgezien van de warmte (20 graden in de schaduw) waren de omstandigheden perfect, half-bewolkt en praktisch windstil. Vol goede moed ging ik van start van winkelcentrum Het Heksenwiel. De eerste kilometer ging netjes in 4:30 min/km.

Daarna kwam de klad erin. Mijn benen voelden ineens zwaar aan en mijn hoofd voelde moe. Ik had de eerste waterpost overgeslagen, maar bij de tweede (er waren er drie in totaal) pakte ik toch maar een spons om mijn hoofd te koelen. Het tempo was finaal onder de maat, 4:56 min/km bij de doorkomst in 23m:41s. Lastig was dat ik net voor de eerste doorkomst een paar seconden moest stoppen voor een ambulance die er langs moest, maar ja, sommige zaken gaan voor, niet waar?

Het hele tweede rondje bleef ik steken tussen de 4:50 en 5:00 min/km. Het ging simpelweg niet. Mijn eerste gedachte was dat ik gisteren toch te hard getraind had en mijn tweede gedachte was (wellicht meer correct) dat die twee uur rondbanjeren met mijn rugzak voor het aanmoedigen van Petra en Leonhard zijn tol geëist hadden. De tweede doorkomst was in 48m:01s (exclusief het stoppen voor de ambulance).

In de derde ronde bleef het tempo laag. Ik had er genoeg van. Dit slappe gedoe moest nu maar eens over zijn! Daarom verhoogde ik het tempo, ondanks dat mijn lichaam schreeuwde dat ik moest stoppen. Dat lukte. Ik ging voorbij de uitputting en ineens was de oude vorm terug. Te laat, uiteraard. Ik finishte in 1u:12m:33s (netto), terwijl mijn officiële nettotijd 1u:12m:37s was.

• wedstrijd 15 km in 1u:12m:32s (4:50 min/km), 190 st/min
• … tijden per ronde (netto, exclusief stoppen voor ambulance in eerste ronde): 23m:41s, 24m:20s, 24m:32s
• … tempo's per kilometer: 4:29, 4:39, 4:37, 4:36, 4:56 4:39, 4:53, 4:54, 4:51, 4:57 4:49, 5:01, 4:47, 4:35, 4:52
• Garmin Connect

Je leert van de fouten die je maakt. Wat had ik hier fout gedaan? Ten eerste had ik zaterdag veel rustiger moeten trainen. Ten tweede had ik me moeten concentreren op de wedstrijd, niet moeten supporteren voorafgaande aan mijn eigen wedstrijd. Dit was dus meer een dagje uit dan wat anders. Zo moet ik het denk ik maar zien in het grote geheel van alles wat er is, was en zal zijn.

Oh ja, ik had mijn jas met waardevolle spullen laten liggen in de kleedkamer. Dat kwam zo. Omdat ik kletsnat was van al het water over mijn hoofd gieten (sponsen), wilde ik me omkleden. Bij de haast om terug te komen bij de anderen vergat ik de jas terug in de rugzak te stoppen (schone kleding zat onderin). Schone kleding kan ik voortaan beter bovenin doen om deze vergissing te voorkomen. Met dank aan Leon om me dezelfde dag nog een keer heen en weer te rijden naar Breda. Nadat ik mijn naam genoemd had (die op mijn pasjes stond), mocht ik de jas en waardevolle spullen in bezit nemen.

Zo moe ben ik al lang niet meer geweest na een hardloopwedstrijd.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

P.S. De foto’s kun je vinden in mijn Flickr fotoset.

Morgen ga ik om 14.00 uur van start op de 15 km van de Haagse Beemden Loop in Breda. Twee uur eerder gaat een loopmaat van me van start in de 10 km afstand van dezelfde wedstrijd. Ik hoop dat hij onder de 43 minuten kan geraken op dit snelle parcours. Zelf wil ik mijn tijd van 19 januari 2014 verbeteren, tijdens de Kievitloop, 1u:09m:27s.

Donderdag 22 mei

Het voelde benauwd aan op de baan. Zoals altijd op donderdag waren er weinig mensen aanwezig van de loopgroep. De enige van het groepje van afgelopen dinsdag was Petra. Ik moest op haar vertrouwen, want voor mij was het een zeer pittige training. Het waren twee series van 5 keer 600 en 200 m, respectievelijk. De eerste serie was voor mij zwaarder dan de tweede serie. Snelheid is namelijk niet zo’n probleem, duurvermogen op snelheid dus wel. Verder liep ik de herstelpauzes heel langzaam.

• baantraining: 6,07 km in 33m:04s (5:27 min/km), 178 st/min
• … 2 series (400 m seriepauze): 5x 600 m (200 m) in: 2m:25s, 2m:26s, 2m:29s, 2m:22s, 2m:23s (streeftijd: 2m:24s) 5x 200 m (200 m) in: 41s, 40s, 39s, 41s, 43s (streeftijd: 42s)
• Garmin Connect

Vrijdag 23 mei

Een herstelloop in het bos was op zijn plaats na zo’n zware training op de baan. Een easy tempo van langzamer dan 5:30 min/km was mijn deel. Natuurlijk deed ik wel enkele versnellingen tegen het eind, waardoor het tempo sneller werd.

• bostraining: 9,57 km in 54:33 (5:42 min/km), 178 st/min
• … tempo's per km: 5:47, 5:45, 5:52, 6:03, 5:50, 5:42, 5:39, 5:44, 5:11 min/km
• Garmin Connect

Zaterdag 24 mei

De zware intervaltraining van afgelopen donderdag was duidelijk uit mijn lichaam en ik voelde een soort van “super-compensatie” tijdens deze wedstrijdvoorbereiding. Ik hoop dat ik het morgen ook nog heb, zodat ik wederom een M50 PR kan neerzetten op de 15 km van de Haagse Beemden Loop. De 6e km was op beoogd wedstrijdtempo (4:30 min/km), maar de rest van de training ging niet veel langzamer.

• wegtraining: 8,34 km in 42m:05s (5:03 min/km), 188 st/min
• … tempo's per km: 5:44, 5:30, 5:16, 5:02, 4:47, 4:27, 5:01, 4:40 min/km
• Garmin Connect

Morgen mag ik meerijden met iemand die ook in Breda gaat lopen. Dat is nog eens wat anders dan anderhalf uur wandelen, treinen en bussen (30 minuten autorijden). Omdat ik twee uur moet wachten voordat ik van start mag, kan ik wat sfeerfoto’s maken van de wedstrijd. Op zijn minst wil ik mijn chauffeur op de kiek zetten, als wederdienst voor het rijden.

Ik kijk uit naar morgen. Dat is zeker niet verkeerd. Bedankt voor het lezen en loop ze!

Vorige week had ik me al aangesloten bij een snellere subgroep in mijn loopgroep, die tussen de 41 en 43 minuten ambiëren op de 10 km. Dat is een beetje aan de snelle kant voor mij, maar de mensen in de groep komen joviaal over en de groep biedt perspectief voor een langere tijd (tot september, schat ik zo).

Hun tijden op de diverse afstanden in de intervaltraining zijn als volgt:

1000 m

4'13" (4:13 min/km)

800 m

3'22" (4:13 min/km)

600 m

2'24" (4:00 min/km)

400 m

1'37" (4:00 min/km)

300 m

1'09" (3:50 min/km)

200 m

42" (3:30 min/km)

Via een tooltje op chat’n’Run kon ik op basis van 21m:21s op de 5 km van afgelopen zondag bepalen dat ik een VO²_max heb van 46.1 ml/kg/min, wat via een ander tooltje mijn trainingstempo’s oplevert:

Het moge duidelijk zijn dat de intervallen van het groepje waarbij ik me heb aangesloten wat aan de snelle kant zijn. De 1000tjes moeten ongeveer op 10 km wedstrijdtempo gaan (4:26 min/km), maar gaan in mijn groep op 4:13 min/km.

Als ik kijk wat ik mag verwachten op de 10 km (zie Gewichtsverlies en prestatie), dan zal het ongeveer duren tot begin juli tot ik deze tempo’s makkelijk aan kan. Tot die tijd zal ik met veel hangen en wurgen proberen bij te blijven.

Maandag 19 mei

Na een zware loop in Terheijden had ik behoefte aan een herstelloop (E-pace, 5:29 min/km of langzamer). Verder was de temperatuur flink opgelopen (26 graden Celsius).

• bostraining: 9,55 km in 53m:32s (5:36 min/km), 178 st/min
• … tempo's per km: 6:15, 5:43, 5:36, 5:56, 5:45, 5:28, 5:24, 5:26, 5:14 min/km
• Garmin Connect

Dinsdag 20 mei

Zoals ik al eerder schreef, ik liep mee met de groep 41 - 43 minuten op de 10 km. Ik kon het eigenlijk niet bijhouden, maar deed mijn best. Het waren twee series, drie maal 1000 m (400 m herstel) en drie maal 800 m (300 m herstel). De eerste 1000 meter ging wederom veel te snel (onder de 4 minuten), waardoor ik al vroeg moest lossen. In de laatste 800 m (waarvan men de laatste 200 m op eigen inzicht mocht lopen), ben ik maar apart gestart, want ik kon het simpelweg niet meer bijhouden.

• baantraining: 6,89 km in 33m:24s (4:51 min/km), 184 st/min
• … twee series: 3 x 1000 m (400 m) in: 4:09, 4:15, 4:17 (4:13 streeftempo) 3 x 800 m (300 m) in: 3:20, 3:18, 3:20 (3:22 streeftempo)
• Garmin Connect

Het spreekt voor zich dat ik ’s-avonds geen enkele moeite had met de slaap vatten, ondanks een warme slaapkamer.

Woensdag 20 mei

Er wordt vaak geschreven dat atleten hun intervallen niet snel genoeg doen en hun rustig loopjes te snel doen. Dat is bij mij absoluut niet het geval. Het grootste deel van deze training deed ik het rustig aan. Alleen in de laatste 3 km ging het even wat sneller. Het was gelukkig niet meer zo warm als afgelopen maandag.

• training weg/bos: 9,00 km in 48m:48s (5:25 min/km), 182 st/min
• … tempo's op de kilometers: 5:51, 5:43, 5:35, 5:27, 5:26, 5:26, 5:15, 4:49, 5:07 min/km
• Garmin Connect

Aangezien ik aanstaande zondag een 15 km ga lopen in Breda, hoef ik vanavond uiteraard geen 15 km op marathontempo te lopen. Immers, de wedstrijd van het weekend is mijn wekelijkse lange duurloop. Dit betekent dat ik vanavond meedoe met de reguliere training:

• 1e serie 5x 600 m (200 m), 2'24" per 600 m
• 2e serie 5x 200 m (200 m), 42" per 200 m
• seriepauze 400 m

Vrijdag is er dan een rustige duurloop, zaterdag een wedstrijdvoorbereiding en zondag de Haagse Beemden Loop in Breda.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

In het dorpje Terheijden, ten Noorden van het Brabantse Breda was er 18 mei 2014 een serie van wedstrijden, waarvan de 5, 10 en 15 km de hoofdafstanden waren. Het parcours is verkeersvrij, wat zeker een noodzaak is met lopers van 15 jaar onder de deelnemers. Veiligheid moet voor alles staan. Helaas is dat niet overal het geval.

De gezamenlijke start was om klokslag 12 uur. De speaker waarschuwde voor de warmte en dat je vooral bij elke drankpost moest drinken. Op de 5 km gaan we dat natuurlijk niet doen. Ik kan wel 20 minuten zonder water. Gezien hoeveel meer plaatsen er waren voor het podium op de 15 km, schat ik dat de organisatie deze afstand als het hoofdnummer beschouwde.

Vooraf had ik gevraagd hoe het parcours liep, want als er verkeerd gelopen kan worden, nou, dan doe ik dat ook. Gelukkig was het druk genoeg op het parcours dat je nooit echt los liep van andere lopers. Sterker nog, je kon van loper naar loper gaan, als je daar de energie voor had.

De start ging niet spectaculair, want je moest meteen de hoek om na een paar meter op de Markstraat, de Raadhuisstraat in. Na een 200 m sloegen we de Lageweg in, ruim een kilometer met klinkers als bestrating. Om de onder de A59 door te kunnen lopen, moesten we via een boerenerf naar de Moerdijkseweg. Direct na het viaduct kon ik wat snelheid maken vanwege een veel beter beloopbare ondergrond op de Schuivenoordseweg. Hier begonnen de benen zeer te doen. Ik had namelijk wat verloren tijd in te halen. Gelukkig bleef de ondergrond goed toen we de Laakdijk opliepen. Een kwart kilometer na het 3 km punt sloegen we rechtsaf een fietspad op, langs de Kleine Schans. Bij de Haven gingen we weg weer op, met nog een 400 m te gaan tot de finish/doorkomst. Aan de Markstraat leek geen eind te komen (wat een goed gevoel is voor de 5 km). Na het passeren van de eindmeet en het laten losknippen van de chiptimer kon ik even uitzweten en wat drinken.

Na me omgekleed te hebben ging ik nog even kijken naar de 10 en 15 km lopers en zag de winnaar op de 15 km, Tom van Rooy (49:27). Ik zag ook plaatsgenoot Rogier Loos die net onder het uur zijn 15 km finishte. Ik hem ook al eens gezien op de Oranjeloop dit jaar. Na nog wat van de sfeer geproefd te hebben ging ik naar de bushalte van de Hoofdstraat, waar eens per uur een bus langs komt (die van het Dorpsplein was gesloten vanwege de wedstrijd).

Mijn eindtijd was voor mijn doen zeer goed, 21m:21s. Dit is wederom een persoonlijk record voor de M50 klasse en 23 s sneller dan een maand geleden op de Kievitloop.

• Terheijdenloop 5 km in 21m:21s (4:16 min/km), 198 st/min
• … tempo's per km: 4:23, 4:25, 4:17, 4:21, 4:11 min/km
• Garmin Connect

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Als je in het weekend wedstrijden loopt van 5 en 10 km, wanneer moet je dan je lange duurlopen doen, die nodig zijn voor je ambitie op de halve marathon? Juist, midweeks. Aangezien onze loopgroep hun intervallen vrij snel uitvoert (ingedeeld in groepen naar streeftijd op de 10 km), maar ik niet mezelf naar een blessure wil trainen, koos ik voor een intensieve duurloop op de donderdagavond, in plaats van intervaltraining met de groep. Het tempo is ongeveer 7 % langzamer dan wat ik in een wedstrijd zou lopen, zodat ik in het weekend voldoende hersteld ben voor een “echte” wedstrijd.

Op basis van mijn recente 10 km uitslag (44m:40s, 4:28 min/km), mag ik op de 15 km een tijd verwachten van 68½ minuten (4:34 min/km). Zeven procent langzamer betekent dan een tempo van 4:57 min/km en het zou het tempo zijn dat hoort bij een marathon (mocht ik daarvoor getraind hebben, wat ik dus niet heb). Kortom, mijn doel was 15 km op marathontempo. Bij een 10 km zou een overeenkomstig tempo 4:48 min/km zijn, een tempo dat hoort bij een 30 km wedstrijd. Ik heb echter besloten om als ik op zaterdag een wedstrijd loop het tempo dat tijdens een trainingsloop op donderdagavond tussen 7 en 14 procent langzamer te lopen dan wedstrijdtempo, dus tussen de 4:48 en 5:17 min/km (gemiddeld ook marathontempo).

Dit lijkt vrij technisch en is het wellicht ook. Vergeet echter niet, dat ik afgelopen zomer mezelf in de blessure getraind heb door niet zulke grenzen aan mezelf te stellen. Zolang ik progressie blijf maken doe ik slechts een keer per week een intensieve intervaltraining (meer is niet nodig; ik maak immers progressie). Ik krijg het idee dat het trainingsprogramma van onze loopgroep vooral bedoeld is voor mensen die enigszins stabiel zijn in wat ze in wedstrijden presteren en die hooguit een of twee keer per jaar een pr verbreken. Tenminste, bij de training hoor ik niet iedere week dat iemand zijn of haar pr verbroken heeft, terwijl we toch meer dan 30 lopers in onze groep hebben.

Met mijn gewichtsverlies en bijkomende betere tijden in wedstrijden ben ik een buitenbeentje, schat ik zo. De reden daarvoor maakt me niet trots, overigens (obesitas gedurende vele jaren trainen met de loopgroep, waar ik nu grip op lijk te krijgen door slimmer te eten). Dikke hardlopers zijn niet populair, zo heb ik mogen ervaren.

Woensdag 14 mei

Na de relatief zware intervaltraining van dinsdag voelde ik stijfheid in de kuiten. Aangezien ik wel eens een kuitblessure heb gehad, waardoor ik het hardlopen een half jaar moest laten, ben ik erg zenuwachtig als ik zo’n signaal krijg van mijn kuiten. Helaas maakte de versnellingen tegen het eind van de training van deze keer de kuiten niet soepeler; integendeel, de kuiten voelden pijnlijk bij het aanraken. Meteen ijs erop toen ik dat door had.

• bosloop 8,82 km in 5m:33s (5:33 min/km), 184 st/min
• … 7 versnellingen tegen het eind
• Garmin Connect

Donderdag 15 mei

De paar mensen die afgelopen weken met me mee gingen, zullen aanstaande zaterdag meedoen aan een wedstrijd in Stampersgat. Ik kon het ze niet kwalijk nemen dat ze niet mee wilden gaan, zelfs als ik het gevraagd had (wat ik dus niet deed). Het was maar goed dat ze niet mee gingen, want in het begin verdwaalde ik hopeloos in een woonwijk. Om de te veel gelopen meters te compenseren besloot ik een stuk af te snijden van mijn oorspronkelijk geplande parcours.

Dit verklaart wellicht waarom ik in het eerste stuk wat langzamer liep. Tempovariatie zou evenwel normaal blijken op deze loop, omdat het parcours nogal glooiend was. Voor sommigen klinkt het waarschijnlijk niet indrukwekkend, maar bij elkaar had ik zo’n 80 hoogtemeters te overwinnen (en 76 m dalen). Bij mij en mijn niet geringe lichaamsgewicht drukt dat altijd het tempo. Het parcours was dan wel weer grotendeels verhard, zeker waar het op en neer ging. Op de laatste twee kilometer, met het eind in zicht, ging het tempo uiteraard even flink omhoog, naar wedstrijdtempo.

Bij terugkomst was iedereen van mijn loopgroep allang weg, uiteraard.

• duurloop op de weg: 15,01 km in 1u:14m:13s (4:57 min/km), 192 st/min
• Garmin Connect

Nu rest mij twee dagen van dingen doen om de stijfheid uit de kuiten te krijgen (ijzen, rustige tempo’s in de training) en dan zondag proberen mijn 5 km tijd van dit jaar scherper te stellen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Als je, zoals ik, iedere week een wedstrijd loopt, hoe voorkom je dat je wedstrijden lopen zat wordt, of met een lang gezicht aan de start verschijnt? Volgens mij is het beste te voorkomen door zonder verwachting vooraf wedstrijden in te gaan en een trainingsmethode te hebben die toestaat om het af en toe wat rustiger aan te doen. Verder kan niet elke wedstrijd een poging zijn om je persoonlijke records aan te scherpen, tenminste, niet als je al een paar jaar hardloopt.

Rust en regelmaat zijn goede dingen. Onrust en al te veel variatie dienen voorkomen te worden, als dat mogelijk is. Natuurlijk heb je een beetje uitdaging nodig om geïnteresseerd te blijven en hoeveel dat is, is per persoon verschillend. Als het dan toch niet mocht lukken, kun je de simpelste optie kiezen: vergeten. Onthoudt alleen het goede en vergeet gevoegelijk het slechte. De goede wedstrijden wil je herhalen. Door de slechte te vergeten, kun je je concentreren op hoe het voelde wanneer het goed ging.

Helaas is dit tegen de menselijke natuur. We hebben als mens de neiging om bij duizend goede dingen en een verkeerd ding, ons te concentreren op dat verkeerde ding, dat ontweken dient te worden. Echter, zoals het spreekwoord zegt, wie met pek omgaat, wordt ermee besmet. Het is heel makkelijk om na een paar mislukte wedstrijden cynisch te worden over je prestaties. Cynisme is echter een beest dat zich voedt op zichzelf en groeit en groeit als je eraan toegeeft.

Niet doen dus (ik zeg dat hardop tegen mezelf, omdat ik mezelf ken).

Zondag 11 mei

Een kort loopje in het bos. Lekker op gevoel, niet op het horloge kijkend. Toch ging het best snel als ik het vergelijk met een paar maanden geleden. Het zou best eens kunnen dat mijn basissnelheid is toegenomen, lol.

• 8,27 km in 44m:28s (5:23 min/km), 184 st/min
• Garmin Connect

Maandag 12 mei

Op de weg gelopen, met de wind achter op de eerste 5 km. De bedoeling was om 4 km op 5:30 min/km te lopen, dan 2 km op 5 min/km en 1 km op 4:30 min/km. Maar ja, stijve benen en vermoeidheid speelden mij parten. Daarom paste ik het maar aan tijdens de training.

• 7,01 km in 35m:38s (5:05 min/km), 188 st/min
• … progressief tempo per km: 5:27, 5:13, 5:12, 5:06, 5:02, 4:32, 5:02 min/km
• Garmin Connect

Hierna ben ik wandelend/dribbelend teruggekeerd door het (kletsnatte) bos en heb op het laatste stuk nog wat versnellingen gedaan. Dat heb ik evenwel niet opgenomen met de Garmin FR-310XT.

Dinsdag 13 mei

Baantraining met de loopgroep. Ik besloot om het maar weer eens te proberen met de groep die tussen de 43 en 45 minuten pleegt te lopen op de 10 km. Ik was de langzaamste van de groep. Ik had ook met een langzamere groep kunnen trainen, maar dan zou ik meteen de snelste geweest zijn en andere lopers uitgeput hebben (wat, in mijn ervaring, niet in dank wordt afgenomen). Ik had gekozen voor een snelle groep en als het voor mij te snel zou gaan, had ik dat aan mijzelf te danken. Zeuren is dan geen optie.

Toch betrapte ik me erop dat ik klagelijk de eerste 1000 m uitliep in 4m:05s (plan was 4m:15s). Dat was niet goed van me. Gelukkig waren de anderen het ermee eens en werd het niet als “gezeur” ervaren, maar als terechte kritiek (helaas staan niet alle lopers in onze loopgroep als geheel zo open voor commentaar). De volgende vier gingen dus als klokwerk in circa 4:15 min/km, met de laatste 200 m van de vijfde kilometer “op eigen initiatief” (zo snel als je wilde). Ik koos voor het tempo vasthouden en niet te versnellen. Dat was me al zwaar genoeg. Naderhand was ik flink moe en sliep die nacht als een roos.

• 7,39 km in 35m:37s (4:49 min/km)
• 5 x 1000 (400) m in: 4:05, 4:12, 4:16, 4:14, 4:15 min/km
• Garmin Connect

Ik liep op schoenen met versleten bovenwerk, omdat twee dagen achter elkaar op de Saucony Triumph 11 te veel pijn aan de voeten deed. De oude schoenen gaven nog genoeg steun en ze waren uiteraard goed ingelopen. ’t Is alleen dat mijn sokken door het canvas heen staken. Ik was trouwens ook vergeten om mijn stappenteller (voetsensor) te installeren op een van de schoenen en moest daarom vertrouwen op de GPS. Die gaf overigens telkens meer dan 1000 m aan per gelopen kilometer op de baan. Het scheelde gemiddeld maar 50 m, maar toch…

De meesten van onze loopgroep die aanstaand weekend aan een wedstrijd zullen deelnemen zullen waarschijnlijk in Stampersgat aan de start staan van de Cheltenhamrun aldaar. Ik had al ingeschreven voor de 5 km van de Terheijdenloop op zondag en zal daar van start gaan. Tussen de bedrijven door hoorde ik ook dat de afstand in de wedstrijd op zaterdag wat aan de korte kant is, waardoor snellere tijden dan gewoonlijk worden neergezet. Aangezien het meer een trimloop is dan een wedstrijd (geen voorinschrijving, alleen inschrijven op de dag zelf) valt dat ook te verwachten. Zulke wedstrijden hebben we meer hier in de omgeving. Als de afstand dan wel klopt, is het parcours onvergelijkbaar met een wedstrijd op de weg, omdat het deels onverhard is.

Omdat ik een dag extra heb om te herstellen, kan ik op donderdag gewoon een 15 km lopen als trainingsloop. Ik heb nog getwijfeld over 18 km in anderhalf uur, maar ik vrees dat dat iets te veel is op dit moment. Ik bewaar die 18 km liever tot Hemelvaartsdag (29 mei), wanneer de baantraining vervalt en lopers verwacht worden in Standdaarbuiten (15 km wedstrijd). Daar presteer ik nooit goed, omdat je er op zon- en feestdagen niet kunt komen met het OV. Verder wil ik een paar dagen later, op 1 juni, goed presteren op de 10 km van de Brabantse Wal Marathon.

Keuzes maken. Je kunt immers niet alles (goed) doen, zeker niet als je ieder weekend een wedstrijd wilt lopen tot de zomervakantie.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Toen ik de 5 km lopers zag binnendruppelen, was het al helder dat het een zware doorgang zou worden met de 10 km die een uur na de 5 km zou starten. De wind zou een belangrijke tegenstander worden in het eerste deel van de 10 km. Welke 10 km? De 10 km van de Nationale Lenteloop in Papendrecht. De traditionele 15 km was teruggebracht naar 10 km, blijkbaar in de hoop om meer mensen te trekken. Helaas zat het weer niet mee en bleef het aantal deelnemers beperkt tot een vierhonderdtal. Een combinatie van verlengde meivakantie en slecht weer, vrees ik.

Bij de start (300 m op de baan in tegengestelde richting; dan meteen de weg op) begon het flink door te regenen; het leek wel hagel. De temperatuur was echter aangenaam, vond ik (alhoewel ik in mijn singlet telkens de vraag kreeg of ik het niet koud had—ik verwees telkens naar mijn “schpecklaag” en dat was dat). Wellicht wat frisjes met wind tegen, maar uit ervaring weet ik dat bij wind achter het best warm aan kan voelen en je beter wat luchtiger gekleed kunt zijn.

Enfin, ik wist dat het stuk tussen 2 en 4 km de wind pal tegen zou hebben, zowel via Windfinder als via iemand die dat stuk ’s-morgens gefietst had. Mijn plan (strategie) was om met de eerste 2 km het rustig aan te doen, dan 2 km tegen de wind in boksen, met ongeveer hetzelfde tempo. Na het 4 km punt kon het tempo dan versneld worden met flink wat seconden per kilometer. Goed plan, vond ik zelf.

De eerste 4 km zat het tempo dus rond de 4:36 min/km. Met de wind achter ging het naar 4:23 min/km gemiddeld op de laatste 6 km. Ik kreeg zelfs opmerkingen, terwijl ik mensen inhaalde, als: “Je gaat veel te hard!” Uiteraard ken ik mezelf goed genoeg en weet ik hoe een 10 km aan dient te voelen. Je hebt constant het idee dat het te hard gaat en dat je best iets langzamer zou willen lopen. Die neiging weerstaan maakt het een goede 10 km wedstrijd voor mij. Het spreekt voor zich dat ik totaal niet keek op mijn horloge en volledig op gevoel liep, in de zone, zo gezegd.

Er zaten een paar lastige stukken in het parcours. De opgang naar de Veerweg vanaf het fietspad langs de A15, na zo’n 1,3 km, en de Veerweg zelf gaat zo’n 25 m omhoog in 1600 m (let wel, met ook nog eens wind tegen deze keer!). Dat is best zwaar lopen. Verder wordt na het 7 km punt regelmatig een weg overgestoken en sommige automobilisten negeren gewoon de aanwijzingen van de verkeersregelaars (ik werd bijvoorbeeld bijna aangereden door zo’n aso). Het parcours is niet verkeersvrij, maar zou dat eigenlijk wel moeten zijn. Ik was niet de enige die in een gevaarlijke situatie terecht kwam, zo hoorde ik achteraf. Het blijft dus uitkijken als hardloper.

Enfin, ik heb het overleefd (letterlijk) en kon op het eind zelfs nog iets van een bescheiden eindspurt produceren, in de laatste 300 m over de atletiekbaan (deze keer in de goede richting, tegen de klok in). Ik wist dat ik onder de 45 minuten zat en dat was genoeg voor mij vandaag. Met iets van 3:50 min/km ging ik over de finishlijn op het 200 m punt (verste hoek vanuit de jurytrap gezien).

• 10 km in 44m:40s (netto, 4:28 min/km), 194 st/min
• … eerste 5 km in 22m:43s (4:33 min/km) 4:34, 4:34, 4:35, 4:37, 4:22 min/km
• … tweede 5 km in 21m:57s (4:23 min/km) 4:22, 4:24, 4:26, 4:22, 4:21 min/km
• zie ook Garmin Connect

Afgezien van het niet autovrij zijn was het een goed georganiseerde loop. Er waren voldoende vrijwilligers en nergens liepen er mensen verkeerd, als dat al kon. De vrijwilligers waren goed opgeleid en leken me enthousiast over de wedstrijd. Ze zijn immers het visitekaartje van de organisatie. Geen lange gezichten deze keer.

De volgende week loop ik weer eens een 5 km, in Terheijden, nabij Breda (NB). Ik hoop daar onder de 21'30" te geraken. Geen idee of dat mogelijk is; we zien wel.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

P.S. De uitslagen.

Na alle “intervallen” van maandag en dinsdag volgenden twee dagen van duurlopen en een dag met wedstrijdvoorbereiding. Het is niet ideaal, maar je moet wat als de loopgroep waarmee je traint zo per se naar het bos “moet”. Het is natuurlijk even wat anders, maar de vraag is of iedereen daar wel zo goed mee gediend is. Van de andere kant, niet iedereen is zo zot dat hij iedere dag traint en ieder weekend een wedstrijd loopt. Dat dan ook wel weer…

Woensdag 7 mei

• 10,01 km in 49m:23s (4:56 min/km), 184 st/min
• zie ook Garmin Connect

Niet veel over te vertellen, eigenlijk. Het parcours liep grotendeels hetzelfde als ik al vele malen gelopen heb: Holleweg, Klaverveldenweg, Balsedreef, Molenzichtweg, Huijbergsebaan, Dokter de Ramlaan, Sterrelaan, Roosenveltlaan. Het tempo lag dan wel hoog, voor een trainingsloop.

Ik had voor het eerst mijn nieuwe schoenen aan en liep gelijk blaren aan mijn voeten. De voeten voelden ook erg “verdoofd”, vooral bij de tenen.

Donderdag 8 mei

Na inlopen en “warming-up” in de stromende regen ging ik op mezelf op pad voor een 10 km loop. Het oorspronkelijke plan was om door het bos over bospaden te lopen, maar de regen maakte dat het niet zo slim geweest zou zijn om te doen (gladheid door modder en plassen). Dan maar op de weg lopen. Helaas kwam ik afstand te kort ten opzichte van de dag ervoor en daarom moest ik deze route lopen: Beukenlaan, Jupiterweg, Argolaan, Ariëlstraat, Dokter de Ramlaan, Van Swetenlaan, Balsedreef, Molenzichtweg, Huijbergsebaan, Boslustpad, Boslustweg, Balsedreef, Van Swetenlaan, Dokter de Ramlaan, Ariëlstraat, Argolaan, Jupiterweg, Beukenlaan. Gelukkig ken ik hier goed de weg, want als we naar het bos gaan met de loopgroep, gaan we vaak langs deze weg.

Gaandeweg werd het steeds zwaarder lopen met de doorweekte schoenen. Op het 6 km punt begon ik zelfs te twijfelen of ik het tempo (dat veel te hoog lag, gemiddeld zo’n 4:51 min/km) kon volhouden. Ik liet het iets trager worden, terwijl ik door de plassen van het Boslustpad racete. Eenmaal terug op de Balsedreef kwam iets van mijn kracht weer terug en ik kon mijn weg normaal vervolgen, zodat ik gemiddeld niet eens zo’n traag tempo had, 4:54 min/km. Dat was natuurlijk wel 16 s/km sneller dan het plan was, maar ik was het lopen in de regen beu, dus ging ik maar wat sneller.

• 10,01 km in 49m:02s (4:54 min/km), 188 st/min
• zie ook Garmin Connect

Mijn nieuwe schoenen gaven nog steeds problemen met de voorvoet (verdoofd gevoel naderhand), maar de blaren had ik afgeplakt, zodat ik ze niet kon voelen.

Vrijdag 9 mei

Bij de eerste pasjes merkte ik al dat ik na twee dagen 10 km per dag gelopen te hebben enigszins vermoeid was. Ik had gewacht tot het ophield met regenen (en onweren), zodat ik lekker droog kon lopen. Het was helemaal niet koud; integendeel, ik had me met mijn thermoshirt onder mijn t-shirt te warm aangekleed.

De bedoeling was om bij elkaar iets meer dan 8 km hard te lopen, waarvan het meeste op een rustig tempo en een kilometer op een tempo dat hoort bij een 10 km wedstrijd (4:30 min/km). Wat rustig was als tempo liet ik mijn lichaam mij maar vertellen. Gelukkig had ik mijn “wedstrijdschoenen” aan (Kinvarra’s), waardoor ik geen last had van de ongemakken van mijn Saucony Triumph 11. Sterker nog, op de Kivarra’s heb ik altijd lekker gelopen, als ik even afzie van de stijve kuiten naderhand.

Waar ik gisteren na 5 km vermoeid begon te raken (het regende toen behoorlijk), kreeg ik nu vernieuwde energie. Het kon de wind in de rug zijn (het waaide behoorlijk, 29 km/u), maar ik denk het niet. Mijn kilometer op wedstrijdtempo begon op het 1 km punt van de Kievitloop (gemarkeerd op de weg) en ik liep in omgekeerde richting van dat parcours terug naar Stay Okay en het klimbos. Ik hoefde niet in te houden, maar toen er rukwinden van opzij kwamen moest ik er wel goed hard aan trekken.

• 8,34 km in 45m:08s (5:25 min/km), 184 st/min
• zie ook Garmin Connect

Morgen dus een 10 km in Papendrecht. De weersvooruitzichten zijn niet gunstig, regen (90 % kans, 9 mm neerslag per etmaal) en veel wind (27 km/u, met vlagen van 55 km/u). Gelukkig zal de tegenwind vooral in het eerste deel zijn, tussen het 2e en 4e km punt. Daarna is het wind schuin achter tot de 8,5 km.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik denk dat over de frustratie van afgelopen zondag heen ben. ’t Is niet leuk, maar een “revanche” of iets dergelijks is niet nodig voor mij. Ik heb niets fouts gedaan, alleen stomme pech gehad. Aangezien je niets kunt doen aan toeval, heeft het weinig zin om er al te veel aandacht aan te besteden, zeker als er niets van schade is opgetreden. Ja, er is de schande van 26 minuten over een 5 km, maar dat is snel vergeten met een volgende wedstrijd.

Wellicht is dat ook de charme van korte afstandjes lopen. Als je een keer “bonkt” is het niet het einde van de wereld. Er is geen “maandenlange trainingsarbeid” die verloren is gegaan. Je loopt gewoon de volgende wedstrijd, met dezelfde positieve inzet om een goede prestatie neer te zetten. Er is geen score te vereffenen met een tegenvallend lot.

Deze week mag het ietsjes rustiger. Op het programma voor de groepstraining op dinsdag stond een vaartspel (klaverblad). Dat is heel wat meer ontspannen dan een baantraining met snelle stukken afgewisseld door intervallen van dribbelen. We doen dat niet te vaak, omdat er hard gewerkt dient te worden aan het onderhouden van de kracht en het uithoudingsvermogen die nodig zijn om de wedstrijdambities van de lopers in onze loopgroep waar te maken, vooral van de snellere lopers onder ons.

Maandag 5 mei

Toevallig deed ik een dag voor de groepstraining ook een vaartspel in het bos. Ik zat evenwel in een ander bos en mijn ambitie was iets hoger dan uitrusten van wekenlang hard trainen, zoals de dag erop het geval zou zijn. Ik liep, afgezien van de eerste kilometer (warmlopen) op een rap tempo met een paar korte versnellingen in (bijna) iedere kilometer. De snelheid kwam in die versnellingen tegen de 20 km/u. Ik neem aan dat af en toe op die snelheid lopen veilig is (ik ga namelijk vrij snel terug naar de basissnelheid). Ik veronderstel ook dat zoiets me voorbereid op het lopen op een hoger basistempo. Dat hoger basistempo zal hopelijk voortkomen uit mijn verwachte gewichtsverlies.

• 9,42 km in 50m:52s (5:24 min/km), 182 st/min

Ik hou van zaken combineren om efficiënter met mijn tijd om te gaan. Zo ook deze keer. De route die ik liep zal—afgezien van de stukken op de weg—hetzelfde zijn als wat ik aanstaande donderdag wil lopen (een 10 km op een tempo dat 40 s/km langzamer is dan mijn beoogde 4:30 min/km 10 km wedstrijdtempo). Natuurlijk is het verstandig om dit stuk te verkennen, zodat ik me niet zo snel zal vergissen in waar ik naartoe loop. Ik heb daar namelijk een handje naar.

Dinsdag 6 mei

Vandaag stond een vaartspel op het programma, met de Spado loopgroep “Lange Afstand” (Marathon). Onze trainer, Rini, kan niet hardlopen (hartproblemen) en moest derhalve via een kortere route wandelen naar de plaats waar we altijd onze “klaverblad oefening” doen. Deze oefening houdt in dat we 30 minuten in allerlei richtingen lopen over paden vanaf en terug naar een vast beginpunt (lusjes dus). Het waren twee series met 3 minuten wandelpauze (seriepauze) om te herstellen en tussen elk lusje zo’n 150 m dribbelen als pauze.

• 5,45 km in 32m:39s (6:00 min/km), 176 st/min
• … 2 series klaverblad met 3 min wandelpauze als seriepauze
• … — 290 m in 1m:40s (5:44 min/km)
• … — 510 m in 2m:17s (4:29 min/km)
• … — 280 m in 1m:23s (5:00 min/km)
• … — 330 m in 1m:38s (4:58 min/km)
• … — 530 m in 2m:29s (4:43 min/km)
• … — (3 minuten pauze)
• … — 260 m in 1m:17s (4:57 min/km)
• … — 280 m in 1m:17s (4:39 min/km)
• … — 470 m in 2m:10s (4:37 min/km)
• … — 310 m in 1m:37s (5:08 min/km)
• … — 530 m in 2m:42s (5:05 min/km)

Als training was dit voor mij best een rustige training. Voor de minder getrainden onder ons zal het daarentegen vast als “pittig” ervaren zijn.

Aanstaande zaterdag zal ik in Papendrecht deelnemen aan de 10 km afstand van de Nationale Lenteloop. Tot vorig jaar was dit een 15 km afstand. Wat ik ervan begrepen heb is de Nationale Lenteloop niet meer deel van het loopcircuit waar het eerst deel van uit maakte. De reden daarvoor is mij niet bekend. Wellicht zijn er te veel deelnemers van buiten de regio, zodat geen van de betere lopers uit de regio kwamen en er derhalve te veel punten verloren gingen aan mensen die niet geïnteresseerd zijn in het (regionale) loopcircuit. Iets soortgelijks is gebeurd met de Bergse Monumentloop, geloof ik; die maakt geen deel meer uit van het West-Brabants loopcircuit.

Hoe dan ook, ik zal als buiten-regionale loper daar aanwezig zijn op het nieuwe parcours.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Er waren wat leveringsproblemen met bepaalde modellen van Saucony, waaronder helaas het model dat ik zou proberen. Het is de Saucony Triumph 11 geworden. Ze liepen meteen lekker, alhoewel dat niet erg veel zegt. Het zal in de praktijk moeten blijken of deze schoenen voor mijn voeten geschikt zijn.

Mijn oude schoenen heb ik omgeruild voor deze. Nu er maar eens wat kilometers op draaien…

Bedankt voor het lezen en loop ze!

We doen het vast allemaal wel in ons hardloopleven, de verkeerde route pakken in een loop waar meerdere afstanden tegelijkertijd vertrekken. Vandaag was het mijn beurt. En het was allemaal zo mooi begonnen—ik zat lekker in de wedstrijd.

Na tweeëneenhalf rondje op de baan (1 km) klokte mijn Garmin (op voetsensor, was vergeten de GPS aan te zetten) netjes 4 min 17 s, snel genoeg voor een 21:30 minuten eindtijd. We liepen overigens in tegengestelde richting (met de klok mee) en startten in de verste hoek van de kantine.

Eenmaal op de weg was het meteen een helling op, aan het einde van de Plaatweg. Boven op de Molendijk het fietspad op, richting de Noordhoekseweg. Net na de hoek was het 2 km punt, die mijn Garmin klokte op 4 min 21 s. Daarna het kronkelige parkje in, waar het niet altijd even duidelijk was hoe je moest lopen. Ik neem aan dat dit voor mensen die hier bekend zijn geen probleem is en dat er daarom geen afzetting met linten was, zoals je die normaal ziet als er niet genoeg begeleiders zijn.

Bijna op het eind van het parkje was het 3 km punt, dat ik bereikte in 4 min 11 s. Een lekkere versnelling dus, om iets goed te maken van mijn matige 2e kilometer. Bij het uitkomen van het parkje schreeuwde een vrijwilliger voordat ik rechtsaf sloeg: “10 km lopers rechtdoor, 5 km lopers rechtsaf!” Rechtdoor leek me wat vreemd (een bospad of zoiets), maar ja. Rechtsaf was het dus.

Na pakweg 500 m begon ik te twijfelen. Dit ging steeds verder van de start af en we waren al over de helft. Iets klopte niet. Daarom maar vragen aan 10 km lopers die ik voorbij gelopen had (ik liet ze me inhalen). En ja hoor, op het 10 km parcours. Stik! Ik keerde om en zag dat ik twee keer rechts had moeten gaan. Kan gebeuren, maar leuk is het niet. Terug op het parcours van de 5 km gaf mijn Garmin de vierde kilometer aan in 4 min 28 s. Logisch, want ik had moeten afremmen, keren en over het oneffen tegelpad moeten teruglopen (zodat ik de 10 km lopers niet in de weg zou lopen).

De vijfde kilometer ging beter, maar de moed was ondertussen in de schoenen gezonken. Zou ik mijn tempo van 4:18 min/km halen? De 4 min 21 s was niet bemoedigend. Dan maar de turbo erop (of wat ik er nog van over had na 5 km op 5 km tempo) De laatste kilometer ging in 4 min 14 s.

Dit was een zware “5 km” en een goede ervaring. Weliswaar kwam ik in 26 min 13 s binnen, maar de snelheid had ik redelijk hoog kunnen houden, ondanks de hellingen bij het begin en eind van het parcours (venijnig klimmetje in de laatste kilometer).

Dat fout lopen doe je maar een keer, natuurlijk. Normaliter is er een parcourskaart met de diverse routes aangegeven en vooral waar het parcours zich afsplitst. Niets daarvan hier. Ik hoop maar dat ik de enige was die zo verkeerd liep. In principe heb ik mijn doel (een testloop doen in groepsverband) gehaald, maar zonde is het wel van de reiskosten met het openbaar vervoer (zo’n 25 Euro).

Volgende week beter in Papendrecht, op de Nationale Lenteloop. Die publiceren namelijk het parcours vooraf, zie hier en hier. Niet dat het uitmaakt, want de 10 en 5 km starten op verschillende tijden en verwarring is bijna onmogelijk.

Kortom, mijn doel voor deze dag is gehaald, maar niet op de manier als ik gehoopt had.

Volgende keer beter.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Toen ik vanmiddag mijn “wedstrijdvoorbereiding” deed (voor een 3 km testloop morgenavond op mezelf), kwam de gedachte in me op om zoiets beter met anderen te doen, in een wedstrijd dus. Voor ik wegging had ik al gezien dat een clubgenoot van me een 5 km op de baan zou lopen, in de competitie (als lid van Spado). Tijdens de training kwam 1 en 2 bij elkaar, zodat ik morgen ook naar Spijkenisse zal gaan, maar dan naar de trimloop (start 11.45 uur).

Zaterdag 3 mei

Het werd een wedstrijdvoorbereiding, met wat loslopen en een stukje op beoogd wedstrijdtempo. Op de eerste kilometer voelden mijn spieren stijf. Ik voelde ook duidelijk dat ik pas gegeten had. Dan maar even een paar meter wandelen. Datzelfde gebeurde na 3 km en 5 km. Na die laatste pauze startte ik met mijn beoogd wedstrijdtempo (toen nog voor een 3 km). Na 580 m waren mijn benen verzuurd, op gemiddeld 3:58 min/km (194 st/min). Ik vond het welletjes. Het was flink sneller dan de 4:14 min/km die ik van tevoren berekend had voor een 3 km testloop. De start was zogezegd nog sneller (3:27 min/km). Na 580 m was ik al vertraagd naar 4:08 min/km. Na even flink hijgen liep ik verder hard naar huis.

• 8,31 km in 45m:25s (5:28 min/km), 178 st/min
• … 580 m in 2m:19s (3:58 min/km), 192 st/min

Morgen dus naar Spijkenisse. Ik heb geen idee wat ik daar zal lopen. De reis is namelijk nogal ver, bij elkaar 2 uur reizen, te voet, met de trein en de metro. Natuurlijk is het ook nog zo’n 2 uur terug, maar dat zal geen invloed hebben op de 5 km tijd, uiteraard.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Na wat uitgeprobeerd te hebben qua trainingen kwam ik er achter dat twee intervaltrainingen per week te veel voor mij zijn. Ik heb wel iets nodig om mijn snelheid te onderhouden, maar intervaltraining, die velen te langzaam schijnen uit te voeren (te rustig tijdens de pauze), doe ik juist te hard. Dat moest ik ietsjes terugschroeven om heel te blijven. Toch wil ik wat doen om iets van die snelheid terug te brengen, maar dat moet wachten tot volgende maand.

Hier is mijn schema, zoals ik die heden uitvoer (waaraan ik me probeer te houden, alhoewel dat niet altijd lukt).

maandag

herstel of rustig lopen op gevoel, 8 km

dinsdag

intervaltraining op de baan, 6 km

woensdag

duurloop met een sneller, progressief tempo per kilometer, 5 - 7 km

donderdag

duurloop op een tempo dat 20 tot 40 s/km langzamer is dan wedstrijdtempo, 10 - 15 km

vrijdag

herstel of rustig lopen op gevoel, 8 km

zaterdag

wedstrijdvoorbereiding, met 1 km op wedstrijdtempo, 8 km

zondag

wedstrijd of testloop, 5 km - 10 EM

Als de wedstrijd op zaterdag is, verandert er het een en ander:

donderdag

duurloop op een tempo dat 40 s/km langzamer is dan wedstrijdtempo, 10 km

vrijdag

wedstrijdvoorbereiding, met 1 km op wedstrijdtempo, 8 km

zaterdag

wedstrijd of testloop, 5 km - 10 EM

zondag

herstel of rustig lopen op gevoel, 8 km

Als de wedstrijd op maandag is, verandert er dit ten opzichte van het eerste schema:

zaterdag

rustig lopen op gevoel, 8 km

zondag

wedstrijdvoorbereiding, met 1 km op wedstrijdtempo, 8 km

maandag

wedstrijd of testloop, 5 km - 10 EM

dinsdag

herstel of rustig lopen op gevoel, 8 km

Waaraan ik denk om te gaan toevoegen in juni is Tabatha training, te beginnen met 2 min in/uitlopen en 2 maal (20s maximaal, 10 s pauze), tweemaal per week. Ik wil dat verder uitbouwen over de weken naar 5 min inlopen, 8 maal (20 s maximaal, 10 s pauze), 2 min uitlopen, of zo veel herhaling als mogelijk is zonder al te uitgeput te raken; en dit drie maal per week, bovenop mijn huidige schema, maar met minstens 8 uur tussen elke training. Ik zou dan 10 keer per week trainen.

In september moet ik dan weer sleutelen aan het schema, omdat ik dan naar de halve marathon afstand ga, die langere duurlopen vereist en noodgedwongen het aantal trainingen per week doet verminderen. Ik zal dan twee trainingen moeten samenvoegen.

Bedankt voor het lezen en loop ze.

Het gaat goed met de hardlooptraining op dit moment. Vanmorgen woog ik 77 kg schoon aan de haak en gisteren kon ik voor het eerst een zwaar parcours over 15 km voltooien in 75 minuten (en een beetje, omdat het 150 m langer was). In feite ben ik al over het punt waar ik eind juni 2013 was.

Maandag 28 april

Normaliter zou ik een hersteltraining doen, maar ik voelde me niet moe, dus besloot ik een training op gevoel te doen. Lekker lopen op een tempo dat goed voelt.

• 8,25 km in 44m:21s (5:22 min/km), 180 st/min

Garmin Connect

Dinsdag 29 april

Op de baantraining zei de trainer Rini dat we moesten lopen in de eigen groep. Maar wat is de eigen groep? Omdat het benauwd was, voelde ik me wat zwak in de benen. De eerste 1000 m kon ik “mijn” groep niet bijhouden (ze gingen ook veel te hard). Ik ben toen maar op mezelf gaan trainen, zoals je doet in zo’n geval. De vier overige 1000tjes gingen pakweg net zo snel als “mijn” groep ze liep.

Het wordt tijd dat ik een snellere tijd in de wedstrijd ga lopen, zodat ik een snellere groep kan mijnen.

• 6,71 km in 32m:08s (4:47 min/km), 186 st/min
• … 5 x 1000 m (400 m) in: 4:29, 4:09, 4:13, 4:22, 4:16 minuten

Garmin Connect

Woensdag 30 april

De laatste dag van april en een dag voor een (voor mij) belangrijke trainingsloop. Ik had graag 7 km willen doen, maar mijn lichaam zei me dat 5 km genoeg was deze keer. Het was een progressief tempoloopje. Het plan was om van 5:30 min/km naar 4:30 min/km te gaan in stapjes van 10 s/km sneller per volgende kilometer. Deze trainingsvorm is vooral bedoeld om het vertrouwen in het kunnen voltooien van een afstand te vergroten en tegelijkertijd een prikkel te geven die overeenkomt met een extensieve intervaltraining.

Het bladerdak speelde mij parten bij het op tempo lopen (slecht GPS ontvangst), nog afgezien van de boomwortels op het pad en af en toe een steile helling. Wellicht als mijn looptechniek verbetert dat ik hier wèl vaart kan maken. Vandaag bleef ik steken bij de 5 km (4:50 min/km)

• 5,01 km in 25m:25s (5:10 min/km), 182 st/min
• … sneller tempo per km: 5:29, 5:18, 5:09, 5:00, 4:55 min/km

Garmin Connect

Donderdag 1 mei

Op de dag van de arbeid wilde ik samen met anderen een tocht door de natuur doen van 15 km, met als hoogtepunt (letterlijk en figuurlijk) het bosje Kraaijenberg (met een paar fikse klimmetjes op een losse ondergrond), voorafgegaan door een paar kilometer op ruig terrein in de aanloop naar de Kraaijenberg.

Na de warming-up op de baan met de overige atleten (niet veel, want het was vakantie, dus verplichtingen elders, neem ik aan), gingen we met zijn vieren (Petra, Gerard, Leonhard en ikzelf) van start vanaf de baan. Het gewenste gemiddelde tempo was 5 min/km en natuurlijk werd er in het begin geklaagd dat het “best hard” ging. De Fries hield ons eerlijk, door erop te wijzen dat we een tempo afgesproken hadden en we er ons dus maar aan hadden te houden. Niet zeuren, lopen!

Toen we het Reimerswaalpark inliepen, op een smal voetpad, ging het beter. Het voelde weer “lekker” aan. Helaas vergiste ik me bij een bruggetje (dat ik over had moeten steken), zodat we even verkeerd liepen. Gelukkig had Gerard, de Fries (trainde tijdelijk met ons mee vanwege zijn werk, maar woont in Friesland), van de vorige keer onthouden hoe we toen liepen en bracht ons terug op de goede route. Na een paar honderd meter werd het terrein zeer ruig en de lopers liepen nu ver uit elkaar om struikelen te voorkomen (ik bleef echter vlak achter Gerard lopen). Het ruig terrein was waar ik twee weken geleden—in omgekeerde richting van deze keer—mijn tanden op stuk beet. Het was nog steeds zwaar, maar doenlijk. Dat is wat een kilo afvallen met je kan doen, blijkbaar.

Eenmaal terug op het fietspad van de Binnenbandijk, richting het bezoekerscentrum en parkeerplaats van de Kraaijenberg konden we wat bijkomen. Was het tot nu toe “best zwaar”, vanaf nu zou het “loodzwaar” worden en het richttempo bleef 5 min/km. Even aanpoten dus. Uiteraard liep ik weer bijna verkeerd (geen richtingsgevoel, duidelijk), maar gelukkig was er Gerard om ons in goede banen te leiden.

Terug op de weg was het nog 100 m tot de spoorwegovergang, die we niet overstaken. We gingen “recht omhoog” Hildernisse op. Flink aanpoten weer, met losse keien en grind als extra tegenstand, naast de zwaartekracht. Ik ging als een tierelier. Hierna zou er nog maar een zwaar stuk komen, niet zo steil, maar een bedrieglijk vals plat omhoog door het bos van Mattemburg. Bij de Antwerpsestraatweg moesten we even stoppen voor het verkeer bij het oversteken, waarna we door het tunneltje onder de snelweg liepen, richting Zuidgeest. Nu zou het allemaal makkelijk lopen worden, onverhard in het begin, maar waar auto’s rijden, dus best te doen, later een lekker fietspad van 1800 m richting het eindpunt.

Eenmaal terug op het fietspad langs de Huijbergsebaan gingen de anderen versnellen tot aan het eindpunt, de rotonde van de Huijbergsebaan, Olympialaan en Dr. de Ramlaan. Ik kon duidelijk niet bijhouden, ondanks dat ik toch nog zo’n 4:50 min/km liep. Vanaf de rotonde was het een kippeneindje wandelen/dribbelen naar de achteringang van sportpark Rozenoord en de atletiekbaan van Spado, waar we eerder op de avond begonnen waren.

Het was een heerlijk rondje hardlopen, op een stevig tempo, prachtig weer, ondanks de lichte regenval af en toe (maar wel windstil).

• 15,15 km in 1u:15m:36s (5:00 min/km), 184 st/min

Garmin Connect

∞∞∞

Helaas was het (voorlopig) de laatste keer dat Gerard met ons mee trainde. Zijn werk is nu elders in het land en hij gaat waarschijnlijk bij een atletiekvereniging aldaar trainen. Hij zei dat hij over een paar maanden weer terug zou komen, “om te zien hoe we het deden”. We zullen het vast goed doen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Wellicht als ik van tevoren wat meer gekeken had wat mensen op dit parcours doen, dan had ik beter geweten welk tempo ik had moeten lopen. Mensen die 19 minuten plegen te lopen op de 5 km (als wegwedstrijd) doen er hier een minuut (zo’n 5 %) langer over. Op de 10 km is het verschil zelfs groter. Het is een zwaar parcours met veel bochten en stukken onverhard waar je slecht snelheid kunt maken. Waar het verhard is, hebben boomwortels het pad een “struikelzone” gemaakt. Hier en daar waren er stukken schelp gestort, wat er mooi uitziet, maar belabberd is om over hard te lopen (geen tractie). Met mijn 21m:45s op de 5 km over de weg, kon ik niet meer verwachten dan 22m:50s en dat is ongeveer wat het werd.

• 5,06 km in 22m:47s (4:30 min/km), 192 st/min
• … tempo's per km: 4:15, 4:27, 4:37, 4:34, 4:36 min/km

De eerste kilometer ging het dus best goed. Ik had een beetje last van struikelen over de benen, maar lang niet erg als twee weken geleden. Het gaat dus vooruit wat dat betreft.

Echter, na de driekwart ronde onverhard langs het meer van de Groote Melanen volgt een gemeen vals plat omhoog over een geasfalteerd fietspad. Daar liet ik seconden liggen. Het tempo ging van 4:15 min/km naar 4:30 min/km en ik verloor 10 s. Gelukkig kon ik me daarna herpakken. Echter, bij het stuk van de Langstraat richting de doorkomst, parallel aan de oprit voor auto’s zakte het tempo in, omdat het ondoenlijk lopen was met al die boomstronken in het asfalt. Wederom verloor ik 10 s ten opzichte van wat ik had gelopen op de weg. Als ik de “slechte stukken” eraf trek, heb ik in de eerste ronde 8m:03s gedaan over 1880 m, oftewel 4:18 min/km, precies zoals ik het gepland had.

Omdat ik doorkwam in meer dan 11 minuten zag ik de bui al hangen. Dit ging niet lukken. In plaats van toch door te zetten speelde ik op safe; ik liet het tempo zakken. Ik was niet de enige; mensen om me heen lieten het tempo ook zakken. Het parcours was te zwaar om twee of vier van deze rondjes zo hard te lopen. Nu was de wedstrijd eraf en werd het een echte trimloop. Mezelf over de kop lopen had geen enkele zin meer. Het tempo was gemiddeld 15 s/km trager dan de eerste ronde.

Ik zag later nummer 1 binnen komen op 39m:54s, zo’n 4 minuten later dan ik op de weg had verwacht. Het was een echte slijtageslag geweest onder de deelnemers aan de 10 km.

Een mislukking was het eigenlijk niet. Ik heb me redelijk sterk gehouden, maar die 21m:30s die ik had willen lopen zat er vandaag op dit parcours niet in. Dat is jammer, want ik heb hier ooit wel eens onder de 20 minuten gelopen en kwam als eerste van de 5 km lopers door. Maar ja, dat was toen het park nog in een goede staat was en je niet struikelde over de boomwortels in het asfalt.

Ach, misschien komt dat ooit nog wel, wie weet? Veel kans geef ik er niet op, want de gemeente kan maar niet beslissen wat te doen met dit park. Daarom doen ze niet meer dan het hoogstnoodzakelijke. Het oog “mooi”, maar onder dat “likje verf” schuilt meer dan 10 jaar achterstallig onderhoud door besluiteloosheid. De hete aardappel wordt van bordje naar bordje geschoven, zoals dat zo vaak gaat met lastige onderwerpen die gevoelig liggen bij de lokale bevolking (favoriete plek om de hond uit te laten).

Bedankt voor het lezen en loop ze.

Aanvulling 29 april 2014: Tot mijn verrassing zag ik in de uitslagen dat ik eerste plaats had in de 5 km loop. Er was geen prijsuitreiking voor die afstand, maar nummer 1 is nummer 1, hoe dan ook.

Het hoofddoel voor dit jaar is op een gezonde manier gewicht verliezen. Dat was de reden om afgelopen vrijdag een duurloop te doen, eentje van 17 km, om aan de 60 km per week te komen. Normaal gesproken geen probleem, omdat ik zo’n duurloop op donderdag had gedaan. Mijn vrees dat de Kassenloop te veel zou zijn lijkt terecht te zijn. Ik had beter mijn intervaltraining op dinsdag kunnen doen. Een goede les voor de volgende keer.

De benen voelden daarom wat loom vanmorgen. Na drie kilometer hardlopen ging het wat beter en daarom probeerde ik vanaf dat punt te versnellen naar wedstrijdsnelheid (4:18 min/km) over twee kilometer. Bij de zesde kilometer zou ik dat dan een kilometer proberen vast te houden. Het lukte niet. Al vrij snel daalde de snelheid en gemiddeld over die kilometer kwam ik uit op 4:28 min/km. Mijn benen waren ook wat verzuurd. Normaal verzuur ik niet bij zulke snelheden. Ik was daarom nog niet voldoende hersteld.

• 8,31 km in 45m:10s (5:26 min/km), 182 st/min
• … 6e kilometer in 4:28 min/km, 190 st/min

zie ook: Garmin Connect

De rest van de dag zal ik het rustig aan doen en met extra rekoefeningen proberen om de vermoeidheid uit de spieren te halen. Ondanks alles, blijf ik bij mijn plan om gemiddeld 4:18 min/km te lopen op de 5 km, maar zwaar zal het zeker worden.

Sommigen stelden dat ik een paar dagen rust had moeten nemen, maar dat is mij in het verleden heel slecht bevallen en hoogstwaarschijnlijk de reden dat ik begin 2013 weer aangekomen was tot 96 kg. Het is voor mij beter om regelmaat te hebben, ook al betekent dat dat ik nooit echt maximaal zal presteren. Ik vind mijn gezondheid belangrijker dan (marginaal) betere resultaten in wedstrijden. Dat is een keuze die ik maak.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Aanstaande weekend zullen er weer Oranjefeesten zijn over heel Nederland. Ik wil daaraan bijdragen door mee te doen aan de Oranjeloop in Halsteren op zondag 27 april (een dag na Koningsdag). De start is om 10.15 uur en daarom probeer ik vanaf nu ’s-morgens te trainen, zodat ik gewend ben om zo vroeg al actief bezig te zijn met mijn lichaam.

Woensdag 23 april

• bostraining: 8,00 km in 43m:48s (5:28 min/km), 178 st/min

Korte duurloop met enkele versnellingen op het eind. De route was dezelfde als afgelopen maandag, maar in omgekeerde richting.

Wederom gaf de voetsensor in het bos 20s/km sneller aan dan het tempo volgens GPS, terwijl op open terrein beide veel dichter bij elkaar zaten. Die 5:28 min/km is waarschijnlijk meer 5:14 min/km.

zie ook: Garmin Connect workout

Donderdag 24 april

• baantraining, kern: 6,71 km in 34m:45s (5:11 min/km), 180 st/min
• … 2 series (400 m seriepauze):
• … — 300, 500, 800, 500, 300 m (100 m) in: 1m:22s, 2m:20s, 3m:43s, 2m:18s, 1m:20s (4:33, 4:40, 4:39, 4:36, 4:27 min/km)
• … — 300, 500, 800, 500, 300 m (200 m) in: 1m:12s, 2m:03s, 3m:21s, 2m:05s, 1m:10s (4:00, 4:06, 4:11, 4:10, 3:53 min/km)

Twee series met een pyramideloop. De eerste ging relatief rustig (ik liep met iemand mee) en in de tweede ging ik telkens in de verzuring (harder dan 4:15 min/km, telkens op mezelf).

Zie ook: Garmin Connect workout

Vrijdag 25 april

• bostraining: 16,71 km in 1u:31m:38s (5:29 min/km)

Duurloop in het bos, met tegen het eind een paar versnellingen. Deze training was bedoeld om aan een aantal kilometers per week te geraken (60 km is het doel op dit moment), omdat ik eerder deze week nog niet zoveel kilometers gelopen had en dat tot het eind van de week ook niet zal doen. Het tempo had deze keer best wat langzamer gekund (5:45 min/km), maar het ging zo makkelijk en dat is een goed teken.

Ik weet uit de vorige keren toen ik exact de route van deze keer op GPS gelopen had, dat het 17 km was. De 16,71 km volgens de voetsensor geeft aan dat ik de calibratiefactor moet verhogen (nu 941) met 1.7 % (957), maar ook weer ervaring leert dat met de helft van zo’n berekend percentage verhogen beter is (949).

Zie ook: Garmin Connect workout

∞∞∞

Mijn plan voor de 5 km trimloop van aanstaande zondag is om te proberen een tempo te halen van 4:18 min/km (21.30 minuten eindtijd). Hiervoor heb ik een scherm ingesteld om me zowel de momentane snelheid (voetsensor), het ronde-tempo (GPS) en het gemiddelde tempo (GPS) te laten zien, alsmede de ronde-afstand. Ik hier hiermee al een paar keer geoefend en weet waar de waarden op het scherm staan, startend linksboven en dan in de richting van de klok naar linksonder.

Ik ben benieuwd of het gaat lukken. Mijn lichaamsgewicht is in elk gevoel goed, 77,5 kg, zoals ik gehoopt had (zie Gewichtsverlies en prestatie).

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik wil iedereen die mij succes gewenst heeft met mijn resultaat op de Bergse Monumentenloop van afgelopen zondag via deze weg hartelijk danken. Zowel online als in het “echte leven” kreeg ik veel bewondering voor de goede kant die ik schijn op te gaan met het hardlopen.

Toch gaat het leven door en zo de training. De dag erna gingen de schoenen weer aan en twee dagen erna deed ik een intensieve trainingsloop in Steenbergen, op de Kassenloop aldaar, samen met ruim 200 anderen, waaronder veel van de mensen die ik ken via Spado. De penningmeester van Roparunteam “Door Dik & Dun” zal vast in diens nopjes zijn met zoveel sponsorgeld (5 euro per inschrijving, volledig bestemd voor het goede doel).

Maandag 21 april

• bostraining, herstel: 8 km in 44m:32s (5:34 min/km), 178 st/min

Ik voelde me niet moe of stijf van de dag ervoor (10 km wedstrijd), maar voor de zekerheid toch maar een rustige training, met in de laatste kilometer 5 versnellingen op gevoel en voor de souplesse. De route was hetzelfde als vorige week maandag. Wat blijkbaar werkt, dat doen we dan maar vaker.

Dinsdag 22 april

• vervoer: 12,47 km fietsen in 42m:15s (17,7 km/u)
• trimloop: 5,05 km in 22m:41s (4:29 min/km), 192 st/min
• … tempo's per km: 4:36, 4:32, 4:33, 4:23, 4:24 min/km
• vervoer: 12,18 km fietsen in 45m:36s (16,0 km/u)

Normaal vermeld ik het vervoer naar de wedstrijd of trimloop niet erbij. Deze keer had het echter invloed op mijn prestatie. Ten eerste volgde ik de kaart en routebeschrijving volgens Apple Maps, welke mij compleet verkeerd stuurde, omdat er een snelweg in aanleg tussen zat en ik moest omrijden. Verder dacht ik bij de terugweg een kortere route te weten, maar verdwaalde enigszins, waardoor ik bijna net zo lang onderweg was, qua afstand en tijd. Bij thuiskomst was ik behoorlijk moe.

Bij het inlopen, omstreeks 19.00 uur, voelde ik al de typische stijfheid die ook triatleten en duatleten kunnen ervaren tijdens de overgang van het fietsen naar hardlopen. Via oefeningen kon ik een deel eruit halen en genoeg souplesse terugbrengen voor een 5 km, maar snel zou het zeker niet gaan. Toch viel het mee, achteraf kijkend naar de tempo’s per kilometer. Voor mijn gevoel ging de eerste kilometer tergend langzaam, net als de laatste. De cijfers zeggen wat anders: redelijk vlak gelopen. Ik was in elk geval blij dat ik de laatste 2 kilometer nog in de buurt kon komen van mijn 5 km tempo van ruim een week daarvoor. De finish (laatste 100 m) ging in 3:30 min/km, gemiddeld, zoals je mag verwachten.

De uitvoering was die van een testloop, bijna net zo snel als een wedstrijd, maar een tikje langzamer, zodat het risico op acute blessures gering is, maar de invloed op het lichaam bijna net zo intensief.

Na de finish heb ik nog gekeken naar de finishende mensen uit mijn loopgroep en na het omkleden op de fiets terug gegaan naar huis, met in de eerste kilometer nog bemoedigende woorden toeschreeuwend aan mensen uit mijn loopgroep die aan de 10 km meededen.

∞∞∞

Omdat ik deze week twee intensieve sport “dingen” gedaan heb, kan ik eigenlijk niet anders dan het vandaag weer rustig aan doen en een hersteltraining uitvoeren. Van de andere kant, donderdag is er weer een intervaltraining in plaats van de gebruikelijke lange duurloop op tempo die ik de laatste weken deed. Terwijl regelmaat het beste is, moet je soms zaken aanpassen aan de werkelijkheid. Wees geen slaaf van je schema, noemen ze het geloof ik.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Laat ik vooropstellen dat ik geen fitness expert ben, noch dat wat ik hier schrijf gezien mag worden als een fitness advies dat op iedereen van toepassing is. Met die vrijwaringsclausule erbij, kan ik veilig mijn bericht vervolgen.

Als ik kijk naar de nettotijden van mijn recente 10 km wedstrijden en het gewicht dat ik toen had, kan ik wellicht een voorspelling maken voor de toekomst. Nadat ik een vraag gesteld had op Physical Fitness, kreeg ik een antwoord, ongeveer 27 s per verloren kilogram lichaamsgewicht op een 10 km wedstrijd.

• 6 april, Tien van Halsteren, 79 kg, 46m:02s (4:36 min/km)
• 20 april, Bergse Monumentenloop, 78 kg, 45m:22s (4:32 min/km)

Het verschil is 40 s, in plaats van 27 s. Dat kan komen doordat ik beter getraind ben dan toentertijd in Halsteren; ik kwam immers uit training voor een halve marathon en had nog maar een week specifieke 10 km training gedaan. Als we voor de rest 27 s per kg aanhouden als tijdswinst op de 10 km en uitgaan van 1 kg per 2 weken verlies aan lichaamsgewicht, dan kan ik het volgende verwachten. Ik maakte gebruik van de Chat’n’Run wedstrijd voorspeller voor het omrekenen van de 10 km tijd naar tijden voor andere afstanden.

• 27 april, Kievitloop Oranjeloop, 77,5 kg, 45m:09s -> 21m:52s (4:22 min/km) op 5 km
• 10 mei, Nationale Lenteloop, 76,5 kg, 44m:42s (4:28 min/km)
• 18 mei, Terheijdenloop, 76 kg, 44m:28s -> 21m:32s (4:18 min/km) op 5 km
• 25 mei, Haagse Beemden Loop, 75,5 kg, 44m:14s -> 1u:07m:45s (4:31 min/km) op 15 km
• 1 juni, Brabantse Wal, 75 kg, 44m:01s (4:24 min/km)
• 9 juni, Lelieloop, 74,5 kg, 43m:47s -> 21m:12s (4:14 min/km) op 5 km
• 14 juni, Dwars door Dongen, 74 kg, 43m:34s (4:21 min/km)
• 22 juni, Roosendaal, 73,5 kg, 43m:20s (4:20 min/km)
• 5 juli, Chaamloop, 72,5 kg, 42m:54s -> 20m:46s (4:09 min/km) op 5 km
• 12 juli, Heerle, 72 kg, 42m:40s (4:16 min/km)
• 2 september, Heen en Weer Loop, 68,5 kg, 41m:05s -> 13,3 km (4:30 min/km) op uurloop

Dit zijn conservatieve schattingen. Met goede training, goede voeding en een beetje geluk kan ik beter presteren. Van de andere kant, ik ben geen machine, dus haperen is mogelijk. Dat geldt zowel voor het gewichtsverlies als de individuele prestaties.

Deze verwachting voor toekomstige prestaties op wedstrijden is meer om een positieve draai te geven aan mijn poging om gewicht te verliezen. Het is niet altijd makkelijk om dingen te laten staan die anderen om je eten, zoals paaseieren, paasbrood en wat niet meer. Verder is het ook interessant voor mij om te kijken hoe mijn feitelijke prestatie zal zijn ten opzichte van deze verwachting. Doe ik het beter dan verwacht, dan heb ik het goed gedaan.

Bedankt voor het lezen en een vrolijk Pasen!

• 9,97 km in 45:22 (4:33 min/km), 190 st/min
• … Splits volgens mijn GPS-horloge (m:ss per km): 4:20, 4:24, 4:32, 4:38, 4:38 (22:32 min/5 km) 4:30, 4:38, 4:47, 4:42, 4:14 (22:50 min/5 km)

Het was warm en er stond wat wind, maar niet te veel voor mij. Ik liep volledig op gevoel, met slechts kijkend op de klok bij de doorkomst voor een tijd en met een piepje bij elke kilometer.

Het parkoers is vrij technisch, veel bochten, stukken omhoog en omlaag met daardoor veel tempowisseling al naar gelang omstandigheden. Daarom koos ik voor ontspannen lopen op gevoel en niets te forceren. Wellicht had ik sneller kunnen lopen als ik meer op het tempo gelet had, maar dat is achteraf praten.

Het doel was een tijd vergelijkbaar met mijn beste tijd in 2013, Zoutelande, 3 juli 2013, 45:25 (zie wedstrijdverslag). Dat doel is dus gehaald, alhoewel het toen brutotijd was en nu nettotijd. Bruto zit ik nog steeds een seconde boven die dag.

Volgens de officiële uitslag behaalde ik het volgende:

• Bruto 5 km: 22:36
• Bruto 10 km: 45:26
• Netto 10 km: 45:22
• 87e overall van 340 finishers
• 19e Masters-M45 van 63
• 4e Masters-M45 Clubkampioenschappen

Uitslagen staan op MYLAPS.

Ik ben zeer in mijn nopjes met deze uitslag. Natuurlijk kan het sneller en dat is wat ik de volgende keer zal proberen, in Papendrecht, op 10 mei 2014.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Voor elke wedstrijd moet ik me altijd even bezinnen. Het is heel makkelijk om te positief (of te negatief) te zijn over wat je gaat doen. Daarom is het niet verkeerd om de dag ervoor eventjes te testen hoe het tempo voelt, zodat je zelfverzekerd aan de start verschijnt. Er blijft altijd spanning bestaan (bij mij wel althans), maar dat is denk ik goed. Het houdt me scherp.

Woensdag 16 april

• bosloop: 7,02 km in 37m:25s (5:20 min/km), 180 st/min
• … progressief tempo, tempo's per km: 5:51, 5:35, 5:26, 5:16, 5:09, 4:59, 5:05 min/km

Ik probeerde om het tempo iedere km met 10s/km te versnellen, maar een slechte GPS ontvangst gooide roet in het eten, waardoor ondanks dat ik het op een lopen zette, het gemiddelde tempo daalde en daalde. De volgende keer gaat het op deze route met veel gebladerte uitsluitend op de voetsensor. Dan maar geen kaart.

Donderdag 17 april

• bosloop met een loopmaat: 12,81 km in 1u:03m:34s (4:58 min/km), 184 st/min

Oorspronkelijk gepland als een 15 km trainingsloop, samen met trainingsmaat Gerard, maar ik zat er na zo’n 10 km finaal doorheen, op een grasbaan met wind tegen. Toen maar wijselijk besloten om terug naar de atletiekbaan te lopen, uiteraard wel op snelheid (5 min/km). Gerard had de 13 km volgemaakt, maar ik hield het bij de poort van Rozenoord al voor gezien, drukte het knopje in en wandelde naar het startpunt, met nog 200 m te gaan.

De grafiek is gebaseerd op de tempo’s opgenomen per 200 m. Ik liep met een workout van 75 maal 200 m, met alarmen voor 4:35 en 5:30 min/km, zodat ik redelijk op tempo bleef (doel was 5 min/km).

Het is een leuke uitdaging, die ik over twee weken weer wil proberen. Volgende week is er op dinsdag de Kassenloop, een sponsorloop in Steenbergen NB, over 5 of 10 km, die ik als trainingsloop zal doen. Volgende week donderdag doe ik dan mee met de intervaltraining van de loopgroep, zodat ik er minstens een per week heb.

Vrijdag 18 april

• Bosloop: 8,81 km in 51m:06s (5:48 min/km), 176 st/min

Rustige duurloop door het bos (prachtig weer, overigens!). Ik heb de nadruk op de beenheffing gelegd, door bewust de knieën in de voorste fase meer omhoog te drukken en meer te buigen, waardoor de voeten verder van de grond kwamen (voor thuiskomst nog even bekeken in een etalageruit). Tegen het eind nog een paar strides gedaan voor de soepelheid in de benen. Voelde de pittige duurloop van de dag ervoor nog duidelijk in het lichaam en de benen.

Zaterdag 19 april

• Training op de weg, wedstrijdvoorbereiding: 8,44 km in 44m:48s (5:18 min/km), 180 st/min
• … 410 m in 1m:53s (4:34 min/km)
• … 1000 m in 4m:21s (4:21 min/km)

Na 3 km inlopen versnelde ik langzaam naar het wedstrijdtempo, hield dat 400 m vast en besloot dat het te zwaar lopen was tegen de wind in. Op een luw stuk probeerde ik op gevoel zo hard te lopen als ik dacht 10 km te kunnen volhouden. Dat ging dus een kilometer lang, ontspannen op een tempo van 4:21 min/km, 192 st/min (Halsteren, 6 april 2014, 4:38 min/km, 188 st/min, ook op gevoel). Afgesloten met uitlopen tot het eind op een ontspannen drafje.

∞∞∞

Morgen een 10 km. De start is vrij laat op de dag, om 15.00 uur. Theoretisch zou ik rond de 44 minuten moeten kunnen eindigen, maar ook al zou ik finishen in een tijd sneller dan de 45m:25s in Zoutelande, afgelopen zomer, dan zou ik zeer tevreden zijn.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Met de Bergse Monumentenloop op Eerste Paasdag in het vooruitzicht, voel ik dat het trainen me steeds makkelijker afgaat. Dat is een teken dat de loopvorm begint te komen. Ik weet niet of ik aanstaande zondag boven mezelf kan uitstijgen, maar een belangrijk tussenstation naar een tijd op de 10 km rond de 40 minuten zal het zeker zijn (geen idee of ik dat dit jaar kan bereiken, overigens).

Maandag 14 april

• bosloop, herstel: 8,01 km in 44m:21s (5:32 min/km), 178 st/min

Na het hardloopgeweld dat ik mezelf had aangedaan tijdens de Kievitloop leek het me verstandig om het een dagje rustig aan te doen, oftewel, om een hersteltraining te doen. De laatste kilometer deed ik 5 strides, met het snelle stuk in het midden (niet op het eind, zoals ik dat tot nu toe deed). Strides zo doen bevalt me veel beter. In de clubtraining ga ik het ook zo doen, alhoewel het daar Steigerungen zouden moeten zijn in de warming-up.

Dinsdag 15 april

• baantraining, kern: 5,4 km in 26m:28s (4:54 min/km), 184 st/min
• … 5 x 800 m (300 m herstel) met laatste stukken snel uitgevoerd:
• … — 1e 800 m in 3:m23s (4:14 min/km), laatste 600 m in 2m:23s (3:58 min/km)
• … — 2e 800 m in 3:m32s (4:25 min/km), laatste 500 m in 2m:03s (4:06 min/km)
• … — 3e 800 m in 3:m21s (4:11 min/km), laatste 400 m in 1m:17s (3:13 min/km)
• … — 4e 800 m in 3:m33s (4:26 min/km), laatste 300 m in 1m:05s (3:37 min/km)
• … — 5e 800 m in 3:m35s (4:29 min/km), laatste 200 m in 37s (3:05 min/km)

Tijdens de warming-up doen we altijd Steigerungen, zo’n 100 m steeds harder lopen, tot sub-maximaal. Ik heb altijd geleerd dat je dan rustig terug dribbelt en dan er weer een doet, maar wij voeren het uit zonder zo’n herstel. Omdat de trainer(s) niet gevoelig is(zijn) voor kritiek op dit punt, ben ik voor de eerste keer hier maar strides gaan doen. Dat ging veel makkelijker en ik voelde me lang niet zo afgepeigerd na de uitvoering, maar wel klaar voor een intervaltraining.

De intervaltraining ging daarom boven verwachting. Ik kon het groepje van 44 tot 46 minuten op de 10 km makkelijk bij houden (ik liep er zelfs op vooruit) en diep in de verzuring lopen was geen probleem (wat het meestal wel is, vanwege die Steigerungen verkeerd uitgevoerd).

∞∞∞

Afgelopen zondag tijdens de eerste twee kilometer van de Kievitloop had ik het gevoel dat ik telkens aan het struikelen was. Ik voelde dat de tempo’s die ik liep (4:13 min/km), in het pasfrequentie dat ik aanlegde (196 st/min) me zwaar vielen. Ik kreeg het gevoel dat ik de hele tijd bezig was met struikelen en dat ik maar net genoeg kracht had om kleine pasjes te maken.

Ik vind dat het anders moet. Meer dan de pasfrequentie nog verder op te voeren voor meer snelheid, wil ik de paslengte langer maken bij gelijke pasfrequentie. Ik heb het gevoel dat ik daarvoor meer dynamische kracht nodig heb. Mijn idee is om dat niet met intervaltraining te doen, omdat dat erg snel leidt tot blessures vanwege de snelheden. Waar ik eerder aan zit te denken is om mijn duurloopjes anders uit te voeren, met heuveltraining, wisselend tempo en toenemende tempo. Uiteraard wil ik alles geleidelijk invoeren en de effecten op het lichaam goed in de gaten houden.

Wordt vervolgd, zou ik denken.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Aanvulling: Via een forumbericht op Chat’n’Run kwam ik er achter dat een oorzaak van het niet goed kunnen lopen op snelheid (neiging tot struikelen) de bewegelijkheid van mijn voorste dijbeen is, typisch gebruikt om de voeten van de grond te lichten onder het hardlopen.

Er zijn twee drie dingen die ik moet trainen: bewegelijkheid, kracht en motoriek. De bewegelijkheid kan ik verbeteren met specifieke rekoefeningen, zoals beschreven op Voltaren.nl. Meer kracht kan ik ontwikkelen door squats en door explosief op een laag trapje te stappen. Een betere motoriek kan ik ontwikkelen door de hakken-billen oefening (hielaanslag) beter uit te voeren, zoals getoond wordt op Tartan Athletics Practice. Blijkt dat ik de hielaanslag oefening altijd fout gedaan heb en voorover helde met mijn bovenlichaam. De juiste vorm is rechtop lopen en de knie vooruit steken en tegelijkertijd buigen, terwijl het standbeen zich onder het lichaam bevindt. Je beweegt vanuit je lage heup.

Kun je nagaan dat ik het al bijna 16 jaar verkeerd uitgevoerd heb!