Loopgenot

Als alles goed gaat is het niet zo moeilijk om door te gaan op de ingezette weg. Van de andere kant, als het minder goed gaat kun je zo onzeker worden dat je gaat zwabberen, vooral als de oorzaak onduidelijk is. Niet dat het in mijn geval veel uitmaakt, want de oplossing is dezelfde, rustig aan weer opbouwen tot het oude niveau en onder de pijngrens blijven. Ik heb geen fysiotherapeut nodig om daar achter te komen.

Als ik eerlijk naar mezelf toe ben, mag ik al blij zijn dat ik sowieso kan deelnemen aan de Tilburg Ten Miles en daar de wedstrijd kan uit lopen, in wat voor tijd dan ook. Beter dan dat mag ik op dit moment niet verwachten.

Als het niet gaat zoals het moet, moet het maar zoals het gaat.

Zondag 3 augustus

• bostraining: 7,26 km in 1u:06m:21s (9:09 min/km), 121 bpm (48 % WHR), 142 st/min
• Garmin Connect

Wellicht was deze training nog een beetje te veel van het goede. Beter gesteld, het was wellicht nog wat vroeg om nu al een uur lang hard te lopen. Het was al lang geleden dat ik met de zondagmorgen groep heb getraind en het was wennen om steeds te stoppen. Toch was dat wat ik op gegeven moment moest doen, omdat de kuit begon op te spelen. Van de andere kant was het dan weer leuk om hier en daar de route in te korten, zodat ik min of meer tegelijkertijd bij de rest van de groep bleef en niet helemaal alleen liep.

Dinsdag 5 augustus

• baantraining: 1,95 km in 12m:23s (6:21 min/km), 123 bpm (49 % WHR), 180 st/min
• Garmin Connect

Veel goede hoop had ik niet voordat ik begon aan deze baantraining. Terwijl het niet meer was dan inlopen met de groep op sukkeldraf was ik toch tevreden over het resultaat. Ik had namelijk tijdens het lopen en achteraf geen last van extreme stijfheid of pijn in de spieren. Dat geeft deze burger weer moed.

Wat ik niet opgenomen heb met mijn sporthorloge zijn de diverse wandeltochten die ik volbracht heb. Ik heb het idee dat meerdere uren wandelen zonder pijnklachten bijdraagt aan een spoedig herstel. Dat zou ik ook fietsend kunnen doen, maar de afstand die ik in 3,5 uur fiets vind ik wat lang. Bovendien kun je al wandelend op veel meer plaatsen komen die op de fiets te lastig zijn, zeker een stadsfiets. Hoe dan ook, het houdt iets van mijn duurvermogen in stand.

Mijn schatting is dat het nog zeker twee weken gaat duren voordat ik weer voorzichtig kan beginnen aan intervaltraining. Zodra ik meer dan 25 km per week kan hardlopen begint intervaltraining nuttig te worden in mijn ervaring. Onder die trainingsbelasting kan ik net zo goed op een langzaam tempo lopen.

Ik kan dus 2 km achter elkaar hardlopen. De truc is om deze afstand langzaam uit te breiden en tegelijkertijd onder de pijngrens te blijven. Van de andere kant, 5 km op sukkeldraf is ook pijnlijk, in de zin dat het niet erg inspireert.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Na de training afgelopen donderdag voelde ik al wat stijfheid in de linkerkuit. Ik dacht dat ik het er wel uit kon trainen door voorzichtig hard te lopen en te letten op mijn lichaam. Helaas is dat niet gelukt. Nu zit ik met een lichte blessure, die zo over kan slaan in een ernstige blessure als ik het niet een paar weken rustig aan ga doen. Ik krijg dus een (noodgedwongen) vakantie van het hardlopen.

Deze week heb ik het hardlopen even afgezworen, zodat de blessure volledig kan herstellen. In plaats van hardlopen doe ik wandelen en fietsen, wat ik gelukkig nog zonder pijn kan doen. Volgende week zal ik dan proberen om de draad voorzichtig op te pakken met korte trainingen buiten de groep om (op mezelf dus). Als dat goed gaat, ben ik over twee weken ervan af.

Dit gebeurt telkens weer in de zomer. Ik gooi het erop dat het warme weer me verhindert om een goede nachtrust te hebben (warme slaapkamer), waardoor het herstel aanzienlijk langzamer is dan normaal.

Die 68 minuten voor de Tilburg Ten Miles kan ik gevoegelijk op mijn buik schrijven; dat gaat dus niet lukken (het is in ieder geval niet erg waarschijnlijk meer). Jammer, maar het is niet anders.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Na ruim zes maanden wedstrijden gelopen te hebben is het wellicht tijd om even een maandje de beentjes omhoog te doen en te genieten van een welverdiende rust/vakantie van wedstrijden. Omdat ik mezelf ken, moet er wel iets van training gedaan worden, zodat ik in een soort van routine blijf. Mijn leidraad is hierbij het aantal workout points volgens Daniels.

Dinsdag 15 juli

De baantraining was vervangen door een training in het bos, circuittraining om precies te zijn. Na een lang stuk op mezelf inlopen en gezamenlijke warming-up oefeningen gingen we via neergezette oranje kegels stukken hardlopen, zowel intervallen als een tempo-duurloop van 20 minuten.

• bostraining: 12,78 km in 1u:24m:11s (6:35 min/km), 139 bpm (59 % WHR), 176 st/min, 20 workout points
• Garmin Connect

Donderdag 17 juli

Eindelijk weer eens een baantraining. Echter, ik voelde dat mijn kuiten stijf waren en moest daarom de intervaltraining voortijdig afbreken. Thuis bleek ik een overbelaste middelste teen aan mijn linkervoet te hebben. Ik wijt dat aan te weinig langzame loopjes en te veel snelheid. Dat kwam doordat ik minder workout points wilde hebben (een graadmeter voor de trainingsintensiteit), maar blijkbaar moet je niet alleen de afstand verminderen, maar ook de training ontdoen van snelheidswerk. Weer een les geleerd.

• baantraining: 12,49 km in 1u:10m:18s (5:38 min/km), 141 bpm (60 % WHR), 184 st/min, 26 workout points
• … 3x 1000 m (300 m) in: 4:09, 4:09, 4:10 min/km
• Garmin Connect

Van de 80 workout points (wp) heb ik er deze week slechts 46 gehaald. De overige 34 wp zal ik via rustige duurloopjes moeten halen, vanwege de tropische hitte en een lichte blessure/stijfheid aan de linkerkuit. Aangezien 5 minuten joggen overeenkomst met 1 wp, zal ik voor 34 wp bijna drie uur moeten hardlopen. Het lijkt me verstandig om dit over de resterende drie dagen van deze week te verdelen.

Volgende week schakel ik dan weer terug naar dagelijks hardlopen. Echter, aangezien ik een soort van vakantie heb, lijkt het me verstandig om alleen op de gezamenlijke trainingen iets te doen van snelheidswerk.

Dit is wat op het programma staat voor dinsdag en donderdag, respectievelijk:

dinsdag (29 workout points)

• 20' inlopen
• 2000 m snel, pauze 6'
• 3x (400-300-300 met 100 m pauze), seriepauze 300 m
• 6' uitlopen

donderdag (26 workout points)

• 20' inlopen
• 3x 1000 m, pauze 300 m
• 2x 800 m, pauze 300 m
• 6' uitlopen

De tijden voor de diverse afstanden zijn:

• 2000 m in 8'30"
• 1000 m in 4'13"
• 800 m in 3'22"
• 400 m in 1'36"
• 300 m in 1'12"

Herstelpauze is typisch 48'/100 m.

Van de geplande 140 workout points zijn er dan 85 over om door te brengen in rustig tempo (1 workout point per 5 minuten), oftewel 7 uur verdeeld over 5 dagen.

• maandag 1,5 uur joggen
• woensdag 1,5 uur joggen
• vrijdag 1 uur joggen
• zaterdag 2 uur joggen
• zondag 1 uur joggen

Dat is heel wat omvang voor komende week, maar wel goed als basistraining.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Na een korte wandeling van 2 km naar het begin van de Bergsebaan, jogde ik in een recht stuk van 3,5 km richting de start van de Kermisloop in het dorpje Heerle, tussen Bergen op Zoom en Roosendaal, Noord-Brabant. Dit is een sponsorloop in het kader van de RoPa Run van Door Dik & Dun Steenbergen. De hoofdafstand was 10 km en de start om 19.00 uur, zaterdag 12 juli 2014.

Ik zou rustig van start gaan en dan zien wat er vandaag in zat. Na een week rustig aan doen zou ik redelijk fit moeten zijn, maar de afgelopen nachten had ik slecht geslapen door over-actieve bovenburen die blijkbaar aan vier uur slaap per nacht genoeg denken te hebben. Oordopjes kunnen maar zoveel geluid wegnemen.

Het tempo was 4:21 min/km in de eerste kilometer van de drie ronden die het parcours telde. Op de Moerstraatseweg was er lichte wind tegen, maar niet echt een probleem, 4:20 min/km in de tweede kilometer. Dat was anders in de derde kilometer die grotendeels onverhard was. Ondanks dat ik getraind heb op ruig terrein moest ik er met 4:23 min/km drie seconden laten liggen voor een tijd onder de 43½ minuut. Ik bedoel, ik wilde zeker onder de 45 minuten blijven, maar een PR voor M50 behalen zou best leuk zijn. Daarvoor had ik onder de 4:24 min/km gemiddeld moeten blijven. Mijn richttempo was 4:21 min/km, zodat ik nog wat speelruimte had voor de zevende kilometer, waar ik meestal moet inleveren.

Het zou zwaar worden.

De waterposten liet ik voor wat ze waren. Dorst had ik niet, noch had ik het echt warm. De laatste weken heb ik veel zwaardere omstandigheden meegemaakt. Dat onverharde pad van pakweg 800 m, wel, dat was toch wel een beetje een uitdaging.

De eerste doorkomst was in 14m:57s op mijn klokje, 3,4 km volgens de GPS (4:24 min/km gemiddeld). Dat was op zich nog goed, maar ik begon nu langzaam moe te worden. De Heerelsestraat kwam ik nog goed door (4:22 min/km), maar de tweede keer op de Moerstraatseweg, met wind tegen, zakte het tempo naar 4:31 min/km. Iemand bood aan om te hazen, maar ik wees het af. Ik wilde het op eigen kracht lopen. Op het onverharde pad van de Bameerweg sloeg de vermoeidheid echt toe, 4:38 min/km. Het was accepteren dat het niet zo goed ging en hopen dat ik later nog ergens kracht vandaan kon krijgen.

De tweede passage van de finish/doorkomst was net onder de 30 minuten, 6,73 km volgens de GPS (4:27 min/km) en ik kon al zien dat een tijd onder de 44 minuten niet meer mogelijk was. Ik zou nu gaan voor een tijd onder de 44½ minuut en zelfs dat zou moeilijk worden als ik niet ging versnellen, zeker op het onverharde pad, waar ik regelmatig boven de 4:40 min/km liep in de tweede ronde. In de derde ronde zou het daar dus beduidend sneller moeten gaan.

Na het 7 km punt voelde ik mijn tweede adem komen. Ineens klikte alles. Of dat nu was omdat de eerste dame op het punt stond me in te halen (ik had haar in de tweede ronde gepasseerd op de Heerelsestraat), danwel dat ik in de wedstrijd begon te komen, ik weet het niet, maar ik pakte wat ik kreeg, 4:28 en 4:26 min/km op kilometers 8 en 9, respectievelijk. Dat was in elk geval sneller dan de 4:36 die ik daarvoor liep.

Nog voor het ingaan van de laatste kilometer, die startte op het zandpad van de Bameerweg zette ik nog eens flink aan en begon mensen terug te pakken die mij een ronde eerder hadden ingehaald. Het tempo kwam gemiddeld uit op 4:21 min/km.

Ik kwam de finish over in 44m:24s op mijn klokje, 10,00 km volgens de GPS (4:26 min/km). Het was een minuutje langzamer dan ik me had voorgenomen. Het had me aan strijdlust ontbroken, vooral in de tweede ronde. Het was niet zo dat ik niets had om me op te richten. Iemand bij mij in de loopgroep had ik bij het ingaan van de tweede ronde tot op 200 m genaderd en stond op het punt om hem in te halen, maar helaas sloeg juist toen de vermoeidheid toe.

• prestatieloop: 10 km in 44m:24s (4:26 min/km), 157 bpm (70% WHR), 194 st/min
• … drie ronden: 3400 m in 14m:57s (4:24 min/km) 3300 m in 15m:01s (4:33 min/km) 3300 m in 14m:26s (4:22 min/km)
• … tempo's per km: 4:21, 4:20, 4:23, 4:23, 4:33 4:38, 4:36, 4:28, 4:26, 4:21
• Garmin Connect

Naderhand haalde ik mijn surprise en zak sperziebonen op, die ik weggaf aan mensen langs de kant. Ik wilde namelijk een stukje hardlopen en de rest terug wandelen naar huis, zo’n 5,5 km van de finish verwijderd. Dat gaat niet zo makkelijk met spullen in je handen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik heb goede ervaring met twee relatief zware trainingen achter elkaar uit te voeren en dan het een paar dagen rustig aan te doen. Deze kwaliteitstrainingen geven me een trainingsprikkel die ik nodig heb om goed te presteren op een wedstrijd in het weekend. Het risico dat ik altijd loop is om op de rustige dagen het niet rustig genoeg aan te doen. Die discipline opbrengen vind ik nog moeilijk. Met diep gaan in kwaliteitstrainingen heb ik gelukkig minder moeite.

Maandag 7 juli

Op de website Active vond ik een alternatief voor heuveltraining, de Tired-Legs Repeats. Door traditioneel herstel in de intervaltraining te vervangen door krachttraining leer je je lichaam hardlopen met moeheid in de benen. De neiging bestaat (bij mij althans) om bij vermoeidheid het tempo te laten zakken. Deze training zou je leren die neiging te weerstaan.

In plaats van de voorgestelde krachtsoefening deed ik wat bekend staat als Burpees (zie YouTube video hieronder).

https://www.youtube.com/watch?v=c_Dq_NCzj8M

Nu voerde ik deze oefening nog niet zo energiek uit als in de video, maar toch was behoorlijk vermoeiend; de oorspronkelijke 9 keer 200 m bleef beperkt tot 4 keer (ik was te uitgeput om verder te gaan). Dit is er duidelijk een om langzaam uit te breiden. Ik zal het volgende week maandag proberen met 5 keer 200 m. Een goed tempo voor de 200 m stukjes lijkt het 2000 m tempo te zijn (bij mij op dit moment ongeveer 4 min/km), alhoewel het ook dan behoorlijk pittig zal aanvoelen.

• baan: 5,04 km in 31m:42s (6:17 min/km), 133 bpm (55% WHR), 170 st/min
• … kern: 4x 200 m, met 2, 4, 6, 8, 10 Burpees als pauze 47, 51, 50, 50 s
• Garmin Connect

In feite is dit een circuit-training voor Middellange Afstand lopers op de baan. Echter, omdat ik van een slechte lichamelijke conditie kom (96 kg—d.w.z. 22 kg overgewicht—op 1 januari 2013) vind ik het niet verkeerd om wat te doen aan de rompstabileit. Gevorderde Middellange Afstand lopers schijnen zulke oefeningen in de voorbereiding drie maal per week te doen. Eens in de zoveel weken, zoals ik van plan ben, is dan zeer bescheiden.

De Burpee is genoemd naar de Amerikaanse fysioloog Royal H. Burpee als een conditietest en oefening om de conditie te verbeteren. Het schijnt dat het voor hardlopers een ideale oefening is, omdat zowel het bovenlichaam (opdrukken) als de bovenbenen (hurken en springen) worden belast.

Dinsdag 8 juli

In lichte regen deden we een gezamenlijke looptraining op de baan met de loopgroep Lange Afstand van Spado. Door de natte baan sloegen we deze keer de grondoefeningen over. Als kern was er een 2000 m loop op snelheid (maar niet te snel) en drie series intervallen.

Op de 2000 m ging ik naar mijn maximum toe (terwijl gematigd snel de opdracht was). Ik had nog wat sneller gekund, een seconde of 10 schat ik, maar dan had ik de rest van de training niet kunnen doen. Ik liep pakweg 20 s sneller dan vorige week en was lang niet zo moe als toen. Dit is een flinke opsteker en een manier om geconcentreerd bezig te blijven met mijn training, vooral met het rust nemen op de komende dagen.

De series vielen me wat zwaar, zoals te verwachten, maar toch heb ik ze redelijk goed uitgevoerd, zeker niet te snel. Ik was blij dat ik na 3 series mocht stoppen.

• loopgroep op baan: 12,19 km in 1u:05m:52s (5:24 min/km), 136 bpm (57% WHR), 182 st/min
• … kern: korte duurloop en 3 series intervallen
• … — 2000 m in 8m:08s (4:04 min/km), 156 bpm (70% WHR), 196 st/min
• … — 6 minuten herstel
• … — 3 series van (500|400|300 m, 100 m pauze, 300 m seriepauze): 2m:00s, 1m:40s, 1m:09s 2m:03s, 1m:36s, 1m:10s 2m:00s, 1m:36s, 1m:10s (volgens schema: 2m:00s, 1m:36s, 1m:09s)
• Garmin Connect

Deze training was ongeveer 33 van mijn 100 workout points voor deze week. Het was duidelijk een kwaliteitstraining.

Het is nu drie dagen rustig aan doen tot aan zaterdagavond. Op donderdag zal ik nog wat loslopen, maar voor de rest blijven de hardloopschoenen staan waar ze staan. Rust is onderdeel van de training.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De week is al begonnen met een pittige training op maandag, maar toch wil ik zorgen dat ik goed uitgerust aan de start verschijn op een prestatieloop aanstaande zaterdag. Een beproefde methode is rustdagen inlassen. Hoeveel rustdagen hangt af van het prestatieniveau en waar je bent in je trainingscyclus.

Als ik een 4-weken cyclus aanhoud, met een aantal workout points variërend tussen 140 en 80 (aflopend met 20 workout points verschil per week), dan zou deze week de derde week zijn, met een richtaantal van 100 workout points (twee weken geleden 140, vorig week 126 workout points). Volgende week zou ik dan nog verder omlaag gaan, naar 80 workout points. Gelukkig heb ik vanaf volgende week voorlopig geen wedstrijden te lopen en hoef niet zoveel rustdagen in te lassen (stil zitten vind ik nog steeds moeilijk, maar het is zeer belangrijk om het lichaam de gelegenheid te bieden zich opnieuw op te laden).

Over twee weken ga ik dan weer terug naar 140 workout points, waarbij ik met minder verschil wil dalen (15 workout points per week), zodat ik hoger uit kom (95 workout points) aan het eind van de cyclus. Daarna wil ik de nieuwe cyclus beginnen met wederom een stijging van 60 workout points, naar 155 workout points. Ik train dan op een hoger niveau, tussen 155 en 95 workout points. Aangezien ik geen wedstrijden loop, zou dat zonder veel risico moeten kunnen.

Het schema voor deze week is als volgt.

ma -> 12 wp (baan)

• 20 min inlopen -> 4 wp
• 9 5 x 45 s op R-tempo -> 10 5,6 wp
• 10 min uitlopen -> 2 wp

di -> 33 wp (clubtraining baan)

• 20 min inlopen -> 4 wp
• 2 km in 8:30 -> 8,5 wp
• 6 min herstel -> 1,2 wp
• 3 series -> 16,7 wp
• … 500 (100), 400 (100), 300 (300) m
• … in 2:00 (0:48), 1:36 (0:48), 1;09 (2:24)
• … ofwel 4:45 (4:00) per serie -> 5,55 wp
• 1 km uitlopen -> 1,2 wp

wo t/m vr rustdagen, zonder (veel) hardlopen (dat zal even wennen zijn)

do -> 4 6 wp (20' inlopen met de loopgroep op de baan, plus 10' op mezelf joggen)

za -> 48 wp (10 km wedstrijd)

• 20 min inlopen -> 4 wp
• 43 min wedstrijd -> 43 wp
• 5 min uitlopen -> 1 wp

zo rustdag

Opmerking: “wp” staat voor “workout points”.

Dit is bij elkaar zo’n 97 99 workout points. Daar komt nog wat bij, omdat ik zaterdag op de fiets naar de prestatieloop ga. Ik kijk nu al met verlangen naar uit naar deze prestatieloop en op de rustdagen zal dat verlangen ongetwijfeld per dag stijgen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Gisteren heb ik een hersteltraining gedaan, waarvan ik wist dat er van herstellen niet veel terecht zou komen als ik de geplande tijd zou uittrekken. Daarom heb ik bewust de “100 minuten op praattempo” teruggebracht naar “ruim 80 minuten over ruig terrein”. Het netto-effect is dan hetzelfde, terwijl het toch geen saaie training wordt.

Dat zal het motto van deze week worden, minder omvang, maar nog steeds variatie in de trainingsbelasting, met op zaterdag een trimloop over 10 km (Kermisloop Heerle). Hoe dat te doen is een beetje een puzzel. Gelukkig heb ik het boek “Daniels' Running Formula” als leidraad. Ik ga proberen in de komende weken zijn idee van “workout points” toe te passen.

De details doen er even niet toe. Zeg maar dat workout points een verfijning zijn van het aantal kilometers per week bijhouden. Immers, niet alleen de afstand is belastend voor het lichaam, maar ook hoe hard je die afstand loopt, per training. Je kunt de snelheden die je in de training loopt indelen naar zones, van makkelijk tot loodzwaar. Makkelijke trainingsminuten op praattempo tellen relatief minder zwaar dan zware trainingsminuten op intervalsnelheid, om maar iets te noemen.

Twee weken geleden kwam ik uit op 140 workout points en dat was best zwaar in mijn beleving. Het aantal trainingskilometers was 74,3 km.

Vorige week kwam ik uit op 126 workout points en dat was goed te doen, als ik heel eerlijk ben. Het aantal trainingskilometers was 62,0 km.

Bij navraag in het Chat’n’Run forum met mensen die bekend zijn met het boek van Daniels, was het advies om de trainingsintensiteit te periodiseren, zodat het lichaam fit is en opnieuw een zware trainingsintensiteit aan kan. Een vier-weken schema zou kunnen inhouden om workpoints na te streven van achtereenvolgens 140, 120, 100 en 80. Daarna kun je weer terug naar 140 (of zelfs hoger, als je denkt dat je dat aan kunt).

We zullen zien of dit gaat werken aan de wedstrijdresultaten na de zomervakantie.

Zondag 6 juli

Een lange hersteltraining. Dit was voornamelijk om het duurvermogen te onderhouden. Aangezien ik mezelf er altijd op betrap dat ik tegen het eind te snel ga, hield ik daar rekening mee en ging niet de geplande 100 minuten weg, maar eerder 80 minuten. Tegen het eind liep er een trimmer met me mee, wat wel grappig was. Terwijl ik ruim binnen mijn grenzen bleef, moest hij hijgend volgen en na anderhalve kilometer lossen.

Daarvoor had ik in een hoosbui door het bos gelopen, door de plassen en waar mogelijk over stukjes lang gras om mijn stabiliteit te trainen onder het hardlopen. Ik kan me nog herinneren hoe erg ik strompelde als ik dat deed. Nu ging het best soepeltjes.

Weer daarvoor, in de eerste kilometer, had ik problemen met de hartslagmeting. Blijkbaar kun je de mio Link maar op een manier vastmaken, met de LED naar je toe. Andersom kun je het ding niet strak genoeg aantrekken en lekt er daglicht naar de sensor, wat de meting onbruikbaar maakt. Tenminste, mij lukt het niet om het strak aan te trekken. Ik hoop maar niet dat het iets vergelijkbaars is met een hartslagband, die een heel protocol heeft om correct te kunnen functioneren en dan nog niet altijd betrouwbaar is, in mijn ervaring.

• bostraining: 15,00 km in 1u:23m:33s (5:34 min/km), 184 st/min, 138 bpm (58 % WHR)
• Garmin Connect

Vanavond wil ik een baantraining doen, op mezelf. Hiervoor heb een aardige training op het Internet gevonden en die aangepast naar eigen inzicht. Het zal een korte, doch pittige training worden. Dinsdag volgt dan de reguliere baantraining met de groep, terwijl ik woensdag t/m vrijdag het rustig aan ga doen, zodat ik zaterdag uitgerust aan de start van de Kermisloop in Heerle verschijn. Zondag kan ik dan weer een (korte) herstelloop doen.

De training die ik voor vanavond gepland heb is als volgt:

• 20 minuten inlopen op 6 min/km
• kern: 1800 m, in 9 stukjes van 200 m afwisselend een oefening 2 tot 10 maal uitvoeren (als herstel) en dan 200 m sprinten H: oefening— heup-zit, heup-lig en dan sprongetje S: 200 m sprint in 45s of minder (R-tempo) 2H S, 4H S, 6H S, 8H S, 10H S, 8H S, 6H S, 4H S, 2H S
• 10 minuten uitlopen op 6 min/km

Geen idee of ik het kan volhouden of voortijdig moet afbreken. We zullen wel zien. De bedoeling is om je tempo vast te kunnen houden ondanks vermoeide benen. Afgelopen zaterdag ging het gemiddelde tempo namelijk vanaf de derde kilometer naar beneden. Wellicht dat een training als deze dat kan verbeteren. Het is in elk geval een variatie op heuveltraining en zeker minder belastend voor de gewrichten.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Een van de bijnummers van de 10 van Chaam is de 5 km. Het is een technisch parcours, met twee kleine ronden van ongeveer een kilometer en een grote ronde van iets minder dan 3 km. Het hoofdnummer is uiteraard de 10 km, over een kleine ronde en drie grote ronden. Het was warm en vochtig, een zwoele zomeravond dus. Gelukkig kon ik het redelijk goed verwerken.

We gingen met zijn drieën met de auto naar Chaam, drie tainingsmaatjes van dezelfde loopgroep bij Spado. Leon was de chauffeur, maar kon niet lopen door blessure. Petra zou deelnemen aan de 10 km en ikzelf zou ruim een uur eerder starten op de 5 km. Alhoewel het ’s-morgens geregend had, bleef het droog. Er kwamen zelfs wolken voor de zon, zodat het half-bewolkt was. Echt heel warm was het niet (vergeleken met een dag eerder; onbewolkt, 27 graden), maar, zoals gezegd, zwoel. Dat lijkt me niet zo’n probleem voor de 5 km, maar voor de 10 km zou het een behoorlijke handicap blijken.

Nadat ik een paar kilometer had ingelopen, voegde ik me bij de lopers voor de start van de 5 km. Die start bleek op de Gilzeweg te zijn, niet in de Dorpsstraat. Aangezien daar geen matten lagen, zou het een brutotijd worden, op pistooltijd (of beter geschreven, toeter-tijd). De toeter kwam wat onverwacht (zonder aftellen vooraf), maar dat zijn we gewend. Wat ik ook gewend ben is de eerste paar honderd meter mensen moeten inhalen die duidelijk te ver naar voren zijn gestart (of wellicht stond ik te ver naar achteren). Het voorkomt wel dat ik te hard van start ga.

De eerste kilometer ging vrij hard, in 4'01". Dat tempo zou ik natuurlijk nooit kunnen volhouden. Gelukkig hoefde ik niet te veel toe te geven en kon redelijk in de wedstrijd blijven, hier en daar lopers inhalend die duidelijk last van de warmte hadden. Ik had van tevoren niet goed gekeken hoe het parcours ging en liep daarom maar puur in het moment. Daar waar ik voelde dat ik wat meer kon geven, gaf ik wat meer. Daarom ging de tweede kilometer netjes in 4'06". Dat was net voor de doorkomst (later de finish) en de derde, grote ronde kwam er nu aan.

De derde kilometer is mijn Achilleshiel, want de aandacht verslapte wat en het tempo zakte. Het kostte even wat moeite om mezelf te overtuigen dat ik toch echt met een wedstrijd bezig was. Helaas resulteerde dit in een wat teleurstellende 4'15". Ik voelde de kracht wegvloeien en mijn benen langzaam verzuren. Veel sneller dan dit zou het niet gaan, helaas. Al vechtend kon ik de vierde kilometer in 4'12" lopen, maar toch zat ik er echt helemaal door. Ik moest knokken tegen de gedachten om maar gewoon achter iemand te lopen tot het eind. De benen brandden behoorlijk. De laatste kilometer (en een beetje) duurden een eeuwigheid. Mijn lichaam schreeuwde “Stoppen!”, maar ik gaf er niet aan toe. De laatste 100 m, bij het zien van de finish, kon er zelfs nog een sprintje (3:10 min/km) van af.

De eindtijd was 21'08", wederom een verbetering van mijn M50 PR. Missie geslaagd, maar wat was het zwaar geweest!

Ik had een paar dagen eerder een hartslagmeter gekocht, de mio Link. Naast mijn voetsensor geef dit mij inzicht in mijn hardloopprestatie. Had ik harder gekund? Hieronder staat een (niet-wetenschappelijke) analyse van mijn wedstrijd.

Kijkend naar mijn hartslag, gemiddeld 188 slagen per minuut, en mijn maximale hartslag, 204 slagen per minuut, heb ik op 90 procent van mijn hartslagreserve gelopen (hartslag bij rust is 45 slagen per minuut). Dit schijnt vrij normaal te zijn voor een 5000 meter. Ik zat al binnen twee minuten op die hartslag en die bleef ook zo gedurende de hele wedstrijd.

Het tempo was in nog minder tijd op niveau, binnen 12 seconden, en bleef redelijk vlak over de hele wedstrijd, met verrassend weinig variatie. Niets bijzonders te vermelden dus.

Hetzelfde kan gezegd worden van de pasfrequentie. Mijn soepele tred bracht me naar 198 stappen per minuut en in mijn ervaring had ik totaal geen problemen met het volhouden van de frequentie. Vorige week, in de Galgenloop was dat anders. Toen had ik in de eerste kilometer duidelijk last van de lange duurloop twee dagen ervoor. Nu ik twee dagen heel rustig en kort getraind had, niets van dit alles.

Kortom, ik heb maximaal gepresteerd met wat mijn lichaam tot zijn beschikking had. Meer zat er niet in. Qua training is het daarom doorgaan op de ingezette weg. Die sub 21 minuten komt er dan vanzelf wel aan zolang ik heel blijf en doorzet. Over een week zou ik best eens onder de 21 minuten kunnen lopen. Echter, dan zal ik weer eens een 10 km lopen, om niet alleen maar korte wedstrijdjes te lopen (variatie is goed).

• Chaamloop, 5 km in 21m:08s (5:14 min/km), 198 st/min, 188 sl/min (90% WHR)
• splits volgens GPS: 4:01, 4:06, 4:15, 4:11, 4:15 min/km
• Garmin Connect

Bedankt voor het lezen en loop ze!

N.B. Dit was mijn 200-ste wedstrijd in mijn hardloopcarrière, tussen 17 januari 1999 en 5 juli 2014.

Aanstaande zaterdag zal het de 200ste keer worden dat ik aan een wedstrijd mee doe. Nu is dat eigenlijk niets bijzonders, want 199 en 201 zijn ook twee getallen en niet meer of minder bijzonder dan 200. Toch wil ik wederom proberen om een goede prestatie neer te zetten, hopelijk een M50 PR. Daarvoor moet natuurlijk wel getraind worden—en voldoende uitgerust worden in de dagen vooraf.

Dinsdag 1 juni

Eerste dag en baantraining van de maand en daarom een nieuw trainingsschema voor de groep, zoals ik eergisteren al schreef.

• baantraining: 10,15 km in 50m:41s (5:00 min/km), 188 st/min
• … 2 km in 8:29 (4:15 min/km)
• … 3x (500-400-300, 100 m pauze), seriepauze 300 m, in: 2:00, 1:36, 1:11 2:03, 1:37, 1:09 2:01, 1:37, 1:06 (2:00, 1:36, 1:09 volgens schema)
• Garmin Connect

Ik probeerde het herstel tussen de tempo’s kort te houden, korter dan tweemaal de tijd per 100 m in de tempo’s zelf (24 s/100 m). Ik heb het idee dat dit goed is om de weerstand tegen verzuring te trainen, of in elk geval mijn VO²_max bij te houden.

Dit voelde aan als een pittige training.

Woensdag 2 juni

Ik twijfelde of ik wel een intensieve training zou moeten doen, maar besloot toch maar een heuveltraining te doen. Hiervoor heb ik een viaduct gevonden dat behoorlijk steil is, vooral in de laatste 60 m (van de 200 m tot het hoogste punt). Het stijgingspercentage is ongeveer 6 %. Het is de bedoeling om zo snel mogelijk de heuvel op te lopen en langzaam terug naar het begin te lopen (90 s tot 2 min) om voldoende hersteld te zijn voor de volgende keer heuvel op.

• Heuveltraining: 7,13 km in 42m:39s (5:59 min/km), 176 st/min
• … 3x heuvel op, heuvel af op: 200 m in 42 s (3:30 min/km) af: 200 m in 2 min (10:00 min/km)
• Garmin Connect

Alhoewel de kern niet veel om het lijf lijkt te hebben, is dit een zeer intensieve training. Volgens een tabel uit het boek “Daniels' Running Formula” zou bij een stijgingspercentage van 6 % een tempo van 3:30 min/km overeenkomen met een tempo van ca. 2:40 min/km op een vlak terrein. Dit is voor mij dus voluit sprinten.

Ik wil proberen om dit langzaam uit te bouwen naar tien maal herhalen, met 90 s herstelpauze. Omdat dit zo belastend is (ik voelde het na de training aan mijn enkels), is het zaak om heel voorzichtig uit te breiden. Pas als ik achteraf geen last meer heb van mijn enkels kan ik er een herhaling bij doen.

Donderdag (vandaag) zal ik de baantraining overslaan en in plaats daarvan op mezelf trainen. Het plan is om alleen een beetje los te lopen over een korte afstand en dat morgen ook te doen. Zaterdag is dan de grote dag in Chaam.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Hoe verwerk je een wedstrijd waarin je voluit bent gegaan? Ten eerste ga je op tijd naar bed, zodat je in elk geval goed uitgerust bent. Ten tweede ga je niet stil zitten, maar loop je rustig de beentjes los in een herstelloop. Met “je” bedoel ik uiteraard “ik”. Dit weblog gaat immers over mijn hardloophobby; het is een experiment van één.

Het begint traditie te worden dat ik als herstelloop een heen en weer loop kies, in plaats van een vast rondje door het bos. Dit betekent dat het makkelijk is om een vaste tijd te lopen, in plaats van dat je ofwel tijd tekort komt en langer moet doorlopen, danwel afstand tekort komt en voortijdig moet stoppen. Een uur lopen is een uur lopen. Dit is ook handig als je een lange duurloop van 3 uur wilt doen in de marathonvoorbereiding.

Maandag 30 juni

Laatste dag van de maand. Ik was blij dat ik rustig mocht lopen, zodat ik mijn lichaam rust kon gunnen. Om de stijfheid enigszins te minderen had ik eerder op de dag al twee uur gefietst op laag verzet (zo’n 16 km/u) op de stadsfiets. Stijfheid was er dus niet, wel algehele vermoeidheid. Na een paar kilometer hardlopen was dat gevoel weg en moest ik oppassen dat ik van mijn training geen wedstrijd maakte. Het richttempo was 5:25 min/km of langzamer. Tegen het eind was het een stuk sneller…

• uurloop in het bos: 11,16 km in 1u:00m:01s (5:23 min/km), 186 st/min
• Garmin Connect

Wat me opvalt is dat ik nog steeds last heb van (vr)eetbuien. Onwillekeurig eet ik te veel op een dag. Wellicht dat de 74 km van vorige week iets aan de vele kant was en dat ik beter de afstand voorlopig wat lager kan houden. Het doet me denken aan februari/maart dit jaar, toen het ook maar niet lukte om af te vallen, ondanks (of juist: door) de vele kilometers per week.

Vanavond staat er een baantraining op het programma. Voor de maand juli gaan we weer wat anders trainen. Voor elk wat wils, zullen we maar zeggen. Voor vanavond en volgende week dinsdag:

• baantraining
• … 2000m snel P 6'
• … hierna 3 series, seriepauze 300m 500-400-300 met 100m pauze

De (geschatte) tempo’s die horen bij mijn niveau/groep zijn als volgt:

• 300 m in 1'09" (3:50 min/km)
• 400 m in 1'36" (4:00 min/km)
• 500 m in 2'00" (4:00 min/km)

Wat kan nu 2000 m snel betekenen? Voor 1000 m staat er 4'13", wat overeenkomt met 42 minuten op de 10 km. Mijn schatting is dat “snel” een tijd inhoudt tussen de 8'30" en 8'40", zeg maar het wedstrijdtempo op de 10 mijl voor iemand die 42 minuten loopt op de 10 km.

Enfin, we krijgen het vast te horen als de trainer ons uitlegt wat de bedoeling is.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Net buiten Tilburg-stad ligt het dorpje Berkel-Enschot, waar op zondag 29 juni 2014 de Galgenloop werd georganiseerd. Het was de twintigste keer en er was een gratis t-shirt voor alle inschrijvers om dat te vieren. Het grasveld voor eetcafé van Boerderij Denissen was ingericht met kraampjes en tenten als kleedruimten (douchegelegenheid bij nabijgelegen Squash en indoor Ski-centrum Skish). Eén van de attracties was de cyclocross binnen het dorp, waarvoor een echt circuit van 2 km was ingericht met een zandhoop en twee bruggen. Daarnaast was er natuurlijk het hoofdnummer, de 10 Engelse Mijl, plus twee prestatielopen (5 en 10 km). De 16 en 10 km startten samen; de 5 km (waaraan ik meedeed), 5 minuten later, om 12.20 uur. De sfeer was gemoedelijk en de organisatie goed.

Het parcours was evenwel niet zo bijzonder. Na de start ging het voornamelijk over fietspaden, onder de snelweg door was er echter 350 m ruig terrein te overbruggen, waarna zo’n 2 km volgde over een parallelweg met straatklinkers. De finish was wat onoverzichtelijk/ongebruikelijk, omdat je onder de brug geleid werd waarover de cyclocrossers raceten. Vooral als je moe bent werpt dat twijfels op of je eventueel nog een stuk extra moet lopen, voorbij de finish. Maar nee, gelukkig niet.

Ik veronderstel dat de Tien Mijl meer variatie heeft en als je dàt wilt, zul je waarschijnlijk aan die afstand de voorkeur geven. De vijf kilometer werd terecht geafficheerd als “prestatieloop”, want zo voelde het ook aan.

Wat mijn wedstrijd betreft. De snelheid viel me na het 2 km punt wat tegen, zo’n 4:22 min/km, maar gelukkig kon ik tegen het eind wat versnellen, waardoor ik uitkwam op 4:20 min/km op mijn GPS. Ik ben blij dat ik in de afgelopen weken gewerkt had aan mijn romp, want de stabiliteit ervan kwam me goed van pas bij het lopen op het onverharde pad. Ik had terug op de weg nog genoeg over voor tempoversnelling.

Verder moet ik vermelden dat ik wederom in de eerste kilometer stijve benen had, zeer waarschijnlijk van de 14 km rustige duurloop twee dagen eerder. Een extra rustdag had me ongetwijfeld onder de 21 minuten gebracht. Van de andere kant, de wedstrijd een week eerder zal vast ook nog niet volledig verwerkt zijn.

• wedstrijd: 5 km in 21m:13s (4:15 min/km), 200 st/min
• … km splits volgens GPS in: 4:16, 4:25, 4:25, 4:19 en 3:49 min/km
• Garmin Connect

Voor herhaling vatbaar? Ja!

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Maandag was ik nog behoorlijk aangedaan van wat ik de dag ervoor mijn lichaam had laten doen (een wedstrijd lopen), maar dinsdag was het al een stuk beter. Dat is wanneer ik extra moet oppassen, want het klinkt verlokkelijk om waar je mee begonnen bent te blijven doen, maar meer intensief. Blessureleed was telkens mijn deel in zulke gevallen. Ik vind dat het deze keer toch anders dient te gaan, zeker nu ik meer weet over hoe je slimmer kunt trainen.

Maandag 23 juni

Ik voelde het meteen toen ik begon met hardlopen; dit zou een rustige training worden. Een heen en weer loop in het bos vind ik dan het prettigst, omdat ik dan beter in de gaten kan houden hoe hard ik ga. Toch gaat het meestal harder tegen het eind dan in het begin. Zo ook deze keer.

• uurloop: 10,69 km in 59m:05s (5:32 min/km), 184 st/min
• Garmin Connect

Dinsdag 24 juni

Op de baan zag ik de mensen van Spado die hadden meegedaan aan diverse wedstrijden dat weekend, voornamelijk de halve marathon van Roosendaal. Het spreekt voor zich dat zij extra aandacht kregen en met name de enige vrouw die bovendien tweede in haar categorie werd en van de aanwezige Spado mensen de snelste was op die afstand. Ik mocht van de trainer haar het certificaat overhandigen. De halve-marathonners mochten het vandaag rustig aan doen en trainden apart. De rest deed wat op het programma stond, twee series van 400 meters.

• baantraining: 10,52 km in 52m:52s (5:01 min/km)
• … twee series van 6 maal 400 m, met 400 m seriepauze 6x 400 m (100 m) in: 1:37, 1:34, 1:37, 1:59, 1:35, 1:35 min/400 m 6x 400 m (200 m) in: 1:36, 1:37, 1:33, 1:36, 1:33, 1:35 min/400 m (volgens het schema 1:37 min/400 m)
• Garmin Connect

Omdat ik wil werken aan het verbeteren van mijn VO²_max hield ik het tempo tijdens de pauzes relatief hoog, minder dan tweemaal het tempo tijdens de 400 m stukken. Dit betekende dat ik los kwam van mijn groepje (41 à 43 minuten op de 10 km), omdat die veel meer rust nemen tussen hun 400tjes. Tegen het eind van de tweede serie dubbelde ik dat groepje.

Woensdag 25 juni

Oorspronkelijk was ik van plan om deze dag heuveltraining te gaan doen bij de Schansbaan in Halsteren, maar bij het opstaan en in de loop van de dag voelde ik dat ik de avond ervoor een pittige training had gedaan. Ik greep daarom terug op wat ik twee weken geleden gedaan had, een rustige 90 minuten loop over ruig terrein. Ik wilde grofweg dezelfde route lopen, maar niet helemaal. Het eerste stuk was daarom een beetje saai. Het enige wat ik kon doen was letten op een goede looptechniek en niet bang zijn om over ruige stukken het tempo te handhaven. Ik ben nergens gevallen en kon voor mijn gevoel het bovenlichaam redelijk stilhouden. Volgens mij beginnen de (bijna) dagelijkse oefeningen ter versterking van de rompspieren langzaam effect te krijgen.

• bostraining: 18,07 km in 1u:36m:36s (5:21 min/km), 182 st/min
• Garmin Connect

Ik voelde naderhand wel dat ik iets gedaan had, maar ik was zeker niet zo moe als na de baantraining op dinsdag. Afgezien van wat stijfheid in de knieën was ik ook zonder blessures en pijntjes gebleven. Als ik mijn gebruikelijke oefeningen doe, zal ik ongeschonden door deze week komen.

Vorig jaar rond deze tijd begon ik aan het PZC loopcircuit van Walcheren en Beveland, maar dat leverde me toen behoorlijke blessureleed op. Dit jaar zal ik dit circuit links laten liggen, zodat ik in het najaar kan blijven meedoen aan wedstrijden. Het betekent ook dat ik een paar weken geen wedstrijden zal lopen, omdat in de zomervakantie het hardlopen in deze contreien volledig stil ligt. Wellicht is dat goed voor mijn lichaam. Het biedt in elk geval de mogelijkheid om iets te doen aan mijn lange duurlopen, die tot nu toe beperkt bleven tot 90 minuten of zo. Wil ik in het najaar halve marathons lopen, dan zal ik een paar keer de twee uur moeten raken.

Iets anders wat me bezig houdt is de stabiliteit van mijn romp. Ik vind dat ik mijn bovenlichaam nog te veel beweeg ten opzichte van het midden van mijn lichaam. Door de rug en buik aan te sterken met specifieke oefeningen, kan ik meer rechtop blijven lopen, vanuit de heupen. Het waggelen zal dan vast een stuk minder worden en ik zou sneller moeten kunnen lopen met dezelfde hoeveel energie per seconde. Zulke oefeningen kun je makkelijk vinden via een zoekopdracht met Google. Ik heb er een aantal uitgezocht die ik thuis kan doen, zonder een abonnement op een sportschool. Daar heb ik voorlopig genoeg aan, want van de meeste (statische) oefeningen kan ik op dit moment amper een serie uitvoeren, terwijl er drie of vier series voorgeschreven staan.

Het lichaamsgewicht is ook weer enigszins terug naar normaal, maar moet toch nog verder naar beneden. Het ziet ernaar uit dat ik zondag nog steeds 74 kg zal wegen als ik deelneem aan de 5 km prestatieloop van de Galgenloop. Het zal nog wel een week duren voordat ik weer op het geplande gewicht zit van 72,5 kg op 5 juli. Precies een week later, zaterdag 12 juli, zal ik weer vooraf laten gaan door een paar dagen rustig aan doen, zodat ik tijdens de Kermisloop in Heerle (laatste wedstrijd voor de zomervakantie) nog wat “vuurwerk” kan tonen. Taperen is namelijk iets waar ik slecht in blijk te zijn en wat dus geoefend moet worden. Ik hoop dat ik dan wat meer controle heb over mijn neiging om me te over-eten op dagen dat ik niet hardloop.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Terwijl ik vorig jaar meedeed aan de halve marathon van Roosendaal, had ik dit jaar besloten om de 10 km afstand te proberen, vanwege de verwachte warmte. De laatste keer dat ik de 10 km liep was in 2001, aan het begin van mijn hardloopcarrière. Toen ging het in 43 minuten en 49 seconden. De omstandigheden waren ongetwijfeld vergelijkbaar, omdat het meestal boven de 20 graden is eind juni.

Vooraf had ik het rustig aan gedaan, aangespoord door iemand in mijn loopgroep die stelde dat ik genoeg snelheid had voor een 10 km in 42 minuten. Ik zou op zijn minst een serieuze poging doen door uitgerust aan de start te verschijnen. Helaas gaat rustig aan doen me niet goed af. Ik voel me ellendig en eet veel te veel. Normale verschijnselen, weet ik, maar even goed niet leuk om door heen te gaan.

Nadat ik mijn startnummer had opgehaald in het Kellebeek College, liep ik naar de start op de Markt, samen met 3000 andere lopers. Het zou een gecombineerde start voor de 10 km en halve marathon worden. Ik mocht in het voorste vak staan voor de wedstrijdlopers. De niet-gebonden lopers stonden in een groot derde vak, de bedrijfslopers in het tweede vak. Na de gebruikelijke opbouw van suspense door de microfonist mochten we eindelijk weg.

Ik had bewust alleen het gemiddelde tempo op mijn horloge staan en besloten om er alleen naar te kijken tijdens het passeren van de kilometerpunten. De eerste kilometer ging redelijk ontspannen in 4:13 min/km. Ik werd links en rechts ingehaald door lopers uit het tweede en derde vak, maar niet zoveel als ik verwacht had. Na het 2 km punt had ik nog zo’n 4:17 min/km gemiddeld staan en begon lopers in te halen die meer vooraan in het vak stonden en aan de halve marathon deelnamen. Na het 3 km punt zag ik dat mijn tempo gestegen was boven de 4:18 min/km. Het werd tijd om even aan te zetten. Ik begon nu langzaam meer lopers in te halen. Na de splitsing tussen de halve marathon en 10 km was het nog een paar honderd meter tot het keerpunt, tegelijkertijd het 5 km punt. Ik zat weer op 4:18 min/km gemiddeld, goed voor 43 minuten als de GPS er niet al te veel naast zat (bleek later 130 m meer aan te wijzen dan 10 km).

Op de terugweg hadden we een lichte tegenwind, maar niks dramatisch in mijn beleving. De afkoeling van het briesje maakte dat ik telkens even aanzette als we wind van voren hadden. Ik voelde ook een sterke neiging om langzamer te lopen, die voor mij een aanwijzing was dat ik goed bezig was (licht in de verzuring). Toch zakte het tempo in de zevende kilometer met pakweg 12 s/km. Mezelf streng toesprekend dat dit toch echt een wedstrijd was, kon ik mezelf herpakken en het tempo terugbrengen. De achtste en negende kilometer was dus pijn lijden en vol houden.

In de negende kilometer had ik al iemand gezien die ik eerder had gezien bij een 5000 meter op de baan, ook in Roosendaal, twee weken eerder. Ik kwam langzaam dichterbij en in de laatste 500 m besloot ik haar in een sprint voorbij te gaan. De straat-BBQ schoot even in het verkeerde keelgat (had even geen lucht), maar gelukkig was ik niet de enige. Met de finish in zicht zette ik het weer op een lopen (3:18 min/km) en drukte mijn knopje in. Mijn bruto eindtijd was net onder de 44 minuten.

Mijn netto eindtijd was 43 minuten en 43 seconden, een M50 PR en voor mij tevens een parcoursrecord (sneller dan in 2001).

Ja, het was zwaar, maar te warm was het voor mij zeker niet. Mijn vorige snelste tijd dit jaar op de 10 km was in Papendrecht onder heel andere omstandigheden (storm, regen, koel) en toch 57 s langzamer. Een flinke opsteker dus!

Bedankt voor het lezen en loop ze!

P.S. Ik was de stats vergeten:

• wedstrijd 10 km in 43m:43s (4:22 min/km), 198 st/min
• … eerste helft in 21m:51s (4:22 min/km)
• … tweede helft in 21m:52s (4:22 min/km)
• … GPS splits per km: 4:13, 4:16, 4:23, 4:18, 4:21 min/km 4:16, 4:20, 4:30, 4:21, 4:12 min/km
• … beste tempo 250 m voor de finish, 3:18 min/km (18,2 km/u)
• Garmin Connect

Van 31 maart tot en met 19 juni 2014 heb ik elke dag hardgelopen, sommige dagen zelfs meer dan eens. 20 juni werd evenwel mijn eerste dag zonder hardlopen sinds maanden. Dinsdag op de training opperde iemand dat gezien mijn snelheid ik in de buurt van de 42 minuten zou moeten kunnen lopen op de 10 km. Wat me tegen hield was dat ik telkens veel te moe was aan de start. Vandaar dat ik donderdag niet naar de training gegaan ben (op mezelf getraind) en vrijdag zelfs de training heb laten schieten. Nu maar hopen dat het effect zal hebben voor de wedstrijd (zoals sommigen beweren).

Wat ik ook niet gedaan heb is letten op wat ik eet of hoeveel ik weeg, want dat maakt me maar nodeloos zenuwachtig. Ongetwijfeld zal ik een paar kilo aangekomen zijn. Die extra kilo’s halen we er dan wel weer af in de komende weken. Het is een beetje breken met de traditie die ik had opgebouwd om nauwkeurig te letten op wat ik at en deed. Op dit moment ben ik een beetje aan het freewheelen wat dat betreft.

Woensdag 18 juni

Heuveltraining. De vorige keer schreef ik al dat ik een heuveltraining zou doen en dat het best een aardig tippel was van waar ik woon. Natuurlijk had ik op de fiets daarnaar toe kunnen gaan, om zo meer effect te hebben van de heuveltraining, zonder eventuele vermoeidheid van het ernaar toe gaan. Dat is iets voor de volgende keer, denk ik.

• heuveltraining: 10,38 km in 1u:00m:01s (5:47 min/km), 180 st/min
• … drie herhalingen (hoogtecorrectie via rubiTrack 3 op OS X)
• … — 140m in 30s (3:38 min/km, 218 st/min)
• … — 130m in 30s (3:43 min/km, 216 st/min)
• … — 130m in 29s (3:37 min/km, 216 st/min)
• Garmin Connect

De heuvel viel bij nader inzien eigenlijk een beetje tegen. Volgens Google Maps Find Altitude is het hoogteverschil op het stuk van 140 m ongeveer 8 m. Ik vond een ander stuk van 200 m, dat volgens hetzelfde tooltje 9 m stijgt in 200 m, maar als ik me goed herinner zit de sterkste stijging in het laatste stuk het viaduct op. Het ene stuk is niet echt beter dan het andere, maar variatie is altijd goed. Het stijgingspercentage valt in het niet ten opzichte van wat je in het midden van Nederland en Zuid-Limburg kunt vinden, uiteraard, maar die plaatsen kan ik niet zo maar even naar toe gaan op de fiets.

Ik voelde me overigens nogal moe na deze training, zelfs de dag erop.

Donderdag 19 juni

In het kader van rustig aan doen voor een belangrijke wedstrijd sloeg ik de gebruikelijke training met de loopgroep op de baan over. In plaats daarvan ging ik zo’n 4 km rustig lopen (met een korte pauze halverwege om te rekken).

• 4,03 km in 24m:22s (6:03 min/km), 180 st/min
• Garmin Connect

Door de rust van afgelopen vrijdag en een geplande korte training vandaag voorafgaand aan de wedstrijd van morgen zal ik deze week waarschijnlijk niet boven de 60 km hardlopen uitkomen. Toch kan ik niet stellen dat het een rustige week zal worden, vanwege de verwachte scherpe tijd op zondag en de trainingen op dinsdag en woensdag. Het ziet ernaar uit dat het hooguit een rustigere week dan gebruikelijk zal worden.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het nadeel van op latere leeftijd beginnen met hardlopen is dat je minder flexibel bent dan je jongere zelf, zowel lichamelijk als geestelijk. Je kunt dit compenseren door beter na te denken over wat je doet, in plaats van puur te vertrouwen op het jeugdige enthousiasme van de jongere loper. Verder dien je te accepteren dat je niet zo scherp meer bent en waarschijnlijk meer tijd nodig hebt in de wedstrijd voor een afstand dan vroeger.

Hardlopen is evenwel hardlopen; roeien met de riemen die je heb en het beste ervan maken. Het maakt niet uit wat je aanleg is, zolang je maar probeert om het maximale te halen uit wat je kunt met gegeven beperkingen. Dàt is volgens mij het belangrijkste streven wat deelnemers aan een hardloopwedstrijd bindt. De persoonlijke prestatie dient voorop te staan bij iedere deelnemer wil er sprake zijn van een wedstrijd.

Eén van mijn beperkingen is de neiging om zwaarlijvig te worden. Ik geloof dat ik geërfd heb van moeders zijde. Het zou verband kunnen houden met mijn ervaring dat te veel koolhydraten in mijn dieet leidt tot over-eten. Door de koolhydraten te matigen, ten gunste van vetten en eiwitten was ik in staat om 12 kg af te vallen sinds 1 januari dit jaar. Het blijft echter opletten, omdat zoveel van wat we dagelijks eten koolhydraten bevat, als smaakmakers.

Een combinatie van een emotionele low op de dag na de wedstrijd van afgelopen zaterdag en te veel eten (troostvoedsel) bracht me weer eens op een te hoog gewicht. In plaats van hierin te berusten koos ik ervoor om een deel van mijn intervaltraining op te offeren voor een korte duurloop vooraf. Gelukkig heeft dit het schip gekeerd en ben ik terug op het gewicht van afgelopen vrijdag (was eerder 1,5 kg aangekomen, waarvan ik weet dat het—nog—geen lichaamsvet is en 8 km hardlopen qua energiebesteding niet leidt tot veel gewichtsverlies, maar het idee van in gewicht aankomen was gewoon te deprimerend voor mij om niks te doen).

Dinsdag 17 juni

Zoals geschreven, een korte duurloop door het bos, om afstand te maken.

• 8,01 km in 44m:48s (5:36 min/km), 186 st/min
• Garmin Connect

Tijdens het inlopen op de baan, ruim een half uur na de korte duurloop, voelde ik al dat ik daarvoor al iets gedaan had. Ik had voor mezelf besloten dat wanneer ik voelde dat ik totaal geen zin meer had om door te gaan, dat als signaal te zien om te stoppen met de training. Dat gebeurde dus na de derde serie van vijf series van 600 en 400 m (100 m pauze, 500 m seriepauze). De tweede 400 m drukte ik weer het verkeerde knopje in (stop) en corrigeerde door op de 100 m lijn de knop in te drukken. Tijdens de tweede 400 m ging ik even “in het rood” door sneller te lopen dan 3:45 min/km. Ter afsluiting liep ik zo’n 2 km uit buiten om de baan.

• baantraining: 9,01 km in 49m:52s (5:32 min/km), 182 st/min
• … 3 series van 600 m, 400 m (100 m pauze, 500 m seriepauze): 2m:26s, 1m:32s? 2m:22s, 1m:29s 2m:27s, 1m:36s (volgens schema: 2m:24s en 1m:37s, respectievelijk)

Vanavond wil ik een heuveltraining doen, zodat ik wat goed maak van de afgebroken intervaltraining van gisteren. Ik heb echter geen idee hoe je zoiets doet. Gelukkig bracht Google een antwoord voor midden lange afstandslopers.

• Zoek een heuvel waarvoor ongeveer 30 tot 90 s nodig is om tegen op te lopen. Dat kan tussen de 100 en 200 m zijn, afhankelijk van hoe steil de heuvel is.
• Sommige trainers geven de voorkeur aan een heuvel die steeds steiler wordt naar boven toe, zodat de atleet tegen het eind door de verzuring heen moet lopen.
• Een voorbeeld van een heuveltraining zou kunnen zijn om drie tot vier herhalingen te doen op 80 à 90 procent ¹, met naar beneden joggen. Neem een herstelpauze van 90 s tot twee minuten tussen elke herhaling. Hoe beter de atleet, hoe korter de pauze.

Heuveltraining vraagt een hoop van het lichaam, zowel aëroob als anaëroob, en dient derhalve slechts een tot twee keer per week gedaan te worden in het voorseizoen en voor het begin van het baanseizoen.

Ik ken een “heuvel” die aan deze beschrijving voldoet, de Vossenweg. Het is een aardige tippel ernaar toe, maar dat kan ik dan weer zien als warming-up (en cooling-down voor de terugweg).

En wat nu wat betreft die voorbereiding uit de titel van dit stukje? Wel, ondanks dat ik elke dag blijf lopen, ga ik het op vrijdag en zaterdag zo kort en rustig mogelijk maken; even warm lopen en dan weer uitlopen; bij elkaar minder dan 4 km per dag. Dat zou genoeg moeten zijn, hoop ik.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Opmerking:

1: In mijn geval dus tussen de 3:15 en 3:40 min/km de heuvel op.

Laten we ons niet voor de gek houden. Hardlopen is weliswaar een hobby (zonder financiële inkomsten), maar dat betekent niet dat je geen verantwoordelijkheid hoeft te dragen. Het is dus niet altijd feest. Soms is het wel eens even lijden, de pijntjes en ongemakken verwerken die na een wedstrijd volgen. Dat kan een domper op de pret betekenen en als je er niet op voorbereid bent, een zwart gat. Gelukkig is er dan weer de volgende wedstrijd om naar uit te kijken die het allemaal de moeite waard maakt.

Vooruitkijken is wat mij motiveert om te blijven trainen voor het hardlopen, ondanks mijn geringe aanleg voor deze sport. Het kan altijd beter binnen mijn beperkte mogelijkheden. De terugslag na een wedstrijd verminderen is een manier waarop het beter kan. Uiteraard kun je er ook voor kiezen om de wedstrijd niet voluit te gaan, maar dat leidt bij mij al snel tot verval in de training. Immers, als je traint om niet je best te doen, waarom zou je dan je best doen in de training?

Zondag 15 juni

Het nadeel van op zaterdag een wedstrijd lopen is dat er nog een dag in de week over is om te trainen. De week is nog niet af. Vroeger kwam ik dan in de verleiding om lekker niks te doen. Gelukkig had ik deze keer zin in hardlopen, want de roes van gisteren was nog niet uitgewerkt. De vermoeidheid van het lichaam was echter nog niet over. Dat voelde ik onder het hardlopen. Het werd een heen en weer loop op relatief rustig tempo.

• uurloop: 10,58 km in 58m:18s (5:31 min/km), 182 st/min
• Garmin Connect

Maandag 16 juni

Ik vind het nog steeds vreemd dat je twee dagen na een wedstrijd de vermoeidheid minder is, maar dat ik emotioneel duidelijk een “kater” heb. Het beruchte “zwarte gat” na een wedstrijd doemt op, inclusief de donkere gedachten (“Waar ben ik mee bezig; waarom doe ik dit mezelf elke keer aan?"). Gelukkig maakt een wat snellere training (door een hersteld lichaam) dat je weer wat positiever gaat denken. Dat mag ook wel, want het weekend is binnen vijf dagen na maandag en dan mag er weer een wedstrijd gelopen worden, waar positieve gedachten essentieel zijn voor een goed resultaat.

Geen idee of dit normaal is, maar ik neem bij mezelf een op en neer gaan waar van hoe positief ik over mezelf denk gedurende de week, afhankelijk van hoever ik in tijd verwijderd ben van een volgende/vorige wedstrijd. Ik vermoed dat sommigen hier minder last van hebben dan anderen, maar variatie zal er vast bij eenieder zijn.

• uurloop: 11,05 km in 59m:25s (5:23 min/km), 188 st/min
• Garmin Connect

Vanavond zal er weer een baantraining zal met de loopgroep. Op het programma staan 5 series van elk 600 en 400 meter, met 100 m pauze en 400 m pauze tussen series. Dan mag het dus weer even snel (15 km/u), ook al zal het gemiddeld niet zo snel gaan als gedurende de trainingen van gisteren en eergisteren.

In elk geval weer iets om naar uit te kijken, want lopen in een groep vind ik leuk.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Na mijn poging om 2,5 kg af te vallen na een zwaar Pinksterweekend (met wel liefst twee wedstrijden in drie dagen) had ik niet veel vertrouwen in een tijd onder de 44 minuten. Ik had overigens nog nooit gelopen in het plaatsje Dongen, waar een stadsloop gehouden werd. Ik deed mee aan de 10 km wedstrijd, die om 19.00 uur startte. Het betrof twee ronden van iets minder dan 5 km, aangevuld met een ronde extra op de atletiekbaan.

Deze keer zou ik uitsluitend kijken naar het gemiddelde tempo en dat gebruiken om me te stimuleren om aan te zetten. Het gewenste tempo was 4:21 min/km, waarvan ik wist dat dat te snel zou zijn. Maar ja, toch proberen, hè. Echter, het duurde even voordat de Garmin een betrouwbaar getal had. Verder had ik te lang staan kletsen in de koelte van de schaduw en was wat stijf in de eerste 150 m op de atletiekbaan van Atledo.

Toen ik eenmaal het juiste tempo te pakken had voelde ik hoe ongemeen zwaar het voor mij was. Desondanks kwam ik halverwege door in ongeveer 22m:09s (4:26 min/km). Echter, in de vijfde kilometer, bij het naderen van sportpark Hertog Jan (waar de atletiekbaan was) had ik de kracht al voelen afnemen. Ik besloot om het tempo te laten zakken, zodat ik weer wat comfortabeler kon lopen (het deed echt pijn!).

Pas een paar kilometer verder kon ik mezelf weer herpakken. De omweg door het parkje liet dan weer het tempo vertragen. Pas in de laatste kilometer kon ik het oude tempo terugvinden, terwijl ik bij elkaar zo’n 84 s liet liggen, 24 s in de eerste helft en een volle minuut in de tweede helft. Eenmaal op de baan mocht ik, helemaal loslopend (200 m voor en achter me niemand), laten zien dat ik nog best uit de voeten kan, hardlopend onder mijn VO²_max snelheid.

Ik denk dat ik het verval dat ik deze keer mocht ervaren volgende week, in Roosendaal, veel beter kan beperken, mits ik dan beter uitgerust aan de start verschijn en niet, zoals deze keer, moe.

• Dwars door Dongen: 10 km in 44m:54s (4:29 min/km), 196 st/min
• … eerste helft in 22m:09s (4:26 min/km)
• … tweede helft in 22m:45s (4:33 min/km)
• … splits per km: 4:24, 4:20, 4:22, 4:21, 4:33 min/km 4:45, 4:31, 4:24, 4:30, 4:20 min/km
• … afstand volgens GPS was 10,06 km
• … beste tempo was tijdens de finish, 3:19 min/km (18,1 km/u)
• Garmin Connect

Er werd een goede tijd gelopen door de uiteindelijke winnaar op de 10 km, Jop van der Steen. Hij had duidelijk minder last van de bochten in het parcours dan ik. Dat is ook iets om over na te denken hoe ik dat kan oplossen, want een parcours als dat in Dongen is eigenlijk best wel doorsnee voor Nederlandse begrippen. Het ligt ongetwijfeld aan mijn geringe rompstabiliteit en mijn niet geringe lichaamsgewicht.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Dinsdagmorgen stond ik op de weegschaal en zag dat ik 76,5 kg woog, terwijl ik tegen het eind van de week 74 kg wilde wegen. Een beetje paniek in de tent, want hoe val je 2,5 kg af in een paar dagen? Ik weet dat het (nog) geen lichaamsvet is, maar gewicht is gewicht en moet meegedragen worden. Vandaar dat ik deze week er even flink aan moest trekken met extra kilometers op de (stads)fiets, naast de 70 km of zo hardlopen in een week.

Dinsdag 10 juni

Door de combinatie van een wedstrijd een dag ervoor (waarin ik voluit ging) en zo’n 25 km omfietsen naar de supermarkt op de dag zelf moest ik een beetje verstek laten gaan op de intervaltraining. Na vier keer 400 m meegelopen te hebben met de groep gooide ik de handdoek in de ring en ging twee kilometer of zo uitlopen. Dat was goed, want ik was helemaal kapot en viel die avond als een blok in slaap.

• baantraining: 6,24 km in 34m:39s (5:33 min/km), 182 st/min
• … 4x 400 m (100 m) in: 1m:34s, 1m:35s, 1m:36s, 1m:34s (1m:37s volgens schema)
• Garmin Connect

Woensdag 11 juni

Ik was weliswaar afgevallen naar 75 kg die morgen, maar dat is nog geen 74 kg. Vandaar dat er deze dag weer een fietstocht op het programma stond, zo’n 30 km. ’s-Avonds werd het dan een duurloop van 17 km om aan het aantal kilometers per week te komen. Lekker zo’n bed om op te slapen als je zoveel gedaan hebt op een dag!

• bostraining: 17,01 km in 1u:34m:40s (5:34 min/km), 180 st/min
• Garmin Connect

Donderdag 12 juni

Behoorlijk aangeslagen van de trainingsarbeid en de wedstrijd van de drie dagen ervoor stond ik met vermoeide benen op de baan. Voor de zekerheid had ik al ruim 1,5 km ingelopen voordat de andere lopers erbij kwamen. Het was weer een “selecte training”, wat code is voor dat maar weinigen waren komen opdagen.

Op het programma stonden 5 series van 600 en 400 m, met 100 m dribbelpauze en 400 m seriepauze. Na 2 series kon ik Petra niet meer bijhouden. Daarom besloot ik om 2 km te lopen op rustig tempo (langzamer dan 5:29 min/km). Gelukkig kon ik de vijfde serie nog wel meelopen met Petra, zodat ze niet alles alleen hoefde te doen. Dat ging een stuk makkelijker (voor ons allebei).

• baantraining: 12,81 km in 1u:17m:05s (6:01 min/km), 178 st/min
• … 3 series van 600 m, 400 m (100 m, serie 400 m): 2m:25s, 1m:38s | 2m:29s, 1m:36s | 2m:25s, 1m:35s (op het schema: 2m:24s voor 600 m, 1m:37s voor 400 m)
• Garmin Connect

Naderhand had ik last van de aanhechting van mijn linker Achillespees. Gelukkig heb ik wat oefeningen om dat te verhelpen, plus dat op vrijdag (vandaag wanneer ik dit schrijf) voornamelijk kort en rustig hardlopen was.

En oh ja, ik had mijn doel van 74 kg wegen bereikt. Voortaan moet ik toch beter letten op wat ik eet, vooral met koolhydraten; die wekken veel te veel de eetlust op bij mij.

Vrijdag 13 juni

In het begin was ik nog wat voorzichtig, want, wie weet, de pijnlijke Achillespees van gisteren kon zich verergerd hebben tot een blessure. Maar nee, niets van dat alles. Op de vierde kilometer ging ik even op wedstrijdsnelheid, met een kleine stop halverwege voor een poortje en daarna de wind pal tegen en heuvel op. Dat zit wel snor voor morgen!

• wedstrijdvoorbereiding: 6,15 km in 33m:00s (5:22 min/km), 182 st/min
• … snelle kilometer in 4m:30s, 190 st/min
• Garmin Connect

Ik wordt verondersteld om morgen, zaterdag, om 9 uur ’s-morgens aanwezig te zijn voor de gezamenlijke training in het bos. Als ik al aanwezig zal zijn, zal ik zeker niet de volle 90 minuten mee lopen. Die avond wil ik namelijk nog een 10 km wedstrijd lopen.

Voor die wedstrijd ga ik maar uit van een tijd boven de 45 minuten. Al dat extra’s naast het hardlopen deze week (lees: 2,5 kg afvallen) heeft er namelijk flink op ingehakt.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De weersomstandigheden waren gunstiger in Etten-Leur tijdens de jaarlijkse Lelieloop op Tweede Pinksterdag dan afgelopen zaterdag in Roosendaal op de baan. Deze keer was er bewolking en zo waar een licht regenbuitje, waardoor het relatief koel bleef (23 graden). De laatste kilometer was evenwel zwaar en niet alleen bij mij. Daar begon de hitte (benauwdheid) op te spelen bij veel lopers.

De bruto eindtijd was in 21'48".

Ik ben hier maar wat blij mee, omdat ik heb laten zien dat ik ook onder zware omstandigheden kan blijven presteren, zonder echt veel in te leveren.

De splits per GPS kilometer:

• 4:24, 4:08, 4:07, 4:14, 4:19, 0:35 (140 m)

Tja, misschien had ik meer vooraan moeten starten voor een paar seconden minder met mijn brutotijd. Ik wilde echter niet meegezogen worden door de snelle starters en dan in de tweede ronde stil komen te vallen. Uiteraard werd het weer zwaar vanaf het 3 km punt, zoals telkens de laatste keren. Daarvoor was het de hele tijd hardlopen met een brede glimlach op mijn gezicht.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Aanvulling: Ik heb de afstand nagemeten op afstandmeten.nl en deze blijkt inderdaad 2570 m per ronde te zijn en dus 5140 m voor twee ronden. De gemeten GPS kilometers komen daarom overeen met die van afstandmeten.nl. Het betreft een trimloop en het parcours is derhalve niet gecertificeerd. Aangezien de meeste lopers zo’n 3 procent langer over twee ronden deden vergeleken met wel gecertificeerde parcoursen, klopt dat ook vrij aardig.

Ik liep 5 km in 21'13", wat hetzelfde resultaat is als in Terheijden.

Nu scheiden zich de mannen van de jongens, omdat twee wedstrijden in twee dagen geen sinecure is. Als ik beide kan uitlopen in een redelijke tijd toont dat in elk geval iets van karakter. Kan ik ondanks vermoeidheid toch nog heel diep gaan? We zullen zien.

Gisteren was een beetje een waas en ik heb niet goed kunnen opmeten wat ik precies gelopen heb. Echter, uit analyse van de gegevens die ik heb opgenomen en de eindtijd van 21m:44s (afgerond) kan ik het volgende stellen:

• 0 - 1040 m in 4m:25s (4:15 min/km)
• 1040 - 2050 m in 4m:27s (4:24 min/km)
• 2050 - 2730 m in 2m:56s (4:19 min/km)
• 2730 - 5000 m in 9m:56s (4:23 min/km)

Het is duidelijk dat ik na de eerste kilometer veel moest inleveren, precies zoals mijn beleving was gedurende de wedstrijd. Daarna ben ik constant zo’n 10 s/km boven het tempo in mijn eerste kilometer gebleven. Ik ben dus goed door blijven lopen.

Zondag 8 juni

Weer een wedstrijdvoorbereiding. Deze keer op de wedstrijd van maandag in Etten-Leur. Ik voelde meteen dat ik nog moe was van gisteren, wat niemand mag verbazen. Toch kon ik ondanks de hitte nog zo’n 700 m op 5 km wedstrijdtempo lopen (4:10 min/km), alhoewel ik gezien wat ik gisteren deed morgenmiddag beter aan mijn 5 km kan beginnen op een tempo 4:20 min/km in de eerste kilometer, omdat het toch niet veel sneller zal gaan.

• lopen op de weg: 6,08 km in 32m:29s (5:21 min/km), 186 st/min
• … 0,73 km in 3m:02s (4:10 min/km), 198 st/min
• Garmin Connect

Zo, nu maar hopen dat ik morgen wat kan klaarspelen. De warmte zal zeker niet helpen om er een M50 PR uit te halen. Daar ga ik dus ook maar niet op lopen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het was bloedheet op de atletiekbaan van Sportpark Red Band te Roosendaal. Terwijl de meeste loopnummers het voordeel hadden van af en toe een wolkje voor de zon, was er bij de start van de 5000 m (om 17.12 uur) een heldere lucht en een stralende zon. De organisatie bood voor de zekerheid sponzen aan tijdens het lopen en dat was zeker geen luxe. Zelfs met sponzen en 27 graden in de schaduw was het een bakoven, nergens schaduw op de baan.

Bij het inlopen met clubgenoot Petra Bruijs, kanshebster op een eerste plek bij de vrouwen, zagen we al dat het zwaar zou worden. Trainer Rini Marijnissen was aanwezig om Petra aanwijzingen te geven, maar was ook blij om mij te zien, als steun voor Petra die voor de eerste keer op de baan liep. Ze had het niet nodig, want ze ging als een speer weg en kwam in 42 s door op de eerste 200 m. Ze finishte later in 20:53.31, ruim 50 s voor me. Ik kon haar niet bijhouden.

Terwijl ik in de eerste kilometer redelijk voor liep op enkele van de 15 gestarte lopers van de 5000 m (waarvan er 3 niet finishten, 2 als haas), moest ik ze een voor een laten gaan gedurende de opvolgende kilometer. Helaas had ik wat bedieningsproblemen met het horloge, zodat ik geen tijden per kilometer heb. GPS kilometers werken niet echt op een atletiekbaan.

Na 2 km begon het ploeteren en om de 2 ronden een spons op mijn hoofd uitknijpen en meteen op de grond naast me gooien, zodat ze gerecycled konden worden naderhand. Het tempo begon nu wat verder te zakken en de een na laatste loper liep steeds verder op me uit. Petra zag ik telkens een 200 meter op me voor lopen, onbereikbaar voor me. Dit zou een wedstrijd tegen mezelf worden.

Het was nu volhouden en niet opgeven, terwijl ik regelmatig gedubbeld werd door de latere winnaar (ik had nog 3 ronden te lopen toen hij over de finish stormde). Ik finishte als laatste in 21:43.84. Daar ben ik zeer tevreden mee, omdat het slechts 23 s boven mijn beste recente 5 km zit, gelopen in Terheijden. Omdat ik mijn tijd niet wist, had ik een tijd boven de 22 minuten verwacht.

Ik was helemaal kapot aan de finish.

Dat was ook niet verwonderlijk, aangezien ik donderdag nog voluit getraind had. Toen had ik nog niet besloten om (beter: ik had besloten om niet) in Roosendaal te lopen. De tropische hitte heeft me van gedachten doen veranderen en het is me redelijk goed af gegaan, gezien de omstandigheden.

Op naar Etten-Leur, morgenmiddag rond 13.00 uur, waar ik de 5 km van de Lelieloop ga doen, onder soortgelijke omstandigheden, maar hopelijk nu wat beter bestand tegen de hitte.

In elk geval zet ik de kilometerpiepjes uit, want die leidden afgelopen zaterdagmiddag ontzettend af, waardoor ik meer met mijn horloge aan het prutsen was dan letten op de andere lopers.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

• Running Center Classic Roosendaal, 5000 m baanwedstrijd: 21:43.84 (4:21 min/km)
• officiële uitslag (pdf document, zie Mannen masters).

Ik zal morgenmiddag een baanwedstrijd doen op het Red Band Sportpark in Roosendaal. Ik kan kiezen uit 1500 m en 5000 m, maar mijn voorkeur gaat uit naar 5000 m, omdat de kans groter is dat er mensen van mijn niveau aanwezig zijn (boven de 20 minuten op de 5 km). De warmte zal zeker een geduchte tegenstander zijn, maar als ik in Etten-Leur, maandag 9 juni, onder soortgelijke omstandigheden iets wil klaarspelen, dan zal ik veel hebben aan deze “vuurproef”.

Woensdag 4 juni

Heen-en-weer loop door het bos. Het liep enigszins zwaar na de training van gisteren en op een rustig tempo trainen was zeker geen straf. Op de weg terug ging het regenen, maar dat deed me weinig (geen hoosbui; die kwam pas toen ik onder de douche stond, die overigens weldadig aanvoelde na verzopen te zijn).

• 10,60 km in 58m:10s (5:29 min/km), 186 st/min
• Garmin Connect

Donderdag 5 juni

’s-Avonds met een afgeslankte versie (qua aantal mensen) van mijn Spado loopgroep naar het bos gegaan en mezelf uit de naad gelopen in een piramide-loop op bospaden die slecht beloopbaar waren (modder, heuvelig, honden) en waarop een tempo vasthouden daarom “lastig” was. Toch zat ik af en toe boven de 19 km/u waar het kon. Bijna een trappetje van ingang 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1 gelopen (ingang 6 was niet eens genoemd, omdat de trainer die onmogelijk achtte).

Helaas wat bedieningsprobleempjes gehad door de verkeerde knoppen in te drukken op mijn Garmin FR-310XT, waardoor sommige stukken niet opgenomen zijn (blèh). Naderhand weer brandende benen tijdens de nacht gehad vanwege de trainingsintensiteit.

• 13,35 km in 1u:19m:58s (5:59 min/km), 182 st/min
• Garmin Connect

Vrijdag 6 juni

Omdat er morgen rond 17.00 uur een temperatuur van 28 graden verwacht wordt, trainde ik vandaag op het warmste moment van de dag (tussen 17.00 en 18.00 uur), redelijk rap en met een snelle 400 m op 5 km wedstrijdsnelheid.

• 6,12 km in 23m:37s (5:20 min/km), 186 st/min
• … 0,47 km in 1m:50s (3:55 min/km), 198 st/min
• Garmin Connect

Nog even wezen shoppen voor wat passende sportkledij voor op de baan. Wat ik nog in de kast liggen had was ofwel tweedehands danwel heel vaak gedragen. Mijn nieuwe slanke postuur vereist slank afdragende kleding. In elk geval opvallend is het wel (vlam-vlam). Niet dat ik het waar kan maken, want sommige junioren staan geafficheerd in de deelnemerslijst met 15.59, 16.07 en 16.30. Als die finishen heb ik nog 3 à 4 rondjes te gaan…

Het is het idee dat telt.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik schreef er gisteren al over dat ik af en toe in de training in het rood moet gaan om vooruit te gaan in wedstrijden. Tegelijkertijd blijft het belangrijk om rustig te trainen om de basis te verbreden. Het is werken aan de topsnelheid èn de basissnelheid wat succes brengt, hoop ik.

Dinsdag 3 juni

De groep 41 à 43 minuten op de 10 km was klein, omdat sommige lopers afwezig waren en twee anderen de dag erop (vandaag wanneer ik dit schrijf) een wedstrijden wilden lopen (Oudenbosch en Steenbergen). De andere loper buiten mijzelf is veel rapper dan ik en daarom had hij er geen bezwaar tegen om wat sneller te trainen (93 s i.p.v. de 97 s per 400 m die in het schema stond). We wisselden om de 200 m, met hem startend in de eerste serie van 5 keer 400 m en ik startend in de tweede serie van 5 keer 400 m. De herstelpauze was 100 m in serie 1 en 200 m in serie 2, met een seriepauze van 400 m.

• baantraining: 11,74 km in 1u:12m:20s
• … 2 series, 5 x 400 m (100 m): 1:42, 1:37, 1:34, 1:31, 1:34 5 x 400 (200) m: 1:33?, 1:33, 1:35, 1:28, 1:29
• … losse 200 m in: 40 s
• Garmin Connect

Ik had wat problemen met de bediening van het horloge, waardoor ik vergeten ben om te pauzeren tijdens de warming-up oefeningen en op te nemen tijdens de eerste 400 m van de tweede serie (vandaar het vraagteken).

Nadat ik wat uitgelopen had en mijn trainingspartner vertrokken was liep ik voor de lol nog even 200 m mee met een van de trainingsmaten die apart getraind hadden i.v.m. een wedstrijd. Hij deed het in 36 s of zo. Ik mocht genoegen nemen met 40 s. Niet slecht nadat ik al zo intensief had getraind.

Vannacht heb ik, zoals verwacht, veel last gehad van warmte in de benen. Dat is logisch, want er vindt nog steeds extra verbranding plaats voor herstel. Dit is de basis van HIIT. Die twee laatste 400 m op hogere snelheid waren nog niet volgens het Tabata protocol, maar het had er wel iets van weg.

Uiteraard gruwelde de trainer gisteravond toen ik zei dat we twee 400tjes beneden de 88 s hadden gelopen (9 s sneller dan wat op het programma stond). De trainer heeft geen Internettoegang thuis en waarschijnlijk nog nooit gehoord van HIIT of Tabata training.

Er was vanmorgen weer ruim een halve kilo van mijn lichaamsgewicht af (75,0 kg), waardoor ik nog maar een extra halve kilo hoef af te vallen om mijn doel te bereiken voor het einde van de week. Herinner dat ik zondag door niet te letten op wat ik at een kilo aangekomen was. Die is er nu dus weer af.

Vandaag wil ik een rustige duurloop doen van een uur of zo, zodat ik kan herstellen van gisteravond. Donderdag staat er dan een heuveltraining in het bos op het programma, waar het weer even intensiever mag qua hardlopen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De vraag is bij mij altijd, hoe kom ik na het lopen van een zware wedstrijd terug in mijn gebruikelijke trainingsregime? Ik had zondagavond flink extra gegeten en was daarom wat aangekomen de volgende morgen. Was dat een fout van me? Ik denk het niet. Herstel kost energie en op dat moment gaan lijnen werkt contra-productief in mijn ervaring. Verder is een kilo makkelijk te verliezen met een paar dagen wat beter letten op wat ik eet.

Desondanks reed ik ’s-morgens met een omweg naar de supermarkt op de fiets. Het werd bij elkaar zo’n twee uur op 18 km/u gemiddeld (schat ik), oftewel minstens 35 km fietsen. Het is wat extreem, wellicht, maar het zorgt wel dat de spieren weer kunnen herstellen door lichte arbeid, zonder de belasting die spieren krijgen van een stuk hardlopen.

Maandag 2 juni

’s-Avonds zat ik met twijfels wat te doen. Van wat ik gisteren al geleerd had, weet ik dat hardlopen op een rustig tempo gedurende 60 tot 90 minuten de basis van een degelijk trainingsschema is. Van de andere kant, de dag ervoor had ik wel een wedstrijd gelopen en hersteltraining behoort korter te zijn dan 60 minuten of zo. Ik besloot om het gewoon te proberen en desnoods de training in te korten als het te zwaar was.

De twijfel was ongegrond, want het liep fantastisch! Uiteraard hield ik het tempo onder controle, door op gevoel rustig te lopen en mezelf er telkens aan te herinneren dat het niet sneller hoefde. Dit was immers de basis van mijn training en een goed uitgevoerde basis is het halve werk. Het is verleidelijk om te denken dat keihard trainen resultaten boekt, maar de werkelijkheid is dat slim trainen meer vruchten afwerpt dan jezelf de hele tijd afbeulen. Hier spreekt 16 jaar of zo trainingservaring.

Na een lange lus door het Landgoed Zoomland kwam ik ter hoogte van Stay-Okay. Ik wist dat het vandaar nog ongeveer twintig minuten terug naar huis was (het bleek achteraf eerder 15 minuten te zijn). Aangezien ik toen 40 minuten aan het hardlopen was en ik vanaf dat punt nog 20 minuten van huis zat, besloot ik de resterende 30 minuten in tweeën te kappen door 15 minuten door het bos van Landgoed Lievensberg en Boslust te lopen en dan terug te keren naar Stay-Okay, zodat ik ruwweg bij thuiskomst 90 minuten hardgelopen had. Hoofdrekenen is soms heel nuttig, vind ik.

Het viel me op dat het nog steeds makkelijk ging, ondanks dat het horloge via een kilometer-alert aangaf dat ik onder de 5:30 min/km gelopen had. Ik veronderstel dat mijn conditie is toegenomen en dat ik binnenkort de waarde van mijn VO²_max mag aanpassen, inclusief de tempo’s die horen bij de trainingsintensiteiten E/L, M, T, I en R (zie dit stukje voor meer uitleg hierover). Dat moet dan maar blijken in de wedstrijd, want gevoel onder het hardlopen kan bedrieglijk zijn. Een verbetering in het wedstrijdresultaat is een veel objectievere maatstaf dan hoe zwaar je een bepaald tempo ervaart in de training. Het laatste is natuurlijk wel goed voor de motivatie om te blijven trainen.

Toen ik bijna terug was bleek ik nog 6 minuten over te hebben na 15 km hardlopen. In plaats van korter te lopen liep ik die laatste kilometer-en-nog-wat door de woonwijk rond mijn flatje. Door de aangename temperatuur speelden veel kinderen op straat, maar gelukkig hoefde ik nergens te stoppen voor spelende kinderen. Er zijn hier in de wijk namelijk voldoende speelplaatsen om veilig te spelen en ik bleef lopen op de stoep. Op het eind kon er zelfs nog een sprintje vanaf, naar de 3:15 min/km.

• bos/weg, 90 minuten rustig tempo: 16,22 km in 1u:30m:05s (5:33 min/km), 182 st/min
• Garmin Connect

Vanavond is er weer een intervaltraining op de baan. Helaas is het ook weer de enige deze week, omdat we aanstaande donderdag gezamenlijk het bos in gaan voor heuveltraining. Enfin, vanavond staat het volgende op het programma als de kern:

• 2 series van 6 x 400 m: 1ste serie 100 m herstel 2de serie 200 m herstel seriepauze 400 m

De voorgestelde tijd voor onze groep (41 - 43 minuten op de 10 km) is 97 s per 400 m. Ik weet dat ik sneller kan, maar toch wil ik de boel niet op de spits drijven. Immers, sommigen in onze groepje kunnen de snelheid maar net halen en de groep uit elkaar lopen lijkt me niet zo sociaal. Ik zou de groep 3 tellen voorsprong kunnen geven, zodat de tijden meer op mijn niveau zijn, maar waarom dan sowieso meelopen? Als ik apart start, kan ik net zo goed helemaal apart trainen.

Het “in het rood gaan” bewaar ik maar voor de laatste 400 m van de tweede serie. Afgaande van mijn 2m:15s over de laatste 600 m van vorige week dinsdag, zou ik die laatste 400 m in minder dan 90 s moeten kunnen lopen (86 s schat ik zo, oftewel 3:35 min/km).

We zien wel hoe het gaat vanavond.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Op Wikipedia is een stukje te lezen over de trainingsmethode volgens Jack Daniels, professor in lichamelijke opvoeding en coach van Olympische atleten. Ik kan niet beamen dat ik hier veel verstand van heb, noch ervaring, maar leren is altijd goed (beter dan in het ongewisse laten, in elk geval).

Waar ik specifiek in geïnteresseerd ben zijn de trainingstempo’s die zijn methode gebruikt, omdat ik die wil toepassing in mijn eigen trainingen. Centraal in de Jack Daniels methode staat het concept van VDOT. Op verschillende afstanden op de baan hebben atleten van hetzelfde prestatieniveau verschillende snelheden, terwijl ze toch de maximale hoeveelheid zuurstof opnemen per minuut om die prestatie te leveren.

Voor het beoordelen van het prestatieniveau per loper betekent dit dat bij diverse afstanden tussen 800 m en 10.000 m (en langer) verschillende loopsnelheden horen die toch een zelfde soort prestatie vertegenwoordigen. Het spreekt voor zich dat per afstand een andere mix van de aspecten van het hardlopen aangesproken wordt.

Daniels gebruikt vijf specifieke trainingsintensiteiten om deze aspecten te verbeteren:

Easy / Long (E/L) tempo

Een rustig (niet-inspannend) tempo dat gebruikt wordt voor herstelwerk, warming-up, cooling-down en lange lopen. Dit tempo bouwt de basis voor intensievere trainingen en bevordert het zuurstofverbruik door de loopspieren. De meeste trainingskilometers zouden op dit tempo gelopen moeten worden.

Marathon (M) tempo

Dit tempo is specifiek bedoeld voor mensen die trainen voor de marathon. Het is het tempo dat men gemiddeld in een marathonwedstrijd wil lopen. Lopen op dit tempo kan het best eens per week gedaan worden, ofwel tot twee uur ononderbroken, danwel als lange intervaltraining.

Threshold (T) tempo

Deze trainingsintensiteit is bedoeld om de lactaatdrempel te verhogen. De hardloper zou dit tempo 60 minuten moeten kunnen volhouden en waarschijnlijk ervaren als "lekker hard". Het varieert tussen het 10 km tempo in matig getrainde lopers tot halve marathon tempo in elite lopers. T-loopjes worden typisch uitgevoerd als 20 minuten of langer aan een stuk of als minutenloopjes (3-15 minuten). Niet meer dan 10 procent van het aantal trainingskilometers per week mogen in het T tempo gelopen worden.

Interval (I) tempo

Deze trainingsintensiteit belast de zuurstofopname om deze te verbeteren. Aangezien het zo intensief is, kan het slechts 12 minuten achter elkaar uitgevoerd worden. Om hiermee om te gaan, wordt een training op I tempo als intervaltraining uitgevoerd. De intensieve stukken zijn idealiter 3 tot 5 minuten lang, terwijl de herstelstukken aanzienlijk korter zijn qua afstand, bijv. 6 x 800 m met 400 m joggen als herstel tussendoor. Niet meer dan 8 procent van de trainingskilometers mag op het I tempo te gaan.

Repetition (R) tempo

R tempo is zeer snelle training om de snelheid en loopeconomie te verhogen. Het wordt typisch uitgevoerd als korte intervaltraining (200, 300, 400 m) met compleet herstel tussendoor. Niet meer dan 5 procent van de trainingskilometers mag op het R-tempo.

Hier is wat ik afgelopen week gedaan heb (klik op het plaatje voor een PDF-versie). De tempo’s staan verklaard in mijn bericht Sneller trainen.

Als ik de percentages die maximaal besteed mogen worden aan T, I en R tempo, respectievelijk 10, 8 en 5 procent, dan lijkt de 26 procent die ik in de grafiek heb staan wat veel. Herinner echter, dat ik het inlopen niet heb opgenomen. Mijn schatting is dat ik ongeveer 7 km per week besteed aan inlopen voor baantrainingen en een wedstrijd.

Het aandeel van iedere zone komt dan als volgt uit:

• E tempo 40,8 km (50,0 %)
• M tempo 21,5 km (26,3 %)
• T tempo 5,2 km (6,4 %)
• I tempo 13,6 km (16,7 %)
• R tempo 0,5 km (0,6 %)
• totaal 81,6 km (100 %)

Het aandeel intensieve tempo’s is nu 23,7 procent, wat meer in overeenstemming is met wat Daniels voorschrijft.

Nu maak ik geen onderscheid tussen trainingen en wedstrijden. Voor mij is een wedstrijd een intensieve duurloop, als onderdeel van het trainingsschema. Dat is denk ik niet hoe de meeste mensen aankijken tegen wedstrijden. Verder zullen de meesten niet elke week een wedstrijd lopen. Even zo goed, dat betekent dat bij mij het aandeel van lopen op een intensief tempo altijd wat aan de hoge kant zal zijn, vergeleken met hardlopers van een vergelijkbaar niveau die bijv. vier keer per week trainen en een wedstrijd per maand lopen.

Wat ik zeker moet veranderen is het in- en uitlopen tijdens trainingen en wedstrijden juist wel op te nemen, zodat ik niet meer het vertekend beeld krijg van de grafiek hierboven.

Verder moet ik proberen om het M-tempo te vermijden in de training. Dat wil zeggen, rustiger mijn lange duurlopen en hersteltrainingen uitvoeren.

Bedankt voor het lezen en loop ze!