Loopgenot

Normaliter zou ik denken dat rust roest, maar in dit geval, na een zware training op de baan op dinsdag, houd ik wijselijk op woensdag een rustdag. Het was een loodzware training, gisteravond, bijna net zo zwaar als een wedstrijd. En daarvan had ik er nog een in de benen zitten. Dus: oef!

Dinsdag 30 september

Op de valreep nog even een loodzware training om de maand af te sluiten. Met het inlopen meegerekend liep ik ruim 15 km in 76 minuten. Dat is slechts 4 minuten langzamer dan afgelopen zondag in Velp. Ja, het was bij elkaar genomen zeker geen sinecure.

• baantraining: 15,23 km in 1u:16m:08s (5:00 min/km), 145 bpm (63% WHR), 186 st/min
  • 3x (3 km op HM tempo—4:44 min/km, gevolgd door 1 km op HM tempo + 20 s/km): 14u:12s (6m:08s), 14m:11s (5m:55s), 14m:06s (5m:37s)
• Garmin Connect

De uitvoering was al volgt:

• probeer de eerste 100 m in 27 s te lopen
• elk 200 m punt verder als volgt:
  • 00:57 01:54 02:51 03:47 04:44
  • 05:41 06:38 07:35 08:31 09:28
  • 10:25 11:22 12:19 13:15 14:12

De vetgedrukt waarden voor de seconden was waar ik op lette bij het kijken op de stopwatch tijdens het passeren van elk volgend 200 m punt op de atletiekbaan. Gelukkig deden andere lopers korte intervallen (sneller), zodat ik bijna nooit hoefde te passeren (in baan 1 kon blijven lopen). De 1 km onderdelen deed ik telkens in baan 2 of 3.

Dit was een training voor de lactaat drempel. Het halve marathon wedstrijdtempo is voor de meesten onder ons hardlopers van die afstand waar het lactaat in het bloed niet meer snel genoeg kan worden afgevoerd. Er treedt een lichte vermoeidheid op, die geen verzuring is, maar eerder een gevoel van “niet meer kunnen”.

De bedoeling van deze trainingsvorm, zoals ik het begrepen heb, is om te leren omgaan met dat laatste gevoel, zowel geestelijk als lichamelijk. Dit onderdeel van de training duurt typisch een uur lang.

Voor mindere goden, zoals mijzelf, betekent dat drie series van afwisselend 3 km op drempel snelheid, gevolgd door 1 km onder drempel snelheid (maar toch nog snel genoeg om niet volledig te kunnen herstellen). Ieder serie kostte me ongeveer 20 minuten. Lopers die sneller zijn dan ik op dit moment kunnen 3 series van 4 en 1 km (1 uur lang, bijv. 15:44 min/4 km en 4:36 min/km) en als ze nog sneller zijn 4 series van 3 en 1 km doen (ook in een uur, bijv. 11:00 min/3 km en 4:00 min/km als tempo’s). Dat is goed om te weten als ik (of iemand die me ernaar vraagt) eventueel zulke snelheden kan halen in de halve marathon (respectievelijk 1:23 en 1:18 uur op de halve marathon); je weet immers maar nooit.

Aanzienlijk langer dan een uur doen over deze trainingsvorm is niet alleen zinloos, maar ook nog eens contra-productief (in het slechtste geval kan het kan meer schade doen dan goed; in elk geval zal het herstel ervan te lang duren om een positief trainingseffect te hebben). Oppassen dus mocht je van plan zijn om het te gaan doen in je eigen training. Korter dan een uur kan natuurlijk altijd, alhoewel het dan minder effect zal hebben. Als je echter nog niet fit (in vorm) bent, zul je wel moeten. Het tempo verlagen op de korte stukken maakt het dan weer een heel ander soort training (wissel duurloop), zonder het specifieke effect op de lactaat drempel. Niet dat er iets mis is met een wissel duurloop, natuurlijk.

De volgende dag voelde ik geen enkele behoefte om te gaan hardlopen. Ik voelde me duidelijk vermoeider dan ik me op de dag na een wedstrijddag voel. In feite heb ik het equivalent gelopen van twee 15 km wedstrijden in 2 dagen. Een rustdag lijkt mij niet alleen aangenaam om voor te kiezen, maar ook zeer noodzakelijk om heel te blijven.

Kortom, missie geslaagd. Aangezien ik het tempo van 4:44 min/km redelijk goed aan kon (ik haperde wel even in het begin van de derde serie, maar kon dat gelukkig weer goedmaken binnen de 200 m) en ik daar de vorige keer duidelijk meer moeite mee had (en 1:41 uur op de halve marathon liep), verwacht ik dat voor mij het tempo van 4:44 min/km op een halve marathon zeer realistisch is. Dat zou een tijd inhouden voor de halve marathon in Eindhoven (12 oktober a.s.) van 1:40 uur of korter.

Met het gewicht gaat het ook weer de goede kant op. Even haperde ik wat met consequent letten op wat ik at, maar ondertussen zit ik al weer onder de 73 kg en de verwachting is dat ik in Eindhoven met 72 kg schoon aan de haak van start zal gaan. Dat gewicht zal nog verder moeten dalen wil ik in staat zijn om een PR neer te zetten op de 10 km, terwijl ik consequent blijf doortrainen en blessures achterwege blijven.

Die 72 kg zou wel 8 kg (10 %) minder zijn dan wat ik woog tijdens mijn M50 PR wedstrijd in 2013. In theorie zou dat een tijd van 1:31 uur betekenen als ik in verhouding net zo goed presteer als ruim een jaar geleden. Helaas werkt die rekensom meestal niet zo, of anders met enige vertraging van weken of maanden. Wat ik wel kan stellen is dat ik een tijd verwacht ergens tussen de 1:41 en 1:31 uur.

En overigens, deze trainingsvorm, drempel training, is wat mij betreft zeker voor herhaling vatbaar. Het dunkt me dat het niet alleen goed is als voorbereiding voor wedstrijden op de halve marathon afstand, maar ook voor kortere afstanden, zoals 10 en 15 km, omdat je daarin ook te maken krijgt met de beperkingen opgelegd door de lactaat drempel. Echter, ik zou het zelf niet wekelijks gaan doen. Wellicht is eens per twee of drie weken verstandiger. Het lijkt me ook beter om geen belangrijke wedstrijden te plannen binnen een week na een dergelijk zware training.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Mijn oude schoenen kocht ik nog niet eens zo heel lang geleden (6 mei 2014), maar omdat ik zoveel kilometers per week loop waren ze na 21 weken en ruim 1200 km totaal versleten. Ik heb naald en draad moeten gebruiken om er langer op kunnen lopen, want het bovenwerk was los komen te zitten.

Het probleem was de hardloopzaak in Bergen op Zoom, die heeft namelijk tijdens de zomer de deuren gesloten. Er zou een andere zaak voor in de plaats komen (op dezelfde locatie), maar dat kan nog wel tot 2015 duren. Vanwege de slechte staat van mijn oude schoenen fietste ik dus maar naar Roosendaal, waar een enthousiaste verkoper van Running Center mij hetzelfde merk en model gaf, maar dan wel een half maatje kleiner.

Het bleek dat mijn voeten gekrompen waren. Maat 44 is weer maat 43 geworden (wat het ook was toen ik 20 jaar oud was). Blijkbaar zetten je voeten uit als je overgewicht hebt. Als je dan weer op gewicht bent, herstelt de voetboog zich, waardoor de voet korter wordt. In mei was dat nog niet het geval, maar nu, in september/oktober dus wel.

Nu maar hopen dat mijn voeten niet nog verder krimpen (grapje)!

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ooit vroeg ik eens op een hardloopforum wat ik in twee weken kan doen om me goed voor te bereiden op een halve marathon. Toen was het de halve marathon van Roosendaal en nu zal het dezelfde afstand in Eindhoven zijn.

Wat ik ondertussen geleerd heb is om wat conservatiever te zijn met de inschatting van mijn tempo’s voor de 10 km en halve marathon. Het heeft weinig zin om veel harder te trainen dan wat je op basis van recente wedstrijduitslagen mag verwachten. Op basis van een gewenste sub-100 minuten halve marathon mag ik 45m:30s verwachten op een 10 km. Die 10 km tijd is ongeveer wat ik kan lopen op dit moment op een 10 km onder ideale omstandigheden. Uiteraard hoop ik daar nog minuten van af te snoepen in de loop der maanden, maar dat is dàn. Ervaring heeft me geleerd dat ik moet uitgaan van wat ik op het moment kan (niet van wat ik ooit eens in de toekomst hoop te presteren).

Dromen is goed om gemotiveerd te blijven, maar de feiten onder ogen zien is wat me heel zal houden in de voorbereiding. Het is de constante strijd tussen hoop en verwachting die deze sport zo interessant voor me maakt. Je zet een doel en probeert het te halen, zonder enige garantie dat je het ook feitelijk haalt.

Eindhoven trainingsschema

week 1

29 september t/m 5 oktober 2014

maandag

• easy 8 – 14 km

dinsdag

• 2 km inlopen
• kern: 3x 3 km op HM tempo; tussendoor 1 km doorlopen

woensdag

• rustdag

donderdag

• 2 km inlopen
• kern: 6x 1 km op HM tempo – 10 s/km; 400 m dribbelen als herstel

vrijdag

• easy 8 – 14 km

zaterdag

• easy 8 – 14 km

zondag

• 16 – 18 km easy, 5 – 8 strides

week 2

6 t/m 12 oktober 2014

maandag

• 8 km easy, 5 strides

dinsdag

• 2 km inlopen
• kern: 3x 1,5 km HM tempo – 10 s/km; 400 m dribbelen als herstel

woensdag

• 8 km easy

donderdag

• 2 km inlopen
• 8x 200 m op 10 km tempo; 200 m dribbelen als herstel

vrijdag

• rustdag

zaterdag

• 6 km easy met daarin 1,5 km op HM tempo

zondag

HALVE MARATHON!

HM tempo is 4'44" min/km (57 s/200m); 10 km tempo is 4'35" min/km (55 s/200m); easy is 5'30" min/km of langzamer^*; een stride is 100 m versnellen naar 1500 m tempo (4'05" min/km).

Nu mag ik toch hopen dat dit rustig genoeg is om uitgerust aan de start te verschijnen en toch intensief genoeg om redelijk in vorm te komen. We zullen het zien op 12 oktober als ik de finishlijn passeer.

Een sub-100 minuten betekent immers dat ik in Den Haag in een sneller startvak mag gaan staan. De inschrijving daarvan start al in oktober(!?) en je moet een bewijs overleggen van een recent gelopen halve marathon om in dat vak te mogen gaan staan. Als dat niet genoeg extra druk is om 12 oktober 2014 van katoen te geven, dan weet ik wat het dan wèl zou zijn.

Kortom, mezelf uitdagingen stellen is wat het hardlopen zo leuk voor me maakt, ongeacht het ambitieniveau.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

^*Aanvulling

Bij nader inzien bleek het halve marathon tempo eerder 4:30 min/km en het 10 km tempo 4:19 min/km te zijn. Aangezien ik twee weken na Eindhoven in Etten-Leur zal lopen (beide halve marathons), zal ik vanaf 13 oktober de training herhalen, met een kleine wijziging (wedstrijdvoorbereiding op zaterdag 18 oktober, 10 km op zondag 19 oktober) en de nieuwe tempo’s.

De Posbankloop in Velp (GD) heb ik al jaren willen lopen, maar telkens had ik excuses/blessures om er niet van start te gaan. Dit jaar had ik geen smoesjes meer over en kon eigenlijk niet anders dan met het OV richting Velp vertrekken (3 uur heen, 3 uur terug) om mee te doen aan deze loop. Achteraf ben ik blij dat ik het eindelijk toch gedaan heb, want het is—op zijn zachtst gesteld—een interessant parcours, dat qua uitdaging zeker niet onder doet voor het parcours van de Nijmeegse Zevenheuvelenloop, volgende maand. Of het “zwaarder” is, zoals sommigen stellen, kan ik niet bevestigen. In mijn herinnering (2002) is het “vergelijkbaar”. De drukte is natuurlijk veel minder in Velp, wat volgens mij een voordeel is.

De wedstrijd begon eigenlijk heel normaal, zoals ik al zo vaak had gedaan. Gewoon beginnen met rennen na de zandloperstart en vervolgens het dorp (stadje) uitlopen, het buitengebied in. Gelukkig gedroegen de lopers zich zeer gedisciplineerd en hoefde ik bijna niemand in te halen, noch werd ik zelf veel ingehaald. Het duurde echter wel lang met die zandloperstart (bijna een volle minuut en ik stond redelijk ver vooraan).

Enfin, vanaf de vier kilometer begon het vals plat omhoog wat buitengewoon steil omhoog te gaan en kon ik het aanvankelijke tempo van 4:38 min/km niet meer volhouden. Met de voor Nederlandse begrippen steile beklimmingen in het vooruitzicht besloot ik behoudend te lopen. Immers, dit was niet mijn hoofddoel voor dit seizoen, slechts een opmaat tot Eindhoven, over twee weken. Mezelf in de kreukels lopen wilde ik in elk geval niet.

Telkens als ik tergend langzaam lopend de top van een heuvel bereikt had, liep ik bijna net zo ver weer naar beneden, maar dan wel een heel stuk sneller. De beruchte “Muur” was niet eens het hoogste punt in het parcours, wel de steilste beklimming. De stukken ervoor zijn om je alvast in de stemming te brengen, al was het maar omdat het zo mooi is daar, dat het pijn aan je ogen doet.

Gelukkig voor mijn oogjes was ik met andere dingen bezig, zoals het tempo beheersen bij de afdaling. Hier en daar ging het dik onder de 3 min/km (iets grotere passen dan normaal, heupen naar voren, soepel afwikkelen—precies zoals we dat getraind hebben bij Spado). Het tempo in de afdaling ging beduidend sneller dan ik gewend ben in de training. Achteraf voelde de Achillespezen wat “stijfjes” en hadden “onderhoud” nodig (oefening op een traptrede).

Ik deed De Muur in 3m:47s (5:46 min/km). Dit is 660 m met een hoogtewinst van 33 m en een gemiddeld stijgingspercentage van 4,8 %. Dat viel me niet tegen, zeker omdat ik er niet serieus, noch specifiek op getraind heb. Dat zal volgende keer vast anders zijn. Kleine korte pasjes en een hoog passenritme (ook vooraf op getraind) hielpen hier duidelijk; ik liep veel lopers voorbij, waarvan sommigen zelfs wandelden!?

Na de muur was het even op adem komen en dan meteen in vliegende vaart naar beneden. Hier had ik iets sneller gekund, maar mijn hoofd zat telkens in de knoop met wat ik over twee weken wil doen en dat ik me deze keer moet sparen. Bij het naar beneden lopen is immers de kans op een blessure redelijk groot, zoals ik deze zomer heb mogen ervaren. Toen had ik overigens een steiler, doch korter, stijgend parcours als trainingsvorm. Mijn enkels deden toen duidelijk meer zeer dan nu.

Bij het naderen van het doek met “finish” erop gunde ik mezelf een sprintje, om netto toch nog onder de 72 minuten te blijven.

Ik heb voor mijn gevoel goed gelopen, maar zeker niet maximaal gepresteerd. Daarom was ik bij het overschrijden van de matten bij de finish niet afgepeigerd. Ik hoop dat mijn behoudende benadering vruchten gaat afwerpen, in de zin dat ik heel blijf voor de rest van 2014. Er is immers nog de wens om een PR neer te zetten op de 10 km en dat kan alleen als ik geen blessure oploop.

• Posbankloop: 15 km in 1u:11m:52s (4:47 min/km), 159 bpm (72% WHR), 192 st/min
• GPS tempo's:
  • 15,11 km in 1u:11m:52s (4:45 min/km)
  • 0 - 5 km in : 23m:42s (4:44 min/km)
    • 4:37, 4:38, 4:38, 4:50, 4:57 min/km
  • 5 - 10 km in: 24m:51s (4:58 min/km)
    • 4:45, 5:32, 5:05, 4:43, 4:46 min/km
  • 10 - 15,11 km in: 23m:21s (4:34 min/km)
    • 4:08, 4:48, 5:22, 4:14, 4:27 min/km
    • 107 m in 23m:15s (3:37 min/km)
• Garmin Connect

Zeker voor herhaling vatbaar, al was het maar om de ontspannen sfeer bij de het afhalen van de startnummers, en die in het startgebied en na de wedstrijd. Ze hadden zelfs hostesses ingezet om de lopers te begeleiden in de sporthal. Voor ons afgetrainde lopers was dat niet echt nodig, maar voor degenen die achter ons zaten waarschijnlijk wel. Sommigen die ik onderweg inhaalde hadden het al duidelijk moeilijk bij de eerste heuvel en die was nog niet eens de zwaarste.

Overigens, wat ik vooraf verwacht had, minder dan 72 minuten is ook uitgekomen. Echter om er vèr onder te kunnen zitten—wat ik mezelf ook had voorgehouden als een mogelijkheid—had ik nog wel wat kilootjes minder mogen wegen. Het is me duidelijk dat ik de invloed van de zwaartekracht blijf onderschatten, zeker als ik er tegenin moet gaan, zoals bij een heuvel oplopen. Ware het een vlak parcours geweest dan had ik waarschijnlijk net boven de 70 minuten uitgekomen, zoals ik mocht verwachten na de baantraining van afgelopen donderdag. Maar ja, vlak was het zeker niet, dus dat telt niet.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik heb het idee dat mijn conditie weer flink toegenomen is, vergeleken met het begin van deze maand. Ik ben nog niet op het niveau van de 10 km van Roosendaal, eind juni, noch qua basissnelheid, noch qua lichaamsgewicht, maar ik zit er niet ver meer boven. Natuurlijk wil ik erop en erover, zodat ik een PR kan neerzetten op de 10 km, hopelijk vòòr het einde van 2014.

woensdag 26 september

Een half uur heen en een half uur terug, op een glooiend terrein met veel mul zand (paardenpad). Ik kwam verder dan afgelopen maandag en het ging ook een stuk makkelijker.

• bostraining: 10,10 km in 59m:30s (5:53 min/km), 140 bpm (60% WHR), 182 st/min
• Garmin Connect

donderdag 25 september

• baantraining: 9,61 km in 49m:58s (5:12 min/km), 139 bpm (59% WHR), 182 st/min
  • 3x 1200 m (300 m) in: 5m:10s, 5m:09s, 5m:14s
  • 400 m seriepauze
  • 2x 1000 m (300 m) in: 4m:20s, 4m:20s
• Garmin Connect

Als ik deze training vergelijk met soortgelijke trainingen deze maand (telkens op donderdag), dan zie ik een duidelijk stijgende lijn.

Even afgezien van de tragere tempo’s (bruin en groen), die komen van inlopen, uitlopen en herstel tussen de snellere tempo’s, kan ik het volgende waarnemen:

• 04-09: (T) 06:04, (I) 09:05, (R) 00:17 min = 13,15 workout points in 15:26 min
• 11-09: (T) 06:36, (I) 13:04, (R) 00:14 min = 17,38 workout points in 19:54 min
• 18-09: (T) 07:38, (I) 12:42, (R) 00:15 min = 17,66 workout points in 20:35 min
• 25-09: (T) 01:41, (I) 21:03, (R) 00:56 min = 23,46 workout points in 22:40 min

(T—drempelsnelheid—is geel, I—intervalsnelheid—is oranje, R-sprintsnelheid—is rood)

Ik kan snellere trainingstempo’s aan en deze langer volhouden. Het voelde gisteravond helemaal niet zwaar aan tijdens de training (alhoewel ik een uur na de training wel overvallen werd door vermoeidheid).

Kijk ook naar de gemiddelde tijden per 1000 en 1200 m in de intervaltraining:

• 04-09: 1000 m in 4:39 min @ 153 bpm
• 11-09: 1200 m in 5:29 min (4:34 min/km) @ 154 bpm
• 18-09: 1000 m in 4:33 min @ 153 bpm
• 25-09: 1200 m in 5:11 min (4:19 min/km) @ 152 bpm, 1000 m in 4:20 min @ 152 bpm

In 4 weken tijd is mijn tempo bij gelijkblijvende hartslag van 4:39 naar 4:20 min/km gegaan, oftewel 19 s/km (7%) sneller. Dit is 11 s/km door 4 kg gewichtsverlies en 8 s/km door te trainen en wedstrijden te lopen. Uiteraard is mijn uithoudingsvermogen ook toegenomen. Het gekke is dat het leeuwendeel (13 s/km) kwam in de afgelopen week. Progressie kwam duidelijk in horten en stoten.

De tempo’s op de 1000 m in intervaltraining zijn ongeveer op 10 km wedstrijdtempo, minus 10 s/km. In een 10 km wedstrijd zou ik ongeveer 45 minuten mogen verwachten. Als dat zo is, dan mag ik op een 15 km wedstrijd een tempo verwachten dat 4% langzamer is (4:41 min/km), wat neerkomt op een verwachte eindtijd van ruim 70 minuten.

Nu is het nog twee dagen kort en rustig trainen, zodat ik aanstaande zondag uitgerust kan beginnen aan de 15 km van de Posbankloop in Velp (GD).

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Na ruim 15 jaar serieus bezig geweest zijn met hardlopen mag ik toch verwachten iets te weten over deze sport, vooral wat werkt en niet werkt voor mezelf. De beuk erin is niet iets wat mijn lichaam schijnt te verdragen, terwijl niks doen alleen leidt tot verminderde prestaties. Het moet dus iets zijn wat ligt tussen lanterfanten en haantjesgedrag, ingetogen enthousiasme om goed te presteren, vooral tijdens de training.

Maandag 22 september

Een herstelloop leek me het beste. Ik was nog best moe van de 10 km in Zevenbergen en besloot daarom een half uur heen en een half uur terug te lopen. Om niet altijd in dezelfde omgeving te lopen, koos ik deze keer voor het glooiende parcours bij de Heide, tussen Bergen op Zoom en Halsteren.

• bosloop: 9,61 km in 1u:00m:02s (6:15 min/km), 132 bpm (55% WHR), 176 st/min
• Garmin Connect

Dinsdag 23 september

De baantraining begint weer gedeeltelijk in het duister te vallen, met baanverlichting aan na half acht ’s-avonds; het is weer hesjestijd voor de mensen die buitenaf gaan lopen. Op het programma stond 10 minuten draven, direct gevolgd door zeven maal 800 m met 300 m dribbelen als intervalpauze. Helaas vergat ik het eerste, maar sloot me al snel aan bij de groep.

In plaats van de tempo’s te pakken van de groep die 41 à 43 minuten over de 10 km doen, schatte ik het tempo dat past bij iemand die 45 à 47 minuten over de 10 km doet. Dat kwam neer op ongeveer 3:30 min/800 m (52,5 s/200 m). Het voelde heel gemakkelijk aan, terwijl ik hoorde dat mijn loopmaatje du jour er wat meer moeite mee had. Ik hoop weer snel richting de 3:20 min/800 m te gaan. Op dit moment is dat net even te snel.

• baantraining: 12,12 km in 1u:04m:39s (5:20 min/km), 140 bpm (60% WHR), 180 st/min
  • Kern: 7x 800 m (300 m) in: 3:36, 3:32, 3:32, 3:32, 3:31, 3:31, 3:30 min/800 m
• Garmin Connect

De hoop is nu dat ik goed ga presteren aanstaande zondag door—voor de verandering eens—rustig te trainen en te letten op mijn gewicht. De bovenste limiet is gezet op 72 minuten voor de 15 km van de Posbankloop in Velp. Ik hoop daar ver onder te blijven. Er is immers het doel van een 10 km lopen binnen de 41 minuten vòòr het einde van het jaar. Met zo’n basissnelheid (41 op de 10) zou ik de 15 km (vlak) binnen 63 minuten moeten kunnen volbrengen en de halve marathon (vlak) in ongeveer 90 minuten.

Met 45-en-nog-wat minuten (nu) is er nog veel werk aan de winkel, niet in het minst door slim te trainen en geduld te hebben met de progressie. Mezelf over de kop trainen zal me niets anders brengen dan blessureleed en overtraindheid. Dat weet ik ondertussen wel. De vraag is of, als ik verantwoording neem over mijn trainingsinhoud, of ik dan wel mijn doel kan bereiken.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Zo wat voor een tijd mag ik verwachten aanstaande zondag in de Posbankloop te Velp, een 15 km wedstrijd op een heuvelachtig parcours? Wat ik zal trachten te doen is mijn huidige prestatie op de 10 km en 10 EM te vergelijken met de beste prestaties van dit jaar.

De allerbeste tijd die ik dit jaar neerzetten was in Roosendaal, 22 juni 2014. Kijkend naar de grafiek van die wedstrijd (zie onderaan in dit bericht), zie ik dat ik van de 43m:43s totaaltijd, zo’n 28m:44s (tweederde) liep in het I-tempo (intervaltraining tempo), wat het juiste tempo is voor zo’n wedstrijd. De totale belasting van die wedstrijd is 37,77 workout point.

Workout points zijn afhankelijk van het soort tempo (E, M, T, I of R) en de tijdsduur in minuten. Hoe dit exact berekent worden doet even niet ter zake. Het gaat erom wedstrijden met elkaar te vergelijken en te zien wat voor tijd ik mag verwachten op basis van recente prestaties.

Omdat de prestaties op de 10 km niet direct te vertalen zijn naar die op de 15 km, is er een onzekerheid in de voorspelling. Het gemiddelde tempo op de 15 km zal trager zijn dan op de 10 km als beide met dezelfde mate van fitheid en onder soortgelijke condities worden gelopen.

Als ik kijk naar recente 10 km wedstrijden, Halsteren en Zevenbergen, dan zie ik dat ik daar respectievelijk 17m:43s (39 %) en 22m:11s (48 %) heb doorgebracht in het I-tempo, aanzienlijk minder dan in Roosendaal, drie maanden eerder. Mijn fitheid is duidelijk minder op dit moment, vergeleken met afgelopen zomer.

Echter, als ik kijk naar mijn prestatie op de Tilburg Ten Miles en die vergelijk met mijn 15 km in Bergen op Zoom, dan zie ik dat ik toen 43,37 workout points spendeerde op de 15 km en 42,98 workout points op de 10 mijl. De 15 km was duidelijk een betere prestatie, omdat die ruim een kilometer korter is, maar toch meer workout points heeft. De 10 mijl zou ongeveer 4 à 5 workout point meer moeten opleveren, zo’n 10 % meer dus. Als je kijkt naar de grafieken hieronder bij 19 januari en 7 september is het verschil heel duidelijk.

Gelukkig is mijn fitheid sinds 7 september (Tilburg Ten Miles) sterk toegenomen, wat ook te zien is in de grafiekjes van 14 en 21 september. Ik ben nog niet op het niveau van 22 juni (Roosendaal). De tijd op de 10 km zou op dit moment liggen tussen de 44 en 46 minuten. Op 7 september had dat eerder tussen de 47 en 49 minuten gelegen, zo’n 10 % trager dan in Roosendaal op 22 juni. Nu is dat wellicht zo’n 3 % trager.

Op de 15 km mag ik een tempo verwachten dat zo’n 4 % trager is dan wat ik op de 10 km kan lopen. Dit baseer ik op mijn loopprestaties uit het verleden. De snelst mogelijke gemiddelde tempo op een 15 km zou dus 7% trager zijn dan mijn gemiddelde tempo in Roosendaal, oftewel 4:41 min/km. Dat komt neer op een eindtijd boven de 70 minuten.

Ik denk, gezien het glooiende parcours van de Posbankloop, dat starten op een tempo van 4:45 min/km niet verkeerd is en dan maar zien of er na de laatste beklimming rond het 12 km punt nog wat te versnellen overblijft. Met een tijd onder de 1u:12m zou ik al heel tevreden zijn.

Hopelijk was het gegoochel met cijfers niet al te verwarrend. Ik ben geen sportwetenschapper en wat ik hier beschrijf is slechts bedoeld om mezelf wat meer zekerheid te geven. Ik deel het zodat anderen er wellicht wat aan hebben, maar zonder enige garantie op succes voor mezelf of anderen. En grafiekjes zijn altijd leuk om te zien.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Hieronder staan de gegevens waarop het bovenstaande gebaseerd is. Het begrip workout points komt uit het boek “Daniels' Running Formula”, door Jack Daniels, PhD en is een meer verfijnde manier om een getal te verbinden aan de intensiteit van een training of een wedstrijd.

Tempo's horende bij diverse zones (gebaseerd op conditie eind juni 2014)

• (E) trager dan 5:25 min/km
• (M) tussen 5:25 en 4:46 min/km
• (T) tussen 4:46 en 4:30 min/km
• (I) tussen 4:30 en 3:40 min/km
• (R) sneller dan 3:40 min/km

Aantal workout points per minuut in diverse zones

• (E) 01m:00 -> 00,20 points
• (M) 01m:00 -> 00,40 points
• (T) 01m:00 -> 00,60 points
• (I) 01m:00 -> 01,00 points
• (R) 01m:00 -> 01,50 points

19 januari 2014 - Bergen op Zoom 15 km (M50 PR)

Tijd besteed in zones

• (E) 05m:33s -> 01,11 points
• (M) 24m:01s -> 09,61 points
• (T) 19m:32s -> 11,72 points
• (I) 19m:54s -> 19,90 points
• (R) 00m:41s -> 01,03 points
• totaal 43,37 points

22 juni 2014 - Roosendaal 10 km (M50 PR)

Tijd besteed in zones

• (E) 00m:59s -> 00,20 points
• (M) 04m:03s -> 01,62 points
• (T) 08m:32s -> 05,12 points
• (I) 28m:44s -> 28,73 points
• (R) 01m:24s -> 02,10 points
• totaal 37,77 points

7 september 2014 - Tilburg Ten Miles (16,1 km)

Tijd besteed in zones

• (E) 11m:37s -> 02,32 points
• (M) 34m:19s -> 13,73 points
• (T) 15m:45s -> 09,45 points
• (I) 16m:35s -> 16,58 points
• (R) 00m:36s -> 00,90 points
• totaal 42,98 points

14 september 2014 - Halsteren 10 km

Tijd besteed in zones

• (E) 05m:44s -> 01,15 points
• (M) 12m:00s -> 04,80 points
• (T) 08m:09s -> 04,89 points
• (I) 17m:43s -> 17,72 points
• (R) 02m:03s -> 03,08 points
• totaal 31,64 points

21 september 2014 - Zevenbergen 10 km

Tijd besteed in zones

• (E) 00m:47s -> 00,16 points
• (M) 07m:54s -> 03,16 points
• (T) 14m:44s -> 08,84 points
• (I) 22m:11s -> 22,18 points
• (R) 00m:16s -> 00,40 points
• totaal 34,74 points

Op zondag 21 september was het centrum van het Brabantse Zevenbergen afgesloten vanwege een hardloopwedstrijd. Het hoofdnummer was een 10 km en ik deed eraan mee. Het betrof bijna twee ronden (700 m) op de atletiekbaan, gevolgd door twee ronden door het centrum en driekwart ronde op de atletiekbaan voor de finish. Er stond veel wind, er was zon, maar het was niet echt heet te noemen.

Ik had hier onder de 44 minuten willen lopen, maar al bij het inlopen en de 700 m op de atletiekbaan na het startschot voelde ik dat het er niet in zat. Het viel me op hoe mijn Garmin aangaf dat ik onder de 4:30 min/km bleef. Maar ja, hoe betrouwbaar is die ten opzichte van het opgemeten parcours? De piepjes kwamen telkens steeds eerder dan de kilometeraanduidingen op het parcours. Ik liep gemiddeld 5 s per kilometer te langzaam voor een eindtijd van 45 minuten. Maar ja, dat is achteraf praten.

Het plan was om tot de 6 km rond de 4:30 min/km te blijven lopen. Hiervoor had ik zowel de totaalafstand als het rondetempo op één scherm staan op het horloge. Af en toe deed ik er een schepje bij als ik te langzaam dreigde te lopen. Vanaf de zevende kilometer zou ik gaan versnellen naar 4:25 min/km en, als het nog mogelijk was, vanaf de achtste kilometer naar 4:20 min/km.

Het was echter niet overal even lekker lopen. Enerzijds zaten er kleine stukjes onverhard in, anderzijds was het asfalt goed versleten op bepaalde stukken, waardoor het voorzichtig lopen was om niet te struikelen. Waar er klinkers op de weg lagen kon je gelukkig op de stoep lopen, die breed genoeg was. In elk geval verklaart dit waarom ik in kilometer 5 en 9 respectievelijk 4:36 en 4:38 liep. Ik zette wel aan tegen de wind, maar de slechte ondergrond en stukjes onverhard maakte tempo handhaven erg lastig. Dat is dus 15 s verloren door het slecht onderhouden parcours. Jammer!

Voor de rest kon ik het tempo redelijk vast houden. Op het eind, op de baan, zat er zelfs nog een eindsprintje in op de laatste 100 m, zodat ik net onder de 46 minuten bleef, wat voor mij de bovengrens was om deze wedstrijd geen mislukking te noemen.

Kilometertijden volgens GPS:

4:28,0 + 4:30,6 + 4:28,5 + 4:30,0 + 4:36,3 = 22:33,4

4:21,8 + 4:25,3 + 4:27,3 + 4:38,7 + 4:30,3 = 22:23,4

230 m in 0:53,6 (3:54 min/km)

Met het tempo vasthouden zit het dus wel snor. Het is de basissnelheid die nog niet in orde is. Ik merk dit ook in de training. De tempo’s op de 1000 m in de intervaltraining zouden rond de 4:13 min/km moeten liggen, maar ik kan amper 4:29 min/km halen. Ik heb tijd nodig om terug in vorm te komen. Na 6 weken rustig aandoen mag ik ook niet anders verwachten. Ik schat dat ik pas na 6 weken trainen weer in de buurt kan komen van het niveau van voor de blessure, waarschijnlijk zelfs 9 weken trainen, oftewel in het weekend van 1 november 2014.

• Groene Ster Loop: 10 km in 45m:58s (4:36 min/km), 156 bpm (70% WHR), 192 st/min
• Garmin Connect

Volgende week ga ik naar Velp voor de Posbankloop (15 km). Deze staat bekend als een zware loop, vanwege een steile beklimming in het parcours. Ik heb hier nog nooit gelopen en ben benieuwd wat ik er ga doen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

21 juli van dit jaar kon ik een week niet hardlopen vanwege een acute blessure. Daarna pakte ik voorzichtig de draad weer op, terwijl de blessure genas. Hierdoor ben ik 6 weken tijd 7 kg aangekomen (26 augustus woog ik 80 kg). Sindsdien ben ik weer 6 kg afgevallen, in 4 weken dus. Mijn beste tijd op de 10 km was in Roosendaal, 43m:43s. Ik woog toen 73 kg en had weken van goed harde intervaltraining in de benen, met een paar goede rustdagen vooraf. Dat is nu dus niet het geval.

Ik hoop desondanks met mijn verminderde gewicht weer onder de 44 minuten terecht te komen op de 10 km. De training was daar deze week zo’n beetje op gericht, met dinsdag een harde intervaltraining op de baan, woensdag een lange, rustige duurloop en donderdag een extensieve intervaltraining met lange afstanden. Vrijdag was een rustdag en vandaag heb ik wat losgelopen met de loopgroep. Dat bij elkaar zou genoeg moeten zijn voor een redelijk snelle tijd op de 10 km.

Woensdag 17 september

Het was best warm en ik was nog stijf van de dag ervoor (baantraining). Ik twijfelde tussen een korte en een lange training. Het werd een lange training, maar dan wel rustig gelopen. Het doel was duurvermogen uitbouwen (kilometers maken).

• bostraining: 16,20 km in 1u:36m:20s (5:57 min/km), 137 bpm (58% WHR), 178 st/min
• Garmin Connect

Donderdag 18 september

Dit was weer een soortgelijke training als donderdag twee weken geleden, maar met zes keer duizend meter, in plaats van vijf keer duizend meter.

• baantraining: 11,66 km in 1u:05m:04s (5:35 min/km), 141 bpm (60% WHR), 178 st/min
  • 6x 1000 m
    1. 4:32 min/km, 148 bpm
    2. 4:38 min/km, 152 bpm
    3. 4:33 min/km, 153 bpm
    4. 4:34 min/km, 153 bpm
    5. 4:30 min/km, 156 bpm
    6. 4:29 min/km, 156 bpm
• Garmin Connect

Ik merkte dat het een stuk makkelijker ging dan twee weken geleden. Echter, het tempo was slechts 2 s/km (1 %) sneller dan destijds (gecorrigeerd naar hartslagreserve). Dit geeft aan hoe relatief gevoel is vergeleken met harde cijfers. Wellicht was ik deze keer nog niet genoeg hersteld van de 10 mijl van de dag ervoor, alhoewel ik donderdag twee weken geleden ook een zware training in de benen had, de temperatuur praktisch gelijk was (22 en 23 graden), maar het lichaamsgewicht wel 3 kg (4 %) lager. Blijkbaar duurt het even voordat een lager lichaamsgewicht effect heeft op de VȮ²_max. Of wellicht lees ik meer uit tijden in een intervaltraining dan ik zou mogen lezen.

Hoe dan ook, het gaat waarschijnlijk nog even duren voordat ik de tijden op de 10 km kan halen die ik voor de zomervakantie kon halen. Dat weerhoudt me uiteraard niet om toch te proberen er een M50 PR uit te slepen. Niet geschoten is immers altijd mis.

Zaterdag 20 september

Na een (verdiende) rustdag mocht ik zaterdag om 9.00 uur weer met de loopgroep het bos in. Aangezien de meesten morgen in Hilvarenbeek zullen lopen werd de training kort en rustig gehouden. Er was ook wat aandacht voor het je assertief opstellen in de wedstrijd, waarvoor twee aanstaande marathonlopers door ons getreiterd werden door onszelf op te stellen als “asociale lopers”. Zij moesten zich maar staande houden, zonder zich te laten opjagen, insluiten of wegdrukken naar de kant (assertief gedragen dus). Dat was wel een keer leuk om te doen, de pestkop uithangen. Voor de marathonlopers was het ongetwijfeld een goede les.

• bostraining: 8,82 km in 1u:03m:11s (7:10 min/km), 125 bpm (50% WHR), 176 st/min
• Garmin Connect

Morgen ga ik hardlopen in Zevenbergen, een Brabants dorpje tegen de grens van Zeeland, Zuid-Holland en Noord-Brabant, waar AV Groene Ster een loop georganiseerd heeft. Ik doe mee aan de 10 km aldaar en gok op een tijd onder de 44 minuten (4:24 min/km), maar alles onder de 46 minuten zou al goed genoeg voor mij zijn, mocht ik te hard van start zijn gegaan en het in de tweede helft moeten bekopen met trage tempo’s op de kilometers. De 10 km is en blijft een lastige afstand om te lopen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Roddels en achterklap zijn als tandpasta uit een tube geknepen. Je krijgt het er niet meer terug in (zie hier). Terwijl het een goede les is voor aankomende brugpiepers, kan het ook goed zijn om over na te denken voor volwassenen die visserslatijn bezigen.

Gisteren schreef ik al dat ik vòòr het einde van het jaar onder de 41 minuten wil lopen op de 10 km. Eenmaal thuis ging ik zoeken of dat eigenlijk wel mogelijk is. Ik kwam er niet goed uit en met behulp van dit draadje op Chat’n’Run kwam ik op de volgende mogelijkheden voor een gecertificeerd 10 km parcours:

1. 1 november, Erasmusronde, Rotterdam (start 14.30 uur)
2. 30 november, Zwarte Pietenloop, Bemmel (start 10.30 uur)
3. 7 december, Twiskemolenloop, Landsmeer (start 11.10 uur)
4. Iets organiseren op de baan van AV Spado, rond half december, op een dinsdagavond (16 december?)

Geen van deze mogelijkheden is zonder problemen. De Erasmusronde geeft me niet veel tijd om de snelheid op de 10 km te verhogen (twee maanden voor het einde van 2014). Bij zowel de Zwarte Pietenloop als de Twiskemolenloop moet ik een half uur fietsen naar NS station Roosendaal om daar een vroege trein te pakken; de trein uit Bergen op Zoom vertrekt te laat op zondag (een taxi is me te prijzig). De baanwedstrijd op een reguliere dinsdag moet georganiseerd worden.

Toch ga ik ze allemaal proberen. Ik heb geen idee wat haalbaar is en wat niet.

Het zal me leren om niet zomaar lukraak iets te zeggen, ook al is het in het vertrouwen van een loopgroep. Eenmaal gezegde woorden kunnen niet worden teruggenomen. Een afspraak staat.

Er is natuurlijk nog een vijfde optie, toegeven dat ik er niet toe in staat ben. Dat is geen optie waar ik om sta te springen. Het is meer een “ijzeren staaf achter de deur” (bedankt Léon voor die suggestie).

Bedankt voor het lezen en loop ze!

PS Nu nog hard trainen en hopen dat ik niet geblesseerd raak.

Na wederom een succesvolle zondagmorgen—deze keer gelopen rondom een plas in de natuur—mocht ik genieten van de ongemakken van trainen na een zware inspanning. Terwijl je zou verwachten dat rust de beste remedie is, is eigenlijk “rustig aan doen” een stipje beter dan dat. Actieve rust noemen ze het geloof ik (wie “ze” ook moge zijn). Geen zitvlees ontwikkelen dus, maar hersteltraining.

Maandag 15 september

Nog wat aangeslagen van de dag ervoor en na een week met ongemeen veel kilometers (90+) voor mijn doen mocht het best wel ietsjes korter dan vorige week maandag. Ietsjes langzamer ging het ook.

• bosloop: 10,22 km in 1u:01m:37s (6:02 min/km), 138 bpm (58% WHR), 178 st/min
• Garmin Connect

Dinsdag 16 september

Al bij het inlopen voelde ik zwakte in mijn knieën. Dit zou een zware training gaan worden als ik de normale intervaltempo’s zou hanteren. De trainer zag dat en stelde voor om iets langzamer te beginnen, zodat ik niet zo hoefde te stampen tijdens mijn tempo’s. Veel maakte het niet uit qua tijd op de 600 m. Dat kwam doordat ik te snel startte, maar op de laatste 200 m juist weer langzamer liep dan het gemiddelde. De 2:24 min/600 m die voorgeschreven staat voor mijn groep (41 à 43 minuten op de 10 km) kon ik bij lange na niet halen. Sterker nog, de meesten in mijn groep trainden apart in hun marathon-voorbereiding; ik liep dus alleen. Niet dat ik had kunnen volgen…

• baantraining: 13,48 km in 1u:12m:53s (5:24 min/km), 142 bpm (61% WHR), 182 st/min
  • 3,49 km inlopen in 20m:51s (5:58 min/km)
  • 10 minuten draven: 2000 m (5 min/km), 145 bpm (63% WHR), 186 st/min
  • 7x 600 m—(300 m):
    • 2m:28s (4:07 min/km)—2m:30s (8:20 min/km)
    • 2m:28s (4:07 min/km)—2m:31s (8:23 min/km)
    • 2m:27s (4:05 min/km)—2m:27s (8:10 min/km)
    • 2m:29s (4:08 min/km)—2m:34s (8:33 min/km)
    • 2m:33s (4:15 min/km)—1m:38s (8:10 min/km) (200 m)
    • 2m:33s (4:15 min/km)—2m:26s (8:07 min/km)
    • 2m:35s (4:18 min/km)—2m:18s (7:40 min/km)
    • 2m:31s (4:11 min/km)
  • 0,74 km uitlopen in 5m:30s (7:26 min/km)
• Garmin Connect

Ongetwijfeld moet ik dit nog een week of wat volhouden voordat ik weer 4 min/km kan lopen op mijn 600tjes zonder te forceren. Ik schat dat ik ze nu op 4:10 min/km zou moeten lopen (4% langzamer). Qua uithoudingsvermogen betekent dit een tijd op de 10 km tussen de 44 en 45 minuten.

Na het inlopen liet ik me ontschieten dat ik aanstaande zondag voor een tijd ga onder de 44 minuten op de 10 km en vòòr het einde van het jaar een tijd onder de 41 minuten. Er werd geopperd dat dit dan wel een “gecertificeerd parcours” zou moeten zijn. Mijn enige voorbehoud was dat ik niet geblesseerd zou willen raken.

Ach je zegt wat tijdens de training tegen collega lopers, niet waar?

Aanstaande donderdag wil ik weer wat rustiger aan trainen, net als afgelopen donderdag, zodat ik zondag mijn doel kan bereiken, mocht het in me zitten. Op het programma staat 6x 1000 m (300 m). Dat zou in 4:13 min/km mogen, maar ik ga eerder voor 4:40 min/km.

Twee intensieve trainingen en een wedstrijd is een beetje te veel van het goede voor mij. Het lijkt me beter om één van die intensieve trainingen wat extensiever te maken. Volgens de Souplessemethode mag ik voor een prestatieniveau van 45 min op een 10 km wedstrijd tussen de 4:38 en 4:53 min/km lopen in de 1000tjes van een intervaltraining.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Korte versie: 10 km in 45m:39s (zelf-geklokt), waar ik zeer tevreden over ben.

Deze prestatieloop/parkloop ging over een gedeeltelijk ander parcours (het slechte stuk van afgelopen keren was er uit gehaald), in vier rondjes van ongeveer 2,5 km. Er was geen kilometermarkering, maar de route stond wel heel goed aangegeven (bordjes AC Olympia en linten). Het weer was perfect (16 graden, bewolkt) en de paden goed te belopen. Na afloop kreeg iedere loper een consumptiebon als beloning voor het finishen. Ik was uitgegaan van een tijd onder de 46 minuten en dat is het ook geworden. Geen idee wat de hartslag was, want ik was vergeten de hartslagband aan te zetten. Verder had ik gepland om het tempo langzaam op te voeren, maar het werd wapperen rond de 4:36 min/km. Zaken gaan vaak zoals ze gaan.

• Melanenloop: 10 km in 45m:39s (4:34 min/km), 192 st/min
  • tempo's per km: 4:35, 4:34, 4:37, 4:38, 4:29 min/km 4:38, 4:37, 4:42, 4:45, 4:21 min/km
  • tempo's per 5 km: 22:54, 22:46 min/5 km
• Garmin Connect

In elk geval ging het een stuk beter dan drie weken geleden tijdens de Molenloop, waar ik nog een tijd neerzette van 49:58 en achteraf best moe was. Hopelijk kan ik volgende week weer eens onder de 44 minuten duiken op de Groene Ster Loop in Zevenbergen. Dat is dan goed op weg naar het prestatieniveau van onder de 43 minuten dat ik op 12 oktober wil gebruiken voor een poging onder de 95 minuten terecht te komen op de halve marathon van Eindhoven.

Kortom, dit was een goede test om te zien hoe het erbij staat met de basissnelheid, zonder het onderste uit de kan te hoeven halen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Met nog maar vier weken tot de halve marathon in Eindhoven gaat het erom spannen qua voorbereiding. Om wat wedstrijdervaring op te doen ga ik drie weken achter elkaar wedstrijden lopen op de zondag, twee keer een 10 km en een 15 km in het laatste weekend van september.

Woensdag 10 september

Na de zware intervaltraining op dinsdag besloot ik om de training van afgelopen maandag te herhalen, maar dan in tegenovergestelde richting gelopen. Het ging ongeveer net zo snel, maar wel een stuk makkelijker, omdat de wedstrijd van zondag verder in het verleden lag. Dit soort trainingen legt voor mij de basis voor de rest van het trainingsschema, namelijk intervaltrainingen en wedstrijden.

• bostraining: 14,45 km in 1u:26m:18s (5:58 min/km), 138 bpm (58% WHR), 182 st/min
• Garmin Connect

Donderdag 11 september

Met een wedstrijd (wel, trimloop) in het vooruitzicht kwam de gedachte in me op om deze keer wat minder intensief te trainen. Het ging evenwel heel goed, dus veel hoefde ik me niet in te houden tijdens de training.

De kern bestond uit vijf keer 1200 m, met 300 m dribbelpauze als herstel. Ik liep nog een zesde keer mee met de langzaamste lopers van onze groep, pakweg 45s/km langzamer. De vijf 1200tjes gingen gemiddeld in 5m:30s (4:35 min/km), wat om en nabij mijn aërobe drempelsnelheid schijnt te zijn.

Ik beredeneer dat laatste als volgt… Op een goed gelopen halve marathon is mijn hartslag gemiddeld 156 bpm (zie hier) en op de laatste 200 m van de 1200tjes van de training van 11 september 2014 was mijn hartslag 157 bpm bij een tempo van 4:30 min/km. Het tempo dat hoort bij een halve marathon zal derhalve ergens tussen de 4:30 en 4:35 min/km liggen, op dit moment.

• baantraining met de loopgroep: 11,45 km in 1u:02m:24s
  • 5x 1200 m in 5:34, 5:33, 5:27, 5:28, 5:26 min/1200 m
• Garmin Connect

Vrijdag 12 september

Om de boel niet te veel op de spits te drijven (lees: ik nam mijn rust), deed ik deze keer een korte, rustige training, met stukjes wandelen en hardlopen. Halverwege keerde ik om en liep dezelfde weg terug. Ik vond het een leuke variatie op de gebruikelijke duurloop.

• bostraining: 5,02 km run/walk in 34m:53s (6:57 min/km), 124 bpm (50% WHR), 154 st/min
• Garmin Connect

Zaterdag 13 september

Ik had vrijdagavond al besloten dat een scherpe tijd a.s. zondag niet nodig zal zijn. Ik ga het als testloop beschouwen, in een poging om meer wedstrijdervaring op te doen. Daarom ging ik ’s-morgens om 9.00 uur gewoon mee met de loopgroep voor een vaartspel van ruim anderhalf uur in het bos. Een deel van de lopers was elders voor hun marathonvoorbereiding nabij Vrouwenpolder. De 25 km die minimaal gelopen zou worden op pakweg 5:30 min/km was nog te vroeg voor mij, zo kort na een blessure. Bovendien ben ik niet bezig met marathonvoorbereiding.

• bostraining met de groep, diverse tempo's en afstanden als vaartspel: 15,68 km in 1u:46m:12s (6:47 min/km), 134 bpm (56% WHR), 174 st/min
• Garmin Connect

Ah, zondag weer eens de Melanenloop in Halsteren. De organisatie had een email rond gestuurd met de mededeling dat het parcours was omgelegd (vooral het slecht beloopbare asfaltpad wordt nu vermeden). Ik ga er daarom van uit dat ik ongehinderd kan lopen, zonder rekening hoeven te houden met stukjes strompelen onderweg.

Aangezien mijn drempelsnelheid afgelopen donderdag rond de 4:30 min/km bleek te liggen, stel ik me voor om de volgende tactiek te gaan gebruiken:

• eerste zes kilometer op 4:40 min/km
• kilometer zeven en acht op 4:30 min/km
• kilometer negen en de eerste 500 m van kilometer 10 op 4:20 min/km
• stuk tot de finish zo snel als nog gaat (zal hopelijk rond de 3:40 min/km zijn)

Hiermee zou ik net boven de 45 minuten uitkomen als het parcours exact 10 km lang is (wel, 4 rondjes van 2500 m is). Echter, als ik ergens tussen de 46 en 47 minuten uit kom zou ik toch nog in mijn nopjes zijn.

Als ik eerlijk ben, ik ben blij dat ik sowieso weer kan hardlopen na mijn kuitblessure. Maar ja, je moet jezelf toch een doel stellen en 45 minuten is een haalbaar doel, denk ik. Daar ga ik dus in eerste instantie voor. Als het niet blijkt te gaan, pas ik het tempo wel aan (ik hoop dat het niet nodig zal zijn).

Als je benieuwd bent hoe het gaat uitpakken, blijf dan vooral dit weblog volgen voor de uitslag en het verslag.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Na mijn succesvolle wedstrijd in Tilburg, waarvan ik behoorlijk aangeslagen was, moest ik eerst een dagje herstellen en daarna weer gaan werken aan mijn snelheid, op de baan. Helaas was de stijfheid er nog niet helemaal uit. Gelukkig maakte dat voor de snelheid niet veel uit. Mijn 400tjes gingen bijna net zo snel als normaal.

Maandag 8 september

Een rustige duurloop door het bos gedurende ongeveer anderhalf uur is wat ik deed deze keer. Ik was stijf en moe van de dag ervoor, wat niet vreemd zou mogen klinken. Immers, het was even geleden dat ik voluit gegaan ben in de wedstrijd.

• bosloop: 14,63 km in 1u:26m:12s (5:54 min/km), 137 bpm (58% WHR), 178 st/min
• Garmin Connect

Dinsdag 9 september

Vooraf liep ik een kilometer of 5 op mezelf in via een omweg door het bos naar de atletiekbaan op sportpark Rozenoord. Daar eenmaal aangekomen voelde ik dat het zwaar zou worden. Daarom besloot ik om vooral rustig aan te trainen en de boel niet op de spits te drijven. Erg rustig ging het evenwel niet, omdat ik aangespoord werd door de mensen om me heen. Bovendien waren er twee nieuwelingen, wat altijd goed is om genoeg lopers te hebben voor het vormen van groepjes tijdens de intervaltraining.

• baantraining: 16,66 km in 1u:31m:55s (5:31 min/km), 138 bpm (58% WHR), 184 st/min
  • 5 km inlopen vooraf in 29m:46s (5:57 min/km), 136 bpm (57% WHR), 182 st/min
  • 2,5 km inlopen met de groep in 15m:31s (6:12 min/km), 127 bpm (52% WHR), 178 st/min
  • 10 minuten draven: 2130 m in 10m:08s (4:45 min/km), 141 bpm (60% WHR), 190 st/min
  • 10x 400 m (200 m) in: 1:39 (1:36), 1:39 (1:29), 1:39 (1:36), 1:42 (1:33), 1:41 (1:31), 1:37 (1:25), 1:38 (1:29), 1:38 (1:37), 1:38 (1:33), 1:30
  • rondje buitenom de baan uitlopen: 0,95 km in 6m:14s (6:33 min/km), 129 bpm (59% WHR), 178 st/min
• Garmin Connect

Ik heb de tijden van de 200 m herstelpauze er deze keer bij vermeld, omdat het aangeeft hoe ik de trainingsopdracht interpreteer. De (gesproken) opdracht was dribbelen tijdens de pauzes (niet wandelen). Voor mij betekent dat de snelheid tijdens het herstel op zijn minst de helft van de snelheid op de snelle stukken moet zijn. De hersteltijd is dus even lang of korter dan de tijd nodig voor de 400tjes op snelheid. Zo te voelen was de uitvoering goed, omdat ik niet heel erg buiten adem was na elk 400tje (na 100 m kon ik al weer normaal ademen). De grote uitzondering was de laatste 400 m, toen ik even wat meer gaf (ongeveer 8 s sneller gelopen per 400 m).

De betere (voornamelijk snellere) lopers in onze groep houden hun herstelpauzes ook kort, maar de langzamere lopers zie ik nog te veel wandelen, zeker in de laatste herhalingen. Ik kan het mis hebben, maar volgens mij doet te lang herstel zo’n beetje het hele effect van een intervaltraining teniet, zeker voor de kortere intervallen.

Het is duidelijk dat ik aan snelheid niets ingeboet heb, ondanks mijn lichte overgewicht van pakweg 3 kg (was twee weken geleden nog 7 kg). Dat is goed, want het betekent dat ik me kan concentreren op mijn drempelsnelheid (VȮ²_max), oftewel langere intervallen.

Aanstaande zondag ga ik in Halsteren deelnemen aan de Melanenloop, een trimloop in de buurt van de Groote Melanen. Ik kreeg een mailtje van de organisatie dat het parcours is gewijzigd, waardoor de slechte stukken asfalt (boomwortels) er niet meer in zouden zitten. Ik ben benieuwd hoe mijn vier rondjes (10 km) gaan uitvallen. Het wordt meer een testloop dan een wedstrijd. Ik kan uittesten of mijn training past bij mijn wedstrijden en hoe het erbij staat met mijn vVȮ²_max.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Met een fonkelnieuw parcours en start/finish mochten ruim 5000 hardlopers zich met elkaar meten in de 10 mijl hardloopwedstrijd van Tilburg. Het was warm en vochtig, een combinatie die niet zelden leidt tot langzamere tijden. Dat gold uiteraard niet voor iedereen en ongetwijfeld zijn er een aantal PRs gesneuveld.

Mijn verwachting voor de eindtijd was niet groot. Komende uit een blessure en met te weinig snelheid in de benen was het meer een poging om de schade beperkt te houden, door behoudend te lopen. Mijn plan om op 80% van mijn maximale hartslag te lopen liet ik in de eerste mijl al varen. Ik kon met moeite aan 75% komen. Dit bleef zo voor de rest van de wedstrijd.

Het parcours was zoals gebruikelijk in Tilburg, vol met bochten en weinig lange rechte stukken. De sfeer onder het massaal toegestroomde publiek was dan weer fenomenaal te noemen. Er werd volop geklapt en gejuicht, ook voor langzamere lopers als ik. Bij de finish, nadat je onder het spoor doorgelopen was, werd je gedragen door het publiek. Dit deed niet onder voor het enthousiasme op de Coolsingel tijdens de Rotterdam Marathon, tenminste, niet in mijn ervaring.

Ik heb de wedstrijd getimed per mijl (1,61 km), zodat ik de afstand netjes in tienen kon delen. Er was nog 140 m extra, wat heel goed verklaard kan worden door onnauwkeurigheid van mijn GPS.

Zie ook mijn gegevens op Garmin Connect.

Wat opvalt is dat het eigenlijk best goed ging tot en met mijl 8. In mijl 9 zit ik er duidelijk “doorheen” (zo voelde het ook onder het hardlopen). Dit viel samen met een saai stuk buiten de bebouwde kom van Tilburg, waarschijnlijk zo gedaan om zonder al te veel problemen aan de afstand te komen.

Het plan vooraf was een tijd tussen de 75 en 79 minuten en dat plan is geslaagd, met 78 minuten en 52 seconden. Achteraf was ik wel heel erg moe, wat voor mij inhoudt dat ik best diep ben gegaan. Dat mocht ook wel, want het was een M50 PR voor mij.

Al met al een flinke opsteker. Nu is het zaak om te gaan werken aan de basissnelheid en om wat gewicht te verliezen. Het volgende belangrijke doel is de halve marathon van Eindhoven, op 12 oktober 2014.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Wat? Ik zou toch geen snelheidstraining doen? Wel, het was een rustige intervaltraining. Ik ga de komende maand diverse wedstrijden doen en wil daar toch enigszins voorbereid op zijn, door gewoon intervaltraining te doen. Ik vind dat ik daar een overgang voor nodig heb, in de vorm van een langzame intervaltraining.

Er waren maar weinig mensen komen opdagen voor de baantraining op de donderdagavond, acht of negen mensen, waarvan er ook nog eens 4 een lange duurloop in het buitengebied van 70 minuten gingen doen op 5 min/km, als training voor de marathon. Het was een select groepje.

Ik besloot om een rustige training te doen, 5 maal 1000 m op 28 s/100 m, oftewel 4:40 min/km. De overigen hebben een andere prestatieniveau en voor hun was 5:00 min/km “rustig”. Na mijn vijf rondjes buiten de baan op het sportpark, sloot ik aan bij hun vijfde rondje, voor mij in uitlooptempo.

• 9,22 km in 49m:16s (5:21 min/km), 145 bpm (63% WHR), 184 st/min
  • 5x 1000 m (300 m) in: 4:39, 4:40, 4:38, 4:39, 4:39 min/km
• Garmin Connect

Als ik dit vergelijk met bijvoorbeeld de Bergse Havenloop van 9 oktober 2011 (Garmin Connect), waar ik 4:50 min/km liep met een hartslag van 154 bpm (75% maxHR) dan zie ik een overeenkomst met deze keer:

1. 4:35 min/km, 151 bpm
2. 4:39 min/km, 154 bpm
3. 4:36 min/km, 153 bpm
4. 4:36 min/km, 152 bpm
5. 4:35 min/km, 154 bpm

Het lijkt erop dat mijn wedstrijdtempo op de halve marathon ongeveer 4:36 min/km is, met een hartslag van 153 bpm (dit bleek overigens 156 bpm te zijn, volgens deze pagina op mijn weblog in 2011, maar als ruwe benadering is het genoeg).

21,1 km op 4:36 min/km zou resulteren in 1u:37m op een halve marathon. Als ik dat invoer in de Chat’n’Run wedstrijdvoorspeller, dan zou ik op de 10 mijl net onder de 1u:13m terecht komen, met een tempo van 7:17 min/mi (4:31 min/km). Dat is dus onder ideale omstandigheden.

Zie hier nog een reden om aanstaande zondag op hartslag te gaan lopen, omdat een ideaal wedstrijdtempo lastig te bepalen is. De ideale eindtijd kan liggen tussen de 1u:15m en 1u:12m. Dat is een te grote marge om op tempo te lopen.

De reden dat ik zo zit te goochelen met cijfers is dat ik niet echt gewend ben aan de afstand, 10 mijl. Ik weet hoe een goede 10 km moet voelen, maar bij een incourante afstand als de 10 mijl heb ik wat hulp nodig, omdat ik wedstrijdervaring mis op die afstand.

De training verliep overigens gesmeerd. Geen pijntjes onder het lopen of naderhand. Wel had ik wat last van spierpijn de dag erop. Ik vermoed dat dit komt door het aantal kilometers dat ik vorige week heb gelopen (bijna 125 km!) en dat ik hier nog van aan het herstellen ben.

Dat is dan reden om het vandaag en morgen echt rustig aan te doen met het hardlopen, zodat ik uitgerust aan de start verschijn van de Tilburg Ten Miles.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Na mijn wat tentatieve bericht over De perfecte 10 mijl hier een wat meer praktisch bericht. Het is me na vele jaren wedstrijden lopen wel duidelijk geworden dat voor mij een wedstrijd simpele opdrachten vooraf vereist. Een complex plan zal vaak niet nagevolgd worden, vergeten in de hitte van de strijd. Eenvoud is de beste aanpak.

Nog even herhalen:

1. loop de eerste zes mijl op 80% van de maximale hartslag
2. loop de volgende twee mijl op 85% van de maximale hartslag
3. loop de laatste twee mijl op 90% van de maximale hartslag

Dit is de hoofdopdracht, met drie hartslagzones. Er zijn twee nevenopdrachten:

• voer het tempo slechts langzaam op
• probeer tegen het eind van de 10 mijl nog wat extra te versnellen

Als ik dan zo per se op hartslag wil lopen, aanstaande zondag, wat is dan de beste instelling voor het horloge, in mijn geval de Garmin Forerunner 310XT? Hier is wat ik heb:

• autoronde voor iedere mijl
• dataveld met:
  • afstand (kilometers)
  • ronde hartslag max (percentage)

Ik druk af als ik over de startlijn ga en probeer eerst een mijl of zo in mijn ritme te komen, zonder op het horloge te kijken. Daarna kan ik op hartslag gaan lopen. Dat houdt niet in constant gluren, maar eerder als ik voel dat ik te snel ga, of te langzaam, dat ik de hartslag gebruik om te beslissen wat ik het beste kan doen (trager, sneller of zo doorgaan).

Verder moet ik beseffen dat het hier geen poging betreft om een PR (1u:09m:41s, Amsterdam/Zaandam, 23 september 2001) neer te zetten, terwijl ik een M50 PR (1u:27m:05s, Tilburg, 5 september 2010) zelfs in een training zou kunnen lopen. Er valt dus weinig te bewijzen, anders dan vormbehoud tonen, met een tijd tussen de 75 en 80 minuten.

Met die vorm kan ik vervolgens werken aan een scherpere tijd op de halve marathon. Dus helemaal onbelangrijk is de wedstrijd van aanstaande zondag niet. Echter, me helemaal uit de naad lopen hoef ik me ook weer niet. Als ik gewoon lekker loop, dan voldoe ik aan mijn zelf-opgelegde opdracht van er weer in komen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Op Run the Perfect 10-Miles Race vond ik een schema voor de ideale 10 mijl. Gegeven mijn huidige conditie (5:22 min/km bij 73% maxHR) kan ik voorspellen dat—als ik op wedstrijdtempo loop—mijn tijd op de 10 Engelse mijl tussen de 75 en 79 minuten zal liggen.

Hier is het recept:

• Loop de eerste zes mijl op 80% maxHR, oplopend tot 85% maxHR tegen het eind van mijl zes.
• Loop mijlen zeven en acht op 85% maxHR.
• Versnel van 85% naar 90% maxHR in de laatste twee mijl.
• Als je nog over hebt, versnel dan de laatste driekwart mijl (lees: vanaf het 15 km punt) tot zo hard als je kunt.

Mijn mijn 5:22 min/km op de recente uurloop op 73% maxHR en de anaerobe drempel op 90% maxHR, kan ik het volgende voorspellen:

• 82,5% maxHR is 4:45 min/km
• 85% maxHR is 4:37 min/km
• 87,5% maxHR is 4:29 min/km

Dit geeft dan de volgende tijden:

• Eerste zes mijl in 45m:52s
• Volgende twee mijl in 14m:50s
• Volgende stuk tot het 15 km punt in 9m:30s
• Laatste 1100 m op zeg 3:40 min/km in 4m:02s

Dit geeft een optimale wedstrijd tijd van 1u:14m:14s. Echter, een gecertificeerd parcours is zo’n  1  0,1% langer (zie hier) dan de geafficheerde afstand, wat een tijd zou inhouden van  1u:14m:59s  1u:14m:18s.

Zou ik de hele wedstrijd op 80% maxHR lopen (wat niet erg snel is voor mijn doen), dan kan ik  1u:19m:41s  1u:18m:58s verwachten, inclusief de  1  0,1% extra afstand van het gecertificeerde parcours.

Kortom, de eindtijd die ik komende zondag mag verwachten zal liggen tussen 75 en  80  79 minuten.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

P.S. Bedankt aan een opmerkzame lezer die me wees op het Wikipedia artikel.

P.P.S.S. Dit is geen wetenschappelijke benadering, meer een berekening op de achterkant van een sigarenkistje, een ruwe benadering, zonder rekening te houden met allerlei bijkomende factoren. Ik laat het eerste graag over aan mensen die hiervoor opgeleid zijn, sportwetenschappers.

Het verliezen van gewicht is gelukt. Wel, soort van gelukt. Ik ben in elk geval 3 kg lichter dan een week geleden. Dit is nog steeds 3 kg overgewicht en 4 kg meer dan wat ik vòòr de zomervakantie te torsen had. Ik blijf werken aan het gewicht via letten op wat ik eet en veel kilometers maken. Natuurlijk blijf ik wel slim trainen, in de zin dat ik voorafgaand aan wedstrijden mijn rust neem. Dat compenseer ik weer door iets meer te lopen in de dagen weer daaraan voorafgaand. Dat laatste gebeurde dus vorige week en de eerste twee dagen van deze week.

Maandag 1 september

Aangezien ik even geen snelheidswerk wil doen, moet ik enigszins variëren in de afstand in mijn trainingen om diverse trainingsprikkels te geven. Deze keer deed ik daarom een rustige duurloop van anderhalf uur.

• duurloop bos: 14,79 km in 1u:28m:14s (5:58 min/km), 142 bpm (62% WHR), 182 st/min
• Garmin Connect

De vermoeidheid begon op te spelen, net na het 10 km punt, waardoor ik in een “mentale dip” terecht kwam. Gelukkig was het na zo’n 2 km door ploeteren over en kon ik enigszins opgelucht eindigen. Dit soort ups and downs zijn volgens mij normaal in wedstrijden. Ermee leren omgaan in de training lijkt me niet verkeerd; het vergroot de mentale weerbaarheid.

Dinsdag 2 september

Vandaag de grote dag, met wel liefs twee keer een uurloop, één ’s-morgens en één ’s-avonds. Helaas kreeg ik tussendoor last van mijn rechter achillespees, waardoor ik wat extra oefeningen moest doen om dit er uit te halen. Dit betekent dat ik het woensdag rustig aan moet doen (ik had oorspronkelijk nog een duurloop in gedachten) qua hardlopen (of wandelen).

De eerste uurloop was met iemand van de organisatie, als een soort parcoursverkenning. De tweede was de “officiële”, met de loopgroep en anderen die zich bij ons aansloten (zie gisteren).

’s-Morgens:

• eerste uurloop: 9,76 km in 59m:03s (6:03 min/km), 131 bpm (54% WHR), 182 st/min
• Garmin Connect

’s-Avonds:

• tweede uurloop: 11,26 km in 1u:00m:17s (5:21 min/km), 143 bpm (62% WHR), 186 st/min
• Garmin Connect

De tweede uurloop was uiteraard de belangrijkste, qua training. Als ik niet zo moe geweest was en komend uit een blessure, had ik aangesloten bij de groep van 5 min/km. Zoals het nu was, koos ik wijselijk voor de groep die gehaast werd op 5:30 min/km. Omdat de instructie vooraf was dat de hazen het tempo bepalen, lette ik totaal niet op de tijd (wel, natuurlijk wel bij het keerpunt en bij het eindpunt, maar niet onderweg), zodat ik vrijuit kon lopen.

Blijkbaar ging het ietsjes te snel (9 s/km), maar ik kon het makkelijk hebben. De sfeer was ontspannen en de omstandigheden aangenaam. Dit was een goede manier om je dinsdagavond te besteden in de nazomer. De lopers waren over het algemeen zeer positief en zover ik weet verliep alles gesmeerd.

Natuurlijk zijn er altijd mensen die klagen, maar ik denk dat dat meer lag aan het kiezen van de verkeerde groep. Omdat dit geen wedstrijd is, maar een training, kies je beter een tempo dat 30 s/km trager is dan wat je voor een wedstrijd zou kiezen. Lopers die bijv. 50 minuten over een 10 km doen, kiezen beter 5:30 min/km als ze een beetje aangename ervaring willen hebben.

De eerste twee dagen van september waren een wervelwind van ervaring en emoties. Ik kan hierop teren tijdens de vijf dagen waarop ik het nu heel rustig aan ga doen. Zo kan ik (hopelijk) aanstaande zondag uitgerust en goed voorbereid aan mijn 10 mijl beginnen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

P.S. Sorry voor de obsessie voor de Tilburg Ten Miles in mijn berichten. Het is een belangrijke wedstrijd voor mij op dit moment om naar toe te leven.

Morgen, 2 september 2014, is er weer een uurloop worden georganiseerd door de loopgroep Lange Afstand van Spado. De reguliere training komt hierdoor te vervallen. Het betreft 30 minuten over een verhard fietspad, omdraaien en in omgekeerde richting 30 minuten tot waar begonnen was. De bedoeling is om zo constant mogelijk te lopen en binnen enkele seconden van 60 minuten te finishen.

’s-Morgens zal ik met een van de organisatoren een parcoursverkenning doen, door een uur op rustig tempo hard te lopen. ’s-Avonds wil ik dan mee met de groep 5:30 min/km. Er staan verkeersregelaars op kruispunten en de oversteekplaats na 3 km voor de veiligheid. Er is ook een “bezemfiets” om eventuele lopers te begeleiden die op de terugweg een achterstand oplopen op de tijd-groep waarin ze gestart zijn.

Het staat open voor iedereen en deelname is gratis.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Door te letten op wat ik eet en flink veel te bewegen deze week en begin volgende week wil ik zoveel mogelijk gewicht verliezen. Het plan is 5 kg, maar dat is erg onwaarschijnlijk. Ik denk dat 3 kg eraf ten opzicht van afgelopen maandag al heel goed zou zijn. Donderdag t/m zaterdag van volgende week zal het dan heel rustig aan gaan, zodat ik uitgerust kan verschijnen bij de start van de Tilburg Ten Miles op zondag 7 september. Helaas zal ik dan waarschijnlijk 4 kg zwaarder wegen dan tijdens mijn vorige wedstrijd, vòòr de blessure.

Donderdag 28 augustus

Eindelijk weer eens “normaal” trainen, zonder al dat wandelen erbij. Toch hield ik bewust de rem erop, omdat ik wist dat ik deze week veel kilometers ging maken. Ik liep met een omweg naar de atletiekbaan, alwaar ik mee inliep met de groep, waarna ik nog 40 minuten op mezelf op het gras liep van sportpark Rozenoord.

• hardlopen: 16,74 km in 1u:37m:41s (5:50 min/km), 137 bpm (58% WHR), 182 st/min
• Garmin Connect

Vrijdag 29 augustus

Nog behoorlijk moe van de training van donderdag was dit een mentaal zware training. Aanvankelijk wilde ik 24 km lopen, maar besloot het korter te houden vanwege de extreme vermoeidheid die me overviel in het laatste stuk.

• totaal: 21,00 km in 2u:47m:46s (7:59 min/km), 112 bpm (42% WHR)
  • hardlopend: 12,33 km in 1u:13m:25s (5:57 min/km)
  • wandelend: 8,76 km in 1u:34m:21s (10:53 min/km)
• Garmin Connect

Zaterdag 30 augustus

Trainen met de groep in de stromende regen en een kletsnat bos. Ondanks (of is het dankzij?) de wandelpauzes konden er een paar redelijke versnellingen uitgeperst worden tegen het eind. De versnellingen gingen in groepjes van atleten van ongeveer hetzelfde prestatieniveau.

• trainen met de groep: 13,51 km in 1u:35m:15s (7:03 min/km), 132 bpm (55% WHR), 172 st/min
• versnellingen tegen het eind (op het asfalt):
  • 410 m in 1:30 (3:38/km)
  • 440 m in 2:00 (4:30/km)
  • 1,38 km in 5:52 (4:15/km)
• Garmin Connect

Vooral de laatste versnelling geeft me moed voor de 10 mijl op 7 september a.s.

Zondag 31 augustus

Ik was anderhalf uur vooraf vertrokken voor een rustige duurloop van ruim 14 km, zodat ik om 10 uur kon aansluiten bij de 10 km herstelloop op de zondagmorgen van de Spado loopgroep Lange Afstand (Marathon). Met de groep ging het een stuk langzamer, omdat we samen-uit-samen-thuis hanteren. Toch was ik niet ontevreden met het resultaat (voor het merendeel hardlopend). Wel was ik naderhand heel erg moe. Dat was natuurlijk niet vreemd als je beseft hoeveel ik deze week hebt gedaan voor het hardlopen.

• totaal: 26,00 km in 2u:52m:15s (6:37 min/km), 132 bpm (55% WHR), 174 st/min
• Garmin Connect

Ik weet uit het verleden dat ik veel kilometers per week kan verdragen, mits ik let op de snelheid. Dit is heel persoonlijk voor mij en ik kan het niet aanraden aan anderen. Sommigen kunnen veel meer doen; de meesten zullen geblesseerd of overtraind raken. We zijn blijkbaar ieder op zich een experiment van één.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De laatste drie weken voor de Tilburg Ten Miles op 7 september staan voor mij in het teken van terug in conditie komen. Snelheid is nog niet zo belangrijk, zeker niet omdat ik zo’n 6 à 7 kg aangekomen ben sinds de zomervakantie. Probleemloos de finishlijn bereiken binnen de tijdslimiet is iets waar ik me eerst op ga concentreren. Het lijkt me beter om helemaal van de blessure af geraken (en wellicht een paar wedstrijden minder te presteren) dan te blijven hannesen met een blessure. Het ligt dan voor de hand om mijn snelheidstraining zo lang mogelijk uit te stellen.

Zaterdag 23 augustus

In plaats van twee korte trainingsdagen koos ik voor één trainingsdag, gelopen met de loopgroep van Spado. Het was een korte training van minder dan een uur. De groep liep door, maar enkele mensen gingen terug naar de ontmoetingsplaats, omdat ze de dag erop een lange duurloop wilden gaan doen (32 km), als marathonvoorbereiding. Ik ging mee met die mensen.

• bostraining: 10,47 km in 1u:01m:32s (5:53 min/km), 144 bpm (62% WHR), 184 st/min
• Garmin Connect

Zondag 24 augustus

Ik liep de prestatieloop van 10 km over 5 ronden. Het was voor mij de eerste keer dat ik meedeed aan de Molenloop. Het doel was 50 minuten of langer. Het was veel zwaarder dan ik verwacht had. Ik vermoed dat het feit dan ik flink aangekomen ben hier iets mee te maken had. Toch zaten er twee kilometers (6 en 10) in waar ik volgens de GPS op wedstrijdtempo liep (4:30 min/km), vals plat naar beneden. Blijkbaar is er niets mis met mijn snelheid. Een paar maanden trainen op snelheid en een flink gewichtsverlies zou me weer op het oude niveau moeten brengen.

• Halsterse Molenloop, 10 km in 49m:58s (5:00 min/km), 153 bpm (68% WHR), 190 st/min
• Garmin Connect

Deze loop beviel me veel beter dan de Melanenloop. Als er volgend jaar gelegenheid is, zal ik zeker weer meedoen.

Maandag 25 augustus

Om wat meer duur in te bouwen, zonder risico op een eventuele overbelasting van mijn linkerkuit, besloot ik om afwisselend te wandelen en hard te lopen, tot ik volgens mijn horloge 1100 kcal had verbruikt.

• wandelen/hardlopen: 23,44 km in 3u:30m:01s (8:58 min/km), 108 bpm (40% WHR), 144 st/min
  • hardlopend: 10,20 km in 1u:03m:09s (6:11 min/km)
  • wandelend: 13,24 km in 2u:26m:52s (11:06 min/km)
• Garmin Connect

Woensdag 27 augustus

Na een dagje rust besloot ik om de training van maandag te herhalen, alleen nu met iets meer hardlopen er in. Ik begon met 100 m hardlopen en 900 m wandelen per km. Daarna liep ik per km telkens 100 m extra hard, terwijl ik 100 m minder wandelde, tot ik 1000 m hardliep per km (zonder te wandelen dus). Daarna in omgekeerde richting van 1000 m hardlopen per km, naar 100 m hardlopen en 900 m wandelen per km. Om aan de 1100 kcal te komen op mijn horloge wisselde ik vervolgens af met stukjes hardlopen en wandelen.

• wandelen/hardlopen: 23,72 km in 3u:07m:19s (7:54 min/km), 114 bpm (43% WHR), 150 st/min
  • hardlopend: 13,15 km in 1u:15m:34s (5:45 min/km)
  • wandelend: 10,57 km in 1u:51m:45s (10:34 min/km)
• Garmin Connect

Ik heb mijn startnummer voor de Tilburg Ten Miles binnen (twee stuks; ik neem aan voor aan de voor- en achterzijde van het loopshirt). De tijdslimiet voor de 10 mijl is 2 uur en 15 minuten (8:23 min/km). Uitgaande van de training van vandaag zou dat geen probleem mogen zijn. De 11 dagen tussen nu en 7 september lijkt te kort om nog iets wezenlijks te doen aan de basissnelheid. Dat gaan we dus maar niet doen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De verleiding bestaat om na een blessure meteen de oude training te hervatten. Ik heb de persoonlijke ervaring dat ik dan juist nieuwe blessures krijg, vermoedelijk omdat het lichaam na een paar weken rustig aan doen niet meer gewend is aan de oude training. Geleidelijk opvoeren is het beste devies, volgens mij.

Dinsdag 19 augustus

Voordat ik mee inliep met de loopgroep van Spado liep ik eerst 4 km van korte stukjes hardlopen en wandelpauzes, via een omweg naar de atletiekbaan. Dit beviel me eigenlijk heel goed en zo doe ik het al twee weken. Na het inlopen liep ik nog zo’n 7 km aan een stuk op een rustig tempo over de velden van sportpark Rozenoord (waar de atletiekbaan gelegen is). Naderhand had ik daar wel een reactie van in de linkerkuit, bij de hiel (was pijnlijk bij aanraken).

• 14,01 km in 1u:25m:30s (6:06 min/km), 135 bpm (57 % WHR), 178 st/min
• Garmin Connect

Gezien de relatief lange afstand en tijdsduur was een beetje reactie naderhand niet vreemd. Gelukkig was het na een nachtje slapen verdwenen.

Ik stel me zo voor dat ik telkens een klein schepje bovenop de training doe. Snelheidswerk probeer ik echter te voorkomen, alhoewel het gemiddelde tempo langzaam omhoog mag over de komende weken. Ook kan ik tempovariatie inbouwen, om zo het spierweefsel te activeren, in de hoop dat het sterker wordt. Snelheidswerk rondom het anaërobe omslagpunt laat ik echter voorlopig nog schieten, evenals wedstrijden op wedstrijdtempo.

Woensdag 20 augustus

Om het lichaam de gelegenheid te geven zich te herstellen van de relatief lange training van de dag ervoor, deed ik een lichte training, zes keer 400 m met 100 m wandelpauze als herstel, gevolgd door drie keer 800 m met 200 m wandelpauze als herstel.

• 6,00 km in 40m:36s (6:46 min/km), 130 bpm (53 % WHR), 168 st/min
• Garmin Connect

Donderdag 21 augustus

Deze training zou beginnen met een ononderbroken duurloop van ruim 6 km (dus zonder wandelpauzes), gevolgd door inlopen met de groep en een korte duurloop op sportpark Rozenoord, op een redelijk vlot tempo. Het kwam in totaal uit op net onder het uur, wat voor een vlottere training eigenlijk best goed is. Uiteraard was er de dag erna wat reactie (stijfheid in de linkerkuit), maar geen pijn.

• 10,54 km in 59m:42s (5:40 min/km), 139 bpm (59 % WHR), 184 bpm
  • 6,52 km in 38m:04s (5:50 min/km)
• Garmin Connect

Ik ga ervan uit dat als ik tweederde van de 10 km afstand kan lopen, dat ik zondag de volledige afstand kan lopen tijdens de Molenloop. Echter, voor het tempo zal ik trager dan 5 min/km moeten aanhouden (eindtijd boven de 50 minuten), zodat ik rekening houd met een beperkte belastbaarheid op dit moment.

Vandaag en morgen doe ik na wat korte trainingen, zodat ik redelijk fit aan mijn “wedstrijd” op zondag kan beginnen. De rem zal er flink op moeten tijdens de Halsterse Molenloop, zodat ik blessures voorkom. Ik zal dus in de achterhoede lopen. Zie ik het ook weer eens van die kant…

Verder zie ik af van de 10 km van Groot-Steenbergen, aanstaande dinsdag, enerzijds omdat het lastig uitkomt qua tijd, anderzijds omdat ik veel mensen uit mijn loopgroep verwacht, wat de verleiding te groot maakt om er een wedstrijd van te maken (ik ken mezelf maar al te goed). Een loopgroep is goed om je gemotiveerd te houden voor het hardlopen, maar soms is motivatie precies wat je niet nodig hebt. Op de Halsterse Molenloop verwacht ik in relatieve anonimiteit te lopen.

Je zou kunnen zeggen, waarom dan geen testloop op jezelf? Die heb ik afgelopen zondag al gedaan, 10 km in het bos in 54 minuten. De Molenloop is dan een logische volgende stap in de richting van de oude loopvorm. Ik heb geen idee of dit genoeg is om de Tilburg Ten Miles (7 september) op wedstrijdtempo te lopen. Ik zie wel of het dan gaat. Deelnemen en finishen is voorlopig wat ik daar wil presteren. Alles beter dan dat is alleen meegenomen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Na een relatief lange tijd zonder berichtjes laat ik er maar weer eens wat van me horen. Zodoende kan ik later lezen hoe eigenwijs ik kan zijn met mijn hardloopcapriolen. Ik bedoel, ik hoor anderen tegen mij zeggen dat ik beter niet kan trainen als ik pijn voel onder het hardlopen. Pijn is relatief. Sommigen kunnen zelfs een wedstrijd uitlopen met een gebroken voet, puur om een punt te maken dat zoiets kan.

Ik maak mezelf wijs dat ik blessurevrij ben. Dit helpt niet echt. Die stijfheid in de kuit komt niet vanzelf; daar is een oorzaak voor (te snel opbouwen in de periode januari t/m juli). Ik kan het blijven ontkennen en stug doorgaan met hardlopen. Ongetwijfeld gaat het ooit vanzelf over, zoals tot nu toe nog altijd het geval geweest is.

Stilzittend wachten tot biologische herstelprocessen hun beloop hebben gehad duurt me te lang. Ik heb de illusie dat ik moet werken aan herstel en dat het niet vanzelf komt. Dat is waar tot op zekere hoogte, maar als de pijn telkens terugkomt, doe ik iets verkeerd, want hardlopen zou pijnvrij moeten zijn, vind ik. Wellicht ben ik niet geheel consequent hierin en doe ik dingen die objectief gezien onverstandig zijn. Van de andere kant, zelfonderschatting is ook iets waar ik niet onbekend mee ben.

Er is volgens mij geen beproefde methode om uit een blessure te geraken, al was het maar omdat blessures de motivatie van de atleet beïnvloeden, wat dan weer het herstel vertraagt, in een vicieuze cirkel van negatief denken.

Ik vermoed dat er mensen zijn die via een dergelijke gedachtengang van negatief denken in “behandelcircuit” terecht komen. Het is belangrijk om te blijven beseffen dat blessure in de meeste gevallen geen ziekte is. Het is eerder een ongemak die het leven van een hardloper vergalt, maar voor de rest weinig invloed heeft op het functioneren buiten het hardlopen om.

We blijven maar aanmodderen (met “we” bedoel ik uiteraard “ik”). Dat is beter dan bij de pakken neer zitten en klagen over hoe oneerlijk het leven is en dat alles vooraf zo goed ging. Daar is niemand mee geholpen.

Dinsdag 12 augustus

Het had gedurende de dag veel geregend en op het programma stond een gezamenlijke training in het bos met de loopgroep van Spado. Omdat ik terug kom van een blessure en een slippartij in een kletsnat bos bijna onvermijdelijk is, besloot ik om apart te trainen en over de weg te lopen. Ik had eerst ruim een half uur ingelopen in het bos voordat ik er achter kwam dat dat het beste voor mij was. Zelfs paden die normaal begaanbaar zijn na regen waren vandaag onbegaanbaar.

• warming-up: 5,01 km in 36m:00s (7:11 min/km), 124 bpm (50 % WHR), 164 st/min
  • afwisselend hardlopen/wandelen: 210 (120), 220 (170), 290 (300), 1000 (400), 2600 m
• Garmin Connect

• minutenloopjes: 8,54 km in 56m:14s (6:35 min/km), 127 bpm (52 % WHR), 166 st/min

  • 1x 5' (2' p), 2x 4' (2' p), 3x 3' (2' p), 4x 2' (1' p), 5x 1' (1' p): 820m, 720|810m, 540|550|580m, 390|400|400|410m, 210|220|220|220|200m
• Garmin Connect

Donderdag 14 augustus

Na een dag zonder hardlopen hoopte ik weer te kunnen trainen met de groep. Echter, bij het inlopen voelde ik klam zweet op mijn voorhoofd en slapheid in de benen. Mijn lichaam zei tegen mij, vandaag even niet. Wie ben ik om daar tegenin te gaan?

• inlopen: 2,09 km in 12m:06s (5:48 min/km), 128 bpm (52 % WHR), 180 st/min
• Garmin Connect

Zaterdag 16 augustus

Na drie dagen rustig aan doen zou ik nu wel weer eens wat langer willen lopen. Om de boel niet al te veel op de spits te drijven, koos ik voor meelopen met de lange duurloop van de Spado marathongroep op zaterdag (start om 9.00 uur in de zomertijd). De leider heeft wat problemen met de gezondheid, waardoor er veel wordt gewandeld onderweg. Om dat enigszins te compenseren gaf hij opdrachten aan de snellere lopers. Helaas kreeg ik last van mijn kuit na zo’n opdracht en besloot om de training af te breken en terug te gaan met een klein groepje lopers die niet langer dan een uur wilden lopen.

• bostraining: 8,87 km in 59m:04s (6:40 min/km), 135 bpm (57 % WHR), 182 st/min
• Garmin Connect

Zondag 17 augustus

Ondanks een stijf aanvoelende kuit besloot ik zondag toch weer te gaan trainen. Rond 10 uur gaat een groepje van start voor een bosloop van 10 km langs een vaste route. Omdat ik wat te lang bezig was met het koelen van mijn stijve kuit met een coldpack was ik 8 minuten te laat bij de start. Ik besloot om ze in te halen en dan proberen tot het eind door te lopen en dan terug te lopen naar de groep.

• bostraining: 10,96 km in 1u:00m:33s (5:31 min/km), 150 bpm (66 % WHR), 190 st/min
  • 10 km in 54m:06s (5:25 min/km)
• Garmin Connect

De groep deed zo’n 63 minuten over de afstand van 10 km; ikzelf deed er zo’n 54 minuten over. Ik had nog best een paar minuten kunnen wachten voordat ik van start ging, zodat ik de groep later ingehaald zou hebben.

Wijsheid komt vaak achteraf. Na de enigszins succesvolle loop op zondag zou je kunnen denken dat ik “wedstrijdklaar” ben. Echter, ervaring zegt me dat ik beter kan oppassen en wat extra tijd kan reserveren om daar zeker van te zijn.

Als ik niet geblesseerd was geweest, zou ik aanstaande dinsdag een 10 km lopen in Hoeven, tijdens de Hoevense Polderloop. Dat ga ik dus niet doen. Wat ik wel ga doen (onder voorbehoud) is aanstaande zondag meedoen aan de Molenloop in Halsteren. Ik bedoel, als ik gisteren al ruim 10 km op redelijke snelheid kon lopen en ik blijf letten op rust nemen in mijn training, dan zou ik mogen verwachten dat ik 24 augustus een 10 km trimloop zou moeten kunnen volbrengen.

De nadruk komt te liggen op “lekker lopen” en niet op de tijd te letten. Het is overigens niet zo dat ik sowieso een snelle tijd kan afdwingen; heel over de finishlijn komen zou voor mij op dit moment al een hele prestatie zijn.

Het komt in horten en stoten. Dat is me wel duidelijk geworden in de laatste weken.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Soms is het goed om iets verder in het rood te gaan dan verantwoord lijkt, zeker bij het herstel na een blessure. Het is een opsteker voor de geest en het leert het lichaam om het herstel nog steeds serieus te nemen.

Woensdag 6 augustus

Een kort stukje trainen om de stijfheid van de dag ervoor eruit te lopen.

• training: 2,16 km in 13m:31s (6:16 min/km), 133 bpm (55 % WHR), 180 st/min
• Garmin Connect

Donderdag 7 augustus

Ik ging met weinig vertrouwen de training in. Zou ik al snel weer last van mijn kuit krijgen? Dat viel erg mee. Het was niet echt intervaltraining, maar variatie in loopsnelheid zat er zeker in. Ook liep ik een kilometer op blote voeten op het gras van het middenveld.

• baantraining: 8,43 km in 50m:17s (5:58 min/km), 136 bpm (57 % WHR), 178 st/min
• … 1000 m in 5m:35s
• … 600 m in 3m:14s (5:23 min/km)
• … 1000 m in 6m:31, blootsvoets
• … 700 m in 3m:13s (4:36 min/km)
• … 1000 m in 5m:21s
• Garmin Connect

Weer eens iets doen dat leek op een normale training was wel fijn!

Zaterdag 9 augustus

Oorspronkelijk was ik van plan om er een lange loop van 90 minuten van te maken, maar omstandigheden dwongen me om het kort te houden. Wat is het toch fijn om zo onbevangen te kunnen lopen.

• 4,68 km in 27m:33s (5:53 min/km), 140 bpm (60 % WHR), 186 st/min
• Garmin Connect

Zondag 10 augustus

Vroeger liepen we als groep dit parcours ruim binnen het uur, tussen de 52 en 55 minuten. Met het stijgen der jaren van sommige lopers is het tempo flink langzamer geworden en zijn tijden boven het uur normaal. Echter, nu de tijden de 70 minuten beginnen te overschrijden was er iemand anders dan ik die er commentaar op leverde. Dit gaat echt te langzaam. Dat roep ik al jaren, maar nu begint het gemor ook bij anderen op te komen. Als je 10 km makkelijk in 48 minuten kunt lopen, is 65 minuten niet langzaam, maar eerder tergend langzaam, bijna wandelsnelheid.

• 10,02 km in 58m:53s (5:53 min/km), 143 bpm (62 % WHR), 184 st/min
• Garmin Connect

De eerste drie kilometer of zo bleef ik netjes bij de groep, zoals dat hoort. Daarna liep ik langzaam van ze weg, ook zoals dat hoort. Eén persoon kon me tot de 7,5 km bijhouden, maar moest afhaken vanwege een pijnlijke enkel.

Ik had iedereen voorbij gelopen, ook mijzelf. Rond de 8 km kreeg ik namelijk last van een stijve kuit. Ik had het tempo iets te hoog opgevoerd voor mijn huidige staat (5:21 min/km). ’s-Middags heb ik dus maar een lange wandeltocht gemaakt om het eruit te lopen. In elk geval heb ik stromende regen getrotseerd en ruim vier uur gewandeld, zo’n 19 km. Dat is genoeg om vannacht goed te kunnen slapen.

Aanstaande dinsdag is het weer circuittraining in het bos met de groep. Ik ga wel kijken, maar niet mee doen. Ik heb nog niet genoeg vertrouwen in de staat van mijn kuitspier om voluit mee te trainen. Dat wordt dus even apart trainen van de groep.

Bedankt voor het lezen en loop ze!