Loopgenot

Met de 15 km van de Kievitloop achter de kiezen, kan ik gaan denken aan de halve marathon van Den Haag op 8 maart 2015, ook bekend als de City-Pier-City loop. De pakweg 77 minuten op de 15 km komt pakweg overeen met 1 uur en 50 minuten op de halve marathon. Natuurlijk is er nog even tot 8 maart en wellicht kan ik er nog een paar minuutjes afsnoepen. Een tijd onder de 1:40 uur lijkt me nog even buiten bereik.

Maandag 16 februari

• bosloop: 10,10 km in 1u:00m:01s (5:57 min/km), 142 bpm (60% WHR), 180 st/min, 14,93 wp^*
• Garmin Connect

Bewust een rustige duurloop van een uur om te herstellen van de prestatieloop van zondag.

Woensdag 18 februari

• wegtraining: 10,30 km in 1u:00m:01s (5:50 min/km), 136 bpm (57% WHR), 176 st/min, 21,82 wp
• 10x 400 m (400 m) in: 1:54, 1:50, 1:54, 1:50, 1:51, 1:51, 1:53, 1:52, 1:52, 1:52 min/400 m
• Garmin Connect

Het lijkt een beetje aan de snelle kant, maar zo voelde het niet aan.

Donderdag 19 februari

• baantraining: 11,94 km in 1u:11m:02s (5:57 min/km), 137 bpm (57% WHR), 176 st/min, 23,88 wp
• 10x 400 m (400 m) in: 1:54, 1:56, 1:53, 1:52, 1:55, 1:56, 1:55, 1:55, 1:55, 1:56 min/400 m
• Garmin Connect

Deze tijden waren duidelijk beter. Echter, op de baan lopen geeft nog steeds pijntjes (aan de kuiten deze keer).

Vrijdag 20 februari

• wegtraining: 12,29 km in 1u:13m:22s (5:58 min/km), 134 bpm (55% WHR), 178 st/min, 22,90 wp
• 10x 400 m (400 m) in: 1:58, 1:53, 1:54, 1:55, 1:51, 1:51, 1:51, 1:57, 1:52, 1:48 min/400 m
• Garmin Connect

Drie dagen achter elkaar trainen is wat ik niet meer gewend was en ik voelde dat ook tijdens de training. Het kon ook zijn dat het deze keer niet droog en zonnig was, wat duidelijk invloed heeft op het humeur en hoeveel je kunt hebben qua inspanning (bij mij wel, tenminste). Desondanks waren de tempo’s op de 400tjes fatsoenlijk, wellicht zelfs een beetje aan de snelle kant. Gelukkig had ik geen last meer van de kuiten. Dat kwam donderdag duidelijk van op de atletiekbaan lopen.

Zondag 22 februari

• wegtraining: 18,00 km in 1u:39m:51s (5:33 min/km), 142 bpm (60% WHR), 180 st/min, 29,69 wp
• Garmin Connect

Lange duurloop als training voor de CPC loop op 8 maart a.s. Het doel was om qua inspanning 10% onder de inspanning van een halve marathonwedstrijd te blijven, d.w.z. dat mijn hartslag gemiddeld onder de 144 bpm moest blijven. Het gemiddelde tempo was 5:33/km bij een gemiddelde hartslag van 142 bpm. Voor een halve marathon wedstrijd onder ideale omstandigheden zou dat een verwachte eindtijd van 1:45 uur inhouden, met een gemiddeld tempo van 4:57 min/km.

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Op basis van de training van zondag kan ik een tijd verwachten in Den Haag tussen de 1:45 en 1:50 uur. Dat is geen PR voor mijn leeftijdsklasse, maar wel veel beter dan ik begin dit jaar verwachtte toen ik nog zwaar geblesseerd was.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

In het carnavalsweekend van 15 februari 2015 werd er in de bossen van Bergen op Zoom een prestatieloop georganiseerd over naar keuze 5, 10 of 15 km. Ik koos voor de langste afstand. Het parcours is 5 km lang en grotendeels verhard, met een stukje van 300 m in het bos. Het is niet afgezet voor het verkeer, maar gelukkig komt er doorgaans niet veel.

Nadat ik van huis uit een kilometer of twee had ingelopen tot de plaats van inschrijving had ik maar een minuutje of 7 om op verhaal te komen. Bij het inlopen had ik al ervaren dat ik redelijk uitgerust was, maar niet volledig. Verder liep ik op versleten schoeisel, omdat mijn nieuwe schoenen nog ingelopen moeten worden.

De start ging zoals verwacht veel te hard. Mijn richttempo was 5:09 min/km en daar zat ik ruim onder. Het ging gewoon heel makkelijk. Toch weet ik uit ervaring dat dit na een uur hardlopen heel anders is. Daarom hield ik enigszins het tempo in de gaten. Uiteraard moest ik inleveren in de komende ronden.

Na het passeren van de doorkomst (5 km) voelde ik me redelijk sterk. Ineens, een paar honderd meter verder begon mijn linkerkuit op te spelen, waardoor ik het tempo moest matigen; de klad kwam er in. Bij het naderen van de tweede doorkomst (10 km) werd ik door een clubgenoot ingehaald die de hele tijd achter me had gezeten, maar voor de 10 km ging en dus met een eindsprint bezig was. Bij mij was de twijfel duidelijk aanwezig of ik ook niet moest stoppen. Als ik bruto boven de 51m:30s zou zitten, zou ik het houden op 10 km (2 ronden).

Aangezien de marathonklok 51m:13s bruto aangaf, kon ik niet anders doen dan nog een ronde lopen, zoals ik oorspronkelijk ook van plan was. De kuit deed nu lelijk zeer en ik begon de effecten te voelen van te weinig training op lange afstanden. Toch viel de schade mee. Blijkbaar hebben die extensieve intervaltrainingen hun effect gehad. Niettemin was hardlopen niet iets waarvan ik op dat moment van genoot.

Gelukkig was er van een stervende zwaan geen sprake, alhoewel het tempo duidelijk trager was dan in ronden 1 en 2. Wellicht dat ik in de laatste kilometer nog wat goed kon maken. De kilometers kwamen maar langzaam en er was niemand waar ik me aan kon optrekken. De loper voor me had ruim een minuut voorsprong en de loper achter me had duidelijk haar kruit al verschoten (ik liep op haar uit, terwijl mijn tempo praktisch hetzelfde bleef). En er was de kwestie van de zeurende kuit, uiteraard.

Zoals verwacht kon ik in de laatste paar honderd meter wat versnellen, maar een “eindsprint” zou ik het niet willen nemen, meer een tempoversnelling. Ik kwam later binnen dan ik gepland had (77 minuten), zo’n 13 s bruto (11 s netto). De schade viel dus mee.

Na een slokje drinken, het invullen van het finishkaartje en een praatje achteraf met clubgenoten ging ik wandelend terug naar huis. In hardlopen had ik even geen zin.

• prestatieloop: 15 km in 1u:17m:11s (netto, 5:09 min/km), 153 bpm (67% WHR), 184 st/min, 28,89 wp^*
• rondes brutotijd:
  • 25:24 min/5 km (5:05/km)
  • 25:49 min/5 km (5:10/km)
  • 26:00 min/5 km (5:12/km)
• GPS tempo's: 5:01, 5:04, 5:06, 5:18, 5:05 min/km 5:05, 5:24, 5:05, 5:32, 5:23 min/km 5:22, 5:19, 5:18, 5:26 min/km 0,76 km in 3m:42s (4:52 min/km)
• Garmin Connect

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Het is nog drie weken tot de halve marathon in Den Haag (CPC). Tot die tijd ga ik geen wedstrijden meer lopen, maar me volledig concentreren op weer in conditie te komen, zodat ik een week later kan meedoen aan de halve marathon van Drunen. Als ik daarvan hersteld ben, ga ik me weer concentreren op kortere afstanden (10, 15 km, 10 EM). De goede tijden op de halve marathon komen dan hopelijk weer in het najaar.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Blessures zijn niet leuk. Voor mij is het moeilijk om positief te zijn over deelname aan en mogelijke prestaties in wedstrijden. De enige manier die ik ken om zulke angsten te overwinnen is door naar de feiten te kijken. Wat is mogelijk op basis van de training?

Aanstaande zondag, 15 februari, wil ik namelijk meedoen aan de Kievitloop, de 15 km afstand. Ik heb die in 2014 binnen de 70 minuten gelopen, maar dat lijkt me wat hoog gegrepen op dit moment. Iets tussen de 75 en 85 minuten zou best eens mogelijk kunnen zijn. 10 minuten is evenwel een zeer ruime marge, met een tempo tussen de 5:00 en 5:40 min/km. Dat moet beter kunnen.

Maandag 2 februari

• wegloop: 11,48 km in 1u:09m:48s (6:05 min/km), 143 bpm (61% WHR), 172 st/min, 23,77 wp^*
• 10x 400 m (400 m) in: 1:51, 1:53, 1:54, 1:55, 1:55, 1:52, 1:50, 1:50, 1:48, 1:55 min/400 m
• Garmin Connect

Er lag natte sneeuw, waardoor lopen in het bos eigenlijk niet te doen was. Gelukkig was het fietspad schoongeveegd en daar heb ik de laatste 400tjes gelopen.

Dinsdag 3 februari

• wegtraining met de groep: 9,70 km in 57m:45s (5:57 min/km), 143 bpm (61% WHR), 174 st/min, 20,67 wp
• 10x 400 m (400 m) in: 1:48, 2:00, 1:54, 1:57, 1:56, 1:55, 1:55, 1:53, 1:49, 1:50 min/400 m
• Garmin Connect

De baan was spekglad door opvriezing en daarom werd rondom de atletiekbaan getraind. Ik deed 10 400tjes op mezelf.

Donderdag 5 februari

• testloop 90 minuten: 17,35 km in 1u:30m:01s (5:11 min/km), 150 bpm (65% WHR), 184 st/min, 33,97 wp
• Garmin Connect

Een heen en weer loop, met het keerpunt op 9 km. Er stond een straffe wind, waardoor het op de terugweg duidelijk langzamer ging. Natuurlijk wel een stuk beter dan een week geleden (toen 15,9 km; een verbetering van 9%). Op naar de 18+ km!

Dinsdag 10 februari

• baantraining: 10,51 km in 1u:05m:09s (6:12 min/km), 134 bpm (55% WHR), 170 st/min, 21,58 wp
• 10x 400 m (400 m): 1:55, 1:58, 1:54, 1:55, 2:00, 1:55, 1:59, 1:56, 1:57, 1:54 min/400 m
• Garmin Connect

Apart van de groep getraind. De rondjes op de baan zorgden voor nog wat ongemak aan de rechter hamstring in bochten, maar niks waardoor ik de training moest afbreken. Toch blijf ik voorzichtig met snelheid tot aan de zomer.

Donderdag 12 februari

• wegtraining: 11,54 km in 1u:09m:35s (6:02 min/km), 140 bpm (59% WHR), 178 st/min, 24,87 wp
• 10x 400 m (400 m): 1:48, 1:50, 1:45, 1:46, 1:52, 1:49, 1:49, 1:43, 1:49, 1:45 min/400 m
• Garmin Connect

De tempo’s op de 400tjes waren natuurlijk te snel voor het prestatieniveau op dit moment (ca. 50 minuten op de 10 km, dus 400tjes in 1:54 à 2:00 min/400 m). Van de andere kant, GPS is niet nauwkeurig genoeg voor dit doeleinde. Een vast stuk heen en weer lopen zou beter zijn, maar dat voelt wat saai aan op deze lage snelheid (waardoor het me zou gaan tegenstaan). Dit is een redelijk compromis, volgens mij.

Vrijdag 13 februari

• wegtraining: 11,26 km in 1u:06m:59s (5:57 min/km), 140 bpm (59% WHR), 178 st/min, 21,49 wp
• 10x 400 m (400 m): 2:02, 1:54, 1:57, 1:58, 1:54, 1:54, 1:49, 1:55, 1:53, 1:58 min/400 m
• Garmin Connect

Het ging duidelijk een graadje rustiger deze keer. Enerzijds was ik nog niet volledig hersteld van de dag ervoor, anderzijds wil ik over twee dagen wel hersteld zijn van deze training. Aan de omstandigheden lag het niet. Het was zonnig en 11 graden boven nul. Heerlijk hardloopweer dus.

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

De 90 minuten loop van 5 februari zat qua prestatie niet zover af van een wedstrijd. In de Eindhoven halve marathon van 2014 liep ik een halve marathon op een hartslag van 154 bpm (deze keer 150 bpm). Als ik dat neem als mijn prestatieniveau, dan kan ik een 10 km lopen in ongeveer 50 minuten (5:00 min/km) en een 15 km in ongeveer 77 minuten (5:09 min/km). Dat lijkt me een goed uitgangspunt voor de Kievitloop op 15 februari aanstaande.

Ik wil niet tot het gaatje gaan, zoals in Eindhoven, dus pakweg 5 procent rustiger qua hartslag dan wat ik maximaal aan zou kunnen is wellicht de verstandigste strategie voor aanstaande zondag. Zou ik echt zeer diep gaan, dan kan ik in de buurt komen van de 70 minuten. Echter, het risico qua acute blessures zou dan te groot zijn. Ik kan beter wachten tot mei of zo voordat ik weer op PR’s ga jagen (en tot die tijd beter behoudend wedstrijden lopen). Dan zal ik vast ook weer op gewicht zijn, wat PR’s een stuk gemakkelijker maken om te lopen.

Verder zie ik dat, nu de blessure zo’n beetje is, de motivatie om dagelijks oefeningen te doen volledig weg is. Dat is niet goed. Ik moet wat strenger zijn voor mezelf, want die blessures houden duidelijk verband met het ouder worden. Regelmatige oefeningen kunnen de effecten van het ouder worden (gedeeltelijk) tegen gaan, zodat ik hopelijk nog heel wat jaren kan blijven hardlopen. Specifieke kracht en lenigheid nemen af bij het ouder worden, dat is een zekerheid. Je kunt hooguit de achteruitgang wat afremmen, maar zeker niet stoppen.

Alles wat ik nu investeer qua oefeningen zal zich uitbetalen in minder blessures later in het jaar en minder achteruitgang in prestaties in de komende jaren. Als ik dat in mijn oren kan knopen, dan komt het wel goed. Dagelijkse routine zal dan de rest doen. Ja, het kost iedere dag 30 tot 45 minuten. Slapen doen we ook zes tot acht uur per dag (ik wel, tenminste) en ik hoor er niemand over klagen dat het zoveel tijd in beslag neemt. Slapen is iets wat je gewoon doet. Dit moet duidelijk in die categorie geplaatst worden. Krachts- en lenigheidsoefeningen is gewoon iets wat je dagelijks doet vanaf een bepaalde leeftijd.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Hoe kun je terug in wedstrijdconditie komen, zonder de risico’s die kleven aan het deelnemen aan wedstrijden? Juist, het doen van testloopjes. Zaak is om het geen reguliere afstand te laten zijn, zodat ik niet in de verleiding kom me te richten op een tempo. Het tempo moet grotendeels op gevoel gaan. Zaterdag deed ik zo’n testloop, in de stromende regen/natte sneeuw. Het ging goed, naar verwachting, maar de snelheid is er nog niet.

Maandag 26 januari 2015

• lopen op de weg: 5,13 km in 29m:29s (5:45 min/km), 145 bpm (62% WHR), 182 st/min, 7,20 wp^*
• Garmin Connect

Een korte training, zodat ik de dag erop uitgerust op de baan kon lopen met de loopgroep.

Dinsdag 27 januari 2015

• baantraining: 6,00 km in 38m:12s (6:22 min/km), 134 bpm (55% WHR), 178 st/min, 8,21 wp
• 2x 1000 m (1000 m herstel) in: 5:56, 5:42 min/km
• Garmin Connect

Ik liep weer eens mee in met de groep. Dat was al weer even geleden. Helaas is bochten nemen op de baan nog wat te belastend. Na een korte pauze deed ik daarna 2 rustige duizendjes buiten de baan om.

Donderdag 29 januari 2015

• lopen op de weg: 15,92 km in 1u:30m:01s (5:39 min/km), 149 bpm (65% WHR), 180 st/min, 23,65 wp
• Garmin Connect

Het doel was 90 minuten hardlopen aan een stuk in een redelijk constant tempo. De afstand viel wat tegen, vergeleken met wat ik op de 11 km doe (binnen het uur). Op den duur moet het naar meer dan 18 km (sneller dan 5 min/km).

Zaterdag 31 januari 2015

• testloop: 11,01 km in 56m:43s (5:09 min/km), 151 bpm (66% WHR), 184 st/min, 22,02 wp
• per km: 5:09, 4:57, 5:13, 5:12, 5:25 min/km (25m:56 min/5 km, oftewel 5:11 min/km) 5:07, 5:14, 5:06, 5:07, 5:09 min/km (25m:42 min/5 km, oftewel 5:08 min/km) 5:04 min/km
• Garmin Connect

Na 2,68 km moest ik even (52 s) wachten op een stoplicht en net voor het 5 km punt gleed ik uit in de modder en lag even op de grond (gelukkig heb ik hier niks aan over gehouden). Voor de rest liep het gesmeerd, zij het wat langzamer dan ik gehoopt had. Het ging dan weer wel 1,4 % sneller dan de zaterdag ervoor en met aanzienlijk minder moeite (toen 70% WHR, nu 66% WHR—working heart rate, oftewel hartslagreserve). Er zat uiteraard een rust van 52 s in, die een vertekend beeld kan geven. Een typische wedstrijdinspanning geeft me rond tussen de 68 en 70% WHR op de 10 km. Qua inspanning zat het dus redelijk goed. De snelheid is er nog niet, maar dat komt vast wel in de komende weken en maanden.

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

De verleiding is groot om vandaag te gaan trainen, maar die moet weerstaan worden. Het is vooral denken op de lange termijn wat telt op dit moment. Een snelle tijd op de halve marathons van Den Haag en Drunen lijken wat onwaarschijnlijk, maar een snelle tijd op de 10 km van Roosendaal kan er best eens in zitten.

Verder wil ik de Souplessemethode weer eens van stal halen. Die bracht me altijd vrij snel naar wedstrijdconditie zonder al te veel blessures. Op basis van de testloop van 31 januari mag ik 51 minuten verwachten op de 10 km, wat mij een 400 m tijd geeft van rond de 2 minuten voor extensieve intervaltraining. Die 400tjes zijn een goede basistraining voor afstanden van 10 km en verder, waar ik me tot de zomer op wil richten.

Er is weer hoop, waar er eerst geen was. Begin januari had ik er een hard hoofd in dat ik voor de zomer nog pijnvrij kon trainen. Soms kan het heel snel gaan. Wellicht dat dit iemand kan helpen die in de lappenmand ligt en dit leest. Kop op, volhouden, niet opgeven!

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het gaat weer goed, heel goed. Dat geeft deze burger moed om weer te gaan denken aan wedstrijden. Dat is goed, want dat houdt me bezig bij het pijnlijk langzaam in wedstrijdconditie komen. Ja ik kan hardlopen, maar dat is niet goed genoeg om me staande te houden in een wedstrijd. Er moet nog flink getraind worden.

Donderdag 22 januari 2015

• 11,00 km in 1u:02m:56s (5:43 min/km), 144 bpm (62% WHR), 180 st/min, 15,62 wp^*
• Garmin Connect

Dit was dus de tweede keer dat ik ruim een uur ononderbroken heb hardgelopen. Nu kan ik iets ambitieuzer worden en proberen om 11 km binnen het uur te lopen.

Zaterdag 24 januari 2015

• 11,00 km in 57m:32s (5:14 min/km), 157 bpm (70% WHR), 186 st/min, 21,90 wp
• Garmin Connect

Zo, die zit! Het plan van donderdag om 11 km binnen het uur te lopen is ruimschoots gehaald. Ik moest hier en daar wel even hard werken, omdat het uithoudingsvermogen behoorlijk is afgenomen.

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Met de trainingen van deze week achter de kiezen kan ik doelen stellen voor verder aansterken van de spieren en verhoging van de conditie. Dit is wat ik wil bereiken, niet in één keer, maar geleidelijk aan.

• wekelijkse intervaltraining
• 18 km in 90 minuten
• 24 km in 2 uur

Het doel is om mee te doen aan de halve marathons van Den Haag (8 maart 2015) en Drunen (15 maart 2015). Zoals al eerder gesteld, de Groenhovenloop in Gouda (1 februari) is veel te vroeg. De eerste keer dat ik iets van een wedstrijd ga doen is 15 februari, in de Kievitloop.

Nu maar duimen dat ik blessurevrij blijf…

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De reden dat ik niet zo vaak berichten plaats gedurende een blessure is dat enerzijds het lastig is om positief te blijven als je een blessure hebt, anderzijds is het aanleiding voor sommigen om hun stokpaardje van stal te halen, van hoe ik dit en dat niet zou moeten doen. De beste stuurlui staan aan wal, ja ja.

Dinsdag 13 januari 2015

• 6,41 km in 42m:01s (6:33 min/km), 141 bpm (60% WHR), 168 st/min, 9,18 wp^*
• Garmin Connect

Na een hoopvolle start moest ik na 6 km erkennen dat ik afgelopen zaterdag toch echt weer een blessure had opgelopen (of, de blessure was terug bij af). Na 400 m doormodderen besloot ik om te stoppen en terug naar huis te wandelen. Ik baalde als een stekker.

Donderdag 15 januari 2015

• 11,44 km in 2u:07m:47s (11:10 min/km), 124 st/min, 25,34 wp
• Garmin Connect

Hier was het voornamelijk wandelen, een paar passen hardlopen per 500 m en vaak stoppen voor rekoefeningen. Ik had het idee dat het rekken zou helpen bij het herstel, ook al is dat volgens sommigen nonsense. Als het puur placebo-effect is, dan kan ik daarmee leven.

Vrijdag 16 januari 2015

• Heen- en weerloop: 11,00 km in 1u:46m:11s (9:39 min/km), 132 bpm (54% WHR), 132 st/min, 23,85 wp
• Garmin Connect

Duidelijk veel sneller dan de dag ervoor, maar met nog steeds voornamelijk wandelen en regelmatig rekken van de hamstrings. Het ging net zonder te overbelasten. Van de 11 km pakweg 2,5 km hardgelopen. Onder het hardlopen voelde ik steekjes in de linkerkuit. Dat gaf mij aan dat ik een rustdag moest inlassen.

Zondag 18 januari 2015

• Heen- en weerloop: 11,00 km in 1u:19m:46s (7:15 min/km), 129 bpm (52% WHR), 160 st/min, 17,43 wp
• Garmin Connect

Van de 11 km heb ik pakweg 3 km gewandeld en de rest (in stukjes) hardgelopen, circa 8 km in 50 minuten (6:15 min/km). Onderweg heb ik geen last gehad van stijfheid of steekjes in de hamstring of kuit. Grappig was dat de Kievitloop aan de gang was, waarin ik bij de vorige editie juist een blessure opliep. Uiteraard heb ik niet meegedaan deze keer.

Maandag 19 januari 2015

• Heen- en weerloop: 11,00 km in 1u:09m:57s (6:21 min/km), 139 bpm (59% WHR), 176 st/min, 14,43 wp
• Garmin Connect

Eén van de doelen van mijn herstel was om een uur aan een stuk te kunnen hardlopen, in wat voor tempo dan ook. Dat is deze keer dus gelukt, wat een mijlpaal is! Wel heb ik het drassige bos zoveel mogelijk ontweken en waar ik wèl door het bos ging liep ik bewust heel rustig en voorzichtig. Onderweg voelde ik een paar steekjes in de hamstring, maar niks ernstigs. De blessure is nog niet over en ik moet nog veel doen voor ik weer serieus aan wedstrijden kan denken. Ik kan, denk ik, wel stellen dat ik nu zicht heb op het einde van de blessure.

Zoals ik al eerder tegen mijn trainer zei: “Het kan ineens heel snel beter gaan, zonder dat je het ziet aankomen.” Helaas is het omgekeerde ook waar. Het kan ineens “over” zijn, zonder dat je het zag aankomen. Dit is het lot van de hardloper; blessures liggen altijd op de loer.

^* wp staat voor Daniels workout point, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Ik kan nu 11 km aan een stuk joggen. Dat is een goede basis. Zaak is nu om de dagelijkse oefeningen te blijven doen en proberen om het kunstje van maandag nog een paar keer te herhalen voor ik kan gaan denken aan variatie in het trainingsschema (lees: intervaltraining). Als het zo doorgaat, kan ik volgende week dinsdag weer met de groep inlopen en dan verder apart van de groep trainen (rustig). Ik denk dan aan heel extensieve herhalingen, met veel herstel tussendoor.

De Groenhovenloop lijkt me nog wat aan de vroeg kant, maar Den Haag en Drunen, in maart, behoren zeker tot de mogelijkheden, mits ik genoeg herstel aanhoudt tussen die twee wedstrijden. Ik wil namelijk niet nog eens in de lappenmand terecht komen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Niet kunnen doen wat je graag doet is zo niet leuk. Ik probeer me praktisch op te stellen en tegelijkertijd moed te putten uit het feit dat dit soort dingen meestal over gaan, ook al lijkt het niet zo op dit moment. Gelukkig heb ik andere hobbies om me bezig te houden, zodat ik niet tegen de muren op loop, figuurlijk.

Woensdag 7 januari 2015

• 5,00 km in 32m:34s (6:30 min/km), 137 bpm (57% WHR), 168 st/min, 7,80 wp^*
• Garmin Connect

Een kortere afstand, in de hoop dat het iets zou uitmaken voor het herstel. Helaas niet. Het ging wel iets sneller doordat ik minder wandelde tussendoor, maar de koek was daardoor wel eerder op.

Donderdag 8 januari 2015

• 11,00 km in 1u:14m:58s (6:49 min/km), 133 bpm (55% WHR), 162 st/min 18,74 wp
• Garmin Connect

Omdat het overdag geregend had, ging ik ’s-avonds hardlopen, met een omweg naar de atletiekbaan. Helaas kreeg ik rond km 10 weer last van een stijve rechter hamstring en kon niet inlopen met de groep. Die laatste kilometer was heel voorzichtig aan doen.

Zaterdag 10 januari 2015

• 11,00 km in 1u:08m:56s (6:16 min/km), 138 bpm (58% WHR), 168 st/min, 17,99 wp
• Garmin Connect

De eerste twee kilometer kon ik eigenlijk gewoon doorlopen. Die dag rust op vrijdag had me goed gedaan. Daarna voelde ik een klein steekje, waarop ik terugschakelde naar om de 500 m een stukje te wandelen of heel rustig joggen. In het bos van Fort de Roovere verrekte ik bij een uitwijkmanoeuvre mijn hamstring, waarna het een stukje langzamer ging en niet zonder ongemak. Ik heb een redelijk tijd neergezet, gezien mijn blessure, maar herstel van de opgelopen acute blessure in deze training zal wel weer een paar dagen in beslag nemen.

^* wp staat voor Daniels workout point, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

De trainingen op donderdag en zaterdag brachten enige licht in de duisternis. De belastbaarheid van de hamstring schijnt marginaal toe te nemen. Desondanks kan het plotseling helemaal verkeerd gaan met een struikeling in het bos.

Wedstrijden zijn voorlopig van de baan. De Kievitloop van aanstaande zondag, 18 januari kan ik gevoegelijk schrappen. De Groenhovenloop in Gouda, twee weken later… We zien wel hoe het er dan toe staat. Het belangrijkste nu is de moed erin houden en hopen dat het beter gaat met het vorderen van het jaar.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Een gelukkig Nieuwjaar aan de trouwe lezers van dit weblog. Laten we hopen dat 2015 een jaar zal worden met veel hardloopsuccessen, gebroken PRs en weinig blessures.

Wat dat laatste betreft. Na de Kievitloop op 21 december 2014 is het alsmaar bergafwaarts gegaan. Het is alsof het leven me iets wil zeggen, zo van: geluk is beperkt houdbaar. Mijn geluk was duidelijk op voor dit jaar en blessureleed was mijn deel. Lees hieronder in mijn verslagjes van de trainingen.

Dinsdag 23 december 2014

• baantraining: 2,50 km in 15m:31s (6:13 min/km), 132 bpm (54% WHR), 172 st/min
• Garmin Connect

Na een stukje inlopen naar de atletiekbaan liep ik mee met de groep en onder het inlopen schoot de kramp in mijn rechter hamstring. De training was voorbij voor die week.

Dinsdag 30 december 2014

• training: 1,08 km in 7m:40s (7:04 min/km), 125 bpm (50% WHR), 170 st/min
• Garmin Connect

Door de sneeuw was de atletiekbaan onbruikbaar en daarom gingen we buitenaf trainen. Helaas kon ik niet ver hardlopen voor ik moest stoppen vanwege mijn blessure.

Zaterdag 3 januari 2015

• wandelen/hardlopen: 11,00 km in 1u:28m:20s (8:02 min/km), 119 bpm (46% WHR), 146 st/min
• Garmin Connect

Zo om de 500 m liep ik een paar honderd meter hard en de rest wandelde ik. Achteraf was de hamstring behoorlijk stijf. Meer dan dit zat er niet in, ondanks dat ik genoeg rust had aangehouden sinds de voorgaande training.

Dinsdag 6 januari 2015

• wandelen/hardlopen: 11,00 km in 1u:18m:49s (7:10 min/km), 131 st/min (54% WHR), 156 st/min
• Garmin Connect

Wederom per 500 m een paar honderd meter hardlopen en de rest wandelen. Het ging duidelijk sneller dan de keer ervoor. Toch voelde ik tegen het eind (rond km 10) de hamstring weer opstijven. Maar het ging beter en het is verder uitbouwen vanaf dit niveau.

Dat is geen goed begin van het nieuwe jaar. Gelukkig is het niet starten vanaf een nulpunt, maar echt veel verschil maakt het niet. Het probleem is duidelijk een matige belastbaarheid van de rechter hamstring, waarschijnlijk veroorzaakt door zwakheid in de bilspieren (een bekend verschijnsel bij mensen die een zittend bestaan leiden).

Zaak is nu om onder de grens te blijven van wat de spieren aankunnen en heel langzaam de intensiteit opvoeren tot ik bijv. een uur achter elkaar kan hardlopen. Verder wil ik met ondersteunende oefeningen (“krachtsoefeningen”) proberen om de belastbaarheid van mijn loopspieren te versterken. Blijkbaar gaat het niet meer zonder zulke oefeningen, tenminste niet met de training die ik pleeg te doen bij mijn atletiekvereniging (varieert behoorlijk per training en per maand).

Natuurlijk is dat laatste geen verwijt. Immers, ik was er zelf bij toen ik ineens 31 km liep en de dag erop nog eens 17 km. Dat was een beetje te veel van het “goede”.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Er zijn twee perioden in het jaar dat het hardlopen niet goed gaat. Dat is de zomer (juli/augustus) en de winter (december/januari/februari). Om de een of andere reden kan ik de reguliere trainingsbelasting niet aan in die periode en als ik het toch doe, raak ik geblesseerd. Zo ook deze week, op een dinsdag tijdens de baantraining. Tijdens de Kievitloop culmineerde dat in kramp onder het hardlopen. Dat is even geleden dat ik daar last van had (Rotterdam, 6 april 2009).

Dinsdag 16 december

• baantraining 8,56 km in 42m:55s (5:01 min/km), 142 bpm (60% WHR), 183 st/min 1,62 km in 7m:11s, 148 bpm, 186 st/min
  • 10 series (300 m 85%, 100 m 65%) in: 1m:28s (4:53 min/km), 26s (4:20 min/km) 1m:30s (5:00 min/km), 26s (4:20 min/km) 1m:33s, 26s (4:20 min/km) 1m:33s, 26s (4:20 min/km) 1m:35s, 26s (4:20 min/km) 1m:35s, 26s (4:20 min/km) 1m:34s, 25s (4:10 min/km) 1m:34s, 27s (4:30 min/km) 1m:33s, 25s (4:10 min/km) 1m:35s, 24s (4:00 min/km)
  • 50 m in 15s (5:00 min/km)
    • draven: 3000 m in 15m30s (5:10 min/km)
    • snel: 1050 m in 4m:30s (4:17 min/km)
  • Garmin Connect
  • 4 series (300 m 85%, 100 m 65%) in: 1m:28s (4:53 min/km), 24s (4:00 min/km) 1m:30s (5:00 min/km), 23s (3:50 min/km) 1m:29s (4:57 min/km), 23s (3:50 min/km) 1m:34s (5:13 min/km)
    • draven: 1200 m in 6m:01s (5:01 min/km)
    • snel: 300 m in 1m:10s (3:53 min/km)
  • Garmin Connect
  • totaal 2 series: 5550 m in 27m:11s (4:54 min/km)
    • draven 4200 m in 21m:31s (5:07 min/km)
    • snel 1350 m in 5m:40s (4:12 min/km)

Ik moest de tweede serie van 20 minuten afbreken vanwege stijfheid in de hamstrings. Ik vermoed dat die 31 km van afgelopen zaterdag nog niet verwerkt was.

Verder heb ik autopauze op GPS positie geprobeerd op mijn Garmin Forerunner 310XT. Het blijkt dat je deze per sessie dient te gebruiken, omdat alle keren dat je de Lap-knopje indrukt een GPS positie wordt opgeslagen. Elke 20 minuten zou dus een aparte trainingssessie inhouden op het horloge. Handmatig het Lap-knopje indrukken gaat wel een keer of zo bij mij, maar na een paar keer ga ik het verkeerde knopje indrukken (met name het Stop-knopje), zeker als ik moe raak.

Donderdag 18 december

In een poging om kilometers te maken liep ik vooraf 11 km binnen de bebouwde kom. Het ging niet lekker. Het tempo was traag. De training van het weekend ervoor was er zeker nog niet uit.

• 11,00 km in 1u:06m:30s (6:03 min/km), 178 st/min
• Garmin Connect

De training met de loopgroep werd daarom een relatief rustige, maar ik moet voortijdig afbreken vanwege een extreme vermoeidheid.

• training met de loopgroep: 7,57 km in 42m:39s (5:38 min/km), 178 st/min
  • 3x 1200 m in: 6m:04s (5:03 min/km), 6m:07s (5:07 min/km), 6m:04s (5:03 min/km)
• Garmin Connect

Zondag 21 december

De 150ste editie van de Kievitloop en het was voor iedereen gratis inschrijven.

Vooraf ging het niet lekker. Het inlopen was zwaar en de hamstring na 4 km al behoorlijk stijf.

• inlopen: 4,01 km in 23m:03 (5:45 min/km), 134 bpm (55% WHR), 178 st/min
• Garmin Connect

Bij het lopen van de prestatieloop pakte ik elke ronde een finishkaartje, omdat het mijn laatste volle ronde had kunnen zijn. Na 2,5 rondjes sloeg de kramp er in. De rest heb ik maar naar de start/finish gewandeld, om verdere schade te voorkomen.

• Kievitloop: 13,36 km in 1u:11m:11s (5:22 min/km), 150 bpm (65% WHR), 176 st/min
  • ronde 1: 24m:13s (4:51 min/km)
    • tempo's: 4:53, 4:40, 4:52, 5:01, 4:48 min/km
  • ronde 2: 25m:43s (5:09 min/km)
    • tempo's: 5:27, 5:02, 5:05, 5:08, 5:01 min/km
  • ronde 3: 2,70 km in 14m:16s (5:17 min/km)
    • tempo's: 5:14, 5:17 min/km, 3:46 min/700 m (5:23 min/km)
  • hardgelopen: 12,70 km in 1u:04m:13s (5:03 min/km)
• Garmin Connect

Voorlopig zal ik snelheidstraining even laten voor wat het is. De nadruk gaat liggen op goed herstel en mocht dat niet lukken, het laten schieten van de halve marathon van Westvoorne.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Gezien mijn huidige lichaamsgewicht (80 kg) heb ik de hoop al opgegeven dat de halve marathon van Westvoorne een PR zal opleveren, noch absoluut, noch voor mijn leeftijdsklasse per 5 jaar (M50). Het is belangrijker dat ik blijf werken aan mijn basisconditie en die halve marathon gebruik als motivatie om dat te doen. Een halve marathon uitlopen is al een prestatie op zich, ongeacht de eindtijd. Ook daar moet je dus voor trainen, ook al zal de tijd je worst wezen.

Dat betekent daarom voorlopig veel kilometers blijven maken en beperkt werken aan snelheid (een intervaltraining per week gemiddeld). En ach, met een goed duurvermogen als basis kun je ook een heel eind komen. De feestdagen zullen dus een uitdaging worden om hier en daar een gaatje te vinden voor ruim een uur hardlopen.

Dinsdag 9 december

• 11,15 km in 1u:04m:24s (5:47 min/km), 131 bpm (55% WHR), 176 st/min
  • 3x 1000 m (100 m) in 5:28, 5:22, 5:27 min/km
  • 400 m seriepauze
  • 5x 600 m (100 m) in 3m:06s, 3m:09s, 3m:05s, 3m:04s, 3m:02s
• Garmin Connect

Door omstandigheden kon ik niet op mezelf trainen gedurende de dag en daarom trainde ik ’s-avonds met de langzaamste groep van onze loopgroep mee, als duurtraining. Ik wil immers maar één intervaltraining per week doen.

Donderdag 11 december

• 12,39 km in 1u:04m:14s (5:11 min/km), 146 bpm (63% WHR), 184 st/min
  • 20 minuten afwisselend 300 m draven, 100 m snel: 4070 m (4:55 min/km)
    • tussentempo's: 1:30 (5:00 min/km), 0:26 (4:20 min/km) 1:43 (5:43 min/km), 0:18 (3:00 min/km) 1:42 (5:40 min/km), 0:20 (3:20 min/km) 1:35 (5:17 min/km), 0:23 (3:50 min/km) 1:39 (5:30 min/km), 0:23 (3:50 min/km) 1:28 (4:53 min/km), 0:30 (5:00 min/km) 1:26 (4:47 min/km), 0:35 (5:50 min/km) 1:36 (5:20 min/km), 0:22 (3:40 min/km) 1:23 (4:37 min/km), 0:24 (4:00 min/km) 1:33 (5:10 min/km), 0:24 (4:00 min/km) 70 m in 0:22 (5:14 min/km)
      • draven: 3070 m in 15m:57s (5:12 min/km)
      • snel: 1000 m in 4m:03s (4:03 min/km)
  • 5 minuten wandelpauze
  • 20 minuten afwisselend 300 m draven, 100 m snel: 4200 m (4:46 min/km)
    • tussentempo's: 1:38 (5:27 min/km), 0:22 (3:40 min/km) 1:34 (5:13 min/km), 0:27 (4:30 min/km) 1:26 (4:47 min/km), 0:26 (4:20 min/km) 1:32 (5:07 min/km), 0:22 (3:40 min/km) 1:35 (5:17 min/km), 0:24 (4:00 min/km) 1:32 (5:07 min/km), 0:27 (4:30 min/km) 1:31 (5:03 min/km), 0:29 (4:50 min/km) 1:26 (4:47 min/km), 0:29 (4:50 min/km) 1:25 (4:43 min/km), 0:26 (4:20 min/km) 1:30 (5:00 min/km), 0:24 (4:00 min/km) 200 m in 0:47 (3:55 min/km)
      • draven: 3200 m in 15m:56s (4:59 min/km)
      • snel: 1000 m in 4m:04s (4:04 min/km)
• Garmin Connect

Er vormden zich pakweg drie groepen voor de 20-minutenloopjes: onder 40 minuten op de 10 km, tussen 45 en 50 minuten op de 10 km, boven de 50 minuten op de 10 km. Zelf zat ik tussen de snelste en een-na-snelste groep. De snelste groep liep (naar schatting) bij de eerste 20 minuten 4500 m en bij de tweede 20 minuten 4400 m (iets langzamer dus). Het viel me op dat mijn 100tjes sneller gingen dan hun 100tjes (ik haalde telkens in).

En oh ja, mijn nieuwe maximaal gemeten hartslag onder het hardlopen is vanaf deze training 207 slagen per minuut (was 204 bpm).

Dat laatste was niet opmerkelijk, want het voelde extreem zwaar aan. De opdracht in het schema was als volgt:

2x 20' (300m met 100m draven T 85%/ 60%)

De trainer had een fout gemaakt. De tempo’s moesten blijkbaar zijn:

• 300 m op 65%
• 100 m op 85%

Draven werd uitgelegd als je halve-marathontempo. Ik heb geen idee waar die 65% op slaat, maar als ik uitga van 6270 m draven in 31m:53s (5:05 min/km) als 65% inspanning, dan zou 3:18 min/km een 100% inspanning zijn, en de 2000 m snel in 8m:07s (4:04 min/km) een inspanning zijn van 81%. Een inspanning van 85% zou 3:53 min/km inhouden. Daar zat ik dus redelijk dicht bij.

Merk ook op dat het tempo minder scherp werd naarmate elke twintig minuten vorderde. Dit is vermoeidheid aan het werk. Desondanks was het snelle tempo gemiddeld hetzelfde bij beide stukken van 20 minuten, net iets meer dan 4 min/km. Verder was de tweede serie duidelijk sneller, qua draven. Ik had blijkbaar minder herstel nodig. Het was ook hier waar ik mijn maximale hartslag behaalde, tegen het eind. Je zou kunnen stellen dat mijn inspanning daar 100% was op basis van de gemeten hartslagfrequentie.

Het was me na de training ook duidelijk dat ik op vrijdag een rustdag moest inlassen. Qua intensiteit kwam de training van donderdag ongeveer overeen met een 10 km wedstrijd. Om toch nog aan de 70 km per week te komen, moest ik daarom in het weekend zo’n 50 km lopen in twee dagen. Waar ik wel op zou moeten letten is dat de snelheid laag bleef, zodat ik redelijk snel hersteld zou zijn.

Zaterdag 13 december

• 31,25 km in 3u:18m:53s (6:22 min/km), 137 bpm (57% WHR), 176 st/min
  • 14,00 km in 1u:21m:51s (5:51 min/km) op mezelf
  • 17,25 km in 1:57:02 (6:47 min/km) met de groep
• Garmin Connect

Ik wilde ik de bulk van de 50 km van dit weekend op zaterdag doen. Daarom ging ik ruim 80 minuten voor de start van de loopgroep op zaterdag op pad voor een loop van 14 km (exact). Om 10.02 uur ging de loopgroep van start voor een loop over drassige en glibberige paden. Ik deed bewust niet mee aan de tempoversnellingen, omdat ik bij elkaar ruim drie uur wilde hardlopen.

Met nog 3 weken tot het eerste weekend van 2015 zou ik genoeg tijd moeten hebben om te herstellen van zo’n langdurige inspanning op “bescheiden” tempo (het gemiddelde tempo was 6:47 min/km). Dat tempo werd voornamelijk bepaald door de vele wandelpauzes en regelmatig stilstaan (voor uitleg door de trainer en één keer door wachten op verkeer bij het oversteken). Tijdens het feitelijke hardlopen lag het tempo zo tussen de 5:45 en 6:15 min/km.

Zondag 14 december

• bostraining: 16,01 km in 1u:39m:53s (6:14 min/km),
  • 5 km in 27m:37 (5:31 min/km)
  • 9,47 km in 1u:03m:09s (6:40 min/km) met de groep
  • 1,54 km in 9m:07s (5:55 min/km)
• Garmin Connect

Het was de bedoeling dat de training op zondag “rustig” zou zijn, maar door al het glibberen vanwege de modder en het constant moeten uitwijken voor fietsers op paardenpaden werd het meer een survival-run dan een ontspannen loop. Aangezien de traditionele “gele paaltjes route” niet meer gelopen wordt, maar de voorkeur wordt gegeven aan dit soort training, laat ik het daarom maar schieten. Ik blijf liever blessure-vrij.

Deze week was duidelijk een aanslag op het lichaam. De komende drie weken ga ik daarom de intensiteit langzaam afbouwen, door geleidelijk minder kilometers per week te lopen en vaker te trainen, zodat de last beter verdeeld wordt. Voorlopig wil ik geen lange lopen van meer dan 25 km uitvoeren. Dat zou gewoon te veel tijd kosten om van te herstellen.

Toch wil ik volgende week weer 70 km lopen en pas daarna terug gaan naar 60 en 50 km per week, achtereenvolgend, zodat ik uitgerust aan de start verschijnt van de Halve van Westvoorne. Ik wil een ander soort voorbereiding doen dan vorig jaar. De grootste tegenstander is het strand, niet zo zeer de vorm van de dag. Het ligt dus voor de hand om vooral te trainen op een losse ondergrond in de komende drie weken. Je zou dat “specifieke voorbereiding” kunnen noemen, maar ik zie het eerder als mijn zwakke punten—die ik in overvloed heb—aansterken.

Wedstrijden in 2015

Dit jaar heb ik redelijk wat wedstrijdjes gelopen. Ik ben van plan om dat in 2015 dunnetjes over te doen. Dit jaar ging ik van lange afstanden naar steeds kortere afstanden naar de zomer toe en daarna weer langere afstanden naar de winter toe. Dat patroon is me bevallen.

Voor de eerste drie maanden van 2015 heb ik alvast de volgende wedstrijden op het programma staan.

Januari 2015

• 04-01 Halve van Westvoorne, ½ mar
• 18-01 Kievitloop, Bergen op Zoom, 15 km

Februari 2015

• 01-02 Groenhovenloop, Gouda, ½ mar
• 15-02 Kievitloop, Bergen op Zoom, 15 km

Maart 2015

• 08-03 CPC Loop, Den Haag, ½ mar
• 15-03 Duinenloop, Drunen, ½ mar

Vooral maart zal een zware kluif worden, omdat de Drunense Duinenloop exact 7 dagen na de CPC Loop zal zijn. Toch heb ik mijn zinnen gezet op de wedstrijd in Drunen, omdat het mijn eerste keer zal zijn als 55-plusser. Van de andere kant, 8 maart is de laatste kans om mijn PR50 nog aan te scherpen. Deze staat nu op 1u:38m:39s (Eindhoven, 12 oktober 2014). Vanwege deze prestatie mag ik in de editie van 2015 van de CPC Loop in vak B starten (verwachte eindtijd tussen 1u:30m en 1u:40m). De editie van 2014 sloeg ik over, omdat ik in een trager startvak had moeten staan en niet vrijuit had kunnen lopen. Gezien de omstandigheden (plotselinge hitte) die dag vond ik dat overigens niet eens zo heel erg.

Vanaf april gaat het weer richting 15 km en 10 mijl, dan 10 en 5 km in mei/juni. Wijs geworden zal ik in juli/augustus een zomerstop aanhouden, zodat ik daarna weer kan meedoen aan langere wedstrijden. De hoop is dat ik in het najaar weer PRs kan behalen op de halve marathon. Verder wil ik op de Posbankloop een scherpe tijd neerzetten. Wie weet, ik zou best eens mee kunnen doen aan de Zevenheuvelenloop als de Posbankloop me een snel startvak op gaat leveren.

Dit stukje is weer langer geworden dan ik aanvankelijk gedacht had. Toch blijf ik slechts eenmaal per week stukjes plaatsen, omdat ik dan gedurende de week stukjes kan bijschrijven en langer kan nadenken over wat ik schrijf. Als het wedstrijdseizoen begint zal de frequentie vast wel weer oplopen, omdat er zoveel te melden valt.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De koude periode schijnt toch echt begonnen te zijn. Afgezien van de dat kachel vaker brandt betekent dat ook dat de kleding aangepast dient te worden aan lagere temperaturen. Het is ook uitkijken met het vatten van verkoudheid en griep, wat dat gaat ook een rol spelen in deze periode met weinig zonlicht en UV-straling.

Dinsdag 2 december

• bostraining: 11,44 km in 1u:07m:37s (5:55 min/km), 142 bpm (61% WHR), 184 st/min
• Garmin Connect

Ik had een route in het hoofd die een wat ruigere ondergrond had, in voorbereiding op het zand van West-Voorne. De training zou ik daarom als “zwaar” willen classificeren. Het was nog niet zo zwaar als een intervaltraining, noch een wedstrijd, meer iets tussen een rustige duurloop en een intervaltraining.

Woensdag 3 december

• bostraining: 14,49 km in 1u:25m:01s (5:52 min/km), 142 bpm (61% WHR), 184 st/min
• Garmin Connect

De bedoeling was een rustige loop in het bos, om de zware training van een dag eerder te verwerken. Helaas had ik last van de darmen, wat nooit makkelijk lopen is.

Donderdag 4 december

• baantraining: 6,54 km in 35m:27s (5:25 min/km), 136 bpm (58% WHR), 184 st/min
  • 2x 1000 m (100 m) in: 4:25, 4:27 min/km
• Garmin Connect

Het programma was veel uitgebreider, maar na 2 duizendjes voelde ik dat het zwaar lopen was. Het weektotaal zal ik maar denken, alhoewel ik me wat zwakjes voelde en waarschijnlijk iets onder de leden had. Luisteren naar het lichaam!

Zaterdag 6 december

• bosloop: circa 25 km in 2u:20m (5:36 min/km)
  • 9 km inlopen in 50 min. (5:33 min/km)
  • ca. 16 km met loopgroep in 90 min. (5:38 min/km)
• Garmin Connect

Ik voelde me zeer fit bij het inlopen, wat bleek uit het tempo. Helaas vergat ik na de tussenstop met de loopgroep om het juiste knopje in te drukken, waardoor de timer op pauze bleef staan gedurende wat ik denk dat 16 km was in anderhalf uur.

Zondag 7 december

• bosloop: 17,60 km in 1u:47m:25s (6:06 min/km), 132 bpm (55% WHR), 180 st/min
  • 6 km inlopen in 34m:23s (5:44 min/km)
  • 10,28 km met loopgroep in 1u:04m:55s (6:19 min/km)
  • 1,32 km uitlopen in 8m:07s (6:09 min/km)
• Garmin Connect

Bij het inlopen had ik duidelijk last van oververmoeidheid van de zware training van de dag ervoor (duizelingen onder het lopen). Gelukkig was dat over toen ik met de loopgroep meetrainde.

De training van donderdag viel een beetje tegen. Ik had er meer van verwacht. Blijkbaar kost de ingevallen kou kracht en tijd om mezelf eraan aan te passen. Je ademt namelijk veel dieper in als je hardloopt vergeleken met joggen of wandelen. De temperatuur van de lucht heeft dan wel degelijk invloed.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Sommigen vinden dat duurlopen geen goede basis voor een hardlooptraining vormen en willen voornamelijk intervaltraining doen, omdat je dan qua tijd het meeste effect hebt. In mijn ervaring is het juist andersom. Duurlopen zijn juist de basis van mijn hardlooptraining, die mij in staat stellen om de tempo’s in intervaltraining uit te voeren. Qua tijd zou ik graag zien dat het snelle werk niet meer dan 25 procent van mijn training uitmaakt. Dit komt voor mij neer op twee intervaltrainingen per week, of een intervaltraining en een wedstrijd.

Dinsdag 25 november

• duurloop weg/baan: 19,68 km in 1u:51m:49s (5:41 min/km), 138 bpm (59% WHR), 180 st/min
  • duurloop op mezelf: 15 km in 1u:24m:32s (5:38 min/km)
  • inlopen met de loopgroep: 4,68 km in 27m:17s (5:50 min/km)
• Garmin Connect

Ik liep weer in het donker met de hoofdlamp om, maar merkte dat automobilisten duidelijk geen rekening houden met hardlopers in het verkeer als het donker is, hoe goed je ook zichtbaar bent (een keer een bijna-aanrijding). Door de kou nemen ook meer mensen de auto, waardoor de kans op botsingen tijdens de avondspits alleen maar toeneemt. Er waren duidelijk minder fietsers op de weg nu het onder de tien graden Celsius is. Dit was duidelijk de laatste keer dit jaar dat ik in het donker een lange duurloop doe binnen de bebouwde kom.

Donderdag 27 november

• baantraining: 7,92 km in 42m:31s (5:22 min/km), 142 bpm (61% WHR), 182 st/min
  • 500 m met afwisselend 100 m en 300 m herstelpauze in: 2m:12s, 2m:10s, 2m:02s, 2m:07s, 2m:01s
  • 300 m in 1m:15s (4:10 min/km)
• Garmin Connect

Ik wilde alvast beginnen met intervaltraining, eenmaal per week. Eigenlijk zou ik 4 series van twee keer 500 m doen (met afwisselend 100 en 300 m herstelpauze), maar toen ik me bij de derde serie in de afstand vergiste wist ik dat ik beter kon stoppen. Het was niet het volledige programma van de groep, maar in elk geval wel goed hard. Gelukkig had ik geen reactie in mijn spieren achteraf.

Zaterdag 29 november

• bosloop met de loopgroep: 25,83 km in 2u:27m:42s (5:43 min/km), 144 bpm (63% WHR), 184 st/min
  • 4 km op mezelf inlopen in 22m:47s (5:42 min/km)
  • 21,83 km met de groep in 2u:04m:55s (5:43 min/km)
• Garmin Connect

Ik lette er specifiek op dat ik tijdens de pauzes zoveel mogelijk in beweging bleef. Er waren evenwel toch enkele pauzes waarin ik stil stond, maar bij elkaar was het zo’n anderhalve minuut (1m:32—veel beter dan de 6m:56s van vorige week). Het tempo per kilometer varieerde tussen 4:39 en 6:33 min/km (behoorlijk dus), omdat er een paar tempo’s als trainingsopdracht gegeven werden.

• 1,15 km in 6m:00s (5:13 min/km)
• 0,92 km in 4m:40s (5:04 min/km)
• 0,95 km in 4m:26s (4:40 min/km)
• 0,90 km in 4m:05s (4:32 min/km)
• 1,25 km in 6m:19s (5:03 min/km)
• 2,42 km in 11m:35s (4:47 min/km)

Na ruim 18 km in ruim 100 minuten vond ik het welletjes en liep ik met het “peloton” mee terug naar de start bij Het Appeltje aan de Balsedreef te Bergen op Zoom, in een tempo van net sneller dan 6 min/km gemiddeld. Ik was goed stijf en voelde me moe na bijna 2,5 uur hardlopen.

Zondag 30 november

• bosloop met de loopgroep: 16,61 km in 1u:43m:26s (6:14 min/km), 132 bpm (55% WHR), 182 st/min
  • 7,00 km in 40m:11s (5:44 min/km)
  • 9,61 km in 1u:03m:15s (6:35 min/km)
• Garmin Connect

Het was goed koud in het begin en dat was al even geleden (eind vorig jaar). Gelukkig was ik na zo’n 2 km warmgelopen. Zoals gewoonlijk ging het “inlopen” vooraf sneller dan het feitelijk met de groep lopen. De opdracht is namelijk “herstelloop”. Normaliter zou ik op de groep vooruit lopen en dan telkens terugkeren, maar we liepen een alternatieve route en daarom ging dat niet.

Lopen in een groep betekent af en toe stoppen. Er waren twee korte pauzes van bij elkaar 13 s.

Net als vorige week heb ik deze week meer dan 70 km gelopen, wederom in een redelijk gemiddeld tempo (5:47 min/km—5:46 min/km vorige week). Negen weken geleden (29 september t/m 5 oktober 2014) was de laatste keer dat ik zo’n weekomvang had. Dat was twee weken voor mijn recordpoging in Eindhoven en ik was destijds gemiddeld zo’n 20 s/km sneller. Dat was ook wat ik verwacht had voor deze week: het duurvermogen is terug, maar de snelheid moet nog komen.

Wat de duur betreft, vorig weekend liep ik 42,44 km in netto 4u:04m:33s (5:46 min/km). Dit weekend liep ik 42,43 km in netto 4u:09m:23s (5:53 min/km). Natuurlijk zat er een week geleden een prestatieloop bij (Supriseloop), terwijl ik nu ploeterde met de loopgroep door het losse zand en de losse bladeren. Ik voel me achteraf ook duidelijk minder moe dan vorige week zondag. Het hoeft niet altijd 100 procent te gaan. Variatie in de training brengt vooruitgang (vooral als je je lichaam rust gunt, zo is mij verteld).

Aanstaande week zal ik proberen om weer boven de 70 km uit te komen, met meer nadruk op snelheid. Veel zal het niet uitmaken, maar voor het einde van volgende maand zou ik graag gemiddeld wat sneller willen zijn dan mijn huidige 5:46 min/km. Het betekent dat ik vaker moet trainen, vijf keer per week in plaats van vier keer. In feite verdeel ik de lange loop van afgelopen dinsdag over dinsdag en woensdag. Aangezien ik wat huiverig ben om ’s-avonds te lopen als de spits aan de gang is, zal ik overdag moeten lopen. Dat betekent dat ik de komende twee dinsdagen niet met de gezamenlijke baantraining meedoe. Eén intervaltraining per week is even genoeg.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De vraag was of ik deze week terug kon komen op een weekomvang van 70 km/week. Het gemiddelde tempo vind ik nog niet eens zo belangrijk; dat komt later wel. Met een flinke weekomvang als basis is er zoveel meer mogelijk qua training. Ik heb gelukkig een redelijk dikke huid ontwikkeld om zonder veel morren zware trainingen te doen (of het effectief is, is natuurlijk een ander verhaal). Enfin, flinke schommelingen in de weekomvang zijn blijkbaar “normaal” voor mij.

Kortom, deze week stond in het teken van meer kilometers maken.

Dinsdag 18 november

• weg/baantraining: 14,28 km in 1u:20m:18s (5:37 min/km), 142 bpm (61% WHR), 180 st/min
• Garmin Connect

Met een omweg naar de atletiekbaan gegaan, om daar een paar rondjes met de loopgroep in te lopen en dan terug naar huis te lopen. De bedoeling was om meer kilometers te maken, zonder snelheidswerk, want dat verhoogt het risico op blessures.

Donderdag 20 november

• weg/baantraining: 17,53 km in 1u36m54s (5:32 min/km), 145 bpm (63% WHR), 184 st/min
• Garmin Connect

Om goed zichtbaar te zijn in het donker had ik een hoofdlamp opgedaan. Desondanks zijn het juist fietsers die blijkbaar niet opletten en pas op het allerlaatste moment opzij gaan. Na zo’n 13 km in het donker lopen (wel, er was straatverlichting, maar helaas niet overal), liep ik op een goed verlichte atletiekbaan een paar rondjes in met de loopgroep. Daarna ging ik terug naar huis, maar struikelde (verwend door de verlichting op de baan) over een verkeersdrempel bij een slecht verlichte parkeerplaats bij sportpark Rozenoord. Ik had wat schaafwonden, maar verder niets ernstigs. Daarna liep ik nog een kilometer naar huis.

Zaterdag 22 november

• bostraining: 21,45 km in 2u:15m:21s bruto, 2u:08m:25s netto (5:59 min/km), 139 bpm (60% WHR), 180 st/min
  • inlopen: 4,00 km in 22m:01s (5:30 min/km)
  • lopen met de loopgroep 17,45 km in 1u:53m:20s, waarvan 6m:56s stil staan in 7 pauzes; nettotijd 1u:46m:24s (6:06 min/km)
• Garmin Connect

Het grootste voordeel van in een groep lopen is dat je ondanks vermoeidheid toch bereid bent om diep te gaan. Het grootste nadeel is dat je door de verschillen in loopambitie tussen lopers vaak moet wachten tot iedereen weer bij elkaar is, of tot iedereen de opdracht van de leider begrepen heeft. Daarnaast is het natuurlijk veel socialer om met andere hardlopers te sporten dan puur op jezelf. Dat zal vast niet iedereen aanspreken, maar mij spreekt het wel aan, blijkbaar.

Onderweg ben ik een keer uitgegleden in de modder en tegen het eind liep ik over een pad dat overgroeid was met stekelige planten, waardoor ik onvrijwillig “bloed gaf”. Gelukkig liep ik daar een stukje op mezelf, zodat anderen zonder bloed op de knieën bleven.

Zondag 23 november

Deze dag zou het toefje worden op de “smeuïge chololadetaart” (oef!) die deze week was qua hardlopen. Na een stuk inlopen naar de start, inschrijven en een vol rondje van het parcours lopen, liep ik vier ronden van 2,5 km in 49 minuten, met als handicap een trage eerste kilometer (iets minder dan 6 minuten) die ik dan maar moest inhalen over de komende 9 km. Na mijn finish liep ik nog 4 km terug naar huis (laatste 500 m gewandeld) om extra kilometers te maken.

Vooraf

• inlopen: 7,10 km in 43m:01s (6:03 min/km), 132 bpm (55% WHR), 180 st/min
• Garmin Connect

Surpriseloop Halsteren, 10 km

• prestatieloop: 10 km in 49m:00s netto (4:54/km), 150 bpm (66% WHR), 188 st/min
  • 4 ronden van 2,5 km in: 13:24 (5:22/km), 12:43 (5:05/km), 12:03 (4:49/km), 11:50 (4:44/km)
  • GPS tempo's per km: 5:58, 4:47, 4:51, 5:00, 4:39 min/km 5:01, 4:51, 4:56, 4:53, 4:40 min/km
• Garmin Connect

Naderhand

• uitlopen: 4,01 km in 24m:07s (6:01 min/km), 136 bpm (58% WHR), 180 st/min
• Garmin Connect

Zaterdag en zondag bij elkaar genomen heb ik 42,44 km in netto 4u:04m:33s gelopen. Dat is een marathon (in stukjes) in iets meer dan 4 uur. Dat is niet slecht voor iemand die uit vorm is, zeker als ik de tempowisselingen meeneem in de beschouwing. Toch is de marathonafstand voorlopig even taboe, totdat ik uitzicht heb op een tijd rond de drie uur, oftewel 4:16 min/km als marathontempo.

Voorlopig houd ik het maar even op een halve marathon in een tijd onder de 1:40 uur (4:44 min/km). Als ik de trainingsomvang en de hardloopprestaties vol kan houden als in de afgelopen week, zou ik binnen een paar weken op dat niveau kunnen zijn. De vraag is natuurlijk of mijn lichaam dit niveau aan kan.

Hoe dan ook, de week was vol met positieve ervaringen voor mij, zeker na de matige weken (qua training) die ik daarvoor had. Het verschil kan niet groter zijn. Mijn mondhoeken hebben deze week gemiddeld hoger in het gezicht gestaan dan in de voorafgaande weken.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik wil naar de 70 km (en meer) kilometer per week toe gaan, per december 2014. Daarvoor zal ik de weekomvang opvoeren, zonder het lichaam al te veel te belasten (hoop ik). Het doel is de halve marathon van de Halve van Westvoorne, voorheen de Halve van Rockanje.

17 t/m 23 november (68 km)

• di: baantraining 12 km (loopgroep)
• do: baantraining 12 km (loopgroep)
• za: bostraining 20 km (loopgroep, plus op mezelf)
• zo: prestatieloop 24 km (6 km heen, 6 km terug naar huis, inlopen op het parcours, 10 km prestatieloop)

24 t/m 30 november (70 km)

• di: baantraining 12 km (loopgroep)
• wo: bostraining 11 km (zwaar parcours)
• do: baantraining 12 km (loopgroep)
• za: bostraining 20 km (loopgroep, plus op mezelf)
• zo: bostraining 15 km (loopgroep, plus op mezelf)

1 t/m 7 december (71 km)

• di: baantraining 15 km, 3x (3 km + 1 km draven)
• do: baantraining 12 km (loopgroep)
• za: bostraining 20 km (loopgroep, plus op mezelf)
• zo: wegtraining 24 km (richttempo 5:25 min/km of langzamer)

8 t/m 14 december (70 km)

• di: baantraining 12 km (loopgroep)
• wo: bostraining 11 km (zwaar parcours)
• do: baantraining 12 km (loopgroep)
• za: bostraining 20 km (loopgroep, plus op mezelf)
• zo: bostraining 15 km (loopgroep, plus op mezelf)

15 t/m 21 december (67 km)

• di: baantraining 15 km, 3x (3 km + 1 km draven)
• do: baantraining 12 km (loopgroep)
• za: bostraining 20 km (loopgroep, plus op mezelf)
• zo: prestatieloop 20 km (5 km in- en uitlopen, 15 km prestatieloop op 5:00 min/km of langzamer)

21 december 2014 t/m 4 januari 2015

Trainingsschema voor halve marathon, zie hier. Net als vorig jaar ligt de clubtraining stil door de festiviteiten van Kerst en Oud- en Nieuwjaar. Dat houdt in dat ik veel op mezelf zal moeten trainen, plus rekening houden met familiebezoek bij het opstellen van het trainingsschema.

Hier en daar een training overslaan zal ongetwijfeld niet te voorkomen zijn, maar dat geeft niet, want de basis voor de halve marathon ben ik op dit moment aan het leggen, met nog 7 weken te gaan. Ik hoop dat ik de nettotijd van 1u:47m:33s kan verbeteren.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Na mijn succesvolle wedstrijd in Eindhoven zijn de zaken onmiskenbaar bergafwaarts gegaan. Als ik in het nieuwe jaar weer mee wil doen aan zulke wedstrijden, zal ik de achteruitgang in prestatie zeker moeten stoppen, wil ik een kans maken. Het lijkt erop dat dit afgelopen week gelukt is.

Als dat inderdaad zo is—en dat moet komende weken blijken—dan is het een kwestie van opbouwen naar een volgende wedstrijd. Ik hoop dat ik in het vervolg een terugslag als na Eindhoven kan voorkomen. Reserves opbouwen (omvang) lijkt me geen overbodige luxe, net als meer aandacht besteden aan herstel na een belangrijke wedstrijd. Verder moet ik de discipline opbrengen om door te blijven gaan met (cross-)trainen als ik een blessure oploop, zodat het verlies aan uithoudingsvermogen beperkt blijft. Telkens opnieuw opbouwen vanaf (praktisch) nul begint een beetje te vervelen.

Donderdag 13 november

• baantraining: 4,27 km in 24m:43s (5:47 min/km), 133 bpm (56% WHR), 176 st/min
  • 600 m in 2m:58s (4:57 min/km)
  • 400 m in 1m:36s (4:00 min/km)
• Garmin Connect

Het ging niet echt lekker. Ik had weinig zin in de training. Volgens mij had ik wat opgelopen van de A4-Run, de zondag ervoor. Wijs geworden door ervaring, heb ik geluisterd naar het lichaam en de training voortijdig afgebroken.

Zaterdag 15 november

• bostraining: 20,74 km in 2u:11m:25s (6:20 min/km), 138 bpm (59% WHR), 176 st/min
  • inlopen naar start: 3 km in 16m:44s (5:35 min/km)
  • lopen met de groep: 16 km in 1u:43m:31s (6:28 min/km)
  • uitlopen: 1,74 km in 11m:10s (6:15 min/km)
• Garmin Connect

Het regende constant en desondanks (of juist daarom?) gingen we op glibberige, smalle paadjes lopen met de loopgroep gedurende ruim anderhalf uur. Achteraf was ik moe en koud en stijf van de regen.

Zondag 16 november

• inlopen: 3,70 km in 22m:00s (5:57 min/km), 180 st/min
• Garmin Connect

Inlopen, inschrijven en dan blijven lopen tot een paar minuten voor de start. Het regende namelijk en in wilde warm blijven voor de 15 km die ik wilde lopen tijdens de Kievitloop.

• Kievitloop: 15 km in 1u:25m:12s (5:41 min/km), 180 st/min
  • 3 ronden van 5 km: 29m:09s (5:50 min/km) 28m:44s (5:45 min/km) 27m:17s (5:27 min/km)
• Garmin Connect

Omdat ik de dag ervoor al een zware training had gedaan, besloot ik er een lange duurloop van te maken en voor de gezelligheid mee te lopen met twee mensen van mijn loopgroep. Alleen in de laatste kilometer liep ik op ze uit voor de vorm (900 m in 4 minuten). Ik was niet zo moe en stijf als zaterdag, wat voor mij aangeeft dat ik toch nog wat conditie over heb die ik verder kan uitbouwen in de komende maanden.

• uitlopen: 1,05 km in 6m:33s (6:13 min/km), 176 st/min
• Garmin Connect

Uitlopen om extra kilometers te maken. In totaal heb ik deze dag zo’n 20 km in 1:54 uur (5:42 min/km) gelopen in de stromende regen.

Als ik de tabel erbij haal van twee weken voor Eindhoven tot nu, dan zie ik het volgende:

Zowel de wekelijkse afstand (70 km/week naar 20 km/week) is flink afgenomen, als het aantal Daniels workout points (140 points naar 45 points). Dat kan natuurlijk niet zonder consequenties blijven voor de conditie. Daarom zal ik langzaam de duur en intensiteit van de training weer terug moeten brengen naar het niveau van de eerste week van oktober. Afgelopen week heb ik de weg terug naar dat niveau ingezet.

Ik wil 2015 beginnen met een halve marathon. Ik heb ongeveer nog een week of zeven om dat voor elkaar te krijgen. Zaak is om eerst de weekomvang terug te brengen naar zo’n 70 km/week (in een week of twee) en daarna (vanaf december) te gaan werken aan de snelheid, bij gelijkblijvende weekomvang.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het is niet de hele tijd popcorn erbij halen en genieten van het drama dat zich ontpopt op een weblog van een hardloper. Er zijn dus ook stukken bij die gewoon niet bijzonder zijn. Omdat ik in het verleden in zulke gevallen een verzoek kreeg om iets van me te laten horen wanneer er niks bijzonders te vermelden was, bij deze een berichtje.

De trainingsomvang is duidelijk afgenomen en de bijhorende prestatie evenredig. Er is niet veel wat ik hier aan kan doen. Het lichaam wil herstel en rust. Ik ken mezelf, in de zin dat ik het te ver door drijf. Om die reden moet ik mezelf in de gaten houden om niet weer richting de 90 kg te gaan, wat me al een paar is overkomen sinds 1998, toen ik met hardlopen als hobby begon. Dat is ook de reden dat ik dit weblog begonnen ben, om mezelf eerlijk te houden.

Donderdag 6 november

• weg-/baantraining: 7,91 km in 42m:59s (5:26 min/km), 139 bpm (60% WHR), 180 st/min
  • 600 m in 2:38 (4:23/km)
  • 400 m in 1:47 (4:27/km)
• Garmin Connect

De nadruk lag op rustig trainen, zodat ik kan wennen aan de wijziging in looptechniek (middenvoet, i.p.v. voorvoet). Toch liet ik me verleiden tot twee tempo’s met de loopgroep, een 600 en 400 m op snelheid. Achteraf had ik wel wat reactie van de voeten, maar dat kan zijn omdat ik mijn Saucona Kinvara 5 schoenen aan had.

Zondag 9 november

• wegwedstrijd, A4-Run in Steenbergen, inlopen: 2,01 km in 10m:39s (5:18 min/km), 139 bpm (60% WHR), 180 st/min
• Garmin Connect

Twee stukjes van een kilometer inlopen, als voorbereiding op een hardloopwedstrijd. Ik was duidelijk stijf na een fietstocht richting het parcours. Ik was ook veel te warm aangekleed en niet echt in vorm.

• A4-Run, 5 km: 5 km in 24m:13s (4:51 min/km), 152 bpm (68% WHR), 188 st/min
  • tempo's per GPS km: 5:02, 4:47, 4:57, 4:24, 4:53 min/km
• Garmin Connect

Lopen op de snelweg is niet iets wat ik dagelijks (of zelfs ooit) doe, maar vandaag was het juist de bedoeling. Bij elkaar waren er zo’n 4000 hardlopers komen opdagen voor de kidsrun, 5 en 10 km en halve marathon. Het parcours was niet echt vlak te noemen, waardoor het tempo behoorlijk varieerde (snelste tempo was 3:21 min/km).

Het was voor het goede doel, waardoor de uitslag (voor mij althans) van ondergeschikt belang was. Met zovelen een 5 km lopen was wel een bijzondere ervaring. Normaal loop ik met hooguit 200 mensen in een lokale prestatieloop.

Dinsdag 11 november

• weg-/baantraining: 12,00 km in 1u:09m:50s (5:49 min/km), 138 bpm (59% WHR), 178 st/min
• Garmin Connect

Flink stuk inlopen op mezelf, gevolgd door inlopen op de baan met de loopgroep, wederom gevolgd door uitlopen naar huis. Ik begin het gebrek aan wekelijkse kilometers te voelen, in de zin dat het hardlopen zwaar aanvoelde, ondanks het bescheiden tempo. Voorlopig wil ik intervaltraining even overslaan, zodat ik (hopelijk) blessurevrij blijf.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Sinds de succesvolle halve marathon van Eindhoven zit ik te tobben met een terugkomende kuitblessure. Na veel wikken en wegen en een paar bezoeken aan een hardloopwinkel voor bewegigingsvideo’s van mijn hardloopbeweging ben ik er denk ik uit. Ik land te ver vooraan op de voet. In mijn poging om meer naar voren te landen ben ik te ver doorgeschoten. Daarom zal ik proberen om wat meer op de middenvoet te landen. Zoals altijd moet dit gebeuren met de nodige voorzichtigheid, d.w.z. relatief lage snelheden, korte afstanden en weinig weekomvang.

Dinsdag 28 oktober

• baantraining: 5,25 km in 32m:22s (6:10 min/km), 132 bpm (55% WHR), 182 st/min
• Garmin Connect

Ik was nog behoorlijk moe van de wedstrijd, twee dagen eerder. Daarom alleen wat inlopen en loslopen.

Donderdag 30 oktober

• baantraining: 9,56 km in 58m:14s (6:05 min/km), 131 bpm (55% WHR), 182 st/min
• Garmin Connect

Deze keer wat langer trainen, wat helaas leidde tot een verkrampte kuit. Het kwam in me op dat ik toch echt iets moest gaan doen, bijv. door andere schoenen te kopen of zoiets.

Zondag 2 november

• bostraining: 12,40 km in 1u:08m:24s (5:31 min/km), 149 bpm (66% WHR), 182 st/min
• Garmin Connect

Om te kijken wat er toch aan de hand was, trok ik deze keer oude, versleten hardloopschoenen aan (Brook GTS-12), die bovendien ook nog eens een halve maat te groot waren. Geen kramp in de kuit, nog een blessure of zoiets.

Ik liep met de groep mee, die in iets meer dan een uur 10 km zou afleggen. Zelf had ik vooraf al ruim een kilometer ingelopen en ik liep telkens stukjes vooruit op de groep via een langere route, om dan terug te keren naar de groep. Hierdoor liep ik ruim een kilometer meer. Dat was weer eens fijn om te doen, vooral om dat ik de wedstrijd van zaterdag 1 november had laten schieten.

Dinsdag 4 november

• baantraining: 6,20 km in 35m:18s (5:42 min/km), 134 bpm (57% WHR), 182 st/min
  • 2x 1000 m (400 m) in: 4:48, 4:44 min/km
• Garmin Connect

Na een bezoek aan de hardloopwinkel kwam ik er achter dat er wat mis is met mijn hardlooptechniek en dat ik deze dien aan te passen. Ik kocht ook nog eens nieuwe Saucony Kinvara 5 hardloopschoenen, die mijn versleten Kinvara 2 schoenen moeten vervangen.

Omdat ik weet dat bij het veranderen van looptechniek blessures kunnen optreden, hield ik de training bewust kort, inlopen en twee duizendjes.

De Erasmusloop van zaterdag 1 november heb ik laten schieten. Gezien mijn recente blessureleed leek het me verstandig om het lichaam wat rust te geven, om zo het herstel te bevorderen. Om diezelfde reden heb ik flink gesneden in mijn plannen voor wedstrijden in de komende maanden. Een recordpoging voor de 10 km blijft voorlopig uit.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

In de aanloop naar deze wedstrijd had ik op donderdag een blessure opgelopen na kramp in mijn kuit. Die kramp kwam door te weinig actief bezig zijn door de week, waardoor rustig aan doen zeer negatief uitpakte. Donderdag moest ik de training afbreken na de warming-up en naar huis strompelen. Vrijdag was het niet veel beter. Zaterdag had ik bijna geen pijn meer in de kuit, maar na drie kilometer rustig hardlopen was de pijn net zo erg als op donderdagavond. Zondagmorgen stond ik dus in dubio. Zou ik lopen of zou ik thuis blijven?

parcours halve marathon Etten-Leur

Het werd lopen, maar met de rem erop. De aanwezig mensen van Spado die me kennen hadden er een hard hoofd in. Desondanks startte ik praktisch als laatste loper in vak 4, tussen de recreanten. De eerste kilometer ging zoals gewenst, rustig in bijna 6,5 minuten. Daarna ging het langzaam sneller, terwijl ik de kuit in de gaten hield. Strompelen of uitstappen was niet aan de orde vandaag; heel blijven wel.

Uiteraard waren er de uitspraken die duiden op het voorbij gelopen worden (“verkeerd startvak”), waarop ik repliek uitte (“blessure; ik moet inhouden”). Ik liep niemand in de weg, noch liet ik me enige hoogmoed ontvallen en toch kreeg ik negatief commentaar. Sommige mensen zijn erg hardleers. Een snellere loper is geen “betere loper”, hooguit een “beter voorbereide loper”. Snelheid heeft niets te maken met iemands kwaliteit als mens. Zucht!

Gelukkig trok ik me er weinig van aan, want mijn schoenen begonnen danig zeer te doen. De gedachte kwam zelfs in me op dat de schoenen de oorzaak van mijn recente blessureleed waren. Wellicht moet ik toch maar eens terug, om uit te leggen dat ze wel heel erg stroef zijn en mijn loopstijl niet echt ondersteunen.

Enfin, vanaf het 4 km punt bleef het tempo volgens de GPS schommelen tussen de 5:00 en 5:20 min/km, wat me erg meeviel. Een tijd rond de 1:50 uur zou er best eens in kunnen zitten, ondanks de zeer pijnlijke voeten. Hier en daar liet ik het tempo flink sneller worden om naar het volgende groepje hardlopers te gaan. Dat kostte uiteraard kracht. Mijn benen begonnen dus ook redelijk moe te worden van de tempowisselingen. Vlak was het allemaal niet, tenminste, niet in de uitvoering.

Eenmaal terug in de bebouwde kom van Etten-Leur dacht ik aan versnellen naar wedstrijdtempo, maar liet dat varen, omdat ik te veel last had van vermoeide benen en zere voetzolen. Alleen op de laatste 200 m gooide ik het tempo omhoog, beheerst naar net onder de 4 min/km, niet eens een eindsprint dus.

Behoudend lopen was het geworden, maar niet van harte. Positief punt is dat ik nu terug kan gaan naar de hardloopspeciaalzaak en mijn probleem voorleggen. Ik moet sowieso terug, want ik had een paar Kinvara’s besteld en die zouden afgelopen woensdag gereed liggen, maar een e-mail bericht heb ik er niet over ontvangen.

• Etten-Leur halve marathon: 21,1 km in 1u:50m:31s (5:14 min/km), 146 bpm (64% WHR), 186 st/min
  • splits volgens organisatie: 10 km in 53m:45s (5:22 min/km) 11,1 km in 56m:46s (5:07 min/km)
  • splits volgens GPS:
    • 5 km punt 27m:43s (5:33 min/km) 6:19, 5:23, 5:32, 5:19, 5:11 min/km
    • 10 km punt 25m:42s (5:08 min/km) 5:22, 5:02, 5:03, 5:12, 5:03 min/km
    • 15 km punt 25m:53s (5:10 min/km) 5:18, 5:09, 5:08, 5:08, 5:11 min/km
    • 20 km punt 25m:21s (5:04 min/km) 5:06, 5:01, 5:07, 5:08, 4:59 min/km
    • finish (21,26 km) 5m:53s (4:40 min/km) 4:53 min/km, 1:01 min/260 m (3:55 min/km)

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Al sinds een paar weken krijg ik een onwezenlijk gevoel onder het hardlopen, alsof ik te veel doe. Met de halve marathon van 12 oktober jongstleden is dat gevoel alleen maar sterker geworden. Dat is niet goed. Een stap terug in het trainingsschema zou zeker niet verkeerd zijn. Als dat inhoudt dat ik mijn doelen voor dit jaar niet haal, dan is dat wat het zal worden.

Donderdag 16 oktober

• baantraining: 9,53 km in 49m:52s (5:14 min/km), 135 bpm (57% WHR), 182 st/min
  • 4x 1000m (400m) in: 4:20, 4:21, 4:21, 4:20 min/km (streven was 4:25 min/km)
• Garmin Connect

Ik dacht eerst dat het de natheid van de baan was die het hardlopen zwaar maakte. Eenmaal thuis gekomen bleek ik pijn in mijn voetboog te hebben, een duidelijk teken van overtraining. Dat wordt de komende tijd heel rustig trainen.

Zondag 19 oktober

Dit had een 10 km prestatieloop in 45 minuten of minder moeten worden, maar ik kon het tempo simpelweg niet volhouden met de opkomende warmte. Verder was er de vrees voor opkomend blessureleed. Inhouden en inkorten dus. Toch was de tijd op de 5 km niet super slecht.

Kievitloop

• inlopen: 3,44 km in 20m:59s (6:06 min/km), 127 bpm (52% WHR), 178 st/min
• Garmin Connect

• prestatieloop: 5 km in 21m:47s (4:21 min/km), 157 bpm (71% WHR), 194 st/min
  • splits per GPS km: 4:23, 4:21, 4:27, 4:34 min/km 4:05 min/950 m (4:18 min/km)
• Garmin Connect

Er zat wederom een stuk in van onverhard lopen in het bos (zo’n 300 m), waar het tempo duidelijk even zakte (na het keerpunt), maar al snel zat ik terug op het oude tempo. Natuurlijk was het allemaal veel te snel voor een 10 km in 45 minuten. De warme zon maakte het allemaal niet fijner om vol te houden. Aangezien ik ruim onder de 22,5 minuten (helft van 45 minuten) zat, vond ik het welletjes. Een tweede ronde zou aanzienlijk langzamer gaan, tenzij ik het onderste uit de kan zou halen; dat was dus duidelijk niet de bedoeling deze keer. Het had een trainingsprikkel moeten zijn.

Nu zit ik dus met een dilemma. Ik wil graag in Etten-Leur lopen, aanstaande zondag, maar door iets te zwaar aanzetten in het trainingsschema de afgelopen weken, moet ik nu “verplicht” het rustig aan doen. Dat is geen ideale voorbereiding, maar denken op de lange termijn moet nu voor gaan.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Als je iets doet wat uitstijgt boven wat je bezigt te doen, dan zijn er altijd “gevolgen”. In het geval van een hardloopwedstrijd is dat vermoeidheid. Ik ben dus nog steeds moe. Maandag waren mijn darmen van streek, dinsdag was ik gewoon “afgepeigerd”, en vanmorgen was ik weer in een staat die ik als “moe” zou kunnen betitelen. Toch heb ik doorgetraind—op een lager pitje, want er is een wedstrijd op 26 oktober om op voor te bereiden (zie gisteren).

Maandag 13 oktober

Een herstelloop van krap een uur. Eerst was ik van plan om er 90 minuten van te maken, maar dat ging duidelijk niet. Luisterend naar het lichaam kortte ik de training in. Niks mis mee, want het schema zei: “tussen 8 en 14 km”. En toen faalde ook nog eens het horloge (FR 310XT), door alleen de afstand en tijd op te slaan en de rest niet, want de processor liep vast (crashte). Wederom, onbelangrijk, want het zou rustig moeten gaan, herstel, en dat was het dus wel.

• bostraining: 9,66 km in 56m:34s (5:51 min/km)
• Garmin Connect

Dinsdag 14 oktober

De eerste baantraining na het weekend. Velen hadden een goede prestatie neergezet op diverse wedstrijden, waaronder de Bergse Havenloop, georganiseerd door mijn vereniging, Spado. Ik kreeg zelfs een hand om me te feliciteren met mijn prestatie, terwijl ik niet plaats had mogen nemen op het ereschavot, noch kon bogen op een persoonlijk beste prestatie bij de groep. En amai, wat was ik berenmoe!

• baantraining: 13,37 km in 1u:05m:17s (4:53 min/km), 141 bpm (61% WHR), 186 st/min
  • 2x (3 km, 1 km) in: 13:30 min/3 km (4:30 min/km) – 6:01 min/km 13:27 min/3 km (4:29 min/km) – 5:53 min/km
  • 4:01 min/900 m (4:28 min/km)
• Garmin Connect

De vermoeidheid en loopvrienden die zeiden dat ik het moest laten bij wat rustig uitlopen deden mij de derde keer (3 km lopen op halve-marathontempo, gevolgd door 1 km doorlopen) overslaan. Ik was na pakweg 40 minuten “kern” klaar. Dat was niet verkeerd, want het “voorprogramma” duurde langer dan ik gewild had (bijna 50 minuten, inclusief warmlopen vanaf 18.15 uur). Ik trainde verder ook apart van de groep, wat het ook al niet makkelijk maakte. Er was geen naprogramma, want dat schijnt geen nut te hebben, anders dan meer kilometers maken en het risico op blessures (hardlopen in een vermoeide staat na een zware training of wedstrijd) vergroten; een paar minuten wandelen schijnt genoeg te zijn.

Wat het inkorten van deze training betreft, soms is het goed om je naar je lichaam te luisteren en voortijdig afdruipen, in plaats van een slaaf van het schema te zijn.

Vandaag staat er een verplichte rustdag op het programma en voor het eerst sinds lange tijd kan ik het daar volledig mee eens zijn. Ik wil nog wel even kijken naar vervangende schoenen voor mijn versleten Saucony Kinvara’s 2, die ik ooit afgeprijsd gekocht had bij een hardloopzaak die inmiddels is opgeheven. Die schoenen staan hopelijk op me te wachten in een hardloopzaak, maar ik moet er wel voor reizen naar het nabijgelegen Roosendaal.

Voor de afwisseling de trein pakken in plaats van de fiets zou niet verkeerd zijn. Ik zie wel wat ik doe. Gelukkig blijft het droog volgens de weersverwachting, dus een fietstocht sluit ik zeker niet uit.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Met de halve marathon in Eindhoven als mijn leidraad kan ik nu een exacter trainingsschema opstellen. Een realistisch tempo voor de halve marathon als ik vrijuit kan lopen is 4:35 min/km (sub 97 minuten halve marathon), terwijl ik op de 10 km mag uitgaan van 44:30 minuten (4:27 min/km) als best mogelijke prestatie. Uiteraard wil ik sneller, maar dat moet dan maar blijken tijdens wedstrijden. De training baseer ik liever op behaalde resultaten dan gewenste tijden.

Hieronder volgt het schema voor de halve marathon in Etten-Leur (onderdeel van de Brabant Marathon). In plaats van de rustige duurloop met strides op de zondag voorafgaand aan die wedstrijd zal ik deelnemen aan de 10 km afstand van de Kievitloop, een lokale prestatieloop. Dat wijzigt het een en ander aan het schema ten opzichte van het schema voor Eindhoven, twee weken geleden.

Halve marathon trainingsschema voor Marathon Brabant (Etten-Leur)

week 1

13 t/m 19 oktober 2014

maandag

• easy 8 – 14 km

dinsdag

• 2 km inlopen
• kern: 3x 3 km op HM tempo; tussendoor 1 km doorlopen

woensdag

• rustdag

donderdag

• 2 km inlopen
• kern: 6x 1 km op HM tempo – 10 s/km; 400 m dribbelen als herstel

vrijdag

• rustdag

zaterdag

• 6 km easy, met 1 km op 10 km wedstrijdtempo

zondag

• Kievitloop 10 km prestatieloop, doel sub 45 minuten

week 2

20 t/m 26 oktober 2014

maandag

• 8 km easy, 2 series van 5 strides

dinsdag

• 2 km inlopen
• kern: 3x 1,5 km HM tempo – 10 s/km; 400 m dribbelen als herstel

woensdag

• 8 km easy

donderdag

• 2 km inlopen
• 8x 200 m op 10 km tempo; 200 m dribbelen als herstel

vrijdag

• rustdag

zaterdag

• 6 km easy met daarin 1,5 km op HM tempo

zondag

HALVE MARATHON!

HM tempo is 4'35" min/km (55 s/200m); 10 km tempo is 4'27" min/km (53 s/200m); easy is 5'30" min/km of langzamer; een stride is 100 m versnellen naar 1500 m tempo (4'05" min/km).

Ik ben benieuwd of dit wederom zal leiden tot een verbetering van mijn M50 persoonlijke record. Ik heb het gevoel van wel, zeker omdat ik nog steeds niet terug op het niveau ben van vòòr de zomervakantie, toen ik 43m:43s liep op de 10 km (equivalent aan 96 minuten op de halve marathon). Er is blijkbaar nog wat extra snelheid te verwachten terwijl ik terug kom uit een periode met blessureleed en overgewicht.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De halve marathon van Eindhoven op 12 oktober 2014 had ik geprikt als één van de hoogtepunten van dit jaar. Eindelijk zou ik onder de 100 minuten duiken en wellicht zelfs onder de 95 minuten. Het eerste is gehaald; het tweede zal nog even op zich moeten laten wachten.

Beursgebouw, alwaar je je kon omkleden en je spullen achterlaten

Waar ik vooral last van had is een langzaam startvak. Door heel eerlijk te zijn had ik bij inschrijving de tijd van Roosendaal 2013 opgegeven 1u:41m:35s. De drukte op het parcours maakte dat ik niet vrijuit kon lopen. Ik was gestart in het roze vak (1:40 - 1:45 uur) en dat was duidelijk te merken in de eerste kilometer (4:41 min/km). Net na het 2 km punt passeerde ik de hazen met de witte ballonnen (1:40 uur) en ik bleef ze de hele tijd voor. Echter, bij het slalommen in het begin om tempo te maken heb ik veel energie verspild.

parcours halve marathon Eindhoven

Rond het 12 km punt kwam ik duidelijk in een dip. Deze dip had eigenlijk pas rond de 15 km moeten komen. De volgende drie kilometer was het ploeteren om het tempo weer onder controle te krijgen. Dat lukte weer bij de draai terug naar de binnenstad. Toen was het eigenlijk al te laat om de hazen van 95 minuten te bereiken. Ik probeerde de turbo erop te zetten en uit mijn reserves te plukken, maar het mocht niet baten.

Zoals verwacht kwam ik compleet leeg over de finishlijn. Meer zat er vandaag niet in.

• halve marathon wedstrijd: 21,1 km in 1u:38m:39s (4:41 min/km), 154 bpm (70% WHR), 192 st/min
• splits volgens chiptiming:
• 5 km in 22m:55s (4:35 min/km)
• 5 km in 23m:08s (4:38 min/km)
• 10 km in 46m:03s
• 5 km in 23m:59s (4:48 min/km)
• 15 km in 1u:10m:02s
• 6,1 km in 28m:37s (4:41 min/km)
• splits volgens GPS:
• 5 km in 22m:26s (4:29 min/km)
• 4:41, 4:26, 4:24, 4:31, 4:24 min/km
• 5 km in 22m:44s (4:33 min/km)
• 4:25, 4:28, 4:31, 4:36, 4:43 min/km
• 5 km in 23m:47s (4:45 min/km)
• 4:32, 4:30, 4:48, 4:58, 4:59 min/km
• 5 km in 23m:22s (4:40 min/km)
• 4:40, 4:29, 4:48, 4:45, 4:40 min/km
• 1,35 km in 6m:21s (4:42 min/km)
• 4:51 min/km, 350 m in 1m:30s (4:17 min/km)
• Garmin Connect

Het is duidelijk uit de gegevens dat ik sneller had gekund, als ik de krachten wat beter verdeeld had. Mijn beste halve marathons liep ik met een gemiddelde hartslag van 156 bpm. Veel had dat natuurlijk niet uitgemaakt, hooguit een 30-tal seconden of zo.

Nu is het een kwestie van mezelf richten op de volgende halve marathon, in Etten-Leur. Daar zal het vast veel minder druk zijn op het parcours. Wederom zal ik gaan voor een tijd van rond de 95 minuten.

Die M50 PR is natuurlijk dik verdiend en ik ben er maar wat trots op. Er blijft altijd ruimte voor verbetering, zeker. Dat is dan voor de volgende keer.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Met minder dan een uur te gaan voordat ik in de trein stap naar Eindhoven, om daar deel te nemen aan de halve marathon wedstrijd, hier een kort verslag van afgelopen week. Ik heb minder kilometers gelopen dan ik van plan was; de training van woensdag (volgens het schema) heb ik wijselijk laten schieten. Dat is goed, want uitgerust aan de start verschijnen is belangrijk, zelfs als dat enigszins ten koste gaat van “getraindheid”.

Maandag 6 oktober

• training op de weg: 8,65 km in 46m:31s (5:23 min/km), 139 bpm (60% WHR), 182 st/min
  • 5 strides achter elkaar vanaf het 4 km punt
• Garmin Connect

Dinsdag 7 oktober

De bedoeling was 3x 1,5 km op (HM tempo - 10s/km), maar het ging wat anders, omdat ik niet goed oplette op de afstand onder het lopen. Het verwachte HM tempo is 4:30/km.

• baantraining: 9,34 km in 49m:31s (5:18 min/km), 136 bpm (58% WHR), 184 st/min
  • 1,8 km in 9m:47s (4:06 min/km)
  • 2x 1,5 km in: 6m:24s (4:16 min/km) 6m:17s (4:11 min/km)
• Garmin Connect

Dit was eigenlijk de laatste kans om nog wat aan de snelheid te doen, want hierna is het afbouwen qua intensiteit en duur naar zondag (wedstrijd).

Donderdag 8 oktober

• baantraining: 6,36 km in 38m:16s (6:01 min/km), 125 bpm (51% WHR), 172 st/min
  • 10x 200 m (200 m) in: 52, 50, 47, 48, 45, 47, 42, 54, 50, 49s
• Garmin Connect

Een zeer rustige baantraining, omdat de ervaring leert dat een harde training op donderdag vaak leidt tot een slecht resultaat in het weekend. Even gas terugnemen is daarom niet onverstandig.

Zaterdag 11 oktober

• wedstrijdvoorbereiding: 4,31 km in 21m:42s (5:02 min/km), 148 bpm (65% WHR), 186 st/min
  • 1,52 km in 6m:49s (4:29 min/km)
• Garmin Connect

Een stukje hardlopen, met daarin een test voor het tempo vasthouden. Dat ging redelijk goed, alhoewel ik wat meer had moeten inlopen, omdat het tempo in de eerste 200 m wat aan de lage kant was (4:54 min/km gemiddeld). In de laatste halve kilometer zat ik gemiddeld op 4:24 min/km, wat duidelijk te snel was (zo voelde het ook). Een tempo van 4:30 min/km is denk ik het beste.

De verwachte loopomstandigheden voor Eindhoven kunnen eigenlijk niet beter zijn voor de tijd van het jaar. Daarom zal ik geen reservering hebben over welk tempo ik zal aanhouden of dat ik beter iets kan inhouden op bepaalde stukken. Behalve het stuk op de Marathonloop en Anthony Fokkerweg (zo’n anderhalve kilometer lang) verwacht ik geen echt zware stukken. En hard zal het niet waaien, dus veel last zal ik waarschijnlijk niet hebben onderweg van tegenwind.

Wil je voor me duimen dat alles gesmeerd zal verlopen? Dank-je-wel!

Bedankt voor het lezen en loop ze!

(Verslag van de wedstrijd volgt later vandaag of anders morgen.)

De voorbereiding op de halve marathon van Eindhoven vordert gestaag. Er is niet echt veel over te zeggen, behalve de gebruikelijk pijntjes die horen bij zo’n voorbereiding. Bij elkaar zat ik deze week namelijk weer ver boven de 70 km. Het lichaam moet dat wel verwerken, natuurlijk, zeker met zo’n zware training op de dinsdag erbij.

Vrijdag 3 oktober

Ruim een uur rustig hardlopen om de intervaltraining van de afgelopen dagen te verwerken. Ik deed het op een enigszins uitdagend parcours, wat ik, helaas, achteraf moest bekopen met een stijve rechterkuit.

• training op de weg: 12,87 km in 1u:14m:26s (5:47 min/km), 133 bpm (56% WHR), 180 st/min
• Garmin Connect

Zaterdag 4 oktober

Met een wat stijve kuit besloot ik om op oude schoenen (nee, niet degene die versleten waren na 1200 km, maar nog veel oudere) het bos in te gaan voor een korte duurloop. Ik geloof dat het geholpen heeft.

• bostraining: 10,37 km in 58m:51s (5:40 min/km), 140 bpm (60% WHR), 180 st/min
• Garmin Connect

Zondag 5 oktober

Al bij de start voelde ik dat het een makkie zou worden. Er was nog wel de kwestie van strides ergens op het parcours. Ik besloot om het in series van 5 stuks (aaneengesloten) te doen vanaf 8 km, met telkens tot aan de volgende kilometer als herstel. Vanwege de stijve kuit van vrijdag besloot ik bij twee series te houden. Er was genoeg ruimte op het stuk fietspad voor vier series van 5 stuks. De laatste 4 km voelde ik dat ik wat gedaan had. Ik gooi het op een combinatie van nieuwe schoenen, lichte uitdroging en die strides.

Parcours trainingsloop 5 oktober 2014

• training op de weg: 18,15 km in 1u:39m:09s (5:28 min/km), 140 bpm (60% WHR), 186 st/min
  • tempo's per km: 5:46, 5:36, 5:28, 5:39, 5:29, 5:31, 5:35, 5:24, 5:06, 5:08, 5:34, 5:33, 5:24, 5:27, 5:24, 5:28, 5:30, 5:24 min/km
  • strides, 1e serie:
    • 100 m in 23 s — tot 3:46 min/km
    • 140 m in 36 s — tot 4:02 min/km
    • 80 m in 22 s — tot 3:50 min/km
    • 90 m in 24 s — tot 3:57 min/km
    • 80 m in 20 s — tot 3:34 min/km
  • strides, 2e serie:
    • 110 m in 31 s — tot 3:58 min/km
    • 90 m in 22 s — tot 3:33 min/km
    • 80 m in 26 s — tot 3:37 min/km
    • 130 m in 28 s — tot 3:34 min/km
    • 130 m in 23 s — tot 3:47 min/km
• Garmin Connect

Grappig is dat de vorige keer dat ik deze trainingsvorm deed in voorbereiding op een halve marathon, dat ik toen ook 5:28 min/km gemiddeld liep. Deze keer liep ik wel 2 km verder en droeg trainingsschoenen, in plaats van mijn Kinvarra’s. Dat zal toch nog zo’n 2 procent schelen in de gemiddelde snelheid.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik twijfel—zoals ervaren hardlopers dat plegen te doen—over mijn basissnelheid voor de wedstrijd. Uitgaande van de resultaten van de afgelopen twee weken zou ik de 10 km in pakweg 45½ minuten moeten kunnen lopen, zou ik (theoretisch) aanstaande weekend een 10 km wedstrijd lopen (niet dus!). Verder heb ik gemerkt dat (niet geforceerde) 1000tjes in een intervaltraining over het algemeen 10 s/km sneller gaan dan het ideale 10 km wedstrijdtempo. Waarom dan kan ik mijn 1000tjes gemiddeld in 4:12 min/km lopen, zoals gisteren? De loopstijl zag er goed uit, zo zeiden de andere lopers uit mijn loopgroep die net even iets sneller dan ik trainen. Ze vonden de loopstijl helemaal niet geforceerd overkomen. Zo voelde het ook aan. Het had sneller gekund, maar ik durfde niet, vanwege die “HM tempo - 10 s/km” die op het schema stond (ik trainde apart van de groep).

Donderdag 2 oktober

• baantraining: 10,68 km in 53m:39 (5:01 min/km), 141 bpm (61% WHR), 184 st/min
  • 6x 1000 m (400 m) in: 4:25, 4:14, 4:08, 4:09, 4:15, 4:02 min
• Garmin Connect

Wellicht tijd om te vergelijken met soortgelijke trainingen in het recente verleden:

• 04-09: 1000 m in 4:39 min @ 153 bpm, 13,15 workout points in 15:26 min
• 11-09: 1200 m in 5:29 min (4:34 min/km) @ 154 bpm, 17,38 workout points in 19:54 min
• 18-09: 1000 m in 4:33 min @ 153 bpm, 17,66 workout points in 20:35 min
• 25-09: 1200 m in 5:11 min (4:19 min/km) @ 152 bpm, 1000 m in 4:20 min @ 152 bpm, 23,46 workout points in 22:40 min
• 02-10: 1000 m in 4:12 min @ 154 bpm, 26,30 workoutpoint in 24:53 min

Mijn rusthartslag bleek gisteren 43 bpm te zijn (was een jaar geleden nog 45 bpm), terwijl mijn maximale hartslag tijdens de 5 km in Chaam 204 bpm was. Als ik uitga van een hartslag bij drempel snelheid van 156 bpm (halve marathon) en een 10 s/km trager tempo in een wedstrijd t.o.v. een intervaltraining vanwege vermoeidheid (cardiovascular drift), dan krijg ik het volgende.

drempel tempo's en verwachte beste tijd op de halve marathon en 10 km (feitelijke 10 km tijd)

• 04-09: 4:41 min/km, 1u:38m:49s, 44m:38s
• 11-09: 4:38 min/km, 1u:37m:46s, 44m:30s (45m:39s)
• 18-09: 4:35 min/km, 1u:36m:42s, 44m:01s (45m:58s)
• 25-09: 4:20 min/km, 1u:31m:26s, 41m:37s
• 02-10: 4:17 min/km, 1u:30m:22s, 41m:08s

Als ik kijk naar wat ik op de 10 km had kunnen presteren op 14 en 21 september en wat het in werkelijkheid werd, dan zie ik een verschil van 1 à 2 minuten (ruimte voor verbetering zou je kunnen stellen). Dat vertaalt zich in de halve marathon in een “onderprestatie” van 2,5 tot 4 minuten.

Hoe verhoudt zich dit tot de training en wedstrijd uit 2013? Als ik even afzie van het feit dat ik toen zonder hartslagmeter trainde, maar waarschijnlijk wel onder soortgelijke condities (154 bpm gemiddeld), dan ik kom uit op het volgende:

• 13-06-2013: 4:32 min/km drempel tempo, 1u:35m:39s op de halve marathon.

Op de Zomerklassieker van Brabant 2013 liep ik 1u:41m:31s netto, zo’n zes minuten boven wat ik als beste tijd had mogen verwachten. Vooral de wind en regen toentertijd speelden mij parten. Ook in Eindhoven is er een stuk op de Marathonloop waar wind tegen normaal schijnt te zijn, richting Eindhoven Airport. Tijdverlies is daar waarschijnlijk niet uit te sluiten.

Vijf minuten langzamer dan de ideale tijd lijkt een goede veiligheidsmarge. Het is een minuut langer dan wat ik mag verwachten op basis van mijn recente “onderprestatie” op de 10 km, maar dan vertaald naar de halve marathon. Herinner, dat was tussen de 2,5 en 4 minuten langzamer, omgerekend naar tijden op de halve marathon (ik maakte gebruik van de Wedstrijd voorspeller op het Chat’n’Run forum).

Als ik die vijf minuten aanhoudt als veiligheidsmarge, dan lijkt 1:35 uur de slimste keuze voor de halve marathon op 12 oktober a.s. Blijf ik doortrainen, dan kan ik wellicht in Etten-Leur onder deze tijd duiken, omdat ik dan recente wedstrijdervaring in de benen heb zitten. Inschrijven voor die wedstrijd lijkt voor de hand te liggen (meteen gedaan dus bij het schrijven van deze zin).

Voor Eindhoven zal ik dus een richttempo van 4:30 min/km aanhouden, wat neerkomt op een eindtijd van 1:35 uur. Wat het in Etten-Leur zal worden—onder die tijd (hopelijk). Ik heb op het inschrijfformulier 1:29:59 vermeld. Het zou immers kunnen, een PR uit de mouw schudden die dag! Ik heb geen enkele reden om dat uit te sluiten.

Een week later is het dan vlammen rond de Kralingse Plas in de Erasmusronde, in de eerste poging om onder de 41 minuten te belanden op de 10 km. Gezien mijn gegoochel met cijfers lijkt dat bijna een zekerheid. Ik moet het echter wèl doen, natuurlijk.

Bedankt voor het lezen en loop ze!