Loopgenot

Tweemaal per jaar organiseert Spado een uurloop als training die openstaat voor iedereen. De bedoeling is om te leren op een gelijkmatig tempo te lopen. Er zijn tijdhazen voor diverse tempo’s. Deze keer liep ik mee met de groep van 5:30 min/km.

Voor de volledige set, zie mijn Flickr pagina.

Hesjes waren verplicht, omdat tegen het eind de duisternis in kan vallen. Door het sombere weer was dat inderdaad het geval. Ik moest moeite doen om het tempo bij te houden, maar het lukte gelukkig redelijk goed. We kwamen exact na 60 minuten binnen en hadden volgens de GPS 5:21 min/km gelopen.

Dinsdag 31 maart

• Heen en Weer Loop Spado (warming-up & kern): 13,33 km in 1u:12m:54s (5:28 min/km), 140 bpm (58% WHR), 184 st/min, 22,49 wp^*
• Uurloop (kern): 11,22 km in 1u:00m:02s (5:21 min/km), 143 bpm (60% WHR), 184 st/min, 19,89 wp
  • tempo's per km: 5:16, 5:17, 5:21, 5:25, 5:22 min/km 5:25, 5:24, 5:18, 5:26, 5:20 min/km 5:23 min/km
• Garmin Connect warming-up en Garmin Connect kern

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Achteraf voelde ik duidelijk dat ik twee dagen ervoor een 10 km wedstrijd gelopen had. Gelukkig is er morgen een relatief korte training.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het begon met de mededeling op de Facebook pagina van de Posbankloop dat de inschrijving zou starten op 1 april aanstaande. Ik zocht een kaartje van het parcours op de Afstandmeten website, kopieerde die op mijn Garmin Forerunner 310XT en maakte er een foto van. Vervolgens vroeg ik me af wat ik nog meer kon doen. Hmmm, misschien inschrijven? Ik had het zondag al geprobeerd, maar toen kreeg ik een melding dat de inschrijving nog niet open was. Gisteravond kon ik gewoon doorgaan.

Ik heb als snelheid voor het startvak “boven de 14 km/u” opgegeven. Gelukkig hoefde ik dat niet te bewijzen, want op dit moment, met al die kilo’s overgewicht, kan ik dat nog niet. Nu heb ik zeker reden om weer op gewicht te komen.

Ik wil in elk geval op zijn minst een keer naar Velp gaan om het parcours te verkennen. Er zijn loopclinics, maar vorig jaar begonnen die allemaal om 18.45 uur. Met vijf uur reizen tussen Bergen op Zoom en Velp v.v. gaat dat niet echt lukken. Dat zal wel een verkenning op mijn eentje worden; vandaar dat ik de route op mijn sporthorloge heb gezet.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Je houden aan een schema. Ik heb er altijd problemen mee. De 80/20 regel ken ik maar al te goed (80% rustig trainen—op marathontempo of langzamer, 20% hard—op drempeltempo of sneller) en ik kom er redelijk in de buurt van als ik mijn wekelijkse statistieken bekijk. Vandaag moest ik echt moeite doen om de rem erop te houden. Het ging gewoon te lekker met de wind achter.

Voor zie volledige set van 10 foto’s, zie mijn Flickr pagina.

Maandag 30 maart

• wegtraining: 6,01 km in 31m:55s (5:19 min/km), 142 bpm (59% WHR), 186 st/min, 11,15 wp^*
• tempo's per km: 5:31, 5:26, 5:16, 5:20, 5:14, 5:06 min/km
• Garmin Connect

Vanwege de gemiddelde hartslag was dit net geen hersteltraining (1 slag per minuut te hoog), maar het zat er redelijk in de buurt. Ik voelde duidelijk nog dat ik gisteren een wedstrijd gelopen had, maar helemaal kapot voelde ik me ook weer niet. Als het goed is, zal morgen de grootste vermoeidheid verdwenen zijn.

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Morgen mag ik meedoen aan de uurloop van Spado (die overigens voor iedereen open is), die bestaat uit een half uur heen lopen en een half uur weer lopen. Het tempo dat ik iedereen aanraad is het 10 km wedstrijdtempo plus 30 s/km. Vanwege mijn 47:38 minuten van gisteren betekent dat voor mij dat ik met de 5:30 min/km groep ga meelopen.

Vorig jaar liep ik rond deze tijd mee met de 5:00 min/km groep, omdat ik toen beter in conditie was dan nu. In najaar 2014 liep ik mee met de 5:30 min/km groep, net als ik morgen wil gaan doen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Dit jaar had ik nog geen 10 km wedstrijden gelopen. Nu is dat niet verwonderlijk, omdat het nog vroeg in het jaar is en de temperaturen te laag zijn voor een snelle tijd. Deze werd dus mijn eerste. Het regende constant en er stond wind, wat een guur karakter gaf aan deze dorpsloop.

Voor de volledig set (3 foto’s), zie mijn Flickr pagina.

Voor het eerst sinds zijn bestaan werd de 5 km apart gedaan van de 10 km wedstrijd. Dit betekende dat de start van de 10 km een stuk rustiger verliep, omdat men niet probeerde om meteen positie te kiezen. De 10 km afstand is wat dat betreft veel meer vergevingsgezind. Je kunt later nog een hoop goed maken.

Desondanks ging ik een beetje achteraan staan; ik ken mezelf.

• 10 km van Halsteren: 10 km in 47m:37s (4:46 min/km), 159 bpm (69% WHR), 186 st/min, 25,67 wp^*
• tempo's per km (op basis van GPS): 4:48, 4:54, 4:47, 4:47, 4:45 min/km 4:46, 5:08, 4:52, 4:45 min/km 870m in 4:07 (4:43 min/km).
• Garmin Connect

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Het ging redelijk gelijkmatig qua tempo. Alleen de 7e km had een duidelijk uitschieter in negatieve zin. Ik voelde namelijk mijn zij telkens een beetje aanspannen (milt), waardoor ik wist dat ik op mijn limiet liep. Wellicht had het sneller gekund als ik bij iemand had kunnen aanklampen. Helaas lag het veld te ver uit elkaar na twee ronden, waardoor groepjes vormen niet echt plaatsvond. Dat is een nadeel van een kleinschalige wedstrijd als deze, vooral als de weersomstandigheden minder dan optimaal zijn.

Na vier rondjes was mijn afstand voltooid. Met doorweekte schoenen ging ik terug naar zaal Tivoli, waar ik mijn spullen had achtergelaten. Een droog shirtje en wat nakletsen gaven me het idee dat ik iets nuttigs had gedaan.

Een gemiddelde hartslag van 171 slagen per minuut heb ik in elk geval niet gehaald, waardoor de tijd van 46 minuten die ik vrijdag meldde niet lukte.

Pakweg 48 minuten op een 10 km is zeker een vooruitgang vergeleken met mijn prestatie in Drunen. De 1:47:54 uur aldaar vertaalt zich naar een 10 km in 49:06 minuten. Een minuut eraf op de 10 km in twee weken is heel goed. Ik kan dat verklaren met een gewichtsverlies van 2 kg en verstandig trainen.

Afgezien van de milt voelde alles ontspannen aan. Slechts hier en daar had ik wat problemen met het lopen door natte schoenen en slechte ondergrond (natte straatklinkers).

Morgen ga ik een hersteltraining doen en dinsdag de Heen en Weer Loop van Spado. Voorzichtig breekt het lijntje niet.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

P.S. Op maandag 30 maart 2015 kwam de definitieve uitslag, een tijd van 47:38 minuten en een 15e plaats M55 (van de 17).

Ik kreeg het trainingsschema van mijn trainer per e-mail toegezonden, paste het aan voor mijn omstandigheden en exporteerde het naar de bovenstaande afbeelding. De aanpassingen betreffen het aantal kilometers per week, rust voor en na wedstrijden en heuveltraining, zoals ik beschreef in voorgaande berichtjes op dit weblog (zie: Variatie en Heuveltraining).

Voor inlopen op de baan rekende ik telkens 2 km en voor de bostraining 8 km (in totaal). Het is dus niet heel erg precies, meer een ruwe indicatie. Het wekelijkse doel voor het aantal kilometers zou me een houvast moeten geven om de training op de dag zelf aan te passen, zodat ik binnen de opgegeven marges blijf.

Nu maar hopen dat het werkt en dat ik heel blijf.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

P.S. Later vandaag zal ik melden hoe het ging tijdens de 10 km van Halsteren.

Het was prachtig weer om te lopen. Aangezien ik iets anders dan anders wilde lopen, ging ik langs de Zanderijen, wat vroeger een natuurbad was. Nu is het meer een visvijver. Voor ik daar kwam, liep ik langs de vlindertuin, de voormalige vuilstortplaats Kragge 1. Mooie omgeving daar. Ik moest wel een opgevoerde quadbike ontlopen, die eens flink gas gaf in het natuurgebied. Ieder zijn meug…

De volledige set kun je vinden op mijn Flickr pagina.

Vrijdag 27 maart

• weg/bos/veldtraining: 6,61 km in 34m:58s (5:18 min/km), 145 bpm (61% WHR), 186 st/min, 12,90 wp^*
• tempo's per km: 5:51, 5:21, 5:13, 5:17, 5:21, 5:08 min/km
• Garmin Connect

De tempo’s voelde heel ontspannen aan. Waar het wat zwaarder was, was tegen de viaducten op en op het wat ruigere terrein. De laatste 600 m ging in 2m:47s (4:37 min/km), wat totaal niet zo aanvoelde (het voelde langzamer aan). Mijn hartslag zei echter wat anders (156 bpm).

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Als ik kijk naar de zesde kilometer van vandaag (5:08 min/km, 150 bpm—64% WHR), dan is een optimistisch tempo op een tien kilometer (163 bpm—71% WHR) 4:38 min/km, oftewel een eindtijd van 46 minuten. Geen idee of dat haalbaar is. Ik zie wel.

Nu nog een dagje nagels bijten en dan vlammen in Halsteren. Nou ja, in elk geval lekker hard lopen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

In een poging om eens een keer iets anders te doen, zocht ik stadsparken bij mij in de buurt en liep van park naar park om daar foto’s te nemen. Je kunt de kaart van de geplande route vinden als Korte Parkenloop Bergen op Zoom Oost op afstandsmeten.nl (ik liep de route iets anders, omdat ik vergeten was hoe precies te lopen). Zoals gebruikelijk in de stad moest ik hier en daar stoppen of omlopen voor het verkeer. Dat was voor mij niet erg, omdat ik het vandaag rustig aan wilde doen.

De volledige fotoset kun je vinden op mijn Flickr pagina. De foto’s zijn niet zo scherp als anders, omdat het regende.

Dit zijn de parken die ik vandaag aan deed:

• Vijverberg-Zuid
• Lievenshof
• A.M. de Jongpark
• Cort Heijligerspark
• Zilverschoonplein
• Piuspark

De afmetingen van de parken varieert nogal. Ik krijg eerder het idee dat sommige parken meer een uitlaatplek voor honden zijn dan een plaats voor mensen om te vertoeven. Zo’n park is in elk geval een open plek tussen de woonwijken, om inwoners iets te geven om naar te kijken dat niet gemaakt is van steen en beton. Met “natuur” heeft het volgens mij weinig te maken, alhoewel vogels er dankbaar gebruik van maken.

Hier zijn de hardloopgegevens van mijn loop:

• stadsloop: 5,01 km in 26m:59s (5:23 min/km), 144 bpm (60% WHR), 184 st/min, 9,58 wp^*
• tempo's per km: 5:32, 5:36, 5:24, 5:20, 5:05 min/km
• Garmin Connect

Er stond een straf windje, maar gelukkig had ik daar weinig last van in de stad. De regen was minder aangenaam. Gelukkig was het tempo makkelijk vol te houden.

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Het was inderdaad eens wat anders. Ik weet niet of ik het vaker zal doen, omdat je zo goed op het verkeer moet letten. Van constant lopen komt dan weinig terecht. Ik moest ook een keer de stopwatch stoppen omdat ik voor een stoplicht stond te wachten (dat was per abuis; ik had voor het stoplicht rechts af moeten slaan, zodat ik het had gemeden). Stoppen is nooit leuk als je hardloopt, nog minder als het regent.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik heb nog steeds problemen met het toeleven naar een wedstrijd. Ik weet dat het beter is om rust in te bouwen, maar de neiging om harder te trainen voor nèt dat beetje meer ligt altijd op de loer. Dan moet ik mezelf herinneren dat je uithoudingsvermogen intact blijft tot wel 5 dagen zonder sporten, mits er voor de rest niks verandert (speciaal het lichaamsgewicht). Je kunt dus met redelijk wat onder-training nog vrij goed presteren, terwijl je met zelfs een beetje overtraining nog geen deuk in een pakje boter kunt slaan.

Te weinig doen is beter dan te veel doen.

(Voor de volledige set, 3 foto’s, zie mijn Flickr pagina.)

Vermeerderen van het aantal kilometers per week

Waarom ging ik dan gisteren een uur voor de baantraining van Spado nog een uur inlopen, waardoor ik de training halverwege moest afbreken? Okay, de trainingstempo’s werden te snel uitgevoerd voor het ambitieniveau (48 tot 50 minuten op de 10 km). Zonder het inlopen vooraf had ik achteraf waarschijnlijk veel last gehad van overtraining en had ik vandaag niet kunnen hardlopen. Maar toch?

Laat ik even analyseren.

Ik wil langzaam toewerken naar 100+ km per week (in juli en augustus). Dat gaat niet zomaar van de een op de andere dag.

Hier zijn het aantal (afgeronde) kilometers per week voor de afgelopen acht weken:

• 38, 39, 50, 63, 33, 48, 38, 62 km/week

Dat is gemiddeld 46 km/week, plus of min 11 km/week (standaardvariatie).

Met nog 14 weken te gaan voordat ik minstens 100 km per week wil lopen, zal ik zo’n 54 km/week extra moeten gaan lopen. Dat is een toename van week op week van zo’n vijf procent. Per week kan het aantal kilometers 11 meer of minder zijn dan het gemiddelde, afhankelijk van de trainingsbelasting.

Dat houdt deze opbouw in:

1. 37 à 59 km vanaf 23 maart
2. 40 à 62 km vanaf 30 maart
3. 43 à 65 km vanaf 6 april
4. 46 à 68 km vanaf 13 april
5. 49 à 71 km vanaf 20 april
6. 52 à 74 km vanaf 27 april
7. 56 à 78 km vanaf 4 mei
8. 59 à 81 km vanaf 11 mei
9. 63 à 85 km vanaf 18 mei
10. 67 à 89 km vanaf 25 mei
11. 71 à 93 km vanaf 1 juni
12. 76 à 98 km vanaf 8 juni
13. 81 à 103 km vanaf 15 juni
14. 86 à 108 km vanaf 22 juni
15. 91 à 113 km vanaf 29 juni

Aangezien ik deze week rustig train wil ik tegen de 60 km/week trainen. Maandag t/m woensdag heb ik 37 km hardgelopen. Zondag wil ik 10 km doen in de prestatieloop in Halsteren. Dan blijven er zo’n 13 km over voor de rest van de week. Zaterdag wordt een rustdag en daarom kan ik die 13 km verdelen over donderdag en vrijdag. Die twee dagen leveren een kleine trainingsprikkel op die hopelijk genoeg is om zondag uitgerust aan de start te verschijnen.

Had ik het aantal kilometers meer geleidelijk verdeeld, dan zou ik minder uitgerust aan de start zijn verschenen op de 10 km van Halsteren. Dat was de fout die ik in 2014 telkens maakte: twee intervaltrainingen in de week voor (of na) een wedstrijd. Dat is gewoon te veel van het goede.

Behoedzaam omgaan met mijn trainingsbelasting is niet alleen goed voor een scherpe tijd in de wedstrijd, het voorkomt ook nog eens overbelasting gedurende het seizoen. Zeker als je—zoals ik—veel wedstrijden per jaar loopt is daarop letten uitermate belangrijk. Misschien kon ik dat makkelijk aan toen ik jong was, maar boven de 50 jaar herstel ik minder snel en moet daarom rekening gaan houden met hoe ik mijn training indeel.

Dat kan soms inhouden dat ik heel veel doe op de ene trainingsdag, terwijl ik op andere trainingsdagen blijkbaar zit te lanterfanten. Het lijkt onlogisch, maar als je er even over nadenkt is variatie in de lengte van trainingen zelfs nog belangrijker dan de feitelijk inhoud (wat je doet tijdens de training). Altijd maar er dezelfde tijd op uitgaan voor je trainingen (wat zó verleidelijk is, omdat je er niet over hoeft na te denken; gewoon iedere keer hetzelfde rondje lopen) is vragen om problemen, zeker als je wedstrijden loopt. Details en erop letten blijft belangrijk.

Dinsdag 24 maart

• bos/baantraining: 17,48 km in 1u:38m:38s (5:39 min/km), 140 bpm (58% WHR), 190 st/min, 33,13 wp^*
• 400 m, 600 m, 1000 m, 600 m, 400 m (100 m) in: 1m:49s, 2m:46s, 4m:47s, 2m:50s, 1m:48s
• 1000 m in: 4:58 min/km
• Garmin Connect

De laatste lange training voor aanstaande zondag (10 km prestatieloop). Ik had graag de twee series willen meelopen met de groep, maar ik moest te veel “stampen” tijdens de tempo’s, wat voor mij een teken was dat het te snel ging. Ik deed nog een duizendje op mezelf buiten de baan om en vond het toen welletjes, na ruim 17 km hardlopen die avond.

Woensdag 25 maart

• bostraining: 8,17 km in 46:m03s, (5:38 min/km), 184 st/min, 12,92 wp
• tempo's per km: 5:53, 5:53, 5:50, 5:39, 5:34 min/km 5:34, 5:37, 5:12 min/km
• Garmin Connect

Op de een of andere manier ben ik vergeten om mijn hartslagmeter aan te zetten. Meestal controleer ik de hartslag, maar deze keer lette ik alleen op het tempo, opdat ik vooral niet te hard zou lopen. Ik had de dag ervoor immers een zware training gedaan. Het bos was zwaar lopen, omdat het ’s-nachts geregend had. Het laatste stuk op de weg ging uiteraard als een tierelier.

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Er blijven twee dagen over met korte loopafstanden. Ik denk dat ik beide dagen iets anders dan anders ga lopen. Variatie is immers belangrijk, zowel voor lichaam als geest.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Op Runnersworld vond ik een artikel over het trainen tegen een heuvel op. Ik weet uit eigen ervaring dat je dit heel langzaam moet opbouwen, want blessures liggen altijd op de loer. Het is veel zwaarder denk je denkt, maar niet zo zwaar als je wellicht vreest.

Emma Piramide - foto door Edgar Vonk (CC) 2009, some rights reserved

Trainingsopzet

Deze training moet je blijkbaar zeer spaarzaam, doch consequent doen, eens per twee weken. Iedere training heeft de volgende opzet:

• 10 minuten joggen
• 2 minuten wandelen
• kern
• 15 minuten joggen

Je gaat van gemakkelijk naar geavanceerd.

Kern eerste keer

• ren rustig de heuvel op, let op je vorm; stop na 5 s
• wandel terug
• ren 7 s rustig heuvel op
• wandel terug

Als je niets voelt, ren dan nog eens 10 s rustig heuvel op. Ga niet sprinten; het is geen wedstrijd, maar een training. Doe deze gemakkelijke vorm twee of drie keer voor je naar de meer geavanceerde vorm gaat.

Geavanceerde kern

In opeenvolgende trainingen doe deze kern

1. doe twee series van 10 s, wandel telkens terug
2. doe twee series van 15 s, gevolgd door twee series van 20 s, wandel telkens terug
3. doe twee maal (2x 15 s, 2x 20 s), gevolgd door een keer 30 s, wandel telkens terug

Bouw de kern verder uit

Terwijl je sterker wordt, maak je het stuk heuvel op langer en/of doet meer herhalingen. Probeer te blijven letten op de looptechniek; die is belangrijker dan de snelheid. Natuurlijk als je sneller kunt bij gelijkblijvende looptechniek, kun je dat doen.

Als het te geestdodend wordt, probeer het met een loopmaatje te doen en neem elkaar over in de leiding bij het naar boven stormen.

Praktische uitvoering

Aangezien deze training eens per twee weken gedaan dient te worden, kost het op zijn minst 10 weken voordat je de kern verder uit kunt bouwen. Als ik woensdag 1 april 2015 begin, kan ik pas 10 juni 2015 beginnen met het echte uitbouwen naar wat ik wil. Het doel is de Muur van Aalbers, 35 meter stijgen in 500 meter (7 procent stijgingspercentage). Er is een aanloopstuk van 150 m, wat De Muur in totaal 650 m lang maakt.

Helaas is Velp te ver weg om daar elke twee weken naar toe te reizen (alhoewel een of twee keer vast wel zal kunnen). De beste helling die ik bij mij in de buurt heb is de Vossenweg, waar ik al eens heb getraind. De weg stijgt ongeveer 9 m in 200 m (4,5 procent). Dat is genoeg om niet geblesseerd te raken, maar vereist wat kennis van zaken om op de juiste manier te gebruiken.

Voor 35 m stijging bij 4,5 % stijging kom ik aan zo’n 800 m afstand, oftewel 4 keer de heuvel op bij de Vossenweg. Destijds deed ik 3:01 minuten over de laatste 500 m van de Muur. Dat is 6:02 min/km. Bij een stijgingspercentage van 7 % verlies je ongeveer 30 % van je loopsnelheid, volgens Daniels' Running Formula. Die 6:02 min/km zou vlak ongeveer 4:13 min/km zijn, wat toentertijd mijn trainingstempo was voor mijn 1000tjes bij Spado.

Volgens Daniels' Running Formula verlies je bij een stijgingspercentage van 4,5 % ongeveer 20 % van je loopsnelheid (ruwe schatting). De tijden die ik op de Vossenweg kan halen zullen op de Muur van Aalbers zo’n 10 % langzamer zijn. Let wel, dit is vrij ruw geschat, bedoeld om de orde van grootte aan te geven.

Het record van De Muur staat op 88 s (2:15 min/km). Dat ga ik bij lange na niet halen. Die 3:48 min van 2014 zou ik echter graag wel uit de boeken lopen. De tijd die ik maximaal mag doen over die vier keer de Vossenweg op is 4:13 min, oftewel 63 s/200 m.

Dat hoeft uiteraard niet bij de eerste training.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Bij het wisselen van de seizoenen is het niet verkeerd om terug te kijken. Hoe verliepen de laatste vier maanden en hoe verhouden die zich met de vier maanden daarvoor? Voor de rest werd er vandaag weer getraind in het bos, met (de nu gebruikelijke) foto’s. Wellicht wordt ik hier ooit eens goed in.

De volledige set van foto’s kun je vinden op mijn Flickr pagina. Van de 93 foto’s die ik vandaag maakte bleven er 20 over. Dat is stukken beter dan gisteren en eergisteren. Ik word er duidelijk beter in.

Afgelopen seizoen

Als ik even afzie van de blessure in december 2014, waarvan ik bijna miraculeus ben hersteld, is het redelijk goed gegaan deze winter. Ik heb een 15 km en twee halve marathons gelopen. Natuurlijk is het met het lichaamsgewicht volledig de verkeerde kant op gegaan, maar dat gaat nu weer beter.

Hieronder staan een grafiek met het aantal Daniels' workout points (een graadmeter voor de zwaarte van een training) en het aantal gelopen kilometers per week tussen 1 december 2014 en 22 maart 2015. De dip tegen het eind van december 2014 kwam door overbelasting na te overmoedig trainen (niet genoeg rust nemen na een lange duurloop). Zes weken blessureleed was daarvoor mijn “beloning”.

Ter vergelijking een soortgelijke grafiek voor de maanden augustus t/m november 2014, waarin ik 11 wedstrijden heb gelopen, terwijl ik uit een blessure kwam die ik in juli had opgelopen.

Toentertijd moest ik flink gas terugnemen in de training om de halve marathons van Eindhoven en Etten-Leur te verwerken. Ik kom blijkbaar altijd tijd te kort in de training om mijn ambities waar te maken. In elk geval schijn ik het effect op mijn lichaam van hardloopwedstrijden telkens te onderschatten.

De dip in de training van de CPC Loop en de Drunense Duinenloop in 2015 was duidelijk een stuk minder, terwijl de tijden aldaar natuurlijk ook een stuk langzamer waren. Dat kwam door het hogere lichaamsgewicht.

Het is mij wel duidelijk dat een goede basis belangrijk is voor het zonder blessures doorkomen van een wedstrijdseizoen. Vandaar dat ik mijn plan om in de zomer veel kilometers te maken zonder wedstrijden te lopen ga doorzetten. Een goede conditie is belangrijker dan een hoge loopsnelheid. Als het even kan wil ik blessureleed voorkomen door me goed voor te bereiden.

Het is blijkbaar belangrijk om voldoende rust te nemen vòòr en na een wedstrijd, door vooral niet al te intensief te trainen. Het trainingsschema van onze loopgroep houdt geen rekening met wedstrijden, omdat het ervan uit gaat dat de meesten maar een paar wedstrijden per jaar lopen. Iemand vertelde mij dat hij 12 wedstrijden per jaar loopt en dat hij dat een beetje aan de vele kant vindt. Mijn 33 wedstrijden in 2014 deden hem steil achterover slaan.

Trainingsschema’s van loopgroepen zijn voor doorsnee hardlopers geschreven; ik ben zeker geen doorsnee hardloper (noch is iemand die dit leest zo’n hardloper). Zulke schema’s moeten we daarom maar met een korreltje zout nemen en aanpassen naar persoonlijke behoefte.

Iemand zei ooit eens: hardlopen is een experiment van één. Wat voor de een geldt, hoeft niet voor de ander te gelden. Dat is natuurlijk geen vrijbrief om signalen uit je lichaam te negeren, maar eerder een suggestie om niet slaafs een schema te volgen, zeker niet als het geschreven is voor het algemene geval (bijv. een schema van een website of uit een tijdschrift).

Maandag 23 maart

• bostraining: 11,12 km in 1u:00m:58s (5:29 min/km), 148 bpm (63% WHR), 182 st/min, 19,52 wp^*
• tempo's per km: 5:29, 5:37, 5:34, 5:34, 5:35 min/km 5:24, 5:27, 5:23, 5:45, 5:20 min/km 5:16 min/km
• Garmin Connect

Dit zou ik geen rustige duurloop willen noemen, maar eerder een actieve duurloop. Voor de Heen en Weer Loop van dinsdag 31 maart lijkt me een tempo van 5:30 min/km aan te raden, aangezien dat een trainingstempo behoort te zijn, heel vergelijkbaar met wat ik vandaag liep.

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Om de boel niet te veel op de spits te drijven (na het weekend is op dinsdag een uurloop met de loopgroep), zal ik deze week slechts een keer één intervaltraining doen, op dinsdag. Donderdag en vrijdag wil ik het dan rustig aan doen, zaterdag een rustdag, om op zondag 29 maart een 10 km lopen als prestatieloop en dan de maandag erop een rustdag, zodat ik 31 maart kan meedoen aan de Heen en Weer Loop.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Terwijl ik net voor elf uur ’s-morgens begon aan mijn duurloop van ruim tien kilometer waren sommigen van mijn loopgroep in Breda bezig met hun 35 km lange Road to Rotterdam Trainingsloop Breda, terwijl anderen tegen het eind van hun reguliere 10 km loop in het bos waren.

Het was druk op de zondagmorgen in het bos, met wandelaars, hardlopers, mountainbikers, paardrijders en mensen van de hondentraining. Ik had voor de tweede keer mijn fototoestel meegenomen en probeerde het een en ander vast te leggen. Helaas was het meeste te bewogen om te laten zien; van de 145 foto’s zijn er slechts 12 overgebleven, die je in mijn Flickr fotoset kunt bekijken. Ik wordt duidelijk beter in het nemen van foto’s onder het hardlopen, maar er is nog een lange weg te gaan.

Zondag 22 maart

• bosloop: 11,00 km in 1u:01m:27s (5:35 min/km), 146 bpm (61% WHR), 184 st/min, 18,19 wp^*
• tempo's per km: 5:42, 5:35, 5:37, 5:30, 5:36 min/km 5:32, 5:22, 5:31, 5:46, 5:38 min/km 5:38 min/km
• Garmin Connect

Ik probeerde er op te letten dat de tempo’s redelijk stabiel bleven, wat door het wisselende terrein vrij lastig was. Achteraf gezien viel het best wel mee, maar onder het lopen moest ik echt letten op het tempo en af en toe wat afremmen, omdat ik veel te snel liep.

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Toen ik vanmorgen op de weegschaal stond was er al weer 2 kg af vergeleken met afgelopen zondag. Als dat zo doorgaat, weeg ik 17 mei ongeveer 75 kg, wat mijn beoogde 1:45 uur op de halve marathon van Leiden ongetwijfeld meer dan mogelijk zal maken, vooropgesteld dat ik “heel” blijf.

Over een week zal ik acte de présence geven in Halsteren tijdens een 10 km dorpsloop (4 rondjes van 2,5 km). Met de duurloop van vandaag als voorbeeld en de kennis dat ik bij 10 km wedstrijden een gemiddelde hartslag heb van 163 bpm, dan mag ik een tijd verwachten van ongeveer 48 minuten onder ideale omstandigheden. Dat is nuttig om te weten, zodat ik in elk geval niet te snel van start zal gaan.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Na een dag rust vanwege de zware training op donderdag kon ik niet langer wachten met hardlopen. Ik moest en zou een stukje lopen. Het was immers zulk mooi weer! Wijs en ervaren hield ik het kort. Ik heb immers al redelijk wat kilometers gedraaid deze week en zoveel hoeven er niet bij.

En ja, ik nam mijn camera mee voor foto’s onder het hardlopen. Voor de foto hierboven stond ik dus niet stil! Ik heb in totaal 92 foto’s genomen, waarvan er na selectie slechts 4 overbleven, die je op mijn Flickr pagina kunt zien.

Prima loopweer, met af en toe een drupje, maar ook af en toe een straaltje zon. De lente is echt begonnen.

Zaterdag 21 maart

• duurloop bos: 8,01 km in 45m:51s (5:43 min/km), 144 bpm (60% WHR), 184 st/min, 12,67 wp^*
• Garmin Connect

Voelde nog wat zwaar aan bij het lopen in het bos. Eenmaal terug op de weg liep het een stuk makkelijker.

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Normaliter is een training geen wedstrijd, maar af en toe is het leuk om wat van een wedstrijdelement te brengen in de training, wellicht om stoom af te blazen, of gewoon omdat het kan. Donderdag was er een clubtraining en er stond iets zwaars op het programma.

Vooraf had ik een aantal kilometers door het bos ingelopen, zodat ik mijn extra kilometers in alle rust kon maken. Bij het inlopen op de baan ging het minder rustig, omdat de snellere mannen dat blijkbaar nodig hadden. Gelukkig was ik toen al goed ingelopen, zodat ik het kon hebben.

Vanavond was Rob onze trainer. Hij is niet onze “officiële” trainer, maar als de andere twee niet kunnen valt hij in. Op het programma stonden drie duizendjes in stijgend tempo, gevolgd door 10 300tjes. Het (selecte) groepje waarmee ik trainde bestond duidelijk niet uit de eerder vermelde “snelle mannen”. Een deel van de atleten die meededen bij het inlopen was de (marathon)duurloop aan het doen terwijl wij de kern van de training afwerkten.

Op een gegeven moment bij de laatste serie (tien 300tjes) had ik mijn groepje gedubbeld, waardoor ik een 300tje voor liep in de telling. In hun laatste 300 m zou het zo snel mogelijk gaan. Het begon goed bij mij (3 min/km), maar al snel zakte mijn tempo, als een stervende zwaan, terwijl een van mijn loopmaatjes gewoon het tempo aanhield. Ik eindigde mijn 300 m in een teleurstellende 4 min/km. Op zich niet slecht, zij het dat ik zo’n 5 s achterstand had op de ander.

Het was een regelrecht drama op de atletiekbaan.

• training bos/baan: 18,33 km in 1u:46m:10s (5:48 min/km), 139 bpm (57% WHR), 174 st/min, 44,62 wp^*
• 3x 1000 m (400 m) in 4:52, 4:47, 4:36 min/km
• 11x 300 m (100 m) in 1:11, 1:15, 1:12, 1:17, 1:20 min/300 m 1:20, 1:22, 1:14, 1:14, 1:11 min/ 300 m 1:07 min/300 m
• Garmin Connect

In de eerste twee duizendjes liep ik 950 m op rustig tempo en ging in de laatste 50 m voluit. In het derde duizendje was dat 900 m rustig en 100 m voluit. De uitvoering was anders dan wat in het trainingsschema stond (climax training).

De 300tjes begon ik veel te snel (of ik nam te weinig rust). Hierdoor moest ik in de 5e, 6e en 7e 300 m het aanzienlijk rustiger aan doen. Gelukkig kon ik daarna het tempo hervatten doordat ik meer tijd nam voor het herstel. Nummer 11 ging als boven beschreven (snelle start, stervende zwaan).

Qua duur en inspanning was deze training ongeveer vergelijkbaar met een halve marathonwedstrijd. Dat is opmerkelijk, omdat ik nog geen vier dagen ervoor precies zo’n wedstrijd gelopen had. Blijkbaar herstel ik snel. Helaas had ik last van een soortgelijke vermoeidheid achteraf als ik zondag had na de Drunense Duinenloop.

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Vanwege de zwaarte van de training zal ik het een paar dagen relatief rustig aan doen met het hardlopen (onder de 10 km per training). Mijn directe aandacht gaat nu naar de 10 km van Halsteren, die zondag over een week georganiseerd wordt in het dorpje nabij Bergen op Zoom. Ik wil daar vormbehoud tonen, oftewel 49 minuten op de 10 km. Sneller mag, maar in de eerste paar kilometers zal 4:55 min/km het tempo zijn wat ik minimaal wil halen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Op 17 mei 2015 zal er in Leiden het NK Halve Marathon plaatsvinden. Omdat ik mijn startnummer thuisgestuurd wil krijgen moest ik tijdig inschrijven (vòòr 24 maart 2015 geloof ik). Ik maak geen enkele kans op een podiumplaats. Iemand vroeg me om te komen en aangezien het me wel wat lijkt heb ik ja gezegd. Ik ga voor een tijd onder de 1:45 uur.

Dat lijkt wat ambitieus, gezien de tijd van afgelopen zondag (1:48 uur). Met gewichtsverlies en training denk ik dat het mogelijk is, vooral omdat ik vorig jaar dik onder de 1:40 uur liep in Eindhoven. Ik zie het maar als een aanleiding om goed om mijn gewicht te letten.

Om wat harder te worden voor deze afstand, zal ik twee weken eerder in Delft meedoen aan de Parkenloop, ook bekend als de Groene Halve Marathon. Het is een plaatselijke trimloop die deels onverhard is en door de stadsparken van Delft gaat. Een scherpe tijd verwacht ik er niet, maar wel een goede test voor mijn conditie op de halve marathon afstand.

Woensdag 18 maart

• herstelloop: 7,80 km in 44m:13s (5:40 min/km), 141 bpm (58% WHR), 180 st/min, 13,07 wp^*
• Garmin Connect

Dit was bedoeld als een herstelloop, maar het tempo liep hier en daar wellicht te hoog op voor dat doel. Echt ontspannen verliep het dus niet helemaal.

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Terwijl ik dit schrijf voel ik wat spierpijn in het bovenlichaam. De oefeningen voor mijn core (waar ik gisteren mee begonnen ben) hebben duidelijk een effect. Hopelijk zullen ze ook voorkomen dat ik geblesseerd raak.

Als ik kijk naar de training van woensdag is dat hard nodig. Terwijl het bedoeld was als een rustige loop, werd het iets snellers. Onwillekeurig ben ik hard voor mijn lichaam en daar zou ik voor moeten waken, zeker als het doel is om te herstellen van twee intensieve wedstrijden in de afgelopen twee weken. Ik moet beter letten op het tempo tijdens de training.

Foto's en video bij dit weblog

De laatste weken heb ik andere hardloop weblogs gevonden en me er op geabonneerd. Blijkbaar is niet iedereen naar Facebook gegaan voor het bloggen over hun hobby. Dat doet me goed.

Wat me opviel dat al deze websites foto’s hebben en dat mijn website geen foto’s (meer) heeft. Dat is enerzijds gemakzucht mijnerzijds, anderzijds kost het tijd en moeite. Toch wil ik weer eens wat te tonen hebben behalve kale cijfertjes en tekst.

Ik heb gekeken naar action camera’s, waarvan GoPro een marktleider blijkt te zijn. De filmpjes op YouTube zijn echter teleurstellend. Met de camera op het hoofd zie je er niet alleen uit als een deuk, je maakt ook nog eens iedereen wagenziek met een schokkerige video. Zelfs beeldstabilisatie kan hier weinig aan doen.

De beste oplossing die ik kon vinden voor de trillende camera is om iets te gebruiken als een steadicam. De Tiffen Steadicam Curve lijkt mij het meest praktische, gezien het geringe gewicht. De resultaten voor video zijn zeer acceptabel.

De vraag is waarom van alle sporten die GoPro opsomt hardlopen er niet bij staat. Enerzijds gebeurt er weinig onder het hardlopen. Het is geen actiesport, zoals skiën, racefietsen, etc. Anderzijds duurt het meestal vrij lang. Dat is belangrijk, want de kleine accu in de kleine camera gaat niet lang mee. Volgens DC Rainmaker gaat de GoPro Hero 4 Silver (eigenlijk de beste keus) ongeveer 1:50 uur mee. Natuurlijk kun je de accu vervangen, maar doe dat maar eens onder het hardlopen. Er zijn andere oplossingen, waarmee je een externe accupack kunt aansluiten, maar dat is wel een hoop gehannes met kabels en gewicht aan je lichaam.

Buiten dat blijft het kijken naar anderhalf uur hardlopen een hele opgave voor (het geduld van) de kijker. Versnellen kan, maar met meer versnellen dan een factor tien maakt het resultaat wat onwerkelijk. In elk geval schiet het zijn doel voorbij. Daarmee bedoel ik dat de videomaker de kijker het idee geeft dat hij of zij aanwezig is in de wedstrijd, een beetje als in een videospel (first person shooter), m.a.w., vanuit het perspectief van de hardloper. Uiteraard kun je clips maken van de meest in het oog springende gedeelten, maar dat neemt niet weg dat je op zijn minst zo lang moet opnemen als je aan het hardlopen bent, zodat je onder het lopen niet bezig hoeft te zijn met het snijden van clips.

Als video opnemen technologisch gezien nog moeilijk te doen is, dan is stilstaande beelden wellicht een beste tweede keus. Voor foto’s heb je geen speciale camera nodig. Het enige wat belangrijk is, is dat de camera geen belemmering is onder het lopen. Wegstoppen in je hardloopjack of een SPI-belt is dus geen optie. Voor je de camera tevoorschijn hebt getoverd is het moment weg. In de hand dragen lijkt mij de beste optie (met een polsbandje tegen het laten vallen, uiteraard). Als het regent of vriest (accu’s kunnen niet presteren in de kou) zul je voorzorgsmaatregelen moeten nemen, of gewoon niets opnemen die dag (mooi-weer fotograaf).

Het ziet ernaar uit dat ik nog het een en ander moet uitproberen. Ik verwacht desondanks niet dat ik een “handcamera” zal dragen bij belangrijke wedstrijden (waar ik een goede tijd wil neerzetten). Dat lijkt me gewoon te veel “gedoe”. Bij minder belangrijke wedstrijden is het wel te overwegen, zeker omdat daar meestal minder mensen met een camera langs de kant staan, waarvan ik foto’s kan gebruiken voor mijn weblog.

Gelukkig hoef ik in dit scenario niks aan te schaffen. Een handige pocketcamera heb ik al (Canon Digital IXUS 70). Bij de GoPro Hero 4 Silver met Tiffen Steadicam Curve hebben we het over een bedrag van meer dan 600 euro. Daarmee kan ik naar een hoop wedstrijden gaan en een finish video aanschaffen als “bewijs”.

Verder is een dure camera geen garantie voor goede foto’s; het zijn goede fotografen die goede foto’s maken. Mocht ik foto’s nemen onder het lopen leuk (genoeg) vinden, dan kan ik altijd nog dure apparatuur aanschaffen om meer mogelijkheden te hebben.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Na de wedstrijd in Drunen wil ik het even rustig aan doen, zodat ik voorkom dat ik op den duur weer geblesseerd raak. Ik geloof dat er per 2 wedstrijdkilometers een dag herstel nodig is. Voor 21 km zou dat 11 dagen zijn. Ik mag het deze week dus rustig aan doen. Aanstaande weekend heb ik ook geen wedstrijden gepland.

Maandag 16 maart

• herstel: 5,31 km in 31m:21s (5:54 min/km), 138 bpm (57% WHR), 180 st/min, 7,68 wp^*
• Garmin Connect

Na 4 km stopte ik voor wat lichte krachtsoefeningen en rustig wandelen. Daarna liep ik in ruim een kilometer terug naar huis.

Dinsdag 17 maart

• baantraining: 11,87 km in 1u:11m:37s (6:02 min/km), 134 bpm (54% WHR), 178 st/min, 19,50 wp
• Garmin Connect

Ik liep vooraf met een omweg door het bos naar de atletiekbaan. Onderweg deed ik nog wat lichte krachtsoefeningen. Op de baan liep ik mee in op de baan en trainde vervolgens rustig verder op mezelf. Deze week slechts een intervaltraining (donderdag), in verband met de wedstrijd van afgelopen zondag.

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Ik vond een interessant artikel over 12 grondoefeningen voor hardlopers, 12 Essential Exercises Every Runner Should Do. Deze oefeningen zullen de basis vormen van de krachtsoefeningen die ik in de maanden april t/m juni wil gaan doen (en daarna natuurlijk ook, omdat deze oefeningen eigenlijk altijd gedaan moeten worden). Sterke spieren aan de romp zijn essentieel als je tegen de 2 min/km de heuvel na de Emmapiramide afdendert.

Over de heuveltraining moet ik nog nadenken. De vorige keer raakte ik na een heuveltraining geblesseerd omdat de helling te steil was voor de vorm die ik op dat moment had. Het is beter om eerst kracht op te bouwen op flauwere hellingen alvorens naar 8% te gaan. Dat kan waarschijnlijk heel goed tegen een viaduct op. De vraag is hoe snel ik kan overgaan op het “echte werk” en of dat sowieso nodig is.

De zwaartekracht is een geduchte tegenstander; dat weet ik ondertussen wel. Je kunt je er niet te veel op voorbereiden.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Als ik zo om me heen kijk, zie ik Nederlanders steeds minder mobiel worden, roken en over het algemeen een slecht leefpatroon tentoon spreiden, al vanaf jonge leeftijd. Ik weet uit ervaring dat het een neerwaartse spiraal is waaruit je zelf bijna niet kunt komen. Gezond zijn zou een gegeven moeten zijn, maar de gemakken des levens hebben gemaakt dat dit niet meer waar is. Om gezond te blijven moet je moeite doen, bewuste keuzes maken.

Mijn keuzes zijn een actievere leefstijl en letten op wat ik in mijn mond steek (gezond eten, om de actieve leefstijl mogelijk te maken). Hardlopen is zo’n beetje de spil waarom het allemaal draait. Veel aanleg ervoor heb ik niet, maar dat is niet het punt. Het punt is dat ik een keuze heb gemaakt en dat ik me daaraan houd.

Een probleem met een sport als hardlopen is dat blessures en overbelasting altijd op de loer liggen. Nu kun je heel wat preventieve zaken doen (lees: oefeningen), maar de bulk van preventie komt volgens mij uit goede planning. Ik wil niet alles lopen wat los en vast zit, maar juist kieskeurig zijn over waaraan ik deelneem en me vervolgens terdege voorbereiden en naderhand voldoende rust nemen voor herstel.

Een trainingsbeest (trainen om het trainen) zal ik nooit worden. Training staat bij mij puur in het teken van voorbereiding op wedstrijden. Soms kan die training inhouden: minder trainen (of helemaal niet trainen). Rust is een essentieel onderdeel; het is waar supercompensatie optreedt en de basis van prestatieverbetering. Alsmaar jezelf pushen kan een loper maar zover brengen. Voor nog betere prestaties is verstand van training nodig, of een goede trainer, plus de discipline om je aan trainingsafspraken te houden.

In voorbereiding op de marathonmaand (oktober), waarin ik vier halve marathons wil lopen in vier weken, als quasi voorbereiding op een marathon in 2016, waar ik een soortgelijk mentaal doorzettingsvermogen denk nodig te hebben, ga ik in juli en augustus specifiek op de lange afstand trainen, met trainingsweken van ruim boven de honderd kilometer, zij het op een bescheiden looptempo. Daar moet ik dus nu al rekening mee gaan houden, door langzaam het aantal kilometers per week op te voeren (als dat mogelijk is i.v.m. wedstrijden). Dat houdt ook in dat ik mijn lichaam (beter geschreven: mijn romp) flink sterker moet maken, zodat ik zoiets aan kan.

Verder wil ik in september weer meedoen aan de Posbankloop in Velp (in de buurt van Arnhem). De inschrijving voor de wegwedstrijd zal pas in mei van start gaan, maar nu al wil ik plannen maken voor die 15 km tegen de zwaartekracht in. Dat wil zeggen, veel heuveltraining vanaf begin april tot aan juni. Omdat elke kilo dubbel en dwars meetelt, moet het gewicht omlaag, flink omlaag. Ik wil per 1 juli terugzitten op de 72 kg die ik in oktober vorig jaar had en dan verder omlaag gaan als het lichaam dat toelaat. De lange afstandstraining in de zomer zal daar zeker bij helpen.

Als ik kijk naar de wedstrijden van 2014, dan wil ik zeker het volgende doen:

• 31 mei 2015, Haagse Beemden Loop, Breda, 15 km
• 28 juni 2015, Roosendaal, 10 km
• 6 september 2015, Tilburg Ten Miles, 10 EM
• 27 september 2015, Posbankloop, Velp, 15 km
• vier halve marathons in oktober 2015

Natuurlijk zullen er extra wedstrijden en wedstrijdjes zijn, maar dit zijn voorlopig de hoogtepunten waarnaar ik wil toewerken.

Qua trainingsperiode houdt dat het volgende in:

• april t/m juni 2015 nadruk op kracht en heuveltraining
• juli en augustus alleen lange afstand (geen wedstrijden)
• september nadruk op snelheid
• oktober halve marathons, behoud van conditie, voorkomen overtraining
• november en december rust en herstel (minder weekomvang, minder snelheidswerk, etc.)

November en december zijn bedoeld om het lichaam de gelegenheid te geven om te herstellen, zodat ik vanaf januari kan beginnen aan de marathonvoorbereiding. Het zal waarschijnlijk de Rotterdam Marathon worden, omdat de meesten in mijn loopgroep zich daar op voorbereiden in het voorjaar.

Ik hoop dat ik hiermee de blessures kan voorkomen die mij in 2014 zo geplaagd hebben. Alleen tijd zal mij kunnen vertellen of dat inderdaad zo zal zijn.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Terwijl Spado vorig jaar was vertegenwoordigd met vier atleten voor de halve marathon, deden dit jaar maar liefst elf atleten mee, waarvan acht op de halve marathon. Ik was een van de acht.

Het was een paar graden kouder dan vorige week zondag, wat mij deed bibberen bij de start (niet zo in Den Haag). Gelukkig was dat na een paar kilometer over en pas een half uur na de finish kreeg ik het weer koud. Veel last van dorst had ik ook niet, omdat ik extra gedronken had vooraf en bij elke post water of thee nam.

De eerste 2,5 km tot aan het fietspad langs het afwateringskanaal ging heel goed. De wind stond achter en de kou maakte dat ik flink door liep. De plotselinge nauwte van het fietspad en geen wind meer achter maakte dat ik even wat terugviel in het tempo, alhoewel het tempo van 5:13 min/km mijn richttempo was (eindtijd 1:50 uur).

Onwillekeurig werd ik meegezogen met de lopers om me heen, die rond de 5 min/km liepen. Eenmaal uit het bos en terug op de weg (Wielstraat) liet ik me wat afzakken, maar heel veel maakte het niet uit. Alhoewel het niet druk was, liep wel iedereen netjes op een fietspad met zijn tweeën of drieën naast elkaar, waardoor het effect hetzelfde was met tienmaal zoveel mensen op een tweebaansweg.

Na het 7 km punt kon ik aansluiting vinden bij een groepje lopers van DAK (plaatselijke atletiekvereniging) en bij hen ben ik tot pakweg het 16 km punt gebleven, toen het groepje uit elkaar spatte. Dat punt werd door velen als “zwaar” ervaren, omdat het zowel op en neer ging (glooiend) als dat er tegenwind stond. Dat bij elkaar is niet echt lichamelijk zwaar, maar frustrerend is het wel.

Op de een of andere manier kon ik het tempo handhaven. Mijn voetzolen deden weer behoorlijk zeer en de dubbele sokken om ze te beschermen hadden duidelijk geen effect gehad. Wel liep ik een lelijke blaar op aan de linker kleine teen, die ik pas thuis behandeld heb.

De laatste twee kilometer kon ik er nog wat extra uit persen, waardoor ik nu weer eens mensen voorbij liep die mij in de kilometers ervoor hadden ingehaald. Ja, het deed vreselijk pijn en ik was heel erg moe, maar ik hoorde de microfoon van de finish, dus heel ver kon het niet meer zijn. De klinkertjes van de Torenstraat, Hugo de Grootstraat en de Grotestraat waren echte “tenenbijters”, vreselijk dus. Dan nog maar meer aanzetten, zodat het sneller over was.

De finish was doorsnee, geen eindsprint, maar ook niet op de laatste meters voorbij gesprint door anderen. De lijdensweg was over en al strompelend keerde ik terug naar De Voorste Venne, waar we hadden afgesproken na de wedstrijd. De meesten waar al tien minuten à een kwartier voor mij gefinisht, met een nieuw persoonlijk record (leeftijdsklasse PR) op de naam.

Omdat ik 5 dagen eerder 55 jaar geworden was, was dit automatisch voor mij ook een leeftijdsklasse PR. Ik vrees dat deze weer snel verbroken zal worden. Zo te horen wil men op 3 mei naar Delft, om daar een halve marathon te lopen.

Voorlopig mag ik het even rustig aan doen, want moe ben ik wel.

• Drunense Duinenloop, halve marathon in 1u:47m:54s, 153 bpm (65% WHR), 186 st/min, 45,81 wp^*
• Tussentijden per 5 km volgens GPS:
  • 25m:20s (5:04 min/km)
    • per km: 4:57, 5:04, 5:13, 5:00, 5:07 min/km
  • 50m:32s (25:12 min/5 km, 5:02 min/km)
    • per km: 4:59, 5:07, 4:55, 5:08, 5:04 min/km
  • 1u:16m:14s (25:42 min/5 km, 5:08 min/km)
    • per km: 5:08, 5:11, 5:05, 5:09, 5:09 min/km
  • 1:41:52 (25:38 min/5 km, 5:08 min/km)
    • per km: 5:16, 5:06, 5:09, 5:10, 4:58 min/km
  • km 21 in 4:56 min/km
  • 240 m in 1m:05s (4:31 min/km)
• Garmin Connect

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik zou nog een keer trainen op de donderdag voordat ik zondag deelneem aan de halve marathon van de Drunense Duinenloop. Ik voelde meteen dat ik aanzienlijk meer hersteld was dan afgelopen dinsdag. Toch zou ik het rustig aan doen, in verband met de komende wedstrijd.

Donderdag 12 maart

• baantraining: 13,13 km in 1u:18m:40s (6:00 min/km), 132 bpm (53% WHR), 172 st/min, 28,78 wp^*
• kern:
  • 6x 500 m (100 m) in: 2:18, 2:30, 2:28, 2:27, 2:26, 2:28 min/500 m
  • 4x 500 m (100 m) in: 2:23, 2:25, 2:25, 2:24 min/500 m
  • 2x 500 m (100 m) in: 2:21, 2:18 min/500 m
  • (seriepauze telkens 200 m)
• Garmin Connect

Ik had vooraf op mezelf een kwartiertje ingelopen naar de baan en daarna een klein kwartiertje mee ingelopen met de loopgroep. We maakten meteen afspraken voor aanstaande zondag om gezamenlijk naar Drunen te reizen met de auto.

Voor de kern van de training liep ik mee met de langzaamste groep. De meeste anderen waren bezig met hun uurloop (resp. 5:00 en 5:35 min/km) als marathontraining. Ik gaf de tussentijden per 100 m aan, zodat het tempo constant bleef. In de tweede en derde serie ging het op het 300 m punt telkens ietsjes sneller, om per serie 3 s korter te doen over 500 m. In de laatste 100 m van de laatste 500 m ging het beduidend sneller, namelijk 18 s/100 m (3:00 min/km gemiddeld). In totaal liep ik deze training 29 s “in het rood” (sneller dan 3:41 min/km). Toch was het voor mij een lichte training. Ik lette er specifiek op dat mijn hartslag onder de 141 bpm was voordat ik aan de volgende tempo begon.

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Street View parcours Drunense Duinenloop

Om me beter in te beelden hoe het parcours verloopt heb ik natuurlijk de filmpjes op de website van de Drunense Duinenloop bekeken. Daarnaast heb ik de parcourskaart van de halve marathon bestudeerd, plus een paar snapshot genomen van Google Street View.

De start is op het Raadhuisplein, in westelijke richting, overgaand in de Grotestraat.

Na zo’n 750 m gaat het parcours linksaf, de Statenlaan op, welke overgaat in de Overlaatweg en vervolgens de Drunenseweg.

Op zo’n 2,5 km gaan de lopers het afwateringskanaal over en linksaf het naastgelegen fietspad op.

Hier stopt Street View, omdat auto’s hier niet mogen komen. Wat volgt is de eerste kilometers in Nationaal Park Loonse en Drunense Duinen, het deel dat grenst aan Waalwijk.

Bij het Galgenwiel komen de lopers de openbare weg weer op en slaan linksaf, een stukje Meerdijk en vervolgen daarna op de Wielstraat, richting Loon op Zand (waar overigens omheen gelopen wordt).

Op ruim 6 km, ter hoogte van de Plantloonsestraat is er de eerste verzorgingspost. Hier gaat de weg verder als de Van Haestrechtstraat, maar al snel wordt er linksaf geslagen, de Waalwijksebaan op, richting het 7 km punt. Daar gaat de openbare weg over in een zandpad met naastgelegen fietspad, het natuurgebied in.

Na zo’n 4,5 km oogverblindend natuurschoon komen de lopers terug op de openbare weg, bij het restaurant van Landgoed Bosch en Duin. Ze gaan daar vanaf het fietspad rechtsaf, de Schoorlstraat in. Na zo’n honderd meter linksaf, het fietspad op.

Bij Brasserie Duinhoeven komen de lopers de Oude Bossche Baan op, waar (net na het 12 km punt) de tweede verzorgingspost is ingericht.

Een halve kilometer na het 13 km punt gaat het fietspad even los van de openbare weg, om er na een kilometer terug te komen, waar linksaf geslagen wordt, het fietspad op en de laatste kilometers in het natuurgebied.

Net na het gehucht Giersbergen (met de derde verzorgingspost op zo’n 16,3 km), gaan de lopers de Duinweg op, minder dan 5 km verwijderd van Drunen.

Net na het 18 km punt, nog steeds op de Duinweg, wordt het afwateringskanaal overgestoken.

Een kilometer verder, op het 19 km punt wordt linksaf geslagen, het fietspad op.

Ruim een kilometer verder wordt linksaf geslagen, de Torenbaan op. De lopers komen Drunen weer binnen, met nog een kilometer te gaan.

Net voor het 21 km punt, nog steeds op de Torenbaan, wordt rechtsaf geslagen, de Hugo de Grootstraat in, aan het eind waarvan het finishgebied ligt, met een bocht linksaf en vrijwel meteen het finishdoek op het Raadhuisplein

Ik heb er zin in, aanstaande zondag!

In 2011 heb ik in oktober vier keer een halve marathonwedstrijd gelopen, in Breda, Bergen op Zoom, Amsterdam en Etten-Leur. Dit jaar wil ik dat dunnetjes over doen. In 2011 kwam ik uit een heel slechte conditie (ruim 96 kg, niet in staat 5 km hard te lopen) en ik trainde in de maanden voorafgaand heel wat kilometers (438—6:59 min/km—en 491 km—6:21 min/km), respectievelijk in augustus en september 2011). Ik vermoed dat als ik iets dergelijks herhaal in juli en augustus dit jaar, dat ik in staat zal zijn om vier halve marathons in vier weken te kunnen lopen.

Er is nog tijd om hier verder over na te denken.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Gisteravond heb ik zeer licht getraind, omdat ik afgelopen zondag wel heel diep gegaan was in de CPC Loop. Toch ga ik komende zondag (15 maart 2015) weer een halve marathon lopen. Deze keer zal het gebeuren in het Brabantse Drunen (tussen Tilburg en Den Bosch), tijdens de Drunense Duinenloop. De loop is geheel verhard en gaat deels door het natuurgebied de Loonse en Drunense Duinen (vandaar de naam).

Op basis van 1:50 uur (afgerond naar boven), kan ik eenzelfde soort tijd verwachten als ik start op een rustiger tempo, oftewel het gemiddelde tempo van de CPC loop (5:13 min/km). Dit was ook de bedoeling in Den Haag, maar daar viel dat plan in het water door de drukte op het parcours. De loop in Drunen is veel minder massaal, waardoor je eigen tempo kiezen veel makkelijker is.

Het is nu zaak dat ik voldoende herstel van de CPC loop, zodat ik over een paar dagen uitgerust aan de start verschijn. In principe hoef ik slechts eenmaal te trainen deze week, als prikkel voor het lichaam om in conditie te blijven. Dat gaat dus op donderdag gebeuren. De prikkel hoeft niets eens diep te zijn; een rustige intervaltraining is voldoende.

Dinsdag 10 maart

• hersteltraining (afstand en tijd onbelangrijk)
• zie Garmin Connect voor details

Ik was vergeten om bij het rustig uitlopen op de velden van sportpark Rozenoord de stopwatch in te drukken. Veel doet het er niet toe, omdat de opzet van deze “training” herstel was, zonder echt een trainingseffect. Verder is een gemiddeld tempo van 5:22 min/km voor een training weer eens wat anders; normaal gaat het langzamer door het rustige tempo tijdens de intervallen (die heb ik dus niet opgenomen deze keer).

Ondertussen is er al weer een kilo af van mijn lichaamsgewicht vergeleken met afgelopen zondag. Dat is nog steeds 12 kilo meer dan afgelopen zomer. De clou schijnt te zijn om vooral het volume aan eten te beperken, maar dan wel geleidelijk aan, zodat er geen al te sterk hongergevoel optreedt. Verder zijn energierijke koolhydraten taboe (lees: slim inkopen), omdat die geen honger-stillend effect hebben. Het is dus verdeeld over de dag kleinere maaltijden eten die voornamelijk eiwitrijk zijn, plus vetten bevatten (vet stilt de honger). De koolhydraten die ik wel eet zullen voornamelijk energie-arm moeten zijn (lees: groene groenten). Zelfs fruit is taboe, alhoewel tomaten (bron van onder andere vitamine C) prima zijn.

Desondanks is 12 kilo er niet in een week af. Dat gaat nog zeker een maand of drie duren, zo niet langer. Een straf is het niet, omdat ik verwacht ook zo lang nodig te hebben om definitief af te geraken van de hamstring blessure aan het rechterbeen.

Gezond blijven op oudere leeftijd gaat duidelijk niet vanzelf. Daar moet je echt moeite voor doen, zeker als er zoveel aangename verleidingen zijn die het leven makkelijker en leuker maken, maar tevens lui en dik maken. Rust roest, dat is me wel duidelijk.

Ik kies ervoor om hard te lopen, niet omdat het me zo makkelijk af gaat, maar juist het tegenovergestelde, omdat het zwaar is en me uitdaagt. Zonder zulke uitdagingen is er voor mij geen voldoening in het leven.

Om die uitdagingen aan te kunnen zal ik bewuste keuzes moeten maken, bepaalde dingen doen en andere dingen laten. Ik heb de neiging om zaken lichtjes te overdrijven. Als sporten goed voor je is, wil dat niet zeggen dat meer sporten beter is. Tenminste, niet zonder extra activiteiten om dat hoger ambitieniveau aan te kunnen. Die nevenactiviteiten zijn niet altijd het leukste onderdeel van sporten, omdat het niet direct bijdraagt aan betere prestaties. Het is meer dat ik dezelfde prestaties langer kan blijven volhouden en dat blessures etc. langer uitblijven.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Na al het gedoe rondom de blessure die ik eind vorig jaar opliep was ik behoorlijk uit conditie. Zowel mijn uithoudingsvermogen was gering als mijn gewicht was 13 kg hoger dan in Eindhoven (scheelt zo’n 14 minuten op de halve marathon afstand). Een tijd onder de 1:50 uur was derhalve niet erg waarschijnlijk. Toch ging ik daarvoor van start.

We mochten ruim voor de start plaatsnemen in het startvak. Ik stond achteraan in de eerste startgolf, vak B (1:30 - 1:40 uur). De reden dat de startvakken een kwartier voor de start dicht gingen was duidelijk: reclame uitingen. Dit is een zeer commercieel evenement, in de zin dat adverteerders vrij spel krijgen.

Gelukkig was dat na de start over. De eerste kilometer ging wat traag, omdat het wat dringen was. De start in drie golven is zeker geen overbodige luxe. Dat laatste betekende dat ik constant werd ingehaald door lopers die later van start waren gegaan en voor een snellere tijd gingen. Vanaf kilometer twee kon ik vrijuit lopen. Ik kan me voorstellen dat dit niet zo was voor de latere startgolven.

Ik had mijn Saucony Kinvara 5 hardloopschoenen aan en die begonnen al flink pijn te doen aan de voetzolen, ondanks dat ik preventief had afgeplakt tegen blaren (geen blaren achteraf). Ik voelde ook dat het tempo van 5 min/km veel te hard was en dat ik dat niet tot het eind kon volhouden. Het was moeilijk om het tempo te laten zakken met al die lopers om me heen.

De plotseling opgekomen warmte (15 graden Celsius) begon me parten te spelen. Ik had wel gedronken vooraf, in het startvak, maar rond de 5 km begon ik dorst te krijgen, terwijl de eerste waterpost pas na km 6 was (12 s extra tijd voor de 7e km). Nadat ik mijn dorst gelest had ging het weer een stuk beter en door bij elke post te drinken heb ik slechts één keer last gehad van lichte uitdroging (droge mond).

Na het passeren van het 8 km punt begon ik moe te worden in de benen en kreeg ik mijn eerste inzinking. Dat ik voorbij gelopen werd door de 1:45 uur hazen kan hiermee te maken hebben. Gelukkig kon ik mezelf herpakken door uit mijn reserves te putten. Hierdoor was er geen tijdverlies. Zodra ik uit mijn reserves moet putten kan ik niet meer letten op mijn horloge. Alle aandacht gaat naar zo efficiënt mogelijk lopen en de wereld om me heen buiten sluiten.

Het stuk in Scheveningen (de Pier) was zwaar vanwege het vals plat omhoog. Normaal zou ik daar mijn hand niet voor omdraaien, maar als je moe bent, moet je wel het tempo vertragen. De zin om door te blijven gaan was nu wel erg gering, zeker met al die uitvallers (hamstrings rekken) om me heen. Maar ja, ik kon nog, dus bleef ik maar doorlopen. Ik wist niet hoe hard ik ging, omdat ik niet meer op het horloge keek. Niet dat dat had uitgemaakt, omdat de vermoeidheid en de constante pijn aan de voetzolen denken zowat onmogelijk maakten.

Toen het parcours terug richting de city ging mochten we tegen de wind in boksen. Door het vallen van de avond was er een wind komen opzetten die in de zomer erg lekker is, maar nu behoorlijk op de zenuwen werkte, omdat de lopers er tegenin moesten gaan. Gelukkig kwam er in de laatste kilometers wat beschutting, waardoor het tempo omhoog kon. Ik ging zelfs mensen die mij eerder hadden ingehaald terugpakken. Kijk, daar doe ik het toch voor, de wedstrijd (je meten met anderen).

Eenmaal op het malieveld kon er een bescheiden eindsprintje vanaf (4:31 min/km). Ik was netto onder de 1:50 uur uitgeraakt. Dat ik bruto boven die tijd zat wist ik al, omdat ik rond de 15 km was ingehaald door de 1:50 uur hazen.

• CPC Loop: halve marathon in 1u:49m:56s (5:13 min/km), 151 bpm (64% WHR), 182 st/min, 41,94 wp^*
• Officiële splits per 5 km:
  • 25m:36s (5:07 min/km)
  • 25m:47s (5:09 min/km)
  • 26m:12s (5:14 min/km)
  • 26m:45s (5:21 min/km)
• splits volgens GPS per km: 5:21, 5:00, 5:00, 5:06, 5:03 min/km 5:03, 5:14, 5:01, 5:03, 5:11 min/km 5:10, 5:07, 5:14, 5:19, 5:07 min/km 5:18, 5:16, 5:19, 5:26, 5:08 min/km 5:14 min/km 280 m in 1m:16s (4:31 min/km)
• Garmin Connect

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

De volgende wedstrijd is komende zondag. Om te zorgen dat ik afdoende hersteld ben, zal ik het deze week rustig aan doen met de training (net als vorige week). Ik heb het idee dat ik tijdens de CPC Loop voluit gegaan ben; meer zat er die dag niet in.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Nieuwsgierig hoe ik het de vorige keer deed in de CPC Loop in Den Haag zocht en vond ik in mijn archief een staatje met tussentijden, vermoedelijk opgenomen met de stopwatch toen ik de diverse punten op het parcours passeerde (destijds had ik geen GPS horloge). Mijn officiële netto-tijd voor de CPC Loop van 24 maart 2001 was 1u:44m:47s. Ik passeerde dus twaalf seconden na het startschot de startlijn. Dat geeft al aan hoe kleinschaliger de wedstrijd destijds was. Ik had in 2001 een wedstrijdlicentie, maar ik kan me niet herinneren of de wedstrijdlopers in hun eigen vak stonden (hoogstwaarschijnlijk wel).

Let op dat de tijd van de eerste vijf kilometer 12 s korter is dan de bruto tijd in het staatje, dus 25m:33s (5:06,6/km). Ik liep dus in dat stuk zo’n 9 s/km langzamer liep dan het gemiddelde tempo (4:58 min/km). Blijkbaar schrok ik bij het passeren van het 5 km punt van de tussentijd, waardoor ik enigszins te hard ging lopen (12 s/km sneller).

Met de kennis van nu en met de hulp van een GPS horloge zou ik de wedstrijd als volgt indelen:

Dit lijkt me een goede loopstrategie voor morgenmiddag.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Op de clubtraining was het weer lekker druk, voor de donderdagavond. De Rotterdamgangers gingen weer hun ding doen (70 minuten loop) en het handjevol mensen dat geen marathonplannen heeft voor het voorjaar deed een reguliere training. Aangezien het niet zoveel afweek van wat ik van plan was (10 x 400 m, met 400 m herstel), deed ik daar dus aan mee. Dat is wel zo sociaal.

Donderdag 5 maart

• 12,58 km in 1u:23m:02s (6:36 min/km), 132 bpm (53% WHR), 178 st/min, 25,43 wp^*
• 2x 1000 m (200 m) in 5:23, 5:52 min/km
• 5x 400 m (100 m) in 2:00, 2:00, 1:58, 1:57, 1:58 min/400 m
• 400 m herstel
• 5x 400 m (100 m) in 1:57, 1:55, 1:54, 1:55, 1:58 min/400 m
• 300 m herstel
• Garmin Connect

Ik liep de 1000tjes buitenom de baan mee met twee anderen op een heel rustig tempo, met het tweede 1000tje in wisseltempo (afwisselend per 100 m snel of langzaam tempo). Daarna liep ik (op mezelf, op de baan) twee series van 5 keer 400 m met 100 m herstel en 400 m seriepauze, gevolgd door 300 m herstel. Hieronder staat een tabel met de relevante gegevens van dat onderdeel.

Vergeleken met dinsdag ging het een stuk rustiger. Ik probeerde om tussen de 13 en 15 s over de eerste 50 m te doen en daarna telkens 29 à 30 s per 100 m. Verder zorgde ik dat mijn hartslag voor het starten van het volgende 400tje onder de 141 bpm lag. Ik hoefde slechts één keer een stukje te wandelen. De gemiddelde hartslag tijdens de 100 m herstel was slechts een paar slagen per minuut lager dan de gemiddelde hartslag tijdens de 400 m tempo’s. Pas na 400 m seriepauze was de gemiddelde hartslag 10 slagen lager. De seriepauze is zeker geen overbodige luxe.

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

De verleiding is aanwezig om zondag mee te doen met de 10 km trimloop van de 30 van Tilburg. Dit zou theoretisch zelfs kunnen qua openbaar vervoer, zij het dat ik me dan wel heel erg moet haasten en hopen dat het OV op tijd rijdt. Natuurlijk ga ik dat niet doen, alhoewel de meesten van mijn loopgroep in Tilburg zullen meedoen als voorbereiding op de marathon van Rotterdam.

Veel beter is het om me te concentreren op de halve marathon in Den Haag en uit te gaan van een tijd tussen de 1:45 en 1:50 uur. Een week later kan ik dan in Drunen proberen die tijd te verbeteren. Het zal dan veel minder druk zijn op het parcours.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Toen ik een maand of zes bezig was met trainen voor hardlopen (begonnen in de zomer van 1998) kreeg ik van een van mijn broers het advies om de methode Verheul te gebruiken. Het leidde niet echt tot snellere tijden, noch het uitblijven van blessures, omdat ik totaal geen verstand had van (noch een gevoel voor) de juiste uitvoering van die methode.

Helaas is dat nog steeds het geval, blijkbaar.

Dinsdag zou ik korte intervaltraining doen met relatief lang herstel. Ik koos voor 200 m tempo’s en 200 m intervallen als herstel (interval is het gedeelte waarin je herstelt, niet het gedeelte waar je snel gaat). Helaas nam ik niet genoeg rust in de intervallen, waardoor de hartslag hoog bleef. Pas toen ik tegen het eind van de training moe werd en langzamer liep (langer deed over 200 m) tijdens het herstel kwam mijn hartslag terug in een wat “normalere zone”.

In feite had ik onbedoeld een test gedaan voor mijn maximale hartslag. Deze had ik al eens bepaald op 207 slagen per minuut (op 11 december 2014 tijdens de training) en 204 slagen per minuut (op 5 juli 2014 tijdens een 5 km wedstrijd). Ik ben blijkbaar niet vreemd met voluit gaan tijdens de training.

Dinsdag 3 maart

• 12,72 km in 1u:15m:03s (5:54 min/km), 164 bpm (72% WHR), 176 st/min, 26,40 wp^*
• 16x 200 m (200 m) in 59, 59, 54, 52, 51, 53, 51, 53, 49, 51, 51, 49, 49, 46, 48, 51s/200m
• Garmin Connect

Ik had verwacht dat dit een rustige training zou worden, maar het pakte heel anders uit. De maximale hartslag tijdens deze training was 211 bpm. Dit houdt in dat ik mijn maximale hartslag voor hardlopen mag verhogen van 207 naar 211 bpm. Wellicht is het nuttig om in te zoomen op de individuele 200tjes.

Bij de 11e 200 m tempo voelde ik me al behoorlijk moe, alhoewel ik niet kon duiden waaraan dat lag. Achteraf weet ik dat ik stukken op de baan veel te hard (en onregelmatig qua tempo) liep, wellicht omdat ik wind achter had. Let ook op dat zodra het herstel voldoende is (vanaf nummer 10) de hartslag niet meer zo snel opliep. Blijkbaar is het tijdens de herstelstukken belangrijk om eerst de hartslag naar een redelijke waarde terug te brengen door te wandelen alvorens te gaan dribbelen. De keren dat ik dat niet deed, bereikte ik telkens vrij hoge hartslagen tijdens de tempo-stukken.

De exacte uitvoering van de tempostukken lijkt me ook belangrijk. Ik heb het gevoel dat ik veel te hard van start ga en daarna inzak qua tempo. Helaas zijn de GPS gegevens niet nauwkeurig genoeg om hierover iets te stellen dat is gebaseerd op cijfers. Ik keek naar de tussentijden op het 100 m punt. Deze zat geregeld tussen de 24 en 25 s, met uitschieters naar 22 s en 29 s. Ik zou het 50 m punt kunnen gebruiken om te zien of ik daar tussen de 12 en 13 s zit. Het blijft echter giswerk, omdat mijn GPS horloge afleest met een nauwkeurigheid van plus of min 1 s. 2 s per 50 m is 40 s per km. Het verschil tussen 4:10 en 4:50 min/km is nogal groot.

Een goede uitvoering is belangrijk, zo lijkt het, ook al is het moeilijk om dat zelf in de gaten te houden.

Kortom, deze training kwam bij mij over als vrij zwaar, wat juist niet de bedoeling was met het oog op aanstaande zondag (CPC loop). Om te voorkomen dat ik donderdag te diep ga in de training wil ik specifiek letten op de hartslag tijdens de herstelstukken. Als ik eerst—zeg 30 m—wandel en daarna pas ga dribbelen, zal het vast beter gaan. Om te controleren of dit werkt, zal ik de acute hartslag in het dataveld zetten (naast de rondetijd). Tegen het eind van het herstel zou de acute hartslagwaarde gedaald moeten zijn onder de 141 bpm. Indien niet, dan moet ik wat extra rust nemen, desnoods door even stil te staan.

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Enfin, ik heb weer wat geleerd; rust is voor watjes (grapje). Nee, wat ik geleerd heb is dat ik totaal geen gevoel heb voor vermoeidheid en voor diep gaan. Ik heb blijkbaar iets nodig om me tegen te houden. Hopelijk kan een hartslagmeter me hierbij helpen. Of het werkt zal moeten blijken uit de wedstrijdresultaten in het komende jaar.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

AV Waterweg uit Maassluis organiseerde op 1 maart 2015 een trainingsloop als voorbereiding op de Rotterdam Marathon. Ik wilde deze gebruiken als test voor de halve marathon van de CPC loop en in Drunen. Helaas waaide het stevig, waardoor de eerste twee kilometer veel zwaarder waren dan gewoonlijk. Om niet tot het gaatje te gaan, kortte ik de trainingsloop in tot 1 ronde van ruim 6 km, op een tempo net onder de 5 min/km gemiddeld (mijn haas ging net even te snel).

• 6,18 km in 30m:17s (4:54 min/km), 154 bpm (68% WHR), 188 st/min 14,00 wp^*
• tempo's per km: 5:00, 4:59, 4:50, 4:51, 4:50, 4:53 min/km
• gemiddelde hartslag per km: 141, 152, 155, 157, 158, 158 bpm
• Garmin Connect

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

In kilometers 4, 5 en 6 was het gemiddelde tempo 4:51 min/km bij een gemiddelde hartslag van 158 bpm (70,12% WHR). Bij een halve marathon verwacht ik een gemiddelde hartslag van 156 bpm (68,90% WHR). Als ik de 4:51 min/km omreken naar halve marathontempo, dan krijg ik 4:59 min/km als gemiddeld tempo.

Even afgezien van de eerste drie kilometer (2 km tegen de wind in, 1 km herstellen), verliep deze test eigenlijk naar verwachting. Een tijd van 1:46 uur is zeer realistisch.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Nu velen van mijn loopgroep bij Spado bezig zijn met hun marathonvoorbereiding (Rotterdam), is de verleiding groot om mee te gaan in hun training. Echter, ik ga geen marathon lopen en kan me beter meer specifiek voorbereiden op wat ik wèl wil lopen (halve marathon). Gebrek aan snelheid is duidelijk mijn zwakste punt op dit moment. Het ligt voor de hand om me daar op te concentreren en niet op het kunnen voltooien van de marathonafstand. Verleidelijk is het wel.

Dinsdag 24 februari

• baantraining: 13,05 km in 1u:15m:26s (5:47 min/km), 138 bpm (58% WHR), 172 st/min, 25,67 wp^*
• 10x 400 m (400 m) in: 1:56, 1:53, 1:55, 1:55, 1:56, 1:54, 1:56, 1:53, 1:53, 1:51 min/400 m
• Garmin Connect

Terwijl de loopgroep in tweeën gesplitst werd en men oftewel baantraining deed, danwel een duurloop van 70 minuten (marathongangers), deed ik afzonderlijk een extensieve intervaltraining. Gelukkig had ik deze keer geen last van een reactie van op de atletiekbaan lopen. Blijkbaar raak ik weer gewend aan de versnelling die optreedt wanneer ik elke 200 m een bocht neem op een 400 m atletiekbaan. Ik hoefde ook niet de herstelstukken in omgekeerde richting te lopen om de benen te sparen (een truc die wordt aangeraden aan beginnende hardlopers op de atletiekbaan).

De groep op de baan deed twee keer 20 minuten wisseltempo (300 / 100 m op 60% en 80%), met 5 minuten rust. Aangezien ik totaal geen idee heb wat 60% en 80% is (noch daar een heldere uitleg van kan krijgen) en ik al een keer geblesseerd geraakt ben van deze trainingsvorm, had ik geen enkel probleem met apart van de groep trainen.

De enige duiding die ik na de training kon krijgen was “op gevoel lopen”. Daar kan ik weinig mee. Ik weet uit persoonlijke ervaring dat ik blessures train met zulke onduidelijke instructies.

Donderdag 26 februari

• baantraining: 11,06 km in 1u:09m:58s (6:20 min/km), 136 bpm (57% WHR) , 172 st/min, 24,96 wp
• 5x 1000 m (4 min herstel) in: 4:45, 4:35, 4:37, 4:45, 4:42 min/km
• Garmin Connect

In de stromende regen was het moeilijk om mezelf te motiveren en daarom heb ik maar met de groep meegetraind. De snellere lopers bereidden zich allemaal voor op de Rotterdam Marathon. Hierdoor kon ik meetrainen met de langzamere lopers van onze groep. Toch vielen de tempo’s me heel erg mee, tussen de 4:35 en 4:45 min/km. De anderen liepen voornamelijk boven de 5 min/km, wat paste bij hun ambitieniveau.

Voor mij waren de tempo’s natuurlijk wat aan de snelle kant, vergeleken met dinsdag, maar het relatief lange herstel (4 minuten gemiddeld, voornamelijk wandelen) maakte dat de trainingsintensiteit ongeveer gelijk was met de training van afgelopen dinsdag.

Als ik verder terug ga in de tijd, kan ik deze training vergelijken met toen ik in goede conditie was, bijvoorbeeld 2 oktober 2014.

Het tempo bij 154 bpm (gemiddelde hartslag halve marathon wedstrijd) wordt als volgt berekend (rusthartslag is 43 bpm):

• tempo * (hartslag - rusthartslag) / (154 bpm - rusthartslag)

Het lijkt erop dat ik ongeveer 7 procent trager ben dan in Eindhoven, waar ik een tijd neerzette van 1u:38m:39s. In Den Haag zou ik onder ideale omstandigheden een tijd mogen verwachten van 1:46 uur. Dat komt aardig overeen met wat ik had vastgesteld op basis van een duurloop van 18 km op zondag 22 februari 2015 (tijd tussen 1:45 en 1:50 uur).

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Om meer zekerheid te krijgen over mijn verwachte prestatie in Den Haag, ga ik zondag 1 maart 2015 meedoen aan de trainingsloop van AV Waterweg te Maassluis. Je kunt hier naar keuze 1 tot 5 ronden van 6 km lopen, met hazen tussen 4:30 en 6:30 min/km, oplopend met 15 s/km. Ik wil 2 ronden doen in een tempo van 5 min/km (in theorie zou ik gemiddeld 4:52 min/km moeten kunnen halen op een 12 km afstand).

Het zal een generale competitie worden voor zowel de CPC loop als de halve marathon van Drunen, op respectievelijk 8 en 15 maart 2015. Waar ik voornamelijk in geïnteresseerd ben is de gemiddelde hartslag en het gemiddelde tempo. Voor 5:00 min/km verwacht ik een gemiddelde hartslag van 152 bpm. Als ik corrigeer naar 154 bpm, krijg ik een richttempo voor beide halve marathons.

Gezien mijn recente blessure zal ik vrijdag en zaterdag rust houden, waardoor ik maar drie keer getraind zal hebben deze week. Iets dergelijks verwacht ik ook voor de weken daarop, omdat ik tijd nodig heb om voldoende hersteld te geraken van de CPC loop om de halve van Drunen zonder problemen te kunnen voltooien. De week na Drunen moet ik nog steeds het rustig aan doen, zodat ik voldoende hersteld ben voor de 10 van Halsteren op 29 maart 2015.

Bedankt voor het lezen en loop ze!