Loopgenot

Het mooie van hardlopen is dat er altijd een volgende gelegenheid is om iets te behalen wat de voorgaande keren niet helemaal uit de verf kwam. Na de enigszins teleurstellende halve marathon gisteren, kan ik al weer vooruit kijken naar Tweede Pinksterdag (25 mei) en de laatste zondag van de maand, met respectievelijk de Lelieloop (10 km) in Etten-Leur en de Haagse Beemden Loop (15 km) in Breda.

Natuurlijk mocht er vandaag weer hersteld worden, want een wedstrijd vereist dat, ook al ging het minder dan je gehoopt had. Daarom ging ik er vanmorgen vroeg op uit voor een ronde van ruim een uur, gemiddeld boven de 6 min/km (hersteltempo). Hier en daar stond ik stil of wandelde, zodat het gemiddelde tempo rond de 6:15 min/km bleef.

Morgen is er dan weer een intervaltraining op de baan, woensdag een lange duurloop van anderhalf uur op D2 tempo (5:10 à 5:25 min/km), donderdag een wisselduurloop (i.p.v. intervaltraining op de baan), zaterdag een korte duurloop van een uur en zondag loslopen voor de wedstrijd op maandag in Etten-Leur. De week is goed vol gepland met trainingsactiviteiten.

Een punt van aandacht deze week zal het lichaamsgewicht zijn. Oorspronkelijk had ik in Leiden 75 kg willen wegen, maar het werd eerder 76,5 kg. In het weekend wil ik proberen om dat goed te maken door gedurende de week nog eens 2 kg te verliezen (woog vanmorgen 76 kg). Ik wil dus beter letten op wat ik eet, maar echt honger lijden is geen optie.

Het doel voor eind juni is onder de 70 kg. Om dat zonder forceren te bereiken, moet ik deze week even wat meer moeite doen dan wat ik de afgelopen weken gewoon was. Daarna kan ik weer terug op het schema van 1 kg per week aan gewicht verliezen, wat me redelijk gemakkelijk af gaat.

Maandag 18 mei

• weg/weidetraining: 10,34 km in 1u:04m:10s (6:13 min/km), 129 bpm (51% WHR), 170 st/min, 15,25 wp^*
• tempo's per km: 6:05, 6:14, 6:12, 6:11, 6:26 min/km 6:06, 6:25, 5:32, 7:00, 6:04 min/km
• Garmin Connect

Een zeer ontspannen training, maar desondanks was ik achteraf wat stijf. Ik gooi dat op de wedstrijd van gisteren. Verder was het leuk om eens een heel andere route te lopen dan gewoonlijk.

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik had gehoopt op een snelle tijd in Leiden, omdat per slot van rekening het Nederlands Kampioenschap Halve Marathon hier georganiseerd werd. Je zou denken dat men een snel parcours zou hebben. Dat was zeker het geval voor de eerste deel, zeg de eerste 12 km, tot net na het ponton over de Oude Rijn. Eenmaal terug in de buitenwijken van Leiden is het echter een en al straatklinkertjes die de snelheid er voor mij compleet uit haalden. Het is geen snel parcours, verre van dat.

Ik was op gevoel gestart en dat was wellicht niet zo slim, omdat ik tot pakweg 15 km regelmatig voorbij gelopen werd door prestatielopers die voor een tijd van onder de anderhalf uur gingen. De druk om mee te gaan was zeker aanwezig en toen ik dat doorhad (na het 5 km punt) was het eigenlijk al te laat. De gewenste 4:40 min/km heb ik in de tweede helft niet meer gehaald. Wellicht ware het deze keer slimmer geweest om wel op het tempo te letten, zodat ik het niet al te veel liet oplopen.

Hoe dan ook, de eindtijd was best goed, zo’n twee minuten sneller dan in Delft. De Parkenloop is niet gecertificeerd en dit parcours in Leiden dus wel; het Leidse was duidelijk langer.

• Leiden halve marathon, 21,1 km in 1u:45m:09s (4:59 min/km), 151 bpm (63% WHR), 186 st/min
• officiële 10 km tussentijd: 47m:50s (4:47 min/km)
• resterende 11,1 km tot finish: 57m:19s (5:10 min/km)
• tempo's per GPS km: 4:28, 4:35, 4:40, 4:40, 4:41 min/km (23:04/5 km) 4:51, 4:53, 4:37, 4:45, 5:04 min/km (24:10/5 km) 5:00, 5:13, 5:03, 4:51, 5:02 min/km (25:08/5 km) 5:13, 5:12, 5:13, 5:00, 5:06 min/km (25:44/5 km) 5:06, 5:07 min/km 0,39 km in 1m:53s (4:46 min/km)
• Garmin Connect

Natuurlijk heb ik goed mijn best gedaan, maar meer dan 1:45 uur zat er deze dag op dit parcours niet in. Dat is geen excuus voor de 5 minuten minder dan wat ik verwacht had. Als een loper in vorm is maakt het parcours niet zo bar veel uit. Laten we het er maar op houden dat de vorm er nog niet is. Hopelijk zal het in Roosendaal op 28 juni 2015 iets makkelijker gaan.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Morgen moet ik al vroeg op weg naar Leiden, omdat de startnummers niet per post verzonden zijn en iedereen ze zaterdag of zondag moet gaan ophalen. Ik verwacht dat het bijzonder druk zal zijn op de Garenmarkt met lopers die hun loopbescheiden komen ophalen op de zondagmorgen. We gaan carpoolend met de auto en verwachten rond 8.30 uur in Leiden te zijn. Met de trein ging deze keer niet, want de eerste trein uit Bergen op Zoom komt pas om 9.24 uur op Leiden Centraal aan, wat duidelijk veel te laat is voor een start om 10.00 uur, met nog vooraf een startnummer ophalen. De marathonlopers hebben het wat dat betreft makkelijker, want die mogen drie kwartier later starten in de Breestraat. Natuurlijk lopen ze wel de dubbele afstand van wat ik ga lopen (petje af voor die prestatie).

Ik ben al een paar dagen achtereen op tijd naar bed gegaan en vroeg opgestaan om te wennen aan rond zes uur ’s-morgens opstaan op 17 mei 2015. Dat is niet makkelijk met buren die vanwege het mooie weer graag tot zo laat mogelijk nog willen genieten van de buitenlucht en de vrije tijd van het weekend. Serieuze hardlopers leven zo regelmatig mogelijk en slapen niet uit in het weekend. Oordopjes zijn voor mij hiervoor de oplossing. Die geven mij de rust en de buren de vrijheid om te doen wat ze willen doen.

Wat ik ook gedaan heb in de afgelopen dagen is rust houden, zodat mijn lichaam reserves kan opbouwen voor wanneer het ertoe doet, tijdens de wedstrijd. Donderdag was een dag zonder sporten, terwijl ik op vrijdag mijn 12-minuten krachtsoefeningen deed voor het onderhouden van de core. Vandaag liep ik een paar kilometer hard, waarvan anderhalve kilometer ietsjes sneller dan verwacht wedstrijdtempo (4:40 min/km). Ik wilde nagaan of dat gemakkelijk ging, of dat ik—net als voor de halve marathon in Delft, twee weken geleden—beter een wat rustiger tempo kan kiezen. Op de training van 2 mei had ik het gevoel dat het gewenste wedstrijdtempo (4:48 min/km) veel te hard was; een tempo van 5 min/km voor een dag later ware waarschijnlijk beter geweest. Ik had toen vooraf ook niet zoveel rust in acht genomen als deze keer.

Ik weet dat ik vroeger altijd twee tot drie dagen rust nam voor een wedstrijd en dat dit duidelijk zichtbaar was in de resultaten. Van de andere kant, ik was toen wel om de haverklap geblesseerd, omdat ik niet genoeg weekomvang had om wedstrijden aan te kunnen; het aantal kilometers ging in weken met wedstrijden ineens aanzienlijk omhoog en in de weken na wedstrijden weer omlaag (om uit te rusten). Het is volgens mij beter als je weekomvang minstens tweemaal zo hoog is als je langste wedstrijdafstand, vooropgesteld dat je dat aan kunt. Als je te veel varieert met de weekomvang krijg je al snel last van overbelasting. In mijn ervaring is het beter om in het wedstrijdseizoen te variëren met de snelheid gedurende de week en te proberen het aantal kilometers per week redelijk constant te houden. Natuurlijk is dat mijn (persoonlijke) ervaring; elke hardloper is anders en niet iedereen heeft de tijd voor zoveel afstand per week.

Over een te hoge weekomvang in een week met een belangrijke wedstrijd hoef ik me geen zorgen te maken. Ik heb deze week al ruim 44 km hardgelopen, waardoor de omvang na Leiden rond de 68 km per week zal uitkomen. In de voorgaande twee weken liep ik 72 en 69 km, respectievelijk. Qua trainingsbelasting is deze week dus geen bijzondere week. Als ik kijk naar de workout point volgens Daniels, dan waren de afgelopen twee weken rond de 140 en zal deze week uitkomen rond de 130, bijna hetzelfde dus. Ik verwacht dat de komende weken de trainingsbelasting ongeveer hetzelfde zal blijven, wat volgens mij heel goed is. Zodoende zijn wedstrijden onderdeel van de training en staan er niet los van.

Rust in acht nemen en continuïteit in de training zijn belangrijk. Dat niet in acht nemen was een trainingsfout die er de afgelopen jaren is ingeslopen en die ik probeer te “ontleren”.

Zaterdag 16 mei

• wegtraining: 7,83 km in 45m:33s (5:39 min/km), 134 bpm (53% WHR), 180 st/min, 14,25 wp^*
• 0,50 km in 2m:20s (4:41 min/km), op tempo lettend
• 1,49 km in 6m:51s (4:36 min/km), op gevoel (te snel voor mijn gevoel)
• Garmin Connect

Na ruim een kwartier warmlopen deed ik een korte halve kilometer, nauwkeurig op het tempo lettend. De gemiddelde hartslag was 146 bpm, terwijl de maximale hartslag 152 bpm was. Aangezien de afstand zo kort was, was de maximale hartslag hier waarschijnlijk een goede indicatie; dit was een tempo voor de halve marathon. De eerste kilometer van het tweede stuk op tempo (1,49 km) was duidelijk te snel, 4m:31s. Ik schakelde voor mijn gevoel terug naar een beter tempo. Bij elkaar genomen was het tweede stuk duidelijk te snel, wat ook bleek uit de maximale hartslag (158 bpm). Ik denk daarom dat 4:40 min/km voor mij op dit moment een goed tempo is voor een halve-marathon wedstrijd. Omdat ik daarop getraind heb is dat ook niet zo verwonderlijk.

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Ik ben klaar voor de halve marathon van Leiden. Mijn verwachting is dat ik een tijd zal lopen rond of onder de 1:40 uur. Veel meer doen dan op tijd naar bed gaan kan ik niet doen. Het is zoals het is.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik was niet helemaal zeker of ik de geplande 10 km of de halve marathon zou lopen in Roosendaal, op 28 juni 2015. Van de ene kant heb ik vorig jaar zonder problemen de 10 km gelopen, ondanks de temperatuur (21 graden); van de andere kant, het is twee jaar geleden dat ik de halve marathon gelopen heb in Roosendaal. Verder loop ik wel heel veel 10 km wedstrijden naar de zomervakantie toe. Een beetje variatie in wedstrijdafstand is goed, denk ik. Verder hoop ik stilletjes op een persoonlijk record, dat op het moment van schrijven nog stamt uit 2002: Best, 1u:31m:05s. Klasbak John van der Wansem liep destijds in mijn huidige leeftijdsklasse (M50-59) een tijd van 1:16 uur. Dat zet zaken even in perspectief.

Laat ik ook niet vergeten dat ik aanstaande zondag een halve marathon ga lopen in Leiden, tijdens het Nederlands Kampioenschap. Ik maak geen kans op een podiumplaats, maar ik had al ingeschreven, dus waarom zou ik niet gaan? Op basis van de 10 km in Papendrecht zou ik een tijd van rond de 1:40 uur moeten kunnen lopen als alles meezit. Daar stel ik in elk geval mijn training op af. Op de dag zelf loop ik weer puur op gevoel; dat schijnt goed te werken.

Afgezien van het herstelloopje daags na de 10 km in Papendrecht, deed ik deze week twee korte duurlopen en een intervaltraining. Op zaterdag ga ik nog loslopen om de spieren los te maken. Donderdag en vrijdag zullen dan rustdagen zijn. Hierdoor loopt het aantal kilometers per week niet al te veel op en krijg ik op die manier genoeg rust voor de “grote wedstrijd”. Ik vind dat rust houden maar niks, maar het hoort er nu eenmaal bij.

Zondag 10 mei

• herstelloopje: 10,23 km in 1u:02m:28s (6:06 min/km), 134 bpm (53% WHR), 176 st/min, 13,91 wp^*
• tempo's per km: 6:12, 6:08, 6:00, 6:11, 6:05 min/km 6:00, 6:03, 6:14, 6:20, 5:54 min/km
• Garmin Connect

Heel rustig op hartslag lopend voelde ik duidelijk dat ik een dag eerder diep was gegaan. Het was niet zwaar lopen of zo, maar een diepe vermoeidheid was er wel. De blessure aan de voet schijnt over te zijn; ik had geen branderig gevoel aan de tenen of zo. Wellicht heeft het gewichtsverlies hier ook mee te maken. Ik woog die morgen 77 kg, maar ik denk dat daar nog wel wat van af kan vòòr aanstaande zondag, want ik had op geen moment over de dag een echt hongergevoel. Meestal als het afvallen niet lukt is dat omdat ik zo’n trek heb over de dag. Helaas waren mijn darmen wat van streek, waarschijnlijk van de veranderingen in het weer deze week en wellicht van het reizen (contact met mensen uit andere regio’s in Nederland). Ik houd het in de gaten.

Maandag 11 mei

• duurloop weg/bos: 11,84 km in 1u:03m:06s (5:20 min/km), 149 bpm (61% WHR), 184 st/min, 22,13 wp
• tempo's per km: 4:52, 5:58, 5:58, 5:16, 5:19 min/km 5:22, 5:19, 5:37, 5:42, 5:39 min/km 5:25 min/km 0,84 km in 4m:39s (4:39 min/km)
• Garmin Connect

Ik heb geprobeerd om de hartslag tussen de 148 en 152 bpm (hoog D1 tempo/laag D2 tempo) te houden vanaf de vierde kilometer (daarvoor liep ik op tempo), waardoor het tempo trager werd dan daarvoor. In het bos (onverhard pad) ging het tempo zelfs zo’n 20 s/km langzamer. De vermoeidheid was duidelijk nog niet uit de benen; dat kan nog wel tot donderdag duren. Even zo goed, eenmaal terug op het vlakke terrein kon ik weer tempo’s onder de 5 min/km halen. Na een kilometer of zes kreeg ik last van een branderig gevoel in de tenen van de linkervoet. Die behoeft ook aandacht (lees: cold-pack), net als de rechtervoet in de afgelopen weken.

Dinsdag 12 mei

• baantraining: 10,51 km in 56m:00s (5:20 min/km), 140 bpm (56% WHR), 182 st/min, 27,49 wp
• 6x 800m (300m) in: 3m:26s, 3m:30s, 3m:32s, 3m:29s, 3m:30s, 3m:30s
• Garmin Connect

Na gewoon doortrainen in de dagen ervoor was dit een pittige intervaltraining, maar zeker nuttig om te doen voor de looptechniek en de V̇O2max. De andere lopers waren sneller dan ik, maar ik kon goed bijbenen. Ze waren zo aardig om zich aan mijn bescheiden niveau aan te passen. Zij hadden volgens hun zeggen achteraf sneller gekund; ik duidelijk (nog) niet. Over twee weken zal dat wel anders zijn, met twee kilo minder lichaamsgewicht. Die dinsdag zal ik echter geen baantraining doen, in verband met herstel van de Lelieloop op Tweede Pinksterdag, 25 mei 2015.

Woensdag 13 mei

• bos/wegtraining: 14,36 km in 1u:18m:37s (5:28 min/km), 144 bpm (58% WHR), 184 st/min, 26,75 wp
• deel 1: 12,00 km in 1u:03m:35s (5:18 min/km), 147 bpm (61% WHR), 186 st/min
  • tempo's per km:
    5:10, 5:08, 5:14, 5:13, 5:13 min/km
    5:21, 5:19, 5:31, 5:34, 5:26 min/km
    5:11, 5:16 min/km
  • Garmin Connect
• deel 2: 2,36 km in 15m:02s (6:22 min/km), 125 bpm (47% WHR), 174 st/min
  • Garmin Connect

Ik liep ergens verkeerd en verdwaalde in het bos. Gelukkig wist ik al snel waar ik was en kon de route aanpassen, zodat ik redelijk op tijd terug was. Helaas kwam ik daardoor in een stuk bos met een slecht begaanbaar pad en veel mogelijkheden tot struikelen, waardoor het tempo omlaag moest. Toch kwam ik ongeveer uit op hetzelfde tempo en dezelfde gemiddelde hartslag als twee dagen eerder (11 mei). Door het veel slechter begaanbare parcours voelde het echter wel zwaarder aan.

Om niet een heel stuk naar huis te hoeven wandelen, besloot ik na een korte wandelpauze de ruim 2 km uit te lopen op een hersteltempo, die ik afzonderlijk heb opgenomen met het GPS horloge.

De hoop is dat ik—met twee rustdagen en loslopen op zaterdag—een optimale supercompensatie krijg voor een goede tijd in Leiden (17 mei 2015).

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Ik ga in Leiden, aanstaande zondag, voor een goede tijd. Ik hoop op een eindtijd van 1:40 uur, in elk geval onder de 1:47 uur die ik in Delft liep. Dat is een tempo van 4:40 min/km (op basis van 21,4 km GPS afstand). Zaterdag bij het loslopen zal ik een klein stukje op dat tempo lopen en beoordelen hoe dat aanvoelt. Voelt het goed, dan kan ik met een gerust hart starten voor een tijd van 1:40 uur.

Bedankt voor het lezen. Ga je—net als ik—hardlopen in het weekend, dan veel loopplezier!

Toen ik jaren geleden persoonlijk onderzoek deed naar training met een hartslagmeter, kreeg ik het advies dat het goed is voor beginners om te leren zichzelf in te houden. Verder werd gesteld dat als je al een paar jaar hardloopt, dat je beter kunt trainen op gevoel dan op hartslag, omdat hartslag te onbetrouwbaar is om je trainingstempo’s op te baseren.

Dit is ook mijn recente ervaring nu ik eens wat beter ben gaan letten op mijn hartslag tijdens het lopen. Bijvoorbeeld, bij een 10 km wedstrijd is de hoogste gemiddelde hartslag die ik ooit gemeten heb 163 slagen per minuut (bpm), maar afgelopen zondag liep ik een goede 10 km met een gemiddelde hartslag van 157 bpm. Ik had niet het gevoel dat ik meer had kunnen doen met wat ik die dag in me had.

Zoekend op het Web naar een verband tussen hartslag en hardloopsnelheid kwam ik geen artikelen tegen die hier uitgebreid op in gingen. Wel vond ik een interessant artikel van trainer Dean Hebert, Pace or Heart Rate The Great Debate, waarin duidelijk stond dat er geen duidelijk verband is tussen hartslagritme en hardlooptempo (minuten per km). Jezelf laten leiden door je hartslagmeter leidt op den duur tot mindere resultaten in wedstrijden. De enige manier om sneller te leren lopen is door sneller te trainen. Hartslag is een interessant gegeven, maar mag niet doorslaggevend zijn bij de beoordeling van een prestatie.

Natuurlijk is dat maar één mening, maar wel een mening die aansluit bij mijn ervaring. Lopen op hartslag is te onnauwkeurig om als leidraad te gebruiken voor ervaren hardlopers.

Hoe moet ik dan de tempo’s D1, D2 en D3 duiden? Welke tempo’s horen bij die trainingsvormen?

Wel, als ik uitga van mijn eigen ervaring, dan is D3 een tempo dat net even langzamer is dan mijn 10 km wedstrijd tempo, oftewel een tempo dat ik redelijk comfortabel kan lopen gedurende 40 tot 50 minuten, hard, maar niet overdreven hard, zo’n 10 tot 20 s/km langzamer dan mijn 10 km wedstrijd tempo. Op dit moment is dat laatste tempo 4:34 min/km, wat mijn snelste D3 tempo plaatst op 4:44 tot 4:54 min/km.

Diezelfde ervaring zegt me dat het laagste D1 tempo rond de 6 min/km ligt.

Als ik de richtlijnen op runinfo toepas op mijn 10 km wedstrijd tempo in plaats van hartslagen, dan krijg ik wellicht een beter zicht op wat D1, D2 en D3 voor mijn specifieke situatie zijn:

• tempo 1: Heel Rustig (75%) en Rustig (80%)
• tempo 2: Gemiddeld (85%) en Wat Harder (90%)
• tempo 3: Marathontempo (93%) en Hard (95%)

Alhoewel bovenstaande waarden heel exact lijken, ben ik er zelf nog niet zo zeker van. Ik vraag me nog steeds af welke tempo’s ik dien aan te houden voor dergelijke trainingen. Als de bovenstaande tempo’s inderdaad juist zijn, dan moet ik mijn hersteltempo’s duidelijk trager maken (beduidend langzamer dan 6:05 min/km).

In elk geval ga ik niet meer op hartslag trainen. Dat is veel te onbetrouwbaar gebleken, zowel in mijn eigen ervaring als in de ervaring van anderen.

Ik vind het zelf leuk dat ik—als een experiment van één—iets leer over hoe het best getraind kan worden voor snellere tijden in wedstrijden zonder geblesseerd of oververmoeid te raken. Ik wil immers heel blijven en zolang mogelijk blijven hardlopen (in jaren dus). Wedstrijdresultaten gebruiken als leidraad voor hoe snel je dient te trainen lijkt mij niet alleen verstandig, maar ook vanzelfsprekend.

Als het bovenstaande betoog wat verwarrend overkomt is dat omdat ik niet uit ervaring kan spreken. Door in de komende tijd deze ideeën in mijn training toe te passen, zal ik hopelijk uit eerste hand weten wat het allemaal voorstelt en als je mijn blog blijft lezen kun je die kennis uit tweede hand krijgen.

Wordt ongetwijfeld vervolgt zodra ik meer te weten kom.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik had er een hard hoofd in om een goede tijd neer te zetten in het Zuidhollandse Papendrecht, waar op 9 mei 2015 de Nationale Lenteloop werd georganiseerd. Gelukkig kon ik mezelf goed staande houden tegen het natuurgeweld en een goede tijd neerzetten die aangeeft dat ik op de goede weg zit naar 15 km onder het uur eind september dit jaar.

Voor de volledige set van 11 foto’s, zie mijn Flickr pagina.

Voor de start was er een minuut stilte in nagedachtenis van Alex Halter die onlangs overleden was. De naaste familie deed een ererondje en sloot zich vervolgens achter ons aan. Na een applaus en het startschot mochten we vertrekken voor onze 10 km wedstrijd.

Op het fietspad stond de wind schuin van voren, wat lastig was, maar niet onoverkomelijk. Ik had besloten om niet op de tijd te letten en had alle piepjes uitgezet. Het enige wat ik zag was hoeveel kilometer er nog te gaan was. Ik liep dus compleet op gevoel.

Dat was ook wel nodig, want de wind op de Veerweg, richting de haven, was gemeen hard. Desondanks had ik het gevoel dat ik het tempo kon vasthouden en haalde hier en daar mensen in die het tegen de wind moesten afleggen. Gelukkig duurde het maar een paar kilometer, waarop we langs het water liepen, heerlijk.

Voor ik het door had, waren we al voorbij het 7 km punt en ik voelde dat ik moe was, maar niet uitgeput, zoals vorige week in Delft. Nu is dat voor mij altijd het zwaarste punt, maar ik kon me er goed doorheen slaan.

Met nog twee kilometer te gaan en wind achter kon ik niet meer een turbo produceren, zoals ik eerst van plan was. Ik probeerde maar aan te klampen bij mensen die voor me liepen. Toen ging het onwillekeurig sneller, ondanks de vermoeidheid. Geen turbo, maar wel een verhoging van het tempo.

Het laatste stuk, op het Oostpad stond mijn trainer, Rini Marijnissen en hij moedigde me aan (dank!). Hij was er voor zijn atleten, maar herkende me en gaf daarom een bemoedigend woord. Het hielp wel, want ik kon toch nog een of twee mensen inhalen. Eenmaal terug op de atletiekbaan deed ik het driekwart rondje tot de finish. Mijn benen waren helemaal vol (verzuurd) en ik kon daarom geen eindsprint meer produceren. Ik had zowat alles gegeven wat ik in me had.

Ik liep 2 minuten af van mijn tijd in Halsteren, op 29 maart 2015. Ik vind dat ik daar best trots op mag zijn.

• Nationale Lenteloop: 10 km in 45m:37s (4:34 min/km), 157 bpm (67% WHR), 190 st/min
• tempo's per km: 4:32, 4:36, 4:38, 4:46, 4:30 min/km (23m:03s per 5 km) 4:29, 4:32, 4:33, 4:42, 4:20 min/km (22m:34s per 5 km)
• Garmin Connect

De volgende wedstrijd zal in Leiden zijn, waar ik hoop op een tijd die waardig is voor de tijd die ik vandaag liep.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het is zo’n beetje een traditie geworden om in mei mee te doen aan de Nationale Lenteloop in Papendrecht. Helaas is dat geen 15 km wedstrijd meer. De organisatie heeft de afstand ingekort tot 10 km, terwijl men getracht heeft zoveel mogelijk van het oude parcours in stand te houden. Start en finish is nog steeds op de atletiekbaan van AV Passaat.

Met de halve marathon van Delft nog in de benen en amper twee weken hersteld van een blessure aan de voet moest er weer gewerkt worden aan de conditie, d.w.z. de basissnelheid en het uithoudingsvermogen. Weliswaar is dat niet heel echt belangrijk voor de 10 km afstand, maar voor het dubbele daarvan en nog een beetje (lees: halve marathon) ontkom je niet aan het lopen van een lange duurloop op een tempo dat net even trager is dan het gewenste wedstrijdtempo.

Dat werd dus een pittige intervaltraining op dinsdag, een lange loop op D1 tempo op woensdag en een rustige (extensieve) intervaltraining op donderdag om het lichaam te sparen voor twee dagen erna. Vrijdag was er een rustdag met krachttraining. Het is altijd passen en meten om het lichaam voor te bereiden op een wedstrijd, maar terughoudend genoeg zijn met voldoende ruimte voor herstel. Dat is maatwerk.

Dinsdag 5 mei

• baantraining: 10,46 km in 53m:13s (5:05 min/km), 144 bpm, 184 st/min, 28,74 wp^*
• 5x 1000m (400 m) in: 4:22, 4:24, 4:21, 4:20, 4:19 min/km
• Garmin Connect

Ondanks vermoeidheid in de benen van afgelopen zondag wilde ik toch pittige tempo’s draaien (wat ook op het programma stond voor de loopgroep), zodat ik hopelijk aanstaande zaterdag nog een redelijke 10 km neer kan zetten.

Woensdag 6 mei

• weg/bos: 18,56 km in 1u:37m:14s (5:14 min/km), 146 bpm (60% WHR), 184 st/min, 37,02 wp
• tempo's per km: 5:18, 5:27, 5:16, 5:06, 5:04 min/km 5:17, 5:20, 5:15, 5:20, 5:15 min/km 5:04, 5:19, 5:11, 5:24, 5:13 min/km 5:14, 5:12, 4:57 min/km 0,56 km in 2m:51s (5:03 min/km)
• Garmin Connect

Het viel niet met met de stevige wind (achter) om de hartslag op D1 te houden (zie Wat is D1, D2 en D3?). Het lijkt me een goed idee om dit regelmatig te blijven doen en zodoende weerstand tegen vermoeidheid in de benen op te bouwen. Blijkbaar is een langzame D1 voor mij op dit moment ongeveer op een tempo van 5:14 min/km. Het zou me niet verbazen als dat in de loop der maanden een stukje sneller wordt.

Ik denk dat ik bij deze training te maken had met een trainingseffect van de halve marathon van 3 mei 2015. Toen deed in 1u:27m:30s over km 4 t/m 21 (5:09 min/km), bij een gemiddelde hartslag van 152 bpm. Deze keer deed ik km 4 t/m 18 in 1u:13m:04s (5:13 min/km), bij een gemiddelde hartslag van 148 bpm. Boven de aërobe drempel neemt de hartslag sneller toe naarmate de loopsnelheid hoger wordt (geen lineair verband). Verder is er zoiets als cardiac drift, een situatie waarin de hartslag stijgt bij gelijke loopsnelheid. Bij de meeste hardlopers is de cardiac drift effectief na zo’n 20 minuten hardlopen. Vandaar dat ik de eerste 3 km van beide lopen (3 en 6 mei 2015) niet meereken.

Ik hoop dat ik eenzelfde soort trainingseffect krijg van de 10 km in Papendrecht. In de week voorafgaand aan 17 mei (NK Halve Marathon) ga ik vervolgens voldoende (actieve) rust inbouwen om in elk geval uitgerust aan de start te verschijnen. Ik geloof dat sommigen vuurwerk verwachten van mij die dag.

Het effect van een lange duurloop op laag D1 tempo is me nu duidelijk, door heel goed te letten welke effecten het had op mijn lichaam. Ik voelde op een gegeven moment onder het lopen dat mijn benen vermoeid waren, maar dat ik desondanks toch kon blijven doorlopen (het verbaasde me zelfs). Het effect van een D1 duurloop is deels zelfvertrouwen, deels aanpassing van het lichaam aan de belasting van deze trainingsvorm. Beide lijken me zeer belangrijk.

Van de andere kant, bij de weekendtrainingen van mijn loopgroep pleegt men zich aan te passen aan de langzaamste lopers (6 min/km), waardoor het voor de snellere lopers meer een lange training op hersteltempo wordt; daar word je alleen maar moe van, maar trainingseffect gaat er nauwelijks van uit. De trainer probeert dit te compenseren door zo nu en dan de snellere lopers een stuk vooruit te laten lopen. Het wordt dan voor die lopers meer een intervaltraining, met hele lange intervallen (rustige stukken met de groep meelopen). Elke training moet een reden hebben om gedaan te worden. Als de enige reden is om de loopgroep bij elkaar te houden wordt er denk ik een denkfout gemaakt. Het enige dat hiermee gediend wordt is het gemak van de (meelopende) trainer.

Vergelijk dit, als scherp contrast, met de Afrikaanse aanpak. Daar start men relatief rustig en gaat gaandeweg steeds sneller. Samen-uit-samen-thuis is er niet bij, omdat dit ook niet in een wedstrijd opgaat. De organisatie zal niet de klok stilzetten omdat je bijvoorbeeld onder het lopen naar het toilet moet. Het is eerder bij proberen te blijven bij de Afrikaanse aanpak. Dat klinkt niet zo sociaal, maar dat is een wedstrijd ook niet, tussen start en finish.

Ik stel overigens niet dat een competitieve instelling tijdens de groepstraining zaligmakend is als achterliggend idee. Ik vind in het algemeen dat als je traint, je beter kunt trainen op het niveau dat bij je past en dat je beter minder kunt doen dan meer (eigenlijk maar net zoveel doen als je nodig hebt om je ambities waar te maken). Zogenaamde “pret-trainingen” (trainingen zonder duidelijk doel, anders dan gezellig samen zijn) hebben hun plaats, als ze maar niet meer tijd in beslag nemen dan een uur of zo, bij voorkeur uitgevoerd als een soort van circuit-training, zodat men telkens op hetzelfde punt terug komt, ongeacht de respectievelijke snelheden van individuele lopers.

Donderdag 7 mei

• baantraing: 7,0 km in 40m:43s (5:49 min/km), 134 bpm (52% WHR), 178 st/min, 15,04 wp
• 10x 200 m (200 m) in: 54, 55, 55, 55, 54, 55, 52, 52, 54, 52 s/200 m
• Garmin Connect

Het beoogde tempo was 10 km wedstrijdtempo minus 10 s/km, oftewel 54 s/200 m. Ik lette goed op de afwikkeling en de lichaamshouding onder de tempo’s. Het herstel was telkens 200 m dribbelen (niet wandelen).

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Deze week heb ik duidelijk geen “pret-trainingen” gedaan, maar juist heel gefocust getraind. Elke training had een duidelijk doel voor ogen. Ik heb het idee als ik deze discipline kan volhouden dat ik vooruitgang ga boeken.

De 10 km van zaterdag wil ik in ongeveer 47 minuten lopen (4:42 min/km). Dat lijkt wat snel, maar ik denk dat ik het kan. Het is een kwestie van vanaf het begin goed op het tempo letten en dan na een kilometer of drie op gevoel lopen. De laatste twee kilometer mag het dan voluit, op hartslag (hoger dan 163 bpm).

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Meteen het geleerde over D1, D2 en D3 in praktijk brengen door een alarm in te stellen op het horloge, zodat ik niet te hard zou lopen. Ik wilde een rustiger stukje bos uitzoeken, omdat het vanwege de meivakantie te druk is in het reguliere bos. Dat had ik wellicht beter niet kunnen doen.

Maandag 4 mei

• duurloop bos, hersteltempo: 10,65 km in 1u:02m:14s (5:51 min/km), 140 bpm (56% WHR), 16,04 wp^*
• tempo’s per km:
  5:44, 5:43, 5:36, 5:53, 6:05 min/km
  6:00, 6:13, 6:01, 6:00, 5:31 min/km
  0,65 km in 3:28 (5:20 min/km)
• Garmin Connect

Net voor de 5 km werd ik getrakteerd op een aanval van een roofvogel en net na het 9 km punt op een valpartij door onoplettend lopen. ’t Kan verkeren. De looptechniek was na de val ineens een stuk beter en het branderig gevoel in de tenen was vervangen door een lichte steek in de knie door schaafwonden. Ik heb thuis zowel het hoofd als de knie schoongespoeld. Dat stuk bos zal ik voorlopig maar even mijden, zodat het vogelgebroed in alle rust kan opgroeien.

Ik probeerde wel te letten op de hartslag en daarom kwam ik uit op een hersteltempo gemiddeld.

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Hoe dan ook, ik heb me aan de opdracht gehouden. Het ging eigenlijk heel makkelijk. Ik snap niet waarom het gisteren in Delft zo slecht ging. Slechte generale repetitie zal ik maar denken.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De hardloopsport is vol met termen die ongetwijfeld voor sommigen heel belangrijk zijn, maar voor anderen een mysterie. Eén van die mysteries was (en is nog steeds) de termen D1, D2 en D3.

HardloopSchema stelt dat het hartslagzones zijn en welke je kiest hangt af van je doel, ervaring en het doel van een wedstrijd. Dit is zo algemeen, dat het zijn nut verliest met zo’n stelling. Uiteraard moet je jezelf aanmelden met een account als je specifiek advies wil krijgen.

doefiets, alhoewel niet voor hardlopers, heeft meer specifiek advies. D1 en D3 zijn nog steeds hartslagzones, maar men spendeert meer woorden aan de definitie.

Er is blijkbaar een aërobe drempel, waarboven je lichte vermoeidheid ontdekt zodra je erboven komt. Dan is er de anaërobe drempel, waarboven de aanmaak van afvalstoffen groter is dan de afvoer ervan, waardoor je verzuurd (wat je maar kort kunt volhouden). D1 t/m D3 bevinden zich tussen de aërobe en anaërobe drempel, waarbij D1 het minst intensief is en D3 heeft meest intensief.

runinfo geeft redelijke exacte definities van de twee drempels met betrekking tot de gemeten concentratie melkzuur in het bloed:

• aërobe drempel circa 2 mmol/l
• anaërobe drempel circa 4 mmol/l

Dat zou inhouden dat bij tempo’s D1 t/m D3 de concentratie melkzuur in het bloed ligt tussen 2 en 4 mmol/l.

De website geeft ook nog eens aan dat je de aërobe drempel traint met duurtrainingen in tempo 2 (lang) en tempo 3 (korter). De anaërobe drempel train je met intervaltraining, volgens deze website.

De tempo’s 1, 2 en 3 worden als volgt gedefinieerd:

• tempo 1: Heel rustig (75%) en Rustig (80%)
• tempo 2: Gemiddeld (85%) en Wat Harder (90%)
• tempo 3: Marathontempo (93%) en Hard (95%)

De percentages zijn van de hartslag bij het anaërobe omslagpunt.

Ik neem aan dat dit overeenkomt met D1, D2 en D3, aangezien de aërobe drempel geschat wordt op 75% van de hartslagwaarde op het anaërobe omslagpunt.

Op chat’n’run zijn er twee handige tooltjes:

• Bereken V̇O2max met wedstrijd
• Trainingstempo's van V̇O2max

Hierbij gaat men uit van de feitelijke prestatie in wedstrijden en niet zozeer van de gemeten hartslag die overeenkomt met een melkzuurconcentratie in het bloed van 4 mmol/l. Immers, er zijn meer factoren die van invloed zijn op de prestatie dan verzuring. Sommige lopers gaan efficiënter om met de beschikbare energie. De beperkende factor zou best eens de hoeveelheid zuurstof die je per minuut kunt inhaleren. Dit is waarop V̇O2max is gebaseerd. Zie ook dit artikel op Wikipedia.

Als ik de wedstrijd van 3 mei 2015 als voorbeeld neem, dan zie ik een V̇O2max van 41,7 ml/kg/min.

Voor duurlopen zijn de volgende tempo’s relevant:

• E-pace Lange en langzame duurlopen, rustige of herstelloop
• M-pace Marathon Rehearsal
• T-pace Lactaat of anaërobe training (threshold)

In mijn geval is E-pace 5:55 min/km, M-pace 5:16 min/km en T-pace 4:56 min/km. Ik zou in duurlopen tijdens mijn trainingen in elk geval langzamer moeten lopen dan 4:56 min/km. Volgens de tempo’s in de wedstrijd hierbij een hartslag van ongeveer 156 slagen per minuut. Als ik daar 75% van neem, dan krijg ik 117 slagen per minuut. Dat klinkt wat aan de lage kant (zie verderop). Dat is de hartslag die ik heb tijdens een fikse wandeling (boven de 6 km/u).

Als ik de wedstrijd van 29 maart 2015 als voorbeeld neem, dan zie ik een V̇O2max van 42,4 ml/kg/min, waarbij de waarden als volgt zijn:

• E-pace 5:50 min/km
• M-pace 5:11 min/km
• T-pace 4:52 min/km

Volgens de tempo’s in de wedstrijd hoort hierbij een hartslag van ongeveer 157 slagen per minuut voor de anaërobe drempel. Als ik daar 75% van neem, krijg ik 118 slagen per minuut voor de hartslag op de aërobe drempel.

Dat stemt redelijk overeen met wat op 3 mei 2015 gemeten was, vooral ook omdat de afstand in de wedstrijd van 29 maart 2015 waarschijnlijk te kort was, waardoor de tempo’s in werkelijkheid trager waren.

Volgens runinfo is de hartslag op de anaërobe drempel ongeveer 80% (beginners) tot 90% (gevorderden) van je maximale hartslag.

Mijn maximale hartslag heb ik ooit in een training bepaald (zie hier) op 211 slagen per minuut, simpelweg door niet genoeg rust te nemen bij het herstel in een intervaltraining. Dit zou een hartslag inhouden voor de anaërobe drempel tussen de 169 tot 190 slagen per minuut.

Bij mijn beste recente 5 km, in Chaam had ik een gemiddelde hartslag van 188 slagen per minuut (maximum 204 slagen per minuut). Hieruit blijkt dat mijn maximale hartslag niet uit de lucht gegrepen is en dat bij mijn anaërobe drempel een hartslag hoort die hoger is dan 188 slagen per minuut. Immers, hardlopen boven de anaërobe drempel kun je maximaal 2 minuten volhouden, zeker geen 21 minuten.

Ik denk dat ik 190 slagen per minuut aanhoud voor de hartslag op de anaërobe drempel (waarschijnlijk nog aan de lage kant). Dit plaatst mijn aërobe drempel op 75% van 190, d.w.z. 143 slagen per minuut. Dat komt overeen met mijn gevoel bij de training. Afgelopen donderdag 30 april 2015 liep ik een duurloop met de groep een stuk van 6,35 km in 37m:08s (5:51 min/km) met een gemiddelde hartslag onder de 144 slagen per minuut. Dat voelde aan als “gemakkelijk” of “praattempo” (vraag maar aan mijn medelopers die dag).

Momenteel is mijn aërobe drempel tempo dus ongeveer 5:50 min/km (144 bpm). De hartslag op de anaërobe drempel is ongeveer 190 bpm. Helaas weet ik (nog) niet welk tempo daarbij hoort.

De hartslagzones die horen bij D1, D2 en D3 zijn:

• D1 — 75% à 80% van 190 bpm: 144 à 152 bpm
• D2 — 85% à 90% van 190 bpm: 162 à 171 bpm
• D3 — 93% à 95% van 190 bpm: 177 à 181 bpm

Wat mij vreemd overkomt, is dat ik in wedstrijden zo traag loop als ik let op de gemeten hartslag. Het is alsof ik zwaar onderpresteer in wedstrijden. Dat zou best eens kunnen komen door het ongemak dat ik ervaar aan mijn voeten onder het hardlopen. Het kan ook zijn dat ik gewoonweg te moe verschijn aan de start van wedstrijden, of wellicht ben ik niet gretig genoeg. Ik vermoed dat het reizen ook effect heeft, omdat ik van reizen alleen al moe wordt. Wat het ook zij, die 4:52 min/km als tempo horend bij mijn anaërobe drempel lijkt me wat aan de trage kant.

Ik hoop door beter te letten op mijn hartslag onder de training bij duurlopen dat ik ze beter (passend bij mijn huidige niveau) ga lopen. Ik heb namelijk de neiging om tempo te wisselen, waardoor de training zwaarder wordt. Dit maakt me trouwens ook niet zo geschikt als haas in een wedstrijd.

In mijn geval is niet zo een-twee-drie vast te stellen welke trainingstempo’s horen bij D1, D2 en D3. Ik kan de vertaling van wedstrijd naar training niet maken. Het beste wat ik ervan kan bakken is om de gemeten hartslag te gebruiken als leidraad en het tempo voorlopig maar laten voor wat het is.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Aanvulling:

Er is wat tegenstrijdige informatie te vinden. Het tempo dat hoort bij je anaërobe drempel is blijkbaar ongeveer gelijk aan je 10 km wedstrijdsnelheid. Ik heb al eens vastgesteld dat ik gemiddeld een hartslag van 163 slagen per minuut heb bij die wedstrijdafstand. Dat is 77% van de maximale hartslag, wat volgens active binnen de grens is (75% à 80% van maximale hartslag).

Echter de aërobe drempel is 75% van de anaërobe drempel. Drie kwart van 163 slagen per minuut is 122 slagen per minuut, wat echt veel te langzaam is voor mij om mee te blijven hardlopen.

Iets klopt er hier niet. Wellicht gebruik men dezelfde termen voor heel andere begrippen. Voorlopig blijf ik dus maar heel voorzichtig de snelheid in de training opvoeren, zodat ik in ieder geval niet overtraind raak.

Aanvulling 2:

Als ik ervan uitga dat D1, D2 en D3 liggen tussen 144 en 163 slagen per minuut en dat de percentages van de ondergrens respectievelijk 75%, 85% en 93% zijn, dan kan ik wellicht de volgende hartslagen aanhouden als ondergrens voor D1 t/m D3:

• hersteltraining, lager dan 144 slagen per minuut
• D1, vanaf 144 slagen per minuut
• D2, vanaf 151 slagen per minuut
• D3, vanaf 157 slagen per minuut
• weerstandstraining, hoger dan 162 slagen per minuut

Dit geeft me 5 zones om in te stellen op mijn sporthorloge. Welke tempo’s hierbij horen zal veranderen in de loop der maanden (hoop ik althans), maar de hartslagen zullen om en nabij hetzelfde blijven.

Het is niet wetenschappelijk onderbouwd, maar eerder proefondervindelijk vastgesteld. Het geldt voor mij, persoonlijk, maar waarschijnlijk niet voor anderen.

Alhoewel ik al eerder schreef dat ik niet zou letten op het tempo, deed ik dat dus wel. Immers, iedere kilometer werd er door mijn horloge een signaal doorgegeven hoe snel de laatste kilometer was. Na de eerste kilometer schrok ik wat: 5 min/km. Dat moest sneller kunnen. Vandaag was het experimenteren, zodat ik beter kijk heb op mijn conditie.

Wie niet waagt zal ook niet winnen.

Nadat ik het tempo omhoog gegooid had, kwam ik in de wedstrijd. Echter, na het 9 km punt kwam de klad erin. Ik was duidelijk te snel van start gegaan. Had ik de 5 min/km van de eerste kilometer aangehouden, dan had ik waarschijnlijk uitgekomen op een snellere tijd. Na de 10-de kilometer tergend langzaam gelopen te hebben, besloot ik de handdoek in de ring te gooien. Ik zou verder alleen uitlopen op gevoel.

Toch bleef het tempo redelijk op niveau tot het 15 km punt. Toen had ik het gehad en begon te denken aan opgeven, of wandelen. Het is er niet van gekomen, maar het plezier in het lopen was duidelijk weg. De vraag was: wanneer is het over?

Met een wat teleurstellende 1u:47m:05s op mijn klokje hobbelde ik over de finishlijn. Ik had gehoopt op 3 minuten sneller (1u:44m) zonder veel moeite. Blijkbaar is afvallen niet genoeg; je moet er ook nog voor trainen. Verder voelde ik heel duidelijk nog de duurloop van afgelopen donderdag in de benen. Dat doe ik in de week voor Leiden (17 mei) dus maar niet. Ik ga het trainingsschema erop aanpassen.

Toch is het niet alleen maar “doom and gloom”. Ik heb immers zo’n 50 s sneller gelopen dan in Drunen dit jaar.

De organisatie was goed geregeld. Terwijl ik me aanvankelijk wat bezorgd maakte over het ingewikkelde parcours, was er geen probleem met verkeerd lopen. Er stonden genoeg vrijwilligers en men had verse pijlen op de weg geschilderd. Er waren slechts twee punten waar de lopers van andere afstanden zich afsplitsten (voor de 5 km in het begin en voor de 15 km na zo’n 9 km of zo). Het parcours was niet verkeersvrij, wat erg storend was. Ik moest telkens goed opletten en zo nu en dan rechts of links van de weg lopen om ongehinderd door te kunnen lopen; het haalde me telkens uit mijn concentratie. Over de mate van verhardheid hoefde ik me ook geen zorgen te maken; dat was bij elkaar genomen hooguit een paar kilometer en dan geen zandpad, maar meer een (ingelopen) grindpad. De wind was wel een geduchte tegenstander; er waren veel onbeschutte stukken. Verder waren er vele bochten, maar dat was al duidelijk van het kaartje.

• Delftse Parkenloop: halve marathon in 1u:47m:05s (5:05 min/km), 151 bpm, 184 st/min, 45,85 wp^*
• tussentijden per 5 km en tempo's per km
  • 5 km in 24m:02s (4:48 min/km) 5:01, 4:41, 4:50, 4:55, 4:45 min/km
  • 10 km in 48m:32s (laatste 5 km in 24m:30s—4:54 min/km) 4:44, 4:47, 4:41, 5:09, 5:10 min/km
  • 15 km in 1u14m:44s (laatste 5 km in 26m:12s—5:14 min/km) 5:11, 5:11, 5:12, 5:24, 5:16 min/km
  • 20 km in 1u:41m:39s (laatste 5 km in 27m:27s—5:29 min/km) 5:21, 5:25, 5:28, 5:23, 5:18 min/km
  • 21,1 km in 1u:47m:05s (laatste 1,1 km in 5m:26s—4:56 min/km)
• Garmin Connect

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Wat zegt dit nu voor de NK Halve Marathon, over twee weken? Wel, het lijkt me verstandig om 5 min/km aan te houden als starttempo en dat tempo vol te houden tot het 16 km punt. Daarna kan ik proberen om verder onder de 1u:45m terecht te komen.

De snellere tijden komen vast nog wel later dit jaar, vooropgesteld dat ik niet geblesseerd raak, zoals voorgaande jaren. In twee weken valt er niet veel tijdswinst te behalen; hooguit een minuut of twee.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

AV'40 uit Delft organiseert morgen, zondag 3 mei 2015, hun 22e Delftse Parkenloop, met als hoofdnummer een halve marathon door de parken van Delft, Nootdorp en Pijnacker. Het zal deze maand mijn eerste van vijf wedstrijden worden en mijn derde halve marathon dit jaar (mijn 31ste halve marathon ooit). Het parcours is grotendeels verhard, maar een deel is half-verhard. Nu is dat geen straf met mijn recente blessure, die nog steeds helende is.

Dat laatste bleek donderdagavond, toen ik met de lange-afstand loopgroep van Spado trainde in het bos. We waren met een kleine groep (zoals altijd op donderdag) en we besloten aan te sluiten bij twee lopers die een 70-minuten loop deden in voorbereiding op de Brabantse Wal Marathon, begin juni. In het begin ging het wat op en neer over wat wij heuveltjes noemen en het deed pijn aan mijn rechtervoet, niet veel, maar wel merkbaar. De volgende dag was de voet wat beurs. Dat kon ook zijn omdat ik ook nog gevallen was op een zeer slecht begaanbaar pad.

Gelukkig was vrijdag een rustdag (niet hardlopen, wel krachttraining), zodat mijn voet kon herstellen. Zaterdag liep ik vervolgens een paar kilometer los om de spieren soepel te houden. Geen centje pijn toen.

Ik heb het parcours van de Delftse Parkenloop uitgetekend op Runnermaps en via de Exporteren functie overgezet op mijn Garmin FR 310XT sporthorloge. Het parcours is vrij ingewikkeld en hopelijk kan de koers op mijn horloge me eventueel helpen om niet te verdwalen als het allemaal niet al te duidelijk is aangegeven. De hoop is echter dat het niet nodig zal zijn nadat deze loop reeds 21 keer is georganiseerd.

Het houdt ook mijn hoofd weg van tijd en tempo’s, omdat ik alleen een pijl zie op het display die de looprichting aangeeft. Helaas is het geen navigatiesysteem, die van te voren aangeeft waar je af dient te slaan; je ziet achteraf dat je verkeerd gelopen bent (je krijg een signaal dat je van koers bent en het pijltje wijst waar het parcours zich bevindt).

Als ik afga op mijn loop van afgelopen donderdag (11,95 km in 1u:11m:43s, 140 bpm gemiddeld), dan mag ik rekenen op een wedstrijdtempo van pakweg 5:10 min/km op de onverharde stukken en 10% sneller op verharde stukken (4:42 min/km). Mijn schatting is dat ongeveer 8 km onverhard is en de rest (13,3 km) verhard. Dat zou neerkomen op een geschatte eindtijd van 1u:44m. Ware het parcours geheel verhard geweest, dan had ik best eens onder de 1u:41m uit kunnen komen, plus of min een minuut. Dat is nuttig om te weten voor Leiden, waar ik 2 kg lichter hoop te zijn en op basis daarvan mag rekenen op een tijd onder de 100 minuten.

Wat me wel zorgen baart is dat ik zaterdag bij het loslopen twee keer probeerde op het gewenste wedstrijdtempo te lopen en dat dit de eerste keer best zwaar was (ondanks 3 km warmlopen). De tweede keer ging het makkelijker. Wellicht dat het tempo niet zo exact was in verband met slechte GPS ontvangst onder een bladerdak. Voor mijn gevoel ging ik de eerste keer aanzienlijk sneller. Het kan ook zijn dat ik na een dag rust wat loom in de beenspieren was en dat het morgen niet slecht is om tijdens de warming-up vòòr de wedstrijd wat korte versnellingen te doen.

Enfin, het meeste van het bovenstaande mag ik morgen gevoegelijk vergeten, omdat ik onder het hardlopen niet op de tijd ga letten.

Donderdag 30 april

• bostraining met de loopgroep: 13,24 km in 1u:19m:44s (6:01 min/km), 139 bpm (55% WHR), 178 st/min, 20,04 wp^*
• vooraf inlopen: 1,29 km in 8m:01s (6:13 min/km)
• lopen met de groep: 11,95 km in 1u:11m:43s (bruto, 6:00 min/km), 1u:10m:35s (netto, 5:54 min/km)
• Garmin Connect

Zaterdag 2 mei

• loslopen: 8,00 km in 45m:26s (5:41 min/km), 138 bpm (54% WHR), 182 st/min, 13,96 wp
• tempo's per km: 6:08, 6:00, 5:52, 4:44 min/km 5:57, 5:58, 5:02, 5:45 min/km
• Garmin Connect

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Nu maar hopen dat alles morgen goed gaat. Het weer is wat minder (regen), maar gelukkig is het niet warm (16 graden).

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik kreeg, zoals voor het begin van iedere maand, het trainingsschema per e-mail toegezonden. Het devies stond duidelijk bovenaan: “tempo’s verhogen”. Echter, ik ga veel wedstrijden lopen (5 stuks), waardoor heel blijven voor mij belangrijker is dan snellere tempo’s in de training. Mijn snelle tempo’s doe ik in wedstrijden.

Verder probeerde ik het aantal kilometers per week gestaag op te voeren (ook dat verhoudt zich niet met tempo’s opvoeren in de training). Dit deed ik door een paar lange duurlopen op D1 (hersteltempo) te plaatsen in plaats van de minutenloopjes op het originele schema. Ik schat dat op den duur het leeuwendeel (70% à 80%) lange duurlopen zal zijn, bedoeld om mijn basis breed te houden.

Het “levende trainingsschema” kan gevonden worden op mijn Google Drive pagina, schema mei 2015, net als het schema april 2015, dat bijna afgewerkt is.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Met het wegtrekken van mijn voetblessure kan ik weer gaan denken aan wedstrijden lopen. De wedstrijdvorm zal hopelijk snel terugkomen en mijn hoop is dat ik daarmee relatief beter kan presteren dan ik mag verwachten op basis van gewichtsverlies alleen. In het verleden hebben zaken als climax-training en uurloop-training me heel erg geholpen om het lichaam te overtuigen meer te geven in wedstrijden. Deze trainingsvormen heb ik nog niet gedaan, omdat ik mijn lichaam wil sparen tot de tijd dat ik echt in vorm wil zijn. Die momenten zijn eind juni/begin juli (10 km) en eind september (15 km).

Daarna wil ik na een korte herstelperiode me concentreren op het langere werk (halve marathon en marathon). In 2016 hoop ik dan aan de start te staan van de Rotterdam Marathon. Ik kijk er al naar uit! Het zal mijn derde marathon ooit worden.

Dat is de lange-termijn visie. Wat gebeurde er deze week, in voorbereiding op de halve marathon in Delft? Dit weblog is immers bedoeld als logboek over wat ik gedaan heb qua hardlopen.

Maandag 27 april

• bosloop: 6,34 km in 36m:57s (5:49 min/km), 134 bpm (52% WHR), 184 st/min, 8,97 wp^*
• tempo's per km: 5:52, 6:00, 5:49, 5:45, 5:48, 5:46 min/km
• Garmin Connect

Een beetje frisser dan afgelopen weekend begon ik aan deze rustige duurloop. Ik voelde eigenlijk niks van de 18 km of zo van de dag ervoor, wat me eigenlijk niet mag verbazen.

Wat ik wel voelde is branderige tenen na 4 km en pijn in het teentje na 5 km. Ik vermoed dat het de schoenen zijn; die zijn duidelijk een miskoop. Gelukkig was de pijn meteen weg na het uitdoen van de schoenen. Ik vermoed dat ze enigszins knellen aan de voorvoet. Daarom ga ik mijn onlangs gekochte Saucony Kinvara 5 schoenen inlopen, zodat ik ze in Leiden kan dragen als “wedstrijdschoenen”. Uiteraard heb ik de gelkussentjes van de ongeschikte schoenen overgezet naar de nieuwe schoenen.

Dat plaatsen is overigens niet zo makkelijk als ik aanvankelijk dacht. Het is de bedoeling dat ze achter de bal van de voet geplaatst worden, zodat de middenvoet ondersteund wordt. Omdat ik geen verstand van anatomie van de voet heb, had ik ze te ver naar voren geplaatst. De voorste rand van het gelkussentje moet echt halverwege de zool geplaatst worden, véél verder naar achteren dan ik aanvankelijk dacht. Voeten zijn rare dingen.

Dinsdag 28 april

• baantraining: 10,73 km in 54m:29s (5:05 min/km), 144 bpm (58% WHR), 182 st/min, 29,20 wp
• 2x 1000 m (200 m) in: 4:38, 4:33 min/km
• 3 series (300 m seriepauze) van 600 m (100 m) 400 m in:
  • 2m:46s (4:37 min/km), 1m:42s (4:15 min/km)
  • 2m:43s (4:32 min/km), 1m:45s (4:23 min/km)
  • 2m:35s (4:18 min/km), 1m:45s (4:23 min/km)
• Garmin Connect

Als ik alle snelle stukjes bij elkaar optel (5000 m) dan deed ik daar 22m:25s over (4:29 min/km). Ik voelde achteraf wel dat ik iets gedaan had, maar het was ook weer niet zo dat ik voluit gegaan was. Integendeel, ik moest mezelf inhouden. Kortom, het was weer eens ouderwets trainen, zonder die pijn in mijn voeten, waardoor ik in de afgelopen jaren telkens moest inhouden bij dit soort trainingen.

Dit was de laatste intensieve training vòòr zondag. Ik wil vanaf nu alleen nog rustig trainen, met tempo’s boven de 5:30 min/km, zodat ik in Delft tenminste uitgerust aan de start verschijn. In theorie zou ik onder de 1u:42m moeten kunnen lopen, maar ik ga weg op 5 min/km (1u:45m) en zie wel of ik halverwege nog wat extra kan geven. De training van afgelopen zondag geeft aan dat ik het uithoudingsvermogen heb om een halve marathon uit te lopen en de training van vandaag dat ik de basissnelheid heb voor een tijd onder de 1u:42m. De vraag is of ik beide kan combineren in een behoorlijk wedstrijdresultaat.

Woensdag 29 april

• bostraining: 10,58 km in 1u:00m:01s (5:40 min/km), 140 bpm (56% WHR), 182 st/min, 16,74 wp
• tempo's per km 5:54, 5:46, 5:41, 5:52, 5:37 min/km 5:37, 5:37, 5:43, 5:54, 5:15 min/km 0,58 km in 3m:15s (5:39 min/km)
• Garmin Connect

Deze keer heb ik voor het eerst gelopen op mijn onlangs gekocht Saucony Kinvara 5. Uiteraard waren ze nog wat stroefjes, maar gelukkig heb ik er weinig last van gehad (wat branderige tenen). Tegen het eind ging het tempo eventjes omhoog, maar niks extreems of zo.

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Ik ga met een goed gevoel de laatste dagen voor een wedstrijd in. De crisis (lees: blessure) is afgewend door tijdig in te grijpen. Ik heb het parcours van Delft al enigszins verkend (voor zover dat kan op afstand met Google Maps); het is voornamelijk fietspaden, met een paar kilometer door natuurgebied (vermoedelijk een onverhard bospad). Dat zal een seconde of 30 schelen in vergelijking met een geheel verhard parcours. Het is wel ingewikkeld, omdat je over sommige stukken twee keer gaat. Hopelijk staat het goed aangegeven, want op dergelijke kleine wedstrijden wil je nog wel eens op je eentje lopen, zeker als er zoveel bochten in het parcours zitten.

We zullen wel zien hoe het verloopt. De tijd is minder belangrijk.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Vrijdag kon ik al voelen dat ik iets goeds gedaan had. De pijn in mijn voet was duidelijk minder dan vorige week na een intensieve training. Zaterdagmorgen was de pijn bijna weg en tijdens de rustige duurloop voelde ik niets meer dan “branderige tenen” (maar lang niet zo erg als anders) na een kilometer of vijf. Ik denk dat als ik de gelkussentjes onder de inlegzooltjes plak (in plaats van erboven, zoals ik zaterdag deed), dat zelfs het branderige gevoel verdwijnt of nauwelijks merkbaar zal zijn. Zondag bleek dat deels te kloppen. Er was een paar kilometer dat ik duidelijk last had van branderige tenen, maar gelukkig trok dat weer weg.

Deze en de overige foto’s (30 in totaal) die ik tijdens de loop op zondag gemaakt heb kun je vinden op mijn Flickr pagina.

Zaterdag 25 april

• bosloop: 6,11 km in 36m:15s (5:56 min/km), 134 bpm (52% WHR), 184 st/min, 8,26 wp^*
• tempo's per GPS km: 5:59, 5:55, 5:52, 5:57, 5:56, 5:57 min/km
• Garmin Connect

Ik moest echt moeite doen om het tempo rond de 6 min/km te houden (ik zat er vaak onder). Deze opdracht kreeg ik van de trainer, omdat het de blessure de gelegenheid geeft om verder te herstellen. Op zondag gold dezelfde restrictie, maar dan voor een langere afstand (geen strides voor die training).

Zondag 26 april

De opdracht die ik van mijn trainer had meegekregen was rustig (6 min/km) 16 tot 18 km hardlopen, met hier een daar een stukje zachte ondergrond (bos) en proberen al te veel dalen en stijgen in het parcours te voorkomen. En ik kwam de trainer zowaar ’s-morgens rond tienen tegen bij de verzamelplaats voor de gezamenlijke training van de loopgroep in het bos op de zondagmorgen. Natuurlijk heb ik even een fotootje gemaakt.

Ik liep volgens een koers op mijn horloge, die ik van tevoren had aangemaakt op RunnersMap. Dat ging vrij goed. Ik ben een keer te ver doorgelopen, maar kreeg een signaal van mijn Garmin dat ik even terug moest om linksaf te slaan (in plaats van rechtdoor lopen, wat ik deed).

• bos/wegloop: 17,47 km in 1u:42m:24s (5:52 min/km), 136 bpm (53% WHR), 178 st/min, 23,73 wp
• tempo's per km: 5:55, 5:48, 5:58, 5:58, 5:49 min/km 5:58, 5:56, 5:48, 5:46, 5:54 min/km 5:42, 5:47, 5:44, 5:52, 5:48 min/km 6:05, 5:46 min/km 0,47 km in 2m:49s (6:02 min/km)
• Garmin Connect

Het was benauwd weer en ik voelde duidelijk tegen het eind dat ik een droge mond had en wat moe was door lichte uitdroging. Desondanks kon ik goed hardlopen. Tussen de 4 en 9 km had ik wat last van branderige tenen, maar na een kort klimmetje (betere looptechniek?) trok dat weg, zodat ik de laatste 8,5 km pijnvrij kon lopen. Dat is wel eens anders geweest. Ik heb zo het idee dat de 78 kg die ik nu weeg hiermee te maken heeft, plus de extra steun van de gelkussentjes onder mijn inlegzooltjes.

Naderhand had ik wel wat stijfheid in de rechter kleine teen naast de grote teen, maar geen pijn bij betasten. Dat gaat blijkbaar de goede kant op.

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Na een tumultueuze week van blessure en blijven (cross-)trainen ga ik de week voor de halve marathon van Delft in. Nu zal het allemaal wat rustiger verlopen, zodat ik uitgerust aan de start verschijn. Dat is niet alleen voor een redelijke tijd, maar vooral om de blessure nog meer tijd te gunnen om weg te trekken.

De halve van Delft was sowieso nooit bedoeld om een scherpe tijd neer te zetten, vanwege de ondergrond (deels onverhard), maar eerder om mijn lichaam te laten wennen aan de lange afstand, zodat ik twee weken later, in Leiden, daar me geen zorgen over hoef te maken.

Toch ben ik benieuwd wat het in Delft zal worden. Een tijd onder de 1u42' sluit ik niet uit als ik de duurloop van zondag als maatstaf neem. Maar nogmaals, uitlopen is het devies, niet pushen voor een tijd.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Op maandag, dinsdag en woensdag heb ik niet hardgelopen, maar wel zo’n 94 km op stadsfiets gereden en op woensdag heb ik voor het eerst gewandeld, met hardloopschoenen en een Compeed gel-pad onder de inlegzool van de rechterschoen. Donderdag heb ik bij elkaar opgeteld 15,55 km gewandeld en 12,5 km hardgelopen. Dat hardlopen was voor een deel in stukjes, in het bos, en aaneengesloten op de baan (op de baan deed ik eigenlijk een redelijk normale training, 7 extensieve intervallen en een kilometer voluit).

De blessure is duidelijk nog niet over, maar de pijn is dragelijk en ik kan er mee hardlopen, zeker mee trainen. Of ik er ook een wedstrijd mee kan lopen zal 3 mei moeten blijken. Dat lijkt nog ver weg, maar het is iets meer dan een week van wanneer ik dit schrijf.

Donderdag 23 april

• hardlopen bos: 3,88 km in 27m:51s (7:11 min/km)
• 12x om en om 30s hardlopen, wandelen
• 2x 4 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen:
  • 0,64 km in 4m:02s (6:19 min/km)
  • 0,71 km in 4m:06s (5:45 min/km)
• Garmin Connect
• Garmin Connect

Bij elkaar zo’n 16,5 km gelopen in 2u:42m (9:49 min/km), met een inleg onder de middenvoet van mijn rechtervoet, waardoor ik pijnvrij kon lopen. Van die afstand heb ik 2,86 km (in stukjes) hardgelopen in 16m:38s (5:49 min/km gemiddeld). Dat is helemaal niet slecht!

’s-Avonds dan toch maar een baantraining met de groep, zodat ik wat voeling met de groep houd. Er waren niet veel mensen aanwezig, wat normaal is voor de donderdagavond. Ik heb nog uitgebreid gepraat met de trainer over mijn blessure en dat een gelpad onder de middenvoet schijnt te helpen.

Na de training vroeg ik wat het beste was voor 3 mei (Parkenloop in Delft, een halve marathon). De trainer zei dat ik geen toptijd mocht verwachten (ik wil hooguit uitlopen, zonder tijddoel) en dat de beste training rust is, met hooguit een rustige lange duurloop van 16 à 18 km in het weekend als dat gaat zonder pijn. Ik zou bij voorkeur een stukje bos kunnen meenemen. Ik kan beter een harde ondergrond en glooiing in het parcours enigszins mijden, plus rond de 6 min/km lopen. Dat lijkt me zinvol advies.

• baantraining: 7,84 km in 43m:15s (5:31 min/km), 143 bpm (57% WHR)
• 7x 400 m (400 m) in: 1m:54s, 1m:55s, 1m:55s, 1m:57s, 1m:53s, 1m:54s, 1m:53s
• 1000 m in 4:16 min/km
• Garmin Connect

Ik begin nu te geloven dat ik een lichte verzakking in de rechtervoet heb. De linkervoet kan ook wel wat hulp gebruiken. De compeed inleg voor ondersteuning van de middenvoet zal ik dus voorlopig maar voor beide voeten gaan gebruiken. Ik loop weliswaar niet op naaldhakken (waar deze gel-pads voor bedoeld zijn), maar het effect is hetzelfde, voorkomen van overbelasting van de voorvoet, veroorzaakt door zwakheid van de middenvoet.

Ik had tijdens en na de training geen last van de rechtervoet, maar juist wel van de linkervoet (branderige tenen). Dit heb ik al ruim een jaar en het is erger als ik zwaarder ben. Toen ik van de zomer minder woog dan 72 kg trok het weg. Dat is dan voorlopig het doel en de oplossing voor het voorkomen van deze blessure. Het is blijkbaar een kwaaltje dat hoort bij ouder worden, het inzakken van de voet.

Enfin, morgen weer krachttraining en van het weekend een lange duurloop in het bos. Het is weer heel anders dan ik me had voorgesteld. Maar ja, je moet luisteren naar je lichaam en de training daar op afstellen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het verbaast me altijd hoe makkelijk ik bij fietsen de weekomvang kan verhogen zonder de problemen die ik altijd krijg als ik dat met hardlopen probeer. Ik kan daarom goed begrijpen hoe sportieve fietsers niet goed begrijpen hoe “onvriendelijk” de hardloopbeweging voor je lichaam is tot ze het zelf proberen. Toch zit er een grens aan fietsen, zoals ik deze week mocht ervaren. Ik moet mijn enthousiasme iets temperen.

De blessure aan de teen naast de rechter grote teen is nog niet over. Ik controleer deze telkens na het opstaan door zachtjes te drukken onder de teen. Voel ik iets van pijn, dan ga ik ervan uit dat de blessure nog niet over is. Later op de dag trek de pijn weg door gebruik. Dat is altijd lastig, omdat de verleiding is om weer te gaan hardlopen als ik geen pijn meer voel, met als gevolg dan het kleine beetje herstel volledig teniet gedaan wordt door te gaan trainen (hardlopen).

Het lijkt me verstandiger om eerst een stukje (pijnvrij) te kunnen wandelen voordat ik met gerust hart kan hardlopen.

Een voordeel van niet kunnen hardlopen is dat ik kan stil staan. Dat geeft me de gelegenheid om te kijken naar anderen die wel kunnen hardlopen. Dit niet zo zeer om mezelf te treiteren, maar om te genieten van prestaties van anderen. Wellicht kan ook ik binnenkort weer prestaties leveren in plaats van aan de zijlijn staan.

Ik was aanwezig als toeschouwer bij de Kassenloop in het nabijgelegen Steenbergen (NB). Een stevige wind gaf de lopers een geduchte tegenstander, die duidelijk zichtbaar was net na het 4 km punt van het 5 km lange parcours (die naar keuze 1 of 2 keer mocht worden afgelegd).

Nadat alle lopers het 4 km punt gepasseerd waren ging ik op de stadsfiets terug naar Bergen op Zoom, zodat ik voor het donker was thuis kon zijn. Bovendien kon ik zo redelijk snel de foto’s beschikbaar maken op mijn Flickr pagina.

In elk geval ga ik deze week nog niet hardlopen, alhoewel ik dat eerst wel van plan was. Het lijkt me verstandig om—net als na een langdurige blessure van maanden—de draad voorzichtig weer op te pakken door eerst te wandelen, dan wandelen met stukjes hardlopen, om tot slot aaneengesloten hard te lopen op een rustig tempo.

Ik heb geen idee of ik op tijd klaar ben voor de halve marathon van Delft (3 mei 2015), of anders het NK Halve Marathon in Leiden (17 mei 2015). Ik wacht het maar af. Wat kan ik anders dan dat? Het is moeilijk om niet te vallen in de val van zelfbeklag en negativiteit; op een cynische blogger zit niemand te wachten, al was het maar dat ik er zelf niet op zit te wachten. Voor spoedig herstel werkt een positieve inslag veel beter, alhoewel ik voorzichtig moet blijven. “Behoudend positief” is wellicht te beste omschrijving van de houding die ik ambieer.

Het opgebouwde uithoudingsvermogen houd ik in stand door aanvullend te fietsen, alhoewel minder dan ik de afgelopen twee dagen gedaan heb (74 km!).

Bedankt voor het lezen en geniet van het lopen.

Even voor de duidelijkheid, ik sla de geplande prestatieloop (Kievitloop) over 15 km over. Ik zou oorspronkelijk vandaag meedoen, maar een accute blessure—waarschijnlijk opgedaan op de training op donderdag—speelt me nog parten. Meedoen zou onverstandig zijn.

De Kassenloop had ik sowieso al opgegeven, omdat dat het lot te veel getart had, ook al was de pijn in mijn teentje naast de grote teen vandaag over geweest.

Nu is het devies regelmatig koelen van de middenvoet en voorlopig niet hardlopen tot de pijn weg is. Om de conditie vast te houden ga ik fietsen, niet op de racefiets, maar op de stadsfiets. Desondanks hoop ik dat ik donderdag weer de training kan hervatten met een rustige duurloop in het bos.

De volgende prestatieloop zal op 3 mei a.s. zijn in Delft, de Groene Halve Marathon, oftewel de Delftse Parkenloop. Uiteraard is dit onder voorbehoud, zoals altijd bij hardlopen. Blessures liggen altijd op de loer. Die sprintjes op de intervaltraining laat ik echter schieten, want die waren na de heuveltraining de dag ervoor wat te veel voor mij gebleken.

Ik merk nu weer eens heel duidelijk dat alles met elkaar is verbonden. Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik wil aanstaande zondag meedoen aan de plaatselijke prestatieloop van Spado, de Kievitloop. Je kunt naar keuze 1, 2 of 3 ronden van 5 km lopen. Ik wil 15 km gaan lopen binnen 71 minuten (4:44 min/km). Ik denk dat ik dat kan op basis van de tijd in Drunen en het feit dat ik zo’n 4 kg minder weeg dan op 15 maart 2015. Het is een van die ijkpunten op weg naar een goede tijd op de Posbankloop in Velp, eind september 2015. Door een acute blessure is deelname echter nog niet helemaal zeker. Alles hangt ervan af of ik op zondagmorgen pijnvrij ben.

Zoals ik al reeds eerder geschreven had, heb ook meteen maar tijdens de training op donderdag vermeld aan mensen in mijn loopgroep dat ik in september de 15 km onder het uur wil lopen. Daarvoor moet ik nog minstens 14 kg aan overtollig gewicht verliezen. Het is niet onmogelijk, maar makkelijk zal het zeker niet worden. Men had zo zijn bedenkingen, wat terecht is. Zelden worden zulke straffe doelen verkondigd bij ons in de loopgroep. Vaak blijft het bij een minuutje eraf op de 10 km of zo.

Dat ik meteen een blessure krijg is natuurlijk een duidelijk teken van boven (grapje). Het is eerder een goed teken dat ik beter moet opletten tijdens de training, een leermoment dus. Ik moet me niet laten verleiden tot “stunten”, zoals op donderdag tijdens de baantraining (snelle kilometer in 4:17 minuten en snelle 300 m in 63 seconden). Ik kom vanzelf wel aan zulke snelheden, als ik maar geduld uitoefen. Forceren heeft in elk geval geen enkel nut; ik raak er alleen maar geblesseerd van. Dat is me ondertussen wel duidelijk; mijn lichaam heeft gesproken en ik luister.

(CC) Dimormar! Some rights reserved

Donderdag 16 april

• baantraining: 11,57 km in 1u:07m:38s (5:51 min/km), 129 bpm (50% WHR), 170 bpm, 32,79 wp^*
• 1e serie
  • 1000 m (200 m) in 4m:46s
  • 600 m (200 m) in 2m:48s (4:40 min/km)
  • 600 m (200 m) in 2m:44s (4:33 min/km)
  • 300 m (200 m) in 1m:18s (4:20 min/km)
  • 300 m (200 m) in 1m:20s (4:27 min/km)
  • 300 m in 1m:19s (4:23 min/km)
• 300 m seriepauze
• 2e serie
  • 1000 m (200 m) in 4m:17s
  • 600 m (200 m) in 2m:39s (4:25 min/km)
  • 600 m (200 m) in 2m:46s (4:37 min/km)
  • 300 m (200 m) in 1m:18s (4:20 min/km)
  • 300 m (200 m) in 1m:20s (4:27 min/km)
  • 300 m in 1m:03s (3:30 min/km)
• Garmin Connect

Ik trainde weer mee met iemand blijkbaar zo hard mogelijk wil lopen op zijn tempo’s. Hier en daar kon ik gelukkig de rem erop houden, zodat het geen wedstrijd werd. De laatste 300 m keek ik op de tussentijden bij 100 m (20 s) en 200 m (41s), wat dus heel goed was qua verval.

De 1000 m in 4m:17s was overigens om te laten zien wat er gebeurt als je de laatste 800 m (3m:25s) net zo snel loopt als de eerste 200 m (52 s), wat mijn loopmaatje deed op diens eerste 200 m. Hij zat op het 1 km punt wel zo’n 13 s achter me (4:30 min/km). Ik vrees dat het geen indruk heeft achtergelaten, anders dan dat ik veel te snel voor hem liep. Sommigen zijn hardleers en daar hoor ik zelf duidelijk ook bij (zie onder, zaterdag 18 april).

Vrijdag 17 april

Vandaag een rustdag, annex krachttraining. De beruchte 12 oefeningen in 12 minuten vallen me nog zwaar en dat is eigenlijk heel goed. Zodra het me makkelijk afgaat moet ik wat beters vinden.

Zaterdag 18 april

Nog een dagje tot de “grote wedstrijd”. De vorige keer dat ik de 15 km van de Kievitloop in recordtijd liep was januari 2014 (1u:09m:41s), eigenlijk onder soortgelijke condities als aanstaande zondag. Mijn doel zal een tijd onder de 71 minuten zijn.

Ruim een jaar geleden woog ik ook 79 kg en had ook vooraf een soortgelijk trainingsprogramma afgelegd. Waar het beter had gekund was om in de eerste 5 km het tempo beheerst te houden. Een tempo van 4:28 min/km is echt niet nodig, ook al voelt het op dat moment heel makkelijk aan. Ik moest het destijds later in de wedstrijd bekopen met flink wat kilometers op een tempo van boven de 4:50 min/km. Het is beter om het kruit droog te houden voor de laatste 2 km en dan eventueel nog te versnellen.

Let wel dat het parcours van de Kievitloop niet gecertificeerd is (het is een prestatieloop) en dat de uitslag met een korreltje zout genomen moet worden. Dat neemt niet weg dat ik een parcoursrecord heb staan uit 2014 (als ik even afzie van tijden uit mijn jongere jaren). Wat mij betreft mag dat record verbroken worden.

Een kleine complicatie is wel dat ik vannacht last kreeg van mijn teen. Het lijkt heel erg op een beknelde zenuw, waarschijnlijk van de intensieve sprint op de baan op donderdag in combinatie met te lang achter de computer zitten in dezelfde houding. Het doet niet erg zeer, maar toch doe ik er regelmatig een cold-pack op en sla hardlopen voor de zaterdag over. Het is nu een stuk minder dan vannacht en ik kan er waarschijnlijk mee hardlopen. Ik verwacht dat het morgen over zal zijn.

Snelle sprints zijn even taboe en ik sla hoogstwaarschijnlijk de training op dinsdag (Kassenloop in Steenbergen) over. In plaats daarvan ga ik een rustige duurloop in het bos doen, als dat dan mogelijk is (anders: rust en cold-packs). Zodoende kan ik donderdag meedoen met de intervaltraining.

Tja, zaken zijn nooit zo makkelijk als je ze vooraf voorstelt. Ik leer nog iedere dag van gemaakte fouten.

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

De schrik zit er even in, met die blessure. Gelukkig weet ik nu hoe ik deze moet behandelen. De vorige keer liep ik er gewoon mee door zonder iets te doen en toen ging het van kwaad tot erger. Mocht ik morgen niet pijnvrij zijn, dan ga ik natuurlijk niet van start. De lange termijn is belangrijker dan de korte. Mocht ik er een weekje uit liggen qua hardlopen, dan kan ik dat compenseren met fietsen, zodat het uithoudingsvermogen intact blijft.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Op mijn Facebook pagina schreef ik donderdagavond het volgende:

Ik zal het gelijk ook maar hier vermelden, omdat ik het vanavond in de loopgroep van Spado gegooid heb. Ik wil in september 2015 op de 15 km onder het uur duiken. Daar moet dus nog heel veel voor gebeuren.

Wat dat “heel veel” is zal ik proberen in dit bericht uit te leggen. Het is niet geschreven in steen en er zal ongetwijfeld nog een hoop veranderen. Je moet immers ergens beginnen met een plan om een doel te bereiken.

In de Drunense Duinenloop liep ik de halve marathon in 1u:47m:54s. Ik woog toen 84 kg. Nu was ik op dat moment pas anderhalve maand verlost van een hamstringblessure en nog niet optimaal getraind voor de halve marathon. Maar toch, laat ik ervan uitgaan.

Op Chat’n’Run staan handige tooltjes om prestatie te berekenen op basis van het lichaamsgewicht en voor equivalente wedstrijduitslagen. De basis voor deze tooltjes zijn dat de waarde van V̇O2max gebaseerd is op de wedstrijduitslag en verder afhangt van het lichaamsgewicht. Uiteraard is daar een grens. Onder een bepaald vetpercentage ga je minder presteren hoe minder je weegt.

Hieronder staat een tabel voor de tijden op de halve marathon en 15 km op basis van de uitslag in Drunen en een gedaald lichaamsgewicht.

Nu hangt de V̇O2max niet alleen af van het lichaamsgewicht; loopefficiëntie speelt een tweede belangrijke rol. Als ik kijk naar wat ik kan presteren qua hartslag in de halve marathon, dan zie ik dat mijn limiet ongeveer 156 slagen per minuut blijkt te zijn (zie Najaar 2011 - elke dag trainen). In Drunen kwam ik niet verder dan 153 slagen per minuut (zie Garmin Connect). Dat lijkt niet veel, maar qua hartslagreserve is dat zo’n drie procent minder, oftewel 2 minuten op een halve marathon in 1u:48m. Op een 15 km in een uur scheelt dat anderhalve minuut.

Verder kun je niet stellen dat zo en zoveel kilo’s eraf betekent dat je zo en zo snel loopt. Je moet er natuurlijk wel voor trainen; je moet gewend zijn aan de snelheden die horen bij een kortere eindtijd.

Om het doel (15 km onder het uur) te bereiken moet ik tussendoelen stellen. Ik moet immers mijn training langzaam afstellen op snellere en snellere tempo’s, op basis van recente wedstrijduitslagen.

Op basis van de bovenstaande tabel kan ik de volgende tussendoelen stellen:

• 19 april 2015: 79 kg; 15 km in 1u:11m
• 17 mei 2015: 75 kg; halve marathon in 1u:38m
• 28 juni 2015: 70 kg; 10 km in 41m:40s
• 6 september 2015: 65 kg; 10 EM in 1u:05m

Dit is vrij ambitieus, maar niet onhaalbaar. Het vraagt gewoon veel toewijding en zelf-discipline. Dat betekent bijvoorbeeld dat ik mijn plannetje om in het najaar vier halve marathons te lopen in oktober moet laten varen. Dat is duidelijk te veel vragen van mijn lichaam. De vraag is zelfs of ik wel zonodig naar 100 km per week moet gaan in de training (daar ben ik nog niet over uit).

Die vier halve marathons in een maand was ingegeven door het besef dat een marathon lopen veel discipline en trainingsarbeid inhoudt. Een minuut of tien van mijn beste recente 15 km tijd aflopen is volgens mij een soortgelijk vertoon van toewijding aan de sport. De maand oktober (zeker de eerste week) is beter besteed om mijn lichaam te laten herstellen.

Ik hoop dat ik het allemaal aan zal kunnen. Een interessante ervaring zal het zeker zijn.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Na een heftige trainingsweek zou deze week het wat rustiger aan mogen. Zondag wil ik meedoen aan de laatste Kievitloop van dit seizoen (volgend seizoen begint in oktober van dit jaar), die in plaats komt van de Bergse Monumentenloop die dit jaar niet door zal gaan. Het ligt dus voor de hand om de rest van deze week flink de rem erop te zetten tijdens de training.

Mentale aspecten

Ik zat al een poosje te denken aan een stukje over discipline bij hardlopen. Het idee ontstond toen ik samen met iemand trainde die er duidelijk moeite mee had, omdat hij niet meer kon presteren wat hij vroeger kon, maar dat blijkbaar niet aan zichzelf kon toegeven. Dit gaf op mij een indruk dat hij wel wilde presteren, maar er niet al te veel over wilde nadenken hoe die prestatie te bereiken. Voornemens zijn wat dat betreft niet erg nuttig voor een mens; doelen stellen en plannen maken zijn superieur aan voornemens.

Toen hoorde ik via Facebook dat een van onze lopers uitviel in de Rotterdam Marathon door een voetblessure (overbelasting). Dat bracht mij verder aan het denken.

Ik begon daarom maar eens in mijn vele boeken over hardlopen te neuzen over de mentale aspecten van het hardlopen. Ik heb nog veel te lezen en te denken, maar ik heb alvast iets geleerd wat ik nog niet eerder wist, of wellicht wel wist, maar niet begreep hoe belangrijk het was.

Als een trainer een schema voor je schrijft (of als je een trainingsschema van het Internet gebruikt), ontslaat dat je nog niet van de verantwoordelijkheid om goed voor je lichaam te zorgen. Je kunt allerlei gegevens bijhouden over jezelf die inzage geven over je gesteldheid, zodat je op tijd gas kunt terug nemen, of gewoon kunt doorzetten op de ingeslagen weg (het trainingsschema volgen).

Hier is wat je in elk geval zelf kunt bijhouden:

• uren slaap
• cijfer voor de dag (hoe lekker je je voelt), tussen 1 (bar slecht) en 5 (top!)
• rustpols (hartslag voor het opstaan, na een nacht rust)
• ochtendgewicht, na opstaan en toilet

Gaat je humeur naar beneden en je rustpols omhoog, dan is het tijd om rust in te bouwen en training te gaan overslaan of drastisch inkorten. Korte nachtrust kan ook duiden op overtraining, maar is minder duidelijk; het kan immers een onrustige nacht geweest zijn, met veel burengerucht of zoiets. Het ochtendgewicht is goed om in de gaten te houden voor als je wilt afvallen of juist op gewicht wilt blijven. Ongewenste fluctuaties kan duiden op het te veel vragen van het lichaam.

Daarnaast heeft het trainingsschema, als het goed is, een richtlijn voor het aantal kilometers in de week. In zijn algemeenheid wil je niet meer 10% meer kilometers per week maken van week tot week. Bij een langdurige verhoging van de weekomvang kun je waarschijnlijk beter 5% aanhouden als percentage meer afstand van week op week. Door te noteren hoeveel je liep kun je de werkelijk gelopen afstand vergelijken met wat het schema aangaf dat je had moeten lopen. Aan de hand daarvan en van de overige gegevens (slaap, rustpols, etc.) kun je (of je trainer) het trainingsschema aanpassen.

Vooral wedstrijden kunnen een averechts effect hebben op de training. Het is niet te voorspellen hoe een atleet reageert op een bepaalde wedstrijd. Daarom ligt het voor de hand om aan de voorzichtige kant te blijven. Ondertraining levert wellicht niet de beste prestatie op; overtraining leidt altijd tot het gebrek aan prestaties (door blessures en oververmoeidheid). Minder doen in de training dan je denkt wat je aan kunt ligt dan voor de hand, althans, voor de meeste trainingen.

Dat laatste is moeilijk, want de mythe bestaat dat hoe harder je traint, hoe beter je zult presteren. Dat is waar tot op zekere hoogte. Daarboven ga je duidelijk minder presteren. De juiste balans vinden tussen diep gaan en rust nemen, tussen net even wat meer geven en het verstand gebruiken, die balans blijft moeilijk.

Verder is het ook zo, dat hoe hoger het ambitieniveau van een atleet is, hoe meer het erop aan komt dat een gedegen hardlooplogboek wordt bijgehouden. Het is evenwel een goed gebruik om daarmee al te beginnen als je nog niet zulke hoge ambities hebt, zodat het een gewoonte wordt. Het logboek is niet iets om over te pochen, maar eerder een nuttig instrument om beter inzicht te krijgen in je training. Op de langere termijn kan het ook aangeven waar en hoe het mis ging, zodat je fouten kunt voorkomen na het terugkomen van een periode zonder sporten (lees: blessure).

Slechts een ezel stoot zich in het algemeen aan dezelfde steen. Mensen zouden beter moeten weten.

Ik heb geen idee of het stukje ooit het levenslicht zal zien, maar erover nadenken is in elk geval heel nuttig, zeker nu ik mijn ambitieniveau aan het verhogen ben.

Maandag 13 april

• bostraining: 5,62 km in 31m:33s (5:37 min/km), 137 bpm (56% WHR), 182 st/min, 9,40 wp^*
• tempo's per km: 5:54, 5:55, 5:33, 5:51, 5:20 min/km 0,62 km in 3:01 (4:52 min/km)
• Garmin Connect

Ik voelde ’s-morgens bij het opstaan duidelijk dat ik heel moe was. Vandaar dat ik rustig begon aan deze training. Al hardlopend trok de vermoeidheid weg, zodat ik tegen het eind op 10 km wedstrijd-tempo kon lopen. Toch was dit bij elkaar genomen een rustige training.

Dinsdag 14 april

• bostraining met de groep: 14,01 km in 1u:27m:00s (6:13 min/km), 127 bpm (50% WHR), 176 st/min, 19,49 wp
• tempo's per km: 6:31, 6:11, 6:06, 6:12, 6:33 min/km 6:22, 6:18, 6:07, 6:05, 6:02 min/km 6:04, 6:54, 5:58, 5:40 min/km
• Garmin Connect

Ik liep eerst 4 km op mezelf in, om daarna met de groep mee in te lopen en dan met een paar lopers een stukje rustig door het bos te hardlopen. Ik sloot af met 3 km op mezelf uitlopen. Het ging heel rustig, want ik was duidelijk nog behoorlijk moe van afgelopen zondag.

Woensdag 15 april

• heuveltraining: 4,68 km in 29m:01s (6:12 min/km), 133 bpm (53% WHR), 172 st/min, 7,16 wp
• kern: 3x heuvel op in 5, 5 en 11 s
• Garmin Connect

Het stelt nog niet bijster veel voor, maar gezien de zware training van afgelopen week vind ik dat helemaal niet erg.

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Deze week ligt tussen twee wedstrijden in en daarom ga ik slechts één intervaltraining doen, op donderdag. Gisteren was het intervaltraining in het bos en ik liep apart van de groep met een paar andere lopers die ook liever rustig hardliepen. De hoop is dat het helpt en dat ik zondag weer eens wat kan laten zien op de 15 km van de Kievitloop.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik had stilletjes gehoopt op een tijd onder de 51 minuten op de eerste Havenloop in Oudenbosch. Maar helaas mocht het niet zo zijn. Enerzijds waren de omstandigheden zwaar (parkoers, wind tegen), maar belangrijker dan dat alles, ik begon moe aan de start. Ik voelde dat al bij het inlopen.

Ik moest nog even een sprintje trekken op het NS station van Bergen op Zoom om de trein richting Roosendaal te halen. Dat had al een slecht voorteken moeten zijn. Na wachten en een overstap in Roosendaal volgde een korte rit naar het treinstation van Oudenbosch. Eenmaal aangekomen liep ik op het Havenfeest af. De hoofdstraat was afgezet en het was gezellig druk. De zon en de aangename temperatuur waren hier ongetwijfeld debet aan.

Na het omkleden in Sportivo was het even wat loslopen naast het parkoers. Na 500 m voelde ik vermoeidheid in de benen. Dit was niet goed. Ik besloot het inlopen kort te houden en te hopen op een tweede adem in de wedstrijd. Mijn oorspronkelijke plan om te starten op 4:48 min/km en dan na 5 km te versnellen naar 4:42 min/km was niet erg realistisch, gezien de staat van mijn lichaam (moe). Ik moest er maar het beste van maken.

Op zich viel het nog mee in de eerste ronde, alhoewel ik veel moest inleveren op het stuk terug naar Oudenbosch. Het was niet het parkoers (alhoewel het bruggetje pittig was), maar de sterke wind tegen op de terugweg. Was ik niet zo moe geweest, dan had ik vast nog wel een stapje harder kunnen gaan.

In het tweede rondje wist ik wat er te wachten stond en kon me er beter op instellen. Ik versnelde met de wind achter en na het keren kon ik het tempo redelijk vasthouden. Het was een soort van tweede adem, maar als dat zo was, dan was het veel te vroeg; er was immers nog een ronde te gaan.

Het derde rondje zat ik er dus door (geen sneller tempo met de wind mee). Gelukkig kon ik de schade beperkt houden en in de laatste 900 m nog wat goed maken. Ik was maar wat blij dat ik de finish hardlopend gehaald had, zonder te wandelen.

Het eerste rondje had iets beter kunnen zijn. Ik had de woorden van de microfonist te serieus genomen. Voor de snelheden die ik loop is de invloed van de wind te gering om echt veel invloed te hebben. We hebben het dan bij dit soort windkracht over 10 s/km verschil tussen wind achter of voor. Natuurlijk moet ik wel harder werken met de wind tegen. Ik denk dat ik 20 s heb laten liggen door te behoudend te lopen in de eerste ronde.

• wegwedstrijd: 10,8 km in 52m:41s (4:53 min/km), 153 bpm (65% WHR), 190 st/min, 27,34 wp^*
• geschatte tijden per ronde (3,6 km) 17m:50s (4:57 min/km) 35m:12s—17m:22s (4:49 min/km) 52m:41s—17m:29s (4:51 min/km)
• GPS tempo's per km: 4:53, 4:52, 4:59, 4:58, 4:43 min/km 4:49, 4:45, 4:50, 4:50, 4:53 min/km 0,9 km in 4m:09s (4:36 min/km)
• Garmin Connect

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Al met al een goede leerschool vandaag. Om goed te presteren moet je veel rust inbouwen in je trainingsschema, vooral in de dagen vooraf. Nu was dat voor deze wedstrijd niet erg, omdat ik voor mezelf niet goed hoefde te presteren, alleen vormbehoud tonen. Omgerekend is 10,8 km in 52m:41s gelijk aan 48m:36s op de 10 km. Dat is duidelijk langzamer dan in Halsteren (47m:38s). Vormbehoud heb ik dus niet getoond, met een tijd die omgerekend een minuut langzamer is.

Een andere les is om advies van de organisatie met een korreltje zout te nemen. Ze kunnen absoluut niet weten hoe goed ik een beetje wind tegen kan verdragen. Dat scheelt veel van persoon tot persoon, zoals ik onder het lopen kon waarnemen. In de laatste ronde, toen de wind opstak, kon ik een paar lopers eenvoudig voorbij lopen en uiteindelijk minuten vòòr blijven, omdat hun tempo tot ver boven de 5 min/km steeg. Ik bleef netjes rond de 4:51 min/km lopen en kon op het eind nog onder de 4 min/km komen. Makkelijk was het niet, natuurlijk. Mogelijk was het dus duidelijk wèl!

Van fouten leert men, zal ik maar denken. Verder moet ik nooit mijn bereidheid om te knokken voor een goede tijd onderschatten. Ik weet dat ik vrij diep kan gaan als het moet.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik heb weer heel wat wedstrijden toegevoegd aan mijn persoonlijke hardloopkalender. Dit zijn niet zozeer evenementen waar ik elke keer tot het gaatje wil gaan, maar eerder intensieve lopen om mijn wedstrijdhardheid te verbeteren. Dat houdt in dat ik iets in mijn training moet veranderen, want de ervaring (van 2014) heeft geleerd dat twee intervaltrainingen en een wedstrijd per week op den duur tot blessures leidt.

Voor april valt het nog mee (drie wedstrijden), maar vooral mei zit bomvol met wedstrijden. In die maand wil ik twee halve marathons, twee 10 km wedstrijden en een 15 km wedstrijd lopen. Een belangrijk doel voor de eerste helft van 2015 zal de 10 km van Roosendaal worden (28 juni). Daar hoop ik in de buurt van de 42 minuten te komen door uitgerust aan de start te verschijnen. De Tien van Chaam (een week later) zal dan een toefje op de taart worden, waar ik probeer het kunstje van Roosendaal te herhalen. Na Chaam is het dan afbouwen qua wedstrijden tot september. Ik zal dan hier en daar vast een wedstrijdje meepikken, maar niet met een tijdsdoel voor ogen, gewoon voor de lol.

Het ligt voor de hand om in mei slechts één intervaltraining per week te doen, bijvoorbeeld op de dinsdag. Op de donderdag zal ik dan wat anders doen, bijv. een lange duurloop met een paar lopers van de loopgroep (wie maar mee wil; een langere en kortere route heb ik al). Dat helpt enerzijds om het aantal kilometers per week hoog te houden en anderzijds voorkomt het dat ik in het weekend moe aan de start van een wedstrijd verschijn. Een alternatief zou bijvoorbeeld een extensieve intervaltraining kunnen zijn (Souplessemethode), ware het niet dat dit bij Spado niet gebezigd wordt. Ik vind dat ik al genoeg op mezelf train en sla liever geen groepstrainingen over als dat mogelijk is.

Ik heb het donderdagavond even met een van de trainers overlegd en hij was het met me eens dat twee intervaltrainingen en een wedstrijd per week te veel van het goede is. Hij raadde aan een korte duurloop in de week voorafgaand aan een halve marathon te doen en een lange duurloop in de week voorafgaand aan een 10 of 15 km.

Wijzigingen in het trainingsschema van april 2015

Verder kregen we donderdagavond te horen dat de training op 21 april a.s. komt te vervallen en in plaats daarvan kunnen atleten deelnemen aan de Kassenloop in het nabijgelegen Steenbergen. Dit is een sponsorloop voor Roparun team Door Dik & Dun. Deelname is uiteraard vrijwillig.

Ik heb meteen het Excel spreadsheet met mijn trainingsschema voor april 2015 aangepast. Ik kies voor de 5 km, in plaats van de hoofdafstand (10 km), omdat ik twee dagen ervoor al een 15 km gelopen heb. Een wedstrijd zal het dus niet worden, in Steenbergen.

Even zo goed heb ik de training in de twee dagen erna aangepast. De uurloop op 22 april zal heel rustig (5:50 min/km) worden en de uurloop een dag later vervangt de intervaltraining op de baan met een rustig (5:30 min/km) tempo. Sommigen—die op het sportpark getrouw het schema hun intervaltraining doen—zullen ongetwijfeld hierover morren, maar ik weet wanneer ik verantwoordelijkheid moet nemen over mijn training.

Donderdag 9 april

• baantraining: 13,23 km in 1u:15m:49s (5:44 min/km), 139 bpm (57% WHR), 176 st/min, 33,08 wp^*
• 1e serie:
  • 1000 m (200 m) in: 4:58 min/km
  • 2x 600 m (200 m) in 2m:56s (4:53 min/km), 2m:53s (4:48 min/km)
  • 3x 300 m (100 m) in 1m:21s (4:30 min/km), 1m:20s (4:27 min/km), 1m20s (4:27 min/km)
• 300 m seriepauze
• 2e serie:
  • 1000 m (200 m) in 5:00 min/km
  • 2x 600 m (200 m) in 2m:53s (4:48 min/km), 2m:55s (4:52 min/km)
  • 3x 300 m (100 m) in 1m:20s (4:27 min/km), 1m:20s (4:27 min/km), 1m:10s (3:53 min/km)
• extra:
  • 2x 300 m (200 m) in 1m:19s (3:50 min/km), 1m:03s (3:30 min/km)
• Garmin Connect

Ik voelde nog heel goed de training van dinsdag en woensdag en besloot wat rustiger te trainen. Desondanks voelden de benen zwaar aan. Gelukkig is het vrijdag een rustdag (krachttraining) en zaterdag alleen wat loslopen. Die laatste 300 m in 63 s was goed opgebouwd (per 100 m achtereenvolgens in 22 s, 21 s en 20 s).

Zaterdag 11 april

Ik wilde nog even meelopen met de marathongroep die ’s-morgens zo’n drie kwartier zou loslopen voor de marathon op zondag. Ik wist niet of ze al om negen uur startten of pas om tien uur. Vandaar dat ik voor de zekerheid al om negen uur daar was; niemand. Na een viertal krachtsoefeningen ben ik maar terug naar huis gerend, om daar de rest van mijn krachttraining te doen (gisteren overgeslagen; te moe).

Om klokslag tien was ik present voor een rondje hollen door het bos. Het werd uiteindelijk een minuut of 55. Ik heb iedereen succes toegewenst met hun marathon morgen. Wellicht dat ik volgend jaar zelf ga lopen in de havenstad.

• weg/bostraining: 12,97 km in 1u:20m:32s (6:13 min/km), 134 bpm (54% WHR), 180 st/min, 17,93 wp
• tempo's per km: 6:18, 6:17, 6:02, 5:59, 6:11 min/km 6:20, 6:04, 7:05, 6:29, 6:12 min/km 5:48, 6:01, 6:06 min/km
• Garmin Connect

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Met deze week al ruim 56 km in de benen en morgen nog zo’n 13 km te gaan is het geen wonder dat ik me wat moe voel. Ik kom ruim boven de 65 km uit die ik als bovengrens had gesteld. Dat houdt dus in dat ik me volgende week strikter moet houden aan het trainingsschema.

Het is gelukkig geen extreme toename van het aantal kilometers, alleen een beetje aan de vele kant. Zolang ik dat maar compenseer met een rustige week komt het allemaal wel goed. Morgen ga ik in elk geval niet tot het gaatje in Oudenbosch. Dat was ik oorspronkelijk ook niet van plan, maar nu zeker niet meer.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

AVO'83 uit Oudenbosch organiseert aanstaande zondag de eerste Havenloop tijdens de Havenfeesten in het weekend van 11 en 12 april 2015. Ik ga deelnemen aan de langste afstand, een 10,8 km over drie ronden langs de haven. Het is een incourante afstand en velen zullen er over klagen, maar als de organisatie de start verlegde, zodat het 10 km was, zouden nog steeds velen klagen, namelijk dat hun GPS een andere afstand aangaf. Ik loop om wedstrijdervaring op te doen en reken het resultaat om naar een reguliere afstand via een online rekenapparaatje.

Verder heb ik het trainingsschema voor april op Google Drive gezet. Ik pas de inhoud zo nu en dan aan. Door het online te zetten hoef ik er niet telkens op te wijzen. Wie er in geïnteresseerd is, kan op de link klikken en eventueel een bladwijzer opslaan in de webbrowser om zodoende altijd de meest actuele versie te zien. Ik weet niet of ik dit blijf doen voor komende maanden. Het hangt ervan af hoe nuttig het zal blijken. Mijn hoop is dat iemand er iets aan heeft, al is het maar glimlachen over hoe ik hangend en wurgend naar een resultaat toewerk.

De volledige set van 9 foto’s kun je op mijn Flickr pagina vinden.

Maandag 6 april

• wegloop: 6,00 km in 32m:01s (5:20 min/km), 146 bpm (61% WHR), 184 bpm, 11,14 wp^*
• tempo's per km: 5:43, 5:32, 5:16, 5:23, 4:53, 5:12 min/km
• Garmin Connect

Het lopen ging relatief makkelijk. Ik lette in het begin goed op het afwikkelen van de voet en kreeg daardoor geen last van mijn voeten (wat ik tot voor kort telkens kreeg na een paar km hardlopen). Zonder pijn is het ook een stuk fijner hardlopen.

Dinsdag 7 april

• baantraining: 11,16 km in 1u:01m:42s (5:32 min/km), 142 bpm (59% WHR), 180 st/min, 29,56 wp
• 3x 1000 m (200 m) in: 4:25, 4:26, 4:33 min/km
• 300 m seriepauze
• 3x (600 m—100 m—400 m (snel)—100 m) in:
  • 2:56 (4:53 min/km), 1:29 (3:43 min/km)
  • 3:30 (5:50 min/km), 1:36 (4:00 min/km)
  • 3:04 (5:07 min/km), 1:33 (3:53 min/km)
• Garmin Connect

Het was heel duidelijk te merken aan de lage opkomst dat komende zondag veel atleten in onze loopgroep meedoen aan de Rotterdam marathon. Normaliter is het veel drukker op de dinsdagavond. Wellicht dat sommigen nog op vakantie waren.

Het eerste 1000tje ging op mezelf, de twee volgende en de eerste 600/400 m met een loopmaatje en de laatste 600/400 m op mezelf. Het hoogste momentane (GPS) tempo in de eerste snelle 400 m was 2:53 min/km (boven de 20 km/u), met een gemiddelde baansnelheid van 16,1 km/u. Ik hoop dat in het najaar dus 3 km te kunnen volhouden, in plaats van slechts 400 m. De snelheid is er al; nu nog het uithoudingsvermogen. Het kostte even voordat de verzuring uit mijn benen was.

Al met al een goede voorbereiding op aanstaande zondag.

Woensdag 8 april

• wegtraining: 13,44 km in 1u:12m:53s (5:25 min/km), 23,74 wp
  • warming-up: 2,36 km in 13m:19s (5:38 min/km), 136 bpm (55% WHR), 182 st/min
  • Garmin Connect
  • uurloop: 11,08 km in 59m:34s (5:22 min/km), 148 bpm (63% WHR), 184 st/min
  • tempo's per km: 5:37, 5:25, 5:15, 5:21, 5:31 min/km 5:23, 5:22, 5:22, 5:09, 5:19 min/km 5:28 min/km
  • Garmin Connect

Oorspronkelijk zou ik een uur lopen volgens een ingeprogrammeerd parkoers, maar ik kwam er na een paar kilometer achter dat ik een bril nodig had en dat ik mijn fototoestel vergeten was. Daarom maakte ik er maar een warming-up van. Na een korte pauze begon ik opnieuw en toen liep het horloge vast. De derde keer lukt het dan uiteindelijk wel.

Het was goed loopweer, maar door al het geklungel en het vele lopen vooraf werd het wel een beetje langer dan ik gepland had. Verder was ik duidelijk nog moe van de training van gisteren.

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

De eerste helft van de week zit erop. Wat nog rest is een baantraining, een krachttraining, een korte training en een wedstrijd op zondag. Op zich allemaal kleine dingetjes, die bij elkaar tot een verbetering van de conditie moeten leiden.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Als voorbereiding op twee halve marathons volgende maand moest ik nu al trainingswerk verzetten, door genoeg afstand te maken en me te concentreren op tempohardheid en looptechniek. Het is maar al te makkelijk om blessures op te lopen door een slordige looptechniek. Zondag, Pasen, was het prachtig loopweer, rond de 11 graden en zonnig. Het waren prima omstandigheden voor een lange duurloop van anderhalf uur, zeg maar een “Paasloop”.

De volledige set foto’s kun je vinden op mijn Flickr pagina.

Donderdag 2 april

• baantraining: 9,89 km in 54m:29s (5:31 min/km), 139 bpm (57% WHR), 174 st/min, 28,99 wp^*
• 2 series van (1000 m, 2x 600 m, 2x 300 m) in:
  • 4:54 (29,4 s/100 m), 2:48 (28,0 s/100 m), 2:43 (27,2 s/100 m), 1:17 (25,7 s/100 m), 1:16 (25,3 s/100 m)
  • 4:41 (28,1 s/100 m), 2:49 (28,1 s/100 m), 2:44 (27,3 s/100 m), 1:13 (24,3 s/100 m), 1:03 (21,0 s/100 m)
• Garmin Connect

Bij het een-na-laatste 300tje drukte ik pas bij de 100 m de stopwatch in. Die tijd kreeg ik te horen van mijn loopmaatje, welke een beetje een probleem had met discipline tijdens de baantraining (waarschijnlijk omdat hij er een broertje dood aan heeft).

Zelf vind ik de baan een uitstekende plaats om op snelheid te trainen. En daarmee bedoel ik niet zo snel mogelijk, maar op de snelheid die past bij je conditie en ambities. Mijn loopmaatje wilde alleen zo snel als hij kon en ik moest hem telkens vragen langzamer te lopen. Een voorstel om naderhand nog wat aan looptechniek te werken met sprints sloeg hij echter af. Ik neem aan dat hij zijn buik vol had van de rode ondergrond. Hij kwam mij ook over als “helemaal kapot”. Dat gevoel had ik zeker niet. Ik voelde uiteraard wel dat ik iets gedaan had.

Het laatste 300tje was het ieder op zijn eigen tempo. Moest ik twee weken geleden nog genoegen nemen met een 1:07 minuten, deze keer kon ik met 1:03 minuten de prestatie van mijn toenmalige loopmaatje evenaren. Er was evenwel toch weer een “stervende zwaan” aan de hand, want kijkend op mijn horloge zag ik de 100tjes achtereenvolgens gaan van 19 naar 21 naar 23 seconden. Weerstand tegen verzuring is duidelijk nog heel laag.

Natuurlijk had ik twee weken geleden tijdens de baantraining al heel wat kilometers in de benen zitten door vooraf in het bos te lopen, waardoor de training bij elkaar ongeveer zo zwaar was als een (matig gelopen) halve marathon wedstrijd. Deze keer was de training zo zwaar als een (sterk gelopen) 10 km wedstrijd, zij uitgespreid over meer tijd (door alle onderbrekingen in het hardlopen tijdens de training).

Vrijdag 3 april

Vandaag stond “krachttraining” op het programma. Hiervoor koos ik een 12 minuten programma dat ik online vond. Ik weet niet of dit het meest efficiënte programma is, maar aangezien ik er de vorige keer spierpijn van kreeg, zal ik het er voorlopig maar mee doen tot ik iets beters vind.

Geen meter hardgelopen dus. Met 34 km deze week en nog 28 km te gaan voor zaterdag en zondag vond ik het welletjes. Het doel was immers 40…62 km en 62 km is op het randje. Volgende week zal ik wederom iets dergelijks lopen (60 km), met een prestatieloop op zondag 12 april.

Met de Groene Halve Marathon in Delft op 3 mei en de Leiden Halve Marathon op 17 mei moet ik ook wel deze weekomvang aanhouden. Helaas geen Rotterdam Marathon kijken voor mij als ik goed voorbereid wil deelnemen aan beide wedstrijden.

De krachtsoefeningen zijn uiteraard bedoeld als onderdeel van een voorbereiding op de Posbankloop, eind september van dit jaar. Het stelt in het begin niet veel voor, maar ongetwijfeld zal ik in de loop der maanden sterker worden in de romp en daardoor iets gaan doen wat nog meer de kracht in mijn bovenlichaam aanspreekt.

Ik ga voor dynamische kracht, niet voor bodybuilding. Veel verschil in spieromvang zul je waarschijnlijk niet zien na de zomervakantie. Het is meer dat ik beter bestand ben tegen de hogere loopsnelheden die ik tegen die tijd hoop te kunnen behalen.

Zaterdag 4 april

• bosloop: 10,65 km in 1u:00m:02s (5:38 min/km), 144 bpm (60% WHR), 182 st/min, 16,95 wp
• tempo's per km: 5:52, 5:51, 5:31, 5:31, 5:25 min/km 5:37, 5:47, 5:46, 5:36, 5:32 min/km 650 m in 3m:34s (5:28 min/km)
• Garmin Connect

Het was relatief zwaar lopen in het bos, met een gemiddelde hartslag van zo’n 4 à 5 bpm hoger dan op de weg. Gelukkig was het wel droog, wat lang niet overal in Nederland zo was.

Zondag 5 april

• wegloop: 17,00 km in 1u:35m:35s (5:37 min/km), 141 bpm (58% WHR), 184 st/min, 27,66 wp
• tempo's per km: 5:57, 5:50, 5:47, 5:43, 5:47 min/km 5:37, 5:41, 5:36, 5:16, 5:26 min/km 5:21, 5:40, 5:40, 5:45, 5:32 min/km 5:33, 5:23 min/km
• Garmin Connect

Ik deed de 8 strides relatief kort op elkaar, startend na ruim 7 km hardlopen. Daarna kon ik het tempo van de eerste 7 km hervatten. Ik voelde wel dat ik iets gedaan had, maar compleet kapot was ik ook niet. Interessant om te vermelden is dat ik na 5 km last begon te krijgen van de voetzolen, maar na een paar strides was dat gevoel weg. Ik vermoed dat de pijn in de voetzolen te maken heeft met een “luie looptechniek”.

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Dit was weer een snelle trainingsweek met relatief veel kilometers. Er zat geen wedstrijd in (zoals aan het eind van de vorige week) en dat maakt het nog extra opmerkelijk. Ik ben ook weer goed afgevallen deze week en woog vanmorgen 80 kg schoon aan de haak (8 kg boven mijn gezonde gewicht).

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Mijn tocht naar de Vossenweg moet toch wel een van de saaiste zijn die er is, maar het is wel de kortste. Ik zou immers maar 10 minuten inlopen en 2 minuten wandelen als warming-up. Veel kilometers kun je dan niet maken. Toch moest ik ruim een kilometer wandelen voor ik kon beginnen aan het inlopen. Op de weg terug hoefde ik niet zo ver te wandelen, want daar mocht ik een kwartier voor nemen.

De volledige set van 5 foto’s staat op mijn Flickr pagina.

Toch zitten er op het laatste stuk wat mooie kijkjes op een glooiend landschap in. Immers, ik wil heuvels lopen. Nu zijn dat niet echte heuvels, maar ophogingen in het landschap. Toch zijn het die glooiingen waar ik gebruik van maak voor mijn “heuveltraining”.

Woensdag 1 april

• heuveltraining: 4,74 km in 28m:57s (6:06 min/km), 132 bpm (53% WHR), 176 st/min, 7,14 wp^*
• 10 minuten inlopen, 2 minuten wandelen
• kern: heuvel op gedurende 5, 7 en 10 s (herstel is terug wandelen)
• 15 minuten uitlopen
• Garmin Connect

Terwijl dit een rustige training was, vond ik dat geen straf. Integendeel, ik was nog steeds moe van gisteren en de wedstrijd van zondag. Grappig was dat bij het uitlopen ik heuvel op liep. Natuurlijk ging het niet zo snel als tijdens de kern van de training.

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

De afstand was aanzienlijk korter dan wat ik geschat had voor mijn trainingsschema. Dat kan ik dus voor de volgende keer aanpassen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!