Loopgenot

Als ik blader door de gegevens die opgenomen zijn door mijn GPS horloge, dan vallen me twee grote uitschieters op:

• 30 juni 2015, Billat training, met maar liefst 7m:29s op R-tempo (3:40 min/km of sneller), wat 1,5 maal zoveel Daniels' workout points (wp) oplevert
• 28 juli 2015, Billat training, met 5m:53s op R-tempo

Het probleem is dat ik telkens te snel liep en daardoor te vroeg bij de markeringspunten kwam. Dat scheelde soms 2 s per 30 s. Het is het verschil tussen een tempo van 4:10 min/km en 3:33 min/km. Het eerste tempo wilde ik lopen, maar het werkelijke tempo zat ergens tussen de twee genoemde tempo’s, te snel gelopen dus. De oorzaak is duidelijk. Ik moet immers binnen de 30 s bij het markeringspunt zijn, anders is de oefening over.

De theorie is dat, zodra je te snel loopt, je niet in staat zou zijn om de oefening af te maken. Dat is niet mijn ervaring. Ik ben volstrekt in staat mezelf helemaal kapot te trainen door veel sneller te lopen dan aangegeven staat. Het kan natuurlijk ook zo zijn dat ik onder-presteer in mijn 6-minuten loop, waarop de afstanden in de Billat-training zijn gebaseerd. Dat zou dan een zeer ongelukkige samenloop van omstandigheden zijn.

Wat het ook zij, ik moet er rekening mee houden in mijn trainingsschema. Dat houdt in dat ik geen twee intervaltrainingen per week kan doen, als een daarvan een Billat training is.

Verder is er een minimale hoeveelheid afstand die je in de week moet afleggen voordat je sowieso kunt beginnen aan Billat training. Bij te weinig omvang is deze trainingsvorm sterk af te raden, ook al loop je langzamer. Zodra je langzamer loopt dan je V̇O2max snelheid kan het weer wel, maar dan is het geen Billat training meer, maar wat anders. Er zal nauwelijks effect op de waarde van het V̇O2max zijn. In dat geval zul je meer gebaat zijn bij een reguliere intervaltraining.

Als ik kijk naar de exacte cijfers, dan zie ik dat ik het volgende gedaan heb tijdens de Billat training:

• 30 juni 2015, 7m:29s op R-tempo
• 28 juli 2015, 5m:05s op R-tempo

Natuurlijk zou R-tempo niet mogen voorkomen, of zo laag mogelijk moeten zijn (bijv. enkele seconden per training). De trend van 2m:24s minder lang is dus goed, maar niet goed genoeg.

Stel dat ik uitga van 5 minuten op R-tempo, wat hooguit 15% van het aantal workout points door snelle tempo’s mag inhouden. Aangezien ik voornamelijk I-tempo’s zie in mijn intervaltrainingen, kan ik de overige tempo’s voor het gemak negeren. Ik wil dus 85% workout points zien uit tijd doorgebracht in het I-tempo.

5 minuten op R-tempo komt overeen met 7,5 wp (factor 1,5). Als dat 15% is, dan is 85% gelijk aan 42,5 wp, oftewel 42m:30s op I-tempo (factor 1). Bedenk dat 80% van de totale trainingsomvang op E-tempo zou moeten. Aangezien 20% (lopend op I- en R-tempo’s) overeenkomt met 50 wp (42,5 wp + 7,5 wp), komt 80% overeen met 200 wp. Dat is 1000 minuten (factor 0,2) op E-tempo, oftewel 16 uur en 40 minuten.

Stel dat het R-tempo 3:40 min/km, I-tempo 4:40 min/km en E-tempo 6:15 min/km is, dan is de weekomvang een lachwekkende 177 km per week. Het is duidelijk dat het tempo op de Billat training veel en veel rustiger moet.

Wellicht is het daarom slimmer om de tijd per herhaling (tijdelijk) wat te verruimen, zodat de druk om te snel te gaan wegvalt. Als ik pas na 31 s (of 32 s) een seintje krijg, kan het best eens zijn dat ik rond de 30 s bij de markering ben. Ik weet dat het een lelijke aanpassing is, maar als het werkt, dan werkt het. Je kunt niet rennen voordat je rechtop kunt staan, een waarheid als een koe. Zodra ik beter in staat ben om het juiste tempo te kiezen, kan de tijd terug naar 30 s.

Let wel, dat dit een aanpassing is voor mijn specifieke geval. Anderen zouden zich best eens beter kunnen houden aan het juiste tempo, of niet eens in staat zijn om nog harder te lopen dan ze nu al net kunnen. Het lijkt erop dat ik te snel ben voor mijn eigen goed.

In elk geval moet ik voorlopig geen twee intervaltrainingen per week doen voordat ik in staat ben om mijn Billats beter uit te voeren. Het alternatief moet overigens geen rustige duurloop zijn, zoals je zou kunnen denken, maar eerder een extensieve intervaltraining rond het T-tempo (wat je ongeveer een uur zou kunnen volhouden; voor mij dus niet sneller dan 4:46 min/km). Voor de hand ligt iets als twee maal 20 minuten met 5 minuten wandelpauze als herstel, uiteraard na een gedegen warming-up.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Op het moment dat ik dit schrijf is het de laatste dag van de maand en een rustdag. Ik kan dus in alle rust uitweiden over mijn favoriete hobby, hardlopen. Zaken zijn gelopen zoals ik wilde en dat is ook wel eens fijn. Niet zelden zat ik in voorgaande jaren deze maand in de lappenmand, omdat ik in de maanden mei tot en met juni vooraf niet genoeg ruimte had gereserveerd voor herstel van wedstrijden. Dit jaar heb ik een aantal wedstrijden bewust laten schieten, zodat ik op de langere termijn kon blijven doortrainen zonder blessures.

Blijkbaar loont het om af en toe “Nee!” te zeggen, ook al lijkt het op dat moment wel zonde van het reeds betaalde inschrijfgeld, of van de reeds afgelegde kilometers in een wedstrijd waarin je bent uitgestapt.

Zondag 26 juli

• 2 uur run/walk: 18,74 km in 2u:00m:00s (6:24 min/km), 125 bpm, 170 st/min
• 20x (5' hardlopen, 1' wandelen): 16,79 km hardlopen in 1u:40m:00s (5:57 min/km) 1,95 km wandelen in 20m:00s (10:15 min/km)
• gegevens op Garmin Connect

Ik heb geprobeerd om qua gemiddeld tempo zo vlak mogelijk te lopen, maar dat lukte niet altijd vanwege het parcours en door verkeerd inschatten van het tempo (lees: te snel van start gaan). In het begin was het wat saai, maar in de 19de en 20ste herhaling voelde ik heel duidelijk dat ik wat gedaan had en was blij dat ik het eerder wat rustiger aan gedaan had. Verder is een minuutje rust duidelijk niet veel om te herstellen van vijf minuten hardlopen. Gedurende die vijf minuten zou het tempo dus beheerst moeten blijven wil ik het twee uur kunnen volhouden. Regeren is vooruitzien, bij wijze van spreken.

Ik liep een keer mis, omdat ik wilde weten of ik een andere (langere) weg kon nemen. Helaas was het “pad” te ruig voor mij om er voor mijn gevoel veilig op te kunnen hardlopen, zonder te struikelen dus. Voor de zekerheid ging ik dus dezelfde weg terug, om vervolgens de “officiële” weg te vervolgen.

Ik weet niet of het daar dood loopt, omdat ik zo ver niet ben gekomen. Wellicht kan ik het later nog eens van de andere kant bekijken, om te kijken of er eventueel een manier is om de brede sloot te overbruggen, anders dan een afstand van vier meter te springen over vies slootwater. Volgens Google Maps is het niet onmogelijk, maar soms staat er hekwerk—onzichtbaar op de satellietkaart—om mensen tegen te houden. Dat heb ik al eerder meegemaakt bij het industrieterrein van de Theodorushaven in Bergen op Zoom, waar een dijkpad geblokkeerd is door hekwerk, omdat het pad op eigen terrein ligt. Ik moest destijds anders lopen dan ik vooraf had gepland.

Maandag 27 juli

• 1 uur herstelloop: 9,16 km in 1 uur (6:33 min/km), 122 bpm, 176 st/min
• tempo's per km: 6:36, 6:46, 6:33, 6:20, 6:33 min/km 6:14, 7:00, 6:32, 6:20 min/km
• gegevens op Garmin Connect

De bedoeling was om het gemiddelde tempo traag te houden, trager dan 6:30 min/km, en bij voorkeur ook het rondetempo trager dan 6:30 min/km te lopen. Ik stond af en toe stil om foto’s te maken.

Dinsdag 28 juli

• baantraining: 10,85 km in 1u:00m:28s (5:34 min/km), 138 bpm, 178 st/min
• Billat 30s/30s, 24x (120 m in 30 s, herstel 60 m in 30 s), 4320 m in 24m:00s (5:33 min/km):
  • 2880 m op tempo lopen in 12m:00s (4:10 min/km)
  • 1440 m als herstel lopen in 12m:00s (8:20 min/km)
• gegevens op Garmin Connect: deel 1, deel 2 en deel 3

De kern van de training (deel 2, Billat 30s/30s) ging heel soepel. Ik liep niet te snel en kon de tempo’s makkelijk volhouden. Ik moest bij het heen en weer lopen tegen de richting in gaan, wat helaas leidde tot wat ongenoegen bij een enkeling. Omdat ik met de richting mee liep in baan 3 en in baan 4 tegen de richting in, was er eigenlijk geen gevaar voor botsing; het was wellicht wat ongebruikelijk voor sommigen, wat de negatieve reactie zou kunnen verklaren.

Woensdag 29 juli

• 2 uur run/walk: 15,51 km in 2u:00m:00s (7:44 min/km), 113 bpm, 154 st/min
• 20x (2' hardlopen, 4' wandelen):
  • 7,21 km hardlopen in 40m:00s (5:33 min/km)
  • 8,29 km wandelen in 1u:20m:00s (9:39 min/km)
• gegevens op Garmin Connect

Deze week zou ik het tempo wat opvoeren gedurende de run/walk trainingsvorm. Vorige week was het richttempo 6 min/km en deze week 5:40 min/km bij de hardloopstukken. Tijdens het wandelen bleef het richttempo 10 min/km. Het is de bedoeling om langzaam richting de 4:30 min/km te gaan, zodat ik 24 km in 2 uur loop (2 uur lang afwisselend 5' hardlopen, 1' wandelen). Dit zou genoeg moeten zijn om in het najaar een halve-marathon wedstrijd in een goede tijd te lopen.

Tijdens de uitvoering voelde ik al dat de pauze best korter had kunnen zijn. Ik had waarschijnlijk de training van aanstaande zondag al kunnen doen, 3 minuten om en om hardlopen en wandelen. Dan had ik zondag nog steeds de training moeten doen zoals die op het schema stond. Er zijn immers geen kortere wegen naar succes. Ik weet dat het meestal een slecht idee is om tussenstappen over te slaan.

Donderdag 30 juli

• clubtraining Spado: 12,86 km in 1u:16m:01s (5:55 min/km), 131 bpm, 176 st/min
• kern: 5x 1000 m, gevolgd door 600 m snel
  • 5x 1000 m (400 m herstel) in: 4:23, 4:21, 4:22, 4:21, 4:20 min/km
  • 600 m snel in: 2m:17s (3:48 min/km)
• gegevens op Garmin Connect

De training was heel duidelijk aan de snelle kant, want bij mijn huidige prestatieniveau (47 min op 10 km) horen volgens het officiële schema van de trainer tempo’s van 4:45 min/km voor 1000 m en 2:47 min/km voor 600 m. Ik liep meer op het schema van 43 à 45 min op 10 km voor de 1000tjes en 41 à 43 min op de 10 km voor de snelle 600 m (ermee rekening houdend dat het enkele s/600 m sneller moest dan het normale tempo—2:24 min/600 m). Dat het te snel ging voelde ik ook bij het uitlopen aan de spierpijn/stijfheid in mijn bovenbenen.

Het is allemaal goed, zolang ik maar genoeg rust in acht houd in de komende dagen, voornamelijk vrijdag en zaterdag. Gelukkig zijn dat rustdagen. Zondag is er dan een run/walk van 2 uur, die weliswaar lang is, maar zeker niet intensief. Bovendien is er door het wandelen een ingebouwd herstel in die trainingsvorm.

Tussentijdse evaluatie van de training

Wie eraan twijfelt dat ik het deze maand wel rustig aan doe, ik heb minder ver gelopen dan gemiddeld in een maand (192,66 km in juli 2015 t.o.v. 275,13 km gemiddeld per maand in 2015) en ook minder snel (6:16 min/km in juli 2015, t.o.v. 5:43 min/km gemiddeld over januari t/m juli 2015). Het was dus behoorlijk minder intensief. Bovendien liep ik minder wedstrijden deze maand dan gemiddeld per maand in 2015 (1 wedstrijd, t.o.v. 2 wedstrijden gemiddeld).

Afgelopen juli was dus een rustige maand voor mij, zelfs al zaten er enkele pittige trainingen bij. Overall was het effect dat mijn lichaam kon herstellen van de pijntjes en opgelopen—al dan niet merkbare—blessures. Dat was het doel en dat is behaald.

Het ligt voor de hand om de komende weken goed op te letten bij het uitbreiden van de weekomvang. Van belang is nog niet eens het aantal kilometers, maar eerder hoe belastend de training was. De beste graadmeter voor de trainingsbelasting die ik heb is het aantal Daniels' workout points (wp). Het aantal wp is gebaseerd op het aantal minuten dat ik doorbreng in bepaalde tempozones. Snellere tempozones tellen zwaarder dan langzamere tempozones. Voor een uitleg, zie dit artikel op Wikipedia.

De volgende trainingsvormen zijn me heel erg bevallen en zou ik graag willen handhaven in mijn trainingsschema:

• Hersteltraining 60 minuten op 6:30 min/km tempo. Zolang het gemiddelde tempo 6:30 min/km of langzamer is, is het effect blijkbaar positief.
• Billat 30s/30s, tot maximaal 24 maal dit doen: 30 s hardlopen op V̇O2max snelheid, met telkens half deze snelheid als herstel in 30 s.
• 2 uur run/walk, afwisselend hardlopen en wandelen in blokjes van 6 minuten, d.w.z. dat de tijden van hardlopen en wandelen in een blokje bij elkaar opgeteld 6 minuten zijn.

Nu lijken de hersteltraining en run/walk training niet bepaald, wel, “heroïsch”. Dat moge zo zijn, maar het effect is positief. Ik denk dat het te maken heeft met de 80/20 regel. Deze regel is breder van toepassing dan alleen op hardlopen, omdat het verwijst naar een balans handhaven die vol te houden is voor de meesten. Het verwijst dus naar duurzaam omgaan met zaken, zoals je lichaam. In principe doet iemand 80 procent “normaal” en alleen 20 procent iets wat “afwijkt”. Voor hardlopen betekent dat iemand 80 procent van diens kilometers rustig (aëroob) loopt en 20 procent van diens kilometers sneller dan aëroob. Die 80 procent vormt de basis van waaruit iemand in staat zou moeten zijn om de 20 procent te doen die afwijkend is, in het geval van hardlopen intensiever (meer belastend voor het lichaam per afgelegde kilometer).

Ik zou die 20 procent “afwijking” nog verder willen opdelen in de afstand die gelopen werd op een tempo tussen de aërobe en anaërobe drempel en de afstand die gelopen werd op een tempo boven de anaërobe drempel. Gelukkig biedt de software die ik gebruik (rubiTrack) op de desktop een functie om dit bij te houden. Met de hand doen is ondoenlijk, in mijn ervaring. Je moet dan namelijk in de GPS-data duiken en die is nogal lastig om handmatig te verwerken. Dit is waarom computers zijn uitgevonden. Ze zijn veel beter in nummers kraken dan mensen.

Ik wil de verdeling in tempozones goed in de gaten houden, zodat ik een rem heb op de training. Ik ken mezelf namelijk. Als ik de gelegenheid krijg, zal ik zwaarder trainen op de langere termijn (zeg in maanden gerekend) dan goed voor me is. Op de kortere termijn (dagen) kan ik het verwerken, maar er blijft altijd iets van steken, dat zich geleidelijk ontwikkelt tot iets ernstigers. Door dit laatste—dat wil zeggen, meer doen dan ik zou moeten doen—bewust niet te doen voorkom ik langdurig gehannes met blessures en vermoeidheid. Dat is het plan, althans…

Kijk ik naar vorige week (week 30: 20 t/m 26 juli 2015), dan zie ik het volgende voor het aantal kilometers doorgebracht in diverse tempozones:

• aërobe tempo's: 77,5 %
• sneller dan aërobe tempo's: 22,5 %

Een uitsplitsing in percentages van de tempo’s sneller dan de aërobe drempel:

• tempo's tussen aëroob en anaëroob: 84,1 %
• anaërobe tempo's: 15,9 %

Aangezien de 80/20 regel meer een vuistregel is dan een voorschrift, komt wat ik gedaan heb aardig overeen met wat ik van plan was. Dit was grotendeels op gevoel en dat betekent dat ik goed naar signalen uit mijn lichaam gelet heb. Dat laatste lijkt mij eigenlijk nog belangrijker dan de vuistregel van 80 procent en 20 procent.

Als ik pietje-precies was, zou ik zelfs een verhouding van 3:1 kunnen afleiden uit de respectievelijke percentages voor de afstand gelopen op aërobe en op boven-aërobe tempo. Aangezien ik liever aan de veilige kant blijf, geef ik de voorkeur aan een minder belastende verhouding van 4:1. Ik weet hoe graag ik de grens opzoek van wat ik maximaal mag doen. Een buffer inbouwen zodat ik nooit te veel kan doen lijkt me zeer verstandig om deze overijverige hardloper (lees: ikzelf) in bedwang te houden.

Zelf gebruik ik liever Daniels' workout points (wp), gebaseerd op tijd in plaats van afstand. Als ik dezelfde berekeningen doe, maar dan met workout points, dan krijg ik:

• aërobe tempo's: 59,0 %
• sneller dan aërobe tempo's: 41,0 %

Een uitsplitsing in percentages van de tempo’s sneller dan de aërobe drempel, op basis van wp:

• tempo's tussen aëroob en anaëroob: 75,7 %
• anaërobe tempo's: 24,3 %

Aangezien de vuistregel van toepassing was op de weekomvang in kilometers, mag ik denk ik aannemen dat de regel voor workout points iets anders is, namelijk in het ideale geval:

• aërobe tempo's: 60 %
• sneller dan aërobe tempo's: 40 %

Voor de relatieve percentages voor tempo’s sneller dan het aërobe tempo zou het volgende gelden:

• tempo's tussen aëroob en anaëroob: 75 %
• anaërobe tempo's: 25 %

Let wel, dit blijft een vuistregel voor controle achteraf en de percentages in de vuistregel zijn afgerond om het simpel te houden. Dat kan, omdat de vuistregel toch al niet zo exact is dat je op de procenten moet letten; zolang aan het eind van de week de gemiddelde percentages hooguit 5 procent verwijderd zijn van het ideaal, lijkt me dat alles goed is.

Nog onnauwkeuriger dan deze percentages is het gevoel onder het hardlopen. Toch is dat het enige wat ik dan heb onder het hardlopen om het juiste hardlooptempo aan te houden. Signalen uit mijn lichaam, hoe onnauwkeurig ze ook mogen zijn, geven me een (ruwe) indicatie die blijkbaar goed genoeg is om blessures en overtraining tot een minimum te beperken, zolang ik er maar op blijft letten. Ik weet uit (bittere) ervaring dat concentratie en discipline essentieel zijn onder het hardlopen zodra ik op snelheid ga trainen. Mijn mantra is dat ik altijd langzamer kan dan in het schema staat, maar nooit sneller.

In dat licht komt het dus niet zo heel nauw hoe exact de cijfers zijn. De cijfers zijn voor controle achteraf en voor het bijsturen op de langere termijn (zeg maar weken en maanden, in plaats van dagen). Het is op deze tijdschaal dat mijn gevoel tekort schiet. Ik heb een hulpmiddel nodig om me hierbij te helpen.

Zo, dat was heel wat tekst over hoe ik evalueer hoe mijn week was! Het klinkt zo mooi, maar ik moet het natuurlijk ook doen. Het ligt voor de hand om dit vast te leggen in een document, omdat het anders waarschijnlijk niet gaat gebeuren. Uit het oog is uit het hart.

Helaas schoten er wat rekenfouten in mijn berekeningen, zodat ik het een en ander drie keer grondig moest aanpassen na publicatie. Mijn excuses hiervoor! De algemene tendens is nog steeds hetzelfde; alleen de exacte details zijn wat anders dan in een eerdere versie. De berekeningen van het aantal kilometers heb ik nog een keer gecontroleerd, omdat ik die aangeven hoe dicht ik zat bij de ideale verhouding van (80 % aëroob) : (20 % sneller dan aëroob).

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Deze week ga ik wat meer afstand maken in de training, met de beperking dat ik het gemiddelde tempo aan de trage kant houd. Dit heb ik al gedaan met een run/walk op woensdag, een combinatie van hardlopen en wandelen, en komende zondag volgt er nog een. Dit zou bij elkaar genoeg gelegenheid moeten bieden voor herstel, terwijl ik ook aandacht besteed aan het uithoudingsvermogen. De snelheid moest dan komen uit twee baantrainingen met de loopgroep (dinsdag en donderdag), met snelle tempo’s, afgewisseld met herstel (lees: intervallen).

Ik heb een voorkeur voor eerst de afstand uit te breiden en dan pas de snelheid te verhogen; andersom is me nooit goed bevallen. Meer afstand betekent voor mij—wil ik blessurevrij blijven—dat de snelheid tijdelijk naar beneden moet.

Zondag 19 juli

• 2 uur run/walk: 16,88 km in 2u:00m:00s (7:07 min/km), 119 bpm, 162 st/min
• 11,91 km hardlopen in 1u:10m (5:53 min/km), 127 bpm, 180 st/min
• 4,97 km wandelen in 50 min (10:04 min/km), 109 bpm, 136 st/min
• Garmin Connect

Ik weet dat ik veel sneller kan hardlopen en wandelen gedurende 2 uur. Een training is echter geen wedstrijd. Het doel was deze keer om niet al te moe te worden, zodat ik overmorgen al weer hersteld ben voor een 6-minuten loop (donderdag doe ik een tweede en kies de snelste tijd van de twee als de basis voor Billat-trainingen in de komende weken).

Dinsdag 21 juli

• baantraining: 7,21 km in 39m:21s (5:27 min/km), 133 bpm, 181 st/min
• 1450 m in 6m:00s (4:08 min/km), 154 bpm, 200 st/min
• Garmin Connect
• Garmin Connect

De afstand in deze 6-minuten loop was bijna gelijk aan de vorige keer, 9 juni 2015. Toen had ik 1442 m, met meer drukte op de baan (mensen passeren); deze keer was ik alleen op de baan (de overigen waren nog aan het inlopen en mijn loopgroep was het bos in gegaan).

De hersteltraining van gisteren heb ik overigens laten schieten. Ik voelde me nog te moe van afgelopen zondag.

Woensdag 22 juli

• 2 uur run/walk: 17,44 km in 2u:00m:00s (6:53 min/km), 119 bpm, 166 st/min
• 13,58 km hardlopen in 1u:22m (6:02 min/km)
• 3,86 km wandelen in 38 min (9:51 min/km)
• Garmin Connect

Ik was even afgeleid doordat een vreemde snuiter mij een domme vraag stelde, waardoor ik 2 minuten hardliep in plaats van te wandelen. Voor de rest ging het heel goed, rond de 6 min/km hardlopen en rond de 10 min/km wandelen.

Pas volgende week gaat de snelheid van het hardlopen omhoog naar zo’n 5:40 min/km. De trainingsduur blijft voorlopig 2 uur, met blokjes hardlopen en wandelen van bij elkaar 6 minuten, 20 maal herhaald. Het enige wat telkens varieert van training naar training is de verhouding hardlopen en wandelen (steeds korter wandelen).

Donderdag 23 juli

• clubtraining Spado: 9,41 km in 49m:13s (5:14 min/km)
• deel 1 - inlopen en warming-up:
• Garmin Connect
• deel 2 - 1000 m in 4m:13s
• Garmin Connect
• deel 3 - 2x 800 m in: 3m:19s (4:09 min/km) 3m:22s (4:13 min/km)
• Garmin Connect

De 1000 m van deel 2 was eigenlijk een afgebroken 6-minuten loop. Ik zag bij het doorkomen van de 1000 m dat ik te ver boven het tempo van afgelopen dinsdag zat om nog een verbetering te krijgen van de langste afstand op de 6 minuten. Liever dan mezelf stuk te lopen op een paar seconden eraf koos ik voor stoppen (afbreken). Ik kan immers ook wat anders doen voor de rest van de training dat minder risico’s inhoudt dan voluit lopen. Een acute blessure ligt immers altijd op de loer.

De opdracht bij de 800tjes was om ze in dezelfde tijd te lopen en zo vlak mogelijk. Het vlakke tempo moest op gevoel, want op de baan werkt de GPS niet echt betrouwbaar. Naderhand deed ik nog twee 200tjes met een clubgenoot. Helaas ging er wat mis met de tijdregistratie. Zowel de 800tjes als de 200tjes gingen ontspannen, omdat de druk om te presteren eraf was. Tijdens de 6-minuten loop was ik gewoon te nerveus om goed te presteren, waardoor ik enigszins geforceerd liep.

Vrijdag 24 juli

• Zwemmen: 500 m in 15m:38s (3:08 min/100 m)
• 5x 100 m (4 baantjes van 25 m) in: 3:02, 3:04, 3:08, 3:12, 3:11 min/100 m
• Garmin Connect

Vooraf heb ik gefietst naar het zwembad (zo’n 4,3 km) en achteraf ben ik met een omweg (10,5 km) terug naar huis gefietst. Achteraf was ik best moe van het zwemmen, want zo snel als 3:08 min/100 m gemiddeld over 500 m had ik dit jaar nog niet gezwommen.

Het zwemmen op de vrijdag heeft eigenlijk de krachttraining vervangen. Met zwemmen train ik precies die spieren die tijdens het hardlopen nodig zijn voor een core-stabiliteit, de romp dus. Ik voelde het ook aldaar, geen stijfheid, maar wel vermoeidheid. Zwemmen is ook veel leuker dan krachtsoefeningen, alhoewel het wel meer tijd in beslag neemt en niet kosteloos is.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Deze week was nou niet bepaald “hardloop-specifiek”. Ik heb gefietst en gezwommen naast het hardlopen. En bij elkaar was ook dat niet heel veel. Deze week belooft weer een rustige week te worden. Goed voor het herstel, maar niet zo goed voor een eventuele opbouw, noch voor het verlagen van het gewicht.

Mijn plannetje om eind september een PR neer te zetten op de 15 km staat al diep in het water. Verdronken is het nog niet, maar het scheel maar weinig. Het enige wat nog boven water steekt is een snorkel, die de hoop vertegenwoordigt dat het misschien toch nog goed komt. En ook in die snorkel zitten barsten die kunnen uitgroeien tot scheuren en spreekwoordelijke verdrinking van het plan-in-nood.

Het ziet er niet goed uit voor een persoonlijk record op de 15 km in 2015.

Kermisloop Heerle

Op zaterdag 11 juli 2015 liep ik in het nabijgelegen Heerle een prestatieloop van 10 km, gelopen over drie ronden van 3,3 km. Het was drukkend warm weer en daarom geen kans op een snelle tijd voor mij. Verder is het mijn herstelperiode (juli en augustus), waarin ik niet zou moeten proberen om het onderste uit de kan te halen. Dat heb ik ook niet gedaan. Het werd een eindtijd van 47m:38s. Die tijd heb ik zelf geklokt, want de uitslagen stonden op het moment van schrijven nog niet online op de website van de organisatie.

• prestatieloop 10 km: 10 km in 47m:38s (4:46 min/km), 152 bpm, 190 st/min
• tempo's per GPS km: 4:49, 4:53, 4:55, 4:48, 4:45 min/km 4:52, 4:51, 4:43, 4:51 min/km 0,92 km in 4m:12s (4:34 min/km)
• Garmin Connect

Het doeltempo dat ik vòòr de start mezelf oplegde was 4:50 min/km. Dat is natuurlijk ruimschoots gehaald, zelfs als je de gemeten afstand (9,92 km) gebruikt om het tempo (4:48 min/km) te bepalen. Er had meer in gezeten, maar dat was uiteraard niet de bedoeling.

Verder dronk ik elke keer dat ik langs de waterpost kwam (op circa 2,4 km na de start/doorkomst), waardoor het tempo aldaar telkens trager was. Die waterpost zat in het onverharde stuk van het parcours; dat stuk was ongeveer 800 m lang.

Verder waren de start en finish op dezelfde plaats—in tegenstelling tot voorgaande edities. Destijds gaf mijn GPS horloge exact 10 km aan. Nu was het 80 m korter volgens datzelfde horloge. Natuurlijk valt dit nog binnen de meetfout van GPS (zo’n 1 % boven en onder de gewenste 10 km afstand, oftewel tussen de 9,9 en 10,1 km), waardoor het volstrekt mogelijk is dat de afstand feitelijk 10.000 m was.

Het parcours was overigens voor een klein stuk gewijzigd. We liepen bij de afslag van de Herelsestraat in de Moerstraatseweg over de weg, in plaats van over de—iets kortere—route over het fietspad. Zie ook: Kermisloop Heerle 2014, 10 km op mijn Garmin pagina.

Een kniesoor die let op het gewijzigde parcours voor een prestatie-loop. Bij een officiële wedstrijd zou zo’n wijziging waarschijnlijk inhouden dat de voorgaande parcoursrecords niet meer van toepassing zijn, waardoor men opnieuw begint met het bijhouden van parcoursrecords. Bij een prestatieloop wordt daar volgens mij niet zo nauwkeurig op gelet, zolang het qua afstand en zwaarte maar redelijk in de buurt ligt van het oude parcours. Dat laatste was volgens mij wel het geval.

Dinsdag 14 juli

• clubtraining loopgroep Spado, 10,86 km in 58m:51s (5:25 min/km), 141 bpm, 182 st/min
• 2 km draven in 9m:47s (4:54 min/km)
• 2x (500-400-300 m, pauze 100 m), seriepauze 300 m: 2m:26s (4:51 min/km), 1m:51s (4:38 min/km), 1m:18s (4:21 min/km) 2m:21s (4:41 min/km), 1m:36s (4:01 min/km), 1m:20s (4:26 min/km)
• 2 km draven in 10m:26s (5:13 min/km)
• Garmin Connect

Ik zou oorspronkelijk drie series van 500m-400m-300m doen, maar verving de derde door 2 km draven, zodat ik niet te veel met de snelheid bezig was en de training niet zo intensief zou vallen.

Donderdag 16 juli

• clubtraining loopgroep Spado in het bos, 11,26 km in 1u:06m:26s (5:54 min/km), 136 bpm, 180 st/min
• 3x (1200 m, pauze 100 m, 200 m snel, seriepauze 400 m): 6m:23s (5:16 min/km), 56s (4:13 min/km) 6m:16s (5:14 min/km), 53s (4:11 min/km) 6m:25s (5:15 min/km), 1m:10s (4:57 min/km) heuvel op
• Garmin Connect

Onaangekondigd gingen we na het inlopen op de baan naar het bos toe. Dat was geen straf, omdat het best warm was in de zon. In de schaduw van het bos, maar zonder iets te drinken bij me, wilde ik de goden niet verzoeken en koos daarom een minder intensief pad dan wat de anderen deden. Hun afstand was ook niet 1200 m (zoals ik deed), maar 700 m, waardoor de anderen vier series konden doen, terwijl ik, met 500 m meer te lopen per serie, maar drie series kon voltooien in dezelfde tijd.

Hierna ging de loopgroep nog wat extra’s doen, maar ik had er genoeg van en koos de kortste route terug naar de atletiekbaan. Thuis voelde ik dat ik flink hard getraind had, wellicht harder dan ik eigenlijk had kunnen doen, gezien ik in een herstelperiode zou moeten zitten.

Vrijdag 17 juli

• zwemmen: 14 baantjes van 25 m is 350 m, gezwommen in 11:14 min is 3:13 min/100 m
• Garmin Connect

Ik merkte dat zodra ik beter op de techniek lette (langer uitdrijven), de tijd per baantje een paar seconden korter was (zo’n 5 % sneller), zonder fysiek extra moeite te hoeven doen. Nu kijk ik uit naar “zwemmen voor volwassenen” voor een redelijke prijs, zodat ik mijn techniek wat kan bijspijkeren.

Wat mijn zwemtechniek betreft, ik denk dat die best een beetje extra hulp kan gebruiken. Ik heb geen idee of gezamenlijke zwemles nemen nuttig is, in de zin dat ik genoeg specifieke instructie krijg om mijn zwemtechniek te verbeteren. Veel hangt dus af van de aandacht die men wil besteden aan de techniek van individuele deelnemers. Het komt dus wat mij betreft vooral aan op de individuele instructeur, hoe belangrijk deze zwemtechniek vindt en hoe goed deze in staat is om opbouwende kritiek te geven, vooropgesteld dat de zwemmer daar behoefte aan heeft, uiteraard.

Daarom ligt voor mij een proefles voor de hand, of anders een enkele les (zonder abonnement), zodat ik kan beoordelen hoe nuttig eventuele verdere lessen voor mij zijn. Wat het kost is daaraan ondergeschikt wat mij betreft, tenzij ik het niet kan betalen, uiteraard. Wordt ongetwijfeld vervolgd…

Bedankt voor het lezen en loop/zwem/fiets ze!

Na de hittegolf van afgelopen week voelde ik heel goed dat ik in de afgelopen maanden mijn lichaam flink heb aangesproken. Ik was niet zo scherp meer en had geen zin om hard te lopen, of andere lichamelijke inspanning. Luisteren naar het lichaam dan maar en het een weekje rustig aan doen. Dan kunnen ook de opgelopen pijntjes herstellen.

Zondag 5 juni

Oorspronkelijk zou ik vandaag een 10 km wedstrijd lopen in Chaam, maar wijselijk had ik hiervan afgezien. Het was te warm en ik zat met een pijntje dat kon uitgroeien naar een blessure. Niet hardlopen dan maar. Fietsen en zwemmen kon natuurlijk wel.

• zwemmen, 2 series van 10 dubbele baantjes ieder, 1000 m in 33m:37s (3:22 min/100 m)
• zwemmen: 10 dubbele baantjes van 25 m (500 m) in 16m:18s is 3:16 min/100 m
• Garmin Connect
• zwemmen: 10 dubbele baantjes van 25 m (500 m) in 17m:19s is 3:28 min/100 m.
• Garmin Connect

Nadat wat gehannes met het bandje voor het kluisje (en een ander kluisje ervoor in de plaats), kon ik eindelijk beginnen met zwemmen. Het was duidelijk minder druk dan vrijdag (topdag).

Tussen de eerste en tweede serie heb ik zo’n vijf minuten rond de diverse zwembaden gelopen als herstel. Omdat het drukker was moest ik in de tweede serie meer om de mensen heen zwemmen (meer meters maken), wat wellicht het langzamere tempo verklaart.

Op de terugweg heb ik een extra lange route gekozen met de stadsfiets. Het was immers prachtig fietsweer!

Dinsdag 7 juni

• baantraining Spado: 6,13 km in 37m:10s (6:04 min/km), 136 bpm, 176 st/min
• inlopen: 2,53 km in 15m:27s (6:06 min/km), 138 bpm, 174 st/min
• Garmin Connect
• Billat 30s/30s: 8x (120m snel, P 60m), 1,60 km in 8m:01s (4:59 min/km), 153 bpm, 176 st/min
• Garmin Connect
• uitlopen: 2,00 km in 13m:42s (6:50 min/km), 125 bpm, 176 st/min
• Garmin Connect

Ik was te laat op de training verschenen en liep daarom op mezelf in. De trainer stelde voor om slechts 1 km in te lopen, maar dat vond ik zelf veel te kort. Na ruim een kwartier op de voetbalvelden van sportpark Rozenoord deed ik wat rekoefeningen (was echt nodig!), zette de kegels neer om de 60 m op de atletiekbaan en deed mijn Billat training, 120 m in 30 s, telkens gevolgd door een pauze van 60 m in 30 s. Het was zwaar lopen en toen ik door een bedieningsfout na 8 keer heen en weer lopen moest stoppen, vond ik het welletjes.

Ik voelde duidelijk dat ik moe was. Dat kon komen door de korte nachtrust, of door de effecten van de extreme hitte vorige week. Wat het ook was, ik heb duidelijk behoefte aan rust in plaats van training. Dat had ik in mei, toen ik het schema opstelde voor de eerste helft van 2015, wel verwacht. Ik heb doorgaans twee perioden van pakweg 2 maanden nodig om te herstellen van het lopen van wedstrijden in de overige 8 maanden. In mijn ervaring leidt doortrainen bij mij tot blessureleed en overtraining.

Donderdag 9 juni

• bostraining Spado: 12,18 km in 1u:09m:22s (5:42 min/km), 137 bpm, 182 st/min
• 4 versnellingen over ruig terrein: 0,20 km in 1m:02s (5:06 min/km) 0,30 km in 1m:27s (4:48 min/km) 0,36 km in 1m:48s (4:58 min/km) 0,44 km in 2m:07s (4:48 min/km)
• 3 ronden constant tempo, 2,40 km in 11m:50s (4:56 min/km)
• versnelling op fietspad en door tunneltje, 0,55 km in 2m:10s (3:55 min/km)
• draven tot sportpark, 1,16 km in 6m:13s (5:21 min/km)
• Garmin Connect

Oorspronkelijk was ik wat anders van plan, maar ik besloot met de loopgroep mee te doen. We deden vaartspel in het bos, afgesloten met een versnelling door het tunneltje aan het einde van de Balsedreef (bij het ziekenhuis).

We hebben een tekort aan trainers bij Spado. Dit was duidelijk te merken in de afgelopen weken. Nu is dat in de zomer eigenlijk niet bijzonder, omdat ook trainers op vakantie willen. Echter, onze hoofdtrainer schrijft schema’s, maar komt eigenlijk alleen nog maar op de dinsdagen. De trainer die het overnam op donderdag is ziek, zodat ofwel een van ons het tijdelijk overneemt, danwel moeten we een trainer van een andere groep lenen, die vervolgens “dubbele dienst” draait.

Er is geen goede oplossing voor dit probleem. Zodra de schoolvakantie begint (volgende week hier in het Zuiden) zal het veelal op onszelf vertrouwen worden en het schema gebruiken dat voor ons is geschreven. Niet veel mensen kijken trouwens op dat schema, wat mij doet vermoeden dat wat er op staat als trainen-op-jezelf veelal genegeerd zal worden. Dit maakt dat er voor een trainer weinig eer valt te behalen. Het maakt mij niet bepaald bereid om een opleiding tot trainer te volgen, als ik daar al toe in staat was, zonder auto, noch een goed besteedbaar inkomen.

Vreemd is het gebrek aan belangstelling voor trainingsleer en het trainerschap allemaal niet. Immers, als je in staat bent om op jezelf te trainen, heb je geen trainer nodig. Tenminste, je hebt geen trainer nodig die aan je uitlegt wat er gaat gebeuren die avond. Je betaalt vervolgens contributie om dat geregeld te krijgen, zodat je zelf geen expert in trainingsleer hoeft te worden. Ondertussen is wel weer de contributie met een euro per maand verhoogd…

We zullen wel zien waar het allemaal op uitdraait.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Door de hittegolf kan ik niet goed trainen voor het hardlopen. Ik moet de training kort houden en alternatieven zoeken. Eén alternatief is zwemmen in het nabijgelegen zwembad De Melanen. Dat is goed bevallen; ik heb zelfs een meer-baden kaart gekocht, zodat ik komende week snel voorbij de ingang kan komen (en het is voor de eerste 12 keer net zo duur als losse kaartjes kopen, daarna goedkoper op dezelfde pas).

Oorspronkelijk wilde ik zaterdag 4 juli in Chaam een 10 km lopen, maar vanwege de temperatuur (37 graden, 26 à 24 graden tijdens de loop, die een half uur verlaat is) en een lichte blessure aan de voet heb ik daarvan afgezien. De organisatie verwachtte dat het voor velen slechts voor de lol zou zijn en een prestatieloop was niet wat ik wilde doen. Ik kijk wel of een week later, tijdens de prestatieloop in Heerle, het beter weer is om een 10 km te lopen. Bovendien verwacht ik dat de rust me goed zal doen. Van slapen is namelijk niet veel terecht gekomen met die hitte in de afgelopen nachten. Ik begon al behoorlijk chagrijnig te worden van het slaapgebrek.

Donderdag 2 juli

• Zwemmen: 42 baantjes van 25 m (1050 m) in 38m:18s (3:38 min/100 m)
• Garmin Connect
• Club training Spado: 4,42 km in 24m:23s (5:31 min/km), 132 bpm, 182 st/min
• 2 km in 9m:39s (4:49 min/km)
• Garmin Connect

Afgezien van het broeierige weer voelde ik tijdens de clubtraining (’s-avonds) duidelijk dat ik ’s-morgens gezwommen had. Dat zwemmen was dan weer wèl goed voor een pijntje dat ik afgelopen zondag opgelopen heb aan de rechtervoet (was pas de volgende dag duidelijk). Van de andere kant, ik gebruikte spieren die ik normaal niet gebruik en had de volgende dag spierpijn, ondanks de specifieke stretchoefeningen voor het zwemmen, na het zwemmen.

Hoe dan ook, ik liep tijdens de clubtraining slechts één maal 2 km op de velden van sportpark Rozenoord, in plaats van de drie keer (400 m herstel als pauze) die op het schema stond.

Vrijdag 3 juli

• Zwemmen: 1625 m in 1u:10m:37s (4:21 min/100 m)
• 36 baantjes van 25 m in 37m:29s
• 29 baantjes van 25 m in 33m:08s
• Garmin Connect

Oorspronkelijk was het een rustdag deze dag, maar door de verwachte hoge temperatuur had ik besloten om toch maar het water in te gaan. Het was druk, waardoor ik constant moest slalommen om mensen heen. Omdat ik na een half uur kramp in de kuiten kreeg, besloot ik na een korte pauze nog een half uur in het ondiepe bad te zwemmen. De snelheid was lager dan de dag ervoor, maar ik zwom wel veel meer meters.

Tijdens de pauze heb ik even de lengte van een baantje opgemeten, 28 keer drie tegels afstand. Iedere tegel was langer dan mijn voet, ongeveer 30 cm, wat volgens mij betekent dat een baantje zeker 25 m lang is. In de praktijk was het langer, omdat ik zelden in een rechte lijn kon zwemmen vanwege de drukte in het bad.

Zaterdag 4 juli

• Zwemmen: 1000 m in 37m:15s (3:44 min/100 m)
• 10 baantjes van 25 m is 250 m in 8m:32s (3:25 min/100 m)
• Garmin Connect
• 11 baantjes van 25 m is 275 m in is 9m:19s (3:23 min/100 m)
• Garmin Connect
• 19 baantjes van 25 m is 475 m in 19m:24s (4:05 min/100 m)
• Garmin Connect

Ik was voor de opening om 10.00 uur aanwezig, met een honderdtal mensen wachtend in een rij. Het had daarom weinig zin om serieus baantjes te trekken. Ik concentreerde me maar voornamelijk op de zwemtechniek (schoolslag) en zwem- en duikoefeningen voor de lol. Ondanks dat kon ik hier en daar redelijk vrijuit zwemmen, vergeleken met de dag ervoor. Op een gegeven moment had ik het goed naar mijn zin. Helaas gebeurt dat tegenwoordig nog maar weinig.

Na de halve marathon van Roosendaal op 28 juni had ik last van diverse pijntjes, waarvan pijn in de rechtervoet het meest opvallend was. Door een paar dagen rust schijnt dat nu over te zijn. Zo heel erg was deze “gedwongen rust” dus niet. Integendeel, het was een heerlijke korte vakantie…

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De temperatuur neemt gestaag toe tot en met zaterdag. Hierdoor moet ik maatregelen nemen om verantwoord bezig te blijven met mijn sport. Als het mogelijk is loop ik ’s-morgens, anders pas ik de lengte en intensiteit van de training aan. Immers, de hitte is op zich al een belasting voor het lichaam. Om dezelfde belasting te krijgen als bij normale temperaturen is een advies dat ik gehoord heb om ’s-middags laat of ’s-avonds te trainen en dan nog steeds rustiger (en/of korter). Doe dit vooral als uit vorige ervaringen met zulke omstandigheden duidelijk is dat de prestatie onder de warmte gaat lijden, zo ging het advies.

Maandag 29 juni

• Herstel: 10,28 km in 1u:07m:07s (6:32 min/km), 125 bpm, 172 st/min
• tempo's per km: 6:32 min/km 0,55 km in 3m:41s (6:41 min/km) 6:40, 6:15, 5:25 min/km 6:36, 6:30, 6:38, 6:35 6:32 min/km 0,73 km in 4m:44s (6:32 min/km)
• Garmin Connect

Na de zware wedstrijd van gisteren was een hersteltraining op zijn plaats. Desondanks is het niet makkelijk om het tempo zo traag te houden, terwijl je weet dat je veel sneller zou kunnen.

Dinsdag 30 juni

• Baantraining Spado: 7,41 km in 41m:22s (5:35 min/km), 142 bpm, 174 st/min
• inlopen: 2,17 km in 11m:16s (5:12 min/km), 135 bpm, 182 st/min
• Garmin Connect
• Billat 30s/30s: 4,22 km in 24m:06s (5:43 min/km), 147 bpm, 168 st/min
• 24x 120m (P 60m) in: 23,4, 27,2, 24,1, 27,6s, ?? 26,8, 24,0, 27,5, 23,5, 26,6s 38,5?, 27,1, 23,7, 25,8, 23,9 s 25,5, 22,3, 25,5, 22,5, 25,9 s 22,9, 28,0, 22,9, 26,0 s
• Garmin Connect
• uitlopen: 1,02 km in 6m:00s (5:53 min/km), 132 bpm, 182 st/min
• Garmin Connect

Er waren twee vergissingen bij het opnemen, nummer 5 en nummer 11. Als ik deze weglaat, dan deed ik gemiddeld 25,1 s/120m (3:29 min/km). Dat was te snel. Herinner dat ik uitga van 4:10 min/km als richttempo (120 m/30 s). Toch liep ik heel ontspannen en kon daardoor letten op mijn loopvorm. De warmte maakte wel dat ik halverwege even wat moest drinken. Gelukkig was er telkens genoeg tijd over tijdens het herstel om dat te doen.

Woensdag 1 juli

• run/walk training: 18,79 km in 2u:12m:05s (7:02 min/km), 124 bpm, 160 st/min
• 20x (1,5 min hardlopen, 4,5 min wandelen): 17,17 km in 2u:00m:02s (6:59 min/km), 124 bpm, 160 st/min
• daarna: 0,82 km hardlopen in 4m:40s (5:41 min/km) 0,80 km wandelen in 7m:09s (9:14 min/km)
• Garmin Connect

Ergens sloeg ik verkeerd af en verdwaalde. Uiteraard was ik niet lang verdwaald in Halsteren en kwam terug op de oorspronkelijke route. Omdat ik zo’n anderhalve kilometer extra gelopen had ten opzichte van de geplande route, liep ik, nadat de 20 series gedaan waren, door naar huis. Ik liep eerst hard en daarna wandelde ik tot het einde van de training.

Op dit moment is de verwachting dat het op zaterdag 4 juli in Chaam 38 graden zal worden (rond 17.00 uur). Gelukkig zal het bij de (eventuele) start van de 10 km wedstrijd, om 20.00 uur, de temperatuur naar verwachting 35 graden zijn, dalend naar 31 graden om 21.00 uur. Dat is nog steeds behoorlijk heet.

De organisatie heeft onlangs aangegeven op hun Facebook pagina dat de wedstrijd door zal gaan:

Aangezien de wedstrijden in de late namiddag en in de avonduren plaats vinden, gaan wij ervan uit dat de Chaamloop gewoon door kan gaan.

Ik zal ongetwijfeld naar Chaam gaan, al was het maar om te zien wat de organisatie gedaan heeft om de hardlopers te helpen bij het weerstaan van de hitte. Wie weet heb ik er zoveel vertrouwen in dat ik van start ga, zoals gepland, zij het wat langzamer.

Volgens deze calculator kan ik mijn theoretische tijd van 46m:32s op de 10 km zien stijgen naar 49m:27s (2m:56s langzamer dan normaal) bij 35 graden. Bij 31 graden mag ik een tijd verwachten van 48m:40s (2m:08s langzamer dan normaal). Als ik uitga van een eindtijd van 49 minuten (4:54 min/km), dan doe ik het nog steeds heel goed.

Nou ja, ik zie het nog even aan. Per slot van rekening is het nog 3 dagen tot zaterdag op het moment dat ik dit schrijf. Het is nog onzeker of ik daadwerkelijk van start ga.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het schema dat ik van de trainer ontving per e-mail bevatte de omschrijving: “periode minder pauze en hogere intensiteit”. Blijkbaar houdt de trainer er geen rekening mee dat mensen op vakantie gaan in de tweede helft van de maand tot en met eind augustus. De ervaring leert dat de meesten minder trainen tijdens de vakantie en zeker zich niet houden aan een schema of weektotalen. In september zal het dan heel erg wennen zijn voor deze vakantievierders, uitzonderingen daargelaten. De serieuzere lopers zullen ongetwijfeld doortrainen, ook al zal dat, neem ik aan, tot ongenoegen van gezinsleden zijn.

Vorige maand ben ik niet toegekomen aan het doel om 100 km per week te gaan trainen. Deze maand zal ik dat wederom proberen en ik begin met dezelfde weekomvang en bouw deze langzaam uit naar het gewenste niveau dat ik eigenlijk deze week al had willen hebben.

De Billat training blijft op de weekkalender staan. Halverwege de maand, op 14 juli, wil ik een tijdloop van 6 minuten doen. De afstand die ik dan bereik deel ik door 12, om zo aan de afstand te geraken voor het snelle 30 s stuk van een 30s/30s Billat oefening. Voorlopig laat ik de 60s/60s Billat oefening even voor wat het is. Ik heb het idee dat ik meer tijd moet uittrekken om deze oefening goed op me te laten intrekken. De verwachting is dat het na een maand of drie zo’n 10 procent extra snelheid geeft, bovenop de snelheidswinst die ik hoop te krijgen door gewichtsverlies.

Dat laatste, gewichtsverlies, staat niet in het schema vermeld. Ik wil in juli minstens 4 kg aan gewicht verliezen, om zo onder de 68 kg terecht te komen aan het einde van de maand. In augustus wil ik dan nog eens zo’n hoeveelheid verliezen, waardoor ik eind september best eens zou kunnen uitkomen op 62 kg of zo. Ongeveer een halve kilogram per week zou haalbaar moeten zijn, mits ik goed blijf letten op wat ik eet, wanneer ik eet en regelmatig leef.

Het “levende document” van mijn training kan gevonden worden op mijn Google Drive.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het was me bij het inlopen al duidelijk dat de halve marathon in Roosendaal geen gemakkelijke opgave zou worden. De temperatuur was op 28 juni 2015 niet eens zo hoog (24 graden), maar de hoge luchtvochtigheid zorgde dat de gevoelstemperatuur 2 graden hoger was en als hardloper zie je de bui dan al hangen. Dat wordt de snelheid naar beneden toe afstellen, rustiger starten dan normaal en geen waterpost overslaan, ook al is het een waterpost aangeboden door een vriendelijke bewoner aan het parcours.

Ik mocht starten in het vak voor wedstrijdatleten voor de 10 km en halve marathon. Mijn loopmaatje, Léonhard stond pal naast me en voor de rest herkende ik wat gezichten rond me heen. Dat is ook geen wonder als je beseft dat Roosendaal zowat een zustergemeente van mijn woonplaats Bergen op Zoom is (gesprekken daarover hebben echter nog nergens toe geleid wat je officieel mag noemen). De ambiance was, zeg maar, luid; ik moest vaak de vingers in de oren stoppen tegen pijn in de oren vanwege de decibellen.

Het startschot klonk en we mochten van start. Na een paar honderd meter zag ik dat ik iets te snel liep; de rem ging er dus op. Mijn richttempo voor de eerste 5 km was 4:57 min/km, heel rustig voor mijn doen. Al lopend voelde ik dat het een verstandig keus was, want zo rustig als het onder koele omstandigheden aanvoelt, voelde het nu zeker niet aan. Ik keek al uit naar de eerste waterpost (elke 2,5 km). Voor de rest was het goed blijven letten op het tempo. Dat is niet zo inspirerend, want een snelle tijd krijg je alleen door snel te lopen. De klok was vandaag echter niet de enige tegenstand; de warmte was duidelijk ook een belangrijk factor.

Parcours Halve Marathon Roosendaal, zie ook deze interactieve kaart

Bij het 5 km punt, op de Rozenvendreef, een paar honderd meter na de afslag van de Zundertseweg, stond een marathonklok en deze gaf bij het passeren een tijd van exact 25:00 aan. Laat dit nu precies mijn gewenste tijd zijn voor dat punt. Netto was dat 11 s eerder, omdat ik pas 11 s na het startschot over de startstreep liep. Op mijn GPS horloge stond overigens 5,07 km. Ik wist al dat het verschil in afstand volgens de GPS en volgens het parcours zou toenemen met circa 9 à 10 meter per officiële km (1% per km).

Net na de kruising met de Snollevendreef (een zandpad) was ik op bekend terrein. Hier was het immers waar ik afgelopen woensdag had getraind. Het gaf een goed gevoel om te weten hoe het parcours verliep. Het 8 km punt, net voor de afslag rechtsaf de Kerkweg op, was een bekend punt en ik bereikte het in ongeveer 39m:16s. Ik had een goed gevoel op dat moment.

Dat goede gevoel nam gaandeweg af. Ik begon namelijk dorst te krijgen, omdat ik bij de voorgaande waterpost, rond de 7,5 km (waar de Muizendreef samenkomt met de Rozenvendreef en de Boswachtersdreef en ook waar deze laatste twee in elkaar overgaan), niet genoeg gedronken had. Achteraf bekeken had ik er beter stil kunnen staan en mijn tijd kunnen nemen om twee bekers water te drinken, in plaats van slechts een half bekertje (en de rest over mijn pet gooien; ja, ik had een oranje petje op). Ik moest mijn tempo vertragen. Mijn plan om tussen de 4:42 en 4:57 min/km te blijven begon in het water te vallen.

Op de Oude Turfvaartsestraat (linksaf vanaf de Kerkweg) besloot ik de rem erop te zetten; het tempo ging trager dan 5 min/km. Ik lette nog wel op het tempo, zodat ik niet te veel tijd zou verliezen met het omgaan met dorstgevoelens. Eerst zei ik tegen mezelf dat ik zou volhouden tot het 10 km punt en daarna zou ik gaan wandelen. Het 10 km punt naderend, verlegde ik dat naar het 11 km punt. Gelukkig was er op de 10,5 km een verzorginspost ingericht. Ik ging stilstaan en nam de tijd om te drinken en een spons uit te knijpen over mijn hoofd; geen schaamte daarvoor, want het was echt nodig. De waterpost was weliswaar slechts 500 m verder dan waar deze had moeten staan (10 km punt), maar 500 m is toch nog een eind als je dorst hebt.

Enfin, ik ging rustig weer verder, zeg maar op D1 tempo, zodat ik voldoende kon herstellen. Ik was immers pas op de helft van de afstand en nog niet eens op de helft van de wedstrijd. De wedstrijd begint immers pas tussen het 16 en 17 km punt, alhoewel vandaag wellicht iets verder, vanwege de warmte. Ik begon weer mensen voorbij te lopen en terug te halen die mij eerder voorbij gelopen hadden. Voor de rest dronk ik bij de waterpost minstens een bekertje en kneep een spons uit over mijn hoofd, behalve bij de twee laatste posten. Elke seconde besteed aan verzorging was goud waard, bij wijze van spreken.

Eenmaal terug op de Kerkweg, na het 12 km punt, kon ik het tempo weer oppikken. Na rechts afslaan, de Bostwachtersdreef op, kon ik in het bekende ritme komen, zij het wat langzamer dan wat ik op de baan gewend was. Natuurlijk vertraagde het tempo op de kilometers met een verzorgingspost, omdat ik, zoals ik al schreef, “er de tijd voor nam”.

Met de Zundertseweg als doel was het verleidelijk om te gaan jagen, maar ik had mezelf al voorgenomen om dat niet te gaan doen. Ik liet de lopers die ik—op afstand—volgde en dat wèl deden lekker gaan; ik liep immers mijn eigen wedstrijd. Zo snel als ik dragelijk vond, maar niet sneller, naderde ik de Zundertse weg, zo’n 16,53 km op mijn GPS horloge en kon later een tijd van 1u:21m:39s waarnemen in mijn GPS gegevens.

Dat was mooi binnen de grenzen die ik me gesteld had (zie hierover mijn bericht gisteren). Ik wilde tussen de 1u:19m en 1u:22m lopen en dat was gelukt. Ik zat nog op schema.

Vanaf hier was het de bedoeling om te versnellen, als ik dat nog kon. Natuurlijk was ik behoorlijk gaar, maar ik had volgens mij nog wat over. Echter er was het stuk straat met klinkers dat ik in het achterhoofd moest houden, de Burgerhoutsestraat. Ik en straatklinkers hebben een overeenkomst, die voornamelijk in het voordeel van de laatste is, want mijn voeten kunnen individuele stenen slecht verdragen en ik moet wel afremmen om de schade beperkt te houden.

Op de 18e kilometer was daar nog geen sprake van en ik kon lekker doorlopen, met 4:32 min/km. Toen kwam de klim uit het viaduct onder de Zeelandweg (4:56 min/km) en de reeds genoemde Burgerhoutsestraat (4:54 min/km). Eenmaal terug op het asfalt, na het 20 km punt kon het weer sneller (4:44 min/km). Het laatste stuk, zo’n 290 m op mijn GPS horloge, was enerzijds verraderlijk met al die bogen die geen finish-boog waren, anderzijds heel erg zwaar vanwege het tempo (4:29 min/km). Ik kon zelfs nog een loper passeren, zo’n 15 m voor de finish, waardoor ik 11e werd in de categorie M55 en hij 12e. Dat hij eigenlijk de 60 gepasseerd was en daardoor in een (denkbeeldige) M60 klasse thuishoorde, daar kon ik natuurlijk niets aan doen.

Bij het omkleden in het Kellebeekcollege kwam uit mijn mond rollen dat ik eigenlijk het deel na de wedstrijd, het napraten, het leukste onderdeel vond. Terwijl de meesten dat konden beamen, was er iemand die vroeg of dat meer was dan de start. Ja, want bij de start sta ik stijf van de zenuwen, niet leuk dus. Ik snap dat juist de start voor sommigen juist het leukste is, omdat ze ontspannen zijn en daarom voluit kunnen genieten van de kick dat iedereen op dat moment potentieel winnaar is, in theorie althans.

Rest mij nog de cijfertjes…

• halve marathon (21,097 m) in: 1u:44m:17s (4:57 min/km), 151 bpm, 186 st/min
• tempo's per GPS km:
• 1e … 5e km in 24m:26s (4:53 min/km), 149 bpm, 188 st/min (4:48, 4:56, 4:53, 4:53, 4:56 min/km)
• 6e … 10e km in 24m:32s (4:54 min/km), 154 bpm, 185 st/min (4:49, 4:50, 4:46, 4:54, 5:14 min/km)
• 11e … 15e km in 25m:11s (5:02 min/km), 153 bpm, 182 st/min (5:17, 4:59, 4:46, 4:59, 5:10 min/km)
• 16e … 20e km in 24m:07s (4:49 min/km), 153 bpm, 185 st/min (4:53, 4:52, 4:32, 4:56, 4:54 min/km)
• 21e km tot finish in 6m:02s (4:41 min/km), 157 bpm, 186 st/min 1 km in 4:44 min/km 290 m in 1m:18s (4:29 min/km)
• Garmin Connect

Ondanks de hitte vind ik dat ik me goed staande gehouden heb. Het gegeven dat ik elke week zo’n 70 km (of meer) heb hardgelopen heeft volgens mij duidelijk geholpen. Wat ook een grote steun was waren de paar ijkpunten die ik mezelf had gesteld op basis van de omstandigheden en recente prestaties.

Ik hoop dat er zich geen ernstige ongevallen hebben voorgedaan. Ik zag iemand voor me lopen vanaf zo’n beetje het 6 km punt, waarmee ik qua positie stuivertje wisselde. Hij moest vaak stoppen en overgeven (en nog vaker in zijn middel grijpen). Na het 15 km punt (kruising met de Snollevendreef, waar ik woensdag mijn testloop begonnen was) was geloof ik zijn kruit op; ik heb hem verder niet meer gezien. Dat was slechts één voorval; er waren er ongetwijfeld meer die dag. Het was duidelijk een uitputtingsslag. Niet iedereen komt daar zonder kleerscheuren uit.

Zelf had ik er relatief weinig last van. Ik denk dat mijn strategie en voorbereiding daar de voornaamste redenen voor waren. Het is goed om het parcours vooraf te verkennen en om je plan aan te passen aan de omstandigheden op de wedstrijddag. Iemand die ik in de kleedkamer van de Haagse Beemdenloop dit jaar tegenkwam en vroeg hoe het gegaan was en bleek te zijn uitgestapt, was ronduit woedend dat hij die dag zijn 15 km PR niet verbeterd had, terwijl de omstandigheden er duidelijk niet geschikt voor waren (15 graden gevoelstemperatuur, 88% vochtigheid, 24 km/u tegenwind, windkracht 4). Dat lijkt me een beetje met een plank voor je kop lopen. Sorry, maar zo denk ik daar over.

Ik heb me dus staande gehouden, zij het met hangen en wurgen. Dat toont denk/hoop ik karakter. Het is in elk geval een verbetering van 52 s op mijn M55 persoonlijk record (de vorige keer was in Leiden, 1u:45m:09s).

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Dit blog duidelijk niet geschreven door een beginnende hardloper, noch door een hardloper die alleen af en toe loopt. Het is duidelijk een hardcore en nerdy hardloopblog voor de echte liefhebber. Het is voor mij een manier om spanningen van me af te schrijven en tegelijkertijd iets te hebben wat ik met gelijkgestemden kan delen.

Morgen is er dan de lang verwachte wedstrijd in Roosendaal, een halve marathon in mijn geval. Zaken zijn grotendeels gelopen zoals ik wilde, alhoewel er altijd zaken zijn die achteraf beter hadden gekund. Ik kan er nu niks meer aan veranderen. Wat ik wel kan doen is me aan het plan houden en rustig toewerken naar zondagmiddag.

De gevoelstemperatuur zal rond de 26 graden Celsius (79 graden Fahrenheit) liggen. Leuk voor de toeschouwers, minder voor de zwoegende hardlopers, vooral op de halve marathon.

Donderdag 25 juni

Een tikje aan de warme kant (22 graden), maar gelukkig nog net te doen voor mijn lichaam. Helaas hadden de anderen op deze clubtraining, naar hun zeggen, er meer last van dan ik. Op het programma stond drie keer 2000 m, met 5 minuten pauze als herstel. Mijn richttempo was 4:55 min/km, hetzelfde als ik in Roosendaal wil gebruiken voor de eerste fase van de halve marathon (zeg maar tot het 17 km punt). Zoals gebruikelijk zat ik er weer ver onder. Niet dat het een straf was, natuurlijk. Lekker hard gaan kan best fijn zijn.

• clubtraining: 8,52 km in 42m:22s (4:58 min/km), 145 bpm, 184 st/min
• 3x 2000m (5' P) in: 9m:17s (4:39 min/km), km 1 en 2 resp. in 4:45 en 4:32 min/km 9m:16s (4:38 min/km), km 1 en 2 resp. in 4:44 en 4:32 min/km 9m:02s (4:31 min/km), km 1 en 2 resp. in 4:34 en 4:28 min/km
• Garmin Connect

De volgende dag bleek dat ik er goed van hersteld was (44 bpm als rustpols, slechts 1 bpm verhoogd). Ik hoef dus niet te vrezen dat de training van donderdag achteraf nadelige gevolgen zal hebben (integendeel; ik verwacht eerder een positief effect). Dat is altijd fijn om te beseffen.

Zaterdag 27 juni

• wedstrijdvoorbereiding: 8,18 km in 47m:58s (5:52 min/km), 131 bpm, 172 st/min
• tempo's per km: 6:09, 5:54, 5:53, 5:34 min/km 1,00 km in 4m:50s (4:50 min/km), 153 bpm, 186 st/min ?? 0,60 km in 2m:57s (4:55 min/km), 153 bpm, 186 st/min ?? 0,45 km in 2m:30s (5:33 min/km), 143 bpm, 178 st/min circa 8 minuten rustig wandelen 0,90 km wandelen in 8m:46s (9:42 min/km) 0,42 km in 1m:54s (4:32 min/km), 151 bpm, 190 st/min 0,50 km in 2m:10s (4:19 min/km), 157 bpm, 192 st/min 0,29 km in 1m:20s (4:31 min/km), 157 bpm, 190 st/min
• Garmin Connect

Na ongeveer 1 km wandelen (niet opgenomen) en 4 km inlopen voerde ik het tempo op naar onder de 5 min/km en voor mijn gevoel liep ik rond de 4:30 min/km. Echter, mijn schermpje gaf 4:50 min/km aan voor de eerste kilometer en 4:55 min/km voor de volgende 0,6 km. Ik dribbelde nog even een paar honderd meter, waarna ik een (niet opgenomen) wandelpauze van 8 minuten inlaste.

Om er zeker van te zijn dat mijn tempogevoel nog steeds goed genoeg is, mat ik de lengte van het Boslustpad op (0,90 km) met behulp van een wandeling, nam nog 20 m extra als aanloop en liep vervolgens rennend terug naar de Huijbergsebaan over het Boslustpad in twee stukken (0,42 km en 0,50 km). Daarna liep ik nog krap 300 m over het fietspad naast de Huijbergsebaan. Op deze drie stukken kwam mijn gevoel overeen met wat op het scherm stond als tempo. De waarden voor hartslag en loopcadans geven dit ook aan. Er is blijkbaar niets mis met mijn gevoel voor snelheid. Gelukkig!

Het lijkt erop dat er iets vreemds aan de hand is met de Molenzichtweg. De tempo’s die ik daar aflees op mijn horloge zijn altijd 30 s/km trager dan wat ik voel. Ik ben overigens niet de enige die daar last van heeft. Wellicht is er een verborgen vals plat of een GPS stoorzender aanwezig, ergens op dat stuk weg. Het kan ook zijn dat de bomen aldaar buitengemeen veel signaal absorberen in de L1 (1575.42 Mhz) en L2 (1227.60 MHz) band van het GPS data transmissiespectrum.

Hoe dan ook. Als ik de gegevens van Eindhoven 2014 en Den Haag 2015 als leidraad neem, dan zie ik de volgende gegevens opduiken:

• Den Haag 2015: 4:55 min/km, 151 bpm, 186 st/min
• Eindhoven 2014: 4:37 min/km, 154 bpm, 192 st/min

Bedenkt hierbij dat ik in Den Haag 86 kg woog en in Eindhoven 72 kg (net als nu). In Den Haag was het destijds ineens zonnig en vier graden warmer (13,9 graden); in Eindhoven eigenlijk een doorsnee dag (16,1 graden) die week. 157 bpm voor pakweg 4:30 min/km is blijkbaar normaal voor mij als ik 72 kg weeg. Als ik het tempo corrigeer naar 154 bpm gemiddeld, dan krijg ik 4:38 min/km, wat bijna hetzelfde is als wat ik presteerde in Eindhoven 2014.

Ik heb mijn wedstrijdstrategie aangepast. Indien je hierin geïnteresseerd ben, lees dan verder. Indien niet, even goede vrienden. Beschouw dit dan als het einde van dit bericht. Ik zou zeggen heel erg bedankt dat je zo ver gelezen hebt en voor het geval je een hardloper bent, loop ze!

Aangepaste strategie voor de wedstrijd

Heel erg bedankt voor je belangstelling. Als je tot hier geraakt bent met het lezen van dit bericht ben je duidelijk een zeer trouwe lezer! Nu verder met mijn bericht…

Als ik de (volgens mij zeer vergelijkbare) trainingen van 11 juni 2015 en 25 juni 2015 met elkaar vergelijk, dan zie ik een verbetering op 25 juni van 2,1%. Als ik dat toepas op de prestatie van de Loop door Houten van 12 juni, 23m:02s, dan mag ik nu een tijd verwachten die 2,1% sneller is, 22m:34s. Als ik deze tijd invoer in de Chat’n’Run wedstrijdvoorspeller dan zie ik dat mijn verwachte tijd op de halve marathon verlaagd is van 1u:44m:34s (4:57 min/km) op 12 juni 2015 naar 1u:42m:26s (4:51 min/km) nu. Ik kan dat verklaren door een langere pauze (4 à 5 minuten op 25 juni, versus 400 m op 11 juni) en een iets beter uithoudingsvermogen nu, maar vooral door 2 à 3 kg gewichtsverlies.

Echter, er is de kwestie van de hogere verwachte temperatuur. Tijdens de training op donderdag was het 22 graden (feitelijk en qua gevoel). Zondag zal het naar verwachting 26 graden qua gevoelstemperatuur worden. Volgens deze calculator zou dat op de halve-marathon afstand het verwachte tempo met een factor van 1,022 moeten worden vermenigvuldigd. Dat is dus 4:51 min/km maal 1,022, wat neerkomt op 4:57 min/km als richttempo voor de eerste 16,5 km.

Het snelste tempo per kilometer was 25 juni 4:28 min/km. Sneller dan dat zou ik niet moeten gaan in de eerste 16,5 km. Om een veiligheidsmarge in te bouwen neem ik het gemiddelde van dat tempo (4:28 min/km) en het berekende tempo (4:51 min/km) en kom uit op 4:39 min/km als snelste tempo per kilometer tot 500 m na het 16 km punt voor aanstaande zondag. Door de hoge temperatuur (26 graden) verwacht ik dat tempo (4:39 min/km) niet vaak te halen gedurende de eerste 16,5 km, als ik het sowieso haal. Pas ik de factor 1,022 weer toe, dan komt daar 4:45 min/km uitrollen.

Als extra datapunt kan ik het volgende aanvoeren: vanmiddag laat liep ik een wedstrijdvoorbereiding als training en daaruit bleek dat 4:32 min/km bij 22 graden zeer haalbaar is. Vermenigvuldig dit tempo wederom met 1,022 op toe en er komt 4:38 min/km tevoorschijn, wat ietwat in de buurt ligt van het snelste tempo in de vorige paragraaf. Als ik deze twee waarden middel, dan krijg ik 4:42 min/km als resultaat.

Mijn richttempo tot het 16,5 km punt zal dus 4:57 min/km zijn en mijn tempo tot dat 16,5 km punt dient niet sneller te zijn dan 4:42 min/km. Daarna kan ik langzaam versnellen naar een sneller tempo, als ik daartoe in staat ben, uiteraard. Alles hangt af van de vorm van de dag. Vooral op het rechte stuk van de Rozenvendreef is het verleidelijk om te gaan jagen. Door daar het tempo beheerst te houden, is de kans gering dat ik op het lastige stuk (lees: de Burgerhoutsestraat en Raadhuisstraat) in Roosendaal stil val. Na al die kilometers achter de rug doen mijn voeten altijd behoorlijk zeer als ik daar door de straten loop na het asfalt van de kilometers daarvoor.

Dit houdt in dat ik minimaal de volgende doelen dien te bereiken:

• 5 km punt (net na de afsplitsing van de Zundertseweg), in 25 min, op basis van 4:57 min/km op mijn GPS horloge
• terugkomst op Zundertseweg, zo'n 500 m na het 16 km punt, in een verstreken tijd vanaf de start tussen de 1u 19 min (4:42 min/km) en 1u 22 min (4:57 min/km)

Hiermee zou ik een prestatie mogen verwachten tussen de 1u 41 min en 1u 46 min, mits ik in het geval van 1u 41 min op de laatste 4,8 km voluit ga (4:30 min/km). Natuurlijk hoop ik een snellere tijd te behalen in het stuk tussen de Zundertseweg en de finish. Nogmaals, de vorm van de dag is wat hier telt.

N.B. Ik merkte de volgende dag dat ik een aantal rekenfouten had gemaakt. Deze heb ik gecorrigeerd en ik heb de tekst aangepast aan de nieuwe cijfers. Sorry voor dat!

En dan nog dit…

Volgens mij heb ik zo’n beetje alles gedaan wat ik zelf kan doen. Er zijn natuurlijk altijd onverwachte zaken die kunnen gebeuren. Aangezien ik daar niets tot weinig aan kan doen, dien ik daar vooraf ook geen aandacht aan te besteden. Het zal zijn zoals het zal zijn.

Rest mij om te schrijven dat ik hoop dat alles verloopt zoals verwacht en dat iedereen met plezier zal terugdenken aan deze halve marathon, zowel supporters, vrijwilligers als hardlopers. Mocht je zondag aanwezig zijn, dan heel veel plezier en succes voor als je gaat hardlopen. Aan anderen: hopelijk kom je nog een keer kijken op mijn blog en lezen hoe het mij verging in Roosendaal.

Nogmaals bedankt voor het lezen en—als je nog gaat een dezer dagen—loop ze!

Na bijna 17 jaar mag je verwachten dat ik ondertussen wel weet hoe ik me het beste kan voorbereiden op een belangrijke wedstrijd. Terwijl dat waar is, heb ik in de loop van die bijna 17 jaar ervaren dat er altijd dingen zijn die beter kunnen en dingen zijn waar je niets aan kunt doen (en daarom kunt negeren). Voor mij houdt dit in dat ik het beste de intensiteit (lengte en snelheid) van de training iets kan afbouwen (maar ook weer niet tè veel; alleen een klein beetje, zeg 10% à 20% minder). Het doel hiervan is dat ik uitgerust aan de start verschijn.

Zondag 21 juni

Op de laatste zondag vòòr de halve marathon en op Vaderdag mocht ik een lange training lopen op D1 snelheid, zo’n 5:33 min/km. Dat lukte niet altijd, maar de ambitie was er. Vooraf liep ik 2 km in en achteraf een kilometer uit. Als laatste wandelde ik ruim een kilometer om de afstand vol te maken. Volgens mijn GPS was het bij elkaar 24,16 km. Volgens runnermaps.nl is het 24,2 km. Dat komt dus goed overeen.

• TRAINING OP DE WEG: 24,16 km in 2u:19m:10s netto (5:46 min/km)
• inlopen: 2,00 km in 12m:21s (6:10 min/km), 132 bpm, 178 st/min
• Garmin Connect
• duurloop: 20,00 km in 1u:48m:40s netto (5:26 min/km), 145 bpm, 182 st/min
• tempo's per km: 5:32, 5:35, 5:49, 5:23, 5:32 min/km 5:29, 5:25, 5:17, 5:23, 5:26 min/km 5:31, 5:28, 5:31, 5:05, 5:22 min/km 5:30, 5:29, 5:16, 5:21, 5:16 min/km
• Garmin Connect
• uitlopen: 1,01 km in 6m:23s (6:20 min/km), 131 bpm, 176 st/min
• Garmin Connect
• uitwandelen: 1,15 km in 11m:49s (10:16 min/km), 102 bpm, 132 st/min
• Garmin Connect

Wellicht is het nuttig om te vermelden dat ik zonder maaltijd op (lees: nuchter) begon aan deze training en netto een kilogram ben afgevallen (bruto 2 kg). Ik heb wel gedronken onderweg. Ik droeg wederom mijn Nathan Firecatcher met twee waterflesjes.

Verder had ik bij de duurloop op D1 tempo drie herstelpauzes (3, 9 en 13,6 km). De laatste pauze was extra lang, omdat ik mijn knieën moest stretchen (steek aan de binnenzijde van de linkerknie, plus stijve bovenbenen). Bruto duurde dit onderdeel 1u:57m:16s (5:52 min/km), wat betekent dat de drie pauzes bij elkaar opgeteld 8m:36s in beslag namen. Verder stopte ik regelmatig 1 à 2 s om een foto te nemen als ik van richting veranderde.

De fotoset van deze training staat op mijn Flickr pagina.

De oorzaak van mijn stijfheid na pakweg 17½ km hardlopen was volgens mij terug te voeren op het overslaan van de stretchoefeningen na een lange wandeling een dag eerder (ruim twee uur, maar niet opgenomen met het GPS horloge). Dat is eigenlijk iets wat ik niet meer zou moeten nalaten. Voor mij is stretchen heel belangrijk; het voorkomt blijkbaar blessures en oververmoeidheid. Let wel, dat geldt voor mij. Niet iedereen zal die ervaring hebben en sommigen zullen het daarom verloren moeite vinden om te stretchen na elke training. Mensen verschillen en hebben verschillende behoeften.

Maandag 22 juni

• herstel: 10,71 km in 59m:45s (5:35 min/km), 138 bpm, 182 st/min
• tempo's per km: 5:59, 6:05, 5:50, 6:13, 5:27 min/km 5:15, 5:15, 5:17, 5:32, 5:13 min/km 0,71 km in 3m:41s (5:11 min/km)
• Garmin Connect

Ik was heel erg moe en lette niet goed op in het eerste stuk, waardoor ik uitkwam op de Mastendreef (i.p.v. in het bos te blijven). Nadat ik weer enigszins terug bij mijn positieven was (halverwege het stuk op de Mastendreef, na circa 5 km hardlopen) ging het weer stukken beter. Dat bleek behalve uit mijn betere concentratie ook uit een hoger tempo. Dat laatste was eigenlijk niet de bedoeling, maar aangezien ik op gevoel liep en daarom bewust niet op mijn horloge keek kon ik dat niet weten. Wel betrapte ik me er telkens op dat ik probeerde om de afgelegde afstand en het tempo te schatten. Macht der gewoonte zal ik maar zeggen…

Dinsdag 23 juni

Aanvankelijk was ik van plan om een Billat 30s/30s training te doen, maar dat leek me wat te intensief na de afgelopen dagen en met het oog op de halve marathon van aanstaande zondag. Daarom besloot ik om mee te doen met de Spado-training, maar dan met een langzamere groep (46 à 48 minuten op de 10 km). Omdat dat goed ging, had ik besloten om voor de rest van de week ook het voorgesteld trainingsschema te volgen, maar dan bij voorkeur wèl iets aan de langzame kant voor mijn huidige prestatieniveau.

• baantraining: 11,96 km in 1u:07m:55s (5:41 min/km), 143 bpm, 170 st/min
• 3x 1000m (P 200m, SP 400m): 4:29, 4:22, 4:05 min/km
• 2x 800m (P 200m, SP 400m): 3:17, 3:17 min/800m, respectievelijk 4:06, 4:05 min/km
• 4x 200m (P 200m): 43,0s, 42,8s, 42,5s, ?
• Garmin Connect

De 1000tjes en 800tjes deed ik met enkelen van de loopgroep buiten de atletiekbaan om en de 200tjes deed ik op de atletiekbaan. Helaas ging het bij dat laatste mis met de registratie, waardoor ik maar drie van de vier 200tjes feitelijk geregistreerd heb. Volgens het schema had ik overigens vijf 200tjes moeten lopen. Maar ja, ik raakte de tel kwijt en zo. Ik maar aanvoeren als excuus dat het was veroorzaakt door intense vermoeidheid… Ja, dat was het! Heheh.

Woensdag 24 juni

Na een goede nachtrust was ik blijkbaar genoeg hersteld van de afgelopen dagen. Ik voelde me stukken beter en mijn hartslag bij rust liet dat ook zien (43 bpm). Vandaar dat ik gewoon ging doen wat op het schema stond. Ik hoefde dus geen gebruik te maken van een aangepaste training, zoals een run/walk van 2 uur, of zoiets.

Ik fietste heen en weer naar het parcours (bij elkaar zo’n 36 km, in minder dan 2 uur gefietst op een stadsfiets) van de halve marathon van Roosendaal. Om precies te zijn, ik liep (dat was mijn plan althans) op het stuk parcours dat zich afsplitst van de 10 km na de Zundertseweg. Ik hoop dat dit zal helpen om me nog beter voorbereid te voelen. Uiteraard had ik verzorging bij, in de vorm van waterflesjes in mijn Nathan Firecatcher. Verder had ik vooraf niet gegeten, alleen gedronken, om zo te proberen om extra gewicht te verliezen voor aanstaande zondag. Dat is geloof ik wel gelukt (circa 1 kg lichter).

• WEGTRAINING IN TWEE DELEN: 11,06 km in 1u:00m:02s (5:26 min/km), 138 bpm, 181 st/min
• DEEL 1: 8,16 km in 44m:07s (5:24 min/km), 139 bpm, 182 st/min
• tempo's per km: 5:28, 5:26, 5:27, 5:19, 5:25 min/km 5:33, 5:29, 5:29, 5:11 min/km 0,16 km in 49s (4:58 min/km)
• Garmin Connect
• DEEL 2: 2,90 km in 15m:55s (5:29 min/km), 137 bpm, 180 st/min
• tempo's per km: 5:30, 5:43 min/km 0,90 km in 4m:42s (5:13 min/km)
• Garmin Connect

De reden dat deze training in twee delen was, was omdat ik verdwaalde. Gelukkig had ik het parcours in mijn horloge staan, waardoor ik de weg terug naar mijn fiets kon vinden. Toen ik doorhad dat ik verdwaald was, stopte ik de training om me te oriënteren en vervolgens een route te bepalen om zo snel mogelijk terug bij de start te komen. Het tweede deel lette ik daarom niet op het tempo en de alternatieve route voerde me gedeeltelijk over een onverhard bospad. Op zo’n manier mislopen is voor mij de gebruikelijke manier om een gebied te leren kennen; het is daarom voor mij een zeer nuttig leermoment.

Ik kreeg net een email met de vermelding van mijn startnummer. Ik start zondag in het tweede startvak, een vak ná de genodigde lopers. Ik zal dus staan in het vak waarin de wedstrijdlopers van de 10 km en halve marathon zich verzamelen voor de start om 16.30 uur.

Ik ben erg benieuwd naar hoe het een en ander zich zal ontwikkelen gedurende de wedstrijd. Mijn strategie is om weg te gaan op het gemiddelde tempo van de halve marathon van Leiden (4:55 min/km) en pas bij het terugkomen op de Zundertseweg eventueel het tempo te verhogen. Dit is het punt waar veel lopers beginnen te wandelen, omdat het verleidelijk is om al op de Boswachtersdreef/Rozenvendreef te versnellen, maar je onderwijl wel op te blazen vòòr je het 17 km punt hebt gepasseerd. Hoe mijn strategie in de praktijk uit zal vallen—als gelopen tactiek—weet ik natuurlijk pas achteraf.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Er stond een stevig windje en het was aanzienlijk koeler dan enkele dagen daarvoor, zo’n 17 graden. We zouden een of twee rondjes om de Binnenschelde lopen, met een stukje Boulevard met straffe wind tegen (700 m), een stukje dijk (2,3 km), gevolgd door fietspad (3,8 km). De verwachting was dat ik op het fietspad veel goed kon maken van de tijd die ik verloor met tegen de wind in lopen en op het ruige terrein van het dijklichaam.

Het eerste stuk kostte echter veel kracht, waardoor ik er na 5 km ploeteren zo’n beetje genoeg van had. Die laatste 1,8 km dribbelde ik rustig door, terwijl ik foto’s maakte van de overige lopers die me passeerden en bij de finishlijn die daar passeerden. Slechts twee lopers die voor me finishten kon ik niet op de plaat zetten onder het lopen. Ze staan gelukkig wel op foto’s die ik voorafgaand aan de start nam.

Al met al een leuk loopje, kleinschalig en goedkoop (3 euro). Wel een beetje sneu van die harde wind die een goede tijd niet echt waarschijnlijk maakte. Vooral in de eerste 3 km was het doorbijten en proberen niet stil te vallen.

Ik heb foto’s gemaakt en op mijn Flickr pagina gezet.

Mijn tijd was dus niet om over naar huis te schrijven. Wel sneller dan in Houten, maar dat had zijn reden (te hard getraind die week).

• prestatieloop: 5,02 km onverhard/weg in: 22m:45s (5:32 min/km), 168 bpm, 192 st/min
• tempo's per km: 4:28, 4:31, 4:44, 4:20, 4:36 min/km
• Garmin Connect

Als ik de omstandigheden beoordeel was dit helemaal niet zo slecht. Ik schat dat 4:24 min/km op een volledig verhard parcours zeker mogelijk geweest was. Maar ja, het was voor bijna een derde onverhard en slecht begaanbaar. Dat ik sowieso 4:28 à 4:44 min/km kon volhouden is toch wel bijzonder. Wellicht is dat te danken aan de Billat-training van dinsdag en het herstel van de twee dagen erna.

Hopelijk kan ik in Roosendaal op 28 juni aanstaande dit uitbouwen naar een persoonlijk record voor mijn leeftijdsklasse (Mannen 55 t/m 59 jaar, staat op 1u:45m:09s in Leiden).

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Na een (zon)dag van me niet echt lekker voelen ging het even weer de goede kant op met mijn lichaam. Dat mag ook wel, wat binnen twee weken mag ik acte de présence geven op de halve marathon van Roosendaal. Daar hoop ik een goede tijd neer te zetten. Er moet nog het een en ander gebeuren, maar de kop is er inmiddels af. Wat rest is in feite puntjes op de “i” zetten. Het ging deze week even mis na de baantraining van dinsdag, maar gelukkig was ik er op tijd bij om het een en ander aan te passen aan mijn trainingsschema voor woensdag en donderdag.

Zondag 14 juni

• hersteltraining, afwisselend 1½ minuut hardlopen en 4½ wandelen tot de 2 uur vol is: 15,52 km in 2u:00m:00s (7:44 min/km), 116 bpm, 148 st/min
• Garmin Connect

Op sterk aanraden van twee van mijn volgers op Strava deed ik een iets rustigere training dan ik oorspronkelijk van plan was (1 uur op herstel tempo). Afgezien van wat bedieningsprobleempjes met de Repeat Timer Pro app op mijn iPod touch, ging het redelijk goed. Wat me verraste was dat na het laatste stuk 1½ minuut hardlopen er geen 4½ minuut wandelen volgde, maar het signaal dat de workout over was. Ik maakte telkens maar het hele uur vol door op mijn stopwatch te letten van mijn Garmin Forerunner 310XT. Het kan verkeren.

De Repeat Timer Pro app op de iPod touch is wel handig voor het laten aftellen van het aantal herhalingen, maar de bediening van een iPod touch zonder er naar te kunnen kijken vergt veel gewenning. Ik heb nu ineens veel respect voor mensen die hun smart-device blind moeten bedienen, omdat ze geen keus hebben door hun slechtziendheid of blindheid. Het vraagt redelijk wat geduld om zaken voor elkaar te krijgen als je het scherm niet kunt zien.

Enfin, het is gelukt en het plannetje om stiekem toch door te kunnen trainen is volgens mij ook nog eens geslaagd. Hiep hoi!

Maandag 15 juni

• duurloop D2, deel 1 (pauzes bij 4 en 6 km): 6,01 km in 28m:53s (4:48 min/km), 147 bpm, 186 st/min
• tempo's per km: 4:55, 4:46, 4:54, 4:46, 4:43 min/km 4:47 min/km
• Garmin Connect
• duurloop D2, deel 2: 5,01 km in 25m:19s (5:03 min/km), 149 bpm, 186 st/min
• tempo's per km: 5:02, 4:57, 5:13, 5:07, 4:58 min/km
• Garmin Connect

Omdat het me zo beter uitkwam heb ik deze training van 11 km in twee stukken verdeeld, te weten van 6 en 5 km, respectievelijk. Deel 1 was iets aan de snelle kant (4:48 min/km), wat ik probeerde met een iets langzamere tweede deel (5:03 min/km) te compenseren. De vermoeidheid van eergisteravond is duidelijk weggetrokken. Om toch de boel niet op de spits drijven zal ik proberen me te houden aan het trainingsschema voor deze week en waar nodig dat schema aan te passen aan recente ontwikkelingen (op basis van hoe ik me voel en van mijn rust hartslag).

Dit was overigens de eerste keer dat ik met mijn Nathan Firecatcher racevest liep, een lichtgewicht harnas, waarin je twee waterflesjes kunt opbergen en dat een vak heeft voor een (optionele) waterzak van 1,5 l. Ik kon er goed mee lopen en hoefde nauwelijks iets aan te passen onderweg. Ik heb slechts twee keer gedronken, na 4 en na 6 km, telkens tijdens een korte wandelpauze (met de stopwatch stilgezet).

Dinsdag 16 juni

• baantraining Spado: 8,34 km in 54m:11s (6:30 min/km), 129 bpm, 170 st/min
• Billat 30s/30s workout, 25x (120 m in 30s, 60 m in 30s): 4440 m in 24m:30s (5:31 min/km), 125 bpm, 178 st/min
• Garmin Connect

Terwijl de loopgroep naar het bos was gegaan voor een training met minutenloopjes, deed ik een Billat workout, om en om 30s snel en 30s langzaam. Om me te “helpen” had ik een iPod touch meegenomen met de Repeat Timer Pro app voor de piepjes om de 30s. Helaas had ik wat problemen met de bediening, waardoor ik een paar keer een valse start maakte. Toen ik eenmaal op gang was, liep ik ook nog eens telkens te hard. Die Billat training is toch niet zo makkelijk als ik aanvankelijk dacht. Het zal even wennen zijn, denk ik.

Achteraf uitten de snelle tempo’s zich via een diepe vermoeidheid in mijn lichaam. Verder zag ik dat voor het slapen gaan mijn hartslag veel te hoog was (63 bpm i.p.v. de gebruikelijke 52 bpm). De volgende morgen was de hartslag nog veel te hoog (51 bpm i.p.v. 43 bpm de dag ervoor). De gevoelsscore voor de volgende dag was 2 uit 5 (meh gevoel), terwijl 4 uit 5 betekent dat ik me prima voel. Een score van 3 uit 5 is mijn “normale” score, wat betekent dat ik me goed voel.

Kortom, te zwaar getraind. Als ik terugkijk naar vorige week dan zie ik het volgende:

N.B. De waarden in de tabel tussen haakjes zijn na woensdagmorgen opgenomen. De opzet lijkt geslaagd te zijn; mogelijk is een (wederom) mislukte prestatieloop voorkomen.

De matige resultaten voor de wedstrijden in Houten en Dongen zijn nu zeer verklaarbaar. Na de 6-minuten loop op dinsdag had ik de morgen erop een duidelijk verhoogde rust hartslag. Ik had hiernaar moeten luisteren en die dag (woensdag 10 juni 2015) een rustige training moeten doen en niet de lange duurloop van ruim 100 minuten op D1 tempo. Weliswaar ging daardoor de wedstrijd op vrijdag 12 juni nog redelijk, maar de wedstrijd de volgende dag was gewoon “onder de maat”. Ik zie daar een duidelijke aanwijzing voor een logisch verband tussen wat ik de dagen ervoor aan trainingen deed en mijn afgebroken 10 km wedstrijd op zaterdag.

Wil ik verantwoordelijk bezig zijn en toch aanstaande vrijdag een 10 km wedstrijd lopen, dan moest ik voor woensdag en donderdag het programma aanpassen. Oorspronkelijk stond voor woensdag een lange duurloop op het programma, uitgevoerd als climax-loop. Het tempo zou voornamelijk op D1 tempo gaan, met tegen het eind (zeg maar de laatste 3,36 km) een geleidelijke opvoering van het tempo van D2, naar D3 en D4. Voor donderdag stond er vervolgens een intervaltraining met Spado op het programma.

Deze twee trainingen werden respectievelijk vervangen door:

• woensdag: 2 uur run/walk (1½' hardlopen, 4½' wandelen); bij elkaar zo'n 15 km
• donderdag: loslopen voor een wedstrijd, met 1 km op beoogd wedstrijdtempo (4:34 min/km) voor de 10 km; bij elkaar zo'n 6 km.

Vrijdag volgt de 7 km wedstrijd (lees 6,8 km prestatieloop) op de Bergse Plaat te Bergen op Zoom waarover ik al eerder schreef op dit blog. Zaterdag zal er dan een rustdag met krachttraining plaatsvinden, zodat ik—hopelijk—op zondag een 20 km duurloop kan lopen op D1 tempo. Voorwaarde voor die lange duurloop op zondag is wel dat mijn rusthartslag die morgen lager is dan 49 bpm (niet meer dan 5 bpm verhoogd).

Of ik volgende week woensdag de geplande climax-loop van 53 minuten loop òf dat ik dan wederom een 15 km run/walk doe, zal afhangen van hoe ik me die morgen voel en wat de hartslag in rust zal zijn.

Uiteraard zal ik de geplande weekomvang deze en volgende week niet halen. Deze week verwacht ik uit te komen op 75 km (gewenst was 81 à 103 km) en volgende week op 66 km (gewenst was 86 à 108 km). Soms is het beter om te luisteren naar je lichaam en je training daarop aanpassen dan botweg je aan het schema houden.

Met "je" bedoel ik hier uiteraard "ik". Ik probeer me immers op dit hardloop blog te beperken tot "slechts" mijn prestaties. Dat lukt niet altijd. Soms komen er wijsheden uitrollen die breder toepasbaar zijn dan op slechts de situatie van deze specifieke hardloper. Dat zal echter meestal meer geluk dan wijsheid zijn. Ik besef heel goed dat zo'n strikte beperking waarschijnlijk betekent dat het leespubliek van dit blog voorlopig zo select zal blijven als het nu is. Zo bekeken is dit blog een niche binnen een niche van niche websites. Veel nicher kan het denk ik niet.

Woensdag 17 juni

• hersteltraining, afwisselend 1½ minuut hardlopen en 4½ wandelen tot de 2 uur vol is: 15,98 km in 2u:00m:01s (7:30 min/km), 118 bpm, 154 st/min
• Garmin Connect

De nauwkeurigheid en het bedieningsgemak van de combinatie iPod touch en Repeat Timer Pro app blijven wat mij betreft onder de maat. Van de andere kant, het racevest van Nathan, de Firecatcher, voldoet zeer goed. Natuurlijk ging niet alles perfect, maar het ging beter dan als ik alles uit het hoofd had moeten doen (en ook minder leuk om te doen).

Het enige wat ik nu kon doen was hopen dat ik de dag erop voldoende hersteld zou zijn…

Donderdag 18 juni

• wedstrijdvoorbereiding, met 1 km op beoogd 10 km wedstrijdtempo (4:34 min/km of sneller): 6,57 km in 37m:58s (5:47 min/km), 139 bpm, 180 st/min
• tempo's per km: 6:12, 6:05, 6:00, 5:55, 4:28 min/km 5:54 min/km 0,57 km in 3m:25s (5:58 min/km)
• Garmin Connect

Vooraf en achteraf heb ik zo’n 1,2 km ingewandeld (bij elkaar 2,4 km). De snelle kilometer ging redelijk soepel, waarbij ik besef dat ik meestal op bosgrond 10s/km of meer moet toegeven op het tempo op de weg. Met een gemiddelde hartslag van 155 bpm en een tempo van 4:28 min/km gemiddeld verwacht ik op een 6,8 km een tempo van 4:24 makkelijk vol te kunnen houden.

Zo, nu maar afwachten wat het morgen wordt. Ik heb er zin in!

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Korte versie: weer niet gelukt.

Iets langere versie…

De nacht voorafgaand aan de wedstrijddag (13 juni 2015) had ik slechts 4½ uur geslapen. Dat is aanzienlijk korter dan de 8 à 9 uur die ik normaal slaap in een nacht. Ik was klaarwakker en kon de slaap niet meer vatten, ondanks driekwartier aan tevergeefse pogingen. Opstaan dus maar. Dit zou allemaal niet makkelijk worden.

De reis naar Dongen was eigenlijk zonder bijzonderheden. In ruim 2½ uur was ik van thuis op het sportpark Hertog Jan in Dongen. Omdat ik wat problemen had met waar naartoe te lopen, ging ik nog een keer terug naar de bushalte op de Minister Goselinglaan (vernoemd naar de voormalig Minister Goseling van justitie) en timede hoe lang ik deed over de trip naar de kleedkamer van de atletiekbaan, ongeveer 14 minuten. Nu wist ik hoe lang ik er over deed, zodat ik op tijd zou vertrekken nadat ik omgekleed was.

De volledige set kun je vinden op mijn Flickr pagina.

Om 18.05 uur startte de 5 km prestatieloop over 1 ronde. De start was net vòòr het 100 m punt op de atletiekbaan van AV Atledo. Na pakweg 350 m gingen de lopers door de startlijn van de baan, het park in voor een ronde door Dongen en een finish op de atletiekbaan.

Ik heb die finish niet meegemaakt, maar ging in plaats daarvan kijken naar de fietsbrug over het Wilheminakanaal, waarvan ik slechts enkele foto’s op Flickr kon vinden. Door een stuk of acht foto’s toe te voegen hoop ik iets meer bekendheid te geven aan dit unieke stuk architectuur.

De volledige set kun je vinden op mijn Flickr pagina.

Terwijl ik foto’s maakte deed ik ook mijn warming-up, zodat ik niet al te veel tijd zou verliezen. Tijdens die warming-up voelde ik al dat ik behoorlijk moe was. De 10 km zou een moeilijke doorgang worden. Ik had er een hard hoofd in dat ik zelfs het mezelf opgelegde rustige tempo van 4:45 min/km zou kunnen halen. Een tempo van 5:00 min/km of langzamer zou waarschijnlijk beter zijn. Maar ja, kun je het dan nog wel hardlopen noemen, als je zo vreselijk onder-presteert?

Ik besloot dus om het maar te proberen en te gokken op die 4:45 min/km. De eerste kilometer ging redelijk, maar daar merkte ik meteen het eerste probleem. De officiële kilometers en mijn GPS kilometer waren verschillend. Elke kilometer was enkele meters langer dan wat mijn GPS aangaf. Ik had dus ongeveer 4:50 min/km moeten lopen volgens GPS om volgens de officiële kilometers uit te komen op 4:45 min/km.

Het tempo moest er af; ik kon het niet meer volhouden. Met pakweg 5:09 min/km strompelde ik naar het volgende GPS km punt, wat zo’n 20 m vòòr het officiële kilometerpunt was. Gelukkig kon ik het tempo iets opvoeren, maar niet veel. Ik besloot om de tijd mijn arbiter te laten zijn. Als ik te ver boven de 24 minuten uit zou komen, zou ik stoppen. Bij de doorkomst over de atletiekbaan zag ik 24m:37s. Dat was het! Met een duidelijk signaal gaf ik aan dat ik stopte.

Het was een teleurstelling, maar wel een goede keuze, dacht ik. Doorlopen had geen enkele zin gehad, omdat het uitgedraaid was op een uitputtingslag en wellicht de komende weken geen enkele zin meer in hardlopen. Dat was het allemaal niet waard. Beter stoppen en een paar dagen mezelf rot voelen dan het risico lopen dat ik alles wat ik heb opgebouwd weggooi in pakweg dertig minuten tevergeefs ploeteren voor een onhaalbaar doel.

Slappe benen bij de start, geen puf om de volle 10 km te lopen, dat alles kan ik aanvoeren als mijn excuses. Het is niet anders. Snel vergeten dan maar…

zaterdag 13 juni

• wedstrijd: 5,07 km in 24m:37s (4:54 min/km), 150 bpm, 184 st/min, voortijdig afgebroken 10 km afstand
• tempo's per km: 4:44, 5:09, 4:57, 4:44, 4:53 min/km
• Garmin Connect

Geen succesverhaal, wel een leerzame les. Immers, twee wedstrijden na elkaar lopen is iets waar je op moet trainen. Je kunt het blijkbaar niet zo maar uit je mouw schudden (als ik “je” schrijf, bedoel ik natuurlijk “ik”). Geen reden om bij de pakken neer te gaan zitten, natuurlijk. Ik bedoel, wat had ik eigenlijk anders kunnen verwachten? Gelukkig is het een leuk dagje uit geworden en dat is me ook wat waard. Die fietsbrug was bijvoorbeeld één van mijn hoogtepunten deze dag.

Nu ga ik me richten op de volgende wedstrijd, de halve marathon van Roosendaal. Op vrijdag 19 juni wil ik dan nog gaan kijken/meedoen aan de Zomeravondloop aan de Bergse Plaat, maar zonder prestatie op het oog, gewoon voor de lol.

Het is niet altijd pret voor een hardloper. Mislukkingen horen er helemaal bij. Zonder falen is er geen succes.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De Zomeravondloop op de Bergse Plaat, op 19 juni a.s., doet me terugdenken aan de Plaatloop die vele jaren geleden werd georganiseerd door het committé van de wijk de Bergse Plaat in Bergen op Zoom, die naar keuze over 5 of 10 km ging. De zomeravondloop gaat naar keuze over 7 of 10 km en loopt langs het water van de Bergse Plaat. De start is bij eetgelegenheid het Strandhuys om 19.30 uur. De deelname kost 3 euro (inclusief gratis consumptie bij het Strandhuys).

Aangezien ik op die vrijdag geen trainingen heb, kan ik hier meedoen aan de 7 km. Ik weet dat het de incourante afstand is van de twee, maar dat betekent ook dat er geen druk is om extra hard te lopen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Aanvulling: Blijkbaar is het een en ander veranderd. Ik kreeg het volgende te lezen in een e-mail van de zomeravondloop:

Omdat de Noordlandseweg is afgesloten kunnen we dit jaar kiezen uit 1 of 2 rondes van 6,8km. Het 5 en 10km punt staan aangegeven. Drankpost op 3km en natuurlijk bij de finish

Vrijdag 12 juni

• wedstrijd, 5 km weg, 5,02 km in 23m:04s (4:36 min/km)
• tempo's per km: 4:38, 4:22, 4:34, 4:39, 4:45 min/km 20 m in 6,2 s (4:39 min/km)
• Garmin Connect

Ondanks de brandende hitte en aan de late kant in Houten (ik had niet ingecheckt en moest daarom op station Geldermalsen uitstappen, inchecken en wachten op de volgende trein om zo een boete te ontlopen) ging het eigenlijk best goed. Ik was beheerst van start gegaan, niet met de voorste lopers meegelopen, maar met mensen die ook verwachtten een tijd van rond de 23 minuten neer te zetten (wat mijn verwachting was). Met de meute meelopen is wel zo makkelijk.

Toch was het zwaar op de laatste twee kilometers, waar ik iets aan tempo moest inboeten door opkomende vermoeidheid. Dat is ongetwijfeld te wijten aan een gebrek aan recente wedstrijdervaring (geen tempohardheid en bereidheid om diep te gaan). Het lag niet aan het parcours, want dat was eigenlijk vlak en zonder moeilijke bochten. Ik gooi het op onervarenheid, geen recente ervaring met korte afstanden lopen dus.

Verder was het een heerlijke zomeravond, compleet met een frietje en een flesje cola. Voor ik vertrok kwam ik JanWillem nog tegen, die ik naar de weg vroeg (ik ben niet bekend in Houten en was de weg kwijt). Ik ken hem van vroeger (chat’n’run en Strava). Hij was het die me aanmoedigde om naar Houten te komen voor een 5 km loop. Ik was blij om hem voor de eerste maal in levende lijve te ontmoeten. Hopelijk kan ik bij de volgende ontmoeting met hem praten over hardlopen (waarover anders praat je met andere hardlopers?).

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik ga morgen, vrijdag 12 juni 2015, naar een 5 km loop door het dorpje houten (Loop door Houten). Er worden tropische temperaturen verwacht, wat zeker invloed op de eindtijd zal hebben. Een dag later ga ik in Dongen de 10 km van Dwars door Dongen doen. Dat is iets wat ik nog nooit eerder heb gedaan. In feite vormen deze twee wedstrijden na elkaar een hardlooptweedaagse, waar het erom gaat de krachten te verdelen, zodat de atleet de eindmeet van de tweede wedstrijd haalt. Het is bij elkaar een wedstrijd in twee delen.

Zweet zal er vloeien!

Donderdag 11 juni

• baantraining Spado: 9,01 km in 45m:11s (5:01 min/km), 141 bpm, 184 st/min
• 3x 2000 m in: 9m:20s, 9m:33s, 9m:41s (4:46 min/km), 151 bpm, 189 st/min
• Garmin Connect

Een relatief ontspannen training in soortgelijke omstandigheden (25 graden) als aanstaande vrijdagavond. Die 5 km moet kunnen!

Bedankt voor het lezen en loop ze!

In plaats van de reguliere intervaltraining op dinsdag met de loopgroep van Spado wil ik de Billat training gaan doen, gebaseerd op de bevindingen van Franse fysioloog Veronique Billat. De bedoeling is om te leren langer te lopen op de vV̇O2max, dat wil zeggen, de laagste snelheid waarop een hardloper per seconde de maximale hoeveel zuurstof inademt.

Het doel van deze trainingsvorm is om zowel de loopefficiëntie als de gemiddelde wedstrijdsnelheid omhoog te brengen. Een atleet zou met deze trainingsvorm soepeler en sneller moeten gaan lopen bij dezelfde inspanning.

Protocol

Het protocol is vrij simpel. Na een uitgebreide warming-up start de feitelijke Billat training en naderhand vindt een cooling-down plaats. In de Billat training loopt de atleet gedurende een bepaalde vaste tijdsduur een bepaalde vaste afstand, telkens gevolgd door een herstel over de halve afstand, doch dezelfde tijdsduur. De oefening wordt beëindigd zodra de afstand niet meer gehaald wordt binnen de gestelde tijd.

De vaste afstand wordt bepaald via een tijdsloop van 6 minuten. De vaste tijdsduur is ofwel 30 s, 60 s, danwel 3 minuten. De vaste afstand is respectievelijk 1/12de, 1/6de en 1/2de van de afstand behaald in de 6 minuten tijdsloop.

De snelheid die wordt gelopen in de 6 minuten tijdsloop is overigens ongeveer gelijk aan de vV̇O2max. Waarschijnlijk geeft een tijdsloop van 9 minuten een betere benadering volgens sommigen.

Je kunt meer lezen over Billat training in dit artikel van Brian Mackenzie. Hij raadt aan om na 48 uur een tweede tijdloop van 6 minuten te doen en de langste afstand van beide tests te gebruiken.

Voorlopig schema

Er zijn nog 16 weken tot 28 september 2015. Dat geeft mij de gelegenheid tot het volgende schema:

• tijdsloop 6 minuten
• 4 trainingen met 30 s/30 s Billats (16 tot 24 herhalingen)
• tijdloop 6 minuten
• 4 trainingen met 60 s/60 s Billats
• tijdloop 6 minuten
• 4 trainingen met 3 min/3 min Billats (maximaal 5 herhalingen)

Hierna rest mij nog een week om uit te rusten vòòr de Posbankloop in Velp.

Uitvoering

Bij de uitvoering van de 30s/30s Billat training kan ik het volgende protocol gebruiken:

• plaats vier markeerpunten A, B, C en D op gelijke afstand van elkaar, waarbij de afstand gelijk is aan 1/12de van de afstand die werd afgelegd in een recente 6-minuten looptest
• loop van A naar C in 30 s, vervolgens van C naar D in eveneens 30 s
• loop van D naar B in 30 s, vervolgens van B naar A in eveneens 30 s
• blijf heen en weer lopen tussen A en D tot hooguit 12 maal

Bij de 60s/60s en 3:00/3:00 Billat trainingen is de afstand 1/6de en 1/2de van de afstand afgelegd in een recente 6-minuten looptest, respectievelijk.

Uitgaande van een resultaat van 1500 m van een 6-minuten tijdsloop (gebaseerd op een recente 10 km wedstrijduitslag), zou ik het volgende mogen verwachten:

• 30s/30s Billats, tussen 3000 m en 4500 m (16 à 24 intervallen)
• 3:00/3:00 Billats, tot 5625 m (5 intervallen)

Ik kon niets vinden voor 60s/60s Billats, maar ik neem aan dat de afstand ergens ligt tussen de twee andere Billat trainingen, zeg maar tussen de 8 en 15 intervallen (3000 m à 5625 m).

Het is belangrijk om te beseffen dat je pas naar zwaardere Billats kunt overstappen zodra je het maximum aantal herhalingen voorbij gestreefd hebt. Het kan dus zijn dat ik voorlopig blijft steken op de 30s/30s Billat training, omdat ik niet meer dan 24 herhalingen kan volhouden.

Hulpmiddelen

Wat mij hopelijk gaat helpen bij dit alles zijn drie zaken:

• iPod touch 5G
• iPod touch 5G timer app, Repeat Timer Pro
• armband voor iPod touch 5G, Tune Belt AB87 iPhone 5 & 5S & iPod touch 5G Sport Armband

Ik ga de armband gebruiken om mijn iPod touch in te doen en de timer app gebruiken om mij 15 maal en om de 24 s een hoorbaar seintje te geven dat ik voorbij het volgende 100 m punt moet zijn. 15 maal 24 s is exact 6 minuten, ofwel de tijd die ik nodig heb voor een tijdloop om mijn vV̇O2max te bepalen.

Voor de uitvoering van de Billat training gebruik ik een aangepaste timer.

Maandag 8 juni

• herstelloop: 10,15 km in 1u:01m:06s (6:01 min/km), 133 bpm, 180 st/min
• tempo's per km: 6:15, 6:13, 6:09, 6:08, 5:55 min/km 5:52, 6:00, 5:57, 6:03, 5:43 min/km
• Garmin Connect

Ik voelde me duidelijk nog niet hersteld van het vele aantal kilometers (92 km) dat ik vorige week gelopen had. Verder had ik onder het lopen last van mijn linker enkel, iets wat ik wel vaker heb na in het bos lopen, zeker dit bos (veel boomstronken).

Dinsdag 9 juni

• baantraining, met 6 minuten tijdloop: 5,77 km in 32m:23s (5:37 min/km), 133 bpm, 180 st/min
• 6-minutenloop: 1442 m (4:10 min/km), 154 bpm, 198 st/min
• Garmin Connect

Ik begon al heel moe aan deze training en had er een hard hoofd in dat ik de volle 6 minuten kon volhouden. De iPod was niet goed ingesteld en het scherm had achteraf beschouwd beter op volle helderheid kunnen staan, zodat ik bij daglicht de knoppen van de app kon zien. Verder had ik een Auto-Pause ingesteld op de Garmin Forerunner 310XT, maar de grens was te laag (40 min/km). Ik denk dat 20 min/km (3 km/u) een betere grens is.

Al met al ben ik tevreden met mijn 1442 m die ik gelopen heb, omdat ik nu weet welke afstanden ik het beste voor mijn 30s/30s Billat training kan gebruiken (120 m/60 m).

De trainer benadrukte dat ik geen wonderen moest verwachten en dat het nog lang zal gaan duren voordat deze methode aanslaat. Ik gooi het zelf op zo’n 12 weken voordat ik echt vooruitgang ga boeken. Over 5 weken doe ik weer een 6-minuten loop om mijn progressie te meten.

Hiermee (en met dit stukje dat ik onlangs schreef) kon ik de lange-afstand loop van woensdag als volgt aanpassen (percentage is op basis van tijd):

• 87% op 5:33 min/km: 17,87 km in 99 minuten
• 10% op 4:54 min/km: 2,33 km in 11 minuten
• 3% op 4:29 min/km: 0,76 km in 3m:25s
• 1% op 4:10 min/km: 0,27 km in 68s

Dat is bij elkaar 21,23 km in 1u:54m. Het is een lijstje dat ik kon meenemen en raadplegen onderweg. In principe was het iets minder dan 18 km op een heel rustig tempo lopen en daarna langzaam versnellen naar het eind toe. Qua route kwam dat goed uit, want het 18 km punt van mijn geplande route begint op het laatste stuk Zoomvlietweg ten Zuiden van de A58.

Ik hoopte dat het tempo nu laag genoeg zou zijn zodat ik nog kan herstellen voor de 10 km van aanstaande zaterdag. Mijn aanvankelijke plan voor deze training was wellicht wat ambitieus (18 km op D2, daarna 10 minuten op D3 en afsluitend 5 minuten op D4). Dat had bijna een halve-marathon wedstrijd ingehouden en wedstrijden lopen tijdens de training is in mijn ervaring zelden een goed idee (recept voor overtraining en blessures).

Woensdag 10 juni

• inlopen: 1,45 km in 9m:13s (6:23 min/km)
• Garmin Connect
• lange afstand over de weg op D1 tempo, met tegen het eind wat versnelling: 18,90 km in 1u:42m:17s (5:25 min/km), 143 bpm, 182 st/min
• tempo's per km: 5:29, 5:26, 5:19, 5:29, 5:25 min/km 5:27, 5:29, 5:27, 5:25, 5:26 min/km 5:29, 5:28, 5:24, 5:27, 5:30 min/km 5:25, 5:28, 5:28 min/km 0,9 km in 4m:19s (4:19 min/km)
• Garmin Connect
• uitlopen: 1,01 km in 6m:42s (6:40 min/km)
• Garmin Connect

Van de versnelling kwam niet veel terecht. Het oorspronkelijke plan was 18 km op D1, dan 2,2 km op D2, 0,8 km op D3 en dan 0,2 km op D4. Na ruim anderhalf uur lopen in de hitte zonder drinken was de koek echter op. Nu moet ik toch serieus gaan zoeken naar een watergordel.

De lange duurloop van woensdag is een beetje de mist in gegaan doordat ik zonder drinken kwam te zitten. Ik ga nu echt een watergordel aanschaffen. Ik zal het volgende week weer proberen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De vraag was hoe ik het beste een lange duurloop van 20 km zou kunnen lopen. Deelnemen aan een halve marathon was geen optie, omdat ik juist wedstrijden wilde vermijden. Ik weet uit ervaring dat als ik deelneem, het toch uitdraait op een wedstrijd, ook al neem ik me voor om die dag als trimmer deel te nemen. Naar een wedstrijd toe lopen kan dan weer wel, omdat ik niet die druk voel om te presteren.

Zo gezegd, zo gedaan. Met een omweg (14 km) liep ik naar het evenemententerrein van de Brabantse Wal Marathon helemaal aan het eind van de Scheldeweg, waar de Huijbergseweg, de Putseweg, de Ossendrechtseweg, de Raadhuisstraat en de Scheldeweg samenkomen. Van daar is een klein eindje naar het gemeentehuis van Woensdrecht (Huijbergseweg 3). Na de start van de hele marathon (10.00 uur) ging ik via een kortere weg (9 km) terug naar huis.

De complete verzameling foto’s die ik maakte staat op mijn Flickr pagina.

Zaterdag 6 juni

• Vaartspel: 17,29 km in 1u:45m:33s (6:06 min/km), 133 bpm, 174 st/min
• Garmin Connect

Na pakweg 2 km inlopen deed ik series van 1 tot 5 lantaarnpalen sneller lopen, met telkens 1 lantaarnpaal als herstel (dribbelen); daarna doorlopen tot aan het park Nieuwenberg. Op de Nieuwenberg is een pyramide/heuvel, waar je langs meerdere kanten omhoog kunt. Aan de voorkant is een serie trappen naar de top, met kriskras loopbanen naar beneden (die links en rechts lopen langs de trap). Trap op en via een omweg naar beneden is bij elkaar zo’n 220 m en dat deed ik 10 keer. Daarna liep ik vijf keer om de top heen (via de achterzijde en voorzijde), een rondje van 680 m.

Na een korte pauze liep ik ruim twee kilometer op hoog tempo (5 min/km en sneller) met een omweg naar het winkelcentrum Het Kompas en daarna dribbelend en wandelend naar de start van de Getrudisboulevard. Daar liep ik drie keer tot aan het viaduct over de Markiezaatsweg (Olaf Palmebrug) en weer terug (zo’n 260 m omhoog). Na een korte wandelpauze langs Het Retranchement (over de Markiezaatsweg) dribbelde ik over Kijk in de Pot en vervolgens terug naar huis.

Door de warmte en zonder water was het best zwaar in het laatste half uur, maar gelukkig heb ik het gehaald en hoefde ik slechts bij één stoplicht te stoppen. Ik weet niet hoe ik de lichte uitdroging had kunnen voorkomen; een flesje met de hand meenemen is niet echt een optie en mijn watergordel past niet meer (te wijd). Misschien kan ik er beter eentje kopen voor een volgende keer, als het weer zo warm is.

Zondag 7 juni

• heenweg: duurloop hersteltempo, 14,07 km in 1u:25m:33s (6:05 min/km), 129 bpm, 178 st/min
• tempo's per km: 6:19, 6:16, 6:12, 6:08, 6:04 min/km 6:19, 5:54, 5:59, 5:55, 6:04 min/km 5:53, 5:59, 6:05, 6:00 min/km
• Garmin Connect
• terugweg: duurloop D1, 9,01 km in 51m:44s (5:44 min/km), 133 bpm , 178 st/min
• tempo's per km: 5:58, 5:53, 5:59, 5:41, 5:32 min/km 5:40, 5:56, 5:37, 5:24 min/km
• Garmin Connect

Het was leuk om de ruim 100 deelnemers aan de start van de Brabantse Wal Marathon voorbij te zien trekken. Ergens ben ik wel blij dat ik niet meeloop, want ik voelde nog duidelijk de training van gisteren, met al die klimmetjes. Op de terugweg ging het hardlopen wat makkelijker en daarom besloot ik er een duurloop op D1 tempo van te maken.

Het was weer een weekje met veel kilometers. Hierdoor is het gemiddelde tempo wat aan de lage kant. Natuurlijk liep ik ook geen wedstrijden deze week, wat verklaart dat ik sowieso zoveel kilometers kon lopen. Volgende week weer korter, maar sneller en op zaterdag een 10 km wedstrijd in Dongen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik heb bij de Haagse Beemden Loop, op zondag 31 mei 2015 iets gedaan wat ik zelden doe; ik ben uitgestapt. Ik had problemen met de motivatie en wilde niets liever dan zo snel mogelijk stoppen met hardlopen. Omdat er niets op het spel stond heb ik dat dus maar gedaan.

Een voordeel is dat ik gewoon kan door trainen. Het enige waar ik rekening mee moet houden is een verminderde geestelijke belastbaarheid. Ik kan dus beter even niet zo diep gaan in de training als ik gewoon ben. Ik doe wandelpauzes gedurende lange duurlopen en voer de tempo’s van intervaltrainingen wat langzamer uit.

Zondag 31 mei

• wedstrijd (afgebroken): 5 km in 23m:57s (4:47 min/km), 147 bpm, 192 st/min
• tempo's per officiële kilometers: 4:49, 4:51, 4:33, 4:49, 4:57 min/km
• Garmin Connect

Het ging niet. Dat wist ik ook wel, na een paar zeer onrustige nachten. Toch ben ik komen opdagen, omdat het wellicht allemaal inbeelding was.

Maandag 1 juni

• herstelloop: 8,00 km in 50m:11s (6:16 min/km), 133 bpm, 176 st/min
• tempo's per km: 6:16, 6:15, 6:12, 6:13, 6:24 min/km 6:08, 6:19, 6:22 min/km
• Garmin Connect

Nog steeds een beetje aangedaan deed ik een rustige herstelloop op een gebied waar ik zelden kom. Het beviel zo goed dat ik hier vaker naar toe ga. Er zijn niet zoveel wandelaars en nog minder loslopende honden.

Dinsdag 2 juni

• baantraining: 14,00 km in 1u:15m:58s (5:26 min/km), 134 bpm, 182 st/min
• kern: 3x 1000m (200m), 3x 600m (200m), 3x 300m (200m), seriepauze 300m 4:38, 4:37, 4:36 min/km 2:39, 2:41, 2:40 min/600m 1:14, 1:11, 1:10 min/300m
• Garmin Connect

Deze training ging ietsjes pittiger dan ik aanvankelijk wilde doen. De tempo’s waren niet bijzonder vergeleken met voorgaande weken, maar ik wilde toch rustiger trainen? Hopelijk zal ik het allemaal kunnen verwerken. Achteraf heb ik iets langer uitgelopen om aan de 14 km te geraken.

Woensdag 3 juni

• warmlopen: 1,51 km in 9m:35s (6:21 min/km), 120 bpm, 176 st/min
• Garmin Connect
• duurloop D1 tempo (exclusief stukjes wandelen tussendoor): 18,32 km in 1u:46m:42s (5:49 min/km), 132 bpm, 180 st/min
• tempo's per km: 5:58, 5:27, 5:50, 5:41, 5:39 min/km 5:50, 5:52, 5:43, 5:39, 5:52 min/km 5:44, 5:39, 6:01, 5:54, 5:57 min/km 5:55, 5:59, 6:09 min/km
• Garmin Connect
• Strava

Omdat ik bij het opstaan en tijdens de ochtendroutine al voelde dat de training van gisteravond nog niet goed verwerkt was, wilde ik tijdens de lange duurloop genoeg rust nemen, zodat het totale effect van de training dragelijk bleef. De aanvankelijke training (75 minuten D2, 10 minuten D3, 5 minuten D4) heb ik maar laten schieten. Ik luister naar mijn lichaam (nou ja, soort van luisteren)!

Terwijl ik zelf dacht nogal matig te presteren, kwam ik een hardloper tegen die veel jonger dan ik was, aanzienlijk langzamer liep en stond te hijgen alsof het een wedstrijd was. Hij was wel een stuk gezetter dan ik, wat waarschijnlijk het hijgen verklaarde. Achter hem kwam (waarschijnlijk) zijn loopmaatje, die het hardlopen al had opgegeven. Zo slecht doe ik het blijkbaar toch niet. De begeleidende fietser gaf volgens mij aan dat dit een georganiseerde training was, ofwel van een sportschool, danwel van een bedrijf. Werknemers die niet genoeg uithoudingsvermogen hebben om de dag door te komen zijn blijkbaar tegenwoordig geen optie meer.

Wedstrijden zijn voor mij voorlopig even taboe. Nu was ik toch al niet van plan om wedstrijden te lopen, omdat ik uit ervaring weet dat vijf wedstrijden in een maand nogal aan de zware kant voor mij is. Het alsmaar moeten presteren doet de zin in het hardlopen sterk verminderen.

Toch vind ik de ervaring nuttig, omdat ik leer waar mijn grenzen liggen. De clou is nu om een manier te vinden om die grenzen te verleggen. Dat is niet zozeer een fysieke aangelegenheid, maar meer een mentale barrière die doorbroken kan worden.

Voorlopig blijf ik even op dit niveau hangen. Dat is lastig, omdat ik aanvankelijk al op een hoger niveau had willen zijn. Voor de Haagse Beemden Loop had ik een tijd onder de 69 minuten op het oog en voor halve marathon in Roosendaal een tijd onder de 95 minuten. Dat moet ik dus even bijstellen als het doel is om heel te blijven. Een tijd die sneller is dan wat ik in Leiden liep (105 minuten) zou al heel goed zijn.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Op zondag 31 mei 2015 ga ik in Breda meedoen aan de 15 km wedstrijd van de Haagse Beemden Loop. Om te zorgen dat ik redelijk uitgerust aan de start verschijn heb ik vrijdag en zaterdag niet hardgelopen. Dat was mogelijk doordat ik van maandag tot en met donderdag bij elkaar 58 km had gelopen. Met het inlopen erbij zal ik deze week dan iets meer dan 70 km hebben hardgelopen, waarvan twee keer een wedstrijd.

Dinsdag 26 mei

• weg/bos/baan/weg: 9,93 km in 1u:00m:10s (6:04 min/km), 138 bpm (54% WHR), 176 st/min, 13,96 wp^*
• tempo's per km: 6:49, 6:09, 6:05, 6:06, 5:43 min/km 6:19, 5:28, 5:52, 5:47, 5:52 min/km
• Garmin Connect
• Garmin Connect

Ik liep met een omweg naar de atletiekbaan van Spado, om daar mee te doen met het inlopen van de loopgroep. Daarna liep ik met een omweg terug naar huis. Helaas vergat ik het juiste knopje in te drukken voordat we oefeningen deden na het inlopen op de baan, zodat ik de training in twee delen moest opnemen (ik heb de afstand en tijd van het eerste deel handmatig aangepast). Het tempo was rustig, zodat ik goed kon herstellen van de wedstrijd de dag ervoor.

Woensdag 27 mei

• weg/bos: 20,93 km in 1u:53m:49s (5:26 min/km), 141 bpm (57% WHR), 181 st/min, 39,70 wp
• 1,75 km inlopen in 11m:14s (6:25 min/km)
• Garmin Connect
• 17,18 km in 1u:30m:18s (5:15 min/km), 146 bpm (60% WHR), 182 st/min
• tempo's per km: 5:13, 5:20, 5:22, 5:11, 5:11 min/km 5:19, 5:12, 5:16, 5:16, 5:24 min/km 5:22, 5:05, 5:18, 5:14, 5:12 min/km 5:08, 5:16 min/km
• Garmin Connect
• 2,00 km uitlopen in 12m:17s (6:08 min/km)
• Garmin Connect

In het begin van de duurloop op D2 tempo ging het nog redelijk, maar na een uur lopen begon ik toch wel een droge mond te krijgen. Na anderhalf uur vond ik het welletjes. Met inlopen en uitlopen was dit bijna een halve marathon, ruim onder de twee uur.

Donderdag 28 mei

• bostraining met loopgroep: 15,00 km in 1u:23m:36s (5:34 min/km), 137 bpm (55% WHR), 180 st/min, 29,49 wp
• tempo's per km: 6:04, 5:11, 5:47, 6:25, 6:11 min/km 6:02, 5:20, 5:47, 5:15, 5:16 min/km 5:04, 5:05, 5:42, 5:07, 5:21 min/km
• Garmin Connect

De trainer was ernstig ziek en daarom vanavond een zwerftocht/vaartspel door het bos met de hulptrainer. Als het gemiddelde tempo van de gemiddelde hartslag enige indicatie is, dan is aanstaande zondag een 15 km binnen de 70 minuten haalbaar.

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Ik wil in de Haagse Beemden Loop een tijd neerzetten onder de 72 minuten. Dat komt overeen met een tempo dat sneller is dan 4:48 min/km. Als ik een tijdalarm instel van 4m:48s op mijn horloge en probeer elk kilometerpunt vòòr dat alarm bereikt te hebben, dan zit ik goed op schema.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Op het schema stond dat er niet veel afwisseling in de training zat en dat ik daarom mijn wedstrijden kon uitkiezen. Ik weet niet voor wie de schema’s bedoeld zijn, maar duidelijk niet voor mij, want ik heb het leeuwendeel van mijn wedstrijden deze maand gedaan. In juni is het toewerken naar de halve marathon van Roosendaal, op 28 juni.

Verder wil ik de weekomvang omhoog brengen, zodat ik meer gelegenheid heb om te variëren met de inhoud van de training. Verder heb ik liever dat lange wedstrijden—ten opzichte van de totale trainingsbelasting—niet zo’n zware indruk nalaten qua belasting op het lichaam. Dat is wellicht minder gunstig voor snelle wedstrijduitslagen, maar ik vind het belangrijker dat ik goed voorbereid ben en niet zoveel dagen moe ben na een wedstrijd.

Het “levende document” van mijn training kan gevonden worden op mijn Google Drive.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De Lelieloop in Etten-Leur staat vele jaren als vaste prik op de hardloopkalender van West-Brabantse hardlopers. Het maakt geen onderdeel uit van een loopcircuit of zo, maar het is gewoon een leuke wedstrijd, kleinschalig, zonder pretenties, puur voor het hardlopen. Ik had me ingeschreven voor de 10 km, maar had geen bijzondere verwachtingen. Sterker nog, ik zou vandaag niet het achterste van mijn tong laten zien, zodat ik verder kon herstellen van de halve marathon in Leiden, acht dagen eerder, op zondag 17 mei 2015.

De wedstrijd bestaat uit meerdere ronden van 2,5 km over fietspad en straatklinker. Het was best benauwd en er stond een licht windje. Er was tegenwind op het fietspad en wind van achteren op de straatklinkers. Helemaal niet verkeerd dus.

Na een uitstel van 2 minuten gingen we van start op een 3-2-1-start! van de microfonist. Er was blijkbaar iets mis met de tijdregistratie en een werkend startpistool was niet aanwezig. De eerste kilometer hield ik me bewust in; ik moest er immers nog negen afleggen. Na het keren (net na het 1-km punt) ging het met wind achter al iets sneller. Ik bleef achter een vrouw lopen die wel van mijn niveau leek. Het tempo bleef lekker hard.

Bij de eerste doorkomst stond mijn trainer, Rini Marijnissen, die me aanmaande om aansluiting te zoeken bij het groepje waarvan ik los liep. Na pakweg 400 m had ik ze ingehaald en liet ze ver achter me. Het tweede rondje ging dus een stuk sneller. Toch beheerste ik me, zodat ik nog wat overhield voor het zware gedeelte (tussen 6 en 7 km).

Bij de tweede doorkomst zag mijn trainer tot zijn genoegen dat ik versneld had en spoorde me aan om zo door te gaan. Gemakkelijker gezegd dan gedaan. Gelukkig kon ik het tempo redelijk vasthouden en zelfs nog wat verhogen.

Bij de derde doorkomst kreeg ik de opdracht om “er over” te gaan, wat ik ook probeerde. Helaas liet degene die voor me liep zich niet zo makkelijk verschalken en kon me in de laatste 500 m nog voorbij lopen. De laatste ronde voelde duidelijk heel zwaar. Ik had geen puf over voor een eindsprint. Het was wel goed zo.

Ik kwam ruim binnen de 47 minuten binnen. Nu is dat geen schokkende tijd voor mijn doen, maar joggen was het bepaald ook niet. Ik was er best tevreden mee. Geen jaar-beste tijd, maar wel iets van vormbehoud getoond.

Ondanks de onwillige teen kon ik goed vrijuit lopen. De steun van het gelkussentje heeft goed geholpen.

Hier zijn de statistieken zoals mijn horloge die opgemeten heeft. Ik liep zelf met het gemiddelde tempo als enig dataveld, zodat ik in de buurt bleef van mijn tempo in de Nationale Lenteloop. De GPS afstand was daar zo’n 200 m korter, wat dat ook moge betekenen. GPS is zo onbetrouwbaar als er veel bochten in het parcours zitten.

• wedstrijd: 10 km in 46m:43s (4:40 min/km), 154 bpm (66% WHR), 190 st/min
• tempo's per GPS km: 4:40, 4:34, 4:32, 4:36, 4:38 min/km 4:41, 4:36, 4:34, 4:31, 4:31 min/km 0,21 km in 50s (4:05 min/km)
• Garmin Connect

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Sommige wedstrijden liggen voor de hand om te doen. Zo ook de Lelieloop in Etten-Leur. Het is een sponsorloop van naar keuze 5 of 10 km in rondjes van 2,5 km. De 10 km start om 11 uur ’s-morgens en de 5 km om 13 uur ’s-middags. Een half uur eerder dan de 5 km is er een jeugdloop over 1200 m. Uiteraard ben ik dan nog niet volledig hersteld van de Halve Marathon van Leiden, waardoor ik zeer waarschijnlijk geen snelle tijd in het Brabantse Etten-Leur ga neerzetten.

Omdat ik dacht dat mijn voetblessure nu ondertussen wel over zou zijn, ging ik zaterdag op pad voor een duurloop van pakweg een uur, met het plan om een paar honderd meter blootsvoets te lopen op een zanderige ondergrond, ter versteviging van de enkels en voeten. Op zich was dat laatste waar, maar de blessure was duidelijk nog niet over. Tegen het eind van het stuk blootsvoets lopen kreeg ik last van een stijve teen aan de rechtervoet. Het was een andere teen, maar ik denk dat de oorzaak hetzelfde was, een beknelde zenuw. Na de training trok de pijn niet weg uit de teen.

Toch ben ik niet erg bevreesd, omdat ik—eenmaal de schoenen weer aangedaan—onder het lopen geen last had van die teen. Als ik de voet regelmatig behandel met een koude compress en het gelkussentje blijf gebruiken, dan kan ik er ongetwijfeld zonder veel problemen mee hardlopen. Blootsvoets hardlopen is vooralsnog taboe. Ik zal het over een paar weken weer eens proberen, maar dan op een veel rustiger tempo.

Zaterdag 23 mei

• bos/wegloop: 11,33 km in 1u:00m:04s (5:18 min/km), 141 bpm (57% WHR), 180 st/min 22,89 wp^*
• 3,66 km in 20m:20s (5:33 min/km), met tempo's per km in: 5:43, 5:51, 5:20 min/km 0,66 km in 3m:27s (5:12 min/km)
• 0,47 km (blootsvoets) in 2m:38s (5:37 min/km)
• 7,20 km in 39m:02s (5:25 min/km), met tempo's per km in: 5:20, 5:18, 5:26, 5:05, 5:15 min/km 5:07, 4:40 min/km 0,2 km in 53s (4:25 min/km)
• Garmin Connect

De eerste twee kilometer liep ik op D1 tempo, waarop ik nog eens 1,66 km op D2 tempo liep. Na een korte pauze (om de schoenen uit te trekken) liep ik een stuk blootsvoets, pauzeerde (schoenen aantrekken) en vervolgde zo’n 6 km op D2 tempo. De laatste 5 à 6 minuten ging dan op D3 tempo. Helaas was de belasting van de rechtervoet bij het blootsvoets lopen nog te groot en achteraf had ik last van een stijve teen. Het was een andere teen (middelste van de rechtervoet), maar de oorzaak is waarschijnlijk dezelfde (beknelde zenuw).

Zondag 24 mei

• bos/wegloop: 5,60 km in 30m:58s (5:32 min/km), 141 bpm (57% WHR), 180 st/min, 9,98 wp
• tempo's per km: 5:52, 5:23, 5:49, 5:18, 5:27 min/km 0,60 km in 3m:08s (5:13 min/km)
• Garmin Connect

Ik heb ruim een kilometer ingewandeld voordat ik begon te hardlopen, voor de zekerheid, omdat ik zonder schoenen heel duidelijk stijfheid in mijn teentje voelde. Met schoenen voelde ik niets bijzonders en kon gewoon mijn D2 tempo volhouden. Ik nam een andere route dan gewoonlijk, wat wel leuk was, gezien het weer. 18 graden in de schaduw was wel een beetje warm voor een t-shirt. Dit verklaart hopelijk het lagere gemiddelde tempo bij dezelfde gemiddelde hartslag als een dag eerder.

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Het verbaast me telkens hoe snel ik hersteld ben van zoiets zwaars als een halve marathon. Toch verwacht ik geen bijzondere tijd in Etten-Leur op Tweede Pinksterdag. Ik ga puur voor het plezier en zie wel wat het resultaat zal zijn.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Mijn ervaring is dat hoe meer ik ergens aan denk, hoe minder goed het lukt. Terwijl het goed voor me is om de principes te kennen, het is even zo belangrijk om die kennis te “vergeten”, beter gezegd, me er niet zo bewust van te zijn. Denken over iets doen voelt als doen, maar gevoel bedriegt in dat geval.

Dat is een ingewikkelde manier om te zeggen dat ik deze week niet de hoeveelheid kilo’s ben afgevallen die ik wilde afvallen, simpelweg omdat ik er telkens aan dacht om minder te eten. Zo werkt het dus niet. Denken aan eten (ook al is het minder eten) wekt eetlust op; tenminste bij mij wel. Koppel dat aan vermoeidheid door training en er is een perfecte situatie om te falen.

Is dat toegeven dat ik zwak ben? Jazeker! Het is goed om je zwakheden te kennen en te leren ermee om te gaan. Het punt is om niet op te geven en mezelf door momenten van zwakheid heen te werken. Uiteindelijk kom ik er wel.

Dat doet me er overigens ook aan denken wat voor mij een goede manier is om een GPS horloge te gebruiken in wedstrijden. Voor mij is het beter om in de eerste kilometer goed te letten op het tempo, zodat ik ervaar hoe dat voelt. Vervolgens probeer ik om dat gevoel vast te houden in de rest van de wedstrijd. Als ik in vorm ben kan ik die stap overslaan en vanaf de start op gevoel lopen. Twijfel is mijn grootste vijand in wedstrijden en cijfertjes kunnen mij aan het twijfelen brengen, terwijl de reden voor een lager tempo best eens de staat van het parcours of de weersomstandigheden ter plekke kan zijn. Een vals plat omhoog of een plotselinge tegenwind (of beide) is iets waar ik maar al te goed bekend mee ben. Hetzelfde geldt voor de overgang van een fietspad naar een straat met klinkertjes. Dat haalt bij mij meestal de snelheid er uit. Een GPS horloge met tempo is dan geen hulp, integendeel.

Op de een of andere manier kost het “geesteskracht” om maximaal te presteren. Aan andere zaken denken—zoals welk tempo gelopen wordt—leidt te veel af en leidt (bij mij) niet zelden tot onder-presteren. In de training is dat anders, omdat ik daar mezelf wil inhouden.

Dinsdag 19 mei

• baantraining: 12,79 km in 1u04m:40s (5:03 min/km), 141 bpm (57% WHR), 182 st/min, 35,65 wp^*
• inlopen: 3950 m in 20m:55s (5:18 min/km)
• 5x 1000 m (400 m) in: 4:23, 4:21, 4:24, 4:21, 4:23 min/km
• Garmin Connect

Doordat er een straf windje stond was het moeilijk om elke 100 m in 26 s te lopen, maar het lukte redelijk om het tempo constant te houden, met slechts enkele s/km verlies op het gewenste 4:20 min/km tempo. Ik voelde duidelijk nog dat ik afgelopen zondag een halve-marathon wedstrijd gelopen had.

Naderhand was er koffie met gebak ter gelegenheid van de verjaardag van een van de trainers. Ik heb mijn stuk gebak slechts gedeeltelijk genuttigd, omdat ik deze week aan het lijnen ben. Natuurlijk was dat reden tot lachen voor anderen (waarom precies deze week?).

Woensdag 20 mei

• duurloop D2: 17,45 km in 1u:30m:39s (5:12 min/km), 147 bpm (60% WHR), 184 st/min, 34,79 wp
• tempo's per km: 5:10, 5:13, 5:13, 5:18, 5:07 min/km 5:10, 5:15, 5:07, 5:00, 5:12 min/km 5:11, 5:11, 5:13, 5:10, 5:11 min/km 5:24, 5:19 min/km
• Garmin Connect

Pittige duurloop, vooral omdat de training van gisteravond ook al niet bepaald rustig verliep. Desondanks kon ik het tempo per km redelijk constant houden, tussen 5:05 en 5:25 min/km.

Ik liep deze ronde al eens op 26 april, maar toen een stuk rustiger (5:52 min/km gemiddeld), omdat ik uit een blessure kwam.

Donderdag 21 mei

• training op sportpark Rozenoord: 9,79 km in 55m:48s (5:42 min/km), 135 bpm (52% WHR), 18,46 wp
• 3x 2000 m (400 m) op de voetbalvelden, waarvan 2 snel: 9m:56s (4:55 min/km), 11m:29s (5:51 min/km), 9m:35s (4:49 min/km)
• Garmin Connect

Oorspronkelijk wilde ik vijf van deze ronden over de voetbalvelden rond de atletiekbaan doen op D3 tempo (4:45 à 5:00 min/km), maar ik besloot er slechts drie te doen, waarvan de tweede langzaam. Eigenlijk was dat ook beter qua trainingsbelasting, na twee kwaliteitstrainingen (dinsdag en woensdag).

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Van gewicht verliezen is dus niets terecht gekomen deze week. Da’s een beetje teleurstellend. Ik zal blijven proberen om het gewicht naar beneden te krijgen, ook al duurt het even wat langer.

Bedankt voor het lezen en loop ze!