Hier is het trainingsschema voor oktober 2015. Er staan vier wedstrijden op en best wel veel kilometers. Eens kijken wat er van terecht komt.
Je kunt mijn training volgen via een levende versie op mijn Google Drive.
Bedankt voor het lezen en loop ze!
Een week na de wedstrijd van het jaar (voor mij dan) is het wellicht tijd om erop terug te kijken. Wat heb ik gedaan en hoe verhoudt het zich met wat ik dit jaar nog meer gedaan heb?
Ik kan eigenlijk enkele wedstrijden naast de Posbankloop van 2015 leggen:
Terwijl de Vestingloop en de Kievitloop in 2013 en 2014, respectievelijk, enigszins onverwacht kwamen, waren zowel de Tilburg Ten Miles als de Posbankloop in 2015 vooraf geplande prestaties. Ik denk dat vooral te danken was aan de specifieke voorbereiding in de week voorafgaand aan die wedstrijden, maar ook door bepaalde weekends niet aan wedstrijden deel te nemen.
Dat laatste behoeft wat uitleg. Terwijl ik in voorgaande jaren van mening was dat meer wedstrijden lopen beter was, ben ik nu van mening dat het nuttig kan zijn om het sommige weekends rustig aan te doen. Dit was dit jaar weliswaar ingegeven door een gebrek aan financiën (ik moet van een uitkering rondkomen), maar het had ook als effect dat ik me meer kon concentreren op de weekends dat ik wèl liep.
Recente wedstrijdervaring is natuurlijk belangrijk, maar het is ook weer niet zo dat die ervaring na een week verdwenen is. Ik moet erop vertrouwen dat een goed gelopen wedstrijd een positief effect heeft dat weken aanhoudt. De rust die ik hiermee mijn lichaam gun zorgt ervoor dat eventuele pijntjes zich niet ontwikkelen in blessures.
In voorgaande jaren werd ik na een paar succesvolle wedstrijden telkens geplaagd door blessureleed, waardoor ik niet kon blijven trainen en waardoor ik ook aankwam in lichaamsgewicht. Hopelijk heb ik het tij gekeerd door mijn sport iets anders te benaderen. Tijd zal me vertellen wat hiervan waar is.
Een uur voornamelijk in het bos hardlopen in hartslagzone Z1 en daarna op de weg 10 minuten hardlopen in hartslagzone Z2. Het laatste stuk voelde zeker zwaar aan.
Omdat we de training die voor deze keer op het schema stond dinsdag al gedaan hadden, mochten we (als loopgroep van Spado) nu acht 800tjes doen. Dit was enerzijds zwaar omdat ik alleen liep (niemand van mijn niveau) en anderzijds omdat ik korte rustpauzes aanhield (gemiddeld minder dan 78 s). Voordeel was dan wel dat ik als eerste klaar was met dit onderdeel (zelf vergeleken met de snellere lopers en zo’n 10 minuten voor de langzaamste groep).
Het voordeel van een vaartspel met een groep doen is dat je meestal genoeg rust tussendoor hebt bij het wachten op langzamere lopers (tenzij je zelf een langzamere loper bent). Bij het vaartspel op je eentje is mijn ervaring dat het wat intensief wordt. Gelukkig ben ik oud en wijs genoeg om behoorlijk wat “rustkilometers” in te bouwen tussen de snelle stukken.
Op het schema stond een duurloop van 20 km, maar ik besloot om er een duurloop van 2 uur van te maken, op een rustig tempo. Helaas had ik wat darmproblemen, waardoor ik drie keer een sanitaire stop moest maken. Zulke dingen gebeuren helaas, maar gelukkig niet al te vaak in mijn geval.
Bedankt voor het lezen en loop ze!
Na de geweldige prestatie in het Gelderse volgt een beetje een anti-climax, terug af. Gedaan is het met speciale voorbereiding om net even dat beetje extra te geven. Voorlopig zal ik even “gewoon” trainen. Dat is eigenlijk wel bijzonder na al de speciale dingen van de afgelopen maand.
Dit is meestal het moment in het jaar dat ik blessures begin te krijgen, gevoed door de frustratie van het korter worden van de dagen (winterdepressie). Mijn hoop is dat ik deze cyclus kan doorbreken en voor de verandering eens zonder blessures de winter kan doorkomen. “Gewoon doen” is hierbij wat volgens mij het beste gaat werken. Geen speciale dingen meer, geen extreem zware inspanning. Een geregeld leven en een vast leefpatroon is wat me door de winter gaat helpen.
Hoop ik, althans.
In tegenstelling tot wat op het schema stond (1200tjes) deed ik een hersteltraining, zodat ik in elk geval goed hersteld ben. Ik liep op de baan, samen met iemand die even in de lappenmand ligt. Hij is normaal flink sneller dan ik, maar vandaag (en de komende weken) even niet. We liepen telkens drie rondjes tegen de klok in, gevolgd door een rondje met de klok mee. Dat zou de belasting van de hele tijd in dezelfde richting op de baan lopen enigszins moeten compenseren, naast het geringe tempo van rond de 6:10 min/km.
Dat was het eigenlijk. Na de wedstrijd op zondag heb ik maandag een rustdag genomen en dinsdag een hersteltraining gedaan. Het lijkt een anti-climax, maar eigenlijk is dit heel goed. Ik heb mijn lichaam op de proef gesteld en de volgende keer weet ik dat na zo’n zware beproeving ik mag rekenen op voldoende herstel. Hopelijk dringt het door tot mijn lichaam dat het best een beetje extra mag geven als ik daarom vraag.
Bedankt voor het lezen en loop ze!
Dit had de belangrijkste wedstrijd van het jaar moeten worden en ik wilde zo hoog mogelijk eindigen in mijn leeftijdsklasse, mogelijk zelfs met een podiumplaats. Dat laatste is niet gelukt, maar mijn best heb ik zeker gedaan. Wat kan ik meer van mezelf verlangen dan dat?
Het was gezellig druk bij Den Heuvel, waar dit jaar de start, inschrijving, etc. plaatsvond. Ik vermoed dat de sporthal De Dumpel in het verleden niet genoeg gebruikt werd om nog langer die luxe te kunnen verantwoorden. Omdat het mooi weer was maakte het denk ik niets uit. Er waren tenten ingericht voor wie zich liever niet in het openbaar wilde omkleden.
Dit jaar waren er voor de eerste keer startvakken en een poort in de vorm van de muil van een tijger als “zandloper” voor een zandloper-start. Dat laatste zorgde voor de meeste lopers voor enige oponthoud bij het starten. Ik mocht starten in het voorste vak, maar gezien mijn verwachte eindtijd (67 minuten of langzamer) startte ik een vak later. Het was allemaal op vrijwillige basis; je hoefde niet vooraf aan te tonen of je snel genoeg was, zoals bij sommige wedstrijden wel het geval is. Men vertrouwt hier nog op het gezonde verstand van de hardloper en het merendeel van de lopers neemt diens sport serieus en neemt plaats in het vak dat past bij de verwachte prestatie.
De start van de 15 km was zeker massaal te noemen. Alhoewel ik vooraan stond in het tweede startvak van de vier startvakken duurde het driekwart minuut voor ik de startstreep passeerde. In latere startvakken zal dat ongetwijfeld minuten zijn geweest. Sneu is wel dat de eindtijden allemaal bruto-tijden zijn (tenminste, dat was zo op het moment van schrijven), omdat er blijkbaar iets mis gegaan was met de tijdregistratie. Lijkt me een puntje van verbetering voor volgend jaar.
Enfin, ik had me voorgenomen om niet te snel te starten, omstreeks de 4:40 min/km, omdat er nog zoveel zwaars op het menu stond om te verteren. Net na de drie kilometer stond een waterpost, waar ik uitgebreid dronk (twee bekertjes), omdat de volgende drankpost pas rond het 12 km punt stond. Uiteraard had ik vooraf goed gedronken.
Ik had flink wat tijd verloren bij de verzorgingspost en besloot om dat zoveel mogelijk in te halen voordat ik het 4 km punt bereikt had. Immers, vanaf 4,2 km begon de eerste heuvel (beter gezegd: “Vals plat omhoog."), van de Arnhemsestraatweg af, de Schietbergseweg op. Daar was het een groepje zoeken en aanpikken. Het was een voorproefje van wat nog zou komen. Ik pakte wat ik pakken kon, ofwel, als het naar beneden gaat, goed aanzetten en het tempo verhogen; als het naar boven gaat, proberen om het verlies in tempo zo gering mogelijk te houden, maar niet proberen te forceren.
Aan het eind van de Schietbergseweg (waar de Posbank ligt) is het linksaf de Beekhuizenseweg op. Hier volgen wat “heuvels”, waarvan sommige hoger zijn dan die van de beruchte “Muur”. Het stijgingspercentage van die andere heuvels is echter nog te behappen voor een gevorderde loper. Het is zaak om bij elke afdaling goed het gas erop te zetten en tijd te winnen, zodat het tijdverlies bij de Muur er niet al te veel inhakt. Hier is het waar je tegen de 20 km/u loopt in het midden van een wedstrijd (wat je normaal alleen op het eind doet, om de eindmeet te passeren). Hier is het ook waar je veel tijd verliest in de beklimmingen en waar lichaamsgewicht en spierkracht in de benen verschil uitmaken.
Dan de Muur. Het is een beetje sadistisch van de organisatie om deze beklimming te poneren net na het zwaarste punt van een 15 km wedstrijd (op circa driekwart van de afstand, dus rond de 11, 12 km). Wij lopers dienen het te lopen; dat is waarvoor we gekomen zijn. Ik verbaas me altijd over de wandelaars onder de hardlopers op dat stuk. Weten ze dan niks over dit parcours? Hebben ze dan niets gedaan in de voorbereiding?
Gelukkig waren er genoeg mensen die de beschrijving op de website gelezen hadden, of konden bogen op ervaring van voorgaande edities. Het was knokken tegen de zwaartekracht. Ik had nog overwogen om het op te nemen op mijn horloge, maar vertrouwde op de organisatie om dat voor mij te doen (is niet gebeurd, helaas). Op mijn horloge pronkten slechts twee gegevens: het ronde-tempo en het gemiddelde tempo over de wedstrijd.
Na de Muur was er nog een klein bestijginkje en daarna was het heerlijk heuvelafwaarts, terug richting Velp. Het tempo zat geregeld onder de 4 min/km en dat was zo voor alle lopers om me heen. Iedereen scheen er net zo van te genieten als ik. Woosh!
Binnen de bebouwde kom was het nog even een lastige rotonde over en dan—met de finish in zicht—zo hard als de benen nog konden richting de eindmeet. In de laatste 50 m kon er nog een volle sprint van af (9 s). Ik was bruto onder de 70 minuten gebleven (1u:09m:42s). Netto zat ik zelfs nog onder de 69 minuten (1u:08m:57s), waar ik heel blij mee ben.
Na het omkleden volgde de lange reis terug naar Bergen op Zoom, meer dan 3 uur met de trein. Onderweg had ik gelukkig wel WiFi in de trein, waardoor ik wat kon nakletsen met mijn loopvrienden bij Spado over Messenger. We leven immers in 2015.
N.B. In de loop van 28 september verscheen de volledige uitslag, met netto-tijden op de uitslagenpagina. Mijn geschatte netto-tijd, 1.08'53”, zat niet ver af van de officiële netto-tijd: 1.08'57". De overige uitslagen zijn nu ook online (30 september); ik heb de uitslagen hieronder aangepast.
Helaas was er oorspronkelijk alleen een bruto-tijd beschikbaar (1u:09m:42s). Aangezien het behoorlijk lang duurde voordat deze beschikbaar kwam, vermoed ik dat de tijdregistratie is uitgevallen en dat men terug moest vallen op andere methoden. Gelukkig zijn nu al mijn tijden bekend, waardoor ik niet meer hoef te schatten hoe lang ik er netto over deed.
De matten van de Muur van Aalbers liggen exact 500 m uit elkaar, terwijl de gehele muur 660 m lang is.
Volgens mijn favoriete running calculator is mijn netto-tijd van 1u:08m:57s op de 15 km equivalent aan 44m:45s op de 10 km. Dit komt exact overeen met mijn prestatie in de Tilburg Ten miles. De Tilburgse wedstrijd is echter vrijwel vlak en de Velpse wedstrijd heeft een glooiend parcours.
Ik denk dat ik sterker geworden ben, maar op zijn minst heb ik vormbehoud getoond. Ik ben benieuwd hoe ik zal presteren op de 10 km van de Halve van Berrege, op 11 oktober aanstaande.
Deze week mag ik herstellen van de inspanning en nagenieten van mijn prestatie in Velp. Beide zijn belangrijk, want als je geen rust in acht neemt, noch trots bent op je prestatie dan neem je je sport niet serieus. Het is dus even de beentjes omhoog en stralen van trots. Niet te lang, natuurlijk, want er is de volgende wedstrijd om voor te trainen.
Bedankt voor het lezen en loop ze!
Het is gewoon lastig om de juiste trainingsintensiteit te vinden in de dagen die voorafgaan aan een wedstrijd. Als je te veel doet, ben je te moe; als je te weinig doet, ben je te relaxed. Wijsheid schijnt te zijn om kort te trainen, maar dan wel redelijk intensief, zodat je niet te moe bent, maar wel alert op wat gaat komen.
Eigenlijk stond op het programma 3x 1200 m (P 200m), gevolgd door 2x 1000 m (P 200m), maar ik koos ervoor om tijdens de driemaal 1200 m drie series van 3x 300 m (P 100m, SP 300 m) te doen, zodat ik met de groep kon meelopen. Terwijl zij hun 1200tjes liepen omstreeks de 5 min/km, liep ik telkens 300 m snel, daarna wandelen tot ze bij me kwamen en daarna even meelopen tot het volgende 100 m punt en dan weer 300 m snel lopen. Naderhand liep ik nog even 300 m mee met twee andere lopers die 400 m binnen 80 s liepen.
Je zou het niet zeggen aan het gemiddelde tempo, maar dit was een zware training en tevens een zogenaamde hoge-intensiteit training (HIT).
Vandaag moest het duidelijk veel minder intensief dan een dag eerder. Immers, op zondag zal er een belangrijke wedstrijd zijn. Vier 400tjes op V̇O2max tempo leken me het beste om te doen.
Uiteindelijk werd het dan drie 400tjes 7 s/km langzamer het V̇O2max tempo en een 400tje 10 s/km sneller dan het V̇O2max tempo. Gemiddeld was dat ongeveer 400 m op het V̇O2max tempo. Vooraf was ik nogal onzeker over wat te doen, omdat de training van donderdag er nogal op had ingehakt (lees: ik was er nog moe van).
Een nadeel van hoge-intensiteit training is dat je een paar uur later nog flink energie verbrandt. Dat zorgde in de nacht van donderdag op vrijdag voor een minder goede nachtrust. Dat nadeel kan ook een voordeel zijn als energieverbruik het hoofddoel is van dergelijke training.
Op de laatste dag voor de belangrijke wedstrijd van 2015 voelde ik me toch niet helemaal hersteld van al het snelheidswerk in de dagen ervoor. Ik besloot om een rustdag in te lassen. Hopelijk zal dat een verstandig besluit blijken. In de nacht van vrijdag op zaterdag had ik weer een beetje last van een verhoogd metabolism tijdens het slapen. Het was niet zo erg als eerder deze week, maar wel een duidelijk signaal dat ik even wat rustiger aan moet doen.
Ik denk dat ik goed gedaan heb aan twee rustdagen in te lassen (woensdag en zaterdag) in een week met veel snelheid, van een 10 km baan op zaterdag en wel liefst vier dagen met intervaltraining (maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag). Ik heb minder afstand gemaakt dan gebruikelijk, waardoor ik wat ben aangekomen, vooral in de laatste dagen. In feite ben ik ongeveer even zwaar als toen ik de Tilburg Ten Miles liep op 6 september, de best gelopen 10 mijl wedstrijd voor mij sinds 2001. Als dat enige indicatie is, dan ja, dan heb ik het goed gedaan.
De extra kilo’s raak ik vast wel weer kwijt in de komende weken.
Bedankt voor het lezen en loop ze!
Is de 10 km op de baan achter de rug, mag ik al weer gaan trainen voor de volgende wedstrijd, de 15 km van de Posbankloop (Velp, Gelderland) op 27 september a.s. Aanvankelijk had ik hier net boven het uur willen lopen, maar zaken zijn anders gelopen en dat doel mag nog even op zich laten wachten. Deze week is het herstellen van een baanwedstrijd en voorbereiding op een komende wegwedstrijd wat de klok luidt. Dat betekent aanvankelijk wat inhouden bij de training, dan toewerken naar een maximum en snel minderen om uitgerust aan de start te verschijnen. Verder: wat heb ik geleerd van de 10 km baan?
Ik had me voorgenomen om per kilometer niet sneller dan 6:15 min/km te gaan en als ik het toch deed om dan even te wandelen tot ik voor die kilometer weer boven de 6:30 min/km uitkwam, waarop ik weer ging hardlopen. Dat gebeurde één keer. Niet in het begin, want toen liep ik over steile beklimmingen naast het reguliere bospad, eentje zo steil dat ik op handen en voeten omhoog moest. Uiteraard is dat in de GPS gegevens niet goed terug te vinden.
Als overgang naar de gewenste training van 10x 400 m (200 m) liep ik minder herhalingen, maar dan wel op het juiste tempo. Bij het warmlopen vooraf heb ik nog wat klimmetjes genomen. Dat moet immers ook getraind worden i.v.m. de Posbankloop.
In plaats van de 10x 400 m (200 m) op V̇O2max tempo koos ik ervoor om met de groep mee te lopen. Na 4 herhalingen voelde ik dat ik genoeg gedaan had. Aangezien er een seriepauze van 400 m was en ik naar het toilet moest, was dat een goed moment om te stoppen.
Ik had na het wedstrijdverslag al wat extra’s geschreven:
Interessant om te vermelden is dat de laatste 100 m in ongeveer 20,7 s (3:27 min/km, 17,4 km/u) ging. Dat is denk ik te danken aan mijn sprints na de training in de afgelopen weken. Verder is te zien dat er nog werk aan de winkel is voor mijn tempohardheid; die is wat onder de maat.
Die sprints houden we er dus in. Wat training op de tempohardheid betreft, dat kan met een wisselduurloop. Ik denk hierbij aan tien maal 400 m in (V̇O2max tempo + 10 s/km) als snel tempo, telkens gevolgd door 400 m in (V̇O2max tempo + 30 s/km). Aangezien dit een vrij zware training is (zeker met de 2 à 3 sprints van 100 m als afsluiting), denk ik aan een herstelloop een dag ervoor en een duurloop op D1 tempo een dag later (duur 60 tot 90 minuten), eventueel met 5 tot 15 strides tijdens die duurloop (in 1 à 3 series van 5 strides). Dit lijkt me genoeg herstel voor en na die zware training.
Het ligt voor de hand om hier maandag, dinsdag en woensdag voor te kiezen. Donderdag is het reguliere clubtraining, vrijdag een rustdag en zaterdag en zondag wat op het schema staat van Spado. Ik wil hiermee doorgaan tot ik redelijk het tempo kan vasthouden op een 10 km wedstrijd.
Ik ga komende woensdag en donderdag proberen toe te werken naar 10x 400 m op V̇O2max tempo en dan vrijdag en zaterdag telkens het aantal herhalingen halveren van de dag ervoor (5 op vrijdag, 3 op zaterdag), zodat ik zondag uitgerust, maar optimaal voorbereid, aan de Posbankloop kan beginnen.
Ik sta voor die 15 km wedstrijd ingeschreven als een loper boven de 14 km/u, iets wat ik had verwacht, maar nu niet zo waarschijnlijk meer is. Met de 1.14 uur op de 10 mijl kan ik een 15 km tijd verwachten van 1.09 uur (13 km/u). De tijd die ik dien te verslaan is 1u:11m:52s (28 september 2014). Als ik kijk naar mijn gewichtsverlies t.o.v. 6 september j.l. (2 kg), dan zou ik in theorie een tijd mogen verwachten van 1.07 uur (13,4 km/u, 4:28 min/km). In de training van dinsdag kon ik dit tempo met gemak volhouden tijdens de 2 km draven.
Dat is uiteraard gegoochel met cijfers, want op de dag zelf loop ik gewoon vrijuit, wat op dat moment het beste aanvoelt. Het is alleen wanneer het zwaar aanvoelt dat ik weet welk tempo ik zou moeten lopen en wellicht daar hoop uit kan putten, omdat ik sneller ga.
Bedankt voor het lezen en loop ze!
De verwachting vooraf voor mijn deelname aan het Open Provinciale Kampioenschap 10.000 m in het Belgisch Essen was hooggespannen. Ik wilde tussen de 42 en 44 minuten lopen op de 10 km. Helaas is dat niet gelukt, maar de tijd die ik wel liep was best wel goed voor mijn doen, 45m:13s. Het is mijn beste tijd op de 10 km voor dit jaar.
Ik ging met twee hardloopvrienden van Spado naar het Belgische Essen. Ze hebben daar een prachtige accommodatie en een heuse Finse piste van een kilometer lang, ideaal om in te lopen voor een wedstrijd.
Er waren 19 lopers op af gekomen, waaronder 2 vrouwen. De start was net even na 16.15 uur, nadat iedereen had plaatsgenomen op diens startpositie. Omdat ik geen tijd had opgegeven mocht ik als laatste aanschuiven.
Na het startschot stoven we weg. Ik zag op mijn klokje al meteen dat het te hard ging. De eerste 200 m ging in 52 s en de eerste 400 m in 1m:42s (4:15 min/km). Ik heb de tijden met GPS opgemeten en dit kwam redelijk overeen met de baanafstand (slechts 40 m verschil op 10 km, oftewel 0,4 procent).
Ik kon dat tempo van 4:15 à 4:20 min/km ongeveer 5 ronden volhouden en toen kwam de klad er een beetje in. Het tempo zakte naar 4:33 min/km en daar bleef het tot en met kilometer 7. Kilometers 8 en 9 gingen zo’n 7 s/km trager, omdat ik er helemaal doorheen zat, zowel geestelijk als lichamelijk. Door te knokken kon ik blijven lopen, maar ik moest wel uit mijn reserves putten. In de laatste kilometer kon ik weer iets versnellen, met de laatste ronde in 94 s.
Wat betekent dit voor mijn komende wedstrijd, de 15 km van de Posbankloop in Velp (G)?
Ik denk dat een realistische tijd 70 minuten is (4:40 min/km). Door deze wedstrijd in Essen, waar ik tot het gaatje gegaan ben, weet ik dat nu. Dat is een beetje sneu, omdat ik een tijd dichter tegen het uur in gedachten had, vooral na de goed gelopen 10 mijl in Tilburg.
Bedankt voor het lezen en loop ze!
Aanvulling
Voor wie erin geïnteresseerd is, ik heb de gegevens van mijn GPS horloge geanalyseerd en in een PDF gezet, dat je hier kunt vinden.
Hier is een staatje van de geschatte rondetijden:
| # | /400m | # | /400m | # | /400m | # | /400m | # | /400m |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 1:36 | 6 | 1:48 | 11 | 1:50 | 16 | 1:50 | 21 | 1:51 |
| 2 | 1:44 | 7 | 1:47 | 12 | 1:51 | 17 | 1:49 | 22 | 1:54 |
| 3 | 1:43 | 8 | 1:50 | 13 | 1:51 | 18 | 1:52 | 23 | 1:52 |
| 4 | 1:44 | 9 | 1:51 | 14 | 1:50 | 19 | 1:53 | 24 | 1:50 |
| 5 | 1:45 | 10 | 1:49 | 15 | 1:50 | 20 | 1:54 | 25 | 1:42 |
Interessant om te vermelden is dat de laatste 100 m in ongeveer 20,7 s (3:27 min/km, 17,4 km/u) ging. Dat is denk ik te danken aan mijn sprints na de training in de afgelopen weken. Verder is te zien dat er nog werk aan de winkel is voor mijn tempohardheid; die is wat onder de maat.
Baanwedstrijden over 10 km zijn zeldzaam. Als er eentje is en het past in het trainingsschema, dan zou ik het altijd overwegen. Ik heb geluk dat het ook nog in de buurt is, zo’n 13 km van waar ik woon. Een buitenkansje denk ik zo.
Na de 20 km een dag eerder was een kort en rustig stukje hardlopen goed voor het lichaam. Bovendien werd ik op het eind verrast op een heuse regenboog. Helaas had ik mijn camera niet bij me, vanwege de dreigende regen.
Op het programma stond 10 minuten draven, vrijwel direct gevolgd door 7x 600 m (P 200 m). Het draven ging op 4:32 min/km en de 600tjes op 3:31min/600 m (4:12 min/km). Na 2 km uitlopen volgden nog twee 100 m sprints die wat rustiger moesten vanwege een stijve hamstring (22 en 19 s).
Ik kon precies tussen de buien door lopen, wat altijd fijn is. Het hardlopen ging als een treintje en ik moest goed blijven letten dat de hartslag niet te hoog opliep.
Als ik wederom omreken naar een 10 km wedstrijdtempo op 163 bpm en een rusthartslag van 43 bpm, dan krijg ik een richttempo van 4:06 min/km. Afgelopen zondag, een dag na een zware heuveltraining was dat nog 4:10 min/km.
Ik week hier af van het schema. In plaats van 5 maal 1000 m op 10 km tempo liep ik 5 maal 400 m, maar dan wel op het verwachte V̇O2max tempo, min 26½ s/km, oftewel 87,8 s/400 m gemiddeld. De pauze tussendoor was (min of meer) volledig herstel in 400 m. Ik sloot weer af met 2 sprints van 100 m, niet echt voluit, maar niet veel minder.
Gelukkig had iemand al markeringspunten per 100 m aangegeven aan de zijkant van de weg en daarop heb ik me dus gericht. Twee tempo’s waren duidelijk sneller dan wat ik later vandaag van plan ben om te lopen. Aangezien ik verwacht iets te lopen tussen 42 en 44 minuten op de 10 km, zal dat tempo variëren tussen 1:41 en 1:46 min/400 m, ofwel 4:24 en 4:12 min/km.
Ik voel me sterk en hoop een goede tijd neer te zetten in het Belgische Essen. Alhoewel ik al vele 10 km wedstrijden heb gelopen, wordt dit de eerste op een atletiekbaan. Vijfentwintig rondjes tellen hoef ik gelukkig niet zelf te doen, alhoewel ik wel blijf letten op het tempo onder het lopen. Ik hoef gelukkig niet tot het uiterste te gaan; dat hoeft pas volgende week zondag, tijdens de 15 km van de Posbankloop, in Velp.
Bedankt voor het lezen en loop ze!
Ik begin het effect van low-impact training te waarderen. Daarmee bedoel ik om de meeste kilometers per dag niet hardlopend door te brengen, maar juist wandelend. Mijn uithoudingsvermogen is erdoor toegenomen; niet langer voel ik vermoeidheid na een paar uur wandelen. Dat betekent natuurlijk niet dat ik per se harder kan lopen, maar volgens mij dat ik sneller herstel van wedstrijden en wellicht dat ik een bepaalde snelheid iets langer kan volhouden zonder in te zakken, als een stervende zwaan.
Het klinkt allemaal niet erg “mannelijk”, maar wie beweert dat hardlopen iets te maken heeft met machismo? Haantjesgedrag in de training is in elk geval contra-productief en leidt niet zelden tot sportblessures door overbelasting. Met zoveel blessures achter de rug in de afgelopen jaren ben ik teruggekomen van het idee dat als je maar zo hard mogelijk traint, je de beste resultaten in wedstrijden te zien krijgt. Het is eerder: “Doe zoveel als nodig is, maar niet meer.” Veel ambitieuze lopers doen dus wèl meer, met alle gevolgen van dien.
Natuurlijk is er de drive om actief te zijn. Deze probeer ik dus te bezweren met veel wandelen over de dag. Dat voorkomt dat ik te veel doe via het hardlopen. Het is ook van toepassing op het aantal wedstrijden per jaar. Liever minder, maar wèl met meer inspanning en aandacht, dan alles lopen wat los en vast zit. Het leven bestaat uit meer dan hardlopen, zoveel meer. Nu eens kijken hoe dat gaat in de komende jaren.
Een rustige duurloop na een harde training een dag ervoor is nooit verkeerd. Zo kan ik herstellen en tegelijkertijd mijn vetverbranding trainen.
Ik schat dat het D1 tempo ongeveer overeenkomt met een lage Z1 hartslagzone. Dat is makkelijk om bij te houden op de Garmin Forerunner 225, via de visuele hartslagzones.
Ik was vergeten de ronde-per-kilometer in te stellen. Vandaar dat ik per 5 km de rondeknop indrukte. Het gemiddelde tempo was circa 29 min/5 km (5:48 min/km). Het voelde sneller aan dan een herstelloop.
De 1200tjes is wat op het programma stond en de laatste van de serie voerde ik expres te snel uit om te zien hoe ver ik mezelf kon pushen. Omdat ik dinsdag de tel kwijt raakte had ik deze keer de training ingevoerd als een workout op mijn Forerunner 225.
Na een korte cooling-down volgde twee 100 m sprints op gevoel. Natuurlijk heb ik geprobeerd de tijd op te nemen, maar dat is altijd lastig op zo’n korte afstand en voluit lopend. Toch zat ik twee keer net onder de 18 s, wat inhoudt dat ik gemiddeld sneller was dan 3:00 min/km. De eerste sprint heb ik helaas niet goed opgenomen. In de tweede sprint lag ik in het eerste gedeelte achter op de twee anderen, maar kwam dichterbij na het 50 m punt, met een gemiddeld tempo van 2:30 min/km (24 km/u), volgens de registratie van mijn sporthorloge. Niet slecht na een zware intervaltraining.
Na de tweede sprint voelde ik flinke stijfheid in de linkerlies en de rechter hamstring, die ik via rekken eruit moest werken. Gelukkig was de dag erop, vrijdag, een rustdag zonder hardlopen.
Voorafgaand aan dit alles, tijdens het inlopen met de loopgroep, kon ik nog wat gedachten uitwisselen met de hulptrainer over wat het beste te doen. Na een korte uitleg van mijn situatie raadde hij me aan om toch nog een 5 of 10 km te lopen en dan vooral een 5 km als ik het in het week vòòr de Posbankloop zou doen (27 september a.s.). Gelukkig kwam ik erachter via een loopmaatje dat er zaterdag 19 september een baanwedstrijd over 10 km te doen is in het nabijgelegen Essen, net over de grens in België. Naast de snoepzakkenmeeting voor de cadetten is er een Open Provinciaal Kampioenschap 10 km op de baan. Dat is weliswaar langer dan mijn hulptrainer aanraadde, maar ik denk dat ik er op tijd van hersteld ben (1 dag per 2 wedstrijdkilometers; terwijl er acht dagen zijn om te herstellen).
Daar ga ik dus volgende week zaterdag maar naar toe. Ik moet wel mijn schema enigszins aanpassen, omdat er wat anders gepland stond voor 19 september en ik een dag later uiteraard een hersteltraining ga doen, in plaats van de rust die in het schema stond. Een dag later, maandag, begint de week voorafgaand aan de Posbankloop. Ik doe dan mijn wedstrijdvoorbereiding van tien 400tjes per dag, snel minderend in de laatste twee dagen vòòr zondag 27 september. Iets soortgelijks is me goed bevallen in de aanloop naar de voor mij succesvolle Tilburg Ten Miles.
Voor wie erin is geïnteresseerd, het “levende document” van mijn training voor september 2015 kan gevonden worden op mijn Google Drive.
In voorbereiding op de Posbankloop dacht ik dat ik op zijn minst één keer iets met heuvels gedaan moest hebben. Mijn hamstrings werden er goed stijf van en na elke steile beklimming van de heuvel moest ik even rekken om ze niet al te stijf te laten worden (met het risico op een acute blessure). Dit is duidelijk een trainingsvorm die met beleid gedaan dient te worden.
De kern bestond uit 10 keer heuvelop met een gemiddeld tempo van iets sneller dan 5 min/km en (na ruim 2 km op hersteltempo) 15 minuten aan een stuk een op- en neergaand parcours belopen met een gemiddeld tempo iets langzamer dan 5 min/km. Ik vond het een heel zware training om uit te voeren.
Volgens het AHN Hoogteprofiel steekt de zogeheten “Bergseberg” 12 m boven de omgeving uit en is het gelopen zig-zag stuk 180 m lang. Dat is een gemiddeld stijgingspercentage van 6,7 procent. Het gemiddelde tempo van de 10 herhalingen was 50,9 s/180 m. Met die stijging komt dat tempo ongeveer overeen met 3:30 min/km vlak gelopen—oftewel 180 m in 37,8 s. Hierbij gebruik ik de tabellen voor het hellingspercentage van een loopband uit het boek “Daniels Running Formula”.
Volgens mijn wedstrijdverslag uit 2014 is “De Muur” in de Posbankloop een stuk van 660 m lang, met een hoogtewinst van 33 m (4,8 % gemiddeld stijgingspercentage). Mijn 10 herhalingen van 180 m en een hoogtewinst van 12 m per herhaling waren bij elkaar dus veel zwaarder (120 m omhoog over een afstand van 1800 m). Van de andere kant, De Muur staat niet op zich; het is een onderdeel van een 15 km wedstrijd. Desondanks was deze training een goede maatstaf voor mij om te zien welk tempo ik aan kan. Ik hoef niet te wandelen.
In het begin was het behoorlijk mistig. Toen ik op de Weg naar Wouw kwam was dat plotsklaps weg en mocht ik genieten van een stralende zon. Gelukkig had ik hier al rekening mee gehouden door een Buff met klep op te zetten, zodat mijn ogen beschermd waren. Het was overigens een heen en weer loop, maar omdat ik maar ongeveer 19 km asfalt had, moest ik hier en daar wat extra afstand inlassen om op het eind op 20 km uit te komen.
Als ik kijk naar mijn gemiddelde hartslag gedurende een 10 km wedstrijd (163 bpm), wat ik vandaag liep (5:37 min/km bij 132 bpm) en wetende dat mijn rusthartslag 43 bpm is, dan kan ik schatten dat ik tijdens een 10 km wedstrijd ongeveer een tempo van 4:10 min/km kan handhaven, waarbij ik zou uitkomen op 41'40" als best mogelijke uitslag voor een 10 km wedstrijd.
Dat is een goed uitgangspunt voor de 10 km baanwedstrijd van komende zaterdag, 1:40 min/400 m, of 50 s/200 m.
’s-Middags ging ik kijken op de atletiekbaan van Spado naar de seniorenwedstrijd waar onder andere Bas Schouteren liep voor Spado op de 5 km afstand, in een poging om te promoveren naar een hogere divisie. Klik op de foto om naar de Flickr pagina te gaan waar een video te zien is van een deel van de eerste ronde.
Op het moment van schrijven was de uitslag nog niet online beschikbaar.
Aanvulling: Ik kreeg dit te horen via Facebook Messenger: “De heren zijn gepromoveerd. clubrecord 100m Wicher en Bas Schouteren 16 min 54 en Michel Franken 16 min 27 op de 5000m.” Heel goed gedaan, Spado!
Amper was de 5 km wedstrijd over of ik moest me haasten met de fiets naar Landgoed Mattenburgh, waar een goede hardloopvriend van me optrad voor een publiek. Het landgoed was voor de eerste keer opengesteld tijdens het Open Monumenten weekend. Tussen 15.30 en 16.30 uur liet Harmonie Eendracht Maakt Macht een medley horen van diverse populaire nummers.
Klik op de foto om naar de Flickr pagina te gaan waar een video te zien is.
Mijn camera bleek toch meer stuk te zijn dan ik vooraf dacht. Ik kan er binnenshuis foto’s mee maken en voor de rest alleen video’s. Ik vermoed dat de aansturing van het diafragma hapert.
Ik had al een andere camera moeten weggooien, omdat die het helemaal niet meer deed. Blijkbaar moet je camera’s blijven gebruiken, anders gaat er van alles vastzitten en komt niet meer goed los.
Gelukkig zijn moderne camera’s niet meer zo mechanisch. Helaas ontbreekt het mij aan de financiën om zo’n camera aan te schaffen. Ik doe het maar met het oude spul zolang als het het blijft doen.
Bedankt voor het lezen en loop ze!
Nu duidelijk is dat ik mijn prestatieniveau kan bijstellen van 47 minuten op de 10 km naar 45 minuten op de 10 km, kan ik mijn training enigszins aanpassen. Verder, omdat de blessure aan de hamstring over schijnt te zijn, kan ik de run/walks laten schieten. Ik weet echter uit ervaring dat ik in zulke gevallen te veel zelfvertrouwen krijg en meer doe dan goed voor me is. Daarom houd ik me voorlopig strikt aan het trainingsschema dat ik van Spado gekregen heb (met wat aanpassingen van mezelf).
Dat schema is overigens al zwaar genoeg (reden in het verleden om er een gruwelijke hekel aan te hebben). Gelukkig kan een mens aan vele dingen wennen, ook aan wat ervaren wordt als “niet leuk om te doen”.
Verder is het goed om de tijden voor de intervaltraining hier te noemen, zodat ik er naar kan terugverwijzen (voor mezelf en wellicht voor anderen). Mijn niveau is 43 à 45 minuten op de 10 km. Hierbij hoort volgens het schema voor mijn Spado loopgroep Lange Afstand:
Niet vermeld in het schema, maar iets waar ik zelf wel uit kan komen is mijn drempeltempo (het tempo voor een uurloop); dat is 4:35 min/km, oftewel 27½ s/100 m—een seconde per 100 m langzamer dan mijn 1000 m tempo voor intervaltraining.
Dit zijn overigens allemaal tempo’s die ik aan kan. Ik liep immers in de week voorafgaand aan Tilburg—afgelopen zondag—vijf dagen op een iets hoger tempo (500 m in 2m:00s, 24 s/100 m).
Ik verwacht dat ik de lange duurlopen ook aan zal kunnen, omdat ik dagelijks meer dan 30.000 stappen zet. Dat is een afstand van ruim 25 km per dag. Ik reken hardlopen hierbij mee; de rest is wandelen. Het houdt in dat ik op dagen met een lange duurloop minder kilometers zal wandelen. Mijn doel is—voorlopig—om meer dan 200.000 stappen per week te zetten. In combinatie met een dieet kan ik zo heel wat lichaamsgewicht verliezen, wat me ongetwijfeld goed van pas zal komen in de “heuvels” van de Posbankloop, eind september.
Het valt me altijd op dat ik na een goed gelopen wedstrijd zin heb om eens even flink hard te trainen en dat zoiets niet kan omdat ik best moe ben. Ik vond het zelfs niet erg om hier en daar te moeten stoppen vanwege twee loslopende honden (eentje met en eentje zonder baasje) in een natuurgebied(!?). Misschien waren die pauzes wel goed, omdat het lichaam moet herstellen van een diepe inspanning.
In de laatste kilometer was ik een beetje verkeerd gelopen en sprong ik over een droge sloot om op de goede weg te komen (een graasbaantje). Daarbij voelde ik nog stijfheid in de linkerlies. Het is iets wat al langer speelt en waarvoor ik oefeningen doe. Het herinnerde me eraan dat er altijd obstakels zijn en dat vooruitgang altijd komt met een prijs die betaald moet worden. Alleen de zon komt voor niets op.
De eerste baantraining na mijn 10 mijl wedstrijd op zondag. Dit was een beetje terug naar af, want de groep waar ik vroeger mee liep kon ik niet bijhouden. Dat was een beetje frustrerend. Ik verwacht er volgende week wel bij te kunnen aansluiten.
Het 10 minuten draven moest ik op mezelf doen. Het groepje waar ik normaal mee liep had een tempo van circa 4:25 min/km. Mijn opdracht was drempelsnelheid, waar een tempo bij hoort van 4:35 min/km. Ook de 400tjes moest ik solo uitvoeren, om dezelfde reden. Ondanks dat ik een telfout maakte (9 i.p.v. 10), was ik wel blij met de laatste, waar ik niet op het tempo lette en voluit ging (3:38 min/km).
Na het uitlopen deed ik nog een 100 m sprint vanuit stand, wederom in mijn uppie, omdat de rest aan het uitkletsen was.
Het semi-negeren tijdens deze training was eigenlijk wel goed. Immers, je moet altijd uitgaan van je eigen kracht en niet te veel vertrouwen op anderen als het om presteren gaat. Het is fijn als hulp aangeboden wordt, maar het moet ook zonder kunnen. Op die manier blijf je eerlijk naar jezelf toe en op de lange duur is dat toch echt het beste voor iedereen die om je geeft.
Ik wilde gisteravond ook weten of het verstandig was om het weekend vòòr de Posbankloop nog een 10 km zou kunnen doen om “wedstrijdhard” te worden of dat wellicht rust beter was (zoals op het schema staat). Ik vroeg het een loopmaat, maar die wist het niet goed. Mijn trainer kon ik niet te pakken krijgen, ondanks dat ik twee meter van hem vandaan zat in de kleedkamer. Hij was te druk bezig met nakletsen om aandacht aan me te besteden.
Het doet er eigenlijk niet toe, want gezien mijn blessuregevoeligheid is het denk ik verstandiger om iets minder getraind aan de start te verschijnen dan de grens op te zoeken van wat mogelijk is. De volgende wedstrijd wordt de Posbankloop op 27 september 2015.
Bedankt voor het lezen en loop ze!
Had ik gisteren nog heel conservatief gemeld dat ik ging voor een tijd van 1 uur en 18 minuten, meteen na het startschot bleek dat ik iets snellers in gedachten moest hebben. Aangezien ik mezelf geen specifieke opdracht had gegeven kon ik daarom volop experimenteren met de snelheid. Ik heb zelfs nog even iemand gehaasd die ging voor een tempo van 4:15 min/km, waarschijnlijk van helemaal achterin vak B.
Het was een massale wedstrijd. Ik heb geen statistieken, maar vakken A en B bij elkaar hadden toch een paar honderd lopers die allemaal voor een tijd onder de 1:15 uur gingen (of een wedstrijdlicentie hadden en daarom in vak A mochten staan). Het viel me al meteen op dat na een paar honderd meter het aantal mensen dat me passeerde uit vak A niet toenam. Ik keek op mijn klokje en zag waarom: 4:30 min/km. Zo voelde het niet aan.
Het voelde lekker aan. Nou ja, dat zou vandaag het tempo dan maar worden om me op te richten. De automatiek ging aan, wat inhoudt dat ik me weinig kan herinneren van wat onderweg gebeurd is. Er waren veel straatstenen en lussen in het parcours, met als huzarenstuk de Piushaven met diens kasseien. Daarvoor had ik tussen de 9,5 en 10,5 km iemand naar een groepje geloosd, omdat hij volgens mij wel sneller kon, maar je dat beter niet alleen kunt doen (gaat beter in een groepje met even snelle lopers). Hij was ook al van plan om aansluiting te zoeken, maar het ging nog even duren. Met mij als tijdelijk haas was het zo gepiept om het gat te dichten.
Hij stelde voor om op 4:15 min/km te blijven lopen, maar ik wist al dat dat er vandaag niet in zat. Ik ben heb hem uit het oog verloren toen ik stilviel op het lusje buiten de bebouwde kom. Ik had namelijk bewust een waterpost overgeslagen, omdat ik geen dorst had. Foute beslissing! Een kilometer na de drankpost kwam de dorst opzetten, nog versterkt door de stralende zon, die (natuurlijk) op dat moment tevoorschijn kwam. Toen ik terug in Tilburg kwam, verdween de zon weer achter de wolken. ’t Leek wel opzet!
Eenmaal terug in Tilburg waren er de gezellige volksbuurten met live-muziek en enthousiaste bewoners die echt meeleefden met de lopers. Je werd er gedragen door het publiek. Helaas was dat over tussen km 14 en 15, toen langs het spoor gelopen werd, een heel stuk helling omhoog. Daarna was het even een lusje de gezellige binnenstad in en dan weer onder het spoor door, naar de spoorzone. Na de spoortunnel was er een bocht linksaf en dan nog zo’n honderd meter naar de finishboog. Bij veel wedstrijden kun je de finishboog al van veraf zien en je daarop richten. In Tilburg weet je dat die boog er moet zijn, maar zien doe je hem niet.
De laatste 400 m was dus versnellen en pijn lijden in de verwachting dat de eindmeet snel zal volgen. Hier heb ik nog een paar mensen kunnen inhalen.
Dan nog wat statistieken:
Ik ben zeer in mijn nopjes met mijn tijd, maar laat het bekend zijn dat ik niet van kasseien houd als ondergrond om op hard te lopen. Ongetwijfeld denken de kinderkopjes hetzelfde van hardlopers op hun kruintjes.
Bedankt voor het lezen en loop ze!
Het is een dag later, maar toch vond ik het belangrijk om nog iets toe te voegen aan mijn wedstrijdverslag, op dit weblog dat tevens als online logboek dient, zodat ik het later kan terugvinden.
Als ik kijk naar mijn uitslagenpagina, dan zie ik de volgende tussentijden:
Als ik kijk naar mijn GPS tussentijden per kilometer, dan kan ik berekenen dat de standaarddeviatie 12,5 s (4,5% van het gemiddeld tempo) is. Aangezien voor mij de grens op 4% ligt, kan ik dit nèt geen vlak gelopen race noemen.
De oorzaak is duidelijk, namelijk het overslaan van een waterpost, wat nooit slim is in wedstrijden boven het uur. Dat is dan een leermoment en waar het de volgende keer beter kan.
Het kan immers altijd beter. Dat is zo’n beetje het punt van wedstrijdsport, het verbeteren van de eigen prestatie.
Als ik terugga in het archief van wedstrijduitslagen, dan zie ik dat ik helemaal terug moet naar 2001 (Dam-tot-Dam Loop) voor een betere tijd op de 10 mijl, mijn PR dus, dat ligt op 1u:09m:41s. Ik zat 4m:33s boven dat persoonlijke record, gelopen als 41-jarige. Ik sluit een verbreking van dit record niet uit, mits ik heel blijf en nog wat kilootjes aan gewicht verlies.
Ik vind het zelf belangrijk om een prestatie verder in perspectief te zetten met meer gangbare afstanden, d.w.z. de 10 km en halve marathon. Als ik het omreken naar die afstanden met een online calculator, dan is de TTM 2015 uitslag equivalent met:
Wat de training betreft (die aangepast dient te worden), de tempo’s voor Easy t/m Repetition (volgens Daniels' Running Formula) worden nu:
Ik zal de grenzen aanpassen aan deze nieuwe waarden in mijn running software op de Mac, rubiTrack. Het blijft immers belangrijk om op niveau te trainen, niet te snel, maar wel snel waar het ertoe doet. Bovendien bepalen deze waarden mijn Daniels workout points, een graadmeter van hoe intensief een training was.
Verder mag ik wel stellen, dat de tune-up (wedstrijdvoorbereiding) van 5 dagen duidelijk vruchten heeft afgeworpen. Ik kan kort-interval trainingen ten zeerste aanraden voor gevorderde lopers die minstens 4 keer per week trainen. Ze trainen dan 5 dagen achter elkaar, voorafgaand aan de wedstrijddag.
Nogmaals bedankt voor het lezen en voor alle felicitaties via diverse webdiensten.
N.B. Wat de training op tempo’s betreft, dit tooltje geeft iets andere waarden aan, bij mijn berekende V̇O2max van 45,547 ml/kg/min (op basis van de wedstrijduitslag):
Ik denk dat ik voor de berekening van de Daniels workout points toch meer vertrouwen heb in de calculator op de officiële website van de auteur van Daniels' Running Formula dan een afgeleide versie op een website voor hardloopliefhebbers. Niets ten nadele van de Chat’n’Run website; de officiële versie lijkt me echter meer up-to-date, gebaseerd op gegevens van meer hardlopers.
Ik kreeg vrijdag al het idee dat ik goed bezig was met mijn voorbereiding. Het was allemaal niet optimaal, met die blessure, maar buiten dat gaat het eigenlijk prima. Ik denk dat ik het beste doe wat ik kan doen gegeven de omstandigheden. Rest mij alleen nog een wedstrijd op zondag.
Omdat het regende en het nat en glibberig in het bos was bleef ik op de weg deze keer bij het inlopen. Op de baan gingen de 500tjes vrij soepel, alhoewel ik nog wel de zware training van de avond ervoor voelde. Met deze lichte training is dat gevoel ongetwijfeld zondag helemaal over.
Ik liep twee 500tjes op gevoel, in 2:18 en 2:04. Ik schat dat het laatste 500tje een goede maatstaf is voor mijn V̇O2max tempo (4:08 min/km). Een realistische tijd op de 10 mijl zou dan 1u18' zijn (4:50 min/km).
Ik ging kijken als supporter bij de 10 km wedstrijd in Noordeloos, ook wel bekend als de Loop Naar de Pomp. Deze wedstrijd maakt deel uit van het Grote Rivieren Loopcircuit
Twee mensen trokken mijn aandacht, omdat ze bij mij in de loopgroep zitten, Petra Bruijs en Léonhard van Egeraat. Petra is een Spado talent bij de vrouwen masters. Ze komt terug uit een blessure en wedstrijden als deze moeten haar helpen om de oude vorm terug te vinden. Léonhard had in Papendrecht onlangs het clubrecord mannen masters 60+ op de 3000 m baan verbeterd, dat twee weken daarvoor ook al op zijn naam stond. Op basis van die prestatie zou hij onder de 41 minuten moeten kunnen lopen, onder ideale omstandigheden. De omstandigheden waren niet ideaal, zeg maar zwaar, met al die wind.
Léonhard kwam binnen in 42'56" netto en Petra 31 s later, in 43'27" netto. Het was een kort rondje van 2 km en twee dezelfde lange rondjes van 4 km. Bij elkaar is dat 10 km, gecertificeerd en al.
Meer foto’s staan op mijn flickr pagina.
Ik kan weinig meer doen dan genieten van een goede nachtrust en dan morgen op tijd naar Tilburg gaan, zodat ik in alle rust me kan voorbereiden en een afstand van 10 mijl hardlopend afleggen.
Bedankt voor het lezen en loop ze!
Het schema voor mijn loopgroep zag er eigenlijk uit zoals ik het zelf ook gedaan zou hebben. Ik hoefde er dus niet veel aan te veranderen. De enige twee uitzonderingen waren de week voorafgaand aan de Tilburg Ten Miles (Tilburg, 6 september 2015) en de week voorafgaand aan de Posbankloop (Velp, 27 september 2015), waarin ik specifieke wedstrijdvoorbereiding ga doen, met veel snelheid via korte-interval trainingen, die progressief korter worden in de laatste twee dagen voor de wedstrijd (Zie ook het kopje “Tapering” in Deze week de Tilburg Ten Miles).
Het “levende document” van mijn training kan gevonden worden op mijn Google Drive.
Bedankt voor het lezen en loop ze!
De voorbereiding op Tilburg loopt als een treintje. Het gewicht is flink naar beneden (5 kg in twee weken) en de training is goed snel, maar kort. Het is de bedoeling om de spieren te activeren, zodat ze in het weekend in staat zijn optimaal te presteren. In tegenstelling tot je zou kunnen denken is dat beter dan het rustig aan doen.
Na een stukje inlopen door het gemeentebos kwam ik in de buurt van sportpark Rozenoord en dacht dat het best wel eens zo zou kunnen zijn dat de baan vanavond niet vrij zou zijn. Ik had ’s-morgens kunnen gaan, maar ik had toen verplichtingen van een feline aard. ’s-Avonds bleek het jeugdavond te zijn, want op de voetbalvelden en de atletiekbaan was het kinderen wat de klok sloeg.
Als kinderen over 6 banen haasje-over aan het doen zijn, wie ben ik om ze dat te verpesten met: “Baan 1 vrijlaten!” Wijselijk ging ik mijn 500tjes om de baan heen doen, waar iedere 100 m staat aangegeven, plus de 50 m punten tussendoor. Ik liep telkens 800 m heen en weer, waarvan de eerste 500 m op streeftempo (24 s/100 m). Dat lukte niet altijd vanwege wandelaars, hardlopers (ik liep immers drie keer tegen het verkeer in, naast drie keer met het verkeer mee) en voetballende kinderen op het parcours. Plus er was een grote plas in een bocht te omzeilen. Bij elkaar een lastige opdracht. Ik vond dat ik het best goed gedaan had, gezien de omstandigheden.
Na de warming-up mocht ik de training verzinnen voor Petra Bruijs, een Spado talent bij de vrouwen masters. Ik had zelf zeven 500tjes willen doen, maar voor haar was volgens mij vijf 600tjes op wedstrijdtempo beter. Haar wedstrijd is immers een dag eerder (zaterdag, Loop Naar De Pomp te Noordeloos) en ze had dinsdag al een snoeiharde training gedaan.
Ik paste me aan door haar schema en haar snelheid te lopen, iets te snel voor mij. Ik moest flink in het rood gaan. Petra had eigenlijk nergens last van (houden zo!). Om deze voor haar wat rustige training toch leuk te houden sloten we af met 100 m sprints, waar ze in de training 16.2 s neerzette, vanuit stand. Zelf kwam ik met mijn stramme benen (had toen al 17 km gewandeld, plus 9,55 km hardgelopen) niet verder dan 18 s. Dat is toch nog 20 km/u en daar mag ik best tevreden mee zijn.
Morgen gaat de omvang naar beneden met 50 procent. Dat houdt in dat ik vier 500tjes zal doen op 2 minuten per 500 m (24 s/100 m). Zaterdag is er dan nog een enkele 500 m op die snelheid en supporteren bij twee Spadoërs die in Noordeloos een 10 km gaan lopen. Een dag later mag ik dan in Tilburg laten zien wat ik kan doen op de 10 mijl (16,1 km). Ik kijk er erg naar uit.
Bedankt voor het lezen en loop ze!
Aanstaande zondag is er in Tilburg een loopfestijn dat bekend staat als de “Tilburg Ten Miles”. Natuurlijk zijn er andere afstanden, maar ik heb me ingeschreven voor de 10 mijl (16,1 km) en het is bijna zeker dat ik van start zal gaan. Ik heb geen idee wat ik als eindtijd in gedachte moet houden, wat betekent dat ik vrijuit kan lopen. Of dat goed is moet achteraf maar blijken.
Na een stukje wandelen naar de startplaats in het bos kon ik op een rustig tempo hardlopend mijn warming-up doen in het bos. Ik was deze keer alleen, zonder mijn loopgroep (die loopt alleen op zaterdag en zondag gezamenlijk buitenaf). Het was hier en daar drassig, maar er was goed omheen te lopen, zelfs op de smalle paadjes.
Eenmaal op de baan kon ik beginnen aan mijn 500tjes. Ik had besloten om ze te lopen op een tempo tussen de 24 s/100 m en 26 s/100 m, oftewel elk 500tje tussen de 2m:00s en 2m:10s. Ik deed het steeds een stukje sneller, zodat ik niet meteen mijn spieren zou verrekken, mocht de blessure nog niet ècht over zijn. Deze keer voelde ik geen bijzondere stijfheid in de spieren tijdens de intervallen (herstelgedeelten), zoals ik die eerdere keren wel voelde.
Wat ik wel voelde is minder lichaamsgewicht (lichter lopen) en algehele lichte vermoeidheid. Dat laatste is ongetwijfeld veroorzaakt door het vele wandelen dat ik de afgelopen week heb gedaan. Ik laat de fiets in de kelder staan en doe te voet boodschappen. Verder ga ik een klein stukje wandelen als mijn horloge daartoe een signaaltje geeft (na een uur van geringe activiteit). Bij elkaar is dat toch nog heel wat kilometers wandelen.
Ik besloot om deze keer door een ander bos te lopen voor de warming-up en dan via het ziekenhuis naar de atletiekbaan van Spado te lopen. Eenmaal op de baan deed ik wat rekoefeningen en begon aan mijn vijf 500tjes. De eerste voelde behoorlijk zwaar aan en ik twijfelde even of ik niet te hard van stapel liep. Gelukkig gingen de tweede en volgende 500tjes veel makkelijker. De laatste besloot ik niet meer in te houden als ik te vroeg bij het volgende 100 m punt was, maar gewoon door te sprinten. Zodoende kon ik er 4 à 5 s minder lang over doen. Desondanks ging het niet voluit.
Ik trainde ’s-morgens, omdat er ’s-avonds een gezamenlijke training van Spado was, de Heen en Weer Loop, waarbij groepjes via loophazen een bepaald vast tempo aanhouden gedurende een uur. Na 30 minuten is er een keerpunt. Een extra uitdaging is het om zo exact mogelijk na 60 minuten terug bij de start te zijn. De opzet is evenwel om zo vlak mogelijk te lopen.
Ik deed hier niet aan mee, omdat ik me wil voorbereiden op de Tilburg Ten Miles. Ik ging natuurlijk wel kijken.
Voor een fotoset, kijk op mijn Flicker-album Heen en Weer Loop Najaar 2015.
In Lore of Running (Tim Noakes, MD; 4th edition, 2001) staat op pagina’s 320 en 321 een wetenschappelijke beschouwing van hoe het beste te taperen. Het algemene advies van de schrijver is om zodra je besluit te taperen zo min mogelijk te doen en om dat kleine beetje training op een hoog tempo uit te voeren.
In volgorde van effect op het wedstrijdresultaat, van minst naar meest effectief zijn de volgende trainingsvormen:
Als je gewoon doortraint wat op het programma staat (gesteld dat het geen rekening houdt met het feit dat je een wedstrijd gaat lopen), zul je zeer waarschijnlijk moe aan de start van de wedstrijd verschijnen en geen optimale prestatie neerzetten (lees: onderpresteren). Ik heb daar vaak gestaan, met zware benen van de training van de week ervoor; ik weet waarover ik het heb.
Voor mij ligt het voor de hand om nummer 5 te kiezen. Aangezien ik momenteel 500tjes doe, zou het protocol voor de laatste 5 dagen (dinsdag t/m zaterdag) vòòr de wedstrijddag (zondag) er als volgt kunnen uitzien:
Dit is natuurlijk enigszins willekeurig, maar voldoet wel aan de voorwaarden van de vijfde trainingsvorm.
Als ik vooraf niet geblesseerd was geweest, had ik tot dinsdag het normale programma gedaan en dan vanaf dinsdag t/m donderdag 10x 400 m (200 m) op (V̇O2max tempo - 1s/100 m) gedaan en dan op vrijdag 5x 400 m (200 m) en zaterdag 2x 400 m (200 m), beide op hetzelfde tempo.
Ik zeg niet dat deze manier om te taperen de enige manier is, alleen dat wetenschappelijk aangetoond schijnt te zijn dat progressief inkorten van een korte-interval training (2 à 3 minuten per snel stuk) in de praktijk het meest effectief schijnt te zijn.
Als dit zo is, dan heeft de gangbare methode om te taperen (rustig aan trainen, met een of twee rustdagen vòòr de wedstrijd) geen positief effect op het wedstrijdresultaat. Rustiger trainen is dus niet verkeerd; het kan echter beter door net even wat slimmer te trainen. Het kan zo’n 3 procent verschil uitmaken op het wedstrijdresultaat, gratis, door alleen iets anders te trainen dan wat door velen wordt aangeraden. Wie wil dat nou niet?
Het advies geldt eigenlijk voor alle afstanden tussen 800 m en de marathon. Het enige wat anders zal zijn is de exacte invulling van trainingsvorm (in principe: afstand, aantal herhalingen, duur en snelheid) die gekozen wordt bij een bepaalde wedstrijdafstand. Toch blijft het advies om de tijdsduur bij de snelle stukjes beperkt te houden tot 2 à 3 minuten, wat neerkomt op maximaal 1000 m voor elitelopers en 600 m voor mindere goden, zoals ik.
Wat belangrijk is dat je trainingen uitvoert op hoge intensiteit (intervaltraining) en het aantal herhalingen per training inkort in de twee dagen voor een wedstrijd. Uiteraard is experimenteren essentieel, omdat elke atleet net even anders reageert op een trainingsprikkel en het voor de hand ligt dat elke wedstrijdafstand een andere intervalafstand vereist (hoe korter de wedstrijdafstand, des te korter de trainingsafstand).
Verder is dit advies alleen van toepassing op hardlopers die dagelijks of bijna-dagelijks trainen. Als je drie maal per week traint, bijvoorbeeld, dan is de overgang naar zeven maal per week hardlopen veel te groot. Voor hen lijkt het traditionele advies (rustiger aan doen, trainingen iets inkorten) nog steeds het beste advies.
In ander nieuws. Ik heb mijn kat, Rasheed, terug! Een vriendelijke buur viste hem voor mij uit een nabijgelegen vijver. Rasheed was daar in gesprongen om een valse hond te ontwijken, maar was niet sterk genoeg om zich uit het water te trekken nadat hij kopje onder was gegaan. Baasje en bengaalse tijgerkat zijn verenigd, alhoewel de strijd nog niet is gestreden. Er zijn altijd gevolgen van zoiets, zowel fysiek op de kat als psychologisch en sociaal in de relatie met mijn andere kat. Dat is echter voor latere zorg.
Iedereen bedankt voor het advies en medeleven! Het heeft mij geholpen in de wanhoop en de lange 8 dagen waarin ik Rasheed kwijt was.
Ik publiceer dit stukje om enerzijds het goede nieuws te brengen van het terugvinden van mijn kat en anderzijds wellicht nuttige informatie te geven voor wie zich voorbereid op een wedstrijd. Als je aanvullend advies hebt, dan hoor ik daar graag van. Ik ben nog steeds niet uitgeleerd over hardlopen en lichamelijke inspanning. Het is een breed en diep kennisveld.
Bedankt voor het lezen en loop ze!
Elke blessure is anders, maar over het algemeen kun je na een blessure niet meteen je spieren voluit belasten. Daarom leek het me zinvol om in elk geval iets van het uithoudingsvermogen in stand te houden door te wandelen, wat gelukkig goed ging en weinig ongemak veroorzaakte (lees: enige stijfheid onder het wandelen).
Na twee dagen zonder hardlopen ging ik het weer eens proberen. Natuurlijk een hele korte training, bij elkaar ruim 41 minuten (ik zette de stopwatch stil als ik stilstond). Het inlopen deed ik ruim 2 km in gezelschap van mijn loopgroep van Spado. Daarna splitste ik me af om op mezelf naar de atletiekbaan te lopen.
Tijdens de twee 500tjes op de baan, die beide in exact 2m:18s gingen voelde ik heel duidelijk dat mijn hamstring nog niet geheeld was. Na de tweede moest ik stoppen vanwege stijfheid in die spier. Toch was ik blij dat ik weer eens wat gedaan had wat op hardlopen leek.
Ik was overigens niet alleen op de baan. Er waren andere Spadoërs hun training aan het doen. Ze ging te snel voor mij. De langzaamste ging 42 s per 200 m en de snellere 36 s over diezelfde afstand. Ze deden het ook nog eens 15 keer, met 200 m wandelen/dribbelen als herstel.
Ik ga proberen het aantal 500tjes over de dagen op te voeren naar 4 en dan vanaf donderdag weer te laten dalen naar een enkel 500tje op zaterdag, als daar gelegenheid toe is (ik ga kijken naar een wedstrijd die dag).
Wederom een stukje met de loopgroep van Spado ingelopen en daarna rechtstreeks naar de atletiekbaan op Rozenoord voor drie 500tjes, in respectievelijk 2:22, 2:12 en 2:03. Ik had geen last van mijn hamstrings en had dus sneller gekund, maar deed het wijselijk rustig aan. De volgende keer kan ik proberen om er vier te lopen op een tempo oplopend van 52 s/200 m naar 48 s/200 m.
Mijn nieuwe klokje, de Garmin Forerunner 225, is een geschenk uit de hemel, bij wijze van spreken. Ik wordt regelmatig aangespoord om te bewegen en ga dan een paar minuten (of langer) wandelen. Dat houdt mijn spieren soepel en mijn hoofd helder (herinner, ik maak me zorgen over een weggelopen kat, die ergens in het plantsoen achter mijn flat zit).
Er zit ook een soort competitie-element aan vast, maar dat is niet goed, denk ik, want ik loop veel meer kilometers dan zonder zo’n competitie. In no-time had ik meer dan 150.000 stappen gescoord in totaal en had bijna het dubbele aantal stappen per week van nummer 2 (die niet eens in Nederland woont).
Van de andere kant, de kilo’s vliegen eraf. Ik verwacht volgende week de 72 kg te benaderen, terwijl ik halverwege augustus nog 79 kg woog. Elk nadeel heb zijn voordeel, zo blijkt maar weer…
Bedankt voor het lezen en loop ze!
Ongeluk komt nooit alleen. Maandagmorgen ontsnapte een van mijn twee katten en woensdagmiddag verrekte ik wederom mijn hamstring. Laat nu ook nog mijn Canon camera stuk zijn. Ik baal er wel van!
Omdat mijn kat was weggelopen durfde ik niet ver uit de buurt te gaan. Ik ben bij mij in de buurt gaan zwerven, in de (tevergeefse) hoop een glimps op te vangen van Rasheed (Bengaalse kater).
Een baantraining in de stromende regen. Het was zwaar lopen (hartslag bereikte 210 slagen per minuut) en een paar keer haalde ik de oranje kegels niet. Ik was de tel kwijt, maar zag achteraf dat ik er toch 16 had gedaan, de minimale hoeveelheid (maximaal 24).
Ik had die dag ook al overal briefjes neergelegd/opgeprikt voor het weglopen van mijn kat. Bij elkaar had ik zo’n 16,5 km gewandeld en gefietst. Ik was de volgende morgen bekaf en niet bepaald blij (cijfer 2 uit 5), vooral ook omdat ik Rasheed niet kon vinden, nadat iemand bij me had aangebeld dat hij hem gezien had.
Na ruim een half uur van wat een 2 uur run/walk had moeten worden kreeg ik kramp. Ik had de dag ervoor te veel gedaan, dat was wel duidelijk. Ook ben ik 2 kg afgevallen in 2 dagen door de zorgen. Ik krijg bijna geen hap naar binnen en moet mezelf dwingen om in slaap te vallen. Een rustdag ware beter geweest.
Toch heb ik iets goeds gedaan. Na een half uurtje wandelen ging ik een soort van run/walk doen, maar dan een lichtere versie, onder de pijngrens (min of meer). Daar was ik na 30 minuten mee klaar. Het idee was dat ik zo mijn geblesseerde hamstring kon warm houden terwijl ik terug naar huis ging.
’s-Avonds heb ik Rasheed zelf gezien, in een kelder, half-hoog onder de grond (souterrain). Helaas kon ik het raampje niet goed afsluiten, waardoor het beestje alsnog kon ontsnappen. Morgenavond probeer ik het weer. Ik blijf de moed erin houden.
Dat ik mijn kat heb gesignaleerd is natuurlijk heel goed nieuws. Dat ik nu een blessure heb door onoplettendheid is wat sneu. En die camera, wel die was al heel oud. Ik had er geen moeite mee om die weg te gooien.
Bedankt voor het lezen en loop ze!
P.S. Hier zijn de statistieken voor zaterdag t/m woensdag voor het aantal stappen/kilometers:
Dat is bij elkaar 115.850 stappen en ruim 80 km hardlopen/wandelen/fietsen. Geen wonder dat ik 2 kg ben afgevallen en doodmoe ben!
Donderdag wordt dus een dag zonder hardlopen.
Ik had afgelopen donderdag al problemen met mijn vorige GPS horloge, de Garmin Forerunner 310XT. Afgelopen zaterdag gaf hij dan de geest, in de zin dat hij plotsklaps ermee ophield; het zette zichzelf uit op ongelegen tijden. Opnieuw aanzetten ging wel, maar dat is toch geen manier om hard te lopen, prutsend met een kapot sporthorloge.
Geen hardloopdag zonder registratie van mijn loopjes. Daarom ging ik meteen nadat ik doorhad dat de 310XT kapot was naar de lokale Runnersworld winkel. Daar hadden ze de gloednieuwe Garmin Forerunner 225 voor me liggen. Hij was duurder dan de 310XT destijds, namelijk 269,10 euro na clubkorting. Er zitten minder toeters en bellen op en je kunt er niet apart fietstochten mee bijhouden (registreert als hardlopen), maar het scheelt wel een hartslagmeter (die is ingebouwd in het horloge). Bovendien is de 225 vrij nieuw (juni 2015) en destijds (23 maart 2013) was de 310XT als model al een paar jaar oud (2011).
En wat toeters en bellen betreft, hoeveel heb je eigenlijk echt nodig? Ik bedoel, het klinkt allemaal erg interessant, maar de vraag die ik me stel is of je er echt iets mee doet. Wat ik wilde weten van de verkoper was of er genoeg opslag op zat, ik er tijden, afstanden, hartslag en passenfrequentie mee kon bijhouden en of het horloge waterdicht is. Wat dat laatste betreft, ik heb al veel horloges voortijdig moeten weggooien/vervangen vanwege waterschade (ik transpireer behoorlijk onder het hardlopen).
Er niet mee kunnen fietsen is natuurlijk wel een beetje sneu. Een aparte fietsfunctie was wel zo fijn geweest, omdat veel hardlopers fietsen als “cross-training”. Van de andere kant, het is wel een specifiek horloge voor hardlopers, vooral die hardlopers die hun sport beoefenen om in conditie te blijven (of te geraken). Voor de talentvolle hardlopers en elitelopers is dit horloge waarschijnlijk minder geschikt. En cijferjunkies kunnen beter uitkijken naar iets met meer functionaliteit, bijv. de Garmin Fenix 3.
Ik ga dit horloge grondig testen voor mijn geval. Het wordt dus geen “review”. Anderen, zoals DC Rainmaker, hebben dat al gedaan en grondiger dan ik ook zou kunnen of willen doen.
Dit was een training om even te wennen aan het nieuwe sporthorloge. De gebruikelijke plaatsen met slecht GPS ontvangst hadden nog steeds een slecht GPS ontvangst (met een tijdelijk langzamer looptempo bij gelijke inspanning); een nieuw horloge kan daar weinig aan doen. Ik had de Garmin footpod aangesloten en op mijn linkerschoen. Het tempo werd—uiteraard—bepaald door GPS (als ik puur op footpod wil lopen, moet ik GPS uitschakelen).
Ik had begrepen uit “Lore of Running” (een boek geschreven door Tim Noakes), dat je het beste een duurloop kunt lopen op hartslag. Nu heb ik daar een beetje problemen mee, maar tijdens het “normale tempo” probeerde ik onder de 140 bpm te blijven. Dat lukt niet altijd, omdat ik niet telkens op het horloge keek. Als ik dan wel keek, zag ik meteen aan de waarde en de kleurband dat ik te snel liep (mijn hartslag te hoog was). Bij de twee snelle kilometers wilde ik juist in een actieve zone lopen, boven 140 bpm. Ter compensatie heb ik een stuk gewandeld in km 9.
Omdat het ’s-middags zou onweren en regenen besloot ik mijn run/walk wat vroeger op de dag te doen. Verder liep ik ook nog eens een route die mij een kilometer of 7 van huis liet eindigen, zodat ik dat stuk naar huis moest wandelen. Ik wilde namelijk ver boven de 20,000 stappen uitkomen. Uiteindelijk kwam ik die dag ruim boven de 27,000 stappen uit.
Tijdens de run/walk probeerde ik het run/walk alarm uit. Helaas activeert dit alarm niet de ronde-functie, zodat je achteraf moet uitpuzzelen hoeveel kilometers je hebt hardgelopen en hoeveel gewandeld. Een betere oplossing lijkt het om een workout aan te maken. Dat kan alleen op de Garmin Connect website, niet op het horloge zelf (wat bijv. wel kan bij de 310XT). Een ander nadeel is dat het tempo-alarm globaal is, zodat je niet per onderdeel (hardlopen of wandelen) een tempo-bereik kunt instellen. Wederom, dat kan wel met een workout.
Gelukkig pauzeert het run/walk alarm wel als je de timer pauzeert, bijv. om een drukke weg over te steken (dat doen we dus niet hardlopend, duidelijk?).
Een dure aanschaf, die na twee trainingen wel nuttig blijkt te zijn. Het betekent dat ik even zuinig moet zijn met hardlopen en niet zal inschrijven voor extra wedstrijden in augustus en september. Het extra paar schoenen dat ik wilde kopen, omdat ik bijna dagelijks loop, dat paar zal ik pas in oktober kopen. Het budget voor hardlopen is danig op.
Bedankt voor het lezen en loop ze!
Deze week moest de rem erop, want ik had duidelijk last van een stijve hamstring. Dat hield ook in dat ik veel moest rekken om genezing te versnellen (tenminste, ik geloof dat het zo werkt). Misschien moet ik eens gaan luisteren naar mijn eigen advies (zie hier).
Ik begon met een stukje inlopen en tegelijkertijd mijn voetsensor ijken (in deel 1). Ik had namelijk nieuwe schoenen aan (sinds zondag). Ik kreeg een factor van 996. De route was zeer vergelijkbaar met die van de zaterdag ervoor.
Omdat ik nieuwsgierig was naar het verschil ijkte ik nogmaals, maar nu 800 m op de baan. Helaas ging hier wat mis (GPS uitgeschakeld) en ik had het pas door toen ik thuis kwam. De ijking was wel verschillend (975), maar dat kan komen omdat ik niet exact 30 cm van de rand van de baan liep. Hoe dan ook, ik kreeg nul meter als meting op het horloge te staan (in 4m:24s, overigens). Die meting heb ik maar weggegooid.
Na de warming-up (met versnellingen) begon ik aan wat ik dacht dat twee maal 2 km zou worden, maar na 500 m moest ik al opgeven door stijfheid in de rechter hamstring (een dof gevoel, alsof ik er een stomp op gehad had). De blessure was duidelijk nog niet over. Gelukkig kon ik een langzamer tempo wel volhouden. Dat deed ik dan maar bij het uitlopen naar huis met een omweg (in deel 3)—zonder GPS, want die stond uit.
Voor de zekerheid had ik besloten om de dag erop, woensdag, niet hard te lopen, om zo de spier meer kans te geven om te herstellen.
Met de training van dinsdag in het achterhoofd besteedde ik deze keer veel aandacht aan het rekken van de hamstrings en probeerde het tempo onder de pijngrens te houden. Ik liep daarom heel rustig in, in totaal zo’n 4 km in ruim 25 minuten, en deed niet mee aan de versnellingen (“steigerungen”).
Mijn kern begon met 2 km op sportpark Rozenoord, buiten de baan om. In plaats van nog een 2 km besloot ik—na een korte pauze—me aan te sluiten bij een groepje die 7 keer 800 m liep met 100 m herstelpauze (wandelend) in ongeveer 3m:44s. Ik deed aan de laatste 4 mee, met de allerlaatste in 3m:33s, waarvan de eerste 600 m in het normale tempo ging (4:40 min/km) en de laatste 200 m in 45 s (3:45 min/km). Gelukkig speelde de hamstring niet op.
Hierna mocht ik een voorstel doen voor de training van een loopmaatje die zaterdag 29 augustus in Papendrecht een 3000 m wil lopen binnen de 11m:27s (huidig clubrecord voor zijn leeftijdsklasse, dat hij zelf heeft neergezet). Het gemiddelde tempo voor de wedstrijd is 91,6 s/400 m. Het lag dus voor de hand om 90 s/400 m voor te stellen als trainingstempo op de 400 m. Hij liep ze in 82, 88 en 85 s, respectievelijk. Dat was een tikje aan de harde kant.
Bij het uitlopen naderhand (deel 2) kreeg hij last van stijfheid in de benen. Dat verbaasde me niks.
Ik voel dat ik duidelijk de verleiding moet weerstaan om daags na de geslaagde training van donderdag meteen een stuk te gaan hardlopen op de vrijdag. Ik weet uit ervaring dat het meestal beter is om eerst die training uit te laten werken en dan twee dagen relatief rustig te lopen, zodat alle laatste restjes van stijfheid verdwijnen.
Het is allemaal niet goed voor mijn gewicht, wat duidelijk omhoog gegaan is. Ik voel dat ik meer activiteit nodig heb dan wat ik deze week gekregen heb. Ik heb wel extra gefietst, maar je moet heel wat kilometers fietsen ter compensatie van pakweg 40 km hardlopen. Zo leuk vind ik fietsen nou ook weer niet.
De vraag is of ik 6 september (Tilburg Ten Miles) genoeg hersteld ben. Ik heb in elk geval de hardloopvierdaagse in Spijkenisse laten schieten en zal ook niet meedoen aan de wedstrijd in Steenbergen op 25 augustus, waar de meesten van mijn loopgroep aanwezig zullen zijn (geen training op de dinsdagavond). Als ik blessurevrij ben zal ik waarschijnlijk een Billat-training doen, want ik vind dat ik die gewoon te weinig uitvoer.
Bedankt voor het lezen en loop ze!
Het moest er natuurlijk van komen, een blessure. Gelukkig is het maar een kleintje. Velen zouden het niet eens een blessure noemen, zo prematuur is het. Wellicht ben ik wat te alert op dit soort zaken. Van de andere kant, niet kunnen hardlopen door een blessure vind ik maar niks. Liever voorkomen dan genezen, zal ik maar schrijven.
Ik begon met een ijking van mijn voetsensor op de GPS van mijn Garmin sporthorloge, in de stad. In het bos heb ik vaak last van een slechte ontvangst van het GPS signaal, waardoor ik sneller loop dan ik van plan was. Met een geijkte voetsensor is dat redelijk goed op te vangen, zeker met een uitgeschakelde GPS.
Hierna zou ik 20 minuten op drempelsnelheid lopen (4:50 min/km), als voortzetting van de training van afgelopen donderdag (toen deed ik een keer 20 minuten in plaats van twee keer). Na een minuut of vijf kreeg ik last van mijn kniepees en snel daarna moest ik stoppen om een acute blessure te voorkomen.
Terugdenkend kan ik de oorzaak aanwijzen: mijn groene Saucony Kinvara 5. Die had ik sterk afgeprijsd gekocht op het Internet. De reden voor afprijzing is mij duidelijk; ze hebben te lang in het magazijn gestaan, waardoor de tussenzool verhard is. Goedkoop was hier duidelijk duurkoop, als ik kijk naar de prijs per kilometer.
Ik heb vier series van vijf herhalingen gedaan, met een korte pauze tussendoor om de instelling van het horloge aan te passen:
Het plan was om steeds langer hard te lopen, zodat mijn licht-geblesseerde hamstring kon wennen aan de belasting. Het oorspronkelijke plan was (4 min. hardlopen, 2 min. wandelen) per herhaling, wat duidelijk veel te zwaar zou zijn geweest. Ik voelde de hamstring wel onder het hardlopen, maar ik bleef ver onder de pijngrens.
Dat het 20 graden was in plaats van de zeer ongebruikelijke 30 graden van donderdag was ook mooi meegenomen. Zaterdag was het met 17 graden zelfs frisjes. In de winter zou ik dat echter “flink warm” noemen.
Een blessure komt altijd ongelegen, maar het is bijna niet te voorkomen als je zoals ik train voor prestatieverbetering. Ik merk wel dat nu ik geen schaamte (meer) hebt over trainingen overslaan of drastisch verlichten, er heel goed mee om te gaan is. Het is juist door het gebrek aan perspectief op lange termijn waardoor ik er telkens maanden uit lag in de eerste jaren dat ik me serieus met hardlopen bezighield.
Dat perspectief en zelf-inzicht komen nog steeds niet vanzelf, maar door bij te houden wat ik doe en achteraf erop terug te kijken, kan ik het een en ander bijsturen voordat het onvermijdelijk is. Ik zou dat tactisch inzicht willen noemen, omdat het achteraf komt, gebaseerd op metingen. Voor planning, een trainingsschema, moet ik nog steeds vertrouwen op anderen, omdat het bij mij ontbreekt aan een theoretische basis.
Bedankt voor het lezen en loop ze!
Het begint tijd te worden dat ik mezelf ga voorbereiden op het komende wedstrijdseizoen, vanaf begin september, minder dan een maand nog dus. Dat betekent meer focus op snelheid, zonder de balans uit het oog te verliezen. Voor dat laatste heb ik een methodiek, die in principe inhoudt dat ik 4/5-de van mijn trainingskilometers loop op een rustig tempo en dat mijn snelheid moet komen uit slechts 1/5-de van mijn weekomvang. Mijn ervaring is dat ik dit nodig heb om blessures zoveel mogelijk te voorkomen. Die pakweg 14 km van de 70 km/week moeten dan wel effectief zijn voor afstanden tussen de 10 km en de halve marathon.
Sinds dit jaar heb ik de bossen rondom de zanderijen ontdekt. Dit voormalige natuurbad van de gemeente Bergen op Zoom is nu een kweekvijver voor vissen. De paden gaan enigszins op en neer en de ondergrond is zand (heel zacht dus). Het is een uitstekend gebied om even tot rust te komen, zowel geestelijk als lichamelijk.
Vanaf de 1000 m in de pyramideloop sloot ik me aan bij een langzamer groepje, omdat ik mezelf wilde sparen voor de laatste 1000 m. Deze moest eigenlijk alleen “sneller” volgens de opdracht, maar ik wilde hem voluit lopen, als test.
Het was drukkend warm, wat minder gunstig was. Onder normale omstandigheden had ik 5 s sneller gelopen. Ik voelde heel duidelijk mijn hamstrings opstijven na anderhalve ronde, zo’n beetje op het punt waar een 1000 m wedstrijd eigenlijk pas zwaar wordt om te doen. Als ik dan ook nog rekening houd met het feit dat ik net daarvoor al wat gedaan had, was dit geen slechte prestatie. Ik schat dat ik uitgerust ongeveer 46 minuten over een 10 km zou doen onder ideale omstandigheden (8 tot 12 graden Celsius, weinig tot geen wind, verhard parcours zonder op-en-neergang).
Ik probeerde er op te letten dat ik tijdens de hardloopstukken ongeveer 5:50 min/km liep, zodat het een zeer rustige training zou worden. Was ook nodig, want gisteren was best zwaar, met een 1 km voluit gelopen.
Met 30 graden en een hoge luchtvochtigheid was het geen weer om hard of lang te trainen. Ik ging niet mee met de loopgroep, want die ging 70 minuten in het bos sjokken. Ik liep apart, aanvankelijk voor een kern van twee maal 20 minuten op draaftempo, wat duidelijk te zwaar bleek te zijn. In plaats van tot het gaatje te gaan hield ik voortijdig op. Ik haal het zaterdag wel in.
| dag | omschrijving | km | wp tot | wp aer | wp mid | wp ana |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ma | herstelloop | 10,33 | 15,83 | 11,83 | 3,95 | 0,05 |
| circa 1 uur | ||||||
| di | baantraining | 12,55 | 32,04 | 8,09 | 15,86 | 8,43 |
| pyramideloop 400,600,800,1000m + snelle 1000 m | ||||||
| wo | run/walk | 16,11 | 30,66 | 17,88 | 12,45 | 0,33 |
| 20x (3’ @ 5:50 min/km, 3’ wandelen) | ||||||
| do | drempeltraining | 8,60 | 15,88 | 5,34 | 10,44 | 0,10 |
| 1x (20’ @ 4:55 à 5:05 min/km, 5’ wandelen) | ||||||
| za | drempeltraining | ±8,0 | ±13,0 | ±5,0 | ±8,0 | ±0 |
| 1x (20’ @ 4:55 à 5:05 min/km, 5’ wandelen) | ||||||
| zo | run/walk | ±17,8 | ±24,0 | ±24,0 | ±0 | ±0 |
| 20x (4’ @ 5:50 min/km, 2’ wandelen) | ||||||
| tot | ±73,4 | ±131,4 | ±72,1 | ±50,7 | ±8,9 | |
| pct | 100% | ±54,9% | ±38,6% | ±6,8% | ||
Ik zal proberen om deze week ruim 70 km vol te maken, met ruim de helft van de Daniels workout points in een aëroob tempo. Als ik dit volhoud over de komende weken, hoop ik effect te zien in wedstrijden.
Zo, weer veel geleerd deze week van gemaakte fouten en studie. Ik heb het idee dat ik op de goede weg ben naar goede resultaten in wedstrijden zonder vervelende blessures. Ik train niet meer van de ene dag op de andere, maar probeer een wat langere termijnvisie te ontwikkelen. Eerst is dat per week. Als dat lukt, kijk ik wel of ik verder vooruit kan kijken. Desondanks wil ik flexibel blijven en blijven luisteren naar signalen uit mijn lichaam.
Bedankt voor het lezen en loop ze!
Hieronder staat wat theorie en praktijk van hardlooptraining. Ik wil hiermee proberen om mijn training bij te sturen.
Ik vertrouw hierbij op het werk van Jack Daniels, PhD en diens boek “Daniels' Running Formula”. Mijn stuk is geenszins een vervanging van dat boek, maar eerder mijn poging om er wijs uit te worden en mijn aanvankelijke gedachten erover toe te vertrouwen aan (electronisch) papier.
Welke eisen zou ik willen stellen aan een gedegen trainingsschema? Ik denk hierbij aan:
Er komen wat vragen bij me op…
Volgens Daniels hangt het zogenaamde “easy tempo” af van je VDOT, welke afhangt van recente wedstrijduitslagen of een testloop over bijvoorbeeld een mijl of een kilometer.
De intensiviteit van een training hangt af van de snelheid en duur van een training. Hoe intensief een training wordt ervaren door een atleet zal afhangen van hoe getraind deze is, hoe goed hersteld van voorgaande activiteiten en wat past in de directe doel voor de komende week, bijv. een wedstrijd. Het intensieve onderdeel van een training dient plaats te vinden boven de aërobe drempel en grotendeels onder de anaërobe drempel. Deze drempels zijn niet erg exact. Er bestaat een betere methode die is gebaseerd op lactaatwaarden in het bloed. Er bestaat ook een methode die wellicht minder exact is dan met bloedprikken, maar wel veel praktischer, die gebruik maakt van het begrip VDOT.
VDOT werd geïntroduceerd door Jack Daniels, PhD. Het is een maat voor hoe fit een atleet is. Het is gebaseerd op het traagste tempo waarop er nog sprake is van zuurstofschuld. Dit tempo is dus langzamer dan het V̇O2max tempo, waarop de concentratie van lactaat in het bloed exact 4 mmol/l is. Hoeveel langzamer hangt af van de getraindheid van de atletiek en diens loopeconomie (lees: looptechniek). Na circa 2 jaar trainen is het V̇O2max tempo doorgaans op diens minimale waarde (snelste tempo), maar de loopeconomie nog niet. De meeste winst voor ervaren lopers zal dus te halen vallen uit een verbetering van de looptechniek bij hoge snelheden.
In de praktijk zijn er drie vormen van snelheidstraining:
Drempeltraining verhoogt de lactaatdrempel en het T-tempo dat hierbij hoort voelt aan als “redelijk hard”. Doorgaans houden dergelijke trainingen in dat de atleet meerdere keren tot 20 minuten hardloopt op een constant tempo, met een herstelpauze van 1/4 tot 1/5 van die tijd. De kern (exclusief warming-up, cooling-down, enzovoorts) duurt bij elkaar nooit langer dan een uur.
Intervaltraining bestaat uit twee delen die telkens na elkaar worden uitgevoerd (als herhalingen): ① lopen op een snel I-tempo, ② herstellen gedurende een interval (waarvan de naam “intervaltraining” is afgeleid). Het I-tempo kan hooguit 12 minuten worden volgehouden in een wedstrijd. De optimale tijd voor de snelle stukken in een intervaltraining is 3 tot 5 minuten met niet meer dan dezelfde tijd als herstelpauze (dribbelend en/of wandelend). De afstand per snel stuk is beperkt tot 1200 m. Langere afstanden—hoe populair ze ook zijn onder lopers—hebben slechts zin voor elite lopers, die sneller kunnen lopen dan 3 min/km in hun intervaltrainingen.
Sprinttraining bestaat uit korte sprints op het zogenaamde R-tempo, over afstanden tussen de 200 en 400 m en met een volledig herstel tussen de sprints. Het doel is om verbetering te brengen in hoe economisch en hoe snel een atleet loopt. In een trainingsschema dat is geschreven voor lange-afstand atleten (waarbij de beoogde wedstrijdafstand zal liggen tussen de 800 m en de marathon-afstand) dient het R-tempo niet meer dan 5 procent uit te maken van het aantal kilometers per week.
Het is duidelijk dat (in het algemeen) qua tijdsduur en frequentie de voorkeur bij de snelheidstraining uitgaat naar intervaltraining, dan drempeltraining en vervolgens sprinttraining. Alles hangt natuurlijk af van het specifieke schema en doel.
Vergeet daarbij niet dat snelheidstraining slechts 20 procent uit dient te maken van het totaal aantal kilometers per week. De bulk van de tijd en afstand kan het beste doorgebracht worden op een rustig tempo, het zogenaamde E-tempo. Het is de basis van een hardlooptraining die de andere onderdelen mogelijk maakt.
Uitgaande van 46 minuten op de 10 km, zie ik de volgende tempo’s verschijnen:
Er is zoiets als Daniels workout points (afgekort als “wp”), die als volgt berekend worden:
wp =
Als 80 procent van de afstand doorgebracht dient te worden in het E/L-tempo (mijn eigen keuze, niet noodzakelijkerwijs voorgeschreven door Daniels), met een gemiddeld tempo van 5:49 min/km en een wekelijkse afstand van 70 km, dan volgt hieruit dat per week ongeveer 6u:47m dient te worden doorgebracht op E/L-tempo, wat overeenkomt met 81,4 wp.
Als volgens Daniels niet meer dan 5 procent van de afstand doorgebracht dient te worden in het R-tempo (4:05 min/km in mijn geval), dan zou ik hooguit 3,5 km mogen lopen op dat tempo, oftewel 21,4 wp.
De rest, 15 tot 20 procent van de afstand (10,5 tot 14 km) dient doorgebracht te worden op het M-, T- en I-tempo. De snelheidstraining zou dan tussen de 40 en 67 wp vertegenwoordigen, afhankelijk van hoe er getraind wordt.
Dat is bij elkaar tussen de 120 en 148 wp, afhankelijk van hoe intensief de training was die week.
Verhoudingsgewijs zie ik het volgende:
Als ik kijk naar week 32 (3 t/m 10 augustus 2015), dan zie ik de volgende wp waarden verschijnen voor mijn geregistreerde trainingen:
In totaal zijn er 116,0 wp geregistreerd. Ik heb duidelijk te weinig rustige kilometers afgelegd, maar gelukkig niet te veel harde kilometers. Mijn weekomvang was ook minder dan 70 km, 56 km. Als ik de weekomvang uitbreid, de langzame kilometers langzamer loop en de snelle kilometers even snel (of wat langzamer), dan komt er weer balans in mijn training. Ik kijk dan vooral naar het tempo gedurende mijn run/walk-trainingen; dat tempo moet zo’n 10s/km langzamer.
Bedankt voor het lezen en loop ze!
Het is makkelijk om iets te beginnen, vind ik altijd. Om door te zetten en het af te maken, dat is waar het vaak moeilijk voor mij wordt. Op dit moment was het trainingsplan om vooral niet op snelheid in te zetten, maar juist wat meer aandacht te geven aan voldoende herstel. Of dat is gelukt moet over een paar weken blijken in Spijkenisse (hardloopvierdaagse).
De truc met afwasmiddel op de binnenkant van de glazen van de duikbril werkte goed. Ik had er te veel op gedaan (leermoment), maar na het afspoelen was het glas brandschoon en kon er zich daardoor geen condens op vormen. Omdat ik minder lang hoefde te pauzeren onder het zwemmen kon ik gemiddeld sneller zwemmen, niet alleen door de kortere pauzes, maar ook omdat ik me op de techniek kon concentreren. Op naar de 2:30 min/100 m!
Deze keer was ik mijn Buff vergeten en dat was duidelijk te merken in de tweede helft, toen ik meer in de zon liep. Het is goed om te weten dat ik iets niet voor niets heb aangeschaft. Verder ging het te snel. 5:40 min/km is eigenlijk al te snel, maar 5:38 min/km al helemaal. Een voordeel was dat de afstand goed klopte, in de zin dat ik vlakbij waar ik woon uitkwam.
Bij elkaar genomen heb ik deze week iets te weinig gelopen op hersteltempo, terwijl ik wel gemiddeld niet te veel tijd heb doorgebracht in het R-tempo (anaërobe tempo), qua Daniels workout points minder dan 10%; dat is heel goed van mij.
Verder heb ik voor een dag (zondag) de voetgymnastiek overgeslagen, omdat ik merkte dat ik te fanatiek begonnen was met te veel herhalingen. Als morgen de pijn in de linker voorvoet verdwenen is, zal ik het—zij het veel rustiger—opnieuw oppakken. Ik zal het voorlopig maar even aanzien.
Bedankt voor het lezen en loop ze!
Ik vond een uitstekende set van oefeningen die de spieren van het onderbeen versterken en de flexibiliteit van de voeten verbeteren op chat’n’run.nl. Ik denk deze oefeningen nodig te hebben om af te komen van een steeds terugkerende pijn in de teentjes van mijn rechtervoet. Deze pijn straalt uit van een zenuw die bekneld lijkt te zijn. Wat ik in elk geval weet is dat bij het stijgen der jaren mijn voetboog is verzwakt en daardoor mijn voeten enigszins ingezakt zijn. Het is erger bij de rechtervoet dan de linkervoet, maar het kan volgens mij geen kwaad om beide voeten te onderhouden.
De set bestaat uit twee soorten oefeningen, algemene en specifieke.
Algemene oefeningen
Specifieke oefeningen
Alle oefeningen tenminste enkele keren herhalen met voldoende rust ertussen. Na enige tijd oefenen kunnen de zittende oefeningen ook staand worden uitgevoerd.
Uit onderzoek is gebleken dat het doorgaans zo’n twee maanden duurt voordat iemand een gewoonte aankweekt. Er zijn grote individuele verschillen (18 dagen tot nog niet na 84 dagen) en simpele zaken (bijv. een glas water drinken) worden sneller een gewoonte dan complexe zaken (bijv. opdrukken).
Het algemene advies is om door te zetten tot de gewoonte zich gevormd heeft. Er is geen goede uitspraak te doen over hoe lang het gaat duren.
Ik denk dat het voor de hand ligt om zoveel mogelijk obstakels uit de weg te ruimen. Bijvoorbeeld. Als het een complexe set van handelingen is, druk het dan af, zodat je het niet hoeft te onthouden. Doe het op een vast moment op de dag en doe het dagelijks. Gebruik iets wat je normaal al gebruikt, zoals bijv. je smartphone met een to-do app. Gebruik meerdere methoden om je te herinneren aan het doen van de handelingen. Als je een dag overslaat, ga dan gewoon op de dag erna verder. Enzovoorts, enzovoorts.
Zelf zit ik in dag 2 van mijn poging om hier een gewoonte van te maken. Sommige oefeningen, vooral die met de kleermakerszit, kan ik niet uitvoeren. Dat wil zeggen, ik kan het nòg niet. Daar ligt dus een uitdaging voor me te wachten om te volbrengen.
Hier is hoe die specifieke oefening moet worden uitgevoerd en wat voor mij volstrekt onmogelijk is op dit moment.
Bedankt voor het lezen en loop ze!
P.S. Wees voorzichtig bij het opbouwen van deze oefeningen. Ik kreeg na twee dagen een reactie, terwijl ik niet had hardgelopen, omdat ik waarschijnlijk te fanatiek begonnen was. Ik stop nu tijdelijk met deze oefeningen tot de klachten over zijn en begin dan opnieuw, maar op een minder ambitieus niveau.
Het geeft mij wel aan hoe zeer ik de kracht en lenigheid in mijn onderbenen verwaarloosd heb, omdat deze minder direct van invloed zijn op de loopsnelheid; die komt immers van de bovenbenen. Toch zijn de onderbenen, enkels en voeten belangrijk, omdat deze zowel de klap opvangen bij de landing als de kracht doorgeven van de bovenbenen. Omdat bij het ouder worden de botmassa onwillekeurig afneemt, dient dat gecompenseerd te worden via extra kracht (spieren) en lenigheid (pezen en gewichten) in wat zich onder de knie bevindt.
Oefeningen voor kracht en lenigheid zijn al belangrijk op jonge leeftijd; op oudere leeftijd kun je ze eigenlijk niet meer overslaan. Dàt is me wel duidelijk geworden.
Veel mensen zijn op vakantie. Dat ik vrolijk in de volle zon kon genieten van mijn hardlooptrainingen gaf me toch wel wat genoegen. Het bracht me, hoe kon het ook anders, ook in de problemen, gelukkig niets dat onoverkomelijk was, maar toch. Soms besef ik gewoon niet wanneer te stoppen en zit ik achteraf op de blaren (of schaafwonden). Met geluk komt doorgaans pech; dat bleek ook deze week weer.
Nog wat stijf van afgelopen donderdag, met diens snelle 600 m, was het goed om weer eens wat rustigers te doen. Snelheid dient immers slechts een klein deel uit te maken van een gebalanceerd trainingsprogramma. Een leuke bijkomstigheid was dat het lekker weer was om te lopen—d.w.z. nog niet te warm.
Terwijl het maandag voor mij toch ècht te warm leek om hard te lopen, was het deze keer—een dag later—goed te doen, met een temperatuur rond de 21 graden Celsius. Bovendien is het nooit verkeerd om het af en toe wat rustiger aan te doen, zodat het op de lange termijn leuk blijft om te doen.
Het lijkt mij beter om een exacte afstand in het bos—onder een bladerdak dus—met een korreltje zout te nemen en in plaats daarvan meer te vertrouwen op het gevoel onder het lopen, ook al is dat lastig te controleren achteraf. Van wat ik me van dat gevoel kon herinneren liep ik gemiddeld op mijn drempelsnelheid (circa 4:50 min/km) en te zien aan hoe goed de tijden met elkaar overeenkwamen op overeenkomende afstanden zou dat best eens kunnen kloppen.
Het doel dat ik mezelf voorlopig stel is dat ik slechts één intervaltraining per week loop als het een Billat-training betreft. Aangezien ik donderdag zo’n training wilde doen, lag het voor de hand om het deze keer wat rustiger aan te doen. Voor wie meer wil weten over het hoe en waarom, zie: Opnieuw bekijken van mijn training. De korte versie is dat ik mezelf wil sparen voor de lange termijn en daarom niet meer wil doen dan nodig is.
Het zwemmen ging rustig aan. Ik had besloten om 1 km aan een stuk te zwemmen, maar helaas drukte ik een keer het verkeerde knopje in, zodat 9 baantjes niet geregistreerd zijn. Nu is dat niet zo erg, omdat de bruto-tijd ook geregistreerd wordt. Ik heb dus achteraf de afstand en tijd gecorrigeerd op Garmin Connect. Ik heb met opzet 49 baantjes gezwommen, zodat 40 baantjes geregistreerd zijn met een lopende stopwatch.
De geregistreerde baantjes gingen langzamer, omdat ik de eerste baantjes zat te hannesen met een beslagen duikbril, terwijl ik in de niet-geregistreerde baantjes slechts eens per zoveel baantjes hoefde stil te staan om een laagje water te verversen. Door dat laagje water in de bril te laten en dit onder water over de binnenkant van het glas te laten vloeien, bleven de problemen met het beslaan van het glas in de duikbril binnen de perken. Dat er af en toe water in mijn ogen kwam nam ik maar op de koop toe. Nu schijnen er betere materialen te bestaan die beslaan tegengaan, maar dat betekent een nieuwe duikbril kopen. Het laagje water werkte prima en is gratis. Iets anders (wat ik al Googlend vond) is een laagje afwasmiddel aanbrengen op de binnenkant van elk glas en dat vlak voor gebruik afspoelen (anders komt het waarschijnlijk in je ogen). Ik heb die truc met afwasmiddel nog nooit geprobeerd en zal dat de volgende keer doen, als ik het niet vergeet.
Als het beter blijkt te zijn, zal ik de truc met afwasmiddel gaan gebruiken. Met beslagen bril zwemmen is geen optie, omdat je onbedoeld tegen mensen kunt botsen. Het lukt mij ook niet om zonder iets te zien in een rechte lijn te zijn zwemmen; ik houd immers mijn ogen op een vast punt in de verte, zodat ik me erop kan orienteren.
Wat het hardlopen betreft. Op zich ging het allemaal prima tot ik besloot om dat ruige pad over een dijk te nemen dat ik de vorige keer liet voor wat het was. Terwijl het van de ene kant komend niet afgesloten was, noch er een bordje “niet toegankelijk” te bespeuren was, was dat van de andere kant komend wèl het geval. Punt was dat het op de dijk—in het hoge gras—zwaar lopen was en dat ik halverwege (na zo’n 2,6 km) besloot om de timer te stoppen en te wandelen tot de kans op vallen minder was. Als er een kortere weg was, is mij die niet opgevallen. Het spreekt voor zich dat dit de laatste keer is dat ik zo zal lopen. Het is me het risico op blessures niet waard. Natuurlijk is het ook niet toegestaan om je er te bevinden, maar dat wist ik natuurlijk niet vooraf.
Had ik ’s-morgens in het Halsterse zwembad De Melanen meer dan genoeg water, ’s-middag had ik wat weinig. Rond zwembad De Schelp op Boulevard-Noord, te Bergen op Zoom, kwam ik zonder water te zitten. Ik heb er binnen maar wat gedronken en mijn water aangevuld bij het fonteintje van het herentoilet. Om niet al te lang in de weer te zijn in de hitte (24 graden) heb ik vervolgens een kilometer hardgelopen en de rest gewandeld tot ik thuis kwam. Het was immers geen wedstrijd, noch bedoeld als een extra-belastende training (ook al was het er waarschijnlijk wel een).
Als mensen in het algemeen leren van hun fouten, heb ik deze dag weer ontzettend veel nieuwe kennis opgedaan. Zo bekijk ik het maar…
Ik geloof dat voor de Billat 15s/15s minimaal 24 en maximaal 30 herhaling gedaan hoeven te worden. Omdat ik nog stijf was van de dag ervoor hield ik het wijselijk na 25 herhalingen voor gezien. Hierdoor had ik tijd over om twee lopers te begeleiden, die net als ik apart trainden en dus geen trainer hadden. Als laatste kregen ze de opdracht om 2x 200 m estafette te doen, wat zeer geapprecieerd werd.
Hoe had ik het gedaan met mijn Billat training, vergeleken met 30 juni en 28 juli dit jaar? Wel, ik moet erkennen dat ik wat slordig ben omgegaan met de grenswaarden voor de tempozones. Ik baseerde deze op betere prestaties uit het verleden (lees: vorig jaar). Als ik uitga van ongeveer 46 minuten op de 10 km (op basis van 1450 m in een 6-minuten loop), dan zijn de grenswaarden voor de tempo’s met 15 à 20 s omhoog gegaan (d.w.z. trager geworden). Ze zijn nu respectievelijk:
Het I-tempo staat er niet bij, omdat die afhangt van de afstand in de intervaltraining. Het I-tempo valt ergens tussen het T- en het R-tempo. Hiermee kunnen de Daniels workout points berekend worden.
| datum | E | M | T | I | R | wp | aëroob | rel anaëroob |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 30–06–2015 | 10:08 | 0:43 | 0:35 | 0:46 | 8:59 | 16,91 | 12,0 % | 90,6 % |
| 28–07–2015 | 9:10 | 1:13 | 0:36 | 2:00 | 9:31 | 18,96 | 9,7 % | 83,4 % |
| 06–08–2015 | 4:45 | 1:07 | 0:27 | 3:08 | 3:47 | 10,48 | 9,1 % | 59,6 % |
Het eerste wat me opvalt is dat ik deze trainingsvorm niet vaak doe. Dat moet me iets zeggen. Verder zie ik een goede dalende trend in het relatieve aandeel van het R-tempo, dat eigenlijk nul procent zou moeten zijn, of in elk geval zo laag mogelijk.
De eerste twee rijen met gegevens zijn gebaseerd op mijn Billat 30s/30s trainingen, terwijl de onderste rij gebaseerd is op een Billat 15s/15s training, d.w.z., afwisselend 15 s op V̇O2max snelheid en 15 s op herstelsnelheid.
Het ligt voor de hand dat de belasting die hoort bij een 15s/15s Billat training lager is dan voor een 30s/30s Billat training. Bovendien waren de 30s/30s Billats telkens een volledige set van 24, terwijl de 15s/15s Billat van 6 augustus slechts 25 uit maximaal 30 herhalingen was. Verder had ik op 6 augustus mijn horloge ingesteld op 16s/16s, zodat ik minder prestatiedrang had; ik bleef telkens binnen de 15 s voor het snelle gedeelte, maar zat er niet telkens 2 seconden onder of zo, wat bij de 30s/30s Billats wel het geval was.
Kort samengevat: het ging beter, maar het is nog niet goed genoeg.
De week is nog niet om. Er zijn nog twee actieve rustdagen over en een dag met een run/walk training van 2 uur. Toch kan ik al een fout constateren: ik loop mijn snelle trainingen te snel. Vaak is het andersom. Men loopt de rustige trainingen te snel en de snelle trainingen te langzaam. Mijn rustige trainingen zijn nu prima; het mag alleen wat rustiger op mijn snelle trainingen.
De vraag is natuurlijk waarom ik dan mijn snelle trainingen te snel uitvoer. Ik denk dat ik gewoon te gretig ben. Ik hoop dat ik die gretigheid wat kan beteugelen met het achteraf bekijken van de inspanning per training. Laat ik het zo zeggen: om beter te presteren in wedstrijden moet ik uitgerust aan de start verschijnen; daarvoor moet ik meer rust inbouwen in de trainingen. Alles houdt verband met elkaar. Het geringe besef tijdens de training zal hopelijk groeien in de komende maanden, zodat ik op den duur vooruitga in mijn wedstrijdprestaties.
Bedankt voor het lezen en loop ze!
