Loopgenot

Als ik tijdens de trainingen van mijn loopgroep kijk naar de anderen, zie ik best wel veel mensen gapen. De marathontraining heeft duidelijk effect op het algehele gevoel van vermoeidheid; het schema is best wel pittig. Ik zie dat ook in mijn hardlooplogboek, bij de beoordeling van mijn gevoel in een cijfer tussen 0 en 5. Het weekgemiddelde is iets gezakt, maar belangrijker, ik heb weinig dagen met een 4 en zelfs eentje met een dikke 2.

Ik zit immers in week 4 van mijn 12 weken lang durende voorbereiding op de marathon van Rotterdam op 10 april 2016. Als ik daar nu nog niets van voelde, zou ik volgens mij niet goed bezig zijn. Er zijn immers bepaalde veranderingen in mijn lichaam die ik nastreef, vooral wat betreft het uithoudingsvermogen en kunnen omgaan met gevoelens van vermoeidheid.

Door die aanpak zegt de rusthartslag niet zo bijster veel, want die is hoger dan gewoonlijk. Dat is altijd al zo geweest. In het verleden, als ik serieus aan het trainen was, had ik ook altijd een hogere hartslag na het wakker worden en zelden een dag dat ik me helemaal uitgerust voelde. Het hoort erbij als ik een bepaalde uitdaging ben aangegaan.

Daarom vraag ik me ook af hoe mensen die zo min mogelijk doen in de voorbereiding op hun marathon in hemelsnaam kunnen weten wat te doen tegen moeheid in de benen (en het lichaam). Je kunt te veel doen en je kunt te weinig doen. Alles wat niet optimaal is, zal leiden tot een sub-optimaal resultaat, zou je denken. Zelfs al zou je totaal niet geïnteresseerd zijn in de uitslag en puur gaan voor het in een betere conditie komen, dan maakt het minimale doen om de afstand te kunnen afleggen weinig zin. Immers, je streeft ernaar om zo min mogelijk te doen, met de achterliggende gedachte dat een marathon lopen niet hoeft te betekenen dat je leven 12 weken ontregeld is door al die lange trainingen in de voorbereiding. Lui wil ik het niet noemen—je doet er immers wel iets voor. Je laat eerder bij mij de indruk achter dat hardlopen geen prioriteit in je leven heeft als je op zo’n manier traint voor een marathon.

Nu ik het heb over prioriteiten, er is de bevinding dat je met minimaal 8 minuten actief bezig zijn (sporten) per dag de kans op vroegtijdig overlijden danig vermindert. Dit is de basis van de running streak, geïnspireerd door Ron Hill. Het is niet zozeer wat je traint, maar juist dat je traint en hoe regelmatig. Een rustdag hoeft niet per se een dag zonder hardlopen te zijn, maar wel een waarop je minstens 8 minuten hardloopt, of een andere intensieve activiteit (“sporten”) doet gedurende diezelfde tijd.

Dit staat dus los van de trainingsmethode, die op de lange termijn van een mensenleven er blijkbaar niet toe doet. Belangrijker is dat je een actieve leefstijl aanvaardt, dat je iets verandert aan je gedrag. Zo min mogelijk doen staat hier lijnrecht tegenover. Immers, daar staat gemakzucht en denken op de korte termijn voorop. Als je elke dag gaat hardlopen denk je er niet over dat je geen zin hebt, om wat voor reden dan ook. Je loopt (of meer algemeen: sport) uit gewoonte, net als iets als bijvoorbeeld tanden poetsen of je handen wassen voor elke maaltijd een gewoonte is.

Als je alleen je tanden poetst omdat je bang voor de tandarts bent (of je handen wast als je ouders erbij zijn), is dat een verkeerde insteek. Evenzo, als je alleen sport omdat je een doel (lees: aan een wedstrijd deelnemen) wilt bereiken, dan zul je waarschijnlijk minder vaak sporten als je dat doelt hebt bereikt en even nog geen volgend doel hebt.

Je sport regelmatig en doet andere dingen in je leven regelmatig omdat het beter voor je is, ook al zie je geen direct resultaat op de korte of midden-lange termijn. Het is een manier van denken, zeg maar een levensovertuiging.

Bij de running streak is de achterliggende gedacht om de drempel om actief bezig zijn te verlagen. Bij een benadering die zo min mogelijk activiteit nastreeft om toch nog een doel te kunnen bereiken is de gedachte om de hoeveelheid activiteit te verlagen tot een minimum. Beide zijn te combineren, uiteraard, maar het soort mensen dat zich aangetrokken voelt tot minimalisme in de trainingsmethode zal waarschijnlijk niet enthousiast zijn over het aanvaarden van een running streak uitdaging voor de rest van hun leven. De overlap zal hoogstwaarschijnlijk minimaal zijn. Sterker nog, er zijn mensen die stellen dat je elke dag met een hardlooptraining moet laten volgen door een rustdag. Dat is een goed uitgangspunt voor iemand die op latere leeftijd is begonnen met hardlopen voor de eerste paar jaar; het voorkomt veel blessureleed. Echter, als je pezen en gewrichten sterk genoeg zijn, zou je kunnen overschakelen naar dagelijks hardlopen, zeker als je zoals ik toch al 5 tot 6 dagen per week zonder problemen kunt hardlopen.

Als ik kijk naar mijn zogenaamde rustdagen, bijv. afgelopen vrijdag (dag 26), heb ik niet hardgelopen, maar ik ben wel actief bezig geweest. Weliswaar was dit geen sporten, maar wel wandelen, ruim 24 km. Het draagt niet zozeer bij aan de gezonde leefstijl als een running streak, maar het toont wel dat ik een actieve leefstijl nastreef. Blijkbaar is hier nog wat te verbeteren. De ondertitel van dit blog is immers: “Gezond blijven door meer te bewegen.” Wandelen is goed, maar blijkbaar niet genoeg. Ik beloof beterschap. In elk geval is de stap naar dagelijks hardlopen voor mij niet bijster groot.

Dag 27, zaterdag 13 februari

• bostraining: 9,08 km in 1u:00m:01s (6:37 min/km), 121 bpm, 177 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km: 6:42, 6:46, 6:30, 6:59, 6:22 min/km 6:39, 6:47, 6:28, 6:17 min/km

Het Bos Lievensberg was er bar slecht aan toe. Op een stuk was het zo slecht dat ik hard moest werken om zelfs rustig te blijven lopen. Dit verklaart ook de hoge hartslag op dat punt. Het was te koud om te wandelen. De combinatie van het late uur, de miserabele weersomstandigheden en de slechte begaanbaarheid van de bospaden verklaart denk ik waarom ik niemand in dat bos tegenkwam. Vaak kom ik daar toch wel een aantal wandelaars en hardlopers tegen. Die zullen vast ergens anders naartoe gegaan zijn vandaag (en eerder op de dag, toen het nog zonnig was).

Dag 28, zondag 14 februari

• wegtraining: 25,28 km in 2u:14m:21s (5:19 min/km), 137 bpm, 186 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 2 km inlopen in 11:59 (6:00/km), 124 bpm, 184 st/min
  • 10 km rustig D2 in 55:21 (5:32/km), 133 bpm, 186 st/min
  • 8 km vlot D2 in 40:51 (5:06/km), 141 bpm, 188 st/min
  • 4 km M-tempo in 18:39 (4:40/km), 151 bpm, 190 st/min
  • 1,28 km uitlopen in 7:21 (5:45/km), 135 bpm, 177 st/min

Deze crescendo loop was best pittig. Het was niet leuk om in de miezerende regen, de kou en bovendien alleen te lopen. De oorspronkelijke opdracht was 60 minuten rustig D2 (5:35 min/km), 40 minuten vlot D2 (5:10 min/km), 12 minuten M-tempo (4:45 min/km). Een indeling op kilometers is met een GPS horloge veel makkelijker dan op tijd lopen, vanwege het tempo waarop gelet dient te worden.

Het feit dat het marathontempo zo zwaar aanvoelde op het eind doet me twijfelen of een richttijd van 3.15 uur voor de marathon wel haalbaar is. Er moet in elk geval nog flink wat lichaamsgewicht af, zo’n 4,5 kg binnen 8 weken. Ik mag weer gaan letten op wat ik eet.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Wat heb je minimaal nodig tijdens het hardlopen? Wel, afgezien van kleding en schoeisel, niets. Het is volstrekt mogelijk om een stukje te gaan hardlopen zonder hulpmiddelen, zoals een sporthorloge of een hardloop app. Sterker nog, het is aan te raden om dit af en toe te doen om terug te gaan naar de basis van hardlopen, om een gevoel te ontwikkelen voor tempo, tijd en afstand zonder enige technologische hulpmiddelen.

Als je dan wel een hulpmiddel wilt gebruiken, zoals een sporthorloge, wat heb je dan minimaal nodig? Tijdens een wedstrijd hoef je niet eens te kijken op je horloge; het is voor achteraf, voor je trainingslogboek. Toch is het fijn om bij een onbekende afstand, zoals een marathon, te weten hoe je het doet. Bij een wedstrijd is het doel om zo snel mogelijk de finish te bereiken. Hoe doe je dat?

In het algemeen is een zo vlak mogelijk gelopen race, met een tempo dat past bij de lokale omstandigheden, het beste. Bij een vlak parcours betekent dat in principe een vlak tempo-verloop, iedere kilometer in dezelfde tijd, met een eindsprint om het af te maken. In de praktijk zul je waarschijnlijk in het tweede deel van de wedstrijd iets langzamer gaan lopen door vermoeidheid, tenzij je een topper ben, natuurlijk, of in wedstrijdvorm.

Voor een 10 km wedstrijd op de baan hangt het tempo-verloop af van het niveau van de loper, volgens dit artikel. Snellere lopers (onder de 35 minuten) hebben een snelle eerste 400 m, dan een middenstuk op gemiddeld tempo en een snelle laatste 400 m. Langzamere lopers (tegen het uur) lopen veel gelijkmatiger, met het gemiddelde tempo op de eerste 400 m en daarna een iets trager dan gemiddeld tempo, gevolgd door een sneller dan gemiddeld tempo op de laatste 400 m. Het ligt voor de hand om voor deze afstand kijk te houden op het gemiddelde tempo per 400 m gedurende het middenstuk. Afhankelijk van het niveau kun je het beste het middenstuk op het gemiddelde tempo lopen (toppers) of trager lopen dan gemiddeld (trimmers).

Volgens dit artikel is het lopen van een negatieve split (tweede deel sneller dan het eerste deel) de beste strategie voor de halve marathon. Die winst komt uit de laatste kilometer of zo. Niet-toppers lopen het beste hun eerste 5 km behoudend (langzamer dan gemiddeld tempo), om daarna op het gemiddelde tempo te belanden, op gevoel. De laatste ruim-een-kilometer gaat dan voluit (sneller dan gemiddeld tempo). Het zwaarste zal het tempo aanvoelen vanaf de 13 km. Het tempo vasthouden is dan het belangrijkst. Het ligt voor de hand om een half oog te houden op zowel de afstand (5 en 13 km) en het tempo (langzamer dan richttempo in eerste 5 km; daarna op richttempo). De tijd is dan weer goed om gemotiveerd te blijven als het even wat moeilijker gaat. De klok tikt immers door, onafhankelijk van hoe je je voelt.

Volgens dit artikel is het zeer moeilijk om het juiste tempo te vinden voor de marathon afstand. In elk geval is een negatieve split of een gelijke split in het algemeen de beste strategie. Bij een positieve split (sneller eerste deel, gevolgd door langzamer tweede deel) is het risico van onder-presteren (“man met de hamer”) zeer reëel, zeker bij een tweede of latere marathon. Bij een eerste marathon voor matig fitte lopers lijkt een strategie om het rustiger aan te doen in het tweede deel dan weer wel goed te werken (het advies is voor hen: ga voor uitlopen tot het eind, niet voor een tijd; geniet van de wedstrijd). Voor mensen die de marathon al gelopen hebben is het belangrijk om oog te houden op het tempo en niet al te veel op het gevoel te vertrouwen, zeker niet in de eerste fase van de marathon. De verleiding om te versnellen omdat het zo goed voelt moet weerstaan worden.

Als ik het allemaal goed geïnterpreteerd heb (corrigeer me vooral als je denkt dat ik het mis heb), betekent dit het volgende.

Het ligt voor de hand om voor de marathon zowel de afstand, tijd en het gemiddelde tempo in de gaten te houden. Voor een 3.15 uur marathon zou ik aanraden om de eerste halve marathon in circa 98 minuten te lopen (iets langzamer dan de halve eindtijd), vooral door de eerste 5 km het tempo bewust laag (maar ook weer niet tè laag, zo’n 5 s/km trager is meer dan genoeg) te houden. Op de laatste (ruim) 10 km kun je dan nog eventueel iets versnellen. Dat geeft de volgende wedstrijdstrategie:

• 0 - 5 km in 23m:30s (4:42 min/km)
• halve marathon in 1u:38m (4:37 min/km tussen 5 km en halve marathon)
• 32 km in 2:28m (4:37 min/km tussen halve marathon en 40 km)
• marathon in 3u:15m (4:27 min/km tussen 40 km en finish)

Verder lijkt het verstandig om per tijdsdoel een tabel te hebben, zodat je eventueel kunt terugvallen op een langer tijdsdoel. Een verdeling per 5 minuten langere finishtijd ligt voor de hand. Ik heb zo’n tabel aangemaakt op mijn Google Docs pagina. Ik heb in deze tabel telkens het tempo constant gehouden op het richttempo tussen 5 en 40 km, de laatste 2,195 km 10 s/km sneller gemaakt, waardoor er een optimale tijd voor het 5 km punt naar voren kwam.

Let wel dat in een ideaal verlopen marathon de atleet op het 32 km punt nog kan versnellen. In de tabel is dus een behoudende strategie aangehouden. Verder is het verstandig om op het halve marathonpunt de strategie te herzien. Als alles nog soepel verloopt, dan geeft de tussentijd op de halve marathon aan wat de verwachte eindtijd is:

• 1.38 uur wordt 3.15 uur
• 1.45 uur wordt 3.30 uur

Elke minuut langzamer dan 1.38 uur op het halverwege-punt vertaalt zich ongeveer in twee minuten erbij op de gewenste finishtijd van 3.15 uur, waardoor het gemiddelde tempo per extra minuut halverwege omlaag mag (maar niet moet) met circa 4,5 s/km.

Als ik ga voor een tijd van 3.15 uur, ligt het voor de hand om de eerste 5 km op 4:42 min/km te lopen, in een tijd van ongeveer 23m:30s. Dat moet comfortabel aanvoelen. Daarna gaat het tempo naar 4:37 min/km tot het 32 km punt. Als je het gemiddelde tempo in de gaten houdt, wordt na het 5 km punt het tempo langzaam sneller en bereikt de 4:37 min/km pas in de laatste 2,195 km. Je wilt dus tot het 32 km punt elke kilometer afleggen tussen de 4.37 en 4.42 min. Een paar s/km te snel of te langzaam is niet erg, zolang het maar uit middelt.

Na het 32 km punt kun je beslissen om zo door te lopen of om nog iets te versnellen. Elke s/km sneller op het looptempo per km vanaf het 32 km punt betekent ± 10 s af van de eindtijd. Je kunt hier dus hoogstens minuten winst behalen. Een tempo van 4:31 min/km (3.14 uur) zal niet lekker voelen, laat staan 4:25 min/km (3.13 uur). Als het aanzienlijk sneller gaat dan dat, is de atleet op een verkeerd schema (eindtijd) weggegaan en kan de volgende marathon trainen voor een snellere tijd.

Dat geeft de volgende ideale instelling voor mijn GPS horloge, de Garmin 235:

• ronde-alarm aan, per km (om tussen de 4:37 en 4:42 min/km te blijven)
• datascherm met afstand, tijd en gemiddeld tempo

De eerste 2 km dient nauwlettend het tempo in de gaten gehouden worden, omdat vooral te snel starten funest is. Daarna is het voldoende om de rondetijd te zien na elke kilometer via het ronde-alarm. Bij het halve-marathonpunt vindt dan de beoordeling plaats of de oorspronkelijke strategie nog van toepassing is. Na het 32 km punt kan eventueel nog versneld worden om een minuut of twee af te snoepen van de eindtijd.

Voor wie voldoende getraind heeft voor de marathon is de afstand niet het probleem, maar de combinatie van de afstand en het tempo. We zullen wel zien op 10 april 2016 of ik gelijk had. Ik kan er namelijk compleet naast zitten.

Dag 25, donderdag 11 februari

• clubtraining: 19,45 km in 1u:48m:38s (5:35 min/km), 137 bpm, 186 st/min
• gegevens op Garmin Connect, warming-up en Garmin Connect, kern
• kern, 15,01 km in 1u:21m:25s (5:26 min/km), 138 bpm, 187 st/min
• tempo's per km: 5:06, 5:43, 5:23, 5:27, 5:24 min/km 5:35, 5:27, 5:27, 5:19, 5:22 min/km 5:32, 5:26, 5:28, 5:29, 5:17 min/km

Voor de zekerheid had ik mijn eigen route bepaald op runnermaps.nl, want ik vermoedde dat ik de enige zou zijn die kwam opdagen voor de training van de marathongroep 3.15 à 3.30 uur. De rest had wat anders te doen of gaat zondag lopen in de halve marathon van Barcelona. Het was saai en daardoor zwaar lopen. Onderweg maakte ik foto’s, waarvan enkele in dit bericht staan. Omdat ik op mezelf liep kon ik makkelijk even stilstaan om een foto te schieten.

Morgen een rustdag, gelukkig.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Na de niet-gelopen wedstrijd op zondag is mij wel duidelijk waar ik mee te kampen had—net als zovelen die in de voorbereiding op een voorjaarsmarathon zijn—te vroeg in vorm komen. Dat is op zich geen probleem. Het probleem zit hem in de vorm vasthouden, wat meestal wat geforceerd gaat en niet zelden leidt tot blessures en/of overtraindheid (waar ik dus mee te kampen had).

De truc zit hem erin om bijtijds iets van de vorm kwijt te raken, om iets minder scherp te worden in wedstrijden. Dat is lastig, omdat je zo graag goed wilt presteren. Trainers weten dat en komen daarom met instructies voorafgaand aan een wedstrijd; ze willen hun atleten sparen voor wanneer het er echt toe doet.

De vraag is of je kunt accepteren dat je minder snel loopt dan je weet dat je zou kunnen lopen zonder de rem erop. Kun je je houden aan de instructie vooraf en vind je dat belangrijker dan te verliezen van een directe concurrent? Instructies als: “Loop de halve marathon op marathontempo,” gaan niet werken voor de meesten. Het is beter om per afstand een concreet tijdsdoel te hebben dat niet overschreden mag worden. In de laatste paar kilometers mag er dan vrijuit gelopen worden, zodat de atleet toch nog iets van een uitdaging ervaart.

Voor een marathon in 3.15 uur mag je verwachten dat de atleet op de halve marathon een tijd neerzet tussen de 1.32 en 1.33 uur. Het ligt voor de hand om te starten met een langzaam tempo en dat geleidelijk op te voeren. Immers, versnellen naar het richttempo is mentaal eenvoudiger met mensen om je heen dan andersom.

• 5 km in 24m:10s (4:50 min/km)
• 10 km in 47m30s (voorgaande 5 km in 23m:20s, 4:40 min/km)
• 15 km in 1u:10m:25s (voorgaande 5 km in 22m:55s, 4:35 min/km)
• 19 km in 1u:28m:25s (voorgaande 4 km in 18m:00s, 4:30 min/km)
• tempo op laatste 2,1 km vrijuit (bijv. 4:20 min/km) ofwel in 9 minuten
• eindtijd op halve marathon tussen 1.38 en 1.40 uur, zo’n 6 à 7 minuten (6% à 8%) langzamer dan voluit gelopen.

Wil je toch een wedstrijd voluit lopen, dan zijn er de volgende voorwaarden (volgens “Advanced Marathoning”, door Pete Pfitzinger en Scott Douglas):

• geen intervaltraining vanaf 4 dagen voor een wedstrijd
• geen lange duurlopen of tempoloopjes vanaf 3 dagen voor een wedstrijd

Rust en herstel achteraf is meestal eenvoudiger in te schatten, omdat de atleet vermoeidheid ervaart en dat kan gebruiken om aangepast te trainen.

Dag 23, dinsdag 9 februari

• baantraining: 12,10 km in 1u:12m:43s (6:00 min/km), 131 bpm, 177 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • kern, 5x 1000 m (400 m): 4:55, 4:24, 4:24, 4:28, 4:23 min/km

Oorspronkelijk was ik van plan om vandaag alleen te joggen, dan zou ik slechts een halve training mee doen en toen ik bezig was, zou ik stoppen als ik te moe werd. Ik heb van de 6 duizendtjes er 5 meegedaan, waarvan slechts eentje aanzienlijk langzamer dan de rest, de eerste. De vijfde van de zes duizendjes heb ik overgeslagen, door wat te joggen op de baan en dan pas de laatste 300 m mee te lopen, waarvan de eerste 50 m zelfs achteruit lopend. Geen twee vingers in de neus, want ik wilde de anderen niet te veel irriteren. Een beetje lol trappen verlicht de sfeer, want velen moesten hard werken om het vol te houden; drie van de zes lopers (waaronder ik) vielen voortijdig af. Het schema is gewoon te zwaar.

Dag 24, woensdag 10 februari

• bostraining, 6,68 km in 42m:39s (6:23 min/km), 119 bpm, 181 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Het bos was zowat verdronken van alle regen van de afgelopen dagen. Hier en daar was het even voorzichtig langs plassen wandelen, omdat er anders geen doorkomen aan was. Eigenlijk was dat goed, want dit was bedoeld als joggen, herstel dus. De opdracht was “± 45 min joggen” en dat heb ik dus gedaan. Ik zocht wel een wat alternatieve route en kwam op plekken waar ik normaal niet zoveel kom. Dit druk de behoefte bij mij om lekker goed door te lopen. Immers, door anders te lopen dan anders, kan ik wat ik zie gebruiken als “beloning” voor het trainen. Het leidt in elk geval de geest af.

Aangespoord door het blessureleed van Martin Aerts (site is momenteel privé) heb ik lopen op de evenwichtsbalk ingevoerd in mijn warming-up. Dicht bij mij in de buurt (zo’n 100 m) is een trimbaan, met daarin een evenwichtsbalk aan kettingen (die de balk laten wiebelen). Door een paar keer heen en weer te lopen oefen ik zowel mijn evenwichtsgevoel als versterk ik mijn enkels.

Ik hoop dat Martin op tijd hersteld is van diens blessure, zodat hij kan deelnemen aan zijn marathon.

Sommigen van onze loopgroep gaan aanstaande zondag naar Barcelona, om deel te nemen aan de halve marathon aldaar. Zelf blijf ik thuis en zal een crescendo-loop doen, ook leuk, maar minder toeristisch dan Spanje.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De avond van zaterdag op zondag ging ik vroeg naar bed met een bonzend hart. Ik heb redelijk geslapen, maar wel telkens als ik wakker werd ging het bonk-bonk. Toen ik de rustpols opnam, was deze 13 slagen verhoogd ten opzichte van normaal. Niet goed dus.

Desondanks ben ik toch naar Gouda afgereisd, want het zou immers nog over kunnen gaan (niet gelopen is altijd mis). Bij het inlopen met versnellingen en zo bleef de hartslag veel te hoog en ik kreeg een donkerbruin vermoeden dat ik deze wedstrijd aan me voorbij moest laten gaan. Ik heb zolang mogelijk gewacht (tot een kwartier voor de start), maar hakte toch de knoop door.

Nadat ik me had afgemeld bij de organisatie en ik foto’s had gemaakt van de start van de wedstrijd waaraan ik dus niet meedeed, pakte ik mijn spullen bij elkaar en ging terug naar Bergen op Zoom, tussen verklede reizigers in verband met het carnaval in het Zuiden des Lands. Ik had heel graag willen lopen, maar het zat er gewoon niet in. Uiteraard baal ik als een stekker.

Nu is het afwachten of het een slechte samenloop van omstandigheden was of dat ik een infectie heb opgelopen en mag uitzien naar een ziekbed. De rustpols zal nu een belangrijke graadmeter zijn, aangevuld met hoe ik me voel na het opstaan. Normaal krijgt dat gevoel een cijfer tussen de 3 en 4, maar vanmorgen was dat een dikke 2 uit 5 punten.

• inlopen: 4,01 km in 24m:45s (6:11 min/km), 123 bpm, 184 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Terwijl sommigen van mijn loopgroep zich zondag gaan testen in Apeldoorn, mag ik laten zien wat ik kan in Gouda, tijdens de Groenhovenloop. Hoe dan ook, vandaag mocht het rustig aan, vanwege wat morgen komen gaat.

In plaats van met de loopgroep mee te gaan om 9.00 uur, had ik al besloten om een rustige duurloop op mijn eentje te doen. Echt ontspannen lopen in een groep lukt me nooit, terwijl ik op mijn eentje af en toe stil kan staan en rondkijken. Hardlopers stoppen zelden onder het lopen.

Vandaag was ik dus geen hardloper, maar een jogger en joggers stoppen als ze daar zin in hebben. Met deze kwakkelwinter is er zoveel moois te zien in de natuur. Niet dat ik een wit landschap lelijk vind, maar lente in plaats van winter heeft zijn charmes, vooral omdat je niet constant staat te bibberen van de kou als je te lang stil staat.

Op de open stukken stond er een stevig briesje. Dat had geen invloed op het looptempo vandaag, maar morgen zal dat wel anders zijn, op wedstrijdtempo en zonder beschutting door bomen. We zullen het vast wel overleven, ook al haal ik wellicht het richttempo van 4:30 min/km niet. De “echte” wedstrijd is pas op 10 april; dit is allemaal voorbereiding, spielerei.

Na het Zoombruggetje was het even puzzelen hoe te lopen, want ik had tijd over (of afstand te kort, zo je wilt) van mijn 60 minuten. Gelukkig ken ik het goed genoeg dat ik meters van mijn flatje de stopwatch mocht indrukken bij 1:00:00.

• bosloop: 9,25 km in 1u:00m:00s (6:29 min/km), 121 bpm, 174 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De eerste officiële marathon die ik liep was op 4 april 2004 in Rotterdam. Drie jaar eerder liep ik al eens een trainingsloop van 42,2 km op mijn eentje. Ik trainde toen namelijk nog niet in clubverband, maar op eigen inzicht. Grappig is dat de trainingstijden toen veel rustiger waren dan tegenwoordig. Destijds trainde ik volgens een afgeleide van de Methode Verheul, waarvan ik via-via gehoord had.

Als ik vergelijk hoe ik nu train (traditioneel bij een atletiekvereniging), dan is de trainingsbelasting tegenwoordig veel hoger. Toentertijd was ik namelijk nog niet zo belastbaar als tegenwoordig. Bovendien had ik het voordeel van de jeugd, waardoor ik voor dezelfde resultaten als tegenwoordig niet zo hard hoefde trainen.

Ik liep de marathon-als-trainingsloop op 8 april 2001. Ruim een maand later liep ik ook nog eens een wandeltocht van ongeveer 70 km in 10 uur tijd. Ik had twee dagen erna last van heel pijnlijke voeten, volgens mijn logboekje.

Het trainingsschema

Het uitgebreide trainingsschema van de maanden voorafgaand aan mijn trainingsloop en de 4 weken erna tot en met de 70 km wandeling op een dag bestaat ruwweg uit 4 keer een extensieve intervaltraining en een wedstrijd of lange duurloop (testloop). Mijn gewicht was destijds flink hoger (ca. 8 kg) dan nu. Desondanks kon ik dezelfde tijden lopen die ik tegenwoordig kan lopen. Ik heb duidelijk snelheid ingeleverd bij het ouder worden, circa 10 procent in 15 jaar.

Er waren twee soorten intervaltrainingen, waarvan de snelheid—min of meer—afhing van recente 10 km wedstrijdtempo’s of berekende 10 km wedstrijdtempo’s uit wedstrijden met een andere afstand. De 1000tjes zaten op dat tempo en de 400tjes zaten op een tempo tussen het (berekende) 5 en 10 km wedstrijdtempo. Volgens de Methode Verheul is dat nog steeds te snel, overigens, maar gezien als traditionele training, is het nog extensief te noemen.

• 10x 400m (400m herstel) in 1:38 à 1:44 min/400m
• 5x 1000m (1000m herstel) in 4:10 à 4:40 min/km

Hier zijn de wedstrijduitslagen en testlopen:

• 14-01-2001, Halve van Egmond, 21,1 km in 2:04:43 (5:55 min/km)
• 21-01-2001, Kievitloop, 5 km in 22:21 (4:28 min/km, 1:47 min/400m)
• 27-01-2001, Goed-Beter-Best, 21,1 km in 1:53:21 (5:22 min/km)
• 03-02-2001, Groenhovenplusloop, 21,1 km in 1:49:35 (5:12 min/km)
• 11-02-2001, testloop, 5 km in 21:12 (4:14 min/km, 1:42 min/400m)
• 18-02-2001, Kievitloop, 15 km in 1:12:14 (4:49 min/km)
• 24-02-2001, testloop, 22,5 km in 2:00:22 (5:21 min/km)
• 03-03-2001, testloop, 22,5 km in 1:51:29 (4:57 min/km)
• 11-03-2001, Twintig van Alphen, 20 km in 1:38:27 (4:55 min/km)
• 18-03-2001, Kievitloop, 10 km in 46:44 (4:40 min/km, 1:52 min/400m)
• 24-03-2001, CPC Loop, 21,1 km in 1:44:47 (4:58 min/km)
• 31-03-2001, Tien van Halsteren, 10 km in 45:04 (4:30 min/km, 1:48 min/400m)
• 08-04-2001, testloop, 42,2 km in 4:13:09 (6:00 min/km)
• 15-04-2001, Kievitloop, 15 km in 1:07:57 (4:32 min/km)
• 22-04-2001, testloop, 22,5 km in 1:46:01 (4:43 min/km)
• 29-04-2001, testloop, 22,5 km in 1:45:49 (4:42 min/km)
• 06-05-2001, Haagse Beemden Loop, 15 km in 1:05:56 (4:24 min/km)
• 12-05-2001, wandelen, 70 km in 10:00:00 (8:34 min/km)

Als ik mijn tijden vergelijk van vòòr 8 april en erna, dan zie ik dat ik flink sneller geworden ben. Op 18 februari liep ik de 15 km van Kievitloop in 1.12 uur en op 15 april dezelfde afstand op dezelfde loop in 1.08 uur, ruim 5% sneller in twee maanden. Dat kan niet liggen aan gewichtsverlies, want beide keren woog ik 80 kg. Ik denk dat reden voor de prestatieverbetering puur meer uithoudingsvermogen was.

Ik wil niet stellen dat je mijn voorbeeld moet volgen. Er zijn trainingsmethoden die veel minder risico’s inhouden en je geleidelijk langere afstanden laten lopen. Lange afstanden lopen zonder opbouw is slecht voor je hart en kan klaarblijkelijk hartproblemen veroorzaken, zij het tijdelijk. Natuurlijk was mijn opbouw minder extreem dan de sportrusten methode, waar je langste duurloop in voorbereiding 14 km is. Mijn langste duurloop was 22,5 km en die deed ik meerder malen, plus enkele halve marathon wedstrijden (en een 20 km wedstrijd).

Die wandeling van 70 km in 10 uur was, wel, niet zo slim. Maar dat is wijsheid achteraf.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik wil zondag 7 februari deelnemen aan de Groenhovenloop in Gouda op het hoofdnummer, de halve marathon. Ik wil deze afstand lopen op een beheerst tempo en gemiddeld niet sneller gaan dan 4:30 min/km, met een marge van 4 procent naar onder en boven (4:20 à 4:41 min/km) op elke kilometer. Zodoende blijf ik ontspannen lopen en heb een marge voor als het even wat tegenzit (en een tegenmarge om hiervoor te compenseren als de omstandigheden wat gunstiger zijn op het parcours). Niet dat ik verwacht dat het tegen zal zitten met een parcours dat zo plat als een pannenkoek is, maar in mijn ervaring kan de wind soms roet in het eten gooien op dit specifieke parcours, vooral rond het 12 km punt.

Als ik me dan wil houden aan een bepaald gemiddeld tempo voor zowel de wedstrijd als voor elke kilometer, dan ligt het voor de hand om deze gegevens op een datascherm te zetten:

• afstand
• tijd
• gemiddeld tempo

Het gemiddelde tempo per ronde krijg ik door via het inschakelen van de auto-ronde functie (per km). Ik kan zien aan de tijd en afstand of ik nog steeds op koers lig. Je zou denken dat het gemiddelde tempo genoeg is, maar dat werkt niet zo goed voor mij. Ik moet kunnen zien hoeveel afstand er nog over is om eventuele achterstand in te halen, m.a.w. waar ik in de wedstrijd zit. Het moeilijkste punt voor mijn wedstrijden van 5 km en langer is rond driekwart van de afstand. Bij de halve marathon is dat rond het 16 km punt. Als ik me nog steeds goed voel tot dat punt, kan ik het tempo vasthouden tot aan het eind, vooropgesteld dat ik op het goede tempo zit. De laatste 2 km of zo kan ik dan nog versnellen, als het een recordpoging betreft (aanstaande zondag dus niet).

Ik sluit een PR voor mijn leeftijdsklasse (M55) niet uit, want de nettotijd hiervoor is 1u:34m:55s, gelopen in Etten-Leur.

Deze week had ik wat probleempjes met mijn dieet, vooral om mijn lichaamsgewicht tijdelijk omhoog te krijgen. Vier kilo afvallen in vier weken is veel te snel en daarom moet ik tijdelijk wat meer eten per dag om het gewichtsverlies per week wat af te remmen. Het betekende dinsdag dat ik de training moest afbreken, omdat ik te kort voor de training nog gegeten had. De volgende keer moet dat dus anders (na de training eten). Ik heb overigens vaker problemen met de spijsvertering op de dinsdagtraining. Het zal wel zijn dat ik bepaalde eetgewoonten heb en normaal niet ’s-avonds train. ’s-Donderdags heb ik tijdens de avondtraining geen problemen, waarschijnlijk omdat die training er meestal wat rustiger aan toe gaat qua trainingsbelasting. Helaas is elke avond op m’n eentje trainen geen optie vanwege de duisternis. De clubtrainingen (in de avonduren) kan ik niet laten schieten; die heb ik echt nodig om gemotiveerd te blijven. ’t Blijft voorlopig dus maar aanmodderen met wanneer op de dag ik train; het is niet anders.

Dag 15, 2 februari

• bostraining: 13,72 km in 1u:25m:07s (6:12 min/km), 126 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • inlopen: 3,07 km in 20m:05s (6:32 min/km), 119 bpm, 174 st/min
  • kern: 10,65 km in 1u:05m:02s (6:06 min/km), 129 bpm, 176 st/min

Dit was een hersteltraining in het bos van 65 minuten. De bedoeling was om het tempo rustig te houden, boven de 5:59 min/km. Ik hield het gemiddelde tempo bij en telkens als ik op 6:05 min/km kwam, stond ik even stil, zodat ik gemiddeld niet te snel zou lopen. Eigenlijk is dat niet zo goed bevallen, omdat ik hier en daar veel te hard liep, omdat het kon. De volgende keer loop ik toch maar weer met de auto-ronde functie ingeschakeld.

Dag 16, 3 februari

• baantraining: 5,58 km in 31m:38s (5:40 min/km), 124 bpm, 185 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • kern, 4x 400m op 10 km tempo, herstel 200 m op 60%: 1:36, 1:43, 1:40, 1:40 min/400 m

Dit was een loodzware training. Helaas had ik te kort op de training gegeten, zodat ik het niet kon volhouden. Op het programma stond 15 keer, maar ik moest na 4 keer al staken, omdat ik te veel moest forceren om de groep bij te houden. Zoals ik eerder in de week al schreef, je intervallen te snel uitvoeren is niet goed in de marathonvoorbereiding. Het is belangrijk om telkens ontspannen te blijven lopen, ook al is de training soms heel zwaar.

De trainer drukte me op het hart toen ik kwam uitleggen waarom ik voortijdig gestopt was (te kort op de training gegeten) dat ik in het algemeen goed bezig was en dat ik de juiste beslissing genomen had. Verder zei hij me dat het beter is om de door-de-weekse duurlopen in het bos uit te voeren, zodat ik meer weerstand heb van de ondergrond. Dat wordt dus een iets ander parcours zoeken dan mijn gebruikelijke route over fietspaden. Als het glad is in het bos van de neerslag, moet ik natuurlijk wel uitwijken naar de weg. Ik heb gewoon een hekel aan slippartijen in plassen en modder.

Dag 17, 4 februari

• bostraining: 21,72 km in 2u:01m:34s (5:36 min/km), 131 bpm, 182 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, drie series van 2 ronden van 2,3 km, met daarin 5 versnellingen van elk circa 100 m:
  • ① 4,61 km in 25m:05s (5:26 min/km), 137 bpm, 182 st/min (beste tempo 3:32 min/km)
  • ② 4,64 km in 25m:08s (5:26 min/km), 136 bpm, 184 st/min (beste tempo 3:16 min/km)
  • 2,31 km in 12m:39s (5:29 min/km), 134 bpm, 184 st/min
  • ③ 4,63 km in 25m:09s (5:26 min/km), 135 bpm, 184 st/min (beste tempo 3:24 min/km)

Deze training was even wat puzzelen, omdat er versnellingen in zaten. Zelf koos ik voor 3 series van 5 versnellingen. Het gemiddelde tempo moest rond de 5:30 min/km blijven, maar gedurende de versnellingen zou het gemiddelde tempo uiteraard sneller worden. De oplossing die ik koos was om de 5 versnellingen van 100 m (50 dubbele stappen) in een kilometer te stoppen en te compenseren met een afstand er direct op volgend op trager tempo, met een ingebouwd herstel dus. Verder wilde ik de kern lopen als rondes in het nabijgelegen bos, om te voldoen aan de wensen van mijn trainer. De lengte van dat rondje is iets langer dan ik zou willen (2,3 km). Op een gemiddeld looptempo van 5:30 min/km zou ik er ongeveer 12.40 minuten over doen. Omdat het voor de hand lag om driemaal 2 ronden te lopen—vanwege de driemaal 5 versnellingen, zou ik in totaal uitkomen op ongeveer 76 minuten. Het protocol was als volgt:

• een rondje van 2,3 km lopen op gemiddeld 5:30 min/km
• 5 versnellingen doen van elk 100 m, met 100 m herstelpauze
• de rest van het rondje proberen om het gemiddelde tempo terug te brengen naar 5:30 min/km

Na een warming-up voerde ik het bovenstaande drie keer uit, gevolgd door een cooling-down. Helaas maakte ik een telfout, waardoor ik tussen de tweede en derde serie een extra rondje van 2,3 km liep. Terwijl ik dacht dat het pad goed te belopen zou zijn, bleek dat boswerkers met zware bosmachinerie en brede banden het pad finaal kapot gereden en op grote stukken slecht beloopbaar hadden gemaakt. Het was dus veel zwaarder werken dan normaal, wat verklaart dat ik de tel kwijtraakte en moeite had om het tempo laag te houden. Het verschil tussen 5:30 en 5:26 min/km is ook miniem; je kunt het niet voelen terwijl je hardloopt. Let erop dat ik tijdens mijn versnellingen tussen de 16 en 18 km/u liep als het pad dat toeliet.

Toch moet ik een ander rondje zoeken, want niet alleen was het slecht te belopen door de vele diepe bandensporen op de bospaden, er waren ook nog eens loslopende honden. Dat mag daar, voor zover ik weet, maar zoveel honden die duidelijk niet onder appèl staan is vragen om problemen als je daartussen gaat hardlopen. Sommige honden happen speels naar je hielen, anderen gaan voor je staan om aangehaald te worden, verwachtend dat je daar stil voor gaat staan. Ik snap waarom honden dat doen, maar lastig blijft het wèl. Daarom zoek ik liever een ander stuk bos uit.

Dag 18, 5 februari

• clubtraining: 15,50 km in 1u:27m:35s (5:39 min/km), 136 bpm, 184 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, serie duurloopjes met 3 à 5 minuten dribbelen als herstel:
  • ① 1 km in 4m:38s (4:38 min/km), 143 bpm, 191 st/min
  • ② 2 km in 9m:34s (4:47 min/km), 148 bpm, 190 st/min
  • ③ 3 km in 14m:19s (4:46 min/km), 148 bpm, 188 st/min
  • ④ 2 km in 9m:31s (4:46 min/km), 147 bpm, 190 st/min
  • ⑤ 1 km in 4m:32s (4:32 min/km), 147 bpm, 194 st/min

Het was een select groepje van 3 marathongangers die vandaag meedeed aan de training (de rest had een ander programma). Onze tempo’s waren eigenlijk aan de snelle kant, want het schema vermeldde 4:50 min/km. De laatste kilometer liep ik in de laatste 100 m weg van de groep met een gemiddelde snelheid van 4 min/km, niet omdat het moest, maar omdat het kon.

Morgen is er nog een rustdag en zaterdag een uurtje joggen in het bos. Zondag is er dan de halve marathon in Gouda.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Een voor mij nuttige anecdote vond ik de volgende. Een man gaat doodziek naar de dokter. Keelontsteking. De dokter ziet het aan en zegt: “Als het over een week nog niet over is, gebruik dan dit recept. Je moet de kuur wel afmaken, hoor!” De zieke man is verward. Moet ik eerst een week ziek zijn en dan mag ik pas iets gaan slikken om beter te worden? Bovendien, bedenkt hij, ik ga toch naar de dokter om beter te worden? Ik haal die pillen en stop ermee als ik me beter voel na een paar dagen.

Klinkt dit denkbeeldige voorbeeld bekend in de oren? Dit soort denken zonder verstand van zaken is wat mensen in de problemen kan brengen. Bij hardlopen komt het ook voor. Je krijgt een schema van je trainer voor de marathon. Je denkt bij jezelf, die intervallen kunnen wel wat intensiever, die rustdagen, verspilling van tijd; ik wil een goede tijd neerzetten door keihard te trainen.

De misvatting bestaat dat hard trainen leidt tot geweldige prestaties. In werkelijkheid is het consequent trainen wat kan leiden tot goede prestaties en dat geweldige prestaties meer op toeval berusten dan op bewust ergens naartoe werken; het vergt meestal meerdere pogingen. Vraag dat maar aan mensen die talloze malen geprobeerd hebben om de magische 3.30 uur of 3.00 uur op de marathon te doorbreken. Het lijkt wel of de goden het erom doen door je 3 uur en 3 seconden als netto eindtijd te geven. Drie seconden, 12 meter, oftewel 6 stappen te kort gekomen is zo frustrerend. De volgende keer moet er gewoon nog harder getraind worden, en… 3.10 uur. Grrr!

Wat er mis is met deze voorbeelden is dat er een simplistische voorstelling van zaken wordt gemaakt van een complex geheel. Het is zeker niet verkeerd om een stap terug te doen en eventueel wat literatuur erop na te slaan, om zo achterhalen waar het mis ging. Vaak zal blijken dat het trainen voor een marathon meer is dan een besluit nemen en dan maar flinke afstanden afleggen om het lichaam genoeg af te matten in de voorbereiding.

Een belangrijke factor is belastbaarheid, wat je lichaam aan kan qua trainingsbelasting naast je dagelijkse bezigheden. Het spreekt voor zich dat iemand met een drukke baan minder belasting over heeft voor een trainingsprogramma dan iemand die halve dagen werkt en genoeg tijd heeft om te herstellen tussen trainingen. Verder speelt aanleg en ervaring ook een grote rol. Iemand die van nature snel herstelt, en iemand die manieren gevonden heeft om snel te herstellen, zal een zwaarder programma kunnen ondergaan dan iemand die zulke kwaliteiten mist.

Weten hoe je reageert op bepaalde trainingen is essentieel. Daarom is het zo belangrijk om voordat je je gaat toeleggen op lange afstanden (marathon en langer) dat je ervaring op doet bij kortere afstanden. Je kunt immers vaker een 10 km wedstrijd lopen dan bijv. een halve of een hele marathon. Als je bijhoudt hoe je trainde in de voorbereiding en (ook belangrijk) na de wedstrijd, dan kun je inschatten hoe snel je herstelt van zo’n inspanning, kortom, hoe belastbaar je bent.

Het mooie is dat hoe langer je bezig bent met wedstrijdsport en blessurevrij blijft, hoe meer belastbaar je wordt. Dat is ook de reden om de tijd te nemen om je eerste marathon te lopen. Als je op latere leeftijd begint met serieus hardlopen, is het heel normaal om pas na een jaar of vijf je in te schrijven voor je eerste marathon. Op basis van je tijden op de 10 km en halve marathon kun je inschatten wat je zou presteren op de hele marathon. Je kunt vervolgens gaan trainen voor die tijd, op een schema van een ervaren trainer en je eraan houden, ook al betekent dat minder vrije tijd voor een paar maanden voorafgaand aan die marathon. Je sociale leven zal duidelijk lijden onder de marathonvoorbereiding, ongeacht welk tijdsdoel je voor ogen hebt.

Wil je het marathonschema aanpassen, doe dat dan in overleg met je trainer, of duik in de vele marathonboeken die er zijn en probeer de kennis op te doen over hoe je een marathonschema opstelt. Pas dan kun je met enig verstand van zaken het bestaande schema aanpassen zonder dat je in de problemen komt.

Een veelgemaakte denkfout die ik zie passeren in blogs van hardlopers is het zogenaamde inhalen van gemiste trainingen. Dit is wederom een simplificatie van de trainingsopbouw. Als je een training mist, vooral in de laatste drie weken, dan betekent dit meestal dat je de marathontijd mag aanpassen naar boven. Dit geldt in het bijzonder voor de lange duurlopen, omdat uithoudingsvermogen zo’n belangrijk element van de marathon is. Je kunt dan beter een intervaltraining laten schieten en in plaats daarvan de lange duurloop doen. Dat je hierdoor meer rustdagen krijgt is zeker niet verkeerd, omdat een lange duurloop—ongeacht het tempo dat je aanhoudt—een zware inspanning is, waarvoor je de tijd moet uittrekken om van te herstellen.

Kortom, houd je aan het schema en de het tijdsdoel. De uitvoering (het lopen van de marathonwedstrijd) is een vast protocol voor een reden. Voor de meesten onder ons is de marathonafstand een niet alledaagse inspanning die respect behoort af te dwingen, zowel in de voorbereiding als in de uitvoering. Ga je voor een tijdsdoel, dan ga je voor een richttempo. Pas na de magische muur (tussen de 30 en 35 km) kun je eventueel nog wat tijd afsnoepen, mocht je nog reserves over hebben, in de orde van minuten. Van de andere kant, mocht je erdoor zitten, verwacht dan flink wat tijd te moeten toegeven, in de orde van vijf minuten tot een kwartier. Dit geeft je een marge van pakweg 20 minuten, vijf minuten onder en 15 minuten boven je streeftijd.

Het komt duidelijk niet op seconden aan in de marathon.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ondanks het vieze weer gaat de marathontraining gewoon door. Eigenlijk valt het nog mee, want het kan best eens sneeuwen en vriezen in deze tijd van het jaar. Gelukkig blijft het voorlopig bij regenen en temperaturen net boven het vriespunt.

Dag 13, zaterdag 30 januari

• joggen: 8,99 km in 1 uur (6:40 min/km), 121 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Tja, in de stromende regen hardlopen klinkt heel heroïsch, maar eigenlijk is het iets waar je niet al te veel over moet nadenken; gewoon doen wat op het programma staat. Deze keer was dat 50 minuten joggen, maar ik had niet gekeken en vertrouwde op mijn geheugen. Omdat ik na 50 minuten al bijna thuis was, plakte ik er nog een rondje van 10 minuten aan vast. Dat had achteraf gezien dus niet gehoeven. Lekker was het natuurlijk wel, zo ontspannen hardlopen.

Dag 14, zondag 31 januari

• duurloop: 25,51 km in 2u:18m:07s (5:25 min/km), 133 bpm, 185 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• inlopen: 3 km in 17m:39s (5:53 min/km)
• kern, 20 km hardlopen in twee delen:
  • 10 km in 54m:07s (5:25 min/km) 5:25, 5:30, 5:28, 5:24, 5:33 min/km 5:21, 5:32, 5:31, 5:30, 4:54 min/km
  • 10 km in 50m:12s (5:01 min/km) 5:05, 5:08, 5:09, 5:09, 4:56 min/km 5:09, 5:16, 5:01, 4:48, 4:32 min/km
• uitlopen 2,51 km in 16m:09s (6:26 min/km)

We waren met zijn drieën (Petra, Léonhard en ikzelf). We waren niet het enige trio; onderweg kwamen ook nog drie andere lopers van onze loopgroep tegen, ook voor een 25 km loop. Zij waren een uur later vertrokken en liepen een andere route. Onze route was over asfalt en makkelijk te belopen fietspaden (geen straatklinkers, zoals de anderen wel hadden in hun parcours).

Op het schema stond 20 à 25 km, waarvan 10 km op 5:30 min/km en 10 km op 5:10 min/km. Dit is om een marathonsituatie te simuleren (wel, eigenlijk een halve marathon situatie), zonder dat je al te moe wordt van de lange afstand. We deden er nog een schepje bovenop door in de laatste drie kilometer te versnellen naar marathontempo (ik ging zelfs nog iets sneller en deed de laatste 700 m in 2m:56s, 4:09 min/km, 5 km wedstrijdtempo dus, de anderen ver achter me latend).

We hadden niet tegelijkertijd onze horloges ingedrukt, waardoor er telkens andere tempo’s genoemd werden onder het lopen. Gemiddeld liepen we evenwel iets aan de snelle kant op de eerste 10 km—5:25 i.p.v. 5:30 min/km—en door de versnelling op de laatste 3 km van de tweede 10 km liep ik gemiddeld flink sneller—5:01 i.p.v. 5:10 min/km.

De route was ons heel goed bevallen. Het was overzichtelijk en er zaten veel rechte stukken in, waar je gelijkmatig kon lopen. Het enige waar ik de route wijzigde was op de Schouwenbaan, omdat op dat smalle weggetje te veel wielrenners en ruimtewagens (SUV’s) reden. Ik ging maar via de Wildertsedreef naar het gescheiden fietspad langs de Plantagebaan, wat veel veiliger was. Verder was de afstand langer dan de 25,2 km die runnersmap.nl aangaf, ruim een kilometer langer. Vandaar dat ik op het eind, toen we al aan het uitlopen waren de route inkortte met pakweg een kilometer.

We kwamen na zo’n 2 uur en 18 minuten terug op de startplek, sporthal Gageldonk te Bergen op Zoom, precies zoals verwacht.

De duurloop op zondag was voor Petra en Léonhard een voorbereidende loop op de halve marathon van Barcelona op 14 februari a.s. Voor mij was het een goede test voor de Groenhovenloop een week eerder, ook een halve marathon. Ik denk dat een wedstrijdtempo van 4:30 min/km gemiddeld voor die dag realistisch is.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De marathon training (M-training) is nu in diens tweede week. Ik schreef eerder abusievelijk dat week 2 niet zoveel weekomvang zou hebben. De verwachte weekomvang van deze week (en volgende week) is 92 km. Dat is dus praktisch hetzelfde als week 1 (98 km). Pas week 4 wordt een “rustweek” (relatief gesproken), met 75 km/week.

Blijkbaar kan mijn lichaam het aan. Verder heb ik ook nog wat aan lichaamsgewicht verloren. Sinds 1 januari dit jaar (4 weken geleden) ben ik afgevallen van 77 naar 73 kg. In week 1 van mijn M-training wilde het afvallen niet lukken en lette ik wat strikter op mijn dieet. Aan het begin van deze week bleek dat ik last van een verstopping had; de details zal ik hier weglaten. Daarom viel ik ineens anderhalve kilo af in een paar dagen. Het een en ander betekent dat ik 2 kg minder weeg dan ik oorspronkelijk gepland had (0,5 kg per week, oftewel 75 kg na 4 weken). Het betekent ook dat ik minder precies hoef te letten op het dieet. Niet dat ik me nu kan volstoppen of zo, maar dat ik gewoon kan eten tot de honger/trek gestild is.

Advanced Marathoning

Ik heb mijn M-schema hier en daar aangepast na het lezen van hoofdstuk 1 van het boek “Advanced Marathoning”, door Pete Pfitzinger en Scott Douglas. Interessant vond ik het volgende.

Bij een verwacht marathontempo bij 4:37 min/km (7:30 min/mi) horen voor de lange duurloop twee tempo’s, namelijk 20% trager en 10% trager, respectievelijk 5:35 min/km en 5:10 min/km (afgerond). Het traagste tempo is voor de eerste weken en het snelste tempo voor de laatste weken.

Verder is het verstandig om bij lange duurlopen de eerste kilometers op stoom te komen alvorens iets sneller te gaan lopen. Voor mijn 35 km loop aan het eind van week 10 betekent dat dus (na 3 km rustig versnellen naar 5:40 min/km, als warming-up) 22 km lopen op 5:40 min/km en de laatste 10 km op 5:10 min/km. Hiermee wordt de marathonsituatie het beste benaderd, in de zin dat je leert omgaan met vermoeidheid na een bepaalde afstand afgelegd te hebben. Van de andere kant, het tempo is langzaam genoeg om er binnen een paar dagen van hersteld te zijn, zodat het schema er niet onder hoeft te leiden.

Deze opbouw, van rustig duurloop B tempo naar snel duurloop B tempo, blijft een leidraad in het trainingsschema voor de lange duurlopen in het weekend. De 60- tot 80-minuten loop op woensdagen zijn voornamelijk in rustig duurloop B tempo, als buffer tussen de intensieve trainingen van dinsdag en donderdag. Je herstelt ervan, maar blijft de weekomvang handhaven. De woensdagtrainingen zijn eigenlijk “vuller-trainingen”.

Als derde vond ik opmerkelijk dat Pfitzinger benadrukt dat veel marathonlopers de neiging hebben om hun intervaltraining te snel uit te voeren, om zo hun VȮ²_max te stimuleren. Echter, dat is een denkfout, omdat dit slechts weerstand tegen verzuring opbouwt, wat onnodig is voor marathons, terwijl het risico op blessures en oververmoeidheid wel verhoogd wordt door de intervaltraining beduidend sneller uit te voeren. Het beste tempo is boven je VȮ²_max tempo, wat meestal ergens ligt tussen het 1500 en 3000 m wedstrijdtempo. Dat zou neerkomen op de gemiddelde tempo’s van recente 5 en 10 km wedstrijden (*). Het meeste trainingseffect komt uit de lange-afstandstraining, m.a.w. een beter uithoudingsvermogen, voor afstanden tussen de 25 en 35 km op eerder genoemde tempo’s die tussen de 10 en 20 procent trager zijn dan het marathontempo.

(*) Bedankt voor de correctie, Werner!

Het vierde punt dat me opviel is dat je wedstrijden heel precies moet plannen. Sommige wedstrijden kun je voluit lopen, als je maar genoeg tapert vooraf en herstelt achteraf. Het vermindert de onzekerheid in de loper over de marathonwedstrijd. De overige wedstrijden loop je niet voluit, maar eerder als lange duurloop op genoemde tempo’s, waar je gebruik maakt van de verzorging onderweg, zodat dat ook getraind wordt. Gelukkig zijn hiervoor de trainingslopen van de Road2Rotterdam uitermate geschikt. Echter, mocht je hieraan een keer niet kunnen meedoen, dan kun je ook een wedstrijd kiezen, zoals bijv. een 20 km of halve marathon, waarin je flink langzamer gaat dan gebruikelijk. Dit is geen bewijs dat je minder fit bent, maar eerder dat je bezig bent met een marathonvoorbereiding, waarbij de weekomvang je dwingt om het iets rustiger aan te doen.

Dan zijn er nog twee punten uit het boek van Pfitzinger, waaraan ik hier mijn eigen invulling geef (in schuin gedrukte tekst):

1. Doe voor een training altijd 20 minuten warming-up en erna 15 minuten cooling-down, beide door op rustig tempo (hersteltempo) hard te lopen.
2. Na de marathon houdt je eerst twee dagen rust in acht en in de vijf weken erna doe je slechts rustige trainingen tot maximaal 70 procent van de maximale hartslag en vooral géén wedstrijden.
   Dit is de periode waarin vaak blessures en/of oververmoeidheid gaan optreden, omdat de atleet te snel weer gaat toewerken naar wedstrijden. De verleiding moet weerstaan worden om de conditie opgebouwd door de marathontraining te gebruiken als “springplank” voor kortere afstanden. Die kortere afstanden hebben hun eigen voorbereiding nodig.

Dag 10, woensdag 27 januari

• wegtraining: 18,00 km in 1u:42m:18s (5:29 min/km), 132 bpm, 182 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • warmlopen, 3,00 km in 18m:44s (6:15 min/km), 125 bpm, 178 st/min
  • kern, 12,77 km in 1u:10m:03s (5:29 min/km), 135 bpm, 184 st/min
  • uitlopen, 2,23 km in 13m:31s (6:03 min/km), 122 bpm, 177 st/min

De lucht zag er dreigend uit, maar gelukkig bleef het droog. Er stond harde wind, maar die was veelal in de rug of van opzij. Slechts over een stuk van 200 m had ik de 27 km/u wind pal tegen en moest even wat harder werken. Voor de rest was het een rustige duurloop, goed om de vetverbranding te stimuleren.

Dag 11, donderdag 28 januari

• clubtraining: 15,60 km in 1u:29m:38s (5:45 min/km), 127 bpm, 183 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 4x 2000 m in: 9:47, 9:49, 9:47, 9:32 min/2000 m (gemiddeld 9:44 min/2000 m, 4:52 min/km)

In het schema stond 5 min/km, maar volgens een van de lopers is dat een fout in het schema en hoort er 4:50 min/km te staan. Bij het laatste 2000tje werd er op de laatste 200 m goed versneld en kon ik amper bij blijven. Al die kilometers op een rij beginnen nu echt mee te tellen. Dat is goed, want het verbetert mijn uithoudingsvermogen—nu het nog kan. Verder ben ik blij dat vrijdag een dag zonder hardlopen is.

Ik voelde woensdag nog de effecten van de intervaltraining van dinsdag, een branderig gevoel in de tenen van de rechtervoet. Gelukkig kan ik dit met rekken en krachtsoefeningen onder controle houden. Op dagen volgend op dagen met minder intensieve trainingen is er gelukkig geen naar gevoel. Typisch is ook dat bij het oppikken van een theedoek met de tenen dit lastiger is met de rechtervoet dan met de linkervoet, alsof er minder kracht zit in de rechtervoet. Dan valt me op dat het allemaal veel makkelijker gaat na het rekken van de kuitspieren. Het kan dus ook zijn dat de rechterkuit wat stijver is dan de linkerkuit.

Zondag staat er weer wat heftigs op het programma. Dan gaan we met zijn drieën een lange duurloop doen, waarvan tenminste 10 km op een sneller tempo moet (5:10 min/km) en de rest op “normaal” rustig duurloop B tempo (5:30 min/km). Aanvankelijk wilde ik het alleen lopen en elke oneven kilometer op sneller tempo, maar met zijn drieën is dat wat moeilijker te handhaven. Het ligt voor de hand om langzaam te beginnen en aan het eind op het snellere tempo te lopen. Aangezien de route zo’n 25 km lang is, ligt het voor de hand om de eerste 3 km het tempo langzaam op te voeren van inlopen (6:15 min/km) naar rustig duurloop B tempo (5:30 min/km), dat tempo 10 km vol te houden en dan over te schakelen op snel duurloop B tempo (5:10 min/km). Dit simuleert volgens mij het beste een wedstrijd, zonder te diep te hoeven gaan en trainingen te moeten overslaan voor herstel van deze training. De laatste twee kilometers kunnen dan in uitloop-tempo tot aan het punt waar begonnen is met de training.

Ik kijk er al naar uit!

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Na het geweld dat ik mijn lichaam vorige week heb aangedaan, volgt er een wat rustiger weekje met herstel. Er zijn wel trainingsprikkels, maar de 98 km ga ik bij lange na niet halen, noch ga ik een wedstrijd lopen in het weekend.

Bij nadere beschouwing bleken weken 2 en 3 nagenoeg evenveel weekomvang te hebben. Het enige verschil is dat weken 1 en 3 elk een wedstrijd bevat en week 2 dus niet. Aangezien een wedstrijd veronderstelt dat je hem uitloopt en praktisch voluit gaat, is dat een zwaardere inspanning dan de crescendo loop die in het weekend van week 2 gelopen wordt en waar je ook nog zonder veel problemen kunt uitstappen als het te zwaar wordt. Uitstappen bij een wedstrijd zou geen optie mogen zijn.

Overigens, ik heb het marathonschema aan mijn omstandigheden aangepast en online geplaatst op mijn Google Drive. Waar nodig zal ik aanpassingen maken; het is dus een levend document tot 10 april. Na 10 april blijft het ongewijzigd, zodat ik het kan gebruiken om het schema aan te passen voor de volgende marathon. Je kunt het downloaden of openen in Google Spreadsheet (spreadsheet web app).

Dag 8, maandag 25 januari

• hersteltraining: 11,70 km in 1u:13m:04s (6:15 min/km), 126 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Bij het warmlopen voelde ik heel duidelijk dat ik de dagen ervoor veel van mijn lichaam gevraagd had. Mijn lichaam was hersteld, maar de benen waren nog wat loom. Gelukkig trok dat weg na een paar kilometer in mijn duurloop van 60 minuten in het bos op heel rustig tempo (boven de 5:59 min/km).

Dag 9, dinsdag 26 januari

• baantraining: 14,22 km in 1u:20m:43s (5:40 min/km), 128 bpm, 184 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 15x 400 m (200 m) in 1:40 min/400 m:
  • 400 m in 1:40 min/400 m (100 m pauze)
  • 500 m in 2:03 min/400 m (1:38 min/400 m, 200 m pauze)
  • 13x 400 m (200 m pauze) in 1:39, 1:38, 1:37, 1:39, 1:36 min/400 m 1:39, 1:38, 1:40, 1:39, 1:40 min/400 m 1:36, 1:37, 1:31 min/400 m (gemiddeld over 14x 400 m en 1x 500 m, 1:38 min/400 m)

Op het programma stond 15x 400 m (200 m) in 1:40 min/400 m, maar ik had niet goed opgelet bij de uitleg, omdat ik nog in de kleedkamer stond mijn schoenen te wisselen. Te laat begonnen, liep ik de eerste 400 m op mezelf en daarna deed ik 100 m pauze. Om bij de groep aan te sluiten liep ik het tweede tempo over 500 m en liep daarna met de groep volgens het schema.

Ik kreeg wat last van mijn darmen onder het lopen (iets wat ik gisteren ook had), wat volgens mij te maken heeft met de 98 km van vorige week. Gelukkig had dat geen invloed op het tempo, maar het voelde wel ongemakkelijk. Ik verwacht dat het snel over zal zijn nu ik het wat rustiger aan zal doen qua trainingsomvang.

Zo, dat was weer dat. Zoals ik al gedacht had, het schema is pittig, maar goed te doen. Er is eigenlijk geen ruimte voor het laten schieten van trainingen, tenminste niet als het doel 3.15 uur op de marathon is.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Zondagmorgen vertrokken we in alle vroegte met zijn vieren naar Breda voor een trainingsloop van 25 km in het kader van Road2Rotterdam. Slechts twee van ons gaan de Marathon Rotterdam lopen, iemand anders de marathon van Rome op dezelfde dag en de vierde de marathon van Enschede, een week na Rotterdam. Dat was een goede reden om tezamen deel te nemen aan deze trainingsloop.

Gelukkig konden we tussen de buien door hardlopen, alhoewel er wel overal plassen lagen. Ik had daarom een korte tight en een t-shirtje aan. Met zijn vieren startten we in de 5:00 min/km groep, met een optie om terug te vallen op een trager tempo. Bij het opstaan ’s-morgens vroeg had ik al een gevoel dat het trager moest worden, want ik was heel erg moe. De 5:15 min/km groep vertrok 30 s na ons.

Rond het 6 km punt begon mijn rechter kniepees op te spelen, wat voor mij een voorbode is voor een verkrampte hamstring. Bij het 7 km punt liet ik de groep uiteindelijk gaan en zakte langzaam af. Bij de waterpost liet de achterste fietser mij achter, zodat ik daar kon wachten. Echter, bij 10 km is de achterstand al 10x 15 s, plus 30 s, oftewel 3 minuten. Zolang wilde ik niet stilstaan. Daarom jogde ik maar het parcours af tot ze me uiteindelijk inhaalden bij de 11,5 km.

Het 5:15 min/km tempo was echt veel makkelijker vol te houden voor me. En veel maakt het tempo op dit moment niet uit. Belangrijker op dit moment in de voorbereiding is dat je de afstand loopt en dat je geen blessures oploopt. Ik ben de hele tijd bij deze groep gebleven en eindigde zo’n 8 minuten na mijn clubgenoten bij het 25 km punt. Na het bedanken van de hazen ging ik droge kleding aandoen en mijn clubgenoten opzoeken en de inwendige mens te verzorgen. Ik moest wat rekoefeningen doen om mijn stijve kniepees los te maken; daarna heb ik er geen last meer van gehad.

• trainingsloop: 24,94 km in 2u:11m:43s (5:17 min/km), 138 bpm, 184 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 5 km tijd 24m:52s (4:58 min/km)
    5:02, 4:48, 4:55, 5:05, 5:01 min/km
  • 10 km tijd 50m:21s (5:02 min/km), voorgaande 5 km in 25m:29s (5:06 min/km)
    5:05, 5:03, 5:17, 5:11, 4:52 min/km
  • 15 km tijd 1u:19m:06s (5:16 min/km), voorgaande 5 km in 28m:45s (5:45 min/km)
    6:36, 6:26, 5:13, 5:16, 5:15 min/km
  • 20 km tijd 1u:45m:36s (5:17 min/km), voorgaande 5 km in 26m:30s (5:18 min/km)
    5:20, 5:12, 5:16, 5:10, 5:32 min/km
  • finishtijd 2u:11m:43s (5:17 min/km), voorgaande 4,94 km in 26m:08s (5:17 min/km)

De komende week wordt een rustige week, wat deze week ook had moeten zijn. De weekomvang voor het hardlopen was behoorlijk groot, bijna 98 km, terwijl het gemiddelde looptempo hetzelfde is gebleven (5:30 min/km deze week, vorige week 5:28 min/km bij 84 km weekomvang). Dat moet snel naar de 80 km en dan langzaam weer terug naar de 100 km in de weken daarna.

Ik ben blij dat ik het allemaal gedaan heb en zonder veel kleurscheuren door mijn eerste week ben heen gekomen. Ik ben alleen heel moe; ik was vanmorgen bij het opstaan al moe, maar nu helemaal.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Met al ruim zestig kilometer achter de rug deze week, kon de 10 km van de Dirk IV Loop in Hoornaar eigenlijk geen snelle loop worden. Bovendien moest ik mezelf enigszins sparen voor de 25 km loop een dag later in het kader van de voorbereiding van de Rotterdam Marathon. Gooi die wijsheid dus maar in de prullenmand, want er was niets van waar!

Met de auto geparkeerd in de buurt van de kerk van Hoornaar (ZH) gingen we naar zalencentrum Het Bruisend Hart, een prachtige accommodatie, waarvoor de finish plaats zou vinden. De start vond plaats langs het water van de Kromme Giessen en het parcours ging grotendeels over fietspaden, met hier en daar een bruggetje of scherpe bocht die met beleid genomen moesten worden. Anders dan dat was het een vlak en snel parcours.

De start van de 5 km was om 13.00 uur en om 13.05 uur mochten de 10 km lopers starten. Ik stond zo’n beetje op vierde lijn, te ver achteraan dus. Dat was zo, omdat het verschrikkelijk druk was voor zo’n smal weggetje. De tegenstand was groot en de kans op een podiumplek van een van ons drieën (Petra, Léonhard en ikzelf) was gering. Ik ging er ook niet naartoe voor een goede plaats in het klassement, maar om de twee anderen te ondersteunen. Verder wilde ik ook wel weten hoe het erbij stond met mijn snelheid op de 10 km.

Tot de 6 km was het best zwaar lopen met meer dan 60 km in de benen die week. Vooral de training van afgelopen donderdag (8 km op 4:40 min/km) voelde ik nog duidelijk. Na het 6 km punt nam dat af en kon ik vrijer lopen. Ik had zelfs kunnen versnellen, maar dat was mijn opdracht niet vandaag. Ik wilde 4:20 min/km lopen en dat heb ik dus maar volgehouden tot het eind.

Nu ik dit schrijf voel ik dat ik wat gedaan heb, maar vlak na de finish dus niet. Ik voelde me kiplekker. Dat mocht ook wel, want ik had mijn M55 PR weer eens aangescherpt. Het oude stond op 43'44", gelopen in Bergen op Zoom als bijnummer van de Halve van Bergen. Toen betrof het slechts een bijnummer en deze keer was het hoofdnummer. Dat geeft de 43'17" die ik deze keer gelopen heb nog wat extra glans. Helaas waren geen van beide parcoursen gecertificeerd, voor wie dat belangrijk vindt (ik op dit moment nog niet).

Ware ik niet zo moe geweest aan de start, dan had er best nog wel eens een minuutje vanaf gekund. Maar ja, dat is voor de tweede helft van dit jaar. Eerst maar eens de marathon in Rotterdam lopen in 3.15 uur of zo.

Blij waren we natuurlijk wel, want we hadden allen ons doel gehaald vandaag. Léonhard wilde de snelste zijn, Petra wilde vormbehoud tonen, net als ikzelf.

• wedstrijd: 10 km in 43m:17s (4:20 min/km), 155 bpm, 194 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 5 km in 21m:48s (4:22 min/km) 4:21, 4:16, 4:21, 4:27, 4:23 min/km
  • 10 km in 43m:17s (voorgaande 5 km in 21m:29s, 4:18 min/km) 4:16, 4:19, 4:16, 4:19, 4:19 min/km

Ik kan duidelijk zien dat ik op de heenweg wind tegen had en op de terugweg wind mee. Zo voelde het onder het lopen ook aan.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Terwijl ik dit schrijf op de zaterdagmorgen vroeg ben ik van plan om twee dagen achter elkaar intensieve hardloopactiviteiten te doen, een 10 km wedstrijd op zaterdag en een 25 km trainingsloop op zondag. Ik denk dat ik het aan kan als ik voorzichtig blijf. Het doel is immers de marathon op 10 april; de rest is daar voorlopig aan ondergeschikt.

Zaterdag 23 januari 2016 ga ik deelnemen aan de Dirk IV-Loop in Hoornaar, waarvan de hoofdafstand 10 km is. Ik schat dat ik in staat ben om een tijd tussen de 42 en 43 minuten neer te zetten op de 10 km, maar ga voor een minuutje langzamer (tussen de 43 en 44 minuten). Mijn richttempo volgens GPS zal 4:20 min/km worden. Dat zal vrij pittig aanvoelen, maar niet als een recordbreker.

Een dag later, als alles goed gaat, ga ik deelnemen aan een van de Road2Rotterdam trainingslopen, namelijk de 25 km loop van AV Sprint. Mijn richttempo zal daar 5:00 min/km worden, in de zin dat ik start bij de gehaasde tempogroep van 5 min/km. Met een gewenst marathontempo van 4:37 min/km is dat wat aan de snelle kant, maar er is nu eenmaal geen 5:10 min/km groep (wel een 5:15 min/km groep). Als ik me heel erg moe voel, zal ik eventueel terugvallen naar die 5:15 min/km groep in de eerste 10 minuten of zo, als alles nog relatief dicht bij elkaar loopt (rond de 200 m verschil tussen de groep die 5:00 min/km loopt en de groep die 5:15 min/km loopt). Ik kwam er vorige keer achter dat andersom (van een langzamere naar een snellere tempogroep) niet zo slim is en nodeloos veel energie kost.

Met in- en uitlopen meegerekend, zal ik dit weekend zo’n 40 km afleggen. Als ik dat optel bij de 56 km die ik deze week al hardgelopen heb, zou ik in totaal meer dan 96 km hardlopend afleggen deze week. Met wandelkilometers erbij geteld kom ik in de buurt van 200 km deze week. Dat zou genoeg moeten zijn om mijn uithoudingsvermogen danig te verbeteren.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De kop van de eerste week van M-training is eraf. Het was best pittig tot nu toe en ongetwijfeld zullen de wedstrijd op zaterdag en de 25 km trainingsloop op zondag de boel nog verder verzwaren. Dat is nodig, want een marathon lopen in 3.15 uur doe je niet op een beetje joggen. Daar moet serieus voor getraind worden.

Donderdag 21 januari

• Spado-training: 13,52 km in 1u:14m:45s (5:32 min/km), 133 bpm, 180 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • kern, 8 km op marathontempo: 8,0 km in 37m:21s (4:40 min/km), 145 bpm, 188 st/min

Het had gevroren en de baan was te glad om te belopen, dus liepen we maar in op het gras. Vervolgens gingen we zwaai-oefeningen doen en daarna loopoefeningen op het stuk rondom de atletiekbaan, en… meteen weg voor een 8 km loop op marathontempo. Dat had ik niet verwacht. Ik had tijdelijk mijn nieuwe schoenen aan om in te lopen en had geen lichtgevend hesje om. Ik zei dat ik terug moest naar de baan om me om te kleden (andere schoenen en een hesje). De anderen waren dus al weg. Gelukkig gingen mijn twee loopmaten wel met me mee.

Terwijl de hele marathonclub van onze loopgroep voor een heen-en-weer loop naar de donkere Huijbergsebaan ging, gingen we met zijn drieën naar het brede en goed-verlichte fietspad naast de Markiezaatsweg, Laan van Reimerswaal en Ansjovislaan. Op weg daarnaar toe kwamen we op de Antwerpsestraatweg een RoPa-runner tegen die aan het trainen was.

Toen Petra’s kilometer vol was (nog op de Antwerpsestraatweg) konden we beginnen met onze 4:40 min/km tempo loop. Léonhard deed ook mee, maar voor spek en bonen. Hij gaat de Rotterdam marathon niet lopen, maar wil wel af en toe meetrainen voor de gezelligheid. Verder gaat hij mee naar de voorbereidende wedstrijden. Hij had een paar dagen eerder zijn knie gestoten en wilde de boel niet op scherp zetten; hij haakte na 3 km af en jogde rustig terug naar Sportpark Rozenoord, om daar nog wat hard te lopen tot wij terug kwamen. Na het keren op de Ansjovislaan bij ons 4 km punt, kwamen we op de terugweg (rond de 4,5 km) onze Ropa-runner nog tegen, die blijkbaar ook naar de woonwijk de Bergse Plaat ging. Met een kilometer voorsprong en onze gemiddelde 4:40 min/km, schat ik dat hij gemiddeld 6:00 min/km gelopen had.

Ik was blij dat we toch nog met zijn tweeën waren. We hielden elkaar scherp en in bedwang als het te hard dreigde te gaan. Petra hield de tempo’s per kilometer in de gaten; ze varieerden tussen de 4:30 en 4:46 min/km, afhankelijk van de omstandigheden (wind tegen, helling op bij de tragere tempo’s). Ik kampte wat met een stijve hamstring, maar geen pijn of kramp of iets dergelijks. Dat was ook geen wonder, aangezien ik bij elkaar aan het eind van die dag ruim een marathon had afgelegd (zo’n 13,5 km hardlopend en 29 km wandelend). Na een kort stukje uitlopen gingen we via de ingang van voetbalvereniging M.O.C. terug naar de atletiekbaan op sportpark Rozenoord, waar ik droge kleding aan deed, waarop we naar de hoofdingang op de Beukenlaan wandelden, waar we Léonhard tegenkwamen die nog aan het hardlopen was. De rest van de marathongroep was al een poos daarvoor terug gekomen en ik weet niet hoe het hun vergaan is.

Terwijl ik dit schrijf is het vrijdag 22 januari, een rustdag volgens het officiële schema, maar voor mij een dag dat ik aandacht geef aan lichaamskracht, vooral mijn romp en onderbenen (kuit, voeten). Ik ben namelijk wat gevoelig voor blessures en hoop met zulke—relatief lichte—oefeningen de kans op die blessures te verminderen. Juist omdat deze oefeningen niet zwaar voor het lichaam zijn, kan ik tenminste een dag goed uitrusten.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Nu ik aan het trainen ben voor de marathon kan ik niet genoeg krijgen van te lezen hoe anderen het doen. Daarom neem ik aan dat anderen iets soortgelijks hebben. Voorlopig zal ik dus iets vaker een stukje schrijven dan gebruikelijk. Dat het verder heel goed gaat helpt natuurlijk ook.

Dinsdag 19 januari

• baantraining: 13,96 km in 1u:21m:45s (5:51 min/km), 129 bpm, 181 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • kern, 5x 1000 m op 5 km tempo, met 3 à 5 minuten pauze: 4:31, 4:20, 4:18, 4:16, 4:04 min/km

Voor we met de kern begonnen werden we door onze trainer teruggeroepen naar de hele groep voor een uitgebreide uitleg over het schema. Sommigen hadden duidelijk last van de kou, maar de trainer vond dit belangrijk. Wat hij op ons hart drukte is dat het schema doorgaat tot 3 weken na de marathon, in welke drie weken herstel belangrijk is. Dit wordt vaak vergeten door marathonlopers, die na de marathon met blessures of oververmoeidheid te kampen krijgen, omdat ze gewoon doorgaan. Gelukkig mochten we na deze “preek” onze spieren weer warm maken. Het eerste duizendje ging daardoor te langzaam. Verder bleek dat we ook korter pauze moesten maken dan de 5 minuten die in het schema stond. We deden er telkens 4 minuten over en—nadat de trainer er wat van gezegd had—2.30 minuten. We hadden een opdracht van 4.25 minuten per kilometer, maar dat werd duidelijk genegeerd. In het laatste 1000tje zaten we halverwege op 2.02 minuten en om een punt te maken, hield ik het tempo gewoon hoog: “Als je te snel start, houd je dat tempo dus aan.” Want blijkbaar kun je het aan. De tweede 500 m ging dus ook in 2.02 minuten. Dit was een pittige training onder koude omstandigheden (rond het vriespunt).

Woensdag 20 januari

• training op de weg:
• gegevens op Garmin Connect
  • inlopen: 2,40 km in 15m:02s (6:16 min/km), 122 bpm, 181 st/min
  • kern, 70 minuten op rustig tempo: 13,07 km in 1u:10m:01s (5:21 min/km), 138 bpm, 186 st/min
  • uitlopen: 2,05 km in 12m:14s (5:58 min/km), 127 bpm, 178 st/min

Ik besloot hetzelfde parcours als vorige week woensdag andersom te lopen. Ook nu weer had ik op de heenweg wind achter en op de terugweg een gure wind tegen. Het gemiddelde tempo lag hoger, ondanks dat ik nog moe was van de training van dinsdag. Ik was daar wat bezorgd over, maar het ging uiteindelijk wel.

Zo, die zit dan weer. Morgen is er een duurloop op marathontempo, vrijdag een rustdag (krachttraining) en zaterdag en zondag een wedstrijd en een 25 km trainingsloop. Dat is weer een boel om te verwerken.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

In deze tijd van het jaar is het altijd uitkijken als je gaat hardlopen, vooral als er een vorstperiode volgt na een periode met veel regen. Overal lagen plassen in het bos. Voorzichtig navigeren en vooral weten welke paden redelijk droog blijven is het devies. Het is geen tijd voor snelle tempo’s in het bos. Die worden gelopen op de baan of op fietspaden waarop gestrooid is.

Toch was het bitter koud. Ik was blij dat het bos nog een beetje bescherming bood tegen de elementen. Op de open stukken ernaar toe was het even tanden op elkaar, want temperaturen onder nul was ik nog niet gewend. Ik had dubbele handschoenen aan, maar die waren eigenlijk niet nodig geweest; slechts een per hand was voldoende geweest. Ik had wel een muts op en die was echt nodig, omdat mijn haar dun begint te worden (kaal kruintje).

Het horloge zat dus onder een laag kleding. Het enige wat ik kon waarnemen—behalve wat ik zag en voelde in mijn spieren—was een piepje en trilling van het horloge bij elke kilometer. Zo kon ik in de gaten houden of ik niet te veel gedaan had qua afstand. Er stond een uur op het programma en ik had daar in- en uitlopen bijgerekend (in totaal 14 km). Door plotselinge kou en het feit dat ik gisteren al zoveel gedaan had, besloot ik het in- en uitlopen te laten schieten en in plaats daarvan wat langer te lopen op hersteltempo (boven de 6 min/km). ’s-Morgens had ik immers al ruim 13 km gewandeld, met een omweg naar de supermarkt voor een pakje kalkoenfilet voor op het brood. Dat zijn ook herstelkilometers.

• herstelloop: 11,30 km in 1u:10m:38s (6:15 min/km), 127 bpm, 180 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • kilometer tempo’s: 6:27, 6:22, 6:35, 6:06, 6:11, 6:18, 6:10, 6:12, 6:02, 6:12, 6:13 min/km

Morgen is er weer een Spado-training, met 5 duizendjes op 5 km tempo (5 minuten herstel). Dat is dan weer pittig. Donderdag ook, want dan mogen we 8 km hollen op marathontempo (4:40 à 4:50 min/km). Dat lijkt niet veel, maar bedenk dat de overige trainingen ook nog verwerkt dienen te worden en dat er nog trainingen na volgen. Gelukkig heeft er iemand over nagedacht, of op zijn minst het schema keer-op-keer verfijnd zodat atleten hun beste prestaties lieten zien.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Kijkend door mijn marathonschema viel het me op dat het meeste redelijk eenvoudig is uit te voeren, maar dat sommige speciale “trainingen” wat extra voorbereiding behoeven, omdat het wedstrijden zijn. Verder ligt het voor de hand om de voorbereidende trainingslopen ook georganiseerd te lopen.

• week 4, zondag: cresendoloop 60'+ 40'+ 12' of wedstrijd 10 km streeftijd 44'
• week 8, zondag: Lange duurloop 30 km of wedstrijd 1/2 marathon
• week 9, zondag: Cresendo 60'-45'-12' of Wedstrijd 1/2 Marathon
• week 10, zondag: lange duurloop 35km (in 5'40"/km waarvan 10km in +/- 5'00"/km)

De zondag van week 4 is 14 februari 2016. Ik heb nog niets gepland voor die dag, omdat het weer roet in het eten kan gooien (vooral gladheid op de weg).

De zondag van week 8 en 9 zijn respectievelijk 13 en 20 maart 2016. Voor 20 maart heb ik me ingeschreven voor de Drunense Duinenloop, omdat de meesten van mijn loopgroep daar ook naartoe gaan. Het is enerzijds een mooi parcours en anderzijds altijd goed georganiseerd, met veel aandacht voor de lopers. De lange duurloop van 30 km heb ik al een maand eerder gelopen (21 februari), terwijl ik mijn twijfels heb over de lange duurloop van 35 km die gepland staat voor de zondag van week 10. De naar keuze 32 of 35 km van de Road-to-Rotterdam trainingsloop van AV Sprint staat gepland op 20 maart en valt dus samen met de Drunense Duinenloop.

Als ik het schema wil aanhouden, zal ik moeten proberen om mensen in mijn loopgroep te charteren om zondag 27 maart 2016 een gezamenlijke lange duurloop te doen (met een snelle 10 km in het midden). Als dat niet lukt, zal ik de training voor die dag ofwel moeten vervangen door iets anders, dan wel (gruwel) op mezelf moeten doen. Een andere wedstrijd zou korter moeten zijn dan een halve marathon, omdat ik nog niet hersteld zal zijn van de wedstrijd een week eerder. Het enige wat voor mij bereikbaar is op die dag is de TRR-Bosloop, met afstanden tot 15 km.

Niks doen die dag is geen optie, omdat 10 april eraan komt.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Zondag 17 januari 2016 was het weer tijd voor de Kievitloop van atletiekvereniging Spado te Bergen op Zoom. Het is een trimloop die grotendeels over de weg voert (300 m per ronde in het bos) en waar men tijdens het lopen mag kiezen uit 1, 2 of 3 ronden van ongeveer 5 km. Ik koos voor de 15 km, plus nog een stuk ervoor en erna, om totaal op 25 km uit te komen. Ik wilde weten of 5:00 min/km realistisch is voor volgende week zondag in Breda tijdens de Road-to-Rotterdam voorbereidingsloop van AV Sprint (25 km).

Er waren nog meer van mijn loopgroep komen opdagen die iets soortgelijks in gedachte hadden. De meesten stopten na 10 km, maar ik deed nog een rondje extra. Het was onder nul en de weg was glad in de bochten. Mijn doel was langzamer dan 69 minuten te lopen, oftewel hooguit 23 minuten per rondje. Na het eerste rondje voelde ik mijn teentje aan de rechtervoet opspelen en wilde langzamer gaan lopen. Gelukkig hielden mijn loopgroep-genoten me eerlijk. Het ging iets langzamer in het tweede rondje, maar niet veel. Het derde en laatste rondje begon langzaam, maar ik kwam bij twee lopers te zitten die voor een tijd van 70 minuten gingen. Bij hen haakte ik dus maar aan. Ik liet ze na 12,5 km gaan, maar kon bij het stuk in het bos weer aanpikken, omdat ze langzamer gingen lopen. In de laatste kilometer ging ik er weer voorbij en ze konden me niet bijhouden in de laatste 200 m, ondanks dat ik ze aanspoorde. Ik kan het coachen duidelijk niet laten…

Eén van deze lopers wilde voor het eerst in Rotterdam een marathon gaan lopen, met een tijdsdoel (voor de training, want uitlopen is het doel op de dag zelf) tussen de 3.45 en 4.00 uur. Dan is 70 minuten op de 15 km inderdaad een uitdaging.

Voor mij was het niet zo’n uitdaging, maar eerder een testloop, waarbij ik me bewust inhield. Er was alleen een bruto-tijd, die ik maar laat voor wat die is. Mijn netto-tijd was 1u10'32", anderhalve minuut boven wat ik op zijn snelst wilde lopen. Goed gedaan dus, want ik heb me aan mijn eigen opdracht gehouden en me niet laten verleiden tot een wedstrijd. Dat ware gezien mijn 84+ km deze week ook niet zo slim geweest. Meer afstand betekent minder snelheid.

• duurloop met trimloop als kern: 25,00 km in 2u:12m:08s (5:17 min/km), 139 bpm, 185 st/min
• gegevens op Garmin Connect,
  • inlopen: 7,64 km in 47m:45s (6:15 min/km), 125 bpm, 180 st/min
  • ronde ①: 4,99 km in 23m:18s (4:40 min/km), 147 bpm, 191 st/min
  • ronde ②: 5,05 km in 23m:51s (4:43 min/km), 152 bpm, 189 st/min
  • ronde ③: 5,04 km in 23m:23s (4:38 min/km), 154 bpm, 190 st/min
  • uitlopen: 2,29 km in 13m:51s (6:03 min/km), 132 bpm, 180 st/min

Grappig is wel dat als ik een marathon in 3.15 uur wil lopen, dit ongeveer 23.06 minuten per 5 km inhoudt, iets sneller dan wat ik vandaag in de Kievitloop liep. Ik voelde duidelijk dat ik al heel wat (snelle) kilometers gelopen had in de voorafgaande week. Als ik nog een beetje meer uithoudingsvermogen kweek zou 3.15 uur binnen de mogelijkheden moeten vallen.

Verder gaat er nog wat gewicht vanaf, wat zeker zal helpen bij het opkrikken van de basissnelheid. In feite is die nu al genoeg om een marathon binnen de 3.15 uur te kunnen lopen. Maar ja, er is meer aan een marathon dan snelheid en uithoudingsvermogen. Vandaar het specifieke voorbereidingsprogramma van 12 weken. Verder is een beetje reserve-snelheid niet verkeerd; dat loopt stukken makkelijker na het 30 km punt.

Overigens, in het begin van 2015 liep ik de 15 km van de Kievitloop in februari 2015 in 1u17'13", omdat ik terugkwam uit een blessure en met overgewicht kampte. In het najaar 2015 liep ik de loodzware 15 km van de Posbankloop in 1u08'57", wat op een vlak parcours om en nabij de anderhalve minuut sneller zou zijn geweest, oftewel zo’n 22.30 minuten per 5 km. Deze keer ging het slechts 31 s/5 km langzamer. Helemaal niet slecht dus voor een testloop.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het is een beetje een gok wat voor tijd je gaat lopen op een marathon. Veel hangt af van de vorm van de dag, zo zegt men. Het enige wat je kunt doen—nog steeds volgens kenners—is om goed voorbereid voor de dag te komen. Zover bekend is, bestaat er niet zoiets als een voorspellende gave, alleen onderbouwde gokjes—of niet zo onderbouwde gokjes—van wat de toekomst brengen gaat.

Een vuistregel is dat je een verwachte marathontijd kunt berekenen op basis van een recente tijd op een halve marathon, door deze met twee te vermenigvuldigen en dan 10 minuten erbij op te tellen. Andersom kun je 10 minuten aftrekken van je gewenste marathontijd, het resultaat delen door twee, om zo de tijd te weten die je minstens op de halve marathon moet kunnen lopen.

Voor een marathon in 3.15 uur zou dat een halve marathon in 1.33 uur inhouden (afgerond naar boven).

De website van het Run Smart Project heeft een calculator die wat exacter zou zijn.

Omdat een tijd van 3.30 uur ook in mijn schema staat (als langzaamste tijd), zijn hier de berekende tijden voor die gewenste eindtijd voor de marathon:

Je kunt deze tijden uiteraard gebruiken voor een verwachte eindtijd op de marathon. De tempo’s kun je gebruiken voor intervaltraining. Voor een marathonschema dat uitgaat van een gewenste tijd tussen de 3.15 en 3.30 uur zijn dat de volgende tempo’s.

• 5 km tempo, tussen de 4:05 en 4:24 min/km
• 10 km tempo, tussen de 4:14 en 4:34 min/km

Het ligt voor de hand om niet met het snelste tempo te beginnen. In de beginfase van het 12-weken trainingsschema—wanneer de nadruk ligt op weekomvang uitbreiden—kan de training beter wat minder intensief uitgevoerd worden, zodat het lichaam heel blijft. In de laatste 4 weken, wanneer het aantal kilometers per week daalt—en daardoor de trainingsbelasting afneemt, ligt het voor de hand om de snelle tempo’s te lopen voor meer basissnelheid; het uithoudingsvermogen is immers al getraind in de voorgaande 8 weken.

Nu is er ook de invloed van de temperatuur op de dag zelf. Het schijnt dat onder de 15 graden Celsius de genoemde calculator geen verschillen weergeeft in de verwachte eindtijden, maar daarboven wèl:

Natuurlijk houdt dit geen rekening met extra oponthoud bij verzorgingsposten bij plotseling opgekomen warmte, noch met individuele verschillen tussen lopers hoe deze reageren op lopen bij hogere temperaturen. Het is echter niet verkeerd om bij een temperatuurstijging van 10 graden Celsius om minstens 5 minuten op te tellen bij de verwachte eindtijd op de marathon en om het looptempo daarop aan te passen.

De Rotterdam Marathon is berucht om deze plotselinge temperatuurstijgingen binnen een week. Het is bijna onmogelijk voor de meesten om zich zo snel aan te passen (acclimatiseren), zodat genoegen nemen met een “mindere tijd dan waarvoor getraind is” in de Rotterdam Marathon vaak een gegeven is.

Zo, dat was nuttig om even te bekijken, alhoewel het nog steeds koffiedik kijken blijft.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ondertussen heb ik me ingeschreven voor de Rotterdam Marathon; nu is het officieel. Donderdag had ik het erover met een ervaren Rotterdam-ganger tijdens de baantraining en hij zei dat ik op moest schieten, omdat het anders best eens vol zou kunnen komen te zitten. Bovendien, zo denk ik—retorisch gesteld, als je gaat trainen voor een marathon, hoor je dan alvast niet ingeschreven te zijn? Een poosje nadat ik thuis kwam schreef ik me dus maar plichtmatig in voor deze loop.

In de trant van overdrijven-is-een-vak, ga ik aanstaande zondag deelnemen aan de Kievitloop, een lokale trimloop over naar keuze 5, 10 of 15 km (je mag onder het lopen beslissen wat je doet). Ik ga voor de 15 km, maar niet voluit. Mijn streeftijd is 69 minuten. Aangezien de rondjes circa 5 km zijn, komt dat uit op 23 minuten per rondje, oftewel 4:36 min/km. Het ligt voor de hand om per ronde te klokken en de afstand, tijd en tempo onderweg goed in de gaten te houden. Ik wil namelijk niet al te moe beginnen aan mijn M-training. Mijn weekomvang komt dan wel in de richting van de 80 km/week. Da’s minder dan de week erop, waarin ik 95 km/week verwacht te bereiken. Dat is bepaalde geen kattenpis; ik hoop dat ik dat aan kan.

Woensdag 13 januari

• duurloop op de weg: 17,90 km in 1u:39m:12s (5:33 min/km), 139 bpm, 185 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• warmlopen: 3,00 km in 18m:10s (6:03 min/km)
• 60 minuten rustig hardlopen: 11,06 km (5:25 min/km), 141 bpm, 187 st/min:
  • 5,55 km in 30m:01s (5:25 min/km), 140 bpm, 187 st/min
  • 5,51 km in 29m:59s (5:27 min/km), 142 bpm, 186 st/min
• 10 minuten op rapper tempo: 2,01 km (4:59 min/km), 150 bpm, 189 st/min
• uitlopen: 1,84 km in 10m:59s (5:59 min/km)

<img height=“373"alt=“wei met daarin twee paarden met dekens” border=“0” src=“https://loopgenot.micro.blog/uploads/2021/d6621a52a5.jpg" width=“500” />

Na de snoeiharde baantraining een dag eerder, had ik er een hard hoofd in of ik dit wel aan kon. Gelukkig had ik op de heenweg wind mee, waardoor het makkelijk lopen was. Omdat het zo uitkwam, besloot ik de 60 minuten loop op rustig tempo te splitsen in twee gelijke delen van 30 minuten, zodat ik kon zien hoe ik het deed met harde tegenwind. Ik moest duidelijk harder werken (2 slagen per minuut meer) voor maar 2 s/km verlies aan tempo, wat net zo goed kon komen door vermoeidheid. Ik betwijfel of bij deze trage looptempo’s van 5:30 min/km de wind veel invloed heeft, anders dan psychologisch. Langs vliegbasis Woensdrecht woei de wind pal tegen met een snelheid van 21 km/u .

Bij het naderen van de oversteek over de Huijbergsebaan twijfelde ik of ik 5 min/km wel aan zou kunnen. Ik was immers al redelijk moe in de benen. Gelukkig liep ik toen wat meer beschut tussen de bomen langs de weg, zodat het geen probleem was. Ik voelde wel dat ik wat bevangen begon te worden door de kou, omdat ik meer dan een uur niet op wedstrijdtempo gelopen had, maar aanzienlijk langzamer. Wat dat betreft was die 5 min/km wel fijn om de kou te verdrijven.

Volgende week mag ik weer een 70 minuten loop doen, maar dan geheel op rustig tempo, zeg maar 5:30 min/km. Met deze training achter de kiezen zou ik daarmee geen problemen meer mogen hebben. Vandaag was immers veel zwaarder met de laatste 10 minuten op rap tempo.

Donderdag 14 januari

• baantraining: 12,79 km in 1u:09m:56s (5:28 min/km), 120 bpm, 187 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 3 series (pauze 100 m, seriepauze 400 m):
  • 400m, 800m, 800m, 400m: 1:38 min/400 m, 3:28 min/800 m, 3:26 min/800 m, 1:40 min/400 m
  • 600m, 1000m, 600m 2:36 min/600 m, 4:34 min/km, 2:40 min/600 m
  • 600m, 1000m, 600m 2:34 min/600 m, 4:28 min/km, 2:38 min/600 m

Ik was nog moe van de dagen ervoor en kon daardoor de tempo’s niet volbrengen op de gewenste tijden:

• 400 m in 1m:36s (4:00 min/km)
• 600 m in 2m:24s (4:00 min/km)
• 800 m in 3m:22s (4:13 min/km)
• 1000 m in 4m:13s

Iets langzamer lopen dan wat op het schema staat mag natuurlijk altijd, zeker als er zo’n straffe wind staat als deze avond. Achteraf had ik wat last van branderige tenen, welke ik hopelijk met rekken kan verhelpen. Het ging deze week ook behoorlijk snel in de training. Die rustdag op zaterdag is er niet voor niets, alhoewel ik wel krachttraining ga doen die dag en wandelen—alleen geen hardlopen.

Vrijdag 15 januari

• training op de weg: 4,19 km in 24m:50s (5:56 min/km), 131 bpm, 181 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Toen ik begon hard te lopen voelde ik al dat ik behoorlijk moe was van de afgelopen week. Met nog een 15 km op zondag besloot ik dat het het beste was om vandaag alleen in en uit te lopen, een “kernloze training” dus. Wel nuttig, omdat ik weet hoe mijn lichaam reageert op heftige trainingsprikkels en hoe dat voelt.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik zag blijkbaar zondag 10 januari met mijn 22+ km de bui al hangen toen ik min of meer al besloten had om deel te nemen aan de Rotterdam Marathon op 10 april 2016. Ik had het schema nog niet gekregen, maar vermoedde wel dat ik veel kilometers per week ga maken. Verder is de marathontijd in het schema voor mij, op dit moment, wellicht nog wat aan de snelle kant (3.15 à 3.30 uur), maar niet tè snel. Toch ga ik me houden aan dit schema, omdat ik wil meetrainen met mijn loopmaten in de loopgroep. Voorlopig zie ik de marathon in Rotterdam nog als een “testloop”, waar ik wel serieus voor moet trainen, uiteraard, maar ik verwacht er geen super-scherpe tijd. Die komt hopelijk in het najaar.

Door een samenloop van omstandigheden heeft de eerste week van de marathonvoorbereiding (laat ik het maar kort M-training noemen) een geschat aantal kilometers van 95 en de week daarop 85. Tot nu zat ik rond de 60 km per week. Het aantal kilometers per week loopt nog verder op, tot boven de 100 km/week in week 7 en 8 van het 12-weken schema. Daarna wordt het minder tot week 12.

Ik moet duidelijk werken aan mijn weerstand tegen afstand. Hiervoor moet ik dagelijkse krachtsoefeningen gaan doen en moet mijn lichaamsgewicht naar beneden.

Aan het begin van het jaar woog ik 77 kg; inmiddels weeg ik 75 kg schoon aan de haak—de eerste twee kilo gaan altijd snel; daarna gaat het vaak langzamer. Op 10 april zou ik minder dan 72 kg willen wegen. Gemiddeld zo’n 2 à 3 kg per maand afvallen is niet extreem, denk ik. Die 72 kg is trouwens mijn “gezonde gewicht”, als ik meer weeg heb ik overgewicht. Pas onder 53 kg mag ik spreken van “ondergewicht” en dat ga ik natuurlijk niet nastreven, omdat dat te koste zou gaan van de hardloopprestatie.

Wat de krachtsoefeningen betreft, dat zijn de gebruikelijke zaken. Ik moet mijn romp en mijn kuiten versterken. Voor het eerste zijn er de 12 Essential Exercises Every Runner Should Do en voor het tweede heb ik voetgymnastiek. Beide heb ik verwaarloosd en dat kan nu niet meer met zo’n zwaar trainingsschema in het verschiet.

Een marathontijd tussen de 3.15 en 3.30 uur komt overeen met de volgende tijden op diverse afstanden:

• 5 km in 20'24" à 21'59" (gemiddeld 21'12") tempo 4:05 à 4:24 min/km (gemiddeld 4:14 min/km)
• 10 km in 42'18" à 45'36" (gemiddeld 43'27") tempo 4:14 à 4:34 min/km (gemiddeld 4:24 min/km)
• 15 km in 1u05'04" à 1u10'13" (gemiddeld 1u07'39")
• halve marathon in 1u33'42" à 1u41'06" (gemiddeld 1u37'24")

Hiermee kan ik zowel mijn trainingstempo’s bepalen als bepalen hoe hard (of rustig) ik mijn tussentijdse wedstrijden zou moeten lopen. Het ligt voor de hand om in het begin wat rustiger mijn wedstrijden te lopen en pas in de laatste vier weken flink harder te gaan, omdat dan de (verminderde) weekomvang dat toelaat. Zolang ik nog in de buurt kom van de 100 km/week moet ik oppassen dat ik niet te diep ga in wedstrijden. In de Kievitloop, aanstaande zondag, ga ik daarom voor een tijd van 69 minuten op de 15 km.

Maandag 11 januari

• herstelloop: 13,24 km in 1u:15m:15s (5:41 min/km), 134 bpm, 184 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 3 km warmlopen in 17m:54s (5:58 min/km)
  • 9 km hersteltempo in 50m:01s (3:33 min/km)
  • 1,24 km uitlopen in 7m:20s (5:55 min/km)

<img height=“320"alt=“asfaltweggetje met grasberm aan beide kanten” border=“0” src=“https://loopgenot.micro.blog/uploads/2021/6676de1889.jpg" width=“320” />

Ik kon gelukkig tussen de buien door lopen. Het warmlopen was nodig, omdat ik zondag nog een lange duurloop had gedaan (meer dan 22 km) en omdat het koud was met al dat vocht in de lucht en 7 graden boven het vriespunt. Het was even puzzelen met de route om de afstand in orde te krijgen, omdat het tempo waarop ik op mijn gemak loop nogal variabel is. Volgens berekeningen op basis van mijn snelste recente tijden, is Easy toch nog 5:17 à 5:37 min/km. Gemiddeld zat ik dus goed (5:33 min/km) en per kilometer ook (5:20 à 5:44 min/km), zeker omdat een deel onverhard gelopen werd en ik om plassen heen moest lopen. Het werd dus 9 km exact in 50 minuten.

Dinsdag 12 januari

• baantraining: 11,18 km in 1u:00m:05s (5:23 min/km), 138 bpm, 184 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 2 series (seriepauze 400 m):
  • ① 2x 2000 m (200 m) in: 8:58, 8:53 min/2 km (gemiddeld 8:55 min/2 km, 4:28 min/km)
  • ② 7x 300 m (100 m) in: 1:10, 1:11, 1:11, 1:11, 1:11, 1:14, 1:09 min/300 m (gemiddeld 1:11 min/300 m, 3:57 min/km)

Die 2000tjes waren wat aan de langzame kant. Ze werden buiten de baan om gelopen en er stond een stevige (18 km/u) Zuidwester wind. De groep waarmee ik liep wilde er ook niet aan geloven met een 4:25 à 4:30 min/km tempo; ik liet ze achter me. Diezelfde groep deed hun 300tjes in 74 s/300 m, wat meer hoort bij een ambitieniveau van 43 à 45 minuten op de 10 km. Bij mijn ambitieniveau hoort 69 s/300 m, maar omdat het bij elkaar nogal veel was, liet is 2 s/300 m schieten, zodat ik soepel kon blijven lopen. Door het spatwater van de natte baan en de koude wind verkrampten mijn hamstrings, waardoor ik in het zesde 300tje een stuk langzamer liep.

De verleiding was groot om naar een snellere groep te gaan, maar die liep hun 2000tjes—zoals gewoonlijk—in 4:00 min/km, wat duidelijk nog te snel voor mij is. Wie weet, misschien lukt dat in het najaar, als mijn wedstrijdresultaten mij daar toestemming voor geven.

Dat was een spetterend begin van het nieuwe jaar. Ik heb besloten om naar de Rotterdam Marathon te gaan als deelnemer en ik heb al 133 km gelopen in 12 dagen. Ik moet nu oppassen dat ik heel blijf en me strikt aan de voorgestelde trainingsafstanden en tempo’s houden. In principe zijn alle wedstrijden tot en met 9 april “trainingslopen”, waarin ik niet tot het uiterste ga, zeker niet in januari en februari. Dat moet ik goed in mijn oren knopen, want de verleiding is altijd daar om met de toegenomen conditie op een PR te jagen; die komen in het najaar wel, zoals gewoonlijk.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Je kunt het hardloopschema voor januari 2016 vinden op mijn Google drive.

Op maandag 18 januari 2016 begint mijn voorbereiding op de Rotterdam Marathon, die op 10 april gehouden wordt. Het is een programma van 12 weken dat ik van mijn trainer kreeg. Uiteraard pas ik het aan om wedstrijden en Road-to-Rotterdam trainingsloopjes in te passen. Ik ga trainen voor een marathontijd tussen de 3.15 en 3.30 uur.

De rest van het schema zal ik publiceren met de hardloopschema’s van februari, maart en april, later dit jaar.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

P.S. Ik heb iets te verbeteren in Rotterdam. De vorige keer ging het niet zo goed.

P.P.S.S. Iemand vroeg mij om het marathonschema. Je kunt het bekijken op en downloaden van mijn Google Drive. Het is geschreven door mijn trainer, Rini Marijnissen.

Zie ook deel 1, als je dat nog niet gelezen had.

Het nadeel van een scherpe tijd neerzetten vòòr de zomervakantie en daar hard voor getraind hebben is dat pijntjes en blessures onherroepelijk gaan optreden (bij mij wel dus). Bij mij is trainen vaak de grens opzoeken en soms er overheen gaan, met blessures als gevolg, of in elk geval stijfheid en pijntjes. Ik zou niet weten hoe dat anders zou kunnen. Gelukkig heeft het ook tot gevolg dat ik goede prestaties kan neerzetten. Die vielen trouwens allemaal in het najaar (september, oktober en december).

Juli

De hittegolf van 2015. Je zou het bijna vergeten in januari 2016, maar die hitte, die was er toch echt. Gelukkig zijn de dagen lang en kan de hitte van de dag vermeden worden door ’s-morgens of ’s-avonds te lopen.

De eerste week van juli stond in het teken van herstel van de Halve van Roosendaal, gelopen in de hitte (26 graden Celsius gevoelstemperatuur door de hoge luchtvochtigheid). Ik ben dus maar gaan zwemmen in het buitenbad van zwembad de Melanen, in het nabijgelegen Halsteren. Dat was bovendien ook goed om alle pijntjes te laten herstellen van het afgelopen seizoen. Het leverde in het begin wat spierpijn op, maar die trok na een paar dagen elke dag een uur zwemmen snel weg.

Ik heb de 10 km wedstrijd in Chaam wijselijk laten schieten. Enerzijds vond ik het te warm, anderzijds was er een pijntje blijven steken dat maar niet over ging. Dat werd dus voornamelijk fietsen en zwemmen om het lichaam nog meer kans te gunnen om te herstellen. De fout zat hem eigenlijk in niet goed getrainde kuitspieren. Ik heb er een broertje dood aan, maar ik moet actief mijn vermindering van botmassa door het ouder worden compenseren met krachtsoefeningen. Ik probeer natuurlijk altijd een smoesje te vinden om er onderuit te komen. Dat moet ik eigenlijk niet doen.

Uiteraard had dit niet-specifiek trainen gevolgen voor de hardloopprestatie. Tijdens de Kermisloop in Heerle (niet te verwarren met Heerlen in de provincie Limburg) kwam ik op de 10 km niet verder dan een matige 47m:38s.

Om de conditie weer op peil te brengen voor het volgende seizoen (najaar) begon ik de afstand weer uit te breiden, terwijl ik het zwemmen en fietsen duidelijk minderde. Ik zou voldoende hersteld moeten zijn voor “normale” hardlooptraining. Toch deed ik slim en begon met run/walks, waarbij ik stukjes hardlopen afwisselde met stukjes wandelen. Dat is minder belastend voor het lichaam, maar levert wel een stimulatie van de vetverbranding op.

Augustus

De opbouw van mijn conditie ging door in augustus. Bovendien begon ik nu specifieke oefeningen te doen voor mijn kuiten en voeten, zodat ik eindelijk af kwam van die lastige voetblessure (die nog niet over was).

Ik moest allerlei pret-activiteiten laten schieten (hardloop vierdaagse in Spijkenisse), zodat ik toch nog kon deelnemen aan wedstrijden die ik belangrijk vond, de Posbankloop in Velp en de halve marathon van de Herfstmarathon in Etten-Leur, in respectievelijk september en oktober. Dat zou toch wel moeten lukken? Die rot-blessure!

Tot overmaat van ramp had ik een advies opgevolgd om vooral online hardloopschoenen te kopen. Ze waren sterk afgeprijsd bij een Duitse aanbieder. Na een paar weken bleek ook waarom; ze hadden duidelijk te lang in het magazijn gestaan en de demping was er compleet uit. Na circa 6 maanden van niet-gebruik is de binnenzool zodanig verhard dat je die met geen geweld nog zacht kunt krijgen. Door normaal gebruik blijft die tussenzool soepel, zodat de klappen van de landing niet zo zwaar aan komen. Een hamstringblessures was het gevolg. Dit kon ik niet gebruiken. Ik koop niet zomaar afgeprijsde schoenen meer voor het hardlopen!

23 augustus kocht ik een nieuw horloge, nadat mijn oude Garmin Forerunner 310XT de geest had gegeven. Het nieuwe speeltje was de Garmin Forerunner 225 (inmiddels is er een nieuwe versie op de markt, de 235, welke ook fietsen als sport heeft). Eigenlijk had ik een duurder horloge willen kopen, maar dat viel buiten mijn budget. Een voordeel is wel dat de 225 (en 235) een fitness-horloge is en het heeft mijn leven veranderd. Naast hardloper ben ik ook een fervente wandelaar geworden. Niet langer doe ik mijn dagelijkse boodschappen met de fiets, maar loop via een omweg naar de supermarkt. Het heeft me geholpen om meer uithoudingsvermogen op te bouwen zonder de nadelen van hardlopen. Natuurlijk heb ik nog steeds hardlopen nodig om mijn snelheid te onderhouden. Verder heb ik ook beter grip gekregen op de hoeveelheid slaap die ik per nacht krijg, waardoor ik minder last heb van slaaptekort.

Je zou kunnen zeggen dat ik door relatief minder hard te lopen (door dus meer te wandelen naast het hardlopen) beter in hardlopen geworden ben, hoe tegenstrijdig dat ook klinkt voor sommigen. In elk geval heeft het mijn herstel bespoedigd, waardoor ik op tijd in vorm was voor de 10 mijl van de Tilburg Ten Miles.

September

De eerste week van september deed ik specifieke wedstrijdvoorbereiding, weinig afstand, maar wel snelheidswerk. Dit vind ik de kortste manier om in vorm te komen, zonder moe aan de start te verschijnen.

Op 6 september, de Tilburg Ten Miles. Ik was net op tijd in vorm om eraan te kunnen deelnemen. En wat voor een feest is het altijd in Tilburg! Ik kom er graag. Ondanks dat ik in het laatste lusje buiten de bebouwde kom stilviel door een waterpost over te slaan, was de tijd goed voor mijn doen, 1u:14m:15s. Daar mocht ik trots op zijn, vooral na al dat blessureleed!

Ik mocht meteen naar een snellere groep in mijn loopgroep, van 46 à 48 minuten op de 10 km naar de 43 à 45 minuten op de 10 km. Zodoende kon ik nog beter voorbereid verschijnen aan de Posbankloop, later die maand.

Na een 10 km wedstrijd op de baan in het nabijgelegen Essen, waar ik een tijd neerzette van 45'13.52" om mijn vorm te bewijzen, mocht ik helemaal naar Velp in Gelderland reizen, om daar deel te nemen aan de Posbankloop, een 15 km wedstrijd, zwaarder dan de Zevenheuvelenloop, twee maanden later. Het was inderdaad zwaar, met al die stijgingen. De tijd van 1u:08m:57s was zeer verdiend, vond ik. Het was niet de tijd rond het uur waar ik van gedroomd had, maar gezien alles wat ik had doorgemaakt, was dit toch een van de hoogtepunten van het jaar voor mij. Nummer 13 was voor mij in 2015 een geluksnummer!

Oktober

Oktober is de maand van de najaarsmarathons, of halve marathons in mijn geval. Ik had mijn zinnen gezet op het halve marathon onderdeel van de Herfstmarathon in Etten-Leur. Dat was genoeg tijd om te herstellen na de Posbankloop en om over te schakelen naar een langere afstand (voor een 15 km train ik anders dan voor een halve marathon).

Om een soort van een idee te krijgen hoe het is om een halve marathon te lopen, liep ik twee 10 km wedstrijden in een weekend (een “dubbeldekker”). Terwijl zoiets dergelijks al mislukte in het begin van 2015 (zie deel 1), lukte het nu wel. De Wim Hol Memorial ging in een voorzichtige 45m:10s en een dag later ging ik voluit in het 10 km bijnummer van de Halve van Berrege, 43m:44s.

Ik was er klaar voor. Om wedstrijdritme te houden, maar ook genoeg rust aan te houden, besloot ik bij de Kievitloop te kiezen voor een 5 km afstand. De tijd was niet zo belangrijk, 21m:39s (goed genoeg).

Etten-Leur, de halve marathon was duidelijk weer een hoogtepunt van dit jaar.

De uitslag was formidabel, 1u:34m:51s en na de aankomst zat ik er compleet doorheen (misselijk). Het stukje over straatstenen had ik goed doorstaan. Ik mocht ook meteen naar een snellere groep, 41 à 43 minuten over de 10 km, geheel verdiend!

November

Eigenlijk had ik het daarbij moet laten. Ik bedoel zoveel goede resultaten in een jaar, dan mag je het toch wel rustig aan doen? Maar neen, ik moest per se nog een halve marathon doen, een week na mijn succesvolle wedstrijd in Etten-Leur. De DrechtStadloop was weliswaar geen teleurstelling, met een tijd van 1u:39m:12s, maar het was wel een stuk minder dan een week daarvoor. Geen wonder, want ik was nog niet hersteld.

Ik kreeg een zware verkoudheid en kon hierdoor 8 dagen niet hardlopen. Mijn conditie kreeg een flinke tik en mijn gewicht was weer flink opgelopen (8 kg overgewicht). Dat was niet goed, zeker niet met de decembermaand in het vooruitzicht, met name Kerst en Oud en Nieuw, waar ik altijd een paar kilo aankom.

December

Omdat ik nogal in een funk zat (overgewicht, genezende van een zware verkoudheid) heb ik maar aan een enkele wedstrijd deelgenomen in december 2015, de 10 mijl van Barendrecht, ook bekend als de Kerstloop, op 20 december.

Daaraan voorafgaand ben ik regelmatig meegegaan met de loopgroep in het weekend (vooral op zaterdag). Je komt soms bijzondere dingen tegen onderweg. De lange duurlopen bevorderden bovendien het gewichtsverlies, waardoor ik aan het begin van het nieuwe jaar, 2016, nog slechts 5 kg overgewicht had.

In de Kerstloop in Barendrecht kon ik mijn tijd op de 10 mijl scherper stellen. Die stond op 1u:14m:15s in Tilburg. Ook daaraan voorafgaand was de voorbereiding verre van ideaal. Beide lopen hebben een gecertificeerd parcours. Mijn beste 10 mijl tijd van 2015 liep ik in de Kerstloop te Barendrecht, 1u:13m:42s.

Plannen voor 2016

Ik ga weer een marathon lopen in 2016 (mijn eerste was in 2004, mijn tweede in 2009), op zijn minst eentje. Ik heb mijn zinnen staan op Rotterdam (10 april). Dit zal meer een “testloop” worden (zonder hard tijdsdoel of zelfs de eis om de finishlijn te halen), zodat ik in het najaar een “echte” marathon kan lopen. Ik hoop dan—in het najaar dus—op een tijd in de buurt van de 3 uur. Dit komt pakweg overeen met een tijd van 60 minuten op de 15 km, wat ik wederom ga proberen in het najaar. Of het de Posbankloop wordt hangt af van mijn conditie op dat moment. Het mag ook een tien mijl zijn. De overige afstanden zullen bijzaak blijven, zoals het er nu naar uitziet. Twee afstanden om me op te focussen lijken me meer dan genoeg.

Mocht ik dergelijke snelheden kunnen halen, dan wil ik uiteraard lopen op een gecertificeerd parcours, zodat het officiële PRs zijn. Het vreemde is dat het parcours in de Rotterdam Marathon niet geafficheerd staat als “gecertificeerd”. Blijkbaar vindt men dat niet nodig. De Posbankloop en de Tilburg Ten Miles zijn bijvoorbeeld wèl gecertificeerd.

Zondag 10 januari 2016

• lange, rustige duurloop bos/weg: 22,54 km in 2u:22m:05s (6:18 min/km), 127 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 6 km in 38m:49s (6:28 min/km)
  • 10 km in 1u:03m:37s (6:22 min/km)
  • 6,54 km in 39m:39s (6:04 min/km)

Dit was een pittige training qua lengte na mijn wedstrijd een dag eerder. De eerste 6 km had diverse stops om oefeningen te doen (versterken romp) en te wachten op de groep op het eind. De volgende 10 km was de gebruikelijke groepsloop om 10 uur ’s-morgens in het bos. Het laatste stuk was naar een van mijn hardloopmaatjes in mijn loopgroep, die in het nabijgelegen Hoogerheide woont en ’s-morgens had meegetraind met de groepsloop. Ze was met de auto naar huis gegaan en 25 minuten later stond ik bij haar op de stoep voor een bakje koffie en een praatje. Ze bood zelf aan om me met de auto terug naar mijn huis te brengen; anders was ik terug hardgelopen en had daar heel lang onder de warme douche staan bibberen van de kou. Het was namelijk qua gevoelstemperatuur rond het vriespunt.

Ik heb bij die temperatuur wel eens (lang geleden) een marathon op mezelf gelopen, ongetraind en in ongeveer 4.15 uur. Die ging tussen Bergen op Zoom en Rilland-Bath en vice-versa. Op zich een hele mooie route en jammer dat niemand daar nog een wedstrijd georganiseerd heeft. Het kan zijn omdat het meer het gebied van bekende wielrenners is en niet zozeer van bekende hardlopers. Maar goed, helemaal vreemd van stunts uithalen op mezelf ben ik dus niet. Had ik wel eens verteld van die wandeltocht van 70 km bij 28 graden Celsius tijdens het middaguur, zonder water mee te nemen, pakweg 14 uur lang? Bij deze dus.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik had zo graag hier mijn leeftijdsklasse PR op de 10 mijl willen aanscherpen, vorig jaar geplaatst in Barendrecht. Helaas deden de benen het deze keer niet, waarschijnlijk omdat ik nog niet hersteld was van de 20 km trainingsloop 6 dagen eerder.

Het was gezellig druk op Sportpark De Grift in Woudenberg. Hier verzamelden hardloopfanaten zich voor diverse afstanden, waarvan de 10 mijl de hoofdafstand was, gecertificeerd en al. We kwamen er juist vanwege dit certificaat, omdat een van ons een officieel clubrecord kon vestigen voor de vrouwen 45 t/m 49 jaar op de 10 mijl.

Dat is dus gelukt, plus een persoonlijk record en een podiumplek in de klasse vrouwen 40 t/m 49 jaar. Nogmaals gefeliciteerd, Petra. De derde plek is de beste plek, want nummer 1 is blij, nummer 2 wat minder (verloren van nummer 1) en nummer 3 is hartstikke blij om het podium nog gehaald te hebben. Zie de foto voor het bewijs.

Hoe ging het met mijn wedstrijd? Zwaar. Ik moest voor elke kilometer knokken en kon dat volhouden tot de 11 km. Daarna werd het minder en liet ik de hoop op een snelle tijd varen. Het zat er niet in vandaag. De volgende keer beter. Ik heb gedronken bij de waterpost na het 6 km punt, wat de wat trage 7e km verklaard.

Ik zag bij het naderen van het sportpark dat een tijd onder de 75 minuten mogelijk was, als ik maar even wat aanzette. Dat deed ik dus maar en het werd 1u:14m:59s netto.

• wedstrijd: 10 mijl in netto 1u:14m:59s (4:39 min/km),
• GPS gegevens op Garmin Connect
• 5 km in 22m:25s (4:29 min/km) 4:23, 4:29, 4:38, 4:29, 4:26
• 10 km in 45m:02s (4:30 min/km) voorgaande 5 km in 22m:37s (4:31 min/km) 4:30, 4:43, 4:27, 4:27, 4:30
• 15 km in 1u:09m:19s (4:37 min/km) voorgaande 5 km in 24m:17s (4:51 min/km) 4:33, 4:42, 4:59, 5:02, 5:00
• 16,2 km in 1u:15m:00s voorgaande 1,21 km in 5m:41s (4:42 min/km) 4:46 min/km, 0,21 km in 55s (4:21 min/km)

Ik heb vandaag afgesproken dat ik de Rotterdam Marathon ga lopen, ook al kan ik de drie uur niet halen. Ik ga trainen voor de 3.15 uur en zie wel hoe ver ik kom op 10 april. Ik had gehoopt dat ik een duo-loop (ieder een halve marathon) kon doen, maar dat schijnt alleen voor business-runners te zijn als ik de website goed bekeken heb.

Bedankt voor het lezen en loop ze!