Loopgenot

Het is pas twee weken geleden dat ik in Rotterdam een marathon liep en ik zit al weer aan mijn reguliere weekomvang. Dat kan vast niet goed zijn. Wel, het laat zien waar extra aandacht nodig is, omdat ik wat pijntjes ervaar (linker Achillespees, rechter kniepees, binnenkant, schouders). Naast stretchen om die pijntje eruit te werken, dien ik krachttraining te doen om te voorkomen dat ze tijdens de marathontraining zich gaan uitbreiden tot regelrechte blessures

Zaterdag 23 april

• training bos/weg: 24,43 km in 2u:24m:09s (5:54 min/km), 136 bpm, 180 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • kern: 20,54 km in 1.57 uur (5:42 min/km), met om de 2 km een versnelling naar marathontempo (4:40 min/km) van 30 s

Ik liep samen met Petra (en Léonhard als waterdrager op de fiets) een lange afstandsloop volgens de Souplessemethode van Klaas Lok en Joost Born. Na 10 minuten warmlopen deden we wat rekoefeningen en 3 steigerungen als warming-up. Na de wissel-duurloop van iets minder dan 2 uur door het bos wandelden we uit en deden nog wat versnellingen met wandelpauze. Daarna was het joggen terug naar de start, waar Petra’s auto geparkeerd stond.

De eerste anderhalf uur van de wissel-duurloop ging eigenlijk best goed, daarna sloeg de vermoeidheid en stijfheid toe. Naderhand had ik last van genoemde pijntjes. Dat was goed, want het liet me zien waar er nog werk aan de winkel is qua krachttraining en stretchen.

Zondag 24 april

• training bos: 23,20 km in 2u:18m:03s (5:57 min/km), 133 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • kern: 10 km in 56m:02s (5:36 min/km) en 10 km in 1u:02m:11s (6:13 min/km)
  • 2 series van 5 strides van 80 m (heuvel op) in gemiddeld 4:38 min/km

Ik was een uur te vroeg komen opdagen voor de duurloop van de zondagochtend. In plaats van terug naar huis te gaan, besloot ik een ronde op mezelf te doen in het bos. Na terugkomst was de loopgroep van Spado verzameld bij de ingang van het bos. We deden dezelfde route, maar andersom, met als doel een hersteltempo. Dat lukte niet altijd, maar gelukkig stonden we soms ook stil, waardoor het gemiddelde tempo boven de 6:00 min/km bleef (wat de bedoeling was).

Het schema voor april en mei is nog maar net begonnen en ik zit al aan het gewenste aantal kilometers per week en met een paar lastige pijntjes die ik moet wegwerken voor de volgende training. Maandag is weliswaar een rustdag met cross-training; dinsdag mag ik weer aan de bak met een intervaltraining op snelheid (1:37 min/400 m, ofwel 4:03 min/km). Gelukkig zit er veel rust in komende week (donderdag ook een zware training, vandaar), zodat ik hopelijk weer kan herstellen van het kilometergeweld van het weekend.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik ga dus op 6 juni 2016 beginnen aan een 18-weken schema voor de marathon van Eindhoven. Het ligt voor de hand om in de tussenliggende tijd alvast hiernaar toe te werken. Van de andere kant, er zijn drie wedstrijden waar ik aan wil deelnemen. Deze zijn tussen de 5 en 15 km lang, omdat ik wil weten wat mijn huidige tempo’s zijn op de 5 en 15 km voor de intervaltraining en lactaatdrempel training in het marathonschema.

Je kunt het voorlopige trainingsschema voor Eindhoven vinden als een excel spreadsheet op mijn Google Drive.

Dit schema dient dus als overbrugging naar het marathonschema dat ik eerder al beschreef. Aangezien mijn schema totaal anders is dan wat Spado aanbiedt, ligt het voor de hand dat ik in de tussentijd ook anders train.

Ik ben geen trainer, noch heb ik een cursus voor trainer gevolgd. Ik ga puur af op ervaring als hardloper. Dat kan betekenen dat het schema hier en daar aangepast moet worden (vandaar dat het een excel spreadsheet is en geen PDF document).

Wat opvalt is dat er aanvullende oefeningen worden vermeld (krachttraining, weerstandstraining, stretchen, loopscholing). Deze zijn gebaseerd op wat beschreven staat in het boek “Advanced Marathoning” door Pete Pfitzinger en Scott Douglas. Verder vind ik de volgende oefeningen die ik op Youtube vond heel interessant als alternatieven voor lenigheidsoefeningen en loopscholing.

Dynamische rekoefeningen:

www.youtube.com/watch

Loopscholing:

www.youtube.com/watch

Het is meer iets om naar toe te werken dan wat ik wellicht zelf ga doen.

Een oplettende lezer zal opgevallen zijn dat op ik voor de maandagen in-line skating als activiteit heb opgegeven. Dat vind ik zelf leuker dan fietsen. Helaas kan het niet zo goed bij mij vlak in de buurt, omdat er niet overal gescheiden fietspaden zijn die goed te berijden zijn. Gelukkig is de Bergse Plaat wel voorzien van zulke fietspaden en is het maar een paar kilometer ernaar toe wandelen.

Donderdag 21 april

• duurloop bos/weg: 17,73 km in 1u:35m:33s (5:23 min/km), 148 bpm, 181 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 15 km in 1u:17m:40s (5:11 min/km)
    tempo's per km:
    4:46, 5:03, 5:07, 5:07, 5:15 min/km
    5:12, 5:25, 5:23, 5:10, 5:24 min/km
    5:18, 5:06, 5:07, 5:15, 5:02 min/km

Dit was een duurloop op mezelf, terwijl de rest in het bos een vaartspel aan het doen was. Het was de bedoeling om er een rustige duurloop van te maken, maar met 4:46 min/km voor de eerste kilometer viel dat in het water. Het tempo schommelde daarna tussen 5:02 en 5:25 min/km, afhankelijk van de ondergrond (hier en daar was het erg ruig en slecht beloopbaar terrein). Het plan vooraf was tussen 5:15 en 5:30 min/km (iets langzamer dus). Ik nam het maar zoals het kwam.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Nee, ik ga niet Leiden lopen, maar Eindhoven, op 9 oktober 2016.

Ik merkte het gisteren meteen na de krachtsoefeningen uit het boek “Advanced Marathoning” door Pete Pfitzinger en Scott Douglas: spierpijn, en wel in mijn hamstrings. Laat dat nou precies dat zijn wat opspeelde in Rotterdam. Ik mis blijkbaar wat essentiële onderdelen voor het succesvol uitlopen van een marathon. Dat wordt dus dagelijks oefeningen doen tot ik sterk en lenig genoeg ben om die oefeningen zonder problemen uit te voeren.

Ondersteunende oefeningen

Bij het ouder worden neemt de spierkracht en lenigheid af. Dat is me wel duidelijk geworden. Wat bij de jongere ik als vanzelfsprekend kwam, moet nu afgedwongen worden met oefening. Natuurlijk was het trainingsschema voor Rotterdam ongemeen hard, wellicht overbodig hard, wat kan verklaren waarom ik in de problemen kwam en alle zeilen moest bijzetten om sowieso aan de start te verschijnen en uiteindelijk te finishen.

In elk geval is het niet verkeerd om aandacht te geven aan ondersteunende oefeningen, naast uithoudingsvermogen en snelheid zijn kracht en lenigheid twee belangrijke factoren die een rol spelen bij het duurzaam hardlopen, d.w.z. hardlopen op zo’n manier dat het vele jaren vol te houden is.

Pfitzinger raadt in zijn boek aan om per week het volgende te doen:

• doe minimaal twee afzonderlijke sessies van 30 minuten met oefeningen voor de lenigheid (of yoga)
• doe aan het begin van elke hardlooptraining (na minstens een minuut of vijf warmlopen) een korte sessie van rekoefeningen en concentreer de aandacht op de hamstrings en heupstrekkers
• doe drie sessies met krachttraining voor de romp
• doe twee sessies met weerstandstraining (heuveltraining, dan wel krachttraining met gewichten)
• doe een of twee sessies met loopscholing per week, bij voorkeur voorafgaand aan zwaardere trainingen, zoals VȮ²_max (intervallen), lactaatdrempel loopjes en tempoloopjes (middellange afstand)
• doe 1 à 2 cross-trainingen (fietsen, inline skaten, etc.) als hersteltraining

Dit doe je dus het hele jaar lang, niet alleen tijdens de marathonvoorbereiding of om van een blessure terug te komen. Leuk is het wellicht niet, maar verantwoordelijk lijkt het me allemaal wel.

Bij de trainingen die we doen bij Spado zie ik een aantal “fouten” die erin geslopen zijn. Wat doen we namelijk:

• 15 minuten warmlopen
• 20 à 30 minuten rekken, krachtsoefeningen, loopscholing, strides (zonder rust!!)
• 2 ronden van 400 m uitlopen

Dit is onafhankelijk van wat er op het programma staat. Het bovenstaande lijkt min of meer geschikt als warming-up voorafgaand aan een intervaltraining, maar voorafgaand aan een (rustige) tempoloop is 15 minuten warmlopen wellicht wat excessief. Het probleem is dat een deel van de loopgroep op die avond wèl intervallen doet en toch minstens 15 minuten inlopen nodig heeft (langer zou beter zijn) om blessures te voorkomen. Het uitlopen na een intervaltraining zou best wel wat langer mogen zijn; tien minuten tot een kwartier (4 tot 6 ronden van 400 m uitlopen) lijkt me beter.

Voorafgaand aan wedstrijden zie ik dat de meesten 10 minuten warmlopen genoeg vinden. Echter, in mijn ervaring is het beter om vooraf tussen de drie en vijf kilometer in te lopen (20 à 30 minuten) en naderhand een kilometer of twee rustig uit te lopen (10 minuten tot een kwartier), telkens gevolgd door wat lichte rekoefeningen.

Marathonschema

In het ideale geval zou, volgens Pfitzinger, de voorbereiding op een marathon 18 weken in beslag mogen nemen. Soms kan dat niet en moeten 12 weken maar voldoen. Het ligt voor de hand dat ik voor het 18-weken ga. Met de marathon in Eindhoven op 9 oktober 2016, betekent dit dat mijn schema begint op 6 juni aanstaande.

Je kunt een PDF-document downloaden van mijn Google Drive, met daarin het schema en een beschrijving van de diverse trainingsvormen.

Het schema onderscheidt vijf periodes:

• mesocyclus 1 (6 weken) uithoudingsvermogen opbouwen
• mesocyclus 2 (5 weken) lactaatdrempel en uithoudingsvermogen verbeteren
• mesocyclus 3 (4 weken) wedstrijdvoorbereiding
• mesocyclus 4 (3 weken) taper en marathon
• mesocyclus 5 (5 weken) herstel

Het schema gaat ervan uit dat je reeds 50 à 60 km per week hardloopt. De weekomvang wordt in tien weken geleidelijk opgevoerd van 50 km naar 80 à 88 km, blijft daar vier weken en gaat in de laatste drie weken weer terug naar 50 km per week (afgezien van de marathon). De trainingsintensiteit blijft min of meer gehandhaafd tijdens de taper-periode; de lengte van de training wordt danig ingekort.

De vijfde mesocyclus (herstel) staat niet in het schema, omdat het zo verschillend is per atleet en per wedstrijd. Het algemene advies is om de eerste twee dagen na een marathon rust aan te houden en dan rustig de training te hervatten met drie trainingen per week van veelal herstelloopjes en lichte training en dat langzaam uitbouwen naar vijf trainingen (50 km/week) na 5 weken, waarna men de reguliere training kan hervatten.

Wedstrijden

De wedstrijden in het marathonschema dienen om te leren omgaan met vermoeidheid onder het hardlopen op een hoog looptempo. Er zijn twee soorten wedstrijden:

• kort (tot 15 km); neemt slechts enkele dagen uit het schema
• lang (15 tot 25 km); neemt een blok van tien dagen uit het schema met een taper vooraf en herstel naderhand

Er kan geen volledig herstel plaatsvinden na een wedstrijd, noch zal de atleet altijd volledig uitgerust aan de start verschijnen. Dit houdt in dat het wedstrijdresultaat wellicht wat zal tegenvallen, afhankelijk van hoe snel iemand herstelt na een training.

Het is in het algemene geval beter om aan de veilige kant te blijven en vier dagen vooraf geen zware trainingen te doen (intervaltraining, lange afstandsloop, lactaatdrempel loop). Minder zware trainingsvormen (middellange afstandsloop, algeheel aërobe loop) kunnen tot drie dagen vooraf nog gedaan worden. Daarna doet men beter een herstelloop (met of zonder strides), cross-training of traint een dag niet (rust).

Er bestaat zoiets als DOMS (Delay Onset Muscle Soreness), stijfheid of pijn in de spieren, welke zich meestal pas zo’n 36 tot 48 uur na een intensieve inspanning openbaart. Dat betekent dat men na een wedstrijd (lees: maximaal presteren) een dag heeft waarop de spieren nog niet stijf zijn. Om optimaal gebruik te maken van deze gelegenheid, wordt in het schema een wedstrijd meestal gevolgd door een duurloop op rustig tempo. Aanvankelijk zal de atleet nog wat loom zijn in de spieren, maar zodra dat over is, kan het tempo opgevoerd worden naar zo’n 15 à 20 procent langzamer dan het beoogd marathontempo. Een dag later volgt dan een rustdag of een dag met alternatieve training (cross-training).

Als ik kijk wat ik “fout” heb gedaan in mijn vorige marathonschema, dan is dat vooral dat ik heb meegedaan met de trainingslopen met vaste hazen. Hierin loop je op een vast tempo. Dat is op zich niet verkeerd, ware het niet dat je wellicht nog niet hersteld bent van een wedstrijd een dag eerder en daarom rustiger moet beginnen met een lange duurloop. In het geval dat er geen wedstrijd vooraf is gelopen, is het beter om te variëren met het tempo (in het begin iets langzamer, daarna iets sneller). Een georganiseerde loop zonder hazen is dan eigenlijk beter. Verder maakte ik te weinig gebruik van het feit dan DOMS pas 48 uur na een wedstrijd inzet en deed mijn hersteltraining telkens een dag te vroeg, wat zonde was voor de mogelijkheid om een duurloop in te lassen en pas de dag daarna een hersteldag te plannen.

Het is nuttig als je weet waarmee je bezig bent en op basis van kennis van zaken een schema aanpast.

Er zitten overigens drie wedstrijden in mijn trainingsschema, allen op zaterdag. Helaas kon ik voor 10 september niets vinden, maar ik denk dat er in het schema wat geschoven kan worden, zodat ik een dag eerder ook een wedstrijd kan lopen. De wedstrijden zijn nog niet definitief, omdat ver in de toekomst ligt en er best eens wedstrijden kunnen zijn die mij beter uitkomen, maar (nog) niet op de kalender van Dutchrunners staan. Ik kijk t.z.t. wel op de Loopagenda Piet van der Nat.

Dinsdag 19 april

• baantraining: 10,70 km in 1u:05m:
• gegevens op Garmin Connect
  • kern: 10x 400 m (400 m) in: 1:48, 1:46, 1:44, 1:43, 1:41, 1:45, 1:42, 1:40, 1:43, 1:43 min/400 m

Terwijl de rest van de groep ofwel op zichzelf trainde of naar de Kassenloop in Steenbergen was gegaan, trainde ik met loopmaatje Petra op de baan. Ze wilde eens proberen hoe de Souplessemethode van Klaas Lok en Joost Born beviel en aangezien ik jaren getraind heb volgens de Methode Verheul, kon ik haar van tips voorzien voor een correcte uitvoering. Zodra je eenmaal in het juiste ritme zit, gaan alle 100 meters in dezelfde tijd. Je telt je passen onder het lopen en houdt dat ritme vast, ook in de bochten.

Corné was er ook, maar die was licht geblesseerd na zijn avontuur in Rome (marathon) en deed een beetje loslopen op de baan.

Dit was ook een prima gelegenheid om mijn nieuwe schoenen uit te proberen, de Adidas Boost. Ik heb ze gekocht voor mijn 5, 10 en 15 km wedstrijden over een paar weken, maar ze moest wel even ingelopen worden op de baan. Ze zaten meteen lekker en dat kan ik van mijn huidige schoenen, de Saucony Kinvara 6 niet zeggen. Ik heb de opvolger besteld, die wat technologische verbeteringen heeft, die hopelijk het draagcomfort verbeteren in de eerste weken.

Vooraf had ik ruim twee uur gewandeld door de prachtige natuur met baltsende vogels en zo.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Terwijl sommigen nog vol zitten van hun avontuur in Rotterdam, ben ik al bezig met mijn volgende avontuur, de marathon van Eindhoven. Natuurlijk moet ik wel eerst genoeg herstellen van die 42,195 km in de Havenstad. Gelukkig is het ergste nu over, acht dagen later. Ik kan rustig de training hervatten en over de weken uitbouwen naar het oude niveau (60 à 70 km over 5 à 6 trainingen per week).

Dinsdag 12 april

Twee dagen na de marathon waren de spieren nog erg stijf. Ik had extra veel rekoefeningen gedaan over de dag, zodat ik ’s-avonds kon hardlopen met de loopgroep van Spado. Veel had het niet om het lijf. Naast het inlopen deden we hooguit een tiental minuten loslopen. Na een half uurtje wachten kletsten we nog wat na in de kantine over de marathon.

Donderdag 14 april

• bostraining: 14,71 km in 1u:29m:23s (6:05 min/km), 134 bpm, 180 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • kern, bosloop: 9,79 km in 59m:31s (6:05 min/km), 134 bpm, 180 st/min
  • 10 strides van 100 m

Na een lange wandeling op woensdag (36 km) was ik donderdag bijna helemaal van mijn stijfheid af. De diepe vermoeidheid was nog niet over en daarom hield ik het tempo bewust laag gedurende de duurloop in het bos. Ik deed die duurloop overigens alleen, omdat de anderen zich blijkbaar nog te moe voelden (niet dat er veel waren komen opdagen van de Rotterdam-gangers). Als afsluiting en loopscholing deed ik nog tien strides van 100 m met 100 m dribbelen en wandelen als volledig herstel op de atletiekbaan.

Zaterdag 16 april

• bostraining: 18,16 km in 1u:50m:06s (6:04 min/km), 142 bpm, 182 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Na een 3-tal kilometers op mezelf inlopen sloot ik me aan bij de marathongroep van AV Spado, die een duurloop van anderhalf uur in het bos deden. Terwijl het tempo in het begin redelijk was (6:00 min/km), zakte het gaandeweg naar 7:00 min/km, met stukken wandelen als herstel. Het was duidelijk dat sommigen totaal niet hersteld waren van Rotterdam. Daar is het verschil in herstel tussen atleten dat zo typisch is na een marathon. Het was duidelijk dat de snellere lopers eerder hersteld zijn dan de lopers die er langer over hadden gedaan in Rotterdam. Hoe dan ook, ik compenseerde door af en toe wat anders te lopen of vooruit te lopen op de groep, zodat ik mijn tempo nog enigszins “normaal” kon houden. Er zaten zelfs enkele snelle stukjes in, als trainingsprikkel.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Rotterdam is gedaan en in plaats van genoegen te nemen met het resultaat, ga ik revanche nemen in het najaar. Met mijn 3.52 uur op 10 april j.l. is het doel duidelijk, onder de 3.30 uur. Daarvoor ga ik me specifiek voorbereiden met een trainingsschema uit “Advanced Marathoning” door Pete Pfitzinger en Scott Douglas. Ze raden een 18-weken programma aan. Aangezien de Eindhoven Marathon valt op 9 oktober 2016 (week 40), is 18 weken eerder week 22 (30 mei t/m 5 juni 2016) week 23 (6 t/m 12 mei 2016) ¹. Dit berichtje dient ervoor om in mijn hoofd een plan te vormen wat ik voor de rest van 2016 zal gaan doen, in elk geval tot en met oktober, met de marathon in Eindhoven als hoofdmotief.

Ik wil overigens ook deelnemen aan de halve marathon van Roosendaal, op 26 juni 2016 (week 25). Deze wedstrijd gaat in het 18-weken schema vallen, maar is gelukkig vroeg genoeg om het schema niet al te veel (of sowieso) te hoeven wijzigen, noch dat het programma dan al te zwaar is voor een halve marathon wedstrijd zonder vooraf te taperen. ²

Een groot deel van de voorbereiding valt in maanden met weinig wedstrijden (met name juli en augustus). Dat is eigenlijk een voordeel, omdat ik in de voorbereiding van de Rotterdam Marathon vier wedstrijden en vijf keer rond de 30 km lopen wel heel belastend vond. Verder wil ik meer tijd besteden aan taperen, omdat pas in de laatste week hard op de rem trappen me slecht bevallen is (stijfheid, kramp).

Ik schat dat ik minimaal 3 weken nodig heb om weer redelijk normaal te trainen na de marathon en dat ik pas over een maand na het schrijven van dit bericht mijn eerste wedstrijd voluit kan lopen (15 mei). Dat geeft mij maar drie weekends voordat mijn 18-weken schema voor de Eindhoven Marathon begint.

Op de Loopagenda Piet van der Nat vond ik het volgende:

• 15 mei Terheijdenloop, 5, 10 of 15 km
• 21 mei Krakelingeloop, 15 km 10 km
• 29 mei Haagse Beemden Loop, 5, 10 of 15 km

Gezien mijn wens om ook op de 15 km of 10 mijl wat klaar te spelen dit jaar, kies ik denk ik voor de 15 km op 15 mei in Terheijden en de hoofdafstand (15 km) een week later in Heukelum. De rest van mijn 15 km capriolen volgt dan een maand na Eindhoven (november, december). Enfin, na twee achtereenvolgende wedstrijdweekends is een weekend geen wedstrijden niet verkeerd. Bovendien moet ik spaarzaam met de financiën zijn, omdat de Eindhoven Marathon niet goedkoop is. ³

Het ligt voor de hand om over drie weken al voorzichtig te beginnen met het aansterken van de VȮ²_max, via een 15 km loop op 5 min/km en een VP-training (10 km lang afwisselend 300 m op 5 km tempo, 100 m op marathontempo), respectievelijk op 5 en 12 mei, per week aangevuld met twee rustige duurloopjes tussen 45 en 90 minuten. De specifieke voorbereiding voor de Terheijdenloop en de Krakenlingeloop is dan telkens 400 m intervaltrainingen, met een mindering van het aantal intervallen vanaf donderdag en een rustdag op zondag.

Mijn aanvankelijke wens om baanwedstrijden te lopen gaat voorlopig in de ijskast. Je kunt immers beter niet te veel hooi op de vork nemen (twee doelen is zat). Bovendien is het baanseizoen al zo’n beetje begonnen. Het ligt voor de hand om begin volgend jaar de winter door te komen met crossen en dan in april de baan op te gaan. Of wellicht kan ik de roep van de marathon van Rotterdam toch niet weerstaan. Ik ben er nog niet uit. Wellicht dat ik na de marathon in Eindhoven meer helderheid heb. Wordt ongetwijfeld vervolgd…

Helaas zijn er geen trainingslopen door het hele land als voorbereiding op Eindhoven, noch Amsterdam, zoals wel het geval is voor de Rotterdam marathon. Van de andere kant, het is niet zo lastig om voor een najaarsmarathon op jezelf een lange duurloop te doen, vanwege de lengte van de dagen en de relatief gunstige weersomstandigheden. Het is natuurlijk wel minder gezellig op je eentje. Ik hoop er een beetje op dat mijn loopmaten bij Spado weer van de partij zullen zijn.

In de laatste 7 weken van het 18-weken schema staan drie wedstrijden gepland die ik te zijner tijd nog moet bepalen:

• 27 augustus 8 à 15 km
• 10 september 8 à 15 km
• 24 september 8 à 10 km

Na de marathon in Eindhoven zal ik evalueren of het gevolgde schema me beter beviel dan wat Spado me aanbood. Bij navraag kwam ik erachter dat de meest succesvolle atleten op de marathon bij Spado vaak hun eigen schema volgen, of in elk geval grote aanpassingen plegen aan het oorspronkelijke schema dat we van onze trainer kregen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Aanvullende opmerkingen

Daar stond ik in het startvak van de Rotterdam Marathon, in de eerste startgolf, stijf van de zenuwen voor wat nog komen zou. Na het verlossende kanonschot liep ik mee met een clubgenoot, Jos, terwijl ik mijn loopmaatje, Petra, uit het oog verloren was. Dat was jammer, want we zouden zolang mogelijk samen blijven lopen.

De eerste kilometer ging te langzaam, zoals verwacht, want je eerste kilometer is in feite inlopen. Daarna ging het eigenlijk redelijk, terwijl het tempo varieerde rond de 4:40 min/km. Het voelde best zwaar aan.

Gelukkig was ik luchtig gekleed en had ik mijn witte Buff met klep op, waardoor ik geen last had van een warm hoofd, noch van schittering van de stralende zon. Na de 10 km liet ik het tempo wat zakken, omdat het veel te zwaar voelde. De eerste halve marathon afstand zou immers makkelijk moeten voelen. Daarna kwam de klad erin, maar ik kon me enigszins herpakken toen mijn loopmaatje net voor het 18 km punt langszij kwam lopen. Bij het 20 km punt zat ik er echter door en heb lang de tijd genomen om te drinken. Daarom kwam ik pas rond de 1.42 uur door het halve marathon punt (het plan was 1.40 uur).

Qua tijd was dat niet zo’n probleem, ware het niet dat ik er compleet doorheen zat, reeds op het halve marathon punt. Het zou een worsteling worden. Ik begon alvast te denken aan wandelen en hardlopen als optie. Rond de 26 km was dat niet alleen een optie, maar een vereiste om de finish te bereiken. Ik kreeg namelijk kramp. Mijn loopstijl was al belabberd, maar een misstap zorgde voor kramp in mijn rechter hamstring (waar ik al twee nachten achtereen last van had gehad bij het opstaan; ook kramp).

De 30 km passeerde ik in 2.35 uur, i.p.v. de 2.22 uur die gepland stond. Het rondje rond de Kralingse Plas was een waar slagveld van lopers die kramp hadden en velen die moesten opgeven door de warmte. Daardoor kon ik ook wandelend nog steeds mensen inhalen (terwijl ik door hardlopers voorbij gelopen werd). De afwisseling van hardlopen en wandelen en regelmatig koude sponsjes toepassen zorgden dat de hamstring wat ontspande, waardoor ik de laatste kilometers aan een stuk kon hardlopen (met een drankpauze bij de 40 km). Die drankpauze was slim, want het duurde nog heel lang voordat je al wandelend na de finish bij de drankpost kwam. Sommigen die de 40 km drankpost oversloegen zakte tussen de finish en die drankpost bij de uitgang in elkaar, compleet uitgedroogd.

Petra stond lachend te wachten in de kleedruimte (tent), want ze had het goed gedaan, met een tegenvaller op de laatste 7 km (man met de hamer), maar toch een verdienstelijke tijd voor haar doen (slechts een klein minuutje boven haar PR).

We waren met een hele groep van Spado gekomen en langzaam druppelden steeds meer Spadoërs binnen. Sommigen gingen vrijwel meteen terug naar huis met hun eega, anderen gingen nog een terrasje pakken voor een traditioneel biertje. Het was immers prima weer om op een terrasje te zitten en wat te dommelen door de vermoeidheid.

De cijfertjes

• wedstrijd: marathon in 1u:52m:41s (5:31 min/km), 137 bpm, 179 st/min

Officiële uitslag

• 5 km in 23m:33s (4:43 min/km)
• 10 km in 47m:12s (4:43 min/km)
  voorgaande 5 km in 23m:39s (4:44 min/km)
• 15 km in 1u:11m:32s (4:46 min/km)
  voorgaande 5 km in 24m:20s (4:52 min/km)
• 20 km in 1u:35m:59s (4:48 min/km)
  voorgaande 5 km in 24m:27s (4:53 min/km)
• halve marathon in 1u:42m:03s (4:50 min/km)
  voorgaande 1,098 km in 6m:04s (5:31 min/km)
• 25 km in 2u:03m:06s (4:55 min/km)
  voorgaande 5 km in 27m:07s (5:25 min/km)
• 30 km in 2u:35m:02s (5:10 min/km)
  voorgaande 5 km in 31m:56s (6:23 min/km)
• 35 km in 3u:09m:24s (5:25 min/km)
  voorgaande 5 km in 34m:22s (6:52 min/km)
• 40 km in 3u:39m:56s (5:30 min/km)
  voorgaande 5 km in 30m:32s (6:06 min/km)
• marathon in 3u:52m:41s (5:31 min/km)
  voorgaande 2,195 km in 12m:45s (5:49 min/km)
  voorgaande halve marathon in 2u:09m:38s (6:09 min/km)

Gegevens op Garmin Connect

• 5 km in 23m:24s (4:41 min/km), 140 bpm, 194 st/min
• volgende 5 km in 23m:19s (4:40 min/km), 150 bpm, 191 st/min
• volgende 5 km in 24m:12s (4:50 min/km), 146 bpm, 198 st/min
• volgende 5 km in 24m:16s (4:51 min/km), 145 bpm, 188 st/min
• halve marathon in 1u:42m:04s (4:50 min/km), 145 bpm, 190 st/min
• ½ mar - 30 km in 53m:00s (5:57 min/km), 132 bpm, 173 st/min
• 30 km - marathon in 1u:17m:33s (6:22 min/km), 158 bpm, 168 st/min

Als ik kijk naar de gemiddelde hartslag, 137 bpm, dan komt deze overeen met wat ik had willen hebben tijdens het leeuwendeel van de marathon. Met 145 bpm gemiddeld over de halve marathon zat ik daar ruim 8 bpm boven. Iets zegt me dat een tempo van 5:20 min/km verstandiger geweest zou zijn. Maar ja, dat is wetenschap achteraf. Vooraf leek het dat een tijd onder de 3.30 uur mogelijk was geweest.

Natuurlijk moet ik niet zo hard op mezelf zijn. Het was immers al 7 jaar geleden dat ik een marathon gelopen had. Ik mag blij zijn dat ik hem uitgelopen heb en zelfs dik onder de 4 uur ben gebleven.

Wat ik nu ook al weet is dat het de volgende keer (Eindhoven) anders moet. Deze keer was ik veel te moe van al die lange duurlopen, maar niet tempo-hard genoeg om dat uithoudingsvermogen te gebruiken. Bovendien woog ik ruim 77 kg op de marathondag, terwijl ik 70 kg had willen wegen. Dat scheelt ook weer een kwartier op de eindtijd.

De komende weken ga ik eens goed herstellen, waarna ik de training weer oppak. De volgende grote uitdaging voor mij is de halve marathon van Roosendaal in het begin van de zomer en daarna de marathon van Eindhoven in het najaar.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Morgen is de grote dag, de marathon van Rotterdam. Deze week stond in het teken van uitrusten en de training danig minderen. De vele kilometers van het trainingsschema moesten verwerkt worden, de pijntjes en stijfheden weggewerkt worden en koolhydraten zijn gestapeld. Ik zal mijn best doen om een tijd te lopen tussen de 3.15 en 3.30 uur.

Dag 79, dinsdag 5 april

• clubtraining: 6,49 km in 43m:44s (6:44 min/km), 129 bpm, 174 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Op het originele schema stond 3 à 4 keer 1000 m, maar dat liet ik volstrekt naast me liggen, omdat ik gewoonweg te moe was. Het werd iets minder dan 45 minuten joggen (in stukjes, zonder de pauze meegerekend) en zelfs dat gaf me een moe gevoel.

Onder de atleten die de Rotterdam marathon gaan lopen bemerkte ik onzekerheid over het kunnen uitlopen in de gewenste tijd. Dat lijkt me logisch, maar als het is omdat je denkt dat je te veel beloofd hebt naar je vrienden of op sociale media, dan is hier wat advies dat hopelijk helpt.

Allereerst, mensen die een uitleg nodig hebben waarom je eventueel je gewenste tijd niet gelopen hebt zijn niet echt je vrienden, want de uitdaging aannemen om een marathon te lopen is al bijzonder genoeg om respect te hebben; de prestatie hoort daar ondergeschikt aan te zijn.

Ten tweede, er is een duidelijk protocol dat je naar de eindstreep gaat leiden:

1. loop een rustige halve marathon
2. let goed op het tempo tussen het halve marathon punt en het 30 km punt; hier loop je waarvoor je getraind hebt, je beoogd marathontempo
3. in de laatste 12 km spendeer je de energie die je tot dan toe hebt opgespaard; je telt af tot de finish (nog … km, of nog … minuten), zodat je positief denkend op de finish afstormt

Vooral in het middenstuk (punt 2) zullen er momenten zijn van zwakte, pijntjes, etc., waar je doorheen moet vechten zonder al te veel energie te verspillen. Het is daarom belangrijk om in de eerste halve marathon genoeg koolhydraten (sportdrank, gels, etc.) te nemen, zodat je geest helder is voor dat middenstuk, waar het aankomt op zelfbeheersing. Er zullen momenten zijn dat je denkt dat je veel sneller kunt (niet doen; bewaren voor later) en dat je denkt dat de wedstrijd over is (gewoon negeren en doorlopen).

Dat is misschien geen simpele strategie, maar wel een met duidelijke onderdelen, waarin je telkens een iets andere benadering hebt naar je hardlopen. Het is niet verkeerd om in het eerste deel wat tijd (enkele seconden) te verliezen met drinken, vooral als het warm is; die tijd haal je dubbel en dwars in op het middenstuk, waar snelle drinkers het meestal zat worden en het tempo laten afzakken voor meer comfort. De neiging voor meer comfort is een voorbode van wat er nog te komen staat, de laatste 12 km.

Als je je houdt aan het plan is de kans is falen minimaal. De kans is niet nul, natuurlijk; dat is wellicht de charme van een marathon.

Dag 81, donderdag 7 april

• clubtraining: 5,16 km in 33m:13s (5:26 min/km), 127 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Net als dinsdag liep ik voornamelijk los. Ik was eerder op de dag al begonnen met stapelen van koolhydraten, waardoor ik nogal loom in de benen was. Gelukkig blijft de snelheid en het uithoudingsvermogen praktisch hetzelfde als je een week zo matig traint.

Dag 83, zaterdag 9 april

• clubtraining: 6,62 km in 38m:51s (5:52 min/km), 125 bpm, 184 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 1000 m in 4m:36s (4:36 min/km), 146 bpm, 194 st/min

We waren bijna met de hele marathongroep van Spado die naar Rotterdam gaat aanwezig voor een korte bostraining. Over het algemeen was het tempo rustig. Tegen het eind zag ik Petra versnellen en toen ik haar had ingehaald ging bij haar lopen op beoogd marathontempo (4:44 min/km). Het duurde even voordat ik op ritme was, maar toen dat eenmaal zo was, lag de hartslagfrequentie op een comfortabele 140 bpm, wat ik hopelijk lang genoeg kan volhouden om er een marathon in 3.20 uur mee te kunnen lopen.

Naderhand gingen we op een terras zitten koffie drinken en gezellig converseren over wat ons te wachten stond in Rotterdam.

Voor eenieder die dit leest en in Rotterdam gaat lopen, veel succes!

Bedankt voor het lezen en loop ze!

P.S. Mijn plan is als volgt:

• halve marathon in 1u:40m (4:44 min/km)
• 30 km in 2u:22m (4:44 min/km)
• laatste 12,195 km zolang mogelijk het tempo vasthouden

Met nog een week te gaan tot de Rotterdam marathon had ik besloten om nog een 10 km te lopen. Omdat—zo kort voor de marathon—geen van mijn twee favoriete loopmaten bij Spado interesse hadden voor zo’n afstand, koos ik voor een locatie die te fietsen was, in Halsteren dus.

Het was prachtig zonnig weer, een tikje aan de warme kant na al die weken net boven het vriespunt. Het zomertenue mocht aan deze keer. Verder was ik nog niet hersteld van de 35 km in Hulst en de 29 km in Bergen op Zoom, 8 en 5 dagen eerder, respectievelijk. Vanaf nu moet ik geen intensieve dingen meer doen, want zodra ik op de bank ga liggen val ik zo een uur als een blok in slaap. Gelukkig heb ik geen blessures.

De start was rustig voor mijn doen. Ik wist dat de warmte een tegenstander zou zijn en dat een snelle start zou leiden tot een ondermaats resultaat. Ik ging voor een tijd onder de 45 minuten en ik zou niet op de tijd letten (lopen op gevoel). Ik dronk elke ronde van 2,5 km een slokje bij de drankpost, net voor de doorkomst.

Het parcours was heel anders dan voorgaande jaren en zat vol met bochten en een stukje van 100 m onverhard. Een snelle tijd was sowieso niet te verwachten, ook al was het koel geweest. De ronden gingen beheerst en ik voelde mijn kracht langzaam wegvloeien. De vorm is er nog niet en zal er waarschijnlijk ook niet komen voor 10 april. Dat is iets om over na te denken voor de volgende keer.

Mijn trainer stond langs de kant en gaf af en toe een tussentijd door. Daardoor wist ik al dat het een tijd rond de 45 minuten zou worden. Her en der vielen er lopers af die duidelijk te hard van start waren gegaan en af en toe haalde ik lopers in die een ronde minder dan ik hadden gelopen. De straatsteentjes zijn niet mijn favoriete ondergrond en ik moest mezelf aansporen om het tempo hoog te houden ondanks de gevoelige voetzolen.

Na vier rondjes zat het er eindelijk op. Ik nam mijn flesje drank en shampoo aan na de finish (geen medaille), zocht de kleedkamer op, kletste wat na en fietste terug naar Bergen op Zoom.

Na een hapje eten viel ik op de bank als een blok in slaap. Normaal zou ik meteen na thuiskomst bezig zijn met mijn stukje voor dit blog, maar dat had weinig zin, omdat Garmin Connect op zijn gat lag en de officiële uitslag nog niet gepubliceerd was.

Mijn zelf-geklokte tijd was 45m:19s (netto) en de officiële (bruto) tijd was 45m:14s.

De cijfertjes

• 10 km in 45m:14s (4:31 min/km), 158 bpm, 191 st/min
• officiële uitslag
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per km:
• 4:27 min/km, 142 bpm, 193 st/min
• 4:24 min/km, 155 bpm, 194 st/min
• 4:31 min/km, 157 bpm, 192 st/min
• 4:38 min/km, 160 bpm, 192 st/min
• 4:41 min/km, 159 bpm, 191 st/min
• 4:39 min/km, 159 bpm, 190 st/min
• 4:37 min/km, 162 bpm, 190 st/min
• 4:46 min/km, 159 bpm, 190 st/min
• 4:45 min/km, 162 bpm, 191 st/min
• 0,88 km in 3m:51s (4:23 min/km, 163 bpm, 193 st/min)

Mijn hoop is dat ik door goed (actieve) rust in acht te nemen ik in de vorm van begin januari 2016 kan komen. Hoe dan ook, mijn te verwachten tijd op de 10 km ligt tussen de 43m:20s en 45m:20s. Dat geeft me een te verwachten marathontijd tussen 3.20 uur (4:44 min/km) en 3.29 uur (4:57 min/km), bij ideale omstandigheden. Een aanvankelijk tempo voor de marathon van 4:50 min/km ligt dan voor de hand.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De Veerpont was een jaren ‘70 hit van Drs. P en stond het meest bekend als “Heen en Weer”. Wat ik op dinsdag gedaan heb is tweemaal een heen-en-weer loop van een uur. Het was niet geheel mijn keuze, maar nuttig was het wel. Immers, afstand blijft een belangrijk obstakel bij de marathon en je kunt er niet genoeg op trainen.

Dag 71, maandag 28 april

• bos/wegtraining: 12,00 km in 1u:11m:08s (5:55 min/km), 130 bpm, 180 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 10 versnellingen:
  • 220 m in 1m:07s (5:08 min/km)
  • 230 m in 1m:04s (4:40 min/km)
  • 200 m in 51s (4:13 min/km)
  • 220 m in 57s (4:26 min/km)
  • 220 m in 55s (4:12 min/km)
  • 260 m in 1m:03s (4:06 min/km)
  • 240 m in 1m:03s (4:24 min/km)
  • 210 m in 56s (4:24 min/km)
  • 250 m in 1m:01s (4:25 min/km)
  • 240 m in 57s (3:57 min/km)

Het was redelijk goed weer (zon), maar het woei vrij hard. Gelukkig heb je daar in het bos geen last van. Wel was het bos vol met plassen, wat maakte dat ik omzichtig moest hardlopen. Verder moest ik een paar keer loslopende honden ontwijken die duidelijk niet onder appèl stonden, waardoor ik een sprintje trok over ruig terrein.

In het schema stond “joggen met versnellingen” en dat was het ook. Terwijl in het begin de spieren nog wat loom aanvoelden, was dat gevoel tegen het einde van de training weg. Uiteraard was ik nog niet hersteld van de 35 km van twee dagen eerder, maar gedeeltelijk hersteld was ik in elk geval wel. Dat mag ook wel, gezien wat er de rest van de week te wachten stond.

Dag 72, dinsdag 29 maart

• hardlopen op de weg: 29,04 km in 2u:39m:29s (5:29 min/km), 133 bpm, 183 st/min
• gegevens op Garmin Connect, inlopen, Garmin Connect, uurloop 1, Garmin Connect, uitlopen
  • uurloop 1: 10,64 km in 1u:00m:11s (5:39 min/km), 127 bpm, 182 st/min
    5,31 km in 30m:01s (5:39 min/km), 126 bpm, 182 st/min
    5,25 km in 30m:10s (5:45 min/km), 128 bpm, 182 st/min
• gegevens op Garmin Connect, inlopen, Garmin Connect, uurloop 2, Garmin Connect, uitlopen
  • uurloop 2: 12,02 km in 1u:00m:19s (5:01 min/km), 145 bpm, 188 st/min
    6,00 km in 29m:58s (5:00 min/km), 144 bpm, 187 st/min
    6,02 km in 30m:21s (5:04 min/km), 147 bpm, 188 st/min

Ik liep slechts drie dagen na een 35 km wederom een afstand van 29 km hard. Die laatste afstand was weliswaar verdeeld over een dag in plaats van aaneengesloten, maar toch voelde het zwaar aan.

Om elf uur ’s-morgens ging ik mee met een van de organisatoren, Rob, die het parcours wilde verkennen en liever niet alleen wilde lopen. Ik had verwacht dat we rond de 6 min/km zouden lopen, maar Rob was veel beter in conditie dan een half jaar geleden, zodat we regelmatig rond de 5:30 min/km liepen. Dat zou ik ’s-avonds gaan voelen!

Om zeven uur ’s-avonds vertrok een 90-tal hardlopers, verdeeld over diverse tempo-groepen (4:30, 5:00, 5:30, 6:00 en 6:30 min/km) over hetzelfde parcours 30 minuten heen en 30 minuten weer. We vertrokken gezamenlijk en kwamen gezamenlijk terug. Ik liep mee met de een-na-snelste groep, de 5:00 min/km. Zoals verwacht voelde dat meteen zwaar aan, niet ondoenlijk, maar ook geen rustige duurloop. Omdat ik snel wilde herstellen had ik water meegenomen in mijn rugzakje, wat zorgde voor wat hilariteit onder de ervaren lopers. Onder het lopen was ik blij dat ik dat gedaan had; het maakte de uurloop een stuk comfortabeler voor me.

De laatste drie kilometer waren oncomfortabel, omdat ik naar het toilet moest. Het is ook niet vreemd dat mijn darmen van streek waren, met zoveel kilometers in zo weinig dagen. Gelukkig komen er nu wat rustige dagen, zodat ik zondag uitgerust aan de start kan verschijnen van de Tien van Halsteren.

Interessant voor mij is wat de relatie tussen het tempo en de hartslag was, vooral in de laatste 30 minuten van een uurloop. In tegenstelling tot afgelopen zaterdag stond er geen wind van betekenis.

Een tempo van 5:45 min/km komt blijkbaar overeen met 128 bpm en een tempo van 5:04 min/km met 147 bpm. In de laatste 6 km van de 35 km in Hulst was mijn hartslag 151 bpm bij een tempo van 5:08 min/km gemiddeld. Het is onduidelijk of de hartslag 5 bpm hoger was door de tegenwind of door vermoeidheid; waarschijnlijk een combinatie van beide.

Zowel dinsdag als zaterdag had ik niet het gevoel dat ik op wedstrijdtempo aan het lopen was. Het had nog wat sneller gekund, maar niet heel veel sneller. Ik schat dat ik in de laatste 10 km van de marathon ongeveer 4:50 min/km kan volhouden. Voor een eindtijd van 3.20 uur zou ik dus sneller moeten starten dan 4:43 min/km. Als ik de halve marathon gemiddeld loop op 4:40 min/km (1u:38m:30s) en dan overschakel naar 4:45 min/km tot het 30 km punt (2u:21m:30s), dan mag ik de ruim 12 km die resteert op 4:51 min/km lopen. Mocht rond het halve marathonpunt mijn hartslag nog onder de 150 bpm liggen, dan kan ik uiteraard de 4:40 min/km volhouden tot het 30 km punt (2u:20m:00s) en gaan voor een tijd tussen de 3.15 en 3.20 uur.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

In het schema stond een duurloop van 35 km, met daarin 10 km op 5:10 min/km en de rest op 5:40 min/km. Oorspronkelijk had ik gepland om op mezelf te lopen tussen Kappelle-Biezelinge en Bergen op Zoom, maar Petra wilde met me mee en liever drankposten onderweg hebben. Daarom stelde ik voor om de 25 km van Hulst te lopen, met 7 km vooraf inlopen en 3 km naderhand uitlopen, om zo op 35 km uit te komen.

Dit is helemaal niet zo bijzonder, zo bleek, want de marathongroep van de Hulsterse atletiekvereniging RKHAV deed precies hetzelfde (nou ja, behalve 3 km naderhand), zo kwam ik via Facebook te weten. Over drie weken, op 16 april is namelijk de Marathon Zeeuws-Vlaanderen, die loopt van Hulst naar Terneuzen. De 25 km van Hulst is daarom bij uitstek geschikt als voorbereidingsloop, mits je er een stukje aan vastplakt.

Routes vinden was niet moeilijk, want de 25 km zelf bestond uit twee ronden van 12,6 km. Verder was er een 3 km (keerpunt na 1,5 km), een 7 km en natuurlijk een enkele ronde van 12,8 km.

We waren ruim van tevoren gekomen (Léonhard, Petra en ikzelf), zodat Petra en ik de 7 km vooraf konden lopen (Léonhard deed alleen mee aan de 25 km), op tijd terug waren om de kidsrun te zien (start 13.45 uur), voordat we zelf weg geteld werden om 14.00 uur.

Terwijl we op het stukje van 7 km vooraf geen probleem hadden om het tempo op 5:40 min/km te houden, bleek dat bij de wedstrijd niet zo eenvoudig te zijn. Er liepen wat dames achter ons en het tempo liep op naar 5:20 min/km. De opdracht was dat ik niet op mijn horloge zou kijken en dat Petra alleen bij de kilometerpunten op haar horloge zou kijken. Op gevoel lopen en je toch houden aan een afgesproken tempo zijn heel belangrijk als je een marathon wilt lopen. Ik heb nog wel eens de neiging om te gaan trekken en het tempo te versnellen. Telkens als ik dat deed floot Petra mij terug (ze hield haar arm gestrekt voor me). Dit was immers een trainingsloop, geen wedstrijd. We besloten om gedurende de 25 km wedstrijd het tempo vast te houden en niet meer tegen het eind te versnellen. We zouden proberen om het tempo zo constant mogelijk te houden rond 5:20 min/km.

Met de wind achter was het tempo constant houden niet echt moeilijk. Dat werd anders toen we met wind op kop liepen. Er stond windkracht 4 à 5 (19 km/u). Terwijl het groepje achter ons snel uitdunde hielden we keurig het tempo aan. Voor mijn gevoel was het marathontempo, zo’n 30 s/km sneller dan we werkelijk gingen. Toch was ik niet zwaar aan het ademhalen en bleef mijn hartslag redelijk normaal, doch wel 12 bpm hoger dan met wind achter (141 bpm vs. 153 bpm). Verzuren deden we dus niet, in tegenstelling tot de wedstrijdlopers, waarvan we enkelen inhaalden.

Na het stukje binnen de bebouwde kom van Hulst, de ronde op de atletiekbaan en terug door de bebouwde kom naar het buitengebied, begonnen we aan het tweede rondje. Dit tweede rondje ging wat sneller, waardoor we zo’n anderhalve kilometer voor het eind van de 25 km wedstrijd Léonhard inhaalden, die pardoes stopte, omdat hij te veel last had van de blessures waarvan hij aan het genezen was, plus was hij moe van tegen de wind in opboksen. Hij had op een gegeven moment zo’n 600 m voor ons uit gelopen, maar moest na zo’n 21 km opgeven en gaan joggen. Dat was wel sneu, want normaal is hij net zo snel of sneller dan ons. Liever hadden we de laatste 1,5 km van de 25 km van Hulst samen naar de finish gelopen. Léonhard moest echter wandelen, omdat hij erdoor zat.

Terug op de atletiekbaan zette Petra even de pas erin, want er was nog een kansje dat ze de tweede vrouw zou worden. Helaas was ze te laat begonnen met die versnelling en nam genoegen met een derde plek. Er was geen podium of prijsuitreiking. De eerste loper en loopster kreeg een bos bloemen en dat was dat. Voor de 4,50 euro inschrijfgeld kun je ook eigenlijk niet veel meer verwachten. Bovendien, een derde plek krijgen terwijl je een trainingstempo aanhoudt is helemaal niet slecht.

Na de finish liep ik door voor mijn extra 3 km. Petra deed die op het gras van het voetbalveld binnen de atletiekbaan; ik ging naar het keerpunt van de 3 km (dat al verwijderd bleek te zijn) en weer terug naar de baan. Ik had mijn borstnummer afgedaan, zodat ik niet verward zou worden met een finisher.

In totaal liep ik iets meer dan 35 km in net geen 3 uur en 9 minuten. Het lijkt me dat ik klaar ben voor Rotterdam, 10 april 2016.

De cijfertjes

• loop op de weg: 35,27 km in 3u:08m:29s (5:21 min/km), 142 bpm, 185 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 7 km in 40m:12s (5:45 min/km)
  5:53, 5:41, 5:39, 5:39, 5:46, 5:36, 5:57 min/km
• 25 km in 2u:11m:22s (5:15 min/km)
  officiële uitslag 25,2 km in 2u:12m:00s (5:14 min/km)
  • 1e 5 km in 26m:41s (5:20 min/km)
    5:15, 5:20, 5:22, 5:19, 5:26 min/km
  • 2e 5 km in 26m:28s (5:18 min/km)
    5:21, 5:16, 5:15, 5:22, 5:14 min/km
  • 3e 5 km in 26m:25s (5:17 min/km)
    5:06, 5:26, 5:11, 5:21, 5:21 min/km
  • 4e 5 km in 26m:06s (5:13 min/km)
    5:20, 5:19, 5:18, 5:09, 5:00 min/km
  • 5e 5 km in 25m:41s (5:08 min/km)
    5:06, 5:19, 5:10, 5:02, 5:05 min/km
• 3,27 km in 16m:56s (5:11 min/km)
  5:08, 5:19, 5:07 min/km
  0,27 km in 1m:22s (5:05 min/km)

Met nog 15 dagen te gaan tot de Rotterdam marathon heb ik alles gedaan wat ik kon doen om in vorm te geraken. Het enige wat rest is om die vorm vast te houden, enigszins te herstellen en de weekomvang te minderen (taperen).

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Nu de Drunense Duinenloop niet zo vers meer in het geheugen zit, komt het besef dat ik best goed gelopen heb, gezien mijn hoofddoel, de Rotterdam marathon. Verder heb ik slechts 6 maal sneller gelopen van de 36 halve marathons sinds 2001, waarvan 5 in 2002 en slechts 1 in 2015, als 55-plusser. Mijn rijtje voor Drunen in 2014, 2015 en 2016 is 1:45:43, 1:47:54, 1:37:59. Zo gezien heb ik het heel goed gedaan in Drunen.

Het blijft belangrijk om te beseffen dat cijfertjes slechts een hulpmiddel zijn en dat het er eigenlijk om gaat om iets om handen te hebben wat de moeite waard is en plezierig is om te doen. Ik ben geen machine die op specificatie presteert. Cijfertjes zijn slechts hulpmiddelen om zaken in perspectief te zetten en niet iets om je blind op te staren.

Het perspectief is terug. Ik heb op 20 maart een goede wedstrijd gelopen.

Het volgende evenement zal in Hulst zijn, de 25 km loop van RKHAV, die in twee ronden gelopen zal worden op 26 maart. Ik wil deze loop gebruiken om boven de 30 km te geraken, dus als trainingsloop voor Rotterdam, door vooraf wat extra kilometers te lopen.

Dag 64, maandag 21 maart

• wegtraining: 2,66 km in 16m:52s (6:20 min/km), 121 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Om toch maar weer eens een running streak op te zetten, liep ik daags na de zware wedstrijd in Drunen een paar kilometer bij mij in de buurt. Het is goed om actief bezig te blijven, ook al kon je ’s-morgens bijna niet opstaan uit bed door vermoeidheid.

Dag 65, dinsdag 22 maart

• clubtraining: 7,13 km in 48m:18s (6:46 min/km), 113 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Terwijl de loopgroep een 90-minuten loop deed, ging ik samen met een geblesseerde Léonhard een stukje loslopen langs de randen van de voetbalvelden van sportpark Rozenoord. Ik was al een stuk meer hersteld, maar er zat nog een zware training aan te komen op donderdag, waarvoor ik goed hersteld wilde zijn. Een rustige training is dan niet verkeerd, vind ik zelf.

Dag 66, woensdag 23 maart

• training op bos/weg: 10,30 km in 1u:00m:13s (5:51 min/km), 135 bpm, 180 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• joggen met 10 versnellingen:
  • 260 m in 1m:11s (4:33 min/km)
  • 260 m in 1m:13s (4:39 min/km)
  • 280 m in 1m:07s (3:59 min/km)
  • 270 m in 1m:08s (4:13 min/km)
  • 270 m in 1m:05s (4:01 min/km)
  • 260 m in 1m:03s (4:01 min/km)
  • 260 m in 1m:06s (4:14 min/km)
  • 260 m in 1m:05s (4:11 min/km)
  • 250 m in 1m:04s (4:15 min/km)
  • 290 m in 1m:06s (3:48 min/km)

Deze training was grotendeels door het bos en de versnellingen van een kwart kilometer elk waren best heftig vergeleken met op de weg. Toch was het goed voor het onderhoud van de anaërobe drempelsnelheid, lijkt me.

Dag 67, donderdag 24 maart

• clubtraining: 19,90 km in 1u:47m:28s (5:24 min/km), 138 bpm, 183 st/min
• gegevens op Garmin Connect, inlopen, Garmin Connect, kern, Garmin Connect, uitlopen
• kern, 15,64 km in 1u:20m:19s (5:08 min/km), 141 bpm, 185 st/min:
  • 5 km in 26m:09s (5:14 min/km)
    5:13, 5:05, 5:16, 5:14, 5:21 min/km
  • 10 km in 52m:09s (5:13 min/km)
    voorgaande 5 km in 26m:00s (5:12 min/km)
    5:08, 5:20, 5:12, 5:11, 5:09 min/km
  • 15 km in 1u:17m:25s (5:10 min/km)
    voorgaande 5 km in 25m:16s (5:03 min/km)
    5:15, 5:15, 5:07, 4:50, 4:50 min/km
  • laatste 0,64 km in 2m:54s (4:32 min/km)

Tijdens de marathonvoorbereiding splitst de AV Spado loopgroep “Lange Afstand” zich in tijdsgroepen voor de marathon en lopers die geen marathon gaan lopen. De enige tijd dat we nog samen lopen is tijdens het inlopen; daarna gaan de subgroepjes ieder hun eigen schema doen.

Het was de hele dag droog geweest en precies toen we begonnen met onze 80-minuten loop begon het te regenen. Uiteraard hield het op met regenen zodra dat onderdeel van de training gedaan was. De weergoden kunnen wreed zijn.

Volgens mijn horloge gingen we meteen te rap van start (op het schema stond 5:20 min/km). Dat is eigenlijk niet goed omdat twee van de vier lopers twee dagen later nog een 30 km zullen lopen in Hulst en niet al te diep moeten gaan in de training. Het aangegeven tempo was hard zat. Maar, zoals geschreven, we liepen te hard. Tegen het eind ging het zelfs twee kilometer op 4:50 min/km (30 s/km te snel) en in de laatste 640 m liet ik de twee voorste lopers gaan, omdat die tegen de 4 min/km dreigden te gaan. Dat was werkelijk nergens goed voor; immers, het uithoudingsvermogen en basissnelheid zijn op orde. In deze fase van de marathonvoorbereiding is zulke bravoure eerder contra-productief dan wat anders. De reden was duidelijk; men (inclusief ikzelf) was ongedurig en wilde dat de marathon al dat weekend was.

Voor mij staat in het Paasweekend nog een 30-plusser te doen qua loopafstand. Op zaterdag ga ik met Petra (en wellicht Léonhard?) naar Hulst voor de 25 km loop. Voorafgaand daaraan wil ik meedoen aan de 7 km van de marathon loopgroep van R.K. Hulsterse Atletiek Vereniging, of anders ongeveer 10 km op mezelf lopen. Petra is nog niet zeker wat ze gaat doen, want vermoeidheid en pijntjes hebben bijna alle lopers in deze fase; elke training is een afweging van hoe diep je wilt gaan en wat nodig is als afdoende trainingsprikkel om fit te blijven voor de marathon. Het laatste dat je wilt op 10 april is moe en/of geblesseerd aan de start verschijnen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik had zo uitgekeken naar deze wedstrijd in het Brabantse Drunen, even ten Noorden van Tilburg. Het plan was om weg te gaan op 4:20 min/km en dat zo lang mogelijk vol te houden. Waar ik geen rekening mee gehouden had was dat ik nog te moe was van de 30 kilometer in Tilburg, een week eerder.

Het tempo ging meteen bij de start naar 4 min/km, maar gelukkig kon ik het beter onder controle houden dan in Alphen aan den Rijn. De eerste 5 km ging daardoor in dezelfde tijd, maar ik viel niet stil, zoals twee weken eerder. Er was daarna een tragere kilometer, maar dat kwam door de drankpost na de 6 km. Het 10 km punt gaf “43:30” aan, wat netto 43m:25s bleek te zijn, slechts 5 s boven de gewenste 43m:20s. Ik kon het nog een kilometer volhouden, maar bij kilometer 12 ging het licht uit. Ik stond lang stil bij de verzorgingspost om goed te drinken en besloot om de rest uit te lopen op 4:30 à 4:40 min/km, flink langzamer dus.

Nadat ik het 15 km punt gepasseerd had in 1u:06m:55s netto, wat op zich heel goed was (officieus PR voor mijn leeftijdscategorie), werd het een trainingsloop, met tempo’s rond de 5 min/km. Ik zat er helemaal door en gelukkig was het nog maar 6 km of zo. Ik kwam helemaal verkleumd bij de finish aan, want het ging miezeren en we kregen wat tegenwind op onbeschut terrein.

Op zich was mijn tijd niet eens zo heel slecht, maar wel 5 minuten boven waar ik op gehoopt had (1.33 uur) en 6.34 minuten boven wat ik had moeten lopen voor een marathon in 3.15 uur (1.31'26" uur).

Dat was voor mij een flinke domper op deze wedstrijd. Gelukkig deed de rest van ons groepje van 11 personen het heel goed. Er waren twee podiumplaatsen en drie persoonlijke records.

De cijfertjes

• halve marathon in 1u:37m:59s (4:39 min/km), 151 bpm, 190 st/min
• officiële uitslag
• officieuze tussentijden (op herinnering):
  • 5 km in 21m:35s (4:19 min/km)
  • 10 km in 43m:25s (4:21 min/km)
    voorgaande 5 km in 21m:50s (4:22 min/km)
  • 15 km in 1u:06m:55s (4:28 min/km)
    voorgaande 5 km in 23m:30s (4:42 min/km)
  • 20 km in 1u:32m:40s (4:38 min/km)
    voorgaande 5 km in 25m:45s (5:09 min/km)
• gegevens op Garmin Connect
  • 5 km in 21m:31s (4:18 min/km)
    4:11, 4:15, 4:29, 4:13, 4:24 min/km
  • 10 km in 43m:23s (4:20 min/km)
    voorgaande 5 km in 21m:52s (4:22 min/km)
    4:22, 4:32, 4:16, 4:21, 4:20 min/km
  • 15 km in 1u:06m:21s (4:25 min/km)
    voorgaande 5 km in 22m:58s (4:36 min/km)
    4:13, 4:36, 4:56, 4:28, 4:46 min/km
  • 20 km in 1u:31m:16s (4:34 min/km)
    voorgaande 5 km in 24m:55s (4:59 min/km)
    4:49, 5:05, 5:05, 5:01, 4:56 min/km
  • 21,39 km in 1u:37m:59s (4:35 min/km)
    voorgaande 1,39 km in 6m:43s (4:50 min/km)
    4:50 min/km
    0,39 km in 1m:53s (4:50 min/km)

Wat betekent dit nu voor de marathon? Wel, uitgaande van de 10 km tijd (43m:25s) en 15 km tijd (1u:06m:55s), mag ik een marathontijd verwachten van 3.20 uur. Dat zet het starttempo op 4:44 min/km. Ik moet dan natuurlijk wel beter uitgerust aan de start verschijnen dan in Drunen.

Ik ga acht dagen voor de Rotterdam marathon nog een 10 km wedstrijd lopen, om nogmaals te controleren welke tijd ik mag verwachten op de marathon. Natuurlijk hangt het exacte starttempo af van de vorm van de dag en de weersomstandigheden. De eindtijd zal sterk afhangen van hoe gretig ik nog ben na het 30 km punt.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

P.S. Bij het schrijven van dit stukje liep mijn poes (nogmaals) weg. Hij had een gat in het gaas gevonden en nam de kuierlatten. Dat is niet waar ik op stond te wachten bij thuiskomst. Hopelijk is hij het snel zat en komt weer terug voordat hij te zwak is om op het balkon te springen.

P.P.S.S. De poes is terug, maar uiteraard sterk verzwakt na een dag buiten leven zonder voer en drinken. Hopelijk krijgt hij van de dierenarts een goede beoordeling en is het een kwestie van aansterken. Hij is niet de jongste meer en wordt binnenkort 13 jaar.

De 30 km duurloop van afgelopen zondag hakte er zwaar in. Ik had achteraf last van een stijve Achillespees aan de linkervoet en was heel erg moe. Vanwege die vermoeidheid liet ik de training op maandag schieten (rustdag). Op dinsdag was ik weliswaar niet meer diep vermoeid, maar hersteld was ik ook niet. Het is belangrijk om in zulke gevallen goed te luisteren naar het lichaam en te stoppen als je vind dat een training wel erg op een wedstrijd begint te lijken.

Bovendien ga ik aanstaande zondag een wedstrijd lopen, de Drunense Duinenloop. Daar wil ik een goede tijd neerzetten. Ik sluit een PR niet uit, hetzij in de leeftijdscategorie (1u:34m:51s, Etten-Leur, 25 oktober 2015), dan wel een regelrecht persoonlijk record (1u:31m:05s, Best, 27 januari 2002). Hoe dan ook, de tijd zal bepalend zijn voor mijn strategie in de Rotterdam marathon, op 10 april 2016.

Dag 58, dinsdag 15 maart

• clubtraining: 16,69 km in 1u:34m:05s (5:38 min/km), 122 bpm, 184 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • kern, 3x 3000 m (7 min dribbelpauze):
    13m:24s (4:28 min/km), 168 bpm, 198 st/min
    13m:24s (4:28 min/km), 103 bpm, 195 st/min
    13m:19s (4:26 min/km), 111 bpm, 196 st/min

Dit was een pittige training, ook al zou je dat niet zeggen aan de hartslag (polsbandje wellicht niet strak genoeg aangetrokken). De eerste 3000 m was in elk geval loodzwaar. Gek genoeg was de tweede heel makkelijk te lopen voor mij en de derde was wederom bijna niet vol te houden. Volgens mij wilde mijn lichaam me iets zeggen en daarom heb ik de vierde herhaling die in het schema stond laten vallen. Dit is sowieso een trainingsvorm die wennen is en meestal meerdere pogingen nodig heeft om in zijn geheel uit te voeren.

Achteraf liepen we nog 3 km uit op het gras om zo aan voldoende trainingsafstand te komen.

Dag 59, woensdag 16 maart

• training bos/weg: 12,01 km in 1u:08m:01s (5:40 min/km), 134 bpm, 182 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, duurloop DB langzaam met versnellingen:
  • 240 m in 57s (3:58 min/km)
  • 220 m in 52s (3:56 min/km)
  • 240 m in 54s (3:45 min/km)
  • 230 m in 55s (3:59 min/km)

Ik had weer een mooi gevarieerd parcours uitgezocht, met stukjes weg en stukjes slecht beloopbaar bospad (blubber).

Dag 60, donderdag 17 maart

• clubtraining: 15,92 km in 1u:32m:05s (5:47 min/km), 132 bpm, 182 st/min
• gegevens op Garmin Connect, inlopen en Garmin Connect, kern en uitlopen
• kern, 1 uur joggen met versnellingen:
  • 130 m in 31 s (3:58 min/km)
  • 120 m in 23 s (3:12 min/km)
  • 110 m in 21 s (3:11 min/km)
  • 130 m in 27 s (3:28 min/km)
  • 150 m in 28 s (3:07 min/km)
  • 90 m in 17 s (3:09 min/km)
  • 100 m in 24 s (4:00 min/km)
  • 590 m in 2m:26s (4:07 min/km)
  • 110 m in 23 s (3:29 min/km)
  • 250 m in 58 s (3:52 min/km)
  • 370 m in 1m:25s (3:50 min/km)

We liepen met de hele loopgroep een uur op rustige snelheid, met af en toe een kleine, doch lange versnelling. Omdat we een iets snellere groepje zijn, wilde ik elke kilometer een wat forsere, doch kortere versnelling er bovenop doen. Daarnaast deden we ook nog drie iets langere versnellingen tussen 5 en 10 km wedstrijdtempo. Dat zou bij elkaar genoeg prikkel moeten zijn voor de wedstrijd van aanstaande zondag.

Na drie relatieve zware trainingen achter elkaar volgen nu twee korte rustige trainingen om te taperen naar de halve marathon wedstrijd van aanstaande zondag. Daar hoop ik iets te weten te komen over hoe snel ik het beste van start kan gaan in de Rotterdam marathon op 10 april 2016.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het was uitzonderlijk mooi weer in Tilburg bij de start van de Attilarun van de Tilburgse atletiekvereniging Attila. De start was om 11.00 uur, tegelijkertijd met de 10 km. Na een ronde van iets minder dan 10 km splitsten de 10 km lopers zich af om te finishen op de atletiekbaan en deden wij nog een extra ronde van 20 km. Het parcours was voor beide afstanden gecertificeerd.

Voor mij was dit een trainingsloop in aanloop naar de marathon van Rotterdam op 10 april aanstaande. De afspraak vooraf was om er geen wedstrijd van te maken en de eerste 20 km rond de 5:00 min/km te lopen, met een versnelling in de laatste 10 km. We waren met drie lopers van Spado (Petra, Anton en ik), plus Sonja van Thor en Leonhard voor moreel support.

Ik hield me netjes aan de afspraak, omdat ik donderdag nog intensief getraind had en een week eerder een wedstrijd had gelopen. De anderen heb ik pas na de finish weer gezien. Er zaten een paar klimmetjes in het parcours, maar voor de rest was het vlak. De straatstenen vormden een probleem voor mij, omdat mijn tenen toch nog gevoelig zijn. Gelukkig kon ik dat oplossen door iets meer passen per minuut te maken, zonder het tempo te verlagen.

Omdat de anderen al vanaf de start met een flink tempo weggestormd waren, voelde ik me verplicht om al eerder een versnelling in te zetten, vanaf kilometer 16. Het gemiddelde tempo ging 9 s/km omlaag (werd sneller) naar 4:46 min/km. Terwijl ik daarvoor nog redelijk makkelijk het tempo kon volhouden, werd het nu aanpoten. Dit was eigenlijk marathontempo voor mij (zo voelde het aan). Dat is niet verwonderlijk omdat ik erop gerekend had dat ik 72 kg zou wegen, maar ik weeg 2 kg meer. Elke kg scheelt ruim 2 minuten op het marathonresultaat. Er mag dus nog wel iets van af.

Dat merkte ik meteen toen ik vanaf kilometer 20 het tempo verder verhoogde naar 4:40 min/km. Nu liep ik tegen de verzuring aan. De hartslag bleef normaal en dat zegt me dat het stapelen van koolhydraten op vrijdag en zaterdag gewerkt heeft. Wel moest ik bij het lopen op de straatstenen binnen de bebouwde kom het aantal stappen per minuut verhogen (kleinere pasje nemen), omdat mijn voeten zeer deden.

Afgezien van vermoeidheid en wat pijnlijke voetzolen had ik eigenlijk nergens last van onder het hardlopen. Geen stijve knieën, branderige tenen, etc. Blijkbaar werken de oefeningen die ik doe goed genoeg om pijntjes en blessures te voorkomen.

Na de 30 km en nog wat kwam ik terug onder de startboog, die nu finishboog was. Ik had genoeg gedaan en de opdracht correct uitgevoerd. Ik weet ook wat me nog te doen staat voor Rotterdam.

De cijfertjes

• 30 km in 2u:25m:12s (4:50 min/km), 149 bpm, 187 st/min
• officiële uitslag
• gegevens op Garmin Connect
  • 5 km in 24m:33s (4:55 min/km), 142 bpm, 187 st/min
    4:46, 4:55, 5:00, 4:52, 5:01 min/km
  • 10 km in 49m:12s (4:55 min/km)
    voorgaande 5 km in 24m:39s (4:56 min/km), 146 bpm, 186 st/min
    4:57, 4:54, 4:52, 4:58, 4:58 min/km
  • 15 km in 1u:13m:42s (4:55 min/km)
    voorgaande 5 km in 24m:30s (4:54 min/km), 147 bpm, 187 st/min
    4:54, 4:48, 4:57, 4:55, 4:56 min/km
  • 20 km in 1u:37m:31s (4:53 min/km)
    voorgaande 5 km in 23m:49s (4:46 min/km), 150 bpm, 186 st/min
    4:48, 4:49, 4:45, 4:41, 4:47 min/km
  • 25 km in 2u:00m:52s (4:50 min/km)
    voorgaande 5 km in 23m:21s (4:40 min/km), 154 bpm, 187 st/min
    4:39, 4:39, 4:35, 4:38, 4:50 min/km
  • 30 km in 2u:24m:10s (4:48 min/km)
    voorgaande 5 km in 23m:18s (4:40 min/km), 153 bpm, 190 st/min
    4:45, 4:42, 4:43, 4:39, 4:29 min/km
  • 30,23 km in 2u:25m:09s (4:48 min/km)
    voorgaande 0,23 km in 59s (4:21 min/km)

De komende dagen mag het lekker rustig aan, want aanstaande zondag ga ik aan de Drunense Duinenloop deelnemen, een halve marathon. Daar wil ik voluit gaan, om te zien wat voor basissnelheid ik heb en vervolgens mag ik op basis daarvan kijken wat het beste tempo voor Rotterdam zal zijn.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Gelukkig kan ik ondanks de pijntjes in de knieën gewoon door blijven trainen. Ik moet wel bepaalde oefeningen doen, maar dat is een kleine opoffering ten opzichte van rust te moeten nemen om te herstellen. Omdat ik geen pijn heb onder het lopen, behalve dan wanneer ik kracht moet bijgeven bij klimmetjes, verwacht ik dat de pijntjes snel over zullen zijn. Waar ik geen remedie voor heb, anders dan een dag overslaan met hardlopen is vermoeidheid. Ik was vrijdag nog te moe om zin te hebben in hardlopen, zelfs als dat maar 2 km was.

Met die rustdag en loslopen op zaterdagmiddag heb er in elk geval genoeg vertrouwen in dat ik morgen, 13 maart, probleemloos kan deelnemen aan de Attilarun in Tilburg. Het plan is om de eerste 20 km te lopen op 5 min/km en de laatste 10 km geleidelijk te versnellen naar marathontempo, zodat ik weet hoe dat voelt.

Dag 52, woensdag 9 maart

• duurloop op de weg: 16,01 km in 1u:25m:11s (5:19 min/km), 142 bpm, 188 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • kern, duurloop B: 12 km in 1u:02m:29s (5:12 min/km), 144 bpm, 190 st/min
    5:18, 5:16, 5:16, 5:14, 5:10 min/km
    5:17, 5:10, 5:09, 5:12, 5:13 min/km
    5:14, 4:59 min/km

Al hoewel ik vooraf niet veel zin had om hard te lopen, ging het meteen van de eerste meter voortvarend, wellicht iets te voortvarend. Ik besloot de eerste 2 km te betitelen als “inlopen” en om daarna hard te lopen tot ik minstens een uur hardgelopen had op duurloop B tempo en daarna de kilometer waarin ik bezig was vol te maken.

Mijn plan vooraf was om van thuis naar de Wouwse Tol te lopen, daar langs de Zoom te lopen tot aan het dorpje Wouwse Plantage (“De Pin”), om te keren bij de basisschool en dezelfde weg terug. Het bleek maar 7,5 km heen te zijn, waardoor ik op de terugweg een kilometer extra door de wijk liep om aan de 16 km te komen die ik wilde hardlopen vandaag. Bij terugkomst op Vijverberg-Zuid heb ik daar nog een 8-tal keer heen en weer gelopen op de evenwichtsbalk van de trimbaan aldaar.

Ik kwam er achter dat mijn oude Saucony Kinvara’s 6 met ruim 1000 km echt versleten zijn, want ik kreeg onderweg pijnscheuten in mijn rechterknie. Aangezien ik weet dat mijn rechtervoet wat doorzakt en daardoor meer steun nodig heeft dan de andere voet, weet ik ook dat de oude Kinvara’s nu echt gedegradeerd worden tot schoenen voor joggen en hersteltraining in het bos.

Dag 53, donderdag 10 maart

• duurloop op de weg: 17,23 km in 1u:30m:02s (5:13 min/km), 143 bpm, 187 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • kern: 12 km in 57m:16s (4:46 min/km), 152 bpm, 191 st/min
    4:47, 4:44, 4:50, 4:52, 4:39 min/km
    4:44, 4:53, 4:51, 4:44, 4:55 min/km
    4:37, 4:40 min/km

Ik liep ’s-avonds tijdens de Spado-training met Anton mee en die had dinsdag deze route ook al gelopen, maar dan op 5:30 min/km en met 15 mensen. Gelukkig hadden we in de eerste kilometers daglicht en daarna sloegen we een stukje in het donker over, wat we compenseerden door te eindigen op de atletiekbaan van atletiekvereniging Spado. Het tempo lag vanaf de eerste meter hoog. Volgens het schema mochten we 5 min/km lopen, maar het snellere tempo was makkelijk vol te houden.

In feite was dit tussen het beoogde marathontempo van mij (4:37 min/km) en Anton (4:50 min/km). Aangezien hij wat sterker is dan ik, had hij geen probleem met het tempo. Door zijn lichaamsgewicht is hij echter in het nadeel ten opzichte van mij, waardoor hij niet kan gaan voor de 3.15 uur die ik ambieer. Onder het lopen voelde ik mijn knie opstijven, maar geen pijnscheuten, zoals een dag eerder (verbetering dus!). Te zien aan de gemiddelde hartslag bij 4:46 min/km (152 bpm) deze keer en de gemiddelde hartslag een dag eerder bij 5:13 min/km (144 bpm) was dit tempo ruim boven het tempo waarop ik begin te verzuren. Natuurlijk was al duidelijk aan het feit dat we een gesprek konden voeren onder het hardlopen zonder ademnood.

Dag 55, zaterdag 12 maart

• training bos/weg: 12,64 km in 1u:00m:03s (6:14 min/km), 132 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Na een rustdag was het heerlijk om weer eens een uurtje te joggen over gevarieerd terrein. Ik kon het tempo redelijk goed laag houden, juist omdat ik zo ontspannen was na die rustdag. Ja, mijn running streak is gebroken, maar ik had nooit beloofd dat ik het lang zou volhouden. Voorlopig is het meer ambitie dan een concreet doel.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik had twee weken geleden iets te veel gedaan in de training, waardoor mijn knie wat pijntjes ging vertonen. In plaats van daaraan toe te geven en het “fysiotherapie-circuit” in te gaan, koos ik voor preventie (altijd veel goedkoper en sneller), namelijk door de oefeningen te doen die revaliderende sporters dienen te doen voor een lopersknie, zodra de pijn het toelaat.

Via een Google zoekopdracht kwam ik terecht op SMA Noord. Ik kan pijnvrij lopen na een weekje deze oefeningen uitvoeren, maar toch wil ik het 6-weken programma voltooien.

Er zijn zes oefeningen, waarbij vooral het bekken horizontaal gehouden dient te worden bij de oefeningen 2 en 3. Je bekken kantelen mag dus niet.

1. been heffen in zijligging
2. uitvalspassen
3. kniebuigingen
4. bekkendipjes
5. wallbangers
6. zijwaartse uitvalspassen

Nu snap ik ook waarom ik bij het tenen aanraken met gestrekte benen altijd het commentaar kreeg dat ik mijn benen boog. Ik houd mijn benen gestrekt, maar kantel mijn bekken. Door in de spiegel te kijken kon ik zien dat ik lang niet zo beweeglijk ben als ik dacht en dat er veel ruimte voor verbetering is.

Dag 50, maandag 7 maart

• training bos/weg: 10,01 km in 59m:57s (5:59 min/km), 128 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Na al die regen van de afgelopen weken was het wel weer eens fijn om met een zonnetje erbij te lopen. Dit was een herstelloop (was echt nodig) en ik stond regelmatig even stil (net als de timer) om een fotootje te nemen. Tegen het eind probeerde ik wat te versnellen om 10 km binnen het uur te lopen.

Dag 51, dinsdag 8 maart

• bostraining: 10,01 km in 1u:04m:42s (6:28 min/km), 129 bpm, 173 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Om weer eens heel erg anders te zijn ging ik richting Fort De Roovere, tussen Bergen op Zoom en Halsteren. Het was erg nat in het bos en drassig op de open stukken grasbaan. Ik vond zelfs een paadje waar ik dacht dat geen paadje was; het was wel slecht te begaan omdat het zo steil was. Het ging overigens veel op en neer onderweg, niet veel in meters, maar wel in stijgingspercentage. Dat belooft wat als de Rovers Run daar wordt georganiseerd. Voor een obstaclerun lijkt het me perfect.

Dat waren twee rustige trainingen om te herstellen van de Twintig van Alphen. Ik geloof dat ik er goed aan heb gedaan.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik had me zo voorgenomen om deze wedstrijd voluit te lopen, om te zien wat voor vorm ik al had. Helaas is de zo vurig gehoopte 1u:28m:50s er niet uit komen rollen. Het werd een krappe 5 minuten meer, vooral omdat ik na het 10 km punt er de brui aan gaf. Een PR zat er niet in en daarvoor was ik gekomen.

Ik was zo voortvarend begonnen door niet te kijken op mijn horloge en puur op gevoel te lopen. Het tempo voelde lekker aan en ik had niet het gevoel dat ik het vroegtijdig zou moeten opgeven. Na zo’n twee kilometer kwam iemand langszij die me al een poosje lastig aan het volgen was. Hoe ik hem ook probeerde te negeren, toen hij zei of ik ook voor de 1.25 uur ging, raakte ik compleet uit mijn concentratie en keek op mijn horloge, 4:11 min/km. De twijfel sloeg toe, want het tempo dat ik wilde lopen was 4:26 min/km gemiddeld. Dit was inderdaad 1.25 uur als ik zo door zou gaan.

Had deze persoon mij niet zo afgeleid, dan had ik vast nog 4:16 min/km kunnen volhouden tot het 10 km punt. Maar ja, gedane zaken nemen geen keer. Een les voor de volgende keer is om zo iemand compleet te negeren. Een andere les is om het display van het horloge af te plakken, zodat ik niet in de verleiding kom. Dat ga ik over twee weken dan maar proberen in de Drunense Duinenloop.

Net na het 5 km punt kwam Petra mij voorbij, die ik al na zo’n 300 m na de start had gepasseerd en achter me had gelaten. Die 5 km ging voor mij overigens in 21m:35s (4:19 min/km). Petra kwam 5 s later door en was weggegaan op een nette 4:20 min/km. Misschien had ik bij haar moeten blijven, wie zal het zeggen? Mijn 5 km tussentijd was overigens een PR voor mijn huidige leeftijdsklasse (M55), wat al aangeeft hoe sterk ik liep.

Terwijl Petra mij aanspoorde om haar te volgen op 4:20 min/km, liet ik haar na de verzorgingspost gaan. De focus was weg. Ik heb haar gevolgd tot Aarlanderveen, waar ik haar liet gaan terwijl ik worstelde met de straatstenen in het dorpje. Bij het tien kilometer punt was ik haar uit het oog verloren, net als de moed me in de schoenen gezonken was; dit zou niks worden.

Beter dan mezelf oppikken, koos ik ervoor om de rest op behoudend tempo uit te lopen, zodat ik niet zoveel aanslag op mijn lichaam zou doen. Ik loop immers naar de Rotterdam marathon toe, als hoofddoel. Ik kan altijd nog over twee weken in Drunen alles geven wat erin zit, als bewijs dat ik een tijd rond de 3.15 uur op de marathon zou kunnen halen. Verder zou nu al pieken veel te vroeg zijn voor die marathon over 5 weken. Die vorm kan ik hoogstens twee, drie weken vasthouden, zeker niet een volle maand en nog wat dagen.

Met Petra uit het zicht verloren (die later een eerste plaats in de categorie V45 en een clubrecord pakte) kon ik op mijn twee loopmaatje du jour rekenen, Léonhard. Die was geblesseerd vertrokken en had onderweg veel last gehad van pijn, maar was toch blijven lopen. Hij passeerde me tussen de 13 en 14 km. Dat ging tergend langzaam, want ook hij zat er doorheen. Echter, met een mogelijk clubrecord in zicht kon hij me voorblijven en dat clubrecord uiteindelijk pakken (kassa!). Hij werd ook nog eens tweede in zijn categorie.

Nu was het kilometers aftellen en uitrekenen wat mijn eindtijd zou worden. Dat bleef steken rond de 93 minuten. Toen ging het regenen… Tot dan toe scheen de zon en daar waren we heel erg gelukkig mee geweest, vooral gezien de ongunstige weersverwachtingen vooraf. Ik werd bevangen door de kou. Ja, dat thermo-shirtje onder mijn t-shirt was slim gekozen; het deed evenwel niks voor mijn benen. Het tempo ging er nog verder van af en ik kwam voor de eerste keer boven de 5:00 min/km te zitten. Niet zoveel als ik me herinnerde (5:45 min/km), maar genoeg om me zorgen over te maken. Niet goed als je al wat niet-happy bent met je prestatie tot dan toe.

Gelukkig liepen we toen Alphen aan den Rijn binnen en dat gaf deze hardloper weer moed. Daar zag ik op de Burgemeester Bruins Slotsingel de 10 km lopers aan de andere kant van de straat lopen (met een berm ertussen). Na een keerpunt gebeurde wat ik al gevreesd had, de 20 en 10 km zouden gezamenlijk finishen. Het gevolg was dat ik veel extra meters moest lopen om de langzamere 10 km lopers, die er een feestje van maakten en soms rijen dik naar het publiek liepen te zwaaien. Uiteraard gun ik hen dat van harte, maar als ik met 4:30 min/km om mensen moet lopen die trager dan 6:00 min/km lopen, is er een groot snelheidsverschil.

Enfin, de frustraties daargelaten, de finish heb ik gehaald en ik was best moe. We hebben nog wat rondgeslenterd in het finish-gebied, in de VIP-lounge gezeten en daarna de auto opgezocht, die een kilometer verderop stond geparkeerd.

De terugweg was nogal lastig, want we reden 10 km om vanwege een bord verboden-in-te-rijden dat volgens wegwerkers die ons terugstuurden genegeerd diende te worden. Terwijl we duidelijk in overtreding van de wegenverkeerswet tegen het verkeer inreden, konden we de weg nu wel vinden. Echter, om de honger te stillen deden we nog even een friettent aan voor we de autosnelweg opreden.

Tja, het leed was nog niet geleden, want ook toen reden we verkeerd bij Ring rond Rotterdam. Uiteindelijk kwamen we wel thuis, met een flink omweg en aan de late kant. We waren in totaal op de terugweg vier keer verkeerd gereden. Dat zal vast door de vermoeidheid gekomen zijn, helemaal niet door een TomTom uit het jaar nul.

De cijfertjes

• wedstrijd: 20 km in 1u:33m:06s (4:39 min/km), 153 bpm, 192 st/min
• officiële uitslag
  • 5 km in 21m:35s (4:19 min/km)
  • 10 km in 22m:31s (4:30 min/km)
  • 15 km in 24m:18s (4:52 min/km)
  • 20 km in 24m:42s (4:56 min/km)
  • 5e plaats uit 10 in categorie M55
  • 70e plaats uit 111 lopers
• gegevens op Garmin Connect
  • 5 km in 21m:20s (4:16 min/km):
    4:07, 4:11, 4:15, 4:20, 4:26 min/km
  • 10 km in 43m:44s (4:22 min/km),
    voorgaande 5 km in 22:24 (4:29 min/km):
    4:20, 4:27, 4:27, 4:32, 4:39 min/km
  • 15 km in 1u:07m:45s (4:31 min/km),
    voorgaande 5 km in 24:01 (4:48 min/km):
    4:58, 4:27, 4:38, 4:55, 5:05 min/km
  • 20 km in 1u:31m:53s (4:36 min/km),
    voorgaande 5 km in 24:08 (4:50 min/km):
    5:13, 4:59, 4:45, 4:33, 4:37 min/km
  • 20,27 km in 1u:33m:08s (4:36 min/km),
    voorgaande 270 m in 1m:15s (4:38 min/km)

Het is duidelijk af te lezen aan de cijfertjes dat de tweede tien kilometers langzamer gingen dan de eerste tien kilometers, 44m:06s versus 49m:00s. Een vlak gelopen wedstrijd was het niet, maar dat wist ik natuurlijk al onder het lopen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Vijf dagen met marathontrainingen. Ik had me zo voorgenomen om vaker te bloggen, maar er is gewoon niet zo heel veel te schrijven. Alles gaat zijn gangetje.

Dag 44, dinsdag 1 maart

• Clubtraining: 15,65 km in 1u:28m:23s (5:39 min/km), 136 bpm, 182 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 3x 3000 m (5 min herstel) in: 14m:49, 15m:00s, 14m:28s

Ik had geen last van mijn knie of Achillespees, ondanks het sprintje van 270 m in 63 s (3:53 min/km) aan het eind van het laatste 3000tje. Het lijkt erop dat ik voldoende hersteld ben voor een 20 km wedstrijd op 6 maart 2016.

Dag 45, woensdag 2 maart

• duurloop in bos en op weg: 18,01 km in 1u:40m:34s (5:35 min/km), 137 bpm, 184 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • kern: 13,00 km in 1u:10m:34s (5:26 min/km)

De 70 minuten loop ging voor een deel over ruig terrein, zodat ik de laterale beenspieren krachtig en soepel houd. Sommige stukken waren best wel zwaar te belopen met alle modder van de afgelopen tijd.

Dag 46, donderdag 3 maart

• Clubtraining, joggen op grasveldjes: 7,57 km in 50m:18s (6:39 min/km), 115 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect

We liepen met zijn tweeën over de grasveldjes van sportpark Rozenoord om alle pijntjes en stijfheid uit de benen te werken voor we zondag in Alphen aan den Rijn aan een 20 km wedstrijd gaan deelnemen. Gezien het pittige marathonschema is dat zeker niet verkeerd.

Dag 47, vrijdag 4 maart

• parkloop: 2,15 km in 13m:39s (6:21 min/km), 121 bpm, 179 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Mijn 18e achtereenvolgende dag hardlopen bestond wederom uit een kort stukje joggen in het park. Het had ’s-morgens flink geregend, maar laat in de middag kwam het zonnetje erbij en werd het droog. De plassen waren toen natuurlijk nog niet weg.

Dag 48, zaterdag 5 maart

• joggen met versnellingen: 8,63 km in 50m:03s (5:48 min/km), 137 bpm, 180 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • kern, 3 versnellingen: 500 m in 2m:16s (4:32/km), 530 m in 2m:12s (4:08/km), 500 m in 2m:15s (4:30/km)

De versnellingen waren om te testen hoe het er met de benen voorstaat. Een tempo van 4:30 min/km kan ik wel 20 km volhouden, maar 4:26 min/km zal me veel inspanning kosten.

Morgen ga ik dus in Alphen aan den Rijn deelnemen aan de 20 km van de Twintig van Alphen. Het is al 14 jaar geleden dat ik daar gelopen heb, met een persoonlijk record van 1u:29m:10s. In principe zou ik dat moeten kunnen verbeteren, maar ja, ik moet het natuurlijk nog wel doen!

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Na het staaltje van uithoudingsvermogen op zondag was het weer tijd voor een iets rustiger training. Wat me wel zorgen baarde waren de pijntjes in mijn knieën, waar ik ’s-nacht ook last van heb. Ik denk dat ik het kan terugvoeren op te vaak op de weg trainen.

Naast oefeningen tegen kopersknie (kniebuigingen, schaatssprongen) onderweg naar de supermarkt—met een omweg, uiteraard—ging ik deze keer bij mijn hardlooptraining op pad met de gedachte om geen hoge snelheden te maken, maar om wel wat weerstand in de ondergrond op te zoeken (glooiend parcours, mul zand).

Ik voelde heel duidelijk dat ik gisteren wat gedaan had (wist ik ook al van mijn gestegen rustpols bij het opstaan), maar toch had ik het idee dat een training op lage snelheid beter was dan rust. Dit was een goede gelegenheid om mijn nieuwe schoenen aan te doen (draag ik al een paar weken bij dit soort korte trainingen, maar bij langere trainingen gaan de oude, versleten Kinvara’s 6 nog aan). Ik hoop dat ik spaarzaam genoeg kan omgaan met de nieuwe schoenen dat ik ze tijdens de marathon in Rotterdam kan dragen als wedstrijdschoenen. Het zijn overigens ook Kinvara’s 6, maar in een andere kleur, om ze van elkaar te kunnen onderscheiden (niet dat het een probleem is, gezien de slijtage aan de oude schoenen).

• bostraining: 10,01 km in 1u:02m:35s (6:15 min/km), 130 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Na een stuk of zes keer heen en weer lopen op de evenwichtsbalk van de trimbaan op Vijverberg-Zuid ging ik rustig van start. De eerste twee kilometer wilde ik zeker niet sneller gaan dan 6:30 min/km gemiddeld; daarna mocht het eventueel sneller, maar liever niet sneller dan 6:00 min/km. De moeite van het hardlopen zou deze keer niet uit de snelheid komen, maar uit het overwinnen van de weerstand van het grondcontact, van de zwaartekracht en een combinatie van beide. Kortom, ik deed een lichte heuveltraining.

De paden in het Bos Lievensberg waren na weken van bosbouw-activiteiten gelukkig grotendeels opgeruimd en redelijk goed te begaan. Niet dat ik veel op die paden was. Ik zat voornamelijk op zijpaadjes en op de zandvlakte van het waterwingebied. Vroeger had ik een hekel aan lopen door het mulle zand, maar met een zonnetje erbij is alles fijn om te doen; bovendien, ik weeg een stuk minder dan vroeger en zak minder ver weg in het zand, zodat het makkelijker lopen is.

Na mijn 3+ km rondstruinen door de duinen stak ik de Huijbergsebaan over om nog wat rond te lopen in het bos Groot Molenbeek. Zo groot is het daar niet, want de A58 loopt er dwars doorheen en aan de andere kant van de snelweg ligt het voormalig dorpje (nu woonwijk) Nieuw-Borgvliet. Het stukje bos aan de andere kant heet Klein Molenbeek, omdat het kleiner is dan Groot Molenbeek. In Klein Molenbeek kwam ik vandaag niet, omdat het uur daarvoor te kort was. Het was de bebouwde kom voor mij en terug naar huis.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Deze week was weer behoorlijk zwaar qua hardlopen. Ik heb veel kilometers gedraaid (bijna 97 km) en af en toe ging het best snel voor mijn doen. De crescendo-loop van zondag was dan ook het hoogtepunt van de week. We maakten er een 30 km loop van met wisselend tempo (6:00, 5:30, 5:10 en 4:45 min/km). Het was dus een training met ingebouwd herstel.

Dag 40, 26 februari

• parkloop: 2,10 km in 12m:42s (6:03 min/km), 117 bpm, 169 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Dag 11 van mijn running streak bestond uit een korte duurloop van 2 km rond het nabijgelegen park van Vijverberg-Zuid. In het park zelf ging niet, want daar is een honden uitlaatgebied en mensen met hun honden. Verder keek ik of het nog steeds zinvol is om een voetsensor op de schoenen te dragen, omdat mijn horloge het armzwaaien bijhoudt. Ik geloof dat ik de voetsensor maar blijf dragen, want zo’n lage loopcadans heb ik zelden onder het hardlopen.

Dag 41, 27 februari

• bosloop: 9,40 km in 59m:53s (6:22 min/km), 126 bpm, 177 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Een kniesoor die let op de tijd, want het had 50 minuten moeten zijn. Het was gewoon te mooi weer om eerder te stoppen. De paden waren ook een stuk beter begaanbaar, terwijl de houtoogst netjes langs de kant lag.

Dag 42, 28 februari

• lopen op de weg: 30,20 km in 2u:41m:13s (5:20 min/km), 133 bpm, 186 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 3 km in 17m:39s (5:53 min/km):
    5:52, 5:44, 6:03 min/km
  • 11 km in 59m:58s (5:27 min/km):
    5:25, 5:29, 5:29, 5:23, 5:26 min/km
    5:22, 5:32, 5:28, 5:27, 5:33 min/km
    5:26 min/km
  • 8 km in 40m:48s (5:06 min/km):
    5:11, 5:06, 5:04, 5:04, 5:08 min/km
    5:10, 5:08, 4:58 min/km
  • 4 km in 18m:33s (4:38 min/km):
    4:33, 4:45, 4:46, 4:30 min/km
  • 4,20 km in 24m:15s (5:46 min/km):
    5:18, 5:55, 5:44, 5:51 min/km
    0,20 km in 1m:09s (5:43 min/km)

Oorspronkelijk waren we van plan om—heel toepasselijk—28 km op 28 februari te lopen, maar het ging zo lekker en het was zulk mooi weer dat we er 30 km en een beetje van maakten. We waren met zijn drieën, Petra als hardloper, (geblesseerde) Léonhard als fietser en ikzelf.

Op het laatste stuk ging het best wel hard en door een stijve kniepees moest ik het tempo iets laten zakken (we hadden ook nog een briesje wind tegen). We zouden 15 minuten op 4:45 min/km moeten lopen, maar het werd 4 km (ruim 18 minuten). Bij het uitlopen deden we eerst een kilometer op 5:18 min/km en daarna een stuk rustiger. Dat rustige tempo voelde wel heel ontspannen aan na al dat loopgeweld wat ervoor kwam.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik bof dit jaar maar met de voorbereiding van de marathon in zulk matig winterweer (bijna lenteweer). Dat maakt het makkelijker om naar buiten te gaan, omdat ik geen geldige reden kan vinden om niet te gaan (zoals slecht weer buiten). Je moet je natuurlijk nog steeds warm aankleden, want de temperaturen zijn rond het vriespunt (erboven eigenlijk).

Dag 39, donderdag 25 februari

Zoals eerder geschreven, ga ik niet meer ’s-avonds in het donker trainen. Met lantaarnlicht erbij is geen probleem, maar dat is niet wat velen schijnen te willen. Gelukkig kan ik overdag trainen en dat is wat ik gedaan heb.

• duurloop op de weg: 16,00 km in 1u:21m:54s (5:07 min/km), 143 bpm, 187 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • kern: 10 km in 48m:21s (4:50 min/km), 150 bpm, 191 st/min
  • per km: 4:51, 4:51, 4:50, 4:50, 4:50 min/km 4:51, 4:50, 4:49, 4:50, 4:50 min/km

Deze training was zeer vergelijkbaar qua inspanning met de training van vorige week donderdag, toen ik drie kwartier lang afwisselend 300 m op 4:33 min/km en 100 m op 5:30 min/km liep. De route was niet overal even inspirerend, wat het een week geleden (op de baan) ook niet was. De inspiratie komt dan uit nauwgezet op het tempo letten, wat denk ik wel gelukt is. Deze technische manier van hardlopen is ongetwijfeld voor sommigen vreselijk saai, maar ik kan me er wel in vinden.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het kan bedrieglijk zijn om puur af te gaan op het aantal kilometers dat een marathonloper per week traint. Snelle kilometers tellen zwaarder dan langzame kilometers. Jack Daniels beschrijft dit in zijn boek “Daniels' Running Formula”. Hij onderscheidt vijf snelheidszones, van rustig (easy) tot aan hard (repetition), waarbij hij een gewicht geeft aan het aantal minuten dat je doorbrengt in elke zone. Dat geeft een veel beter beeld van hoe zwaar een trainingsweek was dan simpelweg het aantal kilometers. Voor meer informatie, zoek op “Daniels workout points”.

Als ik kijk in mijn marathonschema naar wat ik al gedaan heb en wat er nog te doen staat, zie ik een soort van golfbeweging in het aantal workout points per week, welk geleidelijk in waarde stijgt. De trainingsbelasting wordt opgevoerd, maar niet in een rechte lijn, maar met telkens een stapje terug om te herstellen. Het spreekt voor zich dat de belastbaarheid van mijn lichaam toeneemt over de weken; daar train ik immers voor.

Echter, het is mogelijk om te veel te doen in een week. In week 10 zou ik oorspronkelijk 255 workout points doen, wat duidelijk veel te veel is, zeker na de halve marathon aan het einde van week 9. Daarom houd ik de vuistregel aan dat je voorafgaand aan en navolgend op een wedstrijd drie dagen geen lange duurloop moet doen en vier dagen geen snelheidswerk (interval, tempo-duurloop) moet doen. Hierdoor zakte het aantal workout points voor week 10 met 50 punten. Het is nog steeds zwaar, een flinke prikkel twee weken voor de marathon. In feite zal het mijn zwaarste week ooit worden.

Als ik puur uitga van het aantal kilometers per week, dan zie ik een stijging tot en met week 8 en dan een geleidelijke daling naar week 12. Week 1 en 2 zijn uitzonderlijk, omdat ik toen sterk afweek van wat in het schema stond. Enfin, als ik kijk naar de trainingsbelasting, dan zie ik een geleidelijke stijging tot en met week 9, dan een flinke piek in week 10, afsluitend met een scherpe daling in weken 11 en 12 (de weken waarin getaperd wordt richting de marathon).

Sommigen—wellicht velen—in mijn loopgroep ontzien die 35 km loop aan het einde van week 10, omdat het zo’n zware belasting lijkt. Echter, dit dwingt de marathonloper om alvast rust in te bouwen in de rest van de week, zodat de 35 km loop mogelijk is. Het is verleidelijk om in oude gewoonten te vervallen en “lekker hard” te trainen nu er toch maar weinig te doen is. In de laatste twee weken kun je immers niet veel meer doen dan de training afbouwen. Het gevaar bestaat wel dat je te gemakzuchtig wordt en daardoor minder fit aan de start van de marathon verschijnt dan als je gewoon het schema gevolgd had. Je moet wel gretig blijven, niet alleen mentaal, maar vooral fysiek, lichamelijk. Je kunt je lichaam niet vertellen dat het gretig moet zijn; het leert immers door te doen, niet door te luisteren.

Dag 36, maandag 22 februari

• 10,38 km in 1u:00m:01s (5:47 min/km), 134 bpm, 179 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Een herstelloop van een uur na de 30 km lange tempo-duurloop op zondag was goed om de spieren soepel te houden. Helaas was het bos niet leuk om in te vertoeven, omgeploegd door boswerkers en glibberig door al de regen. Vandaar dat ik deze keer maar op de weg bleef.

Dag 37, dinsdag 23 februari

• 21,19 km in 1u:59m:23s (5:38 min/km), 133 bpm, 184 st/min
• gegevens op Garmin Connect, inlopen, Garmin Connect, kern, Garmin Connect, uitlopen
  • kern, 13,57 km in 1u:10m:25s (5:11 min/km), 138 bpm, 187 st/min
  • tempo's per km: 5:13, 5:25, 5:15, 5:13, 5:13 min/km 5:20, 5:23, 5:21, 5:21, 5:11 min/km 4:46, 4:53, 4:53, 5:20 min/km 0,57 km in 3m:02s (5:20 min/km)

Dit was een duurloop die voor een groot deel in het donker gelopen werd. Omdat ik geen fan ben van in het donker lopen, is dit meteen de laatste keer dat ik zoiets doe met de groep. Voortaan train ik op een parcours dat verlicht is, of anders op mezelf en overdag. Te zien aan mijn gemiddelde hartslag en het gemiddelde looptempo was ik duidelijk verder hersteld na mijn 30 km duurloop twee dagen eerder. Dat was dan weer wel positief aan deze training.

Het tempo van de 70 minuten loop behoorde overigens 5:25 min/km te zijn, maar omdat de groep al veel te snel startte en ik op de weg terug (het was een heen en weer loop) het wel gezien had met in het donker lopen, deed ik er nog een schepje bovenop en liep gemiddeld 14 s/km sneller dan wat in het schema stond. Desondanks liep ik met minder moeite (lagere gemiddelde hartslag bij vergelijkbaar tempo) dan in de trainingsloop in Breda, waarschijnlijk door een supercompensatie-effect.

Als heen een weer loop liep ik heen 6,68 km in 35m:19s (5:17 min/km) en terug 6,73 km in 34m:16s (5:05 min/km), wat in totaal uitkomt op 13,41 km in 1u:09m:35s (5:11 min/km).

Dag 38, woensdag 24 februari

• bosloop: 7,55 km in 46m:39s (6:11 min/km), 128 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Drie kwartier joggen in het bos was weer eens wat anders. Het zonnetje scheen en de vogeltjes floten enthousiast. De bospaden lagen er belabberd bij, want ook op Landgoed Zoomland, waar ik trainde, is de houtoogst in volle gang.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Met een nat Breda in het vooruitzicht, maar gelukkig zonder de kou van afgelopen week, mochten we deelnemen aan de Road-to-Rotterdam trainingsloop van AV Sprint, de 30 km editie. We waren met zo’n 8 atleten van Spado naar de atletiekbaan gekomen, met tempo’s in gedachten tussen 6:00 en 4:30 min/km. Het was een training, geen wedstrijd, alhoewel ik vooraf dezelfde zenuwen had als bij een reguliere wedstrijd. Het was in elk geval een behoorlijke inspanning die ons stond te wachten.

Desondanks haalden Petra en Esther me over om toch te starten in de 5:00 min/km groep in plaats van de 5:15 min/km groep, zoals ik eerst van plan was. Natuurlijk zou ik daarin blijven, hoe zwaar het ook zou worden. Afspraak is afspraak.

Na een kilometer of zo moest ik plassen, want ik kon het niet ophouden. Het sprintje terug naar de groep kostte me veel kracht en ik moest het later in de loop bekopen met vermoeidheid in de benen. Zoals dat zo vaak gaat, gaan de gedachten naar een trager tempo, vooral wanneer de wind pal tegen stond. Echter, ik kon nog lopen, had geen krampverschijnselen en het ademhalen ging prima. Niets aan de hand dus. Gewoon blijven volgen.

Een probleem vond ik wel dat je eigenlijk trager dan je ideale tempo moet lopen op zo’n 30 km trainingsloop. Ik schat dat ik deze afstand als een wedstrijd onder de 2.20 uur zou lopen (sneller dan 4:40 min/km). Met een tempo van 4:56 min/km loop je voor je gevoel dan steeds af te remmen. Het doet het lopen van zo’n duurloop zwaarder aanvoelen dan een wedstrijd. Achteraf herstel je uiteraard veel sneller van een “ingehouden wedstrijd” als deze, wat ook de bedoeling is.

Hoe dan ook, ik ben zeer in mijn nopjes met het resultaat. Ik liep de 30 km eerder in 2004 (2:24:03, als wedstrijd) en 2009 (2:45:05, als trainingsloop).

• trainingsloop: 30 km in 2u:27m:58s (4:56 min/km), 147 bpm, 187 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 5 km in 24m:45s (4:57 min/km):
    5:13, 4:32, 4:57, 5:05, 4:59 min/km
  • 10 km in 49m:43s (4:58 min/km),
    laatste 5 km in 24m:58s (5:00 min/km):
    4:57, 4:54, 5:00, 4:59, 5:09 min/km
  • 15 km in 1u:14m:21s (4:57 min/km),
    laatste 5 km in 24m:38s (4:56 min/km):
    4:50, 4:59, 4:53, 4:53, 5:03 min/km
  • 20 km in 1u:38m:26s (4:55 min/km),
    laatste 5 km in 24m:05s (4:49 min/km):
    4:45, 4:57, 4:44, 4:41, 4:57 min/km
  • 25 km in 2u:02m:46s (4:55 min/km),
    laatste 5 km in 24m:20s (4:52 min/km):
    4:41, 5:04, 4:48, 4:50, 4:57 min/km
  • 30 km in 2u:26m:13s (4:52 min/km),
    laatste 5 km in 23m:27s (4:41 min/km):
    4:42, 4:45, 4:45, 4:44, 4:32 min/km
  • finish in 2u:27m:58s (4:56 min/km)
    0,38 km in 1m:45s (4:25 min/km)

Natuurlijk is de GPS een ruwe indicatie van het tempo en niet iedereen had 30 km staan op diens klokje op het 30 km punt (sommigen moesten nog een stukje doorlopen tot op de atletiekbaan). Toch had ik onder het hardlopen het gevoel dat het de laatste 5 km te snel ging. Een gelijkmatig tempo was het zeker niet in mijn ervaring. Het zal wel aan het plotselinge goede weer gelegen hebben.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Terwijl het verleidelijk is om een lange duurloop te gebruiken voor gewichtsverlies, is dàt juist het soort training waarbij je goed wilt letten op dat je genoeg energie binnen krijgt, zowel vooraf (koolhydraten) als achteraf (herstel). Een duurloop van 30 km in de buurt van je beoogde marathontempo—wat ik morgen ga doen—vraagt behoorlijk wat van je lichaam en als je dan juist gaat vasten, zal de kwaliteit van de training eronder lijden. Dat zal ik dus maar niet doen.

Gewichtsverlies is sowieso niet aan te raden in de marathonvoorbereiding, maar als je (lees: ik) het dan toch doet, kies dan de weken zonder lange duurloop of wedstrijd, of in elk geval de dagen waarop je niet zo hard traint. Vanaf nu moet ik steeds beter oppassen dat ik niet te streng dieet houd, noch te vrijblijvend ben met wat ik eet.

Waarschijnlijk zal ik mijn streefgewicht voor de marathon niet helemaal bereiken. Deze maanden zijn toch al niet bevorderlijk voor gewichtsverlies. Na de marathon—met minder weekomvang—zal het vast beter gaan. Ik hoop alleen dat ik dan dezelfde discipline kan opbrengen voor een calorie-beperkte dieet als ik nu voor het marathonschema kan opbrengen. Het lijkt me goed om dit bij mijn toekomstige ik op het hart te drukken.

Natuurlijk moet ik me niet gek laten maken door dit soort bijzaken. Ze zijn belangrijk, maar het mag niet ten koste gaan van het hoofddoel, de marathon van Rotterdam uitlopen in een redelijke tijd, wat redelijk dan ook zal blijken te zijn. Je kunt ook te veel druk op jezelf leggen en het onmogelijke wensen. Het blijft belangrijk om te beseffen waarmee je bezig bent en zaken niet al te veel door te drijven.

Dag 32, donderdag 18 februari

We hadden dinsdag onderling al afgesproken met ons groepje (3.15 à 3.30 uur op de marathon) dat we de golfloop van 45 minuten zouden uitvoeren met een tempo van 84 s op de 300 m (28 s/100 m, 80%), met rustig doorlopen (32s/100 m, 50%) als herstel. Dat zou resulteren in 23,5 rondjes van 400 m (9,4 km) met een tempo variërend tussen 4:40 en 5:20 min/km (gemiddeld 4:48 min/km) voor de trainingskern van 45 minuten. Dat is vergelijkbaar met de training van dinsdag (4x 2 km in 4:50 min/km). Het is een pittige training, die qua inspanning overeenkomt met een 10 km wedstrijd in 48 minuten, wat als trainingsloop volstrekt haalbaar zou moeten zijn voor iemand die een marathon in 3.30 uur kan lopen.

Het gangbare protocol voor de variabele-tempo loop is van wat ik ervan begrepen heb iets anders dan als wij het doen (300 m snel, 100 m langzaam). In principe loop je een afstand van 10 km (25 ronden van 400 m). Het gemiddelde tempo is iets langzamer dan het snelste recente 10 km wedstrijdtempo. Elke 400 m wissel je het tempo van 5 km wedstrijdtempo naar (beoogd) marathontempo. Kom je stil te vallen, dan stop je de stopwatch, jogt een rondje, om vervolgens de stopwatch weer aan te zetten en het schema vol te maken (25 rondjes van 400 m).

Voor de diverse marathontijden geeft dit het volgende tabelletje, waarbij ik onze uitvoering (300 m/100 m) van de variabele tempo training erbij heb geplaatst. Het ligt voor de hand om te stoppen bij 25 rondjes, omdat de training anders te zwaar wordt. Natuurlijk is het ook mogelijk om de training wat lichter te maken (uit te gaan van een tragere marathontijd), maar dan is het wel minder effectief. Dat is wat wij dus deden. In feite was onze versie een onderhoudstraining, geen opbouwtraining, wat het doel is van een VP-training, het verbeteren van de VȮ²_max.

• baantraining: 16,37 km in 1u:28m:57s (5:26 min/km), 136 bpm, 189 st/min
• gegevens op Garmin Connect, inlopen, Garmin Connect, kern, Garmin Connect, uitlopen
  • kern, golfloop 45 min (afwisselend 300 m in 84 s en 100 m in 32 s): 24x 300 m in 82 ± 1 s (4:33 ± 0:05 min/km) 23x 100 m in 33 ± 1 s (5:30 ± 0:11 min/km)

Het miezerde en was waterkoud op de natte atletiekbaan. Gelukkig hoefde ik deze week op donderdag niet op mezelf te trainen, maar had een loopmaat. We liepen om en om een ronde op de baan voorop. Het snelle tempo op de 300 m lag tussen 4:28 en 4:38 min/km, terwijl het trage tempo meer variatie had, tussen de 5:19 en 5:41 min/km. Het snelle tempo was voor mij beoogd marathontempo, terwijl het trage tempo een rustig duurloop B tempo was. Het gemiddelde tempo was 4:48 min/km, qua intensiteit daarom vergelijkbaar met de training van dinsdag 16 februari. Volgens de bovenstaande tabel trainden we deze keer voor een marathontijd van 3.35 uur. Daarom voelde deze training voor ons beiden vrij rustig aan.

Het was duidelijk waarom niemand deze trainingsvorm graag doet. Je loopt lang op de baan en de tempo’s zijn niet echt uitdagend. De verleiding bestaat om dit op de weg te doen, maar daarvoor is GPS niet nauwkeurig genoeg, plus is de uitvoering lastig met een onregelmatig parcours, waardoor het maar al te makkelijk uitgevoerd zal worden als intervaltraining. Dit is typisch een trainingsvorm voor op de baan. Op de weg zou je eerder een wissel-duurloop doen, met om de zoveel kilometer een snellere kilometer. En dan nog is het trainingseffect heel anders.

Dag 33, vrijdag 19 februari

Zoals ik eerder al geschreven had, wil ik proberen te beginnen met een zogenaamde running streak (elke dag minstens 8 minuten of 1 mijl hardlopen). Elke dag een beetje doen is beter dan een paar keer per week een boel doen en voor de rest inactief zijn.

• parktraining: 2,09 km in 13m:06s (6:17 min/km), 121 bpm, 180 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Ik voelde heel duidelijk nog het effect van de trainingen van dinsdag t/m donderdag. In feite was dit een rustdag, met alleen inlopen als hardloopactiviteit. Het zou het begin van een running streak kunnen inleiden. Pin me er evenwel niet op vast, want de marathon heeft op dit moment voorrang. Het was prachtig zonnig weer, zodat ik kon lopen met een korte broek en een t-shirt. Da’s zeker niet verkeerd. Het was bijna niet de moeite waard om ervoor naar buiten te gaan. De zon maakte dus veel goed.

Dag 34, zaterdag 20 februari

Vandaag ben ik begonnen met relatief meer koolhydraten te eten, zodat ik zondag minder problemen zal hebben gedurende mijn 30 km lange duurloop georganiseerd de AV Sprint in Breda. Daarnaast doe ik ook een lichte training om mijn spieren soepel te houden. Eens kijken òf en hoe dat werkt.

• bostraining: 9,5 km in 1 uur (6:17 min/km), 120 bpm, 180 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Na ongeveer 48,5 minuut was de accu van mijn horloge leeg. Gelukkig had ik al op de klok gezien tot hoe laat ik nog moest lopen om het uur vol te maken en keek ik op mijn iPod touch hoe laat ik stopte met hardlopen. Aangezien het halverwege-punt van deze heen en weer loop op 4,77 km lag, heb ik in totaal ongeveer 9,5 km hardgelopen in een uur. Dat is nauwkeurig genoeg voor joggen.

Morgen ga ik een 30 km hardlopen, mijn eerste echte lange duurloop in het marathonschema. Er zullen er nog meer volgen in de komende weken.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Er is een periode in de marathonvoorbereiding waarin de opwinding van de aanvang van het trainingsschema over is en er nog een hele tijd over is voordat je eindelijk de marathon mag lopen. Je komt in een trainingsroutine en voert trouw de opdrachten uit die in het schema staan, vooropgesteld dat je het zonder problemen kunt uitvoeren.

Dit deel voelt wat saai aan en het gevaar bestaat dat je iets “speciaals” wilt doen om je uit de sleur te halen. Die sleur is echter met opzet. Deze biedt namelijk het lichaam de gelegenheid om zich in te stellen op de verhoogde trainingsbelasting en om de nodige aanpassingen te doen in de energiesystemen. Mentaal is er weinig winst te behalen, helaas. Het motto is en blijft: doe wat in het schema staat en niets extra’s. Vertrouw op degene die het schema geschreven heeft dat het allemaal goed gaat komen.

Dag 30, dinsdag 16 februari

• clubtraining: 13,98 km in 1u:19m:20s (5:40 min/km), 136 bpm, 184 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • kern 4x 2000 m (3 à 5 min dribbelen) in: 9:25, 9:38, 9:33, 9:31 min/2000 m gemiddeld 9:32 min/2000 m (4:46 min/km)

Het doel was 9:40 min/2000 m en daar zaten we dus met zijn drieën onder. Het was 9 s/km trager dan marathontempo en voelde goed aan. Dat de temperatuur flink lager was dan de dagen ervoor was wat minder, maar gelukkig was het droog en waaide het nauwelijks.

Dag 31, woensdag 17 februari

• wegtraining: 16,20 km in 1u:29m:46s (5:32 min/km), 130 bpm, 186 st/min
• gegevens op Garmin Connect, inlopen, Garmin Connect, kern en Garmin Connect, uitlopen
  • kern, 60 minuten op rustig D2 tempo, 11,19 km in 1u:00m:01s (5:22 min/km), 133 bpm, 188 st/min, tempo's per km: 5:23, 5:21, 5:28, 5:21, 5:23 min/km 5:17, 5:17, 5:21, 5:27, 5:20 min/km 5:25 min/km

Wellicht heb ik mijn uurloop iets te snel uitgevoerd. Tussen de 3 en 4 km kwam ik een loopmaatje van Spado tegen en we hebben samen een stuk heen en weer gelopen op een tempo dat voor ons beiden comfortabel voelde. Het laatste stuk alleen heb ik dat tempo maar volgehouden tot het eind. Het weer was prima, zonnetje erbij, weinig wind en lekker onder het vriespunt. Zo mag het begin april ook best zijn.

Bedankt voor het lezen en loop ze!