Loopgenot

Sommige hardlopers veronderstellen dat je na een blessure alleen maar geleidelijk de trainingsintensiteit moet opbouwen naar het oude niveau om de tijden van voor de blessure te kunnen bereiken in wedstrijden. Echter, er is meer dan uithoudingsvermogen en snelheid aan het hardlopen. Kracht en lenigheid zijn ook belangrijke factoren voor een snelle eindtijd. Juist door rust aan te houden tijdens een blessure nemen de kracht en lenigheid af. Deze moeten dan na herstel van de blessure afzonderlijk getraind worden met oefeningen. Doet een loper dit niet, dan is er een risico op nieuwe blessures.

Moeilijk zijn die oefeningen gelukkig niet. Het probleem zit hem meer in de discipline om ze regelmatig te doen, omdat ze geen direct effect hebben op de loopprestatie (het zijn immers ondersteunende oefeningen). Typische oefeningen zijn tweebenige hurkzit (squats), deadlift, eenbenige hurkzit, met of zonder gewichten in de handen. Daarnaast is het belangrijk om de romp te verstevigen (planken, crunches, reverse-crunches, luchtfietsen).

Deze oefeningen voorkomen dat je in de laatste fase van een wedstrijd door vermoeidheid een verkeerde houding aanneemt, waardoor je energie verspilt en daardoor tijd verliest (je kunt het aanvankelijke looptempo niet meer volhouden). Het is niet zozeer dat je buiten adem geraakt, maar meer dat je een moe gevoel heb en het lijkt of de finish niet vroeg genoeg kan komen. Dat kan ook gepaard gaan met stijfheid in de spieren en gewrichten. Dit kan het plezier in hardlopen danig vergallen.

Spierpijn of stijfheid na een wedstrijd is vaak een teken dat je moet gaan werken aan kracht en stabiliteit via meerdere sessies (2 à 3) per week. Dit is belangrijk voor hardlopers van elk ambitieniveau (beginners, gevorderden, elite). Moe zijn na een wedstrijd is normaal, stijf zijn of pijn ervaren is niet normaal. Het effect van regelmatige krachtsoefeningen openbaart zich vaak pas na vele weken of maanden, waardoor het lastig is om hardlopers te overtuigen dat ze zo essentieel zijn.

Deze oefeningen komen bovenop de oefeningen die een hardloper eventueel al doet om bepaalde zwakheden te verminderen, zoals klachten in de rug en gewrichten (heupen, knieën, enkels en voeten), vooral bij de oudere loper. Het lijkt soms wel of een hardloper meer tijd besteed aan ondersteunende oefeningen dan aan feitelijk hardlopen. Dat valt gelukkig mee. Verder kun je sommige oefeningen tegelijkertijd met andere activiteiten doen, waardoor het minder overkomt als een verspilling van tijd in leven vol met activiteiten en verplichtingen. Je kunt het natuurlijk ook onderdeel van de training maken, waardoor het automatisch meegenomen wordt.

Zondag 18 september

• bostraining met de groep: 18,08 km in 2u:06m:42s (7:01 min/km), 130 bpm, 173 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• groepsloop 10,59 km in 1u:08m:10s (6:26 min/km)
• naderhand uitlopen: 8,21 km in 58m:32s (7:08 min/km)

Toen ik naar de startlocatie ging, zag ik dat mijn horloge geen afstand opgenomen had. Na het in- en uitschakelen was dat gelukkig verholpen. Achteraf bleek dat de interne harde schijf corrupt was en het in- en uitschakelen loste dat op door alles te wissen.

Op de zondagmorgen gaat er bijna altijd een groepje hardlopers van Spado van start voor een loop die ongeveer 10 km lang is, op een tempo dat langzamer is dan 6 min/km. De bedoeling is dat we bij elkaar blijven en dat het een herstelloop is. Vaak begint het tempo rustig, wordt wat heftiger, om dan rustiger te eindigen dan in het begin. Er is geen vaste route, maar we lopen wel in ruwweg dezelfde omgeving (bossen Lievensberg, Zoomland, Boslust en langs de golfbaan Wouwse Plantage). Het ging op zich goed en we hoefden nergens te stoppen, wel af en toe wat rustiger te lopen, omdat sommigen wat te ambitieus waren met hun looptempo voor de rest van de groep.

Naderhand liep ik mee met iemand die de Zeeuwse Kustmarathon gaat lopen, maar nog wat moe was van het verhuizen van diens ouders. Het zou dus rustig uitlopen worden, met af en toe wandelen, puur om wat extra kilometers te maken, zonder te letten op de snelheid. Aangezien ik herstellende ben van een blessure en wel wat extra afstand kan gebruiken, maar niet al te snel wilde gaan, vond ik het goed om mee te gaan. Het is bovendien gezelliger dan ieder op zich. De ambitieuze “10 km erbij” werd ingekort tot iets meer dan 8 km. Ik had verder gekund, maar mijn tijdelijke loopmaat hield het voor gezien.

Maandag 19 september

• 12,01 km in 1u:12m:30s (6:02 min/km), 137 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 8x 1600 m in:
  11:07, 9:21, 9:24, 9:46, 9:29 min/1600 m
  9:29, 9:05 min/1600 m
• 810 m in:
  4m:50s (5:58 min/km)

Vooraf wist ik niet zeker welke ik route ik zou lopen, want het is best wel vroeg donker. Om de boel niet al te veel op de spits te drijven, liet ik het idee van een 2 uur+ loop varen en ging voor een veel kortere loop. Onwillekeurig ging het dan wel sneller dan ik in gedachte had (tussen 10 en 11 min/1600 m). Bij het naderen van Bergen op Zoom zag ik dat er ergens een brand woedde en hoopte dat het niet mijn woning was (het bleek een houtverwerkingsbedrijf te zijn, ruim een kilometer bij mij uit de buurt). De brand was zo hevig dat de rook in de wijde omgeving te zien was. Gelukkig had de brandweer de zaak onder controle.

Dinsdag 20 september

• baantraining: 14,30 km in 1u:23m:04s (5:49 min/km), 140 bpm, 180 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, twee series van 1200 m (400 m pauze) en vijf keer 400 m (100 m pauze), 400 m seriepauze:
  1200 m in 5m:57s (4:58 min/km)
  5x 400 m in 2m:00s, 1m:57s, 1m:56s, 1:56s, 1m:55s
  1200 m in 5m:58s (4:58 min/km)
  5x 400 m in 1m:56s, 1m:55s, 1m:56s, 1m:55s, 1m:53s
• extra: 400 m in 1m:37s (4:03 min/km)

Dit was een relatief lange intervaltraining en de opdracht was om de tempo’s extensief te houden. Gezien mijn pijnlijke enkel was dat geen vervelende opdracht. De pijngrens lag rond de 5 min/km, waar ik dus regelmatig overheen ging (de pijngrens dus). Om te testen of ik nog snelheid had, deed ik een extra 400tje. De eerste 250 m moest relatief rustig en de laatste 150 m voluit. Zo gezegd, zo gedaan. De eerste 250 m ging in 70 s (4:40 min/km) en de laatste 150 m in 27 s (3:00 min/km).

Bij het uitlopen achteraf deed mijn enkel zeer. Geen wonder, want ik had boven de 20 km/u gelopen. De dag erop moest ik een rustdag inlassen om te herstellen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

P.S. Hier zijn nog wat video’s die kunnen helpen bij het correct uitvoeren van planken, crunches, reverse-crunches en luchtfietsen.

www.youtube.com/watch

www.youtube.com/watch

www.youtube.com/watch

www.youtube.com/watch

Hier is een video die kan helpen om de hurkzit oefening correct uit te voeren.

www.youtube.com/watch

Let op, niet iedereen heeft meteen de kracht en lenigheid om deze oefeningen uit te voeren als in de video’s. Het is daarom volstrekt normaal om in het begin te “smokkelen” bij de uitvoering en in de loop der weken het smokkelen steeds verder weg te laten. Het doel van deze oefeningen is om de vorm te verbeteren en te onderhouden; het is geen wedstrijd, noch een competitie met anderen. Doe zoveel als nodig is en niet meer dan dat.

Na ruim een maand bijna dagelijks getraind te hebben, heb ik het gevoel dat het wel een beetje minder kan, zij het tijdelijk. Vooral in de eerste week van september had ik veel last van de aanhechting van de Achillespees van mijn linkerbeen. Tot het eind van de maand ga ik kijken of het doseren van mijn training verlichting brengt in de blessure, ook al gaat dat ten koste van de basissnelheid. Ik begin mijn “vakantie van wedstrijden” beu te worden.

Donderdag 8 september

• baantraining: 8,00 km in 51m:55s (6:29 min/km), 129 bpm, 174 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 5x 1600 m in:
  10:13, 10:01, 11:29, 8:45, 11:26 min/1600 m

Na de Heen en Weer loop, twee dagen eerder, was ik conditioneel nog niet helemaal hersteld. Hardlopen viel me zwaar en daardoor deed ik slechts 1 sneller 1600tje en de rest rustige 1600tjes (die desondanks zwaar aanvoelden). Ik had ook last van mijn enkel, waardoor ik een paar dagen rust moest houden om te herstellen.

Zondag 11 september

• groepstraining: 8,60 km in 54m:44s netto (6:22 min/km), 131 bpm, 179 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Het was nog steeds heel zwaar om te lopen en ik moest na een paar kilometer hardlopen met de groep afhaken voor een sanitaire stop bij Stay Okay (paar km verderop). Omdat ik geen enkele kans had om de groep te vinden, liep ik een stukje op mezelf heen en weer, zodat ik na ongeveer een uur bij de startlocatie was.

Dinsdag 13 september

• bostraining: 9,61 km in 1u:01m:30s (6:24 min/km), 136 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 6x 1600 m in:
  10:56, 10:02, 10:43, 9:52, 10:43 min/1600 m
  9:11 min/1600 m

Door de hoge temperatuur (31 graden Celsius) en mijn gevoelige enkel vond ik het nodig om apart van de groep in het bos te gaan lopen en daar regelmatig herstelpauzes in te lassen om af te koelen. Toen de zon begon te dalen koelde het iets af, waardoor ik er nog een snel 1600tje eruit kon persen.

Donderdag 15 september

• baantraining: 10,80 km in 1u:00m:37s (5:37 min/km), 143 bpm, 185 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• minutenloopjes (1 min herstel):
  inclusief herstel 8,16 km in 42m:57s (5:09 min/km)
  zonder herstel 6,27 km in 30 min (4:47 min/km)
  2x 4 min—1,86 km (4:49 min/km)
  3x 3 min—1,87 km (4:49 min/km)
  4x 2 min—1,65 km (4:51 min/km)
  5x 1 min—1,09 km (4:45 min/km)

De opdracht was om een 10 km tempo aan te houden. Helaas weet ik niet wat mijn huidige tempo zou zijn op die afstand, omdat ik al zo lang geen wedstrijden meer heb gelopen. Het gemiddelde tempo van 4:47 min/km voelde wat zwaar aan, wat goed overeen kwam met het gevoel tijdens een 10 km wedstrijd.

Uiteraard had ik achteraf een heftige reactie in mijn enkel, waardoor ik zeker een dag moet overslaan met het hardlopen.

Ik heb voor een korte periode mijn 1600tjes bijgehouden. Er schijnt voor de snelheden die ik behaal tijdens de training een soort van relatie te bestaan tussen de loopsnelheid en mijn gemiddelde hartslag gedurende die loopsnelheid. Op onderstaande grafiek staan de gegevens voor mijn 1600tjes tussen 1 augustus en 16 september 2016 (177 keer 1600 m in anderhalve maand). Horizontaal staat het aantal seconden per 1600 m en verticaal de hartslag in slagen per minuut (bpm). De rechte lijn door deze gegevens heeft een onzekerheid van minder dan een kwart. De verwachte waarde voor de hartslag kan dus zo’n 12 % hoger en 12 % lager zijn dan de gemeten waarde voor de hartslag. Voor een hartslag tussen de 120 en 160 bpm is dat zo’n 17 bpm naar boven of beneden.

Dat is een ruime marge, die waarschijnlijk terug te voeren is op de uitvoering (hoe ik een 1600 m liep), de omstandigheden (ondergrond, temperatuur, hoogteverschillen in het parcours) en hoe moe ik nog was van voorgaande 1600tjes. Immers, als er meerdere 1600tje achter elkaar gelopen worden, voegt elke volgend 1600tje toe aan de vermoeidheid, plus is het zwaarder lopen onder zwaardere omstandigheden, waardoor de hartslag relatief hoger is dan onder lichtere omstandigheden. Verder wandelde ik bij tragere 1600tjes, om te corrigeren voor een te hoge loopsnelheid. Wandelen is duidelijk een andere manier van voortbeweging, waarvoor het verband tussen snelheid en hartslag hoogstwaarschijnlijk anders zal zijn.

Het geeft aan (in mijn geval) hoe onbetrouwbaar lopen op hartslag is tijdens de training. Wedstrijdresultaten worden beoordeeld op snelheid, niet op hoe zwaar het was om die snelheid vol te houden. Het ligt voor de hand dat ik voornamelijk let op de looptempo’s tijdens mijn trainingen. De waarden voor de gemiddelde hartslagfrequentie tijdens die tempo’s kan ik beschouwen als een extraatje, niet als leidraad voor de training.

Uiteraard geldt deze uitspraak op basis van metingen alleen voor mij, binnen de tempo’s die ik gelopen heb en onder de omstandigheden waaronder ik trainde. Het zijn immers metingen tijdens mijn trainingen, niet die van iemand anders. Wellicht dat er hardlopers zijn waarvoor lopen op hartslag wel waardevol is, omdat er bij hen een strikter verband bestaat tussen loopsnelheid en hartslagfrequentie. Bij mijn loopstijl, manier van trainen en variatie in loopomstandigheden is dat verband blijkbaar te onzeker.

Zoiets is altijd goed om te weten. Ik weet nu dat ik mijn hartslagfrequentie niet hoef te zien tijdens mijn trainingen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Geheel onverwachts las ik over hoe sommigen die ik online volg het op de Tilburg Ten Miles gedaan hadden. Traditioneel ben ik daar als hardloper aanwezig, omdat het de eerste “grote wedstrijd” na de vakantieperiode is bij mij in de buurt. Door mijn blessure is het helemaal aan mij voorbij gegaan. Ik kan ook niet stellen dat ik het een gemis vind voor mezelf, omdat ik op dit moment totaal niet in staat ben om wedstrijden te lopen.

Dat laatste bleek in de Heen en Weer loop die Spado twee keer per jaar organiseert rond het wisselen tussen zomer- en wintertijd. Normaal zou ik meelopen met de 5:00 min/km groep, maar deze keer ging het niet sneller dan 5:30 min/km gemiddeld en moest ik achteraf toegeven dat dit een zware inspanning was geweest. Niet alleen dat, maar daags erna speelde mijn blessure op en moest regelmatig de aanhechting van de Achillespees koelen om de pijn dragelijk te houden.

Het is duidelijk nog veel te vroeg voor wedstrijden. Ik vraag me nu af of ik de volgende keer me anders ga voorbereiden op een marathon, als ik daar ooit nog aan toe zal komen. Meer dan 100 km per week (terwijl 60 km/week voor mij normaal is) is gewoon een veel te zware belasting gebleken.

Maandag 5 augustus

• 10,19 km in 1u:12m:30s (7:07 min/km), 131 bpm, 155 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 2x 1600 m (5 min herstel) in:
  7:09, 8:57 min/1600 m

Ik besloot om deze week een paar keer in de buurt van de 7 min/1600 m te komen, zodat ik wat aan mijn snelheid doe. De eerste keer voelde buitengemeen zwaar aan (gemiddelde hartslag 155 bpm, maximaal 162 bpm), waardoor ik de tweede keer het rustiger aan deed in net iets minder dan 9 minuten. Dat voelde meteen een stuk makkelijker aan (142 bpm gemiddeld).

Dinsdag 6 augustus

• groepsloop: 14,41 km in 1u:23m:20s (5:47 min/km), 142 bpm, 182 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• Heen en Weer loop 10,76 km in 59m:35s (5:32 min/km), waarvan 7,88 km in 39m:44s (5:03 min/km)

Ik liep vooraf 1600 m in en sloot me na de start aan bij de 7:00 min/km groep van de Heen en Weer loop, georganiseerd de Spado. Na 1600 m (11m:08s) ging ik op jacht naar de 6:00 min/km groep, die ik nog vòòr het 4 km punt bereikte (3,97 km). Ik liep ze voorbij en wist al dat ik de 5:30 min/km groep niet zou bereiken vòòr het halverwege-punt (5,45 km). Ik kwam tot 5,17 km in 30 minuten, ruim 250 m verwijderd van de 5:30 min/km groep.

Nadat ik me had laten ophalen door dat 5:30 min/km groepje (terug op weg naar de startlocatie), liep ik van hun weg, op jacht naar de 7:00 min/km groep, die ik hopelijk ruim voor de finish (60 minuten) zou bereiken. Ik kwam bij ze na 9,5 km en 50m:52s na de start. Daarna liep ik rustig met ze naar de finish.

In totaal had ik 7,88 km losgelopen van “mijn groep” in iets minder dan 40 minuten. De 5 min/km groep bleek achteraf gemiddeld 4:58 min/km gelopen te hebben. Met mijn 5:03 min/km had ik dus moeten lossen, nog even afgezien van het feit dat ik maar 40 minuten op die snelheid gelopen heb en er compleet doorheen zat.

Na de finish werd ik een straat in gestuurd door de organisatie en die liep ik uit, ging het bos in en kwam naast het Bravis Ziekenhuis uit (bij het parkeerterrein), waar vanuit ik met een omweg naar de atletiekbaan van Spado liep om daar mijn loopmaten te ontmoeten. Ze wisten niet eens dat ik vandaag had meegedaan.

Ik was wel een ervaring rijker en een illusie armer. Mijn enkel deed behoorlijk zeer na die 40 minuten op snelheid. Wedstrijden lopen kan ik voorlopig niet; dat is wel duidelijk.

Woensdag 7 augustus

• 9,61 km in 57m:26s (5:59 min/km), 136 bpm, 181 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 6x 1600 m (5 min pauze) in:
  10:26, 9:28, 9:10, 8:37, 9:51 min/1600 m
  9:53 min/1600 m

Ik was nog behoorlijk moe van de dag ervoor en besloot om tussen elk 1600tje een ruime herstelpauze in te lassen (niet opgenomen), met oefeningen en wandelen. Met de 26 graden Celsius was dat zeker geen straf. In het begin was het veel “au” in mijn linkerenkel, maar dat werd gaandeweg minder, alhoewel het niet wegtrok, zoals het normaal wel doet.

Ik kon er een soort van piramideloop van maken, steeds sneller en dan weer langzamer. Bij de snelste 1600 m had ik veel last van pijn en vreesde dat ik wellicht de training zou moeten afbreken. Gelukkig was het langzamere tempo dat volgde minder pijnlijk, waardoor ik al mijn geplande zes 1600tje kon doen.

Twee dagen na de Heen en Weer loop van Spado voel ik duidelijk dat ik wat gedaan heb. Een dag eerder had ik moeite met opstaan, omdat ik zo vreselijk moe was, te moe om te beseffen dat ik moe was. Vandaag ben ik genoeg hersteld om te voelen dat ik dinsdag echt voluit gegaan ben.

Met al dat rustig aan doen vanwege de blessure in de laatste maanden is mijn conditie (uithoudingsvermogen) achteruit gehold. Snelheid heb ik gelukkig nog wel, maar ik kan het niet lang volhouden.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Begin september is wanneer de nazomer begint en deze duurt tot half november. Het is te merken aan het weer, want het blijft maar warm, terwijl de dagen duidelijk korter worden. Dat laatste betekent dat de gelegenheid om bij daglicht te trainen minder wordt, terwijl het aangenaam loopweer blijft. Het moet allemaal iets beter gepland worden, anders loop je tegen het eind van je training in het donker.

Donderdag 1 september

• clubtraining bos: 13,82 km in 1u:24m:08s (6:05 min/km), 133 bpm, 180 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 8x 1600 m in:
  10:30, 10:01, 9:48, 9:37, 9:53 min/1600 m
  9:26, 9:20, 9:22 min/1600 m
• 1,02 km in 6m:10s (6:07 min/km)

Ik liep vooraf de gebruikelijke 1600 m in, op weg naar de atletiekbaan. We zouden een vaartspel in het bos doen en ik besloot om het maar eens een keer te proberen, in plaats van op het sportpark te blijven en daar mijn 1600tjes te doen. De training was net iets te lang voor mij en ik had achteraf veel last van mijn enkel. Het was natuurlijk wel leuk om weer eens met de hele groep te lopen. De volgende keer blijf ik op het sportpark of ga ik op mezelf trainen op een ander moment van de dag.

Vrijdag 2 september

• piramideloop: 9,61 km in 57m:57s (6:02 min/km), 137 bpm, 179 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 6x 1600 m in:
  10:37, 9:38, 8:44, 8:45, 9:35 min/1600 m
  10:36 min/1600 m

Vandaag zou ik een piramideloop doen, waarbij het tempo in de eerste helft sneller wordt en in de tweede helft weer langzamer. De grafiek van tempo naar verlopen tijd ziet er dan uit als een piramide, stapsgewijs naar boven en beneden. De route die ik koos ging richting de Moerstraatsebaan, die ik nooit bereikte, omdat het te ver was. Het is wel leuk om te variëren met waar ik hardloop, zeker als ik iedere dag erop uit trek.

Zaterdag 3 september

• 6,41 km in 40m:14s (6:17 min/km), 128 bpm, 172 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 4x 1600 m in:
  11:14, 9:09, 11:03, 8:46 min/1600 m

Vandaag was meer een herstelrondje, met drie stops onderweg (stopwatch stilgezet) om de hamstrings te rekken. Gelukkig zijn er genoeg plaatsen met een balk om je voet op te leggen voor zo’n rekoefening.

Zondag 4 september

• groepsloop in het bos: 12,81 km in 1u:20m:39s (6:18 min/km), 130 bpm, 183 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 8x 1600 m in:
  10:09, 9:54, 10:23, 10:22, 10:44 min/1600 m
  10:10, 9:45, 9:10 min/1600 m

Ik liep ongeveer 2 km op mezelf in en deed wat rekoefeningen alvorens ik me aansloot bij het selecte gezelschap (4 man in totaal) van de loopgroep op de zondagmorgen, georganiseerd vanuit atletiekvereniging Spado (alhoewel er niet gecontroleerd wordt of je lid bent van Spado). In principe is dit een herstelloop, alhoewel dat niet altijd zo uitvalt. Deze keer was er geen animo om een versnelling midden in de training te planten, zoals vorige week. Nadat we 10 km hadden gelopen in ruim een uur, liep ik nog zo’n 700 m om mijn laatste 1600tje vol te maken. Dat ging iets harder dan ik gewoon ben (3m:32s, 5:03 min/km), maar wel heel soepel. Dat geeft de burger moed.

De blessure waarmee ik nu kamp heeft zijn oorsprong in de laatste weken voorafgaand aan de marathon in Rotterdam (10 april, in maart 2016 dus), waar ik net iets meer heb gedaan dan wat mijn Achillespees aan kon. De blessure openbaarde zich in de weken na de marathon. Daar is een les uit te leren, waarover ik het al vaak gehad heb op mijn blog.

Ik begin het lopen van wedstrijden wel een beetje te missen, vooral nu al mijn loopmaten bij Spado hun wedstrijden lopen en het best redelijk doen. Maar goed, het is niet slim om met een zich herstellende blessure al wedstrijden te gaan lopen, omdat je dan zo weer in de lappenmand terecht zult komen.

De blessure moet zijn beloop hebben en de hoop is dat ik er uiteindelijk weer sterker uit zal komen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik ben deze maand een uitdaging met mezelf aangegaan om iedere dag een stukje hard te lopen, mits mijn blessure dit toe zou laten. Ik hoopte dat ik hiermee de last een beetje kon verdelen over de week en dat mijn Achillespees beter bestand werd tegen de klappen van het hardlopen. Op twee dagen na (10 en 20 augustus) heb ik elke dag hardgelopen, bij elkaar ruim 288 km (9,3 km per dag). De afstand per dag varieerde tussen 0 en 17,6 km.

Zaterdag 27 augustus

• 3,21 km in 20m:10s (6:17 min/km), 131 bpm, 179 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 2x 1600 m in:
  9:58, 10:11 min/1600 m

De nieuwe Saucony Kinvara 7 hardloopschoenen stonden voor me klaar bij Runnersworld en ik ging er hardlopend naar toe en terug.

Zondag 28 augustus

• groepsloop: 14,41 km in 1u:28m:43s (6:10 min/km), 136 bpm, 180 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 9x 1600 m in:
  10:52, 9:51, 9:26, 10:03, 8:28 min/1600 m
  9:25, 11:06, 9:44, 9:47 min/1600 m

Ik was (weer eens) aan de late kant en moest hardlopen naar de start van de loop op de zondagmorgen van mijn loopgroep bij Spado. Terwijl het normaliter een rustig (herstel-)loop is, zat er deze keer een versnelling van 2 km in. Ik zat ruim achter de twee voorste lopers, maar had een boel lopers achter me. Een deel van de lopers hield het daar voor gezien en ging op eigen gelegenheid terug naar de start (ze liepen slechts 0,5 km minder dan wij en waren eerder terug). De versnelling had zijn tol geëist bij een van de lopers en die moest wandelen. Hij had niets bij zich om te communiceren en stond in een stuk bos waar maar weinigen komen. Zo iemand laat je dus niet alleen. De groep splitste zich voor de tweede keer op (nu in drie groepen) en we liepen rustig terug. Op de laatste 500 m, toen het iedereen duidelijk was hoe we terug moesten, deed ik, samen met iemand anders, nog een sprintje naar de finishlocatie, 501 m in 1m:59s (3:58 min/km).

Nadat we wat hadden gepauzeerd, liep ik op mezelf terug naar huis, het laatste 1600tje voor deze keer.

Maandag 29 augustus

• 17,61 km in 1u:55m:46s (6:34 min/km), 124 bpm, 168 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 11x 1600 m in:
  11:22, 11:12, 11:05, 10:00, 9:55 min/1600 m
  8:53, 9:51, 9:47, 11:11, 11:15 min/1600 m
  11:14 min/1600 m

Het was de bedoeling om een pyramideloop te doen, oplopend van 12 naar 10 min/1600 m, dan weer aflopend naar 12 min/1600 m. Het werd echter een minuut per 1600 m sneller. Dat zou ik de dagen erna zeker gaan voelen in de aanhechting van mijn Achillespees. De uitvoering was als volgt: loop naar het volgende 200 m punt en ga rustig lopen/wandelen als er tijd over is om het gewenste looptempo te bereiken. Op een gegeven moment was er zelfs tijd over om stil te staan op dat 200 m punt, zoveel te snel liep ik hard. Het looptempo zat regelmatig onder de 4 min/km.

Dinsdag 30 augustus

• baantraining: 9,61 km in 59m:48s (6:13 min/km), 132 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 6x 1600 m in:
  11:35, 9:17, 8:14, 10:41, 9:33min/1600 m
  10:26 min/1600 m

Aangezien de meesten een wedstrijd zouden lopen in het nabijgelegen Welberg (nabij Steenbergen), had ik niemand verwacht van mijn loopgroep op de atletiekbaan. Er waren evenwel zes lopers en geen trainer. Ik wierp me daarom maar op als trainer voor de warming-up.

Als kern deed ik mijn 1600tjes. Ik kon de verleiding weerstaan om mee te gaan met de 1000tjes die de anderen deden. Toen ik een kleine fout in de loopstijl zag die simpel te corrigeren was, begon ik me er toch een beetje mee te bemoeien. Om te controleren of de loopstijl goed uitgevoerd werd, moest ik stukjes achter de lopers aan lopen op 4:10 min/km. Gelukkig pakte de betreffende loper het advies op en zag het er een stuk minder houterig uit (draaien met het bovenlichaam was een stuk minder, doordat nu het bekken naar voren gekanteld werd onder het lopen).

Er kon een snel 1600tje vanaf, maar door al die snelheid de afgelopen dagen (zondag en maandag) voelde ik duidelijk pijn in mijn enkel die niet wegtrok met het opwarmen van de spieren. De snelheid moet er een paar dagen flink van af, anders wordt het weer een week zonder hardlopen voor mij.

Woensdag 31 augustus

• 6,41 km in 45m:29s (7:06 min/km), 126 bpm, 160 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 4x 1600 m in:
  11:58, 11:16, 11:02, 11:12 min/1600 m

Aangezien mijn blessure wat opspeelde, besloot ik vier 1600tjes van rond de 12 min/1600 m te doen. Dat was het plan, maar soms ging het tempo richting de 4 min/km. Er werd dus veel gewandeld. Tussen elk 1600tje deed ik rekoefeningen voor de hamstrings, want ik vind dat die wat soepeler kunnen zijn.

Nadat ik een volle maand de uitdaging ben aangegaan om elke dag hard te lopen kan ik stellen dat de blessure zeker niet over is. Ik ben wel beter bestand tegen snelheid en kan redelijk ver lopen. Helaas is dat nog niet genoeg voor mij om weer wedstrijden te gaan lopen. Ik heb het idee dat het nog wel tot november kan duren voordat ik me daaraan kan wagen, omdat de pijn dan (hopelijk) weg is.

Ik zet de uitdaging niet voort. Ik blijf uiteraard wel hardlopen, maar ga niet per se elke dag hardlopen. De kans is groot dat er niet gek veel verandert aan mijn training, anders dan wellicht een rustdag per week. Immers, elke dag trainen ging me redelijk goed af.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het is al even geleden dat het zo vreselijk warm was. Gelukkig was het droge warmte, die beter te verdragen is dan vochtige warmte. Omdat ik geblesseerd was hoefde ik me geen zorgen te maken over het looptempo, wat dat moest toch al rustiger dan wat ik normaal zou lopen. Over drinken hoefde ik me evenmin zorgen te maken, want ik ging nooit langer weg dan een uur.

Woensdag 24 augustus

• 9,61 km in 1u:00m:39s (6:19 min/km), 132 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 6x 1600 m in:
  10:39, 9:59, 9:11, 9:00, 9:24 min/1600 m
  11:18 min/1600 m

Met de ruim 32 graden was het stil in het bos, afgezien van wat mensen op hun mountainbikes. Ik heb geen hardloper gezien. Ik vond het wel meevallen met de hitte en zag pas later dan het boven de 30 graden Celsius was. De pyramideloop die ik in gedachte had kwam er niet uit. In plaats daarvan liep ik drie 1600tjes ruim onder de 10 minuten.

Donderdag 25 augustus

• gezamenlijke bostraining: 9,61 km in 1u:01m:10s (6:22 min/km), 137 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 6x 1600 m in:
  10:41, 10:03, 8:25, 11:25, 10:03 min/1600 m
  10:30 min/1600 m

Nadat ik 1600 m op mezelf had inlopen tot aan de baan (ik was aan de late kant) zag ik dat er slechts een handjevol lopers was komen opdagen voor een gezamenlijke training van Spado. Het bestuur van Spado had een advies uit doen gaan om vanavond niet te trainen vanwege de hitte. In al die jaren dat ik al lid ben van Spado is dat nog nooit gebeurd. Er was geen trainingsverbod, maar trainen was wel op eigen risico. Laat dat nu altijd het geval zijn bij volwassenen.

Vanaf de baan waren we binnen 1600 m op de plaats in het bos om onze oefeningen te doen. Het bos was nog vochtig van alle regenval de week ervoor en het voelde benauwd aan. Een dag eerder had ik er geen last van, omdat dat deel van het bos veel droger is (vandaar de waarschuwingsbordjes voor bosbrandgevaar). Nu voelde ik duidelijk dat het heet was. Ik ging hoogmoedig weg op 8 min/1600 m, maar moest dat tempo iets laten zakken na pakweg 800 m, omdat het gewoonweg te warm was. Na 1 ronde van 2,3 km hield ik het voor gezien en liep de rest buiten het bos, met een omweg terug naar de atletiekbaan. Toen ik net voor acht uur terug naar huis ging (we startten onze training om circa 18.35 uur) was de groep nog niet terug. Die drie ronden zullen best zwaar gevallen zijn, plus nog zo’n 1600 m terug naar de atletiekbaan.

Vrijdag 26 augustus

• 4,71 km in 28m:52s (6:08 min/km), 137 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 1600 m in 9:56 min/1600 m
• 2x 120 m in:
  34, 35 s
• 1600 m in 9:33 min/1600 m

Ik wilde er een korte training van maken, zodat ik niet te veel kilometers per week maak. Na pakweg 2 km hardlopen pauzeerde ik even om rekoefeningen te doen (hamstrings door een voet op een balk te leggen en voorover te buiten met het bovenlichaam), waarna ik zo’n halve kilometer hardliep voor mijn twee korte sprintjes (ca. 45 passen). Die gingen niet voluit, omdat ik nog last had van mijn Achillespees. Ik sloot af met een rustig 1600tje terug naar huis. Wel, rustig was het niet, maar het voelde wel zo aan na die sprintjes in het bos.

Strakjes ga ik nog even hardlopen. Dat hoeft niet ver te zijn, want deze week heb ik al zo’n 45 km hardgelopen. Volgende week mag ik weer verder lopen, maar dan wel langzamer. De vorige keer kwam daar niks van terecht (het werd lang en snel). Volgende week is het ook de eind van de maand augustus en de mijl-per-dag uitdaging.

Ik zou de uitdaging kunnen verlengen. Echter, ik weet nu dat ik het kan, dus veel uitdaging zit er niet meer aan om (bijna) elke dag hard te lopen. Ik zie wel wat mijn volgende uitdaging is.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De derde week van augustus zou een relatief rustige week met veel afstand worden. Zo is het niet gelopen. Gevolg was dat ik mijn tweede dag zonder hardlopen (zaterdag 20 augustus) moest inlassen, terwijl elke dag hardlopen het doel was. Ik vond luisteren naar het lichaam belangrijker dan aan een (denkbeeldig) doel te voldoen.

Donderdag 18 augustus

• baantraining: 10,05 km in 1u:01m:07s (6:05 min/km), 134 bpm, 177 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 5x 1600 m in:
  11:23, 9:59, 9:24, 7:18, 10:29 min/1600 m
• 400 m in:
  1m:31s
• 1600 m in:
  10:48 min/1600 m

De training ging moeizaam, zeker in vergelijking met twee dagen eerder (ook op de baan). Blijkbaar was de vermoeidheid nog niet uit het lichaam. Dit bleek op zaterdag, toen ik een rustdag moest inlassen vanwege te veel pijn in de enkel.

Vrijdag 19 augustus

• 9,61 km in 1u:01m:47s (6:26 min/km), 130 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 6x 1600 m in:
  11:18, 10:04, 9:27, 9:19, 10:05 min/1600 m
  11:31 min/1600 m

De opzet was een pyramideloop, in 3 keer 1600 m steeds iets sneller per 1600 m en daarna, omgekeerd, steeds iets langzamer per 1600 m. Ik hoopte om zo het lichaam te sparen. Dat is enigszins gelukt, omdat ik zondag (na een rustdag op zaterdag) weer kon hardlopen.

Zondag 21 augustus

• bosloop groep: 14,41 km in 1u:30m:27s (6:17 min/km), 136 bpm, 177 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 9x 1600 m in:
  11:22, 11:13, 9:55, 11:34, 8:44 min/1600 m
  9:55, 8:20, 9:40, 9:42 min/1600 m

Ik was wat aan de late kant om op tijd bij de start van de bosloop op de zondagmorgen te zijn en moest ruim een kilometer vooraf hardlopen (wel, dribbelen). Eenmaal met de groep bleef ik op afstand, zodat ik niet over boomwortels zou struikelen (ik kan ze niet ontwijken als ik ze niet kan zien doordat iemand vlak voor me loopt). Verder kon ik zo ook af en toe een langere route kiezen, zonder dat de anderen hier weet van hadden (tenzij ze achterom keken en mij niet meer zagen).

Op een gegeven moment raakte ik de groep kwijt, omdat ik dacht dat ze linea recta naar de startplaats terug zouden gaan, maar in plaats daarvan extra lusjes maakten om aan de 10 km totaal te komen in iets minder dan 70 minuten.

Hopelijk duurt het niet lang meer voordat ik helemaal los van de groep kan hardlopen, op een tempo dat voor de meesten wedstrijdtempo zou voorstellen, maar voor mij nog steeds rustig hardlopen. Tot die tijd blijf ik een beetje rond de groep hangen op de zondagmorgen.

Maandag 22 augustus

• bostraining: 10,56 km in 1u:09m:59s (6:38 min/km), 135 bpm, 164 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 2x 1600 m (5 min herstel) in:
  8:27, 8:21 min/1600 m

Deze week zou een snelle week moeten zijn, met een paar snelle 1600tjes om de basissnelheid op peil te brengen. Dit is niet zonder risico, omdat ik nog steeds te kampen heb met een gevoelige aanhechting van de Achillespees aan het linkerbeen.

De twee 1600tjes gingen praktisch door het bos, dat nog steeds vochtig was van de afgelopen natte dagen en daardoor lastig te belopen. De tijden vielen dus heel erg mee, ruim onder de 9 min/1600 m (5:38 min/km).

Dinsdag 23 augustus

• baantraining: 10,35 km in 1u:19m:34s (7:41 min/km), 131 bpm, 142 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 2x 1600 m (5 min herstel) in:
  7:12, 7:30 min/1600 m

Na een natte bostraining, zou ik deze keer een snelle baantraining doen. Evenwel niet te snel, om de fout van een week eerder niet te herhalen. De verleiding om een 400tje voluit te lopen kon ik weerstaan. Desondanks moest ik in het tweede 1600tje een sprintje maken, omdat ik aanklampte bij een snel groepje dat net bezig was met een wisseling van de voorste loper (ik liep in de weg). Ik koos ervoor om even 3:20 min/km te lopen, zodat de groep zonder problemen hun 1000tje kon uitlopen op circa 4 min/km. Op dat moment had ik er geen last van, maar naderhand dus wel. De pijn was dragelijk, maar duidelijk aanwezig.

De reden dat ik snelle weken doe, naast mijn “langzame” weken, is dat ik niet in de val wil trappen om te herstellen en dan bij de eerste wedstrijd wederom geblesseerd te raken. Ik wil enigszins “wedstrijd-hard” zijn voordat ik daadwerkelijk een wedstrijd loop. Het idee dat je na een slepende blessure wel eventjes in een paar maanden weer in vorm bent is bij mij over-optimistisch gebleken. Als ik er een half jaar uit lig, kan het best wel eens driekwart jaar duren voordat ik op het oude niveau terug ben. Dat is eerder negen maanden dan 3 maanden. Ik wil alvast bezig zijn met die 9 maanden voordat mijn blessure volledig “over” is, ook al houdt dat in dat de blessure langzamer geneest.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Hardlopers die competitief zijn willen altijd meer snelheid, maar hoeveel snelheid heeft een hardloper eigenlijk? Om dat uit te vinden, zocht ik naar “6-minutes running test” en vond dit Engelstalige artikel, vVO2max and tlimvVO2max. De gemiddelde tijd waarin een getrainde hardloper voor de lange afstand kan hardlopen op diens VO2max snelheid (de minimale snelheid waarop de spieren de maximale hoeveelheid zuurstof per tijdseenheid gebruiken) is zes minuten. Een zes-minuten test kan daarom gebruikt worden om te bepalen wat die minimale snelheid is met maximale zuurstofopname.

De exacte waarde van de vVO2max is natuurlijk beter te bepalen onder gecontroleerde omstandigheden, maar wie heeft daar de tijd en het geld voor over? Tenzij je tot de wereldtop behoort (of in elk geval de nationale top), is een minder exacte zes-minuten test nauwkeurig zat.

Weet je eenmaal hoe langzaam je mag lopen om nog net niet te verzuren (zoals dat in de volksmond gezegd wordt), weet je ook welke tempo’s je in de training niet mag overschrijden. Je kunt wel sneller trainen, maar daar zit meestal geen voordeel aan, alleen nadelen (meer kans op over-training en blessures). Ben je aan het trainen voor langere afstanden, zoals de halve of hele marathon, dan zul je over het algemeen ver onder je vVO2max willen blijven, omdat het duurvermogen voor dergelijke wedstrijdafstanden een belangrijkere component is dan pure basissnelheid. Eens per zoveel (3 à 4) weken een serieuze VO2max training zal waarschijnlijk genoeg zijn. Een VO2max training is een zware belasting en ervan herstellen kost relatief veel tijd, die in het algemeen niet beschikbaar is voor mensen die zich voorbereiden op een marathon volgens een 18- of 12-weken programma. Ben je aan het trainen voor korte afstanden, dan kan het nuttig zijn om af en toe iets sneller te gaan, maar dan zeer kort en met voldoende herstel naderhand.

Ik sluit niet uit dat ik ooit wel weer eens een marathon zal lopen, maar eerst wil ik herstellen van mijn blessure en dan langzaam mezelf opwerken naar het niveau van een marathonloper, door eerst kortere afstanden te lopen, daar goed in te worden en dan pas overwegen om de stap naar de marathon te maken. Wie weet, wellicht vind ik dat zoveel leuker dat ik “blijf steken” op dat niveau (niet dat er iets mis is aan afstanden korter dan de marathon).

Maandag 15 augustus

• 17,60 km in 1u:57m:22s (6:40 min/km), 128 bpm, 170 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 11x 1600 m in:
  11:29, 9:51, 11:16, 9:50, 11:21 min/1600 m
  9:54, 11:19, 9:57, 11:20, 9:47 min/1600 m
  11:17 min/1600 m

Het was al weer een poosje geleden dat ik een route als deze gelopen heb en ik had me verkeken op de afstand. Toen ik minder dan 1600 m van huis was ben ik maar gestopt, anders had ik nog een twaalfde keer 1600 m gelopen. Uiteraard had ik de dag erop last van mijn enkel, maar niet meer dan anders.

Dinsdag 16 augustus

• 8,04 km in 50m:29s (6:17 min/km), 130 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 5x 1600 m in:
  11:35, 9:52, 10:38, 7:14, 11:00 min/1600 m

Het was gezamenlijke baantraining, maar wijs geworden liep ik mijn eigen ding. Toch wilde ik wel even zien wat ik op de baan kon met een 1600tje. Ondanks een zeurende pijn aan de enkel ging dat vrij goed. De eerste 1200 ging in pakweg 5m:46s (4:48 min/km) en de laatste 400 m in 1m:28s (3:40 min/km), waarvan de laatste 200 m in 40s (3:20 min/km).

Woensdag 17 augustus

• 6,41 km in 40m:35s (6:20 min/km), 127 bpm, 173 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 4x 1600 m in:
  11:34, 10:47, 9:44, 8:30 min/1600 m

Dinsdag bleek tijdens de grondoefeningen dat mijn hamstrings aan het inkorten zijn. Vandaar dat ik de komende tijd iets meer aandacht ga besteden aan die spiergroep, met extra rekoefeningen. Deze keer pauzeerde ik tussen elk 1600tje voor rekoefeningen. Ik probeerde een balk te vinden om mijn voet op te leggen en dan voorover te buigen.

De 1600tjes gingen progressief sneller, eerst zo’n 12 min/1600 m en dan telkens een minuut per 1600 m sneller. Ik keek om de 200 m of ik te ver voor lag op het schema en wandelde een stukje. Bij het vierde 1600tje dribbelde ik als correctie. Ik liep dus telkens bewust iets sneller dan de bedoeling was, zodat ik telkens te vroeg op het volgende 200 m kwam en enkele seconden het rustiger aan moest doen. Ik vind dat leuker om te doen dan op een constante snelheid te lopen.

Die 6-minuten test zal nog even op zich laten wachten. Het is in elk geval iets om naar uit te kijken. De vorige keer kwam ik tot 1440 m in zes minuten, wat 14,4 km/u is, of 4:10 min/km. Ik vermoed dat ik nu verder zou kunnen lopen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Deze week was een zogenaamde snelle week. Dat is weliswaar niet zo goed voor de genezing van de blessure, maar wel goed om het uithoudingsvermogen en basissnelheid op peil te houden. Ik liep vaak net op, dan weer onder de pijngrens. Op dinsdag ging ik net iets te diep, waardoor ik woensdag een rustdag moest inlassen om te herstellen. Met al die regen die dag was dat geen straf.

Dinsdag 9 augustus

• 8,00 km in 49m:33s (6:11 min/km), 133 bpm, 177 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 5x 1600 m in:
  10:34, 7:40, 10:59, 9:27, 10:52 min/1600 m

Ik was wat aan de late kant en ging daarom hardlopend naar de atletiekbaan van Spado. Ik liep met een omweg, zodat ik ruim 1600 m moest lopen om er te komen (meteen mijn eerste 1600tje gedaan). Na een korte warming-up deed ik drie 1600tjes op de baan, waarvan twee snel. De eerste voelde echt rot voor de enkel, maar voor de rest ging het pijnloos. Helaas moest ik het de volgende dag bekopen met veel pijn, waardoor ik niet kon hardlopen, noch wandelen.

Donderdag 10 augustus

• 8,01 km in 48m:09s (6:01 min/km), 132 bpm, 181 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 5x 1600 m in:
  10:02, 8:25, 10:47, 8:56, 9:57 min/1600 m

Wijs geworden na dinsdag bleef ik deze keer ruim boven de 8 min/1600 m, zodat ik geen rustdag meer moest inlassen een dag later. Verder liep ik ook niet op de baan, omdat die kletsnat was van de stromende regen. De afwatering is zo matig dat er water op de baan blijft staan na een regenbui.

Vrijdag 11 augustus

• 8,00 km in 50m:14s (6:17 min/km), 136 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 5x 1600 m in:
  10:34, 8:34, 10:47, 9:50, 10:28 min/1600 m

Tja, de pijn in de enkel was nog niet weggetrokken. Blijkbaar hoopt de ellende zich op als ik regelmatig sneller loop dan 6 min/km. Toch laat ik me daardoor niet van weerhouden om de snelheid op te zoeken. Gelukkig trekt de stijfheid/pijn na een paar kilometer hardlopen weer weg, zodat ik de training pijnvrij kan beëindigen. Het bos was wel heel erg nat en glibberig, waardoor ik een paar keer bijna op de grond lag (slippartij). Inlopen gaat prima, maar tempo’s kan leiden tot ongewenste situaties. Wellicht maar even het bos mijden tijdens de snelle stukken zolang er zoveel plassen liggen.

Zaterdag 12 augustus

• 10,33 km in 1u:08m:27s (6:37 min/km), 135 bpm, 161 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 3,59 km in 30m:05s (8:22 min/km)
• kern: 2x 1600 m (5 min pauze) in:
  7:54, 7:49 min/km

Ondanks dat ik 2 minuten stilstond bij het stoplicht en 4:30 minuten bij het doen van mijn rekoefeningen, kon ik ruim 3,5 km afleggen in een half uur. Zonder die pauzes is dat 3,59 km in 22m:23s (6:14 min/km). Dat is een respectabel tempo voor inlopen. Ik besloot om de kern van mijn training op de weg te doen, vanwege het slipgevaar in de bossen (modder en plassen). Hierdoor moest ik anders lopen dan normaal, maar gelukkig kwam het allemaal redelijk goed uit qua afstand.

Normaal, in het bos lopend, kan ik met moeite 9 min/1600 m lopen, maar op de weg kon ik veel makkelijker snelheid maken en kwam zonder veel moeite op een tempo van 8 min/1600 m uit. Ik besloot om dat dan maar aan te houden voor mijn eerste van mijn twee 1600tjes deze dag. Bij het tweede 1600tje startte ik rustiger, maar ook toen ging het op zo’n 8:30 min/1600 m. In de laatste 300 m ging ik een paar fietsers achterna, door rond de 18 km/u te lopen. Na 200 m moest ik ze laten gaan, maar toch liep ik zo’n 300 m in 64 s (3:33 min/km, 16,9 km/u).

Wellicht niet de slimste keuze, maar wel motiverend om te doen, zo’n snelle 300 m op het eind van een 1600 m. Een dag later zou ik weer pijn mogen lijden, maar op dat moment was ik duidelijk in mijn nopjes. Iets van snelheid is weer mogelijk, hoe kort dan ook.

Zondag 13 augustus

• 9,48 km in 1u:02m:00s (6:32 min/km), 133 bpm, 179 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Zondagmorgen rond tien uur vertrekt er een groepje Spado-lopers voor een rustige duurloop van een uur in de bossen. Deelname is vrijblijvend, het tempo is bedoeld voor herstel. Desnoods wordt er gewandeld als er mensen zijn die het niet bij kunnen houden. In principe worden de langzaamste lopers voorop geplaatst, zodat die het tempo bepalen en we allemaal gelijk bij de startplaats terugkomen.

Ik had veel last na het “stuntwerk” van een dag eerder, maar de sociale interactie (praten) maakte dat ik er weinig aandacht aan besteedde en na pakweg 40 minuten was de pijn weggetrokken. Alleen lopend is dat niet altijd het geval, omdat je dan alleen bent met de pijn en je gedachten, een niet zo geslaagde combinatie, vind ik zelf.

Ik houd bij in mijn trainingslogboek hoeveel tijd ik doorbrengen op de diverse tempo’s, van rustig E-tempo, tot snel R-tempo. In totaal heb ik 51,82 km gelopen in 5u:23m:28s (6:15 min/km). Als ik uitsplits naar tempo, dan zie ik de volgende onderverdeling:

• 4u:42m:49s (87 %) in E-tempo (langzamer dan 5:17 min/km)
• 36m:55s (11%) in M-tempo (tussen 4:24 en 5:17 min/km)
• 1m:52s (0,6 %) in T-tempo (tussen 4:03 en 4:24 min/km)
• 1m:05s (0,3 %) in I-tempo (tussen 3:48 en 4:03 min/km)
• 47s (0,2 %) in R-tempo (sneller dan 3:48 min/km)

Dat geeft me volgens de Running Formula van Jack Daniels 74,71 workout points (graadmeter voor trainingsintensiteit). Snellere tempo’s wegen relatief zwaarder mee in de berekening van die workout points.

Vier weken geleden liep ik 36,58 km in 3u:48m:06s (6:14 min/km), met 54,13 workout points.

• 3u:12m:43s (84 %) in E-tempo
• 31m:40s (14 %) in M-tempo
• 2m:36s (1 %) in T-tempo
• 38s (0,3 %) in I-tempo
• 22s (0,2 %) in R-tempo

Qua verdeling in tempo’s is er niet zo bar veel gebeurd, noch in het gemiddelde tempo per week. Het enige wat is veranderd in die vier weken is de weekomvang, van circa 37 naar 52 km/week, zo’n 10 % extra per week.

Door een slepende blessure kan ik dus niet echt sneller lopen, maar ik kan het wel langer volhouden. Dat is iets om me aan vast te klampen, terwijl mensen op de baan zich afvragen wanneer ik weer eens een wedstrijd ga lopen. Zolang die enkel blijft opspelen even nog niet, maar meer tijd kunnen besteden aan mijn hobby is ook niet verkeerd, ook al zijn het geen wedstrijden.

Aanstaande week mag het weer iets langer qua afstand, doch beduidend langzamer qua tempo. Dat betekent andere routes en dat houdt het leuk voor me.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De zin die ik heb om te schrijven in mijn online hardloop dagboekje, zegt mij dat het de goede kant op gaat met mijn sportieve bezigheden. Ik heb geen idee of het ergens op gebaseerd is of slechts hoopvol denken. Ik heb de laatste tijd al genoeg tegenslag te verduren gehad, ook buiten het hardlopen om. Een beetje positief denken kan ik goed gebruiken.

Hardlopers staan bekend om blessures. Dat wil zeggen, het is niet de vraag of iemand die aan hardlopen doet een blessure krijgt, maar eerder wanneer en waaraan. Ik hoef dus niet al te veel uit te leggen aan mede-hardlopers. Wat wel enige uitleg opeist is het feit dat ik kan trainen ondanks de blessure. Het lastige daarbij om te begrijpen voor mensen die deze specifieke blessure nog nooit gehad hebben is dat de Achillespees licht belastbaar is, mits op de snelheid gelet wordt.

Natuurlijk is daar de vraag/suggestie waarom ik geen wedstrijden loop als “rustige duurloop”. Ik ken mezelf en mijn competitiedrang goed genoeg om zulke evenementen aan me voorbij te laten gaan, zeker als deelnemer.

Enfin, in tijden als deze, waarin het moraal laag is, kan het goed zijn om overzicht te houden over iemands prestaties tijdens de training (bij gebrek aan wedstrijdprestaties als graadmeter). Als je—zoals ik—een logboek bijhoudt en erin terugkijk, dan valt me op dat het aantal kilometers per week redelijk hoog blijft en het tempo geleidelijk rapper wordt:

• 11 t/m 17 juli 2016
  36,58 km in 3u:48m:06s (6:14 min/km), 54,13 workout points
• 18 t/m 24 juli 2016
  72,91 km in 9u:42m:19s (7:59 min/km), 135,29 workout points
• 25 t/m 31 juli 2016
  54,44 km in 5u:35m:03s (6:09 min/km), 84,92 workout points
• 1 t/m 7 augustus 2016
  74,36 km in 8u:07m:18s (6:33 min/km), 101,93 workout points

(workout points zijn een graadmeter voor de trainingsintensiteit)

De afwisseling van een snelle week met relatief weinig afstand en een langzame, doch lange week (qua afstand) is me goed bevallen. Het geeft variatie en dat houdt me bezig, zodat ik me niet hoef te vervelen.

Donderdag 4 augustus

• clubtraining: 16,00 km in 1u:43m:56s (6:30 min/km), 128 bpm, 172 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 10x 1600 m in:
  11:19, 9:46, 11:14, 10:00, 9:36 min/1600 m
  9:19, 11:29, 9:52, 11:31, 9:49 min/1600 m

Ik liep voorafgaand aan de clubtraining 8 km op mezelf, met een omweg naar de atletiekbaan van Spado. Daar liep ik mee in met de groep, die hun kern in het bos gingen doen. Zelf bleef ik op het sportpark Rozenoord voor de rest van mijn 16 km voor die dag, met andere woorden, tien 1600tjes in wisselend tempo (10 à 12 min/1600 m).

Vrijdag 5 augustus

• 4,80 km in 32m:47s (6:50 min/km), 130 bpm, 171 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 3x 1600 m in:
  11:24, 9:52, 11:31 min/1600 m

De route die ik op het oog had is ongeveer 4,2 km en dat is veel te kort voor de drie 1600tjes die ik wilde lopen. Vandaar dat ik op het eind nog wat extra hectometers eraan vast moet plakken om aan de benodigde afstand te komen. ’t Is altijd fijn als je niet al te ver hoeft te wandelen terug naar huis.

Zaterdag 6 augustus

• 3,20 km in 20m:14s (6:19 min/km), 128 bpm, 173 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 2x 1600 m in:
  11:28, 8:45 min/1600 m

Ik had deze week, met elke dag lopen voor mijn uitdaging (elke dag minstens 10 minuten of 1 mijl hardlopen), er best al veel kilometers op zitten. Een korte training was dus aan de orde. De verleiding om er een snelle training van te maken kon ik duidelijk niet weerstaan en gelukkig had dit de volgende dag geen merkbaar effect. De enkel was nog net zo beurs als altijd, maar niet pijnlijker of zo.

Zondag 7 augustus

• clubtraining: 11,96 km in 1u:15m:24s (6:18 min/km), 141 bpm, 182 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 7x 1600 m in:
  9:59, 10:03, 9:46, 10:58, 10:01 min/1600 m
  10:27, 9:05 min/1600 m
• 760 m in:
  5m:06s (10:44 min/1600 m)

Ik liep mee met de groep voor de zondagmorgen, maar zwierf achteraan, zodat ik meer meters kon maken als ik dat wilde. Zigzaggen had echter niet het gewenste effect, omdat het horloge het blijkbaar als een rechte lijn interpreteerde. Ook plotseling een pad inslaan, zodat ik op achterstand geraakte op de groep, had minder effect dan ik had gehoopt. Tijdens de rustige stukken bleef ik wel bij de groep, zodat ik mijn herstel had. Helaas ging het tempo van de gemêleerde groep tegen het eind richting de 7 min/km, waardoor ik wat moest schipperen met bij de groep blijven. Op bekend terrein kon ik er zelfs nog een snel 1600tje uitpersen van 9 minuten, ook al moest ik tegen het eind sprinten om op tijd bij de groep te komen voor een laatste 800 m op rustig tempo. Grappig om te vermelden is dat ik volgens de GPS in het begin van de training tegen de 47 km/u liep. Dat is uiteraard een foute waarde die ik gevoegelijk kan negeren. De 3:48 min/km tijdens het sprintje naar de groep toe lijkt me iets wat best eens zo geweest kan zijn, zeker met een hartslag daarbij van 163 bpm.

Maandag 8 augustus

• 8,00 km in 52m:15s (6:32 min/km), 133 bpm, 170 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 5x 1600 m in:
  11:26, 8:18, 11:26, 9:40, 11:24 min/1600 m

Terwijl ik vooraf nogal huiverig was of het vandaag wel goed zou gaan (enkel deed pijn bij erop drukken), kon ik redelijk onder de pijngrens blijven. Dat was goed, omdat ik tegen de 5 min/km liep in het tweede 1600tje.

Het ligt voor de hand dat ik deze week minder kilometers ga maken en probeer om iets snellere tempo’s te doen. Dat betekent dat ik geen tien 1600tjes op een dag meer ga doen, maar minder. De week daarop mag het dan weer langer, doch rustiger.

Aangezien een enkel 1600tje op 8 min/1600 m naderhand blijkbaar geen dramatisch effect heeft, ga ik deze week proberen om dat elke dag te doen. De training is dan telkens twee snellere 1600tjes en drie langzamere 1600tjes. Ik wil kijken of ik die langzamere 1600tjes in 11 min/1600 m kan uitvoeren, omdat ik nu wel heel veel wandel om een tempo van 12 min/1600 m aan te houden. Het resterende 1600tje gaat dan uitgevoerd worden op een tempo van 10 min/1600 m.

Ik kijk nu naar de tijd per 200 m. Dat zou ik wat kunnen vereenvoudigen naar de tijd per 400 m. Voor de diverse tempo’s betekent dat de volgende tussentijden:

Ik verwacht niet dat ik deze week al toekom aan tempo’s van 6 min/1600 m (16 km/u). Qua snelheid is dat best mogelijk, maar qua uithoudingsvermogen, kracht en belastbaarheid van de enkel nog bij lange na niet. Gelukkig geef ik mezelf nog wat tijd (maanden) om dat niveau te bereiken. Het komt overeen met een 10 km tussen de 42 en 43 minuten.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Tja, wat moet je nu, als je geen snelheid kunt aanhouden in de training, maar je wilt wel plezier houden in hardlopen? Ik bedoel, ik kàn hardlopen, harder dan veel mensen durven te dromen, maar ik moet mezelf nog steeds beperkingen opleggen, die me mateloos irriteren. Het bleek in de afgelopen weken dat ik niet om zulke beperkingen heen kan.

In plaats van gek te worden en al thee schenkend tegen de wereld te schreeuwen over dit onrecht, dat op de keper beschouwd nogal een luxe probleem is, ga ik een uitdaging met mezelf aan, elke dag in augustus minstens een mijl, of tien minuten—wat van beide het verst in afstand is, hard te lopen.

Ik noem het de “MAD August Challenge”, een woordspeling op “Mad March”, uit het Amerikaanse basketbal. “MAD” staat voor “Mile A Day”, iedere dag een mijl. Alhoewel een mijl iets meer is dan 1609 m, rond ik het af tot 1600 m, omdat mijn horloge ingesteld staat op metrisch en voor het ronde-alarm niet nauwkeuriger ingesteld kan worden dan per 50 m.

Maandag 1 augustus (dag 1 van 31)

• wisselduurloop, 16,00 km in 1u:46m:52s (6:41 min/km), 130 bpm, 170 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 10x 1600 m in:
  11:30, 10:01, 11:31, 9:56, 11:36 min/1600 m
  9:54, 11:33, 9:47, 11:25, 9:38 min/1600 m

Op de eerste dag van de uitdaging besloot ik om rustig te beginnen en om en om 12 en 10 minuten per 1600 m te lopen. De stukken van pakweg 10 min/1600 m liep ik aan een stuk, terwijl ik bij de stukken van pakweg 12 min/km per 200 m keek hoelang ik kon wandelen om aan het tempo van 12 min/1600 m te komen. In principe is het 1:15 min/200 m voor de snelle stukken en 1:30 min/200 m voor de herstelstukken.

Ik gebruik op mijn Garmin Forerunner 225 een scherm met daarop de ronde-afstand en ronde-tijd. Voor de snelle stukken (10 min/1600 m) zou ik voor elke 200 m erbij de volgende waarden op het scherm willen zien:

• 1:15, 2:30, 3:45, 5:00 min
• 6:15, 7:30, 8:45, 10:00 min

Voor de langzame stukken (12 min/1600 m) wil ik dit zien:

• 1:30, 3:00, 4:30, 6:00 min
• 7:30, 9:00, 10:30, 12:00 min

Bij de snelle stukken rem ik wat af als ik te vroeg bij het volgende 200 m punt kom. Bij de herstel-stukken—waarin ik telkens iets te hard ga—wandel ik na het volgende 200 m punt tot ik aan de tijd kom die bij dat punt hoort. Bij de laatste 200 m van een herstel-stuk loop ik door op gevoel tot het ronde-alarm voor 1600 m afgaat. Ik kijk dus regelmatig op mijn horloge om vooral niet te hard te gaan. Ik zou kunnen werken met tempo-waarschuwingen, ware het niet dat het tempo volgens GPS nogal wispelturig is per 10 s. Het effent uit over de minuten, maar varieert sterk op kortere tijdschaal, terwijl ik voor mijn gevoel gewoon op een constant tempo loop. Een beter horloge zal vast helpen, maar dat kan bruin niet trekken.

Dinsdag 2 augustus (dag 2 van 31)

• wisselduurloop—deels rond en op de atletiekbaan van Spado, 16,00 km in 1u:43m:56s (6:30 min/km), 128 bpm, 172 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 10x 1600 m in:
  11:19, 9:46, 11:14, 10:00, 9:36 min/1600 m
  9:19, 11:29, 9:52, 11:31, 9:49 min/1600 m

Na drie 1600tjes op mezelf gelopen te hebben, kwam ik exact op tijd (18.15 uur) aan bij de atletiekbaan van Spado, kletsnat van de stromende regen. Nadat ik mijn spullen had weggeborgen in de kleedkamer, liep ik mee in met de groep. Hierdoor liep ik drie “snelle” 1600tjes achter elkaar—ik wilde bij de loopgroep blijven lopen en die liep op een tempo tussen de 6:00 en 6:30 min/km, hun reguliere tempo bij het inlopen.

Na de warming-up volgde de kern (5x 1000 m), maar ik deed mijn 1600tjes. Net als een dag eerder wisselde ik af tussen rustig hardlopen en dribbelen/wandelen. Ik liep daardoor in feite los van de groep, maar wel op dezelfde ronde van 970 m rondom de atletiekbaan, nog steeds op het terrein van sportpark Rozenoord. Dat was nogal saai en ik denk dat ik de volgende keer buiten het sportpark ga trainen zodra ik mijn eigen ding ga doen.

Het kwam zo uit dat ik halverwege het laatste 1600tje uitkwam bij de atletiekbaan. Ik pakte mijn spullen bij elkaar en liep de resterende 800 m terug richting huis, nog steeds in de stromende regen en doorweekt. Mijn katten dachten vast een verzopen soortgenoot te zien toen ik de voordeur van mijn flatje opentrok.

Woensdag 3 augustus (dag 3 van 31)

• wisselduurloop, 4,80 km in 32m:47s (6:50 min/km), 130 bpm, 171 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 3x 1600 m in:
  11:24, 9:52, 11:31 min/1600 m

Om niet al te veel kilometers te maken deze week—immers, elke dag 16 km zou tot 112 km/week oplopen en dat is veel te veel kilometers, deed ik deze keer een korte training. Dit is niet alleen goed voor de variatie, het geeft extra gelegenheid om mijn blessures te laten herstellen. De pijn in mijn enkel was in elk geval dragelijk, zeker vergeleken met afgelopen vrijdag, daags na een intervaltraining op de baan. Ik kon dus op en soms onder de pijngrens lopen (zeker tegen het eind).

De rest van de week blijf ik in deze trend trainen, omdat intervaltraining blijkbaar nog net iets te veel belasting inhoudt voor de aanhechting van mijn linker Achillespees. Volgende week, als alles goed gaat, zal ik nog steeds geen intervaltraining doen, maar wel zo nu en dan een snellere 1600 m lopen, naast de nu gebruikelijke afwisseling in tempo tussen 10 en 12 min/1600 m.

Het plan is om langzaam op te schuiven naar 9 en 11 min/1600 m, dan naar 8 en 10 min/1600 m en uiteindelijk 7 en 9 min/1600 m. Dat gaat uiteraard langer duren dan de maand augustus. Ik kijk dus al uit naar de MAD September en MAD October zelf-uitdagingen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het vervelende aan de specifieke blessure die ik heb (aanhechting Achillespees) is dat ik wel kan hardlopen, maar dat ik erop moet letten dat ik niet te hard ga. Voor de buitenstaander lijkt het of er niks met mij aan de hand is, maar er is wel degelijk een blessure. Punt is dat er niet veel doorbloeding door pezen is en dat herstel veel tijd in beslag neemt. Verder is het verraderlijke dat de pijn wegtrekt na een fikse warming-up, waardoor het lijkt alsof de blessure over is. De reactie een dag later vertelt mij echter dat dit niet het geval is.

Nu zullen sommigen ervoor kiezen om dan maar met pijn te lopen, of zelfs pijnstillers te slikken op dagen dat het bar slecht gaat. Ik kies ervoor om de blessure te laten genezen, zodat ik er vanaf ben en niet jarenlang ga sukkelen met een verwaarloosde blessure die nooit echt is weggetrokken en zo nu en dan opspeelt. Eén zo’n blessure heb ik al (ben ooit eens door mijn enkel gezwikt en dat speelt regelmatig op), een tweede wil ik liever voorkomen. Liever anderhalf jaar op een laag pitje sporten dan voor de rest van mijn leven blijven sukkelen met zoiets.

Het is niet dat ik er mijn brood mee verdien. Hardlopen is voor mij puur voor het plezier, ook is het niet altijd even plezierig om te doen.

Hier is wat ik deze week gedaan heb:

• 25 juli: 2x 1600 m (5 min pauze), beide in 7:50 min/1600 m (4:54 min/km)
• 26 juli (Spado): 2x 1600 m (5 min pauze), in 7:49 min/1600 m en 7:46 min/1600 m
• 28 juli (Spado): intervaltraining, 3x 1000 m (5:10, 4:53, 4:40 min/km), 2x 800 m (3:50, 3:43 min/800 m), 400 m in 95 s (3:57 min/km)
• 30 juli: 2x 1600 m (5 min pauze), in 8:00 en 7:31 min/1600 m
• 31 juli: duurloop 12 km

De intervaltraining op donderdag (28 juli) was iets aan de zware kant, vooral dat laatste 400tje in 95 s. De dag erop kon ik niet zonder pijn wandelen (hardlopen heb ik laten schieten) en in de dagen erna (zaterdag, zondag) bleef de aanhechting van de Achillespees zeuren.

Het is me wel duidelijk dat wedstrijdbelasting voorlopig niet op het menu staat. De Eindhoven marathon sla ik dus over. Ik zet hem niet eens om in een halve marathon of zoiets. ’t Is gewoon einde-verhaal wat hardlopen in Eindhoven betreft dit jaar.

Snelheid is slecht bevallen, terwijl afstand blijkbaar wel gaat. Ik blijf desalniettemin bij mezelf aandringen op snelheid, alleen niet zo intensief als afgelopen week, eerder wat bedaarder, passend bij mijn huidige niveau.

Ik denk dat ik terugval op de stukjes van 1600 m, afwisselend in 10 en 12 minuten. Dat is nu langzaam genoeg om de pees te laten herstellen, maar toch weer niet zó langzaam dat ik aan snelheid inboet. De tweede week van augustus kan ik dan een van die trainingen vervangen door twee snelle 1600tjes met 5 minuten herstelpauze. Gaat dat goed, dan de week erop nog eentje, enzovoorts. Meteen naar een snel schema, wat ik afgelopen week gedaan heb, dat is een beetje teveel van het goede gebleken. Meer snelheid mag wat rustiger geïntroduceerd worden.

Het blijft aanmodderen, maar daar ben ik ondertussen aan gewend.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik ben min of meer een uitdaging aangegaan om een goede prestatie te leveren op de korte afstand (lees: de baan), door een berichtje te plaatsen op Facebook:

Natuurlijk is dit een beetje spielerei, maar soms is dat wat nodig is om je uit een dal te halen. Hoop op betere tijden (in meer dan een betekenis) kan motiverend werken, terwijl de luchtigheid (immers, geen datum of wedstrijd) de druk om te presteren binnen de perken houdt.

De realiteit is dat ik nog niet hersteld ben van mijn blessures. Vooral de aanhechting van mijn achillespees blijft maar opspelen. Blijkbaar duurt dat meestal langer dan bijv. een scheurtje in een spier. Het is niet zo dat ik niet kan hardlopen, maar trainen—iets opbouwen—lukt nog niet. Momenteel moet ik aftasten wat mijn lichaam aan kan en mijn “training” daarop afstellen. Een schema kan ik dus zeker niet aanhouden. Mijn baanaspiraties blijven even dat, aspiraties, niet concreet.

Met dat ik het achterhoofd heb ik het de afgelopen week nog niet zo slecht gedaan. In totaal heb ik tussen 18 en 24 juli zes keer hardgelopen, 72,19 km in 8u:45m:53s (7:17 min/km). Het lage tempo (normaal is zo’n 5:44 min/km) is te verklaren door het vele wandelen tussen de stukjes hardlopen. Dat was nodig vanwege de blessures en het verminderde uithoudingsvermogen, wellicht verergerd door de zomerse temperaturen en het benauwde weer.

• 18 juli 10 km hardlopen, waarvan km 7 en 8 met stukjes wandelen als herstel; tempo onder het hardlopen tussen de 5:54 en 6:23 min/km
• 19 juli gedeeltelijke clubtraining; na een fikse 2 km binnen de 10 minuten kon ik maar één duizendtje op de baan eruit persen voordat ik ging forceren qua loopstijl; reden om toch maar te stoppen
• 21 juli door het benauwde weer voelde het—op zich rustige—tempo zwaar aan; toch heb ik vier 1600tjes gelopen, telkens gevolgd door 1600 m wandelen en hardlopen (als herstel)
• 22 juli een lange wandeltocht met stukjes hardlopen om de tijd in te korten; onder het hardlopen lag het tempo tussen de 7:38 en 5:33 min/km; ik moest de laatste kilometers wandelen omdat ik niet genoeg water meegenomen had en bovendien best moe en stijf was
• 23 juli nog duidelijk niet hersteld moest ik na 8 km stoppen met hardlopen
• 24 juli na een stevige nachtrust was het nu beter vol te houden; we stopten (groepje van 3 lopers) onderweg een paar keer, maar niet vanwege mij; een straf was het ook weer niet, omdat het benauwd weer was

Het is duidelijk dat ik deze week iets minder lang moet trainen, zodat ik kan herstellen. Wat wèl bemoedigend is, is dat ik tempo’s tussen de 5:00 en 5:30 min/km blijkbaar al weer aan kan, zij het na een lange warming-up. Dat is iets waar ik iets mee kan.

Deze week zal elke training daarom er vrijwel zo uit gaan zien:

• 30 minuten warming-up
• 2 series van 1600 m hardlopen in 5:00 à 5:30 min/km (5 min pauze)
• 2 km rustig uitlopen

Het ligt voor de hand om op zachte ondergrond te lopen en bij tekenen van kramp de training af te breken. Gezien wat ik vorige week deed, lijkt me dat het zover niet zal komen. Het lijkt me iets wat ik zonder al te veel problemen kan verwerken qua trainingsbelasting.

Gelukkig zorgt de zomer ervoor dat ik zonder al te veel problemen mijn gewicht kan verminderen. Ik ben in de afgelopen week al een paar kilo kwijtgeraakt, maar zit nog een kilo of drie boven de bovengrens van een “gezond gewicht”. Dat “gezond gewicht” is niet mijn streefgewicht; dat ligt nog zo’n 9 kg lager. Hopelijk kan ik in de loop der weken van die 3 kg overgewicht verliezen en bovendien dichter in de buurt van mijn streefgewicht komen. In de koele periode is dat telkens een stuk moeilijker gebleken. In de zomer afvallen is voor mij minder problematisch.

De marathon in Eindhoven heb ik al zo goed als afgeschreven. Tenzij er een wonder gebeurt, zal ik begin augustus nog niet volledig hersteld zijn, noch regelmatig 50 km/week lopen. Zodra ik—langzaam, maar zeker—die conditie bereikt heb is het nog te kort dag om me voor te bereiden op de marathon. Gelukkig heb ik een mogelijk tot annulering bij mijn inschrijving op de Marathon Eindhoven gekocht. Het teruggestorte bedrag gaat in een potje voor een volgende marathon.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Er bestaat altijd het gevaar dat een tijdelijke blessure kan overslaan in een permanente afwijking van het bewegingsapparaat, waardoor een atleet minder belastbaar is en wellicht moet uitzien naar een andere sport die minder belastend is. Om dat laatste te vermijden blijf ik elke training op zich beoordelen en las ik rustdagen in waar nodig. De pijn komt regelmatig terug, maar iedere keer een tikje minder erg, zo lijkt het.

Naast het trainen is er het kijken naar andere hardlopers. Dit schijnt bevorderlijk te zijn voor het herstel. In elk geval heb ik iets anders om over na te denken dan pijn hebben na het hardlopen.

Zo ging ik zaterdag 9 juli naar de Kermisloop in het nabijgelegen Heerle, een jaarlijkse sponsorloop in het kader van de Roparun van team “Door Dik & Dun”. Dit jaar waren er zowel een 10 km over 3 grote ronden en een 5 km over een grote ronde en een kleine ronde, plus een wandeltocht van 5 km.

Ik besloot om er naar toe te trainen, door te wandelen, dribbelen en touwtje te springen (natuurlijk ook weer terug naar huis). Terwijl de 5 en 10 km aan de gang waren nam ik een aantal foto’s, die je kunt vinden in mijn Flickr foto album.

Zo wat heb ik tot nu toe gedaan in de maand juli?

• 1 juli, twee series van 5x 50 keer touwtje springen, met stukjes langzaam dribbelen als seriepauze
• 2 juli, zelfde als 1 juli, maar nu met stukjes rustig hardlopen in plaats van dribbelen
• 4 juli, vier series van 250 keer touwtje springen, telkens gevolgd door wandelen en rustig hardlopen
• 5 juli, baantraining, vier series van 250 keer touwtje springen en 10 minuten aan een stuk hardlopen
• 6 juli, vier keer afwisselend 1600 m hardlopen en 1600 m wandelen
• 7 juli, baantraining met de loopgroep, vier kilometers in 6:07, 5:53, 5:31, 5:12 min/km, met dribbelen als herstel
• 8 juli, training afgebroken na twee keer 1600 m hardlopen, gevolgd door 1600 m rustiger hardlopen (steekjes in de kuit), waarschijnlijk door belasting van de baantraining een dag eerder
• 9 juli, stukjes hardlopen en wandelen, met 10 series van 100 keer touwtje springen (en kijken naar de Kermisloop in Heerle)
• 10 juli, vier keer 1600 m hardlopen, gevolgd door 1600 m dribbelen en wandelen
• 12 juli, volledige clubtraining op de baan (met de rem erop): 2 km draven (6 min herstel), gevolgd door drie series van 500, 400 en 300 m (pauze 200 m, seriepauze 400 m); naderhand had ik veel last van mijn blessures, maar gelukkig niks gescheurd of zo
• 14 juli, warming-up met de groep, daarna twee keer 1600 m hardlopen, gevolgd door 1600 m dribbelen/wandelen
• 17 juli, eerst 8 km op mezelf gelopen, daarna zo'n 10 km met de loopgroep in het bos; dit was de eerste lange duurloop sinds mijn kuitblessure

Uiteraard blijf ik trainen met de rem erop, alhoewel ik duidelijk ingeboet heb aan conditie na zoveel tijd niet trainen op afstand. Hoe dan ook, ik kijk graag naar de vooruitgang over de dagen—het houdt me gemotiveerd. Vanaf 6 juli kon ik stukjes van 1600 m aan een stuk hardlopen. De tijden zijn als volgt:

• 6 juli - 10:54, 10:34, 10:26, 10:27 min/1600 m
• 8 juli - 9:15, 8:53 min/1600 m
• 10 juli - 9:39, 9:32, 8:58, 8:42 min/1600 m
• 14 juli - 9:52, 8:14 min/1600 m

Ik vind dat een behoorlijke verbetering, van pakweg 10:30 naar 8:30 min/1600 m in 8 dagen, beide keren zo hard als ik dragelijk vond (onder de pijngrens).

Die series van 1600 m houd ik er maar in. De afstand is lang genoeg te voorkomen dat het een intervaltraining wordt (3 à 5 min per herhaling) in mijn huidige conditie. Specifieke intervaltraining wil ik hooguit eens per week doen, om toch nog wat uitdaging te geven aan mijn pezen en gewrichten.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ruim een week geleden kreeg ik een tweede blessure naast mijn enkelblessure, een acuut scheurtje in de kuitspier. Het ging niet eens heel hard (5:15 min/km), maar als de belastbaarheid van het lichaam overschreden is, is er voor dat lichaam weinig nodig om in elkaar te zakken als een plumpudding.

Les geleerd. Na een te zware marathon is het beter om gewoon drie weken niet hard te lopen, noch het hardlopen te vervangen door een andere sport. De conditie is na zo’n gedwongen rustperiode volledig weg en kilo’s komen eraan zonder veel moeite. Verder is het blijkbaar beter om eerst op kortere afstanden in staat te zijn om een bepaald niveau te halen en pas daarna op de langere afstand (lees: marathon) een poging te wagen.

Na een week rust ben ik op de laatste dag van juni begonnen met touwtje springen en heel voorzichtig dribbelen (voeten nauwelijks van de grond; meer slenteren dus). Vrijdag en zaterdag kon ik twee series van 250 keer touwtje springen afwisselen met 10 à 15 minuten wandelen en slenteren. Na een verdiende rustdag op zondag (supercompensatie) kon ik dit ’s-maandags verdubbelen zonder pijn in de kuit te krijgen (daarvoor moest ik telkens stoppen vanwege een extreem stijve kuit). Verder kon ik hardlopen (13 km/u) in plaats van slenteren (9,6 km/u).

Ik heb geen idee hoe lang dit nog gaat duren. Daarom kan ik geen plan maken wanneer ik weer aan wedstrijden kan deelnemen. De Eindhoven Marathon lijkt op dit moment te hoog gegrepen. Later in het jaar een marathon lopen is niet zinvol, omdat mijn belastbaarheid in de donkere dagen meestal behoorlijk afneemt (ik vermoed dat er een verband is).

Een idee zou kunnen zijn om de rest van deze maand te gebruiken om helemaal te herstellen, m.a.w., minimaal hard te lopen. Wel kan ik gaan werken aan mijn conditie, lenigheid en kracht, zodat ik volgende maand wellicht kan gaan opbouwen naar bijv. wedstrijdsnelheid op de 10 km afstand.

Heel veel wedstrijden zullen er waarschijnlijk niet van komen dit jaar. Eigenlijk is dat wel logisch. In de afgelopen jaren is het inschrijfgeld behoorlijk gestegen, gedreven door de populariteit van de hardloopsport. Echter, mijn inkomen heeft daar geen pas mee gehouden, wat er toe leidde dat ik begin dit jaar een negatief saldo op mijn bankrekening had staan en geen spaartegoed (effectief was ik bankroet).

Het lijkt wel of hardlopen van een volkssport verworden is tot een sport van de middenklasse. In elk geval kun je voor onder de 5 euro bijna niet meer deelnemen aan wedstrijden. Zelfs voor clubactiviteiten (die vroeger gratis waren) moet je tegenwoordig 10 euro bijdragen, wat gezien wordt als een “bescheiden bijdrage”. Dan maar geen clubactiviteiten, want voor mij is 10 euro een behoorlijk bedrag.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Wat nu te doen tegen die blessure aan de Achillespees die maar heel langzaam wegtrekt? Ik heb een hekel aan fietsen en hardlopen is natuurlijk niet goed voor zo’n kwetsure. Vandaar dat ik inschreef op de Avondvierdaagse Bergen op Zoom, een jaarlijks wandelevenement, georganiseerd door De Wandelende Krabben.

Maandag 6 juni

• wandelen: 9,66 km in 1u:37m:17s (10:04 min/km), 101 bpm
• gegevens op Garmin Connect

De eerste dag van de Avondvierdaagse Bergen op Zoom ging door zeer bekend bosgebied. Achteraf bleek dat ik een blaar opgelopen had op mijn rechterhiel, die allengs groter werd. Hardloopschoenen zijn voor mij duidelijk ongeschikt als wandelschoenen.

Dinsdag 7 juni

• hardlopen: 18,00 km in 2u:14m:16s (7:27 min/km), 122 bpm, 161 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Met alleen maar hardlopen kom ik er natuurlijk niet, ook al deed deze training mijn blessure geen goed. Om het effect te minimaliseren wandelde ik een kilometer om de vijf kilometer hardlopen, terwijl onder het hardlopen ik telkens wandelde als het tempo onder de 6:30 min/km geraakte.

• wandelen: 10,06 km in 1u:37m:17s (9:40 min/km), 100 bpm
• gegevens op Garmin Connect

Op de tweede dag van de Avondvierdaagse Bergen op Zoom was de temperatuur lager, maar door de hoge luchtvochtigheid voelde het warmer aan dan maandag. Er zat onweer in de lucht, maar gelukkig bleef die ten Zuiden van ons.

Woensdag 8 juni

• wandelen: 9,45 km in 1u:26m:42s (9:10 min/km), 105 bpm
• gegevens op Garmin Connect

Het was duidelijk koeler en veel beter wandelweer op de derde dag van de Avondvierdaagse Bergen op Zoom. Jammergenoeg was de afstand korter dan de geafficheerde 10 km. Bij hardlopen zou dit een reden tot klagen zijn, maar wandelaars zijn duidelijk minder kritisch wat dat betreft.

Donderdag 9 juni

• wandelen: 8,37 km in 1u:19m:25s (9:29 min/km), 114 bpm
• gegevens op Garmin Connect

De laatste dag van de Avondvierdaagse Bergen op Zoom gaat traditioneel door de binnenstad, waarbij bekenden en familieleden presentjes geven aan de wandelaars. Ik liep puur om de fitness en had van tevoren niet aangekondigd dat ik hier zou wandelen. Doordat het parcours grotendeels verhard was, was dit zwaar op de benen en voeten (zeker met hardloopschoenen aan).

Achteraf voelde ik het effect van zoveel kilometers. In totaal heb ik zo’n 87 km gewandeld en 15 km hardgelopen in vier dagen. Het wandelen in groepsverband ging duidelijk sneller dan ik gewend ben als ik op mezelf wandel. Tijdens de Avondvierdaagse Bergen op Zoom heb ik 37,54 km gelopen in 6 uur en 41 s (9:36 min/km, 6,24 km/u).

Wil ik zulke snelheden halen op langere afstanden, dan heb ik specifieke wandelschoenen nodig die meer steun geven aan mijn voeten. ’s-Nachts voelde ik telkens dat mijn voeten behoorlijk stijf waren van de wandelbeweging.

Toch heb ik het idee dat de blessure aan mijn linker Achillespees minder geworden is. Dat was ook de bedoeling van deze “exercitie”. Die blaar op mijn rechterhiel is eenvoudig te behandelen met blarenpleisters. Nu ik niet meer zo flink doorwandel zal het de kans krijgen om weg te trekken.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Met een blessure aan mijn linker Achillespees moet ik proberen om rustig te blijven trainen en erop vertrouwen dat de pijn (irritatie) snel wegtrekt. Tot die tijd kan ik niet beginnen aan mijn marathonschema, dat eigenlijk 6 juni zou ingaan. Gelukkig is er wat speelruimte, omdat de eerste zes weken voornamelijk gaat over het uitbreiden van de afstand. Snelheid komt pas daarna.

Donderdag 2 juni

• clubtraining: 6,53 km in 39m:56s (6:07 min/km), 137 bpm, 182 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 3x 1600 m in
    9m:57s (6:13/km)
    9m:28s (5:55/km)
    8m:45s (5:28/km)

Daags na mijn “wedstrijd” in Oudenbosch was het zinvol om een hersteltraining te doen. De kern was drie 1600tjes met wandelpauze als herstel (niet opgenomen).

Vrijdag 3 juni

• vaartspel: 14,00 km in 1u:31m:10s (6:31 min/km), 122 bpm, 177 st/min
• gegevens op Garmin Connect

In een poging om mijn uithoudingsvermogen op te bouwen, zonder de blessure erger te maken, deed ik enkele malen na elkaar: 2 km hardlopen op circa 7 min/km, 1 km hardlopen op 6 min/km, circa 5 min wandelen (niet opgenomen).

Zaterdag 4 juni

• vaartspel: 8,01 km in 52m:05s (6:30 min/km), 133 bpm, 170 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Als variatie op een dag eerder deed ik om en om 2 km hardlopen op 7 min/km en 1 km hardlopen op 6 min/km. Tijdens het hardlopen liep ik sneller en zodra het rondetempo te snel was, remde ik af door te dribbelen of te wandelen. Zo was er heel wat tempovariatie onder het lopen, met genoeg rust voor mijn enkel.

Zondag 5 juni

• duurloop: 16,67 km in 1u:38m:40s (5:55 min/km)

Ik liep gedeeltelijk op het parcours van de diverse afstanden van De Brabantse Wal Marathon en maakte dankbaar gebruik van enkele waterposten. Dat was nodig, want het was boven de 25 graden Celsius in de schaduw.

Achteraf bleek dat mijn horloge een beschadigde interne schijf had, waardoor de gegevens verloren gingen (datacorruptie). Gelukkig kon ik me de route herinneren en achteraf een kaartje tekenen. Bovendien wist ik ook bij benadering de gelopen tijd.

Ik maak me er weinig zorgen over. Datacorruptie is iets wat voorkomt en er is niets wat je er tegen kunt doen. Natuurlijk zijn er technieken om zoiets automatisch te herstellen, maar die zijn waarschijnlijk niet ingebouwd in mijn horloge. En ook die kunnen falen.

Ik blijf me erover verwonderen dat een stukje techniek om je pols sowieso werkt en niet vaker hapert onder de ruwe behandeling van een hardloper. Dit was geloof ik de derde keer dat ik te maken had met dataverlies met dit horloge.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Als je geblesseerd bent kun je gaan kniezen en wachten tot de blessure over is, of je kunt de pijn accepteren en proberen om met lichte pijn te gaan hardlopen. Ik deed het laatste. Natuurlijk slikte ik geen pijnstiller (zoals ik iemand zag doen in de kleedkamer), want pijn is een goede indicatie dat je een grens dreigt te overschrijden, waarna je best eens voor een heel lange tijd niet meer kunt sporten, of zelfs gewoon wandelen. Bovendien, pijnstillers zijn rommel, bedoeld om lijden te verzachten, niet om ego’s te strelen.

Dinsdag 31 mei 2016

• vaartspel bos/weg: 12,53 km in 1u:20m:16s (6:24 min/km), 140 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect

En…

• clubtraining: 4,47 km in 29m:59s (6:42 min/km), 139 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect

’s-Middags ging ik weg voor een vaartspel in het bos. De stukjes dat ik wandelde (nodig vanwege mijn pijnlijke enkel) heb ik niet opgenomen. Op zich ging het redelijk, maar tegen het eind had ik een scherpe pijn in mijn hiel.

Na wat rekoefeningen en ijs leggen op de hiel ging ik ’s-avonds naar de clubtraining van Spado. Ik liep gezamenlijk in en deed mee met de oefeningen van de warming-up. Daarna liep ik uit op het gras en na zo’n tien minuten had ik er genoeg van de zeurende pijn in mijn enkel.

Woensdag 1 juni 2016

• wedstrijd: 5 km in 25m:34s (25m:24s netto), 5:07 min/km, 157 bpm, 190 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tijden per km:
    5:34, 5:07, 5:07, 5:02, 4:34 min/km

Ik was vooraf komen wandelen vanaf Bergen op Zoom naar Oudenbosch. Helaas waren er wegomleidingen tussen Roosendaal en Oudenbosch en was er niets aangegeven voor langzaam verkeer (fietser en wandelaars). Op een gegeven moment ben ik maar op de buurtbus gestapt in Zegge, waarna ik ook nog eens misliep in Oudenbosch, naar de atletiekbaan van AVO'83. Gelukkig kon ik na de wedstrijd en prijsuitreiking met iemand meerijden terug naar huis. De wandeltocht was om extra calorieën te verbranden en dat was gelukt (2909 kcal).

Ik was maar 20 minuten van tevoren aanwezig bij de inschrijvingen, net genoeg tijd om me om te kleden en wat te drinken. Dat drinken was nodig, want het was warm (20 graden) en benauwd. Omdat ik voor mijn enkel vreesde, hield ik het tempo laag op de anderhalve rondje op de atletiekbaan. Daarna versnelde ik iets richting de tunnel onder de rondweg rond Oudenbosch. Na het keerpunt (2,5 km) versnelde ik langzaam naar het eind toe, alhoewel nooit het tempo haalde wat ik normaal haal in wedstrijden.

Uiteraard was het geen wedstrijd, maar eerder een testloop, om te testen hoe het met mijn conditie stond. Als ik de netto eindtijd (25m:24s) corrigeer voor de omstandigheden (25m:03s), dan zie ik dat ik nog een lange weg te gaan heb.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Meestal is bij mij de zin om hard te lopen een goede indicatie of ik al toe ben aan hervatting van de training na een wedstrijd of blessure. Na de marathon in Rotterdam moest ik me duidelijk motiveren om te gaan hardlopen. De reden was duidelijk; de voorbereiding was veel te zwaar en ik ben moe aan de start verschenen van de marathon. Na de marathon begonnen pijntjes op te spelen, wat uiteindelijk leidde tot een regelrechte blessure aan de Achillespees.

Toch blijf ik voorzichtig en probeer de drang om hard te lopen te matigen met de gedachte dat ik alles weer rustig moet opbouwen wil ik definitief van deze blessure afkomen. Als ik dat niet doe, blijft de blessure terugkomen bij zware belasting, zoals intensieve trainingen en wedstrijden.

Rustig aan, breekt het lijntje niet, is voorlopig het devies. Verder ben ik weer flink aangekomen in lichaamsgewicht als ik mijn buikomvang bekijk (ik ga niet op de weegschaal staan, veel te deprimerend). Zodra ik weer normaal kan trainen komt dat vast wel weer in orde.

Dinsdag 24 mei

• baan- en veldtraining, 7,59 km in 46m:33s (6:08 min/km), 134 bpm, 181 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • rustig uitlopen, 4,93 km in 30m:11s (6:07 min/km), 139 bpm, 180 st/min

Na gezamenlijk inlopen en oefeningen met de loopgroep “Lange Afstand” liep ik 30 minuten over het gras van het middenveld en rondom de atletiekbaan. Ik was niet meer gewend om hard te lopen na 11 dagen rust vanwege een pijnlijke Achillespees. Niet alleen was die pees nog pijnlijk, ook voelde ik een stijve hamstring, die ik achteraf moest oprekken. Alles heeft weer wat extra aandacht nodig, lijkt me.

Donderdag 26 mei

• baan- en veldtraining, 8,06 km in 50m:45s (6:18 min/km), 135 bpm, 182 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • rustig uitlopen, 5,01 km in 31m:01s (6:11 min/km), 137 bpm, 182 st/min

De loopgroep ging weer eens naar het bos om zich te laten lekprikken—um—te trainen, terwijl ik wijselijk op de baan en de velden van sportpark Rozenoord bleef. Deze keer liep ik met iemand mee die net als ik weinig zin had in de fratsen van de insectenpopulatie in het bos. We gingen over de velden van sportpark Rozenoord circa 30 minuten rustig hardlopen. Het viel me op dat het allemaal een stuk makkelijker ging, alhoewel mijn enkel bleef zeuren.

Ik heb me ingeschreven voor de marathon van Eindhoven, maar met een recht tot annuleren. Met het openbaar vervoer kan ik pas om 9.30 uur op station Eindhoven zijn en de start van de marathon is om 10.00 uur. Als ik geen vervoer kan regelen, moet ik deze marathon laten schieten. Gelukkig heb ik nog tot 1 september de tijd om iemand te vinden die met de auto naar Eindhoven gaat en me vroeg genoeg in het startvak kan brengen.

Lukt het niet, dan is er altijd nog de marathon in Etten-Leur, die op een schappelijke tijd start, waardoor ik ruim van tevoren aanwezig kan zijn.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Afgelopen week heb ik niet hardgelopen, geen meter. Zelfs wandelen was best wel pijnlijk. Toch ging ik naar de hardlooptraining, twee keer, als toeschouwer. Natuurlijk was er de vraag wat er aan de hand was, maar dat was eenvoudig te beantwoorden door naar mijn enkel te grijpen. Waarom ik er sowieso stond was moeilijker te beantwoorden.

Het geeft een speciale kijk op het hardlopen als je er zelf niet aan kunt deelnemen. Ik had geen bijzondere behoefte om een stukje mee te doen. De vraag kwam zelfs in me op of ik eigenlijk wel zoveel tijd in deze sport wilde steken, in het bijzonder de marathon. Met alles meegerekend (voorbereiding en herstel) ben ik een maand of vijf bezig met een enkele marathon, zonder echt te kunnen uitblinken op andere afstanden.

Zo leuk vind ik het ook weer niet om marathons te lopen.

Hardlopen vind ik duidelijk wel leuk, anders zou ik niet gaan kijken op de atletiekbaan naar mijn loopgroep.

Deze week gaat een niet leuk onderdeel plaatsvinden, het terugkomen na een blessure. Het is niet vreemd dat het twee keer zo lang gaat duren als de tijd dat ik niet heb kunnen hardlopen, een dag of tien. Dat betekent dat ook de eerste week van mijn marathonvoorbereiding aangepast mag worden (minder kilometers dan wat in het schema staat).

Tijd om serieus te gaan werken aan mijn conditie.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Tja, wat had ik ook anders mogen verwachten. Ik ben te snel na de marathon in Rotterdam weer gaan trainen. De volgende keer mag ik wat langer de tijd nemen om te herstellen. Nu moet ik eerst herstellen voor ik de training kan hervatten. De pijn zit in de aanhechting van de Achillespees van de linkervoet. Het zat er al sinds de voorbereiding van de Rotterdam Marathon en nu heeft het zich uitgebreid tot een echte blessure.

Balen!

Dinsdag 10 mei

• baantraining: 9,74 km in 59m:48s (6:09 min/km), 139 bpm, 170 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • kern: 14x 200 m (200 m) in:
    48, 47, 50, 48, 48, 48, 49, 50, 47, 48, 47, 47, 46, 47 s/200 m

Ik trainde weer apart van de groep (wel een stukje samen inlopen), 10 minuten inlopen, 5 steigerungen, de kern (veertien 200tjes), afgesloten door 10 minuten uitlopen. Helaas raakte ik de tel kwijt bij de kern, want ik had 15 keer 200 m willen doen.

Donderdag 12 mei

• baantraining: 9,70 km in 1u:00m:14s (6:12 min/km), 140 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • kern, pyramide, 2x 100 m (100 m), 200 m (100 m), 300 m (200 m), 400 m (200 m), 300 m (200 m), 200 m (100 m), 100 m (100 m), met 8 minuten seriepauze, in:
  • 23s, 48s, 1m:10s, 1m:40s, 1m:14s, 48s, 21s
  • 22s, 47s, 1m:13s, 1m:36s, 1m:14s, 48s, 19s

Gedurende de eerste piramide voelde ik al een steek in mijn enkel, maar ik negeerde het, omdat de pijn meestal wegtrekt. Helaas was dat niet het geval en strompelde ik naar huis na de training. De loopgroep was grotendeels naar het bos gegaan, waar ik totaal geen zin in had. Sommigen pochten hoeveel kilometers ze hadden afgelegd, wat alleen maar bevestigde dat ik niets te zoeken heb in het bos; te veel haantjesgedrag.

Vrijdag was de pijn in mijn enkel het ergst. Ik kon bijna niet staan op mijn linkervoet zonder pijnscheuten. Na een paar keer koudecompressen uit de koelkast erop was de pijn dragelijk genoeg om naar de supermarkt te wandelen (met de nodige pauzes om de pijn weg te laten trekken).

Dit gaat even duren, lijkt me. De wedstrijd van 15 mei in Terheijden heb ik in geval aan me voorbij laten gaan. Dat was jammer, want ik keek er zo naar uit.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het zal iemand die in Nederland woont vast niet ontgaan zijn dat het ineens een stuk warmer geworden is. In mijn ervaring is het dan beter om vooral niet te trainen in de koele periode van de dag, maar juist de warmte op te zoeken. Natuurlijk moet ik dan wel de training aanpassen aan de omstandigheden.

Maandag 2 mei

• inline skaten: 8,46 km in 45m:27s (11,2 km/u), 119 bpm
• gegevens op Garmin Connect

Het ging al een stuk beter met het skaten, terwijl ik nog steeds niet kan afremmen (anders dan uit te rollen). Aangezien ik de dag erop heel erg last had van mijn adductoren (binnenkant van de bovenbenen), is het wellicht beter om voorlopig me meer te concentreren op techniek dan op afstand maken.

Aangezien (opgevoerde) scooters en bromfietser op het fietspad rijden, waar eigenlijk alleen fietsers (en skaters) zouden mogen rijden, is het waarschijnlijk verstandig om een betere techniek te hebben, zodat ik ongelukken kan voorkomen. Nu moet ik nog te veel vertrouwen op de goede wil van mede-weggebruikers (op het fietspad). Ik denk hierbij aan oefenen op pleintjes met asfalt bij mij in de buurt, vaker dan eens per week. Dat is natuurlijk geen cross-trainen en zal daarom niet op dit blog verschijnen.

Dinsdag 3 mei

• baantraining: 13,04 km in 1u:17m:13s (5:55 min/km), 135 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • kern: 10x 400 m (400 m) in:
    1:43, 1:41, 1:42, 1:42, 1:42, 1:42, 1:42, 1:42, 1:42, 1:42 min
    (4:15 min/km)

De training was apart van de groep. Ik heb besloten dat de warming-up van de groep nogal lang is en dat de oefeningen niet erg effectief lijken. Tien minuten warmlopen, twee rekoefeningen van de belangrijkste spiergroepen (hamstrings, quadriceps), een drietal oefeningen voor loopscholing (over 20 m i.p.v. 40 m) en vijf steigerungen met wandelen als herstel is eigenlijk meer dan genoeg. De kern van de training is namelijk al lang genoeg (veel langer dan wat we bij Spado zouden doen).

Ik concentreerde me tijdens de 400 m herstelstukken op de looptechniek, vooral het soepel afwikkelen. Ik merkte dat ik na anderhalf uur hardlopen nogal stijf en houterig wordt, zelfs vergeleken met mensen die ik normaliter al stijf en houterig vind lopen (lees: mensen die harken in plaats van hardlopen).

Naderhand liep ik 2 km uit over het gras langs de voetbalveldjes op sportpark Rozenoord.

Vrijdag 6 mei

• training op de weg/in het bos: 11,01 km in 1u:08m:10s (6:12 min/km), 139 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • kern, 4 sprints van 500 m, gevolgd door 1,5 km joggen in:
    2:06, 1:55, 1:56, 2:01 min/500 m

Eigenlijk had ik donderdag 15 km in het bos willen lopen, maar ik had er geen rekening mee gehouden dat het Hemelvaartsdag was. Aangezien ik nog geen wedstrijden wil lopen (herstel na de marathon van Rotterdam minstens 5 weken), viel de wedstrijd in Standdaarbuiten (waar velen van Spado aanwezig waren) af.

Gezien de warmte wilde ik mijn lichaam niet extra belasten met een 15 km loop en daarom deed ik 4 sprints van 500 m met bijna volledig herstel. Dit was dus weerstandstraining, waarbij ik bij elkaar ruim drie minuten in de verzuring liep. Hopelijk gaat dat helpen bij de 5 km wedstrijd op 15 mei a.s.

Zondag 8 mei

• training op de weg/in het bos: 23,91 km in 2u:40m:21s (6:42 min/km), 135 bpm, 166 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • uitvoering, als run/walk (100 m wandelpauze):
    21,7 km hardlopen in 2u:10m:16s (6:00 min/km)

Het was knap warm en ik wilde graag nog aan een redelijke weekomvang geraken. Vandaar dat ik teruggreep op de run/walk trainingsvorm, waarbij ik telkens 100 m verder hardliep (tot 1600 m) en 100 m wandelde als herstel. Daarna ging het aantal meters hardlopen met 100 m per keer omlaag. Eigenlijk had ik 30 km willen hardlopen (een piramide dus), maar na bijna 24 km had ik er genoeg van. Ik was stijf, moe en voelde me uitgedroogd (ondanks drinken onderweg). Dat is een signaal van mijn lichaam en ik handelde ernaar door de training af te breken.

Als ik slim ben, ga ik komende week wennen aan de hitte door op het warmst van de dag te trainen. Immers, nu is daar nog gelegenheid voor. Weliswaar zijn de verwachtingen voor zondag 15 mei op dit moment goed (13 graden), maar het kan zijn dat het de weken daarna weer warmer wordt. Een goed voorbereid hardloper telt voor twee.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Mei begon goed met veel aandacht voor hardlopen. Rond tienen mocht ik aansluiten bij het loopgroepje van de zondagmorgen die onder leiding van Rob Schmidt een uur in het bos loopt. Tegen de avond (vijf uur) mocht ik als toeschouwer genieten van een gezellige dorpsloop in het Belgische Ekeren, nabij Antwerpen.

• training bos: 10,66 km in 1u:12m:00s (6:46 min/km), 119 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect

De loop op de zondagmorgen is een herstelloop, wat inhoudt dat iedereen bij elkaar blijft en er desnoods gewandeld wordt om dit het geval te laten zijn. Voor sommigen is dit de enige keer in de week dat ze (tijd hebben om te) hardlopen en daardoor een vrij pittige training. Gelukkig konden we als groep bij de start terug komen, ook al moesten we regelmatig wandelen. Met een zonnetje erbij is dat natuurlijk niet erg.

De reden om te kiezen voor deze rustige training is dat ik ’s-middags meereed met Petra en Léonhard naar het Belgisch Ekeren, waar AC Break de Kom Op Tegen Kankerloop organiseerde. Omdat 1 mei in België gevierd wordt als Dag van de Arbeid was het een feestje (en een vrije dag).

Om vijf uur was de start van de 5 en 10 km loop, waaraan volgens de speaker 480 mensen deelnamen. Met 3 euro van het startgeld van 7,50 euro voor het goede doel betekende dat tenminste 1440 euro opbrengst voor Kom Op Tegen Kanker. Het waren vier rondjes van circa 2,5 km over de straten van Ekeren. De start was bij de Markt en de finish was op het sportpark, nabij de sintelbaan van AC Break (met een stukje gras op het eind dus).

Ik stond ongeveer 200 m van de start/doorkomst af foto’s te nemen van mijn loopvrienden. Dat is ongeveer een minuut verschil.

Petra kwam langs bij ronden 1, 2 en 3 op respectievelijk 9.44, 20.29 en 31.26 minuten (tel er een minuut op voor de tussentijden op 2½, 5 en 7½ km) en finishte in 43.29 minuten.

Léonhard kwam langs bij ronden 1, 2 en 3 op respectievelijk 9.31, 20.02 en 30.27 minuten en finishte in 42.15 minuten.

In een lekker zonnetje konden we genieten van de prijsuitreiking, met best rappe tijden voor de tien kilometer (snelste dame 38.14 minuten; snelste heer 30.57 minuten).

Bij het teruglopen naar de auto rook een van ons friet en toen we ons omkeerden zagen we de enige frietzaak van Ekeren, toepasselijk genaamd ’t frit-uurtje. Het was namelijk zo ongemeen druk dat het bijna een uur duurde voordat je aan de beurt was en je de bestelling kon meenemen.

Enfin, een gezellige loop, waar een groot deel van het dorp voor was komen uitlopen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Op de laatste dag van april is het goed om te beseffen dat de warme periode met vele wedstrijden er nu echt aan komt. Helaas zal ik er weinig profijt van hebben, omdat ik wedstrijden een beetje links van me moet laten liggen, ten gunste van de marathonvoorbereiding. Ook al neem ik ruim de tijd voor de marathon van Eindhoven (18 weken), toch kan een verkeerd geplande wedstrijd flink roet in het eten gooien. Immers, alles zou in het teken moeten staan van de marathon en wedstrijden lopen als trainingsloop is niet mijn ding. Het risico is te groot dat ik een wedstrijd gewoon voluit loop en niet op tijd herstel voor de volgende zware training in het marathonschema.

Dinsdag 26 april

• baantraining: 13,26 km in 1u:19m:34s (6:00 min/km), 136 bpm, 174 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • kern, 5x 400 m (400 m): 1:35, 1:36, 1:35, 1:35, 1:36 min/400 m
    (5 strides)
    5x 400 m (400 m): 1:35, 1:35, 1:37, 1:36, 1:34 min/400 m

Ik begon met ruim 10 minuten inlopen en twee rekoefeningen (hamstrings en heupstrekkers). Eigenlijk had ik daarna 5 steigerungen moeten doen, maar ik vergat ze. Vandaar dat ik ze deed tijdens de intervaltraining, die min of meer op souplesse werd gelopen.

Doordat ik minder tijd nam voor de warming-up dan de rest van de loopgroep viel het niet op dat ik langer deed over de kern van mijn training. Tijdens het uitlopen kwam ik ze nog tegen en liep een stukje mee. Nadat mijn 10 minuten uitlopen vol waren, deed ik een droog shirt aan en ging huiswaarts.

Donderdag 28 april

• baantraining: 15,26 km in 1u:31m:23s (5:59 min/km),
• gegevens op Garmin Connect, 139 bpm, 174 st/min
  • kern, (5 strides)
    3x 1000 m (800 m) in 4:29, 4:25, 4:28 min/km
    (5 strides)
    3x 1000 m (800 m) in 4:22, 4:20, 4:16 min/km

De loopgroep ging naar het bos en ik bleef als enige achter op de baan. Ik heb het niet zo op met door-de-weekse Spado trainingen in het bos. Ze zijn vaak veel te intensief en te lang voor zulke slecht beloopbare paden. Ik heb er regelmatig blessures opgelopen na valincidenten. Verder is er te veel “haantjesgedrag” waardoor de training al gauw op een wedstrijd gaat lijken. Wijs geworden door ervaring bleef ik dus maar op de baan.

Dinsdag was ik vergeten om vooraf versnellingen te doen en deed ze halverwege de intervaltraining. Dat was eigenlijk goed bevallen, omdat strides de looptechniek bevorderen, wat goed is voor intervaltraining op souplesse.

Overigens, eigenlijk stond op het programma 3x 3 km op 4:30 min/km, gevolgd door 1 km herstel op 6:00 min/km. Dat was duidelijk nog te zwaar voor deze avond. Ik heb die training opgeschoven naar volgende week dinsdag.

Zaterdag 30 april

• training bos/weg: 24,03 km in 2u:27m:07s (6:07 min/km), 136 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • kern: 19,78 km in 1u:59m:17s (6:02 min/km), 137 bpm, 163 st/min

Oorspronkelijk zou ik een lange duurloop met weerstand (lees: heuveltraining) op zondag doen, maar aangezien ik zondagmiddag als supporter naar een wedstrijd ga, leek het me slimmer om de training van zondag en zaterdag om te wisselen. Dat zou ook nog beter zijn voor het herstel.

Desondanks was het zwaar lopen door al dat stijgen en dalen in de bospaden. Na 10 minuten inlopen, rekoefeningen en drie steigerungen, begon ik aan mijn wissel-duurloop van 2 uur. Dat hield in dat ik elke 2 km even 30 s wat sneller liep, als tempowisseling. Niet dat het echt nodig was, want het op en neer gaan gaf al genoeg variatie in intensiteit onder het hardlopen.

Een interessante stuk was Fort de Roovere, met hoge en lage paden, waar je telkens op en neer kunt gaan. Ik liep daar mis, waardoor ik dit zware stuk nog eens mocht doen. Verder had ik wat aanspraak met mountainbikers, die ik grotendeels voor kon blijven.

Een ander interessant stuk was de Vlindertuin, de voormalige vuilnisbelt De Kragge, omgetoverd tot natuurgebied. Je gaat daar lekker de hoogte in, wat zorgt voor een gelegenheid om een panoramafoto te nemen, ook al gaat dat af van de looptijd.

Nog maar twee weken en ik ga mijn eerste wedstrijd lopen, in Terheijden. De pijntjes die ik had overgehouden van de Rotterdam Marathon trekken langzaam weg. Gelukkig maar, want wedstrijden lopen met blessureleed is maar niks.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Op het programma stond 45 minuten rustig cross-trainen (iets anders dan hardlopen dus). Ik koos voor inline skaten, omdat ik daar goede herinneringen aan heb. Het was echter jaren geleden dat ik voor het laatst op de inline skates heb gestaan. Toen ik er nog redelijk goed in was, kon ik makkelijk bochten nemen en zaken doen als achteruit rijden en om kegels heen skaten. Deze keer was het simpelweg “niet vallen” wat de opdracht was, gedurende minstens 45 minuten. Snel zou het vast niet gaan.

Maandag 25 april

• inline skaten: 7,88 km in 56m:00s (8,4 km/u), 114 bpm, 60 slagen/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tussentijden:
    1. 7:36 min/km, 7,9 km/u, 120 bpm
    2. 7:37 min/km, 7,9 km/u, 132 bpm
    3. 8:26 min/km, 7,1 km/u, 108 bpm
    4. 7:09 min/km, 8,4 km/u, 119 bpm
    5. 5:32 min/km, 10,8 km/u, 121 bpm
    6. 7:27 min/km, 8,1 km/u, 112 bpm
    7. 6:11 min/km, 9,7 km/u, 106 bpm
    8. 0,88 km in 4m:53s (5:33 min/km), 10,8 km/u, 87 bpm

Ik had gedacht dat het niet al te moeilijk zou zijn om op de Boulevard en de fietspaden van de wijk De Bergse Plaat te skaten; immers, je ziet het veel mensen daar doen. Er zijn echter een paar stukjes die lastig te navigeren zijn, voornamelijk de drie bruggetjes, twee op het Lodijkepad en eentje tussen de Laan van Hindernisse Noord en Zuid, richting het winkelcentrum aan de Ooitas.

Met het slechte weer, mijn onwennigheid met het inline skaten en de staat van de fietspaden (hier en daar toe aan vernieuwing), was het een wonder dat ik niet gevallen ben. Ik droeg wel een valhelm (uiteraard), maar geen beschermers voor knieën, ellebogen en polsen. Ik was zo onzeker dat ik niet eens beentje-over durfde te doen om een bocht te nemen. Dat komt later wel, denk ik.

foto door ldskater

Natuurlijk blijft hardlopen mijn hoofdsport. Het is wel eens goed om met de neus op de feiten gedrukt te worden. Niets komt vanzelf, overal moet je eerst goed in worden voordat je prestaties kunt leveren.

Tegen het eind kon ik zowaar over die twee lastige bruggetjes skaten (in plaats van klunen), waar men planken had voorzien van een anti-slip laag voor als het vriest, maar waar ook de kleine wieltjes van een inline skate flink weerstand ondervinden.

Naderhand moest ik de skates goed schoonmaken, omdat de wieltjes piepten van al het vuil en modder dat ze verzameld hadden. Met hardlopen is zulk onderhoud veel minder werk. Toch heb ik het gedaan, want goed werkende skates zijn een must als je met plezier kilometers wilt maken. Natuurlijk kun je af en toe overslaan als het droog weer is.

Bedankt voor het lezen en loop ze!