Loopgenot

Je doet vaak tips op van andere lopers. Niet dat die tips altijd werken of van toepassing zijn, maar dat proefondervindelijk vaststellen is zeker de moeite waard. Zo hoorde ik een loper met een soortgelijke blessure als ik stellen dat hij minder dan 35 km per week liep en daardoor wèl kon deelnemen aan wedstrijden. Hij suggereerde hiermee dat mijn 60 km/week wellicht een oorzaak was van het maar niet overgaan van mijn blessure.

De weekomvang verminderen is zeker de moeite waard. Terwijl weekomvang gebaseerd dient te zijn op het ambitieniveau (bijv. een marathon lopen in 3,5 uur), betekent dat niet dat dit gehandhaafd dient te worden bij een blessure waarmee je kunt blijven doortrainen. Er is een risico dat je dan inlevert op uithoudingsvermogen. Dat risico moet vervolgens afgewogen worden tegen de kans dat een langdurige blessure eindelijk eens geneest. Er is ook een kans (gezien mijn leeftijd) dat het oude niveau nooit meer gehaald zal worden, maar is dat niet beter dan nooit meer aan wedstrijden te kunnen deelnemen?

Dinsdag 7 maart

• baantraining: 6,45 km in 39m:49s (6:10 min/km), 146 bpm, 179 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 5x 600 m (100 m):
  3:25, 3:24, 3:23, 3:19, 3:24 min/600 m
  (gemiddeld 5:38 min/km)

Om een spoedig herstel van mijn blessure te bespoedigen had ik mezelf licht ingetapet en deed ik slechts de helft van de intervaltraining, rustiger dan normaal. Desondanks had ik de dag erop nog steeds last van een gevoelige enkel.

Donderdag 9 maart

• baantraining: 10,83 km in 1u:05m:18s (6:02 min/km), 145 bpm, 173 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 2 series (seriepauze 500 m, pauze 100 m):
  • 1500, 800, 500, 200 m:
    7m:45s, 4m:00s, 2m:20s, 46s
  • 1500, 800, 500, 200 m:
    8m:23s, 4m:18s, 2m:33s, 49s
  • (1500 m gemiddeld 5:23 min/km, 800 m gemiddeld 5:11 min/km, 500 m gemiddeld 4:53 min/km, 200 m gemiddeld 3:59 min/km)

Na een dagje rust vond ik dat ik wel een hele training mocht doen, maar met een deel ervan wat langzamer dan normaal. Er waren twee series, waarvan ik de eerste op mezelf liep en de tweede met de langzaamste groep (en beduidend langzamer).

Zaterdag 11 maart

• rustig loop: 4,52 km in 31m:14s (6:55 min/km), 125 bpm, 174 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Ik had zin om te lopen (in tegenstelling tot zeven dagen eerder) en daarom deed ik dat dan maar, met de strikte voorwaarde dat het niet al te lang zou zijn en het tempo zeer traag zou zijn (rond de 7 min/km). Hier en daar stopte ik of wandelde ik, omdat ik niet wilde versnellen of over een obstakel wilde springen.

Zondag 12 maart

• rustig loop: 5,00 km in 34m:35s (6:55 min/km), 125 bpm, 174 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Helaas was ik te laat van huis vertrokken om op tijd bij de zondagmorgen-groep van Spado aanwezig te zijn; ze waren al vertrokken toen ik voorbijliep. Wederom was het tempo zeer traag en had ik mijn enkel niet ingetapet. De gedachte hierachter is dat het soms beter is om zonder steun te lopen (als het kan), zodat de enkel lichtjes belast wordt en kan aansterken.

Ik had net genoeg ruimte in mijn route om de 5 km vol te maken. Als ik verder wil, zal ik de route moeten aanpassen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het is begin maart en het ziet er niet naar uit dat mijn blessure binnen een paar weken over zal zijn. Beter dan herstel te forceren lijkt me om toe te geven dat ik meer tijd nodig heb om te herstellen. Wellicht ware het beter geweest dat ik vanaf het begin alle plannen voor een marathon had laten varen, maar dat is wijsheid achteraf.

Wat duidelijk is geworden is dat de ondersteuning van kinesiologische tape het mogelijk maakt om aan zaken als intervaltrainingen en korte prestatielopen mee te doen. Echter, als ik altijd met steun loop, wordt mijn enkel niet sterker. Beter is—net als eind vorig jaar—om het tempo beperkt te houden en de afstand niet al te lang te maken. Toentertijd was dat zelfs niet genoeg om pijnvrij te blijven; nu is het dus wèl mogelijk (zo bleek zondag).

Het ligt voor de hand om voorafgaand aan intensievere trainingen mezelf in te tapen en daarnaast korte hersteltrainingen (30 à 60 minuten) te doen voor het aansterken van de enkel, mits de enkel vooraf pijnvrij is. Op den duur zou dat de belastbaarheid van de enkel moeten verhogen. Het is wel minder opwekkend voor iemand die graag snel wil zijn. Dat kan natuurlijk wel, maar niet zonder mezelf in te tapen.

Dinsdag 28 februari

• baantraining: 8,36 km in 48m:47s (5:50 min/km), 135 bpm, 181 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern: 5x 600 m (100 m) in:
  2:55, 2:56, 2:53, 2:50, 2:52 min/600 m
  (gemiddeld 4:50 min/km)

De trainer liet ons in dit waterkoude weer wel heel erg lang oefeningen doen. Hierdoor waren mijn spieren al weer sterk afgekoeld na het warmlopen op de baan. Eventjes opwarmen in de kleedkamer (zoals velen maar al te graag deden) alvorens aan de kern van de training te beginnen was niet genoeg; mijn spieren waren stijf. Dat loopt niet alleen niet lekker, maar leidde bij mij tot lichte kramp naderhand. Ik had daar al vooraf een voorgevoel van en daarom hield ik de training kort, minder dan 20 minuten. In die tijd kon ik vijf van de zes 600tjes doen en de 400tjes liet ik voor wat ze waren, niet gedaan.

Donderdag 2 maart

• baantraining: 10,68 km in 1u:01m:30s (5:45 min/km), 144 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern: 2 series, pauze 100 m, seriepauze 400 m
  • 1200, 800, 500, 200 m in:
    5m:36s, 3m:58s, 2m:20s, 47s
  • 1200, 800, 500, 200 m in:
    5m:54s, 3m:57s, 2m:22s, 48s
  • (gemiddeld 1200 m 4:48 min/km, 800 m 4:57 min/km, 500 m 4:41 min/km, 200 m 3:57 min/km)

Deze keer was er een andere trainer en niet zo’n nadruk op oefeningen. Hierdoor was het programma niet zo’n probleem, alhoewel mijn enkel wel flink opspeelde onder het lopen, vooral bij de langere afstanden. De pauze was kort, zo rond de 45 s, wat inhield dat de 800 m (na een 1200 m) telkens een beetje zwaar viel (ik was hierin niet alleen, zo hoorde ik achteraf van anderen). Gelukkig was de 500 m goed te doen en de 200 m was eigenlijk een eitje.

Meteen na de cooling-down zwol mijn enkel weer lichtjes op, wat geen goed teken is. Normaliter heb ik ’s-donderdags minder last van mijn enkel dan bijvoorbeeld op dinsdag. Nu was het andersom. Aangezien het al maart is, zie ik niet veel kans op een herstel van deze hardnekkige blessure voor het eind van de maand. De oorspronkelijke schatting van “ergens in mei” is waarschijnlijker. Het betekent wel dat ik dit jaar waarschijnlijk geen marathon zal lopen.

Zondag 5 maart

• bostraining: 4,00 km in 28m:19s (7:05 min/km), 121 bpm, 173 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Het doel van deze training was om mijn enkel te versterken zonder achteraf last van pijn in en zwelling van de linker enkel te hebben. Ik liep daarom kort en op een traag tempo, zonder de steun van kinesiologische tape. Onderweg stond ik twee keer stil; de rest liep ik rustig hard. Lastig was wel dat ik door een hardloper werd ingehaald die rustig aan het joggen was. Mijn ego liet ik dus maar thuis. Daar heb ik niks aan tijdens een hersteltraining.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De afgelopen week heb ik er maar drie keer hardgelopen, in totaal slechts 37 km. Dat lijkt wat mager met de 60+ km die ik normaal in een week hardloop, maar als het lichaam nee zegt, luister ik er maar naar. Het is ook niet dat ik iets te bewijzen heb of zo. Verder lijkt me een rustig weekje na een prestatieloop niet verkeerd voor iemand die al maanden geen wedstrijden heeft gelopen.

Dinsdag 21 februari

• baantraining: 15,00 km in 1u:30m:26s (6:02 min/km), 133 bpm, 179 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 2 series (200 m pauze):
  • 3x 10000 m in:
    4:57, 4:54, 4:54 min/km
    (gemiddeld 4:55 min/km)
  • 2x 400 m in:
    1:54, 1:55 min/400 m
    (gemiddeld 4:45 min/km)

Ik keek maar niet al te precies naar het trainingsschema, omdat ik het niet echt meer volg. Ik geloof dat volgens het schema ik het eerste en derde 1000tje als golfloop mocht lopen en dat ik vijf 400tje mocht lopen. Het voelde behoorlijk zwaar aan, wellicht doordat ik vooraf zo’n 4,5 km extra inliep t.o.v. wat de groep deed. Achteraf was ik vrij moe en had ik last van mijn linkerenkel.

Qua inspanning voelde het zwaarder aan dan afgelopen dinsdag, maar qua Daniels workout points was het 4 punten (16 %) lichter. Ik vermoed dat ik nog niet voldoende van hersteld was van de prestatieloop, twee dagen eerder. In elk geval heb ik geluisterd naar het lichaam en de training ingekort.

Donderdag 23 februari

• baantraining: 12,47 km in 1u:14m:46s (6:00 min/km), 139 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 2 series (300 m seriepauze, 200 m pauze):
  • 5x 10000 m in:
    4:59, 5:00, 4:53, 4:53, 4:51 min/km
    (gemiddeld 4:55 min/km)
  • 5x 200 m in:
    50, 50, 49, 48, 44 s/200 m
    (gemiddeld 4:02 min/km)

Er was een waarschuwing uitgegaan voor de loopgroepen van Spado vanwege de storm; de training ging officieel niet door. Uiteraard trokken de fanatiekelingen van de marathongroep zich daar niks van aan, want op de atletiekbaan was het veilig lopen. Hetzelfde gold voor de jeugd. Alleen de volwassenen waren thuis gebleven (afgezien van de paar lopers van onze groep). Door de windvlagen was het meer een golfloop dan een intervaltraining met vaste tempo’s.

De 1000tjes gingen relatief constant. Bij wind tegen werd iets langzamer dan 5:00 min/km gelopen, met de wind mee iets sneller. De 200tjes mochten op eigen snelheid en we liepen ze grotendeels wind mee. Mijn loopmaatje deed ze in 44 s, ik in 48 à 50 s. De laatste 50 m van het laatste 200tje mocht voluit, waardoor er 4 à 5 s sneller gelopen werd over 200 m, met tempo’s op de laatste 50 m rond de 20 km/u.

Naderhand kreeg ik pas thuis last van mijn enkel en het trok weg nadat ik er een gel pack uit de vriezer op gelegd had.

Zondag 26 februari

• bosloop: 10,00 km in 56m:56s (5:41 min/km), 143 bpm, 185 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per km:
  6:03, 5:34, 5:42, 5:42, 5:40 min/km
  5:40, 5:35, 5:40, 5:44, 5:37 min/km

Een dag eerder had ik totaal geen aandrang om hard te lopen en dat vind ik meestal een goede maatstaf of ik thuis mag blijven. Ik had sowieso al het idee dat er de laatste tijd in het weekend relatief veel kilometers afgelegd werden in vergelijking met de rest van de week. Wellicht is beter om de last wat te verdelen over de hele week.

De zin was terug en daarom ging het wat sneller dan ik verwacht had. Geen probleem, want veel langer dan een uur zou het niet gaan duren en als het zwaar werd kon ik altijd even pauzeren. Ik stond twee keer stil onderweg, waarvan een keer om een foto te maken. Ik vind dat helemaal geen probleem, want een duurloop gaat niet over constant op een bepaald tempo lopen (dat zou een tempoloop zijn).

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Deze week was het plotseling lente-achtig weer, met temperaturen overdag ver boven het vriespunt. Dat is natuurlijk heerlijk voor mensen die naar buiten willen gaan, zoals, bijvoorbeeld, hardlopers. De trainingen gaan me ook steeds makkelijker af, alhoewel er nog een lange weg te gaan is voor ik blessurevrij ben. Laat ik hoopvol stellen dat het begin van het eind in zicht is. Ik sloot de week af met een prestatieloop over 10 km, de Kievitloop.

Dinsdag 14 februari

• baantraining: 15,16 km in 1u:29m:23s (5:54 min/km), 136 bpm, 181 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 2 series (200 m seriepauze):
  • 5x 1000 m (200 m) in:
    4:53, 4:44, 4:55, 4:43, 5:04¹ min/km
    (gemiddeld 4:52 min/km)
  • 2x 200 m (200 m) in:
    1m:49s, 1m:49s
    (gemiddeld 4:32 min/km)

Het was plotseling 10 graden boven nul en daarom heerlijk loopweer. Ik heb van tevoren een kwartiertje extra ingelopen, zodat ik deze week meer kilometers maak zonder vaker te trainen. Toch moest ik de training inkorten, omdat de 1000tjes soms wat te snel gingen (mijn enkel begon op te spelen). Volgens het schema moesten de 1e, 3e en 5e 1000 m als golfloop gelopen worden, met telkens een snellere en langzamere 200 m. Ik liep alleen de 5e als golfloop. De 2e en 4e mochten op een vlak tempo en ik deed ze met een groepje (we waren met zijn drieën); ik kon amper bij blijven en bungelde aan het elastiek. Mijn ideale looptempo was 4:55 min/km en we gingen 4:44 min/km.

Waarschijnlijk speelde de extra kilometers vooraf ook een rol bij het niet goed kunnen bijblijven. Qua belasting was deze training bijna net zo zwaar als donderdag een week eerder. Had ik het minimum van vier keer gelopen (mocht maximaal zes keer), dan had ik waarschijnlijk zwaarder getraind dan vijf dagen eerder.

Donderdag 16 februari

• baantraining: 14,47 km in 1u:22m:11s (5:41 min/km), 139 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 5x 1000 m (200 m) in:
  4:42, 4:40, 4:41, 4:35, 4:48 min/km
  (gemiddeld 4:41 min/km)

Ik was nieuwsgierig naar het beoogde effect van de golfloop en vond via Google een wetenschappelijk onderzoek dat aangaf dat er geen aantoonbaar effect is op de VȮ²_max tussen wanneer atleten op een constant tempo lopen en op een variabel tempo lopen. Je zou eventueel verwachten dat de extra rust een soort van supercompensatie veroorzaakt, maar daar is in dit onderzoek geen bewijs van gevonden. Om die reden liet ik de golfloop voor wat het was (een golfloop stond namelijk op het programma). Vanwege mijn slepende blessure liet ik ook de afsluitende 200tjes op volle snelheid achterwege. Sprints bij een vermoeid lichaam lijkt me sowieso een “blessuremagneet”. Steigerungen (versnellingsloopjes) lijken me dan meer voor de hand liggen, omdat dan de snelheid langzaam wordt opgevoerd en de nadruk ligt op een correcte loophouding.

Grappig is overigens wel dat ik de tempo’s waar ik het dinsdag nog moeilijk mee had deze dag makkelijk kon halen. Ik zie dat wel vaker; ’s-donderdags zijn mijn trainingstempo vaak sneller dan ’s-dinsdags, alsof de dinsdag-training zorgt voor supercompensatie voor de donderdag-training. In het weekend komt het er dan niet uit vanwege vermoeidheid. Het is een duidelijk teken dat ik het ’s-donderdags rustiger aan moet doen als er in het weekend een wedstrijd is gepland.

Zaterdag 18 februari

• bos/weg: 15,88 km in netto 1u:31m:18s (5:45 min/km), bruto 1u:38m:28s (6:12 min/km), 139 bpm, 182 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's:
  5:45, 5:28, 5:35, 5:49, 5:38 min/km
  5:44, 5:35 min/km
  0,28 km in 1m:37s (5:53 min/km)
  5:48, 5:44, 6:00, 5:41, 5:42 min/km
  5:50 min/km
  0,60 km in 3m:27s (5:45 min/km)

Dit was de eerste keer sinds begin dit jaar dat ik in het weekend echt op mezelf trainde. Het gebruikelijke bruto tempo van de marathon loopgroep ligt tussen de 6:30 à 7:00 min/km en nu wilde ik iets rond de 6:00 min/km halen. Dat ging vrij makkelijk, qua nettotijd. Helaas moest ik omlopen, omdat de spoorovergang door de politie afgezet was, waarschijnlijk vanwege een aanrijding met de trein. Daardoor ging het meer over de verharde weg dan ik vooraf gepland had en lag het gemiddelde bruto tempo boven de 6 min/km. Ik ben een paar keer gestopt om met mensen (o.a. politie, wandelaars en een mede-hardloper) te praten, te drinken en een fotootje te trekken.

Het netto tempo verraste me wel een beetje. Natuurlijk is het nog niet de 5:30 min/km die ik een jaar geleden kon lopen, maar de 5:45 min/km van deze keer lag niet eens zoveel boven dat tempo. Op 11 februari 2016 bijvoorbeeld liep ik 15,01 km in 1u:21m:25s (5:26) met een hartslag van 138 bpm en pasfrequentie van 187 st/min gemiddeld. Toentertijd liep ik aan een stuk en nu had ik zo’n 8 keer dat ik mijn horloge stopte en zelf stilstond. Toch is het verschil maar zo’n 6 procent (14 procent als ik de brutotijd aanhoud). Dat is bemoedigend. Het geeft ook aan dat het tempo deze keer goed was, of in elk geval qua intensiteit en trainingseffect vergelijkbaar met de 80-minuten loop in 2016.

Dit komt overigens ook overeen met wat ik donderdag al gezien had, omdat ik toen gemiddeld 12 procent langzamer liep (nu 14 procent) dan een jaar geleden bij een soortgelijke trainingsinspanning. De oorzaak is makkelijk te vinden; ik woog toen zo’n 12 procent minder qua lichaamsgewicht. Als ik die 8 kg kwijt raak, kan ik mijn oude trainingstijden makkelijk halen, schat ik zo.

Zondag 19 februari, Kievitloop

De eerste Kievitloop van 2017 was afgelast door gladheid vanwege vorst. De tweede was dus in feite de eerste van 2017. Het was ook een stuk aangenamer om te lopen. Ik had me voorgenomen om ruim 20 minuten in te lopen voor ik om 10.30 uur van start ging met ongeveer 120 hardlopers voor naar keuze 1, 2 of 3 ronden van 5 km. Ik koos voor 2 ronden, 10 km.

Ik had al berekend dat de best mogelijke tijd 49 minuten zou zijn, maar zo diep wilde ik vandaag niet gaan. De eerste twee kilometer zou ik het rustig aan doen en daarna zou ik langzaam versnellen richting de 5 min/km. Als dat goed ging, zou ik in de tweede ronde proberen om onder de 5 min/km te blijven. Zo niet, dan zou ik boven de 5 min/km blijven.

Het ging verrassend goed. De eerste ronde was binnen 26 minuten (circa 25m:30s). Nu kon ik wat meer vrijuit lopen en ging mensen inhalen. Ik richtte me op een groepje dat 200 m voor me lag; als ik daarbij zou kunnen aansluiten, zou ik de 50 minuten halen. Helaas viel het groepje uit elkaar en ben ik maar achter de voorste van dat groepje gaan lopen, haalde in en kwam in net iets meer dan 50 minuten over de streep.

Gezien ik duidelijk de training van een dag eerder nog in mijn benen had was ik best tevreden met het resultaat. Ik had genoegen genomen met 53 minuten, maar net iets boven de 50 minuten, dat is natuurlijk boven verwachting. Helaas was de enkel naderhand pijnlijk, maar niet erger dan na een intervaltraining doordeweeks.

• inlopen: 3,89 km in 23m:15s (5:58 min/km), 130 bpm, 179 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• prestatieloop: 9,91 km in 49m:47s (5:03 min/km), 149 bpm, 189 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's:
  5:21, 5:20, 5:03, 5:14, 4:59 min/km
  4:54, 4:55, 4:51, 5:03 min/km
  0,91 km in 4m:17s (4:43 min/km)
• uitlopen: 1,78 km in 11m:36s (6:32 bpm), 121 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Uiteraard ben ik al vooruit aan het denken voor het geval ik op tijd hersteld ben van mijn blessure. Aanvankelijk zat ik te denken aan het halve marathon bijnummer van de Leiden Marathon, maar die is wat aan de dure kant en best wel ver uit de buurt. Twee weken eerder is er in Delft de Parkenloop, die weliswaar qua afstand niet gecertificeerd is, maar als testloop net zo goed is (beter, want onverhard). Bovendien is Delft veel dichterbij en het inschrijfgeld is slechts 8 euro op de dag zelf. Omdat ik het als testloop wil gebruiken is dat eigenlijk nauwkeurig genoeg. Er gaan die dag geen PRs vallen.

De uitslag van zo’n testloop over ca. 21 km zou me moeten helpen om een realistische marathontijd te kiezen, oftewel twee maal de halve-marathon tijd, plus 15 minuten. Als het gaat als twee jaar geleden, dan ligt een tijd van 1.45 uur voor de hand, maar ik hoop natuurlijk op een snellere tijd.

Ruim een maand later (eind juni 2017) is er de halve marathon van Roosendaal, maar aangezien het dan zomer is, is het altijd maar afwachten of de warmte wil meewerken. Soms wel, vaak niet. Ik zou er in elk geval niet uitsluitend mijn marathontijd op willen baseren, maar de Halve van Roosendaal meer willen gebruiken als extra controle. ’t Zou wel een leuke afsluiting van het pre-marathon seizoen kunnen zijn, omdat een paar weken later mijn 12-weken marathonvoorbereiding zou beginnen, voor de Eindhoven Marathon. In die periode verwacht ik geen wedstrijden te lopen, anders dan natuurlijk de marathon zelf.

Alles onder voorbehoud, uiteraard, want eerst moet ik nog maar eens pijnvrij kunnen hardlopen. De laatste keer dat ik dat deed was begin mei 2016. Geen wonder dat ik af en toe wat moedeloos en chagrijnig wordt. Dit duurt gewoon veel te lang!

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Hardlopen moet je toch echt zelf doen. Je kunt wel gezamenlijk trainen, maar de prestatie zul je op eigen kracht moeten neerzetten. Als introvert is gezamenlijk lopen ook wat lastiger. Alleen lopen met af en toe iemand tegenkomen geeft meer voldoening dan in een groep trainen. Dat laatste kost veel mentale energie. Ik doe het wel, anders wordt wedstrijden lopen wel heel erg lastig.

Dinsdag 7 februari

• baantraining: 10,73 km in 1u:03m:30s (5:55 min/km), 141 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern 2 series (400 m seriepauze):
  • 5 km in:
    27m:25s (5:29 min/km)
  • 3x 400 m (100 m) in:
    1:55, 1:47, 1:52 min/400 m
    (gemiddeld 4:49 min/km)

Ik was duidelijk nog niet genoeg hersteld van afgelopen weekend. Deze week zou een rustige week moeten zijn (weinig weekomvang) en daarom week ik af van wat in het schema stond. In plaats van vier 1000tjes deed ik een duurloop van 5 km en ik deed maar drie van de zes 400tjes.

Donderdag 9 februari

• baantraining: 12,93 km in 1u:18m:23s (6:04 min/km), 136 bpm, 170 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 3 series (400 m seriepauze):
  • 2x 1000 m golfloop (om en om 100 m op tempo 1, 100 m op tempo 3; 200 m pauze) in:
    4:58, 4:57 min/km
    (gemiddeld 4:58 min/km)
  • 8x 300 m (100 m) in:
    1:17, 1:16, 1:16, 1:13, 1:15 min/300 m
    1:14, 1:17, 1:17 min/300 m
    (gemiddeld 4:12 min/km)
  • 6x 300 m (200 m) in:
    1:14, 1:14, 1:15, 1:15, 1:15 min/300 m
    1:15 min/300 m
    (gemiddeld 4:09 min/km)

Deze training was 1,6 maal zo intensief als de training van dinsdag, niet alleen omdat ik meer kilometers liep, maar vooral omdat ik op onderdelen sneller liep. Naderhand kon ik dat ook voelen aan mijn enkel. Toch is het wel goed om te testen waar de pijngrens ligt en die komt nu per week op een sneller gemiddeld tempo te liggen. Zodra ik wedstrijden kan lopen zonder achteraf last van mijn enkel te hebben is de blessure eigenlijk over. Helaas is het nog niet zo ver.

Zaterdag 11 februari

• bosloop: 10,00 km in 1u:01m:57s (6:12 min/km), 137 bpm, 179 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per 1600 m:
  10:17, 9:47, 9:50, 9:53, 9:52 min/1600 m
  9:52 min/1600 m
  0,4 km in 2m:25s (6:01 min/km)

Na het vertrek vanaf het verzamelpunt van de marathongroep van Spado ging ik al snel mijn eigen weg. Het sneeuwde en hardlopen was zwaar. Ik wilde niet lang weg gaan en het zag ernaar uit dat de marathongroep voor meer dan 2 uur op weg ging (bleek later 2.38 uur te zijn); niet mijn ding op dit moment. Deze week zou de omvang beperkt blijven. Ik was klaar met de 10,00 km op zo’n halve kilometer van waar ik woon. Geen stap te veel gelopen dus.

Zondag 12 februari

• bosloop: 1u:13m:36s (6:05 min/km), 136 bpm, 183 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per 1600 m:
  10:32, 9:48, 9:46, 9:32, 9:28 min/1600 m
  9:30, 9:11 min/1600 m
  0,91 km in 5m:49s (6:23 min/km)

Met de sneeuw grotendeels gesmolten was het duidelijk veel makkelijker lopen in het bos. Omdat de marathongroep een dag eerder vrij diep was gegaan (ruim 2,5 uur), verwachtte ik dat deze keer het tempo laag zou zijn. Terwijl ik min of meer de gele paaltjes route volgde (10,6 km in 63 min, 5:56 min/km), deed de groep ongeveer 9,8 km in 66 min (6:44 min/km). Nadat ik gefinisht was liep ik ze tegemoet en sloot aan bij de laatste lopers.

Het viel me op hoe makkelijk het hardlopen ging en dat ik eigenlijk niet moe of stijf was na het hardlopen. Begin januari had ik nog problemen met een tempo van 6:30 min/km; nu loop ik makkelijk op een tempo net onder de 6 min/km.

Als ik kijk naar mijn conditie op dit moment, dan zie ik dat ik dat ik de training van 9 februari 2017 kan vergelijken met de training op 3 november 2015. Toentertijd liep gemiddeld 3:55 min/km op een 400 m intervaltraining. Deze week bleef ik steken op 4:11 min/km op een 300 m intervaltraining, zo’n 16 s/km langzamer. Destijds kon ik de halve marathon in 94 minuten lopen. Qua basissnelheid zou ik nu genoegen moeten nemen met 100 minuten, nog even afgezien van dat ik nu waarschijnlijk met een blessure zou moeten uitstappen, zou ik inderdaad een poging doen om een halve marathon in 1.40 uur te lopen. Die tijd van 1.40 uur is uiteraard een ruwe schatting, want een training is niet 1:1 om te zetten naar de prestatie in een hardloopwedstrijd.

Het geeft wel aan dat ik op dit moment niet in dezelfde conditie ben als begin november 2015, zo’n 5 maanden voor de Rotterdam Marathon in 2016. Zou ik in oktober 2017 een marathon willen lopen, dan zou ik begin mei 2017 èn blessurevrij moeten zijn èn een halve marathon in 94 minuten moeten kunnen lopen, zo’n 7 procent sneller dan ik nu ben. Gelukkig kan er nog wat gewicht van af en kan ik wat meer nadruk leggen op het verhogen van mijn VȮ²_max zodra ik blessurevrij ben.

Dat wil zeggen dat alles nu moet meezitten wil ik een serieuze poging kunnen doen voor een marathon in najaar 2017. De blessure zou eigenlijk half maart, uiterlijk eind maart over moeten zijn, zodat ik me serieus kan voorbereiden op een halve marathon in mei of juni. De marathonvoorbereiding kan dan half juli van start gaan met een 12-weken programma.

Soms is het goed om even op de lange termijn te denken. Nu weet ik wanneer en waarom ik een eventuele marathon in het komende najaar kan afblazen. Ik zou hem eventueel wel kunnen lopen, maar niet in een tijd die me bijzonder boeit. Dan kan ik beter een andere uitdaging zoeken die me wel boeit.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Terwijl de gemiddelde snelheid en omvang deze week zo’n beetje hetzelfde was als de voorgaande 4 weken (afgezien van week 3 dan), bracht ik deze week relatief meer tijd door in de snellere tempo’s, terwijl ik ook nog eens de langste loop van 2017 gedaan heb (1600 m verder dan 14 januari 2017). De conditie gaat duidelijk vooruit.

Er is echter nog een lange weg te gaan. Dat is wel duidelijk als ik kijk naar mijn trainingsprestaties van een jaar geleden. Toen zat ik in de voorbereiding op de Rotterdam Marathon en liep gemiddeld zo’n 20 km per week meer en zo’n 45 s per kilometer sneller. Ik ga er natuurlijk mijn tijd voor nemen, want verbetering komt bij het hardlopen eerder in maanden dan in weken. Toch is het goed om af en toe even te kijken hoe het erbij staat en hoe ver het nog is naar de gewenste conditie, in de zin van weekomvang en gemiddeld looptempo. Verder is de omvang altijd makkelijker uit te breiden dan het is om het gemiddeld looptempo sneller te maken. Dat laatste vraagt veel zelfdiscipline (lees: training doseren) en gericht trainen (lees: diep gaan in snelheidstraining, rust nemen in lange duurlopen en tempoloopjes).

Dinsdag 31 januari

• baantraining: 11,22 km in 1u:03m:36s (5:40 min/km), 146 bpm, 183 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern: 2 series (seriepauze 400 m)
  • 4x 1000 m in:
    5:20, 5:13, 4:53, 4:43 min/km
    (gemiddeld 5:02 min/km)
  • 6x 300 m in:
    1:23, 1:24, 1:24, 1:21, 1:25 min/300
    1:21 min/300 m
    (gemiddeld 4:36 min/km)

Op het trainingsschema stond dat het tweede en derde duizendje als golfloop moest worden uitgevoerd, maar ik koos ervoor om op een constant tempo te lopen, omdat ik niet train voor een wedstrijd en kamp met een blessure, waarvoor tempowisselingen niet goed zouden zijn.

Donderdag 2 februari

• baantraining: 10,93 km in 1u:09m:25s (6:21 min/km),142 bpm, 166 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 2 series (seriepauze 400 m):
  • 2x 1000 m (om en om 100 m langzaam/snel) in:
    5:09 min/km, 5:01 min/km
    (gemiddeld 5:05 min/km)
  • 11x 300 m (100 m pauze) in:
    1:19, 1:28, 1:19, 1:17, 1:15 min/300 m
    1:25, 1:16, 1:15, 1:13, 1:15 min/300 m
    1:05 min/300 m (laatste 100 m in 21,0 s, 3:30 min/km)
    (gemiddeld 4:16 min/km)

De 1000tjes deed ik deze keer wèl als golfloop, met elke 100 m een tempowisseling (ca. 33 s/100 m naar 27 s/100 m). De 300tjes liep ik soms mee met een langzame groep, andere keren gaf ik ze 5 à 12 s voorsprong, om er dan op in te lopen. Eigenlijk was het programma iets anders, maar een kniesoor die daar op let. In het laatste 300tje liep ik 200 m mee met de groep en de laatste 100 m ging eenieder voluit in de bocht. Ik kwam tot 21,0 s (3:30 min/km, 18 km/u). Normaal zou dat 17 à 18 s zijn op een recht stuk met aanloop.

Naderhand had ik een beetje last van mijn enkel, maar niet erg veel. Dat was twee weken geleden wel anders. Dat geeft deze hardloper moed.

Zaterdag 4 februari

• training bos/weg: 25,62 km in 2u:45m:49s (6:28 min/km), 134 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per 1600 m:
  10:37, 10:21, 9:53, 11:04, 10:05 min/1600 m
  10:54, 10:13, 10:40, 9:58, 10:06 min/1600 m
  9:52, 9:57, 10:14, 10:24, 10:22 min/1600 m
  11:03 min/1600 m

Aangezien ik volgende week wil deelnemen aan de Kievitloop, was dit de beste gelegenheid om een extra lange duurloop te doen (herinner, ik doe er slechts een per maand), om de mogelijkheid om in het najaar een marathon te lopen open te houden. Daarom was ik ruim een half uur vòòr de start vertrokken van de groepsloop van de marathon loopgroep van Spado, die een loop van 2 uur zou doen. Achteraf bleek dat niet echt nodig geweest te zijn, omdat de groep (wederom) veel langer liep dan 2 uur. Het zal wel zijn dat men aan het trainen is voor de Rotterdam Marathon.

Het eerste stuk gaat vaak over smalle paadjes en dat levert opstoppingen op in de achterhoede (wandelen). Ik was dit wat beu en liep een alternatieve route (andere smalle paadjes). Op een gegeven moment raakte ik de groep kwijt. Ik vond dat niet eens zo heel erg, omdat het terrein dat doorgaans gekozen wordt vaak niet goed is voor mijn herstellende Achillespeesblessure. Die 2,5 uur die ik in gedachte had zou al een aanslag zijn op die blessure; ruig terrein kon ik even niet gebruiken, hoe mooi het ook is om naar te kijken.

Zondag 5 februari

• bosloop: 14,87 km in 1u:32m:39s (6:14 min/km), 133 bpm, 182 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per 1600 m:
  9:39, 9:19, 8:28, 9:45, 10:50 min/1600 m
  10:43, 10:42, 10:27, 9:44 min/1600 m
  0,47 km in 3m:03s (6:26 min/km)
  • vooraf: 5,77 km in 32m:58s (5:43 min/km)
  • met groep: 9,1 km in 59m:41s (6:34 min/km)

Vooraf inlopen ging duidelijk veel makkelijker dan een dag eerder. Ik vermoed dat de training van donderdag toen nog niet goed verwerkt was. Met de groep hebben we aan één stuk hardgelopen, zonder de gebruikelijke stops onderweg. Dat was wel een verbetering, ondanks dat het bijna een kilometer korter was dan gebruikelijk. De groep was klein (zes mensen) en het tempo was relatief laag ten opzichte van andere zondagen. Wellicht dat sommigen nog niet goed hersteld waren van hun lange duurloop van 2u:21m een dag eerder; vermoeidheid in het lichaam doet een hardloper vaak meer behoudend lopen.

Volgende week hoop ik deel te nemen aan de Kievitloop. Ik weet nog niet welke afstand ik zal lopen. Wel zal het weer een week worden met minder omvang (doe ik eens per 3 weken), zodat ik mijn lichaam de kans geef om te herstellen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik heb min of meer afgesproken met mezelf om het nog een keer te proberen op de marathon, ondanks dat ik op dit moment geblesseerd ben na het avontuur in Rotterdam, nu meer dan driekwart jaar geleden. Dat betekent dat ik probeer om langzaam terug te komen op het niveau van vòòr de marathonvoorbereiding, via trainen voor de conditie en letten op het lichaamsgewicht. Dat betekent ook dat ik van mijn blessure af moet geraken. Over dat laatste heb ik natuurlijk maar gedeeltelijk iets te beslissen. De blessure moet zijn beloop hebben. Als ik navraag bij andere hardlopers is een soortgelijke blessure als ik heb niet zelden een kwestie van het een jaartje rustig aan doen, precies wat ik nu doe.

Dinsdag 24 januari

• baantraining: 10,43 km in 1u:07m:12s (6:27 min/km), 130 bpm, 167 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 2 series (seriepauze 300 m)
  • 2x 1200 m (200 m) in:
    6m:35s, 6m:06s
    (gemiddeld 5:17 min/km)
  • 7x 300 m (100 m) in:
    1:18, 1:20, 1:20, 1:18, 1:20 min/300 m
    1:17, 1:09 min/300 m
    (gemiddeld 4:18 min/km)

Ik trainde weer mee met een langzame groep. Het grappige bij de 300tjes was dat er twee langzame groepen waren met even snelle tempo’s, maar de tweede groep waarbij ik aansloot nam meer pauze (wandelde) dan de eerste. Omdat ik al een ronde voorlag op de wandelaars, nam ik wat extra pauze voor ik mijn zevende 300tje deed, bijna op volle snelheid. Zorgen om de enkel deed me inhouden, anders had het sneller gekund.

De zwelling van mijn enkel viel achteraf best mee. Dat is voor mij een teken dat het van week tot week steeds beter gaat, maar òver is de blessure nog lang niet.

Woensdag 25 januari

• bostraining: 11,21 km in 1u:11m:59s (6:25 min/km), 131 bpm, 179 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per 1600 m:
  10:27, 10:13, 10:10, 10:15, 10:25 min/1600 m
  10:21, 10:05 min/1600 m

Omdat ik nog niet helemaal hersteld was van een dag eerder, wilde ik een rustige duurloop in het bos doen, met een tempo tussen de 10 en 11 min/1600 m (6:15 à 6:53 min/km). Verder wilde ik ook niet veel langer dan een uur hardlopen, zodat de weekomvang beperkt blijft deze week. Ik voelde mijn enkel pas zwellen in de laatste kilometers; daarvoor liep ik pijnvrij. Met een bevroren gel-pack op de linkerenkel kon ik de zwelling achteraf terug brengen en de pijn verdween.

Donderdag 26 januari

• baantraining: 10,03 km in 58m:20s (5:49 min/km), 138 bpm, 183 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern: 4 series (200 m seriepauze)
  • 800 m (100 m), 400 m in
    3m:58s, 1m:53s
  • 800 m (100 m), 400 m in
    3m:48s, 1m:48s
  • 800 m (100 m), 400 m in
    3m:56s, 1m:49s
  • 800 m (100 m), 400 m in
    3m:57s, 1m:45s
  • (800 m gemiddeld 4:54 min/km)
    (400 m gemiddeld 4:31 min/km)

We begonnen met een redelijke groep, die na de warming-up opsplitste in een groep die vanwege de marathontraining buiten de baan ging lopen en een groep die op de baan bleef. Ik wilde een keer meer mijn eigen tempo’s lopen en liep daarom op mezelf. Er was een loper die sneller dan ik was en ongeveer een ronde eerder dan ik eindigde. Ik eindigde twee à drie ronden eerder dan de rest. Het grote verschil was, denk ik, dat ik bleef hardlopen en geen moment wandelde tijdens de kern van de training. Dat betekende ook dat ik tijdens het laatste 400tje geen puf over had om sneller te gaan dan ik ging.

Natuurlijk had dit gevolgen voor mijn enkel, die lichtjes opzwol tegen het eind van de training. Deze keer ging het niet helemaal over door er thuis een koud gel-pack op te leggen. De dag erop zou dus een rustdag worden. Dit is luisteren naar het lichaam.

Zaterdag 28 januari

• bosloop: 14,40 km in 1u:31m:10s (6:20 min/km), 136 bpm, 179 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per 1600 m:
  10:17, 10:28, 9:41, 9:36, 9:55 min/1600 m
  9:38, 10:40, 10:43, 10:10 min/1600 m

Na ruim een kilometer op mezelf inlopen sloot ik aan bij de marathon loopgroep van Spado voor een bosloop. Na 35 minuten gezamenlijk lopen ging ik samen met iemand die morgen gaat lopen in Breda (Mastbos trail) terug naar de start met een omweg (linea recta was het maar 15 minuten hardlopen). Naderhand liep ik nog wat extra’s om de anderhalf uur vol te lopen (en om aan een heel aantal maal 1600 m te geraken). Die laatste 20 minuten of zo had ik last van mijn enkel, wat gezien de vele klimmetjes in het bos geen wonder was. Uiteraard zaten er in het uitloopstuk op mezelf ook een paar klimmetjes.

Zondag 29 januari

• bosloop: 19,44 km in 2u:00m:10s (6:11 min/km), 136 bpm, 183 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per 1600 m:
  9:49, 9:12, 8:57, 9:57, 10:19 min/1600 m
  10:22, 10:31, 10:12, 9:40, 9:34 min/1600 m
  10:13, 9:49 min/1600 m
  0,24 km in 1m:36s (6:39 min/km)

Ik liep vooraf een stuk (5,33 km in 30m:43s, 5:46 min/km) in. Ik hoefde niet lang te wachten voordat de marathon groep van Spado vertrok; we deden een duurloop van circa 10,7 km in 68 minuten (6:21 min/km). Naderhand liep ik een stukje mee met een van de lopers en daarna op mezelf (3,41 km in 21m:27s, 6:17 min/km) tot de 2 uur vol was. Ik had geen water meegenomen en was een beetje dorstig. Gelukkig ben ik niet gevallen, noch was ik licht in het hoofd. Ik was wel flink afgevallen in een week, waardoor ik een dag eerder na een uur al afhaakte van de groep. Toen voelde ik me wèl licht in het hoofd.

Ik heb besloten om de extra-lange duurlopen, zoals op 15 januari, voorlopig maar eens per maand te doen. Het is lang genoeg om iets in stand te houden van wat ik heb opgebouwd voor de Rotterdam Marathon 2016 en infrequent genoeg om niet tot overbelasting te leiden. De rest van de weken wil ik eigenlijk niet langer trainen per keer dan anderhalf tot twee uur. Voorlopig houd ik het ook op 4 tot 5 keer per week trainen. Het doel voor de weekomvang is 60 à 70 km/week. Ter vergelijking, tijdens de marathonvoorbereiding trainde ik per week gemiddeld 81 km in 5 à 6 keer (met regelmatig weken boven de 95 km/week en een paar weken iedere dag trainen).

Om de overgang van niet-marathon naar marathon training niet al te groot te maken wil ik daarom zo’n driekwart van de weekomvang handhaven die ik gemiddeld tijdens een marathonvoorbereiding zou hebben. Dat houdt de optie voor een najaarsmarathon in 2017 open. Waarschijnlijker is een voorjaarsmarathon in 2018. Dit was wat ik in feite ook deed in het jaar (2015) voorafgaand aan de Rotterdam marathon. Wat ik nu anders zou doen is een meer realistische tijd aanvaarden als in de voorbereiding blijkt dat ik in wedstrijden de minimale tijden voor een bepaalde prestatie in een marathon niet zou halen. Een goede vuistregel is dubbel de tijd op een recente halve marathon, plus 15 minuten. Voor een 3.15 uur marathon dien ik dus 1.30 uur op de halve marathon te lopen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Na de lange duurloop (24 km) van zaterdag een week eerder had ik in de dagen erna veel last van vermoeidheid en stijfheid in de enkel. Zo’n lange duurloop is natuurlijk iets waarvan je moet herstellen. Daardoor waren de intervaltrainingen deze week iets langzamer dan de week ervoor. Verder liep ik om dezelfde reden minder kilometers deze week.

Dinsdag 17 januari

• baan: 12,60 km in 1u:20m:26s (6:23 min/km), 134 bpm, 167 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 2 series (seriepauze 400 m):
  • 2x 2000 m (200 m) in:
    … 10m:39s, 10m:22s
    … (gemiddeld 5:15 min/km)
  • 10x 300 m (100 m) in:
    … 1:28, 1:30, 1:25, 1:28, 1:26 min/300 m
    … 1:25, 1:28, 1:26, 1:24, 1:23 min/300 m
    … (gemiddeld 4:48 min/km)

De baan was maar net te belopen, met een laagje ijs dat dun genoeg was zodat je erop kon hardlopen; echt goed afzetten was er voor mij niet bij. Mijn schoenen hebben niet veel weerstand bij grondcontact; ze lopen daardoor heel licht, maar hebben minder tractie bij glad weer. Ik besloot om me maar weer eens bij de langzaamste groep aan te sluiten, zodat ik kon herstellen van de lange duurloop van zaterdag. Ik kon mijn enkel duidelijk voelen, maar niet zozeer dat ik er last van had onder het hardlopen. Tijdens de 300tjes waren we met zijn drieën en we liepen om en om op kop. Daardoor varieerde de tempo’s van 300tje naar 300tje. Het richttempo was tussen de 1:27 en 1:30 min/300 m.

Donderdag 19 januari

• baan/sportcomplex: 12,16 km in 1u:12m:38s (5:58 min/km), 136 bpm, 179 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 3 series (pauze 100 m, seriepauze 300 m):
  • 400, 800, 400 m in:
    … 2m:01s, 3m:50s, 1m:59s
    … (gemiddeld 4:54 min/km)
  • 600, 1000, 600 m in:
    … 3m:04s, 4m:57s, 2m:56s
    … (gemiddeld 4:58 min/km)
  • 600, 1000, 600 m in:
    … 2m:58s, 5m:02s, 3m:02s
    … (gemiddeld 5:01 min/km)

Eigenlijk had de eerste serie 400, 800, 800, 400 m moeten zijn, maar door de gladheid van de baan vergat ik te tellen (ik moest te veel letten op niet uitglijden). Eigenlijk was ik best blij toen ik niet meer hoefde te glibberen in de bochten van de gladde atletiekbaan. De anderen van mijn loopgroep hadden er blijkbaar niet zo’n last van (meer grip van de schoenzolen denk ik) en bleven netjes op de baan lopen. Serie 2 en 3 liep ik daarom op mijn eentje op de grote ronde rond de baan op het sportcomplex Rozenoord (lengte net iets minder dan 1000 m). Er zat een verschil van ongeveer 8 passen (17 stappen) tussen het nulpunt en het 1000 m punt (met 97 cm/stap zou een ronde [984 ± 1] meter lang zijn). Dit gebruikte ik om de afstanden van de tempostukken kloppend te maken. Op mezelf een intervaltraining doen vind ik altijd mentaal zwaarder dan in een groep.

Zaterdag 21 januari

• bosloop: 10,93 km in 1u:17m:51s (7:07 min/km), 126 bpm, 165 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo’s per 1600 m:
  … 9:50, 11:14, 11:03, 11:15, 13:04 min/1600 m
  … 12:14 min/1600 m
  … 1,33 km in 9m:10s (6:54 min/km)

Na iets minder dan 10 minuten inlopen sloot ik aan bij de marathon loopgroep van Spado voor de loop op de zaterdagmorgen. Het was weer een grote groep (circa 25 lopers) en na een half uur splitsten zich 5 lopers af voor een kortere versie (uurloop) dan de rest (2-uurloop). Zo’n 5 minuten daarna splitsten twee snellere lopers zich af voor een langere ronde en gingen we met zijn drietjes rustig terug naar de start, waarbij we af en toe wandelden. Ik was zelf niet moe of zo, maar wel bereid om me aan te passen aan de anderen.

Zondag 22 januari

• bosloop: 11,21 km in 1u:12m:35s (6:28 min/km), 131 bpm, 180 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo’s per 1600 m:
  … 9:52, 10:20, 10:21, 10:08, 10:50 min/1600 m
  … 10:16, 10:42 min/1600 m

Het was flink onder nul en ik had het in het begin koud ondanks een dikkere trainingsjas dan zaterdag. Gelukkig is het bos niet ver van waar ik woon en in het bos is het altijd minder koud (minder wind) bij deze temperaturen. Zolang we als groep maar niet liepen op populaire paden waar het publiek de sneeuw had aangestampt tot ijs was het goed te doen (ijsvrij, afgezien van de incidentele plas). Door de vorst was de bosgrond zo hard als beton en de ribbels zorgden voor extra hindernis onder het lopen. Jammergenoeg was er ook een MTB tour aan de gang, waardoor we af en toe op smalle paadjes aan de kant moesten tot de fietsers voorbij waren gegaan. De meesten remden netjes af, maar sommigen ging op volle vaart vlak langs de wachtende hardlopers.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Voor het weekend was er extreem weer afgegeven (storm, sneeuw), maar uiteindelijk viel het mee. Vanwege die verwachting was het onzeker of de Kievitloop zou doorgaan op de derde zondag van de maand. Alhoewel het weer niet zo slecht was als verwacht, werd de loop toch afgelast. Terwijl een enkeling vervolgens op eigen gelegenheid ging lopen, vond de organisatie het blijkbaar niet gepast om verantwoordelijkheid te nemen voor eventuele ongelukken. Immers, het parcours is niet verkeersvrij en hier en daar was er mogelijk slipgevaar voor auto’s, zeker als deze hadden moeten uitwijken voor een grote groep hardlopers die de halve weg in beslag nemen.

Dinsdag 10 januari

• weg/baan: 12,44 km in 1u:14m:16s (5:58 min/km), 136 bpm, 177 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, intervalseries (seriepauze 300 m, serie 2 van 3 voortijdig afgebroken)
  • 400, 800, 800, 400 m (100 m) in:
    … 1m:57s, 3m:59s, 3m:56s, 1m:52s
  • 600, 1000 m in:
    … 2m:54s, 4m:52s

Ik voelde al tijdens het naar de training toe lopen dat het zwaar lopen was. Dat kwam omdat ik al 6 uur niet gegeten had. Tijdens de intervaltraining had ik wat problemen met de coördinatie (ik tikte een paar keer de benen aan van een loper die voor me liep, wat ik normaal nooit doe) en tijdens de eerste 1000 m op tempo sloeg de hongerklop toe. Met een lage bloedsuikergehalte moet je geloof ik niet spotten. Stoppen was mijn enige optie op dat moment.

Donderdag 12 januari

• baan/circuit om baan: 11,94 km in 1u:08m:43s (5:45 min/km), 140 bpm, 181 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 2 series (400 m seriepauze)
  • 2x 2000 m (200 m) in:
    … 9m:45s, 9m:46s
    … (gemiddeld 4:53 min/km)
  • 8x 300 m (100 m) in:
    … 1m:22s, 1m:22s, 1m:21s 1m:21s, 1m:20s
    … 1m:21s, 1m:21s, 1m:21s
    … (gemiddeld 4:30 min/km)

Deze keer had ik uiteraard wel op tijd gegeten, waardoor ik geen problemen had met tekort aan energie. We liepen de 2000tjes rondom de atletiekbaan en ik liep ze op mezelf, voor de groep uit. Ik was al bezig aan het tweede 300tje toen de groep begon aan hun eerste 300tje en toen ik klaar was, moest de groep er nog twee doen. Het probleem was niet eens de stromende regen of de kou, maar het feit dat sommigen extra veel herstel moeten nemen tussen hun tempostukken, d.w.z. op medisch advies letten op de hartslag. Echter, voor niet-hartpatiënten zoals ik, wordt een intervaltraining minder effectief als de hartslag daalt tot onder de 110 bpm. Tijdens korte tempostukken is het genoeg als mijn hartslag 20 bpm daalt binnen een halve minuut. Dit zorgde ervoor dat ik de laatste drie 300tjes licht in de verzuring liep, wat zou moeten helpen voor het verhogen of handhaven van de VȮ2max.

Zaterdag 14 januari

• bos/weg: 24,01 km in 2u:35m:38s (6:29 min/km), 136 bpm, 169 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo’s per 1600 m:
  … 8:48, 12:46, 10:10, 12:21, 10:01 min/1600 m
  … 10:41, 10:59, 9:32, 11:31, 9:32 min/1600 m
  … 8:24, 9:40, 10:03, 10:35, 10:34 min/1600 m

Dit was een loop met de marathongroep van Spado en deze keer was het een grote groep. Een probleem is dan vaak dat we stilstaan om de groep bij elkaar te laten komen of wandelen voor het herstel van minder goed getrainde hardlopers (zie foto hierboven). In totaal heb ik ongeveer 9 minuten stilgestaan, wat het gemiddeld bewogen tempo wijzigt naar 6:07 min/km. Ik was te laat van huis vertrokken, zodat ik vrij rap naar de start moest rennen. Niet lang nadat ik bij de groep was vertrokken we voor een duurloop in het bos en stukjes op de weg (vanwege de vele plassen in het bos van Landgoed De Wouwsche Plantage). Helaas was het hier en daar glad, waardoor iedereen moest uitkijken of in de berm lopen. We deden af en toe stukjes wat sneller lopen, waarbij eenieder op diens eigen tempo mocht lopen (circa marathontempo + 30s/km). De groepsloop was ongeveer 19 km en langer dan 2 uur. Zelf heb ik hier en daar wat extra afstand meegepakt (door even een zijweg in te slaan en dan op de groep in te lopen), plus nog wat vooraf en achteraf tussen de startpositie van de groepsloop en thuis. Het was mijn langste duurloop tot nu toe van 2017. Dat ik er af en toe wat harder aan getrokken had en wat verder gelopen had was om een dag later niet in de verleiding te komen om van de (eventuele) Kievitloop een wedstrijd te maken. Ik ben immers nog niet hersteld van mijn blessure.

Zondag 15 januari

• bos/weg: 14,41 km in 1u:39m:49s (6:56 min/km), 124 bpm, 171 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo’s per 1600 m:
  … 10:40, 10:48, 10:55, 10:56, 10:21 min/1600 m
  … 10:41, 13:12, 11:35, 10:39 min/1600 m

De Kievitloop was afgelast. Daar kwam ik achter toen ik aankwam bij Stay Okay. Gelukkig was ik op tijd vertrokken en had de kortste route genomen, zodat ik tijd over had om naar de startlocatie te gaan van de reguliere bosloop op de zondagmorgen van de marathongroep van AV Spado. Het was wat zwaar lopen voor mij in het bos, vooral ook omdat ik nog moe was van een dag eerder. Op een gegeven moment ben ik maar van de route afgeweken en heb met iemand anders de kortste weg naar de startlocatie gekozen (over de openbare weg). We liepen met zijn tweeën 9,7 km, terwijl de rest 11 km gelopen had. Naderhand liep ik nog wat extra om aan genoeg afstand te komen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Laat ik beginnen met voor iedereen het beste te wensen in 2017. Moge alle voornemens uitkomen en alle plannen slagen.

Zoals verwacht begon het jaar met kou, waardoor de training hier en daar wat anders verliep dan gepland (vooral langzamer lopen vanwege de gladheid). Voor iemand als ik—met een blessure—is dat niet eens zo slecht; het biedt immer gelegenheid om wat minder intensief te trainen en daardoor sneller te herstellen. Het gevaar om net iets te snel of te diep te gaan in een training ligt altijd op de loer, zoals ik deze week mocht ervaren.

Maandag 2 januari 2017

• bosloop: 9,60 km in 1u:02m:34s (6:31 min/km), 131 bpm, 177 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo’s per 1600 m:
  … 10:31, 10:31, 10:18, 10:30, 10:17 min/1600 m
  … 10:27 min/1600 m

Als eerste training van het jaar wilde ik niet meteen de baan op, vandaar deze training op de maandag in het bos. Ik stond een paar keer stil (stopwatch pauzerend) omdat het moest of ik het nodig vond (foto maken). Het was dus een relaxte loop.

Dinsdag 3 januari 2017

• baantraining: 14,45 km in 1u:16m:27s (5:17 min/km),
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 2 series (seriepauze 400 m)
  • 2x 2000 m draven (200 m pauze) in:
    … 10m:08s, 9m:51s
    … (gemiddeld 5:00 min/km)
  • 6x 300 m (100 m pauze) in:
    … 1:21, 1:21, 1:20, 1:21, 1:20 min/300 m
    … 1:08 min/300 m
    … (gemiddeld 4:22 min/km)

Nadat ik een stuk op mezelf had ingelopen, liep ik samen met de loopgroep in op de baan (geen vorst, dus goed te belopen). Tijdens de oefeningen zette ik de stopwatch stil en met de versnellingen ging de stopwatch weer aan, maar dat was te laat voor een goede GPS fix. Ik zou 1600 m in 11 s gelopen hebben (meer dan 500 km/u). De afstandsmeting was daarom compleet van slag (ik heb in werkelijkheid circa 3 km minder gelopen dan volgens de GPS meting). Gelukkig ging het daarna weer goed.

Ik liep weer met de langzaamste groep mee en deed wat haaswerk in de laatste 800 m van de eerste 2 km tempoloop, omdat het tempo trager was dan 5 min/km en steeds meer vertraagde. Ook tijdens de 300tjes liep ik af en toe vooraan, waarbij ik liet zien hoe goed ik tempo kan aanhouden. Het zesde 300tje mocht op eigen tempo en ik besloot bijna voluit te gaan (68 s, oftewel 3:48 min/km). Dat had ik beter niet kunnen doen, want eenmaal thuis kreeg ik een heftige reactie (niet tijdens het lopen zelf) en een lichte zwelling in mijn enkel. De volgende dag was een verplichte rustdag, net als vrijdag, en donderdag trainde ik flink rustiger dan normaal. Dat heet geloof ik “luisteren naar je lichaam”.

Donderdag 5 januari 2017

• Spado training: 12,04 km in 1u:12m:40s (6:02 min/km), 128 bpm, 181 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 3 series (300 m seriepauze, 100 m pauze):
  • 400 m, 800 m, 800 m, 400 m in:
    … 2m:17s, 4m:09s, 4m:05s, 1m:53s
  • 400 m, 1000 m, 400 m in:
    … 1m:56s, 4m:51s, 1m:57s
  • 400 m, 1000 m, 400 m in:
    … 1m:56s, 4m:53s, 1m:45s

De baan was bevroren en we moesten daarom lopen op de ring rondom die baan, die net geen 1000 m lang is en ook niet geheel ijsvrij was. De 100 m punten staan aangegeven en vanwege de te korte afstand mochten we ermee smokkelen bij het passeren van de doorkomst, waardoor de afstand niet altijd klopte. Omdat ik nog niet helemaal hersteld was, begon ik wat rustiger dan de groep en kwam pas later op snelheid, zonder echt heel diep te gaan. Vandaar dat ik ook niet te zwaar tilde aan het niet kloppen van de loopafstand tijdens de kern van de training; ik trainde immers lichter dan bij mijn niveau hoort.

Zaterdag 7 januari 2017

• groepsloop in het bos: 12,80 km in 1u:25m:20s (6:40 min/km), 131 bpm, 171 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo’s per 1600 m:
  … 11:14, 11:12, 11:57, 10:09, 10:54 min/1600 m
  … 9:44, 9:40, 10:28 min/1600 m

Het had ’s-nachts gesneeuwd en we liepen als marathon loopgroep van Spado door de eerste sneeuw van 2017. Ik ervoer het als “zwaar lopen”. We stonden gelukkig af en toe even stil om de groep bij elkaar te laten komen. Er was een groep die er 2 uur op uit ging, maar ik voelde me deze keer te moe om me daarbij aan te sluiten; ik ging met de 1-uur groep mee.

Zondag 8 januari 2017

• bosloop: 16,00 km in 1u:45m:57s (6:37 min/km), 131 bpm, 179 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo’s per 1600 m:
  … 9:59, 10:34, 10:48, 10:43, 11:03 min/1600 m
  … 10:59, 10:51, 10:39, 10:31, 9:47 min/1600 m

Met de sneeuw voor een groot deel gesmolten was het deze keer makkelijker lopen, zowel naar de start toe, als tijdens de 10 km bosloop met de groep, als tijdens de ruim 4 km naderhand op mezelf. De groep van de zondagmorgen was klein: 3 personen. De meesten waren ofwel in Egmond aan Zee voor de halve marathon aldaar, dan wel waren elders. De dag ervoor hadden fietsers en wandelaars de sneeuw in ijs veranderd en niet alles van dat ijs was verdwenen. Gelukkig liepen we voornamelijk waar weinig mensen komen, zodat het meeviel met de gladheid.

Het lijkt erop dat we voorlopig even verlost zijn van vorst en sneeuw, alhoewel weersverwachtingen voor de lange termijn het vaak mis hebben. Niemand zit eigenlijk te wachten op afgelastingen van wedstrijden, zoals afgelopen zaterdag 7 januari hier en daar gebeurde. Een periode met ontregeling door het weer zal er vast nog wel komen, waarschijnlijk in de maand februari. We wachten het maar af.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De meteorologische winter begint doorgaans in Nederland pas in januari, met februari als de koudste maand. Dat de kou eraan komt is al goed te merken, vooral in de laatste week van het jaar. Verder was er voor mij niet veel tijd om hard te lopen door al het familiebezoek in deze periode van het jaar.

Dinsdag 27 december

• clubtraining: 16,92 km in 1u:46m:35s (6:18 min/km), 127 bpm, 168 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 4 series (400 m seriepauze)
  • serie 1: 3x 800 m (200 m) in:
    4:10, 4:08, 4:04 min/800 m
    (gemiddeld 5:09 min/km)
  • serie 2: 3x 600 m (200 m) in:
    3:05, 2:56, 3:18 min/600 m
    (gemiddeld 5:10 min/km)
  • serie 3: 3x 400 m (200 m) in:
    1:55, 1:43, 1:42 min/400 m
    (gemiddeld 4:26 min/km)
  • serie 4: 3x 200 m (200 m) in:
    49, 52, 55 s/200 m
    (gemiddeld 4:18 min/km)

Er stond in het schema “baantraining”, maar de tweede helft van de kern moest buiten de baan vanwege bevriezing. Ik liep het baangedeelte met de langzaamste groep mee en het deel buitenom liep ik voornamelijk op mezelf. Er stond een gure wind en de vermoeidheid door het vooraf inlopen maakte het niet makkelijker. De dag erna was een “verplichte rustdag”.

Donderdag 29 december

• clubtraining: 20,64 km in 2u:04m:48s (6:03 min/km), 135 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 3 tempoloopjes (400 m pauze):
  3 km in 15m:20s (5:07 min/km)
  2 km in 9m:57s (4:59 min/km)
  1 km in 4:40 min/km

Ik liep voorafgaand aan de clubtraining 10 km, om toch nog genoeg kilometers te maken deze week. De baan was bevroren, dus de gehele training vond buiten de baan plaats. De kern bestond uit drie tempoloopjes van respectievelijk 3000, 2000 en 1000 m. Ik deed de kern op mezelf, omdat ik weet hoe lang de langzaamste groep erover doet en hoe lang ik dan zou moeten wachten voor het volgende tempoloopje. Daar was het te koud voor, vond ik.

Omdat ik al 10 km had ingelopen, waren de tempoloopjes best wel zwaar om te doen. Verder had ik wat last van mijn enkel, maar niet zozeer dat ik achteraf strompelde.

Vrijdag 30 december

• bosloop: 13,28 km in 1u:27m:45s (6:36 min/km), 134 bpm, 171 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per 1600 m:
  10:28, 10:30, 10:40, 10:21, 10:02 min/1600 m
  10:11, 10:03, 10:09 min/1600 m

Duidelijk nog moe van de training een dag eerder besloot ik om er een rustige training van te maken en maar te zien hoe ver ik kwam. Na iets minder dan anderhalf uur had ik er genoeg van. Om mezelf te sparen deed ik regelmatig wandelpauzes en startte het volgende 1600tje op een veelvoud van 11 minuten. Desondanks voelde ik mijn enkel duidelijk opspelen na een kilometer of 9. Gelukkig bleef het daarbij, zodat ik verder door kon lopen.

Omdat ik na anderhalf uur kriskras door het bos hardlopen nog niet thuis was, heb ik de rest naar huis gewandeld, wat best frisjes was bij temperaturen rond het vriespunt en een bezweet bovenlichaam.

Ik ben deze week weer “heel” doorgekomen, zonder de blessure te verergeren. Ik heb in 3 trainingen ruim 50 km hardgelopen op een gemiddeld tempo van 6:18 min/km, in ruim 5 uur dus. Normaal loop ik meer dan 60 km/week in 4 of 5 trainingen. Voor zo weinig beschikbare dagen heb ik het niet slecht gedaan.

Rest me nog om je een fijne jaarwisseling te wensen.

Op de dag voor Kerstmis publiceer ik nog even een verslagje over hoe het me afgelopen week vergaan is. Het is duidelijk dat mijn enkelblessure (aanhechting Achillespees linkerbeen) aan het herstellen is, omdat ik pijnvrij kan trainen, maar nog wel een reactie naderhand heb. Ik hoop dat ik in het nieuwe jaar ook die reactie naderhand kan voorkomen, waardoor de blessure in feite over is (immers: geen pijn meer tijdens en na het hardlopen). Daarna zou het zaak zijn om de training langzaam weer op te bouwen naar het oude niveau en daarna in te schrijven voor wedstrijden.

Dinsdag 20 december

• Spado training: 10,84 km in 1u:13m:13s (6:45 min/km), 130 bpm, 164 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 7x 1000 m (200 m) in:
  4:52, 4:49, 5:06, 4:58, 4:43 min/km
  4:50, 4:42 min/km

De baan was bevroren en daarom moesten we rondom de atletiekbaan trainen. De training voor dinsdag en donderdag werden omgedraaid, omdat 1000tjes makkelijker uit te voeren zijn, vooral als je er tussen 5 en 7 mag lopen, zoals in het trainingsschema stond. Het hardlopen zelf was zonder pijn, maar na de training mocht ik genieten van stijfheid in de enkel en zwelling bij de aanhechting van de Achillespees. Dat lijkt slecht, maar het is in feite een vooruitgang, zeker met die vrieskou.

Woensdag 21 december

• bosloop: 20,02 km in 2u:12m:01s (6:36 min/km), 134 bpm, 174 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo per 1600 m: 10:03, 9:37, 9:25, 9:26, 9:40 min/1600 m
  9:54, 10:00, 10:03 10:17, 10:09 min/1600 m
  9:57, 9:49 min/1600 m

Ik liep telkens 1600 m hard en pauzeerde tot de volgende 11 minuten voorbij waren. In de pauzes deed ik o.a. oefeningen. Na een minuut of 80 begon de dehydratie toe te slaan, waardoor ik drie keer gevallen ben. De volgende keer zal ik toch maar water meenemen om sufheid onder het lopen te voorkomen. De slechte looptechniek bij vermoeidheid moet uiteraard verbeteren, maar ik hoef het mezelf niet moeilijker te maken dan het al is.

Donderdag 22 december

• baantraining: 12,89 km in 1u:23m:30s (6:29 min/km), 129 bpm, 166 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 4 series (200 m)
  • serie 1: 5x 300 m (100 m) in:
    1:17, 1:18, 1:23, 1:23, 1:22 min/300 m
  • serie 2: 5x 300 m (100 m) in:
    1:22, 1:22, 1:23, 1:22, 1:23 min/300 m
  • serie 3: 5x 300 m (100 m) in:
    1:22, 1:22, 1:23, 1:22, 1:23 min/300 m
  • serie 4: 5x 300 m (100 m) in:
    1:22, 1:23, 1:22, 1:22, 1:22 min/300 m

Dit was weer een ouderwetse intervaltraining, alhoewel ik met de langzaamste groep die avond meetrainde. Ik kon het tempo daarom makkelijk bijhouden. We liepen met zijn tweeën, met een derde loper die af en toe oversloeg, omdat het te snel ging en na de derde serie stopte. Wij tweeën liepen om en om op kop en we hielden elkaar goed in de gaten qua tussentijden op de 100, 200 en 300 m. Afgezien van de eerste twee 300tjes liepen we elke 100 m tussen de 26 en 28 s (4:20 à 4:40 min/km), met een streeftijd van 83 s/100 m.

Het hardlopen ging weer onder de pijngrens, maar ik voelde wel in de laatste serie dat het een intervaltraining was (licht in de verzuring door vermoeidheid). Dat zegt me dat het niet harder dan dit hoefde te zijn, ook al voelde het in de eerste drie series helemaal niet zwaar. Naderhand mocht ik weer een pijnlijke reactie in de enkel voelen, waardoor vrijdag een rustdag werd.

Zaterdag 24 december

• Spado bosloop: 19,89 km in 2u:21m:34s (7:07 min/km), 128 bpm, 170 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per 1600 m:
  10:49, 9:40 min/1600 m
  11:10, 14:06, 10:23, 11:02, 12:58 min/1600 m
  10:41, 10:46, 12:56, 12:16 min/1600 m
  0,69 km in 4m:36s (6:40 min/km)

Ik liep de eerste twee 1600tjes op mezelf in, zodat ik met opgewarmde spieren begon aan de gezamenlijke bosloop van de marathongroep van Spado. Het was een grote groep, waarschijnlijk omdat het een dag later Kerstmis was. Toch was ik wat verbaasd over de oefeningen die we mochten doen (heuvel beklimmen, die niet hardlopend te beklimmen was) en zeker niet veilig was (veel te steile helling, zachte ondergrond). Ik heb het maar overgeslagen, samen met een handjevol lopers die het ook niet zagen zitten. De rest van de training ging eigenlijk zonder veel incidenten, behalve dan een slippartij hier en daar vanwege de modder. Het viel me ook op hoeveel lopers niet in staat waren om twee uur continent te blijven en moesten wildplassen in het bos. Deze keer had ik water meegenomen, wijs geworden na de diverse vallen afgelopen woensdag door gebrek aan concentratie door dorst.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Deze week wilde ik wat meer afstand afleggen, ten koste van de snelheid. Ik heb het idee dat variëren in snelheid en afstand over de weken het herstel van mijn enkelblessure bespoedigd. De afsluitende prestatieloop op zondag mocht op een bedaard tempo (voor mijn doen), maar het was wel 15 km. Het was al even geleden dat ik zover gelopen had op een tempo dat sneller was dan joggen.

Dinsdag 13 december

• baantraining: 16,42 km in 1u:49m:00s (6:38 min/km), 131 bpm, 167 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 4 series (200 m):
  • serie 1, 4x 400 m (100 m):
    2:06, 2:01, 1:59, 1:58 min/400 m
  • serie 2, 4x 400 m (100 m):
    2:00, 1:58, 1:59, 2:00 min/400 m
  • serie 3, 4x 400 m (100 m):
    2:01, 1:57, 1:59, 2:01 min/400 m
  • serie 4, 4x 400 m (100 m):
    1:59, 1:57, 1:57, 1:58 min/400 m

Om mijn enkel te sparen voor een dag later, liep ik mee met de langzaamste groep, die steeds verder uitdunde naar de vierde serie toe. Voor mij was het tempo goed te doen, maar sommigen hadden er maar moeite mee (ik volgde het tempo van de groep).

Mijn methode om te tellen werkte weer goed, terwijl sommigen in mijn groepje een telfout maakten (net als een week eerder). De snelste groep maakte het zichzelf makkelijk door 16 keer 400 m te lopen (met telkens 100 m herstelpauze). Maar ook dan ligt een telfout voor het oprapen. Ik weet gewoon dat tellen niet mijn sterkste punt is en voel geen schaam om een hulpmiddel te gebruiken. Het is een zorg minder aan mijn kop tijdens het hardlopen. Ik let liever op het tempo, zodat elke 100 m even snel wordt afgelegd (dat is mijn doel, althans). Liever deed ik geen wandelpauzes (maar beter: dribbelen), maar ja, de groep, hè?

Deze keer had ik weer van tevoren ingelopen (zo’n 3 km extra) met een omweg naar de atletiekbaan. Op de baan liep ik nog een aantal ronden van 400 m voordat de eersten van de loopgroep begonnen met hardlopen die dag. Deze week mocht van mezelf de weekomvang weer hoog zijn, terwijl het tempo beperkt moest blijven.

Woensdag 14 december

• bostraining: 16,83 km in 1u:50m:01s (6:32 min/km), 138 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per 1600 m hardlopen:
  11:32, 10:08, 10:11, 9:58, 10:27 min/1600 m
  9:55, 9:49, 9:49, 9:42, 9:53, 10:20 min/1600 m

Op het schema stond een duurloop van 16 km op duurloop 1 tempo, wat dat ook moge voorstellen. Ik interpreteerde het als “rustige duurloop”, net iets sneller dan joggen (voor mij, op dit moment, ongeveer 7 min/km).

Vanwege die trainingsopdracht wilde ik qua gemiddeld tempo aan de eind van de training uitkomen tussen de 6:30 en 7:00 min/km. Daarom wandelde ik vanaf het tweede 1600tje na elke 1600tje net zo lang totdat ik een heel aantal maal 11 minuten op mijn stopwatch zag staan voor de totaal verlopen trainingstijd (22, 33, 44 min, etc.). Deze wandelpauzes waren ook niet verkeerd om mijn enkel te laten herstellen, die nog wat pijnlijk was na de intervaltraining een dag eerder. Verder staat nergens dat je niet af en toe mag wandelen om toch een goed trainingseffect te hebben. Een training is immers geen wedstrijd en wat minder focus (exactheid) is goed om perspectief te houden; de boog kan immers niet altijd gespannen zijn.

Donderdag 15 december

• baantraining: 12,30 km in 1u:17m:05s (6:16 min/km), 136 bpm, 172 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 2 series (600 m)
  • serie 1, 3x 2000 m (400 m) in:
    9:52, 9:56, 9:44 min/2000 m
    (gemiddeld 4:55 min/km)
  • serie 2, 1000 m in:
    4:30 min/km

Het grootste deel van de lopers van onze loopgroep liepen de 2000tjes op de ring rond de atletiekbaan waarop elke 100 m aangegeven is en welke zo’n 970 m lang is. Het laatste 1000tje mocht op de atletiekbaan en voluit. De officiële pauze was 400 m dribbelen, maar onze groep maakte er grotendeels wandelen van.

Ik startte wat later dan de hele bubs en moest ze inhalen. Dat lukte pas in de tweede ronde en met enige moeite, zonder steun van de groep. Ze hadden 5:16 min/km als tussentijd en ik liep ongeveer 5:08 min/km, met zo’n 80 m achterstand vanaf de start, die toch nog zo’n 50 m was op het 1000 m punt. Aangezien ik ze wilde passeren moest ik dus versnellen. Dat verklaart wellicht waarom mijn maximale hartslag in dit 2000tje hoger was dan in de andere 2000tjes van deze training; gemiddeld was de inspanning telkens gelijk (152 bpm).

Omdat ik niet wilde meedoen aan wandelen als herstel tijdens een intervaltraining, begon ik het tweede 2000tje maar eerder en kwam daarom flink voor te liggen op de groep. Aan het begin van het laatste 2000tje was er iemand die te laat begonnen was aan de training en waarmee ik nu een 2000tje kon lopen. Met zijn tweeën ging het een stuk makkelijker; ik kon op gevoel lopen en hoefde niet telkens het tempo te controleren door op mijn horloge te kijken. Nu ik gelijkmatiger liep (zoals bij mij altijd in een groepje), kwam ik—met dezelfde inspanning—zo’n 10 s eerder aan bij het 2000 m punt dan bij de eerste twee 2000tjes.

Nu had ik ruim 8 minuten om te herstellen, want ik wilde het laatste 1000tje op de baan tegelijk met de groep starten. Door die lange pauze waren mijn benen wat afgekoeld, waardoor mijn enkel lichtjes begon op te spelen. Gelukkig bleef ik heel tijdens mijn 1000tje, waardoor ik in de laatste 100 m nog iemand voor kon blijven door af te sprinten (sneller dan 3:00 min/km). Zoals ik al gevreesd had, begon mijn enkel wat te steken na die relatief snelle 1000 m. Ik wilde me gewoon niet laten inhalen nu ik een voorsprong had opgebouwd op de groep vanaf de eerste meter van de afsluitende 1000 m op snelheid. Er is blijkbaar toch nog wat van prestatiedrang in me over.

Die 4 minuut 30 seconden was natuurlijk geen bijzondere tijd voor mij. Ik liep een jaar geleden mijn 1000tjes in intervaltrainingen allemaal rond de 4:30 min/km, zonder veel moeite overigens. Mijn conditie (uithoudingsvermogen) is minder dan toen, wat ik wijt aan mijn blessure en niet zo goed op mijn lichaamsgewicht letten ten opzichte van een jaar geleden.

Desalniettemin, met mijn 9:51 min/2000 m heb ik duidelijk vooruitgang geboekt ten opzichte van 1 december (10:43 min/2000 m) en 17 november (11:19 min/2000 m). Dit is niet zozeer een vooruitgang in uithoudingsvermogen, maar meer in hoe zwaar ik mijn enkel kan belasten. Deze keer was er wel stijfheid, maar geen sprake van strompelen na de training, zoals de voorgaande keren.

Zaterdag 17 december

• bosloop met loopgroep: 10,05 km in 1u:08m:33s (6:49 min/km), 130 bpm, 173 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per 1600 m:
  10:47, 11:36, 10:23, 12:55, 10:12 min/1600 m
  9:55 min/1600 m
  0,45 km in 2m:46s (6:08 min/km)

Ik ging mee voor de halve tijd van de training op de zaterdagmorgen, omdat ik een dag later wilde meedoen aan de Kievitloop. Ik liep samen terug naar de start met iemand die ook maar een halve training wilde doen. Dat is wel zo gezellig.

Zondag 18 december, Kievitloop

• inlopen: 4,62 km in 29m:36s (6:25 min/km), 132 bpm, 180 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per 1600 m:
  10:51, 8:52, 9:42 min/1600 m

Ik liep rustig naar de inschrijving van de Kievitloop en deed daarna nog twee korte sprintjes om mijn enkel te testen. In beide gevallen voelde ik een pijnscheut zodra ik onder de 4:30 min/km kwam. Ik was niet in wedstrijdvorm en wilde geen verdere verslechtering van mijn blessure riskeren. Als ik redelijk pijnvrij kon lopen mocht ik al heel blij zijn. Ik had mijn nieuwe schoenen aan (pas één training op gelopen), wat ook een heel goede reden was om de snelheid laag te houden.

• prestatieloop: 15,04 km in 1u:24m:45s (5:38 min/km), 144 bpm, 184 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tijden per ronde van 5 km:
  28:26 min/5 km (5:41 min/km)
  26:13 min/5 km (5:15 min/km)
  30:06 min/5 km (6:01 min/km)
• tijden per 1600 m:
  9:07, 8:57, 9:16, 8:52, 8:08 min/1600 m
  8:19, 10:22, 8:57, 9:04 min/1600 m
  0,65 km in 3m:32s (5:27 min/km)

Ik liep met clubgenoot Rob mee voor een rustige 15 km in pakweg anderhalf uur. Nu is Rob niet meer de jongste (70+), maar als hij met mij meeloopt, gaat het altijd sneller dan hij zich voorgenomen had. Hoe dan ook, ik zou bij hem blijven tot het eind, zodat ik mijn enkel kon ontzien en Rob niet alleen hoefde te lopen.

In de tweede ronde kwamen we bij een zekere Marga te lopen, die de vorige keer (als ik me goed herinner) rond de 60 minuten liep, met enige moeite. Ze liep met ons mee, maar ik zag al dat het veel te makkelijk ging (geen gehijg). Ik stelde haar voor om een bepaalde loper te volgen die 80 m voor ons liep en daar een minuut of tien voor te nemen. Rob en ik zouden haar laten gaan. Na een kilometer begon ik spijt te krijgen en besloot haar te hazen. Ze lag al 40 m op ons voor, maar na 20 s op 4:10 min/km te lopen kwam ik naast haar te lopen. We zouden samen het gat dichten op de bewuste loper en dan proberen te gaan voor een tijd onder de 55 minuten, wat een verbetering van 5 minuten zou betekenen op haar beste tijd ooit op de 10 km. We bleven zelfs onder de 55 minuten (bruto, want er is geen nettotijd registratie).

Esther was moe, maar zeer in haar nopjes en ik liep even door en wandelde een stukje om Rob de gelegenheid te geven bij mij te komen. Samen liepen we als laatste lopers die dag de 15 km uit en finishten in 1u:24m:45s netto. Dat was behoorlijk onder de anderhalf uur die Rob zich had voorgenomen.

Ik deed bewust haastwerk voor anderen, zodat ik niet in de verleiding zou komen om te hard te gaan. Herinner dat een wedstrijdtempo bij de warming-up nog te pijnlijk was. Een afstand van 15 km, met stukjes onder de 5 min/km, dat was al even geleden dat ik dat kon. De enkel was gevoelig achteraf, maar niet zozeer dat ik strompelde.

Het is een hele vooruitgang ten opzichte van wat het was, maar wedstrijden lopen kan ik duidelijk nog niet. Ik kan tempo’s tussen de 4:30 en 5:00 min/km enkele kilometers volhouden; de volle 10 km op zo’n tempo is nog te veel gevraagd van mijn enkels.

• uitlopen: 1,61 km in 10m:34s (6:34 min/km), 135 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Vooral om het niet koud te krijgen met mijn bezwete lichaam besloot ik om nog een stukje hard te lopen. Ik liep niet eens de kortste weg naar huis, maar met een kleine omweg. Zo had ik bij elkaar een halve marathon gelopen op een gemiddeld tempo van 5:50 min/km, oftewel iets langer dan 2 uur. Het is een begin.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Aan het eind van het jaar komen de onvermijdelijke mijmeringen over wat komen gaat. Gezien alle bezuinigingen van de overheid zal ik in het nieuwe jaar keuzen moeten maken. Ook al zou ik lichamelijk in staat zijn om elk weekend aan een wedstrijd/trimloop deel te nemen, financieel zal dat waarschijnlijk niet meer gaan. Alle potjes waar ik tot voor kort beroep op kon doen drogen op en dat heeft gevolgen voor de deelname aan sociaal-culturele activiteiten, wat een hardloopwedstrijd is voor ambtelijk Nederland.

Ik betwijfel zelfs of ik elke maand een wedstrijd kan lopen, omdat ik niet meer kan inschrijven voor dure evenementen, anders dan een of twee per jaar. Goedkope loopjes liggen niet voor het oprapen, zeker niet als je de reiskosten erbij optelt. De toekomst is onzekerder, maar zeker niet zwarter. Het is dezelfde zon die schijnt en de uitdaging om hard te lopen is onveranderd. Wellicht dat het tijd wordt om wat minder aandacht te geven aan georganiseerde lopen (de “klassiekers”) en wat vaker de uitdaging met mezelf aan te gaan. Er zijn mogelijkheden genoeg voor sportieve uitdagingen die niks kosten en naast de deur liggen.

Dinsdag 6 december

• baantraining: 13,54 km in 1u:26m:09s (6:22 min/km), 144 bpm, 180 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern: 7 series van 200, 300 en 400 m (100 m pauze, 200 m seriepauze)
  • 200, 300, 400 m in 59s, 1m:28s, 1m:58s
  • 200, 300, 400 m in 58s, 1m:34s, 2m:00s
  • 200, 300, 400, 300 m in 59s, 1m:29s, 1m:55s, 1m:28s
  • 200, 300, 400 m in 55s, 1m:28s, 1m:55s
  • 200, 300, 400 m in 56s, 1m:22s, 1m:51s
  • 200, 300, 400 m in 57s, 1m:21s, 1m:57s
  • 200, 300, 400 m in 54s, 1m:25s, 1m:52s

Tijdens het inlopen op een glibberige (bevroren) baan landde er een noodhelikopter op het binnenveld van de atletiekbaan om een verkeersslachtoffer af te voeren. Dat hadden we nog nooit meegemaakt. In plaats van te kijken (en foto’s te maken, zoals anderen deden) liep ik gewoon door. Ik kom hier om hard te lopen en mijn aandacht behoort daarop gericht te zijn. Verder ben ik niet zo iemand die zich vermaakt met het leed van een ander; ik ga nooit kijken naar een ongeluk als een spektakel, noch ben ik in het bijzonder geïnteresseerd in dergelijke sensatie.

Omdat de baan opgevroren was, liepen we op de ring rondom de atletiekbaan. Op het programma stond een intervaltraining, met 7 series van 200, 300 en 400 m. Ik sloot aan bij de langzaamste groep, die uiteraard veel wandelde tijdens de herstelpauze en daar bovenop reeds na 5 series opgaf vanwege vermoeidheid (of wellicht tijdnood, want het was al laat). De laatste twee series mocht ik dus op mezelf doen.

Ik had voorafgaand aan de training niet een flink stuk extra ingelopen, want dat lijkt niet meer zo nodig te zijn. Na zo’n 6 km kreeg ik overigens wel last van mijn enkel, wat een verbetering is ten opzichte van vorige weken (toen al na een paar kilometer). Verder was er in de derde serie wat verwarring over wat we als groep gelopen hadden in die serie. Voor de zekerheid liep ik nog mee met de groep tot de seriepauze. Ik bleek achteraf gelijk te hebben (de serie was voorbij en we hadden de afsluitende 400 m al achter de rug). Omdat ik slecht ben in tellen onder het hardlopen, vertrouwde ik maar op de anderen.

In de laatste twee series telde ik voor de zekerheid maar op twee handen; de vingers van de linkerhand voor het aantal voltooide series (na 5 beginnen bij 1, wat staat voor “5 + 1”) en de vingers van de rechterhand voor de onderdelen binnen elke serie (een vinger = 200 m, twee vingers = 200 en 300 m, drie vingers ophouden = 200, 300 en 400 m). Het enige wat ik hoefde te onthouden is tot welk 100 m punt ik moest hardlopen. Als dat voorbij het 1000 m punt was, telde ik er 8 passen (16 stappen) bij op, om te compenseren voor het feit dat het parcours korter dan een kilometer is. Ik kwam aan die 8 passen door ze te tellen tussen het startpunt en het 1000 m punt (ongeveer 30 m verder dan het startpunt). De anderen stopten in dat geval gewoon te vroeg (op het toepasselijke aangegeven 100 m punt).

Ik was wellicht een beetje te gefixeerd op cijfers om dat ook te doen. Het verschil is dat ik een weblog heb en dat ik de gegevens van mijn sporthorloge upload naar twee online diensten waar anderen mijn trainingsprestaties controleren. Smokkelen is er dus voor mij niet bij; het houdt me eerlijk, ook al moet ik mij soms in vreemde bochten wringen om dat gedaan te krijgen en word ik aangesproken op wat ik geschreven heb in mijn weblog door de mensen waarmee ik train, vooral als het lijkt dat ik wat anders doe dan wat ik schreef.

De gemiddelde tijden per afstand waren als volgt:

• 200 m in 57s (4:45 min/km)
• 300 m in 1m:27s (4:49 min/km)
• 400 m in 1m:55s (4:48 min/km)

Donderdag 8 december

• baantraining: 13,77 km in 1u:22m:29s (5:59 min/km), 141 bpm, 179 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 5 à 7 acht 1000tjes (200 m) in:
  4:59, 4:58, 4:43, 5:02, 4:47 min/km
  4:27, 5:04, 4:56 min/km

Gelukkig was het deze keer niet zo koud als dinsdag en konden we gebruik maken van de—nu niet bevroren—baan. Ik had me voorgenomen om zoveel mogelijk bij de langzaamste groep te blijven, zodat ik minder risico liep op het verslechteren van mijn blessure. Ik liep slechts één keer aanzienlijk sneller; de overige keren alleen maar iets sneller. De groep deed tussen de 5:00 en 5:15 min over de 1000tjes, waarbij sommigen wat sneller gingen in de laatste 400 m.

Verder was er een lange pauze van de groep, waarin ik gewoon doorliep. De groep herstartte op de 200 m lijn, i.p.v. op de finish. Hierdoor moest ik in feite twee 1000tjes achter elkaar lopen, wat op zich heel goed ging (ik liep daardoor wel een 1000tje meer dan de rest).

Ik voelde niets aan mijn enkel onder het hardlopen. Pas tijdens het uitlopen voelde ik wat steken en thuis moest ik ijs op de aanhechting van mijn Achillespees leggen, maar heel ernstig voelde het allemaal niet. Dat was twee weken geleden wel anders. Toen was ik pas een paar dagen mijn enkel aan het tapen, als steun onder het hardlopen en ik was er ook nog niet zo goed in. Nu ik weet hoe ik het beste tape kan aanbrengen, namelijk na een warm voetenbad, zodat mijn voet warm is en de lijm goed op mijn huid plakt door de tape grondig te masseren.

Zaterdag 10 december

• bosloop: 8,01 km in 53m:26s (6:40 min/km), 136 bpm, 181 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per 1600 m:
  10:49, 10:42, 10:52, 10:40, 10:22 min/1600 m

Na al die snelheid van dinsdag en donderdag vond ik het goed om de weekomvang beperkt te houden en niet mee te gaan met de marathongroep van Spado op de zaterdagmorgen (doorgaans een duurloop van een uur en drie kwartier op een gemiddeld tempo tussen de 6:00 en 6:30 min/km). Ik trainde daarom rustig op mezelf.

Dat zou een dag later ook het geval zijn, omdat de reguliere bosloop van een uur verviel vanwege de Spado-cross op zondag. Ik voelde nog niet zo de behoefte om daarbij aanwezig te zijn als hardloper, noch om de hele zondag kwijt te zijn aan hardlopen (start lange cross om 14.30 uur). Anders dan bij wegwedstrijden, lopen bij een cross leeftijdsgroepen en mannen/vrouwen apart, waardoor een cross-evenement rustig een paar uur in beslag kan nemen, ondanks dat de loopafstand korter dan 10 km is. Qua tijd kun je dan beter een trail lopen, omdat daar vaak, afgezien van de kidsrun, de start gezamenlijk is en de groepen zich afsplitsen door een specifieke route te nemen. Dat zou bij een cross ook kunnen, ware het niet dat er zoiets is als traditie.

Zondag 11 december

• wegloop: 14,40 km in 1u:28m:29s (6:09 min/km), 135 bpm, 184 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per 1600 m:
  10:19, 9:31, 9:31, 9:46, 10:09 min/1600 m
  10:24, 9:51, 8:57, 10:01 min/1600 m

Deze keer liep ik voornamelijk op de weg, zodat ik kan testen of ik volgende week kan deelnemen aan de 10 km van de Kievitloop van Spado. Het ging. Pas na zo’n 9 km begon ik enig ongemak te voelen en meer dan stijfheid werd het niet (ook niet eenmaal thuis). Ik durfde zelfs tijdens het een-na-laatste 1600tje te versnellen. Dat doe ik liever niet binnen de bebouwde kom, omdat het daar te druk is met verkeer. Op verkeersluwe wegen en gescheiden fietspaden gaat dat evenwel heel goed.

De tape die ik maandag aangebracht heb was onder het douchen na het sporten losgeraakt. Dat is langer dan daarvoor, toen de tape niet langer bleef zitten dan op de dag zelf. Vijf keer zo lang blijven zitten door even een voetenbad van 5 minuten vooraf te nemen vind ik een goede tijdsinvestering. Van de geclaimde twee weken is bij mij geen sprake. Misschien moet ik nog meer doen dan ik nu al doe, misschien veronderstelt de maker dat mensen hun huis verwarmen tot 20 graden (ik stook 18 graden overdag, ’s-nachts een paar graden koeler).

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Een beetje kou doet toch weinig. Je loopt je warm en dan ben je ervan af. Helaas is dat anders als je een blessure hebt, want de kou beïnvloed duidelijk de temperatuur van de spieren. Dat houdt eigenlijk in dat je ofwel het tempo laag moet houden (niet snel lopen), dan wel veel meer tijd moet nemen om warm te lopen. Twintig minuten is dan eigenlijk nog te kort. Een half uur tot een uur lijkt me beter voorafgaand aan een intensieve training.

Dinsdag 29 november

• baantraining: 14,75 km in 1u:30m:58s (6:10 min/km), 136 bpm, 186 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 3 series (seriepauze 200 m):
  • 4x 300 m (100 m) in:
    1:32, 1:31, 1:27, 1:29 min/300 m
  • 4x 300 m (100 m) in:
    1:28, 1:26, 1:29, 1:30 min/300 m
  • 4x 600 m (200 m) in:
    3:10, 3:05, 3:02, 2:59 min/600 m

Het oorspronkelijke programma vermeldde vier series van 4x 300 m, maar ik koelde te sterk af door de plotselinge kou en de te korte stukken hardlopen. De langere afstanden (600 m i.p.v. 300 m) zorgde ervoor dat mijn spieren voldoende warm bleven, waardoor de pijn aan mijn enkel dragelijk bleef.

Woensdag 30 november

• bostraining: 16,01 km in 1u:48m:58s (6:48 min/km), 123 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per 1600 m:
  11:20, 11:31, 11:17, 10:30, 11:18 min/1600 m
  10:43, 10:07, 11:28, 9:40, 11:03 min/1600 m

In het schema stond een duurloop van 16 km en ik besloot om precies dat te doen, maar dan heel langzaam, met stukjes wandelen als herstel onder het hardlopen en om het tempo te drukken.

Donderdag 1 december

• Spado training: 16,33 km in 1u:44m:56s (6:26 min/km), 132 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 3x 2000 m (400 m), 1000 m (snel) in:
  10:54, 10:35, 10:41 min/2000 m, 4:34 min/km

Deze training bleek achteraf nog te zwaar voor mijn blessure. Onder het hardlopen voelde ik wat steekjes en verder niks, maar eenmaal thuis was de enkel pijnlijk. Hierdoor moest ik twee dagen rust aanhouden (lange duurloop op zaterdag overslaan). Gezien het vele aantal kilometers deze week zal het vast geen ramp zijn voor mijn conditie.

Zondag 4 december

• Spado bosloop: 10,61 km in 1u:08m:10s (6:25 min/km), 133 bpm, 181 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per 1600 m: 10:20, 10:05, 10:28, 10:45, 10:09 min/1600 m
  10:26 min/1600 m
  1,01 km in 5m:57s (5:53 min/km)

In tegenstelling tot voorgaande keren heb ik vooraf niet hardgelopen. Ik ben ook niet gevallen onder het hardlopen, wel een keertje gestruikeld. Helaas ging de steun van de rekkende sporttape na zo’n 6 km hardlopen verloren, waardoor ik de laatste 4,6 km met ongemak liep (stijfheid maar geen pijn). Thuis was de enkel bij betasting pijnlijk.

Normaal voel ik de enkel al na een paar honderd meter, ook al heb ik een dag of wat rust aangehouden. Dat zou een vooruitgang kunnen betekenen. Nu maar hopen dat het doorzet.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Tot mijn verrassing kon ik deze week twee keer op snelheid trainen zonder dat ik er dagen uitlag door blessures. Dit kwam volgens mij door de tape die ik om mijn enkel aanbracht. De ondersteuning is niet volledig, maar genoeg om enigszins pijnvrij (of in elk geval met minder pijn dan anders) te kunnen trainen, ondanks de flink gedaalde buitentemperatuur. Dat geeft de burger (deze hardloper) weer moed, want de afgelopen weken had ik er flink de pee in gekregen met constante pijn (ook overdag). Nu kan ik tenminste weer pijnvrij wandelen en joggen. Bij hardlopen ervaar ik wel pijn, maar die is veel minder, waardoor de training ineens dragelijk is geworden.

Dinsdag 22 november

• baantraining: 13,59 km in 1u:22m:09s (6:03 min/km), 135 bpm, 184 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 3x 2000 m in:
  10m:38s (5:19 min/km)
  10m:43s (5:22 min/km)
  10m:19s (5:10 min/km)

Terwijl de rest van de loopgroep series van 300 m deed, liep ik 2000tje op mezelf. Omdat een snellere groep gemiddeld ongeveer net zo snel liep als ik, kon ik ze bijhouden (ik werd voorbij gelopen tijdens de 300 m en passeerde hen weer tijdens het 100 m herstel). De training was ’s-avonds en ’s-middags had ik me ingetapet met KT tape (’s-morgens gekocht als test-strips bij de lokale Runnersworld). Ik kon niet pijnvrij lopen, zoals ik gehoopt had, maar de pijn was duidelijk minder. Achteraf bleek dat de tape niet optimaal aangebracht was, waardoor deze ’s-nachts ging irriteren en ik de tape moest verwijderen na een paar uur nachtrust.

Woensdag 23 november

• hersteltraining: 9,60 km in 1u:08m:13s (7:06 min/km), 129 bpm, 168 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per 1600 m:
  11:34, 11:18, 11:10, 11:21 min/1600 m
  11:23 min/1600 m

Met nieuwe tape (een rolletje dat ik gekregen had van een medeloper die het ooit bij de Aldi gekocht had voor slechts 1 euro per rol) om mijn linkerenkel ging ik op weg voor mijn herstelloop van ongeveer een uur. Ik was duidelijk nog niet hersteld en na zo’n 5 km begon de pijn weer op te spelen, ondanks de vele wandelpauzes tijdens de training en ondanks dat ik twee keer gestopt ben voor wat oefeningen.

Donderdag 24 november

• baantraining: 15,78 km in 1u:40m:18s (6:21 min/km), 132 bpm, 177 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, intervallen 1000 m (P 200 à 300 m):
  5:12, 4:51, 4:40, 4:51 en 4:28 min/km

Ik had vooraf een flink stuk ingelopen en daarna sloot ik me aan bij het inlopen van de loopgroep. Door de hersteltraining een dag eerder en de nieuwe KT tape die ik ’s-morgen gekocht had bij de lokale Runnersworld kon ik 7,20 km rustig hardlopen zonder noemenswaardige pijn. Dat werd anders toen ik mee deed met de intervaltraining. We mochten 5 à 7 keer 1000 m hardlopen op het 10 km wedstrijdtempo. Vooral in de vijfde 1000 m kon ik mijn enkel goed voelen bij een tempo sneller dan 4:30 min/km. Bij tragere tempo’s was het dragelijk. Terwijl mijn loopmaatjes doorliepen, kreeg ik van hen te horen dat ik moest stoppen, omdat ik nog niet genoeg hersteld was (ik strompelde een beetje van de pijn).

De dag erop was er een duidelijke reactie en nam ik een rustdag zonder hardlopen.

Zaterdag 25 november

• lange duurloop: 22,40 km in 2u:32m:47s (6:49 min/km), 133 bpm, 174 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per 1600 m:
  11:05, 11:14, 11:06, 11:40, 10:47 min/1600 m
  11:15, 9:13, 10:04, 11:04, 11:27 min/1600 m
  11:27, 10:13, 11:47, 10:22 min/1600 m

Ondanks de slechte ervaring met lopen in het bos in een groepje (valpartij en kneuzen van een rib) ging ik toch maar weer eens mee met de marathon loopgroep van Spado voor een rustige lange duurloop. Je kunt het ook als een vaartspel lopen, maar dat heb ik achterwege gelaten en ik liep telkens achter in de groep. De enige keer dat ik dit niet deed moest ik bekopen met pijn in de aanhechting van mijn Achillespees. Ondanks dat ik rustig gelopen heb en goed uitkeek, ben ik diverse malen gestruikeld, heb ik een keer mijn enkel te ver gerekt en ben ik een keer gevallen. Door de lage snelheid viel de schade gelukkig mee. Er zat een stuk in dat we sneller liepen op het asfalt en waar mijn enkel begon op te spelen. Daarna heb ik telkens wanneer we op asfalt liepen geprobeerd om in de berm te lopen.

Iemand nodigde me tijdens deze training uit om op zondag mee te doen met een natuurloop op de Kalmthoutse Heide, maar dat heb ik gevoegelijk afgewezen. Als ik tijdens de bostraining al zo snel val, heb ik op zo’n natuurloop niks te zoeken. Ik blijf bij de 5 km van de Surpriseloop. Dat is ook in de natuur (park), maar veel korter en de paden hebben dit jaar een grondig onderhoud gehad, waardoor het parcours (deels onverhard) goed te belopen is. Het blijft natuurlijk uitkijken, want modder zal er vast wel liggen na al die regen van de week ervoor.

In totaal heb ik ongeveer 2 uur met de groep gelopen en de rest op mezelf (stukje vooraf en achteraf). Ondanks het lage tempo vond ik het vermoeiend en dat zou best eens aan de tijdsduur gelegen kunnen hebben (2,5 uur).

Zondag 26 november—Surpriseloop 2016

• inlopen: 8,01 km in 54m:43s (6:50 min/km), 119 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per 1600 m:
  11:08, 11:26, 11:14, 11:17, 9:37 min/1600 m

Uiteraard liep ik heel rustig naar de start van de Surpriseloop, in het nabijgelegen Halsteren (ongeveer 4,5 km bij me vandaan). Nadat ik me had ingeschreven voor de 5 km liep ik nog een stukje op hogere snelheid.

• wedstrijd: 4,98 km in 24m:54s (5:00 min/km), 130 bpm, 197 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per 1600 m:
  8:31, 8:01, 7:32 min/1600 m
      (5:19, 5:00, 4:42 min/km, respectievelijk)
  180 m in 51s (4:38 min/km)

Omdat ik mijn enkel heel wilde houden tot het eind, koos ik ervoor om relatief langzaam te starten en dan geleidelijk steeds iets sneller te lopen. De laatste twee kilometer probeerde ik wat aan te zetten (4:40 min/km gemiddeld). Dat voelde ik uiteraard wel, maar het was dragelijk. Ik heb blijkbaar niks aan snelheid ingeleverd. De vorige keer dat ik hier liep (Melanenloop) deed ik er weliswaar 30 s minder lang over—met ongeveer dezelfde strategie—maar toen had ik de dag ervoor een rustdag gehouden en deze keer niet.

Uiteraard was de Sint aanwezig om het startschot te lossen.

• uitlopen: 4,80 km in 32m:45s (6:49 min/km), 124 bpm, 179 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per 1600 m:
  10:42, 10:27, 11:35 min/1600 m

Na de prestatieloop liep ik rustig en op gevoel uit, terug naar huis. Toen ik na zo’n 3 km voelde dat ik genoeg gedaan had, liep ik de laatste 1600 m joggend en wandelend, met een beetje pijn aan de enkel.

De tape heeft me veel goed gedaan. Ik kon bijna 80 km hardlopen deze week, zonder dat ik iets moest forceren. Wat me wel opviel is dat de tape erg gevoelig is voor temperatuur en loslaat onder een warme douche. In principe houdt dat in dat ik voor elke training opnieuw moet intapen.

De prestatieloop verliep eigenlijk boven verwachting. Ik had verwacht—met zo weinig snelheidstraining in de laatste weken—dat ik minder snel zou zijn. Ik heb uiteraard nog niet de oude vorm terug (zeg 21m:40s op 5 km), maar dat is een kwestie van een paar weken geconcentreerd trainen op de baan. Op dit moment concentreer ik me liever op mijn basisconditie en laat de snelheid tweede viool spelen, zodat mijn blessure kan genezen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De herfst is gearriveerd, met lagere temperaturen, storm en regen. Helaas heeft dat ook zijn invloed op het herstel van mijn blessure. Immers, kou is niet goed voor pezen en gewrichten. Ik geef de moed echter nog niet op. Als ik maar blijf doorgaan en onder de pijngrens probeer te geraken, gaat het ooit wel over. Ondertussen mag ik alle leuke wedstrijden missen. Ik moet genoegen nemen met lokale loopjes op trainingssnelheid (als rustige duurloop dus).

Dinsdag 15 november

• bostraining: 10,59 km in 1u:11m:26s (6:45 min/km), 146 bpm, 173 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per 1600 m:
  11:23, 11:13, 11:22 min/1600 m
  10:33, 10:27, 10:16 min/1600 m
  0,99 km in 6m:11s (6:15 min/km)

Omdat ik ’s-avond op de baan niet meer wilde doen dan inlopen met de loopgroep, deed ik ’s-morgen een rustige bostraining, met drie 1600tjes op richttempo 12 min/1600 m en drie 1600tjes op richttempo 11 min/km, afgesloten met uitlopen tot thuis. De gemiddelde hartslag klopt niet; die was eerder 135 bpm. Waarschijnlijk had ik het horlogebandje niet strak genoeg aangetrokken.

• baantraining: 3,64 km in 21m:58s (6:02 min/km), 133 bpm, 185 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Er was een gezamenlijke training van alle loopgroepen, wat ik persoonlijk niet zo goed idee vond, omdat het onderlinge niveauverschil tussen atleten zo geweldig groot is. Verder had ik geen boodschap aan een intervaltraining met mijn pijnlijke enkel.

Woensdag 16 november

• bosloop: 12,80 km in 1u:24m:19s (6:35 min/km), 137 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per 1600 m:
  11:17, 10:57, 11:08 min/1600 m
  10:43, 10:28, 10:35 min/1600 m
  9:42, 9:27 min/1600 m

Met zoveel regenval was het bos vol met plassen en modder. Dat maakte het lopen zwaar. De opzet was drie 1600tjes op 12 min/1600 m, drie op 11 min/1600 m en twee op 10 min/1600 m. Dat is dus gelukt en dat had ik niet verwacht met zo’n moeilijk beloopbare ondergrond.

Donderdag 17 november

• Spado-training: 12,11 km in 1u:19m:06s (6:32 min/km), 137 bpm, 173 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern: 3x 2km (400 m) in:
  10m:58s (5:29 min/km)
  11m:20s (5:40 min/km)
  11m:39s (5:50 min/km)

Om toch nog iets aan snelheidstraining te doen, besloot ik mee te doen met (een deel van) de Spado-training, namelijk drie 2000tjes, met 400 m herstelpauze. Ik liep mee met de langzaamste loper van de groep, die allengs steeds vermoeider werd (langzamer moest lopen). De stevige tegenwind hielp ook niet echt.

Ik had mijn enkel deze keer ingetapet, maar blijkbaar verkeerd, want de dag erop kon ik er bijna niet op staan (rustdag op vrijdag dus). “Echte” sporttape is nogal kostbaar (€ 30 per rol van 5 m), maar ik vrees dat ik eraan zal moeten geloven.

Zaterdag 19 november

• training met krachtoefeningen: 12,98 km in 1u:35m:51s (7:23 min/km), 128 ppm, 164 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 8x 1600 m (12,8 km) in 1u:30m:08s (7:03 min/km):
  11:45, 11:32, 11:35 min/1600 m
  11:29, 11:19, 11:17 min/1600 m
  10:37, 10:34 min/1600 m

Geïnspireerd door andere hardlopers op Strava en terugdenkend aan hoe ik zelf begonnen ben met hardlopen, al die jaren geleden, deed ik een training met hardlopen en krachtsoefeningen. Na elke 1600 m (richttempo 12 min/1600 m) stopte ik even om achtereenvolgens dit te doen: uitvalspassen (lunges), voorover buigen (good morning), hurkzitten (squats), t-twists, sprongetjes en uitvalspassen in vier richtingen (lunge quartet). Hierna deed ik nog twee 1600tjes zonder pauze op richttempo 11 min/1600 m.

Voorafgaand aan deze looptraining had ik thuis al uitgebreide grondoefeningen gedaan en toen ik weer thuis kwam, deed ik nog krachtsoefeningen met de medicine ball. Bij elkaar was het dus een vrij uitgebreide en complete training.

Zondag 20 november - Kievitloop (5 km)

• inlopen: 5,20 km in 33m:52s (6:31 min/km), 130 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per 1600 m:
  11:23, 10:40, 9:26 min/1600 m
  0,4 km in 2m:23s (5:54 min/km)

Ik had zaterdag een mailtje van de organisatie van de Kievitloop gekregen. Ik was compleet vergeten dat dit de derde zondag van de maand was, de dag van de Kievitloop. De training van zaterdag was bij nader inzien wellicht niet zo slim. Al tijdens het inlopen voelde ik mijn enkel stijf en pijnlijk worden. Ik zou wel zien of ik een of twee ronden van 5 km zou lopen in de prestatieloop die om 10.30 uur van start zou gaan.

• prestatieloop: 4,99 km in 27m:25s (5:30 min/km), 144 bpm, 190 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per 1600 m:
  8:50, 8:37, 8:58 min/1600 m
  0,19 km in 1m:01s (5:23 min/km)

Ondanks de zwachtel om mijn enkel, voelde ik elke pas op het asfalt. Door de storm lag er veel houtafval op het asfalt van het parcours van de Kievitloop (van de wind had ik niet zo last, want ik liep niet zo hard). Het telkens moeten uitwijken was niet bevorderlijk voor mijn reeds gevoelige enkel. Verder kon ik me ook niet houden aan de 6 min/km die ik me voorgenomen had (ik liep sneller). Tja, na 5 km stopte ik er maar mee. Ik was ook flink moe na de zware training een dag eerder. Achteraf gezien viel de 5:30 min/km gemiddeld niet eens tegen. Een wedstrijd was het natuurlijk niet en ik zag het meer als een testloop.

• uitlopen: 8,00 km in 57m:12s (7:09 min/km), 127 bpm, 172 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per 1600 m:
  11:40, 11:28, 11:19, 11:17, 11:26 min/1600 m

Ondanks dat ik al flink gaar was, besloot ik om een stuk van 10 km te joggen in het bos, zeg maar om het af te leren. Het viel me flink zwaarder, vooral ook omdat ik nog niet gegeten had die dag en ik al sinds zes uur ’s-morgen op was. Die extra 2 km liet ik maar schieten en ik ging via een kortere weg, al wandelend, terug naar huis.

De teller voor het aantal trainingskilometers kwam deze week net boven de 70 km in 5 trainingsdagen. Dat was al even geleden. Uiteraard is het gemiddelde tempo daar ook naar, 6:40 min/km. Snel ging het deze week niet.

Wat me steeds meer zorgen baart is dat die pijnlijke aanhechting van de Achillespees maar niet wil herstellen. Het is minder dan weken geleden. Van de andere kant, elke keer als ik snelheidswerk doe krijg ik de dag erop een flinke reactie (pijn). Het ligt voor de hand om er toch maar geld in te gaan stoppen. Elastische tape is kostbaar, maar toch lijkt dit iets wat ik nodig heb.

Ik moet het uitzingen tot het nieuwe jaar, want in 2016 zit bewegingszorg nog niet in mijn ziektekostenverzekering (gelukkig in 2017 wèl) en zou ik het uit eigen zak moeten betalen. Aangezien de tarieven van behandelaars afgestemd zijn op wat verzekeraars vergoeden, is dat voor een individu niet op te brengen. En dan is er natuurlijk de kwestie met zorg-contracten. Als een populaire hardloop-fysiotherapeut geen contract heeft met je verzekeraar, krijg je slechts 80 procent van de kosten vergoed, i.p.v. de volle 100 procent. Het ziet er allemaal heel onzorgvuldig uit, het zorglandschap na het verdwijnen van het oude systeem. De marktwerking is voorlopig aan het slapen onder het werk, zo lijkt het.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Er zijn hardlopers die er altijd alleen of hooguit met zijn tweeën op uittrekken, omdat je dan geen rekening hoeft te houden met een groep. Van de andere kant, een groep kan motiveren, omdat je niet wilt onderdoen voor anderen. Vooral bij lange duurlopen is dat laatste een goede reden om als groep hard te lopen. Een nadeel van een groep kan zijn dat je geen goed overzicht hebt over het pad dat voor je ligt. De kans is aanwezig dat de persoon voor je over een hindernis stapt, waar jij dan vervolgens over struikelt. Dat is me in de laatste weken een paar keer overkomen.

Reden om nu maar eens op mezelf te lopen in de natuur. Elke keer vallen wordt al gauw oud. Ik kan zo alles weer zien wat voor me is. Ik mis wel de motivatie en het gezelschap van een groepje hardlopers. Elk voordeel heeft zijn nadelen…

Dinsdag 1 november

• baantraining: 10,50 km in 1u:02m:07s (5:55 min/km), 137 bpm, 183 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 300 m series (100 m pauze, 200 m seriepauze)
  • serie 1, 5x 300 m:
    1:24, 1:18, 1:20, 1:22, 1:21 min/300 m
  • serie 2, 4x 300 m:
    1:19, 1:18, 1:19, 1:19 min/300 m
  • serie 3, 3x 300 m:
    1:20, 1:22, 1:24 min/300 m

Deze intervaltraining was duidelijk nog een te zware belasting voor de geblesseerde aanhechting van mijn linker Achillespees. Afgezien van het naar huis strompelen achteraf liep ik ook nog eens het verkeerd aantal 300tjes. Op het schema stond 4 series van 4 maal 300 m, maar ik liep blijkbaar wat anders door een telfout in de eerste serie.

Gemiddeld liep ik de 300tjes in 80,5 s (4:29 min/km), waarbij ik bij de meeste 300tjes tijdelijk onder de 4 min/km dook. Die 80 s/300 m is wat in het schema staat en is voor mij op dit moment duidelijk nog te snel. Het kan natuurlijk ook zijn dat ik nog niet genoeg hersteld was van de twee lange duurlopen in het weekend ervoor. Het inlopen vooraf ging namelijk heel moeizaam. Hoe dan ook, ik had mezelf die dag te zwaar belast en moest het de volgende dag bekopen met een zeer pijnlijke enkel.

Donderdag 3 november

• tempotraining: 11,65 km in 1u:09m:23s (5:57 min/km), 137 bpm, 183 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern: 3x 2000 m (400 m pauze) in:
  10:03, 10:11, 10:11 min/2000 m

Bij het inlopen was meteen duidelijk dat ik veel beter hersteld was van voorgaande trainingen dan dinsdag. Wellicht kan ik dat voortaan gebruiken als indicatie voor hoe ik mijn training die dag ga uitvoeren. Als het zeer moeizaam gaat in de eerste kilometer van het warmlopen, is dat een goede aanwijzing dat ik de training wat rustiger moet uitvoeren. Als ik me de hele 20 minuten van het inlopen moet forceren om het normale tempo van 6 min/km te behalen, kan ik wellicht beter de training afbreken na het inlopen. Soms is rust beter dan hardlopen.

Op het programma stonden drie tempo-lopen van 2 km, gevolgd door 1 km voluit. De herstelpauze was telkens 400 m. Omdat ik bij het inlopen voelde dat mijn enkel nog stijf was, besloot ik om de “1 km voluit” over te slaan. Verder liep ik in het eerste 2000tje te veel mee met de voorste loper, die er 5 minuten over deed.

Als richttempo koos ik wat in het trainingsschema staat voor 1000 m intervaltraining, maar dan 7 procent trager voor de 2000 m. De 4:45 min/km uit het schema rekende ik vooraf om naar 5:05 min/km, wat mij een richttijd van 10:10 min/2000 m gaf.

Het eerste 2000tje was te snel. Daarom liep de twee volgende 2000tjes op mezelf, zodat ik het tempo beter in de gaten kon houden. Dat is tijdens het eerste rondje van circa 970 m eenvoudig, omdat elke 100 m aangegeven staat; in het tweede rondje klopt het dan niet, omdat de werkelijke 100 m punten ongeveer 30 m verderop liggen. Ik telkens maar geschat waar dat punt lag voor het controleren van de tussentijden onder het hardlopen.

Ik had ook in het tweede rondje 9 s (30 m is 3 procent van 1000 m; 3 procent van 5m:05s is 9 s) kunnen aftrekken van de tijd op de 100 m punten. Voor een tempo van 5:05 min/km zou ik over elke 200 m 61 s mogen doen. Over de afstand tussen het 1000 m punt en het “200 m punt” in de tweede ronde zou ik 52 s mogen doen en dan weer 61 s over elk volgend 200 m punt.

Op de baan trainen is uiteraard exacter, maar de meesten kozen ervoor om buitenom te lopen en ik sloot me aan bij de meerderheid. Op een constant tempo lopen is dan wat bewerkelijker. Van de andere kant, op het asfalt lopen rondom de atletiekbaan is wel een betere simulatie van een wegwedstrijd.

Het lijkt een hoop gegoochel met cijfers, maar het heeft een doel. Enerzijds is het goed om te leren om op een constant tempo te lopen, zodat je er in de wedstrijd niet veel aandacht aan hoeft te besteden; je hebt immers getraind op een constant tempo en weet hoe dat voelt. Anderzijds is het lopen op een constant tempo minder belastend voor het lichaam, wat het risico op blessures verminderd.

Zaterdag 5 november

• training weg/bos: 18,68 km in 2u:04m:03s (6:38 min/km), 130 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per 1600 m:
  9:35, 9:27, 9:24, 10:21, 10:03 min/1600 m
  10:23, 10:39, 11:53, 10:07, 10:22min/1600 m
  11:28 min/1600 m
  1,08 km in 10m:21s (10:12 min/km)

Ik liep vooraf 4,8 km naar de startlocatie om aan te sluiten bij de loopgroep van Spado op de zaterdagochtend. Helaas viel ik in het bos en kwam ongelukkig terecht. Naast de licht verrekte enkel van de vorige zaterdagochtend in het bos heb ik nu blauwe plekken op mijn arm en een licht gekneusde rib. Het was niet dat ik die boomwortel niet zag, maar door de vertekening in mijn bril zag ik hem op de verkeerde plaats. Gelukkig was er iemand anders die er ook genoeg van had en in een kortere weg naar de startlocatie wilde lopen. Ze zat er zo doorheen dat we de laatste kilometer of zo gewandeld hebben.

Voorlopig ga ik het bos even mijden bij het trainen met de loopgroep van Spado. Ik heb tijd nodig om alle blessures te laten genezen. Ik ben gewoon te onstabiel op een onstabiele ondergrond. Het is beter om te werken aan meer stabiliteit met oefeningen dan telkens risico te lopen op blessures tijdens de training met de loopgroep.

Dinsdag 8 november

• baantraining: 9,61 km in 1u:03m:11s (6:35 min/km), 131 bpm, 182 st/min
• Garmin Connect
• tempo's per 1600 m:
  11:05, 10:07, 9:46, 10:32, 10:04 min/1600 m
  10:55 min/1600 m

Na de valpartij op zaterdag was dit de eerste dag dat ik redelijkerwijs kon hardlopen zonder al te veel ongemak. Uiteraard liet ik al het snelheidswerk voor wat het was.

Donderdag 10 november

• baantraining: 9,60 km in 1u:01m:40s (6:25 min/km), 132 bpm, 183 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per 1600 m:
  10:30, 10:22, 10:02, 9:35, 10:11 min/1600 m
  10:40 min/1600 m

Ik voelde me behoorlijk ellendig met pijn, kou en stromende regen. De zin om door te gaan was erg laag en ik was blij toen deze training over was.

Zaterdag 12 november

• loop bos/weg: 11,21 km in 1u:18m:17s (6:59 min/km), 129 bpm, 173 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per 1600 m:
  10:57, 11:20, 11:03, 11:02, 11:24 min/1600 m
  11:23, 11:06 min/1600 m

Met temperaturen rond het vriespunt was het moeilijk om mijn spieren warm te houden. Vandaar dat ik heel erg last van mijn Achillespees had (stijve kuiten). Ik moest elke 1600 m even pauzeren om wat bij te komen. Hierdoor bleef het gemiddelde tempo laag.

Zondag 13 november

• bosloop: 12,05 km in 1u:14m:27s (6:11 min/km), 138 bpm, 185 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per 1600 m:
  10:02, 9:32, 9:46, 10:12, 9:35 min/1600 m
  10:02, 9:51 min/1600 m
  0,85 km in 5m:28s (6:25 min/km)

Een paar graden warmer dan zaterdag was het nu veel aangenamer hardlopen, alhoewel ik na 8 km wat ongemak in de linkerenkel had en me een paar keer licht verstapte. Acht dagen eerder had ik mijn linkerenkel licht verrekt en dat was uiteraard nog niet hersteld. De pijnbeleving was wel minder dan een dag eerder, waardoor ik kon blijven hardlopen.

De uitdaging voor november gaat anders dan ik verwacht had (geen verrassing daar). Op woensdag en vrijdag 2 en 4 november sloeg ik de oefeningen over, omdat ik zo’n last van mijn enkel had van de dag ervoor. Ik begon er wel aan, maar moest opgeven met pijn in mijn enkel. Verder was de zin om de uitdaging te volbrengen compleet weg na de valpartij en alle pijntjes die daarmee gepaard gingen. De oefeningen zijn al vervelend genoeg zonder pijn; mèt pijn is het een kwelling.

Al smokkelend kom ik er uiteindelijk ook wel. Ik doe lichtere oefeningen die minder effectief zijn, maar gelukkig wel pijnvrij uit te voeren. De “echte” oefeningen komen dan later wel. Zolang ik er maar aandacht aan blijf besteden komt het uiteindelijk vast goed met het gebrek aan specifieke spierkracht en lenigheid.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het is voor mij belangrijk om iets om handen te hebben, zodat ik ergens naartoe kan werken. Helaas zijn hardloopwedstrijden (nog) geen optie. Daarom wil ik voor de maand november iets te doen aan de erbarmelijke staat van mijn lichaamskracht. Ik kan nog niet eens mezelf opdrukken van de grond zonder te smokkelen. Dat is niet goed ¹ en ik vind het een reden om er iets aan te veranderen via een uitdaging voor de maand november.

Je kunt mijn vorderingen volgen via een PDF bestand dat ik dagelijks ververs.

De oefeningen bestaan uit een set van 9 oefeningen met een medicine ball, die ik al eens beschreven heb op. Ik kap de maand in drieën en elke 10 dagen doe ik een extra set van 9 oefeningen. Uiteraard doe ik een warming-up vooraf, omdat zoiets blessures voorkomt. De warming-up zal bestaan uit wat lichte rekoefeningen en de set van 9 oefeningen zonder gewicht (lees: bal).

Wat ik hoop te bereiken is dat ik komende maand (december) in staat zal zijn om van liggend op de grond op buik en borst naar gestrekte-plank houding te komen, zonder te smokkelen, met voornamelijk de kracht in mijn armen en schouders. Een minimale vereiste voor een gezonde man tussen de 50 en 60 jaar oud schijnt te zijn dat je dat 21 keer achter elkaar kunt doen. Ik weet niet of ik daartoe in staat zal zijn op 1 december, maar, indien niet, dan is het een reden om door te blijven gaan tot ik het wel kan.

Op het moment dat ik dit schrijf heb ik dag 1 er al op zitten, met 1 set van 9 oefeningen. Het was niet al te zwaar, omdat ik dit al vaker gedaan heb in de afgelopen weken, alleen niet dagelijks. Als het verleden en mijn inschattingsvermogen een indicatie is, zou het best eens zwaarder kunnen uitvallen dan ik denk op basis van dag 1.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ondanks dat het formeel herfst is, valt dat niet te merken aan de buitentemperatuur. Het blijft redelijk aangenaam loopweer en slechts af te toe moet ’s-morgens of ’s-avonds het lichte wintertenue aan. Het is geen wonder dat veel herfstklassiekers vallen in de maand oktober. Jammergenoeg moet ik deze allemaal overslaan door een hardnekkige blessure.

Hoe vervelend het ook is om geblesseerd aan de zijlijn te staan, leerzaam is het wel. Ik leer hoe belangrijk het is om een sterk en lenig lichaam te hebben, al voordat je begint aan een marathonschema. Kortere afstanden kun je nog wel volbrengen met een doorsnee fitheid, maar voor afstanden boven de 30 km moet je echt in topconditie zijn om er zonder kleerscheuren doorheen te komen. Je heb voldoende kracht, lenigheid en uithoudingsvermogen nodig om al die afstand in de voorbereiding aan te kunnen. En die voorbereiding is dan weer nodig om een bepaald tijdsdoel te halen.

Als er maar iets mis is, zoals een lichte blessure of overgewicht, is het volgens mij beter om dit eerst op te lossen voordat je begint aan een marathonavontuur. Je kunt niet echt vertrouwen op de routine van jarenlang te hebben hardgelopen, want routinematig is een marathon nooit. Omdat er zoveel mis kan gaan in de voorbereiding naar een marathon en tijdens de marathon zelf, kun je volgens mij nooit genoeg doen aan voorbereiding (behalve uitgerust aan de start verschijnen, natuurlijk). Dit is dus heel anders dan bij kortere afstanden, die zelfs volbracht kunnen worden zonder er echt specifiek voor getraind te hebben, met als enige basis een gezond en sterk lichaam en een hoop lef.

Dinsdag 25 oktober

• baantraining: 12,06 km in 1u:15m:28s (6:15 min/km), 132 bpm, 177 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, minutenloopjes (pauze 1 min, seriepauze: 2 min):
  2x 4 min: 810, 820 m
  3x 3 min: 590, 610, 590 m
  4x 2 min: 380, 400, 410, 370 m
  5x 1 min: 210, 210, 210, 220, 220 m

Afgezien van de laatste serie (5x 1 min) liep ik mee met een groepje dat langer dan 50 minuten doet over 10 km wedstrijd, zodat de belasting niet zo groot zou zijn. In het weekend (zaterdag) had ik immers vrij hard getraind (veel afstand, regelmatig fikse versnellingen voor mijn doen) en ik was nog niet genoeg hersteld. Desondanks had ik na de training veel last van pijn in mijn enkel en schouder. Gelukkig was dat de dag erop een stuk minder.

Donderdag 27 oktober

• baantraining: 11,20 km in 1u:05m:19s (5:50 min/km), 137 bpm, 184 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 2 series (200 m pauze, 400 m seriepauze)
  • serie 1:
    1000 m in 4:53 min, 142 bpm, 195 st/min
    1600 m in 7:38 min (4:46 min/km), 153 bpm, 196 st/min
    1000 m in 4:48 min, 152 bpm, 195 st/min
  • serie 2, 3x 400 m in:
    1:46 min (4:25 min/km), 152 bpm, 199 st/min
    1:44 min (4:20 min/km), 154 bpm, 199 st/min
    1:44 min (4:20 min/km), 151 bpm, 200 st/min

Omdat ik dacht dat ik beter hersteld was dan dinsdag trainde ik vandaag wel volgens mijn ambitieniveau (46 min op 10 km), met expres kort herstel tussen de tempo’s om tegen de verzuring te lopen. Wellicht had ik mezelf iets te hoog ingeschat, omdat ik achteraf toch weer naar huis mocht strompelen.

Zaterdag 29 oktober

• bostraining: 20,19 km in 2u:12m:31s (6:34 min/km), 140 bpm, 179 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per 1600 m:
  9:57, 11:06, 10:26, 10:22, 10:02 min/1600 m
  10:30, 11:02, 10:17, 11:26, 11:02 min/1600 m
  9:50, 10:08 min/1600 m
  6:24 min/km

Na bijna 2 km op mezelf inlopen kwam ik aan bij de startlocatie. Het zou een duurloop worden van ongeveer 2 uur, met versnellingen voor de liefhebbers. Omdat ik geen versnellingen wilde lopen om zo blessures voor te zijn, heb ik geprobeerd om op een constant tempo te lopen, in elk geval niet te stoppen voor uitleg. We liepen op paden met een losse ondergrond en dat kostte me veel kracht. Verder ben ik een keer bijna gevallen (lichte verrekking van mijn enkel daarbij) en een keer echt gevallen (alleen wat schrammetjes, verder niks).

Omdat ik vooraf niets gegeten had en geen water bij me had voor wat achteraf 16 km in 1:50 uur met de groep bleek te zijn, zat ik er tegen het eind behoorlijk doorheen. Nuchter lopen is natuurlijk om vetverbranding te stimuleren, maar ook om te wennen aan hardlopen bij vermoeidheid. De looptechniek was tegen het eind niet om over naar huis te schrijven. Een goede weerstand tegen die vermoeidheid zal nog een aantal van zulke lopen van me vereisen.

Blessures heb ik niet echt voorkomen, want achteraf had ik weer flinke pijn in mijn linker enkel. Verder was ik ook heel erg moe.

Zondag 30 oktober

• bos/weg: 25,69 km in 2u:47m:38s (6:32 min/km), 135 bpm, 177 st/min
• loop 1: 15,74 km in 1u:40m:25s (6:23 min/km), 132 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per 1600 m:
  10:36, 10:54, 10:17, 10:22, 10:14 min/1600 m
  10:52, 10:21, 10:12, 9:00 min/1600 m
  1,34 km in 7m:37s (5:41 min/km)
• loop 2: 9,95 km in 1u:07m:13s (6:45 min/km), 139 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per 1600 m:
  10:45, 10:29, 11:14, 10:36, 10:15 min/1600 m
  11:17 min/1600 m
  350 m in 2m:39s (7:31 min/km)

Ik had vooraf niets gegeten, maar ik had wel water meegenomen. Omdat ik verwacht had dat de gezamenlijke bosloop van mijn loopgroep een hersteltraining zou worden, liep ik vooraf met een flinke omweg naar de startlocatie. Toen ik ruim drie kilometer verwijderd was van mijn einddoel, zag ik dat ik minder dan 20 minuten had om die afstand af te leggen. Ik moest even flink doorlopen wilde ik nog op tijd komen.

Na een korte pauze bij de startlocatie (ingang Heidetuin van het gemeentebos Lievensberg), bleek dat de trainer andere plannen had voor deze training. Het werd een vaartspel in plaats van een hersteltraining. Achter in de groep (en door ondergetekende) kwamen klachten naar voren dat het eigenlijk best zwaar was met al die klimmetjes en stukjes losse bosgrond. Enfin, we haalden het wel, met een wandelpauze in de laatste kilometer voor mensen die er goed doorheen zaten.

De trainer klaagde nog niet eens zo heel lang geleden zelf dat het tempo veel te hoog lag voor hem, zodat we regelmatig boven de 7:00 min/km zaten, terwijl het parcours toen zonder al te veel stijgen en dalen was en goed platgestampt door wandelaars in het bos. Nu blijkbaar een hersteltraining niet meer nodig is, ga ik waarschijnlijk voortaan in het weekend op mezelf trainen, in elk geval op de zondagen.

Zolang ik nog een reactie na de training krijg van de inspanning lijkt het me dat ik zeker niet vaker moet gaan trainen. Het huidige schema bestaat uit 2 intensieve trainingen op dinsdag en donderdag, een lange afstand op zaterdag en een hersteltraining op zondag. Dit is wat ik nèt aan kan zonder dat de blessure te pijnlijk wordt om te trainen. Ik merk dat de blessure iedere week een heel klein beetje minder wordt, waarschijnlijk geholpen door de extra krachttraining buiten het hardlopen om. Als ik kijk naar de intensiteit en omvang van de training, dan zie ik in de laatste 10 weken langzaam verbetering optreden.

Ik train nu gemiddeld per week op een tempo tussen de 5:50 min/km en 6:20 min/km, terwijl ik 10 weken geleden gemiddeld per week op een tempo tussen de 6:15 min/km en 6:35 min/km trainde, met ruwweg dezelfde trainingsintensiteit en -afstand. Ter vergelijking, in de voorbereiding naar de Rotterdam Marathon trainde ik gemiddeld per week op een tempo van circa 5:30 min/km, met anderhalf maal zoveel trainingsintensiteit als ik nu onderga. Het plan is om langzaam terug te keren naar die basissnelheid en trainingsintensiteit. Ik heb dus nog even te gaan met mijn herstel en trainingsopbouw.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

In plaats van te wachten tot mijn blessures over zijn, begin ik aan een actief herstel door een programma van lichte krachttraining te starten. Starten is niet zo moeilijk, volhouden des te meer. Toch wil ik het zo lang mogelijk volhouden, zodat ik snel weer wedstrijden kan gaan lopen (dat is de hoop, althans).

Ik heb hiervoor een medicine ball (medicijnbal, zware oefenbal) aangeschaft. Het schema dat ik volg specificeert een bal van 4 à 5 kg voor mannen (3 kg voor vrouwen). Echter, het is geschreven voor lopers op de middenafstand, waarbij in wedstrijden oudere mannen vaak ingedeeld worden bij jongere vrouwen, omdat hun prestatie vaak overeenkomen. Mocht het nodig zijn, dan kan ik altijd nog een zwaardere bal aanschaffen. Nu heb ik een bal van 3 kg.

Het schema specificeert 3 series van 3 complementaire oefeningen om alle spiergroepen te oefenen. Deze 3 series voer je achtereen uit (met een pauze korter dan een minuut tussen de series) en de hele reeks van 9 oefeningen wordt drie maal herhaald (met een pauze van enkele minuten tussen elke herhaling). Met de warming-up erbij (de 9 oefeningen zonder oefenbal) duurt zo’n training een uur lang. Een correcte uitvoering (qua techniek en explosiviteit) is belangrijker dan het aantal herhalingen. Daarom heb ik voorlopig mijn handen vol aan 1 set van 9 oefeningen met de bal. Ik denk dat die bescheiden opbouw zal helpen om de spierpijn binnen de perken te houden. Verder heb ik ook dagen waarop ik geen krachtsoefeningen doe, zodat pijntjes op die manier ook binnen de perken blijven (het mag geen bron van blessures worden). Langzaam en met beleid opbouwen is belangrijk.

Het is een behoorlijke tijdsinvestering (20 minuten tot een uur) met oefeningen die in principe geen directe bijdrage leveren aan het hardlopen. De vraag is hoe je je kunt motiveren om het te doen en vooral blijven doen als de blessure over is. De verleiding bestaat om te stoppen (of te minderen) zodra je weer pijnvrij kunt hardlopen. De reden dat ik sowieso geblesseerd geraakt ben is volgens mij een gebrek aan kracht en lenigheid om mijn zware marathonschema aan te kunnen. Als ik stop zodra mijn blessure helemaal over is, is het risico op herhaling uiteraard zeer groot.

Dat is iets om over na te denken in de komende maanden.

Dinsdag 18 oktober

• baantraining: 12,70 km in 1u:19m:55s (6:17 min/km), 133 bpm, 174 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 2 series (100 m pauze, 400 m seriepauze, dribbelen)
  800, 800, 400, 200 m:
  3m:45s, 3m:42s, 1m:50s, 49s
  800, 600, 400, 200 m:
  3m:38s, 2m:44s, 1m:45s, 46s

Ik deed een training die vergelijkbaar was met die van vorige week donderdag. De trainer veranderde de 600 m in de eerste serie volgens het schema naar 800 m, maar de rest was hetzelfde. Dat was een beetje verwarrend (waarom deed hij dat), maar gelukkig wist hij me tijdens het lopen te herinneren wat de opdracht was. Meestal prent ik die trainingsopdracht van tevoren in, omdat ik anders te vrijblijvend ben met het volgen (ik ben slecht in gesproken opdrachten volgen). Achteraf bleek dat hij niets veranderd had, maar slechts serie 1 en 2 had omgewisseld. Ik had het schema blijkbaar toch niet zo nauwgezet bekeken.

Naderhand liep ik extra uit, zodat ik kon uitlopen met een van mijn loopmaten die dit weekend een halve marathon in Valencia (Spanje) gaat lopen. Ze had een nogal langdradig (wellicht ook zwaar) trainingsschema (6x 1000 m, met 800 m pauze). Toen ze uiteindelijk klaar was liepen we met zijn drieën/vieren ruim 2 km gezamenlijk uit, terwijl de rest van de loopgroep al lang naar huis was gegaan.

Souplesse of geen souplesse

Nu ik het er toch over heb, de Souplessemethode bestaat uit relatief langzaam gelopen tempo’s in een intervaltraining. Bij 44 minuten op de 10 km (alles tussen 43m:01s en 44m:00s als netto eindtijd voor een recente 10 km wedstrijd) past een 1000 m tempo tussen de 4:32 en 4:47 min/km. Dat is 3 tot 8 procent langzamer dan in een traditionele intervaltraining. Dat lijkt niet veel, maar het voelt aan alsof je een 10 km wedstrijd loopt op een tempo van een halve-marathon wedstrijd.

Het is duidelijk dat iedere trainingsvorm zijn onderliggende gedachte (filosofie) heeft. Bij traditioneel trainen is die gedachte volgens mij om via training wedstrijd-hard te geraken voor slechts enkele wedstrijden in een jaar. Bij de Souplessemethode is de onderliggende gedachte om wedstrijd-hard te geraken door regelmatig wedstrijden (georganiseerd of tegen jezelf als een test) te lopen en de training te gebruiken om daarvan te herstellen. Dat vraagt om een andere instelling van de atleet, een andere benadering van de training. Men zegt dat je tijdens een training volgens de Souplessemethode op souplesse loopt; ik zeg dat je rustig(er) traint, souplesse is slechts een neveneffect. Je kunt immers heel soepel lopen, maar toch veel te hard gaan in de training. De souplesse van de Souplessetraining komt volgens mij meer uit de specifieke krachtsoefeningen (tafeltje maken van je armen, romp en benen, en dan naar links, rechts, voren en achteren lopen in die houding). Souplesse komt dus uit een krachtige romp (core-stabiliteit).

Voor mij was dat destijds reden om deze trainingsvorm (Verheul) vaarwel te zeggen, omdat het voor mij te lastig was om telkens het knopje om zetten in mijn hoofd hoe een training aan moest voelen. Ik schakelde toen regelmatig tussen traditioneel trainen en trainen volgens de Souplessemethode (Methode Verheul om precies te zijn). De intensiteit van een training is in mijn beleving voornamelijk een gevoelszaak, een kwestie van hoe iemand een training benadert. Het kostte mij altijd een aantal weken om dat gevoel tijdens de training consequent te ervaren, zonder dat het “raar” aanvoelde. Verder is het lastig om heel rustig je tempo’s te doen, terwijl anderen zich enthousiast in het zweet staan te werken en daarvoor aangemoedigd worden door hun groepsgenoten. Dat enthousiasme is aanstekelijk en onwillekeurig ging ik sneller lopen dan goed voor mij was. Er is natuurlijk ook onbegrip, omdat anderen niet snappen waarom je altijd zo de kantjes ervan af schijnt te lopen tijdens de training, terwijl anderen wel hun best doen. Daar telkens uitleg aan geven wordt snel oud en kan een bron van irritatie worden, waardoor je (lees: ik) niet zo geniet van hardlopen als mogelijk is indien je (wederom: ik) “gewoon” doet als de hardlopers om je heen. Dit alles bij elkaar waren voor mij redenen om niet meer te trainen volgens Verheul.

Buiten dat, je wordt als hardloper verondersteld om oud en wijs genoeg te zijn om je training aan te passen onder het uitvoeren van die training. Als je overdag zwaar gewerkt heb, of niet genoeg nachtrust hebt gehad, ligt het voor de hand om, ofwel wat rustiger te trainen, dan wel eerder op te houden met de training. Je heb maar één lichaam. Je kunt van je schema breken zonder veel consequenties, maar als je je lichaam breekt door te nauwgezet een schema te volgen heeft dat bijna altijd nare gevolgen. Wat in het trainingsschema staat is slechts een voorstel, wat naar behoefte en omstandigheden aangepast dient te worden. Een schema mag nooit de baas over je spelen.

Donderdag 20 oktober

• baantraining: 10,89 km in 1u:00m:01s (5:31 min/km), 143 bpm, 187 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 4x 1200 m (300 m), 800 m voluit:
  5m:42s, 5m:37s, 5m:51s, 5m:36s, 3m:38s

De kern bestond uit vier tempo-loopjes van 1200 m, met slechts 300 m dribbelen als herstel, gevolgd door 800 m zo hard als je (nog) kon. Ik had weer last van de aanhechting van mijn linker Achillespees, waardoor ik niet vrijuit kon hardlopen. Dat was vooral duidelijk in de laatste 800 m, die voluit moest, maar waarin ik duidelijk niet op mijn hardst liep.

Zaterdag 22 oktober

• training bos/weg: 24,64 km in 2u:27m:12s (5:59 min/km), 142 bpm, 181 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per 1600 m:
  9:00, 8:56, 11:12, 10:22, 9:52 min/1600 m
  9:55, 8:19, 9:48, 10:19, 8:12 min/1600 m
  8:36, 9:29, 9:33, 10:13, 9:33 min/1600 m
  0,64 km in 3m:54s (6:08 min/km)

Als deel van een groep moet een hardloper bij het vaartspel regelmatig stoppen voor uitleg door de trainer (er is geen vast schema; alles wordt ter plekke bepaald). In totaal hebben we minimaal 5 minuten gestopt onderweg (ik vergeleek mijn tijd met iemand die diens auto-pauze functie had aanstaan). Als groep hebben we ongeveer 21 km hardgelopen in 2u:19m bruto (6:37 min/km) en 2u:14m netto (6:23 min/km). Sommigen hebben meer gelopen dan anderen.

Vooraf liep ik een afstand van twee keer 1600 m in naar de startlocatie in iets minder dan 18 minuten (5:36 min/km) en dat ging vrij ontspannen. Met de groep heb ik 21,44 km hardgelopen in bruto 2u:19m:16s (6:30 min/km), netto in circa 2u:14m (6:15 min/km). Ik heb regelmatig rond de 4:30 min/km gelopen op snelle stukken (vooral in de eerste twee snelle stukken). Ondanks dat ik achteraf een felle reactie had in mijn enkel (lees: pijn), kon ik redelijk pijnvrij lopen tot ongeveer 2 uur (20 km). De laatste 27 minuten was ik duidelijk minder in een jubelstemming door de vermoeidheid en pijn.

Zondag 23 oktober

• training bos: 9,60 km in 1u:05m:31s (6:49 min/km), 127 bpm, 174 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per 1600 m:
  11:16, 13:01, 11:28, 10:12, 9:51 min/1600 m
  9:45 min/1600 m

Na de duurloop op zaterdag is er op zondag altijd een rustige herstel training met vaak stukjes wandelen tussendoor. Aangezien ik mijn stopwatch laat doorlopen, druk dit het tempo behoorlijk.

Voorlopig heb ik niet veel prestatielopen bij mij in de buurt (op loopafstand). Er is de Kievitloop op 20 november en de Surpriseloop op 27 november. Wellicht is dat goed voor me, zodat ik me beter kan concentreren op herstel.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik heb deze week twee intensieve trainingen gedaan, plus een prestatieloop aan het eind. Om hiervoor te compenseren heb ik het drie dagen heel rustig aan gedaan, zodat ik goed uitgerust aan de training de dag erop kon beginnen. Zulke activiteiten zijn niet bevorderlijk voor mijn (herstellende) enkelblessure, maar toch vind ik dat ik het moet doen. Het maakt dat ik hardlopen leuk blijf vinden, want altijd maar joggen is niet zo mijn ding.

Het is mij duidelijk dat ik basissnelheid verloren heb en dat ik hieraan moet werken. Wedstrijden zijn niet zo geschikt hiervoor, maar intensievere trainingen wel, omdat die gestructureerd zijn en ik meestal niet zo diep ga als in wedstrijden. Er mag wel wat lichaamsgewicht van af en specifiek trainen op het verhogen van de VȮ²_max (intervaltraining, Billat-training) is ook niet verkeerd.

Ik heb dinsdag een 6-minuten test gedaan, die eigenlijk onderdeel is van de Billat-training, maar ook gebruikt kan worden voor het voorspellen van de 10 km wedstrijdtijd en daardoor ook voor de meer traditionele intervaltraining (3 à 5 minuten rond het omslagpunt voor verzuring). Eigenlijk behoor je twee van zulke testen te doen, met een dag rust ertussen. Ik wilde echter mijn blessure niet verder laten opspelen dan deze al deed na de eerste test. Een 10 km wedstrijd zou natuurlijk ook kunnen, maar dat is even nog niet mogelijk met mijn blessure.

Het protocol voor de 6-minuten test en Billat-training zegt ook dat zulke testen regelmatig herhaald dienen te worden (eens per 6 weken), zodat de training bijgesteld kan worden. De volgende keer zou dus 22 en 24 november 2016 zijn. Die data zijn dus geprikt in mijn kalender.

Dinsdag 11 oktober

• baantraining: 7,40 km in 44m:28s (6:00 min/km), 135 bpm, 173 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 6-minuten test:
  1440 m

Na een relatief lange warming-up (4 km) deed ik een 6-minuten test om de snelheid te bepalen die hoort bij mijn VȮ²_max. Dit is een goede graadmeter voor intervaltraining. De 1440 m die ik behaalde komt overeen met 22m:35s op de 5 km en 46m:35s op de 10 km, onder ideale omstandigheden.

Wat mij vooral hielp was om goed aan te zetten elke keer dat ik twijfelde of nieuwsgierig was en op mijn horloge wilde kijken. Dit kon ik volhouden tot de 1350 m, waar ik even keek hoeveel tijd ik nog had. Het was namelijk een maximale inspanning, zo hard is ik kon, niet proberen om een zeker doel te bereiken. De laatste paar honderd meter was behoorlijk zwaar en mijn enkel deed pijn.

Donderdag 13 oktober

• baantraining: 11,01 km in 1u:07m:06s (6:06 min/km), 135 bpm, 179 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 2 series van 800, 600, 400 en 200 m (100 m pauze, 500 m seriepauze, dribbelen, niet wandelen):
  3m:41s, 2m:43s, 1m:45s, 47s
  3m:38s, 2m:42s, 1m:43s, 48s

Eigenlijk had ik vandaag een tweede 6-minuten test willen doen, maar ik vond het welletjes en besloot om in plaats daarvan te doen wat in het trainingsschema stond van onze loopgroep. Dit was duidelijk een snelheidstraining, wat inhield dat je tegen het eind in de verzuring moest lopen. Tenminste, zo interpreteerde ik het. Hoe anderen het interpreteren (met wandelen als herstelpauze) is hun zaak. Helaas gingen de 200tjes iets te snel voor mijn enkel, waardoor ik er achteraf last van had.

Op het schema staat ook welke tijden horen bij een bepaald ambitieniveau. Op basis van de 6-minuten test van dinsdag hoor ik thuis in de groep 46 à 48 minuten op de 10 km. De tijden voor intervaltraining voor dat niveau zijn als volgt:

• 1000m in 4'45"
• 800m in 3'46"
• 600m in 2'47"
• 400m in 1'48"
• 300m in 80"
• 200m in 48"

Mijn tijden zaten dus redelijk in de buurt.

Zaterdag 15 oktober

• bosloop met de loopgroep: 17,27 km in 2u:04m:53s (7:14 min/km), 129 bpm, 166 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Ik had vooraf 3,2 km ingelopen naar de startlocatie, zodat mijn spieren goed opgewarmd waren. Achteraf gezien was met de loopgroep van Spado meedoen op de dag voor een prestatieloop wellicht niet zo slim, zeker niet met een zere enkel en het parcours dat bestond uit klimmetjes en los zand. Verder was ik ook nog eens moe na al het snelheidswerk gedurende de week. Onder die omstandigheden ruim twee uur hardlopen is vragen om extra vermoeidheid.

Zondag 16 oktober, Kievitloop

• prestatieloop, met warming-up en cooling-down: 16,63 km in 1u:39m:39s (6:00 min/km), 132 bpm, 182 st/min
  • warming-up: 5,24 km in 31m:20s (5:59 min/km), 128 bpm, 180 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
  • 10 km prestatieloop: 9,94 km in 58m:14s (5:52 min/km), 135 bpm, 184 st/min
    tempo's:
    5:53, 5:59, 5:57, 6:26, 6:08 min/km
    6:02, 6:06, 6:07, 5:29 min/km
    0,94 km in 4m:08s (4:23 min/km)
  • gegevens op Garmin Connect
  • cooling-down: 1,45 km in 9m:05s (6:15 min/km), 132 bpm, 178 st/min
  • gegevens op Garmin Connect

Aanvankelijk wilde ik een 5 km tempoloop doen, maar omdat mijn enkel nog niet hersteld was liep ik met een clubgenoot mee in diens 10 km loop (hij was ook geblesseerd). Pas in de laatste kilometer ging ik even wat harder, alhoewel het tempo ietwat tegenviel (4:23 min/km). Dat was uiteraard de vermoeidheid, wat mij zegt dat de beslissing om geen 5 km te lopen wijs was.

Ik besloot pas na de lange warming-up (ruim 5 km) om mijn plan om te gooien, omdat toen al duidelijk was dat ik lome benen had van al het snelheidswerk van afgelopen week, in combinatie met de zware duurloop in het bos op zaterdag. Alhoewel ik wel probeerde om in de laatste kilometer van de Kievitloop sneller te lopen dan 4 minuten per kilometer, kwam dat er vandaag niet uit. Het tempo van 4:23 min/km (13,7 km/u) voelde aan als een eindsprint; in maart van dit jaar was dit nog mijn normale wedstrijdtempo op de 10 km.

Voorlopig doe ik even geen wedstrijden, dat is me wel duidelijk na vandaag. De traagheid in het herstel van de pijnlijke enkel geeft mij het nare voorgevoel dat ik in de rest van dit jaar niet meer zal doen dan een rustige prestatieloop of twee, drie. Echt voluit gaan zit er niet in en zolang dat niet gaat, is een wedstrijd eigenlijk zinloos. ’t Is niet anders.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik was aanvankelijk van plan om deze week wat rustiger te trainen. Ik heb weliswaar geen intervaltraining gedaan, maar wat ik ervoor in de plaats deed was conditioneel eigenlijk nog zwaarder. Ik liep telkens vijf maal zes minuten op een tempo dat ik gemiddeld loop op de snelle stukken van een 1000 m intervaltraining (4:47 min/km), 4:52 min/km op dinsdag en 4:37 min/km op donderdag. Tijdens een intervaltraining loop ik dan wel rustiger tijdens de intervallen (herstelpauze), waardoor het gemiddelde tempo tijdens de training langzamer is.

Niks rustiger trainen dus en dat was te merken op zaterdag, toen ik de prijs moest betalen voor mijn alternatieve weektraining (ik trainde niet volgens het trainingsschema van de trainer). Ik weet nu wel wat mijn vVO2Max is, namelijk minstens 13,5 km/u (4:27 min/km). Intervaltraining met korte afstanden (tot 600 m) mogen sneller dan 4:27 min/km en met een lange afstand (800 m en langer) mogen langzamer dan 4:27 min/km.

Op basis van deze kennis kan ik inschatten welke tijden ik zou lopen op de 5 en 10 km, namelijk 24 en 50 minuten. Ik heb flink ingeleverd qua snelheid in vergelijking met het voorjaar.

Dinsdag 4 oktober

• baantraining: 10,81 km in 1u:00m:15s (5:34 min/km), 142 bpm, 189 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern: 5 maal 6 minuten draven (3 min herstel):
  1170, 1220, 1260, 1250, 1260 m/6 min

Te zien aan het gemiddelde tempo was dit zeker geen rustige training. De kern bestond uit 5 keer 6 minuten draven en dit was bijna op uitputtingstempo (zo snel als ik kan in 6 minuten). De GPS is op de baan uiteraard niet erg nauwkeurig (kan 5 procent schelen met werkelijke afstand). Ik had echter geen zin om telkens terug te keren naar een startpositie. Aangezien ik dat donderdag wel deed, kon ik toen nagaan wat het verschil was tussen de gemeten afstand met GPS en de werkelijke afstand op de atletiekbaan (afstand volgens GPS is dus 20 m te kort). Ik heb deze correctie toegepast op de afstanden hierboven.

Donderdag 6 oktober

• baantraining: 11,68 km in 1u:04m:23s (5:31 min/km), 142 bpm, 186 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern: 5 maal 6 minuten draven (3 min herstel):
  1350, 1310, 1290, 1280, 1270 m/6 min

Deze training was zogezegd nog zwaarder dan dinsdag. De GPS gaf telkens 20 m te kort aan, wat te controleren was doordat ik telkens op hetzelfde punt startte. Deze kennis heb ik toegepast op de afstanden van afgelopen dinsdag (telkens 20 m opgeteld bij de gemeten GPS afstanden). De eerste keer ging ik—als ik eerlijk ben—voluit. Mijn vVO2Max ligt dus rond de 13,5 km/u (4:27 min/km). Dit is goed om te weten als ik mijn twee 6-minuten testen ga doen in de week voorafgaand aan de eerste Kievitloop (valt op 16 oktober) van het najaar.

Zaterdag 8 oktober

• bostraining: 14,91 km in 1u:35m:38s (6:25 min/km), 134 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Ik liep eerst een stuk in naar de start van de groepsloop van de marathongroep van Spado op de zaterdagmorgen. Omdat velen nog moe waren van de Kustmarathon Zeeland, ging we weg voor een duurloop van ruim een uur en een kwartier. Toch viel het me zwaar, omdat ik duidelijk nog niet hersteld was van de twee trainingen op dinsdag en donderdag. Tevens zou ik normaliter vooraf mijn enkel afkoelen, zodat de pijn niet zo heftig is, maar daar was deze keer geen tijd voor, omdat ik wat laat wakker was en mijn rekoefeningen moest doen tegen de stijfheid.

Zondag 9 oktober

• bostraining: 10,24 km in 1u:04m:09s (6:16 min/km), 129 bpm, 182 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• lopen naar de start:
  1,46 km in 9m:00s (6:10 min/km)
• lopen met de groep:
  8,78 km in 55m:09s (6:17 min/km)

Een dag extra herstel, een ijscompres voorafgaand aan het hardlopen en de beleving van deze bosloop was heel anders dan een dag eerder. Het was natuurlijk flink korter dan zaterdag, maar wel zonder de pijn in de enkel. Dat scheelt een hoop in het humeur onder het lopen.

De temperatuur van de buitenlucht is gedaald. Dat wil zeggen dat het nu lekker loopweer is in plaats van warm loopweer. Voor wandelaars is dat anders, omdat die niet gebruik kunnen maken van de extra energie van het hardlopen. Hardlopers kunnen nog met een t-shirtje lopen, terwijl wandelaars zeker al een jack aan moeten doen, zo niet een winterjas aan het begin van de dag.

Het zal nu niet lang meer duren voordat het wintertenue uit de kast gehaald mag worden door de hardlopers in ons land.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De Melanenloop in Halsteren was duidelijk iets te veel van het goede. Ik heb er een week flink last van gehad (pijn en stijfheid in de enkel). Ik heb verspreid over de afgelopen week 3 rustdagen ingelast en voor de rest geprobeerd om wat meer aandacht te besteden aan herstel. Verder probeerde ik telkens voldoende tijd te nemen voor een warming-up voorafgaand aan een training, ook als ik wegging voor een rustige duurloop. Op donderdag deed ik een intervaltraining (7x 1000 m), met twee keer hardlopen op tempo (rond de 4:30 min/km) en de rest wat rustiger. Dat deed pijn achteraf, maar niet tijdens het lopen. Bij de lange duurloop van zondag (24,9 km) had ik er wèl last van tijdens het lopen, terwijl het tempo rustig was. Lange duurlopen (d.w.z. twee uur of langer) kan ik dus even niet wekelijks doen.

Ik besteed nu meer aandacht aan ondersteunende oefeningen, met name voor de benen en de romp. Als ik wil voorkomen dat ik opnieuw geblesseerd raak, zal ik sterkere en lenigere kuiten moeten aankweken. Blijkbaar heb ik behoorlijk wat spierkracht verloren in de laatste vijf jaar en ik ben minder lenig dan mijn jongere ik. Blessures komen daardoor vaker voor dan vroeger. Als de huidige blessure over is, zal ik daarom moeten blijven doorgaan met extra oefening om de kracht en lenigheid op peil te houden. Mezelf kennende moet ik dat deels inbouwen in de training, anders schiet het erbij in.

Dinsdag 27 september

• baantraining: 8,32 km in 53m:23s (6:25 min/km), 136 bpm, 171 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Ik liep allemaal korte stukjes, omdat ik duidelijk nog niet hersteld was van de 5 km trimloop twee dagen eerder. Soms ging het snel (4:13 min/km), maar meestal veel rustiger, met stukjes wandelen als herstel. Je zou dit een “kernloze training” kunnen noemen. Ik sloot—voor mezelf—af met twee series van 12 keer hurkzitten, wat hopelijk voor mij standaard gaat worden als cooling-down na een baantraining.

Donderdag 29 september

• intervaltraining: 13,79 km in 1u:25m:34s (6:12 min/km), 137 bpm, 179 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 7x 1000 m (250 m pauze):
  4:33, 4:48, 4:46, 4:24, 4:59 min/km
  5:00, 4:59 min/km

Het was weer eens tijd voor een gestructureerde training, na de “kernloze training” van dinsdag. Ik liep met de loopgroep duizendtjes rondom de atletiekbaan (maar op het sportpark), op een ronde van pakweg 970 m, waar elke 100 m is aangegeven, plus de punten voor de 1000, 2000 en 3000 m (telkens 30 m verderop). Het eerste en vierde duizendtje liep ik zo’n beetje voluit, terwijl ik bij de overige meer in de buurt van de groep bleef, vooral bij de laatste drie duizendtjes. Onder het lopen voelde ik geen pijn, maar de dag erop kwam een flinke reactie in de linker enkel.

Zaterdag 1 oktober

• duurloop bos/weg: 10,01 km in 55m:56s (5:35 min/km),
• gegevens op Garmin Connect

Om mezelf aan te leren om krachtsoefeningen te doen stopte ik zo’n beetje elke 2 km voor een pauze met oefeningen (hurkzit, deadlift, een-benig zitten en opstaan van een bankje). Daardoor viel het tempo iets rapper uit dan bij een duurloop zonder pauzes.

Zondag 2 oktober

• duurloop bos/weg: 24,89 km in 2u:33m:08s (6:09 min/km), 135 bpm, 182 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 15 km op mezelf in 1u:28m:37s (5:54 min/km)
• 9,89 km bosloop Spado in 1u:04m:31s (6:31 min/km)

Om te werken aan mijn duurvermogen deed ik een duurloop van anderhalf uur op mezelf voordat ik aansloot bij de loopgroep van Spado. Die loopgroep doet traditioneel een duurloop in het bos van minstens een uur op een tempo tussen de 6 en 7 min/km. Omdat ik speelruimte had genomen kon ik ruim een kwartier uittrekken voor krachtsoefeningen en herstel. Een van de lopers had op zaterdag de Zeeuwse Kustmarathon uitgelopen. Ik was meer moe en stijf van mijn 15 km vooraf dan hij bleek te zijn, alhoewel hij na zo’n 8 km moest afhaken. In plaats van een stukje te wandelen tot hij weer op adem was (hij ging apart terug naar de verzamelplaats, door een kilometer af te snijden), ging ik op mezelf door via de meeste logische route om er 10 km van te maken (9,89 km dus). De meesten waren dus ook zo gelopen, terwijl anderen kozen voor een route zonder op en neer (“heuveltjes”).

Achteraf zat ik er behoorlijk doorheen en moest een tukje doen om weer enigszins energie te hebben (en dit stukje te schrijven). Ik heb heel duidelijk ingeboet aan duurvermogen en het ziet ernaar uit dat dit even zo zal blijven, want mijn enkel was behoorlijk pijnlijk. Lange duurlopen zullen eerder om de twee weken plaatsvinden dan wekelijks. Het tempo mag ook wel iets gematigd worden en de route minder op de weg, zodat de gewrichten ontzien worden.

Op 16 oktober is er weer een Kievitloop, georganiseerd door mijn atletiekvereniging Spado. Deelname voor Spado-leden is gratis (lees: het zit inbegrepen in de contributie). Je kunt naar keuze 1, 2 of 3 ronden van 5 km lopen. Ik ga maar weer eens een 5 km lopen, omdat dit minder belastend is dan 10 of 15 km. Het tempo mag dan zo’n 10 procent lager liggen dan wat ik tijdens een 6-minuten test zou behalen. Het ligt voor de hand om in de week voorafgaande aan de Kievitloop op dinsdag en donderdag zo’n 6-minuten test te doen.

Aangezien dit in de week is na komende week, mag ik komende week het wat rustiger aan doen, zodat ik uitgerust die 6-minuten tests kan doen. Dat is natuurlijk ook goed voor het herstel van mijn Achillespeesblessure. Soms is wat je gaat doen als training zo vanzelfsprekend dat je je afvraagt waarom het niet altijd zo is.

Verder denk ik dat zo nu en dan een rustige week inlassen een goede preventie is tegen burnout en blessures. Ambitie doet een hardloper vaak overwegen om die rust over te slaan of minder serieus te nemen. Toch vinden mensen die het kunnen weten dat periodisering (hoe rust inlassen ook wel genoemd wordt) een nuttig onderdeel is van een gebalanceerd en duurzaam trainingsprogramma. Het leidt wellicht niet tot de snelste vooruitgang in prestatie (op de korte termijn), maar wel tot betere prestaties op de lange termijn.

Succes is niet af te dwingen en heeft zijn tijd nodig.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Hé, een wedstrijdverslag, houdt dat in dat ik weer hersteld ben? Nee, nog niet helemaal, maar wel genoeg om een korte intensieve duurloop te doen. En als dat kan, waarom dan niet als wedstrijd (trimloop)? Zo gezegd, zo gedaan. Zondag ging ik hardlopend naar de natuurpark/plas Groote Melanen, dat dit jaar grondig gerenoveerd is (bomen gerooid, paden opgeknapt), waardoor het weer mogelijk is om er hard te lopen zonder te struikelen.

Vooraf moest ik dan natuurlijk wel iets doen aan mijn uithoudingsvermogen, vooral bij snelheid. Daarom deed ik wat snelheidstraining, meer dan voorgaande weken. Het heeft wel iets geholpen, maar niet genoeg om mijn oude tijden te halen van zes maanden geleden. Verder leek me een 10 km nog te ver gezien de staat van mijn Achillespees; die is namelijk nog vrij gevoelig, zeker daags na een snelheidstraining.

Toch was het fijn om weer eens te mogen hardlopen na het lossen van een startschot, ook al ging het op zijn elf en dertigst voor mijn doen.

Donderdag 22 september

• baantraining: 10,50 km in 1u:06m:26s (6:20 min/km), 132 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 2x 400 m in:
  1m:46s, 1m42s
• 4x 200 m in:
  56s, 51s, 46s, 55s
• 1300 m in 6m:00s

Ik mocht weer eens optreden als vervangende trainer voor de warming-up, omdat de hulptrainer naar het bos was. We waren met zijn zessen. Aanvankelijk wilde ik er geen intervaltraining van maken; vandaar dat ik er een halve van maakte. De andere helft besteedde ik aan een 6-minuten loop, om te testen wat de laagste loopsnelheid is waarbij ik met zuurstofschuld loop. Na 6 minuten en iets meer dan 1300 m bleek dat 13 km/u te zijn. Hierop kan ik mijn Billat training baseren, plus een voorspelling doen voor een tijd op de 5 km (25m:09s). Natuurlijk was dit geen eerlijke test, omdat ik al een beetje moe was van de intervaltraining.

Vrijdag 23 september

• wegtraining: 7,93 km in 48m:17s (6:05 min/km), 137 bpm, 175 st/min
• Billat-training, 20x 30s/30s (afwisselend 102 m hardlopen, 51 m wandelen/dribbelen als herstel)
  26,5 | 28,2 | 27,5 | 27,1 | 27,3 s
  25,3 | 26,2 | 25,6 | 26,7 | 25,9 s
  27,0 | 25,0 | 24,9 | 26,3 | 26,0 s
  25,8 | 25,9 | 25,6 | 24,0 | 25,3 s

Ik had een stuk afgezet op een fietspad (Boslustpad), door telkens 60 stappen te wandelen en een krijtstreep te plaatsten. Achteraf bleek dit overeen te komen met 51 m tussen twee krijtstrepen. Aangezien ik makkelijk 20 maal 102 m kon hardlopen binnen de 30 s (gemiddeld 26,2 s) schat ik dat mijn laagste loopsnelheid met zuurstofschuld 14 km/u is. Dit geeft uitzicht op een 5 km in 23m:15s onder ideale omstandigheden. In combinatie met de 6-minuten test van donderdag geeft dat een tijd tussen de 23m:15s en 25m:09s.

Zondag 25 september, Melanenloop

• 12,47 km in 1u:11m:43s (5:45 min/km), 137 bpm, 183 st/min
  • 4,53 km inlopen in 28m:18s (6:15 min/km)
  • 4,93 km wedstrijd in 24m:23s (4:57 min/km), 152 bpm, 191 st/min
    5:17, 4:56, 4:53, 4:52 min/km
    0,93 km in 4m:26s (4:45 min/km)
  • 3,01 km uitlopen in 19m:01s (6:19 min/km)

Dit was mijn eerste wedstrijd nadat ik eerder dit jaar moest stoppen vanwege blessures. Ik was nog niet helemaal hersteld, maar genoeg om een 5 km te lopen rond of net onder de 5 min/km. Mijn opdracht aan mezelf was om rustig te starten en dan te versnellen naar hooguit 4:40 min/km gemiddeld. Rustig starten was geen probleem, omdat ik achteraan gestart was en al snel terecht kwam op een smal pad, waar inhalen lastig was.

In de tweede ronde besloot ik iets te versnellen, zonder te vergeten dat ik relatief pijnvrij moest lopen. De hartslag ging gestaag omhoog en ik ervoer een soort van wedstrijdgevoel, waar je met zuurstofschuld gaat lopen. Er moet nog veel getraind worden om die grens te verleggen naar wat ik gewoon was. Vandaag was het echter nog niet zover, ook al had ik het gewild. Ondanks de zuurstofschuld kwam ik niet onder de 4:30 min/km volgens mijn horloge (afgezien van een duidelijke meetfout door een matige GPS-ontvangst).

Toch viel de tijd me niet tegen, vooral omdat ik in de eerste kilometer tijd verloren heb bij het niet kunnen inhalen van lopers. Zonder dat was ik waarschijnlijk rond de 24 minuten uitgekomen. Hoe dan ook, de verwachting vooraf was een tijd tussen de 23m:15s en 25m:09s op de 5 km. De afstand was korter, maar het parcours was deels onverhard. Als ik naar het verleden kijk, doe ik er hier meestal een half minuutje langer over dan over een wegwedstrijd van dezelfde afstand.

Bedankt voor het lezen en loop ze!