Loopgenot

Ik heb de laatste vijf weken niet veel kilometers per week gedraaid. Dat is logisch, want de wedstrijden die ik in die periode liep kostten veel energie. Toch mag ik weer terug naar de oude omvang, tussen de 50 en 60 km per week. Deze week deed ik het voor de zekerheid nog rustig aan, zodat ik goed kon herstellen.

Weekje trainen

Op dinsdag moest ik eindelijk toegeven dat ik te moe was van vijf wedstrijden in vier weken en brak de training voortijdig af met steek in de zij.

Twee dagen later, donderdag, ging het weer beter. Ik kon de kern voltooien, vijf 1200tje in 5:32 min/1200 m (4:37 min/km), iets langzamer dan in het schema (5:26 min/1200 m). De herstelpauzes waren rustig, gemiddeld 2:00 min/300 m (6:37 min/km). Toch was ik het eerste klaar van de hele loopgroep, omdat de anderen hele stukken wandelden als herstel.

Op zondag deed ik een lange duurloop van twee uur. Het was al vijf weken geleden dat ik een lange duurloop deed. Ik moest deze wel doen, in voorbereiding op de Singelloop in Breda (7 oktober, halve marathon). Het ging best wel zwaar. Dat zegt mij dat ik nog een lange duurloop moet doen in het komende weekend. Dat betekent dat ik de 10 km prestatieloop dat weekend moet laten schieten.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik had geen illusies over deze wedstrijd. Donderdag had ik al gevoeld dat ik zo’n beetje op het randje zit wat mijn lichaam aan kan. Een snelle tijd zou het niet worden in Roosendaal. Toch liet ik me niet van de wijs brengen, want je weet immers nooit of er toch nog een goede tijd in zit. Mijn richttijd was 48 minuten, zeker met de hoge luchtvochtigheid en temperatuur (18,9° C, 10 km/u wind, 64% relatieve luchtvochtigheid).

Ik kon gelukkig met iemand van Spado meerijden naar Roosendaal, want zowel met het OV als de fiets was ik een uur onderweg geweest (nu minder dan 15 minuten). Ze zou net als ik rustig beginnen en wel zien waar het schip strandde.

De eerste anderhalve ronde op de atletiekbaan kon ik haar bijhouden, maar eenmaal op de openbare weg moest ik lossen. Ze liep gemiddeld zo’n 4:40 min/km en ik kon met moeite 4:45 min/km volhouden. Na 10 km zat ze ruim een minuut voor me (en een podiumplaats voor haar!).

De kilometeraanduidingen waren zo duidelijk als dikke soep (niet duidelijk dus) en het is slim om ze te negeren, omdat het parcours wat onoverzichtelijk is. Achteraf zag ik dat het twee gelijke ronden was, maar zo ervoer ik het niet onder het hardlopen. Gelukkig was mijn tempo redelijk gelijk, ook al zat ik er na zo’n vier kilometer goed doorheen (ik dacht sterk aan opgeven). Op de laatste 500 m kon ik nog even wat sneller lopen, maar een sprint mag ik het niet noemen.

De prijsuitreiking liet lang op zich wachten (ruim een uur), omdat alles nog met de hand gedaan wordt (geen elektronische tijdwaarneming). In totaal hadden 143 individuele lopers de eindmeet gepasseerd na 2 ronden. De 5 km was een uur eerder gestart en er was een teamloop voor bedrijven.

De cijfertjes

Omdat de kilometerpunten onduidelijk aangegeven stonden, heb ik mijn knopje te vroeg ingedrukt (bij 2,5 km i.p.v. 3 km). Mijn brutotijd was 47’14” (4:43 min/km) en daarmee werd ik 8ste M55 (van de 10), zo’n tien minuten achter nummer 1 in mijn leeftijdscategorie.

• 4:36, 4:40 min/km
• 2:22 min/500 m (4:44 min/km)
• 4:45, 4:46, 4:50 min/km
• 4:47, 4:45, 4:46, 4:43 min/km
• 2:12 min/500 m (4:28 min/km)

bron: Garmin Connect

Hoe nu verder?

Ik mag het even rustig aan doen tot 23 september, wanneer ik een 10 km in Steenbergen ga lopen. Ik hoorde van diverse lopers dat het parcours aldaar niet snel is. We zullen zien. Een week later ga ik in de Singelloop te Breda een halve marathon lopen, waarvoor ik nog wel een duurloop van twee uur mag doen (in het volgende weekend). Met al die wedstrijden is de lange duurloop telkens uitgesteld.

Wat wel duidelijk is, is dat ik mag blijven trainen voor 10 km tijden tussen 46 en 48 minuten. Die 47 minuten van deze dag geeft me die gelegenheid.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Als ik goed geteld heb, zal het aanstaande zondag de honderdste keer zijn dat ik deelneem aan een prestatieloop of wedstrijd die 10 km lang is (om en nabij). Het is de Quikrun in Roosendaal, georganiseerd door Atletiek en Recreatieve Sportvereniging Thor uit Roosendaal. De loop is onderdeel van het Loopcircuit West-Brabant. Dat het de honderdste keer is maakt het niet bijzonder, anders voor wie zulke zaken belangrijk vinden. Ik behoor tot het eigenaardige soort mensen die graag naar statistieken kijkt.

Trainen tussen twee wedstrijden door

Dinsdag organiseerde Spado hun tweede Heen en Weer Loop van 2018. In principe had ik kunnen deelnemen aan het tempo van 5 min/km, maar omdat ik pas een 10 mijl gelopen had en vijf dagen later een 10 km wilde lopen, koos ik voor een langzamere tempo-groep, 5:30 min/km. Het was drukkend weer, maar gelukkig kon ik het tempo makkelijk volhouden. Het voelde aan als een tempo-duurloop, die ik meestal 90 minuten volhoud, dus een uur is zeer goed te doen voor me. Even zo goed, mijn horloge gaf een hersteladvies van meer dan 24 uur, wat inhield dat woensdag een rustdag werd.

Donderdag was ik blijkbaar toch nog niet genoeg hersteld, want ik voelde druk op mijn darmen onder de tempo’s van de intervaltraining. Ik ken dat gevoel als het begin van over-training en daarom nam ik het zekere voor het onzekere en brak de training af na twee 1000tjes op een tempo van 4:40 min/km.

In plaats van een rustdag, deed ik op vrijdag een rustige duurloop van een uur. Dat ging op zich heel goed, maar ik verwacht niet dat meer nodig is voor de wedstrijd op zondag en daarom was dit de laatste training van deze week.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Er ging zoveel mis voordat ik begon aan deze wedstrijd dat het een wonder is dat ik gestart ben en de wedstrijd uitgelopen heb. Ten eerste kwam ik er achter, net voor ik het station bereikte in Bergen op Zoom, dat ik mijn startnummers vergeten was (rug en borst). De tweede reden was dat er tussen Breda en Tilburg bussen in plaats van treinen reden, wat een half uur vertraging opleverde, terwijl ik al een half uur later vertrokken was dan ik van plan was. Veel tijd om in te lopen was er niet, zo’n tien minuten van de kleedruimte naar de start, de zijstraatjes in en terug naar startvak A. Ten derde had ik er geen rekening mee gehouden dat vak B al 5 minuten voor de start aansloot bij de lopers in vak A, waardoor ik omringd was door snelle lopers en ik vanzelf te snel van start zou gaan als ik niet constant in de rug gepord wilde worden.

Na zo’n drie kilometer was het genoeg uitgedund qua lopers dat ik het tempo durfde te vertragen. Mijn plan vooraf was om 5 minuten per kilometer aan te houden, vanwege de temperatuur. Dat was zelfs nog wat aan de trage kant, maar ik loop vaak in het begin sneller dan gepland, dus 5 min/km was een veiligheidsmarge tegen die gewoonte. De eerste 3 km liep ik in 14 minuten in plaats van 15 minuten. Dat was veel te hard! De vierde kilometer ging rustiger en net voor de 5 km stond een waterpost, waar ik twee bekers water dronk, wat me zeker 15 s kostte; niet dat ik het erg vond om even uit te rusten.

De strategie om tot het 12 km punt heel te blijven was dus volslagen ingestort. Nu was het een gegeven dat ik in stervende-zwaan-stijl langzaam af zou breken en hopelijk nergens in zou storten. In de tweede serie van vijf kilometers kon ik gelukkig nog iets van een redelijk tempo handhaven. Het tien kilometer punt kwam ik door in 49’39”, nog zo’n 21 s sneller dan wat ik gepland had (50 minuten).

Ik maakte mezelf niks wijs, want ik wist dat het zwaarste nog moest komen, de volksbuurt van Tilburg, met gezellige muziek en veel aanmoediging, maar ook met heel lastig te belopen straatklinkers. Ik had ruim de tijd genomen bij de tweede waterpost, net voor het 10 km punt en maakte ook gebruik van de post bij het 12 km punt, maar bleef er niet zo lang stilstaan als bij de eerdere posten. Gezellig was het natuurlijk wèl, maar ook bere-zwaar om te lopen. Na het klimmetje langs het spoor en de daling naar het 15 km punt zat ik er goed doorheen. De laatste ruim-een-kilometer dacht ik alleen maar aan de eindstreep passeren en dat het snel komen mocht. Spoor onderdoor, bochtje om, richting het “lopersdorp” waar de finishboog klaarstond.

De cijfertjes

• officiële netto-tijd: 1u20’43” (5:01 min/km)
• officiële tussentijden:
  1e 5 km in 24’15” (4:51 min/km)
  2e 5 km in 25’24” (5:05 min/km)
  3e 5 km in 25’37” (5:07 min/km)
  laatste 1,093 km in 5’29” (5:01 min/km)
• weersomstandigheden: 22,8° C, lichtbewolkt, 16 km/u wind, 41% relatieve luchtvochtigheid
• correctie eindtijd naar temperatuureffect: 1u18’58” (4:54 min/km)
• zelf-opgemeten tussentijden:
  1e 5 km in 24’14” (4:51 min/km)
    4:43, 4:44, 4:39, 4:51, 5:16 min/km
  2e 5 km in 25’24” (5:05 min/km)
    4:59, 4:50, 4:55, 4:59, 5:41 min/km
  3e 5 km in 25’36” (5:07 min/km)
    5:04, 5:12, 5:06, 5:02, 5:12 min/km
  laatste 1,093 km in 5’29” (5:01 min/km)
• standaard deviatie in tempo's: 15,2 s (5%)

Zoals ik al eerder schreef, ik loop nooit goed in Tilburg. Voor mij is het geen snel parcours. Ik had alles gegeven en was flink gaar van al die lichamelijke inspanning. Dat de NS er een potje van maakte bij het busvervoer tussen Tilburg en Breda kon me niet eens veel schelen. Ik had mijn kruit die dag al verschoten.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het was me het weekje wel weer, met een wedstrijd-als-training en de voorbereiding op de 10 mijl op zondag in Tilburg. Gelukkig is de hitte van de zomer zo’n beetje over, zodat het prettig hardlopen was, tussen de buien door, dat dan wel.

Voorbeschouwing Tilburg Ten Miles

Ik heb in totaal 8 keer gelopen in de Tilburg Ten Miles, twee keer op de 10 km (1999 en 2003) en zes keer op de 10 mijl (2001, 2002, 2008, 2010, 2014 en 2015). De tijd op de 10 mijl varieerde tussen 1u09’51” en 1u27’05”, nogal wat variatie dus. Een realistische tijd (op basis van mijn huidige 47 minuten op de 10 km) is 1u18’ op de 10 mijl (4:50 min/km).

De Tilburg Ten Miles was nooit een snel parcours voor mij. Het stuk op de Piushaven was altijd waar ik tijd moest inleveren vanwege de klinkertjes aldaar. De stukken asfalt zijn natuurlijk waar tijd ingehaald kon worden, maar mijn gemiddelde tempo was altijd wat langzamer dan ik mocht verwachten op basis van recente wedstrijden vooraf. Vaak was het wel een boost voor wedstrijden erna, die duidelijk sneller gingen dan verwacht. Dat sluit dan aan bij mijn idee dat je wedstrijden moet lopen om beter in wedstrijden te worden. Met training kun je maar zoveel doen; de drive om tot het gaatje te gaan en boven jezelf uit te stijgen lukt (mij althans) beter in de setting van een competitieve hardloopwedstrijd.

Het is bij deze wedstrijd een groot voordeel (voorrecht?) om een wedstrijdlicentie te hebben, want je staat in het voorste startvak en in de latere startvakken kom je niet snel op gang omdat het daar zo ontzettend druk is, tot consternatie van ongebonden lopers. Ik ben zelf voorstander van gelijke startcondities, ware het niet dat een handjevol mensen zich dan niet houden aan het starttempo dat hoort bij een tijdvak en alsnog zorgen voor chaos bij de start. Het is ondoenlijk voor de organisatie om alle tijden van alle deelnemers te controleren op juistheid. Zelfs al kwalificeren lopers zich met een recent gelopen tijd, dan zijn er altijd een of twee dwarslopers die rustig starten en pas na een kilometer of twee op tempo gaan lopen, maar het wel verpesten voor de lopers achter hen. Je kunt als organisatie gewoon niet winnen met iedereen gelijke kansen proberen te bieden. Mensen houden zich niet aan regels, zeker niet bij een individuele sport als hardlopen. Door lopers in te delen op wedstrijdlopers, business-lopers en “overigen” is in elk geval duidelijk in welk vak je mag plaatsnemen.

Wie vrijuit wil lopen kan beter uitzien naar een kleinschaligere loop, die weliswaar steeds zeldzamer worden, omdat sponsoren liever geld uitgeven aan wedstrijden met naam en reputatie, die mensen trekt van heinde en ver. Ik kan het die sponsoren niet kwalijk nemen; het is hun geld.

Sneller trainen

Na mijn succesvolle 10 km in Baarle-Nassau mag ik mijn trainingstempo’s aanpassen. Ik trainde eigenlijk al een beetje volgens die tempo’s, als ik eerlijk ben.

De nieuwe tempo’s voor intervaltraining en tempoloopjes op de baan zijn als volgt:

• 2000 m in 9:12 min (55,2 s/200 m)
• 1600 m in 7:16 min (54,5 s/200 m)
• 1200 m in 5:26 min (54,3 s/200 m)
• 1000 m in 4:30 min (54,0 s/200 m)
• 800 m in 3:34 min (53,5 s/200 m)
• 600 m in 2:39 min (53,0 s/200 m)
• 400 m in 1:43 min (51,5 s/200 m)
• 300 m in 1:15 min (50,0 s/200 m)
• 200 m in 48 s

Veel invloed zal het voorlopig niet hebben op mijn baantraining, omdat ik pas in de tweede week van september weer met volledige baantrainingen kan meedoen; tot die tijd doe ik halve trainingen op de baan, zodat ik optimaal voorbereid ben voor wedstrijden en achteraf voldoende kan herstellen. Ik moet wel zo streng zijn naar mezelf toe, omdat ik uit een situatie van over-training kom (sinds eind 2017).

Wedstrijd als training

Deze week dinsdag kwam de training te vervallen en gingen we als loopgroep naar de prestatieloop over 5 of 10 km in Welberg, de 10 km van Groot-Steenbergen, georganiseerd door de atletiekafdeling van de Steenbergse multi-sportvereniging Diomedon. Omdat ik zaterdag al een wedstrijd gelopen had, verwachtte ik geen snelle tijd in Welberg, zeker niet omdat ik in het weekend nog een 10 mijl wilde lopen in Tilburg.

Het verbaasde me zeer dat ik maandag tijdens de wedstrijdvoorbereiding zo makkelijk twee keer 1000 m op beoogd wedstrijdtempo voor de 10 km kon lopen. Tijdens de 3 km warmlopen voelde ik al zoiets, maar ja, wijs door ervaring weet ik dat gevoel kan bedriegen. Nu is het altijd gevaarlijk om op GPS te vertrouwen, zeker in een bosrijke omgeving, maar de tempo’s waren 4:42 en 4:32 min/km. Nu moet ik zeggen dat die tweede 1000 m best wel hard aanvoelde. Dat tempo was nog wat aan de snelle kant en zeker niet 45 minuten vol te houden. Met 4:42 min/km zit ik aan een tijd van 47 minuten op de 10 km en is waarschijnlijk wat ik op dat moment mocht verwachten. Het zou mijn richttempo worden voor een dag later.

Op dinsdag begon ik met een fietstocht naar Welberg. Eigenlijk had ik langzamer willen fietsen, maar ik was te laat vertrokken, omdat ik mijn fiets gereed moest maken voor het donker (licht) en ik vergat mijn geld voor de inschrijving en moest na een minuutje terugfietsen.

Eenmaal in Welberg zag ik een aantal clubgenoten, waarvan er een een PR wilde lopen en anderen fungeerden als haas. Het persoonlijk record is gelopen. Ik had mijn eigen wedstrijd te lopen, maar dan niet voluit lopend, omdat ik nog niet hersteld was van de zaterdag ervoor in Baarle-Nassau (10 km), ik een fietsrit had gedaan (telt toch mee) en ik aanstaande zondag goed voor de dag wil komen in Tilburg (10 mijl). Toch was het een wedstrijd en geen training. Daarom besloot ik rustig te beginnen en daarna het tempo geleidelijk te laten oplopen. Als ik na 7 km nog goed in de race zat, zou ik versnellen naar wedstrijdtempo (sneller dan 4:42 min/km). Zo geschiedde. Omdat dit de 99ste keer was dat ik de 10 km als wedstrijd liep, kon ik redelijk goed mijn tempo’s indelen op basis van een strategie vooraf (7 km relatief rustig, dan 3 km voluit).

De kilometers waren aangegeven door de organisatie (Diomedon) en de kilometeraanduidingen stonden redelijk goed op hun respectievelijke plekken. Hier zijn de geregistreerde tussentijden, aangenomen dat de afstand klopte (waarschijnlijk niet):

• 4:52, 4:43, 4:50, 4:48, 4:44 min/km
• 5 km in 23’57” (4:47 min/km)
• 4:55, 4:50, 4:33, 4:40, 4:36
• 5 km in 23’24” (4:41 min/km)

Volgens de GPS was de afstand 9,91 km en de bruto-tijd was 47’33” (netto 47’26”). Als ik dat als maatstaf neem, was dit een 10 km in 48 minuten.

• 4:54, 4:48, 4:55, 4:51, 4:46 min/km
• 4:55, 4:43, 4:48, 4:41 min/km
• 0,91 km in 4:10 min (4:35 min/km)

Naderhand fietste ik met een omweggetje terug naar huis, omdat ik zin in een frietje had, dat er thuis goed in ging. Dat mocht ook wel, na zo’n 28 km fietsen en 11 km hardlopen, plus nog eens 10 km wandelen (ik had een boel boodschappen te doen in de morgen) had ik plenty energie verbrand die dag. De dag erop werd dan wel een rustdag vanwege al die inspanning.

Na een rustdag op woensdag deed ik op donderdag slechts een halve intervaltraining. Ik was nog niet goed hersteld van de wedstrijd op dinsdag en zondag wilde ik de volgende wedstrijd lopen. Dat betekent voor mij aangepast trainen. Toch kon ik de tempo’s lopen die horen bij mijn snellere tijd op de 10 km.

• 1600 m in 7:14 min (4:31 min/km)
• 4x 600 m in gemiddeld 2:41 min (4:29 min/km)

En nu verder?

Tot de Tilburg Ten Miles zal het rustig aan gaan, met een rustdag op vrijdag en zaterdag een wedstrijdvoorbereiding, loslopen of rust, afhankelijk van hoe ik me dan voel op de dag zelf.

De strategie voor de 10 mijl is simpel: heel blijven tot het 12 km punt en dan eventueel versnellen, anders het tempo proberen vast te houden. Mijn richttempo zal 4:50 min/km worden, maar wel met de Franse slag, want het zal waarschijnlijk boven de 20 graden Celsius worden, wat het altijd zwaarder maakt om hard te lopen.

Voor wie me wil volgen op de app van de TTM, ik doe mee aan de 10 EM en heb startnummer 217.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het was de derde keer dat ik deelnam aan de stratenloop ’t Bels Lijntje in Baarle-Nassau/Baarle-Hertog, georganiseerd door Gloria Atletiek. Het parkoers was vernieuwd tot een kort rondje van 1,8 km en twee lange ronden van 4,1 km (volgens de organisatie). Het was koud voor de tijd van het jaar (12,8 graden Celsius, 10 km/u wind, 82% relatieve luchtvochtigheid, zo nu en dan regen). Dat moest wel leiden tot goede tijden bij de lopers.

De reden dat ik niet vaker aan deze loop meedoe is dat het een gedoe is om er met het OV te komen. Eerst mag ik naar het NS station in Bergen op Zoom wandelen, dan 30 minuten treinen naar Breda, een kwartier wachten op de streekbus richting Tilburg, die na ongeveer 40 minuten stopt op de Sint Janstraat in Baarle-Nassau. Terug is hetzelfde verhaal in omgekeerde richting. Bij elkaar ben ik dan 3 uur en twintig minuten aan het reizen voor drie kwartier hardlopen.

Maar goed, het was prachtig loopweer, de sfeer in het dorp was goed en het parcours was in orde. Helaas liet de GPS het afweten door het slechte weer, want ik zag dat de meeste lopers die met mij op Strava stonden geregistreerd een afstand hadden staan op hun wedstrijdverslag tussen de 9,7 en 9,8 km. De organisatie had slechts één afstandsaanduiding op het parcours geplaatst, het 5 km punt, waar ik uiteraard mijn tussentijd heb geregistreerd.

Het lopen in het dorp zelf is voor mij altijd vervelend, omdat ik nogal gevoelig ben in mijn voeten. Verder had ik de Saucony Kinvara’s aan voor extra snelheid, maar wel minder comfort dan mijn Nike Zoom Pegasus 34 hardloopschoenen. Het kostte me kracht elke keer als we een rondje door het dorp maakten. Toch kon ik redelijk constant blijven lopen voor mijn gevoel en kijkend naar lopers om me heen.

De tussentijd op het 5 km punt gaf me het idee dat dit best een snelle tijd zou worden, 23’06” (4:37 min/km). De eindtijd op mijn horloge was daarom geen verrassing, 46’16” (4:38 min/km). Het is nog niet onder de 45 minuten, maar het is beter dan wat ik in Oudenbosch deed, 6 dagen eerder, 47’35”.

De tijden volgens GPS zijn als volgt (voor wat het waard is):

• 4:45, 4:40, 4:36, 4:50, 4:44 min/km
• 4:55, 4:38, 4:49, 4:40 min/km
• 0,76 km in 3:37 min (4:46 min/km)

De officiële eindtijd kwam overeen met mijn zelf-geklokte tijd, 46’16”.

(Foto’s, via website Gloria Atletiek.)

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik liep al twee maal eerder de stratenloop Het Bels Lijntje in Baarle-Nassau (Baarle-Hertog), in 2005 (10 km in 43’37”, een PR voor mijn leeftijdscategorie) en de snikhete editie van 2008. De weersverwachting voor aanstaande zaterdag is veel beter dan in 2008, lichte regenval en 15 graden Celsius. Ik ga maar weer voor een tijd rond de 48 minuten, net als afgelopen zondag.

Het Bels Lijntje in 2008.

Na mijn succesvolle prestatieloop in Oudenbosch op zondag—en een noodzakelijke rustdag op maandag—wilde ik niet voluit trainen; vandaar dat ik op dinsdag het laatste deel van de kern (5x 200 m) oversloeg. Netto trainde ik ongeveer een uur hardlopend, naast grondoefeningen, loopscholing en een korte pauze voorafgaand aan de kern.

• 1600 m in 7:50 min (4:54 min/km), 400 m seriepauze
• 5x 600 m in 2:45 min gemiddeld (4:35 min/km), pauze 300 m in 1:54 min gemiddeld (6:19 min/km)

Ondanks minder inspanning op dinsdag voelde ik me woensdag te moe voor een training. Dat is iets wat me zorgen baart. Een dag later stond er een vaartspel in het bos op het programma, wat meestal langer duurt dan een uur (met inlopen erbij ongeveer anderhalf uur). Dat leek me iets te veel van het goede. Daarom deed ik donderdag een snelle duurloop op mezelf. Ik liep 10,83 km in een uur, hoog in de hartslagzone die hoort bij een tempo-duurloop tot een zeer rustige 10 km wedstrijd. Geen wonder dat mijn horloge een hersteladvies gaf van 34 uur. Volgens Runalyze is er niks aan de hand, maar ik voelde dat ik vrijdag niet meer moest trainen als ik zaterdagavond een wedstrijd wil lopen.

Nadat ik het Bels Lijntje op 25 augustus gelopen heb, mag ik drie dagen later mijn hielen lichten in Welberg, nabij Steenbergen, voor een prestatieloop, de 10 km van Groot-Steenbergen. Het is de avondtraining voor dinsdag (baantraining komt te vervallen). De hitte is dan weer terug (circa 22 graden Celsius, naar verwachting) en de vermoeidheid van Baarle-Nassau nog niet over. Ik verwacht een tijd van net onder de 50 minuten als alles meezit. Het zal tevens mijn 99ste wedstrijd over 10 km worden. Nummer 100 zal in Roosendaal plaatsvinden, tijdens de Quikrun op 9 september.

Verder kan ik melden dat ik mijn inschrijfbescheiden voor de Tilburg Ten Miles heb ontvangen (borst- en rugnummer, plus acht speldjes), de 10 mijl als stratenloop op 2 september. Als het weer dan net zo gunstig is als aanstaande zaterdag, dan mag ik hopen op een tijd van net onder de 80 minuten. Dat is niet wereldschokkend, maar het is wat ik mag verwachten met mijn huidige conditie.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Eigenlijk had de Halderbergeloop in maart gelopen moeten worden, maar door de sneeuw en het ijs destijds was de loop verplaatst naar 19 augustus. Omdat ik zo snel mogelijk na mijn 10 km trimloop in Heerle weer een wedstrijd wilde lopen, koos ik voor deze, in plaats van de Hoevense Polderloop, die op dinsdag 21 augustus georganiseerd wordt/werd.

De temperatuur was relatief gunstig (tussen 19 en 20 graden, bewolkt), maar er stond wel een stevig briesje. Aangezien het parcours bestond uit twee ronden, mochten we de wind twee keer ervaren op de terugweg. Het was gelukkig grotendeels zijwind.

Er werd afgeteld door de microfonist (geen startpistool) en we mochten een volle ronde op de baan van AVO'83 uit Oudenbosch lopen alvorens we via de uitgang van sportpark Albano de weg op gingen, richting Bosschenhoofd. De vereniging had de rijbaan afgezet. De heenweg was over het naastgelegen fietspad en de terugweg over de (autovrije) rijbaan. Slechts bij het tunneltje onder de N640 door kon je in de tweede ronde tegenliggers verwachten. Het was netjes afgezet met oranje kegels, maar nodig was het eigenlijk niet omdat niet veel mensen waren komen opdagen voor de gecombineerde 5,4 km en 10 km. Iets zegt me dat dit te maken had met het feit dat de schoolvakantie pas maandag beginnen en mensen nog terugkwamen van vakantie die dag en geen zin hadden om zondag om elf uur ’s-ochtends een eind te gaan hardlopen. Niet leuk voor de penningmeester, maar wel noodzakelijk om de loop in het loopcircuit te laten blijven.

Ik was bewust achteraan gestart, omdat ik weet hoe verleidelijk het is om flink hard te lopen op de atletiekbaan. Eenmaal op de weg kwam ik al snel op mijn 10 km wedstrijdtempo dat hoort bij een tijd van 48 minuten. Er was slechts één verzorgingspost met water en sponzen. Gelukkig was dat voor mij voldoende bij deze temperatuur. Ik had zelfs overwogen om het over te slaan, maar vond het wijs om toch een bekertje te drinken en een spons over mijn hoofd uit te knijpen.

fotograaf: Paul van Dongen

Na het rondje rond de atletiekbaan (op het sportpark Albano) ging de de tweede ronde in (en konden de 5,4 km lopers finishen). Die tweede ronde ging net zo snel, maar de twijfel onder het hardlopen was wel groter, net als de vermoeidheid. Gelukkig kon ik mensen inhalen vanaf het 4 km punt en ben daarna niet meer door anderen ingehaald. Dat geregeld mensen inhalen geeft mij altijd een goed gevoel van zelfvertrouwen. Als ik uitga van mijn GPS tempo’s, heb ik zeer constant gelopen. Waar het trager ging was de GPS ontvangst minder door gebladerte. Ik heb ook getimed op de kilometeraanduiding van de organisatie, die volgens mij niet overal klopte. Verder leek het erop dat de wedstrijdafstand te kort was, maar dat kan komen door een gedeeltelijk weggevallen GPS-signaal. Het parcours was niet gecertificeerd, wat eigenlijk jammer is, omdat het een leuke loop is.

Na de obligate ronde rondom de atletiekbaan mochten we driekwart rondje op de baan lopen (in tegengestelde richting) naar de boog bij het clubhuis. Op de laatste 200 m kon ik nog een tempo van 4:00 min/km noteren in iets dat leek op een eindsprint.

Ik finishte netto in 47’30”, bruto in 47’35” (de officiële tijd was bruto).

De cijfertjes

Tussentijden volgens de kilometeraanduiding van de organisatie:

• 4:39, 4:34, 5:04, 4:26, 4:44 min/km
• eerste 5 km in 23:27 min (4:41 min/km)
• 4:41, 4:37, 4:16, 4:57, 5:22 min/km
• tweede 5 km in 23:53 min (4:47 min/km)
• 10 km in 47:30 min (4:45 min/km)
• gemiddelde afwijking in het tempo: 19 s/km (6,7 %)

Tussentijden volgens GPS:

• 4:45, 4:48, 4:48, 5:01, 4:51 min/km
• eerste 5 km in 24:13 min (4:51 min/km)
• 4:52, 4:53, 4:39, 4:48, 4:45 min/km
• 4,86 km in 23:17 min (4:47 min/km)
• 9,86 km in 47:30 (4:49 min/km)
• gemiddelde afwijking in het tempo: 5,9 s/km (2,0 %)

Weersomstandigheden:

• 18,9º C, wind 14 km/u, 78% relatieve luchtvochtigheid

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Zaken gaan niet altijd zoals gepland. De halve marathon van Tholen gaat dit jaar niet door. Als reden staat op de website:

Door toegenomen regelgeving en de hieruit voortvloeiende kosten is het niet meer rendabel om als sponsorloop te fungeren.

Een ander initiatief dat door de GDPR/AVG geannuleerd wordt, zo lijkt het. Natuurlijk waren er vooraf ook al signalen dat het niet door zou gaan door gebrek aan vrijwilligers. De privacyregels en de kosten die hiermee gemoeid gaan zal de druppel geweest zijn die de emmer deed overlopen.

De enige kleinschalige loopjes die je momenteel kunt organiseren is met een oproep om dan en daar te verschijnen en zelf te zorgen voor je drinken etc., zonder iets officieels te organiseren, met registratie en zo, want dat is vanaf mei 2018 aan strikte regels gebonden. Loopjes die nu nog georganiseerd worden spelen dus met vuur, want ze kunnen op elk moment voor de rechter gedaagd worden nadat hun website gehackt is en ze niet binnen twee dagen iedereen op de hoogte stellen, met een oplossing die een nieuwe hack gaat voorkomen.

Twee baantrainingen

Na twee (noodzakelijke) rustdagen mocht ik op dinsdag meetrainen met de loopgroep Marathon van Spado. Na een lange (saaie) warming-up met veel grondoefeningen deden we een kern met drie series:

• 1e serie (pauze 200 m, seriepauze 400 m):
  1000 m in 5:01 min
  600 m in 2:41 min (4:29 min/km)
  400 m in 1:40 min (4:10 min/km)
• 2e serie (pauze 200 m, seriepauze 400 m):
  800 m in 3:29 min (4:21 min/km)
  600 m in 2:41 min (4:28 min/km)
  200 m in 46 s (3:50 min/km)
• 3e serie (pauze 300 m, snellere tempo's):
  800 m in 3:24 min (4:15 min/km)
  400 m in 1:38 min (4:06 min/km)
  200 m in 44 s (3:39 min/km)

Het eerste duizendje liep ik met een langzaam groepje mee, omdat ik me nog wat zwak in de benen voelde; daarna ging het beter. Afgezien van dat duizendje liep ik mijn tempo’s gemiddeld horend bij een tijd van 46 à 47 minuten op 10 km, zonder dat ik daarbij afbrandde.

Na een noodzakelijke rustdag op woensdag, was me wel duidelijk dat een 10 km in 46 minuten wat overdreven is, want ik was behoorlijk moe na de training op dinsdag. Op donderdag mocht het dus wat rustiger. Ik had hierbij hulp van een mede-atleet, die ook in de lappenmand gelegen heeft en dus een comeback aan het maken is. We waren aan elkaar gewaagd.

De kern was als volgt:

• 2000 m in 9:30 min (4:45 min/km), 400 m seriepauze
• 5 maal 600 m (pauze 300 m) in gemiddeld 2:42 min (4:29 min/km), 400 m seriepauze
• 3 maal 200 m (pauze 200 m) in gemiddeld 43 s (3:35 min/km)

Wat ik tijdens de warming-up hoorde was dat de 4e halve marathon van Tholen was afgelast door gebrek aan belangstelling. Ik verwacht niet dat deze ooit nog georganiseerd zal worden (het eiland Tholen is geen hardloop-eiland) na drie achtereenvolgende edities. Als vervanging ga ik een dag later de 10 km lopen georganiseerd door het Roparunteam Door Dik en Dun uit Steenbergen.

Ook besloten tijdens de (productieve) warming-up is dat ik niet aan de Hoevense Polderloop ga deelnemen, maar twee dagen eerder aan de uitgestelde Halderbergeloop in Oudenbosch (10 km). Dit geeft me dan twee dagen meer om te herstellen voor de 10 km van het Bels Lijntje in Baarle-Nassau.

Natuurlijk was het dan niet zo handig dat ik donderdag zo diep gegaan ben in de training (niet de bedoeling), vooral op de 200tjes (ik liep 43 s/200 m, terwijl het schema 50 s/200 m aangeeft), maar ook op de 600tjes (2:42 min/600 m, i.p.v. 2:46/600 m). Iets zegt me dat een wedstrijdvoorbereiding op zaterdag 18 augustus niet nodig zal zijn.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik besloot om deze week wat minder omvang te maken, door slechts drie keer te trainen. Het waren dan wel kwaliteitstrainingen, twee intervaltrainingen en een lange duurloop van twee uur. Bij elkaar was het zo’n 45 km, op een gemiddeld tempo van 5:39 min/km. Ter vergelijking, vorige week liep ik 64 km op een gemiddeld tempo van 5:52 min/km. Dit was dus een week van “actief herstel”.

Vijf dagen trainen

Op dinsdag zou het ’s-avonds te warm worden voor een intervaltraining, dus deed ik deze op mezelf, in de morgen. Ik koos een parcours van ongeveer 10 km, omdat de training ook zo lang zou worden (inlopen, kern, uitlopen). Omdat ik nog geen trainingsschema had ontvangen, nam ik de training van een week eerder en programmeerde deze in mijn horloge.

• 1e serie (pauze 200 m, seriepauze 400 m):
  1000 m in 4:38, 600 m in 2:42 (4:30 min/km), 400 m in 1:45 (4:23 min/km)
• 2e serie (pauze 200 m, seriepauze 400 m):
  600 m in 2:37 (4:22 min/km), 400 m in 1:43 (4:18 min/km), 200 m in 47 s (3:56 min/km)
• 3e serie (sneller, pauze 300 m):
  600 m in 2:34 (4:16 min/km), 400 m in 1:40 (4:11 min/km), 200 m in 45 s (3:44 min/km)

Ik was blij dat het over was, want het was best pittig.

Donderdag waren de temperaturen weer geschikt om in hard te lopen en deed ik mee aan de baantraining. Op het programma stond een 2000 m en een serie van 7 keer 600 m (300 m pauze, seriepauze 400 m). De 2 km ging op het parcours rondom de atletiekbaan, waar de 100 m punten staan genoteerd voor een accurate bepaling van het tempo. De 600tjes mochten op de baan.

De 2 km ging in 9:26 min (4:43 min/km), de 600tjes gemiddeld in 2:52 min (4:46 min/km). Ik maakte een telfout en liep tussen het eerste en tweede 600tje een 800tje in 3:50 min (4:48 min/km). Ik gooi het er maar op dat ik nog moe was van de (hete) dagen ervoor.

Zaterdag was de laatste gelegenheid voor mij om een lange duurloop van twee uur te doen in voorbereiding op de halve marathon van Tholen. Om het wat meer effect te geven, liep ik de eerste dertig minuten op een hoger tempo, terwijl ik de resterende 90 minuten op een rustig tempo liep.

Ik schat mijn huidige tempo voor een halve marathon wedstrijd ergens tussen de 5:05 en 5:10 min/km, terwijl ik hier 5:39 min/km gemiddeld liep. De harde wind maakte dat het op de terugweg zwaar lopen was, waardoor ik tegen het eind te stijf was om tot thuis hard te lopen. Na 2 uur zwoegen vond ik het welletjes. Twee dagen eerder had ik al flink diep moeten gaan in de uit de klauwen gelopen (lees: te lange) intervaltraining. Runalyze stelde voor om op zondag een rustdag aan te houden en dat leek me een goed idee.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik ben een voorstander van duurzaam trainen, alhoewel ik niet altijd doe wat ik zeg. Het streven is om niet af te branden en niet (verder) geblesseerd te raken van de hardlooptraining. Dat betekent voor mij dat ik me zo nu en dan moet inhouden, want ik heb er een handje naar om te veel te doen. De weekomvang bijvoorbeeld. Die zou voorlopig rond de 60 km per week mogen blijven. Natuurlijk is weekomvang niet alles, want je kunt rustige kilometers lopen en je kunt snelle kilometers lopen. Het blijft dus schipperen met het trainingsschema en luisteren naar het lichaam en alle advies dat je kunt krijgen via gadgets en online diensten.

Aangepast trainen rondom wedstrijden

Over duurzaam trainen gesproken, wie op dit moment in het zijmenu kijkt, zal zien dat ik in de drie weken van eind augustus tot begin september vijf wedstrijden ga lopen, vier keer een 10 km en een keer een 10 mijl. Het spreekt voor zich om de training daarop aan te passen, door in de vier weken rondom die wedstrijden me te concentreren op herstel en om de intensieve trainingen in te korten.

Van vrijdag 17 augustus tot en met woensdag 12 september is dus een speciaal trainingsregime van toepassing:

• 18, 19 augustus en 5, 12 september: rustige duurloop van een uur
• 20, 24, 27 augustus en 1, 8 september: wedstrijdvoorbereiding of rust
• 21, 25, 28 augustus en 2, 9 september: wedstrijd
• 22, 26, 29 augustus en 3, 10 september: hersteltraining
• 23, 30 augustus en 4, 6, 11 september : baantraining met gehalveerde kern

Vanaf 13 september kan ik weer “normaal” trainen tot de volgende wedstrijd, negen dagen later (22 september), wanneer ik weer drie dagen ervoor en erna een aangepast schema zal aanhouden (wedstrijdvoorbereiding, hersteltraining na wedstrijd, gehalveerde kern van de intervaltraining op de donderdag voorafgaand en op de dinsdag na de wedstrijd).

Volgens mij is dat de beste manier voor mijn lichaam om het lopen van wedstrijden vol te houden, zonder blessures, noch over-training. Ik vind dat belangrijker dan dat ik trouw uitvoer wat in het trainingsschema staat.

Zeven dagen trainen

Maandag begon ik de week met een uur hardlopen op een rustig tempo langs Fort De Roovere. Ik weet dat ik in mijn vorige bericht geschreven had dat ik een rustdag zou aanhouden, maar ik voelde me fit en Runalyze vond het blijkbaar goed na anderhalve dag rust. Het was laat op de avond (na 20.00 uur) omdat het overdag te warm was en ’s-morgens was ik nog niet voldoende hersteld, vond ik.

Dinsdag mocht ik het op de baan proberen met een intervaltraining. Bij het inlopen voelde ik me toch nog een beetje stijf, maar dat was weg na ruim 2 km inlopen. Op het schema stonden drie series met seriepauze 400 m. In de eerste twee series was er een herstelpauze van 200 m en in de derde serie (die sneller moest) van 300 m.

De series waren 1000-600-400 m en 2x 600-400-200 m. Hier is hoe ik het deed:

• 1000 m in 4:33 min
• 600 m gemiddeld in 2:42 min (4:30 min/km)
• 400 m gemiddeld in 1:45 min (4:22 min/km)
• 200 m in 49 s (4:06 min/km)
• snelle 600 m in 2:37 min (4:22 min/km)
• snelle 400 m in 1:40 min (4:11 min/km)
• snelle 200 m in 46 s (3:48 min/km)
• 200 m pauze gemiddeld in 1:22 min (6:48 min/km)
• 300 m pauze gemiddeld in 2:03 min (6:49 min/km)
• 400 m seriepauze gemiddeld in 2:40 min (6:39 min/km)

Dit is iets rapper dan twee weken geleden en net zo snel als drie weken geleden toen ik slechts een halve intervaltraining deed. Voor mijn gevoel ging het ook makkelijker, maar ik weet niet of dat er ook in een wedstrijd uit gaat komen.

Woensdag deed ik weer een rustige duurloop van 60 minuten. Om de route kloppend te maken qua afstand had ik eigenlijk een stukje langs de Zoom moeten hardlopen, maar ik was dat vergeten. Gelukkig ben ik genoeg bekend in de omgeving om ter plekke een route te maken die ongeveer 10 km is.

Donderdag was het ongemeen heet op de atletiekbaan van Spado, 28 graden Celsius. Eigenlijk had ik ’s-morgens moeten trainen, maar dat kwam me slecht uit. Ik moest vaak even pauzeren om op adem te komen. Een regelmatig bezoek aan de waterkraan was ook niet verkeerd.

Op het programma stond een 2000 m gevolgd door zes maal 600 m (300 m pauze). Zoals geschreven, ik nam vaak meer pauze dan voorgeschreven. Hier zijn de statistieken:

• 2000 m in 9:42 min (4:51 min/km)
• 600 m gemiddeld in 2:44 min (4:33 min/km)

Ondanks de hitte (mocht 6 s/km langzamer) liep ik aardig op het tempo volgens het schema (2000 m in 9:36 min, 600 m in 2:46 min).

Zaterdag was ik toch nog niet genoeg hersteld van wat ik in de week ervoor gedaan had (ik voelde het bij het opstaan). Daarom besloot ik om “alleen” een rustige duurloop te gaan doen en de versnellingen deze keer over te slaan. Verder zocht ik de schaduw op, want om tien uur ’s-morgens was het al behoorlijk warm (het zou die dag 29 graden Celsius worden). Vooral omdat ik het bos en de velden opzocht kwam ik niet boven de 10 km in een uur uit. Daar bovenop kreeg ik een hersteladvies van 22 uur te zien bij het opslaan van mijn training op het horloge.

Zondag had ik gehoopt dat ik kon aansluiten bij de marathon-loopgroep van Spado, maar blijkbaar waren die al een uur eerder vertrokken. Op mezelf ging het super-relaxt en het was niet eens heet. Naderhand gaf Runanalyze aan dat ik echt eens een dag mag leven zonder hardlopen.

Hmm, dat is geen slecht idee, van maandag een hardlooploze dag maken.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De afgelopen week was er een weerwaarschuwing met tropische hitte, code oranje. Nu schijnt dit meer van toepassing te zijn op de landbouw, om even geen grondwater te pompen voor bevloeiing van de gewassen. Toch mogen hardlopers zich hoeden voor zulke weersomstandigheden, want ook al voel je er niks van onder het hardlopen, er zijn gevolgen voor je lichaam (uitdroging, blootstelling aan UV-straling, vermoeidheid). Het is beter om de hitte van overdag te mijden.

Zes dagen trainen

Na een rustdag op maandag ging ik dinsdag te laat op pad om nog een intensieve training te kunnen uitvoeren. Het was al 29 graden Celsius toen ik wegging en het kwik bleef stijgen. Na twee series was ik dermate uitgedroogd dat ik de twee resterende series oversloeg. Met een droge mond maakte ik het uur vol met een rustige duurloop tot aan huis.

Twee series van 1200 m (50 m dribbelen), 150 m snel, 400 m seriepauze:

• 1200 m in 5:32 min (4:36 min/km)
• 50 m in gemiddeld 22 s (7:10 min/km)
• 150 m in gemiddeld 35 s (3:55 min/km)
• 400 m in gemiddeld 2:44 min (6:49 min/km)

De afstanden zijn niet zo nauwkeurig als op de baan, omdat GPS op korte stukken vaak compleet de plank misslaat. Pas bij lange rechte stukken kun je vertrouwen op het ronde-tempo dat je afleest (het momentane tempo is vaak minder betrouwbaar in mijn ervaring).

Op woensdag ging ik twee uur eerder op pad dan ik volgens het hersteladvies van mijn horloge had moeten gaan. De temperatuur bleef echter maar stijgen en eerder weggaan was daarom beter. Ik vond het een goed compromis tussen voldoende herstellen en niet in de hitte te hoeven lopen. Uiteraard begon ik die hitte toch te voelen na pakweg drie kwartier hardlopen. Het werd die dag 33 graden Celsius.

Donderdag begon ik wat eerder met mijn intensieve training, zodat ik niet opnieuw zou stil vallen, zoals twee dagen eerder. Toch zou ik voldoende herstel inbouwen in deze training, door twee wandelpauzes in te lassen (10 minuten na de derde serie en 7 minuten na de vijfde serie). Omdat de afstanden op GPS waren, zijn de gemeten tempo’s slechts een indicatie van hoe hard het ging. Zo te zien ging het hard zat. Wellicht dat het hielp dat ik water meegenomen had, want op geen moment had ik dorst.

Zes series van 400, 300, 200 en 100 m (100 m pauze, 400 m seriepauze):

• 400 m in gemiddeld 1:48 min (4:30 min/km)
• 300 m in gemiddeld 1:18 min (4:20 min/km)
• 200 m in gemiddeld 51 s (4:16 min/km)
• 100 m in gemiddeld 24 s (3:57 min/km)
• pauze 100 m in gemiddeld 47 s (7:48 min/km)
• seriepauze 400 m in gemiddeld 2:43 min (6:48 min/km)

Ik had vooraf 2 km ingelopen en na de kern liep ik nog uit tot de 80 minuten vol was. Bij elkaar had ik volgens de GPS net iets minder dan 14 km hardgelopen.

Zaterdag deed ik een rustige lange duurloop van 2,5 uur. Dit leek me goed als voorbereiding op de halve marathon die ik in september wil lopen, plus het was de eerste dag deze week die eens niet tropisch heet was. Ik liep naar Welberg parallel aan de A4 en via de Boomdijk en langs Heerle terug. Op de terugweg schuilde ik even voor een stortbui en dat was goed, want ik zag een vrachtwagen met aanhanger voorbij scheuren die me vast niet gezien had met al die regen, plus de vrachtwagen paste maar net op die weg qua breedte. Daarnaast had ik elk half uur even gepauzeerd voor een kiekje en wat drinken, plus hetzelfde op het halverwegepunt in Welberg (zie foto).

In totaal had ik 25,34 km hardgelopen in netto 2u 30’. Ik kreeg een hersteladvies van mijn Garmin Forerunner 235 van 17 uur (hahaha!), maar Runalyze was realistischer met een hersteladvies van twee dagen, wat ik ga opvolgen. Met bijna 60 km deze week, twee intensieve trainingen en een extra lange duurloop is dat geen straf, lijkt me. Herstel is ook training.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Na bijna 1600 km op mijn Nike Zoom Pegasus 34 hardloopschoenen begon ik last te krijgen van de peesplaten onder mijn voeten na elke duurloop. Dat was voor mij reden om ze uit te rangeren tot wandelschoenen en om nieuwe schoenen te kopen. In de hardloopwinkel hadden ze gelukkig nog een paar Pegasus 34 in mijn maat, want de nieuwe Pegasus 35 waren te smal voor mijn voeten. Ze zullen vast sneller zijn, maar ik ga geen schoenen kopen waar mijn voeten niet in passen. Ik probeerde alvast wat alternatieven, maar geen van die bevielen me (de een had een te dikke zool en de ander een te stugge zool). Mijn absolute favoriete hardloopschoen is de Saucony Kinvara. Helaas zijn die nogal duur in gebruik, want ze gaan bij mij hooguit 800 km mee (ofwel een kwart jaar). Ik reserveer ze maar als wedstrijdschoenen, want snel zijn ze wel.

Zeven dagen trainen

Na de noodzakelijke rustdag op zondag kon ik maandag “gewoon” mijn schema voortzetten met een rustige duurloop van 60 minuten. Omdat ik al die tijd geprobeerd had om variatie aan te brengen in mijn parcours, had ik al ruim een maand niet meer in deze bossen gelopen. Het ging iets rapper dan destijds, terwijl de omstandigheden nu duidelijk zwaarder waren (4 graden warmer, mul bospad).

Ik was voldoende hersteld van de wedstrijdinspanning ruim een week eerder en daarom kon ik op dinsdag meedoen met de reguliere baantraining met de groep. Ik had me voorgenomen om te lopen op een wedstrijdambitie van 10 km in 48 minuten, maar de gelopen tijden in de kern van de training kwamen eerder overeen met 47 minuten. Ik hoefde er niet bijzonder veel moeite voor te doen, als ik kijk naar de duur van mijn pauzes. Het gaat nog tot het eind van volgende maand duren voordat ik kan aantonen met een wedstrijd dat ik die snelheid in mijn benen heb. Tot die tijd is het beter om toch nog uit te gaan van de oude situatie (10 km in 48’22” op 24 juni 2018).

Op het schema stonden vier series van 1200 m, 50 m dribbelen en dan 150 m snel (seriepauze 400 m). De 1200tjes gingen in gemiddeld 5:29 min (4:34 min/km) en de 150tjes in 37 s (4:05 min/km).

Ik wist niet precies wat met “snel” bedoeld werd. Ik nam aan dat bedoeld werd om 2 s/400 m sneller te lopen dan het voorgeschreven reguliere tempo uit het trainingsschema. Naderhand begreep ik van de trainer dat het “zo snel mogelijk” had mogen zijn. Het was gelukkig voor mijn enkel dat ik dat pas achteraf hoorde, want zelfs met “sub-maximale sprints” was die enkel later op de avond behoorlijk stijf. Ik weet ook niet of ik heel veel sneller had kunnen lopen die dag.

Waar ik ook pas na de training achter kwam is dat er op het horloge drie nieuwe records (sinds 14 februari 2018) op me stonden te wachten, 1 km in 4:20, 1 mi in 7:15, 5 km in 23:30 min. Als ik de laatste drie series van mijn intervaltraining bij elkaar optel, dan kom ik aan 5000 m in 24:48 min. GPS-meting op de baan is klaarblijkelijk niet nauwkeurig genoeg. Daarom neem ik de overige “records” met een korreltje zout; ze zijn waarschijnlijk 5,5 % te snel als ik uitga van de werkelijke tijd op de 5000 m (gecorrigeerde records zouden dan zijn: 1 km in 4:34, 1 mi in 7:59 min).

Op woensdag twijfelde ik wat voor training ik zou doen. Enerzijds zou een rustdag niet nodig zijn, anderzijds zou een duurloop van een uur te veel zijn na de intensieve training een dag eerder. In plaats van een kortere rustige duurloop koos ik voor een run/walk door het bos en over ruig terrein, afwisselend 3 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen. Ik had 2 series nodig om in het bos te geraken (en 2 series op het eind om terug thuis te komen), waardoor ik 8 series had om een heen en weer loop te doen in het bos, over niet-vlakke paden en mul zand, om zodoende het tempo te drukken. Ondanks dat laatste, rende ik toch nog 6,15 km in 36 minuten (5:51 min/km) en wandelde 2,44 km in 24 minuten (9:50 min/km).

Donderdag mocht ik op de baan trainen onder warme omstandigheden (25 graden Celsius). De kern was zes series van 400, 300, 200 en 100 m (100 m pauze, 400 m seriepauze) en dat geeft bij mij altijd problemen met tellen. Daar kwam nog bovenop dat mijn enkel stijf begon te worden en dat laatste was voor mij reden genoeg om voortijdig te stoppen.

In totaal deed ik:

• 5x 400 m in gemiddeld 1:46 min (4:26 min/km)
• 6x 300 m in gemiddeld 1:18 min (4:21 min/km)
• 5x 200 m in gemiddeld 51 s (4:14 min/km)
• 5x 100 m in gemiddeld 24 s (4:04 min/km)
• 16x 100 m pauze in gemiddeld 43 s (7:08 min/km)
• 4x 400 m seriepauze in gemiddeld 2:31 min (6:16 min/km)

Terwijl ik probeerde om het 400 m interval tempo aan te houden (1:48 min/400 m) dat hoort bij een tijd van 48 minuten over een 10 km wedstrijd, ging ik onwillekeurig steeds harder naarmate ik kortere afstanden liep. De trainer gaf als commentaar dat ik best meer rust mocht nemen bij de 100 m dribbelen als pauze, maar 7:08 min/km is voor mij juist dribbelen. In het schema staan voor 48 min op 10 km de volgende tijden voor de diverse afstanden:

• 400 m in 1:48 min
• 300 m in 1:19 min
• 200 m in 50 s

Ik liep dus eigenlijk best wel goed volgens schema, afgezien dat ik maar vijf series deed in plaats van zes. Dat had te maken met stijfheid in mijn enkel en luisteren naar het lichaam gaat altijd voor op het voldoen aan de opdracht in een trainingsschema.

Na een rustdag ging ik op zaterdag op pad voor een rustige duurloop van een uur, gevolgd door 8 strides. Na 10,61 km in 60 minuten (5:40 min/km) was de weg her en der nogal druk met fietsers, voetgangers en auto’s, waardoor ik tijdens mijn 8 strides soms wat langer moest wandelen/dribbelen als pauze voor de verkeersveiligheid.

Op zondag deed ik mijn lange duurloop in twee stukken. Ik was nog nooit bij de Dassenplas geweest en ondanks de duidelijke borden liep ik verkeerd. Toen het ruige bospad/grasbaan dood liep en ik de plas aan de andere kant van een brede sloot zag liggen, stopte ik maar. Bij de heenweg op dat pad had ik al een nerveus paar roofvogels gezien en ik wandelde dus maar terug naar de verharde weg, waar ik mijn weg vervolgde op een rustig tempo (geregistreerd als afzonderlijke loop).

Terug op de verharde weg begon ik met de loop terug naar huis. Gelukkig liep ik nu wèl goed, voorbij camping Dassenplas. Op een gegeven moment zag ik een grasbaan linksaf die richting de snelweg leek te gaan. Dat klopte en het pad was nog geen 100 m verwijderd van de geasfalteerde weg die al slingerend naar Moerstraten leidt (met een afslag richting de Dassenplas halverwege). De grasbaan was duidelijk korter. Bij de Verlengde Zandstraat vond ik ook een kortere weg, de—hoe kan het ook anders—Verkorte Zandstraat. Dat is goed om te weten voor een volgende keer.

Het plan om deze week niet zoveel kilometers te lopen was compleet verdampt. Gelukkig is dat makkelijk te corrigeren met een rustdag op maandag. Het rustige tempo (en lage trainingsintensiteit) op de terugweg van de Dassenplas maakte dat mogelijk.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Zondag bleek na de hersteltraining dat de hete wedstrijd in Heerle een dag eerder niet zonder gevolgen was voor mijn lichaam. En daarmee bedoel ik niet alleen vermoeidheid, maar ook het effect van hitte op de hersenen en van de blootstelling aan zonlicht (UV-straling) op heel het lichaam. Gelukkig was deze week de zon niet zo prominent aanwezig als de week ervoor en de komende week lijkt—op typisch Hollandse wijze—wat minder zomers te worden dan de afgelopen weken. Soms is “slecht weer” een welkome afwisseling van weken met zonnig weer. Ik denk dat het een goede gelegenheid is om die week pas op de plaats te maken qua trainingsomvang, net als ik deze week (ongepland) gedaan heb.

Acht dagen trainen

Zondag deed ik een hersteltraining. Het was de bedoeling dat mijn hartslag laag bleef en dat het trainingseffect (TE) op mijn horloge niet boven een waarde van 2,0 zou stijgen; ik moest immers herstellen. Verder wandelde ik elke keer als er een klimmetje naar boven was. Na ruim een uur zo joggen was de waarde maar net op 1,9 terecht gekomen en besloot ik te stoppen. Ik had nog even door kunnen gaan, zo te zien aan hoe langzaam de TE waarde steeg.

Eenmaal thuis was het even schrikken toen het zicht in mijn rechteroog (gedeeltelijk) uitviel. Ik heb dat wel meer als ik heel erg moe ben. Het begint met scheel kijken (lui oog) en vervolgens slecht zien met dat oog. De schrik was omdat het dezelfde verschijnselen zijn die bij een beroerte kunnen optreden. Vroeger had ik er ook nog een constant en irritant getoeter in mijn rechteroor bij, maar gelukkig is dat over sinds ik dagelijks taurine slik tegen tinnitus (oorsuizen; ik kan er ook nog eens beter door horen en heb geen problemen meer met mensen verstaan).

Blijkbaar was die wedstrijd van zaterdag extreem zwaar voor mijn lichaam, meer dan voor mijn loopspieren (die goed getraind zijn). Het was voor mij een teken om de komende dagen goed naar mijn lichaam te luisteren en me consequent aan het schema te houden; een uur hardlopen is dan ècht 60 minuten, niet 68 minuten of zo.

Maandag deed ik mijn rustige duurloop van een uur rond de Binnenschelde, waarbij ik het schelpenpad van het vestingwerk De Waterschans meenam; het was praktisch dezelfde afstand als over het fietspad. Voordat ik begon met hardlopen had ik al zo’n 1300 m gewandeld, opdat ik niet voortijdig zou hoeven te stoppen. Dat was achteraf bekeken niet nodig geweest, want ik kwam zonder moeite terug tot waar ik woon (ik moest zelfs een kleine omweg nemen om geen afstand te kort te komen). Op het vriendelijke asfalt rondom de Binnenschelde had ik goed zicht op de lucht (en daarom een goede GPS-ontvangst), waarbij het tempo bleek (5:37 min/km) dat voor mij blijkbaar een rustig tempo is. In de stad—met huizen in de weg en stoeptegels die niet meer recht liggen—ging het tempo weer richting de 6 min/km, terwijl ik voor mijn gevoel net zo hard liep. In het bos, onder een bladerdak is dat tempo zelfs hoger (6:30 min/km), volgens mij door slechte ontvangst van een GPS signaal.

Dinsdag deed ik—na wat me op zondag overkwam na de training—slechts drie series intervaltraining, in plaats van vijf. Elke serie bestond uit 400, 300, 200 en 100 m op snelheid (100 m pauze, 400 m seriepauze). De gemiddelden per afstand waren:

• 400 m in 1:55 min (4:47 min/km)
• 300 m in 1:15 min (4:09 min/km)
• 200 m in 48 s (4:00 min/km)
• 100 m in 21 s (3:36 min/km)

Ik sloot af met ruim 16 minuten rustig uitlopen op een gemiddeld tempo van 6:23 min/km op de (verlaten, vanwege de zomervakantie) grasveldjes van sportpark Rozenoord.

Woensdag deed ik een rustige duurloop van een uur, waarbij ik begon en eindigde bij de spoorwegovergang ter hoogte van de Wouwsestraatweg/Bredasestraat; ik keerde bij de Tholenseweg, waar ik de kerktoren van het dorpje Tholen kon waarnemen in de verte.

Het is erg uitkijken bij deze route, vooral wanneer je de Nieuw Beijmoerseweg oversteekt voor het zandpaadje richting de Sint Ignatiusdijk. Op deze dijk staan palen die bovenaan wit geschilderd zijn en aangeven waar het water zou staan als de dijken zouden doorbreken. Ik weet niet wat ik daarvan moet denken, omdat ik waterschapsbelasting betaal. Het is hier wel mooi, zeker na al het autoverkeer dat ik onderweg moest trotseren.

Donderdag liep ik rustig op mezelf vanaf thuis in en enkele ronden op de atletiekbaan voordat we als loopgroep van Spado naar het bos liepen. Daar deden we telkens kleine stukjes op sneller tempo, om daarna rustig door te lopen naar het volgende punt waar een stukje op snelheid gelopen werd. Ik zat vaak vooraan in de groep, omdat de snellere lopers afwezig waren. Verwend door al de nieuwe routes de laatste tijd was de route van deze training een beetje saai. Gelukkig maakte de groep me die eentonigheid van een bekende omgeving vergeten.

Na een rustdag op vrijdag ging ik zaterdag naar Heerle over het asfalt, deed een rondje over onverharde paden en keerde in omgekeerde richting naar het begin van de Bergsebaan (waar ik begonnen was). Gelukkig was het nog niet zo warm en het was goed toeven waar ik bijna een week geleden mijn trimloop deed.

Zoals gebruikelijk was de atmosfeer in het dorp (een zeldzaamheid in de stad) vriendelijk, met teruggroetende mensen die aan de wandel waren met de hond voordat het ’s-middags te heet zou worden. Ik was ruim voor de hitte terug thuis, terwijl ik kon terug kijken op een geslaagde training, rustig, doch best wel snel voor mijn doen. Het gaf me het vertrouwen dat ik de wedstrijd zeven dagen eerder verwerkt had.

Eh, werkelijk hersteld?

Ik denk dat het goed is om te beseffen dat iedereen constant bezig is om wat er gebeurt om hen heen te verwoorden in een verhaal, oftewel, iedereen denkt, heeft een opvatting. De meeste gedachten kloppen niet met de feiten en zijn daarmee een rationalisering van de objectieve werkelijkheid. Dit geldt vooral voor mensen die iets willen bereiken, zoals sporters. Dit maakt zaken zoals sporthorloges en analyses van trainingsgegevens zo nuttig. Het geeft een andere kijk op de werkelijkheid zonder dat er een ander mens aan te pas komt. Andere mensen hebben hun eigen gedachten die vaak ook subtiel afwijken van wat op basis van feiten bekend is. Het maken van een goed onderscheid tussen wat mening is en wat feit is niet makkelijk, vooral niet als het jezelf betreft.

Ik schreef bij de training op zaterdag dat ik “de wedstrijd zeven dagen eerder verwerkt had.” Hoe is het dan dat ik me bij het opstaan zo moe voel? Verder kreeg ik van Runalyze op zaterdag het advies om een rustdag aan te houden. Terwijl ik dit schrijf (zondag) is die rustdag verdwenen, maar de Monotony-waarde is nog steeds hoog (1,47; alles boven 1,50 is hoog); gisteren vlak na de training was deze 2,01 (alles boven 2 is gevaarlijk hoog), met het hersteladvies van 1 dag. Als ik dit combineer met hoe ik me voel vandaag, dan zie ik dat het correct is om vandaag niet te gaan hardlopen, noch een intensieve inspanning te doen. Met de verwachte hitte (29° C) is dat geen straf.

Overigens, ik had volgens mijn schema op woensdag een rustdag moeten aanhouden (elke drie weken een week met minder kilometers), maar ben het vergeten. Ik mag dat dus corrigeren met een rustdag op zondag. Ook moet ik beter leren kijken op mijn schema.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De Kermisloop Heerle is een sponsorloop voor RoPaRun team Door Dik & Dun Steenbergen en werd dit jaar al voor de 17e keer gehouden in het dorpje tussen Roosendaal en Bergen op Zoom. Het parcours is deels onverhard, wat het zwaar maakt als trimloop, een uitdaging dus. Het was mijn zevende keer en de loop was op de zevende dag van de zevende maand van het jaar. Dat is een hoop zevens; ik moest wel gaan! Ik zette verder druk op mezelf om te verschijnen door een illustratie te maken, af te drukken en op mijn hardloopshirt te spelden.

De start van de 10 km, 5 km en wandeltocht (5 km) was om 18.00 uur en ik zorgde dat ik op tijd aanwezig was voor een redelijke warming-up. Ik vertrok dus op tijd van huis met de fiets. Zo te voelen was het was best wel warm, wat een reden was voor sommigen in mijn loopgroep om verstek te laten gaan of twee uur later bij de 10 km wedstrijd in Chaam van start te gaan. Mensen doen meestal wat ze denken dat het beste voor ze is.

Ik had van te voren al uitgezocht via de Running Calculator van het Run S.M.A.R.T. Project dat ik op basis van mijn tijd in Roosendaal mocht rekenen op 49’10”, oftewel exact 4:55 min/km. Dat zou dus mijn richttempo zijn voor de eerste twee ronden van 3,3 km. In de derde ronde mocht het dan zo hard als nog kon. Voor de hand lag om op gemiddeld tempo te lopen, want ik had weinig hoop op kilometer-aanduiding onderweg op zo’n kleinschalige trimloop.

Tijdens het inlopen merkte ik al dat het behoorlijk warm was. Ik kreeg druk op de borst. Dat was voor mij een reden om niet te snel te gaan starten, zodat mijn ademhalingsspieren konden wennen aan de inspanning. Ik denk dat de hitte voor velen een reden was om dit jaar over te slaan, want veel hardlopers waren er niet. Het was allemaal kleinschaliger dan voorheen.

Nadat we afgeteld waren door de microfonist, ging ik bewust rustig van start om het juiste tempo te peilen bij deze hitte. Op gegeven moment had ik het gevonden en toen was het zelfvertrouwen terug. Het onverharde stuk maakte het zwaar genoeg om er moeite voor te doen, maar gek genoeg was dat makkelijker lopen dan de straatstenen in het dorp, vanwege mijn zwakke linker enkel. Daarom nam ik op het asfalt in de tweede en derde ronde de tijd om op adem te komen, zodat de straatstenen niet zo’n pijn deden als ik er weer overheen moest lopen. Verder was er niet zoveel over te vertellen. Alles ging zo’n beetje als vanzelf.

Mijn eindtijd was praktisch gelijk aan die in Roosendaal, 13 dagen eerder, maar nu was het wel 6 graden Celsius warmer, wat 48 s zou toevoegen aan mijn 10 km tijd in Roosendaal (nu was de tijd praktisch hetzelfde).

Ik finishte in 48’24”. Het was 26,1º C, de wind woei met 13 km/u en de relatieve luchtvochtigheid was 42%.

Het was een leuke afsluiting van de eerste helft van 2018. Ik hoop dat ik aan de tweede helft nog meer plezier zal beleven.

Oh ja, het bleek dat printerpapier niet vochtbestendig was; het scheurde aan alle kanten en ik betwijfel of iemand het gezien heeft. Ach, het was een grappig idee dat voor verbetering vatbaar is.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Traditiegetrouw doe ik 7 juli mee aan de Kermisloop in Heerle. Nu stelt die kermis niet veel voor (zeker niet dit jaar, nu de braderie op zondag blijkbaar is afgelast), maar de loop des te meer. Het is een uitdagend parcours en je mag het drie keer afleggen voor de 10 km (er is ook een 5 km hardlopen en 5 km wandelen over anderhalf rondje). Het is zo’n beetje de laatste loop in de buurt voor alles sluit voor de duur van de zomervakantie voor scholen in Nederland-Zuid (7 juli 2018 t/m 19 augustus 2018). Het gaat ook nog over een goed doel, sponsoring van het RoPaRun team Door Dik & Dun Steenbergen.

Volgens mijn bericht op Facebook, had ik al zes keer eerder gelopen in Heerle:

Ik doe voor de zesde keer mee met deze loop, 10 km in 3 ronden. De vorige keren waren 2005 (48’50”), 2007 (51’11”), 2008 (50’33”), 2014 (44’25”) en 2015 (47’39”). Ik ga voor 48 minuten dit jaar.

Een zoekopdracht op mijn blog maakte duidelijk dat 2017 vergeten was. Toen liep ik de Kermisloop als onderdeel van een lange duurloop. De uitslag van het trimloop-gedeelte was toen 53’50” en staat inmiddels in de uitslagen op mijn blog. Aanstaande zaterdag zal dus de achtste keer worden dat ik deelneem aan deze 10 km trimloop, wat ook meteen mijn 96-ste 10 km wegwedstrijd zal worden, als ik goed geteld heb.

Zes dagen trainen

Het was een warme week en daarom liep vooral ’s-morgens en ’s-avonds (lees: niet in de hitte overdag). In vergelijking met vorige week zat er wel meer variatie in deze week, zowel qua training als waar ik mijn duurlooptraining deed.

Mijn maandag begon met een heen en weer loop naar en langs de Binnenschelde. Er is daar een nieuw natuur- en recreatiegebied gecreëerd rondom het vestingwerk de Waterschans, met mooie geasfalteerde fietspaden er doorheen. Ik beperkte me tot de doorgang naar de Noordlandseweg en het fietspad over de Plaatkade, tot ik 30 minuten gelopen had. Daarna keerde ik om en liep het stuk in omgekeerde richting. Het was duidelijk te merken aan het looptempo bij gelijkblijvende hartslag dat ik de wind tegen had bij de terugweg. Telkens als ik versnelde (om zo snel te lopen als op de heenweg) ging het hartslagalarm af om te waarschuwen dat mijn hartslag te hoog en daarmee de training te zwaar dreigde te worden.

Dinsdag mocht er weer op de baan getraind worden, intervaltraining. Ik heb nog geen trainingsschema ontvangen, maar gelukkig was de schrijver ervan (de trainer) aanwezig. We mochten naar keuze vier of vijf series doen van achtereenvolgens sneller gelopen afstanden van 400, 300, 200 en 100 m, met 100 m pauze en 400 m seriepauze. Ik kreeg na twee series een drukgevoel op de enkel en besloot als derde serie een duizendje rondom de baan¹ te doen. Dat klaarde de enkel op, waarna ik mijn vierde serie van steeds snellere tempo’s deed op de baan, maar nu wel met telkens een korte wandelpauze als extra herstel. Een vijfde serie zag ik niet zitten, met 26 graden Celsius en een zeurende enkel.

¹ Het rondje rondom de atletiekbaan is een geasfalteerd traject van circa 985 m op sportpark Rozenoord, met elke 100 m aangegeven, plus de punten voor 1, 2 en 3 km.

De tempo’s gingen in (400, 300, 200, 100 m):

• 1:49, 1:19, 0:47, 0:19 min
• 1:53, 1:18, 0:48, 0:22 min
• 4:42 min/km
• 1:49, 1:20, 0:17, 0:22 min

Gemiddeld was dat de volgende tempo’s voor de diverse afstanden:

• 400 m op 4:36 min/km
• 300 m op 4:22 min/km
• 200 m op 3:56 min/km
• 100 m op 3:29 min/km

Progressief dus, zoals de opdracht was. Achteraf hoorde ik dat de meesten gekozen hadden om de tempo’s allemaal op dezelfde snelheid te lopen, hun 400 m trainingstempo. Ja, dat was natuurlijk veel makkelijker om te doen.

Woensdag begon ik de dag met een krachttraining met lenigheidsoefeningen, waar ik tegenop zag, maar wat best wel meeviel toen ik het deed.

Het was me dinsdag al opgevallen tijdens de grondoefeningen op de baan dat mijn lenigheid is toegenomen, vooral bij het zitten in een “halve kleermakerszit” (of wat ervoor moet doorgaan; met één been gestrekt been en het andere gebogen, met de hiel in de lies) en dan afwisselend met de linker- en rechterhand naar de enkel reiken, borst naar de knieën drukkend. Ik kon dinsdag mijn enkel aanraken met de vingers van een van mijn handen, in plaats van slechts de onderkant van mijn knie, zoals bij de arm aan de andere kant van het gestrekte been nog steeds het geval was. Het is werk in uitvoering, denk ik, maar wel met zichtbare verbetering van week tot week. Mijn vrees voor de oefening in kwestie is in elk geval een stuk minder.

Woensdag was de oefening in kwestie niet zo veeleisend: in zithouding, benen gestrekt naar voren, met beide handen naar de enkels reiken, terwijl het bovenlichaam zover mogelijk naar boven wordt gehouden, niet naar de knieën drukken dus, zodat de onderrug ontlast blijft.

De rustige duurloop die ik woensdagavond deed ging over een nieuwe route, interessant genoeg langs dat andere vestingwerk bij mij in de buurt, Fort de Roovere. De route—die ik vooraf gepland had—was niet overal goed beloopbaar, maar het pad was gelukkig wel doorgaand. Ik maak me zorgen over de paarden die hier doorheen waden, terwijl de ruiters—naar ik aanneem zonder er erg in te hebben—geen last hebben van de stekelige planten.

Hardlopen is (als ik deze training als voorbeeld neem) pijn lijden met plezier. Ik hoop dan toch dat ik het “goed” doe, dat wil zeggen, enigszins verantwoord. Ik kwam onderweg (na zo’n 25 minuten hardlopen) een loper tegen, wankel op de benen, met een totaal doorweekt t-shirt aan, tong uit de mond en wazige blik in de ogen, niet goed in staat om te spreken en zo te zien ook nog zonder water bij zich. Het leek me nogal dom om zo je sport te beoefenen, maar als dat je ding is, ga vooral je gang!

Met al dat zand, de netelplanten over het pad groeiend en de (relatieve) ontoegankelijkheid kon ik geen vaart maken op de onverharde stukken van mijn route. Gelukkig kon ik op het asfalt van de laatste twee kilometer weer wat goed maken, alhoewel ik net 10 m te kort kwam voor 10 km. Tja, hoe nauwkeurig is GPS ook al weer met een horloge om je pols en onder een bladerdak? Je moet kunnen relativeren; het is immers maar een rustige duurloop en exactheid is minder belangrijk dan een tempo dat je laat herstellen van de voorgaande dagen en toch nog genoeg prikkel is voor een beoogd trainingseffect.

Donderdag trainde ik wat anders dan de loopgroep. Ik deed zes 400tjes in 1:45 min/400 m (4:23 min/km). De netto looptijd was nog niet eens drie kwartier. Vooraf had ik met een omweg naar de baan gewandeld om wat extra calorieën te verbranden.

En nu?

Op de dag dat ik dit publiceer weet ik nog niet wat ik vrijdag ga doen qua training. Het ligt voor de hand om rust aan te houden, omdat ik zaterdag wel een behoorlijke inspanning ga doen, terwijl ik op zich vooraf goed getraind heb. Rust is soms de beste training. Met rust is de kans groot dat ik maandag gewoon door kan trainen (na een hersteltraining op zondag).

Zo heel belangrijk is de Kermisloop in Heerle ook weer niet voor me om die dag op scherp te staan, door vrijdag een wedstrijdvoorbereiding te doen. Bovendien zal mijn enkel me bedanken voor eens een dag zonder hardlopen. Ik zou mijn dierbare linker enkel zelfs willen kussen vanwege goed gedrag de laatste tijd, mits ik lenig genoeg was om dat inderdaad te doen. Bij gebrek aan die vaardigheid laat ik het maar bij goede zorg voor mijn ledematen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het is duidelijk te voelen onder het hardlopen dat de warme periode van het jaar is begonnen. De temperatuur reikt naar de 30 graden en ongetwijfeld zal het kwik in juli boven die temperatuur uit komen. Op zulke dagen is het slimmer om vroeg in de ochtend of laat in de avond te hardlopen. Zelfs in het bos is het overdag wat aan de warme kant voor een duurloop.

Weekje trainen

Maandag mocht ik herstellen na de wedstrijd in Roosendaal met 45 minuten joggen door het bos. Ik ging door tot het trainingseffect (TE) een waarde van 2,0 had bereikt; dat bleek na 45 minuten het geval te zijn.

De volgende dag deed ik zowel een krachttraining thuis als een (halve) intervaltraining op de baan. Sommige mensen die in Roosendaal hadden gelopen waren niet eens komen opdagen, maar diegenen die wel naar de baan van atletiekvereniging Spado waren gekomen, deden—net als ik—slechts mee aan een van de twee series intervallen.

Woensdag was het best warm en daarom stopte ik telkens tijdens mijn rustige duurloop van 60 minuten als het hartslagalarm afging (lees: de hartslag te hoog was) en wachtte tot de hartslag weer normaal was voordat ik doorging. Desondanks kreeg ik een hersteladvies van 24 uur, waar ik me maar aan gehouden heb.

Donderdag was het nog warmer en ik was pas na acht uur ’s-avonds genoeg hersteld van de training een dag eerder. Dat was te laat om mee te doen met de clubtraining van Spado, die in het bos zou plaatsvinden. Helaas werd hierdoor de training deze week wat eentonig. Ik stopte een paar keer onderweg om wat op verhaal te komen. Dat was niet echt nodig, maar verkeerd was het denk ik ook niet.

Zaterdag, de laatste dag van juni, durfde ik nog niet een snelle duurloop van anderhalf uur te doen. Het was slechts zes dagen eerder dan mijn 10 km in Roosendaal. Ik dacht dat een dag later beter zou zijn en deed in plaats daarvan een rustige duurloop van 60 minuten met 6 strides in het middenstuk voor een betere loopeconomie. Dat hielp echter niet genoeg om de eentonigheid tegen te gaan van de training tot zover in deze week.

Zondag deed ik voor de eerste keer een snelle duurloop van 90 minuten zonder pauzes na telkens 30 minuten hardlopen. Het ging over het asfalt en daarom had ik berekend dat een tempo van circa 5:40 min/km goed zou zijn, zeker met de temperatuur oplopend tot 21 graden tegen het eind. Vanaf het begin ging het echter al redelijk makkelijk. Ik verbaasde me erover dat het tempo rond de 5:22 min/km bleef en accepteerde het als het juiste tempo. In de laatste drie kilometer voelde ik duidelijk dat het zwaarder werd. Er zat wat stijging in het parcours en de temperatuur liep op. Verder voelde ik dat mijn pas niet zo soepel meer was en ik kracht te kort kwam. Die wekelijkse krachttrainingen zijn ècht nodig wil ik trainingen als deze blijven uitvoeren. Natuurlijk denk ik ook alvast aan de Halve Marathon van Tholen die over drie maanden, op zaterdag 22 september, zal plaatsvinden en waar ik wil deelnemen aan het hoofdnummer.

Hoe nu verder?

Ik geloof dat ik redelijk hersteld ben na het avontuur in Roosendaal. Het volgende avontuur zal plaatsvinden op zaterdag 7 juli in het nabijgelegen Heerle. De Herelse Kermisloop is traditiegetrouw de laatste loop voor het begin van de schoolvakantie voor de zomermaanden.

Het ligt voor de hand om het huidige trainingsschema aan te houden, d.w.z. gewoon doortrainen tot donderdag 5 juli, op donderdag de training halveren en op vrijdag ofwel rust dan wel wedstrijdvoorbereiding (loslopen met 1 of 2 keer een kilometer op beoogd wedstrijdtempo, 4:48 min/km). Dat zou ervoor moeten zorgen dat er volgende week wat meer variatie in de training zit, in vergelijking met deze week. Na een hersteltraining op zondag 8 juli kan ik over een week dan mijn reguliere training hervatten, met over twee weken weer een lange duurloop op snelheid, hopelijk dan iets verder (en sneller) dan zondag 1 juli. Het uiteindelijke doel is 5 min/km, oftewel 18 km in 90 minuten. Ik zat daar deze week maar 22 s/km boven.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Na mijn succesvolle wedstrijd in Roosendaal vind ik het tijd om me weer eens te bezinnen op wat komen gaat. Dit is een voorzetting van mijn stukje Positief naar de toekomst dat ik daags na de Nationale Lenteloop 2018 op mijn blog zette. Dat stukje ging voornamelijk over wedstrijden die ik nog in 2018 wil lopen—het lijstje is uitgebreid, zie het zijmenu als je dit leest in 2018, anders de Uitslagen. De vraag die ik hier wil beantwoorden is hoe ik die wedstrijddoelen wil bereiken, wat ik ga doen qua training en gewoonten, dus.

Als ik de wedstrijden van dit jaar bij elkaar zet, dan zie ik een verbetering van pakweg zes minuten op de 10 km in vier maanden. Ongetwijfeld heeft dit iets te maken met gewichtsverlies, maar ook met het herstellen van de over-training van eind 2017. Dat laatste blijkt vooral uit de sterke verbetering van mijn prestaties in de maanden na maart 2018. Ik gooi die verbetering vooral op rustig trainen volgens de “80/20 regel”.

Looptraining

Ik train nu zo’n 50 km per week, met zo nu en dan een krachttraining en lenigheidstraining (rekken) na elke looptraining. Ik wil de weekomvang langzaam uitbreiden naar 70 km hardlopen en twee krachttrainingen per week, met na elke looptraining een set van lenigheidsoefeningen. De vuistregel is om de weekomvang niet verder uit te breiden dan met tien procent per week. Een exactere vuistregel (Daniels in Daniels' Running Formula) is om niet meer uit te breiden dan het aantal looptrainingen per week maal 1 mijl (1609 m). Bij 5 looptrainingen is dat dus 8 km/week; de 10 procent-regel voegt dus minder kilometers per week toe en lijkt veiliger.

Ik heb nog geen goed idee hoe ik dat het beste kan doen. Voorlopig blijf ik dus even een paar weken bij dezelfde weekomvang.

Er is ook een formule voor de ideale verdeling van trainingsintensiteiten. De ruwe vuistregel is de 80/20 regel: “Train 80 procent op 80 procent van je maximale hartslag en slechts 20 procent sneller dan dat.” Een exactere vuistregel (ook weer volgens Daniels) is:

• E-running (30 tot 150 min op 59 à 74 % van VȮ²_max snelheid) 25 à 30 % van weekomvang
• M-running (75 tot 84 % van VȮ²_max snelheid) 15 à 20 % van weekomvang
• T-running (83 tot 88 % van VȮ²_max snelheid) 10 % van weekomvang
• I-running (95 tot 100 % van VȮ²_max snelheid) wat het meest geringe is van 10 km of 8 % van weekomvang
• R-running (105 tot 120 % van VȮ²_max snelheid) wat het meest geringe is van 8 km of 5 % van weekomvang

De VȮ²_max snelheid kan bepaald worden door bijvoorbeeld de Magische Mijl looptest.

Het probleem met de vuistregel volgens Daniels is dat mijn VȮ²_max snelheid in de loop der maanden gewijzigd is, omdat ik beter in vorm aan het komen was. Tot mijn vorm terug is—hopelijk na de zomervakantie—zal ik maar de simpelere vuistregel hanteren (80/20).

Als ik vervolgens kijk naar de looptijd doorgebracht met een hartslag lager dan of gelijk aan 80 procent van mijn maximum hartslag (183 bpm), dan zie ik voor de periode 1 t/m 26 juni een percentage van 76,5 %, redelijk in de buurt dus. Het ligt voor de hand om aan het schema dat ik gebruik voorlopig niet al te veel te veranderen, ook al is het zeer aantrekkelijk om meer op snelheid trainen.

Dat schema is:

• twee gezamenlijke trainingen met Spado (voornamelijk op de baan, maar ook in het bos, op dinsdag en donderdag), gehalveerd op de donderdag vòòr en de dinsdag ná een wedstrijd of trimloop
• een lange duurloop van anderhalf tot twee uur op snelheid (typisch: theoretisch marathontempo plus 10 à 20 s/km) in weekends zonder wedstrijd of trimloop
• een rustige duurloop van een uur in weekends zonder wedstrijd of trimloop
• herstelloop na iedere wedstrijd, dus op maandag of zondag en een dag later een rustdag of halve baantraining
• rustige duurloop van een uur op woensdag, maar eens in de drie weken een rustdag voor periodisering
• rustdag op vrijdag

Dat geeft me ongeveer 5 tot 6 hardloopdagen per week. Het lijkt niet erg glamoureus en dat is juist goed. Hardlooptraining gaat voornamelijk over consistentie. Het merendeel van een trainingsschema gaat niet over jezelf in een gunstig daglicht stellen op sociale netwerken door grootse prestaties te leveren in de training. Die prestaties dienen volgens mij voorbehouden te zijn aan wedstrijden.

Train rustig, blink uit in wedstrijden.

De geplande 15 km in 75 minuten op de donderdag is van de baan, omdat ik dan nu al een niveau zou moeten hebben dat me in staat stelt om de 10 km als wedstrijd binnen de 45 minuten te lopen (15 km wedstrijd binnen 70 minuten), iets dat ik verwacht had, maar niet is uitgekomen. Zoals het er nu naar uitziet, zal dat pas ergens in september het geval zijn. De verwachte hitte van de zomer zou het toch al een tikje aan de zware kant gemaakt hebben, als trainingsvorm. Wellicht is het meer iets voor in de wintermaanden, wanneer de training op een lager pitje zal staan en het niet meer zo warm is.

Ondersteuning voor het hardlopen

Ik wil voor begin oktober op een normaal lichaamsgewicht terecht komen. Dat houdt in dat ik een licht calorie-beperkt dieet mag aanhouden, terwijl ik extra calorieën verbrand met lichaamsbeweging. Om de spierkracht en lenigheid in stand te houden moet ik daarom wekelijks twee krachttrainingen uitvoeren tussen 30 en 60 minuten elk, plus na elke looptraining wat doen aan het verbeteren van de lenigheid. Zwaar is het allemaal niet, maar consistentie is wat hier klok dient te luiden.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik had mijn zinnen gezet op deze wedstrijd, om er een jaar-beste tijd neer te zetten (tot nu toe dan toch). In plaats van een wedstrijdvoorbereiding rustte ik op zaterdag, omdat ik toch nog niet voldoende hersteld was van de training van donderdag. De verwachting op basis van mijn wedstrijd in Papendrecht en de gunstige weersomstandigheden in Roosendaal was “laag in de 49 minuten” en “een minuut sneller als het goed ging tot de 6 km”.

Het was gezellig druk in het startvak en ik moest me een beetje door de mensen heen wurmen om een gunstige positie te hebben. Hierdoor kon ik vanaf het begin meteen het goede tempo pakken en dat gedurende de hele wedstrijd volhouden. Het zou een vlakke race worden.

Ik stond in het wedstrijdvak, met achter me de bedrijvenlopers, dan de prestatielopers sneller dan 50 minuten, gevolgd door de rest van de lopers. Natuurlijk stonden er ook lopers van de halve marathon. Er waren zelfs hazen ingezet door organiserende atletiekvereniging THOR, zowel voor de 10 km als de halve marathon. Voor de 10 km zag ik 45, 50, 55 en 60 minuten, als ik me goed herinner.

Ik voelde me fit en in staat om een goede tijd neer te zetten, gezien mijn verminderde vorm en overgewicht. Na het startschot ging ik er vandoor op het goede tempo, telkens mezelf aansluitend achter een groepje lopers, dan ze voorbij lopend, omdat ze het tempo lieten zakken (niet constant genoeg liepen). Ik probeerde het wel, maar op het tempo dat ik liep kon ik geen mensen vinden die een vlak tempo liepen, behalve ikzelf dan. Ik hoorde van een mede-Spadoër dat het ook het geval was bij een tempo van 10 km in 43 minuten. Dat zegt iets over hoe mensen zich voorbereiden, al weet ik niet wat.

Hier en daar waren de straatstenen van de Roosendaalse bebouwde kom vervangen door asfalt, wat een welkome afwisseling was. Er was genoeg schaduw van de huizen en zelfs in de zon was het goed toeven voor hardlopers. Bij het passeren van de tunnel liet ik het water staan. Sponzen waren genoeg, want dorst had ik niet (ik had vooraf mijn dorst gelest). Gelukkig waren er voldoende extra verzorgingsposten, ook al had ik er zelf in de eerste 5 km geen behoefte aan.

Na de afsplitsing van de halve marathon en het keerpunt en de 5 km, wachtte ik vol smart op het 6 km punt. Ik had nu wel gedronken (wandelend, omdat ik toch voorsprong had op de tijd) en dan deed goed. Voor de rest was het alleen water op mijn hoofd gieten om koel te blijven. De 6 km kwam en nu kon ik beslissen om het gas erop te gooien. Ik besloot om het tempo vast te houden. Dat zou al zwaar genoeg worden.

Het bleek een verstandig besluit te zijn, want het leek een eeuwigheid te duren voordat kilometer 7 kwam. Dit is waar de 10 km zwaar wordt en waar je moet vertrouwen op je training. Het lukte, nèt. Sterker nog, ik liep er mijn snelste kilometer, naast de laatste kilometer, uiteraard. In kilometer acht zat wederom de tunnel (geen invloed op het tempo) en kilometer 9 was (net als in Papendrecht) waar ik wat inzakte. Met nog 1000 m te gaan, kon ik herpakken en zonder eindsprint de finish passeren.

De sub-49 minuten was een flinke opsteker. Het was niet de 43 minuten van 2014, maar het gaat weer de goede kant op. Ik mag mijn training aanpassen naar 48 minuten op 10 km.

De cijfertjes

• km 1 t/m 5 in 24’16” (4:51 min/km) 4:50, 4:47, 4:49, 4:51, 4:59 min/km
• km 6 t/m 10 in 24’06” (4:49 min/km) 4:55, 4:43, 4:45, 5:01, 4:43 min/km
• 10 km in 48’22” (4:50 min/km)
• standaard deviatie in tempo is 6 s (2 % van gemiddelde tempo)
• officiële weersomstandigheden: 20,0º C, wind 14 km/u, 53% relatieve luchtvochtigheid

Bron: Garmin Connect

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik voel de vlinders in mijn buik voor de komende wedstrijd op zondag. Niet dat ik erg bezorgd ben over het resultaat; het zal geen PR worden, verre van dat, maar, toch, het houdt me bezig. Heb ik genoeg gedaan, heb ik te veel gedaan, kan ik beter rusten of me aan het plan houden? Dat soort dingen dus.

In mijn ervaring ligt op de 10 km het zwaartepunt na de 6 km. Als je tot die afstand ontspannen kunt hardlopen, dan lukt de rest ook wel. Het zal niet makkelijk zijn in die laatste pakweg 20 minuten, maar het zal vast lukken om niet in te zakken voor de finish overschreden is. De reden dat het vaak niet gaat is als je te hard van start bent gegaan of dat de omstandigheden zwaarder zijn dan je ingeschat had. Het juiste tempo pakken is en blijft een heikel punt, niet zo erg als op de 5 km, maar toch…

Zes dagen trainen, nog 1 dag te gaan

Ten opzichte van wat ik gepland had trainde ik deze week ongeveer volgens dat plan, maar niet zo strikt als ik gewenst had.

De rustige uurloop van zondag was inderdaad ongeveer 10 km (10,16 km), maar maandag moest ik toch een rustdag nemen (geen krachttraining) vanwege vermoeidheid door de duurloop op zaterdag die wat aan de lange kant was voor mijn doen. Gelukkig kon ik zondag wel mijn geplande strides doen op het fietspad langs de Zoom (ruim een kilometer lang en erg rustig qua verkeer).

De geplande 12 km van de baantraining op dinsdag werd 13,35 km, waarschijnlijk doordat ik zo inliep (bijna 25 minuten). De trainingen (de kern) beginnen tegenwoordig steeds later op de dag, vooral omdat de atleten steeds later arriveren op de baan. Vroeger starten de meesten al om 18.15 uur; nu is dat al 18.25 uur. De kleedkamer is meestal al om 18.10 uur open. Heel vroeger, jaren geleden, begonnen we om 17.45 uur en duurde de training twee uur. Nu klokken we vaak al uit na anderhalf uur, behalve bij trainingen in het bos. Het gemiddelde tempo bij het inlopen is ook gezakt van 6:00 min/km naar 6:30 min/km, omdat de gemiddelde leeftijd van de lopers is gestegen (er is niet veel nieuw bloed bij de marathongroep en nieuwe leden zijn vaak wat ouder of niet zo ambitieus in hun marathontijd, eerder boven de 4 uur dan eronder). Tijden veranderen. De heel ambitieuze lopers vinden hun eigen tijd om te trainen, met behulp van schema’s die online gevonden worden. De noodzaak om bij een atletiekvereniging te trainen is minder en mensen zijn flexibeler in wanneer ze vrije tijd hebben i.v.m. het werk.

Het is natuurlijk ook zo dat duurzaam trainen tegenwoordig belangrijk wordt gevonden. Ik kan me een tijd herinneren dat de gezamenlijke training meer iets weg had van een wedstrijd, waar eenieder liet zien hoe snel hij of zij diens tempo’s kon uitvoeren in de intervaltraining. Nu duidelijk is dat hard trainen zich niet vertaalt naar prestaties in wedstrijden, maar eerder dat consequent trainen belangrijker is, is veel van het haantjesgedrag van vroeger vervangen door slimmer trainen. Rustiger inlopen—omdat het daar er niet zo toe doet—en goed letten op de tussentijden op de tempo’s, in plaats van zo hard gaan als je kunt. Het leidt tot minder blessures, vooral bij oudere lopers. Dat is een goed ding, zeker voor mensen die de marathon ambiëren, waar over-training altijd op de loer ligt door zoveel nadruk op het doen van lange duurlopen (twee tot drie uur).

De duurloop van woensdag was best zwaar vanwege de hitte (24 graden Celsius). Ik hield me aan een bovengrens voor de hartslag, waardoor het tempo iets te laag uitviel voor 10 km in een uur. Het effect voor die temperatuur op die afstand en tijd is ongeveer anderhalve minuut, of circa 240 m. Bij “normale” temperatuur had ik dus 10,14 km gelopen, in plaats van 9,89 km. Ter vergelijking, op 5 juni liep ik inderdaad 10,16 km bij een temperatuur van 17 graden Celsius. Ik heb dus woensdag goed getraind.

De tweede snelle training van deze week was op donderdag. Deze training mocht korter. Op het programma stond: “5 series van 600 m en 400 m, met 100 m pauze en 400 m seriepauze.” Ik had vooraf besloten om dit in te korten tot twee series, maar op de een of andere manier werd het drie series. De trainingsafstand was daarom ook geen 6 km, maar 9,24 km. De afwezigheid van een trainer maakte dat ik de oefeningen voor de warming-up mocht verzorgen, iets wat ik al vaker gedaan heb. Officieel was het iemand anders, maar omdat ik het vaker gedaan had en meestal nadruk leg op een rustige voorbereiding op wat komen gaat in plaats van wat anders, mocht ik het overnemen.

Op de dag dat ik dit schrijf, vrijdag 22 juni, voel ik duidelijk dat ik wat gedaan heb. In totaal heb ik deze week (beginnend op zondag) al 42,64 km gelopen van de 40 à 48 km die ik van plan was om te lopen in de zeven dagen voorafgaand aan zondag 24 juni 2018. Omdat ik vrij moe ben van de training op donderdag, ligt het voor de hand om de training van zaterdag wat lichter te maken. Waarschijnlijk is 5 km (met daarin 1 km op wedstrijdtempo) meer dan genoeg (gepland was 6 km, met twee keer 1 km op wedstrijdtempo). Hoe dan ook, vandaag, dag 6, is een rustdag (geen hardlopen, noch krachttraining). Dat is jammer, want ik denk dat krachttraining goed voor me is. Het is iets wat ik in de zomervakantie terug moet brengen in het trainingsschema.

En dan zondag…

Zondag is er de 10 km wedstrijd in Roosendaal. De weersverwachting is 19 graden Celsius, bewolkt, 10 % kans op neerslag, luchtvochtigheid 63 %, wind 18 km/u. Er is een miniem temperatuureffect dat ik gevoeglijk kan verwaarlozen. De tijd van de Nationale Lenteloop 2018, 50’39", had een temperatuureffect van 82 s (25 graden Celsius). Een tijd laag in de 49 minuten ligt dan voor de hand en een starttempo van 4:54 min/km.

Zoals eerder geschreven, het zwaartepunt van de 10 km ligt na het 6 km punt. Het ligt dan voor de hand om het starttempo tot dat punt aan te houden—zo goed als het gaat—en pas na dat punt eventueel iets te versnellen als er nog wat in het vat zit. Als dat laatste inderdaad zo is, dan kan ik hooguit een minuut eraf lopen in de laatste 4 km, wat me op zijn snelst een tijd van net boven de 48 minuten geeft. Dat is geloof ik de tijd die ik opgegeven heb bij de inschrijving, 48 minuten.

Nu is het proberen om geen gekke dingen te doen en me rustig voor te bereiden op wat komen gaat.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Jeff Galloway heeft op zijn website een methode staan om je wedstrijden op de juiste snelheid te lopen. Hij gaat hierbij uit van optimale omstandigheden. Het begint allemaal met een mijl (of vier ronden op een atletiekbaan, wat ongeveer een mijl is) hardlopen op enigszins oncomfortabele snelheid, doch niet voluit. Hij noemt dit de Magic Mile (Magische Mijl). Is dit een broodje-aap verhaal om lezers te lokken naar de website, of zit er een kern van waarheid in? Ik zal proberen een afweging te maken op mijn (niet altijd rechttoe-rechtaan) manier.

Maar eerst, AVG kopzorgen

Heb je gedachten over onderwerpen op dit blog en wil je die met me delen, zie onderaan voor de reactie-knop (via Facebook). Door nieuwe wetgeving (AVG, GDPR), kan ik geen Wordpress reacties meer handhaven zonder mezelf als professionele organisatie te presenteren. Dit is verdikkie een hobby-blog, niets meer, niets minder. Dan maar geen reacties meer (zucht).

Ik hoop dat de route via Facebook nog wel mag van de wetgever. Ik heb alle oude reacties verwijderd (het waren er een hoop!) en mijn opmaakprogramma ingesteld op “geen reacties toelaten”. Ik respecteer jullie privacy en wil daarom niets persoonlijks van jullie weten, zoals een e-mail of IP-adres. Ik deed er niks mee en om het risico te voorkomen dat de gegevens op straat komen te liggen heb ik ze dus maar verwijderd. Wat ik niet heb kan ik ook niet verliezen.

Ik loop liever een stukje extra dan de hele stoelendans uit te voeren van privacy online. Iemand die iets snapt van het auteursrechten filter van de Europese Unie? Ik krijg er alleen maar hoofdpijn van. Nee, stukje lopen is me liever.

Zo, de Magische Mijl dan…

Terug naar het onderwerp van dit stukje.

De regels om een uitspraak te doen over de verwachte eindtijden op diverse populaire afstanden, uitgaande van de uitslag van de “magische mijl”, zijn als volgt:

1. tel 33 seconden op bij de tijd voor je magische mijl voor het tempo op de 5 km
2. vermenigvuldig je tijd voor je magische mijl met respectievelijk 1,15, 1,2 en 1,3 voor de tempo’s (in min/mijl) op de 10 km, halve marathon en marathon

Hoe verhoudt dit zich tot andere rekenmethoden? Zeker is dat de hardloopsnelheid afneemt bij het toenemen van de afstand. Minder zeker is of de zogenaamde volhoudbare VȮ2max snelheid de enige of bepalende factor is, zoals vaak beweerd wordt.

Dit is van belang, omdat de mijl ongetwijfeld rond die snelheid gelopen gaat worden door de meeste hardlopers. Sommige lopers zullen die mijl relatief te langzaam lopen, wat resulteert in te langzame tempo’s op langere afstanden. Dat leidt niet tot rampzalige scenario’s, maar wel tot teleurstelling en onderprestatie. Dat is zeker iets om rekening mee te houden.

Bedenkingen bij VȮ2max training

Nu we het erover hebben, er is geen duidelijkheid welke exacte rol VȮ2max speelt in trainingen, zoals dit artikel onderstreept. Zelfs Daniels stelt in zijn boek “Daniels' Running Formula” dat twee lopers met gelijke VȮ2max verschillende tijden op een bepaalde afstand kunnen hebben. Om die reden introduceert hij running economy, wat zoveel wil zeggen als een “we-weten-het-niet-factor”. Het is dus kortzichtig om je blind te staren op VȮ2max, vooral omdat deze in ervaren lopers (minimaal anderhalf jaar actief aan het hardlopen) niet verandert, terwijl de prestaties nog wel kunnen verbeteren, gewoon door het vaker te doen (aantal jaren ervaring met een bepaalde afstand hardlopen als wedstrijd). In andere woorden, je wordt beter in iets door het vaak te doen. Ik schreef hier onlangs een stukje over. Vaker wedstrijden lopen lijkt daarom een betere strategie dan harder trainen.

Het is ook niet gezegd dat trainen met zuurstofschuld de enige manier is om goed te worden in hardlopen (als sport). Als dat een regel is, dan is het hooguit een vuistregel, waarop uitzonderingen bestaan. Ik heb gehoord van mensen die nooit intervaltraining deden, maar toch een tijd van 32 à 33 minuten op de 10 km konden lopen, alleen met het doen van duurlopen, lang en kort. Er zijn ook mensen die om bepaalde redenen (bijv. inspanningsastma) geen intervaltraining kunnen doen, of gewoon een hekel hebben aan het lopen met zuurstofschuld. Intervaltraining en tempo-duurloop zijn niet zaligmakend; er zijn zeker alternatieven.

Vergelijking met andere rekenmethoden

Hoe het ook zij (en met vele slagen om mijn arm, dat wel), bij het analyseren van mijn eigen wedstrijden kwam ik er snel achter dat bij het verdubbelen van de afstand het tempo vertraagt met een zekere factor. Bij mij was die factor 1,07, maar bij anderen kan deze zo laag zijn als 1,05. Uiteraard veronderstel ik dat de atleet getraind heeft voor de specifieke wedstrijdafstand en dat de omstandigheden ideaal of nagenoeg ideaal zijn (geen geografische of meteorologische obstakels).

De 10 km zou dan 1,076 maal sneller gelopen worden dan de halve marathon en 1,151 maal sneller dan de hele marathon, logaritmisch geschaald [1]. De 5 km zou 1,07 maal en de mijl 1,195 maal sneller gelopen worden dan de 10 km. Bij een (vrij gebruikelijke) 10 km tijd van 50 minuten betekent dit:

• mijl in 6’44”
• 5 km in 23’22”
• 10 km in 50’00”
• ½ mar in 1u53’
• mar in 4u03’

Terugrekenend van de 10 km in 50 minuten naar de overige afstanden kom ik uit voor de Galloway berekening op de volgende verwachte tijden:

• mijl in 7’00”
• 5 km in 23’22” (7:33 min/mijl)
• 10 km in 50’02” (8:03 min/mijl)
• ½ mar in 1u50’ (8:24 min/mijl)
• mar in 3u59’ (9:06 min/mijl)

De running calculator van het Run Smart Project geeft deze tijden op basis van een 10 km in 50 minuten:

• mijl in 7’08”
• 5 km in 24’07”
• 10 km in 50’00”
• ½ mar in 1u51’
• mar in 3u50’

Dat ligt allemaal redelijk dicht bij elkaar, wat alleen maar aangeeft dat de onderliggende fysiologie van het hardlopen zeer voorspelbaar lijkt te zijn, indien zoveel hardlopers binnen deze regelmaat vallen, zoals wordt beweerd door zowel Galloway als Daniels. Het zegt natuurlijk niets over de fysiologie zelf, want correlatief is nog niet causatief.

Is de Magische Mijl zinvol?

De Magische Mijl methode is volgens mij zeker het proberen waard, als soort van test voorafgaand aan een wegwedstrijd, vergelijkbaar met de 12-minuten Coopertest, maar niet zo belastend voor het lichaam. Vooral als je terugkomt na een periode van niet of bijna niet trainen kan dit een goede manier zijn om jezelf te testen—zonder dat je een wedstrijd hoeft te lopen—om te weten wat het beste tempo is voor een wedstrijd. Of dat klopt zul je waarschijnlijk al merken in de eerste paar honderd meter na het startschot.

Het is in elk geval beter dan je zorgen maken om niks, bijvoorbeeld dat je zult falen als hardloper omdat je te hard van start bent gegaan. Deze methode doet iets om die angst te bezweren, geeft de atleet een beetje houvast.

Billat bonus van de Magische Mijl

Overigens, er is een trainingsvorm die zeer nauw verbonden lijkt met deze mijl-test, namelijk Billat training, waarover ik al eens eerder geschreven heb. De stelling bij deze trainingsvorm is dat de snelheid op VȮ2max wordt getraind zodat je deze snelheid langer kunt volhouden en beter zou worden in het lopen van lange afstanden, in de zin dat je beter wordt om een tempo vast te houden (tempohardheid).

In het protocol zit een 6-minuten test, die voor vele ervaren masters (want, 40 à 55 minuten op 10 km) zal resulteren in een afstand van min of meer een mijl.

Wederom, je kunt vraagtekens zetten bij het effect van deze training op wedstrijden. Het lijkt me niet verkeerd om af en toe een Billat-training te doen, maar ik zou het zeker niet als enige trainingsvorm in je schema zetten. Evenzo goed is het alsmaar doen van intervaltrainingen ook geen garantie dat je snelheden in wedstrijden verbeteren.

Mijn gedachte bij dit alles (Magische Mijl, Billat-training, intervaltraining, etc.) is dat een beetje variatie een goede manier is om het hardlopen aantrekkelijk te houden. Alsmaar hetzelfde doen is meer voor mensen die zo droog als een haring zijn en pret zien als een slechte zaak. Niets tegen zulke mensen. Doe vooral je eigen ding! Dan doe ik mijn eigen ding, zoals genieten van mijn sport.

Wat ik wilde stellen—voordat ik probeerde een boom op te zetten over het nut van de Billat-training—is dat de Magic Mile ook gebruikt kan worden als soort van 6-minuten test voor de Billat-training, voor het bepalen van de correcte tempo’s tijdens die trainingsvorm.

Ik ben er voorstander van dat een test gebruikt kan worden voor meerdere zaken. Dat maakt zo’n test des te waardevoller, ook al is (voor zover ik kon achterhalen) er strikt genomen geen hard wetenschappelijk bewijs voor enige voorspellende waarde van deze test. Neem het alstublieft met een korreltje zout.

En dan…

Het doen van zaken als de Magische Mijl houdt je in elk geval bezig, van de straat (op juist op de straat als je daar hardloopt). Voor mij was het goed om weer eens te beseffen dat er verschillende manieren bestaan om beter te worden in hardlopen, anders dan wat vaak aangeboden wordt via websites en hardlooptrainers bij een atletiekvereniging.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

1: Uitleg logaritmische schaling van het tempo met de afstand

Laten we deze waarden definiëren,
p: tempo in min/km
d: afstand in km
t: tijd in min

dan geldt:
p = t / d

Stel,
de waarde van (p2 / p1) is gelijk aan de waarde van een zekere functie f₁₂, die afhankelijk is van afstanden d1 en d2,
waarbij met elke verdubbeling van de afstand het tempo vertraagd met een factor 1,07

als d2 = 2 * d1, dan f₁₂ = 1,07

als d2 = 4 * d1, dan f₁₂ = (1,07) ^ 2

als d2 = 8 * d1, dan f₁₂ = (1,07) ^ 3

etc.

Het lijkt erop dat:
als d2 = (2 ^ n) * d1, dan f₁₂ = (1,07) ^ n

herschrijven:
d2 = (2 ^ n) * d1

d2 / d1 = 2 ^ n

²log(d2 / d1) = ²log(2 ^ n)

²log(d2 / d1) = n

herinner dat:
²log(k) = ¹⁰log(k) / ¹⁰log(2)
log(k) = ¹⁰log(k)

Daarom kunnen we stellen dat:
f₁₂ = 1,07 ^ n,
met n = log(d2 / d1) / log(2)

als d1 = 1,609 km en d2 = 10 km, dan f₁₂ = 1,195

als d1 = 5 km en d2 = 10 km, dan f₁₂ = 1,07

als d1 = 10 km en d2 = 21,0975 km, dan f₁₂ = 1,076

als d1 = 10 km en d2 = 42,195 km, dan f₁₂ = 1,151

Zondag 24 juni wil ik in Roosendaal deelnemen aan de 10 km wedstrijd van de Halve Marathon van Roosendaal (die tegelijkertijd van start gaat en zo’n 400 m voor het keerpunt van de 10 km afsplitst). Om de kans te vergroten dat het een verbetering is van mijn beste jaartijd op deze afstand, heb ik deze week twee stevige intervaltrainingen op de baan en een duurloop van ruim anderhalf uur in het bos gedaan, terwijl ik de week erna optimaal af ga bouwen qua trainingsafstand, zodat ik aan de start van de wedstrijd in Roosendaal verschijn met een uitgerust lichaam. De manier waarop doet er nogal toe in mijn ervaring.

Zeven dagen getraind

Zondag, een dag na mijn wedstrijd in Papendrecht, mocht ik herstellen met een kort en zeer rustig duurloopje. Ik was namelijk behoorlijk moe en stijf. Eigenlijk was ik nog niet genoeg hersteld volgens mijn horloge, maar het schijnt dat een rustig loopje met een TE (training effect) waarde onder 2,0 juist weer wel mag. Ik stelde het gegevensveld 2 van mijn Garmin Forerunner 235 in op TE en hield er een oog op. Na ruim een half uur en 5 km joggen was de TE-waarde nog onder de 2,0 en vond ik het welletjes.

Dinsdag was ik—zelfs na een rustdag op maandag—duidelijk nog niet genoeg hersteld. Een volledig herstel van een 10 km kan wel tot 6 dagen in beslag nemen (1 dag per wedstrijdmijl) en daarom verbaasde ik me er niet over. Desondanks deed ik een intervaltraining, waarbij ik in de pauzes niet wandelde, maar doorliep op inloop-snelheid (warming-up). De 200 m stukjes joggen duurden daarom over het algemeen korter dan 80 s (6:40 min/km), terwijl de tempo’s tussen de 4:25 min/km (200 m) en 4:52 min/km (1000 m) gingen. Het gemiddelde tempo over de hele training lag daarom op 5:40 min/km. Dit bespoedigt het herstel niet, maar het zorgt er wel voor dat de lactaatdrempel gestimuleerd wordt.

Woensdag herstelde ik verder met een rustige duurloop van een uur. Al vanaf het begin voelde ik dat het een stuk makkelijker ging dan dinsdag. Wat ook hielp was dat ik in een andere omgeving liep, Buitenlust in Halsteren.

Donderdag mocht ik weer op de baan trainen. Wederom bleef ik hardlopen in de pauzes, op het tempo dat ik normaal loop tijdens de warming-up. Mijn tempo’s varieerden afhankelijk van de afstand, tussen de 4:55 min/km (1000 m) en 4:26 min/km (300 m). Het gemiddelde tempo over de hele training was 5:27 min/km. Dit was een zware training, die een rustdag op vrijdag nodig maakte, ook al sloeg ik (wederom) een krachttraining over. Ik hoopte ook op een supercompensatie na deze VȮ²_max training, zodat ik in staat zou zijn om ruim een week later te pieken op de 10 km.

Zaterdag ging ik weer eens mee met de marathon loopgroep van Spado voor een lange duurloop. Ik wist van tevoren dat men regelmatig stopt en dat het gemiddelde tempo (exclusief pauzes) aan de trage kant zou worden. Toch is het goed om af en toe eens in een groep te lopen, omdat een wedstrijd exact dat is. Ik sloot af met 4 strides om de looptechniek bij te spijkeren. Bij elkaar was het zo zwaar (ik probeerde om te blijven hardlopen tijdens de pauzes) dat ik een hersteladvies kreeg van wel liefst 37 (!) uur. Gelukkig was ik vrij snel hersteld en kon ik mijn schema uitvoeren als gepland, zij het met iets meer rust (op zondag ’s-avonds lopen i.p.v. ’s-ochtends). De soep wordt blijkbaar niet zo heet gegeten als deze opgediend wordt.

Nog zeven dagen trainen

Op het moment dat ik dit schrijf (zondagmorgen 17 juni 2018), zijn er nog zeven gelegenheden om te trainen voordat het zondag 24 juni is. Het belangrijkste advies dat ik mezelf kan geven is om uitgerust aan de start te verschijnen. Dat betekent dus op tijd minderen in de training, vooral qua tijd en afstand, maar niet qua tempo’s. De grootste fout die ik mensen zie maken is ofwel te veel doen, dan wel te weinig doen. In het eerste geval is het lichaam te moe om optimaal te presteren, in het tweede geval niet voldoende voorbereid. Het is belangrijk om dezelfde trainingsprikkel te blijven geven, maar die prikkel korter te maken. Dat is lastig voor wie hardlopen een uitlaadklep is en wellicht prestaties in wedstrijden tweede viool mag spelen. Gelukkig kan ik mijn ei op andere manieren kwijt dan alleen via sporten.

In een week zou ik normaliter 50 à 60 km hardlopen en twee rustdagen in acht nemen. Het ligt voor de hand om in de week tot Roosendaal de omvang in te korten tot 80 % (40 à 48 km), vooral door in de laatste drie dagen te taperen. Maandag is een “rustdag”, evenals vrijdag, d.w.z. een dag zonder hardlopen, maar niet per se zonder activiteiten. Die 20 % mindering van de weekomvang komt dus voornamelijk door donderdag en zaterdag minder te trainen. Voor zondag, dinsdag en woensdag kan ik de gebruikelijke training hanteren, zo’n 30 à 36 km. Er blijft dan 10 à 12 km over voor de overige dagen. Dit geeft het volgende schema:

• zondag, 10 km rustige duurloop
• maandag, actieve rustdag met kracht en lenigheid
• dinsdag, baantraining (12 km), geen wandelen in de pauzes (stimuleert lactaatdrempel)
• woensdag, 10 km rustige duurloop
• donderdag, halve baantraining (6 km), 2 series (600-400 m), i.p.v. 5 series, geen wandelen in de pauzes
• vrijdag, rustdag
• zaterdag, wedstrijdvoorbereiding (6 km)
  (2 km inlopen, 1 km 5:00 min/km, 1 km loslopen, 1 km 5:00 min/km, 1 km loslopen)

Dat zou genoeg moeten zijn voor een optimale wedstrijdvoorbereiding voor wedstrijden die korter duren dan pakweg twee uur (waarvoor geen stapeling van koolhydraten nodig is). Ik weet dat ik voorgaande keren me wat meer concentreerde op uitgerust aan de start te verschijnen met rustige loopjes korter dan een uur (10 minuten korter per dag). Dat was omdat ik uit een situatie van over-traindheid kom. Die situatie lijkt over te zijn, als ik kijk naar hoe mijn lichaam reageert op trainingen in de laatste twee weken, in vergelijking met de weken (en maanden) daarvoor.

Ik kijk al uit naar die 10 km wedstrijd!

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik kreeg deze week de vraag van een hardloopvriend om mee te denken over hoe hij sneller kon worden op de marathon, omdat zijn tijden wat tegenvielen ten opzichte van zijn tijden op de halve marathon. Ik ging op zoek in mijn hardloopboeken voor een antwoord. Naast de gebruikelijke antwoorden (meer afstand per week afleggen op en rond het beoogde marathontempo en meer geduld opbrengen om je doel te bereiken, eerder jaren dan maanden), was er een specifieke tip die ik vond in Advanced Marathoning door Pfitzinger.

Het ontspannen lopen van korte (80 à 120 m) stukjes op snelheid schijnt een goede manier te zijn om onnodige bewegingen te elimineren. Het zijn die onnodige bewegingen die de hardloper energie doen verliezen, vooral als de vermoeidheid toeslaat. De training kan apart gedaan worden, als losstaande sessie, maar omdat velen beperkt zijn qua tijd, ligt het voor de hand om de training te combineren met een rustige duurloop, bijvoorbeeld als afsluiting van een tempo-duurloop (10 à 20 s/km trager dan beoogd marathontempo) of in het middenstuk van een lange duurloop (25 km en langer).

Een typische uitvoering is 10 strides (zo heten deze korte stukjes) van 100 m, waarvan de eerste 70 m wordt besteed om rustig op volle snelheid te komen en de laatste 30 m om ontspannen deze snelheid vast te houden. Omdat ontspannen lopen essentieel is, dient de loper 100 à 200 m pauze in acht te nemen tussen elke stride, waarin wordt gewandeld of gejogd, afhankelijk van de plaatselijke omstandigheden en de staat van de atleet.

De inzet tijdens een stride is dus niet om er een krachtsinspanning van te maken, maar eerder om de looptechniek te verbeteren. Let daarom goed op een correcte loophouding (rug recht, schouders naar achteren), voldoende beenheffing en een soepele afwikkeling van de voet. Verder ligt het voor de hand om niet meteen met 10 strides te beginnen, maar bijvoorbeeld met 5 strides en het aantal over de weken op te voeren, of door met series van strides te werken (bijvoorbeeld 3 series van 3 strides met 20 minuten hardlopen tussendoor).

Als ik mezelf even bekijk in de laatste fase van een marathon (of lange duurloop), dan zie ik inderdaad een verslechtering in mijn loopstijl na zo’n anderhalf uur hardlopen aan een stuk. Van wat ik hoor van andere lopers, is dit zeker iets wat een rol kan spelen bij het verbeteren van de marathontijd.

Uiteraard veronderstelt dit een goede lichamelijke conditie van de hardloper, voldoende roepstabiliteit en lenigheid. Elke lange afstandsloper zou hier wat voor moeten doen, in de vorm van twee trainingen per week met specifieke krachtsoefeningen en een training per week met specifieke oefeningen om de lenigheid te stimuleren. Zo’n training duurt typisch 30 à 60 minuten als onderhoudstraining, maar dient wel rustig opgebouwd te worden als men nog niet gewend is aan dit soort training. Het doel is niet meer spiermassa of de extreme lenigheid van een yogi, maar het tegengaan van stijfheid door het hardlopen en het voorkomen van blessures door sterkere ondersteunende weefsels anders dan de spieren die zorgen voor snelheid (de loopspieren).

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Sommigen vragen zich wel eens af wanneer de mensheid zo afhankelijk zal zijn van technologie dat het onmisbaar is. Men spreekt van cyborgs, cybernetic organisms. Volgens mij is dat al een hele tijd het geval, al sinds de industriële revolutie. Het voordeel dat mensen van technologie hebben weegt niet op tegen de nadelen en daarom accepteren we het van jongs af aan. Denk bijvoorbeeld maar aan de klok, die grotendeels ons leven bepaalt en hoe we onszelf als mens waarderen (hoeveel heb je vandaag al voor elkaar gekregen?).

Mijn Garmin Forerunner 235 is niet anders. Het is iets wat onbelangrijk lijkt, want het dicteer mijn leven niet, toch? Dan krijg ik een melding dat mijn VO2Max gestegen is en ik krijg een stoot endorfine die me doet voelen dat ik op de goede weg ben. Zonder dat horloge had ik hier veel minder weet van.

Maar hoe zit dat eigenlijk met die waarden? Is VO2Max niet de maximale opname van zuurstof gedurende inspanning? Hoe kan een horloge dat afleiden door om mijn pols te zitten en niet de gassen in mijn adem te analyseren? Hoe werkt dit trucje?

Blijkbaar kun je door veel mensen te analyseren vrij dicht komen tot de werkelijke waarde van iemands VO2Max, dit artikel beweert tot 95 % accuraat.

Volgens dit staatje is 53 ml zuurstof per kg per minuut een superieure waarde, zelfs binnen de 5 % onnauwkeurigheid (50 à 56 ml/kg/min) die Garmin claimt voor de 235.

Ik verwacht dat de waarde nog wel zal stijgen, omdat ik probeer op een gezond gewicht te komen (nu 6 à 8 kg overgewicht) en om langzaam terug te komen in een regime voor het hardlopen met trainingen die de fitheid verhogen (vooral intervaltraining en tempoloopjes). Tot nu toe moest ik die nog wat overslaan, omdat ik telkens zo moe was van de opgelopen oververmoeidheid van eind 2017.

Toch neem ik het met een korreltje zout, omdat ik plezier in hardlopen belangrijker vind dan te voldoen aan een rekenkundig model, ook al voldoe ik er aan met 95 % zekerheid.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Daags na een succesvolle 10 km in Papendrecht (want, ik liep de hele afstand op een redelijk constant tempo) ben ik zo vol met positieve energie dat ik meteen een paar extra wedstrijden gepland heb voor de rest van het jaar. Ik hoop ze allemaal te kunnen lopen, maar heb geen enkel idee hoe snel ik ze ga (of kan) lopen.

Op 24 juni is er de 10 km van de Halve Marathon Roosendaal. Ik heb daar de 10 km drie keer gelopen, de halve marathon vier keer en de 4 mijl een keer. De tijd op de 10 km varieert tussen 43′43″ (2014) en 49′42″ (1999). De tijd is erg afhankelijk van de temperatuur, die kan variëren tussen pakweg 17 en 27 graden. Vooral in de stad kan dat roet in het eten gooien. Dit jaar zal niet anders zijn.

De Kermisloop in Heerle, op zaterdag 7 juli, is een lokale trimloop, georganiseerd door RoPaRun team Door Dik & Dun uit Steenbergen. De 10 km is een redelijk zwaar parcours (want, deels onverhard) dat drie keer afgelegd wordt.

Op 25 augustus zal de 10 km van ‘t Bels Lijntje in Baarle-Nassau de plaatselijke loopkanonnen trekken uit nabije gemeenten in Nederland en België. Dit jaar is het parcours vernieuwd, naar hun zeggen sneller. We zullen zien…

Traditioneel was de Tilburg Ten Miles altijd de eerste grootschalige wedstrijd na de zomervakantie. Dit jaar is deze hardloopwedstrijd op 2 september. Ik liep er twee keer de 10 km en zes keer de 10 mijl. De tijd op de langste afstand varieert nogal, tussen 1u27′05″ (2009) en 1u09′51″ (2001), vooral vanwege een al of niet goede conditie.

Op 22 september wil ik deelnemen aan de vierde Halve Marathon van Tholen. Het zal mijn eerste halve van dit jaar zijn en de tweede keer dat ik deelneem aan deze loop op het eiland Tholen. Het is een uitdagend parcours, vooral over dijken, met lange rechte stukken. Toch is het geen saai parcours, want het is er beeldschoon in de natuur en langs de zee.

Dan is er de oktobermaand met najaarsmarathons, met daarbij vaak als bijnummer de halve marathon afstand. De maand begint voor mij met de Bredase Singelloop op 7 oktober. Niet mijn favoriete evenement, maar wel gemakkelijk te bereiken met het openbaar vervoer. Ik liep hier drie keer een halve marathon. Mijn tijd is er nooit goed, want het is veel stoepje-op, stoepje-af en een opstopping vlak na de start voor langzamere lopers die afremmen voor een scherpe bocht naar rechts bij de Vierwindenstraat op circa 800 m na de start.

De oktobermaand sluit voor mij en vele lopers af met de Marathon Brabant op 28 oktober. Ik liep er al vier keer eerder de halve marathon, met een tijd variërend tussen 1u34’51 (2015) en 1u50’31” (2014). De wind kan er een geduchte tegenstander zijn, omdat het parcours grotendeels in het buitengebied ligt. Dan is er natuurlijk dat stuk vals plat rond km 18, naar het viaduct over de snelweg, waar ik al vaak een ambulance heb zien staan om een flauwgevallen hardloper te helpen. Je grenzen kennen en je eraan houden is essentieel in deze wedstrijd.

Dan zijn er de Kievitlopen van mijn atletiekvereniging Spado. De lopen zijn op dit moment nog niet vastgesteld voor het seizoen 2018 - 2019 (oktober t/m april), maar omdat ik twee kilometer lopend van het parcours woon en voor Spado-leden deelname inbegrepen is in het lidmaatschap, maak ik me er niet zo’n zorgen over. Rond de Sint Nicolaas periode, dit jaar 2 december, is er dan de Surpriseloop, georganiseerd als trimloop door de Halsterse atletiekvereniging Olympia.

Dat rond zo’n beetje mijn hardloopjaar in wedstrijden af. Ik sluit niet uit dat ik hier en daar een extra loopje mee pak als de gelegenheid zich voordoet. Afgezien van die extra loopjes zal het aantal wedstrijden en trimlopen dit jaar blijven steken op negentien. Dat valt binnen de gemiddelde variatie van het aantal wedstrijden per jaar (5 à 23 wedstrijden per jaar tussen 1999 en 2018).

Nu moet ik er ook nog voor trainen en daar was het dus om te doen: gezond blijven door veel te bewegen.

Dan is er ook nog de stille hoop dat ik op tijd van mijn blessure verlost zal zijn, zodat ik kan deelnemen aan de marathon van Rotterdam in 2019. Dat is nog zo onzeker als maar zijn kan en ik beloof daarom niks. Het is echter wel mijn plan om daar ooit nog eens te lopen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!