Vanaf nu schakelde ik over naar de laatste drie weken van de voorbereiding op een marathon in 3u45' Ã 4u00'. Dat hield een lange taper in. De lange duurloop van 30 km zal er niet van komen in de voorbereiding naar de Rotterdam Marathon.
- weekomvang: 50,68 km in 6u01'46" (7:08 min/km, 129 bpm)
Woensdag: Duurloop met wandelen; 20,01 km in 2u39'37" (7:59 min/km, 124 bpm).
Ik begon met afwisselend hardlopen en dan wandelen na elk kilometerpunt tot een veelvoud van 7½ minuut vol was. Op de een of andere manier kreeg ik deze training alleen handmatig op Garmin Connect. Het stond op het horloge, maar wilde niet synchroniseren met de service. Het uitwandelen was geen probleem; die kwam gewoon op mijn Garmin Connect terecht.
- hardlopen en wandelen: 16,01 km in 1u58'00" (7:22 min/km, 131 bpm)
- 1 - 5 km in 36'18" (7:16 min/km, 129 bpm)
… 7:20, 7:10, 7:06, 7:26, 7:17 min/km - 6 - 10 km in 37'09" (7:26 min/km, 131 bpm)
… 7:32, 7:21, 7:25, 7:10, 7:32 min/km - 11 - 15 km in 37'16" (7:27 min/km, 132 bpm)
… 8:01, 7:18, 7:12, 7:23, 7:22 min/km - km 16 in 7:15 min/km (133 bpm)
- 1 - 5 km in 36'18" (7:16 min/km, 129 bpm)
- uitwandelen: 4,00 km in 41'37" (10:23 min/km, 105 bpm)
… 10:33, 10:08, 10:25, 10:29 min/km
Ondanks een aantal rustdagen voelde ik naderhand stijfheid in de rechterheup.
Donderdag: Joggen 50 min hardlopen; 7,41 km in 50'02" (6:45 min/km, 129 bpm).
De stijfheid in de heup was na een nachtje slapen weg, gelukkig. Het was mooi weer en het lopen was zalig.
- 1 - 5 km in 34'12" (6:50 min/km, 126 bpm)
… 7:35, 7:05, 6:47, 6:21, 6:38 min/km - 6 - 7,41 km in 15'50" (6:34 min/km, 135 bpm)
… 6:38, 6:30, 6:34 min/km
Zaterdag: Lange duurloop 25 km; 20,01 km in 2u23'44" (7:11 min/km, 130 bpm).
De bedoeling was om langs het Schelde-Rijnkanaal te lopen, maar ter hoogte van het spoorviaduct op de Reimerswaalweg richting Zeeland voelde ik al dat het niet zou gaan lukken. Ik had nog geen last van mijn heup (6 km), maar dat kwam wel na zo’n 10 km hardlopen en werd steeds erger. Bij het winkelcentrum Het Kompas, zo’n kilometer van mijn huis, stopte ik wijselijk. Nog een ronde rondom de Binnenschelde zat er niet meer in. Afgezien van een sanitaire stop had ik deze keer wel hardgelopen zonder wandelpauzes.
- 1 - 5 km in 36'14" (7:15 min/km, 130 bpm)
… 7:12, 7:16, 7:15, 7:13, 7:18 min/km - 6 - 10 km in 36'19" (7:16 min/km, 131 bpm)
… 7:20, 7:12, 7:17, 7:11, 7:06 min/km - 11 - 15 km in 35'18" (7:04 min/km, 129 bpm)
… 7:05, 7:09, 7:09, 7:07 min/km - 16 - 20 km in 35'39" (7:08 min/km, 131 bpm)
… 7:12, 7:06, 7:03, 7:13, 7:06 min/km
Zondag: Joggen 50 min; 7,24 km in 50'01" (6:54 min/km, 124 bpm).
Ik liep nieuwe schoenen in (Saucony Endorphin Speed 4) en daarom hield ik het tempo rustig en constant. Het verbaasde me dat ik na een dag eerder al weer zo fris was en pijnvrij kon hardlopen.
- 1 - 5 km in 34'49" (6:58 min/km, 123 bpm)
… 7:25, 6:53, 6:52, 6:58, 6:38 min/km - 6 - 7 km in 13'35" (6:55 min/km, 130 bpm)
… 6:39, 6:46 min/km
Samenvatting
Er is niet zo veel meer dat ik kan doen om mijn conditie voor de Marathon Rotterdam te verbeteren, anders dan rustig afbouwen naar de dag toe. Natuurlijk is er altijd twijfel, maar deze keer is die twijfel terecht, niet puur uit zenuwachtigheid. Ik blijf desondanks positief, omdat de situatie in elk geval niet verslechterd.