Ik legde me deze week toe op een testwedstrijd over een halve marathon. Dit was een van de drie tests die ik mezelf had opgedragen om te bepalen òf ik in Rotterdam van start ga en zo ja, specifiek op welke eindtijd. Daarom taperde ik naar deze wedstrijd toe, door minder kilometers te lopen en vanaf woensdag minder intensief. De week erop kan ik op woensdag intensieve training hervatten. In die periode van 7 dagen zal er maar één intensieve lange duurloop zijn (lees: de wedstrijd). De rest van de trainingen in het schema kunnen worden vervangen met joggen en run-walk-runs, naast een wedstrijdvoorbereiding daags voor de wedstrijd.
- weekomvang: 57,77 km in 6u18'01" (6:33 min/km, 133 bpm)
Dinsdag: Intervaltraining; 12,60 km in 1u20'35" (6:24 min/km, 140 bpm).
Deze keer geen fratsen met extra in- of uitlopen naast de kern, maar meteen de kortste weg naar de baan en terug naar huis, zodat de weekomvang (hopelijk) onder de 60 km bleef.
- Kern: intervallen; 8,59 km in 52'55" (6:10 min/km, 145 bpm)
- 7x 600 (p 100 m) in:
… 3:19, 3:15, 3:19, 3:16, 3:14 min/600 m
… 3:16, 3:17 min/600 m
… gemiddeld 5:28 min/km - sp 400 m in 3'47" (9:34 min/km, 131 bpm)
76x 400 (p 200 m) in:
… 2:07, 2:08, 2:08, 2:08, 2:06 min/400 m
… 2:07 min/400 m
… gemiddeld 5:19 min/km
- 7x 600 (p 100 m) in:
Woensdag: Run-walk-run; 6,25 km in 49'45" (7:58 min/km, 122 bpm).
De training zou ik lopen op het parkoers langs scholencomplex de Markiezaten, het pompstation voor de riolering, de Kraaijenberg, boerderijwinkel Hugo Bogers, terug over de Markiezaatsweg en de Markietzaten. Warming-up en cooling-down waren wandelend.
- Kern: 6x (750 m hardlopen, 250 m wandelen);
- hardlopen
… 4,50 km in 30'38" (6:48 min/km, 129 bpm) - wandelen
… 1,25 km in 13'26" (10:45 min/km, 112 bpm)
- hardlopen
Zo goed als het een dag eerder ging, zo zwaar lopen was het deze keer. Het leek wel of ik lood in mijn benen had.
Donderdag: 50 min joggen; 6,20 km in 48'34" (7:50 min/km, 125 bpm).
Zelfde parkoers als een dag eerder, maar andersom gelopen.
- 1 - 5 km in: 39'55" (7:59 min/km, 123 bpm)
… 8:27, 8:16, 7:58, 7:44, 7:31 min/km - 6 km - finish in: 8'39"(7:13 min/km, 135 bpm)
… 7:18 min/km
Ging lekker. Begon met het langzaamste tempo waarbij ik nog een soepele tred had en voerde per kilometer het tempo op. Tussen 8:30 en 7:00 min/km dus.
Vrijdag: Wedstrijdvoorbereiding; 10,01 km in 1u03'32" (6:21 min/km, 141 bpm).
De bedoeling was om rustig hard te lopen met 1,5 km op beoogd wedstrijdtempo. Als route ging ik binnendoor over de Vossenweg tot het tankstation op de Antwerpsestraatweg en via die laatste straat terug naar de Lidl op de Markiezaatsweg en de Stalen Brug.
Op basis van mijn recente trainingen verwachtte ik 4½ uur over een marathon te doen, wat zich vertaalde naar 2u10' op de halve marathon, oftewel een tempo van 6:08 min/km. Dat zou dan het richttempo voor de wedstrijd worden. Echter voor mij hoort een gemiddelde hartslagfrequentie van 145 bpm bij een halve marathon en ik kon dat gebruiken om mijn tempo te bepalen bij die afstand, door een stuk op hartslag te lopen en achteraf bepalen welk tempo daarbij hoorde. Aangezien het hart zich pas na 20 minuten stabiliseert, was het verstandig om de versnelling pas in te zetten na minstens 3 km op 7 min/km en dan op hartslag te lopen, waarna ik achter kon zien welk tempo hoorde bij 145 bpm. Na zo’n anderhalve km mocht ik dan weer terugschakelen naar een rustiger tempo. Ik wijzigde daarom (tijdelijk) een van mijn gegevensschermen op mijn horloge naar gelopen afstand en gemiddelde hartslag. Hopelijk zou het zo een eerlijke test zijn voor de wedstrijd een dag later.
- 1 - 5 km in: 33'43" (6:45 min/km, 132 bpm)
… 6:47, 6:51, 6:51, 6:55, 6:20 min/km - 6 km - finish (10,01 km) in: 29'49" (5:59 min/km, 151 bpm)
… hierin 3 testloopjes; 2,55 km in 13'41" (5:22 min/km, 156 bpm, pauze ca. 500 m duurlooptempo 1).- 1,5 km in 8'14" (5:29 min/km, 155 bpm)
- 0,54 km in 3'00 (5:33 min/km, 157 bpm)
- 0,51 km in 2'27" (4:48 min/km, 157 bpm)
Ik had de ronde-hartslag moeten nemen, in plaats van de gemiddelde hartslag. Nu liep ik veel sneller dan de bedoeling was, omdat ik op een verkeerde waarde liep. Toch was het niet voor niets. Ik liep bij elkaar aan snelle stukken 2,55 km in 14:41 (5:22 min/km, 156 bpm). Tijdens een halve marathon heb ik een gemiddelde hartslagfrequentie van 145 bpm. Met een gemiddelde rustpols die week van 47 bpm zou dat een tempo van 5:58 min/km inhouden op een halve marathon, 6:13 min/km op een marathon en 5:42 min/km op een 10 km. Deze training van 10 km liep ik gemiddeld op zo’n 90 % van mijn (berekende) 10 km wedstrijdsnelheid, oftewel duurlooptempo 3, wat het een pittige training maakte, een stevige trainingsprikkel dus.
Zaterdag: Halve Marathon wedstrijd; 22,62 km in 2u15'34" (6:00 min/km, 148 bpm).
Dit zou de derde test worden die zou bepalen of ik in Rotterdam de marathon ga lopen en op welke tijd. Omdat ik de wedstrijd gelopen heb is de test geslaagd.
- 1 - 5 km in 29'47" (5:57 min/km, 146 bpm)
… 6:02, 5:54, 5:59, 5:50, 6:01 min/km - 6 - 10 km in 29'41" (5:56 min/km, 149 bpm)
… 5:59, 5:54, 5:54, 5:53, 5:58 min/km - 11 - 15 km in 29'53" (5:59 min/km, 148 bpm)
… 5:57, 5:59, 5:57, 6:01, 5:58 min/km - 16 - 20 km in 29'41" (5:56 min/km, 152 bpm)
… 6:09, 5:45, 5:52, 5:53, 5:59 min/km - 21 km - finish (1,25 km) in 7'14" (5:47 min/km, 154 bpm)
… 5:53, 5:18 min/km
Het was al flink warm en het zou alleen maar warmer worden. Gelukkig was ik al redelijk gewend aan de warmte en had er weinig last van. Het parcours was een ander verhaal. Het was niet snel naar Nederlandse begrippen met al dat op en neer. Echt steil was het nergens, maar als je al moe bent, is er weinig voor nodig om je te laten wandelen. De waterposten waren netjes bij de 5, 10 en 15 km. Het parcours was gecertificeerd (d.w.z. 1 % langer in kilometers dan 42,195 delen door twee).
Vanaf het begin liep op mijn richttempo van 6:00 min/km en zelfs nog iets sneller. Op een gegeven moment kwam in een groepje terecht dat ging voor sub 6 min/km, maar toen de wind tegen stond, ging de snelheid omlaag. Ik ging dus maar weer eens kopwerk doen, wat als gevolg had dat ik tijdelijk weer eens een veertigtal lopers “haasde” (ik zag het bij het naar achter kijken). Gelukkig was er deze keer geen storm en kon ik het tempo vasthouden, zelf bij het passeren van de waterposten. Alleen bij het 15 km punt, toen mijn volgers allang ver achter me waren, stond ik even stil om twee bekertjes water naar binnen te gulpen. Ik slikte gelletjes bij de start en elke waterpost, vier in totaal dus.
Het lange vals plat omhoog in de een-na-laatste kilometer was best pittig, maar gelukkig had ik genoeg voorsprong opgebouwd om enkele seconden te kunnen laten liggen bij de lange weg omhoog. En bovendien, het was niet echt steil. Ik was duidelijk in een goed humeur en op de baan kon er zelfs nog een sprintje vanaf. De medaille was vandaag meer dan verdiend, met een extreem zware inspanning (Garmin gaf me een 5,0 “te intensief”). En zoals dat soms gaat, ik had het gevoel dat het harder had gekund met meer voorbereiding.
Samenvatting
Zoals het er nu naar uitziet ga ik voor een marathon op 13 april en in principe voor een tijd van 4½ uur, alhoewel 4¼ uur ook mogelijk zou moeten zijn op basis van de uitslag van mijn halve marathonwedstrijd.