Vorige week was een goed begin van mijn voorbereiding op de Rotterdam Marathon. Deze week kon ik dat verder uitbreiden naar iets wat leek op een heus trainingsschema voor een marathon. Naast 2 intervaltrainingen uit het schema deed ik midweeks een middellange duurloop (niet in het schema) en in het weekend een lange duurloop van ruim drie uur.
- weekomvang: 67,92 km in 7u54'35" (6:59 min/km, 127 bpm)
Dinsdag: Intervaltraining op de weg; 13,01 km in 1u23'22" (6:24 min/km, 137 bpm).
Na mijn 25 km lange duurloop op zondag zou deze training vrij pittig moeten zijn. Het ging beter dan ik had gehoopt. Wel moest ik in de tweede serie een paar keer stoppen voor overstekende ganzen. De ronde rondom de Binnenschelde is daarom voorlopig even geen hardloopronde voor me.
- Kern: intervallen; 8,70 km in 53'27" (6:09 min/km, 141 bpm)
- 6x 600 (p 100 m)
… 3:19, 3:08, 3:13, 3:17, 3:05 min/600 m
… 3:17 min/600 m
… gemiddeld 5:22 min/km - seriepauze 400 m in 3'47" (9:28 min/km, 119 bpm)
- 7x 400 (p 200 m)
… 1:56, 2:02, 2:01, 2:00, 2:12 min/400 m
… 2:03, 2:03 min/400 m
… gemiddeld 5:06 min/km
- 6x 600 (p 100 m)
Onderweg voelde ik mijn heup “slepen”, maar ik had er geen last van, noch naderhand. Het gaf wel aan dat ik voorzichtig moet blijven met snelheid en afstand.
Woensdag: Middellange duurloop D1 (1u55'); 16,02 km in 1u55'02" (7:11 min/km, 125 bpm).
Met geen exact idee van mijn D1 tempo, koos ik voor 7:20 min/km (op basis van mijn laatste wedstrijd), zodat ik ongeveer op “minder dan twee uur hardlopen” uitkwam. Als route koos ik de aanloop naar de start van de Heen en Weer Loop (2 km van thuis) en daarop aangekomen hardlopen tot het 6 km punt en daar keren en dezelfde weg terug naar huis in omgekeerde richting. Ik moest vooral geen versnellingen doen, maar een constant tempo aanhouden, zeker met de ervaring van een dag eerder.
- 1 - 5 km in: 36'14" (7:15 min/km, 125 bpm)
… 7:15, 7:18, 7:08, 7:16, 7:17 min/km - 6 - 10 km in: 36'15" (7:15 min/km, 125 bpm)
… 7:17, 7:16, 7:15, 7:13, 7:14 min/km - 11 - 15 km in: 35'26" (7:05 min/km, 124 bpm)
… 7:14, 7:09, 7:04, 7:07, 7:04, 7:03 min/km - km 16 in: 6:58 min/km (127 bpm)
Het was frisjes met een kort tenue aan en pas na 2 km stopte ik met bibberen. Ik liep tot de 8 km vol was, wandelde al drinkend naar het 6 km punt van de Heen en Weer Loop en liep van daaruit hard terug naar huis (met een kortere afstand dan heen). Net voor de oversteek over de Huijbergsebaan kwamen twee hardlopers voorbij, een van wie mij bekend was. Ik wilde niet aansluiten, want ik voelde al iets haperen in mijn heup. Naderhand had ik ook last van een beetje stijfheid in het lichaam, maar geen pijn. Ik kon het er thuis grotendeels met oefeningen uitrekken. Vooral de heup is wel iets wat ik in de gaten moest houden.
Donderdag: Intervaltraining; 12,61 km in 1u26'50" (6:53 min/km, 126 bpm).
Nu de ronde rondom de Binnenschelde blijkbaar niet meer zo geschikt voor me was om er hard te lopen, ging ik maar weer eens naar de atletiekbaan. Bevroren zou die vast niet meer zijn. Ik wilde het tempo beperken tot op zijn snelst mijn 5 km tempo (5:35 min/km, 67 s/200 m) en ik zou wandelen in de korte herstelpauzes. Ik hoopte om zo de heup wat te ontzien. Er was guur weer afgegeven (koud, wind, regen) en dat werd het ook.
- Kern: intervallen; 6,41 km in 43'20" (6:46 min/km, 127 bpm)
- 1200, 800, 500, 200 m (p 100m) in:
… 7'40", 4'53", 2'54", 1'04" - seriepauze 400 m in 3'34" (9:02 min/km, 129 bpm)
- 1200, 800, 500, 200 m (p 100m) in:
… 7'43", 4'53", 2'53", 1'06" - per 1200 m gemiddeld 6:25 min/km
- per 800 m gemiddeld 6:06 min/km
- per 500 m gemiddeld 5:47 min/km
- per 200 m gemiddeld 5:24 min/km
- 1200, 800, 500, 200 m (p 100m) in:
De 200tjes gingen veel te snel. Na de eerste voelde ik duidelijk mijn heup verstijven. Daarna was ik wat voorzichtiger, wat de tweede serie wat langzamer maakte. Ik had achteraf slechts een beetje last van een stijve heup, maar dat was na een nachtje slapen over.
Zondag: Lange duurloop; 26,28 km in 3u09'21" (7:12 min/km, 131 bpm).
Zaak was om vooral rustig hard te lopen op duurloop tempo 1 (± 7:20 min/km). De versnellingen van een kilometer per 5 km liet ik maar schieten vanwege mijn heup. In plaats daarvan laste ik elke 5 km een korte wandelpauze van een minuut in om te drinken en op adem te komen. Daarna deed ik even een versnelling tot ik het richttempo had bereikt. De training zou dan circa 3¼ uur duren. Als route liep ik in de richting van Heerle, dan door de Wouwse Plantage en terug naar Bergen op Zoom over de Moerkantsebaan/Huijbergsebaan naar de start bij de Stalenbrug over de Zeelandlijn. Uiteraard kon ik de route op mijn horloge volgen.
- 1 - 5 km in: 36'21" (7:16 min/km, 129 bpm)
… 7:17, 7:13, 7:19, 7:15, 7:17 min/km - 6 - 10 km in: 36'17" (7:15 min/km, 129 bpm)
… 7:18, 7:16, 7:17, 7:10, 7:16 min/km - 11 - 15 km in: 36'04" (7:13 min/km, 130 bpm)
… 7:13, 7:08, 7:15, 7:16, 7:10 min/km - 16 - 20 km in: 36'14" (7:15 min/km, 132 bpm)
… 7:11, 7:18, 7:14, 7:18, 7:12 min/km - 20 - 25 km in: 35'36" (7:07 min/km, 135 bpm)
… 7:02, 7:08, 7:12, 7:04, 7:10 min/km - km 26 in 6:54 min/km (139 bpm)
Ik slikte een gelletje op 10 en 20 km. Verder liet ik de wandelpauze en versnelling na km 25 maar zitten, omdat ik er geen puf meer voor had na drie uur hardlopen.
Samenvatting
Het gaat duidelijk de goede kant op met mijn conditie. Terwijl de lange duurloop nog een zorgenkindje is, lijkt de snelheidstraining niet meer zo onoverkomelijk te zijn als weken geleden. De hoop is nu een goede tijd in de halve marathon in Dordrecht op zaterdag 8 maart. Hiermee kan ik een tijd inschatten voor de marathon vijf weken later.