Loopgenot

Ik heb acht weken om me klaar te stomen voor de marathon van Rotterdam. Dat is heel erg kort, maar aangezien ik een ervaren hardloper ben, geen onmogelijkheid. De marathontijd is niet zo belangrijk, in conditie zijn en blessurevrij des te meer. Het zal er zeker om spannen, nog meer dan anders. Het zal mijn vijfde marathon worden en mijn eerste in de categorie 65-plus. De laatste drie weken zal ik het schema volgen dat ik van Spado kreeg voor een marathon in 3u45' à 4u00'. Tot die tijd mag ik mezelf in conditie brengen met intervaltrainingen, lange duurlopen en wedstrijden. Ik heb twee wedstrijden gepland, een halve marathon op zaterdag 6 maart en een 10 km trimloop op zondag 21 maart. Daarna is het aftellen naar de marathon.

Deze week mocht ik eerst herstellen van de 15 km van de Kievitloop en daarna langzaam in het ritme van marathontraining komen. Dit laatste bestaat voor mij uit vier trainingen: twee snelheidstrainingen, een midweekse middellange (16 à 24 km) duurloop en een lange duurloop (langer dan 24 km, of beter, 2½ à 3½ uur) in het weekend. Een wedstrijd langer dan 10 km staat voor zowel een snelheidstraining als een middellange duurloop. Deze week mocht ik daarom die twee schrappen, waardoor er een intervaltraining en een lange duurloop overbleven. Dinsdag werd daarom een soort van actieve hersteldag (run-walk-run).

• weekomvang: 55,10 km in 6u28'47" (7:03 min/km, 133 bpm)

Dinsdag: Run-walk-run; 16,00 km in 1u59'32" (7:28 min/km, 127 bpm).

Gezien de afstand leek me in- en uitjoggen naar het begin van de Huijbergsebaan en dan tot het 6 km punt van de Spado Heen & Weer Loop het meest geschikte parcours. Op de heenweg had ik een gure wind tegen en op de terugweg mocht ik drie ruiters te paard trotseren die op het fietspad reden in plaats van op de rijbaan.

• Kern: 12x (750 m hardlopen, 250 m wandelen); 11,75 km in 1u25'57" (7:19 min/km, 128 bpm)
  • hardlopen
    … 9,00 km in 58'33"(6:30 min/km, 133 bpm)
  • wandelen
    … 2,25 km in 27'24" (9:58 min/km, 117 bpm)

Ik was blij dat ik geen intervaltraining deed, want mijn bovenbenen waren nog stijf van de 15 km twee dagen eerder (DOMS). Evenzogoed, tegen het eind was ik moe en blij dat het er weer opzat.

Donderdag: Intervaltraining op de weg; 14,00 km in 1u32'26" (6:36 min/km, 137 bpm).

Was weer tijd voor een ronde rond de Binnenschelde, met een stukje heen en weer om aan de afstand te geraken. Ik was duidelijk nog niet volledig hersteld van de Kievitloop, maar wel grotendeels. Toch voelde ik dat ik al even geen intervaltraining had gedaan, ook al was het maar twee weken geleden.

• Kern: intervallen; 7,80 km in 47'32" (6:06 min/km, 145 bpm)
  • 3x 1000 m (p 200m) in:
    … 5:57, 5:54, 5:44 min/km
    … gemiddeld 5:53 min/km
  • 6x à 7x 500m (p 100m dribbel) in:
    … 2:45, 2:43, 2:46, 2:43, 2:48 min/500 m
    … 2:44, 2:48 min/500 m
    … gemiddeld 5:31 min/km

Voelde pittig aan, met op het eind nog wat extra kilometers met hardlopen en wandelen. Ik had geen last van mijn heup, niets!

Zondag: Lange duurloop; 25,10 km in 2u56'49" (7:03 min/km, 136 bpm).

Ik wilde een rustig tempo aanhouden, circa 1 min/km trager dan mijn recente 15 km wedstrijdtempo, m.a.w. 7 min/km. Dat zou de duur van de training brengen op nog net geen drie uur. Als route koos ik een ronde rondom de Binnenschelde en dan naar Halsteren rondom de Melanen.

• 1 - 5 km in: 33'47" (6:45 min/km, 132 bpm)
  … 6:56, 6:36, 6:39, 6:49, 6:47 min/km
• 6 - 10 km in: 34'37" (6:55 min/km, 136 bpm)
  … 7:05, 6:52, 7:02, 6:44, 6:54 min/km
• 11 - 15 km in: 35'09" (7:02 min/km, 135 bpm)
  … 7:20, 7:01, 7:02, 6:55, 6:51 min/km
• 16 - 20 km in: 35'20" (7:04 min/km, 140 bpm)
  … 7:33, 7:02, 6:56, 6:53, 6:56 min/km
• 21 - 25,10 km in: 37'56" (7:26 min/km, 136 bpm)
  … 9:22, 6:59, 6:58, 6:57, 7:02 min/km

Het viel niet mee, want ik had winterkleding aan en het was toch echt lenteweer. Verder had ik niet vooraf gegeten, waardoor ik zonder energie kwam te zitten, wat ik kon merken aan zwaarder ademhalen (en achteraf in de analyse aan een hogere hartslagfrequentie bij soortgelijk looptempo). Na het 20 km punt was ik blij om een stukje te moeten wandelen vanwege verkeersdrukte van en naar het Natuurpodium Bergen op Zoom. De laatste 4½ km gingen dan wel weer. Ik had geen last van mijn heup gehad, onderweg noch achteraf. Dat is een hele verbetering met twee weken geleden toen ik een soortgelijke lange duurloop van 25 km moest afbreken vanwege een ziek lichaam; toen had ik wèl flink last van mijn rechter heupflexor.

Samenvatting

De kop is eraf. Het is beslist mogelijk om me voor te bereiden met een training als deze week. Natuurlijk mag het duurvermogen beter, maar dat gaat vaak sneller dan je zou denken. Verder ben ik al weer een paar kilo afgevallen deze week door calorieën te tellen. Met de duurloop in het weekend in het vooruitzicht verslapte dat wat, wat resulteerde in een constant lichaamsgewicht in de laatste drie dagen van de week.