Ik ben al maanden ingeschreven voor de marathon van Rotterdam en ik wil proberen om eraan deel te nemen, ongeacht welke tijd ik ga lopen. Het leek er daags na de Kievitloop van januari op dat mijn blessure aan de heupflexor bijna over was. Daarom dacht ik dat ik kon proberen om langzaam mijn wekelijkse rustige lange duurloop te verlengen in de richting van 3 à 3½ uur. Het hoogtepunt van februari was op zondag de 16de de Kievitloop, waarbij ik de 15 km afstand als wedstrijd liep. De lange duurloop van 25 km die ik een week eerder had gepland moest ik inkorten vanwege ziekte. Dat waren twee van de drie testmomenten die gaan bepalen of ik in Rotterdam zal zijn op 13 april 2025.
- 20 - 26 januari
- 27 januari - 2 februari
- 3 - 9 februari
- 10 - 16 februari - Kievitloop februari 2025
- Samenvatting
20 - 26 januari
Na de Kievitloop van januari had ik verrassend weinig last van mijn blessures, waardoor ik hoop kreeg dat ik alsnog kan deelnemen aan de marathon van Rotterdam op 13 april dit jaar. Zaak was om mijn oefeningen te blijven doen en vooral niet te hard van stapel te lopen.
- weekomvang: 37,97 km in 4u17'26" (6:47 min/km, 133 bpm)
Dinsdag: intervaltraining op de weg; 9,32 km in 1u03'10" (6:47 min/km, 136 bpm).
Mijn trainingsmaatje mag om gezondheidsredenen even niet hardlopen en daarom ging ik deze week niet op de baan trainen. Ik koos een route rondom de Binnenschelde, wat een perfecte afstand gaf voor deze training. Ik liep voornamelijk op gevoel (zonder naar het tempo te kijken).
- Kern: intervaltraining (sp 400 m); 7,10 km in 46'30" (6:33 min/km, 139 bpm)
- 3x 1200 m (p 200 m) in:
… 7:47, 7:38, 7:19 min/1200 m
… gemiddeld 6:19 min/km - 7x 300 m (p 100 m) in:
… 1:41, 1:40, 1:35, 1:39, 1:35 min/300 m
… 1:39, 1:37 min/300 m
… 5:26 gemiddeld min/km
- 3x 1200 m (p 200 m) in:
Ter hoogte van winkelcentrum Het Kompas zag ik dat ik een bericht van mijn dierenarts had ontvangen om een pakketje op te halen. Hierna dribbelde ik terug naar huis, zonder iets in de heup gevoeld te hebben en thuis alleen een heel klein beetje stijfheid, maar geen pijn. Als ik rustig aan bleef doen met de training, zou het vast wel weer goed komen.
Donderdag: minutenloopjes op de weg; 12,52 km in 1u18'58" (6:18 min/km, 136 bpm).
De kern was 48 minuten hardlopen en 17 minuten wandelen en dribbelen als herstel, waardoor de training met in- en uitlopen erbij zeker 12 km lang zou zijn. Laat ik daar nou een geschikt parcours voor weten.
- Kern: minutenloopjes 4x (6, 4, 2 min, p 1 min, sp 3 min);
… 10,08 km in 1u02'19" (6:11 min/km, 138 bpm)- in 6 min
… 990, 1040, 1030, 1060 m
… gemiddeld 5:50 min/km - in 4 min
… 700, 680, 700, 750 m
… gemiddeld 5:39 min/km - in 2 min
… 370, 380, 400, 430 m
… gemiddeld 5:04 min/km
- in 6 min
Het was een pittige en zeer nuttige training. Ondanks dat had ik nauwelijks last van mijn heup. Toen ik bijna uitgleed door modder op de weg, voelde ik wel dat de heupflexor nog wat beurs was, maar niet meer geblesseerd. De blessure lijkt op zijn retour te zijn en ik kan me langzaam gaan concentreren over de weken op langere afstanden in het weekend.
Zondag: middellange duurloop; 16,13 km in 1u55'18" (7:09 min/km, 127 bpm).
Een week na de Kievitloop wilde ik toch maar weer iets langer lopen in het weekend. Aanvankelijk wilde ik zaterdag 9 km lopen, maar zag daar wijselijk van af. Voor je het weet is de blessure terug als je de training te snel opvoert.
- 1 - 5 km in 36'10" (7:14 min/km, 122 bpm)
… 7:32, 7:26, 7:16, 6:58, 6:57 min/km - 6 - 10 km in 35'49" (7:10 min/km, 128 bpm)
… 7:30, 7:24, 6:41, 7:08, 7:06 min/km - 11 - 15 km in 35'09" (7:02 min/km, 130 bpm)
… 7:23, 7:05, 6:46, 6:47, 7:09 min/km - km 16 op 7:20 min/km (133 bpm)
Ik had geen last van stijfheid onderweg, wat een welkome afwisseling was. In de twee maanden sinds de halve marathon in Spijkenisse had ik wel heel veel aan duurvermogen ingeleverd, want ik was best moe na nog geen twee uur hardlopen. Van de andere kant, twee uur is beter dan een uur.
27 januari - 2 februari
Deze week wilde ik iets meer afstand maken en tijdens de intervaltrainingen iets dieper gaan, zodat ik werkte aan de verbetering van mijn VO2max. In het weekend zou ik twee trainingen doen, een 9 km op zaterdag en dezelfde 16 km op zondag als een week eerder. Het weekend erop mag ik die twee afstanden op één dag doen, 25 km dus. Dan ging het al lijken op een marathonvoorbereiding. Ik moest wel betalen voor deze extra inspanning deze week, met het opnieuw oplaaien van de blessure. Het gaat nooit in een rechte lijn met het herstel van een blessure.
- weekomvang: 47,74 km in 5u06'01" (6:25 min/km, 137 bpm)
Dinsdag: intervaltraining op de weg; 11,30 km in 1u11'47" (6:21 min/km, 137 bpm).
Met blijkbaar de blessure aan de rechter heupflexor op zijn eind kon ik proberen om wat harder te trainen en wat langer uit te lopen. Het was zo’n 8℃, maar door de wind voelde het aan als rond het vriespunt. Als parcours had ik het fietspad rondom de Binnenschelde gekozen.
- Kern: intervallen; 8,20 km in 45'02" (5:30 min/km, 141 bpm)
- 1200 m (p 200 m) in:
… 6:48 min/1200 m
… gemiddeld 5:40 min/km - 7x 300 m (p 100 m) in:
… 1:30, 1:33, 1:27, 1:26, 1:29 min/300 m
… 1:28, 1:31 min/300 m
… gemiddeld 4:57 min/km - seriepauze 400 m wandelen/dribbelen
- 7x 300 m (p 100 m) in:
… 1:32, 1:31, 1:27, 1:27, 1:27 min/300 m
… 1:28, 1:28 min/300 m
… gemiddeld 4:55 min/km
- 1200 m (p 200 m) in:
Zoals verwacht was het een pittige training, omdat ik deze tempo’s niet meer gewend ben. Ik kreeg ook “felicitaties” van Garmin voor het verbeteren van mijn VO2max en een badge voor het trainen op Chinees Oudjaar.
Donderdag: intervaltraining op de weg; 11,30 km in 1u10'01" (6:13 min/km, 141 bpm).
Ik dacht dat ik iets onder de leden had, omdat ik ’s-morgens bij het opstaan duizelig was. Een dag later en na een goede nachtrust bleek dat ik slaaptekort had opgelopen in de dagen ervoor; ik was uitgeput.
- Kern: intervallen; 7,13 km in 41'05 (5:46 min/km, 147 bpm)
- 3x 1000 m (p 200 m) in:
… 5:43, 5:29, 5:26 min/km
… gemiddeld 5:33 min/km - 6x 500 m (p 100 m dribbelen) in:
… 2:38, 2:35, 2:37, 2:37, 2:42 min/500 m
… 2:41 min/500 m
… gemiddeld 5:17 min/km
- 3x 1000 m (p 200 m) in:
Het feit dat ik uitgeput was verklaarde dat de tempo’s wat minder scherp waren dan ik verwacht had en dat ik mijn hartslagfrequentie niet zo hoog kon opvoeren, alhoewel het best pittig was (de laatste 500tjes voelden loodzwaar aan). In elk geval hoefde ik me niet in te houden vanwege het risico op verergering van een blessure; dat was wel heel goed nieuws voor me.
Ik had namelijk nauwelijks reactie achteraf in mijn heup (wel wat stijfheid, maar geen pijn). De vraag die in mijn achterhoofd bleef hangen was of ik wel in staat zou zijn om lange afstanden te lopen (langer dan een halve marathon). Omdat ik serieus genoeg ben in mijn plan om de marathon te lopen in Rotterdam dit jaar, zou ik zeker geen stunts willen uithalen; ik vond dat ik de weekomvang rustig moest verhogen en de lange duurloop in het weekend even rustig moest uitbreiden. Of het genoeg zal zijn om de finishlijn te passeren in Rotterdam blijft afwachten. IJkpunten zullen er genoeg zijn, vooral de halve marathon die ik begin maart in Dordrecht wil lopen, een dag en vijf weken voorafgaand aan Rotterdam.
Zaterdag: korte snelle duurloop; 9,02 km in 57'34" (6:23 min/km, 138 bpm).
Dit weekend was wat ik eigenlijk het weekend ervoor had willen doen, maar uitstelde tot dit weekend vanwege mijn blessure die nog niet volledig over was. Deze dag een rondje rondom de plas en een dag later een ronde langs het spoortunneltje op de Reimerswaalweg richting Zeeland. Zaak was vooral om heel te blijven.
- 1 - 5 km in: 32'20" (6:28 min/km, 134 bpm)
… 7:06, 6:26, 6:18, 6:12, 6:19 min/km - 6 - 9 km in: 25'08" (6:16 min/km, 142 bpm)
… 6:13, 6:13, 6:18, 6:23 min/km
Na een kilometer inlopen liep ik verder op gevoel zo constant mogelijk. Ik keek alleen bij km 5, 7 en 8 wat mijn tussentijd was, zodat ik zicht hield op het gemiddelde tempo.
Ik voelde de heup niet, maar ik voelde wel dat rechts minder soepel liep dan links. De blessure was dan misschien over, er waren nog duidelijk zaken die beter konden.
Zondag: middellange duurloop; 16,16 km in 1u46'38" (6:36 min/km, 131 bpm).
Vandaag was een herhaling van wat ik de zondag ervoor had gedaan. Net als toen, koos ik er deze dag voor om elke 5 km even te pauzeren om te drinken en wat oefeningen te doen voor de heup. Het was meteen ook een goede test voor de Kievitloop twee weken later, waar ik de 15 km wilde lopen.
- 1 - 5 km in: 33'06" (6:37 min/km, 131 bpm)
… 6:38, 6:39, 6:41, 6:35, 6:32 min/km - 6 - 10 km in: 33'09" (6:38 min/km, 131 bpm)
… 6:36, 6:41, 6:38, 6:37, 6:36 min/km - 11 - 15 km in: 32'56" (6:35 min/km, 131 bpm)
… 6:50, 6:40, 6:33, 6:25, 6:29 min/km - km 16 op 6:28 min/km (132 bpm)
Ik pauzeerde het hardlopen en de timer bij de 5 en 10 km, waar ik ook meteen wat dronk en oefeningen deed voor de heup. Terwijl ik tijdens het hardlopen niets ervaarde, had ik achteraf toch wel last van mijn heup, wat erg jammer was. Met nog maar 10 weken te gaan tot mijn marathon zou dat eigenlijk niet meer mogen gebeuren.
3 - 9 februari
Nu het na zondag even wat minder ging kon ik beter de weekomvang handhaven. Net als een week eerder zou ik telkens enkele kilometers uitlopen na de kern, om zo aan circa 11 km te geraken. In het weekend zou ik een lange duurloop van 25 km lopen tussen 7:00 en 7:30 min/km, maar dat verliep niet volgens plan.
- weekomvang: 40,19 km in 4u28'21" (6:41 min/km, 135 bpm)
Dinsdag: intervaltraining op de weg; 11,81 km in 1u16'50" (6:30 min/km, 133 bpm).
Er stond een strak windje rond de Binnenschelde en daarom wilde ik in verband met mijn heup de 2de serie 300tjes wat rustiger lopen; onder en boven 5 min/km respectievelijk. Dat ging goed. De heup trok een beetje, maar dat was alles. Het ging niet zo hard als een week eerder, maar veel scheelde het niet.
- Kern: intervallen; 8,40 km in 52'18" (6:14 min/km, 137 bpm)
- 1600 m (p 200 m) in:
… 9:28 min/1600 m
… gemiddeld 5:55 min/km - 8x 300 m (p 100 m) in
… 1:28, 1:28, 1:28, 1:29, 1:26 min/300 m
… 1:26, 1:25, 1:30 min/300 m
… gemiddeld 4:52 min/km - seriepauze 400 m wandelen/dribbelen
- 8x 300 m (p 100 m) in
… 1:34, 1:34, 1:36, 1:29, 1:32 min/300 m
… 1:27, 1:31, 1:30 min/300 m
… gemiddeld 5:05 min/km
- 1600 m (p 200 m) in:
Donderdag: intervaltraining op de weg; 11,30 km in 1u08'55" (6:06 min/km, 139 bpm).
Ik had het schema niet goed gelezen. Het had 7x 500 m mogen zijn, i.p.v. 8x. Gelukkig was de wind een stuk minder krachtig dan dinsdag en kon ik daarom een redelijk constant tempo aanleggen. De training was wederom loodzwaar en deze keer had ik wel last van mijn heup achteraf.
- Kern: intervallen; 8,30 km in 47'58" (5:47 min/km, 143 bpm)
- 3x 1000 m (p 200 m) in:
… 5:42, 5:35, 5:34 min/km
… gemiddeld 5:37 min/km - 8x 500 m (p 100 m dribbelen) in:
… 2:37, 2:39, 2:37, 2:40, 2:37 min/500 m
… 2:37, 2:38, 2:39 min/500 m
… gemiddeld 5:16 min/km
- 3x 1000 m (p 200 m) in:
Zondag: lange duurloop; 17,09 km in 2u02'35" (7:10 min/km, 133 bpm).
Deze training was een van de testen die ik wilde gebruiken om vast te stellen of ik Rotterdam zou kunnen doen of niet. De test was of ik moest stoppen vanwege pijn (of vermoeidheid). Er hing dus veel af van hoe deze training verliep. De volgende test was een week later (15 km wedstrijd) en de test daarna op 8 maart (halve marathon wedstrijd). Al deze drie testen zouden vlekkeloos moeten verlopen als mijn conditie sterk genoeg is om de marathonafstand aan te kunnen. Zo niet, dan mag ik iets anders uitzoeken om op 13 april te doen.
Het had dus een glorieuze lange duurloop van tegen de drie uur mogen zijn; het werd een moedige poging de twee uur vol te maken. Na 15 km was de koek op en liep ik met verstijfde heup terug naar huis. Rotterdam wordt nu wel wat onwaarschijnlijk dit jaar.
- 1 - 5 km in: 35'34"(7:07 min/km, 132 bpm)
… 7:10, 7:06, 6:57, 7:09, 7:12 min/km - 6 - 10 km in: 35'33" (7:07 min/km, 134 bpm)
…7:15, 7:17, 6:54, 7:06, 7:01 min/km - 11 - 15 km in: 36'23" (7:17 min/km, 133 bpm)
… 7:55, 7:04, 7:15, 7:02, 7:08 min/km - 16 - 17,09 km in: 15'05" ( min/km, 131 bpm)
… 7:29, 6:59 min/km
Eenmaal thuis, gedoucht en dagelijkse kloffie aan, voelde ik me intens moe en ging vroeg naar bed. Het zou een onrustige nacht worden, een sein dat ik teveel had gedaan. En dan zou het op 13 april drie keer zover mogen zijn…
Maar ik bleef positief.
10 - 16 februari - Kievitloop februari 2025
Deze week begon met ziekte. Ik bleef maar moe en mijn adem piepte. Het duurde tot vrijdag tot dat over was en met de Kievitloop op zondag was het beter om niet meer snel te trainen. Verder had ik ook een bevestiging van mijn startwave in Rotterdam gekregen. Ik mocht niet verder naar voren, maar wel in een langzamere wave starten. Dan is het maar goed dat ik 4 uur als verwachte eindtijd heb opgegeven. Nu heb ik opties.
- weekomvang: 57,36 km in 7u04'57" (7:25 min/km, 124 bpm)
Vrijdag: Run-walk-run; 14,00 km in 1u51'06" (7:56 min/km, 120 bpm).
Ik begon met een kilometer wandelen, wat niet aangenaam was met die kou. Toen ik eenmaal aan het hardlopen was viel het mee. Ik was wat laat vertrokken en had niet gekeken naar de tijd van zonsondergang. Gelukkig voor mij schemerde het pas toen de training rond zessen klaar was. De laatste kilometers waren in de stad en verliepen niet erg soepel. De kilometers ervoor waren voornamelijk onverhard. Nauwelijks stijfheid in de heup naderhand (en de volgende morgen); dat ging de goede richting op!
- Kern: 13x (750 m hardlopen, 250 m wandelen); 13,00 km in 1u41'06" (7:47 min/km, 123 bpm)
- hardlopen:
… 9,75 km in 1u07:14 (6:54 min/km, 128 bpm) - wandelen:
… 3,25 km in 33'52" (10:25 min/km, 113 bpm)
- hardlopen:
Nu hoef ik de kern van deze training maar ruim drie keer achter elkaar te doen om een volle marathon te lopen en met een hogere hartslag (meer moeite) dan deze training zou dat toch in 4 à 4½ uur mogen kunnen, mits ik wat meer uithoudingsvermogen heb.
Zaterdag: Run-walk-run; 22,30 km in 2u57'10" (7:57 min/km, 116 bpm).
Ik had oorspronkelijk een wedstrijdvoorbereiding gepland, maar—nog maar net na een ziekte—het leek me slimmer om het rustig aan te doen en vooral proberen om nog iets van de weekomvang te maken met een lange run-walk-run. Zo kon ik ook nog wat duurvermogen opbouwen voor over acht weken. Het plan was om de oorspronkelijke weekomvang te benaderen met een trainingsafstand van meer dan 20 km.
- Kern: 20x (750 m hardlopen, 250 m wandelen); 19,75 km in 2u31'09" (7:39 min/km, 119 bpm)
- hardlopen:
… 15,00 km in 1u42'38" (6:51 min/km, 124 bpm) - wandelen:
… 4,75 km in 48'31" (10:13 min/km, 107 bpm)
- hardlopen:
Achteraf was ik weliswaar moe, maar niet stijf in de heup. Daarom kon ik zondag best 15 km lopen tijdens de Kievitloop, op een richttempo van 6:00 min/km. De training ging me namelijk makkelijker af dan ik had verwacht. De verwachte marathontijd op basis van deze training was nog steeds ergens tussen 4 en 4½ uur. Natuurlijk mag ik dan wel de lange duurloop ononderbroken in 3 uur lopen en nog wat lichaamsgewicht verliezen.
Zondag: Kievitloop 15 km; 21,07 km in 2u16'40" (6:29 min/km, 135 bpm).
Toen ik opstond na bijna 10 uur te hebben geslapen voelde ik me al behoorlijk moe. Toch wilde ik vandaag mijn “test” doen, waarmee ik al wat zekerder zou zijn dat ik in Rotterdam een marathon zal kunnen uitlopen, mits de test slaagde, uiteraard. Ik wilde een tempo van 6:00 min/km aanhouden en achteraf niet geplaagd worden door stijfheid in de heup of extreme pijn in de Achillespees.
- Kievitloop 15 km in netto 1u30'00" (6:00 min/km)
- 1 - 5 km in: 29'45" (5:57 min/km, 141 bpm)
… 6:00, 5:58, 5:52, 5:59, 5:51 min/km - 6 - 10 km in: 29'55" (5:59 min/km, 144 bpm)
… 6:01, 6:00, 5:50, 6:06, 5:56 min/km - 11 - 15,05 km in: 30'20" (6:00 min/km, 144 bpm)
… 6:10, 6:01, 5:57, 6:08, 5:54 min/km
- 1 - 5 km in: 29'45" (5:57 min/km, 141 bpm)
Er stond een gure wind en bij het zoeken naar de juiste tempogroep voelde ik al dat de eerste 1,7 km van dit parcours vandaag pittig zou worden. Met de wind eraf kon ik sneller lopen en alvast wat reserve opbouwen voor de volgende ronden met dezelfde wind tegen in het begin.
In de tweede ronde kon ik aansluiten bij iemand die vandaag ook de 15 km ging doen, maar ook zij voelde de weerstand van de wind en kon het ingezette tempo niet handhaven. Dan maar op mezelf verder, want ik wilde toch echt rond de anderhalf uur lopen vandaag en geen seconde langer.
In ronde drie waren de meeste lopers gefinisht, maar gelukkig had ik een 15 km loper op het oog, zo’n 200 m voor me. Ik liep rustig op haar in, maar passeerde haar niet. Het was namelijk al zwaar genoeg om te volgen en het tempo vast te houden. Ik scoorde deze loop qua zwaarte een 8 uit 10. Pfft!
Er was geen eindsprint vandaag. Ik had immers gedaan waarvoor ik gestart was! Mijn test slaagde deze keer wèl, waar de test van een week eerder (lange duurloop 25 km) de mist inging vanwege ziekte.
Het uitlopen werd een combinatie van wandelen, dribbelen en rekoefeningen, want de puf was op.
Samenvatting
Nu alles niet zo is gegaan als ik gehoopt had, kan ik nog niet overstappen naar een volwaardig schema voor marathonvoorbereiding. Eerst moet de blessure volledig over zijn. Voorlopig blijf ik zo’n beetje op dezelfde voet doorgaan, met minimaal twee intervaltrainingen en een middellange duurloop in de week, een lange duurloop in het weekend en een weekomvang tussen de 50 en 70 km/week. Ik houd de moed erin dat ik op 13 april toch nog in het startvak plaats kan nemen, weliswaar met een heel bescheiden eindtijd in gedachten, want vier uur zal het niet worden. De volgende uitdaging zal op 8 maart de halve marathon in Dordrecht zijn. Daarna zal ik definitief beslissen of ik in Rotterdam van start zal gaan. Uiteraard zal ik hiervoor taperen (vier dagen ervoor en erna geen intensieve trainingen), zodat ik het risico op blessures verminder en uitgerust aan de start zal verschijnen.