18 - 24 november 2024
In de week van de marathon is het zaak om precies genoeg te doen om scherp te blijven en tegelijkertijd verder uit te rusten van het zware voorbereidingsschema van de elf weken ervoor. Met een oververmoeide heupflexor deed ik korte trainingen en telkens was de heup stijf naderhand (maar wel steeds minder). Direct na een probleemloze wedstrijdvoorbereiding zette ik zaterdag mijn afstand in Spijkenisse om van een hele naar een halve marathon. Het herstel vond ik nog niet voldoende voor de volle afstand. Ik zie het maar als een lange duurloop. Als ik zonder kleerscheuren uit de halve marathon kom, denk ik al aan een rustige lange duurloop op de eerste zondag van december, in de aanloop naar de marathon van Rotterdam.
- Weekomvang: 39,15 km
- Marathon shape: 110%
- Geschatte tijd marathon: 4u02'
- Geschat MT: 5:45 min/km
Dinsdag: loslopen; 4,05 km in 31'03" (7:40 min/km, 124 bpm).
Om na te gaan hoe het er bijstond met de heupflexor, liep ik voorzichtig naar de atletiekbaan, waar ik drie rondjes inliep met mijn loopmaatje. Na het rondlopen zwaaide ik wat met de heupen en vond dat de rechterheup toch nog stijf was. Daarom ging ik niet verder op de baan en liep rustig hard terug naar huis.
Ik zou het donderdag nog een keer proberen en als het resultaat dan hetzelfde was, zou ik niet in Spijkenisse gaan lopen en nog twee weken uittrekken voor herstel (fietsen i.p.v. hardlopen). Als het wèl beter was, zou ik de hele marathon omzetten in een tien kilometer. Voor een marathon had ik vijf dagen ervoor helemaal hersteld mogen zijn. Met een tien kilometer heb ik toch nog wat aan mijn training en kan na een actieve herstelweek rustig weer opbouwen naar een marathonvoorbereiding.
Donderdag: loslopen; 6,74 km in 48'40" (7:13 min/km, 119 bpm).
Het was erg koud ineens. Na een kilometer inlopen ging ik drie keer telkens met dubbele treden de trap op bij de Markiezaat (scholencomplex), waarna ik met een omweg naar de atletiekbaan liep en daar twee ronden op mezelf inliep voordat ik met mijn loopmaatje er nog eens drie deed. Dat ging op zich heel goed, doch ik begon wat stijfheid te voelen in de heup. Nadat ik wijselijk naar huis was gelopen was de stijfheid daar duidelijk erger geworden. Het lag niet aan de loopsnelheid. Ik was duidelijk wel aan de beterende hand en nog twee weken voorzichtig zo doorgaan en ik had waarschijnlijk wel een marathon kunnen lopen, zij het wat langzamer dan ik eerst gedacht had.
Nu besloot ik dat ik genoeg hersteld was voor een 10 km prestatieloop in Spijkenisse. Op zaterdag zou ik na de training daar definitief een besluit over nemen.
Zaterdag: wedstrijdvoorbereiding; 6,03 km in 37'21" (6:12 min/km, 130 bpm).
Ik deed ’s-morgens een wedstrijdvoorbereiding, waarna ik definitief kon beslissen of ik al of niet zou deelnemen in Spijkenisse. Ik deed wat traplopen na de warming-up, een kilometer op wedstrijdtempo en sloot af met enkele strides.
- 1 - 5 km in: 30'11"(6:02 min/km, 132 bpm)
… 6:30, 6:08, 6:00, 5:25, 6:07 min/km - km 6 in 6:59 min/km (124 bpm, 3 strides)
Ik had zowel onder het hardlopen als naderhand geen last van een stijve of pijnlijke heupflexor. Dat gaf me vertrouwen om zondag een halve marathon te lopen in plaats van de 10 km die ik eerst van plan was te gaan lopen (of zelfs helemaal niet gaan, thuis blijven).
Zondag: Spijkenisse SPARK HM; 22,33 in 2u03'48" (5:33 min/km, 145 bpm).
Omdat ik niet op tijd herstel was, durfde ik niet het risico te nemen om langdurig in de lappenmand te liggen met de Marathon Rotterdam in het vooruitzicht. Daarom had ik de marathon laten omzetten in de halve afstand. De afstand was gecertificeerd en daarom een heuse wedstrijd. Verder wilde ik ook niet al te veel warming-up doen, maar net genoeg om soepel van start te gaan. Het richttempo was, net als in de Drechtstadloop 5:38 min/km. Gelukkig was het niet meer zo koud als de week voorafgaand aan zondag.
- officiële: 1u57'27"
- zelf opgenomen: 21,32 km in 1u57'27" (5:31 min/km, 146 bpm)
- 1 - 5 km in 27'44" (5:33 min/km, 142 bpm)
… 5:30, 5:35, 5:24, 5:38, 5:35 min/km - 6 - 10 km in 27'58" (5:36 min/km, 145 bpm)
… 5:36, 5:31, 5:33, 5:32, 5:43 min/km - 11 - 15 km in 27'34" (5:31 min/km, 147 bpm)
… 5:33, 5:37, 5:30, 5:17, 5:34 min/km - 16 - 20 km in 27'16" (5:27 min/km, 150 bpm)
… 5:22, 5:22, 5:26, 5:30, 5:33 min/km - 21 - 21,32 km in 6'54" (5:14 min/km, 149 bpm)
… 5:28, 5:09 min/km
Het doel was een tijd onder twee uur. Het waren zeker veel minder ideale omstandigheden dan drie weken geleden in de Drechtstadloop, waardoor ik deze keer na het 16 km punt wijselijk geen versnelling inzette. Ik zag mensen dat doen en ik passeerde ze later als wandelaars. Een strak tempo lag mij beter voor deze omstandigheden. Wel hielp ik lopers bij het trotseren van de wind, waarin ik ondertussen goed ben. Toen de wind eraf was bleek ik zo’n twintig lopers gehaast te hebben. Terwijl ik mijn tempo handhaafde, liepen ze met de wind nu achter mij voorbij. Verder deed ik de hele tijd ongevraagd haaswerk, want samenwerken in het middenstuk van een wedstrijd hoort er voor mij bij. Helaas is dit soort samenwerking tegenwoordig niet meer vanzelfsprekend. Het stukje op de atletiekbaan deed ik nog een kalm eindsprintje, want mijn heup was stijf. Volgens mijn horloge had ik ook diep in het rood gelopen (5 uit 5) qua aëroob uithoudingsvermogen. Tja, wat verwacht je ook anders van iemand die voor de dubbele afstand getraind heeft?