Hieronder staat een lijst van de 16 trainingsweken voorafgaand aan de Spijkenisse SPARK Marathon, die uiteindelijk een halve marathon werd. Er zitten nogal wat haperingen in de consistentie, maar er is een duidelijke stijgende lijn te zien in de geschatte tijd op de marathon, een verbetering van pakweg 4u20' naar 4u02'. De weekomvang, de lange duurlopen in het weekend en de wedstrijden hebben duidelijk een positieve invloed op de verwachte marathontijd.
- 05/08/2024: 68,45 km in 8u06'59" (7:07 min/km, 127 bpm); VO2max 34,26; MT 6:08 min/km
- 12/08/2024: 34,81 km in 4u35'27" (7:55 min/km, 125 bpm); VO2max 31,58; MT 6:10 min/km
- 19/08/2024: 49,42 km in 5u19'01" (6:27 min/km, 130 bpm); VO2max 36,56; MT 6:14 min/km; Super Hero Run HM in 2u10'26"
- 26/08/2024: 62,14 km in 7u32'33" (7:17 min/km, 122 bpm); VO2max 34,51; MT 6:12 min/km
- 02/09/2024: 68,45 km in 7u26'26" (6:31 min/km, 127 bpm); VO2max 37,23; MT 6:09 min/km; Quickrun 10 km in 52'13"
- 09/09/2024: 79,63 km in 8u56'17" (6:44 min/km, 128 bpm); VO2max 35,91; MT 6:03 min/km
- 16/09/2024: 86,68 km in 9u26'40" (6:32 min/km, 133 bpm); VO2max 35,76; MT 5:56 min/km
- 23/09/2024: 69,73 km in 7u44'18" (6:40 min/km, 128 bpm); VO2max 35,93; MT 5:57 min/km
- 30/09/2024: 84,78 km in 9u12'00" (6:31 min/km, 126 bpm); VO2max 37,18; MT 5:55 min/km; 6 km + HM Oostland in 2u47'49"
- 07/10/2024: 89,71 km in 9u56'00" (6:39 min/km, 128 bpm); VO2max 37,13; MT 5:53 min/km
- 14/10/2024: 99,82 km in 11u34'13" (6:57 min/km, 124 bpm); VO2max 36,31; MT 5:53 min/km
- 21/10/2024: 92,30 km in 10u06'03" (6:34 min/km, 125 bpm); VO2max 37,90; MT 5:51 min/km
- 28/10/2024: 63,08 km in 6u33'59" (6:15 min/km, 127 bpm); VO2max 38,42; MT 5:48 min/km; Drechtstadloop HM in 1u54'34"
- 04/11/2024: 60,06 km in 6u53'37" (6:53 min/km, 125 bpm); VO2max 36,91; MT 5:45 min/km
- 11/11/2024: 16,26 km in 1u40'47" (6:12 min/km, 130 bpm); VO2max 39,77; MT 5:46 min/km
- 18/11/2024: 39,15 km in 4u00'53" (6:09 min/km, 128 bpm); VO2max 38,06; MT 5:44 min/km; Spijkenisse HM in 1u57'27"
- 25/11/2024: MT 5:40 min/km
Helaas kwam ik uit een ernstige enkelblessure (door een valincident, niet overtraining, eind 2023) en miste daarom inhoud. Mijn poging om dat te compenseren met extra lange duurlopen had een milde blessure aan de heupflexor als gevolg, waardoor ik de marathon niet kon (wilde) lopen.
Op dit moment is mijn geschatte marathonconditie* 102%, op basis van:
- 2/3 maal 110% van een vereiste 62 km/week in het afgelopen halfjaar voor een sub 4-uuur marathon
- 1/3 maal 85% van een vereiste wekelijkse lange duurloop van 27 km in de afgelopen 10 weken
* niet op wetenschap gebaseerde waarde volgens Runalyze
Om deze marathonconditie te handhaven tot aan de marathonvoorbereiding voor Rotterdam mag ik gemiddeld dus zo’n 62 km/week trainen, met een lange duurloop tussen 25 en 30 km. Uiteraard dien ik eerst te herstellen van de halve marathon op 24 november, wat zeker nog een aantal dagen zal duren, omdat ik nogal diep moest gaan. Gelukkig valt het mee met de pijntjes en ik verwacht dat die snel zullen verdwijnen.
Voorlopig train ik even volgens het schema van Spado, zo’n 71 km, verdeeld over 5 trainingen per week:
- dinsdag intervaltraining (± 14 km)
- woensdag middellange duurloop met tempowisseling (± 10 km)
- donderdag intervaltraining (± 14 km)
- zaterdag vaartspel 2 uur (± 16 km)
- zondag lange duurloop (± 27 km)
Ik probeer in de warming-up van elke training een oefening te doen met dubbele treden de trap op. Dit zou mijn beenheffing mogen verbeteren.
De 12-weken voorbereiding op Rotterdam 2025 begint dan op 20 januari 2025. In tegenstelling tot de voorbereiding op Spijkenisse 2024, kan ik nu wèl wedstrijdjes lopen om de wedstrijdhardheid op peil te houden.
Sterker nog, ik wil hier in december al mee beginnen.
- 15 december 2024 Kievitloop, 10 km (richttijd sub 52')
- 19 januari 2025 Kievitloop, 15 km
- 16 februari 2025 Lansingerlandrun, 30 km
- 8 maart 2025 Boels Rental Halve Marathon, ½ mar
- 16 maart 2025 Kievitloop, 10 km
- 13 april 2025 Marathon Rotterdam, mar
Natuurlijk betekent een wedstrijd lopen dat de lange duurloop dat weekend ofwel niet doorgaat, dan wel een dag eerder wordt gelopen. Verder lijkt het me dat een wat rustigere week (minder omvang, minder snelheid) elke drie weken noodzakelijk is om heel te blijven. Voorlopig is dat eenvoudig te realiseren door in de rustigere week op woensdag niet hard te lopen. Ook belangrijk is het om op rustdagen niet stil te zitten, maar alternatieve training te doen, zoals een korte fietstocht van hooguit een uur.