4 - 10 november 2024
Na enkele dagen wat rustiger trainen mocht ik op donderdag verder met het marathonschema. Op zondag verving ik mijn langste aaneengesloten loop (zonder wandelpauzes) in de voorbereiding met een duurloop in het bos over slechts 15 km. Helaas had ik wat stijfheid in de heup overgehouden van de Drechtstadloop die maar heel langzaam wegtrok. Daarom leek een 35 km lange duurloop met 10 km op marathontempo me iets te veel van het goede. Dit hield ook in dat ik deze week in feite al begon met de tapering.
- Weekomvang: 60,06 km
- Marathon shape: 125%
- Geschatte tijd marathon: 4u03'
- Geschat MT: 5:46 min/km
- Geschat 10 km tempo: 5:19 min/km
- DL1/DL2: 6:39, 6:15 min/km
Dinsdag: duurloop 90' op DL1; 13,73 km in 1u33'35" (6:49 min/km, 127 bpm).
Na een volle rustdag op maandag mocht ik rustig op mezelf een stukje hardlopen om weer in de routine te komen van de marathonvoorbereiding. Ik koos voor een loop van 5 ronden van 2 km over het gras van sportpark Rozenoord, in combinatie met in- en uitlopen tussen thuis en de baan en 3 ronden rustig inlopen met mijn loopmaatje voor de gezelligheid.
- Kern: 5 ronden over sportvelden, 9,98 km in 1u06'15" (6:38 min/km, 132 bpm).
Bij het lopen op het pas gemaaide gras was het duidelijk dat ik totaal nog niet hersteld was van de wedstrijd op zondag. Wat een redelijk rustige training had mogen wezen werd een best pittige training. Mijn rechter heupflexor was behoorlijk pijnlijk en stijf; het werd weer een nacht met pijn, net als de nacht ervoor. Ik kon alleen maar hopen dat het op tijd over zou zijn met de dagelijkse oefeningen om de heupen en billen sterker te maken.
Woensdag: joggen 60' met versnellingen; 12,35 km in 1u26'47" (7:01 min/km, 125 bpm).
Ik koos voor de ronde langs manege Molenzicht. De versnellingen liet ik maar zitten vanwege alle pijntjes.
- 1 - 5 km in 35'22" (7:04 min/km, 124 bpm)
… 7:04, 7:01, 6:58, 7:12, 7:08 min/km - 6 - 10 km in 35'04" (7:01 min/km, 126 bpm)
… 6:59, 7:06, 7:05, 6:59, 6:55 min/km - 11 - 12,35 km in 16'21" (6:57 min/km, 125 bpm)
… 6:49, 7:06, 6:53 min/km
Al vrij snel nadat ik begon hard te lopen begon ik stijfheid in mijn heupflexor te voelen en dat werd tegen het eind zo erg dat het mijn loopstijl beïnvloedde (minder beenheffing). Ik kon het er naderhand grotendeels uitrekken, waardoor ik een goede nachtrust had. Het ging blijkbaar langzaam over.
Donderdag: duurloop 80' op DL1 - 10 s/km; 12,59 km in 1u20'47" (6:25 min/km, 127 bpm).
Ik wist niet zeker of ik de volle 80 minuten uit zou kunnen lopen. Daarom liep ik met lusjes in de omgeving van de Kraaijenberg en stopte iedere kilometer of de stijve heup te ontlasten met zwaai-oefeningen. Dat ging op zich goed gedurende het eerste uur. Daarna kon ik de stijfheid er niet meer “uitzwaaien”.
- 1 - 5 km in 32'41" (6:32 min/km, 125 bpm)
… 6:55, 6:40, 6:06, 6:15, 6:45 min/km - 6 - 10 km in 31'55" (6:23 min/km, 129 bpm)
… 6:20, 6:31, 6:22, 6:18, 6:24 min/km - 11 - 12,59 km in 16'11 (6:15 min/km, 126 bpm)
… 5:46, 6:24, 6:49 min/km
Dit is niet goed voor een marathon in iets meer dan twee weken.
Zaterdag: joggen 60'40'; 6,01 km in 43'34" (7:15 min/km, 121 bpm).
Dit was een test voor de stijfheid van de heup. Verder kortte ik de duurloop van zondag in, zodat de heup verder kon herstellen. De ingekorte lange duurloop maakte uiteraard meer zin, want waarom zou je langer lopen dan 3 uur?
- 1 - 5 km in 36'27" (7:17 min/km, 121 bpm)
… 7:07, 7:07, 7:35, 6:54, 7:45 min/km - km 6 in 7:03 min/km (123 bpm)
… min/km
Halverwege even wat gezwaaid met het rechterbeen. Langs de Markiezaatsweg werd er volop aan het fietspad gewerkt, waardoor ik twee keer moest wachten voor een stoplicht. Hierdoor kon ik even een snel tempo aanhouden om verder de benen te testen. Kortom, het doet geen pijn meer, maar de stijfheid is nog niet over.
Zondag: lange duurloop bos/weg 35 km 25 15km op DL1 + 10 s/km, waarvan 10 km op MT; 15,37 km in 1u48'55" (7:05 min/km, 125 bpm).
Ondanks alle pijntjes in mijn lichaam, die zowat onvermijdelijk lijken in een marathonvoorbereiding van zestigplussers, ging ik er op uit voor een langzame duurloop van 25 km. Ik liep op onverharde bospaden bij mij in de buurt. Met 7 min/km zou ik er iets minder dan 3 uur over mogen doen. Ik las dat 3 à 3½ uur zo’n beetje de langste tijd is waarvan je nog binnen een week kan herstellen. De 35 km die ik eerst gepland had is voor als ik sneller kan hardlopen. Soms moet het verstand het winnen van de geestdrift. Verder had ik zo de tijd om zo nu en dan te pauzeren voor extra rekoefeningen. Ik las ook ergens dat een traag tempo beter de vetverbranding stimuleert. Het parcours was 15 km, twee lussen van 5 en 10 km, respectievelijk. De 10 km lus wilde ik dus twee keer lopen, 10 + 5 + 10 = 25. Het lag ook voor de hand elke 5 km even te controleren met rekoefeningen of ik door kon gaan of dat ik beter kon stoppen. Ik kon dan ook meteen een gelletje slikken en wat drinken, net als in een wedstrijd van 20 km of langer.
- 1 - 5 km in 34'24" (6:53 min/km, 124 bpm)
… 7:01, 6:51, 6:57, 6:47, 6:48 min/km - 6 - 10 km in 36'01" (7:12 min/km, 126 bpm)
… 8:10, 6:54, 6:58, 6:55, 7:04 min/km - 11 - 15 km in 35'30" (7:06 min/km,127 bpm)
… 8:06, 6:58, 6:44, 6:51, 6:51 min/km
Wel, laat ik stellen dat een slechte generale repetitie een voorbode voor succes kan zijn. Het ging van geen kanten. Na 15 km ploeteren door de losse bladeren had ik er genoeg van. Dit was veel te zwaar voor 7 min/km! Ik had wel elke 5 km even stilgestaan om een gelletje te slikken, te drinken en heupzwaai-oefeningen te doen. Dat ging goed, maar wat voelde ik me moe en stijf! Het zal vast zijn dat ik nog niet hersteld was van de halve marathon voluit zeven dagen eerder. Ik troostte me maar met de gedachte dat ik het in elk geval geprobeerd heb en op zijn minst de vetverbranding gestimuleerd heb met deze training.