Loopgenot

28 oktober - 3 november 2024

Deze week zou ik tot en met dinsdag het schema volgen en daarna lichtjes taperen naar de halve marathon testloop in Dordrecht, waar ik mocht ondervinden welk tempo bij mij zou passen voor de marathon, drie weken later. Ondanks een flink lagere weekomvang, mocht ik—door de wedstrijd op zondag—nog steeds rekenen op een fikse trainingsweek.

• Weekomvang: 63,08 km
• Marathon shape: 129%
• Geschatte tijd marathon: 4u05'
• Geschat MT: 5:48 min/km
• Geschat 10 km tempo: 5:21 min/km
• DL0/DL1/DL2: 7:08, 6:41, 6:18 min/km

Maandag: rust of herstelloop; 6,01 km in 42'39" (7:06 min/km, 121 bpm).

Ik liep een ronde van 6 km in het buitengebied ten zuiden van Bergen op Zoom. De nadruk lag op vooral ontspannen lopen op duurloop tempo “nul” (75 % van 10 km snelheid). Desondanks verbaasde ik me hoe snel ik hersteld was van de zware lange duurloop een dag eerder. Desondanks mocht het tempo rustig zijn, zodat ik aan het eind van de week een goede tijd kon neerzetten in Dordrecht.

• 1 - 5 km in 35'30" (7:06 min/km, 121 bpm)
  … min/km
• km 6 in 7:06 min/km (124 bpm)

Toen ik begon te lopen voelde ik toch wel meer vermoeidheid en stramheid in mijn lichaam dan ik gewend was van afgelopen weken. Wellicht was een rustdag beter geweest.

Dinsdag: 4x 3000 m (p 7' dr.) op MT; 18,84 km in 2u00'12" (6:23 min/km, 132 bpm).

Deze fikse trainingsprikkel was voor de marathon, maar was natuurlijk ook nuttig voor de halve marathon wedstrijd aan het eind van de week. De kern zou ongeveer anderhalf uur duren, ruim een half uur langer dan mijn trainingsmaatje voor diens training nodig had. In die tijd zou ik 15 km afleggen (gemiddeld ongeveer duurloop tempo 3—90% van mijn geschatte 10 km snelheid, oftewel 92% van mijn 15 km snelheid). Het zou dus een pittige training worden. De 7 minuten dribbelen vatte ik maar op als 1000 m hardlopen op duurloop tempo “nul”.

• Kern: 15,00 km in 1u31'23" (6:06 min/km, 135 bpm)
  • 4x 3000 m in:
    … 17:23, 17:43¹, 17:23, 17:21 min/3000 m
    gemiddeld 5:48 min/km

¹ 3040 m i.p.v. 3000 m

Terwijl ik me maandag nog erg moe voelde, was dat vandaag duidelijk over. Toch hield ik me strak aan de tempo’s voor marathon en duurloop “nul”. Het was wel een lange en pittige training, met aan het eind een stijve heup, zoals verwacht.

Woensdag: duurloop 60' op DL1 of rust.

Toen ik ’s-morgens opstond wist ik al dat het een rustdag zou worden (vermoeidheid in combinatie met verhoogde rustpols).

Donderdag: joggen 45' met versnellingen; 9,22 km in 1u05'47" (7:08 min/km, 123 bpm).

Vandaag liep ik niet ’s-avonds op de baan, maar overdag rondom de Binnenschelde vanaf thuis. Ik liep op een gezapig tempo. Oorspronkelijk zaten er versnellingen in deze training, maar gezien mijn verhoogde rustpols liet ik die schieten.

• 1 - 5 km in 35'46" (7:09 min/km, 122 bpm)
  … 7:22, 7:06, 7:19, 7:00, 6:59 min/km
• 6 - 9 km in 28'30" (7:08 min/km, 123 bpm)
  … 7:11, 7:08, 7:06, 7:04 min/km

Bijzonder is denk ik wel dat ik deze maand meer dan 400 km hardlooptraining (gemiddeld meer dan 90 km/week) had gedaan volgens de 80/20 verdeling (80% rustig en 20% snel).

• okt 2024: 400,69 km in 1d20u36'53" (6:41 min/km, 126 bpm)
  • 84% DL3 en trager
  • 16% sneller dan DL3

Zaterdag: joggen 45'; 6,01 km in 38'58" (6:29 min/km, 132 bpm).

Ik koos een korte route van 6 km, wat beter paste bij het idee van 45 minuten joggen. Ik wilde 2 km loslopen om de spieren voorbereiden op wat komen zou, dan een kilometer op beoogd wedstrijdtempo en afsluiten met 5 strides in km 5 en km 6 uitlopen tot thuis. Die kilometer op wedstrijdtempo was duidelijk te snel en klopte niet qua registratie, waarschijnlijk door een slecht ontvangst van GPS.

• 1 - 2 km in 13'43" (6:52 min/km, 123 bpm)
  … 6:53, 6:50 min/km
• km 3 in 5:30 min/km (146 bpm)
• 4 - 6 km in 19'44" ( min/km, 135 bpm)
  … 6:41, 6:06, 6:57 min/km

Zondag: Drechtstadloop (½ mar); 23,01 km in 2u06'22" (5:29 min/km, 141 bpm).

Dit zou een testloop worden voor het vaststellen van mijn marathontempo. Gelukkig voor mij die van ver kwam was de wedstrijd verschoven naar het eerste evenement van de dag, start om 13.05 uur in plaats van 14.45 uur. De te verwachten tijd volgens Runalyze was 1u58', terwijl 2u02' snel genoeg zou mogen zijn voor een marathon in 4u15'. Bij een 4 uur marathon hoort een halve marathon binnen 1u50', iets wat ik hooguit als droomtijd in gedachten hield. Ik koos als richttijd 2 uur rond, wat een richttempo gaf van 5:38 min/km, met het besef dat de werkelijke afstand 1% langer zou zijn dan de helft van 42,195 km. Omdat de prijsuitreiking van de halve om 14.45 uur zou zijn, zou ik die hoogstwaarschijnlijk missen. Dat gaf al aan wat voor soort wedstrijd het zou worden (lees: massaal). In elk geval zou ik niet alleen lopen en de omstandigheden leken heel goed te worden.

• officiële tijd: 1u54'35"
• zelfopgenomen: 21,22 km in 1u54'34" (5:24 min/km, 143 bpm)
  • 1 - 5 km in 27'51" (5:34 min/km, 141 bpm)
    … 6:04, 5:28, 5:27, 5:18, 5:32 min/km
  • 6 - 10 km in 27'28" (5:30 min/km, 141 bpm)
    … 5:28, 5:23, 5:29, 5:33, 5:31 min/km
  • 11 - 15 km in 27'19" (5:28 min/km, 142 bpm)
    … 5:31, 5:30, 5:26, 5:25, 5:24 min/km
  • 16 - 20 km in 26'06" (5:13 min/km, 147 bpm)
    … 5:33, 5:10, 5:06, 5:09, 5:05 min/km
  • 21 km tot finish, 1,22 km in 6'10" (5:03 min/km, 153 bpm)
    … 5:00, 4:36 min/km

De omstandigheden ware inderdaad heel goed. Helaas duurde het met pakweg 1600 lopers wel even voordat iedereen vrijuit kon lopen. Daarom kon ik de eerste 600 m of zo niet echt op tempo lopen. Het richttempo was 5:38 min/km en ik liep al 30 s achter op schema toen ik eindelijk vrijuit kon lopen. Er zat niets anders op dan sneller te lopen dan 5:38 min/km om nog iets van de tijd goed te maken. Pas in km 4 zag ik een kleine voorsprong op het schema verschijnen. Ik miste bijna de waterpost en verloor daarmee wat tijd in km 5. Daarna kon ik telkens onder de 5:38 min/km blijven. Dat ging blijkbaar vandaag.

Na het 16 km punt (met daarvoor de waterpost, waar ik te lang bleef rondhangen en wat tijd verloor) ging ik onwillekeurig versnellen, want het was nog maar iets meer dan 5 km tot de finish. Het tempo bleef tussen de 5:05 en 5:10 min/km hangen en de gemiddelde hartslag steeg uiteraard een stuk. In de laatste kilometer ging ik verder versnellen naar 5:00 min/km, wat op de klinkertjes wel zeer ongemakkelijk aanvoelde. Mijn quadriceps begonnen te haperen (verstijven, tegen de kramp aan). Gelukkig kon ik het onder controle houden tot de finish, waar ik met 4:36 min/km doorheen spurtte.

Zoals gesteld, dit was een testloop en de uitslag is meer dan genoeg om in Spijkenisse voor een tijd van 4u15' op de marathon te gaan. Vier uur zou ook nog gaan met deze tijd op de halve marathon, maar dan heb ik geen reserves voor als het tegenzit. Een herhaling van 2021 is ook helemaal niet nodig. Ik kom immers uit een zware enkelblessure en mag al blij zijn dat ik sowieso weer aan wedstrijden kan meedoen.