21 - 27 oktober 2024
De tweede week met een ernstige trainingsprikkel voor de marathon leek sterk op de week ervoor, maar met een kortere lange duurloop, die wel sneller gelopen werd. Dit is het trainingsblok waar velen een blessure oplopen, omdat ze meer doen dan nodig is. Het was daarom belangrijk om me aan het schema te houden, dat al een beetje zwaarder was dan wat in het oorspronkelijke schema stond. Van de andere kant, de tempo’s zijn gebaseerd op schattingen van Runalyze, die over het algemeen vrij behoudend zijn.
- Weekomvang: 92,30 km
- Marathon shape: 125 %
- Geschatte tijd marathon: 4u07'
- Geschat MT: 5:51 min/km
- Geschat 10 km tempo: 5:24 min/km
- DL0/DL1/DL2: 7:12, 6:45, 6:21 min/km
Als je het schema van deze week bekijkt zit er niet veel tempowerk in. De nadruk lijkt op zoveel mogelijk afstand te liggen. Ik deed dat bewust, omdat ik in het verleden telkens uithoudingsvermogen te kort kwam en ik dat na elke marathon moest bekopen met een erg lange tijd (lees: zes tot twaalf maanden, plus 10 Ã 15 kg extra gewicht) herstellen van de inspanning. Omdat ik 16 weken na Spijkenisse in Rotterdam nog een marathon wil lopen, dacht ik dat een brede basis vormen belangrijker was dan eenmalig een snelle tijd neerzetten en dan een lange tijd geen marathon te kunnen lopen. Zeg maar dat ik fit genoeg wil zijn om langer dan een marathon te kunnen hardlopen, zodat ik eventueel kan deelnemen aan een ultraloop of er een op eigen gelegenheid te lopen. Verder wil ik in Spijkenisse een “haalbare” tijd lopen, grotendeels met de haas mee van 4u15' (gesteld dat ik 4u06' zou kunnen lopen). Het zal een opstapje worden naar de Marathon Rotterdam en hopelijk nog vele marathons daarna.
Maandag: herstelloop 60' of rust; 12,51 km in 1u30'07" (7:12 min/km, 118 bpm).
Ondanks dat ik me nog wat moe voelde van de ruim 38 km een dag eerder, koos ik voor de ronde langs manege Molenzicht die half-om-half verhard en onverhard was, zodat ik goed kon herstellen. Tevens mocht het tempo rond duurloop tempo “nul” liggen (75% van 10 km snelheid), heel rustig dus.
- 1 - 5 km in 36'20" (7:16 min/km, 119 bpm)
… 7:14, 7:20, 7:12, 7:19, 7:15 min/km - 6 - 10 km in 35'45" (7:09 min/km, 118 bpm)
… 7:07, 7:15, 7:13, 6:59, 7:11 min/km - 11 - 12,51 km in 18'02" (7:11 min/km, 115 bpm)
… 7:08, 7:11, 7:16 min/km
Ik had in de laatste kilometers nog wel wat last van lopen in een nat bos, vooral in mijn heup. Een verband met de 38 km een dag eerder sluit ik niet uit.
Dinsdag: duurloop 70' op DL1; 13,82 km in 1u35'16" (6:54 min/km, 119 bpm)
Het mij bekende rondje van 10 km vanaf sportpark Rozenoord zou net lang genoeg zijn als ik startte en eindigde bij de atletiekbaan in plaats van de poort van sportpark Rozenoord. Het hoefde niet snel, wat goed was voor verder herstel. Verder had ik ’s-morgens al 25 km gefietst om te controleren of een deel van het parcours van de lange duurloop op zondag eventueel ontoegankelijk was door wegwerkzaamheden (over één stuk was ik minder zeker, maar gelukkig kan er omheen gelopen worden).
- Kern: 10,48 km in 70 min (6:41 min/km, 121 bpm)
… 6:37, 6:34, 6:41, 6:44, 6:42 min/km
… 6:41, 6:40, 6:43, 6:40, 6:43min/km
… 6:51 min/km
Ik voelde toch wel dat ik die dag al iets gedaan had. Het was verder goed vol te houden en deze keer voelde ik minder stijfheid in de heup dan een dag eerder. Het contrast tussen weinig verkeer (ik hoefde nauwelijks te stoppen bij het oversteken) op en langs de fietspaden en het kabaal van de kermis op Kijk in de Pot kon niet groter zijn. Eenmaal op de Antwerpsestraatweg zag ik dat ik te veel tijd over had om de normale route te lopen en daarom nam ik een wat langere route dan op de bovenstaande kaart staat aangegeven. Ik kwam exact uit bij hek van de hoofdingang van Rozenoord.
Woensdag: duurloop 60' op DL1 of rust; 12,51 km in 1u23'51" (6:42 min/km, 128 bpm).
Het grotendeels onverharde pad van de alternatieve ronde langs de Kraaijenberg zou uitdagend genoeg mogen zijn om de marathontraining leuk te houden en langzaam genoeg om te herstellen voor wat die week nog zou volgen.
- 1 - 5 km in 34'03" (6:48 min/km, 125 bpm)
… 6:54, 6:46, 6:49, 6:56, 6:38 min/km - 6 - 10 km in 32'57" (6:35 min/km, 133 bpm)
… 6:39, 6:30, 6:39, 6:32, 6:38 min/km - 11 - 12,51 km in 16'51" (6:43 min/km, 129 bpm)
… 6:45, 6:45, 6:35 min/km
Ik mocht een stukje omlopen, omdat een deel van het natuurgebied gebruikt werd als stortplaats voor grond dat weggegraven was voor het bouwrijp maken van grond elders in dat natuurgebied. Het stukje onverhard pad langs de spoorlijn richting Vlissingen en haaks daarop het pad richting het tunneltje onder de A4 was zwaar te belopen, waardoor ik langzamer liep en een hogere hartslagfrequentie had dan de rest van de training. Ik kon gelukkig het tempo meer dan goedmaken in het beter beloopbare gemeentebos. Misschien was de inspanning in km 3 en 4 en het hoge tempo in km 5 t/m 10 niet zo goed om de vetverbranding te stimuleren vergeleken met op de weg lopen, maar het was wel erg goed om de pezen en gewrichten te belasten met een ongelijke ondergrond.
Donderdag: snelle duurloop 12 km op MT; 15,24 km in 1u31'48" (6:01 min/km, 134 bpm).
Ik liep dezelfde ronde als dinsdag, met vooraf nog een ronde rondom sportpark Rozenoord (ongeveer 2 km). Met het huidige geschatte tempo op een marathon zou ik er, net als dinsdag, ongeveer 70 minuten over doen. Intuïtief weten hoe het marathontempo aanvoelt is erg belangrijk en daarom deed ik extra mijn best om me er per kilometer aan te houden, ook al moest ik zo nu en dan stoppen voor autoverkeer.
- Kern: 12,01 km in 1u09'10" (5:46 min/km, 138 bpm)
… 5:45, 5:40, 5:47, 5:34, 5:48 min/km
… 5:45, 5:47, 5:46, 5:46, 5:53 min/km
… 5:49, 5:47 min/km
De hele training was een tikje aan de snelle kant en ik voelde stijfheid in mijn lichaam tegen het eind. Aan het eind van de training had ik in de afgelopen zeven dagen zo’n 100 km hardgelopen en dat zal vast ook een rol gespeeld hebben bij hoe zwaar de 12 km op marathontempo aanvoelde.
Zaterdag: joggen 50'; 8,30 km in 59'15" (7:08 min/km, 124 bpm).
Ik mocht net na het middaguur het dorpje Heimolen weer eens aandoen, geheel over verharde paden, richttempo DL0.
- 1 - 5 km in 35'49" (7:10 min/km, 123 bpm)
… 7:14, 7:12, 7:15, 7:12, 6:56 min/km - 6 - 8,30 km in 23'26" (7:06 min/km, 126 bpm)
… 7:06, 7:02, 7:11, 7:01 min/km
Met 20℃ en in de volle zon was het niet nodig om thermokleding te dragen. Je zou haast denken dat het nog zomer was, ware het niet dat het later op de dag al vroeg donker werd. Het hardlopen ging ontspannen en ik had geen last van mijn heup, wellicht dankzij 55 minuten aan oefeningen die morgen.
Eigenlijk deed ik die oefeningen op dat moment zowat elke morgen. Ik probeerde om de opgelopen pijntjes en stijfheid te bestrijden aan enkels, kuiten, hamstrings, heupen en rug, wat meer dan de helft van die 50 Ã 55 minuten in beslag nam. Ik besteedde dus per week net zoveel tijd aan hardlopen als aan oefeningen die het hardlopen ondersteunen.
Zondag: lange duurloop weg 30 km op DL1 - 10 s/km, met 10 km op MT; 29,93 km in 3u05'46" (6:12 min/km, 134 bpm).
Ik koos dezelfde route als twee weken eerder, met de snelle 10 km na het halverwege punt (d.w.z. vanaf kilometer 17 tot en met kilometer 26), zodat ik in de bebouwde kom niet zo hard hoefde te lopen. Uiteraard nam ik deze keer wel gels mee, zodat ik niet zonder koolhydraten kwam te zitten en naderhand sneller hersteld zou zijn. Ik mocht de route iets aanpassen vanwege de viering dit weekend van 80 jaar bevrijding van Bergen op Zoom bij de Canadese begraafplaats langs de Ruytershoveweg.
- 1 - 5 km in 32'23" (6:29 min/km, 125 bpm)
… 6:27, 6:27, 6:31, 6:31, 6:27 min/km - 6 - 10 km in 32'18" (6:28 min/km, 128 bpm)
… 6:26, 6:27, 6:28, 6:30, 6:26 min/km - 11 - 15 km in 32'16" (6:27 min/km, 129 bpm)
… 6:29, 6:31, 6:22, 6:29, 6:25 min/km - km 16 in 6:28 min/km (131 bpm)
- 17 - 26 km in 57'24" (5:44 min/km, 142 bpm)
… 5:34, 5:45, 5:44, 5:44, 5:45 min/km
… 6:02, 5:45, 5:48, 5:40, 5:38 min/km - 27 - 29,93 km in 25'07" (6:23 min/km, 138 bpm)
… 6:25, 6:16, 6:34, 6:20 min/km
Gelukkig viel het mee met de temperatuur. De route was niet bepaald autovrij en dat hield in dat ik telkens alert moest blijven. Automobilisten verwachten immers geen hardloper op een binnenweg. Gelukkig vandaag geen wegpiraten waarvoor ik in de berm moest duiken; dat is niet altijd zo.
De 10 km op marathontempo ging wat aan de snelle kant. 5:51 min/km ware genoeg geweest, maar ik moest zonodig het gas verder openzetten met 5:44 min/km gemiddeld. In de laatste kilometers was het veel schuiven met de schoenen over de grond door een stijve heup (ja het was weer terug). Ik denk ook niet dat het stuk op marathontempo sneller had gekund met zoveel kilometers in de benen deze week.
Deze training viel me behoorlijk zwaar en daarom is het goed dat ik volgende week mag taperen naar de halve marathon in Dordrecht.