Loopgenot

14 - 20 oktober 2024

Week 7, 8, 9 en 10 zouden de langste en wellicht zwaarste weken worden in mijn voorbereiding op een marathon. De nadruk lag op het trainen rond het marathontempo en het stimuleren van het duurvermogen, twee essentiële onderdelen voor de marathon, indien je zo snel en efficiënt mogelijk en de finish wilt bereiken. Het is hier waar de marathonconditie aangescherpt wordt met zware trainingen en een hoge weekomvang. De weken hiervoor waren bedoeld om zulke trainingen en die omvang aan te kunnen.

• Weekomvang: 99,82 km
• Marathon shape: 107%
• Geschatte tijd marathon: 4u09'
• Geschat MT: 5:53 min/km
• Geschat 10 km tempo: 5:26 min/km
• DL0/DL1/DL2/DL3: 7:15, 6:48, 6:24, 6:02 min/km

Zonder planmatige opbouw en aanpassing aan de omstandigheden gaan er geheid problemen ontstaan en kunnen blessures en oververmoeidheid optreden al voordat het startschot van de marathon afgaat. Middenin de specifieke voorbereiding op een wedstrijd is niet de tijd om PR’s na te jagen op andere afstanden; het zal je lichaam extreem zwaar belasten en niet iedereen is daartegen bestand. Het is ook helemaal niet nodig als je voor je hobby hardloopt, noch is het verstandig voor wie kans maakt op een podiumplaats. Selectief zijn in waar je voluit gaat is het kenmerk van een hardloper die progressie nastreeft. Het vereist een zekere zelf-discipline en zelf-inzicht, die doorgaans aangeleerd kunnen worden via ervaring en evalutatie. Iedereen is anders en mensen blijken zelden te zijn wie ze vooraf dachten (of hoopten) te zijn.

Maandag: rust of herstelloop 60'; 12,12 km in 1u25'18" (7:02 min/km, 123 bpm).

Ik liep de grotendeels onverharde route van ruim 12 km langs de Kraaienberg, over weide, bos en stoeptegels. Het had eerder op de dag flink geregend en daarom lagen er diepe plassen en modderpoelen waar ik niet altijd omheen kon. Dat haalde de snelheid uit de training en dat was precies wat mijn bedoeling was. Het was wel zwaarder lopen.

• 1 - 5 km in 35'56" (7:11 min/km, 125 bpm)
  … 7:09, 7:43, 6:58, 7:14, 6:52 min/km
• 6 - 10 km in 34'48" (6:58 min/km, 124 bpm)
  … 7:04, 7:13, 6:55, 6:55, 6:40 min/km
• 11 - 12 km in 13'47" (6:53 min/km,120 bpm)
  … 6:46, 6:58 min/km

Dinsdag: 3x 3000 m (p 5' dr.) op MT; 14,51 km in 1u33'50" (6:28 min/km, 126 bpm).

Ik mocht na de drempeltraining nog even uitlopen tot de 12 km op de baan vol was, zodat ik aan de benodigde dagomvang kwam.

• Kern: 10,21 km in 1u00'22" (5:55 min/km, 133 bpm)
  • 3x 3000 m in:
    … 17:03, 16:58, 16:59 min/3000 m
    gemiddeld 5:40 min/km

Ondanks dat de gevoelstemperatuur met de wind erbij rond de 12 ℃ was liep ik met kort tenue en thermokleding. De 3000tjes gingen te snel, zo’n 15 s/km te snel, maar ik was niet uitgeput naderhand (wel wat stijf).

Woensdag: duurloop 70' op DL1; 12,72 km in 1u25'44" (6:45 min/km, 128 bpm)

Vanwege alle modder in de bossen koos ik ervoor om op verharde wegen richting de Zeeuwse weg te lopen, op een deel van de route van 38 km die ik later in de week zou lopen.

• 1 - 5 km in 34'06" (6:49 min/km, 126 bpm)
  … 7:09, 6:45, 6:46, 6:44, 6:43 min/km
• 6 - 10 km in 33'33" (6:43 min/km, 128 bpm)
  … 6:37, 6:42, 6:47, 6:47, 6:40 min/km
• 11 - 12,72 km in 18'05" (6:39 min/km, 130 bpm)
  … 6:42, 6:38, 6:37 min/km

Het was een stuk warmer en ik was nog niet genoeg hersteld van dinsdag. Het kwam goed uit dat ik rustig mocht lopen deze keer. Ondanks dynamische rekoefeningen vooraf had ik nog steeds last van stijfheid in mijn heup. Ik gaf het in de rest van de week wat extra aandacht.

Donderdag: golfloop 50' (300 m op MT, 100 m op DL0); 14,97 km in 1u36'19" (6:36 min/km, 130 bpm).

Uiteraard liep ik deze op de atletiekbaan. Ik verwachtte om circa 20 ronden van 400 m te lopen in 50 minuten. Om aan de afstand in het schema te geraken mocht ik vooraf 3 km extra inlopen op DL1. Met mijn huidig verwacht marathontempo mocht ik 105 s/300 m lopen en herstel pakweg 45 s/100 m. Dat is bij elkaar netjes 2:30 min/400 m, waarmee ik het tempo in de gaten kon houden. Ik hoefde niet uit te lopen op de baan, waardoor ik tijd over had om wat oefeningen te doen terwijl mijn trainingsmaatje diens afzonderlijke training afwerkte.

• Kern: 8,35 km in 50 min (5:59 min/km, 136 bpm)

Ik probeerde het tempo in de gaten te houden door telkens 70 s op tellen bij de tussentijd per 400 m en 35 s extra op de 300 m lijn, zodat ik ongeveer het marathontempo liep. Het joggen naar de 400 m lijn was telkens sneller dan 45 s, zodat ik minder dan 2:30 min/400 m liep. Met 350 m meer dan 8000 m (± 4%) liep ik net zoveel te hard als twee dagen eerder op de 3x 3000 m.

Naderhand was ik niet uitgeput, maar ik had wel meer last van mijn heup. Als dit zondag nog niet over was, zou ik de lange duurloop moeten inkorten, zodat het pijntje over kon gaan.

Zaterdag: joggen 50'; 7,01 km in 53'31" (7:38 min/km, 118 bpm).

Maar weer eens rondom de Binnenschelde, omdat het kan, niet omdat het moet. Ik kon ook alvast in de stemming komen voor de lange duurloop op zondag.

• 1 - 5 km in 38'10" (7:38 min/km, 119 bpm)
  … 7:40, 7:33, 7:34, 7:44, 7:39 min/km
• 6 - 7 km in 15'19 (7:40 min/km, 116 bpm)
  … 7:43, 7:36 min/km

Ik had al twee dagen uitgebreid rekoefeningen voor mijn heupen gedaan, waardoor ik er geen last van had gedurende deze training. Het ging natuurlijk erg langzaam en misschien was dat de verklaring… Hoe dan ook, lopen met zo’n lage hartslagfrequentie en toch niet struikelend lopen is wel een aangename ervaring. Het is jammer dat zovelen er niet toe in staat zijn door wat voor oorzaak dan ook (gebrek aan kracht, lenigheid en coördinatie is mijn inschatting).

Zondag: crescendoloop 60' + 40' + 15' op DL1, DL2, DL3 of duurloop weg 32 à 33 km op (DL1 - 10 s/km); 38,49 km in 4u39'31" (7:16 min/km, 123 bpm).

Ik wilde aan de andere kant van het Schelde-Rijnkanaal lopen (langs de Oesterdam), waarbij ik over het eiland Tholen moest gaan om daar te kunnen komen. Daarvoor moest ik wel een route plannen, omdat ik niet zo vaak op Tholen kom. Deze route is zo’n 38 km lang. Ik kon eventueel deze route in zijn geheel hardlopen of wat wandelpauzes inlassen en er een run-walk-run van te maken, met na elke 5 km hardlopen een kilometer wandelen. Ik besloot dat het laatste de beste optie was. Ik besloot ook dat stoplichten, vooral in de eerste kilometers een goede zaak waren voor het matigen van het tempo. Pas na de helft van de afstand (19 km) was het me houden aan (DL1 - 10 s/km) van enig belang. Ik at vooraf ontbijt en zou onderweg gelletjes nemen en water drinken tijdens de wandelpauzes.

Het tempo dat ik wilde aanhouden was tussen 6:40 en 6:50 min/km en voor het wandelen rekende ik 11:00 min/km. Dat geeft per 6 km (5 x 6:45 min + 11:00 min) = 44:45 min, oftewel 45 minuten, met een geschatte gemiddelde hartslag van 123 bpm, wat valt binnen 60% à 70% van de maximale hartslag. De gehele loop zou zo’n (6 x 11:00 min + 32 x 6:45 min), zeg maar tussen 4½ en 4¾ uur in beslag nemen, oftewel langer dan ik over een marathonwedstrijd zou doen. Het zou een goede trainingsimpuls zijn voor de 35 km loop drie weken later, waarvan 25 km gelopen mag worden op een tempo 10 s/km trager dan duurloop tempo 1 en de laatste 10 km op marathontempo. Twee weken weer daarna is de marathonwedstrijd in Spijkenisse.

• 1 - 6 km in 43'34" (7:16 min/km, 117 bpm)
  … 6:45, 6:36, 6:43, 6:42, 6:42, 10:06 min/km
• 7 - 12 km in 43'25" (7:14 min/km, 119 bpm)
  … 6:42, 6:44, 6:48, 6:31, 6:39, 10:02 min/km
• 13 - 18 km in 44'35" (7:26 min/km, 121 bpm)
  … 7:23, 6:41, 6:43, 6:45, 6:51, 10:12 min/km
• 19 - 24 km in 43'50" (7:18 min/km, 125 bpm)
  … 6:46, 6:41, 6:49, 6:47, 6:42, 10:05 min/km
• 25 - 30 km in 43'41" (7:17 min/km, 127 bpm)
  … 6:47, 6:43, 6:40, 6:38, 6:33, 10:20 min/km
• 31 - 36 km in 43'56" (7:19 min/km, 126 bpm)
  … 6:46, 6:38, 6:44, 6:46, 6:42, 10:22 min/km
• 37 - 38,49 km in 16'30" (6:38 min/km, 132 bpm)
  … 6:33, 6:42, 6:34 min/km

De brug over het Schelde-Rijnkanaal bij Tholen was onder constructie, zodat ik over de rijbaan moest lopen in plaats van de parallelweg. Dat was een beetje om dus. Tot dan toe viel het allemaal mee, maar eenmaal op de Oesterdam had ik een flinke wind tegen. Zo erg zelfs, dat ik op een gegeven moment bijna alleen wielrenners me tegemoet zag rijden. De enige hardloper die ik op de Oesterdam tegenkwam liep ook met de wind in de rug.

Enfin, het was zogezegd loodzwaar om te lopen en ik was blij toen ik elke zesde kilometer even mocht bijkomen met wandelen. De vermoeidheid ging daarna niet echt weg, terwijl het hardlopen wel ineens een stuk makkelijker ging. Ik had niet het idee dat ik door mijn voorraad glycogeen heen was, zoals een week eerder. Mijn hartslagfrequentie steeg maar met enkele slagen per minuut.

Eenmaal terug op de Antwerpsestraatweg was ik wel beretrots op mezelf dat ik het ondanks tegenslagen en tijdsduur ik het toch maar geflikt had.