7 - 13 oktober 2024
Terwijl anderen in mijn “virtuele hardloopkring” het afgelopen weekend met succes hadden deelgenomen aan populaire wedstrijden (Zeeuwse Kustmarathon op zaterdag, Bredase Singelloop op zondag) met record aantal deelnemers, trainde ik in stilte en geconcentreerd verder naar mijn hoofddoel dit jaar, een kleinschalige marathon nèt voor het Sinterklaasfeest. Verder mocht ik deze week een coronaprik verwerken. In het weekend was er dan de volgende lange duurloop van meer dan 25 km om mijn marathonconditie voor week 7 op te krikken richting de 100% (of meer).
- Weekomvang: 89,71 km
- Marathon shape: 96%
- Geschatte tijd marathon: 4u11'
- Geschat MT: 5:57 min/km
- Geschat 10 km tempo: 5:25 min/km
- DL1/DL2: 6:46, 6:22 min/km
De geschatte waarden voor de marathonconditie, -tijd en -tempo, evenals het 10 km tempo en afgeleide duurlooptempo’s, bepaal ik op de eerste dag van de week op basis van wat Runalyze bepaald heeft op basis van mijn trainingen op Garmin Connect. De weekomvang bepaal ik op zondag, nadat ik die dag getraind heb. De tijden en tempo’s zijn dus gebaseerd op wat ik gepresteerd had voordat de week begon en lopen enkele weken achter op wat ik zou kunnen presteren die week. Dit voorkomt hopelijk blessures en overtraining.
Maandag: rust of herstel 60'; 12,50 km in 1u27'11" (6:58 min/km, 124 bpm).
Het werd dus een korte duurloop, grotendeels op onverhard pad. Ik voelde heel duidelijk nog de inspanning van een dag eerder, maar was er ook door geïnspireerd. Na zo’n 4 km hardlopen voelde ik dat de lichte stijfheid in de benen verdwenen was en versnelde het tempo “als vanzelf” richting duurloop tempo 1.
- 1 - 5 km in 35'39" (7:08 min/km, 123 bpm)
… 7:15, 7:10, 7:15, 7:08, 6:52 min/km - 6 - 10 km in 34'25" (6:53 min/km, 126 bpm)
… 6:58, 7:00, 6:50, 6:49, 6:49 min/km - 11 - 12 km in 13'43" (6:52 min/km, 125 bpm)
… 6:48, 6:55 min/km
Dinsdag: duurloop 70' op DL2 - 10 s/km; 18,17 km in 2u04'24" (6:51 min/km, 126 bpm).
70 minuten op 10 s/km sneller dan duurloop tempo 2 zou iets meer dan 11 km zijn en daarom liep ik een route van 10 km en zou het restant op het asfalt rondom de atletiekbaan van Spado lopen. Diezelfde route van 10 km zou ik donderdag gebruiken voor een snelle loop. Helaas was een deel opgebroken, maar ik kan ook langs de ander kant van de Markiezaatsweg.
- Kern: 11,49 km in 70 min (6:06 min/km, 136 bpm)
… 6:12, 6:00, 6:03, 6:06, 6:06 min/km
… 6:11, 6:02, 6:05, 6:04, 6:03 min/km
… 6:07, 6:11 min/km
Ik liep (deels gezamenlijk) in gedurende 20 minuten en begon daarna aan mijn 70 minuten loop. Zoals reeds beschreven, het fietspad (Oostmoer) langs de Markiezaatsweg is opgebroken en ik moest even gevaarlijk doen bij het stoplicht ter hoogte van de Lidl. De volgende keer moest ik dus ten Noorden van de Markiezaatsweg lopen. De rest ging verder als gepland, maar wel een tikje te hard. Eenmaal terug op het sportpark liep ik op het asfalt rondom de baan tot ik klaar was. Daarna was mijn loopmaatje nog bezig met diens training en deden we samen de vijf 200tjes op 5:40 Ã 5:20 min/km (dat deed wel even zeer). Het was al laat, dus blijven we maar kort nakletsen. Daarna liep ik op mezelf terug naar huis, best wel moe.
Woensdag: jog 45'; 7,01 km in 47'21" (6:45 min/km, 123 bpm).
Ik vond dit een goede gelegenheid om naar de Binnenschelde te wandelen en daar omheen hard te lopen op DL1 en daarna weer naar huis te wandelen.
- 1 - 5 km in 33'47" (6:45 min/km, 123 bpm)
… 6:45, 6:47, 6:46, 6:47, 6:43 min/km - 6 - 7 km in 13'32" (6:46 min/km, 123 bpm)
… 6:47, 6:45 min/km
Het miezerde en het was daarom niet druk. Het lopen ging heel makkelijk en ik moest telkens afremmen om niet te snel te lopen.
Donderdag: snelle duurloop 10 km op MT; 14,09 km in 1u27'04" (6:11 min/km, 134 bpm).
Dit was dezelfde (licht gewijzigd van de oorspronkelijk geplande) route als dinsdag, maar dan zonder de kilometer rondom de atletiekbaan en pakweg 20 s/km sneller. De vraag was natuurlijk of ik dat een paar uur na mijn coronaprik wel aankon. Zo niet, dan mocht het langzamer (of overslaan als het te zwaar bleek).
- Kern: 10 km in 56'52" (5:41 min/km, 142 bpm)
… 5:42, 5:45, 5:49, 5:39, 5:50 min/km
… 5:32, 5:37, 5:51, 5:35, 5:32 min/km
Ik moest een aantal keer stoppen voor autoverkeer en liet de stopwatch gewoon doorlopen (zoals het volgens mij hoort bij zo’n duurloop). Langs het open water van de Binnenschelde stond er een behoorlijk windje, wat me eerder aanspoorde om harder te lopen dan rustiger. Met andere woorden, ik scheen geen last te hebben van de enting. In februari was deze tijd nog goed voor een wedstrijduitslag. Niet dat deze training een wedstrijd voor me was, of zo aanvoelde; het was duidelijk een snelle duurloop.
Zaterdag: joggen 50'; 8,01 km in 53'51" (6:43 min/km, 129 bpm).
Na een rustdag met krachttraining, waarop ik me erg moe voelde (symptoom van coronaprik) was ik weer genoeg hersteld (lees: ik had er zin in) om weer eens—hardlopend—door Heimolen te kachelen. Je mag er niet harder dan 30 km/u, maar dat weerhoudt sommige wielrenners er niet van om er een gooi te doen naar het segment-record. Auto’s houden zich nu ondertussen wel aan de snelheid, dankzij een aantal verkeersdrempels, maar wielrenners houden er blijkbaar een andere wet op na dan de Nederlandse Verkeerswet. Het is altijd uitkijken geblazen op deze shortcut naar Hoogerheide en België.
- 1 - 5 km in 33'38" (6:44 min/km, 129 bpm)
… 6:47, 6:46, 6:46, 6:36, 6:45 min/km - 6 - 8 km in 20'09" (6:43 min/km, 129 bpm)
… 6:43, 6:44, 6:42 min/km
Er waren wel redelijk wat auto’s op Heimolen, maar wielrenners zag ik er niet deze keer. Slechts een keer moest ik in de berm lopen, zodat twee auto’s elkaar konden passeren. Het hardlopen ging vrij makkelijk, want het was duurloop tempo 1.
Zondag: duurloop weg 28 Ã 30 km op DL1 - 10 s/km; 29,92 km in 3u16'09" (6:33 min/km, 130 bpm).
Ik wilde dit als één grote ronde lopen, voor de veiligheid zoveel mogelijk over gescheiden fietspad en stoep en voor een constant tempo bij voorkeur zonder stoplichten en met zo min mogelijk spoorwegovergangen. Ik kan dan over twee weken dezelfde route lopen, met dan 10 km op marathontempo in plaats van deze zondag in zijn geheel op een tempo dat 10 s/km sneller was dan het geschatte duurloop tempo 1.
Ik had overigens een fout gemaakt bij het omzetten van het oorspronkelijke schema van Spado naar mijn situatie; ik trainde veel te snel. Voor stimulering van de vetverbranding is duurloop tempo 1 het aangewezen tempo, dat overeenkomt met een hartslagritme tussen 60 en 70 procent van het maximum. Gelukkig had ik het op tijd door en corrigeerde het schema vanaf deze dag wat nog resteerde.
- 1 - 5 km in 32'56" (6:35 min/km, 125 bpm)
… 6:34, 6:30, 6:37, 6:42, 6:32 min/km - 6 - 10 km in 32'42" (6:32 min/km, 128 bpm)
… 6:34, 6:28, 6:33, 6:32, 6:36 min/km - 11 - 15 km in 32'51" (6:34 min/km, 129 bpm)
… 6:36, 6:33, 6:30, 6:37, 6:35 min/km - 16 - 20 km in 32'47" (6:33 min/km, 130 bpm)
… 6:32, 6:34, 6:31, 6:34, 6:37 min/km - 21 - 25 km in 32'45" (6:33 min/km, 133 bpm)
… 6:37, 6:33, 6:28, 6:36, 6:32 min/km - 26 - 29,92 km in 32'07" (6:32 min/km, 135 bpm)
… 6:41, 6:29, 6:25, 6:31, 6:30 min/km
Volgens de Weer app zou de gevoelstemperatuur rond de 4 ℃ zijn en daarom was het tijd voor een lang tenue (tight en jasje). Het had nog met kort tenue gekund en als het een snelle training of wedstrijd was geweest had ik dat zeker gedragen.
Het hardlopen ging redelijk tot pakweg 25 km. Toen kwam de klad erin en voelde ik mijn heup stijf worden. De hartslagfrequentie ging ook omhoog, waarschijnlijk omdat ik een glycogeentekort begon te krijgen. Een week eerder, in Pijnacker, had ik gels gebruikt om dat te voorkomen, maar deze week liep ik “nuchter” (bijna niets gegeten die morgen). Het verschil kon niet groter zijn. Er is nog werk aan de winkel.
Met een gemiddelde hartslagfrequentie van 130 bpm zat ik wat aan de hoge kant voor stimulering van de vetverbranding, zo’n 71% van mijn maximale hartslagfrequentie. Maar de 60 Ã 70 procent is geen wet van Meden en Perzen; er is veel individuele variatie. Dat mijn hartslagfrequentie duidelijk omhoog ging en dat ik me moe begon te voelen geeft aan dat ik een schopje gegeven heb tegen mijn energiesystemen.