Loopgenot

30 september - 6 oktober 2024

Na mijn zware training op de zondag ervoor moest ik op maandag een rustdag (met krachttraining) nemen. Met mijn deelname aan de Halve Marathon Oostland in Pijnacker zou ik voldoende reserves moeten hebben, vooral met de extra 6 km die ik vooraf zou lopen (ruim 27 km bij elkaar). Ik zou verder het schema volgen en de “verloren” acht kilometer van maandag gedurende de week (ruimschoots) inhalen door de afstand van de trainingen te verhogen, zodat ik de weekomvang van het marathonschema haalde. Met de plotseling ingevallen kou was het lastig om mijn gewicht onder controle te houden, maar ik deed mijn best.

• Weekomvang: 84,78 km
• Marathon shape: 92%
• Geschatte tijd marathon: 4u16'
• Geschat MT: 6:05 min/km
• Geschat 10 km tempo: 5:28 min/km
• DL0/DL1/DL2: 7:17, 6:50, 6:26 min/km

Dinsdag: 4x 2000 m (P 5' dr.) op MT; 15,83 km in 1u46'32" (6:44 min/km, 126 bpm).

Ik liep vooraf 2 km langer in, om iets te compenseren voor de gemiste training op maandag. Wat de trainingsvorm betreft, het is nuttig om je marathontempo goed in te prenten, zodat je tijdens de marathon weet hoe dat aanvoelt. Ik liep op de baan, zodat ik het tempo zo constant mogelijk kon houden.

• Kern: 10,02 km in 1:04:07 (6:24 min/km, 129 bpm)
  • 4x 2000 m in:
    … 11:58, 11:55, 11:55, 11:54 min/2000 m
    … gemiddeld 5:58 min/km

Ondanks dat ik een dag eerder een rustdag (met krachttraining) genomen had voelde het zwaar aan. Ik vermoed dat ik nog niet helemaal hersteld was van de training van zondag. Achteraf had ik ook wat last van de achillespees.

Woensdag: duurloop 60' DL2; 12,46 km in 1u20'24" (6:27 min/km, 132 bpm).

Ik liep mijn 12 km route over de weg en door het bos, waarvan 60 min op DL2, de rest op DL1.

• 9,45 km in 60 min (6:21 min/km, 134 bpm)
  … 6:18, 6:30, 6:21, 6:22, 6:23 min/km
  … 6:24, 6:16, 6:16, 6:16, 6:23 min/km

Na 2 km rustig hardlopen begon ik aan het uur hardlopen op duurloop tempo 2. De plassen in het bos waren al geslonken, zodat ik er zonder problemen omheen kon lopen. Waar ik problemen verwachtte liep ik een iets andere route. Na het uur liep ik nog 1 km uit tot aan thuis.

Donderdag: golfloop 45' (300 m op MT, 100 m op DL0); 17,01 km in 1u51'55" (6:35 min/km, 128 bpm).

Ik liep vooraf 3 km extra in vanwege de gemiste training op maandag. Er zijn mensen die de golfloop trainingsvorm liever overslaan, waarschijnlijk omdat het zo anders is dan een duurloop of intervaltraining. Het zijn minutenloopjes, een heleboel in drie kwartier en het is niet altijd duidelijk hoe hard je behoort te lopen. Op mijn tempo verwachtte ik circa 18 ronden van 400 m op de baan te lopen (6:15 min/km). Achteraf zou ik uitlopen op DL1 tot de (ruim) 70 minuten netto op de baan vol waren.

• Kern: 7,43 km in 45 min (6:03 min/km, 134 bpm)

Ik liep de golfloop duidelijk harder dan nodig was, naar schatting gemiddeld 5:39 min/km op de snelle stukken, 7:20 min/km op de rustige stukken van de golfloop en bij elkaar gemiddeld sneller dan marathontempo. De snelle stukken waren sneller dan mijn geschatte uurlooptempo (bijna mijn geschatte wedstrijdtempo op 15 km). Geen wonder dat ik er tijdens het uitlopen behoorlijk doorheen zat. Mijn achillespees was stijf, maar gelukkig kon ik dat thuis verhelpen door de kuiten te ontspannen met een foamroller.

Zaterdag: Joggen 60' 12 km DL1; 12,49 km in 1u25'21" (6:50 min/km, 130 bpm).

Ik liep een andere route dan gewoonlijk, die voor ⅔ op onverharde paden was en ik geheel op DL1 liep. De paden vielen me toch wat zwaarder dan ik verwacht had, maar achteraf viel het best mee.

• 1 - 5 km in 34'22" (6:52 min/km, 132 bpm)
  … 6:55, 6:55, 6:50, 6:51, 6:51 min/km
• 6 - 10 km in 34'02" (6:48 min/km, 131 bpm)
  … 6:53, 6:53, 6:51, 6:44, 6:41 min/km
• 11 - 12 km in 13'37" (6:49 min/km, 129 bpm)
  … 6:46, 6:51 min/km

Zondag: Halve Marathon Oostland (½ mar) op DL2, plus vooraf 6 km extra inlopen op DL1, oefenen met drinken en gels; 27,00 km in 2u47'49" (6:13 min/km, 135 bpm).

Ik verwachtte zo’n 2u13' à 2u20' te doen over een halve marathon op duurloop tempo 2 en de tijdlimiet was 2u45'. Daarom besloot ik om vooraf 6 km te lopen in plaats van naderhand en op DL1. Ik zou me dan aansluiten bij de lopers in het startvak en daarna de pakweg 27 km af te maken op DL2. Dan hoefde ik me geen zorgen te maken dat de kleedruimte (tenten) na het laatste loopnummer van de dag leeggemaakt werd terwijl ik uitgebreid aan het uitlopen was. Als route voor inlopen koos ik het fietspad ten westen van de metrolijn tussen Pijnacker Centrum en Nootdorp en na 3 km omkeren terug naar Pijnacker Centrum. Ik mocht ruim van tevoren in het startvak plaatsnemen (12.45 uur) en nog ruimer daarvoor (11.45 uur) starten aan mijn 6 km vooraf.

De reis naar het Raadhuisplein in Pijnacker zou wandelen en reizen per trein en metro (randstadrail) inhouden. Ook gebruikte ik een mondmasker in binnencompartimenten en dat was goed, te merken aan het constante gekuch dat ik hoorde. Het voelde best eng en stressvol aan.

Ik was aanvankelijk van plan om het hardlopen op marathontempo uit te voeren. Na mijn ervaring een week eerder en het feit dat ik de maandag erop weer verder wilde trainen, maakte dat ik op duurloop tempo 2 (85% van 10 km snelheid) wilde gaan lopen. Om het nog minder stressvol te maken, wijzigde ik het tempo van de 6 km inlopen naar duurloop tempo 1 (80% van 10 km snelheid). Het moest een lange duurloop worden, met een korte pauze na 6 km. Dat zou betekenen dat ik mijn langzaamste tijd op de halve marathon zou lopen in een wedstrijd. Mocht mijn achillespees goed voelen na 16 km in de halve marathon, dan kon ik eventueel beslissen om het tempo op te voeren, zoals ik ruim twee jaar geleden in Roosendaal deed, zie onderaan dit stukje.

Volgens Runalyze was mijn uurlooptempo tussen 5:24 en 5:39 min/km, wat een 10 km tempo geeft tussen 5:22 en 5:38 min/km. DL1 is dan tussen 6:43 en 7:03 min/km en DL2 tussen 6:19 en 6:38 min/km. Marathontempo volgens Daniels op dat moment was tussen 5:55 en 6:38 min/km. Als ik op DL2 tempo liep, zou ik in feite ook op marathon trainingstempo lopen. Het is dus waar dat de tempo’s voor langzame lopers niet zoveel van elkaar verschillen. Mijn verwachte tempo tijdens een marathonwedstrijd zou overigens 6:05 min/km zijn. Zo hard moest ik vooral niet gaan deze dag (schreef hij en hield er zich vervolgens niet aan).

• 6 km op DL1 in 40'13" (6:42 min/km, 128 bpm)
  … 6:37, 6:46, 6:41, 6:47 min/km
  … 6:41 min/km
• HM op “DL2” (maar niet heus), 21 km in 2u07'36" (6:05 min/km, 137 bpm)
  • 7 - 11 km in 31'51" (6:22 min/km, 130 bpm)
    … 6:14, 6:28, 6:27, 6:24, 6:18 min/km
  • 12 - 16 km in 31'47" (6:21 min/km, 135 bpm)
    … 6:18, 6:17, 6:18, 6:20, 6:33 min/km
  • 17 - 21 km in 31'26" (6:18 min/km, 135 bpm)
    … 6:22, 6:22, 6:15, 6:13, 6:15 min/km
  • 22 - 26 km in 27'32" (5:30 min/km, 147 bpm)
    … 5:57, 5:30, 5:31, 5:23, 5:10 min/km
  • km 27 in 5:00 min/km (155 bpm)
• officiële tijd HMO: 2u07'35"
• 35/39 M55-64, 305/328 mannen, 371/432 overall

Nou ja, ik liep de halve marathon toch gemiddeld op marathontempo. Het was ook prachtig weer en het parcours was redelijk vlak, afgezien van wat bruggetjes. Het was wel wat eentonig met het idee om die dag een langzame duurloop te doen in plaats van een wedstrijd. Daar baalde ik toch wel van. Toen ik in de laatste acht kilometer langzaam versnelde werd het dan toch een soort van wedstrijd. 

Ik zou zeggen dat het parcours leek op de 20 van Alphen, toen deze nog door de polder ging. Natuurlijk was deze wedstrijd met een 432 lopers veel kleinschaliger. Er zat wel een stukje grindweg in, dus helemaal verhard was het niet. Ook was het parcours niet afgezet, zodat je tientallen meters kon afscheiden door het gras te nemen. Mijn idee was, als afsnijden kan, dan mag het.

Ik heb in totaal 3 gels gebruikt, naar behoefte. Dat de Maurten Black geen smaak van betekenis hebben is voor mij een voordeel. Aan de geleiachtige consistentie moet ik nog even wennen. Het is duur spul, maar wel erg goed, zeker voor iemand die vermoedelijk pre-diabetes type 2 heeft (zoals iedere dag zo’n 1000 nieuwe mensen in Nederland mogen ervaren).