Loopgenot

23 -29 september 2024

Na twee lange en vermoeiende weken mocht ik deze week wat herstellen door minder vaak te trainen, maar wel met een lange training op zondag. Week 5 zou immers weer loodzwaar worden en ik moest reserves opbouwen om die week zonder problemen door te komen, terwijl ik toch in deze week de onmisbare lange duurloop in het weekend zou blijven doen. Het liep ietsjes anders, omdat ik donderdag veel te diep ging in mijn training. Hierdoor werd het toch weer een zware week, gelukkig wel met minder kilometers. Van mijn ervaring op donderdag wist ik nu dat op marathontempo lopen op 6 oktober in Pijnacker gedurende 25 km (wat ik aanvankelijk volgend weekend in gedachten had) onnodig zwaar zou zijn in deze fase van de voorbereiding. Ik ga er rustiger lopen, maar wel ruim 27 km, zodat ik meer dan de vereiste 26 km zou halen voor mijn wekelijkse lange duurloop. Deze week deed ik een 17,2 km crescendo-loop met 8,8 km extra joggen naderhand, om zo aan de 26 km te geraken voor mijn lange duurloop.

• Weekomvang: 69,73 km
• Marathon shape: 87%
• Geschatte tijd marathon: 4u22'
• Geschat MT: 6:12 min/km
• Geschat 10 km tempo: 5:29 min/km
• DL1/DL2/DL3/5 km tempo: 6:51, 6:27, 6:06, 5:17 min/km

Dinsdag: 6x 1000 m (p 5' dr.) op 5 km tempo; 13,12 km in 1u27'06" (6:38 min/km, 128 bpm).

Ik kon weer op de baan trainen, wat met dit snellere tempo (62 s/200 m) niet verkeerd was.

• Kern: 9,01 km in 55'41" (6:11 min/km, 134 bpm)
  • 6x 1000 m in:
    … 5:12, 5:12, 5:13, 5:13, 5:11, 5:07 min/km
    … gemiddeld 5:11 min/km

Het regende wat tijdens de oefeningen tussen het gezamenlijk inlopen en de kern, waardoor de baan vol met plassen stond. Tijdens de kern bleef het droog. Met een rustdag (met krachttraining) op maandag ging het eigenlijk heel makkelijk. Naderhand had ik wel last van de achillespees.

Woensdag: Joggen 45'; 6,24 km in 45'03" (7:13 min/km, 122 bpm)

• 1 - 5 km in 36'21" (7:16 min/km, 121 bpm)
  … min/km
• km 6 in 6:58 min/km (126 bpm)

Ik zag de hele dag op tegen deze training—met de ervaring van afgelopen twee weken nog vers in het geheugen—maar het bleek niet zo zwaar te zijn als ik vreesde. Integendeel, net als dinsdag ging het deze keer verrassend soepel.

Donderdag: Duurloop 80' DL2 met versnellingen; 16,28 km in 1u20'00" (6:12 min/km, 137 bpm)

Ik mocht de route vanaf sportpark Rozenoord uitbreiden tot 13 km. De versnellingen deed ik naderhand op de atletiekbaan. Een deel ging over onverlichte paden en daarom moest ik op tijd vertrekken om het duister voor te zijn (zon onder rond 19.31 uur).

• Kern: 14,10 km in 1u26'11" (6:07 min/km, 139 bpm)
  • 1 - 5 km in 30'11" (6:02 min/km, 138 bpm)
    … 6:06, 5:58, 5:55, 6:05, 6:07 min/km
  • 6 - 10 km in 29'45" (5:57 min/km, 142 bpm)
    … 6:00, 5:54, 5:58, 5:51 min/km
  • 11 - 13 km in 18'16" (6:03 min/km, 141 bpm)
    … 6:06, 6:03, 6:07 min/km
  • te zamen, 80 min op MT:
    … 1 - 13 km in 1u18'10" (6:01 min/km, 140 bpm)
  • 5 strides in:
    … 28, 24, 25, 25, 22 s/100 m
    … gemiddeld 4:14 min/km

Om te stellen dat dit een zware training was zou een understatement zijn. Achteraf had ik last van een pijnlijke achillespees en de morgen erop was mijn body battery slechts gestegen naar 40% (normaal 90% à 100%). Vrijdag was dus een hersteldag (zonder krachttraining). Verder vermoed ik dat ik een lichte verkoudheid had opgelopen.

De oorspronkelijke opdracht was niet marathontempo, maar duurloop tempo 2 (6:27 min/km). En 6:01 min/km was ook nog eens 11 s/km sneller dan mijn geschatte marathontempo. Laat ik maar stellen dat ik gedragen werd door mijn angst om in het donker te lopen, ook al had ik voor de zekerheid een hoofdlamp meegenomen. De Halve Marathon Oostland ruim een week na deze training ga ik dus op duurloop tempo 2 lopen, in plaats van op marathontempo. Ondanks het minder snelle tempo zal het nog steeds behoorlijk pittig worden.

Zaterdag: Joggen 60'; 8,07 km in 57'31" (7:07 min/km, 126 bpm)

De ronde langs het dorp Heimolen begint zowat een traditie te worden voor het loslopen op de dag voorafgaand aan een lange duurloop.

• 1 - 5 km in 35'51" (7:10 min/km, 125 bpm)
  … 6:57, 7:20, 7:17, 7:21, 6:56 min/km
• 6 - 8 km in 21'11" (7:04 min/km, 127 bpm)
  … 7:03, 7:07, 7:02 min/km

Wat wel anders was dan normaal was het vele autoverkeer dat omgeleid werd van de snelweg richting Hoogerheide en Antwerpen. De werkzaamheden aan de snelweg zouden tot maandag duren en daarom effect hebben op wat ik oorspronkelijk gepland had voor zondag.

Zondag: Crescendoloop 60' + 40' + 12' op DL1, DL2, DL3; 26,01 km in 2u53'15" (6:40 min/km, 134 bpm)

De route die ik eerst in gedachten had was 24 km over verharde ondergrond (lees: asfalt), maar door wegwerkzaamheden zouden binnenweggetjes vol met autoverkeer zitten, terwijl het daar normaal al zo lastig hardlopen is door het gebrek aan ruimte voor voetgangers (die moeten op de smalle weg lopen). Daarom liep ik minstens drie ronden rond de Binnenschelde, bij elkaar net iets minder dan 21 km. Ik zou naar de start wandelen en daar meteen met de kern beginnen. Wat er na de kern van de ronde overbleef zou ik rustig hardlopend afleggen. Als ik dan nog puf over had, zou ik (joggend) een extra ronde lopen, om zo boven de minimum afstand van 26 km te geraken. Hierna kon ik terug naar huis wandelen.

• Kern: 17,21 km in 1u52'00" (6:31 min/km, 134 bpm)
  • 8,83 km in 60 min (6:48 min/km, 130 bpm)
    … 6:52, 6:51, 6:44, 6:50, 6:54 min/km
    … 6:48, 6:58, 6:45, 6:25 min/km
  • 6,35 km in 40 min (6:18 min/km, 138 bpm)
    … 6:21, 6:17, 6:17, 6:25, 6:20 min/km
    … 6:13 min/km
  • 2,03 km in 12 min (5:55 min/km, 143 bpm)
    … 5:55, 5:54 min/km
• Uitlopen: 8,80 km in 1u01'15" (6:58 min/km, 134 bpm)
  … 6:57, 7:03, 6:56, 6:52, 6:59 min/km
  … 6:59, 7:03, 6:55, 6:53 min/km

Ik had wind tegen op grote stukken van het parcours en daarom besloot ik na 3 ronden niet nog een ronde om de Binnenschelde te lopen, maar voor de variatie een andere ronde. Ik dacht dat 26 km wel voldoende zou zijn, te meer omdat ik volgende week 27 km wil lopen (maar dan wel 10 s/km gemiddeld sneller). Ik was moe, maar niet uitgeput. Het was exact wat ik nodig had.