Loopgenot

16 t/m 22 september 2024

Ik vind dat vooruitgang per week moeilijk in te schatten is. Ik voel dat ik iets gedaan heb, maar of het bijdroeg tot een beter resultaat op de marathon? Dit is waar ik al vaak de mist in ben gegaan, meer doen dan nodig was en oververmoeid en/of geblesseerd raken. Vertrouw het schema, moet ik mezelf op het hart drukken.

• Weekomvang: 86,68 km
• Marathon shape: 82%
• Geschatte tijd marathon: 4u28'
• Geschat MT: 6:22 min/km
• Geschat 10 km tempo: 5:32 min/km
• DL0/DL1/DL2/uurloop tempo: 7:23, 6:55, 6:31, 5:34 min/km

Maandag: Herstelloop 65' DL1; 10,01 km in 1u08'13" (6:49 min/km, 129 bpm).

Ik deed maar weer eens de heuveltjes van de Vossenweg en Lindonk aan. Moe was ik wel na de zware training een dag eerder.

• 1 - 5 km in 34'09" (6:50 min/km, 128 bpm)
  … 6:53, 6:54, 6:48, 6:46, 6:49 min/km
• 6 - 10 km in 34'01" (6:48 min/km, 130 bpm)
  … 6:49, 6:49, 6:45, 6:53, 6:45 min/km

Dinsdag: Interval 15x 400 m (p 200 m) op 10 km tempo; 15,61 km in 1u41'03 (6:28 min/km, 135 bpm).

Deze week geen baantraining en daarom een herhaling van vorige week, op een rustig fietspad 400tjes heen en weer lopen op 10 km tempo. Ik kwam maar enkele fietsers tegen en hoefde niet in het gras te lopen. De wind tegen bij de oneven keren was best pittig; ik dacht even dat ik moest opgeven, zo zwaar voelde het aan.

• Kern: 8,90 km in 54'14" (6:06 min/km, 141 bpm)
  • 15x 400 m in:
    … 2:15, 2:13, 2:11, 2:11, 2:12 min/400 m
    … 2:11, 2:13, 2:09, 2:11, 2:10 min/400 m
    … 2:13, 2:09, 2:11, 2:08, 2:11 min/400 m
    … gemiddeld 5:28 min/km

Woensdag: Duurloop 70' DL2 met versnellingen; 12,01 km in 1u16'53" (6:24 min/km, 137 bpm).

Ik liep dezelfde route als vorige week, met een rustige eerste kilometer. De versnellingen deed ik tegen het einde (kilometers 9 en 10 van 12 km totaal), zodat ze zoveel mogelijk effect hadden. De helft was op onverhard pad.

• Kern: 11,00 km in 1u10'04" (6:22 min/km, 138 bpm)
  • 1 - 5 km in 31'31" (6:18 min/km, 139 bpm)
    … 6:13, 6:14, 6:24, 6:22, 6:17 min/km
  • 6 - 10 km in 32:20 (6:28 min/km, 138 bpm)
    … 6:23, 6:23, 6:58, 6:23, 6:14 min/km
  • km 11 in 6:13 min/km (140 bpm)

Alhoewel het lekker voelde om wat sneller te trainen, had ik achteraf meer last van mijn achillespees dan gebruikelijk. De morgen erop was ik ook minder hersteld, als ik uitga van mijn body battery bij het opstaan.

Donderdag: Tempoloopjes 1, 2, 3, 2, 1 km (p 5' dr.) op uurloop-tempo; 16,81 km in 1u43'23" (6:09 min/km, 139 bpm).

Omdat ik vandaag niet op de baan trainde, koos ik voor tempoloopjes (in plaats van een golfloop) op het fietspad langs de Huijbergsebaan → Moerkantsebaan → Weg naar Wouw, pakweg tot het mariabeeld en weer terug. Dat hield in dat ik na 2 km in het 3 km loopje mocht omkeren, zodat ik ongeveer op hetzelfde punt de kern zou beëindigen als waar ik begon. Ik mocht een uurloop tempo aanhouden, wat min of meer gelijk was aan mijn geschatte 10 km tempo.

• Kern: 11,80 km in 1u09'03" (5:51 min/km, 143 bpm)
  • 1000 m in 5:28 min/km
  • 2000 m in 11:01 min/2000 m (5:30 min/km)
  • 3000 m in 16:21 min/3000 m (5:27 min/km)
  • 2000 m in 10:47 min/2000 m (5:24 min/km)
  • 1000 m in 5:21 min/km
  • (gemiddeld tempo 5:26 min/km)

Terwijl dit duidelijk een zwaardere training was dan op dinsdag, hield de achillespees zich beter naderhand. Een rustdag op vrijdag was nodig om op verhaal te komen, maar de vrees dat ik dit jaar mag overslaan door een blessure begint te minderen. Natuurlijk zijn de dagelijkse krachtsoefeningen van de kuiten en foam-rollen hierbij een grote hulp. Geleidelijk gewicht verliezen kan ook geen kwaad.

Zaterdag: Joggen 60'; 8,22 km in 1u00'02" (7:18 min/km, 123 bpm)

Ik was goed hersteld na een volle rustdag (met krachttraining). Om enigszins soepele spieren te houden deed ik een korte loop op traag looptempo langs het dorp Heimolen.

• 1 - 5 km in 36'40" (7:20 min/km, 121 bpm)
  … 7:14, 7:25, 7:29, 7:18, 7:16 min/km
• 6 - 8 km in 21'45" (7:15 min/km, 123 bpm)
  … 7:16, 7:13, 7:16 min/km

Zondag: Duurloop 20 km bos24 km bos/weg op DL2; 24,02 km in 2u37'07" (6:32 min/km, 135 bpm)

In week 2 ging het mis met de route van 20 km in het bos. Daarom koos ik deze week voor een “vrije route”. De onverharde paden in het bos maakten op tempo lopen veel zwaarder dan op asfalt, waardoor de relatief korte afstand toch nog pittig was, zoals in in week 2 mocht ervaren. Helaas was het voor mij te druk in het bos met terreinfietsen en koos ik toch maar voor een merendeel op asfalt (ca. 12 km op bospaden).

• 1 - 5 km in 32'12" (6:26 min/km, 131 bpm)
  … 6:28, 6:29, 6:26, 6:25, 6:25 min/km
• 6 - 10 km in 33'08" (6:38 min/km, 137 bpm)
  … 6:38, 6:35, 6:35, 6:38, 6:41 min/km
• 11 - 15 km in 33'16" (6:39 min/km, 134 bpm)
  … 6:36, 6:34, 6:36, 6:41, 6:49 min/km
• 16 - 20 km in 32'19" (6:28 min/km, 135 bpm)
  … 6:31, 6:31, 6:25, 6:25, 6:27 min/km
• 21 - 24 km in 26'05" (6:31 min/km, 138 bpm)
  … 6:27, 6:30, 6:34, 6:32 min/km