Loopgenot

9 t/m 15 september 2024

Het was de tweede week van twaalf naar de marathon in Spijkenisse op 24 november dit jaar. De tempo’s zijn gebaseerd op de analyse door Runalyze van mijn hardloopgegevens voorafgaand aan de week. Het schema komt van mijn atletiekvereniging SPADO (SPort Als Dagelijkse Ontspanning).

• Weekomvang: 79,63 km
• Marathon shape: 80 %
• Geschatte tijd marathon: 4u32'
• Geschat MT: 6:26 min/km
• Geschat 10 km tempo: 5:33 min/km
• DL1/DL2: 6:56, 6:32 min/km

Maandag: Herstelloop 60' DL1; 10,01 km in 1u09'30" (6:56 min/km, 120 bpm)

• 1 - 5 km in 34'34" (6:55 min/km, 119 bpm)
  … 6:58, 6:57, 6:44, 6:52, 7:03 min/km
• 6 - 10 km in 34'53" (6:59 min/km, 121 bpm)
  … 6:53, 7:02, 6:57, 7:03, 6:57 min/km

Ik voelde nog wel de wedstrijd van gisteren, maar na enkele kilometers kon ik ontspannen lopen. De laatste twee kilometers gingen weer wat stroever, waardoor ik struikelde en maar net overeind kon blijven.

Dinsdag: Interval 15x 400 m (p 200 m) op 10 km tempo; 14,75 km in 1u35'29" (6:28 min/km, 130 bpm)

Deze week geen baantraining en daarom zocht ik een stuk fietspad dat ongeveer 400 m lang was, met genoeg ruimte voor de herstelpauze. Aangezien het tempo veel rustiger was dan ik gewend was, dacht ik dat de exacte afstand van 400 m minder kritisch zou zijn.

• Kern: 8,64 km in 53'44" (6:13 min/km, 135 bpm)
  • 15x 400 m in:
    … 2:12, 2:13, 2:12, 2:14, 2:14 min/400 m
    … 2:17, 2:13, 2:14, 2:12, 2:16 min/400 m
    … 2:13, 2:14, 2:15, 2:15, 2:13 min/400 m
    … gemiddeld 5:34 min/km

Garmin raadde een rustdag aan en dat negeren voelde ik tijdens de extensieve 400tjes, deels tegen de wind in. De regen zorgde dat het niet druk was, zodat ik maar een keer (tijdens een herstelpauze) in het gras mocht lopen. Het was weliswaar pittig twee dagen na een wedstrijd, maar ik was wel blij dat ik het toch gedaan had.

Woensdag: Duurloop 70' DL2; 12,20 km in 1u18'48" (6:28 min/km, 133 bpm)

Ik koos dezelfde route als in week 1, met nu wèl een rustige kilometers op DL1 in het begin.

• Kern: 11,00 km in 1u10'49" (6:26 min/km, 134 bpm)
  • 1 - 5 km in 32'02" (6:24 min/km, 136 bpm)
    … 6:26, 6:21, 6:29, 6:23, 6:24 min/km
  • 6 - 10 km in 32'11" (6:26 min/km, 133 bpm)
    … 6:27, 6:29, 6:26, 6:26, 6:29 min/km
  • km 11: 6:31 min/km

Het mooie van de midweekse middellange duurloop vind ik dat je loopt op het tempo van de lange duurloop in het weekend, maar korter. Het parcours was weer afwisselend half verhard, half onverhard. De wind werd mooi afgeschermd door de bomen; daar merkte ik bijna niks van.

Donderdag: 4x 2000 m (p 5' dr.) op MT; 14,54 km in 1u36'32" (6:38 min/km, 125 bpm)

Ik liep in en uit tussen thuis en het begin van het fietspad langs de Huijbergsebaan, dat lang genoeg was voor een loop van 5 km heen en 5 km terug. Tussen vier en zes uur ’s-middags is het er druk met forensenverkeer, wat vast voor niemand aangenaam is om aan deel te nemen. Ik vermoedde dat de meesten de auto hadden genomen (ik kwam maar een handjevol fietsers en een scooterrijder tegen) door het slechte weer in het begin van de dag.

• Kern: 10,11 km in 1u05'40" (6:30 min/km, 127 bpm)
  • 4x 2000 m in:
    … 12:29, 12:35, 12:33, 12:34 min/2000 m
    … gemiddeld 6:17 min/km

Zaterdag: Joggen 50'; 7,01 km in 54'49" (7:49 min/km, 122 bpm)

Voordat ik op zondag een lange duurloop zou doen mocht nog even op zaterdag de spieren losmaken met een ronde rondom de Binnenschelde. Er stond “joggen” in het schema en dat vatte ik op als “zo langzaam mogelijk hardlopen”. Het tempo lag tussen 7:10 en 8:40 min/km.

Zondag: Duurloop 20 km bos op DL2; 21,12 km in 2u21'09" (6:41 min/km, 140 bpm).

Ik liep een PacePro route, waarbij ik het tempo met een korreltje zout nam, omdat GPS-ontvangst onder het gebladerte zo onbetrouwbaar is. Zolang ik maar in de buurt (plus of min 15 s/km) kwam van mijn DL2 tempo was ik tevreden. De route was slechts 18 km over bospaden (ik dacht dat ik 20 km uitgezet had). Na 21 km ploeteren vond ik het genoeg en wandelde de rest terug naar huis.

• 1 - 5 km in 33'56" (6:48 min/km, 138 bpm)
  … 6:52, 6:51, 6:39, 6:43, 6:51 min/km
• 6 - 10 km in 33'00" (6:36 min/km, 142 bpm)
  … 6:30, 6:34, 6:38, 6:40, 6:37 min/km
• 11 - 15 km in 33'28" (6:42 min/km, 141 bpm)
  … 6:53, 6:34, 6:34, 6:38, 6:49 min/km
• 16 - 20 km in 33'25" (6:41 min/km, 142 bpm)
  … 6:36, 6:32, 6:32, 6:57, 6:47 min/km
• km 21 in 6:34 min/km (140 bpm)