Loopgenot

2 t/m 8 september 2024

Ondanks een (lichte) blessure en overgewicht (ben bezig om beide aan te pakken) ga ik me toch voorbereiden op de marathon in Spijkenisse op 24 november 2024. Ik laat me leiden door de analyse van mijn recente hardloopgegevens via Runalyze, wat er hopelijk voor zal zorgen dat ik heel blijf en een tijd ga lopen die op dat moment bij me past. Dit is de eerste van twaalf weken specifieke voorbereiding op basis van een schema dat ik van Spado kreeg. De week eindigde met een 10 km wedstrijd.

• Weekomvang: 68,45 km in 7u26'26" (6:31 min/km, 127 bpm)
• Marathon shape: 85%
• Geschatte tijd marathon: 4u33'
• Geschat MT: 6:28 min/km
• Geschat 10 km tempo: 5:41 min/km
• DL1/DL2/5 km tempo: 7:06, 6:41, 5:27 min/km

Maandag: Herstelloop 60' DL1; 10,02 km in 1u09'54" (6:59 min/km, 126 bpm).

De training van de eerste dag van mijn schema voor Spijkenisse was een rustige duurloop, deels op de weg, deels in het bos. Met 24℃ was het best pittig.

• 0 - 5 km in 35'03" (7:01 min/km, 122 bpm)
  … 7:16, 6:56, 6:57, 6:58, 6:56 min/km
• 5 - 10 km in 34'47" (6:57 min/km, 130 bpm)
  … 6:58, 6:57, 6:52, 7:04, 6:56 min/km

Dinsdag: Interval 5x 1000 m (p 5' dr.) op 5 km tempo; 12,64 km in 1u24'49" (6:43 min/km, 127 bpm).

Het regende flink door, maar gelukkig geen stortbuien terwijl ik op de baan liep (alleen bij het inlopen naar de baan toe). Het 5 km tempo was geen probleem, noch dat tempo redelijk constant houden per 200 m. Zowel mijn stijve rug (pijntje van afgelopen zaterdag) als de aanhechting van de achillespees hielden zich rustig.

• Kern: 7,42 km in 47'18" (6:22 min/km, 132 bpm)
  • 5x 1000 m in:
    … 5:27, 5:28, 5:27, 5:27, 5:27 min/km
    … gemiddeld 5:27 min/km

Woensdag: Duurloop 70' DL2; 12,01 km in 1u20'57"(6:45 min/km, 128 bpm).

Ik had een route (de helft verhard, de ander helft onverhard) op mijn horloge staan van ruim 12 km, waarvan ik de eerste 2 km wilde gebruiken om rustig in te lopen; ik liep echter te hard—op het richttempo, omdat het gemiddelde tempo in het PacePro scherm nogal onbetrouwbaar is wanneer de GPS-ontvangst slecht is. De loop was dus iets meer dan 70 minuten op DL2 tempo, maar een kniesoor die daarop let.

• 0 - 5 km in 34'06" (6:47 min/km, 125 bpm)
  … 6:47, 6:49, 6:38, 6:51, 7:02 min/km
• 5 - 10 km in 33'40" (6:44 min/km, 128 bpm)
  … 7:08, 6:26, 6:49, 6:43, 6:35 min/km
• 10 - 12 km in 13'08" (6:33 min/km, 130 bpm)
  … 6:26, 6:40 min/km

Donderdag: Snelle duurloop 8 km op MT; 13,70 km in 1u39'55" (7:18 min/km, 124 bpm).

Ik liep vooraf in naar de atletiekbaan, liep daar rustig gezamenlijk 3 rondjes in, wandelde naar de openbare weg en begon daarna aan mijn kern, 8 km op mijn huidige geschatte marathontempo (6:28 min/km). Omdat PacePro bij verlies van GPS het ronde-tempo totaal onbruikbaar maakt, liep met het reguliere gegevensscherm (ronde-afstand, ronde-tempo) en een ronde-alarm per kilometer, zodat ik beter zicht had op de relevante gegevens en beter het juiste tempo kon aanhouden. Na de kern wandelde ik naar de baan, sloot aan bij de (voor mij langzame) training van mijn loopmaatje (als gezamenlijk uitlopen dus) en ging daarna terug naar huis. Volgende week is er geen baantraining en nu kon ik nog even afscheid nemen van mijn loopmaatje op de baan.

• Kern: 8,20 km in 52'23" (6:23 min/km, 133 bpm)
  • 0 - 5 km in 31'53" (6:23 min/km, 131 bpm)
    … 6:18, 6:25, 6:24, 6:26, 6:20 min/km
  • 5 - 8 km in 19'14" (6:25 min/km, 135 bpm)
    … 6:29, 6:27, 6:19 min/km

Tijdens mijn 8 km loop zag ik dat het op de Boulevard gezellig druk op de terrasjes was en op Kijk in de Pot (de Kiek) stond Circus Renz met zijn dromedarissen. Het lopen ging prima ondanks de hitte (25℃).

Zaterdag: Wedstrijdvoorbereiding; 7,01 km in 42'53" (6:07 min/km, 135 bpm).

Na een hardloop vrije (“rust”)dag mocht ik de beenspieren loslopen met wat rustig hardlopen en mijn wedstrijdtempo testen met 2 km op tempo. Runalyze protesteerde hevig met een “rode kaart” voor mogelijke overtraining.

• km 4, 4:54 min/km, 154 bpm
• km 5, 4:44 min/km, 158 bpm

Tijdens de Pagnevaartloop dit jaar had ik een gemiddelde hartslag van 145 bpm, maar dat kwam doordat ik zeer conservatief liep i.v.m. een enkelblessure (verrekking van de buitenste pees van mijn rechterbeen); ik zou beter moeten kunnen presteren. Uitgaande van 145 bpm en een rustpols van 45 bpm, zou ik op basis wat ik in deze training presteerde in kilometer 4 en 5 een tempo van 5:21 min/km mogen verwachten bij 145 bpm. Dat zou mijn richttempo worden in de Peter’s Pacer app. Mocht ik gemiddeld 155 bpm kunnen halen, dan zou ik tussen de 48 en 49 minuten de eindmeet passeren. Uiteraard was dat onwaarschijnlijk, omdat ik er niet voor getraind had.

Zondag: Quikrun 10 km; 13,09 km in 1u11'59" (5:30 min/km, 143 bpm).

Ik was behoorlijk (6 kg) afgevallen sinds mijn vorige 10 km (Pagnevaartloop) drie maanden eerder. Mijn vraag was of dat zich zou vertalen in een snellere tijd. Voor de zekerheid stelde ik in Peter’s Pacer app een behoudend richttempo van 5:21 min/km in voor een eindtijd tussen 53 en 54 minuten. De strategie was om tot de 7 km onder dat tempo te blijven en dan proberen om in de laatste 3 km te versnellen, hopelijk voor een tijd onder de 50 minuten, wat zicht zou geven op een marathon onder 4 uur.

• officiële (bruto)tijd 10 km in 52'19" (5:14 min/km)
• zelf gemeten (netto)tijd 10,07 km in 52'13" (5:11 min/km, 150 bpm)
  • 0 - 5 km in 25'57" (5:11 min/km, 146 bpm)
    … 5:05, 5:12, 5:13, 5:13, 5:14 min/km
  • 5 - 10,07 km in 26'16" (5:11 min/km, 154 bpm)
    … 5:22, 5:16, 5:11, 5:10, 5:03 min/km

Het ging eigenlijk best wel makkelijk en ik had waarschijnlijk een snellere tijd kunnen lopen als ik me enkele weken specifiek voorbereid had, zodat ik een zo snel mogelijk tempo kon bereiken. Omdat ik niet tot het gaatje hoefde te gaan voelde ik nergens dat het me te veel werd. De eerste van twee ronden was uitproberen of ik een bepaald tempo kon volhouden. Na de waterpost en zo’n 10 s tijdverlies kon ik hetzelfde gemiddelde tempo redelijk vasthouden, door iets te versnellen vanaf de zevende kilometer en zo voor de iets te langzame kilometers 6 en 7 te compenseren.

Als ik in de komende twee-en-een-halve maand nog eens 5 kg aan gewicht verlies (lees: geen overgewicht meer heb), zou ik in principe 10 km binnen 49 minuten kunnen lopen. Dat zou genoeg zijn voor een marathon dik onder de 4 uur. Zaak is om heel te blijven en me te houden aan wat Runalyze aangeeft qua trainingstempo’s. Als dat een langzamere tijd inhoudt op de marathon, dan zij het zo. Als ik heel blijf in Spijkenisse, kan ik tenminste in Rotterdam mijn marathontijd proberen aan te scherpen. Zo niet, dan moet ik Rotterdam laten schieten.