Loopgenot

Dit zou de laatste maand van mijn basistraining voor de marathon worden, waarna ik in september zou beginnen aan mijn twaalf weken van voorbereiding op de marathon in Spijkenisse. Vanaf september zal ik weer wekelijks berichten schrijven over mijn trainingen. Dit is om mezelf te motiveren en wellicht anderen ook.

Maandomvang: 266,04 km in 1d08u02'48" (7:14 min/km, 125 bpm).

• 29 juli - 4 augustus
• 5 - 11 augustus
• 12 - 18 augustus
• 19 - 25 augustus
• 26 augustus - 1 september
• Samenvatting

29 juli - 4 augustus

Ik moest nu voorzichtiger trainen. Je kunt gewoonweg pijntjes in je achillespees niet negeren. De baantraining verving ik daarom met bostraining op aanzienlijk langzamere tempo’s. Dit zou noodgedwongen een week met minder omvang en snelheid worden, maar wel heel zwaar in het weekend.

Weekomvang: 64,24 km in 8u15'11" (7:43 min/km, 120 bpm).

Dinsdag: Bostraining; 13,00 km

Donderdag: Bostraining; 13,23 km in 1u41'28" (7:40 min/km, 124 bpm).

Het was 24℃ en het regende lichtjes, met andere woorden, warm en klam weer. De kern was geheel op onverhard pad en ik had nauwelijks last van mijn achillespees. Dit gaat de goede kant op! Ik wandelde stukjes tijdens het in- en uitlopen en volledig tijdens herstel van de 1000 en 600 m tempo’s.

• Kern: 8,80 km in 1u06'57" (7:36 min/km, 126 bpm, p 200, sp 400 m)
  • 4x (1000, 600 m)
    … 1000-tjes in: 6:44, 6:58, 6:54, 6:27 min/km
    … (6:46 min/km gemiddeld)
    … 600-tje in: 4:19, 3:30, 3:33, 3:37 min/600 m
    … (6:15 min/km gemiddeld)

Zaterdag: 18 km MT+10%; 18,01 km in 2u08'17" (7:08 min/km, 124 bpm).

Mijn verwachte eindtijd op de marathon was 4u35' , wat 6:31 min/km is en 10% trager 7:14 min/km. Omdat ik wederom op constant tempo wilde lopen, mocht het tempo-alarm van deze workout dus tussen 6:59 en 7:29 min/km ingesteld worden. Het fietsen liet ik deze keer schieten. De achillespees was niet al te pijnlijk, maar genoeg om voor de rest van de dag rust te nemen. Bovendien was ik moe na het hardlopen.

Zondag: Bosloop; 20,00 km in 2u39'02" (7:57 min/km, 114 bpm).

Nog erg moe van een dag eerder deed ik een run-walk-run (2 km hardlopen, 500 m wandelen), voornamelijk in het bos. Naderhand was ik nog meer moe.

• hardlopen 8x 2,00 km in 7083 (7:23 min/km, 119 bpm)
• wandelen 4,00 km in 2459 (10:15 min/km, 100 bpm)

5 - 11 augustus

Ik ben bezig met mijn basistraining voor de marathon, waarbij ik me puur op uithouding mocht concentreren. Ik zou wederom de baantraining veel rustiger in het bos doen, maar deze week wilde ik wel op woensdag trainen, zodat ik weer genoeg weekomvang had. De hoop was dat mijn achillespees op 24 augustus weer genoeg belastbaar was voor een wedstrijd. Dat was ook een reden om de training van donderdag naar vrijdag te verplaatsen, zodat ik een extra rustdag had.

Weekomvang: 68,45 km in 8u06'59" (7:07 min/km, 127 bpm).

Dinsdag: Baan Bostraining; 14,52 km in 1u48'20" (7:28 min/km, 122 bpm).

Vanwege de verwachte hitte was ik vroeg vertrokken voor een intervaltraining op bospaden (grotendeels) en de weg. Met 20℃ vond ik het nog koel. Ik dacht dat ik wel hersteld was van het weekend, maar voelde na het inlopen dat ik toch nog behoudend moest trainen. In elk geval was ik niet zo intens moe als een week eerder.

• Kern: 7,20 km in 53'19" (7:24 min/km, 123 bpm, p 200, sp 400 m)
  • 1000, 600, 400 m in:
    … 5'58", 3'32, 2'14"
    … (5:52 min/km gemiddeld)
  • 2x (800, 400, 200 m) in:
    … 4'47", 2'24", 1'08"
    … (5:56 min/km gemiddeld)
    … 4'33", 2'17", 1'05"
    … (5:39 min/km gemiddeld)

Het ging ondanks het ingehouden tempo flink sneller dan een week eerder en dat merkte ik naderhand aan een gevoelige achillespees. Hersteld was ik zeker nog niet.

Woensdag: Tempotraining; 16,05 km in 1u51'35" (6:46 min/km, 131 bpm).

Had het aantal herhalingen verkeerd ingesteld bij de workout, die ik daarom twee keer moest uitvoeren. Een deel was in het bos, maar door de recente regenval was het te modderig om alles in het bos te lopen en daarom deed ik pakweg 70% van de kern op de weg. Als graadmeter gebruikte ik mijn hartslag, die onder de 146 bpm mocht blijven. Aangezien ik netto 9,45 km in een uur liep en ik naar schatting in een uur hooguit 10% verder kan lopen, was het alles bij elkaar dus een beetje aan de zware kant. Runalyze vond dat ook, maar gaf nog niet aan dat ik een rustdag in acht moest nemen, alleen dat ik de dag erop niet meer zo diep moest gaan. Ik maakte van donderdag toch maar een rustdag en ik verplaatste de training van donderdag naar vrijdag, zodat de blessure nog even langer kon herstellen van deze zware training.

• Kern: 10,25 km in 1u08'00" (6:38 min/km, 132 bpm)
  • 4x 15' bos/weg, p 2' wandelen
    … hardlopen: 2,32 | 2,25 | 2,42 | 2,48 km
    … gemiddeld 6:20 min/km

Vrijdag: Baan Bostraining; 15,74 km in 1u51'04" (7:04 min/km, 130 bpm)

Het regende en ik liep in het bos. Met een waarschuwing voor mogelijke overtraining van Runalyze liep ik met de rem erop, zeker in het eerste 800tje rondom de vijver van de Heidetuin. Daarna ging ik een lange ronde in het bos maken, gedeeltelijk over asfalt. Ik wandelde stukjes bij het in- en uitlopen en de herstelpauzes van de intervaltraining.

• Kern: 11,20 km in 1u18'08" (6:59 min/km, 133 bpm, p 800 m)
  • 7x 800 m tempo in:
    … 5:22 4:45 4:45 4:37 4:27 4:34 4:28 min/800 m
    … 5:53 min/km, 143 bpm
  • 7x 800 m herstel in:
    … 6:33 6:23 6:30 6:03 6:28 6:46 6:27 min/800 m
    … 8:04 mkm, 126 bpm

Zondag: Bosloop MT+10%; 22,15 km in 2u36'00" (7:03 min/km, 131 bpm).

Mijn verwachte eindtijd op de marathon was 4u34', wat 6:30 min/km is en 10% trager 7:13 min/km, wat mijn PacePro tempo was. Ik liep ongeveer 6 km op verhard en 16 km op onverhard pad. Met de verwachte hitte was het goed dat ik vroeg in de ochtend vertrok.

12 - 18 augustus

Met nog een week te gaan voor het belangrijkste evenement deze maand kreeg ik te veel last van de aanhechting van mijn achillespees om door te trainen; ik moest een rustweek inlassen, zodat ik hopelijk op 24 augustus toch nog aan een wedstrijd kon deelnemen. Het is een probleem waar ik al sinds 2016 last van heb en het speelt zo nu en dan op.

Weekomvang: 34,81 km in 4u35'27" (7:55 min/km, 125 bpm).

Maandag: Korte loop RWR; 6,01 km in 44'43" (7:26 min/km, 134 bpm).

Een hydrogel-vest hield mijn romp koel bij 33℃, maar hielp niet om mijn hoofd koel te houden in de brandende zon, noch mijn voetzolen op het hete asfalt. In de schaduw was het te doen. Ik liep 4 km hard, wandelde 1 km en liep weer 1 km hard. Ik zag auto’s, scooters en fietsers onderweg, maar geen hardlopers of wandelaars, terwijl die er normaal wel zijn rond deze tijd. Het zal de hitte zijn geweest.

Dinsdag: Baan bostraining; 14,78 km in 1u46'49" (7:14 min/km, 124 bpm).

Met 24℃ was het veel makkelijker om te trainen, zeker omdat het bewolkt was en ik onder de bomen liep. De meeste intervallen liep ik (deels) op bospaden; alleen de laatste vier 400tjes deed ik op een fietspad. Na de kern liep ik met een omweg terug naar huis, terwijl ik elke kilometer een stukje wandelde.

• Kern: 6,00 km in 42'35" (7:06 min/km, 123 bpm, p 200, sp 400 m wandelen)
  • 1200, 600, 400 m in:
    … 7'41", 3'32", 2'22"
  • 5x 400 m in:
    … 2:21, 2:11, 2:04, 2:01, 2:00 min/400 m
    … gemiddeld 5:19 min/km

Zaterdag: Bosloop; 14,01 km in 2u03'55" (8:51 min/km, 116 bpm).

Pijn in aanhechting achillespees al dagen erger en daarom even gestopt met hardlopen. Vandaag een lange wandeling met stukjes hardlopen. Ik moest duidelijk meer doen dan alleen minder trainen of tijdelijk stoppen met hardlopen.

19 - 25 augustus

Het belangrijkste idee deze week was om aan de start van de halve marathon in Vlaardingen te verschijnen en voldoende hersteld zijn om deel te nemen. Dit betekende snelheid en afstand uit de training halen en een bescheiden doel stellen voor de eindtijd, 2u10' (6:10 min/km). Gelukkig kon ik ergens flexibele tape kopen, zodat ik enigszins normaal kon hardlopen.

Weekomvang: 49,42 km in 5u19'01" (6:27 min/km, 130 bpm).

Woensdag: Loslopen met 2x 1,5 km op tempo ½ mar (6:10 min/km); 10,01 km in 1u04'04" (6:24 min/km, 138 bpm).

Na drie rustdagen probeerde ik het tempo dat ik op de halve marathon wilde aanhouden. Verder had ik de linker achillespees ingetapet met fysio-tape. Dat laatste werkte niet al te best, omdat ik het niet correct bevestigd had.

• Kern: 4,0 km in 24'49" (6:12 min/km, 142 bpm)
  • 2x 1,5 km (P 1 km DL2):
    … 9:10 min/1,5 km (6:06 min/km, 143 bpm)
    … 6:33 min/km, 140 bpm
    … 9:06 min/1,5 km (6:04 min/km, 145 bpm)

Ik voelde de aanhechting van de achillespees opspelen, maar het tempo was goed vol te houden. In theorie zou ik met een hartslagfrequentie van 150 bpm en een rustpols van 45 bpm een tempo kunnen aanhouden op een halve marathon van 5:44 min/km. Als ik op 6:10 min/km liep, zou ik relatief rustig lopen en daarmee de achillespees sparen.

Donderdag: Loslopen met strides; 8,01 km in 53'00" (6:37 min/km, 125 bpm).

Strides zijn korte sprints van 50 à 100 m met volledig herstel tussendoor. Omdat de fysio-tape losliet en geen steun meer gaf, beperkte ik het aantal strides tot 4.

Vrijdag: Joggen; 9,05 km in 1u04'11" (7:06 min/km, 121 bpm).

Om wat extra kilometers te maken, zodat ik minder stram aan de start zou verschijnen na al die rustdagen in het begin van de week, liep ik rond de Binnenschelde op een gezapig tempo, joggen dus. Ik kon ook de fysio-tape beter bevestigen met watervaste tape, zodat mijn achillespees beter beschermd was. De tape bleef zitten en het geheel leek me beter te beschermen. Losmaken achteraf was echter niet zonder pijn.

Zaterdag: Superhero Run (½ mar); 22,35 km in 2u17'46" (6:10 min/km, 140 bpm).

Met een herstellende blessure in mijn achillespees ging ik uit van een heel bescheiden eindtijd, 2u10' (6:10 min/km). Ik zou ook niet uitgebreid inlopen, zodat ik zoveel mogelijk overhield van de kracht in mijn kuiten voor de wedstrijd. Een vervelende bijkomstigheid was dat de start ruim 3 km lopen was van het metrostation. Op de heenweg was er een stadsbus om de afstand te halveren, maar terug mocht ik het hele stuk wandelen. Alhoewel de kans op besmetting met een virus gering was, droeg ik toch maar een mondkapje in het openbaar vervoer.

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

26 augustus - 1 september

De laatste week voor het begin van mijn marathonvoorbereiding begon met licht herstel na een hardloopwedstrijd. Daarna pikte ik de draad weer op, zodat ik bezig bleef met mijn marathonconditie aanscherpen. De lange duurloop in het weekend kortte ik in, zodat die beter paste bij mijn niveau en wat er nog zou volgen. De lange duurloop op zaterdag was dezelfde als 3 weken eerder op zondag 11 augustus, grotendeels in het bos.

Weekomvang: 62,14 km in 7u32'33" (7:17 min/km, 122 bpm).

Maandag: Joggen; 9,00 km in 1u08'47" (7:39 min/km, 117 bpm).

Voorzichtig weer op gang komen na mijn ultra-zware wedstrijd twee dagen eerder. Ik was nogal stram.

Dinsdag: Baantraining; 11,11 km in 1u36'57" (8:44 min/km, 113 bpm).

Ik trainde met een clubgenoot mee en paste me aan met mijn tempo, zodat ik verder kon herstellen.

• Kern: 8,78 km in 1u00'54" (8:47 min/km, 113 bpm, p 200 m)
  • tempoloopje rustig:
    … 1,12 km in 9:03 (8:03 min/km)
  • 10x 400 m in:
    … 2:51, 2:41, 2:41, 2:38, 2:38 min/400 m
    … 2:32, 2:34, 2:30, 2:26, 2:26 min/400 m
    … gemiddeld 6:29 min/km

Woensdag: Tempotraining; 8,53 km in 1u00'01" (7:02 min/km, 121 bpm).

• 60 min DL1

DL1 is 80% van 10 km wedstrijdsnelheid, oftewel (1 / 0,8 =) 1¼ maal het door Runalyze geschatte tempo (5:45 min/km), wat 7:11 min/km is.

Donderdag: Intervaltraining; 11,33 km in 1u15'34" (6:40 min/km, 131 bpm).

Runalyze gaf aan dat mijn intervaltempo volgens Daniels 5:12 à 5:29 min/km was. De trainingsmaat was vandaag elder en daarom geen baantraining. In plaats daarvan liep ik voor een deel in het bos op bospaden. Dat vertraagde enigszins. Op het asfalt ging het weer een stukje sneller. De pauzes wandelde ik, zodat ik kon afkoelen in de zomerhitte.

• Kern: 6,19 km in 39'07" (6:19 min/km, 136 bpm, p 300 m)
  • 5x 1000 m in:
    … 5:33, 5:22, 5:21, 5:15, 5:07 min/km
    … gemiddeld 5:20 min/km

Zaterdag: Lange duurloop; 22,17 km op MT+10% in 2u31'15" (6:49 min/km, 131 bpm).

Runalyze stelde dat mijn marathontempo volgens Daniels 6:12 à 6:56 min/km was, (1 / 0,9 =) 1,11 maal dat is gelijk aan 6:53 à 7:42 min/km. Ik gebruikte dezelfde route (met een kleine omleiding vanwege een afgesloten weg) als 20 dagen eerder. Ik voelde duidelijk de behoefte om wat meer te geven dan nodig was, na de langzaamste halve marathonwedstrijd een week eerder.

Van het parcours was pakweg 6 km verhard en 16 km onverhard. Vooral tempo maken op onverharde paden was best pittig.

• 1 - 5 km in: 34'18" (6:52 min/km, 128 bpm)
  … 6:54, 6:45, 6:58, 7:06, 6:35 min/km
• 6 - 10 km in: 34'37" (6:55 min/km, 129 bpm)
  … 6:52, 6:48, 7:00, 6:54, 7:03 min/km
• 11 - 15 km in: 39'39" (6:56 min/km, 133 bpm)
  … 6:57, 7:16, 6:53, 6:26, 7:07 min/km
• 16 - 20 km in: 33'26" (6:41 min/km, 134 bpm)
  … 6:34, 6:53, 6:39, 6:38, 6:42 min/km
• 21 km - finish (22,17 km) in: 14'15" (6:34 min/km, 137 bpm)
  6:41, 6:31, 6:11 min/km

Als trainingsloop was het natuurlijk veel te snel, maar als snelle duurloop was het vergelijkbaar met de Super Hero Run halve marathon een week eerder. Afgezien van een stijve onderrug naderhand leek ik vrij aardig hersteld te zijn van die loodzware wedstrijd. De stijve onderrug geeft aan dat ik me voortaan beter aan het richttempo dien te houden.

Ik had me ingetapet, maar de tape was deels losgeschoten. Dat voelde ik in de laatste kilometers. De achillespees was pijnlijk, maar niet zo erg als anders. Het lijkt vooruit te gaan.

Samenvatting

Het was me wel duidelijk dat de tempo’s die ik trainde in juli veel te optimistisch waren. Ik denk dat die de oorzaak waren van mijn achillespeesblessure. In augustus mocht ik proberen ervan te herstellen en tegelijkertijd een wedstrijd lopen. De omvang in kilometers had er duidelijk onder te leiden. Toch was ik blij met de 2u10'27" van een zware halve marathon onder een warme douche (hitte en stortbuien). Het was als wedstrijd mijn langzaamste halve marathon ooit, maar niet mijn zwaarste (die eer gaat naar mijn eerste halve marathon, Egmond 2001).