Terwijl het me dit (en vorig) jaar al opgevallen was dat de inschrijving van zoveel marathons al voortijdig vol is, zag ik dat de Spijkenisse Marathon op 24 november al meer dan de helft van het maximum aantal inschrijvingen had bereikt. Ik schreef daarom maar meteen in. De vraag is nu hoe ik ervoor train, welk schema ik ga gebruiken.
Ik kreeg voor de Rotterdam Marathon in 2016 een Spado schema voor marathontraining. Het begeleidt lopers in 12 weken naar een tijd tussen 3.15 en 3.30 uur. Het bestaat uit drie bladen van elk 4 weken. Het schema begint met 75 km/week en gaat er blijkbaar vanuit dat dit de basis is van de loper. De training piekt op 100 km/week zes en vijf weken voor de marathon en tapert naar de marathon toe in de laatste twee weken (65 en 28 km, exclusief de marathon). Ik mag de tempo’s aanpassen naar 3.45 Ã 4.00 uur op de marathon, maar de weekomvang kan ik denk ik wel aan.
In “Advanced Marathoning” (second edition) door Pete Pfitzinger en Scott Douglas staan een aantal trainingsvormen uitgelegd die dienen als bouwstenen voor een marathontraining, maar ook hoe een training dient te worden opgebouwd in blokken en sub-blokken (periodisering)
Zaken die getraind kunnen worden zijn:
- hoge lactaat-drempel
- tempoloop op lactaat-drempel snelheid (uurloop tempo)
- hoge glycogeen opslag en goed ontwikkelde vetverbranding
- hoge weekomvang en lopen langer dan 90 minuten (tussen 21 en 35 km), op 80% Ã 90% van marathonsnelheid
- optimale loopeconomie (harder lopen met dezelfde lactaat-drempel als een andere loper, of je vroegere-ik)
- ietwat onduidelijk hoe te verbeteren, maar strides lijken te helpen, net als het totaal aantal kilometers gelopen over de jaren
- hoge maximale opname van zuurstof (VO2max)
- intervaltraining op 5 km wedstrijdtempo gedurende 2 Ã 6 minuten per herhaling, herstel 50 Ã 90 % van de tijd van het deel op snelheid
Wat niet trainbaar is zijn de samenstelling van de spieren en hoe snel iemand herstelt van een training. Dat is bepaald door erfelijkheid en scheidt de elite van de doorsnee lopers.
Het is belangrijk om comfortabel te kunnen lopen op marathontempo gedurende 13 Ã 22 km tijdens een langere loop op trager tempo. Dit zorgt voor genoeg volume (kilometers) terwijl tevens het lichaam gestimuleerd wordt om zich aan te passen aan het lopen van een marathon. Anders gezegd, simpelweg in een lange duurloop de vereiste afstand afleggen, maar op een rustig tempo met veel wandelpauzes is minder effectief dan ononderbroken hardlopen op een matig tot hard tempo (80 tot 100 procent van de marathonsnelheid). Het is wel gezellig met een groep, maar bereidt de individuele lopers van die groep niet optimaal voor. Als hardlopen niet je ding is en een groep nodig hebt om je te motiveren, is een marathon lopen waarschijnlijk niet meer dan wat op je bucketlist zal staan. Van de andere kant, lopen met atleten van je eigen niveau (binnen 15 minuten op de eindmeet van een marathon) is wel heel stimulerend.
Pfitzinger onderscheidt vijf macrocycli voor een marathontraining:
- basistraining, weekomvang uitbouwen voor puur uithoudingsvermogen
- verbetering van lactaat-drempel
- wedstrijdvoorbereiding
- taperen en marathon
- herstel
Het marathonschema van Spado lijkt de zaken wat in elkaar te laten overlopen, omdat 12 weken wel wat kort is om elk onderdeel afzonderlijk af te werken. De lange duurloop wordt in tien weken opgevoerd naar 35 km. De lactaat-drempel wordt tot de negende week onderhouden. Wedstrijden worden in weken 4 t/m 9 gelopen. De tapering vindt pas plaats in de laatste twee weken. Herstel is blijkbaar niet aan de orde (lees: wordt overgelaten aan de individuele loper). Een typische herstelperiode duurt 3 Ã 5 weken, afhankelijk van het niveau (snellere lopers herstellen sneller). In die tijd kan men beter geen zware trainingen doen, noch wedstrijden lopen. Uiteraard zijn er individuele verschillen en kan de ene marathon zwaarder vallen dan de andere. Vooral marathons op asfalt kunnen extreem zwaar vallen.
Bon, twaalf weken voor de Spijkenisse SPARK marathon is vanaf maandag 2 september.
Ik heb in die twaalf weken in elk geval de volgende wedstrijden gepland:
- 8 september Quikrun, 10 km
- 6 oktober Halve Marathon Oostland
- 3 november Drechtstadloop, halve marathon (volgens schema)
- 24 november Spijkenisse Marathon
Voor wedstrijden tussen 8 en 12 km kun je enkele dagen ervoor en erna wat rustiger trainen. Voor langere wedstrijden moet je dit aantal dagen voor en na in acht nemen:
- intervaltraining: vier dagen herstel
- tempoloop of lange loop: drie dagen herstel
Dat houdt in dat ik het schema iets mag aanpassen:
-
zondag 8 september Quikrun 10 km (70 i.p.v. 75 km/week)
-
dinsdag 10 september 15x 400 m, net boven critical velocity (rustiger dus)
-
zondag 6 oktober Halve Marathon Oostland, op MT en met energiegels, 4 km extra uitlopen op MT
Twee weken voor de marathon staat er een lange duurloop van 35 km op het schema, dat vraagt om 25 km op 10% trager dan marathontempo en 10 km op marathontempo te lopen, waardoor de tijd uitkomt op 3u11' voor iemand die 3u30' wil lopen.
Een alternatief is om de marathontijd te lopen, maar dan over 35 km. Dit lijkt me beter als mentale voorbereiding. Dit komt neer op 20% trager dan marathontempo. Je weet dan wat het is om zo lang te lopen, terwijl je toch nog op tijd kunt herstellen. Ik heb de 35 km gelopen zoals aangegeven in het schema en was er op M-dag duidelijk nog niet van hersteld. Het is tevens belangrijk om deze loop op een zachte ondergrond te lopen in plaats van op asfalt.
Het is verleidelijk om een week voor de marathon nog een 10 km wedstrijd te lopen als “mentale boost”, maar elke ervaren marathontrainer zal dit afwijzen. Het is belangrijk om uitgerust en zonder blessures aan de start te verschijnen. Op zo’n korte tijd valt er geen winst te behalen uit een 10 km wedstrijd en het risico op blessures tijdens een wedstrijd is het gewoonweg niet waard. Beter is daarom de 35 km loop een week eerder te gebruiken om het zelfvertrouwen een boost te geven.
Nu nog even doen 😅