Loopgenot

Na een solide 10 km in Delft in mei, mocht ik het deze maand proberen in Oudenbosch. De nadruk lag deze maand op het uitbreiden van het wekelijks aantal kilometers en de lange duurloop in het weekend. De wedstrijd (meer trimloop op mijn niveau) was om de wat saaie trainingen af te wisselen met iets dat meer opwindend was. Ik kan er niet zo maar op los trainen; ik moet een doel hebben om voor te trainen en niet iets wat nog maanden later zal plaatsvinden (en wat bovendien ook nog eens niet door kan gaan door omstandigheden). De lange duurloop (met eventuele tempowisselingen) is de basis van marathontraining, met heuveltraining als een-na-belangrijkste trainingsvorm. Daarom werkte ik langzaam toe naar een langere lange duurloop in het weekend door beide trainingsvormen te combineren.

Maandomvang: 317,14 km in 1d11u46'49" (6:46 min/km, 131 bpm).

• 27 mei - 2 juni: verkoudheid kwijtraken
• 3 - 9 juni: Pagnevaartloop midweeks
• 10 - 16 juni: eerste lange duurloop
• 17 - 23 juni: laatste lange run-walk-run
• 24 - 30 juni: tweede lange duurloop
• Samenvatting

27 mei - 2 juni: verkoudheid kwijtraken

Na een week met een hoge weekomvang (en een zware verkoudheid onder de leden) mocht het deze week wat flink rustiger. In het weekend zou ik meegedaan hebben aan de Brabantse Wal Marathon (halve marathon), maar met een haperende enkel leek het mij geen goed idee om in het bos een wedstrijd te lopen. Niet dat het veel uitmaakte, want de halve en hele marathon werden afgelast vanwege gladheid 😳 door de vele regenval. Het moet toch niet gekker worden. Als alternatief bood men de 10 km aan, die daarom in twee waves gestart werd. Het was beter dan niets, maar na de afgelaste marathon in Breda hadden sommigen—tevergeefs—hun hoop gevestigd op deze loop als alternatief voor al die trainingsarbeid.

Weekomvang: 53,11 km in 6u03'26" (6:51 min/km, 131 bpm).

Dinsdag: baantraining; 12,40 km

Woensdag: tempo’s; 11,00 km

Donderdag: baantraining; 11,30 km

Zondag: Tempo-duurloop; 18,41 km in 2u 13'40" (7:16 min/km, 127 bpm).

In plaats van een run-walk-run van 26 km deed ik een tempo-duurloop op duurloop tempo 2 (85% van 10 km wedstrijdtempo, oftewel 6:50 min/km). Achteraf bleek dat een slimme keuze, want na ruim 2 uur hardlopen zat ik er al behoorlijk door. Aan de positieve kant, deze keer geen uitgebreide hoestbuien bij de rekoefeningen naderhand, zoals ik een week eerder nog wel had.

• 2 km inlopen
• kern: 4x (3 km DL2, p 600 m) in:
  … 20'02", 20'07", 19'55", 19'49"
  … 6:39 min/km, 133 bpm
• 2 km uitlopen

De kern startte aan het begin van de Markiezaatsweg. Eerst ging ik richting het tankstation op de Antwerpsestraatweg nabij Hoogerheide, terug naar de start en daarna richting het fietspad rond de Binnenschelde en weer terug naar de start. Alhoewel het vergeleken met een baantraining niet pittig leek, had ik al even geen 2 uur+ gelopen. Deze training was (voor mij) duidelijk voor herhaling vatbaar, zodat ik twee weken later wèl verder kon.

3 - 9 juni: Pagnevaartloop midweeks

Met de avondwedstrijd op woensdag had ik deze week een behoorlijke kluif aan wat op het schema stond. Ik zou ook weer eens boven de 70 km/week geraken. Om te compenseren voor een (eventuele) 10 km wedstrijd mocht de kern van de baantrainingen van dinsdag en donderdag wat korter zijn. Dit zou ook nog eens de eerste week sinds een tijd zijn dat ik zes dagen per week trainde, voornamelijk op rustig tempo, uiteraard.

Weekomvang: 76,75 km in 8u37'02" (6:44 min/km, 131 bpm).

Maandag: heuveltraining; 10,01 km in 1u10'56" (7:05 min/km, 132 bpm).

Dit was een belangrijke training; als ik zonder hoestbuien (achteraf) de training kon voltooien, zou ik deelnemen aan de Pagnevaartloop, anders zou ik doen wat in het trainingsschema stond.

• parcours: thuis - Vossenweg - Lindonk (tot afslag Korteweg Noord) - Vossenweg - thuis
• richttempo duurloop tempo 1 (80% van 10 km snelheid, oftewel, 7:15 min/km)

Geen hoestbuien, dus werd het een wedstrijdweek. Het tempo was redelijk constant, ondanks de steile klimmetjes en vals plat onderweg.

Dinsdag: baantraining; 11,81 km in 1u21'00" (6:52 min/km, 130 bpm, halve training met vooraf langer inlopen)

Vanwege een wedstrijd op woensdag liep ik langer in op duurloop tempo 1 (7:15 min/km), zodat ik bij elkaar met de kortere baantraining en naderhand uitlopen toch meer dan 11 km zou lopen. De baantraining in het schema bestond uit twee series (1000, 800, 400, 200 m en 800, 600, 400, 200 m), die ik combineerde tot een serie met aflopende afstanden op (iets rustiger) intervaltempo.

• kern: intervaltraining; 3,79 km in 24'44" (6:32 min/km, 135 bpm, p 200 m, sp 400 m)
  • 1000, 800, 600, 400, 200 m in:
    … 5'44", 4'38", 3'26", 2'12", 58"
    … 5:39 min/km gemiddeld
  • 800, 600, 400, 200 m

Toen ik bij de ingang van sportpark Rozenoord kwam stond daar een grote groep wandelaars voor de Bergse Avond-Vierdaagse die begonnen was aan hun eerste avond. Op de derde dag achtereen elke dag hardlopen viel deze training me zwaar en ik had last van mijn enkels na de training die ik eruit mocht masseren met een foam-roller.

Woensdag: Pagnevaartloop 10 km; 12,19 km in 1u10'30" (5:47 min/km, 140 bpm).

Ik had geen al te hoge verwachtingen van deze loop, omdat ik geen rust vooraf in acht genomen had. Het was dus meer een intensieve duurloop dan een serieuze wedstrijd. Toch was het een welkome afwisseling in het trainingsschema. Als richttempo hield ik het richttempo van de recente Golden Tenloop aan (5:56 min/km), maar met 2 kg minder lichaamsgewicht zou een sneller tempo mogelijk moeten zijn.

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

Door het wedstrijdresultaat mocht ik vanaf dan mijn duurlooptempo’s sneller lopen.

• duurloop tempo 1 (80% van 10 km tempo) op 7:00 min/km
•  ,,  tempo 2 (85% van  ,,  ) op 6:35 min/km
•  ,,  tempo 3 (90% van  ,,  ) op 6:10 min/km

De intervaltempo’s bleven nog even hetzelfde—5:20 min/km voor 600 à 1000 m intervallen, 4:50 min/km voor 200 à 400 m intervallen, rekening houdend met mijn enkelblessure. Intervaltempo’s hebben sowieso een vertraging op wedstrijdresultaten van ruim een maand of langer, omdat die meer kracht vereisen dan uithoudingsvermogen. Pezen en gewrichten passen zich langzamer aan dan spieren. Even zo goed, na het weekend zocht ik op maandag toch maar uit welk tempo ik voor intervaltraining mag gebruiken (zal nog verschijnen als afzonderlijk artikel). Het bleek dat het best een klein beetje langzamer mocht.

Donderdag: baantraining; 14,34 km in 1u36'35" (6:44 mkm, 132 bpm, eenderde baantraining met vooraf en achteraf langer rustig hardlopen)

Deze dag een sterk ingekorte baantraining, zodat ik (met een rustdag op vrijdag) genoeg uitgerust zou zijn voor het lange werk in het weekend. Ter compensatie liep ik vooraf langer in op duurloop tempo 1 (nu, met een snellere 10 km tijd, 7:00 min/km) en achteraf ook nog een langer stukje op tempo 1.

• kern: intervaltraining; 1,72 km in 9:54 (5:45 min/km,136 bpm, p 100 m, sp 400 m)
  • 3 1x (600, 500, 400 m)
    … 3'11", 2'36", 2'01"
    … 5:12 min/km gemiddeld

Dat het moeizaam ging bij de tempo’s zou een understatement zijn. Vijf dagen achtereen trainen, met daarbij een wedstrijddag is geen kattenpis.

Zaterdag: tempo-duurloop; 18,41 km in 2u09'16" (7:01 min/km, 128 bpm).

In plaats van een langzame duurloop van 24 km deed ik nogmaals een tempo-duurloop met telkens 3 km op tempo 2 (85% van 10 km wedstrijdtempo, oftewel 6:35 min/km), gevolgd door 600 m wandelen en dribbelen. Het parcours was gelijk aan dezelfde training zes dagen eerder, heen en weer tussen het Tankstation op de Antwerpsestraatweg nabij Hoogerheide en het fietspad rond de Binnenschelde, met het begin van de Markiezaatsweg als begin en eind van de kern van de training. Het tempo was natuurlijk wel sneller dan zes dagen eerder, waardoor ik ongeveer een minuut korter deed over elke 3 km op DL 2 tempo.

• 2 km inlopen
• kern: 4x (3 km DL2, p 600 m) in:
  … 19'09", 18'55", 19'07", 19'00"
  … gemiddeld 6:21 min/km, 135 bpm
• 2 km uitlopen

Ik liep op schoenen die ik de dag ervoor gekocht had, hetzelfde merk en model, zodat ik niet voor verrassingen kwam te staan. Het stuk in de heuvels van de Vossenweg en Lindonk hakte er wel een beetje op in, waardoor de laatste twee 3 km tempo’s heen en weer tussen het begin van de Markiezaatsweg en het fietspad rond de Binnenschelde nogal zwaar aanvoelden. Runalyze stond naderhand compleet op rood en gaf een hersteladvies van een volle dag. Dit was een pittige training!

Zondag: heuveltraining; 10,01 km in 1u08'44" (6:52 min/km, 129 bpm).

Deze keer een ingekorte heuveltraining zodat ik niet te veel weekomvang zou hebben. Het ging me gemakkelijk af en mijn nieuwe schoenen waren nu wel ingelopen.

• parcours: thuis - Vossenweg - Lindonk (tot afslag Korteweg Noord) - Vossenweg - thuis
• richttempo DL1 (80% van 10 km snelheid, oftewel, 7:00 min/km)

10 - 16 juni: eerste lange duurloop

Deze week tegen de 70 km per week, zodat ik hopelijk de maand erop meer kilometers per week kon lopen. Ik weet nog niet wat ik aan kan, maar het zou me niet verbazen als ik op 80 km/week uit kom tegen het eind van het jaar. Dat is dan genoeg basis voor een marathon tussen 3¾ en 4¼ uur, mits ik nog wat lichaamsgewicht verlies. Met dit zachte weer vliegen de kilootjes er af; in de winter gaat dat minder makkelijk.

Weekomvang: 69,98 km in 7u41'46" (6:36 min/km, 131 bpm).

Dinsdag: baantraining; 12,36 km in 1u17'00" (6:14 min/km, 136 bpm).

Ik liep de halve training in de regen en de rest op een kletsnatte baan, die zwaar te belopen was. Met het rustigere tempo, gebruikmakend van mijn critical velocity (de hardloopsnelheid die je 30 minuten achtereen kunt volhouden), voelde het niet zo zwaar aan, alhoewel dat niet alles zegt.

• kern: intervaltraining: 8,02 km in 48'36" (6:04 min/km, 140 bpm, p 100 m, sp 400 m)
  • 4x (600, 500, 400 m)
  • 600tjes in:
    … 3:15, 3:15, 3:15, 3:14 min/600 m
    … 5:24 min/km gemiddeld
  • 500tjes in:
    … 2:41, 2:43, 2:41, 2:42 min/500 m
    … 5:23 min/km gemiddeld
  • 400tjes in:
    … 2:08, 2:09, 2:08, 2:08 min/400 m
    … 5:21 min/km gemiddeld

Het ging nog steeds een tikje te snel, maar ik verwachtte dat het de keer erop wat beter zou gaan.

Woensdag: tempo’s 55'; 9,26 km in 1u02'23" (6:44 min/km, 128 bpm).

Vandaag een wat kortere trainingsafstand, maar toch een opgave, omdat het tussen twee dagen viel met intervaltraining. Het was belangrijk dat ik me aan de opdracht hield.

• Kern: 8,21 km in 55'00" (6:42 min/km, 128 bpm)
  • 40' DL1 (7:00 min/km)
    5,82 km (6:52 min/km, 125 bpm)
  • 10' DL2 (6:35 min/km)
    1,55 km (6:27 min/km, 133 bpm)
  • 5' DL3 (6:10 min/km)
    0,83 km (6:01 min/km, 140 bpm)

Het ging goed, tot ik op de Boulevard wind tegen had en op tempo 3 mocht lopen. Het ging, maar het kostte me toch moeite.

Donderdag: baantraining; 12,32 km in 1u17'15" (6:16 min/km, 138 bpm).

Ik dacht voorafgaand aan training dat de derde dag achtereen zwaar aan zou voelen. Ik troostte me vooraf maar met de gedachte dat het me zal helpen om mijn wedstrijden sneller te lopen en dat vrijdag een rustdag zou zijn.

• kern: intervaltraining: 8,00 km in 49:00 (6:08 min/km, 141 bpm, p 200 m, sp 400 m)
  • 3x 1000 m in:
    … 5:30, 5:31, 5:29 min/km
    … 5:30 min/km gemiddeld
  • 3x 600 m in:
    … 3:15, 3:14, 3:13 min/600 m
    … 5:23 min/km gemiddeld
  • 3x 300 400 m in:
    … 2:07, 2:06, 2:06 min/400 m
    … 5:17 min/km gemiddeld

Eigenlijk viel het wel mee met de intensiteit. Ik keek bij de 1000tjes per 100 m of ik er 33 s over gedaan had en paste mijn tempo aan als dat niet zo was. Bij de 600tjes en 400tjes keek ik per 200 m (zoals ik normaal doe). Die mochten iets sneller omdat ze korter waren. Ik voelde verder minder behoefte om te wandelen tijdens de herstelpauzes, alhoewel ik wel even stilstond tijdens de seriepauzes om water te drinken (ik pauzeerde dan telkens de timer)

Zaterdag: duurloop; 26,05 km in 2u55'21" (6:44 min/km, 135 bpm).

Met wat ik nu weet over marathon training (zie Mijn volgende marathon?) wilde ik mijn lange duurloop behoorlijk uitbreiden en bovendien stukjes op (gewenst) marathontempo lopen, 6:00 min/km voor een marathon in 4u15'. Geen idee of dat het gaat worden, maar je moet ergens beginnen. Om het me makkelijker te maken liep ik een stuk van 6 km heen en weer op een bekend parcours. Langs het Schelde-Rijnkanaal is natuurlijk avontuurlijker, maar misschien kan ik dat beter bewaren voor als ik dit parcours beu ben. Voorlopig zal dat niet zo zijn, want er zit genoeg variatie en uitdagingen in het parcours en het is relatief veilig, zodat ik me kan concentreren op het hardlopen.

• parcours: 6 km tussen Lindonk tot net voorbij afslag Korteweg Noord (waar het asfalt weer begint) en de oversteek van het fietspad langs de Laan van Reimerswaal, twee keer heen en weer (24 km)
• hardlopen naar start op Markiezaatsweg bij spoorwegviaduct
  … 1,04 km in 7'29" (7:12 min/km, 121 bpm)
• 6 km trachten op DL1 (7:00 min/km) te lopen
  … 6 km in 41'13" (6:52 min/km, 130 bpm)
  … 6:42, 6:59, 6:54, 6:56, 6:56, 7:00 min/km
• vier versnellingen van 1 km naar beoogd marathontempo (6:00 min/km), gevolgd door 2 km tussendoor gericht op DL1 (7:00 min/km)
  • 4x 1 km MT in: 5:55, 5:52, 5:54, 5:58 min/km
    … 5:55 min/km gemiddeld
  • 4x 2 km DL1 in: 13:41, 13:52, 13:34, 13:38 min/2 km
    … 6:51 min/km gemiddeld
• 6 km trachten op DL1 (7:00 min/km) te lopen
  … 6 km in 41'14" (6:52 min/km, 136 bpm)
  … 6:54, 6:50, 6:53, 6:55, 6:47, 6:55 min/km
• hardlopen van startplaats terug naar huis
  … 1,01 km in 7'00" (6:56 min/km, 136 bpm)

Ik dacht dat het ik heel goed had uitgevoerd, zij het wellicht een tikje te snel. De heuvels van de Vossenweg en Lindonk waren lastig, maar niet onmogelijk zwaar. Voor hoeveel ik ineens langer liep in een duurloop dan weken ervoor voelde ik me lang niet zo moe als ik verwacht had. Ik had achteraf last van mijn enkels, maar dat had ik wel verwacht. Had ik deze dag een halve marathon gelopen, dan zou ik op basis van deze training mogen rekenen op een tijd van 2u03', zo’n 6 minuten sneller dan bij de Vlietloop in maart dit jaar. Misschien ga ik die 1u55' in de Super Hero Runs op 24 augustus toch nog kan halen.

Zondag: heuveltraining; 16 10,01 km in 1u09'45" (6:58 min/km, 130 bpm).

Het parcours was als een dag eerder, maar met weglating van het vlakke gedeelte en met een andere opdracht. De nadruk lag op een rustig tempo, dat hopelijk de vetverbranding stimuleert. De heuvels waren om het loopapparaat te stimuleren bij het stijgen en dalen. Ik had het idee dat het al effect begon te krijgen. In het bos lopen zou beter zijn, maar dat kon even nog niet vanwege mijn enkel. Ik vertrok tegen de avond, zodat ik beter hersteld was van de lange duurloop een dag eerder. De nadruk lag op zo constant mogelijk te lopen.

• parcours: thuis - 2 1x (begin Markiezaatsweg - Vossenweg - Lindonk (tot afslag Korteweg Noord) - Vossenweg - begin Markiezaatsweg) - thuis
• tempo 1 (80% van 10 km snelheid, oftewel, 7:00 min/km)

Ik voelde de lange duurloop van een dag eerder nog wel. Daarom besloot ik maar een in plaats van twee keer heen en weer te lopen tussen de rotonde bij de Markiezaatsweg/Antwerpsestraatweg en de afslag Korteweg Noord op Lindonk. Ik was maar net op tijd thuis…

17 - 23 juni: laatste lange run-walk-run

Nu kwam voorlopig de laatste keer dat ik een run-walk-run zou lopen, van wel liefst 30 km. Op maandag laste ik een extra 10+ km loop in, zodat ik (meer dan) genoeg kilometers zou lopen deze maand.

Weekomvang: 75,16 km in 8u34'57" (6:51 min/km, 131 bpm).

Maandag: heuveltraining; 12,79 km in 1u27'36" (6:51 min/km, 130 bpm).

Ik deed een langere versie van de training van een dag eerder en hoopte dat ik deze keer niet in de (darm)problemen zou geraken. Wederom hield ik een traag tempo aan, maar probeerde het wel zo goed mogelijk vast te houden.

• parcours: thuis - begin Markiezaatsweg - Vossenweg - Lindonk - Antwerpsestraatweg - Lange Steen - Oude Postbaan - Heimolen - begin Markiezaatsweg - thuis
• tempo 1 (80% van 10 km snelheid, oftewel, 7:00 min/km)

Het ging eigenlijk best goed. Ik had verwacht dat ik meer meters zou stijgen (en dalen), maar het (70 m) was even veel als zondag (69 m). De heuvel van de Lange Steen is altijd wel indrukwekkend, voor Nederlandse begrippen. Om effect te hebben van heuveltraining hoeven de heuvels niet per se steil te zijn, zeker niet bij een duurloop.

Dinsdag: baantraining; 10,33 km in 1u04'55" (6:17 min/km, 135 bpm).

Een reguliere intervaltraining op de baan, blijkbaar met de bedoeling om het tempo iets te versnellen bij het afnemen van de afstand. Mijn inzet was om net even sneller dan mijn critical velocity te lopen, behalve bij de 200tjes, waarin ik flink harder zou lopen.

• kern: intervaltraining; 6,01 km in 36'19" (6:03 min/km, 141 bpm, p 200 m, sp 400 m)
  • 1000, 800, 600, 400, 200 m in:
    … 5'22", 4'14", 1'58", 49"
    … 5:10 min/km gemiddeld
  • 800, 600, 400, 200 m in:
    … 4'09", 3'08", 1'58", 49"
    … 5:02 min/km gemiddeld

Het regende flink door, maar gelukkig had ik er weinig last van. De tempo’s voor 400 tot 1000 m waren tussen 4:56 en 5:22 min/km, terwijl de 200tjes net even sneller dan 4 min/km gingen. Het verbaasde dat ik dit laatste tempo kon halen, want ik voelde me de hele dag best wel moe.

Achteraf bleek dat ik in de eerste serie een 600 m tempo vergeten was. Ik vond de training ook al zo kort!

Woensdag: tempo’s 55'; 10,66 km in 1u10'43" (6:38 min/km, 134 bpm).

Vergeleken met een week eerder, zou ik langer op tempo 2 (85% van 10 km snelheid, of 6:35 min/km) lopen en dus verder zou lopen. Gelukkig was er genoeg ruimte voor me op het eind om dat te doen.

• Kern: 8,35 km in 55'00" (6:35 min/km, 134 bpm)
  • 30' duurloop tempo 1 (7:00 min/km)
    4,39 km (6:50 min/km, 130 bpm)
  • 20' duurloop tempo 2 (6:35 min/km)
    … 3,12 km (6:25 min/km, 137 bpm)
  • 5' duurloop tempo 3 (6:10 min/km)
    … 0,84 km (5:57 min/km, 145 bpm)

De tempo’s waren ongeveer hetzelfde als een week eerder, wellicht ietsjes sneller. Langer lopen op DL2 (en korter op DL1) scheelde zo’n 150 m.

Om de ingekorte intervaltraining van gisteren te compenseren liep ik wat langer uit. Het viel deze keer mee met de wind en de zon ☀️ scheen in plaats van dat het regende.

Donderdag: baantraining; 11,32 km in 1u13'43" (6:31 min/km, 137 bpm).

Vandaag trainde ik de zesde dag achter elkaar en na de training meer dan 80 km in de afgelopen zeven dagen. Op het schema stond vijf keer een serie van duizend meter, met in elk 1000tje na 600 m een herstelpauze. Ik vermoedde dat het idee achter deze trainingsvorm om de laatste 400 m te lopen met lichte vermoeidheid in de benen. Die vermoeidheid voelde ik al bij het inlopen; het zou een zware training worden en de rustdag een dag later meer dan verdiend.

• kern: intervaltraining; 7,11 km in 45'01" (6:20 min/km, 142 bpm, p 100 m dribbelen, sp 400 m)
  • 5x (600m- 100m dr -400 m)
  • 600tjes in:
    … 3:06, 3:11, 3:11, 3:09, 3:11 min/600 m
    … min/km gemiddeld
  • 100tjes in:
    … 49, 59, 50, 48, 52 s/100 m
    … 8:38 min/km gemiddeld
  • 400tjes in:
    … 2:06, 2:05, 2:06, 2:07, 2:01 min/400 m
    … 5:13 min/km gemiddeld

Nadat ik een paar weken het schema op mezelf getraind had, was er vandaag iemand die meetrainde. Ze zou zondag meedoen aan de 10 km van de Halve Marathon Roosendaal; dit was haar laatste training voor die wedstrijd. Ik moest haar telkens laten gaan, want haar beste recente 10 km tijd was onder de 52 minuten (ik boven 56 minuten). Het was fijn om telkens tijdens het herstel even bij elkaar aan te sluiten.

Zaterdag: RWR; 30,06 km in 3u38'03" (7:15 min/km, 130 bpm).

Met een wandeltempo van 10:00 min/km (1:00 min/100 m) en een richttempo voor de training van 7:30 min/km mochten elk van de 75 300tjes in 2'00" (6:40 min/km, duurloop tempo 2 dus), waardoor ik er 3¾ uur over zou mogen doen. Ik denk dat dit voorlopig de laatste run-walk-run zal zijn, omdat ik 26 km al kon lopen. Hoe dan ook, het zou een pittige en vooral lange training worden. Hierna mag de lange duurloop beperkt blijven tot 3 uur à 3u15', wat voorlopig overeenkomt met 26 à 28 km.

• hardlopen, 75x 300 m (22,5 km) in 2u26'18"
  … 6:30 min/km, 131 bpm
• wandelen/joggen , 75x 100 m (7,5 km) in 1u11'24"
  … 9:31 min/km, 128 bpm

Ik verzon de route van 30 km ter plaatse. Omdat de temperatuur steeg en ik nog niet gewend was aan zulke afstanden, steeg de hartslagfrequentie en voelde het allemaal behoorlijk zwaar aan. Het tempo tijdens het hardlopen was sneller dan DL2. De volgende lange duurloop zal vast minder zwaar aanvoelen na deze “oppepper” voor mijn marathon shape (die steeg ineens van 65% naar 79%).

24 - 30 juni: tweede lange duurloop

Na de 30 km op zaterdag en een rustdag op zondag vond ik een kort herstelloopje op maandag wel passen om de spieren weer in het gareel te krijgen. Aan het eind van de week deed ik net als twee weken eerder een wisselduurloop, die zo kenmerkend is voor de marathontraining. Het was bovendien een goede voorbereiding op een halve marathon in de tweede helft van augustus. Als lange duurloop voor een marathon was het natuurlijk nog te kort, maar gelukkig hoef ik pas vanaf 15 september zulke lange lopen wekelijks te doen.

Weekomvang: 76,84 km in 8u39'24" (6:46 min/km, 131 bpm).

Maandag: herstel; 4,37 km in 34'38" (7:49 min/km, 121 bpm).

De spieren voelden goed aan en het tempo was zo gering dat ik geen last van de hitte (25℃) had.

Dinsdag: Baantraining; 12,31 km in 1u23'57" (6:49 min/km, 136 bpm).

Vandaag stonden er zogenaamde repetitions op het schema. Volgens Runalyze (Daniels) mochten die op 4:46 à 5:00 min/km (29 à 30 s/100 m), met wandelen als herstel. Bovendien zou het warm worden en lange intervallen hadden wat ongemakkelijk aangevoeld.

• Kern: 8,37 km in 57'57" (6:55 min/km, 138 bpm, p 100, sp 400 m)
  • 5x (100, 200, 300, 400 m)
  • 100tjes in:
    … 26, 25, 25, 26, 26 s/100 m
    … gemiddeld 4:15 min/km
  • 200tjes in:
    … 53, 56, 54, 57, 55, 55 s/200 m
    … gemiddeld 4:35 min/km
  • 300tjes in:
    … 1:25, 1:26, 1:25, 1:24, 1:27 min/300 m
    … gemiddeld 4:46 min/km
  • 400tjes in:
    … 1:59, 1:56, 1:59, 1:59, 1:54 min/400 m
    … gemiddeld 4:53 min/km

Het was een uitgebreid schema en er moest wel wat misgaan. Ik deed zes 200tjes in plaats van vijf. Met 28℃ was mijn VO2max circa 10% lager dan bij normale temperaturen en het voelde daarom loodzwaar aan. Ik nam veel rust (wandelpauze) en dronk in elke seriepauze een paar slokjes water. Desondanks begon in de vijfde serie mijn hoofd vreemd doen, alsof ik last van de hitte had. Een plens water op mijn kruin en het ging over.

Woensdag: Tempotraining; 7,34 km DL1 in 50'14" (6:51 min/km, 134 bpm).

In het schema stond: “60' DL1 waarin 5' DL3.” Met 29℃ besloot ik om er een hitte-training van te maken, om te wennen aan de hete dagen die vast nog stonden te komen. Had ik water meegenomen, dan had ik het vast wel gehaald, maar zonder dat moest ik na 50 minuten erkennen dat ik genoeg gedaan had. Achteraf zag ik ook dat mijn hartslagfrequentie behoorlijk toegenomen was (van 130 bpm na 20 minuten tot 145 bpm tegen het eind). De 3 km minder dan vooraf gepland zou ik een andere keer wel “inhalen”. Wennen aan de hitte was waar deze training over ging.

Donderdag: baantraining; 15,10 km in 1u40'10" (6:38 min/km, 135 bpm).

De 1500 m van de baantraining duurde te lang om in aanmerking te komen voor een intervaltempo. Het was daarom meer een drempel-training, tussen aëroob en anaëroob. De 200tjes snel vatte ik maar op als versnellingen (strides). Volgens Runalyze mocht ik een tempo aanhouden tussen 5:43 en 5:58 min/km voor de 1500 m loopjes, boven (lees: trager dan) het tempo dat hoorde bij mijn critical velocity. Verder verhoogde ik het aantal herhalingen en liep ik langer in en uit, zodat ik mijn weekomvang zou handhaven.

• Kern: 8,48 km in 53'57" (6:22 min/km, 139 bpm, p 100, sp 400 m)
  • 3 4x (1500 - 200 m snel)
  • 1500 m in:
    … 8:38, 8:35, 8:35, 9:27 min/1500 m
    … 5:52 min/km gemiddeld
  • 200 m in:
    … 54, 50, 54, 53 s/200 m
    … 4:23 min/km gemiddeld

Ik was wat later van huis vertrokken, zodat het rond de 22℃ was toen ik op de baan trainde; dat scheelde een t-shirt vergeleken met 29℃! Zoals verwacht viel de vierde herhaling extreem zwaar en moest ik flink terugschakelen met het tempo, maar gemiddeld zat mijn tempo nog op de grens tussen aëroob en anaëroob hardlopen. Bovendien voelde ik pijn in mijn Achillespees door de strides. Deze pijn en stijfheid van de andere enkel bleef het hele weekend opspelen.

Zaterdag: heuveltraining; 14,01 km in 1u33'05" (6:39 min/km, 135 bpm).

Eigenlijk had ik een lange duurloop van 28 km gepland, met daarin 4x 2 km op marathontempo, telkens gevolgd door 2 km op duurloop tempo 1; de rest op DL1. Echter, dat bleek toch iets te hoog gegrepen en ik moest de training halverwege afbreken. Ik kwam er wel achter dat het fietspad naar Zeeland weer open is, tenminste het stuk tot het spoorviaduct.

Ik deed wel twee keer twee kilometer op marathontempo:

• 2x 2 km op MT in: 12:11, 12:11 min/2 km
  … 6:06 min/km, 143 bpm gemiddeld

Afgezien van dat 2 km aan een stuk op marathontempo nog te veel bleek, vond ik ook dat ik beter de warmte had kunnen mijden als ik zoiets extreems als 28 km wil lopen zonder te pauzeren. Om elf uur vertrekken op een zomerse dag was niet mijn slimste keuze, ook al was het “maar” 21℃.

Zondag: lange afstandsloop; ± 23,71 km in 2u37'52" (6:40 min/km, 131 bpm).

Met de wijsheid dat 4x 2 km op marathontempo nog te veel was, paste ik mijn training aan tot 5x 1 km op MT, met 2 km op DL1 als “herstel”. Voor de rest vertrok ik eerder op de dag en bleef zoveel mogelijk in de schaduw. De 28 km was blijkbaar nog te ver op dit moment, zeker met pijnlijke (stijve) enkels na de training op donderdag.

• hardlopen naar start: 1,12 km in 7'50" (6:59 min/km, 118 bpm)
• 6 km op DL1 (7:00 min/km)
  … 6:51, 6:47, 6:49, 6:53, 7:01, 6:59 min/km
  … 6:53 min/km, 129 bpm gemiddeld
• vijf versnellingen van 1 km naar marathontempo (6:00 min/km), gevolgd door 2 km tussendoor op DL1 (7:00 min/km)
  • 5x 1 km MT in: 5:56, 5:54, 5:53, 5:55, 5:59 min/km
    … 5:56 min/km, 140 bpm gemiddeld
  • 5x 2 km D1 in: 13:38, 13:41, 13:33, 13:34, 13:50 min/2 km
    … 6:50 min/km, 131 bpm gemiddeld
• 1,59 km op DL1 (7:00 min/km) in: 10'49"
  … 6:48 min/km, 131 bpm gemiddeld
• hardlopen terug naar huis, ± 1 km

Ik ben duidelijk ambitieuzer dan goed voor me is. In dit stadium is het nog niet nodig om wekelijks een lange duurloop van 28 km te kunnen lopen. Het grootste probleem was mijn enkels, waardoor de loopstijl tegen het eind wel erg belabberd werd (stijve enkels). In plaats van te forceren besloot ik te stoppen. Ik had in elk geval meer dan 75 km/week gelopen deze week.

Samenvatting

Deze maand ging ik van een zware verkoudheid en te weinig weekomvang naar gezond en een weekomvang van 75 km/week. Het zal niemand verwonderen dat ik aan het eind van de maand enkele kilo’s minder woog. Verder at ik ook gezonder, omdat me daar beter bij voelde en ik denk beter zal presteren in wedstrijden. De omslag in het weer was ook bijzonder, van veel regen en 18℃ naar tropisch heet (29℃) en droog. Ik kan er niks aan doen en moet het maar accepteren. Zolang het niet levensgevaarlijk is, mag ik hardlopen, hoe extreem het weer ook is door de verandering van het klimaat.