Ik vroeg mezelf af wat mijn volgende marathon kan zijn, of beter gezegd, wanneer ik mijn volgende marathon kan lopen. Hiervoor keek ik in Runalyze naar hun marathon shape tool en wat voor aanknopingspunt ik daarin kon vinden. Er ging een wereld voor me open. Het bleek dat er een manier is om te voorspellen wat voor tijd je mag verwachten op basis van je training en wat je nog mag trainen om dat doel te bereiken.
Op het moment dat ik dit schrijf, 21 juni (week 24), had mijn marathon shape een waarde van 65% en een effective VO2max van 33,95 ml/kg/min. Hiermee zou ik in het ideale geval 4u22'29" (6:13 min/km) over een marathon doen, maar in de praktijk, door de geringe marathon shape, 4u55'51".
De marathon shape wordt berekend op basis van de gemiddelde weekomvang over de afgelopen 182 dagen en het aantal lange duurlopen in de afgelopen 70 dagen. Kortere duurlopen dragen ook bij, maar de bijdrage vermindert kwadratisch. D.w.z. dat bijvoorbeeld een duurloop van 30 km meer bijdraagt dan twee duurlopen van 20 km: 30 × 30 > 2 × 20 × 20
De minimaal vereiste gemiddelde weekomvang in het afgelopen halfjaar voor mijn marathon in 4u22'29" is 55 km (was op 21 juni 2024 slechts 44,55 km, 81%) en van mijn benodige wekelijke lange duurlopen van 26 km heb ik slechts 33% gehaald, berekend met een kwadratisch weegfactor. Het gewogen gemiddelde van 81 % en 33 % is 65 %, volgens de marathon shape tool.
Stel dat ik wil deelnemen aan de Spijkenisse Marathon op 24 november 2024 (week 47). 182 en 70 dagen voor 24 november zijn respectievelijk op 26 mei en 15 september 2024. Dit houdt in dat vanaf 26 mei t/m 24 november (26 weken) ik minimaal 26 × 55 km = 1430 km mag lopen en vanaf 15 september wekelijks 26 km mag lopen. Tussen 26 mei en 21 juni heb ik volgens Garmin Connect 259,95 km hardgelopen. Dat wil zeggen dat ik tussen 22 juni en 24 november (23 weken) minimaal 1430 km − 259,95 km = 1170,05 km mag lopen, oftewel 50,87 km/week.
Dit houdt in dat ik verschillende strategieën kan gebruiken, afhankelijk van wat er in een bepaalde week gepland staat:
- de gemiddelde weekomvang zou minimaal 50,87 km/week mogen zijn en kortere trainingsweken dan dat moeten “gecompenseerd” worden met langere trainingsweken, zodat het gemiddelde gehandhaaft blijft; om een buffer te hebben voor onvoorziene omstandigheden, lijkt me 55 km/week een goede weekomvang, maar 60 km/week (zie punt 3) lijkt me nog beter om naar te streven
- ik mag langzaam toewerken naar langere duurlopen in elk weekend, zodat ik vanaf 15 september zonder problemen iedere weekend een aaneengesloten duurloop (met eventuele wandelpauzes tijdens de loop) van minimaal 26 km kan lopen, maar 28 km is slimmer (zie punt 3)
- als ik eens per maand een lange duurloop oversla vanwege een wedstrijd in het weekend, mag ik dat op de een of andere manier compenseren:
- drie weekends per maand een 30 km lopen, in plaats van vier keer een 26 km
- drie keer 26 km per maand en aanzienlijk meer weekomvang, zeg 70 km/week in het half jaar voorafgaand aan de marathon
- iets daartussen, bijvoorbeeld drie keer 28 km per maand en 60 km/week gedurende een half jaar; dit heeft mijn voorkeur
- de wedstrijd valt op een zaterdag, waardoor ik op zondag een lange duurloop van 26 Ã 28 km kan lopen, met de eerste kilometers op rustiger tempo (helaas zijn de meeste wedstrijden op zondag, zodat deze strategie nauwelijks gebruikt kan worden)
Het ziet ernaar uit dat, als ik de huidige progressie blijf boeken in de training, ik probleemloos aan alle drie voorwaarden zal kunnen voldoen op 25 november dit jaar. In principe is een marathon tussen 4 en 4½ uur dan mogelijk. Als ik gewicht blijft verliezen in dezelfde rustige trend als nu, is zelfs een marathon mogelijk tussen 3¾ en 4¼ uur, alhoewel ik schat dat daarvoor dan weer een wekelijkse duurloop van 27 km nodig zal blijken te zijn voor optimale voorbereiding en een gemiddelde weekomvang van 60 km/week. Omdat ik toch wel minstens eens per maand een wedstrijd wil lopen, zijn een 65 km/week en een wekelijkse lange duurloop van 29 km waarschijnlijk betere waarden om naar te streven.
Ondanks wat iemand zou kunnen denken op basis van mijn recente trainingsarbeid kan ik op dit moment geen marathon uitlopen, omdat hiervoor mijn marathon shape met 65 % te laag is. Ik zal er op den duur wel komen, maar ik moet geduld hebben en consistent blijven trainen.
Ik vroeg me ook af of ik volgens de marathon shape tool voldoende voorbereid was in mijn voorgaande marathons en wat mijn verwachte eindtijd zou zijn op basis van wat voorafging.
Toen ik de voorafgaande trainingen had geïmporteerd in Runalyze bleek dat ik voor de Spijkenisse Spark Marathon van 2021 een prognose kreeg van 3u49' (werd 3u59'06"). Ik mocht 66 km/week (was 64 km/week) en wekelijkse lange duurlopen van 28 km getraind hebben. Een prognose komt niet altijd uit, zo bleek ook hier. De omstandigheden waren verre van optimaal; 28 november 2021 was een koude winderige dag (3,9℃, 17 km/u wind, regen) en daarom deed ik er zo’n 10 minuten langer over dan de prognose.
De prognose gaat dus over ideale omstandigheden (8℃, geen wind, noch neerslag, vlak en goed beloopbaar parcours, geen bochten), die bijna nooit van toepassing zijn. Daarom is het goed om te trainen op een tijd die 5 minuten sneller is dan je droomtijd, zodat je wat reserve over hebt na het 30 km punt. Verder is het gecertificeerde parcours van de meeste marathons 1% langer dan de geafficheerde afstand. Bij een gewenste tijd van 4 uur is 1% van 240 minuten gelijk aan 2:36 minuten. Je richttempo dient hier rekening mee te houden (5:40 min/km moet ook 1% sneller, oftewel, 5:36 min/km). Wat dat betreft had ik een goede streeftijd gekozen (sub 4-uur), maar het was meer geluk dan wijsheid.
En wat als ik mijn persoonlijk record wil breken? Dat stond sinds 4 april 2004 op 3u44'25" (Rotterdam Marathon). In 2016 wilde ik juist dat doen, mijn PR verbeteren. Ik had het echter met minuten moeten doen, niet proberen om een half uur onder mijn PR te finishen; dat was duidelijk te hoog gegrepen.
Op 10 april 2016 stond ik aan de start van de Rotterdam Marathon met het (niet-realistische) idee om 3u15' te lopen. Volgens Runalyze mocht ik een tijd van 3u40'32" verwachten op basis van 97% van 70 km/week in de voorgaande 182 dagen en 157% van de vereiste lange duurlopen van 28 km. Het werd uiteindelijk 3u52'41" door kramp na het 26 km punt, waardoor ik joggend en wandelend verder moest. Tot het 25 km punt had ik gemiddeld 4:55 min/km gelopen, afstevenend op 3u30' op de marathon. Had ik destijds Runalyze gebruikt, dan had ik waarschijnlijk het advies van 3u40' overgenomen, zodat ik kans maakte op een nieuw PR.
De analyse van de marathonwedstrijd in 2016 geeft ook aan wat nodig is om mijn PR te verbeteren, een lager lichaamsgewicht (minder dan 70 kg, was 77 kg in april 2016), minstens 70 km/week in het voorgaande halfjaar en wekelijkse lange duurlopen van meer dan 28 km in de voorgaande 10 weken. Er is dan nog geen garantie, maar er is in elk geval een mogelijkheid om het PR aan te scherpen. Als ik ook nog wedstrijden wil lopen, dan gaan die waarden naar 75 km/week in het voorgaande halfjaar en 30 km lange “wekelijkse” duurlopen in de 10 weken voorafgaand aan de marathonwedstrijd. We hebben het dan over bijna 4000 km per jaar.
Uiteraard speelt de leeftijd ook een rol, want na het 60ste levensjaar neemt de prestatie gestaag af, met zo’n 1 % per jaar, sneller na het 70ste levensjaar. Wil ik mijn PR nog aanscherpen, dan zal ik dat vòòr 2031 moeten doen, in welk jaar ik 71 jaar oud hoop te worden. Daarna zal het eerder neerkomen om de tijden zo lang mogelijk vasthouden.